Как восстановиться после тяжелой тренировки: Как быстрее восстановиться после тренировки

Содержание

Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Ридус

Напряжение и боль в мышцах после тренировки — это нормально, но, к сожалению, довольно неприятно. Многие профессиональные спортсмены для более быстрого восстановления мышц после тренировки и избавления от боли используют лед. Однако последние исследования ученых говорят, что иногда он, наоборот, может замедлить процесс восстановления.


К счастью, существуют и другие эффективные способы ускорить заживление мышечной ткани после физических нагрузок, а также уменьшить напряжение и боль. Вот некоторые из них.

Массажный ролик

Ролики из пеноматериала (обычно продаются в спортивных магазинах) отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц. Такой массаж расслабляет мышцы, улучшает кровоток и ускоряет заживление поврежденных тканей. Обзор нескольких исследований показал, что люди, которые делали массаж с помощью ролика, сообщали о значительном снижении интенсивности боли в мышцах. Даже если вы будете делать подобный массаж всего по десять минут пару раз в неделю во время просмотра телевизора, вы заметите улучшения.

Ролики из пеноматериала отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц

© flickr.com

Восстановительные тренировки

Как ни странно, но помочь восстановить мышцы после силовой тренировки может не только хороший отдых, но и кардио-тренировка с низкой интенсивностью (то есть в легком темпе). Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.

Растяжка

Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц, снять напряжение и боль. Даже пятиминутная растяжка после тренировки может снизить интенсивность болезненных ощущений в мышцах. А если уделять этому занятию хотя бы час в неделю, то ваше восстановление после физических нагрузок значительно ускорится. Кроме того, в качестве бонуса вы получите отличную гибкость и подвижность суставов.

Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц

© pexels.com

Тренировка разных групп мышц

Если вы тренируете не все тело за одно занятие, а несколько групп мышц, например, ноги и ягодицы, то на следующей тренировке стоит уделить внимание другим мышцам — рукам, спине, груди и т. д. А через день или два снова вернуться к тренировкам ног и ягодиц. Такой подход позволит вам продолжать регулярные тренировки, но при этом не перенапрягаться, позволяя мышцам как следует восстанавливаться.

Теплый компресс или ванна

Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок. Вы можете прикладывать теплое полотенце или грелку к отдельным мышцам, либо принимать горячую ванну с солью, например, если после тренировки болит все тело.

Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок

© pexels.com

Как восстановиться после тяжелой тренировки: 8 советов

Одна из самых важных частей тренировки — восстановление, о котором многие забывают. 

Одной лишь тренировки, тем более интенсивной, достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, но для восстановления стоит добавить в свою спортивную рутину еще и растяжку. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Восстановление водного баланса

Вода — самый важный питательный компонент, который помогает восстановить баланс после тренировки. Во время физических нагрузок организм выделяет пот и истощает запасы жидкости, что может привести к обезвоживанию организма, которое вызывает целый ряд нежелательных симптомов, включая мышечные спазмы, усталость, головные боли и плохую физическую работоспособность.

Не забывайте про воду во время самой тренировки. После каждого упражнения можно сделать несколько глотков жидкости, а чтобы вода всегда была под рукой и не приходилось каждый раз покупать новую одноразовую бутылку, приобретите многоразовую. Это и практичнее, и экологичнее. 

[product_gallery id=170415]

Растяжка

После тренировки первым делом стоит подумать не только о том, как быстрее добраться домой и получить заслуженный отдых, а о растяжке. Даже если у вас нет цели сесть на шпагат и удивлять всех своей гибкостью, расслабление мышц после тренировки играет одну из важнейших ролей. От нее, в том числе, зависит, будет крепатура на следующий день или нет. 

У людей, которые делают растяжку в период отдыха после тренировки, меньше шансов получить травмы. Всего 10-15 минут будет достаточно, чтобы помочь телу восстановиться. 



Купить коврик

Читайте также: 6 упражнений из йоги, которые нужно выполнять при сидячем образе жизни

Массаж

Массаж помогает мышцам расслабиться и улучшает кровообращение, что помогает избежать крепатуры. Если нет возможности регулярно ходить к специалисту, научитесь делать это самостоятельно: растирайте мышцы ног, рук и те зоны, до которых можете дотянуться без сторонней помощи. 


Купить массажный ролик

Также можно использовать массажный ролик. Он применяется в йоге, но подходит как для восстановительных тренировки, так и для разминки перед основными нагрузками. Массажный ролик выполнен из ребристой поверхности, которая имитирует массаж руками. 

Правильная еда

Ожидать, что тело восстановится самостоятельно, — неправильная тактика, ему нужно помочь, в том числе с помощью еды. В течение часа после тренировки постарайтесь полноценно поесть и убедитесь, что в еде содержатся белок и углеводы.

В частности белок является критически важным после тренировки, потому что помогает восстановить мышцы. Попробуйте съесть не менее 20 граммов белка, это могут быть следующие продукты: яйца, рыба, курица, индейка или протеиновый коктейль.

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Ванна с солью 

Помимо растяжки и активного восстановления после тренировки также будет хорошим решением принять ванну, особенно с морской солью.  Это поможет мышцам расслабиться напрямую и восстановиться после активной тренировки. 

[product_gallery id=170426]

Активное восстановление

Ошибочно считать, что после сложной тренировки стоит как минимум несколько дней отдохнуть, чтобы крепатура полностью исчезла. Напротив, лучше не отлеживаться, а заняться любым подходящим для вас видом спорта: ездой на велосипеде, йогой или плаванием. Это отлично подойдет в качестве восстановительной тренировки. 

Читайте также: Эффективные бьюти-помощники, которые помогут до, во время и после тренировки

Сауна

15-20 минут в сауне при температуре от 70 до 90 °C — отличный способ восстановить силы после тренировки. Тепло улучшает кровообращение, что помогает устранить мышечные боли и уменьшает крепатуру. Но идти в сауну стоит только тем, кто не боится высоких температур и переносит их без осложнений для организма. 

Правильная экипировка

Боль в мышцах после тренировки может быть не только признаком отсутствия восстановительного этапа, но и неправильной экипировки. Неудобные кроссовки могут натирать стопу и оказывать отрицательный эффект на суставы. Не выбирайте для тренировок в зале и бега кеды и кроссовки, которые носите в повседневной жизни. Не зря ведь придумана спортивная обувь с правильной амортизацией,специальной стелькой и подошвой. 

[product_gallery id=170433]

Фото: unsplash.com

5 важных моментов и распространённые ошибки

Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы.

Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.

1. Питание

Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.

Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.

5 ошибок восстановления после тренировок

Кто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.

Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.

2. Растяжка


Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.

Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.

Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.

3. Отдых


Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!

Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.

Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса. Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.

Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.

4. Дневник тренировок


Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.

Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.

Включите следующую информацию:

  • что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
  • как вы чувствовали себя в начале
  • что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
  • что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
  • другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т.д.)

Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.


5. План тренировок



Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.

Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.

Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Диета, сорт, питание, Средства по уходу за телом

Восстановление после тренировок — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Рост мышц и жиросжигание происходит в организме не во время тренировки, а после нее – в процессе восстановления. Поговорим о том, как помочь организму восстановиться после нагрузок.

Первые шаги на пути к восстановлению — 2-3 часа после тренировки

Одним из ключевых правил восстановления после тяжелой тренировки является заминка. В ее роли может выступать растяжка, спокойная ходьба по беговой дорожке (можно использовать и любой другой кардиотренажер) или плавание в бассейне. Для этого будет достаточно буквально 15 минут.

Цели заминки: восстановить нормальные значения пульса (в пределах 80 ударов в минуту) и избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах.

После заминки можно посетить сауну или принять контрастный душ – эти процедуры способствуют улучшению кровообращения. В течение 1,5-2 часов после тренировки обязательно стоит поесть, причем именно в этот период времени порцию сложных углеводов могут позволить себе даже те, кто в остальные часы ограничивает их по максимуму. Впрочем, основная доля посттренировочного приема пищи все-таки должна приходиться на белок – он необходим для эффективного восстановления организма.


Общие правила восстановления при регулярных занятиях спортом

Для того чтобы сделать спорт частью своей жизни, следует избегать перетренированности – состояния организма, когда заставить себя отправиться в фитнес-клуб уже попросту невозможно. Скажем больше – несоблюдение следующих простых правил может привести к тому, что занятия спортом будут вредить, а не приносить пользу здоровью, ведь вместо красивой фигуры, силы и выносливости можно получить хроническую травму или постоянное ощущение усталости.

  • Планирование нагрузок
    В среднем, на восстановление одной мышечной группы требуется 24-48 часов. Поэтому ваш тренировочный план должен быть построен таким образом, чтобы нагрузка чередовалась: можно посещать фитнес-клуб не чаще 1 раза в 2-4 дня или чередовать упражнения на верхнюю и на нижнюю части тела.
  • Полноценное питание
    Независимо от вашей цели необходимо потреблять достаточное количество калорий (не менее 1500 ккал/сутки для женщин и не менее 1900 ккал/сутки для мужчин). В рацион должны входить белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины – все, что нужно для нормального функционирования организма.
  • Здоровый сон
    При регулярных занятиях спортом желательно спать не меньше 8 часов в сутки. Будет здорово, если вы сможете придерживаться этого правила постоянно, но если нет, то как минимум ложитесь пораньше после тяжелой тренировки – это ускорит процесс восстановления и достижения поставленной вами цели.
  • Минимум стрессов
    Да, это самый сложный пункт, но постоянные волнения из-за работы и семейных неурядиц не способствуют росту спортивных результатов, поэтому старайтесь избегать лишнего стресса. Кстати, спокойствию и философскому взгляду на жизнь зачастую способствуют и занятия спортом, например, йогой или восточными единоборствами.


И напоследок: 5 советов по избавлению от боли в мышцах
  • Сходите на сеанс массажа. Даже короткая процедура поможет размять «забитые» мышцы, и уже на следующий день вы будете чувствовать себя лучше.

  • Отдыхайте активно. Даже когда все болит, лежать на диване – не лучшее решение. Лучше прогуляться в парке или даже посетить легкую тренировку, например, по йоге или пилатесу. Растяжка и разогрев мышц способствуют выведению молочной кислоты – главной причины болезненных ощущений.
  • Посетите баню или сауну. Высокие температуры способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, ускорит процесс восстановления.
  • Примите ванну или контрастный душ.
  • Пейте больше воды. Она способствует выведению токсинов и помогает организму восстанавливаться быстрее.

И помните: тренировки должны приносить радость, а не боль. Поэтому обязательно восстанавливайтесь между тренировками в фитнес-клубе!

 


Эти упражнения помогут вам быстро восстановиться после тренировки

10 минут, которые очень сильно повлияют на ваше восстановление и восприятие нагрузки

Не поддавайтесь желанию плюхнуться на диван и выполните одно или несколько из этих восстанавливающих упражнений после тренировки от Кевина Первиса.


Вы только что закончили тренировку, и ваше первое и самое естественное желаение — поесть и плюхнуться на диван. Я не могу сказать, что никогда сам не делал так. Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, вы можете чувствовать себя не таким свежим на следующей тренировке. Хотя фактическое восстановление – восстановление мышечных тканей и систем организма – происходит с фиксированной скоростью, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и улучшить общее состояние тканей.

Существует множество продуктов и техник/методик, которые утверждают, что ускоряют процесс восстановления, но единственными проверенными и эффективными действиями являются правильное питание, гидратация и качественный сон. При этом, если ваше тело чувствует себя хорошо, ваша следующая тренировка, скорее всего, пройдет также хорошо.

Растяжка и/или легкие разминка и поднятие ног – мои главные рекомендации к пост-тренировочным действием, цель которых – облегчить тренировочный стресс. Цель растяжки отнюдь не увеличение диапазона работы суставом и связочного аппарата. Мы просто пытаемся вернуть мышцы к предтренировочной длине (волокон) и успокоить нервную систему. Несколько статических растяжений (да, это правильное время для статического растяжения), удерживаемых 30-60 секунд с интенсивностью 40-60%, сделают свое дело.

Если у вас есть компрессионная обувь/штаны, то надевать их лучше после растяжки. Еще вы можете закинуть ноги на стену, лежа на полу. После нескольких часов подачи крови к вашим ногам и/или ударов по земле сжатие/подъем ног дают вашей венозной и лимфатической системе небольшую помощь в возвращении жидкости обратно. После длинных пробежек я использую последовательность упражнений, выполняемую вместе с подъемом ног. 

Рост формы в видах спорта на выносливость основан на последовательных тренировках год за годом. Забота о мелочах будет иметь большое значение для сохранения здоровья и желания тренироваться. Через несколько минут после тяжелых тренировок вытяните и поднимите ноги. Ваше тело отблагодарит вас за это. Вот некоторые из моих рекомендованных упражнений на растяжку после тренировки. 


Упражнения на растяжку после бега

Разминка середины стопы (10 раз на каждую) 

Разминка голеностопного сустава с растяжкой большого пальца (10 на каждую ногу)

Стеночка (30-50 секунд на каждую сторону)

Полусгибание бедра с вращением (30 секунд на каждую ногу)

Упражнения на растяжку после велосипеда

Прокат мышц спины и широчайших мышц на ролике (3 медленных проката)

Прокат параспинальных мышц роликом (4-6 движений вверх и вниз)

Растяжка грудного отдела позвоночника (3 повторения в каждой из 3 позиций)

Растяжка на диване (1 минута на каждую сторону)

Растяжка пальцев ног (20-30 секунд)

Растяжка в позе голубя (30-60 секунд на каждую сторону)

Боковая ротация туловища (3-5 повторений в каждой позиции с каждой стороны)

Восстановление после тренировки – залог роста мышц

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Сон

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

9 способов восстановления в межсезонье

Интенсивные тренировки в межсезонье требуют интенсивного восстановления. Рассказываем об основным методах, которые помогут быстро прийти в себя и подготовить организм к новым нагрузкам.

В межсезонье многие любители бега снижают частоту тренировок, увеличивая их интенсивность. Но такой подход порождает замкнутый круг: после тяжелой тренировки требуется больше времени для полноценного восстановления, и чтобы прогрессировать, нужно уделить этому процессу особое внимание. Сегодня мы расскажем о нескольких способах, которые помогут быстрее прийти в себя после интенсивной тренировки и полноценно восстановиться до следующей пробежки.

1) Компрессионная одежда

Если раньше компрессионная одежда использовалась в основном для восстановления профессиональных атлетов, с каждым годом все больше любителей бега приобщается к ношению компрессии во время и после соревнований и интенсивных тренировок. Компрессионная одежда стимулирует отток венозной крови, а улучшение кровообращения помогает доставлять кислород и питательные вещества в мышцы, и, что не менее важно, выводить из них углекислый газ и продукты распада. В результате утомление в мышцах наступает позже обычного, а восстановление происходит быстрее.

Ткань с внутренней стороны имеет специальную структуру, которая возвращает энергию вашему телу

Длинные компрессионные тайтсы с дополнительной поддержкой икроножных мышц и передней поверхности бедра

Тайтсы с градуированной компрессией для поддержки мышц и быстрого восстановления, модель декорирована силиконовым принтом

Модель для кроссфита, поддерживает трапецевидные мышцы во время вращений и подъемов, защищает широчайшие мышцы спины от нагрузок

2) Массаж

В пользе массажа усомниться трудно: он снимает напряжение, повышает упругость мышц, улучшает кровообращение и ускоряет выведение продуктов метаболизма. Кроме того, качественный и регулярный спортивный массаж снижает вероятность появления травм. Но и минусов у этого метода хватает: недостаток специалистов с опытом и «золотыми» руками, а также высокая стоимость качественного массажа (особенно при регулярных сеансах). Достойная альтернатива – самомассаж со специальным оборудованием. Роллы и мячи, выполненные из специального материала, позволят вам воздействовать на ваши мышцы и триггерные точки не менее эффективно, а главное – в любое время и в любом месте, а не только по записи к массажисту.

Ролл для самомассажа. Помогает уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок, быстрей восстановиться или просто расслабиться

Текстурный и гладкий массажные мячи, помогут избавиться от застоя в мышцах

Ролл для самомассажа, помогает быстрей восстановиться после тренировок или просто расслабиться

Соединенные вместе два резиновых мяча, позволяют хорошо размять и прокатать мышцы сразу в двух направлениях

3) Холод

Наверняка вы видели целые ледяные ванны на финише крупных соревнований по циклическим видам спорта: велогонщики и триатлеты погружают в них ноги после работы на износ. Помимо мгновенного охлаждающего эффекта, лед снимает боль, отечность и воспаление мышц, сужая кровеносные сосуды. В качестве восстановительного средства после интенсивной тренировки, особенно при получении мелких травм, вы можете использовать лед или охлаждающий спрей: он быстро обезболит при вывихах, ушибах или растяжениях и предотвратит возникновение отека и гематом.

Охлаждающий обезболивающий спрей, первая помощь при вывихах, ушибах, растяжениях

4) Активное восстановление

Езда на велосипеде, плавание или силовая тренировка тоже помогут вам восстановиться, не теряя формы, в то время как мышцы, активно задействованные при беге, получат необходимый отдых. Основной принцип активного восстановления заключается в том, что вы продолжаете активную жизнедеятельность, отдыхая от бега как физически, так и психологически. Кроме того, такой вид восстановления рекомендуют при незначительных травмах, чтобы снять лишнюю нагрузку с поврежденной мышцы, но не потерять форму.

В этой модели лямки не закреплены, их можно завязать, подобрав необходимую степень прилегания купальника в области груди

Спортивный купальник из ткани устойчивой к хлору и солнечным лучам

Очки для плавания с поляризационными линзами и широким периферический обзором

5) Стретчинг и йога

Считаете йогу слишком скучной? Попробуйте это направление в качестве восстановления, и очень скоро вы убедитесь в том, что йога – лучший друг бегуна. Ведь всем известно о пользе растяжки после бега, о ее роли в укреплении связок и сухожилий, а также о том, что эластичные мышцы сильнее зажатых. Кроме того, йога поможет вам переключиться психологически, что тоже немаловажно для полноценного восстановления.

6) Неспортивное поведение

Мы часто забываем про психологическое переутомление – когда даже мысль о предстоящей тренировке вызывает усталость, особенно если спорт незаметно стал занимать почти все время в вашей жизни. Скажите себе «стоп!» и дайте себе передышку. Это не означает, что стоит забыть о беге на неделю, но заменить одну пробежку на встречу с друзьями или поход в кино поможет переключиться и даже соскучиться по тренировкам.

7) Сон

Сон является самым естественным и в то же время самым небрежно используемым способом восстановления. Сколько раз вы жертвовали сном ради важных дел или тренировок? Между тем, во время сна происходит восстановление поврежденных волокон, рост мышц, пополняются запасы энергии и происходит множество таких процессов, которые мы не сможем запустить даже при помощи самой совершенной системы восстановления. Обычно взрослому человеку необходимо до восьми часов сна в сутки. Честно ответьте себе, как давно вы выполняли норматив по этой дисциплине? А между тем короткий световой день крайне способствует успехам в этом непростом деле.

8) Сауна или баня

Эффект восстановления после посещения сауны основан на том, что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, тренирует сердечно-сосудистую систему и выводит лишнюю жидкость из организма.

Поскольку поход в баню представляет собой достаточно серьезную нагрузку для организма, лучше посещать ее раз в неделю и не после самой интенсивной тренировки. Хорошим способом закалки станет сочетание бани и холодного душа или плавание в бассейне, а альтернативой – горячая ванна или душ.

9) Восстановительный бег в Nike Joy Ride

Бег в медленном темпе и на низком пульсе является отличным методом восстановления – особенно для тех, кто очень любит бег. Чтобы сделать восстановительный бег максимально комфортным не только для сердечно-сосудистой системы, но и для опорно-двигательного аппарата, Nike разработал инновационную модель кроссовок для восстановления — Nike Joyride. Технология Joyride — это новая система амортизации, которая обеспечивает комфорт при каждом шаге. Крошечные гранулы из пеноматериала в особых полостях под стопой сжимаются и адаптируются к каждому шагу для стабилизации и плавных движений стопы при беге даже по самому жесткому покрытию, позволяя сделать восстановительный бег максимально комфортным.

Мягкие тренировочные кроссовки с инновационной технологией амортизации

Желаем вам успешных тренировок и восстановления! А наши эксперты по бегу всегда помогут вам подобрать лучшее средство для восстановления.

Лучшие способы восстановления после интенсивных тренировок

Шесть экспертов по питанию и фитнесу делятся своими советами о том, как восстановиться после изнурительной тренировки…

Не знаем, как вы, но сейчас мы тренируемся больше, чем когда-либо, и хотя нам нравится открывать для себя новые тренировки, которые мотивируют нас, и различные движения, которые заставляют нас чувствовать жжение, не выходя из собственного дома, мы определенно не люблю боль в мышцах, которую мы чувствуем в течение нескольких дней после этого.

Если вы обнаружите, что с трудом поднимаетесь по лестнице после приседаний или морщитесь, когда моете голову в душе, вы не одиноки — мы опросили шесть экспертов по питанию и фитнесу, чтобы получить их лучшие советы по отдыху и восстановлению, чтобы мы могли ответить Немедленно переходите к нашему фитнес-режиму — эти живые тренировки в Instagram не ждут женщин!

ГИДРАТАЦИЯ: Стив Меллор, руководитель отдела персональных тренировок в области питания в Freedom2Train

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет для терморегуляции температуры тела, то есть вам не становится все жарче и жарче.Ваше тело умное, и оно начинает потеть в качестве охлаждающего механизма. Это происходит, даже когда холодно. Очень важно восполнять эту потерю пота, так как обезвоживание может вызвать когнитивные нарушения (нехорошо, если вы на работе или за рулем домой), сердечный стресс, неспособность снизить внутреннюю температуру тела, потерю сознания, гипотермию и многое другое. Жажда является признаком обезвоживания и требует немедленного устранения. Если вы хотите пить, вы уже обезвожены на 2-4%, а обезвоживание на 2% может снизить вашу физиологическую продуктивность до 20%.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ПЬЕТЕ ДОСТАТОЧНО?

В дополнение к вышеизложенному, следует обратить внимание на изменение вязкости крови, что означает, что она становится гуще. Это означает, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь по всему телу, создавая чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу. Мы на 70% состоим из воды, поэтому 2-4% 60-килограммовой самки составляют до 1,7 л воды. С этой потерей организм может справиться, но ключевые функции организма будут нарушены и замедлены.

СКОЛЬКО МОЖНО ВЫПИТЬ В ДЕНЬ?

1.6 литров в день — это рекомендации NHS для женщин, если вы ведете активный образ жизни или работаете в теплых условиях, это значение следует увеличить. Я советую клиентам выпивать как минимум 2,5 л и больше в те дни, когда они усердно тренируются.

ИЗМЕНЯЕТСЯ ЛИ ЭТО В СООТВЕТСТВИИ С УПРАЖНЕНИЕМ?

Да, вы всегда должны пить больше в дни тренировок, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) говорит, что мы должны пить 500 мл перед тренировкой, а затем по 150-200 мл каждые 15 минут, чтобы избежать обезвоживания. Они продолжают говорить, что мы должны пить 1.5 л жидкости после тренировки на каждый 1 кг потерянного веса.

Это общие рекомендации, и все рекомендации по приему жидкостей зависят от индивидуальных особенностей, поэтому мониторинг цвета мочи (следите за тем, чтобы он был светлым) и изменений массы тела в дни тренировок должен дать более индивидуальные рекомендации. Для упражнений продолжительностью более часа вы также должны заменить некоторое количество натрия. Таблетки электролита NUUN — отличный способ гидратации и не содержат дополнительного сахара. Их можно купить онлайн и в многочисленных спортивных магазинах.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Infruition Sport, 14,99 фунтов стерлингов

Пытаетесь получить рекомендуемую норму воды? Мы призываем вас заполучить эту изящную спортивную бутылку для воды со вкусом Infrution. Удобный, простой в использовании и не содержащий бисфенола А, просто заполните камеру заваривания вашими любимыми фруктами, овощами и травами, и вы получите полностью натуральную ароматизированную воду. Более того, его стильный дизайн отличается малым весом, а силиконовая крышка не протекает, что делает его незаменимым помощником в тренажерном зале.

РОЛИКИ: Джеймс Дуйган, создатель Bodyism

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?

Использование пенопластового валика и растяжка очень важны как до, так и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц. Болезненность мышц на самом деле является микроразрывом мышечной фасции (пленки, окружающей наши мышцы) и самих мышц. Правильно разогревая и охлаждая наше тело с помощью пенопластового ролика и растяжки, мы можем помочь ослабить мышечную фасцию, чтобы позволить самим мышцам работать в полную силу как во время предстоящих упражнений, так и во время их восстановления после них.Также важно убедиться, что вы принимаете достаточное количество незаменимых аминокислот и белка в своем рационе, чтобы помочь организму естественным образом восстановиться после тренировки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Прокатывание пены расслабляет переутомленные и напряженные мышцы и стимулирует кровоснабжение. Используйте массажный валик ежедневно для достижения наилучших результатов и используйте его для массажа всего тела. Пенный валик «Trigger Point» — это относительно небольшой элемент оборудования, поэтому его довольно легко включить в режим тренировок, будь то дома до или после тренировки.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ЭТОГО НЕ СДЕЛАТЬ?

Растяжка и охлаждение мышц после тренировки очень важны для их восстановления. Если вы не растягиваетесь должным образом после тренировки, вы рискуете столкнуться с DOM (отсроченной болезненностью мышц), что является признаком недостаточной разминки или заминки, переутомления, слишком большого веса и недостаточного отдыха. В крайнем случае, это может вывести из строя, что не очень хорошо для любого упражнения или программы тренировок!

ЭПСОМОВЫЕ СОЛИ: Крис Джеймс, эксперты по йоге, здоровью и благополучию

ЧТО ТАКОЕ ЭПСОМОВЫЕ СОЛИ?

Соль Эпсома представляет собой неорганическую соль, содержащую магний, серу и кислород.Он получил свое название от горького соленого источника в Эпсоме в Суррее, Англия, где соль была получена из источников, которые возникают там, где пористый мел Норт-Даунс встречается с непористой лондонской глиной!

ЧТО ДЕЛАЕТ СОЛИ ЭПСОМА? И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?

Английская соль имеет множество различных применений; садовники используют его для улучшения урожая, а спортсмены используют его для успокоения воспаленных мышц. Он даже упоминается как эффективный в удалении осколков.

Магний помогает регулировать активность более 300 ферментов в организме. Недостаток магния в организме может способствовать повышению артериального давления, гиперактивности, проблемам с сердцем и другим проблемам со здоровьем. Сульфат необходим для многих биологических процессов, в том числе помогает выводить токсины и способствует образованию белков в суставах, тканях мозга и муциновых белков.

Традиционно соль Эпсома используется для приготовления ванночек для ног, предназначенных для успокоения воспаленных ног. Я часто советую своим клиентам долго принимать горячую ванну после гонки, марафона или соревнований Iron Man, потому что в ванне сульфат магния легко впитывается в кожу, уменьшая воспаление, вызванное физическими нагрузками.

Гипомагниемия может возникнуть при нарушении электролитного баланса, при котором наблюдается аномально низкий уровень магния в крови. Гипомагниемия может быть результатом ряда состояний, включая недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, алкоголизм и хронический стресс!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ ЭПСОМСКУЮ СОЛЬ?

Я рекомендую своим клиентам 1 ванну с английской солью в неделю.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Westlab Pure Mineral Bathing Salt, 4 фунта стерлингов.99

После изнурительной тренировки все, что мы хотим сделать, это принять горячую ванну и наполниться этой волшебной солью. Эта соль Эпсома, созданная для расслабления жестких и ноющих мышц, выводит токсины и оставляет ощущение свежести. Кроме того, его использование не ограничивается ванной; эти соли также можно использовать для ванночек для ног, ухода за лицом, отшелушивания и педикюра.

ПИТАНИЕ: Мартин Макдональд, знаменитый диетолог и директор Mac-Nutrition

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ?

Поскольку наиболее важным питательным веществом после тренировки является белок, продукты с высоким содержанием белка особенно важны.Чаще всего используются такие продукты, как молоко или коктейль из сывороточного протеина, однако, когда дело доходит до белковой части восстановления, вполне вероятно, что такие продукты, как тунец, курица или яйца, будут столь же хороши. После того, как белок позаботится о следующих более важных аспектах восстановления, это углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), и гидратация. Это одна из причин, по которой молоко часто используется, поскольку оно заменяет одновременно белок, углеводы и воду. Тем не менее, углеводная часть может поступать из разных источников, таких как фрукты.грамм. бананы или что-то столь же простое, как рис!

ЧТО ДЕЛАЮТ ЭТИ ПРОДУКТЫ И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?

Употребление белка в 0,3 раза больше вашего веса в килограммах, то есть 21 г белка на человека весом 70 кг, полностью активирует пути, ведущие к мышечному восстановлению, и останавливает любое разрушение, вызванное физическими упражнениями. Одна мерная ложка сывороточного протеинового коктейля, такого как Impact Whey Protein, покрыла бы это количество — нет необходимости принимать огромное количество за один присест. Количество углеводов или воды, которое вам нужно, зависит не только от вашего веса, но и от количества упражнений, которые вы сделали.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО УБЕДИТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЙ ЕДЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Правильное питание важно по ряду причин. Во-первых, потребление протеина инициирует восстановление поврежденных мышц и играет ключевую роль в адаптации к упражнениям и «становлении себя лучше», что, как мы все можем согласиться, и является основным смыслом тренировок! Употребление углеводов и регидратация особенно важны просто для того, чтобы вы могли заниматься своим обычным распорядком дня, а также завершить следующую тренировку в любое время.

ЧТО ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ЕДУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Это не совсем еда, но я очень неравнодушен к сывороточному протеину со вкусом Rocky Road. Это очень вкусно с половиной воды, половиной молока. То, что у меня есть вместе с этим, зависит от моего настроения, от того, насколько усердно я работал и когда я буду есть в следующий раз. Иногда это будут фрукты, иногда у меня может быть тигровый хлеб (мой любимый) или, если я особенно усердно работал, это будет pick’n’mix!

ДНИ ОТДЫХА: Мэтт Робертс, знаменитый персональный тренер и автор статей по фитнесу

ЧТО ВАЖНО ИМЕТЬ ДНИ ОТДЫХА?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы упражнений, мало что может быть важнее, чем соблюдение правильного баланса между временем, потраченным на тренировку, и временем, проведенным на отдыхе.

Упражнения вызывают стресс в организме (в хорошем смысле), и время, потраченное на восстановление после этого стресса, позволяет телу адаптироваться и становиться сильнее. Если вы не обеспечите необходимое восстановление, ваше тело не адаптируется, и вы не получите желаемых результатов.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ В ДНИ ОТДЫХА?

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, многие системы организма не в состоянии справиться с нагрузкой. Во время выздоровления организм работает, чтобы привести все в равновесие.Если восстановление адекватное, то тело адаптируется и становится сильнее благодаря концепции, известной как суперкомпенсация. Затем это позволяет нам тренироваться усерднее и повторять процесс.

КАК ЧАСТО ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ИМЕТЬ ДНИ ОТДЫХА?

Для тех, кто занимается рекреационным спортом, должно быть достаточно пары дней в неделю, свободных от структурированных упражнений. Однако на выздоровление может влиять множество различных факторов, таких как качество сна, жизненный стресс, текущий уровень физической подготовки и диета, поэтому лучше всего придерживаться гибкого подхода к восстановлению.Слушайте свое тело и помните о других факторах стресса в вашей жизни.

КОГДА ЕСТЬ ДЕНЬ ОТДЫХА, ДОЛЖЕН ЛИ МЕНЯТЬСЯ ВАШ ДНЕВНОЙ ПРИЕМ?

В общем, лучше просто обеспечить достаточное потребление белков, углеводов и жиров из цельных пищевых источников на регулярной основе, будь то отдых или тренировка. Для большинства людей это должно поддерживать ваши потребности в тренировках и восстановлении. PrecisionNutrition.com предоставляет одно из лучших руководств по размерам порций, которому очень легко следовать.

СОН: Кристина Хауэллс, персональный тренер и соучредитель That Girl

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ВЫСПАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы спим, мы переходим в так называемую анаболическую фазу, что буквально означает восстановление. Уровни кортизола и адреналина снижаются

Позволяя телу пополняться, восстанавливаться и перестраиваться. Частота сердечных сокращений и кровяное давление также замедляются, поэтому ваша сердечно-сосудистая система отдыхает.

Без достаточного количества сна способность мозга функционировать быстро снижается, влияя на концентрацию, координацию и обучение новым навыкам.Уровни мотивации также самые высокие, когда мы бодрствуем умственно и выспались.

Когда мы спим, мы выделяем мелатонин, который ночью действует как ваш супертелохранитель. Это мощный антиоксидант, который естественным образом удаляет свободные радикалы, защищая нас от окислительного стресса. Также было замечено, что мелатонин обеспечивает защиту от рака репродуктивной системы, в частности от рака молочной железы.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМИ МЫШЦАМИ И ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?

Когда мы спим, наши мышцы отдыхают и расслабляются.На самом деле, во время быстрого сна мышцы временно парализуются.

Когда мы спим, уровень кортизола и адреналина снижается, в то время как гормоны роста высвобождаются, чтобы стимулировать процесс восстановления клеток, позволяя мышцам восстанавливаться и расти после физических упражнений и повседневной деятельности. С другой стороны, недосыпание вызывает повышение уровня гормонов стресса, кортизола и снижение гормона роста, что ограничивает восстановление и заживление и увеличивает риск получения травмы.

СКОЛЬКО ЧАСОВ РЕКОМЕНДУЕТСЯ СПАТЬ В НОЧЬ?

Национальный фонд сна предлагает «эмпирическое правило» количества сна, согласно которому многие врачи и ученые соглашаются на 7-8 часов сна в день.Лишение сна может иметь много негативных последствий, таких как снижение когнитивных функций, влияющих на нашу способность заниматься спортом и мотивацию к упражнениям.

Кроме того, наши гормоны аппетита, грелин и лептин, выходят из равновесия. Грелин, гормон аппетита, увеличивается, а лептин, наш гормон сытости, уменьшается. В конечном итоге вы чувствуете себя более голодным, не чувствуя удовлетворения от того, что вы едите, заставляя вас есть больше.

ИЗМЕНЯЕТСЯ ЛИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА, КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Чем больше энергии вы расходуете, тем больше подвергаете свое тело стрессу, поэтому имеет смысл подумать о том, чтобы поспать больше часа или вздремнуть днем.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Спрей для подушки This Works Deep Sleep, 19,50 фунтов стерлингов

Забудьте о подсчете овец, все, что вам нужно, это несколько капель спрея для подушки This Works Deep Sleep для хорошего ночного сна. Настой эфирных масел, таких как лаванда, ветивер и дикая ромашка, распылите тонкий туман на подушку и позвольте его успокаивающему аромату окутать вас глубоким сном. Ночью его восстанавливающие ароматы оставят вас более свежими, когда вы встанете утром.

БОЛЬШЕ ГЛЯНКА: 7 упражнений для улучшения психического здоровья

Как восстановиться после тяжелой тренировки

Победа в Бостонском марафоне — это удивительный подвиг. Когда японский бегун Юки Каваучи выиграл его на прошлой неделе, он сделал это как свой четвертый марафон в 2018 году. Это было демонстрацией его способности быстро восстанавливаться после тяжелых физических тренировок и гонок. В то время как средний Джо не имеет (реалистичных) надежд на победу в Бостоне, возможность усердно тренироваться, быстро восстанавливаться и переходить к следующей тренировке — это цель, которую многие разделяют с Каваучи.

Тем не менее, методы восстановления могут быть туманными. Ваш партнер по тренировкам может поклясться в ледяных ваннах за то, что он вернул вам стопу в ноги. В вашем местном магазине товаров для фитнеса есть умопомрачительно огромный выбор инструментов, которые помогут вашим мышцам восстановиться. А как насчет старых фаворитов, таких как английская соль, массаж или прием ибупрофена?

Методы, обещающие быстрое преодоление боли в мышцах, безусловно, имеют свою привлекательность и удовлетворяют американскую жажду быстрых решений. Но, как и в большинстве случаев в жизни, более устойчивый, целостный подход — это путь, — говорит Брэд Стулберг, автор книги «Пиковая производительность».«Еда, сон и легкие дни — это самое важное, что вы можете сделать», — говорит он. «Все остальное тривиально, если вы не справитесь с этими тремя».

Опытный тренер по бегу и писатель Дженни Хэдфилд соглашается. «Чем больше вы можете сделать естественным образом в процессе обучения, тем лучше», — говорит она. «Системный подход очень помогает».

В соответствии с этими параметрами, вот что рекомендуют эксперты для того, чтобы хорошо потренироваться и хорошо восстановиться, чтобы потренироваться в следующий день: их самый высокий уровень — пища, которую вы едите.Диетолог Джессика Крэндалл, RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что ежедневный подход к питанию твердыми цельными продуктами имеет большое значение.

Тем не менее, после тяжелой тренировки прием высококачественной пищи может помочь ускорить восстановление. «Если вы можете поесть в диапазоне от 15 минут до часа, ваши мышцы будут наиболее восприимчивы к восполнению запасов белка», — говорит Крэндалл. «Это идеальный вариант, но если вы не можете сделать это окно, вы также не полностью упустите спасательную лодку.”

Стульберг любит выпить простой коктейль после тренировки. «Мой любимый рецепт — миндальное молоко, лед, два банана, ложка сывороточного протеина и немного миндального масла», — говорит он. «Затем я измельчаю несколько кренделей и смешиваю их там».

Важно определить правильное количество белка для тренировки, чтобы не добавлять калории, которые не нужны вашему телу, говорит Крэндалл. «В зависимости от вашего веса, продолжительности и интенсивности тренировки вы должны потреблять от 15 до 30 граммов белка.

Крэндалл отмечает, что нет необходимости принимать белок после каждой тренировки, а еда, которую вы выбираете для насыщения, имеет значение. «Если вы только что совершили 30-минутную прогулку, вам, вероятно, не нужно ничего заменять, — говорит она, — но если вы занимались интенсивной 20-минутной тренировкой Crossfit, вам нужно».

Рассмотрите нежирные источники белка, говорит Крэндалл. «Выберите что-нибудь вроде одной-двух унций орехов или полстакана творога», — предлагает она. «Это действительно все, что вам нужно в большинстве случаев.

Сон

Стульберг — большой поклонник сна как средства восстановления. «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сна вам нужно», — говорит он.

Хэдфилд уделяет большое внимание качеству сна. «Важны не только часы сна, — объясняет она. «Предпринимаете ли вы шаги, необходимые для обеспечения глубокого восстановительного быстрого сна?»

Она предлагает отказаться от электроники ближе к концу дня. «Уберите телефоны и устройства за час до сна», — говорит Хэдфилд.«Дайте себе время, чтобы успокоиться и установить регулярный режим, который говорит вашему телу, что пора задремать».

Другими важными компонентами качественного сна являются прохладная, темная комната, обычное время отхода ко сну и пробуждения, а также сон на удобном матрасе и подушках, по данным Национального фонда сна. В то время как дневной сон может помочь восполнить дефицит, Фонд рекомендует пропускать его, если вы боретесь с качественным ночным сном.

Легкие тренировочные дни

Некоторым людям трудно бороться с искушением усердно тренироваться изо дня в день.Но легкие дни необходимы для восстановления мышц. Хэдфилд говорит, что не только низкоинтенсивные тренировки должны быть частью вашей рутины, но и настраиваться на ваше тело. «Если у вас в расписании тяжелая тренировка, но ваше тело говорит вам об обратном, прислушайтесь к нему», — говорит она. «Плыви с потоком своего тела от одного дня к другому».

В обычную неделю, говорит Штульберг, стремитесь к двум-трем тяжелым тренировкам, не больше. «Должно быть много легких дней, когда единственная цель тренировки — разогнать кровь», — говорит он.

Активное восстановление вместо безделья перед телевизором также может быть полезным инструментом. «Если вы выполняете тяжелую работу, а затем часами сидите, активное восстановление может быть хорошим шагом», — говорит Хэдфилд. «Легкая прогулка или плавное движение — это все, что вам нужно».

Инструменты

А как насчет всех этих забавных красочных инструментов на рынке, которые обещают быстрые результаты? Они не могут навредить, но и мало помогут без основ, перечисленных выше. Хэдфилд использует пенопластовый валик, но по-другому.«Мне нравится делать ролики из пеноматериала перед тренировкой, чтобы увеличить диапазон движений во время предстоящих упражнений», — говорит Хэдфилд.

Кроме того, многие компании, выпускающие гаджеты, которые любят продавать гаджеты для тех, кто ищет быстрое решение, не имеют большого научного обоснования. В конце концов, говорит Штульберг, все сводится к этим простым принципам: «Ешьте после тренировки; много спать; пусть легкие дни будут легкими».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как восстановиться после изнурительной тренировки — и сохранить энергию на целый день

Если вы регулярно ходите в спортзал, чтобы немного выпустить пар и сохранить свое тело сильным и способным, вы уже побеждать во многих отношениях. Как скажет вам любой медицинский работник, тренировки могут быть важным фактором для вашего общего благополучия, как физического, так и эмоционального. Тем не менее, безусловно, бывают моменты, когда вы можете слишком сильно напрягаться, поэтому знание того, как восстановиться после тяжелой тренировки, может быть так же важно, как и сама ваша фитнес-программа.

В наши дни вы, наверное, много слышали о восстановлении после тренировок, так как это модная фраза в маркетинге актуальных продуктов CBD и пищевых добавок / напитков, но, по мнению экспертов, это на самом деле абсолютно законно, особенно если вы делаете более напряженные тренировки, такие как HIIT или поднятие тяжестей. «Высокоинтенсивные тренировки — это просто интенсивные тренировки», — делится доктор Кейт Аюб, физиотерапевт и тренер по здоровому образу жизни организации Own Your Movement. «Вы работаете с высокой частотой сердечных сокращений и сжигаете больше калорий, а это означает, что если вы не будете хорошо питаться, вы будете чувствовать себя истощенным после этого.

По словам Аюб, интенсивные тренировки вызывают микроразрывы в мышцах, заставляя ваше тело переходить в режим восстановления. у вас могут развиться повторяющиеся стрессовые травмы, которые могут привести к травмам мышц, сухожилий или костей». Так как же на самом деле вы можете улучшить свою тренировку, максимизируя свое восстановление? И Аюб, и Мика Голден-Грант, доктор медицинских наук, NASM-CPT, согласны несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое тело от стресса и травм.

Shutterstock

Hydrate

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: пейте. Более. Вода. По словам Голден-Гранта, после интенсивной тренировки вода, которую вы пьете, использовалась вашими мышцами для доставки большего количества кислорода, поэтому остальная часть вашего тела, вероятно, будет чувствовать себя истощенной. Решение? Пейте больше — и не только во время тренировки. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что если вы пьете только тогда, когда испытываете жажду, вы пьете недостаточно воды», — объясняет он.«Если вы пьете только во время тренировок, скорее всего, вы уже были обезвожены. В свою очередь, ваше тело, скорее всего, будет быстрее истощаться и ему будет труднее восстанавливаться». Он предлагает 100 унций в день как хорошую цель.

Растяжка/раскатывание пены

К настоящему моменту вам, наверное, уже рассказали о преимуществах раскатывания пены, но если нет, то одним из основных является его роль в восстановлении после тренировки. Как объясняет Голден-Грант, это происходит не только из-за фактора хорошего самочувствия, возникающего при снятии давления и напряжения (думайте об этом как о массаже без причудливой спа-обстановки), но также и потому, что он действительно может помочь восстановить микроорганизмы. повреждения, вызванные интенсивными тренировками.«После тренировки, прежде чем [естественное] восстановление вашего тела начнется, мышцы просто разбиты, утомлены и напряжены», — говорит он. «Выполнение активной растяжки и прокатки пены перед тренировкой, а затем статической растяжки и прокатки пены после нее может помочь мышцам быстрее прийти в норму и запустить процесс восстановления/восстановления».

Shutterstock

Накорми свое тело тем, что ему нужно

Айюб отмечает, что физические упражнения влияют на уровень сахара в крови. «Когда нам нужно больше, наш организм превращает гликоген, который хранится в наших мышцах и печени, в глюкозу», — объясняет она.«Если у нас заканчивается гликоген, уровень сахара в крови снижается, вызывая чувство упадка сил». Из-за этого очень важно убедиться, что вы питаете свое тело питательными веществами, особенно когда вы тратите массу энергии в тренажерном зале. Когда вы этого не делаете, вы, вероятно, замечали, что можете испытывать усталость, туман в голове и всплеск тяги к сладкому.

Чтобы помочь, Аюб объясняет, что восстановление сил после тренировки имеет первостепенное значение, и советует сделать это с помощью питательного перекуса в течение 30 минут после завершения тренировки.«Ищите что-нибудь с углеводами и белком, в идеале соотношение углеводов к белку 3: 1 (1, 2, 3)», — говорит она. «Например, 90 граммов углеводов и 30 граммов белка. [Некоторые идеалы включают] фруктовый коктейль с греческим йогуртом, восстанавливающий напиток, курицу со сладким картофелем или творог с фруктами».

И Голден-Грант соглашается, добавляя, что простой банан с миндальным маслом — отличный вариант для приема до или после тренировки, поскольку он сбалансирован по белку и углеводам и поддерживает вашу энергию на протяжении всей тренировки и после нее.

Тратьте время на отдых

«Выполнение высокоинтенсивных тренировок на все тело с максимальным усилием пять или шесть дней в неделю может не позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться должным образом между интенсивными тренировками, что приведет к травмам, усталости, или болезни», — объясняет Аюб. Хотя может показаться заманчивым принять философию «нет боли — нет пользы» в фитнесе, на самом деле вам нужно знать, когда замедлить темп и дать телу отдохнуть.

Golden-Grant предлагает систематически планировать периоды отдыха, но если это просто невозможно, он говорит, что вы всегда можете придерживаться общего эмпирического правила: тренируйтесь, когда можете, и отдыхайте, когда нужно.И хотя он отмечает, что такие тренировки, как HIIT, имеют определенное время восстановления, другие типы тренировок могут потребовать, чтобы вы добавили его самостоятельно. «Даже если вы занимаетесь силовыми тренировками и поднятием тяжестей, в игру вступают интервалы восстановления, чтобы ваши подходы были максимально эффективными, а уровень энергии оставался высоким», — объясняет он. «В наиболее распространенных типах силовых тренировок, а именно силовых/стабильных тренировках на выносливость для мышечного тонуса и функционирования и гипертрофических тренировках для роста мышц, рекомендуемый интервал отдыха между подходами составляет от 45 до 90 секунд.

Аюб добавляет, что хотя к дням восстановления следует относиться серьезно, это не всегда означает, что вы полностью отказываетесь от физической активности. восстановление; Это дни легких тренировок, — говорит она. — Отправляйтесь на легкую велосипедную прогулку по городу, прогуляйтесь с другом или посетите занятия легкой йогой. Энергетический день не должен быть тренировкой максимальных усилий, добавьте сюда.»

Говоря об отдыхе, не забудьте сосредоточиться на хороших привычках сна, а именно на том, чтобы получать достаточное количество сна.«Недостаток сна может привести к снижению энергии, снижению иммунной системы, снижению производительности и тяге к еде», — отмечает Аюб. Имея все это в виду, вы должны лучше тренироваться и меньше нагружать тело.

экспертов о том, как помочь вашему телу восстановиться, когда вы начинаете ходить в спортзал

Если вы только начали ходить в спортзал в первый раз или готовитесь к марафону, может быть слишком легко сосредоточить свою энергию только на самом упражнении.Но максимальное использование времени простоя между сеансами так же важно для исцеления вашего тела и продвижения вашего прогресса. Все дело в восстановлении после тренировки (т.е. в том, чтобы правильно сбалансировать свое тело в дни отдыха).

«Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка», — напоминает Дженна Шульц, BSN, RN, марафонец и медсестра. Это важно не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после приступа физического истощения, но и для подготовки мышц к следующей тренировке в вашем режиме.«Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь — мы все также хотим хорошо тренироваться», — говорит Шульц. «Нам нужно сбалансировать интенсивность с восстановлением, чтобы мы могли сохранить свое тело здоровым, безопасным и сильным в течение длительного времени».

Для правильного восстановления требуется больше, чем лежание на диване после тренировки. От роликов с пеной и еды до саун и гигиены сна — есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свое тело, чтобы оно могло выдерживать — и процветать — здоровый режим фитнеса. Вот что Шульц и другие эксперты говорят о шагах, которые имеют решающее значение для восстановления после тренировки.

Познакомьтесь с экспертом

Дженна Шульц, BSN, RN, младшая медсестра отделения кардиохирургии и торакальной хирургии. Она проводит обучение один на один с пациентами и их семьями, чтобы помочь им лучше понять свой путь к выздоровлению после операции. Она также увлекается здоровьем и фитнесом, занимается йогой и бегуном и пробежала пять марафонов.

Уменьшите частоту сердечных сокращений

«Восстановление после тренировки должно начинаться с правильной заминки, подвижности или растяжки», — советует Шульц.«Прежде всего, снижение частоты сердечных сокращений до уровня покоя поможет всему телу быстрее восстановиться. Это обеспечит приток крови к тканям и мышцам, над которыми вы только что работали». Она называет такие занятия, как статическая растяжка, йога и пенопласт, отличными способами снизить частоту сердечных сокращений и начать восстановление.

Доктор Касия Иван, врач-специалист по обезболиванию, советует делать растяжку сразу после каждой тренировки и принимать вечером ванну с английской солью, если вы чувствуете сильную боль.

Познакомьтесь с экспертом

Д-р Кася Иван, доктор медицинских наук, врач-терапевт, специализирующийся на интервенционной терапии боли, имеет двойную сертификацию в области физиотерапии, реабилитации и медицины боли. Она участвует в нескольких организациях, включая Североамериканское общество нейромодуляции и Американскую академию медицины боли.

Приверженность правильному питанию и увлажнению

«Общее эмпирическое правило — потреблять богатое белком топливо примерно через 30 минут после тренировки», — отмечает Шульц.«Это также прекрасная возможность добавить сложные углеводы, полезные жиры и, конечно же, немного овощей для добавления питательных веществ».

Она предлагает попробовать смузи с протеиновым порошком (чистый сывороточный изолят или растительный), богатой белком немолочной альтернативой (или обычным старым молоком), листовой зеленью, коллагеновым порошком и горкой авокадо или шариком арахисового масла. .

Общее практическое правило – потреблять богатую белком пищу примерно через 30 минут после тренировки

Личный тренер Патрик Фузаро соглашается, что питание играет фундаментальную роль, так как то, что вы употребляете в пищу, играет очень большую роль в том, как работает ваше тело.Он говорит: «Это на 80 процентов диета и на 20 процентов тренировка. Это позволяет вам точно знать, что вы вводите в свое тело, и облегчает сокращение потребления обработанных пищевых продуктов».

Познакомьтесь с экспертом

Патрик Фузаро — личный тренер в MBSC Thrive, помогающий клиентам безопасно и устойчиво достигать своих личных целей в фитнесе.

На самом деле, по словам Шульца, отказ от еды после тренировки или пропуск приемов пищи в течение дня действительно вредны для вашего восстановления после тренировки.«Голодное голодание вашего тела, как правило, является большой ошибкой после тренировок», — отмечает она. «Подпитка и питание вашего тела помогут ему восстановиться более эффективно и результативно». Шульц также отмечает, что обезвоживание является распространенной ошибкой, и предлагает продолжать пить воду в течение дня (или усиливать ее электролитными таблетками, такими как Nuun) и избегать напитков с высоким содержанием сахара».

Нуун Увлажняющие таблетки для спортивных напитков $6.00

Магазин

Пенный рулон

«Прокатывание пены — это форма самомассажа», — объясняет Фусаро.«Раскатывая мышцы от 30 секунд до минуты каждую, вы помогаете разрушать мышечную ткань после того, как ваши мышцы сокращаются и становятся напряженными во время тренировки». Проведение воспаленных конечностей по пенопластовому валику может быть болезненным, но это поможет уменьшить напряжение и мягко размять фасцию или соединительную ткань между мышцами лучше, чем растяжение.

Фузаро объясняет, что прокатывание пены поможет избавиться от любых узлов или напряжения и улучшит кровоток по всему телу.«Перед каждым сеансом мои клиенты тренируют икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы», — отмечает он.

ЛоРокс Выровненный поролоновый валик $52.00

Магазин

Проведите время в сауне или парилке

«Пар помогает открыть поры и вывести из организма естественные токсины, а также помогает расслабить мышцы», — говорит Фусаро. Этот процесс особенно полезен после тренировки, так как он может противодействовать накоплению молочной кислоты вокруг ваших мышц, возвращая их в расслабленное состояние.«После интенсивной тренировки, во время которой ваши мышцы сильно сокращаются, это отличный способ помочь им восстановиться», — описывает он. Ваши кровеносные сосуды открываются из-за высокого уровня тепла, что, в свою очередь, позволяет увеличить кровоток через ваши мышцы и все тело. «Я сижу в сауне или парилке от 10 до 15 минут за раз, иногда даже когда не тренируюсь», — говорит он.

Пар помогает открыть поры и вывести из организма естественные токсины, а также помогает расслабить мышцы

Хорошего сна

Фузаро напоминает нам, что во время сна организм восстанавливается больше всего.«Без достаточного сна у вашего тела не будет столько энергии, а ваши мышцы не будут работать на пике производительности», — предупреждает он. Шульц, который является сторонником гигиены сна, рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь, отмечая, что это будет иметь огромное значение не только для вашей физической формы, но и для вашего общего самочувствия.

Не торопитесь и добавляйте структуру

Особенно, когда мы только возвращаемся к тренировкам (или делаем это впервые), важно не перенапрягаться.Иван говорит, что последовательность является ключевым моментом. «Занимаясь спортом всего 15 минут в день, вы вкладываете деньги в свое здоровье», — говорит она. Переходите к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и прислушиваясь к своему телу.

«Если причиной вашего перерыва была травма или болезнь, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем возобновить повышенную физическую активность», — рекомендует Шульц. «Оттуда начните медленно. Ходите пешком, ездите на велосипеде или слегка бегайте трусцой по мере переносимости. Добавьте немного растяжки и попробуйте мягкую йогу. Затем начните с основных упражнений и продолжайте строить свою базу оттуда.» Шульц говорит, что она большая поклонница бесплатных планов, таких как Nike Training Club, поскольку они структурируют и не позволяют вам делать слишком много слишком рано. «И, конечно же, обратитесь к этому другу, на которого вы можете рассчитывать, чтобы присоединиться вас и привлекать к ответственности», — рекомендует она.

7 стратегий восстановления, которые помогут вам добиться результатов от упражнений

Упражнения — это физическая нагрузка на ваше тело

Если вы поднимаете тяжести, бегаете, ездите на велосипеде, плаваете, выполняете упражнения с собственным весом или просто совершаете энергичную прогулку, упражнения — это стресс, налагаемый на тело с целью его изменения.Упражнения — это процесс применения стресса, дающий телу время и способность адаптироваться к этому стрессу, который является настоящим секретом получения результатов от ваших тренировок; например, силовые тренировки применяют механическую силу к мышечным волокнам, вызывая желаемые изменения, такие как улучшение тонуса или увеличение размера. Важная часть приходит ПОСЛЕ тренировки с тем, КАК тело адаптируется к применяемому стимулу. Читайте дальше, чтобы узнать о 7 стратегиях восстановления, которые помогут вам добиться результатов от упражнений.

 

Важно то, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки

Если вы хотите получить наилучшие результаты от своей программы упражнений, важно иметь конкретную стратегию того, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, чтобы гарантировать, что стимул будет иметь желаемый эффект.Да, упражнения высокой интенсивности могут помочь сжечь больше калорий, а тренировки с тяжелыми отягощениями могут обеспечить значительные преимущества, такие как сжигание жира или увеличение силы, но выполнение слишком интенсивных упражнений слишком часто не даст вашему телу надлежащего времени для отдыха, восстановления и восполнения потраченной энергии. или восстановить новую мышечную ткань.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, например правильное увлажнение и питание, имеет значение!

Слишком много упражнений и недостаточное количество отдыха или правильных стратегий восстановления могут привести к перетренированности.Если вы когда-либо испытывали затяжную болезнь, травму, которая не заживает, или вы не можете заснуть даже после тяжелой тренировки, то, скорее всего, вы испытываете результаты СЛИШКОМ МНОГО упражнений; Наличие правильных стратегий восстановления может помочь вам избежать этих проблем и держать вас на пути к достижению результатов.

 

 

Точно так же, как программа упражнений является индивидуальной, программа восстановления должна быть разработана с учетом потребностей ваших тренировок. Важно отметить, что восстановление — это не просто отдых.После высокоинтенсивного тренировочного дня низкоинтенсивная тренировка действительно может помочь организму быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Конкретные стратегии восстановления включают:

 

1. Обработка теплом и холодом

Есть причина, по которой во многих клубах здоровья есть сауны и джакузи, тепло от этих расслабляющих сред действительно может способствовать восстановлению тканей после тренировки. Тепло от сауны или джакузи увеличивает кровообращение в организме, удаляя продукты метаболизма, такие как ионы водорода, и переносит кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, использованных во время тренировки.

Другим менее удобным, но чрезвычайно эффективным способом лечения является использование холода. Ледяные ванны, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные стулья с карманами для пакетов со льдом — все это примеры различных вариантов применения холодовой терапии. Одно из преимуществ лечения холодом заключается в том, что оно может помочь снизить внутреннюю температуру тела, что очень важно при тренировках в жаркую погоду или при участии в турнирах, которые состоят из нескольких соревнований в один и тот же день. Второе преимущество заключается в том, что он может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые использовались во время тренировки.Холод от приложения льда к воспаленной мышце или суставу приносит больше крови в область, которая приносит питательные вещества и кислород, чтобы способствовать заживлению. Тепло или холод, что вы предпочитаете, можно использовать для ускорения восстановления после напряженной тренировки. Если вы не хотите провести двадцать минут, сидя в ванне со льдом, использование новой криокамеры, хотя и немного дороже, может помочь ускорить выздоровление.

 

2. Питание после тренировки

Правильное время приема питательных веществ по сравнению с физическими упражнениями может способствовать замещению гликогена и ресинтезу белка.Когда вы тренируетесь, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки, ваши мышцы расходуют энергию и испытывают физическое повреждение белковых нитей мышечных волокон. Недавние исследования в области распределения питательных веществ показывают, что КОГДА потребляется питание по сравнению с физическими упражнениями, может быть более важным, чем ЧТО потребляется.

Еда — это топливо, и она является важной частью вашего распорядка дня после тренировки.

После тренировки организму необходимо восполнить энергию за счет углеводов и восстановить ткани за счет белка.Перекус или напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белков может удовлетворить обе потребности. Углеводы восполнят потребность в энергии, а также повысят уровень инсулина, что способствует использованию белка после тренировки для восстановления мышц. Правильное питание особенно важно после высокоинтенсивных упражнений, которые могут способствовать высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы: тестостерона (Т), гормона роста человека (ГР) и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Заправка вашего тела рекомендуемым питанием в течение рекомендованного периода времени поможет вашему телу эффективно использовать GH, T и IGF-1 для восстановления и наращивания новой мышечной ткани.Исследования показывают, что перекус или напиток с соотношением углеводов и белков 3–4:1 в течение 30–45 минут после тренировки может помочь вам восстановиться после дневной активности и подготовиться к завтрашней тренировке.

 

3. Разминка, массаж и другие виды лечения тканей

Многие любители фитнеса понимают, что важно начинать тренировку с упражнений на динамическую гибкость и заканчивать статической растяжкой. Однако оптимальное восстановление миофасциальной сети выходит за рамки простого растяжения и должно включать методы улучшения растяжимости тканей (способность отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу) с использованием пенопластовых валиков, палочек или даже массажа у профессионального терапевта.Цель состоит в том, чтобы оказать соответствующее давление на мышечную ткань, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить возможность развития неэластичных коллагеновых волокон в точках напряжения, что может ограничить растяжимость ткани. Если у вас не хватает времени в тренажерном зале, было бы неплохо иметь оборудование дома, чтобы вы могли поработать с тканями вечером, отдыхая перед телевизором.

Использование пенного валика, массажной палочки или даже теннисного мяча не займет много времени и на самом деле может стать хорошим способом завершить день и подготовиться к хорошему ночному сну.Одним из моих любимых новых продуктов для восстановления является GRID Vibe, вибрационный ролик от Trigger Point, который массирует мышцы, в то время как давление роллинга уменьшает напряжение.

 

4. Спальное место

Ваше тело вырабатывает большую часть T, GH и IGF-1, необходимых для восстановления тканей, во время глубоких циклов быстрого сна. Если вы планируете высокоинтенсивную тренировку, важно, чтобы у вас была возможность полноценно выспаться, чтобы ваша нейроэндокринная система могла сыграть свою роль в процессе восстановления.Если у вас есть напряженный период работы, путешествий или семейных обязанностей, вам следует соответствующим образом скорректировать свою программу упражнений и выполнять тренировки с низкой или средней интенсивностью, пока вы не вернетесь к своему обычному режиму сна, который может поддерживать более интенсивные упражнения. Если вы обычно любите интенсивные тренировки, то кратковременное снижение интенсивности может не ощущаться, как то, что вы действительно тренируетесь, но ваше тело оценит снижение физической стрессовой нагрузки. Опасность слишком большого количества упражнений без надлежащего отдыха и восстановления может привести к травме или болезни, из-за которых вы не сможете посещать тренажерный зал в течение длительного периода времени.

 

5. Периодизация тренировок

Процесс планирования фаз тренировок с высокой и низкой интенсивностью известен как периодизация и был разработан специально для максимизации процесса восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Интенсивность программы тренировок должна постепенно увеличиваться с течением времени и достигать пика с самыми тяжелыми тренировками за 2-3 недели до начала соревнований, чтобы дать организму возможность отдохнуть перед началом соревнований.Называется линейной периодизацией, потому что прогрессия интенсивности постепенно увеличивается в течение нескольких недель или месяцев. Если вы когда-либо готовились к забегу на длинные дистанции, то вы, вероятно, следовали плану линейной периодизации, который постепенно добавляет пару миль в неделю, позволяя вашему телу постепенно приспосабливаться к работе, необходимой для выполнения более длинных забегов.

Нелинейный — это вторая форма периодизации, построенная на чередовании дней с высокой и низкой интенсивностью в течение одной недели.В нелинейном плане понедельник может быть днем ​​высокоинтенсивных силовых тренировок, вторник — низкоинтенсивным днем ​​аэробных тренировок, среда — умеренной тренировкой с собственным весом, четверг — высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировкой, пятница — днем ​​отдыха. Суббота — высокоинтенсивный силовой день, а воскресенье — аэробный тренировочный день низкой и средней интенсивности. Если вы действительно чувствуете себя плохо после тяжелой тренировки или соревнований, то низкоинтенсивная тренировка на следующий день может стать одной из стратегий, которая поможет вам восстановиться и сразу же начать чувствовать себя лучше.

ПРИМЕЧАНИЕ. Как линейные, так и нелинейные программы рекомендуют делать несколько выходных дней каждые несколько недель, чтобы дать организму возможность полностью отдохнуть и восстановиться после стрессов программы тренировок.

6. Компрессионное белье

Если вы активно занимаетесь спортом, вы, несомненно, заметили, что все больше людей носят компрессионную одежду во время тренировки, и вы, вероятно, заметили рекламу ношения компрессионной одежды ПОСЛЕ тренировки. Угадайте, что… это работает! Ношение компрессионной одежды во время тяжелой тренировки может помочь сохранить повышенную температуру тканей, что важно для предотвращения травм.Ношение компрессионной одежды после сеанса сильного потоотделения оказалось эффективной стратегией восстановления, потому что давление тесной, специально разработанной одежды может улучшить кровообращение, особенно венозный возврат деоксигенированной крови к сердцу, что помогает удалить метаболические отходы из мышц, в то время как способствуя притоку насыщенной кислородом крови, чтобы помочь восстановлению и восстановлению тканей.

 

7. Тренировки подвижности

Тренировки на подвижность — это тренировки с собственным весом, направленные на перемещение тела в нескольких направлениях для улучшения кровообращения в мышцах.Упражнения на подвижность можно использовать в качестве разминки перед тренировкой или как отдельную тренировку на следующий день после очень тяжелой тренировки, когда ваше тело все еще болит. Упражнения на подвижность используют многоплоскостные движения и могут выполняться из разных положений. Это отличная идея, чтобы начать с пола, чтобы уменьшить силу тяжести и постепенно переходить к стоячим упражнениям, которые задействуют ваши бедра и плечи. Выберите 2-3 упражнения на земле, 2-3 упражнения на коленях или в положении планки и 2-4 упражнения стоя для идеальной тренировки подвижности!

 

Эта электронная книга расскажет вам о мышцах.фасции и того, как ваше тело предназначено для движения.

 

Этот курс непрерывного образования предназначен для предоставления зачетных единиц непрерывного образования, CEC, профессиональных фитнес-специалистов, личных. тренеры и инструкторы по групповому фитнесу могут научиться разрабатывать лучшие программы упражнений, НО ЛЮБОЙ может воспользоваться этим, чтобы узнать больше о упражнениях! Одобрено для CEC ACE, NASM и AFAA. Включает электронную книгу «Динамическая анатомия».

Тренировка подвижности для ваших бедер и плеч

 

 

Вот и все, несколько различных техник, которые помогают организму восстановиться после одной тренировки и подготовиться к следующей.Общей темой является улучшение кровообращения, чтобы помочь удалить отходы из мышц и принести новый кислород и питательные вещества для поддержки строительства новой ткани. Каждый из этих методов подтверждается научными данными, но только вы можете определить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует выполнять, и о том, как обеспечить оптимальное восстановление после тренировок, возьмите копию моей книги:

Умные тренировки: наука об упражнениях стала проще

 

5 отличных способов помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивной физической активности

Болезнь, боли в мышцах часто возникают после интенсивной тренировки.Это признак малого микроразрывы в мышцах, и когда они восстановятся, они станут сильнее. К счастью Есть способы уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Читайте дальше для некоторых полезные советы, чтобы максимизировать восстановление и убедиться, что вы готовы к следующему тренировка.

Заминка и растяжка

Фото Luemen Rutkowski

Встроенный некоторые остынут к тяжелой тренировке. Около 15 минут в легком темпе даст ваше сердце шанс замедлить.Это важно для скорейшего выздоровления.

Всегда растяжка после тренировки, интенсивной или нет. Возможно, вам захочется прыгнуть в примите душ и переоденьтесь в свое потное тренировочное снаряжение, но перед этим примите минуту, чтобы пробежать несколько отрезков. Отсутствие растяжки задержит выздоровление процесс и может помешать вашей следующей тренировке.

Использовать пену ролик для работы на этих niggly, узких областях. Это болезненно, но эффективно. Другой вариант — спортивный массаж после очень интенсивной тренировки.Опять же, это будет больно, но очень полезно, и ваше тело скажет вам спасибо. Вы позже. Это особенно полезно, если вы поднимаете тяжести.

Напитки для восстановления

Гидратация очень важно до, во время и после тренировки. Вода помогает смыть все неприятные токсины из вашего тела. Он также уменьшает болезненность мышц и помогает с процессом восстановления. Это подтверждается наукой: исследование 2005 года показало, что обезвоживание усиливается после тренировки. боль в мышцах.Если вы пьете недостаточно во время и после тяжелой тренировки, восстановительный период будет дольше.

Нет просто вода, которая может помочь с восстановлением. Спортивные напитки, содержащие электролиты поможет вашим мышцам. Шоколадное молоко — еще один отличный восстанавливающий напиток. Его стоит попробовать различные восстанавливающие напитки, коктейли и добавки, чтобы увидеть, что работает лучше всего для вас. Добавки, такие как кратом, могут помочь облегчить боль мышцы и может приниматься в виде порошка, смешанного с водой.Они разные поставщиков, и, как упоминалось в этом обзоре, важно читать отзывы перед покупкой.

Кофе еще один хороший восстановительный напиток. Люди, которые пьют кофе после тяжелой тренировки часто сообщают о меньшей болезненности мышц.

Ешьте пищу с высоким содержанием белка

Фото: CTRL — A Meal Replacement

Попробуйте поесть белок после тренировки. Организм метаболизирует незаменимые аминокислоты из белков, которые помогают уменьшить болезненность и восстановить мышечные волокна.Есть много вкусного способы перекусить протеином после тренировки. Приготовьте протеиновый коктейль, используя спортивного бренда или съешьте яйца, греческий йогурт, нежирное мясо или творог. Пытаться съешьте немного белка перед сном, так как это помогает в восстановлении мышц с ночевкой.

Попробуйте компрессионную одежду

Фото Майкла ДеМойя

Компрессия Было обнаружено, что одежда помогает восстановить мышцы, хотя эксперты говорят, что доказательства не являются окончательными.Возможно, вы видели, как бегуны носят компрессионную одежду. носки в гонках и задавались вопросом, почему. Ну а во время упражнений они увеличивают кровь течь к мышцам. После окончания тренировки надевается компрессионное белье. давление на мышцы, повышение температуры кожи и помощь в заживлении процесс за счет улучшения кровотока, который выводит лактат и креатинкиназу.

Хорошего сна

Фото Кейт Стоун Мэтисон

Сон — это очень важно для отдыха и восстановления.Работа по восстановлению мышц начинается, когда вы спать, поэтому постарайтесь спать как минимум семь часов в сутки, пока вы повышение квалификации. Профессиональные спортсмены часто вздремнут в течение дня, поэтому, если это Это была действительно тяжелая тренировка, и у вас есть время, короткий сон может помочь вы быстрее выздоравливаете.

Задержка Болезненность мышц может быть очень неудобной после тяжелой тренировки или полной нагрузки. расовое усилие. В худшем случае вам будет трудно спуститься по лестнице. или даже встать с постели.Нестероидные противовоспалительные препараты не должны первое, что вы попробуете, если у вас болят мышцы, но они могут помочь облегчить воспаление, если оно действительно плохое. Однако эксперты говорят, что лучше не брать НПВП, если вы можете справиться, так как они могут препятствовать естественному восстановлению и восстановлению обработать.

Заминка после тренировки, почему нельзя ложиться после тренировки.

Ну вот, наверное, главная причина (определенно не единственная), почему люди ненавидят меня в спортзале.Я не разрешаю людям лежать после тренировки. Одно из моих 10 правил тренажерного зала: когда вы закончите тренировку, встаньте и отправляйтесь на прогулку. Спортсмены CrossFit печально известны тем, что ударяются об пол, как удар Майка Тайсона, и ложатся после тренировки. Да, я знаю, что это утомительно и тяжело, но лежать — одна из худших вещей, которые можно сделать.

После тренировки большинство спортсменов ложатся на спину и валяются на земле в течение 5-6 минут. Это происходит до тех пор, пока я не говорю им встать и пойти прогуляться.Обычно это начинается с грязного взгляда на меня, и когда они понимают, что я серьезно, они неохотно делают это. Поверьте мне, когда я говорю вам, что это для вашей же выгоды. Возьмем в качестве примера Олимпийские игры. Майкл Фелпс, возможно, величайший олимпийский чемпион всех времен. Его лучшими гонками были спринты. Что сделал Майкл Фелпс после гонки? Вы когда-нибудь видели, как он лежит на краю бассейна и после этого задыхается? Если бы камеры хотели посмотреть, вы бы увидели, как он и его товарищи по плаванию выходят из бассейна и отправляются в бассейн для охлаждения, чтобы восстановиться и снизить уровень регуляции.Теперь я не умаляю усилий вашей тренировки, но скажу, что я очень сомневаюсь, что она была на том же уровне, что и олимпийский пловец. То же самое касается легкоатлетов-олимпийцев: сколько из них лежат на земле после гонки? Они взлетают и продолжают работать в течение нескольких минут с низкой интенсивностью. Опять же, я знаю, что вы много работали, но если олимпиец остынет, вы тоже сможете.

Почему важно охлаждение? Когда вы ложитесь после тренировки, это равносильно удару вашего тела о кирпичную стену, движущуюся на высокой скорости.Помните, что тело не знает разницы между тренировками и спасением вашей жизни. Он просто делает то, что ему говорит мозг. Когда вы находитесь в середине высокоинтенсивной тренировки, капилляры в ваших конечностях широко открываются, чтобы доставлять питательные вещества и кислород к используемым мышцам. Хорошо, когда мышцы получают больший приток крови, они забирают кровь из других частей тела. Когда вы закончите тренировку, важно вернуть эту кровь от конечностей к мозгу и ядру тела, чтобы питательные вещества могли быть собраны, заменены и начали свою восстановительную работу.Если вы держите эту кровь в конечностях (например, лежа), шансы потерять сознание намного выше. Вы хотите постепенно замедлять частоту сердечных сокращений и двигаться, чтобы мышцы продолжали работать с низкой интенсивностью, чтобы начать восстанавливаться. Посмотрим правде в глаза: в настоящее время мы все живем сидячей жизнью (настолько, насколько некоторые из нас не хотят признавать, сколько мы сидим). Мы садимся есть, водим машины, смотрим футбольные матчи наших детей.

После тренировки лучше всего делать статическую растяжку, чтобы хорошо остыть.Почему ты спрашиваешь? Ну а статическая растяжка перед тренировкой дает очень мало. В холодном состоянии ваши мышцы не удерживают положение, как в тепле. Вот почему в DCL мы проповедуем баллистическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Это не только подавляет тело, но и позволяет создавать новые конечные диапазоны для тканей, когда они теплые. Охлаждение так же важно, как и разогрев, и лежать после тренировки — это не способ остыть.

Понижающая регуляция тела является важным аспектом любой спортивной тренировки.Позволить вашему телу вернуться к гомеостазу имеет решающее значение для здоровья организма. К сожалению, лечь после тренировки — один из худших способов добиться этого. В следующий раз, когда вы будете в спортзале, найдите время, чтобы сделать 200-метровый заминочный круг или покататься на штурмовом велосипеде, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, и сделать легкую растяжку, чтобы создать новые предельные диапазоны тканей в теле. . Предоставление времени для снижения нагрузки в конечном итоге поможет вам стать лучшим и более здоровым спортсменом и человеком.

3 сентября 2018 г. /  лучший в кларксвилле, кларксвилле, кларксвилле, штат Теннесси, сопряженный метод, созданный в лаборатории, созданный в лаборатории, кроссфит, кроссфит dcl, crossfitdcl, выносливость DCL, dcl форт Кэмпбелл, dclendurance, выносливость, фитнес, форт Кэмпбелл, кентукки, Нэшвилл, Нэшвилл, Теннесси, Новости, Питание, Олимпийская тяжелая атлетика, бег, рывок, сила и кондиционирование, тактический спортсмен, Теннесси, Теннесси, США, тяжелая атлетика .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.