Как восстановить силы после тренировки быстро: Как восстановить силы после тренировки

Содержание

Как восстановить силы после тренировки

О быстром восстановлении сил после тренировки рассказывает специалист в области фитнеса Arjun Kulkarni

Устаете после тренировок? Эта статья как раз о том, каким образом можно восстановить свои силы после интенсивных тренировок в фитнес-центре.

Обратите внимание: если вы не получите полноценного отдыха, то это может очень скоро привести к серьезным последствиям. Любой фитнес-инструктор скажет вам, что важно “правильно отдохнуть” после тренировок – такой подход позволит телу вернуть самообладание и возможность мышцам расслабиться.

Наш организм в процессе тренировки высвобождает большое количество энергии, которую нужно обязательно пополнить, иначе это приведет к хронической усталости мускул и к судорогам.

Итак, мы приведем вам несколько основных положений – как отдохнуть, восстановив силы после тренировки. Они составлены индийским специалистом в области фитнеса, написавшим множество статей Arjun Kulkarni.

Как восстановить силы после тренировки

Дайте время для отдыха мышц

На одном занятии обычно прорабатывают одну группу мышц, особенно это относится к клиентам тренажерных залов. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно, а возвращаться к упражнениям на те группы мышц, которые вы уже тренировали, только по истечении нескольких дней. Во всяком случае, временной разрыв не должен составлять меньше двух суток.

Растяжка

Растягивание мышц после упражнений позволяет им остыть. Активизированные во время занятий мышцы приходят в нормальное состояние, при этом уменьшается уровень содержания молочной кислоты, это снижает риск возникновения судорог на данный момент и в будущем.

Жидкость

В процессе выполнения упражнений ваш организм теряет большое количество воды, выходящей через пот. С этим может прекрасно справиться обильное питье. Что нужно пить? Наряду с простой водой, специалисты советуют потреблять напитки, которые содержат белок и углеводы – как вы поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя достаточное количество напитков после и во время тренировок, вы можете восполнить нехватку жидкости в организме, а тем самым восстановлению мышц.

Питание

Мы не откроем вам тайну, если отметим, что после тренировки идеальными составляющими питания являются продукты, которые содержат белок и углеводы. Углеводы возвращают энергию, белок способствует восстановлению и увеличению мышц. Но помните, что большое количество сахара может не только быстро вернуть силы, но и сразу отложиться непрезентабельными складками в зоне живота. Количество углеводов, употребляемое после тренировок, зависит от конкретного человека – все это достаточно индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться по этому вопросу с фитнес-тренером или со своим врачом. Идеальным меню для приема пищи по окончанию занятий станет: яйца, сваренные вкрутую и куриная грудка.

Минералы и витамины

Еще одним компонентом, который теряет занимающийся, являются минералы: натрий, калий, электролиты. Производители энергетических напитков считают, что их продукты содержат все эти полезные вещества именно в том объеме, в котором нужны человеку для восстановления. Приобрести такие напитки вы всегда сможете в кафе вашего фитнес-клуба. Однако стоит все же перед употреблением обратить внимание на его состав и не выпивать больше двух банок в день таких напитков.

Таков, в общем-то, и весь список основных методов восстановления после тренировок. Обязательно проконсультируйтесь у своего врача или тренера по поводу метода восстановления, который будет лучше именно для вас: какие напитки использовать, в каких количествах употреблять в пищу.

Екатерина Зажигина о восстановлении после соревнований

Восстановление является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье. Также нельзя достичь высоких результатов только за счет увеличения объемов и интенсивности нагрузок.

 

Любая нагрузка – это стресс для организма. Если не давать ему отдых, то усталость будет накапливаться. Следовательно, риск получить травму или заболеть будет велик. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить, возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью. Поэтому в спорте восстановление важно, как и сама тренировка. Чем быстрее организм восстановится, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.

 

Когда человек активен — расходуется энергия, когда расслаблен –накапливается.

 

То есть во время тренировки мышцы работают, и в течение времени сопровождается снижением работоспособности спортсмена. Во время восстановления, приходит в норму внутренняя среда организма, запасы энергии восстанавливаются, в состояние рабочей готовности приходят различные функции. Данные процессы дают восстановление работоспособности организма и помогают её увеличению.

 

Также отмечу!

 

Работоспособность спортсмена в процессе тренировке зависит от объёма и интенсивности нагрузок и от продолжительности интервала отдыха между выполнением упражнений.

 

Это значит, что планирование тренировочного процесса необходимо проводить, учитывая особенности процессов восстановления.

 

Период восстановления проходит волнообразно. В этом периоде существуют процессы ассимиляции – это обеспечение пополнения израсходованных энергетических запасов. Сначала они начинают восстанавливаться до исходного уровня, а потом на определенное время становятся выше его и снова понижаются.

 

В восстановлении существуют ранние и поздние фазы. Ранние фазы приближаются к концу тренировочного процесса, а после напряженных работ в течение нескольких часов. Стоит отметить, что после длительной и напряжённой деятельности мышц, на несколько суток могут затянуться поздние фазы восстановления.

 

Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:

 

— вы должны понимать его важность;

 

— оно должно быть системным;

 

— оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным

 

Есть разнообразные методы восстановления и снятия усталости.

 

Для этого необходимо выбрать оптимальный способ восстановления.

 

Наиболее простым, но не менее эффективным методом восстановления тела после тренировки или матча является растяжка. Организм получает дополнительный приток сил, усталость ощущается гораздо меньше.

 

2. Спортсмену необходимо восстановить не только физические, но и психические силы. Процесс психоэмоционального расслабления не менее важен. Только в состоянии покоя у человека правильно функционирует пищеварительная система. При постоянном напряжении могут возникать гормональные проблемы, что не редко встречается у профессиональных спортсменов. Опять же каждый индивидуально для себя психоэмоционально расслабляется. Кому-то просто надо погулять или порисовать, или сделать медитацию, или послушать музыку, или почитать книгу и т.д. Каждый выбирает индивидуально.

 

3. Сон. Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.

 

4. Минеральные вещества и витаминные комплексы. У каждого спортсмена своя личная норма потребления и минеральных веществ и витаминов, и эти средства назначает только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена. Всем известно, что стресс уменьшает в организме запасы витаминов. Сама жизнь, конфликты на работе, постоянные заботы и тяжелые тренировки — это стрессы. Поэтому для того, чтобы получить все питательные вещества, очень важен правильный пищевой рацион с обязательной добавкой витаминов и минералов. Плохая экологическая обстановка в мире вынуждает организм выводить и расщеплять вредные химические соединения.

 

5. Баня (сауна). Сауна — хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма, снижается мышечный тонус.

 

6. Массаж и самомассаж. Это великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам:

 

— Спортивный массаж

 

— Восстановительный массаж

 

— Общий массаж

 

— Местный массаж

 

— Самомассаж

 

— Вибрационный массаж – производится с помощью специального аппарата-вибромассажера.

 

7. Ванна. Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды — до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

 

8. Контрастный душ

 

Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

 

9. Физиотерапия. Использование физиотерапевтических методов для ускорения восстановления и повышения работоспособности с наибольшим эффектом проводится в специальных реабилитационных центрах. Физические факторы должен назначать физиотерапевт или спортивный врач, имеющий специальную подготовку по физиотерапии. В день применяют одну-две процедуры. При этом локальные процедуры осуществляют в течение 20-60 мин после тренировки, подвергая воздействию преимущественно работающие мышцы. Если же воздействие проводят перед занятиями, то его заканчивают не позднее, чем за 30-40 мин до начала работы (воздействию подвергаются мышцы, которым предстоит основная работа). Локальные воздействия, как правило, стараются осуществлять в интервалах между нагрузками, хотя, в зависимости от особенностей течения восстановительных процессов, их можно проводить и по окончании.

 

 

Восстановление после тренировки | Рукопашный бой

Bona valetudo melior est quam maximae divitiae.
Хорошее здоровье лучше наибольшего богатства.

Латинское изречение

Средства и методы восстановления организма после тренировок:  медико-биологические и психологические. Различные виды терапии для восстановления организма. Фармакология, применяемая для восстановления сил после физических нагрузок.  

Тренировка – это моя жизнь, все остальное – детали. И одной из этих деталей в процессе изучения рукопашного боя, очень важной, является восстановление и адаптация организма после тренировок. Это на самом деле важный элемент самого процесса подготовки, так как уставший, невосстановившийся человек не только будет истощать свой организм последующими нагрузками, но и не сможет качественно усваивать новый тренировочный материал.

 

Восстановление после тренировок в спорте

В спортивных дисциплинах, в том числе и в спортивных единоборствах, весь процесс подготовки построен на получении результата. Главной целью любых спортивных дисциплин является пьедестал с первыми местами на соревнованиях. На эту цель направлены все методы и средства подготовки и восстановления, цель должна быть достигнута любыми средствами. При этом часто здоровье самого спортсмена стоит где-то на заднем плане. За покалеченным и травмированным бойцом придёт следующий, следующий. Это – конвейер. Что будет потом с спортсменом, с его здоровьем – неважно. Помимо отбора и поиска нужной врождённой генетики спортсмена на первое место как подготовительном, тренировочном, так и в процессе восстановления выходит фармакология.

Интересно:
В одном из спортивных институтов, решили провести эксперимент. Студентам–спортсменам сказали: “Вам дадут волшебную таблетку, которая поможет вам выиграть Олимпийские игры и гарантирует получение золотой медали. Но через несколько лет вы умрете от побочных эффектов. Вы согласны?” 90% студентов согласилось на прием этой таблетки. Человеческие амбиции часто выше здравого смысла. Именно поэтому многие ищут «чудо-таблетку», которая сделает человека сильным.

Процесс отбора будущих победителей жесток. Тренировочные нагрузки запредельные. Спортсмены проводят по две-три тренировки в день. Восстановление без «фармы» практически не реально. Недаром в спорте есть такое понятие как «фармакология в спорте высших достижений» и роль спортивного врача не меньше, чем роль тренера. А, если спортсмен будет тренироваться только три раза в неделю, чтобы не истощать свой организм, никаких настоящих высоких спортивных результатов получить невозможно.

Примечание:
Мы не берем во внимание “чемпионов” по множеству “международных турниров” по экзотическим и непонятным версиям рукопашного боя, когда в весовую категорию с трудом набирается 2-3 человека. Пусть такой “чемпион” выйдет в ринг или на татами хотя бы на соревнования городского уровня, но в массовых дзюдо, боксе или каратэ, где в весовой категории собирается минимум 20 – 30 спортсменов. Просто так чемпионом тут стать не получится.

Итак, это все профессиональный спорт, в котором человек должен быть готов пожертвовать своим здоровьем, чтобы добиться спортивных вершин. А как же быть любителям, или ученикам, которые занимаются рукопашным боем для того, чтобы сохранить и защитить свое здоровье и даже его преумножить? Давайте разбираться.

Восстановление организма после тренировок

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Во время отдыха человеческий организм приспосабливается к тренировочным нагрузкам и становится сильнее, чтобы выдерживать их в будущем.
Человеческий организм как большая строительная площадка, на которой одна бригада что-то разрушает, другая что-то создает. И так, 24 часа, без перерывов.
Саморегуляцию организма человека, его способность поддерживать внутреннее равновесие называют красивым словом – гомеостаз. Гомеостаз – динамическая система равновесия. Она обеспечивает два противоположных процесса протекающих в организме одновременно и ежесекундно: катаболизм – разрушение старых тканей и анаболизм – образование новых.

Примечание: 
Анаболики – так в обиходе называют фармакологические средства, которые способствуют анаболизму.

Из двух разнонаправленных процессов рождается гармония. Периодически, если какая-то из строительных бригад отстает, организм начинает разбалансироваться. И тут на помощь приходят гормоны. Гормоны выполняют роль прорабов, контролируюших все процессы на строительной площадке. Если контроль потерян, то человек превращается в ожиревшую кучу либо в изможденный ходячий скелет. Грамотный инженер, то есть сам человек, должен знать, как и в какой момент вмешаться в процесс строительства. Какой инструмент из восстановления применить, что бы процесс шел в нужном направлении.
Недостаточное внимание к восстановлению приводят к перетренированности и, в конечном итоге, к травмам.
Любая методика восстановления является комплексной системой и состоит из основных направлений. Основных направлений три:

  • Создание и использование в процессе подготовки грамотной программы обучения Dankai;
  • Применение медико-биологических средств восстановления;
  • Применение психологических методов восстановления.
Правильный план подготовки – уже половина Пути

Программа обучения Dankai

Dankai (яп. 段階) – программа обучения в японских единоборствах, содержащая основные цели, которые должен достичь человек за определенный период времени. Для каждой цели необходимо определять сроки, в течении которых ее необходимо достичь и контролировать выполнения составленного плана. В программе обязательно использование восстановительных средств и мероприятий, распределённых по периодам, этапам и микроциклам. Цели можно и нужно оценивать и изменять через регулярные промежутки времени. Особенно важно разнообразие и многосторонность используемых технических упражнений и задач.
Такая программа — это ваш личный стратегический план обучения на долгий период. По сути, это карта вашего Пути (До). Без такой грамотно составленной программы вы будете шарахаться из стороны в стороны, и на вашей стройплощадке всегда будет бардак.
Грамотный ученик, а тем более инструктор, должен обладать не только теоретическими и практическими знаниями тренировочного процесса, но и уметь их применять. Постоянно следить за тренировочным процессом и вовремя его корректировать.
Например, ученик должен отрабатывать технические навыки перед силовой тренировкой, чтобы усталость не мешала освоению правильной техники. Уставшие мышцы склоны совершать неправильные движения.

Растягивание мышц спины и позвоночника – отличный способ физиотерапии

Медико-биологические средства восстановления

Эти средства играют важную роль в современном процессе подготовки. Они включают в себя несколько направлений:

  • Физиотерапия (лечебная физкультура и массаж).
  • Гидротерапия (контрастный душ, ванна, хвойная ванна, ванна с морской солью, щелочная ванна, ванная с ароматными маслами).
  • Термотерапия (баня, сауна, хамам, фурако и офуро) и ароматерапия (терапия запахами).
  • Диетология и рациональное питание (знание о питании).
  • Фармакология (наука о действии медицинских препаратов на организм человека).
массаж голени
Физиотерапия

Физиотерапия включает в себя проведение упражнений по реабилитации после травм и проведение самомассажа и массажа. Элементарные навыки массажа и самомассажа ученик получает еще в начале тренировочного процесса.
Отдельно нужно сказать о японской технике каппо (в просторечии синонимы катсу, куатсу). Полное название – куатсу-о-каппо («kuatsu o kappo», яп. 活法), техника японского искусства возвращения к жизни. В традиционных японских искусствах рукопашного боя, таких как Ниппон кэмпо, каратэ-до, дзюдо, джиу-джитсу, знание каппо является обязательным условием обучения учеников уровня 2-3 Дана. Именно с этого уровня техника и передается ученикам, которые к этому моменту достигают достаточного уровня подготовки и знаний.

Каппо (катсу, куатсу)
Техника каппо в современной медицине считается нетрадиционной, однако она использовалась в японских школах рукопашного боя как средство оказания первой помощи (клиническая смерть, потеря сознания, острая боль, кровотечение) еще в средние века и даже раньше, и зарекомендовала себя на практике.
Акупрессура, способ цубо-катсу
На настоящий момент известно 8 групп техник, которые отличаются по месту поражения и способам воздействия:
1. Агэ-катсу - помощь при потере сознания от ударов в голову.
2. Микэн-катсу - помощь при носовом кровотечении.
3. Кокю-катсу - помощь при остановке дыхания(удушения, удар в солнечное сплетение).
4. Кетоцу-катсу- помощь при шоке, остановке сердца и кровообращения.
5. Тандэн-катсу - общая помощь, восстановление.
6. Дзиндо-катсу - помощь при ушибах внутренних органов (полученных от ударов по почкам, бросков о землю).
7. Кин-катсу - помощь при ударе в пах.
8. Киай-катсу - звуковое воздействие.
Куатсу-о-каппо главный раздел сейфуку («seifuku» (яп.整復)), искусства излечения травм. Эти методы всегда хранились в строгой тайне. Основной способ цубо-катсу, применяемый во всех 8-ми техниках, состоит в воздействии на определенные акупунктурые точки цубо(«tsubo», яп.壷), используемые в японской терапии сиацу.
Акуперкуссия – постукивание кулаком по пятке
Жизненная энергия человека ки протекает по так называемым меридианам кэйраку, на которых располагаются эти точки цубо. Воздействие на них путем массажа или надавливанием, прижиганием, иглоукалыванием, любым различным способом  (акупунктура, акупрессура, акуперкуссия)стимулировать их, оказывая возбуждающие (тонизирующие) или успокаивающие (седативное) воздействие.
Гидротерапия

Гидротерапия включает в себя использование все возможных воздействий водной средой на организм человека. Многие по себе знают, что после тяжелой тренировки приятно принять ванну с морской солью или хвоей. Даже простой душ приносит облегчение. В Японии мы после изнуряющих занятий принимали фурако и офуро.

Фурако
Интересно:
Японская баня фурако представляет собой ванну(традиционно - деревянную бочкообразную), наполненную очень горячей(до 55 градусов водой). Это очень большая температура. В такой ванной обменные процессы в организме происходят быстрее. Перед принятием фурако японцы моются с мылом, в самой ванной – никогда.
Офуро – это тоже ванна, наполненная подогоретой галькой или опилками. И фурако и офуро являются скорее средством расслабления и получения удовольствия, но не гигиены.

Часто в воду добавляют различные виды трав (чабрец, ромашка) для усиления эффекта. Путь аромата – кодо («kodo» яп. 香道), это целое искусство создания благовоний в Японии. На Западной Украине часто применяют чаны с травами для создания такого же эффекта.

Термотерапия

Применение термотерапии в средствах восстановления очень развито среди всех спортсменов. Использовании традиционной для нас бани, сауны и других видов воздействия температуры на организм человека, всегда дает положительный результат.

В бане часто используются душистые веники, ароматные масла, особенно для проведения массажных процедур. Часто после бани рекомендуется полежать на сеновале для еще большего усиления эффекта успокоения центральной нервной системы.

Диетология и рациональное питание

Еда и режим питания должны подбираться в зависимости от того, какие виды упражнений вы будете использовать на тренировке. То есть весь процесс питания человека должен быть подчинен процессу тренировочному. С каждой тренировкой связанно пять стадий питания.

  1. Перед тренировкой (за два часа перед ней) .
    В ходе тренировки (если занятия носят интенсивный характер, будут нужны быстрые углеводы природного происхождения, например: банан, изюм, смузи из каши)
  2. После тренировки (сразу) (важно принятие протеина и быстрых природных углеводов, смузи из каши, сывороточный протеин, аргинин, ВССА, глицин)
  3. После тренировки (через час, предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом, гейнер, креатин, ВСАА)
  4. До начала следующей тренировки (овощи, фрукты, белки, находящиеся в постном мясе и морепродуктах, орехи, семечки и ягоды, мед и продукты из него).
Чай Маття

Отдельно скажем о восстановительных напитках. Можно покупать уже готовые в магазинах спортивного питания. Можно готовить самому в виде смузи в блендере. Хорошо использовать японский чай маття (яп. 抹茶) (в переводе «растертый чай»). Его можно добавлять в качестве добавки и в протеиновые напитки и смузи.
Такая методика питания помогает адекватному восстановлению и поддержке оптимального уровня здоровья.

Фармакологические средства

Создание стимулирующих и восстанавливающих препаратов в фармакологии всегда контролировалось и контролируется военными, которые заинтересованы в создании солдат будущего.

Интересно
В 1893 году японский ученый Нагаи Нагаеси синтезировал психостимулятор метамфетамин, а в 1919 году тоже японец, Акиро Агата, получил в лаборатории кристаллический метамфетамин, который мог использоваться в массовом производстве. Но более известным фактом использованием чудо-таблеток является использование первитина (коммерческое название метамфетамина) в армии Вермахта во время Второй Мировой войны. Этот препарат воздействовал на человеческий организм лучше, чем кофеин. Говорят, что удивительная работоспособность Гитлера была вызвана каждодневными инъекциями первитина. Первитин входил в паек панцерваффе под названием танковый шоколад (Panzerschokolade).
Panzerschokolade c первитином

В современном мире фармакология является одной из составляющих в системе восстановления и лечения человека. Часто ленивые ученики ищут чудо-таблетку, благодаря которой, можно получить ошеломительный эффект. Эффект то возможно, и будет, но при этом будут и побочные эффекты в виде зависимости.
Поэтому сразу разочаруем, чтобы чего-то достичь есть один секрет: Пахать!

Количество пролитого пота и вложенного труда – вот та самая волшебная таблетка. 

Однако некоторые простые препараты нужно уметь применять и использовать при восстановлении. Обязательно после консультации врача и сдав все необходимые анализы. Вообще, у человека, следящего за своим здоровьем, должно быть правило – один раз в год проходить обследования.

Ниже мы укажем ряд фармакологические препаратов для получения качественного восстановления. Мы не рассматриваем вариант употребления стероидных препаратов, используемых для искусственного увеличения мышечной массы. Но так как это все медицинские препараты, то читайте инструкцию, консультируйтесь с врачом, перед их применением:

  • Витамины и минеральные комплексы – вещества с высокой физиологической активностью, имеющие разнообразную химическую природу и выполняющие в организме человека разнообразные биохимические функции. Желательно применять витаминные комплексы, используемые в спортивной медицине от качественных производителей. У каждого из производителей есть свои особенности.
  • Аминокислоты. Белки (от греческого «protos» – первый, самый главный), являются основным строительным материалом мышечной ткани. Аминокислотные препараты не являются допингом и рекомендуется для применения практикующими спортсменами.
    Глутаминовая кислота. Метионин. Альвезин. Карнитин. Оротат калия – для биосинтеза белка.
    Стимуляторы или адоптогены. Служат для повышения функциональных возможностей организма, повышения возможностей приспособляемости (адаптации) к осложнённым условиям. Когда нам лень идти на тренировку, можно немного себя обмануть. Эти препараты оказывают тонизирующие воздействие на наш организм. Принимаются в виде таблеток, настоек и отваров. Не рекомендуется применять на ночь, при проблемах с сердцем, повышенном давлении.
    Экстракт элеутерококка (Eleuterococcus senticosus Maxim). Лимонник китайский (Schizandra chinensis Baill). Женьшень (Panax ginseng). Пантокрин – препарат из пантов оленей. Кофеин. Экстракт зеленого чая. Экстракт левзеи. Настойка заманихи и аралии. Мед и лимон.
  • Средства восстановления работоспособности. Восполняют затраченные ресурсы и активизируют деятельность различных ферментов.
    Аспаркам, Панангин – содержат соли калия и магния. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат. Глютаминовая кислота – аминокислота. Метионин – аминокислота.
  • Препараты энергетического действия.
    Рибоксин. Фосфаден. Фосфен. Милдронат. Инозин.
  • Препараты, влияющие на центральную нервную систему.
    Пирацетам. Глицин. Аминалон. Мезапан.
  • Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока. Ускорители кровотока.
    Трентал. Компламин. Фитин. Гемостимулин. Ферроплекс. Фтоферролактол.
  • Профилактика сердечно-сосудистой системы
    Магникор.
  • Гепатопротекторы и желчегонные средства. Для профилактики нарушения функции печени.
    Карсил. Сафинор. Кукурузные рыльца. Цветы бессмертника песчаного.
  • Повышение уровня тестостерона.
    Трибулус. Экдистерон. Андростенетрион.
  • Для суставов.
    Алфлутоп. Диклоберл. Дона. Остеогенон. Ретаболил. Рыбий жир. Глюкозамин. Хондроитин.
  • Противовоспалительные препараты. Применяются при разрывах, растяжениях мышц и связок, ушибах и других травмах и повышения физической работоспособности.
    Напросин. Мумие.

Желательно такие препараты держать дома в отдельном месте, можно в специальном пластиковом боксе.

Психологические методы восстановления

Убивает не сама ситуация, а отношение к ней. Психическая сила важна также, как и сила движения. Внешнее воздействие на наш организм увеличивает или уменьшает нашу восстанавливаемость и силу. Внешние ощущения представлены пятью видами чувств:

    • чувство зрения;
    • чувство слуха;
    • чувство обаяния;
    • чувство вкуса;
    • чувство осязания.

Правильное и грамотное воздействие на эти виды чувств помогают восстанавливаться после нагрузок лучше и быстрее. Например, слух. Наши слова – это «цветок души» и полководец человеческой силы. Правильно подобранные и вовремя сказанные слова могут придать яркое эмоциональное переживание и стимулировать на поступок или действие. На этом построенные многие виды аутогенной тренировки и самовнушений.

Самурайский массаж бамбуковыми вениками

Восстанавливайтесь!

Режим сна и бодрствования, физического труда, наши увлечения, хобби, культурный досуг, гигиена жизни и тренировки, все это также влияет на наше психоэмоциональное состояние и восстановление нашего организма. Помните, что ничего лучше не снимает усталость как крепкий сон. Не зря на всех сборах и в спортивных лагерях обеденный сон присутствует всегда.
Не существует никаких волшебных средств, гарантирующих 100% восстановление жизненных сил. Только вы сами, чередуя занятия с отдыхом, грамотно применяя приведенные выше средства восстановления, сможете стать сильнее, быстрее, крепче и сохранить энергетику на долгие годы.
Поэтому тренируйтесь и отдыхайте, восстанавливайтесь и снова тренируйтесь, и пусть весь этот процесс доставляет вам удовольствие!

 

При копировании материала просим ссылаться на источник https://nipponkempo.com.ua/article/vosstanovlenie-posle-trenirovki/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок — Triskirun

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение. Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха. Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа. Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться. Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки. Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень. Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции. Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами. Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты. Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться. Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины. Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Уважаемые коллеги, берегите себя. Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте разрекламированные «балластные» восстановительные продукты. Критически воспринимайте все новинки. Используйте только проверенные средства. И тогда мы до глубокой старости будем чувствовать вкус жизни и гоняться на соревнованиях.

Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.

Восстановление после тренировки >> как быстро восстановиться после тренировки

Период восстановления после тренировки – это и есть период роста Ваших мышц. Насколько качественно Вы будете отдыхать, настолько качественно Вы будете расти. Звучит необычно, но это так!

Давайте разберемся, как же научиться восстанавливаться так, чтобы получить максимум пользы и ничего не забыть.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Принцип компенсации и суперкомпенсации

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в базовых упражнениях (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.

Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

Фазы нагрузки и восстановления

На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.

Как определить время восстановления после тренировки

Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:

Допустим сегодня у нас тренировка груди. Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. Боль в мышцах после тренировки тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.

Когда болят мышцы — мы все делаем правильно

Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.

Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Прислушивайтесь к сигналам своего организма, не игнорируйте их!!!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления зависит от таких факторов, как качество и обильность питания, качество сна, Вашего образа жизни вне зала (наличие второй работы, маленьких детей и т.д. — все это заставляет увеличивать время восстановления), наличие стрессов в Вашей жизни, от возраста (с годами процесс восстановления становится дольше).

Важность сна

Ваши мышцы растут не во время тренировок (во время тренировок они получают повреждения – Вы их попросту рвете), а во время сна (ну или за столом, если говорить шуточно).

Сон — дело Святое!

Уделите особое внимание сну. Запомните, сон должен быть не менее 8 часов. Лучше пересып, чем недосып. Ложитесь спать рано, не позже 12. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите перед ноутбуком, лучше прогуляться по свежему воздуху.

Засыпайте в полной темноте и тишине. Температура в комнате не должна быть высокой, Вы не должны потеть. Спите на достаточно жестких поверхностях, не забывая про поддержку головы с помощью подушки или валика под шею.

Вот Вам лайфхак. Чтобы быстро заснуть примите удобную позу, закройте глаза и не ворочайтесь. Сконцентрируйте внимание на подсчитывании вдохов и выдохов: «вдох – выдох – 1 – вдох – выдох — 2» и т.д. Дышите медленно, не отвлекайтесь ни на что, кроме дыхания, иначе начинайте счет заново.

Ваша задача настроить режим своего организма таким образом, чтобы с утра Вы вставали сами, а не по будильнику. На выработку такой привычки потратьте не меньше недели – просто ложитесь спать в одно и тоже время и организм приспособиться пробуждаться сам (если Вы, конечно, не работаете в ночные смены).

Питание после тренировки

Питание после тренировки должно быть белково-углеводным для восстановления запасов энергии и снабжения аминокислотами (читайте статью о белково-углеводном окне, раскрывающую правду о питании после тренировки).

 

Она решила закрыть белково-углеводное окно

Не забывайте и не игнорируйте спортивное питание. Оно целенаправленно снабжает наш организм аминокислотами.

  • ВСАА — 3 грамма во время или сразу после тренировки для остановки катаболизма (разрушения мышечных тканей)
  • Креатин – 2-3 грамма сразу после тренировки для компенсации затраченного креатинфосфата
  • Глютамин — 3 грамма для стимуляции выработки гормона роста и для создания энергии

Сразу после тренировки можете выпить сывороточный протеин – лучшая подпитка Ваших мышц.

Правильное питание залог Вашего успеха

Спустя час-полтора после тренировки плотно поешьте. В Вашем рационе должны быть белки, углеводы, жиры, овощи. Старайтесь рассчитать количество белка из расчета 1,5-2 г на кг веса. Углеводы 3-4 г на кг веса. Не забывайте про жиры. Полезны жирная рыба, льняное и растительное масла.

Овощи Вам нужны, как источник витаминов, а также клетчатки, для улучшения пищеварения. Общие рекомендации по еде выглядят так. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Ешьте немного, но часто. Разбейте суточную норму белков/углеводов/жиров на 5 приемов пищи. Не заставляйте Ваш организм голодать (проголодались, а поесть негде — перекусите бананами).

Кроме того, не забываем про воду. Во время тренировки и после мы много пьем. Восстанавливаем электролитический баланс в организме. Пейте чистую воду из расчета 50 г на кг собственного веса. Вот еще лайфхак, который поможет понять достаточно ли воды Вы потребляете. Цвет Вашей мочи во время дня (не с утра) должен быть прозрачным.

Быстрое восстановление после тренировки: советы

Нельзя постоянно тренироваться до отказа. Пользуйтесь периодизацией и цикличностью. Если в Вашей тренировочной программе настало время тяжёлых тренировок, то давайте себе больше дней отдыха.

Завершайте свою тренировку растяжкой (заминкой). Она способствует выводу молочной кислоты из мышечных тканей и стабилизации пульса. Это поможет быстрее восстановиться и придаст мышцам гибкость и эластичность.

Не ленитесь потратить на нее 5-10 минут времени. Выполните растяжку на верхнюю часть тела:

Растяжка верхней части тела

И на нижнюю часть тела:

Растяжка нижней части тела

Принимайте контрастный душ. Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение в Вашем организме. Плюс контрастный душ — это действительно здорово. Только помните, сначала обливайтесь горячей водой, а потом холодной.

В вечернее время массаж будет очень полезным. Он также улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам.

Отдыхайте не лежа на диване, а прогуливайтесь по свежему воздуху, посещайте сауну или баню, плавайте в бассейне (но не нужно пробовать бить рекорды Майкла Фелпса).

Заключение

Единственным критерием, по которому Вы должны оценивать Ваше восстановление является отсутствие боли и дискомфорта в мышцах и жгучее желание пойти потягать железо)))

Напоследок. Если Вы постоянно устаете на работе, плохо питаетесь и недосыпаете, идете в зал и оставляете там все свои силы, то организм будет тратить свою энергию на борьбу с усталостью, но никак не на рост Ваших мышц. Отдыхайте и растите с умом!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

11 советов по быстрому восстановлению после тренировки, чтобы вы могли вернуться к своему дню

Прошел день или два после вашей последней тренировки. Ты хорошо себя чувствуешь и наслаждаешься всеми этими эндорфинами. А потом наступает агония — болезненность, скованность, боль в мышцах. В один болезненный момент понимаешь, как важно быстро восстанавливаться после тренировки.

Потому что независимо от того, являетесь ли вы фанатом тренировок или кем-то, кто только что вернулся к ним, болезненность действительно может сделать весь процесс «приведения в форму» мучительным.Никому не нравится ковылять с негнущимися ногами или почти бесполезными руками. И часто это так больно, что вы можете навсегда отказаться от упражнений.

Так что же вызывает всю эту боль после тренировки? Как говорит Джессика Мэтьюз, MS, сертифицированный ACE тренер по здоровью и доцент, в электронном письме Bustle: «Упражнения вызывают механическую нагрузку на мышечную ткань в виде маленьких микроскопических лет. Именно эти маленькие микроскопические разрывы в конечном итоге вызывают болезненность в мышцах. тела, учитывая, что упражнения — это форма стресса (хотя и хорошая форма стресса), которая нарушает гомеостаз организма.»

Теперь вам может быть интересно, можно ли что-нибудь сделать, или вы будете обречены на вечно мучительную жизнь. Ну, по словам Мэтьюза, вам повезло. «Период восстановления после тренировки играет ключевую роль в определении того, как тело будет реагировать и адаптироваться к тренировочному стимулу (также известному как ваша тренировка)», — говорит она. Вот несколько советов после тренировки, чтобы предотвратить болезненность, предотвратить истощение и быстро вернуться к своему дню.

1. Подождите 30 минут перед едой

У вас может быть довольно сильный голод после тренировки, и это хорошо, когда дело доходит до восстановления.Как говорит Мэтьюз, «оптимальный период времени для дозаправки — 30–45 минут после тренировки». Так что давай, перекуси.

2. Все об этих углеводах

Одно из лучших продуктов, которые вы можете съесть для восстановления сил, — это углеводы, поэтому не раздумывайте дважды, прежде чем съесть батончик мюсли или рогалик. «Потребление углеводов в это время может помочь увеличить синтез белка и повысить мышечную силу и мышечную выносливость», — объясняет Мэтьюз.

3.Не забывайте о белке

Не забудьте также добавить немного белка. «Исследования, связанные с наукой о времени приема пищи, показывают, что потребление комбинации углеводов и белков в соотношении примерно 2:1 или 3:1 после тренировки полезно с точки зрения обеспечения оптимального восстановления», — объясняет Мэтьюз. Это хорошая новость для тех из нас, кто любит сочетание сыра и крекеров.

4. Выпейте как можно скорее

Не то чтобы вам обязательно нужно было напоминание о том, что нужно пить воду, но вот одно: вы должны пить воду до, во время и после тренировки.Поддержание водного баланса необходимо не только для вашего здоровья, но и для предотвращения болезненных ощущений. «Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а употребление большого количества воды улучшит все функции организма», — сказала Элизабет Куинн на VeryWell.com. Понятно? Хорошо.

5. Не забывайте о других питательных веществах

Пока вы перекусываете, не забудьте добавить некоторые антиоксиданты, такие как витамины С и Е. Эти питательные вещества помогут восстановить ткани и предотвратить повреждение клеток, согласно к Мэтьюзу.Электролиты тоже не повредят, поэтому съешьте что-нибудь, содержащее калий, например банан.

6. Вздремните

Если у вас есть несколько минут после тренировки, посмотрите, сможете ли вы немного вздремнуть. «Исследования показывают, что вздремнуть примерно через два часа после тренировки помогает организму войти в состояние глубокого восстановительного сна», — сказал Дэвид Тао на Greatist.com. Мы надеемся, что вы проснетесь, чувствуя себя прекрасно и определенно не боясь.

7. Глоток зеленого чая

Вот еще один полезный повод пить больше чая, особенно зеленого.«Зеленый чай богат катехинами, антиоксидантами, которые не только борются с сердечными заболеваниями и раком, но и помогают уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями», — отмечает Криста Страйкер на MindBodyGreen.com. «Попробуйте пить зеленый чай со льдом, чтобы освежиться перед тренировкой или даже после нее, чтобы помочь вашему телу быстрее восстановиться после тренировок».

8. Выпейте немного шоколадного молока

У меня всегда возникает странная тяга к шоколадному молоку после тренировки, и, как оказалось, для этого есть веская причина. Как сказал Тао, «белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц, и было показано, что эти шоколадные углеводы сокращают количество времени, которое требуется организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию».»

9. Продолжайте двигаться

Что бы вы ни делали, не роняйте беговую дорожку и не оставайтесь в сидячем положении до конца дня. Вместо этого продолжайте двигаться, будь то прогулка или время от времени приседания. По словам Анны Монетт Робертс на сайте PopSugar.com, это придаст свежей крови вашим уставшим мышцам, помогая восстановить повреждения. , сделайте его холодным.«Прикладывание льда к воспаленным мышцам или даже погружение в ледяную ванну после тренировки может помочь уменьшить отек и время восстановления», — сказал Страйкер. Во всяком случае, это будет освежать, и, возможно, стоит попробовать.

11. Примите противовоспалительное средство

Если вы почувствуете настоящую болезненность, возможно, стоит выпить противовоспалительное средство, чтобы превентивно остановить боль. «Сначала проконсультируйтесь с врачом, но, согласно некоторым исследованиям, противовоспалительные препараты… могут ускорить восстановление мышц», — сказал Тао.Если вы против таблеток, попробуйте противовоспалительную приправу, например, куркуму. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

Упражнения — это хорошо, но последующая боль — определенно не так. Так что следуйте этим советам, чтобы восстановиться после тренировки и вернуться к своему дню без боли.

Изображения: Pexels (12)

Болят мышцы после тренировки? Вот как ускорить восстановление мышц — Качественные скакалки — Elevate Rope™

Иногда у людей болят мышцы во время тренировки, особенно после тяжелой тренировки.Когда вы оказываетесь в такой ситуации, важно найти подходящие способы ускорить восстановление мышц . Последнее, что вам нужно, это парализующая боль в мышцах, влияющая на вашу продуктивность.

Боль, которую вы чувствуете, — это лучший способ, которым ваше тело может сказать вам сделать перерыв. Несомненно то, что вы вернетесь сильнее после полного выздоровления. Существуют различные способы помочь вашим мышцам быстро восстановиться после болезненных ощущений. К счастью, мы нашли эффективный способ избавить вас от усталости после тренировки.

Восстановление после боли в мышцах начинается с определения причины дискомфорта после тренировки. Это руководство предоставит подробное представление о том, как определить и предотвратить болезненность для последующих процедур.

 

Ключевые выводы

Ускорение восстановления мышц — это эффективный способ выявить причины болей в мышцах и принять соответствующие меры для их предотвращения. Это также включает в себя корректировку ваших тренировок и привычек восстановления, чтобы держать под контролем болезненность после тренировки.Использование нескольких процедур, таких как отдых, увлажнение, питание перед тренировкой и тропический крем, являются эффективными мерами.

 

Что такое боль в мышцах?

боль в мышцах является последствием упражнений, вызывающим разрыв мышечных волокон. Незначительные разрывы вызывают боль, вызывая воспаление через 24 часа после тренировки. Вы поправитесь, ничего не делая с болью, но заживление займет больше времени.

Боль, которую вы чувствуете, является показателем того, что вы переусердствовали с упражнениями.Пока это так, ваше тело начинает приспосабливаться к развитию. В этом процессе ваши мышцы станут сильнее после восстановления волокон. Болезненность мышц является частью процесса наращивания мышечной массы, который помогает вам набраться большей силы.

Однако, если болезненность сохраняется после каждой тренировки, это не приводит к развитию мышц. Чрезмерная боль после тренировки является обратным эффектом для ваших целей в фитнесе. Это удерживает вас от упражнений в течение нескольких дней из-за сильных болей.

Интенсивность тренировки определяет степень боли. Например, новичок, начавший с промежуточной тренировки, любит сильные слезы. Другие факторы, определяющие уровень боли, включают генетику и обезвоживание. Итак, если вы чувствуете мучительную боль после тренировки, это ненормально.

 

Упражнения, вызывающие болезненность мышц

Тренировка состоит из двух фаз: концентрической и эксцентрической. Последнее связано с сокращением мышц, а первое связано с расширением.Вероятность того, что у вас будут болеть мышцы, высока, когда вы занимаетесь эксцентрическими тренировками. Это потому, что он создает разрывы в мышечных волокнах.

Эксцентрические фазы требуют активного участия ваших мышц. Силы, прилагаемые мышцами, заставят вас испытать болезненность. Знание упражнений, которые нагружают ваши мышцы до предела, может помочь вам хорошо управлять тренировкой.

 

Типы болезненности мышц

Боли в мышцах проявляются по-разному.Наиболее распространенными являются отсроченное начало болезненности мышц (DOMS), острая мышечная болезненность и фактические травмы.

Иногда мы чувствуем боль во время тренировки. Этот тип болезненности является острым, потому что это происходит во время процесса. Боль, которую мы чувствуем примерно через 24 часа после тренировки, связана с DOMS. Существует прямая боль в определенном месте, когда вы травмируете себя во время тренировок.

Существуют уровни боли, которую вы испытываете, в зависимости от того, что вызывает болезненность мышц .Острый и DOMS проходят примерно через три дня. С другой стороны, вам потребуется надлежащий уход, если это настоящая травма. Как можно скорее обратитесь к терапевту для диагностики.

В какой-то степени вы можете выполнять упражнения, даже находясь в состоянии DOMS. Однако, если боль невыносима, лучше на какое-то время воздержаться от рутины.

 

Как ускорить восстановление мышц?

Нет единого мнения о том, что помогает быстрому выздоровлению при болях в мышцах.Но выделенные ниже советы эффективны для ускорения восстановления мышц . Это несколько процедур, которые помогут вам быстро избавиться.

 

Больше отдыхайте

В этот момент ваше тело нуждается в достаточном отдыхе. Ваши мышечные волокна восстанавливаются очень быстро, расслабляя нервы и хорошо высыпаясь. Выздоровление будет не только быстрым, но и более сильным.

Это лечение недооценивают, потому что оно выглядит так, как будто вы принимаете какое-то лекарство, но оно эффективно.Потратив некоторое время на отдых, вы можете заняться легкими физическими упражнениями. Мы предлагаем вам заняться плаванием или легким бегом.

 

Регулярно пейте воду

Вода поддерживает водный баланс и выводит токсины, которые могут помешать быстрому заживлению порванных мышечных волокон. Вы даже можете чувствовать больше боли из-за мышечной болезненности, если вы обезвожены.

Необходим для восстановления после тренировки, особенно для тех, у кого болезненность мышц . Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды, больше, чем пота, который вы теряете во время тренировок.Потребление минералов идеально подходит для вашей нервной системы. Таким образом, проглатывание его в вашем водозаборе не будет плохой идеей.

Тренировочная добавка эффективна

Потребление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой снижает болезненность мышц после тренировки. Это также помогает быстрому выздоровлению, если вы испытываете это. Соблюдение здоровой диеты также влияет на то, как скоро вы сможете выздороветь, если у вас воспаленные мышцы .

Включение белка в рацион питания способствует развитию и восстановлению мышц.Белка, который вы потребляете, должно быть достаточно, чтобы ускорить восстановление мышечных волокон.

 

Терапия холодом и теплом

Использование терапии холодом или теплом зависит от того, что вы чувствуете после тренировки. Если вы заметили опухшие участки, лед может помочь уменьшить боль. С другой стороны, тепло снимает напряжение. Таким образом, вы можете принять теплую ванну, чтобы облегчить боль.

Временно облегчает боль в мышцах. Это безопасный и простой метод, который поможет вам справиться с болью.

Другие техники включают поднятие ноги, снижение стресса и танцы под дудку своего тела. Кроме того, успокаивающий массаж — это эффективное восстановление после тренировки, которое вы можете использовать, чтобы облегчить себя.

 

Заключение

Чтобы поддерживать свои цели в фитнесе, важно Ускорить восстановление мышц , когда они болят. Вы достигнете своих целей только тогда, когда полностью оправитесь от воспаленных мышц .Риск острой мышечной боли или DOMS может привести к активной травме. Следуйте предложенному нами плану восстановления, и вы можете быть уверены, что не отступите от своих целей.

 

Понравилась эта статья? Вам также может понравиться:

способов помочь вашему телу восстановиться после полной тренировки

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Являетесь ли вы профессионалом в пилатесе, гуру в тренажерном зале или блестящим бегуном, упражнения поддерживают вас в форме, поднимают настроение и борются со всеми видами неприятных состояний здоровья.

Но вы все это уже знали!

Слишком многие из нас упускают из виду важность того, чтобы позволить вашему телу восстановиться впоследствии. «Инь» для «ян» упражнений, период восстановления после напряженной деятельности, так же жизненно важен для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Хотите узнать, почему это так, и открыть для себя несколько проверенных способов помочь вашему телу восстановиться после тренировки? Вы обратились по адресу.

Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и эффективно восстановиться.

Важность восстановления после физической активности

Сделать восстановление приоритетом легче сказать, чем сделать, если вы увлечены физическими упражнениями. И это становится еще сложнее, когда вы добавляете соревновательную серию!

Многим любителям упражнений удается убедить себя, что в этом нет необходимости, или они чувствуют себя виноватыми из-за того, что тратят время на отдых.

Если что-то из этого звучит знакомо, возможно, вам будет полезно знать, что восстановление:

  1. Улучшает всестороннюю производительность
  2. Снижает риск травм, боли и болезненности мышц
  3. Восполняет ваши запасы энергии
  4. Восстанавливает поврежденную мышечную ткань
  5. Снижает риск перетренированности

В конечном счете, восстановление позволяет вашему разуму и телу исцелиться после того, как вы напрягли силы!

Думайте об этом, как о снятии обуви, поднятии ног и просмотре Netflix после долгого рабочего дня.Без этого времени, чтобы расслабиться, вы в меньшей степени способны справиться с любыми проблемами, которые принесет завтрашний день.

С точки зрения упражнений, восстановление дает вам наилучшие шансы проявить себя наилучшим образом, когда бы вы ни находились в тренажерном зале, на беговой дорожке или в бассейне.

эффективных способов помочь вашему телу расслабиться и восстановиться

Теперь мы знаем, почему это так важно, давайте взглянем на подборку проверенных методов, которые помогут вашему разуму и телу восстановиться после тренировки.

1. Гидротерапия в гидромассажной ванне

Любой, кто когда-либо проводил время в джакузи, не понаслышке знает, как это расслабляет.

Вы чувствуете, что уровень стресса спадает, как только вы входите, садитесь поудобнее и погружаете свое утомленное тело в теплую воду!

Тем не менее, оправдание использования джакузи для облегчения выздоровления выходит далеко за рамки анекдотичного. Гидротерапия в джакузи теперь научно доказано, что уменьшает мышечную боль, облегчает дискомфорт в суставах и предотвращает повреждение мышечной ткани.

Однако настоящий ключ к успеху сводится к правильному выбору времени.

Для достижения наилучших результатов воздержитесь от посещения джакузи, пока частота сердечных сокращений не придет в норму, а мышцы не остынут после тренировки.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать прикладывать холодные компрессы к пораженным мышцам на срок до 15 минут! Это сужает приток крови к ним, помогая уменьшить воспаление в еще большей степени, прежде чем тепло от воды в джакузи сотворит свое волшебство.

2. Правильное питание

Советы по питанию редко бывают простыми, когда речь идет о физических упражнениях. Почему?

Потому что пища (и ее количество), которую вам нужно потреблять для достижения оптимальной производительности, зависит от множества факторов! В игру вступает все, начиная от целей тренировок и диетических требований и заканчивая возрастом и телосложением.Но одно можно сказать наверняка:

.

То, как вы подпитываете свое тело до, во время и после тренировки, оказывает всемогущее влияние на восстановление!

Начните со сбалансированной диеты в целом.

Если вы избегаете лишнего, в вашей системе всегда будет все, что вам нужно для правильного восстановления. Вы в выигрыше, если ваша общая диета включает в себя много свежих фруктов и овощей, сложные углеводы, полезные жиры и источники нежирного высококачественного белка.

Последнее очень важно! Из всех питательных веществ, которые способствуют восстановлению, белок, возможно, является самым влиятельным.

Он дает вашему телу именно то, что ему нужно для заживления крошечных разрывов в мышечных волокнах, которые появляются в результате упражнений. Итак, выпьете ли вы протеиновый коктейль или съедите салат из тунца после тренировки, ваше тело будет вам за это благодарно.

3. Потребление электролитов

Ни одно обсуждение диеты и восстановления не обходится без упоминания минералов!

Рассмотрим электролиты, такие как натрий, калий и магний . Это особые химические вещества, проводящие электричество, которые существуют в наших телах и имеют основополагающее значение для нашего выживания!

К сожалению, вы теряете ключевых электролитов, когда потеете.

Если их не заменить, вы можете почувствовать вялость, усталость и тошноту. В какой-то момент вы можете запутаться и впоследствии страдать от множества других неприятных симптомов.

Вот почему разумно употреблять электролиты во время и после длительных тренировок!

Выпить напиток с электролитом — один из простых способов сделать это, но вы также можете получить его из еды.

Бананы и простой йогурт, например, являются двумя ценными источниками калия. Томатный сок и маринованные огурцы идеально подходят для натрия.И вы найдете много магния в шпинате и семенах тыквы!

4. Употребление достаточного количества жидкости

Посмотрим правде в глаза, никогда не бывает подходящего времени для обезвоживания, если вы любитель упражнений (или кто-либо еще, если уж на то пошло!).

Вы испытываете жажду, головокружение и усталость — все это факторы, которые мешают работе и заставляют вас чувствовать себя паршиво во всех отношениях.

Однако

Обезвоживание — это особая проблема в сфере восстановления. Вот почему:

Помните, как протеин помогает восстановиться после тренировки разорванным волокнам в усталых мышцах? Ну, те же самые мышцы должны быть гидратированы для того, чтобы произошел синтез белка.

Проще говоря, обезвоживание препятствует восстановлению и восстановлению мышц.

Хорошей новостью является то, что этого можно избежать, просто выпив достаточно жидкости! Американский совет по упражнению рекомендует между :

  • 17 и 20 унций от 2 до 3 часов до физической активности
  • 8 унций около 20 минут до физическая активность
  • 7 и 10 унций каждые 10–20 минут во время физической активности
  • 8 унций около 30 минут после физической активности

Но помните: не все жидкости одинаковы! Придерживайтесь воды или специальных спортивных напитков, чтобы получить все преимущества обезвоживания без заоблачного содержания сахара.

5. Получите достаточно качественного сна

Настоящий секрет успеха восстановления после тренировки сводится к отдыху . Вам нужен перерыв после напряженной тренировки, чтобы ваши мышцы восстановились!

Поэтому неудивительно, что количество и качество сна очень важны.

Пребывание в стране грез творит чудеса для уставшего тела. Например, во время глубокого сна (иногда называемого не-БДГ-сном) приток крови к вашим мышцам увеличивается, и вы получаете приток гормона роста из гипофиза.

Оба фактора играют роль в заживлении, восстановлении и улучшении физической работоспособности мышц.

Однако, чтобы полностью понять преимущества сна при восстановлении, полезно взглянуть на последствия лишения сна . К ним относятся (но не ограничиваются ими):

  • Перепады настроения
  • Более высокий уровень стресса
  • Трудности с концентрацией внимания и ясностью мышления
  • Повышенная сонливость
  • Ослабленная иммунная система
  • Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Плохая координация

Очевидно, что недосыпание — это то, чего следует избегать каждому, особенно если вы много тренируетесь!

6.Разминка

перед и заминка после Упражнение

Эффективная разминка не только отлично снимает мышечную боль после тренировки, но и снижает риск получения травмы.

Вот почему мы рекомендуем сделать динамическую растяжку перед тем, как начать.

Эти активные движения растягивают мышцы, которые вы собираетесь использовать, активируя и стимулируя приток крови к ним. Выпады при ходьбе, удары ногами прямыми ногами и бег трусцой с пятки на спину — вот несколько динамических упражнений, которые стоит попробовать.

Не останавливайтесь на достигнутом! Когда ваша тренировка закончится, найдите время, чтобы как следует охладить .

Если вы потратите несколько минут на пробежку, ходьбу или статическую растяжку, ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и температура тела вернутся к нормальному уровню. Вы также высвободите накопленную молочную кислоту, что уменьшит вероятность чувства скованности на следующий день.

Быстрый совет: избегайте статики растяжки перед упражнениями! Вопреки тому, что, возможно, сказал ваш школьный учитель физкультуры, на самом деле это может помешать спортивным результатам, а не помочь им.

7. Консультация с врачом

И последнее, но не менее важное: не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, режим упражнений или образ жизни в целом!

Их профессиональная поддержка — лучший способ убедиться, что вы делаете все правильно и безопасно.

Они расскажут вам, какая физическая активность лучше всего соответствует вашим потребностям, и покажут вам эффективные способы восстановления сил и расслабления после нее.

Используйте гидромассажные ванны Ace Swim & Leisure, чтобы помочь своему телу восстановиться

Была ли вам полезна эта информация о восстановлении после тренировки? Мы надеемся на это!

Как мы уже видели, поиск эффективных способов помочь вашему телу восстановиться должен быть приоритетом для всех, кто любит физические упражнения любого рода.

Увы, возможно, мы не сможем предоставить вам спортивный массаж или дать персональные рекомендации по питанию, но мы можем доставить вам роскошную гидромассажную ванну, чтобы вы могли пожинать плоды гидротерапии! Нажмите здесь , чтобы увидеть все гидромассажные ванны, которые мы сейчас продаем, или посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о преимуществах .

Не стесняйтесь обращаться по номеру к нашей команде экспертов , если вы готовы сделать следующий шаг и найти лучшую гидромассажную ванну для себя.

Как ягоды могут помочь вашим мышцам восстановиться | Блог

Нам говорят, что упражнения должны оставлять нас энергичными и полными жизни, но вовсе не редкость почувствовать прямо противоположное после тренировки, особенно если ваша тренировка была особенно интенсивной или вы новичок в тренажерном зале.Истощение и недомогание просто означают, что ваше тело израсходовало доступную энергию, и вам нужно быстро ее восполнить. Перекус, который служит хорошим источником энергии, поможет восстановить микроповреждения, полученные мышцами во время тренировки. Важно, чтобы вы не пропускали перекус; если вы не заправитесь правильными продуктами после тренировки, вы затрудните восстановление мышц, а это значит, что вся ваша тяжелая работа была напрасной! Итак, какой должна быть эта закуска? Что ж, хорошие новости: нет лучшего перекуса после тренировки, чем скромная ягода! Почему? Мы скоро к этому вернемся, но сначала давайте посмотрим на влияние упражнений на ваше тело и почему так важно, чтобы вы находили время, чтобы помочь своим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале.Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы различными способами, что неизбежно приводит к болезненности. В то же время ваши мышцы используют все свои запасы гликогена (место, где хранятся углеводы) в качестве топлива. Следовательно, поскольку ваши мышцы лишены гликогена, белки расщепляются и повреждаются, а мышцы воспаляются. После тренировки ваше тело сделает все возможное, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить поврежденные мышцы. Если вы едите правильную пищу в течение часа или около того после тренировки, вы поможете своему телу выполнять эту важнейшую функцию намного быстрее, чем оно само по себе. Ягоды содержат полифенолы, группу растительных антиоксидантов, которые почитаются за их способность защищать ваши клетки от повреждений. Кроме того, полифенолы обладают известной способностью уменьшать мышечную боль и воспаление, что делает их отличным перекусом после тренировки. Но это не все! Давайте посмотрим, как ягоды могут помочь:
  • Ягоды содержат антоцианы – флавоноиды, находящиеся в кожуре ягод, придающие им насыщенный оттенок. Антоцианы хороши тем, что усиливают кровоток и уменьшают воспаление мышц, особенно после особенно интенсивной тренировки.
     
  • Ягоды также содержат сложные углеводы, которые помогут вашему телу быстро пополнить запасы энергии и заживить любые микроповреждения, нанесенные вашим мышцам.
Конечно, вы можете просто взять горсть из холодильника, когда вернетесь домой, но что в этом интересного? Мы не можем придумать лучшего способа получить ягоды после тренировки, чем восхитительно холодный, питательный смузи. Этот рецепт предоставлен гуру кулинарии Эллой Вудворд — его можно назвать смузи на завтрак, но не обращайте на это внимания! Этот смузи идеально подходит для повышения бодрости после тренировки; он полон питательной ценности благодаря семенам, овсу и шпинату, которые действительно повышают питательную ценность этого восхитительного напитка. Это может показаться сложным в приготовлении, но если у вас есть все ингредиенты под рукой, вы можете приготовить его за считанные минуты. Ваше тело скажет вам спасибо!
  • 1 банан
  • 1 большая горсть шпината
  • 2 горсти замороженных ягод (можно использовать свежие ягоды… просто добавьте немного льда)
  • 250 мл миндального молока
  • 3 столовые ложки овса
  • 1 столовая ложка конопляного порошка
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • Дополнительно: 2 финика меджула
Для приготовления просто очистите банан и удалите финики, затем положите все в блендер и измельчите до получения однородной массы! Величайшее чудо на Земле – это человеческое тело.Он сильнее и мудрее, чем вы можете себе представить, и улучшение его способности к самоисцелению находится в вашей власти ». ~Доктор Фабрицио Манчини

Наш оздоровительный массаж — это просто ответ для тех, кто страдает от усталости и боли в мышцах. Используя комбинацию массажных техник и специально приготовленное масло для мышц с перцем и корицей, вы почувствуете себя расслабленным и умиротворенным. Наш спрей с перцем и корицей идеально подходит для использования после тренировки, чтобы успокоить уставшие и напряженные мышцы.Просто распылите на подошвы ног, основание позвоночника или на любую мышцу, которая особенно болит, и вы мгновенно почувствуете себя более гибкими и обновленными.

12 советов по максимальному восстановлению мышц

Вы только что начали новый режим упражнений, а всю неделю чувствуете боль и усталость? Вы, вероятно, испытываете болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) , тип болезненности, который обычно начинает развиваться через 12–24 часа после тренировки, но может привести к максимальному уровню дискомфорта и боли через 24–72 часа после тренировки.DOMS распространен, когда вы выполняете упражнение, к которому вы не привыкли или не делали какое-то время. Но мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.

«Восстановление всегда было важно для спортсменов, но оно становится все более и более важным для обычного человека», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и директор по здоровому образу жизни Therabody. «Люди осознают, насколько лучше они себя чувствуют, когда изо дня в день уделяют приоритетное внимание восстановлению.В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений». Это то, чего вам следует избегать. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать росту, медленно воздействовать на нашу иммунную систему, а в худшем случае может привести к серьезному повреждению мышц, — говорит он. — Наше тело нуждается в отдыхе, это важно». Попробуйте эти всеобъемлющие стратегии и советы, чтобы начать расставлять приоритеты в восстановлении после тренировки и дать своему телу столь необходимое TLC.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Не экономьте на разминке

    МиколеттGetty Images

    «Настоящее восстановление начинается еще до тренировки, — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим динамическим движениям, которые оно будет выполнять во время тренировки.«Являетесь ли вы элитным спортсменом или воином выходного дня, эффективная разминка жизненно важна для вашего режима восстановления».

    Подготовьте время для надлежащей разминки, прежде чем начать потеть, что может помочь снизить риск получения травмы и даже свести к минимуму DOMS. Динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки перед тренировкой и включает в себя расслабление суставов для улучшения диапазона движений и кровотока. Активно двигая суставами и мышцами в определенных движениях, вы подготовите свое тело к этим движениям во время тренировки. Некоторые замечательные примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, круговые движения бедрами, повороты туловища и махи ногами .


    Зафиксировать на пять минут

    Мартин НовакGetty Images

    Отсутствие времени даже на короткое восстановление после тренировки может привести к травмам и болезненным ощущениям. Продвигайте восстановление мышц, потратив не менее пяти минут на статическую растяжку, которая включает в себя движение мышцы или сустава настолько далеко, насколько это возможно, а затем удержание их в течение определенного периода времени.В то время как динамическая растяжка перед тренировкой включает в себя активность и движение, статическая растяжка требует, чтобы вы оставались неподвижными и дышали во время растяжки. Статические растяжки, такие как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка подколенного сухожилия и растяжка трицепса, — все это примеры, которые могут помочь облегчить и расслабить мышцы после тренировки.


    Поймай этих Ззз

    JGI/Джейми ГриллGetty Images

    Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливается и восстанавливается.Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выигрывают от адекватного сна. «Мы обнаруживаем, что сон имеет гораздо больше преимуществ, чем мы думали ранее… хороший, восстанавливающий ночной сон — это лучший способ, с помощью которого наши тела действительно могут восстановиться изнутри», — добавляет Версланд. Попробуйте не смотреть экраны за час-два до сна и спать в постели только ; вы хотите, чтобы кровать была убежищем для сна, а не стрессовым местом, где вы целый день отвечаете на рабочие электронные письма. Если вы можете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может помочь вам создать более регулярный режим сна.


    Заправка после тренировки


    Westend61Getty Images

    Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой, но и «то, как вы обращаетесь со своим телом изнутри, и какое поведение вы практикуете… от диеты до сна». Выбор лучших продуктов для восстановления мышц после сеанса потоотделения может помочь восстановить запасы мышечного белка и гликогена.

    Несмотря на то, что белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы и белок вместе составляют великолепную комбинацию для восстановления.Вы хотите найти баланс углеводов и белков 3: 1 в своем перекусе или еде после тренировки, и старайтесь есть в течение 45–60 минут после тренировки, чтобы ваши мышцы наиболее эффективно усваивали питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты . И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета в течение всей недели не менее важна.


    Развернуть

    vitapixGetty Images

    Передайте привет вашему новому любимому инструменту восстановления.Ролик из пеноматериала , от снятия мышечного напряжения и болезненности до увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений, является доступным и эффективным средством восстановления, которое можно использовать перед тренировкой для разогрева или после тренировки для заминки. Потратив время на пенный валик, особенно после тяжелой тренировки, вы поможете процессу восстановления.

    Исследования показывают, что массаж в целом является одним из наиболее эффективных методов снижения DOMS и ощущения усталости после тренировки, а пенопластовый валик может быть отличным инструментом для самомассажа, помогающим в этом.Ролики из пенопласта бывают разных типов, чаще всего в форме цилиндра, изготовленного из плотного прессованного пенопласта. Некоторые разновидности имеют выпуклости или выступы на них, а новые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль, позволяя вам кататься на пене дольше и ускорять восстановление.


    Напиток

    Хорошая бригадаGetty Images

    «Поддержание водного баланса — это то, что легко сделать, и это имеет большое значение в том, как ваше тело восстанавливается», — делится Версланд. Оптимальное увлажнение означает получение достаточного количества воды до, во время и после тренировки. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу и знать, что если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующее:

    • Выпейте от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки.
    • Пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки.
    • Пейте от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки.

      Если вы тренируетесь час или меньше, старой доброй воды должно хватить. Но кокосовая вода, по сути природный спортивный напиток, является альтернативой, богатой электролитами и способной помочь в восстановлении. Хотя гидратация важна, Версланд добавляет, что вы добьетесь наилучших результатов, если будете комплексно подходить к своему питанию, сну и психическому здоровью.


      Растяжка каждый день, утром

      Andersen Ross Photography IncGetty Images

      Не ограничивайтесь только растяжкой до и после тренировки.Утренняя растяжка имеет много преимуществ, включая снятие напряжения или боли после ночного сна. Самое главное, утренних растяжки могут помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам и подготовить ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эту быструю утреннюю растяжку, которую можно выполнить менее чем за пять минут:

      • Начните лежать в постели и осторожно прижмите колени к груди на 30 секунд.
      • Медленно опустите колени к левой стороне тела и держите туловище к потолку; удерживайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
      • Затем сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
      • Закончите в позе ребенка на 60 секунд.

        Не злоупотребляйте алкоголем

        Юлия РезниковаGetty Images

        Слишком много выпивки по выходным саботирует ваши тренировки? Исследования показывают, что алкоголь может на самом деле препятствовать восстановлению мышц . Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, результаты этого исследования показывают, что оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативное влияние алкоголя на синтез миофибриллярного белка.Попробуйте сократить потребление или выберите испытание на засушливый месяц (вам не нужно ждать января, чтобы попробовать).


        Попробуйте компрессионную одежду

        Каван ИзображенияGetty Images

        Исследования показывают, что компрессионная одежда может ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, обеспечиваемое компрессионной одеждой, такой как носки или рукава, может действительно помочь улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует удалению метаболических отходов из мышц.Эти улучшения могут способствовать притоку насыщенной кислородом крови к областям тела, таким как ткани, которые нуждаются в ремонте и восстановлении. Если вы новичок в игре с компрессионным снаряжением, начните с пары компрессионных колготок или носков.


        Оставайтесь активными даже в выходные дни

        Сара КасильясGetty Images

        Включение дней отдыха в программу тренировок является обязательным условием, и вы всегда должны отдавать приоритет прислушиванию к своему телу.Но выздоравливать не значит полностью сидеть. Фактически, сидение в течение всего дня может фактически задержать восстановление мышц , так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая ходьба или легкая йога, могут помочь улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.


        Попробуйте перкуссионную терапию

        Терабоди

        Инвестиции в инструмент для восстановления мышц, такой как массажный пистолет, могут быть оправданы, особенно если у вас мало времени.Версланд рекомендует массажные пистолеты, такие как Theragun, поскольку они быстрые и эффективные, отмечая, что вам нужно потратить не более двух минут на обработку определенной группы мышц ударной терапией. Вибрация помогает улучшить кровообращение и может облегчить боль, что делает массажный пистолет идеальным решением для восстановления затекших мышц. «Пневматические компрессионные сапоги Theragun и Recovery Pump для увеличения кровотока и снижения напряжения — это решения для восстановления, которые я использую ежедневно», — делится Версланд.


        График простоя

        Марко ГеберGetty Images

        «Настоящее выздоровление может произойти только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд.Он рекомендует проводить 10-минутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы привести разум и тело в парасимпатическое состояние для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье целостно и не думаете о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Если вы новичок в медитации, попробуйте проверенное приложение для медитации, которое сочетает в себе слуховые и визуальные подсказки.


        Теперь, когда вы определили, где улучшить процесс восстановления мышц, вносите эти изменения постепенно.Помните, что уделять время и прилагать усилия для правильного восстановления — это форма любви к себе и способ почтить свое тело. «Качество восстановления мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то профессиональный спорт, походы, игра на музыкальном инструменте или любая другая из миллионов вещей, которые люди делают, требующих здорового тела», — говорит Версланд.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        3 способа восстановиться после тренировки

        Мы все были там. Вчера у вас была отличная тренировка, но сегодня вы проснулись, чувствуя, что едва можете ходить. Но хорошая новость заключается в следующем: болезненность и дискомфорт после тренировки — это не данность. Если вы сделаете несколько простых шагов до и после сеанса парения, вы сможете уменьшить болезненность, которую испытываете на следующий день.

        Употребление пищи после тренировки или употребление смузи для восстановления с хорошим балансом белков и углеводов может помочь восстановить ваши мышцы, восстанавливая поврежденные мышечные волокна. Точно так же употребление большого количества воды облегчает восстановление мышц. Ведь специалисты предполагают, что наши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды. Еда и питье — не единственные варианты восстановления после тренировки. От лечения английской солью до надлежащих процедур охлаждения, эти три метода обеспечивают наилучшие подходы до, во время и после лечения мышечной болезненности и боли:

        1.Заминка, растяжка и скручивание

        Если вы действительно напрягаетесь в тренажерном зале, на велосипеде, в походе или в бассейне, не стоит резко переходить от тяжелого дыхания и потоотделения к неподвижному стоянию в душе или сидению в машине. Точно так же, как разминка помогает подготовить мышцы к активности, расширяя кровеносные сосуды и повышая температуру мышц для идеальной гибкости, охлаждение позволяет постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а кровеносные сосуды начинают сокращаться.

        Это позволяет мягко перевести тело и мышцы из периода интенсивных упражнений в нормальное состояние покоя, одновременно уменьшая количество молочной кислоты, которая могла накопиться в мышцах во время тренировки.Это, в свою очередь, уменьшает болезненность, которую вы почувствуете позже. К методам охлаждения относятся:

        • Постепенное замедление активности: Кардио ваша тренировка? Продолжайте то, что вы делаете в более медленном темпе в течение последних трех-пяти минут тренировки, постепенно замедляя темп.
        • Растяжка: Это также отличный способ остыть, особенно когда вы работаете с весами. Застойные растяжки, выполняемые стоя, сидя или лежа, сигнализируют вашим мышцам, что тяжелая работа на данный момент закончена.Избегайте сильных растяжек или подпрыгиваний во время растяжки, которые создают чрезмерную нагрузку на суставы, оказывая давление в неправильном направлении.
        • Ролики из пены: Некоторые спортсмены считают, что самомассаж с помощью ролика из пены перед интенсивными упражнениями лучше снимает мышечную боль и предотвращает травмы, но другим нравится использовать их и после тренировки, особенно если они чувствуют напряжение или боль в мышцах. конкретной области.

        2. Избавьтесь от боли

        Испытываете ли вы боль из-за напряжения мышц или болезненность, вызванную интенсивным сеансом потоотделения, дискомфорт после тренировки возникает в разное время у разных людей и при разных видах деятельности.Независимо от того, чувствуете ли вы боль сразу после тренировки или несколько часов спустя, вы можете предпринять шаги, чтобы пресечь любую боль в зародыше. Принятие горячей ванны с английской солью вместо душа может творить чудеса с больными мышцами. Английская соль содержит электролиты, которые помогают восстановить хрупкий электрохимический баланс мышц, чтобы расслабить сокращенные мышцы и уменьшить воспаление.

        Нет времени на ванну? Вам не нужно замачивать, чтобы насладиться преимуществами английской соли. Растирание с английской солью обеспечивает все те же преимущества, помогая вам немедленно начать бороться с мышечной болью, где бы вы ни находились.Это местное средство идеально подходит для применения на ходу.

        3. Будьте здоровы с помощью натуральных растительных средств

        Алоэ вера для местного применения используется при ожогах и других кожных болях, но его целебные свойства распространяются не только на поверхность кожи, но и на мышцы. Использование алоэ вера на особенно болезненных участках после тренировки помогает свести к минимуму боль при восстановлении.

        Травы, такие как ромашка и лаванда, также могут помочь, но Arnica Montana может быть лучшей травой при мышечной боли.Лоррейн Хьюз, врач-травник из Empowered by Health Clinic в Фишкилле, штат Нью-Йорк, предлагает местное применение арники в качестве средства от мышечного дискомфорта после тренировки. На самом деле, массажисты часто используют его как местное средство от напряженных, воспаленных мышц.

        PROcure предлагает два решения, которые включают эти средства на растительной основе в местное лечение. Средство для растирания с английской солью PROcure содержит алоэ вера, а средство PROcure Bruise Remedy включает арнику. Оба геля поставляются в удобных переносных контейнерах, которые легко убрать в спортивную сумку или шкафчик для облегчения болезненности, боли и синяков на ходу.Комбинируйте эти средства для местного применения с правильными процедурами охлаждения и ванночками с английской солью, чтобы получить наилучшие результаты.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.