Как сделать изгиб поясницы: Ваш прогиб в пояснице — хороший или вредный для здоровья?

Содержание

Как сделать красивый изгиб спины?

Многие женщины часто задаются вопросом, как добиться красивых форм. И ведь бывает так, что по отдельности все выглядит неплохо. Животик плоский, грудь шикарная, попа круглая. Но в совокупности они как-то не смотрятся.

Проблема может быть в том, что спина развита неправильно и портит внешность, словно все элементы здания помещены на покосившийся каркас. Красивый изгиб спины складывается из многих факторов: генетики, возраста, веса и т.д.

Но они не так значительны, как наши привычки, которые помогают гармонично развиваться позвоночнику, если мы все делаем правильно, и напротив, вредят осанке, если привычки неправильные.

Здоровый человеческий позвоночник имеет несколько физиологических неровностей:

  • шейный лордоз,
  • грудной кифоз,
  • поясничный лордоз,
  • крестцовый кифоз.

Лордоз – прогиб вперед, кифоз – назад. Выражены они у разных людей по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Они формируются с возрастом и служат для амортизации: словно пружина, они помогают выдержать позвоночнику наш вес.

У новорожденных позвоночник не имеет лордозов и кифозов, они формируются в процессе взросления. Правильные привычки во время сидячей деятельности и при ходьбе помогают избежать ненужных отклонений вправо и влево – сколиоза.

Поясничный лордоз – это элемент, который отвечает за изгиб спины в области поясницы. Именно он при правильном развитии делает талию визуально тоньше, уменьшает живот и придает ягодицам красивую круглую форму.

Как сделать красивой свою фигуру и придать идеальную форму изгибу спины в области поясницы? В этом помогут физические тренировки, направленные на устранение мышечного дисбаланса.

Но для начала проверьте, действительно ли проблема в этом. Встаньте у зеркала (в руках еще одно зеркало для осмотра со спины) и снимите одежду.

Если в зеркале вы видите, что таз подкручен книзу, живот и грудь выпирают, а поясница прямая – значит, у вас плоская спина.

Пороки развития

Помимо дисбаланса в развитии, проблемы опорно-двигательного аппарата могут быть связаны с врожденными или приобретенными патологиями. К врожденным изменениям относятся:

  • нестандартное количество позвонков,
  • нарушение их формы,
  • срастание позвонков,
  • недоразвитость позвонков.

Приобретенными деформациями в основном являются:

  • сколиозы различной степени и типов,
  • врожденные вывихи,
  • плоскостопие,
  • изменения под действием избыточного веса.

При любых аномалиях, врожденных или приобретенных, требуется консультация и лечение у специалиста.

Рассматривать их мы не будем, а разберем лишь способы улучшения фигуры при помощи упражнений, чтобы придать поясничному прогибу больше изящества и грации.

Комплекс для укрепления мускулов

Причиной некрасивого изгиба между спиной и попой является зажатость мышц живота, подколенных сухожилий и ягодиц. Нам необходимо укрепить эти мышцы:

  • подвздошную,
  • сгибатели бедра,
  • выпрямители спины,
  • прямую бедренную.
Упражнение на поясницу

Первым пунктом идет поясница, ведь от нее мы и хотим добиться красивого прогиба. Для проверки силы мышц поступаем следующим образом: становимся к стене так, чтобы точки соприкосновения были в области лопаток и ягодиц.

Также плотно прижимаем к стене поясницу, притягиваем бедро к груди под острым углом и фиксируем положение. Тест не пройден, если удержать позицию получилось меньше чем на 20 секунд.

Это говорит о том, что мышцы поясничного отдела нуждаются в тренировке. Для этого повторяйте данное упражнение каждый день, раз от разу увеличивая время.

Тренировка ягодиц

Тут поможет растяжка. Нужно лечь на пол, одну ногу положить на полу ровно, вторую, согнутую в колене, подтянуть к груди.

Для проработки подколенных сухожилий в том же положении возьмите эластичный бинт или ремень и закиньте на стопу. Натянув ремень или бинт двумя руками, поднятую ногу выпрямите в коленном суставе.

Проработка бедер

Приседания и обратные выпады – отличные упражнения для укрепления передней поверхности бедра. Также выполняйте упражнение становая тяга, для чего понадобятся гантели или другой груз равномерно в каждую руку.

Если спина нормально сложена

Существует масса упражнений, направленных на исправление осанки. Выполняя «планку» или скручивания, вы усилите мышечную стенку живота, что также не помешает, если ваша цель – правильная осанка. Каждое подобное занятие тем или иным образом поможет.

Не забывайте, что выровнять мышечное напряжение можно посредством физиотерапии, массажа, горячего душа, растирания.

Тем не менее, если ваш изгиб спины выражен хорошо, не стоит ради пущего эффекта пытаться увеличить его специфическими курсами гимнастики.

Гиперлордоз может привести к необратимым повреждениям спинного мозга. Необходимо помнить, что все лекарство и все яд, важно лишь количество.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Заболевания позвоночника: виды | симптомы

29.07.2021

Заболевания позвоночника

По статистике, около 80% людей хотя бы однажды в жизни испытывают боли в спине. Большинство из них не связано с заболеваниями позвоночника, а является следствием мышечных спазмов и перенапряжения. В этом случае лечения не требуется, и боль стихает самостоятельно.

Но так бывает у 8-9 пациентов из 10. А что делать, если болит позвоночник, остальным? И как распознать, что проблема действительно серьезная, и организму нужна помощь? Чтобы ответить на эти вопросы, надо знать основные симптомы болезней позвоночника.

Поясница – зона особого риска

Здоровый позвоночник имеет изогнутую форму: он не должен быть абсолютно прямым, как уверены многие. Особенно заметны физиологические изгибы в области шеи и поясницы – именно эти участки особенно уязвимы в силу своей подвижности. Грудной отдел прочно фиксируется ребрами, поэтому намного реже подвергается дистрофическим изменениям.

Остеохондроз , грыжи и другие патологии чаще всего развиваются в пояснице, поскольку этот отдел самый нагруженный – на него приходится масса всей верхней части тела. Риск различных повреждений увеличивается при врожденных и приобретенных деформациях, травмах, лишнем весе.

Болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилоартрит)

Это системное заболевание воспалительного характера, поражающее все спинальные структуры. Воспаление начинается с крестцово-подвздошных суставов, затем распространяется выше, развиваясь по восходящей линии.
Со временем в связках появляются отложения кальция, что влечет за собой снижение подвижности и гибкости. Без лечения болезнь Бехтерева прогрессирует, и постепенно позвонки срастаются между собой: происходит анкилозирование.

Первые симптомы – тупые боли и скованность в пояснице, которая усиливается к утру и уменьшается после физической активности, горячего душа. В течение дня болевой синдром сильнее в состоянии покоя, когда человек двигается, он утихает. На поздних стадиях заметно ухудшается осанка.

Поясница – зона особого риска

Это начальная стадия межпозвоночной грыжи, которая далеко не всегда проявляется клинически. Сама по себе протрузия не представляет опасности и часто обнаруживается на МРТ или КТ-исследовании.
У пожилых людей дисковая протрузия может быть вариантом нормы, поскольку с возрастом дегенеративные процессы в позвоночном столбе неизбежны. Симптоматика напрямую зависит от локализации поврежденного диска.

Синдром фасеточных суставов

Это суставы, скрепляющие позвонки между собой и обеспечивающие стабильность и подвижность позвоночника. Причиной патологических изменений в них могут быть недостаточные физические нагрузки, травмы и перенесенные оперативные вмешательства.
Основной симптом – боль, особенно при долгом стоянии и ходьбе. Отмечается выраженная скованность движений в пораженном отделе, человеку трудно откинуть туловище назад или повернуться вбок. Иногда трудности вызывают и наклоны тела вперед.

Стеноз

Стенозом называют сужение спинномозгового канала, диагностируемое врачами в основном на последних стадиях остеохондроза. Такое состояние бывает также врожденным, нередко развивается после травм спины, при болезни Бехтерева.

Симптомы:

  • болевые ощущения в спине и конечностях;
  • слабость в одной или обеих ногах;
  • хромота.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжевое выпячивание обусловлено разрушением фиброзного кольца диска, который под тяжестью вышележащих позвонков расплющивается и выходит за свои анатомические границы. Грыжи выявляются при обследовании по поводу остеохондроза и являются его осложнением.
Грыжи, как и протрузии, часто развиваются бессимптомно и могут никак не проявляться. В противном случае пациенты жалуются на болезненность тупого характера в месте расположения грыжи. Она нарастает при ходьбе и стоянии, проходит после отдыха в положении лежа.

Если зажимается нервный корешок рядом с диском, боль трудно терпеть, поскольку она напоминает удар тока и носит резко стреляющий, пронзительный характер. В области иннервации защемленного нерва возможно онемение и слабость мышц.

Радикулопатия (корешковый синдром)

Компрессию нервного корешка, описанную выше, может провоцировать не только грыжа. Защемление – это непосредственная причина боли в спине, вызванная:

  • спондилезом;
  • болезнью Бехтерева;
  • травмой;
  • новообразованием;
  • сифилисом, туберкулезом, менингитом, остеомиелитом (воспалительное поражение нерва).

Повреждение нерва причиняет жгучую, кинжальную боль. На пораженном участке сильно печет и простреливает, как будто в него ударила молния.

Синдром конского хвоста

Конским хвостом называют массивный пучок нервов внизу спинного мозга. Его начало находится рядом с 1-м поясничным позвонком. Нервы этого сплетения иннервируют таз и ноги.
Клиника синдрома весьма тяжелая и включает онемение ног вплоть до полного паралича, утрату контроля над испражнениями. Поэтому необходимо срочно оказать помощь пациенту. В большинстве случаев единственным способом лечения является операция.

Сколиоз

Незначительное искривление позвоночника протекает без выраженных симптомов и обнаруживается на плановом осмотре. Сколиоз 3-4 стадии проявляется не только видимой асимметрией, но и тянущими постоянными болями в спине, хромотой. В силу уменьшения объема грудной клетки легкие работают хуже, нарушается дыхательный процесс.

Гиперкифоз

Изгиб в середине спины – это естественная кривизна, называемая кифозом. Он может увеличиваться под влиянием внешних и внутренних факторов, и тогда говорят уже о гиперкифозе – патологическом состоянии организма.
Проявляется гиперкифоз болезненностью, которая принимает особенно интенсивный характер при кривизне больше 50°. Симптоматика может включать онемение конечностей, расстройство функции внутренних органов из-за деформации скелета.

Когда надо обратиться к врачу

  • если после падения или ушиба боль все время возвращается;
  • болевые ощущения становится навязчивыми и сохраняются, даже когда лежишь;
  • спина болит на протяжении длительного периода – больше месяца;
  • облегчения не наступает после приема медицинских препаратов, нет эффекта от холодных компрессов и других домашних средств;
  • в руках или ногах ощущается слабость, покалывание, снижение или потеря чувствительности.

Советы для поддержания здоровья позвоночника

Чтобы вас миновали проблемы с «осью жизни», терапевты и неврологи советуют укреплять ее с помощью:

  • регулярной и дозированной физической активности. Крепкий мышечный корсет снижает нагрузку на позвоночник – получить нужную «дозу» можно даже при ежедневной ходьбе;
  • правильной организации рабочего места. При сидячей работе вставать и делать разминку каждые полчаса-час;
  • контроля веса, из-за которого повышается давление на позвонки и диски, и они быстрее изнашиваются.

Спина все-таки заболела? Поберегите себя и исключите тяжелые нагрузки, больше отдыхайте.
При болях в спине вы можете обратиться к нашим специалистам. Они отлично знают, какие есть болезни позвоночника, и знакомы с новейшими лечебными методиками.
У нас вы сможете поправить здоровье под руководством опытного врача, который сделает все необходимые назначения. По окончании терапии он порекомендует, как нужно питаться, и какие физические упражнения будут вам полезны.
Записаться на прием вы можете по телефону +375 29 628 85 82 или оставить свои контакты в форме обратной связи .

Как сохранить здоровье позвоночника — Советы пациентам

Чтобы сохранить свое здоровье, Вашей спине необходимо движение. Некоторые упражнения благотворно влияют на состояние Вашей спины и предотвращают появления болей, тогда как неправильные движения могут вызвать проблемы со здоровьем. Вопреки распространенным суждениям, многие люди, страдающие болями в пояснице, могут найти себе облегчение сами. Эта страничка поможет Вам разобраться в Ваших проблемах и найти верный путь.

Когда возникает боль в спине

Иногда боль пронзает, как от внезапного удара ножом. Иногда это быстро преходящий приступ, иногда – тупая ноющая боль. В любом случае, эта боль вводит ограничения в Вашу жизнь. Боль в спине может возникнуть при резком повороте, или, наоборот, при маленьком движении. Но независимо от причины, вызвавшей её, Вы можете взять ситуацию в свои руки и предотвратить появление боли.

Строение позвоночника

Здоровый позвоночник удерживает тело и позволяет ему свободно двигаться. Это возможно благодаря трем естественным изгибам позвоночника, а также сильным и гибким мышцам спины, которые поддерживают изгибы позвоночника в правильном положении. Диски – смягчающие прокладки между телами позвонков – также играют огромную роль в здоровье позвоночника. Когда все эти составные части позвоночника здоровы, поясничный изгиб позвоночника (нижний отдел спины) может выдерживать вес тела без признаков боли.

Три естественных изгиба

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и прокладок из мягких тканей (дисков). Эти части собраны в три отдела. Изогнутые надлежащим образом, они сбалансированно поддерживают Ваше тело. Также они удерживают Ваше тело при движениях. Распределяя вес Вашего тела на весь позвоночник, эти изгибы уменьшают вероятность повреждения.

Мышцы спины

Мощные и упругие мышцы спины способствуют поддержанию физиологических изгибов позвоночника. Это происходит благодаря удержанию тел позвонков и дисков в строго определенном взаимном расположении. Если мышцы живота, бедер и ягодиц достаточно сильные и мощные, они могут уменьшить напряжение мышц спины.

Поясничный изгиб

Поясничный отдел – самый мощный отдел позвоночника. Он выдерживает большую часть веса и, кроме того, весьма подвижен. Надлежащее состояние этого отдела может предотвратить повреждение позвонков, дисков и других отделов позвоночника.

Пружинящее действие дисков

Диски – это кусочки мягких тканей, расположенных между позвонками. Они поглощают толчки и удары, возникающие при движениях. Каждый диск имеет упругий пружинящий центр (пульпозное ядро) и прочный внешний ободок (фиброзное кольцо). Движения в пределах ядра позволяет позвонку качаться вперед и назад. Это обеспечивает ту гибкость позвоночника, которая нужна для изгибов и движений. Размер диска, его форма и гибкость меняются в течение всего дня.

Изменения в межпозвонковом диске

Пока Вы спите, ядро диска наполняется жидкостью. Это увеличивает давление в диске.


Жидкость остается в диске

В течение дня давление и движения перемещают жидкость в ядро и из него. Это поддерживает диск в рабочем состоянии.


Жидкость перемещается из диска и в него

Рассказать об этой странице в социальных сетях:

Как сохранить здоровье спины? | Блог санатория «БелокурЪ»

Несколько простых и работающих советов от специалистов-ортопедов, которые помогут вам на многие годы сохранить спину здоровой.

  1. Выработайте и контролируйте правильную осанку. Прямая спина и высоко поднятая голова — это не просто красиво. Правильная осанка делает дыхание полноценным, предотвращает дискомфорт в спине и улучшает фигуру.
  2. Делайте упражнения для живота и спины. Основа хорошей осанки — тренированные мышцы спины и живота. Растягивать и укреплять их рекомендуется регулярно.
  3. Держите плечи расправленными. Наклоненная вперед голова, сутулость, сгорбленные плечи — все это ведет к постоянному напряжению мышц шеи и плеч, негативно отражается на здоровье спины. Мало того, наклоненные вперед плечи препятствую нормальному дыханию. От напряжения способны избавить круговые движения плечами вперед и назад (10-15 раз в каждую сторону), а также вращения головой по часовой стрелке, а потом против.
  4. Проверьте изгиб спины. Чтобы сделать это, прижмитесь спиной к стене и проверьте, проходит ли рука между поясницей и стеной. Если не проходит, то, возможно, у вас так называемая “плоская спина”. Если изгиб наоборот сильно большой, это тоже проблема (гиперлордоз). Стоит проконсультироваться со специалистом.
  5. Не стойте скрестив ноги. Такая позиция нарушает равновесие тела.
  6. Когда стоите долго, держите одну ногу выше другой. Если приходится проводить много времени стоя, ставьте одну ногу на небольшое возвышения (например, поставленный на пол небольшой ящик). Это ослабит напряжение в спине.
  7. Сидите правильно. Высота рабочего стола и стула должны быть отрегулированы так, чтобы вам было удобно держать спину прямо. Рекомендуемая высота стула — такая, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были на уровне или немного выше бедер.
  8. Не опирайтесь на спинку стула. Сидя на краю стула, проще контролировать осанку. Оперевшись на спинку, вы рискуете расслабиться и забыть о правильной позе.
  9. При сидении ставьте правую ногу впереди. Это рецепт от телевизионных дикторов, который помогает им держать осанку.
  10. Давайте спине отдыхать. В конце рабочего дня и по возможности в перерывах между работой, ложитесь на пол, поместив ноги на небольшое возвышение, и полежите несколько минут расслабившись.
  11. Когда стоите, распределяйте нагрузку равномерно. Привычка переносить вес на какую-то одну ногу может привести к искривлению позвоночника.
  12. Выгибайте спину по-кошачьи. Делайте утром и вечером полезное для осанки упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и выгните спину дугой.
  13. Спите в правильной позе. Засыпать на животе — не лучший вариант. В идеале надо спать на спине, используя невысокую подушку и достаточно твердый матрас. На боку тоже можно — с согнутыми коленями и подушкой такой высоты, чтобы шея оставалась прямой.

Эти рекомендации — хорошие профилактические меры. Если одной профилактики уже недостаточно, так как здоровье спины подорвано, необходима помощь профессионалов. В нашем санатории есть программа «Здоровая спина». Она направлена на восстановление здоровья спины, снятие боли и увеличения периодов ремиссии.


Возврат к списку

как делать в домашних условиях, польза и вред для организма человека

Сколиоз – это аномальное искривление позвоночника от продольной оси в сторону. Один из наиболее распространенных типов – подростковый идиопатический сколиоз, которым страдают дети и подростки в возрасте 10 лет и старше. Сколиоз также может возникать у младенцев (врожденный) и пожилых людей (дегенеративный).

Варианты лечения идиопатического сколиоза у взрослых включают наблюдение за менее серьезными изгибами, а также фиксацию или операцию для больших изгибов. Физическая терапия также может использоваться для небольших и умеренных кривых, включая такие методики, как метод Шрота.

Массаж и другие мануальные методы лечения – менее распространенные методы лечения идиопатического сколиоза у взрослых. Однако массаж дает несколько преимуществ для людей со сколиозом, например, расслабление мышц, увеличение подвижности суставов и уменьшение боли. Массаж при сколиозе лучше всего работает вместе с другими видами лечения, такими как физиотерапия, домашние упражнения или фиксация.

Польза массажа при сколиозе позвоночника взрослым

В целом массаж дает несколько преимуществ, например:

  • увеличивает приток крови к мышцам и тканям;
  • растягивает измененные, суженые участки тела;
  • снимает боль;
  • повышает мобильность;
  • способствует лучшему сну.

Массаж при сколиозе делают в следующих случаях:

Боль и стеснение в шее. Боль в шее является обычным явлением из-за изменений в диапазоне движений в нижней части тела, а также из-за самого искривления позвоночника. Некоторые мышцы верхней части спины прикрепляются к шее, а это означает, что изгиб грудного отдела позвоночника может повлиять на шею. Распределение нагрузки на шею и верхнюю часть спины может измениться из-за сколиоза, что может привести к дегенерации суставов, проблемам с дисками и нервами. Вот почему важно отслеживать симптомы и иметь план лечения.

Если вам сделали операцию на позвоночнике по исправлению сколиоза, значительные участки вашего тела больше не двигаются, а это значит, что те участки, которые есть, изнашиваются быстрее. Вот почему так важно иметь план лечения сколиоза, особенно если вы перенесли корректирующую операцию.

При этих проблемах в качестве дополнительной терапии можно использовать массаж.

Одно плечо выше другого. Одно плечо при сколиозе обычно приподнимается и тянется вперед. Массажисты работают над удлинением грудных мышц и трапеций, чтобы плечи приняли более-менее ровное положение.

Боль в пояснице. Проблемы с поясницей часто встречаются при сколиозе из-за смены распределения нагрузки по позвоночнику. В поясничной области (ишиас) часто наблюдаются дегенеративные заболевания диска, дегенерация суставов и раздражение нервов. Это происходит до того, как у вас произойдет значительное изменение формы позвоночника, связанное со сколиозом.

Массаж в этой области может помочь расслабить напряженные мышцы, которые причиняют боль.

Вред массажа при сколиозе позвоночника взрослым

Лишь небольшое количество клинических исследований были посвящены преимуществам и вреду массажа при идиопатическом сколиозе. Большинство из них касались одного или нескольких случаев, поэтому к результатам следует относиться с осторожностью. В этих исследованиях использовалось несколько различных видов массажа, в том числе массаж мягких тканей, миофасциальный релиз (одновременное воздействие на мышцы и соединительную ткань) и массаж глубоких тканей при сколиозе. Некоторые также использовали хиропрактику или манипуляции с позвоночником, вытяжение позвоночника, электрическую стимуляцию мышц или упражнения в домашних условиях.

Во всех этих исследованиях изучались преимущества массажа и другой мануальной терапии при идиопатическом сколиозе. Массаж может не подходить при других типах сколиоза или людям с такими заболеваниями, как грыжа межпозвоночного диска, повреждение нервов, остеопороз или сердечные заболевания.

Противопоказания массажа при сколиозе позвоночника взрослым

При массаже усиливается кровообращение и отток лимфы, обменные процессы, что может негативно отразиться на течении ряда процессов, при которых может быть наложен запрет на манипуляции со спиной. К ним относятся:

  • воспалительные процессы в любой части тела, острые инфекции;
  • патологии печени или почек;
  • онкологические заболевания;
  • поражения респираторного тракта;
  • развитие невралгии;
  • лихорадка;
  • тяжелые проблемы с сердцем и сосудами;
  • поражения кожи в зоне массажа;
  • высокое давление.

Стоит отложить курсы массажа после оперативных вмешательств, после инфарктов или инсультов, при беременности и после родов.

Как сделать массаж при сколиозе позвоночника взрослым в домашних условиях

Терапия сколиоза включает в себя массаж и техники физических манипуляций, такие как мануальная терапия и вытяжение позвоночника. Иногда при лечении сколиоза массажисты используют несколько техник. Они также могут предлагать людям упражнения, которые нужно делать дома.

Существует несколько видов массажных техник при сколиозе, включая:

  • шведский массаж – один из наиболее распространенных видов массажа, включающий разминание, постукивание, длинные удары и встряхивающие движения;
  • массаж глубоких тканей – растяжка, работа с глубокими тканями и нервно-мышечная терапия для увеличения притока крови к мышцам и тканям и удлинения стянутых участков;
  • миофасциальное высвобождение – фокусируется на открытии участков жестких мембран, которые охватывают и поддерживают мышцы;
  • черепно-сакральная терапия – помогает сбалансировать позвоночник и улучшить общее состояние человека за счет мобилизации ограниченных тканей внутри и вокруг позвоночника;
  • тайский йога-массаж, также известный как тайский массаж при сколиозе – динамическая терапия телом, основанная на йоге и аюрведе, которая проводится полностью в одежде.

Комментарий эксперта

Массаже при сколиозе позвоночника практикуют довольно часто. Однако врачи напоминают – он не дает не дает лечебного эффекта. Вот что по поводу такого массажа говорит врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, травматолог-ортопед, реабилитолог Георгий Темичев:

– Массаж при сколиозе как для детей, так и для взрослых совсем не эффективен. Он никак не влияет на угол, никак не влияет на степень сколиоза. Более того, если вместо полноценной реабилитации выполнять только массаж, то это может привести к тому, что нужное время будет упущено и сколиоз от этого в итоге спрогрессирует. Массаж при сколиозе не нужно делать как средство реабилитации, но, безусловно, его можно делать как процедуру для расслабления и снятия стресса. Это своего рода СПА-процедура.

Матрас для больной спины – как правильно выбрать ортопедический матрас при болях в спине.

Постоянно или время от времени страдаете от болей в пояснице, плечах или шее? Спать где угодно нельзя — правильно выбрать матрас для больной спины очень важно. Отдых на неудобной кровати (а точнее, на месте с неподходящим матрацем) способен усугубить проблемы и боли в спине. Если вы находитесь в неудобном положении, нервы и сосуды сдавливаются. Мозг реагирует на это – сигнализирует мышцам, что нужно исправлять ситуацию. В результате тело напрягается всю ночь, вы просыпаетесь абсолютно не отдохнувшим. Боль в спине усиливается, к ней добавляется также напряжение в мышечной ткани. Разумеется, ни о каком здоровье речь не идёт.

При каких проблемах со спиной нужно выбирать «особенный» матрас

Хороший ортопедический матрас при болях в спине – не роскошь. Это необходимость, чтобы улучшить состояние организма и ускорить выздоровление. Или хотя бы не усугублять проблему.

Мы рекомендуем внимательно отнестись к выбору, даже если вы полностью здоровы и никогда не чувствовали дискомфорта в пояснице или шее после сна. Любую проблему со здоровьем проще предупредить, чем лечить. Хороший матрас благоприятно влияет на все системы организма, от эндокринной до сердечно-сосудистой. Сон глубокий, отдых полноценный, вы чувствуете себя лучше и готовы к новым свершениям.

Организация спального места важна не только для пожилых людей, у которых меняется костная структура, а боли в спине становятся хроническими. Для корректного формирования позвоночника подбирать матрас нужно детям, подросткам. Молодым людям также необходимо качественное и комфортное место для отдыха

Если проблемы со спиной уже имеются, к выбору матраса нужно отнестись особенно ответственно: характер заболевания определяет особенности спального места.

  • Сколиоз у взрослых. Нужна высокая или средняя жёсткость, лучше выбирать беспружинную модель: так деформация позвоночника во сне сведётся к минимуму. В качестве наполнителя подойдёт натуральный или искусственный латекс, кокосовая койра. Ортопена может оказаться чрезмерно мягкой – её лучше избегать.
  • Радикулит Чтобы на спину не ложилась дополнительная нагрузка, пока вы спите, выбирайте модели умеренной жёсткости с независимым пружинным блоком – продавливаться будут только те сегменты, на которые оказывается нагрузка, и вы будете лежать ровно.
  • Грыжа диска. Задача матраса – избавить мышцы от гипертонуса и перенапряжения. Подойдёт модель средней жёсткости с независимыми пружинами и прослойкой латекса. Ортопена с эффектом памяти – ещё один вариант.
  • Реабилитация после оперативного вмешательства. Проконсультируйтесь с врачом – вероятно, вам подойдёт жёсткий матрац с антибактериальным наполнителем. Например, кокосовой койрой. Не стоит экономить на здоровье: для восстановления нужна осторожность.
  • Постоянные или периодические боли неуточнённого происхождения. Справиться с ними поможет качественная двусторонняя модель с независимыми пружинами, прослойкой из латекса, койры кокоса или мемори фоам.

Помните: матрас поможет справиться с проблемами, но не заменит медицинскую помощь. При заболеваниях спины обращайтесь к врачу.

Что ещё важно учесть при выборе матраса?

Возраст – пожалуй, наиболее значимый фактор. Чем человек старше, тем мягче должно быть спальное место. У пожилых людей кости становятся более хрупкими, а суставы подвергаются естественным возрастным изменениям. Давление, которое создаёт жёсткий матрац, может только навредить и усугубить боль.

Чтобы сон зрелого мужчины или женщины был комфортным и глубоким, а отдых полноценным, стоит выбирать средние и мягкие матрасы с высокой степенью упругости. Пена с эффектом памяти подойдёт. Важен и материал чехла: он должен быть натуральным, гипоаллергенным, приятным к телу. Для сохранения изделия в чистоте и долгосрочного использования купите наматрасник.

Слева на фото матрас Hybrid (независимые пружины+пена),  жесткость выше средней (для молодого поколения). Справа — беспружинный Concept средней упругости (хорош для старшего поколения)

Вес «пользователя» необходимо учитывать. У каждого матраса есть максимально допустимая нагрузка – не игнорируйте этот параметр. Стоит выбирать «с запасом»: если указано, что тут может спать человек весом до 110 кг, а вы весите 105-108, обратите внимание на модели с увеличенной нагрузкой – до 120-130 кг.

Учитывайте, что для двух человек с разной массой тела один и тот же матрас будет восприниматься иначе: модель средней жёсткости мужчине весом 60 кг покажется очень твёрдой, мужчине весом 100 кг – скорее мягкой. При наличии лишнего веса отдайте предпочтение вариантам средней или высокой степени жёсткости, чтобы тело получило поддержку во сне, а спальное место служило как можно дольше.

На фото беспружинный матрас Blue Sleep Concept нагрузкой до 120 кг.

Количество людей, которые спят на матрасе. Двуспальные модели должны «учитывать» особенности анатомии каждого из супругов. Если разница в весе партнёров менее двадцати пяти килограммов, выбирайте вариант, ориентируясь на максимальный вес – например, если муж весит 90 кг, а жена 76, подойдёт матрас средней жёсткости с предельной нагрузкой до 100 кг на спальное место. Если же разница в массе тела превышает 25 кг, обязательно обратите внимание на изделия с независимыми пружинными блоками и комбинированной жёсткостью. Комфорт обоих партнёров – важное условие здорового и спокойного сна.

Максимальная жёсткость – не всегда хорошо

Распространённое убеждение: чем матрас жёстче, тем лучше для спины. Не верьте в популярный и растиражированный миф. Жёсткая твёрдая модель не подстраивается под естественные изгибы позвоночника и для «проблемной» спины не подходит. Наоборот, может только усилить дискомфорт и спровоцировать развитие новых заболеваний.

Минусы жёстких матрасов

Когда вы ложитесь на твёрдую постель, в области плеч и таза (наиболее тяжёлых частей тела) создаются точки давления. Они усиливают дискомфорт, провоцируют напряжения мышц. Телу неудобно, позвоночник страдает от компрессии – комфортную позу найти очень сложно, появляются проблемы с засыпанием и боль по утрам.

Чрезмерно жёсткий матрас не поддерживает естественное положение позвоночника. Он заставляет ваше тело «выгибаться дугой»: вы лежите на твёрдой поверхности, опираясь лишь на бёдра и плечи. Компенсировать недостаток поддержки в области поясницы будет пытаться само тело, и это приведёт только к сильнейшей боли.

Между твёрдой поверхностью для сна и вашим телом остаются зазоры – это недопустимо. Хороший матрас подстраивается под контуры шеи, плеч, поясницы, бёдер, оказывает максимальную поддержку, при этом позвоночник остаётся не изогнутым.

Чрезмерно мягкий тоже искать не стоит, ведь он создаёт эффект «гамака»: позвоночник выгибается, таз находится в нижней точке, голова – в верхней, у вас начинает болеть и поясница, и плечи, и шея.

Чтобы сон был комфортным, важно обеспечить анатомически естественное положение позвоночника. «Массажные» матрасы и модели с роликами могут помочь, однако не стоит использовать их постоянно. Для ежедневного сна стоит выбрать классическую ортопедическую модель с качественным наполнителем.

Что точно не подойдёт

Матрасы с пружинным блоком «Боннель» вряд ли устроят человека с больной спиной. Зависимые пружинные блоки прогибаются под самой тяжёлой частью тела – обычно это бёдра – и образуют ямку в середине. Спина принимает неестественное положение, плечи находятся чрезмерно высоко, таз слишком низко. В результате сна на подобном изделии боль усиливается, к ней прибавляется ощущение перенапряжения в спине и плечах.

Матрас при болях в спине может быть и пружинным, и беспружинным, но в первом случае подойдёт только независимый блок – когда каждая пружина «одета» в свой тканевый карман, поддержка всех частей тела осуществляется равномерно.

На фото Матрас Blue Sleep Hybrid Duoс двойным слоем из более чем 4000 независимых микропружин.

Тонкий матрас для больной спины

Если прямо сейчас приобрести полноценный ортопедический матрац невозможно, стоит задуматься о промежуточном варианте – например, улучшить спальное место с помощью топпера.

Топпер – тонкий матрас не менее 2, не более 8 см в высоту. Состоит из наполнителя и чехла, может содержать несколько слоёв (например, койру, латекс, ППУ). Сглаживает неровности и создаёт ортопедический эффект.

Он точно нужен вам, если вы испытываете проблемы со спиной, но при этом не можете прямо сейчас приобрести ортопедический матрас и кровать с основанием из ламелей. Топпер компенсирует излишнюю мягкость или жёсткость вашего спального места, делает поверхность ровнее, если вы спите на матрасе с блоком зависимых пружин или диване.

На фото корректирующий поверхность топпер Blue Sleep Cosmic

Наполнители – какие они бывают

  • Технологичная пена, обладающая эффектом памяти – это искусственный материал, который повторяет контуры тела. Когда вы поднимаетесь с матраса, пена расправляется и он принимает прежний вид. Материал в первые дни после покупки может испускать не самый приятный химический запах – дело в том, что товар до продажи хранится в плотной упаковке. После проветривания это проходит.
  • Латекс – недешёвый, но качественный материал, который производят из сока нескольких сортов каучуковых деревьев. Он упругий, плотный, обладает антибактериальным эффектом, экологичен. Не продавливается, не давит на тело. К тому же, материал пропускает воздух. На матрасе из латекса не будет слишком холодно или слишком жарко. Природный латекс гипоаллергенен.
  • Кокосовая койра – природное волокно из кокоса. Очень жёсткие, как правило, матрасы из койры в чистом виде используются только для маленьких детей. Для взрослых достаточно прослойки из койры высотой 1-2 см, чтобы обеспечить жёсткость. Материал с антибактериальными свойствами.
  • Пенополиуретан – искусственный материал с ортопедическими свойствами. Обладает пористой структурой, чаще всего бывает вспененным. Именно из ППУ делается основа большей части ортопедических матрасов.
  • Морские водоросли, сизаль, конский волос – натуральные материалы, мягкие, обладающие антибактериальными свойствами. Используются в качестве дополнительной прослойки.

В современных матрасах для проблемной спины редко используется один тип наполнителя. Чаще они комбинируются, улучшая полезные свойства друг друга.

Как и когда выбирать матрас для больной спины

Лучшее время для выбора – вечер, когда вы чувствуете усталость, дискомфорт в спине начинает беспокоить. Если приобретаете матрас онлайн, обязательно удостоверьтесь, что у вас будет достаточно времени для теста или возможность обмена: даже лучшие ортопедические модели могут не подойти именно вам. Если же покупаете в обычном магазине, полежите на матрасе, и не минуту, а несколько. Почувствуйте, можете ли расслабиться. Повернитесь с одного бока на другой, устройтесь на спине или животе. Проверьте, не прогибается ли он под вами, удобно ли шее, плечам, спине, пояснице, бёдрам. Правильно подобранный матрас должен поддерживать все части тела.

Планируете менять подушку? Подбирайте ее в комплекте с матрасом. Нет? Тогда возьмите с собой в магазин, чтобы оценить, будет ли вам удобно.

Нейтральное положение позвоночника | FPA

Автор — Сергей Струков.

Сегодня мне хотелось бы расставить точки над «i» в набирающей популярность теме: нейтральное положение позвоночника и его контроль в тренировочном процессе.

Определение

В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона (10, 11) – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.

Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП)– состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.

Значение нейтрального положения позвоночника

Нейтральное положение позвоночника у взрослого человека неразрывно связано с нормальной кривизной его изгибов (рисунок 1). В норме у взрослого человека 4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый). Изгибы существенно повышают устойчивость позвоночника к осевым нагрузкам. Согласно Капанджи, по сравнению с прямым столбом, для которого устойчивость к осевой нагрузке условно принимается за 1, резистентность столба с двумя изгибами равна 5, с тремя – 10 (14, С.-26). У позвоночника 3 подвижных изгиба и, в зависимости от места приложения усилия, способность позвоночника противостоять внешним усилиям повышается в 5 – 10 раз. Тем не менее, картина будет неполной без упоминания нормальной величины изгибов. Например, индекс Дельмаса или соотношение между длиной позвоночника и его высотой (обе величины измеряются от основания верхней поверхности крестца до атланта) в норме составляет 94 – 96% (14, С.-26).

Рис 1. Нормальные изгибы разных отделов позвоночного столба в сагиттальной плоскости. Изгибы определяются как нейтральное положение для каждого отдела, которые обычно считаются «идеальной» осанкой в положении стоя (Подробнее вопрос рассматривается в источниках 3, 5, 7).

Основную нагрузку в нейтральном положении испытывают межпозвонковые диски (80%, 1). По сути, вся концепция сохранения НПП при движениях и в состоянии покоя основана на оптимальной нагрузке на межпозвонковые диски. Кратко рассмотрю влияния различных движений/положений на состояние диска (14, С — 46):

  • В условно нейтральном положении осевая компрессионная нагрузка приводит к уплощению диска, внутреннее давление от пульпозного ядра увеличивается и передаётся на волокна фиброзного кольца относительно равномерно.
  • При разгибании тело верхнего позвонка движется назад, ядро диска направляется вперёд и давит на передние волокна фиброзного кольца.
  • Во время сгибания верхний позвонок движется вперёд, пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца.
  • При наклоне вбок тело вышележащего позвонка движется в одноимённую сторону, ядро перемещается в противоположную сторону.
  • При осевом вращении косые волокна кольца, идущие противоположно движению, растягиваются, тогда как промежуточные волокна идущие по ходу движения, расслабляются. Максимальное натяжение достигается в центральных, наиболее косо расположенных волокнах кольца. Ядро сильно сдавливается, внутреннее давление в диске повышается пропорционально углу поворота.

Таким образом, теоретически, нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих положению/движению мышц.

Нагрузка на дугоотросчатые суставы в норме значительно меньше по сравнению с межпозвонковыми суставами (<20%, 1). Иногда в позвоночнике выделяют передний и задние «поддерживающие столбы». Передний составляют тела позвонков и межпозвонковые диски, задние – дугоотросчатые суставы. Наглядное представление о распределении нагрузок даёт рисунок 2.

Рис 2. Функциональная связь между передним и задними столбами позвоночника: 1) дугоотросчатые суставы, представлены как точка вращения; 2) межпозвонковый диск, поглощающий осевую компрессию; 3) околопозвоночные мышцы, активно и пассивно поглощающие нагрузки Источник: 14, С.– 30, 31.

При существенных внешних нагрузках и/или большой амплитуде движения предпочтительно активное поглощение нагрузки путём сокращения мышц. Пассивное поглощение нагрузки, особенно связочным аппаратом и волокнами фиброзного кольца, позволяет уменьшить энергозатраты и облегчает контроль при движении, но нежелательно с точки зрения здоровья позвоночника и организма в целом.

В вертикальном положении без дополнительной внешней нагрузки, стабильность и прочность позвоночного столба обеспечивается за счёт самого строения, при котором компрессионная нагрузка частично перераспределяется за счёт растягивания и напряжения связочного аппарата и мышц с выпуклой стороны каждого изгиба. Это создаёт некоторую «самонагрузку» позвоночника, не требующую в статике значительной компрессионной силы и мышечной активности для стабилизации системы.

Многочисленные связки и мышцы обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника. Роль связок отлично иллюстрируется на примере зависимости нагрузка-растяжение жёлтой связки (рисунок 3). Обратите внимание на относительно небольшое напряжение связки в нейтральном положении.

Рис 3. Показана зависимость нагрузка-растяжение жёлтой связки в диапазоне от полного разгибания позвоночника до точки разрыва тканей за пределами нормальной амплитуды сгибания. Источник: Nachemson A, Evans J: Some mechanical properties of the third lumbar interlaminar ligament, J Biomech 1:211, 1968.

Связки позвоночника являются пассивными ограничителями движения и их вклад возрастает по мере приближения к крайним точкам амплитуды движений, особенно при недостаточном участии активных ограничителей движения (скелетных мышц).

Выше мы рассматривали преимущественно стабильность позвоночника в основном в вертикальном или близком к вертикальному положению. Теперь обсудим классические представления о нагрузке на позвоночник в других положениях (рисунок 4).

Рис 4. На рисунке сравниваются данные двух исследований, оценивающих давление в межпозвонковых дисках. В каждом исследовании измеряли давление внутри пульпозного ядра поясничного отдела позвоночника in vivo у человека массой 70 кг.

Источник: Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999.

Исходя из результатов, мы лишь можем заключить, что нагрузка на диск возрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лёжа. К сожалению, нейтральное положение позвоночника не контролировалось.

Попытка сравнить силы, воздействующие на диск предпринята в исследовании McGill (1997) (Рисунок 5).

Рис 5. При полностью согнутой спине в поясничном и грудном отделе спине (А) не отмечалась электрическая активность разгибателей поясницы, мышцы и соединительные ткани пассивно растягивались, при высокой сдвигающей силе. Положение спины, более близкое к нейтральному (Б) рекрутировало разгибатели поясницы и таким образом снижало общую сдвигающую силу в данном случае до ~200 Н.

На рисунке В показана активность и сила мышц в зависимости от варианта выполнения тяги. На рисунке Г изображены компрессионная (КС) и сдвигающая (СС) сила при разныхвариантах тяги.

Источник: Journal of Biomechanics, 30(5), S.M. McGill, «lnvited paper: Biomechanics of low back injury: Implications on current practice and the clinic,» 465-475, 1997.

Несмотря на существенные отличия заявленного автором исследования «близкого к нейтральному» положения от действительного НПП, сдвигающую силу (наиболее опасную для позвоночника) удалось значительно уменьшить путём мышечного напряжения. Таким образом, можно ожидать дополнительное уменьшение сдвигающих сил при строгом соблюдении нейтрального положения позвоночника.

Возможность мышц поддерживать позвоночник также зависит от положения позвоночника. В исследовании McGill, Hughson & Parks (2000), в частности, показали, что только в нейтральном положении у глубоких мышц спины есть возможность поддержать позвоночник, особенно при высоких нагрузках (рисунок 6).

Рис 6. Осанка определяет способность подвздошно-рёберной и длиннейшей мышцы защищать позвоночник от высокого сдвигающего усилия. При нейтральном положении угол расположения волокон этих мышц составляет около 45 градусов (А). Значит, около 70% мышечного усилия компенсирует сдвигающую силу. Согнутая поясница приводит к уменьшению угла до 10 градусов, при котором сдвигающему усилию противодействовать не получится (В). Авторы заключили, что способность позвоночника противостоять нагрузкам зависит о положения, а для большинства спортсменов необходимо сохранять нейтральное положение.

Источник: Clinical. Biomechanics, McGill, S.M., Hughson, R.L., and Parks, K., 15 (1): 777-780, 2000.

И вновь отмечу, что показанное на рисунке положение можно считать лишь близким к истинному НПП, хотя для пояснично-крестцового отдела ситуация оптимальна.

В литературе можно встретить справедливую критику недостаточного научного подтверждения концепции «нейтральной зоны» и связанного с ней нейтрального положения позвоночника (подробнее — 6). На сегодняшний день мне известно лишь одно достаточно продолжительное исследование (13), оценивающее влияние нейтрального положения на боли в нижней части спины и самооценку способности выполнять работу. Опишу его подробнее.

Рандомизированное контролируемое исследование проводилось в течение 12 месяцев. Авторы предлагали в качестве меры вторичной профилактики болей в нижней части спины и нетрудоспособности улучшение контроля нейтральной зоны поясницы и увеличение мышечной активации для стабилизации поясничного отдела позвоночника. В исследовании приняли участие 106 рабочих-мужчин среднего возраста (52 в тренировочной группе; 54 в контрольной группе, без тренировок). Тренировка проводилась два раза в неделю, один раз под руководством специалиста и один раз самостоятельно. В результате после 12 месяцев тренировок существенно уменьшились боли в пояснице (на 38% по сравнению с контрольной группой), в обеих группах уменьшилось количество людей с негативной оценкой способности работать в будущем, с большей долей в тренировавшейся группе. Авторы пришли к выводу, что контроль нейтральной зоны – специфический вид тренировок и ежедневного самообслуживания, способствующий предотвращению рецидивов (вторичная профилактика) неспецифических болей в нижней части спины и потери работоспособности среди рабочих-мужчин среднего возраста (13). В контексте нашего обсуждения важно обратить внимание на контроль нейтральной зоны в исследовании. Авторами представлена иллюстрация упражнений, применявшихся для нервно-мышечной тренировки (рисунок 7).

Рис 7. Упражнения для контроля нейтральной зоны (пояснения в тексте).

НПП пытались контролировать при помощи палки лишь в упражнениях 4 и 8. Хочу обратить внимание, что предложенный способ не позволяет в полной мере осуществить контроль, особенно за ключевым местом – пояснично-крестцовым соединением. Тем не менее, даже такие меры привели к улучшению ситуации. Ниже я предложу свой вариант контроля (см. Практические рекомендации). Рассмотрение нейтрального положения позвоночника невозможно без упоминания пояснично-тазового ритма и объяснения его значения.

Пояснично-тазовый ритм

Пояснично-тазовым ритмом называют взаимосвязанные движения в сагиттальной плоскости поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов (таза) (подробнее о пояснично-тазовом ритме — источники 2, 9, 12). На рисунке 8 показан пояснично-тазовый ритм и его нарушения при наклоне вперёд.

Рис 8. Три варианта пояснично-тазового ритма со сгибание туловища вперёд и наклона к полу при выпрямленных коленях: А) Нормальная кинематическая стратегия с использованием сгибания туловища из положения стоя, включающая 40 градусов сгибания поясницы и 70 градусов сгибания бедра; В) При ограничении сгибания бедра (например, из-за укорочения мышц задней поверхности (обозначены Hamstring)), требуется большее сгибание поясницы и основания грудного отдела позвоночника; С) При ограничении подвижности поясницы, требуется большее сгибание в тазобедренных суставах. Красные заштрихованные круги и стрелки на рисунках В и С показывают области ограничения. (4, С.- 353)

Рис 9. Пояснично-тазовый ритм при разгибании туловища. Показаны три фазы типичного пояснично-тазового ритма при выпрямлении из наклона вперёд. В каждой из фаз ось вращения туловища произвольно проведена через тело третьего поясничного позвонка. А) В начальной фазе разгибание туловища происходит преимущественно вследствие разгибания таза, со значительной активацией мышц разгибателей бедра (большой ягодичной и задней поверхности бедра). В) В средней фазе разгибание туловища производится преимущественно мышцами-разгибателями поясничного отдела позвоночника, с существенным повышением их активности. С) Выпрямление завершается и активность мышц прекращается после того, как проекция веса тела смещается за тазобедренные суставы. Плечо вращающего момента, созданного весом тела, показано сплошной чёрной линией. Большая интенсивность окрашивания красных стрелок означает большую мышечную активность (4, С. — 354).

На рисунке 9 показана стратегия выпрямления после наклона вперёд. Сначала преимущественно используются мышцы-разгибатели тазобедренных суставов, а затем, когда плечо силы, созданной массой тела по отношению к пояснице уменьшается, к выпрямлению подключаются мышцы, разгибающие поясницу. Ещё одним вариантом объяснения ситуации может быть экономизация функции, когда те же действия требуют меньших затрат энергии, по сравнению с более безопасным для суставов и здоровья в целом вариантом, где ноги сгибаются для предотвращения наклона вперёд, а позвоночник поддерживается в нейтральном положении.

Стюарт МакГилл в книге Low Back Disorders, 2007 (8, C.-74) отмечает, что движение происходит совместно в пояснице и тазобедренных суставах. Последовательного включения (разгибатели поясницы, потом разгибатели таза или наоборот) не обнаруживается ни у пациентов с болями в нижней части спины, ни у практически здоровых людей. Более того, у тяжелоатлетов наблюдается стремление зафиксировать позвоночник близко к нейтральному положению и выпрямляться путём разгибания тазобедренных суставов. Фактически, принимая во внимание нагрузку на связки и фиброзные кольца дисков при сгибании поясницы, терапевтическое и профилактическое средство для большинства пациентов – не допускать полного сгибания поясницы (8).

Кроме однонаправленного ритма в литературе описан «разнонаправленный» пояснично-тазовый ритм, при котором таз и поясничный отдел движутся в противоположных направлениях (рисунок 10). «Разнонаправленный» ритм можно наблюдать при ходьбе.

Рис 10. Два вида пояснично-тазовых ритма, при которых таз вращается вокруг закреплённых бедренных костей. А) «Однонаправленный» ритм — поясничный отдел позвоночника вращается в одном направлении с тазом, таким образом усиливается общее движение туловища. В) «Разнонаправленный» ритм – поясничный отдел и таз вращаются в противоположных направлениях. (Источник: 4, С.- 479).

Выводы

Согласно теоретическим предположениям и немногочисленным научным данным, применение НПП позволит (срочно и долговременно) уменьшить риски повреждения межпозвонковых дисков и связок позвоночника, особенно при тренировке с отягощениями. Целесообразно обучиться наклоняться и поднимать (опускать) предметы с «разнонаправленным» пояснично-тазовым ритмом. Предпочтительна стратегия поднимания грузов с повышенными затратами энергии, при которой больше используется сила нижних конечностей, а позвоночник, наоборот, располагается ближе к вертикальному и нейтральному положению.

Практические рекомендации

В ходе обсуждения я неоднократно подчёркивал необходимость правильного контроля и более строгого соблюдения нейтрального положения. На что же нужно обращать внимание прежде всего?

Состояние осанки можно контролировать при помощи гимнастической палки (рисунок 11). В норме палка касается тела в трёх точках вдоль средней линии тела: 1) граница теменной и затылочной кости черепа; 2) верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками; 3) крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца. Третья точка контроля – наиболее важная, так как именно в этом месте совершается большинство ошибок контроля и происходят наиболее опасные отклонения от НПП. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый. При выполнении упражнений с палкой, контакт кисти с пояснично-крестцовым переходом зачастую позволяет почувствовать движения до того, как они отмечаются посторонним наблюдателем.

Рис 11. Нейтральное положение. На рисунке слева изменения формы межпозвонкового диска поясничного отдела в зависимости от положения тела. Движения в позвонках намеренно преувеличены для наглядности. Справа показаны точки контроля нейтрального положения позвоночника и способ удержания гимнастической палки. Источник: 15.

К сожалению, применение гимнастической палки не позволяет определить норму применительно к величине изгибов позвоночника, можно только предположить при касании в трёх точках в положении стоя без дополнительного напряжения мышц, что изгибы достаточно компенсируют друг друга.

Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтральное положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.

При работе с гимнастической палкой тренер контролирует:

  • Касание палкой трёх точек (Рисунок 11), в случае нарушения осанки – касание в двух точках крестец и вершина грудного отдела позвоночника, а также расстояние до третьей точки.
  • Изменение величины изгибов позвоночника – шейного и поясничного лордоза.
  • Правильное изменение взаимного положения отделов позвоночника и головы. Наклон головы назад/вперёд происходит вместе с разгибанием/сгибанием шеи, соответственно, и начинается из нейтрального положения. Также разгибание/сгибание поясничного отдела происходит совместно с наклоном таза вперёд/назад и сгибанием/разгибанием крестца, соответственно.

Гимнастическая палка предлагается как инструмент оценки и коррекции статической и динамической (технической) осанки. Рекомендуется применять палку не только тренеру, но и клиенту для самостоятельных занятий. Даже специалисту высокой квалификации гимнастическая палка существенно облегчает работу: делает наглядней нарушения осанки у клиента, упрощает объяснение ошибок, мероприятия по коррекции, обучение технике, а также контроль выполнения упражнений.

При самостоятельной коррекции гимнастическая палка удерживается двумя руками: одна вверху, на уровне изгиба шейного отдела позвоночника; другая внизу, на уровне изгиба поясничного отдела позвоночника. Взаимное расположение рук необходимо менять от подхода к подходу, выполняя упражнение с различным положением в каждом подходе. Приседания и становые тяги на одной ноге лучше первоначально выполнять с захватом вверху противоположной рукой.

При использовании асимметричного отягощения палка удерживается одной рукой в наиболее важном месте удержания – снизу.

Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической палкой, касающейся в трёх точках, показывают допустимую амплитуду наиболее безопасного (при прочих равных) движения для позвоночника. Кроме того, палку можно применять для контроля НПП в других упражнениях, например, в вертикальных и горизонтальных тягах, жимах стоя и т. д.

Внимание!

  • Применение палки уменьшает вероятность получения травмы позвоночника, но не исключает их полностью.
  • Чем больше отягощение, тем больше вероятность травмы при отклонении от нейтрального положения и в общем.
  • Обучение нейтральному положению проходит быстрее и вероятность успеха выше, если вы отрабатываете НПП чаще.
  • После освоения нейтрального положения в приседаниях и тягах на одной и двух ногах навык нужно периодически «освежать», в том числе включением в разминку упражнений с палкой.
  • Избегайте скручиваний позвоночника, особенно под нагрузкой и в сочетании с другими движениями.

Видео с объяснением контроля нейтрального положения.

Как безопасно практиковать 5 поз йоги для начинающих с прогибом назад

Прогибы назад — это красивые, открывающие сердце позы йоги, которые многие из нас хотели бы добавить в свою практику йоги. Но прогиб назад может быть немного пугающим, и многие из нас не знают, как безопасно начать практиковать прогиб назад.

Не нужно отчаиваться! Эта статья даст вам инструменты, необходимые для лучшего понимания нескольких ключевых поз прогиба спины для начинающих и того, как безопасно их практиковать.

Прогибы назад отлично подходят для укрепления и придания энергии телу. Эти позы помогают поддерживать здоровье позвоночника, а также растягивают сгибатели бедра, грудь и плечи. Удивительное освобождение, которое ощущается, когда вы практикуете эти открывающие сердце позы йоги, может полностью изменить вашу практику йоги.

Открыватели сердец тоже хороши! Расколите свое сердце с помощью этих 7 открывающих сердце поз йоги

Мы проводим большую часть нашего дня в той или иной форме согнувшись вперед (представьте, что вы сгибаетесь за компьютером или проводите часы в неправильной позе), поэтому неудивительно, что наши тела часто реагируют на прогибы назад сопротивлением, напряжением и даже страхом.
 

Прогибы назад отлично укрепляют и заряжают тело энергией

 
Вот почему важно действовать осознанно и медленно, когда мы просим свое тело начать новую практику, подобную этой. Прежде всего, очень важно уделить время подготовке своего ума и тела.
 
 

Во-первых, важно подготовить свое тело к безопасным прогибам:

Я знаю из личного опыта, как важно осознанно практиковать прогибы назад.Прогибы назад были для меня естественными, и в результате я зашел слишком далеко и слишком быстро. В погоне за более глубокими прогибами я игнорировал предупреждающие сигналы своего тела, преодолел свой дискомфорт и в конечном итоге поранил себя.

После того, как я оправился от травмы, я начал практиковать позы прогибов назад, чтобы научиться правильно выравнивать свое тело. Последовательность, которую я практиковал, помогла мне сосредоточиться на активации областей моего тела, необходимых для здоровых прогибов, и постепенно подготовить свой позвоночник к более глубоким прогибам назад.

Прежде чем погрузиться в практику прогибов, дайте себе время, чтобы войти в контакт со своим телом. Сядьте в удобное положение и сделайте 3–5 глубоких вдохов, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, и проверьте свое тело.
 

 
 
Если ваша практика прогибов назад становится интенсивной, просто примите позу Чайлдса, вернитесь к этому глубокому вдоху и снова проверьте свое тело, чтобы определить, готовы ли вы к этому или следует продолжить. Когда дело доходит до прогибов, все дело в осознанности и уважении того, где находится наше тело в этот день.

Читайте дальше, чтобы узнать о 5 отличных позах йоги для начинающих, а также советы по правильному выравниванию и задействованию мышц для каждой позы.
 
 

Теперь вы готовы практиковать эти 5 прогибов для начинающих:

Самые безопасные и простые позы прогибов назад, которые помогут вам найти правильное выравнивание и задействовать мышцы, — это позы в положении лежа (животом на коврике).

Прогибы назад полезны, потому что вы работаете против силы тяжести, чтобы создать форму прогиба назад, что облегчает концентрацию на выравнивании.
 

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Салабхасана — отличный прогиб назад для начинающих, который позволяет йогу сосредоточиться на мышцах, необходимых для создания прогиба позвоночника. При последовательной практике Шалабхасана приведет в тонус мышцы вдоль позвоночника, чтобы помочь вам подготовиться к более глубокому прогибу назад.

Давайте попробуем:

  • Лягте животом на коврик для йоги
  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Держите коленные чашечки и пальцы ног обращенными к полу, чтобы ноги не вывернулись в бедрах.Это выравнивание также предотвращает «сброс» прогиба назад в поясничный отдел позвоночника и крестцово-подвздошный сустав
  • .
  • Удлините копчик к ногам и прижмите лобковую кость к полу
  • Переплетите пальцы за спиной (или используйте ремень для йоги или блок для йоги, если сцепление рук слишком интенсивное) и оторвите грудь от пола
  • Сдвиньте лопатки вниз по спине, чтобы стабилизировать плечевой пояс и открыть грудную клетку
  • Вытяните руки как можно прямее, расширяя грудь и ключицы
  • Продолжайте удлинять корпус, поднимая ноги и грудь выше
  • Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите туловище и ноги на пол и освободите руки

 
Как добиться правильного включения мышц:

  • Задействуйте мышцы спины, идущие вдоль позвоночника, чтобы поднять грудь выше
  • Аккуратно активируйте (не сжимайте) ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги выше
  • Подколенные сухожилия и икры задействуются и удлиняются
  • Активируйте и оторвите живот от пола
  • Задействуйте квадрицепсы, чтобы поднять ноги выше

 

2.Дханурасана (поза лука)

Дханурасана — это удивительная поза йоги, которая поможет вам открыть грудную и сердечную чакры и позволит вашему телу исследовать плавный прогиб назад. Дханурасана также может быть энергичным прогибом назад, который растягивает всю переднюю часть тела, включая плечи и сгибатели бедра.

Давайте попробуем:

  • Лягте животом на коврик для йоги
  • Согните колени и подтяните стопы к бедрам
  • Держите бедра, колени и голени на расстоянии ширины бедер
  • Удлините копчик к ногам и прижмите лобковую кость к полу
  • Обхватите наружные поверхности ступней или лодыжек руками
  • Поднимите передние части плеч и сдвиньте лопатки вниз по спине (опять же, чтобы стабилизировать плечевой пояс и открыть переднюю часть грудной клетки)
  • Плотно прижмите ноги к рукам, чтобы поднять бедра и грудь выше
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите руки, ноги и туловище на коврик

 
Как добиться правильного включения мышц:

  • Активно упирайтесь ногами в руки, чтобы активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы поднять ноги выше
  • Активизируйте живот, втягивая грудную клетку и поднимая ее от лобковой кости к грудине с зацеплением
  • Продолжайте упираться ногами в руки, чтобы задействовать квадрицепсы и бедра, чтобы поднять ноги выше

 
После того, как вы создадите прочную основу для практики прогибов назад лежа, вы можете начать усложнять задачу, прогибаясь назад с силой тяжести и практикуя прогибы назад стоя.
 

 
 
У многих из нас это может вызвать страх, потому что вы не видите, куда идете, поэтому обязательно помните о своем настроении и вовлеченности.
 

3. Устрасана (поза верблюда)

Устрасана — отличная поза йоги, которую стоит изучить, когда вы будете готовы продвинуться в своей практике прогибов назад.

Устрасана также является отличной позой для использования блоков для йоги — просто поместите блоки (на той высоте, которая вам больше подходит) по обе стороны от лодыжек и положите на них руки, вместо того, чтобы тянуться к лодыжкам.

Давайте попробуем:

  • Встаньте на колени на пол (если вам нужна дополнительная прокладка под коленями, положите одеяло под голени или подложите под них коврик для йоги)
  • Убедитесь, что ваши бедра, колени и голени находятся на расстоянии ширины бедер
  • Пальцы ног можно согнуть или поставить на мат — просто убедитесь, что вы прижимаете ступни к мату
  • Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы копчик опустился, а позвоночник вытянулся
  • Опустите лопатки вниз по спине
  • Слегка сдвиньте бедра вперед и поднимите грудь к потолку, когда вы наклоняетесь назад
  • Продолжайте сжимать локти ближе друг к другу, чтобы расширить ключицы
  • Оставайтесь здесь или, если это возможно, протяните одну руку к пяткам.Если вы можете, у вас есть возможность дотянуться второй рукой до пяток для полного выражения
  • Задержитесь на несколько вдохов, затем положите руки на поясницу и напрягите мышцы живота, чтобы выйти из позы и защитить спину. Обязательно медленно поднимите голову и немного отдохните, когда выйдете

 
Как добиться правильного включения мышц:

  • Слегка надавите на верхнюю часть стопы, чтобы активировать икры и подколенные сухожилия
  • Вытяните позвоночник и поднимите грудь перед тем, как вы наклонитесь, чтобы задействовать мышцы верхней части спины
  • Задействуйте квадрицепсы для устойчивости
  • Втяните грудную клетку и поднимите грудь, прежде чем наклониться, чтобы активировать мышцы живота

 
Следующие два прогиба выполняются лицом вверх, что позволяет использовать конечности для создания формы прогиба назад.Это затрудняет поддержание правильного выравнивания и мышечного взаимодействия в вашем теле, поэтому обязательно сохраняйте осознанность, пока вы находитесь в этих позах.
 

4. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Сету Бандха Сарвангасана — отличная поза прогиба назад для начинающих, которая поможет вам сосредоточиться на правильном выравнивании и вовлечении при выполнении поз прогиба животом вверх. Это более плавный изгиб назад, который может перейти в более глубокий изгиб по мере того, как ваша практика прогибов назад станет сильнее.

Давайте попробуем:

  • Встаньте на спину, руки по бокам (ладони обращены вниз), колени согнуты, ступни на полу
  • Убедитесь, что пятки находятся достаточно близко к бедрам, чтобы колени располагались поверх пяток. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу 90 065
  • Слегка сожмите внутренние поверхности бедер к средней линии, чтобы ноги не выворачивались наружу
  • Прижмитесь к стопам и поднимите бедра
  • Для более глубокого наклона переплетите пальцы под собой и прижмите кулак к коврику, чтобы помочь поднять бедра выше
  • Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите бинт и медленно опускайтесь по одному позвонку на коврик

 
Как добиться правильного включения мышц:

  • Надавите пятками вниз, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
  • Надавите на подушечки стоп, чтобы задействовать мышцы передней части голеней (большеберцовые мышцы) и четырехглавые мышцы
  • Задействуйте мышцы кора, слегка втягивая и опуская грудную клетку, чтобы защитить нижнюю часть спины
  • Продолжайте прижимать бедра к потолку, слегка прижмите внутренние поверхности бедер внутрь и надавите на внутренние края стоп, чтобы ноги не выворачивались

 

5.Урдхва Дханурасана (поза лука лицом вверх)

Как и Дханурасана, Урдхва Дханурасана обеспечивает отличное растяжение передней части тела и укрепление спины. Самая большая разница заключается в силе, необходимой для того, чтобы оторвать тело от пола в полную Урдхва Дханурасану, что затрудняет сохранение концентрации на правильном выравнивании.

Давайте попробуем:

  • Встаньте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на полу
  • Поставьте пятки под колени и убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине бедер и параллельны друг другу
  • Слегка прижмите бедра друг к другу, чтобы ноги не выворачивались
  • Затем положите руки под плечи пальцами к бедрам
  • Прижмитесь ступнями и руками, чтобы оторвать тело от коврика, а затем положите на него макушку головы
  • Надавите ладонями вниз и выпрямите руки, сильно удерживая лопатки на спине
  • Продолжайте вытягивать позвоночник и открывать грудную клетку
  • Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите макушку головы на коврик и опускайтесь вниз по одному позвонку за раз

 
Как добиться правильного включения мышц:

  • Надавите пятками вниз, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
  • Надавите руками вниз, чтобы полностью выпрямить руки, и поднимите грудь, чтобы задействовать мышцы спины и рук
  • Продолжайте прижимать бедра к потолку, слегка прижмите внутренние поверхности бедер внутрь и надавите на внутренние края стоп, чтобы ноги не выворачивались

 
 

Безопасное выполнение прогибов: выводы

Наслаждайтесь своей новой практикой прогибов назад и помните эти советы, которые помогут вам оставаться в безопасности: держите ноги на расстоянии от бедер, таз в нейтральном положении, плечи стабильны и входите и выходите из позы с контролем.

Продолжайте относиться к своему телу с любовью и следите за своим положением во время прогибов назад – нет необходимости доводить свое тело до предела. Делайте это по одному вдоху, по одному дню и по одному прогибу за раз.

Хотите больше изгибающейся доброты? Возьмите это бесплатное 20-минутное занятие по йоге для начинающих
 

0——7660————— 20 ноября 2020 г.

Эту статью прочитали более 7 тысяч раз. Чувствую любовь!

Как быстро согнуть спину | Live Healthy

Прогиб назад — сложная, но неотъемлемая часть любой программы йоги, акробатики или гибкости.Прогибы назад помогают увеличить вытяжение позвоночника и противодействовать эффектам гравитации, которые постоянно тянут вас вперед. Прогибы назад никогда не должны быть болезненными. Чтобы избежать травм и развить прогиб назад естественным образом, важно подготовить основные мышцы, связанные с прогибами назад — ромбовидные, трапециевидные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, малую грудную мышцу, основные мышцы и сгибатели бедра — с помощью соответствующей растяжки, прежде чем пытаться выполнить полное упражнение. задний прогиб любого рода. Во время прогиба назад обратите особое внимание на форму и научитесь вытягиваться через переднюю часть тела, чтобы не сдавливать поясницу.

Разминка

Разогрейте все тело, прежде чем делать какие-либо прогибы. Если вы знакомы с йогой, разомнитесь, выполнив несколько приветствий солнцу. В противном случае разогрейтесь 5–10-минутными упражнениями на сердечно-сосудистую систему или бегом на месте.

Растяжка и подготовка мышц груди и трицепсов в позе щенка. Встаньте на руки и колени. Держите бедра приподнятыми и пройдитесь руками, вытягивая обе стороны тела; Опустите грудь и подмышки и упритесь лбом в коврик.Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы с помощью низких выпадов. Держите правую ногу вперед и шагните левой ногой назад, согнув правое колено прямо над правой лодыжкой и удерживая левую пятку приподнятой. Поднесите руки к коврику с внутренней и внешней стороны правой ноги. Поднимите левое бедро вверх и опустите бедра прямо вниз. Дышите глубоко и задержитесь минимум на 15 секунд. Повторите с левой ногой.

Знай свои ограничения

Определите, строгий вы человек или сверхгибкий.Плотные люди, как правило, имеют меньший диапазон движений, чем гибкие люди, и им следует ежедневно растягивать грудь, плечи и бедра. Гибкие люди, с другой стороны, часто чрезмерно вытягивают нижнюю часть спины при наклонах назад, что увеличивает вероятность получения травмы; они должны наращивать силу кора с помощью упражнений, укрепляющих брюшной пресс и спину.

Растяните плечи. Держите полотенце правой рукой и согните правый локоть, опуская полотенце за голову. Согните левый локоть и дотянитесь левой рукой до конца полотенца.Медленно двигайте руки друг к другу, глубоко растягивая всю область плеч. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руки. Офисные работники, бегуны, велосипедисты и спортсмены особенно напряжены в плечах и могут действительно извлечь пользу из этой растяжки.

Сосредоточьте свои упражнения на прогибах спины на упражнениях для укрепления кора, особенно если вы очень гибкие. Начните с верхней позиции отжимания, сильно упираясь ладонями и пальцами ног в коврик, бедра приподняты, запястья находятся прямо под плечами, а пупок подтягивается к позвоночнику.Задержитесь в этом положении и дышите от 15 до 30 секунд, чтобы начать. Повторить минимум три раза.

Форма для сгибания спины

Вытяните переднюю часть тела. Избегайте коллапса сегментов позвоночника. Особенно вытягивайте поясничный отдел или нижнюю часть позвоночника, но осторожно сокращайте мышцы живота, чтобы не перенапрячь его. Сокращение живота также помогает создать больше пространства между позвонками.

Энергично поверните колени внутрь. Не позволяйте коленям и пальцам ног вращаться наружу, так как это сдавливает части позвоночника, особенно нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.Если происходит вращение бедра и колена наружу, большую часть работы выполняют большие ягодичные мышцы и мышцы бедра; подтягивая колени друг к другу, вместо этого активируются более глубокие ягодичные мышцы, давая позвонкам больше места для полного выпрямления позвоночника.

Расположите локти прямо над запястьями и направьте кончики пальцев к плечам. Не позволяйте локтям слишком широко разгибаться в стороны при выполнении прогиба назад.

Практикуйтесь правильно

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к телу, носки прямо вперед.Положите руки возле плеч кончиками пальцев к ним. Равномерно прижмите руки и ноги и поднимите пупок к потолку. Вращайте плечи наружу, чтобы расширить спину, и вращайте внутреннюю часть бедер внутрь. Это полный прогиб назад или поза Колеса в йоге.

Измените позу колеса, если она слишком сложна для вас с позой моста. Лягте на спину, согните колени и почувствуйте себя близко к бедрам. Выдохните и поднимите бедра и таз вверх, ведя плечи под собой.Переплетите руки под нижней частью спины. Прижмите бедра друг к другу.

Попробуйте позу лука для самого безопасного варианта прогиба назад. Лягте на живот. Согните колени, расправьте плечи и возьмитесь за лодыжки. Мягко ударьте по рукам и почувствуйте пассивное растяжение в груди. Держите бедра и колени на одной линии, когда поднимаете тело выше.

Все о прогибах назад — Экхарт Йога

Наш позвоночник представляет собой невероятное сочетание силы и гибкости – стхира и сукха .Крепкие кости и крупные мышцы обеспечивают структуру и защищают чувствительные нервы, а гибкие связки и сухожилия позволяют позвоночнику двигаться во всех плоскостях.

С помощью регулярных прогибов назад мы можем помочь сохранить этот прекрасный баланс, увеличив подвижность и укрепив поддерживающие мышцы скелета.

Прогибы назад можно условно разделить на три категории

1. Тракция 

Когда тело сгибается под действием силы тяжести, а мышцы передней части тела активны, помогая контролировать диапазон и скорость движения.Это такие позы, как Поза Верблюда (Устрасана) или падение назад в Колесо (Урдхва Дханурасана).

2. Рычаг

Когда сила рук или ног используется для углубления прогиба назад, Позы, такие как Лук (Данурасана) или Кобра (Бхуджангасана).

3. Сокращение

Когда мышцы спины сокращаются, чтобы преодолеть гравитацию. Обычно это позы, в которых вы лежите на животе, например Саранча (Шалабхасана).

Некоторые основные принципы

Сначала разогрейтесь!

Это констатирует очевидное, я знаю, но из-за нашей повседневной деятельности многие из нас будут привычно округлять плечи и спину, работая за компьютером, ведя машину, отправляя текстовые сообщения, катаясь на велосипеде, играя с детьми и т. д.В прогибах мы делаем прямо противоположное (одна из причин, почему они так хороши), поэтому нам нужно начинать осторожно и протягивать себе руку помощи.

Во время разминки думайте о том, чтобы двигать позвоночником во всех направлениях

Во время разминки думайте о том, чтобы двигать позвоночником во всех направлениях, например, с помощью вариаций Cat Cow, плавных поворотов и наклонов в стороны. Приветствие солнцу — отличная подготовка, так как оно согревает все тело — делайте первый послабление, чтобы, когда вы выполняете позу Кобры или Собаки мордой вверх, вы не сразу полностью выражали позу.

Какие позы помогают выполнять прогибы?

Прогибы назад — это также растяжка тела перед собой, поэтому они выигрывают от раскрытия и расслабления бедер и окружающих мышц, включая верхнюю часть бедер (квадрицепсы), сгибатели бедра и поясничные мышцы. Взгляните на замечательную статью Сандры Карсон о поясничной мышце. Выпад (Анджанейасана) или Поза Героя лежа (Супта Вирасана) может сильно растянуть переднюю часть бедра.

Переднюю часть груди и плечи также необходимо разогреть и открыть для прогибов.Вы можете практиковать прогиб вперед с широко расставленными ногами, сцепив руки за спиной (Прасарита Падоттанасана С), или некоторые прогибы назад в сжатом стиле, такие как Саранча, являются хорошими подготовительными позами, прежде чем переходить к более сильным вариациям, таким как Колесо или поза Танцора. Работа корпуса может быть полезна перед прогибами назад, потому что, уделяя внимание мышцам передней части тела, мы с большей вероятностью будем безопасно использовать корпус в прогибах назад. Затем прогибы назад становятся действительно хорошим противодействием основной работе. Однако, если вы выполнили очень сильную тренировку корпуса, ваши мышцы могут ощущаться сокращенными, поэтому при выполнении чего-то вроде инверсии (т.грамм. Поза дельфина) между основной работой и прогибами может помочь нейтрализовать передние и задние мышцы, а также дополнительно разогреть спину и плечи.

Выравнивание в прогибах назад

Выпад серповидной формы
  • Создайте прочную основу – сильно надавите руками и/или ногами в зависимости от позы.
  • Сделайте ноги сильными, вращая внутреннюю часть бедер внутрь и назад (см. советы для позы верблюда ниже).
  • Задействуйте корпус так, чтобы он поддерживал вашу спину, втягивая живот внутрь и вверх, копчик направлен вниз, а не зачерпывается.
  • Опустите плечи вниз по спине и напрягите нижние концы лопаток друг к другу и (как будто ваши лопатки — это руки, мягко надавливающие на верхнюю часть спины).
  • Держите шею длинной и счастливой и стремитесь к ровному изгибу всего позвоночника.

Что делать с ягодицами!

Должны ли мышцы ягодиц быть активными или расслабленными при прогибах назад? Кажется, это горячая тема в мире йоги! В таких позах, как Мост, вы можете по-разному экспериментировать с ощущением позы.По моему опыту, если я слишком много использую ягодицы в бридже, я чувствую, что теряю вращение бедер внутрь – мои колени имеют тенденцию расходиться друг с другом, и я чувствую, как напрягается поясница. Ягодичные мышцы не могут быть полностью расслаблены, потому что все так взаимосвязано, но если я сначала позволю другим мышцам делать свою работу, поза кажется гораздо более сбалансированной.

Совет от Эстер Экхарт для позы моста: создайте действие, притягивая пятки к себе (не двигая ступнями), это активирует подколенные сухожилия и нижние ягодичные мышцы, сохраняя при этом пространство в нижней части спины.

Остерегайтесь…

…Сжатие задней части шеи. Например, у кобры может быть тенденция запрокидывать голову назад, тогда как изгиб назад должен происходить за счет направления грудной клетки вперед и вверх. Попробуйте свернуться калачиком перед Коброй, приподняв подбородок, взгляд может быть направлен вперед, а не вверх, чтобы расслабить основание шеи.

… Хруст в нижней части спины (например, в Camel) и выпадение коленей (например, в колесе или мосту). В обоих этих случаях блок может быть действительно полезным.В позе верблюда держите блок между бедрами и представьте, что вы толкаете блок позади себя, вращая внутренние поверхности бедер (не позволяя коленям подвернуться). Это внутренняя спираль. Затем втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх, прежде чем начать поднимать туловище вверх, а затем вернуться в позу. В позе моста вы можете разместить блок вдоль и удерживать его между коленями, когда поднимаете бедра.

Во всех полных прогибах вам нужно испытать изгиб всего позвоночника.Дханурасана (поза лука) — действительно хороший способ проверить это — у большинства из нас будет склонность больше тянуть либо ногами, либо руками, в зависимости от того, где у нас более гибкий позвоночник.

Маккензи Миллер в позе кобры

Как выполнять сильный прогиб назад

В некоторых упражнениях за сильным прогибом назад, таким как Колесо, сразу же следует сильный прогиб вперед. В этом есть логика, чтобы сбалансировать энергию и практику, но для некоторых людей может быть более щадящим, чтобы позвоночник был нейтрализован скручиваниями или разгибаниями, такими как собака мордой вниз между ними.В Инь-йоге за прогибами часто следует Шавасана, чтобы вы могли испытать эффект отскока от позы.

Физические преимущества прогибов

  • Прогибы бодрят и укрепляют.
  • Они растягивают квадрицепсы и сгибатели бедра, а также помогают раскрыть плечи и грудную клетку — область, в которой многие из нас испытывают напряжение.
  • Они укрепляют мышцы ног, рук и спины.
  • За счет увеличения подвижности и осознания позвоночника прогибы назад улучшают осанку и могут облегчить некоторые виды болей в спине и шее.

Посетите библиотеку поз йоги и библиотеку поз инь-йоги, чтобы узнать о преимуществах определенных поз прогиба назад.

Психологическая / энергетическая выгода

Естественная реакция нашего тела на опасность — сжаться, защищая нашу самую уязвимую часть — наше сердце, как физическое сердце, так и энергетическое пространство сердца. Прогибы назад делают прямо противоположное действие, открывая нас миру. Мы выставляем себя напоказ, и это требует мужества, но также увеличивает его! Преодоление наших страхов на ковре может придать нам мужества и вне мата.

Когда прогибы назад открывают грудную клетку и верхнюю часть тела, они стимулируют сердечную чакру (Анахата), позволяя нам более полно раскрыться и в нашей жизни; к нашим эмоциям, опыту и в наших отношениях.

Когда прогибы назад открывают грудную клетку и верхнюю часть тела, они стимулируют сердечную чакру (Анахата), позволяя нам более полно раскрыться и в нашей жизни; к нашим эмоциям, опыту и в наших отношениях.

Сильные прогибы иногда могут высвободить накопившиеся эмоции: разочарование, страх, гнев, печаль, а также радость и любовь, поэтому нет ничего необычного в том, чтобы снова почувствовать некоторые из них, когда они действуют через ваше тело.Я чувствовал раздражение после занятий по прогибу назад, но я также закончил тренировку с настоящим чувством любви и сострадания. В любом случае, я бы предпочел, чтобы эти эмоции были высвобождены!

Так что смело приступайте к практике и наслаждайтесь преимуществами этого релиза. Практикуйте с мягкостью, оставайтесь на дыхании.

Безопасность

Что делать, если у вас болит спина или травма спины? Это действительно будет зависеть от вашей травмы — некоторые позы могут помочь снять напряжение, но других следует избегать.Подробности смотрите в наших руководствах по отдельным позам, а если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите с физиотерапевтом или опытным учителем йоги.

Взгляните на некоторые из наших занятий по EkhartYoga, которые проведут вас через прогибы назад от новичка до продвинутого.

Члены EkhartYoga могут просматривать все классы прогибов назад.

Дженни СэвиджДженни Сэвидж является частью закулисной команды EkhartYoga. Впервые она начала заниматься йогой в возрасте 15 лет, а в 2013 году прошла обучение у Эстер Экхарт.У нее есть опыт работы в области психологии здоровья, общественной работы в области психического здоровья, а также исследований в области здоровья и благополучия.

Следуйте

5 шагов к более безопасным прогибам

Было бы трудно представить йогу без прогибов назад — они бодрят, поднимают настроение и раскрывают сердце. Прогибы назад стимулируют правильное функционирование пищеварительной системы, помогают сохранить здоровье позвонков и межпозвоночных дисков и открывают тело для глубокого диафрагмального дыхания. Неудивительно, что прогибы назад являются важной частью любой рутины хатха-йоги.

В то же время эти позы предъявляют высокие требования к самому уязвимому отделу позвоночника — поясничному отделу. Чтобы защититься от защемления в пояснице, многие учителя подсказывают «зачерпнуть» или «вправить» копчик в прогибе назад. Но есть лучший и более точный подход к безопасным прогибам назад, который задействует определенные ключевые мышцы кора и традиционную практику хатха-йоги мула бандха или корневой замок. Чтобы понять, когда уместны инструкции относительно копчика, а когда вместо этого следует задействовать корпус, давайте подробнее рассмотрим, как крестец движется внутри таза.

Движение крестца при прогибах назад

Таз состоит из трех костей, предназначенных для движения относительно друг друга. Две бедренные кости качаются вперед и назад вместе с ногами, в то время как крестец расположен между ними, слегка скручиваясь из стороны в сторону, поскольку он является посредником между движениями бедер.

Крестец также имеет свое собственное отличительное действие, называемое нутацией — наклоном или наклоном вперед верхней части крестца, — которое имеет решающее значение для поддержки позвоночника во время сгибательных движений, включая прогибы назад.Нейтральное положение крестца — например, при сидении или ходьбе — характеризуется легкой нутацией. Этот небольшой наклон вперед помогает поддерживать естественный внутренний изгиб поясничного отдела позвоночника; это устойчивое, но разблокированное положение, которое позволяет бедрам свободно двигаться.

Тадасана , или поза горы, с другой стороны, требует, чтобы таз был зафиксирован в устойчивом, неподвижном положении в крестцово-подвздошных (SI) суставах (поверхности, где крестец соединяется с каждой тазовой костью) для поддержания неподвижность и устойчивость позы.Это достигается легким наклоном копчика вниз и вперед — действие, называемое контрнутацией, при котором верхушка крестца слегка наклоняется назад. Контрнутация обычно не применяется, если тело находится в движении; это характерно для тадасаны и других поз (таких как паршваконасана или поза бокового угла), в которых тело должно находиться на одной прямой линии от пяток до макушки головы.

Однако, когда вы наклоняетесь назад или вперед, в крестце происходит обратное действие: верхняя часть крестца автоматически кивает вперед за пределы своего нейтрального положения, а копчик немного смещается назад.Исследования показывают, что эта крестцовая нутация в позах со сгибанием позвоночника стабилизирует крестец в тазовых костях в более безопасном и менее уязвимом положении, чем контрнутация, когда, особенно при прогибе назад, вы можете быть более подвержены риску защемления тканей внутри крестцово-подвздошных суставов. заставлять крестцово-подвздошные суставы смещаться или иным образом напрягать или защемлять нижнюю часть спины.

Итак, если мы не зачерпываем и не подворачиваем копчик, что нам делать, чтобы защитить позвоночник при прогибах назад?

Правая опора

Правая опора для прогибов назад задействует несколько мышц таза, но начинается с самого глубокого слоя мышц живота — поперечных мышц живота.

Поперечные мышцы живота играют значительную активную роль в стабилизации туловища для движения. Они охватывают туловище — от фасций поясничного отдела позвоночника и верхних краев тазовых костей в задней части тела до передних краев ребер и края тазовой чаши. По сути, поперечные мышцы живота создают достаточное давление в брюшной полости и тазовой полости, чтобы распределить напряжение движения, так что ни одна часть нижней части спины не несет всей нагрузки.

Чтобы сознательно задействовать эти мышцы, вы можете сосредоточиться на их работе в нижней части живота, примерно на три дюйма ниже пупка. Когда вы напрягаетесь здесь, вы можете почувствовать, как мышцы напрягаются по направлению к крестцу и подтягиваются к пупку; в то же время две точки бедра в передней части таза сжимаются друг к другу, как будто между ними натягивается струна.

Простой эксперимент

Задействуйте поперечные мышцы живота

Сядьте, скрестив ноги, в сукхасану (простая поза) и положите руки по обе стороны от бедер; согните руки в локтях, чтобы вы могли положить блоки для йоги или книги под руки.(Этот же эксперимент можно провести, сидя на стуле с подлокотниками; поставьте ноги на пол, а руки на подлокотники кресла.)

Изогните нижнюю часть спины естественным образом внутрь, слегка наклонив таз вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы помочь вам отвести плечи назад и раскрыть грудную клетку. Затем нажмите руками, чтобы поднять свой вес с седалищных костей (вам не нужно полностью отрывать бедра от пола). Почувствуйте, как ямка вашего живота естественным образом тонизирует и приподнимается, ваши бедра сближаются спереди, а крестец удлиняется вниз от линии талии к копчику, как если бы ваш копчик был тяжелым или укоренился в земле.

Найдите Мула Бандху

Теперь загляните глубже внутрь, за пределы этих действий. Если вы обратите внимание на мышцы тазового дна в области промежности (область между анусом и уретрой), вы обнаружите, что можете осторожно подтягивать промежность вверх при подъеме. Это тонкое действие мула-бандхи, тонизирующего и внутреннего подъема мышц тазового дна. Затем опустите бедра обратно.

Затем посмотрите, сможете ли вы выполнить те же действия на тазовом дне, прежде чем поднимать бедра, а затем поднимать их вверх.В этом упражнении мула-бандха наиболее доступна, когда вы начинаете с движения живота, которое мы только что описали: ямка вашего живота тонизирует и поднимается, а точки бедер сжимаются друг к другу. Это действие поможет вам инициировать подъем промежности. Когда вы выполняете мула-бандху, ваш таз, живот и поясница будут ощущаться устойчивыми, стабильными и легкими, независимо от того, поднимаете ли вы бедра вверх или опускаете их.

Обратите внимание на то, что происходит в области крестца, когда вы практикуете действия брюшного пресса и тазового дна.Глубокие мышцы, которые, как вы чувствуете, тянутся вниз от линии талии к копчику, — это многораздельные мышцы, которые лежат близко к крестцу на внутренней стороне двух тазобедренных суставов в задней части таза. Когда поперечные мышцы живота входят в контакт с ямкой живота и крестец стабилизируется, многораздельные мышцы сокращаются и раздуваются. Таким образом, многораздельные мышцы действуют как защитные воздушные мешки, которые смягчают крестцово-подвздошные суставы, предотвращая защемление тканей сустава.

Для сравнения, попробуйте наклонить копчик вниз и вперед, прежде чем подняться.Скорее всего, вы почувствуете, как треугольник мышц между копчиком и седалищными костями напрягается, а подъем становится более тяжелым и тяжелым. Вы даже можете почувствовать легкое напряжение или дискомфорт в крестцово-подвздошных суставах. В этом сидячем положении зачерпывание копчика работает против естественного положения крестца.

Безопасный прогиб назад

Эта нутация (наклон крестца вперед относительно тазовых костей) также происходит естественным образом во время прогибов назад. Тем не менее, крестец может чрезмерно нутироваться под давлением прогиба назад, особенно если вы гипермобильны в крестцово-подвздошных суставах.Поэтому очень важно задействовать основные мышцы, описанные в упражнении выше, чтобы стабилизировать и защитить нижнюю часть спины.

Задействуя поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедер (как мы увидим ниже), вы обеспечиваете поддержку мула-бандхи, вытягивая энергию из центра тазового дна и помогая позвоночнику вытягиваться. в здоровый прогиб. Пример устрасаны , или позы верблюда, иллюстрирует, как все эти действия объединяются.

Устрасана

Верблюд становится на колени, чтобы высвободить груз рюкзаков и пассажиров, лежащих на его спине. В устрасане мы имитируем облегчение верблюда, когда обнаруживаем в позе ощущение легкости и расширения, как будто мы тоже только что сбросили с плеч ношу.

Активация основных мышц и мула-бандхи при подготовке к этому прогибу назад на коленях обеспечивает необходимую основу для ощущения растяжения, расширения и расслабления без какого-либо сжатия позвоночника. (Наоборот, подгибание копчика и сжатие ягодиц приведет к обездвиживанию позвоночника, защемлению крестцово-подвздошных суставов и почти полностью перенесет нагрузку от прогиба назад всего на пару позвонков — L4 и L5 — в поясничном отделе позвоночника.)

Для начала встаньте на колени на одеяло, расставив колени и ступни на расстоянии бедер и подвернув пальцы ног. Положите руки на бедра и расположите бедра вертикально над бедрами.

Поместите легкий блок для йоги между внутренней поверхностью бедер. Ширина блока должна позволять держать бедра параллельно, а колени немного шире седалищных костей. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер (аддукторы), как бы пытаясь поднять блок к лобковой кости, а затем подтяните блок обратно к седалищным костям.Это наклонит таз вперед, увеличивая прогиб в нижней части спины. Наконец, вместо того, чтобы сжимать бедра на блоке, разведите внутренние поверхности бедер, как будто вы пытаетесь бросить блок, но на самом деле не бросаете его. Эти действия во внутренней части бедер создают пространство для крестца и обеспечивают необходимое количество нутаций. Теперь все готово для задействования поперечных мышц брюшного пресса и внутреннего подъема мула-бандхи.

Не меняя прогиба в нижней части спины, опустите подбородок к груди и выдохните, напрягая живот, сжимая точки бедер в передней части таза друг к другу.Почувствуйте расширение в задней части таза, по всей области крестца.

Используйте следующий вдох, чтобы поднять туловище и удлинить боковые стороны тела от талии до плеч. Теперь ямка вашего живота не только напрягается внутрь, но и тянется вверх. Перенесите свое внимание на промежность, на тазовое дно. Подняв нижнюю часть живота, поднимитесь от промежности, начав мула-бандху, не напрягая ягодицы или бедра.Как только вы активировали мула-бандху, вы можете снять блок (хотя вы можете попробовать весь прогиб назад с блоком на месте).

Прежде чем вводить позвоночник в прогиб назад, обратите внимание на легкое сжатие глубоких многораздельных мышц в области крестца. Протяните эти мышцы вниз от линии талии к копчику (не зачерпывая) и укоренитесь в ногах, продолжая подниматься от тазового дна и живота. Чтобы защитить шею, держите голову вперед и прижмите подбородок к груди.

Теперь ваш позвоночник естественным образом захочет разогнуться назад. Со следующим вдохом выдвиньте бедра вперед (ваш крестец слегка наклонится вперед, как и должно быть) и, не позволяя груди свалиться, потянитесь назад, чтобы коснуться пяток ладонями наружу.

Естественно, что все ваше тело слегка смещается назад, когда вы тянетесь к пяткам, поэтому снова выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть бедра в вертикальное положение над коленями. Чтобы углубить позу, отведите пальцы ног назад и поставьте стопы на пол; если это вызывает напряжение в коленях, вернитесь к предыдущему варианту.

Наконец, поднимите и раскройте грудную клетку, чтобы ваш позвоночник полностью вытянулся в прогибе назад. Может показаться естественным вернуть голову в полное выражение позы. Однако, если это вызывает покалывание в шее или пояснице, держите подбородок прижатым к груди и продолжайте работать над движениями нижней части тела, которые мы практиковали. Расширение шеи придет вовремя.

Удерживайте позу от 3 до 5 циклов дыхания. Чтобы выйти, задействуйте квадрицепсы, заземляя ступни и голени.Вы можете взяться руками за бедра, толкая бедра вперед и вытягивая позвоночник вверх, позволяя голове подняться последней. Когда вы полностью выпрямитесь, уместно зачерпнуть копчик, чтобы стабилизировать позвоночник и крестец в положении тадасаны. Вы также можете дать мышцам спины отдохнуть, сев в баласану или позу ребенка.

Ключ к безопасному прогибу назад

Как мы видели, ключ к безопасному прогибу назад — стабилизация крестца в его оптимальном нутированном положении, защищая при этом позвоночник от перегиба.Задействуя внутреннюю часть бедер, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мула-бандху, мы обеспечиваем основную поддержку крестца, чтобы мы могли сбросить свое бремя и воспользоваться всеми бодрящими преимуществами прогибов назад.

Удивительный способ углубить прогибы • Йога-метод Джейсона Крэнделла

Очень долгое время я думал, что мои прогибы назад тугие, потому что у меня была тугая спина. Я не хочу хвастаться, но логика — одна из моих сильных сторон. К сожалению, моя логика заставляла меня видеть только половину картины: мои бедра мешали мне так же сильно, как моя компьютерная сутулость.

Мне пришлось изменить свое отношение к прогибам назад: они требуют не только сгибания позвоночника, но и раскрытия всей передней стороны тела. Другими словами, это может быть не ваш позвоночник и мышцы спины, которые подвешивают вас в прогибах назад, это может быть напряжение вдоль передней поверхности бедер, бедер и живота .

Большинству из нас там тесно из-за долгого сидения. Это напряжение затрудняет наклон таза назад (кзади) — представьте, что тазобедренные кости поднимаются, а копчик опускается.Этот наклон таза назад необходим, если вы хотите создать равномерный прогиб назад. Если вы не можете привести таз в нужное положение, вы, скорее всего, компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины.

ПОЧЕМУ МЫ ЛЮБИМ ПОЗУ КОРОЛЯ АРТУРА :

Поза короля Артура и ее варианты интенсивно воздействуют на квадрицепсы и сгибатели бедра, что делает ее отличной подготовкой к прогибам назад. Это также регулируется: вы можете полностью прижаться бедрами к стене, чтобы действительно нацелиться на квадрицепсы. Или вы можете опустить бедра (например, Низкий выпад), если хотите больше проработать сгибатели и приводящие мышцы бедра.

ЧТО ТАКОЕ ТЯНУТСЯ ?

Эффективность позы короля Артура связана с тем, что она одновременно растягивает все ваши четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Техническая причина этого в том, что ваше колено согнуто, а бедро разогнуто. Это означает, что эта поза растягивает ваши широкие мышцы (3 из 4 четырехглавых мышц), прямую мышцу бедра (четвертую четырехглавую мышцу, которая также является одним из сгибателей бедра) и подвздошно-поясничную мышцу. Если ваши брюшные мышцы особенно напряжены, вы также можете растянуть их в этой позе.

КАК :

Дружественный PSA: Чтобы войти в позу, нужно немного поэкспериментировать. Будьте терпеливы и поэкспериментируйте с тем, что кажется наиболее эффективным. Боль в колене = отступить. Не стоит (никогда) наносить вред своему телу, пытаясь выполнить позу.

1. Встаньте на руки и колени спиной к стене. Согните ноги в коленях и поднимитесь, прислонив правое колено к стене.
2. Прижмите правую голень и верхнюю часть правой стопы к стене.
3.Шагните левой ногой вперед так, чтобы ступня и колено у стены находились примерно на таком же расстоянии друг от друга, как и при низком выпаде. Сделайте вдох.
4. Положите обе руки на переднее колено и поднимите позвоночник. Если ваше колено неудобно, убедитесь, что оно достаточно набито.
5. Усовершенствуйте это: поднимите точки бедер вверх, втяните передние ребра и пупок (к стене позади себя) и вытяните руки к потолку.
6. Сделайте 5-6 медленных глубоких вдохов, прежде чем выйти из позы и принять вторую сторону.

ПОМНИТЕ О :

Наклоните таз вперед: если вы обнаружите, что выпячиваете зад, это признак того, что вам нужно немного выйти из растяжки. Чтобы противодействовать наклону вперед, подумайте о том, чтобы поднять бедра к потолку, а копчик опуститься к полу.

Точно так же держите позвоночник прямо, не наклоняясь вперед. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, опустите руки на пол или на блоки.

КАКИЕ ПОЗЫ ЭТО ПОМОЖЕТ МНЕ С ?

Поза короля Артура является отличной подготовкой к Урдхва Дханурасане (также известной как поза колеса или поза направленного вверх лука) и всему семейству поз голубя, которые требуют, чтобы ваш таз оставался стабильным, когда одна нога вытягивается вперед, а другая — назад.

КУДА ПОСТАВЛЯТЬ В ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ?

Я обычно размещаю эту позу после приветствия солнцу и стоячих поз. Это естественное место, чтобы сделать паузу и передохнуть. Задерживаясь в позе не менее 20 циклов дыхания, вы можете напомнить себе, что этот период целенаправленных усилий вознаградит вас позже более игривыми прогибами назад.

Это также идеальная поза для просмотра телевизора или чтения газеты. Проведите в нем время, пока смотрите девичник, и вся ваша семья будет впечатлена!

{ иллюстраций  MCKIBILLO}

Как делать отжимания на прогибе

Одержимы отжиманиями? Переверните его и попробуйте эту продвинутую версию, которая сформирует мышцы верхней части спины, рук и плеч, как никакое другое упражнение.Помимо укрепления верхней части тела, поскольку это прогиб назад, это отличное упражнение для увеличения гибкости позвоночника и силы кора.

Хотя этот вариант, известный как отжимание с прогибом назад, может показаться сложнее, чем обычный прогиб, на самом деле он немного проще. Опускание головы дает вашим мышцам передышку, а выпрямление рук создает необходимую силу в верхней части спины, плечах и руках, чтобы удерживать тело.

Перед тем, как приступить к этому упражнению с собственным весом, обязательно разогрейте спину, выполняя упражнение «Верблюд» и «Полуколесо».Это сложное упражнение, поэтому начинайте медленно и переходите к следующему шагу только тогда, когда будете готовы.

  • Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине бедер, пятки как можно ближе к ягодицам.
  • Согните руки в локтях и положите ладони на землю над плечами, кончики пальцев обращены к стопам.
  • Вдохните, надавите на ладони и поднимите голову и плечи от земли, положив макушку на коврик (как показано на нижнем фото).Убедитесь, что ваши руки и ноги параллельны.
  • Сделайте глубокий вдох, выпрямите руки и оторвите голову от земли, переходя в режим «Полное колесо». Попробуйте ходить руками и ногами немного ближе друг к другу — так вам будет легче отжиматься в таком положении.
  • На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку головы к полу, остановившись до того, как она коснется. Затем вдохните, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в Колесо. Двигайтесь медленно и с контролем, выполняя как можно больше отжиманий с прогибом назад в правильной технике.
  • Медленно опустите бедра на коврик. Прижмите оба колена к груди, чтобы освободить нижнюю часть спины.

советов по безопасности для поз йоги с прогибом назад

Прогибы назад — неотъемлемая часть любой практики йоги. Намерение прогибов назад состоит в том, чтобы открыть грудную клетку и грудную клетку для подготовки к пранаяме (дыхательной работе). Для некоторых прогибы назад волнуют и освобождают, в то время как для других они могут быть несколько пугающими и вызывающими беспокойство.

Дополнительно : Каки Мудра: Йога для долголетия

В течение первых нескольких лет моей практики йоги я испытывал боль в спине в большинстве поз с прогибанием назад и полагал, что это «нормальное ощущение». Правда в том, что если все сделано правильно, прогибы назад должны быть сложными, но удобными. Если вы не ощущаете свободы в прогибах назад, это признак того, что вы сжимаете поясничный отдел позвоночника вместо того, чтобы увеличивать диапазон движений.

Подробнее : Как йога может помочь нижней части спины

Безопасно ли это для моего позвоночника?

При правильном выполнении прогибы назад помогают увеличить разгибание позвоночника — нормальное движение, основанное на анатомическом строении поясничных позвонков.У большинства людей в поясничном отделе позвоночника доступно примерно 55 градусов разгибания. По мере продвижения вверх по позвоночнику разгибание становится более ограниченным из-за формы грудных позвонков.

При оптимальном выравнивании поясничный отдел позвоночника должен слегка прогибаться (поясничный лордоз), чтобы правильно нести вес тела и предотвращать проблемы с поясницей. Когда вы теряете нормальный изгиб из-за плохой осанки или частых наклонов вперед, существует повышенный риск болей в пояснице, травм дисков и мышечных спазмов.

Подробнее : 3 упражнения на растяжку при болях в спине

Имея все это в виду, важно увеличивать вытяжение позвоночника, чтобы поддерживать здоровье спины, подвижность и бороться с постоянным воздействием силы тяжести, которая тянет нас вперед. Кроме того, прогибы назад помогают увеличить объем легких, предотвратить артрит, облегчить депрессию, повысить выносливость и энергию, а также улучшить кровообращение, пищеварение и иммунную функцию. Говорят, что прогибы назад помогают вам перейти от прошлого к настоящему, а также помогают открыть свое сердце и отпустить страх.

Прогибы назад безопасны для большинства людей (противопоказаны при спинальном стенозе или спондилолистезе). Убедитесь, что ваше тело хорошо разогрето, и внимательно следите за своим положением. Прелесть йоги в том, что можно дать подробные инструкции, которые помогут достичь идеального выравнивания, чтобы испытать большее чувство раскрытия. Когда вы испытываете боль при прогибе назад, это происходит потому, что что-то ломается при выполнении позы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.