Какие мышцы работают при рывке гири: Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Содержание

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Что потребуется

Рывок гири одной рукой в стойку – упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
  2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
  3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
  4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
  5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг 1 мин
20 кг 2 мин
16 кг 3 мин
Тренировка 2
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 3
24 кг 3 мин
16 кг 6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 2
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
16 кг
5 мин
Тренировка 3
16 кг 8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг 1 мин
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
Тренировка 2
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 3
26 кг 3 мин
20 кг 6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 2
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
20 кг 5 мин
Тренировка 3
20 кг 8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг 1 мин
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
Тренировка 2
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 3
28 кг 3 мин
24 кг 6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 2
28 кг 3 мин
26 кг 4 мин
24 кг 5 мин
Тренировка 3
24 кг 8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг – 16-18 р/м, 16 кг – 20 р/м, можно выше.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, варианты выполнения и история

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса


Watch this video on YouTube

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Методическая разработка «техника выполнения рывка гири для начинающих»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СПОРТИВНАЯ ШКОЛА БРЯНСКОГО РАЙОНА»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«ТЕХНИКА ВЫПОЛЕНИЯ РЫВКА ГИРИ

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»

Выполнил тренер по гиревому спорту

МБУ «Спортивная школа

Брянского района» Петрушина О.Н.

ДОБРУНЬ 2020

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже начинающим, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать 

подкожный жир.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполнение растяжки мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата.

Наряду с основными мышечными группами необходимо тренировать предплечье. Необходимо выполнение  базовых многофункциональных упражнений, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатываются рывки с небольшим весом. Выполнять упражнение на время нет необходимости. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Только после оттачивания правильных движений, начинаем работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширину таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.

2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.

3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.

4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.

5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.

6.В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.

7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.

8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.

9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.

10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.

11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. 

Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает?

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт — что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт — польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт — интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

 

Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

28293031   

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

 

Упражнение толчок

Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги выполняют одновременные симметричные движения в вертикальном направлении с умеренной амплитудой. Они играют главную роль при подъеме гирь. На этом этапе движения можно разделить на два рабочих и два подготовительных. К первым относятся: выталкивание гирь вверх после полуприседа и вставание из подседа до фиксации. Ко вторым – полуприсед, во время которого предварительно растягиваются четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы для их последующего мощного сокращения, а также быстрый подсед после выталкивания гирь вверх.

В фазе полуприседа ОЦТТ движется вниз, ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах. Стопы всей площадью опираются на помост. После предварительного растягивания мышц-разгибателей ног следует быстрое их сокращение для выталкивания гирь вверх. В результате быстрого выпрямления ног в коленях, а затем в голеностопных суставах получается хлыстообразное движение (поочередное разгибание ног в кинематических звеньях в последовательности: бедро-голень-стопа). Таз поднимается на максимальную высоту, передавая движение гирям через гребни подвздошных костей и кости предплечья.

Отрыв пяток во время полуприседа снижает эффективность выталкивания из-за преждевременного включения в работу менее мощных икроножных мышц. Для эффективной работы ног в упражнении толчок необходима высокая подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

К подготовительным движениям ног нужно отнести и амортизацию при опускании гирь после фиксации. В этой фазе после опускания гирь до уровня головы спортсмен, поднимаясь на носки, встречает туловищем падение гирь. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия гирь.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками подчинены движениям ног и движению всем телом. При подъеме гирь вверх в работе участвуют в основном трехглавые мышцы для фиксации гирь на выпрямленных руках. Преждевременное напряжение мышц рук во время выталкивания снижает эффективность движений.

Захват дужки гири в толчке всегда снизу. Дужка лежит на подушке большого пальца и проходит через середину основания ладони (см. приложение рис. 4 б, рис. 7–8). Удерживание дужки гири на ладони усилием пальцев как в исходном положении перед выталкиванием, так и во время фиксации вызывает излишнее напряжение мышц предплечья и сухожилий в лучезапястных суставах.

После выталкивания во время подседа руки полностью выпрямляются. Локтевые суставы укрепляются окружающими их мышцами: двуглавыми и трехглавыми мышцами плеча, плечелучевыми мышцами, сгибателями и разгибателями кисти и др. Их напряжение зависит от положения костей предплечья. Слегка согнутое, оно требует большего напряжения мышц, чем разогнутое, т. к. во втором случае укреплению сустава способствуют мышцы-разгибатели и пассивные силы костей (локтевой отросток локтевой кости прочно удерживается в локтевой ямке плечевой кости). На первом этапе изучения техники необходимо стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

После фиксации руки сгибаются в локтях в едином ритме с подъемом на носки, контролируя опускание гирь на грудь.

 

Движения туловища

Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.

В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.

Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне. Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.

 

Дыхание

Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.

В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.

В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.

Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.

Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).

 

Согласование движений

Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.

Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).

Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе – это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.

Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.

После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.

Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.

 

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует. Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем. После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу. Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

 

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря – спортсмен» всегда находится в площади опоры.

 

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания – это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс–заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь – выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

 

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками.

 

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног.

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение.

 

Движения, выполняемые ногами

В упражнении рывок ноги выполняют два подготовительных и одно рабочее движение. Подготовительное движение ног при опускании гири в замах заключается в амортизации падения гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра. В фазе опускания гири эти мышцы работают в уступающем режиме до прохождения руки с гирей вертикального положения. Далее, двигаясь по траектории маятника, гиря поднимается вверх, освобождая ноги от нагрузки. Второе подготовительное движение производится во время маха вперед. Ноги снова сгибаются в коленных и голеностопных суставах для их последующего разгибания в рабочем движении. В зависимости от способа выполнения рывка в фазе подрыва гири вверх асимметрично вначале разгибается одноименная нога в коленном и голеностопном суставе, а разноименная – только в коленном. Во втором способе подъема гири синхронно разгибаются обе ноги.

 

Движения, выполняемые руками

Движение руки во время рывка согласовывается с движениями ног и туловища. В фазе опускания гири вначале происходит супинация кисти и сгибание руки в локтевом суставе. Далее, двигаясь вниз, гиря разгибает руку. При этом происходит пронирование кисти и перехват дужки из захвата снизу в захват сверху. Рука, сопровождая гирю в замахе, остается выпрямленной до конца фазы подрыва и сгибается в локтевом суставе в фазе подседа. Перехват дужки гири из захвата сверху в захват снизу происходит в фазе подседа.

Большое значение имеет умение расслаблять мышцы кисти. Плотное сжатие пальцев при перехватах дужки может привести к образованию мозолей на пальцах и ладони, срыву кожи, а также к ощутимым ударам по предплечью в фазе подседа и фиксации.

 

Движения туловища

Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.

В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.

 

Дыхание

В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.

В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох–выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.

При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох.

Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.

 

Согласование движений

Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.

Упражнение начинается с подготовительного движения – разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука – связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении – подрыве гири вверх.

Рабочее движение – подрыв гири вверх – начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.

При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).

В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.

Следующее подготовительное движение – опускание гири в замах – выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую – во время пронации кисти.

Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.

20 причин, по которым рывки гири улучшают вашу физическую форму

Брэндон Ричи

Если вы не серьезно относитесь к включению тренировок с гирями в свои тренировки на регулярной основе, я скажу, что вы просто обманываете себя, лишая себя самых оптимальных достижений в фитнесе, известных человеку.

Есть несколько причин, по которым рывки гири улучшат вашу функциональную форму, и сегодня я составил список из 20 причин, по которым вам нужно загрузить их в камеру, когда вы начнете следующую тренировку!

Но сначала видео, показывающее, как правильно делать рывок.

Теперь о преимуществах.

1) Железные плечи

Как упоминалось в начале, при высоком уровне мастерства рывок гири поможет вам построить железный плечевой пояс. Лопатка является стабилизирующим суставом, и окружающие ее широчайшие мышцы будут влиять на движение над головой при рывке гири.

Активность и сила этих мышц значительно увеличиваются при рывке гири, так как это улучшает как подвижность, так и стабилизирующие факторы, касающиеся ваших плеч.

2) Захват для дробления костей

Любой парень или девушка, которые могут выполнять рывки гири в нескольких повторениях с весом от умеренного до тяжелого. гиря будет иметь адский захват. Если вы мне не верите, просто пожмите руку гиревику.

3) Усиленная абдоминальная фиксация

Брюшной бандаж укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы.

Если вы на мгновение встанете после прочтения этой статьи, сожмете кулак и ударите себя в живот, я предполагаю, что вы убедитесь, что ваш живот напрягся, чтобы выдержать удар.

Вы не просто будете стоять расслабленно, чтобы выдержать такой удар, только чтобы согнуться пополам от боли, пытаясь отдышаться.

рывка гири укрепят вашу способность напрягать корпус, чтобы стабилизировать себя при выполнении подъема.

4) Усильте свою кинетическую цепь

Кинетическая цепь (иногда называемая кинематической цепью ) представляет собой физиологическую инженерную концепцию человеческого движения.

Все мышцы вашего тела связаны, как звенья в цепи, а это значит, что для движения одной мышцы задействованы и другие.

Если в цепи есть провисание, вы будете терять энергию во время определенных движений. Хорошо выполненные рывки гири тренируют ваше тело, чтобы устранить провисание в цепи.

5) Улучшенная стабильность ядра

Это напрямую связано с абдоминальной растяжкой и кинетической цепью, о которых я упоминал выше.

Рывок гири — это динамическое упражнение, в котором вы выполняете движение бедрами и ногами.Это создает импульс для подъема гири от паха до положения над головой, в котором вы должны продемонстрировать стабильность корпуса.

Когда вы выполняете серию рывков, вам постоянно приходится задействовать центр кора, создавая давление по всему туловищу, чтобы стабилизировать позвоночник при нагрузке.

6) Улучшенная анаэробная работоспособность

Вы можете сосредоточить тренировку HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) на рывках гири.

Если вы выполните подход от 5 до 10 повторений каждой рукой с гирей от среднего до тяжелого веса, вы почувствуете каждую частичку своей сердечно-сосудистой системы.

После того, как вы положите гирю на землю после рабочего подхода, вы потратите следующие две минуты на изучение кислородного долга, поскольку ваше сердце и легкие будут наверстывать упущенное, чтобы полностью вернуть этот долг вашему телу для вашего восстановления.

7) Улучшенная аэробная способность

Кроме того, вы также можете значительно повысить аэробную работоспособность, выполняя рывки с гирями.

Как и в примере с анаэробным сценарием, вы можете выполнять рывки, но здесь вы захотите использовать гораздо более легкую гирю, чтобы увеличить количество повторений и перевести сердечно-сосудистую систему в аэробное состояние. Ключом к этому является уверенность в том, что вы поддерживаете постоянный темп с гирей, когда выполняете эти рывки.

Как только вы овладеете навыками, вы сможете поддерживать темп этих рывков примерно в 50 или более повторениях.

8) Отлично подходит для боя, боя и спортивных выступлений

Если у вас есть цель улучшить свой атлетизм, то рывок гири обязательно должен быть включен в вашу тренировку.Способность

плавно и непрерывно перемещать гирю из положения на тазобедренном суставе, чтобы поднять ее над головой в непрерывном режиме, создает силу, координацию, контроль и время реакции.

Все эти черты необходимы для спортивных и боевых сценариев.

9) Повышенная мощность

Рывок гири требует напряжения всей системы.

Поскольку вы сгибаете бедра во время процесса загрузки в рывке, а затем двигаетесь через ноги, вам приходится задействовать развитие мышц задней цепи, включая бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, которые составляют вашу силовой центр.

10) Повышенная отказоустойчивость

Рывки с гирей создают большой стресс для вашего тела.

В первый раз, когда я начал применять их, я испытал совершенно новый тип боли. Словно все мое тело было покрыто болезненностью, которая в равной степени распространялась на каждую мышцу.

Я понял, что мое тело подвергалось процессу закаливания, и это в конечном итоге позволит мне намного быстрее прийти в норму после других физических задач, как только начнется адаптация.

11) Удобство

Я понимаю… иногда ваш жизненный график может быть напряженным, и вам нужно придумать способ хорошо провести тренировку, которая поможет сохранить ваше тело в тонусе и работоспособности. Использование гири для некоторых рывков — быстрый и удобный способ сделать это.

Преимущество рывка создает простоту, позволяющую тренировать сотни мышц одним движением.

Это позволяет легко и быстро планировать программу, запрограммировав всего одно упражнение на дневную тренировку, и избавляя от необходимости в дополнительном оборудовании и времени.

12) Более прочная задняя цепь

В силовой и кондиционной работе мы говорим, что передние мышцы (грудь, пресс, бицепс) являются «показными» мышцами, но когда дело доходит до ваших выступлений, вам нужно набрать эти «выходные» мышцы (спина, ягодицы, бедра, и подколенные сухожилия). Более прочная задняя цепь улучшает вашу способность бегать, прыгать и бить ногами.

13) Широчайшие мышцы

Вы, вероятно, не задумывались о том, как рывки гири улучшают силу широчайших мышц, но на самом деле рывки гирь отлично подходят именно для этого.

Настоящий трюк, чтобы распознать это, заключается в том, что вы поднимаете поднимающую руку над головой во время рывка, чтобы держать плечевой пояс опущенным во время выполнения движения. Как только вы сделаете это, вы почувствуете, что ваши широчайшие мышцы горят как сумасшедшие.

14) Простое решение для обучения

Это связано с #11 выше.

Два идеальных пункта, которые нужно отметить в списке, когда речь идет о качественной тренировке в наши дни, создавая простую и эффективную тренировочную программу.

Рывок гири предлагает и то, и другое, как только вы освоите технику подъема.

15) Целостность соединения

Рывки гири, очевидно, являются формой подъема тяжестей, но этот момент позволяет вам выполнять упражнение, не беспокоясь об износе суставов… при условии, что вы технически опытны.

Дело в том, что гири обеспечивают более плавное движение и меньше возможностей для более тяжелой статической нагрузки, чем при использовании штанги.

16) Развитие мышечной массы

Если вы ищете способ избавиться от жира и подтянуться к лету, образцы гирь станут отличным вариантом. Это упражнение поможет вам быстро нарастить сухую мышечную массу.

17) Повышенная скорость

Это связано с аэробными преимуществами рывка гири. Рывки гири определенно могут способствовать увеличению скорости ваших ног и рук. Рывки гири увеличивают скорость производства силы, особенно если вы выполняете движение с более тяжелой гирей.

Если вы хотите способствовать развитию своей скорости, сделайте несколько тяжелых рывков.

18) Улучшенная координация

Для эффективного выполнения рывка гири требуется, чтобы вы могли координировать множество движущихся частей с вашим телом. Как только вы освоите технику, вы улучшите свою координацию.

19) Ускоренный метаболизм

После интенсивной тренировки ваше тело продолжает сжигать калории с высокой скоростью.Этот процесс продолжается, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, что известно как ваш базовый уровень метаболизма.

Если вы хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя, рывки гири увеличат ваш основной обмен веществ.

20) Улучшенная выносливость и психологическая устойчивость

И последнее, но не менее важное: рывки с гирями могут определенно помочь вашей выносливости и стойкости кишечника. Если вы хотите проверить эту теорию, сделайте сто рывков с умеренно тяжелой гирей, и вы поймете, о чем я говорю.

Этот тихий голос внутри вас, пытающийся сказать вам бросить курить, попытается произвести какой-то шум в вашей голове, когда вы подвергнете это испытанию.

Вынос

Если вы не включаете рывки гири в свою обычную программу силовой и физической подготовки, ваша тренировка не завершена.

Требуется определенная приверженность и сосредоточенность, чтобы стать технически опытным в этом движении, как и во всем остальном. Найдите время, чтобы учиться.

Включаете ли вы рывки гири в свои тренировки?

Как часто вы делаете рывки гири?

Опубликуйте и поделитесь в комментариях ниже.

Если вам нужна дополнительная информация о рывках гири или других тренировках с гирями, зайдите на мой веб-сайт по адресу Brandon Richey Fitness.

ОБ АВТОРЕ Тренер

SEALgrinderPT Брэндон Ричи — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, автор и основатель программы Brandon Richey Fitness .

За свой 17-летний опыт он работал с тысячами спортсменов, разрабатывая программы фитнес-тренировок для начинающих, профессиональных спортсменов и спортсменов уровня D-1 в Университете Джорджии.

Он также тренирует спортсменов ММА и тайского бокса, как профессиональных, так и любителей.

 

ВОПРОС: Я хочу добавить гири в свои тренировки, но они довольно дорогие. Я человек DIY. Вы знаете, как я могу сделать один?

ОТВЕТ: Да — прочтите эту статью: Как сделать гирю.

ВОПРОС: Я новичок в использовании гирь, но они мне нравятся. Есть ли у вас какие-нибудь тренировки, которые я могу делать с ними дома, и, может быть, какая-нибудь информация о том, как их правильно использовать?

ОТВЕТ: В этой статье есть полезная информация: CrossFit Тренировки с гирями и советы.

 

РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

Как правильно выполнять рывок гири

3 лучших упражнения с гирями для функциональной подготовки

3 потрясающих упражнения с гирями для функциональной подготовки

Каковы преимущества рывков гири?

Рывок гири — хорошее аэробное упражнение.

Рывок гири — это силовое упражнение для всего тела.Он работает с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, спиной и плечами. Вы отрываете гирю от пола из положения приседа, поднимаете гирю вверх, затем опускаетесь под нее и выжимаете ее над головой. Выполняйте движение быстро и взрывно. Вы получите много пользы от этого базового упражнения.

Упражнение на общую силу тела

Рывок гири — это простое движение. Оторвите вес от пола, затем поднимите над головой. В этой простоте кроется одно из основных преимуществ рывка — вы работаете почти со всеми основными мышцами за одно упражнение.Оттягивание веса от пола задействует подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. Бедра продолжают работать, пока вы поднимаете вес. Икры и спина также вступают в игру в этот момент. Плечо и рука заканчивают движение, когда вы выжимаете гирю над головой. Усовершенствованный рывок гири, рывок двумя руками, работает с обеих сторон одновременно. Тело работает вместе как единое целое, чтобы завершить рывок. Это имитирует действия и движения в реальной жизни. Сила и координация, полученные от перехода в рывок, перешли в повседневную жизнь.

Сжечь значительное количество калорий

Американский совет по физическим упражнениям, некоммерческая группа по наблюдению за фитнесом, проверил эффективность рывка гири. Организация наняла исследователей из Висконсинского университета в Ла-Кроссе. Участники выполняли рывок одной рукой в ​​течение 15 секунд, затем отдыхали в течение 15 секунд. Они чередовали руки каждые 30 секунд. Сессия продолжалась таким же образом с 15-секундными рывками и 15-секундным отдыхом в течение 20 минут.В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего они сжигали более 20 калорий в минуту. Исследователи пришли к выводу, что высокая скорость сжигания калорий была связана с количеством используемых мышц и скоростью, с которой выполняется рывок.

Кардио и усилители; Сила в одном упражнении

Рывок гири в первую очередь считается силовым упражнением. Сопротивление гири укрепляет и бросает вызов вашим мышцам.Однако, поскольку рывок задействует очень много мышц и выполняется быстро и взрывно, он также бросает вызов вашей аэробной энергетической системе. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе пришли к выводу, что тренировка с рывком гири легко соответствует отраслевым стандартам для улучшения аэробной подготовленности. Участники поддерживали от 86 до 99 процентов своего максимального пульса во время тренировки. Рывок гири — очень эффективное упражнение. Всего за 20 минут вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки.

Рывок гири: простой инструмент для сложных результатов

Прошло 13 лет с тех пор, как я впервые прошел РКК (Российский сертификат по гиревому спорту). Сначала я не был полностью уверен в идее гири, в основном потому, что я смотрел на отдельные упражнения, а не на систему движений, созданную вокруг этого единственного простого снаряда. То, что заставило меня заняться гирями, было не восточноевропейским секретом или ностальгической связью со старыми силачами. Просто гири сделали отличные функциональные тренировки более доступными и помогли мне найти лучшие решения для тренировок.

Со временем я пристрастился к некоторым конкретным упражнениям с гирями. Пока многие влюблялись в махи, я не мог найти ничего лучше рывка гири. Ниже я расскажу о полезности рывка и о том, как создать прочную основу для выполнения этого движения.

Рывок гири как экран движения

Корректирующие упражнения — это горячая тема, а упражнения, такие как рывок гири, дают массу отзывов о ваших двигательных возможностях и о том, в чем заключаются некоторые из ваших потребностей. Новички не обязательно могут прыгать сразу в рывки гири; однако, если вы тренируетесь какое-то время и хотите знать, почему определенные движения и тренировки не работают для вас, рывок гири может быть полезным инструментом. Он может многое рассказать об этих областях:

  • Стабильность корпуса: В начале и в конце рывка гири есть два важных положения планки. Люди часто забывают эту концепцию и теряют контроль над своим ядром. Правильная установка хорошего начала и конца является необходимым условием для успешного выполнения рывка.
  • Подвижность над головой: Люди с плохой подвижностью грудной клетки продолжают пытаться выполнять движения над головой, а затем обвиняют упражнения в том, что они беспокоят их плечи. Рывок гири в положении над головой одновременно представляет собой вытянутую планку и экран подвижности плеч; вы должны быть в состоянии достичь положения в видео ниже.
  • Сила корпуса: В большинстве случаев мы думаем о силе корпуса как о способности выполнять планку и сопротивляться силам, направленным вперед и назад.Но в рывке гири у нас есть силы, пытающиеся повернуть нас. Рывок гири — отличное трехмерное упражнение для кора, и мы должны следить не только за движениями вперед и назад, но и из стороны в сторону, а также с вращением.
  • Тазобедренный шарнир: Хорошо выполненный рывок гири выглядит легким, даже несмотря на то, что затрачивается огромная сила. Это достигается за счет правильного выполнения тазобедренного шарнира. Правильная схема движения позволяет вам использовать ягодицы и подколенные сухожилия для создания силы и не делать упор на квадрицепсы, спину и руки.

Качели против Рывка

Махи и рывки уже давно связаны в новом мире гири; однако есть некоторые явные различия. Давайте посмотрим, как замахи и рывки влияют друг на друга и нужно ли использовать одно для помощи другому.

При обучении правильному рывку многих людей учат, что «рывок — это замах, который заканчивается над головой». Хотя это звучит просто, чтобы добиться успеха в рывках, вам нужно избавиться от идеи замаха. Несмотря на то, что оба используют сильный тазобедренный шарнир для создания движения, замах имеет больше горизонтальной составляющей, чем вертикальной траектории рывка.

В рывке вес должен подниматься, а не опускаться.  Эта ошибка, связанная с раскачиванием гири, вызывает такие проблемы, как печально известный удар по запястью или оттягивание атлета назад, когда он пытается поймать верхнюю часть рывка. Эксперт по гирям Джо Чалаки обсуждает разницу:

«Замах — это движение по дуге, гиря возвращается между ногами с прямыми руками и, для простоты, гиря поднимается до уровня груди.Путь представляет собой дугу или криволинейное движение. Рывок — это то, что я называю вертикальной тягой. Колокольчик идет как можно ближе к параллельной остановке тела с заблокированной рукой над головой одним непрерывным движением».

Вот несколько моментов, которые следует помнить при переходе от замаха к рывку:

  • Как и в махах, движение начинается с подъема гири назад между ног.
  • Когда он выйдет, потяните гонг вертикально вверх, прижав руку параллельно туловищу.Тяга идет от локтя, то есть вы поднимаете гриф локтем вверх.
  • Закончить с заблокированной рукой над головой.
  • Чтобы опустить колокол наверх, это не подбрасывание в качели. Это быстрое опускание колокола из заблокированного положения. Тяга вниз начинается с локтя.
  • Не беспокойтесь о звонке, он сам упадет. Просто ведите его к заднему замаху. Колокол будет казаться «легче», чем его фактический вес, и им будет легче управлять.

Построить основу для кражи

Как и в любой программе упражнений, вам необходимо заложить основу. Прочная база для рывков гири требует как использования других упражнений для обучения качествам рывка, так и разумного включения рывка гири в вашу тренировку, чтобы вы не испытывали дискомфорта в плече из-за чрезмерного усердия.

Лучший способ развить рывок гири — это не делать рывок снова и снова. Вместо этого вы можете развивать навыки и тренироваться, используя упражнения, обучающие компонентам движения. Начинать тренировку с рывка — это как марафонский бег перед тем, как пробежать милю.

Поднятие гири и жим

Помимо рывка, толчок и жим — мое любимое упражнение с гирями. Подъем на грудь научит вас, как построить взрывной тазобедренный шарнир, перемещая вес вверх, что приведет к рывку. Чистота также учит вас, как градуировать силу. Вместо того, чтобы пытаться сделать рывок, используя всю свою силу, чтобы поднять вес, взятие на грудь поможет вам найти нужное количество силы. Хитрость заключается в том, чтобы найти такой вес, который заставит вас поднимать его нижней частью тела, а не руками.

Рывок и замах создают длинные рычаги на теле, что потенциально может вызвать проблемы с поясницей и плечом. Изучение того, как правильно поглощать усилие с помощью более короткого плеча рычага, как при взятии на грудь, может обеспечить более безопасный метод выявления проблем и научить лучшим двигательным привычкам.

Нужен учебник по чистке гири?

Как сделать идеальное взятие гири

Понимание того, как жать гирю над головой, может иметь большое значение для более успешного рывка.Подъем большого веса над головой может быть пугающим, что часто приводит к потере правильного положения и осанки. Научиться чувствовать себя уверенно и стабильно, удерживая вес над головой, имеет первостепенное значение.

Жим над головой также учит двум важным принципам. Во-первых, идея заключается в том, что вы не пытаетесь поднять вес рукой, а прикладываете усилие к земле. Когда вы овладеваете этой концепцией, вы, как правило, избегаете «дергать» вес. Во-вторых, вы научитесь напрягаться и использовать верхнюю часть спины для поглощения силы, а не нижнюю часть спины и плечо.Вы не должны чувствовать плечо при правильно выполненном рывке.

Пила для тела и тактический выпад

Пила для тела учит правильному креплению кора за счет создания напряжения и связи через ваши конечности. Это ключевой навык, которому необходимо научиться при выполнении баллистических упражнений с гирями с максимальной эффективностью. Пила для тела также научит вас использовать широчайшие. Это мощный инструмент для повышения производительности.

На первый взгляд, тактический выпад не очень подходит для обучения рывку. Но поскольку рывок — это тазобедренный шарнир, вам нужна подвижность бедра. Выпады любого типа могут помочь вам выявить проблемы с подвижностью тазобедренного сустава, а также улучшить ее. Поворот бедра также требует активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а обратный выпад поможет вам быстро определить, используете ли вы эти мышцы или поднимаете поясницу.

Самое интересное в тактическом выпаде начинается, когда вы начинаете передавать гирю через ноги. Добавление паса бросает вызов стабильности бедер и корпуса , а также выработке мощности и осанке.Это простое на вид упражнение выявит дисбаланс движений и неспособность создать стабильность и силу одновременно.

Упражнения для развития навыков рывка гири

Приведенные выше упражнения помогут вам развить силу и устойчивость для рывка. Но есть и некоторые очень важные особенности навыков, которые следует учитывать.

В видео ниже мы показываем проблему с рывком, который слишком похож на замах. Затем тренер Чалаки описывает отличную подсказку, которая учит правильному движению и расположению рывка гири.Наконец, мы покажем, как вы можете использовать высокую тягу в качестве повторяющегося шага к полному рывку.

Прелесть рывка гири в том, что он доступен каждому. Как когда-то писал Павел Цулин, «гири — это олимпийский спорт рабочего человека». Это не означает, что это не сложно или сложно, или не требует правильной техники. Скорее, вам не нужно выделять дорогое оборудование, тонны пространства или десятилетия практики, чтобы ощутить преимущества.

Рывки с гирей могут дать гораздо больше, чем просто инструмент для улучшения физической формы, к которому многие относят их. Совершенствуя технику и повышая эффективность, вы сможете воспользоваться уникальными свойствами и преимуществами рывка гири.

Готовы удвоить удовольствие? Попробуйте рывки с двойной гирей:

Гири с турбонаддувом: высокие тяги и рывки

Фото заголовка: Towne Post Network на Flickr | СС BY 2.0

Узнайте о 8 преимуществах рывка гири, прежде чем сожалеть

Ничто не сравнится с рывком гири в силовом упражнении всего тела. Основные целевые мышцы включают спину, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Рывок гири приобрел большую популярность, особенно среди занятых офисных людей, которым иногда приходится отказываться от обычных тренировок в тренажерном зале.

Фонд LiveStrong описывает само упражнение, включающее подъем гири с пола над головой, выработку силы бедрами, тягу рукой, руками и спиной, а также использование корпуса для устойчивости.Это комплексная тренировка для всего тела. Но в чем именно польза от этого упражнения?

1. Общая тренировка

Согласно журналу Men’s Health Magazine, рывок гири считается полной или тотальной тренировкой, поскольку он задействует большинство основных мышц тела. Силы сдвига и сжатия в начале маха активируют квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, в то время как плечи и руки активируются в верхней точке маха во время рывка.

Махи перед рывком активизируют основные мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.В середине маха активизируются основные мышцы живота (то есть прямая мышца живота и поперечная мышца живота).

Икры и спина также играют важную роль при отрыве веса от земли. Очевидно, что рывок принесет пользу нескольким частям вашего тела, задействовав все основные мышцы.

2. Полное сжигание

Когда вам нужно максимизировать свой метаболизм и сжечь как можно больше калорий, то рывок гири идеален. Вы активируете все основные мышцы, а это означает, что все ваше тело будет сжигать энергию.

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), рывок гири обеспечивает высокий расход калорий, в среднем 20 кал в минуту, благодаря скорости выполнения и количеству мышц, задействованных в каждом движении.

3. Гибкость и динамическое равновесие

Поскольку в рывке задействованы все основные мышцы, рывок гири повышает гибкость и общую координацию тела. Каждое повторение в подходе включает ряд полезных разгибаний и сгибаний.

Например, поясничный отдел позвоночника движется от угла 26 градусов при сгибании и заканчивается под углом 6 градусов при полном разгибании.Бедра двигаются от 75 градусов при сгибании до 1 градуса при разгибании. Колени перемещаются из положения сгибания на 69 градусов в пиковое разгибание на 2 градуса.

Более того, динамический баланс в заднелатеральном направлении демонстрирует заметно высокие приросты. Неравномерно распределенный вес гири задействует как мышцы кора, так и мышцы-стабилизаторы для контроля импульса. Это преимущества, которые отражают движения и действия людей в реальной жизни.

4. Силовая тренировка

Рывок — силовое упражнение.Это увеличивает вашу силу и укрепляет вашу выносливость. Сопротивление рывка бросает вызов и укрепляет ваши мышцы.

Вы можете варьировать вес гири, чтобы увеличить мощность и быстро увеличить силу. Анализ исследования ACE показал, что сила брюшного пресса претерпела наиболее значительные изменения с увеличением до 70%.

5. Преимущества кардиотренировок

Рывок гири включает в себя быстрые и взрывные движения мышц. Это бросает вызов вашей аэробной энергетической системе.В исследовании ACE было обнаружено, что всем участникам удалось поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 86% до 99% от их максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки рывка гири.

6. Недорого и удобно

Вы не можете позволить себе спортзал? Тогда просто купите одну 16-килограммовую (или любую другую) гирю и держите ее под рукой. Вам не нужно планировать так много часов, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю.

И даже если у вас нет денег на гирю, вы можете придумать ее практически с любым весом.Он идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни, напряженный график или если вы застряли на одном месте в течение длительного времени.

7. Захватывающий

Рывок гири — это не одно из тех скучных упражнений, которые вы все время находите причины откладывать. Это интересно и предлагает множество вариаций. Вы можете использовать обе руки, одну руку, вариации положения ног, вариации уровней сопротивления и многие другие виды вариаций.

Вариации сделают ваши тренировки интересными и заставят вас ждать с нетерпением.На самом деле, если вы держите гирю под рукой в ​​своем офисе, вы можете выполнить несколько повторений во время растяжки после долгого сидячего сеанса.

8. Железная рукоятка

Забудьте обо всех тех нежных слащавых рукопожатиях, которые вы предлагали клиентам, знакомым и о неудачных свиданиях. The Work Man Fitness утверждает, что рывок гири тренирует ваш хват и делает его крепче. Помимо рукопожатий, вы сможете лучше справляться с повседневными задачами, такими как запуск газонокосилки, открытие банок и безопасная переноска продуктов.

Заключение

Рывок гири полезен для здоровья и фитнеса. Вы почувствуете быструю потерю жира, укрепите свою силу, повысите свою выносливость, сформируете свою функциональную силу и увеличите свой VO2 Max. Все то хорошее, что вы когда-либо хотели от тренировки в тренажерном зале.

Преимущества рывка гири

Вы когда-нибудь пробовали делать рывок гири? Пробовали ли вы много повторений на каждую руку, например, 15, 20 или даже 30 или больше? Если вы не пробовали рывок гири или не тренировались достаточно усердно, чтобы почувствовать, как колотится сердце и вздымается грудь, значит, вы не получили всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Рывок двойной гири с чередованием – подвиг координации и силы.

Рывок требует определенных навыков. Это тяжелое упражнение и атлетическое движение. Если у вас есть спортивные способности, вы довольно легко освоите это упражнение. Если вы не атлетичны, рывок научит вас становиться атлетичным и генерировать силу. Включив этот тип атлетического движения в свои тренировки и добавив немного веса (даже 36 фунтов поставят вас в класс выше большинства других мужчин), вы можете почувствовать себя суперменом.

Преимущества рывка гири

Главное преимущество — научиться пользоваться своим телом. Рывок гири требует от вас динамического подъема гири с пола наверх. В процессе вы должны генерировать силу бедрами, тянуть рукой, рукой и спиной, а также стабилизировать корпус. И в рамках этого процесса вы должны быстро включать и выключать определенные мышцы. Это учит вас, как генерировать силу и как координировать свои мышцы.Изучение этого навыка заставляет ваше тело чувствовать себя удивительно способным.

Развивает атлетизм Навык быстрого перехода от напряжения к расслаблению очень спортивен и может быть развит обычным населением, просто развивая высокий уровень мастерства в рывке гири.

Рывок гири выковывает железную хватку. Крепкий хват важен практически для всего, что вы делаете. Он помогает открывать банки, запускать газонокосилки, помогает в саду и помогает хватать вещи и легко их поднимать.Кроме того, важна сильная хватка, чтобы вы могли обеспечить крепкое рукопожатие. Есть подлые люди, которые попытаются безжалостно сжать вашу руку при рукопожатии. Представьте себе их удивление, когда вы смеетесь над их ограниченностью.

Рывок гири помогает развить выносливость и устойчивость к боли. У нас несколько слабая культура. Многие стали мягкими, толстыми и слабыми. Причина этого в том, что у нас недостаточно физических нагрузок. Рывок, выполненный правильно, может развить железную волю, силу духа, силу и выносливость, которых вы никогда раньше не испытывали.Это можно сделать за 10 минут или меньше. Это также весело, потому что в упражнении достаточно элемента навыков, что требует достаточной концентрации.

Рывок гири развивает более умелое использование руки. Высокоповторные рывки с гирями достаточно проверяют и напрягают вашу руку и развивают повышенное внимание к ней. Это повышенное осознание приводит к более эффективному использованию, будь то нанесение удара, броска мяча или переноски продуктов.

Рывки с гирей могут стать невероятно эффективной тренировкой. Интенсивные рывки от 5 до 10 минут обеспечат вам сверхэффективную и высокоэффективную тренировку. У кого из нас нет свободных пяти-десяти минут?

*    *    *

Надеюсь, это побудит вас отправиться туда и научиться выполнять рывок гири. Вы будете вознаграждены сильной упругой спиной, сильной хваткой, выносливостью, хорошо скоординированными и очень мускулистыми руками и плечами. И вам не придется тратить кучу времени на упражнения — рывок гири дает вам большую отдачу от инвестиций.

Вот видео для начала:

Вот несколько замечательных преимуществ других первоклассных упражнений:

Связанные

Рывок: преимущества и руководство по форме

Рывок — это не что иное, как силовая тренировка! Чтобы овладеть движением, требуется время, скорость и сила. Однако выполнить его непросто, и он не подходит для начинающих. Упражнение Рывок приносит пользу человеку только тогда, когда оно выполняется в надлежащей форме.Вы можете выполнять любое упражнение на рывок со штангой, гирями и гантелями. Таким образом, это идеальная домашняя тренировка , если у вас достаточно места в доме. Давайте рассмотрим различные варианты рывкового упражнения и его преимущества в этой статье.

Вариации упражнений на рывок

Вариации необходимы для проработки одних и тех же мышц и достижения лучших результатов разными способами. Таким образом, типы упражнений для улучшения рывка :

Тренировка рывка с гантелями

Эта тренировка с гантелями активизирует мышцы нижней части тела, особенно подколенные сухожилия, трицепсы и ягодичные мышцы.Он активирует основные мышцы и стабилизирует тело во время выполнения упражнения. Это отличная тренировка, если вы сделаете ее правильно и начнете с расставления плеч с гантелями между ступнями. Затем, выпячивая грудь, держите глаза прямо, а позвоночник прямым на протяжении всего упражнения на рывок гантели . Теперь толкните бедра и присядьте, согнув колени. Возьмите гантель и потянитесь далеко за голову, не горбясь и не глядя вниз.

Следующим шагом в упражнении рывка гантели является поворот плеча и локтя наружу.Затем, держа голени перпендикулярно полу, мощно встаньте ягодицами и ногами. Используйте импульс здесь, чтобы поднять гантель по прямой линии вертикально. Это движение будет напоминать застегивание куртки. Следующий шаг в упражнении рывка гантели — отвести гантель назад к груди и перевернуть локоть. Затем выжмите гантель вверх так же, как при ударе кулаком, чтобы оказаться над головой с прямыми руками.

Наконец, вернитесь в исходное положение рывка гантелей , опустите гантели, расположив локти параллельно плечам.Согните бедра, опуская вес дальше к полу. Правильный способ выполнения любого упражнения рывка гантелей состоит в том, чтобы избегать слишком быстрых маховых движений, так как это повлияет на вращательные манжеты и необратимо повредит их. Рывок гантелей приносит пользу силе верхней части тела, так как он активно работает с мышцами плеч, рук и локтей.

Еще один простой совет: если ваши части тела испытывают трудности при выполнении этих упражнений для улучшения рывка , вы делаете это неправильно.Имейте в виду, что на протяжении всей тренировки нужно поддерживать корпус напряженным, а тело стабильным. Возьмите за правило начинать только с более легких весов, а затем увеличивать их по мере того, как вы осваиваете упражнение на рывковую тягу . Попробуйте сделать как минимум 2 подхода по 5 повторений на обе стороны.

Рывок гири

Начните выполнять это движение, расставив ноги на ширине бедра, а затем держа гири одной рукой, как будто вы собираетесь махнуть ими. Теперь начните перемещать его между ног назад с резким выдохом.Затем как можно быстрее разгоните гирю, рывком хватая ее той же рукой в ​​верхнее положение над головой. Выполняя это упражнение рывка гири , позвольте своему импульсу нести гирю. Вы должны делать вдохи по мере необходимости в течение всей тренировки, а затем выполнять то же самое с другой рукой.

Рывок со штангой

Выполните это упражнение, сначала поставив штангу на пол и расставив ноги на ширине бедер.Затем осторожно возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы вы могли поднять ее над головой в правильной форме. Затем, с хорошим хватом и идеальным приседанием, поднимите штангу над головой и осторожно опустите ее на землю. Наконец, выполните всю тренировку с правильными вдохами и выдохами. Упражнение рывка штанги является самым сложным среди всех вариантов, так как тело должно поддерживать весь вес штанги обеими руками вместе с приседанием.

Рывок в висе

Это упражнение с рывком и тягой является лучшей силовой тренировкой, направленной на проработку всех групп мышц тела.Вы можете выполнять его стоя, ноги на ширине бедер. Сначала возьмите штангу и выполните рывковое упражнение, удерживая ее в висе. Теперь прижмите ступни к земле и одновременно выполните взрывную жизнь с пожиманием плечами. Как только штанга достигнет положения над головой, обязательно выполните полный присед, а затем вернитесь в положение стоя в упражнении с рывком в висе . Затем, делая это, опустите штангу и продолжайте повторять упражнение столько раз, сколько сможете.

Преимущества рывкового упражнения
  • Повышает силу сопротивления и снижает риск возникновения проблем со спиной. Кроме того, стабильность корпуса резко улучшается при регулярной практике.
  • Обеспечивает наилучшую проприоцепцию, которая предотвращает травмы и способствует лучшему функционированию мозга. Это связано с тем, что он увеличивает количество серого вещества в мозгу, которое связано с внимательностью, силой памяти и способностью к обучению.
  • Рывок гантелей приносит пользу телу, увеличивая силу для движения в нескольких направлениях, несмотря на тяжелые веса при правильной тренировке.
  • Он обладает повышенной способностью создавать взрывную силу с большей координацией и снижает утомляемость за счет увеличения энергии.
  • Рывок обычно происходит мгновенно с большой скоростью. Таким образом, это помогает увеличить рефлексы тела.
  • Помогает быстрее бегать и прыгать выше по вертикали, так как значительно улучшает маневренность и скорость системы.
  • Рывок обеспечивает большую силу широчайших, лучшую осанку, подвижность и гибкость.

Теперь вы также должны знать его альтернативы, так как вы получили хорошее представление об упражнении на рывок . Это рывок гантели, мах гири и приседание с прыжком. Когда вам скучно или вы выполняете рывковые упражнения каждый день, попробуйте выполнить любую из этих альтернатив в своей фитнес-программе. Это поможет улучшить вашу общую производительность и поможет организму получить больше пользы с результатами, аналогичными рывку. Итак, вот вам самое сложное упражнение и техники, позволяющие легко его выполнить.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнений
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражненияОлимпийская тяжелая атлетика
  • Необходимое оборудованиеKettle Bells
  • МеханикаСоединение
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опыта: средний
  • Второстепенные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Квадраты

1 КБ Обзор рывка гири

Рывок гири 1 KB представляет собой разновидность рывка и упражнения для всего тела.

Рывок — чрезвычайно взрывное движение, обычно выполняемое в олимпийских группах по тяжелой атлетике и спортивной подготовке для улучшения спортивных результатов.

Олимпийские упражнения

, такие как рывок гири 1 KB, очень сложны с технической точки зрения и требуют большой практики перед выполнением любого значительного веса.

1 КБ Инструкции по рывку гири

  1. Расположите гирю прямо между стопами.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
  3. Возьмитесь за ручку гири и качните ее назад между ног, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
  4. Вытяните бедра, качните гирю вперед, потяните вверх и позвольте гире перевернуться через ваше запястье, когда вы закончите в положении над головой.
  5. Переверните гирю обратно через запястье, вращайте гирю вокруг запястья, покрутите ее между ног и при желании выполните еще одно повторение.

1 КБ Советы по рывку гири

  1. Олимпийская атлетика — это эффективность, а не грубая сила.
  2. Чтобы научиться эффективно использовать гири, нужно сначала освоить тазобедренный шарнир, а затем перейти к махам гирями.
  3. Используйте бедра для создания импульса, речь идет о силе, создаваемой с помощью нижней части тела, чтобы эффективно перемещать гирю.
  4. Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы понять, что вам больше подходит.
  5. Пройдите через всю стопу — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.