Какие занятия полезны для мышц: Упражнения и наше тело | Вольтарен

Содержание

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась.

Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться.

Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно. Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм.

И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее. ».

Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио.

Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий.

Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться.

Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы.

Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности.

Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Заниматься физическими упражнениями не стоит в этих ситуациях!

Заниматься физическими упражнениями просто необходимо для хорошего физического и душевного здоровья. В принципе для них несложно найти время в нашем распорядке дня, они не требуют слишком много времени, а польза от них без преувеличения огромна.

Они заставляют наше тело активно расходовать энергию и таким образом помогают нам избавиться от лишних килограммов. Физические упражнения также помогают предотвратить многие болезни.

И это еще не все. Такие упражнения положительно влияют на работу мозга, они развивают выносливость и повышают работоспособность во всех областях деятельности.

Очень хорошо заниматься физическими упражнениями ежедневно. Однако есть ситуации, в которых, чтобы избежать нежелательных последствий, лучше воздержаться от них.

Поскольку многие не знают об этом, мы расскажем о 7 таких случаях.

Откройте их для себя!

1. Инфекция, сопровождающаяся высокой температурой

  • Жар, чувство боли, недомогание — так обычно проявляется реакция иммунной системы на атаку на организм вирусов и бактерий.
  • В такой ситуации силы покидают человека, и, конечно, ему противопоказана всякая физическая активность.
  • Она мешает нормальной работе иммунной системы и заставляет человека тратить слишком много энергии.
  • Эта энергия необходима организму, чтобы бороться с инфекцией.

Почитайте также: Домашние средства, которые помогут снизить температуру

2. Не стоит заниматься физическими упражнениями, если вы не выспались

Спать меньше 5 часов в день очень вредно для здоровья. При этом страдают и тело, и психика.

Последствия недосыпа не проявляются мгновенно. Однако со временем могут появиться связанные с ним проблемы со здоровьем и болезни.

При недосыпе ослабляется иммунная система и нас покидают силы. А потому в такой ситуации лучше не подвергать тело дополнительной нагрузке и не заниматься физическими упражнениями.

Если же мы это делаем, организм плохо справляется с нагрузкой, нарушается координация движений, быстро нарастает усталость.

3. Повреждение или рана

При повреждении мышц, суставов и костей требуется соответствующая врачебная помощь. Неправильные, неадекватные действия в такой ситуации могут вызвать серьезные осложнения.

Некоторые специалисты рекомендуют при таких повреждениях определенные упражнения невысокой интенсивности, но чаще всего в такой ситуации врачи предписывают несколько дней соблюдать покой.

Это связано с тем, что всякие движения поврежденных тканей осложняют их восстановление и заживление ран и переломов. В результате выздоровление затягивается, могут даже возникнуть осложнения.

Это важно иметь в виду, особенно при:

  • Переломах
  • Тендините
  • Растяжении связок
  • Сильных ушибах
  • Открытых ранах

4. Нельзя заниматься физическими упражнениями при гастроэнтерите

Проблемы с пищеварением плохо сказываются на нашей работоспособности, в том числе и при выполнении физических упражнений. Возможны также тошнота, диарея и другие неприятные симптомы.

Но некоторые энтузиасты и в такой ситуации продолжают заниматься физическими упражнениями.

Тогда нужно хотя бы давать организму больше времени на восстановление. Ведь интенсивные движения и потеря жидкости могут еще более ухудшить состояние пищеварительной системы.

5. Хроническое заболевание

  1. Люди, у которых диагностированы такие хронические заболевания, как рак, тяжелая форма гипертонии, диабет, должны быть очень осторожны, занимаясь какой-то физической активностью.
  2. Эти и другие патологии ухудшают работу самых важных органов тела, и они, как правило, связаны с повышенным расходом энергии.
  3. Поэтому при таких диагнозах лучше всего приостановить тренировки хотя бы до того времени, когда диагноз подтвердится и с помощью назначенных лечебных средств и процедур симптомы болезни стабилизируются.
  4. Когда симптомы болезни уже контролируется, не слишком интенсивные и продолжительные тренировки могут быть полезны.

6. Грипп или простуда

  • Некоторые позы йоги помогают контролировать разные симптомы гриппа и простуды.
  • Но интенсивная физическая активность, дающая большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, может усилить эти симптомы, даже если мы стараемся не слишком усердствовать.
  • Повышенное потоотделение, потеря жидкости и переохлаждение ослабляют иммунную реакцию организма и делают его беззащитным перед вирусами.

Почитайте эту статью: Как приготовить сироп против кашля, простуды и гриппа?

7. Не стоит заниматься физическими упражнениями после большой физической нагрузки

Иногда мы собираемся на тренировку после того, как наши мышцы, сердце, легкие уже получили приличную нагрузку.

Это бывает, когда мы переносим какие-то тяжести, передвигаем мебель или даже делаем уборку. Все эти занятия требуют значительных физических усилий.

  1. Если после этого еще и заняться интенсивными физическими упражнениями, возрастает риск повреждений мышц и переутомления.
  2. В заключение подчеркнем, что хотя физическая активность очень полезна для здоровья, важно знать, в каких ситуациях ее лучше избегать.
  3. Иногда наше тело не в том состоянии, чтобы без ущерба для здоровья выдерживать серьезные физические нагрузки.

5 самых вредных видов фитнеса

Нередко гонка за стройной фигурой оборачивается проблемами со здоровьем.

Фитнес может как лечить, так и калечить: разумная физическая нагрузка укрепляет мышцы, закаляет, повышает тонус организма; бесконтрольная же нагрузка, не всегда осознанный подход к выбору программы, неправильная техника упражнений может привести к получению травм, повреждению коленных суставов, проблемам с позвоночником. Рассмотрим, какие виды фитнеса самые вредные, и узнаем мнение врачей на этот счет.

1. Силовые программы

Тренажерный зал — один из самых эффективных способов сделать свое тело подтянутым. Зачастую новички в погоне за рельефным телом начинают делать становую тягу, выпады или приседания с весом, насмотревшись обучающих роликов в Интернете, и бесстрашно выбирают нагрузку, допустимую лишь опытным спортсменам. В итоге — проблемы с поясницей и коленями, смещение позвонков, растяжение мышц.

Перебор с весом и неправильная техника упражнения — самая большая опасность, которая подстерегает новичков в спортивном зале.

Так, приседания со штангой — самое эффективное, но и сложное упражнение, которое выполнять новичкам следует только под присмотром тренера. Одна из самых распространенных ошибок — подъем из приседа со штангой с круглой спиной, что чревато проблемами с поясницей.

Риску подвергаются и колени, причем опасность здесь в том, что проблема дает о себе знать не сразу, а через какое-то время. Здесь важную роль играет вес — он должен быть соразмерен вашему физическому состоянию и опыту. Из-за слишком большого веса при приседании колени часто «смотрят» вовнутрь, тогда как они должны быть направлены туда же, куда и носки. Иначе — проблемы с суставами.

Приседания со штангой могут также усугубить ситуацию при наличии варикозного расширения вен.

Совет!

Если не уверены, что выполняете упражнения правильно, лучше не используйте отягощение. Приступайте к тренировкам с весом только тогда, когда отточили технику без него.

2. Фитнес на тренажерах

С одной стороны тренажеры — наиболее быстрый способ «прокачать» и «накачать» то, что вам нужно. С другой стороны, это чревато проблемами со здоровьем.

Так, во время жима платформы можно способствовать разрушению коленного сустава, если неправильно выполнять упражнение и нагружать сустав.

То же касается поясницы, которая страдает во время выполнения жима, если не плотно прижата к спинке тренажера.

Другой пример — упражнение гиперэкстензия, выполняемое на тренажере для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Этот тренажер (на нем можно заниматься и в зале, и дома) чрезвычайно эффективен, но при этом чреват проблемами с поясницей. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения (слишком большой угол отклонения при подъеме) и использованием веса.

3. Бег

Бег известен как одна из лучших тренировок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. И в то же время у него плохая слава, как о виде спортивной нагрузки, которая травмирует колени. Правдивы оба этих утверждения. Бег полезен в том случае, если правильно рассчитать нагрузки и тренироваться разумно.

Комментарий экспертаРоман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог

— Какая физическая нагрузка полезна для человека, а какая вредна?

Физическая нагрузка может быть как полезной, так и опасной для здоровья. Эффект зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Один вид физической нагрузки продлевает жизнь, другой — укорачивает.

Чрезмерная физическая нагрузка сократила жизнь мышам в исследованиях на беговом колесе. Нагрузка была равнозначна продолжительным забегам (марафоны и полумарафоны).

Всем известно, что профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто умирают от сердечно-сосудистых осложнений. Это связано с увеличением сердечной мышцы.

Чрезмерная нагрузка слишком сильно напрягает сердечную мышцу и может вызвать необратимые изменения. Регулярное перенапряжение сердечной мышцы приводит к гипертрофии (увеличению толщины) мышечной стенки. Мышцы растут быстрее, чем сосуды. В результате большая сердечная мышца испытывает недостаточное кровоснабжение, что может привести к остановке сердца, инфаркту, аритмии.

Полезная нагрузка — это 150 минут в неделю с интенсивностью 60-85% от максимальной ЧСС. С точки зрения продления жизни и долголетия, наиболее полезны низкоинтенсивные нагрузки.

Низкоинтенсивные нагрузки задерживают старение иммунной системы, снижают риск рака и старческого слабоумия, вызывая позитивные изменения в стенках сосудов и сердечной мышце. Спектр позитивных изменений не ограничивается вышеуказанными изменениями.

Исследования показывают, что низкоинтенсивные аэробные нагрузки задерживают наступление инвалидности от старости на 16 лет.

Проблема лишь в том, что мало кто выполняет низкоинтенсивные нагрузки правильно. Большинство людей понимают это буквально, и проводят тренировки на слишком низкой интенсивности. Например, ходят прогулочным шагом. Эффект от малой интенсивности тоже маленький. Вот по этой причине я и разработал низкоинтенсивные интервальные тренировки (ниит), где ходьба чередуется с легким бегом трусцой.

Полезной формой физической нагрузки являются эмс-тренировки. Этот вид нагрузки можно проводить на низкой интенсивности, даже в пассивной форме без потери качества проработки мышц и без большой нагрузки на суставы. Аппарат стимулирует скелетные мышцы и снимает нагрузку с сердечной мышцы, тем самым предотвращая негативные воздействия на сердце.

Бег для неподготовленного человека чреват травмами, которые носят различный характер. Например, это так называемое «колено бегуна» — самая распространенная травма у спортсменов.

Проявляется болью в области околоколенной чашечки, которая усиливается при приседании, подъеме по лестнице. Боль может проявляться не всегда, а, например, после того, как вы пробежите определенную дистанцию.

Тогда вам нужно уменьшить дистанцию.

В силу особенностей строения стопы могут происходить травмы в области большеберцовой кости. Травма проявляется тупой болью в этой области, которая может усилиться во время бега. Причиной этого может быть активный бег на твердой поверхности, слишком быстрое увеличение дистанции бега, неправильный выбор спортивной обуви.

Из-за бега по неровной местности может возникнуть воспаление ахиллова сухожилия, что проявляется болью в области пятки; из-за бега в гору и по твердой поверхности — воспалении подошвенной фасции.

Все вышеперечисленное не означает, что нужно отказаться от бега. Чтобы бег пошел вам на пользу, подберите хорошую обувь — это должны быть качественные спортивные кроссовки с достаточной амортизацией и гибкой подошвой. Избегайте бега по бетонной поверхности, по неровным поверхностям, объемы бега наращивайте медленно, постепенно готовьте себя к увеличению дистанции бега.

Совет!

Если хотите, чтобы бег шел вам только на пользу, приобретите пульсометр — он поможет вам контролировать свои показатели и выбирать правильный ритм бега.

4. Мужской и женский футбол

Футбол — не только самый популярный вид спорта у мужчин, но еще и самый травматичный. Особенно страдают ноги из-за ушибов, которые футболисты получают во время игры. Часто возникают и травмы коленного сустава, особенно у женщин, которые больше им подвержены.

5. Стретчинг

Польза занятий стретчингом очевидна — это улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок, повышение силы и выносливости мышц, выравнивание осанки, улучшение координации движений.

Однако стретчинг может и навредить здоровью. Прежде всего, это связано с форсированием результатов. Нередко модные программы обещают научить сесть на шпагат за десять тренировок, но если человек не имеет природной гибкости, не растянут, то такие ускоренные программы могут привести к серьезным травмам.

Еще одна опасность, исходящая от стретчинга, связана с растягиванием мышц, которые не стоит растягивать. Например, это разгибатели спины. А ведь перерастянутые мышцы начинают хуже удерживать суставы. Кто-то из-за неверной техники начинает растягивать пальцы, а это уже чревато серьезными проблемами с суставами.

Во время стретчинга (речь идет именно о неправильной технике) можно растянуть не мышцы, а связки, что может обернуться длительным восстановлением. Очень уязвимы во время растяжки и коленные суставы.

Вывод:

В фитнесе нет направлений, которые можно было бы назвать вредными как таковыми (мы не говорим в данном случае об экстремальных видах спорта).

Говоря о вреде фитнеса, подразумевается тот вред, который можно нанести неправильной техникой, отсутствием консультаций с компетентным специалистом (это и тренеры, и спортивные врачи), чрезмерной нагрузкой. Чтобы минимизировать риски, необходимо:

  • — проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины, прежде, чем брать абонемент в зал;
  • — первое время заниматься под руководством грамотного тренера;
  • — тренироваться в адекватном для своего уровня подготовки режиме, не форсировать, не работать со слишком большим весом;
  • — не допускать болевых ощущений и не тренироваться, превозмогая боль.
  • Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приступая к тренировкам, многие люди не всегда задумываются о том, что физические нагрузки могут принести здоровью не только пользу, но и вред. Среди опасных видов фитнеса следует отметить некоторые силовые программы, калланетику, гимнастику для суставов и занятия с фитболом.

Силовые программы предполагают высокоинтенсивные тренировки с использованием отягощений — они нагружают суставы. При неправильно подобранном весе можно повредить поясницу или заработать растяжение связок.

Калланетика — это система растягивания мышц. Все движения осуществляются медленно, без рывков. Тем не менее, в калланетике есть множество неудобных статичных поз. Неподготовленная женщина может упасть, потянуть мышцу, связку или подвернуть ногу.

Гимнастика для суставов полезна, но опасна. Заниматься нужно осторожно, под контролем тренера, иначе можно повредить мышцы и связки.

Упражнениями с фитболом нередко занимаются женщины с лишним весом. С этого мяча можно упасть. Следует отметить, что неправильно подобранный размер повышает нагрузку на суставы.

Некоторые тренажеры и упражнения травмоопасны для суставов: разгибание, разведение и сведение ног в тренажере; жим — платформы ногами, штанги из-за головы, французский, ротация корпуса и сведение рук в тренажере; скручивания с поворотом в бок, гиперэкстензия на римской скамье.

Комментарий экспертаАлександра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса

Практически любой вид фитнеса может быть как полезным, так и вредным. Это будет больше зависеть от того, насколько подготовлен человек к той или иной физической нагрузке.

Также значительную роль во вредности или полезности любого вида фитнеса играет правильная техника выполнения упражнения и уровень сложности нагрузки. Например, если не соблюдается правильная техника выполнения, то даже самый простой бег трусцой будет вредным.

Если посмотреть на виды фитнеса с точки зрения новичка, то наиболее вредными и неподходящими являются следующие:

Это разновидность силового тренинга высокой интенсивности, где практически в каждом упражнении работает все тело. Тренировки направлены на повышение выносливости, силы, координации, а также похудение.

  1. Чтобы заниматься кроссфитом безопасно, нужно уже быть физически подготовленным и владеть безупречной техникой выполнения базовых упражнений.
  2. Если человек не умеет правильно выполнять упражнение в спокойном темпе, не чувствует целевые мышцы, не контролирует свое тело, то этому сначала нужно учиться.
  3. Если на таком уровне сразу же идти на тренировки кроссфит, то можно получить большие перегрузки позвоночника и суставов, а также получить травмы связок и сухожилий.

Это направление дает достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что особенно важно учитывать, если есть какие-либо проблемы с этой стороны. Гипертония, тахикардия, стенокардия, аритмия, проблемы с клапанами сердца — все это будет являться противопоказанием к кроссфиту.

Если таких противопоказаний нет, то в любом случае сначала нужно подготовить себя к таким тренировкам и начать заниматься более легкими, физиологичными аэробными нагрузками.

Бег может быть вредной физической нагрузкой, если не соблюдается правильная техника и есть к нему противопоказания. К последним относятся любые проблемы с суставами и позвоночником, так как идет постоянная ударная нагрузка, что может провоцировать ухудшение ситуации и прогрессирование проблемы.

  • Также противопоказанием к бегу будет ожирение первой степени и выше, так как это будет добавлять избыточную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат во время бега, но и на сердечно-сосудистую систему.
  • Если человек заранее специально не обучается правильной технике бега и начинает самостоятельно спонтанно бегать, то это создает неравномерную вредную нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.
  • Это будет увеличивать риск развития артроза и остеохондроза, так как под негативное влияние будут попадать больше всего суставные хрящи и межпозвонковые диски.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала.

Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану.

Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого.

Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам.

«В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей.

Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение.

Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу.

Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он.

– В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать».

Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками.

«Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер.

– В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал.

Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей.

Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон.

«Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер.

– Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии.

И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события.

Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида.

«Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Экология жизни: Бег самая доступная тренировка, им можно заниматься как в любом фитнес-зале, так и просто в парке или по улицах города. Но так ли он полезен? Рассмотрим этот вопрос.

Исследования ученых из Дании поставили под сомнение то, что активный бег является панацеей от многих недугов. Доктор Питер Шнор со своей командой серьезно изучали этот вопрос.

Неожиданные результаты были описаны в публикации медицинского издания Journal of the American College of Cardiology. Доказано — вероятность ранней смертности у активных бегунов и людей с малоподвижным образом жизни одинакова.

Более долгой оказалась жизнь тех, кто занимается в меру.

Умеренный бег и быстрая ходьба полезны для здоровья

Научно обосновано, что физическая активность благоприятна общему состоянию организма. Как доказывает статистический анализ данной темы, слабые, равномерные нагрузки воспринимаются человеком легче. Они заметно полезнее чем интенсивные пробежки. 20 минут в темпе спортивной ходьбы снижают показатели ранней смертности на 16-30%. Такие данные предоставили ученые в Medical News Today.

Здоровый образ жизни и хорошую физическую форму поможет поддержать легкая пробежка

Состояние здоровья и динамичность нагрузки тесно связаны. Доктор Шнор с коллегами провели масштабное изучение этого вопроса. Тестировались 5048 здоровых людей. 3950 — обычные граждане, ведущие обычный, малоподвижный способ жизни, а 1098 — бегуны.

Работа продолжалась долгих 12 лет. Отслеживалась динамика, продолжительность и количество пробежек. Статистика смертей : 128 обычных людей и всего 28 бегающих. Замечено, что бегуны в основном избегали никотиновой зависимости, реже страдали диабетом, имели нормальный индекс массы тела. Показатели кровяного давления тоже были гораздо ниже.

Статистика количества смертей среди малоподвижных людей и у интенсивных бегунов оказалась равноценной, а у тех, кто уделяет на пробежку всего 1-2 часа в этот показатель существенно ниже.

Подводя итог по результатам исследования Доктор Шнор утверждает, что связь между этими показателями предполагает некую предельную грань дозирования, которая благоприятна для здоровья. Спортивная ходьба или легкий, спокойный бег, пару раз в неделю, способствуют долголетию. Сверхинтенсивные аэробные нагрузки излишни и могут быть опасны для сердечнососудистой системы человека.

В США, согласно рекомендаций по физической активности, нормой недельных нагрузок являются 1,25 часа интенсивной аэробики или 2,5 часа умеренной.

В который раз подтверждаются простые принципы здорового образа жизни: для обычного человека (не спортсмена) равномерность и умеренность в фитнесе приносят пользу и долголетие, а излишние нагрузки — только вред. опубликовано econet.ru

Почему вредны высокоинтенсивные тренировки вроде Инсанити

Посмотрела я видео Дурианрайдера (Харли Джонстона) о вреде высокоинтенсивных тренировок, которое мне посоветовала одна из посетителей моего блога. Он говорит, что Инсанити, Р90Х и подобные им тренировки изнашивают организм, они рассчитаны на быстрый и зачастую короткий результат. Для достижения же хорошей физической формы требуются годы.

И если мы хотим длительный стабильный результат в приобретении и поддержании желаемой формы, то над этим надо работать годы, это образ жизни. Нагрузку надо выбирать в более размеренном и длительном режиме — бег, ходьба, велосипед и т.п. Можно добавлять силовые с весом собственного тела — приседания, отжимания, упры с гантельками.

Ну и говорит “выбросьте все эти взрывные тренировки, не перегружайте сердце, keep your heartrate low“.
Кто-то ему написал, что занимается по Инсанити каждое утро и что чувствует себя после тренировок неважно — бывает тошнота, головокружение, дрожь. Дурианрайдер отвечает ему на это: “Because you burn youself out“, т.е.

— потому что ты выгораешь/перетренировываешься.

Еще он отмечал, что нужно уметь не только тренироваться по таким тренькам, но и правильно и вовремя восстанавливаться. А это хороший отдых, полноценный сон, употребление достаточного количества пищи, как минимум 2500 и 3000 ккал в день женщинам и мужчинам соответственно. Обязательно после тренировки хорошо поесть.

Он указывал человеку из , что тот ел мало бананов. Говорит, что надо было больше бананов кидать в посттренировочный коктейль. “You do crazy training and you’re not eating enough! 7 bananas?! Not enough for f*ckin’ breakfast, man“, т.е. “ты делаешь сумасшедшую тренировку, а ешь мало.

7 бананов?! Это вообще недостаточно для завтрака после тренировки!“.

Обобщаю — по его словам (а он давно в этой теме – спорта, питания, веса) не нужно заниматься выматывающими тренировками, они только изматывают и истощают организм, а эффекта мало, ведь люди делают такие тренировки обычно чтобы похудеть, поэтому пытаются параллельно еще и поменьше есть, а это вообще очень плохо для организма.

Если и получится похудеть от таких тренировок, то лишь на время. Нужно заниматься тем, чем вы постоянно можете заниматься, регулярно, годами, да хоть всю жизнь. А это уж точно не Инсанити. Это как с питанием – нужно питаться в данный момент и данный период времени так, как собираетесь питаться всю жизнь. Т.е.

никаких диет и ограничений, они дадут лишь краткосрочный результат, толку от них никакого, как и от высокоинтенсивных тренировок.

Честно говоря, я согласна со всем этим. Хотя что в Insanity, что в Focus T25 множество шикарных упражнений, которые можно выполнять отдельно, не в выматывающем темпе. Да, эти тренировки очень повышают выносливость, но они бесполезны в долгосрочном обладании хорошей фигурой…

Лучше приобретите себе вездеходы вместо того, чтобы заморачиваться. В этом интернет-магазине можно приобрести еще и снегоболотоходы и болотоходы. В общем, все что угодно. Выбор большой — tiger (тигр), xibeihu, hvn, хвн и т.д. Цены здесь приемлемые, что немаловажно.

Самый полезные физические нагрузки для здоровья и настроения

Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.

Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.

Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух».

Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:

  • длительность и непрерывность,
  • умеренная интенсивность,
  • включение большого количества мышц всего тела,
  • учащение сердечных сокращений и дыхания.

Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.

Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы.

Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием.

Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком

В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут.

Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали.

Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.

Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга.

Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию».

Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.

Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть.

В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости.

Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.

И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.

С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других).

И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле.

Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов.

Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.

Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения.

Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание.

Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!

Как лучше всего тренироваться для здоровья

  • — удобная одежда для тренировок;
  • — консультация тренера.

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, сначала выберите подходящую программу тренировок. Будет лучше, если ее подберет опытный тренер. Он должен учитывать ваш вес, пожелания, возможности и степень физической подготовки. Также желательно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы выявить возможные противопоказания к тем или иным видам спорта. Полезные тренировки могут включать разные упражнения. Их подбор зависит от ваших целей. Если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то тренировки должны быть интенсивными. Если ваша цель – рельефные мышцы, то выбирайте силовые упражнения. Для тех, кто хочет улучшить здоровье, идеальным вариантом будут общеукрепляющие занятия. Тренироваться с пользой для здоровья лучше всего под руководством опытного инструктора в спортивном клубе. Тренер определит подходящую нагрузку и будет при необходимости вносить корректировки. Занятия в домашних условиях тоже могут быть эффективными и полезными, но на начальном этапе в любом случае необходим контроль специалиста.

Одна тренировка должна длиться не менее 30-50 минут. Если заниматься по 10 минут в день, то никакого эффекта не будет. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Если вы со спортом не знакомы, то начните с 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки.

Проводите занятия регулярно. Идеальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься реже, результат вы увидите не скоро. А ежедневные тренировки для здоровья вредны, ведь мышечным тканям необходимо время на восстановление.

Контролируйте свое состояние во время тренировок: следите за пульсом, за дыханием, оценивайте состояние. При резком учащении пульса, затруднении дыхания или головокружении остановитесь. Ухудшение состояния может быть сигналом чрезмерной нагрузки или неправильно подобранных упражнений.

Чтобы тренировки были максимально полезными, сочетайте их с правильным питанием. Ешьте больше продуктов, содержащих необходимый мышцам белок: рыбу, мясо, молочные продукты. Полезны овощи, ягоды, фрукты и злаки. И обязательно откажитесь от вредных привычек, они со спортом несовместимы.

После тренировок должна ощущаться усталость, но заниматься до изнеможения не стоит, это опасно для здоровья.

Не тренируйтесь после пробуждения или перед сном. Оптимальное время – это спустя 2-3 часа после сна или за 2-3 часа до него.

За эти упражнения мозг скажет вам спасибо

Почему мозг надо тренировать

Несомненно, важно сокращать физиологический стресс, чтобы лучше спать и работать, но напрягать клетки при помощи упражнений — один из лучших способов их укрепить. 

Новые нейроны, новые митохондрии и меньше токсинов. О, и к тому же более стабильный уровень энергии и меньшая вероятность депрессии — это все последствия тренировок. Вы уже готовы рвануть в спортзал? Думаю, да. Но помните: не все упражнения одинаково полезны.

Различные варианты физической нагрузки дают разные преимущества — и физические, и ментальные, так что важно составить сбалансированный план тренировок, чтобы добиться от них максимума. Кратко расскажу о том, какие виды спортивных занятий лучше подходят для вашего мозга.

Функциональное движение

Вам не обязательно ходить в спортзал или использовать модные велотренажеры, чтобы получить преимущества тренировок. Все, что вам нужно, — это двигаться.

Любая физическая активность, такая как прогулки, йога, пешие походы, катание на велосипеде или игра с детьми на площадке, улучшает работу мозга и стимулирует нейрогенез.

Исследования показали, что ежедневное движение полезнее для мозга, чем редкие эпизоды физической активности. Мозгу вредно весь день торчать за столом. Так что если вы работаете в офисе и добираетесь до него на машине, постарайтесь найти время в течение дня, чтобы подвигаться. Я не говорю о зарядке, достаточно прогуляться вокруг здания.

Прогулки в принципе полезны для мозга. В ходе одного из исследований в группе здоровых взрослых людей, которые гуляли по сорок минут три раза в неделю в течение года, ученые отметили значительный рост гиппокампаKirk I. Erickson et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 7 (February 15, 2011): 3017–3022.. Поскольку это та часть мозга, где происходит нейрогенез, можно предположить, что прогулки увеличили и его.

Йога — еще один вариант движения, укрепляющего мозг. Ученые из Иллинойсского университета выяснили, что однократное двадцатиминутное занятие хатха-йогой значительно улучшало результаты, которые участники эксперимента демонстрировали в тестах на память. Они отметили, что йога помогла концентрироваться, воспринимать и использовать новую информацию.

Вы можете возразить, что подобное происходит при любой другой физической активности, но результаты тех, кто проходил тесты после йоги, были значительно лучше по сравнению с теми, кто занимался аэробикой в течение того же времениNeha Gothe et al., “ e Acute E ects of Yoga on Executive Function,” Journal of Physical Activity and Health 10, no. 4 (May 2013): 488–495.. Еще в одном исследовании у пожилых пациентов, которые занимались йогой, увеличился гиппокампV. R. Hariprasad et al., “Yoga Increases the Volume of the Hippocampus in El- derly Subjects,” Indian Journal of Psychiatry 55, Suppl. 3 (July 2013): S394–396, DOI: 10.4103/0019-5545.116309.. Кроме того, доказано, что йога снижает стресс и уменьшает воспаление во всем теле, включая мозг.

Еще одно положительное качество йоги в том, что она требует совершать перекрестные движения, то есть такие, при которых руки или ноги пересекают центральную линию тела. Эти движения усиливают приток крови ко всем частям мозга и увеличивают число соединений синапсовPamela Byrne Schiller, Start Smart!: Building Brain Power in the Early Years (Beltsville, MD: Gryphon House, 1999).. Перекрестные движения заставляют левое и правое полушария мозга работать вместе, что, как предполагают, может быть вариантом лечения дислексииPaul Dennison, Switching On: e Whole Brain Answer to Dyslexia (Edu- Kinesthetics, 1981)..

Фото: Depositphotos.

Силовые тренировки

К таким упражнениям относятся поднятие тяжестей, занятия с гантелями, упражнения с собственным весом. Силовые тренировки обычно короткие и интенсивные, и непродолжительный стресс, который вы при этом переживаете, полезен для тела и мозга.

Силовые тренировки не только делают мышцы сильнее, они также укрепляют мозг, позволяя вам лучше двигаться. В недавнем исследовании пятнадцать мужчин в течение четырнадцати недель занимались поднятием тяжестей. К исходу четырнадцатой недели их мышцы, конечно, стали сильнее, но что интересно, их нейроны также сильнее и быстрее посылали электрический сигнал из мозга мышцамPer Aagaard et al., “Increased Rate of Force Development and Neural Drive of Human Skeletal Muscle Following Resistance Training,” Journal of Ap- plied Physiology 93, no. 4 (October 1, 2002): 1318–1326, DOI: 10.1152/ japplphysiol.00283.2002., а значит, они лучше контролировали движения своего тела.

Силовые упражнения помогают естественному процессу очищения тела. Вы знаете лимфатическую систему, которая полагается на движения тела, чтобы перегонять лимфу и вымывать сор из клеток. Например, результаты одного исследования говорят о том, что 10–15 минут быстрых мышечных сокращений усиливает лимфоток на 300–600 процентовEinoHavasetal.,“LymphFlowDynamicsinExercisingHumanSkeletalMuscle as Detected by Scintigraphy,” Journal of Physiology 504, no. 1 (October 1997): 233–239, DOI: 10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x.. Возможно, отчасти дело в том, что в ходе перемещения всей этой жидкости через клетки во время упражнений образуется больше EZ-воды, которая помогает расти митохондриям.

Но, наверное, самое важное то, что силовые тренировки оказывают существенное влияние на мыслительную деятельность и общую производительность. Обзор рандомизированных контролируемых исследований показал, что силовые упражнения значительно уменьшают тревожность, улучшают память и восприятие, снижают усталость и делают человека более счастливым. Все это благодаря повышению содержания эндорфинов и росту уровня нейрогенеза, митогенеза и митофагииP. J. O’Connor, M. P. Herring, and A. Caravalho, “Mental Health Bene ts of Strength Training in Adults,” American Journal of Lifestyle Medicine 4, no. 5 (September 1, 2010): 377–396, DOI: 10.1177/1559827610368771.. Кроме того, силовые тренировки на 200–700% увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, что помогает выращивать новые нейроныW. Kraemer et al., “Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Re- sponses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females,” International Journal of Sports Medicine 12, no. 2 (April 1991): 228–235, DOI: 10.1055/s- 2007–1024673..

Самая большая проблема с силовыми тренировками в том, что люди либо вообще ими не занимаются, либо занимаются слишком интенсивно. Необходимо помнить, что эти упражнения подвергают и вас, и митохондрии стрессу.

Это хорошо, но нельзя пребывать в стрессе каждый день — человеку нужно восстанавливаться. Именно во время отдыха в мозге и происходят все положительные изменения, толчок которым дает тренировка.

Иными словами, во время отдыха образуются новые нейроны и митохондрии, а старые митохондрии либо поправляются, либо умирают.

Наши тела и так достаточно измучены токсичной едой, токсичной окружающей средой и мусорным светом. Упражнения ненадолго ослабляют нас, чтобы сделать сильнее в долгосрочной перспективе. Но если тренироваться чересчур упорно, то можно и не получить нужных преимуществ. Перетренировка — довольно существенная современная проблема. И одно из ее последствий — повышение уровня кортизола, а значит, снижение уровня BDNFM.J.Schaafetal.,“CircadianVariationinBDNFmRNAExpressionintheRatHip- pocampus,” Molecular Brain Research 75, no. 2 (February 22, 2000): 342–344..

Доктор Дуг Макгафф, автор книги «Строим тело по науке» (от души ее рекомендую), предлагает заниматься силовыми тренировками раз в 7–10 дней. Его исследование показывает, что это гораздо полезнее, чем частые нагрузки. Главное, во время тренировок выкладываться по полной. Вы задаете жару митохондриям, а потом успокаиваетесь и позволяете им восстановиться.

Моя программа предполагает занятия силовыми упражнениями раз в неделю. Вот и все. Разовая тренировка максимизирует пользу для мозга, а в остальные дни вы будете просто много двигаться.

Тренировка выносливости

Тренировка выносливости, или кардиоупражнения, подразумевает производство легкими кислорода. Все, что заставляет вас тяжело дышать — бег, катание на велосипеде или плавание, — вызывает стресс дыхательной системы и требует от вас выносливости, запуская ряд положительных эффектов.

И силовые, и кардиоупражнения повышают уровень BDNF, но силовые упражнения делают это на короткий период после окончания тренировкиJoshuaF.Yarrowetal.,“TrainingAugmentsResistanceExerciseInducedEleva- tion of Circulating Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF),” Neuroscience Letters 479, no. 2 (July 2010): 161–165, DOI: 10.1016/j.neulet.2010.05.058., а кардиоупражнения дают долговременный эффект. Рандомизированное исследование с контрольной группой из двенадцати мужчин показало, что три месяца ежедневных занятий на велотренажере почти в четыре раза увеличивает у испытуемых содержание BDNF в состоянии отдыхаThomas Seifert et al., “Endurance Training Enhances BDNF Release from the Human Brain,” American Journal of Physiology—Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 298, no. 2 (February 1, 2010): R372–377, DOI: 10.1152/ajpregu.00525.2009..

Кардиотренировки — один из лучших способов заставить тело вырабатывать эндорфиныRoy J. Shephard, “Absolute versus Relative Intensity of Physical Activity in a Dose-Response Context,” Medicine and Science in Sports and Exercise 33, Suppl. (June 2001): S400–418, DOI: 10.1097/00005768–200106001-00008., которые хорошо влияют на настроение. Это объясняет эффект «второго дыхания», с которым сталкиваются спортсмены. Нет, конечно, вам не надо бегать до потери пульса. В ходе одного исследования выяснилось, что всего десяти дней интенсивных прогулок достаточно, чтобы значительно ослабить симптомы депрессииHannahSteinbergetal.,“ExerciseEnhancesCreativityIndependentlyofMood,” British Journal of Sports Medicine 31, no. 3 (September 1997): 240–245, DOI: 10.1136/bjsm.31.3.240.. Кроме того, после хорошей кардиотренировки мы становимся более креативнымиHannahSteinbergetal.,“ExerciseEnhancesCreativityIndependentlyofMood,” British Journal of Sports Medicine 31, no. 3 (September 1997): 240–245, DOI: 10.1136/bjsm.31.3.240..

Большинство людей думают: чтобы добиться результатов, они должны уделять кардиотренировкам не менее 30–40 минут три-четыре раза в неделю. Это серьезная нагрузка, особенно если вы работаете или у вас много других важных дел. И, конечно, при таком подходе у вас просто не будет времени на другие формы тренировок, например силовые. К счастью, есть вариант физических упражнений, в котором соединяются положительные качества силовых и кардиотренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ)

Тренировки ВИТ чередуют периоды интенсивных упражнений и короткого активного отдыха. Например, вы можете бежать в течение шестидесяти секунд, идти тридцать секунд, отжиматься в течение шестидесяти секунд, затем снова идти тридцать секунд и т. д. ВИТ очень эффективны. Вам не нужно час бегать на дорожке, а потом час отжимать штангу, — вы получите те же результаты за более короткий период.

ВИТ экстремально нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему, а затем дает им восстановиться во время «активного отдыха». Активный отдых поддерживает высокий пульс, так что вы получаете бонусы кардиотренировки. Две школы фитнеса словно сочетаются счастливым браком, и это эффективнее, чем выбирать что-то одно. Исследования показали, что ВИТ до десяти раз эффективнее повышает выработку гормона ростаStephenH.Boutcher,“High-Intensity Intermittent Exerciseand FatLoss,” Journal of Obesity 2011 (2011), DOI: 10.1155/2011/868305., чем силовые тренировки или кардиоупражненияCinthiaMariaSaucedoMarquezetal.,“High-Intensity Interval Training Evokes Larger Serum BDNF Levels Compared with Intense Continuous Exercise,” Journal of Applied Physiology 119, no. 12 (December 15, 2015): 1363–1373, DOI: 10.1152/japplphysiol.00126.2015..

Интервальные тренировки полезны и для сердца. Одним из лучших показателей здоровья сердца служит фракция выброса: это количество крови, которое сердце может перегнать за один удар. К сожалению, большинство кардиотренировок средней интенсивности уменьшают фракцию выброса.

Лучший способ повысить этот показатель — интервальный бег, например спринтами по 400 метров. Техника проста: вы бежите как можно быстрее 400 метров, идете минуту пешком, чтобы восстановиться, а затем повторяете цикл до тех пор, пока не сможете больше бежать.

На конференции Bulletproof 2016 года ВИТ обогатилась еще одной идеей: нужно сидеть, а еще лучше лежать на спине в течение девяноста секунд между забегами. Это позволяет нервной системе быстрее прийти в равновесие, так что спринт дает больше преимуществ. Звучит странно, но вы почувствуете разницу, когда закончите упражнение. Автор этой идеи — Джон Грэй, знаменитый автор книги «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Он придумал этот способ, когда изучал режим питания и тренировок для одной из своих книг.

Редакция не рекомендует применять советы автора книги без консультации со специалистом.


Материалы по теме:

Как дожить до 180 лет: советы профессионального биохакера

Новый тренд «биохакинга»: голодание во имя продуктивности

Как биохакинг становится для шведов нормой

12 подкастов для предпринимателей, которые стоит послушать

Фото на обложке: Depositphotos.

Как с помощью физических упражнений прокачать мозг?

Содержание статьи

Физические упражнения, даже легкая зарядка, помогают насытить наш мозг кислородом и способствуют формированию нейронных связей. Если вы будете ежедневно выполнять простые упражнения, то совсем скоро увидите результат.

Упражнение «Ухо и нос»

Сначала может показаться, что это простое упражнение и выполнить его будет легко. Но не все так просто. Необходимо одной рукой ухватить себя за нос, а другой рукой — за противоположное ухо. Далее выполните хлопок и поменяйте положение рук. Это занятие поможет скоординировать процесс работы двух полушарий головного мозга.

Упражнение «Восстановление энергии»

Это отличное занятие для расслабления и растяжения мышц, налаживания притока кислорода и улучшения работы мозга. Сядьте за стол, согните руки в локтях и положите их на стол, не торопясь опускайте голову до тех пор, пока она не упрется в грудь. Посидите так пару секунд, затем вдохните и выпрямитесь, полностью расправьте плечи и расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение «Рисование двумя руками»

Это занятие поможет развить два полушария и синхронизировать их процессы. Возьмите два листа и начните на них рисовать одновременно двумя руками, постарайтесь симметрично изобразить цифры, предметы, буквы.

Упражнение «Руки крюки»

Если вам нужно расслабиться и снять стресс, то выполните следующее упражнение. Сядьте на стул и скрестите две ноги, скрепите руки в замок и поднимите их к груди. Язык прижмите к небу, смотрите прямо, и так замрите на пару секунд.

Упражнение «Сова»

Сядьте на стул, одной рукой ухватитесь за противоположное плечо и медленно поворачивайте голову, растягивая мышцы. Как только вы максимально развернули голову, сделайте выдох и скажите «ух». И так повторите несколько раз. Данное занятие поможет убрать напряжение в мышцах и развить творческое мышление.

Это универсальные упражнения, которые помогут благоприятно воздействовать на мозг детей, взрослых и даже пожилых людей. Занимайтесь ежедневно и результат не заставит вас долго ждать. Прямо сейчас пройдите бесплатные тесты на память, логику, критическое мышление и проверьте свой уровень владения данными навыками.

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь выполнять 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры мероприятий по укреплению мышц включают в себя:

  • Подъемные весы
  • Работа с полосами сопротивления
  • Тяжелое садоводство
  • Тяжелые садоводства, такие как копание и лопатка
  • подъем по лестнице
  • Hill Hoving
  • Eyther
  • Dance
  • Push-Ups , приседания и приседания
  • йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

  • тай-чи
  • йога
  • танцы
  • ходьба по лестнице
  • походы
  • могу ли я сказать достаточно ли я поднимаю тяжести
  • ?

    Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

    Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

    Что такое упражнения на гибкость?

    Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

    Примеры упражнений на гибкость включают:

    • растяжку
    • йогу
    • тай-чи
    • пилатес

    Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

    Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

    Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

    Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

    Хорошая гибкость также может помочь вам продолжать выполнять повседневные задачи.

    Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

    Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

    Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

    Упражнения следует выполнять до точки, при которой будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

    Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

    Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

    Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

    Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

    Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

    Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

    Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

    Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

    Но разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

    Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

    Примеры включают в себя:

    • Обучение схема
      • Танцы
      • Боевые искусства
      • Футбол
      • Хоккей
      • 1 Rugby
    • Rugby

    Для общего здравоохранения постарайтесь сделать как минимум 150 минут в аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, как а также силовые тренировки 2 раза в неделю.

    Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы должны быть в состоянии удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

    Типы и методы повышения силы

    Мышечная сила является важной частью общего самочувствия и может улучшить ваше здоровье, а также повысить уверенность в себе. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли усердно работать, не утомляя вас впоследствии.

    Силовые тренировки обычно требуют определенной формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами.Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

    Вы можете выполнять эти упражнения дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.

    Приседания

    Классические приседания тренируют ягодицы, бедра и бедра. Все, что вам понадобится для этого варианта, — это стул. Вот как это сделать:

    • Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги чуть шире плеч.
    • Шаг второй: Опуститесь в почти сидячее положение, удерживая вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
    • Шаг третий: Считайте до четырех на пути вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите восемь-десять раз за один подход.

    Отжимания от стены

    Отжимания задействуют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены — отличная модификация для начинающих. Вот как их можно попробовать:

    • Шаг первый: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
    • Шаг второй: Прижмите ладони к стене на ширине плеч. Держите руки на уровне плеч.
    • Шаг третий: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямо.
    • Шаг четвертый: Подойдите к стене, считая до четырех, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз за один подход.

    Стойки для пальцев ног

    Стойки для пальцев ног укрепляют ваши лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно.Вот как:

    • Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул для равновесия.
    • Шаг второй: Медленно поднимитесь на носки, считая до четырех. Пауза. Медленно опускайтесь. Повторите восемь-десять раз за один подход.

    Захват

    Это простое упражнение увеличивает силу захвата и силу рук. Вы можете практиковаться в захвате чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как:

    • Шаг первый: Возьмите в руку теннисный мяч и медленно сожмите его так сильно, как только сможете.Медленно отпустите.
    • Шаг второй: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое другой рукой в ​​одном подходе.

    Планки

    Упражнение «планка», также известное как «планка», увеличивает силу кора и нижней части спины. Это немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо — как планку — вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как делать планки:

    • Шаг первый: Лягте на живот и положите предплечья на пол.Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
    • Шаг второй: Согните ступни и оттолкнитесь пальцами ног от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти парило над полом.
    • Шаг третий: Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Найдите время, чтобы отметить улучшения. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

    Преимущества силовых тренировок

    Укрепление мышц может улучшить баланс, помочь вам сохранить здоровый вес и увеличить диапазон движений.Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и могут помочь уменьшить легкую депрессию. Это также может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

    Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневных дел. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, но они также укрепляют ваши кости, что может помочь вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.

    Соображения безопасности

    Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какой уровень активности подходит вам лучше всего.

    Разминка перед сеансом. У вас больше шансов получить травму, если вы работаете с холодными мышцами. Совершите быструю прогулку в течение 5-10 минут перед началом.

    Думайте о мелочах и планируйте начать новое упражнение с одного подхода. Вы можете утомить свои мышцы, выполнив всего один подход из 12–15 повторений. Когда вы наберетесь выносливости, делайте больше подходов.

    Правильная техника упражнений

    Вы можете избежать травм, научившись правильно выполнять упражнения. Профессиональный тренер может помочь.

    Старайтесь тренировать все основные группы мышц как минимум два раза в неделю. Вы можете тренироваться всего по 20 минут за раз и тренироваться дольше по мере того, как становитесь сильнее.‌

    Дайте натренированным мышцам один полный день на отдых между тренировками. Вы можете работать с разными группами мышц в разные дни, чередуя группы отдыхающие, чтобы в конечном итоге вы могли тренироваться каждый день.

    Не торопитесь. Для наращивания мышечной массы и выносливости требуется время, но вы получите все физические и умственные преимущества.Не забудьте хорошенько растянуть мышцы после тренировки. ‌‌‌‌

    Увеличьте время, проводимое в тренажерном зале: взгляд на самые продуктивные упражнения для наращивания мышечной массы

    Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования наилучших доступных инструментов будет только пустой тратой времени. Если вы хотите набрать мышечную массу и силу с максимально возможной скоростью, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения.

    Следующие упражнения — лучшие из лучших.Вы заметите, что они обычно делятся на три категории:

    1. Упражнения со штангой.
    2. Упражнения с гантелями.
    3. Упражнения с собственным весом.

    Когда вы начнете изучать тренировки для наращивания мышечной массы на Muscle & Strength, вы заметите, что в большинстве этих упражнений используются штанги и гантели. Эти движения часто сначала выполняются для части тела, а затем следуют упражнения на тренажере и тросе. Хотя некоторые тренажеры и тросы могут быть полезны, они редко бывают так же хороши, как их аналоги со штангой или гантелями.

    Жим лежа в машине Смита не так хорош, как жим штанги или гантелей. Жим ногами не так эффективен, как глубокие приседания. И тяга вниз далеко не так эффективна, как подтягивания.

    Следующие упражнения считаются лучшими семерками . Если ваша цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

    7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

    Приседания . Приседания являются королем всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы.Ни одна тренировка не может обойтись без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний. Приседания не только строят массивные ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они как гормональная ядерная бомба – разрушают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.

    Становая тяга . Уступая по эффективности только приседаниям (и очень близко к этому), становая тяга является еще одним человеком-создателем , который нарастит мышечную массу, помогая вам стать сильным, как медведь.Как и приседания, становая тяга — это упражнение только со штангой.

    Дипы . Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела, и не зря. Отжимания на брусьях очень сильно нагружают плечи, грудь и трицепсы и являются отличными общими упражнениями для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания на брусьях следует выполнять на станке для отжиманий на брусьях.

    Подтягивания . Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты едва ли могут сделать больше, чем несколько подтягиваний. Подтягивание — отличное упражнение для развития спины и бицепсов, и его следует использовать вместо более слабых упражнений, таких как тяга широчайших мышц вниз, когда это возможно.

    Жим лежа . Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Существует несколько очень эффективных вариантов, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

    Жим над головой . Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Почти все жимы гантелей и штанги над головой сидя и стоя являются хорошим выбором. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы из-за головы.Еще одна популярная разновидность жима — это жим стоя.

    Строки . И тяга штанги, и гантелей — отличные упражнения для верхней части спины. Олдскульные Т-образные тяги штанги также являются хорошим выбором. В то время как канатные и машинные подъемники, как правило, не соответствуют требованиям, канатные ряды с сидячими местами могут быть очень сложными и эффективными.

    Приседания — главное упражнение в бодибилдинге. Без них не обходится ни одна тренировка. Они как гормональная ядерная бомба – разрушают все тело, заставляя его становиться больше с каждым повторением.

    Лучшие упражнения по части тела

    Теперь, когда вы знаете, какие инструменты наиболее продуктивны, давайте рассмотрим лучшие упражнения по частям тела. В этот список войдут некоторые из лучших 7.

    5 самых эффективных упражнений для накачивания груди
    • Жим лежа. Король всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа настолько популярен, что у него часто бывает отдельный тренировочный день — , жим лежа, понедельник, .
    • Жим лежа на наклонной скамье.Первый выбор многих ведущих профессиональных бодибилдеров.
    • Отжимания. Когда-то считавшиеся приседаниями для верхней части тела, отжимания на брусьях являются отличным дополнением к любому жиму лежа.
    • Жим гантелей лежа. Вы действительно сможете почувствовать работу груди с этой вариацией жима.
    • Жим гантелей на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

    Варианты с наклоном не попали в список, потому что они сокращают расстояние жима и, как правило, смещают часть внимания на трицепсы.

    5 самых эффективных упражнений для укрепления спины
    • Становая тяга. Ничто так не укрепляет спину, как становая тяга. Сам акт удержания штанги с тяжелым весом подвергает широчайшие мышцы невероятному стрессу.
    • Подтягивания. Гораздо лучший выбор, чем тяга вниз. Если вы можете сделать один, попробуйте два. Если можешь сделать два, попробуй три! Если вы вообще не можете их делать, используйте подтягивания в стойке.
    • Тяга штанги. Ни одна тренировка спины не может обойтись без тяжелой тяги, а тяга штанги находится в верхней части списка.
    • Тяга гантелей. Отличный второй вариант тяги штанги, особенно если у вас слабая поясница.
    • Power Clean. Взрывная сила взятия на грудь эффективно прорабатывает спину от трапеций вниз.
    5 самых эффективных упражнений для развития плеч
    • Военная пресса. Это упражнение было основным продуктом тренировок на протяжении десятилетий.
    • Толкающий пресс. Очень похоже на армейский жим, но использует взрывную мощь олимпийского тяжелоатлетического стиля.
    • Жим лежа. Да, вы прочитали это правильно. Жим лёжа отлично развивает передние дельты. На самом деле, если ваш день для груди включает в себя несколько жимовых движений, есть большая вероятность, что вам не понадобится прямая работа передних дельт в день плеч.
    • Жим сидя за шеей. Не опускайтесь глубже, чем рук параллельно полу , и это надежный выбор.
    • Жим гантелей сидя. Для многих это немного облегчает нагрузку на плечи, потому что гантели можно расположить в более естественном положении.
    5 самых эффективных упражнений для ног
    • Приседания. Король всех упражнений для наращивания мышечной массы. ‘Достаточно.
    • Фронтальные приседания. Еще один лучший выбор королей говядины для бодибилдинга. Фронтальные приседания могут быть сложными в освоении, но вы будете вознаграждены большими колесами.
    • Становая тяга на прямых ногах. Укрепляйте подколенные сухожилия!
    • Жим ногами. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, это ваш следующий лучший выбор.
    • Выпады со штангой. Выпады — еще один качественный элемент для наращивания ног.
    5 самых эффективных упражнений для развития рук
    • Подтягивания. Шокирует, но подтягивания (выполняемые ладонями к лицу) чудовищно укрепляют бицепс, возможно, даже лучше, чем сгибания рук со штангой.
    • Жим лежа узким хватом. В этом упражнении на трицепсы приходится нагружать большой вес.
    • Отжимания. Гораздо лучше, чем большинство изолирующих упражнений на трицепс.
    • Сгибание рук со штангой. Классика. Только не скручивайтесь в стойке для приседаний.
    • Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя.Позволяет поднимать большой вес и достигать глубокой растяжки. Вам понадобится хороший наблюдатель.
    Почетное упоминание
    • Приседания с отягощением. Зачем делать объем, когда можно добавить вес и увеличить толщину.
    • Силовые пожимания плечами. Силовые шраги, выполняемые со взрывной силой в стиле олимпийской тяжелой атлетики, позволяют вам перемещать большой вес и задействовать трапеции для значительного роста.
    • Скручивания с кабелем. Забудьте о скручиваниях на полу — добавьте немного веса и утолщите свои шесть кубиков!
    • Боковые наклоны.Наклоны в стороны не только помогают укрепить устойчивость кора, улучшая вашу производительность в других сложных упражнениях, но также нацелены на косые мышцы живота, помогая создать впечатляющий средний отдел.
    • Подъемы носков сидя. Самый простой способ изолировать и взорвать телят.

    Стать сильнее с помощью упражнений | Smokefree

    Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными.Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Это может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний. Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.

    Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:

    • Поднятие тяжестей
    • Работа с эластичными лентами
    • Йога
    • Выполнение упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
    • Тяжелые работы в саду, включающие копание и уборку лопатой

    Усильте свою тренировку

    Эксперты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробным нагрузкам не менее двух раз в неделю.Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также силовые упражнения, при которых работают все основные группы мышц два или более дней в неделю.

    Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видео с силовыми тренировками. Вы найдете множество быстрых упражнений для различных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

    Вы можете заниматься силовыми тренировками в те же дни, что и аэробные, или в разные дни.Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другим видом деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телевизионного шоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять вес вместе с вами.

    Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно выполнять еще одно.Повторение — это одно полное движение, например, поднятие тяжестей или приседания. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается за один сет. Попробуйте выполнить хотя бы по одному подходу каждого упражнения, развивающего мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше подходов.

    Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с более легкими весами поможет вам развить выносливость. Мышечная сила — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени.Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Комплексная тренировка включает некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые улучшают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или мышечной выносливости, будет зависеть от ваших целей физической активности.

    Могучие мышцы

    Некоторые люди боятся набрать вес или не влезают в свою одежду, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышечной массы и сжигание жира происходят одновременно.Возможно, вы набираете мышечную массу, но при этом сбрасываете килограммы.

    Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому требуется много силовых тренировок, чтобы увеличить размер. Если вы обнаружите, что ваша одежда сидит немного по-другому, потому что вы набираете мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А наличие большей мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.

    Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих

    Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и хорошего самочувствия, но это еще не все.Конечно, он обеспечивает строительные блоки для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это связано с тем, что средний человек начинает терять мышечную массу в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем восемь процентов за десятилетие, а после 70 лет достигает 15 %. 

    Помните, мышечная ткань имеет внутреннюю связь с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, вы также можете столкнуться с физическими и когнитивными проблемами. Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать и даже обратить вспять, если выполнять упражнения для наращивания мышечной массы.Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете быть в хорошей физической форме.

    Но что, если вы никогда не пробовали никаких упражнений для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышечной массы, даже если вы новичок!

    1. Выпады

    Это упражнение для наращивания мышечной массы необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

    Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады.
    Вот как это делать:
    1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, убедившись, что бедро параллельно земле.
    3. Все это время следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ступню.
    4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений по три подхода.
    2. Отжимания

    Возможно, вы видели многих людей, отжимающихся от пола. Это потому, что оно задействует несколько мышц вашего тела одновременно.Удивительно, не так ли?

    Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:

    1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
    2. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
    3. Медленно и уверенно поднимите его.
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
    5. Сделайте как можно больше повторений.

    Совет: если выполнять обычные отжимания сложно, сделайте модифицированный вариант, в котором вы стоите на коленях.

    3. Приседания

    Это может показаться простым упражнением, но оно увеличивает силу нижней части тела, как никакое другое! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

    Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать:

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
    3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении.
    4. Замрите на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
    5, Сделайте три подхода по 20 повторений.

    4. Жим гантелей над головой стоя

    Это упражнение задействует сразу несколько мышц тела и хорошо работает для тех, у кого очень плотный график! Это не только тренирует ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и ядро.

    Начните свой путь к наращиванию мышечной массы с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: Shutterstock
    Вот как это сделать.
    1. Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч или вместе. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
    2. Начинайте отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
    3. Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не будут параллельны полу.
    4. Выполните три подхода по 12 повторений.
    5. Бёрпи

    Это еще одно упражнение для всего тела, которое повышает выносливость и мышечную силу.

    От ненависти к бёрпи до безумия по этому поводу. GIF любезно предоставлен: Giphy
    Вот как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
    2. Вытянув руки перед собой, присядьте. Когда ваши руки коснутся пола, верните ноги прямо в положение для отжимания.
    3. Подпрыгните ногами к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
    4. Встаньте прямо, подняв руки над головой, и прыгните.
    5. Сделайте три подхода по 10 повторений, как новичок.

    Лучшая тренировка для укрепления мышц после 50 лет, по словам тренера — ешь это, а не то

    По мере того, как мы продолжаем стареть до 50 лет и старше, важно заниматься силовыми тренировками, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу и увеличивать силу.Это связано с тем, что ваше тело начинает терять мышечную массу, когда вы становитесь старше, и силовые тренировки — это единственный способ удержать то, что у вас есть.

    Хорошие новости? Мышцы против старения. Это помогает поддерживать ваш метаболизм и позволяет вам продолжать иметь высокое качество жизни. Мышцы дают вам возможность продолжать делать то, что вам нравится… и если вы думаете об этом таким образом, силовые тренировки могут приобрести совершенно новый — и очень важный — смысл.

    Чтобы нарастить силу, вы должны выбрать правильные упражнения, которые бросают вызов вашему телу и заставляют его расти.Как правило, лучшими упражнениями для укрепления мышц являются составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. В идеале вам нужно, чтобы упражнения, которые вы выполняете, охватывали каждый из этих паттернов движения: толчок верхней части тела, тяга верхней части тела, ноги (приседания, шарниры и выпады) и кор.

    Если вы только начинаете, я рекомендую тренировать все тело с упражнениями, которые охватывают все вышеперечисленное. Не знаете, как это собрать? Я прикрыл тебя.

    Вот лучшая тренировка для укрепления мышц, если вам за 50.Выполняйте по 3-4 подхода каждого движения. А если вы хотите добиться большего, попробуйте эти 4 упражнения для похудения после 50 лет.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Возьмите гантель и держите ее обеими руками под рукоятью. Держите туловище максимально прямо, отведите бедра назад и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и встаньте, напрягая ягодицы и квадрицепсы, чтобы закончить. Сделайте от 8 до 10 повторений.

    Связанный: подпишитесь на нашу рассылку , чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

    Тим Лю, К.С.К.С.

    Возьмитесь за перекладину для тяги широчайших ладонями, обращенными от вас, сразу за плечами. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие в самом низу движения. Сопротивляйтесь на пути вверх, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

    Связанный: лучший способ мгновенно улучшить результаты тренировки, утверждает наука

    Тим Лю, К.С.К.С.

    Начните с того, что положите гантели рядом с плечами. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

    Связанный: Взрывное новое исследование говорит, что упражнения могут остановить развитие рака

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Держите две гантели по бокам, стоя, ноги вместе, грудь прямая, а корпус напряжен. Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг назад, твердо поставив заднюю ногу и согнув колено, чтобы опуститься вниз, пока колено мягко не коснется пола.Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться обратно в исходное положение, стоя, ноги вместе. Выполните все 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

    Связанный: эта 15-минутная тренировка может добавить годы к вашей жизни

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Возьмите пару гантелей, повернув обе руки друг к другу нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сжимайте вверху, затем сопротивляйтесь на пути вниз.Сделайте от 10 до 12 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    Связанный: Лучший способ получить стройное тело после 50 лет, говорит наука

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Встаньте на колени, удерживая руками колесо для пресса. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, вытяните тело вперед к земле, ведя руками и бедрами. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Когда вы дойдете до нижней точки, выдохните весь воздух, прежде чем вернуться в исходное положение.Сделайте от 8 до 10 повторений.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с худшими упражнениями, которые вы никогда не должны делать после 50 лет.

    Как выбрать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы | Джон Фоукс

    10 принципов, которые помогут вам определить, какие движения подходят именно вам

    Фото Василия Долматова

    Поначалу силовые тренировки могут показаться непосильными. Существуют сотни упражнений, которые вы можете выполнять, но какие из них следует выполнять?

    Вы, наверное, слышали, что свободные веса лучше, чем тренажеры, и что приседания и жим лежа являются ключевыми компонентами хорошей программы тренировок с отягощениями, но знаете почему?

    В этой статье я подробно объясню, чем одни упражнения лучше других.Я объясню критерии, определяющие оптимальное упражнение. И, наконец, я покажу вам, как использовать эти критерии для оценки упражнений и улучшения некоторых из самых популярных упражнений для тренировок с отягощениями.

    Вот 10 принципов оценки упражнений.

    Эти принципы могут вступать и вступают в противоречие, поэтому каждый из них сопровождается оговоркой «при прочих равных условиях». Поскольку все остальные вещи обычно не равны, вам придется обменивать их друг на друга — я приведу несколько примеров того, как это сделать позже в статье.

    1. Комплексность

    Комплексные упражнения превосходят изолированные движения. И вообще, чем сложнее — то есть чем больше мышц задействовано в упражнениях — тем лучше.

    Для этого есть очевидная причина: если вы можете тренировать несколько мышц одновременно и получать больше отдачи от затраченных средств, конечно, вы хотите это делать. Но есть и неочевидные причины. Комплексные упражнения требуют большей неврологической нагрузки и оказывают более сильное метаболическое и гормональное воздействие.

    Они распределяют нагрузку на несколько частей тела, что обычно лучше для ваших суставов. Большинство движений, которые мы выполняем естественным образом, являются составными движениями, поэтому составные упражнения также кажутся более «естественными» или интуитивно понятными. Вскоре вы поймете, почему это важно.

    Тем не менее, составные движения не всегда лучше, чем изолированные движения для каждой задействованной мышцы, особенно по следующим критериям.

    2. Ограничивающий фактор

    Упражнение будет наиболее эффективным для данной части тела, если эта часть тела является ограничивающим фактором в упражнении, т. е. если эта часть тела утомляется и выходит из строя первой.

    Например, грудная мышца является ограничивающим фактором в жиме лежа. Хотя жим лежа также задействует трицепсы, передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча) и даже немного заднюю часть, это не ограничивающие факторы. Таким образом, жим лежа — лучшее упражнение для груди, чем для других частей тела.

    Точно так же приседания задействуют спину, подколенные сухожилия и ягодицы, но это в первую очередь упражнение для четырехглавой мышцы.

    Следовательно, несмотря на то, что комплексные упражнения могут задействовать множество различных мышц, их не всегда следует рассматривать как идеальные упражнения для каждой работающей мышцы.

    Этот принцип также означает, что упражнения, в которых вы стоите на неустойчивых поверхностях или поднимаете неустойчивые веса, создают очень мало массы, поскольку ограничивающим фактором будет либо неврологическая усталость, либо меньшие мышцы-стабилизаторы. Эти упражнения могут быть полезны для спортивных результатов и коррекции осанки, но они ужасны для набора массы или сжигания жира.

    3. Отсутствие мертвой точки

    У большинства упражнений есть мертвая точка — определенная точка в движении, которая труднее, чем остальная часть движения, и где ваши мышцы обычно отказывают.Это нежелательно.

    Это происходит потому, что кривая силы упражнения не соответствует кривой сопротивления. Что это значит?

    Кривая сопротивления упражнения показывает, как сопротивление изменяется во время движения. Если вес поднимается прямо вверх и вниз, сопротивление остается постоянным. Упражнения, в которых вес движется по изогнутой траектории, будут иметь сопротивление, которое меняется на протяжении всего движения.

    Кривая силы показывает, как изменяется ваша сила во время движения.Как правило, любая конкретная мышца наиболее сильна в середине своего диапазона движения, поэтому, какой бы ни была мышца «основной двигатель» для упражнения, кривая силы будет иметь пик около середины диапазона движения этой мышцы.

    Например, в жиме лежа есть мертвая точка в нижней части. Пик силы грудных мышц приходится на середину движения, но пик силы трицепсов и плеч немного выше, плюс вам легче удерживать вес, когда ваши руки выпрямляются.

    В жимовых упражнениях почти всегда мертвая точка находится в нижней части движения, в то время как в тяговых упражнениях, таких как подтягивания, она находится в верхней части.

    Для упражнений на толчок кривую сопротивления можно сделать так, чтобы она соответствовала кривой силы, заменив часть веса сопротивлением цепей или эспандеров. Кроме того, специализированные тренажеры — т. е. гребные тренажеры с сидячим положением, а не универсальные тренажеры — обычно сопоставляют кривую силы с кривой сопротивления за счет использования распределительного вала.

    4. Максимальный диапазон движений

    Оптимальное упражнение должно двигать задействованные суставы в полном диапазоне движений.В исследованиях неоднократно демонстрировалось, что подъем с полной амплитудой движения более продуктивн, чем подъем с частичной амплитудой движения.

    В целом это означает, что чем больше диапазон движения, тем лучше. Однако иногда можно продолжать упражнение за пределами полезного диапазона движений задействованных суставов, что только делает упражнение более трудным и опасным без соответствующего улучшения результатов. Нет причин продолжать разгибание ног, например, до тех пор, пока ваше колено не станет чрезмерно растянутым.

    Использование полного диапазона движений также улучшает подвижность задействованных частей тела — и, согласно некоторым исследованиям, делает это эффективнее, чем растяжка.

    Использование полной амплитуды движения также позволяет вам использовать более легкие нагрузки, тем не менее создавая больший стимул для роста. Меньшие нагрузки означают меньшую нервную усталость и меньшую нагрузку на суставы, что делает легкие подходы с полной амплитудой движения лучше, чем тяжелые частичные подходы.

    Этот принцип означает, что для большинства упражнений на верхнюю часть тела оптимальным будет хват на ширине плеч, если только не требуется более широкий хват, чтобы руки не мешали.Это также означает, что во многих упражнениях со штангой диапазон движения будет прерываться ударом грифа по вашему телу, а это означает, что эквивалент этого упражнения с гантелями обеспечит больший диапазон движения.

    5. Свобода движений

    Хорошее упражнение должно позволить вам двигаться так, как вам нужно. Чем больше упражнение вынуждает вас выполнять заданную модель движения, тем хуже оно соответствует этим критериям. Большая свобода движений означает, что больше тренировочного напряжения будет воздействовать на ваши мышцы, чем на суставы, и что вы сможете приложить больше усилий, двигая тело так, как оно «хочет» двигаться.

    Это также позволяет вам немного «обманывать» свою технику ближе к концу сета. Да, читерство над формой в основном плохо, но небольшая его часть в последних повторениях или двух в подходе приносит больше пользы, чем вреда.

    Итак, очевидно, что свободные веса превосходят тренажеры, как все и говорят. Но это еще не все.

    Несмотря на то, что штанги являются культовым инструментом «серьезных» тренирующихся, гантели на самом деле обеспечивают большую свободу движений. Они не только позволяют расширить диапазон движений для многих упражнений, но и позволяют свободно вращать плечами.

    Ваши плечи естественным образом стремятся вращаться внутрь, когда вы вытягиваете руку, и наружу, когда вы тянете руку к телу. Позволяя вам делать это, гантели позволяют вам больше напрягать плечи, меньше нагружая плечевые суставы.

    Что касается машин, то их можно условно разделить на две категории — стационарные и канатные. Канатные машины, как вы, наверное, догадались, предлагают гораздо большую свободу передвижения, чем машины с фиксированной колеей.На самом деле, многие упражнения на тросах очень полезны и по этим критериям не уступают упражнениям со свободным весом, тогда как на тренажерах с фиксированной дорожкой — нет.

    Машины с фиксированной гусеницей имеют одно применение, поскольку они позволяют вам убедиться, что вы не создаете нагрузку на поврежденный сустав. Однако это был бы сценарий, когда вы просто не следуете этому правилу.

    Наконец, есть закрытые учения. Короче говоря, упражнение с замкнутой цепью — это упражнение, в котором вы можете свободно двигать всем телом, а не фиксировать свое тело на месте, двигая конечностями.Примерами упражнений с замкнутой цепью являются приседания, отжимания и подтягивания. Упражнения с замкнутой цепью предлагают наибольшую свободу движений и поэтому лучше всего соответствуют этому критерию.

    6. Динамическое сокращение

    Упражнения могут включать несколько различных типов сокращений.

    Концентрические сокращения — это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о тяжелой атлетике. Здесь вы активируете свои мышцы, чтобы поднять вес, как при движении вверх в приседаниях.

    Эксцентрические сокращения являются своего рода обратными, если не прямо противоположными. Здесь вы используете свои мышцы, чтобы сопротивляться и тем самым замедлять опускание веса. Например, когда вы двигаетесь вниз в приседе контролируемым образом, а не просто падаете под весом.

    Изометрические сокращения — это сокращения, при которых вы используете свои мышцы, чтобы оставаться неподвижными, не двигаясь ни в одном направлении. Планка — это пример, который чаще всего приходит на ум, но изометрические сокращения также можно смешивать с другими упражнениями, добавляя паузу к движению.

    Динамические сокращения , проще говоря, относятся к комбинации концентрических и эксцентрических (и, возможно, также изометрических) сокращений в одном и том же упражнении.

    Динамические сокращения являются лучшими практически во всех случаях, а оптимальные упражнения будут состоять из сочетания концентрических, эксцентрических, а иногда и изометрических сокращений.

    Следует отметить, что это отчасти зависит от вашего веса. В некоторых случаях динамическое упражнение становится концентрическим только потому, что вес такой тяжелый, что вы не можете контролировать эксцентрическое упражнение, и в конечном итоге просто позволяете ему упасть после подъема.Поэтому убедитесь, что ваш вес достаточно мал, чтобы его можно было поднимать контролируемым образом!

    Основными исключениями здесь являются некоторые основные упражнения, такие как планка. Поскольку мышцы кора более полезны для стабилизации, чем для движения туловища, им могут подойти только изометрические упражнения.

    7. Гранулированная нагрузка

    Также известный как микронагрузка, принцип гранулированной нагрузки означает, что вы должны иметь возможность увеличивать вес упражнения небольшими приращениями. То есть небольшие приращения по отношению к общему весу, а это означает, что чем меньше общий вес, тем больше проблема.

    На практике это означает, что это более серьезная проблема для изолирующих движений, чем для составных, и для небольших или более начинающих тренирующихся, чем для более крупных или более опытных. Конечно, поскольку начинающие тренируются в любом случае, как правило, добиваются быстрого прогресса, это означает, что общий размер тела человека на практике является более серьезной проблемой, чем тренировочный возраст.

    Это также более серьезная проблема с машинами, которые имеют тенденцию увеличиваться на десять-двадцать фунтов при более высоком весе.Гантели и штанги справляются с этим критерием лучше, особенно штанги, если доступны пластины весом 2,5 фунта или даже 1 фунт. На самом деле наличие маленьких пластин — это то, что нужно искать в тренажерном зале.

    8. Одностороннее > двустороннее

    Одним из часто упускаемых из виду явлений в силовых тренировках является двусторонний дефицит — тот факт, что данная конечность может проявлять большую силу, если она работает в одностороннем порядке, а не в сочетании с противоположной конечностью.

    Это мало изучено, но в этом легко убедиться, просто выполнив несколько упражнений в тренажерном зале.Например, если вы можете делать жимы гантелей от плеч с гантелями весом 50 фунтов, вы, вероятно, можете использовать гантели весом 60 фунтов, если вы используете только одну руку за раз.

    Точно так же, если вы можете выполнять разгибания ног с весом 100 фунтов обеими ногами, вы почти наверняка сможете выполнять разгибания 60–70 фунтов, используя только одну ногу за раз.

    Почему это? По-видимому, это опосредовано центральной нервной системой. То есть ваш мозг может лучше контролировать ваши конечности, когда вы используете только по одной за раз.

    Также стоит отметить, что очень немногие движения, которые люди совершают естественным образом, являются симметричными.Даже когда вы толкаете, тянете или поднимаете предмет обеими руками, вы обычно принимаете для этого асимметричную стойку. Или представьте себе баскетбольный пас грудью — ваши руки выдвигаются вперед симметрично, но вы делаете пас одной ногой.

    Конечно, на проработку обеих сторон тела по отдельности уходит немного больше времени, но ненамного, так как можно работать одной конечностью, пока другая отдыхает. Вы также можете выполнять групповые подходы, чередуя обе конечности.

    9.Доступность оборудования

    Это в основном из практических соображений, но в идеале вы не хотите тратить много времени на ожидание появления необходимого вам оборудования. Что это означает на практике, зависит от вашего тренажерного зала и времени дня, когда вы тренируетесь, но можно сделать несколько обобщений.

    Штанги, как правило, пользуются наибольшим спросом, поэтому упражнения с большими штангами, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, представляют самые большие проблемы с доступностью оборудования.

    Гантели намного проще достать, так как они имеют определенный вес; в отличие от штанги, два человека, которые хотят использовать разные веса, не захотят использовать одно и то же оборудование — если, конечно, вам не понадобится скамья.

    Тренажеры в основном хороши по этим критериям, за большим исключением являются универсальные канатные тренажёры, которые, если уж на то пошло, часто более востребованы, чем штанги.

    Работа на полу, например, планки и отжимания, почти никогда не вызывает проблем с наличием оборудования.

    Я сказал, что это в основном из практических соображений. Но здесь следует отметить одну вещь: лучшая доступность оборудования помогает вам регулировать периоды отдыха. А это значит, что вы можете лучше придерживаться своей тренировки, как написано, и более точно отслеживать свой прогресс.

    Конечно, вы можете улучшить доступность оборудования и, таким образом, закончить тренировку быстрее, если сможете ходить в спортзал в непиковые часы. Я настоятельно рекомендую это, если вы можете найти способ заставить его работать с вашим графиком.

    10. Безопасность при неудачах

    При прочих равных условиях вы хотите, чтобы упражнение было безопасным для неудач, то есть, если ваши мышцы отказывают и вы больше не можете удерживать вес, вы Я хотел бы, чтобы это не привело к травме.

    Это то, о чем инстинктивно беспокоятся начинающие тренирующиеся, но более опытные тренирующиеся, как правило, перестают беспокоиться, когда преодолевают свой страх перед тяжелой атлетикой. Однако это всегда важно.

    Я говорю, что вы должны тренироваться до отказа? Как правило, нет, но безопасность при отказе по-прежнему важна по психологическим причинам.Короче говоря, вы будете сдерживаться, если знаете, что отказ может быть опасен, даже если вы все равно намерены остановиться, не дойдя до мышечного отказа.

    Чтобы увидеть это в действии, попробуйте жим лежа в одиночку, затем с корректировщиком, но не доводя до отказа. Вы почти наверняка будете сильнее напрягаться с корректировщиком.

    Думаете, это только из-за социального давления со стороны вашего корректировщика? Попробуйте выполнить жим от груди в тренажере — и в этом вы будете работать больше, чем в жиме лежа.Даже если вы знаете, что не потерпите неудачу, страх сбросить вес на себя заставит вас подсознательно сдерживаться.

    Итак, какие упражнения более безотказны? Тренажеры по своей природе безопаснее, чем свободные веса. Гантели, как правило, безопаснее, чем штанги, поскольку вы можете опускать их по обе стороны от себя. Упражнения на толкание штанги можно сделать более безопасными, добавив эспандеры, так как это устраняет мертвую точку в нижней части, позволяя вам, по крайней мере, дотянуться до английских булавок.Приседания можно и нужно сделать более безопасными, приседая на стойке для приседаний с английскими булавками.

    Жим лежа
    • Составной: Да. Помимо грудных, он задействует трицепсы, передние дельтовидные мышцы и даже немного спину и пресс.
    • Предельный фактор: грудные мышцы, почти всегда.
    • Мертвая точка: Да, в нижней части механизма.
    • Диапазон движений: Хорошо, но нижняя часть усечена из-за того, что штанга приземляется на грудь.
    • Свобода передвижения: средняя.Лучше, чем тренажеры, хуже, чем гантели или отжимания.
    • Динамическое сокращение: Да.
    • Гранулярная нагрузка: подходит для большинства мужчин, но если вы не можете жать больше ста фунтов, это проблема. Другими словами, это проблема многих женщин.
    • Односторонний или двусторонний: Двусторонний (не идеальный).
    • Наличие оборудования: Обычно невелико.
    • Безопасность при отказе: плохо, если один, хорошо, если у вас есть наблюдатель.

    Вердикт: Жим лежа является одним из основных упражнений любой программы тяжелой атлетики по уважительной причине, но у него есть несколько проблем.Есть несколько разных способов его улучшить, каждый со своими плюсами и минусами.

    Во-первых, вы можете переключиться на жим гантелей лежа. Это улучшает диапазон движений (вы можете опуститься ниже), а также свободу движений (вы можете вращать плечи, и вес не следует фиксированной траектории). Это также делает упражнение 90 277 изолатеральным — 90 278 каждая сторона тела движется независимо, хотя и в одно и то же время. Вы даже можете делать по одной руке, хотя это обычно приводит к переворачиванию на одну сторону, чего вы не хотите.

    Во-вторых, вы можете заменить 30–40% веса эспандерами, чтобы устранить мертвую точку. Это также дает лучшую тренировку плеч и трицепсов, хотя в конечном итоге грудные мышцы все равно будут ограничивающим фактором.

    Если вы придерживаетесь штанги, вы также можете приобрести пару однокилограммовых блинов с гантелями, чтобы улучшить детализацию нагрузки.

    Наконец, вместо этого вы можете выполнять жим от груди в блоке, который, возможно, улучшает свободу движений и диапазон движений, а также делает его изолатеральным.Тем не менее, это в некоторой степени вынуждает вас перейти к определенной отправной точке, даже если ваши руки не следуют оттуда по фиксированной траектории, так что это худший из трех вариантов.

    Все три варианта повышают отказоустойчивость, хотя и по разным причинам.

    Приседания со штангой на спине
    • Состав: отлично.
    • Предельный фактор: квадрицепс.
    • Мертвая точка: Да, в нижней части движения, как бы низко вы ни решили пойти.
    • Диапазон движения: Отлично, за исключением того, что чем ниже вы опускаетесь, тем хуже становится проблема мертвой точки.
    • Свобода передвижения: Хорошо.
    • Динамическое сокращение: Да.
    • Гранулированная загрузка: В целом довольно хорошо.
    • Односторонний или двусторонний: Двусторонний (не идеальный).
    • Наличие оборудования: обычно плохое.
    • Безопасность при отказе: Плохая сама по себе. Можно улучшить, используя стойку для приседаний с английскими булавками. Споттеры хороши, но их нужно два, по одному с каждой стороны.

    Вердикт: Приседания — отличное упражнение. В нем меньше проблем, чем в жиме лежа, но его все же можно улучшить.

    Как и в случае с жимом лежа, в нем используются эспандеры для повышения безопасности и устранения мертвой точки. В отличие от жима лежа, это также , де-факто , улучшает диапазон движения, поскольку вы можете опуститься ниже, как только мертвая точка исчезнет.

    В качестве альтернативы вы можете переключиться на болгарский сплит-присед, который является односторонним и лучше прорабатывает ягодичные мышцы. У него больше проблем с нестабильностью и детализацией загрузки, но с другой стороны, у него гораздо лучшая доступность оборудования.

    Если вы действительно хотите накачать мощные ягодичные мышцы и квадрицепсы, вы можете выполнять как приседания со штангой, так и сплит-приседания в разные дни. В противном случае, если бы я выбирал между этими двумя вариантами, я бы выбрал приседания с дополнительными бинтами, при условии, что доступность оборудования не является большой проблемой.

    Обычная становая тяга (с пола)
    • Состав: хороший. Работает большая часть нижней части тела, спины, бицепсов, кистей и предплечий, хотя и далеко не равномерно.
    • Ограничительный фактор: нижняя часть спины.
    • Мертвая точка: Зависит от формы, но обычно это нижняя часть движения при условии, что вы не жульничаете, чего не следует делать из соображений безопасности.
    • Диапазон движения: Хорошо. Можно улучшить, поднимая с дефицита – стоя на платформе, приподнятой на несколько дюймов выше того места, где находится гриф.
    • Свобода передвижения: Хорошо. Хотя это не «заставляет» вас идти по фиксированному пути, вам лучше следовать правильному пути, если вы не хотите повредить спину.
    • Динамическое сокращение: Обычно нет, если вы поднимаете большой вес.Штанга обычно просто опускается, а не опускается контролируемым образом.
    • Загрузка гранул: отлично.
    • Односторонний или двусторонний: Двусторонний (не идеальный).
    • Наличие оборудования: Варьируется, обычно среднее.
    • Безопасность при отказе: Ужасно. Становая тяга с очень тяжелым весом — одно из самых опасных упражнений. Это становится безопаснее по мере улучшения формы, но затем становится менее безопасным по мере увеличения веса.

    Вердикт: Это бесит многих тренажёров, но обычная становая тяга не очень хороша.Это опасно, эффективно только концентрическое движение, и диапазон движения урезан, если вы не можете найти способ подняться с дефицитом. Нет простого решения проблемы с камнем преткновения.

    Кроме того, хотя становая тяга рекламируется как отличное упражнение для всего тела, она своего рода мастер на все руки, а не мастер ни в чем. Это работает только на подколенные сухожилия во вторую очередь. Руки и квадрицепсы немного используются, но они далеко не ограничивающий фактор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.