Каким хватом подтягиваться: Каким хватом лучше подтягиваться на турнике

Содержание

Как правильно подтягиваться? Какой хват выбрать?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Эта тема уже давно ждала своего часа и вот наконец то, я решил записать об этом видео! Если у вас другое мнение по поводу эффективности того или другого хвата и это мнение подкреплено фактами я буду рад обсудить это в комментариях!
Дата: 2020-08-09

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Alexandr
Вопрос каким хватом лучше подтягиваться а не делать выход. Ясень пень, что при широким хватом удобнее делать выход обезьяним хватом. Но с другой стороны у тебя кисть крутится на турнике то, а не висит на одном месте в нижнем положений. Палец и кисть может вывихнуть начинающий. Ты когда делаешь выход у тебя кисть равна с предплечьем она не гнется, она изгибается только когда ты уже встал на руки на турнике. Как ты делаешь выход изгибая кисть? Обезьянний хват лучше для прокачки спины широким хватом при жиме на турнике. При нормальным хватом в работу включается предплечье.

Дмитрий
При средней ширине подтягиваний, если взяться обезьяньим хватом то амплитуда немного меньше, то есть голова ближе к турнику и соответственно ллегче подтягиваться чутка. При обычном хвате когда палец большой снизу замком амплитуда больше, то есть голова дальше от турника.

Но все это ощутимо если ты подтягиваешься хотя бы 10 раз)

Чудо
Не знаю. У меня Подтягивания идут лучше, продуктивней широкой постановкой рук именно правильным хватом и никакого дискомфорта не чувствую.
Обезьянним хватом нормально подход не делается, руки постоянно съезжают особенно в жару. Ладошки потеют.
Так что тут спорный вопрос.
У каждого индивидуально.

Fred
Френк Медрано на видео делал выходы обезьяним хватом я видел; ) тело как бы каждого, кому как удобно. Я например вообще не чувствую нагрузки очень широким хватом на спину как бы я там не прогибался в спине вообще не ощущаю, а вот если взяться чуть уже супер широкого хвата то уже очень ощущается: )

Сергей
Да хват с открытым пальцем это для тех у кого предплечье слабо развито, а все упражнения прввельно делать с полным обхватом, чтоб и большой палец был задействован, он как страховка для всей кисти! Так что развивайте предплечие и сустав, чтоб небыло на излом, как ты показываеш!

ersax001
Все правильно сказал! Добавляю лишь то, что предпочёл делать всегда обезьяньим хватом из-за того, что мазоли остаются целыми, тогда, как закрытым часто срывал.

Александр

Почему, которое видео в подряд, блогер называет ОБРАТНЫЙ хват НИЖНИМ, с какого перепугу. Он точно так же берётся СВЕРХУ, только с ОБРАТНОЙ стороны!

evdukov
Когда большой палец снизу, больше нагружается предплечье, а значит и бицепс. Это забирает 5-15% работы у широчайших. Хотите спину шире — палец наверх.

Den
Я верхним открытым потьтягиваюсь 13 раз у меня рекорд мне 12 лет я вообще не использую большой палец или просто на 4 пальцах потьтягиваюсь

Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):

  • Верхний (прямой/нормальный, 1);
  • Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
  • Разноименный (3).

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

  • Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
  • Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
  • Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

  • Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
  • За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

  • “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
  • С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
  • С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

  • Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
  • Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике —

как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Готов к Труду и Обороне

Готов к Труду и Обороне программа физкультурной подготовки в общеобразовательных школах. Существовала программа с 1931 по 1991 год. Охватывала возраст от 10 до 60 лет. С 2010 года программа начала свое

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

ДОСТУПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ

ДОСТУПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ В ХIX веке при физической подготовке солдат регулярных армий в Европе повсеместно стали применять специальные упражнения и специальные снаряды. Появились системы, позволяющие

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Как научиться подтягиваться

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

  • Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
  • Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
  • Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
  • Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягам

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

· подтягивания с помощью партнера по тренировкам,

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайся выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2». Я помню, как мой седовласый чернокожий сокамерник подтягивался на одной руке, ухватившись за дверной косяк, и как я поклялся, что когда-нибудь научусь выполнять это на первый взгляд невероятное упражнение.

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.


К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Один из моих друзей, бывший инструктор по строевой подготовке в морской пехоте, рассказал, что ежегодно к ним поступают новобранцы — бодибилдеры, которые всегда считают себя сильнее, чем они есть на самом деле. Они прекрасно отжимаются, но вот поднять свое тело на перекладине или взобраться по канату могут лишь единицы, в отличие от других парней, которые уступают им и весе и росте. В зале они привыкли полагаться на тренажеры с многокилограммовым весом, а вот справиться с собственным весом им не под силу, так как при работе на тренажере функциональная составляющая тренировки полностью игнорируется.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, и его бицепс получит нагрузку в 90 кг. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, и бицепс одной руки получает эквивалентную нагрузку! Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения все возможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо более важна техника выполнения упражнения.

Идеальная амплитуда движения

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Получив большой объем движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват

Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (кулаки к себе), обратный (пальцы к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (кулаки к себе) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с прямым хватом подтягиваться будет легче. Но некоторым обратный хват кажется более предпочтительным. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Перекладина ограничивает движение. Если у вас ноют кисти, локти и плечи или возникают другие проблемы с подтягиваниями, попробуйте перейти на кольца — они сглаживают движения рук и помогают адаптироваться к нагрузке.

«Раскачка»

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до Пятого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

Не забывайте, что необходимо тщательно и постепенно прорабатывать уровень за уровнем, и если вы будете обманывать себя — вам никогда не стать мастером.

На чем подтягиваться

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона (подробнее об этом см. с. 149). Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений моей системы. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать верх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Время

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Серии подтягиваний

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

Вертикальные подтягивания

Вертикальные подтягивания

Выполнение

Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.

Упражнение в разрезе

Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

Подтягивания «складной нож»

Подтягивания «складной нож»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож». Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение (рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.

Упражнение в разрезе

Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 10 повторений
Средний уровень 2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень 3 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.

Неполные подтягивания

Неполные подтягивания

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».

Упражнение в разрезе

В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы, плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 8 повторений
Средний уровень 2 серии из 11 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком. Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы покорить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите соответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.

Полные подтягивания

Полные подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное положение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц—медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.

Упражнение в разрезе

Полные подтягивания — классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса. Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться действительно сильным.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Полные подтягивания — сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу получается. Ключ к успеху — настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться — это неверная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) — положите одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

Узкие подтягивания

Узкие подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.

Упражнение в разрезе

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

Улучшение техники

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронироватъ (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 8 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 10 повторений

Разновысокие подтягивания

Разновысокие подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезе

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 7 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 9 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Неполные подтягивания на одной руке

Неполные подтягивания на одной руке

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас наиболее удобен. Кольца—идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Упражнение в разрезе

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживая! равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины, Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняй!?! упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 4 повторений (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Выполнение

Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

Упражнение в разрезе

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 3 повторения (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 5 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень 2 серии из 7 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

Упражнение в разрезе

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 1 повторения (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 3 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.

Программа тренировки для подтягиваний

Основные правила и пояснения автора:

· Программа тренировки с собственным весом

· Силовые упражнения с собственным весом

Уровни программы:

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

· 1 уровень Вертикальные подтягивания 3 подхода по 40, затем переход на уровень 2

· 2 уровень Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 30, затем переход на уровень 3

· 3 уровень Подтягивания: Складной нож 3 подхода по 20, затем переход на уровень 4

· 4 уровень Неполные подтягивания 2 подхода по 15, затем переход на уровень 5

· 5 уровень Полные подтягивания 2 подхода по 10, затем переход на уровень 6

· 6 уровень Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10, затем переход на уровень 7

· 7 уровень Разновысокие подтягивания 2 подхода по 9, затем переход на уровень 8

· 8 уровень Неполные подтягивания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9

· 9 уровень Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7, затем переход на уровень 10

· 10 уровень Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6

Вне программы

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Варианты

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.




Турник. Все о подтягиваниях на перекладине. Азбука турникмена

В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.

В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.

Сегодня мы будем говорить о величайшем упражнении, о подтягивании на турнике. Почему же подтягивание считается величайшим упражнением? Потому еще наши предки, не имея никаких приспособлений для занятия спортом, использовали в своей повседневной жизни подтягивания. Считается, что это самое древнее упражнение. Перекладина появилась гораздо раньше, чем штанги, гантели и другие сверкающие тренажеры.

Подтягивания на турнике задействует огромный массив мышц спины и рук. Речь идет о широчайших мышцах спины, тот самый треугольник, который формирует V-образный вид. Задействуются очень сильно бицепсы, трапеция, задние дельты.

Подтягивание на турнике считается базовым упражнением, так как задействуется довольно большое количество мышечных групп во время его выполнения. В зависимости от различных форм подтягивания, можно задействовать или развивать те или иные мышечные группы. Для нас подтягивание важно тем, что оно делает нашу спину шире. Мы имеем несколько вариантов тяги, развивающие нашу спину.

Тяги при подтягивании на турнике, разные группы мышц

Верхняя тяга – когда мы притягиваем тяжести сверху вниз, сюда относится и подтягивание и несколько видом упражнений на тренажерах.

Горизонтальная (нижняя) тяга – мы тянем из горизонта что-либо: штангу в наклоне, тросик блока, гантели, рычажные тренажеры. Вариантов, как мы видим, очень много.

Верхние тяги развивают ширину спины, а все варианты горизонтальной или нижней тяги развивают ее толщину. То есть задействуются разные группы мышц, что несложно наблюдать при совершении тех или иных нагрузок.

Существует много видов подтягиваний. Во время подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на несколько мышечных групп. Помимо спины, которая считается самой сильной мышечной группой, работают также руки (предплечье, бицепс, трапеция), пресс и частично ноги, грудные мышцы.

Бицепс может отнимать нагрузку у спины, все зависит от того, каким образом вы делаете упражнения на турнике. Некоторые турникмены подтягиваются много раз и все выполняют вроде бы правильно, но они после тренировки жалуются, что у них забиваются руки, запястья, бицепсы, то есть основную нагрузку принимают руки, а спина совсем не чувствует нагрузки. В таком случае они выполняют упражнения на турнике не за счет спины, а за счет рук, которые намного быстрее утомляются.

Подтягивания на турнике стоит делать за счет больших массивов мышц, которые находятся на спине. Это очень легко сделать, если вы ментально попробуете отключить работу бицепса во время движения вверх. Если вы не можете это сделать сразу, не отчаивайтесь. Попробуйте представить, что ваши руки заканчиваются локтями. Так как рука у нас производит сгибание в локтевом суставе, в этом и заключается функция бицепса, представьте, что рука заканчивается локтем, потому это сгибание не будет необходимо, он не будет нужно вам для выполнения подтягивания на турнике, тогда подтягивание будет выполняться больше за счет спины. Это достаточно сложная штука научиться или чаще всего  — переучиться, поэтому с самого начала нужно стремиться выполнять упражнение правильно. В начале, когда вы осваиваете подтягивание на турнике, вполне возможно вам стоит попробовать с опорой на какую-то поверхность, чтобы вам кто-то помогал, для того, чтобы вы научились правильной механике сокращать спину.

Если же у вас все равно не получается переключить нагрузку на спину и продолжаются забиваться руки, предплечья и бицепсы, тогда нужно просто использовать более широкий хват.

Все потому, что чем шире хват на турнике, тем больше нагрузка переходит на спинные мышцы. При этом меньше амплитуда – один из недостатков широкого хвата. Идеальный хват – средний, но для максимальной эффективности необходимо уметь правильно распределять нагрузку, в первую очередь — на большие группы мышц спины, а потом и на руки. При этом нужно хорошо чувствовать спину, тренироваться распределять нагрузку в зависимости от своих потребностей.

Вы можете использовать специальную мантру на ночь, которая подталкивает к расслаблению и напряжению отдельных групп мышц. Это даст вам больше силы, больше выносливости, результат в подтягиваниях будет гораздо выше, чем у любого другого человека при подтягивании на перекладине.

Хваты при подтягивании на турнике

В подтягивании есть несколько видов хватов, которые в своем сочетании позволяют значительно разнообразить способ подтягиваний на турнике.

Широкий хват – напряжение идет в первую очередь на спину.

Средний хват – на уровне плеч, в таком случае будут работать как ручные мышцы, так и спина с грудью.

Узкий хват – работа мышц руки в больше степени.

Также вы можете делать подтягивания с помощью обычного хвата, когда внешняя сторона ладони смотрит к вам и обратный хват, когда внутренняя сторона ладони направлена в вашу сторону, а также существует и параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Подтягивания на турнике будут затрагивать различные группы мышц при разных способах выполнения упражнения: например, вы можете подтягивать до подбородка, можно подтягивать за шею, можно это делать рывками или плавно, использовать дополнительные утяжелители в виду грузов на ноги, с помощью партнера, который будет тянуть вниз или наоборот облегчать выполнение упражнения.

Как видим, подтягивания на перекладине очень разнообразные и универсальны. Этим простым упражнением вы можете значительно улучшить свои физические данные и укрепить мышцы рук, спины, живота.

Популярные вопросы по поводу хвата: какую ширину использовать для подтягивания на турнике, каким образом подтягиваться, чтобы получить максимальный эффект.

Выбор ширины хвата при подтягиваниях на турнике

Чем шире хват, тем больше задействуются мышцы спины и тем меньше работает бицепс, но при этом меньше амплитуда упражнения. Какой же хват выбрать? Тут уже все зависит от того, что вы хотите получить. Для максимальных нагрузок желательно выбирать узкий хват при подтягиваниях на турнике. Включается бицепс, но если вы умеете «выключать» его, тогда широкая спина вам обеспечена. Снизить нагрузку с предплечья поможет «открытый» хват, когда большой палец не обхватывает перекладину. Пробуйте и смотрите, какие группы мышц у вас устают первыми и распределяйте в следующий раз нагрузку более равномерно. Самый универсальный и «беспроигрышный» вариант — средний хват на уровне плеч.

Прямой или обратный хват выбрать при подтягиваниях на перекладине?

Следует запомнить, что чем больше кисти развернуты друг у другу, тем легче будет бицепсу сокращаться. При узких хватах вы можете это наблюдать сами. Широкий хват нельзя совмещать с обратным хватом из-за строения нашего тела. Выход в такой ситуации — параллельный хват, который обеспечит достаточную нагрузку для спины и оптимальную нагрузку для бицепса.

Как делать подтягивания на турнике? За голову или к груди?

При подтягивании к груди меньше работают мышцы спины и более активнее — бицепсы и предплечья, а при подтягиваниях на перекладине за голову — акцентировано работают верхние мышцы спины. На начальном этапе стоит делать упражнения по базовой схеме — то есть к груди, а потом экспериментировать с шириной хвата и различными видами.

Как делать подтягивания на турнике: с дополнительным грузом или без, с облегчением нагрузки?

Для начала вы должны определиться, чего именно вы хотите добиться от тренировок. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, тогда постепенно увеличивайте нагрузки дополнительными грузами и следуйте рекомендациям по набору массы, которые хорошо описаны в статье со схемами подтягиваний на турнике. Если хотите просто повысить количество подтягиваний, дополнительный груз вам не столь необходим — просто используйте схему, увеличивайте количество упражнений и будет вам счастье. Большую роль играет техника, вы успешно можете развить руки и остаться с узкой спиной, поэтому уделите этому моменту побольше внимания. На начальном этапе рекомендуется использовать низкие турники, чтобы научиться эффективно управлять нагрузкой на мышцы спины.

В других статьях вы узнаете о том, какие существуют упражнения при подтягиваниях на турнике, а также другие интересные материалы о спорте, которые помогут вам в повышении физической формы и конечно же в выживании. Если вы хотите нарастить мышцы, тогда прочитайте статью о базовых упражнениях в спортивном зале, в домашних условиях накачать пресс и будет вам счастье.

Подтягивания на турнике

УЧИСЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ МНОГО РАЗ
Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свои результаты в подтягиваниях.
Теги: Упражнения с собственным весом, Подтягивания
«Меня это бесит! Тренер, которого просят помочь научиться подтягиваться, пишет человеку программу, которая состоит из одних… подтягиваний. То есть, если вы не можете подтянуться ни разу, надо просто пытаться делать это несколько чаще?! Отличный совет, тренер!».
Алвин Косгроу
На днях позвонила мама. Ну, как позвонила — после тренировки я обнаружил на своем мобильнике три непринятых вызова. Испугавшись, что что-то случилось, я тут же перезвонил. Потом еще раз, а потом еще и еще. Раз на двадцать шестой мама трубку наконец взяла. Побагровев и намереваясь наорать на нее по поводу того, что «нормально-так-поступать-сначала-названиваешь-а потом-трубку-не-берешь-я-места-себе-не-нахожу-волнуюсь», я уже было открыл рот, но мама меня опередила:
— Я тут нашла анекдот про тебя! — радостно возопила она.
— Какой такой анекдот «про меня»?! — удивляюсь.
— Ой, со смеху умрешь! — говорит. — Мы, значит, рылись в подвале и нашли твой школьный дневник. Представляешь, во всем дневнике одни пятерки и только одна тройка — по физкультуре! Мастер спорта с тройбаном по физре! Хахаха… гыгыгы… бугага!!!
Мда. Нет, им, понятное дело, смешно. Мне, в целом, тоже, наверное, можно позволить себе натянутую улыбочку, с высоты возраста, так сказать. Но тогда, двадцать лет назад, поверьте, мне было не до смеха. На дурацком уроке физкультуры дурацкий преподаватель физры — лысый, жирный и лопоухий пращур современного инструктора по фитнесу, разумеется, носящий кличку Слон, заставил всех мальчишек проходить свой дурацкий тест. Надо было просто подтянуться, как я сейчас понимаю, средним обратным хватом. На максимальное количество раз. Норматив на «пять» — 12 повторов. Я очень старался и подтянулся два раза. Каким образом мне поставили три, не ведаю.
Эх, вот если бы можно было вернуться на двадцать лет назад и научить самого себя тому, что я знаю сегодня! Я бы с легкостью подтянулся раз двадцать (а еще соседу по парте в ухо дал, чтоб к моей первой любви ручонки свои гадкие не тянул)! Но не судьба — так не судьба. Хотя, вот что я объяснил бы себе самому, будь в моем распоряжении машина времени.
ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Действуй!
ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.
ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Твои занятия должны выглядеть примерно так — если бы ты мог тренироваться в современных мне условиях. Три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом. Гравитрон — это такой специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх. Если в твоем зале даже образца 2012 года подобной штуки нет, вешай на турник петлю из нескольких амортизаторов, садись на нее попой и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.
ДЕНЬ 1:
Упражнения
Нед 1
Нед 2
Нед 3
Нед 4
Нед 5
Нед 6
1. Негативные подтягивания
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Тяга штанги в наклоне
4. Выпады с гантелями назад
5. Подъемы коленей в висе
10*1
2*20
3*12
3*8
3*макс
10*2
2*15
3*8
3*8
3*макс
10*3
2*30
3*6
3*10
3*макс
10*4
2*20
3*15
3*10
3*макс
10*5
2*15
3*10
3*12
3*макс
10*6
2*12
3*12
3*12
3*макс

При выполнении негативных подтягиваний главное — любым образом оказаться в верхней точке подтягивания обратным хватом. Можешь подпрыгивать или залезать на лавку, поставленную под перекладиной. Далее, отсчитывая 10 секунд на один повтор, медленно и подконтрольно опускайся вниз, уже ни чем себе не помогая. Отдых между подходами «негативов» не более минуты.

ДЕНЬ 2:

Упражнения
Нед 1
Нед 2
Нед 3
Нед 4
Нед 5
Нед 6
1. Подтягивания в гравитроне
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Разводки в наклоне
4. Молотки с гантелями сидя
5. Передняя планка
7*7
2*15
3*20
3*15
3*макс
6*6
2*15
3*15
3*12
3*макс
5*5
2*15
3*12
4*8
3*макс
4*4
2*15
3*10
4*6
3*макс
5*3
2*15
3*8
3*15
3*макс
6*2
2*10
3*6
2*20
3*макс

ДЕНЬ 3:
Упражнения
Нед 1
Нед 2
Нед 3
Нед 4
Нед 5
Нед 6
1. Вертикальная тяга обр. хв.
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Становая тяга с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Вис на перекладине
10*3
1*30
3*12
3*макс
3*макс
10*3
1*30
3*8
3*макс
3*макс
10*3
1*30
3*10
3*макс
3*макс
10*3
1*30
3*6
3*макс
3*макс
10*3
1*30
2*15
3*макс
3*макс
10*3
1*30
2*20
3*макс
3*макс

После того, как пройдут 6 недель — вызови Слона на разговор, отведи его жирную тушу в спортзал и подтягивайся до кровавых соплей. Уж не знаю, как там насчет на «отлично», но свои 8-10 повторов на «четверочку» ты точно натянешь, хлюпик!

Читать всё: 
Информация в тему:

«ПУГАЛО» С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Встань прямо, взяв в руки гантели. Отводи руки в стороны до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и одновременно сгибай их в локтях так, чтобы предплечья все время сохраняли вертикальное положение. В конце движения твои плечи должны образовать одну параллельную полу линию, руки согнуты в локте под прямым углом. Далее, разворачивая плечи вокруг оси, параллельной полу, сначала бицепсами вперед, а потом вверх, подними гантели вверх. Если все сделаешь верно, между плечами и предплечьями сохранится прямой угол. Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори.

Читать всё: 

Какой хват для подтягиваний подходит вам лучше всего?

Всем привет! Тренер Коллин здесь!

Поскольку в настоящее время мы делаем цикл с подтягиваниями, я подумал, что было бы благоразумно поговорить об аспекте подтягиваний, который часто упускают из виду. Вот как вы держитесь за перекладину.

В кроссфите используются два распространенных стиля хвата, первый известен как Фрикционный хват , а в сообществе кроссфита более известен как самоубийственный хват. Этот стиль хвата заключается в том, что ваши пальцы упираются в верхнюю часть грифа.

В отличие от этого, другой тип хвата называется Захват для раздавливания , это более или менее то, что мы считаем стандартным захватом для большинства вещей, когда ваш мизинец к указательному пальцу расположен на верхней части руля, но большой палец завернут вокруг бара. Эти две рукояти очень похожи во всех аспектах, кроме расположения большого пальца.

Вопрос какой лучше?

Существует разделение, среди которых один обычно определяется как лучший. Тот, который мы хотели бы видеть, — это хват Crush, в котором большой палец обхватывается, потому что, во-первых, он обеспечивает большую безопасность по сравнению с хватом с трением, а во-вторых, помогает активнее задействовать большой палец и мышцы предплечья.Дополнительная безопасность особенно важна, когда вы пытаетесь выполнять упражнения для увеличения силы или подъемы силой любого типа. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает подъем силой на перекладине или даже на кольцах, а его рука соскальзывает с перекладины, это произошло, скорее всего, потому, что он не обхватывал перекладину большим пальцем. Большой палец предотвращает скольжение руки вперед, когда он обхватывает перекладину, тем самым предотвращая соскальзывание руки с перекладины.

Другая причина, по которой это предпочтительно, заключается в том, что, охватывая большой палец, вы не только позволяете большому пальцу лучше сжимать гриф, но и укрепляете захват других пальцев.Когда ваш большой палец обхватывает перекладину, он не только позволяет ему ухватиться за перекладину, но если вы кладете большой палец на другие пальцы, вы еще сильнее сжимаете эти пальцы.

Основные проблемы, связанные с рукояткой Friction, заключаются в том, что, во-первых, она неудобна, а во-вторых, кажется, что вы можете больше задействовать спину. Первое беспокойство о том, что это неудобно, верно, ваш большой палец не привык использоваться так, как вы сейчас пытаетесь его использовать. У него нет мозолей или силы, так как он не используется так много или часто во время подтягиваний, ему нужно время, чтобы приспособиться, прежде чем он начнет чувствовать себя нормально, любой, кто раньше использовал хват крюком со штангой, знает, что это такое. как.

Вторая проблема заключается в том, что вам кажется, что вы можете больше задействовать спину, и это тоже правда. Когда вы используете фрикционный хват, чтобы ухватиться за перекладину без большого пальца, вам нужно изменить часть хвата. Что происходит, так это то, что обычно при хвате Crush штанга в вашей руке находится примерно под средними суставами ваших пальцев. Однако при фрикционном хвате кисть и запястье смещаются так, что гриф оказывается ближе к третьему суставу или костяшкам пальцев ближе всего к ладони. широчайшие, но это возможно и во время раздавливающего хвата.

Лучший хват, который вы можете использовать во время подтягиваний, это такой, при котором ваш большой палец обхватывает перекладину, находящуюся поверх остальных пальцев (вероятно, указательного и среднего пальцев), а перекладина находится близко к суставам ладони.

Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь задавать их тренерам или мне, и если вы хотите запланировать бесплатное введение в «Жизнь без боли», вы можете написать мне на Facebook или написать мне по электронной почте [email protected]

Прогрессивная работа для подтягиваний мышцами

В этом посте мы рассмотрим вторую фазу строгого подъема мышц — тягу.В частности, что это такое, как это делать правильно и упражнения для создания более сильной тяги.

 

 

В нашем предыдущем посте мы обсуждали первую из четырех фаз движения в строгом подъеме мышц: хват. Когда мы рассматриваем эти фазы движения, важно понимать, что каждая из них важна, и нам нужен необходимый уровень силы в каждой из них, чтобы выполнить строгий подъем мышц. Теперь пришло время рассмотреть вторую фазу движения — тягу.

Что считается фазой вытягивания?

В фазе тяги устанавливается ваш хват, и, начиная с прямых или почти прямых рук, вы тянете кольца вниз перед своим телом до точки, где затем вы сможете нажать на переход.

Довольно просто, верно? Что ж, давайте копнем немного глубже!

Как правильно тянуть

Теоретически мы могли бы просто сказать, что нужно стянуть кольца перед собой к груди, и потенциально вы могли бы сделать это правильно. Однако опыт научил нас обращать внимание на более точную механику движения, чтобы убедиться, что мы максимально используем возможности плечевого пояса.

Чтобы правильно тянуть, мы должны тянуть в правильном порядке, что означает начинать движение с загрузки сначала плечевого пояса, а затем тянуть руками.Для кольцевых тяг, подтягиваний и подъемов силой это будет выглядеть так:

.

№1. Втяните лопатки

Из полного виса сожмите плечи вниз и назад. Это увеличит расстояние между вашими плечами и ушами при нагрузке на плечевой пояс. Это также улучшит вовлечение широчайших, как описано в шаге 2. Это стоит попрактиковать несколько раз, если вы никогда раньше этого не делали. Вы можете думать о том, чтобы поднять грудь к кольцам, когда вы делаете это, чтобы акцентировать внимание на отведении плеч назад.Это движение часто называют «опущением плеч» или «пожиманием плечами».

№2. Опустите локти

Расправив плечи, потяните локти к бедрам. Ориентация ваших локтей будет варьироваться в зависимости от того, какой у вас хват: пронированный или супинированный (руки смотрят вперед, друг к другу или к телу). Важная часть здесь заключается в том, что вы «думаете» о подтягивании локтей к бедрам, так как таким образом вы лучше задействуете широчайшие.Как только вы почувствуете уверенность в шаге 1, я рекомендую практиковать шаги 1 и 2 вместе, чтобы убедиться, что вы делаете их в правильной последовательности.

№3. Потяните руки вниз

Заключительный шаг — тянуть штангу или кольца как можно дальше вниз по телу, конкретно к груди. Опять же, я рекомендую регулярно практиковать эти шаги, чтобы выполнять тягу в правильной последовательности, которая увеличит силу вашей тяги.

Убедитесь, что вы тянете в правильное место

Верх натяжения наступает, когда нижняя часть колец достигает примерно вашей грудины.Все, что после этого, считается «переходной» фазой и больше похоже на «толкание», чем на «вытягивание», то есть вы «отжимаете» кольца от своего тела, а не притягиваете их к себе.

В верхней точке тяги кольца должны быть перед вашим телом. Как видно на фото, мои плечи находятся за кольцами, а не прямо под ними. Это позволит моим плечам перемещаться назад, а затем вверх при переходе. Когда вы начнете тянуть, вы будете двигать локти вперед (ладони обращены) и тянуть их к бедрам.

Общие проблемы


Вытягивание недостаточно высоко

Высота тяги должна быть примерно до центра груди. В частности, нижняя часть колец должна доходить до нижней части плеч, чтобы они могли пройти через них. Слишком часто я вижу, как спортсмены пропускают подъемы силой, потому что они тянут подбородок к кольцам, а этого недостаточно.

Попробуйте следующее: встаньте перед зеркалом и действуйте так, как будто вы тянете кольца вперед вниз воображаемым ложным хватом.Опускайте локти и руки, пока запястья не окажутся ниже передней части плеч. Увидев себя в зеркале и увидев/почувствовав место, куда вам нужно подтянуться, вы можете имитировать это в своих подтягиваниях на кольцах.

Неправильная последовательность вытягивания

Один из моих любимых словесных сигналов в тяжелой атлетике: «Когда локти сгибаются, сила заканчивается». локтевой сгиб.Этого будет не очень.

В случае поднятия мышц вверх, если вы согните локти перед тем, как опустить плечи, вы не нагрузите плечевой пояс и широчайшие мышцы в полную силу и упустите мощную тягу. Ежедневно выполняйте последовательность тяги: втяните и опустите плечи, затем потяните локти, а затем руки. Делайте это до тех пор, пока оно не станет гладким и безупречным!

Слабый ложный захват

Поскольку во время фазы тяги строгого подъема мышц требуется поддерживать ложный хват, обычно это является слабым звеном в тяге.Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено! Я слишком много раз видел, как спортсмен выполняет 10 мощных на вид строгих подтягиваний на перекладине, но когда он пытается выполнить строгое подтягивание на кольцах, он теряет всю свою силу и скорость в своем подтягивании, и это на 100 % потому, что его ложные хватка слабая и не может выдержать сильную тягу. Вы не сможете тянуть сильнее, чем сможете поддерживать ложный хват, поэтому, пожалуйста, не забывайте о силе хвата!

Лучшие сверла для увеличения силы тяги

При подтягивании задействованы мышцы спины, плеч и рук, причем широчайшие являются самыми большими.Для простоты мы можем думать о них как о «мышцах спины», и их основная функция — подтягивать руки к телу. Диапазоны повторений и времени могут варьироваться в этих движениях, но я обычно рекомендую делать повторения достаточно низкими, чтобы поддерживать правильную технику (включая правильную последовательность тяги) и НЕ доводить до полного отказа.

Кольцевые ряды

Кольцевые тяги — это не только отличное начало для начинающих, но и опытные спортсмены могут использовать их в схемах с большим числом повторений, чтобы добавить объема в тренировку спины.

Подбородок на кольцах и негативах

Задержки на время с подбородком над кольцами, медленно опуская себя из верхнего положения в нижнее, известные как «негативы», — отличные способы улучшить силу и положение тяги. Ладони можно поворачивать к телу, друг к другу или от себя, чтобы задействовать разные области спины.

Ножки приподнятых кольцевых рядов

Кольцевая тяга с приподнятыми ногами — это усовершенствованная версия стандартной кольцевой тяги с приподнятыми ногами на ящике или мате.То, что может показаться минимальной регулировкой, резко меняет сложность движения.

Подтягивания на кольцах и ложным хватом

Выполнение полных подтягиваний на кольцах нормальным хватом или ложным хватом — самое сложное упражнение для отработки тяги.

Готовы начать?  Наша программа False Grips Muscle Up Program – это также отличный ресурс для развития хвата (и всего остального), который поможет вам впервые накачать мышцы. Чего ты ждешь? Получите свой False Grips и начните работать над своей строгой мускулатурой сегодня!

ЛУЧШИЕ рукоятки CrossFit для подтягиваний: обзоры и рейтинги

Покрываются ли у вас мозоли или рвутся руки, когда вы делаете подтягивания на тренировках CrossFit? Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших хватов CrossFit для подтягиваний в 2021 году.

Подтягивания — одна из важнейших вех для новичков в кроссфите. Для опытных спортсменов освоение подтягиваний является ключевым компонентом фитнеса и успеха на соревнованиях по кроссфиту или даже на играх по кроссфиту .

Мало того, что изначально подтягивания являются силовыми упражнениями, но с таким количеством вариаций тренировок CrossFit, они также могут быть кардиоупражнениями. Кроссфит-подтягивания могут включать в себя строгие подтягивания, подтягивания разгибом и подтягивания от груди к перекладине.

Как и у многих спортсменов по всему миру, подтягивания могут изнашивать руки, а иногда и разрывать ладони или пальцы.Чтобы решить эту проблему, многие спортсмены используют захваты для гимнастики или кроссфита, чтобы защитить руки во время подтягиваний или тяговых движений.

Всплеск популярности кроссфита в последние годы привел к увеличению числа производителей, выпускающих хваты для подтягиваний. Поэтому мы протестировали и рассмотрели лучших хватов для кроссфита для подтягиваний, чтобы упростить выбор хватов.

Большинство этих рукояток удобно продаются на Amazon, поэтому, если у вас есть Amazon Prime, вы также можете получить рукоятки с доставкой на следующий день.

Лучшие грипсы CrossFit для подтягиваний

Лучшие универсальные грипсы

Лучшие универсальные грипсы для подтягиваний должны хорошо сидеть на руке и запястье, быть прочными, удобными, защищать и иметь отличное соотношение цены и качества.

Мы также ищем захваты от известного производителя с хорошим опытом в области качества и обслуживания клиентов. Мы думаем, что это действительно важно для получения отличного всестороннего опыта с вашими захватами.

X PICSIL Azor Grips

Picsil уже давно является популярным брендом в мире кроссфита, но мы думаем, что X Picsil Azor Grip — лучший выбор для лучших универсальных хватов для подтягиваний.Мы думаем, что их легкий и гибкий материал, из которого сделана рукоятка, обеспечивает превосходную покупку и, безусловно, долговечен. Не только это, но и цена, мы считаем, что это отличное соотношение цены и качества. Мы выбрали версию рукоятки с 2 отверстиями исключительно потому, что она соответствует нашим предпочтениям, но мы знаем, что есть и версия с 3 отверстиями , доступная по аналогичной цене.

Лучший комбинезон — X Picsil Azor Grips

Изготовлен из специального запатентованного материала, обеспечивающего максимальную прочность и мягкость.Гибкий и очень легкий. Двойное кожаное покрытие для мягкости и гибкости. Толщина 1,8 мм и высокая устойчивость к трению.

Купите X Picsil Azor Grips здесь.

Кому следует покупать X Picsil Azor Grips?

  • Для спортсменов, которым нужна прочная рукоятка для подтягивания, которая прослужит долгое время

  • Для тех, кому нужна удобная и удобная рукоятка

  • Для спортсменов, которым нужна рукоятка, которая работает на многих поверхностях

02

2

2

Захваты с лучшим соотношением цены и качества

Захваты с лучшим соотношением цены и качества для подтягиваний должны быть не только экономичными, но и должны хорошо работать.Соотношение цены и качества не обязательно означает самые дешевые ручки, а ручки, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств!

Гимнастические захваты WOD Nation

Есть ли более дешевые захваты? Возможно, НО рукоятки WOD Nation для гимнастики предлагают лучшее соотношение цены и качества. Подобно многим другим рукояткам, рукоятки WOD Nation оснащены креплением на запястье на липучке и сделаны из прочной кожи, а самое лучшее в них то, что они стоят всего 12 долларов!

Лучшее соотношение цены и качества — грипсы WOD Nation

Отлично подходят для любых поверхностей и рулей, изготовлены из прочной кожи, способной работать с небольшим или большим количеством мела, к которому вы привыкли.

Купите захваты WOD Nation здесь.

Кому следует покупать захваты WOD Nation?

  • Спортсменам, которым нужен универсальный и прочный хват, подходящий для всех перекладин

  • Начинающим, которым нужен отличный хват для начинающих

  • Спортсменам, которым нужен универсальный и прочный хват всего за 12 долларов США

    2

    2

    2 Лучшие рукоятки для начинающих

    Если вы только начинаете свой путь в кроссфите, ваши первые подтягивания и носки к перекладинам могут сказаться на ваших руках.Поэтому при поиске лучших ручек для начинающих мы ищем максимальный комфорт и защиту.

    Не только это, но мы также ищем рукоятки, которые могут использоваться руками разных форм и размеров, а также рукоятки, которые действительно просты в использовании для всех.

    Захваты IsoGrip

    Захваты IsoGrip имеют несколько характеристик, которые делают их лучшим выбором для начинающих и отличают их от остальных. Во-первых, это возможность иметь петли для пальцев, чтобы удерживать ручки на месте, что идеально подходит для тех, кто привыкает работать и использовать свои ручки.

    В дополнение к этому, рукоятки IsoGrip имеют мягкий ремешок для запястья, чтобы предотвратить раздражение запястья, когда вы используете рукоятку во время ее выполнения. Мало того, IsoGrips имеют более широкую поверхность, чтобы обеспечить вам большую защиту и комфорт.

    Захваты IsoGrip для начинающих

    Уникальные отверстия для пальцев, широкая поверхность рукоятки, мягкий ремешок на запястье и специальный резиновый материал делают захваты IsoGrip оптимальными для комфорта и защиты новичков.

    Приобретите захваты IsoGrip здесь.

    Кому следует покупать захваты IsoGrip?

    Самые прочные рукоятки

    Итак, вы хотите защитить свои руки, но на каждом шагу вы хамите. Эти рукоятки — наш лучший выбор из-за долговечности, они способны справиться практически со всем, что вы можете им бросить.

    Долговечность ручек означает, что независимо от того, какой стержень, в каком положении или как вы используете рукоятки, они выдерживают и по-прежнему работают с максимальной эффективностью.

    Грипсы Bear KompleX

    Одобрены некоторыми сильнейшими спортсменами мира (в основном Ноем Олсеном).

    Ручки все делают правильно. идеальный размер поверхности захвата, хорошо работают с мелом и многими типами стержней, и сделаны на совесть. Благодаря уникальной поверхности из углеродного волокна и прочному ремешку на запястье рукоятки Bear KompleX могут выдержать удары даже самых физически подготовленных.

    Самый прочный — рукоятки Bear KompleX

    Прочная четырехкратная строчка, материал из углеродного волокна и доступный в версии с 2 или 3 отверстиями. Легко понять, почему это наш выбор для наиболее прочной рукоятки.

    Захваты Bear KompleX можно приобрести здесь.

    Кому следует покупать грипсы Bear KompleX?

    • Спортсмены, готовые испытать свои силы на пределе возможностей

    • Те, кто хочет использовать в своих грипсах высококачественные материалы

    • Те, кто хочет похвастаться, что у них такие же хваты, как у Ноа (мы все любим хвастаться! )

    Как мы выбираем лучшие хваты для кроссфита

    Перебирая множество гимнастических хватов и хватов для рук, мы смотрим на несколько различных рабочих характеристик, а затем оцениваем каждый хват по этим характеристикам.

    Долговечность

    При рассмотрении гимнастического хвата есть несколько элементов, на которые мы можем обратить внимание. Во-первых, это, конечно, материал, из которого сделана ручка. Обычно это износостойкая кожа или материал из углеродного волокна. Затем мы смотрим на шов между рукояткой и ремешком на запястье, мы ищем здесь прочный шов, который выдержит испытание временем.

    И, наконец, смотрим на коннектор ремешка на запястье, опять же, обычно это липучка, но что бы это ни было, оно должно удерживать рукоятку на месте на протяжении всей тренировки, без особых регулировок.

    Производительность

    Помимо этих характеристик долговечности мы смотрим на то, как работает сцепление. На тренировке нам нужен удобный хват, который обеспечивает достаточную хватку и устойчивость на перекладине для подтягиваний, подъемов силой, носков к перекладине и многого другого.

    Вдобавок к этому нам нужна рукоятка, которая хорошо работает во влажном состоянии. Кроссфитеры могут много потеть во время тренировки, поэтому нам нужен хват, который может с этим справиться. Кроме того, мы знаем, что кроссфитеры используют много мела, поэтому мы проверили, насколько хорошо держится хват при использовании мела.

    Цена

    Наконец, мы рассмотрели цену. Есть несколько ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дешевых вариантов, и мы хотим, чтобы каждый получил то, за что он платит. В некоторых случаях действительно стоит выбрать самый дорогой вариант, чтобы не тратить свои $$$

    На что обращать внимание при покупке лучших грипс для кроссфита

    Лучшие грипсы для кроссфита должны быть самого лучшего качества за ваши деньги. В этой статье мы упомянули бюджет и соотношение цены и качества, но очень важно отметить, что вы должны искать то, что вы получаете за цену, которую вы платите.Самый дешевый вариант, как правило, самого низкого качества, поэтому убедитесь, что вы ходите по магазинам.

    Также обратите внимание на известные бренды. Ищите, кого они спонсируют или кто тоже использует захваты. Некоторые из лучших хватов для кроссфита будут использовать профессиональные спортсмены (например, Ноа Олсен использует Bear Complex!), и мы знаем, что им нужны лучшие хваты для их работы!

    Не забудьте также посмотреть, сколько у них отзывов как на Amazon, так и на их веб-сайте. Узнайте, что другие люди говорят о бренде и их рукоятках, чтобы принять обоснованное решение о том, какие рукоятки лучше всего подходят для вас.

    На что обратить внимание перед покупкой гимнастических грипс для кроссфита

    Итак, вы заинтересованы в приобретении пары грипс. Вот некоторые соображения, о которых вы можете подумать, прежде чем покупать рукоятки.

    Ваши способности

    Если вы тренируетесь в стиле CrossFit, вы довольно быстро привыкнете к штанге. Использование рукоятки для защиты рук — отличный способ защитить ваши самые драгоценные конечности от волдырей и порезов.

    Вам необходимо учитывать, как часто вы используете гриф (для долговечности), сколько вы потеете и какие проблемы с сцеплением у вас есть в настоящее время.Если ваши руки хорошо подготовлены к работе со штангой, вам могут вообще не понадобиться хваты для большинства тренировок CrossFit.

    Ваш бюджет

    Посмотрим правде в глаза, самые дорогие рукоятки не обойдутся вам в копеечку, но знаете что, когда вы полностью экипированы, мелочи часто складываются. Скоростная веревка здесь, пара Nano там, и вскоре вы опуститесь на несколько сотен долларов, так что помните о своем бюджете.

    Итак, вот наш список лучших хватов для кроссфита.Убедитесь, что вы делаете покупки с умом и не торопитесь, оценивая, что вам нужно и для чего вы можете использовать свои ручки.

    Тест рукояток для кроссфита

    При выборе лучших рукояток для кроссфита наш тест проверяет все наши соображения, анализирует обзоры и мнения других. Мы не только проверяем их веб-сайт, надежность и другие продукты, мы проверяем, что говорят клиенты. Обзоры Amazon — отличный способ проверить качество рукояток, доставку и опыт других.

    Дайте нам знать, как у вас дела в комментариях ниже.

    [Если вы ищете дополнительную экипировку для кроссфита, посмотрите, что Мэт Фрейзер использует для тренировки рук здесь !]

    Как выполнять подтягивания нейтральным хватом – Righteously Fit Dads

    Подтягивания — фантастическое упражнение с собственным весом. Как правило, вы либо любите их, либо ненавидите. К счастью, есть несколько вариантов, некоторые из которых проще, чем другие. Подтягивания нейтральным хватом — яркий пример строгого тянущего движения, которое может быть проще для некоторых людей.Но не волнуйтесь, это по-прежнему оставит вас с отличной работой, четкой верхней частью спины и твердой тяговой силой.

    Подтягивания нейтральным хватом можно считать одним из более простых вариантов подтягиваний . Выполняется очень похоже на стандартное подтягивание, но ладони рук обращены друг к другу. Когда ваши ладони обращены друг к другу, у вас будет нейтральное положение на запястье, локте и плече, что дало название этому подтягиванию нейтральным хватом.В остальном этот вариант выполняется так же, как и стандартное подтягивание сверху.

    Вам может быть интересно, зачем кому-то подтягиваться нейтральным хватом? Выполнение этой версии может позволить вам выполнить больший объем по сравнению со стандартным подтягиванием, что позволит вам увеличить силу тяги, выносливость и четкость верхней части спины и рук.

    Мышцы, используемые при подтягиваниях нейтральным хватом

    Подтягивания нейтральным хватом требуют силы почти всех мышц верхней части тела.От предплечий до широчайших вы обязательно увидите и почувствуете прирост силы, когда включите их в свою программу тренировок.

    В предплечье вы используете все сгибатели запястья, чтобы крепко держаться за перекладину или ручки:

    • Локтевой сгибатель запястья
    • Лучевой сгибатель запястья
    • Длинная ладонная мышца
    • Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев

    На плече вы используете:

    • Большая и малая грудные
    • Бицепс и плечелучевая мышца
    • Трицепс
    • Средние и задние дельтовидные мышцы
    • Вращательная манжета плеча

    На спине вы используете:

    • Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
    • Ромбовидные мышцы
    • Широчайшие мышцы спины

    До сих пор исследования показали, что на самом деле существует небольшая разница в активации этих групп мышц при различных вариантах подтягиваний.Была обнаружена только одна значимая находка:

    .
    • Существует небольшая разница в активации средней части трапеции, с большей активацией во время стандартных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом.¹
    • Большая активация грудных мышц во время подтягивания нейтральным хватом по сравнению с хватом сверху или снизу. Но эти результаты не считались значимыми.¹

    Существуют лишь некоторые анатомические различия между людьми, которые облегчают подтягивания нейтральным хватом для некоторых людей.

    Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

    Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц наиболее активны при подтягиваниях нейтральным хватом, пришло время научиться их выполнять. Основа подтягивания заключается в том, чтобы повиснуть на чем-то и использовать силу верхней части тела, чтобы перетянуть подбородок через перекладину. Но, конечно, это гораздо больше, чем просто подтягиваться.

    Чтобы упростить выполнение, мы разделим подтягивания нейтральным хватом на 3 фазы:

    1. Исходное положение
    2. Концентрическая тяга
    3. Эксцентрическое опускание
    1. Исходное положение

    Вис на перекладине с рукоятками, расположенными параллельно друг другу, что позволяет держать руки нейтральным хватом чуть шире плеч положение ширины.

    Это положение считается «активным висом», то есть вы используете мышцы верхней части спины и рук, чтобы активно висеть на перекладине, а не «свисать» с перекладины. Подумайте о том, чтобы использовать средние и нижние трапециевидные мышцы, широчайшие, грудные и все другие мышцы, перечисленные ранее, чтобы удерживать вас в сильном удержании в начале висячего положения.

    Ваши локти должны быть прямыми, а ступни должны оторваться от земли, чтобы ваши руки, корпус, бедра и остальная часть ноги находились в сильном, нейтральном положении.²

    Когда вы переходите от активного виса к тянущему движению, вы должны сохранять сильную нейтральную среднюю линию. Мышцы вокруг верхней части спины и лопаток будут задействованы еще больше, чтобы опустить, втянуть и повернуть лопатки. Ваши локти начнут сгибаться, а сила хвата увеличится.

    Вы будете продолжать подтягиваться, задействуя все больше и больше мышц вокруг верхней части спины и плеч, сохраняя движение тела по прямой, линейной траектории, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

    Старайтесь не выгибать шею и не раскачивать тело, пытаясь помочь подбородку перекинуться через перекладину. Уделяйте большое внимание сжатию лопаток и использованию широчайших, чтобы усилить движение.

    Делайте это концентрическое натяжение плавным и контролируемым. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, вы начнете фазу эксцентрического опускания подтягиваний нейтральным хватом.²

    Сохранение контроля и сильная, нейтральная средняя линия являются ключом к успешному опусканию части подтягивания.Ваши локти выпрямятся, а лопатки вернутся в исходное положение. Это потребует эксцентрической силы всех мышц верхней части спины и плеч, чтобы гарантировать, что вы не опуститесь быстро в нижнюю часть подтягивания, в «мертвый» вис. Вместо этого мы хотим опуститься в «активный» вис. Это поможет облегчить следующее повторение подтягиваний нейтральным хватом.²

    Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

    Некоторым людям подтягивания нейтральным хватом могут показаться более легкими по сравнению со стандартными подтягиваниями.Как упоминалось ранее, это может быть связано с тем, что средняя часть трапециевидной мышцы работает меньше, а средняя дельтовидная, бицепс и большая грудная мышца, которые, как правило, более сильные, чем группы трапециевидных мышц, работают меньше.

    Это может позволить кому-то выполнить больше подтягиваний подряд по сравнению с другими вариантами подтягиваний, что позволит увеличить силу за более короткий промежуток времени.

    Кроме того, подтягивания нейтральным хватом удерживают всю руку в нейтральном положении.Это может показаться очевидным, поскольку в названии присутствует слово «нейтральный». Но положение руки с нейтральным вращением означает, что вы держите сухожилия вращающей манжеты плеча и весь плечевой сустав в более счастливом и здоровом положении.

    При выполнении подтягиваний обратным хватом вся рука вращается наружу. Или при выполнении подтягиваний хватом сверху вся рука вращается внутрь. Если какое-либо из этих положений болезненно или вы имеете дело с травмой плеча, нейтральный хват может позволить вам продолжить работу над подтягиваниями без какой-либо боли или ограничений.

    Кроме того, подтягивания нейтральным хватом вносят разнообразие в стандартную тренировку верхней части спины и рук. В то время как другие варианты подтягиваний также хороши, лучше всего выполнять разнообразные упражнения, чтобы избежать плато.

    Итак, помните о подтягиваниях нейтральным хватом, когда вы хотите развить силу тяги верхней части спины и рук, если вы имеете дело с травмой плеча, а также чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу.

    Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания

    Ранее мы упоминали о подтягивании обратным хватом.Это также называется подбородком вверх. Может быть, у вас есть воспоминания из начальной школы, где вам нужно было подтягиваться как можно больше раз. Или, может быть, вы устроили соревнование, кто дольше удержит подбородок.

    Самая большая разница между подтягиванием нейронным хватом и подтягиванием вверх заключается в положении рук: одно нейтральное, а другое — хватом снизу. Ваш хват также будет немного уже в упражнении с подтягиванием.

    Этот более узкий хват снизу означает, что вы выполняете более тянущее движение, выводя локти перед собой.Во время подтягиваний нейтральным хватом вы заметите, что чуть более широкий хват приводит ваши локти к телу. Это разгибательное движение по сравнению с приводящим, то есть вы работаете с одними и теми же мышцами, используемыми в обоих движениях, но в несколько разных плоскостях движения.

    Находясь в этом положении подбородком вверх, вам потребуется больше использовать бицепсы, чем при подтягиваниях нейтральным хватом. Это, скорее всего, облегчит выполнение подтягиваний по сравнению с нейтральным хватом или стандартными подтягиваниями сверху, что позволит вам легче наращивать силу.С более сильным подтягиванием бицепсов вы заметите больший прирост силы бицепсов по сравнению с другими типами подтягиваний.

    Как всегда, лучше всего разнообразить упражнения, поэтому не забудьте включить в них как подтягивания нейтральным хватом, так и подтягивания, а также любые другие варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять с хорошей техникой и без боли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.