Как растут мышцы после тренировки физиология: Как растут мышцы: физиология и механизм роста

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост

протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Как растут мышцы после тренировки

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

 

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

 

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

   1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

  2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

  3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

 

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

 

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

 

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

 

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Адаптация мышцы и от чего она зависит

Мы уже поговорили о том, что происходит с мышцей после регулярных тренировок: она становится больше, сильнее и точнее. Сегодня разберем процессы, которые мы не можем увидеть.

Что происходит в мышце 👇

🧬 ДНК работает по-другому. В каждой клетке тела у нас содержится одинаковая по строению и уникальная молекула ДНК. Молекула ДНК может стать любой клеткой: печени, мышцы или кожи. В какую клетку тела она превратится, зависит от потребностей организма. Если мышца регулярно работает, ДНК реагирует и начинает отправлять приказы на синтез нужных белков.

Что кодирует ДНК:

🔺 Сократительные белки, из которых состоит мышца: актин и миозин.

🔺 Белки-ферменты, которые помогают мышце «питаться» и обслуживать себя. Они расщепляют глюкозу, креатинфосфат, гликоген и жиры.

🏦 Мышца учится запасать. Организм устроен очень логично: если у мышцы нет работы, то и запасы ей особо не нужны. Но как только начинаются регулярные тренировки, мышца сразу начинает запасать нужные для работы вещества: гликоген и АТФ. Поэтому в мышце спортсмена больше запасов. Также она начинает лучше захватывать глюкозу из крови — это профилактика сахарного диабета.

♻️ Все процессы идут эффективнее. Как только мы начинаем тренироваться, наш организм оживляется и внутри идет активная работа: белки строятся, ферменты вырабатываются, запасы питательных веществ увеличиваются. Кровеносные сосуды и нервы прорастают, коммуникация с мышцей налаживается, и мозг все время помнит о ее потребностях.

🔙 Все обратимо. К сожалению, нельзя разогнать организм и ждать, что дальше он покатится по инерции. Как только мы прекращаем тренировки, все работы внутри мышцы снижаются и процессы замедляются. Чем больших высот мы достигли, тем быстрее мы будем терять результат.

🧠 Мышцы помнят. Когда мы тренируемся, в мышцу прорастают нервы. После начала тренировок они делают это достаточно быстро. Когда мы перестаем тренироваться, нервы уходят не сразу. Это называется мышечная память. Если вы достигли каких-то значительных результатов, то мышечная память поможет проще восстановиться. А вот если вы позанимались пару месяцев и потом прекратили, то придется начинать с нуля.

Как растут мышцы. Гипертрофия и гиперплазия

Если целью тренировок человека не является жиросжигание, чаще всего он хочет нарастить мышечную массу. Как же происходит это наращивание? Какие процессы его обеспечивают и стимулируют?

Как и любую другую задачу, задачу по увеличению мышечной массы можно решить двумя путями: путем увеличения количества клеток, которые образуют мышцу или путем увеличения размеров каждой из уже существующих клеток. Эти два пути имеют собственные названия. Гиперплазией мышечных клеток (или волокон, это второе название мышечной клетки употребляется чаще) называется увеличение количества волокон, составляющих мышцу, путем деления уже существующих волокон. Гипертрофия — процесс роста объёма мышечного волокна за счет увеличения некоторых органелл клетки (органеллы — это мелкие структуры, составляющие клетку. Например, миофибриллы — тонкие белковые нити, наполняющие мышечное волокно как спагетти. Они состоят из актина и миозина, за счет них осуществляется сокращение). 

Гипертрофия. Явление гипертрофии давно известно и показано в исследованиях. Гипертрофия мышечной клетки, в результате которой клетка, а соответственно, и сама мышца, увеличивается в объеме, может достигаться двумя путями. 

Первый путь — гипертрофия миофибрилл — белковых нитей, наполняющих мышечную клетку. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем и число этих нитей. Обычно силовые тренировки направлены как раз на развитие миофибриллярной гипертрофии либо за счет роста числа миофибрилл, либо за счет роста их объема. Рост числа миофибрилл происходит при использовании высоких нагрузок (от 80% от одноповторного максимума), потому что именно в этом случае из-за высокого натяжения фибрилла расщепляется вдоль и образует 2 новые фибриллы. Рост объема фибрилл также происходит при использовании нагрузок, вызывающих их повреждение, а также вызывающих усиление белкового синтеза. 

Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип связан с повышением содержания в клетке других веществ, помимо белков миофибрилл. Сюда относятся гликоген, кратинфосфат, АТФ, а также жидкость, омывающая миофибриллы. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок (здесь стоит подчеркнуть необходимость достаточного исчерпания этих запасов для проявления эффекта гипертрофии) приводит к суперкомпенсации — процессу синтеза большего количества этих веществ, чем было изначально. Для её достижения необходимо проводить тренировку, которая будет максимально истощать запасы клетки (т.е. использовать достаточно большие веса, порядка 70-75% от максимума, и делать небольшие паузы между подходами, до 90 сек). Таким образом, гипертрофия волокна может быть связана как с ростом числа и размера миофибрилл, так и с увеличением содержания в клетке других веществ, в основном, энергетической и запасающей природы.

Гиперплазия. Под гиперплазией мышечного волокна понимают увеличение количества мышечных волокон путем их деления. Стоит подчеркнуть, что увеличение количества ЯДЕР мышечных волокон — явление известное и распространенное, но ГИПЕРПЛАЗИЕЙ ВОЛОКНА не считается, потому что новые клетки при этом не образуются. Гиперплазия показана в экспериментах на млекопитающих и птицах, однако для её достижения обычно использовались довольно специфические методы, например, многодневное растяжение мышцы. У человека предполагается возможность гиперплазии, однако данные на этот счет противоречивы — одни исследования показывают, что у бодибилдеров число клеток больше, чем у нетренированных людей, другие исследования показывают, что такие кардинальные отличия в числе волокон есть и среди нетренированных людей. При сравнении среднего числа волокон у нетренированных людей и среднего числа у бодибилдеров достоверных отличий не наблюдается. Прямые методы исследования повреждающи и не применяются у человека (для доказательства существования гиперплазии необходимо провести хотя бы такой эксперимент: разрезать мышцу, например на левой руке, посчитать волокна, потом упражнять эту мышцу на правой, снова резать и считать волокна). Косвенные методы исследований к настоящему моменту не доказали существование гиперплазии мышечных волокон, вызванной силовым тренингом, у человека.

 

Вероника Мусатова

Как растут мышцы после тренировки: физиология

Долго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…». Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки. Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.

Содержание

СкрытьПоказать

1. Что нужно знать, чтобы расти
2. Как нужно относиться к тренингу

Нет времени на долгие «прелюдии» – сразу к делу.

Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.

Что нужно знать, чтобы расти

Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.

Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.

Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.

Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?

Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.

Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.

Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.

Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.

Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.

Как нужно относиться к тренингу

Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?

Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

Итак, мы разобрались, что рост мышц обеспечивается не после тренинга, а во время отдыха. Но даже если Вы будете достаточно спать, но плохо питаться, то результат будет не таким, как вы ожидаете. Если Вам понравилась статья, то прошу поделиться ею с друзьями в соц.сетях. Ну, а я говорю Вам «До скорого». Подписывайтесь на обновления и оставляйте комментарии.

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки — РИА Новости Спорт, 07.09.2021

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от… РИА Новости Спорт, 07.09.2021

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.»Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20210829/beg-1747716208.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.

«Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.

29 августа, 03:35ЗОЖВрач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.

«Задача спортсмена — научиться преобразовывать молочную кислоту в энергию. Тренировки проходят при таком пульсе, на котором лактат (часть молочной кислоты) образуется, но не мешает продолжать физическую работу. Со временем у спортсмена при одной и той же скорости образуется все меньше и меньше молочной кислоты. В результате растет выносливость», — объясняет Александр Халаманов.

По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

29 августа, 11:20ЗОЖКак подготовить мышцы для бега: пять важнейших советов эксперта

Рост мышц и упражнения — PubMed

В этой статье сначала рассматривается рост мышц, а затем рассматривается влияние упражнений на рост. Сначала обсуждаются знания о том, как растут мышечные клетки, и некоторые факторы, которые могут влиять на структуру роста, поскольку эти эффекты необходимо учитывать до того, как станет очевидным влияние упражнений. Рост мышц может происходить тремя способами: (1) за счет увеличения количества мышечных клеток, (2) за счет увеличения диаметра мышечного волокна и (3) за счет увеличения длины волокна.Все три механизма участвуют в росте мышц. Однако рост числа клеток ограничивается пренатальным и непосредственно послеродовым периодом, когда животные и человек рождаются с или вскоре достигают своего полного набора мышечных клеток. Таким образом, рост происходит либо за счет гипертрофии существующих мышечных волокон путем добавления дополнительных миофибрилл для увеличения мышечной массы, либо путем добавления новых саркомеров к концам существующих мышечных волокон для увеличения их длины. Оба эти механизма возникают в процессе роста.Рост обхватов мышечных волокон, по-видимому, происходит за счет расщепления миофибрилл. Это может быть вызвано развитием стресса, создающего неравное давление с расщеплением в Z-полосе и развитием дополнительных систем SR и T-канальцев. Это увеличивает диаметр или обхват миофибрилл без гиперплазии. Увеличение длины происходит на обоих концах волокон и приводит к появлению новых саркомеров. В обоих случаях новый миофибриллярный белок должен синтезироваться и откладываться в мышечных клетках.Предполагается, что адаптация путем добавления или удаления саркомеров физиологически определяется степенью силы, которую может генерировать мышца, которая, в свою очередь, зависит от степени перекрытия толстых и тонких волокон. Таким образом, величина напряжения будет контролировать количество последовательно соединенных саркомеров в одном мышечном волокне. Также известно, что питание играет важную роль в мышцах, и оно обсуждалось с точки зрения влияния адекватности и ограничений питания. Хотя для достижения оптимального роста мышц требуется сбалансированная по питанию и калорийности диета, она может быть менее эффективной с точки зрения депонирования белка, чем диета с умеренными ограничениями.Однако отложение в мышцах и костях может быть ограничено при строгом ограничении потребления с пищей. Хотя отложение жира является первой тканью, которая страдает от строго ограниченной диеты, мышцы и кости следуют за ней, а нервная система, мозг и глаза оказываются последними, которые пострадают (РЕЗЮМЕ, ОБРЕЗАННОЕ В 400 СЛОВАХ)

Наука, лежащая в основе роста мышц | от Avatar Nutrition

Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, это ваш десятый год, качая железо.В любом случае, то, что происходит прямо у вас под кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

И это досадно, потому что, в то время как многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

Нам нужно прояснить это.Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и тяжелые плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы. Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

Механика роста мышц

Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон.Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться. А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более тонкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) является результатом сложного процесса, который добавляет больше миозиновых «нитей» к каждому мышечному волокну.Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не могут сделать это в одиночку. Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы просыпаете mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе.Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно сделать, это поднять тяжести, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами. К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки.Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболизмом» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

Но это еще не все.

Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить синтез и распад мышц [4]. Даже те вещи, которые мы считаем «хорошими» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, могут быть как анаболическими, так и катаболическими [3]. Важно то, что среднее из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И точно так же, как подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

(Сколько длится «долгосрочная пробежка»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро вы (естественно) можете набрать мышечную массу?»)

Наклон чаши весов: положительный баланс белка

Итак, как вы наклоните чашу весов? синтеза и распада в вашу пользу?

Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: употребляйте протеиновый коктейль до и после тренировки, принимайте BCAA во время подъема, используйте короткие периоды отдыха, тренируйтесь до отказа. , придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

Наука может быть глубокой, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в другую сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют о росте, подвергаются три типа нагрузки: механическое напряжение (которое вы, возможно, слышали, называемое «объемом»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах). , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука не подтверждает этого [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) — это самый важный фактор, способствующий наращиванию мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений более сложны, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

И вторая половина уравнения: белок. mTOR нужны детали для сборки двигателя, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно блуждать по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Сколько дневного белка достаточно? У всех разные, но 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но, если вы используете Аватар, об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белкам на основе вашей безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

Но разве это все имеет значение? Влияют ли другие факторы на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

• Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время для приема белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий дневной белок имеет гораздо большее значение, так что это на одну вещь меньше, о которой вам нужно беспокоиться [9].
• А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. Фактически, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественных, богатых белком продуктов, таких как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
• А как насчет углеводов? Если вы хотите добиться большего, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
• Имеет ли значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите получить эстетику более крупных мускулов, лучше спать!

Хотите узнать больше о самых распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышечной массы».

Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «накапливать» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму нужен дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере трудных достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые нужно использовать во время заживления, будут лучшие результаты.

Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) нашим телом. И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы обладают высокой метаболической активностью по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы со старением: потерю мышечной массы (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

Может быть.

Советы для более быстрого прогресса

Наука о наборе мышечной массы гораздо глубже, чем все, о чем мы говорили сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

• Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно потребляя протеин.
• Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
• Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому ему помогает избыток калорий — или, по крайней мере, поддержание, если вы новичок в поднятии тяжестей.
• Сделайте сон приоритетом — как по количеству, так и по качеству.
• Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

ССЫЛКИ
[1] Мариеб Э. Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.
[2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.
[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Регулирование mTOR аминокислотами и упражнения с отягощениями в скелетных мышцах.Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1–10.
[4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230–235.
[5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июнь; 106 (6): 2026–2039.
[6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872
[7] Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др.Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol (2016). 594 (18): 5209–5222.
[8] Дрейер Х.С., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
[9] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
[10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351–356.
[11] Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
[12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением.Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95–100.
[13] Evans WJ. Что такое саркопения? Дж. Геронтол Биол Науки Мед Науки (1995). 50 Спец. №: 5–8.
[14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220–222.
[15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин.Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.

Сколько времени нужно для роста мышц после тренировки?

Для получения результатов требуется от 3 до 6 месяцев.

Кредит изображения: Hello Lovely / DigitalVision / GettyImages

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Один месяц, пять месяцев или дольше? Рост мышц или гипертрофия зависит от множества факторов, в том числе от возраста, когда вы начинаете тренироваться, а также от частоты, продолжительности и методов тренировок.

Подсказка

Насколько быстро вы наберете вес, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, объем тренировки, продолжительность тренировки и многое другое. Как правило, для увеличения размера и силы мышц требуется от трех до шести месяцев.

Каждый из этих и других факторов влияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Ваша диета не менее важна. То, что вы едите, может принести или уменьшить ваши успехи. По этой причине важно уделять приоритетное внимание питанию до и после тренировки.

Наука, лежащая в основе роста мышц

Если вы только начинаете тренироваться или ставите новые цели в фитнесе, вы можете спросить себя — сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц? Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, как происходит этот процесс.

Регулярные упражнения, особенно силовые, вызывают увеличение размеров отдельных мышечных волокон. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, объясняют в Университете Нью-Мексико. Ключ к росту мышц — постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, поднимая тяжелые веса, выполняя больше повторений, пробуя новые упражнения и так далее.

Проще говоря, рост мышц происходит в ответ на прогрессирующую перегрузку. Если, скажем, вы начнете поднимать тяжелые веса в тренажерном зале, размер и количество сократительных белков со временем увеличатся. Это помогает вашим мышцам адаптироваться к дополнительной нагрузке и выдерживать тренировки. Точно так же вы можете делать больше подходов или повторений, экспериментировать с новыми техниками подъема или переключаться между свободными весами и тренажерами, чтобы ваши мышцы гадали.

Подробнее: 10 ярлыков тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий

По данным Американского совета по упражнениям, легче набрать массу, когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, из-за начального набора двигательных единиц.По мере вашего прогресса ваша нервная система адаптируется, и, следовательно, во время тренировки задействуется больше двигательных единиц. Однако это указывает не на увеличение размера мышц, а скорее на физиологическую адаптацию к упражнениям.

Как и в большинстве случаев, последовательность имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы будете придерживаться тренировок, ваши мышцы будут продолжать адаптироваться и расти. Сколько времени потребуется для получения заметных результатов, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашей генетики. По данным Американского совета по упражнениям, большинство людей могут ожидать улучшения в размере и силе мышц в течение трех-шести месяцев.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как уже говорилось ранее, ваша способность наращивать мышцы зависит от ряда факторов. Например, ваша генетика играет ключевую роль в росте и развитии мышц. Хотя вы не можете контролировать этот фактор, вы можете постоянно улучшать свои тренировки, чтобы добиться лучших результатов. Другие ключевые аспекты, связанные с развитием мышц, включают:

• Тренировочная нагрузка, продолжительность и частота
• Восстановление после упражнения
• Уровни гормонов
• Гидратация
• Диета (калорийность и соотношение макроэлементов)
• Возраст, в котором вы начинаете тренироваться

Человек, который начинает тренироваться в возрасте 20 лет и сохраняет эту привычку на протяжении многих лет, вероятно, наберет больше массы к 40 годам, чем тот, кто начинает тренироваться в возрасте 30 лет.Но так бывает не всегда.

Питание, восстановление, генетика и уровень гормонов так же важны, как и упражнения. Последовательность тоже имеет значение. Кто-то, кто начинает тренироваться позже, может быть более мотивированным и работать усерднее, чем те, кто начинает тренироваться в более молодом возрасте, но часто делает перерывы, плохо питается или экономит на сне. Таким образом, скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку.

В обзоре за февраль 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine & Doping Studies , отмечается, что можно увеличить мышечную массу на 5 процентов и более за 9–12 недель.Силовые тренировки играют ключевую роль в этом процессе, но вы можете нарастить мышечную массу только до определенного предела из-за фиксированного размера ваших сухожилий, нервных ограничений и других факторов.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Кроме того, ваша способность наращивать массу может уменьшаться с возрастом. Как отмечают ученые, старение вызывает постепенное уменьшение мышечной массы. Этот эффект более выражен после 45 лет. Кроме того, прочность ваших костей и сухожилий имеет тенденцию снижаться со временем, ограничивая максимально достижимую гипертрофию.

Принимая во внимание эти факты, трудно сказать, сколько времени нужно, чтобы набрать массу. Каждый из перечисленных выше факторов играет роль. Если вы упорно тренируетесь и следите за своей диетой, вы увидите результаты в течение двух месяцев или около того. Однако, если вы бывший спортсмен или снова приступаете к тренировкам после перерыва, вы можете прогрессировать быстрее благодаря так называемой мышечной памяти.

Силовые тренировки и гипертрофия

Не все упражнения одинаковы для наращивания мышечной массы.Если вы пытаетесь набрать массу, важно уделять приоритетное внимание силовым тренировкам.

По данным Университета Нью-Мексико, тренировки с отягощениями активируют сателлитные клетки в мышечной ткани, способствуя гипертрофии. Этот вид упражнений вызывает микротрещины в мышечных волокнах. В результате сателлитные клетки начинают размножаться и сливаться с существующими мышечными волокнами, помогая им оправиться от травм. Эти клетки играют решающую роль в росте и восстановлении скелетных мышц.

Силовые тренировки также увеличивают выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), тестостерона и других гормонов для наращивания мышц в ответ на прогрессирующую перегрузку.

Также нужно учитывать количество повторений и подходов. Одно дело тренироваться на силу или выносливость, а другое дело тренироваться на гипертрофию. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении для гипертрофии. Интервалы отдыха между подходами не должны превышать 30-90 секунд.

Сердечно-сосудистые тренировки могут вызывать гипертрофию при определенных условиях, объясняется исследовательская статья, опубликованная в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews в апреле 2014 года.Чтобы добиться этого эффекта, важно соблюдать правильный баланс между продолжительностью, частотой и интенсивностью тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью по 30–45 минут четыре-пять раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы и избавиться от жира.

Увеличивает ли HIIT сухую массу?

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, наиболее известны своей способностью сжигать жир и сохранять мышечную массу. Возможно, вы не знаете, что он также может способствовать росту мышц.

Например, небольшое исследование показало, что у испытуемых, которые следовали программе HIIT, сочетающей езда на велосипеде ногами и сгибание рук, в течение четырех месяцев наблюдалась гипертрофия мышц ног и туловища.Эти результаты были опубликованы в журнале « Open Access Journal of Sports Medicine » в ноябре 2014 года.

Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Exercise Science в январе 2017 года, показывает, что протокол бега HIIT может увеличить размер квадрицепса всего за 10 недель. Как и ожидалось, у испытуемых также наблюдалось улучшение кардиореспираторной подготовки.

Метаанализ за апрель 2018 года, опубликованный в журнале Journal of Sports Sciences , оценил влияние тренировок с отягощениями по сравнению с одновременными HIIT и тренировками с отягощениями на гипертрофию.Проанализировав несколько исследований, исследователи пришли к выводу, что сочетание двух тренировочных методов может привести к таким же улучшениям в размере и силе мышц, как и тренировка с отягощениями.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

По данным Института спорта Gatorade, HIIT оказывает незначительное влияние на гипертрофию по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. Однако после нескольких месяцев тренировок размер мышц может увеличиваться. Результаты исследований противоречивы, поэтому вы можете поэкспериментировать с разными стилями тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

В общем, ВИИТ вряд ли повредит вашим успехам. Делайте это после силовых тренировок или в дни, когда вы не тренируетесь, чтобы сжечь жир и улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Рассмотрите возможность включения свободных весов или других видов сопротивления в свои HIIT-тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

Как максимизировать гипертрофию

Если вы только начинаете или пытаетесь добиться более быстрых результатов, есть несколько способов максимизировать гипертрофию. Прежде всего, убедитесь, что вы используете правильный вес.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine в декабре 2016 года, тренировки с умеренной нагрузкой более эффективны для роста мышц, чем тренировки с большими нагрузками. Последний — лучший выбор для тех, кто хочет набраться сил.

Частота тренировок тоже имеет значение. Между тренировочным объемом и гипертрофией существует взаимосвязь между дозой и реакцией, говорится в небольшом исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года. Проще говоря, чем чаще вы тренируетесь, тем значительнее будут ваши достижения с течением времени. .

Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать тяжести медленными контролируемыми движениями, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и достичь метаболической усталости. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс, поднимайте, а затем медленно опускайте штангу или гантели, а не торопитесь. Удерживайте сокращение в верхней части движения, сжимая бицепсы.

Также рассмотрите возможность чередования силовых тренировок низкой и высокой интенсивности с разными нагрузками. Выполняйте больше повторений с меньшим весом и меньшее количество повторений с более тяжелыми нагрузками, чтобы ваши мышцы угадывали и предотвращали плато.

Если, скажем, вы тренируете ноги два раза в неделю, выполняйте более тяжелую тренировку в начале недели и более легкую через несколько дней. Более тяжелая тренировка может включать сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы ногами, в то время как более легкая тренировка может состоять из ослиных ударов ногами, ягодичных мостиков, ходовых выпадов, приседаний с прыжком и так далее.

Попробуйте разные техники подъема

Более продвинутые техники подъема, такие как дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, могут максимизировать гипертрофию и помочь вам преодолеть плато.Например, дроп-сеты требуют постепенного снижения нагрузки от одного подхода к другому, пока вы не достигнете мышечной усталости.

Например, при выполнении сгибаний на бицепс вы можете начать со штанги весом 20 фунтов и выполнить как можно больше повторений, не используя форму. Как только вы почувствуете, что больше не можете делать повторений, переключитесь на более легкий вес (например, 15-фунтовую штангу) и продолжайте. Делайте это снова и снова, пока не достигнете абсолютной усталости.

Предупреждение

Используйте эту стратегию не более чем для одной или двух групп мышц за тренировку.Дроп-сеты нагружают мышцы и центральную нервную систему, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

Со временем эта техника подъема может улучшить размер и четкость мышц, отмечает Американский совет по упражнениям. Для достижения наилучших результатов выполняйте дроп-сеты в конце тренировки. Если вы начнете с дроп-сетов, у вас может не хватить энергии для других упражнений.

Упражнения и производительность мышц | Анатомия и физиология I

Цели обучения

• Описать гипертрофию и атрофию
• Объясните, как упражнения с отягощениями наращивают мышцы
• Объясните, как вещества, повышающие физическую работоспособность, влияют на мышцы

Физическая тренировка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменению их работоспособности.И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут изменяться в размере, новые клетки не образуются при росте мышц. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией , поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда структурные белки теряются и мышечная масса уменьшается, называется атрофией . Возрастная атрофия мышц называется саркопенией . Клеточные компоненты мышц также могут претерпевать изменения в ответ на изменения в использовании мышц.

Упражнения на выносливость

Медленные волокна преимущественно используются в упражнениях на выносливость, требующих небольшой силы, но требующих многочисленных повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленно сокращающимися волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительных периодов времени. Тренировки на выносливость изменяют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными за счет производства большего количества митохондрий, что способствует большему аэробному метаболизму и большему производству АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде.Миоглобин находится в саркоплазме и действует как запас кислорода для митохондрий.

Рисунок 1. Марафонцы. Бегуны на длинные дистанции имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG. (кредит: «Tseo2» / Wikimedia Commons)

Тренировка может вызвать образование более обширных капиллярных сетей вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенез , для подачи кислорода и удаления отходов метаболизма. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие части мышц, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы поддерживать меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов.Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов без усталости.

Пропорция мышечных волокон SO в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может принести пользу тем, кто участвует в упражнениях на выносливость. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, чтобы спина оставалась прямой (рис. 1). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли самые успешные марафонцы с естественно большим количеством SO-волокон, или же самые успешные марафонцы развивают большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой.Тренировки на выносливость могут привести к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества волокон FG для создания коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокая скорость гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводит к сильным сокращениям мышц. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение волокон FG к SO / FO, а тренированные спортсмены обладают еще более высоким уровнем волокон FG в мышцах.

Рисунок 2. Гипертрофия. У бодибилдеров большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Источник: Lin Mei / flickr)

Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта добавленная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов (рис. 2). Поскольку это мышечное увеличение достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

За исключением гипертрофии, которая возникает после увеличения количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не возникают при тренировке с отягощениями. Обычно не наблюдается значительного увеличения митохондрий или плотности капилляров. Однако тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышцы и помогает удерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения.Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективных силовых тренировок интенсивность упражнения должна постоянно увеличиваться. Например, продолжение подъема тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще лучших результатов, поднимаемый вес должен становиться все тяжелее, что затрудняет перемещение груза мышцами.Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку, если требуется еще большая мышечная масса.

При неправильном выполнении тренировка с отягощениями может привести к чрезмерным травмам мышцы, сухожилия или кости. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, которое происходит после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл.Это повреждение мышц способствует возникновению чувства болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу, поскольку это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Перегрузка скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Вещества, улучшающие рабочие характеристики

Некоторые спортсмены пытаются повысить свои результаты с помощью различных веществ, которые могут улучшить работу мышц.Анаболические стероиды — одно из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и увеличения выходной мощности. Анаболические стероиды — это форма тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены на выносливость могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый почками, который запускает производство красных кровяных телец.Дополнительный кислород, переносимый этими кровяными тельцами, может затем использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) — еще одна добавка, и, хотя она может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в ускорении заживления мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению количества отдыха, необходимого после тренировки, и обеспечению более устойчивой работы на высоком уровне.

Хотя вещества, улучшающие работоспособность, часто действительно улучшают работоспособность, большинство из них запрещены руководящими органами в спорте и являются незаконными для немедицинских целей.Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы обмана, потому что они дают пользователям несправедливое преимущество перед непользователями. Однако большее беспокойство вызывает то, что их использование сопряжено с серьезным риском для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто значительны, необратимы и в некоторых случаях смертельны. Физиологическое напряжение, вызываемое этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрый выброс АТФ в мышцы на начальных этапах сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает выходную мощность взрыва, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Повседневная связь: старение и мышечные ткани

Хотя атрофию из-за неиспользования часто можно обратить вспять с помощью упражнений, атрофия мышц с возрастом, называемая саркопенией, необратима.Это основная причина, по которой даже высококвалифицированные спортсмены с возрастом теряют свои результаты. Это снижение заметно у спортсменов, для которых спорт требует силы и мощных движений, таких как спринт, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна умирают, и они заменяются соединительной тканью и жировой тканью (рис. 3).

Рисунок 3. Атрофия. Мышечная масса уменьшается из-за атрофии мышц при неиспользовании.

Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано сокращением количества волокон FG, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие сильные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда содержат большее количество волокон SO, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений.Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к меньшему количеству стимулируемых волокон и снижению мышечного напряжения.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут нейтрализовать эффекты атрофии. Увеличение нагрузки может производить большее количество клеточных митохондрий, увеличивать плотность капилляров и увеличивать массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, равновесием и осанкой.Это может привести к снижению качества жизни и проблемам со здоровьем, например к проблемам с суставами, поскольку мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослаблены. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм из-за падений.

Физиология упражнений — Что происходит с моим телом, когда я впервые выполняю силовую тренировку?

Привет всем, надеюсь, я не потеряю вас всех из-за содержания этой статьи. Могут быть некоторые части, которые немного выходят за рамки вашей головы, но я думаю, что очень важно понимать, что происходит в наших телах, когда мы тренируемся, это затем помогает нам понять, почему мы меняемся или не меняемся снаружи. наши тела так, как мы желаем.

Физиология упражнений — первые 2 месяца силовых тренировок !!

Каждый раз, когда человек впервые начинает тренировку с отягощениями, в организме происходит множество физиологических адаптаций. На начальных этапах тренировки сила человека будет расти намного быстрее, чем любой рост мышечной массы. Это связано с адаптациями нервной или нервной системы в организме. По мере того, как ваша нервная система укрепляет связи с клетками ваших мышц, вы вначале заметите улучшение мышечной памяти и резкое увеличение мышечной силы.Было проведено множество исследований этих нервных изменений, в одном исследовании отмечалось 30% -ное увеличение силы у нетренированных клиентов в первые 2 месяца тренировок без сопутствующего увеличения размера мышечных волокон (гипертрофии). В других исследованиях также сообщается о незначительном влиянии размера мышц на увеличение силы и силы, которое непропорционально увеличению размера мышц.

Начиная программу упражнений, важно понимать, что, как и почему вы улучшаете на различных этапах программы.В течение первых 6-8 недель результат достигается за счет нервно-мышечной адаптации в организме. После этого начального периода изменения в площади поперечного сечения мышц будут более ответственными или приростом силы. Также стоит отметить, что плохая подъемная форма, которую демонстрируют начинающие штангисты, связана с отсутствием у них нервной функции. Как и в случае с любым новым навыком, телу требуется время, чтобы координировать свои действия.

Итак, какие функции физиологических изменений ответственны за это увеличение силы?

Есть несколько предполагаемых причин такого увеличения силы.Наиболее широко признанными ответственными являются: —

· Повышенная активация двигательной единицы — двигательная единица состоит из двигательной нервной клетки (нейрона), которая берет начало в спинном мозге, и всех мышечных волокон, которые она контролирует. Когда двигательная единица активирована, все мышечные волокна, питаемые нейроном, сокращаются одинаково, это принцип «все или ничего». Из-за этого, чтобы контролировать производство мышечной силы, двигательные единицы будут работать с разной частотой, и разное количество двигательных единиц будет задействовано в мышце.Силовая тренировка позволяет улучшить активацию и частоту срабатывания этих двигательных единиц, что позволяет увеличить выработку силы.

Нейронное перекрестное обучение — Доказано, что у нетренированного человека мы можем увеличить силу одной руки, тренируя противоположную руку в одностороннем порядке. Исследование, проведенное в 1979 году, показало увеличение на 36% максимальной выработки силы для двуглавой мышцы руки, которую тренировали, в то время как увеличение на 25% произошло на противоположной стороне, которая вообще не тренировалась.Это связано с феноменом, называемым перекрестным обучением, когда нервы по обе стороны спинного мозга взаимодействуют друг с другом для более эффективного движения. Вот почему мы можем создавать больше силы, когда выполняем действия одной конечностью, а не двусторонние движения.

· Синхронизация — это относится к синхронизации потенциалов действия от активных моторных единиц. В мышечных клетках потенциал действия — это первый шаг в цепи событий, ведущих к сокращению мышцы.Двигательные единицы у силовых атлетов намного выше, чем у нетренированных людей, и когда мы начинаем нашу программу силовых тренировок, синхронизация в нашем теле улучшается, помогая в большей выработке силы нашими мышцами.

Некоторые другие случайные факты о нашей нейронной системе и о том, как она контролирует все, что мы делаем;

· В результате открытия для всех посетителей тренажерного зала, которое, я надеюсь, не так много людей воспримут, недавно было доказано, что крик во время нагрузки действительно может увеличить силу.То же самое можно сказать и о том, что незадолго до испытания рядом с объектом стреляют из пистолета. Я не рекомендую ни одно из них в вашем местном тренажерном зале, поскольку вы можете очень быстро стать непопулярным в любом из них, но это показывает, как возбуждение центральной нервной системы может улучшить ваш рост силы.

· Также было отмечено, что субъекты показали увеличение силы после изображений и визуализации. Было показано, что субекты, которые воображали себя поднимающими тяжести тяжелее, чем они могли изначально, увеличивают силу по сравнению с субъектами, которые не выполняли никаких образов.Опять же, это показывает мощь нейронной системы и то, что ее подготовка к упражнениям — это путь вперед для вас.

Чтобы максимизировать любые улучшения в силе и физической форме в наших тренировках, наши программы необходимо постоянно модифицировать, изменять и совершенствовать. Это гарантирует, что усиление нервной системы не выйдет на плато слишком скоро. В человеческом теле наше тело приспосабливается к особым требованиям, которые мы к нему предъявляем, сила перехода от одного движения к другому очень мало.Мы должны тренировать свое тело со всех сторон, с различными типами сокращений, различными нагрузками и различным положением суставов. Это дает нам наибольшую пользу и позволяет решать повседневные задачи и заниматься спортом.

Изменения, о которых я говорил выше, наиболее значительны в течение первых 2 месяцев тренировок, после этого первоначального всплеска изменения в размере и форме мышц становятся основным фактором увеличения силы. Но это в другой раз 🙂

Дрю

Наука о росте мышц

Увеличение мышечной массы — одна из самых распространенных причин, по которой люди занимаются спортом, наряду с усилиями по снижению веса и достижением общих целей в фитнесе.Похудение и увеличение мышечной массы — обычное дело для тех, кто регулярно тренируется, но сколько людей на самом деле понимают, как работает этот процесс? Понимание науки, лежащей в основе роста мышц, может помочь вам получить более полное представление о том, как работает ваше тело в целом. Это может побудить вас придерживаться своего режима тренировок, поскольку вы с меньшей вероятностью будете разочарованы тем, что вы считаете медленными результатами. На формирование вашего тела нужно время, и цель следующей статьи — помочь вам развить свои знания об этой концепции.

Создание мышц

Когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду скелетные мышцы внутри тела. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, состоящих из миофибрилл (нити мышечного белка) и саркомеров. В человеческом теле 650 скелетных мышц, и они работают, сокращаясь при получении сигналов от мотонейронов. Эти двигательные нейроны заставляют ваши мышцы сокращаться, и по мере повышения эффективности этих сигналов эти мышцы становятся сильнее.Это очевидно, если мы рассмотрим людей, которые не выглядят особенно мускулистыми, но могут поднимать тяжелые веса.

Замена и ремонт

После завершения тренировки ваше тело начнет заменять и восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Это происходит посредством клеточного процесса, во время которого мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити миофибиллов. Эти новые миофибиллы будут становиться толще и крупнее, что и способствует росту мышц. Этот рост мышц будет происходить всякий раз, когда синтез мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.Многие ошибочно полагают, что это происходит во время подъема тяжестей, хотя на самом деле это происходит в период отдыха после этого.

Когда вы не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы фактически препятствуете росту мышц. Недостаток отдыха может обратить анаболический процесс вспять. Вы всегда должны стремиться оставлять по крайней мере 24 часа между напряженными тренировками.

Тестостерон и мышечный рост

Мужчины и женщины во многом отличаются, и то, как люди разных полов наращивают мышцы, не является исключением из этого факта.Даже когда женщины регулярно работают с отягощениями, маловероятно, что они наберут большое количество мышц. Это потому, что гормоны играют очень важную роль в росте мышц. Присутствие мужского гормона тестостерона увеличивает синтез белка в организме и препятствует его распаду. Тестостерон также активирует сателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Клетки-сателлиты предоставляют дополнительные миоядра мышечным волокнам, помогая в процессе роста. Исследования показали, что силовые тренировки помогают организму вырабатывать больше тестостерона, а также побуждают рецепторы мышечных клеток становиться более чувствительными к этому гормону.Поскольку у женщин в организме очень минимальное количество тестостерона, они не реагируют одинаково и, следовательно, не испытывают естественного прироста мышц.

Процесс роста мышц

Процесс роста мышц может быть достигнут различными способами. В основе этого процесса лежит нагрузка на существующие мышцы. Чтобы нарастить мышцы, этот стресс должен быть больше, чем тот, к которому ваше тело уже привыкло. Вот почему те, кто поднимает тяжести, постоянно увеличивают количество поднимаемого веса и количество повторений, которые они делают с каждым весом.Постепенное увеличение веса и количества повторений будет означать, что ваш прогресс не остановится.

Надеюсь, эта информация проиллюстрировала вам, насколько медленным является процесс наращивания мышечной массы и как можно добиться серьезных успехов в течение длительного периода времени. Заметный рост вряд ли станет очевидным в течение нескольких недель, и более вероятно, что пройдет несколько месяцев, прежде чем вы почувствуете заметную разницу в своем внешнем виде. Однако медленный прогресс — это положительный прогресс, и это означает, что ваше тело растет и становится сильнее здоровым образом.Если вы пытаетесь набрать массу, в дополнение к любым усилиям, которые вы прилагаете, важную роль также будет играть ваша генетика. Есть несколько различных неизбежных генетических факторов, которые могут ограничить вашу способность наращивать мышцы до желаемого уровня. По мере продолжения вашего обучения станет очевидным, каковы ваши генетические ограничения.

Чтобы максимально естественным образом способствовать процессу роста мышц, вы должны стремиться ежедневно включать в свой рацион достаточное количество белка. Многие люди ошибочно полагают, что добиться этого можно только с помощью продуктов животного происхождения, но становится все более очевидным, что растительные белки являются отличным выбором для роста мышц и общего состояния здоровья.Посетите наш блог еще раз, чтобы получить подробную информацию о растительных белках!

Ссылки

1) http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/

2) http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm

3) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышц — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Наращивание мышечной массы занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Но если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы с течением времени.Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц).

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 .Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 .Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками.Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Возможно, вы заметите некоторый прирост, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

С учетом всего сказанного, процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.