Как тренироваться в домашних условиях: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Содержание

Как тренироваться в домашних условиях?

Магнитогорск. «МР-инфо» узнал о секретах упражнений в домашних условиях и делится с вами базовой программой тренировок.

Весной пробуждаются не только подснежники, но и ярые поклонники физкультуры. Фитнес центры забиты желающими подготовить своё тело к летнему сезону. Но вот незадача – залы ушли на карантин и спасаться придётся дома – в уединённой обстановке и без тренера-надзирателя. Поверьте, для многих он выступает именно в таком амплуа. Однако унывать не стоит, ведь большинство упражнения можно выполнять в домашних условиях. Правда, для этого всё же придётся подняться с дивана. Физкультура, как и красота, друзья, требует жертв.

«МР-инфо» узнал у тренеров, как поддержать себя в форме и не заплыть жиром на самоизоляции.

Перед каждым упражнением важно разогреть и размять мышцы, дав им небольшую нагрузку, рассказывает тренер по смешанным единоборствам Александр. Разминка – самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед нагрузками и позволяет подготовить связочно-суставную систему спортсмена. От разминки зависит отсутствие таких неприятных последствий, как боль в мышцах после тренировки и травмы.

«Разминка нужна для подготовки нашего тела к выполнению физических упражнений, чтобы они не наносили вред процессу гармоничного развития организма, а наоборот – давали пользу», – рассказала инструктор детского фитнеса Ирина.

Приступая к упражнениям, мы должны размять все суставы сверху вниз или снизу вверх. Потянуть и разогреть каждую мышцу. Если есть возможность, можно побегать, попрыгать. Делаем упражнения для шейного отдела, плечевых и локтевых суставов. Далее – делаем круговые движения туловищем, переходим к тазобедренным и к коленным суставам. Только после этого можно начинать тренировку.

Если желание заниматься не покинуло вас на этапе разминки, переходим к основным упражнениям. Существует бесчисленное множество комплексов, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Мы же расскажем о наиболее доступных и эффективных.

«Всё достаточно просто. Выполняйте интенсивные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Завершить тренировку можно упражнением «планка». Если не устали, попробуйте выполнить её переменно на локтях, на руках, с подниманием одной ноги, потом другой», – добавил Александр.

Помните, в детстве мальчики любили играть в «лесенку»? Этот приём подходит и для домашних упражнений. Например, сегодня вы присели 25 раз – постарайтесь завтра присесть на 5 раз больше. То же самое касается и отжиманий, и пресса, и «планки». Добавляя каждый день по несколько подходов, вы заставляете свои мышцы прогрессировать. Но только не переусердствуйте – любые нагрузки организм должен получать постепенно.

Если с классическими отжиманиями вы пока не дружите, можно попробовать выполнить отжимания от опоры. Они помогут подготовить мышцы к классическому варианту. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Положительный эффект для нашего организма несёт и регулярная растяжка. При растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Они, в свою очередь, обеспечивают высокий жизненный тонус и восстановление после травм.

«Заниматься дома можно и нужно, но главное это делать грамотно. Очень важно следить за своим дыханием, делать все мягко, плавно и без резких движений. Нельзя пренебрегать разминкой и недооценивать ее значимость. А самое главное – нужно знать технику каждого упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и извлечь из него пользу», – отметила тренер по растяжке Екатерина.

Екатерина поделилась базовым комплексом упражнений для новичков. Записывайте и помните, главное в физкультуре – регулярный подход.

1. Переход из упора лёжа в упор лёжа на предплечьях (динамическая планка)
• Это комплексное упражнение, направленное на мышцы плечевого пояса, пресса и спины, мышцы передней поверхности ног.
• Время выполнения:1 минута

2. Упор лёжа на правом (левом) предплечье (статическая боковая планка)
• Комплексное упражнение, задействованы мышцы плечевого пояса и ног, косые мышцы живота
• Время выполнения: 30 секунд

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
• Количество: 15-20 раз
• Задействованы мышцы плечевого пояса, трицепсы, грудные мышцы и пресс

Кроме того, в период самоизоляции набирают популярность так называемые онлайн-тренировки. Инструкторы наглядно покажут вам каждое упражнение, заострят внимание на тонкостях выполнения, чтобы минимизировать риск получения травм.

«Сейчас все клубы в своих аккаунтах в социальных сетях выкладывают бесплатные тренировки – не упустите такие возможности. Не думайте, что для тренировки обязательно нужно «железо». Опытные инструкторы смогут провести для вас тренировку и без него. Главное ваше желание», – рассказывает детский тренер по спортивному чирлидингу Полина.

Полина дала несколько советов, как сделать занятия спортом не тяжёлой обязанностью, а приятной привычкой.

1. Пробуйте разные виды спорта и упражнения. Однообразные тренировки могут быстро наскучить.

2. Заручитесь поддержкой своей семьи и занимайтесь все вместе.

3. Используйте спорт как способ взбодриться. Не пропускайте тренировку из-за усталости. Физическая активность зарядит вас энергией гораздо лучше, чем отдых перед телевизором.

4. Следите за своим прогрессом.

Не забывайте, что физические нагрузки не только позволять поддержать себя в форме, но и стимулируют иммунитет и помогают человеку в борьбе с бактериальными и вирусными инфекциями. Будьте здоровы, друзья.

Михаил СКРЫЛЬ
Фото  pixabay.com

 

Как эффективно тренироваться в домашних условиях?

Как сделать домашнюю тренировку регулярной и эффективной? Советы от журнала «f-Journal.Ru»

Получить стройную, подтянутую фигуру без занятий спортом практически нереально, и большинство женщин, желающих расстаться с лишним весом, об этом прекрасно знают.

Но на практике получается совсем иная картина — выбрать диету и отрегулировать свое питание куда легче, чем заставить себя заниматься спортом. Со спортом сплошные сложности. Бассейн – это приятно, но чего стоит переодевание, душ, сушка волос, а потом еще и пакет с мокрым купальником нужно полдня носить с собой. В хорошем фитнес-клубе все дорого, а в плохой идти не хочется – там теснота и допотопные тренажеры. А кто-то просто не хочет заниматься в спортзале потому что стесняется несовершенной фигуры.

В общем, если эти аргументы для вас не повод, а всего лишь уважительные причины, по которым вы не можете заниматься спортом, то остается только одно – домашние тренировки. Сделайте их максимально полезными и приятными, и процесс похудения пойдет быстрее.

Домашние тренировки – общие правила

Тренировка должна приносить радость, а для этого нужно правильно выбрать время для занятий и рассчитать нагрузку. Если вы рано просыпаетесь и чувствуете себя бодрой с утра, а к вечеру сил не остается совсем – то заниматься лучше утром. Если наоборот – утром нет ни сил, ни желания делать зарядку, а после малоподвижного рабочего дня появляется потребность размяться – то ваше время это вечер.

Что касается нагрузки, то здесь правило только одно – не перегружайте себя. Можно конечно сразу крутить педали велотренажера час — полтора, до изнеможения качать пресс, махать руками и ногами, но на второй-третий день у вас так будет болеть все тело, что вы наплюете на стройность и на тренировки вместе с ней. Так что, как бы вам ни хотелось ускорить процесс, выбирайте начальную нагрузку по силам и постепенно ее увеличивайте.

Как сделать домашнюю тренировку эффективной?

Видеокурс по фитнесу. Если вы занимаетесь по видеокурсу, то ваша основная задача – держать темп и стараться подмечать все мелочи. У таких тренировок есть большой плюс – каждое отдельное движение или эпизод вы можете повторять столько, сколько нужно чтобы его запомнить. Подмечайте все мелочи: как тренер ставит ноги, как держит руки, как наклоняет корпус и даже как поворачивает голову. Постарайтесь копировать все в точности! Именно так вы можете получить максимальную нагрузку от выбранной программы, и при этом не сорвете спину и не потянете мышцы. Для начала выбирайте самый простой курс и занимайтесь по нему до тех пор, пока не дойдете до полного автоматизма. Только тогда можно переходить на следующую ступень.

Домашние тренажеры для аэробной нагрузки. Велотренажер, степпер, беговая дорожка и другие домашние тренажеры помогут избавиться от лишних калорий и от лишнего жирка. Но имейте ввиду – укрепляет такая тренировка только отдельные группы мышц, так что если хотите получить гармонично сложенное тело, придется выполнять дополнительные упражнения. Саму тренировку на тренажерах делайте интервальной – т.е. работайте в разном темпе. Например, десять минут крутите педали в среднем темпе, потом перейдите на самый быстрый темп и работайте в нем пять минут, потом еще пять минут в медленном темпе. Сделайте три таких круга, так вы израсходуете гораздо больше калорий,  а время тренировки увеличится незаметно для вас.

Силовая тренировка. Это не обязательно работа с отягощениями. Обычные махи ногами и руками, отжимания, приседания, упражнения на пресс, словом все упражнения, которые заставляют ваши мышцы напрягаться, относятся к силовой тренировке. Самое главное здесь – заставить работать именно мышцы, а не связки. А для этого нужно чувствовать как дается нагрузка на мышцы и как они сокращаются. Делайте все упражнения медленно и сосредоточенно, в момент наиболее сильного напряжения пощупайте то место, которое вы в данный момент прорабатываете – оно должно быть напряженным и твердым (по сравнению с расслабленным состоянием). Если вы не чувствуете работу мышц, значит, нагрузка идет на связки, и толку от такой тренировки не будет. После силовой тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку чтобы на следующий день мышцы не болели.

Чтобы от домашних тренировок была польза, помните, что вы делаете это для себя. Если не хватает мотивации для постоянных занятий – ищите ее, представьте как великолепно вы будете выглядеть в купальнике, облегающих брючках или коротких шортах. Тогда и заниматься вы будете с удовольствием!

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Как начать тренироваться в домашних условиях?

Хотите узнать какой снаряд наиболее подходит для домашних тренировок? Тогда читайте статью «Как начать тренироваться в домашних условиях?»…

Сегодня я расскажу вам о том, какой тренажёр лучше всего выбрать для своих домашних тренировок, а также как в домашних условиях собрать самому штангу, гантели и остальной спортивный инвентарь для своих домашних тренировок.

А также приведу вам различные примеры тренировок ну и конечно же расскажу вам про различные комплексы упражнений с тем или иным спортивным инвентарём.

Мне часто задают вопрос, можно ли также эффективно заниматься дома как и в спортзале?! И какое для этого необходимо спортивное оборудование при ограниченном бюджете?!

Многие атлеты полагают, что заниматься в домашних условиях куда легче и эффективней, т.к. вам не надо никуда идти, но на самом же деле в реальности дело обстоит совсем наоборот. Как показывает практика, для того чтобы заниматься дома, нужно иметь хорошую мотивацию, т.к. не каждый атлет сможет также очень эффективно тренироваться дома как и в спортзале. Да и чаще всего вы просто будете постоянно откладывать всегда свои тренировки на потом и постоянно при этом лениться.

Другое дело когда вы приходите в зал и видите как другие тягают железо это мотивирует и заставляет включаться в процесс. Хотя я также знаю много примеров того, когда атлет начинает заниматься дома и причём весьма успешно.

Потому что если у вас есть мотивация тренироваться, то совсем неважно где вы будете заниматься дома или в спортзале. Если у человека нет мотивации, то он хоть в домашних условиях хоть в спортзале навряд ли построит мощное и красивое тело. Если вы надумали и всё же для себя решили заниматься дома, то перед вами неизбежно встаёт один из самых главных вопросов.

Какое для этого необходимо спортивное оборудование?

На самом деле чтобы начать свои тренировки дома не так уж много и нужно, достаточно всего несколько спортивных снарядов и можно уже начинать свои тренировки.

  • Разборная штанга с блинами
  • Разборные гантели
  • 2 цепи и 4 карабина
  • Спиной утяжелитель (рюкзак)
  • Силовой экспандер

Если же у вас имеется дома хотя бы один из выше перечисленных атрибутов спортивного инвентаря, то вы прямо сейчас уже можете начинать заниматься дома.

Правильно спланированный план и программа тренировок вам даст ровно столько, сколько и занятия в спортзале, хотя многие считают, что занятия в спортзале дадут результат намного больше на самом деле это не так…

Я как-то знал одного парня, который с помощью сварки собрал себе самодельную силовую раму и сварил себе штангу, а также достал по дешёвке блины различного диаметра от 1 кг до 20 кг с общим весом всех блинов что-то около 250-300 кг.

И всего за год усиленных тренировок в домашних условиях он смог увеличить общую мышечную массу примерно на 20 кг при этом его силовые результаты значительно выросли. Тогда как многие атлеты даже занимаясь в спортзале не могут и половину набрать того, чего добился он, всего за один год домашних тренировок.

Поэтому совсем неважно, занимаетесь вы дома или в спортзале если у вас нет мотивации, то и результата у вас тоже не будет. И если же вы всё-таки рассматриваете свои дальнейшие домашние тренировки весьма основательно и на долгосрочную перспективу с максимальной отдачей в плане вашего мышечного роста, а также в плане силового результата, тогда вам просто крайне необходимо у себя дома иметь силовую раму.

Почему именно силовая рама?

Потому что это единственный тренажёр за исключением штанги, а также возможно гантелей и лавки, который вам будет нужен. Потому что скорее всего вы будете тренироваться один, причём с довольно-таки большими рабочими весами. И для того чтобы вас в процессе всего этого как-то не придавило в одном из ваших упражнений, вам собственно и необходимо будет иметь у себя дома силовую раму в качестве некой подстраховки, причём также и психологической.

Потому что работая с большими весами вы так или иначе начнёте их бояться, но зная тот факт что вы всегда сможете скинуть штангу или же просто опустить её на подставки, вам позволит полностью забыть про так называемый страх перед большими весами.

Если вы также посмотрите на тренировки уже знаменитых атлетов по бодибилдингу, пауэрлифтингу, стронгмену или каким-то другим силовым видам спорта, которые по каким-то причинам занимаются дома, то вы неизбежно заметите что помимо основных атрибутов (штанги и гантелей), абсолютно у каждого такого атлета стоит в его гараже или дома силовая рама. Потому что это кузница, где куются силовые и мышечная масса…

Почему именно силовая рама, а не какой-то другой тренажёр?

Потому что в силовой раме вы можете выполнять все имеющиеся основные упражнения со свободными весами с учётом того что вас не придавит и при этом никакой страхующий партнёр вам не нужен. Да и к тому же стоит сама силовая рама не особо дорого.

Конечно же, есть и универсальные силовые рамы с дополнительным функционалом, но многим атлетам это честно говоря даже не нужно. Ну а у тех у кого есть голова и есть руки могут собрать силовую раму себе сами, а штангу с блинами приобрести отдельно…

Вот один из примеров универсальной силовой рамы.

 

Но, как правило, спортивная индустрия не стоит на месте и за последние пару лет вышло много универсальных тренажёров, которые можно также использовать в домашних условиях и при этом выполнять почти все имеющиеся упражнения для любой мышечной группы.

Вот пример из таких тренажёров силовая скамья Powertec Lever Gym TM такой тренажёр вам заменит целый спортзал.

Тренажёр довольно компактный и удобный, но если выбирать между ним и силовой рамой, то скорее всего мой выбор падёт на силовую раму, т.к. у большинства имеющихся подобного рода универсальных силовых рам, имеются точно такие же функции, плюс ко всему этому работа со свободным весом.

Ну а вообще выбирать как и с чем вам тренироваться безусловно только вам, главное чтобы этот выбор был осознанным…

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Тренировки в домашних условиях: с чего начать, преимущества

Невозможно добиться хорошей физической формы и красивой фигуры без занятий спортом. Многие пробовали начинать бегать или же заниматься физическими упражнениями в домашних условиях но, как правило, этого хватает на непродолжительное время. Здесь необходимо осознать конечный результат, эффективную методику, по которой необходимо поэтапно двигаться, и тот образ эстетичного тела, ради чего и кого вы начинали.

Каждый сможет подобрать для себя именно тот вариант физических нагрузок с соответствующим эмоциональным состоянием, который будет соответствовать вашим возможностям. В этом случае физические упражнения будут даваться вам легче. Для достижения конечного результата необходимо соблюдать регулярность.

Очень важно при этом составить план питания, отталкиваясь от мнения профессиональных диетологов.

После того, как вы решили начать заниматься спортом, нужно составить для себя план тренировок. Обязательно определитесь чего вы хотите достичь, какие у вас цели.

План необходимо составлять таким образом, чтобы начинать от более легких упражнений, по-немногу добавляя нагрузку. Ставьте себе небольшие цели, постепенно увеличивая их, и тогда вероятность того, что вы их добьетесь, будет гораздо выше. Пусть спорт прочно войдет в вашу жизнь и будет как полезная привычка.

Выберете для себя удобное время для тренировок. Одним тренировки легче даются в утреннее время суток, другим же легче заниматься в вечернее время. Также определитель с тем, сколько раз в неделю вы будете заниматься. Возможно, в какие-то дни это будутсиловые нагрузки, а в другие бег. 

План тренировок можно составить самостоятельно или же найти готовую  тренировку в интернете. Сейчас имеется огромное количество приложении с готовым планом тренировок, на любой вкус.

При желании, вы конечно, можете купить абонемент в фитнес клуб. Но у домашних тренировок свои преимущества:

  1. И самое первое это ваше драгоценное время.При посещении фитнес клубов, помимо тренировок, может уходить достаточно много времени на дорогу. Таким образом тренируясь в домашних условиях вы можете распределяться временем так, как вам удобно.
  2. Второй момент — это деньги. Тренируясь дома, вы можете сэкономить достаточно круглую сумму.
  3. И третье – дома вы можете чувствовать себя более свободно и не смущаться посторонних глаз.

Тренировка дома

Тренировки в домашних условиях сейчас актуальны как никогда. Спортивные залы и площадки закрыты, выходить на улицу разрешено только в случае крайней необходимости. К сожалению, тренировки к перечню таких случаев не относятся.

Активность стремительно падает, а она сейчас особенно важна для поддержания иммунитета, хорошего настроения и самочувствия.

Подготовка к тренировке

Питание

Короткую и не интенсивную тренировку можно сделать на голодный желудок. Однако перед полноценной тренировкой необходимо поесть. Уровень сахара в крови во время занятия может резко упасть, что приведет к головокружению и другим более неприятным последствиям.
Не рекомендуем есть непосредственно перед тренировкой. Полноценный прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до начала или углеводный перекус за 1 час. В качестве перекуса может быть банан или небольшой кусочек хлеба с вареньем, но не тортик.

Спортивная одежда

Одежда для тренировки должна быть удобной и не стеснять движения. В идеале это одежда для спорта и фитнеса из влагоотводящего материала. Но если такой нет, подойдет и обычная хлопчатобумажная футболка, шорты или трико.
Обувь обязательна даже для домашних тренировок — заниматься в тапочках или босиком небезопасно и неудобно.
Без обуви можно выполнять различные упражнения и растяжку сидя и лежа. Для остального нужна спортивная обувь.

Бутылка с водой

Во время тренировки мы потеем и активнее дышим — организм теряет жидкость. Как следствие, сгущается кровь и повышается ее вязкость. Это дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может привести к нарушению обменных процессов.
Поэтому нужно обязательно пить во время тренировки — регулярно, по несколько небольших глотков.

Оборудование

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Опционально в домашних тренировках можно использовать гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-резинки, различные балансировочные подушки и платформы.

Свежий воздух

От чистоты и свежести воздуха в помещении зависит самочувствие, настроение и работоспособность. При длительном нахождении в плохо проветриваемых помещениях могут появляться головные боли, сонливость, вялость. В таких условиях лучше себя чувствуют болезнетворные микроорганизмы, бактерии и вирусы.
Регулярно проветривайте комнаты, но избегайте сквозняков, особенно во время тренировок.

Приступаем к тренировке

Перед любой физической нагрузкой важна хорошая разминка. Она помогает подготовить организм и избежать травм.
Важно! Разминка перед тренировкой должна быть динамической.

Польза от динамической разминки:
— улучшает эластичность мышц, связок и сухожилий и снижает риск возникновения травм и растяжений,
— разогревает суставы и готовит их к нагрузке,
— во время легких разминочных упражнений ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Основная часть тренировки

Самое важное в упражнениях — техника. Даже базовые комплексы, выполненные правильно, дают отличные результаты.

В тренировке не забывайте упражнения на мышцы спины и грудные мышцы. В режиме самоизоляции в сидячем положении мы находимся еще больше, чем раньше. А здоровая и сильная спина — залог отличного самочувствия и красивой осанки.

Вот отличный комплекс упражнений от нашего супер тренера Юлии Ивановой. Если вы новичок и вам сложно делать все, то сокращайте количество повторов, снижайте скорость выполнения или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Юлия Иванова — МСМК по лыжным гонкам, участница Олимпийских игр в Сочи, призёрка чемпионата мира по лыжным гонкам, тренер с колоссальным опытом.

Заминка в конце тренировки

В качестве заминки мы рекомендуем статическую растяжку на все группы мышц в течение 7-10 минут. Она помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также ускоряет процесс восстановления, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

Если была интенсивная тренировка, то перед растяжкой нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.

Медленно растягивайте мышцы до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положении на 60 секунд. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Он поможет избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Stay home, but stay sport.

Как организовать тренировку в домашних условиях

Впереди длинные выходные, а значит у нас есть возможность поддержать себя в отличной физической форме не выходя из дома.

Фитнес дома доступен каждому, вам остается только составить или найти готовую программу, выделить небольшое место в квартире под тренировку и потратить немного времени.

Для занятий подойдет совсем небольшая площадь, это может быть и гостиная, и даже коридор. Вам не обязательно покупать велотренажер или штангу. При домашнем фитнесе можно ограничиться обычными гантелями, скакалкой и т. д. Кроме того, на помощь всегда придут обычные бутылки с водой или другие подручные средства, которые могли бы служить утяжелителями.

Самое главное и самое сложное — это самоорганизация. Вам придется планировать свой день и заставлять себя заниматься.

Основные преимущества домашнего фитнеса

Экономия времени. Посчитайте, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы посетить фитнес-клуб: дорога туда и обратно, раздевалка, сама тренировка, снова раздевалка и душ. При этом фитнес дома займет всего 50−60 минут.

Экономия денег. Посчитайте, во сколько вам обойдется фитнес-клуб: абонемент, спортивная одежда, затраты на транспорт или бензин… Дома вы можете заниматься абсолютно бесплатно в одежде, в которой вам удобно!

Никаких комплексов. В фитнес-клубе большинство людей испытывает дискомфорт. Им все время кажется, что все смотрят только на них. Из-за этого невозможно сконцентрироваться на тренировке. Кроме того, многие стесняются подходить к некоторым тренажерам из-за того, что не знают, как ими пользоваться. Фитнес дома позволяет чувствовать себя уверенно и свободно!

Какую тренировку выбрать?

Занятия дома могут иметь разные цели — похудение, набор мышечной массы, увеличение гибкости и т. д. Поэтому прежде чем начать тренировки, определитесь со своей целью и ознакомьтесь с тем, какие виды тренировок существуют.

Если вы хотите похудеть, то вам желательно остановить свой выбор на аэробике и танцах. Бесплатных видеоуроков в интернете очень много. Но не забывайте также выполнять силовые упражнения для укрепления мышц — приседания, выпады, отжимания и упражнения на пресс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимы силовые комплексы, в интернете их очень много. Первое время занятия можно проводить без оборудования, пока не привыкнут мышцы. Затем добавьте гантели или другие приспособления.

Фитнес дома можно организовать также с целью увеличения гибкости и подвижности суставов. Например, если у вас есть цель сесть на шпагат, встать на мостик и т. д., тогда вам необходимы комплексы по растяжке, йоге, пилатесу.

Конечно, вы можете комбинировать все эти виды и получать максимум пользы для здоровья и фигуры.

Как тренироваться дома

Регулярные умеренные физические нагрузки жизненно важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроля веса и содержания жира, а также предотвращения проблем со спиной и суставами. Увеличение соотношения мышц и жира также ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий. Как правило, гораздо сложнее управлять своим весом в течение длительного времени без физических упражнений.

Вы можете достигать своих целей в фитнесе, не выходя из гостиной – вы можете работать над тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжиганием жира, силой, выносливостью, силой кора и стабильностью, не выходя из дома.

Для приведенных ниже упражнений не требуется никакого оборудования — вес вашего тела достаточен для сопротивления. Эти «комплексные упражнения» (с одновременным использованием многих групп мышц) помогают сжигать больше калорий в минуту, что означает тренировку всего тела в кратчайшие сроки. Кроме того, они лучше повторяют движения, которые вы делаете в повседневной жизни, что снижает риск получения травмы. Что не любить? Наденьте эти кроссовки и вперед!

Начало работы

— Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка означает подготовку мышц, которые вы собираетесь использовать, к активности.Ваша разминка должна работать с мышцами, которые вы собираетесь использовать, нет смысла бегать трусцой в качестве разминки, например, если вы приступаете к упражнениям для верхней части тела.

— Выполняйте упражнения осторожно и под контролем. Не спешите, так как это может привести к травме и растяжению. Как правило, вы должны пройти две секунды от исходного положения до конечного положения и еще две секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Упражнения для дома

Убедитесь, что вы правильно выполняете приведенные ниже упражнения, выполняя их перед зеркалом и сравнивая свое положение с изображениями. Поддерживайте сильное ядро ​​​​для защиты спины, напрягая мышцы живота так сильно, как только можете, а затем расслабляя их наполовину, а затем еще наполовину. Повращайте плечами вверх, назад и вниз, ноги на ширине плеч, колени мягкие.

Упражнения для ног

Упражнение 1: Приседания с поднятием рук наполовину

Старое, но хорошее, особенно когда форма правильная.Приседания задействуют все основные группы мышц ног и нижней части спины. Добавление подъема рук наполовину помогает улучшить стабильность и дополнительно проработать другие группы мышц. Стремитесь выполнить 2–3 подхода по 10 повторений и со временем довести до 15–20 повторений.
 

Упражнение 2: Приседания у стены

Это сложнее, чем приседания, так как ноги работают постоянно, и это очень эффективное упражнение для всех мышц ног. Продолжайте так долго, как вы чувствуете, что можете (в качестве руководства, стремитесь к 10-30 секундам для начала) и стремитесь увеличивать продолжительность задержки по мере улучшения вашей физической формы.
 

Упражнение 3: Стационарные выпады с руками в стороны

Начните с одной ноги вперед и одной назад и выполните выпад, сосредоточившись на достижении углов на фото и держа спину прямо. Это задействует все основные мышцы ног, а также плечи, когда вы держите руки в стороны. Стремитесь к 2-3 подходам по 10 повторений с правой ногой вперед, а затем с левой.

Упражнения для спины

Упражнение 4: Парашютист лежа

Это упражнение задействует верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы.Лягте на живот, руки вдоль тела, ладони обращены к полу. Поднимите грудь как можно выше и поднимите руки и ноги большими пальцами к потолку. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 2 подходам по 5-10 повторений.
 

Упражнение 5. Касание лодыжки

Лягте на живот, как раньше. Поднимите грудь от пола и попытайтесь дотянуться правой рукой до правой лодыжки и коснуться ее. Вернитесь в центр и сделайте то же самое слева.Это работает с теми же мышцами, что и парашютист, с дополнительным преимуществом работы широчайших мышц спины («широчайшие»). Стремитесь к 2 подходам по 10 повторений.
 

Упражнение 6: Мостик

Это задействует среднюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Лежа на спине, согнув колени, поднимите бедра высоко к потолку. Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь. Стремитесь к 2 подходам по 5-10 повторений.

Если вы чувствуете себя смелым и хотите большего, попробуйте выполнить упражнение с вертикально поднятой ногой и повторите его с другой ногой.

Упражнение на грудь

Упражнение 7: Отжимания

Оригинальное и лучшее. Это единственное наиболее эффективное упражнение для укрепления, укрепления и тонуса груди, а также оно дает дополнительное преимущество в работе плеч и трицепсов. Не бойтесь отжиманий. Вы можете начать выполнять их на руках и коленях и переходить к отрыву коленей от земли, как только ваша основная сила разовьется. Прыжок в продвинутую позицию, когда вы не готовы, может привести к травме спины, поэтому не спешите.Стремитесь к 2-3 подходам по 10 повторений. Вы можете стремиться к большему количеству повторений, максимум до 15, по мере улучшения вашей физической формы.

Упражнение на корпус

Упражнение 8: Упражнение на корпус/брюшной пресс

Сила корпуса жизненно важна для общей физической подготовки и стабильности, а также помогает предотвратить травмы спины. Улучшение силы кора поможет вам получать пользу от любой физической активности, которую вы выполняете в повседневной жизни и во время упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Напрягите и сожмите мышцы живота, чтобы подняться с пола. Как только ваши лопатки отрываются от земли (угол примерно 30 градусов), мышцы живота работают на полную мощность. Еще немного, и ты напрягаешь спину. Задержитесь в этом положении и медленно двигайте руками по дуге над головой и назад. Чем дальше ваши руки отводятся назад, тем большее сопротивление приходится выдерживать брюшному прессу. Стремитесь к 2-3 подходам по 10 повторений.

Теперь пришло время попробовать упражнения! Дайте нам знать ниже, как вы справились…


Последнее обновление этой страницы было выполнено Трейси Рэй 11 июня 2020 года.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Почему я тренируюсь дома + Советы по сохранению мотивации

На самом деле я очень рад поговорить на эту тему.Многие из вас знают, что более года назад я начал тренироваться дома, но я не уверен, что когда-либо погружался в  , почему я тренируюсь дома.

Еще хочу коснуться того, как мотивировать себя домашними тренировками. Я знаю, как невероятно сложно это звучит, потому что, когда вы дома, вы просто хотите посидеть на диване, но на самом деле это проще, чем вы думаете — поверьте мне! Я был там раньше.

Почему я тренируюсь дома

Я была шлюхой на тренировках в студии. Легко и просто. Я перепробовал почти все возможные студийные тренировки.Pure Barre, [solidcore], SoulCycle, OrangeTheory Fitness, Zengo Cycle, Barre Method.

В чем проблема?

  1. Я не видел желаемых результатов; Каждая студийная тренировка, казалось, не давала ничего, в чем нуждалось мое тело.
  2. Они были  ДОРОГО .
  3. Я ненавидел выходить из дома. Движение в Северной Вирджинии отстой, и если я могу что-нибудь сделать, чтобы его избежать; Я буду.

Перед переездом в наш новый дом я подписался на ежемесячное членство в Pure Barre.Я бросил barre, чтобы попробовать другие студийные тренировки, но потом вернулся к barre.

Что заставило меня вообще бросить это занятие, так это то, что когда мы переехали в наш новый город, барре-студия, в которую я хотел пойти, не соответствовала ставке, которую я получал в моей старой барре-студии. Я полностью понимаю это, потому что каждая из них принадлежит разным владельцам по франшизе, поэтому я не злился на это.

Я, конечно, расстроился, но думаю, что это было скрытым благословением, потому что в результате я сэкономил 169 долларов в месяц.

Я жажду упражнений.Во мне всегда было что-то такое, что если я не тренируюсь в течение дня, я чувствую себя комом. Это также удивительно для моего психического здоровья. Я чувствую себя так хорошо после каждой тренировки; даже если это всего 15 минут.

Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме, и я занимаюсь спортом, потому что это действительно поднимает мне настроение. Кроме того, я занимаюсь спортом, чтобы больше есть 😉 полушучу.

Я тут и там тренировался в Fitness Blender. Они на 100% бесплатны.

В нашем старом доме мне негде было тренироваться.Я мог бы заставить это работать, но у меня не было достаточной мотивации для этого, и, поскольку у меня все еще было членство в barre, я просто пошел на barre.

Когда мы переехали в наш новый дом, и мне пришлось придумывать новый план тренировок, я решил попробовать потренироваться дома с Fitness Blender.

Я составил себе расписание; Я тренировался четыре дня в неделю. Я работал из дома три дня в неделю, поэтому в обеденные перерывы я ходил в подвал, чтобы потренироваться. Затем я начинал свою неделю, тренируясь в воскресенье после обеда.

Я инвестировал в Powerblocks, потому что мне нравилась идея экономии места и избавления от 2340987 гантелей. Это была единственная инвестиция, которую я сделал. У меня уже был коврик для йоги, и многие упражнения, включающие скамейку, можно было использовать и на полу.

День за днем ​​я заставлял себя ходить в подвал на тренировки. Я сказал себе, что у меня нет другого выбора, и что я все равно буду делать в обеденный перерыв? Я имею в виду, да, я ел, но кроме этого, я просто тратил время, ничего не делая.

Говорят, что вы входите в рутину через X дней, и это правда. Для меня это стало рутиной, и мне это нравилось.

Тренировки в Fitness Blender проходят  чрезвычайно быстро и доставляют удовольствия . Например, половину времени я не чувствую, что действительно тренируюсь, потому что я люблю сложные задачи, а когда что-то сложное, и я проталкиваюсь, это заставляет все идти намного быстрее.

Если вы зарегистрируете учетную запись Fitness Blender, вы получите доступ к их календарю, что очень полезно.Если вы чем-то похожи на меня, если что-то есть в календаре, ВЫ СДЕЛАЕТЕ ЭТО.

Итак, я бы распланировал свои недели: 1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела, 1 день для ядра/ВИИТ, 1 день для всего тела. У них есть множество тренировок на их сайте (опять же: БЕСПЛАТНО), и у них есть отличные поисковые фильтры, которые вы можете искать по продолжительности, уровню интенсивности, целевым областям и т. д.

У них также есть платные программы. По сути, они составляют для вас целую фитнес-программу с существующими видео, которые у них уже есть, но это эффективно, потому что они профессионалы.У них есть распродажа раз в год, и я поймал большинство из них, и я уже некоторое время занимаюсь программами. Это проще, чем мне сидеть за компьютером и составлять себе расписание.

Программы тоже дешевые. 9,99 долларов для одних, 7,99 долларов для других. И они длятся либо 4, либо 8 недель. Мой фаворит на данный момент — FB Strong. Я только что закончил FB Booty, и я уже делал FB Abs и FB Sweat.

Я ОБОЖАЮ их тренировки для «занятых людей». Обычно они длятся 30 минут или меньше.На самом деле, большинство их тренировок длятся менее 42 минут, что идеально.

Силовые тренировки — мои самые любимые. Это такой миф, что вам нужно делать HIIT/кардио, чтобы похудеть. Наращивая сухую мышечную массу во время силовых тренировок, вы сжигаете жир, повышаете тонус и потеете, потому что вы буквально так тяжело дышите и так усердно работаете. По сути, это кардиотренировка.

О боже, я, честно говоря, мог бы целый день говорить о Fitness Blender (и на самом деле это не спонсируемый пост.Я просто ЛЮБЛЮ их) но в основном я тренируюсь дома, потому что 1. это бесплатно, 2. мне не нужно выходить из дома и 3. мне это нравится!

Мне посчастливилось работать из дома четыре раза в неделю, и я все еще тренируюсь во время обеденного перерыва. Честно говоря, ничего не изменилось по сравнению с прошлым годом в плане моих тренировок. Я строго придерживаюсь своего календаря тренировок, и в некоторые дни, если я чувствую сильную боль или не чувствую боли, я просто переношу ее на другой день. Календарь в Fitness Blender позволяет легко перепланировать тренировки.

Обновление от 25 августа 2018 г.:

Я начал делать тренировки Tone It Up, потому что после полутора лет использования Fitness Blender мне стало НЕМНОГО надоедают одни и те же упражнения/формат.

Так что я решил немного изменить его и начал работать с Tone It Up. Я делаю их ежедневные тренировки, а затем нахожу бесплатную тренировку. Иногда это то, что они предлагают внизу, а иногда я нахожу что-то на их канале YouTube или в их приложении.

Хотя мне не все в них нравится (они двигаются слишком быстро, не подсказывают и не обучают, а их тренировки немного короче), их тренировки — это вызов, и это то, что мне нравится.

Я всегда весь в поту и задыхаюсь к концу их; даже если они короткие. Иногда я удваиваю тренировки, потому что они *слишком* короткие.

Я также чувствую, что, поскольку у меня проблемы с образом тела, TIU как бы дает мне нереалистичные ожидания, потому что моя цель, когда я вижу Карену и Катрину (или одну из других девушек-тренировщиков TIU Studio), «я хочу быть такой же худой, как их.»

Я действительно должен перефразировать это так: «Я хочу быть сильным и стройным», но это сложно, когда ты смотришь на идеальные тела.

Итак, я настоятельно рекомендую вам начать с Fitness Blender. Я рад, что начал с FB, потому что это дало мне основу для тренировок TIU.

Например, я могу изменять движения самостоятельно и могу менять одни тренировки на другие. TIU на самом деле не дает вам этих знаний.

Например, если я не хочу делать становую тягу на одной ноге, я могу делать обычную становую тягу или, если я не хочу делать отжимания на трицепс, я переключаюсь на отжимания на брусьях.

Они также мало говорят о весе и прочем, и я чувствую, что это очень важная вещь, о которой всегда говорил FB.

В итоге я купил подписку на TIU, чтобы использовать их тренировки по требованию в их приложении. Это 83 доллара в год, и это все равно дешевле, чем тренажерный зал.

Тем не менее, я рекомендую сначала начать с полностью бесплатных тренировок Fitness Blender и получить знания о силовых тренировках и обо всем, прежде чем переходить к чему-то платному.

Я так на это смотрю.Я более чем счастлив платить TIU сейчас, потому что у меня уже есть базовые знания о тренировках. Если бы я сделал это наоборот, я не чувствую, что получил бы свои деньги.

Советы, чтобы сохранить мотивацию к тренировкам дома:

  1. Настройте календарь/расписание с тренировками на каждый день, который вы хотите делать.
  2. Заставьте себя придерживаться этого графика. Никаких оправданий! Вы потратили время на составление расписания… так что идите сделайте это .
  3. Выделите время в своем реальном/рабочем календаре.Если вы не запланируете время, вы никогда не найдете времени для тренировки. Вы просто закончите тем, что сделаете других вещей.
  4. Найдите время. 30 минут — это 2% всего вашего дня. Если вы можете смотреть шоу Netflix в течение 30 минут, вы можете тренироваться в течение 30 минут.
  5. Создайте специальное пространство для тренировок. Что-то вроде домашнего офиса; Освободите место для тренировок, чтобы вам нравилось туда ходить. Если это среди захламленных вещей, вы вряд ли захотите войти внутрь. Кроме того, то, что вы живете в квартире или маленьком помещении, не означает, что вы не можете выполнять эти тренировки.В каждой тренировке у них есть модификации именно для этих вещей!
  6. Перестаньте оправдываться. Я искренне верю, что любой может сделать что угодно, если он настроит на это свой разум. Я призываю вас тренироваться дома в течение 45 дней. Если вы абсолютно ненавидите это или не можете этого сделать, тогда остановитесь. Но если серьезно, то это одна из самых бодрящих вещей.
  7. Сделайте это с группой друзей. То есть создайте небольшую группу и сделайте друг друга подотчетными. Поделитесь, какую тренировку вы делаете в этот день или собираетесь делать.Спросите, все ли сделали свои тренировки и т. д.
  8. Подтолкните себя. Часть проблемы с тренировками дома заключается в том, что у вас нет никого, кто мог бы на самом деле подтолкнуть вас сильнее, поэтому вы можете просто не делать этого. Если вы возьмете за правило поднимать больше, подталкивать себя, а также иметь чистую технику… тогда вы обязательно увидите результаты. Я знаю, что это проще, чем кажется, но на самом деле я могу поднимать больше, потому что я подталкиваю себя и набираюсь сил! Хорошая проверка, о которой всегда говорит Келли, заключается в следующем: «Если к концу одного сета вы думаете, что это легко, значит, вы либо поднимаете слишком мало, либо не подталкиваете себя.

Видел ли я результаты домашних тренировок?

ДА. 100% да.

Многое из этого также идет рука об руку с тем, что вы едите, поэтому результаты у всех, очевидно, будут разными, но если у вас есть чистая диета и вы питаетесь относительно хорошо, то вы обязательно увидите результаты. Во всяком случае, вы будете в более тонусе, в форме и сильнее, чем когда вы начинали.

Как многие из вас знают, в феврале я начала работать с тренером по питанию. Я ни в коем случае не говорю, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужно нанять тренера по питанию.

Наняв тренера по питанию и, таким образом, питаясь лучше, я увидел прибавку во всем и потерял несколько сантиметров в талии.

Это была просто моя личная цель, поэтому, какой бы ни была ваша цель, я уверен, что если вы добавите тренировки и правильное питание, вы сможете достичь всего, чего хотите, в отношении своего здоровья и тела.

Мне нужен был тренер по питанию, который помог бы мне в достижении моих целей, и это, безусловно, окупилось!

Тренировки из дома | F45 Challenge

Тренировка из дома | Вызов F45

ЖЕ ЭНЕРГИЯ В СТУДИИ, ТЕПЕРЬ ДОМА.

F45 — это не просто спортзал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизнь людей во всем мире и сделать фитнес доступным для всех. С домашними тренировками F45 Challenge вы можете оставаться в форме, здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, не выходя из дома.

НАЧАТЬ

ПИТАНИЕ

Усильте свой вызов, изменив свое здоровье! Разработанные тренерами F45 и экспертами по питанию, они представляют собой столпы питания, которые подпитывают ваш вызов и вашу жизнь. РЕЦЕПТЫ Просмотрите тысячи рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок, отфильтрованных по диетическим потребностям.ПРОБЛЕМНЫЕ БЛЮДА Комплексное питание дает вам высококачественное питание, необходимое для сил в течение долгих дней и тренировок F45. Все доставляется прямо к вашей двери для дополнительного удобства.

F45 TRAINING

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационных, высокоинтенсивных групповых тренировках, которые проходят быстро, весело и нацелены на результат. Присоединяйтесь к сообществу F45, чтобы получить поддержку, необходимую вам для преодоления 45 дней испытания. СТУДИЯ Добро пожаловать в любую из тысяч наших студий по всему миру.Мотивация и поддержка в групповом тренировочном центре, таком как F45, создают пульсирующую и оптимистичную атмосферу, не похожую ни на какую другую. ТРЕНИРОВКИ ДОМА F45 — это не просто спортзал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизнь людей во всем мире, и кризис COVID-19 этого не изменит. С нашими новыми домашними тренировками вы можете оставаться в форме, здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, где бы вы ни находились.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ

Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей. Портал и приложение Challenge предоставляют вам исчерпывающую панель отслеживания целей, диаграммы прогресса и уникальную систему баллов для прогресса и мотивации.Все, что вам осталось сделать, это отправиться в студию и приступить к тяжелой работе.

«Поддержка и ободрение, которые я получил от членов и тренеров F45, были потрясающими. Это был не легкий путь, но это был мой путь. Я на седьмом небе от счастья, что достиг своей долгосрочной цели — похудеть на 50 кг и избавиться от 28% жира».

«Я был в колее. Я набрала вес за последний год и действительно чувствовала себя не очень хорошо. Мне нужно было что-то радикальное, и действительно перезагрузка как физически, так и морально.Я также хотел преодолеть предвзятые границы и посмотреть, на что способно мое тело».

«Было таким достижением похудеть на 21,5 кг и снизить процентное содержание жира в организме с 18,8% до 4,2%. Я никогда в своих самых смелых мечтах не думал, что смогу достичь такой цели за короткий промежуток времени».

«Я конкурентоспособный человек, поэтому каждую неделю ставил себе мини-цели и пытался их достичь. Это было такое прекрасное чувство, когда я разбивал голы неделю за неделей.”

«Это был мой четвертый подряд вызов в этом году. У меня был настоящий «ага» по поводу моделирования здорового образа жизни для моих маленьких девочек, и я решила, что нужно что-то делать. Я видел знаки F45, но мало что знал об этом. Записался на пробную версию и с тех пор довольно сильно пристрастился!»

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Благодаря нашим тренировкам по запросу достижение целей в фитнесе никогда не было таким простым. Тренируйтесь вместе с нами каждый день по собственному расписанию, зайдя на F45 AtHome Workouts через приложение или веб-сайт F45 Challenge.

НАЧАТЬ

ПОВЫСЬТЕ УРОВЕНЬ С НАШИМИ КОМПЛЕКТАМИ ОБОРУДОВАНИЯ

LIIT KIT И LIIT KIT PRO

LIIT Kit и LIIT Kit PRO разработаны, чтобы дополнить ваши занятия F45 в домашних условиях, предоставляя вам дополнительное разнообразие и прогрессию. Эти наборы оборудования включают в себя разнообразное студийное оборудование и гарантированно выведут вашу тренировку на новый уровень.

КУПИ СЕЙЧАС

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЦЕЛЕЙ СТАЛО БОЛЕЕ УДОБНЫМ

КОМАНДНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЖИЗНЬ ИЗМЕНЯЕТСЯ.

Как имитировать занятия фитнесом дома

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

  • Несмотря на то, что тренажерные залы остаются закрытыми, те, кто хочет попотеть, все еще могут приносить свои любимые фитнес-программы домой.
  • Видеоролики с тренировками — отличный ресурс для создания нового режима, снижения стресса и высвобождения эндорфинов.
  • Ниже мы описали шесть различных приложений и видеосерий, которые подходят для разных типов тренировок и уровней навыков.
LoadingЧто-то загружается.

Персональные занятия по фитнесу нравятся многим, и не зря: коллективный характер инструктора и класса заряжает энергией, мы получаем удовольствие от изучения нового навыка, а сама по себе тяжелая тренировка высвобождает эндорфины хорошего самочувствия.Но так же, как болтать над кулером с водой на работе, личное посещение тренировочного класса — это то, чего большинству из нас придется подождать, чтобы снова получить возможность безопасно и легко испытать это.

К счастью, студии и фитнес-компании позволяют легко получить все эти преимущества, не выходя из дома. Такие программы, как obé, полностью сосредоточены на домашнем фитнесе, в то время как студийные приложения, такие как ClassPass, предлагают видео в качестве достойной альтернативы очным занятиям.

И хотя вы можете просто посещать разовые занятия, многие из предложений, таких как Nike Training Club, предлагают вам записаться на 6- или 8-недельную программу, которая поможет вам создать режим, даже если вы сидите на корточках внизу дома.Это добавляет еще больше пользы заботе о своем психическом здоровье в 2021 году, говорит Американская психологическая ассоциация, которая рекомендует разработать распорядок дня и вести здоровый образ жизни для борьбы с тревогой.

В связи с тем, что индустрия домашних тренировок стала доступнее, чем когда-либо, мы разобрали некоторые из наших любимых приложений для тренировок и видеосервисов, которые помогут вам оставаться в форме, не выходя из дома. .

Вот лучшие видеоролики, приложения и оборудование для тренировок, необходимые для максимально эффективной тренировки дома: 

9 лучших предметов первой необходимости для домашних тренировок для идеального домашнего спортзала

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты — узнайте больше о наш процесс.Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Независимо от того, работаете ли вы из дома, поглощены планированием свадьбы или у вас даже нет абонемента в тренажерный зал, все равно важно получать суточную дозу физической активности. Введите: домашний тренажерный зал!

Что бы вы ни думали, вам не нужны модные силовые тренажеры или групповые занятия фитнесом, чтобы оставаться активным и достигать своих целей в области здоровья. Упражнения действительно можно делать где угодно — и что может быть лучше, чем ваш дом? Сделайте свою спальню студией йоги, а гостиную — тренажерным залом.А когда вы закончите тренироваться, просто уберите свои фитнес-элементы подальше.

Если вы чувствуете, что тренируетесь без тренера (иногда нам всем нужно профессиональное руководство!), существует множество приложений и потоковых сервисов, которые помогут вам во время тренировки. Хотя некоторые виртуальные занятия не требуют никакого оборудования, в большинстве случаев несколько гантелей и эспандеров могут повысить интенсивность тренировки.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для домашних тренировок, которые заставят вас двигаться.

Окончательный вердикт

Удобный мягкий коврик для йоги, такой как сверхтолстый коврик для йоги Amazon Basics толщиной 1/2 дюйма, необходим, независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или просто хотите растянуться до или после тренировки. Если вы хотите потратиться на оборудование, которое действительно перенесет тренажерный зал в вашу гостиную, мы любим Mirror за высокотехнологичный интерактивный опыт. И если вы хотите включить силовые тренировки в свою рутину, но у вас нет свободного места, регулируемые гантели PowerBlock — это выигрышный набор.

Что искать в домашнем тренажере

Сколько места занимает

Очевидно, что в первую очередь нужно учитывать, сколько свободного места у вас есть. У вас есть свободная комната или подвал, который можно превратить в домашний спортзал? Или вы приносите вещи в шкаф и вынимаете его, когда вы готовы потренироваться? Убедитесь, что любые предметы, которые у вас есть, легко вписываются в ваш образ жизни — если они слишком сложны или тяжелы, чтобы таскать их туда-сюда, скорее всего, вы не будете использовать их регулярно.

Бюджет

Домашнее тренажёрное оборудование может варьироваться от дорогих высокотехнологичных велосипедов Pelton до недорогих гантелей. Вы можете получить отличную тренировку с помощью простых предметов, но некоторые люди готовы потратить больше, если продукт предлагает дополнительные преимущества, такие как социальное взаимодействие или коучинг с гидом.

Какой лучший домашний тренажер для начинающих?

Мячи для стабильности, эспандеры, скакалки и гири — все это простые инструменты для начала занятий фитнесом.Если вы впервые пробуете что-то из дома, обязательно транслируйте занятия или посмотрите видео на Youtube, чтобы узнать, как правильно и безопасно использовать это. И если у вас есть сопутствующие заболевания, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой режим фитнеса.

Зачем доверять Невестам?

Мэгги Крайенберг начинала как цифровой продюсер и помощник в социальных сетях, сообщая о новостях знаменитостей, связанных со свадьбой, модных тенденциях и реальных свадьбах.В настоящее время она заместитель редактора журнала Brides.

Домашние тренировки во время карантина: советы и рекомендации по тренировкам во время коронавируса

Независимый личный тренер, тренер по питанию и инструктор по йоге, работающий в DIAKADI Body, а также главный специалист по физкультуре своей компании, Recovery Warrior Fitness

Joe’s Компания Recovery Warrior Fitness родилась из теории о том, что люди лучше заботятся о своих мобильных телефонах, чем о себе.Мы истощаем их энергию, но даем им отдохнуть и зарядиться на ночь. Большинство из нас не проявляют к своему телу такой же любезности, поэтому Джо специализируется на целостном подходе к устойчивому здоровью, включающему все, что он узнал за годы изучения фитнеса и питания.

Находясь на карантине, Джо старается вести здоровый и активный образ жизни, вдохновляя на это других. «Я напоминаю своим клиентам, что эта пандемия — это кризис, но этот кризис также дает возможность нажать кнопку перезагрузки и создать новые привычки в еде и образе жизни.”

Его личный распорядок включает в себя больше сна, питье большого количества воды и хорошее питание. «Это всегда 80/20, когда вы пытаетесь достичь какой-либо цели в фитнесе», — говорит он. «80 % питания и образа жизни, 20 % умной и эффективной программы упражнений». Он остается в форме благодаря высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями и собственным весом и снова начал бегать, что, по его словам, принесло катарсис во время пандемии.

Вот высокоинтенсивная схема Джо с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно.

12 упражнений.30 секунд включено, 10 секунд выключено. Повторите дважды:

1. Прыжки или берпи

2. Приседания у стены

3. Отжимания или отжимания с хлопками

4. Скручивания на велосипеде

5. Шаги или выпады с прыжком

6. Приседания с прыжками

7. Отжимания на брусьях

8. Планки

9. Выпады или выпады с прыжком

10. Высокое колено

11. Отжимания с вращением

12. Боковая планка

:

1.Семь-девять часов сна каждую ночь

2. Выпивать половину своего веса в унциях воды в день

3. Завтракать как король, обедать как принц, ужинать как нищий

4. НЕ ешьте больше всего Еда вечером

5. Журнал еды

вежливость Бет епископ

Beth

Beth Beth Bishop, Los Angeles

Instagram: @Bishoppt

Эффективный (и экономный) способ осуществления на дому

Станьте сильнее и стройнее всего с помощью нескольких реквизитов и простых движений.

Поскольку мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. Тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей призывают оставаться дома, поэтому ваши тренировки легко отойдут на второй план. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение какой-либо физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из собственного дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле вам не нужен никакой реквизит, хотя несколько маленьких гантелей могут пригодиться.

Все больше признается, что упражнения для укрепления мышц играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга. Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, относятся к любым упражнениям, в которых используется сопротивление, будь то собственный вес тела, свободные веса или специализированные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не занимались ничем. Двумя основными факторами, которые, по-видимому, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере «Медицина и наука в спорте и упражнениях» .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно вытягивать кислород и питательные вещества из кровотока, уменьшая нагрузку на сердце. А когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Два, чтобы попробовать

Во-первых, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какой-либо новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другую деятельность, повышающую частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок несколько простых силовых упражнений, L’Italien предлагает начать с двух базовых упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяга в наклоне (см. фото ниже).

Начните с марша на месте и несколько минут делайте круговые движения руками, чтобы разогреть мышцы. Для более легкой версии приседания просто встаньте из положения сидя. Используйте свои руки, чтобы надавить на подлокотники стула для поддержки, затем переходите к стоянию, не используя руки. Сначала попробуйте выполнить упражнение тяги в наклоне без отягощений, просто чтобы посмотреть, как оно себя чувствует. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать взять гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в крупном магазине или магазине спортивных товаров.В каждом упражнении старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Преимущество этих упражнений в том, что вы можете выполнять их в своей гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (или аудиокнигу, или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к вашей тренировке, см. на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сели на стул, положив руки на бедра. Остановитесь так, чтобы ягодицы были выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Тяга в наклоне

Встаньте с гирей в левой руке и скамейкой или прочным стулом справа от вас.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука висит прямо под правым плечом, полностью вытянутая к полу. Держите плечи и бедра расправленными, не выгибайте и не выгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.