Кардио для сжигания жира: 8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

Содержание

Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение

Кардио — это физические тренировки, использующие крупные мышечные группы тела и повышающие частоту сердцебиения. Наиболее распространенными видами является бег и аэробика. Подобные нагрузки повышают потребности метаболизма в энергии, а также меняют работу обмена веществ.

В чем заключается польза кардио для здоровья организма и для похудения? Как именно кардиотренировки влияют на похудение — и действительно ли для быстрого сжигания жира необходимо заниматься спортом натощак? Как правильно совмещать кардио с силовыми упражнениями?

// Кардио — что входит?

Кардиотренировки (или кардио) — это любые тренировки, повышающие частоту сердцебиения. Фактически, понятие “кардио” включает бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, а также прыжки на скакалке или любые другие упражнения, выполнение которых заставляет сердце биться быстрее.

При этом механизм влияния кардио на похудение заключается не только в трате калорий.

Во-первых, за счет более высокого пульса повышается температура тела и увеличивается кровоток. Во-вторых, вырабатывается жиросжигающий гормон адреналин. В-третьих, нормализуется уровень инсулина, что влияет на снижение аппетита¹.

Польза кардио подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной активности вредит здоровью. По сути, регулярные кардиотренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

За и против

Помимо плюсов, у кардио существует ряд минусов. Прежде всего, необходимо учитывать возраст и общее состояние здоровья. Например, бег может быть вреден при большом весе (он создает нагрузку на суставы), а слишком высокая частота пульса может оказывать избыточную нагрузку на сердце, что может быть опасно.

Несмотря на это, регулярное кардио несет намного больше пользы, чем вреда. Главное — выбрать подходящий вам уровень активности и следить за частотой сердцебиения. Допустимой является граница в 115-130 ударов для возраста 30 лет, тогда как в 50 — не более 100-115 ударов в минуту.

// Читать дальше:

Кардио и силовые тренировки — в чем разница?

Во время кардио организм работает в аэробном режиме, за счет чего ускоряется дыхание и повышается уровень использования кислорода — тогда как силовые тренировки (упражнения с поднятием тяжелого веса) обычно являются анаэробными и в меньше степени влияют на сердцебиение.

За счет воздействия на сердечно-сосудистую систему при кардио повышается общая выносливость, снижая риск развития болезней сердца на 45%². В свою очередь, силовые тренировки развивают мускулатуру, координацию движений и стимулируют работу центральную нервную систему.

Каждый из видов физической активности несет свою пользу — причем, максимальный эффект достигается за счет совмещения и чередования различных упражнений. Также исследования показывают, что наиболее быстрое жиросжигание достигается путем интервальных тренировок³.

// Читать дальше: 

Почему кардио лучше делать натощак?

Некоторые спортсмены считают, что кардио натощак — лучший способ быстрого сжигания жира на животе. Логика строится на том, что отсутствие пищи в желудке связано с низким уровнем инсулина в крови — по сути, организм тратит энергию из запасов, а не из только что съеденных продуктов.

Однако исследования не находят четкой связи между тренировками на голодный желудок и более быстрым жиросжиганием. По сути, для похудения важно следить за калорийностью питания и регулярностью тренировок — тогда как время употребления пищи играет лишь вторичную роль.

Кардио — до или после силовой?

При наборе мышечной массы кардио обычно рекомендуется ограничивать 5-7 минутами — и выполнять до силовой тренировки в качестве разминки. Это поможет использовать энергию для упражнений с весом. При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку.

Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок.

Что касается тренировок для похудения или для повышения рельефности мышц, то в этом случае играет роль общая продолжительность тренинга и акцент на том, чтобы излишнее количество кардио не шло в ущерб основным тренировкам. Для того, чтобы избежать потери мышц, важно давать им достаточный уровень нагрузки.

// Читать дальше:

***

Кардио — это обобщенное название любых типов физической активности, повышающих частоту сердцебиения. Польза кардио для похудения заключается не только с сжигании калорий, но и в нормализации работы обмена веществ. Кроме этого, регулярное кардио полезно для здоровья — особенно, для сердечно-сосудистой системы.

Научные источники:

  1. Prolonged increase in insulin-stimulated glucose transport in muscle after exercise, source
  2. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, source
  3. Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults, source

В продолжение темы

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Эффективны ли ваши кардио тренировки

Цель любой программы упражнений, будь то для спортивного результата или что называется «для себя» – добиться эффективности. Ведь если тренировки не дают никакого эффекта, то и смысла в них мало.

По эффективности тренировок с точки зрения сжигания жира существуют две точки зрения.

Первая точка зрения – «на пальцах»

Для сжигания жира в той или иной степени подходит любая двигательная активность! Даже если просто ходить пешком. В том числе и при любой беговой тренировке организм восполняет потери энергии из глюкозы, запасов жира и аминокислот. И даже если в первую очередь будет использоваться энергия из глюкозы, потом она неизбежно будет восполняться путём сжигания жира.

То есть любая двигательная активность способствует сжиганию жира с первой минуты.

Отсюда также следует вывод по питанию. Для поддержания эффективности беговых тренировок с целью сжигания жира нужно разумно уменьшить количество углеводов в питании. А также увеличить количество белка с целью предотвращения сжигания мышц.

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Вторая точка зрения – всё сложно

Первые 10 секунд при переходе из состояния покоя в состояние активности мышечная клетка использует высокоэнергетическое вещество креатинфосфат.

После этого для пополнения энергии используется гликолиз, так как на этот момент в клетку не поступило ещё достаточное количество крови и кислорода.

Затем по мере увеличения кровотока при небольшой интенсивности движения процесс становится достаточно уравновешенным. Мышечная клетка питается жирами или аминокислотами. При этом можно идти или бежать с небольшой интенсивностью. Показателем этого считается способность поддерживать разговор, так как этот процесс связан с выделением углекислого газа и дыханием.

Если увеличивать интенсивность бега, то включается более эффективный и самый быстрый процесс питания клетки только глюкозой. При этом нарастает выделение углекислого газа. Разговаривать становится слегка затруднительно, но возможно. Эта точка интенсивности нагрузок называется аэробным порогом. В этом состоянии можно бежать довольно длительное время.

По мере дальнейшего наращивания нагрузки в организме начинает накапливаться молочная кислота. Если её концентрация превышает 4 ммоль/л, то скорость выработки молочной кислоты начинает превышать скорость её утилизации.

Это называется лактатным порогом или вентиляционным порогом, так как лёгкие вырабатываю углекислого газа больше, чем поглощают кислорода. При этом дышать трудно и произносить можно лишь отдельные слова и обрывки фраз. При достижении лактатного порога стабильное состояние можно поддерживать примерно в течение часа.

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

При дальнейшем повышении нагрузки организм перестаёт справляться с утилизацией вырабатывающейся молочной кислоты и развивается так называемый метаболический ацидоз. После этого обычный человек может продержаться ещё 1-2 минуты, а хорошо тренированный – минут 10.

Из всего вышесказанного следует, что самой эффективной и приятной является тренировка до лактатного порога. При таких нагрузках можно бежать достаточно долго без значительного дискомфорта и ещё и сжигать жиры, а не только гликоген (то, что получили на данный момент из пищи).

Поэтому одной из целью тренировок становится задача отодвинуть лактатный порог. Опытным путём было установлено, что для этого необходимо 20% времени тренировок выполнять на уровне лактатного порога или немного выше. Остальные 80% тренировочного времени надо уделять тренировкам на уровне аэробного порога или даже желательно чуть ниже.

Если хотите статью на канале, как определить свой лактатный порог, пишите в комментариях, напишем! 🙂

Основной вывод из вышесказанного: большинство людей бегают со средней интенсивностью и тем самым выполняют беговые тренировки неэффективно!

С одной стороны, нет прогресса, так как не растёт лактатный порог. При нужной интенсивности тренировок он прогрессирует примерно каждые 6-8 недель. С другой стороны, имеется и польза медленных тренировок, которые кроме сжигания жира полезны для сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение.

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Мнение автора

Перед тем как в комментариях (возможно) возникнет дискуссия мне хотелось бы обратить Ваше внимание что медленное кардио не так сильно сжигает мышцы как высокоинтенсивная работа. Плюсы налицо: вы тренируетесь за счет сжигания жира, а не мышц.

В свою очередь такое кардио в меньшей степени вредит силовой тренировке, ведь расходуется жир, а значит гликоген мышц страдает не столь сильно. Мнение что жир начинает расходоваться только после того как запасы гликогена в мышцах иссякнут является устаревшим и опровергнуто научными исследованиями.

В этом исследовании Шонфельда, сравнивали спортсменов которые выполняли кардио на пустой и на полный желудок и они показали одинаковые результаты по сжиганию жира за месяц. Аналогичный результаты были получены и в этом исследовании Хэккета.

В исследовании Горовица липолиз затрудняется в случае употребления углеводов прямо перед тренировкой, но не блокируется полностью, опять таки судя по результатам полученным на протяжении 30 дней в исследованиях выше, замедление липолиза приемом пищи перед тренировкой никак не влияет на результат полученный на протяжении месяца.

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны для сжигания жира и… мышц

Напоминаю вам, что увеличивая лактатный порог в определенном видео спорта (например бег) вы не тренируете сердце или легкие, а именно мышцы, делая их более выносливыми. Если вы попробуете другой вид спорта (плавание), то выносливости уже не будет, поскольку будут задействованы несколько другие мышцы.

В то же время интенсивное кардио настолько хорошо сжигает мышечную массу, что ее теряют даже атлеты использующие гормоны. Поэтому мне более разумным кажется медленное кардио и после силовой тренировки или в день свободный от силовой тренировки.

В свою очередь исследование Нейфилда доказывает необходимость высоко интенсивных тренировок более чем в 20 процентах тренировочного времени для улучшения лактатного порога триатлонистов.

В этом любопытном исследовании Джанкарло Конделло доказано что так называемый «Разговорный тест» позволяет объективно определить и регулировать интенсивность вашей кардио тренировки. Если вы поддерживаете максимальный темп при котором вы можете поддерживать разговор, то это и будет оптимальной интенсивностью чуть ниже вашего индивидуального лактатного порога. Те же выводы и здесь.

Выводы автора

Если вам нужно сжигать жир, можно вообще не делать кардио, силовые тренировки и диета сделают всю работу. Если же мы уверены что контролируем чувство голода (кардио увеличит аппетит) то можно добавить медленное кардио.

Добавление высокоинтенсивного кардио позволит нам получить большую выносливость, но будет вредно для остальных параметров здоровья (теряется мышечная сила и масса), поэтому имеет смысл только для профильных атлетов.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram

#кардио #пульсовые зоны #о чем говорит пульс при беге #зачем считать пульс на тренировке #бег #тренировки для похудения

Избавься от стереотипов!

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира.

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.

Кардиотренировка

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.

Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:

  • оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
  • главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.

Силовая тренировка

Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.

Плюсы и минусы

Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.

Выводы

Итак, пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Наилучшим вариантом для желающих похудеть и привести тело в хорошую форму будет чередование кардио и силовых тренировок. И помните, здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Поделиться с друзьями

Кардио против сжигания жира тренировки

Мой ответ вам приходит как боксер-любитель, который провел как тренировку по снижению процента жира в организме, так и тренировку, чтобы прийти в лучшую форму, чтобы выполнить HIIT (который по сути является боксерским боем).

хотел бы знать разницу между кардио-тренировкой и тренировкой с ожогом. Что предпочтительнее в случае обучения?

Во время тренировки с ожогом вы будете постоянно работать в течение более длительного времени, но с более низкой частотой сердечных сокращений. Работает аэробная система, которая должна сжигать жир. Например, если я хочу снизить процентное содержание жира в теле, я буду делать длинные пробежки, возможно, на 10-12 км каждый день, в устойчивом темпе (но довольно медленно, по крайней мере, для меня).

С другой стороны, кардио-тренировки противоположны — у вас высокий сердечный ритм и, следовательно, вы работаете в анаэробной системе. Это может быть интервальная тренировка (т. Е. Спринт 100 м, пробежка очень легко на 100 м, затем весна на 100 м), постоянное увеличение пульса до максимума и успокоение после этого. Анаэробные упражнения настолько малы, что они не сжигают жир, а скорее углеводы. Вот почему, например, кетогенная диета — это кошмар для тех, кто занимается спортом, включающим в себя упражнения HIIT — вы просто выдыхаете почти мгновенно.

Чтобы ответить на ваш вопрос — если вы хотите сжигать жир, делайте аэробные упражнения (длительные тренировки с низкой частотой сердечных сокращений). Если вы хотите улучшить анаэробную способность (возможность HIIT), вы делаете короткие интервалы — это может быть гребля, бег, бокс … Что угодно, правда.

И если это является предпочтительным для кого-то с низким содержанием жира, пытаясь накачать мышцы

Не так актуально, это в основном для кондиционирования. Мышцы приходят от силовых тренировок или упражнений с собственным весом. Аэробные или анаэробные тренировки могут поддерживать оба. Зависит от вашей конечной цели.

делать кардио для сжигания жира

делать кардио для сжигания жира

делать кардио для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое делать кардио для сжигания жира?

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Эффект от применения делать кардио для сжигания жира

Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!

Мнение специалиста

Действие компонентов АСЖ 35 направлено на сжигание жировых отложений, улучшение пищеварения и восстановление функционирования органов и систем человека, что крайне важно для эффективного похудения. Все ингредиенты природного происхождения, поэтому легко воспринимаются и усваиваются организмом.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ делать кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!

Катюша

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться.

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс! Где купить делать кардио для сжигания жира? Действие компонентов АСЖ 35 направлено на сжигание жировых отложений, улучшение пищеварения и восстановление функционирования органов и систем человека, что крайне важно для эффективного похудения. Все ингредиенты природного происхождения, поэтому легко воспринимаются и усваиваются организмом.
Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. . Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно. При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то. Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите повысить. Как делать кардио для сжигания жира: Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило . Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами. Кардионагрузки в домашних условиях. Похудеть без. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг. . Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая . Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не. Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом сгорает в процессе занятий. Наибольший эффект достигается в тот момент. Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой? Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. . Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес. Как выполнять кардио для сжигания жира. Многочисленные испытания в области. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час. Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой.
http://metaltorg.org/upload/sportpit_dlia_szhiganiia_zhira4253.xml
http://newgrids.com/userfiles/kak_pravilno_khodit_dlia_szhiganiia_zhira1082.xml
https://cgfproducts.com/fck_upload/aktivnoe_szhiganie_zhirov4810.xml
http://мбоусош7.рф/upload/szhiganie_zhira_kurs8526.xml
http://5lider.ru/upload/programma_trenirovok_dlia_devushek_szhiganie_zhira6207.xml
Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть!
делать кардио для сжигания жира
Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.
Гири для похудения Сочетание тренировки гири со здоровой диетой может быть очень эффективным для потери веса. . Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям с гирей. . Комплекс тренировки на жиросжигание. Хотя упражнения с гирями кажутся. Махи гирей — это циклическое упражнение, которое используют в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовой и кондиционной . Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки. Далее переходите к. Упражнения с гирями. С каким весом рекомендуется работать новичкам. Примерный комплекс упражнений. . Занятия с утяжелением нередко используют для сжигания лишнего жира или набора мышечной массы. Но в случае с гирями эффект будет несколько иной. В основном. Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества. Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потрениро. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания . Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой. Комплекс базовых упражнений с гирей для начинающих и домашняя программа тренировок. . Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой. Жиросжигание – это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. . Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями – махи с гирями в разных вариациях. В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются . Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день! 1. Вращение гирей. Оксана Ларюшкина. Поделиться. Комментарии. Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости.

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира?

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту. Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

  • На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. 
  • Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. 
  • Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
  • И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

  • Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
  • Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
  • Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. 

Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или надевать на себя кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Кардио зал в Ленинском для похдуения и сжигания жиров

В водно-спортивном комплексе «Рекорд» кардиозона находится не просто в тренажерном зале, а в отдельном светлом помещении со своими инструкторами.

Кардио зал в Ленинском районе

Кардиозал в Солнечном «Рекорд» оснащен всеми необходимыми современными кардиотренажерами: беговая дорожка, степпер, велосипед, эллиптические тренажеры,— всеми тренажерами, которые помогут укрепить сердечную мышцу, разовьют выносливость и подтянут Ваше тело! Все тренажеры идентичны по типу нагрузки, поэтому можно с легкостью их чередовать!

Кардиотренировки могут быть разнообразными и интересными

Кардиотренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и нескучными.

Кардио-тренировки могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки. Приходите и проконсультируйтесь со специалистом прежде чем начинать выполнение программы!

Кардио-тренировка для сжигания жира и похудения

Ощутите двойной эффект от кардиотрерировок! Приятным бонусом для тех, кто не только следит за своим здоровьем, но и за фигурой, станет потрясающая эффективность кардио-тренировки для сжигания жира и быстрого снижения веса.

Кардио разминка перед полноценной тренировкой

Необходимо отличать кардио-разминку и кардио-тренировку в зале. Разминка в кардиозале делается в течение 10 минут перед занятием лишь для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце для основной тренировки.

Кардио тренировка на 40 минут и Вы как огурец

Кардио-тренировка, как уже говорилось, поможет в сжигании жировых запасов и поможет в развитии выносливости. Кардиотренировка проводится как самостоятельная тренировка или же после посещения зала с тренажерами.

В идеале кардио-тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.

Кардио для похудения эффективно при 15 минутах в день

Желающим не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сбросить лишний вес, нужно учитывать что кардиотренировки длительностью от 15 минут и более способствуют активному расщеплению жира в организме человека.

Ориентируясь на свои индивидуальные потребности, Вы можете комбинировать кардио для похудения, профессиональный массаж и посещение бассейна в ВСК «Рекорд». Приходите на кардио тренировки!

Лучшее кардио для сжигания жира

Когда дело доходит до целей по снижению веса, первым делом все начинают делать кардио. Однако, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы похудеть и избавиться от жира, вам нужно серьезно отнестись к тренировкам и диете. Помимо очевидной очистки своего рациона, вы должны стратегически спланировать эффективный план тренировок. Это означает, что это больше, чем просто кардио…

Сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ достичь любых целей по снижению веса.Это позволит убедиться, что потеря веса происходит в основном за счет жира, а не только мышц! Тем не менее, стратегическое планирование кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками — лучший способ получить эффективные результаты рекомпозиции тела и минимизировать потерю мышечной массы!

Чтобы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, мы даем вам все подробности о лучших жиросжигающих кардио-тренировках, чтобы вы могли включить лучшее кардио в свою программу силовых тренировок для достижения оптимальных результатов!

Какой вид кардио лучше всего сжигает жир?

Если вы ненавидите кардио и хотите убедиться, что делаете правильный вид и тот, который вам нравится, вы должны немного узнать о влиянии кардио на потерю веса…

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к снижению веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений. Такая энергия берется из углеводов и запасается в гликогене.

Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала опустошить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Чтобы максимизировать ваши кардиотренировки, чтобы ваше тело использовало жир в качестве топлива, отдайте приоритет длительным устойчивым кардиотренировкам (не менее 30–40 минут) или выполняйте их сразу после силовой тренировки. Вы также можете тренироваться натощак! В последнее время популярность тренировок натощак возросла из-за преимуществ сжигания жира. Тренировки на пустой желудок помогают вашему телу задействовать жировые запасы и использовать их в качестве топлива!

Тем не менее, выполнение любых кардиотренировок в любое время, натощак или на полный желудок, поможет вам сбросить вес — при условии дефицита калорий! Например, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — популярная форма кардиотренировок, которая способствует сжиганию жира.Несмотря на то, что стационарное кардио с умеренной интенсивностью эффективно для сжигания жира, HIIT — еще одна отличная альтернатива, если это ваш любимый тип кардио и он соответствует вашим целям!

Лучшие кардиотренировки для похудения

Лучшие кардиотренировки для похудения зависят от вашего уровня физической подготовки, целей и общих предпочтений. К счастью, продолжительное стационарное кардио и короткое высокоинтенсивное кардио — отличные варианты. Это упрощает поиск лучших кардиоупражнений, которые вам действительно понравятся.

Чтобы помочь, мы составили список всех форм кардио-упражнений, от малоинтенсивных до высокоинтенсивных, от малоинтенсивных до высокоинтенсивных, так что каждый найдет что-то для себя! Получите всю информацию ниже о лучшем кардио для похудения, чтобы вы могли начать включать кардио программу, которая вам действительно нравится!

Ходьба

Мощные и интенсивные кардиотренировки подходят не всем. Людям, которые страдают от болей в суставах, особенно в коленном суставе, больше пользы принесет низкоинтенсивное кардио.Мало того, люди, которые регулярно поднимают тяжелые веса, постоянно нагружают свои суставы и мышцы, поэтому сочетать высокоэффективное кардио с такой рутиной неразумно и неэффективно. Итак, если у вас есть проблемы с суставами, вы регулярно тренируетесь с отягощениями или просто ненавидите высокоинтенсивные кардиотренировки — попробуйте прогуляться!

Не путайте низкое воздействие с низкой интенсивностью, ходьба может быть столь же эффективной, как бег трусцой или бег, вам просто нужно знать, как это делать, чтобы максимизировать сжигание жира.

Лучший способ сжечь жир при ходьбе:

  • Прогулка по склону 30-60 минут! Наклонная ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, и даже может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы. Это также отлично подходит для предотвращения перенапряжения во время шага (приводит к боли в коленях) и прорабатывает ягодичные мышцы! Постепенно повышайте интенсивность, постепенно увеличивая наклон. Как только вы достигнете максимального уровня наклона, попробуйте увеличить время ходьбы, чтобы продолжить прогресс.
  • Прогулка по утрам перед завтраком. Если ходьба по склону все же слишком интенсивна, тогда отправляйтесь на 30-60-минутную прогулку утром натощак. Это максимизирует эффективность вашего кардио, потому что вместо того, чтобы делать его на полный желудок, ваше тело будет использовать жировые запасы, а не запасы гликогена.

Бег

Для тех, кто любит кардио или просто хочет больше испытаний, начните бегать! Бег в стабильном и умеренном темпе — эффективный способ избавиться от жира, улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь достаточное количество калорий, одновременно стимулируя скорость метаболизма в течение длительного периода после этого. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто занимается кардиотренировками по 30-40 минут, потому что интенсивность немного ниже, но вы все равно сжигаете достаточное количество калорий.

Бег — это здорово, если ваша главная цель — сжигание жира. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, то бег — не лучший вариант, потому что он потенциально может сломать мышцы.Однако, если вам это нравится, просто не переусердствуйте, чтобы снизить риск получения травмы.

Лучший способ сжигать жир во время бега:

  • Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2-3%. Это повысит интенсивность тренировки, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и облегчить нагрузку на колени.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник — один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Подъем по лестнице требует, чтобы вы использовали больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления всей нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, к тому же вы работаете в поте лица!

Недостатком подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать суставы. Так что, если у вас больные колени, избегайте использования этой машины.

Лучший способ сжечь жир на подъемнике:

  • Используйте подъемник примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Выполняйте примерно 90% усилий в течение минуты, идите на уровне, который действительно повышает частоту сердечных сокращений.Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, во время которого вы уменьшите уровень до уровня, достаточного для того, чтобы отдышаться.
  • Для тех, кто предпочитает стационарное кардио, но при этом хочет сжечь жир, проведите 30-40-минутную тренировку в умеренном темпе.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это не только дети, это отличная кардио-тренировка! Это также отличный способ разнообразить тренировки и сделать их увлекательными, что очень важно для выхода из тренировочного плато!

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для силовых тренировок, поскольку оно эффективно прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела.Помимо того, что он помогает вам сжигать калории, он может улучшить здоровье костей и сердца, баланс и координацию, объем легких, и это удобно!

Лучший способ сжечь жир во время прыжков со скакалкой:

  • Создайте из этого высокоинтенсивную тренировку! Вы можете сделать это, прыгая на скакалке в течение 60 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, чередуя желаемое количество времени. Чтобы сделать его эффективным, постарайтесь выложиться по полной и попробовать различные варианты приседаний, кроссоверов, двойного прыжка и т. д.
  • Хотите сделать что-то менее интенсивное? Прыгайте через скакалку в стабильном темпе и давайте себе адекватный отдых между ними! Вы можете провести 30-минутную тренировку со скакалкой, прыгая в постоянном темпе в течение нескольких минут и отдыхая не менее двух минут, прежде чем снова прыгать.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается, что он оказывает меньшее воздействие. Тем не менее, вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педали во время прокрутки на телефоне, действительно дайте ему все. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде заключается в том, что во многих спортзалах есть занятия по езде на велосипеде в помещении. Обычно инструкторы мотивируют вас выкладываться по-настоящему, так что вы гарантированно получите учащенное сердцебиение!

Лучший способ сжечь жир во время езды на велосипеде:

  • Используйте велотренажер и включайте интервалы.Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 мин. перевести дух. Продолжайте эти интервалы столько, сколько сможете, чтобы максимизировать сжигание жира!

Плавание

Не у всех есть бассейн или доступ к нему, но если у вас есть, считайте плавание своим кардиоупражнением! Плавание — один из лучших видов кардио, потому что это тренировка всего тела. Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы держать вас на плаву, это также малоэффективно и сжигает большое количество калорий.

Определенно подумайте о том, чтобы попробовать себя в плавании, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение различных гребков поможет вам изменить интенсивность и помочь вам проработать разные группы мышц.

Лучший способ сжечь жир во время плавания:

  • Попробуйте разные гребки, такие как баттерфляй. Это немного более интенсивно, чем обычный брасс.
  • Если вы новичок в плавании и вам удобно заниматься только брассом, попробуйте интервальные тренировки. Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, затем уменьшите интенсивность на один круг.

Гребля

Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он работает со всеми основными мышцами, оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычное аэробное упражнение. Основным недостатком гребли является то, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если в вашем тренажерном зале это так, то обязательно попробуйте!

Лучший способ сжигать жир во время гребли:

  • Гребля — это уже высокоинтенсивная тренировка всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, мы предлагаем использовать все тело во время гребли, и не забывайте держать грудь высоко!
  • Включите интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро 250 метров, затем замедлитесь и повторите.

HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка

HIIT — это короткая, но очень эффективная тренировка для всего тела. Он включает в себя высокоинтенсивную аэробную работу с очень высокоинтенсивным компонентом, который обеспечивает максимальное сжигание жира. Структура ВИИТ позволяет вам тренироваться за меньшее время, но сжигать массу калорий — даже после тренировки! Как и тренировка с отягощениями, HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.

Самое лучшее в ВИИТ то, что вы можете адаптировать его по своему усмотрению! Вы можете включить кардио-упражнения, такие как берпи и приседания с прыжками, а также упражнения, которые работают на ваши мышцы, такие как отжимания! Или вы можете просто выбрать одну кардио-тренировку, такую ​​как гребля, спринт или прыжки со скакалкой, и чередовать интервалы высокой интенсивности с интервалами низкой интенсивности.

На самом деле не существует «лучшего способа» сжигать жир при выполнении HIIT, потому что он уже структурирован для этого. Просто выберите свои любимые упражнения HIIT, временные рамки, количество раундов и приступайте к работе.Просто не забудьте дать ему все!

Спринт

Бег уже есть в списке, но спринт — это совсем другое! Спринт прост, не требует оборудования, и вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени.

Недостаток бега на короткие дистанции в том, что это упражнение с очень высокой ударной нагрузкой, поэтому суставы подвергаются большой нагрузке. Если у вас проблемы с коленями или лодыжками, мы предлагаем пропустить это жиросжигающее кардио.

Лучший способ сжечь жир с помощью бега на короткие дистанции:

  • Если у вас нет доступа к беговой дорожке или вы просто хотите потренироваться на свежем воздухе, пробегите круг, затем бегите трусцой и повторите.Бегите вверх по трибунам и снова бегите вниз, затем повторите.
  • Если вы предпочитаете беговую дорожку, выполните тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

Кардио-тренировок очень много, но мы рекомендуем добавить их в свою программу тренировок, если вы хотите добиться эффективных результатов в снижении веса. А для тех, кто занимается спортом и хочет свести к минимуму потерю мышечной массы, рассмотрите возможность приема тренировочных добавок, таких как BCAA или протеиновый порошок после тренировки! Обе добавки содержат аминокислоты, которые помогают увеличить синтез мышечного белка и улучшить восстановление, что приводит к меньшей потере мышечной массы.

Таким образом, любой вид кардио в сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками — лучший способ добиться потери веса. Но теперь вы знаете, как сделать ваши кардиотренировки еще более эффективными для достижения лучших результатов 😉

Хотите, чтобы кто-то спланировал ваши тренировки за вас?

Приложение Fit With Iulia станет вашим личным тренером прямо у вас на ладони!

Каждую неделю Юлия планирует новые целенаправленные тренировки и даже ставит конкретные цели, которые помогут вам сбросить лишний вес — для тренировок в зале и дома! Программы «Похудение в спортзале» и «Похудение дома» обновляются каждую неделю и включают в себя силовые и кардиоупражнения с соответствующими днями отдыха и тренировочными сплитами!

Меньше стресса и эффективнее тренируйтесь вместе с Fit With Iulia!

Активируйте 7-дневную бесплатную пробную версию здесь.

Три жиросжигающих кардиотренировки, которые вы можете выполнять

Когда дело доходит до пользы для сердца и сжигания жира, трудно превзойти сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Шаррелл Браун, магистр медицины, ACSM-HFS, физиолог в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, составил три настраиваемых кардио-сессии, которые вы можете попробовать в зависимости от того, сколько у вас есть времени и вашего уровня физической подготовки.

Рекомендации по физическим упражнениям для взрослых Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют 30 минут кардиотренировок средней интенсивности пять-семь дней в неделю или 20-60 минут кардиотренировок высокой интенсивности три дня в неделю.Если вы хотите похудеть, вам нужно тренироваться больше, чем предлагают эти рекомендации (от 30 до 60 минут кардио в день), а также включать правильное питание и силовые тренировки, говорит Браун. Какими бы ни были ваши цели, эти тренировки помогут вам их достичь.

Есть час?

Попробуйте эту уравновешенную ходьбу или бег в парке или на беговой дорожке. Скорость пешеходов должна быть не менее 3,0 миль в час, а максимальная — 4,5 миль в час (в зависимости от длины ваших ног). Поддерживайте постоянную скорость.Если вы находитесь на беговой дорожке, наклон в 2 процента будет имитировать открытый ландшафт. Для бегунов скорость должна быть не менее 4,5, в зависимости от длины ног и аэробного комфорта. Старайтесь выдерживать эту скорость не менее 30 минут и работать до одного часа.

Есть от 15 до 30 минут?

Попробуйте эту быструю ходьбу, бег или прыжки со скакалкой с более интенсивными интервалами. Начните с умеренного темпа (3,8 мили в час при ходьбе, 4,5 мили в час при беге трусцой/беге, 85-105 оборотов в минуту, например, на эллиптическом тренажере).После трехминутной разминки увеличьте скорость и наклон. Если вы прыгаете со скакалкой, каждые две минуты добавляйте всплеск интенсивности с помощью берпи, альпинистов, прыжков на скакалке, скручиваний на велосипеде или выпадов при ходьбе. Продолжайте от 15 до 30 минут, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Интервальная тренировка

«Существует множество вариантов интервальных тренировок, которые можно выполнять с любым упражнением, — говорит Браун. «Одним из примеров является HIIT, который означает интервальную тренировку высокой интенсивности.

Попробуйте один из следующих способов ходьбы или бега, которые можно выполнять в помещении, на улице или на эллиптическом тренажере:

  • Метод Табата: Разминка в течение трех-пяти минут. Затем проведите 20 секунд с очень высокой интенсивностью (увеличьте скорость или наклон), затем восстановитесь в более медленном темпе в течение 10 секунд. Продолжайте восемь циклов, затем отдохните от трех до пяти минут и начните снова.
  • Метод Gibala : Разминка в течение трех-пяти минут.Затем выполняйте упражнения в течение 60 секунд с высокой интенсивностью, а затем 75 секунд отдыха. Повторите от восьми до двенадцати циклов.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эти кардиотренировки. «Тело нуждается в разнообразии», — говорит Браун. «Если мы продолжаем делать одно и то же каждый день, тело адаптируется к этому. Периодически меняйте программу упражнений, чтобы тело адаптировалось к различным вызовам и побуждало его продолжать меняться в вашу пользу».

Для получения дополнительной информации посетите фитнес-центры Piedmont.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что лучше для сжигания жира: кардио или силовые тренировки?

Получить основы…

  • Когда речь идет о физических упражнениях, существуют оптимальные способы максимизировать расход калорий и ускорить метаболизм
  • Существуют и другие аспекты образа жизни, такие как диета и употребление алкоголя, которые влияют на потерю веса и вашу способность получать пользу от программы упражнений
  • Большинство экспертов сходятся во мнении, что сочетание кардио и силовых тренировок является наиболее эффективной программой упражнений

Как и во многих аспектах упражнений, ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.

У обоих типов тренировок есть свои плюсы и минусы в отношении сжигания жира и потери веса, а также множество других аспектов, которые следует учитывать, надеясь похудеть.

Многие люди, начинающие программу тренировок в надежде похудеть, задаются вопросом, что лучше.

Существуют разные мнения о том, какая именно комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений станет идеальным решением для похудения, но исследования доказывают, что ключом к похудению является расход большего количества калорий, чем вы потребляете, и увеличение скорости метаболизма.

Чтобы получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, подпишитесь на план PRO на Exercise.com сегодня.

Плюсы и минусы кардио

В то время как некоторые гуру силовых тренировок будут пытаться сказать вам, что вы можете получить идеальную тренировку для сжигания жира, работая только с весами, вы действительно не можете игнорировать преимущества сердечно-сосудистых упражнений.

Первым ключом к похудению, как упоминалось выше, является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня, а кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

При продолжительных кардиоупражнениях в течение 20–45 минут вы также испытываете так называемый «дожигатель», при котором лишние калории продолжают сжигаться в течение определенного периода времени после тренировки.

Это происходит только в том случае, если во время тренировки ваш пульс остается повышенным. Лучшие кардиоупражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира включают в себя:

  • Бег — за 40 минут бега можно сжечь 800 калорий!
  • Езда на велосипеде – 30 минут в день отлично подходят для уменьшения жира на бедрах и животе
  • Плавание – брасс считается лучшим способом сжигания большего количества калорий за наименьшее количество времени

Недостатком кардиотренировки в одиночку является то, что вы не наращиваете и не тонизируете мышцы так, как при силовых тренировках.

Несмотря на то, что вы сожжете много калорий, выполнение кардио само по себе не затронет другого важного аспекта похудения — ускоренного метаболизма.

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Плюсы и минусы силовых тренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки важны и занимают свое место, не следует пренебрегать тяжелой атлетикой и силовыми упражнениями, если вы хотите сжечь жир и похудеть.

Ваш метаболизм улучшается всякий раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, а с увеличением метаболизма увеличивается сжигание калорий и, следовательно, потеря веса.

На каждый фунт мышц, который вы набираете, вы сжигаете 50 дополнительных калорий в день.

Хотя долгое время считалось, что лучший способ сжигать жир во время силовых тренировок — это делать большое количество повторений с небольшим весом, исследования доказывают обратное.

Для тех, кто считает, что тренировки с отягощениями требуют много времени, вы можете нарастить большую мышечную массу, используя больший вес и выполняя среднее количество повторений (10-15 в подходе считается лучшим).

Силовые тренировки сами по себе тоже не лучший вариант; силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить скорость метаболизма.

Однако упражнения, выполняемые во время тренировки с отягощениями, не увеличивают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы привести к значительному сжиганию калорий сами по себе, а дожигание минимально, в лучшем случае, после простой тренировки с отягощениями без каких-либо кардиоупражнений.

Другие факторы кардио и силовых тренировок, которые следует учитывать

Когда вы начинаете программу упражнений с целью сжечь жир и похудеть, вы потерпите неудачу независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, если вы также не изучите другие аспекты своего образа жизни, которые влияют на потерю веса, обмен веществ и способности организма. чтобы извлечь пользу из упражнений.

К ним относятся:

  • Диета и питание – Простые физические упражнения не помогут вам, если вы не соблюдаете здоровую диету и не употребляете вредные жиры и сахара в умеренных количествах.
  • Употребление алкоголя – Всегда считается лучшим отказ от употребления алкоголя, но это часто бывает трудно, поэтому соблюдайте умеренность в употреблении алкоголя.
  • Питьевая вода . Ежедневное употребление большого количества воды является одним из ключей к похудению.Вода всегда предпочтительнее сладких, кофеиновых или газированных напитков.

Кардио и силовые тренировки для сжигания жира

Хотя некоторые могут не согласиться, большинство экспертов считают, что сочетание кардио и силовых упражнений, включенных в программу тренировок, является лучшим способом сжигания жира и снижения веса.

Кардиотренировки сжигают много калорий, что является ключевым фактором в снижении веса.

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц, что ускоряет обмен веществ, еще один ключевой ингредиент в снижении веса.

Объедините это с другими факторами, такими как здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и питье большого количества воды, и у вас будет пляжное тело в кратчайшие сроки!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется от трех до пяти тренировок в неделю.

Как создать собственный план тренировок с отягощениями?

Вы можете либо подписаться на членство PRO на Exercise.com, либо обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма силовых тренировок?

Чтобы изучить правильную форму силовых тренировок, поговорите с личным тренером, чтобы он показал вам правильную технику, необходимую для широкого спектра подъемов и упражнений.

Начните прямо сейчас разрабатывать свою персональную программу тренировок и выясните для себя, что лучше для сжигания жира — кардиотренировки или силовые тренировки. Подпишитесь на план PRO сегодня!

Десятиминутная жиросжигающая кардиотренировка | Live Healthy

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может показаться большим количеством времени, но вы можете разбить 150 минут на три жиросжигающих 10-минутных кардиотренировки в день с понедельника по пятницу, чтобы достичь этой цели.

Интенсивность кардио

Кардио или аэробные тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Это расходует калории и повышает уровень энергии. Всего за 10 минут вам нужно достичь высокого уровня интенсивности, чтобы получить аналогичные результаты. Однако, если вы давно не тренировались или у вас избыточный вес, начинайте медленно, чтобы избежать травм или перенапряжения. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем.

Ударь сильно

Поднимите свою тренировку на несколько ступеней с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.Этот метод упражнений позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени, чередуя всплески тотальных усилий с короткими периодами восстановления, как правило, в соотношении 1:2. Таким образом, вы можете бежать с максимальным напряжением или около него в течение минуты, а затем 2 минуты отдыха с умеренной интенсивностью, повторяя этот цикл в течение желаемой продолжительности тренировки. Принцип HIIT можно включить практически в любую тренировочную деятельность.

Разминка

Не поддавайтесь желанию задействовать холодные мышцы при активной физической деятельности.Эффективная разминка задействует все ваши крупные группы мышц. Вы можете бегать на месте в медленном темпе в течение трех минут, двигая руками, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным упражнениям HIIT.

Тренировка

После разминки увеличьте скорость тренировки. Вы можете сделать 30 быстрых секунд со скакалкой, или на велосипеде, или в виде спринта, а затем минуту отдыха, продолжая ту же активность, но в более медленном темпе. Повторите этот набор пять раз.Когда вы закончите, потратьте несколько дополнительных минут на какую-нибудь низкоинтенсивную физическую активность, чтобы остыть, например, пройдитесь в раздевалку, душ или обратно к машине.

Способствует ли кардио после ночного голодания максимальному сжиганию жира? : Журнал «Сила и кондиционирование»

Распространенная стратегия сжигания жира, используемая бодибилдерами, спортсменами и любителями фитнеса, заключается в выполнении сердечно-сосудистых упражнений рано утром натощак. Эту стратегию популяризировал Билл Филлипс в своей книге « Body for Life » ( 23 ).По словам Филлипса, выполнение 20-минутных интенсивных аэробных упражнений после ночного голодания оказывает большее влияние на потерю жира, чем выполнение целого часа кардио после приема пищи. Обоснование теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет ваше тело переключать использование энергии с углеводов, тем самым обеспечивая большую мобилизацию накопленного жира в качестве топлива. Однако, хотя перспектива уменьшения жировых отложений с помощью тренировок натощак может показаться заманчивой, наука не подтверждает ее эффективность.

Во-первых, недальновидно смотреть только на то, сколько жира сжигается во время тренировки. Человеческое тело очень динамично и постоянно регулирует использование жира в качестве топлива. Утилизация субстрата регулируется множеством факторов (т. е. секрецией гормонов, активностью ферментов, факторами транскрипции и т. д.), и эти факторы могут меняться с течением времени ( 27 ). Таким образом, сжигание жира следует рассматривать в течение нескольких дней, а не по часам, чтобы получить осмысленное представление о его влиянии на состав тела ( 13 ).Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы неизбежно сжигаете больше жира в послетренировочный период, и наоборот.

Следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались лучшим методом для максимального сжигания жира по сравнению с устойчивыми тренировками средней интенсивности ( 10,26,29 ). Интересно, что исследования показывают, что приток крови к жировой ткани уменьшается при более высоких уровнях интенсивности ( 24 ). Считается, что это удерживает свободные жирные кислоты в жировых клетках, препятствуя их способности окисляться во время тренировки.Тем не менее, несмотря на более низкую скорость окисления жира во время упражнений, потеря жира, тем не менее, со временем выше у тех, кто занимается HIIT, по сравнению с тренировками в «зоне сжигания жира» ( 29 ), что является еще одним доказательством того, что 24-часовой энергетический баланс является наиболее важным фактором в снижении жировых отложений.

Концепция выполнения сердечно-сосудистых упражнений натощак для увеличения потери жира ошибочна даже при изучении их влияния на количество сжигаемого жира только во время тренировки.Действительно, многочисленные исследования показывают, что потребление углеводов перед низкоинтенсивными аэробными упражнениями (приблизительно до 60 % VO 2 max) у нетренированных испытуемых снижает поступление длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, тем самым притупляя окисление жиров ( 1 1 ). ,14,18,28 ). Это связано с опосредованным инсулином ослаблением липолиза жировой ткани, усилением гликолитического потока и снижением экспрессии генов, участвующих в транспорте и окислении жирных кислот ( 3,6,15 ).Тем не менее, было показано, что как тренировочный статус, так и интенсивность аэробных упражнений смягчают влияние приема пищи перед тренировкой на окисление жира (, 4,5,24, ). Недавние исследования пролили свет на сложности этого вопроса.

Горовиц и др. ( 14 ) изучали реакцию сжигания жира у 6 умеренно тренированных людей в состоянии сытости в сравнении с голоданием на тренировку разной интенсивности. Субъекты работали на велосипеде в течение 2 часов с различной интенсивностью 4 раза.Во время 2 испытаний они потребляли углеводную пищу с высоким гликемическим индексом на 30, 60 и 90 минутах тренировки, один раз с низкой интенсивностью (25% пикового потребления кислорода) и один раз с умеренной интенсивностью (68% пикового потребления кислорода). . Во время двух других испытаний испытуемые голодали в течение 12-14 часов перед тренировкой и во время тренировки. Результаты испытаний с низкой интенсивностью показали, что хотя липолиз был подавлен на 22% в состоянии сытости по сравнению с состоянием натощак, окисление жиров оставалось одинаковым между группами до 80-90 минут езды на велосипеде.Только после этого момента у голодающих испытуемых наблюдалась более высокая скорость окисления жиров. И наоборот, во время циклов средней интенсивности окисление жиров не отличалось между испытаниями в любое время, несмотря на 20-25% снижение липолиза и концентрации свободных жирных кислот в плазме.

Совсем недавно Febbraio et al. ( 9 ) оценивали влияние потребления углеводов перед тренировкой и во время тренировки на окисление жира. Используя перекрестную схему, 7 испытуемых, тренирующихся на выносливость, работали на велосипеде в течение 120 минут примерно с 63% пиковой выходной мощности, после чего следовал «цикл производительности», когда испытуемые расходовали 7 кДж/(кг массы тела), крутя педали как можно быстрее.Испытания проводились в 4 отдельных случаях, при этом испытуемым давали (а) плацебо до и во время тренировки, (б) плацебо за 30 минут до тренировки, а затем углеводный напиток каждые 15 минут во время тренировки, (в) углеводный напиток за 30 минут до тренировки. тренировки, а затем плацебо во время тренировки, или (d) углеводный напиток до и каждые 15 минут во время тренировки. Исследование проводилось двойным слепым методом, испытания проводились в случайном порядке. В соответствии с предыдущими исследованиями, результаты не показали признаков нарушения окисления жиров, связанного с потреблением углеводов, ни до, ни во время тренировки.

В совокупности эти исследования показывают, что во время сердечно-сосудистых упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у тренирующихся на выносливость людей, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем тот, который организм может использовать в качестве топлива. Свободные жирные кислоты, которые не окисляются, в конечном итоге переэтерифицируются в жировой ткани, сводя на нет любые липолитические преимущества, обеспечиваемые голоданием перед тренировкой.

Следует также отметить, что прием пищи перед тренировкой увеличивает термический эффект упражнений.Ли и др. ( 19 ) сравнили липолитические эффекты тренировки либо натощак, либо после употребления глюкозо-молочного (ГМ) напитка. В перекрестном дизайне были изучены 4 экспериментальных условия: низкоинтенсивные длительные упражнения с ГМ, низкоинтенсивные длительные упражнения без ГМ, высокоинтенсивные кратковременные упражнения с ГМ и высокоинтенсивные кратковременные упражнения без ГМ. Испытуемыми были 10 студентов мужского пола, которые выполняли все 4 упражнения в случайном порядке в один и тот же день.Результаты показали, что употребление ГМ-напитка привело к значительно большему избыточному потреблению кислорода после тренировки по сравнению с упражнениями, выполняемыми натощак как в высокоинтенсивных, так и в низкоинтенсивных приступах. Другие исследования дали аналогичные результаты, указывающие на явное термогенное преимущество, связанное с приемом пищи перед тренировкой ( 7,11 ).

Здесь также необходимо учитывать расположение мобилизуемой во время тренировки жировой ткани. Во время тренировок низкой и средней интенсивности, выполняемых в устойчивом состоянии, вклад жира в качестве источника топлива составляет примерно 40-60% от общего расхода энергии ( 30 ).Однако у нетренированных людей только около 50-70% этого жира происходит из свободных жирных кислот плазмы; баланс достигается за счет внутримышечных триглицеридов (IMTG) ( 30 ).

IMTG хранятся в виде липидных капель в саркоплазме рядом с митохондриями ( 2 ) и могут обеспечить примерно две трети доступной энергии мышечного гликогена ( 32 ). Подобно мышечному гликогену, IMTG может окисляться только локально внутри мышцы. Подсчитано, что запасы IMTG примерно в 3 раза больше в мышечных волокнах типа I по сравнению с мышечными волокнами типа II ( 8,21,31 ), а липолиз этих запасов максимально стимулируется при нагрузке 65% Vo 2 max ( 24 ).

Тело увеличивает запасы IMTG при последовательной тренировке на выносливость, что приводит к большему использованию IMTG у более опытных тренирующихся ( 12,16,22,31 ). Подсчитано, что использование неплазменных жирных кислот во время упражнений на выносливость примерно в два раза выше, чем у тренированных людей по сравнению с нетренированными ( 24,32 ). Херли и др. ( 17 ) сообщили, что вклад запасов IMTG у тренированных людей составляет примерно 80% от общего использования жира в организме в течение 120 минут тренировки на выносливость средней интенсивности.

Важным моментом здесь является то, что магазины IMTG не имеют никакого отношения к здоровью и/или внешнему виду; именно подкожный жир, хранящийся в жировой ткани, влияет на состав тела. Следовательно, фактическое сжигание жира при любой фитнес-стратегии, направленной на увеличение окисления жира, следует рассматривать в контексте специфических жировых отложений, обеспечивающих энергию во время упражнений.

Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является его влияние на протеолиз.Лемон и Маллин ( 20 ) обнаружили, что потери азота более чем удваиваются при тренировке с истощением гликогена по сравнению с нагрузкой гликогеном. Это привело к потере белка, оцениваемой в 10,4% от общей калорийности упражнений после 1 часа езды на велосипеде при 61% V̇o 2 макс. Это говорит о том, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений во время голодания может быть нежелательно для тех, кто стремится максимизировать мышечную массу.

Наконец, влияние голодания на уровень энергии во время упражнений в конечном итоге влияет на сжигание жира.Тренировки рано утром натощак затрудняют тренировку даже с умеренным уровнем интенсивности. Попытка заниматься ВИИТ в состоянии гипогликемии почти наверняка ухудшит производительность ( 33 ). Исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой позволяет человеку тренироваться более интенсивно по сравнению с упражнениями во время голодания ( 25 ). Конечным результатом является то, что большее количество калорий сжигается как во время, так и после физической активности, увеличивая потерю жира.

В заключение, литература не поддерживает эффективность тренировок рано утром натощак в качестве тактики для уменьшения жировых отложений. В лучшем случае чистый эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем после тренировки после еды, и вполне возможно, что результаты будут хуже. Более того, учитывая, что тренировки с истощенными уровнями гликогена, как было показано, усиливают протеолиз, эта стратегия имеет потенциальные пагубные последствия для тех, кто озабочен мышечной силой и гипертрофией.

ССЫЛКИ

1. Альборг Г. и Фелиг П. Влияние приема глюкозы на реакцию топливного гормона при длительных физических нагрузках. J Appl Physiol 41: 683-688, 1976. 2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, and Kreis R. Определение in vivo внутримиоцеллюлярных липидов в мышцах человека с помощью локализованной H-MR-спектроскопии. Mag Reson Med 37: 484-493, 1997. 3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, and Schrauwen P.Потребление глюкозы во время упражнений притупляет вызванную физическими упражнениями экспрессию генов окисления жира в скелетных мышцах. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E1023-E1029, 2005. 4. Койл Э.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К. и Айви Дж.Л. Утилизация мышечного гликогена при длительных физических нагрузках при питании углеводами. J Appl Physiol 61: 165-172, 1986. 5. Койл Э.Ф., Хагберг Дж.М., Херли Б.Ф., Мартин В.Х., Эхсани А.А. и Холлоши Дж.О. Углеводы во время длительных напряженных упражнений могут отсрочить утомление. J Appl Physiol 59: 429-433, 1983. 6. Койл Э.Ф., Йеукендруп А.Е., Вагенмакерс А.Дж. и Сарис В.Х. Окисление жирных кислот напрямую регулируется углеводным обменом во время физических упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E268-E275, 1997. 7. Дэвис Дж.М. Контроль веса и расход калорий: термогенные эффекты упражнений до и после приема пищи. Addict Behav 14: 347-351, 1989. 8. Эссен Б., Янссон Э., Хенрикссон Дж., Тейлор А.В. и Салтин Б.Метаболические характеристики типов волокон в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand 95: 153-165, 1975. 9. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MJ и Hawley JA. Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и работоспособность. J Appl Physiol 89: 2220-2226, 2000. 10. Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., Ван Эссен М., Уилкин Г.П., Бургомистр К.А., Сафдар А., Раха С., Тарнопольский М.А. Кратковременный спринтерский интервал по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость: аналогичная начальная адаптация человеческих скелетных мышц и физических упражнений. J Physiol 15 (часть 3): 901-911, 2006. 11. Гобен К.В., Сфорцо Г.А., Фрай П.А. Интенсивность упражнений и термический эффект пищи. Int J Sport Nutr 2: 87-95, 1992. 12. Гудпастер Б.Х., Хе Дж., Уоткинс С. и Келли Д.Э. Содержание липидов в скелетных мышцах и резистентность к инсулину: свидетельство парадокса у спортсменов, тренирующихся на выносливость. J Clin Endocrinol Metab 86: 5755-5761, 2001. 13. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д. Влияние физических упражнений на накопление и окисление пищевого жира. Sports Med 35: 363-373, 2005. 14. Горовиц Дж.Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л.О. и Койл Э.Ф. Подавление липидов после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время физических упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768-E775, 1997. 15. Горовиц Дж.Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л.О. и Койл Э.Ф. Метаболизм субстрата, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5 часть 1): E828-E835, 1999. 16.Howald H, Hoppeler H, Claassen H, Mathieu O и Straub R. Влияние тренировок на выносливость на ультраструктурный состав различных типов мышечных волокон у людей. Pflugers Arch 403: 369-376, 1985. 17. Херли Б.Ф., Немет П.М., Мартин В.Х. III, Хагберг Дж.М., Дальский Г.П. и Холлоши Дж.О. Использование мышечных триглицеридов во время упражнений: влияние тренировок. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986. 18. Айви Дж. Л., Миллер В., Довер В., Гудиер Л. Г., Шерман В. М., Фаррелл С. и Уильямс Х.Выносливость улучшилась за счет приема добавки полимера глюкозы. Med Sci Sports Exerc 15: 466-471, 1983. 19. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с глюкозой в молоке и без нее на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999. 20. Лемон П.В. и Маллин Дж.П. Влияние начальных уровней мышечного гликогена на катаболизм белка во время тренировки. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R, Goodpaster BH, Kelley DE и Simoneau JA. Содержание жира в отдельных мышечных волокнах худощавых и тучных людей. Int J Obes Relat Metab Disord . 25: 1316-1321, 2001. 22. Martin WH III, Dalsky GP, Hurley BF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS и Holloszy JO. Влияние тренировок на выносливость на обмен свободных жирных кислот в плазме и их окисление во время упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708-E714, 1993.23. Филипс Б. Кузов на всю жизнь . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins, 1999. 24. Ромейн Дж.А., Койл Э.Ф., Сидоссис Л.С., Гасталделли А., Горовиц Дж.Ф., Эндерт Э. и Вулф Р.Р. Регуляция эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности упражнений. Am J Physiol 265 (3 часть 1): E380-E391, 1993. 25. Шаборт Э.Дж., Бош А.Н., Велтан С.М. и Ноукс Т.Д. Влияние приема пищи перед тренировкой на время до утомления во время длительных упражнений на велосипеде. Med Sci Sports Exerc 31: 464-471, 1999. 26. Шенфельд Б. и Доус Дж. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: применение в общефизических тренировках. Прочность Cond J 31: 44-46, 2009. 27. Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO. На окисление жиров, поступающих с пищей, приходится 8% 24-часовых общих затрат энергии у людей с умеренным ожирением. Дж. Нутр 135: 2159-2165, 2005. 28.Сприет Л.Л. и Ватт М.Дж. Регуляторные механизмы взаимодействия окисления углеводов и липидов при физических нагрузках. Acta Physiol Scand 178: 443-452, 2003. 29. Tremblay A, Simoneau JA и Bouchard O. Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм 43: 814-818, 1994. 30. Ван Лун Л.Дж. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей. J Appl Physiol 97: 1170-1187, 2004.31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA и Saris WH. Внутримиоцеллюлярные липиды являются важным источником субстрата во время упражнений умеренной интенсивности у тренированных на выносливость мужчин натощак. J Physiol 553: 611-625, 2003. 32. Ватт М.Дж., Хайгенхаузер Г.Дж., Сприет Л.Л. Внутримышечное использование триацилглицерина в скелетных мышцах человека во время физических упражнений: есть ли разногласия? J Appl Physiol 93: 1185-1195, 2002.33. Райт Д.А., Шерман В.М. и Дернбах А.Р. Углеводное питание до, во время или в комбинации улучшает выносливость при езде на велосипеде. J Appl Physiol 71: 1082-1088, 1991.

10-МИНУТНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Кто любит кардио? Не многие из нас… включая меня, если честно. Но он необходим для сжигания жира. Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями, но не пропускайте силовые тренировки, потому что ваш метаболизм остается повышенным дольше после силовых тренировок, что также приводит к сжиганию тонн калорий.

Итак, я хочу сказать, что когда мы совмещаем силовые и кардиотренировки, мы начинаем быстрее видеть результаты. Кроме того, простое кардио не даст вам того сексуального, подтянутого тела, которого вы хотите в одиночку.

Но не все кардио одинаковы. Нет… кардиотренировки в умеренном темпе не дадут вам максимальной отдачи от затраченных средств. Лучшей кардиотренировкой является HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Это просто способ тренировки, при котором вы прилагаете 100% усилий во время быстрых рывков упражнений, за которыми следует короткий период отдыха.ВИИТ повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время.

Этим мы сегодня и займемся.

10-МИНУТНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Вам не нужно использовать веса, когда вы только начинаете, но они отлично подходят, когда вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь калории. Подойдут только 3, 5 или 8-фунтовые гири. Это набор грузов, который я рекомендую.

Вот как будет проходить эта тренировка. Это всего 10 минут, так что вы должны подтолкнуть себя.Я рекомендую использовать бесплатное приложение интервального таймера на вашем телефоне, чтобы вам не приходилось смотреть вниз, чтобы сбросить таймер. Вот тот, который я использую на своем iPhone . Просто выберите «интервалы», затем кнопку +, таймер раундов, введите 10 раундов и нажмите «Старт», когда будете готовы. Вы даже можете ввести 5-10-секундные перерывы между подходами в приложении.

Каждую тренировку, описанную ниже, мы будем выполнять по 50 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Вот и все. Супер просто. Но вам нужно поднапрячься, так как мы делаем эти маленькие перерывы!

Я рекомендую делать эту тренировку 2-3 раза в неделю.Хорошо, давайте сожжем немного калорий!

*Совет: Вы также можете выполнять мини-тренировки в течение дня, используя эти упражнения. Или комбинируйте их с другими 10-минутными тренировками, чтобы привести в тонус все тело.

1. ПОДЪЕМНИКИ

Работа: Корпус, ноги, бедра, грудь, руки, спина и плечи

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Подпрыгните, одновременно расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой.Прыгните обратно в исходное положение. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

2. УДАРЫ ПОЯДЦАМИ

Работает: Ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять: Встаньте прямо, затем оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам, противоположная рука дотянется до плеча, как будто вы бежите. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

3. БЕРПИ

Работа: Руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Согните колени и опустите тело в присед. Положите руки на пол, прямо перед собой. Перенесите вес на руки, прыгните ногами за спину и приземлитесь в планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Держите спину крепкой, не позволяйте ей провисать. Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками. Вытяните руки над головой и используйте инерцию, чтобы высоко подпрыгнуть. Мягко приземлитесь. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

Упрощенная версия: Откидывайте одну ногу назад, пока не окажетесь в положении планки. Поднимите одну ногу за раз, чтобы вернуться к началу. Выньте прыжок и просто сделайте подъем на носки.

4. ПРИСЕДАНИЯ

Работает: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и даже основные мышцы

Как выполнять:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле, держа голову вперед.Ваша верхняя часть тела будет слегка согнута, а спина немного выгнута, когда вы будете опускаться. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были как можно параллельнее полу, колени над лодыжками. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

5. БОЙ С ТЕНЬЮ

Работает: Пресс, плечи, грудь, спина, икры, квадрицепсы

Как: Примите удобную «боевую» стойку.Выберите ведущую ногу и начните наносить удары. Вы можете начать с удара прямо по невидимому противнику. Не стесняйтесь добавлять апперкоты или хуки, если хотите немного изменить его. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

6. БОКОВЫЕ ПЕРЕТАСКИВАНИЯ

Работает: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы

Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, переместите тело и погрузитесь в глубокий сгиб в коленях.Поднесите обе руки к груди. Начните с того, что правая нога движется вправо, а левая следует за ней. Сделайте 3-4 шага вправо, затем 3-4 шага влево. Продолжайте перетасовывать в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

7. ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ

Работает: Бедра, икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Быстро поднимите правое колено и коснитесь левого локтя.Опустите правую ногу на землю и повторите движение в другую сторону. Чередуйте колени и оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всего упражнения. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

8. ДОМКРАТ

Работы: Грудь, спина, плечи, руки, мышцы живота, нижняя часть спины

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи выше запястий, тело на прямой линии, ноги вместе.Прыгните, широко расставив ноги и сведя их вместе. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

Упрощенная версия: Чередуйте каждую ногу в каждую сторону и коснитесь земли носком.

9. МЯГКИЕ ПРЫЖКИ

Работает: Пресс, ягодицы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи

Как выполнять: Начните с согнутых коленей, ноги на ширине плеч, руки на полу прямо перед ногами. Отведите обе ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Затем прыгайте ногами назад к рукам. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

Упрощенная версия: Откидывайте одну ногу назад, пока не окажетесь в положении планки. Поднимите одну ногу за раз, чтобы вернуться к началу.

10. РУССКИЕ СВИТКИ

Работы: Весь сердечник

Как выполнять: Начните в положении сидя, поставив ноги на пол. Держите позвоночник вытянутым, а брюшной пресс напряженным. Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.Медленно поверните туловище, поднеся обе руки к правому бедру. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Можно добавить гантель в руки, чтобы сделать это движение более продвинутым. Повторяйте в среднем или быстром темпе в течение 50 секунд. Отдых в течение 10 секунд.

ГОТОВО! ПОЗДРАВЛЯЮ! И ЗАМЕЧАТЕЛЬНАЯ РАБОТА!


Если вам нужен план похудения, который действительно РАБОТАЕТ, примите участие в нашем 30-дневном конкурсе привычек для похудения !

Испытание длится 30 дней, но вы можете принимать его столько раз, сколько вам нужно для достижения ваших целей трансформации!

Если вы уже некоторое время пытаетесь похудеть, я обещаю вам, что вы не пожалеете, если попытаетесь это сделать! Просто нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше!

Сколько минут кардио, чтобы начать сжигать жир?

Кардиотренировки не только улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы, но и помогают сжигать калории и жир.Факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий во время тренировки, включают интенсивность и продолжительность упражнений. Лен Кравиц, имеющий докторскую степень в области здоровья, физического воспитания и рекреации и преподающий в Университете Нью-Мексико, развенчивает миф о том, что существует реальная «зона сжигания жира», которую вы можете достичь во время тренировки. Вместо этого Кравиц отмечает, что интенсивность тренировок больше влияет на то, сколько жира вы будете сжигать.

Типы кардиотренировок

Любое количество аэробных упражнений считается эффективными тренировками для сжигания жира, включая тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба.К высокоинтенсивным кардиотренировкам относятся интервальные тренировки, тренировки на велосипеде в помещении, плавание и бег трусцой. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 30 до 60 минут умеренной аэробной активности в большинство дней недели, всего 150 минут в неделю для поддержания веса и до 300 минут для похудения. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) говорят, что 30 минут энергичных упражнений обеспечивают те же преимущества для потери веса, что и 60 минут умеренных упражнений, поэтому вы можете тренироваться энергично в течение половины времени, 75 минут для поддержания веса или до 150 минут для похудения, чтобы получить те же преимущества. .

Частота сердечных сокращений

Один из способов оценить, сколько времени потребуется вам, чтобы начать сжигать калории из жира, — это определить целевую частоту сердечных сокращений. Исследование, проведенное в 2009 году Университетом Святого Томаса в Сент-Поле, штат Миннесота, показало, что максимальное окисление жиров достигается при 60,2–80 процентах вашего МЧСС. 30-летний человек должен стремиться к целевой частоте сердечных сокращений не менее 115 ударов в минуту, чтобы стимулировать способность организма эффективно сжигать накопленный жир в качестве энергии. Самый простой способ рассчитать целевую частоту сердечных сокращений — использовать расчет максимальной частоты сердечных сокращений Американской кардиологической ассоциации; это равно 220 минус ваш возраст в годах, но цифры для женщин немного проще, если вы хотите быть точным.Для женщин максимальная частота сердечных сокращений составляет 206 минус 88 процентов женского возраста.

Продолжительность/частота

CDC рекомендует заниматься физической активностью до семи дней в неделю. Идеальная продолжительность каждой тренировки зависит от вашего общего уровня физической подготовки. Когда вы станете лучше физически, вы сможете тренироваться с большей интенсивностью или в течение более длительного периода времени. Время, необходимое для сжигания жира во время кардиотренировки, будет зависеть от того, как быстро вы достигнете целевого пульса.Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может означать всего пять минут тренировки, в то время как более физически подготовленные люди могут начать процесс окисления жира позже во время тренировки.

Цель по снижению веса

По данным CDC, слишком быстрое похудение считается небезопасным. Общая рекомендация – худеть максимум на 2 фунта в неделю. Это эквивалентно сжиганию 7000 калорий каждую неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.