Как улучшить прыжок в волейболе: Как увеличить прыжок в волейболе-проверенный способ

Содержание

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

  • баскетбол
  • лыжный спорт
  • сноубординг
  • прыжки через планку
  • челночные прыжки
  • скейтбординг
  • бег
  • аир джампинг
  • паркур
  • акробатика
  • хореография
  • экстремальные виды спорта
  • фигурное катание
  • волейбол
  • гимнастика
  • танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:
  • разбег
  • подготовка к толчку от земли
  • отталкивание
  • полет
  • приземление
Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок
  • наколенники, налокотники
  • грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
  • скакалка
  • гантели для силовых упражнений
  • платформа для прыжков или устойчивый ящик
Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Прыжки в высоту с места польза

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Урок 1: Вертикальный прыжок, как выше прыгать

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Как научиться прыгать высоко. В помощь

Дата публикации: 07.07.2016 10:00

Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.

Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?


Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки. Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.


Чтобы тренировка была более эффективной, используйте тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»

Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая

вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость. В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.

Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте.  Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.

Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше. При выполнении этих упражнений Вы в качестве отягощения можете использовать жилет с грузом, а так же медицинбол

Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.

Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:  

  • Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы. 
  • Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
  • Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.


После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.

Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.

Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат. 

Правильная техника нападающего удара в волейболе

В современном волейболе нападающий удар становится одним из решающих элементов игры большинства команд.

Самым зрелищным моментом любого волейбольного матча является атака. Именно в процессе атакующих действий команды получают 50-70% результативных очков. Вся команда стремится создать момент для удачного исполнения этого эффектного элемента. Игрок, владея техникой исполнения таких ударов, может придать ускорение мячу до 130 км/ч!

Поэтому понимание и применение принципов правильной техники нападающего удара является одним из приоритетных для волейболиста.

Нападающий удар — это технически сложный элемент волейбола

Нападающий удар выполняется игроком в прыжке после разбега и заключается в перебрасывании мяча одной рукой выше края сетки на сторону команды соперника. Все действия (усилия) волейболиста в этот момент сконцентрированы на достижение следующих целей: нахождение оптимальной точки для толчка, оценке направления полета мяча и совершение максимально высокого прыжка.

В зависимости от развития атаки, от действий команды и, в целом, игровой обстановки существуют разные способы выполнения нападающего удара. На практике широко распространено разделение на такие основные группы: нападающие удары «по ходу» разбега и нападающие удары «с поворотом», при которых траектория полета мяча после удара находится под углом к направлению разбега игрока. Кроме того, различают боковые и обманные удары, удары «с переводом».

«Прием мяча, передача и нападающий удар — эти три звена одной цепи, неразрывно связанные. Но главным является нападающий удар

Константин Рева — игрок советской сборной, двукратный чемпион мира, двукратный чемпион Европы, восьмикратный чемпион СССР.

В волейболе, как в любой командной игре, особое внимание уделяется индивидуальным качествам и способностям каждого игрока (рост, прыгучесть, быстрота), чтобы максимально использовать их для выстраивания тактики матча, эффективности выполнения атакующих действий и защиты. Таким образом, осуществляется определенная специализация в игровых функциях и отдельных действиях игроков.

Амплуа нападающих в волейболе:

  • Центральный блокирующий — игрок первого темпа.
  • Нападает, как правило, из 3-й зоны с коротких и скоростных передач. В команде центральные нападающие, обычно, являются самыми высокими игроками.

  • Доигровщик — нападающий второго темпа.
  • Атакует с передней линии со 2-го или с 4-го номера, с задней — пайп.

  • Диагональный
  • Нападает в основном с задней линии с 1-го номера. В приёме подачи не участвует. Обычно самые результативные игроки в команде.

«Как мне сильнее ударить?», «Как развить резкость нападающего удара?», «Как ударить по мячу в его наивысшей точке?». Вот главные вопросы, возникающие у игрока при выполнении нападающего удара, и ответы на них заключены в тщательном анализе техники выполнения такого удара.

Чтобы нападающий мог эффективно реализовывать решающие моменты в атаке, ему необходимо овладеть правильной техникой и иметь отличную физическую подготовку, так как, несмотря на простоту комплекса атакующих движений, их координация чрезвычайно сложна.

Техника выполнения нападающего удара.

Выполнение такого технического элемента индивидуально и зависит от физических качеств игрока, таких как высота прыжка и рост спортсмена, ловкость, ведущая рука, длина рук, скорость движения, форма кисти при ударе и многое другое.

Разбег и короткий удар.

Можно условно разбить подготовку к нападающему удару и собственно удару на несколько элементов – разбег, толчок, прыжок и удар по мячу. Оценив игровую ситуацию, дистанцию и траекторию полета мяча нападающий выходит к точке отталкивания ускоренным энергичным разбегом из 3-4 шагов. Важно совершить толчок, опираясь на параллельно поставленные стопы и помогая одновременно взмахом рук и активным разгибанием ног, выполнить максимально высокий прыжок.

В прыжке волейболист выполняет замах бьющей рукой вверх и назад, прогибаясь в груди и пояснице. Тело напряжено и выгнуто, а ноги отведены назад. При этом особенно необходимо визуально постоянно держать на контроле мяч, а непосредственно перед ударом он должен находиться перед игроком на линии плеча бьющей руки. При ударе по мячу рука выпрямляется в локтевом суставе, а тело сгибается на выдохе, что способствует более эффективному его выполнению. Кисть в момент удара находится в напряженном состоянии и передает мячу силу удара.

«Представь себе пастуха, хлопающего кнутом сильно, резко!»

Владимир Гайлит (пятикратный чемпион Советского Союза, двукратный чемпион Европы и чемпион мира).

Особое внимание нужно уделить и приземлению на слегка согнутые в коленях ноги, чтобы достаточно быстро переключаться на другие действия после проведенной атаки и избежать ненужного травматизма.

Разобранные выше элементы нападающего удара занимают у волейболиста в игровом времени не более нескольких секунд — невероятно сложно скоординировать направление паса, полет мяча, бег, прыжок и удар за столь короткое время. Поэтому в современном волейболе нападающий удар занимает длительное время обучения и тренировок.

Умение нападающего точно выйти для удара с любого паса – вот истинное мастерство!

Типичные ошибки

Несвоевременный разбег, бьющий под мячом, удар согнутой рукой, нет акцентированного удара кистью, плохой зрительный контроль за мячом в момент удара, жесткое приземление, отсутствие разнообразия в технике выполнения ударов.

Каждому игроку необходимо наработать и сформировать навык наиболее типичных ударов (удара «по ходу»), развивать свои физические способности (скорость, прыгучесть, ловкость), усовершенствовать и довести до автоматизма техники простых элементов атакующих действий (приземления, прыжки, маховые движения рук, кистевые движения, короткие разбеги). Все тренировки проводятся с учетом индивидуальных особенностей и физических данных волейболистов. Но, отработав и усовершенствовав широко распространённые техники, нападающему предстоит в игре ежесекундно принимать тактические решения наиболее целесообразные и эффективные для данной ситуации.

«Любое мастерство достигается упорным трудом и систематической тренировкой».

чемпион мира Георгий Григорьевич Мондзолевский


Видео о нападающем ударе в волейболе


Возможно будет интересно

Д-р Крис Кутюр о внедрении прыжковой тренировки для волейболистов

Учитывая навыки прыжков, необходимые для ударов, подачи и блокирования, представляется логичным включить тренировку прыжков в программу развития волейболистов. Тем не менее, рассматривая прыжковую тренировку (или любую платформу для целенаправленных навыков или силовых тренировок), также логично задать несколько ключевых вопросов.

Зачем начинать обучение прыжкам?
Цель состоит в том, чтобы прыгать выше, прыгать с меньшим утомлением (особенно в конце матча из 5 сетов или в многодневном турнире) или быть более способным лучше выполнять скольжение или подачу в прыжке?
Вы пытаетесь развить силу, мощь или и то, и другое?
Есть ли еще одна цель уменьшить травмы от прыжков?
(Мое сердце спортивного врача бьется с большой гордостью по поводу этой конкретной цели)

Какие спортсмены должны заниматься прыжками?
Если вы пытаетесь уменьшить травматизм, используя более благоприятную технику, то обучение прыжкам в идеале следует начинать с молодых игроков.В то время как существует множество споров о «лучшей» технике прыжка в волейболе, я сошлюсь на статью из USA Volleyball о защите коленей. Любая тренировка прыжков должна включать в себя приземление со слегка согнутыми бедрами, коленями и лодыжками, которые выровнены, не допуская сгибания коленей внутрь. Это также означает, что нужно обращать внимание и исправлять ограничения в диапазоне движения лодыжки, бедра и колена. В частности, ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава (способность подносить стопу к голени) может создавать аномальную нагрузку на другие суставы.

Если у волейболиста нет надлежащей основы для правильной техники прыжка, то он или она не готов ни к какому более формальному обучению прыжкам. Если повторяющаяся практика направлена ​​на укоренившиеся модели движений, то мы оказываем спортсменам серьезную медвежью услугу, усиливая неэффективные, если не опасные модели прыжков. Таким образом, одним из основных принципов любой программы обучения прыжкам должно быть обеспечение того, чтобы спортсмены сначала освоили правильные техники прыжка и приземления.

Как лучше всего включить тренировки по прыжкам в тренировки и расписание соревнований?
Помните еще об одном основном принципе любой тренировочной программы: любая травма, вызванная перегрузкой или плохим планированием, не может и не должна быть допущена.

Чтобы максимизировать результаты и снизить травматизм, любая официальная тренировка по прыжкам (как и любая силовая программа или целенаправленная программа приобретения навыков) должна иметь специальный период времени для согласования с другими волейбольными/спортивными требованиями. Лучше всего ввести программу, оптимизировать регулярное участие в течение 6-8 недель, а затем измерять результаты.

Этот временной период начинается с группы спортсменов, которые уже обучены и продемонстрировали способность использовать более правильную технику прыжка. В идеале тренировочные занятия по прыжкам вводятся в межсезонье или в несоревновательную часть сезона, когда начинаются лишь немногие, если вообще какие-либо, новые навыки или тренировочные программы.Это позволит мышцам, суставам и нервам сосредоточиться на тренировке прыжков с меньшим риском перегрузки от других новых навыков.

Попытка совмещать прыжковую тренировку в периоды интенсивной тренировки и требований матча не только снижает потенциальные преимущества, но и значительно увеличивает вероятность травм от перегрузки.

Таким образом, добавляя прыжковые тренировки к напряженному спортивному графику, используйте рекомендацию по количеству часов в неделю, чтобы снизить риск травм от перегрузки. Если общее количество часов организованной спортивной деятельности в неделю превышает возраст молодого спортсмена, то существует более высокий риск получения серьезной травмы от перегрузки.Таким образом, добавление прыжковой тренировки в менее напряженное время или отказ от занятий (практика, другие силовые тренировки, меньше матчей) может быть разумным.

Для спортсменов, занимающихся круглогодичным волейболом (обязательства клуба и школы), почти невозможно найти 6-8-недельный период с ограниченными требованиями к тренировкам или соревнованиям.

В подобных случаях честная координация и общение между тренерским штабом и спортсменами/семьями необходимы для создания реалистичных ожиданий по снижению травм и неоптимальных результатов.

Для спортсменов, которые занимаются другими видами спорта, эти требования должны учитываться при принятии решения о том, когда и следует ли начинать программу тренировок по прыжкам. Сеттер, который также плавает, может быть лучшим кандидатом для тренировки прыжков в волейбольное межсезонье, чем игрок со стороны, который также играет в баскетбол.

Каковы части надежной и разумной программы обучения волейбольным прыжкам?
Я собираюсь использовать знания и опыт Тима Пелота (старшего физиолога по силовой и кондиционной подготовке в США).S. Олимпийский комитет и мужской волейбол США) и Джимми Ститц (спортивный физиолог и тренер по силовой и физической подготовке женского волейбола США).

Прежде всего, поймите, что тренировочные программы каждого спортсмена должны немного отличаться от программ товарищей по команде и программ, которые спортсмен выполнял в прошлом. Важно проводить регулярные оценки, чтобы служить сдержкой и противовесом, гарантируя, что каждое движение положительно влияет на игру на корте.

Далее следует основательная разминка.Хорошо выполненная индивидуальная или командная разминка гарантирует, что мышцы спортсменов разогреты, подвижны и активированы для интенсивной физической активности, что снижает риск травм.

После того, как разминка завершена, вот несколько ключевых принципов хорошо построенной программы обучения прыжкам:

Ускорение во время спринта, ныряния, прыжков и быстрых шагов. Волейболисты должны быть в состоянии произвести много силы за короткий промежуток времени. Тренировка прыжков может повысить способность производить такое же усилие за более короткий промежуток времени.Взрывная тренировка обычно включает в себя плиометрику, а также олимпийские упражнения, такие как чистая тяга, взятие на грудь, рывок в висе, рывки в разные стороны и вариации приседаний.

Прогрессии также важны во время этих олимпийских движений. От спортсмена, который никогда не выполнял олимпийских движений, нельзя ожидать, что он выполнит технически грамотный вис на грудь. Тренер должен проводить всех новых спортсменов через прогрессию в толчке и толчке и начинать с более легкого веса, чтобы обеспечить техническое мастерство. Большой вес не нужен; даже просто гриф может помочь закрепить правильные модели движений, необходимые для предотвращения травм при увеличении веса.Во время ускорения и прыжков спортсменам важно уметь стабилизировать позвоночник и сохранять хорошую осанку.

Во время приседаний вес на грифе не всегда находится в центре внимания. Включение скорости в приседания может привести к значительной адаптации развития силы. Другой вариант — прикрепить резинки к перекладине, чтобы сделать приседание более динамичным.

Эксцентрическая работа, в которой используется удлиняющее сокращение мышц, чтобы сделать суставы более устойчивыми, часто является запоздалой мыслью, недооценивается и недостаточно используется.Эксцентрическая работа, на которую не делается акцент или которая не выполняется должным образом, может привести к болям в суставах и повышенному риску получения травмы.

Посмотрите на распространенные травмы в волейболе, включая разрывы передней крестообразной связки колена (ПКС), подвернутые лодыжки и хлыстовые травмы позвоночника. Они, как правило, возникают во время фаз эксцентрических движений, когда спортсмен подвергается воздействию больших сил в течение небольшого промежутка времени. Спортсмен не может достаточно быстро набрать силу, чтобы стабилизировать сустав, поэтому он продолжает вращаться или сгибаться.

Когда элитные волейболисты прыгают на тренировке, они приземляются с силой, которая может в 15 раз превышать массу тела спортсмена.Наиболее вероятным виновником большого количества травм в волейболе являются повторяющиеся прыжки и приземления с многократно превышающим вес тела спортсмена.

Чтобы предотвратить катастрофические травмы, спортсмены должны быть в состоянии применить достаточную силу для стабилизации суставов в течение 50-90 миллисекунд. Именно здесь эксцентрическая скорость тренировки развития силы добавляет значительную ценность.

Падения в глубину, приседания с опусканием и упражнения с опусканием одной ноги — все это отличные варианты для развития эксцентрической скорости развития силы.Эти упражнения можно легко модифицировать для изменения силы. Однако увеличивать нагрузку нужно постепенно, так как слишком быстрое увеличение скорости или веса может увеличить риск получения травмы. Тренировка конечного диапазона движения важна, так как это позиция, которую спортсмен должен занять в игровых сценариях, например, во время раскопок.

Кондиционирование можно запрограммировать на множество тренировок. И если у спортсмена есть цель похудеть, правильно разработанные занятия по кондиционированию могут помочь в достижении этой цели. Эти тренировки не предназначены для эффективности метаболизма, так как многие спортсмены хорошо себя чувствуют после всего волейбола, в который они играют.Рекомендуется избегать скачков в этих сеансах, чтобы управлять количеством общих воздействий. Движения с малой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде или плавание, приведут к аналогичной адаптации с меньшей вероятностью получения травмы. Бег всегда является хорошей альтернативой, если можно переносить повторяющиеся нагрузки на суставы.

Более сильные спортсмены могут стать более выносливыми. Практика становится лучше, особенно ближе к концу недели, когда тело может справиться с большим стрессом. Упражнения на ускорение помогают генерировать больше силы с большей скоростью, улучшая высоту прыжка, скорость и силу маха руками.Тренировка замедления позволяет более эффективно справляться с потоком сил, которые тела должны поглощать в результате улучшенного ускорения. Кондиционирование улучшает отношение мощности к весу, делая спортсменов более здоровыми и экономичными.

Подводя итог, не стоит сразу начинать тренировку прыжков. Правильный отбор спортсменов, распределение времени в цикле тренировок/соревнований и хорошо продуманная программа с регулярными переоценками могут сыграть наилучшую роль в поддержании процветания и роста спортсменов в игре в волейбол.

Доктор Крис Кутюрс — сертифицированный специалист по педиатрии и спортивной медицине, практикующий в ActiveKidMD в Анахайм-Хиллз, Калифорния. Он является врачом команды по волейболу США (включая участие в Олимпийских играх 2008 года в Пекине), Сети спортивной медицины США по фигурному катанию, Межвузовской легкой атлетике Калифорнийского штата Фуллертон, танцевальном факультете Университета Чепмена и Лютеранской средней школе Оранж. Он предлагает комплексное сочетание общей педиатрической и спортивной медицины с индивидуальным подходом к каждому пациенту и семье.Посетите сайт activekidmd.com или подпишитесь на него в твиттере (@dockoutures).

Похожие сообщения

Станьте более активными в волейболе — практикуйте эти упражнения

Ожидается, что все волейболисты смогут прыгать выше. Некоторые игроки одарены хорошим ростом, а потому прыгнуть выше для них не составит труда. Но некоторые волейболисты невысокого роста, и им приходится много работать и тренироваться, чтобы прыгать выше. Тренажер для вертикальных прыжков был выпущен на рынок, чтобы облегчить процесс прыжков выше по вертикали.

Когда человек только начал заниматься волейболом, нужно время, чтобы улучшить его. Итак, чтобы увидеть лучшие результаты, все волейболисты должны быть последовательны и терпеливы. Помимо использования тренажера для вертикального прыжка, некоторые эффективные упражнения могут помочь волейболистам легко прыгать выше по вертикали. Ниже приведены упражнения, которые волейболисты могут практиковать, несмотря на использование тренажера для вертикальных прыжков v .

  1. Прыжки в длину

Цель тренировки прыжков в длину — проверить силу ног.Это упражнение, также известное как прыжок в длину, помогает сохранить равновесие в конце прыжка. Чтобы выполнить это упражнение, нужно расставить ноги на ширине плеч и балансировать на подушечках стоп. Затем сядьте на корточки и максимально размахивайте руками. Теперь махните руками вперед и вытяните ноги, чтобы прыгнуть как можно дальше.

  1. Прыжки в глубину

Еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков, которое можно выполнять без использования тренажера для вертикального прыжка, — это прыжки в глубину.Он увеличивает реактивную силу и помогает спортсмену легко прыгать вертикально.

  1. Боковой прыжок

Когда человек играет в волейбол, он должен постоянно перемещаться с одной стороны на другую. Упражнение «боковой прыжок конькобежца» помогает улучшить результаты спортсмена, особенно если ему приходится постоянно перемещаться из стороны в сторону. Поскольку намерение здесь имеет решающее значение, рекомендуется, чтобы спортсмен поддерживал минимальный контакт с землей.

  1. Прыжки на коробку с вращением

Выберите коробку такой высоты, которая соответствует вашим прыжковым способностям.Толкайте нижнюю часть тела, чтобы начать первый прыжок сильным движением вверх. Чтобы прыгнуть выше, мах рукой вверх может легко способствовать прыжку. Во время прыжка верхняя часть тела и туловище должны поворачиваться в сторону. Угол поворота может варьироваться от 90 до 360 градусов.

  1. Ограничители для одной ноги

Преимущество упражнений на одной ноге заключается в том, что они увеличивают силу ног, развивают взрывную координацию и улучшают скорость бега. Выполняя это упражнение, спортсмен должен стремиться к минимальному контакту с землей и максимальной мощности.Спортсмен должен махнуть руками вперед, чтобы набрать обороты, и спрыгнуть со стоячей ноги, чтобы выполнить прыжки на одной ноге. Каждый раз приземление должно быть мягким и нежным.

  1. Прыжки с приседаниями в шпагате

В этом прыжковом движении задействованы колени, лодыжки и сгибание бедра, что помогает производить тройное растяжение во время прыжка. Выполнение этого упражнения позволит волейболисту сохранять равновесие на одной ноге по мере необходимости. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте одну ногу назад и сядьте в положение глубокого выпада.Затем выпрыгните вверх из выпада и снова сядьте обратно в положение выпада.

  1. Прыжки с приседа

Прыжки с приседаниями предназначены для силовой тренировки и могут помочь измерить силу нижней части тела волейболиста. Он укрепляет мышцы всего тела, а также улучшает баланс тела. Для выполнения приседаний задействуются икры, ягодицы, бедра и квадрицепсы. Сначала сядьте в присед, а затем поднимите руки вверх, чтобы подпрыгнуть и вернуться в исходное положение приседа.

  1. Прыжки с группировкой

Также известные как группировка колен, прыжки группировкой представляют собой более продвинутую форму прыжков с приседаниями. Здесь спортсмен должен оттолкнуться от земли, а затем совершить взрывной прыжок. Когда спортсмен находится в воздухе, он должен подтолкнуть колени к груди, а затем мягко приземлиться и вернуться в четверть приседа. Это усиливает сгибатели бедра и брюшную активность.

Когда человек занимается тем или иным видом спорта, он должен каждый день вкладывать средства в упражнения, чтобы поддерживать свое телосложение и следить за тем, чтобы он играл в правильной форме.

Улучшите свой вертикальный прыжок, чтобы стать лучшим игроком

Спросите любого волейболиста, какова его цель, и он, скорее всего, скажет вам, что хочет стать лучшим игроком, которым может быть.

Несмотря на то, что большинство игроков преследуют схожие цели, очень немногие обладают одинаковой рабочей этикой.

Чтобы улучшить свою игру, вы должны приложить усилия, как на тренировке, так и самостоятельно.

На тренировке ваш тренер проведет вас через упражнения. Вы будете работать над техническими навыками и своей физической подготовкой.

Но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вы должны быть готовы тренироваться самостоятельно.

Один из простых способов стать лучшим игроком — улучшить свой вертикальный прыжок.

Некоторые спортсмены обладают естественной способностью высоко прыгать, а некоторые достаточно высоки, чтобы свести на нет необходимость прыгать выше. Для большинства это потребует некоторой работы и времени, так что наберитесь терпения.

Следуйте этим советам, которые можно выполнить дома, если у вас очень мало места:

  1. Оцените текущую ситуацию
    • Встаньте лицом к стене, держа в руке стикер для заметок или другой стикер для удаления
    • Подпрыгнуть как можно выше и приклеить стикер на стену
    • Либо измерьте расстояние между полом и верхним краем стикера, либо оставьте стикер на месте, чтобы оценить свои улучшения по мере выполнения работы
  2. Развитие взрывной силы
    • Используйте перечисленные ниже упражнения для развития взрывной силы, а не только силы
    • Сосредоточьтесь на качестве ваших сверл, а не на их количестве; лучше делать меньше правильных упражнений, чем больше плохих
  3. Укрепите ноги
    • Используйте упражнения с отягощениями для развития силы нижней части тела (упражнения ниже, а также приседания, разгибания ног, подъемы на носки, становую тягу, сгибания ног, выпады и т. д.)
    • Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и делайте 24-часовой отдых между тренировками
  4. Скакалка
    • Вы любили это в детстве, и теперь пришло время включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок
    • Начните с 15-секундных интервалов и добавьте еще 15 секунд, когда будете готовы; прокладывайте себе путь до минутных интервалов, двигаясь так быстро, как только можете

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ СВЕРЛА

Используйте эти плиометрические упражнения, чтобы улучшить общую физическую форму, снизить силу тела и взрывную силу.

Обязательно разминка, растяжка и заминка после тренировки.

Хорошая разминка включает 10–15 минут легкой кардиотренировки (бег трусцой, езда на велосипеде, бег на месте). После разминки сделайте 15 повторений каждого упражнения, а затем не менее 10 минут на заминку (ходьба, растяжка).

Прыжок с подведением колен

Это упражнение поможет вам быстрее бежать и выше прыгать, потому что задействует силу вашего тела за короткое время:

  • Встаньте, расставив ноги
  • Прыжок прямо вверх
  • Когда вы оторветесь от земли, поднимите колени
  • Вытянуть ноги, чтобы приземлиться

Боковой прыжок

Тренажер для вертикальных прыжков Ueasy Система эспандеров для прыжков Горизонтальные прыжки Фитнес (черный-60 фунтов)

Этот прыжок тонизирует ягодицы, бедра и бедра, а также укрепляет лодыжки и коленные суставы:

  • Встаньте, ноги вместе
  • Держите руки по бокам
  • Перейти вправо
  • Приземлиться на правую ногу и присесть
  • Оттолкнитесь правой ногой, приземлитесь на левую и повторите цикл

Альпинист

Это упражнение также называют погоней за кроликами.Он тонизирует все тело и сжигает калории:

  • Встаньте на носки и руки в положение отжимания
  • Удерживайте положение, поднося одно колено под тело и к груди
  • Оттолкнуться от земли обеими ногами
  • Непрерывное движение

Прыжок в длину

Эти прыжки укрепляют мышцы ног:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Присядьте и прыгните вперед как можно дальше
  • Когда приземлитесь, повторите как можно быстрее

Бёрпи

Эта техника тонизирует ноги, корпус и сжигает калории.Для выполнения упражнения:

  • Приседания из положения стоя
  • Положите руки ладонями вниз за стопы
  • Подпрыгните, а затем подпрыгните вверх
  • Снова присядьте

Домкрат для приседаний

Этот маневр представляет собой комбинацию прыжка с опорой и приседания у стены. Он сжигает калории и строит мышцы ног. Сделать присед джек:

  • Встаньте, ноги вместе
  • Присядьте
  • Прыгайте, расставив ноги, а затем прыгнув вместе

Точки ловкости

Эта техника укрепляет голеностоп, увеличивает скорость и выносливость.Для выполнения этого упражнения:

  • Представьте себе квадрат размером один фут на один фут
  • Прыжки в сторону от точки к точке

Прыжок с приседа

Заключительным упражнением в этой программе является прыжок с приседанием, который включает в себя:

  • Опускание в присед как будто сидя на стуле
  • Отжимание с максимальной силой

(PDF) Тренировка вертикальных прыжков для волейбола

Öz Amaç: Bu çalışma, adölesan voleybol oyuncularında düzenli core Stabilasyon egzersizlerinin smach hızına etkisinin araştırılması amacı ile gerçekleştirilmiştir.Yöntem: Çalışmaya 15-18 yaş aralığında, aynı spor kulübünde profesyonel voleybol oynayan toplam 60 sporcu gönüllü olarak katılmıştır. 30 sporcudan oluşan deney grubunun smaç hızı радар tabanca ile ölçüldükten sonra sporcular core Stabilasyon egzersizi programına alınarak 6 haftalık çalışma sonunda smaç hızları tekrar ölçülmüştür. Yine 30 sporcudan oluşan kontrol grubunun ise smaç hızı ilk kez ölçüldükten sonra herhangi bir planlama yapılmaksızın 6 hafta sonra ikinci kez tekrar ölçülmüştür. Bulgular: Altı haftalık düzenli core Stabilasyon egzersizleri yapan deney grubunun ortalama smaç hızının 58,66±10,58 м/с’den 69,50±9,66 м/с’ye (p<0,001) yükselmiş olduğu tespit edilmiştir.Ayrıca, Чалишма Башинда Дэй-Вена Контроль Grupları Arasında Ortalama Smaç Hızı Açısından Anlamlı Fark Bulunmazken (p = 0,53), çalışma Sonunda Yapılan Ölçümlerde Deny Grubunda Ölçülen değerlerin (69,50 ± 9,66 м / с) Kontrol Grubundan (64,10 ±9,57 м/с) anlamlı düzeyde yüksek olduğu (p=0,034) görülmüştür. Сонуч: Altı haftalık core Stabilasyon egzersizi programı, adölesan voleybolcularda smaç hızını arttırabilmektedir. Anahtar Sözcükler: Voleybol, smaç hızı, kor Stabilasyon, smaç, egzersiz. Влияние упражнений на стабилизацию корпуса на скорость спайка у волейболистов-подростков Абстрактный Цель: это исследование было проведено для изучения влияния регулярных упражнений по стабилизации корпуса на скорость спайков у подростков-волейболистов.Метод: В исследовании добровольно приняли участие 60 спортсменов в возрасте от 15 до 18 лет, которые профессионально занимаются волейболом в одном и том же спортивном клубе. После измерения спайковой скорости испытуемой группы, состоящей из 30 спортсменов, с помощью радиолокационной пушки, спортсмены были включены в программу упражнений по стабилизации корпуса, и их спайковая скорость была снова измерена в конце 6-недельной программы. Точно так же была впервые измерена спайковая скорость контрольной группы, состоящей из 30 спортсменов, и повторно измерена через 6 недель без дальнейшего планирования упражнений.Результаты. Средняя скорость спайка в группе испытуемых, выполнявших регулярные стабилизирующие упражнения в течение шести недель, увеличилась с 58,66±10,58 м/с до 69,50±9,66 м/с (p<0,001). Более того, если в начале исследования (р=0,53) между экспериментальной и контрольной группами не было достоверной разницы в средней скорости спайков, то значения, измеренные в испытуемой группе (69,50±9,66 м/с) в конце исследования были значительно выше, чем в контрольной группе (64,10±9,57 м/с) (р=0,034). Вывод: Шестинедельная программа упражнений по стабилизации корпуса может увеличить скорость спайков у подростков-волейболистов. Ключевые слова: волейбол, скорость шипа, стабилизация корпуса, шип, упражнение.

Как улучшить свой вертикальный прыжок в волейболе — Полный коммандос

Грубая сила и техника — отличное начало для лучшей игры в вашей жизни на волейбольной площадке, но всегда есть возможности для совершенствования. Ваш вертикальный прыжок и сила могут иметь огромное влияние на то, насколько успешны вы и ваша команда в матчах.Улучшив свой уровень физической подготовки с помощью различных тренировок, вы станете лидером на корте. Это даст вам несколько отличных советов по тренировкам, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок в волейболе.

Вертикальный прыжок для волейбола

Прежде всего, вам нужно помнить пару вещей. Во-первых, вам нужно постоянно практиковать эти техники, иначе у вас не будет никаких улучшений в вертикальном прыжке. Вы также должны помнить, что вы не увидите мгновенных результатов.Однако, если вы будете придерживаться программы, вы обнаружите, что со временем у вас постепенно улучшаются вертикальные прыжки, что улучшит вашу игру в волейбол.

Вам нужно начать с прыжка, чтобы увидеть, какова ваша текущая способность.

Встаньте рядом со стеной, которую вы можете отметить, затем прыгните с куском мела в руке, чтобы отметить самую высокую точку прыжка. Не забудьте прыгнуть как можно выше, чтобы точно оценить свои способности. Затем используйте рулетку, чтобы увидеть высоту линии.Во время тренировок вы должны перепроверять эту высоту каждые 2 недели.

 

После того, как вы получите критерий своих текущих способностей, вам нужно нарастить силу нижней части тела. Лучший способ сделать это — тренироваться с отягощениями. Такие упражнения, как жим ногами, приседания и становая тяга, идеально подходят для чередования, поскольку эти упражнения имитируют движения прыжков. Тренировка должна быть умеренной, с использованием тяжелых весов, предназначенных для увеличения силы ног.Вам нужно делать более 5 повторений в каждом подходе, но вы не должны делать больше 10 повторений. Тренировки с отягощениями для нижней части тела следует проводить раз в неделю.

Теперь вам нужно попрактиковаться в прыжках, выполняя прыжки в глубину. Стоя на скамейке или платформе высотой от 1 до 2 футов, прыгайте вниз, приземляясь на обе ноги одновременно. При приземлении обязательно присядьте, а затем быстро вернитесь назад, чтобы подпрыгнуть. Этот импульс следует использовать, чтобы продвинуть вас как можно выше. Это поможет вашим мышцам быстрее сокращаться.

Наконец, важно понять, насколько полезны ваши руки для сильного вертикального прыжка. Когда вы приседаете перед прыжком, вы должны с силой опустить руки в стороны. Когда вы подпрыгиваете, используйте такое же количество силы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Это идеально подходит для обучения, потому что в конечном итоге это позволит вашей руке лучше справляться с блоками во время ваших волейбольных матчей.

Ни одно упражнение не улучшит ваш вертикальный прыжок.

Существует множество различных тренировочных методик, которые вы можете использовать совместно, чтобы увеличить свой прыжок.Придерживайтесь программы до тех пор, пока вы играете, и вы всегда будете замечать даже малейшее улучшение своей игры.

Все о том, как делать подачу, вы можете прочитать по следующей ссылке .

П.С. Полные шорты Commando доступны исключительно в ProVolleyballShorts – если вы купите 4 из них в комплекте, вы получите скидку 30%!!

Волейбольная плиометрическая программа — Sport Fitness Advisor

Волейбольная плиометрика может помочь увеличить ваш вертикальный прыжок и взрывную силу на площадке.Тем не менее, они должны выполняться одновременно с программой тренировок с отягощениями или после нее.

Несмотря на то, что плиометрика является очень эффективной формой силовой тренировки (и специфичной для волейбола), есть несколько важных соображений, которые необходимо учитывать, прежде чем использовать эту форму физической подготовки в своей программе.

Помните, во-первых, что взрывная сила является функцией как силы, так и скорости мышечного сокращения. Волейбольные плиометрические упражнения помогут вашей нервно-мышечной системе приложить большее усилие за более короткий промежуток времени.Однако, если вам не хватает базовой силы, их эффективность будет ограничена.

Плиометрические тренировки также создают высокую нагрузку на суставы, соединительную ткань и нервно-мышечную систему. Без хорошо развитой силовой базы вероятность травм, связанных со стрессом, гораздо выше.

Другие важные рекомендации касаются количества контактов с землей за одну тренировку, количества тренировок в неделю и поверхности, на которой выполняется волейбольная плиометрика. Для подробного объяснения этих параметров, пожалуйста, прочитайте эту статью о плиометрике.


Волейбольная плиометрика

Эта примерная программа состоит из двух волейбольных плиометрических тренировок в неделю. Этого вполне достаточно для преобразования силы в спортивную мощность и снижает риск перетренированности, которая может возникнуть при большем количестве тренировок в неделю.

Плиометрические упражнения обычно выполняются в середине или конце предсезонной фазы тренировок. Закрытый сезон и ранний предсезонный период можно использовать для развития функциональной и максимальной силы, которая затем преобразуется во взрывную силу.

Поскольку эти волейбольные плиометрические упражнения требуют максимальных усилий и высокого качества движений, не выполняйте непосредственно перед ними никаких других тренировок, таких как бег на выносливость, тренировки с отягощениями или тренировки на скорость. Само собой разумеется, что сначала должна быть проведена тщательная разминка.

Опять же, для получения дополнительных рекомендаций по включению плиометрики в ваш еженедельный график тренировок нажмите здесь.

В этой программе используется медицинский мяч для плиометрических упражнений на верхнюю часть тела.Медицинские мячи — идеальное оборудование для разработки специфических волейбольных упражнений. Как правило, они доступны весом 1 кг, 2 кг, 4 кг и 5 кг (2 фунта, 4 фунта, 6 фунтов, 10 фунтов) и весом до 10 кг (20 фунтов). Помните, чтобы эти упражнения создавали мощность, они должны выполняться взрывно . Если вес слишком большой, а движения медленные, желаемого тренировочного эффекта не будет, поэтому придерживайтесь веса менее 5 кг.


Образец волейбольной плиометрической тренировки

ДЕНЬ 1

  • Прыжки в глубину – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Бросок через спину – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Боковые высокие прыжки – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания с груди – 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2

  • Метание одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Прыжки с барьерами – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Метание стены – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Боковые прыжки через барьер – 3 подхода по 8-10 повторений

Техника вертикального прыжка — Как спрыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на две ноги.Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, прыгуны на два фута, кажется, в меньшинстве. И я прекрасно понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они даются естественным образом каждому, кто способен сделать простое удержание.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся немного более сложными для баскетболистов, которых я знаю.Тем не менее, это техника прыжка, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одной ноге.

В прошлом меня много спрашивали, как мне удается так высоко прыгать с двух футов. Одна из причин — упорные тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшил свой вертикальный рост на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков. В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы тоже научились делать данки с двух футов!

Улучшить технику вертикального прыжка на две ноги

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на две ноги.Им часто не хватает плавности в переходе между разбегом и отталкиванием, из-за чего прыжки выглядят неуклюже и низко.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжка стоп-данка», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед отталкиванием, что обычно отнимает много импульса и делает прыжки высоко высоко невероятно трудными. Иногда вы видите, как игроки НБА выполняют подобные данки, но обычно они обладают значительными прыжковыми способностями.Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Поэтому тренировки по волейболу в значительной степени сосредоточены на прыжках на двух ногах, что приводит к потрясающему времени зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на двух ногах:

1. Разбег

Эмпирическое правило: чем выше скорость вашего разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления вашей обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени подгибаются (из-за больших усилий при взлете), либо ваша обувь теряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попробуйте найти максимальную скорость, которая еще позволит вам контролировать взлет. Вы можете протестировать разные скорости для вашего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.​

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее любого другого шага, что позволит вам опустить центр тяжести и даст вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся ниже, что позволит вам принять идеальный угол для отталкивания.

3. Маятник

Махи руками — важная часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или совсем забывают.

Тем не менее, он служит двум очень важным целям:

  1. ​Подобно предпоследнему шагу, мах рукой еще больше снижает центр тяжести.
  2. Полный взмах рукой позволяет создать больший импульс вверх при взлете.

4. Постановка ног

Вы хотите поставить ноги перед собой, слегка наклонив их к внешней стороне стопы, которая ставится первой (в моем случае слева).Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы разбегаетесь, тем более экстремальным должен быть угол вашего тела (см. красную линию на рисунке выше). Однако, если вы переусердствуете, вы не сможете контролировать свой прыжок и потеряете значительную высоту.

Требуется некоторое время, чтобы понять, на что вы способны. Ваш угол также будет меняться от внутренней поверхности к наружной или от пыльного пола к свеженавощенному полу с максимальным сцеплением.

Степень сгибания колена зависит от типа прыгуна. Если вы быстрый и взрывной прыгун, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы были немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается понизить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается максимально быстро и полностью поднять центр масс. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также делаем полный мах руками, чтобы создать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка предопределяется.​

Заключение

как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть возможности для улучшения, потратьте неделю на работу над техникой вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжка на двух ногах и увидеть правильное выполнение прыжка на двух ногах в действии, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя тренировочной программы Vert Shock: