Какие мышцы работают при беге: Nothing found for Rabota Myshc Pri Bege %23I

Содержание

Какие мышцы работают при беге

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники  бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

  • первичная;
  • вторичная.

Первичная группа

  1. Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
  2. Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
  3. Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
  4. Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
  5. Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

  1. Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
  2. Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
  3. Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

  • снижается нагрузка на суставы;
  • можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

  • время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
  • стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
  • снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
  • эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

  • активизируется работа сердечнососудистой системы;
  • укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

  • скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
  • во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

  • толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
  • шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
  • корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
  • руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
  • дыхание свободное;
  • максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Какие мышцы работают при бегеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Немного о беге: что он из себя представляет

Бег – один из древнейших видов физических упражнений. Ещё в Древней Греции во время первых Олимпийских игр существовали состязания по бегу. Бег давал и даёт сейчас возможность соревноваться как в скорости (забеги на короткие дистанции), так и в выносливости (забеги на длительные дистанции).

Кстати, наверняка многие читатели слышали историю о появлении такого вида спорта, как марафон. Дело было так. В Древней Греции существовал город Марафон, куда к действующему царю примчался гонец. Тот пал ниц перед царём и выкрикнул: «Наша армия одержала победу!». После этих слов он испустил дух. Гонец пробежал без остановки около 40 километров, буквально на последних силах, но донёс послание до правителя.

Сейчас эта дисциплина включена в перечень состязаний для Олимпийских игр. Правда, она достаточно тяжёлая в освоении и, мягко говоря, не подходит для начинающих.

Квадрицепс

Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии. Но это на любителя, коих, впрочем, предостаточно.

Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем. Этому удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей — волокон.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

  • сниженная нагрузка;
  • монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
  • серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
  • Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

  1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
  2. Слегка наклонять туловище вперёд
  3. Не поднимать плечи
  4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
  5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
  6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Дышать нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможность разговаривать во время бега. Бежать в более быстром темпе для начинающих не рекомендуется.

Мониторинг пульса

Во время занятий бегом рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Именно она есть наиболее доступным и информативным методом оценки реакции организма на физические нагрузки.

Для подсчета количества ударов сердца можно использовать часы, секундомер или пульсометр. Нагрузка для начала не должна превышать 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую можно рассчитать по формуле:

ЧССmax=220- возраст (в годах)

В среднем это 120-150 ударов в минуту. При повышении пульса выше этих значений, нужно снизить темп, перейдя на трусцу или шаг.

Питание и водный режим

Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками. После окончания пробежки нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Восстановление

Это еще один ключ к эффективным тренировкам. Полноценное питание, сон – лучшие восстановители для любого вида спорт. Относительно бега, можно выделить еще несколько нюансов. В жаркую погоду и при беге на длинные дистанции рекомендуется использовать изотоники, которые помогают восстановить водно-солевой балланс. Для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно в восстановлении помогут также массаж, баня или сауна. Хорошо сочетается с бегом плавание, снимая нагрузку с одних групп мышц и нагружая другие.

Таким образом бег – полезный инструмент для поддержания здоровья и долголетия человека. Но, как и любой инструмент, он требует правильного использования. Правильный, регулярный бег, с постепенным повышением нагрузки позволяет достигнуть всех тех позитивных эффектов на организм, которые известны науке сегодня. Не даром древние эллины говорили: “хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц

С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Мышцы растут от бега Увеличатся ли бедра от бега

Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно как профессионалы то можно еще и сократить объемы мышц.

Польза бега

Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало.

3 Голосовавших, оценка 5,00 из 5 Загрузка И правда у марафонисток ноги тонкие, никогда не обращала внимания… Теперь можно смело бегать сколько угодно! За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек.

В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

На какие мышцы влияет бег

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Работа других групп мышц во время бега Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека.

Не смотри на вес. Бывает, что вес не имеет значения, а фигура стройная. Татьяна Ермак Просветленный 7 лет назад мышечная масса тяжелее жировой, посему когда начинают спотом заниматься поначалу вес растет, но объемы уменьшаются, месяца через три пойдет на убыль.

Кот Мудрец 7 лет назад Увеличился аппетит и прибавили в весе, кушать надо избирательно, а не всё подряд. Евгения Просветленный 7 лет назад организм испытвает стресс, не понимает что происходит, ему надо привыкнуть и понять, что атк теперь будет всегда и перестроиться.

Привет, на самом деле это очень трепетный вопрос, но ответа на него для себя я не нашла. Все же ноги перекачать можно и тоненькими палочками они не будут если я бегаю 12 лет, так?

Должны ли болеть мышцы после аквааэробики

Предписываюсь под последним комментарием. У меня раздуло ноги на этой неделе.

Хотя бегом занимаюсь с августа. Еле в лосины пропихнула икры.: Дело в том, что каждый понимает под этим словом что-то свое: Одним из фобий, препятствующих популяризации занятий бегом среди женщин является как раз опасение, что у них бегом «раскачает» ноги.

Худеют или качаются ноги при беге?

И многие из них, начав бегать, действительно видят, что их ноги увеличиваются в размерах и бросают тренировки! Не «доживая» при этом до того, как бег «станет» их «сушить».

Было бы не плохо, если бы в статье дали определение, что такое «перекачанные» мышцы. Владимир Метелкин 25 February Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота.

Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени.

Особенности нагрузки

Тренировки задействует практически все группы мышц, работа которых при такой тренировке весьма интенсивна. Желающим накачать массу и сделать тело более рельефным стоит поискать другой вид силовых упражнений, так как сделать это, занимаясь только пробежками, практически невозможно.

Такое ограничение связано с тем, что мышечная ткань при пробежках увеличивается только в первое время из-за задержки в ней жидкости и молочной кислоты. Обычно после трех недель периодических тренировок объемы тела начинаются планомерно уменьшаться, что по достоинству ценится худеющими.

Тренировки могут проводиться с использованием различных техник бега, от которых зависит, какие мышцы при этом задействованы, интенсивность работы и сила выполняемой ими нагрузки.

Сегодня популярны следующие техники:

  • неторопливый шаг;
  • бег трусцой;
  • традиционный бег;
  • интенсивные пробежки;
  • интервальный забег.

Популярными видами современных тренировок сегодня стали бег на лыжах, бег с препятствием, пробежки в гору, тренировка на лестнице.

Нагрузка на мышцы в зависимости от вида бега

Как уже говорилось ранее, от техники бега зависит нагрузка, оказываемая на второстепенные мускулы, а значит и то какие мышцы больше тренируются при беге.
Чтобы наиболее полно задействовать во время бега мышцы спины, необходимо во время пробежки попытаться максимально опускать плечи, сводя лопатки, как можно ближе друг к другу.

Руки необходимо держать согнутыми, в естественном положении при беге и двигать ими в темпе соответствующему темпу нижних конечностей.

Для того чтобы бег эффективно воздействовал на мышцы пресса при побежке нужно слегка его напрягать, но здесь важно не перестараться, не нужно делать это слишком сильно. Бег качает все мышцы пресса только в том случае, если не сбивается дыхание, например, из-за чересчур сильного напряжения

Какие мышцы качаются при беге, в большой степени зависит еще и от выбора вида бега. Но в любом случае всегда нагрузка приходится в первую очередь на голени человека, но в разных степенях.

Выбрав пробежку трусцой, наиболее сильно задействуются ягодичные мышцы, мускулы бедер и икр, а также спины, шейного и грудного отдела и рук.

Такой бег осуществляется посредством вступления ноги сначала на носок, а потом ее опусканием на пятку.

Можно использовать такой вид бега, как поднятие в лестницу. Здесь за счет подъема увеличивается нагрузка на организм, вследствие чего возрастает и нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Многие игнорируют такой бег, как сбегания по лестнице, а зря, он также эффективно заставляет работать мышцы организма человека. Основным его минусом является только меньшее сжигание калорий.

Существует и такой вид, как бег в гору. Он также достаточно эффективен, заставляет наиболее полно работать мускулы бедра и голени, икр и спины. А при спуске качаются практически все мышцы организма.

Зимой бегуны могут использовать бег на лыжах. Он заставляет тренироваться мышечные ткани нижнего пресса, ног. Его классический вид заставляет тренироваться мышцы также руки и спину. Коньковой вид помогает при накачивании верхних частей бедер.

При этом, какие мышцы и как тренирует лыжный бег зависит в наибольшей степени от техники его выполнения

Здесь важно двигаться размерено, сохраняя дыхание и не забывать использовать палки для отталкивания

Эффективным считается спортивный бег, но его техника достаточно тяжела для обычных людей и требует значительных усилий и постоянного напряжения всех мышц

Здесь важно прямо держать осанку. Осуществляется этот вид посредством вступления ноги сначала на пятку, а затем на носок

Спринтерский вид бега заключается во вступление одновременно и носка и пятки, то есть всей ступой. Наиболее большая нагрузка идет на икры и тазобедренные мышцы. Но это техника не подходит новичкам. Ее лучше выполнять, как и спортивную, под руководством специалистов, чтобы избежать различного рода травмировании организма. Например, при спринтерском беге наиболее часто подвержены травмам коленные суставы.

Важно помнить, что перед тем как решиться заняться любым видом бега, необходимо не только знать на какие мышцы влияет бег, но и уметь правильно обеспечить нагрузку на организм. При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии

Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик

При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии. Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик.

Таким образом, бег — это универсальное спортивное занятие, позволяющие тренировать мышцы тела практически всем категориям людей. Исключения составляют лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и суставов. Бег задействует наибольшее количество мышечной ткани человека, без каких-либо специальных устройств и познаний. Учитывая то, какие мышцы укрепляет бег, благодаря ему, как люди с малоподвижным образом, так и выполняющие физические нагрузки могут сохранить намного дольше здоровье и поддерживать тело в красивом виде.

https://www.youtube.com/watch?v=1ahSgowPSKw

Сжигается ли мускулатура

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Для чего выполняется

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация пульса и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

трусцой, на беговой дорожке, на месте

Бег является популярным видом спорта, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, заботящиеся о собственном здоровье. Многие при этом даже не задумываются, какие группы мышц работают при беге и как это можно использовать в личных интересах для получения максимальной пользы от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

При пробежках наиболее интенсивно работают мышцы ног, но физической нагрузки обычно оказывается недостаточно для наращивания мускулатуры. Регулярные занятия бегом делают тело более рельефным и подтянутым, а мышечная массу увеличивается незначительно и лишь в первое время. Итак, какие же мышцы ног включаются при беге и обычных людей или профессиональных спортсменов:

  • Квадрицепсы. Находятся на бедре спереди и обеспечивают разгибание конечности в колене. От них также зависит работа коленного и тазобедренного суставов при занятиях бегом.
  • Бицепсы бедра, расположенные на задней поверхности бедер. Они отвечают за сгибание ног в коленях.
  • Ягодичные мышцы. Они работают, поддерживая тело в вертикальном положении. От них зависит форма и ширина ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Обеспечивают сгибание голени, но с ними нужно быть осторожнее. Если они заболят во время бега, нужно снизить темп или остановить тренировку.
  • Икроножные мышцы. Находятся на голени и отвечают за стабилизацию тела, а также отталкивание от земли при пробежках.

Интенсивность работы тех или иных мышц ног зависит от разновидности бега, который вы предпочитаете.

Вспомогательные мышцы, работающие при беге

Кроме мышц на ногах при занятиях бегом подключается мускулатура и других частей тела. Этого недостаточно, чтобы их накачать, но вполне хватает для поддержания их в тонусе:

  • Брюшные мышцы или пресс поддерживает осанку, предотвращают травмы и повышают пользу от тренировок. Также благодаря этой мышечной группе минимизируются энергетические затраты на вращение позвоночника и прочие телодвижения.
  • Межреберные мышцы тоже включаются в работу, обеспечивая глубокое дыхание при пробежках.
  • Бицепсы во время бега поддерживают руки в согнутом состоянии, и даже трицепсы получают небольшую статическую нагрузку.
  • Бег задействует и мышцы спины, а особенно поясницу и широчайшие.

Если вы посмотрите на фото из книг по биомеханике, вы наглядно увидите, какие мышцы работают при беге. Вы будете удивлены, что при этих физических нагрузках задействуются почти вся мускулатура нашего тела.

Работа мышц, в зависимости от техники бега

Читайте также

Как мы сказали, работающие группы мышц могут получать разную степень нагрузки, в зависимости от вида типа и некоторых дополнительных условий. Спринтерский бег на небольшие дистанции создает ударную нагрузку на мускулатуру, вынуждая включиться в работу даже мельчайшие мышечные волокна.

При интервальном беге работают те же самые мышцы, но они получают не максимальную нагрузку благодаря периодическим перерывам. Популярный среди некоторых людей бег на месте, заниматься которым можно и в домашних условиях, нагрузка смещается на икроножные мышцы. Чтобы сильнее задействовать другие группы, увеличивайте темп, захлестывайте голени (сильнее нагружаются бицепсы бедра и ягодицы) или поднимайте бедра выше перед собой (подключаются квадрицепсы).

Среди новичков популярен бег трусцой, при котором спортсмен выполняет перекаты с пятки на носок. В этом случае хорошо работают ягодичные мышцы, ягодицы и бицепсы бедра. Квадрицепсы включаются не так сильно, как при спринтерском беге или беге на месте с подъемом бедер.

При беге в гору сильнее работают голени, почти не участвующие в обычной жизни. После первой тренировки боль может быть очень сильной, но постепенно вы адаптируетесь к новым для организма нагрузкам.

И последний популярный вид бега предполагает занятия на беговой дорожке. В этом случае работают такие же мышцы, как при обычных пробежках, но на спину и пресс приходится меньшая нагрузка. Также снижается интенсивность работы суставов, а вам проще концентрироваться на правильной технике, не отвлекаясь на встречающиеся на пути ямы, выпуклости, неровности и прочие препятствия.

Как бег влияет на состояние организма?

Какие мышцы работают при беге?

Бег на сегодняшний день является панацеей от многих недугов. Немаловажен факт, что при беге развивается эндокринная система, сердечная мышца, организм обогащается необходимым для нас кислородом, а давление приходит в норму. Но первое, что становится на «подкачку» при беге – это мышцы.

Какие мышцы качаются при беге?

Работа мышц при беге прямо пропорционально зависит от темпа и времени проведенного на стадионе или беговой дорожке. При занятиях любительской или профессиональной легкой атлетикой в течение двух недель вы почувствуете и увидите изменения в области мышц бицепса бедра, ягодичных и подвздошных мышцах, а также в квадрицепсах и икрах.

Чтобы мышцы при беге были максимально гармонично развиты, необходим правильный подход к тренировкам. Для начала надо определиться с нагрузкой. Для новичков достаточно пяти минут в среднем темпе. Через каждые 3-5 дней время можно увеличить, учитывая ваше самочувствие.

Лихим бегунам проводить время на стадионе лучше не меньше 25-ти минут. При этом чередовать бег на скорость и выносливость. При таком беге мышцы качаются намного быстрее.

Какие мышцы работают при беге, мы разобрали. Но есть еще один секрет. При правильном положении тела во время бега, при точном дыхании, а также, если соблюдены все правила техники бега – начинают качаться даже мышцы брюшного пресса, мышцы шеи и спины.

Пара советов контроля усталости в вашем организме:

  • чтобы организм постоянно получал необходимый кислород — дышите носом;
  • не делайте лишних движений при беге, чтобы не переутомляться;
  • старайтесь как можно быстрее отрывать ногу от земли. Данное правило больше подходит для более уверенного бегуна;
  • бег необходимо проводить систематически. Допустим, три раза в неделю. От больших интервалов между тренировками результата вы не увидите.
Техника бега

Нелишними станут и рекомендации врачей. Здоровый бег начинается с работы рук и ног. Вес тела всегда старайтесь равномерно распределить на всю стопу. Чтобы после тренировки не чувствовались боли в коленных суставах, держите ноги немного согнутыми. Также не бегайте на носочках – это может привести к плоскостопию, да и лишняя боль в икроножных мышцах вам не нужна. А разнообразить бег помогут тренировки на разных покрытиях.

И напоследок информация, которая не оставит вас равнодушными: регулярный бег, по мнению ученых, замедляет процесс старения организма в среднем на 5-10 лет.

 

Какие мышцы работают при беге

Бег на ежедневной основе имеет много преимуществ, в том числе для похудения, снятия стресса и поддержания хорошо тонуса организма. Развивать мышечный тонус очень важно во время пробежки. И чем больше вы будете знать о том, какие мышцы работают при беге, тем более эффективными станут ваши тренировки, и тем лучше вы сможете обезопасить себя от возможным травм и повреждений.

Во время бега мышцы делятся на две группы:

  • первичные
  • поддерживающие

В первичную группу входят следующие мышцы:

  • квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
  • мышцы бедра
  • ягодичные
  • подвздошные
  • икроножные

Квадрицепсы

Это основная группа, которая задействуется во время бега. Квадрицепсы расположены на передней поверхности бедер, состоят из четырех пучков (прямая, широкая медиальная, широкая латеральная и широкая промежуточная) и несут ответственность за перемещение двух суставов, используемых при беге. А именно коленного и тазобедренного сустава. Первый разгибает ногу в колене, а второй сгибает бедра соответственно.

 

Мышцы бедра

Они также состоят из четырех пучков и расположены на задней стороне бедер, помогая сгибать ногу в колене. Таким образом, эта группа является антагонистом квадрицепсов, которые работают на разгибание.

Ягодичные мышцы

Эта крупнейшая группа в нашем теле и вносит существенно влияние в формирование формы наших ягодиц, которые помогают сохранять тело в правильном вертикальном положении, а также расширяют бедра.

Подвздошные мышцы


Эта группа состоит из двух частей и также называется сгибателем бедра, которые помогают сгибать голень в колене и разгибать бедра. Подвздошно-поясничные мышцы часто являются виновником боли в бедра, поэтому если вам тяжело бежать, то лучше прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Икры

Они расположены на задней части ноги, чуть ниже колена. Икроножные мышцы помогают сгибать колени и приподнимать ноги, а также стабилизировать тело.

Поддерживающие мышцы

Включают в себя две основные группы:

  • брюшной пресс (верхний и нижний)
  • бицепс (двуглавая мышца плеча)

Ваш пресс расположен в брюшной полости и помогает сохранять хорошую осанку во время тренировки, что поможет избежать травм.

А двуглавая мышца плеча или бицепс, расположена выше локтя и позволяет вращать предплечье и сгибать руку в локте. Вы используете ее, когда удерживаете руки во время бега.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос, какие мышцы работают при беге. Обязательно запомните их, посмотрите расположение на фото и ваши тренировки станут намного более эффективными и безопасными. Удачи!

Лучшие силовые упражнения для бегунов. Nike RU

Делай выпады назад.

Это базовое силовое упражнение невероятно полезно для бегунов. «Выпад назад заставляет тебя следить за балансом, что поможет улучшить технику бега», — говорит Крис. Мышцы кора стабилизируют тело во время тренировки, что укрепляет мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы. «Выпад задействует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, — добавляет Крис, — которые во время пробежки помогают поддерживать и стабилизировать колени».

Это упражнение также повторяет движения во время бега. (Представь бег в замедленном темпе: каждое перемещение ноги похоже на небольшой выпад.) «Кроме того, поскольку в каждом повторе задействована только одна нога, можно точно выявить мышечные диспропорции левой и правой ног, — говорит Крис, — и тогда ты поймешь, что нужно сделать пару дополнительных повторов на более слабой ноге или помассировать именно эту мышцу валиком, чтобы снять напряжение».

Почему выпады назад эффективнее выпадов вперед? Во-первых, так легче поддерживать правильное положение тела. «Во время выпада вперед люди часто напрягают мышцы колена впереди стоящей ноги, и колено часто выходит за линию лодыжки, — говорит Крис, — что труднее сделать при выполнении выпада назад». (Корейские ученые провели исследование выпадов вперед, назад и шагающих выпадов и обнаружили, что выпад назад связан с меньшим риском травмы колена и более эффективной активацией мышечных волокон в ногах.)

Для начала делай выпады назад в дни силовых тренировок и начни с 5 выпадов каждой ногой. «На первый взгляд изменения незаметны, — говорит Крис, — но через неделю ты станешь сильнее и сможешь сделать уже 10 повторов». После этого попробуй задержаться в нижней точке траектории каждого выпада в течение 5 секунд. Получилось? Держи гантели весом по 1,5 кг во время выпада, а когда освоишь и это, задержись в течение 5 секунд.

«Постепенный прогресс гораздо более эффективен, чем выполнение слишком сложного упражнения без тренировки с риском получить травму, — говорит Крис. — С каждым шагом, даже небольшим, ты двигаешься вперед, даже если этот шаг — выпад назад».

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

  • Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
  • Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
  • Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
  • Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
  • Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
  • Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

Зачем тренировать отдельно спуски с горы?

При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.

Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. — Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Увеличение размера или рельеф?

Бег — это кардионагрузка. Работа мышц при беге состоит из часто повторяющихся циклических упражнений. При этом сопротивление работе мышечного аппарата отсутствует.

Мышцы напрягаются, удлиняясь при нагрузке. Сухожилия и связки аккумулируют энергию во время приземления.

В результате накапливаются продукты распада (молочная кислота). Микроразрывы мышц провоцируют минимальный отек волокон. Кровь приливает сильнее во время тренировки для обеспечения мышц кислородом, после тренировки — для восстановления повреждений.

Все это становится причиной небольшой гипертрофии мышц. Поэтому первое время создается впечатление, что мышечная масса наращивается.

На самом же деле — мышцы, работающие при беге, становятся более выносливыми, крепкими, упругими. Сила и масса практически не увеличиваются.

Вы получите рельефное подтянутое тело, сбросите лишние килограммы, укрепите здоровье, станете стойкими.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

  • Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
  • Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы». Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Джоггинг для похудения

На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?

На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира. В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.

Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.

Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».

В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.

Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира

И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Источники

  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://beginogi.ru/kakie-kachayutsya-myishtsyi-pri-bege-pravilnaya-trenirovka-ukreplyaet/
  • https://Gau-SpartakNalchik.ru/trenirovki/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-bege.html
  • https://PrimeSport39.ru/kak-hudet/chto-treniruet-beg.html
  • https://www.fitnessera.ru/nelishnie-znaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html
  • https://JustFitnes.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege/
  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-bege.html

Какие именно мышцы работает при беге? Объяснение профессионалов в области фитнеса

Существует множество способов вдохновить себя на пробежку. Прослушивание веселого плейлиста, ношение удобных кроссовок и поиск живописной тропы могут взбодрить вас и облегчить дальнейший путь. Но также может помочь помнить обо всех мышцах, используемых при беге, — наряду со многими преимуществами фитнеса — когда вы ставите одну ногу перед другой, потому что это гораздо больше, чем тренировка ног.

Во-первых, напоминание о физических привилегиях, которые вы получаете от бега.Когда вы скользите по дорожке, тропе или беговой дорожке, вы не только укрепляете несколько групп мышц, но и улучшаете свою сердечно-сосудистую выносливость и здоровье сердца. Хотя вы можете извлечь пользу из медленного бега трусцой, вы действительно можете увеличить количество километров, превратив бег в рутину в стиле HIIT. «Это может выглядеть как чередование высокоинтенсивных спринтов и моментов восстановления, таких как ходьба или бег трусцой», — говорит Стив Стоунхаус, NASM, CPT, USATF, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.

Еще один интересный факт? Воздействие бега также может укрепить ваши кости. Как объясняет Стоунхаус: «Бег — это упражнения с отягощениями, а упражнения с отягощениями, как и высокоинтенсивные упражнения, способствуют здоровой минеральной плотности костей и стимулируют рост костей».

Во время бега вы также получаете льготы по охране психического здоровья. Во-первых, было доказано, что бег снижает стресс и беспокойство, улучшая настроение, говорит Стоунхаус. Извилистая пробежка — это не только прекрасное время, чтобы очистить голову, но и получить прилив эндорфинов хорошего самочувствия, как только вы закончите, известный как «кайф бегуна».

После всех этих преимуществ сильные мышцы — это просто глазурь на торте. Читайте дальше, чтобы узнать больше о мышцах, задействованных во время бега.

Какие мышцы работает при беге?

FreshSplash/E+/Getty Images

Вот все мышцы, которые загораются и становятся сильнее, когда вы бежите, а также советы экспертов о том, как получить максимальную отдачу от следующей пробежки.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы играют жизненно важную роль в любом беге, будь то медленная пробежка по улице или бег по беговой дорожке.По словам Стоунхауса, ягодицы помогают двигаться вперед, поэтому вы можете двигаться быстрее. По его словам, они также используются для поддержания стабильного туловища и хорошей осанки, которые являются двумя основными компонентами хорошей беговой формы.

Чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, сертифицированный персональный тренер Секой Ривз рекомендует делать короткие рывки в течение 10-15-минутной пробежки. Спринты задействуют ягодичные мышцы, когда вы ускоряетесь вперед. Вы также можете пробежаться по наклонной беговой дорожке, чтобы проработать заднюю часть тела.

Подколенные сухожилия

По словам сертифицированного тренера по бегу Клэр Бартолик, три мышцы задней поверхности бедра, из которых состоят подколенные сухожилия, двигают ногу, когда колено согнуто, а также поддерживают ногу, когда бедро разгибается. Чтобы ваши бедра и все ваши мышцы хорошо тренировались, она рекомендует бегать три-четыре дня в неделю.

И нет, вам не нужно далеко ходить: «Короткие быстрые пробежки лучше для развития мышц, чем более длинные и медленные», — говорит Бартолик.Объедините это с другими силовыми тренировками два-три раза в неделю, и вы почувствуете значительную разницу в общей силе.

Квадрицепсы

Следующими идут четырехглавые мышцы, которые активизируются, когда вы делаете шаг вперед, говорит Ривз, особенно если вы бежите в гору. Они также играют существенную роль в скорости. «Чем сильнее становятся ваши квадрицепсы, тем быстрее вы сможете бегать», — говорит он.

Икры

Ваши икры также почувствуют жжение. По словам Ривза, икроножные мышцы помогают поднимать пятку, когда нога и прямая, и согнутая.Они также вызывают отталкивание, когда ваша нога отрывается от земли. и влияют на контроль вашей скорости во время бега. Еще одна причина тренировать икры в день ног в тренажерном зале.

Core

Знаете ли вы, что бег задействует ваше ядро? По словам Стоунхауса, он натягивается во время бега, чтобы помочь вам сохранить устойчивость и уменьшить ударную нагрузку на спину. Пресс и косые мышцы также работают вместе, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку, добавляет Бартолик. «В конце концов, бег — это всего лишь серия прыжков с одной ноги на другую, а крепкий корпус обеспечивает устойчивость», — говорит она.

Верхняя часть тела

Бег также укрепляет мышцы верхней части тела благодаря тому, как ваши руки помогают вам двигаться вперед (подумайте о накачивании ваших рук во время движения). Ривз говорит, что лучше всегда держать руки в движении во время бега, не только для более эффективного шага, но и для получения максимальной отдачи от тренировки.

Ссылки на исследования:

Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г., Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. BioMed Research International , 2018 , 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531.

Драм, С. (2019). Усталость туловища и верхней части тела отрицательно влияет на экономичность бега: рандомизированное контролируемое перекрестное экспериментальное исследование с тремя группами. Спортивный. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722636/

Hamner, S. (2010). Вклад мышц в движение и поддержку во время бега. Дж. Биомех. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2973845/

Хунг, K-C.(2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. ПЛОС Один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407754/

Lee, DC, Pate, RR, Lavie, CJ, Sui, X., Church, TS, & Blair, SN ( 2014). Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов , 64 (5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058.

Маркотич В., Покрайчич В., Бабич М., Раданчевич Д., Грле М., Милько М., Косович В., Юрич И., Карлович Видакович М.Положительное влияние бега на психическое здоровье. Психиатр Дануб. 2020 сен; 32 (Приложение 2): 233-235. PMID: 32970641.

Нуньес, Г. (2020). Активность ягодичных мышц во время бега у бессимптомных людей. Осанка походки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32563058/

Van Den Tillaar, R. (2017). СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ ПОДКОЛОЧНЫХ МЫШЦ ПРИ ВЫСОКОСКОРОСТНОМ БЕГУ И РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПОДКОЛОЧНЫХ СТЕЛОЛ. Международный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685404/

Источники:

Стив Стоунхаус, NASM, CPT, USATF, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE

2 Клэр Бартолик, Клэр Бартолик сертифицированный тренер по бегу

Секой Ривз, сертифицированный персональный тренер

Какая группа мышц работает при беге по лестнице? | Live Healthy

Несмотря на то, что подъем по лестнице является повседневным явлением, он на самом деле может улучшить вашу физическую форму.Простой подъем по лестнице задействует множество мышц по всему телу. Ваш сердечный ритм и дыхание увеличиваются, потому что требования выше. Бегите вверх по лестнице, и это еще сложнее. В первую очередь работу выполняют мышцы нижней части тела, но корпус и верхняя часть тела также помогают.

Look Forward

Начиная с верхней части ног и бедер, это первые мышцы, которые двигают ваше тело, когда вы бежите вверх по лестнице. Подвздошно-поясничная мышца — это мышца вдоль передней части бедра, которая позволяет вам сгибать бедро и поднимать бедро.Ваши квадрицепсы помогают в этом движении, но у них есть и другая функция. Квадрицепсы работают как группа, чтобы выпрямить колено, когда вы поднимаете свое тело вверх к следующей ступеньке.

A Вид сзади

Мышцы задней части бедер и бедер работают так же усердно, как и передние. Максимальные ягодичные мышцы, или ваши ягодицы, работают, чтобы разгибать бедро и отводить ногу назад, когда вы бежите по лестнице. Подколенные сухожилия помогают в этом, но также работают, чтобы согнуть коленный сустав. От бедра до колена все эти мышцы вдоль передней и задней части ног напряженно работают.

Направьте пальцы ног

Икры, или икроножные мышцы, не следует забывать, когда вы бежите по этой лестнице; у них много работы. Икры помогают сгибать колено вместе с подколенными сухожилиями. В первую очередь, однако, они работают, чтобы помочь вам балансировать на подушечках стопы и подошвенном сгибании, или направлять пальцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх. Помощь икроножной мышце в подошвенном сгибании оказывает более глубокая мышца, известная как камбаловидная мышца.

Выше бедра

Когда вы бегаете по лестнице или на беговой дорожке, работает верхняя часть тела и ядро.Основные мышцы прикрепляются к тазу, позвоночнику и грудной клетке. Эти мышцы помогают вам оставаться в вертикальном положении, дышать и балансировать. Несмотря на то, что лестница может не показаться основной тренировкой, она активна. Ваши руки работают, чтобы продвигать ваше тело вперед. Попробуйте взбежать по лестнице, не двигая руками; ваш баланс и скорость скомпрометированы. Это не главные двигатели, но без них вы не смогли бы бежать по лестнице.

Как развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее

Олимпийские спринтеры делают бег легким.Как будто им и не нужно пытаться. Так как же развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, когда вы будете бегать быстрее, чем когда-либо прежде! Но мы откроем вам маленький секрет — спринтеры работают чрезвычайно , чтобы развить мышцы, которые помогают им бежать быстрее.

Вы улучшили форму, выносливость и скорость, но как вывести бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из программ тренировок многих бегунов.Когда она включена, силовая тренировка рассматривается как периодическая перекрестная тренировка, которую можно выполнять в дни, когда нет бега. Тем не менее, укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличной тренировки на выносливость. Правильные упражнения нацелены на мышцы   необходимые  до увеличение скорости бега .

 

Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для быстрого бега, увеличения силы и улучшения результатов бега, чтобы зажечь конкурентов на следующем крупном мероприятии.

 

 

Упражнения для ног для увеличения скорости бега

 

8 упражнений для ног для увеличения скорости

(со ссылками на видео)
1. Динамическая разминка (Raptor)

Если вы хотите увеличить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног. Установите среднее или максимальное сопротивление на VertiMax Raptor и нагрузите его до лодыжки. Начните лежать на спине, ладонями к полу. Из этого положения вы можете начинать подъемы ног и приводы коленей (полностью и поперек).Обязательно выполняйте одинаковые подходы на каждую ногу.

После того, как вы закончите повторения, примите положение планки лежа и начните отводящие движения ногами, перпендикулярные движения коленями или линейные движения коленями. После того, как вы выполнили повторения для обеих ног, перейдите в положение стоя и начните тягу назад прямыми ногами, толчки назад согнутой ногой и махи подколенными сухожилиями. Эта разминка гарантированно проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

2. Скоростная тренировка (V8)
 

Если вы хотите развить взрывную силу для увеличения скорости бега, это упражнение для вас! Разместите эспандеры с грузом на талии, а также на каждом квадрицепсе.Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем рваните вперед и наберите максимальную скорость примерно в 15 метрах, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Простой и очень эффективный VertiMax для скоростных тренировок поможет вам бегать быстрее.

 

3. Бег на высоких коленях (Raptor)

Прикрепите один конец эластичной ленты к прочному анкеру, а другой конец — к талии. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от Raptor.Начните с высоких колен и полной скорости на 25 метров, повторите. Упражнения с высоким коленом нацелены на тонизирование кора, квадрицепсов, ягодиц и икр. Из-за стойки на одной ноге во время движения это упражнение также помогает улучшить баланс.

4. Спринтерские упражнения (VertiMax Shockwave)

С сопротивлением, установленным на вашей талии, а другим концом прикрепленным к VertiMax Shockwave, отойдите от VertiMax на желаемую величину. На средней скорости пробегите ударную волну, снижая скорость к концу спринта.Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь спортсменам добиться преимуществ при высокоскоростных тренировках, тренируясь на более медленных и безопасных скоростях.

5. Выпады назад вперед (Raptor)

Закрепите свой VertiMax Raptor (например, на заборе) и установите сопротивление на уровне талии. Отойдите примерно на 10 метров перед Raptor. Сделайте выпад, поднимите колено, сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите ногу на низком уровне, пока будете тянуть. Это идеальное упражнение для укрепления мышц кора и ног, которые жизненно важны для повышения скорости бега.

6. Прыжок на ящик — (V8)

Одно из наших любимых упражнений с VertiMax V8, прыжки на ящик повышают выносливость и силу. Начните с того, что встаньте на платформу и закрепите резинки с сопротивлением на талии. Продолжайте взрываться прыжками на ящик в течение двадцати секунд с включением/двадцатью перерывами, повторив это три раза. Обязательно оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всей активной части упражнения.

7. Упражнение на растяжение подколенного сухожилия (V8)
Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия

развивают стабильность опорной ноги, скорость подколенного сухожилия и координацию.Упражнения на растяжение подколенного сухожилия не только улучшат скорость бега, но и помогут уменьшить травмы подколенного сухожилия. Начните с прикрепления ленты сопротивления к руке противоположной ноги, через которую будет проходить цикл, и к лодыжке ноги, через которую будет выполняться цикл.

Когда вы закончите упражнение, убедитесь, что ваша нога опускается на землю в полном выпрямлении, под центром масс, слегка отклоняясь от центра масс в выпрямлении. При езде на велосипеде ногой обязательно выполняйте правильное восстановление пятки, входя в положение сгибания спины так, чтобы носок не вытягивался в подошвенное сгибание .Это упражнение предназначено для имитации движений на беговой дорожке, поэтому вы можете повысить скорость бега, тренируясь умнее, а не усерднее!

 

8. Упражнения Step Up Run (V8)

Чем сильнее твои ноги, тем быстрее ты будешь бегать! Начиная с платформы, с нагрузкой на бедра и бедра, начните подниматься на ящик. Чередуйте быстрые шаги вверх и вниз, задействуя опорную ногу. Обязательно завершите движение бедрами, задействовав ягодичные мышцы для устойчивости.

Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, студентом-спортсменом или просто хотите побить свой личный рекорд, доказано, что VertiMax радикально увеличивает скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методология скоростных тренировок VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .


3 упражнения для развития квадрицепсов, чтобы бегать быстрее

Четырехглавая мышца бедра представляет собой квадрицепс. Квадратные мышцы помогают вам выпрямить ногу, а также помогают поднять колени к груди.Они также генерируют силу, чтобы продвигать все ваше тело вперед. Ваши квадрицепсы играют важную роль в вашем теле для скоростных тренировок. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.

  1. Тренировка скорости VertiMax
    Если вы хотите развить взрывную силу, которая поможет вам бегать быстрее, это упражнение для вас! Разместите нагрузку VertiMax на талии, а также на каждом квадрицепсе. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем рваните вперед и наберите максимальную скорость примерно в 15 метрах, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Просто и очень эффективно!
  2. Отрицательное приседание Начните с того, что встаньте на платформу VertiMax, установив банджи на максимальное сопротивление. Удерживая 25-35-фунтовую пластину или что-то другое, на восемь счетов опуститесь в параллельный присед. После того, как вы завершили приседание, сделайте восемь счетов, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Прыжок с приседанием с паузой Встаньте на свою платформу, нагрузившись на талию.Примите положение параллельного приседания. Положите руки на затылок, а локти в стороны. Одним внезапным усилием подпрыгните вверх. Приземлившись, постарайтесь сделать паузу и оставаться неподвижным в течение одной секунды. Повторите прыжок еще раз 10-12 раз.

  • 3 упражнения для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы бегать быстрее

Наши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются, когда мы подтягиваем колени и бедра к задней части тела. Они также включаются, когда мы поднимаем пятки, чтобы коснуться ягодиц.Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий поможет вам бегать быстрее.

Мышца подколенного сухожилия, расположенная на задней части наших ног, обычно повреждается у бегунов. Отчасти это связано с тем, что она часто слабее и несбалансированна по сравнению с передней мышцей бедра. Травма подколенного сухожилия чаще всего встречается в спортивных соревнованиях, в которых часто выполняются высокоскоростные спринты и удары ногами.

  1. Становая тяга с трэп-грифом и тягой бедра с лентой Это отличное упражнение для ягодиц и ног, которое поможет вам бежать быстрее.Прикрепите один конец эспандера к прочному якорю, а другой конец вокруг талии. Идите вперед, пока не почувствуете легкое сопротивление в талии. Сопротивляясь ленте, выполните становую тягу с трэп-грифом . Обязательно держите грудь приподнятой, а руки прижатыми к бокам.
  2. VertiMax Jump Отлично подходит для ваших квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, начните с VertiMax со средним или тяжелым сопротивлением (в зависимости от ваших способностей).Держите колени над пальцами ног, прыгайте так высоко и быстро, как только можете, и безопасно приземляйтесь. Повторяйте в течение 10-20 секунд.
  3. Тренажер для растяжения подколенного сухожилия Это упражнение отлично подходит для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и построения правильной формы. Он предназначен для укрепления ваших мышц, чтобы помочь вам бегать быстрее. Используя сопротивление на одном запястье, а также на противоположной лодыжке, встаньте над VertiMax и сделайте полный оборот ногой. По сути, вы почувствуете, что бежите на месте.Обязательно держите ногу в солнечном сгибании, чтобы обеспечить правильную форму, и держите ноги вытянутыми прямо под центром тяжести.

Независимо от того, являетесь ли вы спринтером, бегуном на длинные дистанции, футболистом или кем-то еще, доказано, что VertiMax радикально улучшает время бега на 40 ярдов и общую скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методология скоростных тренировок VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам опережать конкурентов на световые годы!

 

 

11 Мышцы и их рабочая функция

Какие мышцы работает при беге?

Когда вы тренируетесь, в зависимости от упражнения активизируются различные мышцы.

Десятки мышц объединяются, чтобы ваше тело продолжало двигаться во время бега.

Однако некоторые мышцы более важны для действия, чем другие.

В этом блоге мы обсудим все мышцы, которые работают во время бега.

 

Мышцы, используемые при беге

Хотя бег обычно считается сердечно-сосудистым упражнением, он также воздействует на основные элементы тела.

Хотите знать, какие мышцы работает при беге?

Бег от плеч до кончиков пальцев ног — это упражнение для всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы помочь вам в беге.

 

Икроножные мышцы Икроножные мышцы.

Икроножные мышцы используются для движения пальцев ног.

Когда вы растягиваете пальцы ног, вы обнаружите, что эти мышцы сгибаются.

Вы заметите, что профессиональные спортсмены действительно подтянули и сформировали икроножные мышцы.

Обычно икроножные мышцы вызывают у вас чувство усталости во время длительных пробежек; икроножные мышцы выполняют значительную подъемную функцию ноги, когда вы бежите.

Хотя икроножные мышцы обычно игнорируются, они играют важную роль в предотвращении растяжений лодыжек и ног.

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голени.

Каждый раз, когда вы отталкиваетесь и поднимаете ногу, вы используете эти мышцы, чтобы двигаться вперед.

Икроножные мышцы часто активно растягивают и сгибают стопу каждый раз, когда стопа снова отталкивается от нее.

Они отвечают за снижение ударной нагрузки при приземлении, помогают сохранить равновесие и подвижность голеностопного сустава.

Обычно икроножные мышцы вызывают у вас чувство усталости во время длительных пробежек; икроножные мышцы выполняют большую подъемную функцию ноги, когда вы бежите.

Несмотря на то, что икроножные мышцы обычно упускают из виду, они играют важную роль в предотвращении растяжений лодыжек и ног.

 

Функции икроножных мышц
  • Растягивает и сгибает стопу при приземлении.
  • Обеспечивает подвижность голеностопного сустава и фаланг пальцев.
  • Помогает сохранять равновесие и сгибание голеностопного сустава.
  • Также снижает ударную нагрузку.

 

Упражнения для укрепления икроножных мышц

  • Подъем пятки на одной ноге
  • Тест выпадов с нагрузкой
  • Подъем пятки на двух ногах
  • Скакалка
  • Растяжка икр и подвижность голеностопного сустава

Четырехместный

Квадроциклы.

Четырехглавая мышца — это, по сути, верхняя часть бедер.

Бегуны используют четырехглавую мышцу, чтобы толкать тело вперед.

Когда тело движется вперед, происходит изменение мышечного сокращения.

Действия начинаются в квадрицепсах и распространяются на подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра.

Чтобы бегать эффективно, квадроциклы должны быть сильными.

Какие мышцы работает при беге? – Четырехглавая мышца входит в их число?

Как бегун, вы должны сосредоточиться на правильном развитии всех тех мышц, которые так важны для бега.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц перед бедрами: промежуточной широкой, медиальной широкой, латеральной широкой и прямой мышцы бедра.

Трое из них работают вместе, растягивая колено во время каждого движения.

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге.

Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что она также является основной мышцей, сгибающей бедро.

Но поскольку прямая мышца бедра напряжена, это препятствует подвижности бедра.

Чтобы компенсировать это, люди будут махать ногами далеко вперед и использовать сгибатели бедра, чтобы сделать шаг вперед.

Это может вызвать чрезмерную нагрузку и дискомфорт в передней части бедра.

Функции Quad
  • Помогает сгибать бедра.
  • Сгибает бедра, чтобы вы могли отрывать ноги от земли.
  • Выпрямляйте и стабилизируйте колени во время бега.
Упражнения для укрепления квадрицепсов
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра
  • Подъем прямых ног лежа
  • Приседания у стены
  • Подъем носков
  • Повышающие уровни
  • Подъемы ног в стороны

Подколенные сухожилия

Ваши подколенные сухожилия важны, чтобы помочь вам растянуться во время бега.

Часто подколенные сухожилия помогают удерживать ногу согнутой.

Каждый раз, когда ваши четырехглавые мышцы сокращаются, когда бегун приземляется, ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы.

Действуя как облегчение, подколенные сухожилия предотвращают чрезмерное растяжение колена.

К сожалению, у многих бегунов мощные квадрицепсы, но слабые подколенные сухожилия.

Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что может способствовать травмам подколенного сухожилия.

В связи с этим и другими факторами бегуны должны работать над укреплением и растяжением подколенных сухожилий.

Эти мышцы связаны с тазом и простираются до задней части колена.

Подколенные сухожилия в основном склонны сгибать колено во время бега, но они также способствуют расширению тазобедренного сустава.

Если бегуну не удается правильно разогнуть бедро, он может чрезмерно нагрузить подколенные сухожилия и развить тендинопатию, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться.

Тендинопатия в нижней части тела является нормальным явлением для ежедневных бегунов.

Симптомы включают отек и дискомфорт в пораженных мышцах и костях.

Функции подколенных сухожилий
  • Помогает начать сгибание колена.
  • Помогает сгибать колени.
  • Дает энергию, которая продвигает вас вперед.
  • Обеспечьте разгибание бедер, отведя ноги назад.
Упражнения для укрепления Подколенных сухожилий
  • Становая тяга с гантелями
  • Становая тяга на одной ноге
  • Становая тяга с гантелями на ногах
  • Ягодичный мостик с утяжелением
  • Маршевый ягодичный мостик
  • Ягодичный мостик на одной ноге

 

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы занимают особое место в списке мышц, необходимых для бега.

Ваши ягодицы придают силу и мощь вашим бедрам и работают, чтобы толкать вас вперед.

Сильные ягодичные мышцы заставят вас бегать быстрее и станут более эффективными бегунами.

Поскольку ягодичные мышцы являются основной мышцей, отвечающей за расширение бедер, причина в том, что они необходимы для лучшего движения вперед.

Большинство бегунов совершают серьезные ошибки в отношении ягодичных мышц.

Неспособность нарастить эту группу мышц приведет к осложнениям.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Они работают в сочетании с более мелкими мышцами, такими как боковые вращатели, размером с палец и начинающиеся от бедра.

Обе эти мышцы работают вместе, равномерно распределяя силу удара по бедрам.

Функции ягодичных мышц
  • Поддерживает правильный баланс между бедрами и ногами.
  • Помогает разгибать или растягивать бедра.
  • Помогает при боковом вращении бедра во время маха ногами.
  • Также помогает поддерживать правильную осанку.
  • Помогает поддерживать правильное положение колена во время бега.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
  • Ягодичный мостик
  • Растяжка для выпадов
  • Становая тяга на одной ноге
  • Приседания
  • Раскладушки

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра находятся в передней части бедра, немного выше бедер.

Часто известный как подвздошно-поясничный, каждый раз, когда вы поднимаете ногу для любого шага, будь то ходьба, бег или любое движение с подъемом ноги, сгибатели бедра включаются в работу.

Сгибатели бедра состоят из двух мышц: подвздошной и большой поясничной.

Большая поясничная мышца — самая сильная из мышц, простирающаяся от позвоночника T-12 до позвоночника L5 и соединяющаяся с бедренной костью — костью вашего бедра.

Функции Сгибатели бедра
  • Передвигает ноги вперед и назад во время работы.
  • Стабилизирует тазобедренный сустав во время бега.
  • Сохраняет положение стоя.
  • Стабилизирует область таза, сохраняя уровень бедер.
Упражнения для укрепления мышц Сгибатели бедра
  • Растяжка «бабочка» для сидячего положения
  • Поза голубя
  • Мосты
  • Альпинисты напольные
  • Приседания конькобежца

Основные мышцы

Какие мышцы работает при беге?

Задействованы ли также мышцы кора?

Мощный, стабильный стержень является основой здорового тела, его деятельности и действий.

Он расположен в туловище и тазу; основные мышцы связывают верхнюю часть тела с нижней частью тела.

Прочный сердечник помогает поддерживать хорошую осанку, устойчивость и равновесие во время бега.

Это также поможет вам правильно выровнять спину, таз и нижнюю часть тела.

Мощные мышцы брюшного пресса помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении и уменьшают воздействие ударов на позвоночник.

Плохой корпус может заставить вас компенсировать другие мышцы, что может привести к травме.

Функции основных мышц
  • Защищает внутренние органы.
  • Обеспечивает большую подвижность позвоночника и туловища.
  • Стабилизирует верхнюю часть тела.
  • Управляет вашими тазо-поясничными связями.
Упражнения для укрепления мышц Основные мышцы
  • Мост
  • Хруст
  • Доска
  • Собака-птица
  • Альпинист

Брюшной отдел Мышцы живота

Чтобы хорошо бегать, нужен сильный корпус.

Глубокие мышцы живота, которые иногда игнорируются, помогают сохранять равновесие и осанку во время длительного и тяжелого бега.

Сильный корпус удерживает тело в вертикальном положении и помогает всем мышцам хорошо сочетаться друг с другом во время ходьбы.

Бег с задействованным кором — хороший совет для бегунов, чтобы сконцентрироваться на коре и бежать одновременно.

Ваши основные мышцы много работают во время бега.

Кроме того, обоим бегунам следует добавить в свой график тренировок какую-нибудь ключевую работу.

Бегуны не могут скупиться!

Более сильный пресс может быть эквивалентен более высокой скорости бега.

Функции Брюшной отдел
  • Поддерживает багажник.
  • Позволяет перемещать и удерживать органы, регулируя внутрибрюшное давление.
  • Помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела.
  • Защищает позвоночник.
Упражнения для укрепления Брюшной пресс
  • Пылесосы для живота
  • Раковины моллюсков
  • Мертвые жуки
  • Собака-птица

Личный

Малоберцовые мышцы представляют собой группу мышц, на которые работает бег, которые происходят от малоберцовой кости (голени), и за эту функцию они также известны как малоберцовые мышцы.

Обе эти мышцы включены в средние кости стопы, называемые предплюсневыми и плюсневыми костями, которые находятся между костями лодыжки и пальцев ног.

И длинная, и короткая малоберцовые мышцы присутствуют на стороне голени, тогда как третья малоберцовая мышца расположена на передней стороне.

Функции Личные
  • Управляет движением лодыжки.
  • Помогает вам стабилизировать большой палец ноги и голеностопный сустав.
  • Обеспечивает поддержку в положении стоя.

Упражнения для укрепления мышц
  • Подъем на четверть каблука
  • Лента для поднятия пятки
  • Выворот лодыжки/стопы
  • Полотенце эластичное
  • Растяжка икр стоя

Тензор широкой фасции

Напрягатель широкой фасции представляет собой крошечную мышцу ниже подвздошно-большеберцового пучка.

Этот тяж, иногда называемый подвздошно-большеберцовым трактом, представляет собой удлиненную полоску фасции — типа соединительной ткани, расположенную в бедре и колене.

Эта мышца иннервируется верхним нервом ягодичного нерва и выполняет функции сгибания и отведения бедра.

Напрягатель широкой фасции также помогает поддерживать таз в верхней части бедренной кости, стоя прямо.

Функции Тензор широкой фасции
  • Помогает выполнять медиальное вращение бедра
  • Также помогает при сгибании и отведении бедра.
  • Стабилизирует бедра и таз, когда вы поднимаете ногу.
  • Помогает обеспечить боковую устойчивость коленям.

Упражнения для укрепления Растяжка широкой фасции
  • Подъем прямой ноги лежа на боку
  • Набедренные сцепки
  • Прогулки краба

Короткий сгибатель большого пальца стопы

Короткий сгибатель большого пальца стопы находится внутри подошвы.

Мышца прикрепляется к нижней части кубовидной кости (расположена в центре стопы) и тянется вокруг подошвы до основания большого пальца стопы, более известного как большой палец ноги.

Мышца играет двойную роль как во вращении большого пальца ноги, так и в выгибании стопы, особенно когда вы ищете ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге!

Hallucis Brevis — одна из мышц подошвы, отвечающая за сгибание или сгибание пальцев.

Он функционирует напротив длинного разгибателя большого пальца стопы, расположенного в верхней части стопы, при этом две мышцы тянут кость большого пальца стопы, чтобы производить движения большого пальца ноги.

Функции короткого сгибателя большого пальца стопы
  • Сгибает большой палец стопы в плюснефаланговом суставе.
  • Помогает вам в фазе отрыва пальцев при беге.
  • Сохраняет медиальный продольный свод стопы.

Упражнения для укрепления Короткий сгибатель большого пальца стопы
  • Подъем 4 мизинцев
  • Подъем большого пальца ноги
  • Похищение большого пальца ноги
  • Короткое упражнение для ног

Торакальная диафрагма

Грудная диафрагма представляет собой тонкую скелетную мышцу, расположенную у основания грудной клетки и отделяющую брюшную полость от грудной клетки.

Сжимается и сжимается при вдохе. Это создает вакуумный эффект, который высасывает кислород из легких. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, и кислород выталкивается из легких.

Он также имеет некоторые нереспираторные свойства.

Торакальная диафрагма повышает внутрибрюшное давление, помогая организму избавиться от рвоты, мочи и шлаков.

Он также увеличивает давление на пищевод, чтобы избежать кислотного рефлюкса.

Функции Торакальная диафрагма
  • Сокращается и сжимается, втягивая воздух в легкие.
  • Расслабляет и выталкивает углекислый газ.
  • Помогите своему телу избавиться от мочи и рвоты.
  • Давит на пищевод.

Упражнения для укрепления Грудная диафрагма
  • Сядьте расслабленно, колени согнуты, плечи расслаблены, голова и шея расслаблены.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Это заставит вас знать, как движется ваша диафрагма, когда вы дышите.
  • Медленно дышите носом так, чтобы живот упирался в руку. Рука на груди должна оставаться как можно ближе.
  • Напрягите мышцы живота, заставляя их опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через набитые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.

 

А как насчет мышц верхней части тела? Мышцы верхней части тела.

Бег плохо влияет на мышцы верхней части тела, особенно если вы бежите по ровной местности.

По крайней мере, на склонах вы можете использовать руки, чтобы подняться выше, что позволит вам немного потренироваться.

Как следует из названия, мышцы верхней части тела, такие как плечи, руки, спина и грудь, находятся в верхней части тела.

Если у вас хорошая верхняя часть тела, это позволит вам бегать быстрее и стабильнее.

Если вы хотите иметь больше упражнений для верхней части тела, чем предлагает вам обычный бег, вам следует бегать с небольшими весами или даже с бинтами.

Некоторые из растяжек, которые вы хотели бы сделать, это растяжка через плечо на спине, растяжка груди и растяжка плеч.

В конце концов, бег — это фантастическое упражнение, которое тонизирует и укрепляет различные основные группы мышц.

Теперь вы лучше понимаете, почему вы смотрите на все мышцы, которые летают.

Вам будет легче ориентироваться на растяжку и улучшать движения, чтобы вы по-прежнему хорошо бегали.

Ваш корпус и верхняя часть тела помогут выдержать ударную нагрузку во время бега, а ваши руки, плечи и спина будут работать вместе, помогая вам двигаться вперед и поддерживать импульс.

 

Советы, как больше задействовать верхнюю часть тела во время бега

Хотя роль верхней части тела в беге зависит от человека, сильные руки помогают двигаться вперед.

1. Включите силовые тренировки в свою программу тренировок

Упражнения для верхней части тела могут помочь вам повысить физическую силу, определить и сохранить здоровую беговую форму.

По мере увеличения силы верхней части туловища усилилась его стабилизация, обеспечивающая более сложный ритм движения при движении.

Улучшенная форма сопровождается увеличением мощности, а хорошая форма способствует лучшему времени и дистанции.

Если у вас нет времени, чтобы вписаться в совершенно новый режим фитнеса, вам следует применить силовые тренировки к своему текущему графику бега.

2. Мишень на руках

Чтобы лучше задействовать предплечья, бицепсы, локти и верхнюю часть спины, попробуйте во время тренировки держать легкие веса.

Добавление этого задания к вашей программе бега поможет укрепить верхнюю часть тела, не затягивая вас в спортзал и не теряя темпа.

Добавление этой или другой формы силовой тренировки к вашей тренировке увеличивает способность вашего тела поглощать кислород, и это сделает вас более сильным бегуном.

 

Заключительные мысли

Бег всегда считался аэробной активностью, но другие мышцы работают так же хорошо, как наши ягодицы и подколенные сухожилия.

Однако бег оказывает сильное давление на эти мышцы, и без надлежащей защиты возможны травмы.

В действительности от 40% до 50% бегунов ежегодно получают травмы.

Вот почему так важно развивать баланс, выносливость и гибкость мышц, которые работают во время бега.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при беге, вам нужно позаботиться о себе.

Большое спасибо. Надеюсь, вы получили ответ на свой вопрос «какие мышцы работают при беге?»

 

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли привести себя в форму бегом?

Да, бегом можно привести себя в форму.Итак, если вы хотите привести себя в форму с помощью бега, следуйте мерам, указанным ниже :

I. Бег в паре со сбалансированным питанием для достижения высокого уровня физической подготовки.

II.  Выполняйте кросс-тренировки.

III. Также включает некоторые другие действия в вашу тренировку.

2. Укрепляет ли бег мышцы ног?

3. Сколько времени потребуется, чтобы изменить форму тела с помощью бега? Чтобы добиться реальных результатов, бег должен быть частью вашего распорядка дня — не менее 30 минут 3 дня в неделю.Предложите ходить пешком или ездить на велосипеде еще 2 дня в неделю. При такой степени самоотверженности вы начнете замечать небольшие улучшения через 3-4 недели и большие изменения через 2-3 месяца.

4. Как бег тонизирует ваше тело?

Как трейлраннинг может изменить ваше тело

Вам не нужно заряжать сотни миль по трассе, как Дин Карназес или Скотт Джурек, чтобы воспользоваться преимуществами бега по бездорожью для тела. Бег по тропе — даже по гладкой гравийной, грязной или древесной дорожке — заставляет ваши мышцы, сухожилия и связки (и многое другое) работать иначе, чем бег по дороге или беговой дорожке.И беговые дорожки, ведущие в гору или вниз… вы не только развиваете сердечно-сосудистую систему, но и укрепляете квадрицепсы, ягодицы, икры и кор.

Вы также улучшаете свой баланс и проприоцепцию (способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве) при беге по пересеченной местности — преимущество, которое распространяется на все другие виды спорта и занятия, которыми вы занимаетесь.

Как и в любой тренировочной программе, в трейлраннинге очень важно научиться легкому бегу. Если вы только начинаете, ищите гладкую, мягкую тропу и продвигайтесь к более «технической» (также известной как: сложной) местности.Ваши мышцы, суставы и связки постепенно и безопасно станут сильнее, чем когда-либо.

Для большего вдохновения посмотрите на эти 8 частей вашего тела, которые может преобразить трейлраннинг:

1. Сердечник

Сама природа троп — мягкие, прощающие поверхности, иногда изобилующие препятствиями, такими как корни или камни — требует, чтобы вы задействовали основные мышцы для устойчивости. Каждый шаг, который вы делаете, работает на то, чтобы подтянуть и укрепить ваше ядро.

2. Квадроциклы

Бег по тропам, особенно под гору, развивает силу и четкость ваших четырехглавых мышц.Ваши квадрицепсы действуют как тормоза, которые удерживают вас от слишком быстрого спуска по спирали.

3. Ягодичные мышцы

Бег в гору задействует ягодичные мышцы для большей мощности. Преодоление одноколейных и трейловых препятствий задействует ваши ягодичные мышцы для боковой устойчивости.

4. Телята

Холмистая местность и/или бег по техническим тропам задействуют ваши икры — они движут вами. И каждый шаг, требующий устойчивости на тропе (то есть, по сути, каждый шаг), начинается с мышц стопы и направляется прямо к голени.

5. Соединительная ткань

Из-за постоянной необходимости стабилизироваться на тропе — приспосабливаться к более мягким поверхностям, находить путь вокруг препятствий — ваша соединительная ткань укрепляется с каждым шагом. Это означает, что связки и сухожилия вокруг голеностопных, коленных и тазобедренных суставов становятся все более прочными и менее подверженными травмам, когда вы бегаете по пересеченной местности.

6. Соединения

Более мягкая поверхность трасс, от травы и пляжного песка до ровной, плотной грязи, более щадящая, чем тротуар… она сжимается с каждым шагом.«Отдача» трассы облегчает воздействие на ваши суставы, а также делает вас сильнее.

7. Сердце

Из-за всей этой естественной податливости вашему двигателю приходится больше работать на трассе. Постоянное разнообразие трейлраннинга повышает выносливость сердечно-сосудистой системы не так, как при беге по ровной дороге или беговой дорожке.

[СВЯЗАННЫЕ7]

8. Общее телосложение

Исследования показывают, что при беге по тропам можно сжечь на 10% больше калорий, чем при беге по дорогам. Это, в сочетании с предыдущими семью преимуществами, делает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Чтобы узнать больше о трейлраннинге, ознакомьтесь с Trailhead: The Dirt on All Things Trail Running (VeloPress, 2015)

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какие мышцы ног задействованы при беге?

Понимание мышц, участвующих в беге, и их функции может помочь предотвратить травмы, разработать сбалансированную программу тренировок и улучшить общую производительность.

Какие основные мышцы используются при беге?

Большая ягодичная мышца и Средняя ягодичная мышца  активны в начале фазы бега, чтобы направить мощность вперед, а также в конце во время приземления пяткой, контролируя эксцентричное приземление.

Tensor Lata Fascia ( TFL, сгибатель бедра) в основном активен в начале и в конце фазы бега, инициируя движение и стабилизируя тазобедренный сустав. Они часто могут быть подвержены травмам от чрезмерного использования, если есть слабость или недостаточная активность ягодичных мышц.

Аддуктор Magnus расположен в паху и активен в середине замаха, когда бедро и колено сгибаются и совершают замах.

Четырехглавая мышца работает эксцентрически, когда вы отталкиваетесь от фазы опоры, контролируя колено, когда оно быстро сгибается. По мере того, как нога проходит через фазу переноса, квадрицепсы разгибают колено, готовясь к удару пяткой.

Медиальные подколенные сухожилия  в той или иной степени активны почти на протяжении всего движения, и они очень важны в беге.Они разгибают бедро и контролируют колено концентрически, когда колено сгибается (сгибается), и эксцентрично (разгибается).

Икроножная и камбаловидная мышцы активизируются после удара пяткой, контролируя приземление стопы, а затем отталкиваясь, чтобы обеспечить начальное движение.

Передняя большеберцовая мышца активна в течение примерно 75% цикла походки при беге. Когда он активен, он поднимает переднюю часть стопы, сгибаясь в лодыжке, позволяя стопе очищать поверхность, когда ваша нога проходит через нее.

 

Анатомия голени

Вид спереди (голень)

Эта группа мышц находится в передней части голени, и их основная роль заключается в сгибании голеностопного сустава (тыльное сгибание). Во время бега это мышцы, которые помогают отрывать стопу от пола, чтобы нога могла качаться.

teachmeanatomy.info

Передняя большеберцовая мышца (TA)

Передняя большеберцовая мышца проходит по передней поверхности большеберцовой кости (большеберцовой кости)

Это самый сильный тыльный сгибатель стопы.

Движения : Подъем стопы и сгибание голеностопного сустава (тыльное сгибание) и поворот стопы внутрь (инверсия).

Общие травмы ТА:  Расколотая голень

Длинный разгибатель пальцев (EDL)

Длинный разгибатель пальцев представляет собой небольшую мышцу, расположенную под передней большеберцовой мышцей.

Движения : помогает согнуть голеностопный сустав (тыльное сгибание) и разогнуть четыре боковых пальца.

Длинный разгибатель большого пальца стопы

Длинный разгибатель большого пальца стопы расположен под TA и EDL

Движения : Разгибание большого пальца ноги и помощь в сгибании в голеностопном суставе (тыльное сгибание)

 

Задняя часть (голени)

Эти мышцы расположены в задней части голени и составляют группу, более известную как икроножная. Они являются одним из основных силовых двигателей стопы и помогают продвигать вас вперед во время бега.

teachmeanatomy.info

Икроножная

Икроножная мышца — самая наружная мышца голени. У него две головки — медиальная и латеральная, которые соединяются, образуя букву «V» у основания голени, где начинается ахиллово сухожилие.

Движения : Направляет пальцы ног (подошвенное сгибание). Поскольку он также пересекает заднюю часть колена, он помогает в конечном диапазоне сгибания колена.

Общие травмы теленка:

Штамм теленка

Тендинит ахиллова сухожилия

Камбаловидная

Камбаловидная мышца — большая плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей.

Движения : Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

Общие травмы теленка:

Штамм теленка

Тендинит ахиллова сухожилия

Подколенная

Это небольшая, но важная мышца, расположенная в верхней части голени позади колена.

Движения : Эта мышца вращает основание бедренной кости, «разблокируя» коленный сустав, чтобы колено могло сгибаться.

Задняя большеберцовая мышца

Задняя большеберцовая мышца — самая глубокая из четырех мышц. Он лежит между длинным сгибателем пальцев и длинным сгибателем большого пальца.

Движения : Выворачивает и подошвенно сгибает стопу, поддерживает медиальный свод стопы.

Длинный сгибатель пальцев

FDL представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко в середине голени под камбаловидной мышцей.

Движения : Сгибает четыре меньших пальца ноги

Длинный сгибатель большого пальца стопы

Длинный сгибатель большого пальца стопы располагается на внешней стороне голени под камбаловидной мышцей

Движения : Сгибает большой палец ноги.

Мышцы бедра

Мышцы бедра можно разделить на три отдела;

передний (передний),

медиальный (средний)

задний (задний)

Передние мышцы бедра.

Есть четыре основные мышцы, которые проходят по передней части бедра, известные как квадрицепсы, и участвуют в разгибании и контролируемом сгибании колена.

teachmeanatomy.info

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра — это крупная мышца, которая проходит вверх по центру бедра, начинается от бедра и прикрепляется к верхней части надколенника (надколенник).

Движения : Единственная четырехглавая мышца, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы, сгибает бедро и разгибает колено.

Боковая широкая мышца бедра

Эта мышца является самой наружной четырехглавой мышцей, которая начинается от костного выступа на внешней стороне бедра и прикрепляется к верхней части коленной чашечки.

Механизмы Разгибает колено и стабилизирует коленную чашечку.

Вастус Промежуточный

Эта длинная мышца лежит под прямой мышцей бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости и прикрепляется к верхней части надколенника.

Движения Разгибает коленный сустав и стабилизирует коленную чашечку.

Широкая медиальная мышца

Это каплевидная мышца на внешней стороне колена. Эта мышца берет начало от середины бедренной кости и прикрепляется к надколеннику.

Движения Разгибает колено на последние 10 градусов разгибания и стабилизирует надколенник.

Тензор широкой фасции (TFL, сгибатели бедра)

TFL — это небольшая мышца, расположенная в верхней части бедра по направлению к внешней стороне бедра.Он соединяется с ягодичными мышцами, образуя седалищно-большеберцовый тракт (ITB).

Движения: Работает для поддержки всех мышц во время беговой походки. TFL также работает вместе с ягодичными мышцами, чтобы вращать бедро наружу.

Сарториус

Портняжная мышца — самая длинная мышца тела, проходит по диагонали через переднюю часть бедра. Благодаря своему расположению облегчает движение в паху, а также поддерживает квадрицепсы.

Движения : Сгибает бедро, а также вращает ногу внутрь.Портняжная мышца также сгибает коленный сустав.

Медиальная часть бедра (пах)

teachmeanatomy.info

Аддуктор Магнус

Движения : Они оба приводят бедро. Приводящий компонент также сгибает бедро, а часть подколенного сухожилия разгибает бедро.

Длинная приводящая мышца и узкая приводящая мышца

Движения : Сведение ног вместе

Грасилис

Мягкая мышца представляет собой длинную мышцу, которая проходит по внутренней стороне ноги от таза к внутренней стороне колена.

Движения : Сводит ноги вместе и сгибает в колене.

Задняя поверхность бедра (спина)

Задняя поверхность бедра сформирована для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

teachmeanatomy.info

Двуглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра — большая мышца на задней стороне ноги, обращенная к внешней стороне бедра. Она начинается у основания таза и прикрепляется позади колена и к вершине малоберцовой кости.

Движения : Основное действие — сгибание в колене (сгибание). Это также вытягивает ногу назад и вращает ногу наружу.

 

Полусухожильная

Полусухожильная мышца лежит прямо посередине задней части бедра и имеет очень большое сухожилие.

Движения : Основное действие — сгибание в колене (сгибание). Это также вытягивает ногу назад и вращает ногу внутрь.

Полуперепончатая

Полуперепончатая мышца представляет собой большую плоскую мышцу, которая лежит непосредственно под полусухожильной мышцей.

Движения : Основное действие — сгибание в колене (сгибание). Это также вытягивает ногу назад и вращает ногу внутрь.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц, формирующая форму ягодиц.

Движения : Ягодичные мышцы используются только тогда, когда движение требует силы, например, при беге или лазании. Он вытягивает ногу позади вас, а также помогает ноге, когда она вращается наружу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это меньшая веерообразная мышца, расположенная чуть выше максимальной ягодичной мышцы.

Движения : Поднимает ногу в сторону, а также вращает ногу внутрь. Это также одна из основных мышц, которые стабилизируют таз во время бега.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она веерообразна, как и средняя ягодичная, и лежит глубже двух других.

Движения : Поднимает ногу в сторону, а также вращает ногу внутрь. Это также одна из основных мышц, которые стабилизируют таз во время бега.

Пириформис

Грушевидная мышца — небольшая мышца, лежащая под ягодичными мышцами.

Движения : Помогает стабилизировать таз во время бега, а также поворачивать ногу наружу.

мышц, используемых при беге — полное руководство 2022

Задумывались ли вы, какие группы мышц используются при беге? Вы можете быть удивлены, узнав, сколько мышц задействовано.

Бег — это упражнение, которое задействует все ваше тело и дает вам отличную тренировку. Неудивительно, что люди задаются вопросом, какие именно мышцы используются, поскольку понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму и технику бега.

Давайте рассмотрим основные мышцы, используемые при беге, и способы их укрепления.

Мышцы, работающие во время бега — что это?

Бег задействует множество мышц вашего тела, и они работают в тандеме, чтобы поддерживать форму и осанку.Основные мышцы, работающие во время бега:

Квадрицепсы
Ваши квадрицепсы будут одними из основных задействованных мышц. Движение ног вперед активирует эти мышцы, которые в основном расположены вокруг бедер. Они помогают разгибать колени во время бега, а также стабилизируют их и поглощают удары при приземлении. Вы можете укрепить свои квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног.

Подколенные сухожилия
Еще одна мышца, которая подвергается тяжелой работе, — подколенные сухожилия.Они играют жизненно важную роль в действии движения вперед, они инициируют сгибание коленей и помогают разгибать бедра. У многих бегунов могут быть напряженные или слабые подколенные сухожилия, и это увеличивает риск травм или боли во время бега. Динамическая растяжка, становая тяга и сгибание ног помогут развить силу.

Ягодичные мышцы
Ваши ягодичные мышцы, также известные как большие ягодичные, представляют собой группу из трех мышц, которые работают вместе. Расположенные в ягодицах, они обеспечивают силу бега и помогают стабилизировать бедра и ноги, сохраняя при этом осанку и устойчивость.Современный образ жизни означает, что мы сидим в течение длительного периода времени, и это приводит к более слабым ягодицам. Это создает дополнительную нагрузку на спину и повышает риск получения травм. Вы можете укрепить свои ягодичные мышцы, вставая каждый час и добавляя приседания, ягодичные мостики и выпады в свою тренировочную программу.

Сгибатели бедра
Сгибатели бедра находятся в передней части бедра. Они работают вместе с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями, чтобы двигать ногами вперед и назад. Мышцы также помогают со стабильностью таза и помогают вам развить хорошую технику бега.Слабые сгибатели бедра могут увеличить вероятность боли в коленях при беге. Вы можете укрепить сгибатели бедра с помощью выпадов бегуна, разгибаний бедра и мостов.

Икры
Икры помогают вам отталкиваться от земли и двигаться вперед. Они помогают сохранять равновесие и обеспечивают подвижность голеностопного сустава. Они также помогают смягчить удар. Слабые икры могут увеличить риск травм ахиллова сухожилия. Вы можете укрепить их с помощью подъемов на носки, прыжков со скакалкой и выпадов на носки.

Мышцы, задействованные в беге по сравнению с бегомХодьба — в чем разница?

Бег и ходьба по-разному влияют на ваше тело. В то время как оба являются отличным видом упражнений, бег дает вам другой тип тренировки.

1. Приземление стопы отличается
В идеале, когда вы бежите, вы приземляетесь на среднюю часть стопы, а затем отталкиваетесь от большого пальца ноги. Напротив, при ходьбе больше задействована пятка. Шаги, которые вы делаете, будут различаться в обоих упражнениях, и это влияет на то, какие мышцы будут задействованы.Подколенное сухожилие может быть больше задействовано при ходьбе, а квадрицепсы — при беге.

2. Бег сильнее влияет на суставы
Еще одно ключевое различие между бегом и ходьбой заключается во влиянии на суставы. Это может быть положительным моментом, поскольку дает более тяжелую тренировку. Тем не менее, это также увеличивает риск получения травмы, если вы не в форме. Вот почему так важно совершенствовать свою технику, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами бега. Вы также можете снизить риск травм, облегчая себе работу более короткими сеансами.

3. Бег увеличивает плотность костей и улучшает работу мышц
Это повышенное давление приводит к увеличению плотности костей и помогает вам нарастить мышечную массу. Кроме того, бег помогает улучшить кровообращение.

Мышцы верхней части тела, используемые при беге

Принято считать, что при беге в первую очередь работают мышцы ног и нижней части тела. Тем не менее, бег также дает вам значительную тренировку верхней части тела. Если у вас хорошая форма и стабильность, то ваше ядро ​​​​и верхняя часть тела также будут задействованы.Взгляните на мышцы верхней части тела, которые используются при беге.

Брюшной пресс
Брюшной пресс (или брюшной пресс) — это группа мышц, составляющих ваш кор. Пресс помогает поддерживать стабильность и правильную осанку. В частности, ключевую роль в беге играют прямые мышцы живота и межреберные мышцы. Они помогают при тяжелом вдохе и выдохе. Сохранение этих мышц сильными позволяет вам поддерживать форму при беге на более длинные дистанции. Вы можете укрепить свой пресс с помощью скручиваний.Сильный корпус жизненно важен для минимизации риска травм.

Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы находятся в ваших плечах, и они помогают вам размахивать руками во время бега. Сохранение силы этих мышц может помочь повысить эффективность бега. Боковые подъемы, жим гантелей и разведение задних дельт — это упражнения, которые могут укрепить ваши дельты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.