Как правильно научиться правильно отжиматься: сначала от стены, потом от пола

Содержание

Как правильно отжиматься – как научиться с нуля, и не только

Информация о том, как правильно отжиматься, будет полезна всем, кто хочет иметь прокаченные руки и грудь. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые отличаются деталями техники и результатом. Важно учитывать и определенные правила для повышения эффективности тренинга.

Как научиться отжиматься с нуля?

Есть несколько правил, которые касаются особенностей выполнения упражнения. Важно знать, как быстро научиться отжиматься правильно:

  1. Тренировки должны начинаться с разминки, чтобы подготовить к тренингу мышцы и суставы, в противном случае будет повышаться риск получения травмы. Разминаться следует с использованием гантелей.
  2. Многие делают ошибку, которая минимизирует пользу от упражнения – неправильное дыхание. Если задерживать дыхание, то будет наблюдаться перенапряжение мышц. Запомните – выдох делается вверху, а вдох – внизу.
  3. При недостаточной спортивной подготовке новички стараются при отжимании помочь себе спиной, выполняя движения рывками. В итоге это может стать причиной прогиба в пояснице и повышения риска получения травмы.
  4. Выбранное количество повторений следует разделить на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Важно, чтобы перерыв был не больше 2-3 мин.

Перед тем, чтобы понять, как правильно отжиматься, следует учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется тренироваться, если есть травмы и искривления спины и другие проблемы с позвоночником. Запрещены отжимания при травмах и воспалениях суставов. Отложить занятия следует при обострении хронических заболеваний и других проблемах со здоровьем.

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться?

Один из главных вопросов, который задают новички, поскольку очень хочется получить результат как можно быстрее. Если интересует, можно ли отжиматься каждый день, то тренера дают на этот вопрос утвердительный ответ, но, даже занимаясь через день, но не пропуская, можно будет получить хорошие результаты. Первые сдвиги будут видны через 2-3 мес. Размышляя над тем, почему нужно отжиматься каждый день, следует сказать, что ежедневные нагрузки помогут ускорить рост мышечной массы. Что касается повторений, то нужно начинать с минимума и повышать количество, чтобы был прогресс.

Как отжиматься – техники

Начнем с классики, то есть с самого простого варианта упражнений, который рекомендуется включать в тренировку, направленную на проработку верхней части тела. Разберем, как надо отжиматься правильно, чтобы получить результат:

  1. Примите упор лежа, разместив руки под плечами, при этом кисти рекомендуется немного развернуть наружу.
  2. Корпус должен находиться в прямом положении и быть напряженным и напоминать струну. Важно, чтобы не прогибалась поясница, и не провисали плечи.
  3. Локти должны быть в естественном положении, если в упражнении нет уточнений по этому поводу.
  4. Перейдем непосредственно к технике, как нужно правильно отжиматься: неспешно опускайтесь вниз, сгибая локти. Помните, что тело должно быть прямым. Грудь не стоит класть на пол, и она должна оставаться на весу.
  5. Подниматься следует немного быстрее, чем опускались, но при этом резких движений следует избегать.
  6. Не рекомендуется до конца разгибать руки, чтобы исключить риск получения травмы и сохранить нагрузку на мышцах.

Отжимания узким хватом

Если поместить руки ближе друг к другу, чем при классическом выполнении отжиманий, то основная нагрузка будет приходиться на трехглавую мышцу спины. Варьировать нагрузкой можно меняя наклон корпуса, положение рук и используя отягощение. Используйте такую схему, касающуюся, как научиться отжиматься от пола правильно:

  1. Примите упор лежа, чтобы расстояние между руками было меньше, чем ширина плеч, возможный максимум – соединение рук друг с другом. Ноги рекомендуется держать вместе.
  2. Опускайтесь вниз, делая вдох, и удерживайте локти прижатыми к корпусу. После этого вернитесь в ИП.

Отжимания широким хватом

Упражнение с широким хватом концентрирует основную нагрузку на мускулах груди и трицепсах, но работают во время тренировки и другие мышцы верхней части корпуса. Этот вид отжиманий считается аналогом жима в положении лежа. Во время тренировки следует знать, как правильно отжиматься от пола широким хватом, так техника практически идентична классическому варианту за исключением того, что руки следует поставить на расстоянии шире, чем плечи.

Отжимания на пальцах

Этот вид упражнений популярен среди спортсменов, поскольку он развивает связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев, благодаря чему хват будет более крепким. Новичкам в спорте не рекомендуется использовать отжимания на пальцах, поскольку это может стать причиной травмы. Можно отжиматься, на любом количестве пальцев и даже на одном. Есть инструкция, как правильно отжиматься на пальцах:

  1. Примите упор лежа, но пола нужно касаться не всей ладонью, а только пальцами. Важное условие – руки должны быть прямыми.
  2. Вдыхая, опускайтесь вниз, стараясь по максимуму приблизить грудь к полу. Выдыхая, вернитесь в изначальное положение.

Отжимания на кулаках

В единоборствах часто используют отжимания на кулаках, которые укрепляют кости, закаляют ударную поверхность кулаков, способствуют развитию общей силы и выносливости. Перед тем как разбираться, как правильно отжиматься, стоит сказать еще одно преимущество упора на кулаки – увеличивается амплитуда движений в сравнении с вариантом, когда упор приходится на ладони.

  1. Примите упор лежа, но только опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Стоит учитывать, что касаться пола нужно косточками указательного и среднего пальца. У некоторых людей в зависимости от строения кисти может задействоваться и безымянный палец.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз практически до пола, а на выдохе с усилием вытолкните себя наверх.

Динамические отжимания

У этого упражнения есть статические и динамические варианты, так второй вид подразумевает быстрое выполнение отжиманий и часто с уменьшенной амплитудой. Есть разные варианты, например, с подтягиванием ног. Такие упражнения развивают выносливость и требуют растраты энергии. Осталось выяснить, как научиться отжиматься с нуля правильно:

  1. Примите упор лежа и выполните обычное отжимание, но в быстром темпе. После этого вернитесь в начальное положение.
  2. Сразу с этим подтяните колено к груди и поставьте его на место. Затем идет снова отжимание и подтягивание уже другой ноги.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий дает равномерную нагрузку на спину и верхний грудной пучок. Есть разные варианты их выполнения: на полу, с упором рук на скамью, а еще с упором и рук, и ног на скамью. Самым распространенным является второй вариант упражнения. Важно знать, как правильно отжиматься парню:

  1. Упритесь руками в край скамьи или в другую опору, которая находится сзади. Ноги вытяните вперед и можно слега согнуть колени. Упираться в пол следует только пятками.
  2. Торс должен быть прямым, скруглять спину запрещено, поскольку нагрузка будет уходить на мышцы пресса.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и отводя их назад. Важно, чтобы ягодицы передвигались строго по прямой линии, а не подавались вперед.

Отжимания с хлопком

Этот вариант упражнения направленный на развитие взрывной силы и скорости, а только потом уже на увеличение мышечного объема. Многие профессиональные спортсмены используют его в своих тренировках. Отжимания от пола с хлопком выполняются так:

  1. Примите упор лежа, разместив руки немного шире плеч. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Сильным взрывным усилием и выдыхая, вытолкните тело вверх. В полете нужно успеть хлопнуть в ладони, не упасть и поставить руки на место. Повторите все сначала.

Отжимания на одной руке

Опытные спортсмены для тщательной проработки мышц могут отжиматься на одной руке, поскольку интенсивность тренинга повышается в два раза. Кроме этого, для удержания равновесия придется вовлекать в работу практически все мышцы тела. Используйте следующие правила: как отжиматься на одной руке правильно:

  1. Примните упор лежа, отведите одну ногу в сторону и заведите руки за спину, удерживая ее возле поясницы. Важно, чтобы корпус был прямым.
  2. Делая вдох, выполните отжимания, стараясь опустить грудь практически до пола. Помните, что в пояснице не должно быть прогиба.
  3. Выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Есть несколько хитростей, как на начальном этапе упростить задачу. Например, учтите, что чем шире будут расставлены ноги, тем проще будет удерживать равновесие и тем дальше можно будет отставить рабочую руку. В итоге часть нагрузки перейдет с трицепса на грудную мышцу. Еще одна уловка – балансировка упростится, если таз отвести в сторону рабочей руки и приподняв немного противоположное плечо.

Отжимания на брусьях

Если нет возможности ходить в зал, то можно для хороших результатов заниматься на брусьях. Это отличное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а еще для укрепления плечевого пояса. Есть инструкция, как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Выпрыгните на брусья, полностью выпрямив руки и удерживая корпус прямым, локти разверните назад.
  2. Вдыхая, опуститесь вниз на максимум, учитывая гибкость плечевых суставов. Минимум – прямой угол в локтях. Важно удерживать локтевые суставы развернутыми назад и прижатыми к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайтесь, разгибая руки. Новичкам рекомендуется полностью выпрямлять руки, а опытным спортсменам лучше оставлять угол в локтях, чтобы не смещалась нагрузка.

 

Как научиться правильно отжиматься от пола

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «как научиться правильно отжиматься от пола» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

  • Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Нет тематического видео для этой статьи.
Видео (кликните для воспроизведения).

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:
  • выносливость;
  • мышечный рельеф;
  • умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
  • повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

  • людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
  • если не выполнять разминку;
  • при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

  1. Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
  2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
  3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
  4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
  5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
  6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
  7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Традиционный вариант отжиманий:

  1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
  2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
  3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
  4. Мышцы спины должны быть напряжены.
  5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
  6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
  7. Не выпрямляйте локти до конца.
  8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

  • В узкой постановке рук больше работает трицепс.
  • Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
  • Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди.
  • Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

  1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
  2. Предпочитайте качество, а не количество.
  3. Не ставьте руки слишком широко.
  4. Опускайтесь максимально низко.
  5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
  6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
  7. Движения должны выполняться без рывков.
  8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
  9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
  10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

  • если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
  • если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
  • для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Как научиться правильно отжиматься мужчинам и женщинам

Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы, ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию.

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

  1. Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
  2. Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
  3. Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

  1. Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
  2. Колени совсем нельзя использовать.
  3. Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
  4. Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
  5. Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

  • начать надо с фиксации плечей;
  • локти располагаем около корпуса;
  • позвоночник вытягивается, но не прогибается;
  • хват руками должен быть по ширине плеч;
  • ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
  • корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.
  • делаем упор лёжа;
  • ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
  • руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
  • нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
  2. В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
  3. Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

  • ставим руки на брусьях;
  • локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
  • угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
  • выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

  1. Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
  2. Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
  3. Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

  1. От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
  2. Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
  3. Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
  4. В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

  1. Произвести упор на ладони и колени.
  2. Руки разводятся по ширине плеч.
  3. Корпус держится в напряжении.
  4. Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
  5. Нужно контролировать дыхание.
  6. Нижней точкой является прямой угол в локтях.

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

  1. Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
  2. Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
  3. Немножко приподнимитесь на пальцах.
  4. Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
  5. Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3 проголосовавших: 2

Как научиться правильно отжиматься

Каждый человек, мечтающий привести себя в форму, рано или поздно приходит к тому, что одного правильного питания для этого будет недостаточно. Придется взяться за себя усиленно и начать заниматься спортом. Но каким? Вариантов много. Но, если параллельно с тратой калорий Вы также хотите получить красивые рельефные мышцы, оптимальным выбором станут отжимания. Тренировка может строиться только на отжиманиях или просто включать их в программу.

Преимущество отжимания заключается в том, что для их выполнения не потребуется никакого инвентаря – только отличное владение собственным телом. В спортивный зал для этого ходить не придется. Главное – знать, как правильно отжиматься.

 

Польза регулярных тренировок

Регулярные отжимания помогают развить физическую силу, нарастить мышечную массу и тренировать общую выносливость организма. По этой причине отжимания в обязательном порядке включаются в программы тренировок для многих спортсменов.

 

Регулярные отжимания обеспечивают тренировку большого количества групп мышц:

  • спины и брюшного пресса;
  • дельтовидных, межреберных;
  • локтевых и зубчатых;
  • ягодичных и икроножных;
  • бицепсов и трицепсов.

 

Конечно, однократный цикл отжиманий не принесет организму ничего хорошего. Любые тренировки для эффективности должны проводиться регулярно – хотя бы пару раз в неделю. Только так получится достичь поставленной цели.

 

Как правильно отжиматься?

При правильном выполнении упражнений в ходе тренировки должны быть задействованы все вышеописанные мышцы. Но, чтобы делать их, как полагается, нужна предварительная подготовка мышц. Чтобы укрепить руки и корпус тела, регулярно выполняйте «планку». По сути, «планка» — это исходное положение для отжиманий, только никаких движений совершать не придется.

Еще один важный момент при выполнении упражнений – постановка рук. Они должны быть расположены достаточно широко друг от друга, а локти – под углом 45 градусов к телу. Располагаться руки должны на уровне груди. Стопы могут быть и сведены, и разведены – это не имеет значения для правильного выполнения отжиманий.

Сгибая локти, медленно опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. При этом, в верхней позиции нужно задержаться, а в нижней – грудь должна касаться пола. Важно – не разгибайте локтевой сустав на подъеме до конца – иначе Вы его будете блокировать.

Во время правильного выполнения отжиманий пресс будет напряжен, а живот – немного втянут. Следите за тем, чтобы в нижней позиции при отжимании спина оставалась прямой. Если она будет прогибаться, от таких упражнений не будет пользы – напротив, они могут дать опасную нагрузку на позвоночник.

Дыхание тоже играет большую роль при выполнении отжиманий. Вдох должен приходиться на опускание корпуса, а выдох – на его подъем. Дыхание не должно затрудняться. Если это происходит, вероятно, Вы отжимаетесь слишком быстро.

 

Виды отжиманий

Видом отжиманий существует огромное количество, но мы поговорим и о самых интересных. О классических отжиманиях Вы уже знаете все, но также большой популярностью пользуются:

  1. С колен. Опора в этом случае будет приходиться не на стопы, а на колени.
  2. С опорой. Чем выше она будет, тем проще будет выполнять упражнение. Этот вариант подойдет на начальном этапе тренировок – если классические упражнения делать слишком тяжело.
  3. Алмазные. При выполнении указательные и большие пальцы рук должны соприкасаться. Такая техника лучше тренирует трицепсы и грудные мышцы.
  4. На кулаках. Некоторым людям такие упражнения даются легче. Другие же так ощущают нагрузку лучше.
  5. На пальцах. Для выполнения отжиманий на пальцах придется потренироваться.
  6. Псевдопланш. Если классические отжимания кажутся слишком легкими, попробуйте переместить кисти рук на уровень поясницы. Заниматься станет сложнее.
  7. С ногами на опоре. Такая техника отжиманий рассчитана на тренировку грудных мышц. При этом, чем выше расположены ноги, тем выше будет нагрузка.
  8. Лучник. Расставьте руки в два раза шире обычного и выполняйте отжимания, перемещая корпус то вправо, то влево.
  9. На одной руке. Вторую руку можно убрать за спину – так нагрузка будет намного выше.
  10. Медленные. Выполняйте технику классических отжиманий, но максимально медленно – Вы сразу ощутите, насколько это тяжело.

Выбирайте любые упражнения, которые Вам понравятся, и приступайте к тренировкам.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

упражнения и программа для начинающих

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

  • В чём польза отжиманий?
  • Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Дельтовидные мышцы плеча
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса
  • Шея
  • Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
  • Отжимания классического типа
  • Широкий хват
  • Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
  • Средний хват
  • Узкий хват
  • Отжимания на одной руке
  • Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
  • Облегчённые разновидности отжимания
  • Отжимания с колен
  • Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
  • На что влияют усложнённые варианты отжимания
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с весом
  • Видео: Основные разновидности отжиманий
  • Программа тренировки отжимания от пола для новичков
  • Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
  • Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.



Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.


Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

  1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
  2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
  3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
  4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
  5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
  6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
  7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.


Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.


Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены
8–12 повторов, 2–3 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Лопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1 подход
День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу
Столько повторов, сколько вы можете
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1–2 подхода
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Отдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время!
Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут
Отжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
ОтдыхБазовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.


Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.



Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.



Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

  • С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
  • А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:



идеальная техника для новичко и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем, как научиться отжиматься от пола с нуля и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

Содержание статьи

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?» Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Как научится делать отжимания правильно

Вы, вероятно, делали отжимания раньше и смотрели другие уроки, но я собираюсь показать вам некоторые техники и прогрессии, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые не могут отжаться от пола ни разу. Также это будет полезно и для тех, кто хочет улучшить свою технику.

Сначала мы научимся делать самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему нынешнему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и действительно отточить технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробно:

1. Отжимания на коленях

  • Встаньте на руки и колени.
  • Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2. Полные негативные отжимания

  • Начните с положения планки, когда ваше тело находится на прямой линии и все мышцы напряжены.
  • Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми назад, а все тело на одной прямой.
  • Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.

3. Полные негативные отжимания на коленях

  • Начните с положения планки.
  • Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
  • Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с четвертным отжиманием

  • Начните с положения планки.
  • Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на четверть полного отжимания.
  • Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

  • Начните с положения планки.
  • Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
  • Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

  • Начните с положения планки.
  • Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
  • Верните тело обратно к верхней части планки.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения этой последовательности. Вы будете удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике выполнения отжиманий

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.

Обратите внимание как правильно ставить руки — в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистей удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая техника для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не просто от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вниз, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы при отжиманиях от пола достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

 

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

  • Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

  • Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

  • Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

  • Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

  • Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

  • Немного «втяните» шею назад.
  • Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
  • Сделайте поясницу полностью плоской.
  • Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении «планка с плоской спиной».

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

  • Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
  • Всё тело должно быть плотно напряжено.
  • Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
  • Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и «упругость» отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировок в духе «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начните с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник: https://gmb.io/push-up/

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

 

 

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Читайте также

Как научиться правильно делать отжимания от пола

Практически все спортсмены используют в процессе подготовки отжимания от пола. Естественно, это упражнение входит в комплекс подготовки турникменов и единоборцев. Только далеко не все умеют правильно отжиматься. Давайте разберемся, как научиться делать это упражнение, какие отжимания бывают и на что они влияют.

Какие мышцы работают при отжимании

Изучение любого упражнения следует начинать с понимания физиологии. Поэтому мы начнем с того какие мышцы работают при отжиманиях.

В основном при отжиманиях работают грудные мышцы и трицепсы. Обычно именно эти мускулы указывают в качестве целевых групп. Но, на самом деле влияние отжиманий на организм и мышечную систему намного глубже.

Перечислим мышцы, которые работают во время выполнения упражнения.

  • Большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают статично.
  • Руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы — эти мышцы выполняют основную работу.
  • Мышцы груди — выполняют отталкивание.
  • Мышцы спины — позволяют стабилизировать положение, а также часть мышц помогают при движении.
  • Бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — выполняют статичную работу.

Получается, что во время выполнения упражнения работает практически все тело. Руки, плечи и грудь выполняют активную работу, а мышцы кора отвечая за правильное положение тела также напрягаются. Таким образом — отжимания универсальное упражнение, способное прокачивать все тело без исключения.

Виды отжиманий

Отжимания с колен

Существует несколько разновидностей упражнения. В зависимости от разновидности, техника отжиманий от пола может различаться. Перечислим наиболее значимые типы.

  • Классическое отжимание. Руки на ширине плеч, тело вытянуто в струну. На выдохе опускаемся вниз, до пола должно остаться 3–5 см. Для контроля можно попросить партнера поставить под грудь кулак. У девушек тут преимущество за счет молочных желез, не нужно опускаться слишком низко.
  • Отжимание с колен или от опоры. Постановка рук обычно такая же как, и при классическом упражнении, только делается или с опорой на колени или на подставку. Делают обычно когда учатся отжиматься.
  • Широкий хват. Упор в два раза шире, чем расстояние между плечами. Особенностью упражнения является направление локтей, они должны быть направлены только в стороны, за этим важно следить. Отжимание делается «до упора», то есть нужно грудью коснуться пола. Вниз двигаемся медленно, а вверх резко.
  • Узкий упор. Прорабатываются трицепсы и дельты. Руки ставим как можно ближе друг к другу, локти направлены назад. Считается одним из самых сложных вариантов упражнения.
  • На одной руке. В этом случае упираемся одной рукой в пол, другая заводится за спину. Ноги расставляем как можно шире, это позволит сохранять равновесие. Размахивать отведенной рукой нельзя, она должна быть прижата к корпусу. Отжимаясь, стараемся коснуться грудью пола. После одного повтора меняем руки.
  • С хлопками. Часто используются для развития сочетания силовых и скоростных характеристик. Руки ставим на ширине плеч, ноги примерно в два раза уже. Выполняем движение вниз, после чего резко отталкиваемся от пола, отрывая руки и выполняем хлопок. Повторяем движение вниз, его нужно делать плавно.
  • На кулаках. Сложное упражнение, требующее хорошо проработанного мышечно-связочного аппарата в запястьях и кисти. Такой вариант упражнения часто используют в единоборствах, для достижения максимальной силы при ударе. Технически выполняется как классическое отжимание, только в пол упираемся не ладонью, а кулаком. Постарайтесь чтобы кулак был правильно сжат, опора должна быть на все фаланги.
  • На пальцах. Выполняется аналогично классическому отжиманию, только упор осуществляется на пальцы. Требует хорошей физической подготовки.

Это основные виды отжиманий. Новичкам лучше начинать с классического варианта, но если у вас не получается, можно использовать отжимания с колен или опираясь на возвышенность.

Как правильно отжиматься

Техника отжиманий

Только правильные отжимания дадут полноценный эффект, поэтому мы рассмотрим более подробно технику движения. Разбирать будем на основе классического варианта, остальные делаются примерно так же.

Для начала занимаем исходное положение.

  • Голову не задираем, но и не опускаем вниз.
  • Сводим лопатки, но плечи не должны подниматься к шее.
  • Напрягаем мышцы кора (пресс, боковые мышцы пресса, спина, бедра). Это поможет вам удерживать тело в прямой линии от пяток до головы.
  • Колени и ягодицы не прогибаются, при этом ягодичные квадриципсы напрягать не нужно.
  • Ступни должны располагаться к полу под прямым углом.

Из базового положения опускаемся вниз. Важно при этом не оттопыривать локти. Стараемся опуститься как можно ниже. Полностью правильным считается отжимание до уровня 5–8 см до пола, или «до кулака». Для проверки партнер ставит под грудь кулак, которого нужно коснуться.

Чтобы понять, как правильно делать отжимания от пола, следует понять механику движения. Это не горизонтальное перемещение корпуса, фактически тело движется вокруг оси, которой являются ступни ног.

Важно!
Не нужно напрягать квадриципсы ягодиц, это грубая ошибка. Для поддержания горизонтального положения тела достаточно мышц кора.

Правильное дыхание при отжимании заключается в глубоком вдохе во время опускания вниз. Когда поднимаемся медленно выдыхаем. Во время вдоха нужно добиваться ощущения наполнения воздухом грудной клетки.

Нужны ли отжимания для девушек

Отжимания от возвышения

Есть мнение, что женщинам отжимания только вредят. На самом деле это не так. Упражнение позволяет эффективно поддерживать тело в тонусе. При этом, утверждение, что отжимания придают женской фигуре угловатость — не соответствует действительности. Наоборот, при выполнении упражнения работают мышцы, поддерживающие молочную железу, а значит грудь становится более округлой и аппетитной.

Технически отжимания для девушек не отличаются. Можно выполнять любые варианты, в зависимости от ваших предпочтений.

Комплекс отжиманий

Самая простая программа отжиманий опирается на ваши физические возможности. Для начала нужно определиться сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Просто возьмите и начните отжиматься, обязательно соблюдая технику. Количество сделанных повторов станет базой.

Важно!
Если вы не можете отжаться ни одного раза соблюдая правильную технику, перед комплексом сделайте предтренировочную программу, которая будет длиться 4–6 недель. Все это время вы будете отжиматься «с колен».

Допустим вы смогли сделать чистых 5 отжиманий. Давайте распишем программу на 8 недель.

НеделяКол-во занятий в неделюКол-во отжиманийЧисло подходовОбщее число повторов
1–225420
3–435630
5–645840
7–8551050

В результате после завершения этого цикла вы сможете отжиматься порядка 10–15 раз. То есть увеличите свой результат раза в два-три. Если в базе было 10 повторов, то получится 20–30 раз.

После завершения цикла, вы можете начать его, сначала опираясь уже на новую базу.

Полезные советы

Обязательно делайте разминку перед выполнением отжиманий. Достаточно 2–5 минут разогреть суставы рук, примерно столько же времени уделите кардиоразминке.

Строго следите за дыханием во время занятий. Это обязательное условие для правильного выполнения упражнения.

Не пропускайте тренировки. Это основной ключ к прогрессу. Если у вас по плану сегодня занятие, желательно его провести. Благо для отжиманий не нужно идти в спортзал.

Не стоит переходить на ежедневные тренировки сразу. Начните с двух занятий в неделю, после чего постепенно увеличьте количество тренировочных дней, оставив только два дня в неделю на отдых.

Руководство для начинающих о том, как делать отжимания

С таким количеством классных упражнений, которые засоряют каналы социальных сетей, можно легко забыть о простых, но фундаментальных силовых упражнениях. Стандартные отжимания — одно из них. Многие лифтеры и любители тренажерного зала избегают этого, и мы не можем их винить. Это сложное упражнение с собственным весом, но его стоит выполнять для улучшения силы верхней части тела, общей силы и . Все, включая новичков, должны делать их регулярно!

Какими бы сложными ни казались отжимания, есть несколько способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Начав с модифицированных отжиманий, вы встанете на правильный путь к обычным отжиманиям с правильной формой и техникой. И на правильном пути к более сильной верхней части тела!

Итак, готовы научиться отжиматься с правильной формой и техникой? Оставайтесь с нами, чтобы получить всю необходимую информацию, чтобы, наконец, выполнить правильное отжимание, а также модификации и вариации для начинающих и опытных атлетов!

Почему нужно отжиматься

Прежде чем мы перейдем к как , давайте обсудим почему. Отжимания – это упражнение для груди, известное тем, что оно развивает грудные мышцы, но мало кто знает, что оно помогает нарастить силу почти во всем теле. Целевые группы мышц включают грудные мышцы (грудь), плечи (бицепсы и трицепсы), мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы (плечи), кор и даже ноги. Помимо силы и преимуществ для наращивания мышечной массы, это функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни, например, отталкивание предметов! Кроме того, он работает с дельтовидными мышцами, которые являются мышцами-стабилизаторами вокруг плеч, что может помочь защитить от травм вращательной манжеты плеча, когда она укреплена.

Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, вам может быть интересно, зачем отжиматься, если вы можете выполнить жим лежа, который обеспечивает большее сопротивление и лучше для роста мышц? Что ж, хотя тяжелое сопротивление стимулирует рост, есть кое-что более важное… уровень нагрузки, которую испытывают ваши мышцы. Тяжелые жимы лежа должны быть частью вашей тренировочной программы, но если вы хотите продвинуть свои усилия по наращиванию мышечной массы еще больше, то хорошо добавить в смесь тренировку на гипертрофию, чтобы еще больше стимулировать мышцы.Гипертрофическая тренировка включает в себя методы, которые утомляют и истощают мышцы, и основной способ добиться этого — увеличить объем тренировки. Это гораздо сложнее сделать с большими весами, отжимания — это хороший способ попрактиковаться в гипертрофии и нарастить мышцы верхней части тела, а также улучшить работу плеч, чего не может сделать жим лежа.

Как правильно отжиматься

Польза отжиманий очевидна удивительна . Теперь пришло время научиться делать стандартные отжимания с хорошей формой и техникой, чтобы в полной мере пожинать плоды.И не волнуйтесь, мы рассмотрим различные типы отжиманий, которые могут делать новички, чтобы направить их на правильный путь к совершенствованию стандартных отжиманий.

Пошаговые инструкции к идеальным отжиманиям:

  1. Встаньте на пол на четвереньки и поставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  2. Вытяните ноги назад и найдите удобное для вас положение ступней. Более широкая постановка кажется лучшей для баланса для большинства людей, но другие могут обнаружить, что более близкое расположение ног подходит им лучше.Как только вы найдете правильное положение ног, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию (как в положении доски) от головы до пят, то есть бедра не провисают и спина не выгибается.
  3. Вдохните, напрягите и задействуйте свое ядро, сожмите ягодицы и начните медленно опускаться, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или меньше, удерживая локти как можно ближе к телу. Попробуйте выполнить полный диапазон движения, но это зависит от вашего уровня физической подготовки и гибкости, но если можете, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  4. Сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы груди и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Но не блокируйте локти, держите их слегка согнутыми.

Для гипертрофии старайтесь делать 10-15 повторений, но выполняйте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Как только ваша форма начнет падать, завершите сет.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Отжимания сложны, поэтому легко сделать ошибку, которая может испортить вашу форму. Чтобы поддерживать хорошую форму отжиманий на протяжении всего подхода, избегайте этих распространенных ошибок…

  • Провисание бедер или выгибание нижней части спины – Это одна из самых распространенных ошибок, которую вы, вероятно, видели в тренажерном зале. Провисание посередине или выгибание спины может вызвать боль в спине. Это вызвано неправильным зацеплением кора и недостаточной силой кора. Чтобы избежать этой проблемы, тренируйтесь задействовать свое ядро. Если вы не знаете, как это сделать, и вам нужны рекомендации, ознакомьтесь с нашей статьей >>> Как задействовать ядро.
  • Руки слишком далеко вперед —  Слишком далеко выдвинутые руки, а не прямо под плечи, могут вызвать большую нагрузку на плечи. Плечи — это деликатная группа мышц, которую легко травмировать и перенапрячь, поэтому защитите их, положив руки прямо под плечи.
  • Блокировка локтей —  Когда вы дойдете до конца сета, вы можете быть более утомлены, что может привести к блокировке локтей в верхней части движения, чтобы получить небольшой период отдыха.Избегайте этого, потому что это создает большую нагрузку на суставы, что может привести к растяжению или травме. Не забывайте слегка сгибать локти, и если вы почувствуете усталость, просто завершите подход!
  • Неполный диапазон движений  –  Ограниченный диапазон движений не даст вам всех преимуществ этого фундаментального упражнения! Если вам трудно опуститься до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или пока ваша грудь не коснется пола, подумайте о том, чтобы вернуться к более легкой модификации.Сначала потренируйтесь выполнять полный диапазон движений, а затем переходите к стандартным отжиманиям.

Варианты отжиманий для начинающих

Для начинающих, которые хотят начать делать стандартные отжимания, начните с более простых вариаций. Ключ в том, чтобы начать с более легкого толчкового движения и постепенно переходить к более сложным движениям, чтобы в конечном итоге привести к идеальному отжиманию

.

Есть три уровня, которые вам нужно пройти: отжимания от стены, отжимания на возвышении и отжимания на коленях.

Вопреки распространенному мнению, хорошей отправной точкой для начинающих являются не отжимания на коленях, а отжимания от стены! Начав с этого типа отжиманий, вы сможете привыкнуть к толчковому движению, прежде чем браться за что-то более сложное.

Как это сделать:  Встаньте перед стеной и поставьте руки на ширине плеч или чуть шире. Пройдите назад ногами, пока руки полностью не выпрямятся, так что вы должны поддерживать свой вес. Так же, как и при обычных отжиманиях, напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и, удерживая тело на одной линии, медленно опускайтесь к стене.Попытайтесь идти, пока ваш нос почти не коснется пути, а затем вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий от стены, отдыхая от минуты до двух минут между подходами. Следите за своим прогрессом, и как только вы сможете сделать 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень.

  • Уровень 2 — Отжимания на высоте

Их также называют наклонными отжиманиями! Вы можете настроить его так, чтобы он был высотой с кухонный стол, высотой скамьи или всего в нескольких сантиметрах от земли.Мы предлагаем начать с более высокой поверхности и снижать ее по мере продвижения.

Как это сделать:  Положите руку на край скамьи чуть дальше ширины плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки пальцами ног на полу. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется скамьи. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Стремитесь сделать 4 подхода отжиманий на наклонной скамье с отдыхом между подходами в одну-две минуты.Опять же, следите за своим прогрессом, и как только вы сможете сделать 4 подхода по 20 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень!

  • Уровень 3 — Отжимания на коленях

Это последний уровень, который нужно пройти перед тем, как перейти к стандартным отжиманиям. Размещение веса на коленях позволит вам безопасно и эффективно выполнять этот вариант отжиманий.

Как это сделать:  Положите руки на землю на ширине плеч. Это должно выглядеть так, как будто вы отжимаетесь от модифицированной планки.С колен опустите туловище на землю, пока локти не образуют угол 90 градусов. Оттолкнитесь ладонями вверх.

Как только вы научитесь выполнять 4 подхода по 10–15 повторений, пора приступать к первому полному отжиманию!

Принять вызов?

Для тех, кто хочет большего, попробуйте более сложный вид отжиманий, чтобы продолжить укреплять грудь и верхнюю часть тела! Предупреждение  – для этого требуется значительная сила верхней части тела и силы кора (вот упражнения для кора, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить силу кора)!

Использование стабильности вызовет ваш баланс и устойчивость ядра, что увеличивает сложность.

Как это сделать:  Начните с положения планки, поставив ноги на мяч, а руки на пол чуть ниже плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Это более продвинутая вариация, в которой руки сближаются, образуя ромб или треугольник. Это помогает проработать ваши трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Как это сделать:  Примите положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сведите их вместе, образуя ромб.Держите руки плотно по бокам и локти близко к нижней части тела. Задействовав кор и ягодицы, начните опускаться вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

  • Отжимания с резинкой

Возьмите длинную резинку UPPPER (у вас ее нет? Посмотрите нашу коллекцию длинных лент) и приготовьтесь к испытаниям! Обернув эластичную ленту вокруг верхней части спины, вы увеличите напряжение по мере того, как вы поднимаетесь в исходное положение.Это поможет заставить ваши мышцы работать еще усерднее для лучшего роста мышц!

Как это сделать:  Оберните длинную спину вокруг спины прямо под мышками. Оберните ленту еще раз вокруг каждой руки, чтобы затянуть ее и удержать на месте. Встаньте в положение для отжимания, напрягите мышцы и начните медленно опускать грудь на пол. Медленно подтолкните себя обратно, работая с напряжением, создаваемым лентой.

Теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы встать на правильный путь к совершенствованию полных отжиманий и увеличению силы верхней части тела! И не забудьте проверить снаряжение для фитнеса UPPPER, предназначенное для поддержки, необходимой для перехода на новый уровень тренировок 💪  

Узнайте, как правильно отжиматься, с помощью этих 6 советов от экспертов

Выполнять отжимания недостаточно, вам нужно выполнять их правильно, если вы хотите получить все преимущества.

Бриллиант, близко, человек-паук, сфинкс и многое другое — отжимания имеют множество вариаций. А если говорить о результате, то это еще более захватывающе! Но чтобы продвинуться на шаг вперед в мире отжиманий, сначала нужно освоить базовые движения. Как только это будет решено, ничто не сможет помешать вам поднимать планку все выше и выше.

Все мы знаем, что отжимания имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, особенно если вы хотите укрепить верхнюю часть тела — в первую очередь грудь, плечи и трицепсы — а также мышцы кора и спины!

Некоторым это может показаться прогулкой в ​​парке, но если вы поговорите со специалистом, он/она может сказать вам, что для выполнения этого простого движения требуются месяцы практики.И если вы чувствуете, что это было не так сложно для вас, то, по всей вероятности, вы делаете неправильные движения!

Мы здесь, чтобы помочь вам научиться правильно отжиматься, потому что некоторые неправильные движения могут иметь свои последствия. Чтобы упростить задачу, мы запросили мнение эксперта. Доктор Крути Хемани, известный физиотерапевт, предлагает шесть советов о том, как отжиматься без риска получения травмы.

1. Правильно расправьте плечи
Оцените и укрепите свои плечи, прежде чем приступать к отжиманиям на полу.Если у вас есть слабость в мышцах-вращателях плеча, понизьте уровень отжиманий до стены или отжиманий от выступа. Как только у вас появятся силы в плечах, вы можете приступать к отжиманиям от пола.

2. Держите шею прямо
Берегите шею, иначе велик шанс получить растяжение связок! Держите шею в нейтральном положении, запрокинув подбородок назад. Это позволяет вашей шее оставаться расслабленной и не напрягать мышцы плеч и шеи во время отжиманий.

3. Правильно зафиксируйте лопатки
Лопатки отведите назад и положите вдоль грудной клетки. Технически это означает, что вам нужно отвести плечи от ушей и зафиксировать их в этом положении.

4. Спина не должна быть сгорблена
Нижняя часть спины держите в нейтральном положении, это положение между прогнутой и сгорбленной спиной. Вы также можете сделать это, оставив свое ядро ​​​​включенным через набор.

Сгорбленная спина может привести к сильным болям в спине.Изображение предоставлено: Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваш кор недостаточно силен, поработайте над наращиванием этих мышц, прежде чем приступать к отжиманиям от пола. Так вы не повредите нижнюю часть спины.

5. Не переходите к классическим отжиманиям, вместо этого сделайте отжимания на коленях
Если вы новичок, начните с того, что колени упираются в пол, руки прямые и находятся под плечами. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте перейти к полноценным отжиманиям с пальцами ног на полу.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание во время отжимания очень важно, но его часто упускают из виду. Держите корпус в напряжении, плечи опущены и заперты, вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Теперь вы всего в шести шагах от идеального отжимания.

3 лидерских навыка, которым мы можем научиться, выполняя отжимания

3 лидерских навыка, которым мы можем научиться, делая отжимания

Для легкого выполнения отжиманий в сильном прямом положении требуется практика.Возможно, вы удивитесь, узнав, что практика отжиманий может оказать прямое положительное влияние на ваши лидерские качества. В то время как отжимания напрягают мышцы тела, они также напрягают нейроны в мозгу, и это помогает вам адаптироваться и приспосабливаться к любым вызовам, которые преподносит жизнь. Отжимания — это лишь один из примеров физической нагрузки, которая настраивает мозг на успех в лидерстве и других сферах жизни.

Вот три причины, по которым отжимания могут сделать вас лучшим лидером:

Навык номер 1: отжимания развивают самоконтроль

Выполняя отжимания, вы бросаете вызов своим ранее существовавшим мыслям и поведению при каждом повторении.Это требует ясного чувства сосредоточенности и решимости продвигаться к своей цели (буквально!), даже когда ваши мышцы посылают в мозг сигналы дискомфорта и усталости. Однако чем больше вы будете практиковаться, тем больше тело и мозг адаптируются, и постепенно вы поймете, что отжиматься стало легче, чем раньше.
Те же принципы применимы и к лидерским качествам. Выполнение физической задачи повышает самосознание, саморегуляцию и мотивацию. Такое поведение влияет на успех лидерства и повышает его эффективность.

Самосознание — это наша способность размышлять о собственном настроении, действиях и эмоциях, а также принимать на себя ответственность и свои недостатки. Саморегуляция — это наша способность контролировать неуместные импульсы, которые могут возникнуть из-за эмоций, будь то разочарование от физической усталости или совмещение нескольких обязанностей на работе. И чем больше у нас мотивации к успеху в любом начинании, тем охотнее мы будем справляться с разочарованиями и справляться с проблемами — в спортзале или на рабочем месте.

Навык номер 2: отжимания улучшают адаптивность

Если это бросает вам вызов, это меняет ваш мозг. Заставляя себя сделать еще один набор отжиманий, вы заставляете свой мозг адаптироваться, и в конечном итоге отжимания становятся легче. Преодоление физических проблем также помогает вашему мозгу преодолевать умственные трудности. Исследования показывают, что нейронные цепи перестраиваются, чтобы адаптироваться к изменяющимся ситуациям, решать проблемы и регулировать импульсивное поведение.

В своей книге 1949 года «Организация поведения» Дональд Хебб предложил нейробиологический механизм, который возникает в процессе обучения.В этом феномене нейроны многократно активируются вместе и в конечном итоге соединяются вместе, создавая новый неврологический путь. Со временем и с повторением этот путь становится доминирующим, а новое поведение — будь то легкое выполнение 20 отжиманий или умение слушать на работе — закрепляется.

Одни и те же нейронные цепи, участвующие в изменении поведения при выполнении физических упражнений, также участвуют в изменении поведения на рабочем месте. Они расширяют наши возможности справляться с дискомфортом, сохранять хладнокровие под давлением, признавать и сообщать о чувствах, не ведя себя эмоционально, и повышают адаптивность.

Навык номер 3: отжимания развивают устойчивость

Наша способность толкаться — это фундаментальный двигательный паттерн, необходимый для многих движений в повседневной жизни — от открытия или закрытия двери до ловли себя при падении. Способность выполнять твердые отжимания на протяжении всего процесса старения — это больше, чем просто демонстрация силы, она может даже добавить годы к нашей жизни.

Исследования показывают, что в дополнение к силовым преимуществам те, кто отжимается или выполняет другие регулярные упражнения, оказывают более положительное «личное влияние», чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями.Руководитель, который занимается спортом, создает более сильную и здоровую атмосферу.

Исследование, проведенное Центром творческого лидерства, показало, что руководители, занимающиеся физическими упражнениями, воспринимаются как лучшие лидеры, спокойнее под давлением и более продуктивно. Это показывает, что, добиваясь мастерства в наших упражнениях и питании, мы непреднамеренно достигаем большей устойчивости и мастерства в нашей работе как профессионалы и лидеры. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы становитесь более вовлеченными в жизнь. Уровни концентрации повышаются; время отвлечения сокращается; а продуктивность, креативность и способность к общению увеличиваются.Эта устойчивость может заставить вас выглядеть расслабленным, уравновешенным и уверенным даже перед лицом проблем. Удивительно, как упражнения могут одновременно укрепить ваше тело и ваши лидерские качества.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, боясь этих надоедливых отжиманий, подумайте о том, что эти отжимания могут сделать с вашим телом, мозгом и вашими лидерскими качествами.

Как делать отжимания: Полное пошаговое руководство | Преимущества

Отжимания — самая распространенная физическая тренировка современности. Они помогают нам улучшить силу кора и верхней части тела.Отжимания — простые, но сложные упражнения, не требующие специального оборудования. Новички делают стандартные отжимания, а продвинутые бодибилдеры и спортсмены пробуют разные варианты. Давайте посмотрим, как делать отжимания, их различные виды и преимущества.

Как делать отжимания  

  1.  Лицом к полу, сбалансируйте тело, расставив руки немного шире плеч.
  2. Ноги должны быть сбалансированы на носках и следить за тем, чтобы тело оставалось прямым с головы до ног.
  3. Не следует сгибать или выгибать тело  
  4. Для начала опустите тело на землю, согнув руки в локтях, и вернитесь в исходное положение, не лежа и не касаясь земли.
  5. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  6. Согнутые локти должны быть под углом 90 градусов и не сгибать спину во время выполнения упражнения.
  7. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не перенапрягете свое тело или не сделаете столько, сколько требуется для обычной тренировки.
ЧТЕНИЕ | Изучите разминку | Значение | Преимущества | Как сделать

Различные типы отжимания 4 4 3 3 9036 8

Обычные отжимания Источник изображения: Top.me

Как упоминалось ранее, обычные отжимания развивают верхнюю часть тела и силу кора, в основном принося пользу груди, плечам, рукам и трицепсам. Это отжимание предназначено для начинающих и тренированных гимнастов и является обязательным условием для любых продвинутых вариаций.

ЧТЕНИЕ | Программа тренировок Шикхара Дхавана

Отжимания от колен Источник изображения: KreedOn

Это модифицированная версия для тех, кто не может делать стандартные отжимания. Некоторые люди не смогут сбалансировать свое тело и не смогут продолжить обычные отжимания после очень небольшого количества повторений.Отжимания на коленях улучшают баланс тела и делают вас достаточно сильными, чтобы выполнять обычные отжимания. Все, что вам нужно сделать, это балансировать на коленях и пальцах ног, а не только на пальцах ног, и продолжать те же шаги.

Отжимания на наклонной скамье Источник изображения: Verywell fit

Еще одна упрощенная версия обычных отжиманий для тех, кому трудно их выполнять. Вам понадобится скамья или любой другой предмет аналогичной высоты, чтобы практиковать наклонные отжимания. Это просто стандартное отжимание с руками, расположенными над скамьей, образуя наклонное положение тела.

ЧТЕНИЕ | План диеты и программа тренировок Сании Мирзы Вам потребуется больше баланса и силы рук, чтобы выполнить наклонное отжимание, потому что на ваши руки будет переноситься увеличенный вес тела.

Широкие отжимания Источник изображения: Healthline.com

Когда ваши руки расставлены на большую ширину, чем ширина плеч, это называется широким отжиманием.Больше внимания уделяется грудным мышцам и плечам, а ваши руки должны быть разведены на 2,5–3 фута.

ЧТЕНИЕ | Диета и фитнес-программа Хардика Пандьи

Треугольные или ромбовидные отжимания Источник изображения: A Lean life.com

Он назван так потому, что в этом типе отжиманий ваши руки должны быть так близко, что ваши внешние ладони образуют треугольник или алмаз. Поскольку расстояние между двумя руками почти равно нулю, упор делается на трицепсы. Убедитесь, что треугольник или ромб находятся прямо под сундуком.

Отжимания Человека-паука Источник изображения: verywell fit

В этой версии также известны как отжимания с боковыми ударами ногами. Начиная с нормального положения, когда вы опускаетесь, одно колено должно сгибаться вбок и касаться соответствующего локтя. Продолжайте это одновременно с обоими коленями. Пальцы ног должны быть очень близко в стандартном положении, чтобы эффективно выполнять отжимания Человека-паука. Наряду с укреплением верхней части тела и кора это упражнение также увеличивает гибкость бедер.

ЧТЕНИЕ | Ежедневные советы от MS Dhoni, которые вдохновят вас оставаться в форме. Начните с позы йоги собаки, сохраняя форму перевернутой буквы V на протяжении всего упражнения. Согните локоть и опустите голову на землю, удерживая бедра высоко и балансируя на пальцах ног.

Индуистские отжимания Источник изображения: Focusfitness

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле, которым занимаются борцы.Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, держа голову и тело близко к земле. Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Он работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами.

ЧТЕНИЕ | Программа Саины Невал

Отжимания в стойке на руках Источник изображения: Verywellfit

Я бы сказал, что это совсем непростая задача.Отжимания в стойке на руках — один из самых продвинутых видов отжиманий, и любой, кто хочет попробовать этот вариант, должен знать, как стоять на руках у стены. Как бы сложно это ни было, это упражнение приносит пользу всему телу, но оно также рискованно для людей со слабой силой верхней части тела и гибким телом. Новичкам рекомендуется не выполнять это упражнение до тех пор, пока вы не наберете достаточную силу кора.

Отжимания лучника Источник изображения: Menshealth.com

В отжиманиях лучника руки расставлены шире, чем при обычном отжимании, и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклоняетесь в эту сторону. руку, в то время как другая рука остается прямой.Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело, чтобы выполнять отжимания Лучника.

ЧТЕНИЕ | Программа тренировок Виджендера Сингха

Отжимания от стены

Более легкий вариант стандартных отжиманий, отжимания от стены означают выполнение обычной тренировки отжиманий, когда вы кладете руку на стену. Чем дальше вы держите ноги от стены, тем сложнее становится. Вы можете попробовать многочисленные подварианты, такие как ромбовидные отжимания от стены, отжимания от широкой стены и отжимания от стены на одной руке.Этот вид отжиманий предназначен для ультра-новичков.

Отжимания на трицепс   Источник изображения: Stack.com

Как следует из названия, оно предназначено для трицепсов. Есть только небольшая разница в сужении ширины между руками, меньше ширины плеч. Руки должны быть максимально близко к телу во время выполнения упражнения. Отжимания на трицепс — это промежуточный уровень между обычными отжиманиями и ромбовидными отжиманиями.

ЧТЕНИЕ | Программа тренировок Virat Kohli, план диеты и секреты фитнеса

Отжимания в планке

Это комбинация тренировок планки и отжиманий.При отжиманиях в планке вы на самом деле не так сильно давите на локтевые суставы, как при обычных отжиманиях. Начиная с положения планки, вы медленно поднимаетесь в положение обычного отжимания, поднимая руки одну за другой, и опускаетесь в положение планки, опуская локти один за другим. Это полный комплекс упражнений для груди, рук, спины, пресса и плеч.

Существует множество других вариаций, таких как отжимания в ладоши, отжимания в прыжке, отжимания в шахматном порядке и т. д. Изобретение новых стилей дает разные преимущества, но основные цели выполнения отжиманий остаются одинаковыми для каждой версии.Это сложное упражнение, задействующее несколько суставов и мышц. Плечи, грудь, бицепсы, трицепсы, живот и спина укрепляются всего за одно это упражнение. Но дело не только в том, чтобы делать много, но и в том, чтобы делать это правильно.

ЧТЕНИЕ | Что нужно, чтобы быть в форме, как у Сунила Чхетри

Советы по отжиманиям для начинающих

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении отжиманий: 

  • день.Прямая осанка очень важна в отжиманиях.
  • Не блокируйте локти при подъеме. Всегда хорошо иметь небольшой наклон на протяжении всего упражнения.
  • Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а плечи не расправлены.
  • Вы не даете своему телу упасть, вместо этого вы опускаете его, напрягая мышцы. Не забывайте правильно регулировать дыхание.
  • Не забывайте, что полные повторения в соответствии с инструкциями важнее, чем спешка.Лучше сделать меньше повторений правильным способом, чем ложно практиковать его сто раз.

10 лучших отжиманий Преимущества
  • Укрепление нескольких мышц: рук, груди, трицепсов, мышц верхней части спины, плеч.
  • Укрепляет суставы и кости
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает функциональную силу тела
  • Предотвращает травмы нижней части спины, укрепляя мышцы спины.
  • Для полной тренировки тела не требуется никаких затрат
  • Укрепляйте мышцы кора
  • Легко и можно выполнять где угодно
  • Не требуется никакого оборудования

, подпишитесь на сеть KreedOn сегодня-
KreedOn: Голос #Indiansport]

Узнайте, как делать отжимания

Как новичкам начать отжиматься?

Можно ли научиться отжиматься?

Отжимания на самом деле являются идеальным движением для начинающих, говорит Мишель Хобгуд, MS, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn.Положив руки на стену или скамью или поставив колени на пол, вы уменьшите вес тела, который вы толкаете, сделав движение достаточно сложным.

Сколько времени нужно, чтобы научиться отжиматься?

Время, в течение которого вы можете выполнять отжимания, зависит от того, как часто вы тренируетесь и какой силой вы в настоящее время обладаете в верхней части тела и коре. Общее эмпирическое правило: от шести до восьми недель для тех, кто никогда не мог отжиматься.

Почему так тяжело отжиматься?

Растопыренные локти, выпуклые руки и провисшие бедра делают отжимания тяжелее, чем нужно. Плохая форма также делает отжимания неэффективными и даже, возможно, вредными. При правильном отжимании руки должны быть чуть шире плеч, а локти согнуты под углом 45 градусов, а туловище находится в нижней точке движения.

Почему я сильный, но не могу отжиматься?

Если вы будете уделять больше внимания мышцам рук, вам может быть сложно отжиматься.Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его выполнения ваши мышцы рук, корпуса и ног должны быть сильными. Если какая-либо из этих мышц слаба, вам может быть трудно отжиматься.

Сколько отжиманий должен сделать новичок?

Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной скамье; промежуточные тренирующиеся могут попробовать десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить упражнение, выполнив десять медленных отжиманий с паузой в нижней точке между повторениями.

Становятся ли когда-нибудь отжимания легче?

Да, отжимания со временем становятся легче, но они обязательны даже для профессиональных бодибилдеров.Если вы привыкли делать более 50 отжиманий в день за один раз, то со временем вы обнаружите, что их делать стало легче, и они станут менее эффективными, так как это не потребует больших усилий.

Сколько отжиманий я должен делать в день?

Количество отжиманий в день не ограничено. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, если делать это правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не зацикливайтесь на этом количестве.

Каковы недостатки отжиманий?

Недостатки отжиманий Тесты на мышечный дисбаланс. Отжимания задействуют мышцы груди, плеч и трицепсов, а также кор. Травма, повреждение. Специализация. Мотивация.

Можно ли отжиматься каждый день?

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений.Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Планка лучше отжиманий?

Отжимания в зависимости от формы помогут вам укрепить спину, трицепсы, плечи и немного груди. В то время как планки помогают стабилизировать корпус. Кроме того, если вы собираетесь использовать 6 упаковок, доски не принесут вам много пользы. Ваш пресс, как и любая другая мышца, нуждается в сопротивлении и постепенной перегрузке, чтобы стать больше.

Может ли поднятие тяжестей помочь в отжиманиях?

Чтобы увеличить количество отжиманий, вам следует включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей.Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий. Помните, крепкая грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Как сделать больше отжиманий без усталости?

Как делать отжимания Держите тело напряженным и прямым (как планка). Поставьте локти под углом 45 градусов к бокам тела. Вдох на пути вниз. Полностью опустите тело на пол, позволяя грудине мягко коснуться его.Выдыхайте на подъеме (форсированно, когда устаёте).

Нужны ли сильные руки для отжиманий?

Отжимания

требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также работают на кор, ягодицы и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, направленных на эти специфические для отжиманий группы мышц.

Сколько отжиманий нужно делать по возрасту?

В категории «хорошо» среднее количество отжиманий для каждой возрастной группы составляет: от 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин.От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин. От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин.

Дадут ли что-нибудь 10 отжиманий в день?

Если вы хотите увеличить силу, положите на спину утяжелители, сохраняя количество повторений. И увеличивать вес постепенно. Таким образом, 10 отжиманий в день определенно сожгут немного калорий, в то же время сохраняя контроль над вашей центральной нервной системой и улучшая работу верхней части тела.

Сколько отжиманий я должен сделать в 50 лет?

Вот руководство: Мужчины в возрасте от 50 до 59 лет должны быть в состоянии сделать от 15 до 19 отжиманий и от 20 до 24 приседаний.Женщины того же возраста должны быть в состоянии сделать от 7 до 10 отжиманий и от 15 до 19 приседаний.

Можно ли похудеть с помощью отжиманий?

Регулярные физические упражнения могут помочь вам сжечь калории и сбросить жир, но нет никакого способа специально воздействовать на ваш желудок. По данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые упражнения, задействующие пресс, такие как отжимания, не оказывают никакого влияния на потерю жира.

Лучше отжиматься по сетам или все сразу?

Так лучше отжиматься подходами или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, отжимания сразу — лучший вариант.Однако, если вы боретесь с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.

Возможно, вы делали отжимания неправильно — учитесь у тренера по фитнесу

Упражнения дома: выполнение упражнений с правильной техникой помогает проработать нужные мышцы

Основные моменты

  • Форма — основа упражнений
  • Выполнение упражнений с правильной техникой поможет получить максимальную пользу
  • Это также важно для наращивания мышечной массы

Тренировки дома стали новой нормой.Однако, в отличие от спортзала, зеркала могут быть не везде. Глядя в зеркало во время тренировки, вы можете увидеть свою форму и то, как вы выполняете упражнение. Форма — это основа упражнений, считает знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала. Соблюдая правильную форму упражнения, вы можете нацелить нужные мышцы и привести в тонус конкретные части тела, для которых вы работаете. Поэтому, даже когда вы тренируетесь дома, обязательно делайте это перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как вы тренируетесь, а также улучшать свою форму.

Как выполнять упражнения в правильной форме

Выполнение упражнений в правильной форме может снизить вероятность получения травмы, а также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. «Если у вас дома есть зеркало, я рекомендую поставить его рядом с местом для тренировок, чтобы вы могли контролировать свою форму во время тренировок», — говорит тренер Sweat Кайла Ицинес.

Читайте также: Эта низкоинтенсивная тренировка для всего тела идеально подходит для ленивого понедельника. Попробуйте прямо сейчас!

Чтобы помочь вам улучшить свою форму, Итсинес поделился некоторыми из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить во время тренировок дома, и способами их исправления.

Отжимания на трицепс

Если вы выполняете это упражнение на стуле, обратите внимание на следующие моменты:

1. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч

2. Плечи должны быть отведены назад и обращены лицом должен смотреть вперед

3. Согните руки в локтях и опуститесь до угла 90 градусов.

Скручивания с поднятой ногой

1.Сначала задействуйте пресс, а затем приступайте к движению.

2. Начните движение с мышц живота, а не головы

3. Делайте движения медленными и контролируемыми, чтобы выполнять их правильно

Отжимания

1. Руки должны быть на ширине плеч .

2. Тело должно быть в нейтральном положении, когда вы задействуете кор и ягодицы.

3. Плечи должны быть отведены назад.

4. Выполните упражнение, пытаясь оттолкнуть пол от себя.

При отжиманиях руки должны быть на ширине плеч
Фото: iStock

Читайте также: 6 эффективных упражнений на растяжку, которые помогут вам остыть после тренировки

Каждое из этих упражнений правильно проиллюстрировано в видео поделился ниже. Убедитесь, что вы избегаете этих ошибок при выполнении этих упражнений в будущем. Если вы тренируетесь дома, попробуйте заниматься перед зеркалом или установите зеркало в своем тренировочном пространстве. Это может быть эффективно, помогая вам тренироваться в правильной форме.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Самое простое и эффективное упражнение из существующих: силовые отжимания

Быть работающим семьянином — это прекрасно, но это также и сложно.

Попытка сбалансировать время между работой и любимым человеком может быть утомительной как умственно, так и физически, и многим из нас это знакомо. С течением времени люди обычно имеют определенные рутины и привычки, выгравированные глубоко в их мозгу, и чаще всего эти привычки являются плохими. Рабочие дни те же: работа-есть-спать, а выходные и свободное время становятся жертвой вашей лени и малоподвижного образа жизни, унося все шансы на азарт, радость и острые ощущения от жизни.В конечном итоге такой образ жизни снижает качество вашей жизни и вызывает несчастье, а в дальнейшем и болезни.

Так что ты можешь сделать? Я считаю, что лучшее возможное решение — отправиться в дикую природу и соединиться с ней. Это освежит вас и бросит вызов, а наука доказала, что время, проведенное в естественной среде, жизненно важно для нашего благополучия. Ниже я подготовил список мероприятий на свежем воздухе, которые идеально подходят для таких людей, как вы. Некоторые из них более, некоторые менее физически требовательны, и выбор за вами.Одно можно сказать наверняка – ни один из них не оставит вас разочарованными.

1. Рафтинг по бурным рекам

Изображение предоставлено журналом White Water Magazine

Если вы предпочитаете динамичные, быстрые и сумасшедшие виды спорта, то вряд ли найдется лучший вариант, чем рафтинг. Для тех, кому посчастливилось жить рядом с горными районами, не составит труда найти рафтинг-клуб, и нет веской причины не попробовать его. Это даст вам уникальную возможность снять стресс.

Быстрые воды и быстрые участки рафтинг-тура потребуют сосредоточенности и больших затрат энергии; более спокойные части позволят вам насладиться окружающими видами и расслабиться.

Одним из преимуществ этого вида спорта является то, что это групповое занятие, то есть вы можете заниматься им с друзьями или семьей. Это может стать замечательным опытом общения и значительно увеличить ваше удовлетворение в жизни.

2. Охота с луком

Кто-то скажет, что это самое мужественное занятие, но я выбрал это занятие не по этой причине.Охота является одним из основных способов выживания человека, но в современном обществе она устарела. Когда вы отправляетесь в пустыню в поисках добычи, вы соединяетесь с чем-то более глубоким внутри себя, чем пренебрегали на протяжении поколений, и это чувство меняет вашу жизнь. Есть несколько причин, по которым я рекомендую охотиться с луком, а не с винтовками.

Во-первых, чтобы владеть луком, требуется некоторая сила, а если совместить это с походами, то охота превратится в жестокую тренировку. Во-вторых, это справедливо по отношению к животным.Охота с луком требует большого мастерства, а дальность действия стрел меньше, чем у ружья, поэтому вам придется усилить свою игру, чтобы на что-то охотиться. Наконец, это веселее, так что приобретите лучший блочный лук для себя, выйдите на улицу и откройте для себя природу своих предков.

3. Каякинг

Каякинг идеально подходит для всех, кто любит отдыхать и проводить свободное время в одиночестве, или для тех, кто ищет уединения. Если вы один из таких людей и никогда этого не делали, пришло время попробовать.Хорошей новостью является то, что базовые навыки каякинга можно освоить в течение дня, и с этого момента вы готовы к работе.

Конечно, сначала вам нужно приобрести все необходимое оборудование. Удобство этого вида спорта в том, что вам не нужно далеко ехать только для того, чтобы добраться до реки или ручья (это, конечно, хороший вариант), но вы также можете заниматься этим в каналах, проходящих через ваш город или город. Когда дело доходит до физических упражнений, вся работа будет выполняться верхней частью тела, и вы увидите значительное увеличение силы и выносливости сердечно-сосудистой системы.Что здесь не нравится?

4. Кемпинг

Вам нужно время вдали от общества? Попробуйте кемпинг. Что может быть лучше, чем сбежать в лес на день или два? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вы человек, но я уверен, что трудно не получать удовольствие от времяпрепровождения на свежем воздухе. В конечном счете, кемпинг — это расслабление, полное расслабление и забвение быстрого темпа повседневной жизни. Это не требует никакой физической подготовки, и вам не нужно быть энтузиастом, чтобы заниматься спортом, но, в конце концов, ваши мышцы будут работать, и вы получите от этого пользу.

Прежде всего, этот вид деятельности предлагает большие возможности для общения с другими людьми, будь то ваша семья или друзья. Это также прекрасная возможность приготовить и съесть вкусную еду. Провести вечер у костра — это уникальный, непревзойденный отдых, который подготовит вас к хорошему ночному сну, который может предложить только природа.

5. Скалолазание

Без сомнения, это одно из самых сложных занятий в этом списке. Это требует довольно высокого уровня физической подготовки, так как задействует почти все мышцы вашего тела.С ментальной стороны могут быть и другие проблемы; поговорите с некоторыми профессионалами и попробуйте спорт под их руководством. Это отличное настроение и оздоровительный, а также уникальный, закаляющий разум вид спорта, который заставит вас встретиться с некоторыми из ваших демонов, и, надеюсь, победить их.

Что ты выбираешь?

В общем, каждое из этих занятий сильно отличается, и вам решать попробовать их и решить, какое из них оптимально для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Sn
1 Обычный Pushup
2 Knee Pushup
3 Инклайн Pushup
4 Снижение Pushup
5 Широкий Pushup
6 треугольник или алмаз Pushup
7 паук Pushup
8 Pike Pushup
9 индуистских отжимания
10 Handstand Pushup
11 лучника Pushup
12 Уолла Pushup
13 Трицепс отжимания
14 Отжимания доски