Как сделать дефицит калорий: самый подробный обзор + калькулятор

Содержание

Как создать дефицит калорий: 2 простых шага

unsplash.com

Вы можете практиковать интервальное голодание, кето-диеты и другие модные способы похудения, но гарантированный результат в долгосрочной перспективе покажет себя только при дефиците калорий.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение похоже на бухгалтерский учет: только стремиться нужно не к приумножению, а к минимизации калорий. В чем плюсы такой системы: перед вами не закрываются дверцы холодильника и вы не сидите на постных продуктах. То есть худеть с помощью расчета дефицита калорий безопасно и эффективно, считает доктор Майк Рассел, автор диеты MetaShred.

1. Определите, сколько калорий вы потребляете каждый день

Чтобы подготовиться к расчету дефицита калорий, отслеживайте все, что вы едите или пьете в течение трех дней. Затем соотнесите уровень вашей недельной активности с текущем весом — полученные числа будут означать количество калорий, которое на самом деле вам требуется. Правда, для этих расчетов потребуется перевести килограммы в фунты — это можно сделать онлайн.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Низкая активность

Вес * 10

1-2 тренировки 

Вес * 12

2-4 тренировки

Вес * 14

5 и более тренировок

Вес * 16

Читайте также: Как правильно считать калории с помощью приложений?

2. Определите сколько калорий вы тратите на активность

  • От 60 до 75 процентов от числа калорий тратится на обеспечение жизнедеятельности организма.
  • 10 процентов уходит на переваривание пищи.
  • От 15 до 30 процентов остается на физическую активность. 

Если ваши показатели активности не совпадают с процентным соотношением, значит, вы недостаточно много двигаетесь. Чтобы похудеть, вам нужно увеличить нагрузку. 

Еще по теме:

Как сжигать больше калорий во время тренировки?

Что такое дефицит калорий: сбрасываем вес без голода


Что такое дефицит калорий для похудения

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Возможные сценарии для мужчин и женщин

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Безопасный для организма

Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.
Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус — невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

Усиленное урезание калоража

Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.
Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

  • преобладание белковых продуктов;
  • сокращение углеводов;
  • ограничение жиров;
  • увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

Экстремальное похудение

Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются «Диета на 600 ккал», а также большинство монодиет.

Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много — не менее 1 500 мл в день.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.

Почему я не худею на дефиците калорий?


Источник: Adobe Stock
Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Читать также…

Диета Малышевой для похудения

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так. Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма.

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

  • меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
  • затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Подсчет КБЖУ не для всех

Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.

  2. 1,4 – для среднего уровня активности;
  3. 1,5 – для активного образа жизни;
  4. 1,75 – для крайне активного,
  5. 1,9 – профессиональный спортсмен.
  6. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  7. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий.

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.


калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru

Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания  рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.

как рассчитать и правильно создать?

© Triumph0828 — depositphotos.com

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

  1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
  2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

  • Изначальный метаболизм.
  • Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
  • Количество мышечной массы.
  • Количество гликогена в крови.
  • Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

© elenabs — depositphotos.com. ИМТ – ориентир веса для людей, не занимающихся спортом

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

© sasha_zerg — depositphotos.com

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

  1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
  2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

© sasha_zerg — depositphotos.com

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

  1. Тип спортивной дисциплины.
  2. Тип телосложения.
  3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

  1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
  2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

© Improvisor — depositphotos.com

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

  • Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
  • Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
  • Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

  • Значительное преобладание белковых продуктов.
  • Практически полное отсутствие углеводов.
  • Небольшое содержание жиров.
  • Гигантское количество клетчатки.
  • Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

  • Желудочно-кишечного тракта.
  • Сердечно-сосудистой системы.
  • Связочного аппарата.
  • Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

  1. Рассчитать расход калорий.
  2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
  3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
  4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
  5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

  • Собственно кофе.
  • Крепкий чай без сахара.
  • Энергетические напитки.
  • Отвары из корня имбиря.
  • Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

  1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пассивный расход ккал.
  2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
  3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
  4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

  1. Дневную активность в течение дня.
  2. Потребление кофеиноносителей.
  3. Количество сна в сутках.
  4. Наличие умственной активности.
  5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Вид деятельности Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон 1.5 ккал/час
Ходьба 5 ккал/час
Переваривание пищи 0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка 12 ккал/час
Кардионагрузка 25 ккал/час
Умственная деятельность 30 ккал/час
Просиживание за компьютером 0.07 ккал/час
Чтение 6 ккал/час
Написание текстов вручную 4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры 3 ккал/час
Гейминг 0.9 ккал/час
Офисная работа 1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина) До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами 3.5 ккал/час
Приседания 25 ккал/час
Отжимания 27 ккал/час
Подтягивания 32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте 1.9 ккал/час
Запоминание информации 7.9 ккал/час
Длительные дискуссии 3.5 ккал/час
Пассивный расход 0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка 18 ккал/час
Подъем по лестнице 16ккал/час
Уборка в квартире 9 ккал/час
Мытье посуды 6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

  1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
  2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
  3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
  4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
  5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
  6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
  7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как добиться дефицита калорий для похудения — Похудение с расчётом

Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.

Соблюдение баланса БЖУ

Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании – огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и грамотным соотношением БЖУ.

Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше – ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше – у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта. Поэтому сбалансированные диеты всегда богаты белками, цельными углеводами и пищевыми волокнами.

Контроль качества калорий

Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное – смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. Куриная грудка – богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.

Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы – чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы. Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.

Помните, даже самую полезную пищу можно испортить способом приготовления. Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.

Комфорт во время диеты

Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота питания не имеет значения. Факт в том, что вам должно быть удобно.

Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.

Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.

Постепенное увеличение расхода

Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.

Самое главное правило в создании дефицита за счет активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут начать с обычной ходьбы, с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками – необходимо начать занятия с минимальной нагрузкой и с каждым разом стараться превзойти себя.

В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм. Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.

В вопросах активности важно найти баланс между тренировками в зале или дома и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как создать дефицит калорий, два способа

Похудеть можно без сложных диет, главное условие успеха – это дефицит калорий каждый день. Узнай, как правильно создать дефицит калорий, чтобы сбросить вес быстро и без ущерба для здоровья.

Для того, чтобы похудеть без лишних сложностей, нужно отталкиваться от главного – баланса между поступающими и потраченными калориями. Тебе не нужны сложные диеты и экзотические продукты, просто узнай, как создать дефицит калорий, и ты избавишься от лишнего веса быстро, не нанося вреда здоровью.

Определи ежедневное потребление калорий

Начать следует с понимания того, сколько калорий ты употребляешь каждый день с едой. Записывай все съеденные продукты и выпитые напитки в течение трех дней, для этого можно использовать блокнот или приложение на телефоне. Если у тебя есть лишний вес, то скорей всего, после этих трех дней ты осознаешь причину его появления.

Урежь потребление калорий

Теперь, когда ты видишь свое питание в цифрах, ты можешь уменьшить дневное потребление калорий на 10% и понаблюдать за результатом. Если за неделю ты не начнешь худеть, то сократи рацион еще на 10% калорийности. Этот способ прост и не требует сложных подсчетов, но он не подходит для быстрого похудения. При решительном настрое похудеть используй следующую методику.

Формула Арагона-Макдональда

Резкое сокращение рациона может быть опасным для здоровья, поэтому при снижении калорийности вслепую не рекомендуется урезать питание более, чем на 10% еженедельно. Получить нужную питательную ценность дневного рациона без проб и ошибок поможет формула Арагона-Макдональда. Эти расчеты позволят понять, как создать дефицит калорий для похудения с учетом ежедневной активности.

Для начала переведи свой текущий вес в фунты, в фунте около 450 граммов. Если человек на данный момент весит 84 кг, то это эквивалентно 185 фунтам.

Далее нужно определить коэффициент по уровню активности:

  • Низкий уровень активности, отсутствие занятий спортом – 10;
  • Одна или две тренировки в неделю – 12;
  • Три или четыре тренировки в неделю – 14;
  • Пять и более тренировок в неделю – 16.

Перемножив вес в фунтах на нужный коэффициент, ты узнаешь свою дневную норму калорийности питания. К примеру, человек весом в 84 кг (185 фунтов) с малоактивным образом жизни должен ограничивать свое питание 1850 калориями (185 * 10 = 1850). Этот же человек при трех-четырех тренировках в неделю должен будет получать уже 2590 калорий ежедневно (185 * 14 = 2590).

Если у тебя есть лишний вес, то фактическое потребление калорий будет выше, чем требуется. При помощи этой нормы ты определишь нормальное потребление калорий, но для похудения нужен дефицит калорий. Отними от полученного значения 200-300 калорий, придерживайся такого питания, и ты начнешь худеть.

Помни о том, что твой вес будет меняться, соответственно, нужно будет пересчитывать данные по формуле с учетом текущего веса.

Использовать информацию о том, как создать дефицит калорий, будет легче при наличии фитнес-браслета или часов, определяющих расход калорий на физическую активность и в состоянии покоя. Но даже самый лучший гаджет не сможет учесть такой фактор, как термический эффект пищи, то есть калории, потраченные на пищеварение, поэтому в первую очередь нужно полагаться не на электронный разум, а на свой собственный.

Как создать дефицит калорий | FatFit

Многие участники наших соревнований уже знают, что для эффективного похудения, помимо спорта, потребуется соблюдать определенный режим питания. Важно создать так называемый дефицит калорий – состояние, при котором организм расходует больше калорий, чем получает. Однако в этом деле главное не переборщить, ведь слишком большая разница может привести к нарушению обмена веществ и биологических циклов. Разберемся, как работает дефицит калорий и как его высчитать, чтобы успешно худеть и не нанести вред собственному организму.

Насколько нужно сократить норму калорий

Основными источниками энергии для нашего организма являются белки, жиры и углеводы (сокращенно их называют БЖУ, вы наверняка не раз встречались с этой аббревиатурой). Эти компоненты в разном количестве содержатся абсолютно во всех продуктах, в том числе, и алкоголе. Исключение – лишь вода и чай без сахара и добавок.

За счет создания дефицита организм начинает активно сжигать жировую прослойку, а значит, вы теряете лишний вес. Если калорий больше, чем вы тратите за день, то избыточная энергия, наоборот, откладывается в виде жира. Как видите, принцип довольно простой и понятный.

Правильно подобранный дефицит калорий позволит вам терять килограммы медленно и безопасно. В среднем потеря веса должна составлять не более 1-2% в неделю от текущего веса. Именно такой подход позволит удержать новый вес в будущем и предотвратить такие неприятные последствия, как растяжки, дряблость кожи и пр.

Если вы только начинаете худеть, то лучше всего создать дефицит калорий в 10%. Если темп похудения вам кажется слишком медленным, то можно увеличить показатель до 15-20% (это максимальный безопасный дефицит калорий). Превышать эту цифру не стоит, так как процесс похудения может остановиться полностью – организм станет замедлять обменные процессы, а следовательно, значительно сократится расход калорий.

После того, как вы приблизитесь к своему идеальному весу, дефицит можно постепенно сокращать, увеличивая суточную норму калорий.

Как определить дефицит

Для получения необходимой цифры вам потребуется знать свою калорийность на поддержке (речь про калорийность, которая позволяет вам поддерживать постоянный вес, не худеть и не поправляться). Определяется показатель с учетом основного обмена веществ, ежедневной активности и физических тренировок. Рассчитать эту цифру можно по нескольким формулам – ниже мы приведем несколько популярных способов. После этого из имеющейся цифры вы отнимаете 10-20%. Получается количество калорий, которые позволят вам худеть и при этом делать этого безопасно для здоровья. Если обобщить, то формула дефицита калорий для похудения выглядит следующим образом:

поддерживающая калорийность – 10-20% = калорийность для похудения.

Что стоит знать: при расчете дефицита потребуется изменить количество углеводов в питании. Для начала достаточно сократить углеводы на 30-35 гр, максимальная цифра — не более 50 гр. Если вам необходим дефицит в 400-500 ккал, то делается это за счет углеводов и жиров. А вот сокращать количество белков ни в коем случае нельзя – именно за счет них формируется мышечная ткань, а значит, вы будете быстрее терять лишний жир.

Лучше всего если вы уменьшите рацион в пределах 250-300 ккал и увеличите расход калорий на те же 250-300 ккал.

Помните, что чем меньше вы весите, тем аккуратнее нужно создавать дефицит. Организм не должен воспринимать происходящие изменения как угрозу – в этом случае он начнет замедлять обмен веществ.

Определяем поддерживающую калорийность

Теперь вернемся к вопросу о том, как определить требуемую калорийность для поддержания веса. Есть три способа:

  1. подсчитать точную цифру при помощи формул;
  2. использовать онлайн-калькуляторы;
  3. определить показатели экспериментально.

Первые два метода более простые – вам достаточно лишь подставить требуемые цифры и получить готовый результат. Однако экспериментальное определение калорийности является наиболее точным.

Формулы для расчета

С помощью таких формул вы сможете определить базовый обмен энергии организма, а затем посчитать необходимую калорийность с учетом коэффициента активности. В качестве основных используется две формулы. Первая – формула Харриса–Бенедикта:

  • Для мужчин: 88,362 + (13,397 x вес) + (4,799 x рост) – (5,677 x возраст)
  • Для женщин: 447,593 + (9,247 x вес) + (3,098 x рост) – (4,33 x возраст)

Другая популярная формула для расчета дефицита калорий – это расчет Миффлина–Сан Жеора. Он немного попроще, выглядит следующим образом:

  • Для мужчин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5
  • Для женщин: (10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161

Вес в обоих случаях указывайте в килограммах, рост – в сантиметрах.

Полученную цифру (BMR, базовый обмен веществ) вам потребуется умножить на коэффициент суточной активности. Он определяется следующим образом:

  • 1,2 – минимальная активность. Как правило, это сидячая работа, которая не требует каких-либо физических нагрузок, отсутствие дополнительных тренировок и малоподвижный образ жизни.
  • 1,375 – слабая. В этом случае вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и довольно много ходите каждый день.
  • 1,55 – умеренная. Вы тренируетесь примерно 3-4 раза в неделю, регулярно ходите пешком или имеете активную работу.
  • 1,7 – высокая. Предполагаются тренировки 5-7 раз в неделю или физический труд на работе.
  • 1,9 – экстремальная. Это ежедневные занятия спортом (как правило, речь идет о профессиональных спортсменах) или очень сложная работа (например, в строительной сфере).

Как видите, подсчеты достаточно простые и вы легко можете справиться самостоятельно.

Экспериментальное определение

Конечно же, идеальным способом расчета дефицита калорий для похудения станет экспериментальное определение базового обмена веществ и последующее вычитание из него необходимого процента. В этом случае будут учтены все особенности вашего организма, образ жизни и ежедневная активность. Однако такой метод потребует от вас отслеживания в течение 1 недели.

Выберите период без переездов, праздников и прочих «нестандартных» ситуаций. Начните с понедельника – взвесьтесь с утра натощак и начинайте вести дневник питания. Учитывайте количество съеденного, общую дневную калорийность и распределение по белкам, жирам и углеводам. В течение всей недели сохраняйте привычный образ жизни и режим питания.

При сохранении обычного рациона и уровня активности ваш вес за 7 дней останется примерно таким же. Обязательно взвесьтесь утром на 8-й день, чтобы сравнить результаты.

После этого посчитайте среднее арифметическое значение суточной калорийности и вы получите требуемую цифру.

Далее вы можете рассчитать новую норму и перейти на дефицит калорий. Начать питание на новом рационе вы сможете в любой день недели, главное правило – избегать срывов. Именно тогда вы сможете предотвратить стрессы для своего организма и будете худеть максимально правильно.

Надеемся, что полученная информация окажется полезной в наших соревнованиях «FatFit». Не забывайте делиться своими результатами и каждый день заполнять прогресс в личном кабинете!

Дефицит калорий для похудения

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы создаете дефицит калорий. Это также иногда называют дефицитом энергии, потому что калории являются единицей тепла или энергии. Независимо от терминологии, дефицит калорий является важной частью похудения.

Однако следует отметить, что не все эксперты или исследователи в области питания согласны с тем, что сбросить лишний вес так же просто, как сократить определенное количество калорий в день.Здесь мы расскажем больше о дефиците калорий и о том, как сохранить реалистичные ожидания по снижению веса при уменьшении потребления пищи.

калорий — основные факты

Калория – это единица энергии. Это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории в пище обеспечивают энергию в виде тепла, поэтому наши тела могут функционировать, даже когда они находятся в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии или TDEE.При расчете TDEE он включает:

  • Калории, сожженные во время физических упражнений и движения без упражнений
  • Калории, сжигаемые во время пищеварения, называемые термическим эффектом пищи или TEF
  • Калорий, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и кровообращение

Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему телу для выполнения основных функций, вы можете оценить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Как только вы узнаете свой RMR, вы можете использовать калькулятор для расчета общего ежедневного расхода энергии.Вы также можете пройти тестирование в лаборатории или клубе здоровья.

Что такое дефицит калорий?

Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для выполнения всех необходимых функций, вы создаете дефицит калорий. Например, если сегодня вы используете 2000 калорий, а съедаете только 1800, ваш дефицит составляет 200 калорий.

Когда существует дефицит калорий, ваше тело получает энергию или топливо из накопленного жира. В этом случае накопленный жир является запасенной энергией. Ваше тело может использовать его, чтобы продолжать двигаться, вместо того, чтобы использовать энергию из пищи.Когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, вы теряете вес.

Дефицит калорий для похудения

Как упоминалось ранее, существуют разные мнения относительно дефицита калорий и того, как он способствует здоровой и устойчивой потере веса.

«Правило» на 3500 калорий

Некоторые организации, занимающиеся вопросами питания, предполагают, что вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт жира. Например, Национальный институт здоровья предлагает сократить потребление калорий на 500 в день для достижения этой цели.

Исследования показывают, что представление о том, что в фунте жира содержится 3500 калорий, восходит к 1950-м годам, когда Макс Вишнофски, нью-йоркский врач, написал это в отчете. С тех пор многие высокопоставленные чиновники и агентства здравоохранения продолжают повторять это заявление.

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, урезав калории, то, возможно, вы сами испытали на себе эти эффекты. Однако есть много противников этой идеологии, которые говорят, что похудеть не так просто, как создать определенный дефицит калорий.

Дефицит калорий — это не так просто

В статье, опубликованной в International Journal of Obesity , исследователи объясняют, что идея о дефиците в 3500 калорий, приводящем к потере одного фунта жира, «сильно переоценивает фактическую потерю веса».

Они подтверждают это несколькими исследованиями, в которых испытуемые каждый день снижали потребление калорий на определенное количество, но при этом теряли значительно меньше веса, чем предполагалось в соответствии с правилом 3500 калорий.Основываясь на своих выводах, они пришли к выводу, что похудение — это скорее кривая, чем линия.

Другими словами, даже несмотря на то, что испытуемые продолжали потреблять меньше калорий, чем тратили, их потеря веса начала снижаться по сравнению с исходной скоростью. Некоторые диетологи соглашаются, добавляя, что на потерю веса влияет несколько факторов, от пола до физических упражнений и т. д., и дефицит калорий является лишь одним из них.

Итог

Большинство экспертов сходятся во мнении, что дефицит калорий может способствовать снижению веса.Тем не менее, сумма, которую он может помочь, варьируется в зависимости от множества факторов. Помня об этом, вы сможете сохранять реалистичные ожидания при попытке похудеть.

Как создать дефицит калорий

Хотя создать дефицит калорий и похудеть кажется простым делом, многие люди борются с этим процессом, потому что это не так просто, как кажется. Хорошей новостью является то, что вам не нужно морить себя голодом с помощью причудливой диеты или голодания на соках. На самом деле, есть три здоровых способа создать дефицит калорий для похудения.​

Ешьте меньше еды

Если вы уменьшите размеры порций, уменьшите количество перекусов и выберете менее калорийные продукты во время еды, вы будете потреблять меньше калорий каждый день. Сократите потребление калорий в достаточной степени, и вы создадите дефицит калорий, достаточный для потери веса.

Активизироваться

Количество калорий, необходимых вашему телу каждый день, зависит от уровня вашей активности. Это включает в себя упражнения, которые вы делаете, а также ваши физические движения, не связанные с упражнениями.Если вы увеличиваете количество калорий, необходимых вашему телу, но по-прежнему потребляете такое же количество калорий из пищи, у вас будет дефицит калорий.

Сочетание диеты и физических упражнений

Исследования показали, что, хотя и диета, и физические упражнения могут помочь в краткосрочной потере веса, лучший способ поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе — это сочетать их. Такой подход создает дефицит калорий двумя способами, обеспечивая оптимальные результаты.

Слово из Веривелла

Если вы поставили перед собой цель похудеть, вы найдете на рынке бесчисленное множество планов, которые обещают обеспечить результаты без подсчета калорий или сокращения потребления пищи.Но каждый план должен в какой-то степени создавать дефицит калорий, чтобы быть эффективным в долгосрочной перспективе.

Большинство планов, которые обходят стороной подсчет калорий, помогают вам сделать выбор в пользу низкокалорийной пищи или рассчитать время приема пищи, чтобы потреблять меньше. Короче говоря, это просто творческие способы достижения одного и того же результата. Иногда они работают, но часто нет.

Имейте в виду, что вам не нужно тратить деньги на дорогие программы, чтобы похудеть. Создайте свой собственный дефицит калорий, устанавливая небольшие цели и внося небольшие изменения в течение дня.

Вы также можете получить помощь от зарегистрированного диетолога. Эти профессионалы могут разработать эффективный план питания, отвечающий вашим личным потребностям. В долгосрочной перспективе план, созданный на основе ваших индивидуальных потребностей, обычно является планом, которого вы, скорее всего, будете придерживаться.

6 простых способов создать дефицит калорий

Хотя причудливые диеты и экстремальное ограничение калорий, как правило, приносят больше вреда, чем пользы тем, кто хочет похудеть в долгосрочной перспективе, достижение дефицита калорий — это не так уж плохо.На самом деле, это необходимо для избавления от жира.

«Единственная причина, по которой та или иная диета могла «сработать» для кого-либо, заключалась в том, что по той или иной причине она помогла этому человеку достичь дефицита калорий», — говорит медсестра и тренер по вопросам здоровья Тара Аллен, R.N., CPT, FNS. «Однако важно не переусердствовать с этим дефицитом, так как это может привести к недоеданию и заставит ваше тело расщеплять мышечную массу (например, мышцы) поверх жира».

Достижение дефицита калорий просто означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, объясняет Джейсон Карт, П.T., D.P.T., владелец Core Physical Therapy—The Loop в Чикаго. Цель состоит в том, чтобы ваше тело затем использовало накопленную энергию (жир), чтобы компенсировать разницу в этих калориях.

«Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес, и наоборот», — говорит Карт. «Однако важно отметить, что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их».

Поскольку у всех разные потребности, генетический состав и реакции на различные диеты и программы упражнений, не существует какого-то одного волшебного дефицита калорий, необходимого для достижения потери веса, объясняет Роджер Э.Адамс, доктор философии, доктор диетологии и владелец foodrightfitness. Тем не менее, для большинства клиентов, которые хотят сбросить от 10 до 30 фунтов, он обычно предлагает иметь ежедневный дефицит от 500 до 750 калорий за счет сочетания уменьшения потребления и увеличения расходов.

«Изъятие слишком большого количества продуктов из рациона может привести к тому, что организм почувствует модели голодания и может вызвать гормональную ситуацию типа «выживания», вызывающую замедление обмена веществ», — предупреждает он. «Та же ситуация может возникнуть при слишком большом количестве упражнений.Если мы делаем слишком много в плане расхода энергии, мы можем вызвать панику, которую организм может гормонально компенсировать, замедляя потерю веса».

По этой причине вам нужно разработать план, как создать дефицит калорий, который будет здоровым, устойчивым и не будет ограничивать вас. Здесь эксперты делятся своими лучшими советами для этого.

1. Критически подумайте о своем подходе

Если вы чувствуете, что действительно ограничиваете себя при создании дефицита калорий, возможно, вам придется пересмотреть свой подход.«Когда вы действительно разбираете вещи, все, что вам нужно, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, — это создать достаточный дефицит калорий, чтобы терять от 0,5 до одного процента веса вашего тела в неделю», — говорит Аллен. «Для человека весом 200 фунтов этого достаточно, чтобы терять от одного до двух фунтов массы тела в неделю». Для этого может потребоваться меньший дефицит, чем вы думаете, поэтому не ограничивайте себя без необходимости.

В некоторых случаях также требуется проверка перспективы. «Дело не в том, что вам не разрешено иметь все, что вы хотите; это то, что вы выбираете свои долгосрочные цели вместо краткосрочного комфорта», — говорит Аллен.Действительно ли ваши усилия поддерживают ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Пусть это мотивирует вас в трудные моменты.

2. Добавьте в свой день движения, не связанные с тренировками

Даже если у вас нет времени на полноценные тренировки, вы можете найти способы сократить количество времени, которое вы тратите на праздное сидение на стуле, и это имеет значение. Одно исследование 2016 года, опубликованное в Diabetes Care , показало, что сокращение продолжительного сидения может улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина, повысить метаболизм, и помочь вам сжечь больше калорий.

Подробнее: Точечное сокращение — это миф. Вот на чем следует сосредоточиться вместо этого

«Во время конференц-связи стойте, а не сидите, пользуйтесь туалетом на другом этаже (если вы находитесь в офисном здании), либо пройдите до конца своего квартала и обратно, либо выполняйте быструю работу по дому каждый час», предлагает Адамс. «Просто поставь таймер и двигайся».

3. Добавляйте в блюда больше специй и трав

«Очень часто люди связывают потерю жира с пресной, скучной едой, потому что многие приправы и соусы содержат значительную калорийность», — говорит Аллен.Однако вам не нужно выбирать между пресной и скучной едой или добавлением высококалорийных начинок и приправ. Вместо этого Аллен рекомендует использовать различные специи и травы, такие как чеснок и корица, чтобы придать еде дополнительную привлекательность . Таким образом, вы будете чувствовать себя более удовлетворенным своей едой, не добавляя много калорий (если вообще добавляйте).

4. Не пейте калории

Большинство из нас не подозревает, что жидкие калории накапливаются быстро. «Будь то алкоголь или смузи, жидкости на самом деле не насыщают нас слишком долго, поэтому мы либо потребляем слишком много слишком рано, либо обнаруживаем, что наш желудок быстро становится пустым, а затем мы снова едим», — говорит Адамс.

Когда дело доходит до алкоголя, Адамс рекомендует употреблять не более одного-двух напитков в день и быть осторожным с добавлением сахара из миксеров.

При приготовлении смузи он рекомендует делать смеси на белковой основе (например, арахисовое масло и протеиновый порошок) и добавлять фрукты. Необходимость жевать и глотать фрукты не только замедляет прием пищи, помогая вам лучше настроиться на сигналы сытости, но и то, что употребление фруктов в твердом виде поддерживает их объем, добавляя физическую массу к еде и желудку.

Вы также должны помнить о любых ароматизаторах, сливках и других продуктах, которые вы добавляете в низкокалорийные напитки, такие как кофе и чай. «Калории могут быстро накапливаться, когда вы начинаете добавлять цельножирные сливки, сахар, начинки, сиропы и ароматизаторы», — говорит Адамс. Если вы не являетесь поклонником этих простых напитков, выбирайте низкокалорийные подсластители, обезжиренные или нежирные сливки и низкокалорийные заменители молока, чтобы добавить вкуса, не добавляя много калорий.

5. Ешьте более осознанно

В наши дни термин «осознанное питание» стал модным, но на то есть веская причина.Оно работает! «Внимательное питание предполагает уделение больше внимания нашей еде, чем чему-либо еще в данный момент, сосредоточение внимания на том, как еда и наша еда заставляют нас чувствовать, и полное сенсорное осознание, которое приносит еда», — объясняет Адамс. По мере того, как вы начинаете лучше осознавать свою пищу (какие ощущения она вызывает у вас, какой она на вкус, запах, звук и т. д.), вы, естественно, едите медленнее, что позволяет вам со временем лучше настроиться на сигналы голода и сытости.

6. Готовьте здоровые закуски на неделю

Если вы обнаружите, что перекусываете довольно часто, Адамс рекомендует приготовить множество полезных блюд, чтобы перекусить в течение недели.«Замена высококалорийных закусок, таких как батончики мюсли, на низкокалорийные может действительно сократить калории, если вы обнаружите, что бездумно едите в течение дня», — говорит он. «Основное решение состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на еде, но если это слишком сложно, переключитесь на эти закуски.

Подробнее: 8 высокобелковых закусок, которые любят диетологи

Некоторые из его любимых блюд: нарезанный красный сладкий перец, морковь и огурцы с богатым волокном хумусом или гуакамоле, а также фрукты, которые легко есть.

7. Регулярно добавляйте лакомства

Аллен предостерегает от включения читмилов или полного дня читмилов в свой график, потому что они побуждают вас съедать чрезмерное количество калорий за один прием пищи или день. Впоследствии это может привести к тому, что вы будете ограничивать потребление, что потенциально может привести к циклу беспорядочного питания, от которого будет трудно избавиться.

Вместо этого Аллен рекомендует регулярно включать умеренное количество любимых лакомств в свои дни или в течение недели.«Если вы отдаете предпочтение сбалансированному питанию, богатому белками, полезными жирами, овощами и разумными углеводами, и хотели бы поработать с бокалом вина или шоколадом несколько вечеров в неделю, это можно сделать, сохраняя при этом дефицит калорий». — объясняет она.

(Посетили 818 раз, сегодня посетили 1 раз)

Связанные

Как создать дефицит калорий | Хаб | Белковый мир

ОТ PW ПИЩЕВОГО СОВЕТНИКА, ДЖЕК

Мы получаем от вас, ребята, в Protein World много вопросов о похудении! Это может быть запутанной темой с таким количеством мифов о похудении и диет на рынке! Итак, сегодня я попытаюсь объяснить, используя единственную информацию, которую вам нужно знать о том, как похудеть.Вам нужно создать дефицит калорий!

Что такое дефицит калорий?

Проще говоря, дефицит калорий — это потребление меньшего количества калорий в день, чем вы используете. Это буквально так просто. Но вы, наверное, уже знали это! Чего вы, возможно, не знаете, так это важности дефицита калорий для похудения, а также того, как рассчитать и адаптировать его для себя. Это шокирует некоторых из вас, поэтому убедитесь, что вы садитесь… Готовы? Единственный способ похудеть — это создать дефицит калорий… Я знаю, я знаю, вы читали и пробовали сотни различных диет и были убеждены, что следующая будет для вас! Лучший способ сбросить вес и удержать его — придерживаться диеты, создающей дефицит калорий, который подходит вам и вашему нынешнему образу жизни и который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.Если вы сможете это сделать, я могу лично гарантировать, что вы похудеете. Итак, теперь вы немного знаете о дефиците калорий, и я могу рассказать вам, как он работает и как вы можете заставить его работать на вас.

 

Однако расчет дефицита калорий и планирование ежедневного рациона питания может быть проблемой (и головной болью), поэтому в Protein World мы разработали План стройности , призванный облегчить процесс похудения! Мы снимем стресс с планирования еды и рецептов, предоставив все, что вам нужно, чтобы идти в ногу со временем в течение следующих 30 дней!


Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять и, следовательно, какой дефицит калорий вам необходим, вам нужно знать еще некоторые сведения.Вам нужно знать свой общий ежедневный расход калорий, и оттуда вы можете адаптировать свой рацион питания, чтобы создать дефицит калорий, который вам подходит.

Вы тратите калории на все, что делаете в течение дня, от мытья посуды, подъема по лестнице до занятий в тренажерном зале, даже дыхание требует калорий! Есть три компонента расхода калорий, которые в совокупности будут равны вашему общему расходу калорий в течение дня:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR).

Наибольший процент ежедневного расхода калорий составляет скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).Это калории, которые ваше тело использует для выполнения основных действий, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание, циркуляция крови и основные функции мозга. Вы можете определить это число, используя свой рост, вес, пол и возраст. Существует множество онлайн-калькуляторов для расчета вашего RMR на основе этой информации. Лично я рекомендую этот >>> https://www.omnicalculator.com/fitness/bmr-harris-benedict-equation

2. Термический эффект пищи

Это затраты калорий на переработку потребляемой пищи, т.е.е. пищеварение, хранение и выделение. Это равно примерно 10% от общего суточного потребления калорий

.

3. Расход калорий при физической активности

Это относится ко всем калориям, которые вы сжигаете в течение дня, занимаясь какой-либо деятельностью или физическими упражнениями, включая чистку зубов, мытье головы, прогулки по магазинам или пробежку! Это рассчитывается как множитель RMR. Вы можете отнести себя к одной из следующих упрощенных категорий в зависимости от вашего индивидуального уровня активности, используя следующие значения:

— Малоподвижный образ жизни (т.грамм. работа в офисе без физических упражнений) = RMR x 1,2
— Малоактивный (например, работа в офисе с легкими физическими упражнениями 3-5 раз в неделю) = RMR x 1,5
— Умеренно активный (например, умеренно трудоемкий работа с легкими физическими упражнениями 3-5 раз в неделю) = RMR x 1,8
— Энергичная активность (например, очень трудоемкая работа с умеренными или энергичными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю) = RMR x 2,2

После того, как вы подсчитав общий расход калорий, вы сможете скорректировать свой рацион так, чтобы создать дефицит калорий.

 

Советы по созданию устойчивого дефицита калорий

Ваш дефицит калорий никогда не должен быть слишком чрезмерным, так как это неустойчиво, и любой потерянный вес, вероятно, вернется в будущем. Если это звучит для вас знакомо, вполне вероятно, что вы внесли слишком радикальные изменения в свой рацион, который не подходил вам или вашему образу жизни. Минимальное потребление калорий, которое вы когда-либо должны потреблять, эквивалентно значению вашего RMR. Если ваше потребление калорий упадет ниже, чем ваш RMR, ваше тело будет изо всех сил пытаться выполнять все те основные функции, о которых я упоминал ранее, и это может вызвать проблемы со здоровьем, если вы будете делать это постоянно.

Дефицит 500 калорий в день, что эквивалентно 3500 калориям в неделю, должен привести к потере 1 фунта веса в неделю. Упражнения — это не только отличный способ улучшить общее самочувствие и самочувствие! Это также обеспечивает отличный метод создания большего дефицита калорий.

Позвольте мне привести пример того, как рассчитать расход калорий и определить дефицит калорий:

Женщина в возрасте 35 лет, весом 75 кг и ростом 160 см будет иметь RMR 1485 калорий, т.е.е. именно столько калорий ей нужно для всех основных функций организма. Поэтому я бы не рекомендовал ей потреблять меньше этого количества калорий в день.

Она работает в офисе и ходит в спортзал три раза в неделю, поэтому ее множитель физической активности равен 1,4. 1485 х 1,4 = 2079 калорий.

Плюс примерно 10% за ее термический эффект от еды, которая составляет 207 калорий. В сумме с ее RMR и расходами на физическую активность это составляет 2286 калорий в день. Это ее предполагаемый общий ежедневный расход калорий.

Если она хочет иметь устойчивую потерю веса примерно на 1,5 фунта в неделю, ей нужно создать дефицит калорий в 750 калорий в день из этого значения. 2286 – 750 = 1536 калорий. Следовательно, это то, сколько калорий она должна потреблять в день, чтобы терять 1,5 фунта в неделю. Затем она может адаптировать потребление пищи в соответствии с этим значением потребления калорий.

Таким образом, определение дефицита калорий для себя может потребовать некоторых расчетов с вашей стороны, но знание вашего дефицита калорий поможет вам лучше понять, как вы теряете вес, и поддерживать положительные и устойчивые результаты потери веса.

Если вы хотите похудеть с помощью структурированного режима, то The Slender Plan   — отличное место для начала. Предоставление завтрака, обеда и полдника с понедельника по пятницу с помощью 70-страничного руководства по снижению веса, которое научит вас составлять сбалансированное питание по вечерам и в выходные дни, чтобы вы могли начать менять свой образ жизни. The Slender Plan   также содержит рецепты на неделю с приблизительными рекомендациями по калориям, которые помогут вам создать дефицит калорий и начать двигаться к своим целям.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

— ДРУГИЕ ИСТОРИИ —

Как облегчить дефицит калорий

Вы когда-нибудь задумывались, как облегчить дефицит калорий?

Честно говоря, это отстой.

Вы голодны, вам нужно соблюдать диету, и вы задаетесь вопросом, когда, черт возьми, вес наконец-то уйдет.

Ну, просто знай, что я чувствую тебя.

Я понимаю, откуда вы пришли, и поэтому в этой быстрой статье я собираюсь дать вам точные советы и стратегии, как облегчить дефицит калорий.

Я приведу 10 действенных советов и приемов, которые я использую, чтобы заставить вас сделать всю эту потерю веса чуть менее разочаровывающей. Я называю их 10 заповедями похудения.

Просто обязательно прочитайте каждую из 10 заповедей, чтобы вы могли закончить эту статью с уверенностью в себе, чтобы надрать задницу дефициту калорий.

Звучит как честная сделка для вас?

Отлично, тогда давайте.

Как облегчить дефицит калорий

Что такое дефицит калорий

Прежде чем я углублюсь в 10 заповедей, давайте сначала кратко рассмотрим, что такое дефицит калорий и как его найти.


Если вы читаете эту статью прямо сейчас, значит, вы знаете, что такое дефицит калорий.


Однако, чтобы быть уверенным, дефицит калорий — это просто уравнение отрицательного энергетического баланса.

Энергия для человеческого организма поступает в виде калорий. Ваше тело нуждается в энергии (калориях), чтобы выполнять все функции организма.

Переваривать пищу, восстанавливаться после тренировок, дышать, выполнять репродуктивные процессы и т.д.

Существует определенное количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса тела, это называется вашими поддерживающими калориями.


Таким образом, если вы потребляете меньше поддерживающих калорий, значит, у вас дефицит калорий.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Тогда вашему телу придется использовать накопленное топливо для получения энергии.

Накопленное топливо – это жировые отложения. Поэтому именно так ваше тело «сжигает жир», находясь в этом дефиците калорий и используя накопленный жир в качестве источника энергии.

Кстати, это единственный способ избавиться от жира.

Не через специальные диеты, определенные добавки или детокс-чаи.


Единственный способ похудеть – это создать дефицит калорий.Если вам нужна дополнительная помощь в понимании того, что такое дефицит калорий, посмотрите это видео, которое я сделал ЗДЕСЬ.

Как определить дефицит калорий

Теперь, когда мы точно знаем, что такое дефицит калорий, как вы его находите?

Отличный вопрос, с которым я могу помочь.

Ниже я дам ссылку на свой 100% бесплатный калькулятор калорий. Это позволит вам узнать, сколько калорий нужно вашему телу для поддержания текущего веса.


Он также сможет подсчитать, сколько калорий необходимо вашему телу для сжигания жира с заданной скоростью.


Когда дело доходит до того, как облегчить дефицит калорий, нужно сначала точно знать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть.

Я бы использовал этот калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы похудеть!

Калькулятор ЗДЕСЬ

Помните, однако, что любой калькулятор, который вы используете, будет приблизительной оценкой.

Это не будет на 100% точным.


Они могут быть чертовски близкими (как мои!), но даже в этом случае вам придется применить их на практике, чтобы точно знать, работает это или нет.


Подробнее о том, как узнать, есть ли у вас дефицит калорий, я расскажу в этом видео ЗДЕСЬ.

Как облегчить дефицит калорий: 10 заповедей

Теперь вы точно знаете, что такое дефицит калорий и каким он должен быть, но от этого не становится легче.


Причина повсеместной эпидемии ожирения заключается в том, что при таком дефиците калорий трудно есть.

Тем не менее, именно поэтому вы здесь читаете это, а я здесь пишу это.


Сейчас я дам вам 10 практических советов, которые вы можете использовать, начиная с сегодняшнего дня, чтобы облегчить дефицит калорий.

Обратите пристальное внимание на каждый из них, поскольку я хочу, чтобы вы действительно поняли, что это такое и как внедрить его в свой рацион сегодня!

Замените один прием пищи большим салатом

Первая из 10 заповедей настолько проста, но очень эффективна.

Это будет несмотря ни на что, сделайте один из своих приемов пищи в день огромным салатом.

Допустим, у вас есть 3 приема пищи в день: завтрак, обед и ужин.

На одно из таких блюд вы знаете, что у вас большой салат.

Теперь, несколько вещей здесь.

Во-первых, не усложняйте. Меня часто спрашивают.


«Эрик, какой повязкой ты пользуешься?! Что в салате?! Салат айсберг или только капуста?!».

Хоми, не заморачивайся.


Возьмите большую миску. Поместите туда немного зелени. Сверху положите немного белка. Не намыливайтесь заправкой ранчо, используйте разумное количество заправки.

Тогда вы можете идти.

Лично я использую готовые салатные пакеты.

Я покупаю заранее приготовленные салаты, использую всю зелень, 1/2 заправки и 1/2 всего, что они добавляют.

Это позволяет мне уменьшить некоторые ненужные калории из дополнительных добавок и заправок, но при этом сделать так, чтобы это было больше, чем просто употребление в пищу простого салата.

Затем я добавляю немного белка сверху. Это могло быть

  • Курица
  • Стейк
  • Лосось
  • Турция
  • яйца
  • Говяжий фарш

Назвать несколько.

Причина, по которой вы включаете один большой салат в день, заключается в том, что салат очень большой по объему при очень низкой калорийности.

Что это значит?

Это означает, что вы можете наполнить свой желудок тонной еды, потому что зеленые овощи не очень калорийны.

В отличие от, скажем, одного или двух орео. Представьте себе два орео в вашем желудке против салата с большой задницей, вероятно, с таким же количеством калорий.

Огромная разница, верно?

Начните включать салат с большой задницей в один из своих приемов пищи уже сегодня! Сделайте это не подлежащим обсуждению.

Вы можете добавлять продукты, которые вам нравятся и которыми вы наслаждаетесь, но сделайте их одним из основных продуктов в своем рационе.

2. Прогулка 5-10 тысяч шагов в день

Это, вероятно, один из самых недооцененных и малоиспользуемых инструментов, когда речь идет о том, как облегчить дефицит калорий.


Существует 4 основных способа сжигания калорий в организме. Я могу разместить изображение здесь ниже.

Во-первых, это ваш BMR, это то, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, если вы просто пролежали в постели весь день.


Во-вторых, это NEAT, термогенез, не связанный с физическими упражнениями. Это все посторонние движения, которые вы получаете в течение дня, которые не являются специальными упражнениями.

В-третьих, это ваш TEF, термический эффект пищи. Это количество калорий, которое нужно сжечь вашему телу, чтобы переварить пищу.(Подсказка: запомните это на потом!).


Четвертый – это ваша ЭЖТ, ваш термогенез при физической нагрузке. Это калории, потраченные в результате физических упражнений. (Это важная причина, по которой вам следует перестать беспокоиться о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок!).

Когда дело доходит до облегчения дефицита калорий, мы знаем, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, верно?

Ходьба повысит ваш NEAT. Как вы можете видеть, ваш NEAT занимает 15% от того, сколько калорий ваше тело сжигает в данный день.

Таким образом, если вы можете увеличить свой NEAT, гуляя, вы увеличите общий расход энергии и поможете себе достичь дефицита калорий.

Мы, люди, ходим гораздо меньше, чем раньше, работая за столом или переходя от детского бегания, занятий спортом к взрослому в реальном мире!

Таким образом, использование простой ходьбы может стать мощным инструментом, помогающим облегчить дефицит калорий.

Я предлагаю делать примерно 5-10 тысяч шагов в день!

3. Продукты большого объема

Я кратко коснулся этого ранее, когда говорил о салате и орео.

Один из лучших способов оставаться сытым и довольным при дефиците калорий — есть продукты с большим объемом.


Опять же, продукты большого объема — это просто продукты, которые можно есть много, но при этом не так много калорий.

Салат — отличный пример этого, потому что, например, 2 чашки шпината — это всего 20 калорий.

2 стакана шпината — это много шпината. Это наполнит ваш желудок едой, но при этом будет очень мало калорий.

Это поможет вам оставаться сытым, из-за чего вы будете менее голодны, что приведет к тому, что вы съедите меньше калорий в целом.

Еще несколько примеров продуктов с большим объемом:

Арбуз.


На целый фунт арбуза приходится всего 150 калорий. Целый фунт!

Клубника.

На целый фунт клубники приходится всего 140 калорий. Целый фунт!

Цветная капуста рис.

Отварной картофель.

Греческий йогурт.

Творог.

Овсянка.

Назвать несколько.

Я не говорю, что это единственные продукты, которые вы можете есть, но включение этих продуктов в свой рацион поможет вам оставаться сытым и довольным.

Почему у большинства людей возникают проблемы с соблюдением дефицита калорий?

Они ЗЛОДАЮТ!

4.Ешьте простые блюда (продукты из одного ингредиента)

В наше время, когда инстаграм правит дико и все хвастаются своими причудливыми фотками еды, у меня есть для вас секрет.

Быть успешным в дефиците калорий не так кричаще или красиво, как люди в инстаграме могут вас уверить.

Правда в том, что большинство людей, добившихся успеха на пути к дефициту калорий/похудению, едят очень простые блюда изо дня в день.


Я не говорю, что они должны быть безвкусными, но я говорю, что они должны быть простыми.


Что я всегда рекомендую, так это есть в основном продукты из одного ингредиента.


Что это значит? Давайте подумаем об этом.

Однокомпонентная еда, яйца. Это единственный ингредиент в яйцах, это яйца, верно?

Еда с одним ингредиентом, овсянка. Единственный ингредиент овсяных хлопьев — это именно овсяные хлопья.

Еда из одного ингредиента, банан. Единственный ингредиент в банане, как вы уже догадались, банан.


Таким образом, составление рациона на основе этих продуктов, состоящих из одного ингредиента, поможет вам в некоторых вещах.


Пищевые продукты с одним ингредиентом, как правило, более сытные, богатые питательными веществами и менее обработанные.

Это означает, что вы снова будете насыщаться от них при обычно меньшем количестве калорий.

Во-вторых, их также легче отследить и убедиться, что у вас дефицит. Я рассказываю о том, как упростить подсчет калорий, в этой статье ЗДЕСЬ.

В-третьих, их гораздо труднее переесть. Подумайте, слышали ли вы когда-нибудь, чтобы кто-то переедал овсянку?

Или объедаться шпинатом? Или просто съел 8 бананов подряд?

Обычно нет.Обычно это продукты с более высокой степенью обработки, такие как чипсы, печенье и т. д., которые заставляют людей переедать.

Потому что, ну, это единственная причина, по которой они разработаны в лаборатории, чтобы заставить вас съесть их.

Так вы вернетесь и купите еще!

Поэтому попытка придерживаться продуктов с одним ингредиентом и попытка придерживаться продуктов с одним ингредиентом — это огромный профессиональный совет о том, как облегчить дефицит калорий.

5.Ешьте продукты с высоким содержанием белка (при каждом приеме пищи)

Белок, безусловно, является наиболее важным макронутриентом, но в то же время наиболее недооцененным макронутриентом.

Белок важен по нескольким основным причинам.

Во-первых, у него самый высокий TEF.

Помните, что означает TEF? Термический эффект пищи.

Это количество калорий, которое сжигает ваше тело при переваривании пищи.

Так получилось, что белок имеет самый высокий TEF, что означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий только потому, что вы съели белок.

Как вы думаете, это не поможет с дефицитом калорий?

Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, а это значит, что он поможет вам лучше насытиться.

Если вы более удовлетворены и менее голодны по тяге к еде и другим подобным вещам, вам будет намного легче придерживаться дефицита калорий.

Наконец, белок является единственным питательным веществом, которое помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу.


Чем больше мышечной массы на вашем теле, тем выше ваш метаболизм.


Ака, тем больше калорий сжигает ваше тело.

Поэтому по всем этим трем основным причинам, указанным выше, белок чрезвычайно важен.

Что касается того, сколько белка вы должны потреблять в день, я бы рекомендовал взять целевую массу тела (в фунтах) и умножить на 0,8-1.

Допустим, ваша целевая масса тела составляет 150 фунтов. 150 фунтов x 8-1 = 120-150 г белка в день!

Совет профессионала: я знаю, что иногда сложно получить белок из нашего рациона, поэтому я сделал короткое видео ЗДЕСЬ, в котором рассказывается о моих лучших способах есть больше белка!

Так же, как вы можете спросить меня «Эрик, а как насчет протеиновых коктейлей?!».Я приведу ссылку на протеиновый коктейль, который я использую, ЗДЕСЬ и рекомендую всем своим клиентам.

Вы можете использовать мой код «ERIC» при оформлении заказа, чтобы сэкономить 20%, если вы хотите попробовать!

6. Ешьте НАСТОЯЩУЮ еду

Если вы постоянно перекусываете в течение дня, то это для вас.

Что делает большинство людей, так это то, что они недоедают во время еды и переедают во время закусок.

Например, если вы посмотрите, сколько калорий вы получаете с пищей, это может быть от 2 до 300 за один прием пищи.


Если вы посмотрите на свои калории от закусок, это, вероятно, 1-2000 в день.

Это не способствует похудению или соблюдению дефицита калорий, потому что, как правило, вы не перекусываете сельдереем или маринованными огурцами.

Обычно это более обработанные, более вкусные продукты, такие как чипсы, печенье, конфеты, крендельки и т. д.

Чтобы исправить это и облегчить себе жизнь с дефицитом калорий, пожалуйста, начните есть настоящую пищу.

В еде не должно быть 200 калорий.

Прием пищи должен составлять 4, 5, 600 калорий.

Это часто случается с людьми, которые боятся завтракать и обедать, потому что думают, что эти калории понадобятся им позже, когда они «проголодаются».

Тем не менее, они не понимают, что единственная причина, по которой они или вы голодны в конце дня и хотите перекусить, заключается в том, что вы не дали своему телу достаточно топлива или калорий в течение дня, поэтому оно просит немного.

Это затем приводит к тому, что вы очень голодны, испытываете тягу и начинаете хватать то, что наиболее удобно.

Это также приводит к тому, что вы перебираете калории и набираете вес.


Поэтому, чтобы это исправить, начните есть настоящую пищу.

Попробуйте следовать правилу одной тарелки, и это будет.

  • убедитесь, что каждый прием пищи помещается на одной тарелке
  • Убедитесь, что каждый прием пищи содержит 1/4 протеина (как минимум!)
  • Убедитесь, что на тарелке 1/2 овощей.
  • Убедитесь, что на тарелке есть 1/4 углеводов.

Если вы будете делать это при каждом приеме пищи, я обещаю, что ваши блюда будут невероятно сытными, что поможет вам контролировать общее количество калорий в течение дня.

7. Откажитесь от жидких калорий

Один из самых простых способов облегчить дефицит калорий — просто отказаться от жидких калорий.


Во-первых, что такое жидкие калории.

Подумайте о таких вещах, как газированные напитки, алкоголь, молоко, фруктовые коктейли, соки, кофе Starbucks и т. д.


Это плохо? Нет, конечно нет. Одна из прекрасных сторон всего этого «дефицита калорий» заключается в том, что он доказывает, что ни одна еда не делает вас толстым или не набирает вес.

Все дело в общем потреблении калорий.

Тем не менее, когда дело доходит до жидких калорий, эти калории быстро накапливаются.

Подумайте о своем кофе в Starbucks. Это легко 2-500 калорий, которые вы пьете в трубу.

Если ваша цель по калориям на день — 1500, теперь все, что вам нужно, чтобы работать с остальной частью дня, — это 1000 калорий?

Все, что я могу сказать, — это удача с вашим дефицитом!

Эти калории быстро накапливаются, и они также ничего не делают для вас.


То есть они не насыщают вас, они не дают вам удовлетворения, по большей части они не очень питательны.

Когда вы слышите, как люди говорят «пустые калории», это что-то вроде жидких калорий.

Они не приносят много еды на стол, скорее, они забирают много потенциальной еды, которую вы могли бы съесть со стола.

Поэтому отказ от жидких калорий является для меня основным продуктом всякий раз, когда я пытаюсь сбросить немного жира.Это на самом деле помогло мне сбросить 12 фунтов за 4 недели.

8. Силовая тренировка

Этот продукт создаст дефицит калорий по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свой метаболизм, наращивая сухую мышечную массу.

Мы уже это узнали, когда говорили о белке, верно?!

Когда вы наращиваете мышечную массу, ваш BMR увеличивается. Помните, что ваш BMR составляет 70% от того, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Если вы делаете что-то, чтобы увеличить свой ежедневный расход калорий на 70%, вы делаете что-то правильно.

Хотя во-вторых, и я считаю, что это наиболее важно, это дает вам возможность сосредоточиться на чем-то еще, помимо ПРОСТО похудения.


Как вы уже знаете, эта игра для похудения на самом деле является умственной. Никто не может этого отрицать.

Когда вы так сосредоточены на снижении шкалы, уменьшении измерений, изменении изображения прогресса и т. д., вы сосредоточены на том, чтобы, по сути, разорвать свое тело.

Вы концентрируетесь на том, что вам не нравится в вашем теле. Это может быть, за неимением лучших слов, утомительным.


Тем не менее, когда вы вводите силовые тренировки и поднятие тяжестей, вы теперь сосредоточены на УЛУЧШЕНИИ своего тела.

Вы поднимаете больше веса, делаете больше повторений, улучшаете форму, видите четкость мышц и т. д.


Это то, что укрепляет ваше тело, а не разрушает его.


Я думаю, что в путешествии по снижению веса это крайне важно, потому что без этого вы будете настолько сосредоточены на негативах, что будет невозможно оставаться последовательным.

Если вы не можете быть последовательны, то вы все равно не увидите прогресса jack.


Начните поднимать тяжести сегодня. Если вам нужна помощь в этом, вы можете получить 52 бесплатных тренировки ЗДЕСЬ или перейти ЗДЕСЬ, чтобы получить все мои лучшие программы тренировок.

9. Два, два, два

Это стратегия, которую я использовал со своими клиентами снова и снова, и она просто работает.


Это правило два, два, два.


Правило двух и двух: каждый день, несмотря ни на что, нужно

  • съесть 2 порции овощей
  • Съешьте 2 порции фруктов
  • Выпейте 2 литра воды

Теперь позвольте мне объяснить.

Когда я говорю «порции», я имею в виду 2 раза в день.

Итак, овощи, если у вас есть салат на обед и шпинат на ужин, вы получаете две порции.

Что касается фруктов, то если вы едите банан на завтрак и клубнику на обед, то это две порции.

Для воды я поставил 2 литра воды.


В этом есть что-то особенное? Неа.

Верите ли вы, что достаточное количество воды поможет вам оставаться сытым, довольным и обезвоженным в процессе похудения? Ага.

Это правило не является ракетостроением, но именно в этом и заключается смысл видеть результаты.


Речь идет об освоении основ.

Если вы действительно можете получать две порции фруктов, две порции овощей и два литра воды в день каждый день, вам будет трудно НЕ увидеть прогресса.

10. Перестаньте торопиться

Я поставил это последним, потому что хотел, чтобы ты ушел с этим.


Когда дело доходит до того, как облегчить дефицит калорий, это, на мой взгляд, самое главное.

Вам нужно перестать пытаться поторопиться с потерей веса.

Хватит пытаться быть идеальным.

Наконец, перестаньте пытаться терять 10 фунтов в неделю.

Почему?

Я понимаю, что мы все хотим видеть прогресс вчера, а кто нет.

Тем не менее, это причина номер один, почему вы никогда не видите прогресса.


Вы пытаетесь похудеть как можно быстрее, так что вы делаете?

Вы начинаете делать невероятно ограничительные вещи, например потреблять 1000 калорий, урезать углеводы и есть только «чистые» продукты.

Что совсем не устойчиво, так что ты делаешь это две недели.


Затем вы думаете, что «облажались», потому что сбились с пути (э-э-э, этого невозможно придерживаться), и думаете, что испортили весь свой прогресс.

Затем вы уходите и переедаете в течение нескольких дней только для того, чтобы «вернуться в нужное русло» с этим невероятно ограничительным подходом.

Следовательно, вы никогда не сможете быть по-настоящему последовательным, а поскольку вы непоследовательны, вы не увидите никакого прогресса.

Останавливаться. Это. Сейчас.

Перестаньте пытаться быть совершенным, вы никогда не будете совершенны.

Чтобы похудеть, не обязательно быть идеальным! Серьезно!

Единственное, что вам нужно сделать, это быть последовательным. Вот и все.


Тем не менее, постоянство достигается не благодаря совершенству или попыткам похудеть как можно быстрее.

Постоянство достигается за счет медленного, стабильного и устойчивого подхода в течение длительного времени, когда вы можете идти в ногу со временем и реально изменить образ жизни.

Чего вы все равно хотите, верно? Вы хотите, чтобы это изменило образ жизни?

Помедленнее, чувак, перестань торопиться. Вот что тебя сдерживает.


Хватит, понял?

Как облегчить дефицит калорий: Последнее слово

Ну вот и все, 10 заповедей о том, как облегчить дефицит калорий.

Я надеюсь, что вы что-то почерпнули из этой статьи, и если да, не стесняйтесь поделиться ею с другом, которому, по вашему мнению, она может помочь.

Спишемся позже,

Дефицит калорий для похудения

Вы, наверное, слышали, что для похудения необходимо создать дефицит калорий. Но с чем это связано и почему для похудения необходим дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает. Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять свои ежедневные функции, в том числе заниматься на лучших тренажерах для похудения .Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от возраста, пола, уровня физической активности, роста, веса и состава тела.

Мы поговорили с экспертами в области питания, чтобы рассказать вам, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое и что происходит, когда ваши калории достигают плато.

Дефицит калорий для похудения: что это значит

Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для выполнения всех необходимых функций, вы создаете дефицит калорий.Диетолог Дэвид Старр объясняет, что происходит, когда вы создаете дефицит калорий. «Чтобы компенсировать разницу, ваше тело сжигает энергию из ваших жировых запасов, и поэтому вы теряете вес. Правительства США и Великобритании рекомендуют первоначальную постепенную стратегию потери веса от одного до двух фунтов в неделю за счет небольшого дефицита энергии каждый день. Постепенная потеря веса дает людям больше времени, чтобы выработать привычку потреблять меньше калорий».

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно знать свои поддерживающие калории.Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии. Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здравоохранения , чтобы помочь вам. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Однако следует отметить, что не все эксперты или исследователи в области питания согласны с тем, что сбросить лишний вес так же просто, как сократить определенное количество калорий в день.Не все калории одинаковы. Например, завтрак, состоящий из 500-калорийной булочки, приготовленной из рафинированного сахара и белой муки, окажет на ваш организм совершенно иное воздействие, чем тарелка 500-калорийной каши с черникой и орехами. Это не значит, что калории не имеют значения, но они не являются единственным фактором контроля веса.

(Изображение предоставлено Getty)

Как создать дефицит калорий?

Зная свои поддерживающие калории, вы можете рассчитать свой дефицит калорий.Например, если сегодня вы используете 2000 калорий, а съедаете только 1800, ваш дефицит составляет 200 калорий. Исследование предполагает, что дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии. Однако будьте осторожны, чтобы не сократить количество калорий слишком сильно. Диеты с очень низким ежедневным потреблением энергии могут иногда приводить к дефициту питательных веществ, и их не следует соблюдать, если только они не находятся под наблюдением врача.

Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности или и то, и другое.Некоторым людям легче создать дефицит калорий с помощью одной только диеты, а не упражнений, поскольку у них может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений.

Дэвид Старр говорит: «Проще всего создать дефицит калорий, слегка уменьшив размеры порций, увеличив время между приемами пищи или заменив некоторые высококалорийные ингредиенты менее калорийными альтернативами. Было показано, что наиболее успешные общие планы по снижению веса работают, потому что они создают дефицит калорий с помощью одного из этих методов.

Стратег в области здравоохранения Хейли Филд рекомендует, чтобы вместо причудливых диет или интенсивных упражнений самым безопасным способом достижения дефицита калорий был бы: на богатых питательными веществами низкокалорийных продуктах, таких как овощи, фрукты, салаты, и продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные зерна.

  • Медленно увеличивайте активность : Ходьба — отличное начало.Это доступно, бесплатно, и если вы будете делать это последовательно, вы увидите результаты!
  • Тяжелая атлетика: Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, которое сжигает больше калорий и гарантирует, что вы поддерживаете свою сухую мышечную массу, одновременно теряя жир.
  • Улучшение качества сна: Недостаток сна может повлиять на гормоны, отвечающие за регуляцию аппетита, делая вас более голодными, раздражительными и более склонными к принятию неправильных решений в отношении еды.
  • Не ставьте ежедневных целей: Гибкость — ключ к устойчивому дефициту.Поэтому вместо того, чтобы подчеркивать, достигли ли они дневной нормы калорий, я заставляю своих клиентов смотреть на их дефицит в течение недели или даже месяца.
  • (Изображение предоставлено Getty)

    Что происходит, когда у вас больше нет дефицита калорий?

    Имейте в виду, что чем ближе вы к своему целевому весу, тем меньше разница между количеством калорий, необходимых для поддержания вашего веса, и количеством, необходимым для поддержания вашего идеального веса. Это означает более медленные результаты.

    Филд объясняет, что ваша потеря веса со временем замедлится, даже при дефиците калорий, и вы можете достичь плато или начать набирать вес.«По мере того, как вы теряете вес, ваши потребности в калориях будут уменьшаться, поэтому дефицит в 500 калорий, когда вы весите 80 кг, внезапно становится гораздо меньшим дефицитом, когда вы достигаете 70 кг. И чем дольше вы остаетесь в дефиците; тем больше ваше тело приспосабливается к тому, чтобы эффективно использовать топливо, которое вы ему даете. Незаметные вещи, такие как меньше ерзать, ходить немного медленнее, сутулиться на стуле — все это способ вашего тела сохранять энергию».

    Филд советует вместо того, чтобы спешить с дальнейшим сокращением калорий, чтобы сделать дефицит более значительным, вы можете контролировать потерю жира и увеличивать калории до поддерживающего уровня, когда вы потеряли около 10% от общей массы тела.«Это побуждает организм перестать так эффективно использовать топливо, которое вы ему даете, и дает шанс метаболизму вернуться к норме. Вы также получаете психологический «перерыв» от диеты. Мы делаем это в течение 1-2 недель, возвращаемся к дефициту и повторяем цикл, пока они не достигнут потери жира, на которую надеялись».

    Лучшие на сегодня предложения беговых дорожек

    План диеты с дефицитом калорий: почему и как меньшее количество еды может помочь вам похудеть

    Диета с дефицитом калорий — это проверенная стратегия похудения, основанная на меньшем потреблении пищи для создания дефицита калорий, необходимого для похудения.Этот план диеты основан на простом принципе соотношения потребляемых и расходуемых калорий, который гласит, что если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы теряете вес. Дефицит калорий может быть создан либо за счет меньшего потребления пищи, либо за счет увеличения физической активности (или за счет того и другого).

    Переедание и недостаточная физическая нагрузка — две распространенные причины, по которым люди набирают вес. Этот план диеты решает эти проблемы, сосредоточив внимание на снижении потребления калорий, а также на увеличении физических упражнений.Так что же значит есть меньше?

    В этой статье мы обсудим принципы создания дефицита калорий. Что происходит с вашим телом при дефиците калорий? А также дать вам образец плана диеты с дефицитом калорий.

    Почему калории имеют значение?

    Вы, наверное, уже слышали фразу «потребляемые и расходуемые калории». Но что на самом деле означают эти термины? Проще говоря, если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, оно будет сжигать накопленный жир для получения энергии; если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, оно будет хранить избыточную энергию в виде жира (15).

    Калорийность присваивается продуктам питания в зависимости от того, сколько потенциальной энергии они содержат. Это число часто называют «калорийностью» продукта (с большой буквы, потому что оно представляет собой килокалории). Потенциальную энергию можно понимать как полезную рабочую энергию, которую организмы получают и хранят в химических связях молекул питательных веществ.

    Например, такие продукты, как овощи и нежирное мясо, содержат меньше калорий, чем картофель фри и конфеты. Это связано с тем, что продукты с более высоким содержанием жира и добавленного сахара содержат больше энергии (калорий).

    Подробнее: Что такое дефицит калорий и как его создать?

    Каков мой дефицит калорий?

    Ваш дефицит калорий – это разница между вашими потребностями в энергии (количество калорий, которое вы сжигаете) и количеством энергии, полученной из потребляемой вами пищи. Размер этой разницы влияет на скорость, с которой вы продвигаетесь к желаемой цели (похудение или набор мышечной массы). Например, если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит калорий около 500 калорий в день.Согласно исследованиям, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий (6).

    Дефицит калорий может быть сложной задачей, потому что наши потребности в энергии варьируются в зависимости от многих факторов:

    • Пол. Мужчина обычно сжигает больше калорий, чем женщина. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы, поэтому их метаболизм требует больше энергии в течение всего дня.
    • Возраст. С возрастом наш метаболизм замедляется, и становится труднее сбросить вес, потому что мы не сжигаем столько калорий, сколько раньше.
    • Уровень активности. Если вы чрезвычайно активны, вы будете сжигать больше калорий при выполнении повседневных задач и упражнений, чем менее активный человек.

    При дефиците калорий вы должны поддерживать дефицит, соответствующий вашей ситуации. Вам нужно создать достаточно большой дефицит калорий, чтобы ваше тело мобилизовало свои жировые запасы, но не настолько большой, чтобы вы теряли вес слишком быстро и ваш метаболизм замедлялся. Вот почему рекомендуется стремиться к максимальной потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю, что составляет дневной дефицит примерно в 500–1000 калорий (11).Тем не менее, вы должны учитывать такие факторы, как возраст, пол, рост, уровень активности и начальный вес, которые могут определить, какой размер дефицита калорий может быть для вас оптимальным.

    Самый простой способ создать дефицит калорий — меньше есть, однако этого можно добиться и за счет увеличения физических нагрузок. Например, если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 200 калорий и сожжете дополнительно 300 за счет ежедневных упражнений, то вы создадите ежедневный дефицит калорий в 500 калорий.

    Помните, что вам не нужно указывать точное количество калорий в сравнении с калориями.калорий каждый день, лучше старайтесь оставаться в правильном диапазоне (может быть, вы едите меньше в один день, сжигаете больше на следующий), и со временем ваша потеря веса будет непрерывной.

    Побочные эффекты диеты с дефицитом калорий

    Если вы едите меньше, чем нужно вашему организму в течение длительного периода, ваш организм естественным образом снизит скорость метаболизма, чтобы компенсировать нехватку доступной пищи (1). Когда это происходит, становится почти невозможно продолжать терять вес, потому что при попытке еще больше снизить потребление калорий вашему телу просто не хватает пищи для использования в качестве энергии.

    Например, если вы съедаете 1500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, а затем решаете есть только 1200, ваше тело почувствует нехватку пищи и снизит скорость метаболизма примерно до 1200-1300 калорий. Поэтому, даже если технически вы едите меньше, чем раньше, это не имеет значения, потому что ваше тело теперь использует меньше калорий в качестве энергии (то есть создает дефицит калорий), поэтому вы достигнете плато.

    Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Идеальные продукты для диеты с дефицитом калорий

    Имейте в виду, что какой бы «чистой» и здоровой ни стала ваша диета, если вы не снизите потребление калорий до уровня, при котором ваше тело не видит другого выхода, кроме как сжигать накопленный жир, то в лучшем случае вы потеряете лишь часть избыточный вес воды.

    Вот некоторые продукты, которые вы можете включить в свою низкокалорийную диету, чтобы помочь вам похудеть:

    Некрахмалистые овощи

    Овощи являются отличным источником витаминов и минералов, но они также содержат много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше (8). При выборе овощей отдавайте предпочтение тем, которые имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), что предотвратит слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови. К ним относятся спаржа, брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки, зелень, огурцы, лук, грибы и помидоры.

    В дополнение к низкому ГИ эти овощи также богаты клетчаткой, поэтому, если их есть сырыми или слегка приготовленными на пару, они могут легко насытить вас, не добавляя слишком много калорий к вашему ежедневному рациону.

    Фрукты

    Фрукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, но они также содержат фруктозу, которая может откладываться в виде жира, если вы едите больше, чем нужно вашему организму (8).

    Хотя многие фрукты действительно содержат сахар, их гликемический индекс низкий, поскольку они также содержат клетчатку, поэтому обычно они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.Клетчатка также способствует сытости и здоровью кишечника. Даже если вы пытаетесь ограничить потребление сахара, полезно включить фрукты в свой здоровый и сбалансированный рацион.

    Нежирные источники белка (рыба и нежирное мясо)

    Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба и нежирное мясо, могут помочь повысить чувство сытости (полноты), что полезно, когда вы пытаетесь есть меньше, но при этом хотите чувствовать себя сытым. Исследования также показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может оказать положительное влияние на обмен веществ (12).

    Птица, яйца, молочные продукты, нежирная говядина, индейка — все это отличные источники нежирного белка, поэтому постарайтесь включить их в свой план питания с пониженной калорийностью.

    Цельнозерновые продукты

    Если вы собираетесь есть зерновые, то лучше убедиться, что они цельнозерновые. Эти типы углеводов содержат клетчатку, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает чувство сытости (14). Цельнозерновой хлеб — отличный источник клетчатки, но вы должны убедиться, что он на 100% состоит из цельного зерна.

    Чтобы узнать, является ли буханка хлеба на 100% цельнозерновой, просто посмотрите на этикетку, и вы увидите, что она содержит более одного ингредиента. Если в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука или какая-либо другая цельнозерновая мука, то, скорее всего, это 100% цельное зерно. Главное — найти слово «целый».

    Другие цельнозерновые продукты, которые могут помочь вам поддерживать дефицит калорий:

    • Овес
    • Просо
    • Коричневый рис
    • Киноа
    • Гречка

    Полезные жиры

    Пищевые жиры за многие годы приобрели плохую репутацию, но это важное питательное вещество, которое приносит много пользы вашему организму (2).

    Однако верно то, что некоторые виды жиров полезнее для вас, чем другие. Поэтому, если вы собираетесь включить жир в свой рацион, убедитесь, что он правильный. Пока вы употребляете здоровые мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе, не должно быть никаких причин, по которым они не могут служить частью диеты с пониженной калорийностью, чтобы помочь вы теряете вес. Жиры, которые следует ограничить, — это насыщенные жиры из продуктов животного происхождения, а те, которых следует полностью избегать, — это трансжиры в ультрапереработанных продуктах.

    Подробнее: Дефицит 1200 калорий: безопасный способ похудеть?

    Молочные продукты с пониженным содержанием жира

    Кальций нужен вам для поддержания здоровья костей, поэтому, если вы следите за своими калориями, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. К счастью, молочные продукты с низким содержанием жира по вкусу так же хороши, как и полножирные, поэтому их можно добавлять в свой рацион без чувства жертвы. В качестве бонуса молочные продукты с пониженным содержанием жира, такие как 1%-е молоко и обезжиренный йогурт, предлагают другие преимущества, такие как калий, который помогает регулировать уровень артериального давления, и магний, который играет роль в нормальной работе мышц (4).

    Растительное молоко

    При использовании в рамках плана питания с дефицитом калорий растительное молоко должно быть несладким и неароматизированным, поскольку эти виды не содержат сахара или добавок, которые могут помешать усилиям по снижению веса. Просто следите за словом «легкий» на этикетке, потому что это может быть признаком добавления сахара, а это значит, что вам следует избегать его, пытаясь создать дефицит калорий.

    Семена, орехи и ореховое масло

    Орехи и семена — отличные источники белка и полезных жиров (9).Помните, что размеры порций должны быть небольшими, потому что они также содержат много калорий, однако, если их есть целиком, а не добавлять к другим продуктам, таким как овсянка или йогурт, они могут помочь утолить голод, не добавляя слишком много лишних калорий.

    Продукты, которых следует избегать при диете с дефицитом калорий

    Сладкие продукты

    Углеводы, содержащие добавленные сахара, такие как газированные напитки, конфеты, выпечка и продукты с высокой степенью переработки, могут вызывать повышение уровня сахара в крови.Они также обычно содержат много калорий, но не заставляют вас чувствовать себя сытым, поэтому легко съесть больше, чем нужно, что затруднит похудение (3). То же самое касается продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или другими видами сахара в качестве первого или второго ингредиента, потому что эти типы рафинированных углеводов так же вредны, как и те, которые содержат обычный столовый сахар.

    Кроме того, по возможности следует избегать безалкогольных напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки с добавлением сахара и фруктовые соки, поскольку их высокое содержание сахара делает их пустыми калориями, которые вообще не имеют питательной ценности (10).Если вы собираетесь пить напиток, остановитесь на воде, несладком кофе или чае. Вы можете добавить в воду дольки лимона, листья мяты или огурец, чтобы придать ей немного больше вкуса, если это поможет.

    Обработанные пищевые продукты

    Когда вы видите готовое к употреблению или хранящемуся при хранении блюдо или закуску, содержащую множество ингредиентов, похожих на добавки или стабилизаторы, велика вероятность того, что это продукт одной из многих переработанных пищевых компаний, чьи продукты были связаны с ожирение и проблемы со здоровьем.Если вы пытаетесь похудеть, то следует избегать этих продуктов с высокой степенью обработки, потому что они, как правило, полны калорий, но содержат мало питательных веществ и клетчатки. Они также могут содержать такие ингредиенты, как гидрогенизированные масла или трансжиры, которые связаны с сердечными заболеваниями, диабетом и высоким уровнем холестерина (13).

    Диетические продукты

    Диетические продукты, обезжиренные или обезжиренные, часто содержат искусственные подсластители, которые не только не способствуют снижению веса, но могут даже способствовать его увеличению (7).Кроме того, диетические продукты часто не так насыщают, как их жирные аналоги, поэтому со временем они могут привести к перееданию и увеличению веса.

    Рестораны быстрого питания

    Проблема с фаст-фудом заключается в том, что он обычно содержит много калорий и жиров, но имеет низкую питательную ценность, а это означает, что вы проголодаетесь вскоре после его употребления (5). Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться едой из фаст-фуда, если вы будете делать это регулярно, вам будет трудно похудеть.

    Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

    Пример диетического питания с дефицитом калорий

    Вот как будет выглядеть день потребления 1500 ккал на диете с дефицитом калорий: 

    • Завтрак: 1 порция яблочно-овсяной каши с корицей и 2 порции яиц пашот в микроволновке (489 калорий, 52.2 г углеводов, 7,6 г клетчатки, 23,7 г белка и 16,8 г жира)
    • Обед: 1 порция манго-клубничного салата из рукколы с 1 унцией миндаля (388 калорий, 37,7 г углеводов, 12,8 г клетчатки, 10,5 г белка и 25,7 г жира)
    • Полдник: 1 порция моркови с хумусом (175 калорий, 22,4 г углеводов, 7,9 г клетчатки, 7,1 г белка и 7,5 г жира)
    • Ужин: 1 тарелка жареной тилапии, перца, спаржи и яиц с 1 порцией спаржи с нарезанным миндалем и сыром пармезан (499 калорий, 17.9 г углеводов, 7,5 г клетчатки, 44,6 г белка и 29 г жира)

    Практический результат

    Потеря веса — непростая задача, но рецепт успеха прост: вы просто создаете дефицит калорий, ежедневно потребляя меньше калорий, чем сжигаете при физических упражнениях и нормальных функциях организма. Самая распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь сделать это, заключается в том, что они резко сокращают потребление калорий, что может привести к чрезмерному голоду или тяге к еде, которая заставляет их сдаться, прежде чем они увидят результаты.

    Главное, если вы пытаетесь похудеть, используя план питания с дефицитом калорий, будь то добавки или еда, — это умеренность. Стремитесь к дефициту 300-500 калорий в день. Сосредоточьтесь на цельных, питательных продуктах, которые вам нравятся.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Адаптивный термогенез у человека | Международный журнал ожирения (2010 г., nature.com)
    2. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
    3. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания (nd hsph.harvard.образование)
    4. Электролиты (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Потребление фаст-фуда и распространенность избыточного веса/ожирения среди учащихся и его связь с общим и абдоминальным ожирением (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Набрать вес, «сидя на диете?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, акад.oup.com)
    9. Польза для здоровья от употребления орехов (2010, mdpi.com)
    10. Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор (2006 г., Academic.oup.com)
    11. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020 г., cdc.gov)
    12. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
    13. Ультраобработанные продукты и результаты для здоровья: описательный обзор (2020, mdpi.com)
    14. Цельнозерновые | Источник питания (англ.д. hsph.harvard.edu)
    15. «Потребляемые калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях (2017 г., journals.physiology.org)

    Как создать диету с дефицитом калорий (гарантированная потеря жира)

    Сегодняшний пост научит вас, как создать диету с дефицитом калорий, чтобы гарантировать быстрое избавление от лишних килограммов.

    Я занимаюсь бодибилдингом уже 2 года, меняя циклы между набором массы (наращивание мышечной массы и жира) и измельчением (сжигание жира).Я знаю, как трудно бывает избавиться от нежелательного жира!

    Но это не обязательно!

    Читайте дальше, чтобы узнать, как создать диету с дефицитом калорий, подсчитывая калории продуктов, которые вы едите. Этот навык, однажды изученный и примененный, даст долгосрочные результаты в потере жира на всю жизнь! В конце также есть 6 бонусных советов!

    Вы готовы?

    Поехали!

    Что такое поддерживающие калории?

    Во-первых, давайте разберемся с принципом «поддерживающих калорий».

    Тело потребляет энергию 24/7. Когда мы идем на работу, мы потребляем энергию. Когда мы тренируемся, мы потребляем БОЛЬШЕ энергии (обычно). Даже когда мы спим, мы потребляем энергию. Т

    его энергия обеспечивается калориями пищи, которую мы едим.

    Калории питают физиологические и биохимические процессы, поддерживающие жизнедеятельность организма. Это называется основной скоростью метаболизма (или BMR). (1)

    «Поддерживающие калории» просто означает количество ежедневных калорий, необходимых для поддержания нашего BMR и подпитки повседневной деятельности (работы, упражнений, работы по дому, игр с детьми и всего остального).

    Когда мы достигаем необходимых калорий, вес тела остается прежним. (2)

    Превышение нормы калорий приводит к избытку калорий и увеличению массы тела. Снижение калорийности нашего обслуживания приводит к дефициту калорий и снижению массы тела). (1)

    Теперь мы объясним, как выбрать соответствующий дефицит калорий и как построить свой рацион для достижения необходимого целевого показателя калорийности

    Но прежде чем мы это сделаем, вы можете спросить:

    «Каково ТОЧНОЕ число моих поддерживающих калорий?»

    Определение поддерживающих калорий

    Рекомендованное ежедневное потребление калорий широко публикуется.

    Они обычно указываются как ~2500 калорий для мужчин и ~2000 калорий для женщин. Но обратите внимание, что эти цифры просто РЕКОМЕНДУЮТСЯ для населения в целом. Эти цифры на самом деле слишком общие для нашей сегодняшней цели.

    На самом деле, у всех разное ежедневное потребление поддерживающих калорий. Число зависит от индивидуального возраста, роста, пола, генетики, BMR, состава тела и уровня ежедневной активности.

    Онлайн-диаграммы и калькуляторы предоставят надежные данные для работы.Эти онлайн-инструменты бесплатны для использования и позволяют людям рассчитать свои собственные ежедневные поддерживающие калории.

    Расчет ежедневных калорий

    Таблицы калорийности

    Укажите более точную приблизительную цифру, чем рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

    Калькулятор калорий

    Укажите наиболее точную цифру в соответствии с вашими личными факторами.

    После того, как мы установили наше поддерживающее потребление калорий, мы можем установить дефицит калорий.

    Другими словами, сколько калорий вы хотели бы иметь ниже поддерживающей нормы, чтобы похудеть?I

    Типы дефицита калорий

    Дефицит калорий бывает разной величины. Они определяются размером их дефицита (незначительный, умеренный, большой). Каждый размер дефицита будет вызывать разную степень потери веса и побочные эффекты (например, усталость, усталость, раздражительность и бессонницу). (3)

    Дефицит калорий

    Незначительный дефицит (0-200 калорий) – потеря веса на ~0.5 фунтов в неделю, минимальные побочные эффекты.

    Легкий дефицит (200-500 калорий) – потеря веса примерно на 1 фунт в неделю, умеренные побочные эффекты.

    Серьезный дефицит (500+ калорий) – потеря веса примерно на 2+ фунта в неделю, серьезные побочные эффекты.

    Принимая решение о дефиците калорий, учитывайте не только то, сколько веса вы хотели бы сбросить, но и свою устойчивость к побочным эффектам.

    Нередки случаи, когда люди значительно теряют в весе из-за серьезного дефицита калорий, а потом падают и переедают.Это связано с тем, что побочные эффекты делают диету неустойчивой. (4)

    Вся ручная работа пропадает зря!

    Я всегда рекомендую начинать с легкого/мягкого дефицита калорий в ~300 калорий. Это обеспечит заметные результаты по снижению веса (~0,6 фунта в неделю) и сведет к минимуму побочные эффекты.

    Помните, похудение должно быть марафонским, а не спринтерским. Будь черепахой, а не зайцем! Это настроит вас на долгосрочный успех в поддержании желаемого веса.

    Теперь, когда вы знаете свои поддерживающие калории и дефицитные калории, вы можете установить дневную норму калорий. Другими словами, сколько калорий вы стремитесь потреблять каждый день, чтобы похудеть.

    Установление дневной нормы калорий

    На данный момент мы определили наши ежедневные поддерживающие калории и дефицит калорий. Чтобы определить свои ежедневные целевые калории, примените свои числа к приведенной ниже формуле.

    Формула: Целевое количество калорий

    Целевая суточная калорийность = Суточная поддерживающая калорийность – Дефицит калорий.

    Если мы предположим, что ваше ежедневное потребление поддерживающих калорий составляет 2350 калорий, и вы хотите похудеть за счет дневного дефицита в 300 калорий, то ваше целевое ежедневное потребление калорий составляет 2050 калорий (2350 – 300)

    Другими словами, вы должны потреблять 2050 калорий каждый день в течение всего дня. Это приведет к потере веса примерно на 0,6 фунта в неделю.

    Но как достичь целевых калорий? Как вы гарантируете, что не переедаете?

    Эффективный метод под названием «Подсчет калорий» — ваш друг.Потратьте время на изучение этого метода, и вы обнаружите, что в будущем управление весом станет намного проще!

    Подсчет калорий в продуктах

    Подсчет калорий — это просто процесс записи общего количества калорий, которые вы потребляете в течение дня.

    Это включает запись и добавление калорий в каждом ингредиенте каждого приема пищи и каждой закуски. Цель состоит в том, чтобы не превышать суточную норму калорий.

    Прежде чем вы сможете подсчитывать калории, вам понадобятся кухонные весы для измерения в граммах.Так что зайдите на Amazon и выберите один. Это будет инвестиция на всю жизнь!

    Далее мы будем считать калории куриной грудки в качестве примера.

    Как только вы поймете процесс подсчета калорий, вы сможете применять тот же принцип для подсчета каждого ингредиента в еде.

    Определение веса пищи, необходимого для достижения цели по калориям

    Когда вы стремитесь достичь цели по калориям, очень полезно иметь возможность определить, сколько ингредиентов требуется для достижения определенного количества калорий.

    Пример: Сколько цыпленка я должен пожарить на обед, чтобы обед содержал 500 калорий?

    Большинство ингредиентов имеют маркировку пищевой ценности. Этикетка обычно приклеивается к задней части упаковки. Он предоставит вам основные цифры.

    Этикетка сообщает нам, что 229 г куриной грудки содержат 438 калорий. Мы назовем это «контрольный вес на этикетке» и «эталонные калории на этикетке» .

    Предположим, вы хотите, чтобы куриная грудка на гриле содержала 500 калорий ( «желаемое количество калорий» ) из дневной нормы в 2050 калорий.

    Сколько курицы нужно для гриля?

    Просто подставьте числа в формулу ниже:

    Формула: Вес продукта, необходимый для получения определенных калорий

    Требуемый вес ингредиента = Желаемое количество калорий ÷ Калория на этикетке x Эталонный вес на этикетке 

    Когда мы подставляем числа для нашего примера с куриной грудкой, это выглядит так:

    Требуемый вес куриной грудки = 500 калорий ÷ 438 калорий x 229 граммов

    Формула говорит нам, что 261 грамм куриной грудки обеспечит обед в 500 калорий!

    Определение калорий в заданном количестве ингредиента

    В других случаях у вас есть определенное количество ингредиента, который вы хотели бы съесть.Полезно иметь возможность определить, сколько калорий содержится в этом конкретном ингредиенте.

    Пример: в упаковке осталась одна большая куриная грудка. Срок его действия истекает сегодня, и его нужно употребить немедленно. Сколько калорий вы потребляете?

    На той же этикетке куриной грудки указано, что 229 г куриной грудки содержат 438 калорий. Но сколько калорий в одной большой куриной грудке (предположим, что она весит 300 г)?

    Просто подставьте числа в формулу ниже:

    Формула: калории в заданном количестве ингредиента

    Калорийность ингредиента = Вес ингредиента ÷ Масса на этикетке x Калории на этикетке.  

    Когда мы подставляем числа для нашего примера с куриной грудкой, это выглядит так:

    Калорийность куриной грудки = 300 граммов ÷ 229 граммов x 438 калорий.

    Таким образом, куриная грудка весом 300 грамм будет содержать 574 калории!

    Совет: Не все ингредиенты имеют маркировку пищевой ценности (например, фрукты и овощи). Но вы можете использовать множество бесплатных онлайн-баз данных о питании. Google содержит информацию о пищевой ценности миллионов ингредиентов.Просто найдите «ингредиент + информация о питании».

    Создание диеты с дефицитом калорий

    Теперь, когда вы знаете, как считать калории продуктов, вы можете спланировать диету с дефицитом калорий, которая гарантирует потерю веса!

    Попробуйте потратить немного времени на составление меню на день.

    Планируйте каждый свой ежедневный прием пищи с точным весом и размерами каждого ингредиента. Когда приходит время готовить еду, вы точно знаете, сколько каждого ингредиента нужно использовать и сколько калорий вы потребляете в течение всего дня.

    Продолжайте готовить одно и то же меню каждый день недели. Это обеспечит постоянный дефицит калорий в течение недели с минимальными усилиями. Вы всегда можете менять меню каждую неделю.

    Чтобы узнать, как поесть, ознакомьтесь с нашим руководством по составлению эффективного плана питания.

    6 советов для успешной диеты с дефицитом калорий

    Подсчет калорий требует времени и усилий для изучения.

    Кривая начального обучения может быть крутой, но это навык, который вы сохраните на всю жизнь.Не расстраивайтесь, если ваша первая попытка не даст результатов по снижению веса.

    После года подсчета калорий я теперь могу оценить калорийность своей еды. Это позволяет мне поддерживать свой вес без чрезмерного анализа цифр.

    И я знаю, что ты тоже можешь!

    Вот 6 советов и подводных камней, на которые следует обратить внимание во время подсчета калорий.

    1. Приготовление еды!

    Приготовьте еду с подсчетом калорий дома и отнесите ее в офис в контейнере Tupperware.Это означает, что вам не нужно есть неизвестные калории из офисной столовой.

    2. Пакетное приготовление!

    Приготовьте большую порцию еды и подсчитайте калории всей порции. Затем разложите еду по контейнерам Tupperware. Разделите общее количество калорий партии на количество порций, чтобы определить, сколько калорий содержится в каждом контейнере с едой.

    Теперь у вас есть удобные блюда с подсчетом калорий, которые можно разогреть, когда вам это нужно!

    Я люблю делать это с перцем чили, болоньезе и тушеным мясом и замораживать их до следующего раза.

    3. Регулярное питание!

    Стремитесь к 4+ приемам пищи через равные промежутки времени в течение дня. Каждый прием пищи должен содержать 300-600 калорий. Это будет держать вас сытым в течение дня, поддерживая ваш метаболизм.

    Избегайте потребления более 600 калорий за один прием пищи. (5)

    4. Записывайте свои рецепты!

    Если вам нравится готовить, это может быть удивительно приятно. В любом случае, не забудьте записать калорийность всех ваших рецептов.Это позволит вам быстро получить доступ к рецептам с подсчетом калорий, которые, как вы знаете, вам понравятся!

    5. Скрытые калории!

    Постарайтесь быть как можно более подробным в подсчете калорий. Запишите все. Сюда входят растительные масла, заправки и соусы. Они часто калорийны. Это распространенные причины, по которым многие люди не соблюдают диету. (6)

    6. Перекусывать можно!

    Во время диеты можно перекусывать. На самом деле перекус может быть психологически полезным.Но убедитесь, что вы учитываете все калории в своих закусках. Как и во всем в жизни, важна умеренность.

    Заключение

    Вот оно!

    Теперь вы знаете, как создать диету с дефицитом калорий и как подсчитывать калории в продуктах, чтобы каждый день последовательно достигать целевых показателей калорийности. Вы также можете воспользоваться нашими 6 отличными советами, которые помогут вам добиться успеха в диете и похудеть!

    Подсчет калорий — чрезвычайно мощный инструмент в вашем арсенале для борьбы с потерей веса.Если вы потратите время на изучение метода и его применение, потеря веса ГАРАНТИРОВАНА.

    Диета также должна сочетаться с программой упражнений, чтобы УСИЛИТЬ потерю жира. Ознакомьтесь с нашим руководством по поднятию тяжестей, чтобы похудеть для вдохновения!

    Вы уже пробовали считать калории? Как это прошло для вас?

    Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже!   Я свяжусь с вами!

    Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на рассылку новостей Kalibre, чтобы получать потрясающие еженедельные публикации!

    [идентификатор mc4wp_form = «372»]

    Спасибо, что читаете, ребята!

    Мир,

    Кал.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.