Как сделать девушке рельефное тело: Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Содержание

Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

  1. Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
  2. Один день – тренировка, следующий – отдых;
  3. За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
  4. Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
  5. За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
  6. Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
  7. Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.

1. Первый день – для мышц ног и спины.

  • Разогреть мышцы (5 мин).
  • Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
  • Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
  • Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
  • Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
  • Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
  • Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
  • Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

  • Пять минут стоит уделить разминке.
  • Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
  • Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
  • Поднятие прямых рук с грузом.
  • Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
  • Выпады ног с гантелями в руках.
  • Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

  • Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
  • Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
  • Отжимание от пола с широко расставленными руками.
  • Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
  • Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
  • Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Выжидающий

Это человек, который обещает начать заниматься и питаться здоровой пищей после какого‑то события. Или просто с понедельника.

Он всё время ждёт. Когда спадёт нагрузка на работе, пройдут праздники, отгремит свадьба, ребенок пойдёт в детский сад. Но жизнь не становится проще, свободного времени не прибавляется, постоянно появляются новые события и проблемы.

Тем временем мышечная масса тает, потихоньку копится жир на животе, а подъём на пятый этаж становится непростой задачкой.

Чем больше вы откладываете, тем сложнее будет начинать.

Возьмите свой календарь и прямо сейчас запланируйте два‑три часа для спорта. Считайте их драгоценностью, сражайтесь за них. Только так у вас получится сделать тренировки частью своей жизни и добиться хороших результатов.

2. Инфантильный едок

Такие люди потребляют слишком много калорий и даже представить себе не могут, что откажутся от чего‑то вкусного. Здоровую еду они считают пресной и не дают себе ни единого шанса перейти на полезное питание.

Как‑то раз я слышала диалог такого человека с тренером. Женщина с большим лишним весом пришла в зал, чтобы участвовать в комплексной программе для похудения. Тренер объяснял, что сладкое нужно исключить, и она изо всех сил отстаивала своё право перекусывать шоколадками и просила заменить творог на глазированные сырки.

И это человек, который заплатил за программу похудения! То есть твёрдо решил расправиться с лишними килограммами и пришёл для этого в зал.

Не стоит ставить знак равенства между «полезная» и «невкусная». Курица может быть вкуснее наггетсов в шапке кляра, хрустящий болгарский перец и листья салата — приятнее истекающей жиром жареной картошки, а яблоко или мандарин — лучше приторной трубочки со сгущёнкой.

Любовь к жирному и сладкому — это не ваш особенный вкус в еде, а просто неумение готовить и детское отношение к подбору блюд.

Всё ещё считаете, что чипсы, газировка и конфеты — идеальная еда? Значит, пищевые привычки у вас на уровне пятилетнего ребёнка. Пора взрослеть.

Научитесь 🍏🥑🥦

3. Травмированный

Он никогда не начнёт заниматься, ссылаясь на старые травмы. Да, он понимает, что тренировки нужны для здоровья, и с радостью возобновил бы их, но он пять лет назад повредил колено, и оно до сих пор щёлкает при ходьбе — какой уж тут спорт! А вот когда оно полностью заживёт (никогда), тогда он обязательно снова приобщится к тренировкам.

Бывает и по‑другому: человек только начинает тренироваться, получает небольшую травму или просто чувствует боль в какой‑то части тела и сразу же бросает, убеждаясь, что спорт — зло и надо держаться подальше от всякой активности.

При этом он не идёт к врачу — узнать, что случилось, не пытается найти хорошего тренера, который грамотно выстроит тренировки в обход травмы, если она действительно есть. Просто бросает. Возможно, на всю жизнь.

Конечно, нельзя закрывать глаза на боль и ограничение подвижности, но травма — это не повод убирать кроссовки на дальнюю полку.

Упражнения полезны для восстановления и облегчения боли.

Более того, вы можете не только тренироваться для здоровья, но и вернуть физическую форму, достаточную для участия в соревнованиях, и добиться потрясающих результатов.

Четырёхкратный победитель CrossFit Games, человек‑машина Мэт Фрейзер в юности пережил серьёзную травму позвоночника. После операции и восстановления он занялся кроссфитом и через несколько лет стал настоящей легендой.

Олимпийский чемпион по плаванию Александр Попов вернулся в спорт после ножевых ранений, боксёр Винченцо Пациенца восстановился после тяжёлой травмы шеи, полученной в аварии, и вернулся на ринг. Примеров множество.

Травмы — не повод сидеть на диване, ожидая полного выздоровления.

Практически при любом повреждении можно найти упражнение, которое не вызывает боли. Кроме того, никто не запрещает тренировать другие части тела.

Например, если человек травмировал колено, он может тренировать плечевой пояс, спину и пресс, а также делать упражнения на здоровую ногу: тренировка одной конечности помогает увеличить силу другой.

Перестаньте убеждать всех — и себя в том числе, что вы слишком переломанный, чтобы даже просто поднимать гантели или делать ягодичный мостик. Это не так.

Добавьте в закладки 🤕

4. Трудяга

Часто люди занимаются нерегулярно или вообще отказываются от тренировок, потому что считают, что физическая нагрузка на работе заменяет им тренажёрный зал. Это большая ошибка.

Как правило, на работе набор движений не слишком велик: нагружаются одни и те же мышцы, а конечности двигаются в одинаковом диапазоне. В результате человек получает мышечный дисбаланс, появляется скованность и боль, проблемы с суставами и спиной.

Силовые тренировки включают много разных упражнений, которые гармонично прокачивают все мышечные группы, увеличивают выносливость, гибкость и координацию.

Кроме того, на работе нагрузка, как правило, не возрастает. Мышцы привыкают к ней и перестают расти. В тренажёрном зале нагрузка постоянно увеличивается, тело становится всё более сильным, рельефным и выносливым. В результате, усвоив технику силовых упражнений в зале, человек будет применять её и на работе, выполняя движения более эффективно и снижая риск травм.

Освоив становую тягу, вы больше никогда не поднимете тяжёлую коробку с круглой поясницей, рискуя заработать грыжу.

Неважно, что вы делаете на работе — сидите за компьютером или разгружаете вагоны. Если вы хотите гармонично развитое, красивое и здоровое тело, силовые и кардиотренировки необходимы вам в любом случае.

5. Страдалец

Такой человек уже много раз начинал тяжело тренироваться и питаться здоровой едой, но каждый раз срывался и бросал. Каждый раз он чувствует себя несчастным от усилий, урезанного рациона и запретов и считает, что страдания будут длиться вечно.

Из‑за таких мыслей даже сильной мотивации хватает совсем ненадолго. Ведь если впереди целая жизнь, наполненная страданиями, хорошая фигура — небольшое утешение.

Вот только реальность отличается от мрачных фантазий: наше тело — гений адаптации.

Оно может привыкнуть практически к любым условиям, а к физической активности и здоровой пище и подавно. Притом адаптация проходит довольно быстро, главное — не мешать себе паникёрскими мыслями.

Не так давно я сбрасывала вес для соревнований по тяжёлой атлетике. Чтобы наверняка скинуть пять килограммов за неделю (преимущественно в виде воды), я исключила все углеводы, кроме овощей и зелёных яблок.

Надо сказать, что я обожаю хлеб и выпечку. И мне пришлось полностью отказаться от них. Первые два дня было тяжело: от недостатка углеводов кружилась голова, настроение было ниже плинтуса. Но потом я привыкла, и оставшиеся дни до соревнований, за исключением последнего, когда я практически ничего не ела, прошли совершенно нормально.

Думаете, все эти люди с отличной фигурой каждый раз страдают, приходя в тренажёрный зал? Нет! Им нравится это делать.

Считаете, что спортсмены испытывают адские муки, отказываясь от сладостей? Не угадали — им плевать. И это не удачная генетика и не железная сила воли. Это привычка, и вы абсолютно точно можете развить такую. Просто помните, что вы не будете страдать вечно.

6. Мелочный тип

Такие люди обожают теорию и с удовольствием закапываются в детали, но при этом упускают действительно важное — постоянную практику.

Они опасаются радиации от микроволновки, ищут на этикетках значок «Без ГМО и пестицидов» и читают про pH воды, но при этом почему‑то не заботятся о своём абдоминальном ожирении и слабых мышцах.

Такой человек расскажет тренеру все свои диагнозы, начиная с детских лет, будет до бесконечности обсуждать пользу или вред упражнений и продуктов, но не проходит и недели, потому что для этого надо прилагать усилия.

Это тяжело. Дискутировать гораздо проще и приятнее.

Детали важны, но, как правило, время для них наступает гораздо позже, когда вы уже привыкли к тренировкам и ищете способ увеличить свой прогресс. А для начала вам хватит простых правил: регулярных тренировок, полезной еды, отказа от сладостей и алкоголя.

7. Мастер оправданий

Таких людей невозможно переспорить. У них на всё найдётся ответ. Часто они говорят, что очень хотят тренироваться, но на это просто нет времени. При этом любые советы и предложения абсолютно им не подходят.

Тренироваться по вечерам после работы нет сил, по утрам — нет времени, по выходным — нет возможности, в спортзале слишком дорого, дома слишком душно, и так до бесконечности.

Конечно, это не значит, что можно наплевать на любые обстоятельства. Некоторые и правда оказываются сильнее желаний. Но решение можно найти в любом случае.

Такие люди не ищут решений. Они ищут оправдания.

Если это похоже на вас, просто признайте, что вы можете. Час тренировки в выходной не разрушит вашу семью, даже если родные не получат на завтрак блинчики. Вам только кажется, что после работы у вас нет сил на тренировку (особенно если вы работаете за компьютером).

Сходите разок, я вам обещаю — вы не умрёте и, скорее всего, будете спать даже лучше, чем без упражнений.

8. Пофигист‑супермен

Этот человек уверен в том, что правила — не для него. Может кому‑то и нужен восьмичасовой сон для восстановления, но он прекрасно чувствует себя и после четырёх часов. Наверное, кому‑то надо полноценно питаться и увеличивать норму белка, но ему достаточно и пары «Сникерсов», чтобы набраться сил для тренировки.

Отказываться от алкоголя? Ну уж нет… Разминаться перед тяжёлыми подходами? Ещё чего! Работать над мобильностью суставов? Ха! Пусть девочки на йоге этим занимаются.

А потом начинаются вопросы: «Почему прогресс остановился?», «Почему мышцы не растут, хотя я занимаюсь как проклятый?», «Почему я опять травмировался?» Наверное, всё дело в плохой генетике…

Правила придумали не просто так. Да, наши тела различаются, но не так уж сильно. Если вы тяжело тренируетесь, вам надо хорошо питаться и достаточно спать. Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Нельзя резко увеличивать объёмы тренировок и пренебрегать восстановлением.

Ваше тело может выдержать большие нагрузки, но если наплевательски относиться к нему, рано или поздно оно сломается, и все ваши результаты пропадут. Берегите своё тело — это всё, что у вас есть.

Читайте также 🧐

7 причин, почему женщине после 40 лет нужны гантели и штанга

И возможность пофлиртовать в спортзале с молоденькими мальчиками не имеет к ним никакого отношения.

В любом спортзале заметно четкое разделение посетителей. Мужчины напрягаются на силовых тренажерах и с мученическим видом жмут от груди вес. А женщины сплошь оккупируют беговые дорожки и велотренажеры, на которых и проводят весь час своей тренировки.

Конечно, в кардионагрузках нет ничего плохого. Они очень полезны для сердечно-сосудистой системы и хорошо сжигают жир (во всяком случае, на начальном этапе тренировок). Но и «железа» избегать не стоит, более того силовые тренировки нужны тем, кто стремится получить красивое тело. И вот почему.

1. Без железа не бывает мышц

Подкачанные ноги – результат только силовых упражнений (Фото: pixabay.com)

Зачем женщины отправляются в спортзал? Чтобы похудеть. Рано или поздно, при соблюдении диеты и регулярности тренировок ненавистный жир уходит. Но дальше то что? Объемы тела уменьшаются, и оно становится «тощим», «плоским». Почему-то вы не замечаете того эффекта, который видели на фотографиях стройных красавиц с упругой грудью и аппетитными ягодицами.

Получить рельефное тело невозможно, просто избавившись от жира. Сделать бедра крутыми, ягодицы плотными, как орех, а грудь, выразительно приподнимающей платье, можно только с помощью силовых тренировок.

2. Тело привыкает к нагрузкам

Вы можете сколько угодно бегать по дорожке, но в какой-то момент вы заметите, что занятия не приносят ни удовлетворения, ни эффекта. Вес будет оставаться стабильным даже при наличии лишнего, а тренировки станут рутинной «обязаловкой». Это говорит о том, что организм привык к этим нагрузкам, и их нужно менять.

Оптимальная программа для поддержания процесса похудения — сочетание кардионагрузок с силовыми. Добавьте к упражнениям на дорожке занятия со штангой, и ваше тело продолжит меняться.

3. Мышечная масса увеличивает расход калорий

Мышцы – самая «прожорливая» ткань в теле (Фото: pixabay.com)

Если ваша задача — не просто похудеть, но и сохранить оптимальный вес, вам нужны мышцы. Дело в том, что именно мышечная ткань в нашем теле потребляет больше всего энергии. Если мышц не будет, а поступление калорий больше, чем нужно для повседневных энергозатрат, лишние продолжат откладываться в жировую ткань. И ограничивать рацион до «макового зернышка» не имеет смысла, так как тело включит режим «энергосбережения» и будет запасать жир еще активнее.

Если у вас достаточно мышечной ткани, тело расходует энергию, когда вы спите, читаете, чистите зубы, болтаете по телефону. То есть вы будете худеть даже вне спортзала.

4. Энергии становится больше

Что вы обычно чувствуете после получасовой пробежки по беговой дорожке? Вероятно, желание свалиться с ног и полное бессилие. Этим кардиоупражнения в корне отличаются от силовых. Последние вызывают выброс в кровь эндорфинов — гормонов хорошего настроения, благодаря чему даже после напряженной тренировки вам хочется свернуть горы и еще сходить в кино.

Упражнения со штангой и гантелями повышают энергичность, придают силы и хорошее настроение.

5. Снижается риск переломов

Силовые нагрузки укрепляют мышцы и кости (Фото: pixabay.com)

Наше тело — удивительный механизм. Оно заботится о том, что использует постоянно, и «забывает» подпитывать то, что нам «не нужно». Если вам не нужны мышцы, со временем мышечная ткань разрушается и истощается. А если ваше тело не испытывает никаких нагрузок, то и крепкие кости, получается, вам тоже ни к чему.

По этой причине после 50 лет среди женщин критически возрастает риск истончения костной ткани, остеопороза и спонтанных переломов. У женщин, занимающихся силовыми упражнениями, этот риск многократно ниже.

6. Уменьшается вероятность болезней сердца

Интересно, что кардиотренажеры не так эффективны в вопросах профилактики сердечно-сосудистых болезней, как сочетание кардионагрузок с силовыми тренировками. Именно в такой комбинации упражнения снижают уровень холестерина в крови, повышают выносливость сердечной мышцы, защищают от инфаркта и инсульта, и служат профилактикой сахарного диабета.

7. Ваше тело будет красивым, просто красивым

Получить такое тело на одной лишь диете невозможно (Фото: pixabay.com)

И наконец, не нужно бояться, что посещая спортзал, вы превратитесь в одно из тех мужеподобных созданий с ужасающим рельефом мышц, которые играют бицепсами, как молодой Шварценеггер. Поверьте, добиться даже трети такого объема мышц обычными силовыми тренировками невозможно.

Чтобы получить такое тело, дамочки едят стероиды и колют тестостерон, который меняет тело на гормональном уровне. Силовые тренировки к гормонам отношения не имеют. Это эффективный и полезный инструмент на пути к красивому и здоровому телу. И в этой программе места стероидам нет.

Как сделать рельефное тело в домашних условиях: программа тренировок, питание, советы и секреты специалистов

Многие в 21 веке начали задумываться о накаченном и подтянутом теле, смотря ленту в Instagram. Они, не понимая и не разбираясь в этой сфере, просто хотят стать популярными и покупают абонементы в спортзал, отдавая большие суммы денег. И хорошо, если такие люди занимаются с тренерами, которые следят и помогают им. Но бывает и другой тип людей, они без всякого опыта начинают заниматься на тренажерах, не меняя остальные вредные привычки.

Большинство людей сразу задаются вопросом. Как быстро создать рельеф тела?

Важными составляющими любого похудения или набора мышечной массы является в первую очередь питание, затем тренировки и здоровые привычки. Вам предстоит пройти трудный и долгий путь.

И тогда возникает второй вопрос. За какое время можно сделать рельефное тело? Определенного ответа нет, это может быть месяц, два, три или год. Не стоит думать, что это легко и быстро. Запасайтесь терпением, набирайте полные карманы мотивации и вперед.

Как в домашних условиях сделать рельефное тело?

  • Для начала вам надо избавиться от лишнего жира.
  • Затем, набираете мышечную массу.
  • И только потом, работаете над рельефом.

Питание

Ваш рацион будет отличаться в зависимости от вашей цели, пола, размера вашего тела, процента жира и мышц. Такое дело лучше доверить диетологам и тренерам. Но если ваша цель — как можно быстрее сделать рельефное тело в домашних условиях, то читайте ниже общие советы, с помощью которых можно составлять нужное вам меню.

Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.

Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов. Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок. Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.

Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей.

Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.

Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.

Нежный суп из семги

  • Смешиваем одну луковицу и 4 небольших помидора до пюреобразного состояния в блендере.
  • Поджарьте полученную смесь в глубокой сковороде, добавьте чайную ложку растительного масла и литр воды.
  • На последнем этапе кладем кусочек семги и вливаем 0,5 л нежирного молока.
  • По вкусу можете добавить специи или зелень.

Невероятно быстрый белковый салат

  • Отвариваем куриную грудку или филе — 100 г.
  • Также варим 1-2 яйца и 200 г кальмаров в разных емкостях.
  • Смешивайте все ингредиенты и кушайте на здоровье.
  • По вкусу можно добавить сметану и зелень.

Диетическая творожная запеканка

  • 200 г нежирного творога смешайте с тремя яичными белками.
  • Добавьте 1 чайную ложку какао и щепотку ванилина.
  • Запекайте в духовке 30-40 минут при 180 градусах.

Вода

Однозначно стоит пить больше воды, это даже не нужно объяснять. Ведь человек состоит из воды, и нарушение водно-солевого баланса, приводит к обезвоживанию. А во время тренировок вы потеете, тем самым из вашего организма уходит больше воды, чем у офисного работника. Рекомендуется выпивать от 1 до 3 литров в день. Но не в коем случае на заставляйте себя пить, переизбыток воды в организме тоже является вредным.

Тренировки для рельефного тела в домашних условиях

Любые тренировки состоят из 3 этапов:

  1. Разминка для разогрева мышц.
  2. Силовые для набора массы.
  3. Кардио для сжигания жира.

Так как же в домашних условиях сделать тело рельефным?

Первым и очень важным этапом является разминка. Она как бы позволяет нашим мышцам приготовиться к стрессу и разогревает их, а также значительно уменьшает риск травм во время общей тренировки. Лучше уделить 10 минут такой разминке, чем потом потянуть связки или еще чего хуже. Начинайте вашу разминку с шейного отдела, а заканчивайте стопами:

  • Круговые вращения головой.
  • Махи руками.
  • Разминка кистей в замке.
  • Наклоны вперед и в стороны.
  • Вращение тазом.
  • Растяжка бедренных мышц и спины.
  • Разогрев голеностопного сустава.

Мало кто знает, что во время набора мышечной массы стоит уменьшить количество кардиотренировок. Ведь они направлены не только на сжигание жира, но также способны сжигать и мышцы. Но не стоит полностью исключать их из программы, т. к. они полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Самым оптимальным вариантом будет 20-30 минут 3 раза в неделю.

Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые короткие, во время них вы выполняете тяжелые упражнения. Низкоинтенсивные — длительные тренировки с умеренной нагрузкой на тело. Например, медленный бег, ходьба.

Интервальные – неопределенная продолжительность, частая смена темпа тренировки, чередование тяжелых упражнений с более легкими. Круговые тренировки, плаванье, прыжки на скакалке и т. д. Такой вид лучше подходит тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Силовые тренировки — это набор упражнений, направленных на увеличение и укрепление скелетно-мышечной системы. Такие комплексы можно выполнять как с отягощением, так и без. Существует большое количество упражнений для рельефа мышц в домашних условия.

Топ упражнений для девушек: отжимания

Как же сделать тело рельефным девушке? Лучшие упражнения для этого — отжимания.

Отжимания являются популярными как у девушек, так и парней. Они укрепляют брюшные мышцы, прорабатывают плечи, а также мышцы рук и груди. Девушкам стоит выполнять определенные виды этих упражнений:

  • Классические отжимания на ровной поверхности.
  • Отжимания от скамьи, стула, дивана или от того, что найдете дома. Техника выполнения остается прежней, только руки уже не на полу.
  • Отжимание с отягощением. Возвращаемся к классическому упражнению, но на спину кладем любой утяжелитель. Это может быть небольшая гантель, пару книжек или ваш жирненький кот. Во время этого вида отжиманий идет двойная нагрузка на мышцы груди и плеч.

Приседания

Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.

  • Во-первых, важно все делать медленно и плавно, для того чтобы не повредить связки. Ни в коем случае не опускайте ягодицы ниже колен, так вы оказываете двойную нагрузку на колени, что не очень хорошо сказывается в будущем. Держите спину ровно и следите за дыханием.
  • Классические приседания. Во время приседаний бедра находятся параллельно полу, а ноги расположены на уровне плеч. Руки можно выпрямлять вперед или держать их за головой.
  • Полуклассические приседания выполняются также, только ступни сведены вместе.
  • Борцовские приседания (Сумо). Особого отличия снова нет, но в этот раз ноги надо отводить как можно шире. Такое упражнение эффективно удаляет жир с внутренней части бедра.

К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.

Ягодичный мостик

Он позволяет подтянуть мышцы ягодиц и дополнительно прорабатывает пресс.

  • Для классического варианта лягте на коврик спиной, ноги согните в коленях, медленно поднимайте и опускайте ваш таз, руки держите прямо. Главное не отрывайте спину от пола и при выполнении упражнения не опускайте ягодицы до конца.
  • Техника ягодичного мостика с утяжелителем ничем не отличается, просто в руках вы должны держать что-то весом примерно 3-5 кг.
  • Более сложным вариантом является ягодичный мостик на одной ноге. При выполнении весь ваш вес переносится на одну ногу, а вторую вы держите на весу. Тут также хорошо задействованы и ноги.

Обратные приседания

Они прорабатывают ваш трицепс и грудные мышцы. Для этого упражнения поставьте руки на край дивана или на стул, держите их на ширине плеч. Выпрямите ноги вперед, и сгибая руки в локтях опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. Спину держите ровно и не опускайтесь до конца, вы не должны касаться поверхности.

Стульчик

Хорошо задействует икроножные мышцы, переднюю часть бедра, спину, а также пресс. Укрепляет колени и повышает выносливость.

Плотно прижмите голову, лопатки и ягодицы к стене. Опускайтесь вниз до того, как верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Ноги должны образовать угол в 90 градусов. Проще говоря, представьте, что садитесь на стул.

Планка

Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.

  • Классика. Примите положение для отжимания, затем спуститесь на локти и находитесь в этом положении как можно больше. Спина не должна провисать, а ягодицы не стоит поднимать вверх, живот напрягите.
  • Боковая планка. Техника выполнения аналогична, но теперь вы находитесь на одном локте, а тело повернуто боком. Важно находиться в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Планка на одной ноге. Встаньте в классическую позу для планки, вытяните прямую ногу и замрите в этом положении.

Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.

Топ упражнений для парней

Лучшие упражнения для рельефа тела для парней в домашних условиях.

Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, увеличив число повторений и нагрузку. Большинство упражнений универсальны, и подходят как парням, так и девушкам. Но есть и такие, которые подходят только парням, дабы не навредить женскому здоровью. Так как же сделать тело рельефным мужчине?

Стенка (стойка на руках)

Задействует мышцы плечевой, ручной, и спинной зон, а также пресс. Это отличная альтернатива многим другим упражнениям.

  • Для начала, вам надо научиться стоять на руках у стены. Встаньте лицом к стене, руки поставьте на ширине плеч и пробуйте оттолкнуться ногами, а затем выпрямитесь в ровную линию, как можно дольше старайтесь остаться в этом положении.
  • Как только уверенно будете чувствовать себя у стены, пробуйте стоять без нее, это вдвойне полезно для мышц рук.

Подтягивание

Прорабатывает трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Хороший набор, не правда ли? Такое упражнение поможет сделать рельефное тело парню. Но для большего эффекта важно соблюдать основные правила.

Во время классического упражнения руки должны находиться на ширине плеч, большой палец находиться снизу на перекладине, ноги ровно сведены вместе, а сами подтягивания должны быть плавными и без толчков. Существует большое количество видов подтягиваний, в которых используются разные виды хвата рук.

Средний хват указан в классическом типе. Руки находятся на ширине плеч.

Узкий (прямой) хват — руки находятся очень близко друг к другу, между ними должно оставаться пространство размером в ладонь. Такой вид помогает как можно быстрее стать рельефным в домашних условиях.

Широкий хват. Во время выполнения этого вида, предплечья должны образовывать угол в 90 градусов, а большой палец находиться с остальными и не обхватывает турник снизу.

Сгибание рук

Берите гантели или бутылки с водой и выполняйте сгибание предплечий, упражнение можно выполнять как стоя в ровном положении, так и сидя. Оно полезно для бицепса, придает хорошую упругость мышцам.

Подъем гантелей

Подъем гантелей или других утяжелителей в наклоне с отведением рук по сторонам также является добротным упражнением для парней. Руки надо поднимать до параллели с полом, спину не выгибать, а лопатки старайтесь не сводить. В этом упражнении вы прорабатываете мышцы плеч и спины.

Тяга гантелей или альтернативного груза к поясу

Задействует мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, а корпус наклоните вперед, подтягивайте руки с утяжелителями к поясу.

Советы тренеров

Для хорошего эффекта от силовых тренировок следует прислушаться к нескольким советам тренеров:

  • Правильно выполняйте каждое упражнение.
  • Регулярность — уже половина успеха.
  • Следите за техникой дыхания.
  • Обязательно выполняйте разминку и растяжку.
  • Перерывы не должны быть большими.
  • Пейте больше воды.

Ну и самое главное. Как в домашних условиях сделать рельефное тело? Не перенапрягайтесь, делайте все в пределах ваших возможностей.

Зуд кожи? Попробуйте эти 7 домашних средств — Cleveland Clinic

Вам знакомо это чувство: на вашей руке, ноге или спине есть пятнышко, которое просто чешется и требует глубокого, приятного почесывания. Но вы знаете, что уступка этому желанию приведет только к новым проблемам. Конечно, расчесывание принесет вам некоторое быстрое облегчение, но оно также оставит вашу кожу красной, раздраженной, и зуд вернется.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, есть способы успокоить эти зудящие раздражения с помощью домашних средств, рецепт не требуется. Дерматолог Шилпи Хетарпал, доктор медицинских наук, рассказывает нам о том, что может вызывать кожный зуд и как его лечить.

Причины кожного зуда

Одной из основных причин зуда кожи является изменение погоды, особенно когда мы переходим к зиме, когда теплый и влажный летний воздух уступает место более прохладному и сухому воздуху.

Поскольку ваша кожа уже высыхает из-за более сухого воздуха, говорит она, мы часто делаем ее немного хуже. «Когда зимой вы включаете отопление дома, ваша кожа теряет больше влаги», — говорит доктор Кетарпал. «Сухая кожа вспыхивает со сменой сезонов».

Несмотря на то, что погода часто является причиной сухости кожи, она добавляет, что она не всегда виновата. «Распространенной причиной может быть экзема, когда у вас появляются красные, шелушащиеся участки кожи на передней части локтя, задней части колена или даже на руках», — говорит она.

Еще одной причиной сухости и зуда кожи может быть ваше мыло. «Не все мыла созданы одинаковыми, — отмечает доктор Хетарпал, — и некоторые из них содержат антибактериальные компоненты или ароматизаторы, которые могут раздражать вашу кожу и высушивать ее еще больше».

Могут ли домашние средства действительно работать?

Хорошей новостью является то, что существует множество способов избавления от сухости кожи, которые не требуют визита к врачу или рецепта. Это не обязательно означает, что они будут работать для вас, но все они стоят того, чтобы их попробовать.

Используйте увлажнитель

Включение увлажнителя воздуха ночью, пока вы спите зимой, — отличный способ вернуть коже влагу, — говорит доктор Кетарпал.

Освежиться в душе

Вы можете быть большим поклонником долгого горячего душа, особенно когда на улице холодно, но доктор Хетарпал советует делать это немного мягче. «Точно так же, как жара в вашем доме может вытягивать влагу из вашей кожи, тепло от очень горячего душа может сделать то же самое», — говорит она.«Постарайтесь, чтобы ваш душ был чуть теплее».

Увлажняющее средство

Хотя использование увлажняющего крема может показаться очевидным, следует помнить о нескольких хитростях. Во-первых, обязательно наносите сразу после душа. «Вытрите насухо после теплого душа и нанесите увлажняющий крем в течение трех-пяти минут. Это помогает удерживать воду в вашей коже», — говорит доктор Кетарпал.

Также важно, какой тип увлажняющего крема вы используете, добавляет она. «Ищите увлажняющие средства с такими ингредиентами, как керамиды.По ее словам, безрецептурный ингредиент, который часто продается для лечения экземы, помогает восстановить кожный барьер и удерживать воду в коже.

Коллоидная овсянка

Нет, мы не говорим о главном продукте для завтрака. Мы говорим о другом ингредиенте, который вы можете найти в увлажняющих кремах. Ингредиент обеспечивает кожу питательными веществами, витаминами и белками для успокаивающего эффекта. Просто будьте осторожны с увлажняющими средствами, которые также содержат красители или ароматизаторы, так как они могут раздражать кожу.

Холодный пресс

Холодный пресс — например, холодная влажная мочалка или пакет со льдом, завернутый в полотенце, — может помочь при пятнах экземы или сухости кожи, уменьшая зуд. «Холод действует на нервы, — объясняет доктор Хетарпал. «Это помогает предотвратить цикл царапин и дальнейшего воспаления вашей зудящей кожи».

Гидрокортизон

Безрецептурный гидрокортизон может помочь, говорит доктор Хетарпал, но есть пределы. «Мази для местного применения, которые вы можете приобрести, содержат 1% гидрокортизона.Это хорошее начало, особенно для пятен на лице и шее, но обычно его недостаточно для всех участков тела. В большинстве случаев вам понадобится стероид, отпускаемый по рецепту».

Антигистаминные препараты

Безрецептурные антигистаминные препараты, такие как Benadryl®, Zyrtec® и Claritin®, могут помочь, но, как и гидрокортизон, отпускаемый без рецепта, только до определенного момента. «Эти лекарства, обычно связанные с сезонной аллергией, могут помочь уменьшить зуд, связанный с экземой», — говорит доктор Кетарпал.«Но некоторые обладают седативным эффектом, и их нужно использовать как часть комбинированной терапии. Вам по-прежнему потребуются другие процедуры, такие как увлажнитель воздуха или увлажняющий крем, потому что одни только эти лекарства не решат вашу проблему».

Каких средств следует избегать?

Есть некоторые средства, которые могут показаться хорошей идеей, но их следует избегать в пользу любого из средств, перечисленных выше.

Увлажняющие средства с отдушками

Как отметил доктор Кетарпал, отдушки и красители в увлажняющих средствах могут вызвать у некоторых большее раздражение, чем успокоить сухие, зудящие участки кожи.

Алоэ вера

Хотя алоэ вера может успокаивать солнечные ожоги, не стоит полагаться на него при сухой и зудящей коже. «Обычно в нем есть ароматизаторы и консерванты для более длительного срока хранения, которые могут вызвать больше проблем», — говорит доктор Хетарпал. «И не так много научных данных, которые показывают, что он действительно помогает при зуде кожи. Это больше для временного облегчения солнечных ожогов».

Яблочный уксус

Хотя вы можете найти яблочный уксус в качестве потенциального домашнего средства при поиске в Интернете, его следует избегать, говорит доктор.Хетарпал. «Уксус кислый и на самом деле может сделать все намного хуже

Когда кожный зуд становится серьезной проблемой?

В какой момент зуд кожи может быть признаком чего-то более серьезного? Для доктора Хетарпала эти симптомы определенно стоят того, чтобы поговорить с врачом.

  • Общий зуд : если зуд ощущается повсюду, а не только в определенных местах, и ощущается постоянно, независимо от сезона или времени суток.
  • Продолжительный зуд : если эти домашние средства используются более четырех недель, а облегчения все еще нет.
  • Видимая сыпь : если ваша сыпь красная и чешуйчатая, больше, чем просто сухая кожа.
  • Кровотечение и боль : если ваша кожа потрескалась и кровоточит и вызывает сильную боль, чтобы проснуться ночью.

Если вы столкнулись с одним или несколькими из них, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу.

Менструальные боли: 5 советов, как облегчить боль во время менструации

В это время месяца всегда неудобно и никогда не весело.

Помимо изменений в вашем распорядке дня в туалете, есть еще несколько раздражающих симптомов менструации. Тяга к еде, нарушения сна, вздутие живота, изменения настроения (обычно раздражительность), усталость, нежная грудь и многое другое — большинство из них начинаются еще до того, как ваш цикл начнется, и служат зловещими признаками того, что скоро произойдет.

А тут судороги…

Если вы одна из восьми женщин, которые испытывают менструальные спазмы во время менструального цикла, ваше время месяца, вероятно, самое худшее время месяца.

К счастью, доктор Мэй Кэтлин Борхардт, акушер-гинеколог из Хьюстонского методистского центра, здесь, чтобы объяснить, почему у нас бывают даже менструальные спазмы, и помочь вам найти какое-то облегчение менструальной боли.

Что вызывает менструальные боли?

Чтобы понять, почему случаются менструальные спазмы, полезно сделать шаг назад и подумать, почему у нас вообще есть менструация.

«В рамках нормального репродуктивного цикла женский организм готовится к беременности каждый месяц. Возможно, наиболее известной частью этого процесса является менструация, также называемая менструацией, когда матка сбрасывает свою слизистую оболочку», — объясняет доктор.Борхардт. «Цель этого — помочь подготовить матку к приему и питанию оплодотворенной яйцеклетки».

С этим выделением происходит выход крови и тканей из матки.

Но месячные также сопровождаются симптомами, варьирующимися от раздражающих до болезненных, включая судороги.

«Чтобы сбросить слизистую оболочку, мышцы и кровеносные сосуды в матке сокращаются. Эти сокращения могут вызывать спазмы в нижней части живота и спине», — говорит доктор Борхардт. «Месячные спазмы могут ощущаться по-разному у разных женщин.Некоторые испытывают лишь легкий дискомфорт, в то время как другие испытывают сильную боль, которая может затруднить выполнение повседневных задач».

После менструации, которая длится от трех до семи дней, слизистая оболочка матки отрастает и утолщается. По мере того, как проходит больше времени, происходит овуляция.

«Если после овуляции нет оплодотворенной яйцеклетки, это сигнал для вашего организма о том, что пришло время снова начать менструальный цикл», — добавляет доктор Борхардт.

И цикл продолжается.

Как быстро облегчить менструальные спазмы в домашних условиях

Вот пять способов облегчить менструальные боли:

1.Применение тепла

«Тепло может помочь расслабить мышцы, вызывающие спазмы, поэтому прикладывание тепла к животу или спине может облегчить боль», — говорит доктор Борхардт.

Использование грелки или погружение в теплую ванну — отличный способ облегчить боль во время менструации, но вы также можете использовать согревающие пластыри, если вы ищете незаметный способ облегчения на ходу.

2. Примите обезболивающее

Поскольку менструальные спазмы болезненны, вполне очевидно, что обезболивающие входят в список средств.

Но когда дело доходит до менструальных спазмов, все ли варианты обезболивающих одинаковы?

«Разные классы обезболивающих действуют по-разному. При менструальной боли НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), вероятно, работают лучше всего, поскольку они могут снижать уровень простагландинов — гормонов, которые стимулируют сокращения, приводящие к менструальным спазмам», — объясняет доктор. Борхардт.

Ибупрофен (Адвил) и напроксен (Алив) являются примерами НПВП. Просто обязательно принимайте каждое из этих лекарств в соответствии с инструкциями на этикетке.

«Ацетаминофен (тайленол) также может помочь притупить боль, но на самом деле он не устраняет воспаление, которое может способствовать усилению менструальных спазмов», — добавляет доктор Борхардт.

И хотя некоторые лекарства, такие как Мидол, утверждают, что специально облегчают боль при менструациях, просто обязательно проверьте этикетку, так как многие из них являются мультисимптомными лекарствами, которые содержат несколько активных ингредиентов, но не всегда содержат НПВП.

3. Упражнение

Когда вам больно, вы можете подумать, что лучше просто расслабиться и немного отдохнуть.Но физическая активность на самом деле является естественным болеутоляющим средством.

«Упражнения стимулируют выброс эндорфинов — химических веществ, вырабатываемых организмом, которые помогают блокировать восприятие боли», — говорит доктор Борхардт.

Кроме того, физические упражнения также являются отличным способом уменьшить стресс, который также влияет на то, как вы чувствуете боль.

4. Примите меры по снижению стресса

«Стресс влияет на ваше тело по-разному, включая снижение болевого порога», — говорит доктор Борхардт.

Уменьшение стресса, конечно, легче сказать, чем сделать, но предпринятые шаги помогут вам избавиться от менструальных спазмов.

В дополнение к упражнениям есть несколько способов уменьшить стресс:

  • Йога
  • Упражнения на глубокое дыхание
  • Медитация
  • Консультации

5. Получайте витамины и минералы

Здоровое питание может быть еще одним способом облегчить боль во время менструации, поскольку некоторые витамины и минералы помогают уменьшить спазмы.

«Необходимы дополнительные исследования, но некоторые данные показывают, что витамин B1, также называемый тиамином, и магний могут помочь уменьшить менструальные спазмы. Это два витамина и минерала, которые большинство взрослых обычно получают в большом количестве благодаря здоровому питанию», — говорит доктор Борхардт. .

Продукты, богатые витамином B1 и магнием, включают:

  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые продукты
  • Бобовые, включая фасоль, чечевицу и нут
  • Шпинат
  • Цветная капуста
  • Кале
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Апельсины

Что делать при сильных менструальных спазмах

Приведенные выше советы по облегчению менструальных спазмов являются хорошей отправной точкой, но они могут не подойти каждой женщине, особенно тем, у кого очень болезненные спазмы.

Если вы испытываете сильную боль во время менструации, важно поговорить с вашим акушером-гинекологом. Он или она спросит вас о ваших симптомах и цикле и может порекомендовать изменения образа жизни, которые могут помочь облегчить вашу боль, а также проведет гинекологический осмотр и при необходимости пропишет лекарства.

«Например, гормональные противозачаточные препараты иногда используются для лечения менструальных спазмов и болей, сопровождающих менструацию», — добавляет доктор Борхардт.

Кроме того, в некоторых случаях сильная боль может быть признаком чего-то более серьезного.

«Помимо значительного влияния менструальной боли на вашу повседневную жизнь, судороги сами по себе обычно не являются медицинской проблемой», — говорит доктор Борхардт. «Однако сильные менструальные спазмы иногда могут быть вызваны более серьезным гинекологическим заболеванием».

В некоторых случаях сильные менструальные спазмы могут быть признаком:

  • Эндометриоз – ткань матки имплантируется в фаллопиевы трубы, яичники или слизистую оболочку таза
  • Миома матки – доброкачественные новообразования матки, которые могут вызывать боль
  • Аденомиоз – ткань матки прорастает в мышечную стенку матки
  • Воспалительные заболевания органов малого таза – инфекция матки, фаллопиевых труб и/или яичников

«Некоторые из этих состояний могут повлиять на фертильность и повлиять на ваши шансы на успешную беременность, поэтому так важно пройти обследование у акушера-гинеколога, если вы испытываете сильную боль», — говорит Борхардт.

20 эффективных советов по снятию стресса

Учитывая, как гадость хронический стресс может заставить вас чувствовать, неудивительно, что он может нанести ущерб вашему телу и разуму. Хронический стресс может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как истощение, прыщи и выпадение волос. Таким образом, для вас очень важно чувствовать себя лучше и изучать новые стратегии для быстрого снятия стресса (конечно, в дополнение к долгосрочным решениям, таким как терапия или лекарства).

Если вы женщина, скорее всего, вы подвергаетесь большему количеству повседневных стрессоров, чем мужчины, говорит Морин Сейрес Ван Нил, доктор медицинских наук, психиатр и президент женского собрания Американской психиатрической ассоциации. «Потому что [женщины] по-прежнему несут большую часть ответственности за заботу о детях или пожилых родственниках, и они также продолжают нести большую часть ответственности за уход за домом», — говорит она.

По сути, легко впасть в стресс, если ваша рутина состоит из пробуждения, подготовки себя и других к рабочему дню, работы, приготовления ужина, уборки, упражнений и т. д.(А затем повторить все это на следующий день.) По этой причине научиться снимать стресс и его последующие физиологические реакции особенно полезно для женщин.

«Быстрое снятие стресса может оказать значительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг», — говорит Кевин Чепмен , доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и связанных с ними расстройств. Например, быстрые способы расслабиться могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволить вашему телу восстановить гомеостаз (или баланс) и научить ваш мозг управлять уровнем кортизола, объясняет Чепмен.(ICYMI, кортизол — это гормон стресса, который может быть полезен, если он высвобождается в течение короткого времени, но оказывает негативное влияние на организм при высоких уровнях в течение длительного времени.)

Ниже приведены 20 способов снять стресс в повседневной жизни. -повседневная жизнь, по мнению экспертов в области психического здоровья. Попробуйте один или все эти приемы, чтобы почувствовать себя спокойнее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

«Концентрация внимания на настоящем и на том, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями», — говорит Чепмен.

Он рекомендует использовать приложение для медитации, такое как Headspace, чтобы заставить вас сосредоточиться на себе, а затем продолжать свой день, осознавая, что вы можете контролировать только то, что вы делаете (подумайте: просыпаетесь на 30 минут раньше, чтобы писать, носите маску, когда выходите на улицу, или идете на медленную пробежку после работы).

2. Назовите свой стресс.

Да, обозначение своего стресса может изменить вашу реакцию на него. В частности, «навешивание ярлыков помогает нам экстернализировать стрессор», — говорит советник WH Хлоя Кармайкл , доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка. Кроме того, обнаружение бремени стресса в ситуации помогает убедиться, что вы не «сливаете стресс с собой», объясняет она. Или же источник стресса «может фактически начать становиться нами или нашей тканью».

К тому же, когда вы маркируете проблему — например, Я нервничаю из-за своей рабочей нагрузки на этой неделе — вы помещаете ее в систему, а Кармайкл указывает, что язык — это система.Описывая наш стресс словами, «мы автоматически начинаем контролировать стресс, классифицировать его и, на определенном уровне, брать на себя ответственность за него, говоря о нем, вместо того, чтобы просто позволять ему сидеть внутри нас», — объясняет Кармайкл. . Короче говоря, первый шаг в решении любой стрессовой проблемы — определить ее, отделить от себя, а затем подумать, как двигаться дальше.

3.

Попробуйте это дыхательное упражнение 4-7-8.

        Глубокое дыхание — это быстрый и простой способ справиться с текущим стрессом.Ван Нил — и это может даже «изменить химию вашего тела и разума».

        Есть буквально тонн дыхательных техник на выбор, но она предпочитает метод 4-7-8: «Прежде чем начать, выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте вдох, вдыхая на счет четыре, — говорит она. «Лучше всего считать «тысяча один, тысяча два», чтобы получить полный эффект». После того, как вы вдохнули, сядьте неподвижно и задержите дыхание, считая до семи, затем медленно говорит она. выдохните, считая до восьми.Выполните упражнение четыре раза для достижения оптимального дзен.

        4. Зарыться лицом в шерсть собаки.

        Или произнесите про себя простую молитву, или зашнуруйте обувь для быстрой прогулки или пробежки. Суть: делайте что-нибудь, что вас расслабит, — говорит доктор Ван Нил. Также важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что для вас является расслабляющим занятием, может не быть таковым для кого-то другого.

        «Для некоторых это быстрая тренировка, а для других — сеанс медитации», — говорит доктор.Ван Нил, добавив, что чтение любимой книги также может быть вариантом. Выясните, что работает, чтобы успокоить вас, и держите это в заднем кармане в особенно напряженные дни.

        5. Устройте домашний личный день.

        Иногда у вас может не быть финансовой поддержки или возможности для полноценного отдыха вдали от дома, но расставлять приоритеты времени необходимо в любом случае. Так что, даже если вы не можете выйти из дома, выделите личный день, чтобы отдохнуть и расслабиться.

        Кроме того, делайте мини-перерывы в свой рабочий день всякий раз, когда можете, на случай, если полный выходной невозможен.«Соблюдение расписания и стремление экономить личное время необходимы для заботы о себе», — говорит Чепмен. Например, вместо того, чтобы работать после 18:00. не вставая с дивана в гостиной, пораньше прервитесь и займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость, когда вы можете почитать книгу или сделать маску.

        6. Прими всю эту неразбериху.

        Перевод? Можно дать себе передышку и срезать путь, когда это возможно, даже в таком простом деле, как нарезка собственных овощей.Иди и купи их уже нарезанными. Или сделайте что-нибудь похожее, сэкономив время, например, закажите еду на вынос в местном ресторане. Если вам не хочется делать обычную процедуру «высушите волосы феном, а затем выпрямите их», соберите их в «конский хвост» и покончите с этим. Скорее всего, вы почувствуете меньше стресса, если примете недостатки.

        7. Смотрите Эмили в Париже сегодня вечером вместо новостей.

        Конечно, хорошо быть в курсе текущих событий, но нет никаких сомнений в том, что новости могут поставить вас в тупик.Если вы обнаружите, что просмотр новостей утомляет вас, сделайте перерыв. Используйте это время, чтобы посмотреть свои любимые шоу о чувстве вины, посмотреть забавные видео на YouTube или послушать подкаст. (Или, знаете, пересмотреть Parks и Rec в тысячный раз.)

        8. Упражняйтесь не менее 20 минут каждый день.

        Упражнения отлично снимают стресс. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это может снизить кровяное давление, улучшить сон и дать вам больше энергии.

        Но вам не нужно изо всех сил заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, чтобы получить пользу: «Даже 20-минутная прогулка, бег, плавание или танец в разгар напряженного времени могут дать немедленный эффект». эффект, который может длиться несколько часов», согласно Американской психологической ассоциации (APA). Итак, отправляйтесь в спортзал на 30 минут, чтобы снять стресс, или попробуйте новый фитнес-класс. ( WH содержит 30-дневную тренировку, если вам нужно вдохновение.)

        9.Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя.

        Вспомните, когда вы в последний раз смеялись — я имею в виду, что смеялись (а не просто сказали «LOL» в тексте). Вы, вероятно, чувствовали себя намного менее напряженными в тот момент, верно?

        На это есть причина: «Люди часто держат стресс на лице, а смех или улыбка могут помочь снять это напряжение», — сообщает АПА.

        Вот почему Чепмен говорит, что планирование времени для общения с семьей по FaceTime или игры с друзьями на Nintendo Switch (или других игровых устройствах) должно быть регулярным занятием.Разговоры и смех с семьей и друзьями избавят вас от не очень позитивных мыслей, которые могут возникнуть из-за чувства изоляции и стресса.

        10. Научитесь вязать.

        Или шить, или рисовать — буквально любое ремесло, которое вас интересует. Процесс создания чего-либо может быть терапевтическим, особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание спицами, крючком или вышивка крестиком.

        Исследователи обнаружили, что создание произведений искусства в течение 45 минут заметно снизило уровень кортизола в слюне 39 человек в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy .Хотя это может быть неприятно, прежде чем вы привыкнете к своему новому ремеслу — будь то гончарное дело, изготовление свечей, изготовление ювелирных изделий или что-то еще — создание чего-либо поможет справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.

        11. Включите немного Арианы Гранде.

        Многие люди используют музыку как средство борьбы с эмоциями — они слушают, когда им грустно, когда они злы или когда хотят зарядиться энергией — поэтому имеет смысл использовать музыку как способ охладить эфф.

        В то время как некоторые утверждают, что определенные типы музыки (например, песни с медленным, расслабляющим темпом) лучше других подходят для снятия стресса, очень важно, чтобы вы специально слушали музыку для того, чтобы расслабиться, согласно Исследование 2015 года из журнала Psychoneuroendocrinology .Подумайте об этом: если вы включаете радио, потому что намеренно пытаетесь снизить уровень стресса, вы, вероятно, уделяете больше внимания и действительно пытаетесь попытаться снять стресс. Делайте это с намерением.

        12. Встаньте собакой вниз.

        Благодаря сочетанию физических упражнений, растяжек, медитации и глубокого дыхания йога прекрасно снимает стресс, сообщает APA . Постарайтесь выделить место для одного-двух занятий йогой в неделю (есть масса бесплатных занятий в приложениях и в Интернете) и найдите время, чтобы по-настоящему избавиться от обязательств и негативных мыслей.

        13. Перестаньте думать обо всех этих негативных мыслях.

        Легче сказать, чем сделать, но, согласно AHA , это действительно может помочь снизить уровень стресса. Необходимо прекратить обдумывать мысли, чтобы не усугубить стресс , — говорит Кармайкл. Попробуйте найти основанный на действии способ двигаться вперед от этой линии мышления.

        С другой стороны, на самом деле есть здоровая цель осознания, которое вы испытываете посредством размышлений, говорит Кармайкл.Эти негативные мысли существуют для того, чтобы сказать вам, что что-то не так или вас расстраивает, и что пришло время действовать. Либо самостоятельно, либо во время разговора с другом подумайте, что вы можете сделать с этой негативной эмоцией, или можете ли вы каким-либо образом контролировать ситуацию, говорит Кармайкл. Это может вывести вас из ума и вернуть в настоящее, а также снизить общий уровень стресса, поскольку вы, знаете ли, на самом деле пытаетесь исправить ситуацию любым возможным способом.

        14.Каждый день уделяйте себе 15 минут.

        Когда вы целыми днями, каждый день имеете дело с коллегами, друзьями, партнером и детьми, полезно каждый день уделять себе несколько минут. Выделяйте от 15 до 20 минут личного времени каждый день, как предлагает AHA , и делайте все, что хотите. Вы можете просто сесть в машину и глубоко вдохнуть или послушать музыку перед тем, как зайти внутрь на ночь, или провести это время на крыльце с чашкой кофе по утрам — все, что поможет вам расслабиться.

        15. Помогайте другим.

        Все мы знаем, что дарить приятно. Но это может серьезно помочь переосмыслить то, как вы думаете о том, что вас напрягает. Помощь людям, которые находятся в худшем положении, чем ваша, может помочь вам взглянуть на свои проблемы в перспективе.

        Если возможно, покупка продуктов для тех, кто не в состоянии, отправка слов поддержки с помощью текстового сообщения или письмо другу, просто чтобы сказать, что вы цените их, может быть чрезвычайно эффективным способом снизить уровень стресса, говорит Чепмен. .«Хотя это нелегко, благодарность — это важный атрибут, который нужно выражать во времена неопределенности», — добавляет он.

        16. Если хотите, уходите с вечеринки. часов или вечер викторин в Zoom. Другие… не так много. ) Это нормально — предпочитать небольшие, интимные встречи с друзьями, — говорит доктор.Ван Нил. И тусить в гостях не стоит напрягать себя всю ночь.

        17. Примите ванну, но не пену.

        Сторонники заботы о себе постоянно говорят о преимуществах релаксации в горячей ванне с пеной, но наука говорит нам, что простое плавание в бассейне с водой также может быть отличным средством для снятия стресса.

        Флоатинг-ОТДЫХ (терапия с уменьшенной стимуляцией окружающей среды) — это особый тип водной терапии, который включает плавание на спине в бассейне с водой, насыщенной английской солью.Плавание в бассейне с английской солью в течение одного часа уменьшило беспокойство у людей с тревожными и стрессовыми расстройствами в одном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLos One .

        Не стесняйтесь искать ближайший к вам спа-центр с бассейнами с английской солью или расслабьтесь в ванне, наполненной водой и английской солью, сделанной своими руками.

        18. Добавьте медитацию в свой распорядок дня.

        Вы слышали это раньше, потому что это правда: медитация может быть очень полезной, когда речь идет о снижении уровня стресса в целом, говорит Кармайкл.«Медитация позволяет нам сосредоточиться на чем-то, сохраняя при этом определенную мысленную дистанцию», — говорит Кармайкл. Это означает, что он отлично подходит, когда вы находитесь в состоянии стресса, так как он может одновременно вытащить вас из головы и присутствовать, а также помочь вам смягчить стресс с помощью дыхательных техник и аффирмаций.

        По этой причине Кармайкл рекомендует выполнять медитацию как в момент стресса , так и как часть вашей повседневной жизни. «В идеале вы должны медитировать до того, как у вас возникнет стресс», — говорит Кармайкл, имея в виду, что вы хотите использовать это как способ уменьшить хронический стресс в целом, став более осознанным человеком.Совет для профессионалов: попробуйте сделать это частью своего дня, используя полезные приложения, такие как Calm , которые могут отправлять вам напоминания о медитации, если вы забудете.

        19. Находите время для самоудовлетворения

        ICYMI, оргазм — очень полезный способ снять стресс, — говорит Кармайкл. «Оргазм и сильное удовольствие могут высвободить дофамин в организме», — объясняет она. По словам Кармайкла, такой положительный опыт — в одиночестве или с партнером — может дать вам чувство безопасности и уменьшить изоляцию, что может мгновенно снять стресс.

        Короче говоря, считайте это поводом купить вибратор , на который вы давно засматривались, попробовать что-то новое в спальне с партнером или поводом сделать перерыв и сосредоточиться на себе. (Для вашего психического здоровья!)

        20. Выпейте немного теплого чая.

        Ага, пора дать этой воде закипеть. «Многие люди считают, что кружка дымящегося горячего чая помогает им немного расслабиться и погрузиться в настоящий момент», — говорит Кармайкл. Он может создать «ощущение тепла и уюта», объясняет она, плюс аромат чая может быть очень приятным для чувств.

        Нужна информация? Попробуйте расслабиться в конце вечера с помощью традиционно успокаивающих ароматов, таких как лаванда, мята или ромашковый чай. Добавьте мед для сладости.

        Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также вносит свой вклад в печатный журнал.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        расстройств настроения: депрессия и тревога у девочек-подростков

        Тревога и депрессия встречаются у представителей обоих полов, но в подростковом возрасте девочки подвергаются гораздо большему риску, чем мальчики.До полового созревания распространенность аффективных расстройств у мальчиков и девочек примерно одинакова — от 3 до 5%. Но к середине подросткового возраста вероятность того, что у девочек будет диагностировано расстройство настроения, более чем в два раза выше, чем у мальчиков, с распространенностью среди взрослых от 14 до 20 процентов.

        Почему такая большая разница в расстройствах настроения? Мы знаем из сканирования мозга, что существуют различия в том, как девочки и мальчики обрабатывают эмоциональные стимулы. Девочки взрослеют с точки зрения их эмоционального признания быстрее, чем мальчики, и эта чувствительность может сделать их более уязвимыми для депрессии и беспокойства.

        Вполне вероятно, что эти гендерные различия во время полового созревания можно отнести к эволюционным преимуществам: девочки могут раньше настраиваться на эмоциональные стимулы, потому что это было выгодно для вынашивания младенцев; для молодых мужчин, учитывая их роль охотников и защитников племени, эмоциональная отзывчивость могла быть важным атрибутом , а не .

        Аргумент о том, что различия в эмоциональной чувствительности являются неотъемлемыми, подчеркивается тем фактом, что, даже несмотря на то, что жизнь женщин явно изменилась — многие женщины живут профессиональной, соревновательной жизнью типа А, — уровень депрессии не снизился.Даже участие гораздо большего числа девочек в спорте и других интенсивных физических нагрузках не снизило уровень депрессии, хотя физическая активность важна для эмоционального благополучия и является одним из эффективных способов ускорить выздоровление человека, страдающего депрессией.

        Симптомы депрессии у подростков

        При подростковой депрессии люди в первую очередь замечают уход в себя, или когда подросток перестает делать то, что ему обычно нравится. В ее настроении могут быть и другие изменения, включая грусть или раздражительность.Или в ее поведении, включая аппетит, уровень энергии, характер сна и успеваемость. Если присутствуют несколько из этих симптомов, будьте бдительны в отношении возможности депрессии.

        Это особенно важно, потому что к тому времени, когда члены семьи и другие люди вокруг подростка замечают отсутствие у него интереса к большинству вещей, или то, что мы называем ангедонией, он обычно уже некоторое время находится в депрессии. Депрессия является интернализирующим расстройством, т. е. расстройством, которое нарушает эмоциональную жизнь пациента, а не экстернализирующим расстройством, которое проявляется в форме деструктивного или проблемного поведения.Таким образом, не только другим, но часто и самой пациентке требуется время, чтобы понять, что ее мышление и эмоциональные реакции нарушены.

        Обратите внимание, что на самом деле существует два вида депрессии. При большом депрессивном расстройстве — наиболее известной форме депрессии — совокупность симптомов, определяющих депрессию, проявляется в виде тяжелых эпизодов, которые обычно длятся от семи до девяти месяцев. Но есть и другая форма депрессии, называемая дистимическим расстройством, при которой симптомы менее выражены, но длятся дольше, измеряясь годами.Таким образом, несмотря на то, что переживание дистимии может быть менее изнурительным для ребенка в любой данный момент, риск заключается в том, что накапливается больше вреда, больше времени, в течение которого ребенок не участвует в процессе здорового развития.

        Симптомы тревоги

        Тревога — это нормальная адаптивная система, которая позволяет телу узнать, когда оно в опасности. Но тревога становится проблемой, когда она несоразмерна ситуации и мешает человеку функционировать. Чрезмерно тревожный подросток может отказаться от занятий, потому что он слишком напуган или встревожен, и его беспокойство не проходит после того, как его успокоят.

        Образ жизни подростка, испытывающего тревогу с детства, может быть основан на его тревогах: занятиях и окружении, которые он выбирает и которые исключает, друзьях, с которыми ему комфортно, ожиданиях и ограничениях, которым он научил свою семью, друзей и учителя принять. Вот почему лечить тревогу тем сложнее, чем дольше ребенок живет с ней и у него выработались нездоровые механизмы преодоления.

        Почему раннее вмешательство имеет решающее значение

        Если у ребенка депрессия или тревога, его страдания — не единственная причина, по которой важно обратиться за помощью.

        Помимо самих расстройств, существуют дополнительные эффекты, которые могут вызвать пожизненные проблемы. Депрессия сопровождается низкой энергией и плохой концентрацией внимания — двумя факторами, которые, вероятно, окажут значительное влияние на социальную и академическую деятельность. Беспокойство и уход в себя, который может его сопровождать, также наносят ущерб социальному и академическому прогрессу.

        Легко увидеть последствия плохой успеваемости: отставание в школе подрывает уверенность ребенка и самооценку и может повлиять на его будущее, если оно затянется.Но социальное обучение столь же важно, как и академическое обучение в детстве и юности. Это время, когда девушка обычно учится таким вещам, как быть дочерью, сестрой, другом; при депрессии или тревоге она может пропустить или отстать в этих важных видах обучения. Эти недостатки не только отстают от сверстников, но и сами по себе могут усугубить ее депрессию или тревогу.

        Другие заболевания

        Важно понимать, что тревога и депрессия часто возникают у одного и того же подростка, и, возможно, их нужно лечить как два отдельных расстройства.Тревога чаще возникает без депрессии, чем депрессия без тревоги. Может случиться так, что депрессия приводит к тревоге — негативное состояние ума подростка в депрессии приводит к неуверенности. Если вы не чувствуете себя хорошо, или не уверены в себе, или в безопасности, или в безопасности, тревога может найти благодатную почву. Это также может быть связано с тем, что области мозга, пораженные тревогой и депрессией, расположены близко друг к другу и подвержены взаимному влиянию.

        Две серьезные проблемы, непосредственно связанные с подростковой депрессией и тревожностью, — это суицидальные мысли (или поведение) и злоупотребление психоактивными веществами.Самоубийство является третьей ведущей причиной смерти среди подростков и молодых людей в возрасте от 15 до 24 лет, и мы знаем, что большинство детей, совершающих самоубийство, страдают психическими заболеваниями. Особенно в зоне риска находятся подростки, которые скрывают свою депрессию и тревогу от родителей и друзей. Вот почему важно обращать внимание на признаки этих расстройств — уход в себя, изменения в успеваемости, пищевых привычках, режиме сна, вещах, которые ей нравится делать, — даже если подростки не говорят о своих чувствах.Точно так же у большинства подростков, у которых развиваются проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, также есть психическое расстройство, в том числе, чаще всего, тревога или депрессия, что является еще одной важной причиной для своевременного лечения.

        Две другие проблемы, связанные с девочками-подростками, то есть возникающие у девочек чаще, чем у мальчиков, — это расстройства пищевого поведения и членовредительство или порезы. Хотя оба они могут пересекаться с депрессией, распространенное предположение, что они вызваны депрессией, не подтверждается исследованиями.Девочки с расстройствами пищевого поведения часто не проявляют признаков депрессии; действительно, это часто очень высокофункциональные, конкурентоспособные девушки, у которых искаженный образ тела, но не симптомы депрессии. Точно так же самоагрессивное поведение — это своего рода дисфункциональный механизм выживания, который дети используют, чтобы облегчить эмоциональную боль или оцепенение, которое у них развилось в результате этой боли. Это может произойти с расстройством настроения и осложниться им, но не считается результатом последнего. Антидепрессанты, лекарства выбора при расстройствах настроения, обычно не облегчают расстройства пищевого поведения или порезы, которые получают различные виды лечения.

        Лечение тревоги и депрессии

        К счастью, раннее привлечение медицинских работников может сократить период болезни и повысить вероятность того, что она не пропустит важные жизненные уроки.

        Наиболее распространенным методом лечения, который может использовать специалист в области психического здоровья, является некоторая форма когнитивно-поведенческой терапии, и в зависимости от того, насколько мал ребенок, она может также включать обучение родителей. Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее о том, что человек, страдающий расстройством настроения, попал в ловушку негативного мышления.Депрессивные дети склонны негативно оценивать себя, негативно интерпретировать действия других и предполагать самый мрачный исход событий. Точно так же ребенок, страдающий тревожностью, охвачен страхами перед негативными последствиями задолго до того, как события произойдут. В когнитивно-поведенческой терапии мы учим больных бросать вызов этим негативным мыслям, распознавать шаблон и тренировать себя мыслить вне его. И во многих случаях мы видим реальное улучшение у подростков с депрессией и тревогой.

        Если тревога или депрессия от умеренной до тяжелой, лечение может включать такие лекарства, как антидепрессанты.Как при тревоге, так и при депрессии комбинация психотерапии и лекарств обычно работает лучше, чем каждый из них по отдельности.

        Узнайте больше о лечении беспокойства и депрессии.

        Что происходит, когда вы сломаете себе спину? Доктора Объясните

        Нет ничего лучше хорошего щелчка, хруста, и поп первым делом с утра. (Нет, мы не говорим о тех милых эльфах с хлопьями.) Мы говорим о прекрасном ощущении треска спины — ну, по крайней мере, для некоторых людей.

        Звучит как болезненное времяпрепровождение, но похрустеть спиной может быть действительно приятно, будь то первое, что вы делаете, когда вскакиваете с постели, или вы используете это как средство для снятия стресса после долгого рабочего дня. Вы, вероятно, делали это годами, но задумывались ли вы когда-нибудь: «Что происходит, когда вы ломаете себе спину?»

        Хорошая новость заключается в том, что совершенно очевидно, что на самом деле вы не причиняете вреда позвоночнику, даже если это может звучать так.«Сломать спину очень часто», — говорит Ферхан Асгар, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедической хирургии в UC Health. Что, как ни странно, не так ясно (на эту тему все еще ведутся научные дебаты), так это то, что на самом деле производит этот треск и ощущение сладкого, сладкого облегчения. Но прежде чем мы перейдем ко всем теориям о переломах спины, давайте пройдем краткий урок анатомии.

        Во-первых, что делает спинной мозг?

        Чтобы понять, что происходит, когда вы ломаете спину, важно немного узнать о том, как устроена ваша спина.Звезда шоу — ваш позвоночник, который расположен посередине спины. Вы можете думать об этом как о «лесах для всего тела», согласно Cedars-Sinai Spine Center. Ваш позвоночник защищает ваш спинной мозг, пучок нервов, которые передают сообщения между вашим мозгом и практически каждой частью вашего тела. С помощью позвонков или сцепленных костей он также поддерживает примерно половину веса вашего тела. В среднем человек рождается с 33 позвонками, но у большинства взрослых их всего 24, так как некоторые нижние позвонки со временем срастаются.

        Ваши позвонки разделены на отделы: шейный отдел позвоночника (привет, шейные кости), грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины), крестец (соединяется с тазом) и ваш копчик (забавный способ сказать копчик). Ваши позвонки соединяются друг с другом сзади через гибкие суставы, а резиновые подушки, известные как диски, находятся между каждым из них, чтобы обеспечить некоторую амортизацию. Наконец, ваши позвонки соединяются с мышцами, связками и сухожилиями по всей спине, чтобы помочь вам делать все, от взрывных берпи во время тренировки HIIT до наклона, чтобы погладить кошку перед сном.

        Наверх

        Что происходит, когда вы ломаете спину?

        «Существует ряд теорий о том, почему это происходит, но на самом деле никто не знает», — говорит Нил Ананд, доктор медицинских наук, профессор ортопедической хирургии и директор отделения травм позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. Если это не тот ответ, на который вы надеялись, не бойтесь, есть несколько довольно интересных теорий о трещинах в спине.

        Самый распространенный из них связан с газовыми очагами, которые любят болтаться в ваших суставах.Мы не говорим о том же газе, который выходит из вашего тела после употребления особенно насыщенного бобами перца чили (хотя это может быть так же приятно, как хрустеть спиной). Этот газ поступает из смазки внутри ваших суставов, известной как синовиальная жидкость, которая содержит кислород, азот и углекислый газ и помогает снабжать хрящи ваших суставов питательными веществами, помогая им плавно скользить. По данным Библиотеки Конгресса, когда вы прикладываете силу к своим суставам, эти газы быстро высвобождаются.

        Предполагается, что когда эти газы смещаются во время экстремального растяжения, они издают треск при рассеивании, говорит доктор Ананд. «Существование этого газа не подлежит обсуждению — он действительно обнаруживается на рентгеновских снимках и МРТ до того, как окружающие ткани быстро реабсорбируют его после того, как вы сломаете спину», — Лиза А. ДеСтефано, доктор медицинских наук, заведующая отделением остеопатической манипулятивной медицины в Университет штата Мичиган, сообщает SELF. Тем не менее, горячо обсуждается, вызван ли этот «хлопающий» звук самими пузырьками газа или чем-то еще.Исследователи, опубликовавшие исследование 2015 года в PLOS One , утверждают, что это последнее. Это потому, что когда они изучили МРТ хруста суставов, они обнаружили, что звук на самом деле возникает, когда образуется заполненная газом полость при растяжении суставов, а не когда сами пузырьки газа схлопываются. 1

        Обезболивание во время родов | Программа охраны здоровья матери и ребенка

        Что я могу сделать, чтобы облегчить боль при родах?

        Существует несколько способов облегчить боль при схватках (напряжение и расслабление мышц матки) и при родах.В Соединенных Штатах наиболее распространены способы помочь уменьшить боль при родах и наркотических обезболивающих препаратах и ​​эпидуральной анестезии. Существует также множество дополнительных методов лечения, используемых для облегчения боли и дискомфорта во время родов. К ним относятся гипноз, иглоукалывание, массаж, рефлексотерапия и изменение положения во время родов. Некоторые техники можно изучать и практиковать на занятиях по подготовке к родам, а другие требуют более длительной практики и подготовки.

        Как наркотические обезболивающие используются в родах?

        Наркотические обезболивающие препараты (например, демерол, морфин, стадол) часто назначают в начале родов для временного облегчения боли.При ранних родах эти препараты вводят в виде инъекции в ягодичную мышцу. Те же лекарства можно вводить внутривенно (в/в) во время активных родов. Эти лекарства безопасны в использовании, но могут вызывать сонливость у вас и вашего ребенка во время родов, но их действие быстро прекращается. Если роды происходят быстро после того, как женщина получает наркотическое обезболивающее, и ребенок рождается быстро, дыхательные усилия ребенка могут быть снижены из-за действия препарата.

        Каковы осложнения или побочные эффекты наркотических обезболивающих?

        Как и у любых лекарств, могут быть побочные эффекты.Для наркотических обезболивающих наиболее распространенными побочными эффектами являются тошнота, рвота, ощущение головокружения или предобморочного состояния, кожная сыпь или зуд. Обезболивающие часто вызывают расслабление или сонливость.

        Что такое эпидуральная анестезия?

        Эпидуральную анестезию иногда называют «регионарной анестезией», что означает блокирование болевых ощущений в части тела (в данном случае ниже пояса), пока человек остается в сознании или бодрствует. Местное обезболивание проводится в безопасном месте позвоночника через крошечную трубку, соединенную с насосом для лекарств, наполненным обезболивающим лекарством, которое вызывает онемение нервов, идущих от матки к родовым путям (влагалищному отверстию).Когда нервные импульсы блокируются, в нижней половине тела снижается чувствительность. При эффекте онемения родовые схватки практически не ощущаются.

        Когда будет поставлена ​​эпидуральная анестезия?

        Эпидуральная анестезия обычно применяется, когда женщина находится в активной стадии родов, но может быть введена в любое время, когда мать просит облегчить боль с помощью этого метода. Эпидуральная анестезия также может быть назначена перед кесаревым сечением.

        Каковы преимущества эпидуральной анестезии?

        Женщина может бодрствовать, бодрствовать и чувствовать себя комфортно во время родов.Уменьшение дискомфорта может помочь женщинам отдохнуть во время родов. Если другие лекарства или методы больше не помогают, отдых и обезболивание от эпидуральной анестезии могут помочь ей расслабиться и снова сосредоточиться. Осложнения и побочные эффекты встречаются редко.

        Каковы возможные осложнения эпидуральной анестезии?

        Требуется, чтобы женщина, получающая эпидуральную анестезию, оставалась в постели, и к ней было подключено несколько мониторов для наблюдения за ребенком до конца родов. Женщины часто имеют катетеры в мочевом пузыре при эпидуральной анестезии.Используемые лекарства могут снизить артериальное давление матери, что можно распознать и лечить. Спина женщины может болеть от инъекции в течение нескольких дней и более. Иногда эпидуральная анестезия не работает эффективно, и женщина все еще может чувствовать боль или боль с одной стороны. Женщина может не знать, когда эффективно тужиться после эпидуральной анестезии, поэтому выталкивание ребенка может занять больше времени, чем если бы эпидуральной анестезии не было.

        После родов эпидуральная анестезия может привести к неспособности двигаться в течение некоторого времени после рождения и неспособности мочиться в течение короткого времени.Менее одного из 100 страдают от сильной головной боли, которую можно лечить с помощью лекарств. Серьезные осложнения возникают очень редко, но любая процедура сопряжена с риском осложнений.

        Что такое общая анестезия?

        Общая анестезия начинается быстрее, чем эпидуральная или спинальная, поэтому используется ТОЛЬКО в экстренных случаях, когда важно время. Анестезиолог введет лекарство либо через капельницу, либо через маску, где женщина вдыхает газ, вызывающий у нее сонливость и потерю сознания.Если у вас когда-либо были проблемы с общей анестезией, важно сообщить об этом анестезиологу, даже если вы только планируете эпидуральную анестезию. Анестезиолог будет находиться рядом с вами во время общей анестезии, постоянно контролируя все ваши жизненные показатели и помогая разбудить вас, когда процедура будет завершена.

        Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены консультации квалифицированного медицинского работника. Пожалуйста, обсудите ваши дальнейшие вопросы об обезболивании во время родов с акушеркой или врачом.

        Что происходит с вашим телом во время родов

        Роды сложны и сопровождаются осложнениями, но женское тело создано для того, чтобы рожать. Форма таза, гормоны, сильные мышцы и многое другое работают вместе, чтобы помочь вам родить ребенка до, во время и после родов.

        Как ваше тело готовится к родам

        Вот несколько способов, которыми ваше тело подготовит вас и вашего ребенка к предстоящим родам.

        Схватки Брэкстона Хикса

        За несколько недель или дней до того, как у вас начнутся нормальные схватки, у вас могут возникнуть схватки Брэкстона-Хикса.Это ваша матка напрягается, а затем расслабляется. Эти схватки обычно безболезненны и помогают матке и шейке матки подготовиться к родам.

        Схватки Брэкстона-Хикса могут стать более регулярными по мере приближения к моменту родов, но в отличие от родовых схваток они не изменяют форму шейки матки и иногда называются «ложными схватками». Ваша акушерка может сказать вам, испытываете ли вы схватки Брэкстона-Хикса или у вас роды, проведя вагинальное исследование, чтобы осмотреть шейку матки.

        Изменения шейки матки

        По мере приближения родов шейка матки размягчается и становится тоньше, готовясь к раскрытию (расширению), которое позволит ребенку войти во влагалище. Вы также можете увидеть «шоу», представляющее собой розоватую пробку слизи, окрашенную кровью.

        Помолвка

        Ваш ребенок может двигаться дальше вниз по тазу, когда головка входит в зацепление, или сидеть над шейкой матки, готовый к рождению. Некоторые женщины считают, что у них больше места для дыхания после того, как ребенок опустился вниз.Это называется «осветление».

        Разрыв плодных оболочек или «отхождение вод»

        У некоторых женщин мешок с амниотической жидкостью, в которой находится ребенок, разрывается перед родами, начинаются схватки, и жидкость вытекает (или извергается) из влагалища. Это называется разрывом плодных оболочек или «отхождением вод».

        Сообщите родильному отделению, когда у вас отошли воды, и обратите внимание на цвет жидкости. Обычно он светло-желтый. Если он зеленый или красный, сообщите об этом своей бригаде материнства, так как это может означать, что у ребенка проблемы.

        Если у вас отошли воды, но у вас не начались регулярные схватки в течение 24 часов, вам может потребоваться стимуляция родов, поскольку существует риск заражения. Ваша акушерка или врач поговорит с вами об этом.

        Как узнать, что роды начались?

        В фильмах часто показывают женщин, которых внезапно одолевают болезненные схватки, и они спешат в больницу. В реальной жизни многие женщины не уверены, действительно ли у них начались роды.

        Вы можете чувствовать беспокойство, боли в спине или менструальные боли или расстройства желудка, такие как диарея.

        Роды официально начинаются со схваток, которые начинают открывать шейку матки. Вы должны позвонить своей акушерке, когда у вас начнутся схватки, хотя вам, вероятно, не будет предложено прийти в больницу или родильный дом, пока ваши схватки не станут более продолжительными.

        При подготовке к родам ваш ребенок может двигаться дальше вниз по вашему тазу, когда головка входит в зацепление, или садится на шейку матки.

        Как устроен таз для родов

        Ваш таз расположен между тазовыми костями.У женщин обычно более широкий и плоский таз, чем у мужчин, а также более широкая полость таза (отверстие), через которое может пройти ребенок.

        Органы, расположенные в женском тазу, включают матку, шейку матки и влагалище, которые удерживаются вместе группой мышц. Во время родов мышцы верхней части матки давят на ягодицы ребенка. Затем головка вашего ребенка давит на шейку матки, что, наряду с выбросом гормона окситоцина (см. «Как гормоны помогают вам рожать» ниже), вызывает схватки.Ваша шейка матки должна раскрыться, чтобы ребенок мог пройти через нее.

        В вашем тазу есть кости и связки, которые двигаются или растягиваются, когда ребенок проходит во влагалище. У вашего ребенка также есть промежутки между костями черепа, называемые «швами», а промежутки, где швы встречаются на черепе, называются родничками. Это позволяет голове ребенка формироваться по мере того, как кости черепа встречаются или накладываются друг на друга, позволяя ей легче прилегать, когда она проходит через ваш таз.

        Как гормоны помогают родить

        Ваше тело вырабатывает гормоны, которые вызывают изменения в организме до, во время и после родов.Вот как они работают, чтобы помочь вам родить ребенка.

        • Простагландин Перед родами более высокий уровень простагландина поможет открыть шейку матки и сделать ваше тело более восприимчивым к другому важному гормону, окситоцину.
        • Окситоцин Этот гормон вызывает схватки во время родов, а также схватки, сопровождающие появление плаценты после рождения ребенка. Эти послеродовые сокращения, в том числе те, которые могут возникать во время грудного вскармливания, помогают матке вернуться к своему нормальному размеру.Окситоцин и пролактин являются двумя основными гормонами, которые производят и выделяют грудное молоко для вашего ребенка. Контакт кожа к коже между матерью и ребенком способствует высвобождению большего количества этих гормонов.
        • Релаксин Гормон релаксин помогает смягчить и растянуть шейку матки перед родами, а также способствует отхождению вод и растяжению связок в области таза, что позволяет ребенку выйти наружу.
        • Бета-эндорфины Во время родов этот тип эндорфина помогает облегчить боль и может вызвать чувство радости или эйфории.
        • «Бэби-блюз» После рождения ваш гормональный баланс может снова измениться, и считается, что у некоторых женщин это вызывает «бэби-блюз». Вы можете чувствовать слезливость, беспокойство и раздражительность, а ваше настроение может то подниматься, то опускаться.

        Когда роды идут не по плану

        Иногда до или во время родов могут возникать осложнения, из-за которых все идет не так, как ожидалось.

        Иногда необходимо вызвать или начать роды. Есть несколько способов вызвать роды, в том числе предложить матери синтетический простагландин.Его вводят во влагалище, чтобы смягчить шейку матки и вызвать схватки.

        Если схватки замедляются или прекращаются во время родов, матери можно предложить синтетический окситоцин из капельницы, чтобы усилить схватки. В обоих этих случаях схватки могут усилиться, и может потребоваться дополнительное обезболивание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.