Кардио до силовой или после: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Содержание

до или после силовых тренировок?

25.01.2022

Согласно новому исследованию молекулярных эффектов сочетания кардио и силовых упражнений в одной тренировке, езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой могут усилить эффект от тренировки. Исследование показало, что 20-минутная интенсивная езда на велосипеде прямо перед тренировкой рук изменяет внутреннюю работу мышц и заставляет мышцы расти больше, чем только силовые тренировки. Исследование, опубликованное в марте 2021 года, дает рекомендации о том, как структурировать классические силовые тренировки для максимальной эффективности.

Коротко о самом важном:

Новое исследование рассматривает сочетание кардио и силовых тренировок.

Каждый испытуемый выполнял тренировку рук дважды, один раз с предшествующей кардиотренировкой ног и один раз без нее.

Затем были взяты и проанализированы образцы крови и тканей.

Предшествующее кардио приводило к дополнительной активности белка и генов без негативного влияния на эффективность тренировки рук.

Кардиотренировка нижней части тела подготавливает мышцы рук к последующей тренировке, а также может оказать положительное влияние на наращивание мышечной массы.

Предыдущие исследования сочетания кардио и силовых тренировок в одной тренировке

На протяжении десятилетий тренеры и спортивные ученые спорили о том, можно ли и как сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Несколько небольших исследований показывают, что их комбинация может ускорить рост мышечной массы. Тем не менее, есть другое исследование, которое предполагает, что чрезмерные кардиотренировки перед тренировкой на гипертрофию* могут снизить прирост силы.

Авторы некоторых из этих исследований предполагают, что молекулярные изменения в мышцах, вызванные ездой на велосипеде, бегом или другой кардионагрузкой, могут мешать некоторым другим желаемым результатам силовых тренировок. Мышечная усталость также может играть роль, поскольку в большинстве исследований, сочетающих кардио и силовые тренировки, добровольцы тренируют только нижнюю часть тела и используют ноги как для кардио, так и для силовых тренировок. Предполагается, что утомленные тренировками на выносливость мышцы ног испытуемых больше не могли оптимально реагировать на тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы

Новый дизайн исследования сочетает кардиотренировку нижней части тела с последующей силовой тренировкой верхней части тела.

Но что, если эти два типа тренировок нацелены на совершенно разные группы мышц, например, ноги при езде на велосипеде и руки при силовых тренировках? Это был сценарий Маркуса Моберга, профессора Шведской школы спорта и наук о здоровье в Стокгольме, изучающего здоровье мышц, физические упражнения и обмен веществ. В этом случае, увеличат ли тренировки на выносливость, задействующие  мышцы ног, преимущества тренировки с отягощениями для верхней части тела? Или тренировка ног и дыхательной системы  не будет иметь  последствий для тренировки на гипертрофию рук?

когда лучше делать для похудения и почему перед занятиями надо определить их цель

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов. Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

Плюсы:

  • Ускоряет процесс жиросжигания, за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

  • Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
  • Доступна каждому, не предполагает затрат на оборудование.
  • Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.

Минусы:

  • Если заниматься больше часа, то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
  • Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

Плюсы:

  • Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
  • Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.

Минусы:

  • Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
  • Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

Плюсы:

  • Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
  • Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
  • Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

Минусы:

  • Этот вариант не подходит новичкам.
  • Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут.

Плюсы:

  • Повышает выносливость.
  • Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

Минусы:

  • Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
  • Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных

каждые 8 минут.

Плюсы:

  • Ускоряется обмен веществ.
  • Длительный процесс жиросжигания.

Минусы:

  • Не подходит новичкам, только опытным спортсменам.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие занятия лучше исключить.
  • Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  • Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

Перед занятиями — определить цель!

Перед началом занятий важно чётко определиться с целью. После этого составляется

индивидуальный план тренировок.

Важно! Чтобы занятие пошло только на пользу и не навредило организму, нужно проконсультироваться с врачом, который расскажет, какие нагрузки противопоказаны. Тренируйтесь под наблюдением профессионального инструктора или тренера, который поможет достичь намеченных целей.

Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс жиросжигания. Если после этой программы останутся силы на короткую пробежку, выполните её, это пойдёт только на пользу, повысит выносливость. Если вы пока не готовы к интервальным тренировкам, присмотритесь к раздельным

. Разделите анаэробные и кардиотренировки по дням. Этот вариант подойдёт тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и накачать мышцы. Во время анаэробных тренировок укрепляется определённая группа мышц, а аэробная тренировка способствует похудению (40—60 минут).

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.

Почему кардио лучше делать после силовой тренировки

После силовой тренировки в организме остается минимальное количество углеводов (энергии), поэтому кардио после таких занятий будет способствовать большему сжиганию лишних жиров.

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Оптимальное время занятий кардио – 60 (и более) минут, так как процесс по жиросжиганию запускается не сразу. Тело сперва просто разогревается, поэтому, чем дольше вы занимаетесь, тем больше сжигается жира. Если вы новичок, то начните с малого, к примеру, с 15 минут кардиотренинга.

Также не стоит забывать о состоянии своего здоровья, так как не все могут выполнять те или иные упражнения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Совет: не кушайте сразу после занятий углеводосодержащих продуктов, так вы продлите процесс жиросжигания в организме. Продержитесь хотя-бы час, а лучше полтора, и только потом скушайте что-нибудь для энергии (сложные углеводы).

Теперь вы знаете, почему кардио упражнения лучше выполнять после силовых.

Похожие статьи

— Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

— Жиросжигающая тренировка на 20 минут

— Как превратить жир в мышцы

— 15-минутная утренняя тренировка для похудения

— Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?

Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.

Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.

Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы — на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.

Если ваша цель — мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.

Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.

Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!

Не делайте кардио после работы с весами

Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.

И даже гормоны тут не при чем

Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки — гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат — мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.

Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.

АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) — опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.

mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.

Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас — люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.

Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное — оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером — тренировки с отягощениями.

Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D’Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).

Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после — этот эффект получил название «кардиоускорение».

Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио — не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду — они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

 — Кардио для сжигания жира

— Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио

— Скакалка для похудения: 20 упражнений

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Кардио после силовой тренировки | MuscleFit

В современном мире бодибилдинга, кардио и силовые тренировки идут рука об руку, в построении красивого тела. Но что лучше, кардио до, после или в отдельные дни от силовых?

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Снижение процента жира в теле

Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

Если цель – сжигание жира

Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

  1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
  2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
  3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

Длительность применения не больше 3-4 недель.

Кардио в качестве разминки и заминки

Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Длительность кардио-заминки 5-10 минут.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

в чем основные различия – Medaboutme.ru

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Кардио и силовой фитнес: основные различия


Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

  • во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
  • во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
  • после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
  • после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

  • спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
  • частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
  • наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Первый вариант занятия фитнесом для поклонника ЗОЖ


Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

  • если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
  • если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Раздельный тренинг


Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

  • регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
  • во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

  • Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
  • Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
  • Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
  • Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
  • Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Кардио или силовые тренировки Сначала | Кардио до и после поднятия тяжестей

Что первично: шампунь или кондиционер? Легко. Это всегда шампунь. Если бы упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы разбираемся в науке о физических упражнениях, все еще есть некоторые темы, которые кажутся вечно спорными. Одна из таких тем — что делать в первую очередь с кардио или с отягощениями. Какой из них приходит первым? Мы бы хотели, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для вам .Это сложный и трудный вопрос только в том случае, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, скорее всего, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, сначала прочитайте это. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебание между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадает в цель. От скручиваний до кроссовок и кардио — экстремизм предназначен для ленивых мыслителей, которые не любят нюансов.

Когда кажущиеся простыми вопросы продолжают озадачивать нас, это часто происходит потому, что на «простой» вопрос есть нюансированный ответ, который зависит от множества факторов. И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это образцом для подражания всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для вы .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что выполнение кардиоупражнений после силовых приводило к повышению ЧСС на 12 ударов в минуту при одинаковой интенсивности и продолжительности тренировки.Казалось бы, это явное доказательство того, что сначала нужно делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого изменения частоты сердечных сокращений и потенциального смещения интенсивности от «умеренной» до «энергичной» без изменений внешней интенсивности. Собственно, таковы были общие выводы исследования.

Тем не менее, как ведущий исследователь, д-р Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE, д-р Седрик Брайант, отметили, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода, в основе которого всегда лежит кардиотренировка. дизайн.«При целостной работе с клиентом, — объясняет доктор Даллек, — потребности и цели клиента должны определять разработку программы упражнений».

В самом деле, вы можете найти другие столь же хорошо спланированные исследования, в которых делается вывод о том, что лучше сначала выполнять силовые тренировки, потому что способность мышц генерировать силу (причудливый термин для «силы») уменьшается при выполнении сначала кардио, а также потому, что есть небольшая увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучалось влияние силовых и кардиотренировок на отдельных занятиях . Однако в нескольких более поздних исследованиях изучалось, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместной силовой и кардиотренировок. Вот некоторые основные моменты:

  • Бег негативно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
  • Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы свести к минимуму потенциально негативные последствия.
  • Тренировки на выносливость от умеренной до высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок

Вероятно, вы сейчас немного запутались. Как и в большинстве вещей, связанных с фитнесом, попытка превратить серые области в черно-белые правила редко срабатывает. На самом деле, чем глубже вы вникаете в вопрос, делать ли сначала кардио или силовые, тем яснее становится, что единственно правильный ответ: «Это зависит».

Это зависит от…

Цели : Потеря жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение/мышление : Ненавижу упражнения? Любить это? Вроде нравится, но иногда борется? Вам это не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что вы достаточно сильно хотите получить выгоду, чтобы делать это? Ненавидите кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я предоставлю лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли вашей основной целью повышение выносливости (т. е. более короткое время или лучшая производительность при беге, соревнованиях по триатлону и т. д.)?

КАРДИО первая

Ваша главная цель – стать стройнее или похудеть?

ПРОЧНОСТЬ первая

 

Вы в основном занимаетесь повышением силы?

ПРОЧНОСТЬ первая

 

Сегодня ты занимаешься силовыми тренировками только для верхней части тела?

 

ЛЮБОЙ первый

Ты сегодня занимаешься силовыми тренировками для нижней части тела?

СИЛА в первую очередь (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.)

 

У вас есть общие цели в фитнесе без акцента на силу или выносливость?

ВАШ ВЫБОР (Сначала делайте то, что вам меньше всего нравится. Вы гарантируете, что это будет сделано, и вы сделаете это, когда будете меньше уставать.)

 

 

То, что сбивает с толку всех, часто становится проще для отдельного человека. И это отражает определенный уровень сложности в понимании фитнеса.Общие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются правильными только для тех конкретных людей, чьи индивидуальные обстоятельства делают эти рекомендации правильными. Если бы в обувном магазине продавали обувь только одного размера, всем бы не подошла обувь, кроме тех, у кого стопы одного размера.

Лучше просто, но иногда мы не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, если отфильтровать его через потребности человека.

Кардио до или после тяжелой атлетики? Вот правда.

Когда программа включает кардиотренировки и тренировки с отягощениями, это называется одновременными тренировками. И это СУПЕР распространено, от спортсменов до людей, которые тренируются для общей физической подготовки. Тем не менее, использование этого типа программы, когда целью является наращивание мышечной массы, кажется немного спорным в фитнес-сообществе.

А что говорит наука? Пока я просматривал статьи и изучал плюсы и минусы параллельного обучения с обеих сторон, я наткнулся на систематический обзор и метаанализ, которые были проведены для обновления информации из другого обзора, проведенного в 2012 году.В новом обзоре (2021 г.) было рассмотрено в общей сложности 43 исследования, посвященных тому, как сочетание тренировок с отягощениями и кардио в одной фитнес-программе влияет на мышечную гипертрофию (рост), максимальную силу и взрывную силу. Хотите знать, что они нашли?

Сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями не мешает росту мышц или максимальному увеличению силы. Но это МОЖЕТ повлиять на взрывную силу.

Во-первых, в чем разница между максимальной силой и взрывной силой?

Максимальная сила — максимально возможная сила.Максимальный вес, который вы можете поднять за одно твердое повторение.

Взрывная сила короткие, быстрые всплески мощности. Вы перемещаете вес как можно быстрее.

В этом обзоре люди, которые сочетали аэробную нагрузку (кардио) с силовыми тренировками, добились таких же результатов, как и люди, которые сосредоточились только на силовых тренировках. Кроме того, казалось, не имело значения, объединяли ли люди два дня в один и тот же день или проводили отдельные дни «кардио» и «дни с поднятием тяжестей».

Интересна часть взрывной силы! Очевидно, это важный вывод для спортсменов или людей, которые тренируют определенный тип силы.Авторы этого обзора рекомендуют, по крайней мере, отделять дни силовых упражнений от дней кардиотренировок и, возможно, сокращать кардиотренировки в целом, чтобы максимально увеличить взрывную силу.

Еще одна интересная вещь в этом обзоре — по словам авторов, в большинстве более старых исследований, в которых предполагалось, что кардио может препятствовать росту мышц, для установления этих связей использовались крысы и клеточные модели. В этом текущем обзоре все исследования основаны на человеческих результатах.

Очевидно, это еще не черно-белое изображение

Вы знаете, что я хочу сказать.Все разные!! Некоторые люди, вероятно, обнаруживают, что их результаты медленнее, когда они включают кардио при попытке нарастить мышечную массу. И OMG, вы можете попасть в серьезную кроличью нору, копаясь в причинах, по которым это может произойти. Уровни гормонов, питание, перетренированность, обезвоживание, возраст, генетика и т. д. Согласно другому обзору, который я читал, недостаточно исследований, чтобы точно сказать, почему одновременные тренировки работают для одних, но не для других.

Авторы углубляются в различные молекулярные пути, тренировочные рационы и множество других деталей, но вот что мне показалось действительно интересным:

Опыт обучения и образование человека могут иметь ключевое значение.Другими словами, кто-то, кто хорошо тренирован и имеет опыт в фитнесе, с большей вероятностью испытает «эффект одновременных тренировок» (кардио, негативно влияющий на рост), тогда как люди, которые новичок в силовых тренировках, могут не заметить никаких негативных эффектов.

Вывод – вот почему ни одна программа не подходит для всех!

И обучение должно быть ключевым

В большинстве случаев проблема сочетания кардио и силы заключается не в том, как кардио буквально воздействует на мышцы.Вот как это может повлиять на эффективность вашей тренировки. Когда вы делаете кардио и силовые упражнения, вы рискуете израсходовать свою энергию на кардио-часть, и у вас останется меньше сил на подъем. Меньше энергии для подъема = меньше усилий, использование меньшего веса, плохая форма и т. д.

Конечно, конечным результатом в этой ситуации является более низкий коэффициент усиления. И может быть травма, если вы не будете осторожны.

Именно здесь персонализация так важна для планов тренировок.

Некоторые люди могут почувствовать сильную усталость после 20 минут кардио.Некоторые люди могут продержаться намного дольше, не чувствуя, что они истощили свою энергию.

Честно говоря, моя пробежка — это моя разминка. Это разгоняет кровь. Просто закуска к основному блюду позже в тренажерном зале!

Стоит ли делать кардио после силовых тренировок для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы входим в спортзал, перед нами встает самый большой вопрос: делать ли кардио до или после поднятия тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Поэтому полезно сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок будет лучше для вас».

Но, если вы просто тренируетесь для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы не переутомлять один и тот же набор мышц.

Сочетание кардио и силовых тренировок — самый эффективный способ повысить способность нашего организма сжигать жир. (Источник: Getty Images/Thinkstock)

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы, ускоряя метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

В то время как кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, тем самым укрепляя ваше сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс повышает выносливость, тренируя мышцы, чтобы лучше использовать кислород».

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Если ваша основная цель — увеличить силу тела, поднять тяжелые предметы и нарастить мышечную массу, то рекомендуется сначала поднимать тяжести.«Занятие кардио раньше утомит вас», — говорит он.

Чтобы успешно провести силовую тренировку, важно, чтобы вы не утомлялись заранее, иначе у повторений будет больше шансов получить правильную форму. Хорошая форма необходима для эффективного и безопасного выполнения силовых упражнений.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также помогут похудеть. «Сначала выполнение упражнений с отягощениями позволит вашему телу войти в аэробный режим.Таким образом, к тому времени, когда вы приступите к бегу, ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии», — добавляет он, говоря далее, что это происходит потому, что мышечные клетки хранят в себе гликоген, который способствует мышечным сокращениям. «Во время упражнений с высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наше тело использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут использоваться в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардио в устойчивом состоянии», — добавляет Суд. .

Исследования показали, что их комбинация обеспечивает общее здоровье, увеличивает мышечную массу и значительно снижает жировые отложения. Но он также добавляет, что если вы хотите практиковать и то и другое, попробуйте делать их в разные дни, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.

Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle

Делать кардио до или после силовых тренировок?

Кардио очерняют так называемые «серьезные атлеты», но делают их исключительно 60 процентов тех, кто пришел в спортзал после 17:00.м. Но кто прав, и каков наилучший рецепт для достижения результатов?

Существует ли волшебное соотношение силовых тренировок и кардио? Следует ли отказаться от кардио в пользу более тяжелой дозы силовых тренировок? Уничтожает ли кардио перед тренировкой ваши достижения?

Если ваша цель на тренировках — похудеть и лучше выглядеть обнаженным, то на молекулярном уровне ваша цель — сжечь весь мышечный гликоген, чтобы начать сжигать жир в качестве топлива.

АТФ (аденозинтрифосфат) — это топливо, необходимое вашим мышцам для сокращения, но в каждой мышце содержится лишь ограниченное количество, и когда оно заканчивается, ваше тело должно каким-то образом производить больше.

В вашем теле работают три основные энергетические системы. Здесь я коснусь только двух из них.

Название: Анаэробная система (молочнокислая система):

Что она делает: Расщепляет гликоген с помощью сложной химической реакции, в результате которой в качестве побочного продукта остается молочная кислота, которая отвечает за интенсивный ожог, который вы получаете после подъема. длинный холм или выполнение длинного сета бицепсов.

Используется во время: Кратковременных высокоинтенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции и силовые тренировки.

Преобразование анаэробной системы: 1 молекула гликогена = 3 АТФ.

Название: Аэробная система (кислородная система)

Что она делает: Использует еще более сложную химическую реакцию для расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода (помните цикл KREB из 10-го класса?). Вот почему во время кардио вы дышите тяжелее, чем во время силовых тренировок, потому что вашему телу требуется все больше и больше кислорода для поддержания силовых тренировок.

Используется во время: Продолжительных занятий средней интенсивности, таких как бег трусцой или гребля.Эта система включается через 8-10 минут, поэтому уже после первой мили бег становится намного легче.

В этом цикле каждая молекула гликогена может быть расщеплена на 32 молекулы АТФ, что отлично подходит для продолжительных тренировок.

Преобразование аэробной системы: 1 молекула гликогена = 32 АТФ .

Это гораздо более эффективное преобразование, и оно может обеспечить более устойчивую энергию, чем анаэробная система.

В зависимости от активности может потребоваться до часа, чтобы израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших клетках и печени, после чего у тела нет другого выбора, кроме как начать сжигать жир в качестве топлива.Это цель для большинства из нас, кто пытается сбросить вес зимой и влезть в прошлогодний купальный костюм.

Этот часовой маркер, упомянутый выше, также сильно зависит от диеты, поэтому низкоуглеводная диета может очень хорошо работать для потери жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Чем больше углеводов вы съедаете перед тренировкой, тем больше гликогена остается в вашем организме для сжигания, прежде чем жир можно будет использовать в качестве топлива.

Кардио перед тренировкой. Энергетическая система обучена: Аэробика .

Кардио после тренировки. Обученная энергетическая система: Анаэробная .

Плюсы и минусы

Кардио сначала

Кардиотренировка перед тренировкой хороша тем, что дает вам возможность сжечь больше калорий в ходе тренировки за счет первоначального повышения частоты сердечных сокращений. Это увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Это гарантирует, что ваш сердечный ритм останется повышенным, и, таким образом, общий расход калорий будет увеличен на протяжении всей тренировки.

Недостатком является то, что вы будете больше уставать после кардио, и у вас не будет столько энергии, чтобы тратить ее на тренировки с отягощениями, которые лучше подходят для долгосрочных изменений в телосложении.

Поскольку аэробная система гораздо более эффективна с точки зрения выработки АТФ, тренировка с отягощениями в первую очередь хороша, потому что она позволяет вам быстрее перейти к жиросжигающей части тренировки, чем если бы вы сначала делали кардио.

Сосредоточив большую часть своей энергии на улучшении тренажерного зала, вы улучшите силу и телосложение.Затем, после того, как весь гликоген истощится, выполнение кардио приведет к гораздо большему проценту сжигания жира.

Недостатком этой техники является то, что может быть трудно усердно работать на тренировке с отягощениями, а затем сразу после нее выполнять кардиотренировку.

Так что же лучше?

Думайте о сжигании жира, как о добыче золота. Вы должны пройти через слои грязи и камней (мышечный гликоген), прежде чем вы сможете добраться до золота.

Сначала делать кардио, это все равно, что копать золото лопатой.Чтобы пройти через один слой, нужно снять 32 мерных ложки. В конце концов вы увидите золото, но это займет некоторое время.

Сначала заниматься силовыми тренировками — это все равно, что приходить на ту же площадку раскопок с экскаватором. Теперь для прохождения одного слоя требуется всего 3 мерных ложки благодаря вашему оборудованию, работающему на дизельном топливе.

Так что, если у вас мало времени или вы просто хотите получить максимальную отдачу от тренировки, чтобы вернуться к своей семье, домашним животным или персонажу World of Warcraft, сначала нагрузите вес, а кардио приберегите напоследок.

Выполняйте 45-минутную тренировку, а затем 20-30 минут кардио-интервалов 3 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

До или после тренировки с отягощениями? – iSatori.Com

Кардиотренировки — тренер-эксперт

Тренировки для сжигания жира непросты, и правильная кардиотренировка является важной частью процесса. Но если вы делаете кардио в НЕПРАВИЛЬНОЕ время, вы можете выстрелить себе в ногу! Знание того, когда и на каком уровне вы должны делать кардио, имеет решающее значение для общего успеха.В этой статье вы узнаете, когда и с какой интенсивностью лучше всего выполнять кардиотренировки для достижения максимальных результатов. Когда дело доходит до потери жира, один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые нам задают:

«Чтобы максимизировать сжигание жира, мне следует делать кардио до или после силовой тренировки?» Мы знаем, что бывают моменты, когда нам нравится увеличивать напряжение… Но мы не собираемся делать это с вами здесь… С физиологической точки зрения, если вашей целью является максимальное сжигание жира и вы хотите включить кардио в свой график тренировок, вам лучше начать кардио-тренировку сразу же ПОСЛЕ силовой тренировки.Вот почему:

 

1. Когда вы сначала тренируетесь с отягощениями, у вас появляется больше энергии и сил для этой тренировки с отягощениями.

Мы знаем, что любители кардиотренировок не захотят это слышать, но интенсивные, КАЧЕСТВЕННЫЕ силовые тренировки на самом деле БОЛЕЕ эффективны для сжигания жира, чем кардиотренировки. Почему упор на качество? Что ж, если вы пойдете в спортзал и будете 30 минут возиться с легкими весами, это не будет очень эффективным для потери жира. Однако, если вы действительно приложите некоторые усилия и усердно тренируетесь, метаболический импульс, который вы получите от силовых тренировок (с точки зрения не только сожженных калорий во время них, но и увеличения метаболизма после И увеличения мышечной массы, которую вы получите от силовых тренировок). ) может быть больше, чем импульс, который вы получаете от кардиотренировки.И, по сравнению с медленными, длительными кардиотренировками, этот импульс НАМНОГО выше. Таким образом, выполняя силовую тренировку СНАЧАЛА, пока вы свежи, у вас будет больше энергии, и вы станете сильнее. Это повысит стимуляцию метаболизма и мышечной массы и, следовательно, общую потерю жира. Это беспроигрышная ситуация! Это не значит, что вы не можете сделать пару минут кардио в качестве общей разминки перед тем, как начать работать с отягощениями… просто не делайте всю кардиосессию перед силовой тренировкой.Всегда имейте в виду, что силовые тренировки — это НАСТОЯЩИЙ двигатель ваших усилий по сжиганию жира. И если ЭТОГО недостаточно, чтобы убедить вас делать кардио после силовых тренировок, у нас есть для вас еще одна причина…

 

2. Сначала силовые тренировки снижают доступный уровень сахара в крови и переводят организм в режим «сжигания жира».

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы выполняете короткие интенсивные мышечные сокращения. Глюкоза (сахар крови) является предпочтительным топливом для этих интенсивных сокращений.Во время тренировки ваше тело постепенно расходует легкодоступный запас сахаров и начинает мобилизовать жир для получения энергии. Вот ключ… мобилизация жировых отложений для получения энергии – это процесс, требующий времени. Если вы сначала сделаете кардио, ваше тело будет сначала работать с этим сахаром в крови, прежде чем приступить к жировым отложениям. К тому времени, когда вы закончите с кардио и перейдете к весу, ЭТО будет тогда, когда вы находитесь в оптимальном режиме сжигания жира. Но проблема в том, что жир НЕ является эффективным топливом для силовых тренировок.Делая сначала кардио, вы израсходуете все «хорошие» материалы для силовых тренировок и заставите свое тело обходиться менее мощным источником топлива. Качество ваших тренировок с отягощениями снизится, а ваши кардио-усилия не будут столь же эффективными для достижения сжигания жира, что является вашей основной целью! По сути, вы стреляете себе в ногу ДВАЖДЫ! Думайте о своем теле как о гибридном бензиново-электрическом автомобиле. Этот автомобиль использует газ, чтобы обеспечить большую мощность для ускорения, и электричество, чтобы обеспечить долгосрочную мощность для поддержания скорости.Теперь подумайте о сахаре в крови как о газе, а о силовых тренировках — как о мощном ускорении. Когда вы нажимаете на педаль (выполняя тренировку с отягощениями), вы получаете гораздо лучшее ускорение, когда используете правильное топливо (например, газ). Если вы попытаетесь усилить ускорение небольшим количеством электричества, вы будете двигаться вперед, но не так быстро, как если бы вы использовали газ.

 

Суть в том, что сначала выполняйте тренировку с отягощениями, чтобы сначала израсходовать «быструю» энергию.

Затем, к тому времени, когда вы приступите к кардио, вы УЖЕ будете в режиме сжигания жира, и каждую секунду вы будете сжигать больше жира, чем если бы вы делали это сначала.Эти две причины применимы независимо от того, делаете ли вы более медленные, продолжительные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Главное, о чем следует помнить, это то, что ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ поможет вам БЫСТРО изменить свое тело… кардио — это полезный инструмент для улучшения ваших результатов, но это НЕ главный фактор в ваших результатах по сжиганию жира. И при этом, если вы абсолютно уверены, что ДОЛЖНЫ сначала делать кардио, я НЕ собираюсь говорить вам, что это худшая вещь в мире… тот факт, что вы ЧТО-ТО делаете, превосходит ничегонеделание ЛЮБОЙ день недели! Но если вы ищете максимальную отдачу от времени и усилий, которые вы вкладываете в тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО берите сначала силовые упражнения, а затем кардио.Чтобы узнать больше замечательных статей, которые помогут вам сжечь жир и быстрее прийти в форму, нажмите здесь. Если вы увлекаетесь наукой, то это исследование, посвященное упражнениям и потере жира, может вас заинтересовать: Journal of Obesity.

Спросите у нашего эксперта: стоит ли поднимать тяжести до или после кардио?

Q. Должен ли я поднимать тяжести до или после кардио?

A. Я слышу этот вопрос постоянно и не зря. В идеальном мире вы бы занимались силовыми тренировками и кардиотренировками в два разных дня или, по крайней мере, разделяли бы их на утро и вечер.Однако многие из нас не могут позволить себе такую ​​роскошь, поэтому ответ на вопрос «до или после» зависит от того, каких результатов в фитнесе вы хотите.

Два разных типа физической активности — силовые тренировки и кардио — по-разному воздействуют на наши мышечные клетки. Поднятие тяжестей активирует гены, которые обычно дремлют в мышечной клетке, но клеточные изменения, необходимые вашему телу для адаптации к упражнениям с отягощениями, отличаются от изменений, которые нужны вашему телу для сердечно-сосудистых упражнений или упражнений на выносливость.Как оказалось, когда вы выполняете оба типа упражнений на одной и той же тренировке, два стимула хотят компенсировать друг друга. Результатом является небольшое улучшение как силы, так и выносливости, но не так сильно, как если бы вы выполняли только один тип упражнений.

Итак, как вы можете засечь их в одной тренировке? Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сначала сделайте кардиотренировку. Исследование, изучающее гормональную реакцию на кардио до или после силовых тренировок, показало, что у мужчин анаболические гормоны, такие как тестостерон, оставались повышенными дольше, когда силовые тренировки выполнялись после кардио.Есть данные, что это относится и к женщинам.

Если вы хотите повысить выносливость, а не мышечную массу, подумайте об обратном: в другом исследовании изучались различные гены и сигнальные пути, которые активировались при смене порядка сил и кардио. По сути, последний тип упражнений, которым вы заканчиваете тренировку, имеет больший адаптивный эффект. Последнее кардио в какой-то степени подавляло анаболический эффект поднятия тяжестей и усиливало расщепление белка.Занятия с отягощениями позволили тем путям, которые участвуют в синтезе белка и росте мышц, дольше оставаться активными.

Следует ли делать кардио до или после силовой тренировки? — 20 Фит

Это один из извечных вопросов. Наравне с такими, откуда мы пришли? Куда мы попадаем после смерти? Но самое главное, вы делаете кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, у каждого посетителя тренажерного зала есть свой миф, подтверждающий их мнение о том, какая последовательность лучше всего подходит для вас.Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио. В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на силовых тренировках и оставить последнюю часть для кардио.

Так какой подход правильный? Кто побеждает в этом споре? Ну, наука взвешивает, чтобы ответить на этот самый вопрос.

Общая польза для здоровья от силы перед кардио

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вы должны делать кардио после силовых упражнений.Хотя их аргументы в пользу того, чтобы ставить силу перед кардио, не в том, что это дает сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не возлагайте слишком большие надежды. На самом деле, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» ваших артерий. Не совсем то ракетное топливо для наращивания мышечной массы, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, никому не нужна жесткая артерия.

Кроме того, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы добиться грандиозной привлекательности гибкой функции артерий.Участники этого исследования выполняли только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке, поддерживая максимальную частоту сердечных сокращений 60%». Таким образом, по сути, энергичный бег в течение примерно двадцати минут должен поддерживать изгиб старых артерий.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование , опубликованное в Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снижались , когда сначала выполнялись силовые упражнения.Что имеет смысл, верно? Если вы изнуряете себя, работая с отягощениями, вы не начнете супермощное кардио. Это особенно верно, если у вас есть более длительная кардио-сессия, включенная в вашу тренировочную программу. Что-то около 30 минут плюс кардио лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардиотренировкам, например, к марафону или триатлону, вы можете получить наибольшую пользу, если поместите кардио в начало тренировки.

Другое исследование показало, что одна тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может усилить мышечную болезненность, повлиять на беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том смысле, что вы можете утомить себя, выполняя сначала силовые тренировки, и, следовательно, у вас может не быть лучшей кардиотренировки. Это исследование также пришло к выводу, что вы будете не только психически истощены, но ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может привести к появлению вредных привычек.

Другим важным фактором, отмеченным в этом исследовании, является то, что ваши запасы гликогена (количество углеводной энергии в вашем организме) также истощаются, если вы пытаетесь делать кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы действительно усердно выполнять кардио-подходы. Что не так уж и здорово, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила перед кардио приносит пользу силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует логике, очень похожей на упомянутое ранее исследование об усталости перед кардио.Суть его такова: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в свои подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует сделать это в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомите себя кардио.

По сути, любой компонент вашей тренировки, на котором вы хотели бы сосредоточиться больше всего, вы должны сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить ее на этот тип упражнений в верхней части тренировки.

Почему сочетание кардио и силовых упражнений отлично подходит для похудения 

Journal of Science and Sport опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивались эффекты сжигания жира в результате 8-недельного испытания каждого вида тренировок: кардио, затем силовые и силовые, а затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты? Ну, они почти одинаковы по всем направлениям. Как оказалось, если вам удастся включить оба типа упражнений в свою тренировку, вы уже на подъеме. Тем не менее, исследование подсчитало, что силовые тренировки перед кардио дали на 90 003, немного на 90 004 больше результатов, поскольку участники, которые занимались силовыми тренировками до кардио, потеряли на 0,27% больше массы тела, чем другая группа.

В общем, можно с уверенностью сказать, что если вы сможете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, это поможет вам сбросить несколько килограммов.

Каков вердикт?

Таким образом, в основном, делаете ли вы кардио или силовые тренировки в первую очередь, все зависит от того, почему вы в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложить максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить общее состояние здоровья? Может быть, добавить немного кардио после силовой тренировки.

Между тем, если силовые тренировки являются вашей основной нагрузкой, то для достижения лучших результатов вам лучше отдать предпочтение им в первую очередь перед кардиотренировками.

Однако, если вы просто направляетесь в спортзал, чтобы попытаться похудеть, подойдет любой заказ, так что не переживайте, если вы не можете сразу найти беговую дорожку.

Получить полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством для разработки собственного индивидуального плана питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.