Как правильно дышать при отжимании от пола: «Как правильно дышать при отжимании от пола?» — Яндекс.Кью

Содержание

Как правильно дышать при отжимании от пола: техника дыхания

Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам. Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе. В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

На что влияет?

Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

  1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
  2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
  3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
  4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
  5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

Корректная техника

Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

  • Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
  • Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

  • Выдох желательно делать через рот;
  • Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

  1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
  2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
  3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

  • Полная задержка воздуха;
  • При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
  • Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
  • Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Отжимания являются одним из самых лучших упражнений на проработку мышц верхней части тела. Постоянно выполняя упражнение, вы получите сильные руки, спину и пресс. На слаженную работу организма отжимания тоже накладывают свой отпечаток, улучшая работу сердца и сосудов. Очень хорошо использовать такой вид нагрузки в виде разминки перед более серьезной тренировкой. Для того чтобы добиться максимальных результатов, используя это упражнение, обязательно нужно знать правильную технику его выполнения. Большую роль в этом вопросе играет дыхание, хотя многие не стараются уделять ему много внимания во время отжиманий.

Правильное дыхание во время отжиманий

Сгибая руки в локтях, совершая отжимания, вы должны медленно наполнить легкие воздухом. А когда будете разгибать руки в локтях, приходя в исходное положение, воздух нужно медленно выпустить. Очень плохо то, что даже профессиональные спортсмены допускают ошибки в дыхании во время выполнения упражнений. Задерживать дыхание нельзя. Если вы научитесь правильно дышать во время упражнений, то значительно снизите риск получения травмы во время физической нагрузки.

Жим штанги на скамье

Также важно дыхание и в жиме штанги на скамье. Техника выполнения этого упражнения выгладит так:

  • Подойдя к скамье, установите требуемый вам угол наклона, после этого положите штангу на опоры. Далее нужно лечь на скамью и взять штангу хватом немного шире плеч. Поднимите штангу на прямых руках вверх.
  • На вдохе не спеша опустите штангу до того момента, пока она не коснется груди.
  • На выдохе поднимаем штангу и возвращаемся в исходное положение.

Здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы – это результат правильного дыхания спортсмена. Нужно запомнить, что опускаемся вниз на вдохе, а поднимаемся вверх на выдохе.

Кажется, что ничего страшного нет в том, что где-то и когда-то не вовремя вдохнул и не выдохнул, но это заблуждение. На самом же деле, от этого сильно зависят ваши будущие успехи и достижения. Поэтому при выполнении любых силовых упражнений обязательно следите за тем, как вы дышите.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания – одно из основных упражнений для накачки мышц верхней части тела.  Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным, позволяет нам получить крепкие руки, сильную спину и рельефный пресс. Также отжимания помогают укрепить сердце  и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола. Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата. Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние. Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Отжимание: как правильно дышать

От того, насколько  правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему.

Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.

Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:

  • Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
  • Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.

Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.

Правильный вдох и выдох при отжиманиях

Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.

При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.

Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц. Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц. Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.

При отжиманиях дышите носом, а не ртом. Нос- это фильтр, защищающий организм от попадания в него ряда губительных субстанций. Дыша носом, вы лучше насыщаете кровь кислородом, что значительно лучше и для мускулатуры, и для организма в целом. Это важный момент в том, как дышать при отжимании.

Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить  к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной. Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.

Полезное видео о дыхании при тренировках

Как правильно дышать при отжимании

Как правильно дышать при отжимании

Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем.

Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.

Хотя и здесь не обошлось без подводных камней. Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред.

Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Во время отжимания дышать надо так: во время движения вниз вдыхаете воздух животом, при этом живот должен надуться, при подъеме вверх – медленный выдох. То есть, выдох совершается в момент усилия. Этому правилу обычно следуют и при выполнении других упражнений.

Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.

Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.

При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).

Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.

Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.

Как правильно дышать при отжимании

Сделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.

Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 150776

Как правильно дышать при отжиманиях от пола на руках? :: SYL.ru

Вам известно, как правильно дышать при отжимании от пола на руках? На что влияет это действие? На эти и другие вопросы вы найдёте ответы в статье. Правильное дыхание развивает большее усилие и позволяет тренироваться более эффективно.

Профессиональным спортсменам известно, что во время выполнения упражнений важно наблюдать за деятельностью воздухоносных путей. А простые люди, как правило, пренебрегают принципами гармоничного дыхания при физической активности. В действительности медики давно доказали, что результат упражнений напрямую зависит как от силовых воздействий на организм, так и от корректного потребления естественной смеси газов человеком.

Техника

Как правильно дышать при отжиманиях от пола? Запомните базовый принцип – в силовых тренировках на напряжение делается выдох. Фактически, его нужно делать тогда, когда вы форсируете наибольшую нагрузку. Вдох необходимо выполнять во время фазы с минимальным усилием.

Это закономерно, так как в момент выдоха можно намного лучше натужить мышцы. Физиологи провели исследования и выяснили, что деятельность лёгких рефлекторно влияет на труд мускулов, наибольшая сила заметно демонстрируется на задержке дыхания или на выдохе.

Кроме того, на экспирации пресс напружинивается и делает устойчивым весь организм. А ещё в этом состоянии комфортнее развивать усилие, так как грудные мускулы группируются и образуют неуязвимый корсет. И, напротив, в момент вдоха раздувается и удлиняется грудная клетка, расслабляются и растягиваются мускулы пресса. Поэтому требованиям неимоверного напряжения объёмных мышечных групп это действие не отвечает. С расслабленным животом напрягаться сложно.

Мнение спортсменов

Вам неясно, как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди советуют в момент напряжения дыхание задерживать, к примеру, в приседаниях. Но натуживаться, выполнив такую манипуляцию, спортсмены не рекомендуют. Ведь данная работа лёгких на максимальном усилии ударно и сильно повышает давление, а это вредно для глаз, сосудов мозга, сердца и так далее.

Многие считают, что нужно хотя бы иногда чуть-чуть отдыхать. Если вы боретесь с лишним весом, можно выдыхать неторопливо с напряжением, а в субверсивных, резких силовых заданиях лучше так же энергично выталкивать из лёгких воздух согласно темпу занятия.

Квалифицированные спортсмены знают, как правильно дышать при отжиманиях от пола. Некоторые из них кратковременно останавливают работу воздухоносных путей при подъёме огромных весов в определённых фазах движения. К примеру, при прохождении мёртвой точки или в начале усилия – это зависит от частной техники атлета. Однако некоторые из них считают, что нельзя часто задерживать дыхание, так как это вредно для здоровья.

Некоторые спортсмены утверждают, что, выполняя тягу с массой больше 200 килограмм, они уверенно поднимают штангу на выдохе. При этом у них никогда не бывает недомоганий или головокружений и никогда ничего не болит. Они советуют всегда хорошо и долго разминаться, не употреблять химию.

Привычка

Так как правильно дышать при отжиманиях от пола? Некоторые люди не умеют безупречно манипулировать своей воздухоносной системой. Это вошло у них в привычку, и они думают, что при напряжении лучше вдыхать, но это неверно.

Начните дышать правильно, на усилие делайте выдох. Тогда ваш организм мгновенно трансформируется в нормальный режим. Скоро вы ощутите, что на выдохе можно напрячься сильнее и это более приемлемо.

Если вы поймете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, вы достигнете успеха. Респирация должна быть такого вида: когда опускаемся, вдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия, освобождаем лёгкие от воздуха. Данным правилом нужно руководствоваться при любых силовых упражнениях. Очень важно всё выполнять медленно.

Ошибка

Люди часто спрашивают, как правильно дышать при отжимании от пола — носом или ртом? Самой популярный промах – приостановление поступления воздуха в лёгкие. Именно он может привести к внушительному числу неприятных последствий. Многие прекращают дышать во время отжиманий – они думают, что так легче переносить нагрузку. Вы должны знать, что если в крови мало кислорода, то вы можете ослабнуть и потерять сознание. Кроме того, в вашем головном мозге увеличится давление, что весьма плохо.

Почему дышать нужно носом? При поступлении воздуха через рот в человеческое тело проникает в 600 раз больше губительных субстанций, чем через нос, который является фильтром. От попадания в организм вредных веществ человека защищают волосы в ноздрях.

Если вы дышите носом, ваша кровь лучше насыщается кислородом, к чему и нужно стремиться.

Правила

А сейчас разберёмся, как правильно дышать при отжимании от пола. Носом пользоваться не пробовали? Лёгкие своей деятельностью регулируют газообмен, обеспечивают органы необходимым количеством кислорода, стабилизируют обмен веществ. Энергия, гарантирующая нормальное функционирование, образуется с помощью окислительно-восстановительных процессов, которые активизируются при правильном дыхании.

Отжимание от пола – одно из полезных силовых упражнений. Существуют следующие правила, которые нужно соблюдать при его выполнении:

  • Нельзя задерживать работу воздухоносных путей.
  • Нужно выдыхать носом при нагрузках, вдыхать ртом при релаксации.
  • Необходимо соблюдать заданный ритм.

Начинать упражнение нужно так: примите начальную позицию – лягте на пол. Сделайте вдох и опустите корпус, чтобы грудь граничила с полом. Вставая, сделайте выдох.

Обычно мастера спорта говорят, что важно следовать заданному темпу при выполнении силовых задач. Так легче и быстрее можно получить результат без вреда здоровью. И одновременно требуется выполнять дыхательную технику так же точно, как и само упражнение.

Рекомендации

Сегодня в сети есть множество экспертов, которые никогда не отжимались, но уже дают советы. Прислушиваться к их мнению вряд ли разумно. Это не приведёт ни к чему хорошему. Необходимо отметить, что у неправильного дыхания имеются серьёзные последствия. Как правило, это касается сердечно-сосудистой системы.

На мотор вашего организма нагрузка серьёзно увеличивается. Некоторые атлеты прекращают дышать во время отжиманий. В итоге лицо сильно краснеет, и могут лопнуть капилляры, пойти кровь из носа. Но это не самое плохое, так как можно внезапно потерять сознание.

Чтобы с вами ничего подобного не произошло, доверяйте лишь проверенным источникам. Многие тренеры предлагают применять в данных целях советские книги по лёгкой и тяжёлой атлетике. В них описана техника отжиманий, указаны скорость, количество повторений, рассказывается о дыхании.

Дыхание при отжимании от пола: техника и рекомендации

Одна из главных составляющих эффективных тренировок – это правильное дыхание во время выполнения различных упражнений. С помощью выдоха мышцам легче совершить усилие, то есть сокращение, поэтому очень важна своевременность выполнения как выдоха, так и вдоха. Ниже мы разберем – как правильно дышать при отжиманиях от пола.

  1. Как правильно дышать
  2. Рекомендации

Как правильно дышать

Давайте вспомним основные преимущества отжиманий, и они что нам дают:

  • Это отличный способ укрепить мышцы плечевого пояса, развивая их силу и объемы, а также повысить тонус глубоких мышц-стабилизаторов, удерживающих правильное положение тела в течение подхода.
  • Позволяют в качестве нагрузки использовать собственный вес тела без использования дополнительного отягощения.
  • Отлично развивают объем и ширину грудной клетки, позволяя раскрепостить зажатые мышцы и увеличить объем поступающего кислорода в легкие.

Исходя из главных положительных свойств упражнения, мы можем сделать логический вывод: чтобы развить грудную клетку в объеме – нужна правильная техника не только выполнения отжиманий, но и дыхания.

Большинство людей, даже занимающихся силовыми нагрузками, имеют неполное, скудное дыхание – это означает, что вдохи и выдохи настолько поверхностные, что воздух в легких условно наполняется лишь в верхней трети. Еще такое дыхание называют ключичным.

Неполное дыхание не обеспечивает ни достаточного уровня кислорода в крови, ни амплитуды при выполнении движения, поскольку грудные мышцы при таком типе дыхания закрепощены. Сокращенные мышцы груди и поверхностное дыхание часто встречаются у курильщиков. Поэтому важно контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха при отжимании, чтобы развить полное дыхание в легких и полноценно нагружать целевую мускулатуру.

Техника дыхания:

  1. Примите упор лежа, не задерживайте дыхание.
  2. Во время сгибания рук и опускания туловища вниз делайте плавный и постепенный, но глубокий вдох.
  3. Достигнув нижней точки, выполните отжимание и сделайте резкий выдох ртом, позволяя мышцам сократиться и легче выполнить взрывное движение вверх.

Такая схема актуальна для всех вариантов отжиманий – выдох на усилии, то есть при движении вверх.

Рекомендации

Поскольку полные вдохи при наполнении грудной клетки воздухом способны растягивать и развивать грудную клетку в объеме, в помощь к отжиманиям можно добавить еще одно упражнение, раскрывающее грудь, называемое пуловером. Выполнять пуловер можно как с гантелью, так и штангой. Главное условие – это полная амплитуда и правильная техника, не приносящая травмы.

Контролируйте дыхание. Начните с простых вариаций, например от стены или стола, концентрируя все внимание не на силе мышц, а на дыхании. Затем переходите к варианту от пола.

В помощь для раскрытия грудной клетки выполняйте дыхательные упражнения из йоги и растяжку грудных мышц.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Вопрос дыхания во время выполнения силовых упражнений играет очень важную роль – особенно, если эти упражнения выполняются в большом числе повторений. Между тем, практически никто из атлетов не уделяет этому аспекту достаточного внимания. А зря. Поскольку от того, насколько правильно вы дышите, напрямую зависит ваша выносливость. В данной статье мы разберем вопрос о том, как правильно дышать, выполняя отжимания от пола.

Немного теории

Выполняя любые физические упражнения, особенно в высоком объеме, организм запускает целый ряд реакций, направленных на обеспечение мышц всеми необходимыми питательными веществами, главным из которых является гликоген. Чем больше работы мы выполняем, тем больше гликогена необходимо нашим мышцам и тем больше кислорода нужно, чтобы его окислять. Именно поэтому наш пульс учащается и повышается частота дыхания. Всё это похоже на работу двигателя автомобиля – чем выше его обороты и чем сильнее нагрузка на него, тем больше ему необходимо топлива и воздуха для окисления. Наш организм работает аналогичным образом. И если на количество топлива (гликоген) мы не можем влиять непосредственно в данную минуту, то процесс его окисления можно оптимизировать, используя правильное дыхание.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий от пола?

От начинающих атлетов приходилось часто слышать один и тот же вопрос – как правильно дышать, делая отжимания от пола? Честно говоря, я не знаю, почему данный вопрос интересует их только применительно к отжиманиям, поскольку это актуально абсолютно для всех силовых упражнений. Однако чаще всего его спрашивают именно в такой форме.

Оптимальным дыханием при выполнении силовых упражнений является вдох на негативной фазе и выдох – на позитивной. Например, в отжиманиях от пола это будет выглядеть следующим образом: вдох – в момент опускания тела к полу, выдох – в момент его подъема кверху. Данное правило действует не только в отжиманиях, но и при выполнении любых других силовых упражнений.

Важно! При выполнении упражнений в тяжелой малоповторной манере многие атлеты задерживают дыхание, однако такая методика является неправильной и в будущем приводит к развитию гипертонии.

Как правильно дышать при отжиманиях!

Боксеры отжимаются с тех пор, как выходят на ринг. Это отличный способ увеличить силу верхней части тела, а также отличная кардио-тренировка. Причина, по которой их делает каждый боксер, заключается в том, насколько легко их выполнять. Вы можете делать их, как только сможете встать с постели утром, или просто в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь!

Отжимания не только увеличат вашу мощь и силу, но и не добавят нежелательной мышечной массы, если вы пытаетесь придерживаться определенного веса.Существуют техники отжиманий, которые могут увеличить мышечную массу, но, как правило, если вы хотите нарастить мышечную массу, то, вероятно, лучше всего отправиться в тренажерный зал.

Как на самом деле делать отжимания?

Все знают, что такое отжимания, но не многие умеют их правильно делать. Если бы вы попросили комнату, полную новичков, сделать отжимание, то у вас могло бы быть множество различных техник и попыток сделать это правильно. Большинство из этих техник в некотором отношении были бы хороши, но если вы серьезно относитесь к развитию своей силы, вам нужно выполнять их правильно.

Так как же их правильно делать? Что ж, здесь мы пройдем через процесс, который оставит вас с более сильными и мощными мышцами.

1. Руки

Очевидно, что первый шаг — занять правильную позицию. Руки нужно положить на землю на расстоянии чуть шире плеч. Вы можете опустить руки так, как вам удобно. Некоторым людям нравится делать их на костяшках пальцев, это примерно то, что вам кажется правильным.

2. Ножки

Ваши ноги не играют большой роли в том, насколько эффективными будут ваши отжимания, поэтому вы также хотите, чтобы они находились в наиболее удобном положении. У кого-то ноги могут быть шире, а у кого-то пальцы ног вместе. Здесь важно отметить, что более широкая стойка даст вам более широкую базу и, следовательно, будет более устойчивой.

3. Форма корпуса

На этой стадии многие люди могут иметь руки и ноги в правильном положении, но могут иметь голову в неправильном месте или их задница торчит в воздухе или почти касается земли.Вы должны держать свое тело по прямой линии от головы до кончиков пальцев ног. Вам нужно сохранять эту форму на протяжении всего отжимания.

4. Положение головы

Чтобы поддерживать форму, лучше всего смотреть вперед, так как большинство людей имеют привычку смотреть прямо вниз. Ваш подбородок должен быть первой частью вашего тела, которая будет соприкасаться с полом, а не с носом. Так что смотрите вперед и убедитесь, что вы поддерживаете эту форму тела.

5. Опускание

Теперь, когда вы достигли верхней точки отжимания, вы готовы опуститься и начать повторения. Вы должны опускаться вниз до тех пор, пока ваши локти не составят угол не менее 90 градусов или грудь не коснется пола. Это гарантирует, что вы достаточно опускаетесь, но также даете себе ориентир, чтобы вы знали, что каждый раз преодолеваете одно и то же расстояние.

6. Завершение репутации

Когда вы опускаете свое тело, вы должны держать локти как можно ближе к себе и сопротивляться искушению их оттолкнуться от вашего тела, как они обычно делают, когда ваше тело начинает уставать.Как только вы достигли пола, вам нужно как можно быстрее поднять свое тело обратно в вертикальное положение.

Неважно, сколько вы можете сделать, просто запишите, сколько вы сделали, и постарайтесь превзойти это в следующий раз. Идеальная форма даст вам уверенность в том, что вы делаете одно и то же отжимание каждый раз, чтобы вы могли точно отслеживать, как вы увеличиваете количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Краткий обзор:

  • Руки расставлены на ширине плеч
  • Ноги в удобном положении
  • Держите тело прямо
  • Продолжай ждать
  • Опустите локти на 90 градусов или меньше и держите их согнутыми

Различные виды отжиманий

Существует несколько вариантов отжиманий, которые можно использовать в зависимости от уровня вашей силы и опыта.Здесь мы рассмотрим несколько различных типов, которые можно выполнить.

1. Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение для новичков, которые в настоящее время не обладают достаточной силой плеча или, возможно, даже не отжимались раньше. Это просто когда вы отжимаетесь от чего-то над землей. Проще всего начать это делать у стены, где вы испытываете сопротивление, пытаясь вернуться в вертикальное положение. Это означает, что ваши ноги принимают на себя гораздо больше веса тела, чем при обычном положении отжиманий, поэтому их легче выполнять.Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете делать это с обеденного стола, журнального столика или даже с лестницы дома. Все, что достаточно прочно и устойчиво, чтобы выдержать ваш вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускаться все ниже и ниже к земле.

2. Отжимания на наклонной скамье

Естественно, они более продвинуты, поскольку представляют собой полную противоположность отжиманиям на наклонной скамье. Вместо того, чтобы держать руки на приподнятой поверхности, здесь вы поднимаете ноги, поэтому больше веса вашего тела приходится на руки, поэтому их труднее выполнять.Это можно сделать с любой устойчивой поверхности, но, очевидно, это больше связано с проблемой безопасности, поскольку вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком высоко. Если ваши ноги прижаты к стене, это может дать вашим рукам невероятную тренировку, но я не уверен, что хотел бы находиться в таком положении, когда мои руки начинают уставать!

3. Отжимания в ладоши

Теперь лучше не пробовать это, если вы не регулярно отжимаетесь и не накопили большой уровень силы. Это просто включает в себя отжимание обычным способом, но когда ваша грудь касается земли, вы отталкиваетесь от пола изо всех сил и хлопаете в ладоши, прежде чем вернуть их в правильное положение.Если вы никогда не пробовали это раньше и думаете, что это может быть легко, это не так. Это требует большой силы верхней части груди и быстро утомит вас. В качестве отправной точки, вероятно, рекомендуется оттолкнуться от земли и не делать хлопок в начале.

4. Отжимание одной рукой

Итак, вы освоили отжимания на двух руках, вы наверняка сможете сделать половину количества повторений, которое вы можете сделать двумя руками, используя одну? Вы ошибаетесь, и для большинства людей эта попытка остановится, даже не начавшись.Техника проста и включает в себя все обычные шаги, но вместо этого положите руку прямо под грудь. Это очень сложно, но может стать отличным способом нарастить силу и мышечную массу, если вы уже стали экспертом в отжиманиях.

5. Различные положения рук

Чтобы следить за своим прогрессом, вам нужно выполнять большую часть отжиманий в стандартном положении, изменение положения рук может по-разному воздействовать на разные мышцы. Например, если вы соедините руки и сложите большой и указательный пальцы в форме ромба, вы обнаружите, что это дает гораздо большую нагрузку на ваши трицепсы.Вы можете немного повозиться с этим, если вам надоели ваши обычные отжимания.

Дыхательные техники для бокса и отжиманий

Дыхание — это просто дыхание, верно? Что ж, в некоторых видах спорта вы можете уйти, не думая о том, как вы дышите, и просто позволить своему телу творить чудеса. Однако некоторые виды спорта, где аэробные потребности настолько высоки, требуют гораздо большего внимания, и бокс, безусловно, относится к этой категории.

Правильное дыхание на ринге нужно практиковать задолго до того, как вы доберетесь до канатов.Одним из таких способов может быть использование правильных дыхательных техник, когда вы выполняете отжимания.

Во-первых, дыхательные техники будут бесполезны, если у вас нет физической подготовки для доставки достаточного количества кислорода в ваше тело. Делать правильное количество кардио перед боем жизненно важно, иначе у вас невероятно быстро закончится энергия. Отжимания могут быть формой кардио, но вам понадобится гораздо больше, основные способы — это бег, езда на велосипеде и тренировки по боксу. Такие занятия, как спринт, спиннинг и бокс, не только улучшают кардио, но и, поскольку они очень интенсивны, они также помогают с вашей дыхательной практикой.

Естественная отправная точка вашего дыхания должна состоять в том, чтобы дышать через нос и выдыхать через нос или рот. Это придаст вашему дыханию больший ритм и позволит вам более эффективно его контролировать, поскольку вашему телу требуется больше кислорода. Вам нужно стараться избегать соблазна дышать через широко открытый рот, как это делает большинство боксеров, когда устают. Хотя это может быть допустимо в других видах спорта, в других видах не так высока вероятность того, что вы сломаете себе челюсть, если у вас будет открыт рот.

При нанесении ударов в боксе лучше всего выдыхать, когда наносите удар, и продолжать выдыхать, если наносите комбинацию. Это помогает контролировать ритм дыхания тела и гарантирует, что вы делаете вдохи в нужное время. Обычно рекомендуется выдыхать через нос, но если вы произносите звук «ч» (или подобный) при нанесении удара, то вы поймете, как можно делать короткие выдохи, не открывая широко рот. При отжиманиях лучше всего выдыхать, когда вы взрываетесь, возвращаясь в вертикальное положение, и практиковаться в выдыхании, когда вы отбрасываете руки от тела.То же самое применимо, когда тебя бьют, лучше выдохнуть, особенно если тебя бьют по корпусу.

Хотя все это звучит довольно просто, на самом деле делать это на ринге — совсем другое дело. Практика дыхания во время выполнения всех видов упражнений, включая отжимания, поможет вам стать лучшим боксером.

Краткий обзор:

  • Вдох через нос
  • Выдыхайте во время ударов и при приеме ударов
  • Издайте звук «ч» (или аналогичный), если вам нужна помощь с выдохом во время удара
  • Избегайте соблазна дышать через рот
  • Практикуйтесь, чтобы получилось естественно

Посмотрите видео ниже.. это отличный урок о том, как делать «правильные» отжимания… более 10 миллионов просмотров, так что определенно стоит посмотреть!

Правильное дыхание во время отжиманий

Здесь есть противоречие. Вы можете либо дышать так, чтобы это приносило пользу вашему боксу, либо дышать так, как лучше всего подходит для обычных отжиманий. Для обычных отжиманий лучше всего вдыхать и выдыхать через рот, так как таким образом ваше тело может поглощать больше воздуха, что легче и может помочь с ритмом ваших отжиманий.Это явно отличается от бокса, так как никто не пытается ударить тебя по челюсти, когда ты отжимаешься.

Дебаты о рот против носа все еще гремят, и когда вы устаете, ваше тело естественным образом дышит через рот, так как это легче, и поглощает больше воздуха. Большую часть времени этот воздух больше, чем ваши легкие могут на самом деле обработать, поэтому они даже не могут использовать весь кислород, который вы вдыхаете. Делая большие выдохи через рот, вы также можете обмануть ваше тело, заставив его думать, что оно теряет углекислый газ. слишком быстро, что может вызвать панику в организме, чтобы сохранить кислород, что может снизить вашу энергию.

Очевидно, вы не будете дышать достаточно тяжело во время отжиманий, чтобы беспокоиться о том, что ваше тело отключится вот так. Если вы хотите делать отжимания простым способом, выдыхайте на опускании и вдыхайте на обратном пути через открытый рот. Если отжимания — это все, что вы хотите делать, то это нормально. Однако для меня дыхание в боксе — это талант, которому нужно учиться, и я бы сказал, что лучше всего использовать любую возможность, чтобы потренироваться.

Если бы ты хотел этого, то я лично вдохнул бы через твой нос, когда ты спускался бы вниз.В боксе вам нужно делать большие вдохи через нос всякий раз, когда вы не принимаете или не наносите удары. Достигнув пола в отжимании, выдохните либо через нос, либо потренируйтесь издавать звук «ч», возвращаясь назад.
Вот и ответ, есть либо правильный путь, либо способ, который поможет тебе, пока ты на ринге. В боксе достаточно сложно думать о своих ногах, подготавливать удар и стараться уклоняться от них. В запале хочется сделать все максимально естественно.Единственный способ сделать что-то максимально естественным — это как можно больше практиковаться.

Тренировки отжиманий

Нет правильного или неправильного, когда дело доходит до отжиманий, но иногда полезно ставить перед собой цели или задачи, чтобы сохранять мотивацию.

Побей свой рекорд

Большинство людей просто ложатся на пол, делают столько, сколько могут, а затем заканчивают. Пока вы знаете, сколько вы сделали, вы можете бросить вызов себе, чтобы побить свой рекорд в следующий раз и получить награду в виде улучшения себя.

Уменьшенный интервал

Отжимание может занять столько времени, сколько вы захотите. Установка времени может мотивировать вас сделать как можно больше за определенное время. Вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете за минуту, отдохнуть, столько, сколько сможете за полминуты, отдохнуть, а затем сделать столько, сколько сможете за 15 секунд. Вы можете настроить это в зависимости от вашего уровня, уменьшая время, добавляя больше времени или изменяя продолжительность отдыха. Сокращение интервала будет мотивировать вас, зная, что время сокращается.

Наборы

Набор тренировок позволяет вам иметь определенный распорядок дня. Хороший способ сделать это в начале — выяснить, сколько отжиманий вы можете выполнить за один присест, половину этого числа, а затем выполнить пять повторений этого числа. Продолжая делать это, вы сможете увеличить количество отжиманий, выполняя их своевременно.

Почему отжимания хороши для боксеров

1. Увеличивает силу

Само собой разумеется, что в боксе важна сила верхней части тела.Однако есть несколько ключевых соображений, поскольку вы не хотите наращивать слишком много мышц, поскольку это может замедлить вас и перевести вас в весовую категорию, в которой вы не должны быть. Использование собственного сопротивления тела в качестве веса идеально подходит для увеличения силы, а также отличного кардио.

2. Скорость сборки

По мере того, как вы станете более продвинутыми и освоите отжимания, вы сможете делать больше повторений за более короткий промежуток времени. Взрыв от пола и обратно в вертикальное положение поможет развить мощную скорость, необходимую для нокаутирующего удара.Это делает вас более спортивным на ринге, поскольку ваше тело привыкает к этому взрывному движению.

3. Можно практиковать дыхание

Существуют разные методы дыхания, но техники, необходимые на ринге, можно изучать и практиковать за его пределами. Отжимания — это упражнение, которое все боксеры должны делать в любом случае, но добавление этих дыхательных техник может сделать их еще более полезными.

Начни отжиматься!

» Бой выигрывается или проигрывается вдали от свидетелей — за линиями, в спортзале и там, на дороге, задолго до того, как я танцую под этими огнями. ” – Мухаммед Али

Если этого было достаточно для «величайших», то этого должно хватить и для всех нас. Отжимания — это фантастический способ улучшить себя во многих аспектах бокса, не выходя на ринг.

Убедитесь, что у вас правильная форма, и попробуйте разные техники, если почувствуете необходимость. Как только вы научитесь делать правильные отжимания, сосредоточьтесь на своем дыхании и поставьте перед собой цели. Заставьте себя достичь большего, и награда придет.

Дыхательные техники

Во время стрессовых ситуаций мы редко останавливаемся, чтобы подумать о том, что происходит внутри нашего тела. Действительно, давление момента заставляет нас думать почти обо всем, кроме наших физиологических функций. Следовательно, эти функции часто становятся нерегулярными, оставляя нас в нездоровом состоянии. Когда мы находимся в этом состоянии, у нас меньше шансов преуспеть в том, что мы пытаемся сделать.

Среди многих физиологических функций, на которые отрицательно влияет стресс, является наше дыхание. Даже при минимальном стрессе немногие сохраняют привычку к естественному полному дыханию, необходимому для поддержания хорошего психического и физического состояния. Правильное дыхание необходимо для поддержания жизни и очищения внутренних систем организма. Изучив правильные техники дыхания, можно лучше справляться со стрессовыми ситуациями, а общее психическое и физическое здоровье улучшится.

Дыхание: важность кислорода

Кислород играет жизненно важную роль в сердечно-сосудистой и дыхательной системах.Когда мы дышим, вдыхаемый кислород очищает нашу кровь, удаляя ядовитые отходы, циркулирующие в нашей кровеносной системе. Нерегулярное дыхание затруднит этот процесс очистки и приведет к тому, что отходы останутся в циркуляции. Пищеварение становится нерегулярным, в результате чего ткани и органы недоедают. Неправильное потребление кислорода, таким образом, в конечном итоге приведет к усталости и повышенному тревожному состоянию. Неравномерное дыхание, возникающее при стрессовых ситуациях, не только затрудняет их преодоление, но и способствует общему ухудшению самочувствия.Тщательно контролируя наше дыхание, мы можем не только омолодить наши системы, но и противостоять нездоровым последствиям стресса.

Методы дыхания

Методы дыхания полезны для успокоения тела и ума и вызывают повышенное чувство осознания. Дыхательные упражнения практикуются на Востоке тысячи лет. Запад начал изучать их эффективность и важность несколько лет назад. К этому времени на Западе было проведено достаточно исследований, чтобы проверить полезность этих методов.

Следующие методы дыхания могут быть полезны для снижения гнева, беспокойства, депрессии, усталости, раздражительности, мышечного напряжения и стресса.

Правильное дыхание

В то время как дыхание является функцией, которую большинство людей считают само собой разумеющейся, редко она практикуется должным образом. Прежде чем приступить к любой технике, важно научиться дышать правильно и полноценно:

  • Лягте на ковер или одеяло на полу, ноги прямые и слегка расставлены, пальцы ног развернуты наружу, руки по бокам, не касаясь тела, ладони вверх, глаза закрыты.Это называется положением «расслабленного тела». Найдите время, чтобы расслабить свое тело и дышать свободно.
  • Лучше всего дышать через нос, так как крошечные волоски и слизистые оболочки отфильтровывают пыль и токсины из вдыхаемого воздуха. Держите рот закрытым, когда дышите.
  • Когда вы дышите, ваша грудь и живот должны двигаться вместе. Если вам кажется, что поднимается и опускается только грудная клетка, значит, вы дышите поверхностно и нижняя часть легких не используется должным образом. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается; как будто желудок наполняется воздухом.Когда вы выдыхаете, живот снова втягивается, как воздушный шар, выпускающий весь воздух. Этот процесс вдоха и выдоха должен продолжаться комфортно и плавно. Грудь и живот должны подниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Грудь должна двигаться лишь слегка.

Глубокое расслабленное дыхание

Хотя это упражнение можно выполнять в различных позах, для начинающих рекомендуется следующее:

  • Лягте на одеяло или ковер на полу.Согните колени и раздвиньте ступни примерно на восемь дюймов, слегка развернув пальцы ног наружу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку настолько, насколько это удобно. Ваша грудь должна двигаться лишь немного и только животом.
  • Продолжайте третий шаг, пока он не станет ритмичным и удобным. Теперь слегка улыбнитесь, вдохните через нос и выдохните через рот, издавая тихий, легкий звук, когда вы мягко выдыхаете.Ваш рот, язык и челюсть будут расслаблены. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи, поднимая и опуская живот. Услышьте звук и почувствуйте текстуру дыхания по мере того, как вы становитесь все более и более расслабленным.
  • Когда вы впервые начнете использовать эту технику, делайте это в течение пяти минут. Когда вы освоитесь с ним, вы можете увеличить его до 20 минут.
  • По окончании сеанса оставайтесь неподвижными в течение нескольких минут и старайтесь, чтобы все тело было расслабленным.
  • Целью этой техники является выработка хорошего, расслабляющего метода дыхания.Его можно практиковать в любое время, особенно в стрессовых ситуациях.

Расслабляющий вздох

Вздохи и зевота в течение дня — это признаки того, что вы не получаете достаточного количества кислорода. Вздох немного снимает напряжение, и его можно практиковать по желанию как средство расслабления.

  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Глубоко вздохните, издавая звук глубокого облегчения, когда воздух выходит из ваших легких.
  • Пусть свежий воздух поступает естественным образом.
  • Повторяйте эту процедуру восемь-двенадцать раз, когда почувствуете в ней необходимость, и почувствуйте расслабление.

Сжатый кулак

Это упражнение стимулирует дыхание, кровообращение и нервную систему.

  • Встаньте прямо, руки в стороны.
  • Вдохните и задержите полное естественное дыхание, как описано выше.
  • Поднимите руки перед собой, держите их поднятыми и расслабленными.
  • Постепенно поднимите руки к плечам. При этом медленно сжимайте руки в кулаки так, чтобы, достигнув плеч, они были сжаты как можно крепче.
  • Держите кулаки напряженными, когда снова очень медленно выпрямляете руки.
  • Подтяните руки к плечам и выпрямите их, напрягая кулаки, как можно быстрее, несколько раз.

Воображаемое дыхание

В этом упражнении сочетаются расслабляющие свойства глубокого расслабленного дыхания с лечебной ценностью позитивных самовнушений.

  • Лягте на коврик или одеяло на пол в позу «расслабленное тело».
  • Аккуратно положите руки на солнечное сплетение (место, где ребра начинают расходиться над животом) и в течение нескольких минут практикуйте глубокое, расслабленное дыхание.
  • Представьте, что с каждым вдохом воздуха энергия устремляется в ваши легкие и тут же накапливается в солнечном сплетении. Представьте, что на выдохе эта энергия растекается по всем частям вашего тела. Сформируйте ментальную картину этого энергетического процесса.
  • Продолжайте ежедневно не менее пяти-десяти минут в день.

Катящееся дыхание

Следующее упражнение требует напарника и эффективно расслабляет и заряжает вас энергией.

  • Лягте на спину. Попросите партнера положить одну руку вам на живот, а другую руку на грудь.
  • Вдыхайте и выдыхайте, как при глубоком, расслабленном дыхании, но каждый вдох делается в два этапа — животом, затем грудью. Представьте, что вы дышите в руку партнера, наполняя живот воздухом. Когда ваш живот почувствует себя наполненным, продолжайте дышать грудью. Следите за руками вашего партнера, когда он поднимается.
  • Полный выдох одновременно через грудь и живот.
  • Повторить. Важно сохранять эффект ритмичного перекатывания между животом и грудью. Однако дышите в своем естественном темпе.

Любую из вышеперечисленных техник можно и нужно практиковать каждый день. Будучи естественной профилактической мерой от стресса, побочных эффектов очень мало. Пройдет некоторое время, прежде чем вы заметите какие-либо глубокие изменения в своем теле и уме, но практикуйте усердно и терпеливо. В конце концов вы поймете, что у вас больше энергии и вы гораздо более расслаблены.

Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, позвоните или зайдите в консультационный центр, чтобы записаться на прием и поговорить с консультантом. Консультационный центр расположен напротив здания Ли Дрейн, рядом со зданием Фаррингтон. Телефон: (936) 294-1720.

Консультационный центр Сэма Хьюстона

1608 Avenue J., Box 209  | Хантсвилл, Техас 77341-2059  | Телефон: 936.294.1720 | Факс: 936.294.2639

Координация дыхания и движений — MamasteFit

Автор: Джина Конли, магистр физических упражнений

Движение, координируемое с дыханием, является мощным средством улучшения функции. Дыхание — это то, как мы стабилизируемся!   Когда мы вдыхаем, мы выдыхаем и выдыхаем.   Это увеличение давления стабилизирует позвоночник. Когда мы выдыхаем, мы вдыхаем и вдыхаем.   Это усиление мышечной активности также стабилизирует позвоночник.

Вдохи — это эксцентрическая/удлиняющая часть нашего дыхания ; мы вдыхаем, чтобы удлиниться, растянуться и создать напряжение в брюшной полости. Вдохи генерируют энергию и давление, так что брюшная полость может отпрянуть.

Выдох — это концентрическая/сокращающая часть нашего дыхания ИЛИ часть расслабления, когда мы высвобождаем энергию, собранную во время вдоха.

Мы вдыхаем, чтобы усилить напряжение и собрать энергию, и выдыхаем, чтобы либо высвободить это напряжение/энергию, либо использовать ее для отдачи при усилии.

Итак, как нам скоординировать это с движением?  

Мы хотим, чтобы часть движения соответствовала той же части нашего дыхания. Во время эксцентрической части движения нам нужен вдох или эксцентрическая часть дыхания. Мы хотим вдохнуть, когда движемся под действием силы тяжести или с сопротивлением. Примеры включают: опускание в приседаниях; опускание штанги на пол в становой тяге; опускание из подтягивания. Существует возможность вдыхать в верхней точке движения, чтобы увеличить давление в брюшной полости для стабилизации позвоночника, или можно вдыхать на всем спуске.Плюсы и минусы каждого варианта:

  1. Вдохните вверху и задержите дыхание на пути вниз: создает максимальное давление для стабилизации позвоночника; отлично подходит для тяжелых подъемов и внешних нагрузок. Но если у вас есть проблемы с тазовым дном или брюшной стенкой (например, во время беременности и в раннем послеродовом периоде), вам может быть невыгодно двигаться под нагрузкой с высоким давлением.

  2. Вдыхайте на протяжении всего спуска: создает меньшее давление для стабилизации позвоночника, но помогает управлять давлением в брюшной полости в более контролируемом состоянии.Было бы более идеально с уменьшением нагрузки, а не с попыткой увеличить подъем.

Во время концентрической части движения нам нужен выдох или концентрическая часть дыхания. Мы хотим выдыхать, когда движемся против силы тяжести или сопротивления. Примеры включают: подъем из приседа; подъем штанги от пола в становой тяге; подтягивание к перекладине в подтягивании. Вы можете рассматривать движение против гравитации как усилие или тяжелую часть движения.Есть вариант выдоха в низу, использовать высвобождение энергии для отката из низа приседания; вы можете выдохнуть весь путь вверх; или вы можете продолжать задерживать дыхание, пока не закончите все движение.

  1. Выдох в нижней части/полностью: высвобождает энергию вдохов, увеличивает давление/напряжение, чтобы использовать ее для отскока от нижней части движения; снимает давление, чтобы подняться и войти в тазовое дно, чтобы управлять давлением в брюшной полости; лучше для беременных и в раннем послеродовом периоде, когда важно справляться с давлением. Важно, чтобы выдохи были направлены вверх и вместе с тазовым дном и прессом; если мы выдыхаем вниз и наружу или напрягаемся с выдохом, мы увеличиваем давление вниз на тазовое дно не только с увеличением давления, но и с увеличением мышечной силы. Такое неправильное управление давлением может привести к усугублению пролапса или препятствовать заживлению послеродового диастаза прямых мышц живота.

  2. Задержка дыхания: поддерживает внутрибрюшное давление на вдохе для стабилизации позвоночника на протяжении всего движения; может быть полезен для подъема тяжестей и внешних нагрузок; если давление потеряно, утечка энергии может поставить под угрозу форму для подъема тяжестей.

Выбор метода дыхания будет зависеть от вашего этапа жизни, того, как далеко вы продвинулись в процессе восстановления после родов, и ваших целей в фитнесе.

Что несет вниз?

Напор вниз — это когда вы выдыхаете вниз и наружу и оказываете сильное давление на тазовое дно. Подумайте о том, когда вы какаете или пытаетесь помочиться, когда вы тужитесь; что давит вниз. Вы могли видеть, как это может быть проблемой, поскольку выдохи включают мышечную активацию.Когда мы выдыхаем вниз и наружу, мы имеем комбинацию мышечной активации и увеличения давления, которое давит на тазовое дно.

В период до беременности приседание может ощущаться как повторяющаяся привычка каждый раз, когда вы поднимаете вес (но это не делает его хорошей привычкой). Как во время беременности, так и после родов вы работаете со слегка нарушенным тазовым дном. Если вы продолжите напрягаться во время подъемов, вы, вероятно, достигнете точки отказа в тазовом дне намного быстрее, чем до беременности.

Недостаточность тазового дна — это дисфункция тазового дна или снижение способности нормально функционировать. Это может означать пролапс тазовых органов, недержание мочи или тазовую боль. Дисфункция тазового дна, как правило, является проблемой управления давлением. Итак, может быть, не давить на тазовое дно во время подъемов? Это включает в себя забрать вашего ребенка.

Во время беременности на тазовое дно уже оказывается дополнительная нагрузка (ребенок), что ставит его в скомпрометированное состояние. Подумайте, как если бы это была ваша лодыжка, вы бы не хотели продолжать вращать поврежденную лодыжку; это будет делать его все хуже и хуже, пока он не перестанет функционировать.Затем в послеродовом периоде мы исцеляемся от беременности. Та же аналогия с лодыжкой: если бы мы, наконец, вылечили нашу лодыжку, мы бы не стали сразу же идти и специально переворачивать ее. Мы, вероятно, повредим его снова или причиним еще больше вреда.

Мы используем следующие упражнения для тренировки дыхания и координации движений

1)     Как выполнять дыхательную гимнастику: во-первых, нам нужно научиться правильно дышать

Упражнение, которое мы любим использовать в нашей студии, чтобы помочь беременным мамам научиться диафрагмальному дыханию, состоит в том, чтобы обернуть резинку (или любую тонкую резинку сопротивления, ваши руки тоже подойдут, если ни одна из них недоступна) вокруг линии бретельки бюстгальтера и сидеть на частично сдутом мяче для пилатеса.

Во-первых, сосредоточьтесь на вдохе и расширении в терабанд, как в стороны, так и назад. Не сосредотачивайтесь так сильно на расширении живота вперед. Выдохните, позвольте ребрам расслабиться и вернуться в исходное положение, сняв напряжение с ленты. Повторите это в течение десяти вдохов, сосредоточившись исключительно на расширении и расслаблении ребер.

Затем сконцентрируйтесь на вдохе и расширении в сдутый шар. Почувствуйте, как ваше тазовое дно прижимается к шару во время вдоха, а затем осторожно поднимается, как если бы вы собирали чернику влагалищем, но не раздавливайте ее! Повторите это в течение десяти вдохов, сосредоточившись только на расширении и расслаблении тазового дна.

Наконец, попробуйте синхронизировать два движения вместе. Вдохните, оба ребра и тазовое дно расширяются наружу, выдохните, оба ребра и тазовое дно расслабятся и вернутся в исходную точку. Повторите это в течение десяти вдохов.

 

2)     Выполняйте движения без отягощения, чтобы усилить паттерн дыхания: выдох при напряжении, также известный как выдох при самой сложной части движения

Нам нравится, когда наши клиенты сначала пробуют движения без веса или даже с поддержкой перед нагрузкой.Это позволяет им исследовать дыхание с движением без каких-либо дополнительных переменных.

Приседания: нам нравится начинать либо с приседаний на коленях, приседаний с поддержкой или вспомогательным воздухом, либо с приседаний на ящик без веса, чтобы научить дышать во время приседаний.

Становая тяга. Нам нравится начинать с шарнира из ПВХ или бандажного доброго утра, чтобы научить дышать с помощью движения шарнира.

Толчок. Нам нравится начинать с отжиманий от пола или отжиманий с пола, чтобы научить дышать с помощью толчковых движений.

Тяга: Нам нравится начинать с тяги кольцами или тяги с лентами (тяга, тяга лицом, тяга врозь), чтобы научить дышать с помощью движения типа тяги.

Для основных упражнений мы склонны начинать лежа на спине, чтобы учить движению с дыханием, затем постепенно переходим на колени, полуна колени, сидя, а затем стоя. Это включает в себя жим паллофа и тягу вниз по диагонали.

Координация дыхания с движением — лучший способ поддерживать оптимальную функцию. Чем больше мы можем координировать свое дыхание во время движения, тем лучше мы настраиваем себя, чтобы правильно стабилизироваться и функционировать в течение дня.Мы хотим двигаться с комфортом на протяжении всей беременности, восстанавливаться после родов и выполнять требования материнства с силой и легкостью. Эта координация является первым шагом к этому.


Узнайте больше о координации дыхания и движения в наших онлайн-программах фитнеса! Мы предлагаем дородовые, послеродовые и другие фитнес-программы как онлайн, так и лично.

«Программа предродовой тренировки позволила мне прекрасно себя чувствовать на 99% беременности, и я почти уверена, что она способствовала моим быстрым и удивительным родам.Я чувствовала себя очень уверенно в своих движениях и чувствовала себя комфортно в возможностях своего тела всю беременность благодаря программе Джины. Послеродовой план был ОГРОМНЫМ, и я даже не подозревала, что мне понадобится помощь (например, перейти из положения сидя на полу в положение стоя с ребенком на руках). После того, как я закончил эту программу, я почти вернулся к «нормальному состоянию». Затем я перешел к возвращению к бегу, который является моим ЛЮБИМЫМ, эта программа обладает силой, ловкостью и выносливостью сердечно-сосудистой системы, что позволяет мне снова почувствовать себя действующим спортсменом 🤩.В каждой программе есть разминки, которые представляют собой упражнения, которые мне всегда советовали физиотерапевты, когда у меня были вспышки болей в спине (история операции на спине в 25 лет 🙁). Благодаря этим программам я почти полностью избавилась от болей в спине в течение 2 лет, включая беременность и послеродовой период, никаких болей в спине! Фитнес-программа Джины действительно спасает жизнь. Я определенно рекомендую ее тренажерный зал всем, кто хочет «чувствовать себя прекрасно и функционально» во время беременности и после родов, становясь сильным и выносливым.

3 Дыхательные техники для силовых тренировок: риски и преимущества

Итак, вы запланировали тренировку на сегодня, но не чувствуете, что у вас действительно есть для этого энергия? Если вы ищете способ взбодриться, когда чувствуете усталость или вам трудно успокоиться после вечерней тренировки, попробуйте эти три простых упражнения до, во время и после тренировки.

Дыхание — одна из тех функций организма, которым мы редко уделяем достаточно внимания. Мы склонны делать поверхностные вдохи в течение дня, если только мы не напрягаемся физически (т.грамм. подъем по лестнице) или сосредоточение внимания на дыхании по определенной причине, например, при медитации, спорте или пении.

На самом деле наше дыхание связано со многими различными аспектами как нашего психического, так и физического здоровья. Когда мы напуганы или взволнованы, наше дыхание автоматически учащается, или мы можем зарядиться энергией, сознательно делая короткие вдохи диафрагмой. Когда нам нужно расслабиться, мы дышим глубже, чтобы стимулировать нашу парасимпатическую нервную систему и тем самым успокоиться.

Есть много способов использовать наше дыхание, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок, а также продолжающиеся споры о рисках и преимуществах одной конкретной техники дыхания, используемой в силовых тренировках.Мы разбили его для вас ниже, чтобы вы могли дать своему телу то, что ему нужно, чтобы хорошо работать и наращивать силу здоровым способом.

Дыхание для разогрева

Пришло время начать тренировку. Что вам нужно сейчас, так это взбодрить вашу нервную систему с помощью некоторых энергичных дыхательных упражнений. Дыхание мехов или бхастрика используется в практике йоги, чтобы дать вам мгновенный заряд энергии.

Как это сделать
  1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.Положите руки на колени и сделайте несколько глубоких, равномерных вдохов через нос, наполняя легкие воздухом.
  2. Когда будете готовы, быстро и энергично выдохните через нос и напрягите мышцы живота, чтобы освободить легкие. Затем сделайте быстрый диафрагмальный вдох с расслабленным животом.
  3. Повторяйте этот процесс в течение 10 циклов дыхания, всегда держа плечи расслабленными и неподвижными. Убедитесь, что ваше дыхание исходит из диафрагмы.

Прислушайтесь к своему телу и поймите, какие ощущения вызывает у вас это дыхательное упражнение.Это не только отличный способ зарядиться энергией перед тренировкой, но и хорошая альтернатива кофе по утрам или когда вы страдаете от дневного спада.

Дыхательные техники для силовой тренировки: маневр Вальсальвы?

В начале 18-го века итальянский анатом Антонио Мария Вальсальва впервые написал о том, что позже стало известно как маневр Вальсальвы, который делается путем принудительного выдоха против закрытых дыхательных путей, обычно путем закрытия рта и зажатия носа или задержки дыхания. .Первоначально он определил эту технику дыхания как способ очистить ухо от гноя. Он также используется в тяжелой атлетике. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы естественным образом задерживаете дыхание, что создает давление в животе, тем самым поддерживая спину и позволяя поднимать больший вес.

Если вы используете маневр Вальсальвы, чтобы поднять больший вес, имейте в виду, что это создает дополнительную нагрузку на ваше сердце и может повлиять на ваше кровяное давление.

Безопасность маневра Вальсальвы была предметом многих исследований.Было показано, что эта техника увеличивает риск сердечного приступа и инсульта у тяжелоатлета, поскольку задержка дыхания также вызывает скачки артериального давления и частоты сердечных сокращений. (1) Однако некоторые исследователи показали, что риски, связанные с задержкой дыхания во время тяжелой атлетики или силовых тренировок, статистически незначимы. Использование правильных методов обучения может снизить любой потенциальный риск. (2) 

Во избежание ненужных рисков, особенно если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, безопаснее всего практиковать контролируемое дыхание во время общей силовой тренировки.

Как это сделать
  1. Вдохните, когда будете готовы поднять вес или выполнить упражнение с собственным весом.
  2. Выдыхайте, поднимая вес или выполняя напряженную часть упражнения. На примере отжиманий: когда вы отталкиваетесь от пола.
  3. Вдохните, опуская вес или выполняя легкую часть; во время отжиманий это когда вы снова опускаете тело к полу.

Не забудьте остыть

Вы действительно дошли до предела, ваш пульс учащен, и с вас капает пот.Не останавливайтесь на достигнутом и отправляйтесь в душ. Охлаждение является важной частью успешного восстановления. Это еще более важно, если вы тренируетесь по вечерам, а потом не можете заснуть. Если вы хотите получить реальную пользу от только что затраченных усилий, вы должны посвятить себя фазе заминки. И да, у нас есть советы по дыханию, которые успокоят ваше тело и разум и вернут вас на землю.

Диафрагмальное дыхание или дыхание животом после тренировки — отличный способ привести нервную систему в равновесие и помочь расслабиться.Он стабилизирует кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений.

Как это делать
  1. Закончив растяжку, прогуляйтесь или примите позу ребенка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, затем лягте на спину, согнув колени.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже грудной клетки.
  3. Медленно вдохните через нос; рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
  4. Медленно выдохните через сжатые губы, выпуская воздух из живота. Делайте это в течение нескольких минут.

Это также отличный способ снять стресс и успокоить свой разум, когда вы чувствуете тревогу.

Так что не рискуйте, если вы уже тренируете свое тело для наращивания мышечной массы. Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли хорошо восстановиться и пожинать плоды своей тяжелой работы. Разомнитесь, продолжайте дышать и остыньте, когда закончите.

***

Правильное дыхание во время тренировки может увеличить вашу силу

Дыхание обычно заботится о себе.Но во многих упражнениях и видах спорта техника дыхания является важной частью правильной формы и максимальной производительности. Сознательный контроль над своим дыханием во время определенных движений может дать вам больше силы и помочь предотвратить травмы.

Вы получите много противоречивых советов от инструкторов по дыханию, и даже большая часть литературы может сбивать с толку. Давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации:

Дышите нормально. Если вы поднимаете очень легкие веса, вы можете нормально дышать.Однако, чтобы поднимать более тяжелые веса, вы должны регулировать свое дыхание.

Не задерживайте дыхание. Конечно, кислород нужен, особенно во время кардиотренировок. Тем не менее, при силовых тренировках или выполнении силовых движений, таких как удары в теннисе, удары по бейсбольному мячу или гимнастические упражнения, вы должны задерживать дыхание, чтобы прикладывать больше усилий.

Держите рот открытым, когда поднимаете тяжести. Этот совет предназначен для предотвращения пробы Вальсальвы, форсированного выдоха при закрытой голосовой щели (отверстие между голосовыми связками в гортани).Но в силовых тренировках или взрывных видах спорта, таких как прыжки в длину, высоту или толкание ядра, вам нужен частичный эффект Вальсальвы.

Медленно выдохните. Когда вы медленно выдыхаете во время подъема или взрывного спортивного движения, вы уменьшаете эффект Вальсальвы и оставляете свой позвоночник в расслабленном положении. Вы теряете силу и можете получить травму при поднятии тяжестей.

Выдохните, поднимая вес вверх. Когда вы выдыхаете, вы значительно уменьшаете грудное давление, что ставит ваш позвоночник в уязвимое положение.

Кроме того, когда вы начинаете подъем со вдоха и задержки дыхания, вы можете безопасно справиться с весом. Но если вы выдыхаете, вес может стать слишком тяжелым, так как ваша сила уменьшается. По мере того, как вы теряете жесткость позвоночника, вы в меньшей степени способны передавать силу с ног на руки.

Правильное дыхание

Как же лучше всего дышать при силовых тренировках или силовых упражнениях в спорте? Правильная техника включает форсированный вдох, задержку дыхания и форсированный выдох.

Проще говоря, задержка дыхания создает ригидность грудной клетки. Это давление в грудной полости обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника. В то же время вы держите нижнюю часть позвоночника неподвижной, сокращая мышцы живота. Комбинированный эффект помогает вам перенести всю силу с ног на руки, и при этом вы можете безопасно выполнять движение.

Когда вы используете частичный эффект Вальсальвы таким образом, вы увеличиваете свою силу. Исследования показывают, что когда вы задерживаете дыхание во время подъема или спортивного движения, вы прилагаете большую силу.Вы производите меньше силы при выдохе и еще меньше при вдохе.

Эта техника дает вам преимущество в действиях, требующих быстрого и максимального приложения силы в течение короткого времени. Вы хотите получить благотворное влияние повышенного давления и напряжения в брюшной и грудной полостях.

Ключ в том, чтобы научиться задерживать дыхание на мгновение. При правильном дыхании вы резко выдыхаете, когда завершили движение, чтобы быстро уменьшить давление в грудной клетке.

Медленный выдох безопасен и рекомендуется, если вы вдыхаете слишком много воздуха.Медленное ослабление некоторого давления предотвратит неблагоприятные последствия пробы Вальсальвы, сохраняя при этом ее положительный эффект.

Меры предосторожности

Без сомнения, проба Вальсальвы может быть опасной.

Людям с сердечными или сосудистыми заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, не следует выполнять упражнения на изнурительную нагрузку. Точно так же, если вы задержите дыхание слишком долго, техника может вызвать головокружение или обморок. Повышение давления в грудной полости уменьшает приток крови к сердцу и прерывает снабжение мозга кислородом.

Маневр Вальсальвы наиболее опасен, когда вы достигаете мертвой точки в поднятии тяжестей. (Точка преткновения – это та часть подъема, в которой труднее всего удерживать вес в движении.)

Вместо того, чтобы понять, что вес слишком тяжелый или что повторений слишком много, и остановить подъем, многие продолжают прилагать больше усилий, но безрезультатно. При этом они слишком долго задерживают дыхание и могут оказаться на грани обморока.

Никогда не давите слишком долго, как только вы достигли точки преткновения.Либо откажитесь от подъема и положите вес на стойку безопасности, либо попросите помощника помочь вам преодолеть этот момент. Правильное дыхание имеет решающее значение для предотвращения побочных эффектов.

Дыхание на практике

Правильная техника дыхания лучше всего демонстрируется в приседаниях. Примите положение стоя со штангой на плечах позади основания шеи.

Вдохните носом и ртом примерно до 70% от максимальной дыхательной способности. В то же время напрягите мышцы живота, чтобы создать внутрибрюшное и грудное давление, чтобы удерживать позвоночник в прочном положении.

Задержите дыхание и опустите тело с контролем. В нижней позиции, в которой ваши бедра параллельны полу, начинайте отжиматься, все еще задерживая дыхание.

Когда вы преодолеете мертвую точку, энергично выдохните через рот, завершив приседание и расслабившись. Однако обязательно сохраняйте некоторое напряжение в брюшной и грудной полостях, чтобы постоянно поддерживать позвоночник.

Если вы используете легкие веса или только вес тела, вы можете вдохнуть в начале спуска.Задержите дыхание, меняя направление и отжимаясь. Выдохните, когда закончите подъем.

В дополнение к использованию брюшного пресса и правильному дыханию для создания прочной опоры для позвоночника, вы должны задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, на спине. Сжимайте их на протяжении всего подъема, чтобы сохранить небольшой прогиб в нижней части позвоночника. Эти мышцы удерживают позвоночник в естественном положении, которое должно сохраняться на протяжении всего приседания.

Запомните:

1. Правильное дыхание включает форсированный вдох, задержку дыхания и форсированный выдох.

2. Медленный выдох безопасен и рекомендуется, если вы вдыхаете слишком много воздуха.

3. Никогда не давите слишком долго, задержав дыхание, когда вы достигли мертвой точки.

Беспокойство, стресс, одышка? Это простое дыхательное упражнение действительно помогает

Вы можете не думать об этом как таковом, но дыхание — это тяжелая мышечная работа. Вот почему то, как вы используете свою дыхательную мышцу — диафрагму — может иметь большое значение.Всякий раз, когда вы запыхались, нуждаетесь в снятии стресса или беспокойства или просто хотите чувствовать себя лучше в целом, выполняйте это простое дыхательное упражнение.

Глубокий вдох — это то, что нам говорят делать, когда мы в стрессе или гневе, и на то есть веская причина. Это нужно не только для того, чтобы дать вам время на обдумывание, но и для того, чтобы уменьшить чувство беспокойства. Глубокое дыхание является основополагающим в практиках йоги и пилатеса, которые известны тем, что снижают стресс и творят чудеса с вашим настроением.

На самом деле глубокий вдох означает правильное использование диафрагмы, расположенной в основании легких. Вместо того, чтобы дышать грудью, как вы могли бы делать, пытаясь вдохнуть больше воздуха, вы дышите вниз, расширяя живот.

Когда вы используете диафрагму для вдоха, мышцы уплощаются и позволяют вашим легким расширяться более полно. Это приводит к лучшему поглощению кислорода. Правильная техника дыхания также требует меньше усилий от вашего тела, чем дыхание грудью, которое создает нагрузку на шею, спину и грудь.

Итак, чтобы облегчить проблемы с дыханием и получить больше кислорода в крови и организме, найдите диафрагму и используйте ее. Вот простое упражнение, которое может вам помочь.

Помощь при одышке

  1. Лягте на спину в удобном положении. Поднимите колени и поставьте стопы на пол. Положите одну руку на грудь, а другую на низ живота.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять нижнюю часть живота.Рука на груди должна в основном оставаться неподвижной. Также старайтесь не пожимать плечами.
  3. На выдохе сожмите губы и медленно выдохните воздух. Почувствуйте, как ваша нижняя часть живота опускается вниз, и снова рука на груди остается почти неподвижной.

Дыхательные упражнения для укрепления диафрагмы

Найти свою диафрагму и научиться ею пользоваться — это первый шаг к более легкому дыханию. Выполнение дыхательных упражнений является следующим.

Дыхательные упражнения — это простая процедура, которую можно добавить к своим повседневным занятиям.Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании, когда отдыхаете от работы или сидите в автобусе. Несложное упражнение в постели перед сном успокоит ваш разум и поможет избавиться от гудящих мыслей.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1: ЛЕЖИТЕ И ДЫШИТЕ
  1. Начните, как описано выше. Лягте в удобное положение, колени вверх и ступни на полу.
  2. Глубоко вдохните и сосчитайте до пяти. Убедитесь, что ваш живот поднимается, а грудь и плечи остаются опущенными.
  3. Медленно выдохните, считая до пяти. Подтяните живот к позвоночнику. Сделайте два подхода по 10–20 глубоких вдохов.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2: НА ЧЕТЫРЕХ
  1. Встаньте на пол на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже таза. Плавно округляйте спину.
  2. Вдохните через нос и держите спину как можно более круглой.
  3. Выдохните как можно сильнее. Округлите спину сильнее и прижмите подбородок к груди.В конце выдоха сделайте паузу на пять секунд. Держите округлое положение.
  4. Повторить цикл пять раз.

 

Анне Вентеля

Вам могут быть интересны эти:

Факты

С наступлением пандемической усталости легко отказаться от лекарств от астмы.Но поддержание хорошей стратегии лечения астмы и контроль симптомов — лучший способ позаботиться о своих легких даже во время пандемии.

Здоровье

Быть астматиком может быть стрессом, но авторитет Каролина Пентикайнен решила не волноваться.Уход за ее астмой как никогда важен.

Здоровье

Установление регулярных физических упражнений имеет много преимуществ для здоровья, особенно для людей, живущих с астмой.Яри ​​Парккари, профессор спортивной медицины и лечебной физкультуры, делится своими советами о том, как больше заниматься спортом и укреплять здоровье легких.


Orion инвестирует в исследования и разработку вариантов лечения людей с астмой и ХОБЛ, а также разрабатывает дизайн и удобство использования платформы ингалятора Easyhaler ®  .Основное внимание уделяется безопасности и качеству на каждом этапе жизненного цикла продукта, а также заботе об окружающей среде. Все аспекты устойчивости — социальные, экономические и экологические — тщательно учитываются на протяжении всего жизненного цикла продукта. Устойчивое развитие пронизывает весь процесс от исследований и разработок до производства, включая использование пациентами и утилизацию старых ингаляторов.

Вы можете скачать Отчет об устойчивом развитии Orion за 2020 год здесь

Лучшее дыхание для лучшей тренировки мышц тазового дна

10 ноября 2020 г.

Давайте нарисуем картину.

Вы религиозно выполняете упражнения Кегеля. Вы точно знаете, где находятся мышцы тазового дна, и вы и ваш тренажер Кегеля — лучшие друзья. Но результаты вашего тазового здоровья справедливы. Нет. Приходят (или, по крайней мере, так быстро, как вы этого хотите).

Возможно, вы захотите посмотреть на свое дыхание.

Давайте поговорим о дыхательной технике, называемой диафрагмальным дыханием. Ваша диафрагма — это мышца, расположенная прямо под вашими легкими. Его работа заключается в том, чтобы помочь вам правильно вдыхать воздух и выдыхать воздух из легких.Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма расширяется вниз. Это помогает создать в легких эффект вакуума, который втягивает в них воздух. Затем, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма снова поднимается вверх, сжимая легкие, чтобы помочь вытолкнуть воздух. Доказано, что использование диафрагмы для облегчения дыхания имеет ряд преимуществ, включая улучшение кровообращения и повышение выносливости во время упражнений.

Как уже упоминалось, диафрагма находится прямо под легкими и является частью вашего ядра, наряду с вашим тазовым дном, мышцами живота и многими другими органами таза и туловища и другими анатомическими структурами.Когда ваша диафрагма опускается во время диафрагмального вдоха, она создает брюшное давление и давит вниз на другие части вашего ядра; эта сила в конечном итоге прикладывается к тазовому дну у основания таза. Затем ваше тазовое дно должно работать, чтобы сопротивляться этой силе и обеспечивать необходимую стабильность основных мышц (и предотвращать утечку мочи из мочевого пузыря или утечку других отходов из кишечника). Затем, когда диафрагма снова поднимается вверх, ваше тазовое дно подтягивается вверх, что помогает ему оставаться гибким и гибким.

Как упоминалось выше, диафрагмальное дыхание само по себе полезно для вашего тазового дна с точки зрения развития силы и гибкости. В частности, в современном мире многие из нас проводят много времени с… несовершенной… осанкой, сутулясь на диване или сгорбившись перед экраном компьютера. Это может привести к дыханию только верхней частью грудной клетки и легких, а не диафрагмой/нижней частью живота, что не является хорошим способом способствовать глубокому дыханию. Таким образом, попытка более осознанно относиться к своему дыханию в целом (и осанке) может сразу же принести пользу вашему тазовому дну.

Кроме того, было бы неплохо включить диафрагмальное дыхание в упражнение Кегеля. Для Кегеля, как и для любого типа упражнений, может быть трудно выделить часть вашего внимания, чтобы посвятить его дыханию, а не, как вы знаете, выполнять настоящие упражнения (и следить за своей техникой и т. д.). Это особенно верно для новичков, которым может быть трудно определить и задействовать правильные мышцы. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо много работал в тренажерном зале, эффективное дыхание может иметь огромное значение для эффективности ваших упражнений.

В любом упражнении вы должны сохранять контроль над своим телом и его движениями. Обдуманное и медленное выполнение упражнения, особенно когда оно незнакомо, может помочь в этом, а спокойное и преднамеренное дыхание, в свою очередь, — отличный способ настроить себя на успех. Убедившись, что ваше дыхание контролируется, ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, и это может сделать ваши упражнения для мышц тазового дна более плавными и естественными.

Вот несколько простых шагов, которые помогут улучшить дыхание Кегеля 😤.Во-первых, начните с дыхания:

  1. При старте лежал на полу с опорой на голову и согнутыми коленями .
  2. Начните с диафрагмального дыхания, не беспокоясь об упражнении Кегеля. Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот под грудной клеткой . Это поможет вам почувствовать, движется ли ваш туловище наружу или внутрь в нужное время.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос.Рука на животе/животе должна чувствовать, как ваше тело движется наружу , а рука на груди не должна двигаться.
  4. При выдохе рука на животе должна двигаться внутрь к позвоночнику/копчику, и снова рука на груди не должна двигаться.

(Источник изображения)

Затем, как только вы освоитесь, добавьте упражнение для мышц тазового дна:

  1. Во время вдоха расслабьтесь и попытайтесь представить, как раскрываются мышцы тазового дна .Вы можете представить себе дополнительное пространство в багажнике для воздуха, который вы вдыхаете.
  2. Затем начните выдыхать, медленно сокращая мышцы тазового дна . Вы можете представить себе ощущение подъема тазового дна и представить, как выталкиваете лишний воздух из тела через нос и рот.
  3. Держите мышцы тазового дна в напряжении до тех пор, пока не выдохнете весь воздух, затем повторите столько раз, сколько необходимо для этого подхода.Не забывайте снова расслаблять тазовое дно с каждым вдохом.

Диафрагмальное дыхание имеет преимущества помимо сохранения здоровья тазового дна, поэтому не стесняйтесь практиковать этот стиль дыхания в любое время (но особенно когда вы выполняете упражнения для мышц тазового дна)!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.