Как сделать мышцы твердыми: Как сделать мышцы твердыми? Все тонкости и секреты! 💪

Содержание

Как сделать мышцы твердыми? Все тонкости и секреты! 💪

В статье, я расскажу, как сделать мышцы твердыми, от чего зависит твердость мышц, почему у некоторых людей мышцы твердые, а у некоторых — мягкие и многое другое…

1-й нюанс касается % жира в организме

Твердость мышц в первую очередь зависит от кол-ва подкожного жира в вашем организме.

Для тех, кто не в курсе, мышцы находятся под жиром.

Соответственно, чем больше у вас подкожного жира в организме, тем мягче ваши мышцы.

И наоборот, т.е. чем меньше жира на твоем теле, тем тверже твои мышцы.

Соответственно, если хотите твердые мышцы = уменьшайте % подкожного жира.

В этом тебе поможет: «Как быстро похудеть — туториал», «Раздел про похудение».

2-й нюанс, касается тренированности

Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные ткани (ваши мышцы) становятся жестче, и соответственно, у тренированных людей = мышце будут тверже, нежели не у нетренированных (мягкие).

А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы.

Если же вы тренируетесь (на регулярной основе) и при всем этом у вас большой % подкожного жира в организме, то скорей всего, мышцы у вас будут мягкие, ибо основной нюанс все же 1-й, т.е. % подкожного жира в организме.

3-й нюанс, касается генетической предрасположенности

Кто не в курсе, существует 3 типа телосложения:

  • эктоморф (в народе дрищ)
  • эндоморф (в народе толстяк)
  • мезоморф (идеал для бодибилдинга)

Так вот, у мезоморфов, как правило, мышцы самые твердые.

У эктоморфов тоже твердые (при условии, что там есть мышцы ., т.е. присутствует 2-й нюанс о котором мы говорили — регулярная тренированность).

У эндоморфов (толстяков) во многом зависит от 1-ого нюанса — % жира и тренированности.

Уверен, теперь вы точно знаете, что нужно делать, чтобы заполучить твердую мускулатуру.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как сделать мышцы твердыми 🚩 как член твердеет 🚩 Фитнес-клубы

Вам понадобится

  • — Штанга;
  • — гантели;
  • — гимнастическая скамья;
  • — перекладина.

Инструкция

Чтобы укрепить мышцы ног, отлично подходят приседания со штангой. Положите штангу на плечи и чуть опустите ее назад, чтобы она легла на дельтовидные мышцы. Держите спину прямо, взгляд — строго перед собой, ноги — на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу, задержитесь на один счет, а затем поднимитесь в исходное положение на три счета.

Лучшим упражнением для развития мускулатуры спины остаются обычные подтягивания. Именно они помогут вам обзавестись впечатляющими буграми мышц. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Слегка прогните спину и сведите лопатки. Ноги можно скрестить в лодыжках и слегка согнуть. Подтягивайте локти к корпусу, пока не коснетесь перекладины подбородком, затем медленно опускайтесь вниз. В нижней точке не расслабляйте руки, чтобы не повредить длинную голову трицепса.

Выполняйте различные виды отжиманий, чтобы сделать рельефными и твердыми мышцы груди и рук. Помимо простых привычных отжиманий можно выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение. Чтобы сделать мышцы более объемными, выполняйте отжимания с хлопком под грудью или со смещением рук в прыжке. Разновысокие отжимания помогут прокачать руки еще более эффективно.

Для бицепсов используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отягощение в опущенных руках. Спокойно поднимайте руки ладонями вверх, подтягивая гантели или штангу к плечевым суставам. В верхней точке задержитесь и медленно опускайте руки вниз. Не расслабляйтесь, выполнив подъем, и не бросайте руки с отягощением резко вниз. Это может привести к травме связок локтевого сустава.

Для бицепсов выполняйте французский жим лежа. Лягте на гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях и поставьте на скамью. Это приведет к тому, что поясница будет плотно прижата к скамье. Возьмите штангу или гантели прямым хватом. Поднимите локти так, чтобы предплечья были строго вертикальными, а локтевой сустав находился прямо над плечевым. Отягощение находится за головой, ладони смотрят вверх. Выпрямляйте руки, поднимая отягощение. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Фиксируйте положение локтей. Не позволяйте им расходиться во время подъема

Невозможно сделать мышцы твердыми, не занимаясь бегом. Даже если вы накачаете выдающуюся мускулатуру, слой жира будет создавать впечатление размытости и мягкости. Чтобы сократить подкожную жировую прослойку, выполняйте аэробные нагрузки не реже трех раз в неделю, по 40-60 минут. Бегайте в среднем и быстром темпе, чередуя их.

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Для укрепления мышц живота существует много упражнений, и планка в их числе. Однако иногда планка — не то упражнение, которое хочется выполнить. И на это есть разные причины. К примеру, у тебя была интенсивная тренировка верхней части тела, и, как следствие, могут ныть руки, а может, ты заработал повреждение плеча. В таких ситуациях стоит взять во внимание базовые упражнения, которые станут полноценной альтернативой планке и помогут проработать живот со всех сторон.

1. Жим Палоффа

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы живота. Для его выполнения понадобится тросовый тренажер, на котором необходимо отрегулировать вес так, чтобы он соответствовал твоим силовым возможностям. Перегибать с нагрузкой не стоит — лучше начать со среднего для тебя веса. Как определить оптимальный — расскажем ниже.

Встань левым боком к тренажеру и возьми руками рукоять. Рукоять должна быть расположена на уровне груди. Сделай два-три шага для того, чтобы натянуть трос. Если тебя поведет влево, значит, стоит снизить вес. Вытяни руки вперед от груди на выдохе и следи, чтобы корпус не поворачивался к тренажеру. В этом твоя основная задача — сопротивляться этой силе. Задержись в положении с вытянутыми руками на 3–5 секунд и вернись в исходное положение. После этого поменяй сторону (встань другим боком) и повтори упражнение.

2. Упражнение «Бабочка»

Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Ляг на спину, разведи колени и соедини стопы. Вытяни руки за головой. Скручивание выполняй на выдохе, поднимая ноги и вытягивая руки вперед. Важно: выполняя скручивание, постарайся отрывать таз и лопатки от пола. Замри в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в прессе. Медленно опусти руки и ноги вниз, вернувшись в исходное положение.

3. Бросок мяча об пол

Не теннисного, не волейбольного, а медицинского. Простое и доступное для занятий дома (если живешь на первом этаже) упражнение. Для упражнения необходимо выбрать не слишком легкий и не слишком тяжелый мяч. Выполняется всё так: бери мяч в руки и бросай его об пол со всей силы. Нет, правда, так сильно, как только сможешь. Во время выполнения упражнения держи осанку.

4. Подтягивание корпуса к вытянутой ноге

Ляг на спину и вытяни руки вверх. Подними ногу на выдохе и попытайся дотянуться до нее руками. Нога не должна быть согнута в колене, и спина должна оставаться ровной. Сделай паузу и дотянись руками до пальцев ног. В исходное положение возвращайся медленно.

5. Упражнение «Мёртвый жук»

Наверняка в детстве (а может, и сейчас) ты с интересом наблюдал, как жуки, упавшие на спинку, долго ёрзали, пытаясь перевернуться. Дается насекомым это не просто. Отсюда и название упражнения. Оно отлично подойдет для того, чтобы укрепить мышцы живота и кора, излишне не напрягая поясницу.

Ляг на спину. Позвоночник должен быть расслаблен, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Ладони располагаются на бедрах чуть выше колен. Втяни живот и, не двигая тазом и животом, начни опускать правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельными полу. Важно сохранять устойчивость и неподвижность туловища и позвоночника во время движения рук и ног. Медленно вернись в исходное положение и сделай повтор, задействовав левую ногу и руку.

6. V-образная группировка с медицинским мячом

Как ты успел понять, медицинский мяч — вещь отнюдь не бесполезная. Так что не раздумывая приобретай. Ляг на пол, возьми мяч в руки и заведи его за голову. Вытяни руки и ноги таким образом, чтобы они едва не касались пола. Это исходное положение — дальше начинаются сложности. Поднимай верхнюю часть туловища и ноги одновременно, при этом медицинский мяч должен касаться ступней. Вернись в исходное положение и повтори. Старайся как можно интенсивнее нагружать пресс.

7. Упражнение «Дровосек»

И вполне себе железный, потому что для упражнения тебе понадобится гантель. Встань прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьми гантель, присядь и поверни корпус влево, отводя за левое бедро гантель. Выдохни, подними гантель вверх, проводя ее по диагонали через всё тело. Не округляй поясницу. Сделай обратное движение и несколько повторений, а затем поменяй сторону. Важно сконцентрироваться на вращении корпуса. Выполнять упражнение следует медленно, контролируя каждое движение.

8. Удары гантелями

Ляг на спину, ноги согни в коленях и расположи примерно в 30 сантиметрах от таза. В руки возьми гантели (тут лучше без фанатизма — подбери снаряды среднего для себя веса) и расположи на уровне груди. Локти поставь на пол. Расположив руки на груди, подними корпус. Поворачивая тело вправо, сделай удар (выпад руки с гантелью) левой рукой. Прижми левую руку к груди, поверни корпус вперед и опустись на пол. На следующем повторении меняй сторону.

Читай также:

Как накачать идеальный пресс к лету

Простые упражнения для сильного пресса

10 принципов как сделать мышцы сильнее

10 принципов как сделать мышцы сильнее
Многие спрашивают, как сделать мышцы сильнее, какие есть упражнения, советы и рекомендации, мы вам дадим 10 основных принципов, чтобы ваши мышцы не только росли, но и становились сильнее, так как масса – еще ничего не значит. Соблюдайте советы в статье и вы, сможете приобрести нужный объем и силу мышц, чтобы стать сильнее и здоровее.

В статье вы узнайте, как можно сделать мышцы сильнее, какие есть принципы, советы, способы и рекомендации для этого. Они подойдут как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Узнайте: как заставить мышцы расти.

 

Цель, мотивация

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно поставить цель и постоянно себя мотивировать к ней, тогда тренировки будут лучше и дадут больше эффекта.

Регулярные тренировки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно тренироваться по 3-4 раза в неделю, можно чаще, но не пропускайте тренировок, чтобы не пришлось начинать все сначала.

Делайте отжимания от пола на скорость

 как сделать мышцы сильнее

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно научиться отжиматься как можно быстрее, чтобы развить не массу, а силу и скорость.

Быстрые подтягивания на турнике

Чтобы сделать мышцы сильнее, выполняйте по 30 быстрых подтягиваний на турнике и по 3 подхода, но выполняя подтягивания правильно.

Питание

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно кушать мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и есть только натуральную пищу, без переедания. Узнайте: особенности тренинга на увеличение силы.

Желание и четкий план

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам  нужно иметь сильное желание, даже если нет возможности. Без желания еще никто ничего не добивался. После чего составьте четкий план тренировок и работайте по нему, добиваясь цели.

Делайте пробежки

как можно сделать мышцы сильнее чем раньше

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам не нужно забывать о нижних мышцах, о своих ногах. Поэтому выполняйте вечерние пробежки на свежем воздухе.

Качайте мышцы

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам, конечно же, нужно иметь гири, гантели, штанги или тренироваться в зале. Ищите на нашем сайте упражнения для тех видов мышц, которые вам нужны и занимайтесь, следуя упражнениям и рекомендациям.

 

Постепенные увеличения нагрузки

Чтобы сделать мышцы сильнее, вам нужно с каждым днем становиться сильнее постепенно. Для этого увеличивайте понемногу свои нагрузки, так вы сможете быстрее добиться результат. Резкие нагрузки не нужны, они травмируют сердце и здоровье. Узнайте: хочешь накачать мышцы – наращивай силу.

 

Тренер или наставник

Чтобы сделать мышцы сильнее как можно быстрее и качественнее, вам нужен тренер или наставник с опытом. Он вам даст лучшую систему, для ваших целей и будет всегда контролировать вас и управлять вами, чтобы помочь вам добиться нужного результат. Подчиняйтесь тренеру, если вы его правильно выбрали и вы, добьетесь своей цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как построить плотные и жесткие мышцы — Жизнь



Сборка плотная, жесткая мышечной массы.

Строительство плотной, жесткой мышечной массы требует не только мотивации, но и знание правильного питания и физических упражнений методов, необходимых для достижения этой цели крайне желательно телосложения. Потребление белка, гидратации, отдыха и времени вашего веса подготовки все играют ключевую роль в вашем успехе. Дизайн рутины и придерживайтесь его на быстрые результаты. Эти факторы, разработанный с целью, позволит вам получить плотные, жесткие мышцы.



Инструкция

    • 1


      Поезд с тяжелыми весами. По словам Арнольда Шварценеггера в своей статье «Тяжелый? Сделай это» определенный вид толщины и плотности исходит только от очень тяжелых тренировок. Определите сумму, которую вы будете подниматься по поиску вес, с которым вы можете сделать только 4 по 8 повторений. Если вы можете сделать больше повторений с весом до максимум из ваших мышц, то нужно более тяжелый вес. Использование большего веса, уменьшить количество повторений, поможет вам стимулировать больше мышечных волокон, чтобы вызвать быстрое, плотное рост мышц.
    • 2


      Ешьте тонн калорий. Избыток калорий в сочетании с силовой тренировки, результаты получили мышечной массы. Ешьте от 18 до 20 раз, вес вашего тела, чтобы убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем вы могли бы записать. Потребление богатых питательными веществами продуктов, включая овощи, углеводы, жиры и, самое главное, белок.

    • 3


      Потребляйте много высококачественного белка, такие как нежирная говядина, курица и рыба. Тело ломает этот белок на аминокислоты, которые восстанавливать и наращивать мышцы. Цель есть один грамм белка на килограмм веса тела ежедневно.Дополнение вашего белка с несколькими протеиновые коктейли в день.

    • 4


      Ешьте постоянно. Ваш организм переваривает еду примерно через 2,5 часа. Ешьте каждые 2 3 часа, чтобы убедиться, что тело имеет постоянное снабжение пищей, поэтому его можно непрерывно получать жесткие, плотные мышцы.

    • 5


      Сода постоянно . Обезвоженный мышц требуется больше времени для восстановления, чем сама гидратированных один. Пейте много воды, спортивные напитки, соки и протеиновые коктейли.

    • 6


      Отдых мышцы. Во время поднятия тяжестей, ваши мышечные волокна рвать и повреждены. Ваши мышцы становятся твердыми и плотными, как вы отдыхаете, и у них есть шанс для восстановления после тренировки. Отдых каждой группы мышц в течение нескольких дней после тяжелой работы.

20 СОВЕТОВ, сделающих ваши МЫШЦЫ ОГРОМНЫМИ! 💪

В этой статье, я подготовил для Вас, целых 20 (двадцать), чрезвычайно важнейших советов (рекомендаций), которые помогут вам нарастить огромные (или хоть какие-то .) мышцы 🙂

P.s. прошу максимального репоста данной статьи! Чем больше людей ее прочтут, тем лучше же для них. У каждого есть шанс, здесь и сейчас, сотворить добро, не упустите момент (соц.кнопки находятся в конце).

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

  • Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
  • Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
  • Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
  • Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно.

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

В случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (очередное напоминание 3-х китов).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 50-60%.

Но, самое основное, в том, что большая (в идеале вся) часть этих 50-60% должна приходится на «медленные (они же сложные)»углеводы, которые являются полезными, которые не вредят организму (в отличие от простых), и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.

Пример сложных углеводов: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ и т.д.

Подробнее в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».

Процент содержания белков в вашем рационе питания должен составлять 20-30%.

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц — невозможен. Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках. Понимаете?

Вкратце, необходимо чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, потому что они во много раз превосходят растительные, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).

  • Животные белки — это рыба, мясо, курица, яйца, морепродукты и т.д.;
  • Растительные белки — это орехи, зерновые, бобовые и т.д.

Подробнее в основной статье: «Белок в бодибилдинге», «Сколько нужно белка для роста мышц».

Процент содержания жиров в вашем рационе питания должен составлять не более 10-15%.

Жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов, улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения организма, улучшают общий иммунитет, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.

Недостаток жиров негативно (отрицательно) сказывается на здоровье человека, в том числе на результатах тренинга. Поэтому употреблять жиры — крайней необходимо. Однако, не какие вам хочется, а только те, которые можно (которые полезные, и не вредят организму).

Речь идёт о НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ, они находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Насыщенные жиры (вредные) должны полностью исключаться из рациона. Они не входят в ту пропорцию (10-15%) их ВООБЩЕ не должно быть! Подробнее обо всем этом в статье: «Жиры в бодибилдинге».

Без воды рост мышц тоже невозможен; => пейте достаточное (нужное вам) кол-во.

Подробнее: «Вода в бодибилдинге», «Сколько пить воды».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — неотъемлемая часть здорового образа жизни, накачки мышц и даже похудения (сжигания жира). БЕЗ ДП — накачать мышцы не получиться.

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (т.е. дробными порциями, это когда цель ЗОЖ) либо в рамках необходимого числа калорий (это когда цель рост мышц / похудение).

Вот так может выглядеть рацион подразумивающий дробное питание:

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 12.00 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (за 30 мин. перед сном)

Дробное питание ускоряет рост мышц, позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт, исключает «переедание»и наоборот «нехватку» пищи, т.е. контролирует аппетит и поступление питательных веществ, в общем, без ДП — не обойтись.

Кстати, чтобы совместить частые приемы пищи, с работой, учебой, и пр. делами, я рекомендую вам приобрести контейнеры для еды, и носить их с собой ( с едой внутри) везде, куда бы вы не пошли.

В нужное вам время, достаете контейнер с едой — и поглощаете пищу. Ничего трудного ?

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

Не пропускайте тренировки, каждый пропуск отдаляет вас от цели.

Дело в том, что тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Понимаете? Т.к. вы заинтересованы в росте мышц, пропускать трени нельзя 🙂

Развивайте (тренируйте) все тело РАВНОМЕРНО.

Многие новички, тренируют только то, что хотят. Например, пресс и бицепс. Полностью забивая на все остальное. Это неправильный дилетантский подход, который не имеет место существовать в сфере бодибилдинга. Тренировать нужно все тело целиком, сверху до низу, и шею, и грудь, и руки, и плечи, и пресс, и предплечья, и ноги, и икры, ВСЕ-ВСЕ и ещё раз ВСЕ.

В противном случае, будут диспропорции, что не есть хорошо. Придется в будущем ликвидировать, париться с этим, замедляя рост остальных мышечных групп, чтобы «подтянуть» отстающую (и).

В общем, если ваша цель, гармонично развитая фигура, развивайте тело равномерно.

Если вы натурал (не употребляющий фарму), обязательно используйте преимущественно только базовые упражнения.

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Пример упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и т.д. и т.п.

Не нужно концентрироваться на изолирующих движениях, с помощью них — вы ничего не добьетесь. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, ваши походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Пример изолирующих движений: разводка гантелей в стороны (махи), разведение гантелей лежа (для мышц груди), разгибания ног сидя (квадрицепсы) и т.д. и т.п.

Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Обязательно используйте принцип прогрессии нагрузки.

Без прогрессии = рост мышц в принципе невозможен. Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!

Поэтому, если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные. Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Подробнее в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Обязательно, слышите? ОБЯЗААААТЕЛЬНО ведите ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Дело в том, что без дневника тренировок — использовать принцип прогрессии нагрузок — невозможно. Для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.д. и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как! Вы не сможете запомнить (в голове) все эти цифры, поэтому чрезвычайно важен дневник…

Подробнее в основных статьях: «Тренировочный дневник», «Для чего нужен дневник тренировок».

Без правильной техники выполнения всех нужных вам упражнений (для роста мышц) САМ РОСТ МЫШЦ = НЕВОЗМОЖЕН в принципе.

При использовании принципа прогрессии нагрузок при неправильной технике выполнения упражнений = вы лишь будете себе вредить. Травмы = неизбежны, а травмы это остановки тренировок, остановка тренировок — остановка роста мышц. Поэтому ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИДЁТ ТОЛЬКО НЕ В УЩЕРБ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО! 

В этом плане, нужно знать: «Как правильно увеличивать рабочий вес в упражнениях».

P.s. кстати, по поводу травм, перед каждой тренировкой нужно тщательно разминаться (все тело целиком). Это, думаю, и так многим известно, но лишним напоминанием не будет.

А кому не известно, знайте, в  процессе выполнения разминки перед тренировкой повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Поэтому пренебрегать эй ни в коем случае нельзя.

Хорошо развитая ментальная связь-мозг мышцы (нейромыш.связь) ускоряет рост мышц.

Т.к. наша цель максимальный рост мышц, я рекомендую вам развить себе нейромышчную связь, чтобы ваши мышцы росли гораздо быстрее и эффективнее: «Ментальная связь мозг-мышцы».

Либо вот, статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».

Силовая тренировка в тренажерном зале должна длиться (у натуралов) не более 45 мин. Максимум 1 час, это М-А-К-С-И-М-У-М, в идеале не больше 45!!!!

Будет дольше, будете тренироваться на своих же мышцах (т.е. разрушать их). Только вдумайтесь, ваша цель их нарастить, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ! Подробнее в основной статье: «Длительность тренировки».

Не прыгайте с одной тренировочной программы на другую. Частые смены программ тренировок, ничего полезного, абсолютному большинству людей, не дают.

Все то, что там вещают гуру, в стиле, мышцы привыкают к программе, соответственно, нужно очень часто менять их, чтобы как-то «шокировать/удивлять» мышцы» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти, эффекта никакого не будет, и т.п.) … просто чушь.

Мышцам важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок.  И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ничего не дают… Наоборот, все это лишь вредит тем, что сбивается точка отсчёта для прогрессии нагрузки.

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации).

А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО.  ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…

Подробнее в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок».

К слову, ОТ ХАОТИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК (БЕЗ ПРОГРАММЫ, по самочувствию) ТОЛКУ, ТОЖЕ, КАК ОТ КОЗЛА МОЛОКА! К слову 2)), ни в коем случае НЕЛЬЗЯ копировать методики (программы тренировок) профессионалов и любых других атлетов.

Потому что профи атлеты годами подготавливали свое тело (организм) к подобным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. То, что там пишут в дебильных журнальчиках, описывая программы профи атлетов, дескать, повторяйте и вы таким будете – ересь полнейшая, не верьте в эту ерунду. Это 100% лишь навредит Вам.

Поэтому вот вам ещё статьи: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

Спите, как минимум, 8 часов. Можно больше, меньше не желательно (нельзя).

Когда говорят о восстановлении (в бодибилдинге) чаще всего подразумевают СОН (отдых). Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке (как многие ошибочно полагают). Соответственно, если будет недостаток сна — какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц. 

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для культуриста… В общем, позаботьтесь о том, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, короче список ещё можно продолжать и продолжать) будет вредить росту мышц.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Тренировка (развитие) ММВ (медленных мышечных волокон) увеличивает возможный потенциал в плане гипертрофии (роста мышц). Воспользуйтесь же этим 🙂

Кто не в курсе, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Многие люди тренируют только БМВ (сами того не понимая). Про ММВ и знать не знали. А теперь, возможно, узнали =) Воспользуйтесь же этим, и становитесь ещё больше)).

Рекомендую изучить основную статью: «Тренировка ММВ (медленных мышечных волокон)».

Возможно когда-то у Вас наступит такой момент, когда вам просто напросто будет невыгодно продолжать увеличивать свои размеры мышечных клеток (т.е. быть на этапе гипертрофии).

Такой момент наступает тогда, когда вы дойдете до своей критической точки в развитии. И именно тогда можно перейти с гипертрофии на ГИПЕРПЛАЗИЮ!  Вот, смотрите: на этапе гипертрофии атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, а на этапе ГИПЕРПЛАЗИИ — атлет не увеличивает мышечные волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете?

За счёт этого он будет дальше прогрессировать (становиться больше). Ведь, чем больше у вас будет мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры).

Подробно об этом я рассказывал в основной статье: «Как начать заниматься бодибилдингом».

Помимо всего сказанного здесь, рекомендую статью: «Интересные факты для будущего культуриста».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным и накачанным. Как с помощью спортивного питания создать впечатление рельефа и объемных мышц.

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным 9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным

Конечно, никаких волшебных средств не существует. Вы наверняка знаете, что быстро набрать качественную мышечную массу невозможно. Нужно тренироваться, правильно питаться и с умом употреблять спортивное питание. И этот процесс должен длиться годами, а не несколько месяцев.

Но бывают случаи, когда вы хотите выглядеть крупнее прямо здесь и сейчас. Причины для каждого могут быть разными ― возможно, вас ждет встреча с бывшей подругой, и вы хотите показать ей, чего она лишилась. Или вы вам понадобилось сделать пару фото на пляже для социальных сетей. Какова бы ни была причина, следующие 9 трюков помогут вам визуально стать на 2–5 кг больше… практически сразу.

 

1. Загрузитесь углеводами

Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару килограмм ― углеводная загрузка. Чем ниже ваша обычная норма углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Те, кто обычно ест меньше двух грамм углеводов на 1 кг веса тела, получат от этого наилучший результат.

Почему это работает? Когда вы потребляете в пищу углеводы, они накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена ― большого количества соединенных между собой молекул глюкозы.

Гликоген «втягивает» в мышцы воду, наполняя их как шарики.

Применение на практике: за день или два до того, как вам будет нужно выглядеть огромным, съедайте примерно по 8 г углеводов на 1 кг веса тела. Или даже больше. В первые 4–6 часов суток можно получать простые углеводы из сахара, сладостей и белого хлеба. Затем постарайтесь потреблять медленно усвояемые сложные углеводы вроде батата, макарон из твердых сортов пшеницы и овсянки. Так вы не наберете лишнего жира. Углеводная загрузка работает лучше всего, если в первые 3 дня вы делаете разгрузку и съедаете по 1 г углеводов на 1 кг веса тела, а затем резко поднимаете до 8 г на 1 кг.

 

2. Увеличьте потребление воды

Весьма вероятно, что у вас дегидратация. Или вы просто недостаточно «наполнены» водой. В среднем нужное количество воды потребляют менее 15 % спортсменов.

Почему это работает? Правильно рассчитанная дозировка воды действует на ваши мышцы так, что они становятся больше и наполненнее.

Если же вы употребляете мало воды, ваши мышцы, наоборот, выглядят плоскими.

Может даже казаться, что вы уменьшились в объеме. На самом деле с мышцами все в порядке, им просто не хватает жидкости.

Применение на практике: увеличьте количество потребляемой воды. Для достижения максимальной наполненности выпивайте хотя бы 3,5 л воды в день, а иногда и в два раза больше.

 

3. Грамотный подход к выбору креатина

Мы не откроем секрет, если скажем, что креатин доставляет большое количество воды в мышцы, отчего они быстро увеличиваются в размере. Но есть одна проблема ― время. Она касается прежде всего креатина моногидрата. Он отлично работает, но на то, чтобы прибавить в массе, вам потребуется несколько недель. Этого не произойдет, пока концентрация креатина в мышечных клетках не достигнет максимума. При приеме креатина моногидрата на это уйдет неделя или больше, даже если вы делаете фазу загрузки. Поэтому вместо моногидрата лучше выбрать более быстродействующую форму вроде креатина гидрохлорида или креалкалина.

Почему это работает? Эти формы креатина увеличивают объем мышечных клеток практически мгновенно.

Применение на практике: употребляйте 3–5 г креатина гидрохлорида или креалкалина до и после тренировки.

 

4. Начните принимать глютамин

Популярный продукт спортивного питания L-глютамин не оказывает такого же моментального воздействия на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но тем не менее это критически важный компонент, который следует использовать во время набора мышечной массы.

Почему это работает? Глютамин в больших количествах запасается в мышцах и, как и креатин, притягивает воду в мышечные клетки.

Глютамин помогает конвертировать больше глюкозы в гликоген, содержание которого в мышцах, соответственно, возрастает.

Вместе с этим в мышцы поступает больше воды, что дополнительно увеличивает их объем.

Применение на практике: после тренировок добавляйте по 10 г глютамина в свой протеиновый коктейль вместе с углеводами.

 

5. Начните принимать больше глютамина

Даже если вы уже принимаете глютамин после тренировок, есть и другая форма этой аминокислоты, которая поможет вам выглядеть массивнее ― L-аланил-L-глютамин.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему это работает? Эта форма глютамина помогает лучше удерживать в мышцах воду. А, как мы уже говорили, чем больше в ваших мышцах воды, тем наполненнее и визуально эффектнее они становятся. Причем практически мгновенно.

Применение на практике: для лучшей гидратации принимайте 5–10 г L-аланил-L-глютамина (сустамина) примерно за 30 минут до тренировок. Кровенаполнение усилится, а мышцы увеличатся в размерах.

 

6. Принимайте таурин

Это одна из самых популярных аминокислот в массовом потреблении, но не из-за потенциальной помощи в наборе мышечной массы. Таурин ― основной ингредиент энергетических напитков, в которых он отвечает за продолжительность прилива сил. Хотя, как правило, подъем энергии от него минимальный. Но сейчас нас интересует другое ― способность таурина увеличить объем ваших мышц.

Почему это работает? Таурин ― аминокислота, накапливающаяся в мышечных клетках и притягивающая к ним воду. В результате мышцы, особенно в сочетании с глютамином и креатином, становятся ощутимо больше. К тому же таурин увеличивает силовой потенциал мышц и выносливость для более интенсивных тренировок. В долгосрочной перспективе это обязательно даст хороший результат.

Применение на практике: для наибольшего наполнения мышц принимайте 2–3 г таурина вместе со своим предтренировочным комплексом и коктейлями после тренировки.

 

7. Увеличьте потребление калия

Спортсмены часто думают, что калий (один из ключевых электролитов в спортивных напитках-изотониках) не оказывает на организм видимого эффекта. Однако пришла пора изменить точку зрения, так как калий способен сделать вас больше, причем за короткое время.

Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»

Почему это работает? Калий накапливается в мышечных клетках и делает их объемнее. Также он помогает мышцам накапливать больше воды. Эффект будет еще заметнее, если у вас понижен уровень калия.

Если вы придерживаетесь типичной спортивной диеты и ограничиваете себя в приеме фруктов, скорее всего, дополнительный прием калия вам точно не помешает.

Применение на практике: принимайте 500–100 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2 или 3 раза в день вместе с приемом пищи.

 

8. Начните принимать глицерин

Глицерин считается основой молекул триглицеридов ― главных жиров нашей диеты. Но, если спортсмен сражается за каждый килограмм мышечной массы, функции глицерина гораздо шире.

Почему это работает? Глицерин «связывает» значительное количество жидкости. За счет того, что в кровеносные сосуды и мышцы поступает больше воды, глицерин увеличивает их объем, делая вас визуально крупнее. Также он помогает предотвратить дегидратацию и контролировать температуру вашего тела, когда вы занимаетесь спортом в жару. Глицерин лучше всего наполняет мышцы, если принимать его вместе с быстрыми углеводами и креатином, а также пить много воды.

Применение на практике: принимайте 30–40 г глицерина вместе с 10–15 г простых углеводов (например, декстрозы), 3–5 г креатина и 1,5–2 л воды. Если прием глицерина не вызывает у вас проблем с желудком, увеличьте дозировку до 60–80 г, а количество углеводов ― до 20–30 г. При этом креатин и воду сохраните на прежнем уровне. Именно такой рецепт приведет к максимальному наполнению ваших мышц.

 

9. Принимайте оксид азота

Бустеры оксида азота обычно содержат аргинин, трансформирующийся в нашем организме в оксид азота. Еще в них имеются ингредиенты вроде пикногенола,  улучшающие преобразование аргинина в оксид азота, а также вещества, уменьшающие распад оксида азота, такие как горянка (эпимедиум).

Почему это работает? Увеличивать уровень оксида азота нужно для расслабления питающих мышцы кровеносных сосудов. Те становятся шире в диаметре, что приводит к усилению кровотока в мышцы, объем которых при этом увеличивается. И, совместно с накопленным в них гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином (если вы следовали вышеизложенным рекомендациям), ваши мышцы быстро наполнит огромное количество воды. К тому же улучшенное кровоснабжение доставит к мышцам больше глюкозы, что в свою очередь создаст больше гликогена.

Применение на практике: принимайте бустер оксида азота утром и за 30–60 минут до упражнений, соблюдая рекомендованную для него дозировку.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как работают средства для укрепления кожи

Вы когда-нибудь замечали этих собак с большими отвисшими челюстями и беспокоились, что обвисший вид когда-нибудь станет вашей судьбой? Не бойся. Хотя некоторое обвисание кожи с возрастом неизбежно, не стоит бояться выглядеть как бассет-хаунд. Созревая кожа действительно истончается и теряет часть своей упругости, но это не все плохие новости. У вас есть варианты. Доступны несколько видов процедур, укрепляющих кожу, чтобы подтянуть и улучшить вашу кожу.Поднимите подбородок и читайте дальше.

Когда вы исследуете варианты повышения упругости кожи, полезно сначала узнать, что вы можете и не можете изменить в своей стареющей коже.

Объявление

Обвисшая кожа — нормальное явление в процессе старения. По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело производит меньше химикатов, жиров и масел, которые помогают сохранить вашу кожу упругой [источник: AAD]. Со временем гравитация также сказывается на теле. Сила тяжести, направленная вниз, создает сопротивление коже, что способствует ее провисанию.Это два неизбежных фактора, которые нельзя изменить.

Но у вас есть определенный контроль. Всегда используйте крем для загара и обильно нанесите его на лицо и шею. Продолжительное пребывание на солнце приводит к старению кожи. Это также приводит к тому, что ваша кожа теряет упругость, разрушая химические вещества, необходимые для поддержания ее эластичности. Кроме того, не курите. Курение не только стареет, но и ухудшает ее эластичность.

По мере того, как бэби-бумеры достигают пенсионного возраста, проводятся дополнительные исследования методов борьбы со старением.За последние несколько лет исследователи совершили крупный прорыв в технологиях против старения, включая методы укрепления стареющей кожи.

Хотите узнать, какие у вас есть варианты? Хотите узнать о преимуществах кремов, лосьонов, лазеров и косметики? Читайте дальше, чтобы узнать о последних методах укрепления кожи.

.

Как работают мышцы | HowStuffWorks

Во время сокращения тонкие нити скользят мимо толстых нитей, укорачивая саркомер.

Этот контент несовместим с этим устройством.

Толстые и тонкие волокна выполняют реальную работу мышцы, и то, как они это делают, довольно круто. Толстые филаменты состоят из белка, называемого миозин . На молекулярном уровне толстая нить — это вал из молекул миозина, расположенных в цилиндре.Тонкие волокна состоят из другого белка, который называется актин . Тонкие нити выглядят как две нити жемчуга, обвитые друг вокруг друга.

Объявление

Во время сокращения толстые филаменты миозина цепляются за тонкие филаменты актина, образуя поперечных мостиков . Толстые волокна протягивают тонких волокон за собой, делая саркомер короче. В мышечном волокне сигнал о сокращении синхронизируется по всему волокну, так что все миофибриллы, составляющие саркомер, укорачиваются одновременно.

В канавках каждой тонкой нити есть две структуры, которые позволяют тонким нитям скользить по толстым: длинный палочковидный белок, называемый тропомиозин , и более короткий, похожий на бусинки белковый комплекс, называемый тропонин . Тропонин и тропомиозин — это молекулярные переключатели , которые контролируют взаимодействие актина и миозина во время сокращения.

Хотя скольжение волокон объясняет, как сокращается мышца, оно не объясняет, как мышца создает силу , необходимую для сокращения.Чтобы понять, как создается эта сила, давайте подумаем, как вы тянете что-то вверх веревкой:

  1. Возьмитесь за веревку обеими руками, вытянув руки.
  2. Ослабьте хват одной рукой, скажем, левой рукой, и продолжайте хват правой.
  3. Держа веревку правой рукой, измените форму правой руки, чтобы сократить ее досягаемость, и потяните веревку на себя.
  4. Возьмитесь за веревку вытянутой левой рукой и отпустите хватку правой.
  5. Измените форму левой руки, чтобы укоротить ее, и потяните за веревку, вернув правую руку в исходное вытянутое положение, чтобы она могла ухватиться за веревку.
  6. Повторяйте шаги 2–5, чередуя руки, пока не закончите.

Мышцы создают силу, вращая поперечные мостики миозина.

Чтобы понять, как мышцы создают силу, давайте применим пример веревки.

Этот контент несовместим с этим устройством.

Молекулы миозина имеют форму клюшки для гольфа. В нашем примере, миозиновая клюшка (вместе с поперечным мостиком, который она образует) — это ваша рука, а актиновая нить — это веревка:

  1. Во время сокращения молекула миозина образует химическую связь с молекулой актина на тонкой нити (захватывая веревку). Эта химическая связь представляет собой поперечный мост . Для наглядности на рисунке выше показан только один поперечный мост (фокусируется на одной руке).
  2. Первоначально поперечный мост расширяется (ваша рука разгибается) за счет аденозиндифосфата (АДФ) и неорганического фосфата (P i ), прикрепленных к миозину.
  3. Как только образуется перемычка, головка миозина изгибается (ваша рука укорачивается), тем самым создавая силу и продвигая актиновую нить мимо миозина (натягивая веревку). Этот процесс называется рабочего хода . Во время силового удара миозин высвобождает АДФ и P и .
  4. После высвобождения АДФ и P i молекула аденозинтрифосфата (АТФ) связывается с миозином.Когда АТФ связывается, миозин высвобождает молекулу актина (освобождая веревку).
  5. Когда актин высвобождается, молекула АТФ расщепляется миозином на АДФ и P i . Энергия АТФ возвращает миозиновую головку в исходное положение (повторное разгибание руки).
  6. Процесс повторяется. Действия молекул миозина не синхронизированы — в любой момент одни миозины прикрепляются к актиновой нити (захватывая веревку), другие создают силу (тянут веревку), а третьи высвобождают актиновую нить (освобождая веревку). ).

Сокращения всех мышц вызываются электрическими импульсами , которые передаются нервными клетками, создаются внутренне (как с кардиостимулятором) или применяются извне (как стимул электрическим током).

.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свои упражнения. Тем не менее, тренировка с отягощением может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям.

Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочной программы силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.

Скелетная мышца — самая адаптируемая ткань вашего тела. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме. Когда ваши мышцы травмируются таким образом, активируются клетки-сателлиты за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.

Определенные гормоны также способствуют росту ваших мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как:

  • отправка клеток в ваши мышцы после тренировки
  • формирование новых кровеносных капилляров
  • восстановление мышечных клеток
  • управление мышечной массой

Например, движения с сопротивлением помогают вашему телу высвободить гормон роста из гипофиза.Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить ваши мышцы.

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями по 20-30 минут, 2-3 раза в неделю, достаточно, чтобы увидеть результаты. Вам следует попытаться задействовать все основные группы мышц как минимум дважды в течение еженедельных тренировок.

Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одна силовая тренировка может способствовать росту мышц.Упражнения стимулируют так называемый синтез протеина в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня.

Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады
  • движения с отягощениями
  • тренировки со свободными весами или даже такие предметы, как консервные банки
  • тренировки на стационарных силовых тренажерах, например ноге сгибание в тренажере

Когда вы поднимаете упражнения, вы должны стараться сделать от 8 до 15 повторений подряд.Это один комплект. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор такой же длины. Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес.

Вы должны стремиться поднимать вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Хорошим ориентиром является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.

Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей.

Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин этого гормона больше. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

На рост мышц также влияют:

  • размер тела
  • состав тела
  • гормоны

В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, учащают сердцебиение и частоту дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышц. Текущие исследования показывают, что это не всегда так.

Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, работе мышц и вашей общей способности к упражнениям. Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.

Золотая середина с кардиотренировками, способствующими росту мышц, напрямую зависит от их интенсивности, продолжительности и частоты. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.Вы можете определить свой ЧСС, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными.

Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышцы. В частности, потребление белка играет важную роль в подпитке мышц. Сколько белка нужно есть? Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса каждый день, если вам больше 19 лет.

Например, женщине весом 150 фунтов необходимо принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, мужчине весом 180 фунтов необходимо будет принимать около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г = 65,6 г.)

Не знаете, что поесть? Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:

  • говядина
  • баранина
  • свинина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • молочные продукты, такие как сыр

Неживотные источники белка включают такие продукты, как :

Подробнее о продуктах с высоким содержанием белка »

С чего начать? Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера.Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках акции.

Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой с помощью свободных весов, тренажеров и т. Д. Правильная форма — ключ к предотвращению травм.

Вот еще несколько советов для начинающих:

  • Разминка в течение 5–10 минут с помощью некоторых видов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм от упражнений с холодными мышцами.
  • Стартовый фонарь, с грузиком весом всего 1 или 2 фунта, если необходимо.Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног.
  • Увеличивайте вес постепенно. Слишком быстрое поднятие тяжестей — рецепт травмы. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
  • Поднимайте вес, используя контролируемые движения. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес.Это может привести к травмам.
  • Продолжайте дышать во время тренировки. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес. Делайте вдох, расслабляясь.
  • Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Если вы чувствуете сильную боль и утомление, возможно, вы слишком много делаете. Ваши упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв.
  • Включите кардио в свой распорядок дня. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием белка. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом перед началом новой тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя.

.

Как нарастить мышцы без добавления жира

Когда я впервые заинтересовался увеличением размера, чтобы играть в футбол, я не особо беспокоился о наборе жира. С одной стороны, количество бега и напряжения, которое я испытывал во время занятий спортом, делало для меня практически невозможным набрать заметный жир. И даже если бы я это сделал, ну, это был футбол. Немного жира не было преступлением; это была дополнительная броня.

Все изменилось, когда я переключил свое внимание с футбола на бодибилдинг.Теперь, при уровне жира ниже 8 процентов, я сосредоточен на наращивании мышц без жира, и, поскольку у меня нет огромного количества тренировок, связанных с футболом, я должен быть более осторожным с тем, что я вкладываю в свое тело.

Это момент в процессе, когда слишком много людей упираются в стену. Будучи студентом колледжа, я сталкиваюсь с большим количеством проблем: от соблюдения бюджета до принятия правильных решений, когда я гуляю с друзьями, до экономии времени, чтобы сосредоточиться на учебе. Определенно требуется немного больше планирования и подготовительной работы, чтобы пережить эти долгие дни в кампусе.

Но это можно сделать, и не нарушая банк. Главное — просто сделать качество вашим наивысшим приоритетом!

Самые важные части построения мышц

Восемь слов: Ешьте качественную еду. Увеличьте потребление белка. Усердно тренироваться.

Эти правила могут показаться очевидными, но вот загвоздка: порядок их использования. Людей удивляет тот факт, что я остаюсь худой, потребляя иногда более 5000 калорий в день. Но чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно кормить.Главное — постоянно подпитывать ваши мышцы высококачественным топливом.

Так как же выглядят мои макросы, спросите вы? Вам, как экономисту, лучше поверить, что я могу назвать вам цифры. Но я бы предпочел назвать вам приоритеты, потому что то, как они распределяются для всех, будет разным. Вот три руководящих принципа, которые определяют то, что мне нужно:

  1. Сбалансируйте приемы пищи на основе постного белка
  2. Включают богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом
  3. Наслаждайтесь обильными порциями полезных жиров

А теперь давайте разберемся, как они выглядят в действии, начнем — где еще? — с белка.

Белковый образ жизни

Возможно, вы слышали, что белок — это то, из чего состоят ваши мышцы. Не совсем так. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мускулов, и ваше тело нуждается в этих веществах, а не в том, что оно нужно, во время и после тренировки для восстановления и восстановления. Он расщепляет белок на соответствующие аминокислоты, использует их для выполнения различных функций, а затем вы конвертируете то, что не используется. Во время ежедневных тренировок я расщепляю много тканей, поэтому важно сбалансировать их с помощью достаточного количества белка в течение дня.

Я стремлюсь получать 1,5 грамма белка на фунт веса в день и делить это общее количество на количество приемов пищи, которые я собираюсь съесть. Для меня это означает, что я ем примерно 360 граммов белка каждый день. Я распределяю это на 6 приемов пищи, что составляет примерно 60 граммов белка на один прием пищи, в зависимости от дня. Причина, по которой я часто ем белок в течение дня, заключается в том, что мышцы строятся вне спортзала. Я могу потратить час или два на тренировку каждый день, но оставшиеся 22 часа или около того я зарабатываю.

Но, как я сказал ранее, количество потребляемого белка — это второстепенная проблема. Качество на первом месте, поэтому подумайте «что», прежде чем «сколько». Для меня «что» — постное, а не жареное. Если вы придерживаетесь постных, нежирных источников белка, вы увеличиваете свои шансы нарастить максимальное количество мышц с минимальным увеличением жировых отложений. Мои любимые источники нежирного белка — стандартные: яичные белки, куриная грудка, 98-процентный или более постный говяжий фарш, индейка, рыба и качественные белковые добавки, такие как Lean Pro8.

Еще одно преимущество протеина в том, что он не повышает уровень инсулина, как углеводы. Инсулин — мощный гормон, и повышение его уровня в неоптимальное время — практически в любой момент дня, кроме посттренировочного — может привести к увеличению накопления жира. Часто употребляя нежирный белок и более рационально потребляя углеводы, я контролирую свой уровень инсулина до тех пор, пока не придет время, когда я захочу его поднять.

Найди сладкое пятно

Белок является краеугольным камнем моего плана питания в бодибилдинге, поскольку он определяет, сколько приемов пищи я ем каждый день.Но углеводы и здоровые жиры одинаково важны, равно как и их качество. Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от людей, — придерживаюсь ли я низкоуглеводной диеты, чтобы содержание жира в организме не превышало 8 процентов. Ответ: абсолютно нет!

В дни тяжелых тренировок я потребляю более 500 г углеводов. Все сводится к определению количества углеводов, которое ваше тело действительно может использовать, и их стратегическому потреблению, а не к тому, чтобы это зависело от тяги или социальных ситуаций. Неконтролируемое потребление углеводов приводит к нежелательным скачкам инсулина, что приводит к увеличению веса.Это так просто.

Углеводы дают моим работающим мышцам энергию для их работы. Без них я чувствовал бы усталость, и в результате мои занятия в тренажерном зале были бы непростыми. Точно так же, как я подхожу к потреблению протеина как к способу восстановления мышц после тренировки, я стремлюсь к «сладкой точке» углеводов, где я могу максимизировать энергию и восполнение гликогена. Как и в случае с белком, качество имеет решающее значение. Мои углеводы поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я включаю в свой рацион много сладкого картофеля, овсянки и коричневого риса.

Здоровые жиры: время для замены масла

В те дни, когда мой отец, Ли Лабрада, получал титулы профессионалов в области бодибилдинга, идея «полезных жиров» казалась противоречивой. Сегодня, к счастью, мы знаем лучше. Как и углеводы, жиры часто получают плохую репутацию, но они вам нужны — и в немалых дозах.

Когда вы пытаетесь набрать размер, жир является отличным источником калорий, предлагая вдвое больше углеводов и белков. Жир дает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм.

Больше калорий? Как это может быть хорошо, когда вы пытаетесь не толстеть? Помните, что качество калорий, которые вы набираете, является первым приоритетом, когда вы пытаетесь нарастить качественные мышцы. Наслаждайтесь — это верно, — я сказал, наслаждайтесь — прежде всего следующими четырьмя источниками, и вы не ошибетесь:

  • Авокадо
  • Рыба
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки / оливковое масло

Эти источники жира содержат питательные вещества, которые уменьшают воспаление, улучшают умственную функцию, улучшают зрение и делают кожу, волосы и ногти более здоровыми.Когда я каждый день ломаю железо в тренажерном зале, моя цель — быть сильным и большим, но при этом здоровым и подвижным. Чтобы добиться этого, я регулярно ем все это обильно, а также ежедневно принимаю добавки омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля.

Есть классная наука, показывающая, как жиры омега-3 могут сжигать жир, а также обеспечивать другие преимущества. Для меня это не проблема. С другой стороны, дешевые обработанные жиры из таких вещей, как масло, чипсы и соус ранчо, — это просто отказ.«

Качественное обучение требует качественного топлива

Я любил футбол и футбольную культуру. Но бодибилдинг — это больше, чем культура, это образ жизни. Вы не можете сделать это небрежно и добиться успеха, особенно если у вас такие же высокие соревновательные амбиции, как у меня. Ваши результаты говорят сами за себя, и ваша тяжелая работа окупается способами, которые вы можете увидеть, почувствовать и измерить. Нет ничего лучше, чем ощущение, когда все складывается вместе.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Конечно, все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале. Совместите план питания на тренировочный день, подобный приведенному здесь, с тяжелой тренировкой ног, как я обсуждал в своей предыдущей статье, и вы дадите своему телу все необходимое для правильного роста!

Яичные белки (чашки)

2

Овес (чашки)

2

Черника (кружка)

1/2

Курица (унция)

8

Картошка (унция)

14

Земляная индейка (унция)

8

Коричневый рис (чашки)

2

Прием пищи 4: предтренировочный коктейль

Протеиновый коктейль

1

Прием пищи 6: послетренировочный прием

Стейк (унция)

8

Сладкий картофель

2

Протеиновый коктейль

1

Овес (чашки)

2

Черника (кружка)

1

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о