Какие мышцы тренировать вместе: Какие мышцы лучше не тренировать в один день | fitnechannel

Содержание

Какие мышцы лучше не тренировать в один день | fitnechannel

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

Новички в тренажерном зале, как правило, тренируют все мышцы в один день. Всего у них выходит три тренировки в неделю, через день. В основном, это понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и суббота.

Но, со стажем тренировок и ростом силовых показателей атлеты переходят на сплит-программы. За одно занятие они прорабатывают две, или три мышечные группы. Каждая из них прокачивается не чаще двух раз за недельный цикл.

Подъем на бицепс в Смите

Подъем на бицепс в Смите

Составляя сплит-программу следует учитывать восстановительные способности своего организма. Необходимо выбрать оптимальное сочетание мышц и мышечных групп. В данной статье я решил высказать своё мнение о том, какие мышцы не следует тренировать в один день.

Первое, и, на мой взгляд, самое неудачное сочетание — это проработка за одну тренировку мышц ног и спины. Если вы используете тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становую тягу и тягу штанги в наклоне, то можете перегрузить поясничный отдел позвоночника. Со временем это приведёт к тому, что данная область у вас будет постоянно болеть, а могут быть и более серьёзные последствия.

Присед со штангой

Присед со штангой

Кроме того, вы будете создавать излишнюю нагрузку на коленные суставы. Но, и это ещё не всё. Сочетая эти крупные мышечные группы за один тренировочный день, вы можете войти в состояние перетренированности и надолго откатиться назад.

Сгибание руки с гантелью

Сгибание руки с гантелью

Следующее сочетание, которое я бы не рекомендовал (хотя, многие его практикуют) — это грудные и дельтовидные мышцы. Совместная их проработка перегружает плечевые суставы. Плечи травмировать очень легко. Чрезмерная нагрузка на них может стать причиной травмы.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Здесь я высказал своё мнение, основанное на личном опыте и наблюдениях. С ним, возможно, многие не согласятся. Если есть какие-либо возражения, можете изложить их в комментариях.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Только турник, чтобы качественно прокачать бицепс и спину. Просто и эффективно

Как узнать мужчине, что тестостерон падает? Без сдачи анализов

Какие мышцы тренировать вместе

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Какие мышцы тренировать вместе Bioneat: Не понимаю как можно тренировать спину с бицепсом, а грудь с трицепсом? Реально в одно тренировку после спины уже бицепс нормально не потренировать, и то же самое с трицепсом после груди. Из видео не ясно почему собственно плечи нельзя тренировать с ногами, что за проблема? Хотя на схеме был такой пример. Тренирую руки вообще в отдельный день: сразу после упражнения на бицепс тут же делаю трицепс, далее минута отдыха. По 4 упр на кажд группу, по 4 подхода. Так же тренирую в один день спину и ноги. А грудь отдельно.
Дата: 2021-12-23

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Я
Все что помню из былого. Ноги — грудак, трицепс — бицепс, спина — пресс. Главное правило было не перегружать за одну тренировку одну группу мышц. Подтягивания, это не только спина, но и предплечья, и бицепс, и даже дельты, особенно, когда за голову и широким. Ну и в том же духе касательно остальных попарных комплексов. Одна группа мышц нагружается раз в тренировочную неделю.

Дмитрий
Все пишут в основном грудь трицпес, спина бицепс, ноги. А куда пресс, куда предплечья и плечи девать. Я вот не могу правильно составить тренировку, ибо много разных мышц про которые не хочется забывать а тренировать все сразу по времени не выйдет

Акжитов
Я качаю пн. ноги это квадрицепс бицепс бедра голень икры. срспина полностью грудь плечи дельты задние средние передний трапецыю бицепс и трицепс предплечье от 12 до 15 повторов 4 подхода с варьированием веса в в пт ноги с ледуйщей недели наоборот

Azat
Доброго времени суток.
Скажите пожалуйста можно ли совмещать кардио 30мин тренировки и потом ещё делать силовую тренировку например бицепс, трицепс и грудь. Если можно то как. Спасибо.

Данияр
1 день Грудь трицепс передния дельта и ноги
3 день Спина бицепс предплечия задния дельта
5 день средния дельта трапеция пресс поесница и (шея если нужно)
Вот такая неделя

Алексей
Пн — грудь, трицепс, плечи
Ср — спина, бицепс
Пт — ноги, пресс
Подойдёт для новичка?
И как, например, тренировать плечи, если грудь забилась (делаю дома отжиманиями?

Pavlo
Слушай да поменяй ты свой стиль постоянно в какой-то спорт футболке адидас Одивай что-то современное с надрезом V и хватит снимать видосы с дивана это стремно и нудно

METALHEAD
Привет Саша. Как во время тренировки груди качать и бицепс и трицепс? После грудных же полноценно невозможно качать руки.

Какие группы мышц вместе тренировать. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие группы мышц вместе тренировать. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу
. Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 — грудь;.
2 — ноги;.
3 — спина.
Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Таким образом, если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
Пресс качаем каждую тренировку:

По понедельникам — верх;.
По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.

Заключение.
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Какие группы мышц тренировать вместе в один день. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие группы мышц можно тренировать вместе. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие группы мышц нужно тренировать вместе. Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно — доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово — доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

  • Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
  • Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Какие мышцы лучше тренировать в один день. Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Какие группы мышц тренировать вместе мужчинам. Какие мышцы надо качать вместе

КАКИЕ МЫШЦЫ НАДО КАЧАТЬ ВМЕСТЕ?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди . То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс , то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс . Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

по понедельникам – верх;

по средам – косые мышцы живота;

по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп .

Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Скручивания на пресс (разогрев)

Приседания со штангой

Разгибания ног

Сгибания ног

Подтягивания ( как подтягиваться правильно )

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )

Жим стоя

Махи с гантелями в стороны

Отжимания на брусьях для трицепса

Французский жим ( техника выполнения французского жима )

Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Какие мышцы можно качать в один день

Популярные материалы

Today’s:

  • Что лечит меновазин. Меновазин: стоит копейки, а лечит 13 болезней!
  • Солодка и Энтеросгель. Сироп солодки и энтеросгель — чистка лимфосистемы.
  • Как сегодня погода влияет на самочувствие человека. Изменение самочувствия при повышении атмосферного давления
  • Цинк для организма женщины польза и вред. Женщинам за 45 цинк нужен больше, чем вода! Вот, как выявить дефицит вовремя.
  • Как застывает скульптурный пластилин. Скульптурный пластилин — как работать с материалом, отличия от обычного, обзор по производителям и цене
  • Активность органов по часам. Суточная активность внутренних органов человека.
  • Чем натереть грудь от кашля. Очень действенные рецепты растираний при кашле для детей.
  1. Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?
  2. Как и какие мышцы можно качать в один день, а какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?
  3. Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения
  4. Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы
  5. Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку
  6. Какие мышцы можно качать в один день, а какие нет. Что касается другой частоты тренировок?
  7. Видео Какие мышцы тренировать вместе
  8. Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?


Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.


Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

  • 1 — грудь;.
  • 2 — ноги;.
  • 3 — спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

  • Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
  • Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
  • Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
  • Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
  • Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
  • Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • По понедельникам — верх;.
  • По средам — косые мышцы живота;.
  • По пятницам — низ пресса.

Заключение.


Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

  • Скручивания на пресс (разогрев)
  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

  • Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
  • Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
  • Жим стоя
  • Махи с гантелями в стороны
  • Отжимания на брусьях для трицепса
  • Французский жим ( техника выполнения французского жима )
  • Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

https://zdorovecheloveka.com/stati/kakie-myshcy-sleduet-trenirovat-vmeste

Какие мышцы тренировать вместе


Большинство людей, которые ходят в спортзал или тренируются из дома, делают это без личного тренера. Однако многие люди не знают, с чего начать, каким распорядкам следовать или какие упражнения подходят для тренировки нужных им мышц. Мы можем выполнять несколько комбинаций в зависимости от того, в какие дни мы тренируемся, да, тренировать мышцы так же важно, как дать им отдохнуть, поскольку хорошая комбинация помогает нам предотвратить травмы. По этой причине в этой статье oneHOWTO мы дадим вам рекомендации, которые необходимо знать. какие мышцы тренировать вместе и таким образом вы сможете установить свой собственный распорядок дня.

Индекс

  1. Большие и маленькие мышцы
  2. Мышцы-агонисты и антагонисты
  3. Комбинация мышц для тренировки

Большие и маленькие мышцы

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, мы должны немного узнать о своем теле и его мышцах, чтобы знать, как они работают, и, таким образом, иметь возможность выполнять их наилучшим образом, не причиняя травм. Мы можем различать два типа мышц в нашем теле: большие и маленькие.

В большие мышцы Это те, которые занимают больше, то есть имеют большую амплитуду и, следовательно, содержат больше волокон. Это такие мышцы, как грудные (грудь), спинные (спина) и ноги. Эти мышцы более устойчивы и выдерживают больше упражнений, но мы также не должны перегружать их. Когда мышцы отдыхают, они растут, поэтому им нужно дать отдохнуть, а поскольку они больше, остальное должно быть больше. В зависимости от того, хотим ли мы набрать объем или просто быть в форме, упражнения будут разными. Конечно, как мы уже отметили, не рекомендуется перегружать эти мышцы и, следовательно, их удобно оставить. отдыхать хотя бы один день, хотя лучше, если между тренировками в этой области пройдет 48 часов.

В маленькие мышцы это те, у которых меньше амплитуда и меньше волокон. К этой категории относятся бицепсы, трицепсы, икры и предплечья. Это мышцы, которые выдерживают меньше упражнений, но и меньше отдыхают. Мы можем тренировать их изо дня в день, но не переусердствовать.

А как насчет плеч? Дельты (плечи) нельзя разделить ни на большие, ни на маленькие, поэтому говорят, что они промежуточные. Вместе с ними мы можем выполнять большие и маленькие мышечные комбинации.


Мышцы-агонисты и антагонисты

В мышцы-агонисты Также называемые двигателями, они создают за счет своего сжатия силу, необходимую для начала движения. Противоположная мышца — ваш антагонист, который будет растягиваться при сокращении агониста. Например, когда мы сгибаем локоть, бицепс сокращается, действуя как мышца-агонист, а его противоположность, трицепс, растягивается, что и является мышца-антагонист. Другими антагонистическими мышцами являются грудь и спина, когда мы растягиваем друг друга, другая сокращается и наоборот, или четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в ногах. Большинство упражнений тренируют обе мышцы одновременно.

Комбинация мышц для тренировки

Как только мы увидим всю необходимую информацию, мы увидим, что это такое лучшая комбинация мышц для совместной тренировки.

Желательно, чтобы на каждой тренировке давайте объединим большие и маленькие мышцы и дайте им отдохнуть необходимое время. Если вы хотите набрать объем или тренировать одну область больше, чем другую, вы можете выполнять антагонистическую тренировку, делая ту часть тела, которую вы хотите тренировать, в большей степени. Мы предложим рутина для тренировки всех мышц, с понедельника по пятницу, также оставив выходные свободными, чтобы наши мышцы могли отдохнуть и не перегружаться:

  • Понедельник: Мы начали с упражнения на тренировку грудных мышц и трицепсов. В первом мы сделаем три подхода по десять, восемь и шесть повторений жима от груди. Для области трицепса мы будем использовать, например, упражнение на блоке. Это хороший инструмент для тренировки этой области. Если у вас дома нет блока, можно делать другие упражнения для трицепса.
  • Вторник: В этот день мы будем делать упражнения для спины и бицепса. Для тренировки широчайших чаще всего используются веса. Однако мы также можем сделать это, если у нас их нет или мы тренируемся дома, с некоторыми альтернативами упражнениям на широчайшие без веса. Для тренировки бицепсов мы можем использовать гантели или скамейку или стул, если мы хотим тренировать бицепсы дома.
  • Среда: будем тренировать ноги и плечи. Для тренировки ног существует множество упражнений, в том числе приседания. Что касается плеч, мы можем взять гантели и выполнять различные упражнения, такие как подъемы в стороны или жим Арнольда.
  • Четверг: упражнения на ягодицы. Есть много упражнений для тренировки этой области, например, полуприседания. Узнайте здесь, как правильно выполнять ягодичные приседания.
  • Пятница: У нас остается небольшая площадь, так как накопленная за неделю усталость заметна, и мы можем отдохнуть. Например, мы можем тренировать бицепсы и трицепсы с некоторыми антагонистическими сериями или в области живота.

Если, например, вы хотите тренировать ягодицы, пресс и ягодицы, вы можете изменить распорядок таким образом, чтобы вместо груди и спины вы больше тренировали ноги и ягодицы. Конечно, оставляя хотя бы два дня отдыха между упражнениями на одной и той же большой площади (ноги или лютео).

А вариация этого распорядка Его можно назначить, если вы хотите гипертрофировать или тренировать определенную область, например ноги, туловище или все вместе. В этом случае вы можете установить антагонистическая рутина. Например, комбинация будет тренировка груди и спины в понедельник; во вторник что-нибудь помягче вроде плеч вместе с бицепсами и трицепсами; в среду другие большие области, такие как ноги, тренируют подколенные сухожилия и квадрицепсы, в четверг, например, ягодичные мышцы и снова бицепсы и трицепсы, а в пятницу вернитесь к спине и груди. Таким образом мы даем большим мышцам отдыхать два дня, а маленьким — немного меньше. Это более интенсивный распорядок, но в то же время здоровый, без излишнего принуждения.Вы можете следовать этому распорядку грудной клетки, спины и ног, чередуя его с днем ​​небольших участков, таким образом вы позволяете своим мышцам отдыхать и тренируете больше, чем хотите.

Однако следует сказать, что в зависимости от тела каждого из них, болезней, которыми они страдают, или их потребностей, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы он посоветовал нам в любом случае, какие упражнения подходят для нас.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Какие мышцы тренировать вместе, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1 Грудь + трицепс Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2 Спина + бицепс Спина + трицепс
ДЕНЬ 3 Ноги + плечи Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие мышцы надо качать. Какие мышцы следует тренировать вместе. Подготовка до серьезных тренировок

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной — единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.

Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом .

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.

Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?

Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.

Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.

Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.

Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!

Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (ноги, спина, грудь).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.

Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).

Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.

Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков.

Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.

Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.

В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.

Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  • Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  • Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.

Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.

Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:

  • толкающие — это грудь, трицепс, дельты
  • тянущие — это спина, бицепс, ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому что бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.

А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.

Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу ног. Ноги — самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина — Дельты, Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только базу.

Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.

Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.

Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.

Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.

Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.

На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.

Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  • Протеин (белок)
  • аминокислоты
  • гейнеры,энергетики
  • витамины и минералы
  • жиросжигатели
  • креатин
  • прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

  • тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
  • толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1-3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

  • плечи;
  • грудные мышцы;
  • трапеция и шея;
  • разгибатели спины;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.


Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.

Примеры схем тренировок

Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.

Схема Описание
Программа «тяни-толкай-ноги» Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.
Проработка мышц-антагонистов Антагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения.
Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессию Проработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней.
Фулбоди Проработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема.

Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.

Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу»

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты? ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  • Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
  • Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  • Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Какие мышцы я должен работать вместе?

Как тренеры, мы часто слышим, что самая большая жалоба в начале программы тренировок: «Я не знаю, с чего начать». или «Как узнать, какие группы мышц тренировать вместе?» Хорошие новости: на самом деле не существует неправильного способа тренировки групп мышц (конечно, с хорошей формой), но мы можем помочь вам выбрать программу, которая подходит именно вам, и объяснить, почему определенные группы мышц часто работают вместе. .

Некоторые комбинации мышц, которые часто тренируются вместе:

1.Грудь, плечи и трицепсы
2. Спина и бицепсы
3. Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Грудь и трицепсы — отличная комбинация, потому что обе эти мышцы являются «толкающими» мышцами, то есть они активируются, когда вам нужно толкать что-то вдали от вашего тела. Например, во время жима от груди ваш трицепс является второстепенным движителем в этом упражнении. Работа над трицепсом при работе над грудью дает трицепсу двойную тренировку. Три основных способа задействовать эти группы мышц: жим от груди, жим от плеч и разгибания на трицепс.
Спина и бицепс — еще одна отличная комбинация для совместной работы. Спина и бицепс — это «тянущие» мышцы, то есть они активны, когда вам нужно что-то подтянуть ближе к телу. Если вы тренируете бицепс в день, когда работаете со спиной, ваши бицепсы получают еще большую нагрузку по сравнению с тем, если вы пропустите бицепс в этот день. Вы можете задействовать эти мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс и тяги гантелей.
Если вы хотите узнать больше о разнице между толкающими и тянущими мышцами, посетите блог на указанном ниже веб-сайте:

https://www.pumpfitclub.com/exercise/differences-push-pull-muscles/

Еще одна отличная программа, в которой задействованы все мышцы ног. Подколенные сухожилия и ягодицы — это мышцы, которые находятся сзади ваших ног. Они часто работают вместе, чтобы перемещать ваше тело вверх и вниз. Некоторые упражнения изолируют каждую мышцу, но некоторые упражнения задействуют все группы мышц одновременно с помощью одного сложного движения. Вы можете работать вместе с этими мышцами, выполняя такие упражнения, как подколенные сухожилия, приседания и ягодичные мостики со штангой.

Вопреки распространенному мнению, ваш «кор» — это НЕ только мышцы живота! «Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую люди обычно тренируют. К более глубоким мышцам относятся поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и многие другие глубокие мышцы». – Breakingmuscle.com. Сильный корпус необходим для стабильности и баланса, а также для снижения риска травм. Вместо бесконечных скручиваний попробуйте выполнять функциональные упражнения, такие как планка, русские повороты и вытягивание пальцев ног.Усложняйте тренировку, добавляя вес или выполняя больше подходов и повторений.
Помните, что каждое упражнение, которое вы выполняете, должно задействовать эти основные мышцы. Даже когда вы делаете жим от груди лежа, эти мышцы живота должны быть напряжены! Это гарантирует, что вы получаете отличную тренировку пресса, даже если вы не сосредотачиваетесь на них, а также гарантирует, что вы даете себе стабильную базу, особенно при использовании большего веса. Если вы работаете с более легкими весами и стремитесь к мышечной выносливости, то вам подойдет и все тело.Но если вы поднимаете большие веса, не забудьте дать себе достаточно времени на восстановление между подходами и даже между днями.

Не рекомендуется поднимать одни и те же группы мышц два дня подряд, если вы поднимаете большие веса. Отдых так же важен, как и физические упражнения, потому что рост мышц происходит во время отдыха, когда разрушенные мышечные волокна имеют возможность восстановиться. Дайте себе хотя бы один день отдыха в неделю или дни активного восстановления между силовыми тренировками.Активное восстановление означает низкоинтенсивную тренировку на следующий день после тяжелой или сложной тренировки, такой как бег трусцой или плавание.
И не забывайте добавлять кардио в свои тренировки. Просто не используйте кардио в качестве единственного источника упражнений. Есть так много причин, по которым поднятие тяжестей более полезно для тренировки, чем просто кардио. Вы всегда можете прочитать обо всех этих причинах в нашем другом блоге под названием «Почему кардио не всегда является ответом на потерю жира».
Просто помните, что это рекомендации, и не существует универсальной модели, подходящей для всех.«Простые тренировки полезны для тела, поэтому не позволяйте себе зацикливаться на мыслях «тренирую ли я вместе правильные мышцы». Делайте то, что считаете лучшим для себя. Если вы когда-либо сомневались в том, что ваша программа тренировок достаточна, протяните руку и запланируйте бесплатное занятие с одним из наших замечательных тренеров сегодня!

Какие группы мышц можно проработать бицепсами?

Молодая женщина тренирует мышцы спины в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: frenky362/iStock/Getty Images

Накачанные бицепсы помогут вам подтягиваться, укрепят мышцы спины и снизят риск получения травмы, если вы играете с ракеткой или постоянно бросаете мяч.Тренировка бицепса с помощью другой мышцы максимально увеличивает время тренировки и помогает сбалансировать силу мышц верхней части тела.

Соображения

Тренировка бицепсов должна во многом зависеть от ваших намерений. Бейсбольному питчеру или теннисисту не нужно тратить непомерное количество времени на наращивание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену потребуется всего несколько подходов упражнений на бицепс, включенных в обычную программу подготовки для всех групп мышц.Если ваша цель состоит в том, чтобы привести руки в тонус, нарастить большие мышцы или увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, тогда да, вам следует сосредоточиться на своих бицепсах, объединив их с одной или двумя другими мышцами. Меняйте пары мышц, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Сопротивление и объем

Вес, который вы поднимаете, а также количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы просто хотите накачать бицепсы, вам следует поднимать достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три подхода по 15–20 повторений.Чтобы нарастить большие мышцы, вы должны использовать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений в подходе из четырех-шести подходов в упражнении. Если вам нужны сверхсильные бицепсы, поднимайте очень тяжелые веса в четырех-шести подходах по одному-пяти повторениям. Выполните три упражнения на бицепс.

Бицепсы, трицепсы и брюшной пресс

Чаще всего бицепсы работают в паре с трицепсами и мышцами брюшного пресса. Совместная работа противоположных и несвязанных мышц позволяет вам отдыхать одной мышце, пока вы тренируете другую.Это означает, что вы можете максимально проработать свои бицепсы, потому что они не утомлены заранее тренировками трицепсов или брюшного пресса. Сочетайте чередующиеся сгибания рук с гантелями с жимом штанги на трицепс и двойными скручиваниями; Сгибания рук с EZ-грифом с разгибанием гантелей на одной руке и приседаниями с отягощением на наклонной скамье; и концентрированные сгибания рук с трицепсовым жимом со скакалкой и подъемами ног в висе. Выполните набор каждого упражнения в паре один за другим, затем повторите несколько подходов, прежде чем переходить к следующему трем упражнениям.

Бицепс и спина

Тренировки также могут быть организованы путем группировки мышц по тому, отталкиваются ли они от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете сгибания рук с гантелями и сгибания рук со штангой на бицепс или тяги гантелей и боковые тяги для спины, вы притягиваете вес к себе. Напротив, когда вы выполняете жим штанги лежа и разгибания на трицепс, вы отталкиваете вес от себя. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, ваши бицепсы являются второстепенными или вспомогательными мышцами.Следовательно, ваши бицепсы будут изрядно утомлены после выполнения упражнений на спину. Соедините боковые тяги вниз со сгибанием рук с гантелями, тяги гантелей одной рукой со сгибанием рук на тросе и тягу сидя на тросе со сгибанием рук с молотком. Включите тренировки толкания и тяги в течение двух недель, чтобы разнообразить свои тренировки каждые четыре-шесть недель, по-разному задействуя бицепсы, чтобы предотвратить тренировочное плато.

лучших групповых тренировок для достижения целей в бодибилдинге

Знайте правильное сочетание мышц, которое нужно тренировать, чтобы достичь результатов в бодибилдинге и действительно работать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без какого-либо плана, вам важно знать, что работает лучше всего, чтобы максимизировать потенциал роста ваших групп мышц. Выполняя быстрый набор упражнений на бицепс, прыгая на скамью в нескольких приличных повторениях и выполняя круговые приседания с собственным весом, вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы не принесете пользы ни общей производительности, ни отдельным группам мышц, ни какой-либо другой крупной мышце. группа, а также более мелкие группы мышц, чтобы убедиться, что вы видите рост в вашей тренировке.

Успех в наращивании мышечной массы зависит от тренировки нужных мышц в нужное время и других групп мышц, которые способствуют такому росту. Объединение групп мышц, которые дополняют друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволяет нарастить больше мышц на тренировках для максимальной тренировки всех групп мышц и увеличения объема.

Напрягите мышцы-стабилизаторы для поддержки

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, в то время как многие нацелены на разные группы мышц.Хотя главной целью может быть крупная мышца, более мелкие окружающие ее мышцы также получают пользу, и обеспечивают поддержку и действуют как стабилизаторы для более крупных мышц. Объединяя определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не полностью уничтожит все достижения, но вы не сможете полностью использовать потенциал тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал для всех групп мышц.

Преимущества объединения групп мышц для серьезного роста и производительности

Преимущество объединения определенных групп заключается в том, что задействуются мышцы-единомышленники с дополнительными движениями. День отдыха для этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться, чтобы лучше нацелить их на рост. Комплексные упражнения — это те, которые задействуют более одной группы мышц, и могут повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполняемые в начале тренировки, приводят к большему приросту, чем те, которые выполняются в конце (1).

Усталость играет определенную роль, так как те мышцы, которые работали в начале, более свежие и готовы поднимать больший вес для тренировки группы мышц и повышения интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы увидите большие результаты, не жертвуя своим общим здоровьем, чтобы не тратить время в тренажерном зале и быть максимально эффективными со всеми группами мышц. Простое изменение в вашем существующем плане тренировок может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и прироста для тренировки группы мышц с дополнительной интенсивностью.Быстрое получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности может обеспечить безопасный подъем в течение недель и месяцев, пока вы наращиваете достаточно мышц.

Грудь, плечи и трицепсы для толчковых движений

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, которые исходят от плеч, поэтому лучшим выбором будет сочетание этих трех элементов. Поддерживая все три активными в тренировке, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно с большими упражнениями на грудь, и даже на трицепс и плечи.Несмотря на то, что жим лежа вызывает большую гипертрофию мышц в груди, чем в трицепсах (2), важно понимать, что и трицепсы, и плечи по-прежнему получают пользу от указанного упражнения, а не только от одной группы мышц или только от одной большой группы мышц или части тела. , а также другие более мелкие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов за неделю.

Когда плечи служат мостом к груди и трицепсам, увеличение подвижности и размера является ключом к сохранению силы, стабильности и отсутствия травм верхней части тела.Соедините эти три группы мышц вместе для эффективной и действенной тренировки, чтобы тренироваться хотя бы раз в неделю, чтобы нацелить различные потребности мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли уделять им столько времени, сколько хотите. Будь то ваши плечи или грудь, вы можете выполнять хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить свои дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдохнуть и насладиться программой, разработанной для поднятия больших весов.

Упражнения:
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Боковые подъемы гантелей
  • Арнольд Пресс
  • Гантели Отведения на трицепс
  • Разгибание над головой на трицепс

Спина, бицепсы и пресс для тяговых движений

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях.Во многих тренировках спины бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, являющееся своего рода тянущим движением во многих отношениях. Будь то гребное движение или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками. они начинают работать на ваше благо.

Хотя ваши бицепсы действительно активизируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать свою форму и знать свои пределы, чтобы не перенапрягать их или другие основные группы мышц, особенно спину и руки.Работа на пресс вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь предотвратить травмы (3), поэтому добавление основных упражнений к этому полку просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой поясницы. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата, вы можете получить более чем желаемый пресс с шестью кубиками, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно, а также способствовать хорошей поддержке спины для общего здоровья вашего тела, наряду с отдыхом и лучшим восстановлением для тренировки с оптимальной нагрузкой. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

Упражнения:
  • Тяга гантелей
  • Тяга верхнего блока (обратным хватом)
  • Стандартное сгибание рук на бицепс
  • Загибание молотком
  • Кудри проповедника
  • Доска
  • Скручивания
  • Русские твисты

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы для развития силы нижней части тела и взрывной силы

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидной, но очень важно продолжать тренировать ноги.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как единое целое для выполнения этих составных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация работает с максимальной пользой для вас во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедер и коленей, а ягодицы обеспечивают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы согнуть колени или разогнуть бедро. Хорошо натренированные ноги дают вам сильную спину и корпус, а также баланс и устойчивость для улучшения формы во множестве других упражнений, некоторые из которых используют только одну ногу, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день ног может быть не таким привлекательным, как хорошая, основательная тренировка верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и поддерживать прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок, чтобы чтобы увидеть надлежащий отдых, а также от вашей тренировки ног для отличных тренировок.

Упражнения:
  • Приседания с собственным весом
  • Болгарский сплит-присед
  • Бедренная тяга со штангой
  • Сгибание ног в тренажере
  • Подножки
  • Кабельные откаты
  • Подъем носков стоя
  • Толкающие ленты сидя

Заверните все

Чаще всего у нас есть четкое представление о том, какие группы мышц мы хотим проработать вместе.Обычно люди работают над грудью и бицепсами, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое чередование дней спины и груди может повысить вашу производительность и силу, предоставляя дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы оставаться на правильном пути и продолжать видеть тот рост мышц, который вы хотите и в котором нуждаетесь, сохраняя при этом здоровье. Используйте дни ног в качестве инструмента для восстановления верхней части тела так же, как вы используете их для укрепления фундаментальной силы, чтобы поддерживать баланс и стабильность.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе, и вам понравятся результаты, которые вы хотите и должны заставить людей хотеть смотреть на весь ваш прогресс.

Прочтите наше Руководство по упражнениям, чтобы найти другие упражнения и видеоинструкции.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Ресурсы

  1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Уилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
  2. Огасавара, Рики; Тибо, Роберт С .; Лённеке, Джереми П.; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «Время изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки по жиму лежа». (источник)
  3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок кора на стабильность кора». (источник)

 

Лучшие комплексы для групповых тренировок – Fitness Volt

Многие люди совершают ошибку, посещая тренажерный зал и выполняя любые упражнения или части тела, которые им нравятся в этот конкретный день.Может быть, они основывают свои тренировки на том, что делает их напарник по тренировкам: «Эй, я сегодня делаю грудь; хочу присоединиться?»

Хотя такой случайный подход к тренировкам лучше, чем вообще не тренироваться, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать программе, написанной для вас, как на сайте Fitness Volt, или той, которую вы напишете сами.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы следовать шаблонным программам или в том, чтобы тренер разработал для вас тренировки, большинству лифтеров в какой-то момент следует попробовать составить собственный план тренировок.

Для этого есть несколько причин, в том числе:

Индивидуализация  — даже самые лучшие шаблонные программы нацелены на группы населения, а не на отдельных лиц. Написание собственных тренировок означает, что все, что вы делаете, будет соответствовать вашим потребностям и целям.

Специфичность  — напишите тренировку, которая наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите большие руки или более мускулистые ноги, вы можете создать программу, которая поможет вам реализовать эти мечты.

Образование   — написание собственных тренировок может оказаться полезным в обучении.Вы скоро узнаете, что работает, а что нет. Вооружившись этой информацией, даже если вы больше никогда не напишете свою собственную программу, вам будет намного легче отличить хорошие стандартные программы от плохих.

Контроль  – перестаньте оставлять свои тренировки на чужой счет! Возьмите на себя больше ответственности за свои результаты, создавая свои собственные тренировки.

Ваша тренировка должна соответствовать вашей тренировочной цели, количеству времени, которое у вас есть на тренировку, вашему опыту и вашему текущему уровню физической подготовки и силы.Он также должен обращаться к любым областям слабости или травмам. Излишне говорить, что шаблонная программа не будет соответствовать этим критериям.

В этой статье мы обсудим комплексы для тренировки групп мышц. Или, другими словами, какие мышцы тренировать вместе, а какие отдельно.

Основные группы мышц

В теле человека 206 мышц, каждая из которых выполняет важную функцию. Они варьируются от крошечных, как стременная мышца во внутреннем ухе, до большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы.

Однако с точки зрения тренировки вам не нужно работать с каждой из 206 мышц по отдельности. Вместо этого чаще сосредотачиваются на более крупных и рельефных мышцах, а именно:

  1. Большая грудная мышца — грудь
  2. Широчайшие мышцы спины — спина
  3. Трапециевидные мышцы — верхняя часть спины
  4. Дельтовидные мышцы — плечи рука
  5. Трицепс — задняя часть плеча
  6. Предплечья — нижняя часть руки
  7. Кор — брюшной пресс, талия и нижняя часть спины
  8. Четырехглавая мышца — передняя часть бедра
  9. Подколенные сухожилия — задняя часть бедра
  10. Большая ягодичная мышца — задняя часть бедра
  11. Икры – голень

Некоторые из этих мышц можно тренировать одновременно.Например, если вы делаете приседания, квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы работают вместе. Тем не менее, вы также можете работать с этими мышцами индивидуально.

Если вы не выполняете тренировку всего тела, тренировка обычно включает в себя работу разных мышц в разные дни в рамках так называемой сплит-программы. В зависимости от типа разделения, которое вы используете, вы можете разделить свои группы мышц на две, три, четыре или более тренировок.

Связанный: 12 лучших сплитов для тренировок

Создание сплит-программы означает, что вам нужно решить, какие группы мышц тренировать вместе.Хорошие тренировочные комбинации для групп мышц улучшат ваши тренировки, в то время как плохие комбинации могут подорвать ваш прогресс, поэтому важно знать разницу.

Лучшие комплексы для групповых тренировок

Не знаете, какие мышцы тренировать вместе? Вот лучшие комбо для тренировки группы мышц! У каждого есть свои плюсы и минусы, поэтому взвесьте свои потребности и желания, а затем выберите комбинации, которые лучше всего подходят для вас. То, что работает для одного человека, может не работать так хорошо для другого.

1. Грудь и плечи

Грудь и плечи хорошо работают вместе, потому что движения для обеих групп мышц очень похожи.Тренируя сначала грудь, ваши плечи будут хорошо разогреты и готовы к следующей части тренировки.

С другой стороны, ваши плечи могут устать после упражнений на грудь, так что это не идеальная установка, если вы хотите напрячь плечи как можно сильнее. Кроме того, поскольку большинство упражнений на грудь и плечи задействуют трицепсы, есть еще одно потенциально слабое звено, о котором стоит подумать.

2. Грудь и спина

Если комбинация груди и плеч вам не подходит, попробуйте соединить грудь со спиной.Это создает тренировку «тяни-толкай», что означает, что вы должны быть в состоянии приложить максимальные усилия к обеим частям тела.

Однако, поскольку грудь и спина представляют собой большие группы мышц, эта тренировка может занимать много времени и утомлять.

3. Грудь и трицепс

Большинство упражнений на грудь также задействуют трицепс, поэтому объединение этих двух групп мышц в одной тренировке имеет определенный смысл. Как и в случае с комбинированной тренировкой груди и плеч, сначала проработайте грудь, чтобы разогреть трицепсы, что может быть полезно.

К сожалению, тренировка груди перед трицепсом может означать, что ваши трицепсы уже устали, поэтому, когда пришло время их проработать, вы не сможете поднимать такие тяжелые веса или делать столько повторений. Это может сделать вашу тренировку трицепса менее продуктивной.

4. Грудь и бицепсы

С помощью этой комбинации вы сможете проработать две самые популярные группы мышц за одну тренировку. Дополнительным преимуществом является то, что ваши бицепсы не участвуют напрямую в упражнениях на грудь, поэтому они будут свежими и готовыми к работе, и вы сможете тренировать их с максимальной интенсивностью.

5. Спина и бицепс

Как и в случае с грудью и трицепсом, совместная тренировка спины и бицепса может работать и имеет те же преимущества и недостатки, что и комбинированное толкание. Упражнения для спины также задействуют ваши бицепсы, обеспечивая их разминку, прежде чем вы начнете тренировать их более непосредственно. Однако ваши бицепсы уже будут уставшими, когда вы доберетесь до этой части тренировки, что может сделать вашу тренировку менее эффективной.

6. Спина и трицепс

Эта комбинация «тяни-толкай» работает точно так же, как пара мышц груди и бицепса, описанная выше.Это хорошая тренировочная комбинация, потому что первая часть тела не повредит вашей работе со второй.

7. Спина и трапециевидные мышцы

Технически трапеции являются частью верхней части спины. Расположенные поперек и между вашими плечами, они тянут лопатки или лопатки вниз, назад и вверх. Они задействованы в большинстве упражнений для спины, поэтому имеет смысл тренировать эти мышцы вместе.

8. Плечи и трапециевидные мышцы

Хотя трапеции, безусловно, являются мышцами верхней части спины, некоторым людям нравится тренировать их с помощью плеч.Это имеет большой смысл, так как обе группы мышц среднего размера и достаточно непохожи, чтобы вы могли тренировать их вместе, не затрагивая друг друга.

 

9. Плечи и трицепсы

Некоторые из лучших упражнений для плеч задействуют трицепс, например, жим штанги и гантелей над головой. Таким образом, как и в случае с комбо грудь/трицепс, ваши трицепсы будут разогреты и готовы к работе, когда придет время их тренировать.

Однако, если вы выполняете много жимовых упражнений, ваши трицепсы могут устать, что сделает невозможным их работу с максимальной интенсивностью и объемом.

10. Плечи и бицепсы

Эта тренировочная комбинация очень похожа на совместную тренировку груди и бицепсов. Ваши бицепсы не участвуют напрямую в большинстве упражнений на плечи, поэтому вы сможете тренировать обе группы мышц с максимальной интенсивностью.

11. Плечи, бицепсы и трицепсы

По сравнению с грудью и спиной плечи представляют собой меньшую группу мышц. Таким образом, многим лифтерам нравится сочетать их с более чем одной другой частью тела. Плечи и руки работают очень хорошо, особенно если вы тренируете трицепсы в последнюю очередь.Это обеспечивает короткий, но полезный перерыв между тяговыми и толкающими упражнениями.

12. Бицепсы и трицепсы

Если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли, вы можете посвятить всю тренировку своим бицепсам и трицепсам. Эти мышцы являются анатомическими противоположностями, поэтому вы можете тренировать каждую из них так сильно, как вам нравится, не утомляя другую.

13. Бицепсы, трицепсы и предплечья

Поскольку бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими мышцами, у вас должно оставаться достаточно энергии для тренировки предплечий во время той же тренировки.Напрягайте предплечья после бицепсов и трицепсов, а не раньше. Усталые предплечья могут ослабить вашу хватку и помешать вам тренировать верхнюю часть рук, и особенно бицепсы, так сильно, как вы могли бы иначе.

14. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

В то время как большинство людей делят верхнюю часть тела на отдельные группы мышц, то есть грудь, спину, руки и т. д., когда дело доходит до нижней части тела, многие спортсмены просто тренируются « ноги» и работайте вместе с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это имеет смысл, потому что базовые упражнения для ног задействуют все эти мышцы.

Тем не менее, также можно уделить особое внимание квадрицепсам (выпады вперед, разгибания ног и жим ногами) или подколенным сухожилиям (становая тяга, сгибание ног, обратные выпады), а также изолировать ягодичные мышцы.

По этой причине некоторые люди могут предпочесть в один день выполнять упражнения на квадрицепсы ног, а в другой — на подколенные сухожилия/ягодичные мышцы. Это хороший вариант, если развитие ваших ног отстает от остального тела и требует дополнительного внимания.

Вы можете тренировать икры в сочетании с любой группой мышц — верхней или нижней — так как они не влияют ни на какие другие упражнения.Тем не менее, имеет смысл тренировать икры и верхнюю часть ног вместе.

15. Кор и любые другие группы мышц

Вы можете тренировать мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, поперечные мышцы живота) с любой группой мышц, большой или малой, верхней или нижней части тела. Тем не менее, как правило, лучше всего работать над мышцами кора ближе к концу тренировки. Таким образом, это не повлияет на стабильность вашего корпуса и производительность упражнений.

Комбинации, которых следует избегать

Итак, хотя все вышеперечисленные комбинации могут сработать, есть несколько комбинаций, которых лучше избегать.Они могут сделать ваши тренировки менее эффективными и даже опасными.

1. Бицепсы ПЕРЕД спиной

Выполнение таких упражнений, как сгибание рук перед подтягиваниями или тягами в наклоне, может подорвать вашу тренировку спины. Уставшие бицепсы означают, что вы не сможете тренировать спину так сильно и тяжело, как обычно. В то время как спина, а затем бицепс могут работать, обычно лучше не пытаться тренировать бицепс перед спиной.

2. Трицепсы ПЕРЕД грудью или плечами

Комплексные упражнения на грудь и трицепс также задействуют трицепс.Было бы плохой идеей делать такие вещи, как отжимания на трицепс и откидывания назад перед жимом лежа и над головой. Оставьте свои трицепсы на конец тренировки, чтобы вы могли приложить максимум усилий в базовых упражнениях.

3. Корпус ДО ног или спины

Большинство упражнений для ног и спины также задействуют корпус, хотя и косвенно. Вы используете мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление. Округлая нижняя часть спины — это слабая нижняя часть спины, подверженная травмам.

Поддерживать естественный изгиб нижней части спины во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне, достаточно сложно без необходимости выполнять это с усталым кором.По этой причине лучше оставить основную тренировку после основной тренировки, во время изолированной тренировки или в совершенно отдельный день.

4. Предплечья ПЕРЕД чем-либо

Все упражнения на верхнюю часть тела и многие упражнения на нижнюю часть тела требуют сильного хвата. Если ваш хват не удался, вы можете обнаружить, что не можете продолжать подход, даже если вы не утомили целевую мышцу. Из-за этого лучше всего тренировать предплечья в конце тренировки. Таким образом, они не будут мешать другим упражнениям, которые вы запланировали.

Подведение итогов

Имея на выбор так много комбинаций для различных групп мышц, легко понять, почему разработка собственных тренировок может быть пугающей перспективой. Тем не менее, стоит отметить, что, кроме комбо, которых следует избегать, сработает почти любая пара групп мышц.

Лучший способ узнать, какие тренировочные комбинации подходят именно вам, — это попробовать их все и посмотреть, как вы отреагируете. Вам может понравиться, как накачивают ваши трицепсы, когда вы тренируете грудь и трицепс вместе. Или вы можете предпочесть иметь больше силы для своей второй группы мышц и вместо этого объединить спину с трицепсом.

В конечном счете, есть много правильных комбо и всего несколько неправильных комбинаций для тренировки групп мышц. Поэкспериментируйте и узнайте, что подходит именно вам.

Что такое противодействующие группы мышц?

 
 
 

Грубо говоря, тело состоит из противоположных групп мышц. Их также часто называют группами мышц-антагонистами или парами-антагонистами.

Поскольку большинство движений состоят из двух фаз, противоположные группы мышц работают вместе для выполнения обеих фаз.

Когда дело доходит до упражнений, очень важно развивать всестороннюю и сбалансированную силу в обеих группах, чтобы улучшать физическую форму и оставаться без травм.

 
 

Каковы основные противодействующие мышцы?

 

Основные группы, о которых мы часто слышим:

 

Бицепс и трицепс

(с обеих сторон плеча)

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

(с обеих сторон бедра)

Дельтоиды и широчайшие мышцы спины

(плечи и верхняя часть спины)

Большая грудная и трапециевидная/ромбовидные мышцы

(верхняя часть груди и верхняя часть спины)

Брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник

(живот и нижняя часть спины)

Подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышца

(передняя и задняя часть бедра)

Приводящая мышца бедра и средняя ягодичная мышца

(внутри и снаружи бедра)

 
 

Как работают противоположные мышцы?

 

В большинстве упражнений в тренажерном зале есть основной двигатель.Его также называют агонистом. Это та мышца, на которую вы пытаетесь нацелиться, выполняя упражнение. Он сокращается, чтобы успешно выполнить движение. Чтобы позволить ему это сделать, мышца-антагонист, его противоположная мышца, должна расслабиться.

Важно отметить, что это не всегда так. Обе мышцы в паре антагонистов могут сокращаться одновременно для выполнения упражнения в нескольких случаях.

 
 

Следует ли тренировать противоположные группы мышц вместе?

 

Если вы уже в курсе фитнес-путешествий и хотите по-настоящему сосредоточиться на определенной области, возможно, вы начали делать более целенаправленные упражнения.И вы можете сделать свое обучение более эффективным.

Многие фитнес-программы признают, что тело можно разделить на противоположные группы мышц.

Популярным примером этого является структура тренировки «тяни-толкай». Это позволяет вам разделить тренировки на пары антагонистов, что дает вам возможность более эффективно планировать дни отдыха и добиваться сбалансированной тренировки.

Суперсеты

Agonist пытаются нацелиться на один и тот же основной двигатель с помощью двух разных упражнений подряд.Антагонистические суперсеты нацелены на работу с противоположными мышцами с помощью двух разных упражнений подряд.

Нет необходимости тренировать противоборствующие группы в один и тот же день или в разные дни. Это зависит от того, что вы предпочитаете и что подходит для вашей тренировки.

Важно не тренировать одну группу мышц и не пренебрегать ее антагонистом. При многократном изолированном укреплении только одной из пары противоположных мышц другая имеет тенденцию удлиняться и ослабевать. Вы также должны прорабатывать группы мышц по всему телу и держать их все сильными.Любой тип дисбаланса может привести к травме, поэтому для тела важно поддерживать сбалансированную силу.

 
 

Как узнать, развивается ли у вас мышечный дисбаланс?

 

Не паникуйте. Если вы не профессиональный бодибилдер или не живете в тренажерном зале, вам не нужно вести подробный журнал того, сколько повторений вы сделали в каждом упражнении и какие именно мышцы вы тренировали.

В большинстве основных базовых упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, вы будете работать с несколькими мышцами.Приседания, становая тяга и выпады нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Над верхней частью тела стоит подумать еще немного. Жим от груди или жим лежа — популярное упражнение, в котором многие люди пытаются прогрессировать. Просто не забудьте сбалансировать это с некоторыми упражнениями на спину.

Если вы выполняете много изолированных упражнений, то есть упражнений, которые двигают только один сустав за раз, вам, возможно, придется немного больше подумать о противоположных парах. Подъемы от груди, сгибания рук на бицепс, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки можно назвать изолирующими упражнениями.Они нацелены на одну мышцу больше. Это означает, что если вы делаете их слишком часто, не обращая внимания на другие мышцы, вы можете получить дисбаланс.

Но не нужно слишком много думать. Простого знания о противоположных группах мышц и наличия в рукаве разнообразного комплекса сложных упражнений может быть достаточно, чтобы убедиться, что мы даем себе сбалансированную тренировку.

 
 



Какие упражнения на противоположные группы мышц вы можете делать?

 

Попробовав упражнения для противоположных групп мышц, вы поймете, какие упражнения за что отвечают.

Итак, вот краткое изложение тренировки, нацеленной на каждую пару соперников, чтобы предложить сбалансированную тренировку всего тела .

Бицепс и трицепс:

Бицепс: Сгибание рук на бицепс

Трицепс: разгибания на трицепс

Оба: Отжимания

Квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Квадрицепсы: Разгибания ног

Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа

Оба: Приседания

Дельтоиды и широчайшие мышцы спины:

Дельтоиды: Жим от плеч

Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелями

Большая грудная и трапециевидная/ромбовидные мышцы:

Грудные мышцы: Жим от груди

Трапы: Наклонный ряд

Брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник:

Пресс: Приседания

Erector Spinae: разгибание спины

Оба: Доска

 
 

Итак, каков вердикт? Стоит ли работать с противоположными группами мышц?

 

Изоляция мышц может быть полезным способом устранения ранее существовавшего мышечного дисбаланса.Но они также могут вызвать их, в первую очередь, если мы тратим слишком много времени на укрепление одной мышцы, не принимая во внимание ее аналог.

Работа с противоположными группами мышц проста только для нескольких групп, а после этого она может стать довольно сложной.

Более эффективный способ тренироваться и убедиться, что все ваши группы мышц сильны и сбалансированы, — это включить ключевые комплексные упражнения в основу вашей регулярной программы.

Небольшое знание противоположных групп мышц может помочь вам безопасно и равномерно направить свои усилия.Но пусть это не мешает вам спать по ночам.

Сосредоточьтесь на частоте, разнообразии и гибкости. О, и используйте Hussle, чтобы сделать все это проще. Неограниченный доступ к нескольким тренажерным залам по всей Великобритании. И цифровые фитнес-классы. Все с одним гибким абонементом на фитнес.






Какие мышцы нужно тренировать вместе

Чтобы добиться максимального роста, лучше всего на каждой тренировке сосредотачиваться только на одной основной группе мышц (грудь, ноги или спина).Дополните свою тренировку упражнениями, направленными на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Какие комбинации групп мышц лучше всего подходят для совместной тренировки?

6 основных групп мышц для проработки передней части верхней части тела – трицепсы, плечи и грудь. Задняя часть верхней части тела – бицепсы, плечи и спина. Спина – плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ядро – брюшной пресс и косые мышцы живота. Нижняя часть тела – ягодицы и сгибатели бедра. Ноги – подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Какие части тела работать в какие дни?

Какие части тела работать в какие дни? Понедельник: Грудь и трицепс. Вторник: Спина и бицепс. Среда: ноги и плечи. Четверг: Отдых. Пятница: грудь и трицепс. Суббота: Спина и бицепс. Воскресенье: ноги и плечи.

Какие мышцы я должен тренировать вместе для 5-дневного сплита?

Лучшее расписание тренировок на 5 дней: День 1: Грудь + (легкие) трицепсы. День 2: Спина + (Легкий) Бицепс. День 3: Корпус + Предплечья + Икры + Кардио.День 4: Плечи + (тяжелые) трицепсы. День 5: Ноги + (тяжелые) бицепсы. День 6: Отдых (легкая тренировка корпуса как вариант).

Какие мышцы вы можете тренировать каждый день?

Крупные группы мышц должны получать значительное количество отдыха между тренировками, но более мелкие группы, такие как икры, предплечья, пресс и мышцы шеи, можно безопасно тренировать ежедневно, и, вероятно, им может понадобиться дополнительная работа.

Какие упражнения нагружают группы мышц?

Попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Какие мышцы нельзя тренировать вместе?

Мышцы, которые нужно тренировать вместе 01/7Не допускайте этой ошибки! 02/7Почему не стоит работать на все группы мышц сразу. 03/7Живот и спина. 04/7Грудь, плечи и руки. 05/7Бицепс и спина. 06/7Руки, ноги и ягодицы. 07/7 Суть.

Что такое хороший график тренировок?

Если вы хотите тренироваться пять дней в неделю и тренируете как силу, так и сердечно-сосудистую систему, попробуйте три дня силовых тренировок, два дня кардиотренировок и два дня активного отдыха.Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, подумайте о своих целях: если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите день кардиотренировок.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день?

Можно работать над трицепсом и бицепсом в один и тот же день. Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях. Поскольку они относятся к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете тренировать бицепс и трицепс в один день.

Не слишком ли много заниматься 6 дней в неделю?

… ходите в спортзал пять-шесть дней в неделю.Вам не нужно тратить все свое время на кардиотренажеры или занятия аэробикой, чтобы похудеть. Посвятив два или три дня тренировкам с отягощениями, вы тонизируете и укрепляете мышцы, одновременно сжигая калории.

Какое хорошее расписание тренировок для начинающих?

Тренировка в тренажерном зале для начинающих (с видео) ДЕНЬ ГРУДЬ. ВЕС (если вы можете сделать: 30-секундные перерывы) Жим штанги на горизонтальной скамье, 3 подхода по 10. ДЕНЬ НАЗАД. Тяга блока сидя, 3 подхода по 10 повторений. ДЕНЬ ПЛЕЧЕВ. Армейский жим гантелей сидя, 3 подхода по 10 повторений.ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ НОГ. Жим ногами в тренажере, 3 подхода по 10 раз. ДЕНЬ РУКИ. Сгибания рук с гантелями, 3 подхода по 10 раз.

Как долго вы должны тренироваться в день?

В качестве общей цели стремитесь ежедневно уделять не менее 30 минут умеренной физической активности. Если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений. Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем.

Можно ли тренировать одни и те же мышцы каждый день?

Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд.Просто обратите внимание, что вам нужно выработать толерантность к тренировкам подряд.

Какая комбинация упражнений лучше всего?

День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья. День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы. День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие.

Плохо ли каждый день выполнять одну и ту же тренировку для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками.Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства начинающих. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для начинающих.

Подходит ли 5-дневный сплит для набора массы?

Подходит ли пятидневный сплит для наращивания мышечной массы? Пятидневный сплит, пожалуй, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, потому что он позволяет максимизировать объем тренировок и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом предоставляя достаточное количество дней отдыха каждую неделю.

Как разделить дни тренировок, чтобы нарастить мышечную массу?

1. Сплит всего тела День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений. День 2: Отдых. День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений. День 4: Отдых. День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений. Дни 6-7: Отдых.

Могу ли я одновременно тренировать грудь и бицепс?

Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то логично, что совмещение груди и трицепса также является разумным способом тренировки нескольких взаимодополняющих групп мышц.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающих движений.

Каковы 5 основных групп мышц?

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц тела. Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

Можно ли тренировать грудь и пресс вместе?

Возможно, вы захотите начать прямо сейчас. Посмотрите, как выполнить блиц за 30 минут или меньше, здесь. Пресс и грудь — это группы мышц передней цепи, которые предпочитают работать вместе.Вы увидите более быстрые результаты, тренируя свои мышцы так, как они должны тренироваться. Лучше и быть не может! 11 июля 2015 г.

Какие мышцы лучше всего тренировать в тот же день? | Женщина

i Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images

Многих женщин пугает перспектива силовых или силовых тренировок наряду с кардиотренировками, но этого не должно быть. Получите максимум от членства в тренажерном зале. В конце концов, вы платите столько же, сколько и ваши коллеги-мужчины, так что берите штангу и гантели и накачайтесь.Знание того, какие силовые упражнения и тренировки могут помочь вам безопасно и эффективно привести себя в тонус, приблизит вас к мускулистому телосложению, о котором вы всегда мечтали.

Преимущества

Тонизирование мышц дает множество преимуществ. Согласно статье ABC News, силовые тренировки предотвращают последствия старения у женщин в пременопаузе и даже обращают вспять процесс старения у женщин в постменопаузе. Умеренно поднимая вес, женщины могут увеличить свою мышечную массу, снизить вес и жировые отложения, улучшить равновесие и укрепить свои кости.С возрастом женщинам становится все труднее поддерживать мышечную массу, что может привести к увеличению веса и даже потере костной массы. Женщины подвержены риску диабета, ожирения и остеопороза из-за скорости, с которой они теряют мышечную массу, начиная со среднего возраста.

Тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках или планируете поднимать тяжести только два или три раза в неделю, может быть полезна программа тренировки всего тела. По сути, вы можете работать с каждой группой мышц в меньших количествах без риска перетренироваться.Сначала проработайте более крупные группы мышц, такие как ноги, спина и грудь. Затем проработайте более мелкие группы мышц, такие как мышцы рук, кора и плеч. Выполняйте по два упражнения на каждую группу мышц и, если можете, включите упражнения, которые задействуют две группы мышц одновременно, например, приседания со сгибанием рук на бицепс.

Упражнения для верхней и нижней части тела

Для тех, кто хочет разделить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, вы можете чередовать дни, чтобы использовать эти упражнения и дать достаточное время для восстановления для групп мышц.Упражнения для нижней части тела должны быть нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, квадрицепсы и икры. Для верхней части тела включите упражнения для пресса, груди, спины, плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий.

Сплит-программа

Сплит-программа полезна для тех, кто хочет уделять больше времени силовым тренировкам. Лучше всего изолировать свои мышцы на более мелкие группы и мышцы, которые дополняют друг друга во время тренировок. Согласно Bodybuilding.com, вы можете разбить свою неделю на сплит-программу, начиная с рук в первый день, груди и пресса во второй день, отдыхая в третий день, плеч в четвертый день, упражнений для спины в пятый день, отдыхая в день. шесть, а ноги и икры на седьмой день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.