Как увеличить вес штанги в жиме лежа: Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Содержание

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

  1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
  2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
  3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше).
  4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

  1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
  2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
  3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

  • Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
  • Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
  • Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
  • Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
  • Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс

Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы
Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности
Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник
Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке
Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха
Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание

Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой
Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Методики увеличения веса в жиме лежа. Виды жима лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

  • Средний
  • Узкий
  • Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму.

Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая.


Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

Другие записи

понятие, формула, как увеличить вес

Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.

Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..

Подходы в жима лежа

Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.

Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.

Количество подходов:

  • Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
  • Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
  • Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
  • Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.

Сколько делать жим лёжа на 20 кг

Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.

Формула жима

Цель тренировки

Количество подходов

Количество повторение

Интенсивом % РМ

Выносливость

4

12

67-85

Рост мышц

3-4

6

67-85

Сила

5

12

85

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

  1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
  2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
  3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
  4. CHST – спускается до грудных мышц;
  5. MCAR – первый местный максимум;
  6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
  7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
  8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

  • В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. 
  • Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
  • Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
  • Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
  • Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку. 

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа

Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге, на ряду с приседаниями и становой тягой. Для того, чтобы накачать большую и красивую грудь, необходимо выполнять жим штанги лежа — это наиболее эффективное упражнение для грудных мышц. Если кто-то скажет вам, что знает более эффективное упражнение для мышц груди, не верьте ему. Существуют различные тренажеры для прокачки груди, но все они созданы для того, чтобы подчеркнуть рельеф груди. Во всем остальном тренажеры проигрывают жиму лежа. Если Вы новичок, и только начинаете заниматься в тренажерном зале, либо дома, ни в коем случае не стоит пренебрегать жимом лежа.

Разрыв грудной мышцы . Прежде чем мы углубимся в технику выполнения жима лежа, я должен рассказать, что упражнение является травмоопасным, если выполнять его неправильно. Классический жим лежа выполняется следующим образом: спортсмен ложится на скамью, ноги упираются в пол, лопатки и таз находятся на скамье на протяжении всего упражнения. С помощью помощника, либо самостоятельно, штанга снимается с опор и на вытянутых руках поднимается вверх. Дальше, классическая техника жима лежа говорит о том, что штангу нужно опускать до тех пор, пока она не коснется груди. При таком выполнении жима лежа со штангой, грудные мышцы растягиваются с наибольшей амплитудой (можно растянуть их еще больше, выполняя жим гантелей лежа, и опуская гантели ниже груди), однако, я бы не советовал так низко опускать штангу и гантели, особенно при работе с большим весом, а также при широком хвате. Когда штанга берется по ширине плеч, или чуть шире, нагрузка с груди перекладывается на трицепс. Это значит, что в жиме лежа узким хватом, именно таким он считается, при хвате по ширине плеч, спортсмен не сможет выжать больший вес, нежели в том случае, когда штанга будет взята широким хватом. На это есть два объяснения: во-первых, грудная мышца больше трицепса и может делать жим большего веса, а во-вторых, при жиме узким хватом совершается большая работа (ход штанги больше). Но мы же хотим качать грудь, а не трицепс, в конце-концов, для трицепса есть более эффективные упражнения. В этом случае, существует иная техника выполнения жима лежа, так называемый — жим лежа с частичной(неполной) амплитудой. Смысл в том, что опуская штангу вниз, атлет не касается груди, а останавливает ее тогда, когда в локтях руки согнуты приблизительно на 90 градусов, чаще всего, в этом положении штанга до груди не достает около 10 см. При такой технике, мы значительно снижаем риск травмировать грудную мышцу, потому что она не растягивается так сильно.
Поэтому, примите за правило, что жим лежа с большим весом нужно выполнять только с неполной амплитудой, а если Вы все-таки хотите полностью опускать штангу, то беритесь за нее узким хватом. Приблизительно об этому же говорит известный российский пауэрлифтер, Михаил Кокляев, у которого случался разрыв большой грудной мышцы.

Как увеличить вес в жиме лежа. Для того, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, необходимо придерживаться следующих правил: не делать большое количество подходов с большим количеством повторений, давать мышцам продолжительный отдых, не перетренирововать их, правильно питаться и… все Может быть, Вы не поверите, но никаких секретов нет. Для того, чтобы вес штанги рос, необходимо поднимать настолько большой вес, чтобы Вы не смогли самостоятельно выжать его более 6 раз. Делайте 4-6 повторений и 4-5 подходов с максимальным весом, после такой тренировки давайте отдохнуть грудным мышцам неделю.

История моих занятий жимом лежа. Еще 2 года назад, я был обыкновенным человеком, который, время от времени, занимался на турнике и брусьях. Но в один день, гуляя возле моря, я забрел на спортивную площадку, где была скамья и штанга. Минимальный вес штанги, как я потом узнал — 47 кг. Именно такой вес, я пытался поднять в первый день, и хочу сказать, что чудом выжал этот вес и не уронил штангу себе на шею. После этого, понял, что обязательно нужен страхующий напарник. Я предложил своему другу начать заниматься и страховать друг друга. Так все и началось. Сегодня я поднимаю около 110 кг., при своем собственном весе 62 кг. Сейчас рост жима лежа приостановился, т.к. не растет общая масса тела (передаю привет велосипеду, но бросить его не могу). Со временем, обязательно дойду до своей нормы 73 кг. и еще чуть позже буду жать 150 кг. Вот такая моя история и такие планы на будущее.

© sportlife.info

Жим лежа — как увеличить вес?

Многие люди, посещающие тренажерный зал делают это эффективное упражнение, ведь оно весьма полезно. Но чтобы достичь действительно поразительных результатов, необходимо знать, как увеличить вес, при жиме лежа, насколько часто необходимо это делать и как не допустить ошибок при выстраивании программы тренировок. Это убережет человека и от травм, и от такого эффекта, как «отсутствие прогресса», а значит, сделает занятие по-настоящему полезным.

Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?

Специалисты рекомендуют начать с анализа собственных ошибок. Профессиональные тренеры говорят о том, что большинство посетителей тренажерных залов чаще всего нарушают следующие правила:

  1. Пренебрегают разминкой. Помните, что перед тем, как начать основную тренировку мышцы необходимо разогреть. Потратив всего 10-15 минут на разминку можно добиться более значительных результатов, нежели без нее.
  2. Подражание опытным спортсменам. Это распространенная ошибка новичков, они стараются уже с первых тренировок не отставать от тех людей, которые давно делают данное упражнение и берут слишком большой вес, а ведь начинать занятия надо постепенно, иначе эффект будет только отрицательный.
  3. Неправильная техника выполнения упражнение, также не только не способствует достижению результата, но еще и может привести к травмам.

Как быстро увеличить вес в жиме лежа — техника выполнения упражнения

Овладеть правильной техникой выполнения упражнения просто. Надо лишь тщательно соблюдать все рекомендации тренера. Итак, гриф штанги необходимо плотно обхватить ладонями, при этом удостоверьтесь, что вам действительно удобно держать руки в таком положении, иначе можно получить травму кисти или запястья. Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Не допускайте того, чтобы при выполнении жима пятки отрывались от опоры. Подбородок необходимо немного втянуть. Грудь следует слегка выпятить, спина при этом немного прогнется.

После того, как вы заняли правильное положение, постарайтесь выполнить движение, избегая рывков. Многие люди допускают ошибку, начиная не до конца выполнять жим. Некачественное выполнение упражнения, а также нарушение техники зачастую являются причиной отсутствия результата. Проверьте себя, найдите ошибки, это поможет, как увеличить вес штанги в жиме лежа через какое-то время, так и избежать травм. Если сделать это самостоятельно не получается, можно попросить тренера посмотреть на выполнение упражнения и указать на недочеты.

Как увеличить вес в жиме лежа — программа тренировок

Во-первых, включите в тренировки упражнения на развитие мышц ног и спины. Необходимо делать приседания, в том числе и со штангой (8-10 подходов по 10-12 повторов), а также выполнять румынскую тягу (2-4 подхода по 3-5 повторов). Часто слабое развитие мышц ног и спины не дает увеличить вес при жиме.

Далее, выстраиваем тренировки следующим образом:

  1. День 1 – разминка (5-10 минут), приседания (1-2 подхода по 15-20 повторов), кубинские жим гантелями стоя (1-2 подхода по 10-12 повторов), жим штанги (3 подхода по 12 повторов), тяга верхнего блока к груди (3 подхода по 12-15 повторов), растяжка основных мышц.
  2. День 2 и 3 – отдых.
  3. День 4 — разминка (5-10 минут), приседания со штангой (2 подхода по 8-10 повторов), румынская тяга (3 подхода по 15 раз), растяжка основных мышц.
  4. День 5 и 6 – отдых.
  5. День 7 повторяет программу первого дня.

Выполняя эти упражнения регулярно, уже через месяц вы сможете заметить, что вес штанги стал для вас привычным и его можно увеличивать на 10-15%, именно такое увеличение допускается.

 

3 способа улучшить жим лежа

Нет ничего лучше, чем ощущение большого веса в жиме лежа. Это, вероятно, наиболее часто используемая измерительная линейка большей прочности в тренажерном зале. На самом деле никто никогда не спрашивает вас: «Эй, что ты жмешь?»

Но добраться до этих весовых нагрузок, лязгающих пластинами и сгибающих штангу, — непростая задача, поэтому мы предлагаем вам три лучших совета, как быстро увеличить жим лежа.

1. Негативы

Выполнение тяжелых негативов один или два раза в месяц творит чудеса для развития силы.Бодибилдеры, которые не имеют «негативного дня» в своей рутине, действительно упускают огромные выгоды. В качестве быстрого освежения, негативы — это повторения, которые концентрируются на эксцентрической фазе или фазе опускания упражнения. Наши мышцы могут выдержать на 30-40 процентов больше веса в отрицательной части повторения, поэтому использование этого преимущества позволяет задействовать множество недоиспользуемых волокон в грудных мышцах и тренировать ваше тело и разум для работы с более тяжелым весом.

Чтобы выполнить негативы на скамье, добавьте вес на 30-40 процентов больше, чем вы обычно используете для 10 повторений (конечно, после нескольких разминочных подходов).Так что, если вы жмете 250 фунтов на 10 повторений, добавьте дополнительные 75 фунтов (30 процентов) на гриф. Снимите вес и сопротивляйтесь негативу до упора в течение полных пяти секунд или более. Как только штанга коснется вашей груди, попросите вашего партнера по тренировке помочь вам вернуть штангу в исходное положение и повторить это в общей сложности 3-5 мучительных повторений. Используйте этот метод экономно — 1-3 подхода, один или два раза в месяц — чтобы избежать перетренированности или травм. Кроме того, после такой тренировки вы, скорее всего, будете слишком уставшими, чтобы вскоре снова захотеть делать это.

2. Тренировка верхней части спины

Недостающая часть головоломки при попытке увеличить ваши показатели на скамейке — это проработка верхней части спины. Без сильной верхней части спины трудно или невозможно стабилизировать тяжелый вес с обеих сторон повторения. Регулярно и с энтузиазмом тренируя широчайшие и задние дельты, вы поднимете свой жим выше и быстрее.

Выполняйте упражнения на массу, такие как тяга штанги, тяга Т-образного грифа, подтягивания, тяга гантелей и тяга вниз в диапазоне 8-12 повторений в день спины.И убедитесь, что вы не пренебрегаете подъемами задних дельт в день для спины или плеч. Не позволяйте вашим задним дельтам обмануть вас — только потому, что это небольшая группа мышц, не означает, что вы не можете тренировать их тяжело. Стремитесь к тому же диапазону повторений (8-12), что и для спины — просто следите за тем, чтобы поддерживать строгую форму во всех упражнениях и избегайте использования какой-либо эластичности или импульса для выполнения повторений.

3. Сила захвата

Вам может быть интересно, какое отношение ваш хват имеет к жиму лежа. Ответ: «Больше, чем вы думаете.И это относится не только к этому упражнению — сила хвата означает увеличение веса почти в каждом упражнении. Однако в жиме лежа он приносит свои самые большие дивиденды, обеспечивая большую стабилизацию запястья. С трясущимися запястьями и хрупкими предплечьями у вас меньше контроля над штангой, что особенно неприятно, если вы работаете с большим весом. Кроме того, фиксация запястий помогает поддерживать правильную форму. Таким образом, тренировка вашего хвата является огромным фактором в максимальном увеличении вашего жима.

Рецепт? Возьмите 45-фунтовую тарелку в каждую руку за кончики пальцев и выполните столько сгибаний пальцев (поднимая край тарелки к ладони), сколько сможете.Отдохните 30 секунд и продолжайте, пока вашим предплечьям не понадобится огнетушитель, чтобы потушить пламя.

Воспользуйтесь этими тремя советами и приступайте к метанию железа — мы гарантируем, что результаты не заставят себя долго ждать.

Руководство

по увеличению жима лежа – Оборудование для фитнеса ISF

Сколько ты можешь пожать лежа? Это один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале. За этим вопросом обычно сразу следует другой вопрос: как увеличить жим лежа?

Это, несомненно, правильные вопросы, но не очень приятные для тех, кто не может жать лежа столько же, сколько другие.Традиционно жим лежа считается лакмусовой бумажкой силы человека. Многие с юмором связывают эту тренировку с мужественностью бодибилдера.

В этом сообщении блога описываются несколько наиболее полезных советов, которые помогут увеличить силу при выполнении жимов лежа. Эти советы хороши тем, что им легко следовать, где бы вы ни находились — в тренажерном зале или дома.

Обратите внимание на свою технику и сделайте ее правильно

Хотя этот совет кажется большинству людей простым, удивительно, что многие люди не используют точную технику жима лежа.Дело в том, что людей, выполняющих жим лежа с неправильной техникой, обычно больше, чем тех, кто придерживается правильной техники.

Вот список распространенных ошибок в жиме лежа.

  • Подъем ног во время тренировки
  • Сбрасывание веса с груди
  • Неглубокие подъемники
  • Ноги на скамье
  • Поднятие головы со скамьи

Это те ошибки, которых вы обязательно должны избегать, чтобы добиться правильной техники.Помните, что эти ошибки не только препятствуют хорошему результату жима лежа, но и могут привести к травме.

Тем не менее, многие люди задаются вопросом, почему важна правильная техника. Какой смысл принимать позу, когда все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести? Есть несколько причин, по которым вам следует придерживаться правильного метода жима лежа, а не сосредотачиваться исключительно на поднятии тяжестей.

Во-первых, упомянутые выше ошибки больше похожи на жульничество во время тренировки жима лежа.Срезание углов может быть более точным словом для обозначения этих ошибок. Вы совершаете эти ошибки, потому что не можете правильно выполнять жим лежа.

Еще одним недостатком плохой техники является то, что вы не сможете достичь своей цели по укреплению груди, плеч и трицепсов. Вместо этого будет значительный дисбаланс в ваших мышцах. Или, что еще хуже, вы можете получить травму, из-за которой вы на некоторое время не сможете посещать спортзал.

Чрезвычайно важно поговорить с тренером в вашем тренажерном зале, если вы не уверены в правильной технике жима лежа.Эта короткая консультация поможет вам значительно увеличить силу жима лежа.

Разработайте правильный режим, который идеально подходит для вас

Для увеличения силы и числа вам потребуется следовать правильной программе. Посещение тренажерного зала без представления о правильном типе тренировок может быть вредным во многих отношениях. Помните, очень важно понимать количество времени и количество повторений для тренировки жима лежа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Установить эти критерии и придерживаться их так же необходимо, как и сама тренировка.

Лучше всего начать с тщательного изучения индивидуальной программы тренировок. При составлении персональной программы тренировок вы должны найти наиболее подходящий метод, поскольку универсального решения не существует. Наличие программы того стоит, потому что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Одним из наиболее важных шагов при настройке программы является определение конечной цели. Этот шаг поможет вам включить все мелкие цели, которые могут помочь вам достичь цели.Например, если вы выполняете жим лежа для увеличения мышечной массы, вам придется сосредоточиться на достижении более мелких, более выполнимых целей.

Наконец, не забудьте записать свои цели вместе с ежедневным планом того, как вы будете их достигать. Этот шаг, по сути, включает в себя запись всего, от изменения диеты до частоты тренировок в тренажерном зале и увеличения веса на штанге. Этот шаг не только поможет вам определить задачи, которые нужно выполнять ежедневно, но и сохранит вашу мотивацию и концентрацию как внутри, так и вне тренажерного зала.

Работа над силой хвата

Правильная техника и организация всего режима должны помочь вам увидеть значительное улучшение ваших жимов лежа. Если улучшений нет, значит, есть недостаток, который нужно устранить. В большинстве случаев этим недостатком является более слабый хват из-за более слабых запястий. Некоторое улучшение техники может помочь вам исправить эту ловушку. Если вы выполняете жим лежа, запястья согнуты назад, держите запястья прямо, это поможет вам улучшить силу запястий.В конце концов, у вас будет лучшее сцепление со штангой.

Иногда исправление техники хвата не укрепляет запястья так, как хотелось бы. В таком случае ношение браслетов уменьшит боль и улучшит общую стабильность. Кроме того, вы можете выполнять некоторые силовые упражнения для запястий, такие как сгибание рук молотком и вращение запястья на тросе. Эти упражнения достаточно укрепят ваши запястья для интенсивных жимов лежа.

Укрепляйте трицепсы

Большинство тяжелоатлетов обвиняют свои слаборазвитые грудные мышцы, когда сталкиваются с проблемами при жиме лежа.Хотя в некоторых случаях это правда, настоящим виновником часто являются мышцы трицепса. Вы можете укрепить свои трицепсы, выполняя черепные дробилки и отжимания на трицепс.

Используйте правую панель

Тип грифа играет жизненно важную роль в успехе ваших жимов лежа. При выборе батончика необходимо обращать внимание на его определенные характеристики, чтобы в итоге вы не купили что-то, что приносит больше вреда, чем пользы. Здесь нужно учитывать две основные характеристики: длину и толщину стержня.

Помните, когда вы держите штангу, ваш хват и расстояние между обеими руками определяют правильность жима лежа. Чтобы гарантировать совершенство в своей технике, выберите стержень подходящей толщины и со стандартной накаткой. Кроме того, поговорите со своим тренером о правильной штанге и правильном способе ее удержания при жиме лежа.

Говоря о выборе правильного грифа, могу сказать, что ISF Power Bar 29 мм — Штанга для пауэрлифтинга может стать ценным дополнением к вашему оборудованию для жима лежа.Этот руль оснащен агрессивной накаткой с глубочайшим вырезом и более жестким стержнем, чтобы выдерживать любой вес, который вы загружаете. При точном весе 20 кг этот руль имеет стержень диаметром 29 мм, что обеспечивает более плотный захват. Соответствующий вес этого грифа добавляет жесткости вашим жимам лежа.

ISF Power Bar 29 мм — штанга для пауэрлифтинга доступна в ISF Fitness Equipment для получения в одном из наших выставочных залов тренажеров в Нью-Джерси или Флориде, или с доставкой по стране, или через веб-сайт, один из лучших интернет-магазинов, где можно купить тренажеры со скидкой. Цены.ISF Power Bar 29 мм — штанга для пауэрлифтинга доступна по очень доступной цене, безусловно, ниже, чем у любого другого поставщика тренажерного оборудования.

Самый быстрый способ увеличить жим лежа — Prosource


Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь добавить еще десять фунтов к своему жиму лежа. Они используют сумасшедшие дополнительные упражнения, различные диапазоны повторений и даже форсированные повторения. Что-то работает, что-то нет.Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно бездельничать, тратить время в спортзале. Ваш жим не только увеличится, он будет увеличиваться быстро. На самом деле, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!

Как проверить свой 1ПМ?

Прежде чем вы попробуете что-то подобное, я предлагаю вам провести некоторое время под баром. Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, тренировались с отягощениями более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, вы используете правильную технику.Кроме того, прежде чем вы начнете, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:

  1. Разогрейтесь с 5-10 повторениями, используя 40-60% от расчетного 1ПМ.
  2. 1 минута отдыха
  3. 3-5 повторений, используя 60-80% вашего расчетного 1ПМ.
  4. 3-5 минут отдыха
  5. Попробуйте достичь 1ПМ с 3-5 попыток. 5 минут отдыха должны отделять каждую попытку 1RM.
Подпишитесь на нас в или
, чтобы получить шанс выиграть этот товар!
Как работает эта стратегия обучения?

Как только вы узнаете свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю, в течение 3 недель, на которые вы будете выполнять жим лежа.В исследовании, поддерживающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но, скорее всего, он будет работать и с гантелями. Метод обучения действительно очень прост. Во-первых, разогрейтесь так же, как и в любой другой день плоского жима. Затем рассчитайте 85% от вашего 1ПМ и нагрузите штангу. 85% вашего 1ПМ — это нелегкий вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.

Так в чем подвох? Это звучит слишком просто, не так ли? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии крайне важно, чтобы вы перемещали штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы все еще можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что при тренировке с такой высокой интенсивностью вы не сможете выполнить много повторений за подход. На самом деле исследователи, которые изучали мужчин, использующих этот протокол, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения в подходе.Я предлагаю начать всего с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к неделе 3.

Сколько подходов я делаю?

Еще один ключевой момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно делаете 2-3 подхода с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость штанги и, если возможно, попросите наблюдателя помочь вам. Обычно вы достигаете своей максимальной скорости в подходах со 2-го по 4-й. После этого вам нужно распознать, когда ваша максимальная скорость снижается примерно на 20%. В этот момент вы должны остановиться на день.Для большинства людей это будет от 6 до 10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. д.

Соединить все это вместе?

Давайте возьмем базовый пример парня, который за 1 повторение выжимает максимум 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он нагружал штангу каждый тренировочный день (2 раза в неделю) весом 260 фунтов. 3-недельная прогрессия будет выглядеть примерно так:

1 неделя Наборы/повторения
Скамейка День 1 6-7 подходов по 2 повторения
Скамья День 2 6-7 подходов по 2 повторения
Неделя 2 Наборы/повторения
Скамейка День 1 7-8 подходов по 2 повторения
Скамья День 2 7-8 подходов по 2 повторения
Неделя 3 Наборы/повторения
Скамейка День 1 8-9 подходов по 3 повторения
Скамья День 2 8-9 подходов по 3 повторения

Было доказано, что соблюдение протокола, подобного приведенному выше, увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! По сути, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).Еще одним важным преимуществом этого стиля обучения является общая нагрузка. Среднестатистический парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает гантели менее взрывно (более низкая скорость штанги). На самом деле исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнить почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу 3-х недель они обнаружили, что ребята, выполняющие взрывные скоростные повторения, выполнили только 62% повторений, чем обычная группа.Взрывным подъемом они смогли добиться следующего:
  • Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
  • Меньше общей работы
  • Меньше времени под напряжением
  • Больше времени на восстановление/ремонт
Другими словами, этот метод не только преодолевал плато, но и позволял тренироваться более эффективно. В довершение ко всему, они обнаружили, что взрывные повторения лучше активировали мышечную активность (согласно анализу ЭМГ) во всех протестированных группах мышц (грудные, трицепсы, трапеции и дельты).

Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом добавления более 30 фунтов к 300-фунтовому жиму лежа, что позволит вам преодолеть барьер по 3 диска на каждую сторону. Если вы считаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…

«Наконец, учитывая однородность испытуемых и их предварительную подготовку в жиме лежа, удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20%».

Влияние разной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Д’Оттавио С. Римский университет, Италия.: Int J Sports Med., 2012.>

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

15 советов, как улучшить жим лежа

Думаю, мы все согласимся, что жим лежа — любимое упражнение.

Он имеет статус «короля» среди упражнений на жим верхней части тела и даже имеет свой собственный день.

На самом деле, это так любят парни во всем мире, которые приходят в тренажерный зал и стекаются к жиму лежа, словно металл, притянутый магнитом, в погоне за достойными пляжа грудными мышцами.

Тем не менее, так много людей не достигают результатов, которых они заслуживают, изо всех сил пытаясь добавить вес в планку и улучшить свои личные достижения.

С помощью 15 советов, изложенных ниже, я гарантирую, что вы найдете способ увеличить вес в жиме лежа на следующей тренировке.

#1: использование микрозагрузки для применения прогрессивной перегрузки

Конечно, когда вы начнете, вы сможете ставить больше блинов на гриф почти на каждой тренировке, и мечта о том, чтобы нажимать на вес своего тела и больше, начнет ощущаться в пределах вашей досягаемости.

Скоро вы перейдете к использованию своего предыдущего максимума в качестве новой разминки, вы будете чувствовать себя потрясающе, черт возьми, вы, вероятно, тоже будете выглядеть потрясающе и будете публиковать респектабельные цифры, прежде чем вы это узнаете.

Однако, как и все хорошее, этому придет конец, и вы замедлитесь.

Потребуется больше времени, чтобы добавить вес к штанге, и те 2,5 кг, которые вы делали раньше, скоро почувствуют себя как тонна веса, угрожающая раздавить вас там, где вы лежите. Вы начнете беспокоиться, что если вы сможете увеличить вес, как вы будете продолжать применять прогрессивную перегрузку?

Не бойтесь, это естественное увеличение силы, и ответ на самом деле довольно прост.

Начать микрозагрузку.

Это означает, что вместо того, чтобы пытаться прибавлять к штанге 2,5 кг каждый раз, когда вы выполняете желаемое количество повторений и подходов, вместо этого начните прибавлять 1,5 кг, 1,25 кг или 1 кг. Если вы сделаете это, вы сможете продолжать стабильно наращивать силу.

#2: Правильный разогрев

Прошли те времена, когда разогревались на беговой дорожке, и наступили дни разогрева движениями, характерными для выполняемого упражнения.

Вместо того, чтобы отправиться в кардиозону для обычной пробежки, отправляйтесь в тренажерный зал и разогрейтесь, используя вместо этого жим лежа.

Это не только разогревает определенные мышцы, которые вы будете тренировать, но, используя прогрессивную разминку, вы подготавливаете тело к движению и весу, который вы будете использовать.

Вот как это сделать:
  • 8 повторений со штангой
  • 1 минута отдыха
  • 5 повторений с 50% рабочего веса
  • 1 минута отдыха
  • 3 повторения с 70% рабочего веса
  • 1 минута отдыха
  • 1
  • 4% рабочего веса
  • 1 минута отдыха
  • Первый подход

Вот и все, тогда, если после жима лежа вы переходите к упражнениям на плечи или трицепсы, нет необходимости в дальнейшем разогреве, так как к этому моменту вы уже достаточно разогреетесь.

Однако, если вы переходите от жима лежа к упражнению для спины или ног, повторите разминку для этой части тела.

№3: не растягивайтесь перед подъемом

Растяжка перед тренировкой долгое время считалась обязательным занятием, но теперь исследования показывают, что это не является оптимальным для вашей производительности в тренажерном зале.

Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей вызывает значительное снижение силы, даже если растяжка длится всего 45 секунд или меньше.

Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях на нижнюю и верхнюю часть тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.

В следующий раз, когда вы тренируетесь, откажитесь от растяжки до окончания тренировки, если хотите быть на пике своих сил.

#4: визуализируйте, чтобы настроиться на правильный лад

Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого, простое изменение мышления с «ни за что, это слишком тяжело» на «Я собираюсь раздавить это» может иметь огромное значение.

Исследования показывают (3), что использование таких инструментов, как визуализация, когда вы представляете, как вы успешно завершаете упражнение, может повысить эффективность силовых тренировок. Кроме того, обширный обзор исследования (4) показал, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».

Дальнейшие исследования (5) показывают, что негативные образы снижают производительность, в то время как последовательные позитивные образы улучшают производительность , тем самым демонстрируя важность устранения мыслей о невозможности выполнить упражнение или о том, что вы едва не завершили упражнение.

Итак, в следующий раз, когда вы будете лежать на скамейке между разминкой и первым подходом,  найдите время, чтобы представить, как вы выполняете следующий подход, подумайте о том, как вы будете себя чувствовать, и представьте, как вы успешно завершаете упражнение.

Вы будете удивлены эффектом, который это может оказать на вашу производительность, и вы мгновенно сокрушите жим лежа.

#5: Правильное положение

Чтобы предоставить вам лучшую подъемную платформу для жима, вы должны убедиться, что вы правильно настроены, прежде чем начать подъем.

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной
  2. Закрепите себя на скамье, прикрепив голову, лопатки и ягодицы к скамье, создав естественный прогиб в спине и прочное основание для разгрузки вес от.
  3. Сохраняйте естественный изгиб спины, держите грудь высоко, а лопатки прижаты к скамье.
  4. Расположите ступни ниже колен и сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить их в пол, чтобы создать прочную основу для отталкивания.
  5. Для начала снимите штангу со стойки
  6. Напрягите ягодичные мышцы и пресс для устойчивости

При выполнении жима слишком часто люди совершают ошибку, опуская нижнюю часть спины и опуская грудь при опускании веса.

Это лишает их стабильной базы, только для того, чтобы они попытались снова принять положение, пытаясь снова поднять вес. Это неизменно приводит к травмам и снижению выходной мощности.

По моему опыту, постановка ног является одной из самых недооцененных частей установки позиционирования, поскольку люди часто предпочитают пренебрегать тем, что делают ноги, хотя на самом деле ноги могут иметь огромное влияние на вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Сделайте правильную настройку, чтобы улучшить универсальный жим лежа и снизить риск получения травмы.

#6: Измените ширину захвата

Исследования (6) показывают, что разная ширина хвата делает акцент в жиме лежа на разных мышцах. На самом деле, изменение ширины хвата — отличный способ помочь преодолеть мертвые точки, продолжая тренировать жим лежа.

Например, более широкий хват (сразу за пределами плеч) делает больший упор на грудь, тогда как более узкий хват больше задействует трицепсы.

Связанный: Лучшие упражнения для большой и сильной груди

№ 7: сожмите стержень и раздвиньте его

После того, как вы расположили руки, чтобы снять штангу для первого сета, думаете ли вы о них больше? Если ответ отрицательный, то стоит начать обращать внимание и на руки.

Исследования показывают (7), что приложение боковой силы к штанге при жиме лежа увеличивает выходную мощность и увеличивает силу.Это отличный и простой совет, который вы можете применить, чтобы выжать из себя всю силу, которую только можете, все, что вам нужно сделать, это попытаться развести штангу во время выполнения жима лежа.

Кроме того, сжатие и вытягивание грифа помогает задействовать широчайшие, что улучшает вашу устойчивость, делает подъем более комфортным и безопасным. Итак, в следующий раз, когда будете жать, подумайте еще раз о руках.

#8: Укрепление более слабых мышц

При жиме лежа основной движущей силой является грудная клетка, и при поднятии тяжестей это должно быть вашим фокусом, вы должны попытаться создать эту связь между разумом и мышцами и сконцентрироваться на том, как грудные мышцы ощущаются во время движения.

Тем не менее, это не единственные работающие мышцы, ваши трицепсы и плечи также активны как второстепенные мышцы в упражнении.

Будучи меньшими мышцами, чем грудь, вы обнаружите, что дойдете до точки, когда ваши трицепсы и плечи начнут уставать раньше, чем грудь, что будет препятствовать вашей способности поднимать больший вес.

Именно в этот момент вы хотите начать наращивать силу этих вторичных мышц, чтобы улучшить их способность участвовать в жиме лежа.

Хорошими упражнениями для развития силы плеч и трицепсов являются тяжелые нагрузки с малым числом повторений;

  • Жим над головой
  • Жим лежа узким хватом

Затем смешать с умеренной нагрузкой, умеренными повторениями;

  • Подъемы перед собой
  • Разгибания на трицепс

Связанные:   Что такое базовые и изолированные упражнения?

#9: Жим лежа чаще

Когда дело доходит до изучения навыка, вам говорят, что практика делает его совершенным.Тяжелая атлетика ничем не отличается, это навык, который вы должны практиковать, чтобы совершенствоваться.

Вы должны выучить движение, отточить технику, а затем делать это снова и снова, чтобы стать лучше.

Попробуйте выполнять жим лежа два раза в неделю, чтобы улучшить свои навыки и увеличить вес штанги. Вы обнаружите, что, выполняя жим чаще, вы сможете усовершенствовать свою форму и повысить свое мастерство. Это позволит вам ускорить свой прогресс и увеличить вес, который вы поднимаете.

Связанный: Как преодолеть тяжелоатлетическое плато

#10: Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей

Чтобы увеличить вес штанги, вам нужно стать сильнее, а чтобы стать сильнее, вам нужно тренироваться на силу.

Исследование (8) было направлено на то, чтобы выяснить, какое количество повторений приведет к самому быстрому увеличению силы.

Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.

Они были протестированы до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для увеличения силы составляет от 3 до 9 повторений.

Что это значит?

Тренируйтесь, используя 75%+ от вашего 1ПМ в диапазоне от 3 до 9 повторений, сохраняя при этом хорошую форму и увеличивая вес с течением времени, используя прогрессивную перегрузку.

#11: Запросить отзыв

Исследования показывают, что словесная обратная связь может увеличить выходную мощность (9) у хорошо тренированных спортсменов, особенно в последних подходах упражнения.

Спортсмены, получившие устную обратную связь, увидели «1.Увеличение средней пиковой мощности и скорости на 8% и 1,3% при усреднении по 3 подходам».

Хотя это может показаться не таким уж большим количеством, в сочетании с другими советами в этом посте это может помочь внести существенный вклад в вашу способность выполнять жим с более тяжелыми весами.

Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, найдите себе тренера или напарника, чтобы он посмотрел на вашу технику и дал словесную обратную связь и поддержку, и вы могли бы обнаружить, что последние пару сетов выносливы.

#12: Подъемник с взрывной силой

Вы, наверное, привыкли к тому, что вам говорят, что для получения сильного жима лежа нужно делать его медленно и проводить больше времени в напряжении. Исследования показывают, что это может быть не идеально, и чтобы улучшить жим лежа, вам нужно работать взрывно.

Исследование (10), изучающее влияние темпа подъема и его влияние на выходную мощность, показало, что «темпов с быстрой эксцентрической [(опускание)] фазой и без отдыха в нижней части тела приводили к значительному увеличению PO [(выходной мощности)] и повторений. в сочетании с максимальными концентрическими сокращениями.

Они также обнаружили, что более медленная эксцентрическая фаза или увеличение объема нижней части отдыха не оказали существенного влияния на выходную мощность или количество выполненных повторений.

Это не означает, что вы должны сбрасывать вес и отталкивать его от груди во имя взрывного подъема, но это означает, что вы должны потратить некоторое время на работу над быстрым контролируемым спуском, за которым следует взрывное концентрическое сокращение, чтобы вернуть штангу на место. в исходное положение.

№ 13: отдайте предпочтение жиму лежа

Если вы хотите добавить вес к штанге и улучшить жим лежа, вам нужно расставить приоритеты, поставив ее в начале тренировки.

Несколько исследований (11, 12) показывают, что последовательность, в которой вы выполняете упражнения, может негативно сказаться на вашей производительности, поскольку упражнения, выполняемые ближе к концу тренировки, сложнее, чем в начале.

По этой причине рекомендуется сделать жим лежа первым упражнением, которое вы делаете, когда вы в самом разгаре. Это поможет вам более регулярно увеличивать вес на штанге.

Связанный: Какие упражнения следует выполнять в первую очередь?

#14: Держитесь подальше от машины Смита

Машина кузнеца чем-то похожа на мармит, ее либо любят, либо ненавидят.Однако, когда дело доходит до жима лежа, не имеет значения, как вы себя чувствуете.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам следует держаться подальше от него.

  • Исследования (13) показали, что жим лежа со свободным весом вызывает большую мышечную активацию, чем жим лежа в машине Смита, и лучше всего подходит для развития мышечной массы верхней части тела.
  • Исследования (14) также показывают, что сила значительно выше при выполнении жима лежа в качестве упражнения со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита.

Связанный: Прекратите делать эти 7 ошибок силовых тренировок

#15: Дышите правильно

Слишком часто я вижу, как люди пренебрегают своим дыханием во время жима, часто задерживают дыхание на повторение за повторением или просто вдыхают и выдыхают, не задумываясь о том, как это может повлиять на их результаты.

Правда в том, что правильное дыхание может помочь обеспечить стабильность вашего подъема и позволить вам поднимать более тяжелые веса.

  1. Вдохните после того, как вы сняли штангу со стойки, когда вы начинаете подносить штангу к груди
  2. Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и устойчивость
  3. Форсированный выдох, когда вы выполняете концентрическую часть движения, чтобы вернуть штангу в исходное положение
  4. Как только вы достигнете положения блокировки, снова вдохните, когда начнете следующее повторение
  5. Продолжайте в том же духе, пока не завершите подход

больше силы во время концентрического движения и чувствовать себя более стабильно во время подъема.

Что дальше?

4 вещи, которые нужно знать, прежде чем увеличивать вес, который вы поднимаете

Помните, когда женщины поднимали эти крошечные розовые гантели из страха «набрать вес»? Стон. К счастью, времена изменились (в основном). В наши дни все больше и больше женщин открывают для себя истинное удовольствие от поднятия тяжестей и становятся сильнее в процессе.

Увеличение веса, который вы поднимаете, является одним из самых простых способов продолжать тренировать свои мышцы, что очень важно, если вы хотите продолжать совершенствоваться.Если вы никогда не будете менять свой распорядок дня, вы останетесь на том же уровне физической подготовки, не добившись прогресса. Кроме того, это просто потрясающе, когда вы добавляете больший вес к штанге или берете большую гирю.

Как узнать, когда пора увеличить поднимаемый вес? Тщательно выбрав правильное время для добавления большего веса, вы сможете предотвратить боли и травмы и максимизировать свои результаты. Прежде чем вы увлечетесь поднятием тяжелых гантелей или нагрузкой на штангу большими блинами, сначала вам следует рассмотреть несколько вещей.

1. Как твоя форма?

Прежде чем браться за более тяжелый набор гантелей, прежде всего убедитесь, что ваша техника поднятия тяжестей находится на правильном уровне, говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

В идеале вы найдете тренера или инструктора, который может дать вам обратную связь в режиме реального времени о вашей форме. Многие тренажерные залы предлагают один бесплатный сеанс персональной тренировки, поэтому спросите об этом, если вы не использовали его, когда присоединялись. Если вы не можете позволить себе полный пакет индивидуальных тренировок, тренер должен указать вам стоимость часового занятия для работы над вашей формой.Если это не вариант, есть еще способы выяснить это самостоятельно.

Простой способ определить, проходит ли ваша техника успешно или нет, — обратить внимание на любые боли или проблемы с подвижностью. Например, если вы чувствуете, как ваше колено дергается каждый раз, когда вы приседаете, скорее всего, ваши колени и лодыжки смещены. «Если вы не исправите это и добавите больше веса, все, что вы сделаете, — это усугубите свои перекосы», — говорит Перкинс. И, в конце концов, эта подтяжка колена станет полномасштабной травмой.

Чтобы набрать правильную технику, Кейт Галлахер, RKC, силовой тренер The Movement Minneapolis, предлагает найти как минимум пять видеоуроков для упражнения, над которым вы работаете, чтобы вы могли ознакомиться с моделями движений. «Вы получите общее представление о надежной технике этого движения, потому что во всех [учебниках] будут общие черты», — говорит она. Позже запишите на видео, как вы выполняете упражнение со сложным весом, чтобы вы могли точно определить любые слабые места. (Вы также можете просто смотреть в зеркало, когда делаете это, конечно, но видео — действительно лучший способ получить точное представление о своей форме.)

2. Как самочувствие?

После того, как ваша техника станет надежной, пришло время отметить уровень вашей энергии, потому что увеличение веса в день, когда вы чрезмерно напряжены или устали, является идеальной подготовкой к травме. «Вы хотите подняться [в весе], когда чувствуете себя сильным, выносливым и потрясающим», — говорит Перкинс.

Почему вы не можете выполнить жим лежа с большим весом

Один из лучших способов стать сильнее — перестать тратить всю свою энергию на грудь и начать уделять больше внимания другим задействованным мышцам.

Некоторые вещи никогда не меняются. Воскресенье всегда будет лучше с футболом, повторение эпизодов Seinfeld по-прежнему будет забавным, а жим лежа всегда будет упражнением, которое большинство парней хотят улучшить больше всего.

Может быть, это потому, что сила жима увеличивается медленнее, чем в других больших упражнениях, таких как тяга, приседания и становая тяга. Или, может быть, это выражение какой-то эволюционной черты спортзала. Какова бы ни была причина, жим настолько популярен, что стало клише спрашивать: «Какой у тебя жим?»

В то время как многие парни проводят понедельник (и среду, а иногда и пятницу), тренируясь, надеясь стать сильнее, чаще всего упражнения, не связанные со скамейкой, имеют наибольшее значение для прироста силы.

Верно: именно то, что вы делаете, когда жимаете , а не , может оказать наибольшее влияние на ваш жимовой максимум.

Итак, если вы действительно хотите добиться лучших результатов и иметь более впечатляющие цифры, которыми можно похвастаться, начните делать упор на эти методы. Они могут показаться несвязанными, но они могут стать ключом к вашему следующему большому прорыву в жиме.

Укрепи спину

Жим лежа состоит из двух основных компонентов: опускание веса к груди (эксцентрическая фаза) и выталкивание веса обратно в исходное положение (концентрическая фаза).

Когда вы опускаете вес, ваша грудь не является центром поддержки. Мышцы спины действительно являются основой для этой части движения. Вот почему во время гребка вниз вы должны свести лопатки вместе и держать их запертыми и напряженными, чтобы создать максимально возможное напряжение. Что еще более важно, это то, почему вы хотите построить большую и сильную спину.

Ваше тело лучше всего реагирует на равновесие, поэтому важно работать с мышцами-антагонистами (в данном случае спиной), чтобы добиться увеличения силы.

Большая спинка обеспечивает большую устойчивость, когда вы опускаете вес и нажимаете на него. Чем больше у вас стабильности и поддержки, тем больше вы можете жать.

Хотя многие упражнения на спину улучшают вашу общую силу, важно тренироваться в той же плоскости, что и жим лежа, то есть горизонтальные движения. В частности, тяги в наклоне с гантелями и штангами, а также тяги с опорой на грудь обеспечивают наибольшую нагрузку на спину.

Растянуть (Да, растянуть)

Для некоторых это станет большим сюрпризом, но выполнение нескольких растяжек на самом деле может увеличить ваш жим жима.Забудьте все споры о том, хорошо это или плохо, статическая растяжка. Это больше касается исправления слабых звеньев в вашем жимовом движении.

Ваши мышцы должны быть в состоянии выполнять полный диапазон движений для оптимального роста. Если ваши мышцы не гибки и зажаты, это ограничит ваш жим лежа. Две области, которые сдерживают большинство людей, — это спина и бедра.

Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вы должны не только увеличить толщину спины, но и растянуть широчайшие.

Напряженные широчайшие могут означать, что ваши плечи не будут правильно работать. И если ваши плечи не работают, ваш жим находится в опасности. Вот два движения, которые помогут вашей спине двигаться.

Растяжка грудных мышц

  • Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта над головой и возьмитесь за оба конца одной рукой.
  • Ваша рука должна быть согнута примерно под углом 45 градусов.
  • Отойдите и отойдите от ленты, чтобы создать напряжение с прямой рукой.  
  • Поднимите грудь и медленно отверните свое тело от руки.
  • Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и передних дельтовидных мышц (передняя часть плеча).  
  • Удерживайте растяжку около 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка широты

  • Используйте ту же настройку ленты, что и для растяжки грудных мышц, но на этот раз лицом к ленте.
  • Возьмитесь за него одной рукой, отойдите от ленты и с прямой рукой и нейтральным позвоночником отведите бедра в сторону и опустите грудь к полу.
  • Вы должны почувствовать растяжение от трицепса через подмышку к широчайшим.
  • Удерживайте по 30 секунд в каждой руке.

Возможно, более удивительным является то, как ваши бедра могут ограничивать верхнюю часть тела. Создание напряжения всего тела необходимо для хорошего жима лежа, и, как вы могли догадаться, термин «все тело» включает в себя ваши бедра и кор.

Вы хотите, чтобы ваши ноги были зафиксированы и сильно прижаты к земле, чтобы создать больше силы и устойчивости. Если вы один из тех людей, которые кладут ноги на скамейку или в воздух, вы срываете планку.

Если вы чувствуете дискомфорт или отсутствие напряжения в теле, когда ваши ноги стоят на земле, проблема может заключаться в подвижности ваших бедер . Напряженные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию, которая является частью правильной техники жима лежа. Используйте эту растяжку сгибателей бедра, чтобы решить проблему.

Растяжка сгибателей бедра

  • Встаньте на левое колено, поставьте правую ступню на пол и согните правое колено под углом 90 градусов.
  • Поднимите правую руку как можно выше.
  • Наклоните туловище вправо.
  • Поверните туловище вправо, вытянув правую руку как можно дальше позади себя.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Встаньте на правое колено, поменяйте руки и повторите.

Добавить в руки

В дополнение к мощной груди парни любят руки, которые заполняют рукава их рубашек, что должно сделать последнюю область фокуса легкой для продажи.

Вам нужны сильные трицепсы, чтобы жать больший вес.Мышцы тыльной стороны рук выполняют большую часть работы на последнем этапе жима лежа, когда вы пытаетесь «заблокировать его».

Вот почему любая хорошая программа подготовки к жиму лежа должна включать тяжелые разгибания, отжимания на брусьях и жимы узким хватом на наклонной скамье.

Но если вы действительно хотите поджарить свои трицепсы таким образом, чтобы улучшить жим лежа, попробуйте «JM Press», названный в честь Дж. М. Блейкли, человека, который пожал более 700 фунтов.

Пресса JM

  • Встаньте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом.
  • Опустите штангу по прямой линии вниз к верхней части груди, чуть ниже шеи.
  • Откиньте вес назад, толкая локти вверх и над грудью. Вес должен быть перед вашим лицом, как если бы вы выполняли разгибание трицепса лежа (также известное как Skullcrusher).
  • НЕ перегружайте этот подъемник.
  • Выполните разгибание на трицепс, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Поначалу это движение может показаться немного неловким.Думайте об этом как о гибриде жима лежа узким хватом и разгибаний трицепсов, и вы начнете замечать улучшение трицепсов и, в конечном итоге, производительности жима лежа.

Версия этой статьи первоначально появилась на сайте stack.com.

ПОДРОБНЕЕ: 

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Как низко нужно приседать на самом деле?

3 правила построения больших рук

Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников информации о здоровье и фитнесе.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнстейн был редактором по фитнесу и питанию журнала Men’s Health , главным редактором LIVESTRONG.com и обозревателем SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

7 причин, по которым ваш жим лежа слаб

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы ходить в современный тренажерный зал, он бы добавил третью уверенность: чуваки будут жать лежа по понедельникам.

Если вы собираетесь жать, делайте это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам накачать грудные, дельты и трицепсы, а также получить огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой распространенных ошибок, вы будете крутить колеса и рискуете испортить себе плечи.(Прибавьте до 40 фунтов за 10 недель с помощью программы тренировок Bench Like a Beast.)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я совершил почти все ошибки в книге, пытаясь добавить вес к штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинству атлетов не удается достичь своих целей в жиме лежа.

1. Жмите как бодибилдер

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ.Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто поднять больший вес, жим лежа как бодибилдер (локти разведены в стороны и касаются грифа возле ключиц) не оптимален.

Техника пауэрлифтинга может мгновенно добавить вес вашему прессу за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, на которое должен пройти гриф, и размещения мышц в нужном положении для выполнения подъема. Попробуйте это:

  • Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась прямо на уровне ваших глаз.
  • Возьмитесь за планку как можно крепче, как будто пытаетесь сломать ее пополам, руки не шире указательных пальцев на кольцах.
  • Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
  • Подведите ноги под бедра, упритесь носками в пол и сожмите ягодицы.
  • Наполните живот воздухом и снимите штангу со стоек, потянув широчайшие, как будто делаете тягу вниз на прямых руках.
  • Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  • Ненадолго сделайте паузу и упритесь пятками в землю, когда вы отжимаетесь назад, чтобы зафиксироваться.

Поначалу эта техника может показаться странной, но как только вы освоите настройку, вы откроете новую силу и мощь.

2. Ваша верхняя часть спины слаба

Верхняя часть спины — основа сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — в доме, построенном на цементном фундаменте, или в доме, стоящем на куче песка? Подобно дому, построенному на шатком фундаменте, ваша скамья может развалиться без толстой верхней части спинки, поддерживающей ее.

Если ваш жим останавливается, потратьте несколько недель на укрепление верхней части спины. Выполняйте такие упражнения, как тяга, подтягивания и тяга к лицу два раза в неделю, а становую тягу и рывки выполняйте не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не будет в норме.

3. Ваши трицепсы слабы

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепс завершает подъем. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Чтобы накачать сильные трицепсы, вам нужно больше, чем отжимания и отжимания.Отжимания, отжимания на брусьях, разгибания черепа и разгибания с гантелями могут накачать тыльные стороны рук, чтобы помочь с конечной растяжкой движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или грыжу диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Вероятно, в последний раз, когда вы сидели на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом жимом до отказа и дальше, вытаптывая повторение за повторением, когда их корректировщик отрывает гриф от их груди.Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать давить на газ — это не поможет вам ехать быстрее.

Останавливайтесь в каждом подходе за одно или два повторения до технического отказа, когда ваша форма начинает ломаться. Если вашей целью является большая скамья, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными сетами, которые заставят вас дрожать на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует напрягаться. Просто будь умнее. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с вашим 5-повторным максимумом — это верный способ нарастить силу, не доводя до отказа.Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого сета должно выглядеть так же, как и первое.

5. Вы недостаточно часто жимаетесь

Понедельник — день груди, так что в это время вы жмете, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты не будешь играть раз в неделю, пока не отвалятся пальцы. Вы начнете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете ее.Такой же подход нужно использовать и при подъеме.

Жим два раза в неделю идеально подходит для большинства людей, которые хотят накачать более сильную скамью. Вы можете работать с большим весом в один день и работать над скоростью или повторениями во второй день. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку два раза в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отбиваете штангу от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди.Заманчиво нырнуть в перекладину с груди, чтобы получить некоторый импульс на обратном пути, но это упускает из виду весь смысл, который заключается в том, чтобы тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подбрасывать штангу, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги. Согните локти, сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите штангу. Мягко коснитесь груди, оставаясь воздухонепроницаемым и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова поднимитесь, разводя локти, когда гриф будет примерно на полпути к локауту.

Умение «владеть» грифом на пути вниз и оставаться напряженным, касаясь груди, сотворит чудеса с вашей силой жима. Откажитесь от отскока и контролируйте планку.

7. Вы не используете ноги

Правильная скамья на самом деле является упражнением для всего тела. Если вы нажимаете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что движение ног необходимо для перемещения большого веса.

Слегка прогнув спину, вы сможете поставить ноги под бедра, что растянет бедра и сохранит потенциальную энергию.«Обхватив» скамью бедрами, вы сохраняете тело напряженным и устойчивым, а вдавливание носков в пол удерживает вас на земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют во время жима? Скорее всего они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и двигайте пятками к полу, когда вы отжимаете штангу от груди, чтобы преодолеть мертвую точку.

 

ПОДРОБНЕЕ:

[cf]skyword_tracking_tag[/cf] .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.