Как совмещать силовые тренировки и кардио: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Содержание

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

Как совмещать тренировки на силу и выносливость

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
  • улучшается вентиляция легких;
  • кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

  • новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
  • средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
  • хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

 

Кардио-тренировка стимулирует сердечную, сосудистую и дыхательную системы человека, что ускоряет метаболический процесс, повышает уровень выносливости и эффективно устраняет подкожный жир. Представляет собой нагрузку аэробного действия с низкой интенсивностью и активным участием кислорода. К кардио относятся бег, спортивная ходьба, лыжный и велосипедный спорт, аэробика, где регулируется темп и скорость движений.

Силовые тренировки – нагрузка высокой интенсивности, которая направлена на увеличение объема мышечной массы и силовых параметров пользователя с применением тяжеловесного спортивного инвентаря: штанги, гири и гантели и т. д.

В ЗОЖ-культуре отсутствует абсолютное деление упражнений и спортоборудования на силовые и кардио. Комбинация двух видов способствует эффективному снижению веса и развитию мышечной массы, а также сохраняет мышечную активность в период интенсива и бездействия.


Кардио и силовые тренировки: эффективные комбинации

Кардио и силовые тренировки используют различные источники энергии. Для минимизации негативных последствий и повышения результативности тренировок необходимо разумно совмещать два блока. Для получения лучших результатов рекомендовано чередовать силовые и кардио действия с интервалом в 24 часа для сохранения и увеличения мышечной ткани. Так же допустимо совмещение тренировок день в день с промежутком на отдых продолжительностью в несколько часов между тренировками. Для такого тренировочного курса рекомендованы кардио нагрузки низкой и средней интенсивности длительностью до 45 минут.

Распространенным вариантом является аэробная нагрузка перед или после силовой тренировки. Стоит учитывать, что при кардио происходит истощение запасов гликогена, который необходим для силовых нагрузок. Кардио до силовой нагрузки истощит запасы энергии и снизит эффективность тренировки с отягощением, а также будет сопровождаться повышенной утомляемостью. Следует уделять время кардио упражнениям после силовой тяги. Нагрузка должна характеризоваться средней интенсивностью и длится в течение 25 — 30 минут.

Комбинация кардио и силовых тренировок:

•          Повышает эффективность физических нагрузок;

•          Требует условного разделения по времени для устранения негативных последствий.

Fitness Place – территория здорового образа жизни с надежным и качественным оборудованием. Маркетплейс предоставит широкий выбор тренажеров для кардио и силовой нагрузки от надежных производителей и обеспечит сервисное обслуживание.

Вы спросили: Когда его кардиотренировка совпадает с силовой тренировкой?

Поднятие тяжестей может вызвать стресс для вашего тела и может помешать вашему прогрессу в выносливости. Если ваша цель — похудеть, делайте кардио ПОСЛЕ тренировки с отягощениями. Вы также можете выполнять свои тренировки в виде мышечных/кардиоинтервалов типа HIIT.

Какое кардио с мышцами?

Нам придется стряхнуть пыль с беговой дорожки, степпера, гребца и статического велосипеда! С этими кардио-тренажерами вы, возможно, не получите перегрузки, которую обеспечивают силовые тренировки, но аэробные упражнения являются ключом к этой завершающей работе.

Зачем делать кардио после силовой тренировки?

Тренировки с отягощениями истощат ваши запасы углеводов и начнут высвобождать жир. Выполнение кардио после этой тренировки, таким образом, позволит вам сжечь высвобожденный жир и быстро использовать ваши жировые запасы, так как больше не будет запасов углеводов для сжигания.

Если вы хотите набрать мышечную массу

Силовые тренировки увеличивают метаболизм, но не заменяют сердечно-сосудистую деятельность. Здесь рекомендуется одна кардиосессия в неделю для работы на выносливость. Может быть интересно сосредоточиться на интервальных тренировках, высокой интенсивности и скорости.

Когда проводить кардиотренировку?

КОГДА ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ЖИРА?

  • На подъеме. …
  • После бодибилдинга. …
  • Перед последним приемом пищи. …
  • ВИИТ. …
  • Статическое кардио средней интенсивности. …
  • Если вы делаете кардио по утрам. …
  • После бодибилдинга. …
  • Перед последним приемом пищи.

31.12.2018

Почему бы не делать силовые тренировки и кардио в один день?

По словам исследователей из университета RMIT, было доказано, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений в одном и том же сеансе может нарушить анаболизм (наращивание мышечной массы)!

Вы можете комбинировать метод HIIT с силовыми тренировками. Однако тренироваться нужно будет с умом и бдительностью, потому что это очень тяжело для организма, которому потребуется больше восстановления.

Можно ли бегать после бодибилдинга?

Бег после силовой тренировки сжигает больше жира. Бег перед тренировкой может быть хорошей разминкой, но также может быть утомительным. Лучше сосредоточиться на беге в конце занятия.

Какое упражнение лучше всего для кардио?

№1: Гребля или гребля: идеальный вид спорта для похудения. Очень совершенный, гребной тренажер, сочетающий кардио-тренировки и силовые тренировки, является одним из лучших видов спорта для сжигания жира 24 часа в сутки! Гребля или гребля — идеальный вид спорта для похудения.

Комбинируйте кардио и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Выберите тренировку HIIT для кардио-части. Результаты являются результатом хорошей диеты и хорошего плана тренировок. Используйте добавки, которые помогут повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление.

Если вы собираетесь тренироваться 4 раза в неделю и хотите посвятить тренировку одной или двум группам мышц, вы можете разделить их следующим образом: День 1: Грудные + бицепсы. День 2: Спина + трицепс.

Или сделайте:

  1. День 1: спина + руки.
  2. День 2: грудь + плечи.
  3. День 3: ноги.

2.08.2018

Частота тренировок: минимум 3 занятия в неделю при оптимальной продолжительности 1ч30 за занятие. Предпочитайте 3 длинных тренировки по 45 минут вместо 6 коротких тренировок по 15 минут, которые не дают убедительных результатов.

Встаньте лицом к земле, опираясь на руки и носочки. Ваши ноги и руки вытянуты, кисти прямо над плечами, в положении отжимания. Убедитесь, что у вас правильное сегментарное выравнивание (бедра-таз-туловище на одной линии), пресс и ягодицы напряжены, смотрите в пол.

Полезно ли делать кардио каждый день?

Упражнения с собственным весом, ходьба, растяжка, легкая гимнастика, бег трусцой или плавание. В данном конкретном случае неплохо заниматься физическими нагрузками каждый день наоборот. ВОЗ рекомендует минимум 10 000 шагов или 20 минут физической активности в день.

Полезно ли делать кардио на ночь?

Физическая активность вечером позволяет расслабиться после долгого дня. Это также помогает регулировать аппетит и стабилизировать вес, но избыточный вес является фактором нарушения сна (проблемы с дыханием, храп и т. д.).

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки. Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе


Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

  • активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
  • тренирует выносливость и мышечный тонус;
  • улучшает общее самочувствие;
  • способствует уменьшению подкожного жира;
  • усиливает метаболические процессы;
  • способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.


Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать , чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде , а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение , однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви () легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос — можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий — похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость — другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру — занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка — вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • похудения , сжигание калорий в организме;
  • повышения стрессоустойчивости;
  • укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

  • активные командные игры;
  • велоспорт,
  • плавание,
  • аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

  • в бодибилдинге;
  • в тяжелой атлетике;
  • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

  • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
  • наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам — бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы — первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол — враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

  • сон не менее 8 часов в сутки;
  • разовая силовая тренировка должна — 45 минут;
  • уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.


Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы — не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки — зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром — один вид занятий, вечером — другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

Приседания

30 сек

Отдых

10 сек

Прыжки на месте

30 сек

Отдых

10 сек

Отжимания

15 сек

Отдых

5 сек

Прыжки с выпадом

30 сек

Отдых

5 сек

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

  1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
  2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
  3. Приседания — упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
  4. 5 из 5 .
    Оценили: 2 читателя .

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание , а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод . Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров , существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой , то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные . То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект .

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:

Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио


При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.


Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга


При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга


При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?


Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:
  1. Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
  2. Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
  3. Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.
Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

как совмещать для лучшего результата

Правильно, равномерно проработать свое тело мечтает любой спортсмен. Однако большинство из тех, кто занимается непрофессионально, любительски, не жалует кардионагрузки. На это есть ряд объективных причин, потому большинство считает лучшим вариантом использовать кардио после силовой тренировки для жиросжигания. То есть такой тип тренировки помогает поддерживать нужный процент жира в организме, не более. На самом деле, все немного не так. Есть смысл слегка углубиться в вопрос, чтобы отдать должное этому виду занятий.

Когда же делать кардио: до или после силовой тренировки

Этот вид тренировок предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, из-за чего он и получил такое название. Также в процессе нарабатывается выносливость, в то время как силовые развивают силу, плотность и объем мускулов. Можно привести простые примеры кардио-тренировок: правильный оздоровительный бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт.

Казалось бы, все предельно просто, однако многие не понимают тонкостей и нюансов подобных занятий. В первую очередь хочется сказать, что пробежка на протяжении 10-15 минут не может считаться кардио-нагрузкой. Она лишь слегка готовит мускулы к последующей тренировке, это своего рода разминка. Также используют коротенькие забеги в качестве заминки для завершения тренировочного процесса. Настоящее занятие будет начинаться с 20 до 60 минут и более.

Кардио перед силовой тренировкой: кому подходит

Выполнять ли такие тренировки перед силовыми, вопрос очень сложный, многогранный. Все будет зависеть от трех основных факторов: интенсивности занятий, изначальной личной выносливости, опыта в спорте. Есть много людей, которые после довольно длительной пробежки около получаса, отправлялись в тренажерный зал и занимались там еще добрый час. Для них такой режим вполне приемлем, однако обычно это люди с довольно серьезным опытом – не менее 2-3 лет регулярных занятий атлетикой.

Таким образом, занятия кардио перед силовыми тренировками точно не подойдет людям, показатели физической подготовленности находятся на низком уровне. Тем более, людям с лишним весом нужно быть предельно осторожными. При беге, к примеру, они могут серьезно повредить суставы. Потому сперва рекомендуется сбросить избыток массы, привести себя хотя бы в относительную норму, а только потом выбирать подобный режим.

Кардио тренировка после силовых нагрузок: нюансы и похудение

Второй вопрос, можно ли после силовой тренировки делать кардио, тоже довольно неоднозначен. Большинство фитнес-тренеров говорят, что именно такой порядок поможет быстрее избавиться от надоевших лишних килограммов. То есть, сочетание такой аэробной и анаэробной нагрузки считается правильным.

Не помешает знать, что кардио после силовой тренировки может привести не только к постройнению. Кроме подкожного жира будут потихоньку таять и мускулы, что при наращивании массы или работе на рельеф недопустимо. Кроме того, сам человек уже на первом этапе постоянно ожидает второго, потому не выкладывается полностью. Это может мешать даже процессу похудения.

Некоторые думают, что похудение пойдет гораздо быстрее при таком режиме, но и это не до конца верно. Если вы вымотаетесь на силовых упражнениях, израсходовав весь запас гликогена, то отправившись на прогулку, вскоре заметите, что никаких сил для бега просто не осталось. Если же вы после спортзала полны энергии, стоит пересмотреть нагрузки, видимо, они для вас уже низковаты.

Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Наиболее подходящим для новичка методом совмещения этих двух разновидностей занятий станет раздельный. То есть аэробные и анаэробные нагрузки нужно выполнять в разные дни. Оптимально выбрать такой режим для тех, кто собирается сжечь избыточные жировые отложения, но при этом не навредить мускулам.

  • Такой метод поможет разделить анаболические и катаболические процессы в организме.
  • Кардио будет помогать сжигать лишние килограммы.
  • Мышцы атлета успеют восстановиться после силовой активности.

Нужно обязательно контролировать пульс во время занятий. Считается, что оптимальным режимом будет поддержание его на уровне 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Интервальный тренинг

Разбирая все за и против кардио после силовой тренировки, многие спрашивают, а можно ли совместить эти два вида физкультуры. На самом деле это возможно, а используется в таких случаях интервальные и высокоинтервальный тренинг. Обычно он представляет собой комплекс, состоящий из чередования упражнений с недлительным отдыхом между отдельными подходами.

  • Тренировка на рельеф и мышечную массу подразумевает 30 секунд на подход, а также 90 на отдых.
  • Высокоинтенсивные тренировки подразумевают повышенный темп: 20 секунд упражнения при 10 секундах отдыха.

Последний вариант действительно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему. Но при этом они не имеют ни малейшего отношению к сжиганию избытка жиров. Чтобы запустить этот процесс организму требуется гораздо больше времени. Поэтому интервальные варианты, направленные на жиросжигание, это своего рода шутка среди спортсменов.

Варианты использования кардио в сочетании с силовой

Время тренировок и обмен веществ

Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.

По типу телосложения

Варианты, как включить кардио в свой плотный график, лучше всего подбирать по типу фигуры, данного природой.

Эктоморфы

К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.

Эндоморфы

Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.

Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.

Мезоморфы

Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Совмещение силовой и кардио тренировок: ru_healthlife — LiveJournal

Коллеги, я к вам по такому вопросу. Интересует мнение по совмещению силовой и кардио тренировок.

Сейчас лето поэтому с силовыми тренировками перешел на занятия со своим весом на улице. Сложность упражнений подбираю под возможность их выполнения тяжело, но в хорошей форме в диапазоне 5-15 повторов.
На ноги — разные прыжки, пистолетики, ягодичные мостики на одной ноге и прочее.
На верх тела — взрывные отжимания, выходы силой на турнике, разные отжимания и подтягивания на турнике, отжимания на руках вниз головой и прочее.
Дополнительно осваиваю горизонты на турнике и брусьях.

Из кардио делаю — высокоинтенсив после силовой типа спринтов, берпи и т.п. Плюс велосипед со средне-высокой интенсивностью в отдельные дни.

Вопрос как лучше это все совмещать.

На данный момент у меня есть опыт по 2 следующим вариантам.

1) 4 тренировки в неделю.
3 из них это 30-40 минут силовых. 10 минут высоко интенсивного кардио в конце — есвенно это больше тренинг гликолитической системы, а не кардио.
Ну там разминка и заминка естественно еще 10-15 минут. Итого час.
1 тренировка — велопокатушка со средне-высокой интенсивностью. Высокая интенсивность обусловлена наличием подъемов на маршруте, преодоление которых порой вызывает значительный кислородный долг. Т.е. велотренировка это тоже далеко не чистая аэробная нагрузка.

2) 4 тренировки в неделю
2 более насыщенные силовые тренировки — продолжительность под час.
2 велопокатушки средне-высокой интенсивности — каждая около часа.
Короткие высоконинтесивное кардио убираем.

Интересует мнение относительно плюсов-минусов двух методов. Возможно другие варианты.

Цели по приоритетам:
1) Увеличение силовых показателей в упражнениях с собсвенным весом
2) Снижение уровня жира на пару процентов. Сейчас уровень в районе 10-12%.
3) Улучшение выносливости

Питание по правилам кбжу с дефицитом в 10% от поддерживающего уровня.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Как совместить силовые и кардиотренировки в одной тренировке

Сочетание кардио и силы в одной тренировке — отличный способ многозадачности.

Изображение предоставлено: Inti St Clair/Tetra images/GettyImages

Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с вашими тренировками. Сочетание кардио и силовых тренировок в одном сеансе — это удобный и эффективный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Но он также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить силу и скорость, говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Obesity за 2020 год, показало, что тренировки, включающие две силовые тренировки и не менее 150 минут кардиотренировок каждую неделю, связаны с более низким уровнем ожирения.

Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в журнале PLOS One, в исследовании, в котором участвовали неактивные взрослые с высоким кровяным давлением, избыточным весом или ожирением, комбинированная программа кардио-тренировок и упражнений с отягощениями снижала факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями. .

Кардио и силовые тренировки: что важнее?

Что делать сначала: кардио или силовые? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Однако, если вы хотите сделать акцент на одном из них, начните с него, поскольку в начале тренировки у вас будет больше энергии для этого.Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга в наклоне.

«Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, а кардио можно выполнять в качестве финиша», — говорит он. Упражнения с отягощениями впереди позволяют вам выполнять их с полным баком горючего, если хотите, вместо того, чтобы подходить к ним уже утомленным от кардио и вынужденным работать с меньшими весами или не в полную силу.Обзор, опубликованный в январе 2018 года в журнале Sports Medicine , также показал, что упражнения с отягощениями в первую очередь повышают динамическую силу нижней части тела.

После того, как вы проработаете большие мышцы, вы сможете выполнять упражнения, которые задействуют меньшие группы мышц, используя такое оборудование, как гантели или тросы. Они называются «вспомогательными упражнениями», так как вы будете либо работать над мышцами, которые вы только что задействовали, по-новому, либо задействовать стабилизирующие мышцы для комплексной тренировки.

Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли рассматривать кардио как то, что вы делаете в течение фиксированного периода времени на тренажере, таком как эллиптический или беговая дорожка, или на беге на свежем воздухе.Тем не менее, несмотря на то, что устойчивые кардио-тренировки имеют место в вашей еженедельной рутине, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к своим целям, говорит Джеймс.

Например, если вы тренируетесь как бегун, вы можете закончить бегом на одну милю и растяжкой. Или, если ваша цель — похудеть, Джеймс предлагает меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), который состоит из трех кардиоупражнений — напр. берпи, высокие колени и альпинисты — выполняются спина к спине в конце тренировки.

Подробнее: ​ Вес против весаКардио: ваш путеводитель по идеальной тренировке

Максимальная силовая и кардиотренировка

Готовы попробовать этот многозадачный метод для себя? Эта силовая и кардио-тренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она предназначена для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Начните с этих упражнений на подвижность, чтобы помочь увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном счете, задействовать правильные мышцы в правильной форме в силовой части. Все, что вам нужно, это легкая лента сопротивления.

Сделайте: ​ Два подхода по 10 повторений каждого из следующих движений.

  • Боковые ступени с полосками
  • Бедро с окантовкой мост
  • Высокие тяги с лентами
  • Доброе утро приседать
  • Обратный выпад в боковой выпад

Движение 1: ленточный боковой шаг

  1. Разместите петлю сопротивления прямо над коленями.
  2. Согнув колени в положении «присед», сделайте широкий шаг вправо.
  3. Шагните левой ногой навстречу правой, сохраняя натяжение резинки.
  4. Сделайте 10 шагов вправо.
  5. Смените направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

Упражнение 2: ленточный мостик для ягодиц

  1. С эластичной лентой чуть выше колен лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра к потолку.
  3. Пауза на одну-две секунды.
  4. Опустите спину вниз.

Движение 3: Верхний ряд с полосами

  1. Шаг в середине длинной полосы сопротивления.
  2. Возьмите по одному концу в каждую руку.
  3. Подтяните руки к груди, сгибая локти в стороны. Задержитесь на секунду.
  4. Опустить руки вниз.

Движение 4: Доброе утро, приседания

  1. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.
  2. Отведите бедра назад и опустите туловище так, чтобы с полом образовался угол почти 90 градусов.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Согните колени и опустите бедра в присед.
  5. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

Движение 5: Обратный выпад в боковой выпад

  1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой.
  2. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
  3. Нажмите на заднюю ногу и начните вставать.
  4. Не касаясь правой ногой земли, шагните в правую сторону.
  5. Согните правое колено и сядьте на бедра.
  6. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад, чтобы начать.
  7. Повторите левой ногой.

Для каждого из приведенных ниже упражнений Джеймс предлагает использовать вес в процентах от вашего PR (личный рекорд или максимальный вес, который вы можете успешно поднять с правильной техникой). Итак, если вы можете выполнить армейский жим с весом в 50 фунтов, 60 процентов от этого веса составляет 30 фунтов, и этот вес вы бы использовали. По его словам, такая структура силовой тренировки помогает повысить производительность.

Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнять все повторения, не теряя при этом сил. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что последние два повторения должны быть трудными, но все повторения должны выполняться с хорошей техникой.

Сделайте: ​ Все подходы и повторения следующих упражнений с перерывом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом.

  • 6 подходов по 5 приседаний со штангой 80%
  • 6 подходов по 5 становых тяг на 80%
  • 5 комплектов от 8 до 10 армейских жимов при 60%
  1. Возьмите штангу.Держите его за верхней частью спины на уровне плеч. Руки должны быть чуть за пределами ширины плеч.
  2. Согните колени и согните бедра, чтобы опуститься в присед. Пауза.
  3. Поднимитесь, чтобы встать.
  1. Положите штангу на землю перед собой. (Вы также можете выполнять это движение, держа в каждой руке по гантели.)
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, чтобы взять штангу, держа спину ровной, грудь вверх и шею в нейтральном положении.
  3. Потяните штангу вверх, когда вы стоите, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
  4. Отводя бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу на землю.

Движение 3: Военный пресс

  1. Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Ладонями наружу поднимите гантели к плечам, локти направлены вниз.
  3. Выжмите руки над головой и выпрямите руки, задействуя корпус, чтобы не выгибать спину.
  4. Опустите спину до уровня плеч с контролем.

Подробнее: ​ Лучшие силовые упражнения для похудения

Сделайте: ​ 4 подхода по 10 повторений обоих этих упражнений.

  1. Используя тросовый тренажер, начните с положения сидя и возьмитесь за ручку.
  2. Потяните ручку к животу, сводя лопатки вместе.
  3. Снова медленно вытяните руки.

Движение 2: Обратный выпад

  1. Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой.
  3. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
  4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

И последнее, но не менее важное: кардио. Джеймс рекомендует прыгать на воздушном велосипеде (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И вы закончите берпи — кардио-упражнением, к которому у всех у нас есть отношения любви и ненависти.

Выполните: ​ Каждое из следующих упражнений по кругу и повторите всего пять раз без перерывов.

  • 1 минута на воздушном велосипеде
  • 10 берпи
  • В течение одной минуты крутите педали так быстро, как только можете, стараясь поддерживать ровный темп, а не выгорать в начале.

Ход 2: ​ ​ Бёрпи

  1. Из положения стоя потянитесь вниз, чтобы положить руки на пол перед ногами.
  2. Прыгните назад обеими ногами на высокую доску.
  3. Подпрыгните ногами назад к рукам.
  4. Подпрыгните, потянувшись к потолку.
  5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Подробнее: ​ Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Сочетание силовых и кардиотренировок: работает ли это?

Разработка программы обучения может быть утомительной и запутанной. В какие дни следует тренировать навыки? Когда следует выполнять тренировку на выносливость? Как насчет планирования тренировок на скорость и ловкость? Вам нужны силовые тренировки, но должны ли они быть два, три или четыре дня в неделю? Часто пренебрегаемый компонент — день восстановления — сколько и когда? Вау!

Разработка программы обучения может быть утомительной и запутанной. В какие дни следует тренировать навыки? Когда следует выполнять тренировку на выносливость? Как насчет планирования тренировок на скорость и ловкость? Вам нужны силовые тренировки, но должны ли они быть два, три или четыре дня в неделю? Часто пренебрегаемый компонент — день восстановления — сколько и когда? Вау!

Необходимо учитывать множество факторов. Не только вышеупомянутое, но и ваш рабочий и/или школьный график, семейные обязательства и неожиданные события, которые появляются без предупреждения. Я твердо верю в результат, эффективное обучение, которое «вписывается» и оставляет время для других важных дел. Под эффективным я подразумеваю требовательные, качественные тренировки, которые создают надлежащий стимул с измеримыми результатами. И если вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, сделайте это во что бы то ни стало.

Параллельные тренировки — это тактика, используемая многими как в общей физической подготовке, так и в группах подготовки к конкретным видам спорта. Некоторыми примерами являются кондиционирующие и силовые тренировки в один день, спортивные навыки и тренировки на выносливость, спортивные навыки и силовые тренировки, а также скоростные и силовые тренировки. Эффективны ли эти комбинации?

Рассматривая два компонента тренировки — аэробную тренировку и силовую тренировку — было проведено исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивались реакции максимального потребления кислорода в различных комбинациях силовых упражнений и одновременных аэробных интервальных упражнений.

В исследовании участвовали восемь мужчин со следующими средними показателями:

  • Возраст: 23,6
  • Высота: 5 футов-10 дюймов
  • Вес: 170 фунтов
  • Процент жира в организме: 7,67 %

Мужчины выполнили три комбинации силовых тренировок (ST) и аэробных интервальных тренировок (AIT) в рандомизированном порядке с 7-дневным периодом восстановления:

  1. АИТ перед занятиями ЗТ
  2. АИТ между 2-мя сеансами ST-упражнений
  3. АИТ после СТ упражнений

Силовые тренировки включали четыре упражнения в 3 подхода по 10 повторений и два упражнения (скручивание мышц живота и разгибание поясницы) в 3 подхода по 30 и 20 повторений соответственно.Аэробная интервальная тренировка состояла из 20-минутной интервальной езды на велосипеде.

Результаты исследования были интересными:

Нет существенных различий в абсолютных или относительных значениях максимального потребления кислорода (VO2), частоты сердечных сокращений (HR) и коэффициента дыхательного обмена (RER) при выполнении упражнений при сравнении трех тренировок с использованием измерений как во время, так и после тренировки.

При исследовании только ST в каждом сеансе были обнаружены различия в RER между AT перед ST и AT в середине ST.

Во всех трех последовательностях наблюдалось значительное увеличение значений относительного и абсолютного VO2 и ЧСС, а также значительное снижение значений RER от первой ко второй части сеанса ST.

Значения абсолютного или относительного VO2, ЧСС и RER существенно не различались между тремя сеансами по сравнению с AT после ST.

Эти данные подтверждают гипотезу о том, что выполнение силовых и аэробных тренировок последовательно в течение одного и того же сеанса, по-видимому, не влияет на общее потребление кислорода во время тренировки. Таким образом, на тренировочных занятиях могут использоваться оба режима тренировки без заметного влияния на аэробные упражнения.

Теперь, как эти выводы можно применить к вашей программе обучения? Во-первых, вы можете сочетать силовые тренировки и аэробные интервальные тренировки в одном сеансе без каких-либо отрицательных результатов. Это может вывести из строя два компонента за один сеанс. Я бы посоветовал выполнить аэробную тренировку перед силовой тренировкой, особенно если в этой тренировке ноги тренируются на силу.Я не знаю многих тренирующихся, которым нравится качать ноги в тренажерном зале, а затем разворачиваться и бежать.

Точно так же нужно подумать о предстоящих тренировочных днях. Это относится не только к одновременным силовым и аэробным тренировкам, но и ко всем компонентам тренировки. После дня силовых тренировок и аэробных тренировок вы полностью восстановитесь для занятий, запланированных на следующий день? Ярким примером этого могут быть запланированные упражнения на ловкость и/или скоростные тренировки после аэробного/силового дня.Было бы разумнее выполнять силовые упражнения только для верхней части тела, чтобы избежать перетренированности ног, что позволит провести более продуктивную тренировку на ловкость/скорость на следующий день.

Смело планируйте свою программу тренировок. Основываясь на результатах этого исследования, возможно сочетать аэробные интервальные тренировки с силовыми тренировками без побочных эффектов. Будьте бдительны, когда речь идет о предстоящих компонентах обучения и соответствующих днях обучения, чтобы убедиться, что вы проводите качественные учебные занятия.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Объедините кардио и силовые тренировки во время следующей тренировки

Когда я пишу это, на улице 85 градусов и светит солнце. Пожалуйста, скажи мне, что я не единственный человек, который чувствует себя виноватым, когда не выходит на улицу в такую ​​прекрасную погоду.

По мере того, как погода становится лучше, мне становится все труднее не выбегать на улицу каждый день. Если вы такой же бегун, как я, то вам знакомо это чувство, а если нет, то оно должно вас сломить, если вам придется оставаться в спортзале во время тренировок, а не потеть на солнце.К счастью для вас, у меня есть ответ. Мы собираемся совместить приятную пробежку на свежем воздухе с тренировкой с собственным весом.

Я чувствую себя лучше всего, когда могу совмещать силовые тренировки с бегом, потому что получаю лучшее от обоих миров. В Филадельфии есть множество занятий на свежем воздухе, которые вы можете посетить, чтобы получить убийственную тренировку. Единственная проблема с ними заключается в том, что они проводятся в часы пик в течение рабочего дня, и, если вы похожи на меня и работаете в неурочное время, это означает, что вы, вероятно, не сможете посещать большинство занятий.Не беспокойтесь, вот где я вхожу.

Мы знаем, что интервальные тренировки — это отличный способ оживить ваши тренировки и потрясти ваше тело, поэтому мы собираемся вывести это на новый уровень. Для этого нам нужен внешний беговой маршрут, который позволит вам останавливаться и выполнять упражнения с собственным весом, не останавливая движение транспорта и не выполняя отжимания на тротуаре между пассажирами. Тропа реки Шуйлкилл — отличное место для бега или силовой ходьбы, а также упражнений с собственным весом. Вдоль тропы есть множество открытых травяных участков, а массивная лужайка за Художественным музеем идеально подходит для некоторых выпадов в гору.

Прелесть бега на свежем воздухе и тренировки с собственным весом в том, что вам не нужно никакого оборудования! Если у вас чувствительные локти или вы не хотите пачкать руки, не забудьте взять с собой небольшое полотенце для лица, с которым можно бегать, а затем использовать для планок и отжиманий. Помимо этого, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете выполнять этот тип тренировки где угодно.

Людям, как правило, надоедает бегать километры без остановки. Добавление силовых упражнений в середине бега — отличный способ разбавить монотонность бега, давая вашему телу некоторое время, чтобы расслабиться и по-новому бросить вызов своим мышцам.К тому времени, когда вы будете готовы закончить пробежку, основные мышцы, используемые для бега, получили возможность восстановить свою энергию, в то время как ваши руки теперь трясутся от всех отжиманий, которые вы только что сделали.

Вот что я рекомендую. Спланируйте маршрут, который позволит вам пробежать от 1 до 1,5 миль, прежде чем вы достигнете открытой площадки, где вы можете остановиться, чтобы добавить в свои упражнения. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться и разогреться. К тому моменту, как вы остановите бег, ваши мышцы будут готовы разогнаться.

Хватай кроссовки, планируй свой маршрут и беги! Используйте эту тренировку только с собственным весом, чтобы оживить свой бег!


Габби Друкер владеет Drucker Fitness, студией персональных тренировок в Филадельфии и онлайн-тренингом. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), а также сертифицированным тренером до и после родов. Подпишитесь на ее страницу в Instagram @druckerfitness или посетите druckerfitness.com .

Комбинируйте кардио и силовые тренировки для достижения целей по снижению веса

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МЕЖДУНАРОДНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более чем 46-летний опыт работы в фитнес-индустрии.Учредив две фитнес-компании и занимая многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International за 33-летний период, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре представительный характер Пита стал известен, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для открытия одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса и округа Ориндж было всего несколько таких специализированных розничных магазинов для фитнеса. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался внешними коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и главный исполнительный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у его родителей, основавших компанию.В это время CalGym готовился выпустить свое секретное оружие — MASTERLINE 500, первый отдельно стоящий домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило помогать продавать и распространять новый продукт. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym компании из Техаса.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджаном, высокоуважаемым тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта, Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку силового оборудования, скамеек и силовых стоек без селекции под названием Tuff Stuff под номером Task Industries Inc. .  баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому предприятию, Task Industries , в качестве западного регионального менеджера по продажам, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году компания Task Industries Inc. переименовала себя в TuffStuff Fitness Equipment, Inc.   В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и расширил базу брендов и дилеров TuffStuff по всему миру благодаря прочным отношениям. В связи с растущим успехом на международном уровне в 2014 году компания снова сменила бренд на TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, при этом международные продажи составляют более 30 процентов бизнеса компании и продолжают расти.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для снижения веса

Когда и как человек решает тренироваться с отягощениями и выполнять кардиоупражнения, зависит от его целей и текущего уровня здоровья и физической подготовки, а также от его графика и доступа к оборудованию.

Для большинства людей, пытающихся похудеть, время очень ограничено. Это может быть причиной того, что они не тренировались эффективно в прошлом. В этом случае начало режима тренировок, сочетающего сердечно-сосудистую деятельность и тренировки с отягощениями, может быть идеальным для улучшения общей физической формы в условиях ограниченного времени. (1) Эти тренировки можно выполнять два-три раза в неделю.

Что сжигает больше калорий: кардио или силовые тренировки?

В целом сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки.Это связано с тем, что время, затрачиваемое на усилие во время набора веса, ограничено (хотя и интенсивно).

Сет жимов гантелей, например, может длиться всего 5–10 секунд. Между тем, обычные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке, можно выполнять в течение часа или больше.

Что из кардио и силовых тренировок лучше для потери жира?

При попытке сбросить жировую массу лучше всего сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки.Это связано с тем, что сердечно-сосудистые упражнения могут сжечь много калорий, а силовые тренировки обеспечивают увеличение или поддержание мышечной массы тела.

Минеральная плотность костей (МПКТ) (2) также поддерживается у тех, кто занимается силовыми тренировками, что приводит к повышению силы и устойчивости тела. Сохранение МПК может привести к уменьшению остеопении (естественная потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом).

Сочетание силовых и кардиотренировок для тонуса мышц

Тренировки с отягощениями не сжигают жир на животе напрямую.Тем не менее, мышцы, набранные в средней части, могут изменить структуру окружающей области. Это вводит большее количество мышц в область, ранее состоявшую в основном из жира. Эти увеличенные мышцы будут легче просвечиваться сквозь кожу при потере жира.

Однако потеря веса/жира может быть достигнута только путем постоянного создания дефицита калорий (сжигается большее количество калорий, чем потребляется). Эта комбинация набора мышечной массы (от силовых тренировок) и потери жира (из-за дефицита калорий) создает то, что можно назвать «подтянутым» видом.

Лучший способ сочетать кардио и силовые тренировки

Упражнения на сердечно-сосудистую систему не следует рассматривать как препятствие прогрессу силовых тренировок (если они выполняются в правильное время и в правильном количестве).

Например, значительный объем бега или гребли может снизить уровень энергии перед силовой тренировкой. Для большинства людей идеально начинать сердечно-сосудистые упражнения после тренировки с отягощениями.

Для тех, кто стремится похудеть, выполнение кардио после силовой тренировки может вызвать увеличение общего количества калорий, расходуемых во время этой тренировки.(3) Но этот совет сильно различается.

Некоторые люди отдают приоритет отработке технических навыков (например, спортивным упражнениям на ловкость), которые лучше всего выполнять перед силовыми тренировками. Или они могут высоко ценить спринтерскую производительность, которую затем следует тренировать в первую очередь.

Лучшие программы силовых тренировок

Силовые тренировки важны для всех, поскольку они могут снизить риск спортивных и профессиональных травм, а также повысить производительность. (4) Даже самые простые повседневные действия (покупка продуктов, уход за детьми, передвижение) можно улучшить, если иметь более сильное и крепкое тело.

Лучшие программы силовых тренировок состоят из нескольких составных (многосуставных) упражнений, выполняемых с частотой 60–85% от максимума одного повторения (или 1ПМ), по 4 подхода на каждую часть тела в неделю. (5)

Для тех, кто не знает свой 1ПМ, используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE оценивает количество усилий, необходимых для выполнения данного набора, и варьируется от 1 до 10. Здесь 1 = очень легко, а 10 = едва выполнено. Попытайтесь поднять определенный вес за количество повторений, которое наберет 6–8 баллов.5 по этой шкале для ваших наборов.

Периоды отдыха обычно рекомендуются в зависимости от цели. Как правило, отдыхайте дольше (2–5 минут), чтобы максимизировать развитие мышечной силы, или отдыхайте меньше (≤30 секунд), чтобы максимизировать мышечную выносливость.

Тренировки с отягощениями можно проводить относительно быстро, 15–20 минут. Тренировочные программы, включающие суперсеты, могут быть лучшими, если ограничивающим фактором является время. Но имейте в виду, что суперсеты не идеальны для тех, кто пытается максимизировать мощность, или для тех, у кого уже есть сердечно-легочные заболевания.

Рекомендуется ли силовая тренировка для женщин?

Да, женщинам следует заниматься силовыми тренировками. Существует общее заблуждение, что после силовых тренировок женщины наберут мышечную массу и будут выглядеть более мужественно.

Женщина, которая просто тренируется с отягощениями и прогрессирует в силе в своих упражнениях, не будет похожа на конкурентоспособного бодибилдера или некоторых знаменитостей фитнеса, которые обычно принимают андрогенные вещества, вызывающие мужские черты, такие как высокая степень мышечной гипертрофии, низкий голос, широкие плечи, квадратные черты лица.

Таким образом, большинству женщин не нужно беспокоиться о развитии этих признаков, если только они не употребляют психоактивные вещества. Я обнаружил, однако, что упор на развитие боковых дельтовидных мышц, например, использование вариаций жима над головой и боковых боковых упражнений с гантелями, может сделать плечи некоторых женщин мужеподобными.

Этих упражнений можно избежать, если вы беспокоитесь о развитии мужских плеч. Но такие мышцы, как плечи (дельтовидные) и трапециевидные, следует тренировать еще до сих пор.

Мощность, силу, выносливость и другие положительные качества можно получить в этих областях, выполняя изометрические упражнения для плеч, такие как турецкие подъемы.

Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы

Я обнаружил, что лучшие сердечно-сосудистые упражнения зависят от оборудования и места, расположенных ближе всего к дому.

Например, если у кого-то в подвале есть беговая дорожка, это может быть лучшим вариантом для них. Если кто-то живет рядом с парком или пляжем, прогулка по этим местам — отличный вариант.

Я говорю, что лучшие кардиоупражнения зависят от того, что ближе всего к человеку, потому что то, что ближе всего к человеку, требует наименьших усилий для перемещения и использования.

Я ярый сторонник низкоинтенсивных устойчивых кардиотренировок, сокращенно LISS. Это связано с тем, что люди всех возрастов и, зачастую, с любым заболеванием могут выполнять LISS. Идеальной практикой LISS является ходьба/езда на велосипеде/гребля и т. д. в сложном темпе (учащенное сердцебиение и частота дыхания) в течение длительного периода времени.

Усталость не будет сильной, и можно сжечь много калорий. Большинство источников сходятся во мнении, что 30 минут умеренных упражнений на сердечно-сосудистую систему, как описано выше, выполняемых 5 раз в неделю, улучшат здоровье.(6)

Продолжительность кардиотренировок зависит от нескольких факторов. Например, низкоинтенсивной ходьбой можно заниматься в течение очень долгого времени, сжигая значительное количество калорий, не вызывая значительного стресса для организма.

Но высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) (7) можно проводить только в течение 4 минут один раз в неделю. Это связано со значительной нагрузкой на организм при выполнении ВИИТ.

Некоторые важные рекомендации по физической подготовке

Я считаю, что есть три важных момента, которые следует учитывать при выборе любого метода обучения:

1.Продвигайтесь в своем собственном темпе

Каждый человек начнет программы с разным состоянием здоровья, способностями и ресурсами. От этого будет зависеть, как быстро проявятся результаты.

2. Постепенная перегрузка

Идеально увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете за подход, по крайней мере, один раз в неделю. Тот же принцип применим к упражнениям на время, но в обратном порядке. Если вы работаете над улучшением своего времени на 1 милю, вы хотели бы, чтобы это число немного уменьшалось каждую неделю.

3. Не будьте рабом алгоритмов социальных сетей или индустрии красоты и здоровья

Если вы тренируетесь так, чтобы улучшить свое здоровье и счастье, смело продолжайте тренироваться в том же стиле. Не чувствуйте себя обязанным попробовать рекламируемые лучшие и новейшие упражнения или диету. Скорее всего, то, что позиционируется как новейшее и самое лучшее средство для здоровья, таковым не является.

Последнее слово

Можно приступить к эксклюзивному режиму силовых тренировок и успешно сбросить вес, пока существует дефицит калорий.Как кардио, так и силовые тренировки имеют свои преимущества, но полезная тренировка, направленная на сжигание калорий и набор мышечной массы для стройного и подтянутого тела, включает в себя сочетание обеих этих форм упражнений.

Силовые тренировки, как правило, следует выполнять в первую очередь, за исключением случаев, когда человек является спортсменом и в этот день приоритет отдается спринтерской тренировке, бегу на длинные дистанции или другим видам спорта. Вы можете обратиться за помощью к профессиональному тренеру или инструктору тренажерного зала, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим целям в фитнесе.

Самое главное правило — постоянство без перенапряжения. Некоторые люди могут иметь большую выносливость, чем другие, или показывать результаты раньше, но вы должны прислушиваться к своему телу и придерживаться своей тренировки.

Вы должны начать с легкого расслабления застывшего тела, а затем постепенно переходить к более сложным упражнениям. Кроме того, обязательно дайте своему телу достаточно времени для отдыха, чтобы восстановиться после физической нагрузки на предыдущей тренировке и восстановить силы для следующей.

Как совмещать кардио и силовые тренировки? (с картинками)

Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют разнообразные упражнения, включающие как кардио, так и силовые тренировки. Комбинируя оба элемента, становится возможным максимизировать эффективность тренировки за счет сжигания жира и калорий при одновременном наращивании мышечной массы и гибкости.Тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки, могут потребовать некоторого планирования и выносливости, но могут окупиться повышением физической подготовки.

Существует множество способов сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы получить отличную программу тренировок.Некоторые специалисты рекомендуют чередовать кардио и силовые тренировки в разные дни. В пятидневном плане тренировок это может означать, что понедельник, среда и пятница посвящены кардиоупражнениям, таким как бег, плавание или танцы, а вторник и четверг — дни силовых тренировок, которые включают в себя поднятие тяжестей, пилатес или занятия по тонизированию. Чередование тренировок позволяет телу отдыхать между занятиями, снижая риск травм и повышая уровень производительности.

Некоторые тренировки сочетают кардио и силовые тренировки в одном упражнении.Тренировки Boot Camp, доступные в тренажерных залах, в Интернете, а также в видео с тренировками и на DVD, сочетают периоды кардио-упражнений с силовыми упражнениями. Тренировки в тренировочном лагере требуют много энергии и сил и могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает тренироваться. Для тех, кто регулярно тренируется, но не видит отличных результатов, тренировка в тренировочном лагере может быть просто импульсом, необходимым для улучшения физической формы, похудения и тонуса мышц.

Также доступны тренировки с меньшей нагрузкой, сочетающие кардио и силовые тренировки.Любой класс упражнений, сочетающий танец с йогой или пилатесом, может быть отличным способом одновременно выполнять кардио- и силовые тренировки. В то время как энергичные танцевальные движения заставят сердце биться сильнее и сожгут калории, интервальные позы йоги и движения пилатеса помогут улучшить силу и тонус. Многие танцевальные студии и тренажерные залы предлагают занятия, адаптированные для начинающих, что делает занятия пилатесом или йогой-танцами отличным способом начать новую программу тренировок.

Важно помнить, что комбинированные кардио/силовые тренировки могут быть изнурительными и могут потребовать дополнительного времени на восстановление.Если мышцы работают слишком сильно или слишком часто, это может повысить вероятность травмы и привести к усталости или истощению. Некоторые специалисты рекомендуют проводить комбинированные тренировки не чаще трех раз в неделю, дополняя их упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как легкая хатха-йога или прогулки. Помните, что цели в фитнесе будут отдаляться только в том случае, если травма или истощение требуют нескольких недель от плана тренировок. Обращая внимание на сигналы тела и отдыхая между тяжелыми тренировками, цели могут быть достигнуты быстрее.

Преимущества сочетания силовых и кардиотренировок в тренажерном зале Лас-Вегаса

Когда дело доходит до тренировок, многие люди придерживаются двух разных взглядов.Люди, которые хотят похудеть, часто выбирают кардиотренировки, опасаясь, что силовые тренировки добавят им веса и заставят их набрать вес. Люди, которые хотят иметь подтянутое телосложение, иногда избегают кардио, потому что думают, что это поставит под угрозу их мышечную массу. Возникает вопрос: когда вы идете в тренажерный зал в Лас-Вегасе, должны ли вы сочетать силовые и кардиотренировки, или будет разумнее придерживаться режима, который лучше подходит для достижения ваших целей в фитнесе?

Ваше тело нуждается в обоих видах упражнений, чтобы оптимизировать свое здоровье.Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Как кардио помогает организму

Кардио укрепляет сердце, самую важную мышцу тела; в свою очередь, это здорово для всей вашей сердечно-сосудистой системы. Сильное сердце может эффективно доставлять кислород и питательные вещества через вашу кровеносную систему. Здоровое сердце необходимо для любой другой формы фитнеса.

Однако

Cardio не сжигает мышцы при нормальных условиях тренировки. Это становится фактором, только если вы заставляете свое тело превращаться в мышцы, потому что у него нет другой энергии для сжигания, что происходит, когда вы не едите, тренируетесь с высокой интенсивностью в течение 45 минут или энергично тренируетесь каждый божий день.Правильная диета и последовательные тренировки предотвратят возникновение катаболического состояния.

Как силовые тренировки полезны для тела

Для людей, которые хотят набрать массу, силовые тренировки имеют очевидные преимущества, но на самом деле они важны для всех. Эта форма упражнений увеличивает силу и выносливость ваших мышц, поэтому ваша сердечно-сосудистая система может быть более эффективной в процессе сжигания калорий и жира.

Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Все люди разные, и ваши цели в фитнесе играют определенную роль в том, как вы сочетаете эти два типа упражнений.Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, прежде чем менять программу тренировок:

  1. Какова ваша основная цель?

    В зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, ваши основные упражнения будут различаться. Когда вы отправитесь в спортзал в Лас-Вегасе, вам все равно захочется использовать и то, и другое, но интенсивность и частота их выполнения будут варьироваться в зависимости от вашей конечной цели.

    • Наращивание мышечной массы: Поднимайтесь три раза в неделю с 20–30-минутными кардиотренировками в выходные дни.
    • Похудение: Сосредоточьтесь на кардиотренировках, но добавляйте короткие периоды силовых тренировок в выходные дни, чтобы не переутомлять свое тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.