Как правильно питаться и худеть советы диетолога с чего начать: Практические советы диетолога как правильно питаться и худеть

Содержание

с чего начать правильное похудение

С чего начать: что советуют диетологи для похудения

Чтобы не споткнуться о собственное нежелание менять рацион и образ жизни, необходимо начать с мотивации. Всегда легче идти к цели, если что-то побуждает нас к действию.

Но стимул тоже должен быть верным:

  • Худеть к лету или празднику глупо. Наступит осень, знаменательная дата пройдет – где гарантия, что вам не захочется вновь отпустить себя и расслабиться, позволив себе лишнее? Убедите себя в том, что следить за своей фигурой надо всегда, а не от отпуска к отпуску.
  • Чтобы вам было легче, хвалите себя – это снижает вероятность срыва и помогает обрести силы для постоянного движения вперед. Например, составьте дневник, в который вы будете записывать все достижения – даже самые незначительные. Каждая запись – свидетельство вашего успеха и ваших стараний. Такая мотивация действительно работает.
  • Можно купить себе понравившееся платье, которое раньше вы не решались приобрести из-за его размера. Ничего, что он меньше – вы обязательно наденете новый наряд.
  • Не ставьте перед собой нереальные цели – например, скинуть 10 кг за 2 недели. Это может привести только к истощению – и физическому, и психическому.
  • Привыкайте к заботе о себе – кажется, что это просто, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Кому-то не хватает силы воли, кто-то думает, что в понятие «забота» входит потакание собственным желаниям и дурным привычкам (например, перееданию). Ваша задача – понять, что угнетает ваш организм, по какой причине вы стали стремительно набирать вес, как помочь себе вернуться к прежним объемам.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Как начать худеть: советы нашего диетолога

Итак, вы готовы вступить в борьбу с собой за красивое тело. Возникает несколько закономерных вопросов:

Что будет со старыми привычками?

Они останутся в прошлом или будут формировать ваше будущее? Запомните: нет чудодейственной таблетки или метода, который избавил бы вас от лишнего веса за максимально короткие сроки. А еще не будет и результата, к которому мы стремимся, если пищевые привычки и образ жизни останутся прежними. Меняйте себя – следом изменится и ваша фигура.

Как справиться со стрессом?

Чаще всего именно он приводит к перееданию и набору лишних килограммов. Поэтому чтобы избавиться от избыточного веса, нам нужно научиться справляться с тем негативом, который мы заедаем, и найти другой «антидепрессант» вместо привычного – сладостей, жирного, жареного, высококалорийного.

Один из главных советов нашего диетолога для правильного похудения как женщин, так и мужчин, звучит следующим образом: не копите проблемы – ищите способы их решения. Это поможет устранить самую распространенную причину прибавки в весе – депрессию и вызывающие ее стрессовые ситуации.

Реальны ли преследуемые цели?

Возможен и такой вариант: вы хотите всего слишком быстро. Однако избавление от лишних килограммов – это длительный процесс. Настройтесь на это сразу же. Никаких невыполнимых задач – только постепенное снижение массы тела (на 5-10% от исходного показателя за первый год или полгода).

Ответьте на эти вопросы, чтобы понять, в каком направлении вы будете двигаться. Это поможет трезво оценить собственные силы и определиться с тем, какой методики вы будете придерживаться. Мы рекомендуем не испытывать свое здоровье и выбрать проверенный и действительно работающий способ – изменение рациона.

Допустимая продолжительность диеты

Методики диетического питания предлагают сидеть на диете различное количество дней – от трех суток до календарного месяца. Варианты зависят от выбранной системы, разнообразия ежедневного меню, рациональности и видов продуктов питания. От указанных данных зависит скорость снижения веса.

Процедуры, рассчитанные на сроки от одних до трех суток, относятся к разгрузочным и основаны на одном-двух продуктах в течение указанного времени. Подобные схемы запрещается использовать чаще одного раза в месяц, как и продлять диету по своему усмотрению. По вине метода в организме образуется дефицит необходимых веществ, а длительное применение диеты чревато отрицательным влиянием на внутренние органы и системы.

Процедуры, со сроком до одной недели, входят в число экспресс-диет, но отличаются большим разнообразием в меню. Рацион может компоноваться из нескольких независимых монодиет или урезан по количеству поступающих калорий – до 700 единиц в день. Такие диеты меньше отражаются на здоровье, если точно выполнять все указания. Допускается применение метода до двух раз в месяц, с условием двухнедельного промежутка между ними.

Диеты, занимающие по времени более двух недель, включают достаточно сбалансированный рацион, калорийность в них не снижается больше 1000 единиц в сутки. Основными рекомендуемыми продуктами становятся фрукты, овощи, обезжиренная молочная и кисломолочная продукция, мясо с минимальным процентом жиров.

Из меню удаляются все злаковые культуры, мучное, кондитерские изделия, выпечка, отдельные представители фруктов, овощей. Промежутки между диетическим режимом составляют одну неделю – меню составлено практически идеально и не провоцирует гиповитаминоз.

Обязательно читайте: Как убрать жир с живота и боков за неделю не навредив здоровью?

Снижение веса происходи поэтапно, привычный режим питания сменяется рациональным вариантом, организм привыкает к новым для себя условиям. У большинства пациентов возвращение прежней массы тела не наблюдается.

Как правильно насколько долго можно соблюдать диету? Диетологи своим подопечным рекомендуют постоянно оценивать состояние организма – если в ходе процедур возникает слабость, падение трудоспособности, то продолжать процесс нежелательно. Указанные симптоматические проявления часто сопровождают низкокалорийные методики, рассчитанные на минимальные сроки.

Игнорирование требований организма может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Для начала спросим: чего делать не стоит? И первый ответ, который даст наш специалист, будет таким: нельзя садиться на голодный паек и отказывать себе во всем или практически во всем. Этот принцип обречен на провал. Почему? Причин несколько:

  • Первая – вокруг слишком много соблазнов. Даже если вы заставите себя не думать о пирожке или тортике сегодня, завтра вы обязательно захотите его снова – например, очутившись на дне рождения у подруги.
  • Вторая – колоссальный вред, который мы причиняем своему организму, заставляя его снижать скорость обмена веществ. Когда привычный рацион кардинально меняется, ему остается только накопить больше калорий (жира) про запас. Уменьшаются энергозатраты, и мы набираем вес вместо того, чтобы его скинуть, даже если питаемся очень редко и скудно.

Что же делать, чтобы гарантированно избавиться от лишних килограммов? Для начала усвоить: категоричные запреты, доходящие до экстремального сокращения меню, приводят к ухудшению здоровья и замедлению метаболизма. А это чревато множеством негативных последствий:

  • Нарушением процессов белкового и жирового обмена.
  • Стремительным набором веса.
  • Развитием сахарного диабета.
  • Нарушением работы сердца и сосудов.
  • Проблемами с органами пищеварительной системы.

Именно поэтому мы обязаны заботиться о себе и не должны отказывать себе во всем. Чтобы составить сбалансированный рацион, надо вспомнить о его основных составляющих – выгодных для нас продуктах, которые дают нам столько белков, жиров и углеводов, сколько необходимо для нормальной работы организма.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для мужчины исключает из рациона рацион питания:

  • Твердые жиры (говяжий свиной, бараний, жир), молочные/кисломолочные продукты высокой жирности, майонез, мясо домашней водоплавающей птицы.
  • Жирное мясо, копчёности, мясные консервы, мясные полуфабрикаты, продукцию фастфуда, субпродукты, майонез.
  • Макаронные изделия из белой муки, белый пшеничный хлеб.
  • Продукты, содержатся легкоусвояемые углеводы (сгущенное молоко, манная крупа, кондитерские изделия, джем, конфеты, сладкие напитки, сахар, вафли, варенье, мороженое).
  • Крепкий кофе, сладкие газированные и алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
картофель2,00,418,180
Фрукты
манго0,50,311,567
Снэки
чипсы картофельные5,530,053,0520
Крупы и каши
каши3,31,222,1102
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275
Хлебобулочные изделия
булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020
Молочные продукты
молоко3,23,64,864
молоко сгущенное7,28,556,0320
Сыры и творог
сыр янтарный плавленый7,027,34,0289
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
Мясные продукты
свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
Колбасные изделия
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
Птица
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба соленая19,22,00,0190
икра36,010,20,0123
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
Масла и жиры
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
Напитки безалкогольные
кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Здоровое питание от диетолога для похудения

Каким оно должно быть? Много растительной пищи и минимум простых углеводов? Куриная грудка и гречка? Разгрузочные дни и другие способы очистить организм, которые только травмируют его? Оптимальный вариант выглядит так:

  • Исключается пища с высоким гликемическим уровнем – изделия из белой рафинированной муки, всевозможные сладости, жареное мясо, фастфуд, который давно признали одним из главных врагов нашей фигуры.
  • Список того, что разрешено, обширен. В нем нашлось место курице, индейке, кролику и другому постному мясу, включая говядину, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам и фруктам, крупам и цельнозерновому хлебу. Можно даже шоколад, но при одном условии – он будет горьким (с содержанием какао-бобов не ниже 70%).
  • Есть следует 4-5 раз в день. Между тремя главными приемами пищи – перекусы. Они должны быть правильными – легкими и сытными. Рекомендуем выбрать фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки. Она практически не усваивается нашим организмом, но создает длительное ощущение сытости, набухая в желудке и заполняя его. Кроме того, грубые волокна превосходно справляются со своей основной задачей – чистят кишечник, избавляют от шлаков и токсинов.

  • Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки (мясо, яйца), жиры (рыба, авокадо, растительные масла), углеводы (растительная пища, крупы, отруби, цельнозерновой хлеб).
  • Еще один совет диетолога для тех, кто хочет узнать, как сбросить вес и худеть правильно – пейте больше воды. Мы забываем о самом понятии суточной нормы (1,5 -2 л), что приводит к нарушению перистальтики кишечника, сухости кожи, недостаточному усвоению полученных с едой незаменимых веществ. Кстати, стакан теплой воды – отличное средство от голода.

Как начать питаться правильно? Ведь это нелегко – перейти от вседозволенности в еде к строгому порядку. Вот несколько советов нашего диетолога, которые помогут вам привыкнуть к новому режиму и новым законам:

  • Заведите дневник питания – в нем вы будете записывать калорийность всех блюд, которые съели за день. Это удобно и полезно – вы сами видите, что приводит к увеличению веса или его снижению, и помогаете специалисту, работающему с вами, найти причину увеличения массы тела и выстроить правильную стратегию борьбы с лишними килограммами.
  • Забудьте о полуфабрикатах и готовьте самостоятельно. Это поможет полюбить полезные продукты и понять, какими разнообразными и вкусными могут быть низкокалорийные блюда, среди которых не только всевозможные супчики и каши, но и домашняя выпечка, джемы, муссы, запеканки, фруктовые салаты. Все это станет прекрасной альтернативой пончикам и тортикам, медленно ведущим вас к ожирению.
  • Приучите своих близких к правильному питанию. Это сложно, но особенно важно для вас. В окружении соблазнов трудно заставить себя есть здоровую пищу. Расскажите об этом своим родственникам и друзьям – если они хотят, чтобы вы были счастливы и достигли своей цели, они помогут вам избежать срывов и станут поддержкой и опорой на всех этапах непростого процесса избавления от лишнего веса.


Правильное питание: каким оно должно быть

Именно с такой информации обычно и начинается консультация человека, который страдает от лишнего веса, которому нужны советы диетолога. С чего начать правильное похудение? С графика и дневника питания. Резкое ограничение потребления калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм или начинает разрушать мышечную массу для того, чтобы извлечь необходимые белки. Все это крайне негативно сказывается на вашем самочувствии. Поэтому врачи, в частности Ксения Селезнева (диетолог), рекомендуют составить план приема пищи, в котором весь объем дневного рациона будет разделен на 4-5 порций. Между ними можно пить воду, но не перекусывать, чтобы пища могла полностью перевариться и усвоиться.

Советы диетолога: как правильно питаться, чтобы легко и быстро похудеть

А возможно ли это? Нет, поскольку быстро можно только заработать серьезные проблемы, выбрав сомнительные методики, таблетки или другие опасные способы, эффективность которых равна нулю.

Чтобы получить стройную фигуру, сохранив здоровье, надо позволить себе есть здоровую пищу, а не ту, что отравляет нас день за днем. Если вы хотите идеальную фигуру, позаботьтесь о своем организме – он не должен превращаться в помойку. Дайте ему все самое ценное и важное: витамины, минералы, микроэлементы, белки, жиры и углеводы для правильной работы всех органов, красоты и долголетия.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

В этой статье мы рассмотрели основные советы диетолога по правильному питанию для похудения. Все они сводятся к одному: измените свои пищевые привычки, начните новую жизнь с нового рациона. Запишитесь на консультацию к нашему специалисту, чтобы обрести стройность: вам расскажут о том, какие продукты можно включить в меню, рассчитают суточный калораж и предложат программу, созданную с учетом особенностей вашего организма. Избавьтесь от лишнего веса без вреда для здоровья и запретов – легко и просто®.

Начинаем с планирования

Действительно, без четкого алгоритма действия очень сложно пройти весь путь, не свернув с него, и достичь желаемого результата. В первую очередь честно ответьте себе на вопрос о том, от скольких килограмм и сантиметров в талии вы хотите избавиться. Это и будет отправной точкой, от которой будет строиться алгоритм действий. Более того, так вы сможете спланировать, сколько примерно времени потребуется для достижения результата.

Нельзя забывать и о промежуточных итогах, так как эти цифры позволят поддерживать мотивацию по достижению успеха. И уже на этом этапе вам очень нужны советы диетолога. С чего начать правильное похудение? В первую очередь с замены углеводистых и калорийных продуктов в своем рационе на овощи и фрукты, полезные источники белка и клетчатки. Подчеркните для себя, что нужна именно плавная замена, приучение организма к новому рациону, а не резкое объявление голодовки, что само по себе большой стресс для организма. Постепенно вы придете к тому, что полностью уберете из системы питания мучное, жареное, сладкое и острое. Поверьте, ваша жизнь не станет от этого хуже.

Как похудеть в ляжках без упражнений

Чтобы быстро и на долгое время уменьшить ляжки, необходимо обратить внимание на целый комплекс методов, состоящий из питания и косметологических процедур. Поэтому стоит отдать предпочтение фруктам, овощам, медленным углеводам, нежирному мясу и рыбе. Следует полностью исключить соль, которая вызывает задержку жидкости и отечность. Также стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом – картофель, хлебобулочные изделия, различные макароны и соусы. Вместо них лучше есть отруби и злаки, пить достаточное количество воды (это, кстати, поможет избавиться от «апельсиновой корки»).

Процесс похудения ускорится, если употреблять разные крупы в первой половине дня. Кстати, готовить лучше всего в мультиварке; также можно варить, запекать и тушить продукты без масла.

Что касается косметологических процедур, то можно самостоятельно делать баночный массаж, легкое обертывание с помощью пищевой пленки. В первом случае кровь будет активно приливать к коже, а жировые отложения – рассасываться; улучшится трофика тканей, уменьшится целлюлит. Во втором случае создадутся хорошие условия для похудения, однако в пленке нужно будет ходить несколько часов.

Как похудеть в ногах без упражнений

Чтобы сделать ноги стройнее и похудеть без упражнений, нужно отказаться от мучных и жаренных блюд, копченостей и полуфабрикатов, консервов, напитков с газом, полностью исключить алкоголь и энергетики, забыть дороги в рестораны быстрого питания. В разрешенные блюда можно добавлять корень имбиря, корицу, разные молотые перцы – они ускорят обмен веществ.

Примечательно, что ускорить снижение веса без спорта можно с помощью кишечника. Миллиарды бактерий живут в этом захватывающем органе: они поддерживают пищеварение, помогают усваивать питательные вещества и укрепляют иммунную систему. Однако, если кишечная флора содержит бактерии «Firmicutes», человеку труднее сбросить вес. Эти бактерии хороши для разрушения молекулярной структуры жира и сахара: это позволяет им извлекать больше калорий из пищи, одновременно повышая тягу к жирному и сладостям. С другой стороны, люди, в кишечной флоре которых в большом количестве обитают бактерии «Bacteroidetes», легче теряют вес.

Хорошая новость: можно целенаправленно поддерживать бактерии «Bacteroidetes». Пищевые волокна служат этому бактериальному виду в качестве источника энергии, так что они могут лучше размножаться в рационе, богатом клетчаткой. Пищевые волокна содержатся в менее обработанных продуктах: цельном зерне, в овощах, семечках, бобовых. Такая еда также усиливает чувство сытости и обеспечивает витаминами, минералами и другими микроэлементами.

5 главных советов от диетолога для тех, кто решил похудеть

Ты хочешь похудеть к лету и знаешь, что 80% твоего успеха зависит от питания и лишь 20% от тренировок. Но как начать питаться правильно уже с сегодняшнего дня?

«Единственная» продолжает публиковать материалы в рамках проекта «Похудей за 8 недель». Сегодня диетолог Алена Юдина расскажет о 5 первых шагах, которые помогут начать успешный процесс похудения.

1. Вода

Контролируй потребление воды, поскольку она играет ключевую роль в процесе похудения.

Суточная норма потребления жидкости составляет 40 мл на килограмм, а суточная норма потребления чистой воды — половина от вышеуказанной нормы, поскольку вторую половину необходимой воды человек получает из продуктов питания: вода, содержащаяся в овощах и фруктах, чай, супы.

Чтобы рассчитать суточною дозу чистой воды воспользуйся такой формулой: 40 мл воды умножь на фактическую массу тела, поделенную на 2.

Например, женщина весит 50 килограмм, умножаем это цифру на 0,4 и делим на два. Получаем 1000 мл. И это без учета занятий спортом и жаркого времени года.

Достаточное потребление воды ускоряет обмен веществ на 3%, улучшает работу кишечника, а также способствует очищению организма. Вода очень важна для красоты женщины, поскольку последствия недостатка воды в организме приводят к сухости и ломкости волос, расслоению ногтей, отечности и снижению эластичности кожи.

В ТЕМУ: 5 невероятных свойств обычной капусты

2. Замена продуктов

Чтобы с легкостью перейти на правильное питание необходимо провести ревизию совего рациона и заменить вредные продукты на те, которые принесут твоему организму пользу.

Убираем сахар и заменяем его на натуральный сахарозаменитель — экстракт стевии сухой. Конечно, лучше отказаться от сахара, но если это сложно сделать, то лучше заменить его менее вредным сахарозаменителем. Белую муку заменяем на цельнозерновую муку, дробленные крупы — на цельнозерновые крупы, обычный хлеб — на цельнозерновой или бездрожжевой, сыры твердые — на сыры белых сортов.

Что касается мяса и рыбы, оставляем в своем рационе белую и жирную рыбу, а вот к свинине не притрагиваемся. Вместо нее едим говядину, телятину, курицу или индейку. Кроме этого, используй подсолнечное нерафинированное и оливковое масла, — рассказывает диетолог.

Замена, а не полный отказ от вредных продуктов поможет избежать срывов и постепенно перейти на здоровое питание.

В ТЕМУ: 7 здоровых продуктов, которые позволят меньше есть

3. Режим питания

Планируй свой рацион и правильно распределяй приемы пищи в течение дня. Для здорового похудения необходимо есть 4-5 раз в день (три основных приема пищи + два перекуса).

В первой половине дня, на завтрак, перекус и обед человек должен съесть 65-70% пищи от общего калоража, а остальные 30-35% во второй половине дня.

В ТЕМУ: 5 важных причин, почему стоит есть орехи каждый день

4. Правильная термообработка блюд

Можно заменить продукты и правильно распределить приемы пищи в течение дня, но если при этом ты продолжишь готовить по-старинке, похудение окажется под угрозой. Запекай еду в духовке, а также тщательно следи за количеством масла, которое используешь для приготовления блюд.

Нужно отмерять масло столовой ложкой и ни в коем случае не лить его на сковороду из бутылки. Кроме этого, существуют антипригарные коврики, которые позволяют готовить еду без масла.

Приведу пример, возьмем 5 куриных котлеток, в каждой из которых будет по 100 калорий. Если мы будем их обжаривать на сковороде, не контролируя количества масла, то за время приготовления котлет мы используем 40-50 мл масла. А в 1 грамме  растительного масла 9 калорий и 1 грамм жира.

Если округлить, то 50 грамм масла — это 50 грамм жира. На каждую котлету выйдет по 10 грамм жира плюс 90 калорий. Таким образом, одна котлета будет 190 калорий и половина из них — жиры. Мы априори уже не будем сбрасывать вес в такой ситуации.

В ТЕМУ: 5 необычных утренних привычек, которые помогут тебе быстрее сбросить вес

5. Оптимизм 

Самое главное правило похудения — это не отчаиваться, если ты не видишь желаемого результата. У людей разных возрастов этот процесс идет по-разному. Кроме этого, влияние на процесс похудения оказывают различные патологии со стороны здоровья, эндокринные или гормональные нарушения.

 Да, такие люди сразу не похудели, но они оздоровили свой организм. Как это проявится? Будут видны позитивные изменения во внешности, кроме этого, почувствуется прилив энергии.

Всемирная организация здоровья утвердила норму безопасной потери веса, она составляет — 3-5% в месяц от первоначальной массы тела.

Например, женщина, весом в 100 килограммов, за месяц может сбросить 3-5 килограмм.  Условно, за три месяца она должна избавиться от 9-15 килограмм и это без учета физических нагрузок. Со спортом результат будет еще лучше. Как правило, в первый месяц человек, разобравшийся со своим питанием, сбрасывает лишний вес лучше за счет естественного очищения кишечника, — рассказала диетолог Алена Юдина. 

Следуй советам диетолга и начни безопасное похудение с сегодняшнего дня. 

Худеем к лету.Советы диетолога — Газета «Вперёд»

Есть такой анекдот: Если женщина села на диету и начала качать пресс, значит, через два часа у нее самолет в Турцию. Однако, некоторые представительницы прекрасного пола начинают готовиться к летнему сезону заранее, стараясь побыстрее сбросить лишний вес и оказаться стройными. Правда, далеко не у всех это получается. Почему так происходит и что нужно делать, мы решили спросить у профессионального диетолога Натальи Кузнецовой.

– Наталья, с чего следует начать?

– Все просто, главное – это баланс энергии: тратить необходимо больше, чем получать. Для этого нужно пересмотреть свой рацион и снизить его калорийность, а параллельно увеличить физическую активность. С последним у нас большая проблема. Современный человек почти не двигается: на работу едет на машине, на рабочем месте почти всегда сидит, дома тоже проводит большую часть времени на диване. При том объеме энергии, который он получает с пищей, он не успевает потратить значительную ее часть, что приводит к накоплению излишков в виде жира.

Я своим пациентам всегда разрабатываю определенный режим питания и сразу рекомендую физические нагрузки. Это не обязательно походы в спортзал. Можно ведь выбрать то, что нравится: танцы, плавание, спортивную ходьбу, конные прогулки. Главное – двигаться и сжигать энергию, а заодно и адреналин растрачивать, которого у нас много при нервной работе.

– Как быстро можно худеть?

– Вопрос в каждом случае индивидуальный и зависит от состояния здоровья и веса пациента. В среднем рекомендуется не более полкило в неделю и до 10 процентов веса в год. При таком темпе организм успевает перестроиться и не испытывает сильного стресса. А кожа не обвисает.

– Но многие женщины считают, что чем жестче, тем лучше, и садятся на строгие диеты.

– О вреде диет не слышал, мне кажется, только ленивый. Любое жесткое ограничение приводит не только к срывам, когда худеющие буквально набрасывается на еду, но и к проблемам со здоровьем. Например, модное поверье не есть ничего мучного, в том числе каши. Но ведь в них содержатся витамины группы В, особенно В1, который необходим организму, помогая работе нервной системы. Не проще ли заменить сладкие булочки цельнозерновым хлебом в небольшом количестве. Или модное течение есть одни белки: мясо, яйца, молоко. А как же клетчатка, которая помогает перистальтике, а бактерии, обитающие в вашем кишечнике, за неделю таких ограничений они могут погибнуть, что приведет к проблемам с пищеварением.

– А чудодейственные таблетки могут помочь?

– Я таких не знаю, на моей памяти еще ни один человек не похудел с помощью таблеток. А вот случаи нанесения вреда были. Прежде чем начать их принимать, поддавшись рекламе, прочитайте внимательно инструкцию и отзывы. Например, средства, уменьшающие аппетит воздействуют на головной мозг и имеют множество побочных действий вроде апатии или даже депрессии. Зачем доводить себя до такого состояния?

– Что же делать?

– Не загонять себя в жесткие рамки. Вообще лучше худеть под присмотром врача, если в городе нет диетолога, обратитесь к терапевту и для начала проверьте свое здоровье. Возможно, у вас имеются проблемы с пищеварительной системой, а вы будете активно налегать на грубую клетчатку. Любые жесткие ограничения негативно сказываются на здоровье, что может усилить имеющуюся проблему.

Снижение количества калорий нередко ведет к падению давления и сахара крови, у некоторых людей такие состояние могут быть опасными, поэтому контролировать свои показатели нужно на протяжении всего периода похудения. Именно для этого и нужен врач, чтобы вовремя изменить стратегию поведения и не допустить ухудшения здоровья.

– На что следует ориентироваться?

– Для начала нужно все распланировать. Многим помогают дневники питания, в которые они заносят все, что едят. Посмотрев в него через пару дней, они замечают, что не так уж и голодают, постоянно перехватывая какие-то калорийные продукты: конфеты, сухарики, орешки. Многих это останавливает и заставляет быть внимательнее. В нем же можно распланировать меню на неделю с учетом потребностей организма. Примеры грамотного рациона можно найти и в интернете, воспользуйтесь ими, немного переделав под себя.

Второй момент – не лениться, не только в плане движения, но и приготовления. Пища должна быть разнообразной и вкусной, а не магазинной. При этом питаться лучше несколько раз в день: 5-6 раз – идеальный вариант, но маленькими порциями. Поэтому с собой всегда должно быть несколько баночек с готовой едой, это поможет не быть голодной на работе или в дороге.

Ешьте все, но в правильной пропорции. Есть такая пищевая пирамида, где в основе лежат растительные продукты, вот в соответствии с ней и нужно питаться, включая иногда сладости и прочие «вредные продукты», но в очень малых количествах.

Не надо гнаться за идеальной худобой или пытаться резко похудеть к праздникам. Главное: набраться терпения и постепенно шаг за шагом идти к цели. Со временем здоровое питание станет нормой, и уже не будет тянуть на колбасу с майонезом.

 

Основная цель, из-за которой женщины худеют, – это желание понравиться мужчинам. А оценят ли они такое старание?

Сергей Андрейчиков

:

– Мне нравятся девушки не то, чтобы худые, но спортивные и подтянутые. Я придерживаюсь старого лозунга «В здоровом теле – здоровый дух», а лишний вес плохо влияет на здоровье, что рано или поздно проявится. Поэтому избавляться от лишних килограммов нужно. 

Вадим Петров:

– По мне так женщины прекрасны в любой своей ипостаси, и если у нее есть животик или где в другом месте отложились лишние килограммы, это не важно. Главное, чтобы она себя чувствовала красавицей

Похудеть реальная диета | Подольская городская детская поликлиника № 3

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость

Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок.

Единственная реальная возможность

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое энергетическое состояние способствующее похудению. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

Чтобы легко начать расходовать свои запасы, надо, чтобы энергозатраты превосходили энергопоступления. Только так можно достигнуть своей цели!

  • Сократить питательность рациона, изменив своё пищевое поведение
  • Обеспечить себе дополнительные физические нагрузки

Как правильно питаться

Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.

Правильная диета должна быть сбалансированной

Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп, одних овщей или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.

Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!

Даже малокалорийная диета должна быть максимально разнообразной, вкусной и в любом случае полноценной по составу, содержать необходимое количество белков, жиров быть богатой витаминами и минералами.

Помните про белок и витамины

При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.

Для оптимальной скорости снижения веса выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для ускорения процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая физическая акьтивность как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

Похудеть реальная диета

Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Похудеть реальная диета

7 распространенных ошибок при похудении. Советы опытного врача-диетолога

Многие люди недовольны своей фигурой и считают себя толстыми. Борясь с лишними килограммами, они постоянно сидят на диетах, занимаются спортом, однако достичь желанных результатов получается не у всех. Кроме того, многие люди во время диет зарабатывают себе различные хронические заболевания.

Причина этого — ошибки, которые они допускают при похудении, начитавшись разных советов в Интернете и следуя примеру тех, кто сумел избавиться от лишних килограммов, используя различные способы. Врач-диетолог, автор многочисленных книг о похудении Алексей Ковальков рекомендует не всем советам верить, так как некоторые из них не только помогут сбросить вес, но и навредят здоровью.

По мнению опытного врача-диетолога, для того, чтобы не только похудеть, но и сберечь здоровье, надо избегать 7 распространенных ошибок:

1. Имбирь, сельдерей, квашеная капуста и другие продукты с отрицательной калорийностью ускоряют похудение. Все зеленые овощи, в том числе квашеная капуста, спаржа и сельдерей, состоят в основном из грубой клетчатки, которая трудно усваивается организмом. Чрезмерное увлечение трудноперевариваемой растительной пищей несет определенную опасность здоровью, особенно людям, страдающим гастритом или другими нарушениями слизистой желудка. Им нужно как можно мельче нарезать все овощи или готовить из них икру, пропустив кусочки через мясорубку. При наличии проблем в работе органов пищеварительной системы допустимо также приготовление овощей на пару или их тушение.

Что же касается, конкретно имбиря, сельдерея, квашеной капусты и других продуктов с отрицательной калорией, то уже давно опытные диетологи не советуют считать калории блюд дневного рациона. Это бессмысленное занятие, так как у каждого человека разная скорость метаболизма. Эффективно похудеть помогают не имбирь и сельдерей, а устранение причин набора лишнего веса.

2. Перед едой надо пить как можно больше воды, чтобы заполнить желудок. Некоторые диетологи советуют, перед едой пить как можно больше воды, чтобы увеличить давление на стенки желудка и «отправить» в мозг сигнал насыщения. На самом деле сигналом для мозга о наступлении чувства сытости не заполненный желудок, а повышение уровня сахара в крови. Быстрому наступлению чувства насыщения способствует не вода, а отруби, имеющие хорошую связывающую способность. Проходя по пищеварительному тракту, отруби поглощают в себя жидкость и разбухают, тем самым создавая иллюзию насыщения.

3. Есть после 18 часов во время диеты нельзя. Это самая частая ошибка, которые допускают люди, желая похудеть. Есть после шести вечера можно, но только не углеводы. Перед отходом ко сну можно позволить себе съесть кусочек отварной нежирной говядины или рыбы с брокколи, но без добавления гарнира. Рис, макароны, картофель или кусочек торта, содержат много углеводов и приведут к повышению уровня инсулина в крови, в результате чего жировые клетки откроются на вход. Кроме того, это блокирует выработку соматотропного гормона, который вырабатывается в ночное время и ускоряет сжигание жира.

4. Во время диеты надо полностью отказаться от жирных продуктов. Конечно, увлекаться жирными продуктами во время похудения не стоит, но при этом полностью отказываться от их употребления тоже нельзя. Если в рационе питания длительное время будут отсутствовать жиры, то многие органы и системы будут лишены необходимых для нормальной работы компонентов. Присутствие жиров крайне необходимо для нервной и гормональной системы, опорно-двигательного аппарата, органов зрения и желчетворения.

Если организм регулярно будет испытывать дефицит в жирах, это может стать причиной образования камней в желчном пузыре, ухудшения зрения и появления боли в суставах. Более того, в последнее время многие люди худеют, соблюдая диету польского врача-диетолога Квасневского, который утверждает, что для эффективного сброса веса нужно есть сало натощак, чтобы обеспечить организм максимумом энергии и заставить его работать на сжигание жиров.

5. Фрукты во время похудения можно есть сколько угодно. Все фрукты очень полезные, но содержат много сахара. Например, бананы и виноград содержат столько же сахара, сколько конфеты. Фруктовой сахар представлен преимущественно в виде фруктозы, употребление которого опаснее для фигуры, чем потребление глюкозы. Доказано, фруктоза, в отличие от глюкозы, в печени полностью превращается в жир, который через кровь быстро впитывается жировыми клетками. Кроме того, все фрукты возбуждают аппетит и не содержат столько полезных витаминов и микроэлементов, сколько их рекламируют. Поэтому во время диеты намного полезнее употреблять мясо и рыбу, чем налегать на фрукты. Основное количество полезных для нашего организма веществ мы получаем именно из белковых продуктов.

6. Баня и сауна ускоряют сжигание жира. Лишний жир может сгореть только в мышцах при достаточном количестве кислорода и физической активности. Если вы тренируетесь в спортивном зале, где очень душно, то лишний вес уходить не будет. Поэтому ускоряют сжигание жира не сауна и баня, где слишком жарко, а аэробные тренировки на свежем воздухе. Например, ежедневная ходьба в течение 40-60 минут или пробежка. Сауна и баня в сочетании с качественным массажом улучшают крово- и лимфообращение в проблемных местах, что частично помогает избавиться от целлюлита.

7. Сахар и соль надо полностью исключить из рациона питания. Многие люди во время диеты употребляют вместо сахара его заменители, а блюда готовят без соли. Однако организм обмануть никому не удается, подобные действия не могут решить проблему углеводной зависимости и заставить навсегда отказаться от солений. В питании людей с нарушением углеводного обмена и пристрастием ко всему соленому, не должно быть места искусственным их аналогам. Им необходимо менять свои пищевые пристрастия, а не пытаться избавиться от проблемы, употребляя вредные для организма заменители.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Доктор Слим: Как правильно похудеть — все о диетах и похудении

Анализируем результат:

(ИМТ менее 17.5)

Категория: выраженный дефицит веса

Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других.

(ИМТ от 17.5 до 18.5)

Категория: недостаточный вес

Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск.

(ИМТ от 18.5 до 25)

Категория: нормальный вес

Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям.

(ИМТ от 25 до 30)

Категория: избыточный вес

У вас избыточная масса тела (предожирение). Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25).

(ИМТ от 30 до 35)

Категория: ожирение 1-й степени

У вас ожирение (большой избыточный вес). Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см).
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.

(ИМТ от 35 до 40)

Категория: ожирение 2-й степени

При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как «резко повышенный».
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела.

(ИМТ более 40)

Категория: ожирение 3-й степени

У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ.
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам.

Как сохранить фигуру в праздники. Советы диетолога

В предновогоднюю неделю и в первые дни января лакомства подстерегают нас на каждом шагу: шоколадные подарки, закуски на корпоративе, «прошлогодние» салатики в гостях. От всех этих вкусностей и сладостей сложно отказаться. Но еще сложнее смириться с мыслью, что новогоднее пищевое распутство приведет к появлению лишних килограммов. Как этого избежать? Ответы – ниже.

I. Что делать, чтобы не переедать?

  1. Многие люди забывают, что праздники — это больше, чем просто еда, это событие. Наслаждайтесь атмосферой и общением с другими людьми. Иначе, зачем вам быть на каком-то конкретном мероприятии? Пользуйтесь любой удобной минуткой и потанцуйте. Получайте удовольствие от каждого движения!

  2. Создайте меню праздничного стола и заранее решите, что вы действительно хотите попробовать, а от чего можете легко отказаться.

  3. Старый испробованный совет: найдите возможность перекусить за один час до праздника, тогда голод не будет управлять вами во время всеобщего веселья.

  4. Исключите в качестве напитков соки, компоты, газировки. Пейте чистую не газированную воду.

  5. Не ешьте все-все-все канапе. Выберите наиболее интересные для вас, но не более двух-трех штук.

  6. Помните, все блюда, которые вы планируете съесть, должны уместиться на тарелке. На одной тарелке! И добавка не предусмотрена.

II. Переел. Как спастись на следующий день?

А теперь советы на следующий день после праздника, которые помогут вам преодолеть последствия срыва и вернуться к здоровому образу жизни:


  1. Спрячьте весы! Желание взвеситься после того, как еда одержала над вами победу, посещает почти каждого! Но, увиденное число не является отражением истинной прибавки в весе. Не позволяйте бессмысленным цифрам привести вас в отчаяние. Поэтому просто уберите весы подальше под кровать на период всех праздничных дней.

  2. На следующий день после пира исключите из питания соленые продукты, ограничьте соль до возможного минимума. Воздержитесь от углеводов, постройте рацион на белковых продуктах и овощах.

  3. Обязательно полноценно позавтракайте, далее кушайте по мере появления чувства голода.

  4. Наслаждайтесь едой! Ешьте медленно, не совмещая еду с другими делами.

III. Вес увеличился. Пора бить тревогу?

  1. Успокойтесь. Выдохните.

  2. Успокоились? Теперь посмотрим на цифры. 1 грамм жира в чистом виде содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода, соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8 ккал. Соответственно, когда вы худеете, 1 кг жировой ткани составит около 7700 ккал.


Если вы в течение дня съели 2000 калорий, а сожгли 2500, то разница будет составлять 500 калорий. Следовательно, чтобы отработать набранный килограмм жировой ткани, нам понадобится примерно 16 дней с дефицитом в 500 кклал. Если тренироваться три раза в неделю, то получится пять недель занятий.

3. Вес изменился больше, чем на один килограмм? Не переживайте! Сама по себе прибавка килограмм на весах ничего не значит. Чтобы понять истинный набор веса, бить тревогу или нет, определить точные сроки по снижению веса, обратитесь за помощью к диагностике определения состава веса. Постарайтесь найти в городе место, где можно пройти подобную диагностику (например, Медасс, Футрекс, Танита, калиперометрия). Вы должны отслеживать три показателя: процент жира в теле, вес мышечной массы и вес жира. Из трех-пяти набранных вами лишних килограмм веса за праздничные дни, жира может быть всего лишь не более килограмма! Далее нужно просто отслеживать уменьшается ли вес жира, что происходит с мышцами, как новая программа питания и тренировок влияет на структуру вашего тела. Верьте только реальным фактам! У вас обязательно получится! Будьте терпеливы и последовательны.


Советы подготовила Анна Никитова.

Врач ЛФК и спортивной медицины, диетолог, терапевт и фитнес менеджер ФизКульт Спорт.


Похудение после родов: советы диетолога

Беременность и роды позади. Молодая мама в полной мере окунулась в насыщенные будни, ставшие для нее новыми. Казалось бы – заботы не оставляют времени на себя, но женщина есть женщина – проходя мимо зеркала, она всё чаще вздыхает… Как вернуть былую стройность?, — всё чаще задумывается молодая мать. Под рукой — Интернет, а в нем советы — «Как быстро снизить вес». Однако всегда ли быстро — правильно?

Как восстановить нормальную массу тела после родов и вернуть прежнюю фигуру? И, что не менее важно, прибегая к диетам, не навредить себе – кормящей матери и ребенку?

С этими вопросами мы идем на прием к врачу-диетологу, терапевту ООО «Клиника Эксперт Ставрополь» Мальцевой Валентине Сергеевне.

- Казалось бы – режим энерджайзера, в которого превращается молодая мать с рождением малыша, должен способствовать сжиганию лишних калорий и, как следствие — стройности фигуры. Но у многих вес после родов не уходит. Почему это происходит?

Это связано с целым рядом причин. Лишний вес после родов может быть связан с относительно длительным (2-3 года) периодом гормональной «настройки» организма на привычный ритм. Также имеет значение вес, набранный во время беременности, а также калорийность питания кормящей мамы (фактически она может потреблять больше калорий, чем расходует даже в режиме «энерджайзера» с учетом всех потребностей ребенка). Имеет значение и наследственность.

- Когда после родов можно начинать приводить себя в форму и приступать к активному снижению веса?

Если говорить об оптимизации питания, то начинать можно уже через две недели после родов.

Рациональную физическую нагрузку целесообразно подбирать спустя 4-5 недель после естественных неосложненных родов. Это может быть непродолжительная зарядка в течение 20 минут, выполняемая в умеренном темпе.

После оперативного родоразрешения (кесарева сечения) начинать физические нагрузки можно не ранее, чем через 2 месяца.

Во избежание перегрузок и неблагоприятного воздействия на здоровье подбор, наращивание и контроль нагрузок лучше обсуждать с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины.

- Говорят, что кормление грудью помогает похудеть после родов. Это так?

Да, поскольку возрастают энергозатраты организма: на выработку молока затрачивается около 500 ккал в сутки.

Если при этом у женщины имеется избыточный вес или ожирение, грамотный врач-диетолог может составить рацион таким образом, что он будет оптимален по составу всех необходимых нутриентов (что принципиально важно как для матери, так и для ребенка), но при этом будет с уменьшенной калорийностью.

- Молодая мама решила, что она хочет похудеть. С чего ей необходимо начать?

Прежде всего, следует убедиться, действительно ли ее вес превышает нормальные показатели. Для этого можно воспользоваться вычислением так называемого индекса массы тела. Зачастую вес оказывается в пределах физиологической нормы,  а женщину не устраивает только отсутствие гармоничного вида тела из-за прошедшей беременности. Если есть избыточная масса тела или ожирение, к похудению необходимо подходить комплексно. Обязательным является налаживание рационального питания и достаточной физической активности (тренировки 2-3 раза в неделю). Только такой комбинированный подход может гарантировать результат.

В идеале необходимо обратиться к квалифицированным специалистам и разработать индивидуальный рацион питания и программу физической активности.

- Сколько калорий должна потреблять в день кормящая женщина?

Это зависит, в частности, от исходной массы тела. В среднем, суточное количество составляет примерно 25-30 ккал/кг массы тела.

- Диета для похудения кормящих и некормящих мам имеет отличия?

Да. Кормящие женщины более ограничены в плане исключения некоторых продуктов, чем некормящие: последние могут соблюдать более жесткую диету. При этом как в первом, так и во втором случае необходимо согласовывать рацион с врачом-диетологом.

Также важно помнить, что кормящая мама через какое-то более или менее продолжительное время после родов может достичь нормального веса и при этом продолжать стремиться его сбросить. Это можно связать, например, с влиянием современного медиа-пространства. Хотела бы предостеречь женщин от этого, поскольку это может в конечном итоге привести к дефициту веса.

- Достаточно ли женщине после родов соблюдать диету для того, чтобы похудеть или нужна дополнительная физическая нагрузка?

Оптимизация рациона может привести к достижению нормальной массы тела, однако зачастую при этом женщину могут не устраивать пропорции ее тела. Здесь, безусловно, будут полезны физические нагрузки. Это могут быть, например, пилатес, йога, аэробные нагрузки.

Они не только помогут похудеть после родов, но и сделают женщину более стройной и привлекательной. Более детально по этому вопросу необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины.

- При соблюдении всех рекомендаций как быстро можно сбросить вес после беременности и родов?

Это зависит, прежде всего, от исходной массы тела, имеющейся после родов. Оптимальной считается потеря 5% от исходной массы тела в месяц. Через два месяца производится пересчитывание веса, который можно сбрасывать безопасно для здоровья.

Не рекомендуется резкий сброс массы тела.

Возможно, также вам будет интересно — «Можно» и «нельзя» в рационе кормящей матери.

Для справки:

Мальцева Валентина Сергеевна

Выпускница Ставропольской государственной медицинской академии 2008 года, факультет «Лечебное дело».

В 2012 году окончила интернатуру по специальности «Терапия».

В 2014 году прошла первичную специализацию по специальности «Диетология»

С 2017 года работает врачом-терапевтом и диетологом в ООО «МРТ Эксперт Ставрополь».

 

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, подвергается сильному стрессу и ест на ходу. Вам может быть трудно избегать вредных привычек, таких как пропуск приемов пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам чувствовать себя лучше, справляться со стрессом и лучше успевать в классе и на спортивной площадке. На самом деле не так уж сложно начать.

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени, чтобы сесть и насладиться утренней едой, возьмите рогалик, кусочек фрукта и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате общежития.
  2. Если вам необходимо есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, сэндвич с ростбифом стандартного размера, печеный картофель или зеленый салат с низкокалорийной заправкой. Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, у вас не будет соблазна купить в автомате конфеты, чипсы или мороженое. Возможные варианты включают свежие или сушеные фрукты, крендели с солью, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельнозерновой муки. Если у вас есть холодильник, попробуйте сырые овощи с нежирным йогуртом или соусом из творога.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям чуть больше двадцати лет необходимо создавать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.Если вы не любите молоко, попробуйте включить в свой рацион достаточное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это с умом. Голодание и/или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, предполагающие, что употребление продуктов в какой-либо конкретной комбинации способствует снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, чувствовать себя при этом хорошо и не набирать вес — это придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом.
  6. Ограничьте потребление сахара – Сахар обеспечивает ваш рацион калориями, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует развитию кариеса. Используйте его экономно и подумайте о том, чтобы подсластить кофе, чай, хлопья и фрукты диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть либо преимуществом, либо вредом для вашей диеты в зависимости от того, что вы из него выберете. Конечно, листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты полезны.Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калории и жиры могут быть такими же или даже больше, чем в гамбургере и картофеле фри, так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте потребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. В легком пиве, бокале вина или ликере содержится около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды. Вашему организму требуется не менее восьми стаканов в день, а если вы активно тренируетесь, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой на урок бутылку с водой и держите ее под рукой во время ночных занятий.
  10. Приятного аппетита. Еда — это гораздо больше, чем питание для нашего тела, так что найдите время, чтобы насладиться и насладиться ею!

25 самых важных вопросов, которые нужно задать своему диетологу — диетологам по здоровому похудению

Желаете ли вы похудеть или получить помощь при проблемах с пищеварением, существует множество причин обратиться к диетологу.Диетологи — это сертифицированные специалисты в области здравоохранения, которые адаптируют рекомендации по питанию к вашим конкретным потребностям и образу жизни.

Из-за огромного количества информации о питании понять, что подходит именно вам, может быть сложной задачей. Вот почему важно заранее подготовить список вопросов для диетолога.

Таким образом, вы сможете извлечь максимальную пользу из своего визита. В этом посте мы рассмотрим самые важные вопросы, которые нужно задать вашему диетологу, так что давайте начнем!

Почему важно задавать вопросы диетологу?

Зарегистрированные диетологи прошли тщательное обучение и подготовку, установленную Аккредитационным советом по образованию в области питания и диетологии.Они закончили и сдали степень бакалавра в области питания (требующую многих научных курсов продвинутого уровня), конкурсную стажировку и регистрационный экзамен. Кроме того, многие диетологи также имеют степень магистра.

Поскольку все в TikTok думают, что они внезапно стали «экспертами в области питания», существует так много информации, которая может быть полезна некоторым людям, но это не значит, что она будет полезна всем. Питание — это не «один размер подходит всем». Вот почему так важно задавать вопросы своему диетологу и получать образование и информацию, специально предназначенные для вас .

О каких вещах я должен поговорить со своим диетологом?

Размышляя о том, о чем вам следует поговорить со своим диетологом, подумайте о своем повседневном образе жизни и подумайте о некоторых аспектах, которые вы хотели бы улучшить, или посоветуйтесь, когда речь идет о ваших привычках в еде. Ваш диетолог примет во внимание вашу историю болезни, но важно упомянуть информацию о вашем конкретном этапе жизни.

Возможно, вы пытаетесь забеременеть и хотите знать, как вы можете поддерживать свою фертильность с помощью питания.Может быть, вы готовитесь к полумарафону и хотите знать, как вам следует изменить потребление калорий. Или, если вы испытываете неприятные симптомы, когда едите определенные продукты, все это примеры того, о чем вам следует поговорить с вашим врачом-специалистом — в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Общие вопросы, которые следует задать диетологу

Все вопросы, которые вы должны задать своему диетологу, зависят от ваших индивидуальных целей и потребностей. Потратьте некоторое время, чтобы подумать об этих вещах до встречи, чтобы вы могли войти, уже зная, что вы хотите получить от нее.

Некоторые общие вопросы, которые вы, возможно, захотите задать:

Это не исчерпывающий список, а лишь общее представление о некоторых вопросах, которые вы, возможно, захотите задать.

Какие вопросы я должен задать своему диетологу о потере веса?

Потеря веса может оказаться очень сложной и разочаровывающей задачей, особенно если вы пытаетесь сделать это в одиночку. Чтобы лучше понять, как вы можете настроить себя на успех, обязательно задайте своему диетологу некоторые из этих вопросов.

Прежде всего, вы можете спросить, сколько веса было бы для вас здоровой потерей, в зависимости от вашей истории болезни. Если вы давно пытаетесь похудеть, вы можете спросить:

Или, может быть, вы хотели бы спросить об идеях для завтрака, перекуса, обеда или ужина, которые помогут вам сбросить вес. Другие вопросы включают:

  • Что я могу сделать, чтобы снизить вес?

  • Влияют ли упражнения на снижение веса?

  • Как моя семья и друзья могут поддержать меня на пути к снижению веса?

  • Могу ли я по-прежнему наслаждаться любимой едой и похудеть?

Ответы на эти вопросы, несомненно, помогут вам получить максимальную отдачу от визита к врачу и быстро начать путь к похудению.

Какие вопросы я должен задать своему диетологу о наборе веса?

Если вы пытаетесь набрать больше веса или задаетесь вопросом, как перестать набирать вес, вы можете задать эти вопросы своему диетологу. Для людей, которые хотят увеличить свой вес по разным причинам, попробуйте спросить:

  • Как я могу увеличить калорийность своих обычных блюд и закусок?

  • Можете ли вы дать мне рецепты смузи/коктейлей, помогающих при наборе веса?

  • Сколько раз в день я должен есть?

Если вы пытаетесь остановить увеличение веса, вы можете спросить:

  • Должен ли я соблюдать дефицит калорий?

  • Как должны выглядеть мои порции?

  • Какая диета мне больше всего подходит?

Когда я теряю вес, почему он снова набирается?

Общая проблема, которая может возникнуть, когда вы теряете вес неустойчивым образом, заключается в том, что он может вернуться.Когда вы ограничиваете себя на какое-то время или пытаетесь подавить аппетит, вы обязательно вернетесь к своему прежнему образу жизни и привычкам в еде.

Попробуйте задать своему диетологу эти вопросы, когда сможете похудеть, но снова набрать его:

  • Как я могу похудеть устойчивым образом, не подавляя аппетит?

  • Как я могу питать свое тело и есть продукты, которые мне нравятся, но при этом не набирать вес?

  • Как выработать прочные и здоровые привычки в повседневной жизни?

  • Есть ли какие-либо из моих нынешних привычек, которые не способствуют снижению веса?

  • Могу ли я повысить свой метаболизм?

  • Рекомендуете ли вы какие-либо добавки, способствующие снижению веса?

Это не все вопросы, которые вы можете задать, но они должны дать вам отправную точку для того, что задать вашему диетологу.

Вопросы к диетологу о расстройствах пищевого поведения

Если вы подозреваете, что у вас или у кого-то из ваших близких может быть расстройство пищевого поведения, вы можете задать своему диетологу некоторые из этих вопросов. Расстройства пищевого поведения заставляют людей зацикливаться на своем весе и том, что они едят, поэтому важно обращать внимание на некоторые признаки этого и обращаться за помощью.

Распространенные типы расстройств пищевого поведения включают анорексию, булимию и компульсивное переедание. Во-первых, вы можете спросить, каковы некоторые из начальных признаков у людей с расстройствами пищевого поведения и какие у них мысли.

Вы также можете спросить, как бороться с нездоровыми мыслями и когда обращаться за профессиональной помощью к психиатру. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь при расстройстве пищевого поведения, вы также можете обратиться к своему диетологу за дополнительными ресурсами и вариантами лечения.

Задавать своему диетологу хорошие вопросы полезно, и вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.

Заранее подготовьтесь к встрече с диетологом, чтобы получить от нее максимальную пользу.Составляя список вопросов, которые нужно задать, вы должны в первую очередь подумать о своих целях и о том, чего вы хотите достичь во время сеансов.

Независимо от того, хотите ли вы просто получить общие советы по питанию, набрать вес, похудеть, сохранить вес после похудения или получить дополнительную информацию о расстройствах пищевого поведения, ваш диетолог может помочь. Наконец, если вы все еще ищете помощи у зарегистрированного диетолога, закажите звонок со мной (Кейли) сегодня!

Лучшие советы для похудения зимой от диетологов

 

Если вы хотите сделать этот год самым здоровым, вы можете выиграть в лотерею и нанять личного повара, работающего на растительной основе, и личного тренера, который мотивирует вас так же, как ваш очень собственный  Но если предположить, что несбыточная мечта не сбудется, вы также можете просто следовать этим восемь простых, но чрезвычайно эффективных советов, чтобы похудеть здоровым способом и сохранить его навсегда на растительной диете, которая, как показывают недавние исследования, работает лучше. для здоровой, устойчивой потери веса, чем кето-диета, ориентированная на мясо и молоко.Зима на самом деле идеальное время, чтобы начать здоровые привычки в еде, поскольку у вас есть время, чтобы сделать это правильно и не поддаваться искушению попробовать быстрые методы, чтобы морить себя голодом, или попытаться сократить калории, чтобы подготовиться к предстоящему отпуску на пляже. Постепенно теряя вес, придерживаясь богатой питательными веществами диеты из здоровых цельных продуктов (с большим количеством овощей, зелени, злаков, фруктов, орехов и семян), вы научитесь питаться более здоровой поэтому, когда вы сбросите размер джинсов или Более того, вы сможете поддерживать свое здоровое питание на долгие годы.Вот главные советы диетологов, от употребления большего количества воды до употребления некрахмалистых овощей, которые помогут воплотить в жизнь ваши мечты о здоровом, сильном и стройном теле, даже если ваши фантазии о лотерее не оправдались.

1. Подружиться с h3O.

«Питьевая вода для предотвращения обезвоживания может быть очень полезной для снижения веса и поддержания потери веса», — говорит Эми Горин, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и владелец Plant-Based Eats в Стэмфорде, Коннектикут. «В одном исследовании Ожирение было обнаружено, что взрослые люди с ожирением, которые выпивали около двух чашек воды перед каждым приемом пищи, потеряли более девяти фунтов примерно за трехмесячный период.Другие исследования показали, что начало трапезы с низкокалорийного овощного салата или чашки супа на бульоне может помочь вам почувствовать себя более сытым, что может помочь меньше есть во время еды и, в конечном итоге, также поможет похудеть». Исследования показывают прямую связь между обезвоживанием и настроением, поэтому, если вы хотите поднять себе настроение, тем больше причин налить себе высокий стакан.

2. Сделайте половину своей тарелки некрахмалистыми овощами

«Овощи не только содержат витамины, минералы и фитонутриенты, но и являются низкокалорийными и сытными благодаря содержанию клетчатки», — говорит Талия Хаузер, RD, LDN, ссылаясь на метаанализ исследований, связывающих увеличение потребления овощей с более низкой массой тела и здоровой потерей веса.К некрахмалистым овощам относятся все на свете, от листовой зелени до кабачков и помидоров, до сельдерея и моркови, а также почти весь ряд продуктов, кроме картофеля, кукурузы и гороха.

3. Ведите дневник питания, включая размеры порций и калорийность

«Все наши клиенты делают это — они могут либо фотографировать свою еду, либо записывать ее (и мы также проверяем их журналы еды!) и это работает невероятно хорошо», — предлагают Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, a.к.а. The Nutrition Twins, авторы The Nutrition Twins’ Veggie Cure и соучредители NutritionTwins.com и 21-Day Body Reboot. «Просто записывая, что вы едите, вы несете ответственность и позволяете видеть лишние калории, которые могут накапливаться. Это также препятствует бездумному еде, поскольку вы вынуждены отслеживать количество потребляемой пищи», — говорят The Nutrition Twins. отмечая, что исследования показывают, что люди, которые записывают то, что они едят, теряют в два раза больше веса, чем те, кто пропускает этот ключевой шаг в #WeightLossJourney.«Часто наши клиенты говорят нам, что им не хотелось записывать еду или фотографировать ее, поэтому они не стали ее есть! (Они также часто удивляются тому, сколько маленьких кусочков, которые они съели, действительно складываются.)», — добавляют они.

4. Ешьте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Приоритет клетчатки означает употребление продуктов, которые обеспечивают чувство сытости в течение нескольких часов. Клетчатка также является важным подспорьем в снижении веса, поскольку она помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови, а ваши калории сжигаются стабильно, а не всплески, поэтому вы никогда не испытываете того сбоя, который возникает, когда вы едите сахар.Когда клетчатка присутствует в вашем кишечнике, уровень инсулина остается низким (а именно инсулин сигнализирует организму о том, что лишние калории нужно откладывать в виде жира). Пища с высоким содержанием клетчатки означает, что вы начинаете день с овсянки и добавляете к обеду и ужину злаки, такие как ячмень, лебеда. , просо, амарант, фарро или замените обычную пасту цельнозерновой. Если вы едите хлеб (мы любим тосты с авокадо), то убедитесь, что вы выбрали здесь цельнозерновой хлеб. Чем больше клетчатки вы едите, тем лучше. «Причина, по которой вам следует отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна, а не рафинированным зернам (например, белый рис, белая паста, белый хлеб), заключается в том, что они содержат всю клетчатку, минералы и антиоксиданты, которые находятся в отрубной части зерна», — говорит она.«Очищенное зерно лишено этой части, и хотя некоторые витамины и минералы добавляются обратно, клетчатка и антиоксиданты — нет. Потребление цельнозерновых продуктов в количестве 3 порций в день коррелирует с более низкой массой тела и жировыми отложениями».

5. Ешьте бобы как можно чаще.

«Исследования показали, что регулярное употребление основных растительных продуктов, таких как нут, белая фасоль и чечевица, может помочь сбросить вес», — предлагает Горин. «Есть одно исследование , которое показало, что ежедневное употребление этих продуктов может привести к потере веса около фунта примерно за шесть недель! Со временем это действительно может добавиться», — продолжает она, добавляя, что клиенты испытывают чувство сытости, когда добавляют в свой рацион больше бобов, что, в свою очередь, может помочь им есть меньше.

6. Используйте методы приготовления, которые улучшают вкус, а не калории.

«Мне нравится побуждать людей готовить пищу таким образом, чтобы она была вкусной, но не калорийной, — объясняет Горин. Она предлагает еще несколько простых советов по приготовлению, которые помогут похудеть: больше полагайтесь на свою подставку для специй — попробуйте такие приправы, как куркума, тмин, корица, паприка, кайенский перец и любые другие, которые вам больше нравятся, — чтобы добиться большего аромата. простых блюд; маринуйте белки, чтобы сделать их менее пресными; заменяйте спагетти, пенне, феттучини и тому подобное на спиральную лапшу в ваших любимых рецептах пасты.

7. Откажитесь от искусственных продуктов, даже растительных.

И, к сожалению, для тех, кто любит гамбургеры на растительной основе, даже веганские или растительные продукты с высокой степенью обработки могут содержать химические вещества, консерванты и добавки, в том числе углеводы и жиры, которые значительно усложняют процесс похудения. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к веганскому сыру, немолочному мороженому или котлетам из постных сосисок и думать: «Я добродетелен», скажите себе, что это случайные угощения, которыми можно наслаждаться так же, как и их традиционными аналогами — редко.Хорошее правило, которому нужно следовать: если упакованный продукт (веганский или нет) имеет этикетку с ингредиентами, на которой больше не цельных продуктов, чем узнаваемых овощей или фруктов (например, нута), тогда ограничьте его или полностью избегайте, если цель сбросить килограммы. (Пока вы этим занимаетесь, избегайте этих шести продуктов, которые, по словам диетологов, не так полезны, как вы думали. «Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах, а не на обработанных веганских продуктах, таких как некоторые замороженные блюда, обработанное мясо и заменители сыра, — предлагает Хаузер.«Многие из них содержат много жира, калорий и натрия, но мало клетчатки».

8. Пейте чай перед едой или закусками.

«Теплый чай успокаивает и утоляет голод. Чай (зеленый, черный и улун) содержит аминокислоту теанин, которая приносит умственное спокойствие, но в то же время бдительность, которая помогает вам делать рациональный выбор», — говорят The Nutrition Twins, отмечая, что эта стратегия особенно полезна для эмоциональных едоков. «Обычно это работает как волшебство для многих наших клиентов, которые считают, что это позволяет им чувствовать себя гораздо более уверенными в выборе еды, чем обычно без чая.В частности, в исследованиях было обнаружено, что чай улун ускоряет обмен веществ, помогает организму сжигать жир и улучшает пищеварение. Особенно в холодные зимние месяцы вы можете быть поражены тем, насколько эта простая практика влияет на достижение ваших целей по снижению веса.

Чем занимается диетолог и как он может помочь

Хотя работа диетолога сосредоточена на еде и ее роли в снижении веса, они не предлагают известные диеты для похудения, такие как диета Аткинса. , Палео или диета Южного пляжа.

Это дипломированные специалисты в области здравоохранения, получившие степень бакалавра, прошедшие интернатуру под наблюдением и сдавшие национальный экзамен, который присваивает им звание зарегистрированного диетолога, или сокращенно RD. Затем каждые пять лет они должны пройти 75 часов непрерывного образования, чтобы не отставать от постоянно развивающегося характера научного понимания питания и человеческого тела.

Кроме того, хотя диетологи по своей природе являются диетологами, обратное не всегда верно, поскольку для того, чтобы называть себя диетологом, не требуется лицензии.В некоторых штатах звание диетолога может не указывать на специальное образование, подготовку или опыт.

«В основном мы являемся экспертами в области пищевых продуктов и питания, — говорит Сильвия Вери, доктор медицинских наук, супервайзер по питанию в Центре контроля веса Бомонта.

Как помогают диетологи

Зарегистрированные диетологи работают с пациентами, которые пытаются похудеть или нуждаются в улучшении своего рациона по другим причинам, связанным со здоровьем, например, после лечения диабета. Они работают с пациентами, чтобы понять их особые потребности и проблемы, и соответствующим образом разрабатывают планы питания.Они также проводят обучение правильному питанию в классах и офисах, проводят демонстрационные уроки кулинарии и раздают рецепты и идеи для блюд.

Пациенты, говорит Вери, часто ошеломлены огромным количеством советов по питанию, противоречивыми научными исследованиями и последними модными тенденциями в области диет.

«Мы пытаемся сказать им, игнорируйте все эти вещи», — говорит она. «Давайте просто попробуем есть и найдем баланс, разберемся, на что у вас есть время и определим, что вам нравится есть. Большая тема – время.Многие люди не любят есть фрукты и овощи, потому что считают, что это занимает слишком много времени.

«Или это просто недостаток знаний о том, как готовить на бюджете. Иногда это основано на желании сделать это. А иногда они находятся в состоянии, когда у них довольно избыточный вес и ожирение, и это просто обременительно. Им трудно долго стоять на кухне или ходить в продуктовом магазине».

Врачи-диетологи могут работать в сфере общественного питания, стационарных и амбулаторных медицинских учреждениях и учреждениях по контролю веса.

Как найти диетолога

К счастью, нетрудно найти местного диетолога, который сможет вам помочь. Вот три простых способа:

  • Если вы живете рядом с учреждением Beaumont или с уже существующим пациентом Beaumont, вы можете найти диетолога или узнать больше об услугах Центра контроля веса Beaumont через Интернет или по телефону 888-899-4600.
  • Академия питания и диетологии предлагает список зарегистрированных врачей-диетологов, которые можно найти по почтовому индексу, чтобы найти зарегистрированных диетологов, работающих в вашем районе.
  • Поговорите со своим лечащим врачом о получении направления к зарегистрированному диетологу для помощи в снижении веса.

Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно

Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, когда думают о переходе на здоровые привычки питания, — это с чего начать. Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми.Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать уделять больше внимания своему здоровью и самочувствию с помощью еды.

Когда вы «новичок» или новичок в чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.

Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!

Здоровое питание заключается в постепенном внесении изменений и выработке новых привычек, которые останутся надолго. У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!

Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений.Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Чистое питание по определению означает просто употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).

Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Никто!

Чистое питание позволяет вам наслаждаться едой, которую вы любите, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не чувствуя при этом никаких ощущений.Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище

Нездоровая пища легкодоступна и недорога. Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду.Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.

Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.

Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.

Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник.В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (без каламбура!)

Может быть трудно избавиться от вредных привычек и тяги, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!

10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих

Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь не идет о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов.Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.

Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.

ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСЛУШАТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ЭТОМ ВИДЕО!

Совет № 1 по здоровому питанию: будьте легкими, нежными и любопытными с собой

Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я это понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния.Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .

Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя — вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния.ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.

Совет по здоровому питанию № 2. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «Чистое питание»)

Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это сосредоточиться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени. Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.

Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – они простые и вкусные. Подумайте об овощах, фруктах, здоровых натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.

Совет по здоровому питанию № 3: избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Отвлекшись от сосредоточения внимания на настоящих цельных продуктах, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела . Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.

Существуют различные виды обработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился.Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.

Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть они не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.


Кто-то может возразить, что эти продукты, похожие на пищевые продукты, приятны на вкус (поскольку они насыщены солью, сахаром и низкокачественными маслами и созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но помимо вкуса они ничего не приносят на стол и печально известен тем, что возится с гормонами, сахаром в крови и здоровьем кишечника.Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!

Совет по здоровому питанию № 4. Утоляйте чувство голода

Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, которая говорит нам, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания.Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь заключается в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.

Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса. Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».

Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.

Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов

В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и подсчитывать свои макроэлементы, я считаю важным учитывать баланс углеводов, белков и жиров, которые вы получаете с каждым приемом пищи.

Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть дальше.

Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку макарон? Не обязательно — НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто обнаруживаете, что не чувствуете себя удовлетворенным после еды или чувствуете голод вскоре после еды — игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.

Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто отметьте, как это повлияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры — играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.

Совет по здоровому питанию № 6: качество важнее калорий

Некоторые люди учат, что калория есть калория, и не имеет значения, что вы едите, если вы не едите больше калорий, чем вам нужно.Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.

Например, давайте посмотрим на 400 калорий из купленного в магазине нежирного черничного кекса по сравнению с 400 калориями из тарелки лосося, овощей и коричневого риса.Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он состоит в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.

Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется очень мало усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь одновременно немного раздражаться, голоден и зол.

Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, мы часто в конечном итоге начинаем хотеть больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять этот уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.

Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды.Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.

В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.

Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.

Один из этих приемов пищи подарит вам чувство сытости и энергии, а другой может вызвать у вас чувство голода в течение очень короткого периода времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.

Но если это делать последовательно, теперь у вас будет отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.

Совет по здоровому питанию № 7: переходите на растительную диету

Вопрос номер один о питании, который я получаю от людей о диете, заключается в том, должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же.Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете – это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа. Если, конечно, вы сами этого хотите!

В мире существует множество различных диетических подходов, и разные вещи будут работать для разных людей, но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, то увидите, что все они поощряют употребление большого количества растительной пищи. .Мне нравится думать об этом так: В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненных сил и жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненных сил и жизненной энергии вы из нее возрождаете.

Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем не делаете

Кулинария — один из самых простых способов начать лучше питаться! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна.И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите научиться готовить чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.

Совет по здоровому питанию № 9: практикуйте осознанное питание

Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которые может предложить еда, — это означает дегустацию вашей еды, замечание текстур, запахов и т. д.

Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зафиксирует, что вы съели, и будет кричать о голоде. Тогда вы думаете, что у вас проблема с перееданием/силой воли, когда на самом деле у вас просто проблема с осознанием.  

Так что постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его со всем вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом.Поистине ощутите полный цикл приема пищи и просто обратите внимание, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.

Совет по здоровому питанию № 10: делайте это легко, весело и не фанатично!

Причина, по которой мы хотим лучше питаться, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.

Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!

Теперь вы готовы начать правильно питаться!

Только ты знаешь, каким будет первый правильный ход.Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании!

Часто задаваемые вопросы о здоровом питании для начинающих

Можно ли есть замороженные фрукты и овощи, или они должны быть свежими?

Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества.Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.

Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?

Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время. Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.

Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете.В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.

Если вы можете получить свои основные продукты, такие как зеленая фасоль, морковь и горох, свежие или замороженные, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.

Что делать, если у меня нет времени готовить?

Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику.Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.

Если вы работаете не покладая рук в течение недели, приготовление пищи станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до чистого питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.

Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?

Рискуя показаться клише (снова), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, так что, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов.На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.

Некоторые отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половину сладкого картофеля с порошком чили или корицей.

А белок?

Одна вещь, которая очень важна, когда речь идет о здоровом питании для новичков (да и вообще для всех), — это получение достаточного количества белка.Белок является строительным материалом для наших мышц, и он помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому мы не поддаемся тяге к еде сразу после еды.

Женщинам рекомендуется получать 46 граммов в день, а мужчинам – 56 (минимум – я предпочитаю больше!).

Некоторые отличные источники растительного белка включают чечевицу, черную фасоль, нут, тофу, лебеду, орехи и семена.

Если вы всеядны, некоторые хорошие источники животного белка включают курицу, индейку, лосося, говядину, свинину, баранину и яйца.

Надеюсь, эти советы по здоровому питанию для начинающих оказались полезными! Я хотел бы услышать, что помогло вам в прошлом…

Вот оно! Мои десять советов, как начать правильно питаться. Я надеюсь, что они будут вам полезны и побудят вас внести небольшие изменения в свои повседневные привычки, которые помогут поддерживать ваше здоровье, хорошее самочувствие и цели по снижению веса.

30 лучших советов диетолога, которые помогут вам похудеть

Вы можете похудеть с помощью этой новой экспресс-диеты или выбрать «идеальный 100-процентный подход к диете».Но в глубине души вы будете знать, что эти диеты «все или ничего» не длятся долго. Они также не здоровы ни для тела, ни для разума, ни для души.

Диетолог Линдел Костейн дает ей лучшие советы по диете, чтобы похудеть и удержать его.

1. Будьте в курсе

Знание — сила. Вооружившись фактами о здоровом питании и игнорируя причуды, вы с большей вероятностью обретете уверенность в своих силах и достигнете своих целей по снижению веса.

WLR может помочь! Долгосрочный контроль веса заключается в том, чтобы быть реалистичным и наслаждаться здоровым питанием и физическими упражнениями на протяжении всей жизни — и получать все преимущества.

2. Иметь четкие мотивы

Запишите причины, по которым вы хотите похудеть. Четко установленные причины помогают вашему чувству приверженности. Попробуйте включить причины, которые касаются не только внешнего вида, например, «поможет мне чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы делать больше того, что я хочу делать» или «уменьшит боль в спине». Оглядывание назад на них также может быть очень полезным мотиватором, если дела идут плохо.

3. Ведите пищевой дневник

Запись того, что вы едите и пьете, и любых мыслей, связанных с этим приемом пищи, поможет вам лучше понять свои привычки в еде и проблемные зоны.Осознание того, что происходит, и понимание себя — это мощный способ начать планировать изменения в своем рационе и поставить себя под контроль.

Ведение дневника питания, даже периодическое, также помогает вам не сбиться с пути и позволяет оглянуться назад, чтобы увидеть большой прогресс, которого вы достигли. (Вы можете попробовать онлайн-дневник питания WLR бесплатно в течение 24 часов.)

4. Масса ворот

Согласно исследованиям, идеальной целью является потеря 5-10% веса. Это можно разбить на более мелкие управляемые шаги, например, 4-5 фунтов за раз.Помните также, что поддержание стабильного веса само по себе является большим достижением в наши дни. Потеря небольшого количества веса не только легче удержаться, но и приносит большую пользу для здоровья. Например, если у вас избыточный вес, потеря 5-10% вашего веса может вдвое снизить риск развития диабета 2 типа.

5. Ставьте реалистичные цели

При внесении изменений в свой рацион питания и тренировки начните с малого и поставьте перед собой несколько реалистичных целей. Если они реалистичны, вы с большей вероятностью достигнете их, будете придерживаться их и почувствуете себя успешным, что, в свою очередь, повысит вашу самооценку и уверенность в себе для постоянного успеха.

6. Разработайте, как достичь своих целей

Постановка цели в идеале включает в себя план того, как ее достичь, и как преодолеть факторы, которые могут помешать, такие как триггерное переедание (см. ниже), неправильный выбор продуктов на работе, поедание остатков еды ребенком или слишком много еды на вынос. Написание ваших целей и планов действий очень помогает.

7. Поедание триггера

Большая часть того, что мы едим, когда не голодны, или тяга, которую мы испытываем, является привычкой, реакцией на различные триггеры.Они могут быть внешними, такими как вид или запах пищи, или внутренними и вызванными эмоциями, такими как реакция на стресс, гнев, скуку или пустоту.

Дневник питания поможет вам распознать этот «триггер» или «не голодный» прием пищи, что, в свою очередь, поможет вам справиться с ним. Например, сделайте сознательный выбор есть (или не есть — см. ниже) пищу. Или заранее спланируйте способы избежать триггеров, например, держите подальше от дома продукты, вызывающие переедание, или посещайте вечерние занятия, чтобы держаться подальше от телевизора, чипсов и бутылки вина!

8.Будьте сознательным едоком

Старайтесь делать осознанный выбор в отношении того, что вы едите, особенно когда есть соблазн переесть. Например, спросите себя: «Я могу съесть это, если захочу, но действительно ли мне этого хочется?» Затем вы можете выбрать, съесть это (или часть) или нет, учитывая последствия. Это не только поможет вам почувствовать контроль и достичь своих целей, но и избавит вас от чувства обделенности.

9. Преодоление тяги

Если возникает нежелательная тяга к еде, признайте ее — даже поговорите с ней — затем отвлекитесь, например, чем-нибудь по дому, чем-то более интересным, сходите на прогулку, позвоните другу или коллеге, поиграйте с детьми или накрасить ногти.Подобно волне, тяга поднимается, а затем отступает. Подождав 15 минут и «покопавшись» в тяге, вы обнаружите, что она проходит — и ваш сознательный выбор становится простым.

10. Ешьте регулярно

Регулярные приемы пищи, начиная с завтрака, помогают регулировать объем потребляемой пищи, стабилизируя уровень сахара в крови и позволяя распознавать естественные чувства голода и сытости. Они также избавят вас от беспокойства о голоде, так как вы будете знать, что ваш следующий прием пищи или перекус не за горами! И здоровый завтрак связан не только с долгосрочным успехом в контроле веса, но и с более здоровой и питательной диетой в целом.

11. Планируйте заранее

Планируйте заранее, чтобы нужные продукты были доступны в нужное время. Подумайте о завтраке, обеде, здоровом перекусе и ужине. Держите в холодильнике несколько готовых блюд (подавайте с дополнительными овощами) на случай непредвиденных обстоятельств. Планирование может потребовать дополнительного времени и усилий, но вскоре оно станет привычкой, которая действительно будет иметь значение.

Здоровая потеря веса может быть легкой и не требует огромных затрат, если вы планируете заранее. Попробуйте наш бюджетный план диеты, чтобы начать.

12. Остерегайтесь мышления «все или ничего»

Вам знакомо это чувство, когда вы действительно переборщили с шоколадом или вечерней прогулкой и думаете, что все испортили, так что можете сдаться – и продолжать есть… Выдувание не проблема, но ваша реакция может быть такой.

Промахи — нормальная часть изменений. Вы не можете и не должны быть идеальными 100% времени, чтобы похудеть. Делать хорошо 80-90% времени — это большой прогресс. Вместо того, чтобы чувствовать, что вы потерпели неудачу и сдаваться, посмотрите, чему вы можете научиться из неудачного дня или недели, и планируйте в будущем действовать по-другому.Затем простите, позитивно поговорите с собой о том, чего вы уже достигли, и вернитесь в нужное русло.

13. Добавьте несколько любимых блюд

Можно включить несколько любимых продуктов в свой план здорового питания. Успешные худеющие делают это, потому что это помогает им не чувствовать себя обделенными. Убедитесь, что вы выбираете качественные продукты, которые вам действительно хочется есть (теперь вы любите сладкое, острое, хрустящее, сливочное?), садитесь, ешьте медленно и наслаждайтесь ими.

Решение о том, что вам действительно понравится (и знание того, что вы можете получить это снова в другой раз, если захотите), добавляет удовлетворения и означает, что вы, вероятно, будете довольны небольшой суммой.

14. Наградите себя

Если вы поставили перед собой какие-то конкретные цели, например, регулярно питаться, сбросить 3 фунта за 2 недели или есть по 5 в день, наградите себя, когда вы этого достигнете, например, новым компакт-диском, просмотром фильма, новую прическу или наряд. Это также поможет запланировать большую награду, когда вы достигнете своей долгосрочной цели по весу. Вы обязательно это заслужили.

15. Получите поддержку

Это может быть сообщение от друга, партнера, коллеги по работе, группы самопомощи, медицинского работника, клуба здоровья, группы похудения, книги, кассеты или видео, диетического «приятеля» или чата.Хорошо поговорите со своими сторонниками о том, как они могут лучше всего вам помочь. Получение правильной поддержки является жизненно важной частью долгосрочного успеха в похудении.

16. Сохраняйте равновесие

Автоматически готовьте здоровую, сбалансированную и доставляющую удовольствие пищу. Наполовину наполните свою тарелку большим количеством овощей и салата, а другую половину разделите между нежирными продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо, курица, рыба, бобовые, творог или тофу, и полезными углеводами, такими как макароны, молодой картофель, басмати или коричневый рис.

17.Ешьте, не отвлекаясь

Не позволяйте своим стараниям контролировать количество съеденного саботировать, занимаясь чем-то другим во время еды. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины, которые ели во время прослушивания радиопередач, съедали на 70 калорий больше, чем женщины, которые ели, не отвлекаясь.

18. Избегайте жестких диет

Они могут показаться заманчивыми, но строгая диета в конечном итоге приводит к резкому набору веса и ощущению неудачи.

Американская кардиологическая ассоциация «объявила войну» экстремальным диетам, которые, по их словам, «могут подорвать здоровье людей, не могут соблюдаться в течение длительного времени, вызывают физический дискомфорт и приводят к разочарованию, когда люди вскоре после этого набирают вес.»Все еще соблазн?

19. Будь активным

Быть более активным и оставаться таким — одна из ключевых стратегий долгосрочного успеха. Если вы найдете то, что вам нравится и может вписаться в повседневную жизнь, это поможет вам продолжать в том же духе. Ходьба подходит многим людям (см. ниже), но садоводство, танцы, командные виды спорта, тренировки в тренажерном зале, боевые искусства, любое активное хобби — все это имеет значение. Выполнение этого с кем-то еще повышает мотивацию.

20. Шаг 10 000

Старайтесь ходить быстрым шагом в течение 45 минут каждый день, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю (250–300 калорий в день).Или купите шагомер в спортивном магазине или через интернет и нарастите до 10 000, а если сможете 15 000 шагов — за день. Исследования показывают, что этот уровень ежедневной активности наиболее эффективен для контроля веса.

21. Больше веских причин для активности

Регулярная физическая активность, особенно если вы включаете силовые тренировки, не только сжигает калории и повышает настроение и уровень энергии, но и способствует наращиванию мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, и всего лишь увеличение количества мышц в вашем теле на 3 фунта потенциально может сжечь достаточно дополнительных калорий, чтобы сбросить дополнительные 10 фунтов в течение года.

22. Приправьте свои кулинарные навыки

Жир, но не ароматизированный травами, специями, лимонным соком, томатной пастой, вином, сыром с низким содержанием жира, оливками, каперсами, перцем чили и соусами с содержанием жира менее 5 г на 100 г. Гриль, обжаривание, запекание, пар, гриль, барбекю или микроволновая печь. Помогает и кулинарная книга с низким содержанием жира, не говоря уже о потрясающих рецептах WLR.

23. Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах

Проверьте размер порции, количество порций в упаковке и содержание калорий, чтобы убедиться, что вы не получаете больше, чем рассчитывали.Также проверяйте и сравнивайте похожие продукты, так как между брендами могут быть большие различия в калорийности. И помните, что «с низким содержанием жира» не означает «низкокалорийный».

24. Накормите продуктами с низкой энергетической плотностью

Такие продукты, как овощи, салаты, фрукты, супы с кусочками, соусы для пасты с низким содержанием жира, молочные продукты с низким содержанием жира, каши, овощные запеканки, бобы, рыба и нежирное мясо, являются отличными составляющими каждого приема пищи и закусок. Они имеют низкую плотность энергии (низкое количество калорий на укус), большинство из них имеют низкий ГИ (гликемический индекс), и все они не только полезны для здоровья, но и помогают вам дольше чувствовать себя сытым.

25. Пейте много

Выпивайте не менее 6–8 стаканов или чашек низкокалорийных напитков в течение дня — больше, если вам жарко или вы занимаетесь спортом.

Цель состоит в том, чтобы ваша моча была светло-соломенного цвета – если она темная, вам нужно пить больше. Обильное питье поможет вам чувствовать себя сытым и перестанет путать жажду с голодом, а также перестанет есть, когда вам действительно нужно выпить. Пряный томатный или овощной сок или ягодный шипучий напиток (пюрируйте несколько свежих ягод и долейте газированной минеральной воды) отлично подходят, низкокалорийные между приемами пищи (или ранним вечером), чтобы остановить перекусы – или вино, если вы хотите сократить потребление пищи. .

26. Тренируйтесь говорить «нет»

Нас часто заставляют есть, когда мы не голодны. Если вы действительно не хотите что-то есть, научиться говорить «нет, спасибо» требует практики, поскольку мы можем чувствовать, что расстраиваем других. Но на самом деле вы заботитесь о своих собственных потребностях. Сначала потренируйтесь говорить «нет» дома самостоятельно. Скоро станет легче.

27. Держите еду вне поля зрения

Еда повсюду — по телевизору, в журналах, магазинах, на заправочных станциях — и может вызвать тягу.Дома держите слабительные продукты вне поля зрения или вне дома! Подавайте еду на тарелках, а не с тарелок на столе. И держитесь подальше от шведского стола — исследования показывают, что они побуждают нас есть больше.

28. Смотреть размеры порций

Внимательно следите за размером порций, когда едите вне дома или готовите себе еду дома.

Подход WLR автоматически поможет вам в этом, пока вы ведете подсчет калорий в течение дня. Затруднить похудение может не всегда то, что вы едите, а то, насколько.Это может быть особенно актуально для таких блюд, как макароны или фруктовые коктейли — их внутренняя «полезность» позволяет легко забыть о размере порции и содержании калорий.

29. Питайтесь с умом

  • «Запасите» немного калорий на ужин
  • Старайтесь не относиться к каждому приему пищи вне дома как к приятному удовольствию – прием пищи вне дома стал обычной частью жизни, а ресторанная еда может быть калорийной
  • Откажитесь от сливочного масла с высоким содержанием жира, заправок, чесночного хлеба, сливочных или сырных соусов, выпечки, жареных во фритюре продуктов, блюд в кляре и пудингов (если только они не подаются с 4 ложками!)
  • Наполните свою тарелку овощами или салатом
  • Следите за выпивкой – утоляйте жажду водой

30.Верь в себя

Этот последний совет по диете так же важен, как и советы по питанию и физическим упражнениям.

Если что-то пойдет не так, не паникуйте. Изучение новых привычек требует времени. Вспомните, когда вы учились кататься на велосипеде. Никто не ожидал, что ты сделаешь это в первый раз. Вы, без сомнения, часто падали, и вам нужно было подняться с помощью по пути. Шаг за шагом вы взяли под контроль этот байк и научились удерживать его на курсе.

То, как вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете, и, в свою очередь, на ваши действия.Верьте в себя каждый день. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите — стать лучше и здоровее, а не на том, насколько вы не в форме. Постановка реалистичных целей и наличие позитивных ожиданий будут иметь решающее значение.

Никаких запрещенных продуктов или экстремальных ограничений не требуется. В WLR есть широкий выбор вкусных диетических планов и рецептов. Вы можете добавить любой план в свой дневник питания и смешивать, сочетать, менять местами и изменять столько, сколько хотите. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Никаких запрещенных продуктов или экстремальных ограничений не требуется.В WLR есть широкий выбор вкусных диетических планов и рецептов. Вы можете добавить любой план в свой дневник питания и смешивать, сочетать, менять местами и изменять столько, сколько хотите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.