Как расширить кости: Можно ли увеличить толщину кости во время тренировок в зрелом возрасте?

Содержание

Можно ли увеличить толщину кости во время тренировок в зрелом возрасте?

Да. Давайте считать взрослую жизнь 18 лет. Обратите внимание на диапазон движения бедер у баскетболистов с возрастом:

Источник

То, что мы видим здесь, это то, что игроки теряют диапазон движения внутреннего бедра намного больше, чем органы управления. По крайней мере, в начале взрослой жизни / в начале 20-х годов. (Конечно, в начале двадцатых, гораздо реже 18 лет, не гарантируется полное закрытие ростовой пластинки, но, с моей стороны, это лучший способ взглянуть на эту тему.)

Причина этого в том, что они приобретают больше кости в верхней части бедра. Кость утолщается в желтом квадранте:

Это потому, что эта область загружается во время бега и прыжков / посадок. Таз и верхняя часть бедра стучат друг о друга с немного согнутым бедром. То есть этот сектор вращается, когда мы говорим, приземлиться с согнутыми ногами:

Поскольку шейка бедра становится больше, у нее не так много места, чтобы согнуться или повернуться, прежде чем она попадет в вертлужную впадину:

Анимация внутреннего вращения бедра:

Примечание «Cam.» Это тип удара по бедру.

Источник

Это идея операций, таких как

  • Удар плеча
  • Тазобедренный сустав
  • Пяточные шпоры

В приведенном выше примере вы склонны к некоторому избыточному росту костей, что делает более вероятным сдавливание двух костей — «столкновение» — структур между ними. Мыслительный процесс, позволяющий сбрить кость, уменьшает вероятность столкновения.

Точная дифференциация между генетическим избыточным ростом или приобретенным не была должным образом сделана, и это не легко сделать.

-Длительные исследования трудны

-Хирургические операции на бедре были на подъеме.

-Мы лучше в диагностике

нашел другой способ заработать деньги

— действительно ли больше бедер действительно деформировано от модификации деятельности, например, больше детей занимаются спортом?

— потому что взрослые больше сгибают бедра, то есть сидят больше, чем когда-либо?

Трудно разобрать.

Это область, созревшая для исследований, однако, мы, вероятно, найдем то, что, по-видимому, всегда находим в дебатах о природе и воспитании — оба вопроса.

Предостережение, однако, заключается в том, насколько важны природа или воспитание в зависимости от продолжительности жизни. То, что происходит в раннем возрасте, может создать впечатление, которое трудно преодолеть.

Обратите внимание, что после сбора малоберцовой кости большеберцовая кость может вырасти до размеров голени + исходной малоберцовой кости. Правая сторона человека была собрана:

От: Адаптация большеберцовой кости после сбора фибулы: количественное исследование in vivo.

Я знаю, что вопрос был о взрослой жизни, и это исследование касается детей, но я хочу поднять его, потому что это изменение заняло 3,5 года . И все же детские кости заживают примерно вдвое быстрее, чем взрослые.

Итак, чтобы сделать заметное изменение толщины кости во взрослом возрасте, вы смотрите на то, что, вероятно, займет значительное количество времени. Легко годами Это много последовательных силовых тренировок. (Это не удивительно, что многие из них сталкиваются с проблемами в течение многих лет.)

Даже тогда, я сомневаюсь, что кто-нибудь знает взрослого, у которого, например, были маленькие запястья, а спустя несколько лет можно было увидеть, что запястья человека были явно больше. Я, конечно, не видел этого ни с одним из моих клиентов. Где вы начинаете, имеет значение. Каждый может стать быстрее или сильнее, верно? Но вы не можете превратить осла в чистокровного.

Единственное исключение, о котором я знаю, это острые травмы. Даже во взрослом возрасте, скажем, вывих пальца, вы можете получить серьезный рост костей. Правая сторона была смещена, а левая не имеет:

Вряд ли такая реакция может возникнуть от упражнений. По крайней мере, на любой желаемой шкале времени.

Наконец, я всегда упоминаю о таких вещах: когда вы что-то получаете, вы что-то теряете. Хотя вас могут соблазнить более толстые кости, многие ищут более тонкие. Пауэрлифтер любит толстые кости. У кого-то интересного в беге нет. Часто то, что человек считает структурным дефектом, можно упаковать в структурное преимущество. Те баскетболисты, у которых утолщаются бедра, да, у них меньше подвижности, но у них также меньше шансов сломать бедро.

Подробнее о бедре

Как осуществляется рост кости в длину и толщину

MedicalNewsToday, 30 июля 2020 г.

Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться. Как избежать переломов?

Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.

Однако, когда молодой человек входит в возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.

По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.

Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.

Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.

Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.

Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.

Преимущества силовых тренировок:

  • повышенная минеральная плотность костей
  • увеличенный размер костей
  • уменьшение воспаления
  • защита от потери костной массы
  • увеличение мышечной массы

Как расширить плечи и грудную клетку

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Ешьте больше овощей

Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.

Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.

В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

— Гормональный фон (Наличие гормона роста) — Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ

лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Потребление кальция в течение дня

Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.

Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.

Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:

  • молоко
  • сыр
  • йогурт
  • немного листовой зелени, такой как капуста
  • фасоль
  • сардиныУ

Другие способы определения своего типа

Наиболее простой и менее точный способ понять, каким телосложением наградила вас природа, – обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки. Соответственно, если их кончики встретились, вы – нормостеник. Если же пальцы сомкнулись внахлест – астеник. У гиперстеников пальцы не соприкасаются. Приблизительно распознать тип телосложения можно и визуально, осмотрев общие очертания фигуры. У астеников обычно конечности и все вертикальные линии выглядят вытянутыми на фоне горизонтальных. Нормостеники – это те, про кого с уверенность можно сказать, что фигура пропорциональна. А «кость широкая» — народное определение для тех, у кого заметны плечи, грудная клетка, широкие бедра. При этом необязательно человек обладает лишним весом, даже если он достаточно стройный, внимание привлекают именно горизонтальные линии.

Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K

Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.

  • продукты, содержащие витамин К-2:
  • кислая капуста
  • сыр
  • натто (соевый продукт)

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.

Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.

Ешьте больше белковой пищи

Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.

Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.

Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Потребление продуктов, богатых магнием и цинком

Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.

Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.

Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.

Продукты, богатые магнием и цинком:

  • орехи
  • бобовые культуры
  • семена
  • цельные зерна растений

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18…

Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины:

-Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

-Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей

регулируется биологически активными веществами, такими как, например,

гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились,

ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.

Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на

конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.

Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!

В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

-Гормональный фон (Наличие гормона роста)

-Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего

воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Подходов в упражнении должно быть 6-10

Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30

Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

5 повторений = 1 вдох-выдох

5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха

10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха

15-20 повторений =4 вдоха-выдоха

20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

1-7 повторений = 1 вдох-выдох

8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

1-10 повторений = 1 вдох-выдох

10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха

20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб

она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений

+

Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений

+

Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по

ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность.

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???»

Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры

Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы

– оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру,

хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их

предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер.

Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если

не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете,

хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность

«переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

Отсутствие (или медленный) роста силы.

Падение силы в упраженииях

Бессонница

Плохой аппетит (потеря)

Упадки сил и усталость

Потери в весе

Падение иммунитета

Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о

базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

приседания,

становая тяга,

жимы лежа,

жимы над головой,

тяги и подтягивания,

отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха.

Например так.

1.1. Пн. Ноги

2.2. Вт.——

3.3. Ср. Спина Бицепс

4.4. Чт.——

5.5. Пт. Грудь Дельты Трицепс

6.6. Сб. ———

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ..

«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10

повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

Приседания 3 разм. + 2-3х6-15

Мертвая тяга 2 разм + 2-3х6-10

Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

Подтягивания 2 разм + 3х6-10

Тяга штанги в накл. 2 разм + 3х6-10

Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3х6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

Жим шт. лежа 3 разм. + 3х6-10

Жим шт. стоя 2 разм + 3х6-10

Отжим. Брусьях 2 разм + 3х6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые.

Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались,

обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в

противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя можем делать гораздо больше)

На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса

Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)

Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения

Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

1.Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)

2.Неделя: 65кг Х 10

3.Неделя: 75 Х 10

4.Неделя: 85 Х 10

5.Неделя: 90 Х 10

6.Неделя: 95 Х 8

7.Неделя: 100 Х 8

8.Неделя: 102.5 Х 8

9.Неделя: 105 Х 6

10.Неделя: 107.5 Х 6

11.11. Неделя: 110 Х 6

12.Неделя: 112.5 Х 6

13.Неделя: 115 Х 6

Впринципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное, не лезть поперед батьки в пекло.

Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они всем известны. Но я напомню основные.

Есть нужно много сложных углеводов и животных белков

Калорийность должна быть больше чем у обычных людей

Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)

Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)

На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина

Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.

Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ, которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.

Дыхательный пуловер для расширения грудной клетки: как расширить «костяк» | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позвоночника).

Пуловер воздействует на зубчатые мышцы, которые также могут подключаться при интенсивном дыхании. Их развитие очень важно! Вы видите на фото какие зубчатые мышцы я развил себе пуловером и другими упражнениями.

Пуловер воздействует на зубчатые мышцы, которые также могут подключаться при интенсивном дыхании. Их развитие очень важно! Вы видите на фото какие зубчатые мышцы я развил себе пуловером и другими упражнениями.

Бодибилдингом я занимался серьезно, на результат, поэтому вел дневник тренировок и замеров. В итоге через несколько лет упорного труда моя грудная клетка выросла на 10 сантиметров в окружности.

Вначале я очень обрадовался, что расширил себе диафрагму пуловером, однако поразмыслив над своим прогрессом более серьезно и порывшись в литературе я понял, что повлиять на размеры груди я мог четырьмя способами:

1. Воздействие силовых тренировок на кости;

Существует определенная взаимосвязь между нагрузками на опорно-двигательный аппарат и ростом костей. Поэтому тренировки с тяжелыми весами могут развивать костную систему человека. Уже давно замечено что кости бодибилдеров становятся толще.

Дыхательный пуловер фаза 1

Дыхательный пуловер фаза 1

2. Мышечная гипертрофия:

Развитие широчайших мышц, а также мышц груди влияет на показатель замера грудной клетки, а значит окружность могла просто увеличиться за счет мышц.

3. Соединительная ткань (хрящи).

Для растягивания грудной клетки я выполнял разведения рук лежа и дыхательные пулловеры в сочетании с приседаниями, а также подтягивания на турнике супершироким хватом. Считается что данные упражнения растягивают и разрабатывают межреберные хрящи и грудная клетка становится шире, при условии что спортсмен молод (в основном это успешно происходит до 18-20 лет).

4. Развитие дыхательных мышц – мышц диафрагмы.

В дыхании участвует на самом деле много мышц, например наружные и внутренние межреберные мышцы активно двигают ребра на вдохе и выдохе. Для развития мышц диафрагмы и других сопутствующих дыханию мышечных групп, можно использовать различные методы: интенсивное кардио, бег, плавание, дыхательная гимнастика и дыхательный пуловер.

Упражнение дыхательный пуловер. Фаза №2

Упражнение дыхательный пуловер. Фаза №2

Техника выполнения дыхательного пуловера

1. Выполните интенсивные прыжки на скакалке или подход из 20 приседаний с легкой штангой чтобы вы задыхались. Хорошо подойдут приседания в стиле «оверхеад» где вы удерживаете штангу над головой! Такие приседания сами по себе растягивают ваш плечевой пояс.

2. Сразу же без отдыха, пока ваша грудь вздымается от активного дыхания, сделайте подход дыхательного пуловера (как это показано на видео внизу).

3. Далее вам следует лечь поперек горизонтальной скамьи, лопатками упритесь в скамью, так чтобы ваша голова была на весу.

4. Держите штангу или гантель двумя руками над грудью

5. Выполнив глубокий вдох медленно отведите почти прямые руки назад, избегая сгибания рук с локтевых суставах. Одновременно опустите таз вниз, для еще большей растяжки.

6. Возможно немного разводить локти в стороны, если так будет более комфортно

7. Опустите вес достаточно низко на вдохе, ощущая, как растягиваются хрящи грудной клетки.

8. На выдохе поднимите вес верх.

Вы видите как повлияли упражнения на развитие широчайших мышц и зубчатых мышц.

Вы видите как повлияли упражнения на развитие широчайших мышц и зубчатых мышц.

Дыхательный пуловер не только растягивает хрящи, но и тренирует грудные, широчайшие и зубчатые мышцы, которые довольно круто выглядят (смотрите на фото).

Выводы: Проанализировав историю своих тренировок я пришел к выводу что недостаточно регулярно и усердно выполнял пулловер, поэтому возможно прибавку в окружности грудной клетки я получил за счет других упражнений и банально за счет роста мышечной массы.

Однако, в любом случае пуловеры развивают гибкость, полезны при кифозе позвоночника, растягивают плечи (а это снижает риск травмы в жимах лежа). Так что можно рекомендовать регулярное выполнение пуловера, по крайней мере в возрасте 14-22 лет.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

Расширение прикуса прозрачными капами

Одной из распространенных причин неправильного прикуса и скученности зубов является микрогнатия, то есть недоразвитие верхней или нижней челюсти. В план лечения таких пациентов, как правило, входит расширение зубных рядов.

Способы расширения челюсти

Существует несколько методов расширения челюсти у взрослых пациентов: брекет-системы, элайнеры и, в крайних случаях, хирургическая операция.

Брекет-системы

Популярный метод расширения челюсти брекетами имеет существенный недостаток. При лечении на брекетах воздействие проводится за счет дуги, под которую зубы стремятся выровняться. Но стандартная дуга не учитывает индивидуальные особенности зубочелюстной системы, поэтому происходит неконтролируемое расширение. В некоторых случаях при неправильном ортодонтическом лечении на брекетах возникает перерасширение, которое может привести к рецессиям десневого края, формированию открытого прикуса и другим осложнениям.

Элайнеры

Расширение челюсти при помощи элайнеров – это полностью контролируемый процесс. Прогнозирование изменений проводится еще на этапе диагностики, перед составлением плана лечения.

«Проводится компьютерная томография, позволяющая определить запас кости. Например, мы расширяем вестибулярную (щечную) сторону и видим, что кортикальный слой составляет 3 мм. Соответственно, на столько мы и будем расширять зубной ряд.»

Нана Гезалова, к.м.н., стоматолог-ортодонт,
ведущий эксперт клиники «ПРОПРИКУС»

Ортодонтические капы для расширения челюсти создаются таким образом, чтобы каждая последующая была немного шире предыдущей. Происходит давление на зубы с внутренней стороны, и челюсть постепенно, от одной капы к другой, расширяется до нужных параметров.

По сравнению с брекет-системами, элайнеры позволяют учесть все особенности челюстно-лицевой системы и добиться запланированного результата.

Вторым преимуществом элайнеров является максимальный комфорт для пациента:

  • элайнеры – это прозрачные капы, незаметные на зубах;
  • капы являются съемными: их можно снять на время важного мероприятия, выступления или переговоров; также их снимают на время еды и чистки зубов, поэтому не требуется пересматривать диету и менять привычки, как при использовании брекет-систем;
  • капы просты в эксплуатации: не требуют сложного ухода, их легко мыть, надевать и снимать;
  • быстрый период адаптации;
  • автономность пациента от врача: для перехода с одного набора кап на другой не требуется посещение стоматолога, поэтому можно уехать в командировку или отпуск.

Таким образом, при выборе метода расширения верхней или нижней челюсти без операции в большинстве случаев оптимальным вариантом становятся элайнеры. Они эффективны, удобны и эстетичны.

Честно о недостатках элайнеров

Основными недостатками элайнеров являются цена и ответственность пациента за результат.

Цена

Средняя стоимость расширения челюсти на капах выше, чем на брекет-системах. Однако если учесть ранее описанные риски лечения на брекетах, становится понятным, что переплата покрывает возможные дополнительные траты на исправление осложнений.

Кроме этого, многие пациенты годами откладывают ортодонтическое лечение именно из-за страха перед брекетами. Одни стесняются ходить с «железками» во рту,другие не хотят привлекать внимание к проблемным зубам. Третьих останавливает нежелание менять образ жизни: соблюдать диету, уделять много времени гигиене, регулярно посещать ортодонта.

Также конструкция брекетов, используемых для расширения верхней челюсти у взрослых, зачастую влияет на дикцию, что может быть неприемлемо на определенных должностях и в некоторых сферах деятельности.

Но без своевременного лечения неправильная окклюзия приводит к разрушительным последствиям. Страдают не только зубы, но и ВНЧС, пищеварительная система, опорно-двигательный аппарат; развивается асимметрия лица, ухудшается осанка, появляются боли в голове и спине.

С этой точки зрения очевидно, что траты на ортодонтическое лечение являются необходимыми инвестициями в здоровое будущее. По эффективности элайнеры ни в чем не уступают брекетам, но при этом исключают неудобства, связанные с их ношением.

Ответственность

Вторым недостатком исправления прикуса на капах можно назвать ответственность пациента за результат. Если при использовании брекетов только врач отвечает за исход лечения, то с элайнерами успех зависит от обеих сторон. Дело в том, что минимальное время ношения кап составляет 22 часа в сутки, и следить за соблюдением этой нормы приходится самому пациенту. Помимо этого, капы являются съемными, и их можно потерять или по рассеянности оставить в ресторане, кафе или возле раковины, где вы чистили зубы.

С другой стороны, пациент активно влияет и на конечный результат, участвуя в ходе лечения еще на этапе планирования. При помощи 3D-моделирования можно заранее увидеть весь процесс изменения прикуса и учесть практически любые ваши пожелания. Во время лечения день ото дня вы будете замечать, как ваша улыбка приближается к идеалу. А наглядные результаты лечения – это лучшая мотивация, чтобы и дальше соблюдать рекомендации врача.

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови.

В дополнение к своей роли — механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций.

Кости состоят в основном из коллаген-протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены. Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция.

Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция.

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Полноценное всасывание и усвоение кальция организмом происходит только при наличии достаточного количества витамина D. В отличие от других витаминов, основное количество витамина D восполняется не из пищи, а образуется в коже под воздействием солнечного света. Большинство людей старшего возраста не получают достаточного количества витамина D, так как лишены возможности проводить необходимое количество времени на открытом воздухе, и их кожа не подвергается воздействию солнца. Но, к счастью, недостаточность витамина D возможно восполнить с помощью пищевых добавок.

Дневная доза 500-1000 МЕ (Международных Единиц) может быть восполнена при употреблении рыбьего жира (жир печени тресковых рыб или палтуса) или мультивитаминных препаратов. Как вариант, возможно применение 1 таблетки в месяц с содержанием 50 000 МЕ витамина D (кальциферола).

Если вы не уверены в том, достаточное ли количество витамина D вы употребляете, попросите врача провести анализ крови, который покажет уровень содержания витамина в вашем организме.

Кальцитриол

Кальцитриол вырабатывается в почках. Это наиболее активная, образующаяся в организме форма витамина D. Кальцитриол регулирует абсорбцию (всасывание) кальция из пищи. Ранее в ряде стран он использовался для лечения остеопороза.

Однако эффект применения Кальцитриола невысок и уступает эффективности применения других методов лечения: заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или терапии бисфосфонатами. Получены противоречивые данные о частоте переломов костей на фоне терапии кальцитриолом. Поэтому сейчас более предпочтительными являются другие, разработанные в последнее время, более эффективные способы терапии.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

После наступления менопаузы в организме женщины снижается уровень содержания половых гормонов, продуцируемых в яичниках. Уровень содержания гормонов в крови напрямую связан с прочностью костной ткани. Поэтому все женщины старшего возраста подвержены уменьшению плотности костной массы. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) компенсирует недостаточность естественных гормонов и может восстановить уровень их содержания до уровня, соответствующего периоду до наступления менопаузы.

Эстроген – гормон, который влияет на плотность костной ткани. Однако в большинстве случаев более предпочтительным является прием комбинации эстрогена и прогестерона, т.к. прогестерон предотвращает развитие рака матки. Если в течение ряда лет применять препараты, содержащие только эстроген, могут появляться нерегулярные кровотечения и возрастает риск развития рака эндометрия (слизистой матки). Поэтому препараты эстрогена обычно назначают женщинам с удаленной маткой.

Начало применения ЗГТ во время менопаузы предотвращает постменопаузную потерю костной массы, уменьшает риск переломов, который развивается позднее, в течение последующих 5-10 лет. Однако даже если ЗГТ начата спустя несколько лет после наступления менопаузы, эффективность терапии очевидна: увеличивается прочность костей и уменьшается риск переломов.

Все препараты для ЗГТ назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. При проведении ЗГТ следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

СМЭР – химические вещества негормональной природы, которые избирательно действуют на клетки, оказывая действие, подобное действию эстрогенов. Поскольку СМЭР не обладают гормональной активностью, они не оказывают тех серьезных побочных эффектов, которые свойственны эстрогенам. Например, они не повышают риск развития рака матки и молочных желез. Сейчас для проведения терапии СМЭР доступны препараты, содержащие в качестве действующих веществ тамоксифен, ралоксифен или торемифен.

Однако действие СМЭР на плотность костей не так велико, как действие собственно эстрогена. Длительное изучение применения этой группы препаратов у женщин с постменопаузным остеопорозом продемонстрировало уменьшение количества переломов позвоночника. Но риск переломов других костей (например, бедра) не уменьшался. Препараты, относящиеся к группе СМЭР, не назначают в период менопаузы женщинам, страдающим мучительными приливами. Препараты данной группы назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема СМЭР следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Бисфосфонаты

Бисфосфонаты – соли фосфора, которые активируют образование костной ткани и помогают предотвратить ее резорбцию (распад). Бисфосфонаты не только предотвращают последующую потерю костной массы и уменьшают риск переломов, но во время первых лет применения они действительно увеличивают прочность костей. Бисфосфонаты – наиболее изученная группа препаратов для лечения остеопороза.

Бисфосфонаты, как и другие препараты для лечения остеопороза, назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема бисфосфонатов следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Бисфосфонаты очень плохо растворимы, поэтому следует соблюдать ряд требований для лучшего усвоения препарата и уменьшения риска побочных эффектов.

  • Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
  • Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
  • Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Тиазидные диуретики уже много лет используются для лечения повышенного кровяного давления. Один из побочных эффектов их приема – уменьшение выведения кальция с мочой. В результате наблюдается незначительное увеличение плотности костной ткани. Тиазидные диуретики не достаточно эффективны для использования в качестве монотерапии остеопороза, но могут использоваться в сочетании с другими препаратами.

Тиазидные диуретики назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Как лекарственный препарат может применяться в виде инъекций или назального спрея, т.к. разрушается при приеме внутрь.

Кальцитонин может быть назначен врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Фториды

Соли фтора использовались в прошлом для лечения остеопороза. Очевидно, они увеличивали плотность костей, но это не всегда приводило к уменьшению числа переломов. Известно, что прием фторидов в больших дозах может наносить ущерб нормальной структуре и прочности костей.

В результате, фториды больше не находят широкого применения в лечении остеопороза, но прием низких доз в комбинации с другими препаратами может оказаться эффективным.

Фториды могут быть назначены врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Лечение поперечного плоскостопия

Продольное плоскостопие встречается обычно встречается в возрасте 16-25 лет. Плоскостопие поперечное чаще встречается в более позднем возрасте (35-50 лет). При этом важное значение имеет вес человека: чем больше вес и, соответственно, нагрузка на все отделы стопы, тем более выражено плоскостопие. Плоскостопие встречается в 20 раз чаще у женщин, чем у мужчин. Часто поперечное плоскостопие сопровождается другими изменениями стопы, такими как продольное плоскостопие, которое обычно появляется в молодом возрасте.

Симптомы плоскостопия

  • Стертость обуви и больший износ подошвы с внутренней стороны.
  • Быстрая утомляемость ног при ходьбе и статичной деятельности на ногах.
  • Усталость и боли в ногах к вечеру, чувство тяжести, судороги.
  • Отечность стоп и лодыжек.
  • Трудности и боли при ношении туфлей со шпильками и на высоких каблуках.
  • Необходимость покупать обувь на большего размера из-за размера стопы по ширине.
  • Расширение стопы настолько, что нога не влезаете в обувь, которая раньше была впору.

При поперечном плоскостопии поперечный свод стопы уплощается, передний отдел стопы распределяет давление на суставы всех пяти плюсневых костей, длина стоп сокращается вследствие веерообразного расхождения плюсневых костей, отклонения I пальца наружу и молотко-образной деформации центральных пальцев. Поперечное плоскостопие называют также поперечно-распластанной стопой с отклонением I пальца наружу.

При поперечном плоскостопии передний отдел стопы расширяется и как бы распластывается. Опора при этом распределяется на головки всех плюсневых костей, а не только на первую и пятую, как анатомически заложено от природы. Увеличивается нагрузка на ранее слабо задействованные вторые и четвёртые суставы плюсневых костей, и снижается доля нагрузки приходящаяся на сустав первой плюсневой кости.

Изменяется работа мышц, которые прикреплены к первому пальцу стопы, что создает условия для отклонения первого пальца стопы внутрь. Головка первой плюсневой кости при этом выпирает, а первый палец откланяется в сторону второго, создавая давление на него, и приводит к деформации второго пальца.

Поперечное плоскостопие часто связанно с длительным пребыванием на ногах, лишним весом (включая его возрастание во время беременности), уменьшением мышечного тонуса и снижением эластичности мышц при длительном малоподвижном образе жизни, иммобилизации вследствие травм и переломов, старении и т.п. Также при длительной ходьбе на «шпильках» или высоких каблуках происходит перераспределение давления масса тела: с пятки она перераспределяется на область поперечного свода, который к ней не готов, поэтому не справляется с нагрузками и деформируется, отчего и возникает поперечное плоскостопие. Основной причиной в развитии поперечного плоскостопия, таким образом, является недостаточность связочного аппарата.

Проявления поперечного плоскостопия

Поперечное плоскостопие отражается в перераспределении нагрузки веса тела с пятки на передний отдел стопы: при ходьбе здорового человека самая большая нагрузка приходится пятку и на I плюсневую кость (подходящую к большому пальцу), при поперечном плоскостопии данная нагрузка значительно репераспределяется. Нагрузка, ранее приходившаяся на I плюсневую кость, приходится на головки средних плюсневых костей. Из-за такого перераспределения нагрузки I плюсневая кость разворачивается и приподнимается, а большие пальцы стоп отклоняются. Так как передняя часть стопы и ее центральная часть получают значительную нагрузку, кожа на ее подошве утолщается, на ней появляются сухие мозоли и натоптыши.

Значительное отклонение большого пальца от нормального положения наблюдается при продолжительном поперечном плоскостопии. Такое отклонение большого пальца стопы сопровождается болями, возникающими при давлении на область I плюсневой кости (например при сдавливании в обуви). У головки этой кости (ниже большого пальца стопы) возможны признаки воспаления (бурсита), которые появляются покраснением и опуханием этой области. Постепенно в этом месте возникает разрастание хрящевой ткани («косточка»).

В суставе первой плюсневой кости и главной фаланги первого пальца возникает остеоартроз. Подвижность в данном суставе уменьшается, появляются болевые ощущения. Другие пальцы стопы так же претерпевают изменения. В суставах между головками плюсневых костей и основными фалангами пальцев образуются подвывихи суставов. Средние пальцы, на которые теперь падает непомерно большая для них нагрузка, приобретают молоткообразную форму.

Молоткообразная деформация пальцев стопы, которая нередко и становится главным источником болевого синдрома у людей с поперечным плоскостопием, делает сложным и болезненным ношение им стандартной, а подчас и ортопедической обуви. Болевой синдром и проблемы при пользовании обувью приводят к малоподвижности, раздражительности, иногда разрушают психо-эмоциональное равновесие человека и лишают возможности передвигаться. Все это приводит к ограничению трудовой и бытовой деятельности.

Последствия плоскостопия

Плоскостопие приводит к очень серьезным последствиям для всего организма. Эта казалось бы патология местного значения, которая влияет практически на весь опорно-двигательного аппарат и ускоряет его износ.

Основные последствия плоскостопия.

  • Болезни позвоночника и нарушения осанки (искривления, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, радикулит).
  • Избыточная нагрузка на суставы и как результат преждевременный их износ (остеоартрит, артрозы суставов) в следствие дополнительных поперечно направленных нагрузок.
  • Болезни таза (коксартроз).
  • Деформации стопы приводят к «неврологической дезорганизации», из-за искажения или неверной трактовки нервных импульсов от рецепторов стопы. Как следствие, к нарушениям равновесия и координации, снижению эффективности движений.
  • Мышечный дисбаланс приводит к возникновению болезненных «триггерных» точек. Нарушается плавность походки, с годами появляется хромота. При плоскостопии снижается эффективность работы механизма венозной помпы икроножных мышц, возникает застой крови в ногах, что способствует образованию варикозного расширения вен нижних конечностей.
  • Еще одно следствие плоскостопия – это заболевание подошвенного апоневроза, нерва (невралгия Мардана) — пяточная шпора, которая сопровождается жгучими болями.
  • Вследствие замедления кровотока в нижних конечностях, хуже работает сердечно-сосудистая система в целом.

Снижение работы сердечно-сосудистой системы, в свою очередь, приводит к хронической гипоксии тканей нижних конечностей. Это способствует прогрессированию варикозного расширения вен. Образуется замкнутый круг. У пожилых людей с изначально сниженной работой сердечно-сосудистой системы и диабетиков такие нарушения часто приводят к патологическим отекам, трофическим нарушениям, язвам стопы и голени.

Лечение и замедление прогрессирования поперечного плоскостопия

Консервативное лечение направлено на сдерживание прогрессирования плоскостопия и уменьшение болей. На ранних стадиях поперечного плоскостопия лечение заключается в изготовлении и ношении индивидуальных ортопедических стелек или валиков подкладываемых ниже расположения натоптышей. На поздних стадиях ( при тяжелых деформациях) поперечного плоскостопия больные носят ортопедическую обувь, сшитую по индивидуальным меркам в строгом соответствии с рекомендациями ортопеда-травматолога.

В консервативное лечение входят также физические упражнения, массаж и физиотерапевтические процедуры, теплые ванночки для ног (способствуют расслаблению мышц, а значит и снятию болей). Консервативное лечение при таких деформациях является профилактическим мероприятием, поддерживающими функцию деформированных пальцев и стоп при статических и динамических нагрузках, которое позволяет улучшить качество жизни пациентов и замедлить прогрессирование деформаций стопы. Однако, если плоскостопие уже привело к деформации пальцев стопы (их молоткообразной форме), первостепенное значение при уделяется хирургическим методам коррекции и устранению вторичных изменений мягких тканей.

Хирургическое лечение поперечного плоскостопия проводится при значительных болях, которые удается снять применением консервативных методик лечения. Вмешательства проводятся на суставах пальцев для устранения вальгусного отклонения I пальца как самостоятельное вмешательство или как компонент реконструктивной операции, направленной на коррекцию всего переднего отдела стопы. Среди них нужно, прежде всего, назвать операцию Шеде.

Проводятся операции на костях и связках стопы. Как правило в процессе операции срезается хрящевой нарост на головке плюсневой кости (часть выступающей «косточки»), кость выравнивается, сухожилие уменьшается для того, чтобы оно могло удерживать I палец стопы в прямом положении. Все это фиксируется специальной лентой. Операция сложная, но эффективная.

Возврат к списку

Как легко укрепить кости взрослому

По мере того, как мужчины и женщины становятся старше, их кости теряют массу и прочность из-за замедления процесса восстановления костей в организме. Фактически, женщины могут потерять до 5% своей костной массы в течение первых шести лет после менопаузы. Помимо естественного ослабления костей, взрослые старше 50 лет менее склонны выполнять высокоинтенсивные упражнения, стимулирующие костную ткань.

Потеря плотности костной ткани может привести к ряду проблем, включая остеопороз, переломы и даже опасные для жизни падения.Хорошая новость заключается в том, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить свои кости и уменьшить угрозу боли или травмы.

Прыгать и топать

Помните, в детстве закатывали истерики? Оказывается, это было на самом деле хорошо для вас! Умеренная нагрузка на кости заставляет их становиться плотнее и крепче. В исследовании, опубликованном в Американском журнале по укреплению здоровья, было обнаружено, что у людей, которые прыгали по десять раз два раза в день, плотность костей увеличивалась на 0,5%. Те, кто не прыгнул, потеряли почти 1.3% плотности кости. (В исследование не включались пациенты с остеопорозом, так как прыжки не рекомендуются пациентам со слабыми костями.)

Точно так же добавление нескольких шагов в день увеличивает силу бедер. Попробуйте выполнять по четыре топания каждой ногой два раза в день. Топайте с силой, достаточной для того, чтобы раздавить банку. Не забывайте топать банки перед тем, как положить их в мусорное ведро, — это простой способ включить укрепление костей в свой распорядок дня.

Запаситесь продуктами для укрепления костей

Всем известно, что кальций укрепляет кости.Проблема в получении достаточного количества кальция. Среднестатистической женщине старше 51 года требуется 1200 мг кальция в день, и многим не хватает этого количества. Питьевое молоко — очевидный способ потреблять кальций, но есть много других богатых кальцием продуктов, в которых меньше жира. Йогурт, творог и рыба отлично подходят для добавления кальция в ваш рацион. Увеличьте потребление овощей, особенно листовой зелени, такой как капуста, листовая капуста, шпинат и китайская капуста, чтобы укрепить здоровье костей. Эти овощи также содержат другие полезные питательные вещества, такие как магний, калий и витамин К, которые способствуют общему здоровью.

Также известно, что чернослив и сливы увеличивают плотность костей. В недавнем исследовании остеопороза исследователи обнаружили, что употребление всего пяти сушеных слив в день в течение шести месяцев помогает предотвратить потерю костной массы у пожилых женщин в постменопаузе с низкой плотностью костей.

Избегайте опасностей диеты

Столь же важно, как потребление продуктов, богатых питательными веществами для укрепления костей, так и отказ от продуктов, которые вредны для ваших костей. Кофеин следует употреблять в умеренных количествах, так как он может вымывать кальций из костей.Соль также может создавать проблемы для вашей скелетной структуры, вызывая потерю кальция и ослабление костей. Поменьше ешьте хлеб и другие крупы. Соединения серы, обнаруженные в зернах, могут вызвать повышение кислотности организма и вызвать разрушение костей.

Отдохните для красоты

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского общества гериатрии, люди старше 50 лет, которые спят менее шести часов в сутки, имеют более высокий риск развития остеопороза, чем их сверстники, которые спят дольше.Неправильный сон может повредить способности вашего тела к самовосстановлению во время сна.

Достаточный отдых даст вашему телу время, необходимое для восстановления нескольких систем организма, включая ваши кости.

Позагорать

Несмотря на предупреждения, которые мы слышим, чтобы избежать солнечных лучей, солнечный свет остается эффективным способом получения витамина D, ценного ресурса для поддержания здоровья костей. Этот витамин помогает улучшить усвоение кальция и усиливает мышечную функцию.

Национальный институт медицины рекомендует 600 МЕ витамина D в день, и трудно получить необходимое количество витамина D только из пищи. К счастью, 15 минут на солнце — это все, что нужно вашему телу, чтобы усвоить полезное количество витамина D. Старайтесь больше не находиться на солнце без защиты от солнца.

Выпей пива

Что может быть проще, чем насладиться пивом или бокалом вина, которые помогут укрепить кости? Исследования умеренно пьющих людей по сравнению с непьющими показали, что умеренное употребление алкоголя, то есть не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин, может быть связано с более высокой плотностью костей.Пиво может быть особенно полезным из-за содержащегося в нем диетического кремния, питательного вещества для прочности костей. Не забывайте употреблять только один или два напитка, так как большее их количество может ослабить кости.

Подъемные грузы

Поддержание активного образа жизни, включая регулярные физические упражнения, может быть самым важным, что вы можете сделать, чтобы сохранить кости здоровыми и крепкими. В частности, занятия, требующие мышечной силы, такие как поднятие тяжестей, могут улучшить мышечную массу и поддержать здоровье костей.

Свободные веса, утяжелители для запястий, эспандеры и силовые тренажеры — отличные инструменты для тренировок с отягощениями.Старайтесь выполнять от двух до трех упражнений с отягощениями каждую неделю.

Полезны и другие упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, аэробика, танцы или любая деятельность, направленная против силы тяжести. Так же, как при топании и прыжках, сила удара о землю во время этих упражнений с весовой нагрузкой стимулирует кости, что приводит к увеличению их плотности.

Добавить добавки

Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты, богатой продуктами, содержащими кальций и витамин D, может помочь обеспечить питание, необходимое для поддержания здоровых костей.Однако, если у вас все еще есть дефицит питательных веществ, вам могут подойти натуральные добавки. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки, чтобы убедиться, что они работают с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Помощь при дегенерации костей, остеоартрите и остеопорозе

Даже при максимальных усилиях кости могут дегенерировать, а суставы со временем изнашиваться. Врачи Cary Orthopaedics используют последние достижения медицинской науки, в том числе передовые технологии регенерации стволовых клеток, для лечения заболеваний костей и травм.Если вам нужен лучший врач-ортопед или врач-ортопед-позвоночник в Роли, Кэри, Моррисвилле или Холли-Спрингс, свяжитесь с Cary Orthopaedics.

Как увеличить плотность костей: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный педиатр

Эта статья была написана в соавторстве с Лаурой Marusinec, MD.Доктор Марусинек является сертифицированным педиатром в Детской больнице штата Висконсин, где она входит в Совет по клинической практике. Она получила степень доктора медицины в Медицинском колледже Висконсинской школы медицины в 1995 году и закончила ординатуру в Медицинском колледже Висконсина по педиатрии в 1998 году. Она является членом Американской ассоциации медицинских писателей и Общества педиатрической неотложной помощи. Эта статья была просмотрена 283 628 раз.

Соавторы: 26

Обновлено: 11 сентября 2021 г.

Просмотров: 283 628

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы увеличить плотность костей, добавьте в свой рацион больше кальция, употребляя в пищу молочные продукты, такие как йогурт, сыр и коровье молоко. Кроме того, увеличьте уровень магния, включив в свой рацион миндаль, шпинат и авокадо. Вы также должны получать много витамина D с витаминизированным молоком или 5-10 минут пребывания на солнце в день, что поможет вашему организму усваивать больше кальция.Наряду с диетическими изменениями стремитесь к 30-минутным упражнениям с отягощениями каждый день, чтобы нарастить костную массу. Если вы хотите сохранить плотность костей, попробуйте упражнения для укрепления мышц, такие как йога или пилатес. Чтобы узнать, как использовать прыжки для увеличения плотности костей, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 283 628 раз.

Как увеличить плотность костей: проверенная тактика

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Здоровье костей — это то, о чем должен помнить каждый американец, как молодой, так и пожилой. Когда мы молоды, мы укрепляем наши кости на всю оставшуюся жизнь. Когда мы становимся старше, нам нужно поддерживать плотность костей, чтобы избежать изнурительных переломов костей.

Наши кости в конечном итоге отражают то, как мы прожили свою жизнь — все, от диеты, активности и нашего образа жизни, в конечном итоге играет роль в том, насколько они сильны.

Экономьте деньги на лекарствах, которые вам нужны больше всего

Перейдите в аптеку Ro, чтобы получить лекарство по рецепту дешевле.

Узнать больше

Когда мы пренебрегаем заботой о своих костях, мы увеличиваем риск развития остеопороза, состояния, при котором наши кости становятся слабыми и хрупкими из-за значительно низкой минеральной плотности костей.

Это самое распространенное заболевание костей в Соединенных Штатах. 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин в течение жизни переносят перелом, связанный с остеопорозом.Последствия этих переломов могут быть изнурительными, приводя к госпитализации, инвалидности или смерти (Sözen, 2017).

Даже до того, как вы достигнете такого уровня, когда вам могут поставить диагноз остеопороз, вы уже можете подвергаться повышенному риску переломов.

Более 2 из 5 человек старше 50 лет имеют низкую костную массу или остеопению, предшествующую остеопорозу. Низкая костная масса связана с повышенным риском перелома костей. Давайте узнаем, какие шаги мы можем предпринять, чтобы сохранить плотность костей (Райт, 2014).

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить плотность костей. Важно заботиться о своих костях с самого раннего возраста. Думайте об этом как о пенсионном счете, где вы храните свои кредиты плотности костей, пока вы молоды. С возрастом вы будете использовать этот счет.

Однако, в отличие от 401K, вы можете накопить только пару десятилетий. И мужчины, и женщины достигают пика костной массы в возрасте 20 лет. Эта костная масса медленно уменьшается в течение жизни.Давайте рассмотрим, как вы можете создать и поддерживать плотность костей (Weaver, 2016).

Здоровое питание имеет большое значение для поддержания плотности костей. Одним из ключевых компонентов вашего рациона является кальций. Это важно и тогда, когда вы строите новую кость, и когда вы пытаетесь удержать то, что у вас есть. Исследования показали , что как у детей, так и у взрослых повышенное содержание кальция в рационе было связано с повышенной минеральной плотностью костей (Tai, 2015).

Национальный фонд остеопороза рекомендует определенное количество кальция в день в зависимости от вашего возраста и пола.Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет рекомендуется 1200 мг в день. Для мужчин и женщин моложе этих пороговых значений они рекомендуют 1000 мг в день.

Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, соевые бобы, брокколи и свежую листовую зелень, в том числе листовую капусту, капусту и шпинат.

Если вам все еще трудно получать достаточное количество кальция из своего рациона, вам могут помочь добавки с кальцием. При выборе добавки важно обращать внимание на состав кальция.Цитрат кальция лучше усваивается по сравнению с карбонатом кальция (Van Der Velde, 2014).

Витамин D является еще одним ключевым компонентом здоровой для костей диеты. Его часто обсуждают в связи с кальцием, потому что организму нужен витамин D, чтобы усваивать кальций. В отличие от других витаминов, ваше тело способно вырабатывать витамин D. Этот процесс происходит в коже и зависит от воздействия солнца. Однако многие люди не могут вырабатывать достаточное количество витамина D. По оценкам, около 42 % людей в Соединенных Штатах испытывают дефицит витамина D (Parva, 2018).

Национальная медицинская академия выпустила рекомендации относительно того, сколько витамина D люди должны получать. Для мужчин и женщин моложе 50 лет рекомендуется 400–800 международных единиц (МЕ) в день. А если вы старше, вы должны получать 800–1000 МЕ в день.

Витамин D и здоровье костей: объяснение взаимосвязи

В отличие от кальция, существует не так много продуктов, содержащих витамин D. Вы можете найти витамин D в жирной рыбе и обогащенных злаках, молочных продуктах, апельсиновом соке и растительных альтернативах молоку.Известно, что некоторые грибы также содержат витамин D.

Эксперты также согласны , что белок также является ключевым компонентом здоровой для костей диеты. Взрослым рекомендуется получать 0,8 г белка на килограмм веса в день. Для американцев среди нас это 0,36 г белка на каждый фунт веса. Например, человеку весом 160 фунтов требуется 58 г белка в день. Белок широко доступен во множестве различных продуктов, включая мясо, бобы, орехи, яйца и молочные продукты (Burd, 2019).

Упражнения чрезвычайно важны для укрепления костей и поддержания их прочности.Неоднократно было показано, что у детей, подростков и молодых людей физическая активность полезна для здоровья костей. В частности, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, могут быть особенно полезными (Билеманн, 2013).

Было также показано, что программы упражнений с отягощениями помогают поддерживать плотность костей в более позднем возрасте как у мужчин, так и у женщин. Самое главное – сделать это постоянной и рутинной частью вашей жизни: польза упражнений для костей исчезает, когда вы прекращаете заниматься.

Хорошо известно, что курение снижает плотность костей и увеличивает вероятность переломов костей. Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения может остановить потерю костной массы, вызванную курением.

Было показано, что чрезмерное употребление алкоголя является фактором риска переломов. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выпивать не более одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин (HHS, 2015).

У людей с остеопорозом или высоким риском переломов бисфосфонаты могут быть полезны для улучшения плотности костной ткани.Общие бисфосфонаты включают:

  • Этидронат (торговая марка Didronel)
  • Алендронат (торговая марка Fosamax)
  • Ибандронат (торговая марка Boniva)
  • Золедроновая кислота (торговая марка Reclast)
  • Ризедронат (торговая марка Actonel)
  • кости. Обычно это первые лекарства, которые медицинские работники пытаются лечить остеопорозом. Более недавние исследования показали, что они также помогают предотвратить переломы при остеопении (низкой плотности костной ткани) (Reid, 2018).

    Существуют и другие лекарства, повышающие плотность костей. У большинства пациентов медицинские работники обычно сначала пробуют бисфосфонаты, потому что они эффективны и имеют мало побочных эффектов.

    Однако можно использовать и другие лекарства, особенно в тяжелых случаях остеопороза или в случаях, когда использование бисфосфонатов небезопасно. Эти другие лекарства включают ралоксифен, деносумаб, терипаратид и абалопаратид.

    Помните, поддержание плотности костей — это марафон, а не спринт.Может показаться, что правильное питание и соблюдение графика регулярных тренировок не принесут больших результатов сразу, но в долгосрочной перспективе их влияние огромно. И, как всегда, ваш лечащий врач — ваш лучший ресурс для управления своим здоровьем.

    1. Билеманн, Р. М., Мартинес-Меса, Дж., и Гиганте, Д. П. (2013). Физическая активность в течение жизни и костная масса: систематический обзор методов и результатов когортных исследований с участием молодых людей. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата 14 , 77.doi: 10.1186/1471-2474-14-77, https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-14-77
    2. Берд, Н. А., Маккенна, С. Ф., Сальвадор, А. Ф., Паулюссен, К. Дж., и Мур, Д. Р. (2019). Количество пищевого белка, его качество и физические упражнения являются ключом к здоровому образу жизни: взгляд, ориентированный на мышцы, на протяжении всей жизни. Границы в питании . doi: 10.3389/fnut.2019.00083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31245378
    3. Парва, Н.Р., Тадепалли, С., Сингх П., Цянь А., Джоши Р., Кандала Х., … Черият П. (2018). Распространенность дефицита витамина D и связанных с ним факторов риска среди населения США (2011–2012 гг.). Cureus , 10 (6), e2741. doi: 10.7759/cureus.2741, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30087817
    4. Рид, И. Р., Хорн, А. М., Михов, Б., Стюарт, А., Гарратт, Э., Вонг, С.,… Гэмбл, Г. Д. (2018). Профилактика переломов с помощью золедроната у пожилых женщин с остеопенией. Медицинский журнал Новой Англии , 379 , 2407–2416.doi: 10.1056/nejmoa1808082, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30575489
    5. Риццоли, Р., Стивенсон, Дж. К., Бауэр, Дж. М., Ван Лун, Л. Дж., Уолранд, С., Канис, Дж. А., … Целевая группа ESCEO. (2014). Роль диетического белка и витамина D в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата у женщин в постменопаузе: консенсусное заявление Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO). Maturitas , 79 (1), 122–132. дои: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25082206
    6. Сезен, Т., Озишик, Л., и НуБашаран, Северная Каролина (2017). Обзор и лечение остеопороза. Европейский журнал ревматологии , 4 (1), 46–56. doi: 10.5152/eurjrheum.2016.048, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28293453
    7. Тай, В., Леунг, В., Грей, А., Рейд, И. Р., и Болланд, М. Дж. (2015). Потребление кальция и минеральная плотность костей: систематический обзор и метаанализ. БМЖ , 351 . doi: 10.1136/bmj.h5183, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26420598
    8. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. (2015, декабрь). Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Получено с https://health.gov/dietaryguidelines/2015/
    9. .
    10. Ван Дер Вельде, Р. Ю., Брауэрс, Дж. Р. Б. Дж., Гейсенс, П. П., Лемс, В. Ф., и Ван Ден Берг, Дж. П. (2014). Добавки с кальцием и витамином D: современное состояние для ежедневной практики. Исследования в области пищевых продуктов и питания 58 . doi: 10.3402/fnr.v58.21796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147494
    11. Уивер, К.М., Гордон, К.М., Янц, К.Ф., Калкварф, Х.Дж., Лаппе, Дж.М., Льюис, Р., … Земель, Б.С. (2016). Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Osteoporosis International , 27 (4), 1281–1386.doi: 10.1007/s00198-015-3440-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26856587
    12. Райт, Н.К., Лукер, А.К., Сааг, К.Г., Кертис, Дж.Р., Делзелл, Э.С., Рэндалл, С., и Доусон-Хьюз, Б. (2014). Недавняя распространенность остеопороза и низкой костной массы в Соединенных Штатах на основе минеральной плотности костей в области шейки бедра или поясничного отдела позвоночника. Journal of Bone and Mineral Research , 29 (11), 2520–2526. doi: 10.1002/jbmr.2269, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24771492

    Подробнее

    Пища для здоровых костей — NHS

    Кредит:

    Здоровое сбалансированное питание поможет вам сформировать здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

    Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.

    Плохое здоровье костей может вызвать такие заболевания, как рахит и остеопороз, а также увеличить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

    Вы должны быть в состоянии получать все питательные вещества, необходимые для здоровых костей, соблюдая сбалансированную диету.

    Правильное питание — это только один из строительных блоков для здоровых костей, который также включает в себя упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.

    Кальций

    Взрослым требуется 700 мг кальция в день. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Хорошие источники кальция включают:

    • молоко, сыр и другие молочные продукты
    • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
    • соевые бобы
    • тофу
    • как соевый напиток) с добавлением кальция
    • орехи
    • хлеб и все, что приготовлено из обогащенной муки
    • рыба с костями, например, сардины и сардины

    Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает всасывание кальция, поэтому не является хорошим источником кальция.

    Витамин D

    Взрослым требуется 10 мкг (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

    Трудно получить весь необходимый нам витамин D из пищи, и мы получаем большую часть витамина D от воздействия солнца на нашу кожу.

    С конца марта/апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, проводя короткие ежедневные периоды пребывания на солнце без солнцезащитного крема. Тем не менее, каждый должен подумать о ежедневном приеме витамина D в осенне-зимний период, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

    Для младенцев и детей см. витамины для детей.

    Группы риска

    Некоторые группы населения подвержены повышенному риску нехватки витамина D, и Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

    • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, если они ослаблены, привязаны к дому или живут в доме престарелых
    • люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе
    • люди с темной кожей

    Хорошие источники витамина D:

    • жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
    • яичные желтки
    • сухие завтраки

    Если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также медикаментозное лечение остеопороза, если у него есть опасения, что потребление кальция может быть низким.

    Узнайте больше о лечении остеопороза.

    Менопауза

    Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после наступления менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

    Нет конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровое сбалансированное питание, включающее кальций, летний солнечный свет и добавки с витамином D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

    Веганы

    Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), а веганам необходимо получать его из других продуктов.

    Хорошие источники кальция для веганов включают:

    • обогащенные напитки из сои, риса и овса
    • соевые бобы
    • тофу с добавлением кальция
    • семена кунжута и тахини
    • бобовые в Великобритании

      18 добавляется в белую и коричневую муку по закону)
    • сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

    кожа весной и летом является основным источником витамина D.Не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см., как сделать витамин D из солнечного света).

    Другие веганские источники витамина D:

    • обогащенные жиры, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
    • добавки витамина D

    Подробнее об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

    Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

    Прочтите о вегетарианстве или веганстве и беременности для получения дополнительной информации.

    Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить их разнообразными продуктами, чтобы обеспечить их энергией и питательными веществами, необходимыми для роста.

    Ознакомьтесь с идеями питания для младенцев и малышей, чтобы получить дополнительную информацию.

    Избыток витамина А

    Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно употребляют в пищу печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

    Людям с риском развития остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола не более чем 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печени и продуктов из печени и избегая пищевых добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие рыбий жир).

    Помогите нам улучшить наш сайт

    Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
    Примите участие в нашем опросе

    Последняя проверка страницы: 8 апреля 2021 г.
    Следующая проверка должна быть завершена: 8 апреля 2024 г.

    7 советов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими

    Никогда не рано и не поздно подумать о своих костях! Узнайте, что происходит с вашими костями с возрастом и как сохранить их крепкими.

    Что происходит с моими костями с возрастом?

    В детстве и подростковом возрасте происходит большая часть роста и плотности костей. Девочки достигают максимальной плотности костей к 18 годам. У мальчиков это происходит к 20 годам. Во взрослом возрасте важно поддерживать плотность костей и стараться замедлить скорость потери костной массы. Когда мы становимся старше, наши тела теряют плотность костей. После менопаузы женщины особенно подвержены риску остеопороза

    Как сохранить крепкими кости?

    Попробуйте эти семь советов!

    1.

    Выбирайте продукты, богатые кальцием, чтобы ваши кости были крепкими Кальций является строительным материалом для костей. Вы можете найти кальций в таких продуктах, как:
    • Молоко
    • Йогурт
    • Сыр
    • Кефир
    • Обогащенные напитки на растительной основе, такие как обогащенный соевый напиток
    • Фасоль, тофу, орехи, рыба и листовые зеленые овощи, такие как листовая капуста и шпинат
    Узнайте больше о продуктах, богатых кальцием, здесь. Попробуйте эту миску с манго и бананом для богатого кальцием завтрака.

    2. Получайте достаточное количество витамина D, чтобы ваши кости были крепкими

    Витамин D помогает усваивать кальций из продуктов. Вы можете найти витамин D в:

    • Молоко
    • Обогащенные соевые и другие обогащенные напитки на растительной основе
    • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
    • Маргарин
    • Яичные желтки
    • Витаминизированные йогурты (проверьте этикетку)

    Некоторые люди испытывают трудности с получением достаточного количества витамина D. Health Canada рекомендует всем взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавку с 400 МЕ витамина D.Поговорите с диетологом или врачом, если вы не пьете молоко или обогащенные напитки на растительной основе. Они могут помочь вам решить, нужна ли вам добавка витамина D в дополнение к употреблению других продуктов, богатых витамином D, таких как буррито на завтрак. Идеально подходит для завтрака на ходу.

    3. Получайте достаточное количество питательных веществ, чтобы ваши кости были крепкими

    Калий, витамин К и магний помогают вашему организму усваивать и использовать кальций. Получайте эти важные питательные вещества, употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты, такие как овощи и фрукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена, цельнозерновые продукты и рыбу.Белок помогает нарастить мышечную массу, что помогает сохранить кости крепкими. Выбирайте богатые белком продукты, такие как мясо, птица, рыба, моллюски, бобовые (фасоль, горох, чечевица), яйца, тофу, орехи и семена.

    Ищете вдохновение для еды? Попробуйте этот рецепт шакшоуки с тушеной чечевицей или этот рецепт с лимонным перцем, рыбой и овощами.

    4. Оставайтесь активными, чтобы ваши кости были крепкими

    Стремитесь быть активным не менее 150 минут в неделю. Вот несколько идей, которые помогут сохранить ваши кости крепкими.Попробуйте:

    • Упражнения с нагрузкой, такие как бег, ходьба, походы, легкая аэробика, танцы, теннис и гольф.
    • Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей или отжимания, помогают нарастить мышечную массу, которая укрепляет кости.
    • Упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, помогают улучшить баланс и координацию, что снижает риск падения и перелома костей.

    5. Ограничьте потребление кофеина, чтобы ваши кости были крепкими

    Чрезмерное употребление кофеина может снизить количество усваиваемого кальция.Старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день для взрослых — около 3 чашек кофе в день (1 чашка = 8 унций или 237 мл). Беременным и кормящим женщинам следует употреблять не более 300 мг кофеина в день (около 2 чашек в день).

    6. Ограничьте потребление алкоголя, чтобы ваши кости были крепкими

    Алкоголь может способствовать потере костной массы. Если вы пьете, следуйте Канадским рекомендациям по употреблению алкоголя с низким уровнем риска и выпивайте не более 2 стандартных порций в день или 10 порций в неделю для женщин и не более 3 порций в день или 15 порций в неделю для мужчин.

    7.

    Не ешьте слишком много соли (натрия), чтобы ваши кости были крепкими

    Слишком много натрия, содержащегося в соли, может снизить плотность костей. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия, сравнивая этикетки продуктов. Здоровому взрослому человеку требуется всего 1500 мг натрия в день.

    Чем может помочь диетолог?

    Диетолог может оценить ваш уникальный выбор продуктов питания, чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D. Он также может посоветовать, будет ли вам полезна добавка.Большинство планов вознаграждения сотрудников покрывают услуги диетолога. Свяжитесь с диетологом сегодня!

    Итог

    Чтобы ваши кости были крепкими, следуйте этим 7 советам! Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция, витамина D и других важных питательных веществ, оставайтесь активными и ограничьте потребление кофеина, алкоголя и натрия.

    Вас также может заинтересовать:

    Снижение риска остеопороза
    Пищевые источники кальция
    Что вам нужно знать о витамине D

    Эта статья была написана и проверена диетологами из организации диетологов Канады.

    Последнее обновление — 17 января 2022 г.

    Что упражнения делают с вашими костями

    Когда мы думаем о костях, обычно на ум приходит безжизненный скелет, но наши кости — это живой орган, который растет и меняет форму на протяжении всей нашей жизни. Большая часть этой формы является результатом сил, которые давят, тянут и скручивают скелет во время нашего движения, и самая большая из этих сил создается нашими мышцами.

    Кости испытывают огромные силы при движении. Когда пятка тройного прыгуна ударяется о землю, сила примерно в 15 раз превышает вес его тела — или вес небольшого автомобиля.На самом деле, поскольку мышцы обычно прикрепляются близко к суставам, мышечные силы даже больше, чем эти ударные силы (точно так же, как вы должны сильнее давить, чтобы поднять кого-то на качелях, чем ближе вы подходите к середине). В результате кости также испытывают огромное воздействие и мышечную силу во время повседневных задач, общая масса которых более чем в пять раз превышает массу тела даже во время ходьбы.

    Эти силы сдавливают, скручивают и сгибают кости. Кость голени ненадолго становится почти на миллиметр короче, когда ваша нога касается земли во время бега.Кость чувствует эти небольшие изменения и может резко вырасти — в течение нескольких месяцев после начала упражнений — чтобы снизить риск перелома. Например, кости руки, играющей ракетку, у теннисистов могут быть на 20 % шире и содержать на 40 % больше минеральных веществ, чем в другой руке, а у бегунов на короткие дистанции кости в большеберцовой кости на треть больше, чем у людей, которые не занимаются спортом.

    Ракетка (слева) и кости плеча без ракетки (справа) (обведены белым) теннисиста-подростка.

    Но не все упражнения дают нам большие и крепкие кости.Кажется, что нам нужны сильные удары (удары об пол в прыжке или удары по теннисному мячу), чтобы создать достаточно большие мышцы и силу удара, чтобы наши кости изменились. В результате не все упражнения полезны для костей. Пловцы и велосипедисты могут иметь здоровые сердце, легкие и мышцы, но их кости не сильно отличаются от костей людей, которые не занимаются спортом.

    Реакция кости на эти силы варьируется по ее длине. Вблизи суставов кости становятся крупнее и плотнее, в то время как костные стержни имеют тенденцию к увеличению и толщине с небольшим изменением плотности кости.Кости также меняют форму. Стержень большеберцовой кости начинается как круглая трубка, но расширяется спереди назад по мере того, как мы растём и начинаем двигаться, пока не примет форму капли. Но если мы начнем меньше нагружать свои кости, то они истощатся, и эти эффекты не менее драматичны. Астронавты теряют до 1% массы костей ног в месяц, находясь в космосе, в то время как люди, получившие травму спинного мозга, теряют до половины массы костей голени.

    Более крепкие кости на всю жизнь

    Такое формирование костей силами, по-видимому, происходит на протяжении всей жизни.Даже в возрасте 15 месяцев у детей, рано начавших ходить, костей в голенях на 40% больше, чем у детей, которые еще не начали ходить; эффекты, которые длятся, по крайней мере, до их позднего подросткового возраста. Кость кажется наиболее чувствительной к нагрузкам, пока мы еще растем. Как только мы достигаем нашей окончательной высоты, кость становится менее способной увеличивать свою ширину, особенно вблизи суставов. В то время как некоторые из преимуществ постепенно исчезают, как только вы прекращаете тренироваться, тренированные кости остаются шире даже через несколько десятилетий после прекращения упражнений.

    Это говорит о том, что упражнения в детстве могут сделать наши кости более крупными и крепкими на всю жизнь. Это важно, так как более крупные и крепкие кости с меньшей вероятностью сломаются с возрастом. Конечно, пробные упражнения могут быть очень эффективными для укрепления детских костей, а также для уменьшения потери костной массы из-за постельного режима или даже для частичного восстановления потери костной массы при травме спинного мозга.

    Упражнения не так сильно влияют на кости пожилых людей. www.shutterstock.com

    Однако влияние физических упражнений на кости у пожилых людей до сих пор было намного меньше.Это большая проблема, так как с возрастом мы чаще ломаем кости. Отсутствие значительного улучшения качества костей в результате физических упражнений у пожилых людей может быть связано с тем, что мы не можем производить столько силы, как мы становимся старше, или с тем, что кости менее чувствительны к силам, которые мы производим. В качестве альтернативы может случиться так, что изменения в наших мышцах и костях означают, что количество сдавливаний, изгибов и скручиваний, которые испытывают наши кости во время движения, также меняется. Новые методики позволяют нам впервые взглянуть на эти закономерности, что должно позволить нам планировать более эффективные упражнения для людей всех возрастов.

    Силы, воздействующие на наши кости во время повседневных движений и упражнений, сильно влияют на размер, форму и прочность наших костей. Если мы будем меньше двигаться, это может сделать наши кости слабыми и с большей вероятностью сломаться, но активный образ жизни и выполнение упражнений, таких как бег, футбол или теннис, могут сделать наши кости намного сильнее. На данный момент пробные упражнения кажутся наиболее эффективными для детей и для остановки или замедления потери костной массы при неиспользовании. Тем не менее, продолжающаяся работа дает нам гораздо более четкое представление о том, как силы искажают наши кости во время различных движений.Это позволит нам разработать более эффективные упражнения для костей в разных группах, что, наконец, позволит нам перевести резкое влияние упражнений на кости, наблюдаемое у спортсменов, в пользу для более широких слоев населения.

    4 способа, которыми женщины могут улучшить здоровье костей

    Когда в детстве сломаешь кость, ничего страшного — тебе наложат гипс, подпишут друзья, и через несколько недель ты уже зажил. Когда вы становитесь старше, ваши кости ослабевают, и ваше тело уже не восстанавливается после травм, как раньше.Вместо этого небольшое падение, которое однажды привело к царапине на колене, может привести к перелому руки или бедра.

    Остеопороз — это серьезное заболевание, при котором с возрастом ваши кости начинают терять плотность.

    «Некоторая потеря плотности костной ткани — это нормально», — говорит Лара Ятома, практикующая медсестра отделения ортопедической хирургии в системе здравоохранения Генри Форда. «Но слишком большая потеря костной массы может привести к тому, что ваши кости станут пористыми и слабыми, что увеличивает ваши шансы на перелом».

    Ваш риск остеопороза

    По мере взросления риск развития остеопороза увеличивается.По данным Международного фонда остеопороза, у 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин возникает остеопоротический перелом после 50 лет.

    У женщин риск развития остеопороза значительно выше во время менопаузы. Во время менопаузы ваше тело претерпевает множество изменений, включая снижение уровня эстрогена.

    «В дополнение к той роли, которую эстроген играет в репродукции и развитии половых признаков, он также помогает поддерживать прочность ваших костей», — говорит Ятома.«Когда эти уровни падают, ваши кости могут стать более хрупкими и повышать риск переломов».

    Сохранение прочности костей

    Хотя остеопороз чаще встречается у женщин старше 65 лет, все же важно поддерживать здоровье костей на протяжении всей жизни, чтобы замедлить потерю костной массы. Ятома делится своими главными советами по улучшению здоровья костей.

    1. Отказаться от вредных привычек. Определенные привычки образа жизни могут повлиять на здоровье костей. Курение и частое употребление алкоголя могут уменьшить плотность костей.Исключение этих привычек из вашей жизни полезно не только для ваших костей, но и для общего состояния здоровья и благополучия.

    2. Попробуйте выполнять упражнения с отягощениями. Активный образ жизни — важная часть здорового образа жизни. Включите в свой распорядок различные виды тренировок, чтобы привести все тело в форму. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, теннис и аэробика, могут помочь сохранить костную массу.

    3. Получайте больше питательных веществ. Кальций и витамин D необходимы для построения крепких костей.Женщинам моложе 50 лет рекомендуется получать 1000 мг кальция и 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Женщинам старше 50 лет необходимо 1200 мг кальция и 1000 МЕ витамина D. Старайтесь есть продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как молоко, сыр, некоторые виды рыбы и зеленые листовые овощи. Многие виды хлеба и хлопьев также обогащены витамином D. Если вы беспокоитесь, что в вашем рационе недостаточно этих питательных веществ, поговорите со своим врачом о приеме добавок или проконсультируйтесь с диетологом для составления плана питания.

    4. Запланируйте сканирование плотности костей. Сканирование плотности костей — это низкодозовое рентгеновское исследование бедер и позвоночника, которое измеряет содержание кальция и других минералов в костях. Хотя рекомендуется регулярно начинать скрининг в возрасте 65 лет, ваш врач может предложить более ранние скрининги плотности костей, если вы находитесь в группе высокого риска из-за семейного анамнеза или длительного приема лекарств, снижающих плотность костей, таких как кортикостероиды.

    Остеопороз имеет очень серьезные последствия, которые часто остаются незамеченными, если только вы не сделаете сканирование плотности кости или не сломаете кость.

    Если вы женщина старше 50 лет, у которой уже были переломы костей, или если вам 65 лет, и у вас никогда не было переломов костей или вы не проходили тест плотности костей, поговорите со своим врачом о направлении в клинику здоровья костей. Встреча со специалистом по здоровью костей может помочь вам определить факторы, которые могут увеличить риск развития остеопороза. План лечения может быть составлен для вас на основе вашей первоначальной оценки состояния костей.


    Чтобы получить дополнительную информацию об улучшении здоровья костей или записаться на прием в клинику здоровья костей Генри Форда, позвоните по телефону (313) 916-2181.

    Лара Ятома — практикующая медсестра отделения ортопедической хирургии. Она принимает пациентов в Клинике здоровья костей Генри Форда в больнице Генри Форда в Детройте, больнице Генри Форда Вест-Блумфилд и Медицинском центре Генри Форда — Фэрлейн в Дирборне.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.