Кардио на беговой дорожке для сжигания жира: , ?. — FitnessLook.ru

Содержание

Кардиотренировка на беговой дорожке для похудения — Рамблер/новости

Плюсы занятий на беговой дорожке

Положительный эффект от занятий на беговой дорожке заключается в:

легкости в эксплуатации;

эффективности результата в укреплении мышц;

сбрасывании избыточного веса;

удобстве упражняться дома;

возможности регулировать напряженности тренировок;

улучшении качества сердечно-сосудистой системы;

увеличении выносливости;

ненужности специальных навыков в спорте;

оборудовании, позволяющие регулировать количество пройденных километров, потраченных калории и остальные показатели бега.

Преимуществом является регулирование интенсивности бега, отталкиваясь от сердечного пульса и уровня спортивной подготовки, улучшая физические возможности.

Результативность занятий

Результативность кардио занятий коррелируется от напряженности тренировки и веса. В среднем за 1,5 км бега со средней интенсивностью расходуется 100 калорий. Если интенсивность бега повышается, запускаются метаболические процессы и начинается процесс похудения.

Сжигание калорий зависит от веса спортсмена, чем он больше, тем расход проходит более интенсивно. Если вы хотите сбросить лишний вес, следите за скоростью бега, ритм кардиотренировки должен быть интенсивным для процесса сжигания жира и улучшения работы сердца.

Имеет большое значение, чтобы программа тренировки подходила под физическую подготовку, если вам будет заниматься спортом не комфортно, то быстро потеряется интерес и хорошего результата не будет. Соблюдайте также технику дыхания во время бега, вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, частоту дыхания подберите комфортную для вас. Для занятий обязательно обзаведитесь спортивной удобной одеждой, приобретите специальные кроссовки для бега. Спортивная обувь уменьшит вероятность травм, а также уменьшит напряжение позвоночника и других суставов.

Процесс сжигание жира запускается после получаса интенсивного сердечного ритма, поэтому продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут. Во время бега наклоняйте корпус в стороны или вперед, это помогает процессу похудения.

Рекомендации для эффективной кардиотренировки для похудения

Для того чтобы привести себя в форму профессиональные тренеры рекомендуют такую эффективную тренировку, как интервальный бег. Система тренинга заключается в чередовании быстрого бега с ходьбой для выравнивания дыхания и сердечного пульса.

Два подхода к занятиям при интервальном кроссе:

Изменять интенсивность упражнений во время одного занятия.

Три интенсивных тренировки в неделю проводить с бегом, а два остальных занятия заниматься быстрой ходьбой.

Очень важным считается соблюдать регулярность тренировок, заниматься нужно не меньше шести раз в неделю. В противном случае процесс похудения не будет интенсивным, а метаболические процессы затормозятся. Если вы начали заниматься чтобы сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на питание.

Блок похожие статьи

Исключите из рациона сладкие и мучные изделия, животные жиры, алкоголь. При приготовлении пищи откажитесь от жарки, лучше варите еду или запекайте в духовке. Принимайте пищу дробно: маленькими порциями 5-6 раз в день. Минимизируйте употребление углеводов, отдавайте предпочтение белковой пищи, не забывайте про полезные растительные жиры. Для разгона обменных процессов старайтесь употреблять свежие овощи (зелень, тыква, все виды капусты) и соблюдайте водный баланс.

Выпивайте 1,5 – 2 литра чистой воды в день. За два часа до кардио не стоит плотно есть, если вы очень голодны, сделайте перекус в виде овощного салата или творога. Для того чтобы быть замотивированным к занятиям спортом, сделайте тренинги интересными и разнообразными.

Программа кардиотренировки для похудения

Программа интервального бега на беговой дорожке:

разминка легким бегом – 1,5 км со скоростью 6 км/ч;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;

ходьба – 1,5 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1 км;

ходьба – 1,5 км;

бег 8 км/ч, расстояние 1,8 км;

бег 8 км/ч, расстояние 2,4 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 3 км;

Несколько способов разнообразить тренировку и стимулировать себя заниматься спортом:

Во время занятий на кардио дорожке можно смотреть мотивационные и интересные телевизионные передачи.

Слушать музыку. Чтобы вы не мешали другим посетителям, воспользуйтесь наушниками.

Ходить в тренажерный зал со своим другом или подругой, вместе заниматься – интереснее.

Интервальный бег с чередованием интенсивности упражнений позволяет сбросить лишние килограммы за небольшой срок. Такое занятие создает наивысшую нагрузку в течение одной тренировки и запускает процессы обмена веществ в организме. Благодаря чередованию скоростей и отдыха во время кросса, процесс сжигания жиров увеличивается в два раза. После тренировки в организме человека калории сжигаются от 4 до 6 часов в зависимости от уровня метаболизма. Чтобы выяснить в каком темпе следует бежать, воспользуйтесь простой формулой сердечного ритма:220 отнять возраст спортсмена. Закончить фитнес тренировку можно растяжкой, что поможет восстановить мышцы и привести в тонус.

Если вы новичок в этом, то первые 2-3 недели стоит уделить развитию выносливости и дыханию. Очень важно увеличивать скорость бега постпенно, чтобы организм не привыкал и не затормаживал процесс похудения. Лучшим временем для кардио нагрузок считается дообеденное время.

Кардио беговая дорожка считается одним из лучших способов похудения. Используя все советы, можно замотивировать себя к занятию спортом и избавиться от лишних килограмм.

Другие материалы по теме:

Как не скучать на пробежке?

Как избежать травм при беге?

7 сложностей на пробежке

Все о тренировках на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на […]

Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных […]

Тренажеры никогда не заменят естественный бег в реальных условиях. Производители всеми силами пытаются моделировать похожие условия, которые бы по нагрузке приравнивались к бегу на улице, но приблизиться невозможно по причине […]

Как бег на беговой дорожке, так и бег на открытом воздухе обладают своими уникальными преимуществами. В то же время, домашние беговые дорожки набирают популярность даже среди самых отчаянных приверженцев бега […]

Если вы пытаетесь похудеть, но всегда занимаетесь на беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном, это: а) скучно и б) сжигает не […]

Неважно, любите вы или ненавидите тренировки на беговой дорожке, со временем вы понимаете, что это неотъемлемая часть вашей жизни. Конечно, если вы серьезно относитесь к занятиям фитнесом. Но даже если […]

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь […]

Приобретение беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка способна помочь вам похудеть и улучшить уровень общей физической подготовленности. Есть много методов тренинга […]

Интервальный тренинг заключается в чередовании интервалов высокоинтенсивной активности (85% от целевого сердечного ритма) с интервалами менее интенсивной активности (70% от целевого сердечного ритма). Данный метод может быть частью практически любой […]

Беговая дорожка способна обеспечить вам необходимое количество физической активности, особенно если вы испытываете какие-либо затруднения с тем, чтобы практиковать ходьбу или бег на улице. Однако бег на беговой дорожке — […]

Начинаете кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих

Освежитесь на тренажере и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью этой 40-минутной тренировки

«Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать». Это утверждение определенно справедливо для новичков, которые заинтересованы во внедрении беговой дорожки в свой фитнес-режим. Попробуйте эту быструю тренировку на беговой дорожке для начинающих, чтобы улучшить свое кардио.

«Бег — одно из самых популярных сердечно-сосудистых мероприятий, которыми мы можем заниматься», — говорит Крис Стронг, фитнес-менеджер Gold’s Gym. Одна из основных причин его популярности — это бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

«Когда мы бегаем, мы увеличиваем силу и эффективность сердца, которое перекачивает больше крови с меньшими усилиями», — говорит она. «И когда мы это делаем, мы понижаем кровяное давление».

Бег также помогает нам сжигать жир (особенно если он выполняется после тяжелой атлетики, когда организм настроен на использование своих жировых запасов).

«Для начинающих бегунов беговая дорожка — это безопасный способ начать», — говорит Стронг. Помимо простоты использования, беговые дорожки позволяют полностью контролировать тренировку и окружающую среду. Бегая на улице, вы должны учитывать, как погоду, так и вопросы личной безопасности — эти вещи не влияют на тренировку на беговой дорожке в помещении. Этот контроль — еще одна причина, по которой это отличная тренировка на беговой дорожке для новичков — нет никаких оправданий, чтобы не делать этого.

Безопасность беговой дорожки

Перед тем, как нажать кнопку пуска, не забудьте:

  • Найдите кнопку аварийной остановки. Зная, где он находится, вы можете немедленно остановить тренажер, если почувствуете боль или головокружение, потеряете равновесие или уроните предмет на ремень.
  • Оставайтесь гидратированными. Все беговые дорожки рассчитаны на использование бутылки с водой. Используйте один — желательно фасон с крышкой, которую не нужно откручивать для каждого напитка.
  • Защитите свое устройство. Если вы хотите смотреть телевизор или слушать музыку на беговой дорожке, самый безопасный вариант — использовать тренажер со встроенным экраном. Если его нет, убедитесь, что ваше устройство стоит на небольшой полке или держателе рядом с приборной панелью. Еще лучше, засуньте его в карман или на ремешок, где меньше шансов упасть.
  • Дважды проверьте свое снаряжение. Надевайте удобную одежду, но не такую свободную, чтобы не зацепиться за оборудование. Убедитесь, что шнурки завязаны.
  • Держите под рукой полотенце.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих три-пять раз в неделю. Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку быстрого старта, чтобы начать ходьбу. Разминайтесь не менее пяти минут в удобном темпе. Затем измените эти настройки:

  • Наклон: 1 процент — это сравнимо с бегом по дороге.
  • Скорость: 3,5 миль / ч(5,6 км/ч)
  • Программа: Разнообразие — Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых тренажерах называется «Случайный выбор») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», — говорит она. Продолжительность: 30 минут

Пройдитесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная — вы тяжело дышите, но все еще можете вести короткий разговор — попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час (7,2км/ч). Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените.

Продолжайте эту схему — увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты — до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, разговор требует максимальных усилий или вы не достигнете точки дискомфорта. Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.

«Главное — прислушиваться к своему телу, — говорит Стронг. «Наша цель — найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым. Мышечная усталость — это нормально. Если вы чувствуете что вам плохо, немедленно остановитесь».

Рекомендуем не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без усилий. Слишком быстрый выход за пределы этого наклона может привести к расколам голени — микротрещинам в мышцах передних голеней.

«Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», — говорит Стронг.

По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.

 

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.

В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.

−16%

предзаказ до 31.05.2022 +доставка 0руб

Беговая дорожка Koenigsmann MODEL C1.0

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:3

Размер бегового полотна (ДхШ):125 cm×43 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:17

80 000 ₽

66 900 ₽

от 1 858 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так

  1. Разминка
  2. Спокойный бег
  3. Интенсивный бег (цикл или два-три)
  4. Спокойный бег
  5. Ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
  6. Спокойный бег
  7. Интенсивный бег (цикл или два-три)
  8. Спокойный бег
  9. Заминка
О преимуществах интервального бега
  • Универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
  • При беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
  • Занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

  • Страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
  • После операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
  • Имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
  • Имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
  • Имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
  • В период острых вирусных инфекций;
  • При заболеваниях женских половых органов;
  • С особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

  • Увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
  • Контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
  • Внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
  • Фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

  • Классическая интервальная тренировка
  • Ходьба для похудения
  • Прогрессивная программа бега

О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе.

В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  • Выделить для занятий определенное количество времени.
  • Выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое).
  • Составить план тренировок в зависимости от ваших целей.
  • Продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.

Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.

Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.

Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.

Беговая дорожка CardioPower T35

Бренд:CardioPower

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2.5

Размер бегового полотна (ДхШ):130 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:16

67 900 ₽

от 1 886 ₽/ мес.

Доставим завтра!

К сравнению

В избранное

Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге.

На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

  1. Интенсивная ходьба – 4 минуты
  2. Прогулка – 2 минуты
  3. Бег трусцой – 2 минуты
  4. Нормальный бег – 1 минута
  5. 5 минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

  1. Интенсивная ходьба – 5 минут
  2. Прогулка – полминуты
  3. Спринтерский бег – 1 минута
  4. Интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
  5. 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

  1. Интенсивная ходьба – 5 минут
  2. Спринтерский бег – 1 минута
  3. Легкий бег – 1 минута
  4. Спринтерский бег – 2 минуты
  5. Легкий бег – 1 минута
  6. Спринтерский бег – 3 минуты
  7. Легкий бег – 1 минута
  8. Спринтерский бег – 2 минуты
  9. Легкий бег – 1 минута
  10. Спринтерский бег – 1 минута
  11. 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

−14%

предзаказ до 31.05.2022 +доставка 0руб

Беговая дорожка Koenigsmann PAD

Бренд:Koenigsmann

Тип беговой дорожки:Электрическая

Мощность двигателя, л.с.:2

Размер бегового полотна (ДхШ):120 cm×45 cm

Максимальный вес пользователя:130 kg

Максимальная скорость, км/ч:6

54 000 ₽

46 500 ₽

от 1 292 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

  1. Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
  2. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
  3. Интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
  4. Заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

  1. Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
  2. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
  3. Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
  4. Заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

  1. Разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
  2. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
  3. Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
  4. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
  5. Интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
  6. Средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
  7. Спокойный бег – 2 минуты
  8. Заминка – легкая ходьба.

В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.

Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

  • Разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
  • 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
  • 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
  • 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
  • 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
  • Заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.

Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

  • Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны.
  • Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

До новых встреч!

Беговая дорожка для похудения — программа тренировок

Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок. Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка, эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий, но и от правильно составленной программы тренировок.

Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:

  • частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
  • зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса.

Беговая дорожка становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.

Основным упражнением является бег, который может быть монотонным, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.

Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.

Питание должно быть полноценным, содержать белки, жиры, углеводы, и только тогда упражнения дадут видимый эффект.

Как вычислить параметры бега

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

  • мужчинам = 220 – возраст;
  • женщинам = 226 — возраст.

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок.

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности.

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма.

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод.

Программа для новичков на 20 минут

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР.

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость.

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 1,5% — 3;
  • 1,5% — 4;
  • 1% — 5;
  • 0,5% — 6;
  • 0,5% — 6,5;
  • 0,5% — 6;
  • 1% — 5;
  • 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч.

Программа для среднего уровня на 30 минут

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР.

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 2,5% — 5;
  • 2,5% — 5,5;
  • 2% — 6;
  • 1,5% — 6,5;
  • 1,5% — 7;
  • 1,5% — 6,5;
  • 2% — 6;
  • 2,5% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона.

Тренировка для продвинутых на 40 минут

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

  • 3,5% — 7;
  • 3,5% — 7,5;
  • 3% — 8;
  • 2,5% — 8,5;
  • 2,5% — 9;
  • 2,5% — 8,5;
  • 3% — 8;
  • 3,5% — 7,5.

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

7 ошибок начинающих бегунов

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

  1. Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
  2. Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
  3. Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
  4. Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
  5. Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий. Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
  6. Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
  7. Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее.

Общие правила тренировок

  • Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
  • Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
  • Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
  • Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
  • Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Кардио бег для похудения. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Кардиотренировки для сжигания жира в зале

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир !

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген , но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира , это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку . Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио , которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Интервальное кардио для сжигания жира

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье , если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального , то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный) , который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень , который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Минусы интервального кардио

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

  1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
  2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом . Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
  3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!

Вариант №1

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Вариант №2

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант №3

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Вариант № 4

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

Интервальное кардио на скакалке для новичков*
  1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
  2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
  3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.

Интервальное кардио на скакалке для продвинутых

Вариант №1

  1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
  2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
  3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
  4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
  5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
  6. Повторяем п.2
  7. Повторяем п.3
  8. Повторяем п.4
  9. Повторяем п.5
  10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

Вариант №2

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале .

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье « ». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут), а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Данный для всей мускулатуры тела .

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты) .

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3) .

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2) .

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить . За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику , выжимаем гантели вверх (10-15х3) .

В этом работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета) .

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.
  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4) .

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3) .

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса) .

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз) .

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу , берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты .

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты) .

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в . Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 1 оценок, среднее: 5,00 )

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

  1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
  2. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

    Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

  3. Интервальная кардиотренировка.
  4. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

  5. Фартлек.
  6. Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

  7. Тренировка по суперсхеме.
  8. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

  9. Перекрестная тренировка.
  10. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

  • приседания в различной технике выполнения;
  • отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
  • прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
  • упражнения для мышц пресса;
  • круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
  • разнообразные махи ногами;
  • выпады;
  • бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

  • жим ногами;
  • отжимания от пола или скамьи;
  • обратные скручивания на скамье;
  • подтягивания;
  • выпады с движением по залу;
  • ходьба по дорожке;
  • степлер;
  • упражнения для мышц пресса;
  • жим гантелей лежа и стоя;
  • велотренажер;
  • скакалка

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

  • интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
  • выполнение видео уроков дома;
  • велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
  • кардио тренажеры в спортивном зале;
  • фитнес;
  • плавание или аквааэробика;
  • активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультирова ться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

  • упражнения надо выполнять регулярно;
  • во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
  • каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
  • во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
  • их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

  • никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
  • ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
  • для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
  • в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
  • сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
  • соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
  • будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
  • перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
  • во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
  • ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
  • выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

  • жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
  • процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
  • еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
  • для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира


Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
  • Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

  1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
  2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
  3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
  4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
  5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
  6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
  7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
  8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
  9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
  10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира


МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html


Лучшая высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке для быстрого сжигания жира

Несмотря на то, что бег на свежем воздухе может быть идеальным, с наступлением зимы мы все должны пойти на уступки в отношении наших тренировок. Когда начинается мокрый снег, бег на улице вдруг не кажется таким привлекательным.

Чтобы держать себя в форме, у нас есть несколько отличных идей для высокоинтенсивных тренировок в помещении, которые вы можете выполнять на беговой дорожке, чтобы обеспечить постоянную тренировку даже в темные и холодные зимние месяцы. Они также идеально подходят для тех из вас, кто все равно тренируется в тренажерном зале и ищет идеи, чтобы изменить свой текущий распорядок дня.Чтобы узнать больше о HIIT, ознакомьтесь с нашей статьей об основах высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Лучшая высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке №1 | 8-интервальные спринты

Спринтерские тренировки не обязательно должны быть сверхсложными, чтобы быть эффективными. Иногда самая простая тренировка может иметь самый большой эффект. Убедитесь, что вы бросаете себе вызов во время интервала и ходите достаточно медленно, чтобы восстанавливаться между подходами, чтобы вы могли снова тренироваться в каждом раунде.

На беговой дорожке разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 5-10 минут (убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты перед спринтом, иначе вы рискуете получить травму), затем выполните 8 интервальных спринтов в течение 30 секунд и восстановитесь в течение 1:30 минут.Чтобы усложнить задачу, вы можете бежать дольше, уменьшать время восстановления или бежать быстрее во время интервала. Не меняйте сразу все факторы. Меняйте только один фактор за раз.

– Кристин Рук, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №2 | 30 Second Switches

Моя личная философия интервальных тренировок и кардио-упражнений заключается в том, что все зависит от интенсивности. С учетом сказанного, мне очень нравится следующая интервальная тренировка, короткая, приятная и тяжелая:

30-секундный спринт (я делаю 12-14 миль в час, но будьте осторожны)
30-секундный отдых (отдых на беговой дорожке, прыжок)
Завершить 5 раундов

Эта тренировка занимает буквально 5 минут.Не забудьте как следует разогреться с помощью пенопластового валика/динамической растяжки. Кроме того, будьте осторожны при беге или спринте на беговой дорожке, потому что на YouTube есть много видеороликов о том, как люди падают с беговых дорожек, так что это действительно случается.

Чтобы усложнить тренировку, можно добавить дополнительные раунды. Всего я бы не сделал больше 10 раундов. Если вы можете сделать больше, значит, вы недостаточно напрягались. Небольшая вариация, которая мне тоже нравится, состоит в том, чтобы увеличить наклон до 10 (из 15), спринт в течение 30 секунд и отдых 60 секунд в течение 5-7 раундов.Чтобы упростить эту тренировку, вы можете увеличить период отдыха до 60 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

– Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №3 | Силовой спринт комбо

Моя любимая спринтерская тренировка на беговой дорожке — это комбинация силы и спринта, где я делаю жим одной ногой по 16 повторений на каждую ногу и прыгаю на беговую дорожку с уклоном 12%, довожу скорость до 9- 10 миль в час и оставаться в этом темпе столько, сколько смогу (обычно около минуты), спрыгнуть, потратить 30-60 секунд, вернуться к жиму ногами и повторить в общей сложности 4 раунда.

– Джон Лейва, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №4 | Спринт в гору

Я твердо верю, что большинство людей могут поддерживать твердый темп бега в течение примерно 2:00 минут, что значительно превышает их обычный темп бега. В зависимости от уровня физической подготовки восстановление при ходьбе может занять от 30 секунд до пары минут.

Если вы ищете что-то более интенсивное, я рекомендую использовать велосипед или гребной тренажер для более интенсивных интервалов. Вы можете приложить больше усилий, не беспокоясь о риске приземления лица на беговой дорожке.Мои любимые велосипедные интервалы: 30 секунд работы (высокое сопротивление, максимально быстрое) до 60 секунд отдыха (низкое сопротивление, просто продолжайте двигаться) в течение 10-15 интервалов. Если вы сделаете это правильно, вы должны привести друга, чтобы он оторвал вас от пола.

– Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №5 | Компенсированные спринты

Я считаю, что спринт — одна из лучших форм упражнений с точки зрения увеличения силы, скорости, выносливости и физической работоспособности. Они, как известно, сложны по определению, поскольку ожидается, что вы будете бегать или ездить на велосипеде на 100 % своих максимальных способностей.

Спринтерские тренировки на беговой дорожке чем-то напоминают стерилизованную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), хотя это приемлемая замена, если о правильной спринтерской тренировке не может быть и речи.

Однако, если беговая дорожка — единственный способ спринта, есть некоторые компенсации, которые могут или должны быть сделаны:

  1. Вместо максимальной скорости попробуйте уменьшить ее на 20 или 30%, чтобы вы могли сосредоточить внимание на балансе.
  2. Поскольку вы немного замедляетесь, попробуйте пробежать такое же расстояние, пробежав немного дольше.
  3. Уменьшить время отдыха.

– Уильям Лагакос, доктор философии.

Тренировки на беговой дорожке для похудения и сжигания жира

Независимо от того, можете ли вы выделить всего 10 минут или больше для ежедневных упражнений, достаточно нескольких базовых тренировок на беговой дорожке, чтобы начать путь к похудению и вернуть себе форму. Беговая дорожка имеет наивысший рейтинг и является лучшим тренажером для аэробных тренировок, который помогает вам быстро сжигать калории. В статье будут рассмотрены лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира и снижения веса, чтобы быстро достичь ваших целей в области здоровья.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудения и сжигания жира

Давайте рассмотрим лучшие планы упражнений на беговой дорожке для максимального снижения веса. Тем не менее, вы должны получить зеленый сигнал от своего врача, прежде чем пытаться начать интенсивную тренировку, чтобы избежать осложнений со здоровьем.:

  • ВИИТ-тренировка на беговой дорожке:

    Идея состоит в том, чтобы работать усерднее в течение коротких интервалов и отдыхать между этими интенсивными всплесками, чтобы увеличить сжигание калорий.Используйте соотношение работы и отдыха 1:2.

  • Спринтерская тренировка на беговой дорожке:

    Начните спринтерскую тренировку на беговой дорожке с соотношением работы и отдыха 1:4 для развития выносливости.

  • Тренировка на изогнутой беговой дорожке:

    В этой 30-минутной тренировке вы можете чередовать бег и бег трусцой, чтобы повысить свою выносливость и похудеть быстрее, чем раньше.

  • Тренировка на наклонной беговой дорожке:

    Тренировка на наклонной беговой дорожке для сжигания жира поможет максимально увеличить общий расход калорий, воспроизводя задачу бега по холмистой местности.

  • 20-минутная кардиотренировка:

    Бег на беговой дорожке в течение 20 минут с крутым уклоном заставит ваше сердце биться быстрее, а спуск на более низкий уклон для периода восстановления делает эту тренировку эффективной для сжигания жира.

  • Тренировка ягодичных мышц на беговой дорожке:

    Силовая ходьба на беговой дорожке отлично подходит как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для укрепления ягодиц, поскольку она задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, всего лишь увеличив угол наклона на один уровень.

  • Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира:

    Ежедневно совершать быструю ходьбу на беговой дорожке; поддерживать скорость и частоту сердечных сокращений для оптимальной потери жира.

Рекомендуем прочитать: Лучшие тренировки с гантелями для похудения и сжигания жира!

Выберите тренировку на беговой дорожке, которая соответствует вашим потребностям и выносливости. Всегда тренируйтесь под наблюдением сертифицированного тренера по фитнесу, чтобы избежать спортивных травм и добиться наилучших результатов в похудении.

Если вы хотите узнать, как оптимизировать сжигание жира во время тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь со следующим разделом.

Советы для лучших результатов тренировки на беговой дорожке

Вот лучшие советы по тренировкам на беговой дорожке, которым вы должны следовать, если хотите оптимизировать результаты похудения:

  • Используйте низкий наклон, если вы новичок или не знакомы с бегом
  • Бег или бег трусцой по наклонной поверхности увеличивает сжигание калорий и помогает укрепить мышцы ног
  • Определите частоту сердечных сокращений и скорость сжигания жира, чтобы способствовать снижению веса.Эта зона поможет вам сжечь максимум калорий в минуту, и вы можете воспользоваться помощью тренера, чтобы определить это
  • .
  • Переосмысление ваших тренировок с помощью различных упражнений или добавление музыки не даст скучать и мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе
  • Избегайте повторения одних и тех же упражнений, которые являются стрессом для ваших суставов и могут увеличить риск получения травмы
  • Испытайте свое тело, изменив настройки наклона, чтобы избежать выхода на плато во время похудения
  • Обратите внимание на свое тело и не перенапрягайтесь

Рекомендуем прочитать: Здоровое питание для похудения!

Основные преимущества тренировок на беговой дорожке Тренировки на беговой дорожке

максимизируют потерю веса и показывают видимые результаты при регулярном выполнении.Основные преимущества тренировок на беговой дорожке:

  • Эффективный: Беговые дорожки

    — это экономичные и эффективные тренажеры для кардиотренировок, которые можно использовать в течение всего года. Вы можете выбрать скорость, наклон и продолжительность тренировки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

  • Простота использования: Беговые дорожки

    проще в использовании, чем любое другое спортивное оборудование. Вы можете легко купить его как онлайн, так и офлайн, настроить дома и использовать в любое время года.Это поможет вам отслеживать ваш ежедневный прогресс.

  • Меньше времени: Тренировки на беговой дорожке

    отлично подходят для людей с плотным графиком. Для быстрой кардио-тренировки на беговой дорожке требуется 10 минут в день.

  • Сейф:

    Беговая дорожка является одним из самых безопасных тренажеров и имеет поручни, которые обеспечивают поддержку и помогают пожилым людям или тем, кто восстанавливается после травмы, безопасно тренироваться.

  • Веселая тренировка:

    Тренировки на беговой дорожке не скучны и однообразны.В отличие от других сложных режимов фитнеса, вы даже можете смотреть телевизор или слушать музыку во время тренировки.

  • Оптимальное сжигание калорий:

    Тренировки на беговой дорожке HIIT (High-Intensity Interval Training) увеличивают потребление кислорода организмом для более эффективной тренировки, что приводит к более высокому сжиганию калорий, чем любой другой режим фитнеса.

  • Польза после тренировки:

    Эффект после тренировки на беговой дорожке ускоряет обмен веществ и позволяет организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

  • Медицинские льготы: Тренировки на беговой дорожке

    заставят ваше сердце биться быстрее и улучшат здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепят иммунную систему, уменьшат скованность суставов, улучшат настроение и укрепят мышцы.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Использование беговой дорожки — отличный способ сжечь лишние калории, получить стройную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Вы можете поговорить с профессиональным тренером, чтобы получить индивидуальный план тренировок на беговой дорожке, который лучше всего подходит для вас.

Чтобы получить комплексное индивидуальное решение по снижению веса от признанных отраслевых экспертов, посетите ближайшую клинику Oliva Skin & Hair Clinic. Не забудьте поделиться этой статьей с другими любителями фитнеса.

Тренировка на беговой дорожке | 5, чтобы попробовать для сжигания жира + скорость

Тренировки на беговой дорожке сейчас в моде, но, в отличие от других потных занятий, вам не нужно записываться в дорогую бутик-студию, чтобы принять участие в потных действиях.

Даже в вашем местном развлекательном центре обязательно должно быть несколько беговых дорожек в их линейке кардиотренажеров, и с этими тренировками на беговой дорожке, специально разработанными для WH одними из лучших PT в бизнесе, вы не будете случайным образом пробивать кнопки и надеясь на чудо.

Итак, если вы сосредоточены на беге быстрее, выполнении плана первой 10-километровой тренировки, сжигании жира или просто хорошем потоотделении для общего здоровья, у нас есть тренировка на беговой дорожке, предназначенная для того, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Часто задаваемые вопросы о беговой дорожке

Безопасны ли беговые дорожки для начинающих?

Абсолютно – при условии, что вы наймете сотрудника тренажерного зала, который покажет вам, как работать на беговых дорожках, прежде чем наступать на них. Если вы новичок в физических упражнениях, также лучше пройтись перед бегом (каламбур).

Начните с сочетания ходьбы и бега, увеличивая нагрузку при каждой пробежке», — говорит тренер 1Rebel Кевин МакДейд. «Сначала делайте интервалы между пробежками короткими и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно».

Нужен совет новичку? Попробуйте эту беговую программу для начинающих, которую можно выполнять и на беговой дорожке.

Можно ли использовать беговую дорожку каждый день?

На самом деле все зависит от того, что вы делаете, говорит МакДейд. «Это также может зависеть от вашего уровня физической подготовки и того, к чему привыкло ваше тело.В то время как некоторые люди могут справляться с интенсивными тренировками каждый день, обычно разумно учитывать некоторое время восстановления. Восстановление жизненно важно, чтобы дать мышцам время на отдых и время на восстановление нервной системы. Однако все люди разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу и к тому, что кажется правильным».

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая на беговой дорожке?

Технически да, говорит МакДейд. Но возьмите это с побочным порядком «это зависит». «Ключ к избавлению от жира на животе — это диета, — говорит он. «Звучит просто, но чтобы избавиться от жира в любой части тела, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.Если использование беговой дорожки доставляет вам удовольствие, то это определенно может быть отличным способом помочь создать дефицит калорий, необходимый для похудения».

Хотите узнать больше? Вот наше руководство по избавлению от жира на животе здоровым и устойчивым способом.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£99.00

Гармин Инстинкт

Гармин Джонльюис.ком

269,99 фунтов стерлингов

Почетный браслет 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

Яблоко johnlewis.com

£329,00

Какая оптимальная скорость на беговой дорожке для сжигания жира?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о беговой дорожке в Google, но если вам нужно сбросить лишний жир, то здесь нет жесткой и быстрой скорости.«Все такие разные, — говорит МакДейд. «Нет одной скорости. Это зависит от очень многих факторов, включая вашу биологию, окружающую среду и диету».

5 тренировок на беговой дорожке

Готовы к бегу? WH призвал лучших тренеров по бегу поделиться своей самой эффективной тренировкой на беговой дорожке.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как повысить скорость с помощью интервальных тренировок, сжечь жир с помощью Barry’s Bootcamp или развить выносливость во время длительных пробежек.

1.Тренировка на беговой дорожке для похудения

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Аня Лахири, Barrys Bootcamp

0-1 мин: 4.5.6 / 5.6.7 (мили в час)
Выйдите на легкую пробежку, чтобы разогреть ноги.

1-2 мин: 6.7.8
Темп бега.

2-3 мин: 7.8.9
Быстрый темп бега.

3-4 мин: 8.9.10
Спринтерский темп.

4-5 мин: Восстановление
Полное восстановление при ходьбе.

5-6 мин: 3% / 6.7.8
Небольшой холм для имитации бега на свежем воздухе.
Темп бега.

6-7 мин: 7.8.9
Небольшой холм для имитации бега на свежем воздухе.
Быстрый темп бега.

7-8 мин: 8.9.10
Небольшой холм для имитации бега на свежем воздухе.
Спринтерский темп.

8-9 мин: Восстановление
Полное восстановление при ходьбе.

9-10 мин: Бег / 6.7.8
Темп бега.

10-11 мин: 4% / 6.7.8
Средняя склонность к пиковой частоте сердечных сокращений.

11-12 мин: 6.7.8 / 8.9.10
Ровная дорога для снижения частоты сердечных сокращений.
Накачайте его спринтом.

12-13 мин: Восстановление
Полное восстановление при ходьбе.

13-14 мин: 6.7.8
Темп бега.

14-15 мин: 8% / 6.7.8
Высокая склонность к пульсу.

15-16 мин: 8.9.10
Ровная дорога для снижения частоты сердечных сокращений.
Накачайте его спринтом.

16-17 мин: Восстановление
Полное восстановление при ходьбе.

17-18 мин: Бег трусцой / Восстановление
Интервалы высокой интенсивности.
Частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается в 3 раза.

Как только вы отдышаетесь (в идеале в течение 30 секунд), вернитесь к бегу трусцой — это должно быть максимально быстрое движение!

18-19 мин: Бег трусцой / Восстановление

19-20 мин: Бег трусцой / Восстановление

2.15-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Кевин МакДейд, 1Rebel

0-2 мин: Разминка в темпе бега

2-7 мин: Каждую минуту увеличивайте наклон попробуйте вытолкнуть себя из зоны комфорта)

7-8 мин: Восстановительный бег на нулевом уклоне

8-10 мин: Бег на выносливость со сложной, но управляемой скоростью

10-11 мин: Восстановительный бег на нулевом уклоне

11–15 мин: 30-секундный спринт с последующим 30-секундным восстановлением x 4

3.Тренировка на беговой дорожке для повышение скорости

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Дэвид Сиик, Equinox

Оцените свой самый быстрый 1-минутный спринт, который, по вашему мнению, вы можете пробежать на беговой дорожке (в среднем около 14 км/ч в минуту). Мы называем это вашим пиаром, это самая быстрая скорость, на которой вы будете двигаться.

Для этой тренировки начните со скорости на 4 км/ч ниже максимальной скорости.Итак, если максимальная скорость, которую вы можете проехать, составляет 13 км/ч, начните первый интервал со скорости 9 км/ч.

Разминка: Сделайте 2-3-минутную легкую пробежку.

1–1,30 мин: 4,0 км/ч ниже вашего максимума, изменение наклона каждые 30 секунд, переход от 2–3 к 4 % уклона

1,30–3 мин: Восстановление при 0% наклона (5–8 км/ч)

3–4,30 мин: Та же интервальная скорость, уклоны от 3 до 4–5 %

4,30–6 мин: Восстановление при 0 % уклона (5–8 км/ч)

6–7.30 мин: Та же интервальная скорость, подъемы от 4 до 5 до 6 %

7,30–9 мин: Восстановление при 0 % уклона (5–8 км/ч)

9–10,30 мин: Та же интервальная скорость, подъемы 5–6–7%

10.30–12 мин: Восстановление при наклоне 0% (5–8 км/ч)

12–13 мин: Та же интервальная скорость в течение 30 секунд при наклоне 7%, затем уклон снижается до 0% и добавьте +1,0 км/ч к
вашей скорости за 30 секунд

13-14 мин: Восстановление

14-15 мин: То же, что и в предыдущем интервале, но когда наклон падает, добавьте 2.0kph

15-16 мин: Recovery

16-17 мин: Тогие так, как последний интервал, но когда наклон капли добавить 3.0KPH

17-18 мин: Recovery

18-19 мин: То же, что и в предыдущем интервале, но когда наклон падает, добавьте 4,0 км/ч

Заминка: Сделайте 2-3-минутную легкую пробежку.

4. Тренировка на беговой дорожке для попадания в ПБ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Энди Винсент, Elite PT

Разминка: Совершите пятиминутную пробежку с нулевым наклоном.

Спринт: Установите уклон на 4-7% между 7-12 км/ч

Спринт на холме, затем прыгайте в стороны, чтобы вы не двигались в течение периода отдыха.
10 секунд движения, 20 секунд отдыха
20 секунд движения, 20 секунд отдыха
30 секунд движения, 20 секунд отдыха

Увеличьте скорость на 1-2 км/ч и повторите.
10 секунд движения, 20 секунд отдыха
20 секунд движения, 20 секунд отдыха
30 секунд движения, 20 секунд отдыха

Увеличьте скорость на 1-2 км/ч и повторите.
10 секунд работы, 20 секунд отдыха
20 секунд работы, 20 секунд отдыха
30 секунд работы, 20 секунд отдыха

Заминка: выполните 3-минутную пробежку, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

5. Тренировка на беговой дорожке для развития выносливости на длинные дистанции

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джеймс Эванс, Xtreme Gyms

0-5 минут: Разминка
Сначала запрыгивайте на гребца или велосипед, сохраняя постоянный темп для разминки.

5-10 мин: Динамическая растяжка
Попробуйте эти динамические растяжки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке.

10-20 мин: Равномерный бег для повышения выносливости
Бег с постоянной скоростью, которую вы можете поддерживать в течение всех 10 минут.

20-32 мин: Скоростные интервалы
3 скоростных интервала – 2 минуты спринта, затем 2 минуты бега трусцой.

32-44 мин: Интервалы наклона
3 интервала наклона – 2 минуты бега по высокому уклону, затем 2 минуты ходьбы по среднему уклону.

44-54 мин: Заминка
Заминка и растяжка в течение 10 минут.


Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Алиса Хед Автор статей о питании и здоровье Элли — журналист, специализирующийся на кулинарии, с более чем четырехлетним опытом работы в сфере цифровых технологий, а также внештатный фуд-стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира от гравитации Фитнес и теннис Хейли ID

Тренировки на беговой дорожке

признаны одним из лучших методов упражнений для сжигания жира. Использование беговой дорожки может уменьшить стресс, снять напряжение, улучшить кровообращение, нарастить мышечную массу и, прежде всего, уменьшить жировые отложения.

Ходьба, пожалуй, самое недооцененное упражнение из всех. Многие думают, что ходить пешком или пользоваться беговой дорожкой скучно. Это не должно быть скучно или неинтересно.

Если вам нравится горный туризм, тренировка на беговой дорожке может имитировать уклон, скорость и интенсивность настоящего похода. С другой стороны, больной сердечным заболеванием или пожилой человек может совершить медленную неторопливую прогулку, чтобы развить выносливость. Вы даже можете выгуливать свою собаку на беговой дорожке и поддерживать ее/ее в форме. Использование беговой дорожки для тренировок — самый эффективный способ повысить свой уровень физической подготовки.

Где поблизости найти качественные беговые дорожки?

Если вы спрашиваете, «где я могу найти качественные беговые дорожки рядом со мной» для вашей фитнес-программы, не ищите ничего, кроме спортивного центра Gravity Fitness And Tennis в Хейли, штат Айдахо. В нашем фитнес-клубе есть несколько качественных беговых дорожек от Matrix. К нашим беговым дорожкам также прикреплены телевизионные экраны, чтобы вы могли смотреть любимые передачи во время тренировки! У нас также есть степперы, эллиптические тренажеры, велотренажеры и лежачие велосипеды для кардиотренировок и тренировок для сжигания калорий.

Регулируя интервалы тренировки, вы можете оптимизировать количество сжигаемого жира. Количество сожженного жира определяется сожженными калориями. Чем больше сжигается калорий, тем больше сжигается жира. Это действительно так просто.

При использовании для фитнес-тренировок интенсивность тренировки на беговой дорожке может быть увеличена в зависимости от того, где в данный момент находится пользователь (говоря о фитнесе). Предположим, что этот человек является опытным пользователем беговой дорожки и проводит до 45 минут в день со скоростью 3 мили в час с уклоном 4%.Этот человек может увеличить интенсивность до 30 минут со скоростью 4 мили в час на уклоне 6%. Звучит не так уж много, но 4 мили в час в гору — это довольно хороший клип на беговой дорожке.

Наиболее широко известное использование беговой дорожки для сжигания жира и калорий. Для людей, которые не получают много физической активности, это очень хорошо. Они могут оставаться дома в ненастную погоду и при этом заниматься спортом.

Например, ходьба по беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 2 мили в час сожжет около 150 калорий для человека весом около 200 фунтов.Если вы тяжелее, это число, естественно, будет выше. Теперь поднимите это на уровень выше и скажите, что тот же самый 90-килограммовый человек едет 30 минут со скоростью 3 мили в час по наклону 3%. На этот раз сожжено около 250 калорий. В этом примере вы можете увидеть важность интенсивности тренировки.

Один из лучших способов использовать тренировку на беговой дорожке для оптимального сжигания жира — так называемый интервальный метод. По сути, вы начинаете с низкого уровня в течение нескольких минут. Скажем, 5 минут на скорости 1,5 мили в час на ровной поверхности. Это называется «разогревающий» интервал тренировки.

Затем вы разгоняете его до 2,5 миль в час с уклоном 2% в течение 5 минут. Затем разгоните его до 3,5 миль в час с уклоном 5% в течение 5 минут. Это известно как «основной интервал».

Как только вы доберетесь до этого уровня, опустите его таким же образом до упора. Это называется интервалом «разогрева».

Эта 25-минутная программа сожжет от 400 до 500 калорий; конечно, это НЕ рекомендуемая программа тренировок. Это просто пример для информации.

Итак, вы хотите начать тренировку на беговой дорожке с небольшой скоростью и постепенно увеличивать скорость до удобной позиции с наклоном.Затем вернитесь к остановке. Таким образом, вы достигнете оптимального эффекта и должны быть довольны результатами.

Источник статьи: Тренировка на беговой дорожке для фитнеса и сжигания жира.

ВИИТ-тренировка на беговой дорожке 101: ускорьте бег и сожгите жир

(чтение за 5 минут)

Если у вас мало времени, вы достигли плато в фитнесе или вам просто надоело бегать по одним и тем же усталым старым маршрутам в том же стабильном темпе, тренировка на беговой дорожке HIIT может быть именно тем, что вам нужно.

Это не только отличный способ втиснуть тренировку в напряженный день , но и бег HIIT также повышает производительность, увеличивает скорость, сжигает жир и укрепляет здоровье сердца. Все в короткие и эффективные сроки.

Хотите узнать больше? Вот все, что вам нужно знать , прежде чем вы отправитесь на беговую дорожку с высокой интенсивностью.

Что такое HIIT?

Если в последние несколько лет вы посещали тренажерный зал, вы, несомненно, слышали о HIIT.HIIT занимает первое место в рейтинге фитнес-трендов Американского колледжа спортивной медицины за 2014 и 2018 годы и занимает третье место в 2019 году. Это гораздо больше, чем мимолетное увлечение.

Групповые занятия и видео на YouTube повсюду, спортивные ученые, личные тренеры и научные исследования регулярно аплодируют достоинствам HIIT, черт возьми, даже ваша бабушка слышала об этом.

 

Но что такое ВИИТ и как это применимо к бегу?
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.Это форма тренировки, включающая короткие серии высокоинтенсивных упражнений, выполняемых с частотой сердечных сокращений около 80-90% от максимальной, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Одна из причин, по которой HIIT-сессии так популярны, заключается в том, что они позволяют повысить уровень физической подготовки и увеличить количество сжигаемых калорий за удвоенное время — в большинстве случаев около 20 минут.

HIIT включает в себя любую форму интенсивной активности, которая вызывает резкое увеличение частоты сердечных сокращений , например бурпи или велотренажеры.Когда дело доходит до коротких спринтов и спринтов в гору, будь то на открытом воздухе или во время тренировки на беговой дорожке, тоже учитывайте. Все, что заставляет ваш двигатель вращаться близко к максимальным.

Какую пользу могут принести тренировки HIIT на беговой дорожке?

Бегуны получают массу преимуществ от тренировок HIIT. К ним относятся:

Повышение эффективности бега и здоровья сердца

VO2 max, количество кислорода, которое ваше тело может переработать для получения энергии, является ключевым показателем для бегунов. Более высокий показатель VO2 max означает более эффективное использование кислорода , что приводит к улучшению вашей беговой формы, скорости и эффективности.

HIIT особенно хорошо повышает VO2 max. Исследования показывают, что это может увеличить ваш VO2 max на целых 46 процентов за 24 недели, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя, хороший признак общей физической подготовки) и увеличить количество сердечных сокращений. кровь, которую ваше сердце перекачивает с каждым ударом.

Увеличение сжигания жира

Эффективный способ сжигания жира.Исследования показали, что HIIT повышает уровень гормонов роста в организме после тренировки , что, в свою очередь, может увеличить сжигание жира и калорий. ВИИТ также повышает ваш метаболизм, что означает, что вы сжигаете больше калорий в течение 24 часов после тренировки, просто занимаясь своими повседневными делами.

Эффективность времени

Нет времени вписаться в долгосрочную перспективу? ВИИТ позволяет получить аналогичные результаты за более короткий промежуток времени. Недавнее исследование показало, что четыре раунда 30-секундных спринтов с последующими четырьмя с половиной минутами восстановления были так же эффективны, как 30-минутные устойчивые кардио в улучшении митохондриальной функции.Это то, как быстро ваше тело может превращать топливо в энергию, что является хорошим показателем физической формы и эффективности упражнений.

Психическое здоровье

Мы все знаем, что хорошие тренировки улучшают настроение, а HIIT — особенно хорошая тренировка для мозга. Упражнения высокой интенсивности могут регулировать ваше настроение, улучшать память и способность к обучению. Он также может увеличить способность вашего мозга поддерживать и восстанавливать себя с большей скоростью, чем сеанс с более низкой интенсивностью.

Имеют ли смысл тренировки HIIT для бегунов на выносливость?

Если вы тренируете свое тело для бега на длинные дистанции в стабильном темпе — например, во время марафона — вам может быть интересно, как короткие и интенсивные пробежки могут помочь.

Многие бегуны уже включают более быстрые интервалы в темпе гонки или пороговые пробежки, пробежки, которые быстрее обычного бега, но ниже темпа 5 км, в свои тренировки, но где более короткие и быстрые усилия, необходимые для HIIT?

Некоторые преимущества HIIT, такие как увеличение VO2 max, определенно более полезны для более коротких дистанций, таких как 5 км и 10 км.

На самом деле одно исследование показало, что бегуны, которые сократили свой еженедельный пробег на 50 процентов, но ввели три интервальных тренировки, сократили примерно на минуту свой 5-тысячный раз за семь недель.

 

Впечатляет.
Но ВИИТ может быть удобным инструментом для марафонцев. Добавление более быстрых серий бега полезно для улучшения физической формы. Продолжительные регулярные пробежки увеличат количество митохондрий в ваших клетках — электростанций, которые превращают топливо в энергию, — но тренировки HIIT также могут стимулировать производство митохондрий и сделать их более мощными.Так что, если у вас нет времени на более продолжительный бег в устойчивом состоянии, тогда HIIT-тренировка на беговой дорожке станет хорошей заменой.

Тренировка

HIIT также может улучшить вашу общую скорость, увеличив VO2 max . Добавление его в начало тренировочного блока марафона может означать, что вы сможете тренироваться на более высоком уровне, как только начнутся более длительные пробежки.

Есть еще одно преимущество: держать свое тело в напряжении. Слишком легко застрять в рутине простых пробежек и пропустить что-то более сложное.Всплески высокой интенсивности приучают вас бегать на более высоких скоростях, сохранят интерес к тренировкам, помогут вам избежать плато в фитнесе и подтвердят, что вы достаточно сильны морально, чтобы продолжать работать, когда дела идут плохо.

 

ВИИТ-тренировка: аэробные и анаэробные тренировки

Существует два основных типа тренировок – аэробные и анаэробные. В аэробных упражнениях используется кислород, они могут выполняться дольше и подходят для большинства кардиотренировок.Анаэробные упражнения выполняются без кислорода при частоте сердечных сокращений около 80-90 процентов от максимальной.

Когда вы работаете в анаэробной зоне, вы можете продержаться только до двух минут, прежде чем вам придется замедлиться или остановиться, и после этого вы обычно чувствуете себя довольно плохо — подумайте о спринте по дорожке.

 

HIIT — это в основном анаэробная тренировка. В то время как аэробные упражнения отлично подходят для развития выносливости, анаэробные упражнения помогают нарастить мышечную массу и тренировать ваше тело, чтобы быстро восстанавливаться после коротких всплесков интенсивности даже на уставших ногах — например, обгоняя своего соперника на поле для кросса или разбивая финиш в спринте. .

Во время интенсивных упражнений HIIT частота сердечных сокращений повышается, а быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются . Ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным, даже когда вы входите в период отдыха, и после этого вашему телу придется много работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные белки, что может привести к увеличению объема и рельефности мышц.

Как выглядит типичная программа высокоинтенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке?

Когда вы бегаете на открытом воздухе, устанавливая свой собственный темп, может быть трудно заставить себя достичь уровней интенсивности, необходимых для эффективности HIIT, и именно здесь вступают в действие упражнения на беговой дорожке.

Когда беговое полотно вращается, у вас нет другого выбора, кроме как сильно давить. Это также избавляет вас от необходимости думать о правильном темпе , позволяя вам сосредоточиться исключительно на выживании в каждом усилии.

Хотя вы должны регулировать скорость, интенсивность, наклон, время восстановления и продолжительность интервальной тренировки в соответствии со своей физической формой, рекомендуется попробовать метод 10-20-30.

——

HIIT-тренировка на беговой дорожке 10-20-30

Разминка бегом трусцой на милю
Бег трусцой в течение 30 секунд в легком темпе
Бег в течение 20 секунд в тренировочном темпе
Спринт в течение 10 секунд в быстром темпе
Бег трусцой в течение 2 минут
Повторение интервалов по 2 или 3 подхода
Перезарядка при беге трусцой на милю

——


Одно исследование показало, что этот метод помог опытным бегунам улучшить результат на 5 км почти на минуту всего за семь недель.

Интервалы высокой интенсивности и интервалы восстановления

Одна из основных проблем с HIIT заключается в том, что люди не знают точно, насколько сильно они должны давить на интенсивные всплески или насколько легким должно быть их восстановление, чтобы позволить им снова идти.

Измерение усилий может быть непростым делом, и уровни, которые вы выберете, будут зависеть от вашей текущей физической подготовки и способностей, но приведенное ниже руководство должно помочь.

Интервалы высокой интенсивности

Ваша высокоинтенсивная интервальная тренировка не должна быть прогулкой в ​​парке, вы должны работать на скорости, под наклоном или в сочетании того и другого, что действительно вас подталкивает.Если вы используете монитор сердечного ритма , вы стремитесь к 80-90 процентам максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы исходите из RPE – уровня воспринимаемой нагрузки – стремитесь к как минимум восьми из 10. Вы не должны говорить или сохранять интенсивность намного дольше минуты и ваше сердце должно биться. Звучит красиво, да?

Интервалы восстановления

Во время восстановительного периода цель состоит в том, чтобы как можно быстрее восстановить нормальную частоту сердечных сокращений, чтобы вы снова были готовы к работе.Попробуйте ходить или бегать трусцой со скоростью разминки или медленнее, в таком легком темпе, когда вы могли бы с удовольствием поговорить с другом.

При рассмотрении скорости беговой дорожки обычно говорят, что ваше восстановление должно быть на три мили в час медленнее, чем скорость вашего усилия . Таким образом, если вы бежали со скоростью 8 миль в час (7:30 минут на милю), ваш темп восстановления будет 5 миль в час (12:00 минут на милю).

Продолжительность: как долго должен длиться сеанс HIIT на беговой дорожке?

Это зависит от вашей физической подготовки.Если вы новичок в тренировках, вы можете сократить их до 10 минут с разминкой и заминкой. Даже для более опытных тренирующихся основная часть тренировки не должна превышать 30 минут, а у большинства будет около 20 минут — если вы работаете с правильной интенсивностью, вы действительно не сможете продолжать дольше.

Частота: Как часто мне следует делать ВИИТ?

Количество сеансов HIIT, которое вы добавляете в свой график тренировок, зависит от вашего выбора и должно основываться на индивидуальных целях, но имейте в виду, что это не то, что нужно делать каждый день.

Из-за нагрузки, которую вы оказываете на свое тело, рекомендуется оставлять 24-48 часов между интенсивными тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и предотвратить травмы и перетренированность.


Вам по-прежнему нужно находить время и для этих устойчивых пробежек, так как в это время ваше тело адаптируется к нагрузкам, связанным с бегом в течение более длительных периодов времени. Хорошее эмпирическое правило для бегунов — от одной до трех тренировок HIIT в неделю.

Периодизация: когда лучше всего добавить HIIT к моей тренировке?

Если вы хотите добавить период тренировок HIIT в свой график, разумно встроить его до того, как начнется ваш план подготовки к марафону или полумарафону. Около восьми недель базовых тренировок с несколькими сеансами HIIT на беговой дорожке позволят вам улучшить свои аэробные способности за короткий промежуток времени. И когда вы приступите к специальной тренировке для гонки, вы почувствуете себя сильным.

Как насчет питания для достижения оптимальной производительности HIIT?

Как и при любой другой форме тренировок, вам необходимо правильно питать свое тело , чтобы быть уверенным, что вы сможете выполнять HIIT в меру своих возможностей и, что более важно, восстанавливаться после него.

Питание перед тренировкой

Если вы начинаете тренировку HIIT, когда вы бегаете на пустом месте, это означает, что вы не сможете достичь уровней усилий, необходимых для наибольшего прироста производительности.

Попробуйте и убедитесь, что вы едите пищу, содержащую углеводы и белки, примерно за три-четыре часа до начала и перекусывают углеводами и белками за пару часов, чтобы зарядиться энергией.

Хорошие варианты включают тост из непросеянной муки с ореховым маслом, греческий йогурт и фрукты, сухофрукты и орехи или натуральный энергетический батончик, такой как Veloforte Avanti.

Веганский и безглютеновый Avanti содержит жизненно важные углеводы из двух источников, а также электролиты из натуральной морской соли, которые помогают поддерживать мышечную функцию, особенно во время тяжелых и потных тренировок.

 

Питание после тренировки

После тренировки, Вашему организму нужны углеводы для восполнения энергии и белок для восстановления мышц . Хлеб питта и хумус, хлопья с фруктами и молоком — все это хороший выбор.

Или в качестве перекуса на ходу попробуйте Veloforte Forza. Изготовленный из полностью натуральных ингредиентов из настоящих пищевых продуктов, Forza разработан с идеальным соотношением углеводов и белков 3:1 для восстановления после тяжелых тренировок, пополнения запасов гликогена и обеспечения 12 г полноценного белка для наращивания мышц и восстановления. Вкус тоже отличный.

 

Скинни на сжигании жира

Делиться заботой!

Жажда сжигания жира! Но действительно ли эти кнопки «сжигания жира» на тренажерах соответствуют своему названию? А кнопка кардио?

Кажется довольно прямолинейным, не так ли?

Вы нажимаете кнопку сжигания жира и вуаля! Жир тает.

Нажмите кнопку кардио, и вы построите бегущую строку, как чистокровная скаковая лошадь.

А, да, верно… удачи с этим.

Так в чем же дело? Будет ли кнопка сжигания жира выбрасывать этот хлам из вашего багажника?

А кнопка кардио даст Железному Дровосеку сердце?

Что ж, ответ — по разному. Давайте посмотрим поближе.

Упражнения высокой или низкой интенсивности?

В физиологии упражнений у нас есть то, что известно как коэффициент дыхательного обмена (или RER) .

Здесь мы измеряем ваш выдыхаемый углекислый газ и вдыхаемый кислород в лаборатории.

Соотношение дает нам представление о том, сколько жира или углеводов вы используете в качестве источника энергии при данной интенсивности.

Как правило, при более низкой интенсивности упражнений используется больше жира, а при более высокой интенсивности — больше углеводов (глюкозы).

Диаграмма энергетического субстрата иллюстрирует этот принцип.

Это то, что происходит в лаборатории, но как это приводит к потере жировых отложений в спортзале и прекрасному виду для встречи выпускников?

Здесь все становится сложнее, так что будьте внимательны.

Несмотря на то, что существует множество факторов, влияющих на вашу способность похудеть, все же, в конечном счете, это игра чисел.

Если вы сжигаете больше калорий (кДж), чем потребляете, вы теряете вес.

Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Я в шутку говорю своим студентам, изучающим физиологию физических упражнений, чтобы они говорили своим клиентам: « используйте кнопку сжигания жира, если хотите оставаться толстым. Используйте кнопку кардио, если хотите похудеть .

Сравнение упражнений «Сжигание жира» и «Кардио» в единицу времени: неопровержимые доказательства

Вообще говоря, более высокая интенсивность, поддерживаемая в течение более длительного времени, лучше всего максимизирует расход энергии, что приводит к большему дефициту калорий (кДж) и, скорее всего, к наибольшей потере веса.

Например, ходьба на беговой дорожке со скоростью 1 миля в час (1,6 км/ч) в течение 10 минут (низкая интенсивность) будет использовать пропорционально больше жира в качестве источника энергии.

Но компромисс заключается в том, что при этом будет сжигаться сравнительно меньше общих калорий (кДж), чем при ходьбе на беговой дорожке со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) в течение 10 минут.

Последняя скорость 5 миль в час (8 км/ч) является более интенсивной и будет использовать пропорционально больше глюкозы в качестве источника топлива , НО , что более важно, также максимизирует общий расход калорий (кДж) В ЕДИНИЦУ ВРЕМЕНИ и приведет к наибольшей калорийности. дефицит.

Итак, основной вывод из приведенного выше обсуждения заключается в том, что для максимального сжигания жира вам необходимо тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени.

Но ПОДОЖДИТЕ, это еще не все!

Никуда пока не уходи! Это не конец истории.

Возможно, вы чешете затылок, говоря: « ну, черт возьми, я не тренировался уже 30 лет. Я пока не могу заниматься с высокой интенсивностью. У меня перехватывает дыхание, когда я иду к почтовому ящику ».

Создайте свою фитнес-основу

Вам нужно облегчить упражнения.

Даже если вы можете заниматься всего несколько минут с очень низкой интенсивностью, это все равно хорошо.

Делайте так называемые интервальные тренировки.

Вы совершаете короткие периоды активности с небольшими периодами отдыха между ними.

Затем постепенно переходите к более продолжительным и непрерывным упражнениям, уменьшая при этом количество подходов к упражнениям.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как вы подготовите свою фитнес-основу, вы сможете начать бросать себе вызов, повышая интенсивность.

Например, если вы выполняете 30-минутную непрерывную прогулку в умеренном темпе, попробуйте чередовать короткие 1-2-минутные интервалы с более высокой интенсивностью.

После интервалов замедлитесь до прежней скорости и используйте это как активное восстановление.

Когда вы снова будете готовы, добавьте еще один интервал.

Ваша цель — ходить с максимальной интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение заданного периода времени.

Итог по сжиганию жира и кардио-кнопкам

Когда дело доходит до игры на похудение, забудьте о кнопках для сжигания жира и кардиотренажеров.

Я предлагаю использовать ручную настройку, чтобы вы могли настроить рабочие нагрузки в соответствии со своими индивидуальными потребностями в фитнесе.

Работайте над более высокой интенсивностью по мере необходимости, а затем удерживайте ее некоторое время.

По большому счету, забудьте о том, какой источник топлива вы используете.

Ключ в том, чтобы максимизировать дефицит энергии.

Пока все ищут секрет постоянного похудения, секрет в том, что секрета нет.

Вам по-прежнему нужно меньше есть, больше двигаться (возможно, добавить тренировку с отягощениями) и оставаться последовательным в своих усилиях.

Делиться заботой!

Персональный тренер показывает, действительно ли полезна низкоинтенсивная тренировка «12-3-30»

Когда дело доходит до избавления от жира, у посетителей тренажерного зала может возникнуть соблазн перейти сразу к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Но пользователи TikTok утверждают, что низкоинтенсивная беговая дорожка может стать ключом к похудению.

Тренировка «12-3-30» включает в себя ходьбу по крутому склону «уровня 12» со скоростью «3 мили в час» в течение 30 минут пять раз в неделю. Приверженцы утверждают, что это при дефиците калорий может привести к результатам.

Эта идея стала вирусным хитом в приложении для обмена видео: клипы, относящиеся к тренировке 12-3-30, набрали 65,6 миллиона просмотров.

Но насколько это эффективно? FEMAIL поговорила с британским тренером по фитнесу Джорджи Сперлинг и личным тренером и тренером по силовым тренировкам среди женщин Кэролайн Идиенс, которые поделились своими мыслями об упражнении, объяснили, как оно работает, а затем вынесли свои вердикты.

Тренировка «12-3-30», в ходе которой пользователи ходят по крутому склону на низкой скорости в течение получаса, стала вирусной на TikTok. На снимке слева влиятельный человек из Дубая Фархана примеряет тренд. Право, инфлюенсер и бывший эксперт по травмам Премьер-лиги Арун Грей пробует тренировку жжение и кровоток, что может помочь улучшить работу мозга и здоровье сердца.

«Во-первых, за тренировкой легко следить, вы просто идете по высокому склону, что отлично подходит для начинающих, новичков в фитнесе или людей, которые просто хотят больше двигаться», — сказала она.

‘Во-вторых, LISS (стабильное состояние с низким воздействием) прекрасно подходит для добавления в вашу повседневную жизнь, потому что улучшает кровоток, способствует здоровому сердцу и способствует сжиганию жира’.

По словам Кэролайн, тренировка — отличный способ мотивировать людей начать тренироваться и может помочь укрепить нижнюю часть тела при одновременном сжигании жира.

ХОДЬБА может быть секретом потери жира? Как выполнять тренировку «12-3-30»

Целью тренировки «12-3-30» является помощь в наращивании мышц нижней части тела и сжигании жира путем ходьбы по крутому склону с низкой скоростью в течение получаса.

Тренировка была придумана влиятельным лицом в социальных сетях Лорен Хиральдо, которая поделилась ею на YouTube в 2019 году и снова на TikTok в ноябре 2020 года. 12.

«Силовая ходьба может стать отличной кардиотренировкой, укрепляющей нижнюю часть тела, повышающей выносливость и мышечную массу», — сказала она.

‘Кроме того, ходьба по беговой дорожке является хорошей альтернативой бегу с низким уровнем воздействия и более благоприятной для суставов.

‘Эта тренировка имеет аэробные преимущества, а также способствует укреплению здоровья сердца за счет снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений.

‘Кроме того, это поможет в некоторой степени похудеть, если оно будет сопровождаться здоровой диетой, и сожжет больше калорий, например, при ходьбе по склону, чем при обычной ходьбе.’  

… НО ЭТО НЕ ЧУДЕСНОЕ РЕШЕНИЕ, ТИКТОК УТВЕРЖДАЕТ 

Хотя тренировка — хорошее место для начала, это, конечно, не универсальное решение.

Джорджи говорит, что, по ее мнению, «скучная» тренировка может наскучить посетителям тренажерного зала, и вряд ли они будут упорно заниматься фитнесом, добавляя, что она работает только с одной группой мышц в теле.

«Если вы любите беговую дорожку и повторяющиеся движения, то тренировка 12-3-30 для вас, но я думаю, что она может быстро надоесть, и на самом деле это просто причуда социальных сетей», — сказала она.

‘Во-вторых, и самый большой спорный момент заключается в том, что ни одно упражнение не дает быстрого результата. Если вы хотите сбросить вес/жир или набрать мышечную массу, существует множество других факторов, таких как диета, сон, стресс и образ жизни, и никакие тренировки не помогут вам измениться за одну ночь – какими бы ни были вирусные заявления!

‘Это также повторяется, и хотя это неплохо, вначале нашему телу нужно двигаться во всевозможных плоскостях движения, нам нужно сокращать различные мышцы/группы мышц и бросать им вызов, чтобы увидеть результаты.’

Она предложила вместо того, чтобы проводить 30 минут в спортзале на беговой дорожке, просто прогуляйтесь в гору по местному парку или лесу для того же эффекта.

«Прогулка на свежем воздухе по другой местности будет такой же, как и эта тренировка, но тогда вы получите дополнительные преимущества от свежего воздуха, витамина D, пейзажей и гораздо большего очищения ума», — сказала она.

Кэролайн добавила, что прыжки сразу на беговой дорожке с крутым уклоном для новичка могут вызвать напряжение мышц ног, и это не та тренировка, которую следует делать ежедневно.

«Это быстрое восхождение, и его определенно нужно настраивать, чтобы избежать травм или перенапряжения мышц (ахилловых сухожилий, икроножных мышц и т. д.)», — сказала она.

‘Я бы рекомендовал начать ходить по беговой дорожке без наклона и постепенно увеличивать интенсивность. Плюс очень важно растянуться до и после.

‘Это не то, что вы должны делать каждый день — максимум два раза в неделю. Чтобы постоянно выполнять эту тренировку на беговой дорожке, во-первых, будут работать только мышцы ног, но, что более важно, она создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, колени и ставит под угрозу вашу осанку.

‘Для такой длительной ходьбы по наклонной поверхности вам действительно нужно отвести плечи назад и напрячь мышцы кора, так как ваша спина будет скомпрометирована, грудные мышцы укорочены и т. д. Со временем это действительно может повлиять на вашу осанку.’

ВЕРДИКТ: ХОРОШО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, НО НЕ ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ повысить свой уровень физической подготовки, заняться спортом или пилатесом может быть более интересным способом увеличить кардио.

Тренер по фитнесу Джорджи Сперлинг (Georgie Spurling) поделилась с FEMAIL своими мыслями по поводу этой тенденции, отметив, что, несмотря на некоторые преимущества сжигания жира, другие тренировки могут работать лучше, если вы ищете занятие в тренажерном зале с низкой интенсивностью

‘Мне нравится это тренировки малоэффективны и не вызовут слишком сильного выброса гормонов стресса, но есть много других способов сделать это увлекательными, захватывающими и столь же эффективными, например, пилатес или различные виды спорта», — сказала она.

‘Если вы хотите добавить это в свою программу упражнений, сделайте это, потому что это просто и делает работу, а в конце дня ее движение.

‘Но, возможно, смените его на что-то более сильное и более захватывающее для более эффективных результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.