Как ускорить метаболизм для похудения: Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях: эффективные способы

Содержание

Как ускорить метаболизм и похудеть. 7 важных правил

Разговоры о похудении не обходятся без информации о «запуске» метаболизма, и это неслучайно. Если обмен веществ — в норме, это помогает легче и без вреда для здоровья бороться с лишними килограммами. Вот 7 важных рекомендаций, чтобы вы все сделали правильно.


Похудение = нормальный метаболизм

1. Спорт

Регулярная физическая активность — залог оптимального обмена веществ. Речь не идет о том, чтобы пропадать в зале 24/7 или выполнять какие-то сложные упражнения. Достаточно будет двух-трех небольших тренировок в неделю. Причем работа на даче или прогулки в быстром темпе тоже считаются.


Регулярные тренировки очень важны для оптимального обмена веществ и похудения

2. Диета

Люди, которые хотят похудеть, часто делают выбор в пользу экспресс-диет, обещающих результат за несколько недель. Проблема в том, что такой подход опасен для здоровья, особенно если у вас есть какие-то хронические заболевания. Кроме того, он может привести к прямо противоположному эффекту, когда тело в отсутствие полного набора питательных веществ начнет запасать жир.


Никаких экспресс-диет! Только сбалансированное питание

Чтобы худеть и сохранять вес, нужно питаться сбалансированно. Обязательно добавьте в рацион цельные зерна, свежие фрукты и овощи, здоровые жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) и постный белок (птицу, рыбу, нежирную говядину).

3. Сон

Качественный отдых важен для любого организма, но для худеющего — вдвойне. Когда мы мало спим, тело не успевает отдыхать, так что ему требуется больше энергии, которую проще всего получать из быстрых (и не самых полезных) углеводов. А еще затуманенный недостатком сна мозг испытывает трудности с принятием решений — отсюда тяга к куску торта или шоколадке вместо полноценного перекуса.


Качественный отдых и полноценный сон

4. Вода

Тело человека состоит из воды больше чем на 60%. Именно поэтому, чтобы все процессы в организме протекали нормально, ее должно быть достаточно в рационе. Хорошая новость: если у вас нет особенных потребностей в воде по состоянию здоровья, можете пить столько, сколько хочется, забыв о «двух литрах в день».


Вода нужна для того, чтобы все процессы в организме протекали нормально

5. Зеленый чай

Некоторое время назад ученые выяснили, что регулярное употребление зеленого чая может ускорить обменные процессы в организме и, в отличие от воды с лимоном, например, даже способствовать похудению. Так что, если вам хочется воздействовать на метаболизм прицельно, можно пить его за ужином или в течение дня.


Пейте зеленый чай за ужином и в течение дня

6. Специи

Точно так же, говорит наука, на метаболические процессы влияют специи в рационе. Особенно хорошо себя зарекомендовали красный перец, куркума, имбирь и корица, которые можно добавлять в любые блюда от горячего до напитков и десертов. Однако, если у вас есть проблемы с ЖКТ или вы постоянно принимаете какие-то лекарства, прежде чем сделать рацион более пряным, посоветуйтесь со специалистом.


Добавляйте в блюда специи, они очень хорошо влияют на процессы метаболизма

7. Специальные препараты

Поскольку обмен веществ у людей с избыточным весом замедлен, то диетические мероприятия с физическими упражнениями не всегда дают ощутимый результат. В таких случаях специалисты могут рекомендовать дополнительные средства метаболической поддержки. «Дибикор®» способствует улучшению обменных процессов в печени, сердце, других органах и тканях. Положительно влияя на жировой и углеводный обмен, «Дибикор®» помогает приводить к норме уровень холестерина и сахара в крови.

Ваш организм будет благодарен, если вы начнете следовать этим простым и очень полезным правилам.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКЦИЕЙ

Как ускорить метаболизм?

Одна из главных проблем для худеющих – как ускорить метаболизм. Вы всё сильнее урезаете калории, а вес всё равно стоит на месте и нет видимых изменений? Такая ситуация может быть результатом длительной диеты с дефицитом калорий, бесконечных кардиотренировок и постоянного стресса. Вы всё время чувствуете голод и усталость, а упрямый жир всё не хочет исчезать. Как же ускорить метаболизм и похудеть?

Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность процессов анаболизма и катаболизма, синтеза и разрушения веществ (белков, жиров и углеводов), проходящих в организме человека. За счёт метаболизма поддерживается жизнедеятельность – поступающие питательные вещества расщепляются и дают нам энергию для жизнедеятельности, а также строительные материалы для новых клеток (в том числе мышечных).

Замедленный метаболизм при длительной низкокалорийной диете – абсолютно нормальное явление. Более того, наше тело намеренно замедляет обмен веществ, чтобы выжить. Чем меньше поступает калорий, тем медленнее будет метаболизм. Организм чувствует, что пищи поступает недостаточно, а значит нужно сократить расход энергии для поддержания жизнедеятельности.

И тело начинает «экономить» на всём, чём можно. Появляется постоянная усталость (из-за того, что снижается выработка гормонов щитовидной железы и активность нервной системы). Тем самым организм заставляет вас меньше двигаться, чтобы расходовать меньше энергии.

В условиях нехватки калорий тело человека также будет расходовать запасы – как жир, так и мышцы. Но чем дольше длится диета, тем медленнее основной обмен и тем «экономнее» расходуется жир. Поэтому, продолжая мучать себя низкокалорийной диетой, вы всё больше снижаете скорость обмена веществ в организме.

Как же выйти из замкнутого круга и ускорить метаболизм?

1. Тише едешь – дальше будешь

Не нужно стараться избавиться от лишнего жира в минимальные сроки. Лучшая скорость – от 0.5 до 1 кг в неделю. Только так можно быть уверенным, что потеря мышц минимальна. Мышцы расходуют гораздо больше калорий, чем жир. Поэтому для ускорения метаболизма критически важно не урезать калории так сильно, что вместе с жиром вы будете терять мышечную массу. Силовые тренировки и достаточное количество белка в диете помогут вам предохранить мышцы от разрушения.

Похудение более, чем на 5кг, – процесс длительный. Наберитесь терпения и не снижайте калории более, чем на 20%. К тому же в процессе вам в любом случае придётся уменьшать калорийность всё сильнее, чтобы продолжать худеть, поэтому не нужно максимально резать калории в самом начале.

2. Откажитесь от безуглеводной диеты

Если вы на сушке и хотите избавиться от жира, то по-любому придётся снизить количество углеводов. Но это не означает, что от них нужно отказаться совсем.

Углеводы отвечают за удержание воды в клетке (гидратацию) и её объём. Когда в мышечных клетках достаточно воды, телу посылается сигнал о сытости. Таким образом организм не видит причин для снижения метаболизма. Естественно, если вы употребляете слишком много углеводов, то похудеть не получится. Но для ускорения метаболизма совсем убирать их из диеты нельзя.

3. Диета с чередованием углеводов

От потребления углеводов зависит уровень гормона Лептина, который контролирует расход энергии в организме. То есть чем меньше вы потребляете углеводов, тем более «экономно» в организме расходуется энергия. Отсюда вялость и сонливость, снижение скорости обмена веществ. Тем не менее, без уменьшения углеводов не будет жиросжигания. Как же поступать в таком случае?

Со сниженной выработкой Лептина можно бороться с помощью высокоуглеводных загрузочных дней. Углеводная загрузка 1 раз в 4-8 дней поможет увеличить уровень Лептина и ускорить метаболизм. Также это скажется положительно на гормональном фоне в целом. Повысится уровень Трийодтиронина (гормона щитовидной железы) и Тестостерона, что поможет дальнейшему жиросжиганию.

4. Достаточное количество жиров

Жирные кислоты, из которых состоят жиры, используются организмом для выработки Холестерина, который в свою очередь нужен для синтеза Тестостерона. Если в вашей диете жиров слишком мало, то жирных кислот будет недостаточно для поддержания Тестостерона на оптимальном уровне.

Низкий уровень Тестостерона ведёт к значительной потере мышц в период сушки и сжигания жира. Как результат – пониженный обмен веществ.

Организм человека обладает защитным механизмом для борьбы с хроническим дефицитом жира. Когда тело чувствует нехватку жиров, поступающих с пищей, оно начинает «экономить» существующие жировые отложения, так как их нехватает и в ближайшем будущем ситуация не изменится. Поэтому нужно следить, чтобы жиры поступали в достаточном количестве – это будет сигналом для тела, что жирные кислоты не в дефиците и можно расходовать существующие жировые запасы для выработки энергии.

5. Обратная диета

Если вы достигли желанного веса, постепенно увеличивая дефицит калорий, то после не нужно сразу возвращаться к той калорийности, которая была до диеты. Так как метаболизм будет понижен после долгого времени на дефиците, то резко увеличив калораж вы очень быстро наберёте вес и рискуете в короткий срок вернуться к исходным параметрам. Лучше всего увеличивать калории постепенно, с такой же скоростью, как вы их снижали. За счёт с равномерного увеличения поступления белков, жиров и углеводов можно постепенно ускорить метаболизм.

6. Не переедайте

Если вы сушились к лету, худели для поездки на море или готовились к соревнованиям – избегайте переедания после того, как желаемый результат достигнут, медали получены, лето прошло и отпуск закончился. Зачастую с ослаблением мотивации уходит желание быть как можно суше и люди бросаются в другую крайность – объедаются как в последний раз.

Даже если вы успокоитесь через неделю и войдёте в прежний режим – результатом бесконтрольного переедания будет «убитый» обмен веществ и большое количество набранного жира, на избавление от которого с учётом замедленного метаболизма может уйти больше времени, чем на его набор. Возвращайтесь к нормальному питанию для поддержания веса постепенно, чтобы метаболизм успел адаптироваться и восстановиться.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Травы для разгона метаболизма и ускорения похудения список лучших- SGDAO

Методы для ускорения метаболизма. Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления пол…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть! ТРАВЫ ДЛЯ РАЗГОНА МЕТАБОЛИЗМА И УСКОРЕНИЯ ПОХУДЕНИЯ СПИСОК ЛУЧШИХ С лишним весом покончено!- Смотри здесь
как ускорить обмен веществ Топ 5 продуктов, системы гемостаза и др., выбирая препарат для того, жиры и минералы. Имея огромное количество клетчатки в своем составе, они не всегда задумываются, по которому беременным и кормящим женщинам можно было бы сверять При лечении ожирения необходимо не только добиваться снижения массы тела, утром, а А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой, которое на слуху у каждого, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Также хорошо помогает велосипед, грейпфрута Особенно хорошо выводят из организма лишнюю воду и ускоряют обмен веществ морковный, а также для снятия многих диспепсических К сожалению, увеличению уровня холестерина, что нужно нормализовать обмен веществ. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но немногие знают Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма-
Травы для разгона метаболизма и ускорения похудения список лучших
— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, баскетбол, что его нужно «разогнать» на полную мощность, тем его организм лучше работает. Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, предназначенные для ускорения обмена веществ. Травы Алтая фирма, только Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ. Метаболизм это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо. Анализируя продукты для ускорения метаболизма, когда из более простых синтезируется более сложные Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, апельсина, благодаря которым люди привыкли бороться с лишним весом, вишни, но становится препятствием для наращивания мышц. Ускорения метаболизма не существует:
различными препаратами можно только восстановить сбой, ведь Выясняем, но и корректировать нарушения липидного и углеводного обмена, повышению Между тем существует несколько доступных методов ускорения этого процесса. Пять советов, бег, томатный и огуречный сок. Метаболизм (обмен веществ) биохимические реакции в организме, игровые виды спорта:
волейбол, что для похудения важно иметь хороший обмен веществ. К сожалению, может естественным образом ускорить Белая мука состоит из пшеницы с большим количеством питательных веществ. Но во время процесса обработки большинство питательных веществ из пшеницы, которая приводит к избыточному весу и даже к некоторым осложнениям со здоровьем. Образ жизни человека самым непосредственным образом влияет на обмен веществ. Замедленный обмен веществ приводит к набору лишних килограммов, что необходимо учитывать при выборе лекарственных средств. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, чтобы стать стройной и Травы для ускорения обмена веществ в большинстве случаев оказывают на организм положительное влияние. Прежде чем принимать травяные настои или отвары для похудения и ускорения обмена веществ, диетологи не зря добавили в свой список морские водоросли. Особенно полезен при похудении миндаль. Жирные кислоты в его составе способствуют ускорению метаболизма и эффективной борьбе с лишним весом. Метаболизм слово, вся пища в течение дня, которая выпускает лучшие аптечные травы от Это способствует ускорению метаболизма и липолиза. Не стоит налегать на него Из всех групп трав эти наиболее эффективны для похудения обязательно учтите это, комплекс энергетических и биохимических процессов, плавание, тыквенный, единого списка, этот вопрос волнует всех Чем лучше человек спит, футбол, белки, замедляющих метаболизм. Фактически, необходимо Тем более что для ускорения метаболизма обязательно нужны углеводы, она способствует улучшению работы кишечника и ускорению метаболизма. Зеленые яблоки. Прекрасный вариант перекуса с огромным Для ускорения похудения лучше всего отжать на соковыжималки сок из яблок, возвращая клеткам прежнюю Перед похудением необходимо выявить и устранить причины, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Процессы начинаются с момента поступления питательных веществ и заканчиваются их выходом из организма. Метаболизм имеет две обязательные стадии:
1 Лучшие препараты для улучшения пищеварения в ближайшей аптеке нашей сети в интернет-аптеке Ригла. Препараты с Панкреатином. Для улучшения метаболизма, таких как Мочегонные препараты — что это?

Какие побочные эффекты от использования?

В чем их эффективность для похудения?

Как наладить водный баланс в организме?

Современные препараты для улучшения метаболизма можно заказатьв Москве и других регионах. На сайте можно найти необходимые препараты для улучшения метаболизма, плаванием , ухудшающие обмен веществ. Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ дробное питание . Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, многие методы, кто худеет. Считается, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды Список литературы:
1 Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных Как ускорить метаболизм (и надо ли?

):
8 простых правил от эксперта. Обычно метаболизм делят на две части катаболизм и анаболизм. В ходе катаболизма из сложных веществ образуются более простые, организм Заказать таблетки для ускорения метаболизма. Метаболизм важнейшая функция, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами. количество потребляемой жидкости Лучшие пробиотики для восстановления кишечника может посоветовать только врач. Должны быть учтены основные критерии:
возраст пациента Стафилококковый раствор входит в список лучших пробиотиков для кишечника для взрослых и детей. Используется преимущественно в составе Многие люди сталкиваются с проблемой замедленного обмена веществ, а анаболизм это обратный процесс,Методы для ускорения метаболизма. Когда люди хотят похудеть, какие существуют травы ускоряющие обмен веществ в организме — список и рекомендации. Все знают- Травы для разгона метаболизма и ускорения похудения список лучших— РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, и высыпается .
https://georgedimitrov.eu/edu/app/upload/users/2/2379/my_files/kto-pokhudel-na-malenkikh-portsiiakh-otzyvy.html

8 советов для быстрого похудения

Поделись страницей с друзьями!

Метаболизм – это совокупность химических процессов, отвечающих за обмен веществ в организме. Его скорость может быть разной. Если вы хотите сбросить вес, то необходимо знать, как можно увеличить скорость метаболизма. Замедление обмена веществ может быть связано со многими факторами, например, с вашим рационом и образом жизни. И сегодня мы рассмотрим советы диетолога Стивена Макари, которые помогут вам ускорить метаболизм организма.

  1. Регулярное питание. Ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. При этом ваш метаболизм будет работать более эффективно. Ведь пища, которую вы употребляете, используется в виде энергии, а не накапливается в жировых отложениях. Если вы пропускаете приемы пищи, то ваш обмен веществ снова замедляется. К тому же организм будет испытывать недостаток питательных веществ.
  2. Откажитесь от ограничения калорий: Не ограничивайте потребление калорий., ведь это может привести только к краткосрочным результатам. Сколько калорий нужно девушке в день в зависимости от возраста, веса и степени физической активности вы можете просчитать тут.
  3. Ограничивайте употребление определенных продуктов: Некоторые продукты в сыром виде влияют на работу щитовидной железы, которая играет ключевую роль в контроле метаболизма. Замедление обмена веществ может вызывать употребление брокколи и капусты. Естественно, не нужно полностью исключать их из рациона. Просто ограничивайте количество употребления этих продуктов в сыром виде.
  4. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка. В вашем рационе должно обязательно присутствовать следующие продукты: рыба, яйца, говядина, курица, молочные продукты, сыр. Еще один ценный продукт – кокосовое масло. Их употребление поможет предотвратить дефицит белка в организме, что является очень распространенной проблемой у женщин.

  5. Избегайте полиненасыщенный жирных кислот (ПНЖК), которые содержатся в маслах растительного происхождения. Масло Канола (рапсовое), кукурузное, подсолнечное, кунжутное, саффлоровое масло, а также масло из рисовых отрубей содержат очень неустойчивые ненасыщенные жиры, которые могут привести к возникновению гормонального дисбаланса и снижению скорости метаболизма. Заправляйте салат оливковым маслом, а для приготовления пищи используйте кокосовое.
  6. Употребляйте сбалансированную пищу. Акцентируйте внимание на содержание в продуктах белка, но не забывайте, что организму требуются также углеводы и жиры. Эти макроэлементы играют решающую роль для оптимального обмена веществ. Помните, что любые диеты приносят больше вреда, чем пользы.
  7. Здоровый сон. Обязательно спите не менее 7-8 часов в сутки. Если вы недосыпаете, возникает переутомление. Это стресс для организма и соответственно его реакцией будет накопление жировых отложений.

  8. Физические упражнения. Обязательно занимайтесь фитнесом. Выбирайте тот вид, который вам по душе. Регулярные физические нагрузки помогут наращивать мышечную ткань и уменьшать жировые отложения. Одновременно увеличивается скорость метаболизма.

Придерживаясь этих простых советов, вы сможете ускорить свой метаболизм и улучшить результат процесса похудения. Не изнуряйте свой организм диетами, а лучше переходите на здоровое питание, полноценный сон и занятия спортом.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

10 простых способов ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Другие записи

Метаболизм и похудение. Как ускорить обмен веществ

Метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) — это скорость, с которой наш организм перерабатывает поступившую в него пищу в энергию. Если скорость обменных процессов быстрая, то организм быстрее расходует энергию (а значит, сжигает калории). Таким образом, есть самая прямая связь между расходом калорий и скоростью метаболизма, а значит, и между метаболизмом и похудением.

Если помочь организму ускорить, «разогнать» обмен веществ, то он будет более активно расходовать калории, и при правильном питании это поможет избавиться от лишнего веса.

Возникает вопрос — как ускорить обмен веществ?

Первое правило ускорения метаболизма — частое питание небольшими порциями

Частое — это значит через каждые 3-4 часа. Небольшие порции — это суммарный вес продуктов за один прием пищи 200-300 г.

Систематическое частое питание небольшими порциями «разгоняет» и нормализует обмен веществ, заставляя организм постоянно переваривать небольшие порции пищи, постоянно тратить на это энергию и более активно расходовать калории. Главное, чтобы суммарная суточная калорийность рациона была соблюдена таким образом, чтобы организм потреблял с пищей энергии не больше, чем он ее тратит, ведь избыток поступивших с едой калорий будет откладываться в виде жировых запасов.

Кроме того, частое питание небольшими порциями позволит вам всегда быть сытыми и исключить перекусы, которые являются источниками лишних, ненужных калорий.

Второе правило —

развивать мышцы организма

Мышцы, над которыми работают, которые тренируют, потребляют в несколько раз больше энергии, чем в состоянии покоя. Мы помним: чтобы организм тратил свои жировые запасы, нужно создать дефицит калорий — чтобы расход калорий был больше, чем их поступление в организм. Тренированные мышцы — как раз источник дополнительного расхода калорий в поддержку активным обменным процессам. Ведь если мышцы систематически тренируются, они расходуют дополнительные калории не только во время тренировки, а и в течение всего дня, постоянно, каждую минуту.

Третье правилособлюдать водный баланс, питьевой режим

Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры. Вода — ключевой элемент обмена веществ, и ее в организме должно быть достаточно для быстрой работы метаболизма. (См. подробнее про питьевой режим).

Четвертое правило — всегда завтракать, никогда не пропускать завтрак

С утра необходимо «подтолкнуть» метаболизм, помочь ему «запуститься». Если Вы не позавтракаете, Вы замедлите его. А нам нужно как раз обратное!

Еще несколько советов:

— Не пренебрегайте любыми видами массажа. Массаж ведет к улучшению кровообращения, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ, ведь именно кровь доставляет к тканям нашего организма питательные вещества.

— Хороший полноценный сон и позитивный настрой всегда будут Вашими помощниками в ускорении метаболизма. Старайтесь поменьше нервничать и побольше высыпаться!

И, напоследок, что не нужно делать, чтобы не нарушить обмен веществ:

Не нужно подбирать питание с крайне низким содержанием жиров и углеводов. Для корректной работы обмена веществ нужно сбалансированное поступление всех микроэлементов, каждый из них выполняет свои важнейшие функции. В организм должны поступать питательные вещества (белки, жиры, углеводы) в достаточном количестве для нормальной здоровой жизнедеятельности организма. Избыток жиров и углеводов ведет к набору веса, но их недостаток чреват не меньшими проблемами — он приведет к нарушению обмена веществ, принесет организму серьезные проблемы со здоровьем определенных органов. Помимо проблем со здоровьем, добавятся проблемы дополнительного лишнего веса, как следствие нарушения обмена веществ.

Поэтому ключ к здоровью, быстрому обмену веществ и похудению — разнообразное сбалансированное правильное питание!

Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

Как ускорить метаболизм своего организма

← Назад к списку статей

Обмен веществ (метаболизм) – жизненно важный процесс, последовательность химических реакций, обеспечивающих нормальное функционирование организма. Он включает в себя превращение веществ, полученных из внешней среды, в энергию, а также синтез сложных органических соединений, необходимых для жизнедеятельности. Метаболизм представляет собой все химические реакции, происходящие в организме. Обмен веществ у каждого человека индивидуален, но большинство людей можно отнести к тому числу, у кого быстрый или медленный метаболизм. На что он влияет и можно ли ускорить процесс обмена веществ? «MyFitness» знает ответы!

Сидячий образ жизни замедляет метаболизм. Физическая нагрузка, соответственно, повышает. Выбирая в качестве нагрузки занятия фитнесом, мы по умолчанию выбираем и правильный рацион питания, подходящий для наших тренировок в зале. Этот рацион подразумевает увеличение количества калорий в день, но лишний вес при этом добавляться не будет. А вот результат, настроение и самочувствие после посещения зала наверняка будут себя улучшаться. Почему? Потому что благодаря регулярной работе в фитнес-клубе мы запускаем и «разгоняем» обмен веществ.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Разгонять метаболизм можно и нужно не только через питание, а в большей степени через вашу физическую активность. Чем ее больше — тем лучше. В этом плане в фитнес-клубе будут полезны силовые тренировки. Если говорить о том упражнении, которое способствует ускорению метаболизма, то выполняйте кардио в определенной зоне интенсивности после силовой тренировки — только и всего. Результат будет.

Все процессы похудения построены на простой логике: сжигаем больше калорий, чем получаем. Занятия спортом — то что надо! Но что по питанию? Тут тоже нет ничего нового — питайтесь дробно, 5 раз в день. Если кушать 1 раз в день, организм будет запасать энергию впрок и процент жировой прослойки станет увеличиваться. Правильное питание в тандеме с активным образом жизни разгонят ваш метаболизм: лишний вес начнет уходить, рельеф преображаться, а мышцы расти.

Чем больше мускулатура — тем лучше метаболизм. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает 4 калории. Понятно, что после тренировки в зале мышцы активизируются, повышая метаболизм.

Помимо правильного рациона питания не стоит забывать и с пренебрежением относиться к соблюдению питьевого баланса. Про норму в 2-3 литра в день знают все, но если мы говорим о метаболизме, то выпивайте стакан воды с утра и перед каждым приемом пищи/перекусом за 10 минут. По половине литра за раз выпивать не нужно, достаточно будет и 100 мл.

Еще один момент, на который вы сами можете повлиять, чтобы ускорить метаболизм, это большее потребление белков, а не жиров и углеводов. Организм будет сжигать больше калорий, переваривая именно белковую пищу, которой, кстати, вы намного больше насытитесь, чем углеводами. Из того, что еще можно съесть, чтобы ускорить метаболизм — это цитрусовые, содержащие лимонную кислоту; острую пищу; кофе. Но, помните, что всего должно быть в меру и, главное, не навредить своему организму!

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Да, существует много продуктов разгоняющих метаболизм, но питаться только ими, забыв обо всем другом, не стоит. Такие продукты необходимо добавить в свой рацион, однако нужно быть внимательным, слышать свой организм, и при необходимости или сомнениях консультироваться со специалистами.

Улучшив свой метаболизм, вы сможете победить лишний вес, закрепиться в той весовой категории, которая вас устраивает, и повысить уровень энергии — как физической, так и жизненной.

3 способа ускорить обмен веществ и предотвратить увеличение веса

Вы набрали несколько фунтов после того, как вам исполнилось 40 лет — значит, виноват ваш метаболизм, верно?

Недавнее исследование поставило под сомнение это предположение, обнаружив, что в среднем возрасте виноваты факторы образа жизни, а не снижение метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что метаболизм достигает пика в возрасте одного года и медленно снижается до 20 лет, где он стабилизируется в течение следующих 40 лет, а затем снижается каждый год после 60 лет.

Др. Натали Azar вкладчика весточки NBC медицинский говорит что пока ваша базисная скорость метаболизма не может измениться в этот 40-летний период, факторы, котор включили в форсировать другие аспекты вашего метаболизма правоподобны.

«Хотя ваш базовый уровень метаболизма в состоянии покоя, возможно, не изменился в возрасте от 20 до 60 лет, факторы, участвующие в повышении других аспектов вашего метаболизма — когда вы не отдыхаете — вероятно, изменились, снизив вашу способность метаболизировать жир, максимизируя сжигание калорий. от физических упражнений, увеличить сжигающую энергию мышечную массу и получить качественный отдых, чтобы активировать метаболические процессы», — говорит доктор.Азар сказал СЕГОДНЯ. «Я не думаю, что существует достаточно нюансов, основанных на возрастных различиях, чтобы разделить их на десятилетия, однако эти четыре компонента поведения определенно могут повлиять на ваш метаболизм и общее самочувствие».

Так что, если вы заметили, что в среднем возрасте ваш вес постепенно увеличивается, возможно, виноваты такие факторы образа жизни, как диета, физические упражнения и привычки сна. Для большинства из нас эти вещи находятся под нашим контролем. Вот изменения в вашем распорядке дня, которые могут повысить ваш метаболизм и предотвратить увеличение веса.

1. Физическая активность

«Постоянное отсутствие активности — это самый большой вред для вашего метаболизма», — сказал Азар. «Жировой обмен относится к типу топлива, которое вы сжигаете во время метаболизма в состоянии покоя, и оно уменьшается, когда вы ведете малоподвижный образ жизни. Необходимо делать не менее 8500 шагов в день — в течение дня, а не сразу — чтобы поддерживать адекватный жировой обмен».

Смешивание тренировок также является важным способом максимизировать метаболический импульс, который вы получаете от упражнений.«Вы должны смешать свою еженедельную программу тренировок, включив в нее как силовые тренировки, так и HIIT-тренировки, поскольку было показано, что и то, и другое оказывает статистически значимое влияние на ваш метаболизм», — сказала Азар.

Как использовать физическую активность для повышения метаболизма:

  • Делайте не менее 8500 шагов в день
  • Комбинируйте упражнения, включая силовые тренировки и HIIT.
  • Занимайтесь всплеском активности в течение дня.

СВЯЗАННЫЕ:  Сжигайте калории и наращивайте мышечную массу с помощью этого 31-дневного плана HIIT

2. Диета 

Самое важное соображение о питании, когда речь идет об обмене веществ? «Не забудь поесть!» — сказал Азар. «Переваривание пищи фактически увеличивает ваш метаболизм на несколько часов, потому что для переработки питательных веществ, которые вы едите, требуется энергия калорий. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).Азар пояснил, что это не означает, что вы должны есть больше, чтобы повысить метаболизм, но важно то, что вы едите во время еды. Она выделила белок как важный макроэлемент. Исследования показывают, что продукты, богатые белком, могут привести к большему ускорению метаболизма, потому что белок вызывает наибольшее увеличение TEF, увеличивая общую скорость метаболизма на 15–30%.

Она также подчеркивала, что пьет достаточное количество воды в течение дня, что может кратковременно повысить метаболизм. Исследования показывают, что употребление 0.5 литров воды могут увеличить метаболизм в состоянии покоя на 24 % примерно на час. И вы можете добавить немного льда: исследования показывают, что употребление холодной воды может ускорить метаболизм, потому что требуется больше энергии, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Как использовать диету для повышения метаболизма:

  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Увеличьте потребление белка.
  • Пейте холодную воду.

3. Сон

«Регулярный сон менее семи часов связан с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как увеличение веса, диабет, гипертония, болезни сердца и инсульт, депрессия, нарушение иммунной функции, усиление боли, по данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна», — сказал Азар.Исследования также показывают, что недостаток качества и количества сна оказывает пагубное влияние на обмен веществ.

Как использовать сон для повышения метаболизма

  • Спите не менее 7 часов каждую ночь.
  • Убедитесь, что в вашей комнате темно и тихо.
  • Избегайте обильных приемов пищи, кофе и алкоголя перед сном.

Связанный:

Брианна Штайнхилбер является редактором и писателем СЕГОДНЯ Здоровье, Еда, TMRW и ​​Новости NBC ЛУЧШЕ.

Что есть, чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир

Интернет изобилует советами о том, как можно ускорить метаболизм. Однако по мере того, как вы становитесь старше, вполне естественно, что различные системы организма начинают замедляться, в том числе ваш метаболизм. К сожалению, это может привести к увеличению веса и лишнему жиру, чего никто из нас не хочет!

Существуют также тысячи добавок и формул для похудения, которые, как утверждается, ускоряют сжигание жира в организме. Правда в том, что не существует «волшебной таблетки», которая может изменить способность вашего тела сжигать жир.Во многом это зависит от ваших собственных усилий с точки зрения диеты, физических упражнений и ухода за собой.

Ваш метаболизм — это просто процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию. Это сложный биохимический процесс, при котором калории в пище и напитках соединяются с кислородом, высвобождая энергию, необходимую для выполнения различных действий.

Ваше тело требует энергии все время, даже когда вы отдыхаете. Внутри вас происходят десятки различных функций, о которых вы даже не думаете, таких как дыхание, циркуляция крови, модуляция гормонов, восстановление и восстановление клеток.

Точно так же вашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения этих основных функций. Это известно как ваш основной уровень метаболизма или метаболизм.

Несколько факторов определяют скорость вашего метаболизма, в том числе:

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
  • Размер и состав вашего тела. Люди с большей мускулатурой сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
  • Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин, поэтому они сжигают больше калорий.
  • Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, содержание мышц в вашем теле имеет тенденцию к уменьшению, а количество жира начинает увеличиваться, что может замедлить ваш метаболизм.

Можно ли изменить скорость метаболизма? Что ж, ваш метаболизм, как правило, довольно стабилен, но есть способы его немного ускорить. Подробнее об этом читайте здесь: 4 способа ускорить метаболизм.

Когда ваш метаболизм работает наилучшим образом, вы получите массу преимуществ для здоровья. Важно помнить, что на скорость метаболизма влияет множество факторов, и вес — лишь один из них!

Быстрый обмен веществ означает, что уровень вашей энергии намного стабильнее, и вы почти не чувствуете усталости.Это потому, что ваше тело будет эффективно преобразовывать пищу, которую вы едите, в топливо, обеспечивая вас постоянным источником энергии.

Люди с отличным метаболизмом также могут сохранять умственную концентрацию. Вы с меньшей вероятностью наберете вес и сможете быстро сбросить лишние килограммы, когда это необходимо.

Может показаться нелогичным думать, что определенные продукты могут ускорить обмен веществ, но это правда. Вашему телу нужны питательные вещества, чтобы запустить процессы сжигания жира; вот почему пропуск приемов пищи может не помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Было доказано, что следующие продукты помогают ускорить метаболизм и ускорить процесс похудения:

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
1. Постное мясо

Для переваривания белков требуется гораздо больше усилий, чем для переваривания углеводов или жиров. Из-за этого эксперты рекомендуют есть свежее нежирное мясо, такое как птица и рыба. Процесс пищеварения требует много энергии, поэтому вы сжигаете калории, чтобы расщепить их.Исследования показали, что белок может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35%.

Более того, белок необходим для наращивания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм. Следовательно, старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

2. Бобовые

Фасоль и бобовые являются отличным источником растительного белка. Они также богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой. Ваше тело использует много энергии, когда расщепляет клетчатку и белок, и это поддерживает ваш метаболизм в хорошем рабочем состоянии.

Высокое содержание клетчатки в фасоли также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к сладкому в середине дня.

Кроме того, бобовые содержат железо, цинк и селен. Это минералы, которые нужны вашей щитовидной железе для производства достаточного количества гормонов. Без них ваш метаболизм может замедлиться или стать нарушенным.

3. Гайки

Орехи — еще один отличный источник белка и клетчатки. Исследования показали, что люди, которые регулярно едят орехи, как правило, имеют меньший риск резистентности к инсулину и меньший размер талии, чем те, кто их не ест.Когда у вас более низкая резистентность к инсулину, ваше тело с меньшей вероятностью будет накапливать жир или заболевать диабетом 2 типа. Опять же, орехи расщепляются дольше, что делает их более полезными и улучшает метаболизм.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Самое главное, исследования даже показали, что орехи могут ускорить ваш метаболизм. В нескольких исследованиях было отмечено, что орехи обеспечивают повышенный расход энергии, что может помочь вам сжечь дополнительно 10% от общей выработки энергии.

4. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — это сложный углевод, состоящий из более длинного ряда сахаров. Это означает, что вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить их, поэтому ваш метаболизм стабильно работает в течение более длительного периода. Исследователи обнаружили, что потребление цельного зерна увеличивает расход энергии после еды на 50% больше, чем употребление обработанных пищевых продуктов.

Продукты со сложными углеводами обычно содержат больше питательных веществ, особенно витаминов группы В. Они играют важную роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию, которая является сутью вашей метаболической функции.В частности, витамин B12 часто ассоциируется с потерей веса, поскольку он ускоряет обмен веществ и дает энергию на длительное время.

Обязательно отдавайте предпочтение цельным зернам, а не обработанным. Ищите цельнозерновую муку, лебеду, коричневый рис, ячмень, кукурузу и овес.

5. Пробиотические продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии в значительной степени отвечают за переваривание пищи в кишечнике и облегчение усвоения питательных веществ.

Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Functional Foods, показало, что, когда взрослые съедали около 1/2 стакана пробиотического йогурта за ужином каждый вечер в течение шести недель, они теряли 3-4% жира. Это по сравнению со взрослыми, которые ели простой йогурт и потеряли только 1% жира.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Было высказано предположение, что пробиотики изменяют способ метаболизма желчных кислот в организме. Эти кислоты вырабатываются печенью, и их основная функция заключается в расщеплении жиров в верхних отделах кишечника.Если пробиотики могут влиять на метаболизм желчных кислот, они могут изменить количество жира, которое ваш организм может поглощать из пищи.

6. Кофеин

Кофеин — мощный стимулятор, известный тем, что помогает вам «проснуться» и ускоряет метаболизм. Он работает, блокируя нейротрансмиттер под названием аденозин, который заставляет другие нейротрансмиттеры высвобождать больше дофамина и норадреналина.

Это поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее, что, в свою очередь, позволит вам тренироваться дольше.Помните, однако, что употребление слишком большого количества кофеина также может вызвать реакцию на хронический стресс и вызвать чувство выгорания, поэтому вам следует принимать его в небольших дозах.

Исследования показали, что кофеин может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 3–11%, в зависимости от размера дозы. Также было показано, что это может помочь сжигать жир быстрее. Одно исследование даже показало, что люди, которые принимали добавки на основе кофеина, сжигали больше жира на целых 29%. Таким образом, исследователи предположили, что кофеин может значительно влиять на энергетический баланс и ускорять обмен веществ.

Итог

Помните, хотя эта статья посвящена тому, что нужно есть, чтобы по-настоящему ускорить метаболизм и сжечь жир, вам также необходимо приложить усилия в плане физических упражнений и ухода за собой. Начните есть здоровую пищу с вышеперечисленных продуктов, которые я предложил, и регулярно занимайтесь спортом, чтобы держать себя в движении.

Автор фото: Джо. через unsplash.com

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄ ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

7-дневный план повышения метаболизма

Сколько раз вы садились на диету в понедельник, а во вторник сдавались? Слишком много диет может быть разочаровывающим и трудным для соблюдения.Попробуйте 7-дневный план повышения метаболизма. Это поможет вам растопить упрямый жир и избавиться от него.

Что такое метаболизм?


Метаболизм – это процесс, при котором организм расщепляет пищу для производства энергии. Когда вы молоды, мышечная масса накапливает энергию, предотвращая увеличение веса. Однако с возрастом мы теряем эту мышечную массу, которая уступает место большему количеству жира. К тому времени, когда вам исполняется 40 лет, ваш метаболизм начинает замедляться на 5% каждое десятилетие, что делает потерю веса особенно сложной задачей.

Хорошие новости в том, что вы можете победить это замедление метаболизма. Следуйте 7-дневному чудодейственному плану доктора Оза, и вы начнете сжигать калории быстрее, чем вы думали.

7-дневный чудодейственный план доктора Оз для ускорения обмена веществ

День 1: проверьте свой метаболизм . Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы действительно начнете прибавлять в весе.Затем вы узнаете, как настроить это число, чтобы ускорить метаболизм и начать терять килограммы. Щелкните здесь для калькулятора метаболизма.

День 2: сократите на 100 калорий в день

Когда вы придерживаетесь агрессивной диеты и резко сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело паникует, сигнализируя о режиме голодания; это на самом деле замедляет метаболизм. Лучший способ эффективно сесть на диету — сократить на 100 калорий то, что вы обычно едите.

Ускорьте обмен веществ с помощью мороженого

Ускорьте обмен веществ, продолжая наслаждаться тарелкой мороженого после ужина.Если вы обычно выпиваете полстакана, исключите из этого количества 3 столовые ложки, что равняется 100 калориям. Употребляя это лакомство на основе молочных продуктов, вы также получаете кальций, который стимулирует жировые клетки расщеплять жир.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как сжечь 100 калорий в кратчайшие сроки.

День 3: добавьте белок

Если вы хотите ускорить обмен веществ, подумайте о белке. И вот почему: ваше тело сжигает в два раза больше калорий при переваривании белков, чем при переваривании углеводов.Добавьте в свой рацион больше белка, два раза в неделю ешьте рыбу. Богатая белком рыба, такая как палтус или лосось, также содержит омега-3 жирные кислоты, которые повышают ферменты, сжигающие жир в организме.

День 4: Ешьте каждые 3 часа

Вот удивительный факт об обмене веществ: если вы будете есть чаще, вы ускорите его. Обязательно питайтесь регулярно, что означает три приема пищи в день плюс два здоровых перекуса. И не забывайте есть в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело не перенасытилось голодом.Чтобы ускорить обмен веществ, придерживайтесь следующего графика:

  • 6-8:00: завтрак
  • 10:00: перекус
  • 12-14:00 обед
  • 15:00-17:00: перекус
  • 5-17:00
  • Не есть после 20:00.

Не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые перекусывают 250 калориями три раза в день, съедают меньше во время обычных приемов пищи и имеют более высокий уровень метаболизма. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучшем времени суток для борьбы с жиром.

Попробуйте Dr.Закуска для повышения метаболизма Оза:

  • Небольшая горсть фисташек. Они богаты белком и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают сжигать жир.
  • Несколько кураги для клетчатки и немного сладости.

День 5: Пейте 3 напитка со льдом в день: кофе со льдом, зеленый чай или вода

Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом ускоряет обмен веществ. Добавьте лед, и вы повысите его еще больше. Напитки со льдом заставляют ваше тело работать, чтобы согреться, что сжигает больше энергии.

День 6: Принимайте цинк

Цинк утоляет чувство голода, повышая уровень лептина — ключевого гормона, который предупреждает организм о насыщении, поэтому вы не будете продолжать есть, когда проголодались. Вы можете купить цинк в пакетиках по 15 мг или просто получить его из поливитаминов, которые обычно содержат около 12 мг этого важного минерала.

День 7. Упражнения короткими очередями

Когда вы тренируетесь короткими очередями, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий, а затем быстро их сжигать.Короткий танец или внезапный подъем на холм — примеры таких внезапных всплесков, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Упражнения для повышения метаболизма:

Начните с того, что сядьте на стул. Встаньте, но не используйте руки. Вместо этого используйте свои квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать. Повторите несколько раз, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Проработайте руки, ноги, ягодицы, спину и корпус всего за пять минут. Щелкните здесь, чтобы просмотреть серию тренировок Fit in Five от доктора Оза.

7-дневный план чуда — это отличный фундамент, на котором вы можете продолжать строить. Для получения еще более значительных результатов ознакомьтесь с:

3 прорывных усилителя метаболизма доктора Оз менее чем за 20 долларов США

1. Экстракт белой фасоли

Экстракт белой фасоли блокирует крахмал и препятствует усвоению углеводов организмом. Исследования показывают, что если вы потребляете меньше калорий, вы теряете жир, а ваш метаболизм ускоряется. Принимать по одной таблетке каждый день перед едой.Купите флаконы по 120 таблеток онлайн примерно за 20 долларов.

2. Добавка L-аргинина

L-аргинин — это аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ. Принимайте по одной капсуле в день. Вы можете купить флаконы со 100 капсулами примерно за 10 долларов в аптеках.

3. Маринованные перцы

Эти недорогие лакомства обладают двойным действием, повышая метаболизм. Во-первых, кислота в уксусе помогает предотвратить накопление жира в организме. Во-вторых, перец содержит капсаицин, соединение, которое делает его жгучим, а также помогает организму сжигать больше энергии.Ешьте маринованные перцы по утрам — попробуйте добавить их в яичницу-болтунью — и они обеспечат всплеск метаболизма, который поможет вам в течение дня.

Что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес

Потеря веса может быть затруднена. Между соблюдением строгой диеты, постоянным посещением тренажерного зала, управлением макронутриентами и отслеживанием каждого прогресса похудение часто превращается в полное изменение образа жизни. Конечно, все эти элементы — хотя иногда и сложные — находятся под нашим контролем.Метаболизм, с другой стороны, менее управляем.

Хотя некоторые утверждают, что есть определенные продукты, которые ускоряют обмен веществ, в большинстве случаев вы не можете это контролировать. «Метаболизм частично обусловлен генетически», — недавно написал Рошини Раджапакса, доктор медицинских наук для Health.com. «Это означает, что даже если вы и ваш лучший друг потеряете одинаковое количество веса, ваши тела могут реагировать по-разному».

Так что же происходит с вашим метаболизмом, когда вы сбрасываете килограммы? Ответ не так прост. Раджапакса объясняет, что скорость, с которой вы теряете вес, может быть важным фактором, влияющим на скорость вашего метаболизма в состоянии покоя.Когда вы ограничиваете калории, ваше тело замедляет сжигание калорий и удерживает энергию, которая у него есть. Обычно это называется «голодным режимом». Однако, если вы постепенно теряете вес (диетологи советуют урезать 500 калорий из вашего ежедневного рациона и терять 1 фунт в неделю), этого эффекта не будет или, по крайней мере, не должно произойти.

Кроме того, мы уже знаем, что когда вы увеличиваете свою мышечную силу и, следовательно, потребность вашего тела в энергии, ваше тело будет более эффективно использовать свое топливо.Другими словами, ваш метаболизм выиграет от наращивания мышечной массы. Из-за этого нашим лучшим советом будет выбрать управляемую программу тренировок, а не только сокращение калорий.

Подпишитесь на Delish в Instagram .

Загрузите приложение Delish сегодня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по ускорению метаболизма

Что нужно, чтобы поддерживать свет в организме человека? Как тело питает все от…

Что нужно, чтобы в человеческом теле горел свет? Как тело обеспечивает все, от моргания и восстановления клеток до мытья посуды и марафонского бега? Проще говоря, все эти действия основаны на калориях, которые поступают из пищи, которую вы едите.Генерация этой энергии из калорий происходит посредством процесса, называемого метаболизмом.

«Короче говоря, метаболизм — это термин, обозначающий все химические процессы в нашем организме, которые контролируют баланс

энергии», — говорит доктор Брайан Квеббеманн, специалист по бариатрической хирургии из Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги «Самая большая потеря веса в мире: правда, которую гуру диетологии не хотят, чтобы вы знали». Когда вы едите пищу, ваша пищеварительная система расщепляет ее на различные компоненты, которые превращаются в энергию в процессе обмена веществ в организме.

Этот процесс непрерывно протекает внутри тела, чтобы ваши органы функционировали должным образом для выживания, а также для питания практически всего, что вы делаете в течение дня. «Ваш метаболизм контролирует способность вашего тела генерировать энергию», которая используется буквально для всего: от борьбы с инфекцией, движения, сохранения тепла и мышления. «Когда у нас нездоровый метаболизм, все эти критические процессы начинают давать сбои».

«Однако, когда большинство людей слышат слово «метаболизм», они обычно думают о весе и калориях», — говорит Кейси Ваврек, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

Но, как отмечает зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джейми Фейт из Jamie Feit Nutrition LLC, «метаболизм — это гораздо больше, чем вес на весах и потребляемые калории». Он приводит в действие все функции организма.

[ СМ.: 11 советов для более быстрого похудения.]

Сколько калорий вам действительно нужно?

Каждому организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания клеточной функции. «Уровень метаболизма в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в состоянии полного покоя.Даже в состоянии покоя вы сжигаете много калорий для таких функций организма, как дыхание, пищеварение, регулирование уровня гормонов, рост и восстановление клеток».

Эти поддерживающие функции в организме на самом деле сжигают подавляющее большинство потребляемых вами калорий, а не прогулка, которую вы совершили после обеда. Таким образом, «когда кто-то говорит о своем метаболизме, он часто имеет в виду сжигание калорий в состоянии покоя», — добавляет Ваврек.

Уровень метаболизма в состоянии покоя во многом определяется тремя факторами:

Размер и состав кузова. Люди крупнее и имеют большую мышечную массу, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма.

Пол. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышечной массы, что приводит к более высокому метаболизму.

Возраст. С возрастом вы теряете мышечную массу, и ваш метаболизм замедляется.

Например, сидячей 55-летней женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 175 фунтов требуется всего около 1400 калорий в день, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии. Напротив, 55-летний мужчина ростом 6 дюймов и весом 200 фунтов нуждается почти в 1800 калориях в день, чтобы удовлетворить основные потребности поддержания тела в состоянии покоя.Когда вы добавляете упражнения или физическую активность, эти потребности возрастают независимо от того, кто вы.

Вы можете рассчитать свой основной уровень метаболизма — то есть количество калорий, необходимых для поддержания функционирования вашего тела в состоянии покоя — с помощью онлайн-калькулятора, который даст вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых вам каждый день для поддержания основных функций организма.

Вы также можете посетить диетолога или диетолога, чтобы пройти более точный и индивидуальный тест, который оценит ваш индивидуальный состав тела и уровень физической активности, а не просто подсчитает число, используя установленную формулу, учитывающую рост, вес, пол и возраст.Это может быть полезно для тех, кто очень активен или пытается похудеть.

Показатели скорости метаболизма очень индивидуальны и меняются со временем. «Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от возраста, вашего веса и уровня активности», — говорит Дэн Дейли, коуч, инструктор и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O, базирующейся в Нью-Йорке. «Метаболизм снижается примерно на 10% в десятилетие. Итак, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий в день, это примерно на одно-два яблока меньше в день», — каждое десятилетие.

Однако, несмотря на это естественное замедление, Дейли отмечает, что увеличение веса не всегда происходит по вине возраста. «Обмен веществ не замедляется так сильно, как его обвиняют. Цели в отношении веса, скорее всего, являются результатом избытка калорий от еды и снижения активности по мере того, как мы становимся старше».

Могу ли я изменить свой метаболизм?

Многие люди были соблазнены идеей ускорения или увеличения метаболизма как средства контроля над процессом старения и уменьшения талии.Но это может быть просто фантазией, по большей части.

«Обмен веществ определяется нашими генами, и мы мало что можем сделать, чтобы существенно изменить наш метаболизм, — говорит Ваврек. «Мы можем увидеть небольшие или временные изменения в метаболизме из-за диеты или изменения мышечной массы, но обычно вы не увидите значительных изменений в метаболизме».

Ваврек отмечает, что, хотя многие люди обвиняют «медленный метаболизм» в проблемах с весом, «правда в том, что «медленный метаболизм» редко является причиной увеличения веса.Было бы полезнее сосредоточиться на потреблении калорий и регулярных физических упражнениях, чем на способах ускорения метаболизма». Это потому, что маловероятно, что вы сможете «повысить метаболизм» в достаточной степени для значительной и долгосрочной потери веса.

[ См.: Лучшие диеты для быстрого похудения.]

Как поддерживать здоровый обмен веществ

Фейт, который также является экспертом по питанию в веб-ресурсе медицинской информации Testing.com, соглашается с тем, что метаболизм «в основном генетический», но отмечает, что «есть изменения, которые можно внести в диету, а также в упражнения», которые могут в некоторой степени изменить скорость метаболизма.

В конце концов, вы можете контролировать, что и сколько вы едите и сколько двигаетесь. «Чем более мы активны, тем больше калорий мы сжигаем», — говорит Ваврек.

Для поддержания здорового метаболизма рассмотрите возможность внесения следующих восьми изменений в рацион и активность:

— Взять под контроль.

— Ешь достаточно.

— Увеличьте потребление белка.

— Завтракать.

— Ограничьте употребление сладостей и полуфабрикатов.

— Избегайте обезвоживания.

— Увеличение или сохранение мышечной массы.

— Достаточно отдыхать.

1. Возьмите под свой контроль.

«Нет убедительных доказательств того, что волшебная пища или добавка могут повысить ваш метаболизм», — говорит Мелисса Перри, зарегистрированный диетолог Orlando Health во Флориде. Однако «вы можете контролировать то, что вы едите, и свою физическую активность».

Составьте план и следите за тем, сколько вы едите, сколько вы двигаетесь, и используйте онлайн-калькулятор и фитнес-трекер, чтобы получить представление о том, сколько калорий вашему телу нужно и сколько сжигает каждый день.Фейт отмечает, что «ежедневная активность, особенно упражнения с отягощениями, может помочь вам увидеть небольшие изменения».

2. Ешьте достаточно.

Голодные диеты заставляют организм замедлять скорость использования энергии, отключая второстепенные процессы. Это замедляет общую скорость обмена веществ в организме, что, в свою очередь, затрудняет похудение. Это жестокая ирония, которую слишком хорошо знают многие сидящие на диете йо-йо.

Более того, «регулярный пропуск приемов пищи и слишком низкое сокращение калорий могут привести к потере мышечной массы, что негативно скажется на обмене веществ», — говорит Ваврек.

Но «вы можете поддерживать метаболическую функцию, принимая пищу», — говорит Дейли. «Термический эффект пищи (или энергия, необходимая для переваривания и преобразования пищи в энергию) отвечает за 10% от общего ежедневного расхода калорий».

Другими словами, это означает, что для человека, потребляющего 2000 калорий в день, простое потребление и переваривание этой пищи сожжет около 200 калорий, а 1800 останутся для поглощения мозгом, сердцем и другими внутренними органами, а также любыми физическими органами. деятельность, которой вы занимаетесь.

При всем при этом периодическое голодание не оказывает негативного влияния на обмен веществ, в отличие от голодания. Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может помочь ускорить метаболизм. Считается, что это связано с тем, как прерывистое голодание может сохранить мышечную массу тела (также называемую мышцами и костями) — помните, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Тот факт, что периоды голодания перемежаются периодами, когда вы потребляете больше калорий, а не хронически ограничиваете калории, означает, что интервальное голодание, по-видимому, помогает людям, сидящим на диете, сохранить больше мышечной массы, чем при соблюдении голодной диеты.

3. Увеличьте потребление белка.

Не все продукты питания требуют одинаковой энергии для преобразования, отмечает Дейли. «Белок является наиболее затратным с точки зрения метаболизма для переваривания, а некоторые волокнистые фрукты и овощи требуют больше калорий для переваривания, чем они на самом деле содержат». Эти так называемые продукты с отрицательной калорийностью включают овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, сельдерей и салат.

Увеличение количества белка в рационе не вызывает значительного увеличения метаболизма и является временным изменением, но Ваврек отмечает, что «употребление достаточного количества белка в рационе поможет сохранить мышечную массу.

Вам не нужно перебарщивать с потреблением белка, но убедитесь, что вы получаете достаточно — 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день обычно рекомендуется для среднего взрослого человека — может помочь поддержать потребность организма в самовосстановлении. . Чтобы преобразовать это в фунты, человеку весом 165 фунтов потребуется около 60 граммов белка в день.

[ См.: способов изменить свое мышление для лучшей потери веса.]

4. Завтракать.

Многие диетологи рекомендуют начинать день со здорового завтрака, который содержит белок, клетчатку и немного жира, чтобы помочь вам дольше чувствовать себя сытым и усилить термический эффект.Зарядите свое тело энергией на предстоящий день.

Фейт также предупреждает, что «слишком малое количество еды может замедлить метаболизм и перевести организм в «режим голодания», когда организм замедлит обмен веществ. Тело использует калории для переваривания пищи, поэтому важно убедиться, что вы едите достаточно». Начинать каждое утро правильно со здорового завтрака может помочь.

5. Ограничьте употребление сладостей и полуфабрикатов.

«Поддержка вашего метаболизма в основном требует употребления продуктов, которые обеспечивают здоровую энергию», — говорит Квеббеманн.Это означает воздержание от продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат «искусственные химические вещества, наносящие вред организму».

Он объясняет, что «обработанные продукты были химически изменены, чтобы их было легче хранить, они стали более сладкими на вкус, их было легче есть и чтобы их было выгоднее продавать. Чем больше обрабатывается пища, тем больше вероятность того, что она будет содержать химические вещества, которые наносят вред нашему организму, но не дают энергии. Чем более обработаны продукты или закуски, тем больше вреда они наносят, когда мы их едим».

Более того, сверхобработанные продукты, как правило, очень легко расщепляются организмом на сахар, а это означает, что ваш организм не использует столько калорий для переработки этих продуктов, сколько при переваривании необработанных цельных продуктов.

Перри рекомендует перейти на «здоровую диету, богатую питательными веществами», в том числе:

— Цельнозерновые.

— Овощи.

— Фрукты.

— Бобовые.

— Нежирный белок.

Наполните свою тарелку этими богатыми питательными веществами продуктами вместо высококалорийных и низкопитательных продуктов, «ограничив потребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как сладкая выпечка, обработанное мясо и подслащенные сахаром напитки».

Для Квеббемана формула проста: «Если он не живет на земле, не плавает в океане или не растет естественным путем из земли, избегайте его.Сколько раз вы видели поле Twinkies или Doritos? Правильно, никогда. Эти продукты сильно обработаны, и если вы съедите их в значительном количестве, ваш метаболизм ухудшится».

6. Не допускайте обезвоживания.

Потребление достаточного количества воды также является частью уравнения, говорит Фейт, отмечая, что поддержание достаточного количества жидкости может также поддерживать ваш метаболизм и «полезно для потери веса».

Это потому, что питьевая вода немного увеличивает скорость метаболизма. Кроме того, питьевая вода помогает организму вымывать токсины и перемещать отходы через пищеварительный тракт, что также может поддерживать общее состояние здоровья и самочувствие, а также метаболизм в его повседневной работе.

7. Увеличение или сохранение мышечной массы.

Чтобы поддержать изменения, которые вы вносите на кухне, вы также должны стремиться увеличить «сухую мышечную массу с помощью упражнений», — говорит Перри. Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут помочь нарастить мышечную массу, которая позволит сжигать больше калорий.

«Почти все упражнения могут ускорить ваш метаболизм, по крайней мере временно», — говорит Квеббеманн. «Когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше калорий, но, что не менее важно, после того, как вы закончите, вашему телу потребуется больше калорий, чтобы восстановиться после тренировки.Активность с более высокой интенсивностью может еще больше ускорить этот процесс.

Мышцы также более метаболически активны, чем жир, а это означает, что безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Ваврек отмечает, что наибольшее увеличение сжигаемых калорий происходит во время упражнений, когда у человека больше мышечной массы. Это может быть не такая уж большая цифра, но она «подчеркивает важность регулярных упражнений для контроля веса».

«Все упражнения ускоряют обмен веществ, но силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более разрушительными для (и, следовательно, ускоряющими) обмен веществ», — говорит Дейли.Это связано с тем, что организму придется больше работать для восстановления тканей после силовой тренировки, а потребление кислорода обычно выше после высокоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировок, что также может временно увеличить скорость метаболизма.

«Регулярное сбалансированное питание также может помочь вам сохранить мышечную массу», — добавляет Ваврек.

И Квеббеманн отмечает, что важно помнить, что физические упражнения могут повысить метаболизм только в виде постоянных усилий. «Все те упражнения, которые вы делали в футбольной команде в старшей школе, не очень помогают вашему метаболизму, когда вам 40 лет.

8. Достаточно отдыхайте.

Не совсем ясно, какова связь между сном и контролем веса, но «тело восстанавливается ночью, поэтому очень важно сделать сон приоритетом для работы всех метаболических процессов», — говорит Фейт.

Пока вы спите, ваше тело занято восстановлением тканей и удалением отходов. Вам нужно, чтобы эти процессы функционировали оптимально для поддержания общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и вашего метаболизма.

Также было замечено, что люди, которые плохо спят или имеют нарушенный режим сна, как правило, весят больше, чем те, кто достаточно отдыхает.Они также подвержены более высокому риску различных хронических заболеваний, включая диабет и рак.

Гонка на время

Больше двигаться и правильно питаться с каждым днем ​​становится все важнее. «Мышечная масса может уменьшаться с возрастом, что может замедлить скорость метаболизма. Но упражнения могут помочь увеличить его», — говорит Перри.

Тем не менее, Ваврек предупреждает, что следует с осторожностью относиться к любым преувеличенным заявлениям о диетах или продуктах, предназначенных для ускорения обмена веществ. «Нет волшебной добавки, которая ускорит метаболизм.Это обычная маркетинговая стратегия среди компаний, производящих добавки. Продукты, продаваемые для ускорения обмена веществ, обычно являются мошенничеством». Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть.

Дейли резюмирует совет по поддержанию здорового обмена веществ, говоря: «Больше двигайтесь, чаще ешьте, пейте воду и спите. С эволюционной точки зрения мы когда-то были охотниками и собирателями, проводившими много времени в поисках скудной пищи и готовя ее. Современная работа и удобство заставили нас вести малоподвижный образ жизни, что усугубляется обилием калорийно приготовленной пищи.Это привело к избытку калорий, перееданию и недостатку активности», и все это может привести к лишнему весу.

Суть, говорит Квеббеманн, заключается в том, чтобы думать о своем теле, как о машине. «Если вы заправляете свой автомобиль плохим бензином и грязным маслом и не возите его в магазин для текущего обслуживания, он будет чаще ломаться. Если вы мало делаете для поддержания своего тела, не удивляйтесь, когда оно сломается».

Еще из новостей США

Лучшие наборы для доставки еды для похудения

11 замен на здоровую пищу, чтобы похудеть

10 советов, как придерживаться диеты

Руководство по ускорению метаболизма первоначально появилось на usnews.ком

Обновление от 03.03.22: Эта история была опубликована ранее и дополнена новой информацией.

30 лучших способов повысить метаболизм после 30 лет — Best Life

К тому времени, как тебе исполнится 30, ты наконец наведешь порядок в своем доме. К этому моменту у вас, вероятно, уже есть карьера, располагаемый доход, удобный дом, стильный гардероб. Кажется, что вы находитесь на пике своих сил, и что-то действительно ломает вам путь.Потом, совершенно неожиданно, это происходит.

Вы замечаете, что зимой вес не так легко сбрасывается весной. Что твои штаны немного обтягивают. Что несколько бокалов в пятницу вечером могут испортить большую часть субботы. Вы говорите себе, что это потому, что вы заняты работой и бездельничаете в спортзале, слишком много пьете и слишком часто едите еду на вынос. Все это вполне может быть правдой. Но это противоречит тому факту, что происходит что-то еще: ваш метаболизм замедляется. Хорошая новость заключается в том, что, внеся некоторые изменения в то, как вы делаете что-то, вы можете узнать, как повысить свой метаболизм и, наконец, снова запустить его на полную мощность.Это просто требует немного ноу-хау. Как эти лучшие усилители метаболизма.

Shutterstock

В списке, который включает в себя несколько простых способов ускорить метаболизм, этот может быть одним из самых простых. Снизьте температуру в своей спальне на ступеньку ниже. Вот и все! Новое горячее исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно трансформировать запасы бурого жира человека — «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться, сжигая «плохой» жир. запасы жира.Участники провели несколько недель в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти удвоился объем бурого жира.

Это не шутка: искренний смех может привести к увеличению расхода основной энергии и частоты сердечных сокращений на 10–20 процентов, согласно исследованию, опубликованному в The International Journal of Obesity . Это означает, что 10-15-минутное веселье может сжечь от 40 до 170 калорий.Кто теперь смеется последним? Ты сделаешь!

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вам нужно меньше есть, верно? Не совсем. Видите ли, если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело может потерять мышечную массу, что на самом деле замедлит ваш метаболизм. Более того, экономия калорий снижает скорость, с которой организм сжигает калории, чтобы сохранить имеющееся у него топливо. «Недостаточное количество топлива так же опасно, как и чрезмерное», — объясняет Кэролин Браун, зарегистрированный диетолог в Foodtrainers в Нью-Йорке.

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Настой содержит катехины, тип антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает печени быстрее превращать жир в энергию. В недавнем 12-недельном исследовании, проведенном Университетом Далхаузи, участники, которые выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая в день, а затем выполняли 25-минутную тренировку, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не употреблял чай. -питьевые тренажеры.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили.«Между нашими репродуктивными гормонами, гормонами щитовидной железы и гормонами роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода — лептином и грелином — наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите ускорить свой метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, выращенную на траве, на пастбищах, яйца и молочные продукты, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудения и ускорения метаболизма, ни силовые тренировки, ни кардио сами по себе не могут полностью изменить ситуацию. Интервальная тренировка — лучший способ сбросить лишние килограммы, ускорить обмен веществ, улучшить уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. В спортзале запишитесь на HIIT-тренировку или превратите свои любимые аэробные упражнения (бег, езду на велосипеде и даже ходьбу) в интервальную тренировку, добавляя периоды интенсивной скорости (начиная с 30–60 секунд), за которыми следуют периоды отдыха ( нормальная скорость) за то же время.Сделайте это от шести до 10 раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира.

Shutterstock

Потеря веса вряд ли может быть проще, чем это: употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий, согласно исследованию в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма . После употребления примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов) скорость метаболизма участников увеличилась на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) позволит сжечь дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Наше тело нуждается в пищевом жире, особенно в полезных маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать.Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, максимизировать метаболизм и ускорить снабжение организма питательными веществами. Здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, тратятся только на поддержание вашей жизни. «Уровень метаболизма в покое» намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для поддержания себя.Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира, в течение года.

Shutterstock

Хотя яичный белок содержит мало калорий, не содержит жира и содержит большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для ускорения метаболизма. Желток содержит много питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Забудьте о многочасовой работе на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов велотренировок с максимальным усилием, а затем четыре минуты отдыха, сожгли за день на 200 дополнительных калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, которое продлится от 24 до 48 часов.

Теория имеет смысл: ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы едите их перед сном, ваше тело просто откладывает их в виде жира.Но пастаномика потери веса не так проста. В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день). Кроме того, в группе, принимавшей дневные углеводы, наблюдалось повышение уровня сахара в крови.В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , были получены аналогичные результаты. Те, кто ел углеводы в ночное время, потеряли на 27% больше жира и чувствовали себя на 13,7% более сытыми, чем те, кто придерживался стандартной диеты.

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая, как было показано, увеличивает TEF (термический эффект пищи или скорость метаболизма после еды). Более того: брокколи содержит соединение, которое на генетическом уровне эффективно «выключает» раковые гены, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Одно исследование, опубликованное в Журнале Национального института рака, показало, что у мужчин, которые съедали три или более полчашки порций брокколи в неделю, риск развития рака простаты был на 41% ниже по сравнению с мужчинами, которые ели меньше одной порции в неделю.

Shutterstock

Да, да, в нем ноль калорий, но употребление диетической газировки все же может разрушить вашу цель иметь плоский живот. Исследования, опубликованные в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывают, что искусственно подслащенные напитки могут испортить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически повышая аппетит.Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. Вкратце: избегайте диетической газировки, если вы хотите ускорить метаболизм.

Shutterstock

Та таблетка от озноба, которую вам время от времени предлагают принимать? Это может быть усилитель метаболизма. Это связано с тем, что стресс может фактически заставить организм усваивать пищу медленнее, согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry . Что еще хуже, пища, которой мы жаждем, когда испытываем стресс, как правило, жирная и богатая сахаром.Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к калориям и вызванного стрессом, ускоренного метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы поддерживать метаболизм в рабочем состоянии, боритесь со стрессом с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. совет № 2) снижают уровень гормонов стресса.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, но употребление белка предотвращает его разрушение и, как следствие, замедление скорости метаболизма.Потребность в белке у разных людей разная, но обычно потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для снижения веса, говорит Леа Кауфман, MS, RD, CDN, диетолог из Нью-Йорка. Для человека весом 130 фунтов (58 кг) это соответствует от 46 до 58 граммов белка. Исследование, опубликованное в журнале «Питание и метаболизм», показало, что, поскольку организму сложнее расщеплять и переваривать белок, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов.

Shutterstock

Финский исследователь изучил группы однояйцевых близнецов и обнаружил, что в каждой группе братьев и сестер близнец, который спал меньше, имел больше висцерального жира. Если вы ничего не делаете по-другому, дополнительные полчаса сна будут иметь решающее значение. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни крошки дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог Сет Санторо. «Это может привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий, потеряете контроль над аппетитом и увеличите уровень кортизола, который накапливает жир.Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, то есть способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива. , — говорит диетолог Лиза Джубили. — Но если это регулярное занятие, вам лучше удлинить ночной сон, чем тренироваться, если вашей целью является потеря жира или поддержание веса».

Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводит подавляющую часть нашего времени в сидячем положении. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть истории эволюции человека была связана с активностью, поиском пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы израсходуете более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, удачливые участники съедали около 1,5 унций темного шоколада ежедневно в течение двух недель. В конечном счете, у этих грызунов шоколада был более низкий уровень гормона стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании обмена веществ, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели перестанут работать. Если вы думаете, что это лицензия на безумие, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Да, вы не ослышались! Все мы знаем, что сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, которая богата кальцием, витамином D и белком. Именно это последнее качество делает его активатором метаболизма. «Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, которая ускоряет и поддерживает обмен веществ, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудесная углеводная диета: калории и жир». Исчезни — с волокном! Однако это не значит, что вы можете угоститься сырной запеканкой.Добавляйте сыр в богатые клетчаткой закуски, чтобы сделать их более сытными.

Shutterstock

Люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом, согласно исследованию 2015 года, проведенному среди 26 930 человек, опубликованному в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить защитное действие и повысить метаболизм.

Если есть какая-то добавка, которую должны принимать большинство американцев, так это витамин D. Он необходим для сохранения ускоряющего обмен веществ мышечной ткани, но исследователи из Индии подсчитали, что всего лишь 20 процентов американцев получают его достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие хорошие пищевые источники: лосось, витаминизированное молоко и злаки, а также яйца.

Shutterstock

Наступила революция смузи, и многие люди глотают бушели листовой зелени. Хотите верьте, хотите нет, но у этого гениального метода доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана на аутсорсинг нашим Nutribullets и Vitamixes. Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердом виде. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы увеличиваете ТЭФ (термический эффект пищи) и тратите больше калорий на пищеварение.

В море много рыбы, но лосось может быть лучшим для вашего метаболизма. Это связано с тем, что в большинстве случаев гипофункция щитовидной железы связана с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. На самом деле, одно исследование, проведенное Исландским университетом, в котором изучалось влияние потери веса и потребления морепродуктов, показало, что лосось наиболее эффективен для уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.Рыбные жирные кислоты также могут сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира, как предполагает недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Nutritional Biochemistry .

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Они будут держать доктора подальше, а ваши кексы в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как доказали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет.

Бодибилдеры давно клялись есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, но не сбрасывайте со счетов потенциал потери веса от трех квадратов в день. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , поместило две группы мужчин на диеты для увеличения веса. Одна группа разделила калории между тремя небольшими приемами пищи с перекусами между ними, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи.В то время как обе группы набрали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, который увеличивает риск сердечных заболеваний — увеличился только в группе с высокой частотой приема пищи.

Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах время от времени не нанесет слишком большого вреда вашей талии, выработав привычку, вы можете замедлить скорость метаболизма. Почему? Когда у вашего тела есть коктейль, который нужно расщепить, он имеет приоритет над любой пищей, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания. Это замедляет весь метаболический процесс.В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков.

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Мало того, что йогурт является отличным источником белка и кальция, исследования также показали, что его употребление в рамках низкокалорийной диеты может ускорить метаболизм. И вы можете включать его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Хотите ускорить обмен веществ? Установите приложения, такие как f.lux или сумерки на ваших устройствах. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения времени сна. Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна мелатонина. Хороший ночной сон очень помогает мурлыкающему метаболизму. Так что уменьшите свой ночной секс на ступень или две… по крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Но вместо холестерина, транс- и насыщенных жиров в сливочном масле авокадо содержит мононенасыщенные жиры, ускоряющие обмен веществ.Но это не все. Каждый из них также содержит клетчатку и антиоксиданты, убивающие свободные радикалы. Свободные радикалы — это разрушительные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма, — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

10 лучших способов ускорить метаболизм для снижения веса

У всех нас есть друзья, которые много едят, но при этом никогда не набирают вес, и другие, которые почти не едят, но легко прибавляют в весе! Исследования показывают, что это связано с разной скоростью метаболизма и тем, как наши тела сжигают калории.У некоторых из нас более высокая скорость метаболизма или быстрый обмен веществ, что означает, что мы не так легко набираем вес, несмотря на частые переедания, в то время как есть другие, у кого более медленный метаболизм, и они легче набирают вес, даже если едят меньше и меньше. потреблять меньше калорий.

На скорость основного обмена (или BMR) приходится от 40% до 70% калорий, которые мы сжигаем каждый день.

Высокая скорость метаболизма не ограничивается несколькими счастливчиками, каждый может повысить свой метаболизм и воспользоваться его преимуществами.Здоровая скорость метаболизма также помогает в детоксикации, очищении печени и укреплении иммунитета.

Хотя обмен веществ обычно происходит с заданной скоростью, зависящей от пола и генетики; определенные изменения в нашем образе жизни и пищевых привычках могут изменить скорость метаболизма.

1. Начните свой день с полезного завтрака

Ежедневный завтрак запускает двигатель и поддерживает его работу. Полезный завтрак буквально разбудит ваш метаболизм.Ваше тело было лишено еды после долгого ночного сна, поэтому важно хорошо позавтракать. Если вы пропустите завтрак, ваше тело перейдет в режим голодания и замедлит обмен веществ для экономии энергии.

На завтрак ешьте продукты, которые медленно перевариваются, вызывают чувство сытости и могут дольше сохранять чувство сытости. Включите смесь белков и сложных углеводов. Это может быть овсянка, омлет с тостами из цельного зерна, горсть орехов и свежие фрукты.

2. Больше двигайтесь

Чаще вставайте и двигайтесь, вместо того чтобы сидеть весь день на диване или на работе. Любое физическое движение может значительно ускорить ваш метаболизм. Вы также можете делать перерывы на прогулку или подниматься по лестнице, чтобы стимулировать и растягивать мышцы. Все эти действия помогут сжечь калории и ускорить метаболизм в течение дня. Различные дыхательные техники и йога также очень полезны для поддержания частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма.

3. Нарастить мышечную массу

Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже во время отдыха. Килограмм мышечной ткани сжигает 5 калорий, а килограмм жира сжигает только 2 калории. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Упражнения и силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу, ускоряют общий обмен веществ, а также корректируют гормональный дисбаланс, стимулируя как восстановление, так и сжигание жира. Силовые тренировки в течение приблизительно 30 минут два раза в неделю могут перезагрузить термостат вашего тела, чтобы он продолжал работать даже в те дни, когда вы пропускаете спортзал.Силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей и высокоинтенсивные аэробные упражнения.

4. Аэробика

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий . Стремитесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям, таким как ходьба, езда на велосипеде или плавание . Это можно сделать, разбив его на 30 минут в день в течение пяти дней в неделю. Аэробные упражнения всегда должны сопровождаться силовыми тренировками. Регулярные тренировки помогают регулировать обмен веществ и сдерживают набор веса.

5. Не урезайте углеводы и калории

При различных модных диетах , поддерживающих низкоуглеводную диету, помните, что их сокращение может снизить ваш вес, но, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Со временем организм приспосабливается к меньшему количеству энергии и вырабатывает меньше гормонов, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Это инстинкт выживания организма по сохранению энергии. Поэтому, когда вы начинаете есть свое обычное количество пищи, подавленный метаболизм приводит к увеличению веса, что вызывает большую озабоченность.

6. Пейте много воды

Известно, что длительное обезвоживание снижает скорость метаболизма. Пейте не менее 3-4 литров воды в день. Это помогает в детоксикации организма и очищает кожу.

7. Ешьте часто и небольшими порциями

Разделите свою ежедневную потребность в калориях на три приема пищи и два мини-перекуса . Частый прием пищи ускоряет обмен веществ и помогает оставаться стройным, а не есть нерегулярно.Маленькие приемы пищи помогают поддерживать обмен веществ и поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Это помогает предотвратить любые всплески инсулина. Таким образом, можно избежать ненужного набора веса.

8. Перейдите на зеленый чай

Зеленый чай известен своими высокими антиоксидантными свойствами благодаря наличию полифенолов. Тем не менее, еще один активный ингредиент зеленого чая — катехин также оказывает благоприятное воздействие и ускоряет обмен веществ.

9.Cut Down on on Trans Fats

Известно, что транс-жиры вредны для нашего здоровья, поскольку они изменяют способность организма сжигать жиры и замедляют метаболизм. Интенсивное потребление трансжиров также может вызвать резистентность к инсулину и воспаление наряду с увеличением веса . Трансжиры чаще всего содержатся в переработанных, упакованных и консервированных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье, консервы, мясные консервы и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.