Какие при отжимании мышцы: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Самые распространённые ошибки у новичков:                                                          

– При выполнении отжиманий, таз подымается наверх или вниз, нарушается прямая линия спины.                                                                                                           – Руки излишне широко расставлены и как правило, отсутствует глубина опускания туловища к полу.                                                                                                 – Локти излишне разведены в сторону, тем самым не соблюдается угол 45 градусов.                                                                                                                                                         – Спортсмен не удерживает вес тела над полом и ложиться на него.

Научившись правильно отжиматься классическим способом, можно и нужно приступать к более сложным техникам выполнения отжиманий. Не забывая при этом в своей практике выполнять отжимания классическим способом.

Для чего необходимо включать в программу разные способы выполнения отжиманий?                                                                                                                              1-ая причина – это разнообразие. Согласитесь, скучно порой делать одно и тоже упражнение раз за разом.                                                                                                           2-ая причина – это целевое воздействие на определённую группу мышц.

Отжимания с постановкой ладоней в форме «сердечка»

В целом, упражнение сходно с отжиманиями узким хватом.                                         Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут включаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная. 

Приседания

Приседания служат отличным способом для того, чтобы укрепить мускулатуру ног.

Классический способ

Какие мышцы работают:                                                                                         — Ягодицы – большие ягодичные мышцы;                                                       — — Квадрицепсы – передняя часть бедра;                                                                                         — Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.                                 Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, в зале и т.д.

 

И.п . Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Кисти рук крепко сцеплены за головой (если есть проблема с балансом – начинает качать при приседе, то руки выставить перед собой и ноги поставить немного шире. Взгляд направлен в перёд перед собой и слегка наверх.                                                                                                                        Сохраняя ровное положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток и не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки:                                                                                                                    — узко поставленные ноги;                                                                                                                — округление спины;                                                                                                                — нарушение баланса во время приседа, из-за чего происходит подвижка ступней;                                                                                                                     — отрыв пяток от пола;                                                                                                                                      — отсутствие глубокого приседа                          

Приседание «Сумо»

Это вариант приседа отличается от классического тем, что ноги ставятся значительно шире плеч.                                                                                      Особенности выполнения. Ноги ставятся значительно шире плеч, ступни параллельны друг другу. При приседе стараемся максимально развести колени в сторону.                                                                                                                При таком варианте выполнения упражнения, мы получаем нагрузку на внутреннюю сторону бёдер.

Выпады

Классический выпад

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Сначала, требуется освоить  выпады только на одну ногу, а  потом на другую. После чего, переходим на выполнение попеременных выпадов, что технически сложнее.

Техника выполнения:

И.п . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Кисти рук сцеплены в замок за головой, локти разведены в сторону.                                                   Выполняем  шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. После чего, вернуться в исходное положение.

Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

 

Выполнять выпады можно в «силовой» манере – медленно и на скорость, что для нас предпочтительней.

 

 

Подтягивания на перекладине

Вариантов выполнения подтягиваний достаточно много, но все они являются производными от двух базовых видов – подтягивание

прямым хватом и подтягивания обратным хватом.

Подтягивания великолепное упражнение со своим весом. При подтягиваниях задействуются практически все мышцы туловища и рук.                          Основные требования: Сильный хват перекладины. Пальцы должны максимально сильно обхватывать перекладину, особенно мизинец. Иначе рискуем сорваться и упасть. Подтягиваться надо не до линии подбородка, а максимально высоко – стремиться подтянуться до середины груди.

Подтягивания прямым хватом (классический вариант)

Подтягивание прямым широким хватом

 

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Практические советы и предостережения тому, кто хочет научиться отжиматься на одной руке. Как сделать процесс обучения безопасным, повысить эффективность и избежать травм.

Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.

Похвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.

Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить. Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника. Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.

Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.

Каким должно быть ИОНОР?

  • Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
  • Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
  • Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
  • Допускается лишь минимальное скручивание тела;
  • Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
  • Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
  • Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.

Почему ИОНОР стали столь популярными?

Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.

ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning). Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.

Какие мышцы задействуют ИОНОР?

Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.

В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.

Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР

Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:

  • Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
  • Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
  • Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
  • Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле. Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
  • Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель. По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.

Упражнения для подготовки к ИОНОР

Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.

Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.

Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.

Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.

Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.

Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.

Распределение повторов

Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности. Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:

  • 1-ый подход = 4 повтора;
  • 2-ой подход = 4 повтора;
  • 3-ий подход = 3 повтора;
  • 4-ый подход = 2 повтора;
  • 5-ый подход = 2 повтора.

Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.

Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?

Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.

Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.

Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?

Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:

  • Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
  • Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
  • Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.

Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела. Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.

Вывод

Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!

Какие мышцы работают при отжимании

Какие мышцы работают при отжимании от пола и зачем они нужны? Профессиональные тренеры по бодибилдингу и по фитнесу рекомендуют как начинающим, так и более опытным спортсменам, такие занятия для того, чтобы набрать мышечную массу и придать туловищу рельеф.

Благодаря им, представляющим собой базовые системы, закладывается силовая основа, разрабатываемая лишь за счет собственного веса тела. Осваивать подобную работу очень легко, к тому же для него не нужно никакого оборудования.

Основная масса переходит от одной группы к другой – этого можно добиться благодаря перемещению положения рук. По то как отжиматься правильно читайте в машем материале: Как правильно отжиматься от пола.

Что развивают отжиманиями

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

  1. Грудных
  2. Трицепсов
  3. Плеч
  4. Пресса
  5. Шеи
  6. Передней зубчатой мышцы

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего. Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия  на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального  положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и  наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не  вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия  на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

  1. Большой грудной
  2. Трицепс
  3. Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел. Чем ближе локти будут находиться  к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч.

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

Заключение

Какие мышцы работают при отжимании? Слишком сильно усердствовать при развитии нежелательно, потому что это может привести к их микронадрывам в тканях, а в дальнейшем и к повреждению связок. Чересчур сильно утруждать свой организм тоже не следует, так как в один прекрасный момент его накачивание остановится, и полученный результат начнет растрачиваться, даже несмотря на увеличение прикладываемых усилий. На первых этапах работы на брусьях можно делать с отягощением.

Для этого берут широкий пояс, крепят к нему блин от штанги с небольшим весом и делают порядка 10-12 повторов в рамках одного подхода. Во избежание травм при работе с брусьями следует помнить, что необходимо правильно дышать, а также не стремиться выполнять упражнение чересчур быстро.

Это не даст ожидаемого эффекта, к тому же может привести к травме. Перед тем, как приступить к этому процессу, следует хотя бы слегка размяться, чтобы весь организм пришел в тонус. Кроме того, не стоит сразу начинать выполнять упражнение с отягощением, так как полезного эффекта здесь вряд ли удастся добиться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Отжимания для грудных мышц. Программа отжиманий.


Если вас интересует вопрос какие мышцы качаются при отжимании, то эта статья именно для Вас!

Рисунок:

При выполнении отжиманий работают:

  • Грудные мышцы.
  • Плечи
  • Трицепс
  • Мышцы живота
  • Шея


На сегодняшний день можно встретить неисчислимое число видов различных видов отжиманий для грудных мышц, которые способствуют развитию мускулатуры разных отделов тела. Сюда можно отнести классические, выполняемые с упором на кулаках, с разной шириной разведения рук. Благодаря таким незначительным изменениям нагрузке поддаются самые разные группы мышц. Если ваша основная цель — натренировать грудную мускулатуру — необходимы отжимания от груди. Такие
тренировки могут происходить как с применением спортивного инвентаря, так и без него. Если вы желаете получить тело своей мечты, в этой статье описана подробная инструкция, как этого добиться. На фото можете посмотреть результат отжиманий за 90 дней, довольно не плохо:

 

Схема тренировок — подробное описание

Важно знать, что распределение нагрузки зависит от того, как именно вы расположите руки, ноги и спину. Во время занятий необходимо соблюдать определенный набор правил, а именно:

• Широкое расположение существенно увеличивает нагрузку;
• Узкое расположение усиливает воздействие на трицепс;
• Ладони, находящиеся в параллельном положении к телу способствуют сильнейшему воздействию на бицепсы;
• Укрепить ладони помогут занятия на кулаках;
• Для того, чтобы действие тренировки было более эффективным, рекомендуют делать выполнение на одной руке либо воспользоваться грузом, разместив его на пояснице, верхней части спины;
• Новичкам рекомендуют начинать тренировки с занятий на коленях;
• Соблюдение вышеперечисленных правил позволит проработать практически все мышцы тела, не используя дополнительный инвентарь.

Применение дополнительного снаряжения

Тренировка с использованием дополнительных предметов позволяет существенно усилить воздействие. Сюда можно отнести различные утяжелители, а также опоры, позволяющие поднять ноги или выше. Это позволяет сместить центр тяжести и перевести его. Хорошо растянуть мускулатуру поможет занятие на стульях, которые необходимо установить таким образом, чтобы на одном поставить ноги, а на двух остальных — руки. Тренируясь, следует корпус опускать ниже уровня локтей, соответственно происходит сильнейшее воздействие на мускулатуру и результат будет заметен спустя кратчайшие сроки. Главное — правильное расположение стульев. В противном случае можно получить травму. Использование утяжелителей необходимо для укрепления спины. Это также способствует развитию силы. Дополнительные грузы позволяют добиться большей отдачи. Утяжелители класть в разные части спины — поясничный отдел, ниже лопаток, верхнюю часть спинного отдела. Главное — отдать предпочтение именно тому грузу, с которым вы сможете работать.

Существуют так называемые и нагрузки на мускулатуру, называемые полиметрическими.

Основная их задача заключается в выполнении упражнения рывками, это позволяет обрести не только ловкость, но и прекрасную реакцию. Обращаем ваше внимание, что их выполнение не способствует росту массы. Их соблюдение аналогично обычным, важно лишь отталкиваться как можно сильнее и резче — рывком.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Можно добавить хлопок или тренироваться таким образом, чтобы отжимаясь тело не изменяло высоты в горизонтальном положении. [/su_note]

Отжимание такого плана считается одним из сложнейших упражнений. Его основная цель — поддать воздействию мускулатуру верхней части и плечевого отдела туловища.

Для того, чтобы так заниматься не нужен никакой инвентарь, достаточно регулярности. Спустя несколько вы заметите, как мышцы начнут увеличиваться в объеме, но чтобы добиться этого, обязательно правильное выполнение:

• Руки необходимо расставить на ширину плеч, следует выполнить наклон;
• Необходимо упереться руками в пол и оторваться от земли таким образом, чтобы выпрямить руки до упора.
• Очень важно, чтобы корпус находился в параллельном положении с полом на протяжении всего занятия.
• Обязательным моментом является направление взгляда и головы, смотрите в стену или пол, это нужно для того, чтобы избежать чрезмерного притока крови.
• Выполнять все нужно с предельной аккуратностью и медленно. Опускайте корпус до тех пор, пока голова не коснется пола.
• Чем аккуратнее будет выполнение, тем большего эффекта вы достигнете, а вероятность получить травму будет намного ниже.


Во время занятий подобного рода наибольшей нагрузке поддается практически вся мускулатура верхней части туловища. Главное — не переусердствовать с выполнением, достаточно делать 2-3 подхода по 10 повторений.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нагрузка при узкой постановке рук способна сделать сильнее мускулы по всему телу.[/su_note]

Для того, чтобы изменять нагрузку, достаточно меня положение ног и рук. Этот тип тренировок относится к категории «средней тяжести». Наибольшей нагрузке подвергаются мускулы груди и трицепсы. Руки следует располагать особым образом, чтобы обеспечить устойчивость всему телу. Занимаясь и поднимая корпус не забывайте задержаться на несколько секунд после чего опускайтесь очень медленно. Так воздействие усиливается. Ягодицы и спина должны располагаться на одной линии для большей эффективности.

Упражнения, выполняемые с узкой расстановкой рук, предусматривают прямое положение корпуса, ноги на максимально близком расстоянии друг к другу, полное выпрямление в локтевом суставе при подъеме туловища до верхней точки. Благодаря правильному выполнению данной техники нагружаются все необходимые мускулы, за счет чего желаемого эффекта можно достичь в кратчайшие сроки. Обращаем ваше внимание, что упражнения подобного рода практически ничем не отличаются от классической техники, разница заключается лишь в опоре, которыми являются фаланги пальцев.

[su_note note_color=»#ffdaa1″] Во время занятий подобного рода, качаются пресс, ноги, ягодицы и тазовая мускулатура.[/su_note]

Тренироваться следует таким образом, что спортсмену нужно занять горизонтальное положение, пятки должны упираться в твердую поверхность. Руки следует согнуть в локтях, достигнув перпендикулярного угла. Исходное положение следует занять так, чтобы все воздействие происходило на кости, а точнее — на средние пальцы.

После правильной постановки рук можно переходить к началу выполнения упражнения. Медленно тело необходимо поднимать вверх от пола, но выпрямляться в локтевых суставах не до конца. Спину и поясничный отдел важно держать в прямом положении, первыми поднимаются плечи. Это упражнение считается сложным, именно поэтому его не стоит выполнять без предварительной подготовки и слишком часто, лучше увеличивать число подходов постепенно.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Заниматься новичкам рекомендуют на коврике, так как изначально спортсмены будут ощущать дискомфорт в области рук. [/su_note]
Польза от тренировок подобного рода в первую очередь идет спортсменам, занимающимся ударными видами спорта так как они позволяют укрепить не только мускулатуру, но и кости в верхней части туловища.
Если у вас данные нагрузки вызывают дискомфорт, лучше делать все порционно.
Ранее существовало мнение относительно того, что подобные тренировки — это сугубо для представителей сильной половины человечества. Сейчас времена изменились и тренера практически во все программы по фитнесу и аэробике включают эту нагрузку.

Правильное дыхание при выполнения отжиманий

Для достижения успеха в обязательном порядке нужно правильно дышать. Именно техника дыхания позволяет быстрее разогреть мускулатуру. Необходимо при опущении туловища делать выдох, а при подъеме вдох, то есть — в момент усилия. Такое правило едино для любого воздействия на мускулатуру. Главное — медленное и правильное выполнение. Самой распространенной ошибкой, которая чаще всего встречается среди новичков, является задержка дыхания. Этот факт может привести к немалому количеству последствий. Недопустимо задерживать дыхание во время тренировки, это приводит к нехватке кислорода, что может вызвать обморочное состояние и повышение артериального давления. Это обусловлено тем, что во время совершения вдоха нагрузка, оказываемая на сердечно-сосудичтую систему, увеличивается, а наряду с тренировкой, воздействие колоссальное. На выдохе воздействие на сердце спадает. Если подвести итоги, каждый спортсмен должен не забывать следить за следующими нюансами:

• Положением спинного отдела. Смотрите, чтобы отсутствовали прогибы в пояснице, не нагружайте отдельные мышцы;
• Для достижения лучшего результата лучше делать несколько повторений между которыми делать перерыв. Правильная тренировка позволяет усилить нагрузку на мускулатуру.
• Увеличивать нагрузку стоит постепенно. Это необходимо для того, чтобы организм привык не только к тому воздействию, которое вы решили оказывать на него на данный момент, но и увеличению числа подходов в будущем.

По ссылке можете узнать как правильно дышать при беге.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ НА БРУСЬЯХ

 Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения 

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе. 

 

ГРУППЫ МЫШЦ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса. 

 Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

 Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении. 

 Схемы повторений В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов. 

 Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес , заменяя блины на более тяжелые. 

 Схемы для опытныхКогда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ НА БРУСЬЯХ

 Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит. 

Какие мышцы работают при отжиманиях?


Физическая активность может преследовать множество целей, хотя самые основные и фундаментальные — это личное благополучие и желание поддерживать здоровый образ жизни, и во многих случаях она также предназначена для тренировки определенных частей тела с особым интересом. В этом смысле вы, вероятно, делали множество упражнений, среди которых наверняка есть большое количество отжиманий или отжиманий. Это хорошее упражнение для укрепления себя, и, кроме того, различные типы отжиманий позволяют вам изучить и проработать разные группы мышц.

Если вы хотите знать какие мышцы работают при отжиманиях, вариации этого упражнения, которые вам нужно выполнять для увеличения развития конкретной мышцы и, кроме того, как правильно выполнять отжимания, оставайтесь в HOWTO и продолжайте читать эту статью, где вы найдете ответы на все эти вопросы. темы, связанные с этим упражнением.

Индекс

  1. Какие мышцы работают при отжиманиях?
  2. Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях
  3. Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях от стены
  4. Лучшие виды отжиманий
  5. Лучшие виды отжиманий на грудь
  6. Как правильно делать отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Вы не знаете какие мышцы прорабатываются при отжиманиях или отжиманиях, хотя вы давно их делаете? Не волнуйтесь, вы не первый и не последний, кто это испытал. Многие люди занимаются спортом, чтобы привести себя в форму, но не знают, какие тренировки они проводят. Таким образом, это те мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях:

  • Грудные (малая и большая).
  • Передние дельтовидные мышцы.
  • Трицепс плеча.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Подкостный.
  • Кроме того, сердечные мышцы более активны, что способствует улучшению сердечно-сосудистой системы.

В закрытые отжимания больше прорабатывают трицепс, грудную и подостную мышцу и немного переднюю дельтовидную мышцу, в то время как открытые отжимания они включают больше работы на передних дельтовидных и зубчатых мышцах, а также на некоторых грудных.


Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях

Если ты тоже не знаешь что укрепляют отжимания, на oneHOWTO мы поможем вам это узнать. Помимо того, что вы подчеркиваете, что открытые отжимания способствуют увеличению нагрузки на грудь, важно знать, какие мышцы задействованы:

  • Грудные.
  • Дельтовидная.
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца.
  • Ягодицы.
  • Мышцы, стабилизирующие тело.
  • Укрепление стержня (центра тяжести тела).


Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях от стены

Среди видов отжиманий и мышц, которые они прорабатывают, также удобно знать отжимания от стены, вертикальные отжимания или отжимания от стены на средней высоте. Они очень полезны для всех, кто начинает тренироваться, хотя именно потому, что они проще, они немного менее эффективны, чем остальные отжимания. В мышцы, которые прорабатываются при отжиманиях от стены являются следующими:

  • Большая грудная мышца, ключичная и наружная.
  • Трицепс плеча.
  • Передние дельтовидные мышцы.
  • Прямой живот.
  • Двуглавая мышца плеча.
  • Эректор (позвоночник).
  • Наклонный.


Лучшие виды отжиманий

Различные виды отжиманий можно разделить на следующие:

  • Легкие отжимания: Они являются самыми классическими и простыми среди различных видов отжиманий, поэтому их еще называют классическими отжиманиями. Таким образом, они наиболее подходят тем, кто еще не готов постоянно отжиматься. Их используют для тренировки, прежде чем переходить к более сложным. Позже мы увидим, как выполнять этот базовый тип отжиманий.
  • Г-образные отводы: базовое положение, в котором ноги упираются, находится на ящике, стуле или любой возвышенной поверхности, так что тело принимает горизонтальную L-образную форму. Руки вытянуты, кисти опираются на землю, чтобы можно было делать движения при правильном сгибании локтей.
  • Горный изгиб: Они выполняются путем упора ступней и рук на землю. Вы должны поднять ягодицы и сделать фигуру, похожую на пирамиду, при выполнении отжиманий. Вы должны все время держать спину и ноги прямо.
  • Алмазные отжимания: с ними особенно работают трицепсы. Его исполнение аналогично классическим, меняется только положение обеих рук, что сужает базу, создаваемую для выполнения сгибания. В этом положении вы вынуждены напрягать трицепсы. Здесь вы можете узнать больше о том, как делать сгибания рук на трицепс.

Лучшие виды отжиманий на грудь

Зная, на какие мышцы работают отжимания, вы можете задаться вопросом, какие бывают виды отжиманий этого стиля. Лучшие движения этого вида упражнений для работай своими грудными больше Это шлепок, плиометрическое лазание, стрельба из лука, Супермен и отжимания на одной руке.

Шлепковые отжимания

У этих ящериц есть два ключа:

  • Контролируйте корпус, чтобы хорошо выполнять упражнение.
  • Приземлитесь на землю, не заставляя запястья делать отжимания.

Начинать отжимания шлепками можно в наклоне или с помощью колен. Помимо классических отжиманий по шлепку, есть еще разновидности:

  • Крестовым пощечиной.
  • Ударьте обоими коленями, задействуя нижнюю часть живота и поднимая ягодицы, когда вы толкаете ноги вперед.
  • С похлопыванием по спине. Осмелитесь с ними, если у вас особая гибкость плеч.

Масштабная плиометрика

Чтобы выполнить их успешно, вы должны менять положение обеих рук после отжимания и при каждом повторении делать прыжок. Если движение для вас слишком сложное, избегайте прыжков.

Отжимания вратаря

Эти отжимания в основном представляют собой боковое движение, вы должны развести руки на высоте, превышающей высоту плеч. Вам просто нужно согнуть одну руку: меняйте руки при каждом повторении. Тот, который вы не сгибаете, можно немного согнуть, хотя большую часть времени вы должны держать его прямо.

Отжимания супермена

Движение этих отжиманий аналогично положению, обозначенному их названием. Примите положение, чтобы делать обычные отжимания, начните делать отжимания, а когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте всем телом, вытягивайте руки и ноги, а при падении расставляйте руки открытыми, чтобы осторожно приземлиться. В этот момент вы опускаетесь, но можете воспользоваться энергией, генерируемой движением и ударом, чтобы подняться и сделать обычное отжимание перед повторением всего упражнения.

Для выполнения этого типа сложного отжимания очень важно сначала хорошо разогреть суставы, так как это ударное упражнение.

Отжимания на одной руке

Расставьте ноги и поддерживайте тело одной рукой во время отжимания, что вы будете делать так же, как и основы. Кроме того, мы рекомендуем положить руку на спину. Этим движением вы улучшите баланс тела.

Как правильно делать отжимания

Теперь, когда вы знаете, на какие мышцы работают отжимания, прежде чем выполнять это упражнение в разных его вариантах, важно знать, как правильно выполнять классические упражнения и делать их с некоторой легкостью, чтобы позже вы могли перейти к другие типы и углы для выполнения этого упражнения с меньшим риском травмирования. В OneHOWTO мы рекомендуем вам выполнить следующие шаги, чтобы добиться этого:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните руки и положите ладони на пол на уровне плеч.
  3. Всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм во время упражнений и хорошо проработать мышцы корпуса и рук.
  4. Поднимите тело, выпрямив локти и толкая руки, пока обе руки не будут хорошо вытянуты, но не как можно дальше. Будьте очень осторожны, чтобы не повредить сустав и не нанести резкий удар по локтям.
  5. Сгибайте руки до тех пор, пока не дойдете до исходного положения для опускания тела. Грудь может касаться земли только тогда, когда вы опускаете тело: не поддерживайте его, потому что в противном случае упражнение не будет иметь ожидаемой эффективности.
  6. Держите таз в воздухе и смотрите прямо перед собой, когда грудь касается земли.
  7. Вы будете считать одно повторение каждый раз, когда ваша грудь приближается к земле.

Для получения дополнительной информации здесь вы можете увидеть Как начать делать отжимания и, кроме того, в этом видео вы можете увидеть как делать отжимания шаг за шагом и несколько очень полезных советов.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Какие мышцы работают при отжиманиях?, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Работа над ошибками!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, но желаемый результат все еще не показался из-за горизонта? Или, что еще хуже, упражнения начали отдаваться болью в спине и суставах? Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно!

В нашей статье мы перечислили распространенные ошибки, которые начинающие спортсмены совершают при выполнении популярных упражнений.  Правильных вам тренировок!

1. Скручивания на пресс: не отрывайте поясницу!

Неправильно: поясница отрывается от пола и включается в работу.

Почему это плохо? Так перегружается поясничный отдел, что приводит к болям в спине. А нагрузка на пресс снижается, и результат достигается медленнее.

Правильно: на выдохе напрягите пресс, округлите грудной отдел и плавно поднимите верхнюю часть корпуса от пола,  следите, чтобы поясница оставалась прижата. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Слегка втягивайте живот во время наибольшего напряжения.

2. Приседания: не сводите колени!

Неправильно: во время выполнения упражнения колени «смотрят» внутрь.

Почему это плохо? Нагрузка на ягодицы уменьшается, а на коленные суставы — возрастает. 

Правильно:  во время приседаний важно контролировать все свое тело. Займите правильно исходное положение. При классическом приседе: ноги на ширине плеч, носки немного разведены, плечи расправлены, спина прямая. Перенесите вес на пятки, отведите таз и попытайтесь “сесть” на невидимый стул. Опускаясь, следите, чтобы колени находились под тем же углом, что и стопы.

4. Ягодичный мостик: не выгибайте спину!

Неправильно: при подъеме таза, поясница прогибается слишком сильно, «забирая» себе нагрузку с ягодиц.

Почему это плохо? Ягодицы не получают необходимого напряжения, а поясница и шейный отдел перенапрягаются.

Правильно: при подъеме таза, не старайтесь подняться выше за счет прогиба в спине. Поднимайте таз ровно настолько, чтобы бедра с корпусом образовывали прямую линию. В верхней точке напрягите пресс и ягодицы.

 

4.   Планка: напрягите мышцы пресса и ягодиц!

Неправильно: при выполнении планки мышцы пресса и ягодиц расслаблены из-за чего поясница прогибается, а таз поднимается вверх.

Почему это плохо? Эта ошибка не только делает упражнение абсолютно бесполезным, но и плохо сказывается на пояснице.

Правильно: максимально напрягите мышцы пресса. Напрягите ягодицы и подкрутите копчик под себя. Держите тело в одной прямой линии, не прогибайте и не округляйте спину.

5. Отжимания: держите локти под правильным углом!

Неправильно: при классических отжиманиях руки располагаются под углом 90°,  перпендикулярно телу.

Почему это плохо? Нагрузка переносится с грудных мышц на плечевой сустав. 

Правильно: разверните локти назад на 45°. Они не должны быть расставлены в стороны.

6. Выпады: не наклоняйтесь вперед!

Неправильно: при выполнении выпадов корпус уходит вперед.

Почему это плохо? Возрастает нагрузка на колени. Возникает риск потерять равновесие.

Правильно: во время выпада необходимо следить, чтобы спина оставался в вертикальном положении. Включите в работу мышцы кора. Смотрите вперед, а не вниз.


Тренировка

отжиманий: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания , возможно, являются одним из самых популярных упражнений , а также одним из многих упражнений, которые многие люди проводят как в помещении, так и на открытом воздухе.

Одна из причин, по которой отжимания являются одним из наиболее распространенных упражнений, заключается в том, что это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без использования отягощений.

Самое главное, что отжимания очень полезны для вашего тела, потому что они помогают вам работать с различными мышцами в зависимости от того, какой тип вы выбираете для выполнения.

Мышцы, задействованные для каждого типа отжиманий

Выполнение отжиманий поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, бицепсы, трицепсы и область груди под верхней частью груди. рука.

Каждый тип отжиманий может работать на разные группы, хотя это упражнение в основном укрепляет вышеупомянутые мышцы.

Выполняя отжимания от стены , вы в основном прорабатываете руки, плечи и грудь, а модифицированных отжимания помогут вам укрепить руки, плечи, грудь, а также переднюю зубчатую мышцу.

Стандартные отжимания работают по тем же группам, что и модифицированные отжимания , но широкие отжимания в основном помогают укрепить грудь, плечи и мышцы спины, но не руки или переднюю зубчатую мышцу.

Другим распространенным типом являются узкие отжимания , которые можно выполнить, приняв положение планки, положив руки под грудь и используя ту же технику, что и стандартные отжимания .

Выполняя узких отжимания , вы прорабатываете трицепсы и грудные мышцы, а отжимания на возвышении , которые можно выполнять, поставив пальцы ног на скамью, помогут вам проработать плечи, верхнюю часть спины и трицепс.

Другие преимущества отжиманий

Помимо проработки мышц верхней части тела, выполнение отжиманий помогает снизить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и рака , помимо потери веса за счет сжигания калорий.

Отжимания лучника | Руководство по вариациям и полезным мышцам

Отжимания лучника | Продвинутые варианты отжиманий

 

Я могу легко отжиматься.Что дальше?

Если вы освоили традиционные отжимания, возможно, вы готовы к следующему испытанию — отжиманиям нового уровня!

Одной из продвинутых вариаций отжиманий является отжимание лучника.

Отжимания лучника обеспечивают полный контроль над телом. Поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела, тело будет склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков.Это требует постепенного прогрессирования упражнений.

 

 

 

Как отжиматься лучнику?

Отжимания Лучника позволяют вам взять на себя больший процент собственного веса тела одной рукой, но при этом позволяют другой руке немного помогать.

Начните с упора «вверх» на руки шире ширине плеч

Держите корпус прямо – бедра не провисают

Чередование сторон ведущей руки для отжимания —

Опустите туловище на правый бок, согнув правый локоть и выпрямив левую руку влево.

Поднимитесь и в середину

Опустите туловище на левый бок, согнув левый локоть и выпрямив правую руку вправо.

 

Вид сверху на видео показывает основные мышцы светло-коричневым цветом.

 

 

Это упражнение будет варьироваться в зависимости от угла между толкающей рукой (согнутой рукой) и туловищем.

Когда толкающая рука находится очень близко к телу под углом 10-20 градусов, целевыми мышцами являются передние дельтовидные и трехглавые мышцы плеча.

Когда угол составляет от 30 до 70 градусов, целевой мышцей является большая грудная мышца.

 

 

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острую, так и хроническую травму суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

Угол между локтем и туловищем изменяет целевую мышцу.

 

Загляните в приложение «Сила», чтобы узнать больше важных нюансов, которые существенно изменят вашу тренировку!

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Очевидно, сундук.Но учитывая, что отжимания — это высшая сила, в них должно быть что-то большее, верно?

Годы вашего становления никогда не были бы прежними без отжиманий. Задолго до того, как кто-либо из нас получил доступ к другим показателям для проверки нашей подростковой силы, удары о землю и выполнение как можно большего количества повторений отжиманий обычно были настолько хороши, насколько это возможно.

«Сколько ты можешь отжиматься?» была дошкольной версией «Сколько ты можешь жать?» Мы были преданы идее о том, что отжимания являются первоклассным средством определения относительной силы, и мы не могли продумать множество причин, по которым кто-то, кто якобы был сильнее по всем другим показателям, включая тест на глазное яблоко, был бы неспособен. сделать меньше отжиманий, чем кто-то гораздо меньшего размера.Мы просто еще не были готовы учитывать такие факторы, как расстояние рук друг от друга, длина рук человека, общий вес человека или то, выполнялось ли упражнение во всей его амплитуде движения.

Даже сейчас отжимания являются обязательными на уроках физкультуры в средней школе, в тренировочных программах почти всех спортивных команд старших классов и для включения во все виды вооруженных сил, а также во многие пожарные и полицейские академии.

Почему отжимания стали такими популярными?

Отжимания впервые стали регулярно упоминаться в У.S. газеты в начале 1890-х годов, и количество отжиманий, необходимых для поднятия бровей, резко возросло по мере распространения популярности отжиманий. В 1895 году Джон Уэсли Кросс считался силачом, заслуживающим серьезного освещения в The Brooklyn Citizen из-за его способности записывать 35 отжиманий на соревнованиях, хотя он заявлял, что смог выполнить до 42 отжиманий. на его практических занятиях. К 1943 году средний американский парашютист якобы был способен совершить 33 прыжка подряд.

За 50 лет отжимания в середине 30-х превратились из подвига, достойного широкого освещения в прессе, в поступок, ожидаемый от каждого элитного солдата США. Почти 80 лет спустя, если вы не сделаете хотя бы 50 отжиманий подряд, вас исключат из Морских котиков. Для того, чтобы считаться конкурентоспособным, вам нужно сделать хотя бы 80.

Что вообще делает отжимание, из-за чего мы так доверяем его возможностям оценки производительности?

Отжимания — это основной фитнес-инструмент с собственным весом в арсенале большинства людей.Это очень практичная и надежная мера вашей способности контролировать свое тело и перемещать его в пространстве, в отличие от таких упражнений, как жим лежа, который требует от вас контроля удаленного источника веса и перемещения его в пространстве, пока ваше тело остается неподвижным. стационарный.

Не говоря уже о том, что сколько бы модных (и часто дорогих) игрушек для упражнений вы ни потеряли, этаж всегда свободен.

С точки зрения ярма, отжимания в первую очередь полезны для мышц груди и трицепсов, а второстепенные — для плеч (передних дельтовидных мышц) и брюшного пресса.Когда вы удерживаете свое тело в оптимальном положении для отжиманий, задействуются те же мышцы, что и при планке. Таким образом, отжимания оправдывают свою репутацию комплексного средства измерения силы и выносливости верхней части тела. Если вы тратите слишком много времени на изоляцию грудных мышц и пренебрегаете стабилизирующими мышцами живота, отжимания быстро диагностируют этот недостаток, если вы обнаружите, что ваше тело ломается и начинает терпеть неудачу после 12 отжиманий, несмотря на тот факт, что вы можете легко выжать 400 фунтов.

Кроме того, вашу программу отжиманий можно удобно адаптировать для изменения распределения физической усталости, изменив положение рук (внутреннее размещение делает больший упор на трицепсы), отрегулировав положение ног (поднятие ноги акцентируют работу верхней части грудной клетки) или путем изменения темпа и ритма движения.

Похоже, отжимания — единственное упражнение, которое мне когда-либо понадобится!

Помедленнее, приятель!

Несомненно, отжимания — это хорошая отправная точка и очень хороший способ проверить эффективность мышц верхней части тела.Однако есть гораздо более эффективные способы тренировки большинства других групп мышц вашего тела. Эти и подходят для груди, если вы хотите изолировать ее и тренировать без того, чтобы остальные ваши группы мышц либо вносили свой вклад, либо уменьшали ваши общие усилия.


Ян Дуглас

Ян Дуглас — пожарный-доброволец, апатичный гребец Concept2 и SkiErger, а также худший мастер всеамериканского плавания в истории человечества.Он также помогает профессиональным борцам публиковать свои автобиографии, помогает бизнесменам писать связные мысли и имеет разрекламированные степени Мичигана и Северо-Запада.

Рекомендуемое чтение

Изучение потребностей мышц верхних конечностей во время выбранных вариантов отжиманий

Эндрю Хо (бакалавр наук) получил степень бакалавра наук с отличием в области кинезиологии в Университете Ватерлоо в 2017 году и в настоящее время получает степень магистра наук в области физиотерапии в университете. Торонто.Его исследовательские интересы включают изучение биомеханики обычных упражнений в тренажерном зале и их универсальность в применении к клиническим группам в реабилитационных условиях.

Алан Кадлип (MSc) — докторант Лаборатории цифровой промышленной эргономики и оценки плеч Университета Ватерлоо в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии в Университете Ватерлоо в 2012 году и степень магистра в области кинезиологии в 2014 году. Его исследовательские интересы включают работу человека, механизмы повреждения тканей, заболевание вращательной манжеты плеча, проектирование проактивной работы, специфичной для плеча и верхней конечности.

Даниэль Кюри Рибейро — старший преподаватель Школы физиотерапии Университета Отаго. В настоящее время он является обладателем стипендии сэра Чарльза Геркуса по исследованиям в области здравоохранения (Совет по исследованиям в области здравоохранения — Новая Зеландия). Его исследования сосредоточены на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, клинической биомеханике и реабилитации с особым акцентом на заболеваниях плечевого сустава.

Кларк Дикерсон (доктор философии) — профессор кинезиологии и канадский исследователь кафедры механики плеча в Университете Ватерлоо, где он работает с 2005 года.Его исследования сосредоточены на биомеханике скелетно-мышечной системы человека, особенно плеча. Он получил степень BSME в Университете Альфреда, степень магистра биоинженерии в Университете Клемсона и докторскую степень в области биомедицинской инженерии в Мичиганском университете. Его текущие исследовательские интересы включают разработку и экспериментальную оценку вычислительных моделей плеча, цифровую эргономику, профилактику, оценку и смягчение возрастных и связанных с заболеваниями заболеваний плеча, механическую характеристику ткани in vitro и сравнительную механику плеча.В настоящее время он является бывшим президентом Канадского общества биомеханики и членом правления Международной группы плечевого сустава.

© 2018 Elsevier Ltd. Все права защищены.

15 повторений и 4 подхода отжиманий на коленях — это все, что вам нужно для развития силы верхней части тела

Сила вашей верхней части тела определяет, как долго вы будете тренировать свое тело.

Отжимания и женщины не лучшие друзья, потому что, скажем прямо, требуется много времени и мышечной выносливости, чтобы нарастить силу верхней части тела! Если вы не занимаетесь тренировкой мышц, вероятность того, что вы сделаете хотя бы одно отжимание правильно, очень мала.Вот почему у нас есть простой выход — отжимания на коленях.

Итак, не давайте полный газ в начале тренировки. Вы всегда делаете небольшие шаги, которые постоянно помогают в укреплении мышц. Если вы слишком много напрягаетесь в самом начале и пытаетесь выполнять такие упражнения, как отжимания, без какой-либо подготовки, то есть более высокие шансы получить травму. После этого для вас может быть практически невозможно вернуться к тренировкам верхней части тела.Следовательно, всегда лучше делать это медленно.

Во-первых, давайте научимся отжиматься с колен и подтянем верхнюю часть тела.

Это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен
Отжимания с колен так же полезны, как и обычные, за исключением того, что они не затрагивают нижнюю часть тела. Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины — это мышцы, на которые нацелены отжимания с колен.

Вот как можно отжиматься с колен
Отжиматься с колен не сложно.Все, что вам нужно помнить, это то, что вам нужно делать это на коврике, чтобы защитить ваши колени, и вы делаете полный диапазон, чтобы все мышцы верхней части тела могли быть нацелены.

Теперь давайте выучим движение:

1. Во-первых, встаньте в планку и поставьте колени на мат.

2. Ваши запястья и плечи должны быть на одной линии. Удостоверьтесь, что ваши ладони хорошо расположены, и держите их правильно, чтобы избежать скольжения.

3. Теперь вдохните и опустите тело. Удерживайте это положение. С выдохом медленно двигайтесь вверх и выпрямляйте руки.Это отжимание на одном колене. Теперь повторите.

Делайте 15 таких повторений и 4 подхода в течение месяца, чтобы набрать необходимую мышечную силу. Через неделю или 10 дней вы можете добавить больше повторений или больше подходов в свою рутину, в зависимости от вашего удобства.

Совет: Держите лицо прямо или к земле. Не держите его боком, потому что это может привести к растяжению шеи.

Отжимания на коленях хороши для пожилых людей
Отжимания на коленях — это упражнение с малой ударной нагрузкой, потому что ваши суставы поддерживаются.Следовательно, существует меньший риск износа. Если вы хотите, чтобы ваши родители были вашими приятелями по тренировкам, вы также можете попросить их присоединиться к вашему соревнованию по отжиманию коленей.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine-Open , упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как отжимания на коленях, помогают улучшить когнитивное здоровье пожилых людей. Так что это беспроигрышный вариант для вас и вашей семьи.

Но да, пожалуйста, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко, и пусть они сами определяют количество повторений в соответствии с их удобством.

Итак, дамы, собирайте всех на борт и развивайте мышечную выносливость, отжимаясь от колен. Кто знает, может быть, через месяц вы сможете выполнять классические отжимания. Скрещенные пальцы!

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания задействуют различные мышцы верхней части тела, в том числе определенные мышцы живота, груди, плеч и рук. Вы можете варьировать свою технику, располагая руки на разной ширине, чтобы акцентировать внимание на одной области, а не на другой.Чтобы повысить выносливость и силу мышц, над которыми вы работаете, постепенно увеличивайте количество отжиманий, которые вы выполняете каждый день.

Брюшной пресс

Прямая и поперечная мышцы живота постоянно сокращаются, когда вы выполняете отжимания, чтобы удерживать тело от пола и держать ноги и туловище на одном уровне. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой заметной из мышц живота. Поперечная мышца живота лежит глубоко внутри живота, охватывая всю брюшную полость.Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя и не выполняет эту функцию при выполнении отжиманий.

Дельтовидная мышца

Передняя часть дельтовидной мышцы является одним из основных горизонтальных аддукторов плечевого сустава, который перемещает ваши плечи к груди во время восходящей фазы отжимания. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключицы и лопатки чуть выше плечевого сустава с одной стороны и к внешней стороне плечевой кости с другой.Наряду с горизонтальным приведением передняя дельтовидная мышца способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является еще одним основным горизонтальным аддуктором плечевого сустава, поэтому при отжимании она выполняет те же функции, что и передняя часть дельтовидной мышцы. Он также способствует диапазону движений приведения, разгибания, сгибания и внутренней ротации. Мышца делится на ключичную и грудинную части. Обе части прикрепляются сразу за головкой плечевой кости и идут к центру вашего тела.Затем части отделяются, при этом ключичная часть прикрепляется к внутренним двум третям ключицы, а грудинная часть — к передней части грудины и первым шести ребрам.

Triceps Brachii

В то время как передние дельтовидные и большие грудные мышцы работают над горизонтальным сведением плеч во время восходящей фазы отжимания, трехглавые мышцы плеча, или сокращенно трицепсы, также усердно работают, разгибая локтевые суставы чтобы вы могли полностью вытянуть руки. Трицепсы также контролируют скорость сгибания локтевого сустава во время нисходящей фазы упражнения.Чем ближе друг к другу вы ставите руки во время отжимания, тем сильнее работают трицепсы. Мышца делится на три головки — латеральную головку, длинную головку и медиальную головку. Латеральная и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за плечевой впадиной на одном конце; все три головки соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой.

Надоели обычные отжимания? Попробуйте высокоинтенсивные русские отжимания

Существует несколько вариантов отжиманий .Некоторое время назад мы видели, как Хардик Пандья ас отжимается с прыжком , а Вират Кохли делает еще один шаг вперед, добавляя хлопок к каждому повторению. Среди нескольких других вариаций есть русское отжимание, которое, возможно, не так часто выполняется, но, как утверждают энтузиасты фитнеса, позволяет выполнить всю тренировку корпуса всего за один раунд.

Что такое русское отжимание?

Эта форма тренировки представляет собой смесь отжиманий и планки на предплечьях. Русское отжимание включает в себя быстрое и плавное движение вперед и назад между двумя упражнениями.Эта тренировка не только тонизирует руки и плечи, но и задействует все основные мышцы, когда вы входите и выходите из положения планки на предплечьях. Это также укрепляет грудь и мышцы.

Читать | ВИДЕО: Сушмита Сен добавляет к отжиманию гимнастические кольца

Как делать русские отжимания

* Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.

* Опустите тело в отжимание. Ваша грудь должна быть прямо над полом.

* Теперь вернитесь в планку на предплечьях.

* Немедленно перейдите в нижнее положение для отжиманий.

* Поднимите спину вверх в высокую планку.

* Опустите тело и повторите шаги без перерыва.

Смотри как это сделать:

Хотели бы вы попробовать это напряженное упражнение? Если вы планируете делать русские отжимания, рекомендуется выполнять их в конце тренировки; выполнение этого в начале может истощить всю вашу энергию, не оставив выносливости для остальных упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.