Как в домашних условиях сделать креатин: 2021 Как сделать в домашних условиях кератиновое выпрямление волос

Содержание

Кератиновое выпрямление волос в домашних условиях

Кератиновое выпрямление волос в домашних условиях

Красивые и ухоженные волосы сегодня это далеко не роскошь. Благодаря современным методикам и косметическим средствам успешного результата можно добиться и в домашних условиях. Сделать волосы здоровыми, не посеченными и эластичными сегодня можно благодаря кератину. Кератиновое выравнивание волос – так называют и продают данную услугу в салонах красоты по довольно не маленькой цене. Итак, за волосы длиной по плечи, вам придется заплатить от 500 до 900 грн. и это не предел, все зависит от уровня салона и стоимости кератинового препарата. В этой статье, мы расскажем как можно сделать кератиновое выпрямление не выходя из дома и по приемлемой цене.

Но для начала немного о кератине.

Кератин не является вредным и опасным для здоровья. Современные и популярные бренды, заблаговременно побеспокоились о своих клиентах. В состав кератина входят только натуральные компоненты, питательные вещества, белок. Средство кератина разработано так, что при попадании в структуру волоса, жидкость заполняет все пустоты, а под влиянием горячей температуры эта жидкость сворачивается, образуя защитный слой. Таки образом, после полной процедуры, волосы приобретают блеск, шелковистость и зеркальность.

Кератиновое выпрямление в домашних условиях — это немного трудоемкий процесс для самостоятельного использования, поэтому стоит воспользоваться помощью подруги.

Какие же плюсы кератинового выпрямления:

·         Безвредность для здоровья и отсутствие противопоказаний (исключить стоит беременность и аллергию)

·         Запаивает секущие кончики волос

·         Упрощает ежедневную укладку

·         Сохраняет насыщенность цвета после окрашивания волос

·         Длительный результат

Методика нанесения кератина в домашних условиях.

Некоторых может испугать цена услуги в салоне, но не стоит сильно переживать. В интернет-магазине TUFISHOP уже продуманы удобные варианты для вас. Купить кератин и сопутствующие шампуни к нему можно на розлив из оригинальных упаковок, что значительно уменьшает затраты на покупку. Итак, домашний набор можно приобрести от 100 мл, а это кератин, шампунь глубокой очистки и шампунь безсульфатный.

Необходимые материалы для работы:

  •         Кератин
  •         Шампунь глубокой очистки
  •         Шампунь безсульфатный
  •         Кисточка для покраски
  •         Емкость (миска)
  •         Расческа с мелкими зубцами (обязательно пластмассовая, не металлическая)
  •         Зажимы для волос
  •         Утюжок
  •         Фен
  •         Расческа – брашинг
  •         Маска респираторная (в зависимости от кератина, некоторые — очень едкие и имеют тяжелый запах)
  •         Перчатки

Итак, кератиновое выравнивание, с чего начать.

1 этап.

Начинаем с мытья головы. Используем для этого шампунь глубокой очистки. Данный шампунь легко открывает чешуйки, таким образом, подготавливая волосы к использованию кератина. Голову стоит промыть шампунем дважды. Вымытые чистые волосы необходимо промокнуть полотенцем.

Хорошо просушите волосы при помощи брашинга до слегка влажного состояния.

Высушенные волосы следует разделить на равные небольшие пряди и закрепить на затылке, это упростит дальнейшую работу с кератином.

2 этап.

Подготовленные пряди готовы к нанесению кератина. Перелейте кератин в миску и немного перемешайте его кисточкой. Здесь вам пригодятся навыки окрашивания волос. Кератин наносится также как и краска, аккуратно промазывая всю прядь. Для лучшего эффекта пряди с кератином расчешите расческой с мелкими зубцами. Распределяя кератин по волосам, нужно отступить от корней на 2-3 см. Важно также помнить о количестве нанесенного кератина, не много и не мало, иначе в первом случае волосы будут жирными, а во втором не получат нужного результата.

После, как вся голова будет промазана кератином, отдыхаем и ждем 30 минут. Не стоит волосы закалывать или закручивать в дульку, а также накрывать полиэтиленом. Дайте волосам самим подсохнуть.

Если волосы по истечению 30 минут остались влажными, то их стоит подсушить феном на низкой температуре.
 

3 этап.

Подсушенные волосы готовы к запаиванию. Нагретым утюжком до 200-230 градусов проходим по каждой пряди 5-7 раз, не забывая про кончики. Пряди снова можно расчесать.

Процедура по домашнему кератиновому выпрямлению волос будет завершена, когда все пряди будут выутюжены.

В течении 3 дней волосы мыть нельзя, также нельзя попадать под дождь, не закалывать и не завязывать в хвост. Очень важно соблюдать все эти правила, что бы результат вас порадовал. Если за 3 дня кончики немного заламаются, их необходимо снова протянуть утюжком.

4 этап.

Промыть волосы безсульфатным шампунем и высушить феном, как обычно.

Домашнее кератиновое выпрямление волос ничем не отличается от салонного, как по качеству, так и по результату, стоит только придерживаться всех правил, и результат будет радовать вас от 3 до 12 недель. 

Ламинирование волос на дому — «ЛАМИНИРОВАНИЕ волос ЖЕЛАТИНОМ в домашних условиях 🙂 Одна из лучших домашних процедур! Мой ПРОСТОЙ и ДОСТУПНЫЙ рецепт ламинирования, мои наблюдения 🙂 Эффект сохраняется до недели. »

Я очень люблю ухаживать за волосами и делать дня них разные процедуры. И, конечно, мне нравится пробовать что-то, что легко сделать дома и получить хороший эффект.


Одним из таких домашних процедуры и моим открытием стало «Ламинирование волос желатином»

.

ламинирование волос в домашних условиях


В этом отзыве я не буду рассказывать об экзотическом ламинировании кокосовым маслом, т.к считаю этот метод очень муторным, да и сам эффект мне не особо нравится. Я пробовала делать этот вид ламинирования, но поняла, что то не для меня.


Я не буду расписывать какой-то супер-необычный рецепт с использованием ингредиентов, которые еще найти и купить нужно. Я поделюсь своим опытом и наблюдениями от «обычного» ламинирования волос с помощью копеечного желатина.
Это самый доступный и самый удобный для меня рецепт.

 

Итак:

Домашнее ламинирование волос

ламинирование в домашних условиях


Я беру :
  • 15 грамм желатина пищевого, (~ 1 столовая ложка)
  • 45 грамм кипяченой воды (~3 ст. ложки)
  • 6-7 капель масла,
  • 20 грамм маски (~1,5 столовые ложки)

(Пишу все в граммах, так как у меня есть специальная мерная ложечка. С ее помощью я и произвожу измерения и дозирую ингредиенты.)

 

Почему именно желатин?


Самое главное достоинство этого средства – это его доступность

. Купить желатин можно в любом продуктовом магазине за сущие копейки.


Другая причина – это то, что желатин содержит в себе коллаген, который в свою очередь является природным белком. В действии он полностью обволакивает каждый волосок, наполняя его и образуя защитную пленку. В итоге, волосы становятся более плотными, увлажненными и объемными.


Но, с первого раза вы не получите обалденный, как будто салонный результат. Для достижения улучшения качества волос с помощью процедуры домашнего ламинирования желатином, нужно просвети их хотя бы 3-4 раза.

Мои волосы.


Окрашенные, отращиваю свой цвет. Стараюсь защитить длину. Волос очень тонкий и легкий, легко ломается и довольно сухой. Мою волосы каждый день.

 

Процесс приготовления «смеси». Мой рецепт.


1. Вскипятите воду и остудите ее до теплого состояния.


2. В подготовленную посуду насыпьте желатин. Залейте его водой примерно в соотношении 1:3. То есть 1 ст. ложка желатина – 3 сл. ложки воды.

домашнее ламинирование


3. Размешайте нашу смесь и оставьте ее для того, чтобы желатин набух. В это время отправляйтесь в ванную мыть волосы. Я люблю для этого использовать что-нибудь из профессионального ухода. (Например, шампунь от Estel)


4. Через 10-15 минут снова размешайте разбухший желатин. Далее, ставьте его на водяную баню, при этом помешивая.

ламинирование отзывы


5. Когда получится однородная и вязкая масса, добавляйте масло (я люблю капать аргановое, оно отлично питает волос). Перемешивайте.

ламинирование желатином


6. Добавляйте маску для волос и перемешивайте все ингредиенты.

маска из желатина


Смесь для ламинирования готова!


У меня она получается такая

нежная, тягучая и плотная. Наношу эту «маску» я отступая от корней 10 см. Далее закручиваю волосы в пучок и надеваю сверху пакет (или шапочку для душа). Сверху все утепляю полотенцем.

ламинирование волос в домашних условиях


Держу все на волосах 40 минут.
После хорошенько смываю теплой водой и ополаскиваю холодной. Не применяю для того шампунь!
Обычно я сушу волосы естественным путем после ламинирования.


Когда они начинают высыхать, чувствуется какие нежные и мягкие они стали. Словами не описать. Мне хочется их трогать и трогать. Так же, замечается уплотнения волосков, их бОльшую упругость.
Волосы становятся послушными, гладкими, безумно мягкими и приятными на ощупь. Будто вы только что из салона

Фото до.

волосы до

Фото волос после ламинирования желатином.

Вот такое домашнее ламинирование волос желатином

волосы после ламинирования желатином

волосы после ламинирования желатином

волосы после ламинирования желатином

Фото волос на следующий день.

на следующий день после ламинирования желатином

на следующий день после ламинирования желатином


Мои наблюдения :

 

  • Я пробовала делать домашнее ламинирование с желатином, не добавляя масло. Эффект мне понравился меньше. Масло дает дополнительное питание и увлажнение волосам. За те 40 минут, что смесь находится у вас на волосах, масло так же успевает подействовать и дать свои результаты.

 

  • С «натуральными» масками желатиновое ламинирование работает даже чуть лучше. Именно в плане питания волос. Но мне так же полюбилась маска от Wella, которую я добавляю в «смесь» для ламинирования.

 

  • После ламинирования желатином волосы могут быстрее жирниться. Можно, конечно, попробовать добавлять меньше масла, тогда и эффект жирных волос станет не таким скорым. И да, не стоит на корни наносить эту массу из желатина и вашей маски.

 

  • Эта процедура имеет накопительный эффект. После того, как вы сделаете ее раза 4, вы заметно улучшите качество своих волос. Они станут более плотными и крепкими по длине. Напитанными, очень увлажненными и приятно рассыпчатыми.

 

  • Если дополнительно прогреть волосы под шапочкой горячим феном, то эффект будет лучше. Волосы тогда приобретут красивый блеск, а сама процедура будет эффективнее.

 

Вывод : Домашняя процедура ламинирования волос помощью желатина стала для меня второй по важности после масок из масел. Эффект меня всегда поражает. Волосы очень сильно насыщаются, становятся плотными и рассыпчатыми в тот же момент. Я частенько делаю эту процедуру для своих волос, радую их. Тем более, маски для волос у меня есть в ванной всегда, а желатин – крайне доступная и дешевая вещь, которая творит с волосами просто чудо.
Я обязательно рекомендую вам попробовать этот способ восстановления и улучшения качества волос.

Надеюсь, что мой отзыв был для вас полезен

 

Отзывы на продукты для волос :

Маски :

Шампуни :

Несмываемый уход :

Креатин: как принимать?

Для получения максимального эффективного результата необходимо знать, как действует на организм креатин, как правильно принимать его в разные периоды.

Креатин поставляется во все участки, где требуется энергия

Целесообразность приема креатина, правила употребления

В продукции спортивного питания креатин является одним из основных представителей. Эффективность этого препарата доказана практикой и научными исследованиями. Он оказывает существенную помощь в повышении продуктивности тренинга, наборе мышечной массы. Целесообразность включения препарата в рацион признается большинством атлетов.

У креатина несколько свойств, важных для атлета, желающего нарастить качественную, рельефную мускулатуру.

Креатин, его свойства и формы

Синтез креатина естественным образом осуществляется в организме. Элемент относится к категории азотсодержащих карбоновых кислот. Его главной зоной деятельности является энергетический обмен, производство молекул АТФ. Креатин поставляется во все участки, где требуется энергия. Мышцы являются одним из основных потребителей. Объема этого вещества, вырабатываемого организмом, недостаточно при условии регулярных тренировок с повышенными нагрузками. Добавка в виде концентрированного препарата спортсменам необходима для качественной выработки энергии, сохранения баланса аденозинтрифосфата.

У креатина несколько свойств, важных для атлета, желающего нарастить качественную, рельефную мускулатуру. Практика показывает, что у спортсменов, которые принимают препарат: 

  • повышается выносливость, силовой показатель; 
  • быстрее увеличивается объем мышц; 
  • укорачивается период восстановления после высоких нагрузок.

Необходимость приема средства очевидна. Но у креатина есть определенные особенности, которые нужно учитывать. Препарат обладает свойством задерживать воду. Наполнение клеток обеспечит увеличение объема мускулатуры, но это не будет качественной мышечной массой. Сформировать крепкие, упругие ткани, получить красивые рельефы невозможно без правильного рациона питания, регулярных эффективных тренировок. 

Не стоит считать креатин волшебным препаратом, способным обеспечить заметный результат на первом этапе тренировок. Новичкам принимать его не рекомендуется.

Ускорение процесса восстановления позволяет сократить периоды отдыха, чаще проводить эффективный тренинг

В спортивном питании представлено несколько видов, форм креатина. Популярность трикреатина малата, гидрохлорида не слишком высокая. Эти препараты в основном принимают опытные атлеты. Большинство спортсменов считают правильным выбором моногидрат. Для этого есть веские причины. Этот препарат выпускается в форме порошка, таблеток, капсул.

Особенности приема креатина моногидрата

Не стоит считать креатин волшебным препаратом, способным обеспечить заметный результат на первом этапе тренировок. Новичкам принимать его не рекомендуется. Организм должен пройти правильный период адаптации к нагрузкам, наладить естественный процесс выработки энергии для тренировок. Только после этого можно, правильно принимая средство, активизировать процесс, чтобы получать максимальный эффект от тренинга.

Нецелесообразно включать моногидрат в рацион в периоды похудения, сушки. Он задерживает жидкость, что усложнит сушку, устранение жировых прослоек. Кроме того для эффективного усвоения креатина нужны простые углеводы. В диетическом питании эти элементы исключаются.

Дополнительный правильный источник энергии в виде моногидрата в порошке, капсулах необходим в цикле наращивания мышечной массы. Она позволит тренироваться с большими нагрузками, не испытывая сильной усталости. Ускорение процесса восстановления позволяет сократить периоды отдыха, чаще проводить эффективный тренинг, что поможет быстрее нарастить правильные объемы.

Для качественного усвоения моногидрата нужен инсулин. Поэтому желательно вместо воды использовать виноградный сок, содержащий много сахара. Можно выпить высокоуглеродный гейнер с добавлением моногидрата. 

Выбирать таблетки, порошок или капсулы можно по своему усмотрению. В таблетках могут содержаться дополнения в виде витаминов, они принимаются перорально, запиваются водой. Капсула употребляется таким же способом, запить ее можно любой жидкостью. Порошок экономичнее, требует меньших затрат. Одной банки креатина хватает надолго. Поэтому, несмотря на то, что капсула удобнее для приема, многие атлеты выбирают это средство.

Как правильно принимать креатин?

Продуктивность воздействия моногидрата во многом зависит от того, насколько правильно принимается препарат. Рекомендаций по приему немного, так как это средство является безопасным. Но сперва нужно: 

  • знать, как правильно принимать креатин и с чем совмещать; 
  • выбрать оптимальное количество грамм препарата; 
  • разработать правильную схему приема.

Креатин в порошке может разводиться в различных жидкостях. Это может быть вода, фруктовый, ягодный сок, добавляется моногидрат и в гейнеры. Порошок хорошо растворяется, можно размешать его ложкой, использовать шейкер. Для качественного усвоения моногидрата нужен инсулин. Поэтому желательно вместо воды использовать виноградный сок, содержащий много сахара. Можно выпить высокоуглеродный эффективный гейнер с добавлением моногидрата. 

Оптимальное количество моногидрата в основном зависит от массы тела. Научный подход в данном случае использовать сложно, так как точных нормативов не существует. 

Порошок экономичнее, требует меньших затрат. Одной банки креатина хватает надолго.

Креатин может вызвать раздражение слизистых желудка, даже, если это капсула. Желательно принимать капсулы, растворы во время или после еды, чтобы исключить такой эффект. Таким способом принимать моногидрат целесообразно и потому, что углеводы, поступившие с пищей, обеспечат эффективный процесс усвоения креатина. 

Дозы и схемы приема креатина

Атлеты принимают креатин в капсулах, порошке, таблетках. Любая форма позволяет легко дозировать данный препарат. Капсула может содержать разное количество граммов препарата, у каждого производителя свои стандарты, порошок отмеряется специальной ложкой. Оптимальное количество моногидрата в основном зависит от массы тела. Научный подход в данном случае использовать сложно, так как точных нормативов не существует. 

Считается, что людям с весом до 90 кг достаточно принять ежедневно 10 грамм. При большей массе нужно принимать 15 граммов моногидрата. Но атлеты используют более эффективный и правильный вариант. Применяется двухэтапная схема, в которой есть фаза загрузки и обычного приема. Период больших доз для оперативного повышения содержания креатина в мышцах составляет 5-6 дней. Ежедневно на этом этапе употребляется 20 граммов креатина. После этого препарат принимается по 5 грамм каждый день. 

Когда принимать креатин

Лучший и правильный способ приема каждый спортсмен может выбрать самостоятельно. Пить растворы можно в разное время. Обычно первый прием осуществляется утром. Нужно принимать креатин перед самой тренировкой для получения заряда энергии, повышения силовых показателей, выносливости. Правильным будет употребление препарата в течение получаса после тренинга для эффективного процесса восстановления.

15 фактов о кератиновом выпрямлении волос, которые вы не знали

Все, что вы хотели узнать об одной из самых популярных парикмахерских услуг! Какие существуют критерии качества этой процедуры, какой результат от нее ожидать, как ухаживать за волосами после и на многие другие вопросы отвечает топ-стилист салона красоты «Александр Тодчук Studio» Ира Санчес.

Ира Санчес

Топ-стилист салона красоты «Александр Тодчук Studio»

1) На самом деле, «выпрямление» – это просто маркетинговый ход, а процедура изначально направлена на восстановление и лечение шевелюры.

Состав с кератином под воздействием высокой температуры временно «запечатывается» в структуре волос, наполняя их блеском, силой и, заодно распрямляя их. На этом приятном «побочном» эффекте маркетологи и решили сделать акцент. Но если у вас сильные и упругие кудри, после кератинового выпрямления они не превратятся в идеально прямые. Они будут более послушными и вьющимися. Изначально вьющиеся волосы станут волнистыми, а волнистые – более прямыми. И только на прямых от природы локонах эта процедура даст результат идеально гладкого, струящегося полотна волос с глянцевым блеском.

2) После керативного выпрямления необходим специальный уход.

Во-первых, нужно ограничить себя в использовании обычных шампуней, отдавайте предпочтение бессульфатным. Во-вторых, на несколько месяцев вам предстоит отказаться от любых масел и масок. Масла утяжеляют структуру волоса, а маски разрыхляют его кутикулу и способствуют вымыванию кератина. Насколько долго сохранится результат процедуры зависит и от вашего образа жизни. Если вы ходите в бассейн, часто моете голову, собираетесь в отпуск, где будете купаться в соленой морской воде под палящими лучами солнца, эффект не продлится долго.

3) Если вы накануне покрасили волосы, учитывайте, что после кератинового выпрямления они станут светлее на полтона – тон.

Планируйте процедуру заранее и предупредите о ней вашего колориста. Если вы окрашиваете волосы по всей длине, выбирайте оттенок чуть темнее, чем обычно. Это правило касается палитры красителей и для блондинок, и для брюнеток.

4) Если вы окрашиваете волосы, сделайте это до, а не после процедуры.

В этом случае цвет волос будет держаться дольше, так как вместе с кератином запечатывается и пигмент краски. Но если после кератинового выпрямления нанести краситель, то эффект от процедуры сразу же снизится. Исключение, – если вы окрашиваете только корни волос. В этом случае можете быть совершенно спокойны за результат, так как кератиновый состав мастер всегда наносит, отступив от корней на 3-4 см.

5) Кератиновое выпрямление невозможно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Это одна из самых технически сложных процедур, требующая от мастера высокого профессионализма и жесткого соблюдения правил нанесения состава. В этом деле также очень важен опыт. Если ваш мастер прекрасно стрижет и красит волосы, но является новичком в кератиновом выпрямлении, лучше от процедуры отказаться. Малейшая ошибка в составлении пропорций состава и его нанесении, выдержки или обработки утюжком, – и в лучшем случае никакого эффекта от процедуры не будет.

6) Если после процедуры волосы не стали лучше, а наоборот, испортились, в 90% причиной этого стала ошибка мастера.

После нанесения кератин необходимо «запечатать» с помощью утюжка при температуре 230 градусов. Если мастер нанес слишком мало кератинового состава или сделал это неравномерно по длине прядей, то эти 230 градусов пережигают непосредственно сами волосы. В этом случае вместо того, чтобы восстановиться, они еще больше будут травмированы.

7) Если после кератинового выпрямления волосы стали  «масляными», быстро пачкаются и визуально потеряли в объеме, значит, процедура выполнена технически неверно.

Волосы могут «зажирниться», если мастер ошибся в количестве кератинового состава, нанес его слишком много или передержал его. Самое главное в этой процедуре – это отточенная техника выполнения пошаговой инструкции. Например, то количество средства, которое подходит для объемной шевелюры и густым волосам, для тонких волос окажется слишком «тяжелым».

8) Результат процедуры во многом зависит от того, сколько раз мастер прошелся утюжком по каждой пряди волос.

В некоторых случаях необходимо обработать прядь 4-5 раз, но, если кудри слишком тугие и упругие, может понадобиться это повторить 8-10 раз. Необходим индивидуальный подход.

9) После кератинового выпрямления вы можете делать самые разные укладки и использовать любые средства стайлинга.

Захотели снова вернуться к кудрям? Вы можете смело накручивать локоны или, наоборот, еще больше их выпрямлять. Бигуди, щипцы, утюжки, фен, – вы можете использовать любые инструменты, к которым привыкли. На эффект от процедуры это не повлияет.

10) Кератиновное выпрямление никак не влияет на рост волос или их выпадение.

Состав средства не контактирует с кожей головы. Как я уже говорила, его наносят, отступая от корней на 3-4 см. Если вам вдруг показалось, что волосы стали больше выпадать, ищите другие причины.

11) Кератиновое выпрямление не влияет на толщину волосяного стержня, после процедуры волосы не станут более густыми.

Кератин сделает ваши локоны более блестящими, эластичными, восстановленными и гладкими. Они перестанут пушится от влажности, станут более послушными в любых укладках, кудри и завитки распрямятся. Но количественно их не станет больше. Впечатление объема создается за счет обволакивания волоса кератиновым составом. И если у вас изначально пористые и сильно поврежденные волосы, в этом случае, эффект восстановления будет наиболее заметен.

12) С помощью этой процедуры нельзя решить проблему секущихся кончиков.

Это не более, чем миф! Секущиеся концы под воздействием кератина не запаиваются, не исчезают, они остаются точно такими же. Решить эту проблему можно только стрижкой. Когда ее лучше сделать, – до или после кератинового выпрямления, – решать вам.

13) Многие производители пишут, что в их кератиновых составах нет формальдегида, отчасти это так.

На самом деле в составе его быть не может, потому что формальдегид – это газ, пары которого возникают в результате определенных химических реакций с кератином, которые происходят под воздействием горячих температур. К сожалению, в ходе процедуры он действительно выделяется, но в минимальном количестве. На сегодняшний день на рынке представлено около 10-15 брендов, производящих составы для кератинового выпрямления. В работе с некоторыми практически не чувствуется запах, в других – ощущается сильнее. Выбор подходящего средства также зависит от опыта мастера, специализации и уровня салона. Как удостовериться в том, что состав действительно безвредный?

Если данная услуга в салоне представлена давно, мастер на ней специализируется не первый год, а цена на нее стоит не ниже рыночной, – вот несколько косвенных признаков, что за результат процедуры и собственное здоровье можно не беспокоиться.

14) Эффект от процедуры длится около 3-5 месяцев и со временем не накапливается.

Кератин постепенно вымывается, и волосы возвращаются к своему первоначальному состоянию. В поврежденных участках кератин не восстанавливается, для его восполнения требуется повторная процедура.

15) Для этой процедуры нет противопоказаний. 

Ее можно выполнять на любых волосах: кудрявых, волнистых, прямых, окрашенных и неокрашенных, ломких, поврежденных и здоровых, тонких и плотных. Кератин – это природный белок, из которого состоят наши волосы. Восстанавливая его, абсолютно любые локоны приобретают жизненную силу и блеск. При желании процедуру можно делать даже беременным и кормящим мамам. Если в салоне используют хороший состав и с вами работает профессиональный мастер, то никаких побочных эффектов быть не должно.

Текст: Вероника Шур

польза или вред, [обзор 4 средств]

Если подойти к вопросу с научной точки зрения, то кератин – это фибриллярный белок, являющийся основным структурным «материалом» рогового слоя кожи, волос, ногтей. Здоровый человеческий волос на 15% состоит из воды, на 6% – из липидов (жиры и жироподобные вещества, влияющие на блеск и прочность волос), на 1% – из пигмента и на 78% – из кератина.

Иначе говоря, кератин – натуральный компонент волоса.

Польза кератина для волос

Польза кератина неоспорима: пока многие средства для волос работают на поверхности волоса, молекула кератина проникает вглубь волоса и улучшает его изнутри.

К видимым преимуществам кератина для волос можно отнести следующие:

   — Улучшение структуры волоса. Они будут меньше пушится, станут более послушными, непослушные кудри распрямятся;

   — Увлажнение и питание волоса, благодаря чему тусклый и тонкий волос выглядит «заполненным», прическа – более густой, а секущиеся кончики – гладкими. Более того, с кератином волосы меньше путаются и расчесать их намного проще;

   — Эффект выпрямления;


Интересно, что история кератина, как косметической процедуры, началась в Бразилии. Бразильянки, имея сложную структуру волос (их волосы очень кудрявые и жесткие), первыми оценили средство, позволяющее дисциплинировать непослушные волосы и надолго стать обладательницами гладких, прямых и блестящих волос. Поэтому кератиновое выпрямление волос и кератиновое восстановление – суть одно и то же, просто выпрямление идет как приятный бонус.

Вреден ли кератин?

Вред кератинового ухода для волос связан с тем, что в состав некоторых формул, которые наносятся на волосы, входит формальдегид. Именно он при нагревании выделяет токсичные пары, и именно он напрямую отвечает за изменение структуры волоса.

Профессиональные салоны и мастера работают со средствами, соответствующим всем параметрам безопасности и содержащим формальдегид в допустимых количествах, чтобы эффект от процедуры был максимальным и с минимальным риском для клиента и стилиста. Некоторые салоны используют безопасные аналоги, исключающие токсичный газ. Однако важно запомнить, что беременным женщинам и женщинам в период лактации делать кератиновое восстановление составом, содержащим формальдегид, запрещено.

Кератин также не рекомендован и тем, кто:

   — Только что окрасил волосы – кератин их осветлит на 0,5-1 тон;

   — Злоупотребляет обесцвечиванием волос и химической завивкой. После того, как кератин смоется, волосы будут еще более пористыми и ломкими;

   — Ожидает, что волосы стянут гуще и будут быстрее расти. Во-первых, состав кератина не контактирует с кожей головы. Во-вторых, визуальный эффект густоты волос достигается исключительно за счет того, что кератиновый состав обволакивает волос;

   — Является обладателем очень тонких волос. Состав утяжелит волосы, что в свою очередь может спровоцировать выпадение и ломкость, да и внешний вид волос будет весьма неопрятным;

Чем кератин отличается от ботокса для волос?

Если с кератином все более-менее понятно, то что такое ботокс для волос?

Ботокс – не путь с инъекциями – «коктейль» из витаминов, направленный на придание волосам блеска, гладкости и визуальной густоты. Эта косметическая процедура очень востребована у блондинок, так как нейтрализует желтый пигмент. Более того, витамины, питательные вещества и микроэлементы, входящие в состав ботокса, могут не только улучшать состояние волос, но и стимулировать их рост.

Сложно выделить существенные отличия ботокса от кератина для волос, ведь обе процедуры больше обладают косметическим эффектом, чем лечебным. Назовем основные:

   — Эффект от ботокса в среднем длится до 3 месяцев, у кератина – до 4-6 месяцев;

   — Главная задача ботокса – уплотнить структуру волоса и восстановить гладкость и эластичность, в то время как кератин выпрямляет волосы, параллельно придавая им блеск и шелковистость;

   — Кератин может существенно уменьшить объем в прикорневой зоне.

Обе процедуры гарантируют прекрасный накопительный эффект и способствуют уменьшению пушения – прекрасный повод не отвлекаться на капризы погоды!

Состав кератина

Жидкий кератин, производимым профессиональными брендами, может быть в двух форматах: формате ампул и спрея. В его состав, как правило, входят:

   — 19 полезных аминокислот, обеспечивающие уход и защиту волос;

   — Витамины и минералы, питающие волосы;

   — Формальдегид или его безопасные аналоги;

   — Экстракты растений;

Сыровяленая колбаса и балыки дома — это просто | Холодильники и морозильники | Блог

Даже в среде опытных колбасников, есть мнение, что изготовление вкусных и безопасных сыровяленых деликатесов в домашних условиях — это «высший пилотаж». Да, придётся немного проштудировать матчасть и потренироваться. Да, необходимо будет приобрести некоторые расходные материалы и простые приспособления. А что касается сложностей, так сделать дома хорошие сосиски даже труднее. Ну, вот смотрите…

Что такое сыровял

Сыровяленые и сырокопченые продукты в своём сегменте рынка являются самыми дорогими. Это объяснимо, так как для их изготовления необходимо использовать только высококачественное сырье, а весь цикл производства длится в среднем около 25–40 дней.

Важным отличием такого типа колбасных изделий является очень большой срок хранения и отсутствие термической обработки. Самое время отметить, что сырокопченые вкусности даже не стоит выделять в отдельную категорию, так как производятся они по той же самой технологии посола и вяления, но только на определенной стадии для принудительной консервации используется метод длительного холодного (!) копчения.

Так откуда берется этот непередаваемый вкус, почему, по сути, сырой мясной переходит в разряд «непортящегося»? Следует сразу отметить, что вяление — это не совсем сушка. Главными процессами тут выступает СОЗРЕВАНИЕ, а также ФЕРМЕНТАЦИЯ, которая запускается молочнокислыми бактериями и микроорганизмами, в процессе созревания мяса. Наша задача поддержать полезные бактерии и сдержать при этом болезнетворные.

Условия для правильного вяления

Для контроля над бактериями и для качественного протекания сложного взаимодействия основных веществ (белков, жиров, солей, воды…) нужно придерживаться двух ключевых условий:

  1. Температура. В идеале при производстве нужно обеспечить режим в пределах 8–12 градусов.
  2. Влажность. Необходимо стремиться к показателям от 70 до 75 процентов.

Также рекомендуется:

  • создать слабое движение воздуха со скоростью 0,2–0,5 м/с;
  • периодически освежать воздух в комнате/камере;
  • избегать прямого освещения;
  • в промежутках между использованием дезинфицировать помещение/камеру/инструмент/посуду;

Где вялить колбасу

В домашних условиях добиться идеального температурно-влажностного режима непросто. Начинающие энтузиасты используют для созревания и ферментации холодные балконы, кладовки, чердаки и прочие похожие помещения. Однако условия, хоть немного близкие к оптимальным, тут наблюдаются не всегда. К примеру, в некоторых регионах летом становится слишком жарко и сухо, а в холодное время — слишком сыро. Подвалы в подавляющем большинстве случаев совершенно не подходят из-за высокой влажности и засилья грибов/плесени.

Если есть более-менее подходящее место, к примеру, кладовка, то все равно обычно приходится комбинировать вывешивание изделий в ней и периодическую укладку батонов внутри обычного холодильника. Нормальный вариант «день/ночь», когда в холодильнике за ночь достигается «отдых» колбас и балыков (в частности, происходит перераспределение влаги), а днем в кладовке идет потеря веса и активная ферментация.

Многие колбасники научились использовать для созревания сыровяла холодильники с системой No Frost. В таком случае будет важно протестировать доступное пространство термометром и гигрометром, чтобы понять, в какой зоне холодильника условия наиболее благоприятные.

Продвинутые любители приобретают готовую климатическую камеру (подходят не только «колбасные», но также «для пива», «для сыра») или собирают ее самостоятельно — на базе обычных капельных холодильников или устройств No Frost. Как правило, «самоделкины» используют для получения необходимого климата увлажнители воздуха, бытовые вентиляторы, различные контроллеры…

Простой готовый вариант с пояснениями:

Какие бывают проблемы

Если не брать во внимание чисто технические огрехи домашнего производства (неаккуратная вязка батонов, неплотная набивка и т.п.), то в основном речь идет о дефектном созревании, которого не будет при правильном подходе к работе.

Закал. Это — образовавшаяся на поверхности непроницаемая корка, которая «закупоривает» влагу внутри. Колбаса или балык остается внутри мягким, мясо может стать серым, появляется неприятный запах, формируются трещины и пустоты. Возникает закал из-за сквозняка, высокой температуры и низкой влажности.

Закисление. Проявление: острый и кислый вкус, неравномерный окрас. Причины: нежелательная деятельность вредных бактерий при слишком высокой температуре.

Заплесневение. Проявляется в виде белого или серо-зеленого пушистого (!) налёта (не путать с тонким белым налётом — это может проступить креатин с сахаром и солями). Возникает из-за «запотевания» изделий под действием «точки росы», из-за застоя воздуха, из-за бактериологического заражения.

Это — не плесень, так как налёт «сухой» и тонкий, «грибного» запаха не имеет.

Какая используется техника и посуда

Основным инструментом домашнего колбасника, однозначно, будет электрическая мясорубка. Подойдет любая модель мощностью от 1,4 кВт. Приоритет нужно отдать девайсам с широким набором перфорированных дисков для фарша (чем крупнее проемы в диске, тем для такой колбасы лучше). Мясорубка в любом случае должна иметь острые ножи, которые будут четко резать, а не перетирать волокна, не греть и не размазывать жир, что плохо сказывается на созревании продукта.

На самом деле, качественно измельчить мясо на фарш можно хорошим ножом (некоторые рецепты именно этого и требуют), но для набивки лучше взять «колбасный шприц» или воспользоваться опять же мясорубкой. Если в наборе к мясорубке идет пластиковая/металлическая насадка для приготовления колбас — это еще один важный критерий для выбора.

Без острого кухонного ножа все равно не обойтись. Им нужно будет зачищать мясо перед перекручиванием, и, кстати, только ножом можно резать сало для изготовления колбасы. В пару к ножу необходимо приобрести качественную разделочную доску, желательно, если это будет крупная пластиковая модель с антибактериальным покрытием и желобком по периметру.

Рекомендуется для своих колбасных дел отвести отдельный нож и отдельную доску, которые больше нигде не будут использоваться.

Если будете делать колбасы, то потребуется емкость для посола и вымешивания фарша. Для этого лучше всего рекомендовали себя кастрюли и миски из нержавеющей стали объемом от 3 литров.

Для посола цельномышечных сыровяленых изделий в домашних условиях применяют пищевые пластиковые контейнеры и плотные полиэтиленовые пакеты.

Практика показывает, что очень удобно солить мясо и сало, запаянными в пакетах — используя вакуумные упаковщики.

Для контроля температурно-влажностного режима в процессе созревания сыровяленых колбас/балыков, обязательно обзаведитесь точным гигрометром и термометром.

Чтобы отмерять нужное количество добавок, под рукой должны быть качественные весы с возможностью точного измерения от 1 грамма.

Какие нужны ингредиенты и комплектующие

  • Мясо. Используют все виды, нередко в виде микса — главное, чтобы оно было качественное. Конкретные характеристики (например, жирность) зависят от рецепта.
  • Нитритная соль. Важнейший элемент, который препятствует возникновению ботулизма и развития прочих патогенных бактерий. Он улучшает структуру и органолептику, не дает изделию портиться. Эта пищевая добавка используется в количестве 2-3 процентов от массы сырья.
  • Оболочка. Для сыровяленой колбасы необходимо применить паропроницаемый материал. Лучшим вариантом будет коллагеновая оболочка диаметром от 45 до 110 мм.
  • Материал для вязки изделий. Используют джутовый или хлопчатобумажный шпагат.
  • Стартовые культуры. Специально подобранные заводские смеси микробиологического происхождения, которые активизируют процесс созревания и ферментации, сокращают сроки достижения готовности. Без них можно обойтись, но со «стартами» лучше.
  • Вспомогательные материалы для «модернизации» фарша: бренди, орехи, чеснок, сыр…
  • Специи. Набор зависит от рецептуры.

Коллагеновая оболочка

Готовим сыровяленую колбасу пошагово

1. Перекручиваем на мясорубке с крупной решёткой или нарезаем мелкими кусочками мясо и сало. В этом рецепте 1,1 килограмма говядины, 1,1 килограмм свинины и 400 грамм сала. Чтобы сырье измельчалось без растирания — его нужно предварительно подморозить.

2. Вносим в фарш добавки: 52 грамма нитритной соли, стартовые культуры Бессастарт (2 грамма) и смесь сахаров (40 грамм), перец черный горошек (5 грамм), смесь специй для сыровяленых изделий (молотые ягоды можжевельника, тмин, кориандр, перцы — всего 10 грамм, чеснок (8 грамм).

3. Вымешиваем фарш в течение 10–15 минут, пока не появятся белые нити белка. Фарш накрываем и убираем в холодильник.

4. Коллагеновую оболочку диаметром 45 мм нарезаем кусками по 30 сантиметров и несколько минут замачиваем в теплой воде до эластичности. Нарезаем шпагат отрезками примерно по 1 метру.

5. Завязываем с одного края оболочку и выполняем набивку батонов при помощи мясорубки.

6. Уплотняем батон и вяжем его с другой стороны, при необходимости на длинные батоны накидываем несколько петель. Взвешиваем колбасу и маркируем батоны по весу (чтобы отслеживать потерю массы).

7. Выдерживаем батоны в тепле (от 20 до 30 градусов) около 36 часов — происходит «осадка» фарша, и начинают действовать стартовые культуры. Если стартовые культуры не используются, то батоны сразу вывешиваются в помещение/камеру для созревания, где температура должна быть от 8 до 15 градусов.

8. Вывешиваем колбасу и ожидаем полного созревания в течение 20–40 дней (зависит от диаметра используемой оболочки и температуры/влажности). За это время батоны должны уплотниться, а их масса должна уменьшиться на 25–30 процентов.

9. Продукт готов. Но можно еще поупражняться, например, перед хранением колбасу еще можно обмазать специями. Для этого снимаем оболочку, смачиваем поверхность батонов в растопленном аспике (это очень сильный желатин с почти удвоенной желирующей крепостью — 220 блюм) и катаем их в полюбившихся приправах.

Готовим балык типа «бастурма-чоризо» пошагово

1. Используем 400 грамм хорошей свиной вырезки. Зачищаем ее от пленок, делим куски пополам (для удобства засолки).

2. Собираем посолочную смесь из нитритной соли (8 грамм), перцев и паприки (это по вкусу и по предпочтениям). Натираем мясо этими добавками, кладем в судок и отправляем в холодильник на засолку.

3. Через 3–4 дня вывешиваем мясо на созревание в дверце холодильника (No Frost).

4. Через 3 недели должен получиться вот такой результат:

Или можно получить вот такой вот янтарный деликатес. Это — куриная грудка, которая после посола укладывалась внутрь эластичной сетки.

Аналогично делают все крупнокусковые или цельномышечные изделия, которые подвергались посолу и ферментированию (беконы, хамоны, сало, балыки, кумпяки и т.д.).

Как видите, сыровяленые колбасы и балыки дома — это вполне реально и точно того стоит. Такой продукт будет дешевле заводского (разумеется, если сравнивать с действительно качественными товарами). А удовольствие от проделанной работы… оно просто бесценно.

Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать — deCenterSport

Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая соединяется в организме человека с печенью и поджелудочной железой. Креатин считается одной из самых важных из всех пищевых добавок для спортсменов, так как он является абсолютно безопасным веществом для организма и способствует эффективному наращиванию мышечной массы. Набор мышечной массы происходит за счет того, что креатин способен удерживать жидкость в саркоплазме, что и дает мышцам объем.

Эта спортивная добавка не относится к разновидностям анаболических стероидов, но так же способна повышать уровень тестостерона в организме. Креатин не считается допингом и его применение разрешено авторитетными спортивными организациями.

Были проведены многократные научные исследования, которые доказывают факт отсутствия пагубного воздействия на организм креатина-моногидрата в рацион спортсменов.

Действие и польза креатина

Креатин — это настоящий источник энергии для мышц, который способствует их продуктивной работе и дает возможность справляться с серьезными физическими нагрузками. В случае, когда аминокислоты в мускулатуре недостаточно, то это быстро приводит к усталости и мышцы истощают свой ресурс в целом, что сказывается на эффективности тренировок. Чтобы заметить эффект этой пищевой добавки, необходимо регулярное его употребление.

Отличительное свойство креатина-моногидрата — это снижение мышечной усталости в результате того, что происходит нейтрализация кислот, которые синтезируются в процессе тренировок. Если употреблять его ежедневно, то увеличение веса вследствие прироста мышечной массы достигает до 5 килограмм.

Добавление креатина в свой рацион питания способствует:

  • Увеличению силовых показателей и выносливости.
  • Формированию рельефной мускулатуры.
  • Снижению процесса разрушения мышечных волокон и показателей холестерина.
  • Нейтрализации молочной кислоты.
  • Быстрому восстановлению мышц по окончанию тренировок.
  • Стабилизации состава крови.

Креатин сейчас активно используется в качестве профилактических мер при проблемах с сердечно-сосудистой системой, злокачественных опухолей и является надежным средством защиты всей нервной системы.

Как принимать креатин?

Для обеспечения максимально продуктивной работы креатину нужно попадать в мышечные ткани как можно скорее. Организм будет хорошо усваивать это вещество в те моменты, когда показатели инсулина повышаются до максимального значения. Например, его можно употреблять натощак с утра, после приема сладкой пищи или через час после окончания тренировки.

Пищевые добавки на креатиновой основе разрешается комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнерами или прочими аминокислотами. Достичь максимального усвоения вещества организмом, можно сочетать добавку с продуктами, содержащие большое количество углеводов — это сладкая пища, фруктовые соки, различные коктейли.

Некоторые изготовители БАД и спортивного питания производят такие креатиновые добавки, которые могут почти сразу же усваиваться в организме — они называются добавками с «транспортной системой».

Креатиновый порошок размешивается в воде и принимается внутрь. После этого можно выпить сок для лучшей усвояемости. Так же существует большое количество БАДов на креатиновой основе с дополнительными ингредиентами.

Когда и сколько креатина необходимо принимать?

Чтобы принимать креатиновые добавки правильно, понадобиться мерная ложка или хотя-бы обычная чайная.

Если ранее вы никогда не принимали подобные спортивные добавки, то на протяжении первых пяти дней необходимо принимать это вещество не более, чем 25 грамм в сутки. Эту дозировку нужно разделить на пять порций, чтобы принимать их 5 раз в течение всего дня. Первая порция принимается утром натощак, а далее каждый раз за 20 минут перед приемом пищи. Так вы значительно ускорите процесс увеличения концентрации аминокислот в мышечных тканях.

На следующем этапе креатин принимается внутрь от трех до пяти грамм ежедневно на протяжении 40 дней. Время приема можно подбирать на свое усмотрение, например, натощак с утра или через час после окончания тренировки.

Чтобы достичь максимальной продуктивности, эту спортивную добавку необходимо принимать курсом, который длится 45 дней, после чего сделать перерыв на месяц и снова возобновить прием. Перерывы необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к повышенному уровню аминокислоты в организме. Если не продолжить прием, то они просто не будут реагировать на аминокислоту. Превышать нормированную дозировку тоже не рекомендуется.

Важно подходить к выбору спортивных пищевых добавок ответственно и выбирать именно порошковый вариант, а не готовый продукт, так как он не дает организму обогащаться аминокислотами в полной мере.

Смотрите также:

Как сделать свой собственный напиток перед тренировкой (дешево и просто) – Fitness Volt

Устали платить бешеные деньги за некачественный предтренировочный напиток, перегруженный стимуляторами, с недостаточным количеством активных ингредиентов и сильно завышенный по цене?

В этой статье я покажу вам, как создать свою собственную предтренировочную формулу, содержащую все ингредиенты, которые вам нужны, в нужных дозах для достижения наилучших результатов в тренажерном зале.

Зачем делать предтренировочный комплекс?

Рынок добавок для фитнеса перегружен предтренировочными комплексами.Итак, зачем вам создавать свои собственные? С одной стороны, это сэкономит вам много денег. Самостоятельно приготовить предтренировочный комплекс намного дешевле, чем купить готовый. Помимо фактора стоимости, когда вы создаете свой собственный предтренировочный комплекс , у вас есть полный контроль над тем, что в нем содержится. Многие из продаваемых там продуктов имеют недостаточную дозировку и содержат добавки, наполнители и консерванты.

Когда вы сами выбираете ингредиенты, выбираете дозировку и смешиваете, вы абсолютно уверены, что то, что вы вводите в свое тело, будет делать то, что вам нужно.

Получение ингредиентов

Получение ингредиентов

Первое, о чем вам нужно подумать, когда дело доходит до приготовления собственного предтренировочного комплекса, это откуда вы собираетесь брать ингредиенты. Один из вариантов — просто пойти в местный магазин добавок и купить их. Однако чаще всего у вас возникают трудности с поиском конкретных ингредиентов, которые вам нужны.

Если вы их найдете, цена, скорее всего, будет завышена. Вдобавок ко всему, вполне вероятно, что к вам подойдет продавец, который остановится на вашей идее сделать свою собственную предварительную работу и попытается убедить вас купить один из них.Вы можете избежать всех этих хлопот, заказав ингредиенты перед тренировкой в ​​Bulk Supplements. Вы не только найдете все необходимые ингредиенты, но и получите их по более низкой цене, чем где-либо еще.

Ингредиенты

Креатин

Структурная формула креатина

Как одна из наиболее тщательно исследованных добавок в фитнес-индустрии, креатин зарекомендовал себя как незаменимый усилитель производительности. Креатин хранится в наших мышечных клетках. Он помогает в транспортировке фосфатов, что вызывает сокращение мышц.Когда вы тренируетесь, креатин помогает восполнить энергию, необходимую вашим мышцам для сокращения. Если в вашем организме закончится школьный креатин, вы не сможете продолжать сокращать эту мышцу.

Когда вы добавляете креатин, вы увеличиваете его запасы в мышцах.

Вы должны добавить 5 г моногидрата креатина в предтренировочный комплекс.

Связанный: Калькулятор креатина: Узнайте свое ежедневное потребление креатина и найдите лучшие креатиновые добавки здесь.

Бета-аланин

Структурная формула бета-аланина

Бета-аланин — это аминокислота, которая всасывается в кровоток и транспортируется в наши мышечные клетки. Оказавшись там, он превращается в соединение, которое буферизует водород и молочную кислоту, которые вызывают усталость. Таким образом, добавка бета-аланина уменьшит нервно-мышечную усталость и уменьшит мышечную болезненность как во время, так и после тренировки.

Есть также некоторые исследования, подтверждающие, что добавки бета-аланина могут увеличить прирост силы в программе тренировок с отягощениями.В исследовании, о котором сообщалось в Журнале Международного общества спортивного питания, группа силовых тренировок, принимавшая добавки с бета-аланином, продемонстрировала значительно больший прирост силы в приседаниях, чем группа плацебо.

Вы должны принимать от 3 до 5 г бета-аланина перед тренировкой. Этот ингредиент может вызвать ощущение покалывания на губах, поэтому вам следует поэкспериментировать с дозировкой. Если у вас нет такой реакции или она вас не беспокоит, доза составляет 5 г.Если это так, уменьшите его до 3 г. Ощущение покалывания не причинит вам никакого вреда; может просто нужно немного привыкнуть.

Связанный: Топ 9 добавок для набора массы

Кофеин

Химическая формула кофеина.

Кофеин является основным ингредиентом практически всех предтренировочных комплексов. Многие исследования подтвердили, что кофеин способен повышать уровень энергии, выносливость, аэробные способности и силу. Получение правильной дозы имеет важное значение. Большинство исследований показывают, что вы должны потреблять около 3 мг на кг массы тела, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.Итак, если вы весите около ста килограммов или 220 фунтов, вам потребуется около 300 мг кофеина перед тренировкой.

Некоторые люди плохо реагируют на дозы кофеина в этом диапазоне. Это может привести к таким реакциям, как дрожь, естественное чувство возбуждения и спад энергии после тренировки. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело. Сокращение на 50 мг идеальной для массы тела дозы во избежание негативных побочных эффектов не приведет к значительному уменьшению эффекта предтренировочного комплекса.Вы по-прежнему будете получать когнитивные и бдительные преимущества от приема кофеина, хотя эффект повышения производительности будет немного меньше.

Связанный: 13 обзоров лучших таблеток кофеина

Цитруллина малат

Структура цитруллина

Цитруллин представляет собой аминокислоту. Когда организм поглощает его, это помогает увеличить уровень аргинина в организме. Это, в свою очередь, повышает уровень оксида азота, что приводит к усилению кровотока по всему телу.Объедините это с тренировками с отягощениями, и вы получите гораздо больший эффект пампа от тренировки. Более эффективное кровоснабжение также быстрее доставляет жизненно важные питательные вещества к мышечным клеткам. Это компенсирует усталость и позволяет тренироваться интенсивнее дольше.

Не все цитруллины одинаковы. В основном на рынке есть два типа:

  • L-цитруллин
  • цитруллин-малат

Вам следует выбрать цитруллин-малат.Цитруллин сочетается с соединением под названием малат, которое улучшает всасывание и использование цитруллина. Ищите продукт, который обеспечивает соотношение цитруллина и малата 2:1, так как это дает наилучшие результаты.

Вы должны включить от 6 до 8 г цитруллина малата в свой предтренировочный комплекс.

Связанный: Лучшие добавки цитруллина, проверенные

Бетаин

Формула бетаина

Бетаин представляет собой соединение, которое содержится в свекольном соке .Было показано, что он обладает преимуществами повышения силы и производительности, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу. Вы заметите эффект этого ингредиента больше, если ваш ежедневный рацион не включает много свеклы.

Вы должны добавить 2,5 г бетаина в свой предтренировочный комплекс.

Соль

Структура молекулы хлорида натрия

Этот последний ингредиент может вызвать у вас удивление. Тем не менее, это определенно может улучшить вашу тренировочную производительность.

Соль состоит из двух электролитов:

Натрий способствует сокращению мышц.Он также облегчает перемещение аминокислот в мышечную клетку, тем самым способствуя синтезу белка. Кроме того, соль поможет вам лучше усвоить все остальные ингредиенты предтренировочного комплекса.

Вам не нужно беспокоиться о соли, которую можно добавить в предтренировочный комплекс. Обычная поваренная соль прекрасно справится с этой задачей. Вам нужно только принять очень небольшое количество – всего 50 мг .

Состав:

  • Креатин – 5 г
  • Бета-аланин – 3-5 г
  • Кофеин – 3 мг на кг массы тела
  • Цитруллин малат – 6-8 г
  • .5 г
  • Соль – 50 мг

Все вместе

Смешайте все ингредиенты в стакане холодной воды и тщательно перемешайте ложкой. Принимайте предтренировочный комплекс за 30 минут до тренировки, чтобы ингредиенты успели подействовать и выполнить свою работу.

Стоимость: торговая марка Предтренировочный комплекс по сравнению с домашним предтренировочным комплексом

Средняя цена предтренировочного комплекса составляет от 1,30 до 1,50 долл. США. сократить это более чем на один доллар за порцию.

Давайте разберемся. . .

      • Кофеин будет стоить 4 цента на порцию
      • Creatine будет стоить 9 центов на обслуживание
      • бета-аланин будет стоить 3 цента на обслуживание
      • Citrulline Malate будет стоить 5 центов на обслуживание
      • Бетаин будет стоить 2 цента за порцию

      Стоимость соли настолько ничтожно мала, что мы даже не будем ее учитывать.

      Таким образом, общая стоимость порции составляет 23 цента.Это огромная экономия по сравнению с покупкой фирменного продукта в магазине или в Интернете.

      Сколько стоит создать свой собственный предтренировочный комплекс?

      Если вы используете ингредиенты, описанные в этой статье (и это единственные ингредиенты, которые вам нужны), вы будете платить всего 23 цента за каждую приготовленную вами порцию предтренировочного комплекса. Это сэкономит вам больше доллара за порцию в большинстве розничных предтренировочных комплексов.

      Безопасно ли делать предтренировочный комплекс самостоятельно?

      Да, делать предтренировочный комплекс самостоятельно совершенно безопасно.Все ингредиенты, необходимые для приготовления собственного предтренировочного комплекса, легко доступны в виде отдельных ингредиентов. Все, что вам нужно сделать, это смешать их все вместе.

      Должны ли мужчины и женщины принимать одни и те же ингредиенты перед тренировкой?

      Мужчины и женщины, как правило, должны принимать одни и те же ингредиенты перед тренировкой, за некоторыми небольшими оговорками. Во-первых, у мужчин, как правило, телосложение больше, чем у женщин. Это должно повлиять на количество кофеина, которое принимают мужчины и женщины. Женщинам не следует принимать такое же количество кофеина, какое следует принимать более тяжелым мужчинам.Итак, если вы женщина, вы должны принимать примерно две трети количества кофеина, которое принимает мужчина.

      Если мужчины и женщины выполняют один и тот же тип силовых тренировок, другие ингредиенты предтренировочного комплекса должны быть одинаковыми. Однако, если женщины собираются заниматься другими видами упражнений, такими как CrossFit , Zumba или бегом, им следует добавить в предтренировочный комплекс домашнего приготовления следующее:

      Эти ингредиенты обеспечат усиленный прилив энергии и помощь в ускорении метаболизма.

      Если вы хотите узнать больше о добавках перед тренировкой, у нас есть целый раздел предтренировочных комплексов, который мы рекомендуем вам посетить!

      Подведение итогов

      Приготовление собственного предтренировочного комплекса не относится к категории слишком сложных. Все, что вам нужно сделать, это найти 6 ключевых отдельных ингредиентов и дозировать их, как рекомендовано в этой статье. Вероятно, у вас уже есть в доме соль и кофеин, и, скорее всего, вы уже принимаете креатин.

      Так что это всего лишь вопрос заказа цитруллина малата, бетаина и бета-аланина.Деньги, которые вы сэкономите, и контроль, который вы получите, окупятся затраченными усилиями!

      3 простых домашних рецепта перед тренировкой

      Вам не нужна степень в области химии, чтобы создать домашний рецепт предтренировочного комплекса, который поможет вам преодолеть тренировочное плато. Этот пост служит отправной точкой для создания предтренировочного комплекса, который вы можете приготовить дома, следуя простому рецепту. Конечно, не всем нужна предварительная тренировка, чтобы помочь им справиться с тренировками, но тем из вас, кто склонен тратить 30-60 долларов в месяц на предтренировочные добавки, вам следует продолжать читать дальше.Мы даем вам 3 рецепта домашних предтренировочных комплексов, которые вы можете начать делать уже сегодня, а также среднюю стоимость одной порции самых популярных ингредиентов.

      Вы не только сэкономите деньги, делая свои собственные предтренировочные комплексы, но и сможете контролировать то, что вы едите в свой организм!

      ЧТО ТАКОЕ ПРЕДТРЕНИРОВКА?

      Предтренировочная добавка обычно выпускается в виде порошка. Это занимает около 30 минут перед началом тренировки, чтобы дать вам заряд энергии, большую накачку, дополнительную выносливость и больше внимания.Предтренировочные комплексы стали одной из самых продаваемых добавок в мире фитнеса за последнее десятилетие. Большинство предтренировочных добавок содержат аналогичные ингредиенты, чтобы дать вам желаемый импульс. Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, получая при этом правильную дозировку веществ, доказавших свою эффективность, вам следует попробовать приготовить предтренировочный комплекс дома.

      ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДТРЕНИРОВКИ:
      • Повышенная бдительность
      • Улучшенные уровни энергии
      • Лучший насос
      • Повышенная выносливость

      ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДОМАШНИЕ ПРЕДТРЕНИРОВКИ

      Хотя приготовление домашнего предтренировочного комплекса может показаться сложной задачей, в наши дни с онлайн-покупками и Интернетом это не так уж и плохо.После прочтения этого поста у вас будет представление о том, как сформулировать эффективную предтренировочную программу, которую вы можете приготовить, не выходя из дома, и при этом сэкономить деньги в долгосрочной перспективе.

      Многие ингредиенты, которые вы покупаете в Интернете для приготовления домашнего предтренировочного комплекса, имеют вес 250–500 грамм. Это означает, что даже если в домашнем предтренировочном рецепте содержится 5 граммов креатина, у вас будет до 100 его порций, в то время как большинство брендов продают предтренировочные комплексы, содержащие всего 30-45 порций. Таким образом, вместо того, чтобы ежемесячно покупать новую ванну, вам, возможно, придется заменить ингредиент здесь и там после 3-6 месяцев использования домашнего предтренировочного комплекса.

      Многие предтренировочные порошки стоят от 1 до 2 долларов за порцию, в то время как вы можете сделать лучшую версию за меньшую цену.

      Цена за порцию Дешевле:  В целом, вы можете сэкономить деньги, если будете следовать домашнему рецепту перед тренировкой, а не постоянно покупать фирменные расфасованные варианты. Кроме того, стоимость порции будет дешевле, если вы рассмотрите возможность покупки всех отдельных ингредиентов оптом, используя соответствующие количества, найденные в выбранном вами бренде.

      Качественные ингредиенты:  Следуя домашнему рецепту перед тренировкой, вы можете быть уверены, что используете только качественные ингредиенты, которые работают.Многие производители добавок прикрываются такими терминами, как запатентованная смесь, где вы не знаете, сколько было использовано. Это позволяет производителям добавлять более дешевые наполнители.

      Надлежащие дозировки:  Недостаток многих предтренировочных комплексов заключается в том, что даже если они используют качественные ингредиенты, они могут не использовать эффективные дозировки для экономии средств. Вы можете следовать одному из приведенных ниже домашних рецептов перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого ингредиента с научно подтвержденными доказательствами эффективной используемой дозировки.

      Возможность регулировки:  Одним из лучших аспектов домашнего рецепта перед тренировкой является то, что он дает вам возможность регулировать размер порции каждого ингредиента. Вы можете специально адаптировать свой предтренировочный комплекс к тому, что лучше всего подходит для вас. Эта возможность настройки входных данных приводит к лучшему контролю выходных данных. Например, предположим, что вы начали с 200 мг кофеина перед тренировкой, но этого недостаточно, тогда в следующий раз, когда вы будете готовить напиток, вы можете добавить еще 50-100 мг кофеина, чтобы повысить его уровень.

      Связано: Что нужно знать об ингредиентах перед тренировкой

      НЕДОСТАТКИ ДОМАШНИХ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫХ РЕЦЕПТОВ

      Неудобство:  Нельзя утверждать, что легче купить предтренировочный комплекс в Интернете, который готов к употреблению, как только он будет доставлен. Это все еще может быть способом для ленивых или тех, кто боится следовать домашнему рецепту перед тренировкой.

      Нехватка средств Предоплата:  В долгосрочной перспективе дешевле использовать самодельный предтренировочный комплекс, но это будет стоить вам больше денег при покупке всех отдельных ингредиентов.За достойную добавку перед тренировкой вы, вероятно, заплатите от 25 до 40 долларов за ванну из 25-40 порций. Вы можете потратить более 100 долларов, если будете покупать основные ингредиенты оптом.

      Вкусы:  Нелегко конкурировать со всеми аппетитными вкусами, предлагаемыми некоторыми производителями добавок в наши дни. Однако не отчаивайтесь; есть много усилителей воды без сахара, которые вы можете использовать, чтобы придать аромат своему домашнему рецепту перед тренировкой.

      Взвесьте все за и против приготовления собственного предтренировочного комплекса.Для многих это не только лучше, но и весело! Для других это просто не стоит хлопот.

      Связано: Лучшие предтренировочные добавки на рынке

      СТИМУЛЯТОР И ПРЕДТРЕНИРОВКА БЕЗ СТИМУЛЯТОРОВ

      Большинство добавок перед тренировкой содержат какой-либо стимулятор, скорее всего, в виде испытанного безводного кофеина. Стимуляторы повышают энергию, которую многие люди используют перед тренировкой. Однако, если вы тренируетесь ночью или у вас есть побочные реакции на стимуляторы, обязательно поищите предтренировочный комплекс без стимуляторов.

      Связанный: Стимулятор против стимулятора перед тренировкой

      ОБЫЧНЫЕ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

      Если вы хотите сделать свой собственный предтренировочный комплекс, важно знать, какие самые распространенные ингредиенты и что они делают (и если они необходимы).

      Agmatine Sulfate: Получается из аминокислоты аргинина после декарбоксилирования (химическая реакция, при которой удаляется атом углерода). Это помогает производить более сильные насосы и улучшать кровоток, что приводит к увеличению сосудистой системы за счет замедления распада накопления оксида азота.

      Аргинин: Эта аминокислота, упомянутая выше, помогает заживлять раны и поддерживает здоровую иммунную систему и функцию почек, расслабляя и расширяя артерии. Предтренировочные комплексы используют этот ингредиент для улучшения кровообращения.

      BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью обычно включают изолейцин, лейцин и валин. BCAA помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки, уменьшить усталость и улучшить функцию печени. Лейцин, в частности, необходим для стимуляции роста мышц.

      Экстракт свеклы: Этого вещества может не быть во многих добавках для приема перед тренировкой, но вы можете купить отдельные капсулы, чтобы использовать их как часть самодельных предтренировочных комплексов. Экстракт свеклы помогает улучшить кровоток, повышая выносливость и выносливость.

      Бетаин: Другая аминокислота, бетаин, содержится в шпинате и свекле. Этот предтренировочный ингредиент может помочь повысить мощность и выносливость.

      Бета-аланин:  Это встречающаяся в природе бета-аминокислота, необычная тем, что эта аминокислота присоединена к B-углероду, а не к обычному a-углероду.Этот ингредиент перед тренировкой может вызывать ощущение покалывания или зуда. Бета-аланин замедляет накопление молочной кислоты в мышцах, позволяя вам тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени.

      Важно отметить, что этот ингредиент является веществом насыщения, и вам потребуется до 179 граммов, накопленных с течением времени, чтобы увидеть преимущества.

      Экстракт черного перца (биоперин):  Да, тот же самый черный перец, который вы измельчаете в пищу для приправы, создает биоперин, коммерческое название, под которым он маркируется.Это вещество увеличивает скорость поглощения и улучшает свойства термогенеза для повышения энергии и внутренней температуры.

      Кофеин: Наиболее распространенным ингредиентом большинства предтренировочных комплексов является кофеин, если только вы не принимаете добавки, не содержащие стимуляторов. Содержащийся в кофе, чае, мате, шоколаде и гуаране, это одно из наиболее широко потребляемых веществ во всем мире. Более мощная обезвоженная форма кофеина, называемая безводным кофеином, содержится в предтренировочных комплексах более высокого качества.

      Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы мозга, что приводит к приливу энергии.Кофеин помогает повысить бдительность, а также улучшает дыхание за счет снижения сопротивления дыхательных путей. Еще одним преимуществом является то, что кофеин помогает высвобождать нейротрансмиттеры, такие как дофамин и норадреналин.

      Примечание. Трудно найти безводный кофеин в виде порошка для отдельных лиц; Вы можете искать капсулы, полученные из гуараны или зеленого чая.

      Креатин: Одна из самых безопасных и эффективных спортивных добавок на рынке, креатин часто встречается в предтренировочных добавках.Эта заменимая аминокислота увеличивает силу, помогает нарастить мышечную массу и способствует более быстрому восстановлению. Итак, если вы хотите поднимать более тяжелые веса, креатин будет добавкой, которую вы должны принимать ежедневно.

      Карнитин: Эта аминокислота способствует выработке энергии и, как полагают, способствует улучшению спортивных результатов и сжиганию жира, но механизмы ее действия до конца не изучены. Возможно, вы не найдете его в предтренировочном комплексе, но в наши дни многие люди используют его перед тренировкой.

      L-цитруллин: Эта аминокислота способствует выработке оксида азота, что приводит к усилению кровотока. Усиление кровотока означает, что к вашим мышцам поступает больше кислорода для повышения производительности. Цитруллин малат — еще одна форма цитруллина, содержащая яблочную кислоту, которая, как считается, увеличивает скорость всасывания.

      Eria Jarensis: N-фенетилдиметиламин, мощный стимулятор, полученный из видов орхидей, произрастающих в Юго-Восточной Азии, в наши дни появился на рынке во многих предтренировочных комплексах.Это вещество повышает уровень дофамина и норадреналина в организме, что приводит к улучшению концентрации внимания и улучшению настроения.

      Бикарбонат натрия: пищевая сода, также известная как пищевая сода, может помочь повысить производительность, регулируя и балансируя накопление молочной кислоты, которое сопровождает физические упражнения. Будьте осторожны, так как у некоторых людей могут возникнуть побочные реакции и расстройство желудка.

      Таурин: Эта аминосульфоновая кислота, содержащаяся в головном мозге, скелетных мышцах и сердце, может повысить выносливость и уменьшить болезненность мышц.Вы, вероятно, видели это во многих энергетических напитках на рынке в наши дни.

      Теанин: Эта аминокислота содержится в зеленом чае и некоторых грибах и происходит от аминокислоты L-глютамина. Теанин помогает улучшить настроение и расслабиться. При приеме с кофеином он может создать ощущение расслабленности, ясности и бдительности, иногда называемое «умным кофеином», когда вы не испытываете беспокойства или дрожи, которые могут возникнуть при приеме кофеина.

      Тирозин: Эта аминокислота происходит от другой аминокислоты, называемой фенилаланином.Тирозин поддерживает выработку дофамина, адреналина и норадреналина. Считается, что тирозин может помочь улучшить работоспособность в стрессовых ситуациях.

      ТАБЛИЦА СТОИМОСТИ И ДОЗИРОВКИ ОБЫЧНЫХ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ РЕЦЕПТОВ

      Ниже приведена таблица ингредиентов, которые мы только что рассмотрели. Это просто для справки, чтобы вы могли видеть, какова стоимость и рекомендуемая дозировка.

      НЕ все из них будут включены в наши предтренировочные рецепты ниже.Итак, пройдя 3 домашних предварительных тренировки, вы можете использовать эту диаграмму, чтобы увидеть затраты.

      Примечание. Мы предоставили ссылки для покупки каждого из них (оптом) в таблице ниже — это партнерские ссылки Amazon, поэтому мы заработаем очень небольшую комиссию, но без дополнительных затрат для вас.

      Примечание. Дополнительную информацию о преимуществах и дозировках можно найти на сайте Examine.com. Просто укажите ингредиент, о котором вы хотите узнать больше, на вкладке поиска.

      Для ароматизации вам понадобятся капли ароматизатора воды.У Mio одни из самых вкусных вариантов.

      3 ДОМАШНИХ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫХ РЕЦЕПТА, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

      Различные предтренировочные ингредиенты можно комбинировать, чтобы помочь вам достичь ваших конечных целей. Ниже приведены наши фавориты, в которых используются научно обоснованные ингредиенты, которые легко найти и легко приготовить. Все, что вам нужно сделать, это добавить 8 унций воды, а затем перемешать шейкером или ложкой. Если вы не возражаете против безвкусной пищи перед тренировкой, вы можете отказаться от усилителя вкуса воды, что сэкономит вам еще больше денег!

      Примечание: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом ЛЮБОЙ новой программы добавок!

      1.ДОМАШНИЙ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ СИЛА И МОЩНОСТИ

      Этот рецепт основан на четырех основных ингредиентах с эффективными дозами, которые обязательно повысят эффективность вашей тренировки, чтобы помочь вам достичь порога прогрессивной перегрузки, что приведет к набору мышечной массы и силе.

      Примечание: креатин следует принимать ежедневно, чтобы получить максимальную пользу

      Ингредиент

      Дозировка

      Приблиз.Стоимость за порцию

      Кофеин

      200 мг (1 капсула)

      $.03

      Моногидрат креатина

      5 грамм

      $ 0,30

      Тирозин

      2 грамма

      $ 0,16

      Цитруллин малат

      8 грамм

      $.56

      Ароматизатор воды (Mio)

      1 нажатие

      $ 0,14 

      2. ДОМАШНИЙ РЕЦЕПТ ПРЕДТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

      Этот рецепт предтренировочного комплекса, который вы можете приготовить дома, позволит вам расширить свои возможности.

      Ингредиент

      Дозировка

      Приблиз.Стоимость за порцию

      Кофеин

      200-300 мг (1-3 капсулы)

      $.03

      Бикарбонат натрия

      136 мг на фунт массы тела

      $.002/грамм

      Бета-аланин

      4 грамма

      $ 0,24

      L-цитруллин

      6 грамм

      $.42

      Ароматизатор воды (Mio)

      1 нажатие

      $ 0,14 

      3. ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ ДОМАШНИЙ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЦЕПТ (СИЛА, ФОКУС, ВЫНОСЛИВОСТЬ)

      Это универсальный домашний рецепт перед тренировкой, который зарядит вас умной энергией, чтобы сосредоточиться, а ваша выносливость повысится на несколько уровней.

      Ингредиент

      Дозировка

      Приблиз.Стоимость за порцию

      Кофеин

      200-300 мг (1-3 капсулы)

      $.03

      Бикарбонат натрия

      136 мг на фунт массы тела

      $.002/грамм

      Цитруллин малат

      8 грамм

      $ 0,56

      Экстракт корня свеклы

      1 капсула

      $.06

      Теанин

      1 капсула

      $.09

      Моногидрат креатина

      5 грамм

      $ 0,30

      Ароматизатор воды (Mio)

      1 нажатие

      $ 0,14

      КОГДА СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНУЮ ДОБАВКУ?

      Если вы все еще покупаете предтренировочный комплекс после прочтения этой статьи, следуйте инструкциям на продукте.Если вы попытаетесь использовать один из домашних рецептов предтренировочных комплексов, которые мы предоставили выше, лучшее время для его приема — за 45–30 минут до тренировки.

      Родственный:

      ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДОБАВКИ ВРЕДНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

      Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что вы переносите ингредиенты. В целом, подобные обзоры предполагают, что добавки перед тренировкой безопасны для большинства людей, но могут вызывать легкие побочные эффекты, такие как беспокойство, покраснение кожи, тошнота, головные боли, проблемы со сном и учащение пульса, и это лишь некоторые из них.

      Важно отметить, что индустрия добавок известна некоторыми теневыми практиками в отношении веществ и заявлений в их продуктах. Это еще одна причина, по которой покупка чистых ингредиентов, а затем приготовление домашнего предтренировочного комплекса — самый безопасный выбор, поскольку вы можете лучше понять, что вы едите. Кроме того, всегда ищите продукты, которые были протестированы третьей стороной.

      ПОСЛЕДНЕЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

      Использование хорошо продуманного домашнего предтренировочного рецепта может творить чудеса с вашими тренировками и общей производительностью.К сожалению, значительная часть предтренировочных добавок на рынке скрывается за запатентованными смесями, включая вещества, которые неэффективны или используются в слишком низких дозировках. Вы можете приготовить офигенный рецепт перед тренировкой дома, ознакомившись с научными данными, а затем купив вещества, соответствующие вашим потребностям.

      Родственный:


      Когда лучше всего принимать креатин?

      К настоящему времени большинство людей знают основы креатина.Они знают, что это самая эффективная эргогенная помощь после протеина на рынке. Они знают, что, несмотря на то, что некоторые комментаторы заставят вас поверить, на самом деле существуют долгосрочные исследования, которые показывают, что это на 100% безопасно для здоровых людей всех возрастов (да, даже для детей!) 1 . Они, вероятно, также знают, что лучший тип креатина — это хороший моногидрат креатина. Однако многие люди, похоже, не понимают, когда принимать креатин. ЯВЛЯЮСЬ? ВЕЧЕРА? До или после тренировки? Сегодня вы узнаете ответ, так как эта статья расскажет ПЛЮС намного больше:

      • Что такое креатин?
      • Как работает креатин? (Это поможет объяснить, когда принимать его)
      • Лучшее время для приема креатина
      • Сколько креатина принимать
      • Лучший способ потреблять креатин

      Из этой статьи вы узнаете много интересного.Индустрия добавок хочет запутать вас маркетингом; мы проясним это с помощью науки. Итак, давайте начнем с основ.

      Что такое креатин?

      Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что креатин — это чужеродное вещество, которое вы вводите в свой организм. На самом деле в вашем теле уже есть запасы креатина в мышцах. На самом деле вам НЕОБХОДИМО запасать креатин, иначе ваше тело просто не функционировало бы, а если бы и функционировало, то функционировало бы на очень низком уровне.

      Это потому, что креатин является основным компонентом вашей метаболической системы АТФ-СР. Эта система отвечает за поставку АТФ для мероприятий очень высокой интенсивности, таких как спринт или поднятие тяжестей. Однако система АТФ-СР постоянно работает в сочетании с двумя другими системами (всего у вас есть три метаболические системы), чтобы обеспечить постоянный поток АТФ. АТФ имеет первостепенное значение, поскольку именно он дает нашим мышцам энергию для сокращения. Отсутствие АТФ означает отсутствие движения мышц.

      Итак, в двух словах, вот что такое креатин. Это высокоэнергетическое соединение, которое преимущественно хранится в мышцах, позволяет быстро ресинтезировать АТФ, чтобы тело могло продолжать работать с более высокими уровнями интенсивности.

      Это НЕ постороннее вещество или стероид. Это жизненно важное соединение, необходимое для основных функций.

      Как на самом деле работает добавка креатина?

      Итак, если в нашем организме уже есть креатин, зачем его добавлять? Чтобы было ясно, мы НЕ ДОЛЖНЫ добавлять креатин.Мы потребляем большую часть нашего креатина с пищей (мясо, рыба), а часть синтезируется из других аминокислот. Тем не менее, запасы креатина у людей редко пополняются только за счет диеты. Если посмотреть на различные анализы, запасы креатина вашего среднего человека заполнены только на 60-80%, а веганы и пожилые люди находятся в нижней части спектра. Поэтому, когда мы добавляем экзогенный креатин, мы просто пополняем эти запасы; мы переходим от заполнения на 60-80% к заполнению на 100%. Вот почему веганы и пожилые люди на самом деле видят большую пользу от добавок креатина, потому что их запасы значительно увеличиваются.

      Это значительное увеличение в наших магазинах также объясняет фазу загрузки, которая выполняется в начале приема креатина. «Фаза загрузки» относится к короткому периоду времени (обычно 5-7 дней), в течение которого человек принимает большое количество креатина, обычно 20-25 г, распределенное на 4-5 порций. Это делается для того, чтобы наши магазины на 100% как можно быстрее. По истечении этого периода стажер вернется к фазе поддержания, на которой он будет принимать 3-5 г/день.

      Когда лучше всего принимать креатин?

      Возможно, вы слышали, что креатин лучше всего принимать перед тренировкой; а может после.Перед сном или когда проснетесь. На самом деле не так уж важно, когда вы принимаете креатин. Оглядываясь назад на механизм действия креатина, мы на самом деле видим, что креатин не действует остро. Другими словами, вы не используете креатин, который потребляете сразу; он работает за счет его накопления после хронического потребления, а не индивидуальной дозы. Так что, в общих чертах, не имеет большого значения, когда вы это принимаете, лишь бы вы это принимали. Наиболее важным фактором при приеме креатина является соблюдение схемы загрузки и соответствие поддерживающей дозе.По сути, вы хотите, чтобы эти уровни были постоянно высокими, а не колебались в течение недели.

      При этом, несмотря на то, что постоянство является наиболее важным фактором, может ли время играть роль? Мы можем взглянуть на некоторую науку для этого ответа.

      Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

      Основной вопрос, который беспокоит большинство атлетов, заключается в том, следует ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Посмотрев на исследования, мы можем сделать два вывода.

      1. Не было проведено достаточно исследований или убедительных выводов, чтобы сказать, что одно лучше другого.
      2. Отбросив «определенно лучше» в сторону, тенденция предполагает, что потребление креатина после тренировки полезно. Однако это может быть связано с потреблением белков и углеводов наряду с большим количеством жидкости.

      Было проведено исследование 2013 года, в ходе которого изучалось влияние креатина при приеме до или после тренировки. В исследовании приняли участие тренированные молодые мужчины (1+ год тренировок, средний возраст 23 года), которые следовали 4-недельной программе и придерживались обычной диеты.В конце программы группа мужчин, которые употребляли протеин после тренировки, добились улучшения состава тела и большей силы 2 . Однако, как признали авторы, пул был относительно небольшим, и они не проводили никакого анализа для фактического измерения уровня креатина. При этом это согласуется с другими исследованиями.

      В 2015 году в другом исследовании изучалось потребление креатина до и после тренировки. Тем не менее, это исследование было протестировано на здоровых пожилых людях (50-71 год), которые следовали программе тренировок с отягощениями в течение 32 недель.Как и в исследовании 2013 года, они также обнаружили положительный результат у тех, кто принимал креатин после тренировки. По сравнению с группой плацебо, больший прирост силы наблюдался как в группах до, так и после тренировки. Однако более значительные улучшения в мышечной ткани наблюдались в группе после тренировки 3 .

      При этом в 2014 году тот же ведущий исследователь из исследования 2015 года провел очень похожее исследование. Однако на этот раз отличий 4 не было.

      В 2018 году был проведен метаанализ, и он смог найти только три исследования, в которых изучалось время приема креатина, три, которые мы только что обсуждали. Они пришли к выводу, что мы постулировали выше 5 . Хотя данных слишком мало, чтобы сделать окончательные выводы, два из трех исследований показывают, что потребление после тренировки может принести большую пользу. Также важно отметить, что ни одно исследование не показало лучшего потребления перед тренировкой. Поэтому, если у вас есть выбор, прием креатина после тренировки может быть более полезным.И чтобы действительно уточнить, последняя проверка была проведена в 2021 году и закончилась тем же заключением 6 .

      Лучший способ употребления креатина

      Теперь, когда мы поговорили о времени, давайте обсудим, как его использовать. Когда дело доходит до фактического потребления креатина, несколько факторов, вероятно, более важны, чем когда вы пьете креатин.

      Принимайте креатин с углеводами (и, возможно, с белком)

      Было обнаружено, что углеводы способствуют усвоению креатина почти так же уверенно, как и тот факт, что креатин улучшает показатели производительности.Другими словами, ваше тело будет поглощать больше креатина, обеспечивая его доступность.

      Простое исследование, проведенное в 1996 году, показало, что организм усваивает больше креатина, разделив группу пополам. Затем одна группа съела 5 граммов креатина, а другая съела 5 граммов плюс 93 грамма углеводов. На следующий день (через 24 часа) обе группы предоставили образцы мочи для проверки повышенного выделения. В то время как в обеих группах был повышенный уровень креатина, в группе углеводов наблюдалось впечатляющее увеличение удержания креатина на 60% 7 .

      В другом исследовании 2000 года проводилось аналогичное исследование, но четыре группы принимали 20 граммов креатина в течение четырех событий. Четыре протокола питания были следующими:

      • 5 г углеводов
      • 50 г белка и 47 г углеводов
      • 96 г углеводов
      • 50 г углеводов

      Через 24 часа были взяты и сравнены образцы мочи. Они обнаружили, что и группа с 96 г углеводов, и группа с 50 г белка с 47 г углеводов имели одинаковое удержание креатина, но оба были значительно выше, чем в группах с низким содержанием углеводов.Это привело к выводу, что вместо того, чтобы атлету нужно было съедать почти 100 г углеводов, они могли бы дополнить это белком (проверьте это, если вы ищете отличный протеиновый порошок).

      Принимайте креатин с большим количеством воды

      Связь между водой и креатином — это оксюморон, который может рассказать вам, как фитнес-индустрия любит вас сбивать с толку. С одной стороны, популярно говорить, что креатин может вызывать мышечные спазмы и обезвоживание.О, это звучит плохо. Но они также говорят, что креатин может вызвать задержку воды, поэтому увеличение веса происходит не за счет естественных мышц, а за счет воды. Так что это? Обезвоживание или задержка воды? Или вы ходите обезвоженным и с перенасыщенными мышцами?

      Хотя ни одно из этих утверждений не соответствует действительности, мы должны учитывать, что креатин является осмотически активным веществом, а это означает, что его накопление зависит от потребления воды. Это означает, что мы должны увеличить потребление жидкости при употреблении креатина из-за возможного лучшего усвоения, а не для предотвращения обезвоживания.Также есть основания полагать, что это повышенное поглощение следует принимать одновременно с креатином, чтобы еще больше разбавить креатин для лучшего усвоения. Опять же, никакие исследования (о которых мы знаем) не рассматривали это, но это имеет смысл. Кроме того, ни одно исследование не показало точно, какое увеличение необходимо принимать, но используется число 100 мл на грамм креатина, поэтому мы не говорим о галлонах. Поскольку вы активный человек, у вас очень мало шансов, что вы будете слишком обезвожены, если только вы не пьете галлонами и галлонами, поэтому просто не забывайте добавлять немного больше.

      Лучшее время для приема креатина

      Глядя на все имеющиеся доказательства, мы можем прийти к надежному предположению о наилучшем времени для приема креатина. Если вы хотите оптимизировать прием креатина, мы рекомендуем вам принимать его после тренировки. Кроме того, вы должны потреблять адекватную смесь белков и углеводов, всего 80-100 г. Если мы взглянем на необходимое соотношение углеводов и белков 1:2, то это около 33,3 г белка и 66,6 г углеводов, что в любом случае соответствует тому, чего мы хотим, так что все работает отлично.

      Это идеально, так как велика вероятность того, что вы выпьете коктейль после тренировки, так что просто бросьте туда одну мерную ложку! Это также устраняет любые глупые аргументы о том, что креатин имеет плохой вкус, является твердым или плохо смешивается. Вы также можете добавить дополнительный всплеск воды и закончить день. Опять же, мы в SET FOR SET предпочитаем упрощать, а не усложнять.

      Независимо от того, когда вы принимаете креатин, он работает!!!

      Самая важная переменная, о которой следует помнить, это то, что исследования на самом деле не показывают никакой пользы от потребления до или после тренировки, потому что они оба работали! Иногда мы можем запутаться в этих выводах, потому что это «отрицательно», но все эти исследования говорят, что трудно сказать, какой из них лучше.Даже в двух исследованиях, показавших некоторые благоприятные результаты в группе после тренировки, в группе перед тренировкой все же наблюдалось улучшение!

      Часто задаваемые вопросы о креатине

      Что лучше, моногидрат креатина или гидрохлорид креатина?

      Если вы задумывались над этим вопросом, то вам наверняка известны и другие вариации креатина, кроме самого популярного — моногидрата креатина. Мы написали статью о моногидрате креатина и HCL, так что ознакомьтесь с ней для получения более подробной информации, но в двух словах, моногидрат креатина — это то, что вам нужно.Многие из этих других вариантов, в том числе HCL, утверждают, что усваиваются быстрее, а это означает, что вы можете загружаться быстрее, и вам не нужно принимать столько. На самом деле исследований с этими другими вариациями было недостаточно. На самом деле, те, которые были сделаны, далеки от окончательных, а один даже показывает обратное; моногидрат креатина усваивается лучше 9 .

      На данный момент это похоже на вымогательство денег, поэтому сэкономьте деньги и купите моногидрат креатина.

      Какая марка креатина лучшая?

      Как ни странно, лучший бренд креатина — это не обязательно бренд, а лаборатория из Германии.Мы говорим о CreaPure. Creapure производится компанией AlzChem Trostberg GmbH, расположенной в Германии, а затем продается различным компаниям, производящим добавки, для использования в своих продуктах либо в чистом виде, либо в сочетании с белком или перед тренировкой. CreaPure обычно называют самой чистой формой креатина, поэтому при поиске продукта с креатином ищите их логотип.

      Связанный: Лучшие бренды креатина на рынке

      Какой протокол загрузки креатина лучше всего?

      Будь проще.Употребляйте 20-25 г в день с равными порциями, равномерно распределенными в течение дня. Продолжайте это в течение 5-7 дней, а затем опустите до поддерживающей порции 3-5 г в день. Если вы обнаружите, что у вас вздутие живота, что может случиться у некоторых людей, вы можете чаще принимать меньшие порции. Если это все еще проблема, вы можете принимать меньше в течение дня. Однако это только удлинит период загрузки. Например, вместо 20-25 г в день в течение 5-7 дней можно принимать по 10-15 г в день в течение 14-18 дней.На самом деле вам даже не нужно делать нагрузку; просто нагрузка может быстрее заполнить ваши запасы креатина.

      Каталожные номера:

      1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
      2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
      3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25993883/
      4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2013.852088
      5. https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review
      6. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2844/htm%23B22-nutrients-13-02844
      7. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.271.5.e821
      8. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.1165
      9. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-43

      Креатин или предтренировочный комплекс: стоит ли принимать оба?

      Добро пожаловать в очередное сравнение добавок! На этот раз мы рассмотрим креатин и предтренировочный комплекс — две самые популярные пищевые добавки на рынке! Оба могут быть чрезвычайно эффективными и могут привести к увеличению силы и гипертрофии.При этом следует ли брать только один из них или оба? Или, если бы вы могли взять только один, что бы это было? В этой статье будет рассмотрено все, что вам нужно знать об этих двух добавках:

      .
      • Что такое спортивные добавки?
      • Что такое креатин?
      • Что такое предтренировочный комплекс?
      • Различия между креатином и предтренировочным комплексом
      • Можно ли вместе принимать предтренировочный комплекс и креатин?
      • Лучший способ взять оба
      • Правильная дозировка креатина
      • Правильная дозировка перед тренировкой
      • Что работает лучше, креатин или предтренировочный комплекс?

      Что такое спортивные добавки?

      Для начала поговорим о спортивных добавках в целом; в основном, какие они? Спортивные добавки — это разновидность экзогенных соединений, предназначенных для некоторого улучшения спортивных результатов.Каждая добавка будет состоять из разных комбинаций соединений, которые нужно принимать для разных целей.

      Важно помнить, что все это «добавки»; их следует принимать в качестве дополнения к диете. Причина, по которой вам нужно помнить об этом, заключается в том, что ни креатин, ни предтренировочный комплекс не могут превзойти плохую диету, плохой сон или плохое программирование.

      Что такое креатин?

      Креатин — наиболее часто используемая спортивная добавка на современном рынке.Это потому, что он также наиболее изучен и наиболее эффективен. Креатин — это непротеиногенная аминокислота, встречающаяся в природе и жизненно необходимая для основных жизненных функций. Он играет жизненно важную роль в ресинтезе высокоэнергетического фосфата, известного как АТФ, через метаболическую систему, известную как система фосфагена, которая поставляет энергию во время коротких и интенсивных событий, таких как тяжелая атлетика.

      Также известный как «энергетическая валюта» нашего тела, АТФ представляет собой соединение, которое на самом деле обеспечивает энергию для мышечных сокращений, а это означает, что без достаточного количества креатина наши тренировки будут сильно страдать.Хотя у нас уже есть некоторые запасы креатина естественным образом, они, как правило, заполнены только на 60-80%, в зависимости от вашей диеты. Таким образом, добавка креатина просто восполняет эти уровни, чтобы мы работали на 100%.

      Анализ всех исследований креатина показал, что подавляющее большинство потребителей могут рассчитывать на следующие преимущества:

      • На 5–15 % больше силы и мощности в краткосрочной перспективе.
      • На 5-15% больше работы выполняется во время сетов максимальных мышечных сокращений.
      • Прибавка массы тела от 1 до 2 кг в первую неделю нагрузки.
      • Увеличение силы и производительности на 5-15% в долгосрочной перспективе.

      Что такое предтренировочный комплекс?

      «Предтренировочный комплекс» — это общий термин для описания любой добавки, которую предполагается употреблять незадолго до тренировки в качестве средства для повышения производительности. В то время как разные предтренировочные комплексы могут содержать свою смесь и дозы различных соединений, можно найти несколько общих ингредиентов. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ингредиентов предтренировочных комплексов:

      • Кофеин
      • Бета-аланин
      • Аргинин
      • L-цитруллин

      Примечание. На рынке представлено множество предтренировочных комплексов, в состав которых также входит креатин! Некоторые даже в правильной дозировке.

      Опять же, любой предтренировочный комплекс на рынке может содержать некоторые из них, все из них, больше, чем эти, или разные количества. Поэтому сложно сказать, «работают ли они», но в целом да, работают. Например, стенд ISSN по энергетическим напиткам утверждает, что энергетические напитки, как правило, имеют преимущество с точки зрения повышения производительности. При этом основным ингредиентом, ответственным за наблюдаемые улучшения, является кофеин.

      Несмотря на это, большинство предтренировочных комплексов работают по нескольким различным механизмам:

      • Обеспечение энергией посредством стимуляторов.
      • Смягчение усталости с помощью мышечного буфера.
      • Увеличьте уровень оксида азота, чтобы обеспечить более высокие рабочие нагрузки.

      Креатин и предтренировочный комплекс: разница между тренировками

      Одно из самых больших различий между креатином и предтренировочным комплексом заключается в том, как они влияют на ваше самочувствие во время тренировки. Когда вы принимаете креатин, вы на самом деле не «чувствуете», как он работает. Хотя вы можете обнаружить, что можете поднять немного больший вес или выполнить еще несколько повторений, это происходит из-за большего количества АТФ, а не из-за «настроения».С другой стороны, вы обязательно почувствуете себя перед тренировкой. На самом деле, именно поэтому в спортзале так много мемов, говорящих о предтренировке, опоздании в спортзал или застревании в пробке; вы чувствуете, что собираетесь сходить с ума. Стимуляция может немного отличаться в зависимости от вашей смеси перед тренировкой, но вы почувствуете себя бодрым и готовым к работе. (Проверьте это, если вы заинтересованы в предтренировочном комплексе без стима).

      Таким образом, если вы человек, нуждающийся в стимуляции, хороший предтренировочный комплекс может сделать вашу тренировку намного более приятной.Или, возможно, у вас был долгий день в офисе, выпейте порцию предтренировочного комплекса, и вы будете готовы к работе. Однако, если идея увеличения веса достаточна, чтобы взбодриться, или, может быть, вам просто не нравится стимуляция, креатин — это то, что вам нужно.

      Креатин и предтренировочный комплекс: можно ли принимать вместе?

      Как видно из приведенной выше информации, эти две добавки не исключают друг друга и, по сути, могут хорошо работать вместе. Подумайте об этом так; вы принимаете креатин, чтобы восполнить запасы креатина в мышцах.Теперь вы готовы к тренажерному залу и можете поднимать больший вес. Чтобы использовать весь этот восхитительный креатин для получения АТФ, вам, вероятно, следует принять свой любимый предтренировочный комплекс, чтобы вы были бодры и готовы к работе в тренажерном зале. То, что у вас есть сейчас, — это не только способность выполнять больше работы за счет увеличенных запасов креатина, у вас есть стремление сделать это с помощью предтренировочного комплекса. Таким образом, вопрос сам по себе является вопросом с подвохом, поскольку подразумевает, что вы должны брать только один!

      Родственный:

      Креатин по сравнению с предтренировочным комплексом: как лучше всего их принимать для повышения производительности?

      Как упоминалось выше, креатин и предтренировочные комплексы действуют совершенно по-разному практически по всем фронтам; это включает в себя надлежащий протокол дозирования.Поэтому мы разберем, как выглядит соответствующий протокол дозирования для них обоих.

      ПРАВИЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА КРЕАТИНА:

      Для того, чтобы ваши запасы креатина стали полностью насыщенными, вы должны пройти так называемый протокол «загрузки». Это период времени, когда вы потребляете большое количество креатина, чтобы быстрее пополнить свои запасы. Вообще говоря, это состоит из приема 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней. Имейте в виду, что 20-25 г можно разбить на более мелкие дозы в течение дня, поэтому вам не обязательно принимать все 20-25 г сразу.

      Чтобы было ясно, вам не нужно этого делать. Вы можете принимать обычную дозу (3-5 г) каждый день с самого начала, но имейте в виду, что для полного заполнения запасов креатина потребуется гораздо больше времени. В то же время вы можете принимать 10 г или 15 г в день. Количество, которое вы принимаете на этапе загрузки, зависит от вас и может зависеть от того, как вы переносите креатин (у некоторых может возникнуть небольшое вздутие живота при приеме слишком высокой дозы). Количество, которое вы принимаете, будет просто определять количество дней, в течение которых вы должны принимать нагрузочную дозу.После фазы загрузки вы можете сократить до поддерживающей дозы 3-5 г каждый день.

      ПРАВИЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ:

      Дозировка предтренировочных комплексов намного проще. Во-первых, предтренировочные комплексы дают острые преимущества, а это означает, что нет необходимости в нагрузке, как в случае с креатином. Вы можете принять предтренировочный комплекс в любое время и получить реакцию вскоре после этого.

      При этом мы хотим быстро коснуться бета-аланина. Поскольку бета-аланин является распространенным ингредиентом предтренировочных комплексов, многие люди предполагают, что он также действует остро.Это неправда. Хотя у вас может возникнуть «покалывание» при приеме бета-аланина, также известное как парестезия, это отдельное явление, не имеющее ничего общего с повышением работоспособности (но эти традиционные лекарства могут быть тем, что вам нужно!) . На самом деле бета-аланин принимается аналогично креатину и требует протокола загрузки. Затем вы должны принимать его постоянно, чтобы получить желаемый эффект. В любом случае… вернемся к сути этой статьи.

      Хотя все предтренировочные комплексы немного отличаются друг от друга, вам, скорее всего, потребуется принять их за 30–60 минут до посещения тренажерного зала.Однако, в отличие от креатина, вы можете принимать его перед тренировкой, когда захотите. Раз в день, раз в неделю или раз в месяц; на самом деле это не имеет значения.

      Креатин или предтренировочный комплекс: что дороже?

      Если вы не будете осторожны, вы можете потратить много денег на спортивные добавки. Средние посетители тренажерного зала нередко тратят сотни долларов каждый месяц на добавки. Помните, что, прежде всего, индустрия пищевых добавок по-прежнему остается отраслью, основной целью которой является получение больших денег.Таким образом, рассмотрение цены на добавку может быть важным фактором при принятии решения о том, стоит ли она того.

      Из креатина и предтренировочных комплексов креатин почти всегда будет дешевле. Одна из причин заключается в том, что его так долго не было. Кроме того, он чрезвычайно популярен, поэтому многие бренды хотят предложить свой бренд. В то же время креатин есть креатин. Это единственная составная добавка, из-за которой трудно претендовать на какую-либо запатентованную выгоду. На самом деле, это одна из причин появления других версий креатина, таких как HCL.Мы писали об этом специально, поэтому ознакомьтесь с этой статьей, но если вкратце, то это по сути развод на деньги. При этом вы можете легко найти в Интернете 500-граммовую (100 порций) бутылку хорошего моногидрата креатина менее чем за 40 долларов. Это около 13 долларов в месяц.

      Когда дело доходит до предтренировочных комплексов, у каждого бренда есть свой особый список ингредиентов, которые делают его лучше; и дороже. Некоторые из них стоят денег, а другие не так много. Несмотря на это, вы можете рассчитывать на то, что заплатите от 30 до 40 долларов всего за месячный запас предтренировочного комплекса.Опять же, это может быть полезно для некоторых тренирующихся, но это все равно примерно в 3 раза больше, чем креатина.

      Креатин или предтренировочный комплекс: что работает лучше?

      Как упоминалось выше, креатин и предтренировочный комплекс действуют, изменяя различные физиологические механизмы. На самом деле, они даже не исключают друг друга, так как предтренировочный комплекс может включать креатин. При этом трудно сказать, что «работает лучше», но нам, вероятно, придется сказать о креатине.

      Как уже упоминалось, основной механизм действия предтренировочных комплексов заключается в увеличении энергии и снижении усталости, что позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки.Эта повышенная интенсивность теоретически может привести к большему прогрессу в тренажерном зале.

      С другой стороны, креатин работает, увеличивая естественные запасы креатина в организме. Это позволяет производить более превосходный запас АТФ, позволяя выполнять больше работы. В этом смысле креатин «работает лучше», поскольку он снабжает организм реальным топливом, которое он может использовать для выполнения большей работы. Предтренировочный комплекс может только взбодрить вас, но это не обязательно означает, что вы действительно можете сделать больше; это просто означает, что вы будете очень рады попробовать.

      В то же время некоторым людям нравится «чувствовать» действие добавки. Хотя это скорее психологический феномен, это определенно реальная вещь, которую нельзя сбрасывать со счетов. Если человеку нужно почувствовать свою добавку, чтобы дать ему этот импульс, то перед тренировкой, безусловно, это то, что нужно.

      Креатин или предтренировочный комплекс: итоги

      Так какой же выбрать? Креатин или предтренировочный комплекс? Мы рассмотрели некоторые доказательства и предостережения и пришли к выводу.Если вы все еще выбираете между креатином и предтренировочным комплексом, вам следует… вернуться назад и прочитать то, что мы написали, так как это даже не должно быть вопросом!

      В конце концов, креатин и предтренировочные комплексы могут быть очень эффективными. Хотя они работают на разных механизмах, ваш обычный человек даст положительный отзыв об обоих и, вероятно, увидит заметный прогресс. Однако некоторые этого не сделают. Некоторые будут реагировать на креатин, но не на прием перед тренировкой, и наоборот. Более того, на рынке существуют десятки предтренировочных комплексов с совершенно разными списками ингредиентов.Это означает, что вам может нравиться один, но не другой. Суть в том, что вам нужно будет поэкспериментировать и посмотреть, что вам нравится.

      Тем не менее, наши окончательные рекомендации таковы…

      Каждый должен принимать качественную добавку моногидрата креатина. Буквально каждый. Его преимущества были доказаны снова и снова, и вы почти наверняка увидите улучшения. Тем не менее, это может занять некоторое время, поэтому начните прямо сейчас. В то же время мы рекомендуем начать экспериментировать с некоторыми предтренировочными комплексами, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная мощность.

      Лучший предтренировочный комплекс на рынке

      Лучший креатин на рынке

      Дополнительные сравнения дополнений:


      Стоит ли принимать предтренировочные комплексы для кардио?

      Если вы тренируетесь – есть большая вероятность, что вы принимаете или уже принимали предтренировочную добавку. Назовите меня самонадеянным, но многие люди считают добавки перед тренировкой необходимой частью своей тренировки. На самом деле, почти четверть посетителей тренажерного зала постоянно используют предтренировочные комплексы в той или иной форме 1-2 .

      Предтренировочные комплексы популярны не просто так — они работают. Предтренировочные комплексы обеспечивают прилив энергии, чтобы повысить эффективность ваших тренировок на ступень или две (или четыре, в зависимости от того, сколько вы принимаете). Использование перед тренировкой, по-видимому, в основном предназначено для тяжелоатлетов — тех, кто пытается набрать большой вес или поднять большой вес. Тем не менее, вы можете быть удивлены, обнаружив, что предтренировочный комплекс популярен во время кардио-дней. На самом деле, многие бегуны и любители аэробики предпочитают предтренировочные добавки кофе, прежде чем бежать по улицам или на беговую дорожку 3-5 .

      Очевидно, что предтренировочные комплексы популярны для всех видов упражнений. Но действительно ли вы должны принимать добавки перед тренировкой для кардио и насколько они эффективны? В этой статье мы обсудим, что представляет собой предтренировочный комплекс, и стоит ли вам использовать его для кардио.

      Что такое предварительная тренировка?

      Предтренировочная добавка — это именно то, на что она похожа — добавка, предназначенная для приема ДО тренировки (бодибилдинг, бег, HIIT). Как правило, они содержат ингредиенты — кофеин или аргинин, — которые повышают энергию и концентрацию, улучшают мощность и силу и помогают снизить усталость.Почти все они содержат кофеин в качестве основного ингредиента, и его количество варьируется от 100 до 500 мг в некоторых продуктах!

      Есть несколько других ингредиентов, которые вы можете найти в предтренировочных комплексах, большинство из них являются аналогами кофеина, то есть они дают вам заряд энергии и умственную концентрацию. Другие включают аргинин, креатин и бета-аланин, которые предназначены для тренировок с отягощениями, поскольку они помогают снизить усталость и увеличить мощность.

      Не все предтренировочные комплексы сделаны одинаково, и у большинства из них есть запатентованные предтренировочные смеси, поэтому вы не всегда можете быть уверены в ингредиентах или дозировках.Это важно, потому что разные ингредиенты будут иметь разный эффект, особенно в зависимости от выполняемой вами тренировки.

      Должен ли я использовать предтренировочный комплекс для кардио?

      Да.

      Предтренировочные добавки могут стать отличным способом повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. который меньше о мощности и силе, и больше о устойчивой деятельности. Есть компоненты силы, присущие кардио, и это еще одна причина, по которой вы можете подумать о предварительной тренировке в дни кардио.Предтренировочные комплексы поддерживают энергетические системы, которые поддерживают выносливость и силу.

      Тем не менее, давайте задумаемся о наиболее распространенных ингредиентах предтренировочных комплексов и о том, как они могут повлиять на кардио.

      Теперь, когда мы познакомились с тем, как ингредиенты предтренировочного комплекса влияют на кардио, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных видов кардио:

      1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки:

      Этот тип упражнений включает в себя короткие интервалы высокоинтенсивной работы — например, одну минуту берпи или жима лежа до отказа — затем короткий отдых, затем еще один раунд интенсивной работы и так далее…

      Суть ВИИТ заключается в улучшении общей физической формы за счет сочетания силовых и силовых тренировок с аэробикой.Вы наверняка увеличите частоту сердечных сокращений, но только на короткий период.

      Предтренировочные добавки определенно могут помочь в тренировках HIIT. Предтренировочный комплекс даст вам энергию, необходимую для продления тренировки, обычно это кофеин; другие ингредиенты помогут увеличить силу и рост мышц.

      2. Спринт:

      Спринтерский бег может быть формой кардио или дополнением к нему. В общем, спринт обычно анаэробный, так как каждый спринт обычно длится менее минуты.Тем не менее, повторные интервальные спринты или бег на пороге улучшат вашу сердечно-сосудистую выносливость.

      Опять же, кофеин поддерживает энергию и выносливость во время спринта. Креатин и бета-аланин пригодятся, так как они будут хороши для восстановления энергии, потерянной во время анаэробных частей спринта.

      3. Стабильное кардио:

      Или просто бег, это грань между лифтерами и бегунами, тощими и сильными. По правде говоря, бег требует столько же, если не больше, энергии и внимания, чем простой бодибилдинг.Но каким бы ни был ваш союз, бег — это, безусловно, отличное занятие, которое можно добавить к вашей рутине.

      Равномерное кардио получает энергию в основном из глюкозы и жира, а работающие мышцы не генерируют силу, необходимую для перемещения тяжелого веса. Тем не менее, большинство ингредиентов в данном предтренировочном комплексе повышают выносливость и снижают утомляемость при беге на длинные дистанции, как в медленном, так и в пороговом темпе.

      Связанный: Что лучше для потери жира, ВИИТ или стабильное кардио?

      Найдите подходящий предтренировочный комплекс для кардиотренировок

      Как уже упоминалось, большинство предтренировочных комплексов предназначены для тренировок с отягощениями, но это не значит, что вы не можете использовать их для повышения кардиотренировок.Ингредиенты предтренировочных комплексов помогают генерировать и поддерживать энергию, повышать силу и восстановление. Ниже приведен список основных ингредиентов предтренировочных комплексов с описанием их эффектов и пользы для кардио.

      • Кофеин: Повышает энергию, концентрацию и настроение. Было показано, чтобы улучшить время бега и расстояние.
      • Аргинин: Создает оксид азота, который увеличивает приток крови к работающим мышцам, особенно при подъеме тяжестей или беге на короткие дистанции
      • Цитруллин: Увеличивает насыщение мышц кислородом, что как раз то, что необходимо для длительных кардиотренировок, особенно для бега на длинные дистанции.
      • Креатин: Лучше подходит для тренировок с отягощениями, креатин может помочь повысить выносливость за счет выработки АТФ во время упражнений с тяжелым весом или HIIT и спринтов.
      • Бета-аланин: Повышает способность выводить молочную кислоту, которая накапливается во время тренировок с отягощениями и кардиотренировок порогового уровня, таких как бег на короткие дистанции.
      • Незаменимые аминокислоты: EAA поддерживают все, от роста мышц до восстановления и сопротивления усталости, все из которых невероятно важны для кардио.
      • Углеводы: Нечасто, но углеводы перед тренировкой обеспечат ваши мышцы немедленно используемой энергией, что является ключевым фактором для кардио. Это также замедлит всасывание других ингредиентов, что означает устойчивый эффект в целом.

      Примечание. И креатин, и бета-аланин требуют фазы загрузки и ежедневного приема, чтобы быть эффективными. Таким образом, если вы этого не сделаете, они не принесут реальной пользы во время бега. Лучшей практикой является добавление креатина и бета-аланина отдельно, чтобы обеспечить правильную загрузку, а затем получать правильную дозировку ежедневно в будущем.Помимо этих двух «насыщающих» ингредиентов, другие активные предтренировочные ингредиенты помогут улучшить ваши пробежки.

      Хотите предтренировку? Вот 14 лучших добавок перед тренировкой на рынке (мы делимся лучшими добавками перед тренировкой для кардио).

      Когда принимать предтренировочный комплекс?

      Важное значение имеет время приема любого питательного вещества; К счастью, в случае предтренировочных комплексов название говорит само за себя — принимайте перед тренировкой. Тем не менее, все предварительные тренировки будут иметь свои собственные рекомендации по времени, которые варьируются от 30 до 60 минут до тренировки.Выполняя кардио, мы стараемся делать это за 45-60 минут, просто чтобы избежать проблем с желудком или позволить ослабнуть ощущению сытости.

      Побочные эффекты предтренировочных добавок Предтренировочные комплексы

      считаются безопасными в большинстве доз, однако они не изучаются регулярно и не регулируются FDA как добавки. Тем не менее, большинство ингредиентов предтренировочных комплексов хорошо изучены, поэтому известны их побочные эффекты. Вот некоторые из распространенных побочных эффектов, о которых сообщалось при использовании перед тренировкой:

      • Нервозность: Кофеин — чертовски наркотик! Он увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Это может привести к нервозности и даже чувству беспокойства у некоторых. Доза, при которой это происходит, почти полностью субъективна, но потребление кофеина в больших количествах (то есть более 300 мг на порцию) может вызвать острую сердечную аритмию. Например, в 8 унциях кофе содержится в среднем 95 мг кофеина. Предтренировочные комплексы могут содержать от 95 до 500 мг на порцию; хотя среднее количество составляет 200 мг.
      • Покалывание: Если вы знакомы с предтренировочными комплексами, вы, вероятно, испытывали покалывание на губах.Это называется парестезией и связано с бета-аланином. Не о чем беспокоиться, но поначалу это может расстраивать или вызывать дискомфорт.
      • Неизвестные ингредиенты: К сожалению, не все пищевые добавки являются честными. FDA требует, чтобы производители перечисляли свои ингредиенты, и запрещает продажу фальсифицированных или неправильно маркированных ингредиентов. Однако производители могут обойти это, разрабатывая собственные смеси, поэтому им не нужно раскрывать дозировки. Если вы не знакомы с ингредиентами продукта, проведите тщательное исследование или свяжитесь с производителем.Или избегайте продукта.
      • Проблемы с желудком:  Кофеин, основной ингредиент большинства предтренировочных комплексов, печально известен тем, что вызывает расстройство желудка, включая диарею и газы, особенно в больших дозах. Помните об этом и убедитесь, что у вас достаточно времени перед тренировкой на тот случай, если вам нужно будет остановиться!
      Сводка

      В этой статье мы обсудили использование предтренировочных комплексов для кардио. Как мы видели, предварительные тренировки используются для повышения энергии, концентрации и силы, как правило, для тренировок с отягощениями.Но эти же ингредиенты можно использовать для эффективного повышения выносливости и улучшения восстановления во время и после кардио.

      Неважно, чем вы занимаетесь кардиотренировками — HIIT, спринтом или старым добрым бегом на длинные дистанции — вы можете рассмотреть возможность использования предварительной тренировки, чтобы разнообразить свою тренировку.

      Помните, что при выборе диетических добавок найдите время, чтобы прочитать этикетки и понять состав. Стимуляторы могут увеличить частоту сердечных сокращений, и это может быть неудобно, а в очень больших дозах опасно.

      В целом, эксперименты с добавками и упражнениями — это всегда отличный способ повысить производительность, преодолеть плато или просто ознакомиться с новым продуктом.

      Удачи, и не забудьте добавить несколько повторений или, в данном случае, миль.

      Связанный контент:

      Каталожные номера:

      (1) Шошан Т.; Пост, Э. Распространенность употребления протеина и добавок перед тренировкой среди футболистов средней школы и потенциальное загрязнение продукта.Глоб. Педиатр. Здоровье 2021, 8, 2333794X211031202. https://doi.org/10.1177/2333794X211031202.

      (2) Распространенность и предикторы употребления пищевых добавок с высоким риском среди спортсменов университетского уровня — ProQuest https://www.proquest.com/openview/17b3005b06df2604cd0ece3941ffa357/1?pq-origsite=gscholar&cbl=18750 (по состоянию на 26 февраля 2022 г.) .

      (3) LUTSCH, D.J.; CAMIC, CL; ДЖАГИМ, А. Р.; ДЖОНСТОН, Нью-Джерси; МАСГДЖЕРД, Т. Л. Острые эффекты предтренировочной добавки с несколькими ингредиентами на эффективность бега на 5 км у спортсменов, занимающихся рекреационными тренировками.Междунар. Дж. Упражнение. науч. 2019, 12 (2), 1045–1056.

      (4) Эриксон, Дж. Р.; Камич, CL; Джагим, А. Р.; Пеллерсельс, П.М.; Райт, Джорджия; Henert, SE; Фостер, К. Влияние одной или двух доз многокомпонентной добавки перед тренировкой на метаболические факторы и воспринимаемую нагрузку во время бега средней интенсивности у женщин. Спорт 2020, 8 (4), 52. https://doi.org/10.3390/sports8040052.

      (5) Смит А.Е.; Фукуда, Д.Х.; Кендалл, К.Л.; Стаут, Дж.R. Влияние предтренировочной добавки, содержащей кофеин, креатин и аминокислоты, в течение трех недель высокоинтенсивных упражнений на аэробную и анаэробную производительность. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2010, 7 (1), 10. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-10.


      Натуральные источники креатина для бодибилдинга

      Людям, которые тренируются, спортсменам, тяжелоатлетам, людям, занимающимся спортом, требуется дополнительное количество креатина, чтобы набрать силу, размер и мышечную массу.

      Креатин содержится в наших мышечных клетках, где он помогает мышцам вырабатывать энергию. Человеку требуется 1-3 грамма креатина в день. Примерно половина этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом (1), (2).

      Потребление продуктов, содержащих креатин, или прием добавок с креатином дает вам дополнительную энергию, которая может оптимизировать вашу физическую активность (3).

      Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, вегетарианцы и веганы могут потреблять комбинацию продуктов, которые обеспечивают их аминокислотами, необходимыми для увеличения естественной выработки креатина.

      Вот список продуктов с естественным высоким содержанием креатина.

      10 Невегетарианские продукты с высоким содержанием креатина

      Креатин в основном содержится в животных белках, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

      Вот список из 10 натуральных пищевых источников креатина от животных, которые при правильном употреблении могут обеспечить вас в необходимом количестве.

      Красное мясо

      Красное мясо — термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих. К этой категории относятся говядина, свинина и баранина.Они содержат больше железа, чем рыба или курица.

      Говядину обычно едят в виде жаркого, ребер или стейков. Это один из наиболее полноценных диетических источников белка с аминокислотным профилем, почти таким же, как у ваших мышц. Кроме того, он богат витаминами, такими как витамины A, E, B3, B12 и B6, минералами, такими как железо, цинк и селен.

      Говядина имеет высокое содержание креатина, особенно стейк. Креатин в стейке составляет 5 граммов на килограмм сырой говядины (4).

      Резюме: Красное мясо — один из богатейших источников креатина, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это отличный выбор продуктов для повышения энергии и улучшения здоровья мышц.

      Цыпленок

      Цыпленок — самый распространенный вид домашней птицы среди всех употребляемых в пищу домашних птиц в мире. Это отличный источник нежирного мяса (мяса без большого количества жира), богатого белком и креатином (5).

      Курица весом 100 г содержит 23,2 г белка и 3,4 г креатинина на кг массы тела. В целом у активных цыплят больше креатина, чем у кур, выращенных в клетках и получающих корм низкого качества (6).

      Описание: Курица уже давно считается здоровой альтернативой красному мясу. Креатин в курице с низким уровнем насыщенных жиров делает ее лучшим выбором.

      Свинина

      Свинина богата белками и креатином. Содержание креатина в свинине составляет около 0.7г/100г. Этот креатин в сочетании с большим количеством витаминов и минералов делает свинину отличным выбором для повышения силы, увеличения мышечной массы и помощи в восстановлении мышц во время и после тренировки (7).

      Высокое содержание креатина в свинине делает ее отличной для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов, людей после операций или других лиц, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы (8).

      Свинину можно употреблять как в вареном, так и в консервированном виде. Вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли.

      Резюме: Постная свинина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной свинины постной говядиной и курицей приводит к уменьшению жировых отложений, наращиванию мышечной массы и улучшению работы сердца.

      Баранина

      Баранина – жесткое и ароматное мясо домашних овец. Постная баранина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной говядины и курицы нежирной бараниной приводит к уменьшению жировых отложений и лучшему сердцу.

      Это мясо является богатым источником креатина и других высококачественных белков. В дополнение к этому, он содержит большое количество витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12 (9).

      Содержание креатина составляет 5 г/кг сырого мяса.

      Резюме: Баранина считается превосходной по питательности из-за высокого содержания креатина и белка.

      Оленина (олень)

      Оленина (мясо оленя) содержит на 50 % меньше жира, чем говядина, что делает ее более здоровой альтернативой красному мясу.В нем меньше жира, много креатина, белка, богатый источник жирных кислот омега-3 и омега-6 (10).

      В 100 г оленины содержится около 4–5 г креатина (11). Это делает его отличным выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Когда люди описывают мясо оленины, они используют такие слова, как богатый и землистый.

      Это праздничное мясо, часто с нотками желудей, шалфея и трав, которыми наслаждался олень в течение жизни.

      Резюме: Оленина, которая является более сочным и сочным мясом, чем говядина, безусловно, является хорошим источником креатина, если вы можете себе это позволить.

      Лосось

      Лосось — обычная жирная рыба розового цвета. Рыба имеет высокое содержание креатина, белка и омега-3 жирных кислот. Высококачественный белок и полезный для сердца жир делают его отличным выбором продуктов питания.

      Содержание креатина в лососе составляет около 4,5 г/кг. Порция лосося в 3,5 унции по крайней мере два раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии в вашем теле.

      Помогает поддерживать мышечную массу при попытках похудеть.Он может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Лосось также содержит астаксантин, антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи (12).

      Краткое описание: Лосось — низкокалорийный продукт, богатый креатином. Дикий лосось считается лучшим лососем для употребления в пищу, поскольку он содержит больше витамина А, D и креатина.

      Сельдь

      Сельдь – это кормовая рыба, вкусная, слоеная и нежная на вкус. Он особенно полезен благодаря содержанию омега-3 и креатина.Также богатая белком, витамином Е и селеном, сельдь играет важную роль в развитии иммунной системы и тем самым помогает минимизировать ущерб, причиняемый свободными радикалами тканям организма (13).

      Среди морских рыб сельдь содержит наибольшее количество креатина. 3-4,5 г креатина на фунт (14). По сравнению с другими рыбами это одна из самых чистых океанских рыб, содержащая очень мало ртути. Его можно использовать как в сушеном, так и в маринованном виде.

      Резюме: Если вы человек, который не ест мяса, то лучшим выбором будут такие морепродукты, как сельдь, которые содержат большое количество креатина.

      Код

      Треска – рыба с белой мякотью и мягким вкусом. Несмотря на то, что треска не рекламируется как здоровая пища, она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов группы В и минералами.

      В треске много белка, но мало калорий и жира. В 100 г трески содержится 95 калорий, 20 г белка, 1,4–2,3 г креатина и менее 1 г жира. Таким образом, он способствует хорошему здоровью и снижению веса.

      Некоторые продукты из трески используются в качестве пищевых добавок.Наиболее популярным из них является масло печени трески.

      Резюме: Треска — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием креатина, которая вполне доступна по цене. Если доступность низкая, вы можете заменить его капсулами с рыбьим жиром в качестве добавок.

      Тунец

      Тунец — морская рыба. Тунец бывает разного размера, от тунца-пули до атлантического голубого тунца. Это дорогая рыба из-за перелова, и они не размножаются в неволе. Это богатый источник витамина В6, кобаламина, магния и креатина.

      У тунца больше красных мышц, чем у любой другой рыбы, так как они буквально не перестают плавать. Чтобы сжигать кислород, необходимый для этих здоровенных рыбьих мышц, у тунца есть миоглобин, тип белка в мышцах. Это делает рыбу вкусной.

      В 100 граммах тунца содержится 132 калории и 28 граммов белка (15).

      Резюме: Несмотря на то, что это немного вонючая рыба, это лучший продукт, богатый креатином. Употребление салатов из тунца с бутербродами с тунцом — отличное сочетание.

      Люди

      Нет, речь идет не о поедании людей! Просто вам нужно знать, что человеческое тело имеет свой собственный источник креатина.

      Креатин — это молекула, которую организм естественным образом вырабатывает в небольших количествах. В основном он вырабатывается в почках и дополняется в печени тремя аминокислотами: глицином, аргинином и метионином. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам вырабатывать энергию (16).

      Нормальный уровень креатинина у взрослого мужчины равен 0.6-1,2 мг/дл, а у взрослой женщины 0,5-1,1 г/дл. Когда креатинин не присутствует в нашем организме в достаточном количестве, мы чувствуем, что у нас нет энергии (17).

      Резюме: Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и вырабатывается людьми из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

      Креатин-продуцирующие аминокислоты

      Вы, должно быть, уже поняли, что креатин в основном содержится в мясе животных, особенно в мясе мышц.Очень мало креатина содержится в любой вегетарианской форме, за исключением клюквы, которую обычно называют хорошим источником креатина. Пятьсот фунтов клюквы обеспечат вас всего пятью граммами креатина (18).

      Однако креатин может вырабатываться нашей печенью с использованием трех аминокислот, как упоминалось ранее (19). Потребление пищи, богатой этими аминокислотами, может помочь нашему организму синтезировать креатин. Давайте посмотрим на них!

      АРГИНИН

      • Вегетарианские продукты, такие как молочные продукты (молоко и сыр)
      • Веганские продукты, такие как тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и морские водоросли.

      ГЛИЦИН

      • Вегетарианские источники, такие как молоко и сыр
      • Веганские источники, такие как семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, морские водоросли, кресс-салат и шпинат.

      МЕТИОНИН

      • Вегетарианские продукты, такие как яйца, молоко, сыр рикотта
      • Веганские продукты, такие как тофу, бразильские орехи, белая фасоль, лебеда.

      10 Вегетарианские и веганские продукты, содержащие аминокислоты, вырабатывающие креатин

      1.Молоко является богатым источником белка, обеспечивая примерно 1 г белка на унцию. Одна чашка молока содержит аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатинина в нашем организме. Это помогает в росте и поддержании мышц (20).

      2. Сыр хорош для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Сыр пармезан имеет самое высокое содержание креатина — 2,90 г. Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли (21).

      3. Яйца — отличный низкокалорийный продукт, содержащий всего 77 калорий и 5 граммов жира с очень небольшим количеством углеводов. В нем много витамина D, цинка, кальция и всех витаминов группы В. Большое количество метионина в яйцах делает их хорошим источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин (22).

      4. Тыквенные семечки являются источником питательных веществ, поскольку они являются отличным источником креатина, производящего аргинин и глицин. Одна чашка тыквенных семечек содержит около 7 граммов аргинина.Эти семена богаты питательными веществами, а также содержат большое количество метионина (23).

      5. Кунжут является хорошим источником белка и креатина, образующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белков. Для лучшей доступности очищенные и жареные семена кунжута являются лучшими (24).

      6. Морские водоросли содержат концентрированный источник йода и незаменимых аминокислот. Морские водоросли, такие как спирулина, содержат наибольшее количество креатина, которое составляет около 0,86 г. Это также помогает снизить массу тела, не позволяя организму поглощать жир (25).

      7. Белая фасоль является хорошим источником белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе за счет увеличения производства креатина. Среди белой фасоли фасоль самая лучшая (26).

      8. Грецкие орехи являются богатым источником белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, это вкусный и полезный перекус для бодибилдеров (27).

      9.Миндаль богат белком и креатином, вырабатывающим аргинин, который помогает в развитии сухой мышечной массы. Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, заставляя вас худеть (28).

      10. Кресс водяной — мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, таких как глицин, который способствует выработке креатина, но при этом содержит чрезвычайно мало калорий. Таким образом, это ключевой ингредиент богатой питательными веществами диеты бодибилдера (29).

      Натуральные и синтетические источники креатина

      Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и вырабатывается организмом.

      Но при высокоинтенсивных упражнениях креатин может улучшить производительность на 15%, а также может помочь нам набрать мышечную массу и силу.

      Возникает необходимость принимать креатиновые добавки, которые доступны в различных формах, таких как таблетки, напитки для здоровья и питательные батончики.Креатиновые добавки могут вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о необходимости создания новых мышечных белков и увеличения мышечной массы. Одной из самых популярных синтетических добавок является моногидрат креатина.

      В исследованиях безопасно использовались дозы до 10 г в день до 5 лет (30).

      Резюме: Креатин вырабатывается организмом естественным образом и может быть получен с пищей, но в некоторых ситуациях потребность в креатине возрастает, и добавки могут быть полезны.

      Часто задаваемые вопросы (FAQ)

      Как увеличить креатин естественным путем?

      Уровень креатина можно повысить естественным путем, включив в свой рацион больше продуктов, богатых креатином. Диета с высоким содержанием красного мяса, рыбы или молочных продуктов может повысить уровень. Рекомендуется стремиться к 1-2 г креатина из натуральных пищевых источников.

      Тем не менее, вегетарианцы с ограничениями в питании, которые занимаются высокоинтенсивными физическими упражнениями, должны потреблять креатиновые добавки для удовлетворения своих потребностей.

      Яйца содержат не креатин, а креатин, образующий аминокислоту метионин. Подсчитано, что 1 крупное яйцо содержит примерно 196 мг метионина, что составляет около 27% RDI (рекомендуемой нормы потребления).

      Каковы вегетарианские источники креатина?

      Креатин в основном содержится в мясе животных. Хотя нет такого растительного источника с высоким содержанием креатина по сравнению с ним, потребление продуктов, богатых аргинином, глицином и метионином, которые являются тремя аминокислотами, которые помогают вырабатывать креатин в организме, доступно.

      Это молочные продукты, семена тыквы и кунжута, орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и кедровые орехи, бобовые, такие как фасоль и горох, морские водоросли и кресс-салат.

      Последнее примечание

      Креатин участвует в выработке энергии, необходимой вашим мышцам для работы. Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая мышцам большую силу и выносливость.

      Это сделало креатин самой желанной пищевой добавкой среди любителей фитнеса и спортсменов.Однако всегда лучше получать питание из пищи.

      Исследования показывают, что креатин из пищи усваивается наиболее эффективно по сравнению с добавками.

      Суть в том, чтобы сосредоточиться на диете, богатой креатином, такой как красное мясо, рыба и птица, или на продуктах, богатых аминокислотами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых аргинином, метионином и глицином, таких как орехи, кресс-салат, молочные продукты, яйца, морские водоросли и бобы.

      Делиться заботой!

      Полное руководство по приготовлению домашних предтренировочных комплексов

      Вот обзор некоторых наиболее популярных ингредиентов для предтренировочных комплексов и советы по их приему: : легко доступен в форме таблеток или кофе, наиболее научно обоснованным стимулятором перед тренировкой является кофеин.

      Таблетки кофеина перед тренировкой помогают не всем: Возможно, вам придется поиграть со временем

      Кофеин может дать вам заряд энергии, необходимый для мотивации к тренировке:* Боретесь со спадом мотивации? Прием кофеина перед тренировкой может повысить ваше настроение и энергию, достаточную для тренировки.

      Кофеин действует только в том случае, если вы чувствительны к нему: если у вас снижена чувствительность к кофеину или вы принимаете его слишком много и слишком часто, вы не почувствуете таких эффектов.Не принимайте его каждый день.

      Циклический прием кофеина для максимальной пользы: принимайте кофеин перед тренировкой до трех дней в неделю для более интенсивных тренировок. Если в настоящее время вы тренируетесь пять дней в неделю или больше, используйте кофеин только для того, чтобы пройти более интенсивные тренировки, которые вы должны ограничить до 2-3 дней в неделю.

      *Остерегайтесь употребления кофеина, чтобы заставить себя тренироваться, если вы устали или перетренировались. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Отдыхайте, если вам нужно, не заставляйте себя стимуляторами, иначе вы рискуете испортить свои гормоны и перетренироваться.

      Предотвращение дрожи от кофеина
      • Наименьшая эффективная доза: принимайте только то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя выше исходного уровня. Для людей, которые уже пьют много кофе, таблетки и порошок с кофеином могут не подойти и даже не сработать. Если вы принимаете слишком много и слишком часто, кофеин и другие стимуляторы не будут работать.
      • L-тирозин: помогает сбалансировать последствия дрожи от кофеина.

      Использование кофеина перед тренировкой – Правило Златовласки

      Если вы хотите использовать кофеин перед тренировкой в ​​домашних условиях, но беспокоитесь о дрожи от кофеина и бессоннице, следуйте закону Йеркса-Додсона (или принципу Златовласки).

      Этот закон является установленным биологическим явлением в области неврологии, согласно которому стимуляторы (возбуждение) повышают вашу производительность только до определенного момента. После этого момента, который у всех разный, ваша производительность снизится.

      Итак, если вы обнаружите, что кофеин мешает вашим тренировкам, но вы хотите больше поэкспериментировать, прежде чем полностью отказаться от него, попробуйте уменьшить дозировку, пока не найдете «зону Златовласки» потребления кофеина, которая работает для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.