Как жир переработать в мышечную массу: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Оптимизация жировой и мышечной массы тела посредством физических упражнений субмаксимальной мощности и вибро-вакуумных процедур

Родичкин П.В., Пупков П.В., Шаламанов Н.С., Орлов А.С.

У людей с избыточной жировой массой тела, при условии недостатка двигательной активности, значительно увеличивается вероятность развития различных нарушений функциональных систем организма.

Со стороны сердечно-сосудистой системы – увеличенное количество циркулирующей крови и усиленный ее выброс в сосуды приводит к повышению артериального давления, повышенная нагрузка на сердечную мышцу вызывает развитие гипертрофии левого желудочка, возникает склонность к отекам в связи с нарушением работы венозного русла, связанного с недостаточностью мышечного насоса, прогрессируют явления атеросклероза.

Со стороны дыхательной системы – затруднение дыхания и снижение жизненной емкости легких, на фоне которых нарушается газообмен и ослабляется вентиляция и как следствие возникает тканевая гипоксия и снижение иммунных реакций, что способствует более частому и длительному протеканию воспалительных заболеваний (ОРЗ, бронхиты, пневмонии).

Со стороны нервной системы – преобладание тормозных реакций и малой подвижности нервных процессов. В связи с этим примерно половина «больных» жалуется на плохое самочувствие, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, головную боль, головокружение и снижение памяти, ухудшение сна, а некоторые – на сонливость.

Со стороны пищеварительной системы – обильное питание приводит к увеличению объема желудка с нарушением секреторной функции, в условиях повышенного сдавливания, которое создается вследствие значительных отложений жировой ткани в брюшной полости, возникает нарушение перистальтики кишечника (запоры, повышенное газообразование и вздутие живота), функционирование в условиях перегрузки вызывает изменения поджелудочной железы, печени, желчного пузыря.

Со стороны эндокринной системы – изменение гормонального фона, нарушение водно-солевого баланса, обмена углеводов, белков и жиров.

Со стороны выделительной системы – нарушение нормального состава мочи и кала, раздражение выводных протоков потовых и сальных желез.

Это далеко не весь список функциональных нарушений в работе органов и систем организма. Все это может привести к развитию целого ряда серьезных заболеваний: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, хронический обструктивный бронхит, хронический гепатит, панкреатит, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, жировой гепатоз, сахарный диабет, импотенция, подагра и т.д.

Естественное желание каждого человека иметь стройное и привлекательное тело, нравиться себе и окружающим. Это породило целые направления в диетологии, косметологии, фармакологии и даже хирургии. Однако, важно помнить, что в погоне за скорейшим эффектом с наименьшими затратами очень важно не подорвать собственное здоровье.

В настоящее время существует много методов коррекции жировой массы тела, что говорит о сложности и нерешенности данной проблемы.

Среди приверженцев различных диет, бытует мнение о том, что кратковременным ограничением в количестве пищи, перекосом в пользу каких-то одних продуктов (монодиеты) или ограничением какого-то вида макронутриентов (например углеводов в диете Аткинса, «Кремлёвке»), можно добиться реальных и устойчивых результатов в снижении веса. Это распространенное заблуждение. Если бы результаты были успешными, не существовало бы более 28 000 диет, достаточно было бы 3-5. Дело в том, что после «успешного» завершения диеты человек возвращается к «нормальному» питанию, а вместе с этим возвращается его «нормальный» вес – адекватный этому рациону.

Существующие средства для похудения, можно условно разделить на несколько групп.

  1. Фармакологические препараты.

    К ним относятся такие как Ксеникал – популярный швейцарский препарат, который блокирует фермент липазу, в результате чего жиры, поступающие с пищей, на 30% не усваиваются, выходят со стулом. На фоне приема Ксеникала (как в общем-то и без него) нельзя есть очень жирную пищу. Механизм действия Ксеникала таков, что в результате можно получить очень жирный стул, который может выйти в любой момент

    (т.е. буквально неконтролируемое выделение). Стул будет настолько жирным, что по кишечнику он будет просто стекать. С другой стороны, это несколько организует худеющих. Как известно, для многих прием подобных препаратов – возможность наконец-то позволить себе самую вредную пищу.

    Второй препарат – Меридиа. Он относится к группе анорексигенных средств, подавляющих аппетит. Меридиа тормозит обратный захват серотонина и норадреналина в центральной нервной системе, что в результате способствует более быстрому чувству насыщения, а также более быстрому расходу энергии. Меридию назначают людям с нарушениями пищевого поведения, которые постоянно едят и не могут остановиться. Меридиа отпускается только по рецепту по назначению врача. Во время его приема может повышаться кровяное давление, и пациентам с нарушения ритма сердца, принимать его стоит осторожно.

  2. Пищевые добавки – концентраты природных биологически активных веществ, трав, и белково-минеральные смеси – низкокалорийные пищевые концентраты.

    При низкокалорийной диете особенно трудно обеспечить организм необходимым количеством необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и других незаменимых компонентов пищи. В итоге, вес снижается, во многом, за счет потери мышечной массы, потери белков из мышц и кожи. В этом случае иногда прибегают к использованию приготовленных промышленным способом пищевых концентратов и консервированных смесей. Они низкокалорийные, но содержат все необходимые вещества в концентрированном виде. Таким образом удается, как бы обмануть организм. Добиться того, чтобы при гипокаллорийных диетах уходила в первую очередь жировая, а не мышечная ткань. Важно помнить, что питательные смеси не могут заменить натуральную пищу. Любые виды искусственных питательных смесей, фармакологические препараты и БАДы стоит принимать только по назначению и под наблюдением специалиста.

    (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
  • Популярная «диетическая» мера, как «не есть после 6 часов».

    Особо рьяные в борьбе с собственным весом люди идут дальше – «не есть после 5 или даже 4 часов». Однако, данный принцип организации питания противоречит главному и самому правильному принципу здорового питания – дробность приемов пищи (не менее 5-6, а лучше – более в сутки). По нашему мнению, «не есть после…» – мера исключительно вредная и не имеет ничего общего с правильным здоровым питанием. Такая диета является завуалированной формой голодания, которое приводит к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы и, как следствие, увеличению процента жировой ткани.

  • Косметические антицеллюлитные средства наводнили рынок, но и они не являются панацеей. По мнению косметологов, эффективность косметических средств для похудения зависит от многих факторов: возраста, скорости протекания обмена веществ, питания и двигательной активности.

    Косметика для похудения, несомненно, помогает коже адаптироваться к изменениям объемов вашего тела при резком похудении. Ведь кожа, не успевая быстро приспособиться к новым объемам, теряет упругость и может обвиснуть. В таких случаях специальная косметика будет незаменимой – она окажет питательное, увлажняющее и тонизирующее действие, поможет коже быстрее вернуть упругость и эластичность.

  • Антицеллюлитный массаж.

    Методика антицеллюлитного массажа заключается в длительном и интенсивном воздействии на проблемные зоны. После процедуры иногда появляются небольшие отеки или покраснения, но, через несколько часов, они исчезают. Во время массажа усиливается кровообращение, которое постепенно стимулирует метаболизм и, как следствие, освобождение жира из клетки с последующим выведением его из организма. Несомненно, лечение массажем давно заняло прочное положение в медицине, так в Китае оно описано за 3 000 лет до Рождества Христова, в Индии за 700 лет.

    Массаж, как способ лечения и предупреждения различных болезней, может быть важным компонентом вашего здорового образа жизни. Однако, наш собственный опыт говорит о том, что изолированный антицеллюлитный массаж при ручном качественном воздействии массажиста приводит к быстрому снижению массы тела у самого массажиста!

  • Некоторые, с целью похудания и в борьбе с «зашлакованностью» организма используют различные очистительные клизмы.

    Стоит обратить внимание, что в медицине отсутствует понятие «шлаки». В организме от природы нет случайных «загрязнений». Не все знают, что пища переваривается не только в желудке, но большей частью – в кишечнике. Новомодные клизмы, к которым все чаще прибегают жертвы красоты, не помогают, а напротив, разрушают отлаженную систему, начисто выметают всю микрофлору. А пациент радуется, что избавился от несуществующих шлаков. Продукты распада выводятся не только через кишечник, но также через пот, мочу, даже дыхание. Грубо вмешиваясь во внутренние процессы, мы их фактически разрушаем. Создаем полную разбалансировку организма.

    Безусловно, в коммерческом смысле «шлаки» – удобная страшилка для пациентов, которые хотят похудеть или выглядеть моложе.

    Основываясь на глубоких знаниях спортивной физиологии и биохимии из всего многообразия средств, на наш профессиональный взгляд, оптимальными, с точки зрения качества жизни, пользы для организма, доступности и длительности воздействия, являются физические упражнения и ряд физиотерапевтических процедур, например, вакуумные и вибрационные процедуры. Данные методы не требуют такого психологического напряжения, как при диетах и приеме фармакологических средств, когда приходится ограничивать себя в приеме пищи, отказываться от любимых блюд, есть по часам, питаться непривычной и невкусной пищей.

    Различные массажи, иглорефлексотерапия, гидротермические процедуры, ряд физиотерапевтических средств в чистом виде, без физических упражнений, не могут запустить должным образом систему вегетативного обеспеченья физической активности.

  • Физические упражнения стимулируют жизнедеятельность организма людей страдающих ожирением, повышают тонус их нервной системы, вызывают положительные эмоции и поддерживают стремление «больных к выздоровлению», способствуют мобилизации резервных сил организма.

    Любые физические упражнения требуют затрат энергии, которая черпается организмом из трех основных источников (Табл. 1).

    Таблица 1

    Источники энергообеспечения мышечной деятельности организма

    Наименование источника энергии

    Мощность работы

    Вид физических упражнений

    Время выполнения работы

    АТФ креатин-фосфат

    работа максимальной мощности

    спринт, метание, прыжки, тяжелая атлетика

    до 20 с

    углеводы в виде запасов мышечного гликогена

    работа субмаксимальной мощности

    бег 800, 1 500 м, единоборства, лыжный спринт и т.д.

    до 10-15 мин

    жиры в виде запасов белого жира и жировых вакуолей мышечных клеток

    работы большой и умеренной мощности

    длинные дистанции в беге, плавании, велоспорте, лыжных гонках и т.д.

    от 30 мин до нескольких часов

    Как видно из вышесказанного, активнее всего жир в виде энергии расходуется при длительной нагрузке умеренной мощности (или кардионагрузке) при ЧСС – 120-140 уд./мин. При этом, чем длительнее нагрузка, тем больше жира расходуется. Но используя данную нагрузку для снижения жировой массы тела надо обязательно помнить о двух моментах.

    Первый момент: такие нагрузки должны быть практически ежедневными с постепенно увеличивающейся мощностью, так как потраченный на выполнение данной работы жир будет обязательно активно пополняться во время отдыха, что будет требовать соблюдения умеренного режима питания. Стоит прервать такие тренировки даже на небольшой промежуток времени, как вес сразу пойдет на увеличение.

    Второй момент: при таком режиме тренировок в жиры будет превращаться большинство съеденных углеводов.

    По нашему мнению, самым эффективным средством оптимизации жировой и мышечной массы тела является перестройка биохимических процессов в организме с преимущественной ориентировкой их на восстановление утраченных во время нагрузки запасов углеводов за счет энергии жиров. Такой нагрузкой является работа субмаксимальной мощности при ЧСС (в зависимости от возраста человека) – 150-180 уд./мин,. Максимальное время выполнения каждого упражнения до выраженного утомления, должно составлять около 3 мин. За одну круговую тренировку таких упражнений на большие мышечные группы должно быть 9-10, если это один круг и 4-5, если два круга.

    В Клинике комплекс таких упражнений разработан и активно используется для оптимизации жировой и мышечной массы тела. Необходимо учитывать, что большинство употребленного с пищей жира будет трансформироваться в углеводы. А процесс расщепления внутреннего жира для восстановления запасов углеводов и удаления избытка молочной кислоты после такой нагрузки будет продолжаться до 20 часов.

    Таким образом, тренировки в субмаксимальном режиме можно проводить через один или даже два дня и не ограничивать себя в приеме разнообразной пищи.

    С целью усиления липолиза, дополнительно к физическим нагрузкам применяются вибро-вакуумные процедуры. Вибро-вакуумные процедуры – это метод, сочетающий локальную вакуум-декомпрессию (вакуумный массаж) с вибрационным воздействием. Вакуумный массаж усиливает интенсивность кровотока и лимфооттока и активизирует обмен жиров. Вибрации также активизируют обменные процессы во всех слоях кожи и подкожной жировой клетчатке. В месте приложения вакуум-аппликатора начинается эффективное расщепление жиров, что и приводит к уменьшению жировых отложений. Одновременно вибрация воздействуют на мышечные ткани, повышая их тонус.

    Применение вибро-вакуумных процедур – это существенный шаг вперед среди аппаратных методик коррекции фигуры. Он обладает гораздо большей эффективностью по сравнению, к примеру, с миостимуляцией, воздействующей исключительно на мышечную ткань. Вибро-вакуумное воздействие, в первую очередь, устраняет источник проблемы, связанной, как правило, с обменом веществ.

    Благодаря физиотерапевтическому воздействию активное расщепление жиров в организме происходит естественным образом: вибро-вакуумное воздействие «разгоняет» скорость обменных процессов. Таким образом, решаются не только косметологические, но и эндокринные проблемы.

    Вакуум-аппликатор со встроенным в него вибротодом (источником механической вибрации) соприкасается непосредственно с кожей. Движения насадки проводятся по массажным линиям, а также применяются различные приемы воздействия («отрывание», «протягивание», «скольжение» и т.д.), в зависимости от методики и обрабатываемой зоны. Пациент ощущает воздействие вакуума и вибрации. Процедура не является болезненной, сила вакуума и частота вибрации регулируются с учетом индивидуального восприятия и решаемых задач.

    Вибро-вакуумное воздействие вызывает расширение сосудов кожи и подкожной жировой клетчатки, усиление кровотока в артериолах, венозного оттока и лимфооттока из обширных участков тела. Благодаря этому уходит отечность, из организма вместе с токсинами выводится лишняя жидкость. Качество кожи значительно улучшается и она приобретает здоровый и ухоженный вид.

    Данный вид массаж эффективен при занятиях физической культурой и спортом так как вызывает выраженную активацию кровотока в мышцах и связках, усиление обмена веществ и трофики (питания) тканей. Происходит укрепление мышц, вследствие этого значительно улучшается переносимость физических нагрузок, а в мышцах, подвергнутых большим нагрузкам, прогрессивно снижается мышечный тонус и болезненность, что способствует более быстрому их восстановлению.

    Механизм взаимного дополнения этих двух методов коррекции жировой массы состоит в следующем: во время физической нагрузки субмаксимальной мощности активно расходуются углеводы (гликоген, находящийся в мышцах и печени). Жиры при таком режиме тренировки не успевают в полном объеме участвовать в механизмах энергообеспечения организма.

    После завершения тренировки организм стремится максимально быстро восполнить запасы источников быстрой энергии – углеводов. Главным источником такого пополнения являются жиры.

    Применение вибро-вакуумных процедур сразу после физической тренировки или в течение до 12-15 часов после ее завершения значительно повышает скорость расщепления жиров и переработки их в углеводы.

    Систематическое выполнение описанных процедур (физическая тренировка с последующим применением вибро-вакуумных процедур), постепенно формирует устойчивые биохимические связи (привычки), при которых организм обеспечивает энергией работающие мышцы, в первую очередь, за счет углеводов, а не жиров, и восполняет в первую очередь запасы израсходованных углеводов, а не жиров. Жиры же при восполнении запасов углеводов расходуются не только и не столько во время непродолжительного времени тренировки, сколько в период восстановления – 12-15 часов.

    Одним из важных факторов оптимизации жировой и мышечной массы тела является организация правильного питания.

    С целью проверки правильности наших предположений в Клинике разработана и в настоящее время апробируется экспериментальная программа по оптимизации жировой и мышечной массы тела (табл. 2).

    Таблица 2

    Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела

    Посещение 1

    Посещение 2

    Посещение 3

    Посещение 4

    Посещение 5

    Посещение 6

    Врачебный контроль

     

     

     

     

    Врачебный контроль

    Учебно-тренировочное занятие

    Учебно-тренировочное занятие

    Учебно-тренировочное занятие

    Учебно-тренировочное занятие

    Учебно-тренировочное занятие

    Учебно-тренировочное занятие

     

     

     

    Вибро-вакуумная процедура

    Вибро-вакуумная процедура

    Вибро-вакуумная процедура

    Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела предполагает освоение методики тренировки и изучение физических упражнений в Клинике в объеме 6 учебно-тренировочных занятий с последующим самостоятельным выполнением разученных физических упражнений и периодическим прохождением в Клинике врачебного контроля и вибро-вакуумных процедур.

    Обучение в Клинике осуществляется в течение 2 недель (6 посещений с промежутком через 1 день).

    Первое посещение: врачебный контроль и учебно-тренировочное занятие

    Второе и третье посещения: учебно-тренировочные занятия

    Четвертое и пятое посещения: учебно-тренировочные занятия и вибро-вакуумные процедуры

    Шестое посещение: врачебный контроль, учебно-тренировочное занятие и вибро-вакуумные процедуры.

    Самостоятельная физическая тренировка осуществляется по освоенной методике начиная с седьмого учебно-тренировочного занятия. Периодичность самостоятельных занятий с использованием разученных физических упражнений – 3 раза в неделю. Дополнительно один-два раза в неделю применяются кардионагрузки продолжительностью по 50-80 мин.

    Посещение Клиники для проведения врачебного контроля и выполнения вибро-вакуумных процедур осуществляется еженедельно.

    Учебно-тренировочное занятие имеет следующую структуру:

    Подготовительная часть (7-10 мин). В нее входят: круговые движения в суставах рук, шеи, туловища и ног; наклоны головы и туловища; упражнение для всего тела с задействованием максимального количества мышечных групп. Движения выполняются по нарастающей амплитуде с постепенным увеличением мышечных напряжений.

    Основная часть (50-55 мин) – 10-11 упражнений на крупные мышечные группы:

    • широчайшие мышцы спины;
    • мышцы разгибатели спины;
    • мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
    • мышцы сгибатели и разгибатели плеча;
    • мышцы брюшного пресса).

    Упражнения выполняются по 2,5-3 мин с интервалами отдыха – 2 мин. Величина отягощений подбирается таким образом, чтобы ЧСС к концу каждой серии составляла 150-170 уд./мин. В каждой серии работа выполняется до выраженного утомления.

    заключительная часть (15-20 мин) – физическая нагрузка циклического характера с постепенным снижением ЧСС до показателя 105-110 уд./мин.

    В базовый период подготовки (первые 6 занятий в Клинике) начиная с четвертого учебно-тренировочного занятия, по его завершении, через 15-20 мин пациентам проводились вибро-вакуумные процедуры на «проблемные» участки тела (всего 3 процедуры, через день). В период самостоятельной подготовки (начиная с седьмого занятия) вибро-вакуумные процедуры проводятся 1 раз в неделю. Врачебный контроль осуществляется в период самостоятельной подготовки также 1 раз в неделю.

    В процедуру врачебного контроля включены:

    • определение состава массы тела;
    • измерение роста;
    • измерение артериального и пульсового давления;
    • проба Мартине;
    • определение весоростового индекса массы тела Кетле.

    Данные проведенного в течение 8 недель предварительного эксперимента представлены на рисунках 1, 2, 3.

    Рис. 1. Динамика общей массы тела

    Из данных, представленных на рисунке 1 видно, что в ходе предварительных исследований вес испытуемых снизился. Однако характер снижения веса имеет волнообразную кривую. За 8 занятий испытуемым не удалось достичь расчетных значений весоростового индекса массы тела Кетле, хотя устойчивая тенденция к этому наблюдается.

    Рис. 2. Состав массы тела до выполнения программы тренировок

    Рис. 3. Состав массы тела после выполнения программы тренировок

    Анализ рисунков 2 и 3 показывает, что при общем снижении массы тела, процентное соотношение мышечной и жировой тканей изменилось в сторону увеличения мышечной и снижения жировой, при почти неизменной, массе костной ткани.

    В целом правомерно сделать предварительное заключение о том, что воздействие на организм человека физической нагрузки субмаксимальной мощности в сочетании с вибро-вакуумными процедурами способствует общему снижению массы тела. При этом снижение общей массы тела происходит не за счет уменьшения мышечной массы (как это наблюдается при голоданиях), а именно за счет уменьшения жировой ткани.

    На следующих этапах исследования необходимо проверить длительность следового эффекта от программы и устойчивость организма испытуемых к повторному набору веса.

    Программа для набора мышечной массы

    Красивые мышцы, формирующие рельеф тела, всегда привлекали внимание окружающих и повышали самооценку. Однако для создания подтянутой спортивной фигуры нужно приложить много усилий.

    Добиться быстрых результатов удастся людям с худощавым телосложением. Полным придется поработать сильней. Для начала им нужно снизить вес, а только потом приступить к созданию программы для набора мышечной массы. В противном случае жир будет сжигаться медленно, а мышцы будут расти под ним. Объемы не будут уходить, они только увеличатся. Согласитесь, такая перспектива вовсе не мотивирует на создание красивого тела, но существуют действенные способы для борьбы с жиром.

    Секреты сбалансированного рациона для полных людей

    Чтобы не бороться с лишним весом, нужно предотвратить его появление. Обычно им страдают люди с пассивным образом жизни и нарушенным рационом питания. Беспорядочно потребляемая калорийная еда в паре с замедленным метаболизмом начинают активно наращивать слои жира в области живота, спины и бедер. Убрать его достаточно сложно, а переработать в мышцы – невозможно. Для их создания необходим белок, а жир является лишь энергетическим источником, помогающим укреплению мускулатуры. 

    Чтобы жир вовремя сжигался и не откладывался про запас, нужно выполнять следующие рекомендации:

    • Кардиотренировки, аэробные виды спорта являются наилучшими жиросжигателями. К ним относятся бег, плавание, танцы, фитнес, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Они отличаются своей продолжительностью, задействованием множества мышц и потреблением большого количества кислорода. С их помощью жир начнет расходоваться, кожа станет подтянутой и улучшится общее состояние организма.

    • Дефицит калорий также поможет избавиться от жировых отложений. Количество обычно потребляемых калорий нужно сократить на 500-700 единиц и тогда организм начнет расходовать запасы.

    Сбалансированный рацион способствует продвижению к красивой фигуре. Полинасыщенные жиры, встречающиеся в орехах, семечках и морепродуктах, должны потребляться человеком ежедневно. Это кладезь нужной энергии, которая не откладывается в ненужных местах.

    Отдельного внимания заслуживают углеводы, ведь именно они являются источником энергии. Вкусные, но опасные и вредные простые углеводы быстро удовлетворяют чувство голода и придают силы. Но также быстро они расходуются, вызывая новую потребность в еде. К ним относится весь фастфуд, газированные напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия и т.д. Для эффективного похудения об этих продуктах необходимо забыть.

    Сложные углеводы, содержащиеся в крупах, орехах, бобовых и овощах придают энергии на длительное время, так как они долго усваиваются. Их количество в сутки не должно превышать 25% от общего рациона, а белков должно потребляться до 30%.

    Для похудения количество калорий должно быть не больше 1200 ккал в сутки.

    Высчитайте свой индекс массы тела и доведите его до нормального показателя. Только после этого можно начать программу по набору мышечной массы.

    Универсальное меню для набора массы

    Чтобы нарастить мышцы, нужно увеличивать суточную норму калорий. Для женщин она составляет 1800 ккал/сутки, для мужчин — 2000-2100 ккал/сутки. Вместе с этим повышают интенсивность силовых тренировок, иначе лишние калории превратятся в жир.

    Питание должно быть дробным. В идеале принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Для создания превосходного тела рекомендовано придерживаться следующего рациона питания:

    • На завтрак можно съесть омлет, вареное или запеченное мясо, кашу.

    • Для обеда подойдет плов, котлеты, овощной салат, блюда с макаронами из твердых сортов пшеницы.

    • В качестве полдника съешьте суп, мясо с овощами или сэндвич с отрубным хлебом.

    • На ужин полезно есть блюда из творога.

    • Второй ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Для него отлично подойдут смузи или кисель.

    Все вместе эти блюда состоят из 250 г углеводов, 180 г белков и 90 г жиров. Это суточная норма питательных веществ. Главное не превышать объем порции, он должен достигать 350 г за один прием.

    В каждом приеме пищи, исключая ужин, должны присутствовать овощи и фрукты. Они способствуют быстрому расщеплению и усвоению пищи. Для ужина фрукты не подходят, так как они могут вызывать брожение в кишечнике.

    При правильном сбалансированном питании и качественных силовых нагрузках, результаты будут заметны уже через 2 недели. Силовые тренировки должны быть не реже 3-х раз в неделю в среднем по 40 минут. В дни отдыха полезными будут кардиотренировки.

    Данный рацион следует грамотно расширять и корректировать, параллельно увеличивая интенсивность тренировок. Эти правила помогут сформировать красивый мышечный рельеф тела без вреда для здоровья. Главное, делать все постепенно, давая организму привыкнуть к новому образу жизни. Компания General Food предлагает вам доставку обедов здоровое питание.

    чем опасен и как правильно от него избавиться

    Причины ожирения

    По словам специалиста, на массу тела влияют генетические, поведенческие, метаболические и гормональные факторы, но ожирение возникает при потреблении большего количества калорий, чем затрачивает человеческое тело.

    Многие люди, как отмечает магистр медицинских наук, столкнувшиеся с ожирением, стараются найти причину избыточного веса в гормонах, но только в редких случаях ожирение может быть вызвано эндокринными заболеваниями (Прадера-Вилли, Иценко Кушинга и др.).

    Для поддержания нормальной массы тела нам необходимо соблюдать баланс между поступающим количеством энергии и затрачиваемым. Если ваш вес и объемы не меняются длительное время, то вы все делаете верно. Допустимы также колебания веса в диапазоне 2-3 килограммов.Анастасия Колпакова

    Какие факторы нарушают энергетический баланс?

    Эксперт отмечает, что прежде всего это калорийный рацион, потребление большого количества высококалорийной пищи.

    Обычно к высококалорийным продуктам относятся продукты глубокой переработки: фастфуд, сладости, сладкие напитки и т.д.

    Это те продукты, которую имеют высокую энергетическую ценность, но при этом практически не содержат в своем составе витамины, минералы, белки, жиры, углеводы и клетчатку. Такие продукты не дают ощущения сытости и употребляются в большом количестве.

    Недостаток физической активности также одна из причин увеличения массы тела: сидячая работа, лифты, передвижение на машине, домашние гаджеты для облегчения уборки, стирки, глажки и т.д. Все эти факторы снижают нашу активность и тем самым снижают потребности нашего тела в энергии, поступающей с пищей.

    Если есть возможность выполнить какое-то действие самостоятельно, то не упускайте этой возможности: поднимайтесь по лестнице пешком, выходите на несколько остановок раньше, чтобы сделать больше шагов, подумайте над тем, как вы можете увеличить свою двигательную активность в ежедневной жизни.Врач-диетолог

    Кроме того, по словам Анастасии Колпаковой, некоторые заболевания также способны повлиять на снижение активности (артрит, переломы и т.д.).

    Обсудите с врачом варианты допустимых нагрузок и пересмотрите свой рацион в пользу здорового и рационального питания. Физическая активность нужна и для сохранения объема мышечной массы. При уменьшении мышечной массы происходит снижение скорости метаболизма и увеличение риска накопления избыточного количества жира, – добавила Колпакова.

    Существуют также факторы риска, которые могут оказывать влияние на наш аппетит, чувство насыщения и настроение и тем самым приводить к увеличению калорийности рациона:

    • Прием некоторых лекарственных средств может увеличивать риски развития избыточного веса (некоторые антидепрессанты, нейролептики, гормональные препараты и т.д.).

    • Отказ от курения. Некоторые люди в момент отказа от курения начинают употреблять пищу, чтобы справиться с желанием покурить.

    • Недостаток сна или его избыток могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит и чувство насыщения. При недостатке сна мы чувствуем дефицит энергии, которую хочется восполнить с помощью еды. Обычно продукты выбора в таком случае – сладости.

    • Стресс. Люди чаще ищут более калорийную пищу, когда переживают стрессовые моменты.

    Врач уточнила, что профилактикой ожирения являются здоровый рацион, полноценный сон и физическая активность. Также, по ее словам, можно использовать техники для расслабления, упражнения для снижения уровня тревожности, психотерапию, медитации и т.д.

    Рацион, который обеспечит вас необходимым количеством энергии и при этом будет разнообразным и полноценным. Здоровое питание – это не куриная грудка с гречкой, здоровый рацион может и должен быть вкусным. При этом не запрещается употреблять любимые сладости в дозированном количестве. Не более 10 процентов от суточной нормы калорий.Анастасия Колпакова

    Стоит отметить, что ранее министр здравоохранения Ажар Гиният заявила, что Казахстан входит в список стран с самым нездоровым питанием.

    В свою очередь врач-диетолог объяснила, почему большой процент детей и подростков, которые страдают ожирением в Казахстане.
    Каждый пятый ребенок в возрасте 6-9 лет в Казахстане имеет избыточный вес или ожирение, при этом признаки повышенного питания более распространены среди мальчиков и детей, проживающих в городской местности.Анастасия Колпакова, врач

    Эксперт отмечает несколько факторов, влияющих на избыточный вес у детей.

    Социальные. Выявлена четкая взаимосвязь между благосостоянием домохозяйства и весом детей: дети из семей с низким социально-экономическим положением с большей вероятностью отстают в росте, в то время как дети из семей с высоким благосостоянием с большей вероятностью имеют избыточный вес.

    Грудное вскармливание. Ожирение намного чаще встречается среди детей, которые вообще не находились на грудном вскармливании и/или находились на грудном вскармливании короткий период, по сравнению с теми, кто получал грудное молоко более шести месяцев.

    Вес мамы в период беременности. Избыток веса во время беременности увеличивает риски развития ожирения у ребенка во взрослом возрасте. Также большое количество исследований выявило связь между недоеданием матери и развитием ожирения у ребенка во взрослом возрасте.

    Питание детей. Основная причина развития ожирения – это наличие дисбаланса между калорийностью пищевого рациона и затратами энергии в организме. Происходит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью и повышенным содержанием жиров и сахаров наряду с малоподвижным образом жизни, вызванным снижением физической активности.

    Малоподвижный образ жизни и использование гаджетов. Время, проводимое перед экранами различных электронных устройств, так называемое «экранное время», является составной частью малоподвижного образа жизни, который, в свою очередь, является фактором риска для здоровья молодых людей.

    Рекомендуемое время за просмотром телевизора и экранов других устройств – менее двух часов в день.

    Как переработать жир в мышцы. Как превратить жир в мышцы на животе. Примерная программа на набор мышц

    Люди, которые имеют «лишний жирок» и слабые мышцы, понимают, что для исправления ситуации нужно заниматься спортом.
    При этом они хотят решить две задачи – убрать лишние жировые отложения и набрать мышечную массу. Все это возможно, но одно из массовых заблуждений в том, что можно «перекачать жир в мышцы». Действительно, многие полагают, что если начать заниматься спортом, то жир превратится в мышцы. Я встречал людей, которые даже боялись потерять свои огромные жировые запасы! Они не хотели соблюдать диету и говорили: «Если я похудею, то потеряю свои драгоценные жиры, которые я собираюсь превратить в мышцы»
    Конечно, вы можете избавиться от жиров, вы можете накачать мышцы, и построить красивое тело, но эти задачи нужно решать поэтапно и действовать правильно.
    Сначала нужно понять, что жир и мышцы – это разные ткани, можно сказать что это разные органы, и одно в другое не превращается!

    Мышцы – двигатели тела
    Мышечные клетки имеют сложнейшую белковую структуру и в сочетании с нервной системой образуют двигательные механизмы.
    Каждая мышечная клетка – это маленький двигатель с огромным количеством специальных механизмов и все вместе они развивают большую силу.
    Каждая мышца – это сложный двигательный орган построенный из белков.

    Жировые запасы организма
    Жиры – это резервный источник энергии, они накапливаются в специальных жировых клетках.
    Жировые клетки имеют свою структуру и функции, располагаются в определенных местах и образуют жировую ткань.
    Можно сказать, что жировая ткань – это тоже орган, который имеет свою структуру и выполняет определенные задачи.

    Теперь скажите, можно ли превратить почку в сердце, или, например, кость превратить в печень? Но если с этими органами вам все понятно, то почему вы думаете, что можно превратить жировую ткань в мышцы… ? Вы можете накачать мышечную массу, но жиры от этого никуда не денутся.

    Поэтому, когда мне говорят: «я хочу перекачать жир в мышцы», я отвечаю что сначала нужно научится превращать воду в вино, свинец в золото, а туалетную бумагу в колбасу (хотя это уже делают на некоторых заводах )

    ЧТО ЖЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ С МЫШЦАМИ И ЖИРАМИ
    Мышцы можно тренировать и развивать различные параметры:
    силу, мышечную массу (толщину мышц), выносливость силовую и общую, скоростные характеристики и так далее.
    Для развития разных качеств нужен определенный тип физических нагрузок.

    Жиры можно только потратить на получение энергии, ведь именно для этого организм их запасает. Чтобы потратить жиры, нужны определенные условия:
    1. Жировые запасы – это резервный источник энергии, поэтому организм тратит их только на фоне ограничения питания.
    2. Нужно повышать физическую активность, чтобы возникал запрос на энергию.

    Для сжигания жиров лучше всего подходят тренировки на выносливость, а так же выполнение упражнений с малыми и средними отягощениями, но с большим количеством повторений.
    Жиры нельзя «перекачать» в мышечную массу, но их энергию можно потратить на развитие выносливости. При этом улучшится кровообращение и работоспособность мышц, они станут крепкими и рельефными.

    С ЧЕГО НАЧИНАТЬ НОВИЧКАМ КОТОРЫЕ ХОТЯТ НАБРАТЬ МАССУ МЫШЦ И УБРАТЬ ЖИРЫ
    Эти задачи нужно решать поэтапно, вы можете самостоятельно решить, что вам сейчас нужно.
    Если у вас есть большие жировые излишки, рекомендую сначала убрать жиры.
    Во-первых, вам самим будет приятнее наращивать мышцы, когда они имеют красивую форму, а не покрыты слоем жира.
    Во-вторых, если вы новичок, то работая над снижением веса, вы «оживите» свои мышцы, повысите их работоспособность и подготовите к будущим тренировкам с тяжелыми весами. Кроме того, поднимая средние отягощения по многу раз, вы освоите технику выполнения упражнений.

    Заранее отвечаю на вопросы «изобретателей» которые хотят все и сразу
    «А если один день тренироваться на массу и есть углеводы, а другой на сжигание жиров?»
    «А если одну неделю работать на массу, а другую на сжигание жиров?»
    Друзья, рост мышц происходит между тренировками, это длительный процесс и для накопления эффекта нужно время. Если вы будете между тренировками на массу истощать организм и ограничивать в питании, то роста не будет.
    Если же работая над сжиганием жиров, вы будете пытаться нарастить мышцы и наедать углеводы, то вы не уберете жиры.
    Периодизация выражается месяцами, а не днями или неделями, иначе вы будете топтаться на месте.

    У вас есть еще вопросы о спорте и питании? Зайдите в раздел и вы найдете много моих ответов!

    Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!

    Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.

    В чем разница между жиром и мышцами?

    Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

    Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

    • накопление жировых накоплений и массы;
    • потеря жира и массы.

    Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

    Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

    В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

    Основные правила

    Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

    • обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
    • исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
    • посещайте спортзал 3 раза в неделю;
    • давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
    • во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
    • используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

    Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

    Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

    Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

    • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
    • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

    Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

    Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

    Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

    • традиционный бег;
    • занятия на беговой дорожке;
    • прыжки на скакалке;
    • быстрая ходьба;
    • плавание, езда на велосипеде.

    Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

    При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

    Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

    Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

    Что делать для набора мышечной массы?

    Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

    Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

    • нежирное мясо;
    • морепродукты;
    • различные виды рыбы;
    • нежирный творог и сыры;
    • яичный белок.

    При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

    Примерная программа на набор мышц

    Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10-15 минут:

    • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
    • развороты корпуса в разные стороны;
    • 10 или 20 традиционных приседаний.

    Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

    Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

    Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6-8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

    Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

    Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

    Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

    В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4-6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

    Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

    • жесткий график тренировок;
    • ограничение питания;
    • соблюдение режима отдыха.

    При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

    Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

    Как перегнать жир в мышцы? Это хотел бы узнать каждый толстячок приходящий первый раз в зал.

    Этот некорректный вопрос и такие же неправильные ответы можно услышать в разговоре не только начинающих, но прозанимавшихся уже определенное время опытных спортсменов.

    Почему же этот вопрос неверный? Потому что перегнать жир в мышцы невозможно никакими способами. Это также бесполезно как пытаться получить золото методами алхимии.

    Мышечная и жировая ткань отличаются по своей природе. Если мышцы состоят преимущественно из белка, который соответственно нужно потреблять с продуктами питания, то жир это понятно что такое.

    Поэтому никакими тренировками невозможно превратить одно в другое. Но как же тогда с помощью упорных тренировок толстячок превращается в накачанного красавца?

    Это все реально. Но нужно различать два разных процесса. Это сушка, во время которой происходит сброс жировых отложений, и набор мышечной массы.

    Эти процессы антагонисты и исключат одновременное их протекание. Причиной тому есть разные условия, при которых происходит набор или уменьшение массы.

    Нужно понимать, что есть определенное количество калорий поступающих с пищей в течение суток, при котором тело пребывает в равновесии, то есть вес не меняется. Это базовое количество калорий полностью покрывает энергетические затраты организма на обычную жизнедеятельность, тренировки, какую-то физическую работу.

    Во время набора массы количество поступающей пищи должно быть таким, чтобы калорий было больше чем базовое число необходимое обычно, то есть присутствует избыток. Во время сушки меньше, то есть в наличии недостаток.

    Чем больше будет избыток, тем больше с мышцами будет набираться жира. Чем больше будет недостаток, тем больше с жиром мы будем терять мышц.

    Вот почему невозможно одновременно терять жир и набирать мышцы. Нельзя чтобы одновременно был избыток калорий и недостаток.

    Что же делать толстяку, который желает выглядеть приблизительно как мускулистый герой боевика?

    Если явно есть лишний жир, то сначала сушимся. Для этого едим больше белковых продуктов, чтобы уменьшить потерю мышц. Одновременно урезаем количество калорий поступающих с углеводами. Жиры с пищей урезаем до минимума.

    С железом тренироваться нужно обязательно, ведь тренировки увеличивают скорость обмена веществ. Но величину нагрузок скорее всего придется сделать меньше чем обычно.

    К тому же обязательно подключать кардио тренировки. Это нагрузка аэробного характера (то есть длительная по времени и низкой интенсивности, например медленный бег) при которой происходит использование жировой ткани как топлива.

    В отличие от нее работа в тренажерной зале является анаэробной нагрузкой при которой как топливо используется гликоген в мышцах и печени, жир при этом не используется.

    После того как достигли желаемого уменьшения жировой прослойки приступаем к набору мышц.

    Для этого увеличиваем число калорий, чтобы был их небольшой избыток. Чем меньше тем лучше, чтобы меньше обратно набрать жира при этом. В первую очередь это делается с помощью сложных углеводов, число которых мы ранее урезали. В зале преимущественно используем тяжелые базовые упражнения, которые стимулируют мышечный рост. Дальше набираем необходимое количество мышц, которое позволяет желание и генетика.

    Если говорить просто, ваше тело не имеет способности перевоплощать жир в мышцы. То же самое можно сказать и в обратном направлении: ваше тело не может преобразовать мышцы в жир.

    Жир и мышцы

    В чем заключается причина? Мышцы и жир — это два различных вида тканей, и одна из них не может быть напрямую преобразована в другую. Наилучшая аналогия, которую можно придумать, — это классическая проблема яблок и апельсинов. У вас не получится превратить яблоко в апельсин. Однако вместо этого вы можете избавиться от жира и набрать мышечную массу в ходе двух отдельных процессов. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сбросить вес, а чтобы сбросить вес, вам необходимо сжигать большее количество калорий, чем ваш организм получает.
    Это своего рода экстраполяция изветсного каждому первого закона термодинамики, который сообщает, что энергия, включающая в себя калории, потребляемые вами, сохраняется. Она не исчезает и не появляется, а всего лишь меняет свою форму, то есть она может сжигаться, чтобы поддерживать функции вашего тела, или откладываться в форме жира. Это раз за разом доказывалось и подтверждалось в рамках контролируемых исследований.

    Правильное питание

    Но если вы хотите избавиться от жира, сохранив при этом мышцы, вам нужно питаться соответствующими продуктами. Если вы просто сократите потребление калорий и не будете при этом снабжать свой организм белком, потеря веса будет сопровождаться не только снижением содержания жира, но и снижением содержания мышечных тканей в вашем организме.
    Уже не раз было доказано, что недостаточное количество белка в диете при сокращении количества потребляемых калорий приводит к тому, что вы ускоренно теряете мышечную ткань. Чтобы компенсировать нехватку белка в организме, тело сжигает не только отложенный жир, но и мышцы, которые сделаны из белка. Когда это происходит, клетки мышечных тканей начинают сжиматься.

    Набор мышечной массы

    Чтобы этого не допустить, людям, которые стараются избавиться от жира, но не от мышц, рекомендуется употреблять около 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса тела в течение одного дня. Например, человек, весящий 70 килограмм, должен употреблять около 100-110 грамм белка в день. Именно столько белка содержится в трех чашках измельченной курицы или где-то в четырех стограммовых порциях куриной грудки. Естественно, весь ваш белок не обязательно должен поступать из одного источника. Однако это то количество белка, которое необходимо каждому, кто занимается тяжелой атлетикой, которая является идеальным видом деятельности, чтобы сжигать жир, при этом набирая мышечную массу.
    Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно делать две вещи: потреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками (то есть теми, в которых вам приходится достаточно сильно потрудиться), такими как тяжелая атлетика, чтобы напрягать мышцы, тем самым стимулируя их рост. Кроме тяжелой атлетики существуют другие формы силовых тренировок, к которым относятся, например, работа с гимнастической лентой, а также тренировки с собственной массой тела, которые известны всем в форме таких упражнений, как приседания и отжимания.

    Силовые тренировки и аэробика

    Силовые тренировки жизненно важны, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, параллельно избавляясь от жира. Вам определенно нужно заниматься тяжелой атлетикой хотя бы пару раз в неделю, прорабатывая все ключевые группы мышц, чтобы ускорить прирост мышечной массы, а также замедлить ее потерю. Рекомендуется всегда обращаться за консультацией к специалисту, прежде чем начинать заниматься по новой программе.
    По мере того как ваши мышцы укрепляются, мышечные ткани увеличиваются в размере в ходе процесса, называемого гипертрофией. Хотя аэробика в целом является полезной для вашего здоровья, она не слишком эффективна в процессе наращивания мышечной массы, по крайней мере не на начальных этапах тренировок. Единственный эффективный способ начать увеличивать мышечную массу — это бросать вызов своему телу, подвергая его все большим и большим нагрузкам. Что касается аэробики, то здесь существует определенный лимит нагрузки мышц, и его будет недостаточно, чтобы добиться роста мышечной ткани.

    Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

    Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

    Мой рост 170см, вес — 52 кг. до этого я весила 64 кг и смогла за полгода сбросить 12 кг на правильном питании и с помощью небольших физ. нагрузок(продолжительная быстрая ходьба, гантели). сейчас планирую начать заниматься в тренажерном зале по 3 раза в неделю, чтобы согнать лишний жир с живота и других частей тела, укрепить мышцы да и вообще приобрести рельеф. Прочитала на этом сайте, что для того, чтобы избавиться от жира, нужно создать дефицит калорий. Проблема в том, что мне никак нельзя терять вес (чревато гормональными и др проблемами). можно ли как-то постепенно перевести жир в мышечную массу? боюсь, что мышцы начнут укрепляться под слоем жира, и станут больше объемы тела.

    Ответ от сайт

    Жировая и мышечная ткани различаются как по своему строению, так и по функциям, поэтому перейти одна в другую они не могут ни при каких обстоятельствах. Ваша задача — сократить объем жировой ткани и нарастить мускульную массу. Вы правильно заметили, что для избавления от лишнего жира необходим дефицит калорий. Однако если вы, судя по вашим словам, смогли без особых усилий избавиться от 12 кг даже при небольших нагрузках, то занятия в тренажерном зале должны принести еще больший эффект. Ведь дефицит калорий создается не только при ограничениях в питании, но и при повышении физической активности, когда «спрос» на энергию возрастает. Это мы к тому, что при вашем росте вес 52 кг. вряд ли можно считать избыточным. К тому же и потеря веса, по вашему утверждению, чревата проблемами со здоровьем. Продолжайте правильно питаться (сложные углеводы с утра, преимущественно белковая пища, исключение жирного, сладкого, мучного+дробное питание) и регулярно ходите на тренировки.

    Через некоторое время вы можете даже отметить прибавку в весе. Не стоит паниковать: мышцы весят больше, нежели жир. Подтянутая спортивная девушка может весить больше своей дряблой расплывшейся подруги, но при этом носить вещи на размер меньше. Вот и вам следует ориентироваться на уменьшение объемов тела и появление рельефа.

    Как переработать жир в мышцы. Как убрать жир с мышц и превратить жир в мышцы


    Как превратить жир в мышцы? Все тонкости и секреты!

    В этой статье, я расскажу тебе, как превратить жир в мышцы и возможно ли это вообще.

    Жир и мышцы = это две совершенно разных субстанции. Это совершенно разные вещи.

    Превратить одно в другое = ну это бред, это невозможно, априори, в принципе.

    Это просто одно из самых популярных заблуждений большинства людей, которые так сказать не в теме.

    Сжигание жира и рост мышц — это два совершенно разных физиологических процесса.

    Внимание. Два абсолютно разных и противоположных физиологических процесса.

    АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ МЫШЦ, анаболизм требует соблюдения определенных условий по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т.е. основное правило анаболизма (роста мышц) ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИИ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.

    Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

    Если будут правильные силовые тренировки, и не слишком большой профицит по калориям, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц. Это так, к слову.

    А КАТАБОЛИЗМ (похудение, сжигание жира) = это РАЗРУШЕНИЕ, и катаболизм тоже подразумевает определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

    Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

    ВЫВОД: рост мышц это анаболизм, похудение (сжигание жира) это катаболизм. Объединить эти процессы в один, чтобы жир превратить там якобы в мышцы или одновременно худеть и набирать мышцы = невозможно (и надеюсь, ты уже понял (а) почему).

    Что же тогда делать? Какова стратегия… 

    Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.

    Сначала ты худеешь (сжигаешь жир) = потом ты растишь мускулы. И никак не наоборот.

    Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.

    Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.

    К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:

    • Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
    • Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

    Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.

    Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.

    Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».

    Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

    Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

    С ув, администратор.

    steelsports.ru

    Как переработать жир в мышечную массу или просто в мышцы??? — prg-rb

    Как переработать жир в мышечную массу или просто в мышцы???

    1. Глупо просто качаться, надо в какую-нибудь секцию пойти например баскетбол, вроде рост позволяет, там ты точно, как ты выразился переработаеш жир в мышци. Лично я таких встречал, сам офигевал. Вообщем просто нужно заняться постоянным спортом.
    2. Жир это жир, а мыш масса это белок. Разные вещи, понимаешь. Жир надо сгонять изнуряющими упражнениями, лучш бег и еще лучш бег при жаре с большим выделением пота при этом жир будет сгорать. Но надо не забывать, что это есть большие нагрузки, особенно при больш весе, на сердце, а значит тренировки нужно начинать постепенно, с малых нагрузок. Но после, тебя может ждать другая засада- это дикий апетит после тренировок. Вот для этого, наверн, надо искать диетолога, который подскажет как удовлетворить желудок и не слопать лишнего. Ну а затем, как станешь мастером спорта по бегу (шутка) можно приступать к бодибилдингу, что в переводе, как ты знаешь, есть строить тело.
    3. Попробуй бегать для начала, понемногу, потом в качалку иди, а там тренер сам покажет программу И обязательно питание, кушай низкоколлорийные продукты, за месяц кг 6-10 можно скинуть, если усердно заниматься=))
    4. Полностью стройным не станешь, поскольку генетика. Бег по утрам, подтягивания, брусья, отжимания, бассеин сделают из тебя красивого телом эдорового парня. Не качайся — работай с собственным весом. Ну и не пережирай сильно — ограничивайся. Результаты будут зависеть от силы воли. PS.- девченки любят красивых парней с хорошей фигурой, я это знаю не по наслышке. Я КМС по плаванию. А посему — дерзай! Удачи в спорте!
    5. фишка в том, что колбасу в корову переделать не получится, но если сбросить лишний вес через спорт, то и подкачаться получится
    6. кардио тренировки + качалка, но вс равно не меньше года потребуется точно
    7. Силовы треньки, совмещенные с кардио. Постепенно мышцы для роста будут использовать жир.
    8. Сразу видно, молодой человек, что вы прогуливаете уроки биологии. Жир в мышцы, как вы пишите, переработать в принципе нельзя. Ну ни как! Если вы хотите скорректировать вес, поставьте вопрос соответствующим образом и получите ответы.
    9. Жир в мышечную массу не перерабатывается. Мышечная масса сама по себе, жир — сам по себе. Чтобы от жира избавиться — бегай или ходи в бассейн. Раза три-четыре в неделю. Как мясцом обрасти — в youtube ищи упражнения запросом «8 minute» — найдт тебе видео с комплексом упражнений для рук, ног, живота, ягодиц и растяжка. — трое делают, рекомендую. Тоже регулярно.
    10. эмм) ) никак) сначала надо сжечь а потом уже качать) обязательно правильное питание, как говориться без ГМО) и не пей никаких таблеток, эт вс бяка
    11. Поздновато, но можно торкнуться в баскетбол или волейбол. Самое лучшее-хоккей! Если не прокатит, то классическая борьба или любая другая борьба. Главное, найти команду и иметь желание быть первым. Самому, в одиночестве победить врожденную склонность к полноте невозможно. Необходим коллектив, а главное-тренер! Впрочем, питайся только хлебом с маслом в течении месяца и будешь как кипарис!
    12. При помощи физических упражнений ..С гантелями и на тренажерах… Вообщем в спорт зал надо.. И хорошего тренера
    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    prg-rb.ru

    Как перегнать жир в мышцы

    Как перегнать жир  в мышцы? Это хотел бы узнать каждый толстячок приходящий  первый раз в зал.

    Этот некорректный вопрос и такие же неправильные ответы можно услышать в разговоре не только начинающих, но прозанимавшихся уже определенное время опытных спортсменов.

    Почему же этот вопрос неверный? Потому что перегнать жир в мышцы невозможно никакими способами. Это также бесполезно как пытаться получить золото методами алхимии.

    Мышечная и жировая ткань отличаются по своей природе. Если мышцы состоят преимущественно из белка, который соответственно нужно потреблять с продуктами питания, то жир это понятно что такое.

    Поэтому никакими тренировками невозможно превратить одно в другое. Но как же тогда с помощью упорных тренировок толстячок превращается в накачанного красавца?

    Это все реально. Но нужно различать два разных процесса. Это сушка, во время которой происходит сброс жировых отложений, и набор мышечной массы.

    Эти процессы антагонисты и исключат одновременное их протекание. Причиной тому есть разные условия, при которых происходит набор или уменьшение массы.

    Нужно понимать, что есть определенное количество калорий поступающих с пищей в течение суток, при котором тело пребывает в равновесии, то есть вес не меняется. Это базовое количество калорий полностью покрывает энергетические затраты организма на обычную жизнедеятельность, тренировки, какую-то физическую работу.

    Во время набора массы количество поступающей пищи должно быть таким, чтобы калорий было больше чем базовое число необходимое обычно, то есть присутствует избыток. Во время сушки меньше, то есть в наличии недостаток.

    Чем больше будет избыток, тем больше с мышцами будет набираться жира. Чем больше будет недостаток, тем больше с жиром мы будем терять мышц.

    Вот почему невозможно одновременно терять жир и набирать мышцы. Нельзя чтобы одновременно был избыток калорий и недостаток.

    Что же делать толстяку, который желает выглядеть приблизительно как мускулистый герой боевика?

    Если явно есть лишний жир, то сначала сушимся. Для этого едим больше белковых продуктов, чтобы уменьшить потерю мышц. Одновременно урезаем количество калорий поступающих с углеводами. Жиры с пищей урезаем до минимума.

    С железом тренироваться нужно обязательно, ведь тренировки увеличивают скорость обмена веществ. Но величину нагрузок скорее всего придется сделать меньше чем обычно.

    К тому же обязательно подключать кардио тренировки. Это нагрузка аэробного характера (то есть длительная по времени и низкой интенсивности, например медленный бег) при которой происходит использование жировой ткани как топлива.

    В отличие от нее работа в тренажерной зале является анаэробной нагрузкой при которой как топливо используется гликоген в мышцах и печени, жир при этом не используется.

    После того как достигли желаемого уменьшения жировой прослойки приступаем к набору мышц.

    Для этого увеличиваем число калорий, чтобы был их небольшой избыток. Чем меньше тем лучше, чтобы меньше обратно набрать жира при этом. В первую очередь это делается с помощью сложных углеводов, число которых мы ранее урезали. В зале преимущественно используем тяжелые базовые упражнения, которые стимулируют мышечный рост. Дальше набираем необходимое количество мышц, которое позволяет желание и генетика.

    Возможно будет интересно и это:

    silovoy-sport.ru

    Как убрать жир с мышц и превратить жир в мышцы |

    Как жир перегнать в мышцы? Возможно ли это? На первый взгляд все просто и понятно, но если разобраться конкретно, то стоит отметить, что у жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются по содержанию и назначению.

    У тех людей, которые имеют жировые отложения, очень слабо развиты мышцы, а потому следует заняться спортом, регулярного делать упражнения, которые помогут убрать жир с различных частей тела и накачать мускулатуру.

    Подкожные запасы можно перевести в энергию, которую можно использовать при нагрузках, различных физических упражнениях. Для роста мышечной массы организму необходимы калории, а если у Вас имеется избыточный вес, то они негативным образом повлияют на весь организм. Потому в первую очередь нужно сначала заняться похудением, а уже после накачивать мускулатуру.

    Когда речь идет о переработке жира в мышцы, то имеется в виду нечто иное. Во время физических нагрузок будет происходить большой расход жировых накоплений, которые направлены на получение энергии. А вот именно она и будет стимулировать рост мышечной массы.

    Что еще нужно для этого:

    • углеводы, без них мышцы не смогут выдержать большой объем тяжелой работы и не станут прибавляться в весе;
    • жиры, которые будут давать энергию на развитие выносливости.

    Отвечая на вопрос: превращается ли жир в мышцы, необходимо понять, что нужно выбирать что-то одно, или набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в рационе должны присутствовать высококалорийные блюда, а во втором они категорически запрещены.

    Преобразовать жир в мышцы невозможно, но вот натренировать их путем интенсивных занятий допустимо.

    Трата жиров в этом процессе имеет свои особенности:

    • регулярные тренировки с повышением физической нагрузки;
    • специальное питание, которое даст возможность энергии прогрессировать.
    1. Сначала нужно подкорректировать параметры фигуры, убрать лишние сантиметры, создать красивую форму тела.
    2. Эффективно подготовить мышцы к тренировкам, завести дневник специального питания, контролировать движение массы.

    Для получения первых результатов понадобиться 4-6 месяцев, далее переходят к стадии – работа над рельефом. Важно все время работать над своим питанием, корректировать жировые отложения в области мышечной массы, заниматься спортом.

    Для тех, кто все-таки желает переработать жир в мышцы, можно работать одну неделю на массу, а вторую на избавление от лишних килограмм. Такой подход в корне неправильный, ведь мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, а ограничение питание не приведет к нужному результату.

    Прежде чем начать этот длинный и упорный процесс по накачиванию мышц всего тела необходимо найти тренера или просмотреть видеоролики на данную тему, экспериментировать в этом деле не желательно, лучше придерживаться основных правил, которые помогли многим получить желаемый результат за короткое время. Больше терпения, бодрости духа и самомотивации. Пусть мышцы станут такими красивыми и рельефными, как на картинки Вашей мечты!

    tula-intim.ru

    Как превратить жир в мышцы?

    Очень часто мне задают вопрос, а возможно ли перегнать жир в мышцы?Отвечу, к сожалению именно и перевести жир в мышцы невозможно! Приведу пример из жизни: это тоже самое что сделать автомобиль из бензина. Вроде бы это взаимозависимые вещи, но в тоже время они являются как различными по составу, так и по целям, и физически.

    Вывод: Жировой ткани никогда не суждено стать мышечной! Потому как жировая ткань — это жир по своему составу, а мышечная ткань — это аминокислоты которые являются белком.

    Функции этих двух видов тканей (мышечной и жировой) так же различаются:Мышечная ткань отвечает за динамическую и статическую нагрузки, в то время как жировая ткань является накопителем энергии, которую отдает организму в периоды стресса, голода или переохлаждения.Если опять привести в пример автомобиль, то жир это как бы аккумулятор, он питает автомобиль, даже в случае когда бензин заканчивается.

    Следует помнить так же что жир принимает участие в поддержании баланса гормонов в организме.

    Разберем случай когда подкожный жир увеличивается:

    Если происходит увеличение подкожно-жировой клетчатки это свидетельствует о том, что у вас положительный баланс калории в питании, т.е. вы расходуете меньше, чем потребляете. Для периода мышечной массы, это нормальный показатель, конечно при условии сбалансированного соотношения белков-жиров-углеводов, ведь это является свидетельством того что мышцы так же получают достаточное количество белка и калорий для роста.

    Что же происходит во время периода сушки? Необходимо так подобрать свой рацион, что бы избавится от жировых отложений, но в тоже время и сохранить мышечные объемы. Следует помнить, что гормоны: или катаболистически сжигают жиры вместе с мышцами, или анаболически способствуют росту как мышц, но так же и жира, как это не печально.

    Уменьшая количество потребляемых калорий, вы скорее всего получите при не правильном подходе и похудение мышц так же. Ведь при усиленных тренировках расходуется гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани, но так же и быстро расходуется при физических нагрузках, и тогда для восполнения дефицита энергии и используется жировая ткань, а в случает если ее нет, то разрушаются мышцы.Многие забывают что мышцы могут распадаться на аминокислоты, и так же давать организму недостающую энергию для выполнения упражнений. Это свидетельствует о том, что тренировки не должны быть затянутыми по времени, что бы не начались катаболистические процессы в мышечной ткани.

    Вернемся к вопросу о возможности перегонки жира в мышцы. Обычно под этим подразумевают, что есть необходимость похудеть и нарастить мышцы. По сути это два различных процесса, две различные задачи. Но их можно решить одновременно, используя одни инструменты и техники: коррекция питания и выполнения упражнений.

    И часто не слишком осведомленные в данном вопросе, могут решить что жир действительно перегоняется в мышцы)

    idealbody.org

    Можно ли перекачать жир в мышцы

    Вопрос «Можно ли перекачать жир в мышцы» очень актуален, так как в интернете по этому вопросу очень мало информации, причем 90% из имеющихся источников, совсем бредовые. Поэтому я решил раскрыть эту тему очень подробно, так как она беспокоит многих новичков и не только, к тому же будет очень полезна и остальным для саморазвития.

    Итак, давайте разберемся, возможна литакая взаимозаменяемость. Но для начала рассмотрим основные понятия в данном вопросе.

    Что такое жировой запас

    Жир – это «неприкасаемый» резервный источник энергии, который откладывается в жировых клетках (липосомах), расположенных в определенных местах и расходуется он лишь только при сильной необходимости, то есть когда возникает дефиците в энергии. Но на этом функции жиров не заканчиваются, ведь он является термоизолятором (сохраняет тепло), механическим защитником органов (обволакивает и удерживает внутренние органы), вырабатывает некоторые гормоны (эстроген и лептин), участвует в водном обмене (дает организму жидкость), пассивно обезвреживает от вредных веществ и накапливает витамины А, D и E.

    Что такое мышцы

    Мышцы – это «маленькие моторчики» нашего тела, которые состоят из очень сложных белковых структур и под действием нервной системы приводится в движение. В теле взрослого человека мышц свыше 650, которые работают очень синхронно и выполняют те действия, которые подает им наш мозг. Под воздействием нервных импульсов мышцы удлиняются и сокращаются, от этого и происходит их движение.

    В результате мы видим, что это совершенно две разные структуры и превращение одой в другую, то есть жира в мышцы – просто невозможно. И сейчас я объясню подробнее почему жир в мышцы нельзя перекачать.

    Условия для сжигания жиров

    Мы уже узнали, что жиры — это резерв источник нашего организма, который откладывается в жировой прослойки и тратится лишь при соблюдении двух условий:

    1. Необходимо создать дефицит в энергии, то есть потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных.
    2. Добиться увеличения траты калорий, то есть давать нагрузку организму (физическая работа). А лучше всего для этого подходит нагрузка с низкой и средней интенсивностью (это когда ваш пульс в пределах 60-75% от максимального, подробнее как рассчитывать ЧСС вы узнаете в статье: Занятия на велотренажере для похудения), но с очень большой продолжительностью. Например, медленный бег на протяжении 40-60 минут, ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), работа с малыми весами итак далее.

    Условия для роста мышечной массы

    Мы узнали, что мышцы — это «мелкие моторчики» нашего тела, в совокупности которые дают огромную силу под действием нервной системы. Растут мышцы лишь при соблюдении некоторых условий:

    1. Нагрузки должны быть с большим отягощением (анаэробные), постоянно прогрессирующие (увеличивающие) и регулярные.
    2. Нужно обеспечивать организм избытком энергии, а для этого нужно правильно питаться для увеличения мышечной массы.
    3. Необходимо время на восстановление мышц, потому что мышцы растут не на тренировках, а после ее. И подробнее об этом вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки.
    4. Так же рост мышц стимулируется благодаря мужскому гормону под названием тестостерон. Замечу, что данный гормон многие бодибилдеры принимают для ускоренного роста мышечной массы.

    К чему мы пришли в результате

    Из всего выше описанного вы поняли, что невозможно одновременно и наращивать мышечную массу и при этом же худеть. Это тоже самое, что попробовать одновременно бежать и ехать на велосипеде или одновременно ускориться и замедлится…

    Единственное, что можно, так это решать проблемы поочередно.

    1. Вы можете сначала сжечь жиры, при этом ваши мышцы приобретут рельефность и вам, в дальнейшем, куда приятнее будет наращивать мышечную массу. Плюс данного способа в том, что вы постепенно приучаете мышцы к работе и оттачиваете новые навыки, которые очень помогут при занятиях на мышечную массы. При этом вы развиваете такие физические качества, как выносливость, гибкость и ловкость.
    2. Либо сначала наращивать мышечную массу и после сжигать жировые запасы, но это не столь приятный процесс, как если бы действовать по первому случаю. Однако каждый решает для себя сам, что ему больше нравится.
    3. Универсальный вариант и заключается он в том, чтобы чередовать наращивания мышечной массы и сжиганием жиров (сушкой). Именно таким способом пользуются профессиональные бодибилдеры. Данный процесс у них называется – периодизация , то есть они чередуют тренировки и питание между наращивание мышечной массы и сжигание жиров (сушка). Например, тренируются пол года на массу (наращивают мышечную массу), а после перед соревнованиями сушатся (сжигают жиры) используя белковую диету для рельефа мышц.

    Подведем итог:

    1. Вы узнали, что такое жировой запас и для чего он нужен (функции).
    2. Так же вы узнали, что такое мышцы, и каковы их функции.
    3. Какие должны быть условия для сжигания жиров.
    4. Каковы условия для роста мышечной массы.
    5. И какие есть варианты решения, для достижения своей цели к стройной и красивой фигуре.
    6. И в заключении, что жир в мышцы перекачать невозможно.

    Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и делайте мир еще лучше! Успехов Вам.

    krasota1zdorove.ru

    Как убрать жир с мышц и превратить жир в мышцы

    Как жир перегнать в мышцы? Возможно ли это? На первый взгляд все просто и понятно, но если разобраться конкретно, то стоит отметить, что у жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются по содержанию и назначению.

    У тех людей, которые имеют жировые отложения, очень слабо развиты мышцы, а потому следует заняться спортом, регулярного делать упражнения, которые помогут убрать жир с различных частей тела и накачать мускулатуру.

    Подкожные запасы можно перевести в энергию, которую можно использовать при нагрузках, различных физических упражнениях. Для роста мышечной массы организму необходимы калории, а если у Вас имеется избыточный вес, то они негативным образом повлияют на весь организм. Потому в первую очередь нужно сначала заняться похудением, а уже после накачивать мускулатуру.

    Когда речь идет о переработке жира в мышцы, то имеется в виду нечто иное. Во время физических нагрузок будет происходить большой расход жировых накоплений, которые направлены на получение энергии. А вот именно она и будет стимулировать рост мышечной массы.

    Что еще нужно для этого:

    • углеводы, без них мышцы не смогут выдержать большой объем тяжелой работы и не станут прибавляться в весе;
    • жиры, которые будут давать энергию на развитие выносливости.

    Отвечая на вопрос: превращается ли жир в мышцы, необходимо понять, что нужно выбирать что-то одно, или набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в рационе должны присутствовать высококалорийные блюда, а во втором они категорически запрещены.

    Преобразовать жир в мышцы невозможно, но вот натренировать их путем интенсивных занятий допустимо.

    Трата жиров в этом процессе имеет свои особенности:

    • регулярные тренировки с повышением физической нагрузки;
    • специальное питание, которое даст возможность энергии прогрессировать.
    1. Сначала нужно подкорректировать параметры фигуры, убрать лишние сантиметры, создать красивую форму тела.
    2. Эффективно подготовить мышцы к тренировкам, завести дневник специального питания, контролировать движение массы.

    Для получения первых результатов понадобиться 4-6 месяцев, далее переходят к стадии – работа над рельефом. Важно все время работать над своим питанием, корректировать жировые отложения в области мышечной массы, заниматься спортом.

    Для тех, кто все-таки желает переработать жир в мышцы, можно работать одну неделю на массу, а вторую на избавление от лишних килограмм. Такой подход в корне неправильный, ведь мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, а ограничение питание не приведет к нужному результату.

    Прежде чем начать этот длинный и упорный процесс по накачиванию мышц всего тела необходимо найти тренера или просмотреть видеоролики на данную тему, экспериментировать в этом деле не желательно, лучше придерживаться основных правил, которые помогли многим получить желаемый результат за короткое время. Больше терпения, бодрости духа и самомотивации. Пусть мышцы станут такими красивыми и рельефными, как на картинки Вашей мечты!

    mishanya-g.ru

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир? (Реальные ожидания)

    Хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть?

    Вы в правильном месте.

    В среднем вы можете нарастить заметную мышечную массу всего за 6-8 недель при последовательных тренировках. Заметная потеря жира может занять до 6-12 недель при медленном диапазоне или 4 недели при более быстром протоколе.

    Предполагается, что вы оптимизируете все возможное для получения быстрых результатов.

    Прочитав этот пост, вы узнаете:

    • Какие факторы определяют, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу и похудеть
    • Как оптимизировать скорость, с которой вы увидите результаты
    • Лучшие стратегии для преобразования вашего тела за 12 недель

    Давайте начнем.

    Отказ от ответственности:

    Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.



    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Вы можете начать видеть заметные мышцы уже через 6-8 недель последовательных тренировок.

    Мужчины в среднем могут нарастить не менее 10 фунтов мышечной массы за первый год регулярных упражнений, что соответствует не менее 0,25 фунта мышечной массы в неделю.

    Женщины в среднем смогут нарастить не менее 5 фунтов мышечной массы за первый год.

    После первого года тренировок рост мышц значительно замедлится.

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до потери жира, вы можете рассчитывать на потерю 0.5-1% от веса вашего тела в неделю , если вы следуете правильному плану питания.

    Для большинства людей это обычно составляет 1-2 фунта жира в неделю.

    Если вы наращиваете мышечную массу, вы также будете терять жир, но не с самой оптимальной скоростью.

    Это потому, что увеличение мышечной массы и потеря жира, как правило, противодействуют друг другу.

    Поясню почему.

    Можно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно?

    Одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира (рекомпозиция тела) возможно, если:

    • вы новичок,
    • вам нужно сбросить много жира,
    • или вы можете оптимизировать все в своей жизни для достижения отличных результатов.

    Иначе сделать и то, и другое одновременно очень сложно. Оба этих процесса противоречат друг другу и могут привести к медленным и посредственным результатам в обоих случаях.

    Вот почему:

    Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий (т. е. потребление калорий больше, чем вы сжигаете).

    В результате наращивание мышечной массы (как можно быстрее) также может в определенной степени увеличить жировую массу.

    Наоборот, для потери жира требуется дефицит калорий (потребляйте меньше калорий, чем сжигаете).

    В результате потеря веса может привести к потере мышечной массы.

    Гораздо легче физически и умственно сосредоточиться либо на наращивании мышечной массы, либо на сжигании жира, чем пытаться оптимизировать и то, и другое.

    Должен ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

    Многие эксперты рекомендуют сначала наращивать мышечную массу, так как увеличение мышечной массы может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сбросить небольшое количество жира.

    Однако, если у вас очень высокий процент жира в организме, то в долгосрочной перспективе для вас будет полезнее сбрасывать жир в первую очередь.

    Если вы сначала решите сбросить жир, вы, скорее всего, потеряете и мышечную массу. Если это про вас, у меня есть пост о том, как похудеть, сводя к минимуму потерю мышечной массы.

    Если у вас худощавое телосложение, то вам следует сначала нарастить мышечную массу.

    Что такое скинни фэт?

    Skinny fat относится к людям, которые выглядят худыми, но имеют очень низкий уровень мышечной массы (безжировая масса тела) и высокий процент жира в организме.

    Несмотря на то, что у вас может быть «нормальный» ИМТ, худощавое телосложение может увеличить риск возникновения тех же метаболических нарушений, что и у людей с избыточным весом.

    Что быстрее нарастить мышечную массу или сбросить жир?

    Сбросить жир гораздо быстрее, чем нарастить мышечную массу. Потеря веса требует меньших физических усилий, и вы можете значительно улучшить свое питание в течение 1-2 недель.

    В результате уже через 2 недели вы начнете замечать изменения в своей жировой массе. Самое раннее, что вы увидите какие-либо мышцы, это примерно через 6 недель после постоянной тренировки.

    Какой самый быстрый способ похудеть и набрать мышечную массу?

    Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и сбросить жир — это сочетание силовых тренировок и изменений в питании.

    Это включает в себя выполнение сложных сложных упражнений, потребление достаточного количества белка, небольшое снижение потребления калорий и достаточный отдых и восстановление.

    Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

    1. Делать комплексные упражнения

    Лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются базовые упражнения.

    Compound просто означает, что вы тренируете несколько групп мышц одновременно.

    К ним относятся:

    • Варианты приседаний,
    • Варианты становой тяги,
    • Варианты жима и
    • Варианты гребли

    Здесь я перечисляю единственные комплексные упражнения, которые вам нужно выполнять для наращивания мышечной массы. Или вы можете получить мою недорогую электронную книгу, в которой собраны все лучшие упражнения.

    2. Употреблять достаточное количество белка

    Второе, что вам нужно сделать, это потреблять достаточное количество белка.

    Белок является наиболее важным макроэлементом для построения и поддержания мышечной ткани.

    Вам также не нужно беспокоиться о его употреблении сразу после тренировки. Самое главное, что вы потребляете его регулярно, ежедневно.

    К лучшим источникам белка относятся:

    • Животные белки (мясо, рыба, яйца)

    • Соевый белок (тофу, темпе, эдамаме)

    • Фасоль и бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль)

    • Семена (чиа, льна, конопли)

    • Белковые порошковые добавки (сывороточный протеин, гороховый протеин, протеин из коричневого риса и т. д.)

    Старайтесь потреблять приблизительно ~ 0,75 грамма белка на фунт массы тела в день.

    Старайтесь употреблять его регулярно в течение дня, а не все за один присест.

    Хорошо.

    Это позаботится о наращивании мышечной массы.

    Теперь порция для сжигания жира.

    3. Питаться с небольшим дефицитом калорий

    Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Дело в том, что наращивание мышечной массы обычно требует дополнительных калорий.

    Хорошей новостью является то, что исследования показали, что ваше тело потенциально может брать жировую массу из вашего тела и преобразовывать ее в энергию, необходимую для роста мышц.

    С учетом сказанного вам не следует сильно снижать потребление калорий.

    Рекомендую уменьшить не более чем на 300-500 калорий.

    Вы можете добиться этого, немного уменьшив размеры порций и увеличив потребление белка.

    НЕ уменьшайте потребление калорий слишком сильно.

    Большой дефицит калорий приведет к потере жира и мышц.

    4. Оптимизация отдыха и восстановления

    Как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы требуется достаточное количество сна.

    Пока вы спите, в вашем организме происходит анаболизм – метаболический процесс, необходимый для восстановления и роста мышц.

    Верно и обратное.

    Если вы не спите по крайней мере 7 часов в сутки, вы настраиваете свое тело на накопление жира и сжигание мышц.

    Лишение сна является катаболическим процессом и высвобождает гормоны стресса, которые увеличивают отложение жира.

    Восстановление после упражнений так же важно, как и сами упражнения.

    Вот как добиться максимального восстановления с помощью питания и отдыха.

    5. Самый важный фактор

    И последнее, но не менее важное: все это не имеет значения, если вы занимаетесь этим всего 2 недели.

    Постоянство, по большому счету, самое главное в фитнесе. Нет запрета.

    Даже если ваша система не оптимальна, простое появление будет иметь большое значение.

    У вас может быть идеальная тренировка и идеальная диета, но это не будет иметь значения, если вы не будете ей следовать.

    Какие факторы облегчают набор мышечной массы?

    Наращивать мышечную массу легче, если вы:

    С другой стороны, нарастить мышечную массу будет сложнее, если вы:

    • Женщина
    • Пожилой
    • Избыточный вес или ожирение
    • Телосложение эктоморф
    • Кардио-фанатик

    Какие факторы облегчают потерю жира?

    Похудеть легче, если вы:

    • Мужчина
    • Молодой
    • Очень избыточный вес
    • Мезоморфный тип телосложения
    • Мускулистый
    • Способный последовательно следовать своему плану питания

    • Женщина
    • Пожилая
    • Очень худая
    • Телосложение эндоморф
    • Не могу следовать выбранному вами плану питания

    Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует проводить 3-4 тренировки с отягощениями в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

    Таким образом, вы можете структурировать свою тренировку, чтобы проработать все основные группы мышц тела с помощью комплексных упражнений.

    Если вы хотите узнать, как составить график тренировок 3 или 4 дня в неделю, посмотрите мой пост о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться.

    Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?

    30 минут достаточно для наращивания мышечной массы, при условии, что вы оптимизируете кривую стимуляции, восстановления и адаптации.

    Это означает, что большую часть тренировки нужно сосредоточиться в первую очередь на комплексных упражнениях.

    Это позволит вам тренироваться максимально эффективно, одновременно нагружая несколько групп мышц.

    Еще одна замечательная особенность 30-минутных тренировок заключается в том, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

    Наконец, для управления адаптациями необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки. Короче говоря, это означает, что вам нужно постепенно усложнять свои тренировки с течением времени.

    Вы можете делать это постепенно, увеличивая вес, подходы или повторения.

    Узнайте, как я разрабатываю свои 30-минутные силовые тренировки.

    Другие сопутствующие вопросы

    Может ли жир превратиться в мышцы?

    Нет, жир не может быть преобразован в мышцы, так как это совершенно разные типы клеток. Тем не менее, ваше тело потенциально может использовать энергию, которую оно получает от сжигания жира, для синтеза мышечного белка.

    Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир в мышцы?

    Ваше тело не превращает жир в мышцы.Он может брать энергию от окисления жиров и использовать ее для наращивания мышечной ткани. Этот процесс может произойти всего за 6 недель правильных тренировок и диеты.

    Поднятие тяжестей сжигает жир?

    Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также скромный способ сжечь жир.

    Основной способ, которым поднятие тяжестей может помочь вам сжечь жир, заключается в том, что мышечная масса может увеличить ваш метаболизм (т. е. ваш базовый уровень метаболизма).

    Мышечная ткань метаболически активна.Это означает, что он использует больше энергии для существования, чем жировые отложения, даже в состоянии покоя.

    Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма.

    Кроме того, поднятие тяжестей требует от вашего тела силы, которая сжигает калории. Единственное место, где ваше тело может получить необходимую ему энергию, — это расщепление жира.

    При этом, это не самый эффективный метод сжигания жира. Ваши диетические изменения будут лучшим и самым надежным методом достижения потери жира.

    Какое упражнение сжигает жир быстрее всего?

    Лучшие упражнения для быстрого сжигания жира — это те, которые вы действительно можете выполнять регулярно в течение длительного периода времени.

    Скорость, с которой вы сжигаете жир, не зависит от выполняемых вами упражнений. Скорее, он основан на интенсивности выбранной вами деятельности и вашей готовности ее придерживаться.

    Консистенция — все для похудения.

    Не имеет значения, является ли выбранная вами форма упражнений:

    • ходьба
    • бег
    • плавание
    • высокоинтенсивные интервальные тренировки
    • силовые тренировки
    • или художественная гимнастика

    Любой и все виды деятельности будут сжигать жир.Выберите тот, который вам нравится больше всего, и придерживайтесь его.

    Куда уходит жир, когда вы худеете?

    По большей части вы теряете жир через дыхание.

    Когда жир расщепляется, он высвобождает энергию (которую ваше тело использует в качестве топлива) и превращается в углекислый газ и воду.

    Затем вы выдыхаете этот углекислый газ.

    Это также объясняет, почему вы просыпаетесь легче после полноценного ночного сна. Вы просто выдыхаете углекислый газ с каждым вдохом.

    Затем вы теряете небольшой процент его с телесными жидкостями, такими как пот или моча.

    Где вы теряете жир в первую очередь?

    Сначала вы потеряете жир в тех местах, где он быстрее всего набирается. Это будет отличаться для всех и зависит от вашей генетики.

    С учетом сказанного, большинство людей избавится от жира на животе ПОСЛЕДНИМ!

    Я расскажу об этом более подробно в своем посте «Где вы похудеете в первую очередь?».

    Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу (или набрать ее)?

    Неофициальные отчеты показывают, что вы можете начать терять мышечную массу уже через 1 неделю полного бездействия, но заметные потери, вероятно, наступят ближе к 3 неделям.

    Это наиболее очевидно во время фазы похудения без физических упражнений.

    Скорость, с которой вы теряете мышечную массу, зависит от:

    • ваш возраст,
    • ваш уровень сухой мышечной массы,
    • ваш тренировочный опыт и
    • что вы делаете в период бездействия

    В общем, чем вы моложе, тем больше у вас мышц. Если вы тренируетесь в течение длительного периода времени, потеря мышечной массы будет происходить медленнее.

    К сожалению, с возрастом мы также теряем мышечную массу – примерно 3-8% мышечной массы теряется каждые 10 лет после 30 лет.Это процесс, известный как мышечная атрофия.

    30-минутная программа тренировок для занятых профессионалов

    Если вы ищете высокоэффективную, но действенную программу упражнений, Бриттани и я разработали программу силовых тренировок для таких занятых людей, как вы, чтобы помочь улучшить мышечную силу и размер.

    Она называется «Программа силы WCT» и имеет мужскую и женскую версии.

    Он также включает в себя руководство по питанию, которое поможет вам улучшить свой рацион без необходимости «следовать диете».

    Заключительные слова о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть

    Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу и сбросить жир — лучше выбрать одну и посвятить ей не менее 6 недель.

    Я рекомендую не менее 6-8 недель фазы наращивания мышечной массы, а затем 6-8 недель фазы потери жира с целью поддержания мышечной массы.

    Теперь мы хотим услышать от вас.

    Вы хотите сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

    Или ты собираешься делать и то, и другое одновременно?

    Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

    Связанные статьи



    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.Узнайте больше о них здесь.


    Ссылки

    1. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц при похудении. Ад Нутр . 2017;8(3):511-519. Опубликовано 15 мая 2017 г. doi:10.3945/an.116.014506
    2. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993 г., октябрь; 58 (4): 561-5. doi: 10.1093/ajcn/58.4.561. PMID: 8379514.
    3. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Влияние потери веса на мышечную массу, силу, кости и аэробные способности. Медицинские научные спортивные упражнения . 2017;49(1):206-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001074
    4. Меерман Р., Браун А. Дж. Когда кто-то теряет вес, куда уходит жир? БМЖ 2014; 349 :g7257 doi:10.1136/bmj.g7257
    5. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Мышечная ткань меняется с возрастом. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2004;7(4):405-410.doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2

    Превращаются ли мышцы в жир, когда вы пропускаете тренировки?

    Если вы пропустите тренировку, ваши мышцы превратятся в жир? Праздники часто бывают беспокойными, поэтому тренировки часто отходят на второй план, когда жизнь становится занятой. Но что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете свой некогда регулярный режим упражнений? Ханс Петти, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, взвешивается.

    Могут ли мышцы превратиться в жир?

    Распространенным заблуждением является то, что жир заменит мышцы, если вы перестанете тренироваться.

    «Абсолютно неправда, — говорит Петти. «Жировые клетки и мышечные клетки имеют разные структуры и не взаимозаменяемы. Это было бы похоже на превращение апельсина в яблоко. Это невозможно».

    Так почему же твои руки начинают дряблыми, когда ты не занимаешься в тренажерном зале?

    «Многие люди чувствуют себя и выглядят менее подтянутыми и подтянутыми, когда перестают тренироваться, — объясняет он. «Это больше косметическая вещь».

    Когда вы не тренируетесь регулярно, состав вашего тела начинает меняться.При небольшой физической активности мышечные клетки сокращаются. При меньшем сжигании калорий жировые клетки начнут увеличиваться, делая тело более мягким.

    Как оставаться в форме во время праздников

    Несмотря на то, что в это время года обычно много людей, физические упражнения не должны отодвигаться на второй план. Регулярная активность не только поможет вам отлично выглядеть на праздничных вечеринках и фотографиях, упражнения дадут вам большой заряд энергии и эндорфинов, чтобы вы могли с удовольствием выполнять свой список дел и поздние ночи.

    Петти предлагает следующие советы, как заниматься спортом независимо от того, насколько загружен ваш график:

    • Сделать это первым делом с утра. Просыпайтесь на полчаса раньше (раньше всех) и тренируйтесь. Это особенно полезно, если у вас есть семья в городе и вы не сможете пойти в спортзал или пробежаться позже днем, развлекаясь.
    • Сделайте фитнес семейным делом. Вместо просмотра фильма или телепередачи Петти предлагает отправиться на семейную прогулку или велосипедную прогулку или покататься по торговому центру во время шоппинга.Если на улице слишком холодно, попробуйте урок зумбы или бесплатное видео о фитнесе на YouTube.
    • ВИИТ это сложно. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является отличным способом ускорить метаболизм и сжигать калории за короткое время.
      • Силовые тренировки HIIT: Выберите от пяти до семи упражнений с собственным весом (приседания, выпады, отжимания, прыжки с трамплина, альпинизм, скручивания и т. д.). Разогрейтесь пятиминутным легким кардио. Выполняйте каждое движение от 60 до 90 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.Быстро переходите к следующему движению, практически не отдыхая между подходами. Как только вы закончите комплекс упражнений, повторите схему снова, пока не проработаете не менее 30 минут. Отдых по мере необходимости. Ваш сердечный ритм будет оставаться высоким, и вы будете тонизировать свои мышцы. Потянитесь потом. Чтобы узнать больше, попробуйте эти пять праздничных упражнений, которые вы можете делать где угодно.
      • Кардио-ВИИТ: Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем чередуйте одну минуту бега и две минуты ходьбы. Когда вы станете лучше, увеличьте беговую часть до двухминутных интервалов.Охладитесь пятиминутной прогулкой. Потягиваться. Вы можете следовать этому методу с любым типом кардио, включая езду на велосипеде, плавание, аэробику и т. д.

    Даже если у вас есть всего 5-10 минут на упражнения, «каждая мелочь имеет значение», — говорит Петти. Хотя он рекомендует 30 минут в большинство дней недели, всего 15 минут упражнений могут помочь вам сжечь больше калорий в течение остальной части дня, уменьшить стресс и увеличить энергию.

    Для получения дополнительных советов по фитнесу нажмите здесь.

    Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    Как одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир

    Итак, вы хотите иметь все это? Мало того, что одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы, вероятно, является наиболее часто запрашиваемой трансформацией тела всех времен, это еще и физиологически невозможно на первый взгляд. Это почти противоречит законам физики. Для потери жира требуется потеря веса, а для набора мышечной массы обычно требуется увеличение веса — так как же именно вы можете одновременно терять вес и набирать вес?

    Увы, это возможно.Вроде. Но этого может быть трудно достичь, и это не всегда хорошо понимают те, кто ищет этого единорога фитнес-целей.

    Увеличение мышечной массы и потеря жира

    Во-первых, вы должны понимать разницу между традиционным набором мышечной массы и сжиганием жира.

    Как работают диеты для похудения Как работают диеты для набора мышечной массы
    • ⬇️ калорий для похудения
    • ⬆️ упражнение для сжигания большего количества калорий 
    • ⬆️ протеин для защиты мышц
    • ⬆️ калорий для набора веса
    • ⬇️ кардио для минимизации сжигания калорий
    • ⬆️ силовые тренировки для гипертрофии мышц
    • ⬆️ протеин для наращивания мышечной массы

     

    Существует только один способ похудеть – ограничить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса.Но есть более чем один способ нарастить мышечную массу.

    Ваши мышцы — это невероятная ткань, которая может стать сильнее и больше только благодаря ежедневному использованию и правильному питанию. И в том же смысле он может увянуть, если вы перестанете его использовать из-за мышечной атрофии.

    Традиционные диеты для набора мышечной массы, или диеты для набора массы, позволяют нарастить мышечную массу с помощью здорового питания для увеличения веса и силовых тренировок. Однако это также означает некоторое неизбежное увеличение жировых отложений в дополнение к увеличению мышц.

    Вы также можете нарастить мышечную массу, если занимаетесь силовыми тренировками с дефицитом калорий, особенно если вы менее опытны в поднятии тяжестей. Исследования показывают, что лифтеры-новички могут набирать мышечную массу намного быстрее и эффективнее, чем опытные лифтеры, которые уже имеют большую сухую массу с самого начала (1).

    Отказ от ответственности: количество мышц, которое вы можете набрать на сушке, как правило, значительно меньше, чем вы могли бы достичь с помощью метода увеличения веса.

    Можете ли вы превратить жир в мышцы?

    Очень часто люди заявляют, что хотят нарастить мышечную массу, но на самом деле не хотят набирать вес в целом. Так что на самом деле они имеют в виду, что хотят похудеть, изменив состав своего тела.

    Изменение состава тела — это любая мера, включающая снижение процентного содержания жира в организме и/или увеличение мышечной массы без существенных изменений массы тела. Однако иногда масса тела снижается, если теряется большое количество жира.

    Поскольку масса тела может оставаться достаточно стабильной при изменении состава, некоторые путают это явление с превращением жира в мышцы — это невозможно. Жир состоит из других компонентов, чем мышцы, поэтому расщепление жира в организме не дает всех необходимых частей для формирования мышечной ткани.

    Как это работает: потеря жира достигается за счет снижения калорийности, а сохранение/наращивание мышечной массы достигается за счет тренировок и диеты.

    Как улучшить состав тела

    Чтобы лучше понять это, давайте посмотрим, как ваше тело использует и хранит энергию.

    Ваше тело получает энергию из пищи и хранит эту энергию в теле в мышцах или жире. Если вы потребляете меньше энергии, чем нужно вашему телу, ваше тело использует часть своих запасов, чтобы восполнить пробелы (в основном жир), что приводит к потере веса. Если вы едите больше, он будет хранить больше, что приведет к увеличению веса.

    Как бы просто это ни звучало, ваше тело постоянно нуждается в энергии, а это означает, что вы почти всегда одновременно расщепляете ткани (жировые или мышечные) и запасаете ткани.Потеря или набор веса являются результатом общего энергетического баланса с течением времени.

    Это также означает, что ваше тело технически подготовлено к сжиганию жира и увеличению мышечной массы, если вы сможете пропорционально подобрать диету и тренировки.

    Чтобы получить правильный баланс, вам нужно сосредоточиться на ВСЕХ из следующего:

    Нарезка Калории

    Потеря жира невозможна без сокращения калорий. Таким образом, первый шаг к снижению процента жира в организме должен требовать контроля калорий.

    Выясните, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и постарайтесь съедать это количество или реже.

    При сокращении калорий на 15-20% большинство людей могут рассчитывать на потерю от 0,5 до 1% массы тела в неделю, что составляет от 1 до 2 фунтов в неделю для взрослого человека весом 200 фунтов.

    Обычно не рекомендуется сокращать калории слишком резко (более чем на 25%) или слишком быстро, так как слишком строгие ограничения могут сделать вашу диету невыносимой и помешают вашей силовой тренировке.

    Если вы новичок в диете, начните с 10-процентного сокращения и постепенно уменьшайте количество калорий каждые несколько недель по мере того, как вы привыкнете к сокращению. Вы также можете ограничить сокращение до двенадцати недель за один раз, после чего следует перерыв в диете, чтобы предотвратить выгорание.

    Ешьте больше белка

    Если вы хотите хоть немного приблизиться к тому, чтобы сделать эту полную трансформацию тела реальностью, вам нужно увеличить потребление белка!

    Более высокое потребление белка имеет решающее значение для поддержания существующей мышечной массы при одновременном сокращении калорий.Фактически, некоторые исследования показывают, что потребность в белке может достигать 1,4 грамма на фунт массы тела для поддержания существующей массы (2).

    Потребление белка также имеет решающее значение для набора мышечной массы, поскольку мышцы состоят из белка. Поэтому неудивительно, что ваша способность наращивать мышечную массу во время похудения сильно зависит от того, сколько белка вы съедаете в день.

    В одном исследовании участники, которые потребляли в два раза больше белка (~1,1 грамма на фунт массы тела по сравнению с 0,5 грамма на фунт) при дефиците калорий 40%, набрали в среднем 2.5 фунтов мышц за четыре недели, в то время как в группе с низким содержанием белка этого не произошло (3).

    Что еще более интересно, группа с высоким содержанием белка в целом потеряла немного больше жира.

    Вывод: съедайте по крайней мере один грамм белка на фунт массы тела, чтобы стимулировать рост мышечной массы при одновременном сжигании жира.

    Подъемные грузы

    Другим критически важным моментом в похудении являются силовые тренировки: вы не сможете сохранить сухую массу или увеличить размер мышц, если не будете регулярно использовать свои мышцы.

    Удивительно, но идеальной программы наращивания мышечной массы, к которой нужно стремиться, не существует, так как наилучший подход может варьироваться в зависимости от человека.

    Менее тренированные люди могут обнаружить, что они могут значительно нарастить мышечную массу только за счет тренировок с собственным весом. В то время как другим может потребоваться более стратегический подход к поднятию тяжестей. Пока вы бросаете себе вызов и увеличиваете вес по мере необходимости, вы увидите результаты.

    Что касается частоты, исследования показывают, что 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть увеличение силы и поддержку роста (4,5).И в отличие от планов набора массы, где кардио может затруднить достижение профицита калорий, в том числе кардио или высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам в достижении общих целей по снижению веса.

    Итог: включите силовые тренировки в свою программу 3 дня в неделю, постепенно увеличивая вес, чтобы поддерживать нагрузку.

    Что есть, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть

    Калории и белок в стороне, ваш общий рацион также может играть важную роль в поддержании вашего здоровья и фитнеса, адекватно подпитывая вашу производительность и контролируя вашу энергию, настроение и аппетит.

    Это означает, что вы должны включать в свой рацион более богатые питательными веществами цельные продукты и соответствующим образом сбалансировать макросы.

    Ищете план питания, который поможет вам сократить калории, получить больше белка и позаботится о вашем общем питании одним приемом? Ознакомьтесь с нашими макросбалансированными планами питания, которые уже много лет помогают тысячам клиентов Trifecta и профессиональных спортсменов худеть.

    Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

    «Преврати жир в мышцы!» Вы, наверное, уже слышали это заявление от крупных таблоидов, товаров для здоровья или программ упражнений.Но можно ли на самом деле превратить жир в мышцы?

    Нет. Точно нет.

    Правда в том, что процесс сжигания жира полностью отличается от процесса наращивания мышц. Хотя эти два процесса связаны друг с другом, утверждение о том, что жир может превратиться в мышцы, является огромным упрощением того, что происходит на самом деле.

    Мышечная масса и жир — две большие разницы. Мышцы на самом деле являются активной тканью, которая сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите! Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.Однако жир — это просто хранилище избыточной энергии. Его единственная цель в вашем теле — хранить энергию до тех пор, пока ваше тело не потребует ее использования. Хотя некоторое количество жира необходимо для поддержания здоровья, большинству из нас не нужно беспокоиться о дефиците жира. Вот почему важно знать, что происходит в вашем теле с жиром и мышцами, чтобы иметь возможность принимать наилучшие решения для вашего здоровья.

    Чтобы помочь вам понять, что на самом деле происходит в вашем теле с жиром и мышцами, мы разберем для вас процессы.

    Как накачать мышцы

    Мышцы строятся, когда они разрушаются. Другими словами, вы должны подвергать свои мышцы большей нагрузке, чем они привыкли, чтобы они росли.

    Ваше тело приспосабливается к любому стрессу, который вы ему подвергаете. Например, если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или дистанцию, которую вы пробегаете, вы наносите ущерб своим мышечным волокнам. Оттуда ваш мозг запускает отправку клеток-спутников для восстановления поврежденных волокон. Поскольку ваше тело адаптируется к стрессу по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам необходимо внести коррективы в свои тренировки, чтобы увидеть постоянный рост мышц.Это, в сочетании с правильным количеством макронутриентов, таких как белок и углеводы, будет наращивать мышечную массу.

    Вот почему рекомендуется употреблять белок и гликоген, которые ваши мышцы используют для получения энергии, сразу после тренировки. Это поможет нарастить новую мышечную массу, если вы продолжите потребление белка.

    Как сжечь жир

    Сжигание жира — это совершенно отдельный процесс, не связанный с физической нагрузкой и стимулированием тела к наращиванию мышечной массы.Что касается жира, то это вопрос создания дефицита калорий.

    Основной принцип таков: если ваше тело использует больше калорий для получения энергии, чем вы потребляете с пищей, то оно должно использовать другие формы накопленной энергии, чтобы поддерживать вас. Это часто означает сжигание жира в качестве топлива.

    Итак, вот несколько способов создать дефицит калорий:

      • Сократите потребление калорий из своего рациона (но не более 500 калорий в день)
      • Увеличение количества упражнений для сжигания калорий при сохранении того же суточного потребления калорий
      • Ешьте немного меньше калорий каждый день и сжигайте немного больше калорий с помощью упражнений

    Дополнительные советы по сжиганию жира

    Исследования показали, что наилучшей стратегией сжигания жира является сочетание диеты и физических упражнений.Другими словами, помните как о потреблении калорий, так и о выходе калорий.

    Силовые тренировки и низкоинтенсивные виды упражнений, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, способствуют сжиганию большего количества жира. Чем больше мышечной массы вы можете добавить к своему телу, тем выше скорость вашего метаболизма, а это означает, что тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Упражнения с более высокой интенсивностью могут помочь вам сжечь больше калорий в целом за более короткий промежуток времени (подумайте о высокоинтенсивных тренировках ).

    Но хотя упражнения полезны для вашего тела, сосредоточение внимания только на них не поможет сжечь тонну жира.Помните: сжигание жира связано с созданием дефицита. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы сбросить жир, и калории, которые вы потребляете, должны быть здоровыми.

    Лучшие продукты для сжигания жира с упражнениями:

      • Макаронные изделия
      • Рис
      • Цыпленок
      • Нежирная говядина
      • Тунец
      • Овсянка
      • Яйца
      • Бананы
      • Овощи

    Худшие продукты:

      • Нездоровая пища/жирная пища
      • Конфеты
      • Алкоголь

    Заключение

    Несмотря на то, что жир и мышцы связаны, потеря жира не приводит напрямую к росту мышц.Лучший способ сбросить жир и нарастить мышечную массу — сочетать здоровую диету с физическими упражнениями, которые нагружают мышцы, и создают дефицит калорий. Помните, что всегда легче изменить свои привычки, когда вы не делаете это в одиночку! Поэтому сделайте привычкой заниматься спортом с другом, членом семьи или коллегой несколько раз в неделю, одновременно употребляя в пищу рекомендуемые выше продукты для здорового потребления калорий.

    Хотите больше советов по здоровому образу жизни? Зарегистрируйтесь в сообществе Strong St. Charles , чтобы получать больше ресурсов прямо в свой почтовый ящик!

    Можно ли превратить жир в мышцы?

    Хотите нарастить мышечную массу или уменьшить жировые отложения и снова влезть в свои любимые джинсы? Новичкам сложно определиться с целью и расставить приоритеты в тренировках.Возможно, эта ситуация также покажется вам знакомой. И как заманчиво звучит идея о том, что можно превратить жир в мышцы ? К сожалению, мы вынуждены вас разочаровать и сразу же развеять этот фитнес-миф. Ваше тело способно на большее, чем вы думаете, но может преобразовывать жировые отложения непосредственно в мышечную массу. Уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы — два совершенно разных процесса.

    Однако то, что действительно работает до определенного момента, в начале вашего фитнес-путешествия, — это одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы.В таком плане важны многие факторы: помимо правильного питания и активного распорядка дня, ваши тренировки должны быть направлены на тренировку силовой выносливости. Это означает наборы с большим количеством повторений (12-20) с меньшей интенсивностью (около 50% от вашей максимальной мощности). Один из хороших способов организовать тренировку силовой выносливости — суперсеты, когда вы чередуете два набора упражнений и ждете отдыха, пока не закончите. Продолжайте читать, чтобы узнать о трех лучших комбинациях силовых и кардио-упражнений, которые помогут вам приблизиться к своим целям.

    Определите свой текущий уровень физической подготовки и получите персональные рекомендации по тренировкам, питанию и продуктам с помощью нашей бесплатной проверки тела!

    Начните свое фитнес-путешествие прямо сейчас

    #1 Становая тяга и альпинизм

    Этот первый суперсет набирает обороты. Комбинируя становую тягу и альпинизм, вы проработаете некоторые большие группы мышц и сожжете много калорий, одновременно укрепляя свой кор. Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно? Без проблем!

    © jacoblund

    Обязательной частью вашего тренировочного плана является становая тяга .Все дело в активации больших групп мышц, потому что ваша спина , а также ваши ноги и ягодицы подвергаются интенсивному напряжению. Вы можете сначала выполнить это упражнение с гирей и переключиться на штангу, когда почувствуете себя более уверенно. Прочтите эту статью, чтобы узнать все, что вам нужно знать о становой тяге и других упражнениях на ягодичные мышцы.

    Альпинисты не только повышают выносливость и заменяют длительные кардиотренировки, но и укрепляют мышцы кора и рук .Обязательно положите руки прямо под плечи и держите корпус в напряжении.

    #2 Приседания и прыжки

    Этот суперсет заставит вас вспотеть и растопить жир! Хотите дополнительный импульс, чтобы держать вас в трудную минуту? Ознакомьтесь с нашими энергетическими аминокислотами!

    © kupicoo

    Приседания не только укрепляют ноги и ягодицы , но и тренируют все тело. Это одна из многих причин, почему они заслуживают места в вашем плане тренировок.Существует множество различных вариаций приседаний, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и спортивных целей. Например, в кубковом приседе фокус тренировки еще больше смещается на переднюю часть бедер. Независимо от того, какой вариант вы выберете, обратите внимание на устойчивость голеностопных и коленных суставов! Но вам не нужно беспокоиться о том, что ваши колени выступают над пальцами ног. Этот миф не только устарел, но и может негативно сказаться на тазобедренном суставе.

    Перед перерывом пора нажимать на газ с прыжками , чтобы сжечь много калорий.Удостоверьтесь, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всего прыжка.

    #3 Жим лежа и приседания с прыжками

    В этом суперсете основное внимание уделяется наращиванию мышц верхней части тела с помощью жимов лежа. Но перед перерывом мы добавим несколько прыжков с приседаниями, чтобы ваши ноги снова загорелись!

    © Hiraman

    После интенсивных упражнений для ног наступает очередь верхней части тела. Во время жима лежа вы в основном работаете с грудными мышцами и трицепсами . Если жим лежа со штангой для вас все еще слишком сложен, вместо него можно использовать гантели или гири.Вы также можете попробовать тренироваться в одностороннем порядке и, возможно, добиться более быстрых результатов. Узнайте больше о том, как работает одностороннее обучение, здесь.

    Чтобы убедиться, что вы продолжаете сжигать калории в перерывах между подходами, не слишком утомляя мышцы груди и рук, этот суперсет полностью посвящен прыжкам с приседаниями. Если вы уже выполнили суперсеты 1 и 2, здесь будет очень сложно. Но, конечно: нет боли, нет выгоды.

    Нарастить мышечную массу и сжечь жир — вот как это работает!

    Выполните все три суперсета подряд или просто выберите суперсет, который проще всего включить в свой план тренировок.Интенсивность зависит от уровня вашей физической подготовки . Мы рекомендуем начинать со следующего набора для каждого суперсета:

    • Упражнение 1: 12-20 повторений. Упражнение 2: 30-60 секунд высокой интенсивности. Перерыв сета: 1-3 минуты. Три комплекта.

    К этому моменту мы надеемся, что вы уже поняли, что похудение и наращивание мышечной массы не противоречат друг другу. Однако чем более продвинутыми становятся ваши тренировки, тем сложнее они становятся, и в конечном итоге вам придется определиться с одной целью. Но независимо от того, какую цель и какую форму тренировки вы выберете – ваши мышцы будут довольны сливочным коктейлем Whey Protein* после тренировки!

    Другие советы по здоровому образу жизни от foodpring:

    *Белок способствует росту мышц.

     

    Источники статей

    Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

    Как вы усложняете себе задачу нарастить мышечную массу и сбросить жир MensFitness.com

    В последнее время вы заставляли себя заниматься в тренажерном зале — вы работаете изо всех сил, тренируясь в течение недели, и при этом следите за тем, чтобы питаться как можно более чистым.

    Все это здорово — и мы, безусловно, приветствуем вас за это — но настоящая правда в том, что вы, вероятно, саботируете свои собственные результаты и вредите трансформации своего тела. Что, если, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни, диету и физические упражнения, вы сможете открыть новый уровень результатов, которого раньше не могли достичь?

    Да, мы думали, что это привлечет ваше внимание.

    Если вы хотите работать над набором мышечной массы и снижением веса, прочитайте наш план по устранению восьми факторов, которые мешают набору мышечной массы и потере жира.Не волнуйтесь — вы быстро их поменяете.

    Вы слишком напряжены

    Чрезмерный стресс может иметь большое значение. Слишком сильный стресс повышает уровень кортизола, постоянно активирует симпатическую нервную систему — реакцию «бей или беги» — и повышает уровень глюкокортикоидов, что вызывает множество проблем со здоровьем. Но когда дело доходит до построения красивого тела, слишком сильный стресс может также повлиять на выработку тестостерона и гормона роста, что ограничивает рост мышц, увеличивает количество жира (особенно вокруг живота) и даже ослабляет кости.

    Каждый день уделяйте несколько минут в середине дня, чтобы полностью расслабиться и восстановить силы. Кроме того, включите в свою программу тренировок такие занятия, как йога, растяжка, медитация и дыхательные упражнения.

    Ты недостаточно спишь

    Еще в 1910 году средний американец спал девять часов в сутки, а теперь – около семи часов. Вините телевизор, вините сотовые телефоны, вините социальные сети — в любом случае вам нужно немного поспать.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно максимально восстановиться.Лишение сна вредит вашему мышечному росту, потому что мешает восстановлению и выработке гормона роста. Сокращение сна также препятствует потере жира. Японские исследователи обнаружили, что более короткая продолжительность сна коррелирует с более высоким уровнем ИМТ и большей талией, согласно исследованию с участием 6000 человек, опубликованному в International Journal of Obesity .

    Спите не менее восьми часов хорошего сна каждую ночь. Чтобы лучше спать, прекратите пить кофеин после полудня, пейте меньше алкоголя (который ухудшает качество сна) и создайте ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.

    Вы не едите достаточно белка

    Добавление большего количества протеина — простой способ ускорить процесс. В исследовании Journal of Nutrition исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка улучшает состав тела, маркеры холестерина и уровень инсулина в большей степени, чем диета с умеренным содержанием белка, даже при сохранении калорийности. И это имеет смысл: белок является строительным материалом для мышц, и он помогает вам поддерживать мышечную массу, в то время как вы избавляетесь от жира.

    Например, протеиновые коктейли

    помогают нарастить мышечную массу и оставаться стройными за счет увеличения сжигаемых калорий после тренировки.Съедайте не менее 1 г белка на фунт веса тела для достижения лучших результатов.

    Вы делаете слишком много кардио

    В то время как долгие, медленные пробежки отлично развивают вашу аэробную систему, слишком много «традиционных кардио» могут на самом деле создать отрицательный эффект. Например, если вашей целью является наращивание мышечной массы, чрезмерные кардионагрузки наносят ущерб восстановлению и снижают наращивание мышечной массы, потому что вы сосредоточены на тренировках на выносливость.

    Вместо этого смешайте традиционное кардио с протоколами интервального типа, чтобы улучшить все ваши энергетические системы.

    Вы не поднимаете тяжести

    Чтобы увеличить силу и увеличить размер, вам нужно поднимать большие и тяжелые веса. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, тяга и жим, чтобы стимулировать выработку большого количества гормонов и увеличить прирост.

    То же самое происходит, если вы пытаетесь сбросить жир, потому что ваше тело имеет тенденцию терять мышцы во время дефицита калорий. Лучший способ предотвратить потерю мышечной массы — тренироваться с большим весом. Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного метаболизма, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

    Во время тренировки используйте меньше повторений (4–8) и большие веса с большим объемом.

    Вы пьете недостаточно воды

    Несмотря на то, что все люди носят бутылки с водой, почти половина всех американцев не пьют достаточно воды. Тем не менее, когда дело доходит до потери жира, даже незначительное обезвоживание вредит вашим результатам, потому что ваш метаболизм замедляется для сохранения воды. То же самое относится и к набору мышечной массы: недостаточное употребление воды ухудшает вашу производительность в тренажерном зале и ограничивает ваш прогресс.

    Чтобы ваше тело функционировало оптимально, пейте достаточно воды, чтобы моча была прозрачной или слегка желтоватой.

    Вы пропускаете углеводы

    Вопреки модным диетам, углеводы НЕ зло. Углеводы обеспечивают энергию для наращивания массы и восстановления запасов энергии, что абсолютно необходимо, если вы проводите интенсивные тренировки несколько раз в неделю. И даже если вашей целью является сжигание жира, отказ от углеводов все равно навредит вам, а не поможет.

    Пока вы едите чистые источники углеводов, такие как картофель, ямс, цельнозерновые продукты, фрукты и киноа, все будет в порядке.Для набора мышечной массы не беспокойтесь о том, что вы едите «слишком много углеводов»; однако для сжигания жира ешьте углеводы только в дни силовых тренировок .

    Вы едите недостаточно жиров

    Если вы хотите похудеть, ешьте больше жира. Австралийские исследователи обнаружили, что сочетание аэробных упражнений с рыбьим жиром, который является жиром, снижает гораздо больше жира, чем только упражнения. Кроме того, жир жизненно важен для набора мышечной массы, потому что тестостерон производится из холестерина.

    Избегайте трансжиров и гидрогенизированных масел и ешьте больше жиров из хороших источников, таких как животные жиры, орехи, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и рыба.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу? – Фитбод

    Нужно ли вам похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу, — один из самых распространенных вопросов в фитнес-индустрии. Люди склонны либо усложнять, либо упрощать. Это может быть простой вопрос, но есть несколько нюансов, которые следует учитывать, прежде чем решить, какой из них подходит именно вам.

    Итак, нужно ли похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу? Людям с высоким процентным содержанием жира в организме или тем, кто занимается набором массы в течение 12–16 недель, следует сосредоточиться на сжигании жира, прежде чем наращивать мышечную массу. Людям с худощавым телосложением, новичкам в силовых тренировках или тем, кто хочет отдать предпочтение своим результатам в тренажерном зале, а не внешнему виду, следует подумать о том, чтобы набрать массу, прежде чем худеть.

    В Интернете много советов о том, что лучше сначала похудеть или нарастить мышечную массу, но многие из них либо неверны, либо состоят из общих утверждений, которые не применимы ко всем.Чтобы помочь преодолеть путаницу, в этой статье я расскажу о следующем:

    .
    • Различия между похудением и сжиганием жира
    • Как определить, нужно ли вам похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу
    • Причины, по которым вы хотите похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу
    • Причины, по которым вам следует нарастить мышечную массу, прежде чем худеть вес
    • Можете ли вы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу

    Потеря веса и потеря жира

    Прежде чем мы поговорим о том, следует ли вам похудеть перед наращиванием мышечной массы, важно понять, что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим, что хотим похудеть.

    Когда люди говорят, что хотят похудеть, они обычно имеют в виду снижение своего веса на весах. Например, человек весом 250 фунтов может сказать, что хочет похудеть, если его цель — подняться на весах до 200 фунтов. Затем он или она зациклится на этом числе и расстроится, если их прогресс остановится или они не достигнут своей цели в течение определенного периода времени.

    Это проблематично по нескольким причинам. Когда вы просто сосредотачиваетесь на том, что говорят весы, вам может быть все равно, откуда происходит эта потеря веса.Это может произойти из-за комбинации снижения веса воды, потери жира и мышечной массы.

    Но часто люди, которые хотят похудеть, также хотят сохранить те мышцы, которые у них уже есть, и улучшить состав своего тела. Для этого вам нужно сохранить свою сухую мышечную массу и сосредоточиться на потере жира, а не просто стремиться к произвольной цифре на весах.

    Потеря жира относится к уменьшению количества жира в организме, которое у вас есть в настоящее время. Вы можете увидеть соответствующее снижение веса на весах, в то время как процентное содержание жира в организме также уменьшается, но это происходит не всегда.Кто-то может перейти от 30% жира в организме к 25% жира, но потерять только 2-3 фунта на весах.

    Это также то, что люди имеют в виду, когда говорят, что они теряют дюймы, но не теряют вес — размеры их тела становятся меньше, потому что их процентное содержание жира в организме уменьшается, даже если число на весах может не отражать этого.

    Итак, теперь вы понимаете разницу между похудением и похудением. Но что это значит, когда дело доходит до решения, следует ли вам похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу? А что, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно, вместо того, чтобы отдавать приоритет одному или другому?

    Давайте узнаем.


    Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Как узнать, нужно ли вам сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу (2 критерия)

    Нет ничего плохого в том, чтобы пытаться нарастить мышечную массу, когда вы хотите, но есть определенные моменты, когда вы хотели бы сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу, что для целей этой статьи я буду называть с этого момента наращиванием мышечной массы. из.

    1. Ваш текущий процент жира в организме выше 22% для женщин и 16-18% для мужчин.

    Если вы начинаете с уже высоким процентным содержанием жира в организме, вам нужно избавиться от лишнего жира, прежде чем набирать массу. Это связано с тем, что некоторое увеличение жира неизбежно во время фазы набора массы, а чрезмерно высокий процент жира в организме сопряжен с множеством рисков для здоровья. Это также затруднит достижение успеха в плане похудения в будущем, поскольку вам нужно будет сбросить гораздо больше.

    Важно отметить, что это не означает, что люди с более высоким процентным содержанием жира в организме должны избегать поднятия тяжестей.Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, в том числе ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина и артериального давления, а также снижение риска заболеваний. Всем, у кого избыточный вес, следует продолжать силовые тренировки, даже если вы захотите сфокусироваться на потере жира, прежде чем набирать массу.

    2. Вы отрываетесь от вытянутой массы.

    Чем дольше длится период набора массы, тем больше вероятность, что вы наберете больше жира, чем мышц. Чтобы остановить этот избыточный набор жира, вы должны переключить свое внимание на сжигание жира, если вы уже набираете массу в течение 12-16 недель.

    Тем не менее, вы также должны провести некоторое время в фазе поддержания, прежде чем переходить к фазе потери жира, чтобы ваше тело могло привыкнуть к своему новому весу.

    2 причины похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу

    1. Это может мотивировать вас оставаться последовательным.

    Ранее в этой статье я говорил о некоторых ловушках чрезмерного сосредоточения внимания на цифрах на весах. Но это не значит, что вы должны полностью игнорировать вес на весах.

    На самом деле, для людей с тяжелым избыточным весом, которые только начинают свой путь к похудению или испытывают трудности с сохранением мотивации, наблюдение за уменьшением числа на весах может повысить вашу уверенность и побудить вас придерживаться своего плана.

    2. Вы избежите дополнительного увеличения веса.

    Люди, которые проходят этапы набора массы, набирают жир в дополнение к мышцам. Потеря жира до того, как вы нарастите мышечную массу, поможет предотвратить слишком высокий процент жира в организме.

    Если у вас есть цели набрать массу в будущем, это также потенциально может дать вам более низкий процент жира в организме для начала, поэтому вам не придется так сильно беспокоиться о том, что он достигнет нездорового уровня.

    4 причины не худеть до наращивания мышечной массы

    1.Вы боретесь с проблемами образа тела.

    Я не собираюсь приукрашивать это — наращивание мышечной массы почти всегда приводит к увеличению веса, и с этим может быть трудно справиться, даже если вы способны отделить свою самооценку от числа на весах.

    Если у вас есть проблемы со своим телом, я рекомендую сначала поработать над своей уверенностью в себе, прежде чем проходить фазу похудения. Отдавая предпочтение питательной пище, постоянно занимаясь спортом и не взвешиваясь постоянно, вы можете творить чудеса с вашим психическим здоровьем и самооценкой.

    2. Ты уже стройный.

    Даже если вы начинаете с относительно низким процентным содержанием жира в организме, может возникнуть соблазн остаться на этапе потери жира, если вы все еще недовольны тем, как вы выглядите. Но если процентное содержание жира в организме упадет слишком низко, ваши гормоны могут выйти из строя, женщины могут потерять менструальный цикл, уровень вашей энергии может упасть, и это может повлиять на вашу ясность ума.

    Женщины с содержанием жира менее 16-20% и мужчины с содержанием жира менее 6% должны в первую очередь сосредоточиться на наборе массы тела.Это процентное содержание телесного жира, при котором большинство профессиональных бодибилдеров выходят на сцену, и они не поддерживают этот процент круглый год. Нет причин продолжать сжигать жир, если вы и так стройны.

    3. Ты худая толстушка.

    Быть тощим жирным означает иметь худощавое телосложение, но не иметь большой сухой мышечной массы. Людям с худощавым жиром следует уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы, потому что, если вы сразу перейдете к фазе сжигания жира, вы можете потерять то небольшое количество сухой мышечной массы, которое у вас уже есть.

    Кроме того, худощавые толстые люди обычно не имеют большого опыта силовых тренировок. Вы можете извлечь выгоду из прироста новичка и нарастить мышечную массу быстрее, чем кто-то с более длительной историей тренировок.

    4. Ваши тренировочные цели важнее вашего внешнего вида.

    Иногда желание стать сильнее и добавить больше фунтов или килограммов в свои упражнения важнее, чем то, как вы выглядите. Конечно, можно продолжать становиться сильнее, пока вы находитесь в фазе сушки, но чаще всего для того, чтобы стать сильнее в тренажерном зале, вам потребуется поддерживать более высокое ежедневное потребление калорий, чтобы вы могли дать своему телу энергию, необходимую для поднятия тяжестей.

    Тем не менее, как я упоминал ранее, слишком высокий процент жира в организме может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Вы все равно захотите убедиться, что у вас здоровый процент жира в организме, даже если вы не заинтересованы в том, чтобы быть супер худым.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

    Процесс одновременного сжигания жира и набора мышечной массы называется рекомпозицией тела. Это возможно сделать, но это сложный и часто трудный процесс.

    Это потому, что попытки стать больше и меньше в данный момент являются противоречивыми целями. Один требует, чтобы вы ели с дефицитом калорий, а другой требует, чтобы вы ели с избытком калорий.

    Для многих людей изменение состава тела является сложной задачей. Они могут потратить годы, пытаясь перестроиться, и все равно потерять лишь небольшой процент жира и набрать небольшое количество мышечной массы.

    Люди, которые добиваются наилучших результатов от перекомпоновки, включают:

    • Лица с высоким процентным содержанием жира в организме
    • Лица, впервые занимающиеся силовыми тренировками
    • Лица, которые возвращаются после длительного перерыва в поднятии тяжестей

    Это связано с тем, что их тела либо не приспособлены к стрессам и стимулам тренировки с отягощениями, или они начинают с более высокой массы тела и сжигают больше калорий во время упражнений.Чем дольше вы занимаетесь силовыми тренировками, тем эффективнее становится ваше тело.

    Таким образом, становится все труднее изменить внешний вид вашего тела по мере того, как увеличивается ваш тренировочный возраст и вы становитесь стройнее.

    Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, вы все равно можете работать над перекомпоновкой. Вам просто нужно понять, что это требует гораздо больше тяжелой работы, последовательности и терпения.

    Вы можете повысить свои шансы на успех с помощью перекомпоновки:

    • Ежедневное поддерживающее питание или цикличность калорий в зависимости от того, когда вы тренируетесь Эти протоколы позволят вам обеспечить свое тело необходимым количеством топлива для вашего уровня активности, сохранить уже имеющуюся сухую мышечную массу и предотвратить ненужный набор жира.

      Последние мысли

      В целом, легко определить, нужно ли вам сбросить вес, прежде чем наращивать мышечную массу. Если у вас высокий процент жира в организме или вы уже давно набираете массу, вам лучше сначала сбросить жир, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу.

      Но если вы худощавый толстяк, новичок в силовых тренировках, боретесь с проблемами образа тела или вас больше заботят результаты в тренажерном зале, чем внешний вид, вам будет полезно сначала нарастить мышечную массу, прежде чем пытаться сбросить жир.