Какие витамины пить при занятиях в тренажерном зале: Витамины: сколько, какие, до или после тренировки?

Содержание

какие необходимы, виды и свойства

© seralex — stock.adobe.com

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа
Когда принимать? Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А Все время Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1 Все время Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2 Все время Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3 Все время Аналогично В2
Витамины группы B6 На сушке Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12 На сушке Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C На массе Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир На сушке Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты На сушке Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк На массе Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний На массе Аналогично цинку
Селен На массе Аналогично цинку и магнию
Витамин D На массе Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E На массе Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1 На массе Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

  • Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
  • Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
  • Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
  • Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
  • Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

  1. Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
  2. Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
  3. Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

© 1989STUDIO — stock.adobe.com

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

5 лучших витаминов для тренировок

Физические упражнения и питание — это основа здорового тела. Ежедневные тренировки могут принести много пользы. Здоровье сердца, снятие стресса, похудение и наращивание мышечной массы. В зависимости от ваших целей в тренажерном зале можно подобрать множество витаминов и добавок, которые ускорят ваши результаты.
Мы рассмотрим лучшие витамины, которые можно принимать тем, кто тренируется для соблюдения установленного режима фитнеса.

5 лучших витаминов для тренировок
 
1. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
Белок состоит из 20 аминокислот. Из этих 20 есть 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не производит и 3 из них относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Термин «ветвь» относится к его химической структуре, и он был выделен за его способность увеличивать мышечную массу и уменьшать боль в мышцах после тренировки.

Это L-лейцин активирует основной анаболический путь, который поддерживает синтез мышечного белка. L-валин обеспечивает дополнительной глюкозой для получения энергии во время интенсивных тренировок. L-изолейцин поддерживает восстановление мышц после, а также увеличивает энергию. Отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы, силу и мощь в тренажерном зале. 

BCAA ограничивают разрушение мышечной ткани. Быстро дают мышцам энергию, в которой они нуждаются, благодаря скорости поглощения.
 
2. Предтренировочные Витамины.
Предтренировочные витамины придают вашему телу заряд энергии. Обычно они состоят из витаминов группы В, которые подпитывают ваше тело на клеточном уровне, а также кофеина для энергии. Они также содержат аминокислоты и креатин, который помогает мышцам вырабатывать энергию для силовых тренировок. Некоторые предтренировочные комплексы также содержат запатентованные смеси и экстракты трав, такие как женьшень, которые также содержат компоненты, повышающие энергию. 

Принимать такие добавки можно перед высокоинтенсивной и силовой тренировкой. Отлично подходит для новичков в тренажерном зале. Эти витамины обычно принимают не менее чем за 30 минут до тренировки.

3. CLA (Конъюгированная Линолевая Кислота)
Конъюгированная линолевая кислота в природе содержится в мясе, молочных продуктах и ​​грибах портобеллы. CLA блокирует фермент, который контролирует проникновение в жировую клетку, тем самым уменьшая количество жира, удерживаемого вашим телом. 

Рост жировых клеток значительно снижается, а существующие клетки становятся меньше. 

4 L-карнитин
L-карнитин относится к аминокислотам, вещество, родственное витаминам группы B.
Стоит его выбрать, если хотите сжигать больше калорий во время тренировок. L-карнитин помогает жирным кислотам «перебраться» из крови в особые клеточные структуры – митохондрии, крохотные «энергетические станции». Сгорая, жиры образовывают энергию, которая затем расходуется на все нужды организма.

 

5. Вода
Хотя вода не является витамином, это одна из самых недооцененных потребностей во время тренировки. Увлажнение тела до, вовремя и после — ключ к общим результатам и здоровью. Вода восполняет потерю жидкости при потоотделении, регулирует температуру тела, а также смазывает суставы.

Во время упражнений ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы. Когда в организме недостаточно кислорода, он производит вещество, называемое молочной кислотой, которое используется вместо кислорода для производства энергии. Как известно, молочная кислота вызывает нежелательные симптомы, такие как мышечные боли, жжение и боль в животе во время тренировки. Вода так же важна, как и сама тренировка. Возьмите с собой в тренажерный зал одну или две бутылки с водой и избегайте обезвоживания.

Очень важно помнить, что волшебной пилюли не существует. Чтобы набрать мышечную массу, похудеть или укрепить сердце, необходимо сочетать здоровую диету с режимом тренировок. БАД не является лекарственным средством. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
 

Спортивный. Перед началом занятий в тренажерном зале

Комплексный лабораторный анализ для оценки состояния здоровья перед началом занятий в тренажерном зале.

Синонимы русские

  • Комплексное лабораторное обследование перед началом тренировок
  • Анализы перед началом занятий в тренажерном зале

Синонимы английские

  • Health Checkup before Training Program
  • Well-being Test before Workout

Метод исследования

Магний в сыворотке

Колориметрический фотометрический метод

Цинк в сыворотке

Колориметрический метод (IFCC)

Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ («сэндвич»-метод)

Кортизол

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ

Тестостерон свободный

Иммуноферментный анализ (ИФА)

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Прогестерон

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)

Иммунохемилюминесцентный анализ (конкурентный метод)

Тироксин свободный (Т4 свободный)

Иммунохемилюминесцентный анализ

Тиреотропный гормон (ТТГ)

Иммунохемилюминесцентный анализ («сэндвич»-метод)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Эстрадиол

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Пролактин

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Единицы измерения

Магний в сыворотке

Ммоль/л (миллимоль на литр)

Цинк в сыворотке

Мкг/л (микрограмм на литр)

Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)

Нг/мл (нанограмм на миллилитр)

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Нмоль/л (наномоль на литр)

Кортизол

Нмоль/л (наномоль на литр)

Тестостерон свободный

Пг/мл (пикограмм на миллилитр)

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)

Прогестерон

Нмоль/л (наномоль на литр)

Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)

Пмоль/л (пикомоль на литр)

Тироксин свободный (Т4 свободный)

Пмоль/л (пикомоль на литр)

Тиреотропный гормон (ТТГ)

МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)

Эстрадиол

Пг/мл (пикограмм на миллилитр)

Пролактин

МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  • Исключить прием стероидных и тиреоидных гормонов в течение 48 часов до исследования (по согласованию с врачом).
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
  • Не курить в течение 3 часов до исследования.

Общая информация об исследовании

Регулярные занятия в тренажерном зале и другие виды физических нагрузок оказывают благоприятное воздействие на дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы человека, его метаболизм, настроение и сон. Следует отметить, что характер и объем нагрузок индивидуален и зависит от таких факторов, как возраст, пол и исходное состояние здоровья. По этой причине перед началом занятий может быть рекомендовано комплексное обследование, позволяющее оценить исходное состояние здоровья человека. В данное комплексное обследование включены следующие анализы:

  • Витамин играет огромную роль в поддержании здоровья костно-мышечной системы. Его дефицит во взрослом состоянии приводит к нарушению нормальной минерализации костей и в итоге к остеомаляции. Кальциферол (другие названия: 25-гидроксикальциферол, 25-гидроксихолекальциферол, кальцидиол) – промежуточный метаболит, образующийся на первом этапе гидроксилирования провитамина D в печени. По нескольким причинам 25(OH)D считается наиболее точным индикатором уровня витамина D: он имеет длительный период полувыведения (около 3 недель), отражает скорость накопления как эндогенного, так и экзогенного витамина D и в меньшей степени, чем другие метаболиты витамина D, подвержен воздействиям паратиреоидного гормона и других гуморальных факторов. Снижение уровня 25(OH)D указывает на дефицит витамина D.
  • Кортизол – один из глюкокортикоидов, вырабатываемый надпочечниками в ответ на «стрессовые» стимулы, как физиологические (испуг, бег), так и патологические (болезнь). По этой причине его часто называют гормоном стресса. Хотя биологические эффекты кортизола многообразны (повышение артериального давления, усиление глюконеогенеза, супрессия иммунной системы), в целом можно сказать, что этот гормон обладает выраженным катаболическим действием. Показано, что длительные интенсивные нагрузки приводят к стойкому повышению уровня кортизола, что может оказывать неблагоприятное воздействие на организм и, по-видимому, является одним из механизмов развития синдрома «перетренированности» (нарушение сна и координации движений, тахикардия и др.).
  • Щитовидная железа играет важную роль в регуляции основного обмена человека и его веса. Для оценки функции щитовидной железы исследуют гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) и гормон аденогипофиза – тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 усиливают метаболическую активность практически всех органов, в том числе и жировой ткани. Дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) связан с набором веса, а их избыток (гипертиреоз) – наоборот, с потерей веса. Сбалансированная физическая нагрузка не нарушает нормальную концентрацию Т3 и Т4 (состояние эутиреоза). С другой стороны, любой продолжительный стресс (в том числе усиленные тренировки) может приводить к гипотиреозу.
  • Тестостерон – стероидный гормон, обладающий выраженными анаболическим эффектом. Это основной половой гормон мужчин. Он, однако, также играет определенную роль в развитии и поддержании здоровья женского организма. Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы и мышечной силы, рост кости в дину и ее созревание. Физиологический эффект тестостерона наиболее ярко проявляется в подростковом возрасте во время полового созревания. У взрослых людей повышенный уровень тестостерона (наблюдаемый, например, при введении препаратов тестостерона или других анаболиков для улучшения физической формы) также приводит к увеличению мышечной массы, но также ассоциирован с рядом побочных эффектов, в том числе с повышенным риском заболеваний сердца и рака предстательной железы. При интерпретации результата теста на тестостерон следует помнить следующие особенности его метаболизма: (1) синтез тестостерона регулируется с помощью лютеинизирующего гормона (ЛГ) аденогипофиза, (2) концентрация активного тестостерона зависит от уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), (3) концентрация ГСПГ зависит от уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
  • Эстрадиол – основной половой гормон женщин. Благодаря циклическому изменению уровня женских половых гормонов под воздействием ЛГ и ФСГ происходят координированные изменения в яичниках (овуляция), эндометрии (пролиферация, секреция, менструация или имплантация) и шейке матки, обеспечивающие фертильность женщины. Известно, что чрезмерные физические нагрузки нарушают этот нормальный, циклический характер гормональных изменений в женском организме. Результатом этого может стать нарушение менструального цикла (НМЦ) и вторичная аменорея. Другой нередкой причиной аменореи может быть повышение концентрации пролактина.
  • Цинк и магний – микроэлементы, необходимые для многих физиологических процессов, в особенности для развития опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях показано, что потребление магния в высокой дозе связано с повышенной минеральной плотностью костной ткани (МПКТ). Известно, что тяжелый дефицит цинка (крайняя форма этого состояния – энтеропатический акродерматит) сопровождается задержкой роста и аномалиями скелета.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить некоторые аспекты состояния здоровья перед началом тренировок.

Для чего используется исследование?

  • Для оценки исходного состояния здоровья.

Когда назначается исследование?

  • Перед началом программы тренировок в тренажерном зале.

Что означают результаты?

Референсные значения

Лучшие спортивные добавки — Belok-Блог про здоровье и спорт

Вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале? Хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались или становились рельефными? Хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Тогда эта статья для вас. В ней показаны самые лучшие и действующие добавки.

  1. Сывороточный протеин
    Несомненно, это лучшая добавка за всю историю фитнес индустрии. Протеин, а он же белок, является конечным продуктом, который получают в ходе обработки молока. Поэтому вред данной добавки – обычные сказки. Протеин является помощником № 1 в построение ваших мышц и сжигания жира. Лучше всего принимать его после тренировки, чтобы защитить ваши мышцы от разрушений.
  2. Креатин
    Самая исследованная добавка из всех. Исследования ученых со всех стран мира давно доказали, что креатин является сильнодействующей добавкой. Он задерживает воду в ваших мышцах, что увеличивает их объем. Так же, с его помощью вы можете увеличить свою силу и выносливость. Креатин следует принимать после тренировки в количестве от 2 до 5 грамм.
  3. Витаминно-минеральный комплекс
    При правильном сбалансированном питании, в которое входит большое количество клетчатки и овощей, вы получаете витамины. Но при занятии спортом, ваши потребности в них возрастают почти в 2 раза. Для этого существуют витаминно-минеральные комплексы. Они обеспечивают вас всем необходимым, что увеличит восстановление тела после тренировки, укрепит иммунитет и связки.
  4. Рыбий жир
    Рыбий жир является лучший аптечным препаратором. Именно в нем находятся Омега-3. Эти кислоты полезны для вашего организма. Но наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому рыбий жир просто необходим всем спортсменам. Он улучшает работу вашего сердца, укрепляют ваши сухожилия и связки. Исследования разных ученых показывает, что рыбий жир очень эффективная и полезная штука.

Это лучшие спортивные добавки для спортсменов. Они помогут вам в любых целях: от накапливания мышечной массы до сжигания жира. Успехов вам в ваших тренировках.

Какие витамины пить на фитнес-тренировке?

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, чтобы формировать свое тело или поддерживать уже достигнутые результаты, то вы, вероятно, уже соблюдаете программу тренировок и диета для похудения или увеличение мышечной массы. Несомненно, это первый шаг к достижению поставленных целей. 

Когда дело доходит до диеты, большинство людей следят за количеством макроэлементы в вашем рационе — белки, углеводы и жиры. Однако вам также следует сосредоточиться на приеме микроэлементы — витамины и минералы. Они необходимы организму для восстановления мышц и правильного функционирования обмена веществ, посредством которого питательные вещества преобразуются в энергию.

Какие витамины принимать во время тренировок?

То, что витамины жизненно необходимы для здоровье и правильное функционирование организма. Лучший способ получить их — через пищу — свежие фрукты и овощи, мясо, рыбу и т. Д. Но людям, занимающимся фитнесом, необходимо принимать только витамины в виде витаминных комплексов или добавок.

В основном витамины делятся на две группы — жирорастворимый (A, D, E и K) и вода (Витамины С и витамины группы В). Они являются катализатором метаболических процессов в организме, и их недостаток у физических лиц может привести к снижению силы и физической выносливости. Вот витамины, которые мы рекомендуем вам принимать, чтобы заниматься в тренажерном зале эффективно.

Витамин А

Витамин А поддерживает синтез белка и производство гликогена. Синтез белка играет важную роль в рост мышц, а гликоген является источником энергии во время тяжелых физических нагрузок.

Витамин А также помогает восстановить кости и суставы после упражнений, улучшает зрение и защищает организм от свободных радикалов. Вам необходимо включить его в свой рацион, особенно если вы не включаете в свой рацион зеленые листовые овощи, яйца, тыкву, морковь и жирную рыбу. Рекомендуемая суточная доза составляет 2,5-3 мг.

Витамин Д

Витамин D получил прозвище «Солнечный витамин», потому что человеческий организм получает его от солнечного света. Но в зимние месяцы или из-за невозможности получить достаточно солнечного света получить необходимое нам количество оказывается сложной задачей. 

Его роль также в том, чтобы помогать поддержание здоровья костей и синтеза белка — все, что нам нужно, чтобы быть сильными и выносливыми. Кроме того, он способствует быстрому усвоению питательных веществ, хорошему настроению и здоровому уровню инсулина в организме.

Хотя получить витамин D только через пищу сложно, потребление жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, соевого молока, говяжьей печени, яичных желтков и сыра, помогает поддерживать ее более высокий уровень. Рекомендуемая суточная доза составляет не менее 0,02 мг. 

Важное уточнение: витамин D. позволяет организму усваивать кальций, который затем направляется витамином К к костям, поэтому желательно принимать оба препарата в комбинации. В отсутствие витамина К кальций имеет тенденцию накапливаться в артериях, а не в костях, что приводит к сердечным заболеваниям.  

Витамин е

Витамин Е хорошо известен своим благотворным действием на кожу, но, кроме того, у физически активных людей его очень необходимо поддерживать. высокий уровень энергии

Другие основные функции витамина E связаны с синтезом белка, поддержанием скелетных и сердечных мышц и образованием красных кровяных телец. Дефицит обычно вызывает такие симптомы, как мышечная боль, проблемы со зрением или центральной нервной системой. 

Лучшие источники витамина Е — семена подсолнечника, миндаль, оливки, шпинат, папайя и репа. Рекомендуемая суточная доза составляет 20-30 мг.

B-комплекс

Витамины группы B — это коферменты, которые организм использует пропорционально энергии, затрачиваемой на тренировки. Эти витамины помогают преобразование питательных веществ в энергию, повышают тонус, улучшают работу нервной системы и мышц, а также перистальтику кишечника.

Тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота входят в число витаминов группы B, которые организм потребляет во время каждой тренировки. Желательно принимать в качестве добавки комплекс витаминов группы В, включающий все витамины из этой группы. 

  • Витамин B12 (кобаламин) — Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам — функция, которая определяет его как ключевого игрока в росте мышц. Он содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно — в рыбе, молочных продуктах и ​​курице. Вегетарианцы и веганы подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B12. Им рекомендуется употреблять ореховое молоко, сою и обогащенные злаки. Рекомендуемая суточная доза составляет 2-3 мг.
  • Витамин B1 (тиамин) — Основные функции витамина B1 связаны с метаболизмом белков, жиров и углеводов. Тиамин часто используется для лечение мышечной лихорадки, полученные в результате интенсивных тренировок. Это связано с его способностью удалять накопленные раскисленные продукты в мышцах и крови. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-6 мг.
  • Витамин В2 (рибофлавин) — Он играет важную роль в обеспечении организма энергией. Он участвует как компонент двух коферментов, которые сочетают углеводный и липидный обмен. Кроме того, он предотвращает мышечные спазмы и улучшает тканевое дыхание во время тяжелых физических нагрузок. Витамин B2 содержится в таких продуктах, как шпинат, яичные желтки, молоко, говяжья печень, крупы и многое другое. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-4 мг.

Витамин B3 (ниацин) — способствует восстановлению и росту мышц и дает им облегчение. По этой причине много бодибилдеры и фитнес-модели перед съемкой возьмите его в больших количествах. Кроме того, он улучшает метаболизм глюкозы, повышает уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом плохой) и поддерживает выработка гормонов в пределах нормы. В пище витамин B3 содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе. Рекомендуемая суточная доза составляет 35 мг.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — Дефицит витамина B5 в организме может привести к недостатку энергии, мышечным спазмам, боли и скованности. Он участвует во многих обменные процессы в организме, а также в синтезе холестерина, гормонов и стероидов. Основными источниками пантотеновой кислоты являются говяжья печень, крупы, бобовые, йогурт, капуста, морковь и другие. Рекомендуемая суточная доза — 10 мг.

Витамин B6 (пиридоксин) — Пиридоксин активно участвует в метаболизме белков и вместе с B12 также является ключом к увеличить мышечную массу тела. Пища содержится в мясе, яичных желтках, говяжьей печени и крупах. Рекомендуемая суточная доза составляет 5 мг.

Витамин B9 (Фолиевая кислота или фолиевая кислота) — это ключ к росту мышц, поскольку он помогает в производстве красные кровяные клетки. Дефицит фолиевой кислоты вызывает такие симптомы, как ломота в теле, одышка, бледность кожи и проблемы с пищеварением, а также может развиться анемия. Рекомендуемая суточная доза составляет 0,4 мг.

Витамин C

Организму необходимо принимать витамин С, особенно в тех случаях, когда в рацион не входит достаточное количество цитрусовых или зеленых листовых овощей. Витамин C поддерживает здоровье кожи, костей, соединительной ткани и помогает всасывание железа в организме

Железо необходимо для транспортировки кислорода из легких к мышцам во время упражнений, и его недостаточное количество может привести к чувство слабости и прекращение упражнений

Витамин С помогает организму адаптироваться к потребностям тренировок, поддерживая процессы роста и восстановления тканей. Самыми богатыми витамином С являются плоды шиповника, за ними следуют цитрусовые, перец, клубника, картофель, цветная капуста и другие. Рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 90 мг, а для женщин — 75 мг.

Есть ли риск передозировки витаминов?

Когда витамины принимаются в виде витаминных комплексов или в составе пищевых добавок, необходимо следить за дозами, в которых они содержатся в продукте. Существует реальная опасность передозировки витаминов, и ее нельзя игнорировать. Однако важно отметить, что для того, чтобы произошла передозировка, необходимо принимать очень высокие дозы в течение очень длительного периода времени.

Витамины, которые могут быть передозированы, — это жирорастворимые A, E и K, потому что они усваиваются с помощью жиров и сохраняются в организме в течение длительного времени. Избыток водорастворимых витаминов в организме выводится с мочой и потом.

Как получить достаточно витаминов для фитнеса?

Рекомендуемый способ получения вышеуказанных витаминов — это пища, то есть соблюдение диеты. Однако это часто является проблемой для современного человека и его беспокойной повседневной жизни. В этих случаях специалисты по фитнесу рекомендуют принимать добавки. Они могут быть в виде таблеток, содержащих разные группы витаминов и минералов, или в виде так называемых. поливитамины — водорастворимые капсулы, широко доступные на рынке.

Особенно рекомендуется принимать поливитамины в периоды активных тренировок и увеличения мышечной массы. Оптимальный объем — одна растворимая капсула 1000 мг. в день тренировки, примерно за 1-2 часа до ее начала.

Гейнеры

Гейнеры — это пищевые добавки, содержащие высококачественный белок и углеводы.


Гейнеры — это пищевые добавки, содержащие высококачественный белок и углеводы. Благодаря этому гейнеры обладают высоким анаболическим эффектом.
Само слово гейнер произошло от английского слова Gain, которое переводится, как наращивать.

В первую очередь гейнеры очередь предназначены для тех, кто решил набрать вес или хочет быстро поправиться, так как гейнеры содержат много качественных углеводов, которые являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажерном зале, и белок (протеин) — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.
В основном гейнеры состоят из углеводов и белков, с возможным добавлением в состав витаминов, минералов, креатина. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами и энергией, необходимых для интенсивных физических нагрузок. Соответственно прием гейнеров наиболее эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяет тренироваться дольше и эффективнее.

Для чего нужны гейнеры?
Главная задача гейнера – это помочь спортсмену в росте мышечной массы и силовых показателей или обеспечить его энергией. Всем известно, что мышечный рост зависит от качества проведенной тренировки. А какая может быть тренировка без достаточного числа энергозапасов. Гейнеры помогают сделать эти запасы максимальными, что приводит к более интенсивным занятиям, снижает усталость, утомление, повышает выносливость.
Но энергия нужна далеко не только на тренировке. Процесс регенерации мышечных клеток и суперкомпенсация, вследствие которой увеличивается объем мышц – это весьма энергозатратные процессы. И обычная пища далеко не всегда содержит нужное число калорий, тем более в легко усваиваемом виде. Ежедневно принимая гейнер вы не только обеспечиваете свое тело энергией для физических нагрузок, но и даете мышцам импульс для максимального роста.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания. Но при наборе мышечной массы рекомендуется соблюдать специальную диету с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).
Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями.

Как пить гейнер?
Самое подходящее время для приема гейнера это за 30 минут до тренинга и сразу же после тренинга, не стесняйтесь принимать гейнер прямо в раздевалке. Так же гейнер стоит принимать во время голода, т.е. между приемами пищи, но не стоит усердствовать и принимать более 4 раз в день без экстренной необходимости (нет возможности покушать). Самый главный прием гейнера после тренинга, так как после тренировки организму нужно компенсировать потерянные каллории и закрыть «белково-углеводное» окно.

Вредны ли гейнеры?
Гейнеры, равно как и другие продукты спортпита не представляют вреда для Вашего организма, так как в их составе содержаться обычные белки и углеводы. Только в отличии от простой пищи, их легче усвоить организму.

Нужно понимать, что гейнеры дают возможность набрать общую массу, а не сухую мышечную. Гейнер поможет вас набрать массу, а слепить из этой массы красивое тело без физических нагрузок не получиться. Поэтому принимая спортивное питание в том числе и гейнеры, не забывайте ходить в спортзал !

лучших добавок для тренировок по мнению экспертов — Ешьте это, а не то

Каждый ищет преимущество. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или теннисистом выходного дня, каждый хочет что-то, что даст импульс во время тренировок или соревнований. Чтобы построить свое тело или улучшить свою производительность, требуется больше, чем физически подталкивать себя; вам нужно снабжать свое тело питательными веществами, которые максимизируют ваши усилия.

Даже если вы потребляете достаточное количество углеводов, главного макроэлемента, обеспечивающего энергию для поддержания выносливости, и даже если вы соблюдаете здоровую диету (правда ли вы?), вы, вероятно, не получаете достаточного количества полезных веществ, которые улучшат ваше тело. гул, когда вы пыхтите и задыхаетесь.Диетические добавки могут заполнить эти пробелы.

Мы обратились к диетологам и экспертам по фитнесу за обязательными добавками для физических упражнений и занятий спортом. Имейте в виду: существует множество мнений и мало железных клинических исследований, подтверждающих утверждения. Но вы можете провести собственное исследование, чтобы выяснить, что стоит попробовать для достижения поставленных целей. Этот обзор пищевых добавок для физических упражнений и спортивных результатов от Национального института здоровья поможет в следующий раз, когда вы подумываете о покупке, скажем, пантового бархата, китайской добавки, якобы содержащей факторы роста для наращивания мышечной массы.

И помните, что пищевые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов как лекарства. Многие производители делают заявления, которые могут не соответствовать действительности. Более того, поскольку они не контролируются строго как фармацевтические препараты, пищевые добавки могут содержать ингредиенты, которые могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки, и ознакомьтесь с нашей статьей о популярных добавках со скрытой опасностью.

Shutterstock

Белок является строительным материалом для мышц.Если вы выполняете энергичные упражнения или тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышечные волокна и нуждаетесь в белке, чтобы восстанавливать и восстанавливать их сильнее, чем они были раньше, говорит сертифицированный спортивный диетолог Хоуп Преннер , сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. в штате BucketListTummy.com. «Я настоятельно рекомендую добавлять протеиновый порошок и моногидрат креатина, натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках, которое является первой формой энергии, которую тело сжигает во время напряженных упражнений», — говорит она.

ПОДРОБНЕЕ:  Лучшие и худшие протеиновые порошки для покупки

Shutterstock

Полифенолы — это микроэлементы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Одним из наиболее эффективных из этих фитонутриентов является эллагитаннин , который, как было показано, уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS), которая обычно начинается через день или два после тренировки.

Эллагитаннины содержатся в экстракте граната, который является ключевым ингредиентом послетренировочного напитка Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese Recover, представляющего собой порошок растительного белка и полифенолов.«Я чувствую себя хорошо, зная, что получаю высококачественный источник веганского белка и фитонутриентов для борьбы с болезненностью мышц, вызванной физическими упражнениями, ускорения восстановления и восстановления сил, чтобы я мог повторить все это на следующий день», — говорит Калабрезе, автор. из Худейте как сумасшедшие, даже если у вас сумасшедшая жизнь .

«Восстановление помогает мне оставаться в форме. Мне почти 41 год, и я в лучшей форме, чем когда-либо». Порция Recover содержит 20 граммов горохового протеина; это примерно максимальное количество, которое ваше тело может использовать за один раз для поддержки синтеза мышечного белка, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Упражнения сами по себе помогают строить кости. Силы, которые вы оказываете на свои кости во время упражнений, заставляют кости становиться более плотными. Но витамин D также необходим для хорошего здоровья костей, потому что без него наш организм не может эффективно усваивать кальций. «Прием добавок с витамином D — хорошая идея для спортсменов, потому что он способствует здоровью костей, на что все спортсмены полагаются для достижения хороших результатов», — говорит Диана Гарильо-Клелланд, RD , диетолог из NextLuxury.com и сертифицированный специалист по обучению диабету. «По оценкам, более 40% американцев испытывают дефицит витамина D, поэтому витамин D является полезной добавкой для улучшения общего состояния здоровья». По ее словам, это хорошо изучено с точки зрения преимуществ, чего нельзя сказать обо всех пищевых добавках.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с лучшей добавкой витамина D №1 по мнению диетолога.

Shutterstock

ВСАА валин, лейцин и изолейцин — это незаменимые аминокислоты, которые ваш организм получает из белков молочных продуктов, мяса и бобовых.Для вас, любителей химии, «разветвленная цепь» относится к их химической структуре. Добавки BCAA популярны среди тяжелоатлетов, потому что они могут ускорить рост мышц и помочь предотвратить DOMS (отсроченную болезненность мышц). «Одна из самых важных вещей, на которые следует обращать внимание при выборе добавки BCAA, — это соотношение лейцина, изолейцина и валина», — говорит Джей Ковин , сертифицированный консультант по спортивному питанию (CSNA) и диетолог/директор по рецептурам ASYSTEM.

«Я рекомендую добавку с соотношением 2:1:1, так как лейцин играет наиболее важную роль в синтезе мышечного белка, а изолейцин помогает перерабатывать лейцин.Валин помогает уменьшить усталость во время тренировки». Добавки доступны в виде капсул или порошка. Коуин предпочитает порошок, потому что он действует быстрее и обеспечивает более высокие дозы, чем капсулы BCAA.

Shutterstock

Аргинин (L-аргинин) — это аминокислота, которая часто используется для лечения заболеваний периферических артерий и эректильной дисфункции, поскольку она влияет на выработку оксида азота, расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровоток. Но это еще и спортивная добавка. «Он стимулирует гормон роста, чтобы помочь нарастить мышечную массу, нарастить силу и помочь в восстановлении после энергичных тренировок», — говорит Коуин.«Это предшественник креатина для естественного повышения производительности». Коуин отмечает, что аргинин и другие добавки часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как электролиты, подсластители и глютен, которые могут вызвать негативные реакции, если вы чувствительны к этим добавкам. Проверяйте этикетки ингредиентов перед покупкой.

Shutterstock

Свекольный порошок изготавливается из свеклы, которая является прекрасным источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота, марганец, калий, железо, витамин С и клетчатка. «Корень свеклы может помочь увеличить кровоток, чтобы помочь насыщению кислородом трудолюбивых мышц спортсменов», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN , член нашей организации «Ешьте это, а не это!». Медицинский экспертный совет и лицензированный диетолог компании Zhou Nutrition, производящей Zhou Beet Complete, свекольный порошок.

Исследования показали, что свекольный порошок может улучшить спортивные результаты, помогая митохондриям, «энергетическим двигателям» в ваших клетках, работать более эффективно во время интенсивных упражнений. Ключевым ингредиентом свеклы являются нитраты: вещество, которое помогает вашему организму вырабатывать оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровоток и снижает кровяное давление.

Кроме того, «антиоксиданты в корне свеклы могут помочь бороться с окислительным стрессом, который может возникнуть во время напряженной тренировки», — говорит Манакер.«Я рекомендую свеклу в качестве дополнения к диете для тех, кто активно занимается спортом». Вы можете прочитать больше о потенциале оксида азота для увеличения силовых упражнений в этом исследовании в The Journal of Strength Conditioning Research , включающем жим лежа с 60% максимума одного повторения спортсменов-любителей.

Shutterstock

Джейми Хики, NASM , сертифицированный тренер, диетолог и основатель Truism Fitness, рекомендует добавки кверцетина. «Кверцетин (флавоноид, содержащийся в яблоках, чае, ягодах и красном вине) является хорошо изученным антиоксидантом, который может повышать выносливость и подавлять аппетит», — говорит он.«Многие исследования показали, что добавки с кверцетином повышают толерантность к физическим нагрузкам и потерю мышечной массы, уменьшая при этом маркеры деградации мышц». Одно двойное слепое клиническое исследование с участием 60 спортсменов-мужчин, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины , показало, что у тех, кто принимал капсулы кверцетина, улучшилась мышечная масса тела, скорость основного обмена и общий расход энергии.

Читать далее:

Какие витамины следует принимать перед тренировкой? – Нур Витамины

Упражнения и питание всегда были краеугольным камнем здорового тела и духа.Ежедневное поднятие тела и движение могут принести много пользы. От поощрения здорового сердца, снятия стресса, похудения или наращивания мышечной массы. В зависимости от ваших целей в тренажерном зале существует множество витаминов для тренировок и фитнес-добавок, которые ускорят ваши намерения в тренажерном зале.

Аптеки переполнены всевозможными добавками для тренировок, и вы можете обнаружить, что некоторые из них работают, а другие нет. Различные результаты во многом связаны с биологическим составом, текущим заболеванием и, конечно же, физическими упражнениями и питанием.В этой статье мы рассмотрим лучшие витамины, которые можно принимать для тренировок и выполнения регламентированных тренировок.


5 лучших витаминов для тренировок

 

1. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Белок состоит из 20 аминокислот. Из этих 20 9 незаменимых аминокислот не вырабатываются организмом, а 3 из них составляют то, что мы называем аминокислотами с разветвленной цепью. Термин «ветвь» относится к его химической структуре, и он был выделен за его способность увеличивать мышечную массу и уменьшать мышечную болезненность после тренировки.

Этими аминокислотами являются L-лейцин, L-валин, L-изолейцин. L-лейцин активирует основной анаболический путь, поддерживающий синтез мышечного белка. L-валин играет роль в метаболизме глюкозы и обеспечивает дополнительную глюкозу для энергии во время интенсивных тренировок. L-изолейцин поддерживает восстановление мышц после тренировки, а также увеличивает энергию во время длительных тренировок. Отлично подходит для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу, силу и мощность в тренажерном зале.

BCAA являются антикатаболическими, что означает, что они ограничивают разрушение мышечной ткани, одновременно обеспечивая мышцы энергией, в которой они нуждаются, быстро из-за их быстрой скорости поглощения.Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки США, BCAA не улучшают спортивные результаты, поэтому добавки сами по себе не помогут вам стать лучшим футболистом, но исследования доказали, что эти 3 аминокислоты играют жизненно важную роль в процессе построения мышца.

Большинство BCAA, как правило, не имеют вкуса и полностью чисты, не содержат или содержат очень мало немедицинских ингредиентов. Некоторые из них могут содержать лецитин или натуральный подсластитель, такой как стевия, который имеет свои преимущества и безопасен в качестве нелекарственного средства.Это то, что вы должны искать в качественной добавке BCAA.

Вы также должны убедиться, что ваши BCAA имеют маркировку NON-GMO и ферментированные. Ферментированная смесь является плюсом, потому что она делает формулу биодоступной, что означает, что ее легче усваивать и усваивать мышцами.


2. Витамины перед тренировкой

Витамины для приема перед тренировкой дают вашему телу заряд энергии, чтобы вы могли выдержать и избежать усталости до завершения тренировки.Качественные предтренировочные комплексы обычно состоят из витаминов группы В, которые подпитывают организм на клеточном уровне, а также кофеина для бодрости. Они также содержат аминокислоты и креатин, которые помогают вашим мышцам вырабатывать энергию для силовых тренировок. Некоторые предтренировочные комплексы также содержат запатентованные смеси и растительные экстракты, такие как женьшень, которые также содержат компоненты, повышающие энергию.

Предтренировочные комплексы можно принимать во время высокоинтенсивных упражнений, силовых тренировок или если вы новичок в тренажерном зале и нуждаетесь в дополнительной энергии.Эти витамины обычно выпускаются в виде ароматизированного порошка, который добавляют в воду и принимают не менее чем за 30 минут до тренировки.

Лучшие предтренировочные добавки никогда не будут содержать ароматизаторы из искусственного источника, кофеин в качестве первого ингредиента или химические консерванты. К сожалению, на рынке есть много плохо приготовленных предтренировочных комплексов, наполненных сахаром и кофеином. Он выполнит свою работу и даст вам необходимую энергию, но он также резко поднимет уровень сахара в крови, а затем резко упадет в середине тренировки.

Всегда лучше использовать самый чистый продукт с балансом питательных веществ и сахаров природного происхождения. Чередование источников энергии — отличный способ внести разнообразие в режим тренировок. Наслаждайтесь фруктовым смузи или завтраком с высоким содержанием углеводов в один день, а затем перед тренировкой в ​​другой.


3. CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Конъюгированная линолевая кислота естественным образом содержится в мясе, молочных продуктах и ​​грибах портобеллы. Добавка поступает из сафлорового или подсолнечного масла, взвешенного в желатиновой капсуле.CLA поддерживает жировой обмен и работает, препятствуя попаданию жира в жировые клетки. Он блокирует фермент, контролирующий вход в жировую клетку, тем самым уменьшая количество жира, которое удерживает ваше тело.

Рост жировых клеток значительно снижается, а существующие жировые клетки становятся меньше. Исследования, проведенные с CLA, не являются полностью конкретными или радикальными в отношении ее роли в потере веса, но, согласно Национальной медицинской библиотеке США, CLA действительно играет ключевую роль в метаболизме жира, рекомендуемая доза для потери веса составляет 1000 мг 3 раза в день.

4. ГАРЦИНИЯ КАМБОГИЙСКАЯ

Тропический фрукт родом из Индонезии, известный как Малабар Тамринд. Гарциния камбоджийская поднялась на вершину пищевой цепочки невесомых добавок в 2014 году после того, как о ней рассказали на шоу доктора Оз. Он стал популярной добавкой для снижения веса и подавления аппетита и до сих пор дает результаты во всем мире.

Активный ингредиент извлекается из кожуры высушенных фруктов, оксилимонная кислота. Он работает, блокируя фермент, который ваше тело использует для производства жира.Гарциния камбоджийская также повышает уровень серотонина в мозге — гормона, который не только уравновешивает настроение, но и подавляет аппетит.

Лучшие добавки с гарцинией камбоджийской на рынке — это те, которые не содержат наполнителей или искусственных ингредиентов. Дозировка обычно составляет 500–1000 мг перед каждым приемом пищи, но не более 3000 мг в сутки. Всегда читайте и следуйте этикетке для достижения наилучших результатов.


5. Вода

Хотя вода не является витамином, она является одним из самых недооцененных предметов первой необходимости во время тренировки.Увлажнение тела до, во время и после является ключом к общим результатам и здоровью. Вода восполняет потерю жидкости при потоотделении, регулирует температуру тела, а также смазывает суставы.

Во время упражнений ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Когда в организме недостаточно кислорода, вы производите вещество, называемое молочной кислотой, которое используется вместо кислорода для производства энергии. Проблема с молочной кислотой заключается в том, что вы можете производить больше в кровотоке быстрее, чем тело может сжечь энергию.Затем это создает нежелательные симптомы, такие как мышечные боли, жжение и боль в животе во время тренировки. Вода так же важна, как и сама тренировка. Берите с собой в спортзал бутылку или две с водой и избегайте обезвоживания.


Заключительные мысли

В общем, очень важно помнить, что волшебной таблетки не существует. Чтобы набрать мышечную массу, похудеть или укрепить сердце, здоровое питание должно сочетаться с вашими физическими упражнениями. Кроме того, примите во внимание, что существует множество витаминов на выбор.Во время разговора с фармацевтом о лучшем витамине для тренировок важно понимать свои цели и свое тело.

Изображение предоставлено: Total Shape

Безопасно ли принимать спортивные добавки?

Недавно сообщалось, что австралийка с генетическим заболеванием умерла от употребления слишком большого количества белковых добавок. Упомянутая женщина, Миган Хеффорд, 25-летняя культуристка, страдала от редкого, невыявленного заболевания, которое вызвало фатальное накопление аммиака в ее организме (аммиак вырабатывается, когда организм расщепляет белок).Это поднимает вопрос: безопасны ли спортивные добавки?

У здоровых людей наиболее часто используемые добавки, предназначенные для укрепления организма, часто называемые в научной литературе «нутрицевтиками» или «функциональными продуктами», безвредны. Тем не менее, бывают редкие случаи, когда основные проблемы со здоровьем или чрезмерное потребление могут привести к ухудшению здоровья.

На сегодняшний день наиболее распространенными добавками, принимаемыми посетителями тренажерного зала, являются добавки, содержащие аминокислоты в форме белка, белковые гидролизаты (например, сывороточный белок) или отдельные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), содержащие лейцин, изолейцин и валин.Люди принимают эти добавки для поддержки наращивания мышечной массы, исходя из того, что аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани. Помимо редкого генетического заболевания, от которого страдает Миган Хеффорд, есть ли какие-либо опасности от употребления этих белковых добавок?

Существует ряд других очень редких генетических заболеваний, при которых нарушается обработка определенных аминокислот. Например, болезнь мочи кленового сиропа (MSUD) приводит к токсичному накоплению BCAA, что делает их чрезмерное потребление опасным.Тем не менее, страдающих MSUD обычно диагностируют в раннем возрасте, поэтому маловероятно, что это проявится через чрезмерное потребление белка во взрослом возрасте.

Помимо генетических нарушений обработки аминокислот, людям с заболеваниями почек часто советуют избегать диет с высоким содержанием белка, поскольку избыточное потребление может привести к перегрузке почек. Именно это привело к предположению, что диеты с высоким содержанием белка и, как следствие, белковые добавки «вредны для почек».

Но в настоящее время это в значительной степени опровергнуто, поскольку спортсмены потребляют почти 3 г на килограмм массы тела в день (примерно в три с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы 0.8 г/кг/день) и здоровые взрослые, потребляющие до 1,25 г/кг/день лейцина, практически не оказывают отрицательного воздействия на здоровье, по крайней мере, в среднесрочной перспективе. Таким образом, за исключением крайне редких случаев, прием протеиновых добавок в целом безопасен.

L-карнитин и креатин

Несмотря на то, что их слишком много, чтобы их перечислять, посетители тренажерных залов потребляют множество пищевых добавок с целью увеличения мышечной массы, уменьшения жира и повышения производительности. Давайте посмотрим на их безопасность.

Как L-карнитин, так и креатин являются природными соединениями, принимаемыми для увеличения мышечной массы, производительности или снижения веса.(Красное мясо особенно богато этими веществами.) Как и большинство добавок, эти добавки были предметом многочисленных исследований на предмет их безопасности. На сегодняшний день существует минимум доказательств того, что они вредны для человека, несмотря на ранние заявления о потенциальном повреждении печени или почек, мышечных спазмах или дисбалансе электролитов. Кроме того, нет никаких известных основных заболеваний, которые могли бы сделать их опасными.

Красное мясо богато L-карнитином и креатином. hlphoto/Shutterstock

Конъюгированные линолевые кислоты

Конъюгированные линолевые кислоты (CLA) — еще одна популярная добавка.CLA — это особый тип жира, который связан с уменьшением жировой массы и увеличением мышечной массы. Хотя в целом считается безопасным, есть данные, полученные на животных моделях и у людей, предполагающие, что их потребление может привести к неблагоприятным изменениям в крови, а именно к увеличению липопротеинов низкой плотности («плохих жиров»). Как всегда, долгосрочные данные контролируемых испытаний недоступны, поэтому всегда будет элемент сомнения в их безопасности.

Витамин Е и ресвератрол

Но есть и другие соображения относительно потенциально вредного воздействия пищевых добавок.Недавним примером этого являются антиоксидантные добавки, такие как витамин Е и резевератрол. Действительно, в то время как в ранних работах предполагалось, что эти добавки могут повысить эффективность упражнений, позже стало очевидно, что они могут работать против положительного эффекта упражнений.

Загрязнение

Кроме того, вместо того, чтобы пищевая добавка была вредной сама по себе, в добавке могут быть другие загрязняющие соединения, неизвестные потребителю, которые потенциально могут причинить вред.

Мы часто слышим новости о неудачных тестах на допинг в спорте, вызванных «загрязненными добавками». Правда это или нет, но существуют реальные и тревожные свидетельства загрязнения пищевых добавок рядом различных контролируемых веществ. Действительно, поскольку контроль над их производством лишен фармацевтической строгости, в добавках могут быть неизвестные опасности, особенно те, которые куплены в Интернете. Недавний случай из США подчеркивает эти опасности, когда несколько человек страдали тяжелым острым гепатитом и фульминантной печеночной недостаточностью после употребления одной и той же пищевой добавки OxyELITE Pro.

Таким образом, несмотря на то, что прием добавок сопряжен с небольшим риском (или, по крайней мере, отсутствуют доказательства того, что они вредны), следует помнить, что некоторые добавки могут негативно повлиять на то, чего люди пытаются достичь. Или они могут быть загрязнены, чтобы они выглядели как «чудо-добавки».

Кроме того, истинная эффективность многих новых пищевых добавок недостаточна — часто они основаны больше на теории и маркетинге, чем на воспроизводимых научных данных. При этом небольшое количество добавок наряду с физическими упражнениями оказывает доказанный положительный эффект, и, кроме того, многие из них привели к доказанным клиническим преимуществам.

Возвращаясь к белковым добавкам, да, они могут увеличить мышечную массу с помощью упражнений, хотя эффект невелик, и добавки можно легко заменить изменением диеты.

5 витаминов для повышения уровня энергии

1. Витамин B12
B12 естественным образом содержится в животных белках, таких как рыба, мясо и молочные продукты. Если вы вегетарианец или веган, вам может не хватать этого витамина, и в результате у вас возникнет дефицит.

витаминов группы В помогают преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию, которую наши клетки могут использовать для повседневных функций. Если вам этого не хватает, ваши клетки могут не получать достаточно энергии для адекватной работы, и это повлияет на вашу тренировку.Это также может помочь предотвратить мегалобластную анемию, которая делает людей усталыми и слабыми. B12 также поддерживает ваши нервы и клетки крови.

Итак, в целом, это довольно полезный витамин, и если вы чувствуете, что вам может не хватать его, вы должны попробовать добавку в течение как минимум шести недель и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы беспокоитесь о том, что у вас может быть дефицит, стоит поговорить со своим врачом, поскольку некоторым людям требуются регулярные инъекции B12 для повышения их уровня.

2. Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 или CoQ10 естественным образом содержится в клетках нашего организма.Используется для поддержания здоровых клеток; они используют его для производства энергии.

Уровни

CoQ10 снижаются с возрастом и у людей с определенными проблемами со здоровьем, такими как сердечная недостаточность и диабет 2 типа, в большей степени, чем у других.

Мясо, рыба и орехи содержат CoQ10, но не в достаточно больших количествах, чтобы повлиять на уровень вашей энергии, поэтому добавка — лучший способ повлиять на это.

3. Железо
Железо является жизненно важной частью выживания вашего организма. Белок, который транспортирует кислород внутри эритроцитов, называется гемоглобином, и для его производства требуется железо.Следовательно, низкий уровень железа уменьшит количество кислорода, которое ваши эритроциты смогут переносить по телу; это вызовет усталость и слабость.

Веганам и вегетарианцам часто может не хватать железа, так как самые высокие его уровни содержатся в мясе и морепродуктах. У женщин во время менструации и беременности может снизиться уровень железа, и некоторым людям для этого приходится принимать добавки железа.

Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа в своем рационе, вы можете попробовать добавки железа, чтобы узнать, поможет ли это повысить ваш уровень энергии.Было обнаружено, что потребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как апельсиновый сок, способствует усвоению железа, поэтому это обязательно следует учитывать при обеспечении достаточного количества железа.

4. Креатин
Клетки вашего тела используют молекулу АТФ (аденозинтрифосфат) для выработки энергии; при этом он теряет фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Следовательно, вашему телу нужен фосфат, чтобы преобразовать АДФ в АТФ и снова использовать его для производства большего количества энергии для ваших клеток.

Креатин

содержит фосфатную группу в своем центре, и поэтому, когда вы принимаете его с пищей или добавками, он увеличивает уровень в вашем организме и, в свою очередь, возвращает недостающий фосфат обратно в АДФ.

Креатин естественным образом содержится в красном мясе, птице, свинине и рыбе и действует как источник быстрой энергии. АТФ используется в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, поэтому вы можете обнаружить, что добавка креатина перед тренировкой может помочь с вашим уровнем энергии.

5. Ашваганда
Ашвагандха – это растение, широко распространенное в Индии, на Ближнем Востоке и в некоторых частях Африки. Он широко используется в древней медицинской практике Аюрведы, одной из старейших в мире живых наук о целительстве.

Считается, что ашваганда повышает вашу способность справляться с физическим и умственным стрессом, что, в свою очередь, повышает уровень вашей энергии. Исследования показали, что он может специально уменьшить усталость, вызванную физическими упражнениями.

Всегда читайте рекомендуемые дозы любых добавок, которые вы решите принимать, и обратитесь к врачу, если вы не уверены.

Влияние витамина D на силовые тренировки

Витамин D играет ряд ключевых ролей в вашем организме, от поддержки здоровой иммунной и нервной системы до поглощения кальция и содействия здоровому развитию костей. Он также помогает регулировать настроение, и было обнаружено, что адекватное потребление витамина D уменьшает тревогу и депрессию у людей, борющихся с расстройствами.

Хорошо известно, что витамин D поступает из солнечного света. Но прямо сейчас, когда время на открытом воздухе ограничено, что мы можем сделать, чтобы убедиться, что получаем достаточно? «Мы можем получить витамин D из таких источников, как жирная рыба, красное мясо и некоторые сухие завтраки.Однако, поскольку может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, вы можете подумать о приеме добавки, если чувствуете, что меньше подвергаетесь воздействию солнечного света », — советует эксперт по витаминам Boots Парминдер Каур.

Несмотря на то, что оставаться дома, конечно же, правильно, чтобы не заразиться и не распространить вирус, отсутствие солнечного света может негативно сказаться на вашем здоровье. Исследование, опубликованное в Ирландском медицинском журнале, показало, что те, кто принимал витамин D, меньше подвергались риску заражения такими инфекциями, как коронавирус.

Также особенно важно поддерживать уровень витамина D, если ваши домашние тренировки все еще продолжаются. Это потому, что он играет большую роль в наращивании мышечной массы и, возможно, даже в вашем прогрессе в силовых тренировках. Это важный витамин, если вы хотите развивать и поддерживать здоровые мышцы, и известно, что те, кому не хватает витамина D, страдают от мышечной боли. Таким образом, имеет смысл только то, что увеличение потребления также увеличит вашу силу.

Многочисленные исследования показали, что добавка определенной формы витамина очень эффективна для увеличения мышечной силы.Здесь мы объясним, как витамин D влияет на силу, как увеличить потребление и сколько времени потребуется, прежде чем вы начнете видеть результаты.

Как витамин D помогает в росте мышц?

Витамин D улучшает качество и укрепляет волокна мышц. Это способствует здоровому росту и восстановлению мышц, что необходимо силовым тренерам. Однако не все витамины D одинаковы, и есть одна конкретная форма, которая более эффективна для силы и восстановления.

Исследования показали, что витамин D3 особенно положительно влияет на силовых тренажеров. Фактически, одно исследование влияния добавок витамина D3 на спортсменов показало, что их сила увеличилась на 18,75%. И хотя результаты несколько различались, было обнаружено, что положительное влияние витамина довольно стабильно во всех исследованиях.

Одно исследование влияния добавок витамина D3 на силу спортсменов показало улучшение на 18,75%.

Как увеличить потребление витамина D?

Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D3, когда ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей.С весны до конца лета вы должны получать суточную дозу витамина D, просто находясь на открытом воздухе. Но когда погода портится, это не так просто.

Как только вы перестанете получать достаточное количество витамина D от солнечного света, вы должны начать уделять больше внимания диете. Такие продукты, как лосось, сардины и другая жирная рыба, обогащенные молочные продукты и соки, яичные желтки и некоторые злаки — все это прекрасно, если вы хотите увеличить потребление витамина D.

Также можно принимать добавки.Однако, когда вы ходите по магазинам, обязательно избегайте добавок витамина D2. Эта форма витамина D получена из овощей, и было обнаружено, что она совершенно бесполезна для улучшения мышечной силы.

Сколько времени нужно, чтобы добавки с витамином D подействовали?

Исследования показали, что улучшение мышечной силы возможно уже через три месяца приема добавок с витамином D3. Тем не менее, другие видели результаты ближе к шести месяцам, и результаты могут варьироваться в зависимости от потребления, вашего роста и веса, а также вашего пребывания на солнце.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Мультивитамины: требуются любителям спортзала? | GetMyMettle

Наше тело нуждается в самых разнообразных питательных веществах, чтобы правильно функционировать и выполнять свои повседневные задачи. Именно по этой причине важно убедиться, что каждое отдельное питательное вещество включено в наш ежедневный рацион в достаточном количестве. Вы определенно можете сбалансировать все питательные вещества каждый день, но это не самый эффективный способ.

По этой причине существуют мультивитаминные добавки. Тем не менее, все, что содержит более одного витамина, может быть классифицировано как поливитамины, хотя этот термин обычно используется для продуктов, содержащих несколько витаминов и минералов в одной упаковке.

Мультивитамины для бодибилдинга?

Мультивитамины являются одной из самых важных добавок для любого бодибилдера. При бодибилдинге тело потребляет доступные ресурсы гораздо быстрее. Таким образом, возможно, что определенный дефицит витаминов может возникнуть.

Еще одна причина, по которой поливитамины являются важной добавкой для бодибилдеров, связана с динамичным характером их планов питания. Например, если кто-то находится на ограничительной диете, это может привести к тому, что организму не хватит витаминов и минералов, поэтому возникает потребность в поливитаминах, чтобы гарантировать, что ваш организм получает достаточно необходимых питательных веществ.

Преимущества поливитаминов для бодибилдеров

Мультивитамины наиболее полезны для спортсменов и бодибилдеров, а также для людей, занимающихся экстремальными тренировками или не способных соблюдать правильную диету:

Повышение энергии

Бодибилдинг — это энергозатратный вид спорта, в котором мы тренируем свои мышцы с целью нарастить большие и объемные мышцы.Чтобы тренировать их, наше тело потребляет много энергии за относительно короткое время. Этот внезапный всплеск энергопотребления может негативно сказаться.

Мультивитамины

приносят огромное облегчение бодибилдерам, поскольку они содержат все важные минералы в достаточном количестве, чтобы предотвратить любые неблагоприятные последствия тренировки.

Снижение уровня тревожности

Мультивитамины обеспечивают основные питательные вещества, необходимые для здоровой нервной системы. Нервная система поддерживает баланс гормонов, который предотвращает негативные эмоции, такие как тревога, стресс и депрессия.

Со здоровой нервной системой можно надеяться превратить пищу в энергию и увеличить объем своего тела.

Увеличение/поддержание мышечной массы

Мультивитамины насыщены питательными веществами, необходимыми для улучшения и поддержания мышечной массы. В основном разрушение мышц или эффекты старения вызываются свободными радикалами, поливитамины содержат правильные ингредиенты, чтобы противостоять им.

Усилитель иммунитета

Мультивитамины являются отличным стимулятором иммунитета, поскольку они были единственным возможным лекарством, которое врачи назначали на самых ранних этапах пандемии короны исключительно из-за их действия, повышающего иммунитет.

Заключительные мысли

Бодибилдинг направлен на достижение больших мышц, сильного телосложения и общего улучшения физического развития спортсмена. Бодибилдеры тратят столько времени на то, чтобы достичь этой идеальной формы, но какой во всем этом смысл, если спортсмен теряет все это из-за естественного старения или слабого иммунитета. Таким образом, поливитамины являются наиболее важной добавкой для любого человека, будь то бодибилдер или обычный посетитель тренажерного зала.

Попробуйте наш мультивитамин Mettle

Сбор доказательств

Просматривая гостиную, вы замечаете все признаки фаната фитнеса: медицинские мячи, гантели и даже 7-футовый набор для тяжелой атлетики в олимпийском стиле.Ты улыбаешься. Вы наконец-то видите свои трицепсы, может быть, даже маленькие мышцы живота или две, но хотите большего. Покопавшись на веб-сайтах по бодибилдингу, оказалось, что пищевые добавки могут быть уловкой, следующим шагом в построении вашей программы бодибилдинга.

Но так ли это?

Сюзанна Смит, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего, говорит, что есть научные доказательства того, что некоторые добавки могут повысить спортивные результаты. Однако продукты следует выбирать на основе доказанной безопасности и эффективности.

«Существует достаточное количество исследований, показывающих, что добавки, такие как креатин, могут улучшить производительность и мышечную силу во время высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами», — сказал Смит, который консультирует спортсменов по правильному использованию спортивных добавок. «Но прежде чем тратить деньги на добавки, посмотрите на свой рацион. Набери сначала, что ты ешь».

Смит, член команды экспертов по спортивной медицине, предполагает, что простой сбалансированной диеты может быть достаточно, чтобы дать необходимый импульс. Если у вас есть холодильник, полный продуктов, богатых белком, фруктов и овощей, вы на правильном пути.

«Это не значит, что добавкам не место на тренировках. Это зависит от того, какой вы спортсмен. Если вы любитель выходного дня, использование добавок для получения нескольких секунд пользы может не стоить затрат», — сказал Смит. «Должна быть конкретная причина, по которой вы принимаете добавку, например, улучшение восстановления, скорости и силы перед соревнованиями. Четко определите свои цели и поставьте задачи. Как только вы достигнете своей цели, откажитесь от добавки. Поскольку тип и интенсивность тренировок меняются в течение года, то же самое должно происходить и с вашим питанием и использованием пищевых добавок.”

Среди спортсменов распространено использование пищевых добавок до или после тренировки, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Продукты легко приобрести в магазинах продуктов питания или в Интернете. Среди наиболее часто используемых добавок — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), креатин, бета-аланин и цитруллина малат.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это питательные вещества, которые можно найти в мясе, молочных продуктах и ​​бобовых. Они включают лейцин, изолейцин и валин и, как известно, улучшают работоспособность и минимизируют расщепление белка и мышц во время тренировки.

«Аминокислоты с разветвленной цепью действительно имеют явные преимущества для стимуляции роста и восстановления мышц», — сказал Смит. «Но имейте в виду, что до сих пор неясно, является ли добавка BCAA более эффективной, чем цельные белки, поскольку цельные белки, такие как сыворотка, содержат достаточное количество BCAA. Если вы едите продукты, богатые белком, в течение дня, вам может не понадобиться дополнительная добавка».

Креатин — это соединение, содержащееся в пище. Это также может быть сделано в печени, поджелудочной железе и почках. Наше тело хранит большую часть креатина в мышцах, где он используется для производства энергии для коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика.Добавки с креатином могут увеличить запасы креатина в мышцах и обеспечить большую силу и мощность во время тренировок или соревнований. В то время как креатин может способствовать росту мышц, некоторые пользователи жалуются на увеличение веса воды до четырех фунтов.

«Креатин действительно следует использовать, когда вы планируете короткие, интенсивные повторяющиеся упражнения», — сказал Смит. «От 20 до 30 процентов пользователей не реагируют на добавку. Если вы попробуете это, примите рекомендуемую дозу и обратите внимание на любые дополнительные преимущества.Возможно, твоим мышцам достаточно еды».

Бета-аланин — это аминокислота, необходимая для производства карнозина, белкового соединения, предотвращающего накопление кислот в мышцах. Бета-аланин, как известно, улучшает физическую работоспособность и замедляет мышечную усталость, поэтому можно выполнить больше повторений. Некоторые пользователи сообщают о покалывании или покраснении кожи после использования, особенно на лице и ушах. Он длится короткий период и уменьшается.

«Цитруллина малат — еще одна многообещающая заменимая аминокислота, которая действует как борец с усталостью», — сказал Смит.«Он помогает выводить аммиак из организма, чтобы усталость не наступала так быстро. Используя эту добавку, спортсмены могут работать дольше, повышать выносливость и быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью».

Смит говорит, что если вы здоровы, у вас нет ранее существовавших заболеваний почек или печени, исследования не показывают побочных эффектов от этих добавок, но всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы или если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.

Smith также предупреждает пользователей о необходимости учитывать источник пищевых добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.