Как укрепить поясницу в домашних условиях: Подборка упражнений для красивой осанки

Содержание

Как укрепить поясницу в домашних условиях: упражнения

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

При появлении первых неприятных ощущений в спине, болей и скованности нужно задуматься о том, как укрепить мышцы поясницы. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером негативно сказываются на всех системах организма. При этом первыми, как правило, реагируют позвоночник и спинные мышцы. Не игнорируйте их сигналы. Помогут восстановить подвижность и работоспособность упражнения для укрепления поясницы.

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

  • разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
  • физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
  • восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

 

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

 

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

  • Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
  • Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
  • В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

 

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд.  Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

 

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

 

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

  • Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
  • Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
  • Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

 

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
  2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
  3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

  • универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
  • экологическую и конструктивную безопасность;
  • быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
  • простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
  • ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

Преимущества тренажеров Древмасс:

  • Универсальность – подходит для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Используется как детьми, так и взрослыми.
  • Высокая эффективность –для укрепления мускулатуры спины достаточно уделять занятиям на массажере всего 10-15 минут в день.
  • Прочность и надежность – тренажер изготовлен из прочного натурального дерева, устойчивого к регулярным интенсивным нагрузкам.
  • Удобство в эксплуатации –в отличие от громоздкого спортивного инвентаря, Древмасс не занимает много места в доме. Пользоваться им можно даже в однокомнатной квартире.
  • Долговечность – конструкция Древмасс максимально проста, без множества деталей и крепежей. Тренажер не выйдет из строя даже после многолетней эксплуатации.

Сотни пользователей уже убедились в высокой эффективности тренажеров Древмасс, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.Массажерами успешно пользуются и сами основатели компании, их родственники и друзья.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Как выполняются упражнения для укрепления мышц поясницы?

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

  • разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
  • физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
  • восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Полезные советы

  • Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
  • Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
  • Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
  • Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Общие правила

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Разминка

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

  • Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
  • Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
  • В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

Преимущества тренировок

  1. Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
  2. Происходит укрепление мышечного корсета. Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.
  3. Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
  4. Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию. Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.

Упражнения

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд. Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Что можно сделать в детском возрасте?

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию.

Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Что можно сделать в детском возрасте

Упражнения для детей школьного возраста

Плавание

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

  • Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
  • Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
  • Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Лечебная зарядка

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
  2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
  3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Как ещё позаботиться о пояснице?

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

  • универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
  • экологическую и конструктивную безопасность;
  • быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
  • простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
  • ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка. Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов. Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины. Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка. При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными. Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:
  • Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
  • Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
  • Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.
Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат. Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой. Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:
  • Привести тело в общий тонус.
  • Наладить кровообращение.
  • Укрепить мышцы поясничного отдела.
  • Подготовиться к более сложным занятиям.
Итак, начальный план занятий для новичка: 1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов. 2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз. 3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз. 4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте. На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность. 1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее. 2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза. 3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз. При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 06.03.2020

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины
  1. Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
  2. Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
  3. Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
  4. Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
  5. Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

  • Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
  • Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
  • Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
  • Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела (https:// /cat_106.htm/poyasnichno-krestcovyj), которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Статья полезна для 5 из 7 пользователей

Упражнения при болях в пояснице

Пожалуй, с болями в спине сталкивались практически все взрослые люди, которые подвергали свои мышцы высоким нагрузкам и переутомляли их. Большинство людей несерьезно относятся к данной проблеме и стараются не обращать на нее внимания до тех, пор пока их не начинают беспокоить настоящие заболевания позвоночника, требующие серьезного лечения.

Хотя куда проще уделить немного внимания спине, особенно, когда существуют различные упражнения при болях в пояснице, которые являются отличной профилактикой.

Важность физических нагрузок

В тех случаях, когда вы испытываете не острую боль в пояснице, вас беспокоит ноющие мышцы, предотвратить появление настоящего заболевания можно просто включив в свой ежедневный график упражнения против боли в пояснице. Ведь ни для кого не секрет, что практически все заболевания позвоночника принято лечить именно специальной физкультурой и гимнастическими комплексами.

Физические специальные упражнения при болях в пояснице или спины в целом спины показаны для снятия отдающих болевых ощущений, женщинам во время беременности, при остеохондрозе. Кроме того, выполнять лечебную физкультуру стоит тем, кто желает предотвратить развитие заболеваний спины.

Причем стоит отметить, что для выполнения комплексов совершенно не потребуется особая спортивная подготовка. Все упражнения довольно просты, а их выполнение не подразумевает использования какого-то особенного инвентаря и оборудования.

Если в процессе выполнения заданий вы будете чувствовать усиление боли в спине, ни в коем случае не нужно прекращать тренинг, сделайте перерыв, но не отказывайтесь от активности. Иначе вы будете терять гибкость, ваши мышцы ослабнут, что может привести к серьезным проблемам.

Лечение спины по методике Дикуля

При патологиях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе, а также для снятия болей в пояснице у женщин во время беременности показано применять методику Дикуля. Лечение позвоночника по системе Дикуля – это гарантированная возможность восстановить повреждения двигательной системы.

Методика Дикуля подразумевает постоянный труд больного. Не смотря на сильные боли при остеохондрозе или других заболеваниях, придется эффективно и усердно тренироваться, чтобы получить достойный результат.

Система Дикуля показана в таких случаях:

  1. при детском церебральном параличе;
  2. травмах позвоночника на всех уровнях;
  3. посттравматических контрактурах суставов.

Полное системное лечение поясницы по методу Дикуля состоит из таких направлений, как:

  • Лечебные упражнения для того, чтобы восстановить спину, ногу, область живота и груди, а так же ноги. Это позволяет вернуть мышцам общий тонус, укрепить их, а также сформировать двигательный каркас, устранив тем самым блоки. Для области спины и ног все упражнения выполняются по утрам, а для всех остальных групп мышц – вечером.
  • Гимнастика, которая бы помогла поддерживать полученные результаты, возвращать связкам и мышцам эластичность. Кроме того, это позволяет расслабиться и избавиться от негативных эмоций.
  • Физиопроцедуры для ускорения восстановления поврежденных тканей.
  • Мануальная терапия и массаж.
  • Иглотерапия.
  • Особый питьевой режим, который подразумевает сокращение употребления воды до 1 литра в течение суток.

Продолжать реабилитационный курс Дикуля при остеохондрозе или другим заболеваниям спины необходимо до тех пор, пока патология не будет устранена. Как правило, все упражнения укладывают в 3 цикла, в каждом из которых 12 занятий.

  1. В первом цикле выполняются лечебно-адаптационные для организма упражнения с разным уровнем нагрузки. Здесь принято заниматься пилатесом, йогой и гимнастикой для дыхания.
  2. Второй цикл является лечебным и помогает восстановить тонус в пораженных мышцах.
  3. Лечебно-тренирующимся является последний, заключающих – третий цикл. Он помогает вернуть позвоночнику здоровую гибкость и моторику.

Упражнения для женщин в период беременности

Во время беременности практически каждая женщина сталкивается с болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как правило, эти боли усиливаются после длительного сидения, стояния либо поднимании тяжелых предметов.

Чтобы избавиться от дискомфортных ощущений, во время беременности рекомендуется выполнять комплекс упражнений против боли в пояснице, рассчитанный на женщин, находящихся в интересном положении.

Мы предлагаем вам рассмотреть самые эффективные и популярные упражнения, которые помогут вам забыть о болях в пояснице во время беременности.

Данные тренировки подойдут и при остеохондрозе, поскольку помогают расслабить мышцы и снять напряжение с позвоночника.

  1. Итак, ноги вместе, спина ровная. Постарайтесь, чтобы вес был равномерно распределен на обеих ногах, а не приходился только на одну ногу. Сводим лопатки, максимально раскрывая при этом грудную клетку. Руки расслаблены и лежат вдоль линии тела. Дышать нужно глубоко через нос, а макушкой при этом тянутся вверх. Данное упражнение укрепляет позвоночник, стопы и минимизирует риск подвернуть ногу либо оступиться, что особенно важно для женщин в период беременности.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка прогнитесь вперед, зафиксировав ноги под углом в 90 градусов. Ладошки кладем на ноги и напрягаем позвоночник, вытягивая его вперед. Следите за тем, чтобы живот во время выполнения задания не сдавливался. Дышать следует глубоко. В таком положении рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  3. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене, подтянув при этом пятку к паховой области. Левую ногу оставляется прямой. Держа спину ровной и в напряжении, тянемся к пальцам левой ноги. Голову наклоняем вниз и прижимаем подбородок к ноге. Вновь задерживаемся в этом положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения стоит учитывать сроки беременности. Для женщин на последних месяцах такое задание не подойдет из-за невозможности ложиться на живот.
  4. Поэтому альтернативой может быть альтернативное упражнение, где ногу не нужно сгибать в колене, а достаточно просто развести их на ширину бедер. После этого сводим лопатки  и выравниваем позвоночник. Столь простое задание позволит вытянуть позвоночник и забыть о сопутствующей беременности боли в пояснице. Кстати, это упражнение будет очень эффективным и у мужчин при остеохондрозе.
  5. Садимся на пол и сгибаем одну ногу таким образом, чтобы голень создавала с полом прямой угол. Вторую ногу выпрямляем и вытягиваем перед собой. На выдохе поворачиваем корпус тела в сторону согнутой ноги и тянемся назад. Замираем в таком положение секунд на 20. Повторяем тот же алгоритм для другой ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения, а также пользуясь проверенными лечебно-профилактическими методиками, вы навсегда забудете о боли в спине и предотвратите развитие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как укрепить поясницу в домашних условиях? И сделать это безопасно | Men’s Health Россия

Для поясницы шикарный тренажерный зал вовсе необязателен. Чтобы твоя спина была крепкой и не беспокоила болями и прочими проблемами, выполняй несколько раз в неделю этот комплекс.

1. КОБРА

Ложись на пол лицом вниз. Руки вытяни вдоль тела, ладони разверни в пол. Напрягая мышцы спины и ягодицы, прогнись назад и синхронно оторви от пола грудь и колени. Зафиксируй вверху четкую паузу, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 10-12 повторов. После каждого повтора делай 2-секундную паузу в нижней точке. Отдых между подходами — по самочувствию.

2. НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьми две гантели и положи их себе на плечи. Придерживая отягощение руками, сделай глубокий наклон вперед как минимум до горизонтали. Не поднимаясь, выполни аккуратный поворот корпусом сначала вправо, а затем влево. Вернись в нейтральное положение и выпрямись — получишь 1 повтор. Выполни 2-3 сета по 6-8 повторов.

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Ложись на бок, упрись в пол предплечьем. Локоть опорной руки должен располагаться точно под плечевым суставом. Поднимись вверх, выпрямив тело и нижнюю ногу в одну линию. Одновременно подними верхнюю ногу. Держи эту позицию не менее 20 секунд, после чего повернись в другую сторону и повтори упражнение. Сделай 2-3 подхода.

4. СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Сделай длинный шаг вперед, встав на одно колено. Перенеси вес на ту ногу, что у тебя в данный момент впереди, и немного отклонись назад. Застынь в этом положении на 20-30 секунд, стараясь опустить таз максимально низко. Сразу же поменяй ногу и повтори. Всего 3-4 таких подхода.

5. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ

Встань прямо, в одну руку возьми гантель. Чуть согни опорную ногу в колене и наклонись вперед. Постарайся опустить гантель как можно ниже, сохраняя в пояснице небольшой прогиб. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 10-12 повторов, отдохни минуту и начни упражнение с другой ноги. 2-3 подхода.

Как укрепить поясницу и мышцы спины дома:【ТОП-10 упражнений 】

Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и, в особенности, её нижней части, может помочь предотвратить боль в пояснице. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног и рук, как мужчине, так и женщине.

По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже я объяснил, как сделать 10 упражнений в домашних условиях, которые укрепят нижнюю часть спины и помогут людям справиться с болью в пояснице.

Внимание! Перед началом выполнения упражнений, вы должны сделать разминку для разогрева всех мышц. Также, запрещено выполнять упражнения при наличии болевых симптомов в области поясницы.

1. Мост

Мост работает на большую ягодичную мышцу человека. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда делают приседания.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц в теле, и поддержание ее силы может помочь укрепит мышцы поясницы.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер.
  • Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
  • Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
  • Повторите упражнение 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Растяжка колена к груди

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки колено-грудь:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди на 5 секунд, удерживая брюшной пресс плотно и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с противоположной ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2-3 раза два раза в день.

3. Вращательная растяжка нижней части спины

Данная растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Она также правильно воздействует на основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Для выполнения упражнения на вращательную растяжку нижней части спины:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени, и поставив ступни на пол.
  • Крепко держа плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.

4. Втягивания живота

Втягивания работают на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой поверхности живота. Она стабилизирует позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения втягивания живота:

  • Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, и держа руки по бокам.
  • Глубоко вдохните.
  • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и удерживая бедра в неподвижном состоянии.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Повторите 5 раз.

5. Наклоны таза

Упражнение на наклон таза может освободить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и держа руки по бокам.
  • Мягко выгните нижнюю часть спины и выпрямите живот.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Расправьте спину и подтяните пупок к полу.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

6. Боковые подъемы ног, лежа на полу

Боковые подъемы ног в положении лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Поддержание этих мышц в тонусе очень важно, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность. Хороший вариант упражнения для поясницы.

Для выполнения данного упражнения следует:

  • Лягте на бок, ноги держите вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Повторите 10 раз.
  • Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
  • Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

7. Кошачья растяжка

Данная растяжка поможет вам удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине бедер.
  • Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторять 3-5 повторений два раза в день.

8. Супермен

Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение данного упражнения для укрепления поясницы в домашних стенах, поможет вам этого избежать.

Чтобы исполнить роль “Супермена”:

  • Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
  • Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины

Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.

Для выполнения данного упражнения:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
  • Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
  • Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Повторите упражнение на левую сторону.
  • Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.

10. Частичный подъём пресса

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности мышц и отсутствию стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Подъём на пресс помогает построить сильные мышцы живота и накачать поясницу.

Для выполнения данного упражнения:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни плоскими и на ширине бедер.
  • Скрестите руки на груди.
  • Глубоко вдохните.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • Выполните 3 подхода.

Выводы

Выполнение данных упражнений может предотвратить возникновение травм, повысить устойчивость и улучшить гибкость, а также решить головоломку, как накачать мышцы пресса и спины. Люди с болью в пояснице должны обращать внимание на свою осанку и то, как они держат спину, когда берутся за тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут негативно влиять на поясницу.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, и ему не помогают данные упражнения, должен записаться на прием к врачу.

Если какое — либо из этих упражнений для спины усиливает боль, жизненно важно немедленно прекратить их выполнение, и обратиться за помощью в больницу. Нужно внимательно относиться к своему организму, в частности, когда напрягаешь поясницу в домашних пенатах.

Эффект от выполнения комплекса упражнений для поясницы дома дает наступает уже после первой недели. Для начинающих рекомендуемая частота занятий 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей физической формы. Для тренированных людей будет оптимальным выполнение комплекса 2-4 раза в неделю. Желаю всем крепкого здоровья! 

Дата публикации: 2021-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как укрепить поясницу из дома

 

Мышцы нижней части спины важны по многим причинам. Любой, кто когда-либо выворачивал спину или травмировал ее, понимает, что я имею в виду: когда ваша спина не функционирует должным образом, ВСЕ становится твердым или болезненным. Важно научиться правильно укреплять нижнюю часть спины, чтобы предотвратить травмы и уменьшить вероятность того, что мы будем лежать на диване по выходным за один раз.

Нижняя часть спины составляет половину нашего корпуса (другая половина — это брюшной пресс, сгибатели бедра и т. д. спереди), и ее часто называют «туловищем», потому что она обеспечивает стабильность, необходимую нашим рукам и ногам для функционирования.Подумайте о дереве: у вас есть толстый крепкий ствол дерева, поднимающийся из земли с отбегающими от него более мелкими ветвями… меньшие, более подвижные ветки могут двигаться на ветру, не ломаясь, потому что ствол стабилизирует дерево… наши руки и ноги как меньшие ветки, а наше ядро ​​похоже на ствол… но как насчет корней? Наши ноги — наши корни?

Хорошо, эта аналогия может не иметь особого смысла. Суть в том, что наш корпус (или туловище) СТАБИЛИЗИРУЕТ наше тело, так что наши руки и ноги могут свободно двигаться, а остальная часть тела не опрокидывается.Если у вас когда-либо была травма спины, вы понимаете, что это правда, потому что такие вещи, как попытки поднять руки над головой, встать со стула или потянуться за стаканом воды, причиняют боль, потому что мышцы спины напряжены. сокращение, чтобы стабилизировать Ваш позвоночник, в то время как Вы делаете эти различные действия.

Маленький урок анатомии

Вы меня знаете, я должен повторить анатомию, прежде чем говорить о каком-либо упражнении. Не волнуйся, это хорошо для тебя. Когда дело доходит до нижней части спины, мы говорим о поясничном отделе позвоночника и связанной с ним мускулатурой.Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков, он начинается там, где заканчивается грудной отдел позвоночника, и заканчивается у крестца.

Между позвонками находится МНОГО маленьких мышц, которые стабилизируют позвоночник и помогают нам вращаться и двигаться во всех направлениях. С точки зрения укрепления мы обычно думаем о группе мышц, выпрямляющих позвоночник, , когда думаем о нижней части спины.

Эта группа образует длинные сильные мышцы, которые начинаются от крестца и тянутся вверх по позвоночнику. Эти мышцы, также известные как разгибатели позвоночника, растягивают нашу спину (противоположность приседаниям) или выпрямляют ее.Они состоят из 3 ветвей: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Один из более глубоких стабилизаторов кора, мультифидус, привлекает большое внимание в мире терапии из-за его роли в стабилизации позвоночника.

Хотя с технической точки зрения большая ягодичная мышца не прикрепляется к позвоночнику, она очень важна, когда речь идет о поддержке и защите спины. Помните все это «поднимайте ноги, а не спину»? Что ж, когда вы делаете это правильно, ягодичные мышцы защищают вашу спину.Чем сильнее ваши бедра, тем безопаснее будет ваша спина.

Последняя мышца, о которой я хочу упомянуть, это квадратная мышца поясницы. Это глубокая мышца, которая идет от боковых отделов таза к поясничному отделу позвоночника. Еще одна распространенная мышца, которая напрягается и вызывает боль в спине. Мы хотим убедиться, что работаем и с этим парнем, чтобы снизить вероятность травм.

Хорошо, хватит. Давайте приступим к некоторым упражнениям.

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Работая в домашних спортзалах с ограничениями, я предполагаю, что у нас нет всего того оборудования, которое можно найти в коммерческом спортзале.У большинства из нас дома нет тренажеров Смита или гантелей, поэтому я не включил ни одного упражнения, требующего этих элементов.

Доска #1

Пожалуй, лучшее упражнение для кора, в основном работает все, что находится между вашими плечами и бедрами. Знайте больше как упражнение для брюшного пресса, оно также заставит ваши ягодицы и стабилизаторы позвоночника работать, если вы делаете это правильно.

 

Исходное положение для отжиманий с максимально прямым телом, крепко сжатыми ягодицами, втягиванием живота.Также можно делать на локтях (я предпочитаю на локтях). Попробуйте 4 подхода до отказа, постарайтесь увеличить количество повторений до 60 секунд.

Боковая планка #2

Подобно стандартной планке, но немного сложнее, чтобы немного больше изолировать боковые мышцы спины и живота, особенно квадратные и косые. Еще одно отличное упражнение для нижней части спины.

 

 

Из положения для отжиманий поднимите одну руку прямо вверх, одновременно ставя ноги друг на друга, как показано выше.Держите брюшной пресс и ягодицы напряженными. Немного легче на локте. Держите 30-60 сек (или дольше, если вы зверь). Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Перемычка №3

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и нижней части спины. Будьте осторожны с этим, если у вас есть боли в спине.

Лягте на пол с согнутыми коленями. Держите ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы, вытягиваясь назад, и отрывайте бедра от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, медленно вернитесь на пол. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

#4 Супермен

Это действительно нацелено на разгибатели спины.Будьте осторожны, не перенапрягайтесь слишком сильно, если это больно, немного отступите.

 

Лягте на живот. Вытяните спину, пытаясь оторвать обе ноги и руки от пола. Мне нравится держать голову обращенной к полу, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Задержитесь на 5-10 сек, опуститесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10.

#5 Румынская становая тяга с гантелями (на прямых ногах)

Становая тяга обычно выполняется в тренажерном зале со штангами, уложенными друг на друга, но это же упражнение можно выполнять и дома с парой гантелей.Отличное упражнение для всего тела, известное как упражнение для подколенного сухожилия, но оно также задействует разгибатели поясничного отдела позвоночника. Будьте осторожны с этим, убедитесь, что ваша спина прямая, округление спины увеличивает вероятность травмы! Начните с малого веса, если вы новичок в становой тяге, увеличивайте вес, когда вам будет комфортно выполнять движение.

 

Исходное положение: гантели опущены по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, медленно согните талию, отводя бедра назад, опуская гантели к полу.Подайте бедра вперед, возвращаясь в положение стоя. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений.

Включите упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня

Вышеупомянутые упражнения являются хорошим началом для улучшения силы нижней части спины и повышения общей выносливости в реальном мире. Это основные примеры упражнений, которые легко выполнять в большинстве домашних тренажерных залов. Единственное оборудование, необходимое в приведенных выше примерах, — это гантели.

Вам решать, как включить эти упражнения в свой распорядок дня.Типа зависит от того, как ваши тренировки разделены. Вы можете добавить некоторые или все эти упражнения в свой обычный день для спины, если вы делаете 3-, 4- или 5-дневный сплит (выполнение определенной части тела или частей в день, например, грудь и спина в первый день, плечи и ноги). на 2-й день и т. д.).

Вы также можете включить их в свою базовую тренировку. Если вы тренируете корпус 2-3 раза в неделю, добавьте пару упражнений в этот комплекс, чтобы нижняя часть спины работала не менее интенсивно, чем брюшной пресс.

Как и в любом упражнении, вышеперечисленные упражнения могут быть изменены для увеличения сложности.Простой способ усложнить планку — поставить руки или ноги на неустойчивую поверхность (мяч босу, ​​швейцарский мяч). Это определенно повысит интенсивность на ступень или две. С мостами вы можете попробовать с выпрямленными коленями на швейцарском мяче или делать мосты на одной ноге, что довольно сложно.

Укрепите нижнюю часть спины и наслаждайтесь преимуществами!

Нижняя часть спины не совсем гламурная мышца. Я не думаю, что многие люди носят обрезанную рубашку, чтобы показать свою «подтянутую нижнюю часть спины». Но нижняя часть спины очень важна для нас.Это стабилизирует наше тело, так что мы можем делать всевозможные классные вещи, например, поднимать коробки, брать детей на руки или играть в баскетбол.

Мы можем защитить свою спину и предотвратить травмы, сохраняя мышцы нижней части спины сильными и гибкими. Вы даже можете заметить улучшения в других областях вашей тренировки, если будете уделять больше времени нижней части спины (например, приседаниям).

Будьте осторожны с этими упражнениями. Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что ваша форма правильная, и не пытайтесь поднимать больше, чем вам удобно.Повторения и подходы, перечисленные здесь, являются лишь примерами того, что мне нравится делать. Включите эти упражнения в свою тренировку так, как считаете нужным.

Я надеюсь, что эти примеры будут вам полезны. Какие ваши любимые упражнения для спины? Есть ли хорошие, которые я упустил? Оставьте мне комментарий, и я свяжусь с вами.

 

Атрибуция фотографии: фотографии упражнений. Автор: Everkinetic (http://everkinetic.com/) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], через Wikimedia Commons

.

 

 

5 упражнений для укрепления нижней части спины: Центр регенерации iMed: Клиники интегративной медицины

Многие мышцы вашего тела тренируются в ходе повседневной деятельности.Исключение составляют мышцы нижней части спины. Если специально не тренировать мышцы спины, они начинают ослабевать.

Наша команда Центра регенерации iMed специализируется на физической реабилитации, разрабатывая планы упражнений для укрепления спины. Читайте дальше, чтобы узнать несколько основных упражнений для спины и пять упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.

Основы для укрепления спины

Для создания и поддержания здоровой и безболезненной спины требуется более пяти укрепляющих упражнений.Комплексная программа должна включать упражнения на растяжку и подвижность, нацеленные на все мышцы кора.

Корпус относится ко всем мышцам, которые стабилизируют и двигают туловище, включая мышцы нижней части спины. Если вы тренируете только одну группу мышц, вы в конечном итоге получите дисбаланс, который увеличивает риск травм.

Перед тренировкой

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, но если у вас уже есть боли в пояснице, обязательно сначала проконсультируйтесь с нами.

Мы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения безопасны для любых существующих заболеваний спины. В противном случае вы можете получить еще большую боль или еще больше повредить спину.

И, наконец, не делайте никаких упражнений, включая те пять, которые мы здесь рекомендуем, если они вызывают боль. Если ваша нижняя часть спины начинает болеть, прекратите тренировку и запланируйте обследование.

Пять упражнений для укрепления нижней части спины

Начните медленно и наберитесь терпения, потому что для получения результатов требуется не менее шести недель.

Подъемы рук и ног лежа

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а шея находится на одной линии с прямыми ногами. Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, поднимая и вытягивая по одной конечности за раз.

Супермен

Еще раз лягте на живот и вытяните руки над головой. Теперь одновременно оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте положение 5-15 секунд.

Подъемы рук и ног

Это похоже на первое упражнение, которое мы перечислили, но вы делаете его на руках и коленях. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами, затем начинайте упражнение.

Медленно поднимите и выпрямите одну руку, задержите ее на 5 секунд и медленно опустите. Повторите это с каждой рукой и ногой, всегда держа шею и спину прямо (не выгибайте спину).

Поочередные подъемы рук и ног

Это упражнение похоже на предыдущее, но вы поднимаете и держите попеременно руки и ноги.

После того, как встанете на руки и колени, одновременно поднимите левую руку и правую ногу и задержитесь, затем поменяйтесь местами, поднимая и удерживая правую руку и левую ногу. Во время каждого подъема руки и ноги должны быть параллельны полу.

Кудри для кошек

Это упражнение также выполняется, когда вы стоите на четвереньках, с руками и коленями на полу, а спина и шея в нейтральном или прямом положении.

Медленно напрягите пресс и округлите спину к потолку.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Затем сделайте обратное движение, слегка прогнув спину, как будто вы прогибаетесь назад. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в нейтральное положение.

Как специалисты в области физической реабилитации, мы в Центре регенерации iMed разрабатываем индивидуальный режим упражнений, предназначенный для облегчения боли, укрепления нижней части спины и восстановления оптимальной функции.

Если вы готовы улучшить здоровье своей спины, позвоните нам сегодня или запишитесь онлайн на прием в нашем центре в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.

Как укрепить нижнюю часть спины и предотвратить боль в спине

Если вы один из тех неудачливых людей, которые «выворачивали спину», вы знаете то чувство утопания, которое возникает после того, как вы что-то неправильно подняли, получили неверный удар. во время спортивного мероприятия или залезая в глубокий ящик стола или на высокую полку, вы внезапно чувствуете приступ боли, пронизывающий мышцы нижней части позвоночника.

Во избежание травм крайне важно иметь достаточную силу в нижней части спины.

Если вы посмотрите на анатомическую схему, вы увидите, что существует большая и сложная группа мышц, работающих вместе, чтобы поддерживать вашу спину. Эти мышцы помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении и позволяют туловищу двигаться, скручиваться и изгибаться во многих направлениях.

В частности, три мышцы спины, которые помогают вашему позвоночнику функционировать:

  1. Мышцы-разгибатели. Они крепятся к задней части позвоночника и помогают нам стоять и поднимать предметы.Разгибатели включают в себя большую пару мышц в нижней части спины, называемых выпрямителями позвоночника, которые поддерживают позвоночник и ягодичные мышцы.

  2. Мышцы-сгибатели. Они крепятся к передней части позвоночника и позволяют сгибать позвоночник, наклоняться вперед, поднимать и выгибать нижнюю часть спины.

  3. Косые мышцы. Эти мышцы прикреплены к бокам позвоночника и помогают вращать позвоночник, а также выполняют большую часть работы по поддержанию правильной осанки.

Гибкость позвоночника, бедер и плеч также играет роль в том, чтобы нижняя часть спины могла двигаться в нужном диапазоне движений. Но чтобы избежать травм, крайне важно иметь достаточную силу в нижней части спины.

Нижняя часть спины становится сильнее, когда ее заставляют растягиваться, преодолевая сопротивление. Есть несколько движений, которые позволяют этому расширению произойти. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте поговорим о слишком распространенной проблеме болей в пояснице.

Что вызывает боль в пояснице?

Если вы хотите получить отличный обзор того, что вызывает боль в пояснице у населения в целом, я бы посоветовал вам прочитать статью бывшего врача по вызову на дом в Quick and Dirty Tips «Что вызывает боль в спине».Среди здоровых людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате следующего:

  • Занятия на оборудовании, которое не подходит по размеру или неправильно настроено для вашего тела. Будь то велосипед или силовой тренажер, одной из самых распространенных ошибок является неправильная высота сиденья. Чтобы узнать больше о высоте сиденья, вы можете прочитать статью «Как использовать тренажеры для тяжелой атлетики».

Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Исследования показывают, что лежание дольше одного или двух дней не помогает облегчить боль в спине.На самом деле люди могут быстрее восстановиться после травмы спины вообще без постельного режима. Даже после некоторых операций на спине, чем раньше вы начнете двигаться (в частности, ходить), тем быстрее вы поправитесь.

Люди могут быстрее восстановиться после травмы спины вообще без постельного режима.

Кроме того, систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице показал, что упражнения могут увеличить приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Но в то время как ходьба и некоторые другие аэробные упражнения являются полезным движением, хорошей идеей будет избегать слишком быстрого и слишком сильного движения. Вы также можете избегать:

  • Любое упражнение, в котором вы держите свободный вес вдали от тела. Общие упражнения, которые попадают в эту категорию, включают подъемы в стороны, подъемы вперед, наклоны назад, наклоны в стороны и жимы гантелей над головой.

  • Любое упражнение, которое включает в себя повторяющиеся сгибания в талии, такие как скручивания, разгибания поясницы, приседания или становая тяга.

Поскольку существует множество различных видов травм нижней части спины, всегда прислушивайтесь к своему телу. Упражнение, которое кажется нормальным для некоторых людей с болями в пояснице, может быть чрезвычайно болезненным для других. Слушайте свое тело.

5 упражнений для укрепления нижней части спины

Хорошо, теперь пришло время узнать, как можно укрепить нижнюю часть спины и вообще избежать болей в пояснице. Опять же, не делайте эти упражнения, если у вас уже есть боль в пояснице, и немедленно прекратите выполнение, если они вызывают какую-либо боль в пояснице.

Я бы предпочел, чтобы вы «тратили тренировку впустую», выполняя слишком мало упражнений со слишком легким весом, чем переусердствовали и навредили себе.

Я не буду давать конкретные повторения или подходы для этих упражнений, потому что старая проблема «слишком много, слишком рано» здесь определенно возможна. Как всегда, если вы делаете эти упражнения в первый раз (или впервые за долгое время), ошибитесь в том, что сделаете слишком мало. Я бы предпочел, чтобы вы «тратили тренировку впустую», выполняя слишком мало упражнений со слишком легким весом, чем переусердствовали и навредили себе.

Удлинители спины

Вы можете использовать тренажер или мяч для йоги (или упражнений), который может поддерживать ваш вес. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься во время этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения встаньте на тренажер или мяч лицом вниз. Согнитесь вниз в талии, пока не достигнете примерно 90 градусов, затем выполните обратное движение и выпрямитесь, пока туловище не станет прямым.

Для дополнительного сопротивления прижмите груз к груди или затылку.

Повороты стоя

Вы можете начать делать это только с собственным весом.Затем постепенно переходите к выполнению их с хоккейной клюшкой (или ручкой от метлы) на плечах. В конце концов, вы можете натянуть несколько эспандеров, чтобы по-настоящему проработать мышцы нижней части спины и живота.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и поворачивайте туловище (верхнюю часть тела и плечи) из стороны в сторону. Обязательно напрягайте косые мышцы живота и мышцы живота в конце каждого вращения.

Для получения бонусных очков можно сделать короткую паузу в конце каждого повторения, чтобы вы не полагались только на инерцию движения.

Саксонские изгибы

Используйте легкий набор гантелей для этого силового упражнения с боковыми наклонами и помните, что движения должны выполняться только в удобном для вас диапазоне.

Для выполнения этого упражнения держите над головой пару легких гантелей, слегка согнув локти. Обязательно держите спину прямо и наклоняйтесь только прямо в сторону, насколько это возможно, не скручивая и не вращая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, а затем вернитесь в вертикальное положение, прежде чем наклониться в другую сторону.

Тазобедренные мосты

Основная целевая мышца в тазобедренном мостике — мышца, выпрямляющая позвоночник, о которой я упоминал ранее как о мышце, отвечающей за поддержку позвоночника.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на спину, согнув колени, руки на бедрах, ступни на ширине бедер, пятки прижаты к ягодицам. Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы. В верхней точке движения вы хотите создать одну прямую диагональную линию от плеч до колен.Сделайте паузу в этом диагональном положении, а затем медленно опуститесь обратно.

Становая тяга с гантелями

Их можно выполнять одной рукой, обеими руками, гантелями или штангой. Это очень функциональное упражнение для укрепления нижней части спины.

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели (или что-то другое тяжелое) перед бедрами ладонями к бедрам. Сожмите лопатки вместе, вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, а затем в коленях, опуская гантели вниз и вдоль передней части ног.Обязательно сделайте паузу, когда ваш торс будет почти параллелен земле. Затем выдохните, проведите через середину стопы и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения важно сохранять нейтральное (или прямое) положение позвоночника, а также удерживать вес близко к телу.

Слушайте своего врача

Заботясь о пояснице и укрепляя ее, мы надеемся, что вы избежите ее деформации или выбрасывания. И помимо предотвращения травм и боли, сильная спина сослужит вам хорошую службу во многих отношениях в вашей спортивной и повседневной жизни.

Но помните, советы по укреплению спины не заменяют рекомендации врача. Если у вас острая или хроническая боль в спине, вы всегда должны следовать рекомендациям своего врача. Однако, если ваш врач говорит вам просто отдохнуть в течение нескольких недель, я бы посоветовал вам спросить об альтернативах, которые заставят вас (мягко) двигаться.

Упражнения для укрепления нижней части спины

В Broadway AT Yew Chiropractic & Massage наиболее распространенной проблемой, которую мы лечим, является боль в пояснице.Есть много причин болей в пояснице, и это состояние не знает границ в отношении того, кто может от него пострадать. 80% канадцев на каком-то этапе своей жизни испытывают боль в пояснице (LBP).

Несмотря на то, что определенные виды работы и образ жизни являются наиболее распространенными причинами этого состояния, любой человек, независимо от возраста, веса, образа жизни или занятости, может столкнуться с ним. Кроме того, любой, кто страдает от других заболеваний позвоночника, может испытывать более выраженную боль в пояснице.

Симптомы боли в пояснице

Симптомы боли в пояснице довольно очевидны и могут варьироваться от постоянной тупой боли в нижней части спины до острых жгучих или стреляющих болей, которые начинаются в нижней части спины и распространяются вниз в бедра и ноги.

Причины болей в пояснице

Как упоминалось выше, боль в пояснице может беспокоить практически любого человека, независимо от образа жизни. Нижняя часть спины состоит из нескольких структур, которые включают кости позвонков, мышцы, связки, сухожилия, нервы и мягкие ткани. И все эти компоненты связаны с другими структурами тела.

Каждый раз, когда любой из компонентов в нижней части спины или связанных с ней перестает функционировать должным образом, результатом может быть боль в пояснице.И хотя часто бывает трудно определить точную причину, в Broadway AT Yew Chiropractic & Massage наши врачи-хиропрактики и RMT практикуют естественную медицину «всего тела». Лечение позвоночника и всего, что с ним связано, — лучший способ избавиться от симптомов.

Варианты лечения болей в пояснице

Манипулятивная терапия позвоночника СМТ — ЛУЧШИЙ и НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ лечения болей в пояснице. Это было доказано десятилетиями с помощью исследований золотого стандарта и теперь признано во всем мире! Есть много других вариантов лечения, доступных для людей, страдающих от болей в пояснице.В Broadway AT Yew Chiropractic & Massage наши врачи-хиропрактики и RMT будут работать с вами, чтобы составить план лечения, который включает как лечение в клинике, так и «домашнюю работу» — то, что вы можете делать, не выходя из собственного дома, чтобы уменьшить ваши симптомы.

Ваш план лечения может включать следующее:

Настройка хиропрактики

Хиропрактика, как уже упоминалось, является наиболее эффективным способом начать лечение болей в пояснице! Выравнивание позвоночника в его естественном положении поможет перезагрузить ваше тело для других процедур, которые являются частью вашего общего плана лечения.

Массаж

Наряду с корректировками хиропрактики один из наших RMT проведет массаж, который поможет расслабить напряженные мышцы спины. Наши RMT могут сказать вам, что у большинства их пациентов, страдающих от болей в пояснице, очень напряженные мышцы и очень часто мышечные спазмы. Как только эти мышцы будут освобождены, они могут вернуться к нормальной работе, тем самым уменьшая симптомы боли в пояснице.

Упражнения на растяжку

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое лечение, — это «сделать домашнее задание»! В рамках вашего плана лечения вам будет назначена серия упражнений на растяжку, которые вы будете выполнять дома.Жизненно важно, чтобы вы выполняли эти упражнения на растяжку в соответствии с предписаниями, иначе вы можете продлить боль в пояснице и потребовать более частых визитов в нашу клинику.

Для начала попробуйте сделать по пять повторений каждого из следующих упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений.

Выпады
  1. Вероятно, это самая эффективная растяжка спины (работает подвздошно-поясничная поясничная мышца)
  2. Наклонитесь на одно колено, а другое выставьте перед собой примерно на полный шаг.
  3. Держите спину прямо
  4. Выпад вперед от опущенной ноги на землю к вытянутой перед собой стопе, освобождая переднюю часть бедра
  5. Задержитесь минимум на 30 секунд и поменяйте ноги. 2-3 с каждой стороны! Старайтесь делать ежедневно, если это возможно
Колено к груди
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте руками.
  3. Прижмите позвоночник к полу и напрягите мышцы живота.
  4. Удерживать пять секунд.
  5. Верните колено на пол.
  6. Повторите шаги с другим коленом.
Растяжка моста
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  3. Расслабив голову и плечи на полу, поднимите таз к потолку.
  4. Удерживать пять секунд.
  5. Опустите таз на пол.
  6. Повторить.
Растяжка нижней части спины с вращением
  1. Лягте на спину, колени согнуты и вместе, ступни на полу.
  2. Прижав плечи к полу, поверните колени как можно дальше вправо.
  3. Задержитесь на десять секунд, затем верните колени в исходное положение.
  4. Поверните колени как можно дальше влево.
  5. Задержитесь на десять секунд, затем верните колени в исходное положение.
  6. Повторить.
Кошачья растяжка
  1. Встаньте на пол, как если бы вы были кошкой, упритесь руками и коленями в пол.
  2. Медленно прогните спину и задержитесь в этом положении на десять секунд.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Согните спину в противоположном направлении, чтобы живот опустился к полу, и удерживайте это положение в течение десяти секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сжатие плеча
  1. Сядьте на стул или табуретку без подлокотников.
  2. Убедитесь, что вы сидите прямо.
  3. Медленно сведите лопатки вместе.
  4. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем расслабьте лопатки.
  5. Повторить.
Эластичная нижняя часть черного цвета
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота и поднимите живот к потолку.
  3. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
  7. Вернуться в исходное положение.
  8. Повторить.
Тигровые отжимания
  1. Лягте лицом вниз на пол.
  2. Медленно поднимите голову и туловище к потолку, не отрывая бедра, ноги и ступни от пола.
  3. Задержитесь на десять секунд.
  4. Медленно поверните спину так, чтобы задняя часть тела была направлена ​​вверх, колени были согнуты, а руки упирались в пол.
  5. Задержитесь на десять секунд.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Повторить.

Как видите, все эти упражнения на растяжку просты и не должны вызывать дискомфорта. Фактически, наши терапевты почти всегда сообщают, что симптомы пациента начинают ослабевать во время этих упражнений.

Чем может помочь мануальный терапевт!

Лучшее, что вы можете сделать при болях в спине, это обратиться к мануальному терапевту, который является экспертом по лечению позвоночника! Очень важно пройти обследование и полностью понять причину болей в спине.Не только для облегчения боли сейчас, но и для предотвращения возвращения БНС в будущем! В Broadway AT Yew Chiropractic & Massage мы помогли десяткам тысяч пациентов в Ванкувере и Нижнем материке исправить и справиться с болью в пояснице. Мы будем рады помочь вам в любом случае, что вам нужно. Не ждите, начните сегодня!

Упражнения для укрепления нижней части спины Последнее изменение: 25 октября 2016 г. Ванкуверским хиропрактиком

Упражнения для укрепления позвоночника, которые можно выполнять дома

Знаете ли вы, что упражнения для укрепления позвоночника могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боли в спине, которые у вас уже есть? Ваши «основные» мышцы (мышцы живота и спины) обеспечивают поддержку спинного мозга.Укрепляя эти мышцы, вы снимаете нагрузку с дисков и суставов позвоночника. Ухудшение состояния этих соединительных тканей является обычной частью старения, поэтому важно иметь сильную мышечную поддержку, чтобы предотвратить травмы. Независимо от того, испытывали ли вы растяжение мышц спины, грыжу межпозвоночного диска или стеноз позвоночника, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое состояние. Если ваш позвоночник здоров, начните включать базовые упражнения в свой распорядок дня, чтобы предотвратить травмы спины в будущем.

 

Вот 3 упражнения для укрепления позвоночника, которые можно делать дома!

 

Птичьи собаки

 

Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Поднимите одну ногу от земли и полностью вытяните ее от себя, направляя пальцы ног. Одновременно поднимите и вытяните противоположную руку, остановив ее на уровне глаз. Удерживайте позу, а затем повторите с другой стороны. Чтобы усложнить задачу, выполняйте повторения, втягивая локоть и колено друг в друга, а затем снова вытягиваясь.Держите голову опущенной и спину прямой во время выполнения упражнения «собака-птица».

 

Доска

 

Встаньте на четвереньки. Упритесь локтями и предплечьями в пол. Поднимите колени так, чтобы пальцы ног касались пола. Сбалансируйте свой вес на предплечьях и пальцах ног, держа спину как можно более прямой; не выгибайтесь и не прогибайтесь внутрь. Вы должны почувствовать жжение в животе, если вы находитесь в правильном положении. Держите его в течение 10 секунд с первой попытки.По мере того, как вы укрепляете свой корпус, вы можете увеличить время своих подходов.

 

Баланс швейцарского мяча

 

Сидя на швейцарском мяче (также известном как мяч для йоги или балансировочный мяч), вы активируете основные мышцы и сжигаете калории. Когда вы сидите на обычном стуле или диване, вам не нужно использовать какие-либо мышцы для сохранения равновесия и осанки. Когда вы сидите на балансировочном мяче, любое движение, которое вы совершаете (тянетесь за напитком, печатаете на компьютере и т. д.), заставляет вас сохранять равновесие, задействуя основные мышцы.Старайтесь сидеть прямо и не сутультесь, когда используете балансировочный мяч.

 

Вращения швейцарского мяча

Это упражнение предназначено для брюшного пресса, нижней части спины, ягодичных мышц и ног. Начните с того, что сядьте на мяч и найдите равновесие. Как только вы будете готовы, идите наружу, перекатываясь спиной по мячу, пока ваши плечи не будут поддерживаться. Расставьте ноги в стороны, чтобы лучше сбалансировать ноги, или сведите их вместе, чтобы перенести нагрузку на корпус.Вытяните руки перед собой и соедините ладони. Затем медленно вращайтесь из стороны в сторону, задействуя мышцы кора.

 

С помощью этих советов вы сможете укрепить мышцы кора, облегчить боль в спине и предотвратить травмы позвоночника. Если вы готовы начать худеть и вести более здоровый образ жизни, свяжитесь с Sault Fitness по телефону 508.207.6608 для консультации. Мы создаем индивидуальные планы питания и тренировок, которые учитывают потребности и цели каждого клиента. С небольшой помощью от нас вы можете узнать, что работает для вас, чтобы получить тело, которое вы хотите!

Как укрепить поясницу в домашних условиях | Live Healthy

Силовые тренировки должны затрагивать все части тела, включая спину.Однако вам не обязательно выполнять эти упражнения исключительно в тренажерном зале. Используя мяч для упражнений дома, вы можете проработать почти все основные группы мышц, включая нижнюю часть спины. Тем не менее, слово предупреждения: если вы восстанавливаетесь после травмы спины, обязательно получите разрешение своего врача, прежде чем выполнять эти упражнения самостоятельно.

Лягте на спину на пол, положив ноги на мяч для упражнений. Расположите руки по бокам ладонями вниз, а затем медленно поднимите ягодицы и нижнюю часть спины, пока ваше тело не образует длинную прямую линию от плеч до ступней.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите тело обратно. Повторить 10 раз.

Сядьте на гимнастический мяч и упритесь ногами в пол, согнув колени. Шагайте ногами вперед, наклоняясь назад, сначала опираясь нижней частью спины на верхнюю часть мяча и останавливаясь, когда ваши плечи и верхняя часть спины опираются на верхнюю часть мяча. Выпрямите туловище и ноги, образуя прямую линию между плечами и ступнями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отведите ноги назад, пока снова не окажетесь на мяче.Повторите последовательность 10 раз.

Встаньте на колени перед мячом, а затем наклонитесь вперед и упритесь грудью в мяч, позволив рукам свисать и тянуться к полу. Напрягите мышцы живота и шагайте ногами вперед, что должно заставить мяч двигаться вниз вдоль вашего тела. Когда сможете, положите руки на пол и продолжайте «ходьбу» руками так, чтобы ваши ступни поднимались вверх, а затем брюшной пресс, бедра и, наконец, голени опирались на верхнюю часть мяча.Держите тело прямо, задержитесь в этом положении планки на несколько секунд. Проведите руками назад, пока ваша грудь не окажется на мяче. Повторите всю последовательность «выкатывания» в общей сложности 10 раз.

Снова проведите руками назад, пока ваш живот не окажется на верхней части мяча. Позвольте вашим ногам упираться в пол позади вас, а руки положите за голову. Поднимите туловище вверх так, чтобы на мяч опирались только бедра, задержитесь на секунду, а затем опустите туловище в исходное положение.Повторите всю последовательность в общей сложности от 10 до 20 раз.

Домашние упражнения при болях в спине

С болью в спине хоть раз в жизни сталкивался почти каждый. Вы не одиноки, если страдаете этим заболеванием. И чтобы вы знали, 80% людей по всему миру в какой-то момент своей жизни столкнутся с этой болезнью. Но хорошо то, что его можно уменьшить или даже устранить, выполняя несколько простых упражнений каждый день. Эти упражнения занимают всего несколько минут, но они могут значительно уменьшить напряжение, вызывающее у вас боль.

С болью в спине можно эффективно справиться, сочетая сердечно-сосудистые и силовые тренировки с хиропрактикой. Например, если у пациента в анамнезе были проблемы с сердцем, ему следует встретиться не только со своим мануальным терапевтом, но и со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ему могут быть рекомендованы упражнения, улучшающие сердечно-сосудистую систему.

Перед началом любой фитнес-программы мануальный терапевт даст конкретные рекомендации о том, как правильно выполнять упражнения в зависимости от состояния пациента.В целом, пациенты, проходящие хиропрактику в Фарго, должны заниматься разумным количеством ежедневных упражнений и использовать тренировки, которые включают занятия, которые им нравятся и доставляют удовольствие.

Хиропрактик в Западном Фарго всегда готов помочь вам в вашем целительском путешествии, но выполнение некоторых лечебных практик дома может ускорить процесс выздоровления. Стремясь улучшить здоровье своей спины, нужно помнить о трех ключевых областях: растяжка, укрепление и сердечно-сосудистые упражнения.Поскольку скованность часто является результатом болей в спине, важны регулярные растяжки. Диапазон движений и общая подвижность вашего тела ограничены жесткой спиной, что делает обычные действия более трудными и неудобными.

В многочисленных исследованиях было показано, что упражнения помогают справиться с острой и хронической болью в пояснице, укрепить нижнюю часть спины, предотвратить и сохранить работоспособность пациентов со спиной, а также улучшить качество жизни. В целом и в сочетании с хиропрактикой аэробные упражнения способствуют здоровому пищеварению, поддерживают мышечный тонус и улучшают кровообращение.Вот почему пациенты в Фарго доверяют Optimal Chiropractic решение своих проблем с болями в спине.

Пройтись по улицам Фарго хотя бы раз-два — популярное и удобное занятие. Многие виды домашних дел также можно использовать в качестве режима упражнений. Самое главное — заниматься.

Итак, каковы преимущества этих упражнений при болях в пояснице?

Возможно, вы слышали, что укрепление спины необходимо для предотвращения проблем с поясницей.Хотя это правда, это не единственный метод облегчения боли. Простого действия по вытягиванию позвоночника с помощью этих упражнений достаточно, чтобы снять стресс. Это означает, что вам не придется делать миллион скручиваний, чтобы получить дни без боли.

Вот как это работает… 

Гравитация давит на наш позвоночник с возрастом. В результате этого наши спинные диски сжимаются, как спирали пружины. Когда это происходит, напряжение возрастает, гибкость падает, а боль предупреждает нас о том, что что-то не так.Вы можете растянуть позвоночник и создать больше пространства между дисками, выполняя эти упражнения, которые доказали свою эффективность хиропрактиками, инструкторами по йоге и тренерами по всему миру. Это позволит вам вернуться к безболезненному состоянию гибкости, автоматически разгружая накопленное давление.

Простые упражнения на растяжку при болях в спине

Упражнения на растяжку предназначены для повышения эластичности и гибкости всего тела с упором на позвоночник. По словам хиропрактиков, растяжка всегда должна быть частью вашего распорядка дня и режима тренировок, особенно для лечения болей в пояснице.Растяжка помогает улучшить гибкость и эффективное движение тела.

Напряженные мышцы не только доставляют дискомфорт, но и могут оказывать вредное влияние на мышцы, с которыми они связаны, и суставы, которые они пересекают. Чтобы облегчить своим пациентам дискомфорт в спине, мануальный терапевт использует комбинацию ручного лечения и домашних упражнений.

Растяжка может быть не самым приятным элементом режима упражнений, но ваше тело будет вам благодарно, когда дело доходит до лечения боли в пояснице.Растяжки для нижней части спины, ягодичных и других мышц, которые связаны с тазом, как рекомендуют хиропрактики, могут помочь сохранить ваши мышцы длинными и безболезненными.

Растяжка безопасна до и после тренировки, но лучше сохранить ее до финиша, если вы планируете поднимать тяжести. Если вы не уверены, подходят ли вам эти растяжки, запишитесь на консультацию к мануальному терапевту в Фарго. Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут страдать от дискомфорта в спине, который может варьироваться от незначительной травмы до хронической агонии.Несмотря на то, что в Фарго рекомендуется обратиться к мануальному терапевту за помощью в решении острой или хронической физической проблемы, есть несколько основных упражнений, которые вы можете выполнять дома для лечения болей в пояснице справа, в пояснице слева или в любой другой целевой области позвоночника.

упражнений, которые облегчат боль в спине

1. Наклон таза

Это упражнение очень эффективно помогает при болях в спине. Для этого:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Делайте маховые движения тазом, прижимая спину к полу.
  • Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите еще 20-30 раз, чтобы получить лучший результат.

Между тем, всегда помните о дыхании во время этого упражнения и всех других упражнений.

2. Мостик на спине

Мостик на спине — еще одно упражнение в этом списке. Чтобы сделать это эффективно;

  • Прижмите руки к полу
  • Затем прижмитесь пятками и поднимите бедра так высоко, как вам будет удобно.
  • Держите, пока не досчитаете до одного, затем отпустите.
  • Повторите это упражнение еще 10–15 раз, чтобы получить лучший результат.
3. Поворот на спину

Поворот на спину — еще одна форма упражнений, которая поможет при болях в спине. Выполнить скручивание на спине;

  • Лягте спиной на пол.
  • С помощью рук подтяните колени к животу, затем медленно опустите их вправо.
  • Сдвиньте бедра влево, чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии.

Во время этого упражнения держите руки горизонтально на полу или слегка прижимайте колени правой рукой для более глубокого поворота. После этого задержитесь на 30-60 секунд, прежде чем сменить сторону и повторить упражнение.

4. Птичья собака

Название этого упражнения может показаться странным, но это еще одно эффективное упражнение, которое вы можете выполнять регулярно. Сделать это;

  • Начните с рук и коленей, стоя на четвереньках на полу, плечи и бедра находятся прямо под руками и коленями соответственно.
  • При этом взгляд должен быть направлен вниз, к полу.
  • Напрягите пресс
  • Медленно вытяните правую руку и левую ногу назад к груди.
  • Задержитесь на счет до одного, затем поменяйте сторону и повторите упражнение примерно 10–20 раз.
5. Кошка/Верблюд

Это упражнение оказалось эффективным и при болях в спине. Осуществить его;

  • Опустите руки и колени на пол, расслабьте голову и дайте ей упасть.
  • Поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины к потолку, пока не увидите, что все они растянуты.
  • Удерживайте эту растяжку примерно 15–30 секунд или столько, сколько вам удобно.
  • Вернитесь в исходное положение с ровной спиной, стоя на полу.
  • Ваша спина должна покачиваться, прижавшись животом к полу. Затем поднимите ягодицы в наивысшую точку.
  • Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
  • Повторите это упражнение примерно 2–4 раза, чтобы получить лучший результат.
6. Растяжка сгибателей бедра

Чтобы сделать это упражнение;

  • Встаньте на правое колено
  • Поставьте левую ногу на пол и положите руки на бедра.
  • Аккуратно выдвиньте бедра вперед как можно дальше, сохраняя при этом прямое положение тела.
  • После этого вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра. M
  • Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами и сделайте это снова, чтобы получить лучший результат.
7. Растяжка грушевидной мышцы

Этот вид упражнений эффективен, если вы можете делать его хорошо.

  • Начните с того, что лягте на пол спиной и положите правую лодыжку на левое колено.
  • Возьмитесь за бедро левой ноги и подтяните колено к себе, отрывая стопу от пола.
  • Чтобы увеличить растяжку, подтяните колено ближе к себе.
  • Удерживайте положение от 10 до 30 секунд.
  • После этого поменяйте ноги и продолжайте упражнение до положительного результата.
8. Колено до грудины

Это упражнение говорит само за себя, но уделите особое внимание последующим фазам, чтобы убедиться, что ваш позвоночник и бедра совершенствуются.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Удерживая одну ногу на полу, подтяните одно колено к груди или выпрямите другую ногу, в зависимости от того, что более удобно для поясницы.
  • Крепко держитесь за пол нижней частью спины.
  • Удерживайте положение не менее 15-30 секунд. Затем расслабьтесь и опустите колено, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите это упражнение примерно 2-3 раза, чтобы получить лучший результат.
9. Тазовый элеватор

Это упражнение очень простое и требует очень мало движений. По моему мнению, это лучшая форма тренировки, которую вы можете использовать для облегчения боли в спине. Сделать это;

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, затем напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз.
  • Задержитесь на 10 секунд, вытянув обе руки в стороны ладонями вниз.
  • Оторвите таз от пола и поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.
  • Задержитесь на один счет, затем осторожно опустите бедра на пол.
  • Повторите процесс еще восемь раз, чтобы получить лучший результат.
10. Поза ребенка

Одним из лучших упражнений на растяжку позвоночника является «Поза ребенка». Это также один из самых успокаивающих и расслабляющих вариантов.

  • Начните с того, что сядьте на колени, особенно на коврик, и заведите ноги за спину.
  • При этом вытяните руки как можно дальше перед собой и опустите тело на пол.
  • Убедитесь, что ваши ступни и бедра не двигаются, когда вы касаетесь лбом пола.
  • Оставайтесь в этом положении не менее минуты.

Благодаря этому ваш позвоночник удлинится, а напряжение снимется. Повторите это упражнение примерно 2-3 раза, чтобы получить лучший результат.

11. Ротация поясничной области

Вращение поясничной области улучшает гибкость и снимает напряжение в этом упражнении хиропрактики. Это занимает еще меньше времени и ощущается даже лучше, чем осанка ребенка.

  • Лягте на пол спиной к стене и согните колени.
  • При этом руки должны быть раскинуты по обеим сторонам тела, а спина должна быть прижата к полу.
  • Лежа на правом боку, медленно опустите оба колена на пол, не сдвигая спину.
  • Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  • Медленно верните оба колена в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повторите еще три раза, чтобы получить положительный результат.

12. Поза кобры

Поза кобры — отличный способ сохранить позвоночный диск. Поза кобры покажется вам знакомой, если вы когда-нибудь ловили себя на том, что кладете руки на бедра и откидываетесь назад, чтобы облегчить боль в спине.

  • Начните с того, что лягте на живот, скрестив ноги на полу.
  • Положите руки на пол ладонями вверх рядом с грудью.
  • Медленно поднимитесь, пока верхняя часть тела не будет направлена ​​вперед, но ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться на полу.
  • Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд.
  • Повторите этот процесс еще 5 раз, чтобы получить лучший результат.

Варианты лечения боли в спине в West Fargo

Боль в спине — действительно болезненная проблема, и для достижения положительного результата необходимо относиться к ней с должным вниманием.Домашние растяжки и упражнения могут помочь, но ничто не сравнится с посещением местного мануального терапевта в Фарго.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.