Как правильно качаться на брусьях: как правильно отжиматься и техника выполнения

Содержание

на какие мышцы идет нагрузка? Как будет правильно отжиматься на брусьях

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы части тела мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
  3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

  1. Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в локтевом суставе, тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие мышц груди, и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Отжимания на брусьяхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Виды отжиманий на брусьях

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц

Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

  • Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
  • Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
  • Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Описание упражнения

Если отжиматься широким хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко. Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!

И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будьте бдительны

Основные фишки

1. Опускаться желательно до той точки, когда плечо на одном уровне с локтем, или ниже.

2. Если вам тяжело отжаться нормально хотя бы 6 повторений, то пусть кто-нибудь подталкивает вас за ноги. Так вы быстрее научитесь отжиматься от брусьев.

3. Если вы уже отжимаетесь с дополнительным весом, то первый подход всё равно делайте без веса. В качестве разминки. Помните, что в этом упражнении очень легко травмировать плечо, если хорошенько его не размять.

4. Чтобы лучше работал трицепс, брусья должны быть поуже, а локти нужно отводить назад. Чтобы лучше работала грудь, то брусья должны быть пошире, а локти нужно разводить в стороны. Однако, чем шире брусья и локти, тем больше нагрузка ложится на сухожилия, окружающие плечо.

5. Отжимания от брусьев я считаю базовым упражнением для трицепсов. Поэтому, если хотите потренировать трицепсы, то ставьте это упражнение в начало тренировки, а не в конец.

6. Если отжимаетесь с отягощением, то вес берите такой, чтобы могли отжаться как минимум 5 – 6 повторений. Не стоит пробовать свои силы на 1 – 2 повторения с предельным весом. Уж слишком сильно грузятся связки плеч. И предельные веса делать слишком опасно.

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты

Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным

Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

В тренажёре

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий

Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Существует целый комплекс упражнений, которые помогут научиться отжиматься на брусьях быстро и правильно. Все они нагружают трицепс и грудные по полной программе, а также приносят ощутимый результат.

Брусья и гравитрон

Почти в каждом тренажёрном зале есть тренажер под названием гравитрон. Так вот, благодаря нему можно прийти к цели намного быстрее. Выполняется он легко и не требует атлетичной формы тела.

Для начала схватитесь за концы ручки тренажёра, после чего сделайте упор коленями на специальную «седушку». Потом необходимо сгибать и разгибать руки, не помогая себе ногами.

Отжимания на брусьях. Брусья и гравитрон.

Отжимания на брусьях с резинкой

В простонародье резиной называют различные резиновые жгуты, которые применяют для тренировок разных групп мышц. Их разделяют на два типа: круговые и с концами. Для нашего упражнения лучше всего подойдёт первый, однако и второй вариант тоже сгодится. Просто крепко свяжите его концы в виде узла или ещё чего-нибудь.

Чтобы приступить к упражнению, необходимо найти обыкновенные брусья. Далее закрепите резиновый жгут на перекладины брусьев, как показано на видео ниже и начинайте делать обычные отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с резиной.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания тоже являются отличным упражнением для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях. Они прорабатывают трицепс и частично задействуют бицепс.

Сядьте на пол спиной к скамье, упритесь в неё руками и начинайте подниматься, затем опускаться. Так делайте около 20-25 раз за один подход.

Отжимания от лавки сзади: техника выполнения

Традиционные отжимания

Отжимания являются универсальным упражнением, то есть прокачивают и бицепс, и мышцы груди и трицепс. Также они частично задействуют ноги и хорошо напрягают мышцы пресса. Оно идеально подходит для начинающих, поскольку его можно делать даже дома и оно не требует дополнительного оборудования.

Выполнение упражнения знает каждый, однако многие на первых порах совершают некоторые непростительные ошибки, снижающие эффективность отжиманий до очень низкого показателя.

Не в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте «пятую точку». Также категорически запрещено отдыхать во время выполнения, встряхивать руки. Можно чередовать хваты (широкий, узкий). Это даст наибольшую эффективность и задействует все мышцы участвующие в отжиманиях.

Отжимания От Пола Как научиться отжиматься

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

  • Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
  • Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Упражнения на турнике

Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.

Подтягивания супинированным средним хватом

Кисти расположены чуть шире плеч.

Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.

Неполные подтягивания супинированным средним хватом

Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает

Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.

Сгибание рук стоя широким хватом

Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной.

Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.

Сгибание рук стоя узким хватом

Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.

Это упражнение позволяет проработать стабилизаторы и, благодаря концентрации на орбите движений, обеспечить предельное насыщение локтя питательными веществами.

Сгибание рук стоя обратным хватом

Хват с ладонями, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечий, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.

Сгибание рук сидя на скамье Скотта

Это упражнение потребует использование штанги, имеющей гнутый гриф.

Чем уже рабочий хват, тем больше прорабатываются внутренние головки двуглавой мышцы. Для переноса работы на внешнюю часть бицепса понадобится боле широкий хват. Подушка скамьи выставляется под острым углом.

Как накачать трицепс

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по “тройному сплиту”, подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Лучшей стратегия тренинга станет совмещение базовых упражнений для прокачки всего тела — плюс выполнение 2-3 упражнений на трицепс. В первую очередь, речь идет об упражнениях с гантелями — они позволяют контролировать технику, а также следить за прогрессом веса. Гипертрофия и рост объема мышц всегда требуют постоянного увеличения рабочих весов — особенно при прокачке трицепса.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими достаточно “мелкими” мышечными группами, накачать трицепс легко можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Отметим, что ежедневные тренировки в многоповтором режиме (например, 20-30 обратных отжиманий на скамье) будут работать на увеличение показателей силы и выносливости — однако в ущерб объему. Если вы хотите накачать большой трицепс, необходимо придерживаться правил гипертрофии. Речь идет, прежде всего, о создании максимальной нагрузки на мышцы, а также о достаточном времени на восстановление.

Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс 9 (высокая)
Грудь 5 (средняя)
Передняя дельта 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 16 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс 9 (высокая)
Грудь 5 (средняя)
Передняя дельта 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 18 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс 8 (высокая)
Грудь 7 (высокая)
Передняя дельта 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс 9 (высокая)
Грудь 7 (высокая)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
  • Как накачать трицепсы — упражнения и методики
  • Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапы характеристики
первый длится пару минут, позволяет укрепить руки
второй растянет все задействованные мышцы
третий относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертый проба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

  • надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
  • в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

  • изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
  • плавно опускаемся в низшую точку;
  • задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

  • принять исходное положение;
  • опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
  • подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

  • принимается первоначальный упор;
  • опускаемся максимально низко;
  • разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

  • увеличение силы и выносливости;
  • укрепление плеч и локтей;
  • избавление от дряблости;
  • улучшение координации;
  • ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Правильный тренинг брахиалиса

Вышеупомянутый «низкий» турник также послужит хорошим снарядом для тренинга брахиалисов. Это мышцы, которые располагаются около передних плечевых костей и прикреплены к внешним костям предплечья.

Брахиалисы необходимо тренировать либо когда бицепсы немного прибавят в силе и массе, либо сразу же с первой тренировки. Их отставание в будущем «поможет» бицепсам (а заодно и широчайшим мышцам спины) стагнировать. Взявшись за турник, расположенный на уровне вашего пояса, пронированным хватом (хватом сверху), подтягиваемся не менее 12 раз.

Браться нужно либо двумя руками за параллельные рукоятки, либо одной — за перекладину. В последнем случае торс должен быть параллелен турнику.

Как правильно заниматься на брусьях. » Спортивный Мурманск

Kак научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз? Технику выполнения исекреты успешной продуктивности результатов, как пример приведем на турнике, а ниже описано тренировка на брусьях. И так начнем!

Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы Ваших мышц Вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.

Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:
8 , 6 , 4, 2

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, Вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему Вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).

Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и Вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересно, как расписать комплекс для подтягиваний с дополнительным весом, заходите на форум.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Брусья — дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube


Упражнения на брусьях — комплекс тренировок для накачивания разных групп мышц

Существует много разных видов тренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не дает большого выбора для упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

  • спину;
  • бицепс;
  • грудь;
  • пресс;
  • плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится с собственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

  • отжимания с акцентом на трицепс;
  • отжимания с акцентом на грудной отдел;
  • подъем ног для пресса;
  • параллельные подтягивания;
  • обычные подтягивания;
  • статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

  1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
  2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
  3. Для силовой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

  • положение рук и тела;
  • дыхание;
  • механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

  1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
  2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
  3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
  4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
  5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
  6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

  1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
  2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

  1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
  2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
  3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этот спортивный снаряд помогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

  1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
  2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
  3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
  4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

792

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

2 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

от пола и на брусьях

Если ты думаешь, что боксеры должны работать только с отягощениями в виде штанг, то сильно ошибаешься. В подготовку мастера входит еще и работа со своим весом, и этой подготовке уделяется немалое внимание. Сейчас это называется кросс-фит, но те упражнения, которые выполняются в CrossFit, известны уже очень давно.

Смысл выполнения

Отжимания для боксеров – это первое, что делает на силовой тренировке как новичок, так и профессионал. Существует несколько вариантов отжиманий на разные группы мышц. В этом упражнении нет ограничений по количеству повторений и подходов. При необходимости можно использовать отягощения. Важно лишь отжиматься правильно и правильно дышать, смотрим на фото.

Классическое положение – это руки чуть шире плеч, стопы прижаты друг к другу, туловище, таз и ноги при этой идеально ровные, как доска, голова не опущена. При опускании вниз, пола должен касаться подбородок и грудь. На поднятии тела делается вдох, на опускании – выдох.

Отжимания от пола для боксеров хороши тем, что нагружают:

  • Грудные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Предплечья;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Мышцы низа спины;
  • Квадрицепсы.

Если поставить ноги выше головы (для этой цели подходит лавка или стул) – нагрузка перемещается на руки, верхние мышцы груди и дельты.

Виды отжиманий

Итак, какие могут быть варианты отжиманий:

  1. На кулаках, особенно эффективно на бетонному полу, а не на борцовском ковре. Такие отжимания отлично укрепляют суставы. Нагрузка на кисть имитирует нагрузку при ударе, только намного большую.
  2. С хлопками перед грудью и за спиной. Здесь тренируется взрывная сила трицепса (участвует в ударе), дельтовидных мышц и больших грудных. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги были поставлены шире плеч. На начальных этапах можно упереться пятками о стену.
  3. С постановкой рук чуть шире плеч. Развивается мышца плечевого пояса и груди, остро необходимы при боковых ударах. Часто замечали боль в плечевом суставе при боковом длинном ударе? Вот, именно по этой причине необходимо прокачивать плечи!
  4. С постановкой рук по ширине плеч. Эти отжимания развивают трицепсы, играющие базовую роль в скорости и силе удара. Также трицепс будет прокачиваться сильнее, если поставить руки уже ширины плеч. Важно делать упражнение правильно. После этого можно постепенно увеличивать нагрузку.
  5. Отжимание вверх ногами. Для выполнения надо принять вертикальное положение (стойка на руках) спиной опереться о стену и выполнять движение руками вверх-вниз. Данный вид отжимания отлично нагружает мышцы плеч и рук.
  6. Отжимания на брусьях для боксера отлично себя зарекомендовали себя в качестве упражнения, развивающего плечи, торс и трицепсы. При необходимости на атлетический пояс можно пристегнуть отягощение. Нередко отжимания на брусьях входят в экзаменационную программу поступающих в силовые государственные службы.
  7. Отжимание на одной руке лучше прокачивает все мельчайшие и основные мышцы, нежели стандартное упражнение. К занятиям на одной руке переходят при условии, что отжимание на двух руках идет очень легко.
  8. Для девушек или тех, кто восстанавливается после травмы, подойдут отжимания на коленях. Упереться надо не на стопы, как в обычном варианте, а на колени, стопы при этом полностью опущены на пол;
  9. Отжимания на пальцах особенно будут актуальны для борьбы. Сильные пальцы помогают брать эффективный захват для проведения последующего приема. Также риск того, что они будут травмированы, при срывании захвата, снижается.

Занятия спортом в домашних условиях

На самом деле для того, чтобы привести свое физическое состояние в норму, можно делать комплекс разных упражнений прямо у себя дома. Важно делать задания правильно и постоянно, умеренно повышать нагрузку. Так, в стесненных условиях вполне можно делать:

  • приседания с выпрыгиванием. Можно взять отягощение;
  • различные виды отжиманий от пола, указанные выше;
  • подтягивания на турнике и отжимания на брусьях;
  • кросс для повышения выносливости;
  • укрепление плечевого сустава при помощи эспандера;
  • выполнение упражнения «уголок» для укрепления торса;
  • растяжка связок для полноценных ударов как руками, так и ногами;
  • прокачка шеи на мосту.

Таким образом, при постоянных отжиманиях от пола, развиваются такие группы мышц:

  • плечи;
  • трицепсы;
  • широчайшие, верхние и средние мышцы груди;
  • пресс.

В некоторых случаях, когда имеются проблемы в зоне поясницы или она просто слаба, в ходе отжиманий возникают неприятные ощущения в этой области. Некоторые тренеры рекомендуют сформировать мышечный скелет, т.е. просто прокачать мышцы поясницы. Для этого подойдет гиперэкстензия – лягте на живот, а ноги закрепите (пусть кто-то будет держать их сверху) и поднимайте корпус вверх, пытаясь увидеть потолок.

Как правильно и эффективно отжиматься на брусьях

Брусья – спортивный снаряд, позволяющий добиваться потрясающих результатов в формировании фигуры. Некогда популярные отжимания, «забытые» на время из-за изобретения скамьи, на которой выполнялся жим лежа, возвращают сегодня свои позиции. Объясняется такое высокой эффективностью упражнения, возможностью выполнять их без всяких наблюдателей, страховочных средств.

Работающие мышцы

Отжиманиями на брусьях прорабатываются практически все мышцы, которые присутствуют в верхней части тела: трицепс, дельта, грудные. При занятиях хорошо развиваются трицепс и грудь.

Акцент на мышцах

Изменяя положение рук на брусьях, ширину последних, положение корпуса, регулируют нагрузку на мышечные группы и ее распределение на последние:

  • при небольшом наклоне корпуса вперед больше всего нагружается грудь; упражнение, для увеличения эффективности, делается с согнутыми в коленях ногами;
  • при вертикальном положении тела и выпрямленных ногах хорошо качается трицепс;
  • при отведенных в стороны локтях наибольшую нагрузку получают грудные мышцы;
  • при прижатых к туловищу локтях больше нагрузки получает трицепс.

Ширина брусьев минимально должна соответствовать ширине плеч занимающегося. При этом, выполняя отжимания, нагружают сильно трехглавку. Все остальные мышечные группы работают не на пределе. Если ширину брусьев увеличить, то будет хорошо качаться грудь.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимаясь на брусьях, можно целенаправленно прорабатывать нужные мышцы. Меняя технику, легко распределять нагрузку, смещая акцент на определенную мышечную группу.

Среди преимуществ этого вида занятий – общее развитие. Выражается это в том, что, освоив хорошо отжимания, вы будете легко отжиматься лежа, выполнять жим стоя и пр. Все сказанное возможно только при соблюдении верной техники, плавного наращивания отягощений.

Занимаясь, вы хорошо прорабатываете грудь. Совсем скоро станут заметными контуры груди, увеличатся в размере дельты. В результате расширятся ваши плечи, появится правильная осанка.

Как отжиматься на брусьях

Начинать занятия стоит с разминки. Это обязательно для новичков, опытных спортсменов. Особенно хорошо стоит размять плечевой пояс. Сами упражнения начинают только находясь в верхней точке. Если пренебречь последним и занять в начале нижнюю точку, то можно получить неприятные растяжения.

Упражнение

Исходное положение: подбирают ширину хвата, обхватывают плотно кистями брусья, располагаясь на прямых руках; хват прямой, при котором ладони направлены к туловищу; подбородок прижимают к груди; перемещают вес своего тела полностью на руки; ноги опущены, скрещены; плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: вдыхают и начинают медленно опускаться, сгибая в локтях руки; эффективность занятий прямо зависит от того, как медленно вы будете выполнять опускание; последнее делают до глубины, которая для вас комфортна; лопатки сводят вместе, не сутулятся; плечи не выполняют движений вниз-вверх, назад-вперед.

Со временем плечевые, грудные мышцы станут более гибкими, потому вы сможете опускать глубже. Но все равно, только до комфортной для вас точки. Конечная цель – глубина опускания должна быть такой, чтобы локти, сгибаясь, образовывали угол 90° и меньше.

Нижнюю точку лучше сразу не покидать, а задержаться в ней, не допуская никакого расслабления мышц. После, на выдохе, начинают подниматься – плавно, не допуская рывков. Темп подъема быстрый.

При подъеме нельзя поднимать голову, вращать ею. Не допускается раскачивание тела. Последнее гасится напряжением ягодиц, мышц пресса. Вся работа выполняется силой рук.

Упражнение на трицепс

Все головки этой мышцы сокращаются при разгибании локтя. Наибольший эффект получается при размещении брусьев по ширине ваших плеч или уже. При работе следуют такой схеме:

– тело (включая ноги, которые можно скрестить) размещают вертикально и не меняют такого положения при занятии;

  • взгляд направлен вперед, расположение подбородка параллельно полу:
  • шея не искривляется назад;
  • достигнув верхней точки распрямляют полностью локти.

Руки в упражнении прижимают к туловищу. Опускаться до сгиба в локтях 90° не стоит – нужно чувствовать напряжение только трицепса.

Упражнение на грудные мышцы

При занятиях:

  • ширину брусьев устанавливают немного шире плеч;
  • принимают положение туловища немного наклоненным вперед; достигается это прижиманием подбородка к груди, скрещением ног и вынесением их немного вперед;
  • делают глубокие опускания (всегда до комфортного положения) ;
  • при движениях положение локтей 45° к телу;
  • при подъеме руки полностью не выпрямляют.

Использование отягощений

Необходимость использовать отягощения наступает тогда, когда вы сможете, используя только вес своего тела, делать 3 подхода, выполняя в каждом 15 повторений упражнения. Масса дополнительных грузов должна быть такой, чтобы вы смогли повторять движения 8…10раз в подходе.

Предостережение: с отягощениями нужно опускаться медленно, а с нижней точки подниматься без рывков.

План тренировок

Это упражнение для новичков может быть базовым и укрепляющим для всего верха тела. Поэтому в план тренировки его ставят в самое начало. Если же предусмотреть его выполнение в конце занятий, то у вас просто не останется сил.

После набора опыта можно разделить отжимания:

  • работа на трицепсы в начале занятий;
  • работа на грудные мышцы – в конце занятий.

При любом раскладе тренировка должна приводить к утомлению мышц в трех подходах. Особое внимание следует уделять правильной технике движений, безопасности работы. Отжимания относятся к травмоопасным упражнениям.

Ошибки при отжиманиях на брусьях:

  • неправильный хват – чаще всего очень широкий; лучший для большинства занимающихся – ширина плеч;
  • неправильное дыхание: начинать опускаться нужно после вдоха; грудь должна быть наполненной воздухом все время спуска и начала подъема;
  • быстрое выполнение: опускание, поднятие должно занимать не менее 2 сек.; в нижнем положении стоит делать задержку;
  • плохая разминка: если она сделана плохо, то можно получить травму; к тому же некачественно будут выполняться упражнения;
  • большое отягощение: ранняя работа с дополнительным весом может стать причиной травм.

Отжимания на брусьях — техника выполнения упражнения

Упражнение эффективное, но и травмоопасное. Чтобы не навредить себе, стоит начинать с изучения правильной техники выполнения. Это видео поможет вам в этом. Научившись все делать правильно, вы быстро сделаете красивой свою грудь, расширите плечи – станете обладателем красивой фигуры.

【Как сделать】 Качели на перекладине

00:00что нового на YouTube Даниэль Эйприл здесь и в сегодняшнем видео я научу вас как

00:04качаться или даже лучше качаться либо в первый выпуск уличной работы бесплатно

00:13по закону я показал вам что такое требования на мой взгляд до

00:17вы можете начать обучение фристайлу и о чем нужно думать, разогреваясь

00:21для этого если вы пропустили это видео, просто нажмите здесь

00:23 вверху в углу, но сегодня мы говоря о качелях,

00:33 ключевой момент почти для каждого движения вольным стилем, когда ты под баром научишься

00:36хорошо качаться даст преимущество позже, и вы собираетесь

00:40выучить навыки быстрее, потому что энергии, которую вы генерируете из

00:44качелей, теперь давайте разберем шаги для качели хорошо, пришло время дать вам

00:50шаги, чтобы сформировать качели сейчас Я показываю вам прямо сейчас этот огромный

00:54свинг является конечной целью и спасет ваши руки от разрыва это потому что вам

00:59нужен только один взмах чтобы получить скорость что нужно вместо двух

01:03трехкратного качания вам понадобится хорошее сцепление сила для огромного качания, так что вы делаете

01:07не поскользнуться во время движения хорошо, так что первое, о чем вы должны думать, когда

01:12прыгаете на перекладину, это большой палец размещение ваших больших пальцев не должно быть

01:17над полосой, имеющей такие большие пальцы дает вам огромный риск соскользнуть

01:21вперед или назад это потому, что вы на самом деле не держат бар

01:26, а прямо над ним какой-то уличный рабочий как мы можем не согласиться, но если вы

01:31новичок и только начинаете учиться и воспользуйтесь этим советом, если у вас есть

01:37возможность использовать гимнастический мел или жидкий мел, тогда я порекомендую вам

01:42 сделать это, если вы не знаете, что он делает мел сушит руки, впитывая

01:46 пот, обеспечивает более надежную и сильная хватка, которая не дает вам

01:51поскользнуться на перекладине ладно, ребята, теперь самое время время начинать висеть на перекладине

01:57когда ты качаешься у тебя всегда есть руки прямые и не согнутые

02:01мах не должен выполняться с сила, поэтому их не гнуть

02:06первый шаг к пониманию свинг — это научиться использовать только бедра и пятки, чтобы получить свое тело двигаться

02:13это укрепит контроль над телом и пригодится позже, когда вы

02:17перейдете к следующему шагу, так что начните с висит на перекладине с прямыми руками

02:23 и обхватывает руками корпус и бедра будете расслаблены в этом положении и

02:28ваша нижняя часть спины будет слегка прогнута даже не думая об этом ноги и наклоните бедро назад, называемое

02:41, кончиком таза, чтобы нижняя часть спины немного округлый, и когда вы делаете это

02:46ваши ноги должны быть впереди ваших тело в то же время, когда вы делаете

02:55активация с нижней частью тела, которую вы немного активируйте лопатку как

02:59ну если вы сделали это правильно начали маленькое небольшое движение

03:05вперед ко второму шагу, когда вы достигли высшей точки в

03:10движении вперед вы расслабляете бедро и немного оторвите корпус от нижней части спины

03:15и напрягите его, пока у вас прямые ноги только представьте себе разрушительный шар, который

03:20качается и в этом движении ваша каблуки как шар-разрушитель а теперь соединяйте два шага вместе

03:28 снова и снова, чтобы получить все больше и больше свинг, не расстраивайся, если ты чувствуешь, что ты не понимаешь, просто сосредоточившись продолжайте практиковать эти два шага, и вы

03:38скоро начнете получать движение и помните, ребята, просто получите количество

03:42скорости, с которой вы можете справиться без пугаешься и когда отпускаешь

03:46бар делай это когда качаешься назад посмотри себе под ноги и приземлись

03:50мягко на них продолжим навстречу прогрессия, в которой вы начинаете использовать

03:54 больше своего тела, чтобы сделать качание первое, что вы должны сделать, это получить

03:58маленький замах с помощью техники, которую я показать вам до и затем на вашем пути

04:02вперед на качелях вы поднимаете колени на 90 градусов почти согнуты

04:06передний рычаг после этого ты будешь ноги вперед и выпрямить

04:10бедра одновременно в получении ваше тело как можно выше после того, как вы

04:15сделали этот прогиб в нижней части спины a немного и напрягите его так же, как я

04:19показал вам, прежде чем качаться с ваши каблуки, вот как вы получите

04:22мощь на обратном пути когда ты возвращаешься, у тебя

04:26прямое тело, и ты просто повторяешь то же самое снова, но разница теперь

04:29 заключается в том, что у вас будет больше скорости в вашем качайте теперь, когда вы изучили эти

04:34шаги и можете понять, как получить свинг я покажу вам последний шаг и

04:38это будет огромный свинг с одним начните качаться, подойдя к бару, когда

04:43вы будете примерно в полуметре от бара бар вы прыгаете в него так что вы прыгаете вперед

04:47и вверх не только сейчас когда у вас есть схватился за перекладину, поднимите ноги и колени

04:52готов пинать себя и в подверните передний рычаг, после чего повторите

04:56 шаги, которые я показывал вам раньше выпрямите ноги как можно дальше

05:00 и выпрямите бедра немного прогнитесь в нижней части спины и

05:03направляйте силу качания каблуки теперь вы будете качаться назад с

05:07огромная скорость и сила хорошо ребята вот как вы научитесь качаться, если вам

05:12понравился этот урок, оставьте лайк и дайте мне знать в комментариях, какие навыки

05:15 я должен сделать учебник и если ты новичок на этом канале я хочу видеть

05:19еще Уличная работа и бесплатная стипендия Иволги подумайте над тем, чтобы подписаться, и я буду

05:23опубликовывать по одному уроку каждую неделю, так что я буду увидимся в следующем видео

Показать больше

полетов | | Качайте по-крупному!

Сегодня я собрал несколько отличных видео, которые помогут нашим гимнасткам развить красивое скольжение, подобное тому, что показано в этом видео.

 

Удивительно, что хорошее скольжение может сделать для барной рутины. Я говорю своим гимнасткам: «Если скольжение неаккуратное, разгиб будет неаккуратным». Тот же принцип применим к бегу в опорном прыжке, закруглению для пружины назад и так далее. Все эти видеоролики посвящены тренировкам и развитию идеальной формы скольжения , поэтому, когда вы начнете делать кип, скольжение не будет проблемой.

В этом первом видео показано несколько отличных упражнений на скольжение, которые можно использовать в качестве боковых станций.И, как он говорит, время, потраченное на объяснение форм в скольжении, в конце концов окупится.

0:00 – 2:56

Это упражнение я постоянно вижу, потому что оно работает! Единственное, на что нужно обратить внимание, это убедиться, что гимнастка открывает свои, не слишком расправляя плечи и не выпячивая разрывы. Я обнаружил, что в этом помогает наличие чего-то перед ними, на что можно нацелить пальцы ног. Это дает им четкое представление о том, являются ли их ноги слишком низкими (из-за чрезмерного свода стопы) или слишком высокими (загнутыми).

Это то же сверло, что и выше, только с поролоновым валиком и ползунком.

Вот отличный барный комплекс, который можно добавить в вашу предварительную команду, а уровни 3 и 4 бара разогреваются. Мне особенно нравятся грифы и тряска, они не только доставляют удовольствие юным гимнасткам, но и отлично развивают напряжение, необходимое для хорошего скольжения.

Следующее упражнение творит чудеса с формами в скольжении.Главное, чтобы ноги не опускались. Требуется немного времени, чтобы понять, когда они впервые попробуют это, но время того стоит!

П.С. — Не забудьте подписаться на канал Swing Big Youtube!

 

Видео 1: Ziggyjzigs

Видео 2: Натан приходит

Видео 3: Arizona Dynamics

Bar Muscle-Up: Советы по выполнению маха Drop-Down

Подъемы силой на брусьях может быть трудным движением даже для самых опытных спортсменов, чтобы связать их вместе.Когда дело доходит до объединения большего количества повторений этого движения, важным элементом для изучения является опускающийся мах.

Упражнения мускулами на перекладине: советы по выполнению махов с опусканием вниз 
Видео Трэвиса Юарта

Подъем штанги силой – любимое упражнение многих кроссфитеров! Если у вас уже есть подъемы силой на штангу, но вам сложно делать больше одного раза за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать объединять несколько повторений в каждом подходе.

Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны быть опытными в строгих подтягиваниях, подтягиваниях разгибом, подтягиваниях от груди к перекладине и отжиманиях.Гимнастика — это прогресс, и хотя заманчиво перейти к более сексуальным движениям, для вашего тела и развития навыков всегда лучше сначала построить свою силовую базу.

Подтягивание мышцами к перекладине против груди к перекладине

Некоторых из нас учили, что подъем на штангу силой похож на подтягивание грудью к перекладине; хотя у него есть схожие атрибуты, самая большая разница заключается в том, что при подтягивании грудью к перекладине ваш центр тяжести находится под перекладиной, а подтягивания мышцами к перекладине требуют, чтобы ваше тело обогнуло перекладину.Если вы попытаетесь выполнить подтягивание штанги силой из маха подтягивания грудью к перекладине, вы можете обнаружить, что чувствуете себя неуравновешенным и не успеваете на финише.

Как соединить упражнения мускулами на грифе вместе

Чтобы решить эту проблему, я создал видеоруководство (выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как:

Качели с перекладиной Muscle-Up

Начните подъем силой с этого упражнения под названием «Качели на воздушном стуле» и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к подъему силой с помощью махов, который требует меньше догадок и усилий, просто выполняя последовательную и повторяющуюся схему.

Используйте очень маленький, но контролируемый мах, чтобы начать первый подъем силой на штангу. Когда мы выходим из положения полной опоры на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.

Качели с откидным верхом для перекладины Muscle-Up

Попытка имитировать положение «воздушного кресла» в раскрывающемся качании — это то, о чем этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым подъемом силой на перекладине или последующими, это может быть вашим спасением.

Посмотрите видео и попробуйте; но помните, это навык , и изучение навыка может занять время, поэтому работайте усердно! Уверяю вас, тем не менее, что усилия, приложенные для изучения этого маленького маха, будут стоить вашего времени, поскольку вы поднимаете свое первое упражнение на перекладине до вершины.

Как улучшить навыки гимнастики

Если вы хотите более конкретно работать над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики Invictus, которая ориентирована на спортсменов любого уровня.Программа состоит из упражнений, помогающих спортсменам улучшить навыки, часто встречающиеся в кроссфите, такие как ходьба в стойке на руках, подъемы силой (на перекладине и на кольце), отжимания в стойке на руках, стрельба из пистолета и многое другое. Занятия можно добавлять как дополнение к вашей текущей программе тренировок три раза в неделю или как самостоятельную программу.

 

 

Вертикальный поворотный поручень

Этот веб-сайт использует файлы cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie для персонализации контента и рекламы, предоставления функций социальных сетей и анализа трафика.Мы также передаем информацию об использовании вами веб-сайта нашим партнерам по веб-аналитике, которые могут объединять ее с другой информацией, которую вы им предоставили или которую они собрали при использовании вами их услуг. Продолжая использовать наш веб-сайт, вы принимаете наши файлы cookie.

Строго необходимо

Всегда активен

Строго необходимые файлы cookie помогают сделать этот веб-сайт пригодным для использования, активируя основные функции, такие как просмотр веб-сайта и доступ к безопасным областям веб-сайта.Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie:

Используемые файлы cookie

Функциональные файлы cookie

Функциональные файлы cookie предоставляют необходимую информацию для реальных приложений веб-сайта или сторонних интегрированных приложений. Если они отключены, возможны проблемы с работой этого веб-сайта:

Используемые файлы cookie

Куки производительности

Файлы cookie производительности используются для анализа трафика и поведения клиентов на сайте.Они помогают нам понять и узнать, как вы взаимодействуете с сайтом, чтобы повысить производительность.

Используемые файлы cookie

Таргетинг

Целевые файлы cookie могут быть как с самого сайта, так и от третьих лиц. Они помогают нам создать профиль ваших интересов и предоставить вам целевую рекламу, соответствующую вашим вкусам и предпочтениям:

Используемые файлы cookie

Мы сообщаем пользователю, что у него есть возможность настроить свой браузер таким образом, чтобы он был проинформирован о приеме файлов cookie, имея возможность, если они хотят, предотвратить их установку на свой жесткий диск.

Ниже мы приводим ссылки различных браузеров, через которые можно настроить:

Firefox отсюда: https://support.mozilla.org/en-US/kb/clear-cookies-and-site-data-firefox

Chrome отсюда: https://support.google.com/chrome/answer/95647?hl=es

Проводник отсюда: https://support.microsoft.com/es-es/help/17442/windows-internet-explorer-delete-manage-cookies

Safari отсюда: http://support.apple.com/kb/ph5042

Опера отсюда: http://help.opera.com/Windows/11.50/es-ES/cookies.html

Динамическая подставка для ног с поворотным стержнем

Динамическая подставка для ног с поворотным стержнем помогает создать более активную и эргономичную рабочую среду. Swing Bar позволяет пользователям легко оставаться активными, перемещая подставку для ног, стоя за регулируемым по высоте или стоячим столом или сидя. Это движение заставляет работников двигаться в течение дня и поощряет изменение позы во время работы.Использование подставки для ног может помочь снять нагрузку с костей стопы, что может обеспечить поддержку лодыжки и улучшить кровообращение в нижней части тела, помогая поддерживать более эргономичный способ сидеть или стоять. Бар движется бесшумно, чтобы не отвлекать внимание, и изготовлен из окрашенной в черный цвет стали для долговечности. Подставка для ног имеет механизм блокировки, при котором планка может поворачиваться вверх и фиксироваться в вертикальном положении, не мешая пользователю, или для легкой очистки. Часть активной коллекции; Продукты Active Collection предназначены для поощрения активного движения в течение дня и задействуют основные группы мышц, чтобы помочь бороться с негативными последствиями бездействия во многих рабочих условиях.Идеально подходит для использования в частных офисах, домашних офисах, личных рабочих местах и ​​зонах для совместной работы.
  • Перекладина Swing Bar позволяет учащимся/работникам легко сохранять активность, перемещая подставку для ног, стоя за столом с регулируемой высотой или стоя, или сидя
  • Подставка для ног может снять нагрузку с костей стопы, что может обеспечить поддержку кровообращение в нижней части тела
  • Может способствовать эргономическому комфорту и здоровью сердечно-сосудистой системы, потенциально снижая беспокойство и увеличивая сжигание калорий, производительность и концентрацию на пути пользователя или для легкой очистки
  • Бар двигается бесшумно, чтобы не отвлекать внимание в школе/офисе
  • Хорошо сочетается с письменными столами или столами для сидения или стояния
  • Изготовлен из стали с черным порошковым покрытием для долговечности
  • Чистота линии и минималистичный дизайн подходят для большинства помещений
  • Часть коллекции Active; Продукты Active Collection предназначены для поощрения активных движений в течение дня и задействуют основные группы мышц, помогая бороться с негативными последствиями бездействия во многих рабочих условиях
Препятствие

Monkey Bar: советы по обучению и рекомендации

На первый взгляд, перекладины для обезьян кажутся одним из самых простых препятствий в спартанских гонках.В конце концов, ты делал их все время ребенком на детской площадке. Прыгайте, качайтесь, тянитесь, повторяйте, и вы закончили, верно? Неправильный. Существует больше стратегий, чтобы изящно преодолеть препятствие на барной стойке, чем кажется на первый взгляд. На высоте восьми футов над землей ваша задача состоит в том, чтобы ухватиться за двухдюймовую трубу и пройти по 11–12 перекладинам, которые могут увеличиваться или уменьшаться по высоте на 24-футовом пролете прутьев. Упади и коснись земли, и ты будешь должен Спартанцу 30 берпи. Обезьяньи брусья на самом деле невероятно сложны, потому что они требуют надежной силы хвата (которая не является основной задачей в большинстве программ тренировок по бегу) и эффективного использования импульса собственного веса.Но пусть это препятствие вас не смущает. Умственная и физическая проблема, которую он представляет, полностью стоит работы. С помощью этих основных советов от наших спартанских профессионалов вы в кратчайшие сроки освоите препятствие на перекладине, как чемпион.

Препятствие для бара обезьян 101: из чего они сделаны 

Прежде чем преодолевать какое-либо препятствие, рекомендуется узнать, из чего оно сделано, чтобы лучше подготовиться. Тем более, что переменные, такие как погода или другие участники впереди вас, могут испортить вашу гонку.По словам Эвана Грейси, старшего директора Spartan по контролю качества и инновациям, сами рули изготовлены из экструдированного алюминия, специально изготовленного Spartan. Он прочнее, но легче, чем обычные перекладины для обезьян, а профиль трубы имеет гигантский X, проходящий через него, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. Корпус конструкции рукохода изготовлен из прочного алюминия с торсионными опорами, расположенными так, чтобы выдерживать нагрузку гонщиков на препятствие. Мощные поворотные зажимы (также известные как зажимы для чизбургеров) удерживают стержни на месте.Там будут ящики, пни или тюки сена, на которые можно наступить, когда вы будете готовиться к прыжку на свой первый бар.

Что за зависание? Почему большинство гонщиков борются с препятствием на барной стойке

По словам Джейсона Джаксетита, бренд-менеджера Spartan, бренд-менеджер стиля жизни Spartan, люди боятся силовых препятствий для верхней части тела, таких как перекладины для обезьян, потому что они не могут подтягиваться или, возможно, едва висят на перекладине. «У людей нет опыта подвешивания и качания, так как они оставили свои игровые дни позади, поэтому они просто замирают при этой мысли», — говорит он.«Физически люди могут пройти долгий путь, но большинство обнаруживает, что, как и при езде на велосипеде, весь процесс больше связан с запоминанием, чем с тренировкой. Физически нужно уметь висеть на перекладине. Если вы можете висеть на перекладине, вы можете начать работать над своими навыками перекладины».

Два упражнения в тренажерном зале для улучшения силы хвата

Важность силы хвата для освоения рукоходов очевидна. По сути, если вы не можете удержаться, вы падаете и отрыгиваете. Таким образом, Джаксетик рекомендует добавлять к тренировкам мертвые висы и мертвые висы на чередующихся руках, чтобы мышцы верхней части тела привыкли нести вес вашего тела таким образом.

  • Для мертвого виса возьмитесь за перекладину и повисните, не отрывая ног от земли, увеличивая время удержания и количество повторений по мере наращивания силы.
  • Для мертвых висов на чередующихся руках висите на перекладине на двух руках, ноги от земли. Отпустите одну руку и повисните на одной руке. Держать. Затем потяните вверх, чтобы взяться за перекладину свободной рукой. Повторите с другой стороны. Ключевым моментом здесь является удобное чередование веса между руками и руками.

Максимально используйте свой импульс и как развить силу верхней части тела

Эффективное использование импульса собственного веса играет огромную роль в вашем успехе в преодолении препятствий на перекладине.Подумайте об этом: чем быстрее вы преодолеваете препятствие, тем меньше времени вам нужно, чтобы зависнуть в целом. «Раскачивающее движение позволяет вам не «напрягать» себя вперед», — говорит Яксетич. «Позвольте гравитации тянуть вас». Но поскольку вис — это задача, ориентированная на тягу, а бег — задача, ориентированная на толчок, тяга может отойти на второй план в тренировке. Чтобы бороться с этим, «бегунам просто нужно останавливаться на каждой игровой площадке, которую они проходят, и висеть на ней», — говорит он. «Висите на каждом турнике, который видите. Если вам не за что цепляться, найдите гребной тренажер.В дополнение к упражнениям в висе, Якшетик рекомендует последовательный режим отведения лопаток, подтягиваний, подтягиваний и тяг широчайших, чтобы проработать мышцы, необходимые для покорения рукохода.

Если ты боишься высоты . . .

Если вам не нравится высота, ничего страшного. Вы не первый спартанский гонщик, у которого кружится голова при мысли о том, что он находится высоко над землей, и вы не будете последним. Вместо того, чтобы терять самообладание, поднимите глаза и удерживайте взгляд на своей руке на ступеньке перед вами.Сосредоточение внимания на чем-то одном поможет вашей умственной игре преодолеть препятствие. Но также не бойтесь упасть, если вам нужно. «Будь готов смотреть вниз, если упадешь — что вполне вероятно. Вы же не хотите ужасно приземлиться и что-то сломать», — говорит Яксетич. «На самом деле, это не высоко над землей. Вы всегда можете выпрыгнуть из препятствия».

Лучший совет для новичков: грязевые беспорядки с барами Monkey Bars

Jaksetic говорит, что некоторые новички сходят с ума, потому что они не готовы к рукоходам на разных уровнях высоты.Но даже более того, удивительная вещь, которая бросает новичков в штопор, — это грязь. Большинство начинающих гонщиков не осознают, что к тому времени, когда они доберутся до препятствия с перекладиной, у них будут грязные руки, и что сами перекладины будут испачканы другими гонщиками. «Если вы новичок, вам просто нужно собраться. Сотрите с рук как можно больше грязи», — говорит Яксетич. «Ищите прямую линию через перекладины, на которой не слишком много грязи. Затем зафиксируйте. Приложи все усилия».

ПОЛЕЗНЫЕ ВИДЕО: Обзор препятствий на перекладине и план тренировок

Учебное пособие по преодолению препятствий на перекладине

Ознакомьтесь с этим кратким обзором препятствия на перекладине с советами от Jaksetic.Следуйте его советам на тренировках, и вы не только будете качаться из точки А в точку Б, не касаясь земли, но и почувствуете себя сильным задирой, делая это.

3 тренировки с препятствиями на перекладине

В дополнение к двум приведенным выше упражнениям на силу хвата включите эти три тренировки в свой режим тренировок, чтобы справиться с препятствием на перекладине как чемпион. Мы пишем наши тренировки таким образом, чтобы их можно было масштабировать для всех уровней и использовать минимальное снаряжение, чтобы вы могли проводить их где угодно на открытом воздухе.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее растяжкой. Эти 5-10 минут жизненно важны для вашего общего состояния здоровья и работоспособности.

Тренировка №1: Препятствие на перекладине

Посмотрите, сколько упражнений из приведенного ниже вы можете выполнить за 5-минутные раунды (1 раунд = 1 упражнение, 5 минут) 

Максимальное количество берпи Максимальное количество приседаний с прыжком с весом тела Максимальное количество хлопков блинами Максимальное количество отжиманий Максимальное количество прыжков с группировкой в ​​мертвом висе, проработайте суммарное время 5 минут и запишите, сколько раз вы упали

5 минут одного непрерывного упражнения могут показаться долгими, поэтому следите за темпом.Если вам нужно, делайте минутный отдых между каждым подходом, но найдите ритм, который вы сможете выдержать.

Нужен спартанский блин? Сделайте импровизированную, используя наволочку, песок/гравий и клейкую ленту.

Тренировка №2: Препятствие на перекладине

Завершите эту схему 4 раза

30 секунд Jumping Jack 30 секунд Высокие колени 30 секунд Удары ногами по ягодицам 30 секунд Приседания 12 широких отжиманий 12 жимов с лентой сопротивления* 12 отжиманий с лентой сопротивления 20 берпи

*Если у вас нет эспандеров, импровизируйте с собственным весом.

Тренировка №3: ​​Препятствие на перекладине

Завершите эту схему 3 раза

45 секунд прыжков в воду 45 секунд берпи 20 махов мешком с песком 15 тяга эспандеров одной рукой 10 махов мешком с песком в стороны 15 тяга эспандеров двумя руками 20 «Супермен» с задержкой в ​​1 секунду 8 тяга одной рукой, трос или гантели

Пэтти Ходапп
Пэтти Ходапп — всемирно известная журналистка, которая ведет репортажи на стыке фитнеса и приключений.Она пишет для журнала Outside, Travel Channel, VICE и других изданий. Она живет в Вейле, штат Колорадо, и когда она не ловит рыбу нахлыстом, не катается на сноуборде и не занимается бегом по пересеченной местности, вы можете увидеть, как она пишет за границей или планирует следующую поездку. Свяжитесь с нами или узнайте больше на HodappMedia.com

swing%20bar — определение на английском языке, грамматика, произношение, синонимы и примеры

Или вам просто нравится раскачивать с деревьев?

Открытые субтитры 2018.v3

В сельском хозяйстве всегда были и будут качели и карусели, даже в животноводстве.

загрузка развлекательной программы

Он пытается хорошо выглядеть перед кубинскими экстремистскими группировками в Майами, которые, как мы знаем, влиятельны, которые, как мы знаем, могут так или иначе повлиять на выборы . Возможно г.

ООН-2

Опорное устройство (14) имеет четыре качающихся средства (17), которые соединены друг с другом посредством пластины (16), на которую опираются ножки (12) кровати (10).

патенты-ВОИС

Ну для начала ты качаешь как горилла.

OpenSubtitles2018.v3

OpenSubtitles2018.v3

И когда он исчез, Дэнни последовал за ним в темноту, падая и кувыркаясь в какую-то волшебную дыру между качающимися туфлями доктора Билла , мимо громкого стука, дальше, в темноте бесшумно проплыла ванна, в которой валялось какое-то ужасное существо. это, мимо сладкого перезвона церковных колоколов, мимо часов под стеклянным куполом.

голодный

Он оттолкнул ее с дороги — он был крупным мужчиной — и попытался сбросить ноги с кровати.

Литература

Как бы я хотел, чтобы раскачивал по всей радуге!

OpenSubtitles2018.v3

Рэйчел хочет брать уроки танцев свинг .

OpenSubtitles2018.v3

[ Качели ] Нет ничего лучше, чем смотреть, как ваши дети играют целый день.

OpenSubtitles2018.v3

«Ну, она фанатка», — заметил Филитов, наблюдая, как действие качает на другой конец.

голодный

Он сжал руки, приготовившись развернуть вниз и отрезать голову от тела.

Литература

Ты собираешься качать по моему пути?

opensubtitles2

Ни в подъезде качели , ни в сосновом лесу, ни на поплавке ночью, когда мы выплывали, ни в родстере.

Литература

Я намерен купить как можно больше качелей .

OpenSubtitles2018.v3

Им пришлось бы широко размахивать вокруг долины, возможно, они даже делают это сейчас.

Литература

Ага, а почему бы нам не передать местному участку.

OpenSubtitles2018.v3

В последние годы также наблюдался большой скачок популярности среди потребителей в сторону органических продуктов.Мы видим, что многие в торговле обращаются к органическому рыбоводству, которое не только обеспечивает более здоровую пищу, но и более экологично, и это очень важное соображение.

Европарла8

Они продолжают размахивать летучими мышами… такими, какие они есть, Дон, с этим покончено.

opensubtitles2

Я пил шампанское и играл «Похоронный марш» Шопена в раз в раз, на самом деле.

Открытые субтитры 2018.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.