Калории в еде: Что такое калории — где они усваиваются и как влияют на наш вес?

Содержание

Что такое калории — где они усваиваются и как влияют на наш вес?

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов, а также общих потребностей организма в энергии.

Помимо прочего, ошибочно говорить об усвоении калорий — усваиваются именно нутриенты, обладающие определенной энергией. Аналогичным образом, при занятиях спортом (или при повседневной активности) также сжигаются вовсе не калории, а углеводы, белки или жиры, запасенные ранее в организме.

// Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или сокращенно “ккал”.

По сути, калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

Суммарная потребность организма в энергии связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться.

// Калории — кратко:

  • энергетическая ценность пищи
  • измеряется в ккал = 1000 калорий
  • не учитывает процент усвоения

// Читать дальше:

Калорийность продуктов

Для определения содержания калорий необходимо знать вес продукта. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются быстрее, чем углеводы недозрелых.

При этом калорийность готовой еды невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит от непосредственного количества ингредиентов, использованных при приготовлении блюда. Плюс, роль играет размер и вес порции.

По сути, таблицы калорийности могут быть использованы исключительно в случае с базовыми ингредиентами — овощами, крупами, мясом, молочными продуктами. Содержание калорий в приготовленном блюде лучше определять методом расчета или ориентироваться на информацию на упаковке.

// Читать дальше:

Почему путают ккал?

Строго говоря, одна калория — это крайне небольшое количество энергии. Например, в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 килокалорий (или 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 килокалорий (8800 калорий). То есть, приставка “кило” означает умножение на 1000.

Причиной, по которой путают “калории” и “килокалории” является желание упростить использование термина. Фактически, под калориями всегда понимаются именно килокалории — однако приставка “кило” осознанно пропускается для простоты.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение).

Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

// Расчет калорий:

  • 1 г белков — 4.1 ккал
  • 1 г жиров — 8.8 ккал
  • 1 г углеводов — 4.1 ккал

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

Напомним, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Аналогичным образом клетчатка фактически входит в графу “углеводы” — хотя она не переваривается, а ее калории не усваиваются.

// Читать дальше:

Калорийность и гликемический индекс

Калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Например, содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище.

Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу. Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.

Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

// Читать дальше:

Бессмысленно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Например, бигмак с кока-колой и картофелем-фри могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий.

// Читать дальше:

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

В продолжение темы

200 калорий в разных продуктах

Если ты хочешь держать свой вес в норме, эта статья очень тебе пригодится. Потому что подсчитывать калории — занятие муторное, часто бывает лень это делать или же просто забываешь. Эти фотографии покажут тебе, кто есть кто из продуктов и какие из них более калорийны, а какие — менее. В зависимости от этого, конечно, нужно регулировать норму их потребления.

Еда представлена здесь по возрастанию своей пищевой ценности, от яблочек до арахисового масла. Пусть эта информация поможет тебе всегда быть в хорошей форме! Прекрасные иллюстрации твоих любимых перекусов. Калории — совсем не та вещь, с которой можно шутить.

Калорийность перекусов

  1. Яблоки (385 грамм)
  2. Сливочное масло (28 грамм)
  3. Брокколи (588 грамм)
  4. Шоколадный батончик Snickers (41 грамм)
  5. Готовая паста (145 грамм)
  6. Сосиски (66 грамм)
  7. Киви (328 грамм)
  8. Чизбургер (75 грамм)
  9. Куриные яйца (150 грамм)
  10. Сельдерей (1 425 грамм)
  11. Черничный пирог (56 грамм)
  12. Мини-перцы (740 грамм)
  13. Консервированная черная фасоль (186 грамм)
  14. Конфеты Werther’s Originals (50 грамм)
  15. Бургер с курицей (72 грамма)
  16. Пончик (52 грамма)
  17. Французская булка (72 грамма)
  18. Авокадо (125 грамм)
  19. Консервированная кукуруза (308 грамм)
  20. Мини-морковь (570 грамм)
  21. Консервированный зеленый горошек (357 грамм)
  22. Консервированная свинина с бобами (186 грамм)
  23. Чипсы Doritos (41 грамм)
  24. Курага (83 грамма)
  25. Картошка фри (73 грамма)
  26. Жареный бекон (34 грамма)
  27. Хлопья (51 грамм)
  28. Виноград (290 грамм)
  29. Сахарозаменитель Splenda (50 грамм)
  30. Желейные мишки (51 грамм)
  31. Конфеты Hershey Kisses (36 грамм)
  32. Дыня (553 грамма)
  33. Конфеты Jelly Belly (54 грамма)
  34. Кетчуп (226 грамм)
  35. Конфеты M&M’s (40 грамм)
  36. Красный лук (475 грамм)
  37. Копченая индейка (204 грамма)
  38. «Кока-Кола» (496 мл)
  39. Масло канолы (23 грамма)
  40. Драже Smarties (57 грамм)
  41. Карамель Tootsie Pops (68 грамм)
  42. Цельное молоко (333 мл)
  43. Бальзамический уксус (200 мл)
  44. Обезжиренный клубничный йогурт (196 грамм)
  45. Консервированное мясо с чили (189 грамм)
  46. Консервированный тунец в масле (102 грамма)
  47. Хлопья из цельного зерна (100 грамм)
  48. Льняной хлеб (90 грамм)
  49. Черничный кекс (72 грамма)
  50. Ликер Bailey’s (60 мл)
  51. Ванильные хлопья с клюквой (55 грамм)
  52. Кукурузная мука (55 грамм)
  53. Пшеничная мука (55 грамм)
  54. Питательный батончик из арахисового масла (54 грамма)
  55. Хлопья из воздушного риса (54 грамма)
  56. Хлопья из воздушной пшеницы (53 грамма)
  57. Коричневый сахар (53 грамма)
  58. Соленые крендельки (52 грамма)
  59. Сыр чеддер (51 грамм)
  60. Картофельные чипсы (37 грамм)
  61. Нарезанный жареный миндаль (35 грамм)
  62. Арахисовое масло (34 грамма)
  63. Соленое ассорти из орехов (33 грамма)

Чудесные фото, не так ли? После них сразу захотелось пойти перекусить. Сделай это с наиболее оптимальными для твоего здоровья и веса продуктами. Приятно осознавать, что ты можешь ответственно подходить к такому важному вопросу, как еда.

Поделись со своими друзьями этими красивыми и полезными фотографиями, наглядно показывающими, сколько калорий мы потребляем. Пусть и они приобщаются к сознательному выбору еды!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как считать калории и БЖУ легко. Пищевой дневник в смартфоне

Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.

А нужно это для того, чтобы не бояться еды… Или наоборот, не переедать.

Вы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.

Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.

Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа. Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется «светить».

Я уже рассказывала, как выглядит мой рацион и каких ошибок в правильном питании лучше не допускать. Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.

Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке — он поправляется.

Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение…

Итак, для начала нужно завести пищевой дневник. Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно. Потому что именно из-за таких «призраков» мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем. Сущий пустяк… А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)

Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret — оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.

Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно. Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения. Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там — 250! Или: сколько там той груши — граммов 150… А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов. Поэтому купите себе на кухню весы.

Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страница

Заходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке «РСК»: рост, вес, цель, все дела. На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить — мы же хотим похудеть…

Только не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.

Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках — они «утяжеляют» показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.

И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.

Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.

В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они «съедают». Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.

Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.

Нажимаем «Добавить продукт» на главной. Попадаем сюда:

К примеру, мой завтрак сегодня — это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.

Нажимаю «+» напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку «Поиск еды». Под этой строкой — мои последние поисковые запросы.

Овсяные хлопья —> выбрать самую соответствующую строку —> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) —> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае — это 50 г.

Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса… Иначе можно получить совсем кривую картинку:)

По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:

Не вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.

По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел «Закуски»). В конце дня вы можете проанализировать.

А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры — тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса — не позже.

В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.

Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод — в нижнем правом углу:

Через два месяца вы сможете определять свой рацион на глаз с ювелирной точностью.

Существуют аналогичные приложения, но именно это пришлось мне по вкусу больше всего. Кстати, у него есть и обычная веб-версия, что порой очень удобно. Так что рекомендую!

Как считать калории в еде? Учим подростка

Считать калории — очень полезное умение для подростка-спортсмена. Его можно применять как в тех случаях, когда подросток набирает массу, так и когда пытается избавиться от нее. «Подсушиться».

Мы расскажем о том, как научить подростка считать калории. Поведаем, на какие аспекты ему нужно обращать внимание во время этого. И рассмотрим инструменты, которые облегчат процесс подсчета калорий.

Как подростку считать калории?

Подростку нужно ознакамливаться с пищевой ценностью продукта на его упаковке

Практически на каждом продукте изготовители пишут, из чего он сделан. Какую пищевую ценность имеет. Сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержит. 

Найти данные о пищевой ценности продукта не сложно. Информация об этом размещается на лицевой части упаковки. Иногда ее располагают сзади. 

Ваша задача на первом этапе — приучить подростка проверять пищевую ценность продукта перед его потреблением. Смотреть, подходит ли он ему по уровню калорийности. А также по жирам, белкам и углеводам. Если подходит, то подобный продукт подросток покупает. Если нет, то откладывает.

Подростку необходимо умножить вес всех питательных веществ на то, сколько в них содержится калорий

В каждом грамме белка находится около четырех калорий. В каждом грамме углеводов тоже находится по четыре калории. В каждом грамме жиров — около девяти калорий. 

Рассчитать калорийность продукта можно по количеству содержащихся в нем питательных веществ. Предположим, в пище, которую планирует потребить подросток, следующие показатели пищевой ценности:

  • Белков двадцать грамм.
  • Углеводов — тридцать пять.
  • Жиров — пятнадцать.

Для вычисления пищевой ценности нам нужно перемножить каждое вещество следующим образом. 20 грамм белков умножить на 4, и получить 80. 35 грамм углеводов умножить на 4, и получить 140. 15 грамм жиров умножить на 9, и получить 135. Столько калорий содержится в каждом виде питательного вещества.

Объясните тинейджеру, что белки, жиры и углеводы измеряются только одной единицей. Граммами. Важно, чтобы при подсчете пищевой ценности продукта подросток разбирался в системе измерений. 

Научите подростка вычислять общее количество калорий, которое образуют все виды питательных веществ

После того, как вы объясните тинейджеру способы распределения калорий в том или ином продукте, переходите к следующему этапу. Расскажите ему, как высчитать, сколько калорий будет в одной порции пищи. Если сложить все перемноженные результаты, которые мы привели в предыдущем абзаце, то получим следующие вычисления. К 80 прибавляем 140, и к этому числу еще прибавляем 135, получаем 355. Столько калорий должно получиться в той порции еды, которую съел тинейджер.

Важно всегда проверять соответствие реальной калорийности продукта с той, что указана на упаковке. Если тинейджер получил число 355, то оно в обязательном порядке должно соответствовать данным на коробке. Там тоже должно быть указано, что съеденная им порция содержит в себе 355 калорий. 

Очень важно научить подростка высчитывать калории самостоятельно. Без помощи упаковки с пищевой ценностью на продукте. Если он будет проводить расчеты регулярно, то вскоре это войдет у него в привычку. И он сможет с легкостью научиться правильно составлять свое питание. Не будет испытывать проблем с рационом.

Как следствие, ему будет проще проводить манипуляции с собственной массой. Снижать или повышать ее.

Подростку нужно потреблять правильные порции и учитывать их объем

Когда подросток считает калории, он должен обращать внимание не только на пищевую ценность продуктов. Но и на то, какую порцию он съел. Сколько грамм она содержала. 

На упаковках обычно пишут количество калорий и пищевой ценности на сто грамм продукта. На некоторых предметах питания указывают количество калорий для конкретной порции. Однако, это бывает довольно редко. Поэтому подростка надо научить учитывать и то, сколько он съел грамм пищи.

Объясните подростку, что подсчет размеров порций очень важен. Если, например, в 100 граммах продукта содержится 10 грамм жиров и 25 грамм углеводов, а подросток съел 200 грамм продукта, то эти цифры складываются. Получается, что он потребил 20 грамм жиров, и 50 грамм углеводов. 

Когда подросток сбрасывает или набирает вес, то просчитывать эти параметры очень важно. Для того, чтобы не допустить потребления вредных веществ. 

Подростку нужно сравнивать то, сколько в продукте калорий, с тем, насколько часто пищу можно кушать в сутки

Диетологи советуют потреблять белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях в сутки:

  1. Углеводов нужно кушать в диапазоне от 46% до 65% в сутки. От общего количество потребленных питательных веществ.
  2. Белки нужно потреблять в диапазоне от 10% до 35%.
  3. Жиры нужно потреблять в диапазоне от 20% до 25%.

На некоторых видах продуктов указано, какое количество определенных питательных веществ нужно потреблять в сутки. На основе этого тинейджер может сделать вывод о том, какое количество нужного вещества содержится в конкретном предмете пищи. Например, что жиров можно есть не более 65 грамм в сутки. Углеводов — не более 256 грамм в сутки. И так далее.

Также, диетологи рекомендуют подросткам и взрослым людям кушать не более, чем 2.000 калорий в сутки. Это оптимальное количество питательных веществ для организма. 

Подросток может считать калории с помощью специальных программ

Соответствующие программы размещены в интернете. Они созданы для того, чтобы облегчить жизнь спортсмену. Считать калории с помощью них нужно следующим образом.

Подростку нужно найти подходящий для него калькулятор калорий

Найти калькулятор калорий можно в интернете. Для этого можно воспользоваться специальным сайтом. Или скачать приложение на смартфон. В которое подросток сможет добавлять продукты, и ПО будет писать, сколько калорий он употребил. А также то, сколько полезных веществ извлек из конкретного приема пищи.

Также, тинейджер может обратиться к официальным ресурсам. Например, к Таблице Калорийности, которую составило Министерство Здравоохранения РФ. Здесь указана информация о пищевой ценности абсолютно каждого продукта. Найти ее можно всего в несколько кликов.

Подростку нужно всегда и везде носить с собой калькулятор калорий

Самым простым вариантом для этого будет скачать специальное приложение на смартфон. Чтобы загрузить в него тот или иной продукт, подростку необходим только лишь доступ в интернет. Благо, быстрый мобильный интернет есть практически во всех странах.

Если у тинейджера нет возможности иметь калькулятор калорий в своем телефоне, то он может приобрести себе бумажную версию справочника калорийности. И носить его с собой. Записывая в блокнот все продукты, которые он потребил. Вместе с количеством белков в них. 

Как подростку найти информацию об употребленном продукте?

Чтобы подросток смог найти информацию о том или ином продукте, ему необходимо зайти в интернет-справочник. Ввести название того продукта, который он употребил. Указать количество грамм. И через секунду программа выдаст подростку полную информацию о пищевой ценности того или иного продукта.

Также, тинейджеру нужно выяснить, какую порцию он потребил. Этот параметр нужно указать в граммах.

Если подросток потребляет пищу, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может отличаться от ресторанного

Если подросток кушает еду, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может значительно разниться. В зависимости от того, какое количество продуктов находится в блюде. И в каких пропорциях.

Именно поэтому подростку необходимо всегда уточнять размер и массу пищи у мамы/папы. А также уточнять то, сколько в блюде содержится определенных продуктов. Это очень важно. По той причине, что от этого напрямую зависит калорийность того или иного блюда.

Разберем сказанное на примере. Предположим, подростку нужно выяснить, сколько калорий находится в рагу, сделанном из говядины. Для этого тинейджеру необходимо выяснить калорийность конкретно говядины. А затем узнать аналогичный показатель лука, морковки, бульона и других ингредиентов. После чего каждый из показателей нужно перемножить. 

Не стоит забывать и о дополнительных видах ингредиентов. Например, о сливочном масле. А также маргарине. Эти ингредиенты тоже очень важны во время расчетов. Поскольку от них напрямую зависит итоговое количество калорий.

Калорийность продуктов и готовых блюд, как посчитать калории в любой еде

В прошлом посте я писал о подсчете суточной нормы калорий, которые необходимы вам. И о том, что не надо с ними перебирать, тогда всё будет хорошо. Сегодня мы поговорим о том, как легко определить калорийность продуктов и готовых блюд, а так же, как посчитать калории в вашей повседневной еде. На самом деле, тут всё просто, и нам на помощь придут несколько сервисов, которые я использую сам, давно и успешно.

Естественно, чтобы правильно подсчитать калории в блюде или продукте, которые вы получите, употребив их, вам понадобятся кухонные весы. но предположим, что они у нас есть, ну или есть вес на упаковке продукта.

Итак, начнем с простого. Если вы просто хотите узнать, сколько калорий в отдельном продукте, в банане например, то нам поможет «Дневник Питания» Здоровой России, забиваем в свободное поле наш продукт, и выбираем подходящий из выпадающего списка, тут же показывается вся информация о нем:

Определяем калорийность банана

Получили информацию для банана:

Белки — 1,5, Жиры — 0,5, Углеводы — 21, 96 Ккал на 100 грамм продукта

Понятно, если банан у вас весит 200 грамм, то все это будет х2, ну в сервисе вводите, сколько вы собрались съесть, оно само и посчитает. Вот для этого нужны весы)

Как видите, банан — довольно калорийный фрукт, Подобную процедуру можно провести для любого продукта. Тут их великое множество, к тому же сам «Дневник Питания» весьма удобен, чтобы отслеживать то, что вы едите, по дням и в динамике.

Если есть какой-то продукт, которого нет в базе, вы можете внести его сами. Скажем, вы купили грудинку в магазине, но грудинки бывают разные, а вам нужно знать точно число калорий. Смотрим это на упаковке товара, оно всегда там есть, только не перепутайте Ккал и Джоули, могут писать и то и то, нам нужны именно Ккал — килокаллории:

Куриные наттесы из «Мираторга»

Нашли информацию на упаковке, занесли ее в сервис: для наттесов у нас:

Белки — 13,9 , Жиры — 12,9 , Углеводы — 14,1,  228 Ккал на 100 грамм продукта,

Чтобы занести в сервис жмем ссылку слева: Мои продукты:

Добавляем свой продукт с известными калориями

Вам откроется список всех ваших добавленных продуктов, и будет кнопка «Добавить«, куда вы и заносите новый продукт. После этого он будет появляться у вас в поиске, как при поиске банана например. Если учесть, что как правило, вы едите примерно одно и тоже, то за несколько дней-недель вы сформируете список своих уникальных продуктов, которых еще нет в сервисе, а ваши расчеты калорийности продуктов станут более точными и эффективными. Вот пример того, что тут есть у меня, и это не всё:

Стрелкой помечена ссылка для добавления нового продукта

К сожалению, этот метод имеет один минус, кроме вас эти продукты вносят многие, и часто тут попадаются дубли или совсем бессмысленные значения, вы видели на примере с бананом, что бананов там несколько? Вот это как раз оно. Но со временем вы начнете легко отличать белиберду.  Потому, прежде чем добавить свой продукт, поищите его в общем списке. И старайтесь охарактеризовать его максимально полно. Например, куриные наттесы из Мираторга) И вам потом проще будет искать, и другим. Вы там же можете добавить сюда продукт, которого нет в сервисе, найдя о нем информацию на других сайтах.

Кстати, таких калькуляторов калорий так же куча в сети, я пишу про тот, которым я пользуюсь и которым мне более удобен, из-за дневника питания. Никто не мешает вам найти другой сервис, но главное — чтобы вы понимали, что он показывает, и как им пользоваться)

С калорийностью отдельных продуктов вроде разобрались. А как быть с калорийностью готовых блюд? Если это какой-то салат, или сложное рагу? В «Здоровой России» есть сервис «Мои рецепты«, но он дико неудобен. Потому я покажу вам другой сервис, он круче и проще: Калоризатор. Там, кстати, тоже куча всяких считалок, и вроде даже можно зарегистрироваться и вести дневники, но «ЗР» мне показалось удобнее. А вот считать сложные готовые блюда лучше тут.

Рассмотрим пример: надо узнать, сколько калорий в плове. вот примерный примитивный рецепт:

1 куриная грудка, 300 гр,

250 грамм риса,

200 грамм соуса томатного

20 грамм подсолничного масла

Все эти данные забрасываем в наш анализатор рецептов:

Считаем калории в сложном блюде

1 — добавили компоненты, 2 — нажали кнопку, 3 — получили итог, калории во всем блюде и калории в ста граммах. Но тут есть нюанс, он в том, что анализатор посчитает нам обычный, а не отварной рис, но он отлично поймет, если мы напишем ему отварной рис, сравните параметры, хотя вес тот же:

Изменился только вид риса, он стал отварным

Блюдо стало мене калорийным, потому что в 100 грамм отварного риса калорий меньше, чем в 100 грамм обычного. Где-то втрое. Потому что рис увеличивается при варке, а калории в нем, естественно, остаются те же.

Потому при подсчете калорий в готовых блюдах учитывайте состояние продуктов. То есть плов — это совокупность отварного риса, мяса и соуса. Точнее, у вас тут есть два пути: первый — посчитать калории в не готовых ингредиентах, и потом всё пересчитать, или представить готовое блюдо, как совокупность уже готовых ингредиентов. Чтобы это сделать, стоит помнить, что крупы при варке увеличиваются в два-три раза, как и макароны, а мясо — свинина, наоборот, уменьшается, и так далее.

То есть, вы знаете, что рис увеличится в трое, стало быть пишем, не 250 грамм риса, а 750 грамм отварного риса, грудка немного ужмется, и там будет не 300 грамм, а 250 например, а соус — он и есть соус. В итоге вы получите расчет на всё блюдо и на сто грамм и сможете легко понять, сколько вы съели, положив на тарелку, например, 200 грамм плова)

Или, в случае с тем же пловом вы можете отдельно взвесить обжаренную грудку, уже отваренный рис, соус и потом всё перемешать, а калорийность посчитать по этим данным.

Есть еще третий путь — поискать калорийность уже готовых блюд в том же «Дневнике Питания» , и поискать близкое к вам, взять тот же плов: что тут у нас:

Плов из Курицы — внесен в базу мной)

Так же тут можно найти много обработанных продуктов, типа жареной свинины, рыбы, салатов и прочего, вобщем, ищите и найдете) Хотя, понятно, что пересчитанное самостоятельно будет точнее. если вы всё взвесите и обсчитаете.

И тут еще совет — вот готовите вы часто плов, ингредиенты примерно одинаковые всегда. Обсчитали один раз его калорийность на сто грамм готового блюда — и занесли в «Мои продукты» — не рецепты! И на следующий раз вы уже легко найдете его в поиске + уже будете считать калории, просто взвесив то, что вы едите.

Если вам всё это кажется утомительно, то да, по-первости оно так и будет, пока вы не внесете сюда наиболее часто употребляемые блюда и продукты. Хотя, я уверяю вас, что 80% тут уже есть. Сложность может составить только подсчет калорий в блюдах, где многие продукты обрабатываются, и которых нет в списках на этих сайтах. Как их считать, я написал отдельно вот тут.

Как видите, калькуляторов много, но мало знать о них, надо еще уметь ими пользоваться. И следующий пост я напишу про другие полезные калькуляторы сервиса «Здоровая Россия».

Каким мифам о правильном питании не стоит доверять

Из диетологических советов, которые накопились за последние годы, можно составить отдельный книжный фонд. Но стоит ли доверять всему подряд? На пополнение вашей домашней библиотеки мы не рассчитываем (ну как можно поставить на полку страницы сайта — разве что добавить в библиотеку электронную), а вот развенчать популярные заблуждения о правильном питании — можем себе позволить.

Каша — лучший завтрак

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья

Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию из-за неправильных представлений о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Хотя некоторые люди более чувствительны к диетическому холестерину, чем другие, в целом в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином. Фактически включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая организм важными питательными веществами, которых не хватает другим продуктам.

Смузи и соки полезны для здоровья

Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежевыжатый сок, состоящий в основном из фруктов или некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, — это лишний сахар и калории. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и нарушение регуляции уровня сахара в крови.

Выпить большое количество сока легко, но это не заставит вас съедать меньше остальных продуктов. Налегая на соки, вы запросто превысите дневную норму потребления калорий и вместо пользы получите один только вред. Не стоит искать волшебный способ похудеть, ничего при этом не делая.

Белый картофель — самый вредный

О белом картофеле часто приходится слышать, что он «нездоровый». Прежде всего из-за большого количества крахмала. Поэтому те, кто хочет похудеть, улучшить или просто поддержать в норме здоровье, старательно его избегают. Но, во-первых, поправиться можно и без картофеля, во-вторых, белый картофель — отличный источник многих питательных веществ, включая калий, клетчатку и даже витамин С.

— Чтобы избавить картофель от крахмала, перед приготовлением его нужно замочить в воде минут на 15–20, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Кроме того, чтобы картофель приносил нам пользу, а не вред, нужно его съедать в первой половине дня, когда наиболее активна поджелудочная железа. И картофель желательно есть без мяса, отдельно от животного белка, допустим, с овощами, квашеной капустой. По сути, картофель не вреден — вредно его неправильное употребление. И конечно, важно, сколько человек ест. Я своим клиентам рекомендую два–три раза в неделю порциями по 150–200 граммов за один приём — это вполне подходящая норма.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Если следовать советам диетологов и не есть слишком много картофеля, то он может быть даже полезен. К тому же он более сытный, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны.

Углеводы приводят к лишнему весу

— Если путать сложные углеводы с простыми, если их просто обозначить одним словом «углеводы», то действительно можно думать, что углеводы вредны, — говорит Инна Зорина. — Но здесь обязательно нужно понимать, что сложные углеводы — это углеводы с длинной молекулярной цепочкой, и организму нужно больше времени, чтобы её раскрутить и расщепить. Организм насыщается на более долгий срок, и при этом у нас происходит плавное возрастание уровня сахара в крови, нет резких всплесков, нет резкого инсулинового отклика, никакой нагрузки на поджелудочную железу. Это медленная, плавная кривая, которая плавно идёт вверх и плавно же уходит вниз.

Что же до быстрых углеводов, то у них молекулярная цепочка очень простая и короткая. Грубо говоря, это голые крахмалы и сахара, глюкоза, которая всосётся в кровь за считаные минуты. Вместе с резким всплеском сахара в крови произойдёт и резкий выброс инсулина. Отсюда и все проблемы.

— Потому что клетка столько инсулина с глюкозой не сможет одновременно обработать, и невостребованная глюкоза откладывается в жир, — говорит Инна Зорина. — Очень важно, чтобы простых углеводов в рационе было не больше 20% от их общего объёма. Это могут быть фрукты, мёд, шоколад, допустимы конфеты и варенье. Но примерно 80% должно быть сложных углеводов. Это крупы, овощи, макароны твёрдых сортов и цельнозерновой хлеб.

Сахарозаменители помогают держать вес в норме

С точки зрения снижения веса фруктоза никакого преимущества перед сахаром не имеет, это тоже лёгкий углевод с аналогичной калорийностью. Есть сахарозаменители, которые дают сладкий вкус, но в кровь не всасываются — это те баночки, на которых написано 0 калорий. Можно полностью перейти на сахарозаменитель, но если человек будет превышать допустимую норму калорий за счёт других продуктов, съедаемых в течение дня, то снижения веса ожидать не приходится.

Йогурт помогает пищеварительной системе

Хотя мы наслышаны о пробиотиках, их эффект несколько преувеличен. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения. К тому же лучше отдать предпочтение фермерским продуктам. Компании, производящие те же йогурты в промышленных масштабах, не могут гарантировать, что в продукте действительно содержится столько жиров и бактерий, сколько указано на упаковке. Но вопрос даже не в жирности, а в сахаре. Лучше употреблять несладкие йогурты.

— Для примера, в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Любителей сладостей на ночь ждут неприятные сюрпризы. Появляются они из-за повышения уровня инсулина, который переводит избытки веществ в жиры и препятствует выработке гормонов, ответственных за жиросжигание. В довесок должным образом не расходуется глюкоза. Организм не активен, а потому и потребности расходовать её попросту нет.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

После 18.00 лучше не есть

Миф о вредности еды после 6 вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех бед: просто не ешь после 18.00.

Но прежде чем поставить себе строгие рамки, убедитесь, что вы сможете их выдержать. Здесь нет никаких полутонов: либо вы едите после 18.00, либо не едите вовсе. Решили завязать? Знайте, что в 99,9% случаев это приводит к срыву. Особенно если нарушения пищевого поведения для вас — обычное дело.

— Собственно, отказ от еды после 18.00 тоже относится к диетическому поведению. И в конечном итоге провоцирует срыв. Допустим, человек установил себе правило не есть после шести. А если праздник? Из-за постоянных ограничений человек впадёт во фрустрацию, — говорит психолог Анна Никитина. — Другая сторона медали — человек стремится успеть плотно наесться до шести, ест всё больше и больше. Добавьте к этому страх сорваться и чувство вины в случае срыва. В этом правиле нет осознанного отношения к еде как к пище.

Жидкие калории не считаются

Большинство напитков наш организм воспринимает как полноценный приём пищи. Чай с сахаром, сок, кефир — всё это еда. Даже у чёрного кофе без всего есть своя, пусть и незначительная (6–8 ккал на чашку), энергетическая ценность. Нет калорий разве что в несладком чае и чистой воде.

В день надо выпивать 2 литра воды

Существует бессчётное количество формул, по которым рассчитываются нормы потребления жидкости. Одна из самых известных говорит, что нужно умножить 30–45 мл воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объём необходимой жидкости. А это не обязательно вода. На самом деле всё гораздо проще.

— Потребность человека в жидкости и в воде зависит от многих параметров — пола, возраста, веса, физической активности, климатических условий — и различается в разных обстоятельствах, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы» Вероника Черанева. — Здоровому человеку нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды.

По современным рекомендациям питья воды при чувстве жажды, то есть по требованию, вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Если чувство жажды притуплено или есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объёма жидкости, то в этих случаях её количество рассчитывается индивидуально специалистом.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог. Специалист по лечению язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

На кефире можно похудеть

Наверняка найдётся тысяча кефирных диет на самый разный вкус, но всё это отклонение пищевого поведения, и хорошего от этого не ждите. Даже если у вас нет проблем с ЖКТ. Будут. Во-первых, не факт, что вы добьётесь желаемых результатов. Во-вторых, вы гарантированно угробите здоровье.

Выпивать литр кефира в день и больше ничего не есть — безграмотно. Потому что есть понятие калорийности. В кефире 2,5% калорийность составляет 500 килокалорий на литр, а 2000 килокалорий — это усреднённая рекомендованная суточная норма. Питаться одним только кефиром — нездоровая история. В конце концов, есть понятие «величина основного обмена» — это количество калорий, необходимое организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности, базового метаболизма и так далее. Если значительно принижать эту норму калорий, вы только навредите здоровью.

Ещё один момент — рамки пищевого протокола. Когда человек неосознанно выходит за них, это всегда приводит к тому, что мы слышим сплошь и рядом: «Ваша диета не работает, потому что я пил один кефир и набрал 25 килограммов». Действительно, почему?

Илья Ненко

Устройство, мгновенно измеряющее калории и ингредиенты в пище — обман или правда?

Контроль потребления еды — это одна из тех областей, где цифровые медицинские технологии до сих пор толком себя не проявили. Конечно, немного проще записать информацию о том, что вы съели, в приложение, чем сделать это на бумаге, но в отличие от контроля количества шагов, частоты сердечных сокращений, давления крови и тому подобного, пока не появились устройства, которые автоматически, т.е. в пассивном режиме, узнают, что вы съели и сколько при этом калорий вы потребили. Разработка подобного устройства может стать чем-то вроде «золотой жилы» для компании, которая создаст такой потребительский продукт, может быть именно поэтому за последние пару лет в этой сфере проявили себя несколько стартапов.

Три из таких «перспективных» стартапов — Airo, HealBe и TellSpec — находятся на стадии где-то между «не готовы показать» и «прямое мошенничество». Еще одно устройство, SCiO, от компании Consumer Physics, похоже все-таки появится на свет. Правда, сроки такого появления пока не понятны.

Итак, давайте немного поподробнее посмотрим на то, что они предлагают.

Первой компанией, которая обещала показать систему пассивного отслеживания количества калорий, и которая впоследствии разочаровала своих заказчиков, была канадская Airo Health, которая в ноябре 2013 года начала возвращать деньги своим последователям. Именно тогда, буквально через три недели после успешного завершения кампании краудфандинга (от англ. народное финансирование), компания разослала всем участникам этой кампании письмо о том, что она возвращает деньги и не будет начинать производство, пока технология не пройдет этап тестирования и подтверждения ее точности. С тех пор о них как-то не слышно.

Другое устройство, браслет HealBe GoBe, имеет российское происхождение и в начале 2014 года получило достаточно крупное финансирование на краудсорсинговом ресурсе Indiegogo, но продаваться начало только в этом году по цене $300. В свое время GoBe очень сильно критиковали в прессе, где говорили, в частности, об отсутствии доказательств того, что это устройство действительно отслеживает калории и питание, как это рекламировалось. В январе 2015 года эти браслеты начали производиться и рассылаться участникам краудфандинговой кампании, а также журналистам для тестирования. Отзывы были разными. Некоторые, например, Digital Trends, после проверки утверждали, что функция отслеживания калорий дает точные результаты, добавляя, правда, что устройство «глючное». Другие, как Engadget, посчитали, что функция контроля калорий совершенно не рабочая, не говоря уже постоянных сбоях в работе устройства.

Тем не менее, HealBe ссылается на независимое исследование, проведенное Городским врачебно-физкультурным диспансером в Санкт-Петербурге, которое подтвердило точность измерения потребляемых калорий с помощью этой технологии, и продолжает продавать свои браслеты. На этой неделе даже есть скидка в $70 и браслеты можно купить с бесплатной доставкой в США. Касается ли это российских потребителей, неясно. Что касается точности измерения потребления калорий, то ясности не прибавилось, несмотря на отзыв такого солидного учреждения, как упомянутый выше санкт-петербургский диспансер.

Еще одно устройство, TellSpec, миниатюрный спектрометр, согласно обещаниям разработчиков, должен предоставлять информацию о содержащихся в пище аллергенах, химикатах, питательных веществах, калориях и ингредиентах. Этот прибор также собрал множество денег на Indiegogo, но все кончилось тем, что разработчики не смогли поставить своим «болельщикам» устройство или хотя бы вернуть им деньги. Но на этом история не закончилась — TellSpec запустила новую кампанию краудсорсинга на сайте Crowdfunder, ориентированном на инвесторов. Но затем, буквально около месяца назад, владелец сайта убрал эту кампанию со своего ресурса после того, как издание Pando обвинило Tellspec в мошенничестве. К этому времени эти удалые ребята уже набрали около $1,2 млн. финансирования.

И, наконец, еще одно устройство, которое имело большой успех при запуске своей краудсорсинговой кампании и также обещавшее пассивный контроль пищи — портативный спектрометр SCiO израильской компании Consumer Physics. Устройство представляет собой спектрометр, работающий в ближнем инфракрасном диапазоне, которое сканирует физические материалы для определения их молекулярной структуры, обнаружения специфических компонентов в фруктах, гамбургере, мясе, таблетке, и во многих других веществах, в зависимости от возможностей приложения, разработанного на платформе SCIO. Когда эти молекулярные компоненты обнаруживаются, информация передается на смартфон, откуда они, в свою очередь, загружаются в базу данных SCIO. Эта база данных содержит информацию о различных материалах и продуктах — витаминах, калориях, активных ингредиентах в таблетках, даже об отзывах из продажи определенных товаров и многое другое.

Разработчики этой системы были более скромны в своих притязаниях, специально оговаривая в описании, что она не может использоваться для определения пищевых аллергенов и не будет в начале использования очень точной, хотя этот показатель будет расти по мере наращивания базы данных, генерируемой с помощью данных клиентов. Кроме финансирования от обычных энтузиастов разнообразных новинок, компания получила и $4 млн от Khosla Ventures.

Стоимость такого устройства будет составлять примерно $300, а когда оно появится в продаже пока непонятно.

На этом же поле теперь играет и Google. Недавно компания объявила о новом проекте, получившем название Im2Calories, который использует алгоритмы глубокого обучения для оценки, сколько калорий содержится в пище, основываясь только на фотографии еды. Это алгоритм будет оценивать количество калорий в пище, которой могут быть, например, яйца, блины, бекон, ориентируясь на размер отдельных составляющих блюда относительно размера тарелки. Причем фотографии не обязательно должны быть в высоком разрешении, чтобы система работала — достаточно иметь снимок со смартфона.

По словам разработчиков, алгоритм пока не очень точный, но по мере поступления фотографий от пользователей он становится все более точным. И, как говорит сотрудник компании-разработчика Кевин Мёрфи, «и неважно, если точность будет плюс-минус 20%. Это не имеет значения. Нам важно знать среднее значение за неделю или месяц, или даже за год».

Это, кстати, не первая подобная попытка. Ранее в Apple App Store фигурировало приложение Meal Snap, которое обещало рассчитывать, сколько калорий содержит пища, зафиксированная камерой смартфона. Но сейчас это приложение исчезло из магазина приложений. И, вероятно, не просто так.

Компания Massive Health, которая была приобретена пару лет назад фирмой Jawbone, также разработала приложение The Eatery, которое использовало камеру смартфона в качестве устройства ввода. Но вместо того, чтобы рассчитывать параметры пищи при помощи какого-либо алгоритма, приложение ориентировалось на получение рейтинга пищи от многочисленных пользователей приложения, которые сами определяли, насколько эти продукты полезны для здоровья с помощью специальной системы рейтингования.

Источник: MobiHealth News

Я перестала считать калории и начала наслаждаться домашней едой

Приготовление ropa vieja de pollo по рецепту моей семьи вряд ли можно назвать научным.

Когда я впервые позвонила маме и попросила рецепт, она сказала, что мне понадобится чоррос с оливковым маслом, две или три пачки сазон гойя в зависимости от цвета соуса, а также немного перца и лука. Абсолютов не было.

Так что на протяжении многих лет, когда я пытался считать калории для похудения, перевод этого блюда в килокалории всегда приводил в замешательство.Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий, но сколько я употреблял? Калорийность курицы зависела от ее веса, но кухонных весов у меня не было. Нужно ли мне нарезать подорожник на кусочки идеального размера для платанито?

Я всегда раздражался и сдавался, прибегая к идее, что в дерзкой курице слишком много калорий, чтобы вписаться в мой рацион. Поэтому я назвал свое любимое кубинское блюдо и другие блюда, на которых я вырос, читмилами. Они были слишком большими и непослушными, чтобы соответствовать ограничениям вселенной MyFitnessPal.

Подсчет калорий тесно связан с нашим пониманием питания и здоровья в Соединенных Штатах. В 1990 году Закон о маркировке пищевой ценности и образовании установил маркировку пищевой ценности, которую мы привыкли ожидать от наших продуктов сегодня — размер порции, калории и все остальное. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) даже требует от некоторых ресторанов и сетей быстрого питания указывать калории прямо в меню и предоставлять более подробную информацию о питании по запросу. И когда мы ищем решение проблемы переедания или способ похудеть, подсчет калорий часто рекламируется как единственный путь вперед.

Но все больше и больше экспертов задаются вопросом, является ли подход чисел самым здоровым способом развить хорошие отношения с едой и едой.

Я являюсь свидетелем всех возможных ошибок в игре с числами. Я провел большую часть своей подростковой и взрослой жизни в противостоянии с калориями. Присоединение к печально известному плану диеты Weight Watchers, когда мне было 12 лет, познакомило меня с идеей присвоения еде числового значения. Но с тех пор я время от времени подсчитываю калории, часто по указанию врача.

Сосредоточение внимания на этих цифрах только отбросило меня назад к исцелению моего отношения к еде. После многих лет зацикливания на подсчете калорий я, наконец, учусь включать в свой рацион питательные фрукты и овощи, понимать, когда я сыт, и чтить свои культурные традиции.

Работает ли диета на 1200 калорий?

Диета с дефицитом 1200 калорий, возможно, является одной из самых распространенных стратегий похудения для женщин в США и по сей день.Сайты и медицинские работники хвалят диету на 1200 калорий как простую и эффективную.

Но недавно я наткнулась в TikTok на диетолога, который объяснял, почему эта диета вредна для нашего организма. Это было новостью для меня, как для человека, которому медицинские работники и диетологи сказали, что моей ежедневной целью должно быть 1200 калорий.

В своем видео Кейт Риган, диетолог, занимающаяся интуитивным питанием, рассказывает о том, что 1200 калорий необходимы для двухлетнего ребенка и что этого недостаточно для взрослого человека.Далее она говорит, что когда ваше тело недоедает, ваш мозг посылает нейротрансмиттеры, чтобы вы больше думали о еде, и это увеличивает уровень гормона голода, называемого грелином, что увеличивает вероятность переедания.

Что такое Грелин?

Грелин – гормон, стимулирующий аппетит. Чем больше грелина в вашем теле, тем голоднее вы себя чувствуете, и наоборот. Когда вы садитесь на диету или соблюдаете дефицит калорий, уровень грелина повысится, и вы проголодаетесь.Это естественная реакция вашего тела.

Я годами боролся с этим циклом ограничения переедания. Исследования показали, что мониторинг веса связан с беспорядочным питанием и компульсивными физическими упражнениями у молодых людей. Озабоченность едой также может быть признаком расстройства пищевого поведения.

Когда я следовала диете диетолога на 1200 калорий, я чувствовала себя голоднее, чем когда-либо. Я пытался убедить себя, что мое тело просто приспосабливается к соответствующим размерам порций.Но ограничение калорий только сделало меня более озабоченной едой, заставив меня остро осознавать, насколько я голоден и как сильно я хотел, чтобы пришло время для моего следующего приема пищи.

FDA заявляет, что 2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Это число может быть выше или ниже в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. И, согласно калькулятору MyPlate, я должен потреблять 2000 калорий в день, чтобы достичь «здорового веса».”

Эксперты отвергают идею о том, что подсчет калорий сам по себе может привести к снижению или контролю веса. Люди могут потреблять одинаковое количество калорий, но получать совершенно разные результаты. Почему? Потому что то, как наш организм перерабатывает пищу, может зависеть от типа пищи, которую мы едим, нашего метаболизма и даже микробиома кишечника. Универсальная диета или план питания противоречит самой нашей биологии.

Одно число, такое как наш вес, не может рассказать всю историю нашего здоровья. Мы можем отказаться от подсчета калорий и перейти к другим способам питания нашего тела, которые не несут беспокойства по поводу контроля веса.

Альтернативы подсчету калорий

Хотя я все еще работаю над тем, чтобы сместить свои цели в области здоровья с потери веса, я пытаюсь вести более здоровый образ жизни. Я добавляю фрукты и овощи в максимально возможное количество приемов пищи, практикую интуитивное питание и занимаюсь спортом как формой заботы о своем психическом здоровье (а не наказанием).

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание считается «основой заботы о себе». Вместо диеты, это практика настройки на сигналы и сигналы вашего тела.Думайте об этом как о более целостном способе заботы о своем теле: ешьте, когда вы голодны, двигайтесь так, чтобы вам было приятно, и освободитесь от хронических диет.

Когда дело доходит до еды, может быть трудно избавиться от мысли о дефиците, особенно после многих лет, потраченных на подсчет и ограничение калорий, поэтому важно дать себе благодать.

Я начал смотреть на свою еду с мышлением «что я могу добавить». Я больше не отношу продукты, на которых я вырос, к дням особых угощений, а просто смотрю на них немного по-другому.Я добавлю свой домашний пикадильо на подушку из капусты, чтобы получить больше зелени в свой день. Я заменю порцию белого риса на цветную капусту с рисом, если не съел достаточно овощей.

Но в некоторые дни нет ничего лучше тарелки с рассыпчатым белым рисом и платанито, капающими в оливковом масле. Продукты, которые мы едим, могут иметь гораздо большую ценность, чем то, что указано на этикетке.

Рецепт: Ропа Вьеха с Полло

Приготовление ropa vieja de pollo по семейному рецепту помогает мне воссоединиться со счастливыми воспоминаниями, связанными с едой.Когда я жарю курицу на плите, я вспоминаю все будние вечера, когда забегала на кухню и воровала кусок курицы с маминой разделочной доски. Каждый раз, когда я приходил во время перерывов в колледже, эта еда была теплой на прилавке, ожидая меня.

Приготовление еды — сложный процесс, но он всегда напоминает мне, что хорошая еда — или comida hecha en casa, как сказали бы в моей семье, — может сделать для души.

Паола де Варона

Время : 2-2.5 часов
Выход : 4 порции

Ингредиенты

Много оливкового масла

Около 2 фунтов куриных грудок

2 упаковки сазон гойя

2 красных болгарских перца

2 красных лука среднего размера

2–3 красных луковицы лайма среднего размера

3 2

Паола де Варона

Направления:

  1. Крупно нарежьте перец и красный лук, чтобы они поместились в блендер или кухонный комбайн.
  2. Смешайте перец и лук с примерно чашкой воды и небольшим количеством оливкового масла, пока смесь не станет густой, похожей на смузи.
  3. Нагрейте большую кастрюлю на среднем/сильном огне. Поместите курицу в кастрюлю и погрузите ее в смесь.
  4. Добавьте два пакета Sazón Goya и перемешайте.
  5. Готовьте на среднем или сильном огне, пока соус не впитается в курицу и не высохнет. Это может занять около 40 минут или больше, пока курица не станет очень нежной.Не нужно накрывать кастрюлю крышкой.
  6. Размять курицу на разделочной доске тупым концом ножа или дном мерного стакана.
  7. Нарежьте желтый лук и разрежьте лаймы пополам.
  8. Обжарить куриное пюре с луком на сковороде и выдавить сверху лайм. Готовьте около пяти минут на сильном огне, пока они не станут слегка коричневыми и хрустящими.
  9. Подавайте с гарнирами из белого риса, черной фасоли и жареных бананов.

3 способа подсчета пищевых калорий

Об этой статье

В соавторстве:

Степень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл,

Эта статья была написана в соавторстве с Claudia Carberry, RD, MS.Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультирующий пациентов по вопросам снижения веса в Арканзасском университете медицинских наук. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 415 257 раз.

Соавторы: 16

Обновлено: 12 января 2022 г.

Просмотров: 415 257

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы рассчитать пищевые калории, начните с того, сколько белков, углеводов и жиров содержится в пище. Затем умножьте общее количество граммов белка на 4, так как 1 грамм белка равен 4 калориям. Проделайте то же самое с углеводами, так как 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Далее умножьте общее количество граммов жира на 9, так как 1 грамм жира равен 9 калориям.Наконец, сложите все 3 числа, чтобы получить количество калорий на 1 порцию. Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, как использовать онлайн-калькулятор продуктов питания для подсчета калорий, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 415 257 раз.

Что такое калория? | Журнал Discover

Когда мы говорим о еде и физических упражнениях, мы часто говорим о калориях. В меню сетевых ресторанов указывается количество калорий в каждом блюде.Беговые дорожки сообщают вам количество сожженных калорий. Люди, сидящие на диете, неукоснительно подсчитывают калории при каждом приеме пищи; другие радостно заявляют, что в выходные калории не считаются.

Но что такое калория?

«Калории — это не более чем единица измерения, такая же, как дюймы или киловатты», — говорит Лаури Райт, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Северной Флориды и представитель Академии питания и диетологии. «Он просто показывает, сколько энергии содержится в пище или сколько энергии используется организмом.

Что такое калория

Когда мы говорим о калориях как в нашем теле, так и в нашей пище, мы на самом деле говорим о килокалориях, говорит Райт.

Калория, также называемая малой калорией, измеряет количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. В килокалории, или большой калории, содержится 1000 таких калорий, которая измеряет, сколько энергии требуется, чтобы поднять 1 килограмм воды на 1 градус Цельсия. С научной точки зрения, когда мы используем слово «калория» на этикетках пищевых продуктов, в меню и на счетчиках калорий, мы на самом деле указываем килокалории.(В этой статье слово «калории» используется для обозначения «килокалорий».)

Исследователи могут определить, сколько энергии содержит конкретная пища или топливо, сжигая их в устройстве, известном как калориметр-бомба. Тепло от реакции повысит температуру воды в устройстве; насколько сильно меняется температура, указывает на количество энергии в самой пище, говорит Райт.

Бомбовый калориметр. (Фото: MEDIAIMAG/Shutterstock)

Продукты питания содержат калории в виде белков, углеводов и жиров.Углеводы, в том числе сахара, часто поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Белок можно найти в орехах, фасоли, бобовых и мясе животных. А полезные жиры часто поступают из растительных масел, некоторых фруктов и овощей и жирной рыбы.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм, говорит Райт. Чтобы создать энергию, наш организм превращает эти питательные вещества в глюкозу. Этот простой сахар питает все процессы в организме.

Однако не вся энергия из этих питательных веществ имеет одинаковое качество.Наши тела были созданы для использования углеводов в качестве энергии, говорит Райт. Она объясняет, что углеводы состоят из сотен связанных друг с другом молекул глюкозы, которые наш организм может очень легко расщепить на отдельные единицы энергии. Белки и жиры, с другой стороны, должны быть преобразованы в глюкозу. Это делает их менее эффективными для организма.

Райт сравнивает человеческое тело с двигателем автомобиля высокого класса. Дорогой автомобиль часто предназначен для работы на бензине премиум-класса с более высоким октановым числом.Если вы зальете в бак обычный бензин, двигатель все равно будет работать, но не так хорошо. То же самое и с нашим телом — двигатель работает ровно на углеводах, не так хорошо на белках и гораздо хуже на жирах.

Вот почему Райт говорит, что она и многие другие эксперты по питанию не являются поклонниками кето-диеты. «Эти кетоны представляют собой альтернативную энергию, так что это почти то же самое, что залить в двигатель этилированный бензин», — говорит она.

Белки и жиры используются в организме не только для получения энергии, говорит Райт.Белки, например, отлично подходят для наращивания мышечной массы или антител для предотвращения болезней. По данным клиники Майо, полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты, помогают организму усваивать витамины и снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Важно получать калории из разных источников. (Фото: Екатерина Кондратова/Shutterstock)

Подсчет калорий

Общие рекомендации по питанию предполагают, что среднестатистической взрослой женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, а среднему взрослому мужчине — около 2500, говорит Райт.По ее словам, хотя эти цифры являются приблизительным показателем, потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку. Сколько энергии нужно вашему телу, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, рост и многое другое.

Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, организм преобразует эту неиспользованную энергию в мышечную (краткосрочное хранение) или жировую ткань (долгосрочное хранение). Это механизм выживания — если вы не можете съесть достаточно, ваше тело будет использовать эти запасы для подпитки.«Тело снова стало этой удивительной машиной, — говорит Райт.

Чрезмерное потребление энергии может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Главной причиной ожирения в США, где от ожирения страдают более 93 миллионов взрослых, являются продукты с «пустыми калориями». Сода — хороший пример, говорит Райт. Он не дает никакой питательной пользы и содержит много калорий. В своей диете вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, говорит она. Вам нужны продукты, которые доставляют калории, а также другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки и клетчатка.

В конце концов, калории не враги, говорит Райт. Многие люди, надеющиеся похудеть, одержимы цифрами; но на самом деле вы должны думать о калориях с точки зрения ваших индивидуальных энергетических потребностей, говорит она.

Независимо от того, считаете ли вы калории или игнорируете их, эти цифры являются всего лишь мерой энергии. Максимальное использование этой энергии зависит от вас.

пустых калорий: что это такое и в каких продуктах они прячутся?

Когда я впервые услышал термин «пустая» калория, я наивно надеялся, что это означает тип калорий, которых каким-то образом не было…калории. Продукт, которым я мог бы заниматься совершенно без чувства вины. Это, конечно, невозможно.

«Все продукты содержат калории, и все калории либо используются вашим телом для получения немедленной энергии, либо откладываются в виде гликогена в качестве источника будущей энергии, либо превращаются в жир — в зависимости от того, сколько калорий вы съедаете в течение определенного периода времени», — объясняет Лесли Рамирес, клинический диетолог Хьюстонской методистской школы. «Продукты могут быть очень низкокалорийными, например, некоторые овощи и фрукты, но, кроме воды и искусственных подсластителей, ничто из того, что вы едите, не является полностью бескалорийным.»

Итак, если не безкалорийные калории, что именно означает «пустые калории»?

Что такое пустая калория?

Мы едим больше, чем просто калории внутри.

Конечно, нам нужны эти калории (которые наш организм превращает в энергию), чтобы выжить. Но цельные продукты, составляющие здоровую диету, включая некрахмалистые углеводы, белки, клетчатку и полезные жиры, приносят пользу для здоровья, а не только энергию.

«Овощи содержат важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.Постное мясо и рыба являются отличными источниками белка, который важен для процессов восстановления, роста и развития вашего тела. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует ощущению сытости и способствует нормальной дефекации. А полезные жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а также способствуют ощущению сытости», — объясняет Рамирес.

С другой стороны, продукты, содержащие в основном пустые калории? Проще говоря, это продукты, которые содержат калории, но не более того.

«Пустые калории могут дать немедленную энергию, но их нельзя использовать для наращивания мышечной массы, снабжения витаминами, повышения чувства сытости или обеспечения каких-либо других питательных свойств», — говорит Рамирес.«И любые пустые калории, не использованные для энергии, будут откладываться в виде жира».

Как правило, если пища не содержит питательных веществ или если калории, полученные из сахара и жиров, превышают питательные вещества, содержащиеся в пище, она считается источником пустых калорий.

Продукты и напитки, содержащие в основном пустые калории, включают:

  • Безалкогольные напитки, спортивные напитки, сладкий чай, лимонад и энергетические напитки
  • Алкоголь
  • Нездоровая пища и фаст-фуд
  • Конфеты, включая леденцы и кисло-сладкие жевательные конфеты
  • Торты и пончики

Что делает пустые калории вредными?

«Одна из больших проблем с пустыми калориями заключается в том, что часто они потребляются в избытке, а человек даже не подозревает об этом», — предупреждает Рамирес.«Они находятся не только в очевидных местах, таких как десерты. Пустые калории также прячутся в повседневных продуктах, таких как напитки, продукты для завтрака, закуски и приправы. Я часто называю пустые калории скрытыми калориями».

Переедание любого вида пищи, конечно, со временем может быть вредным для здоровья, но переедание продуктами, которые не приносят пользы для здоровья… что ж, могут быть последствия.

«Только из-за типов продуктов, в которых они содержатся, когда вы едите пустые калории, вы обычно едите их много.Это может легко сорвать потерю веса или вызвать его увеличение», — говорит Рамирес.

Добавьте к этому тот факт, что пустые калории, особенно сахара, очень быстро усваиваются вашим организмом, а это значит, что они не помогают вам чувствовать себя сытым очень долго.

«Употребление в пищу продуктов, которые не помогают вам чувствовать себя сытым, — это простой способ потреблять больше калорий в день, чем на самом деле нужно вашему телу, что приводит к увеличению веса. пустые калории, это одно.Но часто мы употребляем эти продукты не так», — добавляет Рамирес.

Еще есть проблема с пристрастием к еде. Вы знаете такие — когда хочется пить, но единственное, что хочется выпить, — это большой стакан сладкого чая. Или когда вы голодны, а пакет Doritos в вашей кладовой — единственное, что звучит хорошо.

«Пристрастие к еде может быть связано с тем, что ваш мозг становится зависимым от этих очень полезных продуктов. Но, если вы едите в основном пустые калории, эта тяга может также быть вызвана тем, что ваше тело просит пищу, которая на самом деле обеспечивает важные питательные вещества, необходимые для выживания, которые пустые калории не могут предоставить вам.Независимо от причины, эта тяга также способствует перееданию и увеличению веса», — предупреждает Рамирес.

Наконец, чрезмерное потребление пустых калорий может привести к скачкам уровня сахара в крови и усилить воспаление, что, в свою очередь, может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет и сердечные заболевания.

Ешьте это, а не то — издание с пустыми калориями

Учитывая нашу стремительную жизнь и стиль питания, распространенный сегодня, легче сказать, чем избежать пустых калорий, чем сделать.Но у Рамиреса есть советы, как заменить продукты, полные пустых калорий, на более здоровые альтернативы:

  • Переосмыслите свой напиток. Жидкие пустые калории, безусловно, самые незаметные. Один 12 унций. банка газировки содержит почти 40 граммов добавленного сахара. И хотя спортивный напиток может помочь вам восполнить электролиты после особенно потной тренировки, вашему телу может не понадобиться целая бутылка. Попробуйте заменить сладкие напитки на несладкую газированную воду или диетическую версию вашей любимой газировки.
  • Знай, что сахара слишком много. Небольшие количества добавленных сахаров (менее 10% ваших ежедневных калорий) допустимы, но многие дети и взрослые превышают это количество. По данным CDC, добавленные сахара составляют в среднем 16% от общего количества ежедневных калорий как для мальчиков, так и для девочек.
  • Научитесь читать этикетки. Пустые калории часто прячутся у всех на виду, а это значит, что вам может понадобиться завести привычку проверять этикетку с пищевой ценностью даже тех продуктов, которые вы считаете полезными.Новые этикетки на пищевых продуктах позволяют еще проще определить, когда в продукт был добавлен сахар. Под общим количеством сахара найдите строку, указывающую количество добавленного сахара. Этикетка с пищевой ценностью также является важной частью гарантии того, что вы придерживаетесь одного размера порции.
  • Воспользуйтесь медленным приготовлением пищи. Употребление в основном обработанных продуктов — это простой способ переусердствовать с пустыми калориями. Приготовление еды дома — это отличная альтернатива, а также способ убедиться, что ваша еда в целом более здоровая.Если у вас мало времени по вечерам, попробуйте готовить в мультиварке. Если у вас мало времени на обед, попробуйте приготовить простые, здоровые обеды заранее.
  • Избегайте злоупотребления алкоголем. Ограничение употребления алкоголя — важная составляющая здорового образа жизни, а также хороший способ сократить количество пустых калорий. В алкоголе нет полезных калорий, и каждый грамм алкоголя несет в себе семь калорий.

«Мы хотим, чтобы большая часть того, что мы едим, обеспечивала нас не только калориями, необходимыми для энергии, но и питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для выживания.Это означает, что важно сосредоточиться на цельных продуктах и ​​стараться не переусердствовать с переработанными или пустыми калориями», — добавляет Рамирес. Этикетки с

калорий могут быть неточными на 20%. Как все-таки придерживаться диеты.

  • По данным FDA, этикетки с указанием пищевой ценности могут быть неточными до 20%, когда речь идет о калориях.
  • Это может быть неприятно, но эксперты говорят, что это, вероятно, не разрушит здоровое питание.
  • Употребление цельных, необработанных продуктов может быть полезной стратегией, позволяющей избежать неожиданных калорий в обработанных пищевых продуктах.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы, как и большинство людей, следите за своим весом, вы, вероятно, следите за тем, сколько калорий вы потребляете в среднем, возможно, сканируя упаковки с продуктами или используя приложение для их подсчета.

Но, согласно рекомендациям FDA, этикетки с пищевой ценностью могут быть неточными на 20%. Это означает, например, что порция греческого йогурта, содержащая 100 калорий, на самом деле может весить от 80 до 120 калорий.

Калории — не единственный фактор снижения веса, но общепризнано, что единственный способ худеть заключается в создании дефицита калорий, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете в виде пищи.

В результате, лишние 20 калорий здесь и там могут со временем накапливаться. Если вы хотите, чтобы ошибочные этикетки не мешали вашей диете, эксперты рекомендуют использовать бюджет калорий, фокусироваться на общей картине и чаще есть цельные, необработанные продукты.

Бюджетирование калорий может быть полезным для достижения ваших целей

Может быть неприятно чувствовать, что вы не можете точно отслеживать, что вы едите, особенно если вы боретесь за достижение целей в области здоровья или фитнеса.

Предыдущее исследование показало, что расфасованные блюда содержат в среднем примерно на 8% больше калорий, чем указано на этикетке, даже те продукты, которые специально рекламируются для снижения веса, такие как Lean Cuisine или Weight Watchers. Например, в еде, помеченной как 250 калорий, на самом деле может быть 270 калорий. к одному исследованию 2013 года.

Но контроль потребления калорий все же может быть полезным, считает Лейн Нортон, тренер по питанию и фитнесу, бодибилдер и пауэрлифтер с докторской степенью в области питания.

«Отслеживание калорий полезно так же, как бюджет полезен для экономии денег», — сказал Нортон Insider. «Многие люди экономят деньги без бюджета, но это может быть полезным инструментом, потому что он заставляет вас осознавать, на что вы тратите свои деньги».

Лучшее понимание того, откуда берутся калории, также может помочь вам изменить поведение, которое не способствует достижению ваших целей, например, сократить количество продуктов, которые могут вызвать переедание.

Стремитесь к постоянству, а не к совершенству

Независимо от того, отслеживаете ли вы калории или нет, хороший план питания может предотвратить неточные этикетки на пути к достижению ваших целей в области здоровья. Эксперты говорят, что одним из важнейших факторов здорового питания являются закономерности с течением времени, в большей степени, чем какой-либо отдельный прием пищи, пища или даже день приема пищи.

Одним из популярных принципов в области питания является правило 80/20, которое призывает к здоровому питанию примерно 80% времени и допускает 20% гибкости в вашем рационе, чтобы он не стал стрессовым или ограничительным.

Кроме того, неточные этикетки могут быть на 20 % больше или на 20 % меньше фактического количества калорий в пище. Грег Наколс, исследователь в области физических упражнений и автор книги Stronger By Science, проанализировал цифры и обнаружил, что со временем эти небольшие вариации, вероятно, уравновесятся для большинства людей.

Таким образом, в контексте вашего общего рациона, случайные 20 калорий сверх того, что указано на этикетке, составляют ничтожную долю вашего общего потребления энергии.

Кристал Кокс/Business Insider

Полностью откажитесь от сложных этикеток, сократив потребление продуктов, подвергшихся технологической обработке

Если вы все еще беспокоитесь о неправильном подсчете калорий, одной из стратегий может быть полный отказ от продуктов с этикетками.

Многие упакованные пищевые продукты проходят глубокую обработку, то есть содержат добавленный жир, сахар, соль и консерванты. Существует множество доказательств того, что обработанные пищевые продукты вредны для нашего здоровья, что приводит к повышенному риску хронических заболеваний. Обработанные продукты даже заставляют вас съедать больше, чем могли бы в противном случае, до 500 дополнительных калорий в день, согласно некоторым исследованиям.

Напротив, употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как продукты, бобовые, нежирное мясо, яйца, цельнозерновые продукты, орехи, семена, может способствовать здоровому весу и снижению риска заболеваний.Хотя эти продукты по-прежнему маркируются, меньшее количество ингредиентов также означает меньше неопределенности в отношении того, что вы кладете в рот. Цельные продукты, такие как продукты, также менее калорийны, поэтому 20% от того, что указано на этикетке, также будет меньше, чем разница в обработанных пищевых продуктах.

Диетологи рекомендуют составлять половину порции свежих фруктов и овощей для большинства приемов пищи, так как они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые важны для общего состояния здоровья.

Основные пищевые источники калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров и их вклад в потребление основных питательных веществ в США.S. диета: данные национального обследования состояния здоровья и питания (2003–2006 гг.) | Nutrition Journal

  • Департамент здравоохранения и социальных служб: США. Департамент сельского хозяйства, США. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Диетические рекомендации для американцев. 2010, Вашингтон, округ Колумбия: GPO, 2010-7

    Google ученый

  • Кребс-Смит С.М., Гюнтер П.М., Субар А.Ф., Киркпатрик С.И., Додд К.В.: Американцы не соблюдают федеральные диетические рекомендации.Дж Нутр. 2010, 140: 1832-1838. 10.3945/ин.110.124826.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A: Пищевые источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1994–1996 гг. J Am Diet Assoc. 2004, 104: 921-930. 10.1016/j.jada.2004.03.019.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Бриттен П., Марко К., Ямини С., Дэвис К.: Разработка схемы приема пищи для системы рекомендаций по питанию MyPyramid.J Nutr Educ Behav. 2006, 38: С78-92. 10.1016/j.jneb.2006.08.007.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Марко К., Хуан В., Ямини С., Карлсон А., Бриттен П.: Разработка составных групп пищевых продуктов и профилей питательных веществ для системы управления пищевыми продуктами MyPyramid. J Nutr Educ Behav. 2006, 38: С93-С107. 10.1016/j.jneb.2006.05.014.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Риди Дж., Кребс-Смит С.М.: Диетические источники энергии, твердых жиров и добавленных сахаров среди детей и подростков в Соединенных Штатах.J Am Diet Assoc. 2010, 110: 1477-1484. 10.1016/j.jada.2010.07.010.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • O’Neil C, Keast D, Fulgoni V, Nicklas T: Пищевые источники энергии и питательных веществ среди взрослых в США: NHANES 2003–2006. Питательные вещества. 2012, 4: 2097-2120. 10.3390/nu4122097.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Бриттен П., Кливленд Л.Э., Когель К.Л., Кучински К.Дж., Николс-Ричардсон С.М.: Обновленные модели пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США соответствуют целям рекомендаций по питанию 2010 года.Дж. Акад Нутр Диета. 2012, 112: 1648-1655. 10.1016/j.jand.2012.05.021.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Maillot M, Drewnowski A: Нормы калорийности твердых жиров и добавленных сахаров в питательно адекватных диетах США оцениваются в 17-33% по модели линейного программирования. Дж Нутр. 2011, 141: 333-340. 10.3945/инн.110.131920.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Источники группового потребления продуктов питания населением США.2003 г., http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/food_groups/, –04,

  • США. Министерство здравоохранения и социальных служб: США. Департамент сельского хозяйства, США. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Диетические рекомендации для американцев. 2005, Вашингтон, округ Колумбия: GPO, 2005-6

    Google ученый

  • Ирландия J, Van Erp-Baart AM, Charrondiere UR, Moller A, Smithers G, Trichopoulou A, Group E: Выбор системы классификации пищевых продуктов и базы данных о составе пищевых продуктов для будущих обследований потребления пищевых продуктов.Eur J Clin Nutr. 2002, 56 (Приложение 2): S33-45.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Кист Д.Р., Фулгони В.Л., Никлас Т.А., О’Нил К.Е.: Пищевые источники энергии и питательных веществ среди детей в Соединенных Штатах: Национальное обследование здоровья и питания, 2003–2006 гг. Питательные вещества. 2013, 5: 283-301. 10.3390/nu5010283.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2002–2003 гг.2004 г., http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/nhanes2003-2004/faqs03_04.htm,

  • Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2005–2006 гг. 2006 г., http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/nhanes2005-2006/nhanes05_06.htm,

  • Мошфег А.Дж., Родс Д.Г., Баер Д.Дж., Мурайи Т., Клеменс Дж.К., Румплер В.В., Пол Д.Р., Себастьян Р.С., Кучински К.Дж., Ингверсен Л.А. и др.: Автоматизированный многопроходный метод Министерства сельского хозяйства США снижает погрешность при сборе данных о потреблении энергии. Am J Clin Nutr.2008, 88: 324-332.

    КАС пабмед Google ученый

  • Национальное медицинское обследование и обследование (NHANES) MEC. Руководство по процедурам личного интервьюера. MEC Руководство по процедурам личного интервьюера по вопросам питания. 2002, http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/nhanes_03_04/DIETARY_MEC.pdf,

  • Cook AF JE, Subar AF: База данных питательных веществ из пищевых источников для пищевых кодов исследования Министерства сельского хозяйства США. 2004 г., Служба сельскохозяйственных исследований: USDA

    . Google ученый

  • База данных пищевых продуктов и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для диетологических исследований, 2.0. 2006 г., ARS Министерства сельского хозяйства США: Группа по исследованию пищевых продуктов. изд. Белтсвилль, Мэриленд, http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=12083,

  • База данных по продуктам питания и нутриентам Министерства сельского хозяйства США для диетологических исследований, 3.0. 2008 г., ARS Министерства сельского хозяйства США: Группа по исследованию пищевых продуктов. изд. Белтсвилль, Мэриленд, http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docID=12089,

  • Консультативный комитет по диетическим рекомендациям: отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев, 2005 г. , министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб.2005 г., изд. ARS Министерства сельского хозяйства США. Вашингтон, округ Колумбия, http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/,

    Google ученый

  • Боуман С., Фрайдей Дж., Мошфег А.: База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 для Министерства сельского хозяйства США, 2003–2004 гг. 2008, Белтсвилль, Мэриленд: Исследовательская группа пищевых продуктов BHNR, 20

    Google ученый

  • Менсинк Р.П., Зок П.Л., Кестер А.Д., Катан М.Б.: Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на соотношение общего холестерина ЛПВП и липидов и аполипопротеинов сыворотки: метаанализ 60 контролируемых исследований.Am J Clin Nutr. 2003, 77: 1146-1155.

    КАС пабмед Google ученый

  • Институт медицины (США). Группа по макронутриентам., Институт медицины (США): Постоянный комитет по научной оценке эталонного рациона питания. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 2005, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press

    Google ученый

  • Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, Pereira MA, Balter K, Fraser GE, Goldbourt U, Hallmans G, Knekt P, Liu S, et al: Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца : объединенный анализ 11 когортных исследований.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 1425-1432. 10.3945/ajcn.2008.27124.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Mozaffarian D, Micha R, Wallace S: Влияние на ишемическую болезнь сердца увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ПЛОС Мед. 2010, 7: e1000252-10.1371/journal.pmed.1000252.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L: Компоненты кардиозащитной диеты: новые идеи.Тираж. 2011, 123: 2870-2891. 10.1161/ТИРАЖАГА.110.968735.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR,suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR: использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановил данные Сиднейского диетического исследования сердца и обновил метаанализ. БМЖ. 2013, 346: e8707-10.1136/bmj.e8707.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, et al: Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Совместная исследовательская группа DASH. N Engl J Med. 1997, 336: 1117-1124. 10.1056/NEJM199704173361601.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Институт медицины: Справочная информация о рационе питания: вода, калий, хлорид натрия и сульфат.2005, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1

    . Google ученый

  • Van Mierlo LA, Arends LR, Streppel MT, Zeegers MP, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM: Реакция артериального давления на добавки кальция: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Дж. Гум Гипертенс. 2006, 20: 571-580. 10.1038/sj.jhh.1002038.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Dickinson HO, Nicolson DJ, Campbell F, Cook JV, Beyer FR, Ford GA, Mason J: Добавки магния для лечения гипертонической болезни у взрослых.Cochrane Database Syst Rev. 2006, 3: 004640-

    Google ученый

  • Pfeuffer M, Schrezenmeir J: Биоактивные вещества в молоке со свойствами, снижающими риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бр Дж Нутр. 2000, 84 (Приложение 1): S155-159.

    КАС пабмед Google ученый

  • США. Департамент сельского хозяйства: Информационная служба по питанию человека. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям., Соединенные Штаты. Служба сельскохозяйственных исследований. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев. 2010, Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США: Министерство здравоохранения и социальных служб США

    Google ученый

  • Бюро переписи населения США: таблица 217. Потребление основных продуктов питания на душу населения: с 1980 по 2009 год. Статистический обзор США: 2012. 2011, Вашингтон, округ Колумбия: U.С. Бюро переписи населения, 141-131

    Google ученый

  • Nolan-Clark D, Mathers E, Probst Y, Charlton K, Batterham M, Tapsell LC: Диетические последствия рекомендации молочных продуктов с пониженным содержанием жира в контексте снижения веса: вторичный анализ с практическими последствиями для зарегистрированных диетологов. Дж. Акад Нутр Диета. 2013, 113: 452-458. 10.1016/j.jand.2012.10.017.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Wadhwani R, McMahon DJ: Цвет обезжиренного сыра влияет на восприятие вкуса и вкус потребителей.Дж. Молочная наука. 2012, 95: 2336-2346. 10.3168/jds.2011-5142.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Ким М.Д. С.Л., Дрейк М.А.: Оценка ключевых ароматических соединений в сырах чеддер с пониженным содержанием жира и с полным содержанием жира с использованием органолептических исследований на модельных системах. Журнал сенсорных исследований. 2011, 26: 278-290. 10.1111/j.1745-459X.2011.00343.x.

    Артикул Google ученый

  • Rogers NR, McMahon DJ, Daubert CR, Berry TK, Foegeding EA: Реологические свойства и микроструктура сыра Чеддер, приготовленного с разным содержанием жира.Дж. Молочная наука. 2010, 93: 4565-4576. 10.3168/jds.2010-3494.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Дрейк М.А., Миракл Р.Е., МакМахон Д.Дж.: Влияние снижения содержания жира на вкус и аромат сыров Чеддер. Дж. Молочная наука. 2010, 93: 5069-5081. 10.3168/jds.2010-3346.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Çakir EK H, Vinyard CJ, Essick G, Daubert CR, Drake M, Foegeding EA: Оценка изменений текстуры из-за композиционных различий с использованием устной обработки.Журнал текстурных исследований. 2012, 43: 257-267. 10.1111/j.1745-4603.2011.00335.х.

    Артикул Google ученый

  • Johnson MEK, McMahon R, DJ, McCoy DR, Narasimmon RG: Снижение уровня натрия и жира в натуральных и плавленых сырах: научные и технологические аспекты. Всеобъемлющие обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов. 2009, 8: 252-268. 10.1111/j.1541-4337.2009.00080.x.

    КАС Статья Google ученый

  • Чайлдс Д. Д. М.: Восприятие потребителями снижения содержания жира в сыре.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.