Как правильно составить план тренировок в тренажерном зале для женщин: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

цели и задачи, виды тренировок, советы тренера и консультации врача

Многие девушки, которые стремятся избавиться от жира и набрать мышечную массу, посещая тренажерный зал, не понимают, какие именно упражнения для этого выполнять и как правильно их делать. Первое, что им необходимо — это знать, как составить план тренировок. В зависимости от поставленных целей, представительницы прекрасного пола могут составлять для себя программу на 1-3 тренировки в неделю. При этом количество повторений будет разным в рамках подхода. Как составить план тренировок — будет зависеть от собственного уровня физической подготовки и уже имеющихся физических данных.

Рекомендации специалистов

Прежде всего стоит обратить внимание на упражнения для разминки и растяжки, которые делаются до и после тренировок. Под разминкой подразумевается легкая аэробная нагрузка, например, прыжки или бег, а также предварительные упражнения с применением веса меньше рабочего. Говоря о том, как составить план тренировок, не стоит забывать, что между подходами не будет лишним растягивать свои мышцы. При этом не надо делать так называемых пружинистых движений. До растяжки необходимо зафиксировать свои мышцы в определенном положении не меньше, чем на полминуты. Именно 30 секунд хватит, чтобы мозг направил в миофибриллы сигнал о том, что отсутствует потенциальная угроза травмы. Только в таком положении связки и мышцы расслабляются.

Человек, обладающий хорошей растяжкой, куда намного лучше движется к прогрессу относительно мышечного роста, так как волокна являются наиболее эластичными и не будут сопротивляться гипертрофии, то есть увеличению объема. Рассматривая то, как составить план тренировок, следует отметить, что качественная разминка и растяжка перед началом физических упражнений сводят риск получения травмы к минимуму.

Как составить план тренировок в тренажерном зале

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

  1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
  2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
  3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
  4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
  5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
  6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
  7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
  8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале, следует учитывать то, что девушки должны отдавать предпочтение только базовым движениям, например, приседаниям, румынской тяге, подтягиваниям и другим. Благодаря многосоставным упражнениям будет задействоваться в работе максимальное количество мышц, при этом провоцируется наилучший анаболический отклик организма, проявляющийся увеличением мышц, уменьшением жировой прослойки и увеличением силы.

Эффективность тренировок

Перед тем как составить индивидуальный план тренировок в зале, следует учитывать тот факт, что порядок упражнений в этой программе должен соблюдаться от самых трудных и тяжелых до наиболее легких. Стоит также обратить внимание на то, что деление должно происходить и по мышечным группам: энергозатратные и самые крупные мышцы должны работать в самом начале тренинга, а вот более мелкие группы тренируются в конце программы.

Нормальным количеством повторений упражнений в одном подходе для женщин является:

  • от 6 до 8 — чтобы увеличить силу;
  • от 12 до 15 — чтобы нарастить мышечную массу;
  • от 20 до 30 — чтобы избавиться от жира.

Количество подходов в рамках одного упражнения должно быть от 3 до 5. Всего упражнений за один день тренировки должно быть от 5 до 7. При этом стоит принимать во внимание то, что для набора мышечной массы надо разделить всю программу тренировок по мышечным группам так, чтобы при этом две одинаковые группы мышц не прокачивались в смежные дни.

Например, если в первую тренировку в понедельник качались ноги, во вторую тренировку, во вторник или среду, эти мышцы не должны прокачиваться вновь. При этом следует делать перерывы в 3 и более дней, чтобы мышцы успели восстановиться.

Поэтому, если тренировалась только лишь одна мышечная группа, например, в пятницу, то можно еще потренировать ее и в понедельник, так как между этими днями прошло уже трое суток. Если основной целью тренировок является жиросжигание, то можно работать сразу над всеми мышечными группами за одну тренировку, повторяя один и тот же цикл по несколько раз на протяжении 7 дней. Как правило, на потере калорий это не отражается негативным образом.

Цели и задачи

Занятия в тренажерном зале как для девушек, так и для сильного пола в каждом отдельном случае подразумевают различные цели. В основном такие цели включают в себя:

  • наращивание мышечной массы и работу над рельефом;
  • похудение;
  • увеличение выносливости;
  • увеличение силы;
  • лечебно-профилактические цели.

Зачастую девушки объединяют сразу несколько целей в одну, например, наращивание мышечной массы и сжигание жировой прослойки. И, что бы ни говорили многие люди, добиться одновременно разрушения жира и роста мышц возможно.

Мотивация

Перед тем как самому составить план тренировок, необходимо себя как-то замотивировать. Не надо обманывать себя, надеясь на то, что после прочтения очередной книги можно получить мотивацию и начать делать то, что раньше никогда не выполнялось. В тренировке, как и в любых делах, важно настроить себя на тяжелую и длительную работу, а также четко понимать выгоду и результат, которые будут получены в конечном итоге:

  • физическая сила;
  • красивое тело;
  • здоровье;
  • привлекательность для противоположного пола;
  • сила духа.

Когда человек на самом деле чего-то хочет добиться, на пути к достижению цели его ничто и никто не останавливает. Если же такая цель является лишь второстепенной, то человек ей не придает особого значения, постоянно испытывая лень, в результате чего опускаются руки еще до того, как было начато дело.

Однако стоит отметить, что иногда бывают исключения. Во время физических упражнений человеческий организм заряжается большим количеством дофамина и адреналина, из-за чего у человека уже через месяц образуется некая зависимость от зала. Однако ни в коем случае тренировки не нужно сравнивать, например, с нарко- или алкогольной зависимостью, так как внутренняя секреция гормонов у человека физиологична, если ее сравнивать с экзогенной, с данными веществами. Такую зависимость люди испытывают от получения различного рода удовольствий, например секса, сладостей и так далее.

Домашние тренировки или спортзал

Перед тем как составить план тренировок для девушки дома, следует обратить внимание на то, что их основной минус заключается в том, что в домашних условиях имеется недостаточное количество оборудования. Даже если дома есть гантели и штанга, этого будет недостаточно. Говоря о том, как составить план тренировок дома, следует также учитывать тот факт, что диапазон рабочего веса в домашних условиях является ограниченным, поэтому человек не может регулировать и дозировать нагрузку, основываясь на собственных нуждах. Если же речь идет о тренировках с собственным весом, то тут дела обстоят еще печальнее, так как возможности человека растут, следовательно, нагрузка плавно должна повышаться. Поэтому, перед тем как составить план тренировок самостоятельно в домашних условиях, девушка должна понимать, что она довольно за короткий промежуток времени достигнет предела своей мышечной массы.

Если основной целью является похудение, то увеличивать интенсивность упражнений можно благодаря добавлению повторений в подходе, а также сокращению интервалов между ними. Однако для этого все равно придется обзавестись штангой, гантелями и некоторым другим оборудованием. Впрочем, такие тренажеры можно найти у многих девушек дома. Если такого оборудования нет, то его придется приобрести, а это удовольствие не из дешевых. Порой дешевле несколько раз в неделю посещать спортзал. Также следует обратить внимание на то, что надо будет составить план тренировок и питания.

Питание перед тренировкой

Если девушка хочет в результате тренировок стать обладательницей стройной фигуры, необходимо также продумать правильную программу питания до и после посещения спортзала. Правильная диета во время тренировок в тренажерном зале подразумевает четкое определение последнего времени употребления пищи, чтобы жир сжигался быстрее, и при этом результат закрепился надолго.

Перед тренировкой необходимо обязательно правильно питаться. Дело в том, что человеческий организм нуждается в определенном объеме энергии, чтобы во время упражнений для похудения сжечь как можно больше калорий. При силовых нагрузках мышцы начинают нуждаться в дополнительной энергии, основным источником которой считаются углеводы. Если они будут отсутствовать в рационе, то основная нагрузка будет ложиться на внутренние органы. Кроме того, избавиться от жировых клеток натощак весьма сложно. Однако ходить в спортзал с целью похудения с полным желудком тоже не надо. Пища употребляется в разумном количестве, ведь основной целью является не работа организма на износ, а результативное снижение массы тела.

Идеальным вариантом для похудения считается употребление пищи перед посещением спортзала примерно за 2 часа. При этом продукты подбираются углеводные. Можно также выпить чашку кофе, так как кофеин способствует сжиганию жиров. После того как организм получает наибольшую пользу из углеводов, ему хватит сил и на силовые, и на кардиотренировки. А чтобы черпать недостающую энергию, организм начнет расщеплять жир. Стоит также обратить внимание на то, что калорийность пищи перед посещением спортзала для женщин должна составлять 200 килокалорий, чтобы смог запуститься обмен веществ. Лучше всего перед упражнениями съесть:

  • гречневую или овсяную кашу;
  • овощной салат;
  • фрукты, за исключением фиников, бананов и винограда;
  • цельнозерновой тост или хлебцы.

Таким образом, составить план тренировок для похудения будет весьма несложно.

Питание во время тренировки

Если же основной целью тренировок является похудение, то перед упражнениями необходимо обязательно употреблять пищу. А вот во время занятий есть разрешается только тем девушкам, которые предпочитают делать упор на длительные нагрузки. Как правило, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты употребляют для увеличения сил специальные углеводные добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Также запас углеводов можно черпать, употребляя шоколадные батончики. Но если же девушка хочет похудеть, то нет необходимости запасаться дополнительной энергией, так как следует избавиться от лишнего жира и восстановить свою фигуру.

Питание после тренировки

Для того чтобы скорее похудеть и надолго закрепить свой результат, необходимо знать, как правильно питаться до, во время и после тренировки. После посещения тренажерного зала существует так называемое белково-углеводное окно, когда запасы энергии в организме продолжают расходоваться.

Режим питания после физических упражнений подразумевает воздержание от приема пищи на 1,5-2 часа, чтобы жировые ткани расщеплялись более эффективно. Те девушки, которые не могут терпеть чувство голода, могут съесть одно зеленое яблоко для того, чтобы побороть аппетит, но не больше того. Лучше всего питаться через 2 часа после посещения спортзала. В рационе при этом должны присутствовать нежирное мясо (курица или говядина), омлет, морепродукты или обезжиренный творог. В качестве гарнира можно съесть овощной салат, который заправляется нерафинированным подсолнечным или любым другим растительным маслом.

Так как углеводы способны перерабатываться при физических упражнениях, то после тренировок для похудения они исключаются, чтобы живые молекулы в организме, которые освобождались во время нагрузок, не переставали расщепляться и не возвращались обратно.

Если девушка ходит на тренировку поздно вечером, то лучше всего воздержаться от нормального режима питания. Вечером можно съесть нежирный творог, выпить чай. Если же тренировки начинаются рано утром, то можно съесть до начала занятий несколько несладких фруктов, запивая их чашкой кофе.

Дополнительные советы

Чтобы мышцы после тренировок не перегружаясь, а также в целях избежания их травмирования, необходимо правильно отдыхать. Для этого между днями тренировки лучше всего заниматься активным отдыхом, например, танцами, плаванием, легкими кардионагрузками, велопрогулками. Благодаря этому ускоряется восстановление, улучшается микроциркуляция в суставах и мышцах.

Во избежании травм сперва надо набрать форму общеукрепляющими нагрузками, а затем плавно наращивать объем нагрузки, и только после этого разрешается переходить к силовым упражнениям. Также надо контролировать свою усталость и воздерживаться от физических упражнений во время стресса и состояния истощения. Между сетами мышцы должны восстанавливать свою функциональность и адаптироваться к упражнениям. Для этого необходимо подобрать наиболее комфортную частоту и периодичность упражнений. Восстановить возможности тела и силы можно при помощи рационального питания, полноценного сна, массажа и похода в сауну.

В заключение стоит отметить, что первые результаты посещения тренажерного зала будут зависеть от регулярности, длительности и кратности занятий. Поэтому довольно важно будет правильно составить план тренировок дома или в тренажерном зале и вовремя вносить какие-либо коррективы. Кроме этого, для формирования мышечной массы важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

 

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

 

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio)  и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы 

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

 

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5266″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

с чего начать занятие и как его правильно составить?

Тренировки в зале: с чего начать занятие и как его правильно составить?

Часто новичкам сложно определить, с чего начать занятия в тренажерном зале. Главное, что нужно сделать, прежде чем приступить к процессу – посетить врача, чтобы узнать какие есть противопоказания, и получить консультацию специалиста по фитнес-диагностике. После этого можно составлять план тренировок в зале с учетом полученных рекомендаций.

Особенности планирования

Для достижения результата важна регулярность в действиях. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно. Начать можно с двух часовых занятий в неделю, но важно иметь четкий продуманный план каждого из них. Отвечая на вопрос, как правильно составить тренировку в тренажерном зале, фитнес-тренеры рекомендуют:

  • обязательно включать в занятие разминку для разогрева мышц и заминку для их растягивания;
  • не ставить тяжелые силовые упражнения в начало или в конец тренировки;
  • найти оптимальное для своего уровня количество повторов, чтобы избежать перегрузки;
  • чередовать упражнения для мышц и суставов.

Хорошая привычка – вести дневник, который поможет оценить эффективность и позволит вносить в план корректировки.

На что обратить внимание во время тренировки в зале

Самое главное в тренировочном процессе – обеспечить свою безопасность. Тренажеры необходимо проверять перед использованием. Если непонятно, как устройство работает, лучше обратиться к дежурному инструктору за разъяснениями или посмотреть видео-инструкцию (в «ОлимпияLIFE» на всех тренажерах есть QR-код с соответствующей ссылкой). Также в процессе выполнения упражнений на тренажерах, как, впрочем, и при любых занятиях фитнесом, важно прислушиваться к ощущениям. Любая боль – это сигнал: что-то делается неправильно. При тренировке в зале без тренера рекомендуем в зеркало отслеживать правильное выполнение движений. Тем, кто впервые решил посетить фитнес-зал, лучше начать с персональных тренировок – тем более первая персональная тренировка предоставляется членам клуба «ОлимпияLIFE» бесплатно при покупке клубной карты.

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? — IronSet

Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале?

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

  1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
  2. Всегда делайте разминку.
  3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
  4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
  5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Что нужно знать перед походом в тренажерный зал?

Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался….Что нельзя делать в спортзале

  • Переступать через штангу.
  • Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами.
  • Оставлять снаряд неразобранным.
  • Кидать снаряды на пол или стойки.
  • Разбирать штангу без спроса.
  • Идти в зал, не приняв душ.

Как правильно заниматься в тренажерном зале мужчинам?

  1. Жим штанги лёжа 10-12 повторений * 3 подхода
  2. Разводка гантелей в стороны 12-15 повторений * 3 подхода
  3. Румынская Становая Тяга (на прямых ногах) 10-12 повторений * 3 подхода
  4. Разгибания ног на тренажёре 12-15 повторений * 3 подхода
  5. Тяга блока к груди 12-15 повторений * 3 подхода
  6. Разгибания рук на трицепс

Какие бывают тренировки в зале?

Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

  • Силовой тренинг Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале.
  • Базовый тренинг
  • Круговая тренировка
  • HIIT-тренировка
  • Ступенчатый тренинг
  • Объёмный тренинг

Как правильно составить программу тренировок для набора мышечной массы?

Программа тренировок для набора массы

  1. Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
  4. Молотки – 3 подхода по 12 повторений

Какие тренажеры в зале для чего?

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр.

Какие упражнения надо делать в зале чтобы похудеть?

Универсальная программа для похудения

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30.
  8. Кардио – 15 минут.

Сколько нужно заниматься чтобы сбросить лишний вес?

На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Сколько по времени нужно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть?

Все упражнения должны начинаться с разминочного веса, после чего идут 3-4 рабочих подхода (вес такой, который вы сможете выполнить в диапазоне 15-20 повторений). Тренировка для сжигания жира подразумевает больше повторений и меньшее время отдыха. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Сколько по времени надо тренироваться?

В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут. 60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков.

Как долго надо заниматься пилатесом чтобы был результат?

Пилатес – практика глубокая, холистическая, довольно сложная и очень приятная. Чтобы увидеть результаты, первое время необходимо заниматься минимум 2-3 раза в неделю с персональным тренером по Пилатесу. Важно не отдавать всю ответственность тренеру, иначе, как потом вы сможете заниматься самостоятельно.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

В зависимости от целей, преследуемых атлетом, можно по-разному составить программу тренировок. Как сделать это, чтобы упражнения принесли максимальную эффективность? Играет роль все: интенсивность выполнения движений, прием пищи перед тренировкой, дневной рацион, общее состояние физического здоровья атлета. Качественный план тренировок, составленный с учетом индивидуальных особенностей клиента, стоит дорого. Если разобраться в нюансах питания и тренинга, можно понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале самостоятельно.

Первый шаг: определить цель занятий

Можно выделить три основные цели тренировок. В зависимости от них надо строить питание и план занятий. Без точного осознания, какова цель, невозможно понять, как правильно составить программу тренировок. Можно выделить три основных подхода.

  1. Работа на массу — так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых — добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть — в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела).
  2. Работа на рельеф — максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании — не важно, за счет каких нутриентов, организм «съедает» и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани — сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу — иначе «сушить» будет попросту нечего.
  3. Самый простой вариант — это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю — одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых — поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.

Как построить тренировку в тренажерном зале

После того как мы определились с целями тренинга, надо ознакомиться с очередностью выполнения упражнений. Это классика — вне зависимости от программы, тренинг подчиняется определенным критериям.

  1. Перед началом занятия всегда надо выполнить разминку. Она должна включать в себя простейшие суставные упражнения, которые следует выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Затем в течение пяти-десяти минут можно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде.
  2. После хорошей разминки следует приступить к выполнению базовых упражнений. В зависимости от плана тренировок, это могут быть приседания, тяга или жим лежа. Эти упражнения требуют наибольшей отдачи — именно они являются основными для «построения» тела.
  3. Затем следует заняться формирующими упражнениями. Например, если день ног — то после трех подходов приседаний (база) делаем выпады, ягодичный мостик, жим ногами. То есть нагружаем ноги, заставляя мышцы устать. Аналогичный принцип — в день рук, спины и т. д. Сначала — база, потом — формирующие и изолирующие упражнения.
  4. После выполнения упражнений следует выполнить легкую растяжку. На это, как правило, уходит около десяти минут. Если остались силы или если атлет хочет похудеть — можно посвятить полчаса пробежке или плиометрическим упражнениям.

Особенности тренинга на рельеф

Как было сказано выше, работа на рельеф подразумевает обязательное наличие кардиоупражнений. Очень важно следить за питанием: полностью отказаться от употребления простых углеводов и увеличить долю белка в рационе.

Как составить план тренировки в тренажерном зале, если цель — сбросить жир и увидеть рельефный пресс, руки и т. д.?

  1. Следует перейти на высокоинтенсивный тренинг с весами, которые составляют 60-70% от первоначального рабочего веса. Это делается для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 110-120 ударов в минуту. Такой подход обеспечит максимально быстрое сжигание подкожно-жировой клетчатки.
  2. Если заниматься натощак — организм будет использовать в качестве энергии жировые запасы. Если поесть перед тренировкой — будут расходоваться запасы гликогена, сосредоточенные в печени.
  3. Три-четыре часа в неделю должно уходить на кардио. Это может быть час утренней пробежки трижды в неделю или занятия на эллипсоиде после выполнения силовой части тренировки.
  4. Есть пословица «стройный живот достигается на кухне». Она означает, что добиться рельефного пресса можно только при условии изменения питания. Диета для рельефа подразумевает полный отказ от сахара, простых углеводов, алкогольных напитков, продуктов с высоким гликемическим индексом.

Особенности тренинга на массу

Как составить план тренировок в тренажерном зале, если цель — набрать мышечную массу?

  1. Каждое занятие необходимо начинать с суставной разминки. Можно в течение десяти минут позаниматься на эллипсоиде или на беговой дорожке.
  2. Первое упражнение должно быть базовым. Если предстоит день ног — следует начать с приседаний с весом, равным 80-90% от максимально возможного. Если день будет посвящен прокачке рук и грудных мышц — тренировку следует начать с жима лежа.
  3. Затем следует посвятить время изолирующим и формирующим упражнениям, исходя из сложности их выполнения. Общая продолжительность этой части тренировки — около получаса. Каждое упражнение следует выполнять по 7-10 раз, по три подхода.
  4. Тренировку следует завершить легкой растяжкой, можно пробежать несколько километров на беговой дорожке.

Порядок тренировки различных групп мышц

В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела.

У человека есть три группы мышц:

  • толкающие — это грудь, трицепс и дельтовидные;
  • тянущие — спина и бицепс;
  • мышцы ног, которые представляют собой совмещение обоих типов.

Тренировать в один день спину и бицепс, то есть мышцы одной группы — плохая идея. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину.

Есть простое правило: тренируя связку мышц, надо всегда начинать с более сильной. То есть даже если и тренировать в один день спину и бицепс (например, если тренировка не сплит, а круговая), то начинать надо именно с широчайших мышц спины.

Как составить свою программу тренировок? Следует учесть очередность и совместимость прокачки основных групп мышц:

  • сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс;
  • сначала спину, а затем бицепс и т. д.

Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после.

Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами — все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы — в таком разделении и есть суть программы.

Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Частота тренировок: сколько раз в неделю заниматься

Новичкам оптимально заниматься по три раза в неделю. Как составить правильно тренировку в тренажерном зале для неофитов в фитнесе? Основной принцип: каждый день должен быть посвящен определенный группе мышц.

Например, тренировка в понедельник посвящена проработке мышц ног и ягодиц. В среду — спины и бицепса. Пятница — груди и трицепса. Таким образом успевают восстанавливаться даже непривычные к нагрузке мышцы. Начинать тренировку всегда надо с разминки, затем выполнять упражнение из базы, следя за качеством техники. Затем посвятить 30-40 минут выполнению изолирующих и формирующих упражнений для выбранной группы мышц.

Более опытные атлеты, особенно те, кто готовится к соревнованиям, должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. После нескольких лет регулярных занятий со свободными весами тело подготовлено к подобной нагрузке. Опытные атлеты могут не бояться перетренированности и всего с ней связанного.

Продолжительность тренировки

Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола — гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий — от получаса до пятидесяти минут.

Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.

Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться и по полтора, и по два часа.

Интенсивность выполнения упражнений

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу.

А вот если цель — похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и заниматься быстро. В результате такого тренинга частота сердечных сокращений должна повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать плиометрические кульбиты — достаточно просто выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Как составить программу тренировок, и какую выбрать интенсивность выполнения упражнений — решает каждый атлет. В зависимости от целей занятий можно ускорять или замедлять темп выполнения.

Силовые vs кардио — что выбрать

Существует два принципиально разных подхода к тренингу. Это анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Стоит ли оба варианта включать в программу тренировок, и если да, то в какой пропорции? Как всегда, все зависит от цели.

Если надо добиться жиросжигания — то без кардио не обойтись. Необходимо также изменить силовой тренинг. Выше уже было об этом сказано: увеличить интенсивность выполнения упражнений, снизить рабочие веса.

Если цель — набор мышечной массы, то в течение нескольких месяцев можно полностью посвятить себя силовым упражнениям, и если и выполнять кардиотренировки — то только в качестве разминки. Однако позже, перед пляжным сезоном, когда захочется покрасоваться кубиками пресса — придется вспомнить и об аэробных упражнениях.

Как составить правильно план тренировок для девушек?

Мода на женский фитнес набирает обороты. Все больше девушек приобретают абонементы в спортзал с целью не просто похудеть, а работать со свободными весами.

Не у всех есть деньги на оплату персонального тренера. Как составить тренировку в тренажерном зале для женщины, в чем принципиальные отличия от мужских программ? Конечно, девушки изначально физически слабее. Основные принципы составления программы те же, что и у мужчин — сначала разучивание техники выполнения упражнений, затем оттачивание базы, затем массонабор, и через год-полтора — сушка и достижение идеальных пропорций.

Некоторые девушки становятся настолько увлечены жизнью в качалке, что даже выступают в соревнованиях «Фитнес-бикини». Для того чтобы выступить в подобного рода соревнованиях, надо готовиться с профессиональным тренером. Он составит необходимую программу тренировок. Увы, чаще всего дело не обходится без специальных фармакологических средств — анаболических стероидов. Ради получения награды девушки идут на все. Даже на прием запрещенных веществ. Но обычных любительниц фитнеса не должны волновать такие вопросы. Если заниматься просто для своего здоровья, то можно самостоятельно регулировать рост мышечной массы.

Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые , прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие , прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  3. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  4. Французский жим сидя – 4 х 20.
  5. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  6. Кардио – 20 минут.
  7. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

11.12.2018 19.07.2019

(52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа () и пресс () так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

  • 5-6 подходов на макс. повторов

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

  • 5 подходов по 10-15 повторений

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

  • 5-6 подходов по 10-15 повторений

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

  • 5-6 подходов на 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник



  1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
  2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

  1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
  2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
  3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
  4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .


Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

  1. Устраиваемся на скамье.
  2. За гриф беремся прямым хватом.
  3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .



Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.



Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

  1. садимся, регулируем вес;
  2. прижимаем бедра к подушкам;
  3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.



Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.

  1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
  2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
  3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
  4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .

Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Приседания со снарядом.
  3. Скручивания в машине Смита.
  4. Пуловер с отягощением.
  5. Упражнения на ягодицы и пресс.
  6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

Упрощенная программа для начинающих:

  1. Жим в Смите.
  2. Тяга в блоке.
  3. Разведение ног.
  4. Выпады с отягощением.
  5. Тяга штанги к груди.

Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

  • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
  • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
  • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов


Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
  • увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
  • лишний вес : 3-4/12-20;
  • рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение- стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й, 9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й, 12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й, 15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов


после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?


раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя . Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.


Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Программа тренировок в тренажерном зале

№ пп

Название упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1 (на тонус мышц)

5 мин
1 Рычажная тяга в тренажере 3 10-12
2 Вертикальная тяга на блочном тренажере 3 15
3 Жим на грудь в тренажере 3 10-12
4 Разведения рук с гантелями, лежа на скамье 3 15
5 Жим ногами в тренажере 3 10-12
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Сгибания ног в тренажере лежа 3 15
8 3 12-15
9 Обычные скручивания 3 20
10 3 50
11 Ходьба в горку на беговой дорожке 30 мин

Тренировка 2 (круговая)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Горизонтальная тяга на блочном тренажере 3 15
2 Жим гантелей, лежа на скамье 3 15
3 Сгибания рук с гантелями стоя 3 15
4 Разгибания рук на блочном тренажере 3 15
5 Разгибания ног на тренажере 3 15
6 Сведения ног на тренажере 3 15
7 Подъем согнутых ног на тренажере 3 15
8 Орбитрек 30 мин

День отдыха

Тренировка 3 (силовая)

Разминка: велотренажер 5 мин
1 Жим штанги лёжа 4 10
2 Приседания со штангой 4 12
3 Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 10
4 Сгибания рук со штангой стоя 4 10
5 Разгибание руки с гантелью вверх 4 10
6 Становая тяга со штангой 4 12
7 Обратные скручивания 3 15

День отдыха

Тренировка 4 (проработка проблемных зон)

Разминка: орбитрек 5 мин
1 Выпады с гантелями 3 15
2 «Ягодичный мостик» 3 20
3 Разведения ног на тренажере 3 20
4 Отжимания с упором о скамью 3 15
5 Разгибания руки с гантелью в наклоне 3 15
6 Разгибания рук на блочном тренажере с канатной рукоятью 3 15
7 Косые скручивания, лежа на полу 3 20
8 Повороты туловища с бодибаром 3 50
9 Боковые наклоны туловища 3 20
10 Велотренажер 20 мин

Кардиотренировка (60 минут)

1 Разминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин
2 Орбитрек 15 мин
3 Интервальная ходьба на беговой дорожке 35 мин
4 Велотренажер 10 мин
5 Заминка: ходьба на беговой дорожке 5 мин

День отдыха

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры , а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания , но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

  • Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
  • Перекус – стакан фруктового сока.
  • Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
  • Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
  • Полдник – творожок или питьевой йогурт.
  • Перед тренировкой – маленький банан.
  • После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
  • Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

  • Завтрак – рис с овощным салатом.
  • Перекус — овощной салат.
  • Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
  • Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
  • Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий . Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

Программа тренировок в зале для девушек приложение


Программа тренировок в зале для девушек приложение

Меню:

Программа тренировок для начинающих
 Vitaline N.N.
Как составляется программа тренировок – определяем хорошего тренера
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек
Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале
Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале
Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Программа тренировок для начинающих

Делайте глубокий вдох носом, про себя считая до 5, и точно так же – делайте выдох носом, считая до 5. Если вам тяжело дышать через нос, можете использовать рот, но делайте вдохи-выдохи спокойно и без напряжения. Лягте спиной на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руками обхватите лодыжки. Не напрягайте плечи. Теперь выпрямите ноги и поднимите голову и плечи от пола. Начинайте глубоко дышать и считайте до 100 в этом положении. Дышите ровно и медленно. Иными словами – 10 раз по 5 вдохов и 10 раз по 5 выдохов. Медленно двигайте руками вдоль ног – тянитесь вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Если у вас сильный нижний отдел спины, то вы можете отклонить выпрямленные ноги под углом в 45 градусов от тела. Начните медленно вращать ногами (при этом держите пятки прижатыми друг к другу) – таким образом, вы почувствуете мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедер. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем больше вы будете чувствовать как просто загораются мышцы пресса! Но соблюдайте аккуратность и не делайте резких движений.


Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим подъемом в гору на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

По мнению Мари, это был новый шаг в истории пилатеса. В одном месте собралось множество единомышленников. Участники тренинга проявили энтузиазм и продемонстрировали талантливое исполнение упражнений! Участники были поделены на группы в зависимости от опыта занятий пилатесом. Знаменитые в США инструкторы высказались по поводу силы, координации и контроля над телом. В конечном итоге никто не чувствовал себя ущемленным. Следующие Олимпийские игры по пилатесу пройдут уже в Лос-Анджелесе. Как говорится, путь начинается с первого шага. И этот шаг оказался успешным. Пилатес становится популярным и востребованным.

 Vitaline N.N.

– это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище Глюкозамин-Максимум Адванс 1500 (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать

программа упражнений для похудения мужчин
продукты питания для 3 группы крови
простая диета
протасов ким диета
психология лишнего веса у мужчин
работа фитнес моделью мужчине

Как составляется программа тренировок – определяем хорошего тренера

Как составить программу тренировок на рельеф? Для этого следует оценить количество жировой ткани #8211; сколько кг надо сбросить? Программа на рельеф обязательно включает в себя кардиотренировки. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10 % меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу #8211; иначе #8220;сушить#8221; будет попросту нечего. Самый простой вариант #8211; это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Как составить программу тренировок, чтобы не худеть и не набирать вес? Это просто: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Две силовые тренировки в неделю #8211; одна на верх (плечи, руки, грудь), вторая на низ (ноги и ягодицы). И одна-две кардиотренировки, цель которых #8211; поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и показатели выносливости атлета. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фастфуда, транс-жиров.


Работа на массу #8211; так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых #8211; добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть #8211; в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела). Работа на рельеф #8211; максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани

Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой #8211; мы получаем меньше время для отдыха (чем #8220;уже#8221; сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время #8211; 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.


Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, силовуха включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и кроссфит тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

программа тренировок в зале 7 дней
программа тренировок в зале для девушек
программа тренировок в зале для девушек на похудение
программа тренировок в зале для девушек пресс

Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия #8212; к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин. Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.


Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: 

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Женщинам при планировании тренировок необходимо учитывать фазу менструального цикла. Во время критических дней тренировочная нагрузка должна быть минимальной. Запрещается поднимать тяжести и качать пресс. Силовые тренировки лучше совсем отменить. Из кардионагрузок разрешены ходьба, езда на велосипеде, легкая гимнастика. Можно заниматься стретчингом. После окончания критических дней женщина чувствует прилив сил и энергии. В организме начинает повышаться уровень тестостерона, ускоряется обмен веществ и расщепление жира, активизируется синтез мышечной ткани. Это наиболее благоприятный период и для похудения, и для наращивания мышц. В первой фазе цикла можно давать себе максимум нагрузки — организм отлично с ней справится. Во второй фазе, наступающей после овуляции, организм начинает работать в режиме экономии ресурсов. В это время девушки, которые мечтают похудеть, должны особенно тщательно следить за своим питанием: из-за замедления обмена веществ избыток калорий легко трансформируется в жир. Работоспособность в этот период находится не на пике. Снижаются мышечная сила и выносливость. Снижается также болевой порог, и увеличивается вероятность получить травму. Вторая фаза цикла — это не лучшее время для того, чтобы ставить спортивные рекорды.


Еще одно отличие женского организма от мужского: у женщин распределение мышечной ткани таково, что нижняя часть тела оказывается заметно сильнее и мощнее верхней. Женщинам легче дается тренировка ног и ягодиц, в то время как с прокачкой рук, груди, спины и плечевого пояса могут возникнуть определенные трудности. Но не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и отдавать предпочтение тем мышечным группам, которые легче откликаются на нагрузку. Тело нужно прорабатывать равномерно, чтобы фигура смотрелась гармонично. Фитнес-тренировки должны быть сбалансированы по выбору упражнений. Но, если какие-то группы мышц числятся в отстающих, им нужно уделить чуть больше внимания. Девушкам рекомендуется прорабатывать все тело за одну тренировку. Сплит-метод использовать не стоит, конечно, если не преследуется цель максимально накачать определенные мышечные группы.

Программу занятий в тренажерном зале нужно составлять с учетом физиологических особенностей женского организма. Женщинам наращивание мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, из-за более низкого уровня тестостерона. Мужской половой гормон обладает анаболическим действием, то есть ускоряет течение процессов, связанных с синтезом мышечной ткани. Гормональный фон сказывается и на способности тренироваться в агрессивном стиле: с использованием предельных весов и работой до мышечного отказа. Женщинам трудно выполнять упражнения в подобной манере. Для них лучшим решением будет отказ от запредельных повторений и работа с меньшим рабочим весом и большим количеством повторов. Там, где мужчинам достаточно сделать 6-8 повторений, выполнив два последних движения на пределе сил, женщинам придется повторить упражнение 12-15 раз.

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье Как новичку составить программу тренировок. Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки. 


Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;]

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось. Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.


Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом #8212; дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.


Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Мы далеко отошли от догмы о том, что подтянутое тело предназначено только для мужчин. Часто можно увидеть, как женщины тренируются в спортзале и делают приседания, жим лежа или становую тягу.

План тренировок для женщин сегодня включает тяжелую атлетику, женщины продемонстрировали свою силу решимости.

Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом. Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

Однако со временем было замечено, что поднятие тяжестей не добавляет необычайной массы, но полезно для наращивания силы и тонуса тела. Принятие этой новой фитнес-программы помогло многим женщинам понять, что тренировки помогают стать стройнее, стройнее и пышнее.

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок.В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

Прогрев

Когда вы решите начать тренировку, помните, что первое и одно из самых важных вещей — это разогреться перед чем-либо. Разминка помогает вашим мышцам растягиваться и, следовательно, делает их эластичными.

Это также делает вас более гибким и мобильным.

Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц.Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает повысить внутреннюю температуру тела. Это поможет улучшить ваши спортивные результаты во время тренировок.

Благодаря разминке в организме улучшается кровообращение, поэтому во время тренировки организм получает больше кислорода и питательных веществ. Это также означает, что во время тренировок вы почувствуете повышенный уровень энергии.

Но что именно должно представлять собой разминку для женщин? Вот пример программы разминки, которую вы можете рассмотреть.

Образец процедуры разогрева

Чтобы сделать тренировки более эффективными, сосредоточьтесь на разминке. Ваша разминка должна состоять из следующих упражнений и движений:

• Одна минута подъема колена

• Одна минута выкапывания пятки

• Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

• Десять сгибаний коленей

• Двадцать голов вращения

• Десять вращений бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь, когда вы поняли, насколько важна разминка и какие упражнения должны быть включены в идеальную разминку, давайте перейдем к окончательной 5-дневной программе тренировок для женщин.Вы можете ожидать видимых результатов и изменений в своем теле каждую неделю, если будете следовать этой рутине с самоотверженностью.

Программа тренировок эффективна, так как увеличивает расход калорий и способствует формированию стройных и сильных мышц. В процессе упрямый жир начинает таять.

Понедельник: Грудь и руки

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений
  • Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
  • Трос-кроссовер – три подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой на бицепс – три подхода по 15 повторений
  • Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
  • Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
  • Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
  • Десять минут на эллиптическом тренажере

Вторник: Плечи и спина

  • Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений
  • Тяга EZ-грифа – три подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
  • Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений
  • Десять минут на велотренажере

Среда: Кардиотренажеры

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний
  • Три подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по минуте
  • Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

Четверг: Силовой день

  • Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
  • Становая тяга – пять подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений
  • Десять минут на велотренажере

Пятница: Ноги

  • Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений
  • Жим ногами – три подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
  • Сгибания бедра – три подхода по 15 повторений
  • Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • Десять минут на эллиптическом тренажере

Вы можете бесплатно ознакомиться с этим простым планом домашних кардиотренировок в дополнение к упомянутому выше плану тренировок.

Диета и питание

Спросите любого поклонника тренажерного зала с хорошо подтянутым телом, и он скажет вам, что обычные тренировки способствуют лишь половине того, чего они достигают. Они в равной степени приписали бы правильную диету и правильное питание результатам.

Если вы неправильно питаетесь, но выполняете интенсивные тренировки, это не приведет к хорошему тонусу тела, а скорее вызовет у вас заболевание.

Более того, вы никогда не увидите желаемых результатов, если не будете совмещать тренировки с адекватным питанием.Плохая диета и хорошие упражнения не принесут пользы.

Помните, что упражнения в тренажерном зале для женщин, упомянутые в этой статье, помогут вам добиться подтянутого и сильного тела только в том случае, если вы будете правильно питаться. В противном случае вы можете ожидать нулевых эффективных результатов с ним.

Именно поэтому мы поделимся с вами несколькими диетами и секретами питания, которые женщины должны включить в свой фитнес-режим.

Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

1.Пейте достаточно воды

Состав нашего тела отражает значительное количество воды (около 80%). Вода является важным компонентом, который позволяет нам выполнять все функции или физиологические процессы.

Для женщин потребление воды во время тренировок еще более значимо. Без достаточного потребления воды вы рискуете обезвожить себя, что приведет к чему-то более серьезному. Поэтому первое правило – пить достаточное количество воды во время занятий спортом.

Все люди склонны потеть во время тренировок, а это значит, что с потом организм теряет жизненно важные электролиты.

Если вы постоянно увлажняете свое тело, эти электролиты легко заменяются новыми, что приводит к повышению уровня энергии. Цель должна состоять в том, чтобы выпивать не менее 2,5 литров минеральной или фильтрованной воды в день, выполняя любую программу тренажерного зала для женщин.

2. Получайте больше полезного белка

Здоровый белок необходим для роста и восстановления мышц. Следуя этому 5-дневному фитнес-плану для женщин, вы пройдете тщательную тренировку и изменение мышц.Здоровые белки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы увидеть эффективные результаты.

Женщинам рекомендуется потреблять от 0,6 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы должны распределить потребление в течение дня равномерно.

В качестве альтернативы вы можете употреблять рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, красное мясо, семена, орехи и т. д., которые богаты белками. Тренировки в тренажерном зале для женщин могут быть очень эффективными, если они сбалансированы здоровыми белками.

3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

Если вы хотите сжечь жир и сформировать сильные мышцы с подтянутым телом, настоятельно рекомендуется инвестировать в превосходный сывороточный протеин.(Лайфхак: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира)).

План тренировок в тренажерном зале для женщин, употребляющих сывороточный протеин, приведет к видимым результатам в более быстром темпе.

Если у вас нет времени на приготовление продуктов, которые могут обеспечить необходимое потребление белка, то рекомендуется сделать выбор в пользу коктейлей из сывороточного протеина.

Их легче приготовить, они имеют прекрасный вкус и могут содержать 30 граммов или более белка в каждой порции. Вы также получаете пользу от потребления других питательных веществ, необходимых организму, следуя этому плану тренировок для женщин.

4. Не забудьте овощи

План фитнес-тренировок для женщин может быть очень эффективным, если дополнить его потреблением зелени. Это поможет вам легко переваривать пищу и обеспечит вас богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые вам понадобятся для эффективных тренировок.

Попробуйте программу Busy Yet Fit от Life Hack, если вам нужна индивидуальная структурированная программа, которая хорошо сочетается с любой тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин.

Практический результат

В наши дни женщине достичь желаемых целей в фитнесе может быть очень легко.Все, что вам нужно, это самоотверженность и эффективный график тренировок для женщин.

5-дневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильнее и подтянутее, поможет им наиболее эффективно достичь своей цели в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на разминке, правильном потреблении жидкости и потреблении белков и зелени, следуя этому режиму фитнеса, и вы сразу же увидите результаты.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

Идеальный план свадебной тренировки

Вы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы, и платье сузилось до трех лучших. Теперь пришло время составить план свадебной тренировки, который поможет вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом в этот важный день.

В идеале, ваша свадебная фитнес-программа должна начинаться как минимум за шесть месяцев, говорит диетолог Салли Пансинг Кравич. «Не устраивайте в последнюю минуту супертренировку, голодание и постановку целей, чтобы влезть в платье, которое, возможно, слишком маленькое», — говорит она.«Заранее начните со здоровой диеты и программы упражнений, которые дадут вам силу, гибкость, сияющую кожу и энергию, благодаря которой вы будете чувствовать себя великолепно как внутри, так и снаружи».

Впереди Кравич вместе с экспертом по фитнесу Сарой Луизой Ректор и специалистом по холистическому здоровью Кимберли Каррутерс поделятся своими советами по свадебным тренировкам, включая шестимесячный график свадебных тренировок.

Познакомьтесь с экспертом

  • Салли Пансинг Кравич имеет степень MS. в комплексном питании и защитил докторскую диссертацию.D. изучает холистическое лечение и питание. Она является автором книги «Яркое живое создание, сияющее здоровье и долголетие ».
  • Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер CAFS из Лос-Анджелеса, Калифорния, а также основатель фитнес-программы по требованию The SLR Life.
  • Кимберли Каррутерс — сертифицированный знаменитый инструктор по пилатесу, тренер по здоровому образу жизни, личный тренер и специалист по целостному здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Советы по свадебным тренировкам

Планирование свадьбы — захватывающее время, но легко зациклиться на мысли, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе зацикливаться на этом. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей:

Начните с малого

«Если это кажется вам пугающим, начните с малого и не перегружайте себя», — советует ректор.«Начните с 10-минутной тренировки всего тела, и, прежде чем вы это заметите, у вас появится возможность и сила провести полноценную часовую тренировку без необходимости тянуть себя через процесс». Считайте тренировку своим «временем для себя», которое приносит пользу не только вашему телу, но и разуму. Также может быть весело потренироваться с подружками невесты, поскольку вы все можете нести ответственность друг за друга. Она продолжает: «Тренировка должна казаться вам заботой о себе, и вы всегда должны заканчивать ее с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным повышением уверенности в себе.»

Сочетание кардио и силовых тренировок

Ваш план тренировок должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия на велотренажере — также хорошие варианты — и силовые упражнения. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы привести в тонус спину и руки.

«В день вашей свадьбы все зависит от того, как вы держите себя, чтобы показать сказочное платье, о котором вы всегда мечтали», — говорит Ректор.«Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности».

Цель вашего ядра

Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и базовые упражнения, чтобы сформировать талию. «Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив несколько забавных основных упражнений, таких как боковые планки и танцевальные кардио-движения с косыми поворотами», — говорит она.

График свадебных тренировок

«Подготовка, организация и соблюдение графика являются ключом к успеху», — говорит Каррутерс. «Известно, что тренировки всего тела — самый динамичный способ привести себя в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти к алтарю.

Шесть месяцев спустя

Это время, чтобы составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев.Попробуйте выделить около часа, чтобы вы могли сосредоточиться как на кардио, так и на силовых упражнениях, однако вы можете определить, сколько этого времени уходит на каждый тип упражнений.

«Сочетание легкого кардио и движений, направленных на тонизирование тела, — это прекрасно, и их можно делать каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок и 15 минут силовых упражнений или 10 минут кардио и 50 минут с использованием силовых тренажеров, важно, чтобы в них было какое-то движение.

Каррутерс предлагает следующие варианты кардиотренировок, которые можно включить в свой распорядок дня:

  • ВИИТ
  • Пилатес
  • 30-минутный бег трусцой, бег или быстрая ходьба

После кардиотренировки пришло время укрепить и привести тело в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее любимое упражнение, поскольку они задействуют всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно делать где угодно.

Эластичная лента или гантели — отличные инструменты для укрепления мышц дома или в тренажерном зале.

Наконец, не забывайте о своем ядре. «Именно здесь вступает в действие мое секретное оружие — «Пять последовательностей пилатеса», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена ​​на укрепление и моделирование корпуса и состоит из растяжки прямой ноги, растяжки двойной ноги, растяжки одной прямой ноги, подъема двойного опускания прямой ноги и крест-накрест.

С точки зрения питания пришло время сосредоточиться на чистом питании. «Исключите из рациона весь сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич.Увеличьте потребление негазированной негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Принимайте комплекс витаминов группы В, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг».

Через четыре месяца

На этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличив количество кардио и тонизирующих упражнений до четырех или пяти раз в неделю. И в дополнение к упомянутым выше вариантам кардио, добавьте некоторую тонизирующую нагрузку на верхнюю часть тела с использованием легких весов, — говорит Ректор.«Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и зону декольте для рельефности и силы», — делится она.

Она также рекомендует использовать легкие гантели (примерно от двух до трех фунтов), чтобы тонизировать и придать форму рукам, а не большие веса, которые наращивают мышечную массу. Выполняйте упражнения, включая жим руками над головой, медленные круговые движения руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть несколько отличных 5-минутных упражнений для рук на моей платформе по запросу, которые творят настоящие чудеса», — добавляет она.

Кравич говорит, что с точки зрения питания и хорошего самочувствия сейчас самое время начать ежемесячно делать уход за лицом и сухую чистку тела, чтобы помочь избавиться от токсинов. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежевыжатого вегетарианского сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, в которой вы нуждаетесь, когда находитесь под огнем», — объясняет она.

Через два месяца

«Осталось всего два месяца, и именно в это время ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс.«В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и его поддержании».

Продолжайте выполнять кардио- и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, включая Пилатес-5, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение ректора о танцевальном кардио-классе — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «Я знаю из обучения невест, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей большой свадьбы.Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселой кардиотренировки, а не тренировочный лагерь или тренировку сержанта», — говорит она.

Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумать свои собственные движения (представьте, что танцуете в своей гостиной под свой любимый плейлист!) Или ищите уроки кардио-танцев в Интернете или в тренажерном зале. Выбор остается за вами!

Продолжайте соблюдать чистую диету, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь.Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «В этот момент коже может понадобиться детокс, поэтому принимайте травы для очистки печени», — советует Кравич. «Очищающие печень травы содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете взять несколько по отдельности или в смеси».

Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует заказать массаж для снятия стресса, а также продолжить процедуры по уходу за лицом и сухой щеткой. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.«Послушайте приложение для медитации на ночь перед сном», — предлагает она.

Один месяц

Всего один месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как указано выше, но на этом этапе Каррутерс советует чередовать свои тренировки с классом кикбоксинга или тренировкой тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время перебарщивать и наносить себе травмы», — делится она.

Сосредоточьтесь на тонизировании верхней и нижней части тела, включая пилатес, чтобы укрепить и сформировать корпус.

Продолжайте избегать избытка сахара. алкоголь и обработанные пищевые продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте добавки. «Определите свои потребности в еде, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше умственных способностей, ешьте яйца и лосося. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить желудок, ешьте растительную пищу».

Одна неделя

Через неделю вы должны увидеть преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! Продолжайте тренироваться четыре-пять раз на этой неделе, но не перегорайте, — говорит Ректор.Если вы чувствуете стресс, замените занятия HIIT на занятия йогой.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой ужин продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принимать добавки. «Когда мы в стрессе, у нас есть тенденция плохо спать, поэтому важно принимать кальций перед сном для хорошего ночного сна», — говорит Кравич. «В конце концов, нам нужно, чтобы наш косметический отдых пополнялся, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!»

День свадьбы

Ты сделал это! Тяжелая работа окупилась.Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутная пробежка или танцевальное кардио-занятие могут стать идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор. «Вся тяжелая работа была проделана, так что эта небольшая сессия должна стать той заботой о себе, которая вам нужна перед свадебным утром».

Не забывайте заправляться здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии! «Съешьте тост с авокадо на хлебе Иезекииля с небольшим количеством лимона сверху. Это будет держать ваш желудок и мозг полными», — говорит Кравич.«Во время прически и макияжа пейте зеленый сок и ешьте фрукты, чтобы сохранить легкость».

Наслаждайтесь этим прекрасным временем и гордитесь всем, чего вы достигли за последние шесть месяцев. И даже после того, как свадьба и медовый месяц прошли, продолжайте придерживаться этих здоровых привычек, чтобы сохранить сияние молодоженов!

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF

Чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе, я создал недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы.Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят нарастить силу и массу, в то время как другие хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на различных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткий обзор этого плана тренировок.

Тренажерный зал. Тренажерный зал тренировки тренировки для мужчин набрать мышцы PDF
Дополнительная информация

Учебные дни за неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Дужная тренировка Продолжительность — 60 Минуты для женщин и 60–90 минут для мужчин

Предпочтение времени тренировке — Утром для похудения и днем ​​и вечером для набора мышечной массы.Или делайте, когда вам больше всего подходит.

Типы тренировок – Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и Полное тело для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов – Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами – Менее 1 минуты для потери веса и 1-3 минуты для набора веса

Рекомендуемые добавки потеря и набор мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, вы должны позаботиться о своей диете.Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, добиться результатов без правильного питания практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).


План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и тонизировать с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, даже если вы новичок.

Тем не менее, чтобы увидеть положительные результаты, вы должны следовать хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировки для всего тела, что означает, что вы будете делать как минимум по одному упражнению для каждой основной мышцы, такой как грудь, спина, ноги, плечи и кор, каждый тренировочный день.

Вы проведете пять дней тренировок с двумя днями отдыха по приведенной ниже программе тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете взять оставшиеся дни в любое удобное для вас время в течение недели.

Если вы не хотите выполнять комплексную тренировку всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок: 7-дневный план тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный комплекс тренировок для наращивания мышечной массы.

Итак, давайте раскроем план тренировок в тренажерном зале для женщин.

  • понедельник
  • понедельник : беговая дорожка + тяжелая тренировка + ядра тренировки
  • 5 вторник
    : кросс тренажер / прыжки на велосипеде + велосипед + веса обучения
  • 5 среда
  • : беговая дорожка бега + тяжелая тренировка + ядра
  • четверг
  • 6 : Отдых
  • Пятница : HIIT Cardio + Велоспорт + Силовые тренировки
  • Суббота : Бег на беговой дорожке + Велосипед + HIIT Core Workout
  • Воскресенье : Отдых
  • 90 – лучших упражнений HIIT и план тренировок.

    В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнять 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

    Для бега на беговой дорожке вы можете использовать программы из этой статьи — План тренировок HIIT на беговой дорожке для сжигания жира.

    А для упражнений на пресс и косые мышцы ознакомьтесь с 15-минутной высокоинтенсивной тренировкой , которая поможет вам привести мышцы в тонус и сжечь калории.

    Поэтому всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основную тренировку в приведенном ниже плане тренировок, прочтите приведенные выше статьи.

    понедельник: беговая дорожка бегать + весовые тренировки + ядра тренировки Упражнения Упражнения Отдых Наборы беговая дорожка 15-минутный 1 Барбитные легкие 8-10 Reps 1-2 минуты 3 Romanian Headlift 6-8 Reps 1-2 минуты 3 Barbell T Гребля 8-10 повторений 1-2 минуты 3 штангу бедра тяги 8-10 REPS 1-2 минуты 3 Hiit Core Workout 15 минут – 1 план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
    Вторник: кросс-тренажер/скакалка + езда на велосипеде + силовые тренировки 9
    Упражнения Упражнения / Reps Отдых Наборы
    Reps 60366 60366
    2
    Crosser Trainer или
    Raphing Rewing
    10-mine 1 9
    Bicycling 10-минутный 1
    на скамейке 8-10 1-2 минуты 3
    SEAT SEAT FLY 8- 10 1-2 минуты 3
    сидящие гантели гребли 8-10 1-2 минуты 3
    штангу согнуты на 8-2 минуты 3
    Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
    план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и тонуса мышц E
    Среда: Беговая дорожка Беги + Вес тренировки + Основная тренировка 9
    Упражнения Отдых
    Беговая дорожка 15-mine 1
    Barbell Jammers 8-10 1-2 минуты 1-2 минуты 3
    LAT Thilldown 6-8 1-2 минуты 3
    8- 10 1-2 минуты 3
    Гантель Пуловер 8-10 1-2 минуты 3
    Hiit Core Workout 15-mine 1
    тренажерный зал для женщин и мужчин
    Пятница: HIIT Cardio + велосипед + силовые тренировки 9
    упражнения высокая интенсивность
    Activi TY
    Отдых Наборы
    Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
    30 секунд 30 секунд 2
    Горное восхождение 30 секунд 30 секунд 2
    Burpees Десять повторений 60 секунд 2
    Крунчес Десять повторений 30 секунд 2
    поднимает ногу Десять повторений 30 секунд 2
    Обратный хрустит 10 30 секунд 2
    Велосипед 15 минут Как 1
    Барбелл Скуат 10 60 секунд 3
    Настольный пресс S 10 60366 60 секунд 3
    наверху пресса 10 60 секунд 6
    10 10 60366
    Потеря План тренировок для женщин и мужчин
    Суббота: беговая дорожка беги + велосипед + Hiit Core Workout Упражнения Беговая дорожка 15-минутный 1 Bicycling 10-минутный 10-минутный Hiit Core Workout 15-минутный 15-минутный 1

    Вы можете использовать некоторые упражнения из этого поста — Pull Humblell Trade для похудения.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения и тонуса PDF


    Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин в тренажерном зале

    Женский организм работает иначе, чем мужской; вот почему их план тренировок немного отличается от их плана, когда дело доходит до набора мышечной массы.

    Ограниченные женщины тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить вес. И если вы один из них, вы можете следовать этой тренировке в тренажерном зале для наращивания мышечной массы для женщин.

    День 1
    День 1 наклона гантели нажатия
    Упражнения MouscLes Reps Reps
    наклон наклон сундук 10 x 2
    Скамейка и трицепс 12, 10, 8
    сундук и передний дельт 10, 8, 8
    штангу наверху плеча и трицепс 12, 10, 8
    Bent-Arm Поднять плеча
    планы тренировок в тренажерном зале для женщин
    День 2 4 доски 30-60 сек.
    Упражнения Проработанные мышцы Повторения
    легких нижняя часть тела 10 x 2
    Barbell Squat нижняя часть тела 10 x 2
    Chin-UPS назад и бицепс 5-10 x 2 2
    Barbell Bent Over Row Назад и Бицепс 12, 10, 8
    Наклон Однорукают
    Гантели Гантели
    Назад и Задний дельт 10, 8, 6
    Сидящий станок Fly Сундук 12, 10, 8
    на скамейке Triceps Triceps 10 x 2
    Core 30-60 сек
    Массовая подъемная рутина для женщин
    день 3
    Упражнения Работающие мышцы Повторения
    Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMR подходы 67
    Book Counts Squat Нижняя тело 10, 8, 6
    штангу бедра тяги бедра и головки 10, 8, 6
    DB накладные прессы плеча 10, 8 , 6
    The Face Назад и плечо AMRAP X 3 Наборы
    Вертикальный ряд Вернуться и плечо AMRAP X 3 Наборы
    Узкая рукоятка TRIPUP CUSH, TRICEPS 10, 8, 6
    Программа тренировки женщин
    день 4
    Упражнения Reps Mouscles Reps
    Наклон штангу на стенде , 10, 8
    Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
    Разведение рук в наклоне 90 366 сторона deltoid 10, 8, 8
    Triceps TricePS 10, 8, 8
    сидячий кабель гребля Back 12, 10, 8
    Наклон гантели Curl бицепс 10, 8, 8
    нога нога 12, 10, 8 12, 10, 8
    Тренажерный зал План тренировок для начинающих женщин
    день 5
    Упражнения Мышцы работали Reps
    Barbell Squat Quads 12, 10, 8 12, 10, 8
    Hakstring Curling Hakstrings 10, 8, 8
    Chin-UPS BICEPS и Спина 5-10 x 3
    Тяга широчайших Спина и бицепс 12, 10, 8
    Тяга на Т-грифе Спина 0365 10, 8, 8
    DB скамейка пресса сундук 10, 8, 8
    на скамейке Triceps 10, 8, 8
    весит Глейский мост 12, 10, 8
    доски и боковая доска Core 30-60 сек
    Начальный тренажерный зал День

    Женская мышечная гимнастическая тренажерная тренировка Рейтина PDF


    тренировочная тренировка для мужчин Gear Muscle Тренажерный зал тренировки мужчин

    рутинные типы — толчок, тяга, и ноги, Core

    • понедельник
    • — Push Trackout
      • сундук, плечо и трицепсы (более высокие повторения)
    • вторник — тянуть тренировки
      • Спина, бицепс, запястье, пресс и косые мышцы живота (много повторений)
    • Среда – Ноги и ягодицы
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
    • Четверг – Толчковые тренировки
      • Грудь, плечи и трицепсы (высокая нагрузка и меньше повторений)
    • пятница – тяговые тренировки (высокая нагрузка и меньше повторений)
        • Наклонные
    • 5 суббота
    • 5 суббота
    • — ноги (высокая нагрузка, меньше повторений)
      • Quads, Haibstrings, телята и горел
  • 5
  • 6


    Примечание: Выполнение более высоких повторений с более коротким отдыхом Период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

    Выполнение меньшего количества повторений с большей нагрузкой поможет вам нарастить мышечную массу.

    Вы также можете сохранить его альтернативу 7-дневный план тренировок PDF .


    понедельник — Push Workout (более высокие повторения)
    Тренировки Tradeed
    MUSCLES
    REPS REST
    BABLE PROBEL STATE PRESS CUSS и TRICEPS 16, 12 , 10 2-min
    наклона гантель натк сундук и фронт Дельт 14, 12, 10 2-min
    кабельный наклон наклона сундук 12, 10, 10 2-ми мин
    бар подвалы на груди, трицепс и
    плеча
    2-мин
    штангой накладные прессы плеча и трицепс 12, 10, 10 2 мин
    Подъем рук в согнутом положении Плечи 12, 10, 10 2 мин
    Подъем штанги вперед6 9036 ER 12, 10, 10 2-ми мин
    черепная дробилка Triceps Triceps 12, 10, 10 2-мин
    Накладные рассылки TriceP 12, 10, 10 2-min 2-min
    вторник: тянуть тренировки (высокие повторения)
    Висит колено
    Tradeed
    MouscleS
    Reps отдых
    Traving И бицепс 4-10 x 3 1-min
    LAT Dilldown Назад и Бицепс 15, 12, 10 2-min
    Carbell Bent of Row Бицепс 15, 12, 10 2-min 2-min
    Наклон сидячих дБ гребля Назад и задний Дель 12, 10, 8 2-min
    Усадьба назад и бицепс 15, 12, 10 2-min
    штанги CURL BICEPS 16, 14, 12 2-min
    DB альтернативные бицепс Curl BICEPS BICEPS 14, 12, 10 2-минутные
    проповедник CURL BICEPS BICEPS 14, 12, 10 2-min
    Запястье и предплечье 16, 14 , 12 1-min
    Reverse Crunches Core 10 x 2 30 x 2
    Core 10 x 2 30-SEC
    Plank Core 60366 60-сек
    среда — Ноги и Глевы — Высшие представления Фокус
    Рабочая тренировка Musces Build R EPS REST
    DB Orunges Quadristps, Глевы,
    и Heavstring
    12, 10 1-min
    Barbell Back Squat Quad 16, 12, 10 2-min
    Neg Press Quad 16, 12, 10 2-мин
    Гантель РУМЯСКИЙ ДОСТУПЛЕНИЕ Heafstring, Quad, Glutes 10, 8, 6 1-минутные
    DB ногой Curl или
    Heavstring Curling
    Heavstring Haightring 14, 12, 10 2-мин
    Взвешенный Глейский мост Глянок 14, 12, 10 2-min
    Calf Roses телята телят 14, 12, 10 1-min
    Четверг — Тонг тренировки — тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 1-2 мин
    Упражнения Упражнение 6 мышц Reps REPS REST
    штангу на сундук на сундук 10, 8, 6 2-3 мин
    Наклон DB Lank Press Сундук 10, 8 , 6 2-3 мин
    Кабель / машина FLY сундук 10, 8, 6 1-2 мин
    череп Crusher Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
    взвешенные настольные провалы Triceps Triceps 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин
    Trics Plush Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
    DB накладные прессы на плечо 10, 8, 6 2-3 мин
    DB Front Rising плеча 10, 8, 6 2-3 мин
    Bent Боковые подъемы рук Плечом der 10, 8, 6 2-3 мин
    плечевые плеча плеча 10, 8, 6 2-3 мин
    пятница — вытягивание тренировок Меньше повторений)
    Упражнения Reps Reps REPS
    DEADLIFT Назад и
    Нижний Корпус
    6, 4, 2 2-364 LAT DILLDOWN Назад и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    сидящего кабеля Назад и Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    T Гребля Назад и Бицепс 10, 8, 6 2-3 мин
    Лицо Tell Назад и задний Дель 10, 8, 6 1-2 мин
    Chinups Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин
    проповедник Curl BICEPS 10, 8, 6 10, 8, 6 1-2 мин
    CURL CURL BICEPS 10, 8, 6 1-2 мин
    Palms Up Wrst Curl запястье 8 x 2 1-2 мин
    Palms Down Writ Curl запястье 8 x 2 1-2 Мин
    Reverse Crunches Core 30 x 2 30 x 2
    бокового колена Core 10 x 2 30 x 2
    суббота — ноги ( Высокая нагрузка, меньше повторений)

    Упражнения Упражнения Reps REPS REPS
    Back Back Squat Quads 10, 8, 6 903 66 2-3 мин
    штангой Jammer нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин
    нога пресса Quads 10, 8, 6 2-3 min
    Neg Extension Quads 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин
    Heafstring Curl Hairstring 10, 8, 6 2-3 мин
    штангу Хип-тяга глянцев, бедра 10, 8, 6 2-3 мин 2-3 мин Calf Roses телята 12, 10, 8 12, 10, 8 1-2 мин

    тренировок тренировок Программа для мужчин, направленная на увеличение мышечной массы и силы PDF


    Надеюсь, вам понравились программы.

    Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, на упражнение, которое вы предпочитаете.

    Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели тренировок.

    1. Thumblell Townover
    2. DB Задние дельт Упражнения
    3. Dumblell Squat Swing
    4. Cleane and Press
    5. The Glute и Heafstring Pushout
    6. Kettlebell Pushups
    7. Гантели Нижняя сундук
    8. Увеличенный отжимание
    9. Гантели Разгибание ног

    Final Words

    Когда дело доходит до упражнений, женщины и мужчины преследуют разные цели.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и повышения тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины тренируются больше для силы, набора массы и получения удовольствия, чем женщины.

    Цели могут быть разными для разных полов, но польза от физических упражнений почти одинакова для всех.

    Поэтому важно заниматься спортом и поддерживать себя в форме, быть активным и здоровым.

    Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.


    Помогите нам расти в социальных сетях

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы.Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Планы тренировок: научно обоснованное руководство

    Планы тренировок


    Если вы еще не планируете тренироваться, перейдите к Измерение результатов .

    Зачем следовать этой программе тренировок?

    Приведенные ниже планы тренировок предназначены для того, чтобы помочь уменьшить скорость достижения ранних плато (когда ваши мышцы перестают расти).

    В этих планах используются упражнения, устанавливаются объемы и частота вращения педалей, а также порядок упражнений таким образом, чтобы вы могли максимально восстановиться.

    План упражнений А: Ваши первые 8 недель

    Если ваши руки уже обладают такой же мускулатурой, вы можете пропустить план упражнений А и сразу начать с промежуточного плана Б.

    В противном случае, даже если вы раньше занимались тяжелой атлетикой, я предлагаю начать с плана упражнений А.

    План А предполагает проработку каждой группы мышц по одному разу за тренировку.Это стартовый план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели. (Тем не менее, приседания со штангой и становая тяга становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите.)

    И смысл этого периода разгона состоит в том, чтобы вы привыкли к тренировкам с как можно меньшим количеством оправданий. Я хочу, чтобы вы выработали привычку заниматься спортом, чтобы она прижилась.

    В течение первых двух месяцев тренировок ваши неопытные мышцы будут эффективно расти даже при меньших стимулах начального плана А.Другими словами, план А начнется с получения тех же результатов, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и меньше времени.

    В конце концов, План А перестанет приносить вам прибавку в размерах. Если вы не можете измерить прибавку в размерах рук после месяца тренировок по плану А, переключитесь на план Б. Чуть позже мы поговорим об измерениях.

    В частности, прирост по плану А должен прекратиться примерно через 8 недель, если вы должным образом следуете всем советам, приведенным в этом руководстве. Если срыв происходит раньше, чем через 6 недель, и вы новичок в наращивании мышечной массы, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу о преодолении плато в нижней части шпаргалки.

    Вот план А:

    При нажатии на упражнение загрузится демонстрационное видео.

    º   8–10 повторений   º  Остановка за 1 повторение до предела   º   3 подхода на упражнение   º 60 минут всего  º  Отдых 2,5–5 мин
    † Невозможно выполнять с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
    Делайте упражнения с захватом рук в выходные дни.

    📝 Примечания к форме упражнений.

    Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.

    Примечания к плану А:

    • Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между днями тренировочной программы, но, похоже, больше отдыхать не нужно. Это означает, что вы можете заниматься понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота или среда-пятница-воскресенье.
    • Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто вернитесь к пропущенному дню, когда снова начнете тренироваться.
    • В первую неделю плана А делайте по 2 подхода в каждом упражнении вместо 3.Скорее всего, ваш организм еще не нуждается в дополнительных стимулах.
    • Возможно, вы также захотите сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели. Больным мышцам может потребоваться время на восстановление.

    План упражнений B: 8 недель и более

    Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что вас перегружают информацией, помните, что эта страница намеренно содержит подробные сведения, потому что это справочное руководство. Кроме того, я резюмирую все для вас в подробной шпаргалке внизу этой страницы.

    Через 8 недель вашим мышцам, скорее всего, потребуется больший стресс для продолжения роста. Поэтому мы меняем несколько вещей:

    • Мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4.
    • Мы переключаемся на упражнения , которые позволяют нам увеличить вес.
    • В рамках каждой тренировки мы фокусируемся на определенных мышцах.
    • Поскольку план упражнений Б более интенсивный, мы отдыхаем 4 дня между тренировочным днем ​​ набираем .

    При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд.Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. Например, вы можете выполнить День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но вам придется подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и в воскресенье, чтобы повторить День 3.

    Есть не являются исключением, даже если ваши мышцы «чувствуют себя хорошо». Если вы перегрузите свои мышцы, вы можете потерять прирост массы за всю тренировку. (Вы можете попробовать доказать это себе, если чувствуете смелость и тщательно измеряете.) 

    Вот план Б.Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.

    Нажмите на упражнение, чтобы загрузить видео о том, как оно выполняется.

    º   8–10 повторений    º  Остановка за 1 повторение до предела  º   4 подхода  на каждое упражнение   º  60 минут всего º  Отдых 2,5–5 мин  

    📝 Примечания к форме упражнений.

    Порядок упражнений и тренировочных дней в Плане Б имеет решающее значение.Не переставляйте их, иначе у вас не хватит сил выполнить все сеты.

    Упражнения упорядочены таким образом, чтобы дать вашим мышцам достаточное время для восстановления, чтобы утомление от одного упражнения не мешало выполнению другого, в котором повторно используется группа мышц. (Например, вы используете свои бицепсы при выполнении упражнений на спину. Поэтому избегайте выполнения упражнений на спину сразу после упражнений на бицепсы.)

    Одним из уникальных аспектов этой программы является то, что Plan B разделяет некоторые упражнения на две сессии за тренировку.Это означает, что 2 подхода одного упражнения выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода выполняются в конце. (Подробнее читайте здесь.)

    Примечания к упражнениям плана Б:

    • Для упражнений плана Б потребуется тренажерный зал, поэтому, если вы тренировались дома, сейчас самое время отправиться в спортзал. (Или купите домашнее оборудование большего размера, если у вас есть место, мотивация и деньги. Что-то вроде Tonal может частично помочь вам в этом, если у вас мало места.)
    • У вас больше нет для выполнения упражнений на хват, если ты не хочешь.Ваша сила хвата, скорее всего, останется достаточно сильной, так как теперь вы будете использовать ее для поднятия тяжелых штанг.

    Узнайте больше о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать в Yelp «силовой тренажерный зал» в вашем городе. Старшие тренера там могут продвинуть вас дальше, чем я когда-либо мог.

    Я также слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.

    Для тех, кто хочет стать больше, пауэрлифтинг требует огромной самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.

    Однако стоит отметить, что план Б не должен заканчиваться.Это план тренировок, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, наука предполагает, что нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжать расти. Подробнее об этом мы поговорим в этом разделе часто задаваемых вопросов.

    В какой-то момент вы заметите, что скорость набора мышечной массы замедляется . (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышечной массы, чтобы вы могли определить, когда это происходит.) Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они считают себя достаточно мускулистыми. Но они будут продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.

    Какой бы путь вы ни избрали, есть и генетическая причина, по которой ваш рост в конечном итоге замедлится: ваши мышцы могут стать только такими большими. Исследования показали, что общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).

    Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и лодыжками? Возможно, ожидайте, что вы преодолеете рост рук на 3 дюйма (7,5 см), если будете продолжать тренировки. Вы невысокий человек ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы вряд ли станете такой же мускулистой, как мог бы более крупный человек.

    Как накачать пресс

    Если вы введете свой адрес электронной почты, чтобы получить краткую шпаргалка к этому руководству, в нем будет бонусный раздел «Наука о тренировках пресса». Шпаргалка здесь.

    Поддерживающий план тренировок

    Вы можете остановить план А или план Б, когда вы довольны своим размером.

    Затем, если вы просто хотите сохранить набранные мышцы, это должно помочь:

    • Выполняйте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже планами тренировок.Теперь вам нужно будет делать только 2 подхода в упражнении.
    • Продолжайте достигать целевых показателей калорийности пищи. (Обсуждается на следующей странице.)
    • Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни отдыха.
    • Вам больше не нужно поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке (но также не позволяйте весу уменьшаться на до ).
    • Вам больше не нужно принимать креатин и цитруллин малат. (Нам не нужно преимущество, которое они дают, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)

    •   8–10 повторений   • Остановка за 1 повторение до отказа   •   2 подхода  на упражнение   •  Отдых 2,5–5 мин.

    Какой вес поднимать на каждой тренировке

    Вскоре вы научитесь измерять еженедельный прирост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, о чем я утверждаю, работает на вас. Но прежде чем мы рассмотрим это, давайте рассмотрим тему весовой тяжести .

    Вам нужна точка отсчета того, какой вес вы можете поднять при первом запуске.Чтобы сделать это, обратитесь к разделу, посвященному поиску начального веса, в разделе Prep Week.

    После этого каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал, поднимайте на 2,5 фунта (1,15 кг) больше веса на руку или ногу в каждом упражнении. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте на это количество только один раз в неделю.

    Это означает, что если вы выполняете упражнение одной рукой, такое как сгибание рук на бицепс или подъем на трапецию, увеличьте вес на 2,5 фунта для каждой руки, когда вернетесь в тренажерный зал.

    (Если вы выполняете упражнение двумя руками или двумя ногами, например, жим лежа или приседания, увеличьте вес на 5 фунтов (2.25 кг), так что в среднем это 2,5 фунта на руку/ногу.)

    Если оборудование в вашем тренажерном зале не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные утяжелители, которые вы прикрепляете к гантелям, штангам и стойкам, чтобы сделать их немного тяжелее. Вы хотите получить вариант магнитного веса 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, чтобы в сумме получить 2,5 фунта.

    Если вы успешно набираете вес, увеличивая вес на 1,15 кг между посещениями тренажерного зала, дальнейшее увеличение дельты веса не должно приводить к более быстрому набору веса.Исследования показывают, что ваши мышцы не растут пропорционально весу, который вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем нагрузки с правильным весом, которого раньше не испытывали.

    Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта не дает постоянного прироста, то либо (1) вы начали со слишком малого веса, и вам все еще нужно выяснить, каков ваш реальный начальный вес, либо (2) вам не хватает прибыль, скорее всего, является результатом чего-то другого. Обратитесь к разделу плато в нижней части шпаргалки , чтобы определить виновника.

    Краткое примечание по блочным тренажерам

    Если вы переключаете упражнение со свободных весов (гантели и штанги) на его вариант с блочным тренажёром, подумайте о том, чтобы сбросить 7,5–10 фунтов (3,5–4,5 кг) при выполнении упражнения на блочном блоке.

    Упражнения со шкивом лучше, чем свободные веса, справляются с поддержанием напряжения в диапазоне движений упражнения, и вашим мышцам может потребоваться привыкнуть к этому новому профилю напряжения. Если вы не уменьшите вес во время перехода, это может привести к переутомлению ваших мышц, что может привести к потере объема тренировки из-за мышечного катаболизма.

    Тела знаменитостей

    Давайте сделаем перерыв. Вы много читали.

    Ниже приведено сравнение, которое я собрал для сравнения телосложения знаменитостей-супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудской магии или актеры были действительно крупными.

    Щелкните изображение, чтобы развернуть его:

    Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение. Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до одинаковых размеров и выровнять их ключицы.

    Некоторые из этих актеров могут принимать стероиды и другие препараты, повышающие производительность/размеры, поэтому будьте осторожны, используя их все в качестве естественных мишеней для телосложения. (Однако это не значит, что они не приложили массу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.)

    Не по теме: В этом году я устал от слишком длинных книг и плохих конспектов. Поэтому я сделал информационный бюллетень, в котором просто делюсь самыми интересными моментами из известных книг. Я делю ключевые уроки каждой книги на короткие абзацы. Его прочитали 50 000 человек.Подпишитесь, чтобы увидеть первый выпуск. Пишу только раз в месяц.

    Измерение мышечного роста

    Пришло время научиться измерять прирост мышечной массы, чтобы знать, что вы делаете правильно, а что нет. И еще одно преимущество измерения вашего роста — сохранять мотивацию каждую неделю, проверяя, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны, чтобы их заметить.

    Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо еще в Интернете.Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказуемо для любого новичка, проводящего измерения.

    Так что, если я кажусь слишком самоуверенным в том, что собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно сослаться, помните, , что вы можете доказать себе все это, просто потренировавшись, а затем измерив свои мышцы на следующий день. Также помните, что есть подробный раздел «Наука «, в котором подробно рассказывается об исследованиях.

    Когда ваши мышцы растут

    Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в день тренировки.Калории обеспечивают энергию для построения новых мышц, и именно во сне ваши мышцы восстанавливаются.

    Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в результате тренировки предыдущего дня, скорее всего, должен быть завершен, и вам нужно будет снова отправиться в спортзал, чтобы эти мышцы продолжали расти.

    Это означает, что если после тренировки вы наберете 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке, эти 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и они не должны увеличиваться в течение следующих дней.

    Время начала этого цикла может стать неожиданностью.Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, они также растут в течение такого же количества дней. Согласно измерениям, которые я случайно сделал, это не так. Надеюсь, вы сможете убедиться в этом сами, проведя измерения.

    Тот факт, что мышцы в основном растут в течение 12 часов после тренировки, является причиной того, что в дни тренировок так важно соблюдать режим питания и сна.

    Измерение вашего мышечного роста

    Мы будем использовать руку, которой мы пишем, в качестве показателя прогресса нашего роста.Я обнаружил, что рост рук легче всего отслеживать, потому что совокупный незначительный рост двух групп мышц (бицепсов и трицепсов) легче измерить, чем одной группы мышц. Трудно обнаружить маленькую прибыль. На руке также легко получить довольно постоянное измерение размера.

    Хотя наша рука не является полным представлением того, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали с руками, но не с другими мышцами, и наоборот — это простой показатель того, едим ли мы, спим и поднимаем тяжести правильно.

    Тем не менее, каждые 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икры, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. Если одна мышца не растет, а другие растут, обратитесь к совету по плато в нижней части шпаргалки.

    Чтобы измерить руку, оберните телеметрическую ленту вокруг ее самой толстой части. Измеряйте одну и ту же часть каждый раз, когда делаете это. Чтобы получить точные измерения, встаньте перед зеркалом и выполните следующее:

    • Время : Убедитесь, что вы измеряете на следующий день после тренировки, включающей упражнения для рук.Если вы тренируетесь в день измерения, измерьте перед тренировкой. Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки, вероятно, более опухшие.
    • Шаг 1 — Сильно согните руку, но нет необходимости сгибать так сильно, как только можете.
    • Шаг 2 — Соедините петлю из липкой ленты на теле, затем просуньте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не окажется вокруг самой толстой части согнутой руки. Скорее всего, это верхний край двуглавой мышцы (там, где бицепс больше всего выпирает при сгибании).
    • Шаг 3 — Разогните руку. Теперь позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
    • Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
      º  Тейп закреплен достаточно туго, что каждая его часть прилегает к коже.
      º  Тейп не слишком тугой, чтобы сдавливать жир руки внутрь.
      º Лента пересекает вашу руку горизонтально — не под углом.
    • Шаг 5 — Запишите измерение, не сгибая руку.Каждую неделю я использую ручку, чтобы отметить, где я нахожусь.

    Причина, по которой мы не проводим измерения с согнутой рукой, заключается в том, что очень сложно всегда гарантировать, что вы каждый раз сгибаетесь в одной и той же степени. Если вы согните чуть-чуть сильнее, чем в последний раз, когда вы измеряли (и это было бы невозможно отследить), вы можете исказить ваши измерения больше, чем приращение 1/8 дюйма (3,2 мм), которое мы ищем.

    Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выполняется измерение:

    Перейти к последней странице

    Питание имеет решающее значение для эффективности этих планов тренировок. Вы должны научиться есть, иначе советы на этой странице окажутся бесполезными . Итак, на следующей странице рассказывается, как правильно питаться для наращивания мышечной массы.

    То, что осталось на этой странице, — это шпаргалка и исследования, лежащие в основе этого руководства.

    Памятка

    Ниже приведена памятка для всего руководства. Он такой же, как и на предыдущей странице.

    Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, шпаргалка будет отправлена ​​вам по электронной почте, чтобы вы могли легко найти ее в своем почтовом ящике. Я не буду отправлять вам другие электронные письма.

    Успех. Проверьте свой почтовый ящик и ответьте на письмо «Да».

    🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте снова использовать режим инкогнито в своем браузере, чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности/блокировки рекламы, которые могут заблокировать регистрацию по электронной почте.


    Четыре принципа наращивания мышечной массы
    • Ешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
    • Спите ~7 часов в ночь до и после тренировки.
    • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал.
    • Еженедельно измеряйте размер своей руки, чтобы убедиться, что вы растете.
    Планы тренировок
    • Начальные веса •   Выберите вес, который не слишком сложный, но и не настолько легкий, чтобы вы его едва ощущали. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте 3-минутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести. Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.Продолжайте увеличивать вес и делать трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете выполнить полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, запишите уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
    • План тренировок A (первые 8 недель)  Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не обязательно, но не повредит. Если вы пропустите тренировку, просто начните с последнего пропущенного дня.
    • План тренировок B (8 недель и более)  Прокрутите здесь список упражнений.
       При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. (Дополнительный отдых — это хорошо, но не обязательно.) Например, вы можете сделать День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождите до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
        Пересчитайте целевое количество калорий, так как к этому моменту вы будете весить больше.
       Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
    • План поддержания (после завершения роста)  Вам не нужно продолжать поднимать большие веса
       Прекратить прием креатина и цитруллина малата, но по-прежнему принимать протеин в дни тренировок.
       Вы должны продолжать достигать целей по калориям.
    Как тренироваться
    • Разминка и кардиотренировки  Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разминочных сетов не нужны, если только у вас не было травм в прошлом или вы все еще не осваиваете правильную технику упражнений.
       Не занимайтесь более 30 минут интенсивной кардиотренировкой (например, бегом, плаванием, ездой на велосипеде на высокой скорости) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег/езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
    • Форма  См. видео с упражнениями для правильной формы.
        Начните с недоминирующей стороны для упражнений одной рукой/одной ногой.
        Во время движений подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и следите за тем, чтобы именно она выполняла работу.
       Сопротивляйтесь нижней части любого упражнения, чтобы вы также чувствовали жжение при опускании; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
        Выдыхайте, когда вы сокращаете мышцы (тяжелая часть), например, толкая штангу или поднимая гантели, и вдыхайте в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не сможете правильно и последовательно дышать.
    • Повторения и время отдыха  Выполняйте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что все в порядке, если вы варьируете между 8, 9 или 10 повторениями в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но останавливайтесь на одно повторение до отказа.
       Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждом направлении. Точное время не критично.
       Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя полностью восстановленными. Как минимум, подождите, пока ваше сердцебиение не успокоится.
    Добавки
    • Ежедневно (в любое время суток) Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
       Белок (сывороточный или рисовый): умножьте 0,60-кратный ваш текущий вес в фунтах (или 1,32-кратный ваш вес в кг), чтобы получить общее количество протеина в граммах, которое вам нужно добавить из протеинового порошка.Разделите это количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечерний коктейль из овсянки и протеина).
    • Перед тренировкой Цитруллина малат: принимайте 4 мерные ложки (8 г/0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что принимайте его как укол, запивая небольшим количеством воды.
    Еда
    • Калории  Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения вашей ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваша цель в нетренировочный день.Если вам трудно достичь своей цели по калориям, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых содержит масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
      º  Старайтесь получать большую часть калорий из этих полезных основных продуктов: черной фасоли, чечевицы, лебеды, овсянки и сойлента. Рис также приемлем, хотя он не особенно полезен. Сохраняйте вашу кухню с помощью основных продуктов питания:
      1 банка черных бобов: 350 калорий
      1 банка чечевицы: 350 калорий
      1 чашка приготовленной квиноа: 220 калорий
      1 чашка приготовленного белого или коричневого риса: 200 калорий
            1/4 пакета порошка Soylent: 500 калорий
            1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
    • Узнайте, сколько калорий общие неосновные приемы пищи, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры:     Небольшой прием пищи (чашка риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
          Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, рис, овощи, соус) содержит 500 калорий.
          Большая порция (8 унций стейка, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
    • Питание   Вам не нужно есть нездоровую крахмалистую пищу, такую ​​как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
        Ешьте как обычно 3 раза в день. Попробуйте рассчитать время приема пищи до и после тренировок.
    • Жидкости Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другого полезного напитка) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация для здоровья.
       Помните о калориях, которые вы пьете: фруктовые соки, кофе со взбитыми сливками и алкоголь являются значительными источниками калорий, которые вы должны подсчитывать для достижения целей по калориям.
    Преодоление плато
    • Если вы не становитесь сильнее  Используйте магнитные грузы (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
       Попробуйте дольше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши результаты и позволит вам закончить все ваши подходы и повторения (что очень важно).
       Спайте около 7 часов в ночь перед тренировкой.
       Спайте примерно 7 часов в ночь перед тренировкой.
       Если вы придерживаетесь плана Б, не меняйте порядок упражнений.
       Попробуйте отдохнуть дополнительный день между типами тренировочного дня.
       Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
       Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте увеличить вес в подъемах передних плеч. Ваши плечи должны быть сильными, чтобы работать с грудью.
      Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс/трицепс, попробуйте увеличить вес в упражнениях на предплечья. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной частью руки.
       Выдыхайте, когда сокращаете мышцы, и вдыхайте, когда они не сокращаются.
       Попросите друга слегка помочь вам, подтолкнув вес, когда вы его поднимаете.
    • Если вы становитесь сильнее, но не больше  Не увеличивайте вес больше обычного прироста, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
       Не делайте больше подходов, чем указано в плане тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их уменьшиться.
       Пересмотрите видео об измерении руки, чтобы убедиться, что вы измеряете правильно.
       Не забудьте снять мерки как минимум через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
       Попробуйте съесть на 300 калорий больше, чем ваша дневная калорийность.
       В ночь после тренировки спите дольше обычного.
       Если вы по-прежнему пользуетесь планом А спустя примерно 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
       Если вы уже несколько месяцев придерживаетесь плана Б, возможно, вы приближаетесь к плато, где для дальнейшего роста потребуются месяцы, а не недели.

    Наука тренировок (дополнительно)

    Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он пытается подтвердить свои утверждения. Ниже я исследую науку, стоящую за моими рекомендациями.

    Если у вас есть предложения или критические замечания, обращайтесь. Мне нравится узнавать обо всех допущенных мной ошибках, и я хочу следить за тем, чтобы это руководство постоянно обновлялось.
    Разминка+

    Существует два типа разминки: растяжка и легкие подходы.

    Исследования показывают, что ни в том, ни в другом нет необходимости: нет необходимости в растяжке перед тяжелой атлетикой (исследование).Растяжка перед тренировкой может на самом деле 90 250 снизить 90 251 результаты тяжелой атлетики (статья — источники см. внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посланник! Еще одна разминка, которая не дает преимуществ в производительности, — это легкий стартовый подход перед подъемом обычного веса (исследование).

    Однако есть несколько исключений: 

    • Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движений при его выполнении, как в первые пару недель этой программы.
    • У вас есть травмы. (Рассмотрение их выходит за рамки этого руководства, и я не могу сказать, какая часть советов в этом руководстве применима к вам).
    Время отдыха+

    Фитнес-выражение «нет боли — нет прогресса» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это поднятие тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, перенапрягать мышцы из-за большого объема или небольшого отдыха контрконструктивно.

    Как вы увидите из своих еженедельных измерений, когда мышца нагружена тренировкой, кажется, что она растет только на фиксированную величину в течение следующих ~12 часов. Таким образом, если вы делаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не должны испытывать дальнейшего прироста за тренировку, и вы будете терпеть излишне длительное время восстановления, которое не позволит вам посещать тренажерный зал.

    Хотите доказать это себе? Используя технику, изложенную ранее на этой странице, измерьте себя на следующее утро после тренировки, содержащей на 50 % больше подходов, чем требует эта программа.Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения прироста по сравнению с предыдущей тренировкой.

    Это не только очень большой объем, который излишне перегружает мышцы, но и очень короткие периоды отдыха между подходами. Исследования предполагают, что между подходами должно быть не менее 2 минут отдыха (исследование), и оказывается, что вы можете тренироваться намного дольше, не влияя на результаты. Повторяю: вопреки распространенному мнению, ваш прогресс не должен снижаться из-за, скажем, длинного 5-минутного перерыва между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).

    Несмотря на то, что выполнять второй подход в течение короткого промежутка времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы лучше истощаете мышцы с целью их роста. Это может просто означать, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.

    В Плане Б мы используем тот факт, что длительное время отдыха является приемлемым, выполняя 2 подхода сгибаний рук на бицепс в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки.Я называю эти сплит-системы . Они помогают нам сохранить силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения с правильной техникой. Если мы не выполним все повторения, мы не растем.

    Обратите внимание, что достаточное время отдыха также относится к односторонним (одной рукой или одной ногой) упражнениям, когда за один раз работает одна сторона тела. Хорошим примером является сгибание рук на бицепс: его обычно выполняют одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руку и повторить. Но подумайте о том, чтобы сделать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться к норме.

    Лично я определяю время отдыха по пульсу: я жду, пока сердцебиение придет в норму, а мышцы станут достаточно «энергичными», чтобы быть уверенным, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.

    Отдых также относится ко времени между тренировками. Не выполняйте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48–72 часа для восстановления (учеба, учеба). Таким образом, даже если вы «чувствуете», что можете повторить первый день своего плана тренировок в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение.Они могут не чувствовать боли, когда вы сидите за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.

    Повторы+

    При тренировке на размер мышц (а не на силу) используйте вес, достаточно легкий для выполнения как минимум 8 повторений и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать больше 10 повторений (изучите , изучать).

    Этот диапазон от 8 до 10 повторений означает, что будет нормально, если вы остановитесь на 8, 9 или 10 повторениях в любом подходе. Короче говоря, поднимайтесь так высоко, как можете, останавливаясь на одно повторение меньше максимума, который, по вашему мнению, вы можете сделать.

    Останавливаться на одно повторение до изнеможения — это самый сокровенный секрет в тяжелой атлетике: это не должно снижать скорость набора веса и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнить все повторения (учись, учись).

    Потребуется пара недель тренировок, чтобы начать понимать, когда у вас есть возможность сделать еще одно повторение в подходе. До тех пор сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в диапазоне 8–10 повторений: делайте 10, когда у вас высокая выносливость, и 8, когда у вас ее нет.

    Согласно некоторым исследованиям, женщины быстрее наращивают мышцы, выбирая вес, который позволяет им приближаться к 10 повторениям, а не 8.Так что, если вы женщина, поднимающая вес, который слишком велик для выполнения 10 повторений, возможно, вам стоит взять его полегче. Согласно исследованиям, это связано с тем, что у женщин распределение мышечных волокон лучше реагирует на стимуляцию большим числом повторений (исследование, исследование, статья).

    Наборы+

    Исследования показывают, что для набора массы оптимальное количество подходов составляет от 3 до 6 (исследование, исследование). Это количество подходов, которое вы должны сделать для каждой целевой мышцы во время тренировки.

    План А этой программы состоит из 3 подходов в каждом упражнении.В плане А ни одна группа мышц не подвергается прямому воздействию более чем одного упражнения за тренировку. Это означает, что если вы выполняете жим лежа на данной тренировке, вы не будете выполнять еще одно упражнение на грудь на этой тренировке. Трех подходов в одном упражнении должно быть достаточно, чтобы запустить предел роста мышц за тренировку в течение первых 8 недель. Больше подходов, скорее всего, увеличит время восстановления без увеличения скорости роста.

    На 8-й неделе вы переключаетесь на план Б, который частично основывается на плане А, увеличивая количество подходов до 4 в упражнении.Это становится необходимым для продолжения стимуляции ваших более развитых мышц. 4 подхода соответствуют как исследованиям в области бодибилдинга, так и десятилетней передовой практике. Я также случайно не нашел никаких доказательств того, что выполнение более 4 подходов выгодно при использовании диапазона от 8 до 10 повторений, который является диапазоном, который максимизирует прирост мышечной массы (исследование, исследование).

    Потенциальное значение оптимальности 4 подходов заключается в том, что выполнение, скажем, двух упражнений на грудь за одну тренировку, когда общее количество подходов в обоих упражнениях превышает 4, является излишним.Тем не менее, большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают вам сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений для жима лежа (который напрямую работает с вашей грудью), а затем 3 подхода бабочки (который также напрямую работает с вашей грудью)! Это, конечно, составляет 6+ сетов, направленных на одну и ту же мышцу, что превышает рекомендуемые выше 3 или 4 сета.

    Эти потенциально ошибочные тренировки, вероятно, являются результатом:

    • Люди, разрабатывающие их, ненаучно скопировали их вместе.Их предложения не основаны ни на исследованиях, ни на экспериментах, которые сравнивали с альтернативными планами тренировок.
    • Люди, разрабатывающие их, используют усилители производительности, и их рекомендации действительно максимально эффективны для их искусственно усиленных состояний, но они не понимают, что это было бы излишеством для тех, кто не принимает стероиды. Я даже не шучу.

    Повторяю: вопреки распространенному мнению, 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, должно быть все, что вам нужно для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.(Как всегда, вы можете убедиться в этом сами, измерив рост рук после тренировки.)

    Если вы избегаете переутомления мышц, время восстановления сокращается, и вы избегаете риска повторной тренировки мышц до того, как они восстановятся. .

    Из всех разоблачений мифов, которые я провел в этом руководстве, я знаю, что «не более 4 прямых упражнений на каждую мышцу» является самым трудным для усвоения опытными тяжелоатлетами, которые занимались иначе. Поэтому я написал подробное объяснение в разделе часто задаваемых вопросов ниже на этой странице.

    Однако есть два важных различия, которые должны прояснить ваше недоверие:

    • Косвенное нацеливание : Допустимо, если мышца одновременно косвенно нацелена и напрямую нацелена на тренировку в общей сложности более 4 подходов. Например, если вы прорабатываете трицепс с помощью жима лежа, а затем выполняете упражнение на разгибание трицепса, это нормально, потому что жим лежа только 90 250 в части 90 251 тренирует ваш трицепс — далеко не так сильно, как изолированное разгибание.

      Таким образом, пока вы не тренируете одну и ту же мышцу более чем в 4 комбинированных подходах, время восстановления после тренировки не будет слишком скомпрометировано.

    • Субизоляция группы мышц : Когда речь идет, например, об упражнениях на грудь, допустимо выполнять 4 подхода одного упражнения, которое работает исключительно на нижнюю часть груди, и 4 подхода второго упражнения, которое работает исключительно на верхнюю часть груди. (Верхняя и нижняя части грудной клетки — это разные мышцы.)

      Однако имейте в виду, что большинство упражнений на грудную клетку воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть грудной клетки, поэтому добиться полной изоляции может быть сложно.

      Вот контрпример: из-за того, как устроены трицепсы, любое упражнение, в котором акцент делается на одну из двух меньших головок трицепса, должно по-прежнему делать основной упор на самую длинную головку трицепса. Таким образом, если на одной тренировке вы выполняете два разных упражнения на трицепс, каждое из которых делает акцент на разные второстепенные головки в 3-4 сетах, самая длинная головка будет перегружена.

    Если вы выполняете упражнения этой программы, вам не нужно ломать голову над всеми приведенными выше выводами.В меру разумного они все это учитывают.

    Форма упражнений+

    Примечание. Чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение, щелкните его название в списках упражнений .

    Если вы обязуетесь проводить 2,5 часа в тренажерном зале каждую неделю, будьте умны и используйте свое время эффективно: используйте правильную технику для каждого повторения. Несоблюдение этого требования может привести к травме, недостаточной тренировке предполагаемых мышц и/или потере веса после тренировок.

    Цель тяжелой атлетики не в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцу, которая больше всего отвечает за перемещение веса из точки А в точку Б. эту мышцу во время движения, чтобы напомнить себе, что она должна выполнять большую часть подъема.

    Не позволяйте непреднамеренным мышцам делать так много подъема, чтобы ваши предполагаемые мышцы не чувствовали большую часть нагрузки. Это может противоречить цели упражнения.(Должно быть очевидно, какие мышцы задействованы в каждом упражнении. Если нет, попросите профессионального тренера помочь вам.)

    Еще одна ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они не выполняют полный диапазон движений. Например, при сгибании рук на бицепс они не будут поднимать гантель до того места, где предплечье касается бицепса. Но если вы не начинаете с самой нижней точки движения и не доводите его до конца, вы не используете упражнение наилучшим образом для истощения мышц. Рано или поздно вы перестанете становиться сильнее в этом упражнении.

    Итак, резюмируя, два указания: (1) поднимайте мышцы, предназначенные для упражнения, и (2) поднимайте полностью.

    Теперь давайте рассмотрим лучшие практики формы:

    • Хват : Крепко сожмите ручку или перекладину, за которую вы держитесь, когда поднимаетесь. Многие люди считают, что это помогает завершить их последние повторения, увеличивая их концентрацию и фокусируя их силу.
    • Односторонние упражнения : Начинайте любое упражнение с одной рукой или одной ногой с недоминирующей стороны, которой вы не пишете.Каждая мышца на этой стороне вашего тела рискует быть слабее, чем другая, поэтому разумно, чтобы ваша самая слабая сторона диктовала максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить. (Излишне говорить, что не делайте больше повторений с одной стороны тела, чем с другой.) 
    • Упражнения для двух рук : Когда упражнение требует, чтобы вы толкали или тянули обеими руками или ногами, распределяйте усилие равномерно. по обеим сторонам вашего тела. В противном случае со временем одна сторона станет сильнее другой.
    • Опускание гири : Когда вы опускаете гирю обратно в исходное положение, не позволяйте гравитации делать свою работу; не позволяйте весу упасть, если ваши мышцы не сопротивляются силе.Медленно боритесь с сопротивлением, удерживая мышцы в напряжении. Обширные исследования показали, что медленное движение в этом направлении не только приводит к более быстрому набору мышечной массы (исследование), но вы также можете повредить суставы, если резко сбросите большой вес.
    • Время : Не поднимайте тяжести очень быстро (например, по 0,5 секунды в каждом направлении, учитесь) или очень медленно (например, по 10 секунд в каждом направлении, учитесь). Однако то, поднимаете ли вы ближе к 2 секундам или 6 секундам, не должно иметь решающего значения для ваших результатов (исследование).

      Мое эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять упражнение как можно быстрее, при этом (1) сохраняя хорошую форму и (2) не чувствуя, что я собираюсь дернуть мышцу. Для меня это в среднем соответствует упражнениям на нижнюю часть тела или комплексным упражнениям, таким как жим лежа/армейский жим, занимающий 2,5 секунды подъема и 2,5 секунды опускания. Для небольших изолированных упражнений, таких как подъем на бицепс и разгибание на трицепс, я трачу 1,5 секунды на подъем и 1,5 секунды на опускание.
    • Блокирующие суставы : Вы никогда не должны разгибать суставы (например, локтевые, коленные, плечевые) настолько, чтобы подвергать их нагрузке.Всякий раз, когда вы чувствуете, что что-то не так, например, чувствуете жгучую боль, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. Я не рекомендую использовать только это руководство и пропускать профессиональные консультации.
    • Дыхание :Выдыхайте, когда вы напрягаетесь/поднимаетесь, и вдыхайте, когда вы расслабляетесь/расслабляетесь. Упражнения начинаются с сокращающего движения, поэтому сделайте вдох перед началом любого подхода.
    Смена упражнений+

    Подумайте вот о чем: крупнейшие бодибилдеры и сильнейшие пауэрлифтеры тренируют грудь и ноги, используя одни и те же упражнения (жим лежа и приседания) каждую неделю.Они не часто выключают жим лежа на несколько месяцев. В этом нет необходимости, потому что это отлично утомляет грудь благодаря постоянному напряжению и широкому диапазону движений.

    Другие мышцы вашего тела ничем не отличаются. Мышцы, по-видимому, не имеют разумного представления о том, как они работают. Таким образом, изменение «угла» вводит в заблуждение. На самом деле новый угол вводит вариации в эти три фактора упражнения:

    • Постоянное напряжение : Вы чувствуете тяжесть на протяжении всего движения, или начало или конец движения намного легче выполнить? Чем постояннее напряжение, тем лучше упражнение утомит и нарастит ваши мышцы.
    • Полная амплитуда движений : Позволяет ли упражнение полностью сокращать мышцы, или вы вынуждены частично сокращаться из-за положения ваших конечностей? Чем полнее диапазон движения, тем лучше упражнение (этюд).
    • Безопасность и комфорт : Вызывает ли это упражнение непропорциональную нагрузку на суставы из-за положения тела при подъеме? Боль в суставах не приемлема при поднятии тяжестей.

    Если вы уже используете безопасное упражнение с максимально широким диапазоном движений и постоянным напряжением, я не вижу необходимости его отключать.Однако есть несколько причин, по которым вы могли бы это сделать:

    • Если упражнение не работает с дополнительными группами мышц, которые вам небезразличны. Например, верхняя часть спины и трицепс состоят из нескольких мышц. Эти более мелкие мышцы получают больше пользы от конкретных упражнений.
    • Если вы опытный тяжелоатлет и хотите изменить распределение нагрузки на мышечные волокна. Это ненужное усложнение для начинающих.

    Если вы достигли застоя и хотите «переключить ситуацию», взгляните на совет по застою в нижней части шпаргалки.

    Комплексные, изолированные упражнения и упражнения с блоками+

    Упражнения Плана А выбраны, чтобы:

    • Можно было использовать домашнее оборудование для тренажерного зала (если вы решите пойти по этому пути).
    • Не усложняйте и не пугайте новичков.
    • Не быть неудобным или необоснованно небезопасным для выполнения.

    Если вы раньше поднимали тяжести, вы можете подумать, что упражнения Плана А (например, разведение рук и кубковые приседания) «не хардкорны» и неэффективны, но это будет фольклор бодибилдинга, затуманивающий ваше суждение.Выбранные в планах упражнения должны работать для всех, когда поднимаются достаточно тяжелые веса.

    Вам не «нужно выполнять приседания в раме и жим лежа», чтобы «вызвать гормон роста», который «ускорит ваши результаты» (исследование).

    Это не значит, что мы не будем выполнять жим лежа и приседания со штангой («базовые упражнения»). Мы делаем их по плану Б, и они очень важны. Они задействуют поддерживающие мышцы, которые обеспечивают устойчивость всего тела при подъеме тяжестей (исследование ).Стабильность важна для предотвращения травм при интенсивном труде или занятиях спортом.

    Кроме того, базовые упражнения задействуют дополнительные мышцы, на которые вы, возможно, не нацелены напрямую с помощью изолирующих упражнений.

    Но составные упражнения — это не , а упражнения, которые стоит выполнять. Во-первых, они не обязательно нагружают мышцы пропорционально: простое выполнение жимов лежа, которые задействуют ваши плечи и трицепсы в дополнение к вашей груди, не будет максимально развивать ваши три трицепса или три плечевых головки.На эти головы можно напрямую воздействовать с помощью изолирующих упражнений.

    Кардио+

    Если вы регулярно делаете кардио, вам нужно запланировать его примерно на тренировки по тяжелой атлетике.

    Я не смог найти много исследований о том, как интенсивные кардио (аэробные упражнения) мешают поднятию тяжестей. (Мы определяем «интенсивное кардио» как более 30 минут высокоскоростного бега, езды на велосипеде, плавания и т. д.). Основываясь на доступных исследованиях, я предлагаю воздерживаться от интенсивного кардио в дни тренировок.Это может противоречить вашему набору мышечной массы (исследование), конкурируя с механизмами восстановления вашего тела, и усложняет потребность в калориях, потому что вы будете сжигать лишние калории, которые вы должны учитывать.

    (Если вы настаиваете на интенсивных кардиотренировках в дни тренировок, я советую делать это перед поднятием тяжестей и следить за сжигаемыми калориями, чтобы получить гораздо больше от еды в этот день.)

    Если вы хотите быть легким активным в дни тренировок это нормально. Часовая прогулка не будет конфликтовать с поднятием тяжестей, и это разумный поступок.На самом деле, исследования показывают, что две быстрые 20-минутные прогулки в день продлят вашу жизнь, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни. Широко разрекламированное исследование пришло к выводу, что активность, равная быстрой 20-минутной прогулке в день, снижает ваши шансы умереть от неестественных причин на 30 % (исследование).

    Итак, вот вывод: не беспокойтесь о том, что легкое кардио может быть противоречивым, но беспокойтесь об интенсивном кардио. Запланируйте последнее в дни без тренировок и следуйте этим двум правилам:

    • Избегайте интенсивных кардионагрузок на нижнюю часть тела (т.грамм. бег, езда на велосипеде) после тренировочного дня, когда работали ноги. Ногам нужно пару дней, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой.
    • Точно так же избегайте кардиотренировок верхней части тела (например, плавания) после тренировочного дня, когда работали бицепсы, спина или плечи.

    Часто задаваемые вопросы

    Все эти советы в равной степени применимы к женщинам?+

    Да, если не указано иное. В частности, исследование показывает, что (1) женщины могут избегать креатина и (2) женщины должны делать все возможное, чтобы стремиться к 10 повторениям вместо 8 или 9, учитывая их различное распределение мышечных волокон.Подробнее об этом можно прочитать в разделе «Представители».

    Что мне делать, если я теряю мышечную массу?+

    Если вы потеряли прирост только за одну или две недели, я предлагаю вам продолжать как обычно: продолжайте пытаться поднимать тяжелее, чем на прошлой тренировке. Если вы не можете поднять больший вес, вернитесь к уровню веса с последней тренировки. Вам нужно будет отслеживать свои уровни веса, пока вы снова не начнете набирать вес; вы не должны восстанавливать размер, потерянный при повторном обходе.

    Это связано с тем, что всего за пару недель мы, вероятно, теряем размер быстрее, чем теряем силу, учитывая, что рост мышц зависит от двух разных факторов: неврологического и клеточного.Термины, которые я здесь использую, звучат как избыточность, но это упрощение (исследование).

    В качестве альтернативы, если вы потеряли вес и значительно потеряли в силе и размерах из-за дефицита калорий в течение длительного периода времени или не посещали тренажерный зал в течение нескольких месяцев, следует вернуться к предыдущему уровню веса. восстановите размер мышц в строгом соответствии с уровнями веса, которые вы использовали для их первоначального роста. С надеждой.

    В любом случае, я не нашел доказательств того, что мышца восстанавливается быстрее, чем она росла первоначально.Это означает, что если вы соблюдаете экстремальный дефицит калорий в течение двух дней, что потенциально может привести к потере прибавки в размере за две тренировки, вам может потребоваться две тренировки плюс дни отдыха между ними, чтобы восстановить размер. Это промежуток в 5 дней, чтобы компенсировать 2!

    Примечание для компьютерщиков. Мои тесты показывают, что наши мышцы более негативно реагируют на дефицит калорий, чем на отсутствие физических упражнений: вы можете потерять мышцы за один день, просто не съев 50 % дневной нормы калорий. С другой стороны, я обнаружил, что вы можете пропускать тренировки примерно на 2 часа.5 недель без заметной потери размера.

    Если какие-либо из этих утверждений кажутся вам сомнительными, вы можете легко доказать все это себе, проведя регулярные измерения мышц после запуска дефицита.

    Почему так много неправильных советов по тренировкам?+

    Вот вероятные причины, по которым большинство популярных советов по тренировкам неверны:

    • Научные исследования часто неправильно интерпретируются. Например, в исследованиях обычно предполагается, что «синтез белка» повышается из-за определенного времени приема белка и режимов дозирования.Но вот в чем дело: после достижения довольно низкого потолка более высокие темпы синтеза белка на самом деле не приводят к увеличению мышечной массы (исследование). Блогеры и авторы журналов часто не понимают различия и путают «синтез белка» с «наращиванием мышечной массы», чтобы дать вам неверный совет.
    • Было проведено не так уж много исследований по тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика, похоже, не представляет большого интереса для научных кругов. Из-за нехватки исследований бодибилдеры могут прибегнуть к ненаучным догадкам, чтобы сделать вывод, что лучше.
    • Если вы много едите и тренируетесь в течение многих лет, вы можете постепенно становиться больше, постепенно поднимая большие веса, даже если вы не следуете проверенной, хорошо структурированной программе. Но тратить 5 лет на то, чтобы достичь того, чего вы должны достичь за 1 год, — не лучшее место для того, чтобы делиться советами. Тем не менее, это описывает большинство людей, дающих советы.
    Почему существует так много мифов о белках?+

    Некоторые мифы о белках коренятся в неправильной интерпретации результатов исследований. На самом деле не было доказано, что «синтез белка» приводит к большему увеличению мышечной массы, когда ваш организм достигает низкого порога синтеза (исследование).Объединение синтеза с увеличением размера — это то, что приводит ко всем белковым мифам в сети.

    Три предположения, которые могут ввести в заблуждение: 

    • Результаты исследований показывают, что употребление большего количества белка в конце дня приводит к большему набору мышечной массы, чем употребление белка утром (статья).
    • Прием 30 г протеина перед тренировкой (исследование) может максимизировать синтез белка, потому что после тренировки повышается кровоток, и именно в этот момент можно наилучшим образом использовать поглощенный белок (исследование).
    • Максимальный синтез белка достигается при приеме его небольшими порциями по 30 г (исследование, исследование).
    Почему [упражнение] отсутствует в планах тренировок?+

    Учтите следующее:

    • Тренировки длятся очень долго, поэтому мы не можем вписать каждое упражнение в планы.
    • Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что нет необходимости использовать несколько упражнений для повторного прорабатывания одной и той же мышцы за одну тренировку. Это обсуждается здесь. Поэтому нам нужно выбрать только одно упражнение на бицепс или трицепс за тренировку.
    • Упражнения, включенные в План А, можно выполнять с гантелями (что ограничивает наши возможности упражнений, но не за счет увеличения размера) и имеют хороший диапазон движения. Упражнения, выбранные для Плана Б, — это те, которые позволяют нам увеличивать вес без того, чтобы наш хват был ограничивающим фактором.
    • Вопреки распространенному мнению, я не могу найти убедительных исследований, показывающих, что упражнения в тренажере Смита и со штангой наращивают мышцы быстрее, чем с гантелями.Если вы можете напрямую сослаться на официальное исследование, в котором утверждается обратное, свяжитесь со мной. Следовательно, мы исключаем эти составные упражнения из Плана А, чтобы не запугивать начинающих тяжелоатлетов тренировочным оборудованием, которое очень чувствительно к правильной технике . (План B включает в себя эти составные упражнения, после чего они необходимы для безопасного и равномерного увеличения веса, который мы можем поднять.)
    Должен ли я есть определенное соотношение макронутриентов?+

    Энергия – или  калорий — в вашу еду и напитки поступают три питательных вещества: жиры, белки и углеводы.Каждый из них играет важную роль в вашем организме. Вам, вероятно, не следует избегать его, если только врач не сказал вам об этом.

    К счастью, не существует строгого соотношения питательных веществ, которого мы должны придерживаться для максимального набора мышечной массы (исследование). Так что следуйте глобальным рекомендациям по питанию. Вот эти цифры:

    • Что касается протеина, мы уже рассмотрели, сколько вы должны получать при тяжелой атлетике. Напоминаем, что умножьте свой вес до завтрака в фунтах на 0,60 (или на 1,32 умноженный на свой вес в кг), чтобы получить общее количество сывороточного или рисового белка (по вашему выбору), которое вам нужно добавить.На этикетке контейнера с протеином указано, сколько граммов содержится в одной мерной ложке. Каждый грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 80 г белка в день — это 320 калорий, которые вы получаете из белка.
    • Около 50% ваших калорий должны поступать из углеводов.
    • Около 30% ваших калорий должны поступать из жира.

    Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из каждого питательного вещества в данном продукте, прочитайте его этикетку или выполните поиск на MyFitnessPal.

    Опять же, эти соотношения питательных веществ не должны влиять на результаты тренировок, поэтому не беспокойтесь о применении этой рубрики к выбору еды.Я просто перечисляю это для любопытных.

    Почему неэффективно делать больше 4 подходов?+

    Этот ответ является продолжением обсуждения из раздела Наборы .

    Большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают людям выполнять более 4 подходов на целевую группу мышц, поэтому разбивку, которой я собираюсь поделиться, некоторым будет трудно проглотить. Принять это означает признать, что они потратили впустую много времени в спортзале. Но они могут доказать себе все, о чем я говорю, проведя, как вы уже догадались, свои обычные измерения мышц!

    Во-первых, обратите внимание на то, что редко удается выполнить более 5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, если вы поднимаете максимально тяжелый вес (что и требуется для роста).Вы можете проверить это на себе, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

    Во-вторых, обратите внимание на мое предыдущее замечание о том, что воздействие на мышцы с «новых ракурсов» является вводящим в заблуждение утверждением: это означает, что у вас нет возможности использовать несколько упражнений для нацеливания на мышцу в одной тренировке, если первое упражнение уже имело широкий диапазон движений и постоянное напряжение. Например, жим штанги лежа, а затем жим гантелей лежа, вероятно, похож на двойной жим штанги лежа.

    Теперь, поскольку мы не можем сделать больше 5 подходов, но мы рассматриваем два упражнения на одну и ту же мышцу в одной тренировке, мы должны снизить вес, который мы поднимаем во втором упражнении, чтобы приспособиться.Подразумевается, что во втором упражнении вы на самом деле поднимаете субоптимальный вес; вы поднимаете меньше, чем требуется для того, чтобы ваши мышцы испытали новый уровень стимула, необходимый для роста.

    Повторяю, выполнение двух упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу, фактически равносильно выполнению 4 подходов в упражнении, затем снижению его веса на 10–20 фунтов (4,5–9 кг) и выполнению еще 4 подходов в том же упражнении. Но исследования показывают, что более 4 подходов неэффективны для максимального увеличения мышечной массы.

    Что делать, если веса в моем спортзале недостаточно тяжелые?+

    Для плана Б, который требует тренажера со шкивом, вы хотите выбрать тренажерный зал, в котором есть тренажер со шкивом, который достигает 200 фунтов (90 кг). Если вы не можете его найти, подойдет тренажер на 100 фунтов (45 кг), если, когда упражнение требует движения блока двумя руками, вы рассматриваете возможность превратить его в упражнение для одной руки, когда каждая сторона вашего тела работает независимо. . Это удвоит доступный вам эффективный вес шкива.

    (Кстати, если у вас много лишних денег, вы можете не ходить в спортзал и купить один из них для дома.Вам придется немного поменять упражнения.)

    Если вы, в конечном счете, достигнете максимума в движении со шкивом, пришло время полностью переключиться на штангу. Когда вы начинаете очень сильно набирать вес, я рекомендую, чтобы кто-нибудь заметил вас. Отсутствие надзора может быть опасным. Если вы находитесь на этапе, когда вы поднимаете очень большие веса, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам добиться большего.

    Должен ли я делать суперсеты?+

    Суперсеты — это когда вы чередуете подходы из двух разных упражнений, чтобы закончить оба примерно в одно и то же время.Например, вы можете сделать один подход сгибания рук на бицепс, за которым следует один подход разгибаний на трицепс, а затем повторить это всего 3–4 раза в зависимости от того, сколько подходов требует ваш план тренировки.

    Суперсеты не должны приносить никакой пользы, кроме сокращения времени в тренажерном зале. Если вы делаете их, убедитесь, что вы по-прежнему отдыхаете между подходами. В противном случае учащенное сердцебиение или невосстановленные мышцы не позволят вам завершить повторения.

    Вы можете обойтись без суперсетов в Плане А, но упражнения Плана Б преднамеренно упорядочены таким образом, чтобы у мышц, задействованных в нескольких упражнениях, было достаточно времени для восстановления. Так что не делайте суперсет по плану Б. Я бы предпочел, чтобы вы перестраховывались, даже если у вас есть пара возможностей сделать это.

    У меня есть вопрос без ответа.+

    Мне сложно предложить поддержку. Это занимает много времени, и я хочу сосредоточиться на написании следующего руководства, чтобы научить вас большему. Я предлагаю пообщаться с опытным тренером в местном тренажерном зале.

    План тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и стройнее

    Тренажерный зал больше не принадлежит мужчинам.Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ. Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.

    Эрика Шеннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio от Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин.

    Женщинам также необходимо укреплять свой кор и тазовое дно, особенно тем, кто недавно родил и у которых диастаз прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.

    СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

    План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

    Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио.«Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех подходов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

    1. Набедренный шарнир для задней ширинки

    Мишени: Спина и плечи.
    Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку.«Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.

    Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти.Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение (e) .

    СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

    2. Сгибания рук с молотком до жима над головой

    Цели: Бицепсы и плечи.
    Функциональные движения не могут быть более реальными, чем это сложное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания.Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.

    Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Активизируя ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч 90 175 (b) 90 176 . Поднимите гантели над головой, а затем опустите их по бокам 90 175 (c) 90 176 .

    СВЯЗАННЫЕ: Сделайте плечи более рельефными с помощью этих 5 упражнений

    3. Выпады назад для тяги

    Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
    Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон.В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.

    Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите на левую сторону.

    4. Тяга в планке к откату назад на трицепс

    Цели: Кор, широчайшие и трицепсы.
    Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.

    Как выполнять: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) .Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой 90 175 (b) 90 176 . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.

    5. Ягодичный мостик к груди

    Цели: Грудь и ягодицы.
    Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон.Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.

    Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик 90 175 (b) 90 176 . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях (c) .Верните руки и опустите ягодицы на землю (c) .

    Чтобы узнать больше о силовых кардиотренировках для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!  

    Читать дальше
    50 упражнений на пресс для укрепления кора
    Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжелые веса 2018.Обновлено 8 марта 2022 г.

    GIF-файлы и обложка от Daily Burn

    Что делает тренировку хорошей?

    Как выглядит ваша программа тренировок? Независимо от того, являетесь ли вы бегуном поневоле, увлеченным тяжелоатлетом или случайным йогом, есть большая вероятность, что ваша программа упражнений не сбалансирована, а несбалансированная программа может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.

    Чтобы начать работу по отличному фитнес-плану, все, что вам нужно, это вы сами, именно такие, какие вы есть прямо сейчас.

    Мы познакомим вас с обязательными пунктами, чтобы вы могли убедиться, что ставите галочки во всех нужных полях. С хорошо продуманной программой фитнеса вы сможете превратить свое тело в хорошо смазанную машину, которая чувствует себя хорошо на хорошо.


    Индивидуальная программа тренировок разработана специально для вас

    Прежде чем приступить к физическим упражнениям, вам нужно перейти на личности, потому что ваш план должен быть индивидуализирован для вас и только для вас.Точно так же, как нет двух людей, одинаково реагирующих на одинаковые диеты или медицинские предписания, каждый человек имеет разные способности, потребности и реакции, когда дело доходит до физических нагрузок.

    Приведенные ниже советы помогут вам в важном самопознании. Проведя полную инвентаризацию своих целей и потребностей, вы будете на пути к разработке индивидуальной фитнес-программы.

    Найдите свой Почему : Какова ваша основная мотивация, чтобы стать стройнее?

    Построение хорошо сбалансированной программы тренировок начинается с самоанализа.Начните с размышлений о своей основной мотивации заниматься спортом: о своем «почему». Ваш почему может быть простым. Может быть, вы хотите лучше спать, меньше беспокоиться или улучшить свою повседневную энергию и концентрацию. Если вам нужно вдохновение, вот 18 идей от Psychology Today. Ваш почему должен взбодрить вас и мотивировать отправиться в путь.

    Ставьте перед собой реалистичные цели в фитнесе

    Как только вы поймете «почему», пришло время конкретизировать цели, которых вы хотите достичь.Исследования показывают, что ваша цель в фитнесе должна быть сложной, но не нереалистичной. Следуйте «Правилу Златовласки» Джеймса Клира: выбирайте цели упражнений, которые «не слишком сложны. Не слишком легко. В самый раз.»


    Ставьте перед собой конкретные цели, а если вы только начинаете, начните с микроцелей, таких как пробежка вокруг квартала или выполнение 5 отжиманий. Прочтите эту статью о себе, чтобы узнать, как поставить реалистичную цель в фитнесе.


    Подумайте о том, что мешало систематическим упражнениям в прошлом

    Пытались ли вы в прошлом выработать хорошую физическую форму, но не смогли? Если да, подумайте, почему вы боролись.Определив прошлые препятствия, вы можете работать над тем, чтобы преодолеть их на этот раз. Некоторые примеры распространенных препятствий включают страх неудачи, отсутствие плана игры, скуку или отсутствие вездесущего места для тренировок.


    Учитывайте эти факторы

    Ваш уровень физической подготовки, цели и окружающая среда будут определять частоту, продолжительность и типы упражнений, которые вы выберете. При разработке фитнес-плана нужно учитывать многое, поэтому лучше всего воспользоваться помощью личного тренера (ПТ).Если вы решите заниматься в одиночку, убедитесь, что вы учитываете те же элементы, что и PT, в том числе:


    • Ваша физическая форма и жизненные цели
    • Ваш текущий уровень физической подготовки
    • Доступные упражнения оборудование
    • Предыдущие травмы и проблемы со здоровьем
    • Ваши любимые виды спорта, физические нагрузки или упражнения

    Потратьте некоторое время, чтобы подумать о каждом из пунктов выше и о том, как они могут повлиять на ваш план.

    Нужна помощь в создании индивидуального плана? Trainiac назначит вам сертифицированного личного тренера, который создаст индивидуальный план тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям и развиваться по мере вашего прогресса. Ваш план будет учитывать ваши цели, уровень физической подготовки, прошлые травмы, предпочтительные методы упражнений и многое другое. Лучшая часть? Вы можете заниматься где угодно и когда угодно — с абонементом в тренажерный зал или любым тренажером или без него.

    Хорошая программа тренировок практична и удобна

    Если программа тренировок практична, вы, скорее всего, будете возвращаться к ней снова и снова. Это важно, так как постоянство превосходит интенсивность, когда вы вырабатываете фитнес-привычку, которой можете придерживаться. Постарайтесь сократить логистику и сделать вашу тренировку легкой во всех отношениях.

    Выберите удобное расположение

    Убедитесь, что настройки тренировки легко доступны.Создайте дома благоприятную среду для занятий спортом, организовав зону для тренировок и сделав легкодоступным любое спортивное оборудование.

    Установите разумный график тренировок

    Будьте реалистичны при составлении графика тренировок. Если вы проводите утро, отвозя детей на автобусную остановку или принося кофе своему боссу, то утренние тренировки, вероятно, вам не подходят. Выберите период времени, когда вы знаете, что вы постоянно доступны, и старайтесь придерживаться стабильного графика тренировок: некоторые исследования показали, что тренировки в одно и то же время каждый день лучше всего превращают упражнения в привычку.

    Планируйте

    Как вы узнаете из следующих разделов, идеальная тренировка состоит из нескольких компонентов, и каждый из этих компонентов должен соответствовать вашему уровню подготовки. Если у вас нет тренера, который сказал бы вам, какие упражнения делать, планирование тренировок может стать большим препятствием. Попробуйте облегчить это, придерживаясь последовательного режима или найдя готовый план тренировок, который вам подходит (мы дадим вам несколько советов в конце этой статьи).

    Пропустите домашнее задание, начав с Trainiac . Сертифицированный тренер Trainiac разработает для вас индивидуальный фитнес-план и отправит вам сбалансированные тренировки с использованием любого имеющегося у вас оборудования. К каждому рекомендуемому упражнению прилагается обучающее видео, которое поможет вам точно знать, что делать, и при этом иметь возможность тренироваться в любое время и в любом месте, которое позволяет ваше расписание.

    Хорошая программа тренировок сбалансирована с этими 4 основными режимами упражнений

    Идеальный план тренировки должен быть всеобъемлющим, чтобы проработать все группы мышц вашего тела и включать четыре основных компонента: подвижность, силу, кардио и отдых.В этом разделе мы углубимся в каждый из этих компонентов и сообщим вам, сколько времени вы должны тратить на каждый элемент. Включив все эти компоненты в хорошо сбалансированную программу фитнеса, вы сохраните свое сердце сильным, избежите напряженных и переутомленных мышц и улучшите свое общее физическое самочувствие.


    Сбалансированная тренировка также включает разминку (для предотвращения травм, улучшения гибкости и уменьшения болезненности) и заминку (чтобы помочь вашему телу вернуться в нормальное состояние).


    Когда вы работаете с сертифицированным личным тренером по номеру Trainiac , ваш персональный план будет включать в себя кардио, силовые и двигательные программы, но он будет и цели.

    1) Обучение подвижности

    Подвижность относится к способности произвольно двигать конечностью в полном диапазоне движения.Это важно, потому что помогает сбалансировать ваше тело, снизить риск травм, двигаться более эффективно и усилить пользу от упражнений в целом.

    По данным Men’s Journal, «всего 15 минут разминки каждый день могут предотвратить разрушительную травму — разрыв вращательной манжеты плеча, смещение диска — из-за которых вы не будете посещать тренажерный зал (и будете испытывать сильную боль). месяцами.»


    Насколько хватит?

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять время тренировкам подвижности не менее 2 раз в неделю, в то время как Men’s Journal рекомендует выполнять некоторые упражнения на подвижность перед каждой тренировкой.

    Как это должно выглядеть?

    Обучение мобильности должно быть… ну, мобильным. Удерживать растяжку и оставаться на одном месте гораздо менее полезно, чем динамическая растяжка, при которой суставы двигаются в полном диапазоне. Далее в статье мы предоставим несколько полезных ссылок на упражнения на подвижность, которые вы можете попробовать.

    2) Силовые тренировки

    Силовые тренировки, безусловно, необходимы для того, чтобы стать и оставаться сильными, но они также помогают предотвратить травмы и сохранить здоровье мышц, костей и суставов с возрастом.


    Насколько хватит?

    Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует как минимум два дня в неделю заниматься силовыми тренировками с минимум одним днем ​​отдыха между ними.


    Как это должно выглядеть?

    Вам не нужны веса, чтобы увеличить силу. Упражнения с собственным весом могут стать отличной отправной точкой. Вот несколько отличных советов от Routine Excellence:

    • Отдайте предпочтение комплексным упражнениям. Лучше всего проводить большую часть времени силовых тренировок на базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и задействуют одновременно два сустава. Эти упражнения более продуктивны и приведут к функциональной силе в вашей повседневной жизни. Изолирующие упражнения, с другой стороны, делают акцент на тонизировании и наращивании силы определенных мышц.
    • Практикуйте прогрессивную перегрузку. Знаем — звучит устрашающе. Но «прогрессивная перегрузка» просто означает медленное увеличение нагрузки на мышцы по мере продвижения в тренировке.Важно бросать вызов своим мышцам, чтобы они росли. Это может означать добавление веса или эспандеров, выполнение более быстрых повторений, выполнение более сложных упражнений или меньший отдых между подходами. Самый простой способ — добавить вес.

    Ознакомьтесь с разделом «Создание плана» в конце этой статьи, чтобы найти ссылки на силовые упражнения.

    3) Кардиотренировки

    Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения или упражнения на выносливость, включают периоды непрерывных движений.Когда вы находитесь в разгаре кардиотренировки, ваше дыхание и частота сердечных сокращений ускоряются. Это увеличивает содержание кислорода в крови и улучшает кровоток. Со временем кардиоупражнения улучшают работу сердца и легких. Это улучшит ваше общее самочувствие, и вам будет легче справиться со сломанным лифтом или танцевать всю ночь напролет на свадьбе.

    Сколько хватит?

    В руководстве по физической активности для американцев , опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб, рекомендуется, чтобы взрослые выполняли как минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности аэробной физической активности каждую неделю.Ваша аэробная активность в идеале должна быть распределена в течение недели.

    Как это должно выглядеть?

    Существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Попробуйте пешие прогулки, бег, езду на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), танцы или занятия спортом. Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы с нетерпением ждать его каждую неделю. Несколько советов для отличной кардиотренировки :

    • Время от времени меняйте кардиотренировку, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить стрессовые травмы.
    • Включите кардио в свою повседневную жизнь. Выбирайте дальние места для парковки, выбирайте лестницу над эскалатором, планируйте пешеходные встречи с коллегами и устанавливайте напоминания, чтобы вставать и двигаться, когда вы сидите в течение длительного периода времени.
    • Используйте «разговорный тест», чтобы проверить интенсивность кардиотренировки. Из Американского колледжа кардиологов: «Вы получаете умеренную аэробную нагрузку, если можете говорить, но не можете петь во время занятий. Вы получаете интенсивную аэробную нагрузку, если можете сказать только несколько слов во время ее выполнения.

    С Trainiac ваш тренер по тренировкам отправит вам индивидуальные планы с элементами подвижности, силы и кардио. Ваш план будет включать или дополнять любые занятия фитнесом, которыми вы уже занимаетесь. Результат? Вы приобретете силу, выносливость и подвижность, а ваши тренировки останутся свежими.

    4) Отдых

    Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а периоды отдыха позволяют этой ткани восстановиться и стать сильнее, чем раньше.По этой причине отдых является важной частью устойчивой и эффективной фитнес-программы. План фитнеса без достаточного отдыха может нанести вред вашей иммунной системе и увеличить вероятность получения травмы. Кроме того, вы просто устали.

    Частота периодов отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Для хорошо тренированного спортсмена день «отдыха» может включать полчаса легкого кардио. Есть много вариантов и нет единого золотого правила. С учетом сказанного, эффективное восстановление после тренировки обычно включает обильное питье, хороший ночной сон и здоровое питание.

    Имейте в виду, что отдых важен не только между тренировками, но и между подходами упражнений во время тренировки. Адекватный отдых приведет к большему количеству повторений, большему увеличению силы и большей мышечной мощи. Обязательно прислушивайтесь к своему телу во время упражнений; если вы чувствуете боль или дискомфорт, это хороший сигнал сделать перерыв. undefined

    Сертифицированный личный тренер поможет вам спланировать дни отдыха и порекомендует стратегии продуктивного отдыха.Каждый тренер Trainiac включает отдых в свои планы тренировок.

    Разработка собственной сбалансированной программы тренировок

    Подход к фитнесу своими руками может быть сложным. Даже если вы пользуетесь авторитетными источниками для построения программы, включающей все основные компоненты, упомянутые выше, вы не всегда можете выполнять правильные действия для безопасного и успешного достижения поставленных целей.Поскольку ваш план должен соответствовать вашим потребностям, общие фитнес-планы и приложения могут вас утомить или наскучить.


    Итак, как лучше всего составить отличный фитнес-план? Пусть это сделает за вас профессионал. Сертифицированные персональные тренеры являются экспертами в создании сбалансированных, индивидуальных планов тренировок и привлечении вас к ответственности. Если вы ищете высококачественное руководство с максимальной гибкостью, онлайн-тренеры — отличный вариант.

    Если вы решите пойти по пути «сделай сам», Google может вам помочь.Просто убедитесь, что вы выбрали ресурсы, соответствующие вашему уровню физической подготовки и безопасные для вас. Имея это в виду, вот несколько ресурсов, которые мы отобрали, чтобы помочь вам построить сбалансированную фитнес-программу :


    начните с некоторых эффективных упражнений на подвижность, посмотрите эти динамические растяжки от Healthline или эти 7 упражнений на стабильность и подвижность от Shape.

    Попробуйте эти всесторонние тренировки
    • Если вы только начинаете, ACE предлагает удобную для новичков 3-месячную программу упражнений с еженедельными инструкциями — без весов требуется.
    • Verywell Fit предоставляет примеры хорошо продуманных графиков тренировок для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. Некоторые упражнения требуют отягощения.
    • Если у вас есть доступ в тренажерный зал, программа Routine Excellence предлагает хороший обзор пяти популярных программ тяжелой атлетики для начинающих.

    По телефону Trainiac мы считаем, что эффективная программа тренировок должна быть индивидуальной, практичной и комплексной. Когда вы связываетесь с сертифицированным личным тренером через Trainiac, ваш тренер будет отправлять вам еженедельные планы тренировок, которые сбалансированы с учетом силы, кардио и подвижности и полностью адаптированы к вашим потребностям и целям. Загрузите приложение из App Store, чтобы начать БЕСПЛАТНУЮ 14-дневную пробную версию и приостановить или отменить ее в любое время.

    Попробуйте этот 6-недельный план тренировок для женщин для полной трансформации тела

    Этот 6-недельный план тренировок для женщин был разработан специально, чтобы помочь вам изменить свой внешний вид… и самочувствие.

    Вы когда-нибудь пытались похудеть, привести себя в форму и привести себя в форму, но результаты вас разочаровали?

    Найти нужную программу может быть непросто.

    Но не беспокойтесь; у нас есть ответ, который вы искали прямо здесь.

    Будучи занятой женщиной, ведущей беспокойный образ жизни, вам нужен план, который идеально впишется в ваш график. Нет смысла пытаться втиснуть часы и часы тренировок. И не имеет смысла доводить свое тело до абсолютного предела.

    Вам нужна короткая, острая и эффективная программа, которая сжигает жир, формирует стройные изгибы и повышает вашу женственность…

    И это то, что вы получите в этом 6-недельном плане тренировок для женщин.

    • Создание функциональных и женственных форм
    • Улучшите свои ягодицы и ноги
    • Подтяните пресс, руки и плечи, не увеличивая объем
    Цель: Потеря жира
    Цели: Средний уровень
    Продолжительность программы: 6 недель
    Продолжительность тренировки: 30-60 минут
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, собственный вес,

    6-недельный план тренировок для женщин

    Избавьтесь от жира с помощью этого специализированного 6-недельного проекта по трансформации женского тела.

    Большинство планов тренировок в Интернете ориентированы на мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу и стать очень стройными.

    По большей части, это отличные планы, но они не учитывают, что именно ВАМ нужно от тренировки. Им не хватает внимания к тонизированию нижней части тела, проработке ягодичных мышц и упражнениям, улучшающим ваши изгибы. Они больше связаны с огромными руками и бочкообразным развитием груди.

    Этот 6-недельный план тренировок отличается.

    Это было написано нашими тренерами по фитнесу для вас.

    Он предназначен для тех областей, над которыми вы хотите работать больше всего – ягодиц, ног и живота… при этом уделяя особое внимание сжиганию жира и общей физической форме.

    За последние несколько лет в женских упражнениях произошел огромный сдвиг.

    Дни «кардиокролика», когда женщины проводили часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь калории, исчезли.

    Медленно, но верно сильные духом женщины обнаружили, что лучший способ сбросить вес — это сочетать низкокалорийную диету с силовыми тренировками.

    Исчезли беспризорные фигуры без изгибов.

    Прошли времена низкой уверенности и несуществующей сексуальности.

    Это возраст сильной женщины, которая управляет спортзалом… и своей жизнью.

    Силовые тренировки сжигают жир быстрее, чем вы могли себе представить

    Следующий 6-недельный план тренировок для женщин рассчитан на выполнение всего два раза в неделю.

    Вы можете сделать это три раза, если хотите, но два раза достаточно в сочетании с хорошей диетой.

    Эта дополнительная тренировка может просто привести к выгоранию, поэтому мы советуем начинать постепенно и добавлять дополнительный день только в случае необходимости.

    Ваша цель — выполнить по 12 повторений в каждом упражнении без остановок. Переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем отдыха. Как только вы дойдете до конца полного круга, отдохните 3-5 минут, чтобы восстановиться и снова быть готовым к работе.

    Всего вам нужно пройти 3 раунда.

    Ниже представлен ваш 6-недельный план тренировок для женщин, направленный на сжигание жира, подчеркивание фигуры «песочные часы» и обретение непоколебимой уверенности в себе.


    Тренировка 1
    A1 Подъемники с гантелями 12 повторений
    A2 Подтягивания с лентой 12 повторений
    A3 Подъем гантелей 12 повторений (на каждую сторону)
    A4 Узкие отжимания (либо на коленях, либо в полном положении) 12 повторений
    A5 Выпады с гантелями 12 повторений (на каждую сторону)
    A6 Тяга гантелей в вертикальном положении 12 повторений
    A7 Скручивания на велосипеде 12 повторений (на каждую сторону)
    A8 Разгибание рук с гантелями над головой 12 повторений
    A9 Обратные скручивания 12 повторений

    Тренировка 2
    A1 Румынская становая тяга со штангой 12 повторений
    A2 Альпинисты 12 повторений (на каждую сторону)
    A3 Жим штанги над головой 12 повторений
    A4 Тяга штанги к бедрам 12 повторений
    A5 Тяга штанги в наклоне 12 повторений
    A6 Разворот штанги 12 повторений
    A7 Становая тяга со штангой 12 повторений
    A8 Сгибание пресса 12 повторений
    A9 Прыжок с приседа 12 повторений

    Почему силовые тренировки так эффективны для сжигания жира?

    Ключом к полной трансформации тела является сочетание низкокалорийной диеты с регулярными силовыми тренировками.

    Кардио полезно, не поймите нас неправильно… но это не обязательно, когда вы поднимаете много железа на полу тренажерного зала.

    Вот лишь несколько причин, по которым силовые тренировки делают фигуру более стройной и сильной.

    • Силовые тренировки укрепляют мышцы — Когда вы сидите на диете, ваше тело часто использует мышцы в качестве топлива. Регулярная работа с отягощениями вызывает увеличение синтеза мышечного белка, который защищает мышцы от «проглатывания» вместо запасенного жира.
    • Силовые тренировки помогают поддерживать скорость обмена веществ при низком потреблении калорий – большая часть вашего метаболизма происходит за счет того, что ваше тело усердно работает для поддержания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу сжигать жир.
    • Больше мышц означает меньше усталости во время тренировок – с более сильным мышечным тонусом означает, что вы можете лучше работать в тренажерном зале, не чувствуя себя утомленным.
    • Силовые тренировки сжигают калории не только во время тренировки, но и после нее — поднятие тяжестей оказывает шоковое воздействие на тело, что приводит к повышенному метаболическому «дожиганию» на срок до 14 часов после того, как вы покидаете тренажерный зал.


    Советы по тренировкам и питанию

    План, который мы представили выше, станет серьезным толчком к достижению ваших целей по трансформации тела. Он разработан, чтобы быть гарантированным решением для измельчения жира и тонизирования проблемных зон.

    Но всегда есть возможность улучшить свое понимание потери жира.

    Вот тут-то и пригодятся эти полезные советы по тренировкам и питанию — простые дополнения, которые существенно повлияют на то, как вы достигнете своих целей.

    Совет № 1. Главное — дефицит калорий

    Вы не похудеете, если ежедневно съедаете больше, чем сжигает ваше тело, независимо от того, как усердно вы тренируетесь в спортзале.

    Когда дело доходит до потери жира, важно контролировать потребление энергии. Просто потому, что дефицит калорий вызывает потерю жира. Он буквально заставляет жировые клетки открываться, высвобождать накопленную энергию и позволяет организму сжигать ее в качестве топлива.

    Если вы не знаете, как составить план питания на основе калорий, ознакомьтесь с этим подробным руководством по питанию, в котором рассказывается о калориях, макроэлементах и ​​других важных деталях, которые вам необходимо знать.

    Совет № 2. Заставьте себя добиваться большего прогресса

    Никто никогда не вырезал фигуру, которую хотел, без особых усилий.

    Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, старайтесь поднимать как можно больший вес в указанном диапазоне повторений. Другими словами, выберите вес, который действительно заставит вас выжать 12 повторений, которые мы просим вас выполнить.

    Опыт показывает, что многие женщины боятся утомления при поднятии тяжестей из-за страха нарастить мышечную массу… мы гарантируем вам, что вы этого не сделаете.

    Все, что произойдет, это то, что вы выгравируете стройные изгибы и силу, как скандинавская богиня Хелла.

      Совет № 3. Занимайтесь спортом вне спортзала

    Посещение тренажерного зала для силовых тренировок — верный способ построить более сексуальное телосложение. Но это не оправдание для снижения уровня активности в других местах.

    Одним из самых простых и эффективных инструментов трансформации тела в вашем распоряжении является простая физическая активность низкой интенсивности.

    Воспользуйтесь следующими советами, чтобы сжигать больше калорий и стимулировать сжигание жира вне тренажерного зала:

    • Паркуйтесь как можно дальше от магазинов
    • Поднимитесь по лестнице, а не на лифте
    • Танцуй во время работы по дому
    • Наслаждайтесь регулярным «личным временем» со своим партнером
    • Ходите пешком, катайтесь на велосипеде или плавайте пару раз в неделю

      Совет № 4. Обработайте свой менструальный цикл

    Что делает вас особенным, так это ваша женская сила.

    Во время менструации ваши гормоны постоянно колеблются.

    И это дает различные возможности для ускорения потери жира.

    Например, в течение первой половины цикла вы обнаружите, что стали намного сильнее и устойчивы к усталости. У вас высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона.

    Это прекрасная возможность раздвинуть границы возможного и значительно похудеть.

    В течение следующих двух недель вы можете чувствовать себя теплее, чем обычно, и немного слабее.Если это так, немного уменьшите интенсивность и, возможно, добавьте дополнительный подход, если вам это нужно.


    Суть

    Это начало чего-то грандиозного.

    Это ваша возможность создать сексуальный силуэт, настолько же сильный и женственный, насколько стройный и подлый.

    Не забудьте сообщить нам, как круто вы выглядите.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.