Как принимать казеин: Казеиновый протеин, его свойства и особенности применения. Где можно купить казеиновый протеин и в какой расфасовке

Содержание

Как принимать казеиновый мицеллярный протеин: худеем с казеином

Основные сведения

Казеиновый протеин.

Казеиновый протеин является очень популярной биологической добавкой, которая отлично подавляет аппетит, чаще всего используясь при похудении и на сушке. Многие профессионалы осуществляют прием казеина на ночь. Это объясняется возможность продукта длительное время осуществлять подпитку мышц аминокислотами.

Наивысшими показателями усвоения и растворимости обладает мицеллярный казеин. По вкусовым качествам данный белок также превосходит обычный казеин, но стоит при этом несколько дороже.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Набор массы с казеином

Сразу следует заметить, в сравнении с другими видами белка, казеин меньше всего подходит для набора массы.

Совет! Более всего способствует набору массы сывороточный протеин. Потому чтобы увеличить объем мышц, вам следует принимать казеин только в комбинации с сывороточными протеином.

Лучше всего казеин «работает» в ночное время, эффективно осуществляя замедление катаболических процессов.

При правильном употреблении казеин позволяет эффективно набирать массу.

Поскольку в период сна ваш организм не получает питания, то это вызывает замедление анаболических процессов, потому и полезно принимать казеин незадолго до сна, ведь он обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. В дневное же время большей эффективностью будет обладать сывороточный белок.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
  • Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Худеем с казеином

Совет! Лучший вариант приема казеина — с целью подавления голода. Казеиновый протеин очень эффективен на сушке, поскольку он позволяет сохранять мышцы при эффективном похудении.

Для снижения количество жира, но сохранения мышечной массы, вам следует осуществлять прием казеина по определенной схеме. Она включает в себя комбинированный прием казеинового протеина с сывороточным. Согласно данной методике казеин необходимо принимать на ночь, а сывороточный протеин — в дневное время.

Казеин для похудения принимается по следующей схеме:

  1. Первый приём должен осуществляться с утра.

Казеиновый протеин чаще всего используется для сбрасывания лишних килограммов.

  1. Один раз принимаем казеин в средине дня.
  2. Еще один прием следует осуществить перед занятиями.
  3. Последний добавка употребляется перед сном (примерно за час).

Совет! Казеиновый протеин отлично подходит людям, страдающим аллергией на другие виды протеина.

Видеообзор казеинового протеина

Особенности правильно приема казеина

Теперь рассмотрим, как принимать данную добавку. Специалисты рекомендуют за один раз принимать около 40 грамм протеина. Порошок можно растворять не только в воде, но также и молоке или соке. Казеин в чистом виде, лишенный каких-либо ароматизаторов, имеет выраженный вкус творога.

Совет! Не следует разово употреблять более 40 грамм казеина, поскольку это может быть чревато проблемами с пищеварением. Также возможно и возникновение аллергических реакций. Основные признаки: рвота, возникновение болей в желудке, диарея, любые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Специалисты советуют приобретать гидролизат казеина производства известных фирм, дорожащих репутацией и гарантирующих высокое качество продукции. Можно, конечно, отдать предпочтение продукции малоизвестной фирмы, однако в таком случае она должна соответствовать всем сертификатам качества.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Протеиновые батончики: каких видов они бывают?»

Для достижения высоких результатов протеиновый коктейль следует принимать правильно.

Полезен казеиновый протеин или вреден?

Как и все белковые добавки, имеет казеиновый протеин пользу и вред. Полезные свойства заключаются в следующем:

  • Отличный вариант для тех спортсменов, страдающих аллергией на белок других видов.
  • Хороший выбор для похудения, поскольку способствует эффективному подавлению аппетита, сохраняя в процессе похудения мышечную массу спортсмена.
  • При грамотной комбинации с сывороточным протеином позволяет отлично набирать мышечную массу, улучшая силовые показатели.
  • Продукт характеризуется отличной усвояемостью, потому он нередко присутствует в различных программах диетического питания.
  • Состав данного протеина включает в себя практически полный аминокислотный спектр.

Казеин является абсолютно безвредной добавкой. Но при этом вам нужно знать, как пить его правильно. Проблемы могут возникнуть только в случае неконтролируемого приема со значительным повышением стандартной дозировки.

Прочитайте также статью, в которой расписаны рецепты приготовления гейнера в домашних условиях.

При правильно расчитанной дозировке и грамотном потреблении казеиновый протеин безвреден.

При несоблюдении рекомендаций по употреблению может пострадать печень и почки. Заметим, что для натурального атлета будет достаточно около 2 грамм белка на один килограмм веса. Это обеспечит нормальный рост мышц. Если же речь идет о профессиональных атлетах, которые принимают дополнительные фармакологические вещества, то в данном случае необходимо увеличить норму примерно вдвое.

Какие казеиновые протеины являются лучшими

Многие начинающие атлеты интересуются тем, какой казеин лучше. Поэтому рассмотрим 5 наиболее популярных и качественных вариантов:

  • MRM — это 100% белок, имеющий уникальный, богатый аминокислотами состав. Данному продукту характерен медленный процесс усвоения. Благодаря широкому спектру дополнительных компонентов, входящих в состав данной добавки, MRM способствует усвоению аминокислот.
  • Casein Pro. Выпускаетя компанией Universal Nutrition. Продукт имеет несколько вкусов и состоит из чистого казеина. При приеме данного протеина в организме будет сохраняться анаболическая среда, что очень важно для роста мышц.

Выбирая казеиновый протеин, отдавайте свое предпочтение продукции известных брендов.

  • Casein от компании MusclePharm имеет в своем составе 80% протеина, благодаря которому происходит отличная стимуляция мышечного роста. Состав добавки богат различными пробиотиками и энзимами, положительно влияющими на скорость ее усвоения.
  • Elite Casein от Dymatize занимает второе место. Каждая порция данного препарата содержит 24 грамма белка. Продукту свойственно поистине высокое качество. В нем содержится большое количество аминокислот, что поможет вам в эффективном наращивании мышечной массы.
  • По мнению многих специалистов, лучший казеин — это Gold Standard 100% Casein. Одна порция, весом в 34 грамм, содержит целых 24 грамма чистого белка. Продукт является очень эффективным при наращивании мышечной массы.

Многие профессионалы считают Gold Standard 100% Casein лучшим видом казеина, но и стоимость его является высокой.

Заключение

В данной статье мы разобрали, для чего нужен сычужный казеин, как пить протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы. При правильном употреблении данный продукт может стать отличным источником белка и аминокислот, помогая вам нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Как принимать казеиновый протеин — Спортивное питание

Казеиновый протеин считается одним из самых ценных спортивных высокобелковых продуктов. При этом в своей категории медленных протеинов он является наилучшим. Но для того, чтобы добавка выполняла свое назначение, важно понимать, зачем она нужен, как действует и как правильно принимать казеин.

Зачем пьют казеин

Казеиновый протеин — это белковая добавка спортивного питания, получаемая в результате ферментного сворачивания молока. Она относится к категории медленных, потому как, попадая в желудок, не начинает незамедлительную полную абсорбцию, а образует плотный сгусток, усваивающийся от 8 до 12 (мицеллярный) часов. Становится ясно для чего пить казеин, ведь медленная абсорбционная способность, позволяет ему обеспечивать организм всеми необходимыми аминокислотами длительное время. И хотя им нельзя заменить быстрый белок, данный продукт незаменим для поддержки мышечной массы в отсутствии возможности поддерживать аминокислотный пул длительное время, в частности ночью, когда человек спит.

Казеиновый протеин выполняет следующие функции:

  • Подпитывает мышцы в течение 8-12 часов, что позволяет не беспокоиться о восстановлении и защите их от катаболизма во время сна, а также днем, в промежутках между приемами пищи.
  • Замедляет абсорбцию других видов белка.
  • Оказывает анаболическое воздействие.
  • Улучшает метаболические процессы.
  • Подавляет аппетит, без вреда для здоровья.

Как пить казеин для набора массы

На самом деле, пить казеиновый протеин для набора мышечной массы менее предпочтительно, чем быстрый сывороточный. Он не сможет обеспечить быструю аминоконцентрацию в мышцах в нужных количествах, когда это необходимо и подавляет аппетит, нарушая тем самым высококалорийную диету. Но и при данной программе одной из основных, первостепенных задач, является сохранение тканей и волокон от негативного воздействия кортизола и катаболической реакции.

Если говорить о том, когда лучше принимать казеин — это в период ночного отдыха, а также он очень удобен в то время, когда длительно нет возможности нормально поесть и удовлетворить белковые потребности организма.

Днем либо за полчаса до сна при наборе массы нужно пить 30-45 грамм казеина.

Как пить казеин для похудения

Подавление аппетита при низкокалорийном питании во время похудения, без вреда для организма — очень важная задача на снижении веса. И казеин успешно с ней справляется. При этом что немаловажно, он еще и обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами в период диетического питания.

При похудении пить казеин нужно порциями по 15-20 грамм вместо 1-2 приемов пищи (по желанию), перед тренировкой и в полной дозировке в 30 грамм на ночь. Однако утром и после тренировки, заменять им быстрый протеин не стоит.

Особые указания при приеме казеина

  • В зависимости от наличия либо отсутствия специальной диеты, растворять протеин можно в любых жидкостях — молоке, воде, соке, компоте и так далее.
  • Сочетать казеин можно с любым спортпитом, однако, не смотря на его термогенные свойства, естественные для протеина, он менее эффективен в этом плане как сывороточный. Потому совмещение с термогенными препаратами актуально лишь в комплексных смесях.
  • Казеин — безвредный продукт, однако в отдельных случаях, все-таки встречаются индивидуальные непереносимости данной добавки. Перед применением все-таки следует ознакомиться с противопоказаниями.
  • Хотя он может заменить 1-2 приема пищи, отказываться от обычного питания при его приеме все-равно нельзя. На долю стандартной пищи должно приходиться не менее 50% потребляемого за сутки белка.

Ответы на вопросы

Можно ли пить казеиновый протеин после тренировки?

Казеиновый протеин после занятий целесообразен лишь в составе комплексных смесей. Однако перед тренировкой, за час-два, его выпить можно для охранения аминокислотного пула, на весь период активности.

Нужно ли пить казеин в дни отдыха

Казеин в дни отдыха рекомендуется принимать по той-же схеме, то и в обычные дни — вместо приема пищи, если требуется, в течение дня — 1-2 раза и перед сном.

За сколько до сна принимать казеин

Примерно за полчаса до сна.




Загрузка…

Как Принимать Казеиновый Протеин » Спортивное Питание » Фитнес и Бодибилдинг

Прежде чем рассказать как принимать казеиновый протеин, рассмотрим что он собой представляет.

Что такое казеин?

Казеин — это белок, который получают путём створаживания молока. Процент казеина в сыром молоке 80 процентов, что характеризует его как высокопитательный продукт. Казеиновый белок относится к «длинным» источникам белка, поэтому, иногда, он просто необходим атлетам, которые регулярно и интенсивно тренируются.

После приёма, казеин в желудке выпадает в осадок и тем самым большее время задерживается в организме и усваивается и питает организм довольно долго, что и нужно для избежания катаболизма мышц при занятиях фитнесом или бодибилдингом.

Дозировка и приём казеина зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Также нужно учитывать общее суточное потребление белка.

Как принимать казеиновый протеин при наборе мышечной массы?

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то тогда казеин принимают для избежания катаболизма (разрушения) мышц, в перерывах между приёмами пищи (базовым протеином для наращивания массы является сывороточный протеин). Употреблять казеиновый протеин отдельно при наращивании массы не желательно, казеин должен употребляться вместе с сывороточным протеином. Для набора массы казеин принимается лишь на ночь, в дозировке 30-45 грамм. Есть казеин днём до или после занятий нет смысла, он всё равно не усвоится. Для этого отлично подходит сывороточный протеин.

Как принимать казеин для похудения?

Если вы хотите похудеть, то казеиновый протеин принимается для устранения чувства голода и сохранения мышечной массы. В этом случае казеин едят 2-4 раза в сутки — утром, в перерывах между едой, на ночь. Порция — 20-30 грамм. Энергитическая ценность казеина составляет 360 ккал/100 г, что нужно учесть в рассчёте калорийности суточного питания.

Способы приготовления казеина

Принимают казеиновый протеин в бодибилдинге растворив его в соке, молоке или воде. Нужен миксер или шейкер, так как казеин плохо смешивается. Отличным натуральным продуктом содержащим много казеина является творог. Именно его рекомендуют есть на ночь.

Теперь Вы знаете как принимать казеиновый протеин!

Как принимать казеин

Казеиновый протеин – это разновидность спортивного питания, в которое входят медленные белки, полученные из молока в результате его ферментации и створаживания. После получения твороженной массы происходит дополнительная обработка, а впоследствии концентрирование и сушка готового казеинового протеина.

Казеин называют “медленным белком” потому что для его абсорбции требуется до 12 часов. В течение этого времени белок насыщает организм энергией. При этом казеин полезен только в длительном промежутке времени, так как сразу после употребления не приносит почти никакого эффекта.

Таблица приема казеина

Количество приемов в сутки
  • 1 раз при наборе массы;
  • 2 раза при  сушке и похудении;
Разовая дозировка
  • 30-50 грамм при наборе массы;
  • 15-20 грамм при сушке и похудении;
Суточная дозировка
  • 30-50 грамм при наборе массы;
  • 30-40 грамм при сушке и похудении;
Оптимальное время приема

перед сном при наборе массы;

за 1 час до тренировки и перед сном при сушке;

Продолжительность курса 5 месяцев
Перерыв между курсами 1 месяц

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Для чего нужно пить казеин?

Белковые добавки в спортивном питании занимают лидирующее место. Трудно найти мышечно развитого атлета, который не употреблял бы протеин. Причиной тому служит эффективность и безопасность таких добавок в отношении мышечного роста.

Времена анаболиков прошли, а на их смену пришли новые более безопасные и не менее эффективные спортивные добавки. Но какое место среди них занимает казеин и почему его пьют бодибилдеры?

Существует 5 полезных воздействий, которые оказывает казеин на мышцы и организм в целом:

  1. Предотвращает катаболизм. Когда организм испытывает голод, он начинает растрачивать все доступные вещества, которые послужат источником энергии. Если их содержание низкое, то в качестве энергии организм начнет потреблять мышцы, предварительно их растворив. Если же пить казеин, то мышечного катаболизма не случится.
  2. Уменьшает аппетит. Благодаря продолжительному действию медленных белков снижается потребность в быстрых протеинах.
  3. Быстрые белки абсорбируются менее активно. Когда в организме достаточно медленных белков, то остальные вещества растворяются гораздо экономнее.
  4. Заменяет анаболики. При длительном приеме казеинового протеина наблюдается анаболический эффект, но в этом случае никакого отрицательного воздействия не происходит.
  5. Ускоряет метаболизм. Эффективен для людей с медленным метаболизмом, так как в комплексе с физическими упражнениями обмен веществ ускоряется.

Этот белок можно найти не только в спортивном питании, но также в молоке, твороге или сыре. Но вместе с казеином придется употребить жиры, которых нет в специализированном питании.

Как пить казеин для роста мышц?

Атлеты употребляют казеин практически каждый день, но при наборе мышечной массы он не приносит значительных результатов. Для роста мышц лучше принимать сывороточный протеин, который содержит в себе быстрые белки и оказывает значительное воздействие на рост тканей.

Это не значит, что нужно остановить прием казеина и переключится на сывороточный протеин. Неоднократные исследования показали, что комплексный прием быстрых и медленных белков повышает их эффективность.

Чтобы получить максимум от приема казеина его нужно пить перед сном. Это позволит предотвратить катаболизм и сохранит мышцы, а также позволит организму получать достаточное количество энергии. В результате восстановительные процессы принесут больше пользы.

Суточная дозировка казеинового протеина равняется 30-50 граммам в зависимости от массы тела. Более точную дозировку предлагает производитель, указывая информацию на этикетке. Казеин принимается один раз в сутки перед сном.

Как пить казеин для похудения?

Процесс снижения веса чаще всего подразумевает низкокалорийную диету, но в комплексе с физическими упражнениями похудение дается с большими усилиями. Чтобы активно заниматься в тренажерном зале, придерживаться диеты и при этом не испытывать сильного утомления и голода специалисты рекомендуют употреблять казеиновый протеин.

Казеин подавляет голод и препятствует его появлению. В отличие от БАДов для похудения, он не маскирует голод, а действительно его утоляет, а значит, не приносит вреда.

Вместе с белками в организм попадают аминокислоты, которые принимают активное участие в ускорении обмена веществ и сжигании жира. Среди известных аминов можно выделить L-карнитин, который часто рекомендуется для желающих похудеть. Его можно получать в чистом виде из спортивного питания или через прием казеинового протеина.

Для достижения максимального эффекта прием казеина нужно поделить на 2 равные порции, которые заменят такое же количество приемов пищи. При этом стоит помнить, что казеин не способен заменить завтрак или обед, но хорошо подойдет для перекуса.

Разделите прием на 2 порции по 15-20 грамм. Первую порцию выпейте за 30-60 минут до тренировки, а вторую перед сном. Утром и после тренировки нужно пить быстрые белки.

Из казеинового порошка можно сделать коктейль. При этом вид жидкости особого значения не имеет. Это может быть молоко, сок или вода. Если помимо казеина употребляется еще какое-нибудь спортивное питание, то их можно смешать.

Количество белка, которое употребляется через спортивное питание и обычную еду во время похудения должно быть примерно равным, то есть 50 на 50 процентов. При этом стоит помнить, что употребление любого вида спортивных добавок не может обеспечивать результат без регулярных нагрузок.

Побочные эффекты

Регулярный прием казеина редко способствует появлению побочных эффектов, так как изготавливается из натуральных продуктов. В некоторых случаях возможны временные проявления неблагоприятных эффектов, которые проходят в течение нескольких дней. Однако мы чувствуем обязанность рассказать, какие побочные эффекты все-таки могут возникнуть от приема казеинового протеина.

Аллергия является самой распространенной проблемой, с которой можно столкнуться, принимая казеин. Но об аллергии на казеин сложно не знать, так как этот белок содержится во всех молочных продуктах. В некоторых случаях аллергия может проявиться даже во взрослом возрасте, но спортивное питание не станет для этого причиной.

Непереносимость белка также может стать причиной появления побочных эффектов. И опять-таки стоит указать, что в этом случае виновником будет именно белок, а не спортивная добавка. Непереносимость может проявляться в нарушении пищеварительной функции, расстройстве желудка или рвоте.

Если какой-либо из вариантов проявился после начала приема добавки, значит, в ней содержатся примеси других видов белков или жиров. С этим можно столкнуться, покупая недорогое питание от недобросовестных производителей. Исправить проблему можно применением более качественного продукта.

Мифы о казеиновых добавках

Про спортивное питание сочинено множество мифов и зачастую они неправдивы и даже нелогичны. Их появление относится к пережиткам прошлого, а указываемые симптомы скорее похожи на последствия от приема анаболиков. Поэтому мы решили развеять 3 мифа о казеиновом протеине, чтобы успокоить тех, кто планирует его принимать.

Казеин пагубно влияет на потенцию

Белки редко оказывают негативное влияние на организм в целом, а что касается потенции, то конкретно к казеину это не имеет никакого отношения. В некоторых случаях соевый белок может вызывать повышение уровня эстрогена, а вот казеин такого не умеет, а, следовательно, не влияет на потенцию “ни вверх, ни вниз”.

Употребление казеина может навредить будущему поколению

Этот миф имеет отношение к анаболикам, так как они действительно “вмешиваются” в генетику человека, поскольку их воздействие для организма не привычно и не понятно. Если бы казеин плохо влиял на генетику и последующие поколения, то человечеству пришлось бы пересмотреть понятие нормального развития.

Казеин из козьего молока лучше, чем из коровьего

По этому поводу можно сказать лишь то, что эти два вида молока отличаются друг от друга по составу. А вот миф о большей эффективности козьего молока связан с высокой стоимостью такого протеина по отношению к тому, который сделан из коровьего молока. Высокая цена обуславливается скорее дороговизной сырья, так как коровьего молока на рынке попросту больше, чем козьего.

Выводы:

Казеин нужно принимать перед сном и за час до тренировки. Для ускоренного мышечного роста нужно принимать комплекс сывороточного и казеинового протеинов. Эта добавка способна заменить перекусы, но от нормального питания отказываться нельзя. Он не имеет серьезных побочных эффектов и никак не сказывается на половой функции.

Казеин – что это такое, для чего и как его принимать

Протеин популярен среди спортсменов и людей, стремящихся похудеть или набрать мышечную массу. Один из видов протеина – казеиновый белок. Его применение имеет свои плюсы и минусы.

Особенности казеина

Казеин – сложный белок, получаемый путем ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок он долго переваривается и обеспечивает организм аминокислотами. Основные источники казеиновых белков – козье и коровье молоко.

Казеин выбирают не только благодаря длительному расщеплению. Этот белок замедляет процесс переваривания других типов белка. Казеин имеет низкую биологическую ценность, действует как анаболик и подавляет чувство голода.

Повышенный интерес к казеину появился после исследований, в которых сравнивалась влияния на мышцы соевого и натурального молока. Хорошие результаты по наращиванию мышечной массы показали молочные белки, содержащие в составе незаменимые аминокислоты.

Еще одна особенность казеина – постоянная скорость всасывания аминокислот. В этом заключается его отличие от сывороточного белка, который позволяет быстро усваиваться аминокислотам, однако эффект длится недолго.

Казеин подойдет для людей, которым требуются белковые добавки длительного действия. В случае принятия его вечером в организме обеспечивается азотистый баланс на все время сна.

В казеине содержится кальций, необходимый для поддержания в хорошем состоянии зубов и костей. Казеиновые добавки позволяют восполнить дефицит кальция, если его поступает недостаточно с обычной пищей.

Преимущества

Главными плюсами приема казеина являются:

  • стимулирование синтеза мышечного белка;
  • хороший антикатаболический эффект;
  • длительный период действия;
  • подавление аппетита;
  • насыщение организма кальцием.

Казеин подойдет для людей, которым нужно компенсировать нехватку белка в организме. Сюда относятся вегетарианцы, спортсмены и люди, предпочитающие силовые виды спорта.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин имеет вид порошка бежевого цвета. Запах и вкус выражены слабо. Для улучшения вкуса многие производители добавляют в него натуральные добавки. В продаже имеются препараты со вкусом клубники, ванили, шоколада, арахиса.

Если необходимо нарастить мышечную массу, используйте сывороточный белок в сочетании с казеином. Их совместное действие приводит к усвоению аминокислот и стимулированию синтеза белка в мышцах.

Употребление казеина избавляет от чувства голода. При похудении важно поддерживать мышцы в тонусе и стимулировать распад жира. Чтобы сбросить вес, принимайте сывороточный казеин на ночь перед сном.

Порошок очень просто использовать: добавляйте его в воду или другой напиток по вкусу. Конкретные дозировки указаны на упаковке препарата. В среднем на 200 мл воды берите 25 г вещества. Начинающим рекомендуется использовать не более 2 г порошка на 1 кг массы тела.

Чтобы снизить вес, выпивайте казеиновый коктейль 2-4 раза в течение дня: утром, перед физическими нагрузками, перед сном. Не применяйте казеин с горячими жидкостями, поскольку под воздействием высокой температуры белок сворачивается.

Используйте казеин каждый раз, когда в рационе не хватает белковых продуктов. Он особенно полезен, если между обедом, завтраком и ужином имеется длительный перерыв. Положительный эффект наблюдается после принятия казеинового коктейля на ночь.

Для приготовления казеинового коктейля используйте шейкер. Порошок поместите в шейкер и залейте его жидкостью. Напиток взбалтывайте 25-30 секунд.

Протеиновый коктейль можно получить при помощи блендера. Протеин, воду и молоко поместите в емкость устройства и размешивайте 20-30 секунд. Затем добавьте 3 кубика льда и включить блендер еще на 30 секунд.

Для улучшения вкуса добавьте в напиток замороженные или свежие фрукты: банан, персик, клубнику. Чтобы получить максимально полезный коктейль, используйте льняное масло, кокос, миндаль, йогурт.

При отсутствии шейкера или блендера разведите порошок в холодной воде, молоке или другом напитке. Перемешивайте массу 30 секунд или более до полного растворения препарата.

Производители казеина: рейтинг лучших

Качественный казеин выпускают зарубежные компании. При выборе препарата учитывайте его состав, форму и дозировки. Источник казеина – свежее молоко животных, которое проходит несколько стадий обработки.

В продаже имеются две формы казеина:

  • Казеинат кальция. Для его получения белок проходит обработку аминокислотами. Такой вид добавок является тяжелым для желудка и обладает специфическим вкусом. По цене это наиболее доступный вариант.
  • Мицеллярная форма. Продукт формируется за счет очищения молока от углеводов и жиров. Процесс не требует использования кислот или нагревания. Такой казеин обладает высоким качеством, хорошо усваивается организмом и имеет хороший вкус. Продукт имеет высокую стоимость.

Наиболее популярные виды добавок:

1. Gold Standard 100%

Добавку выпускает компания Optium Nutrotium в упаковках по 909 г. В состав порошка входит 24 г белка, аминокислоты, сахар и натуральные вкусовые добавки. Применяется до и после физических нагрузок.

Одна упаковка рассчитана на 27 порций. Ежедневная норма – 2 г на 1 кг массы тела. Рекомендуется разделить ее на небольшие порции и принимать их в течение дня.

2. Elite Casein

Продукт выпускает фирма Dymatize Nutrition. В упаковке содержится 4 фунта или 1836 г мицеллярного казеина. Содержание белка – 25 г, сахар полностью отсутствует.

В состав препарата входят аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, глутамин. Elite Casein применяют для увеличения мышечной массы. Подходит для употребления перед сном или в течение дня. Одна упаковка рассчитана на 50 порций.

3. Combat 100% Casein

Добавку выпускает фирма MusclePharm в емкостях по 1814 г. Содержание белка – 28 г. Порошок предназначен для приготовления коктейлей. В его состав входят натуральные ароматизаторы ванили или шоколада.

Казеин Combat 100% обеспечивает мышцы белком во время сна. Для улучшения пищеварения в препарат добавлены ферменты. Продукт ориентирован на спортсменов.

4. Casein Pro

Продукт выпускает американская компания Universal Nutrition. В упаковке содержится 1810 г порошка. Препарат подходит для похудения и набора мышечной массы, его употребляют днем или перед сном. Подходит для применения совместно с аминокислотами, гейнером, рыбьим жиром.

5. Micellar Casein

Компания California Gold Nutrition предлагает мицеллярный казеин без глютена с минимальным содержанием лактозы. В упаковке содержится 454 г порошка. Продукт рассчитан на 15 порций по 30 г каждая.

Такой казеин не содержит сахара или других подсластителей, ароматизаторов, красителей. Порошок смешивайте с холодной водой, миндальным, рисовым или кокосовым молоком. По желанию добавьте ароматизатор.

6. Micellar Casein Isolate

Продукт от компании Kaged Muscle, получаемый при низкотемпературной обработке. За счет микрофильтрации протеин сохраняет свою структуру. Казеин усваивается в течение 8 часов и обеспечивает мышцы аминокислотами. Порошок не содержит гормонов роста, соевого лецитина и запрещенных веществ.

Противопоказания

Предварительно ознакомьтесь с противопоказаниями к приему казеина:

  • возраст младше 18 лет;
  • период беременности и грудного вскармливания;
  • подагра;
  • тяжелые хронические болезни почек, печени, желудка;
  • индивидуальная непереносимость компонентов препаратов.

Перед приемом добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Порошок хранят в сухом прохладном месте, удаленном от воздействия влаги, высоких температур и прямых солнечных лучей. Средний срок хранения добавок – 2 года.

Прием казеина прекращают при появлении аллергической реакции или индивидуальной непереносимости препарата. При наличии аллергии на молоко казеиновые добавки также небезопасны для человека.

Казеин подходит для людей с непереносимостью лактозы. Эти вещества содержатся в молоке, однако отличаются по составу и назначению. Лактоза относится к дисахаридам, тогда как казеин является белком.

Казеин помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру и набрать мышечную массу. Препараты на его основе принимайте по инструкции. С осторожностью используйте добавки при наличии заболеваний или проблем со здоровьем. Улучшить вкус коктейлей помогают фрукты и подсластители.

Оцените статью

Молочный белок казеин для набора массы и похудения


Что такое казеин?

Содержание казеина в коровьем молоке составляет 80%, если брать в расчет общего количество белков. Присутствует в составе почти весь спектр аминокислот, поддерживающих рост мышц.

Процедура их медленного высвобождения блокирует разрушение мышечной ткани, замедляет процесс пищеварения и расщепление протеина – ещё одной составляющая молочного казеина. Это натуральный клейкий компонент, который частично нейтрализует действие желудочного сока.

Принимать сыворотку казеин можно днём между едой. Хотя по причине медленного расщепления и усвояемости его называют ночным белком и рекомендуют приём оставить на вечер.

Опасаться возникновения расстройства пищеварения при соблюдении дозировки не стоит, ведь лактозной составляющей, провоцирующей диарею, в нём нет. Существует другая опасность – это непереносимость казеина. Из-за недостаточного «производства» ферментов, отвечающих за переработку молочных продуктов, некоторый процент людей ощущает неприятные симптомы в органах пищеварения после приёма ночного белка. Они не так опасны, как аллергия на казеин, но доставляют немало страданий.

Правила употребления казеина

Существуют некоторые важные моменты, доказанные независимыми исследованиями:

Для сжигания лишних жиров стоит принимать казеиновый протеин для устранения чувства голода. Использовать его при этом желательно лишь непосредственно перед сном, чтобы получить хорошую стимуляцию расщепления жиров.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов коктейль из казеина нужно принимать максимум 4 раза в день: перед занятиями в перерывах и на ночь.

Для набора мышечной массы лучше принимать одновременно с сывороточными продуктами. Отдельно его влияние не столь значительно. Принимая его перед сном, мышцы защищены от действия кортизона, то есть замедляется катаболизм.

Протеин казеина в молоке не вызывает аллергические реакции, в отличие от яичного и сывороточного его вида. Противопоказания к принятию казеина практически отсутствуют, нужно лишь учитывать индивидуальное восприятие.

В идеальном варианте лучше принимать казеин в комплексе с сывороточным и яичным белком. Такой состав помогает добиться более эффективного роста мышц и набрать нужную массу тела. У протеинов, основанных на казеине, наиболее приятный вкус, их легче растворить и удобно принимать.

Разновидности белка

Существует 2 классификации ночного белка, которые носят название казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция присутствует в молоке в виде крупинок под названием мицеллы, не растворяемые в желудочном соку, а трансформируемые в комочки. В казеинате кальция присутствуют минералы, глютамин и 90% чистого белка. Присутствие кальция помогает ускорить время переваривания вещества до 2-3 часов. Он подходит для восстановительного периода, поскольку обеспечение мышечной массы аминокислотами происходит быстрее.

Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин содержит протеиногенные аминокислоты, глютамин и почти 90% «живого» белка. Получают вещество в мицеллах при сепарации молока на жиры, лактозу и сыворотку. Такая форма специально синтезирована с макроэлементом для улучшения растворимости белка. Из-за подобной структуры на переваривание массы уходит до 8 часов, что подходит для людей, занимающихся регулярными тренировками и заинтересованных в восстановлении мышечных тканей.

Казеин: применение

Применение пищевого казеина завоевывает все большую популярность во всем мире и все чаще используется в производстве продуктов питания. Он применяется при приготовлении восстановленного молока, взбитых сливок, различных напитков и кондитерских изделий.

Несколько областей, где применяется казеин:

  • Подходит для атлетов, которые хотят снизить вес, но сохранить качество мышечной ткани.
  • Входит в состав рациона людей, которые борются с лишним весом.
  • Применяется для снижения аппетита.
  • В составе казеина нет лактозы, поэтому его можно использовать людям с аллергией на нее.

Технический казеин нашел свое применение в промышленности: как связующее вещество в клеевых красках, как стабилизатор в различных эмульсиях и в других производствах.

В каких продуктах содержится?

Ночной белок присутствует во всех молочных продуктах. Наибольшее количество вещества в козьем и коровьем молоке – 80%. В других видах лактационного продукта его меньше и показатель 50% в:

  • кобыльем;
  • овечьем;
  • ослином.

Во всех видах молока присутствует казеин. В каких продуктах еще содержится этот белок? Богаты ним творожные продукты и сыры. Содержание казеина 20% в твороге, а в твердом сыре – 30%. Меньше 20% ночного белка в простокваше, кефире и прочих кисломолочных продуктах.

Готовый мицеллярный казеин, который можно купить в торговой сети, выделяют из цельного молока. Его употребляют люди в качестве пищевой добавки при:

  • систематических занятиях силовыми видами спорта;
  • тяжёлых физических нагрузках;
  • диетах, направленных на снижение веса.

А также по специальной рекомендации врача при недостаточном развитии мышечной массы.

Продукты, включающие казеин

Казеин в продуктах помогает победить чувство голода и позволяет быстрее сбросить лишние килограммы.

Как правило, взрослому человеку необходимо получать примерно 25 грамм казеина в сутки. Добиться этого возможно, употребляя в рацион кефирные кисломолочные продукты, сыры и молоко.

Почти все продукты на основе молока содержат казеин, а также сыворотки, некоторые виды каши, творог и йогурты. Благодаря казеину, молочные продукты славятся своей высокой питательной ценностью.

Стоит отметить, что наибольшее его содержание найдено в молоке коровы или козы (до 80 %), меньше – в ослином и овечьем молоке. Твёрдые сыры включают повышенное содержание лучшего казеина, но не более 30 % белка.

Кроме всего, сыр содержит много фосфора, кальций, а также огромное количество витамина В.

Творог включает до 20 % казеина, кальций и жир. Он более легко усваивается и полностью переваривается при помощи особой структуры.

В спортивных магазинах можно легко встретить сухой порошок казеина, но он не всегда соответствует заявленному качеству, да и имеет относительно высокую стоимость. Поэтому лучше и полезнее получать его из натуральных доступных продуктов.

Чем полезен для похудения?

Из-за свойства долго перевариваться в желудке и создавать ощущение сытости подходит казеин для похудения:

  • медленно усваивается организмом;
  • снижает чувство голода;
  • отличается высоким содержанием глютена, иначе клейковины;
  • расщепляется в процессе пищеварения полностью;
  • содержит аминокислоты;
  • тормозит процесс распада добавок;
  • доступен по стоимости.

Для снижения веса подходит мицеллярный казеин, поскольку он не подвергается термической обработке и сохраняет больше полезных свойств. При грамотном употреблении он абсолютно безвреден, но при непереносимости лактозы и хронических болезнях поджелудочной железы противопоказан.

Для снижения веса ночной белок рекомендуется употреблять от 2 до 4 раз за день:

  • перед утренним приёмом пищи;
  • перед обедом;
  • вместо ужина или перед ним;
  • за несколько минут до тренировки или ночного сна.

Чаще мицеллярный казеин принимать не следует, поскольку это влияет на работу пищеварительного тракта. Употребляется белок в сухом виде или в коктейлях, приготовленных на молоке или соках, также допускается добавление в йогурты. Разовая дозировка не должна превышать 30 г, чтобы не спровоцировать расстройство желудка.

Если есть в наличии хронические заболевания мечении, почек и пищеварительного тракта перед тем, как пить казеин для похудения, рекомендуется обратиться к доктору.

Неграмотный приём ночного белка принесет больше вреда, чем пользы. Рекомендуется начать с 10 г, чтобы определить, как организм реагирует на вещество. Спустя несколько часов будет понятно, есть ли аллергия на казеин или никакого дискомфорта и нежелательных реакций не возникает.

Белок казеин

На фото казеина показан график финальных результатов научных исследований. Так бралось несколько человек для испытания, которые не принимали пищу в течение 10 часов и за 7 часов употребили казеин.

Данные результаты показали, что защита мышц от распада маловероятна, но принятие казеина на ночь не принесёт вреда организму.

Бодибилдеры активно принимают казеин, который обеспечивает организм нужными аминокислотами и довольно медленно расщепляется в желудке, образуя сгусток.

Также действие казеина для похудения направлено на подавление аппетита, замедляя действие остальных белков.

Как принимать для набора массы?

Подходит казеин для похудения и для набора массы. Правда, результативность в увеличении объема не такая большая, как у других продуктов. Ночной белок подходит тем спортсменам, у которых достаточное количество сывороточного протеина.

Скорость набора массы зависит во многом от того, в какое время суток принимается добавка.

Выпитый вечером, он замедляет катаболические процессы и предохраняет мышечную структуру от разрушительного влияние гормона стресса – кортизола. Употребление белка перед сном помогает нейтрализовать его без дополнительного питания, а мускулатуре – продолжать рост.

Еще казеин в составе имеет кальций и фосфор, являющиеся одними из главных «строительных материалов» для мышц. Прием ночного белка важен для спортсменов, которые отличаются худощавой структурой тела. Без казеина поддерживать накачанную мускулатуру таким людям будет достаточно сложно из-за катаболических процессов.

Казеин: гидролизат

Гидролизат казеина – это протеин, который отличается высокой усвояемостью в организме. Получается он при помощи ферментов. Он не содержит в себе углеводы, жиры и иные дополнения.

Гидролизат – это вещество, которое получается в результате гидролиза. Если перевести “гидролиз” с греческого, то получим – это процесс расщепления вещества при помощи воды или ферментов. Следовательно, гидролизат казеина – это частично раздробленный белок, состоящий из отдельных связанных аминокислот. Гидролизу казеин подвергают, чтобы увеличить и облегчить его усвояемость организмом.

В результате обработки получается высокоочищенный гидролизованный казеин, который используется в продуктах спортивного питания. В чистом виде продукт имеет высокую цену, поэтому чаще его можно найти в составе комплекса протеинов.

Может ли вызвать аллергию?

Как и на любой белок, у спортсменов и обычных людей может возникнуть аллергия. При появлении индивидуальной реакции на вещество у человека возникают типичные симптомы:

  • опухание губ и ротовой полости;
  • отечность глотки;
  • покраснение кожных покровов;
  • сыпь и зуд;
  • слезоточивость;
  • чихание;
  • заложенность носа и насморк.

Аллергия проявляется через нескольких минут после употребления вещества, и требует неотложной помощи со стороны медиков, поскольку она может перерасти в отёк Квинке или анафилактический шок.

Если возникает вздутие живота и присутствуют проблемы с пищеварением, то это индивидуальная непереносимость лактозы. Явление не совсем приятное, но не требует безотлагательного медицинского вмешательства. Аллергия чревата летальным исходом, поэтому при ее проявлениях следует вызывать скорую.

Если принимать «живой» белок необходимо, то его можно заменить немолочным вариантом, остановившись на других видах казеинов: яичном, соевом или комбинации растительных.

При необходимости насыщать организм белками сывороточный белок – это оптимальный вариант. Он содержит достаточное количество полезных компонентов, которые постепенно подпитывают ткани. Чем и выражается его свойства поддерживать мышечную структуру и способствовать похудению. Только если присутствует аллергия рисковать не стоит. Даже в малых дозах и с антигистаминными препаратами можно спровоцировать серьезные осложнения. Заменить вещество можно продуктами без казеината либо подобрать другой комплекс при наборе массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Вред казеина в продуктах

Как и любое вещество, казеиновый белок способен приносить не только пользу, но и вред:

  1. Белковое соединение усваивается организмом очень медленно. В желудке задерживаются не только продукты, богатые казеиновым белком, но и другая пища, поступившая в то же самое время.
  2. Вещество склеивает содержимое желудка. Это может приводить не только к ощущению тяжести, но и к изжоге, трудностям с опорожнением кишечника, дурному запаху изо рта.
  3. Из-за медленного усвоения и воздействия на другую пищу соединение может провоцировать ожирение. Обмен веществ в целом замедляется, углеводы из пищи откладываются в жировую ткань.

Казеин, как и другие молочные белки, может вызывать непереносимость. Если организм не усваивает белковое соединение, употребление соответствующей пищи приведет к появлению сыпи, к болям в животе и к тошноте.

Казеин: цена

Приобрести популярный казеин гарантированного качества и по доступной цене, можно в популярном интернет-магазине, ссылка на которую дана ниже. Цены здесь в 2-5 раз ниже аптечных и специализированных магазинах, что никак не отражается на составе и качестве продукта. Также здесь можно купить качественные витамины, средства по уходу, жиросжигатели и другие биологические добавки, такие как: гиалуроновая кислота, карнитин, рыбий жир, артемизинин и другие.

Всем ли можно полезен казеин?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать какую цель человек преследует, приходя в тренажерный зал. Если, например, вы имеете лишний вес и хотите избавиться от него, то нужно помнить, что белок имеет свою калорийность. 1 грамм белка содержит в себе 4 килокалории. А значит, вечерняя порция казеина, в размере 25 грамм, будет нести с собой 100 килокалорий, что в дополнению к вечернему приему пищи может оказаться лишним. Соответственно для худеющих людей это будет не самый правильный вариант и им нужно искать другой способ борьбы с ночным катаболизмом.

Если же вы, например, человек худощавого телосложения и стремитесь увеличить мышечную массу, то почему бы и нет? Вы приняли на ночь порцию казеина и во-первых, обеспечили себя порцией белка, во-вторых, максимально качественно решили проблему ночного катаболизма и в третьих – подпитали организм дополнительными калориями, так необходимыми для роста мышечной массы.

В общем вкратце. Если вы на массе, то казеин вам будет только на пользу. Если же вы сушитесь, либо сбрасывает лишний вес, то лучше от этого вида протеина будет воздержаться или грамотно уменьшить порционность.

Казеин: для похудения

Для похудения казеин является просто находкой. В борьбе с лишним весом человек сидит на различных белковых диетах, но при этом постоянно испытывает чувство голода. В результате впадает в депрессию и ест еще больше. При приеме казеина уменьшается аппетит и человек дольше чувствует себя сытым. Казеин не просто долго переваривается, но и снабжает мышечные ткани необходимыми веществами. Удобно, что желание съесть мучное или сладкое можно погасить приемом казеинового протеина.

Казеин: для девушек

Казеин незаменим для девушек, следящих за своей фигурой. Особенно он необходим для построения красивой мускулатуры. Мышцы постоянно нуждаются в питании, а казеин способен обеспечивать питание длительное время.

Особенно ценно, что казеиновый протеин снижает чувство голода без вреда для здоровья. Для похудения добавку принимают днем, а при наращивании мышечной массы – на ночь. Рекомендуется мицеллярный вид казеина, он выше по цене, но имеет натуральную структуру и более высокую эффективность.

Распределение Приема Протеина для быстрой (анаболической) или медленной (антикатаболической) Абсорбции.

Спор о том, какой белок лучше — сывороточный или казеин — продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.

Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.

Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы — но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.

Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц. Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови — т.е. гликемии — и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.

Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.

Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.

Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно конкурируют в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным[1], но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.

Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.

Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше – он антикатаболик, который не нужен на стадии быстрого восстановления, в том числе.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами. Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.

Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только30 гбелка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы — это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является
употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка
Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)
5. Лактоферрин и Лактопероксидаза — белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Виды казеина

Итак, в данный момент рынок спортивного питания может предложить вам два вида казеинового протеина:

  1. Казеинат кальция или натрия
  2. Мицелярный казеин

Производство первых заключается в обработке молока различными кислотами, с применением всякой химии, что мягко говоря не слишком-то хорошо. А второй получают с помощью ультрафильтрации молока, примерно по той же схеме, как и получают сывороточный протеин из сыворотки.

Если рассмотреть структуру этих двух видов казеина, то мицелярный окажется более легким белком. Его усвоение проходит в организме лучше. Атлеты, которые употребляли эти два вида казеина, утверждают, что мицелярный гораздо лучше воспринимается желудком и кишечником.

Подведем итог

  • Казеин – это высококачественный медленно усваиваемый белок, который поддерживает восстановление и рост мышц.
  • Он также богат кальцием и биоактивными пептидами, которые могут снизить артериальное давление и помогут дольше сохранять чувство сытости.
  • Хотя он безопасен, если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать его потребления, если у вас аллергия на молоко.

Метки: Белок, Казеин, Протеин

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

    Похожие записи
  • Креатин и вздутие живота: с чем связано и как избежать?
  • Изолят молочного белка: что это, польза и вред, применение
  • Помогают ли протеиновые коктейли нарастить мышечную массу и похудеть?

« Предыдущая запись

Как принимать казеиновый протеин и какой лучше ? – «СпортМеню»

Одним из важных компонентов в спортивном питании принято считать казеиновый протеин. Данный продукт, в основном, принимают спортсмены, которые нацелены на достижение высоких результатов. Казеиновый протеин является полностью натуральным продуктом. Он изготовляется без химических добавок и химической обработки с применением высоких температур.

Как известно, слово «казеин» в переводе означает сыр. То есть он является белковой составляющей молока. При скисании молока происходит ферментация казеина и он начинает выпадать в осадок. Данный осадок принято называть творогом.

Преимущества казеина

Считается, что казеиновый протеин является самым важным материалом для строительства клеток. Казеин усваивается достаточно долго, а это соответственно приводит к постоянному росту аминокислот в крови. Этот процесс и является отличительным свойством казеинового протеина от сывороточного протеина. Он, как известно, усваивается в пару раз быстрее, что приводит к более медленному росту мышц.
К положительным свойствам казеина так же стоит отнести то, что он подавляет сильное чувство голода. За счет этого свойства во время сушки протеин пользуется большой популярностью.Казеин способствует препятствию повреждения мышечных волокон. Для людей, имеющих серьезные проблемы с лишним весом, казеин станет идеальным помощником. Он состоит всего лишь из 1,5% жиров.

Применение казеинового протеина.

Для увеличения мышечной массы протеин из казеина рекомендуется применять только перед сном. Дневной рацион должен составлять 40 грамм. Для людей, которые активно худеют, необходимо принимать казеин в течении дня 3 раза по 20 грамм. В дальнейшем может быть корректировка доз. Растворяют казеин, как правило, в молоке или воде. Потом перемешивают при помощи миксера или шейкера. При желании в казеиновый протеин можно добавить немного ванильного сахара, какао или фруктового сиропа. Только при расчете суточного приема казеина стоит учитывать и калорийность добавок.

Часто для ускорения анаболического эффекта казеин перемешивают с сывороточным протеином. Их соотношение должно составлять 1:2. При исследованиях выяснилось, что именно данное соотношение протеинов позволило увеличить у спортсменов мышечную массу в два раза.   

Идеальный рецепт казеинового протеина на ночь

Достижение целевых показателей ежедневного потребления белка было частью образа жизни для наращивания мышечной массы на протяжении десятилетий, и за эти годы исследования только подтвердили его эффективность. Но наличие этой информации не облегчает фактическое потребление 1 грамма на фунт массы тела в день — или 0,8 грамма, или любого другого числа для вас.

Вот что делает его проще: посмотрите на ритуалы в вашей жизни, которые в основном не содержат белков, и найдите простые способы их обогащения.Вечерний перекус перед сном — классический пример.

Возможно, вы слышали о приеме казеинового протеина перед сном, чтобы повысить общее потребление белка и ускорить рост мышц. Это не просто наука! Ряд исследований показал, что эта практика может помочь увеличить как мышечную массу, так и силу, и что да, казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин.[1-3]

Что за задержка? Для многих людей это текстура казеиновых добавок, которая иногда может быть намного гуще, чем сыворотка — слишком густая, чтобы приготовить аппетитный и легко пьющийся коктейль.Но поймите вот что: склонность к толщине может быть преимуществом, говорит генеральный директор Kaged Muscle Крис Гетин. Вот как он использует Kaged Muscle Kasein, чтобы убить тягу и получить белок ночью, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Посмотреть рецепт здесь

Зачем принимать казеин перед сном?

«Существует много путаницы в отношении того, какие белки принимать в нужное время», — говорит Гетин. «Время, когда вам обязательно нужно принимать мицеллярный казеин, — это перед сном. Почему? Потому что это белок, который очень медленно переваривается.Когда вы смешиваете его, он смешивается очень густо и образует гелеобразную субстанцию ​​в вашем желудке, что позволяет медленно высвобождать аминокислоты в ваш организм. Это идеально, пока вы спите. В то же время он отлично убивает тягу к еде.»

Ритуал Гетина состоит в том, чтобы приготовить этот пудинг, дать ему охладиться в холодильнике или морозильной камере, пока он не станет еще более похожим на пудинг, а затем немного охладить себя с помощью книги или шоу.

«Особенно, если у вас дефицит калорий, вам нужен большой объем, поэтому вы хотите, чтобы он был настолько густым, насколько это возможно», — объясняет он.«Конечно, вы можете смешать его в коктейле, но я предпочитаю, чтобы он был в миске».

Работает ли он в другое время суток? Конечно. Всего грамм сахара и 26 граммов белка, это может быть сытной протеиновой закуской, которая продержит вас в течение дня или в любое другое время, когда вас охватывает голод и тяга к еде.

«С какой стати тебе хотеть «мошенничать» с чем-то другим, чем с чем-то вроде этого, полезного для здоровья?» — говорит Гетин. «Удовлетворите свои вкусовые рецепторы и свои мышечные потребности.»

Каталожные номера
  1. Мадзима, Т. А., Пантон, Л. Б., Фретти, С. К., Кинси, А. В., и Ормсби, М. Дж. (2014). Потребление белков или углеводов в ночное время приводит к увеличению расхода энергии на утренний отдых у активных мужчин студенческого возраста. British Journal of Nutrition, 111 (1), 71-77.
  2. Рес, П. Т., Гроен, Б., Пеннингс, Б., Билен, М., Уоллис, Г. А., Гийсен, А. П., Сенден, Дж. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44 (8), 1560-1569.
  3. Снейдерс, Т., Рес, П.Т., Смитс, Дж.С., ван Влит, С., ван Краненбург, Дж., Маасе, К., Кис, А.К., Вердейк, Л.Б., и Ван Лун, Л.Дж. (2015). Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. The Journal of Nutrition, 145 (6), 1178-1184.

Потребность в белке + Анализ казеинового протеина

Без сомнения, люди постоянно спрашивают меня о белке.В принципе ничего общего с этим, сколько я должен есть? Какой тип лучше? Должен ли я использовать протеиновый порошок?

Первое, о чем я расскажу, это ?сколько? белок, который вы, скорее всего, должны принимать. Обратите внимание, что эти рекомендации предназначены для здоровых людей, у которых нет известных проблем, влияющих на потребление белка. Потребность в белке для 3 различных типов людей представлена ​​ниже;

#1 Спортсмен/высокоактивный человек, который В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ пытается сбросить жировые отложения, сохраняя при этом сухую мышечную массу

1.5–2,2 г/кг BW или 0,68–1,0 г/фунт BW

#2 Спортсмен/Высокоактивный человек ИЛИ вы тот, кто в настоящее время пытается сбросить жировые отложения, сохраняя при этом сухую мышечную массу

1,0–1,5 г/кг массы тела или 0,45–0,68 г/фунт массы тела

#3 Сидячий человек, не стремящийся изменить состав своего тела

0,8 г/кг массы тела или 0,36 г/фунт массы тела

(BW = масса тела – фунты = фунты – кг = килограммы)

Это только рекомендации, некоторым людям может потребоваться более низкая или более высокая потребность в белке.

Теперь поговорим о КАЗЕИНЕ и протеиновом порошке в целом. Если вы получаете весь необходимый вам белок из ВСЕХ пищевых источников, технически вам не нужно добавлять протеиновый порошок. Тем не менее, у него есть свои преимущества. Сывороточный протеин — это очень быстро усваиваемый белок, который идеально подходит для того, чтобы сразу же после тренировки «заправить» ваше тело и дать ему то, что ему нужно. Казеин наоборот.

Казеин — нерастворимая часть молока, сыворотка — растворимая часть.Люди, знакомые с казеином, знают, что это медленно усваиваемый белок. Для производства обоих продуктов казеиновую и сывороточную части молочного белка разделяют путем коагуляции казеинового фрагмента для его удаления. Часть казеина удаляется как более твердая, в то время как сыворотка все еще остается жидкостью. Мицеллярный казеин — это то же самое, но он производится с помощью процесса, называемого микрофильтрацией. Этот процесс концентрирует мицеллярные сегменты казеина.

Казеиновый протеин

также содержит большее количество пептидов, чем сывороточный протеин.Это было связано, чтобы помочь нашему уровню стресса. Два других пептида в составе казеина; Казоксины и казоморфины глубоко вовлечены в скорость пищеварения. Казеин содержит более высокое содержание казоморфинов по сравнению с казоксинами. Короче говоря, это ?may? объяснить снижение скорости переваривания казеина после употребления.

Казеин занимает свое место в нашем рационе. Если вы уже принимаете протеиновый порошок для удовлетворения своих ежедневных потребностей, использование как казеина, так и сывороточного протеина может принести вам пользу. Сывороточный белок рекомендуется употреблять до или (в первую очередь) после тренировок из-за его быстрого усвоения.Казеин хорошо принимать между приемами пищи, принимать вместе с углеводами перед длительной физической активностью (походы, каякинг, плавание) и даже перед сном. Казеин переваривается и расщепляется намного медленнее, поэтому мы дольше сохраняем сытость и энергию и обеспечиваем стабильное количество белка в течение более длительного периода времени по сравнению с сывороточным протеином. Прием его перед сном также может помочь нам сохранить мышечную массу во время диеты или если мы знаем, что не будем есть до следующего дня.

Укажите свой вес в одной из трех категорий выше, чтобы рассчитать среднее потребление белка для себя.У большинства людей нет данных о процентах телесного жира или мышечной массы тела, так что это хороший способ получить «идею»? от того, сколько вам нужно. Протеиновый порошок может быть отличным дополнением к нашей диете и общему здоровью, вам просто нужно знать, как и когда его правильно использовать!

 

 

быстрых результатов от медленного белка? — Журнал прочности

Казеин — это высококачественный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Это натуральный молочный белок, содержащийся в молочных продуктах и ​​белковых добавках.

Казеин популярен среди спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу и предотвратить ее потерю во время диеты. В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о казеиновом протеине: что это такое, когда его использовать, сколько принимать и многое другое.

Что такое казеин?

Казеин — один из двух белков, которые содержатся в молоке и других молочных продуктах. Другой — сыворотка.

Необработанный казеин представляет собой медленно перевариваемый белок. Он образует каплю геля в желудке после того, как вы его проглотите.Это замедляет всасывание, снижая скорость усвоения аминокислот из кишечника по сравнению, например, с сывороточным белком.

Из-за медленного поступления аминокислот в кровь казеин не стимулирует синтез мышечного белка так быстро и эффективно, как сыворотка. Вместо этого ваши мышцы имеют доступ к аминокислотам гораздо дольше. Это означает, что казеин способен поддерживать повышенный синтез мышечного белка на несколько часов дольше, чем сывороточный протеин.

Откуда берется казеин?

Казеин — это молочный белок, то есть вы найдете его только в молоке, других молочных продуктах и ​​в продуктах, содержащих молочные продукты.В отличие от сывороточного белка, который составляет лишь незначительную часть продуктов, содержащих молоко и молочные продукты, большую часть белка большинства молочных продуктов составляет казеин.

Все млекопитающие производят молоко, содержащее большее или меньшее количество казеинового белка, но наиболее распространенным источником белка в рационе среднего человека, безусловно, является коровье молоко. Большая часть белка в коровьем молоке, 75–80%, поступает из казеина, а остальное — из сыворотки.

Эта статья о казеиновом протеине от обычных коров.

Белок в сыре, твороге и твороге почти полностью состоит из казеина.Жидкая сывороточная часть молока отделяется от казеина при производстве сыра. Когда вы пьете молоко или йогурт, вы получаете сывороточный протеин в качестве дополнительного бонуса.

Казеин также является одним из наиболее распространенных белков, встречающихся в белковых добавках.

Состав казеина

Казеиновый белок

на самом деле состоит из семейства белков, состоящего из альфа-s1-казеина, альфа-s2-казеина, бета-казеина и каппа-казеина. Казеин коровьего молока содержит 36±40% альфа-s1-казеина, 34±41% бета-казеина, 10±24% каппа-казеина и 5±19% альфа-s2-казеина.

Как и почти любой другой белок животного мира, казеин является полноценным белком. Полноценный белок — это белок, который обеспечивает вас достаточным количеством всех незаменимых аминокислот, необходимых для построения, восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы.

Так выглядит аминокислотный состав казеина (средний столбец) по сравнению с сывороточным и соевым белком.

Earnest CP, Rasmussen C. (2015) Пищевые добавки для спортсменов, занимающихся выносливостью.Спрингер, Чам.

Как и другой молочный белок, сыворотка, казеин содержит много аминокислоты лейцина. Не так много, как сыворотка, но больше, чем многие другие полноценные белки. Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, когда вы едите богатую белком пищу. Кроме того, казеин содержит большое количество глютамина.

Различные типы казеина

Если вы получаете казеин из белковой добавки, у вас есть выбор из трех различных типов.Все они обладают разными свойствами, и только один из них обеспечивает значительное длительное высвобождение аминокислот.

Мицеллярный казеин

Белок молока находится в структурах, называемых мицеллами. Это микроскопически маленькие шарики диаметром от 0,01 до 0,03 микрометра, каждая из которых содержит около 25 000 молекул казеина.

Мицеллярный казеин является наименее обработанной казеиновой белковой добавкой. Его получают путем отбора молока и отделения казеина от сыворотки с помощью методов фильтрации.Этот процесс оставляет мицеллы казеина нетронутыми в готовом продукте. Казеиновый белок остается неденатурированным, пока не попадет в желудок. Денатурация белка означает, что структура белка нарушена. Распространено заблуждение, что это что-то плохое, но на самом деле денатурация белка действительно необходима, чтобы вы могли использовать его для наращивания мышц и других тканей. Когда белок не поврежден и не денатурирован, когда вы его принимаете, например, мицеллярный казеин, он денатурируется в кислой среде желудка.После этого ферменты расщепляют его на аминокислоты, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления и синтеза.

Весь этот пищеварительный процесс требует времени, а это означает, что мицеллярный казеин является белком с медленным высвобождением. Если вы ищете белок с медленным усвоением в течение нескольких часов, мицеллярный казеин — ваш выбор.

Казеинат кальция

Казеинат кальция получают из молока, обработанного и отделенного путем добавления гидроксида кальция. Это приводит к денатурации белка в процессе производства.В отличие от мицеллярного казеина, казеинат уже денатурирован, когда попадает в желудок. Это не снижает качество самого белка, но устраняет некоторые свойства медленного высвобождения казеина. Казеинат пропускает большую часть этого шага после того, как вы его проглотили.

В отличие от мицеллярного казеина, казеинат не образует тромбов в желудке до определенной степени. Он достаточно растворим. Хотя казеинат усваивается медленнее, чем сыворотка, его усвоение не такое медленное, как у мицеллярного казеина.Со временем он фактически оказывает влияние на аминокислоты плазмы, сравнимое с воздействием сыворотки. Само по себе это неплохо, но если вы используете казеин из-за свойств медленного высвобождения, казеинат — это не тот тип казеина, который вам нужен.

Это также означает, что казеинат кальция, в отличие от мицеллярного казеина, эффективно стимулирует синтез мышечного белка. Через час или около того после приема сыворотка более эффективна, но, глядя на более длительный период времени, такое же количество казеината кальция также улучшает синтез мышечного белка.

Гидролизат казеина

Гидролизованный белок предварительно переварен и уже расщеплен на аминокислоты и пептиды. Из-за этого скорость всасывания гидролизатов, включая гидролизат казеина, даже если он получен из медленно перевариваемого белка, очень высока. На самом деле, это может быть слишком быстро, если вы хотите стимулировать синтез мышечного белка. Уровни инсулина и аминокислот в плазме растут так быстро, что синтез мышечного белка не успевает за ними.Вместо этого синтез белка в кишечнике и внутренних органах увеличивается, в то время как анаболический ответ других тканей, таких как ваши мышцы, менее чем оптимален.

Для пожилых людей, возможно, 60 лет и старше, все может быть наоборот. У пожилых людей гидролизат казеина стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем интактный белок. У молодых людей белок с медленным высвобождением больше улучшает белковый баланс в течение нескольких часов после приема, а у пожилых людей все наоборот. Если вы пожилой человек, гидролизат казеина является эффективным средством для стимуляции синтеза белка.Если вы молоды, он, вероятно, строит больше кишечника и печени, чем мышц. И даже если вы пожилой, вы можете также использовать быстрый протеин, такой как сывороточный протеин, который не менее эффективен, стоит дешевле и вкуснее.

Когда и как использовать казеиновый протеин?

К казеину не нужно относиться с особым уважением. Вам не нужно дозировать и рассчитывать время приема иначе, чем с любым другим источником белка в вашем рационе. Независимо от того, получаете ли вы цезин из обычных молочных продуктов или из порошка казеинового протеина с медленным высвобождением.

Просто добавьте любой казеин, который вы едите или пьете, к общему дневному потреблению белка и относитесь к нему как к любому другому источнику белка. Просто как тот. Почти весь белок в вашем обычном рационе усваивается в течение длительного периода времени, как и казеин, если не медленнее. Казеин не обладает какими-либо свойствами, резко отличающими его от любого другого белка в вашем рационе. Вы будете использовать его для наращивания мышц и других тканей, независимо от того, как и когда вы его принимаете.

Вы можете употреблять казеин, как из молочных продуктов вообще, так и из белковых добавок, в любое время в течение дня.В качестве основного источника белка при любом приеме пищи, в качестве перекуса или после тренировки.

Сколько казеина следует принимать?

Если вы хотите в какой-либо значительной степени стимулировать синтез мышечного белка, вам следует потреблять не менее 20 граммов белка за одно кормление. Это касается всех белков, а не только казеина.

Если вы потребляете очень большое количество сывороточного протеина и ничего больше за раз, большая его часть, вероятно, будет потрачена впустую, по крайней мере, если вы надеялись использовать его для наращивания мышечной массы.Это не относится к казеину или другим белкам с медленным высвобождением из обычной пищи. Медленные белки высвобождаются и усваиваются в течение многих часов, и ваше тело может использовать их для наращивания мышц и других тканей в течение гораздо более длительного времени. Если вы съедаете его много за один прием пищи, это просто дольше влияет на синтез и расщепление белка.

Чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка через несколько часов после приема белка, вам необходимо не менее 3 граммов лейцина на один прием пищи. Вот почему недавние исследования рекомендуют употреблять около 0.4 грамма белка на килограмм веса тела и еды, для хорошей меры. Это касается любого источника белка, а не только казеина. Казеин не является особым случаем в этом отношении, но это хорошее количество, если вы используете казеиновую белковую добавку или используете казеин в любой форме в качестве источника белка в еде.

Если ваш план питания требует большего количества белка на один прием пищи, это не проблема. Эффекты, например, от сывороточного протеина не длятся более пары часов, но после 30 граммов казеина уровень лейцина в вашей крови все еще будет на 60% выше нормы через 300 минут.И это после приема казеина и ничего больше. Белок, который вы едите как часть полноценного приема пищи, переваривается в течение еще более длительного периода времени.

Подробнее: Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?

Казеин и ваши мышцы

Что происходит после того, как вы съели или выпили казеиновый протеин? Вы наращиваете больше мышц или уменьшаете их разрушение?

Белковый синтез

После употребления казеинового протеина в крови повышается уровень аминокислот.Поскольку казеин образует гель в желудке, в результате чего белок высвобождается в кишечнике в течение длительного периода времени, поглощение аминокислот в кровь также происходит медленно, в течение многих часов.

С другой стороны, когда вы едите или пьете сыворотку, белок, который является полной противоположностью казеину и быстро усваивается, уровень аминокислот в плазме значительно увеличивается за короткий период времени. Это мощно активирует синтез мышечного белка. В ответ на эти сигналы большое количество аминокислот мобилизуется и формирует новую мышечную ткань.Однако только через час или два этот эффект заканчивается. Аминокислоты плазмы возвращаются к нормальному уровню, как и синтез мышечного белка.

Синтез мышечного белка после приема казеиновой муки выглядит совсем по-другому. Уровни аминокислот в вашей крови никогда не достигают такого же пика, как когда вы едите или пьете сыворотку. Вместо этого они значительно повышаются по сравнению с базовым уровнем, но не достигают того же уровня. Тем не менее, они остаются повышенными на этом уровне в течение многих часов, стимулируя синтез мышечного белка с течением времени.

Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5

Треугольниками показаны уровни лейцина в плазме после приема 30 граммов сывороточного белка, а черными кружками показаны уровни лейцина, вызванные таким же количеством белка. казеиновый протеин, более 420 минут.

Уровни лейцина никогда не достигают высот, необходимых для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, но, с другой стороны, они умеренно стимулируют его гораздо дольше. Тридцать граммов сыворотки на некоторое время стимулируют синтез мышечного белка примерно на 70% выше нормального уровня.Такое же количество казеина поддерживает синтез мышечного белка на 30 % выше исходного уровня, но гораздо дольше.

Глядя на расщепление белка, мы видим, что оно уменьшается в среднем на 34% после 30-граммового казеинового коктейля.

Из-за этой разницы между синтезом белка и расщеплением белка сыворотку часто называют анаболическим белком, а казеин называют антикатаболическим белком, белком, который предотвращает или уменьшает расщепление.

Это распространенное заблуждение. Дело не в том, что белок является анаболиком, в том, что он наращивает мышцы, а в том, что он уменьшает разрушение мышц.

Расщепление мышечного белка

Многие из вас, читающих это, вероятно, слышали, что казеин уменьшает расщепление мышечного белка. Доказательств этому не так много. Когда вы едите белок, расщепление мышечного белка уменьшается, но это в основном из-за того, что белок вызывает выброс инсулина, а не из-за самого белка. Инсулин обладает антикатаболическими свойствами и снижает распад мышечного белка. Уменьшение распада мышечного белка является гормональным эффектом, а не эффектом аминокислот.

Исследование, из которого взяты эти результаты и приведенная выше диаграмма, привело к заявлениям и маркетинговым заявлениям о том, что вы уменьшаете расщепление мышечного белка, выпивая казеиновый коктейль. В этом исследовании измерялся даже не распад мышечного белка, а распад белка всего тела, что означает распад белка в вашем теле в целом: в кишечнике, коже и других органах. Уменьшение распада мышечного белка, наблюдаемое в течение нескольких часов после еды, является результатом реакции инсулина на этот прием пищи.Все калорийное, что вы едите, за исключением чистого жира, вызывает выброс инсулина, а это означает, что в этом отношении казеин не имеет ничего особенного.

Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка. Высвобождение инсулина после еды снижает распад мышечного белка.

Кроме того, распад мышечного белка играет незначительную роль в контроле баланса между синтезом и распадом. Этот баланс в основном регулируется путем стимуляции синтеза мышечного белка с помощью питания и силовых тренировок.

Распад мышечного белка уменьшается, как мы уже говорили, после того, как вы съели казеин, просто потому, что ваш уровень инсулина повышается в ответ на белок. Вам не нужно есть много белка, чтобы вызвать достаточно высокий выброс инсулина, чтобы максимально уменьшить расщепление мышечного белка. Всего от 20 до 25 граммов белка повышают уровень инсулина до 15–20 мкЕд/мл. Даже если вы добавите в этот прием пищи достаточное количество белка или углеводов для повышения уровня инсулина, например, 65 мкЕд/мл, расщепление мышечного белка больше не уменьшится.Прием пищи в целом снижает распад мышечного белка, вызывая высвобождение инсулина, но макронутриентный состав указанного приема пищи не имеет второстепенного значения.

Подводя итог: казеин улучшает баланс между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка, в основном за счет поддержания синтеза мышечного белка выше исходного уровня в течение длительного периода времени. Не уменьшая распад мышечного белка. Расщепление мышечного белка действительно уменьшается после приема казеина, но это происходит не из-за каких-то врожденных свойств самого белка, а в результате высвобождения инсулина.То же самое происходит после того, как вы съедите что-нибудь калорийное, что приведет к повышению уровня инсулина.

Что лучше: казеин или сыворотка?

Это зависит от нескольких факторов. Независимо от того, едите ли вы рассматриваемый белок отдельно или в составе смешанной еды, ваш возраст и количество времени, на которое мы обращаем внимание.

Молодые люди

Как мы уже говорили ранее, сыворотка оказывает мощное, но кратковременное влияние на синтез мышечного белка. Эффект казеина менее мощный, но длится дольше.

Если бы вы измеряли синтез мышечного белка в течение 2 часов после приема сыворотки или казеина, сыворотка вышла бы победителем из этой битвы. Однако если вы увеличите этот период времени до 5–7 часов, казеин даст вам в целом наилучший баланс между синтезом и расщеплением. Всего через несколько часов после приема сыворотки синтез мышечного белка возвращается к нормальному уровню натощак. С другой стороны, аминокислоты из казеиновой пищи усваиваются гораздо дольше и поддерживают повышенный синтез мышечного белка в течение нескольких часов подряд.

Когда вы едите сыворотку или казеин как часть смешанной пищи, эти различия нивелируются, потому что присутствие клетчатки и других питательных веществ замедляет усвоение сыворотки. Синтез мышечного белка после смешанного приема пищи с высоким содержанием сывороточного белка больше не достигает прежних высот, так как ваша кровь не насыщается аминокислотами таким же образом. Вместо этого стимуляция синтеза мышечного белка длится дольше. Глядя на период 5–7 часов после приема пищи, разница между казеином и сывороткой уменьшается, когда белок входит в состав смешанной пищи.Тем не менее, казеин улучшает белковый баланс больше, чем сыворотка.

Пожилые люди

У пожилых людей все наоборот. Здесь быстрый белок, такой как сыворотка, улучшает белковый баланс в большей степени в течение более длительного периода времени. Это, вероятно, вызвано старением, приводящим к устойчивости к аминокислотам. Нам нужно большее количество аминокислот, в частности лейцина, в кровотоке, чтобы инициировать такую ​​же реакцию синтеза мышечного белка после богатой белком пищи, по сравнению с тем, когда мы были молоды.

Медленный белок, такой как казеин, не увеличивает уровень аминокислот в крови в той же степени. Это может быть причиной того, что пожилые люди не реагируют на небольшое количество медленно высвобождаемого протеина значительным увеличением синтеза мышечного белка. Вы можете противодействовать этому эффекту, просто употребляя больше белка или добавляя в еду больше лейцина. Когда этот дефицит анаболических сигналов появляется и становится заметным, неясно и, скорее всего, очень индивидуально, но где-то после 60 лет.

Казеин после тренировки: хороший вариант для наращивания мышечной массы?

Три исследования показали, что послетренировочный казеин стимулирует синтез мышечного белка в степени, сравнимой с сывороткой.

Два других исследования показывают, что сыворотка обеспечивает превосходный анаболический отклик после тренировки.

Почему разница?

Как вы, возможно, помните из предыдущей статьи, мицеллярный казеин — это белок с медленным высвобождением, в то время как казеинат кальция усваивается быстрее.Во всех трех исследованиях, в которых было обнаружено, что казеин и сыворотка оказывают сопоставимое влияние на синтез мышечного белка, использовался казеинат, быстро усваиваемый тип казеина. Исследования, в которых доказано превосходство сыворотки, сравнивали с мицеллярным казеином, который высвобождается медленнее.

Это означает, что да, вы можете использовать казеин в качестве источника белка после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, возможно, так же эффективно, как и сывороточный протеин. Однако для этого вам понадобится казеинат, а не мицеллярный казеин.Мицеллярный казеин, скорее всего, не обеспечивает достаточно быстрого увеличения содержания аминокислот в плазме для существенного влияния на синтез мышечного белка. Тем не менее, это не бесполезно после тренировки. Ваши мышцы по-прежнему смогут использовать аминокислоты для восстановления и синтеза белка, когда они появятся. Тем не менее, это, скорее всего, меньший выбор. По крайней мере, на бумаге.

В реальных условиях это, скорее всего, не улучшит вашу тренировку и не сломает ее. Если бы быстро усвояемый белок после тренировки был необходим, протеиновый порошок после тренировки также был бы необходим, так как весь белок, который вы получаете из обычной еды, усваивается медленно.И вам явно не нужны белковые добавки, чтобы стать большим и сильным.

Казеин или сыворотка: действительно ли имеет значение, какой из них вы используете?

Какой протеин имеет самые впечатляющие графики синтеза мышечного белка, может быть интересным сам по себе, но действительно ли это имеет значение, когда дело доходит до прироста? Вы на самом деле наращиваете больше мышц, используя тот или иной метод?

Давайте предположим, что вы соблюдаете достаточно сбалансированную нормальную диету. Вы хотите добавить белковую добавку, чтобы увеличить потребление белка.Имеет ли значение, какой из них вы выберете? Казеин или сыворотка?

Если вы не ели в течение нескольких часов и знаете, что пройдет много времени, прежде чем вы сможете поесть в следующий раз, мицеллярный казеин — лучший выбор, если вам придется выбирать. Сыворотка стимулирует синтез мышечного белка только на час или два, так что вы вернетесь к исходному уровню перед следующим регулярным приемом пищи. Казеин, с другой стороны, поддерживает повышенный синтез мышечного белка в течение нескольких часов, достаточно долго, чтобы продержаться до следующего приема пищи.Если до еды остается всего час или два, лучшим выбором будет сыворотка.

После тренировки хороши как сыворотка, так и казеинат. Они оба всасываются достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный анаболический эффект. Мицеллярный казеин в меньшей степени.

Тем не менее, имейте в виду, что по-прежнему нет уверенности в том, что вы заметите какую-либо разницу в фактических приростах при использовании того или иного протеина, если ваше общее потребление протеина одинаково. Ваше общее потребление белка, безусловно, является наиболее важным фактором здесь.

  • Если вы собираетесь съесть богатую белком пищу в течение нескольких часов: используйте сыворотку.
  • Если до следующего приема пищи остается много часов: используйте мицеллярный казеин.
  • Сывороточный протеин, пожалуй, самая универсальная белковая добавка. В любом случае вы получаете белок медленного высвобождения практически из любого другого источника белка в вашем рационе.
  • Если вы хотите приготовить пудинги, муссы и другие блюда, богатые белком, используя добавки, казеин — лучший выбор. Сыворотке не хватает способности казеина превращаться в гель в консистенцию, подобную пудингу.

Помогут ли добавки с казеином нарастить мышечную массу?

Да, вы можете нарастить мышечную массу, добавив протеиновую добавку,

Нет, протеиновая добавка сама по себе не поможет вам нарастить мышечную массу.

Поясню.

Данные 49 исследований с участием более чем 1800 человек и десятилетий исследований показывают, что использование протеинового порошка может помочь вам стать сильнее и набрать до 300 граммов мышечной массы больше, чем тренировки без протеиновых добавок.

Однако! Это очевидно только в том случае, если вы потребляете менее 1,62 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы уже потребляете это количество белка или больше, добавление еще большего количества белка в виде добавки не принесет вам никакой пользы.

Любая белковая добавка, независимо от того, является ли она казеином, сывороткой или любым другим белком, может помочь вам набрать мышечную массу, но только , если она увеличивает общее потребление белка и если вы еще не потребляете достаточного количества белка. «Достаточно белка» в данном случае равняется 1.От 6 до 1,7 грамма на килограмм массы тела в день. И добавление того же количества белка к вашему общему ежедневному потреблению, просто потребляя больше любого другого регулярного источника белка, даст тот же эффект.

Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, но все еще хотите использовать белковую добавку, не стесняйтесь делать это. Вам не нужно добавлять белок , который не даст вам никаких дополнительных преимуществ, но вы можете использовать белковую добавку, такую ​​​​как казеин, как часть вашего регулярного потребления белка для простоты использования и потенциальной экономической эффективности. .

Читая это, вы можете подумать, что протеиновые добавки — пустая трата денег, но это не всегда так. В них нет ничего особенного, к ним не нужно относиться с каким-либо уважением только потому, что белок поступает в виде порошка, а не в виде обычной пищи. Белковые добавки, такие как казеиновый протеин, являются просто недорогой и простой в использовании альтернативой такому же количеству белка из пищи. Они — это еда в концентрированном виде. Если вы хотите или вам нужен такой концентрированный источник белка в дополнение к вашему обычному потреблению белка, это не пустая трата денег.Даже если протеиновые добавки не обладают какими-либо уникальными эффектами, вы не можете получить их больше нигде.

Является ли казеин протеином перед сном?

Казеин часто называют ночным белком или белком перед сном. Возможно, вы слышали заявления о том, что казеин особенно полезен перед сном.

Ранее предлагалось избегать еды непосредственно перед сном. Это может негативно повлиять на состав вашего тела, спровоцировать увеличение веса и даже иметь негативные последствия для здоровья, например увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.

Возможно, это так, если мы говорим о малоподвижном образе жизни и обильном приеме пищи перед сном. Тем не менее, недавние исследования на самом деле демонстрируют положительный эффект от небольшого приема пищи, состоящей из изолированных питательных веществ, таких как белок, перед сном. Это также обеспечивает ваши мышцы строительными материалами для восстановления и роста во время ночного голодания, что даже приводит к улучшению результатов. Ряд исследований, проведенных за последнее десятилетие, показывают, что прием казеина перед сном и после тренировки может улучшить синтез мышечного белка в течение ночи и даже привести к более длительному увеличению мышечной массы и силы.

Если вы едите белок с медленным высвобождением, такой как казеин, перед сном, вы даете своему телу то, что ему нужно для увеличения синтеза мышечного белка в течение всей ночи, по сравнению с засыпанием натощак. Когда вы едите или пьете казеин в последнюю очередь перед сном, аминокислоты из этого белка легко усваиваются ночью и используются вашими мышцами для поддержания синтеза мышечного белка во время сна. Этот процесс еще больше усиливается, если вы занимались днем ​​или вечером.

Прием казеина перед сном в сочетании с более ранней тренировкой улучшает синтез мышечного белка в течение ночи и может привести к увеличению прироста с течением времени.

Звучит потрясающе! В чем подвох?

Загвоздка в том, что контрольные группы этих исследований получали небелковую добавку плацебо. Это означает, что испытуемые, которые пили казеиновый коктейль перед сном, также в целом потребляли больше общего белка в течение дня.

Например: в одном из исследований испытуемые выпивали 40 граммов либо казеинового протеина, либо небелкового плацебо за полчаса до сна.Ночной синтез мышечного белка в группе казеина улучшился на 22% больше, чем в контрольной группе. Проблема с этим результатом заключается в том, что группа казеина получила 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день, в то время как группа плацебо получила только 1,2 грамма на килограмм. Этого количества недостаточно для тех, кто хочет максимизировать эффект от силовых тренировок и набрать как можно больше мышечной массы. Как мы упоминали ранее, это число составляет от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.То самое количество, которое достигла группа казеина, а группа плацебо — нет.

Это повторяющаяся проблема с этими исследованиями. Вы не можете сказать, что казеин перед сном сам по себе заставит вас набрать больше мышц. Употребление большего количества белка будет. Столь же вероятно или даже более вероятно, что добавление казеина просто приводит к более высокому суточному потреблению белка, и , является важным фактором наблюдаемого прироста.

Это не означает, что пить казеиновый коктейль перед сном плохо.Наоборот, в это время это отличный выбор белка, обеспечивающий строительные материалы для ваших мышц в течение всей ночи. Тем не менее, казеин, вероятно, не является чем-то особенным, чем-то, что дает вам преимущества перед любой другой обычной пищей, богатой белком в то время. Во всяком случае, исследования показывают, что такое же количество казеина в начале дня дает вам такую ​​же пользу в течение дня в целом и дает вам такое же анаболическое преимущество с течением времени.

Казеин перед сном, по-видимому, не останавливает ночное окисление жиров.Ваш жировой обмен не замедляется ночью после еды или питья казеина перед сном. Если бы вместо этого вы съели 10 оладий с кленовым сиропом перед сном, этого могло бы не быть.

Насыщение и потеря веса

Белки насыщают больше, чем жиры или углеводы. Это делает потребление белка важным оружием в вашем арсенале, когда вы хотите похудеть и избавиться от жира. Протеин обеспечивает преимущества как за счет повышения синтеза мышечного белка, помогая вам сохранить безжировую массу при похудении, так и за счет того, что вы дольше чувствуете себя сытым.Если вы не ходите голодными, скорее всего, вы будете менее склонны спонтанно класть в рот то, что не должны.

Белок влияет на потребление пищи, массу тела и состав тела посредством стимуляции синтеза мышечного белка, регуляции гормонов, контролирующих чувство сытости, аппетит и потребление калорий, а также посредством взаимодействия между кишечником, пищеварительной системой и мозгом.

Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, в малых дозах насыщает лучше, чем медленно усвояемый белок, такой как казеин.Если вы едите такое количество, которое считается нормальным, разница между белками минимальна.

Насыщающий эффект сыворотки проявляется быстрее, чем у казеина. В течение двух часов после приема сывороточный белок снижает потребление пищи больше, чем другие белки. Однако, глядя на 5 часов или более, казеин обеспечивает лучший насыщающий эффект, чем сыворотка или соя.

Безопасность

Ничто не указывает на проблемы с безопасностью казеинового протеина. Если у вас нет аллергии на молоко, конечно.

Аллергия на молоко и непереносимость лактозы

Исключением из этого заявления о безопасности является аллергия на молочный белок в целом и на казеиновый белок в частности. Аллергия на молоко является одной из наиболее распространенных форм пищевой аллергии, и не существует эффективного лечения. Если у вас аллергия на молочный белок, казеин вам не подходит. Не из обычной пищи и не в виде белковых добавок.

Непереносимость лактозы является возможным исключением. Непереносимость лактозы не является формой аллергии и не представляет такой потенциальной опасности, как аллергия на молоко.Однако это может быть как неприятно, так и болезненно. Если у вас непереносимость лактозы, вы чувствительны к сахарам в молоке, потому что вам не хватает фермента лактазы, который расщепляет лактозу.

Поскольку казеин производится из молока, в казеиновой протеиновой добавке всегда содержится хотя бы немного лактозы. Если вы чувствительны к лактозе, вы можете найти добавку казеина с добавлением лактазы. Если у вас нет сильной непереносимости лактозы, вы, вероятно, сможете их использовать. Что касается обычных молочных продуктов, вы можете легко найти безлактозные альтернативы независимо от того, что вы ищете.Твердые сыры, естественно, не содержат лактозу. Почти вся лактоза удаляется при отделении сыворотки от сыра, а остальная часть поглощается молочнокислыми бактериями в процессе производства.

A1 и A1: два противоречивых белка в молоке

Разные виды коров производят казеин с разным белковым составом. Как мы упоминали в начале статьи, существует ряд казеиновых белков. Одним из них является бета-казеин. Бета-казеин имеет две подгруппы белков: А1 и А2.Большинство коров производят молоко, в разной степени содержащее как А1, так и А2. Некоторые распространенные типы коров, такие как голштинская, в основном производят А1.

Эпидемиологические исследования предполагают связь между А1 и повышенным риском ряда хронических заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.

Эпидемиология, однако, не показывает причины и следствия. Чаще всего контролируемые исследования не обнаруживают каких-либо негативных последствий для здоровья при употреблении А1. Недавний обширный систематический обзор не обнаружил никаких доказательств того, что бета-казеин А1 негативно повлияет на ваше здоровье.Однако доказательства среднего качества показали, что чувствительные люди могут заметить проблемы с пищеварением после употребления молока типа А1. Все доказательства других негативных последствий для здоровья оказались низкого или очень низкого качества.

Следует отметить, что это исследование продолжается, поэтому со временем все может измениться, и будущие исследования могут прийти к другим выводам.

Воспаление

Молоко, другие молочные продукты и казеин часто вызывают воспаление.Однако современные мета-анализы и обзоры показывают, что молочные продукты могут обладать значительными противовоспалительными свойствами. В худшем случае они кажутся нейтральными в отношении маркеров воспаления.

Функция почек

Старое и классическое предупреждение состоит в том, что вы должны воздерживаться от употребления слишком большого количества белка, так как это может вызвать нагрузку на ваши почки и даже привести к снижению почечной функции. Доказательств таких утверждений нет. Хотя это правда, что некоторые виды заболеваний почек и расстройства почек требуют меньшего, чем обычно, потребления белка, вы не разовьете эти проблемы из-за высокого потребления белка, если у вас их еще нет.

Положительное влияние казеина на здоровье

Помимо того, что ваши мышцы ценят казеиновый белок, который вы им даете, казеин также может улучшать некоторые маркеры или здоровье.

Казеин — одна из причин, по которой молоко полезно для зубов, и не только из-за кальция. Это также может помочь предотвратить фиксацию основной причины кариеса, бактерий Streptococcus Mutans, на зубной эмали.

Казеин благотворно влияет на липиды крови после приема пищи с высоким содержанием жиров, а также, по-видимому, способен снижать кровяное давление, если вы страдаете от высокого кровяного давления.

Резюме и выводы

Казеин — белок с медленным высвобождением. Он усваивается в течение длительного периода времени и улучшает синтез мышечного белка на несколько часов.

Казеин не снижает мышечный распад, не более, чем высвобождение инсулина, которое он стимулирует. Это распространенное заблуждение. Инсулин, а не белок как таковой , снижает распад мышечного белка.

Медленное усвоение казеина делает его хорошим выбором, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени.

Нет никаких доказательств того, что казеин является чем-то экстраординарным в качестве белка перед сном. It — это . Хороший выбор перед сном, так как он обеспечивает ваши мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи, как и любой другой белок из обычной пищи, которую вы едите. Нет ничего плохого в казеине перед сном, но он, вероятно, не превосходит такое же количество белка из чего-то другого.

Вы можете использовать казеин после тренировки. Если да, то казеинат — лучший вариант, стимулирующий синтез белка подобно сывороточному белку.Мицеллярный белок, вероятно, слишком медленный для сильного анаболического ответа.

Казеин безопасен, если у вас нет аллергии на молоко. Если да, держитесь подальше, но у вас не разовьется аллергия на молоко при использовании казеина, если у вас уже нет аллергии.

Вот и все! Вы дошли до конца нашего руководства по казеиновому белку.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Ссылки

Похожие сообщения

Преимущества казеинового протеина

Преимущества казеина и способы его применения

Вы, наверное, знаете о сывороточном протеине и его преимуществах, но знаете ли вы что-нибудь о казеине? Это ваш счастливый день, мы собираемся рассказать вам все.

Основное различие между казеином и сывороточным белком заключается в том, что казеин медленно усваивается молочным белком, в то время как сыворотка усваивается быстро, это, конечно, означает, что они оба имеют разные преимущества. В то время как сыворотку лучше всего принимать после тренировки , чтобы способствовать росту мышц, казеин лучше всего принимать перед сном, чтобы медленно высвобождать аминокислоты и способствовать восстановлению мышц и уменьшению мышечного распада во время сна.

Так что же такое казеин?

Аналогично сывороточный протеин , Казеин получают из молока.Молоко содержит две формы белка; сыворотка, которая составляет 20% молока, и казеин, который составляет остальные 80%. Казеин, как и все другие белки животного происхождения, считается полноценным источником белка, это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления. Существует две основные формы казеина: мицеллярный казеин, который медленно переваривается, и гидролизат казеина, который предварительно переваривается и быстро всасывается.

Казеин также содержит различные микроэлементы, такие как кальций, но точное разнообразие и количество варьируются в зависимости от торговой марки.

Почему вам следует использовать казеин?

Именно по той причине, по которой вы используете другие протеиновые добавки ; рост мышц . Это считается добавкой с замедленным высвобождением, которая медленно питает ваши клетки аминокислотами в течение длительного периода времени. Это означает, что он может помочь синтезировать белок , даже когда ваше тело питается само по себе, потому что вы долго не ели (катаболическое состояние), это идеально подходит, когда вы собираетесь спать.Суть в том, что он является антикатаболическим и поможет вашему телу восстановиться, высвобождая аминокислот , даже когда вы ничего не едите и ничего не делаете. Дополнительный совет: казеин необходим для тренировок в Рамадан !

Прочие преимущества для здоровья

Казеин имеет и другие полезные свойства для организма. Исследования показали, что он может помочь при высоком кровяном давлении, а также обладает антибактериальными и иммунными свойствами.Это также может уменьшить количество свободных радикалов в организме и оказать антиоксидантное действие. И, конечно же, одно преимущество, которое все хотят прочитать на любом дополнении ; помощь в похудении!

Как использовать казеин и максимально использовать его преимущества?

Казеин во всех его различных формах очень удобен в использовании. Прием его до или после тренировки означает, что вам следует принимать быстро усваиваемую форму казеина, такую ​​как гидролизат, или просто использовать сывороточный протеин.Где он действительно сияет, так это принимать его перед сном. От 1 до 2 мерных ложек перед сном могут творить чудеса для вашего восстановления и роста мышц за ночь. Конечно можно взять из натуральных молочных продуктов, лучше всего будет творог! Вы также можете проявить творческий подход к своей добавке и приготовить из нее пудинг вместо обычного молока или молочных продуктов.

Есть ли у него вредные побочные эффекты?

Исследователи и ученые развенчали миф о высоком белке миллион раз.Это, конечно, не относится к людям с проблемами печени или почек, которым может потребоваться ограничение потребления белка. Конечно, у людей с непереносимостью лактозы может возникнуть вздутие живота или проблемы с пищеварением.

Подводя итог, Казеиновый протеин имеет много преимуществ, и любые вредные побочные эффекты могут быть вызваны неправильной дозировкой или конкретными проблемами со здоровьем. Ознакомьтесь с лучшими продуктами Казеиновая добавка в наших магазинах и выберите то, что больше всего соответствует вашим требованиям, в магазине Olympia Supplements Store в Омане!

Чемодан для казеинового протеина

Если вы не в состоянии каждый день проглатывать в пищевод достаточно белковых продуктов, вам, вероятно, понадобится помощь в поддержании оптимального уровня этого жизненно важного питательного вещества.Это потому, что белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые служат важными строительными блоками для формирования новых мышц.

Несмотря на то, что сывороточный протеин по-прежнему занимает лидирующие позиции среди белковых добавок, есть и другой белок на основе молока, который должен быть в рационе каждого силового тренера. Он называется казеином и продолжает набирать популярность как превосходная белковая добавка для ускорения роста мышц и восстановления.

Казеины являются фосфорсодержащими белками и составляют примерно 80% белка коровьего молока, а остальные 20% приходятся на сывороточные белки.Наряду с исключительным аминокислотным профилем преимущества казеина с отсроченным усвоением белка делают его обязательным для достижения ваших целей в области силовых тренировок.

Наращивание мышц:

Рост мышц увеличивается, когда поддерживается баланс между синтезом белка и его распадом. Чтобы нарастить мышечную массу быстрее и эффективнее, ваша цель должна заключаться в увеличении синтеза белка при снижении его распада. Поскольку казеин является мышечно-сберегающим белком, который медленно высвобождается в кровоток, он оказывает минимальное влияние на синтез белка.Тем не менее, он оказывает сильное влияние на снижение распада белка, что делает его очень эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, если принимать ее в нужное время.

Исследование Университета Бейлора показало, что мужчины, которые пили коктейль из казеинового протеина (смешанного с сывороткой) в течение 10 недель, набирали значительно большую мышечную массу, чем те, кто употреблял коктейль из сывороточного протеина без казеина.

Восстановление мышц:

Несмотря на то, что быстро усваиваемый сывороточный протеин идеально подходит непосредственно перед и после тренировки, чтобы помочь восстановиться мышцам, его не рекомендуется употреблять перед сном, когда ваше тело обычно часами обходится без еды.Белок с медленным высвобождением будет гораздо полезнее для восстановления и повторного роста мышц во время сна. Казеин — это именно тот белок, который медленно усваивается, и ему требуется 3-4 часа, чтобы достичь пикового уровня аминокислот в крови и синтеза белка, и 7 часов, чтобы полностью усвоиться. А поскольку казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, чем сыворотка, он предлагает отличную белковую закуску между приемами пищи.

Чтобы максимизировать эффект от приема казеинового протеина, обязательно выберите тот, который содержит мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить).Принимать по 30-40 грамм прямо перед сном каждую ночь. После тренировок попробуйте добавить к сывороточному протеину 10-20 граммов казеина. Наконец, добавляйте 30-40 граммов казеина в любые протеиновые коктейли, которые вы пьете между приемами пищи.

Приобретите добавки с казеином в магазине Muscle & Fitness Store >>

Преимущества приема казеина

Если бы молочные белки были братьями и сестрами, казеин почти наверняка страдал бы от синдрома младшего брата. Зайдите в любой спортзал, и вы увидите, что единственный протеин, о котором говорят, — это сывороточный протеин.Пройдитесь по большинству отделов пищевых добавок, и почти в каждой протеиновой ванне, которую вы увидите, будет сыворотка. Просмотрите научную литературу, и почти каждое исследование, которое вы прочитаете, будет посвящено (как вы уже догадались) сыворотке. И для этого есть веская причина: грамм за грамм, ничто не сравнится с сывороткой, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Напрашивается вопрос: стоит ли вообще принимать казеин?

«Ответ — да, и причина проста, — говорит Нима Аламдари, доктор философии, исполнительный директор по научным вопросам Beachbody.«Бывают ситуации, выходящие за рамки непосредственного послетренировочного периода, когда казеин является лучшим выбором для стимулирования синтеза мышечного белка [также известного как рост мышц]».

Мы немного рассмотрим эти ситуации. Во-первых, давайте посмотрим на различия между этими двумя популярными молочными белками.

 

Казеин против сыворотки

Как и при любом хорошем обсуждении спортивного питания, мы должны сначала обратиться к детским стишкам. Если вы знакомы с Маленькой Мисс Маффет, которая сидела на своей тарелке и ела творог и сыворотку, то вы знакомы с сывороткой и казеином.Творог (то есть твердая часть закуски Маленькой Мисс Маффет, также известной как творог) состоит из казеина, который составляет около 80 процентов белка в коровьем молоке. Сыворотка, жидкость, составляет остальные 20 процентов.

Как и сыворотка, казеин является полноценным белком, а это означает, что в отличие от большинства растительных белков он содержит все девять незаменимых аминокислот (то есть те, которые ваш организм не может производить самостоятельно) в количествах, достаточных для поддержания функций организма. Также, как и сыворотка, существует несколько вариантов казеина, доступных для потребителей, включая казеинат кальция, гидролизованный казеин и мицеллярный казеин, который является самой чистой формой и обычно считается наиболее эффективным.Но на этом сходство между двумя молочными белками заканчивается.

«Сыворотка, растворимая в кислоте, быстро переваривается и усваивается, поэтому ее обычно назначают после тренировки», — говорит Фрэнсис Стивенс, доктор философии, научный консультант Beachbody и доцент кафедры метаболической и молекулярной физиологии в Ноттингемский университет в Англии. «Казеин, с другой стороны, нерастворим, поэтому переваривается намного медленнее».

Творог дает хорошее представление о том, что происходит с казеином, когда он попадает в ваш организм.В отличие от сывороточных белков, которые быстро растворяются в кислой среде желудка, казеиновые белки слипаются, образуя комки, известные как мицеллы. «Это слипание замедляет его пищеварение», — говорит Аламдари. «И хотя это может показаться недостатком, есть определенные ситуации, в которых медленная скорость пищеварения — это именно то, что вам нужно».

 

Лучшее время для приема казеина

Сон — одна из таких ситуаций. «Люди часто говорят об «окне возможностей» после тренировки, во время которого прием протеина может оказывать более выраженное влияние на синтез белка», — говорит Аламдари, добавляя, что есть второе, еще более продолжительное «окно возможностей», которое многие люди используют. не знаю о или никогда не считают.«Это окно возникает во время сна, и лучший способ извлечь из него выгоду — принять медленно усваиваемый белок, такой как казеин, в течение одного часа после отхода ко сну».

Пока вы находитесь в стране грез, происходит множество ключевых процессов наращивания мышечной массы, в том числе повышение уровня гормона роста. Но один процесс, который обычно не происходит эффективно в это время, — это синтез белка, и этот дефицит в значительной степени связан с нехваткой доступного белка.

В отличие от жира и глюкозы белок не откладывается в организме.В результате у вас нет запаса, который вы могли бы использовать во время периодов голодания, таких как сон. «Когда вы принимаете белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, которые циркулируют в крови и используются для различных целей по всему телу, включая наращивание мышечной массы», — объясняет Аламдари. Единственный способ поддерживать этот циркулирующий «пул» аминокислот — это регулярно есть белок, а поскольку вы обычно не делаете этого во время сна, бассейн истощается и остается истощенным до тех пор, пока вы не «перекусите голоданием» на следующее утро.

«Но если вы употребляете медленно усваиваемый белок, например казеин, перед сном, вы можете превратить этот обычно катаболический ночной период в анаболический», — говорит Стивенс. Перевод: вместо того, чтобы разрушать мышцы (или, по крайней мере, тормозить их рост), пока вы спите, вы активно их наращиваете. И последствия могут быть драматичными, согласно недавнему исследованию Маастрихтского университета в Нидерландах. Ученые обнаружили, что участники, которые сочетали ежедневные силовые тренировки с казеиновым коктейлем перед сном в течение 12 недель, набрали на 11 процентов больше мышц, чем те, кто этого не делал.

 

Сколько казеина следует принимать?

Рекомендация для казеина такая же, как и для сыворотки: 20 грамм. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде обнаружили, что именно такое количество белка максимально стимулирует синтез белка в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания . «Именно поэтому мы установили 20 граммов в качестве оптимального размера порции для большинства людей для Beachbody Performance Recharge», — говорит Аламдари.(Если вы хотите настроить дозу индивидуально, от 0,11 до 0,14 г на фунт массы тела.)

«Однако важно помнить, что конкретное время приема белка не имеет значения, если вы не потребляете достаточное количество белка в день», — говорит Аламдари. Причина: вы не просто наращиваете мышцы после тренировки и во время сна. Это непрерывный 24-часовой процесс. Стремитесь к 0,6 г белка на фунт веса тела в день. И да, ваши коктейли после тренировки и перед сном засчитываются для достижения этой цели.

Когда лучше всего принимать казеин?

Если вы хорошо тренируетесь и следите за своим питанием, но все еще чувствуете, что есть возможности для улучшения, увеличьте потребление белка.Вы всегда можете принимать казеин, тип белка, содержащийся в молоке, чтобы максимизировать свои усилия. Как и сыворотка, казеин также является богатым источником биоактивных пептидов, которые помогают наращивать мышцы и приносят пользу другим людям. Хотя большинство людей знают о преимуществах казеина, им трудно определить, когда принимать казеин.

Когда лучше всего принимать казеин?

Вы можете принимать казеиновый протеин в любое время и во время еды. Вашему телу требуется время, чтобы переварить его — даже больше, чем сывороточный протеин, — поэтому он помогает вам оставаться сытым надолго.Это означает, что вы всегда можете получить его, когда знаете, что не сможете ничего есть в течение нескольких часов. Тем не менее, если вы действительно хотите придерживаться графика, вы можете рассмотреть возможность приема казеинового протеина в следующее время.

1. После тренировки

Вы можете принять его сразу после завершения тренировки. Это помогает обеспечить ваши мышцы мгновенным питанием, необходимым для быстрого восстановления и роста.

2. Прямо перед сном

Казеин лучше всего принимать перед сном.Причина в том, что вы будете спать по 6-8 часов и все это время будете голодны. Прием казеина предотвратит голодание в течение ночи. Он питает ваши мышцы и ускоряет метаболизм в течение ночи. Из-за низкой скорости всасывания и переваривания он является лучшей заменой сывороточному протеину перед сном.

Выбирайте протеиновый порошок, который содержит неизмененную форму казеина, называемую мицеллярным казеином, потому что он слипается в желудке, что, в свою очередь, замедляет его переваривание.Таким образом, у вас будет постоянный запас аминокислот на 7-8 часов.

Дозировка: Возьмите стакан молока или воды и добавьте в него 40 г казеинового протеина. Выпейте его перед сном.

3. Сразу после пробуждения

Еще одно хорошее время для приема казеинового протеина — сразу после пробуждения. Причина в том, что вы ничего не ели в течение 6-8 часов, поэтому важно утром обеспечить свои мышцы энергией.

4. За полчаса до тренировки

Вы также можете принять казеин примерно за полчаса до тренировки.Это позволяет вам воспользоваться преимуществами «анаболического окна» и обеспечить ваши мышцы некоторым питанием, чтобы максимально эффективно завершить тренировку.

Преимущества казеина

Помимо лучшего времени для приема казеина, не менее важно знать, что он приносит вам. Казеин богат кальцием и является медленно усваиваемым источником белка. Он имеет антикатаболический характер и чрезвычайно эффективен для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Вот некоторые другие впечатляющие преимущества казеина.

1. Это длится дольше

Вы можете получать белок из разных источников, но они не одинаковы. Сывороточный, яичный, соевый, животный или казеиновый белок — все они имеют свои преимущества. Лучшее в сыворотке то, что вашему организму требуется время, чтобы ее переварить, поэтому у вас есть запас аминокислот на долгое время.

2. Он обеспечивает большую прибыль

Вы можете принимать казеиновый протеин для максимального роста. Исследования показывают, что любой, кто принимает казеиновый протеин, может быстрее нарастить мышечную массу по сравнению с теми, кто его не принимает.Вы можете добиться больших результатов, употребляя комбинацию казеина и сыворотки — это лучше, чем потребление комбинации аминокислот с разветвленной цепью, сыворотки и глютаминовой добавки.

3. Помогает сбросить жир

Вы можете принимать казеиновый протеин и надеетесь нарастить мышечную массу за короткое время. Исследования показывают, что увеличение потребления казеинового белка может увеличить скорость метаболизма во время сна, что увеличивает ваши шансы сжигать больше жира. Вы также можете чувствовать себя более сытым, что удерживает вас от переедания и помогает вам более эффективно достигать целей по снижению веса.

4. Это делает вас сильнее

Когда вашей конечной целью является стать сильнее, вам следует включить в свой рацион казеиновый протеин. Многие люди принимают сывороточный протеин для увеличения силы, но исследования показали, что прием казеинового протеина в два раза эффективнее сывороточного протеина, особенно когда речь идет о силовых результатах в области груди, ног и плеч. Это происходит потому, что казеин обладает впечатляющими антикатаболическими способностями.

5. Улучшает здоровье полости рта

Казеиновый протеин особенно полезен для зубов.Довольно страшно идти к стоматологу, не говоря уже о том, насколько дорогим может быть ваш визит. Вы можете предотвратить это, употребляя казеин. Исследования показали, что казеиновый белок помогает предотвратить или уменьшить последствия эрозии эмали. Поэтому не забудьте включить в свой рацион немного казеинового белка для дополнительной защиты зубов.

Меры предосторожности при работе с казеином

Хотя трудно точно определить, когда лучше всего принимать казеин, вы обязательно должны обратить внимание на некоторые вещи, когда включаете его в свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.