Каждый день турник: Что будет, если подтягиваться каждый день

Содержание

Каждый день висел на турнике по минуте. Я конечно знал о пользе виса, но не настолько

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 22 Опубликовано

Никогда не любил подтягивания, а все из-за того, что давались они мне с трудом. Запрыгиваешь на турник и чувствуешь, что очень сложно дотянуть свою тушу до перекладины. Спрыгивал и бросал это дело в долгий и очень далекий ящик, чтобы не возвращаться к этому делу. Даже когда тренировался в тренажерном зале, да я с удовольствием тренировал широчайшие, спину, но не с помощью турника, его обходил стороной.

Но это было давно, примерно полтора года я не тренировался вообще, соответственно физическая форма растерялась, захотелось привести себя в форму. А у нас, как раз поставили новенькую спорт. площадку воркаут, грех не тренироваться на мой взгляд. А идти в тренажерный зал не хочется, деньги отдавать, да и с сегодняшней ситуацией в мире, то работают они, то закрываются. Поэтому, 2 месяца уже как прошло с моих тренировок на турнике. Основную тренировку выполнял через день, а вот повисеть на турнике приходил ежедневно. Цель была выпрямить спину, я где-то вычитал, что турник с этим делом помогает, а из-за сидячей работы, позвоночник приобрел дугообразную форму.

Улучшились результаты в подтягиваниях ✔️

Насколько я не любил подтягивания, но я их все таки полюбил. Изначально, когда я запрыгнул на турник, я с трудом выполнял 5 подтягиваний, это конечно не предел мой, раньше мог и 10,12,15 раз выполнить. Но подтягивания, очень капризное упражнение, стоит бросить это дело на пару недель, как все ваши результаты падают. А я прошу заметить, что не тренировался полтора года совсем. Но вис на турнике, я считаю, дал мне очень хорошую базу для подтягиваний. Уже буквально через неделю я вместо 5 раз, смог сделать 8, а если без техники, то 10 раз.

Каким образом вис на турнике повлиял на мои результаты в подтягиваниях? Да самым обычным. В большинстве своем, мы не можем больше подтянуться еще из-за того, что у нас слабый хват, мы просто банально не может провисеть дольше. Вис на турнике видимо помог укрепить хват и выносливость. Теперь, когда я выполняю подтягивания, руки сами по себе не отцепляются от перекладины, а уверенно держатся. И вот, прошел 2 месяц тренировок на турнике, а уже могу подтянуться 15 раз уверенно и 20 раз с кривой техникой, но все же, какой-никакой результат.

Ушла боль в спине и пояснице ✔️

Чаще всего, мы проводим всю свою современную жизнь сидя. Ну а что, если куда-то нужно доехать, мы садимся на машину едем, приезжаем на работу сидим весь день в офисе, приезжаем домой, дальше продолжаем сидеть в кресле. В общем, сплошной сидячий образ жизни, который развивает различные проблемы со спинным отделом. Можно сказать, что ваша спина находится 24/7 под нагрузкой, межпозвоночные диски все время сдавлены. Конечно спина отдыхает, но только когда мы спим.

А вис на турнике, помогает расслабить спину, снизить давление на позвонки. Даже ушла боль с поясницы, кстати эту травму получил, когда профессионально выступал по пауэрлифтингу, выполняя становую тягу. В висе много ума не надо, запрыгнул, пытаешься провисеть примерно минуту, в начале конечно будет сложно, поэтому можете поставить планку в 30сек. что я и сделал кстати говоря.

Выработанная привычка ✔️

Привить полезную привычку бывает очень сложно. Я много ставил перед собой таких привычек, но ирония в том, что ни одна со мной не дожила до сегодняшнего дня. Я хотел начать изучать английский язык, читать литературу каждый день, по несколько страниц. На сегодняшний день я не умею свободно говорить на английском и книг которые я перечитал можно посчитать на пальцах.

Но привычка висеть на турнике дала хоть какой-то лучик надежды, что любую привычку можно не только начать выполнять, но и сохранить на протяжении времени. Сейчас у меня уже не стоит вопрос, хочу ли я висеть или нет, я просто иду и минуту времени уделяю на вис. Поэтому, в моем багаже полезных привычек уже одна есть, можно ехать дальше, приобретать новые.

Muscle Project

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Подтягивания по возрасту. Можно ли подтягиваться на турнике каждый день. Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов

В зрелом возрасте в человеческом организме начинают активнее протекать необратимые процессы старения, но многие люди задаются вопросом, как выполнять упражнения на турнике после 45 лет или старше?

Солидный возраст по паспорту — еще не повод отказываться от занятий спортом

Особенности тренировки на турнике после 45 лет

В последние годы физические упражнения на турнике после 40 становятся все более популярными, особенно среди людей, у которых раньше не было времени поддерживать физическую форму. Не всем при этом известно, как использовать турник после 40 лет или после 50.

После тридцати лет начинается постепенный спад физической активности, при котором:

  • снижается гибкость тела;
  • мышечная масса уменьшается;
  • замедляется деятельность почек;
  • масса костей снижается;
  • повышается количество жировых отложений.

Все это неизбежно сказывается на вещественном обмене и развитии разных заболеваний, поэтому риск травмирования на тренировке на турнике в 50 лет возрастает и об этом нужно помнить.

Для поддержания хорошей физической формы или ее улучшения при помощи тренировки на турнике после 45 лет нужно придерживаться определенных правил:

  1. Нужно заниматься по специальной программе, составленной с учетом возраста, физических способностей и здоровья. Всегда начинайте с легких упражнений и плавно повышайте нагрузку. Сразу нужно обозначить цели, ради которых вы начали заниматься (укрепление мускулатуры, борьба с жировой массой, улучшение осанки), и следовать к ним.
  2. Тренировки на турнике после 50 должны проходить в режиме средней интенсивности, чтобы организм не переутомлялся и успевал регенерировать.
  3. Хорошенько разминайтесь и растягивайтесь, чтобы избежать травм при упражнениях на турнике после 60 лет.
  4. Работайте с собственным весом и не торопитесь применять отягощения.

Лучшие упражнения на турнике после 50 лет

Оптимальным физическим упражнением на турнике после 40 являются подтягивания, задействующие многие мышечные группы и стабилизирующие позвоночник. Движение прорабатывает верх спины, руки, предплечья, пресс и грудь. Регулярные тренировки на турнике в 40-45 лет избавят от проблем со спинойю Кроме того, успешно практикуется в качестве лечебной физкультуры (правда, необходимо предварительно согласовать комплекс с лечащим врачом).

Если вы не умеете подтягиваться, необходимо научиться: помогайте себе ногами, опираясь на подставку, а опускайтесь самостоятельно и максимально медленно. Постепенно силовые показатели повысятся, а вы сможете сами подниматься к перекладине без дополнительной помощи.

Помимо подтягивания на тренировке на турнике в 50 лет можно выполнять подъемы ног бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто чередовать хваты, начиная прямым широким и заканчивая узким обратным.

А вот в 50 лет стоит осваивать, только если ранее вы активно занимались спортом и суставы сохранили былую гибкость. Однако нет ничего невозможного! Предлагаем посмотреть видео мастер класс на турнике в 50 лет и убедиться.

Время на чтение: 28 минут

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается

наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

  • 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

    5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

    10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то , с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или . Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного , то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к , ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – , или же . С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при , днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке , делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

  • при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
  • а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения


Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!



Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.



Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.



Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.



Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Можно ли подтягиваться каждый день

Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.

Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть, роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.

Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.

Такая схема работает независимо от того, какое двигательное качество вы хотите развивать. Будь то мышечная масса, сила, выносливость или работа на рельеф.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.

Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.

Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день

Вис на турнике укрепляет кисти рук, плечи и верх спины.

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал, чем полезен вис на турнике и стоит ли включать его в свою программу упражнений, сообщает РИА Новости.

Вис на перекладине, при всей своей простоте, выполняет несколько задач: он укрепляет кисти рук, плечи и верх спины. Если вы хотите научиться подтягиваться, вис прекрасно подойдет в качестве «первого шага». Кроме того, можно несколько растянуть позвоночник и мышцы спины: эффект будет очевиден не только от одной минуты виса, но уже от 30 секунд, 

— заявлил РИА Новости тренер.

По словам Шувакина, упражнение полезно тем, у кого сидячая работа, а также в качестве заключительного после тренировки в зале, именно для растяжения «натруженных» мыщц.

При желании вис можно усложнить: выполнять его на турнике на одной руке, либо висеть на кольцах — они подвижны, и удерживать баланс станет чуть сложнее, 

— порекомендовал специалист.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Как научить ребенка подтягиваться на турнике.

Подтягивание на турнике является одним из универсальных способов укрепления мышечной и костной систем ребенка. Подтягивания, по мнению многих специалистов как нельзя лучше подходит для развития силы для детей младшего школьного возраста. Это одновременно эффективный и безопасный способ. При подтягиваниях не используется никаких дополнительных источников отягощения. Упражнения выполняются только со своим весом, поэтому практически полностью исключается компрессионное влияние на неокрепший позвоночник ребенка.

Начиная с начальной школы, подтягивание входит в список нормативов, которые должен уметь выполнять каждый мальчишка. Для начала, чтобы научить ребенка подтягиваться на турнике, нужно иметь этот самый турник у вас дома. Нынешний ассортимент спорттоваров подразумевает наличие большого количества самых разнообразных турников на любой вкус и возраст. Также вы можете сделать турник своими руками вместе с детьми, приспособив подходящий кусок трубы в дверном проеме. Можно использовать турник в вашем дворе или на спортивной площадке.

Самая сложная задача, научить ребенка подтягиваться хотя бы один раз – дальше дело пойдет намного быстрее и легче. В самую первую очередь адекватно оцените физические возможности своего ребенка. Для этого пусть он попробует подтянуться на перекладине самостоятельно, ладонями от себя – это называется прямой хват. Даже если ему удалось хоть немного приподнять тело над полом на согнутых руках – это уже достижение, похвалите его. Ну а если даже слегка подтянуться не удалось, то нужно уделить время предварительной физической подготовке. Самыми слабыми мышцами, которые задействованы в подтягивании, являются мышцы предплечья и кисти рук. В самом процессе подтягивания участвуют мышцы груди и спины, а также мышцы живота и плечевого пояса. Пусть каждый день ребенок просто висит на турнике какое – то время, которое вы определите самостоятельно, но не более пятнадцати секунд. Если он сможет провисеть более тридцати секунд – значит он уже готов приступать к подтягиваниям. Если же ребенок не держится на перекладине и десяти секунд, то проделайте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц кистей. Лучше всего для этих целей подходит обыкновенный эспандер – резиновый бублик. Подберите в магазине спорттоваров эспандер соответствующих размеров и подходящей мягкости. Несколько раз в день, не менее трех пусть он сжимает и разжимает его максимальное количество раз. Уделите этой подготовке три недели, и вы заметите, как укрепились мышцы кисти и предплечья. Перед тем как приступать непосредственно к подтягиваниям, выполняйте с ребенком комплекс разогревающих упражнений. Это может быть вращательные движения кистями рук, выполняемые одновременно и так далее. Таким образом, выполнив эти упражнения, улучшается кровообращение в руках, и он будет готов к силовым упражнениям. Первый турник должен быть закреплен на уровне роста вашего ребенка или чуть выше него.

Ниже представлены наиболее популярные методики обучения подтягиванию на турнике:

1. Выполнение подтягиваний с помощью поддержки со стороны родителей. Суть этого метода заключена в непосредственной поддержке другого человека. В момент, когда ребенок будет выполнять то самое усилие, направленное на поднятие своего тела, вы должны слегка помочь ему сделать полное подтягивание, то есть его подбородок должен оказаться на пару сантиметров выше перекладины. Осторожно приподнимите ребенка за ноги. В момент помощи вам очень важно правильно рассчитать силу помощи, предоставив ребенку возможность сделать подтягивание с максимальной нагрузкой на собственные мышцы. Начните с небольшого количества подтягиваний. Достаточно будет двух – пяти, к концу месяца при ежедневных тренировках, вы дойдете до десяти или даже двенадцати. А потом, в один прекрасный и знаменательный день, ребенок сможет подтянуться самостоятельно без вашей помощи.

2. Подтягивания при помощи «шведской стенки». Этот метод основан на уменьшение веса подтягивающегося каким – либо способом, в частности «шведской стенки». Выполняя подтягивания таким образом, ребенок имеет возможность после вертикального виса, поставить ноги на перекладину стенки иди на любую другую опору и выполнить последующий подъем или подтягивание до фиксированного положения – подбородок выше перекладины. Когда положение будет зафиксировано, он должен убрать ноги с перекладины или опоры и как можно медленнее опуститься вниз в положение полного вертикального виса. Актуальность этого метода заключена в том, что во время выполнения подтягиванием таким способом, укрепляются все мышцы вышеназванных групп. Для того, чтобы ребенку выполнить самостоятельное подтягивание на перекладине, тренироваться таким образом придется около месяца. Когда будет совершено первое самостоятельное подтягивание, ребенок сможет увеличивать число подходов, не забывая каждый день тренироваться и соблюдать постоянный режим.

3. «Негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто ребенок уже подтянулся. Для этого возьмите стул, пусть ребенок встанет на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, он начинает медленно опускаться и делает это упражнение как можно медленнее. Опустился до конца – затем снова поднимается и снова медленно опускается.  Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока ребенок не сможет уже оказывать сопротивление силе тяжести, и будет быстро опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом пусть немного отдохнет, наберется за пару минут новых сил и снова приступает к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Многие тренера восточные единоборств рекомендует один день уделять тренировкам, а один день отдыхать. Не останавливайтесь на достигнутых результатах, постоянно мотивируйте ребенка двигаться дальше. Постоянные тренировки и соблюдение режима не только развивают детей физически, но и прекрасно организуют и закаливают их характер.

Успеха Вам и Вашим детям!

Новых побед!

Шведские стенки :: Турники и брусья

Ни для кого не секрет, что ритм жизни современного человека очень динамичный. В круговороте дел крайне сложно выбрать время для себя любимого. А ведь всем хочется быть в хорошей физической форме. Если у вас, по тем или иным причинам, нет возможности посещать спортзал, тогда самое время установить дома турник.

Компания «Красный Кит» предлагает различные турники и брусья для детей и взрослых. Такой спортивный снаряд может крепиться к стене, может устанавливаться враспор в дверном проеме, а может быть дополнительным оборудованием для шведской стенки.

Немного о пользе домашнего турника…

На улице плохая погода, нет поблизости спортивной площадки — это не повод отказываться от занятий спортом. Домашний турник позволит получать полезную физическую нагрузку каждый день.

Что можно делать на турнике?

1. На турнике можно висеть.

Это полезное упражнение для детей и взрослым. Подросткам такое упражнение может помочь подрасти и укрепить позвоночник. (Хотим обратить ваше внимание, что если у ребенка проблема сколиоза, то занятия на турнике только после разрешения врача.)

2. Подтягиваться.

Подтягивание — одно из основных упражнений, которое можно делать на турнике. Оно укрепляет различные группы мышц: рук, спины, пресса.

Разные варианты хвата позволяют нагружать разные группы мышц и создавать в короткие сроки идеальную фигуру.

3. Поднимать ноги из висячего положения.

Данное упражнение крайне полезно для прекрасной половины человечества. Регулярные упражнения позволят укрепить мышцы живота, что не только красиво, но создает природный корсет для внутренних органов.

Что нужно знать, если вы решили установить в квартире настенный турник?

1. Стена, на которую вы планируете крепить турник, должна быть выполнена из бетона или кирпича. Хлипкие перегородки или гипсокартон категорически не подходят.

 

2. На какую высоту закрепить турник?

Идеальный вариант: вытянуть руки вверх, кончики пальцев должны касаться перекладины турника. При такой высоте будет удобно спрыгивать, не боясь повредить суставы.

 

3. Какой должен быть зазор между перекладиной и потолком?

Чтобы не задевать при подтягивании головой потолок, зазор между перекладиной турника и потолком должен быть не менее 30 см.

 

4. Будут ли мозоли на руках от занятия на турнике?

Если вы усердно занимаетесь на турнике, мозоли однозначно будут. Чтобы этого избежать, необходимо защитить руки специальными перчатками, которые продаются в любом спортивном магазине. Такие перчатки не только защитят ладони, но и предотвратят скольжение.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

  • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
  • Большая масса тела, особенно жировая.
  • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
  • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания 2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21» 2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
Шраги с гантелями 3х15

День 2

Пуловер с гантелью 2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Скручивания 2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

  • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
  • Учитесь правильной технике подтягивания.
  • Используйте классические тяговые движения.
  • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как часто нужно какать? Все дело в правиле «три и три» — Кварц

В некоторые дни вы можете оказаться в туалете и выйти из него, а некоторые дни могут пройти без единого посещения Второго. Должно ли это быть поводом для беспокойства?

Мы спросили пятерых экспертов, должны ли мы какать каждый день.

Пять из пяти экспертов сказали «нет»

Вот их подробные ответы:

Кристофер Хейр, гастроэнтеролог

различаются между людьми, включая сон, мочеиспускание и дефекацию.То, что для многих считается нормальным, для других является ненормальным. Какашки — один из таких примеров этого диапазона. То, что является нормальным, хорошо определено, но широко. Во многих исследованиях нормальной «здоровой» дефекации нормальная дефекация колеблется от трех раз в день до трех раз в неделю. Менее 40% здоровых людей какают один раз в день.

Испражнение, выходящее за рамки нормального для человека, может означать болезнь, например инфекцию (чаще испражнение) или рак (кровяное испражнение). Иногда полное отсутствие стула может указывать на заболевание, например, нарушение обмена веществ.

Дэмиен Белобрайдик, научный сотрудник

Ежедневное опорожнение кишечника не обязательно для правильного функционирования пищеварительной системы. Однако длительные периоды без дефекации (менее трех-трех раз в неделю) могут вызвать ряд осложнений, таких как геморрой, анальные трещины или фекальные закупорки. Запор может быть вызван многими факторами, в том числе рядом заболеваний, некоторыми лекарствами (например, опиоидами, некоторыми антацидами), пищевыми добавками (например, железом) и, конечно же, диетой с низким содержанием клетчатки.

Лучший способ обеспечить оптимальное здоровье пищеварительной системы и регулярную дефекацию — пить много воды и употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи. Этого можно добиться с помощью разнообразной диеты, включающей цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, орехи и семена, овощи и свежие фрукты.

Дэн Уортли, гастроэнтеролог

В недавнем крупном исследовании 4775 человек, сообщающих о «нормальном» режиме работы кишечника, было обнаружено, что около 95% людей опорожняют кишечник от трех до 21 раза в неделю.Так что от трех раз в день до трех раз в неделю я люблю называть «зоной Златовласки для какашек».

Форма не менее важна, чем частота. Чтобы описать консистенцию нашего стула, мы используем Бристольскую шкалу формы стула, в которой используется семибалльная шкала от Типа 1 «отдельные твердые комки, похожие на орехи» до Типа 7 «водянистый без твердых частиц». Тип 4 («Как колбаса или змея, гладкий и мягкий») — это нирвана всех действий кишечника, но 50% здоровых пациентов сообщают о некоторых отклонениях от этого.

Якоб Бегун, гастроэнтеролог

Стул является конечным продуктом метаболизма пищи в нашем кишечнике и состоит из неабсорбированного материала, микробов и воды. Каждую неделю средний человек производит от 500 до 1100 граммов стула. Частота дефекации определяется многими факторами, включая диету, внутреннюю двигательную активность кишечника, ректальную емкость, поведенческие факторы, а также микробиом кишечника. Исследования в целом подтвердили правило «трех и трех» — нормальная частота стула колеблется от трех раз в день до одного раза в три дня.

При оценке наличия у людей запоров в дополнение к частоте стула особое внимание уделяется симптомам. Так что человек, который опорожняет кишечник реже одного раза в день, но не испытывает дискомфорта, напряжения или других симптомов, считается нормальным.

Винсент Хо, гастроэнтеролог

Исследования, проведенные в Великобритании и Швеции, показали, что почти у всех пациентов частота опорожнения кишечника составляла от трех раз в неделю до трех раз в день. Таким образом, считается, что это нормальный диапазон того, как часто вы должны ходить в туалет.Испытывать временные изменения в частоте или консистенции кишечника — это нормально. Известно, что на частоту дефекации влияют многие факторы, не связанные с болезнью, включая потребление жидкости, физическую активность, диету, возраст и социальные факторы, такие как смущение при посещении туалета на работе.

Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.

Как часто нужно какать? И почему я какаю каждое утро?

Как часто нужно какать? Почему я так много какаю по утрам? Это те вопросы, которые вы можете задавать Google, но по понятным причинам не поднимаете их в повседневном разговоре.Из-за природы TMI, окружающей какашки, может быть трудно получить окончательные ответы о том, как обеспечить регулярные испражнения по утрам. Но, по мнению экспертов, идеальный режим дефекации действительно один раз в день, утром.

При этом консистенция — частота, а не текстура — имеет большее значение, чем что-либо еще, когда речь идет о какашках. (Обратите внимание, что это относится только к взрослым, а не к детскому стулу.) Независимо от того, бывает ли у вас понос каждое утро или у вас твердые выделения ночью, какает много или мало, как по часам, или более спорадически, знайте, что вы не одиноки.(И пожалуйста, не держите его в себе). Но для многих людей какать каждое утро — это нормально, и на то есть веские причины. Медицинские эксперты говорят, что человеческий организм лучше всего приспособлен для того, чтобы какать в утренние часы.

ЗАКАЖИТЕ КОПИИ ОТЦОВСТВО ! Самая важная и самая веселая книга для родителей, которую вы когда-либо читали, это УЖЕ УЖЕ . В 17 веселых, под руководством экспертов главах «Отцовские драки с детьми бойцов UFC» раскрываются культурные обычаи, когда мужчины симулируют беременность, и разбираются в 6 основных разговорах, которые должны вести (и вести, и снова вести) все родители.Между ними есть более 20 экспертов, иллюстрированные руководства и множество чертовски хороших советов.

«Утром, когда мы впервые просыпаемся, в нашей толстой кишке срабатывает внутренний будильник, и толстая кишка начинает сокращаться более энергично, — говорит гастроэнтеролог Сарина Пасрича, доктор медицинских наук. «На самом деле толстая кишка сокращается и сжимается в три раза сильнее в первый час бодрствования по сравнению с тем, когда мы спим».

Как опорожнять кишечник каждое утро

То, что происходит во сне, является основной причиной того, что ваше тело обычно готово к утреннему стулу.Пока вы дремлете, тонкая и толстая кишка работают, чтобы переработать всю пищу, оставшуюся со дня. После пробуждения обычно требуется около 30 минут, чтобы появилось желание какать. Утренние процедуры, такие как растяжка, питье воды и, конечно же, кофе, помогают ускорить пищеварение и вызвать первый стул. Около 30 процентов людей сообщают о необходимости какать после чашки горячего кофе.

«Утренний кофе синергетически работает с перистальтикой кишечника, создавая здоровую перистальтику кишечника», — говорит Пасрича.Еще один эффективный прием — стакан теплой соленой воды (с добавлением небольшого количества лимона для улучшения вкуса). Хотя это не «детоксифицирует» ваше тело, как некоторые утверждают, оно определенно помогает двигаться.

Как часто нужно какать?

Если вы не какаете каждое утро, не волнуйтесь. Не всем следует какать каждое утро, и нет определенного количества раз в день, когда вы должны какать. Какать где-то от трех дней в неделю до трех раз в день — это нормально.

На самом деле, дело не столько в том, сколько раз в день вы какаете, сколько в последовательности.Обращайте внимание на внезапные изменения в том, как часто вы какаете, но знайте, что отклонения происходят во время менструации или в путешествии (приблизительно 40 процентов людей испытывают запоры во время отпуска). Случайная утренняя диарея — это нормально, но если она случается каждый день, вам следует обратиться к врачу, так как это может сигнализировать о такой проблеме, как синдром раздраженного кишечника. Даже если это не перерастет во что-то более серьезное, начинать день с диареи не весело.

Что вы можете сделать, чтобы утренний стул был регулярным и здоровым? Диета и физические упражнения составляют самую большую разницу между еженедельными и ежедневными дамперами.Регулярный сон также играет роль в том, как часто вы какаете. «Нарушения сна изменяют естественную перистальтику толстой кишки. У людей могут быть нерегулярные движения кишечника», — предупреждает Пасрича. «Непрерывный глубокий сон важен для поддержания здорового поведения при дефекации».

В конечном счете, быстрый прием утренней какашки не имеет решающего значения для здоровья человека, говорит Пасрича. Но это, безусловно, здоровый способ какать, поскольку он гарантирует, что вы какаете регулярно. «У некоторых людей может не быть стула по утрам, и это не обязательно означает наличие каких-либо проблем», — говорит она.«Нет ничего страшного в том, чтобы не делать утренние испражнения, если у людей есть регулярные ежедневные испражнения».

Сколько дефекаций в день является нормальным?

Частота опорожнения кишечника является важным маркером здоровья. Здоровый распорядок дня должен включать:

  • Около одной порции в день.
  • Если вы какаете чаще, чем два раза в день, вам следует обратиться к врачу. (От трех раз в неделю до трех раз в день считается нормальным диапазоном).
  • Кал через 30 минут после пробуждения — это нормально (хотя никто не должен паниковать, если это не их окно).
  • Кофе или даже стакан соленой воды могут помочь вам оставаться в форме.
  • Если у вас диарея каждое утро, вам следует проконсультироваться с врачом, так как это распространенный признак синдрома раздраженного кишечника или СРК.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как часто нужно какать? И что это может сказать вам о вашем здоровье кишечника?

Некоторые говорят, что ежедневное испражнение является признаком хорошего здоровья кишечника, но так ли это?

Люди разного возраста, пола и образа жизни имеют удивительно разнообразные привычки какать.

Присаживайтесь — вот что говорит наука о том, как часто вы должны какать.

Как часто нужно какать?
  • Испражнение от трех раз в день до трех раз в неделю является нормальным явлением
  • Время прохождения пищи через пищеварительную систему (время транзита по кишечнику) также широко варьируется и является важным показателем здоровья кишечника
  • На то, как часто вы какаете, могут влиять многие различные факторы, в том числе ваша диета, количество выпитой воды, уровень стресса и многое другое. врачу, чтобы он проверился.

Как часто нужно какать?

Основное правило – «три и три». Исследования показали, что мы склонны какать от трех раз в день до трех раз в неделю, поэтому все, что находится в этом диапазоне, считается здоровым.

Редкое испражнение может быть вызвано запором, в то время как более частые посещения могут указывать на диарею, что может быть признаком плохого состояния кишечника.

В качестве простой проверки здоровья кишечника отслеживайте свои регулярные привычки какать и узнайте, что для вас нормально.

Взгляните на наше удобное руководство о том, как должны выглядеть и ощущаться здоровые какашки, чтобы сравнить их со своими.

Как бы часто вы ни какали, это должно быть днем. Если вам приходится вставать ночью, чтобы покакать, вам следует поговорить с врачом.

Что влияет на то, как часто вы какаете?

Ваш распорядок дня может варьироваться в зависимости от вашей диеты, гидратации, физических упражнений, уровня стресса и многого другого.

Как правило, чем больше растительной клетчатки в вашем рационе из таких источников, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, тем регулярнее и чаще вы будете какать.

Ваши фекалии повторно впитывают воду, проходя через кишечник. Обезвоживание может привести к запорам и менее частому испражнению, поэтому убедитесь, что вы пьете воду, чтобы все шло гладко.

Пищевая аллергия и непереносимость могут вызывать частое испражнение, диарею, вздутие живота и газы, а также такие состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК). Вам следует поговорить со своим врачом, если вы регулярно испытываете диарею или вам очень внезапно нужно какать, или если вы испытываете сильные спазмы, вздутие живота и газы после еды.

Пищевое отравление и другие заболевания могут повлиять на то, как часто вы какаете в краткосрочной перспективе.

Мы знаем, что между кишечником и разумом существует тесная связь. Поэтому неудивительно, что стресс и тревога также могут влиять на ваш кишечник, вызывая запоры, диарею и плохое самочувствие (тошнота).

Время прохождения через кишечник и частота дефекации

Время прохождения пищи через пищеварительную систему, известное как время прохождения через кишечник, является еще одним полезным показателем здоровья кишечника.

Вы можете легко измерить время транзита по кишечнику, съев ярко окрашенную пищу, например, синие кексы или свеклу, и наблюдая, сколько времени требуется, чтобы появиться в фекалиях.

Результаты нашего исследования PREDICT показывают, что время транзита по кишечнику варьируется в широких пределах: от менее 12 часов до многих дней, при типичном времени около 29 часов.

Мы обнаружили, что чем дольше у человека проходит кишечник, тем реже он какает и тем выше вероятность запора.Более короткое время транзита обычно ассоциировалось с лучшим здоровьем, меньшим количеством висцерального жира и более здоровой реакцией на пищу.

Наше исследование также показало, что на время транзита по кишечнику также влияют триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике, известные как кишечный микробиом.

Также была отчетливая разница в составе кишечного микробиома между теми, у кого время транзита короче, и тем, у кого время транзита больше.

Однако дело не только в скорости. У людей с самым быстрым временем транзита, указывающим на диарею, микробиом кишечника был менее здоровым.

Стоит ли беспокоиться, если ваши привычки какать изменятся?

Основная идея заключается в том, что если что-то кажется вам ненормальным, вы должны проверить это.

Например, если ваша частота испражнений или внешний вид ваших стульев меняется без очевидного объяснения, например, из-за изменения диеты.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы обнаружите кровь в кале, в унитазе или на бумаге после вытирания, или если вы испытываете боль во время дефекации.

Это часто происходит из-за геморроя, неприятного, но безвредного, но это может быть признаком чего-то более серьезного, например колоректального рака.

Чем раньше будет диагностирован колоректальный рак, тем выше шансы на выживание, поэтому очень важно обратиться к врачу, если что-то пойдет не так.

Вот некоторые из наших главных советов для более здорового кишечника:


  • Ешьте больше цельной растительной пищи . Вся эта клетчатка способствует здоровому разнообразию кишечного микробиома, заставляет работать пищеварительную систему и заставляет вас регулярно испражняться.
  • Пейте больше воды. Обезвоживание — одна из основных причин запоров, поэтому убедитесь, что вы пополняете запасы жидкости, чтобы все шло гладко.
  • Ешьте для своей уникальной биологии и кишечника. Наш домашний тест ZOE выявляет уникальное сочетание «хороших» и «плохих» микробов, живущих в вашем кишечнике, а также дает представление о вашем уникальном метаболизме и дает персонализированные рекомендации по питанию для улучшения здоровья кишечника.

Хотите узнать больше о своем уникальном микробиоме и узнать, как вы реагируете на еду?

‍Присоединяйтесь к программе ZOE сегодня и начните свой путь к более здоровому кишечнику.

Как часто нужно какать? 10 советов, как оставаться в форме

1. Ваша диета
Ваш ежедневный рацион может повлиять на __частоту стула__ и на регулярность стула. Если вы измените свой рацион, ваш стул тоже изменится. Все люди испытывают так называемый «гастроколический рефлекс». Короче говоря, наш кишечник чувствителен к прохождению пищи, поэтому он посылает в мозг химические сигналы, побуждающие нас сходить в туалет.Некоторые продукты в нашем рационе, такие как клетчатка, стимулируют перистальтику кишечника больше, чем другие.
2. Количество клетчатки в вашем рационе
Некоторые волокна увеличивают частоту дефекации, увеличивая объем стула. Эта громоздкость ощущается вашим кишечником, что стимулирует процесс выведения. Вы должны потреблять около __28 граммов клетчатки каждый день__, чтобы получить рекомендуемую суточную норму клетчатки. [Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки](/en-us/articles/fiber-101/high-fiber-foods) включают: — Зерновые: цельнозерновые макароны, овес и лебеда.- Бобовые: чечевица, фасоль и соя — Фрукты: малина, яблоки и авокадо. — Овощи: морковь, брокколи, зеленый горошек и артишоки. — Орехи: миндаль, арахис и орехи пекан.
3. Пищевые добавки, такие как метамуцил
Знаете ли вы, что только 5% американцев ежедневно получают достаточно клетчатки из своего рациона? Чтобы увеличить [суточное потребление клетчатки](/en-us/articles/fiber-101/4-energy-boosting-foods-you-should-be-eating), __попробуйте добавку с клетчаткой, например __ [метамуцил](/en- us/products/fiber-powders/без сахара-апельсин-гладкий), изготовленный из 100% натурального волокна подорожника.И хотя он способствует здоровому пищеварению и помогает поддерживать регулярность*, __Metamucil делает гораздо больше__. Он также помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови*, помогает снизить уровень холестерина для здоровья сердца† и помогает вам чувствовать себя менее голодным между приемами пищи. *
4. Потребление жидкости
В целом, питьевая вода помогает вашему организму расщеплять пищу и избегать запоров. Многие люди обнаруживают, что при обезвоживании у них возникают запоры. В дополнение к воде, другие напитки, которые могут помочь, включая теплые, такие как кофе и чай, также обладают эффектом [стимулирования дефекации] ).__Вода также работает рука об руку с __ клетчаткой, смягчая стул. Употребление богатых клетчаткой продуктов с высоким содержанием воды, например, моркови и яблок, является очень хорошим способом получить как клетчатку, так и жидкость. Если вы не потребляете жидкости, в которой нуждается ваше тело, __у вас может возникнуть запор__, и ваш стул будет твердым. Запор — это состояние, при котором у вас может быть менее трех дефекаций в неделю, а ваш стул твердый, сухой или комковатый, что делает его болезненным и трудным для прохождения.
5. Ваш уровень физической активности и упражнений
Если ваше тело движется, это также помогает [заставить кишечник работать](/en-us/articles/constipation/5-easy-remedies-for-occasional-constipation-relief).Занятия __физической активностью и упражнениями__ могут повлиять на то, как часто вы какаете. Упражнения сокращают время прохождения пищи через толстую кишку. Из-за сокращения времени ваше тело не сможет впитать столько воды из стула, и вам будет легче какать.
6. Старение
Чем старше мы становимся, тем больше вероятность того, что у нас будут проблемы с опорожнением кишечника. Одна из причин этого заключается в том, что с возрастом __процесс пищеварения__ замедляется, и может потребоваться больше времени для прохождения пищи по кишечнику.Это может быть связано с несколькими факторами, включая снижение мышечного тонуса в мышцах, связанных с пищеварительной системой, малоподвижный образ жизни, недостаток пищевых волокон и побочные эффекты от лекарств.
7. Гормональные изменения у женщин
Многие женщины испытывают __изменение частоты стула__ или консистенции во время месячных, во время беременности или в период менопаузы. Общим знаменателем здесь являются гормональные изменения. Эстроген – это гормон, который может колебаться у женщин. Эстроген отвечает за поддержание низкого уровня кортизола (гормона стресса).Всякий раз, когда эстроген падает, кортизол также падает, и это может замедлить работу пищеварительной системы, что приведет к запорам.
8. Ваше положение на сиденье унитаза
Правильное сидение на сиденье унитаза может способствовать хорошему опорожнению кишечника. __Положив ноги на табурет__, вы сможете полностью опорожнить стул.
9. Игнорирование желания какать
Как только толстая кишка поглощает все питательные вещества из пищи, отходы перемещаются вниз в прямую кишку. В прямой кишке есть нервы, которые посылают в мозг сообщение о том, что кишечник полон и его нужно опорожнить.Вот как вы получаете __ желание покакать__. Иногда такие факторы, как ограниченный доступ или отвращение к общественным туалетам, могут помешать вам прислушаться к желанию пойти в туалет. Однако, если вы постоянно игнорируете это желание, у вас могут начаться периодические запоры. Это потому, что вы даете своему телу больше времени для поглощения воды из толстой кишки.
10. Изменения в вашем распорядке дня
Изменение в вашем расписании может означать, что вы временно переключаетесь на другую диету.Например, если вам нужно путешествовать по работе, вы не сможете приготовить еду, которую обычно едите. Потенциально это может означать потребление продуктов с меньшим содержанием клетчатки и, следовательно, менее регулярных движений кишечника. Или вам, возможно, придется уменьшить свою физическую активность, что может привести к уменьшению количества испражнений.

5 вещей, которые ваш кал может рассказать вам о вашем здоровье

  • Камни и галька

    Твердый кал в форме крошечных камней или гальки, скорее всего, является признаком запора.Вы все равно можете считаться страдающим запором, даже если вы в состоянии пройти небольшое количество стула.

    Толстая кишка помогает концентрировать отходы, поглощая воду. Если мышечные сокращения в толстой кишке не работают должным образом, отходы, оставшиеся в толстой кишке, становятся еще более концентрированными, что приводит к более твердому стулу.

  • Изменение цвета

    Изменение цвета стула является одной из наиболее частых проблем, о которых спрашивают пациенты. Продукты, которые вы едите, и бактерии, живущие в толстой кишке, могут вызывать такие изменения, и частыми виновниками являются добавленные пищевые красители.Это одна из причин, по которой пациентам, готовящимся к колоноскопии, рекомендуют избегать еды и напитков с добавлением определенных красителей накануне. Врачи отмечают, что при проведении колоноскопии они действительно могут сказать, какого цвета был напиток, который пациент пил во время подготовки к процедуре.

    Большинство изменений цвета стула не вызывают беспокойства. Исключение составляют какашки, которые выглядят черными или кровянистыми, что может сигнализировать о других проблемах с пищеварительной системой.

  • Черный и смолистый

    Наиболее распространенной причиной черного и смолистого стула является прием препаратов железа или препаратов, содержащих висмут, таких как Пепто-Бисмол. Однако это может означать, что вы теряете кровь где-то в желудочно-кишечном тракте, например, в желудке или тонкой кишке.

  • Жирный или жирный стул

  • Если ваш кал кажется маслянистым, имеет жирную консистенцию и его трудно смывать, это может быть сигналом того, что ваш организм не в состоянии правильно переваривать жир.Изменения консистенции могут быть вызваны инфекцией, неперевариванием питательных веществ из-за глютеновой болезни или проблемами с поджелудочной железой, такими как рак поджелудочной железы или панкреатит.

  • Тонкий карандаш

    Очень жидкий стул лишь изредка не является поводом для беспокойства. Вероятно, это связано с сокращением мышц толстой кишки, поскольку она помогает концентрировать отходы.

    Если у вас внезапное и постоянное изменение стула, который всегда становится жидким, это может означать, что у вас закупорка в толстой кишке, и вам следует обратиться к врачу.

  • Почему какашки так важны?

    Все, что вам нужно знать о фекалиях

    Люди, как правило, рады рассказать вам, что они едят — на самом деле, большая часть фотографий в социальных сетях — это изображения еды перед ними. На другом конце нашего тела, после того как наша пища прошла сложный пищеварительный процесс, мы избавляемся от отходов. Это не то, о чем нам почти комфортно говорить — на самом деле это часто табуированная тема.Многие люди признаются в своей «анальной цепкости» и в том, что они не могут покакать в общественном туалете или вдали от дома.

    Удивительно, что к какашкам есть такая чувствительность – в конце концов, то, как работает ваш кишечник, что приводит к выведению отходов, является важнейшим показателем здоровья всего вашего тела. Здоровый кишечник способствует не только благополучию вашего тела, но и вашему психическому состоянию. Запоры, нехватка питательных веществ и расстройства кишечника — все это влияет на ваше настроение.Ваш кал также может предупредить вас о возможном заболевании, так что это быстрый и простой способ самодиагностики. Но все же многие склонны сопротивляться теме и уж точно уклоняются от проведения собственных проверок. Это нужно изменить!

    Что такое какашки и как они образуются?

    Очень просто: когда вы едите пищу, вам необходимо вывести из организма отходы — вместе с токсинами. После того, как здоровый кишечник впитает все полезные питательные вещества из пищи, вам не нужно то, что осталось, и от этого необходимо избавиться.Ваш кишечник, когда он работает хорошо, является здоровой единицей утилизации мусора, эффективно избавляющей ваше тело от того, что ему не нужно, и как вы это делаете.

    Во время прохождения пищи через желудок и кишечник вниз к толстой кишке происходит множество процессов. Различные ферменты и гормоны работают вместе с вашей системой кровообращения, чтобы гарантировать, что пища расщепляется на полезные питательные вещества, которые затем поглощаются организмом по мере необходимости. Когда ваша пищеварительная система работает хорошо, вы будете эффективно перерабатывать пищу, а отходы будут быстро и безболезненно проходить через ваше тело.Однако, когда хотя бы одна часть этой сложной системы не работает должным образом, вы столкнетесь с побочными эффектами, и вы узнаете об этом по своим фекалиям.


    Понимание своего стула

    Теперь, когда вы знаете о важности стула, как вы узнаете, на какие признаки обращать внимание? Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле существует диаграмма, известная как Бристольская форма стула, которая станет отличным руководством, когда вы начнете учиться диагностировать свои какашки.

    Эта шкала классифицирует фекалии в зависимости от времени их образования в толстой кишке, а также времени прохождения через пищеварительную систему.На этой шкале есть 7 различных групп какашек. Если вы попадаете в диаграммы 1 и 2, у вас обычно запор. Типы 3 и 4 идеальны, а от 5 до 7 указывают на диарею. Кроме того, если ваши какашки постоянно очень жидкие, это тревожный признак того, что у вас может быть геморрой или даже рак толстой кишки.

    Если вы попадаете в категорию 1 или 2, вы можете пить больше воды и попробовать есть больше «живых» продуктов, таких как фрукты и овощи. Эти продукты также богаты клетчаткой, которая очень помогает при запорах.Категории 5, 6 и 7 часто указывают на диарею, которая может указывать на инфекцию, пищевую непереносимость или даже на такое заболевание, как синдром раздраженного кишечника (СРК). Продолжающаяся диарея обязательно должна побудить вас обратиться за медицинской помощью.

    На самом деле, люди нередко испытывают самые разные какашки в зависимости от того, что они ели, а также от их местонахождения (например, вдали от дома) и уровня стресса. Эмпирическое правило заключается в том, что ваши какашки обычно должны быть мягкими и легко выделяемыми.Эксперты говорят, что идеальные фекалии соединены в виде гладкой буквы «S» — это указывает на то, что вы получаете достаточное количество клетчатки и пьете достаточное количество воды.

    Имеет ли значение цвет твоих какашек?

    Фекалии содержат не только остатки пищи, но и мертвые и живые бактерии, слизь и мертвые клетки. В ваших фекалиях также могут быть клетчатка, непереваренные жиры, непереваренная пища (кукуруза и овес хорошо известны этим) и холестерин. В результате цвет является еще одним важным индикатором здоровья вашего тела.Нормальный кал коричневого цвета, но вы можете заметить, что ваш кал выглядит зеленым, красным, белым или черным. Вот что вы можете извлечь из этого:

    Зеленые какашки — ваша пища могла перевариваться слишком быстро, что не является поводом для беспокойства
    Желтые какашки — это может означать, что в вашем кишечнике плохо перевариваются жиры. Поскольку жиры необходимы для нашего благополучия, вам следует выяснить, есть ли у вас проблемы с мальабсорбцией или что-то вроде глютеновой болезни
    Черная какашка — это может быть просто объяснено, если вы принимаете добавки железа.С другой стороны, это может указывать на внутреннее кровотечение, так что будьте внимательны.
    Белый кал – обычно свидетельствует об обструкции желчных протоков. Если это будет продолжаться, вам следует обратиться к врачу.
    Красная какашка — если вы ели ягоды или свеклу, вероятно, это объяснение. Если вы этого не сделали, красный кал обычно указывает на наличие крови, и это может быть серьезно, поэтому вам следует обратиться за медицинской помощью.
    Плавающие какашки — это не цвет, а другой вид какашек, которые, вероятно, просто означают наличие захваченного газа.Если это случается время от времени, это не повод для беспокойства, но если вы продолжаете пропускать «мушки», это может указывать на то, что ваше тело неэффективно усваивает жиры и масла.


    Запах ваших фекалий может многое рассказать

    В зависимости от вашей диеты запах ваших фекалий будет меняться. В идеале люди созданы быть травоядными, но веками были плотоядными. Ваша пищеварительная система не приспособлена для переработки мяса, поэтому иногда ваши фекалии могут очень плохо пахнуть, когда мясо медленно проходит через вашу пищеварительную систему и почти «сгнило» внутри вас.Вот почему фекалии вегетарианцев пахнут гораздо менее резко, чем у мясоедов.

    Как правило, вас не должен слишком беспокоить запах ваших фекалий, так как это, в конце концов, отходы, содержащие выведенные токсины и бактерии. Однако, если запах становится особенно неприятным, это может быть признаком того, что в вашем кишечнике происходит что-то серьезное, и может потребоваться консультация врача.


    Существует ли нормальный «график дефекации»?

    Многие люди обеспокоены тем, что пропускают день без дефекации, но на самом деле некоторые очень здоровые люди какают только через день.Если вы три дня не какаете, это указывает на проблему, а если вам нужно какать три или более раз в день, это тоже ненормально.

    Вы сами определите свой нормальный ритм, так что не пугайтесь. Некоторые люди даже какают в определенное время дня, в то время как другие не так уж регулярны в своих привычках. Некоторые считают, что испражнение более одного раза в день идеально, поскольку вы избавляетесь от отходов, но это верно не для всех.

    На процесс пищеварения определенно влияет уровень стресса.Желудочно-кишечный тракт выстлан теми же рецепторами серотонина, что и в головном мозге, а это означает, что ваш мозг и ваш кишечник на самом деле имеют очень тесную связь. Когда вы особенно напряжены, стенки вашего кишечника могут сжиматься, что вызывает запор. У других людей кишечник работает сверхурочно, когда они нервничают, что приводит к диарее. Что-то вроде синдрома раздраженного кишечника (СРК) определенно связано с постоянным высоким уровнем стресса.

    Диета также играет большую роль в графике стула.Известно, что сыр и другие молочные продукты замедляют работу пищеварительной системы, как и продукты, которые трудно перевариваются, например, стейки. С другой стороны, алкоголь и кофе могут вызывать более частые какашки.


    Настораживающие флажки, когда дело доходит до стула

    Регулярность дефекации важна, но не менее важен опыт дефекации. Если у вас есть боль или вы обнаружите, что вам приходится напрягаться без необходимости, это явный признак того, что в вашей толстой кишке какое-то время находился ретинированный кал.
    Если в кале есть кровь, обратитесь к врачу.
    Здоровый кал не должен распадаться на несколько частей. признак проблемы со здоровьем, который может указывать на пищевую чувствительность (например, к глютену или молочным продуктам) или на ряд других состояний, таких как язвенный колит или синдром повышенной кишечной проницаемости.
    Решение проблем с кишечником: что можно и чего нельзя делать

    Делать:
    Работайте над уровнем стресса — постарайтесь хорошо выспаться и даже попробуйте медитировать, если это поможет вам успокоиться.
    Ешьте продукты, богатые клетчаткой – клетчатка является связующим веществом, облегчающим весь пищеварительный процесс. Такие продукты, как мясо и рафинированные углеводы, не являются хорошими источниками клетчатки, в то время как цельные продукты, такие как фрукты и овощи, гораздо благоприятнее для вашего кишечника. Обратите внимание на то, что вы едите, так как вы можете обнаружить, что некоторые продукты усваиваются лучше, чем другие. Таким образом, вы можете осознанно изменить свой рацион.
    Избегайте алкоголя и кофеина — оба они обезвоживают толстую кишку, вызывая проблемы с пищеварением. Старайтесь не пить, если у вас проблемы с кишечником.
    Пейте много воды – обезвоживание является основной причиной проблем с кишечником, а кофеин и алкоголь усугубляют ситуацию. Вы должны стараться регулярно пить воду в течение дня, стремясь выпивать не менее 8 стаканов для максимального увлажнения. Если вы очень дисциплинированно относитесь к клетчатке в своем рационе, поддержание обезвоживания еще более важно, поскольку клетчатка набухает в кишечнике и нуждается в воде для оптимального усвоения. Клетчатка минус достаточное количество воды является основной причиной вздутия живота.
    Позаботьтесь о своей печени – желчь необходима для переваривания жиров в кишечнике.При недостатке желчи ваша система может быстро восстановиться, что может привести к запорам. Регулярное очищение печени — хорошая идея.
    Поддерживайте пробиотики — здоровый кишечник подобен саду, наполненному микроорганизмами, состоящими из хороших и плохих бактерий. Если вы принимаете антибиотики, вы уничтожите хорошие бактерии вместе с плохими, и это серьезно повлияет на ваше пищеварение. Прием пробиотических добавок поможет сохранить ваш кишечник здоровым и хорошо функционировать. Есть также продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, квашеная капуста и высококачественные йогурты.
    Запрещено
    Сильные слабительные средства не являются решением проблемы запоров — они могут даже усугубить проблему. Скорее улучшите свой рацион и пейте больше воды в качестве первого шага.
    Продукты, способствующие воспалению, очень вредны для кишечника, и их следует избегать. Сахар является серьезной проблемой, когда речь идет о хорошем пищеварении, поскольку рафинированный сахар фактически уничтожает здоровые бактерии в кишечнике, одновременно способствуя росту «плохих» бактерий. Это часто приводит к аутоиммунным заболеваниям и синдрому повышенной кишечной проницаемости.Молочные продукты и глютен также могут быть вредны для кишечника многих людей, и могут быть определенные продукты, которые однозначно вредны для вас, если у вас есть аллергическая реакция на них.
    Не будьте домоседом – физические упражнения имеют решающее значение для здоровья, поэтому продолжайте двигаться как можно больше. Это не только поможет вашему пищеварению, но и может предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера. Фактически, практикующие врачи все более непреклонны в том, что даже 10 минут упражнений в день окажут заметное положительное влияние на ваше здоровье.
    В целом кишечник настолько важен, что некоторые врачи называют его «вашим вторым мозгом». Благополучие почти каждой части вашего тела зависит от здоровья вашего кишечника, поэтому никогда не было так важно уделять внимание своему рациону и заботиться о своем пищеварении. Следуйте этим шагам, следите за своими фекалиями, и вы обнаружите, что быстро сможете значительно улучшить свое общее состояние здоровья.

    Отчет о нарушениях пищеварения и отчет о гормональном балансе


    Подробнее о пищеварении

    Нет сомнений в том, что клетчатка является важным элементом вашего рациона.Это то, что составляет растительную ткань, и хотя это тип углеводов, наш организм не может их переваривать. Клетчатка важна, потому что она увеличивает объем вашего рациона, помогает быстрее чувствовать себя сытым и помогает контролировать вес (1). Хотя клетчатка необходима в правильных количествах, можно ли переборщить с ней? Хотя это редко, вы действительно можете потреблять слишком много. Симптомы слишком большого количества клетчатки несерьезны, но они совсем не забавны.

    Многие из нас знают, по крайней мере, одного человека, который ведет безглютеновый образ жизни, и хотя иногда это мотивируется общими соображениями здоровья, многим другим людям фактически приходится избегать глютена из-за глютеновой болезни, чтобы жить относительно обычная жизнь.Люди с глютеновой болезнью часто обнаруживают, что даже небольшое количество глютена в их рационе может вызвать множество неприятных и совершенно неприятных симптомов. (1) Но что вызывает целиакию и как ее лечить? Вашим друзьям, которые любят хлеб, придется обходиться без него всю оставшуюся жизнь? К счастью, новые исследования доказывают, что могут быть и другие варианты. Задача полного излечения глютеновой болезни и любых других аутоиммунных заболеваний, которые появляются после того, как ворота открыты, является захватывающей и многообещающей, однако потребуются дальнейшие исследования, прежде чем что-либо можно будет продвигать в качестве основного лекарства.


    Кандидозная диета

    Как вы, наверное, знаете, наличие сбалансированной популяции микрофлоры (в основном так называемых «хороших бактерий») в пищеварительной системе полезно для здоровья. Маленькие бактерии, которые процветают в нашем кишечнике, способствуют здоровому пищеварению и укреплению иммунитета. Однако время от времени плохие микроорганизмы могут взять верх. В крайних случаях кишечных инфекций причину легко определить, особенно когда она сопровождается сильным дискомфортом, тошнотой и диареей.

    В детстве нам говорят постоянно мыть руки – мыть перед обедом, мыть после посещения туалета и мыть после того, как погладим собаку. Много раз наши родители убеждали нас быть чище, чаще мылись в душе и содержали в чистоте и не пылили комнату. Став взрослыми, некоторые из нас довели эти привычки до крайности, избегая микробов, как чумы. Часто называемые гермофобами, эти люди постоянно боятся, что микробы могут вызвать у них заболевание, поэтому они стремятся вести как можно более стерильную жизнь

    у вас развивается аутоиммунное заболевание

    Были ли у вас странные симптомы, которые негативно влияют на ваше здоровье, но они часто приходят и уходят? Или, может быть, вы вдруг испытываете реакцию на определенные продукты, к которым никогда раньше не привыкли, и не понимаете, почему? Вполне возможно, что у вас может быть аутоиммунное заболевание, хотя на самом деле его диагностика может занять много лет.

    Люди, такие же, как и вы, приехали со всей страны, чтобы принять участие в программе «Подтянутое и стройное тело». Этот протокол очистки и восстановления здоровья дает потрясающие результаты, меняющие жизнь, а также балансирует вес вашего тела.

    11 неприятных, но интересных фактов о какашках

    Давайте поговорим о какашках. Конечно, это не совсем то, что нужно для званого обеда, но важно узнать все, что вы можете о дефекации — что странно, что нормально, что полезно, а что нет. Это потому, что ваш кал (стул) является важным ключом к вашему общему пищеварению и здоровью: ваш кал может выявить серьезные признаки инфекций, проблем с пищеварением и даже ранние признаки рака, по словам гастроэнтеролога Аниша Шет, доктора медицинских наук, соавтора исследования. книги  О чем говорит вам ваша какашка? и О чем говорит моя моча?

    Во-первых, несмотря на то, что большинство дней мы часто воспринимаем какашки как должное, иногда ваши какашки (стул) совсем ненормальны.Вот некоторые проблемы с фекалиями, с которыми сталкиваются многие люди:

    Большинство людей страдали диареей, будь то из-за вируса желудочно-кишечного тракта, аллергической реакции на пищу в рационе или даже в результате стресса или беспокойства. Понос – жидкий, водянистый кал. У вас диарея, если у вас жидкий стул три или более раз в день. Острая диарея – диарея, которая длится короткое время. Эта проблема с какашками распространена и обычно длится около одного или двух дней, но может длиться и дольше. Потом это проходит само. Диарея, продолжающаяся более нескольких дней, может быть признаком более серьезной проблемы.

    Люди, страдающие запорами, могут испытывать любой из следующих симптомов стула:

    • Затрудненный дефекация
    • Ощущение неполного опорожнения кишечника после дефекации
    • Твердый стул (стул)
    • ) частота
    • Натуживание при дефекации

    Процессу дефекации учат в раннем детстве, и у большинства людей он сохраняет спонтанность на протяжении всей жизни. Тем не менее, некоторые люди могут потерять спонтанность дефекации по разным причинам, таким как родовая травма, хирургическое вмешательство, прием лекарств, замедляющих перистальтику кишечника, или по другим причинам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.