Как разработать дыхание для бега: «Тренер, мне не хватает дыхалки!» — блог I Love Supersport

Содержание

«Тренер, мне не хватает дыхалки!» — блог I Love Supersport

Вы занимаетесь бегом, значит у вас отлично развита «дыхалка» и плавать вы должны легко и эффективно? Скорее всего нет.
Вы ходите в бассейн регулярно и долго плаваете, тренируя легкие, значит, вы легко сможете плавать быстрее? Не совсем так.

Рассказываем. Все физиологические процессы человека проходят при участии кислорода, а он может усваиваться только в митохондриях — это единственная органелла клетки, которая принимает кислород.

Для обеспечения работоспособности мышцам нужна доставка кислорода и его усвоение. И если проблемы с доставкой, то нужно тренировать сердце.
Но если с доставкой все хорошо, но мышцы просто не могут принять столько кислорода, сколько поставляет сердечно-сосудистая и респираторные системы организма, то сколько бы мы не тренировали сердце и «дыхалку», эффекта будет мало.

Например, если сердце поставляет 4 литра крови, а мышцы верхнего плечевого пояса (которые активно участвуют в плавании) потребляют только 3, то единственное чего мы добьемся при полезной гипертрофии сердца — увеличение количества кислорода в выдыхаемом воздухе.

Технически это выглядит так: ударный объем сердца нетренированного мужчины в среднем 120-130 мл., а 1 литр крови переносит порядка 160 мл. кислорода, если уровень гемоглобина находится в норме. Умножаем эти параметры на 190 (максимальная частота сердечных сокращений) и получаем минутный объем сердца в диапазоне около 3,6-4,2 л/мин. Профессиональные спортсмены потребляют порядка 4,2-4,5 л/мин. Поэтому мы понимаем, что сердце нетренированного человека уже способно обеспечить кислородом мышцы и гарантировать вам результат мастера спорта в любом циклическом виде спорта! Но при одном условии — что мышцы, участвующие в работе конкретно для вашего вида спорта, к этому готовы.

Итак, делаем выводы по порядку:

  1. Тренированность легких и диафрагмы не определяют появление одышки, она появляется от высокой концентрации углекислого газа и недостатка митохондрий в мышцах, которые участвуют в тренировках.
  2. Сердце достаточно тренировано, чтоб обеспечить мышцы спортсмена вдыхаемым кислородом.
  3. Выносливость зависит от того какое количество этого вдыхаемого кислорода потребляют мышцы.
  4. Значит, необходимо добавлять больше силовых упражнений в тренировочный план и работать над мыщцами, которые больше всего задействованы в плавании.

Теперь вы знаете, как строить тренировки, чтобы не задыхаться на бортике после 50 метров кролем😉 Добавляйте ОФП, сухое плавание и специальные упражнения для нужных групп мышц— спросите у своего тренера, какие именно.

До встречи в бассейне!

Материал подготовил: Сергей Сафонов, тренер I Love Swimming.

Как тренировать задержку дыхания под водой / Статьи Diskus

Подводная охота – это не просто способ любительского рыболовства. Она имеет свою специфику и требует определенных навыков. Спортсмены пребывают на глубине без использования специальных дыхательных приспособлений и кислородных смесей. Поэтому результативность охоты в данном случае напрямую зависит от технического оснащения и физической подготовки человека.

Самый главный навык для любого ныряльщика – умение задерживать дыхание на длительное время. Эта способность не дана человеку от рождения, но ее можно развивать путем регулярных тренировок. Сегодня сделать это все проще, ведь для всех желающих создаются комфортные условия. Приводим эффективные методики тренировки задержки дыхания:

  • бег, спортивная ходьба. Каждая из дисциплин имеет свои особенности, но суть для ныряльщика заключается в необходимости делать вдохи-выдохи кратно шагам. При беге необходимо соблюдать интервал в три шага, при ходьбе – десять. Когда выполнение упражнений перестанет требовать усилий, задачу усложняют. Интервал для ходьбы увеличивают на 5, а для бега на 1-2 шага;
  • универсальная тренировка с циклом в 40 секунд. Необходимо последовательно выполнять следующие действия: медленный вдох, задержать воздух, а затем неспешно начать выпускать его, остановиться в самом конце. Длительность каждого из них – 10 секунд;
  • тренировки в бассейне. Условия погружения максимально приближены к естественным. Показания продолжительности следует фиксировать в журнал для того, чтобы можно было проследить тенденции и сделать выводы. Временной интервал между подходами постепенно увеличивают.

Важный момент – способ набора воздуха. Дыхание делят на две формы: животом (что более характерно для мужчин) и грудью (для женщин). При первом типе место для наполнения легких освобождается опущением диафрагмы, при втором – поднятием ребер. «Способ» дыхания может меняться с возрастом и зависеть от рода деятельности человека, но ныряльщику важно комбинировать их. Воздух сначала набирается грудью, а затем подключается и живот

Дыхательная гимнастика для ребенка — ГБДОУ Детский сад №17 комбинированного вида Приморского района Санкт-Петербурга

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!
Дыхательные упражнения  — эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.

Правильное дыхание.
Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.
Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.
Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.

Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).
Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.
Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»
Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики
У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.
Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Итак, проветрите помещение и приступайте.
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.
Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.
Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.
Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.
1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша.
Оградить ребенка от простудных заболеваний — задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет. Что же делать? Бежать к врачу и поить малыша таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с малышом дыхательной гимнастикой. Ведь всем известно, что дыхание — это жизнь.
Справедливость этого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут.
Поскольку дыхание приоритетно, то естественно, что многие люди в совершенстве овладевают этим процессом. Эта способность, данная при рождении и развитая в течение жизни, помогает творить чудеса со своим организмом, в том числе и избавляться от болезней, что уже давно доказали индийские йоги.
Известно, что когда человек дышит ртом, слизистая полости ротовой полости быстро пересыхает, появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в дыхательные пути — гортань, трахею и бронхи.
Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

С уважением, музыкальный руководитель ГБДОУ ДС №17 Сафаргалиева А.А.

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Врачи рекомендуют бегать каждый день, чтобы укреплять здоровье и поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения важно правильно дышать. Добиться правильного дыхания при беге не так просто, как кажется. Именно поэтому новички часто задают вопрос: как правильно дышать при беге?

Почему дыхание так важно при беге?

Многие новички считают, что дыхание при беге не важно. Свое мнение они аргументируют тем, что дыхание не влияет на укрепление суставов, мышц, сжигания лишних калорий. Однако они забывают, что для полноценной работы организму требуется ряд веществ, одним из которых является кислород.

К примеру, когда спортсмены накачивают себе мышцы, они вынуждены следить за своим дыханием. Иначе мышечная ткань просто не будет развиваться. Во время бегового упражнения человек испытывает сильную нагрузку на организм. Чтобы ее снизить и добиться максимального результата от беговой тренировки, нужно правильно дышать, а как правильно дышать, будет рассмотрено в этой статье.

К тому же неправильное дыхание может привести к плохим последствиям. Люди, которые только начинают бегать, часто не учитывают свои возможности и не знают, как правильно дышать. Из-за этого может подняться давление, и человек в лучшем случае потеряет сознание, а в худшем – инфаркт.

Поэтому нужно четко дышать при беге и правильно расставлять приоритеты. Это упражнение не должно быть в тягость. Начинать нужно постепенно, не стоит сразу бежать кросс на 3 км, дыша не правильно.

Дыхание во время разминки

Разминку стоит делать перед любой тренировкой, в том числе и перед бегом. Именно здесь нужно настроить себя на правильное дыхание. Стоит сделать несколько упражнений, чтобы размять все тело. Например:

  • растяжка;
  • махи руками и ногами;
  • боковые выпады;
  • наклоны;
  • и другие.

Когда нужно усилиться в упражнении, стоит сделать выдох. А в начальной фазе упражнения делается вдох. Важно задать себе четкий темп и следовать ему. Тогда дыхание будет синхронным и правильным. В противном случае возможно покалывание в боку, утомление.

Дыхание при различных темпах бега

Люди на тренировке бегают разными темпами. Выделяют два основных вида: медленный темп и быстрый. При медленном беге, то есть при беге трусцой, дыхание должно соответствовать шагам. Так, вдох-выдох лучше делать на несколько шагов. Важно подбирать индивидуально количество шагов на один вдох и выдох. Тогда человек сможет правильно дышать при беге.

Если человек хочет сильно похудеть, то для этого лучше бегать на максимальной скорости. При спринте организм задействует большое количество энергии, не успевая поглощать кислород. Поэтому соблюдать правильное дыхание во время спринта невозможно.

Как дышать при беге на длинные дистанции?

При беге на дальние дистанции важнее всего соблюдать правильное дыхание, иначе далеко убежать не получится. Все новички дышат через рот, думая, что так проще и лучше. При поглощении кислорода через рот, этого вещества поступает в разы больше, чем через нос. Но зато при вдохе носом кислород поступает очищенный и насыщенный.

Дышать при беге на 3 км и больше лучше всего по следующей схеме: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В таком случае дыхательная система не будет переохлаждаться, как при ротовом дыхании. А выдох ртом обеспечит практически полный выдох углекислого газа из организма.

Во время бега на длинные дистанции лучше соблюдать несколько простых правил, тогда человек сможет пробежать столько, сколько ему нужно:

  • Самый сложный отрезок пути – это первый километр, человеку может показаться, что он запыхался. Важно не останавливаться и продолжать движение. Если чувствуется серьезное недомогание, то лучше не рисковать и проконсультироваться с врачом.
  • Нужно постараться согласовать ритм дыхания со скоростью бега.
  • Желательно, чтобы выдох сначала попадал на правую ногу, а затем на левую.

Не стоит забывать, что организм у каждого индивидуален. А значит, что дышать при беге на длинные дистанции будут все по-разному. Важно только правильно это делать.

Что делать если колет в боку?

Часто у новичков во время бега начинает колоть в правом или левом боку. Если колет правую часть туловища, то это печень, а левый бок – селезенка. Причина достаточно проста. Дело в том, что во время физических нагрузок организм задействует гораздо больше крови, чем в спокойном состоянии. Эта резервная кровь не успевает оттекать от печени или селезенки, тем самым увеличивая их и создавая давление на их оболочки.

Чтобы этой боли не было во время беговых упражнений нужно соблюдать два простых правила. Перед началом бегового упражнения нужно сделать несколько глубоких вдохов. Это позволит разработать диафрагму. Второе, бежать нужно плавно, сместив центр тяжести вперед. При этом нужно соблюдать синхронность дыхания и бега.

Если в боку все же закололо, то лучше остановиться и передохнуть. Стоит аккуратно помассировать больное место. Можно выпить немного чистой воды. Когда боль пройдет, можно продолжить беговую тренировку.

Дыхание при беге зимой

Как надо дышать при беге зимой — вопрос достаточно спорный. Дело в том, что холодный воздух, попадая в организм через нос, не сможет достаточно нагреться. А если дышать через рот, то можно легко подхватить простуду.

Именно поэтому зимой нужно дышать одновременно носом и ртом. Рот стоит слегка приоткрыть и дышать через него, не забывая вдыхать воздух еще и через носовые пазухи. Если на улице меньше 10 градусов Цельсия, то рот и щеки рекомендуется замотать шарфом. Лучше оставить между тканью и ртом около двух сантиметров пространства.

Важно также не давать телу остывать. Так, нельзя замедляться во время бега, иначе сразу почувствуется прохлада, которая может привести к различным заболеваниям. Также не рекомендуется бегать, если на улице меньше 25 градусов. В таком случае бег на улице лучше заменить на тренировку в зале.

Как дышать, чтобы увеличить кислородный запас и не задыхаться?

Люди, которые хотят начать бегать марафоны, часто задают подобные вопросы. Чтобы увеличить объем легких, во время бега стоит дышать глубоко, набирая полную грудь воздуха. При этом обязательно нужно полностью выдыхать углекислый газ из тканей организма.

Во-вторых, нужно часто тренироваться, постоянно увеличивая дальность пути, который нужно пробежать. Желательно начать ходить бассейн. Занятия плаванием позволяют в короткие сроки натренировать свою дыхательную систему.

Если же во время бега человек сбился с дыхания и начал задыхаться, то лучше всего остановиться и перевести дух. Если же такой возможности нет, то можно выполнить упражнение прямо во время бега. Его суть заключается в том, чтобы сделать 4 глубоких вдоха, а затем вернуться к прежнему ритму дыхания.

Правильное дыхание во время заминки

Заминка после бега, также важна, как и разминка перед тренировкой. Однако некоторые люди, считают, что она отнимает время, и пренебрегают ею. Это большая ошибка. Дело в том, что заминка позволяет плавно перейти от тяжелой тренировки к отдыху. Если ее не сделать, то сердце и другие системы организма будут еще длительное время работать в высоком темпе. Все это повышает шанс травмы или заболевания сердца. К тому же заминка позволяет ускорить процесс восстановления мышц.

Самым простым упражнением во время заминки является бег трусцой. Также можно выполнить ходьбу на носках, наклоны и другие упражнения для растяжки мышц. Важно выполнять статические упражнения только после бега трусцой. На заминку достаточно выделить 15-20 минут своего времени. Не стоит забывать о дыхании. Нужно дышать при беге трусцой также, как и во время обычной тренировки. Для других упражнений за дыханием нужно следить также, как и во время разминки.

Если же уже не осталось сил, чтобы выполнить вышеуказанный комплекс заминки, то можно заменить его на ходьбу. Суть этого упражнения заключается в том, что человек сначала идет быстро, постепенно замедляясь, пока не перейдет на обычный шаг. Однако делать это следует только в самом начале, постепенно лучше переходить на комплексную заминку.

Заключение

Бег – довольно-таки полезное занятие, требующее предельной концентрации. Ведь нужно следить за движением ног, рук, правильностью дыхания и так далее. Но самое главное – нужно следить за своей ленью и держать ее в ежовых рукавицах. В этой статье было рассмотрено, как правильно дышать при беге.

Как правильно развить дыхалку и выносливость во время бега

Одним из популярных вопросов среди начинающих бегунов, является вопрос о том, как правильно дышать во время бега и как как развить дыхалку и выносливость. Существует ряд рекомендаций по технике дыхания во время бега и повышению эффективности дыхательной системы.

Как правильно дышать во время бега

Занятия практически любым видом спорта требует от спортсмена внимательного отношения к тому, как он дышит. Ведь именно правильное дыхание во время тренировки обеспечит организм необходимым количеством кислорода и позволит сохранить и даже увеличить выносливость. Во время занятий бегом правильная техника дыхания может улучшить показатели и повысить экономичность бега. Хорошо тренированная дыхательная система выполняет ряд функций:

  • увеличивается насыщение организма кислородом. Кислород обеспечивает работоспособность как внутренних органов, так и мышц;
  • повышается общая выносливость организма. За счет чего увеличивается продолжительность и интенсивность пробежек;
  • нормализуется работа мозга, центральной нервной системы, снижается стрессовое воздействие на организм;
  • повышается эффективность метаболизма, что оказывает положительное действие на процессы жиросжигания;
  • происходит укрепление сердечной мышцы. Снижается величина ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульс во время тренировок и в состоянии покоя;
  • сокращается время восстановления организма после тренировок.

Так как дыхательные системы каждого спортсмена индивидуальны, то и жестких правил применительно к воздухообмену при беге нет. Существуют лишь рекомендации по организации дыхательного процесса во время бега.

  1. Дышать нужно глубоко. Поверхностное дыхание не обеспечит поступления в легкие достаточного объема воздуха и кислорода. Внимательно контролируйте дыхание во время бега зимой, т.к. чрезмерно глубокое вдыхание холодного воздуха может спровоцировать воспалительные процессы в легких.
  2. Необходимо следить за положение тела во время бега. Спина должна быть прямой, грудь расправленной, голову нужно держать в одной плоскости с позвоночником (не стоит излишне запрокидывать или наклонять голову). Неправильное положение туловища также может ограничить воздухообмен, может появится дискомфорт и отдышка.
  3. Во время бега акцент нужно делать на выдохе, а на не выдохе. Именно акцентированный выдох позволит максимально избавить легкие от углекислого газа и освободить объем для новой порции кислорода.
  4. Ритм дыхания сугубо индивидуальный параметр, который зависит о многих факторов: уровень подготовленности спортсмена, тип тренировки и темп бега, пульс до и во время бега и др.
  5. Старайтесь не разговаривать во время бега, чтобы не сбивать ритм.
  6. Общей рекомендацией о том, чем дышать является: во время бега дышать надо ртом и носом одновременно. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в легкие.

Все профессиональные бегуны и тренера сходятся в одном — организм сам способен определить как дышать спортсмену. Ощущения во время бега подскажут: хватает или не хватает дыхания, дышать через нос или через рот, какой ритм необходим в данной конкретной ситуации.

Совет

Слушайте свое тело, и не пренебрегайте его подсказками.

Как развить дыхалку при беге

Во время бега хорошо развитая дыхалка может стать значительным преимуществом перед соперниками. Так как же разработать дыхалку и развить общую выносливость организма?

Место для пробежек

Как мы уже выяснили основным при дыхании, является поступление в организм максимального количества кислорода. Пробежки стоит перенести за город, поближе к лесу, т.к. деревья являются естественным источником кислорода и чистого воздуха. Если же возможность тренироваться за городом отсутствует, старайтесь бегать в городских парках.

Заранее стройте маршруты своих пробежек, избегайте дорог с оживленным движением автотранспорта, промышленных зон и прочих мест, в воздухе в которых присутствуют вредные примеси и пылевоздушные смеси.

Выбор интенсивности пробежек

Существует два вида выносливости организма:

  • аэробная — которая характеризуется способностью организма выполнять работу за счет кислородного обмена.
  • анаэробная – это, способность организма выполнять работу в условиях дефицита кислорода.

Совокупность этих двух видов называют общей выносливостью. Для тренировки общей выносливости организма следует чередовать интенсивность выполняемой работы.

Развитию аэробной выносливости способствуют быстрая или скандинавская ходьба, джоггинг, длительные кроссы в легком темпе продолжительностью более часа. Пульс при таких тренировках не должен подниматься выше 150 уд/мин. За счет низкоинтенсивных тренировок происходит мягкая тренировка сердечной мышцы, расширение кровеносной и капиллярной систем, за счет чего увеличивается объем циркулируемой крови и объем кислорода, поступающего в организм.

Совет

Если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, не сбиваясь с ритма вдохов и выдохов, то вы бежите в правильном легком темпе.

Для развития анаэробной выносливости следует включить в тренировочный план высокоинтенсивные тренировки: интервалы, повторы, фартлек. Так же можно использовать бег по пересеченной местности, с постоянно меняющимся ландшафтом. Суть таких тренировок заключается в том, чтобы организм привык к дефициту кислорода и начал задействовать внутренние резервы организма. Пульс во время таких тренировок должен быть 70-90 % от вашего максимального пульса.

Это важно

Максимальный пульс определяется по формуле: 220 минус ваш возраст.

В зависимости от уровня вашей подготовки продолжительность пробежки в анаэробной зоне должна быть не более 30 минут.

Для развития общей выносливости следует чередовать интенсивность тренировок. Оптимально если недельный объем работы будет разделен следующим образом: 80% будут составлять пробежки в легком темпе, 20 % высокоинтенсивные тренировки.

Не забывайте контролировать дыхание и помните о рекомендациях описанных выше.

Это интересно

Как развить дыхательную систему в домашних условиях

Тренировать дыхалку для бега можно дополнительно в домашних условиях. Главное увеличить объем дыхательной системы и научиться освобождать легкие от избытков углекислого газа.

Общие рекомендации

К общим рекомендациям можно отнести:

  • Займитесь пением;
  • Начните играть на духовых музыкальных инструментах;
  • Время от времени надувайте воздушные шары;
  • Укрепляйте мышцы верхней части тела, а также мышцы пресса;
  • По возможности занимайтесь дома другими видами кардионагрузок: велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку и прочее;
  • Запишитесь в бассейн. Плавание не только увеличит объем дыхательной системы, но и укрепит весь мышечный корсет.

Дыхательные упражнения

Существует огромное количество дыхательных упражнений, которые держат на вооружении не только спортсмены, но даже оперные певцы. Некоторые из наиболее простых и популярных дыхательных упражнений, направленных на тренировку дыхательной системы, приведем ниже:

  1. Чередование максимально глубоких вдохов и выдохов с последующей задержкой дыхания. Старайтесь выполнять упражнение медленно, выдыхайте до появления ощущения сдавленности в груди. Выполните 3-5 повторений цикла.
  2. Во время выдоха постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, затем несколькими вдохами наполните их. Также выполните 3-5 повторений.
  3. Во время вдоха мысленно досчитайте до десяти, затем выдохните, также досчитав до десяти. Количество повторов данного упражнение должно быть не менее 5.
  4. На вдохе постарайтесь досчитать да тридцати, затем выдохните в комфортном темпе. Со временем старайтесь уменьшать скорость счета.
  5. Частое дыхание. Для этого засеките время, начните с двух минут, и постарайтесь дышать как можно чаще. Вдохи и выдохи при этом не должны быть поверхностными. С повторением увеличивайте временной интервал.
  6. Задержка дыхания. Займите удобное положение, сядьте и лягте на спину, дискомфорта быть не должно. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух. Как только почувствуете, что не можете терпеть, медленно выдохните. С каждым подходом старайтесь увеличивать время задержки дыхания не 15-20 секунд. По возможности контролируйте пульс, не переусердствуйте. Длительная задержка дыхания может спровоцировать гипоксию.

Выполняйте данные упражнения регулярно, совмещая их с другими видами кардиотренировок. Со времен вы заметите результат в виде улучшения ваших беговых показателей.

Противопоказания

Как и интенсивные тренировки, дыхательные упражнение являются достаточно серьезной нагрузкой на организм. Задержка дыхания может спровоцировать кратковременный эффект кислородного голодания и повлечь за собой ухудшение самочувствия, тошноту, потерю сознания.

Общими противопоказания к выполнению дыхательных упражнений являются:

  1. Наличие заболеваний легких: астма, фиброз, туберкулез, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) и другие, особенно в период обострения.
  2. Наличие хронических заболеваний или нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
  3. Болезни крови.
  4. Простудные заболевания в острой форме, сопровождающиеся повышенной температурой тела.
  5. Переутомление и недосып.

Видео.4 способа улучшить дыхалку. Почему не хватает воздуха во время тренировки.

Антон Волков

Как правильно дышать при беге


Процесс дыхания невероятно сложен. Множество органов участвует в нем, даже кожа и пищеварительный тракт. Хотя на них и приходится всего 1–2% всего газообмена. Основной метаболизм происходит в тканях, и знание этого позволяет понимать, как правильно дышать при беге.


Вдох и выдох, знание о правильном сочетании этих процессов позволяют понять, как правильно дышать при беге

Вдох – выдох или как мы дышим

Как дышать при беге мы детально разберем, но сначала нужно ознакомиться с самим сложным процессом – дыханием. Итак, вы появились на свет и первый ваш вдох был именно таким…


Мы делаем вдох и последующие процессы позволяют насытить наш организм кислородом

Мозг посылает сигнал «вдох» и струя воздуха проникает в наш нос. Воздух попадает в ноздри и далее в носовые ходы. Наш нос – это не только видимая часть на лице, это сложный орган, отвечающий за дыхание и некоторые дополнительные функции. Например, он ответственен за носослезный канал и обонятельные рецепторы. Благодаря нашему носу согревается, очищается и увлажняется. Пройдя эту сложную процедуру, воздушный поток спускается в трахею – трубку. Полость трахеи внутри – мерцательный эпителий. Колебания его ворсинок позволяет задержать и вывести наружу мельчайшие частицы пыли. Но и это не очищает воздух до конца. Финальную стадию очистки берут на себя бронхи и более мелкие воздухоносные пути – бронхиолы. Помимо мерцательного эпителия этот орган обладает мышечными волокнами и слизистыми оболочками. Это обеспечивает выведение мокроты, частиц пыли и микробов.

И вот очищенный и теплый воздух поступает в альвеолы, где увлажняется до 100%. При спокойном дыхании часть альвеол спит, пробуждаясь по мере необходимости. «Пробудить» альвеолы может повышенная потребность в кислороде во время физической активности или разреженный воздух. Из альвеол воздух поступает в легкие.

Легкие – основной орган дыхания. В зависимости от использования их объема выделяют глубокое и поверхностное дыхание. При поверхностном дыхании в газообмене участвует только дыхательный воздух. При глубоком открываются резервы – дополнительный воздух, получаемый при максимальном вдохе, и остаточный, выходящий при максимальном выдохе.


На этом фото схематическое изображение процесса поступления воздуха и обмена кислорода и углекислого газа

За поступление воздуха в легкие отвечает дыхательное движение. Таким образом, само дыхательное движение является неотъемлемой частью процесса дыхания. За этот механизм отвечает диафрагма и межреберные мышцы.

Снаружи это проявляется отсутствием движений в грудной клетке. Дыхание можно отследить по движению живота.

Диафрагма отделяет грудное пространство от брюшного и отвечает за создание положительного давления в брюшной полости и отрицательного в грудной. Диафрагма представляет собой 2 купола, обращенных к легким. Теперь вы знаете, какой путь кислород проделывает, чтобы попасть только в легкие, и это не конечный путь, потом его путь через кровоток к тканям и органам, но этот процесс достаточно хорошо изложен в учебникам физиологии человека, который без труба можно найти в интернете и проверить свои знания о физике и химии, но теперь вернемся к тому, как правильно дышать во время бега.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Основные правила дыхания при беге

Абсолютно все профессиональные спортсмены знают насколько важно во время тренировки дышать правильно, знание как дышать при беге является важной подготовкой в тренировочном процессе во всех видах спорта: бег, метание, толкание, плавание. Правильно — это означает дышать так, чтобы не сбиваться с ритма, не прерываться во время занятий на то, чтобы отдышаться. Каждая клеточка организма должна успевать насыщаться кислородом. При занятиях бегом очень важно научиться правильно дышать.

Одышка после бега или во время бега яркий пример того, что техника дыхания у вас хромает. Если вы физически здоровы, то одышка вас не должна мучить, стоит сходить к врачу и проверить свою дыхательную систему.

Часто эта проблема возникает у курящих, понятие «дыхалка слабовата» их будет преследовать даже после того, как они бросят курить.


Показательного положение человека при одышке после бега

Техника дыхания

Глубина

Дышать нужно глубоко, для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Допустимо также поверхностное дыхание, характерное для покоя и сна, то есть быстрый и слабый вдох и резкий и незаметный выдох. При этом с периодичностью один раз в пять-шесть минут нужно делать глубокий вдох, чтобы организм не чувствовал ограничений в поступлении кислорода.

Оптимальным решением может стать сочетание глубоких вдохов с вдохами средней глубины. Это поможет, когда бегун начинает задыхаться от нехватки воздуха. Обычно же достаточно вдохов средней глубины.

Ритмичность

Дыхание должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Оптимальный вариант – 45 дыхательных циклов в минуту. Добиться этого можно, используя схему 2-2 — два шага на вдох и два – на выдох. Это позволит организму не испытывать нехватку кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа. При увеличении нагрузки количество циклов в минуту должно увеличиться до 60.

Для тех, кто только начал заниматься бегом, хорошо себя зарекомендовала схема 3-3. Схему 4-4 тоже можно считать приемлемой, однако настолько глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

Важно! Учитывая стадию пробежки можно менять частоту дыхания следующим образом: первые 5-10 минут в ритме 3-3, после схема 2-2, а на последней трети дистанции, при увеличении скорости, ритм 2-1 или 1-2.

Частота

Дыхание должно быть естественным. Частота зависит от множества факторов – на подъём бежит человек или по спуску, зимой или летом, также роль играет степень натренированности лёгких. Организм сам выбирает частоту исходя из этих факторов.

Каким может быть дыхание

Существует несколько техник дыхания, которые помогут сформировать правила того, как правильно дышать во время бега. Попробуем подробнее с ними ознакомиться.

Самым идеальным и верным вариантом дыханием при беге является дыхание через нос (носовое дыхание). Да, при сильных встречных потоках воздуха, порой делать это не так-то легко. Многим начинающим это может показаться невозможным. Но нужно стараться и учиться, так как кислород, проходящий через нос, успевает очиститься, набрать температуру и увлажниться перед тем, как попасть в легкие.


Правильное дыхание во время бега позволит создать в организме нужное количество кислорода

Наиболее подходящим вариантом дыхания для новичков и бегунов на короткие дистанции, будет дыхание, называющееся смешанным. Это подразумевает, что во время занятий бегом, вы будете вдыхать воздух носом, а выдыхать его ртом. Это тоже вполне правильно. Ведь, как уже известно, кислород, проходящий через носовую полость, успевает и нагреться, и очиститься, и стать более увлажненным. При этом большая скорость при выдохе ртом обеспечивает скорейшее освобождение легких от углекислого газа, тем самым освобождая место для следующего глотка кислорода.


Если дыхание при беге сбито, то последние метры дистанции будут очень тяжелые

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

  • Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

  • Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

  • Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
  • Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

  • Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
  • Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

  • Сядьте или лягте на спину.
  • Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
  • Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
  • Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

  • Дышите животом, а грудью — не дышите.
  • Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
  • Дышите глубже.
  • Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
  • Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
  • В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

  • Хочу бегать быстрее. Почему не получается, и что с этим делать
  • Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
  • Как повысить выносливость в беге
  • Мифы о беге, в которые мы привыкли верить

Как научиться не задыхаться при беге

Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.

Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.

В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.

Совет первый.

Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.

Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.

При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.

Совет второй.

Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.

Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.

Совет!

Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.

Совет третий.

Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.

Совет четвертый.

Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

  • бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
  • спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
  • бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;
  • бег на длинные дистанции.

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют. Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться.

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой. Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг — размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции

Здесь опять-таки все зависит от скорости. Бежите быстро — дышите ртом, бежите медленно — дышите носом. Как правило, короткие дистанции бегут быстрее, поэтому на них чаще дышат ртом. На длинных дистанциях можно заметить больше разнообразия: кто-то вдыхает ртом, выдыхает носом, кто-то наоборот, кто-то всю дистанцию дышит ртом. Комбинация рта и носа зависит, как вы уже поняли, от скорости, а также от телосложения — крупные люди раньше начинают дышать через рот.

«Рекомендации дышать на столько-то счетов вдох, на столько-то — выдох, или делать выдох обязательно в 2 раза длиннее вдоха — просто красивые мемы для написания статей, — считает Леонид Швецов. — Ни спринтеры, ни марафонцы не считают ничего. У них дыхание давно сформировалось оптимальным образом по ходу тренировок. Физиология разная, объем легких разный, организм сам находит оптимальный режим дыхания. Поэтому, кстати, если послушать, все спортсмены в интервью дают разные советы по длине выдоха, на сколько счетов выдыхать и т.п.»

Как правильно дышать во время бега

Научившись правильно дышать во время бега, вы сделаете работу вашего тела эффективной, улучшите выносливость и сможете проходить дистанции с большим комфортом. Использование определенной схемы дыхания во время бега поможет улучшить результаты. Правильное дыхание способствует обогащению мышц кислородом и повышению выносливости. Важен также и ритм дыхания. Отлаженный ритм дыхания обеспечивает комфорт и легкость во время тренировок.

Обратите внимание что опытные бегуны бегают легко, без особых усилий, скользя по дорожкам с большой скоростью. И кажется, что их дыхание практически не отличается от дыхания расслабленного, сидящего на диване человека. Возможно вы удивитесь, но большинство бегунов, независимо от их спортивных достижений, должны были долгое время практиковать технику правильного дыхания до тех пор, пока она не стала естественной для организма.

Вы тоже можете разработать свой собственный стиль дыхания, который сделает прохождение дистанций гораздо более комфортным и даже расслабляющим. Оптимизация дыхательного ритма на удивление проста. Ниже приведены три простых шага, которые помогут вам разработать собственную схему дыхания:

1. Попытайтесь сделать так, чтобы один полный цикл дыхания (вдох и выдох) занимал 6-8 шагов. То есть, в первые 3-4 шага понемногу вдыхайте на каждом шаге. Вдыхайте глубоко, полностью заполняя легкие. А в оставшиеся 3-4 шага выдыхайте понемногу каждый раз, когда ноги касаются земли, пока не выдохнете весь воздух из легких.

2. Выберите ногу, с которой будет начинаться дыхательный цикл, правую или левую, как вам удобно.

3. Повторяйте.

Имейте в виду, что не всем подходит одно и то же. И данный метод может вам и не совсем подойти, поэтому экспериментируйте, регулируйте шаги, ритм, пока не найдете свой стиль, который подходит вам больше всего. Независимо от того, какой стиль дыхания вам подошел, сосредоточьтесь на нем и практикуйтесь, пока такое дыхание во время бега не станет для вас естественным.

Если сначала вам трудно сосредоточиться на технике дыхания во время бега, и вы чувствуете, что не хватает воздуха, начинаете тяжело дышать ртом, попробуйте попрактиковать описанные выше шаги при ходьбе. Как только вы привыкнете к дыхательному ритму, ускоряйте шаг и постепенно переходите на бег. Запомните, что ваша схема дыхания не должна существенно изменяться и при движении по наклонной трассе. Если дыхание сбивается в какой-то момент, не отчаивайтесь — просто начните все сначала.

И ещё, запомните, что сначала нужно заполнять воздухом нижнюю часть легких, а потом верхнюю. Дыхание диафрагмой, или «дыхание животом», поможет уменьшить колики, которые часто возникают во время интенсивного бега. Если вдруг у вас началась колика, сосредоточьтесь на правильном дыхании, и колика должна пройти.

Правильное дыхание сделает ваш бег легким и летящим. Вы постепенно увеличите объем легких и повысите выносливость. Ваше тело начнет работать эффективно, так как мышцы будут получать достаточно кислорода. Со временем вам станет легче увеличивать скорость, а бег станет приятным и комфортным занятием.

Как дышать во время бега: рекомендации для начинающих бегунов

Для большинства из нас дыхание — это не то, о чем мы обязательно много думаем. Мы входим в мир, начинаем это делать и больше не задаем вопросов. Но, когда дело доходит до бега. знать, как дышать правильно и эффективно, действительно важно.

Если вы новичок или неопытный бегун, вы, вероятно, поняли, что дышать во время бега довольно сложно. Вы можете испытывать одышку, стеснение в легких или продолжать накладывать швы.Не беспокойтесь. Трудно дышать во время бега — это совершенно нормально, и ваше тело только акклиматизируется. С нашими советами и рекомендациями вы обнаружите, что бег и дыхание становятся на свои места.

Почему у начинающих бегунов проблемы с дыханием?

Все мы знаем, что нашему телу нужен кислород, чтобы выжить. Когда мы дышим глубоко, кислород проникает глубоко в легкие, откуда затем попадает в кровоток. А когда наша кровь насыщена кислородом, он попадает в мышцы и создает энергии – залог эффективного бега.

Так почему у начинающих бегунов проблемы с дыханием? Проще говоря, их тела стараются не отставать от требований бега. Когда мы бежим, уровень углекислого газа увеличивается, заставляя нас дышать тяжелее. Это означает, что нам нужны эти драгоценные глубокие вдохи кислорода, чтобы подстегнуть нас и дать нам энергию, чтобы продолжать идти.

Когда бегуны привыкают к бегу и начинают бежать дольше и дальше, дыхание во время бега становится естественным. Их тела привыкают к повышенному уровню углекислого газа, и они обретают регулярный характер дыхания.

К чему стремиться

Когда вы начинаете бегать, не стремитесь сделать как можно больше вдохов. Если вы это сделаете, дыхание станет «поверхностным», которое исходит только из верхней части легких. При поверхностном дыхании вы не получите необходимого уровня кислорода и можете почувствовать боль в плече или покалывание.

Каждый бегун должен стремиться к глубокому и ровному дыханию через диафрагму. Лучшее дыхание при беге ровное, глубокое и ритмичное. Это должно быть естественно (даже если это не так), и ваше тело должно чувствовать себя в гармонии с дыханием, заставляя все работать вместе, чтобы создать отличный, эйфорический и эффективный бег.

Советы по правильному дыханию во время бега

Итак, как добиться правильного дыхания во время бега? Вот наши главные советы.

Дышите через нос и рот

В то время как некоторые упражнения, такие как йога, сосредоточены на дыхании только через нос, бегунам необходимо получать как можно больше кислорода. Нос просто не будет этого делать. Итак, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос и рот. Берите с собой воду, чтобы не пересыхало во рту.

Используйте метод ходьбы-бега

У начинающих бегунов часто возникают проблемы с дыханием, потому что они начинают слишком быстро.Их организм не привык к повышенному уровню углекислого газа, они задыхаются и устают. Важно начинать медленно, чтобы ваше тело могло развить выносливость. Попробуйте использовать метод ходьбы-бега; бег в течение короткого периода времени, а затем перерыв на прогулку (и повтор).

Дышите диафрагмой

Начинающим бегунам часто трудно дышать животом глубоко, потому что это неестественно. Но важно убедиться, что вы получаете необходимый уровень кислорода. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, представляя, как ваш желудок наполняется воздухом и расширяется.У певцов здесь есть преимущество, поскольку для проецирования и управления вашим голосом требуется та же техника.

Бег с другом

Бег с другом — один из лучших способов поработать над своим дыханием. Если вы можете бегать и вести беседу с комфортом, значит, вы идете в правильном темпе и не обнаружите, что постоянно задыхаетесь. Разговоры по телефону тоже работают.

Используйте метод 2:2

Метод 2:2 — это способ выработать ритм дыхания во время бега.Идея состоит в том, что вы вдыхаете на два удара ногой, а затем выдыхаете на два. Это отличный метод для начинающих, потому что он побуждает вас задерживать дыхание дольше, чем это кажется естественным, и согласовывать дыхание с вашим темпом.

Разминка

Если мы тренируемся без разминки, наше дыхание переходит от расслабленного к интенсивному за считанные секунды. Это означает, что организм изо всех сил старается не отставать. Все бегуны должны сделать разминку перед тем, как приступить к работе, и мы говорим не только о растяжке.Ваша беговая разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и усилить дыхание, чтобы ваши легкие были готовы.

Бег на свежем воздухе

Хотя беговая дорожка — отличное место для выполнения этих шагов, вы можете обнаружить, что дышать в ней сложнее. В спортзалах, как правило, душно, и в них используется кондиционер для регулирования температуры. Свежий воздух — лучшее лекарство для легких, поэтому старайтесь как можно больше бывать на свежем воздухе, когда начинаете. Вы почувствуете разницу!

Как улучшить дыхание, когда вы не бегаете

Хотя лучший способ дышать во время бега — это выйти и сделать это, вы также можете поработать над своим дыханием, не бегая.Например, плавание в холодной воде — отличное упражнение, которое фокусируется на легких и укрепляет дыхательную систему. Йога также отлично подходит для концентрации внимания на дыхании и связи с телом.

Но вам не всегда нужно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы работать над дыханием. Вы также можете попробовать менее физически интенсивные занятия, такие как медитация, которая поможет вам сосредоточиться на глубоком дыхании животом. Упражнения для тазового дна также полезны, поскольку тазовое дно фактически работает с диафрагмой, когда мы дышим, создавая и регулируя давление.

Дыхание, когда вы начинаете бегать, может показаться огромной проблемой. Но ты к этому привыкнешь. А почему бы не дать себе работу и не записаться на одну из наших многочисленных 5-километровых гонок?

Как увеличить объем легких для бега

Знание того, как увеличить емкость легких для бега — или, скорее, аэробную емкость, как мы обсудим , — может помочь вам добиться быстрых результатов, когда вы только начинаете свое беговое путешествие.

Он играет решающую роль в нашей способности непрерывно бегать, и без приличной аэробной способности вы никогда не доберетесь так далеко, не останавливаясь для ходьбы.

В идеальном мире у всех нас были бы легкие олимпийских спортсменов. Вы просто представляете, как легко скользите к финишу, верно?

Но если вы нажмете на эту статью, скорее всего, вы больше находитесь на стадии « пыхтит и пыхтит », чем на стадии « никогда не потею ».

Не волнуйтесь. У нас есть вы.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Насколько важна емкость легких для бегунов (будь то новички или марафонцы),
  • Действительно ли емкость легких является ограничивающим фактором для ваших беговых результатов,
  • Почему аэробная емкость является вашей метрикой действительно хочу подумать,
  • Дыхательные упражнения, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы помочь своим легким и аэробным возможностям.

Готов?

Давайте прыгать!

Какое значение имеет объем легких для бега?

То, что я сейчас скажу, может вас удивить.

Когда речь идет о беге на длинные дистанции, таком как марафонский бег, большая емкость легких на самом деле не так важна, как вы думаете.

Легко сделать эту ошибку. Когда вы сгибаетесь пополам и боретесь за дыхание, кажется, что вам нужно больше воздуха, верно?

Не так быстро.

Доктор Тодд Бэкингем, физиолог и чемпион мира по триатлону, утверждает, что легкие на самом деле переразвиты для нужд бегуна.

« Если вы не один из лучших бегунов в мире , — говорит он, — Объем ваших легких не является ограничивающим фактором в ваших беговых характеристиках . Ваша проблема в способности транспортировать и использовать кислород .

Согласно данным Американской ассоциации пульмонологов, его расчеты верны.Они говорят нам, что средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров (чуть более 1,5 галлона).

Так в покое нормальный вдох занимает всего пол-литра. При тренировке вдох составляет 2,5-4 литра каждый.

Как это влияет на объем легких бегуна

Наши легкие способны удерживать на 1,5-2 литра больше воздуха, чем мы используем.

Тебе определенно хватает воздуха. Так в чем же проблема?

За кулисами происходит гораздо больше процессов.

Вот что происходит каждый раз, когда вы дышите:

  1. Вы ​​принимаете кислород (среди прочих газов).
  2. Кислород диффундирует из ваших легких в кровеносные сосуды легких .
  3. Кислород перемещается в мышцы ног вашими красными кровяными тельцами .
  4. Кислород диффундирует из крови в мышцы .
  5. Ваше тело преобразует кислород в АТФ (энергию) в ваших митохондриях.

Много чего происходит, верно? Как видите, создание энергии — это гораздо больше, чем просто возможность вдыхать много воздуха.

Что это значит для вашего обучения

Когда люди думают о том, как увеличить объем легких для бега, они на самом деле стремятся упростить этот сложный процесс. Они хотят, чтобы их тела лучше транспортировали и использовали кислород, поступающий с каждым вдохом.

Емкость легких больше похожа на аэробную емкость.

Это означает, что типы стратегий, которые, как вы, возможно, считали нужными, будут немного отличаться.

Тренировка легких для бега будет заключаться не столько в расширении, сколько в кондиционировании .

Ладно , скажете вы. Тогда я хочу знать, как укрепить легкие для бега.

Примечание : отличный способ измерить свои аэробные способности — выполнить 12-минутный тест Купера (см. наше руководство здесь).

Связанный: Аэробные и анаэробные тренировки — зачем вам и то, и другое!

Как увеличить объем легких для бега через дыхание

Итак, отрабатывая идею о том, что объем легких равен аэробному объему , есть несколько способов улучшить это.

Первый – через серию дыхательных упражнений для бега, призванных в первую очередь разогреть легкие и облегчить дыхание.

Бегуны часто предпочитают эти 3:

Давайте посмотрим на каждый из них.

Диафрагмальное дыхание

Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) часто имеют длительные проблемы и плохой поток воздуха.

Чтобы бороться с этим, они прибегают к диафрагмальному дыханию или «дыханию животом». Бегуны получают от этого огромные преимущества.

Вот как это сделать:

  1. Сядьте, прислонившись к стене или стулу, или лягте полностью.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудную клетку.
  3. Вдохните через нос в течение примерно двух секунд, обращая внимание на свое дыхание, когда оно проходит через живот, заставляя живот подниматься.
  4. Напрягите мышцы живота при выдохе через сжатые губы. Держите руку на верхней части груди неподвижно.
  5. Повторять по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание с поджатыми губами

Если вы обнаружите, что у вас одышка, дыхание сжатыми губами — это способ контролировать это и вернуть вас в нормальное состояние.

Это включает в себя структурированное, целенаправленное дыхание, дольше удерживающее ваши дыхательные пути открытыми.

Вы постепенно укрепите легкие, если будете практиковать это регулярно.  

  1. Вдохните две секунды через нос.
  2. Сожмите губы, как свечи на праздничном торте.
  3. Медленно выдохните, затянув его на полные 4-6 секунд.
  4. Повторять в течение 5-10 минут.

Ритмическое дыхание

Заключительное дыхательное упражнение для бега можно делать прямо в середине бега.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет эту силу, синхронизируя вдохи и выдохи. Таким образом, противоположная нога касается земли при каждом вдохе.

Благодаря ритмичному дыханию вы можете уберечь себя от повторяющихся травм и длительного времени восстановления .

Ритмичное дыхание подходит не только для бега. Исследования показывают, что это значительно улучшает как сердечное здоровье, так и способность справляться со стрессом.

Вот как это сделать правильно:

  1. Вдохните через нос.
  2. Вдыхайте животом, а не грудью.
  3. Хотя есть разные варианты, хорошим практическим правилом является 5-шаговый шаблон : 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Это естественным образом поставит ваши ноги в правильное положение.
  4. Когда вам нужно больше кислорода, переключитесь на 3-шаговую схему : 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе.

Чувствуете, что научились дышать и готовы попробовать что-то более сложное? Я в деле.

Четыре отличных упражнения на легкие для выносливости бега

Второй лучший способ увеличить объем легких — это заставлять себя . По мере того, как вы предъявляете к своему телу все больше требований, оно в конечном итоге поднимется, чтобы встретиться с вами. Вот как:

1. Интервальный бег. Один из самых эффективных способов увеличить объем легких — это усердно работать над своим телом короткими рывками с последующим отдыхом. Бегая с интервалами, ваше тело привыкает к более напряженным усилиям, не заходя слишком далеко.

2. ВИИТ-тренировки. Вы когда-нибудь слышали о термине «мышечная путаница»? Продолжая идею интервалов, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) не позволяют вам достичь плато объема легких, варьируя типы выполняемых упражнений.

Вот наши рекомендуемые беговые упражнения HIIT.

Обязательно разогрейтесь и остыньте до и после!

3. Развивайте выносливость с помощью длинного, легкого и медленного бега. Это подталкивает вас по-другому, борясь с усталостью, заставляя ваши мышцы работать дольше.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на управляемом уровне, но старайтесь бегать дольше, чем обычно. Стреляйте на 20-30% от вашего обычного еженедельного пробега.

4. Бег на большой высоте. Тренировки на высоте 8000 футов и выше заставляют ваше тело работать намного усерднее, уменьшая поступление кислорода.

Со временем, когда вы тренируетесь на высоте для бегунов, ваше тело адаптируется, увеличивая количество эритроцитов и более эффективно перемещая кислород.Если близлежащие горы вам не подходят, поищите тренажерный зал с гипоксической камерой, чтобы имитировать высоту. Или инвестируйте в маску возвышения, чтобы ограничить поток воздуха.

Как сохранить легкие здоровыми

Конечно, все это не имеет значения, если вы в первую очередь не заботитесь о своих легких. Убедитесь, что они в отличной форме:

  • Наличие воздушного фильтра и частое вытирание пыли, чтобы не допустить попадания раздражителей
  • Прививки для предотвращения таких проблем, как пневмония

В конце концов, если вы собираетесь пройти через все эти усилия с дыханием и упражнениями, эти усилия должны быть добавлены к прочной основе.Зачем строить дом с шатким фундаментом?

Если вы хотите получить более подробные измерения емкости легких, вот как это сделать: VO2 max.

Что такое VO2 Max?

Короче говоря,

VO2 max — это мера максимальной скорости потребления кислорода человеком во время тренировки. Другими словами, VO2 max измеряет максимальную способность спортсмена использовать кислород.

Знакомо? Это тот же самый процесс, который происходит каждый раз, когда вы делаете вдох — тот, который мы только что рассмотрели.

VO2 max считается золотым стандартом для измерения аэробной и сердечно-сосудистой выносливости спортсмена.

Вы можете получить более высокий показатель, взяв разницу между двумя людьми одного возраста, уровня физической подготовки и телосложения, которые заканчивают гонку в совершенно разное время. К одному поступает больше кислорода, поэтому его мышцы могут работать усерднее.

Чтобы рассчитать VO2 max и что с ним делать, мы составили руководство со всеми плюсами и минусами вашего VO2 max.

Если вы чувствуете, что пытаетесь выполнить все эти советы, но у вас такое же красное лицо и усталость, как и раньше, возможно, вы просто слишком много работаете. Подготовка к марафону интенсивная и сложная. Легко сгореть.

Избегайте этого разочарования, получая реальную помощь в обучении. Загрузите наш бесплатный марафонский учебный курс, чтобы безопасно набрать скорость. Когда вы выйдете на стартовую линию, вы будете готовы ко всему.

Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья.Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

Как дышать во время бега

Мы все сталкивались с этим: через несколько минут после начала бега вы пыхтите, пыхтите и полностью запыхались. Сложность отдышаться во время высокоинтенсивных занятий, таких как бег, может сделать упражнения неудобными.Тем не менее, с правильной техникой и небольшой практикой вы сможете дышать во время тренировок и даже улучшить свои результаты как бегуна, независимо от того, новичок вы или более продвинутый.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки. Если ваше дыхание неровное и затрудненное, и вы думаете, что у вас астма, вызванная физической нагрузкой, респираторная инфекция или другое заболевание, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

В этом руководстве рассматриваются:

 

Как дышать во время бега

В большинстве случаев дыхание происходит естественным образом.Вы делаете это не задумываясь. Но учтите следующее: осознанное дыхание может помочь вам стать более эффективным, а исследования показывают, что определенные методы дыхания могут даже улучшить ваши результаты как бегуна. Мы все дышим по-разному — носом, ртом или их комбинацией. Сначала выясните, какой вы дышащий. Прогуляйтесь или побегайте и обратите внимание на то, как вы дышите.

Большинство бегунов дышат за счет комбинации носового и ротового дыхания, но исследования показывают, что носовое дыхание — вдох через нос и выдох через рот — может доставлять больше кислорода в мозг и мышцы.Ваши ноздри также фильтруют аллергены и увлажняют вдыхаемый воздух.

Дыхание через рот может привести к затрудненному, поверхностному дыханию; это также может вызвать сухость во рту. Тем не менее, носовое дыхание подходит не всем, и исследования потенциальных преимуществ этого стиля дыхания все еще проводятся. Как всегда, придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас.

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать носовое дыхание:

  1. Лечь : Начните с того, что сядьте или лягте на кровать, диван или пол.
  2. Подготовьте свое тело : Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
  3. Вдохните : Закройте рот и медленно вдохните через нос. Подумайте о том, чтобы задействовать диафрагму, большую мышцу под легкими, которая помогает дышать. Осторожно прижмите руку к животу и почувствуйте, как напрягается диафрагма при вдохе.
  4. Выдох : Выдохните через рот — вы можете трепетать губами или дуть, как будто тушите свечи на день рождения, — и почувствуйте, как мышцы диафрагмы расслабляются.
  5. Повторите : Продолжайте этот ритуал несколько раз и старайтесь каждый раз удлинять вдохи и выдохи на несколько секунд.

Вы не можете продержаться более 30 секунд или минуты — это нормально. Вы учите себя совершенно новому способу дыхания. Как только вы научитесь дышать носом сидя или лежа, выйдите на улицу и потренируйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот во время медленной ходьбы. Работайте над удлинением вдохов, чтобы каждый вдох длился пару шагов, затем выдохните на несколько шагов.

Последний шаг — потренироваться во время бега. Начните медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не беспокойтесь о том, чтобы пройти определенное расстояние или установить определенный темп. После нескольких пробежек носовое дыхание может стать более естественным, и вы начнете меньше уставать. Вы также можете дышать менее тяжело и быстрее восстанавливаться. Носовое дыхание также может быть хорошим индикатором того, что ваш темп правильный: если вы начнете слишком быстро, вы сразу заметите, что носовое дыхание кажется вам слишком затрудненным, и в этом случае вы можете замедлить темп.

 

Другие советы по дыханию во время бега

Некоторым бегунам полезно использовать шаблонное дыхание, которое помогает синхронизировать дыхание и походку во время бега. Попробуйте следующие схемы:

  • Схема 2-2: Сделайте два глубоких вдоха и два шага ступней выдохните через рот. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • Схема 3-1:  Вдохните на три удара ногой и выдохните на один удар ногой.

Есть также несколько способов избежать одышки во время бега. Как следует разогрейтесь с помощью легкой растяжки или динамичных движений, быстрой ходьбы или медленного бега трусцой. Начните пробежку в спокойном, разговорном темпе и избегайте спринта со стартовой линии.

Кроме того, дайте себе достаточно времени, чтобы переварить свой последний прием пищи. Слишком быстрый бег после еды может вызвать дискомфорт при дыхании и вызвать вялость. Поскольку ваше тело использует энергию для переваривания пищи, может быть трудно быстро использовать эту энергию для бега.Эксперты обычно рекомендуют подождать не менее одного часа после обильного приема пищи и от 15 до 30 минут после небольшого приема пищи перед аэробными упражнениями. Все люди разные, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вас.

Более последовательный бег также поможет вашему дыханию. Если вы бегаете раз в месяц, может быть сложно начинать каждый раз. Но если вы сможете выделить время для бега несколько дней в неделю, примерно по 30 минут каждый раз, ваше дыхание в конечном итоге станет более расслабленным.

 

Что делать, если вы запыхались во время бега

Когда вы начинаете бегать слишком быстро, вы можете сразу же заметить ощущение — одышку.Холмистая местность и тяжелые тренировки могут бросить вызов вашему телу, поэтому следите за тем, как реагирует ваше дыхание. Вы можете чувствовать усталость или тяжесть. Вам может казаться, что вы глотаете короткие, быстрые вдохи и не получаете достаточного количества воздуха в легкие или из них. Все это предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание и среагировать, снизив скорость.

Когда это произойдет, пройдитесь пешком или вообще остановитесь, чтобы восстановиться. Встряхните плечи и руки. Также может помочь сесть или положить руки на колени.Сделайте глубокий вдох через нос, держа рот закрытым, затем выдохните через рот. Прежде чем снова увеличить темп, убедитесь, что ваше дыхание ровное и спокойное.

Для бегунов, которые только начинают заниматься бегом, рассмотрите возможность тренировки с интервалами: бегите в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты. Или бегите одну минуту, затем остановитесь и отдохните 30 секунд. Чередование между работой и отдыхом позволяет вашему телу восстановиться, а вашему дыханию наверстать упущенное.

Вы можете заметить учащенное дыхание, когда пытаетесь поддержать разговор во время бега с другом.Труднее обращать внимание на свое дыхание, когда вы отвлекаетесь и разговариваете. Подумайте о том, чтобы сделать паузу в разговоре, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании или оставить болтовню после пробежки.

 

Хороший поток воздуха зависит от поддержания хорошей беговой формы. Когда вы чувствуете усталость и начинаете наклоняться вперед или сутулиться в пояснице или плечах, вы рискуете уменьшить объем легких. Старайтесь держать грудь приподнятой, плечи отведенными назад и опущенными, а локти прижатыми к бокам. Повернитесь лицом вперед и смотрите прямо перед собой, чтобы максимизировать кислородный обмен.

 

Бег на большой высоте или в холодную или жаркую погоду

Если вы живете на небольшой высоте, близкой к уровню моря, и направляетесь на более высокую высоту для пробежки или гонки, вы, вероятно, заметите разницу в твоем дыхании. Воздух в горах может казаться разреженным, что затрудняет дыхание. Вы также можете чувствовать себя истощенным быстрее. Сделайте адаптации, если можете. Если вы едете на гонку, планируйте прибыть на несколько дней раньше, чтобы ваше тело могло приспособиться, и постарайтесь провести тренировку, чтобы знать, чего ожидать.Помните, что нельзя выходить слишком быстро. Тренировка в горах может дать вам ощущение бега на высоте, поэтому работа в горах повторяется при тренировках на уровне моря для гонок и соревнований на больших высотах.

Когда на улице холодно, дышать может быть труднее, так как холодный воздух может привести к сужению дыхательных путей. Правильная разминка может помочь вашему организму адаптироваться к предстоящей тренировке. Жаркие температуры могут иметь аналогичный эффект: ваше тело работает, чтобы охладиться, поэтому вы можете быстрее устать и/или ваше дыхание может быть затруднено.Как всегда, отдыхайте и увлажняйте по мере необходимости. Если вы сомневаетесь, остановитесь или замедлите движение на мгновение и дайте своему дыханию восстановиться.

Помните: безопасность — это ваша ответственность. Никакая интернет-статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт — эта статья предназначена исключительно в качестве дополнительной информации. Убедитесь, что вы освоили надлежащие методы и требования безопасности, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью на свежем воздухе.

 

Статья Меган Майкельсон .Меган — автор статей и редактор журнала Expert Advice и Co-op Journal, базирующегося в Тахо-Сити, Калифорния. Ранее она была редактором журналов Outside, Skiing и ESPN.com. Член REI с 2009 года.

Дыхательные советы для начинающих бегунов


Вы новичок в беге? Ваши ноги в порядке, но вы просто не можете контролировать свое дыхание? Вас раздражают более опытные бегуны, которые бегают без особых усилий и с непринужденным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не один.Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда они только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания бегуна

Ваше тело нуждается в хорошем глубоком вдохе, чтобы получить кислород глубоко в легкие, где он может транспирироваться из альвеол в кровоток. Насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода поступает в мышцы, где он используется для выработки энергии.Больше энергии означает больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Так как же взять себя в руки и разблокировать легкие, чтобы дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественно, что кажется совершенно неестественным думать о своем дыхании. Но несколько пробежек, сосредоточенных на дыхании, могут обеспечить более приятные и расслабляющие пробежки.

Хорошая техника тренировки дыхания для начинающих начинается с ходьбы.

Подробнее: 27 способов бегать лучше каждый день

  1. Совершите минутную прогулку. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сконцентрируйтесь на расширении живота во время дыхания. Сохраняйте ровное дыхание во время ходьбы. Обратите внимание на свой шаг. Более чем вероятно, что вы делаете несколько шагов во время каждого вдоха и выдоха. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освободив место для большего количества кислорода. Также обратите внимание на хорошую осанку.Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову прямо, но расслабьте плечи. Согнутая поза может фактически уменьшить объем ваших легких.
  2. Теперь увеличьте темп для минутной быстрой ходьбы, сохраняя такой же глубокий и равномерный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы не допустить увеличения частоты дыхания по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете на самом деле контролировать его, просто обращая на него немного внимания.
  3. Теперь увеличьте темп для одной минуты медленного бега.Сосредоточьтесь на сохранении одинакового ровного дыхания. Это может быть немного сложнее, но вы можете это сделать. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете с каждым вдохом и выдохом. (Чтобы считать шаг, считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
  4. Наконец, увеличьте темп до одной минуты бега. Сосредоточьтесь на сохранении того же ровного дыхания, что и после прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждый вдох и выдох.Они не могут быть одинаковыми.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Дыхательные техники для повышения эффективности бега

Нос или рот? Живот или грудь? В Интернете есть куча информации, когда речь идет об эффективном беге. Но он вращается не только вокруг вашей диафрагмы — когда вы бьете по земле, задействовано множество мышц.

Предоставление им кислорода, в котором они нуждаются, имеет решающее значение во время бега, и существует множество дыхательных техник, которые вы можете использовать для более мощного и продолжительного бега.Чтобы бегать блестяще и без травм, важно понимать, что происходит внутри вашего тела, поэтому мы собрали несколько техник, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете завязывать шнурки и преодолевать километры.

Перед пробежкой

Вспомните Паваротти в его классической оперной позе. Это идеальная поза, чтобы открыть грудь и подготовиться к бегу. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги вместе, активизируя ягодичные мышцы. Вдохните, затем поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а ладони на уровне плеч.

Ваше дыхание должно быть медленным и ритмичным, на выдохе двигайте только руками, но сохраняйте неподвижность тела. Сделайте 10 подходов вдохов и выдохов, затем поднимите руки над головой и соедините ладони.

Во время бега

Самый распространенный способ дыхания — через грудь, но на самом деле это самый слабый способ дыхания во время бега. Кислород, поступающий в организм, минимален, и вы не можете полностью расширить легкие на выдохе, чтобы вытеснить углекислый газ.

Во время бега когда-нибудь накладывался шов? Причиной может быть грудное дыхание.В следующий раз, когда вы отправитесь на кардиотренировку, попробуйте дышать через диафрагму. Это заставляет ваш желудок расширяться и сжиматься, заставляя воздух входить и выходить из легких. Избегайте поверхностного дыхания и попробуйте эти техники глубокого живота во время следующей пробежки:

Дыхание при беге

Тип вашего дыхания зависит от вашего уровня бега. При беге трусцой с низкой интенсивностью делайте вдох для трехметровых толчков, затем выдох для трехфутовых ударов. Если вы ускоряете темп, сделайте два вдоха и два выдоха.Чтобы увеличить скорость до максимума, например, в спринте на последней дистанции забега, наиболее эффективен ритм дыхания 1:1. потому что ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются, чтобы сделать ваш кор устойчивым. Это помогает предотвратить травмы, когда ваше тело ударяется о землю.

Вы можете легко попрактиковаться в этом методе дыхания, лёжа на спине и выполняя следующие действия:

  • Лягте на спину, расставив колени на ширине плеч, ступни на полу.
  • Положите руки на живот и вдыхайте и выдыхайте через живот.
  • Вдохните через нос и рот, считая до трех, затем выдохните, считая до трех.
  • Сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания, следите за его непрерывностью.
  • Когда вы привыкнете к этому стилю дыхания 3:3, постукивайте ступнями, чтобы имитировать шаги бега.

Узнайте больше о фитнесе здесь.


Как правильно дышать во время бега: 3 совета и техники

Хотя вы можете не задумываться о том, как вы дышите, это может повлиять на ваши результаты бега.Практика правильного дыхания во время бега может помочь вам улучшить качество бега и избежать травм.

В этой статье рассказывается о важности дыхания и о том, как правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание повышает эффективность бега

«Ваши мышцы используют кислород в качестве пищи», — говорит Мариам Захари, доктор спортивной медицины, врач спортивной медицины в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке.

Таким образом, когда вы дышите неправильно, ваше тело не получает достаточного количества кислорода для нормального функционирования мышц, говорит Захари.В результате вместо того, чтобы использовать диафрагму для надувания легких, ваше тело будет использовать вспомогательные мышцы, такие как мышцы верхней части спины, для дыхания.

При таком дыхании мышцы верхней части спины постоянно сокращаются и расширяются, что может вызвать боль или дискомфорт.

Другая проблема заключается в том, что когда вы дышите неправильно, вы можете быстрее достичь своего аэробного порога. Это когда вы изо всех сил пытаетесь вдыхать достаточное количество кислорода и выдыхать углекислый газ во время упражнений, и это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что вызывает усталость или судороги.

Эффективное дыхание гарантирует, что ваше тело будет получать кислород, необходимый для хорошей работы. Вот три совета, которые помогут вам правильно дышать во время бега: 

1. Используйте диафрагму

Диафрагма — это крупная мышца, расположенная ниже легких и сердца, и она «должна играть главную роль в дыхании», — говорит Захари.

Когда вы вдыхаете воздух, ваша диафрагма напрягается, создавая больше места в груди для расширения легких.Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух наружу. Этот стиль дыхания называется диафрагмальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание играет важную роль во время бега, потому что оно способствует глубокому и полному дыханию, что повышает качество тренировки, обеспечивая постоянный приток кислорода для поддержания работы мышц.

Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, что означает, что вашему сердцу не нужно работать так усердно, чтобы перекачивать кислород по всему телу.

Прежде чем приступать к диафрагмальному дыханию на бегу, Захари советует новичкам попробовать его в положении лежа, чтобы почувствовать ощущения:

  1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а другую на ребра.
  2. Глубоко вдохните, пока диафрагма полностью не вытянется — ваш живот должен надуться.
  3. Если вы дышите через диафрагму, ваши ребра должны подниматься и опускаться, но ваша грудь и плечи не должны двигаться.

Делайте это в течение пяти-десяти минут три раза в день.Как только этот стиль дыхания станет более привычным, вы сможете выполнять его сидя и, в конечном итоге, стоя.

С практикой ваше тело естественным образом начнет дышать диафрагмой, и вы сможете применять это во время бега.

Поддержание правильной формы также важно при диафрагмальном дыхании. Расправив плечи и приподняв грудь, вы создадите пространство для полного расширения диафрагмы.

Узнайте больше о правильной технике бега.

2.Дышите ритмично

Ритмичное дыхание — это когда вы создаете ритм между своим дыханием и шагом.

Например, вы можете вдыхать через каждые три шага и выдыхать через следующие два шага. Это создает неравномерный рисунок дыхания, когда вы вдыхаете, когда ваша левая нога касается земли в половине случаев, а правая — в другой половине.

Эта неравномерная последовательность — именно то, что рекомендует Американская ассоциация легких, потому что она гарантирует, что вы не выдыхаете все время на одну и ту же ногу, что может создать дополнительную нагрузку на одну сторону тела.

Это важно, потому что постоянная сила на одной стороне тела делает ее более склонной к травмам, таким как усталостные переломы, колено бегуна или расколотая голень.

Исследование, проведенное в 2013 году в PLOS ONE, зафиксировало модели дыхания четырнадцати взрослых, бегущих на беговой дорожке с предпочитаемой ими скоростью, и обнаружило, что неравномерное дыхание повышает эффективность дыхания и снижает нагрузку на мышцы.

Вдох всегда занимает больше времени, потому что вдох требует больше усилий для ваших дыхательных мышц, чем выдох.Выполнение последовательности из пяти или трех шагов может гарантировать, что вы получите достаточное количество кислорода для вашего тела, чтобы поддерживать высокоинтенсивные упражнения.

3. Определите, какой стиль дыхания удобен для вас

То, дышите ли вы носом или ртом, также может повлиять на ваши результаты бега.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что дыхание через нос во время тренировки может улучшить вашу работоспособность, поскольку носовое дыхание более эффективно высвобождает в организме оксид азота — молекулу, которая облегчает дыхание и поглощение кислорода.

Исследование, проведенное в 2018 году в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, проверило эффективность 10 бегунов при дыхании только носом и только ртом. Участники бегали по беговой дорожке от шести до десяти минут в нарастающем темпе, после чего следовал еще один шестиминутный круг в постоянном темпе. Исследование показало, что у бегунов, которые дышат через нос, было меньше вдохов в минуту, а это означает, что они могли более эффективно потреблять кислород.

Тем не менее, это было очень небольшое исследование, и Захари говорит, что нет научного консенсуса относительно того, лучше ли дышать носом или ртом, и, в конечном счете, это зависит от личных предпочтений.

То, как вы дышите, также может различаться в зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь. Например, обычно наиболее эффективно дышать ртом при беге на высокой скорости, так как вы можете делать более глубокие вдохи. Между тем, бегунам на длинные дистанции может быть легче дышать через нос. Суть в том, чтобы выяснить, какой стиль дыхания наиболее удобен для вас.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Основная причина, по которой людям трудно дышать во время бега, заключается в том, что они не тренировались правильно дышать.

«Точно так же, как мы делаем упражнения на устойчивость, стабильность кора, стабильность бедер, чтобы повысить нашу эффективность при беге, мы также должны выполнять упражнения в свободное время, чтобы развивать соответствующие мышцы, которые нам нужны для дыхания», — говорит Захари.

Если вы начинаете новую программу бега, Захари говорит, что вам следует проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы выяснить, как избежать травм и оптимизировать дыхание. Кроме того, если вы испытываете постоянную одышку, особенно в сочетании с другими симптомами, такими как кашель или астма в анамнезе, вам следует обратиться к врачу.

Итог 

Правильная техника дыхания является важным компонентом бега и может помочь вам избежать дискомфорта, травм и улучшить результаты.

В частности, дыхание через диафрагму и ритмичное дыхание помогут вам сохранить энергию и избежать травм. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, попрактикуйтесь в правильном дыхании дома.

«Как и во всем, что мы делаем, особенно в перформансе, чем больше вы [дышите], тем лучше у вас это получается», — говорит Захари.

площадка для йоги. Как дышать во время бега

Правильное дыхание — часть формы бегуна

Для некоторых дыхание во время бега является естественным. Для других, таких как я, это требует практики. Правильное дыхание является частью общей формы бегуна на тротуаре, тропе или беговой дорожке. Знание того, как дышать, имеет решающее значение для предотвращения перенапряжения, усталости и снижения емкости легких.

Когда два года назад я впервые начал бегать, мне было трудно дышать.Я начал с интервалов бега/ходьбы, чтобы облегчить свой путь к бегу, но часто требовалось больше времени на восстановление между каждым интервалом, потому что я просто задыхался после каждой пробежки. Я чувствовал, что нахожусь на грани поражения. Однако я был не совсем готов сдаться, поэтому после консультации с лечащим врачом я посетил пульмонолога.

С детства я страдал сезонной аллергией, которая в более позднем возрасте часто перерастала в более тяжелые инфекции верхних дыхательных путей, такие как синусит или бронхит.Выслушав, как я описываю свои симптомы до, во время и после пробежки, пульмонолог назначил мне тест функции легких (PFT). PFT — это неинвазивный тест, показывающий, насколько хорошо работают легкие. Тест измеряет объем легких, емкость, скорость потока и газообмен. Результаты могут помочь исключить или диагностировать и лечить определенные заболевания легких.

Мой тест выявил некоторые незначительные недостатки, но мой врач, сама бегунья, заверила меня, что эти недостатки не должны мешать мне получать удовольствие от спорта.Она посоветовала мне продолжать бегать и практиковать правильную технику дыхания.

Итак, что такое правильное дыхание во время бега?

Эксперты говорят, что вы должны практиковать расслабленное, ритмичное дыхание (диафрагмальное дыхание), так как это лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max). Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега. Тем не менее, с каждым вдохом мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом, так как этот кислород необходим, чтобы поступать к нашим мышцам, обеспечивая нас энергией, чтобы продолжать бежать с относительной легкостью.

Советы, которые помогут вам сосредоточиться на дыхании во время бега 

Вот несколько советов, которые я узнал о том, как сосредоточиться на дыхании во время бега. Помните, что нет двух одинаковых тел (или набора легких), поэтому используйте это только в качестве руководства.

  1. Начните с ходьбы или медленной пробежки, чтобы разогреться, и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, вытягивая живот на вдохе и поглощая как можно больше кислорода. Затем, когда вы полностью выдыхаете, вы освобождаете свои легкие от СО2 и освобождаете место для большего количества кислорода.

  2. Соблюдайте правильную осанку. Держите голову прямо, расслабьте плечи, а руки должны быть согнуты под углом 45 градусов, но не слишком близко к телу. Бег с сутулой осанкой может уменьшить объем легких и ускорить утомление.

  3. Во время тренировок я научился держать руки свободно, как если бы я держал картофельные чипсы, и старался их не раздавить. Я думаю об этом, когда делаю знак «хорошо» каждой рукой.

  4. В зависимости от вашего шага, ваш вдох и выдох могут занимать от 2 до 4 шагов каждый.Если у вас не получается связать свой шаг с дыханием (у меня это не сработало), попробуйте считать. Например, считайте раз, два, три, вдохните ; раз, два, три, выдох . В этом сценарии практика не приводит к совершенству, но в конечном итоге она становится второй натурой!

  5. Независимо от метода или если вы вообще не выбираете метод, просто не забывайте дышать! Часто, когда деятельность становится интенсивной, мы склонны задерживать дыхание. Привычка задерживать дыхание может привести к повышению артериального давления, головокружению, тошноте, обмороку или даже сердечному приступу.

Дыхание во время бега остается загадкой для меня как для начинающего бегуна, так и для некоторых опытных бегунов. Как и при любом упражнении, соблюдайте осторожность, при необходимости обращайтесь за медицинской помощью и, прежде всего, будьте осторожны с собой!

Йога для бегунов в The Yoga Ground

Я хотел бы пригласить вас присоединиться ко мне в The Yoga Ground на семинар Yoga for Runners  в субботу, 25 сентября 2021 г. Для бегунов йога может быть полезной тренировкой. инструмент для ума и тела, независимо от того, начинаете ли вы, тренируетесь для целевого забега или бегаете, чтобы оставаться в форме.Йога помогает вам обрести контроль над дыханием, укрепить корпус, повысить гибкость, улучшить баланс и помочь в восстановлении.

На этом 90-минутном семинаре сертифицированный инструктор по йоге и бегун Джессика Эрнст проведет вас по программе, специально разработанной для бегунов (и велосипедистов тоже). Джесс занимается бегом уже 15 лет. На протяжении многих лет Джесс имела дело с множеством травм, поэтому она особенно заинтересована в обучении бегунов тому, как дополнить режим бега.

В этой обстановке, которая отличается от традиционного занятия йогой, будет достаточно времени для вопросов, объяснений и адаптаций для каждого человека в комнате. Вы будете выполнять позы, чтобы помочь нарастить силу и длину в областях вашего тела, необходимых для бега, и закончите интенсивным питательным отдыхом, который поможет ассимилировать всю вашу тяжелую работу и усилия.

Стоимость 30 долларов. Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

Жду тебя на коврике!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.