Как разработать дыхалку: Как улучшить дыхалку и выносливость?

Содержание

Как натренировать дыхалку? — Спрашивалка

Рекомендую занятия начать со следующего,
1-е упражнение. В исходном положении (лежа, сидя, стоя) важно, чтобы голова, шея, грудная клетка были на одном уровне. Перед дыханием следует нащупать свой пульс и посчитать его вслух (как бы навязывая себе соответствующий ритм дыхания) . И в этом ритме, сосредоточив внимание на животе, на счет 3—5 делаем вдох носом, брюшная стенка при этом выпячивается наружу, и нижняя часть легких (синусы, где чаще всего начинается застойная пневмония) заполняется воздухом. На счет 1—2— задержка дыхания, а на 4—5, подтягивая брюшную стенку (вбирая ее внутрь) , выдыхаем воздух носом (при этом двигается только брюшная стенка, грудь неподвижна) . На счет 2—3— задержка дыхания. Для контроля правильного дыхания к животу и груди прикладываются ладони.
Начиная с 5—7 дыхательных упражнений, каждую неделю следует прибавлять 1 —2, и так до 21. Для увеличения силы мыши брюшного пресса можно положить на живот (у нижнего края ребер) небольшой мешочек с песком или какой-либо другой предмет весом S —1,5 кг. Вдыхая, нужно стараться возможно выше поднять вес мышцами живота, на выдохе же опускать (выдох производится самостоятельно за счет опускания брюшной стенки под давление?. ! груза) .

Грудная клетка остается неподвижной, и только брюшная стенка (живот) как кузнечные меха производит волнообразные движения, наполняя и освобождая при этом нижнюю часть легкого.
Следующие дыхательные упражнения дают полноценный лечебный эффект.
2-е упражнение: для диафрагмы и мышц брюшного пресса. Исходное положение — то же. Полный вдох делается очень медленно и спокойно, а выдох — быстро через нос, с усилием, сильно сокращая мышцы живота так, чтобы воздух из ноздрей выходил с громким звуком, как из кузнечных мехов. Не делая паузы, расслабляем живот, который, опускаясь и выпячиваясь вперед, сам собой засасывает воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Лечебный эффект: очищает носовые ходы, приучает дышать носом и, помимо этого, сильное движение диафрагмы и брюшного пресса довольно энергично массирует внутренние органы и этим улучшают их функционирование.
3-е упражнение: для очистительного дыхания. Спокойный вдох через нос, а выдох быстрыми мелкими дыхательными толчками через сомкнутые губы.
4-е упражнение: для тренировки полного дыхания. Начинается с брюшной стенки, которая несколько приподнимается, затем расширяется грудная клетка и поднимаются верхушки легких. Выдох в обратном порядке.
5-е упражнение. Лечь на ровную поверхность так, чтобы голова, шея, грудь были на одном уровне. Расслабить мышцы и ритмически дышать, полностью отключившись от всех забот (3—5—7 минут) в любое время суток, особенно вечером перед сном (аутотренинг) . Чтобы усилить эффект, можно приподнять ножной конец кровати на 30 см, если нет противопоказаний (гипертония, близорукость 7—8 Д, глаукома) . Благодаря этому улучшается кровообращение в области сердца и головного, спинного мозга (центральной нервной системы) .
Ритмичное дыхание снимает усталость, нервное напряжение, раздражительность, боли в сердце (стенокардические) , головные боли (при гипотонии) . Это массаж сердца легкими, снятие спазма, улучшение кровообращения и питание мышцы сердца.

Каким образом качается дыхалка? Сколько надо раз в неделю бегать, чтобы более менее ее качать?

Дыхалка так просто не накачивается. Тем более бегом. Интенсивность дыхания определяется кислородным запросом от работающих мышц. Генетически дается кпд преобразования химической энергии в механическую (бег, плавание, лыжи, велосипед и т.д.). Чем лучше кпд тем меньше нужно кислорода для совершения работы заданной мощности и тем меньше интенсивность дыхания. Но кпд весьма стабильная биохимическая величина, в популяции «белых» (т.е. «кауказиан» по терминологии википедии) хомосапиенсов от 18% до 22% то есть 20% +/-2% Вот эти 2% вы и будете накачивать долгие годы усиленных тренировок. У хороших бегунов дыхание не такое интенсивное как у начинающих в основном из-за значительно меньшей массы тела которую надо бежать. Скажем я начинал с веса 90 кг и пыхтел, а через несколько лет стал весить 68 кг и почти не пыхтел. Плавание качает объем легких, но не ведет к ослаблению интенсивности дыхания. Да, частота дыхания снижается, но увеличивается глубина и таким образом объем прокачиваемого воздуха за единицу времени при заданной мощности работы остается постоянным. Аналогичны эффект имеется и для сердца и объема прокачиваемой крови. По этой причине (плохого кпд) стайером высокого уровня большинство людей стать не сможет ни при каких тренировках, хоть 20 лет каждый день по 3 раза в день тренироваться. Кстати кпд и МПК можно измерить в спортивных диспансерах за относительно небольшие деньги. И в случае обнаружения аномально низкого кпд можно не тратить свое время на недостижимую мечту стать стайером, а попробовать себя в других видах спорта. Добавлю еще, что есть запрещенные допинги типа ЭПО повышающие кислородную емкость крови и увеличивающие коэффициент усвоения кислорода из воздуха в легких, что снижает ЧСС и частоту дыхания, и таким образом как бы прокачивает «дыхалку». Можно попробовать добиться аналогичных эффектов поднятием гемоглобина легальными безрецептурными препаратами железа из аптеки и тренировками в среднегорье типа Кисловодска.

Восстановление легких после коронавирусной инфекции (covid-19)

Как ускорить выздоровление легких от коронавирусной инфекции (COVID-19), вызванной новым вирусом SARS-CoV-2?

Пневмония, воспаление легких из-за Ковида-19 относится к заболеваниям, которые опасны не только своими проявлениями, но и последствиями. В результате пневмонии могут происходить необратимые изменения в тканях легких, что становится причиной нарушения их основной функции — газообмена. После острой фазы заболевания слабость может сохраняться долгое время. Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

В период выздоровления от коронавирусной инфекции, поражающей легкие, требуется укреплять мышцы, благодаря которым мы дышим, и мышечную силы верхних и нижних конечностей.

Сон должен быть полноценным. Важно спать не менее 7 часов в ночное время.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не проводите весь день в постели.

Постарайтесь регулярно поддерживать связь с семьей, родными и друзьями.

Предлагаемые рекомендации и комплекс упражнений помогут Вам повысить способность переносить физическую нагрузку и увеличить тонус мышц, а также поможет Вашим легким быстрее восстановиться после болезни. Физические упражнения будут полезны в поддержании нормальной работы сердца и сосудов.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА:

  • Избегайте интенсивных усилий в течение 6-8 недель после заболевания.
  • Больше двигайтесь.
  • Делайте специальные упражнения.
  • Занятия должны быть безопасными!
  • Заниматься можно только при отсутствии повышенной температуры.
  • Занимайтесь 2 раза в день (не раньше, чем через час после еды).
  • Увеличивайте время выполнения упражнений постепенно.
  • Делайте перерыв для отдыха между упражнениями.
  • Измеряйте уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений (можно пульс) до и после занятия.
  • Если перед началом занятия у Вас имеется повышенное давление или сердцебиение, то занятие следует отложить.
  • Если есть возможность, то выполняйте упражнения с использованием пульсоксиметра для контроля уровня насыщения крови кислородом.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ КОВИДА — УПРАЖНЕНИЯ

Внимание! Осваивайте упражнения в положении лежа на спине, затем выполняйте их в положении сидя.

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ
  • Расслабьтесь
  • Замедлите дыхание – не старайтесь вдохнуть или выдохнуть большее количество воздуха, лишь тратьте на это больше времени
  • Дышите максимально медленно и комфортно в течение 1 минуты
ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ
  • Расслабьтесь (в положении лежа на спине ноги согните в коленях, упор на всю ступню)
  • Одну руку положите на грудь, другую на живот
  • Вдохните медленно через нос до комфортной глубины и надуйте живот (двигается рука, которая лежит на животе, рука на груди остается неподвижной)
  • Выдохните ртом, постепенно втянув живот
  • Выдох делается медленнее и продолжительнее вдоха
  • Отдохните после 3-4 повторений
  • Постепенно доведите выполнение упражнения до 1 минуты
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ГУБЫ, СЛОЖЕННЫЕ ТРУБОЧКОЙ
  • Расслабьте шею и плечи
  • Сделайте обычный вдох через нос (на счет раз-два), рот закрыт
  • Сложите губы трубочкой как для свиста
  • Выдыхайте медленно через губы, считая до 4, как будто медленно задуваете свечу
  • Повторите 3-4 раза
  • Выполняя упражнения, старайтесь избегать задержки дыхания как на вдохе, так и на выдохе

Во время болезни Вы, скорее всего, много времени провели лежа, мышцы потеряли свою форму.
Движение, частая смена положения тела, ходьба, упражнения помогут Вам вернуть силу Вашим мышцам.

Проводите больше времени сидя, при этом старайтесь держать спину прямо. Больше ходите, если состояние вам позволяет.

Если состояние здоровья позволяет выходить из дома, то при хорошей погоде нужно гулять на свежем воздухе.
Двигайтесь понемногу, но регулярно, а не много за один раз.

Помните! Длительное лежание в положении на спине нежелательно, регулярно меняйте положение тела.

Как правильно дышать во время пения

Дыхание – это основа пения. Без дыхания вы не сможете пропеть ни единой ноты. Дыхание – это фундамент. Какой бы потрясающий евроремонт вы не сделали, но, если вы сэкономили на фундаменте, то в один прекрасный день ремонт придётся начинать заново. Может быть, вы от природы умеете дышать правильно, так что вам остается только закрепить имеющиеся навыки. Но, если вам не хватает дыхания, чтобы закончить вокальное произведение, необходимо тренироваться.

Существует несколько типов дыхания: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания у нас на вдохе поднимается грудь и плечи, живот при этом втягивается, либо остается неподвижным. Брюшное дыхание — это, проще говоря, дыхание диафрагмой, то есть животом. Диафрагма – это мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая  грудную полость от брюшной. При вдохе живот выпячивается, надувается. А грудь и плечи остаются неподвижными. Именно такое дыхание считается правильным. Третий вид дыхание — смешанный. При таком типе дыхания задействованы сразу и диафрагма (живот), и грудь.

 

Чтобы научиться брюшному дыханию, необходимо сначала почувствовать диафрагму. Лягте на пол или на диван в полностью горизонтальном положении, руки положите на живот. И начинайте дышать. Чувствуете, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе? Это и есть брюшное дыхание. Но стоя дышать животом сложнее. Для этого нужно упражняться.

 

  1. Научитесь делать короткий, но глубокий вдох. Встаньте прямо, резко вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот. Упражнение лучше всего делать перед большим зеркалом. Понаблюдайте, в каком положении  при вдохе и выдохе находятся грудь и живот.
  2. Если возникают проблемы с выдохом, тоже нужно использовать упражнения. Например, можно задувать свечку. В первый раз поставьте ее на таком расстоянии, на котором вы можете задуть пламя без особых усилий. Постепенно отодвигайте свечку.
  3. Попробуйте распределить дыхание на целую музыкальную фразу. Петь пока не надо. Включите хорошо знакомую песню. Вдохните в начале фразы и медленно выдохните. Может случиться, что к концу фразы у вас останется еще какое-то количество воздуха. Его необходимо выдохнуть перед следующим вдохом.
  4. Спойте один звук. Вдохните, возьмите звук и тяните его до тех пор, пока не выдохните весь воздух.
  5. Повторите предыдущее упражнение, исполнив короткую музыкальную фразу. Лучше всего ее взять из сборника вокальных упражнений или учебника сольфеджио для первого класса. Кстати, в нотах для начинающих вокалистов обычно обозначено, где именно нужно брать дыхание.

 

  1. Вдох должен быть коротким, энергичным, а выдох – плавным.
  2. Выдох от вдоха отделяется большей или меньшей паузой — задержкой дыхания, назначение которой — активизация связок.
  3. Выдох должен быть экономичным, без «утечки» дыхания (без шума).
  4. При этом дыхание должно быть максимально естественным.
  5. Брать дыхание нужно только через нос, а выдыхать через рот вместе со звуком.

 

Диафрагма – опора звука

 

У каждого начинающего и профессионального вокалиста
есть свои любимые упражнения на дыхание.
А какими пользуетесь Вы?

Как развить речевое дыхание, какие упражнения более эффективны и что важно знать?

Главная / Блог / Дикторам на заметку: Как развить речевое дыхание и стать best of the best

Готовы познать секреты речевого дыхания? Тогда начнем.

Вы никогда не задумывались о том, что наша речь — это озвученный выдох? И дикторам особенно важно дышать правильно, чтобы их голос звучал четко, понятно и, если хотите, вкусно.

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут вам развивать речевое дыхание, избавиться от каких-то изъянов в голосе, а также поддерживать свою речь и свое настроение на высоте. Ведь если вы заряжены энергией, правильно дышите, то и голос будет звучать на все 100%!

Рабочее место профессионального диктора всегда рядом с микрофоном, который предательски выдает любой, даже не слышимый при обыденной речи, звук. Отсюда следует вывод, что важно уметь контролировать свое дыхание, его частотность, его слышимость. Вы должны уметь набирать достаточное количество воздуха за короткий период времени, чтобы спокойно произнести речь на одном дыхании, при этом не задыхаясь.

Как правильно дышать?

Большинство людей привыкли дышать грудной клеткой, но такое дыхание не является правильным, и с ним вы не добьетесь нужных результатов, так как при дыхании грудью вы ограничиваете свой организм в поступлении кислорода.

Какое же дыхание является правильным?

Дыхание животом, а если точнее, диафрагмой, считается правильным и более полезным. При вдохе диафрагма напрягается и опускается, позволяя легким полностью расправиться. При выдохе она расслабляется, купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и выталкивая из них воздух.

Диафрагменное дыхание считается правильным дыханием.

Как же научиться правильно дышать?

  • Первым делом лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Приятное начало? 🙂
  • Теперь положите одну руку себе на живот, вторую руку — на грудь. Вдохните и проследите, какая рука у вас осталась неподвижной, а какая поднялась. Важно добиться того, чтобы при вдохе поднималась та рука, которая лежит у вас на животе.
  • После того, как вы научитесь дышать животом лежа, встаньте на ноги и повторите свое мастерство уже стоя.
  • Вуаля! Правильную технику дыхания вы уже освоили! Но на этом останавливаться никак нельзя.

Что же делать дальше?

А дальше важно регулярно упражняться в речевом дыхании и систематически делать упражнения, чтобы развивать свою технику.

Правильное дыхание – залог успеха.

Упражнения для речевого дыхания

1. «Разминка»

Для начала нужно настроиться на упражнения и просто напросто немного подышать. Даже если вы профессионал своего дела, разминка — очень важная составляющая любых упражнений. Поэтому пренебрегать ей ни в коем случае нельзя.

Сделайте короткий, но глубокий вдох носом, задержите на пару секунд, затем сделайте плавный выдох через рот.

Не забывайте следить за правильностью своего дыхания! Дышим только животом, никак не грудной клеткой. Для того, чтобы вам было легче, во время упражнений не убирайте рук с живота и груди, так будет проще следить за техникой своего дыхания.

2. Озвучиваем выдох

Сделайте вдох, затем выдох. Но в любимых играть не нужно, а только сделать снова вдох и на выдохе произнесите следующие звуки:

  • Иииииии
  • Ээээээээ
  • Аааааааа
  • Ооооооо
  • Ууууууу

Важно! Произносить звуки именно в такой последовательности.

Звук «и» способствует интенсивному кровообращению. Звук «э» активизирует работу горла (приложите руку к шее и почувствуете вибрацию). «А» включает в работу область грудной клетки, «о» усиливает кровоснабжение сердца и, наконец, «у» положительно влияет на нижнюю часть живота.

А теперь предлагаем вам немного пофантазировать!

3. «Тарзан»

Сначала представьте себя в роли знаменитого Тарзана. Встаньте прямо, руки сожмите в кулачки, сделайте глубокий вдох, затем громко произнесите звук «иии» и одновременно бейте себя кулаками по груди, подражая известному герою. Повторите данный алгоритм со звуками «эээ», «ааа», «ооо», «ууу».

Данное упражнение эффективно влияет не только на постановку дыхания и голоса, но также оберегает вас от простудных заболеваний. После упражнения ваши бронхи очищаются от слизи, что делает ваше дыхание более свободным.

4. «Цветы»

Теперь представьте, что в данный момент вы находитесь на цветочном поле или в цветочном магазине и вдыхаете ароматы цветов. Положите одну руку на живот, вторую — на ребра. При вдохе живот должен выдвинуться вперед, ребра расшириться. Вдох должен быть коротким. После делайте плавный, медленный выдох, произнося «пффффф». Ваш живот должен постепенно втянуться, а ребра опуститься. Рекомендуем повторять упражнение 2-3 раза.

5. «Свеча»

Для этого упражнения вам понадобится узкая бумага (шириной 2 см., длинной – 8-10 см.). Представьте, что эта бумага – это пламя свечи. Затем начните задувать свечу. Но помните, вы сейчас не загадываете желание, пытаясь задуть, а то и сдуть сразу все свечи! Сейчас вы добиваетесь ровного дыхания, чтобы наше бумажное пламя не потухло, а лишь немного наклонилось. Если бумага находится в одном положение на протяжении всего выдоха, значит вы добились ровности вашего дыхания. Если же бумага дрожит, отклоняется то назад, то вперед, значит над ровностью вам необходимо еще поработать.

6. «Счет»

Сделайте вздох и поднимите руки вверх. Затем опустите их, делая выдох и одновременно считая вслух (раз, два, три…). Старайтесь добиться такого результата, чтобы при выдохе вы смогли досчитать до как можно большего числа. Затем повторите это упражнение, считая в обратном направлении.

7. «Добор воздуха»

Теперь мы с вами мысленно оказываемся на лыжне, и, кажется, нам повезло попасть на соревнования! Но необходимо поставить ноги вместе и начать отталкиваться воображаемыми палками то одной, то второй рукой, постепенно ускоряясь, при этом слегка приседая, затем приседания должны быть глубже и глубже. Теперь начинаем считать вслух. Важно не следить за дыханием, а набирать воздух «на автомате». Здесь вы должны наслаждаться звучанием своего голоса, научившись по необходимости незаметно вдыхать.

Если вам сложно делать это упражнение с цифрами, произносите протяжный звук «м» в сочетании с разными гласными (мма, ммэ, ммо и т.д.). Это поможет снять напряжение голоса и потребует меньшего выброса вашей энергии.

Ко всему прочему звук «м» помогает активизировать работу груди и живота. Не открывая рта, произнесите звук «м» сначала тихо, затем чуть громче и в третий раз настолько громко, насколько только сможете, чтобы ваши голосовые связки напряглись. Держа руку на животе, вы сразу же ощутите вибрацию.

8. Стихи, романы, пьесы и т.д.

Выберете свой любимый отрывок из романа, повести, стихотворения и постарайтесь прочитать его на одном дыхании. Со временем старайтесь прибавлять по строчке или предложению, не забывая и о манере подачи информации (старайтесь не только произнести все на одном дыхании, но при этом еще и обыграть голосом то, о чем вы рассказываете).

При выполнении упражнений, важно чувствовать себя максимально комфортно.

9. Скороговорки

Отличным помощником в развитии речевого дыхания являются всеми любимые скороговорки, пословицы и поговорки. Постарайтесь прочитать скороговорку, поговорку или же пословицу на одном дыхании, также обращая внимание не только на дыхание, но и на четкость речи.

Советы напоследок

  • Чтобы добиться нужного результата, важно систематически упражняться. Это главное правило в любом деле.
  • Даже если вы профессионал с многолетним стажем, забывать об упражнениях для речевого дыхания ни в коем случае нельзя, чтобы поддерживать свое дыхание и свой голос всегда в тонусе.
  • Лучше всего упражнения делать утром, так вы на целый день зарядите себя позитивом, а дыхание и голос будут разогреты с самого утра.
  • Делая все упражнения, важно, чтобы вам было комфортно и легко. Ни в коем случае нельзя зажиматься, стесняться, закрываться и т.д. Вы должны быть максимально расслаблены, раскрепощены и готовы на любые подвиги. Иначе успеха не достичь!
  • Также советуем вам записывать на диктофон свой голос, так вы будете следить за его изменением, слышать свои ошибки и знать, над чем еще нужно поработать.

Мы искренне верим, что вы сможете добиться невероятных вершин в своем деле. В свою очередь мы будем стараться вам в этом помогать, публикуя полезные советы. Кто знает, может в будущем мы вместе с вами создадим шедевры?

Материал подготовлен Аудио-Реклама.ru
Использование всего текста или его фрагментов, разрешается только со ссылкой на эту страницу.

Главная / Блог / Дикторам на заметку: Как развить речевое дыхание и стать best of the best

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Друзья, если вы хотите получить как можно больше удовольствия от похода в горы, не мучаясь от усталости и одышки на затяжных подъемах, вам стоит позаботиться о хорошей физической подготовке. В этой статье мы расскажем, как стоит тренироваться перед пешими турами. Читайте и запоминайте!

Отметим, что вопрос физической подготовки объемный и требует много времени на его изучение. Поэтому в данной статье будут рассмотрены основы физической подготовки к походам. Много информации по этому вопросу можно почерпнуть в интернете или задать вопрос автору статьи в Фейсбуке.

Одним из главных условий успешного и безопасного пешего похода есть соответствующая физическая подготовка. Такой вид физической активности, как пешие походы, является весьма специфическим. Кроме того, в зависимости от местности, на которой осуществляется поход, характеристика физической нагрузки будет отличаться. Например, во время похода по равнинной территории нагрузки в течение дня в общем можно охарактеризовать как длительное (7-9 часов) низкой интенсивности, в пульсовой зоне 90-100 уд/мин. А в горах, где большое количество подъемов и спусков, нагрузка будет переменной — низкой, средней, а иногда и высокой интенсивности на ЧСС 90-150 уд/мин. При этом подъемы на достаточно высоком пульсе будут составлять значительную часть ходового времени.

В общем можно выделить основное физическое качество, необходимое для пеших походов — это общая выносливость. В зависимости от того, что мы хотим развивать, и должен строиться тренировочный процесс. Но и другие физические качества, такие, как силовая выносливость, желательно поддерживать на достаточном уровне, чтобы не было узкой специализации и дисбаланса в физическом развитии.

В дальнейшем рекомендации будут предоставляться для людей со средним уровнем физической тренированности. Для профессиональных спортсменов они могут показаться слишком легкими, а для людей с очень низким уровнем физической подготовки — слишком сложными.

Теория тренировочного процесса при подготовке к походу

Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает. В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация. То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.

В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.

Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.

Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов. Рассмотрим некоторые из них:

  • Степень нагрузки на тренировке — чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
  • Качество отдыха, питание — чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
  • Уровень тренированности — чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
  • Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс. Основные признаки перетренированности следующие:

  • Основной признак — нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
  • Падение общих сил организма, жизненной энергии
  • Частые простудные заболевания, микротравмы
  • Нарушение сна
  • Нарушение аппетита, пищеварения
  • Нервозность
  • Отсутствие прогресса, роста показателей

Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») — это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.

Как подготовитсья к походу в горы – восстановление

Не менее важной частью тренировочного процесса перед походом в горы, наряду с занятиями, является восстановление. Без надлежащего отдыха прогресс невозможен. Выше уже обращалось внимание на факторы, которые влияют на восстановление организма, скорейшее достижения состояния суперкомпенсации. Рассмотрим некоторые рекомендации по организации отдыха.

Здоровый, нормальный сон

Для большинства людей не меньше 7,5-8 часов. Можно и больше. Хороший эффект дает дополнительный короткий сон днем ​​(0,5-1 ч).

Питание

Полноценное и сбалансированное питание обязательно. Как правило, украинская кухня содержит в себе достаточное количество жиров и углеводов, а вот белков может не хватать. Поэтому надо больше употреблять белоксодержащие продукты: мясо птицы, говядину, рыбу, сыр, яйца, орехи, фасоль, горох. При полноценном питании, наличии в рационе достаточного количества овощей и фруктов среднестатистический человек получает достаточное количество витаминов и минералов.

Но при повышенных физических нагрузках, особенно в феврале-апреле, их может оказаться недостаточно. Для решения этой проблемы можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Курс приема 2-3 недели 3 раза в год. Лучше всего это делать в декабре, феврале, марте-апреле. Выбор лучше останавливать на препаратах, которые включают в себя как витамины, так и микроэлементы. Не плохо себя зарекомендовали витамины фирмы «Витрум» из США.

Но все же лучший источник необходимых микроэлементов — это натуральные продукты. Кушайте больше сырых фруктов и овощей, особенно зимой. Не нужно забывать зимой о таких продуктах как: кислая капуста, моченые яблоки, черная редька, сырая морковь и яблоки, отварная свекла, сухофрукты. Универсальным витаминно-минеральным комплексом есть настоящий украинский борщ. Очень полезно употреблять мед — 1-3 ст.л. в день (но его нельзя нагревать выше 60 °).

В тяжелые тренировочные периоды для повышения работоспособности можно использовать природные биостимуляторы: экстракт элеутерококка или радиолы розовой. Принимайте 20-30 капель 1 раз в день в первой половине дня. Курс составляет 2-3 недели. Повышает не только физическую работоспособность, иммунитет, но и устойчивость к гипо- и гипертермии, гипоксии, воздействия опасных химических и радиоактивных веществ.

Физпроцедуры

Неплохо поможет восстановиться после тренировок и предотвратить травмы обычная баня. Рекомендуется посещать ее 2-4 раза в месяц. Если нет возможности — горячая ванна на 15 мин, с эфирными маслами, 2 раза в неделю. Дополнительно — массаж. Примерно на 15-20% ускоряет восстановление мышц после тренировки их растяжка. Проводите ее также ежедневно в течение 10-15 мин в дни, свободные от тренировок.

Применение этих простых приемов улучшит процессы восстановления в организме, в общем облегчит тренировочный процесс.

Развитие общей выносливости

Лучше всего для развития выносливости подходит длительный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п. Все это желательно делать на свежем воздухе — на стадионе или пересеченной местности.

Если человек раньше не занимался физподготовкой или спортом, то начинать тренировочный процесс нужно постепенно. Сначала желательно проконсультироваться у терапевта, пройдя обследование относительно противопоказаний к физнагрузкам (сделать замеры давления, кардиограмму, УЗИ сердца). Если все нормально, то для начала нужно определить безопасную пульсовую зону. Есть много методик, но наиболее простая заключается в следующем: от числа 220 вычитаем возраст и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). На этом максимуме работать нельзя — это предел. От этого числа вычитаем 65 и 80%. Это и будет пульсовой диапазон для успешной тренировки на выносливость.

Для примера рассмотрим расчет пульсовых зон для бега для мужчины в возрасте 30 лет. Максимальная, «красная черта» будет составлять 220 — 30 = 190 уд/мин. Тренировочная зона от 190х0,65 = 124уд/мин до 190х0,8 = 152уд/мин. Грубо говоря, бег можно осуществлять на пульсе 125-150 уд/мин. Кратковременно, на 2-3 мин, можно выходить за эту зону, поднимая ЧСС до 170-175 уд/мин. Но такие ускорения включаются в тренировку после «набегания» соответствующей «исходной базы».

ЧСС можно измерять пульсометром или переходить на шаг и считать в течение 10 сек по часам каждый второй удар сердца, затем полученное число умножать на два, а затем на шесть. Удобнее замерять пульс на сонной артерии. Еще одним показателем величины нагрузки является самочувствие: человек должен бежать комфортно, не задыхаясь. Дышать можно как ртом, так и носом.

Если человек раньше не занимался физподготовкой, то сначала необходимо «набегать базу» для адаптации сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы к нагрузкам. Для этого проводят две-три беговые тренировки в неделю общей продолжительностью по 40 мин (где 10 мин составляет разминка и 30 мин — основное занятие). Основную часть необходимо пробегать на пульсе 70-75% от максимума. Если пульс превышает 75%, а бежать трудно, то нужно перейти на шаг на 2-3 мин, а затем снова продолжить бег. Когда есть возможность пробегать (без перехода на шаг) за 30 мин около 5 км, можно включать в тренировку переменный бег. Подготовительных занятий может быть 5-6, а может – 10-15. Увеличение нагрузок происходит постепенно и постоянно.

Не плохо для развития выносливости подходит езда на велосипеде. Рекомендуется осуществлять две-три тренировки в неделю продолжительностью по 1-2 ч каждая. Некоторые просто передвигаются по городу на велосипеде: ездят на работу и по делам. Так за день можно «накатать» неплохой километраж. Хороший тренировочный эффект дает длительная прогулка на велосипеде в выходной день. В зимний период можно ходить на лыжах.

Развитие силовой выносливости

Кроме общей выносливости — основного качества, которое необходимо для пешего туриста — желательно развивать и поддерживать и другие. Полезной в этом будет силовая выносливость. Это качество также очень пригодится для походов в горы. Для его развития применяются упражнения с собственным весом, на гимнастических снарядах, с гирями.

При выполнении технически сложных упражнений необходимо строго придерживаться правильной техники. Описать правильную технику в письменном тексте трудно, поэтому рекомендую посмотреть видео в интернете или проконсультироваться у тренера.

Лучше всего для тренировки использовать комплексные (компаундные) упражнения, то есть те, что задействуют большое количество мышц и суставов. Они «мощные», имеют комплексное воздействие на организм, за более короткое время позволяют проработать много мышц.

Содержание занятий будет зависеть от инвентаря, который есть в наличии. Чем его больше, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить. Есть три варианта места проведения занятий: тренажерный зал, дом и стадион. Лучше всего подходит, конечно, спортзал. Но можно тренироваться и дома, приобретя спортивную стенку с брусьями, перекладиной; найти гири по 16, 24 и 32 кг или разборные гантели. Крайний случай – это стадион, на котором есть брусья и перекладина. Понадобится еще коврик для отжиманий и скручиваний «на пресс».

Физиологическая направленность упражнений зависит от количества повторов в подходе или времени «нахождения под нагрузкой». Для развития абсолютной силы количество повторов в подходе должна быть от 1 до 5, для развития силы и увеличения мышечной массы — 6-12 повторов, для развития силовой выносливости — 15 и более повторов. Одно повторение, в зависимости от сложности упражнения может длиться от 1-2 до 4-5 сек.

Различные упражнения задействуют разные мышцы, но в общем их можно разделить на следующие группы:

  • для мышц нижней части тела — приседания различных типов с весом и без, прыжки, подъем по лестнице, становая тяга и другие
  • для мышц живота (пресса) — подъемы туловища или ног
  • для мышц верхней части тела, что тянут “к себе” — подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах
  • для мышц верхней части тела,  которые жмут “от себя” — отжимания на брусьях и в упоре лежа, жим веса лежа или стоя

Поскольку развитие или поддержание силовых качеств является дополнительной задачей, то предлагается предусматривать одну-две тренировки в неделю. На каждую группу мышц выбираются несколько упражнений, которые выполняются в 1-3 подходах. Это делается с целью проработки мышечных групп «под разными углами» и разнообразит тренировочный процесс.

Поскольку нам желательно развивать выносливость, то занятия предлагается организовать в виде круговой тренировки. Нечто подобное сейчас известно как кроссфит. Но тренировки по методике «кроссфита» часто являются очень тяжелыми и могут нанести ущерб сердечно-сосудистой системе и привести к общей перегрузке организма.

Методика круговой тренировки заключается в следующем: упражнения выполняются по кругу, с перерывом 20-30 секунд между упражнениями и кругами. В дальнейшем время на отдых уменьшается до минимума. Количество упражнений в одном круге 2-4, все они тренируют различные мышечные группы. Чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов. При 3 упражнениях в кругу проводится 6-7 кругов, при 4 упражнениях – 5 кругов. Упражнения подбираются комплексные, то есть те, которые действуют на большие группы мышц. Пульсовая зона таких занятий достаточно высока, но с темпом сначала спешить не нужно. В дальнейшем можно увеличивать количество повторов в упражнениях, вес снарядов или уменьшать время выполнения упражнений и отдых между ними. С целью поддержки тренировочного эффекта и разностороннего развития желательно примерно раз в три месяца изменять частично перечень упражнений.

Начинать тренировки необходимо с нагрузки примерно 70% от максимально возможной. То есть, если максимальное количество подтягиваний на перекладине примерно составляет 10 раз, то начинать занятия необходимо с 7 повторов в подходе. Постепенно по возможности на каждой тренировке добавляется 1 повторение. Так же постепенно можно увеличивать и вес снарядов.

Упражнения для тренировок перед походом в горы

Упражнения для развития общей выносливости

Рассмотрим такие упражениея на развитие общей выносливости, как переменный и темповой бег, а также пеший марш.

Бег переменный

Выполняется на стадионе или на пересеченной местности. Дистанция примерно 5-8 км.

Если длина дорожки стадиона стандартная и составляет 400 м, то занятия по переменному бегу могут иметь следующий вид

1. Разминка 10 мин — растяжка и разогрев всех групп мышц, особое внимание обращаем на нижнюю часть тела (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, прыжки и т.д.). Медленный бег 800 м.

2. Основная часть занятий — бег с ускорениями. Например: 200 м быстро – 400 м медленно, снова 200 м быстро – 400 м медленно, 400 м быстро – 800 м медленно, 800 м быстро, 1600 м медленно. Последние 1600 м являются заминкой. В общем, дистанция составит – 4800 м. Дистанцию ​​ускорения нужно преодолевать примерно на 20% быстрее, чем при беге на пульсе 70%. Медленный бег проводится на пульсе около 65% от максимума. В дальнейшем данную схему нужно корректировать, вносить разнообразие. Дистанции ускорений и медленного бега между ними нужно постоянно менять, поддерживая продолжительность основной части занятий в пределах 30-45 минут. Например: 4 ускорения по 100 м за 16-20 сек чередуются с отрезками по 300 м медленного бега, затем ускорение на 400 и 800 м с отрезками медленного бега в 800 и 1600 м соответственно. Можно пробежать три ускорение по 1200 м с медленными отрезками между ними такой же длины. Общий километраж при этом будет составлять уже 7200 м.

Это занятие хорошо провести на пересеченной местности, где подъемы будут заменять ускорения на стадионе. Продолжительность такого занятия 30-60 мин при дистанции в 5-10 км.

Бег темповой

Проводится на стадионе или на не сильно пересеченной местности. Бежать нужно с одинаковой скоростью на пульсе около 70-75% от максимума. Сначала проводится общая разминка в течение 5 мин. Продолжительность основной части занятия от 35 мин. Начинать можно с 5-6 км, добавляя по 500 м еженедельно. Со временем дистанцию можно довести и до 15 км, а продолжительность бега до 80-90 минут. Бегать постоянно большие дистанции трудно, поэтому нужно чередовать короткие и длинные забеги.

Вышеупомянутые упражнения в беге выполняются после набегания «базы».

Пеший марш

Этот вид тренировки лучше соответствует специфике нагрузок в пешем туризме. Проводится на пересеченной местности с рюкзаком весом 5-10 кг на дистанцию ​​15-30 км. Темп движения 4-5 км/ч. Длительность – 4-8 часов. Можно запланировать занятия на выходной день.

Упражнения для развития силы и силовой выносливости

Перечень упражнений может быть достаточно широким: с собственным весом, на перекладине и брусьях, со штангой или гантелями. Чтобы не увеличивать слишком размер статьи, рассмотрим те упражнения, описание которых найти труднее.

Выпрыгивания

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на максимальную глубину, и сразу делаем выпрыгивания с отрывом стоп от пола. Приземляясь, снова приседаем и осуществляем очередное выпрыгивание.

Данное упражнение развивает силовую выносливость и взрывную силу мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц. Может выполняться с небольшим дополнительным весом (10 кг).

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на одной ноге, выводя постепенно другую ногу прямой вперед. Руки отводятся в стороны или перед собой для удержания равновесия. Нога, на которой осуществляется присест, опирается на полную ступню. Достигнув крайнего нижнего положения, сразу начинаем движение вверх. Если сначала удержать равновесие не удается, можно придерживаться рукой за опору. После подъема в исходное положение меняем ноги и осуществляем присест на другой ноге.

Данное упражнение развивает равновесие, силу и силовую выносливость мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц.

Степ-подъем на опору

Исходное положение — стоя перед опорой высотой 40-50 см (на уровне колена). При выполнении упражнения ставим на опору левую ногу и полностью встаем на нее. Поднимаем и ставим на опору правую ногу, а левую опускаем на пол. Отталкиваясь немного левой ногой, встаем на правую, а левую ставим на опору. Далее опускаем правую ногу, оставляя левую на опоре, и продолжаем выполнение упражнения.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных, икроножных мышц. Выполняется как с весом, так и без.

Разножка

Данное упражнение поочередно нагружает ноги и должно выполняться достаточно динамично. Исходное положение стоя. При выполнении упражнения опускаемся на одно колено, а затем выпрыгиваем вверх, меняя ноги.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Жим штанги, гири или гантели стоя

Рекомендуется данное упражнение выполнять именно стоя, так как при этом уменьшается компрессионная нагрузка на позвоночник, а в работу включаются мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем по канату на руках

Исходное положение — сидя на опоре. При выполнении упражнения, поочередно подтягиваясь на руках, осуществляем подъем по канату. Ноги при этом прямые или согнутые в коленях и образуют прямой угол с туловищем.

Данное упражнение развивает силу бицепса, предплечья, мышц спины и живота.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение — вис на перекладине, руки шире плеч. При выполнении упражнения поднимаем максимально прямые ноги к перекладине, а затем опускаем в исходное положение. Не допускается сильное раскачивание ног. Ноги касаются к перекладине между руками.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота, частично — предплечья и спины.

Скручивания

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки сомкнуты за головой. При выполнении упражнения поднимаем плечи от пола, оставляя прижатой поясницу. Руками на шею не давим.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. При выполнении упражнения прямые ноги поднимаем до угла примерно 40-45 градусов к опоре и осуществляем последовательные движения, напоминающие работу ножниц.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Планирование тренировочного процесса

Для качественной организации тренировочного процесса необходимо составить план занятий (график). При построении тренировочного графика необходимо учитывать и то, что все мы работаем, имеем семьи, занимаемся другой деятельностью. Все это накладывает дополнительную психо-физическую нагрузку. Кроме того, человек не может постоянно и непрерывно, в течение месяцев и лет, повышать физические показатели. Поэтому весь тренировочный процесс желательно разбивать на макроциклы, которые составляют 2,5-3 месяца. Между ними предполагается перерыв на семь-десять дней для психо-физического восстановления. Ведь при тренировках устает не только мышечная, но и нервная система. Макроциклы в свою очередь разбиваются на микроциклы продолжительностью в неделю (семь дней).

Для повышения физических и технических показателей частота занятий должна составлять 3-4 раза в неделю. Минимальное количество занятий для поддержки и умеренного развития уровня физподготовки — 2 раза в неделю. Частота занятий будет зависеть от загрузки на работе и в семье, общего самочувствия, возраста. Установленных норм нет, то нужно прислушиваться к своему организму и понимать его. Если физическая подготовка, свободное время и нагрузки на работе позволяют заниматься чаще, то можно проводить и 4-5 тренировок в неделю.

Хочется обратить внимание на некоторые виды спорта, которые повышают общую выносливость организма. Если есть возможность заниматься такими видами физической активности, то это очень хорошо. Можно включить в свой тренировочный график (план) езду на велосипеде, плавание, игру в футбол, баскетбол, катание на лыжах, скалолазание.

Но обязательно имейте в виду, что игровые виды спорта имеют повышенную травмоопасность.

Занятия желательно проводить через 3-4 часа после приема пищи. Питание лучше предусматривать через 30-40 мин после тренировки.

Длительность занятия для развития силовой выносливости 30-40 мин, а для развития общей выносливости — 45-90 минут. Для осуществления пешего марша необходимо 4-8 часов.

Лучшие часы для тренировок перед обедом, с 11 до 13 ч и вечером между 17 и 20 часами. Но здесь все зависит от временных возможностей и особенностей организма. Не рекомендуется планировать большие нагрузки сразу после сна — сердечно-сосудистая и скелетно-мышечные системы еще не готовы.

Перед основной частью занятия проводится разминка — 5-10 мин. Она включает в себя растяжку и разогрев всех групп мышц (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, приседания и т.д.).

Программы тренировок

Для примера рассмотрим несколько программ, которые состоят из трех-пяти занятий в неделю.

Первая программа рассчитана на три занятия в неделю:

  • Понедельник (вторник) — переменный бег
  • Среда (четверг) — круговая тренировка (далее — КТ)
  • Пятница (суббота) — темповой бег или пеший марш

Вторая программа содержит четыре занятия в неделю:

  • Понедельник — КТ
  • Вторник — бег
  • Четверг — плавание
  • Пятница — велосипед, футбол (баскетбол) или бег

Или:

  • Понедельник — скалолазание
  • Вторник — бег
  • Четверг — плавание
  • Суббота — пеший марш

Ниже приведенные схемы КТ являются ориентировочными и могут меняться для разнообразия и достижения различных целей. В кругу может быть и три упражнения, а таких кругов 7. Нужно придерживаться принципа пропорциональности. Если бег (футбол) занимает видное место в системе тренировок, то не нужно планировать в программе КТ большие нагрузки на нижнюю часть тела. Если заниматься скалолазанием дважды в неделю, то упражнения на группу мышц, которые «тянут к себе», должны быть максимально облегчены. С опытом планирование станет легче и понятнее.

Если есть возможность, то лучше тренировки проводить в тренажерном зале или дома, приобретя необходимое оборудование. Перекладина, брусья, набор гирь – этого вполне достаточно для качественной тренировки. Вес гирь необходимо выбирать в зависимости от уровня физподготовки. С гирей 32 кг на плечах можно приседать, выполнять махи, а с двумя такими гирями — становую тягу. Для жима стоя подойдет гиря весом 16 или 24кг. Они понадобятся для подвешивания на пояс тогда, когда на брусьях вы будете отжиматься больше 20 раз.

Итак, если вы тренируетесь на стадионе, где есть только перекладина и брусья, то программа КТ может иметь следующий вид:

Упражнение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания в упоре лежа Подтягивания обратным хватом Подъем ног к перекладине
3 Разножка Отжимания на брусьях Подтягивания широким хватом Скручивания
4 Прыжки в длину Отжимания в упоре лежа Подтягивания на полотенце Подъем ног к перекладине
5 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания с расшатыванием Ножницы

Если вы тренируетесь дома, где есть перекладина, брусья и гири на 16-24-32 кг, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Степ-подъем с гирей 16-24 кг Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Выпрыгивания Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Присест на одной ноге Жим гири 16-24 кг Подтягивания с весом Подъем ног к перекладине
4 Выпригивания Жим гири 16-24 кг стоя Подтягивания на полотенце Скручивания
5 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подтягивания с расшатыванием  

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг Нижняя часть тела Грудь, трицепс, дельты Мышцы спины, бицепс Мышцы живота
1 Приседания с весом Отжимания на брусьях Подтягивания прямым хватом Скручивания
2 Присест на одной ноге Отжимания на брусьях Подтягивания обратным хватом Ножницы
3 Прыжки в длину Жим лежа Подъем по канату без ног Подъем ног к перекладине
4 Махи гирей Отжимания в упоре лежа Подъем по канату без ног Скручивания
5 Выпрыгивания Жим стоя гири или штанги Тяга вертикального блока  

Автор статьи — гид клуба Кулуар Иван Кучерявый

Фото — pexels.com

Видео с рекомендациями о физподготовке от Тараса Позднего и Никиты Балабанова

Обучение – Дышащий

ДЫХАТЕЛЬ – УСТРОЙСТВО
Первичный загубник был разработан с научной точки зрения, чтобы помочь пациентам с плохим захватом рта. Вы будете использовать этот мундштук для ежедневных тренировок. У Breather есть одна сторона, пронумерованная от одного до шести, помеченная как вдох. Другая сторона пронумерована от одного до пяти и обозначена как выдох. Циферблаты регулируются независимо друг от друга. По мере прохождения тренировки ваши настройки вдоха могут отличаться от настроек выдоха.

ДЫХАТЕЛЬ – ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА ПЕРЕД СЕССИЕЙ
Наличие контрольного списка перед сессией является оптимальным способом повысить вероятность успеха при использовании бризера. Во-первых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете перед началом сеанса. Во-вторых, проверьте свою осанку. В-третьих, начните с самого легкого сопротивления вдоху и выдоху, повернув оба диска до первого значения. В-четвертых, очень важно использовать технику диафрагмального дыхания. В-пятых, закрепите мундштук губами, стараясь не прикусить мундштук.В-шестых, если вы не можете выполнить предписанное количество повторений и подходов за тренировку, установите собственный темп.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДЫША
Быстрый вдох, небольшая пауза и быстрый энергичный выдох — это оптимальная техника, которой вы хотите овладеть.

После медленного выдоха через сжатые губы возьмите бризер в руку и глубоко и энергично вдохните в течение приблизительно двух-трех секунд. Обратите внимание на живот, грудную клетку и мышцы шеи, когда вы вдыхаете, преодолевая сопротивление.Обязательно расслабьте верхнюю часть груди и плечи. Пауза чуть меньше секунды.

Теперь энергично выдохните в течение двух-трех секунд. Не надувать щеки. Вы хотите, чтобы выдыхаемое сопротивление создавалось дыхательными путями, а не щеками. Самое главное не дышать носом.

КАК ОЧИСТИТЬ САПФ
Мы рекомендуем чистить его в течение недели и даже ежедневно. ЗАПРЕЩАЕТСЯ мыть его в посудомоечной машине. Вымойте его вручную водой с небольшим количеством мягкого средства для мытья посуды.Хорошо промойте сапун. Стряхните лишнюю воду и высушите на воздухе. Когда он полностью высохнет, его можно убрать на хранение. У нас есть расширенные рекомендации по очистке для медицинских работников или пациентов с ослабленным иммунитетом. Свяжитесь с нами по адресу [email protected] для получения более подробной информации.

Как справиться с одышкой?

На этой странице мы объясняем различные способы борьбы с одышкой.

На этой странице:

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ощущение одышки не всегда хорошо совпадает с результатами тестов и сканирования функции легких.Это потому, что не только функция легких влияет на то, как вы чувствуете одышку. На одышку также влияет то, как вы дышите, ваш образ жизни и то, как вы думаете и чувствуете свое дыхание:

Важно то, как вы думаете и чувствуете свое дыхание. Например, тревожная мысль может вызвать у вас беспокойство и одышку. Возможно, это может вызвать у вас панику и физические симптомы, такие как стеснение в груди или учащенное дыхание.

Если у вас длительное заболевание легких, вы можете чувствовать тревогу.Потому что беспокойство взаимодействует с вашими физическими симптомами и может усилить чувство одышки. Важно поговорить со своим лечащим врачом о том, какая помощь доступна для вас. Узнайте больше о том, как справиться с тревогой и заболеванием легких.


Дыхание

Бесполезные дыхательные привычки заставят вас чувствовать себя более запыхавшимся.

Когда вы запыхались, вы можете почувствовать, что вам нужно больше воздуха. Таким образом, вы можете начать набирать больше воздуха в легкие или дышать быстрее.Тогда вы можете не успеть полностью опорожнить легкие при выдохе. Это означает, что вы больше используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки, а не все легкие. Дышать таким образом больше работы — ваши мышцы будут уставать быстрее, и вы будете чувствовать себя еще более запыхавшимся.

Хорошей новостью является то, что существуют дыхательные техники , которые помогут вам дышать более эффективно и контролировать свое дыхание. Если вы будете практиковать эти техники и использовать их каждый день, они помогут вам, когда вы активны, или если вы внезапно почувствуете одышку.


Контроль дыхания

Контроль дыхания означает мягкое дыхание с минимальными усилиями. Это поможет, когда вы задыхаетесь или чувствуете тревогу. Приведенной ниже технике иногда обучают в йоге.

Чтобы привыкнуть к контролю дыхания, полезно практиковать сидя, расслабленно и не запыхавшись.

Контроль дыхания заключается в лучшем использовании вашей основной дыхательной мышцы — диафрагмы. Основное внимание уделяется снижению напряжения и использованию мышц плеч и шеи, чтобы занять наилучшее положение для легкого дыхания.Ваша диафрагма сокращается, когда вы дышите. Это тянет легкие вниз, растягивая и расширяя их. Когда вы выдыхаете, он расслабляется обратно в куполообразное положение, уменьшая количество воздуха в легких.

Займите удобное положение, положив руки на подлокотники или на колени. Пусть ваши плечи и тело будут расслаблены и расслаблены.

  • Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Закройте глаза, чтобы расслабиться и сосредоточиться на дыхании.
  • Медленно вдохните через нос с закрытым ртом. Если вы расслаблены, воздух опустится в легкие. Ваш живот будет двигаться против вашей руки. Если ваше дыхание контролируется, рука на вашей груди почти не будет двигаться.
  • Выдохните через нос. Ваш живот будет мягко опускаться. Представьте, что все напряжение в вашем теле уходит, когда вы выпускаете воздух.
  • Старайтесь прилагать как можно меньше усилий и делайте дыхание медленным, расслабленным и ровным.С каждым выдохом старайтесь чувствовать себя более расслабленно. Постепенно старайтесь дышать медленнее.

Когда вы полностью контролируете свое дыхание, выдох должен занимать больше времени, чем вдох. В конце выдоха должна быть естественная пауза.

Запомни три рупии

Контроль дыхания иногда называют расслабленным дыханием животом. Постарайтесь запомнить три рупии:

  • Поднимитесь на живот при вдохе
  • Расслабление выдох
  • Отдых и ожидание следующего вздоха

Дыши прямоугольником

После того, как вы освоите технику расслабленного дыхания животом, вам может пригодиться представление или взгляд на прямоугольник.Где бы вы ни находились, часто можно увидеть прямоугольник, будь то книга, телевизор, компьютер, экран планшета, дверь, окно, столешница или даже картина на стене. Следите глазами за сторонами прямоугольника, используя расслабленное дыхание животом. Постепенно замедляйте скорость, с которой ваши глаза перемещаются по краю прямоугольника, чтобы замедлить дыхание.

Дыхательные техники

Используйте контроль дыхания в сочетании с любой из приведенных ниже дыхательных техник. Некоторые люди считают, что некоторые методы подходят им лучше, чем другие.Попробуйте их все и посмотрите, что хорошо работает для вас.

Дыхательная техника

Как мне это сделать?

Дыхание со сжатыми губами можно использовать в любое время, чтобы контролировать свое дыхание. Это помогает удалить весь воздух из легких и особенно полезно для людей с ХОБЛ, поскольку суженные дыхательные пути могут задерживать воздух в легких. Слегка вдохните через нос, затем сожмите губы, как будто собираетесь задуть свечу.Выдохните губами в этом сжатом положении. Представьте, что вы задуваете свечу на выдохе. Выдыхайте только до тех пор, пока это удобно — не заставляйте легкие опорожняться.
Быстрый доступ помогает упростить задачи и действия. Используйте его, когда делаете что-то, от чего у вас перехватывает дыхание. Вы можете использовать его при дыхании с поджатыми губами. Вдохните, прежде чем прилагать усилия. Затем выдохните, делая усилие. Например, когда вы стоите, сделайте вдох перед тем, как сделать шаг или встать, а затем выдохнуть, когда встаете.Попробуйте поджать губы, когда выдыхаете.
Темповое дыхание полезно, когда вы активны, например, ходите или поднимаетесь по лестнице. Вы шагаете в такт своему дыханию. Вы можете использовать его одновременно с дыханием с поджатыми губами и выдохом на ходу.

Считайте про себя, когда идете или двигаетесь. Например, вдохните на один шаг, а затем сделайте один или два шага на выдохе.

Делайте больше шагов на вдохе или выдохе, если вам так удобнее.Попробуйте разные комбинации, чтобы найти наиболее подходящую для вас, например, два шага внутрь, два шага наружу.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы подобрать для вас лучшие техники. Если у вас его еще нет, попросите своего врача направить вас.


Позы, помогающие избавиться от одышки

Используйте эти позы, чтобы научиться контролировать дыхание или восстанавливать дыхание, когда у вас перехватывает дыхание.

Встаньте, прислонившись спиной или боком к стене

Слегка расставьте ноги на расстоянии около одного фута или 30 см от стены. Расслабьте руки вниз по бокам. Если хотите, положите руки или большие пальцы на пояс или шлевки ремня или на плечевой ремень сумочки.

Это положение может быть полезным для большинства людей с заболеваниями легких, и вы можете использовать его, когда находитесь дома или вне дома. Другие полезные позы варьируются в зависимости от того, есть ли у вас обструктивное или рестриктивное состояние легких.


Обструктивные и рестриктивные заболевания легких

Обструктивные или рестриктивные заболевания легких вызывают одышку, но они являются результатом различных процессов в легких:

  • обструкция относится к тому, как быстро вы можете вводить и выводить воздух из легких
  • Ограничение
  • относится к общему количеству воздуха, которое вы можете попасть в легкие.

Если здоровый человек делает глубокий вдох, а затем так же резко выдыхает, то он сможет удалить из легких более 70% воздуха за одну секунду.

Обструктивные болезни легких

При обструктивных заболеваниях легких, таких как ХОБЛ, астма или бронхоэктатическая болезнь, опорожнение легких занимает больше времени. Поток воздуха медленнее, потому что болезнь делает ваши дыхательные пути более узкими или легкие менее эластичными. Поскольку выдох происходит медленнее, человеку может потребоваться снова вдохнуть, прежде чем он опорожнит легкие. Это затрудняет дыхание.

Позы, помогающие справиться с одышкой

Рестриктивные заболевания легких

При рестриктивной болезни легких , вы не можете наполнить легкие воздухом, потому что ваши легкие не могут полностью расправиться.Это происходит, когда сами легкие становятся жесткими или из-за проблем с грудной стенкой или дыхательными мышцами.

Наиболее распространенными рестриктивными состояниями легких являются интерстициальные заболевания легких, такие как ИЛФ, другие — ожирение или искривление позвоночника.

Позы, помогающие справиться с одышкой

Некоторым людям трудно дышать из-за большого количества мокроты в дыхательных путях. Это происходит при таких заболеваниях легких, как бронхоэктазы. Если у вас много мокроты, очистка мокроты может помочь вам меньше задыхаться.

Далее: Здоровая жизнь с одышкой

Загрузите нашу информацию об одышке (PDF, 582 КБ)

Мы стремимся предоставлять бесплатную актуальную экспертную информацию о здоровье легких

Более 6,5 миллионов человек в Великобритании имеют заболевание легких  – дыхание не является чем-то само собой разумеющимся.

Мы хотим дать людям с заболеваниями легких знания, необходимые им для полноценной жизни.

Ваша поддержка помогает нам продолжать предоставлять бесплатные советы и информацию, когда люди в ней больше всего нуждаются.

Если наши советы о здоровье вам пригодятся, рассмотрите возможность сделать небольшое пожертвование уже сегодня.

Пожертвовать сейчас

Загрузите нашу информацию об одышке (PDF, 582 КБ)

Почему у меня быстро заканчивается дыхание?

Нет ничего необычного в том, что вы задыхаетесь во время тренировки, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь с перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете задаться вопросом: почему у меня быстро заканчивается дыхание и как я могу увеличить свою скорость и выносливость, чтобы этого не происходило?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой у вас может так быстро задыхаться.

Причины, по которым у вас может быстро закончиться дыхание

Одышка является признаком физического стресса. Одышка во время бега является распространенным и, как правило, доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, проблемы с дыханием и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, проверьтесь у своего врача, чтобы убедиться, что у вас все в порядке, прежде чем начинать бег или увеличивать свою обычную тренировку.

Чаще всего причина, по которой вы чувствуете, что у вас так легко задыхается, является результатом интенсивности, связанной с усилием бега . Другими словами, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности во время бега .

Основной причиной этого является накопление углекислого газа в организме. Когда уровень углекислого газа накапливается в организме в результате физических упражнений, это заставляет нас дышать быстрее через нашу дыхательную систему.Это позволяет поглощать больше кислорода. По мере потребления большего количества кислорода уровень углекислого газа снижается, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Одышка также может быть следствием утомления инспираторных мышц, прежде всего диафрагмы. Точно так же, как мы тренируем и развиваем выносливость наших скелетных мышц, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота может также вызвать у вас одышку во время бега и ощущение, что вы легко выдыхаетесь.На больших высотах в воздухе меньше кислорода. Ваше тело должно работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточное количество кислорода, чтобы смягчить накопление углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как на более низких уровнях.

Как бороться с затрудненным дыханием во время бега


За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой режим бега.

1. Адекватно разогрейтесь

Разомнитесь в течение как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Потоотделение является хорошим признаком того, что ваше тело разогрето, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере перехода к тренировочному темпу. (Наше тело не любит переходить от нуля к 60!)

2. Практикуйте правильные дыхательные техники

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной такой легкой одышки.Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бегаете.

Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что ваш живот также должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании.Положите руки на живот и посмотрите, двигается ли он.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке

Бег в помещении с контролируемым климатом имеет свои преимущества, поскольку он может помочь уменьшить ваши симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов .

4 лучших беговых дорожки 2022 года

Лучший в целом

Коммерческий 1750

NordicTrack скандинавский трек.ком

1899,00 долларов США

Лучшее для потокового вещания

Беговая дорожка 7,0 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

$999,00

Лучшая бюджетная беговая дорожка

Беговая дорожка SF-T7603

Солнечное здоровье и фитнес amazon.com $ 512,07

349 долларов.99 (скидка 32%)

Лучшая складная беговая дорожка без излишеств

Беговая дорожка Sole F80

soletreadmills.com

1599,99 долларов США

4. Включите в свой бег перерывы на прогулку

Короткие перерывы на прогулку дадут вам короткий момент для восстановления и могут дать вам время наверстать упущенное, если вы быстро запыхались. Запланируйте перерывы на прогулку до того, как у вас перехватит дыхание.

Установите интервал бега-прогулки , например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторяйте эту последовательность на протяжении всей пробежки и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с установленными интервалами уменьшить или отсрочить начало одышки.

Сначала устраните одышку, затем поработайте над скоростью бега. Назначьте одну пробежку в неделю своим днем ​​скорости . Всегда сначала выполняйте тщательную разминку, а затем практикуйтесь в более быстром беге на короткие промежутки времени или дистанции.Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с более быстрого бега в течение одной минуты, легкой бега или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкой пробежки в течение одной минуты и т. д.

Начните с 10 минут общего времени работы и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте время интервала бега с одной минуты до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкая пробежка или ходьба в течение одной минуты, быстрая в течение двух минут, легкая в течение одной минуты и так далее.Постепенно увеличивайте время интервала до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Когда вы удерживаете более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжать увеличивать время бега. Просто помните: будьте терпеливы с собой и будьте последовательны. У вас есть это.


Смотреть: почему так сложно пробежать дистанцию ​​менее 4 миль в Колорадо

Сьюзан Пол Сьюзен Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Просто сделайте вдох: почему ваше дыхание имеет значение и как его улучшить | ВУВМ 89.7 FM

Дыхание — это самое естественное, что мы делаем. Но как часто вы действительно делаете глубокий вдох? Дыхание — непроизвольный и автоматический процесс, но это одна из телесных функций, которую мы можем произвольно изменять и контролировать.

Когда вы заняты, встревожены или испытываете стресс, вы можете заметить, что ваше дыхание меняется — вы можете делать поверхностные вдохи, задерживать дыхание или даже задыхаться. Это лучшее время, чтобы сделать глубокий вдох.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как улучшить осанку

Выделение времени для практики здорового дыхания улучшит потребление кислорода, снизит уровень стресса и позволит вам чувствовать себя спокойно и расслабленно.

Возьмите часы и посчитайте, сколько вдохов вы делаете в минуту.Хотя нормальная частота дыхания зависит от человека, в среднем полный цикл дыхания — вдох и выдох — занимает от четырех до шести секунд. Чем меньше вдохов в минуту, тем спокойнее вы будете себя чувствовать.

Вы дышите ртом или носом?

То, как вы дышите, влияет на качество дыхания и количество кислорода, доставляемого к жизненно важным тканям вашего тела, включая ваш мозг. Меньше кислорода означает меньшую бдительность и концентрацию.

При дыхании ртом задействуются мышцы шеи и плеч, в меньшей степени полагаясь на естественное сокращение диафрагмы и мышц между ребрами.Ротовое дыхание также может подвергать хрупкие мембраны ваших легких инородным частицам, когда вы дышите.

Носовое дыхание фильтрует и согревает вдыхаемый воздух. Это также уменьшает количество вдохов, которые вы делаете в минуту.

Кредит Оли / stock.adobe.com

/

stock.adobe.com

Дыхание животом помогает снять напряжение в плечах и верхней части спины, а также улучшить потребление кислорода.

Как определить, дышите вы грудью или животом

Важно также, где вы дышите. Вот как можно определить, дышишь ли ты грудью или животом:

  • Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
  • Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Где вы впервые чувствуете движение? Грудь или живот?
Если вы чувствуете, что в груди больше движений, чем в животе, возможно, вы задействуете больше мышц шеи и плеч, чтобы помочь себе дышать.Использование этих мышц увеличивает напряжение в плечах и верхней части спины. Кроме того, вы можете дышать поверхностно, поэтому вам может не хватать кислорода. Это может заставить вас чувствовать себя туманным и менее сосредоточенным.

А вот дыхание животом идеально. Практика брюшного дыхания в течение пяти-двадцати минут каждый день улучшит объем легких, увеличит потребление кислорода и снизит уровень стресса.

Советы и упражнения для улучшения дыхания:

Упражнение 1. Дыхание животом

  • Улучшите дыхание, улучшив осанку.Сядьте прямо с вытянутым позвоночником, раскройте грудь и расправьте плечи назад и вниз.
  • Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос.
  • Переместите свое внимание вниз к животу, наполнив его кислородом, как воздушный шар. Вы должны почувствовать, как грудная клетка расширяется наружу, и вы можете почувствовать удлинение позвоночника.

Упражнение 2. Дыхание в стороны

  • Углубите дыхание, полностью растянув легкие и задействовав больше мышц между ребрами.
  • Положите обе руки на живот и сделайте три глубоких вдоха.
  • Сдвиньте руки наружу, положив пальцы на переднюю часть ребер, а большие пальцы оберните края грудной клетки.
  • Попробуйте расширить и растянуть эту область грудной клетки одним дыханием — изнутри наружу. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос.

Как улучшить задержку дыхания для серфинга

Как фридайверу удается задерживать дыхание на 22 минуты? Могут ли серферы использовать ту же технику? Вот краткое руководство по увеличению силы дыхания.

Это все в твоих легких. Дыхательные упражнения для увеличения объема легких — это не миф, но вы будете дольше задерживать дыхание, не нагружая мозг часами.

Таким образом, сухая тренировка — лучший способ улучшить задержку дыхания.

Хотя вы можете в это не поверить, вы можете быстро научиться задерживать дыхание на пять минут.

Делайте это шаг за шагом. Один из секретов заключается в том, чтобы держать мышцы максимально расслабленными и спокойными, чтобы они не тратили впустую кислород.

Улучшение задержки дыхания дает много преимуществ.

Дышать дольше означает быть в состоянии бросить вызов двух-трех волновым задержкам и гигантским волнам, закрывающимся перед вашими глазами.

Тренировка задержки дыхания

Итак, вот простая программа для задержки дыхания на длительное время:

1. Начните медленно дышать в течение 60 секунд;

2. Сделать глубокий вдох, затем все выдохнуть;

3.Сделайте очень глубокий вдох и задержите дыхание;

4. Расслабьтесь;

5. Когда вы достигнете своего предела, глубоко вдохните и восстановитесь;

До и После

Повторите этот процесс несколько раз, и вы заметите, что ваша задержка дыхания увеличивается по прошествии нескольких недель.

Через месяц вы сможете значительно улучшить свое дыхание примерно по следующей схеме:

≤ 60 секунд | 180 секунд

+- 90 секунд | 240 секунд

≥ 120 секунд | 300 секунд

Три самые важные вещи при тренировке дыхательной системы: расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания.

Помните, что вы не должны расширять свои возможности только потому, что чувствуете, что должны это сделать. Продвигайтесь медленно и комфортно.

В Интернете доступно несколько тренировочных таблиц задержки дыхания.

Они помогут вам повысить способность противостоять высоким уровням CO2 и увеличить способность противостоять более низким уровням O2.

Вы увлекаетесь плаванием , йогой , пилатесом или медитацией ? Они помогут вам улучшить задержку дыхания для серфинга.

Как усилить или охладить свою энергию дыханием

За исключением занятий йогой, где инструкторы сопровождают меня практически при каждом вдохе и выдохе, я редко сталкиваюсь с мыслью о дыхании .

Это происходит автоматически и обычно просто висит в фоновом режиме, как повседневные гудки в пробках Нью-Йорка.

Но в последнее время я стал уделять больше внимания своему дыханию, особенно тому, как оно соединяется с моей энергией.

Что я обнаружил: в моменты, когда мне больше всего нужно использовать силу своего дыхания — например, когда я чувствую себя измотанным или вялым — я на самом деле склонен задерживать дыхание, вместо того, чтобы использовать его как полезный инструмент.

Когда мы чувствуем себя не в своей тарелке, медленные глубокие вдохи могут помочь нам расслабиться и сосредоточиться. Как: Глубокие вдохи замедляют частоту дыхания и уравновешивают механизмы «ускорения» и «замедления» в нашей нервной системе. Именно это равновесие позволяет нам обрести спокойствие. В то же время эти вдохи влияют на уровень норадреналина, естественного химического мессенджера, в нашем организме. Когда он вырабатывается на правильном уровне, он влияет на химию нашего мозга таким образом, что усиливает наше внимание.

Когда мы чувствуем себя не в своей тарелке, медленные глубокие вдохи могут помочь нам расслабиться и сосредоточиться.

Итак, как вы используете свое дыхание, чтобы переключать энергию по команде? Все дело в дыхании, но не привычным для нас способом.

Наше повседневное дыхание довольно поверхностное — его обычно называют «грудным дыханием». Исследования показывают, что 50% взрослых дышат преимущественно грудью. Что это значит: в итоге мы не получаем столько кислорода, сколько могли бы.

Что вам нужно, так это медленных, глубоких вдоха, которые активизируют ваш живот.

Когда вы делаете глубокий вдох животом, ваш живот расширяется наружу, нижние ребра расширяются в стороны, вызывая сокращение диафрагмы. Это помогает заполнить каждую часть легких кислородом. Именно этот объем кислорода помогает изменить ваше самочувствие. Он увеличивает кровоток и увеличивает оксигенацию, что приводит к увеличению энергии. С успокаивающей стороны, он стимулирует парасимпатическую нервную систему, замедляя частоту сердечных сокращений и контролируя выброс гормонов стресса.

В следующий раз, когда вам нужно уменьшить или увеличить свою энергию, попробуйте дыхательное упражнение, которое поможет вам.Вот несколько для начала:

Если хочешь успокоиться…

4-7-8 Дыхание

Эту технику отлично использовать перед сном или в любое время, когда вам нужно немного успокоиться. Примите удобное сидячее положение, закройте глаза и сделайте следующее:

●︎ Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами. Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения.

●︎ Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд.

●︎ Задержите дыхание на 7 секунд.

●︎ Энергично выдохните через рот, сжимая губы и издавая звук «свист» в течение 8 секунд.

Начните с четырех циклов, чтобы почувствовать эффект, хотя было отмечено, что вы должны делать не более 8 повторений за один присест.

Альтернативное дыхание через ноздри

Исследования показывают, что альтернативное дыхание через ноздри помогает сбалансировать мозг и нервную систему. Как: Это встряхивает наш дыхательный цикл, захватывая нашу «доминирующую ноздрю».«Вы правильно прочитали — одна ноздря обычно доминирует в течение 88 минут, прежде чем переключается на другую.

Когда вы выполняете эту технику, вы обманом заставляете мозг создавать равномерный поток через обе ноздри. Результат: баланс, благодаря которому вы чувствуете себя спокойно, сосредоточенно и сосредоточенно. Вот как это сделать:

●︎ Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и глубоко вдохните через левую ноздрю.

●︎ На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным и безымянным пальцами правой руки, затем плавно выдохните через правую ноздрю.

●︎ После полного выдоха вдохните через правую ноздрю, закрыв ее большим пальцем правой руки на пике вдоха.

Повторяйте столько вдохов, сколько хотите, или пока не почувствуете себя спокойно. Сначала это может показаться неловким, но продолжайте в том же духе. Это невероятно успокаивает.

Дыхание пятью пальцами

Внимательное дыхательное упражнение «Пять пальцев» — это то, что вы можете использовать в любое время.

●︎ Сначала вытяните руки перед собой.

●︎ Затем поместите указательный палец правой руки на внешнюю сторону мизинца левой руки.

●︎ На вдохе проследите от основания мизинца к кончику мизинца.

●︎ Выдыхая, проследите его внутреннюю часть.

●︎ Повторите это со всеми пальцами, прежде чем начать переворачивать его и двигаться в обратном направлении к мизинцу.

●︎ Не забудьте заметить, сколько органов чувств вы сейчас используете: вы обращаете внимание на свое дыхание и легкие. И вы чувствуете это чувство осязания руками, когда они работают вместе.

Когда у нас в голове много мыслей, лучше вернуться к этому.

Если вы хотите увеличить свою энергию…

Двойное дыхание

Эта техника быстрого дыхания активирует дыхание короткими импульсами. Именно эти активные движения возбуждают симпатическую нервную систему и делают вас более бдительными. Чтобы практиковать двойное дыхание:

●︎ Вдохните через нос коротким резким вдохом, за которым сразу следует долгий сильный вдох.

●︎ Затем без паузы выдохните через нос и рот коротким, затем длинным выдохом.

●︎ Повторите 5 раз, затем сделайте небольшую паузу перед началом следующего раунда.

Будьте готовы почувствовать себя супермощным!

Дыхание мехов

Бхастрика, или кузнечное дыхание, идеально подходит для первого утреннего приема, во время дневного спада или для того, чтобы настроиться на тренировку. Примите удобное сидячее положение, затем выполните следующее:

●︎ Вдыхайте и выдыхайте через нос.

●︎ Напрягите живот, втянув его на вдохе и вытолкнув на выдохе.

●︎ Продолжая в том же духе, начните энергично выдыхать через нос, а затем резко и глубоко вдохните

●︎ Продолжайте со скоростью 1 секунда за цикл.

Начните с 10 повторений с последующими короткими 15-30-секундными перерывами для нормального дыхания.

Ежедневная 5-минутная дыхательная практика поможет вам лучше познакомиться с этими техниками получения энергии, а также даст вам важные преимущества для здоровья, такие как улучшение сна и снижение кровяного давления.

За свою жизнь вы сделаете около полумиллиарда вдохов.Используйте их в своих интересах.


Читать дальше : 3 способа сделать «перерыв для дыхания» частью вашей повседневной жизни

Как улучшить свой удар с помощью контроля дыхания

ФУНКЦИИ СБОРКИ – КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ

Вы можете улучшить свой паттерный гребок, научившись правильно контролировать дыхание, чтобы обеспечить большую стабильность и контроль во время паттерного гребка, помогая вам держать голову неподвижно, а клюшку устойчиво и на линии. Контроль дыхания является одним из ключевых компонентов паттинга.Этот совет по паттингу научит вас трем компонентам контроля дыхания во время паттинга: как дышать в более расслабленном ритмическом паттерне, когда делать паузу/задерживать дыхание в нужный момент и когда выдыхать (выдыхать).

Недавно я пересмотрел вопрос о том, как контролировать дыхание во время гребка, и результаты меня порадовали и измерили. Теперь, когда я более полно понимаю ритм и темп дыхания, я понимаю, что раньше мой ритм был неправильным на выдохе, и поэтому я не воспользовался преимуществами этой простой в применении техники .

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ДЫХАНИЕ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ СТАБИЛЬНУЮ КЛЮШКУ

Если вы хотите, чтобы ваша клюшка оставалась стабильной и улучшалась техника удара, вы должны контролировать свое дыхание. Пока вы дышите, ваше тело движется. Та же фундаментальная концепция применима и к стрельбе из винтовки по мишеням. Очень трудно удерживать винтовку неподвижно, если вы дышите. Знание того, когда задерживать и выдыхать, очень важно для уверенного выстрела. То же самое касается вашего удара.Если вы хотите, чтобы ваша клюшка была устойчивой на протяжении всего удара, важно научиться контролировать свое дыхание.

Вот как я использую контроль дыхания для паттинга. Как только вы войдете в свою окончательную стойку и будете готовы к удару. Вот шаги;

  1. Сделайте первый расслабляющий вдох, вдыхайте в течение трех секунд и медленно выдыхайте в течение трех секунд, медленно и размеренно, в одном и том же темпе. Закрой глаза, если хочешь. Подумайте о ритме метронома — даже назад и даже вперед.
  2. Начните вдох на втором вдохе, глядя на лунку (цель), медленно выдохните, следуя по намеченной линии от лунки обратно к мячу для гольфа.
  3. В начале третьего вдоха вдохните на три секунды, затем осторожно сделайте паузу/задержите дыхание, сосредоточьтесь на задней части мяча, затем начните паттинг, не отпускайте дыхание почти до конца вашего выполнения (после удара по мячу). Выдох должен быть в том же ровном темпе.
  4. Практика без мяча. На самом деле, просто практикуйте дыхательную часть, когда и где угодно — дома или в машине. Если три секунды слишком долго для вас в начале, начните с двух секунд.
  5. Я обнаружил, что темп важнее длины дыхания, будь то счет до двух или счет до трех. Важно отметить, что ваш вдох не должен быть задыхающимся глубоким наполняющим дыханием, просто медленным вдохом в устойчивом темпе, а задержка больше похожа на паузу… «ожидание выдоха».

Не просто пытайтесь это делать, а практикуйте до тех пор, пока оно не закрепится и вам больше не придется думать об этом. Когда вы сделаете это вовремя, вы почувствуете, как неподвижны ваша голова и тело во время еды на вынос. Ваши руки будут чувствовать, что они свободно двигаются вокруг стабилизированного тела (уменьшая вероятность движения и вращения).

Если вам кажется, что вы не чувствуете разницы, то это потому, что иногда наши чувства подводят нас, но увидеть значит поверить. Я рекомендую вам показать этот совет другу, обсудить его, а затем сесть и посмотреть, как он его практикует, и наоборот.Сравните движения их тела с использованием этой техники и без нее, обратите внимание, насколько неподвижны их голова и тело и насколько хорошо их клюшка остается на линии. Пусть ваш друг понаблюдает за вами, пока вы практикуете эту технику, и/или снимите видео на свой телефон, чтобы вы могли увидеть это сами. Увидеть — значит поверить !

Теперь я твердо верю, что синхронизация и контроль вашего дыхания могут улучшить ваш паттинг-удар и превратить его в большее количество «кругов, чем квадратов» в вашей оценочной карточке, и я уверен, что вы получите такие же удовлетворительные результаты!

Контроль дыхания уменьшит тревогу при паттинге, сделает ваш паттинг более последовательным и повысит уверенность в вашей игре.Знание основ паттинга так же важно, как и правильная хватка клюшки в руках

Филипп А. Джаффе, PGA
PalmBird Putter Grips Основатель и президент

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.