Какой спорт похудеть а не накачать: Как похудеть, а не нарастить мышцы

Как похудеть, а не просто накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

  • Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
  • Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
  • Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Велосипед для похудения — польза езды для сжигания жира: план тренировок

Велосипеды постепенно становятся все более популярным видом транспорта. На них катаются на работу и за город, отправляются на велопрогулки и даже в дальние поездки. Главное преимущество велосипеда в том, что он не требует серьезного технического обслуживания, легко проезжает через любые препятствия и помогает больше двигаться. Поэтому довольно часто его используют для еще одной цели – похудения.

Польза и результаты

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной ожирения и проблем со здоровьем. Из-за сидячей работы развивается остеохондроз, отечность ног, тромбоз, целлюлит и масса других малоприятных заболеваний и синдромов. Однако если активно двигаться, можно не только вернуть красивую фигуру, но и нормализовать состояние организма.

Это важно: выбирайте последовательные тренировки, чтобы достичь наилучшего результата. Именно такой подход, а не работа «на грани» является идеальным способом улучшения физической подготовки [1].

Почему стоит выбрать именно велосипед? Он позволяет передвигаться по городу и пересеченной местности с комфортной скоростью; добираться до тех мест, куда сложно дойти пешком и невозможно доехать на машине; наслаждаться свежим воздухом и отличными видами. Кроме того, велосипед эффективен для похудения. Это отличный способ избавиться от лишнего веса без дискомфорта. Именно этот транспорт обладает двумя крайне важными качествами.


Улучшение самочувствия . Катание на велосипеде позволяет проводить больше времени на свежем воздухе, в активном движении. Вы больше двигаетесь, дышите свежим воздухом и находитесь под солнцем. В организме активно вырабатывается витамин D, способствующий ускорению метаболизма и борьбе с депрессивными состояниями. Ускоряется кровоток, насыщается кислородом: это способствует более активному расщеплению жиров и выведению их из организма. Благодаря микроциркуляции жидкостей в тканях постепенно проходит целлюлит, снижается отечность. Наконец, физическая активность отлично помогает в борьбе с регулярными стрессами и бессонницей. Вместо того чтобы «заедать» стрессовые состояния, вы можете отправиться на велопрогулку, которая поможет восстановить внутреннюю гармонию.

Улучшение физического состояния. Активная физическая нагрузка помогает быстрее перерабатывать глюкозу, снижая ее уровень в крови. Это помогает не только предотвратить накопление жира, но также нормализовать состояние организма. Вот почему физическая активность особенно рекомендована людям, склонным к диабету. Вторым преимуществом станет укрепление костной и мышечной ткани. Скептики полагают, что велосипед для похудения – это миф, так как активно работают только ноги. На деле же, при условии сочетания велопрогулок с правильным питанием, в короткие сроки можно избавиться от 5–10 кг лишнего веса. В итоге вы повысите собственную выносливость и сможете добиться красивой подтянутой фигуры. Все это благодаря регулярным поездкам на велосипеде.

Механизм похудения

Каким образом велопрогулки помогают избавиться от лишних сантиметров в талии, ягодицах и бедрах? В первую очередь этот процесс начинается только в том случае, если вы соблюдаете диету правильного питания и тратите больше калорий, чем получаете их с пищей. Механизм похудения довольно прост:

  • физическая активность ускоряет кровоток;
  • клетки насыщаются кислородом;
  • кислород способствует активному жиросжиганию и выведению жировых клеток из организма.

Параллельно нормализуется метаболизм, и этот фактор также влияет на скорейшее избавление от лишнего веса. 10 минут активной поездки на велосипеде сжигают до 50 ккал! Это немногим меньше, чем вы можете потратить во время спринтерского бега. Только при пробежке со скоростью 16 км/ч вы устанете гораздо раньше.

Список противопоказаний

В широком смысле велосипед не противопоказан, речь идет об использовании снаряда для похудения. Итак, худеть при помощи велосипеда не рекомендовано в следующих случаях:

  • нарушения работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания позвоночника и суставов;
  • беременность;
  • варикозное расширение вен или тромбоз сосудов;
  • склонность к эпилепсии;
  • инфекционные заболевания, сопровождаемые повышением температуры.

В этих состояниях от похудения при помощи велосипеда лучше отказаться. В некоторых случаях его можно заменить домашним тренажером, но об этом лучше консультироваться со специалистом. В крайнем случае велопрогулки можно заменить обычными: калорий сжигается меньше, но двигательная активность сохраняется и помогает быстрее худеть.

Немного о рационе

Если вы планируете избавиться от лишнего веса, придется пересмотреть привычное меню. Из него надо исключить магазинные сладости, фастфуд, подслащенные газировки. Это продукты, которые негативно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии здоровья. Замените их фруктами, ягодами и овощами, хорошим мясом и рыбой, молочными продуктами. Следите за балансом БЖУ: полностью отказываться от жиров и углеводов не стоит, просто выбирайте их с умом. Повысить содержание белка в рационе можно за счет специальных добавок. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент сывороточного белка и целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму человека. Такой продукт отлично подходит в качестве основы программы для похудения и может способствовать скорейшему снижению веса при условии регулярных физических нагрузок, а также при соблюдении диеты правильного питания.

Выбираем велосипед

Вы можете выбрать любую понравившуюся модель: от «навороченной» горной до комфортабельной городской за демократичную цену. Главное, чтобы вам было максимально комфортно, а велосипед подходил для регулярных прогулок. Раму лучше выбирать алюминиевую: она легче, так что «железного коня» можно будет без проблем транспортировать и поднимать по лестнице. Впрочем, сейчас существуют композитные материалы, которые практически не уступают в легкости алюминию, но при этом более надежны. Сталь подойдет для тех, кто предпочитает долговечные конструкции и планирует параллельно подкачать руки. Если же говорить о выборе модели, то здесь все довольно просто.

Горный. Создан специально для поездки по пересеченной местности. Как правило, обладает довольно массивной рамой и колесами, которые не боятся острых камней. Такой велосипед станет надежным спутником в путешествиях. При желании на нем можно ездить и по городу. Главным минусом станет то, что горные велосипеды хорошего качества довольно дороги. Кроме того, у них особая конструкция рамы и сиденья: это уместно на пересеченной местности, а в городе может принести определенный дискомфорт.

Городской . Специально для тех, кто планирует перемещаться на велосипеде по асфальтированным дорожкам и не выезжать на пересеченную местность. Это комфортный вариант с удобным сиденьем и узкими колесами. Главным плюсом городского велосипеда станет его довольно демократичная цена: при желании вы можете купить модель без переключения скоростей с педальным тормозом. Это позволит сэкономить солидную сумму, а также дополнительно прокачать мышцы ног. Минус велосипеда заключается в узких колесах: это удобно в теплый период, но становится настоящей проблемой зимой. Если вы не планируете седлать «железного коня» в холодное время года, на этот недостаток можно не обращать внимания.


Спортивный . Позволит сжечь больше калорий благодаря особой посадке: руль находится на одном уровне с сиденьем. Это позволяет уменьшить сопротивление ветра и набрать большую скорость во время гонок. Польза для похудения тоже есть: пресс и ягодицы получают больше нагрузки, их мышцы лучше прорабатываются. Минус спортивного велосипеда в том, что он мало подходит для ежедневной поездки по городу. Такую модель лучше выбирать тем, кто планирует заниматься профессиональными велогонками.

Комфортный . Массивный круизер может стать отличным выбором для молодых мам: на нем можно удобно расположить специальное детское кресло и корзину для покупок. Существуют модели, созданные для женщин: у них особая конструкция рамы, благодаря которой на велосипеде можно ездить даже в платье. Правда, комфортный велосипед хорош именно для неспешных поездок: худеть на нем вряд ли получится. На рынке можно найти и другие разновидности конструкций, предусмотренные для экстремального спорта. Но покупать такие велосипеды в надежде похудеть не стоит.

Выбираем экипировку

Чтобы поездка была максимально комфортной и безопасной, важно озаботиться не только выбором подходящего велосипеда. Пренебрегать правилами индивидуальной защиты не стоит: на городских улицах или горных дорогах экипировка может спасти вам жизнь. Поэтому прежде чем отправляться в поездку, купите эти необходимые вещи.

Шлем . Штраф за отсутствие шлема не предусмотрен, но все-таки желательно надеть его перед тем, как отправляться на велопрогулку. Вы не единственный участник дорожного движения, так что не забывайте о собственной безопасности. Выбирайте модель, которая будет комфортно сидеть на голове и не мешать обзору.

Налокотники и наколенники . Еще один необязательный элемент защиты. Такую экипировку лучше всего приобрести новичкам: падений не избежать, но колени и локти лучше поберечь. Благо в большинстве магазинов спортивных товаров представлен огромнейший ассортимент налокотников и наколенников любого размера. Вы без проблем сможете подобрать экипировку под себя. Некоторые велосипедисты предпочитают подстраховываться и дополнительно покупают «черепаху»: специальную защиту для корпуса, предназначенную для мотоциклистов. Кроме того, неплохо бы приобрести специальные шорты или «велосипедки», обеспечивающие дополнительный комфорт посадки.

Аксессуары . Приятные мелочи, которые сделают велопрогулку более комфортной. Например:
  • багажник, на который можно дополнительно прикрепить детское сиденье;
  •  корзина для покупок;
  • велосипедная сумочка;
  • насос;
  • крепление для бутылки с водой;
  • «бортовой компьютер» – электронный прибор, который будет фиксировать скорость, километраж, частоту пульса и другие важные элементы поездки.

Программа похудения

Сколько нужно ездить на велосипеде для похудения? Однозначного ответа на вопрос нет: все зависит от вашего телосложения, количества лишних килограммов, скорости метаболизма, питания, отдыха и множества других факторов. Чтобы быстрее сбросить вес, придется придерживаться плана тренировок. Недостаточно легких ежедневных велопрогулок в комфортном темпе, попотеть все-таки придется.

Мнение эксперта. Давайте себе отдых. Именно в процессе отдыха тело адаптируется к изменениям и становится сильнее. Поэтому не забывайте о здоровом восьмичасовом сне в хорошо проветриваемом помещении при температуре от 15 до 18 градусов по Цельсию [1].

Чтобы тренировка проходила с максимальной пользой, не забывайте о нескольких важных факторах.

Длительность поездки . Сколько ездить, чтобы похудеть? Начинать занятия стоит с 20–30 минут в день, особенно если у вас нет должной физической подготовки. Со временем велопрогулку можно будет продлить до двух часов. Если вы не можете выдержать такой длительной тренировки, разделите ее на два подхода. Например, выезжайте на сорок минут утром и на час – вечером. При планировании длительной поездки в рамках велогонки или похода учитывайте все особенности своей подготовки. В некоторых случаях от такого приключения лучше отказаться, особенно если вы еще не слишком уверенно чувствуете себя в седле и не можете преодолевать серьезные препятствия. Кстати, на первых порах лучше кататься не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться после непривычных нагрузок. Затем количество заездов можно повысить, но не забывайте делать между ними суточные перерывы: это оптимальное время для регенерации тканей.


Километраж . Новичкам не рекомендуется ездить больше 20 км в день. Это довольно серьезная нагрузка на колени, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В первые недели лучше проезжать около 10 км. Для опытных спортсменов тоже есть ограничения: не более 60 км в день, огромные расстояния – для марафонов в рамках велогонок.

Маршрут . Вместе с тем, как вы начнете увеличивать время и дистанцию, можно будет усложнять маршрут. Более эффективного результата в похудении можно добиться, если чередовать езду по прямой ровной дороге с плавным подъемом в горки и поездками по пересеченной местности. Грунтовое покрытие окажет дополнительную нагрузку на руки и ягодицы, снимет отечность. Подъем в гору поможет прокачать бедра и икроножные мышцы. Лучше всего использовать для заездов парки или лесопарковые зоны. В городах не слишком благоприятная экологическая обстановка, так что выбирайте места, где больше чистого воздуха: это поможет обеспечить организм оптимальной дозой кислорода.

Время . Чтобы езда на велосипеде принесла максимум пользы, выбирайте для этого подходящее время. Считается, что для физической активности лучше всего подходит вторая половина дня, примерно с 16 часов. Конечно, далеко не все могут позволить себе активность в это время из-за работы или учебы. Так что выбирайте сроки поездки исходя из собственного графика. Главная рекомендация: не катайтесь на велосипеде, когда солнце поднимается в зенит, это может спровоцировать солнечный удар или серьезный перегрев.

Нагрузки. Главная опасность такой активности – чрезмерная нагрузка на коленные суставы, из-за чего они могут изнашиваться гораздо быстрее. Как избежать вреда от тренировки? Чаще крутите педали: не менее 80 оборотов в минуту для новичков, 110 – для опытных спортсменов. Чем больше усилий вы прикладываете, тем вреднее это для суставов. Поэтому при въезде в горку многие велосипедисты встают и работают ногами в таком положении: это снижает опасную нагрузку на колени. Все эти рекомендации актуальны и для домашнего велосипеда. Если вы занимаетесь на специальном тренажере, не забывайте следить за правильной посадкой, дальностью «поездки» и скоростью работы ног.

Тренировка для определенных частей тела

Существует распространенное мнение, что с помощью велосипеда можно накачать ягодичные мышцы и бедра, но не похудеть в районе талии. Это ошибка: регулярные тренировки помогают сделать тело более рельефным и красивым. Ускорить процесс можно при помощи специальных добавок к рациону. Например, избавиться от лишнего объема в талии и мягко вывести лишнюю жидкость из организма поможет продукт от Herbalife Nutrition «Целл-у-лосс». В состав таблеток входит определенный сорт петрушки, а также калий и магний, которые могут способствовать снижению отечности и снятию судорог. При соблюдении диеты правильного питания и регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием белка, а также таблеток «Целл-у-лосс» вы можете быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии. Кроме того, существуют определенные рекомендации для похудения при помощи велосипеда.

Для живота . Во время поездки на велосипеде вы в любом случае будете напрягать пресс. Это дополнительная нагрузка для мышц, которая поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Увеличить ее можно, поднимаясь в гору и встав на педалях. Чем быстрее при этом вы будете крутить педали, тем выше будет нагрузка. Кроме того, велопрогулки относятся к аэробным упражнениям и способствуют быстрому жиросжиганию. Так что похудеть в зоне живота, регулярно занимаясь на велосипеде, довольно просто.

Для рук. Как ни странно, велосипед поможет развить и эти мышцы. Правда, для этого придется кататься по пересеченной местности или грунтовым дорогам. Если же такой возможности нет, для похудения и подкачки рук придется искать другой способ, например отжимания.

Для ног и ягодиц. В первую очередь лишний объем уйдет именно из этих зон. При регулярных нагрузках ягодицы станут более подтянутыми, исчезнет целлюлит. Пользы от велосипеда не меньше, чем от бега. При этом, если вы соблюдаете все рекомендации, нагрузка на коленные суставы будет ниже, что позволит сохранить их здоровье на долгие годы.

БАД. Не является лекарственным средством.

Cсылки:

[1] https://solit.pro/book/bibliya-velosipedista/reading


Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существуют различные методы измерения нагрузки. Многие контролируют пульс, давление, дыхание, оценивают количество пролитого пота. Пауэрлифтеры и штангисты измеряют нагрузку в количестве подъемов штанги (КПШ), тоннаже (количестве поднятых за тренировку килограммов), а также пытаются измерять интенсивность нагрузки.

Понятие интенсивность весьма неоднозначно. Для бодибилдеров это, скорее, темп тренировки, а для пауэрлифтеров и штангистов — рабочий вес, причем в процентах от одноповторного максимума(1МП).

Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку

Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку

Например, если вы жмете лежа 100 кг на один раз, то высокая интенсивность — это 80% от одноповторного максимума, 60% —средняя, а 40% — это уже низкая интенсивность.

При этом затраты энергии на подъем веса в 40% от максимума до отказа мышц будут гораздо выше, чем при выполнении сетов с весом в 80% от 1МП. Количество упражнений и подходов такие атлеты называют объемом тренировки.

Как видите, запутаться несложно, особенно новичку, который просто хочет правильно тренироваться и похудеть.

Как различные виды нагрузки влияют на похудение

С точки зрения новичка, все очень просто — чем больше жира мы сожжем на тренировке, тем больше этот стиль тренировок нам подходит. Именно поэтому мы видим множество явных «чайников» и «подснежников», которые на тренировке пытаются как следует пропотеть, не задумываясь о правильности своих действий.

«Подснежники» наивны, потерю веса за счет пота (обезвоживание) они принимают за потерянные килограммы жира, а жжение в мышцах считают признаком жиросжигания или мышечного роста. Разумеется, все это далеко от действительности.

Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку

Как заниматься спортом чтобы похудеть – подбираем оптимальную нагрузку

Роль тренировок в сравнении с влиянием режима питания в жиросжигании настолько незначительна, что более логичным кажется забросить тренировки и сконцентрироваться на уменьшении порций.

Потеря веса на тренировке объясняется банальным обезвоживанием. Выпил воды, и вес восстановился.

Ощущение жжения или горения в мышцах не связано с гипертрофией мышц или липолизом, это банальное накопление в мышце молочной кислоты во время упражнения. Можно годами «гореть» на тренировках, оставаясь при этом слабым и жирным.

Для прогрессии в нагрузке нужно отдыхать большее количество минут, чем этого требуется для восстановления пульса. Работа по пульсу всего лишь поможет вам избежать приступа гипертонии или опасной нагрузки на сердечную мышцу.

В свою очередь без прогресса в рабочих весах вы не нарастите мышцы, а без стимуляции их роста получите совершенно безобразные и даже вредные результаты похудения.

Мы тренируемся вовсе не для похудения

Когда мы видим спортивного и поджарого атлета, выполняющего упражнения, возникает ощущение, что он стал таким благодаря этим упражнениям. На самом же деле тренировки работают над вашим внешним видом в отдаленной перспективе. К примеру, если сравнить жир с одеждой, то тренировки исключительно строят внешность человека без одежды.

Глядя не подтянутого и стройного человека мы видим не то, сколько он согнал жира, а то сколько мышц он накачал под этим жиром.

Глядя не подтянутого и стройного человека мы видим не то, сколько он согнал жира, а то сколько мышц он накачал под этим жиром.

Можно вообще не тренироваться и худеть быстрее, чем тренирующийся человек. Но, когда в итоге жир сгорит, мы пожалеем, что пренебрегали упражнениями.

Соответственно, при виде красивого и подтянутого тела мы видим, что именно натренировал себе человек, похудевший за счет диеты. Созерцая худое, но изможденное, дряблое и некрасивое тело – мы видим похудение без упражнений. Наконец, наблюдения за толстяком ни о чем не говорят, — возможно, это потенциальный Аполлон (под жиром спрятана прекрасная мускулатура), а возможно, наивный толстяк, который полагает, что под его жиром таятся «природные мышцы».

Тренировки без отягощений, прогулки, бег, бассейн, кардио, работа на большое количество повторений (многоповторка) только немного помогают вашей диете сжигать жир. Но в то же время эти виды нагрузки делают слабые мышцы еще слабее и меньше. Поэтому в корне неверна идея подвергать себя таким нагрузкам для ускорения похудения. «Сняв одежду», вы будете разочарованы.

Тренировки без отягощений, прогулки, бег, бассейн, кардио, работа на большое количество повторений (многоповторка) только немного помогают вашей диете сжигать жир.

Тренировки без отягощений, прогулки, бег, бассейн, кардио, работа на большое количество повторений (многоповторка) только немного помогают вашей диете сжигать жир.

Идеальные нагрузки для похудения — распределяем усилия правильно

Как вы уже поняли из вышесказанного, 60% усилий должны быть направлены на соблюдение режима питания, обеспечивающего дефицит калорий. Тут все просто, – если масса тела не снижается, то этот дефицит не обеспечивается.

30% усилий нужно посвятить неторопливым, размеренным тренировкам с отягощениями. Это могут быть гантели, резиновые ленты, тренажеры. Главное, чтобы вы работали с нагрузкой, которая позволяет выполнить максимум 10-12 повторений в подходе (для опытных 6-8 повторений). Между подходами нужно полноценно отдыхать, примерно на одну минуту дольше, чем вам хочется по ощущениям. Обычно это не менее 2-3-х минут.

10% — это то количество внимания, которое следует уделить прогулкам, езде на велосипеде и другим безопасным для позвоночника видам кардио нагрузки. Подойдет ходьба на беговой дорожке, горизонтальный или эллиптический тренажер.

Как вы уже поняли из вышесказанного, 60% усилий должны быть направлены на соблюдение режима питания, обеспечивающего дефицит калорий.

Как вы уже поняли из вышесказанного, 60% усилий должны быть направлены на соблюдение режима питания, обеспечивающего дефицит калорий.

Выполняйте кардио в свободные от силовых тренировок дни; никогда не делайте этого перед силовой тренировкой. Не напрягающие прогулки можно совершать каждый вечер.

Чересчур увлекаясь кардио упражнениями, вы ослабите свои силовые тренировки, а значит похудение не приведет вас к обладанию здоровым и красивым телом. Запомните – мышцы это не только сила и красота!

Это – нормальное давление и сердцебиение, здоровые суставы и позвоночник (мышечный корсет). Придерживаясь этих элементарных советов, вы достигните значительных результатов, в чем я желаю Вам удачи!

А сейчас посмотрите видео где я рассказываю о самых эффективных упражнениях для жиросжигания:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #сушка тела #похудение #жиросжигание #как похудеть #диеты

Блог — Страница 5 из 10

Когда спортсмены NCAA приступили к тренировкам в межсезонье, этого никто не мог предсказать. Спортсмены готовятся ко многим сценариям, но соревноваться за национальный чемпионат при пустом стадионе? В разгар пандемии. Весьма сомнительно. Но вот мы здесь. К счастью, спортивная психология помогает в трудные времена.

Я хотел бы сказать вам, что все мои клиенты спортивного психолога готовы именно к этому сценарию. Конечно, нет, но они знают, как туда добраться.Быстро.

Спортивная психология

Спортивная психология, психологическая сторона спорта, часто упускается из виду или игнорируется. Мы думаем, что спортсмены либо психологически сильны, либо нет. К сожалению, стигма все еще существует. Спойлер: навыки мышления ничем не отличаются от любых других навыков. Их можно выучить.

Ментальная игра упоминается вскользь (и обычно часто после проигрыша), но большинство спортивных программ не тратят на нее массу времени и ресурсов. В такие времена программы, которые это делают, окупятся.

Когда конкуренция жесткая, умственная игра меняет правила игры.

И это как нельзя более верно, когда вы играете в самую большую игру… без людей на трибунах.

Преимущество будет у тех, кто проделал работу с мышлением.

Вот три совета спортивной психологии, которыми я бы хотел поделиться со спортсменами, оказавшимися в такой ситуации.

3 совета спортивной психологии

Совет №1: изображения

Смотрите. Поверь в это.

Я призываю всех своих клиентов делать снимки перед соревнованием. Лучшее время для этого — ночь накануне и утро. Образы помогают с уверенностью и мотивацией. Как будто мы там были. В этом неожиданном сценарии там никого не было, поэтому пришло время переработать образы.

Ваши образы, вероятно, включают в себя видение толпы, ее слышание и, возможно, даже «ощущение» вибрации толпы. Вы захотите перестроиться. Я бы предложил сначала создать изображение пустого стадиона.Представьте, как вы выбегаете на площадку, чувствуете себя уверенно, любите эти перемены, играете за своих товарищей по команде, возвращаетесь в баскетбол. Как всегда, ваши образы должны быть напряженными, позитивными и детализированными с использованием всех ваших органов чувств.

Совет № 2: самообладание

Получить и остаться в зоне.

Вы не получите прежнего адреналина. Нельзя рассчитывать на толпу для подпитки энергией. Вибрация не будет прежней. Это нормально, потому что огонь исходит от вас изнутри.

Ты знаешь, как подготовиться. Вы знаете, как найти свою зону оптимального функционирования.

Возможно, ваш распорядок дня перед игрой нуждается в небольшой корректировке. Найдите способ сделать его особенным.

Если в прошлом вы оставались довольно спокойными и рассчитывали на то, что толпа вас накачает, вам нужно повысить уровень внутреннего ажиотажа. Включите музыку перед игрой, соединитесь с тем, что вами движет, сосредоточьтесь на том, чтобы помогать своим товарищам по команде.

Помните, когда вы «щелкаете переключателем».«Будь то, когда вы впервые выбегаете на корт, когда снимаете разминку или сразу после национального гимна, придерживайтесь этого. Это поможет вам дозвониться.

Совет № 3: мыслительная работа

Мысли-чувства-действия-результаты. И тебе решать.

Вы много услышите, увидите и прочтете о решении оставить стадионы пустыми. Фанаты ошарашены. Семьи разочарованы. И это, вероятно, не то, как вы придумали этот момент.

Почувствуй разочарование, а потом почувствуй огонь.

Отрицание чувств не помогает. Найдите секунду, чтобы признать свои эмоции по этому поводу. Тогда знайте, что это то, что у нас есть. Что есть, то есть. Спорить с этим — не лучшее использование вашей энергии.

Вы сами контролируете, как вы его крутите. Окунитесь в атмосферу пикапа. Вернитесь к чистой любви к игре. Воспринимайте это как шанс войти в историю, потому что это, безусловно, так.

Я знаю, что это легче сказать, чем сделать. Большая часть работы, которую я делаю с клиентами, связана с мыслительной работой.Отпустите бесполезные мысли и примите полезные. Вы действительно можете выбирать, даже если вам это не нравится.

С учетом сказанного не пытайтесь заставить себя относиться к этому положительно.

Если вы не можете прийти к мысли «Я бы не хотел по-другому», перейдите к нейтральной мысли. Нейтральная мысль — это то, с чем ваш мозг не будет спорить. Что-то вроде «Я играю в турнире» или «Я играю в баскетбол». Звучит скучно? Точно.Это нейтрально.

Нейтральные мысли лучше ментально и физически, чем негативные, и ваш мозг не спорит сам с собой, как это происходит с фальшивыми позитивными мыслями.

Этого нельзя было предугадать, но можно подготовиться.

У тебя есть это

Компания Sterling Sport Mindset занимается именно этим. Мы помогаем подготовить спортсменов ко всему, что встретится им на пути в спорте и жизни. Развитие лучшей производительности, каждое мышление производительности. Готовы проверить спортивную психологию? Хотите адаптировать эти навыки к вам? Запланируйте бесплатный мини-сеанс, и мы начнем.

Найди их!

П.С. Мы очень обеспокоены последствиями COVID-19 и поддерживаем принятие мер по предотвращению распространения вируса.

Как накачать пресс без тренажеров

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и поддерживают внутренние органы, но и формируют осанку. Для того, чтобы их накачать, потребуется немало усилий, ведь этот тип мышц относится к выносливости, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.

Как накачать пресс без тренажеров

Инструкции

Шаг 1

В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь дома. Итак, упражнение номер один: сцепите руки за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела так, чтобы локти каждый раз доставали до колен. На первых этапах достаточно будет выполнять 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее.Главное не брать на себя слишком большую нагрузку, иначе вы получите, как минимум, растяжение мышц всего рельефного пресса. Кроме того, регулярно тренируйтесь: лучше делать понемногу каждый день, чем делать, скажем, 60 упражнений сразу в неделю. Со временем вы также можете ускорить темп своих тренировок (то есть старайтесь делать каждый подход за одну минуту).

Шаг 2

Упражнение второе: лягте на пол и медленно поднимите ноги до вертикального положения. С помощью этой техники вы сможете укрепить уже не верхний, а нижний пресс.Правда, накачать его гораздо сложнее, так как изначально тренированные мышцы в этой области практически отсутствуют. Кстати, когда опускаете ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае резко. Повторите упражнение для начала 8-10 раз. За одно занятие вполне можно выполнить 2-3 подхода.

Шаг 3

Теперь снова примите положение лежа. Сцепите руки за головой, одновременно согните ноги в коленях и поднимите спину, то есть постарайтесь дотянуться локтями до колен (правым локтем можно коснуться левого колена и наоборот).Это разовьет боковые мышцы живота, но основная нагрузка все же ляжет на верхние и средние мышцы. Выполните упражнение 10 раз.

Шаг 4

Не забывайте про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы держать вместе. Далее наклоните ноги в стороны (прижмите их к полу как можно ближе), заведите руки за голову и оторвите спину от пола как можно выше (в отличие от ног, она не должна отклоняться в сторону) .Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на мышцы шеи.

Влияет ли стресс на увеличение веса?

Стресс может сделать вас толстым. И это не совсем потому, что вы испытываете стресс от еды, предполагает новое исследование.

Исследователи обнаружили, что хронический стресс может увеличивать скорость образования новых жировых клеток, согласно докладу, опубликованному во вторник в журнале Cell Metabolism. Все сводится к уровню гормонов, называемых глюкокортикоидами, которые вырабатываются в изобилии, когда мы испытываем стресс.

Когда уровень глюкокортикоидов постоянно высок, как в случае хронического стресса, это может увеличить шансы определенного типа клеток превратиться в жировые клетки, как показало исследование. И это может увеличить наш вес, говорит Мэри Теруэль, старший автор исследования и доцент кафедры химической и системной биологии Стэнфордского университета.

Давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса у людей, но предполагалось, что люди просто ели больше, потому что этот гормон стимулирует аппетит.

Подозревая что-то еще, исследователи из Стэнфорда изучили действие глюкокортикоидов — стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками — как на отдельные клетки, так и на мышей.

Под микроскопом исследователи увидели, как гормон, поддерживаемый на постоянном высоком уровне, вызывал развитие жировых клеток. Любопытно, что если уровни росли и падали, это не оказывало никакого влияния.

И это было правдой, даже если уровень глюкокортикоидов был чрезвычайно высоким, но в течение ограниченного периода времени.

Самое важное — у мышей с более высоким, чем обычно, уровнем глюкокортикоидов в течение 24 часов наблюдалось удвоение жира.

Похожие

«По сути, дело не в еде», — сказала она. «Речь идет о времени».

Хотя мыши и люди, безусловно, отличаются друг от друга, на обоих сильно влияют циркадные ритмы, и оба вырабатывают глюкокортикоиды в ответ на стресс. Хотя исследование было проведено в лаборатории, вполне вероятно, что человеческий организм будет реагировать аналогично мышам на постоянный высокий уровень глюкокортикоидов, сказал Теруэль.

«Однако для проверки этого потребуются дополнительные эксперименты», — сказала она.

Увеличение жира, вероятно, связано с тем, что при нормальных обстоятельствах глюкокортикоиды увеличиваются и уменьшаются в соответствии с нашими циркадными часами, сказал Теруэль. Так что наши тела устроены таким образом, что игнорируют кратковременные колебания этих гормонов.

Но все выходит из строя, когда уровень остается высоким — как и будет, если стресс человека не уменьшится, даже после того, как дневная работа будет сделана.

— Так что, может быть, стресс днем ​​— это нормально, но не ночью, — сказал Теруэль.

Подразумевается, что если бы мы могли найти способы модулировать наш стресс по вечерам и ночью, это могло бы не повлиять на наш вес.

Что помогает уменьшить хронический стресс?

Это имеет смысл для доктора Энтони Хини, эндокринолога и адъюнкт-профессора медицины и нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Медицинская школа.

Связанные

«Это может означать, что любой метод, который люди могут использовать для борьбы со стрессом, может быть полезен», — сказал Хини.«Я думаю, что проблема для людей, которые часто испытывают стресс. Я не думаю, что 30-минутного занятия йогой или пилатесом будет достаточно, чтобы решить эту проблему».

Виды деятельности, которые могут помочь, — это те, «которые требуют 100 процентов нашего внимания», — сказал Хини.

Это может означать, например, игру в теннис вместо бега на беговой дорожке.

«Некоторые виды деятельности, которые мы делаем, недостаточно поглощают, чтобы отвлечь от стресса, — сказал Хини. — Хотя бег трусцой может быть хорошим здоровым видом спорта, иногда вы все же можете размышлять и испытывать стресс, потому что он не требует вашего исключительного внимания.

Как естественным образом справляться с тревогой с помощью еды

Вы переедаете, испытывая стресс? Как определить и предотвратить эту привычку

5 способов справиться с эмоциональным перееданием

Как накачать ягодицы. — Инфокросс

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным фитнес-тренером и начала заниматься спортом, но в первую очередь начала работать над собой. Я получил базовые, фундаментальные знания, разбирался в биохимии, биомеханике, изучал тонкости бодибилдинга.Я сразу подразумевал, что для меня спорт будет комплексным подходом. Я понимал, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию улучшу не только свою физическую форму, но и психологическую. Основа всего – здоровье. Это и есть основная потребность человека. А красивое тело, картинка, к которой мы стремимся, — это бонус, который мы получаем за свои старания. При построении своих тренировок в первую очередь руководствуюсь эстетикой, за что девушки когда-то называли меня «архитектором женского тела».Я хочу, чтобы у девушек были стройные ноги; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированными, а красивыми и округлыми; чтобы талия была тонкой, пресс рельефным, спина была здоровой, позвоночник целым и невредимым, грудь более полной и открытой.

Техника

В спорте главное техника. Во время занятий играет роль качество, а не количество. Лучше делать это медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь от техники зависит результат.Во время тренировки вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст результат, к которому вы стремитесь.

Питание и спорт

Сбалансированное питание – неотъемлемая часть не только хорошего самочувствия, но и желанной фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то ваше здоровье должно вас мотивировать, что вы всегда будете в ресурсе, всегда наполнены. 70-80% успеха зависит от питания. Если мы подкрепим его тренировками, то получим желаемое тело.В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, Сбалансированное питание – это бег на длинные дистанции. То, что поможет сохранить результат на всю жизнь. А любая диета – это лишь короткий промежуток времени. Это нужно помнить.

Разочарование

Часто люди ставят себе какие-то небольшие сроки, например, «Хочу похудеть за месяц». Сидят на диете, не едят нормально, ограничивают углеводы, занимаются спортом на износ, но результата не получают. И получить его в таких условиях просто невозможно.Чтобы вас не ждали разочарования в спорте, должна быть долгосрочная перспектива и регулярность. Не ставьте нереальных сроков, они не работают.

Секреты накачивания мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы – делать это регулярно. Если не практиковать, то тонус пропадает, как и эластичность. Тренировки придают жесткость, объем. Даже после достижения идеальной формы важно сохранить результат. Чтобы нарастить определенные мышечные волокна, нужны регулярные занятия спортом и правильное питание, чтобы мышцам было от чего восстанавливаться.Помимо используемых инструментов, важно учитывать генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз приседали или отжимались, мышцы наполнялись кровью и все — им больше не нужно работать. Есть эктоморфы, которым очень сложно набрать мышечную массу, они худые, в основном от природы. Есть эндоморфы, склонные к набору лишнего веса, у них очень быстро накапливается жировая ткань. Даже если мышцы сформированы, их все равно не видно из-за жира.Многое зависит от типа вашей фигуры, и об этом нужно знать. Но, тем не менее, не нужно на этом останавливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании мышечной массы

Есть мнение, что мышцы можно накачать только большими весами. Но в своей практике я никогда не работал по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут правильно связаны. Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль.Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если не получать макроэлементы и нутриенты, то попа расти не будет. Ему просто не из чего строить: во время тренировки мы ломаем мышечные волокна, а во время еды должны запускать туда новые молекулы для построения.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.