Как в домашних условиях накачать тело: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях | SERGOSPORT — и не только

Добрый день дорогие любителя спорта, здорового образа жизни!

Сегодня мне хочется поделиться с вами не совсем спортивной, но в тоже время непосредственно относящейся к   развитию мышц, силы теме. Речь пойдет об упражнениях, из которых вы можете спокойно составить программу тренировок дома без задействования снарядов и тренажеров использовать только вес своего тела и быстро накачаться.

Данный комплекс упражнений разработал самый известный британский заключенный Майкл Гордон Питерсон. Хотя многие упражнения мы все, кто когда-либо занимался спортом знаем. Немного об этом человеке. Родился Питерсон 6 декабря 1952 года в небольшом городке Уэльса, рос в обычной городской благополучной британской семье. Увлекался спортом. Однажды он решил сменить фамилию на фамилию известного голливудского актера Чарльза Бронсона. Самое знаменитое преступление Питерсона, ограбление почтового отделения в 1974 году, за что получил 7 лет тюрьмы, но в связи с постоянным нарушением порядка сидит до сих пор, из которых 32 года в одиночной камере. Нахождения в местах лишения свободы подвигнуло этого человека на создание упражнений для  развития  силу и впечатляющих мышц. В 2007 году вышла его книга – «фитнес в одиночной камере». Выражение из этой книге я приведу. «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!». В этой книге описаны не только силовые упражнения, но и дыхательная гимнастика, тренировка зрения . Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что в ней автор предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.  Для этого не надо приобретать абонемент в спортзал, приобретать инвентарь сочетание силовых и кардио нагрузок делают этот комплекс универсальным, увеличивая темп сокращаешь паузы между подходами. Всего используется шесть основных упражнений, которые задействуют в разной степени все группы мышц и позволит быстро накачаться дома.

Данный комплекс упражнений разработал самый известный британский заключенный Майкл Гордон Питерсон. Хотя многие упражнения мы все, кто когда-либо занимался спортом знаем. Немного об этом человеке. Родился Питерсон 6 декабря 1952 года в небольшом городке Уэльса, рос в обычной городской благополучной британской семье. Увлекался спортом. Однажды он решил сменить фамилию на фамилию известного голливудского актера Чарльза Бронсона. Самое знаменитое преступление Питерсона, ограбление почтового отделения в 1974 году, за что получил 7 лет тюрьмы, но в связи с постоянным нарушением порядка сидит до сих пор, из которых 32 года в одиночной камере. Нахождения в местах лишения свободы подвигнуло этого человека на создание упражнений для  развития  силу и впечатляющих мышц. В 2007 году вышла его книга – «фитнес в одиночной камере». Выражение из этой книге я приведу. «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!». В этой книге описаны не только силовые упражнения, но и дыхательная гимнастика, тренировка зрения . Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что в ней автор предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание.  Для этого не надо приобретать абонемент в спортзал, приобретать инвентарь сочетание силовых и кардио нагрузок делают этот комплекс универсальным, увеличивая темп сокращаешь паузы между подходами. Всего используется шесть основных упражнений, которые задействуют в разной степени все группы мышц и позволит быстро накачаться дома.

Отжимание. Варианты широким и узким положением рук. Меняя их положения задействованы разные группы мышц. При узком положении рук включаются в работу трицепс, широком мышцы груди. Индусское отжимание. Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Это положение напоминает перевернутую букву V.Сгибая локти опускай голову к полу, в этот момент продолжай движение корпусом сгибая спину опуская таз, голова пошла вверх при этом максимально вытягиваешь спину, возвращаешься в исходное положение букву V.Варианты отжимание на одной руке поочередно.  Я сюда мог бы добавить отжимания на кулаках, на пальцах, на внешней стороне кистей, с хлопком перед собой, усложнённый вариант с хлопком за спиной, отжимание с вариантом ноги расположены выше тела на 30-35 градусов и наоборот.

Подтягивание. приводит в движение широчайшие мышцы спины. Варианты этого упражнения. Подтягивание обычным хватом. Подтягивание обратным хватом. Подтягивание смешанным хватом (одна ладонь направлена на тебя другая как обычно). Подтягивание в стиле коммандос. При подтягивании смешанным хватом руки расположены близко друг к другу и при одном подтягивании голова тянется в одну сторону перекладины, при другом в другую. Подтягивание узким и широким хватом, причем при широком хвате постараться максимально развести руки в стороны. Подтягивание на полотенце, можно использовать как одно, так и два взяв в каждую руку. Подтягивание печатная машинка. Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Это все составляет один подход. Подтягивание на одной руке. Варианты свободной рукой обхватить запястье или убрать за спину. Добавить можно подтягивание широким хватом за головой, так-же использовать  отягощение.

Приседание. Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра. Вариант- руки за голову и начинаешь приседания. Приседание с прыжком. Присел и резко выпрыгнул вверх, как только ноги коснулись земли сразу начинай по-новому. Приседание пистолетом. Глубокое приседание на одной ноге, вторая выставляется прямо вперед.

Отжимание на скамье. Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье. Для этого кладем руки на стул, а ноги ставим на пол или опирается ими на кровать и начинаем опускать тело вниз. Можешь усложнить упражнение, в верхнем положении подними по очереди одну руку вверх.Такое упражнение обязательно нужно включить в программу домашних тренировок.

Подъем ног в висе. Подъем прямых ног на 90 или 180 градусов на перекладине. Подъем ног, согнутых в коленях. Подъем ног используя два полотенца, перекинутые через перекладину. Подъем ног-дворники. Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону. Самое сложное подъем ног к перекладине на одной руке.

Бурпи. Присядь, положи руки на пол перед собой, отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться сразу же верни ноги в обратное положение подпрыгни так высоко, как сможешь. Берпи(бурпи) с отжиманием. Берпи с индуским отжиманием. Берпи с подтягиванием, когда сделаешь обычное берпи подпрыгнув схватись за перекладину и подтянись.Подробнее об этом упражнении кроссфита можно ознакомиться в этой статье.

Как видите вариантов упражнений со своим телом достаточно много, вы можете сами усложнить тот или иной вариант упражнения. Вот из таких упражнений можно составить комплекс в домашних условиях. Определиться с количеством повторений и подходов. Можно использовать подручные отягощения для увеличения нагрузки. Вариантов выполнения данных упражнений очень много можно придумать, дерзайте и совершенствуйтесь.Таким образом вы отлично и быстро накачайтесь дома не посещая тренажерный зал.Подписывайтесь на обновление блога.С Уважением Сергей.

накачать мышцы в домашних условиях

Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся — что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку — заметное на вид изменение объемов вашего тела.

 

Накачать мышцы в домашних условиях — а от чего они вообще растут ?

Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий — я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц — это природный адаптационный механизм к  нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.

3. Отдых и отсутствие стресса.
И говорить я сегодня буду о первом, потому что ИМЕННО тут кроется секрет почему нельзя значительно измениться без работы с железом или почему нельзя быстро накачать мышцы в домашних условиях.
В нашем теле постоянно протекают два процесса — анаболические и катаболические. Если ничего не делать — они находятся в состоянии равновесия. Анаболические процессы строят наши ткани — катаболические разрушают. И для того, что бы наши мышцы стали больше — нам требуется сместить это равновесие в анаболическую сторону, что бы построить эти самые мышечные ткани. И именно для этого служит процесс тренировки.

Почему девушкам не светит «перекачаться» и превратиться в мужика.

Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс — это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и  может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните — гормоны — биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон — гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.

—————————
У тех людей, у которых его много от природы — больше мышечной массы, чем у тех людей, у которых его мало.
У женщин тестостерона в 10 раз меньше, чем у мужчин — именно поэтому девушкам перекачаться никогда не светит.
С возрастом уровень тестостерона падает — именно поэтому старики как говорят «усыхают» к старости. Мышцы становятся дряблыми и их объем падает.

Что происходит при тренировке ?

И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения — микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации — это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: «мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше». Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)

———————————-
И вот что происходит — нам необходимо постоянно заставлять тело реагировать всплесками тестостерона для роста. Поскольку постоянно происходит адаптация — нам надо стараться постоянно увеличивать нагрузку, а для этого нагружать мышцы все большим и большим весом, совершая все более разнообразные упражнения. И наступает момент,когда вашего собственного веса уже не хватает что бы вызвать повреждения,на которое эндокринная система отреагирует всплеском тестостерона. Все. И как своим весом накачать мышцы в домашних условиях ? Мы упираемся в предел — дальше надо повышать веса.
Как результат: Смотрите, я вешу 100кг. Мой рабочий вес штанги — 120кг. Присесть я могу под 200кг. И так далее — мои рабочие веса значительно больше моей массы или сравнимы. Но и это еще не все:
———————————-
Предположим мы можем нагрузить наши руки и спину подтягиваниями на турничке,но что делать с ногами ?
А ведь именно приседание со штангой задействет до 50% всех мышц в человесеском теле. Это самое эффективное для стимуляции выработки тестостерона упражнение — вы задействете сразу 50% мышц! И его невозможно выполнить ни на каком турнике.
————————————
Итак запишем выводы:
1. На турнике и на уличных тренировках — можно развить выносливость, сжечь жир но они не годяться, что бы накачаться.
Поэтому ответ «как накачать мышцы в домашних условиях» — будет НИКАК.
2. Мышцы растут при анаболическом гормональном фоне.
3. Нарастить заметно бОльшую мышечную массу возможно только при работе с железом.

Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:

Лучшая тренировка без железа в домашних условиях

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях 

помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Как организовать тренировку без тренажеров

Поклонникам групповых аэробных уроков повезло больше: во время карантина им будет не сложно провести свою обычную тренировку и дома, без оборудования, просто включив видеоурок (например, той же зумбы).

«Силовикам» повезло меньше. «Для силового тренинга важна возможность создать высокую нагрузку на мышцы. В основном это достигается повышением рабочих весов, но в домашних условиях, как правило, мы не обладаем необходимым набором оборудования, чтобы создать оптимальную нагрузку», — добавляет Иван Ермолаев.

Как выйти из положения? Все зависит от вашего уровня подготовки. «Если рабочие веса у вас не очень велики, силовую нагрузку со штангой может заменить  работа с собственным весом. Например, если предел в отжиманиях от пола, или приседаниях — 20 раз, то это хорошая замена силовой нагрузки, — говорит Иван Ермолаев. — Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, отточите их до идеала, пока на это есть время. Если вы свободно отжимаетесь 30-50 раз, то можно повышать нагрузку. Но помните, что это стоит делать только при сохранении правильной техники. Снимите себя на видео, и если увидите, что техника нарушается, вам пока не стоит повышать нагрузку».

Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — это многоповторный режим (1000 и 1 повторение на ягодицы), который просто убивает ваши митохондрии, делая вас менее выносливыми, — говорит Сергей Котов. — Вторая ошибка — это слишком затянутая тренировка, которая приведет вас в апатию и посадит на диван. Третья ошибка — это отсутствие музыки и закрытые окна. С таким подходом вы скорее попадете на больничную койку».

Тренировка без железа в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
  • Завершите занятие стретчингом.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.

Обратные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.

Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.

Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?

Выполняйте упражнения, усложнив их с помощью следующих атрибутов:

  • Ленточные и трубчатые эспандеры
    . Чем более упругой будет «резина», тем большую нагрузку она даст. Выбирая эспандер, учитывайте, какие упражнения с ним вы будете выполнять.
  • Любые утяжелители, какие найдете дома: фитнес-оборудование (гантели, блины от штанги), бутылки с водой 5-9 литров, рюкзак с книгами и т.д. В качестве утяжелителей может выступать и мебель. «Диван отлично подойдет для жима ногами лежа на спине, для жима на грудь, — говорит Сергей Котов. —  Залезьте под шкаф и «уроните» его на себя. Жим из такой позиции даст вам хорошее преимущество в формате домашнего тренинга. Бутылки с пятилитровой воды для разводок на плечи и бутылки по 30 литров для выпадов — великолепное решение. Жена и дети тоже подойдут в качестве отягощений при отжиманиях от пола и приседаниях».
  • Ассиметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.). «В этом варианте критически важна техника выполнения упражнения, если ранее вы не пробовали подобные упражнения, проконсультируйтесь со специалистом», — предупреждает Иван Ермолаев.
  • Использование нестандартных углов. «Также можно использовать экстремальные углы при выполнении упражнений, что обеспечит низкоповторный тренинг, столь необходимый для развития силовых способностей.  Например, отжимания вверх головой у стены. Ничуть не хуже загрузит ваши плечи, чем жим на плечи сидя. Туда же — приседания пистолетиком на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
  • Партнер. «Попросите помощи у товарища по самоизоляции: создать дополнительную нагрузку в упражнениях можно с помощью партнера, — говорит Иван Ермолаев. — Отнеситесь внимательно к такого рода упражнениям. Угол давления, сила и подстройка под партнера позволит избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений.

В любом случае — обязательно отслеживайте свое самочувствие и технику выполнения упражнений.

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

  • О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

  1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

  1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

  1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

  1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Как накачать тело в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В дни мировой пандемии COVID-19, когда все фитнес-центры закрыты по санитарно-эпидемиологическим соображениям, стало особо актуально тренироваться дома и на улице, конечно же соблюдая правила «самоизоляции».

Накрылась медным тазом наша качалка.


Чтобы тренироваться дома в первую очередь вам потребуется железная сила воли и высокая самодисциплина, особенно на первоначальном этапе.

Какие упражнения можно делать дома, если у вас нет инвентаря:

• Отжимания
• Сгибания туловища лёжа (на верх пресса)
• Поднимания ног лёжа (на низ пресса)
• Приседания, в т.ч. с отягощениями из подручных средств (например, бутылка с водой) или с кем-нибудь из ваших домочадцев (кошка, собака, дети, жена, мама/папа, брат/сестра…)

Если у вас есть турник:

• Подтягивания (разным хватом)
• Подъёмы переворотом
• Поднимания ног в висе
• Выходы силой

Если у вас есть гири или гантели:

• Приседания с отягощениями в руках, либо на плечах
• Выпады с отягощениями
• Толчок гири
• Рывок гири
• Жимы гантелей/гирь руками
• Подъёмы на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Тяги гантелей/гирь стоя в наклоне

Вынужденная «самоизоляция» заставляет больше сидеть дома. Но наше тело создано чтобы активно двигаться, особенно летом на солнце и свежем воздухе.

Не стоит забывать, что движение скелетных мышц обеспечивает венозный отток крови обратно к сердцу. Движение поддерживает сосудистый и мышечный тонус. Движение вызывает циркуляцию в теле крови, а с ней и кислорода и питательных веществ.

При недостаточном ежедневном объёме движений достаточно быстро возникают проявления астении, вегетососудистой дистонии, дыхательной и сердечной недостаточности, ухудшения пищеварения, нарушения сна и прочее-прочее. Что является в данном случае не клиническим заболеванием, а временным следствием малоподвижного образа жизни.

Поэтому для крепкого здоровья и хорошего настроения необходимо ежедневно выполнять определённый объём двигательной активности.


После тренировки будет здорово прокатиться по улице на велосипеде, либо пробежаться трусцой, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.

Небольшая аэробная нагрузка в конце тренировки поможет быстрее вывести из клеток и тканей продукты обмена веществ и ускорит восстановление.

Добавлю, что болел пневмонией в январе 2020 года, ещё до появления в СМИ информационной кампании по COVID-19. Болели всей семьёй. Лечились дома, т.к. двое маленьких детей, у которых был «лишь» бронхит. Штука очень заразная, сначала заболела дочь, через 5-6 дней я, жена и мой отец, который видел нас в день когда заболела дочь, ещё через неделю заболел сын (на тот момент ему было 4 месяца). Дети болели сравнительно легко. Потом заразили мою мать, которая заехала навестить внуков. Я и отец очень сильно задыхались. Мы болели долго и тяжело. От госпитализации пришлось отказаться, поскольку болели все сразу, и не было варианта лечиться вместе с детьми в одном месте. Второй раз пережить подобное не хотелось бы, и никому не пожелаю. Поэтому рекомендую соблюдать рекомендации властей и медиков.

Надеюсь, моя маленькая история о печальном опыте поможет сберечь вам и вашим близким своё здоровье.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Как накачать мышцы в домашних условиях? — Тренировки — Фитнес

Время от времени каждого из нас посещает чувство недовольства своей внешностью. И неважно мужчина это или женщина. Приступы желания начать новую жизнь посещают и тех и других. Как правило, именно с понедельника мы даем себе слово начать новую жизнь, гармоничную и полную разных ощущений. Начать нужно с больших перемен, и прежде всего, с внешнего вида. И если женщина садится на диету, то мужчина заверяет себя, что обязательно пойдет в спортзал, накачать мышцы, подтянуть живот. Слово словом, а до дела не всегда доходят руки. Так бывает почти всегда. Итак, рассмотрим более подробно, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Если вы все же решили сделать первый шаг на пути достижения идеальной фигуры, не останавливайтесь и проявите силу воли. Только большим усердием и упорством, вытирая не одну каплю пота, можно найти способ гордиться собой. Это подтвердит вам любой спортсмен, который не понаслышке знает, как эта физическая форма достигается. Есть маленькие хитрости, которые помогут вам достигнуть хорошего результата.

Важен максимальный настрой на занятия. Выделите для них полтора-два часа в день, не меньше. Только за этот промежуток времени мышцы могут получить нужную им нагрузку, что позволит вам насладиться конечным результатом. Можно выполнять их и дома, необязательно тащиться в спортзал или на стадион.

В основе принципа всех силовых тренировок лежит давно разработанная методика, которая досталась нам в наследство от древних олимпийцев.Тренируясь, они делали упор на постепенное увеличение мышечной нагрузки. Так поступим и мы, стремящиеся к подобию фигур античных мужей. Выполняя простые физические упражнения, мы будем увеличивать вес спортивного инвентаря, который очень необходим при их выполнении.

Постепенно увеличивая свой вес при помощи, ну скажем, двух полтора литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, контролируйте равномерное распределение нагрузки на все мышцы рук, ног, плечевого пояса.Подойдет и рюкзак, наполненный книгами, старыми журналами, которые пылятся у вас на антресолях. Одевайте его на плечи и вперед: отжимания, приседания, подтягивания на турнике в коридоре, который сделал еще ваш отец именно для этих целей. Вспоминайте, какие упражнения вы знаете, подойдут любые, пришедшие вам на ум. Ваша фантазия подскажет, что взять в руки. Меньше слов — больше дела. Пока вы не возьметесь за себя сами, никакие пустые разговоры не помогут привести тело в порядок.


Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

В последнее время количество мужчин, которые хотят накачать мышцы, растет. Чтобы достичь хороших результатов необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку есть эффективные комплексы и для домашнего использования, которые смогут осилить даже начинающие спортсмены.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Есть разные упражнения, предлагаем остановиться на тренировке, которая доступна всем, поскольку не нужно использовать дополнительный вес. Для дома лучше всего подходят круговые тренировки, которые дают нагрузку на все главные мышцы тела. Представленные ниже упражнения стоит выполнять по очереди по кругу, количество которых стоит постепенно увеличивать, поскольку результата не будет. Чтобы быстро накачать мышцы дома, нужно тренироваться 4 раза в неделю, так как только благодаря регулярной нагрузке можно достичь хороших результатов, но при этом мышцам необходим отдых, поскольку растут они именно во время перерыва. В дни, предназначенные для отдыха, рекомендуется отдавать предпочтение кардиотренировкам, например, бегу, а еще растяжке.

Говоря о том, как можно быстро накачать мышцы, невозможно упустить такой важный момент, как питание, поскольку от него в большей степени зависит успех. Из рациона стоит исключить быстрые углеводы, сделав упор на белки, количество которых стоит рассчитывать из того, что на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г белка.

Как быстро и правильно накачать мышцы:

  1. Подтягивания. Турник можно найти на улице, а еще его можно установить у себя дома. ИП – возьмитесь за перекладину обычным хватом, чтобы между ладонями было расстояние равное ширине плеч. Важно прогнуться в спине, а ноги перекрестить, чтобы тело не болталось. Задача – подтягивайтесь, касаясь грудью перекладины и сводя лопатки. После этого опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Сделайте 10 раз.
  2. Взрывные отжимания. Если интересует, как быстро начать грудные мышцы дома, тогда обратите внимание на это упражнение, дающее хорошую нагрузку также на мышцы рук. ИП – примите упор лежа, поставив руки немного шире плеч. Тело держите в прямом положении. Задача – опускайтесь вниз, касаясь грудью пола, а затем, выталкивайтесь вверх, отрывая руки и делая хлопок. После этого приземляйтесь на полусогнутые руки и делайте еще одно отжимание.
  3. Приседания на одной ноге. Для этого упражнения возьмите два стула или любую другую возвышенность. Встаньте спиной перед стулом, забросьте назад ногу немного согнутую в колене. Упор должен приходиться на носок. Другую ногу необходимо немного выдвинуть вперед. Задача – приседайте, сгибая колено передней ноги до образования прямого угла. После этого вернитесь в ИП. Сделайте по 8 раз на каждую ногу.
  4. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение выполняется, как и первое, но только за перекладину нужно взяться обратным хватом, то есть ладони стоит направить к себе. Сделайте 12 повторов.
  5. Отжимания у стены. ИП – встаньте на руки возле стены, так, чтобы пальцы были направлены к стене. Тело должно быть ровным. Задача – медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, а затем, поднимитесь вверх. Сделайте 5 раз.
  6. Обратные отжимания от стульев. Поставьте стулья на определенном расстоянии друг от друга. На один положите ноги, а во второй упритесь руками о край. Задача – опускайтесь вниз, сгибая локти до прямого угла, направляя их назад. Сделайте 12 раз.

Если интересует, как очень быстро накачать мышцы, тогда используйте дополнительный вес, например, при подтягиваниях можно закрепить груз на ноги. При выполнении обратных отжиманий, можно взять блин и положить его на пресс.

 

7 советов, как начать тренироваться дома

После нескольких месяцев закрытия тренажерных залов и ограничений по всей стране, скорее всего, вы уже привыкли тренироваться дома или думаете о том, чтобы начать. Тем не менее, для многих из нас наши жилые помещения далеки от идеальных мест для тренировок, но реальность такова, что домашние тренировки, вероятно, никуда не денутся в ближайшее время. К счастью, с помощью нескольких простых настроек вы можете сделать свои домашние тренировки более приятными и эффективными. Вот несколько советов и рекомендаций от экспертов:

1.Выделите специальное место для тренировок

Даже в самых маленьких помещениях (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное место в качестве домашнего фитнес-зала. Это может мысленно настроить вас на тренировку. «Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать свое пространство функциональным и удобным», — говорит тренер Кекуа Кобасигава, CPT. «Если вы чувствуете себя стесненным или вам сложно выносить оборудование или передвигать мебель, у вас меньше шансов потренироваться».

Вам не нужно сходить с ума — совсем немного поможет создать уголок для тренировок, который вам понравится.Достаточно просто положить красивое полотенце или коврик для йоги с гантелями и эспандерами в углу спальни. За небольшую дополнительную плату вы можете добавить диффузор для ароматерапии или доску визуализации с вдохновляющими цитатами, которые помогут вам почувствовать себя более взволнованным, чтобы размяться в вашей домашней фитнес-студии.

Похожие: 16 способов организовать свое пространство для здоровых привычек

2. Распахнуть жалюзи

Пришло время украсить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировок дома — это осветить комнату», — говорит физиотерапевт Тим ​​Фратичелли.«Откройте шторы и рассмотрите возможность добавления более яркого света в вашу комнату, если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки». В то время как регулярные физические упражнения были связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может увеличить пользу, связанную с настроением.

3. Накачайте джемы

Собираетесь ли вы кататься на домашнем велосипеде или занимаетесь силовыми тренировками дома, энергичная музыка может решить все.«Музыка может мгновенно превратить немотивированное настроение в тренировочное настроение», — объясняет Кэрри А. Грофф, CPT, тренер ClassPass. «Когда вы слышите песню, от которой у вас кружится голова, вам хочется сделать еще одно повторение». Это также отвлекает вас от мышечного ожога, добавляет она. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет искушение избавиться от пота, включите один из многочисленных плейлистов для тренировок в таком приложении, как Spotify, и посмотрите, повлияет ли это на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте свое время.Для каждого это будет выглядеть по-разному: вы можете выделить определенный час для тренировок каждый день или просто стремиться двигаться в более широком временном окне (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок привычкой, и вы с меньшей вероятностью будете пропускать тренировку и с большей вероятностью будете с нетерпением ждать ее как способа перезарядиться и перезагрузиться в напряженные времена. «Мне нравится моя утренняя рутина, которая включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к новому дню», — говорит Грофф.«Я с нетерпением жду этого каждый день».

Чтобы составить программу домашних тренировок, которую можно выполнять на регулярной основе, подумайте о своем общем расписании. Утренние тренировки могут не иметь для вас смысла, например, если вам нужно быть на рабочем месте, звонить через Zoom в 8:00 каждый будний день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы двигаться; затем быстро перекусите (сочетайте его с протеиновым коктейлем WW или кофе!), прежде чем вернуться к работе. Ночная Сова? Может быть, постарайтесь отключиться от работы или домашних дел каждый вечер в 7:00 и найдите тренировку Obé Fitness в своей гостиной.(Если вы являетесь участником WW, вы можете найти сеансы по запросу прямо в приложении WW.) Все дело в том, чтобы найти систему, которая работает для вас.

5. Двигайтесь так, как вам удобно

Если вы обнаружите, что каждый день выполняете одни и те же упражнения или вас пугает мысль о часовых занятиях, помните следующее: лучший вид деятельности — тот, который вам действительно нравится , потому что это то, что вы, скорее всего, будете делать последовательно.

Нужен совет? Fraticelli предлагает эту идею тренировки, которая обеспечивает разнообразие и эффективность.Его основная схема: 20 приседаний в минуту, затем 15 выпадов в следующую минуту, 15 отжиманий в течение третьей минуты и 15 приседаний в четвертую. «Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут последовательных высокоинтенсивных упражнений», — говорит он. Да, ваше движение может быть коротким и приятным — и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с множеством преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое. Если ваша цель — похудеть, этот тип движения также может помочь вам увидеть прогресс за меньшее время.

Узнав это, вы можете обнаружить, что в течение дня начинаете заниматься тайной деятельностью — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже во время чистки зубов.

Связанный: 11 бесплатных тренировок, которые вы можете транслировать из дома прямо сейчас

6. Носите тренировочную одежду, которая вам нравится вы любите, может помочь стимулировать вашу деятельность. «Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, пока тренируетесь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочную одежду, в которой вы чувствовали себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор Zumba Одри Дель Прете, CGFI, CHWC.«Если это заставляет вас чувствовать себя хорошо, то делайте это! Каждая мелочь мотивации помогает».

И под «одеждой для тренировок» мы не обязательно подразумеваем дорогое спортивное снаряжение. Если ваша потрепанная рубашка для софтбола в колледже заставляет вас чувствовать себя неудержимо — и вы можете комфортно двигаться в ней — во что бы то ни стало сделайте этот образ своим. Это может быть даже пара носков, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы смотрите вниз!

7. Ограничьте отвлекающие факторы

Даже при правильном оборудовании, одежде и распорядке тренировки дома могут быть сложными.В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали де-факто рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, спортивные залы и фитнес-студии существуют для одной цели: заниматься спортом. «Лучшее в спортзале то, что это не дом, где есть миллион отвлекающих факторов, таких как бегающие дети и домашние животные», — говорит Дель Прете.

Итак, в следующий раз, когда вы действительно попытаетесь сосредоточиться на занятии или кругообороте (а не проскочить несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, как будто вы в спортзале.Постарайтесь максимально устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления по электронной почте или в социальных сетях и сообщив членам семьи, что вы уходите на тренировку, даже если это просто в другой комнате. Лучшая часть? Вам не придется ждать, пока кто-нибудь закончит использовать пару гирь или беговую дорожку.

Ищете другие советы от экспертов по фитнесу? Посетите блог What’s Good от The Vitamin Shoppe.

Первоначально эта статья была написана Перри О. Блумбергом для whatsgoodbyv.com и был использован здесь с разрешения.

Статьи по теме

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

 

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Получите тренировку всего тела прямо из дома с этим видео силовых тренировок . Будьте готовы попотеть с этой тренировкой для всего тела , все, что вам нужно, это штанга или несколько гантелей. Приготовьтесь к тонусу и напрягите все основные мышцы вашего тела.

 

 

 

Домашняя тренировка Total Body Pump с отягощениями

 

Продолжайте читать видео тренировки.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

 

 

Чувствуете, что застряли в рутине упражнений? Иногда вам просто нужно хорошее видео с тренировки, чтобы внести разнообразие в программу силовых тренировок .

 

Попробуйте это эффективное видео для тренировки всего тела . Упражнения задействуют все ваши основные мышцы для полноценной тренировки, не выходя из собственного дома. Вы можете выполнить эту тренировку накачки всего тела примерно за час.

 

Берите гантели и приготовьтесь к серьезному тонизированию.

 

 

 

КАК ЧАСТО МОГУ ДЕЛАТЬ ОБЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА?

Тренировка всего тела , или тренировка всего тела, – это комплекс упражнений, в ходе которого вы выполняете упражнения, нацеленные на все  основные группы мышц вашего тела, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс.

Если у вас всегда мало времени, тренировок для всего тела обеспечат вам наибольшую отдачу, сосредоточившись на упражнениях, которые задействуют несколько мышц в одном упражнении. За одну тренировку вы сможете проработать все основные мышцы и сжечь массу калорий.

Вам не нужно выполнять эту тренировку каждый день. Между тренировками лучше давать мышцам время на отдых, восстановление и укрепление.

Сбалансируйте различные тренировки в своей программе упражнений, включая кардио и силовые тренировки, а также растяжку и многое другое.Новичкам следует выполнять примерно 2-3 дня в неделю общей тренировки тела с днями отдыха между ними и другими видами упражнений.

Кроме того, обязательно начните с меньшего веса, а затем увеличивайте его каждые несколько недель по мере улучшения.

 

ПОМОГАЕТ ЛИ МНЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОМОЩИ ВСЕМ ТЕЛУ?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Любое упражнение, которое поможет вам сжечь калорий, будет эффективным способом похудеть , если вы правильно питаетесь.

Составьте план по снижению веса. Включите здоровое питание и регулярные физические упражнения (например, это) и поставьте реалистичные цели для здоровой скорости потери веса.

 

КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?

Кажется заманчивым попробовать причудливые диеты с фантастическими заявлениями, которые обещают быструю потерю веса , но лучший способ похудеть (и удержать его) — это сосредоточиться на своей диете и плане упражнений.

Правильное питание так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о похудении.Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно потреблять достаточное количество калорий и сжигать лишние калории с помощью физических упражнений.

Чтобы добиться здоровой скорости потери веса , вы должны потреблять на 500 калорий меньше в день. Сосредоточьтесь на клетчатке (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты) и нежирных белках, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными едой. Также обязательно ограничьте потребление обработанных и упакованных продуктов, особенно тех, которые содержат много сахара, жира и соли.

Нужна помощь в здоровом питании? Как насчет плана меню? Предлагаем вам 30 дней завтрака, обеда, ужина и закусок, которые одновременно вкусны и полезны.Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…

 

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВЕСОВ?

Тренировка с отягощениями дает много преимуществ помимо увеличения размера и силы мышц.

Тренировки с отягощениями улучшают сердечно-сосудистую систему, повышают энергию, улучшают осанку, повышают выносливость, улучшают самооценку и уверенность в себе.

Вы также можете быстрее нарастить и тонизировать мышцы, тренируясь с отягощениями.Свободные веса помогают увеличить силу и тренировать мышцы так, как не может другое оборудование.

Свободные веса универсальны и могут дать вам полноценную тренировку дома. Вы можете быстро проводить отличные тренировки дома без абонемента в тренажерный зал, потому что веса доступны и просты в использовании в любом месте.

Нравится тренироваться дома с гантелями? Вот некоторые другие тренировки, которые можно включить в свою программу:

Домашняя тренировка плеч с отягощением

30-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями; ВИИТ-тренировка с гантелями дома

 

 

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Проверьте это здесь.

 

Ищете что-то более сложное? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые сделают вас сильнее и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

 

 

 

А теперь приготовьтесь к этому видео-тренировке накачки всего тела с отягощением .

 

 

 

 

   

 

 

 

 

 

Сделай это,

 

Джаред

 

 

Джаред Бекстранд

лучших домашних тренировок, пока все спортзалы остаются закрытыми

В связи с тем, что коронавирус оставляет нас всех дома и не позволяет нам ходить в спортзалы, многие любители фитнеса начинают сходить с ума, не в силах выполнять свою обычную рутину.Должны ли они бежать наружу? Должны ли они просто провернуть несколько отжиманий? Вот то, что я думаю, окончательное руководство по планированию отличной домашней тренировки.

Структура!

Многие источники говорят, что этот карантин может длиться как минимум 12 недель. Так что больше всего на свете всем нам, посетителям тренажерного зала, нужно убедиться, что у нас все еще есть режим в течение всего этого времени. Я понимаю, что вы не сможете выполнять свою обычную программу, но это не значит, что вы должны стать домоседом.ОСОБЕННО сейчас, когда мы с трудом можем выйти на улицу или даже поработать, большинство из нас проводит дни, почти не двигаясь.

Начните составлять расписание, которого вы сможете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20-минутную растяжку и подвижность, чтобы разогнать кровоток и поднять вас с постели, а не сразу на диван.

Образец программы разминки пробуждения

Ниже я приведу пример процедуры, которую вы можете попробовать. Он затрагивает все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.На каждое движение тратьте 1-3 минуты. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамично.

Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump на Youtube. Вы должны быть в состоянии найти большинство, если не все из них.

Динамика верхней части тела

Лежащая кобра

Супермен в ретракции

Настенные прессы

Торакальный динамический

Ящерица с вращением

Лежачие скорпионы

Заправка иглы

Динамика нижней части тела

Мост с одной опорой

90/90-е

Лук официанта  

Основная тренировка

Очевидно, что у большинства из нас не будет доступных гирь.Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, купить недорогие, но очень полезные инструменты, такие как подвесной тренажер или резинки разного сопротивления. Это даст вам больше разнообразия для ваших упражнений. Кроме того, не спешите выполнять упражнения до самой сложной формы, которую вы можете придумать, пока не освоите более простые регрессии с безупречной формой. Последнее, что вам сейчас нужно, это травма вдобавок к карантину.

Пробная процедура

Если вы еще не выполнили программу «Разминка после пробуждения» или чувствуете, что вам нужно еще разогреться перед тренировкой, смело выполняйте процедуру, указанную ранее.После этого можно приступать к тренировке. Такая разминка поможет правильно подготовить мышцы и снизит риск получения травмы. В идеале выберите по одному упражнению на каждую часть тела. Вы должны стремиться к полному телу на каждом занятии, так как стимул не такой сильный.

Вот несколько упражнений с прогрессией на случай, если они покажутся вам слишком простыми. Выполняйте каждое упражнение по 10-30 повторений. Поскольку мы ограничены в количестве нагрузки, которую мы можем использовать, нам нужны упражнения, которыми мы можем управлять другими способами:

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или наклонные отжимания

Тяга лент -> Тяга с перевернутым весом на тренажере с подвесом -> Подтягивания

Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Band Chops -> Вращения Chop на подвесном тренажере

Для добавления/замены Для схем HIIT (подробнее об этом позже):

Прыжки с группировкой

Выпады с прыжком

Альпинисты

Бёрпи

Конькобежец прыгает

Опять же, это всего лишь примеры подпрограмм.Есть много разных направлений, в которых вы можете пойти с этим, и чтобы вдаваться в ПОЛНЫЕ детали, это сделало бы эту статью очень длинной. Если вам нужна дополнительная, всесторонняя помощь, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших шагах и полных рекомендациях по созданию полной и эффективной домашней программы.

Частота

Не стесняйтесь выполнять процедуру пробуждения каждый день, если хотите. Что касается самой тренировки, начните, может быть, с 3 дней в неделю, затем увеличьте до 4-5, если вы обнаружите, что вы правильно восстанавливаетесь и не чувствуете сильной боли.Обычно при работе с большим сопротивлением я не рекомендую такую ​​большую частоту, потому что сигнал настолько громкий, что телу нужно время, чтобы восстановиться. Легкий вес и большее число повторений позволяют вам быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете более медленное сокращение, чем быстрое.

Интенсивность, повторения, отдых и прогрессия

Обычно я стараюсь делать 1-2 повторения до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с более высоким весом, не стесняйтесь доходить до полного отказа, так как это не такая большая нагрузка на ваши суставы и нервную систему.Если вы обнаружите, что можете удерживать число повторений <15, то старайтесь избегать 1-2 повторений. Даже несмотря на то, что вы работаете в более высоких диапазонах повторений, при правильном выполнении все же должно быть достаточно стимула, чтобы, по крайней мере, поддерживать ваше текущее телосложение.

Делайте более короткие периоды отдыха , чтобы быстрее утомлять мышцы. Помните, что правила тренировок остаются в силе: более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. Дайте себе достаточно времени, чтобы ослабить жжение в мышцах, которые работают, отдышайтесь и вернитесь к делу!

Наборы должны определяться вашим рекавери.Если вы делаете все тело 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за более легкой интенсивности вы можете обнаружить, что можете выполнить гораздо больше подходов, чем в тренажерном зале.

Повторения будут нашим основным фокусом для прогрессии . Я предполагаю, что вы не можете добавить больше веса, поэтому найдите количество повторений, необходимое для достижения отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять 1-2 повторения.Я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не бодибилдеры, поэтому им, вероятно, потребуется пара месяцев, чтобы перейти от 15/20 повторений к 40+, так что одно только это должно покрыть вас весь этот карантин в том, что касается программирования.

Фазовые мезоциклы (также известные как программирование тренировок) также могут иметь форму темпа.

Недели 1-4 — сосредоточьтесь на увеличении количества повторений/подходов от недели к неделе

Недели 5-8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентрической (фазы опускания) движения до 3 секунд

Недели 9-12 — сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах в пиковом сокращении (или самой тяжелой части) движения.

ВИИТ-тренировки

Хотите улучшить кардио? Возьмите те же концепции, что и перечисленные выше, и вместо 60-секундных перерывов между ними выполняйте каждое упражнение в виде цикла без перерывов между ними. Когда вы выполните все упражнения, то дайте себе 1-2 минуты на восстановление, и повторите еще 3-4 раза. Не стесняйтесь использовать круговые упражнения HIIT, перечисленные выше, чтобы добавить или заменить аналогичные упражнения в обычных программах, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и внести разнообразие.

 

10 простых упражнений, которые можно делать дома практически без оборудования

Если вы не можете попасть в спортзал, не переживайте. Вы все еще можете добиться потрясающих результатов, тренируясь, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это сочетание простых, но эффективных упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Вот как это сделать.

В следующих упражнениях практически не используется оборудование, а те несколько вещей, которые вы, возможно, захотите включить, не сломят банк.

Ключом к отличным упражнениям дома является постоянство, поэтому подумайте о растяжке, силовых тренировках и кардиотренировках для лучшей ежедневной тренировки в помещении.

 

10 простых упражнений для домашних тренировок

1. Приседания Отличная тренировка всего тела, которая задействует все мышцы кора, укрепляет и тонизирует ноги и ягодицы. Они не требуют никакого оборудования и заставляют ваше сердце биться быстрее, когда вы выполняете их в полном объеме. Если вы хотите усложнить приседания, просто возьмите из шкафа две банки с супом, чтобы утяжелить их, или используйте гантели. Для новичков начните с малого с 3-5 фунтов и наращивайте! При выполнении приседаний следите за правильной техникой — спина прямая, приседайте в воображаемую сидячую позу, колени не выходят за носки в поле зрения.

2. Прыжки со скакалкой Высокоинтенсивная кардио-тренировка, которую вы можете буквально использовать со скакалкой ваших детей из гаража, или тренировка с отягощениями, подобная этой, от Gozone. Более толстую, твердую пластиковую скакалку будет легче использовать, чтобы найти правильный ритм ваших прыжков. Это также доступный элемент, который можно включить в домашнюю тренировку, просто включите в свой плейлист Spotify «Pump Up», чтобы мотивировать и двигаться! Если поначалу вы можете делать только так много, успокойтесь. Просто попробуйте больше на следующий день и так далее.Становится легче, чем больше вы двигаетесь и чем больше вы их делаете!

3. Jumping Jacks Отличный способ быстро вспотеть без какого-либо оборудования. Вы можете делать их в своей гостиной или на заднем дворе, всего несколько подходов в день по 10-20 дадут вам заряд энергии, в котором нуждается ваше тело. Они могут быть короткими и приятными или длинными и интенсивными, ваш выбор. Иногда это может быть обескураживающим, когда вы не можете сделать многого поначалу, но продолжайте идти и добиваться своего! Вы будете удивлены, как быстро ваше тело адаптируется и улучшается, просто сделав это простое упражнение ежедневной привычкой.

 

Связанный: Потеря веса после родов – как вернуть свое тело после родов

 

4. Тренировки в приложении FitOn FitOn — это приложение, предлагающее бесплатных тренировок прямо с вашего устройства. Да, видео на самом деле бесплатно, без подвоха. Они предлагают широкий спектр тренировок от знаменитых тренеров. Тренировки включают пилатес, кардио, силовые тренировки, медитацию и растяжку. Опять же, для этих упражнений практически не используется оборудование! Являетесь ли вы новичком или более продвинутым, вы можете настроить свой профиль и забыть о нем.Если вам нужны премиум-функции, вы всегда можете перейти на профессиональную версию, но в этом нет необходимости. Воспользуйтесь бесплатными ресурсами.

5. Тренировки на YouTube  Если вы не хотите, чтобы другое приложение занимало место на вашем телефоне, всегда есть бесплатные тренировки на Youtube. Благодаря быстрому поиску и функции «Сохранить в плейлисте» вы можете легко приобрести любимые тренировки или подписаться на любимых тренеров. Есть много отличных вариантов для облегчения послеродовых упражнений, тренировок HIIT, танцевальных тренировок и йоги.Найдите видео для начинающих или экспертов в зависимости от того, где вы находитесь. Варианты бесконечны, вы можете легко спланировать рутину или спонтанно включить воспроизведение, что бы вы ни чувствовали.

6. Художественная гимнастика  В основном это форма силовых тренировок, направленная на движение больших групп мышц, без использования оборудования и считающаяся упражнениями с собственным весом. Существует широкий спектр этих типов упражнений, чтобы хорошо пропотеть дома и легко повысить частоту сердечных сокращений, все это за счет работы мышц кора, живота и верхней части тела.Если вы еще не в отличной форме, эти тренировки могут быть непосильными для новичка, поэтому, если вы планируете выполнять их, лучше всего выполнять короткие подходы. Примеры тренировок включают отжимания, приседания, скручивания и бёрпи.

 

Связанный: Пять способов детоксикации организма

 

 

7. Упражнения с эспандером Вы можете найти очень доступные эспандеры в Интернете, и они действительно хорошо подходят для добавления сопротивления вашим тренировкам.Они обеспечивают безопасный и эффективный способ силовых тренировок без тренажерного зала. Вы можете использовать ленты в лаунжах, тягах бедрами, жиме от плеч и груди, а также сгибаниях подколенного сухожилия. Вы можете буквально тренировать все тело с помощью эспандеров, а также путешествовать с ними! Обязательно используйте коврик для йоги для комфортных упражнений на полу.

8. Танцы Всего 30 минут танцев в день всегда очень полезны для сердца и тела. Увеличьте частоту сердечных сокращений и вспотейте под любимую музыку с любимыми движениями.Если у вас есть Just Dance на Nintendo Switch, используйте его! Вы также можете следить за уроками танцев на Youtube, выполнив поиск тренировок, таких как Zumba, или попробовать свои силы в некоторых популярных движениях TikTok. Танцы — это весело и отличный способ снять стресс дома, даже всей семьей.

9. Тренировки с гирями или предметами домашнего обихода Если вы ищете испытание, вы можете легко взять некоторые предметы домашнего обихода, чтобы добавить их к своим домашним тренировкам. Я больше всего люблю держать банки из-под супа, когда приседаю или делаю выпады, или просто для простых упражнений на бицепс во время просмотра Netflix.Найдите простые вещи по всему дому, чтобы добавить силовую тренировку к любой тренировке, если вы пока не хотите вкладывать средства в веса. Не переусердствуйте, если у вас больная спина или чувствительные колени. Недавно я нашел действительно доступный набор гантелей на Amazon, который доставляется бесплатно.

10. Растяжка и йога Так же важно, как медитация, размышление и снятие стресса, растяжка должна быть приоритетной домашней тренировкой. Сделайте это частью своей утренней или вечерней рутины, которая будет продвигать ваше тело на шаг вперед с каждой растяжкой.Это творит чудеса с телом и умом, даже если это всего пять минут каждый день, когда вам это наиболее удобно. Йога включает в себя растяжку и может быть довольно интенсивной, как, например, горячая йога. Это отличная тренировка для дородовых и послеродовых мам. Всегда следуйте за своим телом и знайте свои пределы.

 

Связанный: 10 лучших и самых мощных трав и специй для похудения

Тренировки дома и превращение их в рутину, безусловно, выполнимы, доступны и эффективны для достижения ваших целей в фитнесе.Вам не понадобится никакого оборудования, немного мотивации, хорошие мелодии и бесплатные ресурсы для упражнений, чтобы начать!

Все, что вам нужно, это выделять 20-30 минут в день.

Старайтесь не есть после 18:00, конечно, следите за тем, что вы едите, и продолжайте двигаться.

Старайтесь включать в свои домашние тренировки все аспекты упражнений, такие как кардио, силовые тренировки и растяжка, чтобы ощутить все преимущества упражнений. Прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь на пути к отличной форме и будете чувствовать себя лучше!


 

Отказ от ответственности: Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или фитнеса.Если вы испытываете слабость, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, вы должны немедленно прекратить. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программах упражнений существует вероятность получения телесных повреждений. Если вы участвуете в каком-либо из этих упражнений, вы соглашаетесь, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих действиях, принимаете на себя весь риск получения травмы и соглашаетесь освободить и освободить автора и этот веб-сайт от любого и все претензии или причины иска, известные или неизвестные.

Обзор Les Mills On Demand

Занятия в тренажерном зале не возобновятся до середины мая, но мы нашли кое-что не менее хорошее с Les Mills On Demand

.

Во время самоизоляции у всех нас появилось несколько новых привычек, будь то сушка волос воздухом, ночные маски для лица или выпечка при любой возможности. Я не вижу себя в том, чтобы продолжать сушить волосы естественным путем, когда жизнь вернется в «нормальное» русло, но одна привычка, связанная с карантином, которую я буду поддерживать, — это тренировки с онлайн-платформой для фитнеса Les Mills On Demand, в частности, Body Pump, комплекс для всего тела. силовой класс с большим количеством повторений с (относительно) небольшим весом, который я делаю три раза в неделю с января.

Любой, кто посещал тренажерный зал до пандемии, будет знаком с высокоэнергетическими занятиями в тренажерном зале Les Mills, которые были регулярными по расписанию, с самыми популярными занятиями, включая Body Pump, основанный на йоге Body Balance и стиль боевых искусств Body Combat. . Les Mills начал свою деятельность как семейный тренажерный зал в Новой Зеландии в 1968 году, основанный четырехкратным олимпийским чемпионом Лесом Миллом, и до введения карантина тренировки Les Mills были доступны в 21 000 тренажерных залов по всему миру и 2 000 в Великобритании, таких как Virgin Active. и Fitness First, предлагающие занятия Less Mills.

Единственная проблема с Body Pump в тренажерном зале заключалась в том, насколько он был популярен; получить место в классе иногда было сродни получению билета на Гластонбери. В моем местном спортзале места в Body Pump стали доступны за 48 часов до занятия, и часто после 30 секунд после открытия занятия класс был полностью забронирован. Сначала это был самый быстрый палец, а мои пальцы были недостаточно быстрыми! Именно здесь Les Mills On Demand вступает в свои права; вы всегда можете провести урок, даже если вы решили за пять минут до этого.Даже когда в середине мая снова начнутся занятия в тренажерном зале (и поверьте мне, я буду пытаться записаться), я продолжу заниматься на Les Mills On Demand на своем ноутбуке, и я уверен, что выиграл не единственная — платформа, которая доступна в Интернете с 2015 года и содержит более 1000 доступных видеороликов (ежедневно добавляются новые), насчитывает более 1,1 миллиона пользователей, а с момента введения карантина в марте прошлого года число пользователей увеличилось на 800%. загрузки.

В славный период прошлым летом, когда тренажерные залы были открыты, и до тех пор, пока ноябрьская изоляция не вынудила спортивные залы снова закрыться, я обнаружил, что занятия Body Pump в тренажерном зале были так же популярны, как и до Covid, но посетители тренажерного зала использовали Платформа Les Mills On Demand также сочетает домашние занятия с личными занятиями в тренажерном зале, и это то, что я тоже планирую делать — смесь тренировок по требованию и тренировок в тренажерном зале.

Вот почему я буду придерживаться домашнего режима Body Pump даже после возобновления занятий в тренажерном зале

1. Это тренировка всего тела, которую не скучно делать дома

Если мне нравится , вы провели первую блокировку, приседая, делая выпады и планки в своей гостиной, вы знаете, что это может наскучить, особенно когда вы делаете одни и те же онлайн-тренировки каждый день. Могу с уверенностью сказать, что мне никогда не было скучно заниматься Body Pump дома.

Тренировка настроена на песни (в основном песни из хит-парадов, иногда олдскульные хиты).Для каждой дорожки в сессии вы работаете с разными частями тела, комбинируя такие движения, как становая тяга, приседания, тяга, взятие на грудь и жим. Это быстрый темп, и поскольку вы работаете с каждой частью тела не более шести минут, вам никогда не будет скучно. Твои мышцы наверняка устают, но мой разум никогда не блуждает.

Тренировка сама по себе очень эффективна, потому что она истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений, в результате чего мышцы становятся сухими и подтянутыми. Среднее часовое занятие сжигает около 560 калорий, и исследования показали, что Body Pump обеспечивает долгосрочное сжигание калорий, которое намного выше, чем кардиотренировка с соответствующей калорийностью.

2. Оборудование Body Pump требует больших вложений

Поклонники Body Pump знакомы с оборудованием, необходимым для занятий; штанга, известная как Smart Bar, стоит 225 фунтов стерлингов, вес, который вы поднимаете, — 170 фунтов стерлингов за полный подход из шести, и шаг, получивший название Smart Step, — 160 фунтов стерлингов. Вы также можете купить Smart Bar и гири в комплекте за 390 фунтов стерлингов. Эти темы необходимы для сеансов, но они довольно дороги.

Это не означает, что вы должны использовать комплекты грузов марки Les Mills, если у вас уже есть подобное оборудование дома, но Smart Bar действительно превращает тренировки в удовольствие.Утяжелители легко вставляются и выскальзывают за считанные секунды, так что вы можете легко менять вес грифа для разных частей тела.

3. Занятия вписываются в ваш день

В тренажерном зале Занятия Body Pump длились от 45 минут до часа. В Les Mill On Demand вы можете выбрать 30-, 45- или 60-минутные сеансы, чтобы соответствовать вашему дню, или вы можете выбрать определенные сеансы вечеринки для тела и сосредоточиться на верхней или нижней части тела на 15- или 20-минутных сеансах.

Иногда мне трудно настроиться на полноценную 60-минутную тренировку дома, но когда тренировка длится всего 15 минут, сложнее найти причину не делать этого.

4. Удивительные пейзажи

Среди многих тренировок, записанных в прямом эфире, есть некоторые, снятые в удивительной сельской местности Новой Зеландии (среди холмов, а иногда даже на платформах в озерах). На эти видео не жалели средств, и это видно. Вы переноситесь из своей гостиной, и я провел больше времени, страстно любуясь местами, чем сосредотачиваясь на том, как устали мои мышцы.

5. Атмосфера занятий в прямом эфире

Уроки, которые не снимаются на открытом воздухе в Новой Зеландии, снимаются перед живой аудиторией по всему миру, поэтому вы получаете настоящую атмосферу занятий, и даже когда я один, Я чувствую себя частью более широкой группы.

6. Мотивирующие кроссовки

В мире насчитывается более 140 000 тренажеров Les Mills, и лучшие из них представлены на платформе On Demand. Каждую онлайн-сессию ведет группа тренеров, которые по очереди ведут различные треки. Опять же, нет времени скучать, и всегда интересно посмотреть, какой тренер будет на вашем занятии (хотя, если сюрпризы не для вас, вы можете проверить биографию класса, чтобы узнать, кто его ведет)

После нескольких занятий вы начнете иметь любимых тренеров — мне особенно нравятся австралийка Кайли Гейтс, которая является создателем программы и всегда подпевает трекам, которые мотивируют меня, и Марлон Вудс, уроженец Огайо, который танцует во время треков, делающих приседания серьезным весом смотреть легко.

7. Разнообразие занятий

Помимо Body Pump, Body Balance и Body Combat, трех самых популярных занятий Les Mills, вы также можете заниматься степ-классом Body Step, сеансом HIIT Body Attack, основной тренировкой Core, танцами класс Sh’bam, Barre, тренировки на велосипеде с вращением и тренировки для конкретных частей тела с помощью серии Trainer.

8. Существует поддерживающее онлайн-сообщество

Если вам не хватает общения с людьми после занятий в тренажерном зале о вашей тренировке, есть группа LMOD Squad в Facebook, где более 150 000 пользователей Les Mills On Demand делятся своими тренировками, историями и опыт для поддержки и поощрения от других пользователей.

Les Mills on Demand стоит 11,95 фунтов стерлингов в месяц за доступ ко всем тренировкам. Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию здесь

Нет боди-насоса? Нет проблем.

Если вы регулярно читаете Carrots ”N’ Cake, вы знаете, что мне очень нравится Body Pump. Я регулярно посещаю занятия, и это быстрая, грязная и веселая тренировка! Но я знаю, что не у всех есть доступ к занятиям Body Pump, поэтому вот несколько способов, которыми я включил силовые тренировки в свои тренировки дома.

Домашняя штанга (Body Pump) Занятия

До того, как я нашел свой нынешний спортзал, я делал свою собственную версию Body Pump дома. Я купил штангу и набор гирь, а также использовал DVD, чтобы тренироваться, не выходя из собственного дома. Когда дело доходит до силовых тренировок, я легко отвлекаюсь, особенно дома, поэтому просмотр DVD помог мне сосредоточиться и не отставать от тренировки.

Если вы не хотите покупать весь комплект штанги, вы все равно можете получить отличную тренировку, используя два набора гантелей (тяжелую и легкую) и один из DVD-дисков ниже.

РАЗОРВАТЬСЯ!

Моим любимым DVD для силовых тренировок дома был фильм Яри Лав Get RIPPED!. Это был первый DVD, который я нашел в Интернете, который был похож на Body Pump в отношении хорографии и порядка упражнений. Я делал этот DVD в своей гостиной два раза в неделю в течение нескольких месяцев.

Яри Лав на самом деле имеет много классных (не слабеньких) DVD, которые отлично подходят для силовых тренировок дома.

Через какое-то время мне надоело делать этот DVD снова и снова, поэтому следующие несколько DVD — это те, которые я хотел купить, но не стал, потому что вместо этого я пошел в спортзал с Body Pump.

Время работы Кати

DVD Cathe’s Power Hour содержит три тренировки для подготовки мышц, в том числе Cathe’s Power Hour (аналог Body Pump), Maximum Intensity Strength (аналог Body Pump) и Body Max (содержит как кардио, так и силовые тренировки).

Опять же, вам нужно будет купить собственное оборудование, но как только оно у вас появится, вы сможете выбрать три тренировки!

FlexFuel с Мишель Кармайкл

FlexFuel с Мишель Кармайкл бросает вызов всем основным группам мышц, используя штанги и гантели, чтобы создать сильное, стройное и скульптурное телосложение.Он нацелен на все основные группы мышц в сложном и мощном классе групповой тренировки мышц.

RIP

RIP технически предназначен для профессионалов в области фитнеса, но я не понимаю, почему вы не можете купить его для себя и делать дома. RIP — это 60-минутная программа со штангой, в которой движения сочетаются с музыкой, а использование традиционных силовых тренировок позволяет участникам работать на своем собственном уровне, как в Body Pump.

Домашняя силовая тренировка

Итак, вам не интересны тренировки Body Pump/штанга.Это совершенно нормально. Вот еще несколько идей для силовых тренировок дома.

Телевидение для тренировок

Когда у меня не так много времени для занятий спортом, я люблю использовать ExerciseTV для быстрой силовой тренировки. В нем есть МНОЖЕСТВО различных тренировок, от мини до полноценных. Моими любимыми являются 30 Day Shred от Джиллиан Майклс (на самом деле все, что у Джиллиан Майклс действительно хорошо) и Bootcamp Body Makeover от Эми Диксон — продвинутый уровень. Тренировки на ExerciseTV постоянно меняются, поэтому всегда можно попробовать что-то новое и интересное.

P90X

Я никогда не делал P90X, но я слышал отличные вещи и знаю многих людей, которые клянутся им для силовых тренировок дома. Просто думал, что выкину его туда!

Силовые тренировки с ЧПУ

А иногда я просто придумываю себе тренировки и провожу их дома или в спортзале. (Многие идеи я черпаю из журналов и в Интернете.) Ознакомьтесь с силовыми тренировками на моей странице «Фитнес», просто прокрутите страницу вниз.Есть куча!

Что касается меня, то мне нужен какой-то план атаки при силовых тренировках – иначе я бесцельно слоняюсь и не получаю хорошей тренировки, поэтому я так люблю Body Pump. Инструктор просто говорит мне, что делать! Поэтому, когда я не на занятиях, мне нравится записывать (или распечатывать) упражнения, которые я планирую выполнять, прежде чем приступить к тренировке. Это держит меня в тонусе и концентрации.

Какие ваши любимые способы силовых тренировок дома?

5-минутные тренировки

Кристин МакГи

Как новая мама пятимесячного ребенка, я обнаружила, что очень трудно найти время для тренировок.Такие молодые мамы, как я, занятые офисные работники и так далее… просто не могут проводить часы в спортзале. Что ж, хорошие новости: нет необходимости тренироваться тоннами часов. Исследования показали, что интенсивность упражнений важнее, чем их продолжительность, а это значит, что когда у вас есть момент, чтобы подвигаться, используйте его.

Для начала попробуйте эти пять различных способов настроить свое тело, которые займут всего пять минут.

1. Упражнения Табата

Упражнения Табата — отличный способ сжечь максимум калорий за минимальное время.Этот высокоинтенсивный интервальный стиль тренировок очень популярен, так как он занимает всего четыре минуты. В течение 20 секунд вы делаете все возможное, затем отдыхаете в течение 10 секунд. Повторите это восемь раз в общей сложности четыре минуты. Мне нравится добавлять 30-секундную разминку и 30-секундную заминку с каждой стороны.

Начните с марша на месте. Через 30 секунд начните 20-секундный раунд высоких коленей (поочередно поднимая колени как можно выше), двигаясь так быстро, как только можете. Остановитесь и отдохните в течение 10 секунд, а затем начните круг фигуристов (прыжки из стороны в сторону, оставаясь низко и постукивая противоположной ногой за передней ногой и противоположной рукой по направлению к передней ступне).Снова отдохните 10 секунд, затем повторите еще три раза. Закончите с кулдауном, снова маршируя на месте в течение 30 секунд.

2. Theraband Workout

Theraband — отличный способ привести тело в тонус, потому что во время упражнений на ленту постоянно оказывается напряжение. Therabands также легко хранить и носить с собой. Нет никакого оправдания тому, чтобы не взять группу и не сделать пять минут быстрого тонирования. Вы даже можете хранить его под диваном, чтобы выполнять пятиминутную настройку во время просмотра любимого телешоу.

Для быстрой и эффективной тонизирующей тренировки сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ног и держите конец в каждой руке. Вытяните руки прямо по бокам, затем отпустите, повторите 15 раз. Поверните ладони вниз, затем потяните локти вверх и назад, 15 раз. Затем переверните ладони вверх и выполните 15 сгибаний рук на бицепс. Затем поверните ладони назад и пропульсируйте ленту позади себя, выпрямив руки и по бокам. Повторите эту схему еще два раза.

3. Йога

Йога — одна из моих любимых занятий. В йоге вы удерживаете себя в позах и задействуете мышцы и кор на протяжении всей практики. Йога портативна и ее легко делать в любом месте и в любое время.

Встаньте перед ковриком для йоги или полотенцем. Вдохните и поднимите руки над головой, соединив ладони. Выдохните, затем нырните вперед через ноги, наклонитесь вперед и коснитесь земли. Вдохните и вытяните ноги обратно в положение планки.Выдохните и опуститесь в отжимание на трицепс узкими руками. На следующем вдохе поднимите грудь и выпрямите руки, входя в собаку мордой вверх, прежде чем выдохнуть обратно в собаку мордой вниз. После пяти вдохов собакой мордой вниз шагните или прыгните вперед к передней части коврика и нырните в обратном направлении, чтобы встать. Повторите это приветствие солнцу пять раз.

4. Кардиоинтервалы

Исследования показывают, что добавление высокоинтенсивных интервалов к кардиотренировкам позволяет дольше поддерживать частоту сердечных сокращений после тренировки, поэтому вы можете работать меньше часов, не теряя при этом формы.Кроме того, интервальные кардиотренировки отлично подходят для ускорения метаболизма и повышения выносливости.

На беговой дорожке или на открытом воздухе пройдитесь или побегайте трусцой в умеренном темпе в течение 30 секунд, затем перейдите к быстрой ходьбе или бегу в течение 30 секунд. Повторить еще четыре раза. Когда вы бежите быстро, постарайтесь напрячься настолько, насколько сможете, а затем используйте свои 30 секунд для восстановления.

5. Сила кора

Сила кора важна для всего, что вы делаете в жизни, и наличие сильного центра помогает вам лучше тренироваться. Пилатес — отличный способ укрепить мышцы кора и сжечь основные калории за короткое время.

Лягте на спину, согнув колени и подняв ноги параллельно полу. Поднимите голову и шею вверх и вытяните руки вперед. Начните энергично качать руки вверх и вниз пять раз на вдохе и пять раз на выдохе, совершив 100 качаний.

Затем вытяните руки и ноги на полу и медленно перекатитесь, чтобы сесть, вытягивая тело вперед над ногами. Откатитесь назад, используя пресс, чтобы контролировать спуск. Повторить еще пять раз.

Наконец, прижмите колени к груди и покачивайтесь вперед и назад на позвоночнике, принимая положение мяча.Когда вы катаетесь, как мяч, убедитесь, что ваша голова и ноги не касаются пола. Встаньте на руки и колени, затем вытяните ноги прямо за собой, чтобы перейти в позу планки. Дойдите до удержания планки в течение одной минуты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.