Кг мышц и жира: Меньше жира, больше мышц

Содержание

Меньше жира, больше мышц

Быть толстым – плохо, и трудно найти того, кто с этим не согласится. Отвисшие щеки, выпирающий живот и дряблые ягодицы – все это не только некрасиво, но и опасно, поскольку избыточный вес провоцирует целый букет серьезнейших заболеваний, начиная с диабета и заканчивая сердечной недостаточностью. Наверняка каждый из вас хотя бы раз в жизни пытался объявить войну лишнему весу и похудеть.

Подчинив все этой цели, вы затарились чудодейственными снадобьями, якобы пережигающими жир, как в литейной домне, и обрекли себя на полуголодное существование в виде диеты из рыбьих хвостов. Примерно через месяц вы начинаете ощущать первые сдвиги: стрелка весов сместилась влево на 5 делений, что соответствует 5 скинутым килограммам. Еще через месяц вы сбрасываете очередные 5 кило, однако внутренний голос подсказывает вам, что далеко не все в порядке. Да, вы сбросили 10 кило, поменяли несколько размеров одежды, но ожидаемых стройных форм и рельефных мышц не обрели. Вы щупаете себя за бока и с ужасом отмечаете, что жировая складка если и стала тоньше, то совсем на чуть-чуть. А все дело в том, что килограммы, с которыми вы благополучно расстались, состоят в основном не из жира, а из мышц.

Для меня до сих пор остается загадкой, почему люди игнорируют тот факт, что у них есть мышцы. Это я о том, что никому из нас в голову не придет перестать чистить зубы, однако почему-то принято считать, что нагружать мышцы – удел лишь спортсменов и тех, кто серьезно увлечен фитнесом. Да, конечно, человеческий мозг немало потрудился над тем, чтобы сделать нашу жизнь приятнее и комфортнее. Но проблема в том, что просиживание штанов в офисе перед компьютером и лежание дома перед телевизором не сделают нас ни здоровее, ни красивее. Кстати, о красоте. Многие из нас, особенно молодежь, легкомысленно относятся к своему здоровью, и пока что-то где-то не кольнет, мы не спешим к врачу. Другое дело – красота. Ради нее человечество, по крайней мере, его слабая половина, готовы пойти на любые жертвы. А жертва, на самом деле, сущий пустяк: две-три получасовых тренировки в тренажерном зале.

Зачем это нужно?

Если бы я обратился с этим вопросом к бодибилдерам, на меня посмотрели бы как на идиота. Однако я усложняю свою задачу тем, что пытаюсь доказать, что посещать тренажерный зал должны ВСЕ, кто хочет выглядеть хорошо. Выше приводился печальный пример с 10 сброшенными килограммами. А теперь разложим все по полочкам, разжуем и положим вам в рот. Тело любого человека состоит из костей, соединительной ткани, мышц и жира. Если из этого перечня убрать жир, получится то, что называется «сухой» массой тела. Все остальное – лишний вес. Если человек весит 90 кг и имеет при этом 30% жира, это означает, что реальный «сухой» его вес составляет 63 килограмма. Столько бы он весил, если бы процент жира в организме равнялся нулю. В реальной жизни индивиды с нулевым процентом жира не встречаются в силу того, что жир тоже необходим организму.

В частности, жир выступает в роли защитной подушки, покрывая жизненно важные внутренние органы (это так называемый внутренний жир, другой вид жира – подкожный). Культуристы – чемпионы соревнований в действительности выходят на подиум, имея порядка 5% жира. Более или менее поджарый мужчина – тот, процент жира в организме которого не превышает 10–12%, для женщин этот показатель несколько выше – 12–15%. То есть в нашем случае 90-килограммовому толстяку нужно весить 70 кг. Тогда количество жира в его организме составит 10 процентов. Но при одном маленьком условии: он потеряет 20 кг жира и ни грамма мышечной ткани! А это возможно лишь при условии занятий с отягощениями.

Ведь что произойдет, если начать «худеть» без тренировок? Мышцы и жир начнут таять равномерно: на 5 кг мышц вы будете терять 5 кило жира. То есть, сбросив 20 кг, вы сохраните 17 кг жира, что составит 24% от общего веса тела. А это значит, что ваш внешний вид если и изменится в лучшую сторону, то весьма незначительно. Вам оно надо? Но это еще не самое худшее. Похудение без тренировок наверняка обречет вас на жестокое голодание, и в определенный момент вы дойдете почти до нуля, точки, ниже которой вы уже физически не в состоянии опуститься. В этой ситуации у людей, как правило, начинается ломка: они не выдерживают и начинают в огромных количествах поглощать все подряд, что им попадается под руку, причем предпочтение отдается самому запретному: сладкому, жирному и мучному. Буквально в течение нескольких недель вы восстанавливаете утраченные килограммы, порой с избытком. Однако проблема в том, что возвращается-то главным образом жировая ткань, а вот с мышечной дела обстоят куда хуже. В итоге после 2-4 месяцев жесточайших страданий и лишений вы снова весите те же 90 кг, но теперь, когда у вас меньше мышц, процент жира в организме может составлять и 35 и даже 40. Помимо всего прочего, теперь вы пребываете в состоянии жесточайшей депрессии, стойко не веря в саму возможность сказать «прощай» злосчастному жиру.

Как это делается

А ведь если бы вы изначально сделали ставку не только на диету, но и на тренинг, сюжет начал бы развиваться совершенно по иному сценарию. Прежде всего, вам не пришлось бы голодать, поскольку занятия с отягощениями совсем не плохо пережигают калории. Второе: если бы даже вы и урезали калорийность своего рациона в процессе похудения, то делали бы это очень плавно. И вот почему: дело в том, что мышцы сами по себе – энергоемкая штука, они способны сжигать значительное количество калорий в состоянии покоя. Известно, что, даже ничего не делая, человек все равно тратит энное число калорий, которые идут на покрытие энергозатрат, связанных с работой самого организма (сердца, органов пищеварения и т. д.).

Так вот: угадайте, у кого расход калорий окажется выше и почему – у 50- килограммовой балерины или у 120-килограммового атлета? Ответ очевиден: атлет расходует несоизмеримо больше калорий, даже ничего не делая, потому что у него больше мышц! Не поддерживая мышцы работой, мы теряем их, оказавшись на голодном пайке. Это приводит к потере мышечной ткани и замедлению обменных процессов. В результате калорийность питания приходится снижать еще больше, мышцы снова «горят». Обмен вновь замедляется, вы постепенно доходите почти до полного голодания, ну а дальше происходит то, о чем написано выше. Занимаясь в тренажерном зале, потребляя больше калорий, вы имеете больше шансов, достигнув нужного вам результата, не получить психической травмы и не растолстеть заново.

Нужны ли нам мышцы?

Итак, если вы хотите превратиться в красавцев и красавиц, занятия с отягощениями жизненно необходимы. Что же вам мешает отправиться в зал, не откладывая это дело в долгий ящик? Как правило, лень и неорганизованность, которую обычно пытаются выдать за нехватку времени. Но не только это. Многие, особенно женщины, панически боятся стать большими и чрезмерно мускулистыми. Что тут можно сказать? Превратиться в мышечного монстра – дело довольно сложное, долгое и дорогостоящее. Женщины вообще в силу особенностей их организма склонны к набору мышечной массы куда в меньшей степени, нежели мужчины. Эту тему можно продолжить, но я поставлю вопрос иначе:

«А вы не задумывались о том, что несколько килограммов мышц вам совсем не помешают?» Не помешают именно в силу того, что мышцы обладают значительной энергоемкостью. Поясню свою мысль на конкретном примере. Допустим, за год вам удалось нарастить 4,5 килограмма мышц. В пересчете на калории это означает 36 000 калорий – именно столько сожгут эти мышцы в состоянии покоя. Ровно столько, сколько нужно для того, чтобы сжечь 4,5 кило жира. Только представьте себе: вы теряете за год 4, 5 кило жира, не предпринимая ровным счетом никаких особых усилий, вам вполне достаточно посещать фитнес-центр и нормально питаться.

Если вернуться к примеру с 90 килограммами, то после года подобных занятий, не потеряв ни грамма, их обладатель может обнаружить, что заметно постройнел и процент жира в его теле понизился до 25. Кстати, чемпионы-бодибилдеры, которых смело можно назвать гроссмейстерами в искусстве борьбы с лишним весом, обычно так и поступают, готовясь к соревнованиям: почти весь период подготовки, который обычно составляет 12–16 недель, спортсмен работает с одним и тем же весом тела, и лишь в заключительные 3–4 недели довольно резко понижает вес. Конечно, копировать методы профи, вся жизнь которых подчинена тренировкам и диете, не стоит, однако обычному человеку вовсе нет нужды добиваться 5% жира в организме и пытаться при этом весить 100, а то и 120 кило! Просто, прежде чем отправиться в новомодную клинику, где вам предложат пройти (естественно, за немалые деньги) курс снижения веса под наблюдением «специалистов», как следует подумайте, а смогут ли эти гуру помочь вам больше, чем старый добрый тренажерный зал.

Культура Тела №10`2003

 


Мышцы и жир – сколько мы весим? Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается! Что тяжелее мышечная масса или жировая масса.

Существует общепринятое мнение, что любые упражнения полезны для организма и способствуют похудению. В какой-то мере это действительно так. Но если ваша цель – красивая фигура без жировых складок и обвисшей кожи, то вы должны выбрать соответствующий вид упражнений, наиболее эффективный для достижения этой цели. Не менее чем сами занятия важно правильное питание. Занятия вкупе с правильным питанием способны дать ошеломляющие результаты при относительно небольших усилиях.

Важно при этом учитывать некоторые нюансы, чтобы не тратить напрасно время и силы.

Результаты не будут мгновенными

Любые тренировки, направленные на похудение, и особенно кардиоваскулярные и силовые упражнения, требуют времени для того, чтобы были видны результаты. И это часто обескураживает начинающих.

С одной стороны, многие женщины, решив , начинают интенсивно тренироваться и тренируются с энтузиазмом примерно одну-две недели. А затем, видя, что их размер не уменьшился с 50-го до 44-го, разочаровываются и прекращают занятия спортом. Они вкладывают столько усилий в первые дни тренировок и останавливаются как раз тогда, когда стоят на пороге снижения веса.

С другой стороны, многие женщины избегают интенсивных тренировок, особенно силовых, чтобы «не накачать мускулы, как у мужчин». Обычно это женщины с хорошим обменом веществ: у них жиры тают быстро, поэтому им кажется, что и мышечная масса у них нарастет так же быстро. В действительности же у женщин просто нет столько андрогенов, чтобы иметь мускулы, как у мужчин. Да и сами мужчины, чтобы выглядеть мускулистыми, вынуждены принимать стероидные препараты. Что уж тут говорить про женщин!

Упражнения нужны для того, чтобы изменить не только тело, но и, в первую очередь, образ жизни. Они медленно, но зато надолго перестраивают работу всего организма. Поскольку «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения тонуса уже после второй-третьей тренировки. А через 2-3 недели начнет снижаться и вес.

Диеты не действуют

Организму нужны белки для мышечной массы, углеводы — для энергии, витамины и минералы — для обмена веществ. Красота – это синоним здоровья, а истощенное тело просто не может быть красивым. Возьмем, к примеру, тех, кто пропускает приемы пищи, чтобы быстрее похудеть. Когда организм сажают на голодный паек, он начинает, в буквальном смысле слова, «пожирать» сам себя! И не только накопленные жиры, но и мышцы!

Садящиеся на диету и приступающие к тренировкам ради похудения обычно начинают остервенело взвешиваться по нескольку раз в день. Само по себе это не страшно, но только в повышении веса после первых тренировок нет ничего плохого. Мышцы весят больше , а организму большая мышечная масса требуется для того, чтобы сжигать жиры. Поэтому важно не снижение веса, а переделка организма – обмен жировой массы на мышечную.

Замечали ли вы когда-нибудь, что женщины, весящие, скажем, 70 кг, иногда выглядят более стройными, чем весящие 65 кг? Это может быть потому, что у них меньше процент жировой массы и больше процент мышечной. Поэтому в большинстве случаев легче изменить соотношение жировой и мышечной массы, чем пытаться просто «снизить вес», который предопределяется генетически.

Как добиться подтянутой фигуры

Часто снижение веса приносит новые проблемы похудевшему. Это происходит потому, что не весь жир сжигается одновременно и быстро. Некоторые подкожные жировые запасы более устойчивы к воздействию, и нужно больше времени и упорства, чтобы избавиться от них. Между тем эти несгоревшие запасы лежат буграми, смотрятся некрасиво и образуют кожные складки. Мало того, что это выглядит неэстетично, это еще и негигиенично, поскольку эти складки трутся о другие части тела и под ними скапливаются грязь и бактерии.

Избавиться от устойчивого жира и подтянуть обвисающую кожу можно, изменяя так называемый BMI — индекс массы тела . Что это значит? Это значит наращивание мышечной массы одновременно с потерей жировой. При неправильном или слишком быстром похудении мышечная масса часто сжигается наравне с жировой. Поэтому растянутая кожа и провисает – ей просто нечего больше обтягивать. Наращивание мышечной массы не только позволит сжигать больше жиров, но и создаст необходимый каркас для кожи.

Однако необходимо делать различие между провисающей и лишней кожей. Лишняя кожа появляется у людей, сбросивших большой вес. Это растянутая тонкая кожа, как бы «пустая» изнутри. В ней уже практически не осталось жировых запасов, и подтянуть ее очень трудно. Провисающая кожа, напротив, представляет собой нечто вроде «кармашков», заполненных жиром. Такую провисающую кожу как раз можно подтянуть с помощью изменения .

И хотя у каждого худеющего имеются свои конечные цели в зависимости от его собственного роста и телосложения, в целом желательно, чтобы индекс массы тела был не более 30 , а в некоторых случаях и ниже. Изменить этот индекс нелегко, особенно если у вас уже небольшой лишний вес, но при наличии некоторого упорства вполне реально. Для того чтобы нарастить мышечную массу тела взамен жировой:

1. Продолжайте придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка – не менее 75-100 г ежедневно.

2. Занимайтесь аэробной тренировкой или другими подвижными и интенсивными видами спорта не менее 3-4 раз в неделю.

3. Занимайтесь силовыми упражнениями не менее 3-4 раз в неделю.

4. Снизьте в своем рационе содержание сладостей, крахмалов и переработанных продуктов.

Чем больше, тем лучше?

Как же нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу взамен жировой?

В идеале желательно сочетать аэробные тренировки с силовыми. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики эффективно и быстро сжигаются лишние жиры. Цель силовой тренировки — развить мышечную систему. И здесь, в отличие от аэробики, важно не количество повторов и не продолжительность тренировки, а вес груза. Тренируясь с тяжелым весом (2-4 кг) и повторяя каждое упражнение всего лишь 10-12 раз, вы придаете , сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. При меньшем весе, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен: мышцы просто не задействуются, а значит, не увеличивается мышечная масса.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 15-20 минут. Бесполезно и даже вредно для здоровья «качаться» часами – мышцам нужно обязательно давать отдых после каждой силовой нагрузки. Только при сочетании нагрузки и отдыха мышечная масса заменяет жировую эффективней всего.

На создание данной статьи меня вдохновили удивительные люди, которые любят хвастаться своей «жиромассой» , выдавая ее за солидный результат в телостроительстве. Думаю, не у одного меня есть такие знакомые, образ жизни которых представляет собой бесконечный поток простых углеводов , разбавленный периодическими тренировками. И они называют это бодибилдингом . Я прекрасно понимаю, почему такой расклад событий привлекает многих: не нужно ограничивать себя в количестве и качестве пищи, постоянно растет вес тела, силовые показатели также не стоят на месте. Плюсов много, а минус по сути всего один, но он в моем понимании перекрывает все недостатки. Как вы уже догадались, минус — это жировые отложения , прямо пропорциональные безбашенности вашего питания.

Но бодибилдинг — это не соревнования по определению максимального веса тела. Бодибилдинг — это мышцы, эстетика и пропорции , соответственно здоровый культуризм — это небольшой процент подкожного жира . Конечно, небольшое увеличение толщины жировой прослойки в период прямой работы на увеличение мышечной массы допустимо, но это не значит, что можно с довольным фэйсом отрастить себе пузо, прикрываясь изъезженной фразой «Я на массе» . На массе можно оставаться даже с видными очертаниями кубиков брюшного пресса и при этом продолжать неплохо набирать мяска, оставаясь натуральным культуристом .

Вы когда-нибудь задумывались над вопросом «Что тяжелее, мышцы или жир?» . Мы привыкли, что жирные (no толерантность) люди достаточно тяжелые , многим из них не представляет труда набрать на весах сотню и более килограмм. Но в то же время профессиональные культуристы в соревновательный период также весят за сотню при минимальном проценте жира. Означает ли это существенную разницу между весом сала и мяса?

На самом деле мышцы , конечно, тяжелее жира , но не значительно. На относительную тяжесть той или иной субстанции влияет по сути один единственный параметр — это плотность . Так вот, плотность мяса немногим больше плотности жира, а это значит, что при одинаковом объеме кусок мышц будет весить больше, чем кусок жира, но эта разница не настолько существенна.

Получается что объем тела профессионального здорового культуриста немногим меньше, чем тот же показатель у классического пухлячка аналогичного веса. Но при этом пухлячок визуально куда менее приятен нашему глазу. Почему? Как минимум потому, что жир в его теле распределен неравномерно . У мужчин схема отложения лишних килограмм достаточно проста — есть лишняя энергия? откладывайся в пузо ! Да, такова наша мужская доля — скушал лишнего, получи рост живота (у женщин распределение жира более равномерно). Пухлячок в первую очередь отталкивает нас своим огромным пузом, а не жирными руками или ногами. А если мы могли бы распределись весь его лишний жир равномерно по всему телу, то человек стал бы внешне выглядеть более привлекательно, в одежде он походил бы на здорового качка-детину.

Подумайте, почему настоящий качок даже в одежде кажется качком? Ответ прост — мышцы у культуриста растут одновременно по всему телу, какие-то мышечные группы, конечно, всегда отстают, но общая тенденция ясна — у бодибилдера по сравнению с обычным человеком шире плечи, спина, грудная клетка, больше руки, толще ноги . Весь этот мышечный массив распределен равномерно , в отличие от пухлячка, поэтому нашему глазу бодибилдеры куда более приятны, чем жиробасины, кто бы что ни говорил.

Поэтому, ребята, оставайтесь всегда качками! Для этого нужно строго следить за процентом подкожных жировых отложений . Пусть ваше мясо еще не настолько большое в объемах, но ведь небольшие сухие мышцы в разы эстетичнее жирной детины, взглянув на которую хочется задать вопрос: «ты качаешься или просто жирный?». А управлять толщиной жировой прослойки элементарно — нужно контролировать потребление углеводов . Да, именно углеводов в первую очередь, а потом уже жиров . Экспериментально подберите максимальное ежесуточное количество углеводов, при котором вы сохраните четкое очертание мышечных групп и различимые кубики пресса. Этого будет вполне достаточно для дальнейшего роста МЫШЕЧНОЙ массы (причем сухой) и для невозможности запуска катаболических процессов по отношению к мышцам. А если вы уже набрали лишнего, то смело и постепенно урезайте углеводы до уровня запуска катаболизма по отношению к жиру (по-русски — жиросжигания ).

Подведем итог. Слово «масса» в мире культуризма стало неким культом. Масса, хочу массы, набрать массу, больше массы — такие мысли засели во многих головах. Поклонение увеличению веса тела, вместо увеличения именно мышечной массы, стало достаточно заметно. Оно и понятно, вес тела увеличить куда проще, чем мускулы, достаточно просто выйти на избыток калорийности по питанию. Но, друзья, это не бодибилдинг , это жиробилдинг ! Жир не придает вам ни красоты, ни эстетики, ни силы! Это просто энергетическая подушка безопасности нашего организма, которая абсолютно не нужна нам сейчас в век продуктового изобилия. Хотите стать лучше, увеличивайте размеры мяса ! Мясные тушки всегда в моде:)

Напоследок задам вам философскую загадку: Что тяжелее — килограмм жира или килограмм мышц?

Когда мы говорим о большом весе, все чаще осуждаем наличие лишних килограммов и запасы жира. Да, от процента содержания жира в теле размер зависит во многом, но все же, нет точных показателей нормального веса, так как на размер и вес влияют еще и мышцы. Они тоже имеют вес.

Обычно, специалисты для определения избытка веса учитывают не вес по факту, а процент жира в теле человека. Чем выше этот процент, тем больше будет угроза осложнений в здоровье . Определить этот процент можно только с использованием специального прибора или продуманных весов, которые есть обычно в кабинетах диетологов. Найти такие весы можно и в фитнес-клубах. Они показывают процент жира, мышц и воды , которые содержатся в организме и все три показателя в общем будут составлять 100%. Так как процент воды обычно в организме человека не меняется (по крайней мере так должно быть), могут произойти изменения процентного соотношения мыщц и жира. Стоит ли напоминать, что чем больше перевес в сторону мышц, тем лучше для здоровья человека.

Что тяжелее?

Отмечено, что у мышечной ткани удельный вес в три раза превышает вес ткани жировой. Давно отмечены показатели идеального процента жировой и мышечной массы для женщин и мужчин. Значения меняются в зависимости от возраста.

Так, для женщин в возрасте до 20 лет нормальным показателем количества жира считают 14-21%, а вот уже от 20 до 50 лет женщинам допустимо иметь массу жира от 17 до 27%. После тридцати нормой считается процент 20-3о.

Что касается мужчин, то для них нормы несколько ниже. В возрасте до 20 лет масса жира может иметь значение 9-15%, а в возрасте от 20 до 50 лет нормой считают показатели 14-21%. После 50 лет, как и для женщин, нормы повышаются, и значение жира может достигать 19-23%.

Кстати, если процент жира выше это, понятно, говорит об ожирении, но и более низкие значения далеко не всегда хорошо для здоровья человека. Для человека жир необходим, ведь он помогает защитить внутренние органы. А в холодную погоду жир все же выполняет функцию обогрева.

Так что женщинам лучше не перегибать палку в избавлении от жира, чтобы не допустить показателя менее 12% . При более низких значениях отмечаются разнообразные проблемы, в том числе часто прекращается менструальный цикл. Мужчинам необходимо для нормального самочувствия и здоровья не менее 5%.

Как превратить жир в мышцы?

Жир превратить в мышцы нельзя, так как чтобы сократить его количество, жировые отложения необходимо сжигать. Мышечная масса, наоборот, наращивается. Так что два данных процесса совершенно не совместимы. Но если вы тренируетесь, выполняете силовые упражнения, то жир постепенно уходит, а одновременно с этим нарастает мышечная масса. Это происходит за счет того, что увеличивается сила физическая, прибавляется энергия, заметно улучшается конфигурация мышц и повышается обмен веществ. Прекрасный результат активных тренировок это улучшение фигуры и веса, уменьшение проявлений целлюлита и сокращение риска заболеваний, которые связаны с ожирением или переизбытком веса.

А вот высокий процент жира очень вреден для организма человека, Он может привести к тому, что сокращается приток энергии и замедляется обмен веществ, тело становится заметно боле вялым и возрастает риск развития диабета и некоторых других малоприятных заболеваний.

Но, в любом случае, использовать процент жира для определения размера человека неразумно. Есть женщины с низким процентом содержания жира, но с широкими бедрами от природы и недостаточно выраженной талией. Разумеется, размер одежды в таком случае не может быть слишком маленьким, даже если вес кажется небольшим. Или же с процентом жира больше нормы люди вполне себе неплохо выглядят – не могут похвастаться модельной внешностью, но и ожирение им ставить сложно. Так что показатель процента жира в организме может быть показателем, но это далеко не единственный ориентир.

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.


Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.


Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

👆 Мышцы тяжелее жира или нет, о чем говорит процент жира в организме

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Читайте также

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

  • плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
  • плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

сжечь жир, набирать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 128,4 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 19,2 углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
  • 235,5 Ккал
  • 16,1 белков, гр
  • 18 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 21,7 жиров, гр
  • 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 177,6 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр
  • 27,2 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,3 углеводов, гр
  • 327 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 32,7 жиров, гр
  • 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4 Ккал
  • 42,6 белков, гр
  • 36,9 жиров, гр
  • 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275 Ккал
  • 55 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6 Ккал
  • 4,9 белков, гр
  • 10 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6 Ккал
  • 63,5 белков, гр
  • 14,6 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 239,4 Ккал
  • 36,7 белков, гр
  • 9,3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена
  • 49 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 37,2 Ккал
  • 2,2 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,6 углеводов, гр
  • 275,5 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 21,9 жиров, гр
  • 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1 Ккал
  • 49,5 белков, гр
  • 31,5 жиров, гр
  • 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325 Ккал
  • 62,5 белков, гр
  • 5 жиров, гр
  • 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 253,2 Ккал
  • 33,4 белков, гр
  • 12,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 133,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 27,4 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 30,5 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1 белков, гр
  • 140,2 жиров, гр
  • 143,8 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Плотность мышц против жира: как это влияет на ваш вес | Танита.eu

Если вы увеличиваете интенсивность тренировок или занимаетесь регулярно впервые, вы можете обнаружить, что не теряете вес и впадаете в уныние. В этот момент кто-то из ваших друзей, вероятно, скажет: «Но вы наращиваете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир».В этом блоге мы рассмотрим некоторые факты о плотности мышц по сравнению с жиром, почему вам нужны и то, и другое, и начнем с ответа на вопрос — весят ли мышцы больше, чем жир?

Плотность мышц и жир: весят ли мышцы больше, чем жир?

Кг мышц весит столько же, сколько и кг жира, но жир будет иметь больший объем, а мышечные волокна будут иметь большую плотность. Так, кг мышц будет занимать меньше места и выглядеть меньше, чем кг жира. Если человек А и человек Б весят одинаково в кг, но у человека А намного выше процент жира в организме, а у человека Б более высокий процент мышечной массы, человек Б будет выглядеть более подтянутым, подтянутым и стройным.

Основы мышц и жира

Скелетные мышцы помогают контролировать движения тела, поэтому поддержание их жизненно важно для того, чтобы вы могли продолжать двигаться с возрастом. Мышцы также являются хранилищами топлива, дающими энергию, необходимую для упражнений. Повышение тонуса и качества мышц поможет вам поддерживать здоровый вес, больше двигаться, быстрее сжигать калории, избегать травм, а также есть исследования, показывающие, что скелетные мышцы помогают поддерживать вашу иммунную систему. Жир также является хранилищем энергии, он помогает изолировать ваше тело и поддерживает эндокринную систему, высвобождая гормоны и белки, которые регулируют другие органы и процессы в нашем организме.

Мой вес увеличивается за счет мышц или жира?

Одна из ключевых проблем простого взвешивания на напольных весах заключается в том, что вы не знаете состава своего тела или того, что составляет ваш общий вес. Когда вы усердно тренируетесь, особенно если ваша тренировка включает в себя отягощения или работу с отягощениями, вы можете обнаружить, что ваш общий вес на самом деле увеличивается, так как же вы узнаете, из-за чего увеличенный вес состоит из большего количества жира или мышц? Первый шаг — посмотреть в зеркало и отметить, как меняется внешний вид вашего тела за время, которое вы занимаетесь.Если не брать в расчет вес, вы должны увидеть повышение тонуса и упругости мышц, а также увеличение рельефа в тех группах мышц, над которыми вы работали. Эта визуальная проверка должна сказать вам, что вы одновременно наращиваете мышечную массу и, возможно, теряете подкожный жир (жир прямо под кожей). Однако для реального понимания вам нужно использовать шкалу состава тела, такую ​​как Tanita RD-545; регулярные измерения мышечной массы и процентного содержания жира в организме покажут вам изменения уровня мышечной и жировой ткани с течением времени и будут мотивировать вас продолжать совершенствоваться.

Как следить за ростом мышц и жира

Все измерения Tanita RD-545 помогут вам лучше понять свое тело и физическую форму, но следующие показания особенно полезны, если вас беспокоит уровень мышц и жира.

  • Мышечная масса. Это измерение показывает массу мышц вашего тела в килограммах или фунтах. Увеличение мышечной массы повысит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории быстрее, чем эквивалентный жир.
  • Процент жира в организме — это показание показывает процент вашего тела, который состоит из подкожного и висцерального жира, чтобы вы могли сравнить его со здоровыми диапазонами. Регулярная проверка процента жира в организме поможет вам определить увеличение жира, что укажет на то, что вам нужно пересмотреть свой рацион и программу тренировок.
  • Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования во время полного отдыха. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать и тем выше будет ваш основной метаболизм.
  • Рейтинг телосложения. Одно из самых полезных измерений, которое вы можете иметь, — это рейтинг телосложения. Он оценивает уровень мышц и жировых отложений и оценивает результат как один из девяти типов телосложения, включая рейтинг 1 — скрытое ожирение, рейтинг 5 — стандартный и рейтинг 9 — очень мускулистый.
  1. БК-401

    Так же низко, как €79.00 €65,29

  2. БК-731

    Так же низко, как €63.00 €52,07

  3. БК-730

    Так же низко, как €52.01 €42,98

  4. БК-718

    Так же низко, как €73.00 €60,33

  5. БК-313

    Так же низко, как €84.00 €69,42

Почему измерение мышц и жира более надежно, чем измерение веса

Как мы уже видели, оценка вашего здоровья — это гораздо больше, чем просто определение того, сколько вы весите, и взаимосвязь между весом и здоровьем не является прямой. Хотя ваш вес может быть таким, как вы считаете, высоким, если это связано с высокой плотностью мышц, это хороший знак.Точно так же вы можете выглядеть худым и иметь маленькую массу тела, но на самом деле быть «тощим толстяком» с низким уровнем мышечной плотности и высоким уровнем нездорового висцерального жира вокруг ваших внутренних органов. Следовательно, вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, начните понимать свой собственный облик и то, что вам лично нужно сделать, чтобы стать лучше. Надеюсь, ваш вес кажется выше, чем вы думали, потому что вы строите плотные, качественные мышечные волокна, которые помогут сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни, но не полагайтесь на догадки, прыгайте по шкале состава тела и выяснить!

упражнений: набираю ли я мышечную массу или жир от тренировок?

Помимо латте со льдом здесь и пропущенной тренировки там, вы хорошо придерживаетесь своего нового режима здоровья.Поэтому очень неприятно вставать на весы и видеть, что ваш вес практически не изменился. Или, что еще хуже, вы набрали несколько фунтов.

Но подождите, разве мышцы не весят больше, чем жир? Вы добавили отжиманий к своим тренировкам…

К сожалению, вероятность того, что вы прибавили хотя бы небольшое количество мышц, не говоря уже о нескольких фунтах материала, крайне маловероятна, говорит доктор Лоуренс Ческин, директор Центр управления весом Джонса Хопкинса. «Если вы не занимаетесь активным бодибилдингом» — подумайте о часовых тренировках в тренажерном зале три дня в неделю, — «очень трудно набрать фунт или больше мышц.

Даже если вы регулярно работаете с отягощениями, вы не сможете быстро набрать мышечную массу, особенно в начале. «Чтобы добиться значительных результатов, потребуется не менее четырех-шести недель последовательных тренировок», — говорит Мишель Олсон, адъюнкт-профессор спортивных наук Хантингдонского университета. Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей на уровне Арнольда, два или три фунта, которые вы добавили, не являются мышцами.

Но это не обязательно означает, что он жирный. «В краткосрочной перспективе почти любые изменения массы тела, как в большую, так и в меньшую сторону, будут связаны с переносом жидкости», — говорит Ческин.

Исключите из своего рациона соль, и вы очень быстро потеряете большое количество удерживаемой воды. Или, если вы взвешиваетесь после тяжелой, потной тренировки, но до регидратации, вы, вероятно, сбросили несколько фунтов. «Это может быть приятно, но не имеет смысла», — говорит Ческин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Новая программа упражнений также может привести к задержке лишней жидкости. «Когда вы начинаете тренироваться и начинаете потеть, ваше тело разумно и понимает, что его объем жидкости не соответствует обычному уровню», — говорит Олсон. Чтобы предотвратить обезвоживание, ваше тело реагирует, накапливая лишнюю воду, что может привести к увеличению вашего веса на несколько фунтов.То же самое может произойти, когда летние температуры повышаются, и ваше тело приспосабливается к дополнительному теплу и повышенному потоотделению. (Сочетайте наступление лета с новым, интенсивным графиком тренировок, и вы можете рассчитывать на то, что прибавите по крайней мере несколько фунтов из-за задержки воды.)

брось заниматься спортом. «Если вы много тренировались и вдруг останавливаетесь, я гарантирую, что вы немного потеряете вес воды», — говорит Олсон.

БОЛЬШЕ : TIME Guide To Exercise

Все эти краткосрочные факторы помогают объяснить, почему большинство физиологов и консультантов по снижению веса советуют людям не слишком зацикливаться на цифрах на весах. Вес вашего тела не является статическим показателем или показателем, состоящим исключительно из соотношения жира и мышц. Он будет скользить вверх и вниз в зависимости от множества переменных, которые не имеют большого отношения к вашему здоровью.

Это не означает, что вы должны выбросить свои напольные весы; некоторые исследования показывают, что взрослые с избыточным весом, которые регулярно взвешиваются, с большей вероятностью придерживаются диеты и упражнений, которые помогают им сбросить лишние килограммы.

Но лучше взвешиваться один или два раза в неделю — первым делом утром, после того, как помочитесь, но перед едой — и следить за тем, как меняется ваш вес в течение нескольких недель или месяцев. Долгосрочная картина увеличения или потери веса является лучшим показателем того, как вы себя чувствуете. «Особенно, если вас расстраивают эти ежедневные колебания, лучше не мучить себя», — говорит Ческин.

Лучший способ следить за своим весом не имеет ничего общего с весами.«Просто спросите себя, сидит ли ваша одежда на вас лучше или свободнее, стало ли у вас больше энергии и чувствуете ли вы себя здоровее», — говорит Олсон.

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, все, что вы делаете, работает.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Muscle VS Fat — Body Boss Studio

Мышцы VS Жир

 

Две основные составляющие, на которые мы обращаем внимание, взвешивая весы: сколько у нас мышц и сколько у нас жира.

В нашем теле есть разные типы мышц: скелетные, прикрепленные к нашим костям (о которых я говорю), сердечные в стенках сердца и гладкие, обнаруженные в стенках наших полых органов, таких как наш желудок. У нас также есть разные типы жира — белый жир (о котором я говорю ниже), бурый жир, который служит нашим терморегулятором, и висцеральный — глубокий слой жира вокруг наших органов.

Часто задаваемые вопросы о жире и мышцах

 

«Если у меня будет больше жира, я буду больше весить?»

Ответ ДА ​​

«Если у меня будет больше мышц, я тоже буду больше весить?»

Ответ ДА ​​

«Могу ли я превратить свой жир в мышцы? И если я не буду тренироваться, не превратятся ли мои мышцы в жир?»

Ответ НЕТ. Это все равно, что пытаться превратить дерево в металл.Мышцы и жир — две совершенно разные ткани организма.

«Могу ли я просто сбросить вес с рук и бедер (точечное уменьшение)?»

Ответ НЕТ

Возможно, вы делали по 100 приседаний каждую ночь в течение последнего месяца, но не потеряли ни капли жира с живота. Это потому, что мышцы не владеют окружающим их жиром. Некоторые области будут терять жир быстрее, чем другие. Это связано с вашим генетическим строением (так что вы можете винить своих родителей), и из-за нашего генетического строения женщины будут набирать вес в бедрах, а мужчины — в средней части.

«Мышцы весят больше, чем жир?»

Ответ НЕТ. Соотношение веса мышц и жира не имеет никакого значения. 5 кг мышц будут весить столько же, сколько 5 кг жира… ПЯТЬ КИЛОГРАММОВ!!

В чем разница, так это в том, как вы будете выглядеть, чувствовать себя и насколько вы будете здоровы, в зависимости от того, что вы решите носить с собой. Мышцы тяжелее ПО ОБЪЕМУ, чем жир. То, как вы ВЫГЛЯДИТЕ, имея 5 кг мышц, а не 5 кг жира, вот что на самом деле имеет значение.

Посмотрите на это так; Женщина весом 65 кг с 19% жира будет выглядеть намного меньше и стройнее, чем женщина с весом 65 кг и 35% жира. Весят они одинаково, а состав разный. Поскольку мышцы плотнее жира, человек с меньшим количеством жира и большим количеством мышц будет выглядеть меньше!

Что такое жир и что такое мышцы

Жир

Натуральное маслянистое вещество, присутствующее в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов.Есть два типа жира, незаменимый жир и запасной жир. Незаменимый жир — это именно тот жир, который необходим для нормального здорового функционирования. Он регулирует температуру вашего тела, защищает и изолирует органы и другие ткани и является основной формой хранения энергии в организме. Он хранится в ваших органах, костном мозге, центральной нервной системе и мышцах. У мужчин основной жир составляет примерно 3% жира тела. У женщин он немного выше и составляет около 12%. Это связано с тем, что их основной жир также включает в себя определенный жир, обнаруженный в груди, тазе / бедрах и бедрах, которые, как считается, имеют решающее значение для нормальной репродуктивной функции.Женщинам нужен этот жир, даже если мы этого не хотим!

Жир откладывается под кожей, в определенных областях внутри тела, в мышцах и вокруг органов. Определенное количество необходимо, поскольку оно играет защитную роль, и нам действительно нужен запасной жир для изоляции, накопления энергии и производства гормонов. Слишком мало жира в организме может сделать вас более восприимчивым к болезням, хронической усталости, а у женщин это может вызвать нарушения менструального цикла, которые могут поставить под угрозу здоровье костей.Однако слишком большое количество запасенного жира может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, остеоартриту, диабету 2 типа и т. д. В качестве общего руководства идеальный процентный диапазон запасенного жира для мужчин составляет 10–20 %, а идеальный диапазон — для женщин. составляет 18-28 %, но с возрастом этот показатель немного меняется.

Жир нельзя превратить в мышцы, и также важно понимать, что те тысячи и тысячи отдельных жировых клеток, которые дают нам эти милые ручки любви, действуют как единое целое и, по сути, имеют три варианта; расти и, возможно, делиться; отдыхать как есть; или уменьшиться в размерах (спасибо, я выберу последний вариант!) Жир тела напрямую связан с калориями.Калории в сравнении с калориями на выходе определяют, сколько жира у нас будет. Любая пища, потребляемая в избытке, будь то белок, углеводы или жир, будет преобразована в жировые отложения. Жир — это место хранения, куда наше тело вкладывает дополнительную энергию, когда мы потребляем больше калорий в день, чем сжигаем. Если кто-то продолжает потреблять больше калорий, чем ему нужно, размер его существующих жировых клеток увеличивается. Когда мы «сжигаем жир», мы на самом деле уменьшаем размер наших жировых клеток, используя накопленную там энергию.На самом деле они никогда не исчезают, они просто уменьшаются, что объясняет, почему у многих людей появляется большое количество лишней кожи, если они резко теряют вес

Мышцы

Полоска или пучок фиброзной ткани в теле человека или животного, способные сокращаться, вызывая движение или сохраняя положение частей тела. Мышцы — это то, что мы можем построить, это зависит от предъявляемых к ним требований. Выполняя упражнения на сопротивление, ваша сила будет увеличиваться.Если вы чувствуете, что ваше тело становится менее подтянутым или «мягким», это просто потому, что соотношение жира и мышц изменилось. Если вы перестанете качать железо, мышцы, которые вы так мучительно нарастили, станут меньше. У вас по-прежнему такое же количество мышечных клеток, но каждая мышечная клетка становится тоньше. Если вам случится продолжать есть одно и то же количество пищи, жировые клетки (которые всегда были там) теперь будут увеличиваться. Изменения в размере, плотности или эффективности мышц вызывают увеличение силы, однако эти изменения происходят только в том случае, если мышцы стимулируются сверх того, к чему они привыкли.Выполнение коротких и интенсивных тренировок два-три раза в неделю вместо длительных и неторопливых упражнений поможет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Нашим мышцам нужно время для восстановления, поэтому, если вы испытываете желание тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.

Почему больше мышц

Наша мышечная ткань состоит из аминокислот из белка и обладает высокой метаболической активностью, и даже в состоянии покоя может сжигать калории. Если мы потеряем мышечную массу, наш метаболизм снизится, и поэтому будет легче набирать жир.Жир не требует много калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он не сильно влияет на наш метаболизм. Таким образом, в некоторых случаях человек с большим количеством мышц и минимальным количеством жира потенциально может весить больше, чем человек с небольшими мышцами и большим количеством жира. Не всегда можно судить о книге по обложке! Тот, кто довольно тяжелый, на самом деле может быть здоровым с точки зрения низкого процента жира в организме; вес не всегда является идеальным измерением.

Мы должны рассматривать мышцы как нашего друга, а не врага, поскольку мышцы ускоряют метаболизм человека, поэтому килограмм мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем 1 кг жира.Что это значит? Даже когда вы не тренируетесь — вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор — вы будете сжигать больше калорий просто потому, что у вас больше мышц. Имея больше мышц, когда вы тренируетесь, вы сжигаете в два раза больше калорий, чем жир (дополнительный 1 кг сухой мышечной массы будет сжигать около 120 дополнительных калорий в день), поэтому, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, когда упражнения PLUS имеют решающее значение. в улучшении плотности костной ткани и помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, позволяя людям оставаться активными, когда они становятся старше.

Если вы ищете идеальную композицию тела — у нас должен быть более высокий процент мышц, чем жира, поскольку наш состав составляет.

Калькулятор мышечной массы тела | Фитнес-калькулятор

Что такое безжировая масса тела?


Безжировая масса тела – это ваш общий вес за вычетом вашего веса за счет жировых отложений. По сути, если вы вычтете вес, полученный за счет жира (процентное содержание жира в организме) из общего веса, вы получите сухую массу тела.

Знание этого может помочь тем, кто хочет похудеть, поддерживать потерю веса исключительно за счет жира. Если вы сможете поддерживать стабильную мышечную массу тела, одновременно снижая общий вес, вы будете знать, что теряете только жир, а не мышцы или плотность костей, как это часто бывает.

 

В качестве альтернативы, те, кто хочет набрать вес за счет мышц, захотят наращивать свою сухую массу с той же скоростью, что и их общий вес. Это покажет им, что, хотя они и набирают общий вес, они не набирают лишний жир.

 

Чтобы узнать свою безжировую массу тела, вам часто нужно знать процентное содержание жира в организме, хотя ниже мы рассмотрим некоторые методы, в которых это не так. Некоторые из методов расчета безжировой массы тела более точны, чем другие, в то время как некоторые из них более доступны, хотя мы вскоре рассмотрим их все.

 

Как рассчитывается безжировая масса тела?


Существует два основных способа расчета безжировой массы тела. Часто приходится идти на компромисс между доступностью и точностью, при этом самые точные методы недоступны для многих людей.

 

1. Использование вашего веса и роста

Это, пожалуй, самый доступный и грубый способ узнать свою тощую массу тела. Существует простая формула, для которой вам понадобятся только ваш вес и рост. Используйте приведенные ниже уравнения со всеми весами в кг и всеми высотами в сантиметрах.

 

  • Для мужчин: Безжировая масса тела = (0,32810 × Ш) + (0,33929 × В) − 29,5336
  • Для женщин: Безжировая масса тела = (0.29569 × Ш) + (0,41813 × В) — 43,2933

Следует отметить, что это будет довольно неточным, но может хорошо работать в качестве эмпирического правила или наилучшего предположения в первую очередь.

 

В качестве более простой версии вы всегда можете выбрать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, как показано ниже.

 

2. Использование процентного содержания жира в организме

Вы также можете использовать процентное содержание телесного жира для расчета мышечной массы тела, как упоминалось выше.Разделите свой процент жира в организме на 100, чтобы получить десятичную дробь. Затем умножьте это число на свой общий вес.

 

Например, если вы весите 80 кг и узнали, что процент жира в вашем организме составляет 15%, умножьте 80 x 0,15. Это ваша жировая масса в килограммах (800 х 0,15 = 12 кг). Затем просто вычтите это из общего веса, чтобы получить сухую массу тела. Здесь мы смотрим на 80 — 12 = 68 кг безжировой массы тела.

 

Самое сложное здесь — узнать процентное содержание жира в организме.Приведенные ниже методы позволят вам сделать это, но в игру вступает упомянутый выше компромисс: как правило, чем точнее метод, тем менее он доступен для большинства людей.

 

Методы определения процентного содержания жира в организме включают:

 

Оценка кожной складки

Используйте штангенциркуль для измерения кожных складок в ряде точек на теле. Вы ущипнете кожу и измерите ее толщину, а затем просто введете эти цифры в таблицу преобразования или калькулятор мышечной массы тела.

Многие персональные тренеры в вашем местном тренажерном зале будут хорошо владеть этой техникой. Это не самый точный метод, но он прост, относительно надежен и последователен.

 

Шкала биоэлектрического импеданса

Опять же, ваш местный тренажерный зал может предложить это средство. Биоэлектрические весы — это набор весов с электродами, на которые вы стоите и/или держите в руках, поскольку они посылают слабый электрический ток через ваше тело. Поскольку мышцы и жир проводят электричество по-разному, они расскажут вам все, что вам нужно знать.Они безопасны, хотя и не всегда точны (другие факторы, такие как гидратация, иногда могут искажать показания).

 

Гидростатическое взвешивание

Здесь мы получаем очень точную и очень труднодоступную. Гидростатическое взвешивание предполагает сравнение вашего веса на суше с вашим весом, когда вы полностью погружены в воду. Затем техник может рассчитать процентное содержание жира в организме.

 

Как и прежде, он очень надежен: однако требует большого количества специального набора, не будет доступен в вашем местном спортзале и может стоить приличную сумму.

Как похудеть и одновременно набрать мышечную массу, по мнению экспертов

Научиться одновременно терять жир и наращивать мышечную массу непросто. Но, по мнению экспертов, это можно сделать — и, более того, это на самом деле более полезно и устойчиво для вашего тела в долгосрочной перспективе.

Фил Катудал, личный тренер и эксперт по питанию, может рассказать об этом. «Это называется рекомпозицией тела, и это, наверное, то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он.Первое, что вы должны знать, говорит он, это то, что победа в игре «сбросить жир и набрать мышечную массу» требует серьезного уровня последовательности и понимания.

Это то, на что он обращает внимание таких клиентов, как Энн (имя изменено), которые обратились к нему после рождения двоих детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом нарастить мышечную массу. Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам необходимо достичь одновременно: потреблению белка и калорий.«К концу она приседала с 50-килограммовыми штангами с цепями на талии и выглядела суперкруто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Тем не менее, существуют некоторые общие рекомендации и информация, применимые к здоровым взрослым, которые вы можете использовать и которые эксперты по фитнесу и питанию считают передовой практикой.

Продолжайте читать руководство для начинающих о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтральности калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются похудеть или похудеть, обычно используют дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это соответствует рекомендациям Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредоточены просто на похудении.

Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую ему для функционирования, но также могут откладываться в виде жира. Чтобы этого не произошло, вы должны а) уменьшить потребление калорий или б) увеличить физическую активность.Если вы пытаетесь сбросить жир , а одновременно набрать мышечную массу, вы захотите сделать и то, и другое.

«Вам нужно, чтобы они шли рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу по мере похудения», — говорит диетолог Дина Кадер. « Вы не хотите потреблять меньше 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начнете разрушать мышцы. »

Стратегия Катудула по сжиганию (или метаболизму) жира и одновременному набору мышечной массы включает в себя поддержание потребления калорий в точном соответствии с потребностями вашего тела, а иногда и чуть выше.По данным Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Кадер рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA) — высокоточный анализ жировой и мышечной массы тела , проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему телу.

Но пока допустим, что вашему телу нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в дни, когда не тренируетесь.А затем увеличить его на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы даете своему телу достаточно пищи, чтобы работать на 100 процентов. Но поскольку вы также будете увеличивать силовые тренировки и тренировки HIIT, когда вы восстанавливаете свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, говорит Катадул. И жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно зацикливаться на калориях, это определенно тоже вариант , по словам Эрин Опреа, сертифицированного персонального и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles.«Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Лично я не считаю калории и цифры, но я сосредотачиваюсь на правильном размере порции и на том, чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получали сложные углеводы и белок».

Тренер также следит за тем, чтобы употребление крахмала ограничивалось утренним временем. «Я ем крахмал в начале дня, потому что это ваш источник энергии. Вы едите их, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их», — говорит она.

Совет от профессионалов: «Не зацикливайтесь на масштабе», — говорит Опря.В отличие от потери веса, когда вы сосредоточены на цифрах, рекомпозиция тела фокусируется на распределении. Ваш объем жира будет уменьшаться по мере наращивания мышечной массы. Но мышцы плотнее жира, а значит, занимают меньше места. Так что это один и тот же вес, просто он выглядит по-разному.

Для того, чтобы действительно ехать на вершине выше дома, Catadul говорит, что вы должны стремиться оставаться в пределах 2-килограммового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина ростом 5 футов 8 дюймов и весом 63 килограмма. Я хочу, чтобы ей было от 62 до 64 лет все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

Белки должны быть основным источником калорий.

Национальная медицинская академия рекомендует среднестатистическому взрослому человеку получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 9 килограммов массы тела. Допустим, вы весите 63 килограмма. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам следует увеличить потребление белка.Почему? «Если вы не получаете достаточно белка во время силовых тренировок, вы не восстановитесь после тренировок достаточно, чтобы хорошо работать, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30+ процентов ваших калорий должны поступать из белка.

Исследование из Journal of Nutrition показало, что среди 24 женщин, половина из которых придерживалась стандартной диеты, основанной на углеводах, а другая половина придерживалась диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (30 процентов), продемонстрировали резкие результаты в потере жира. и мышечной массы.Каждая группа потребляла 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 7 кг каждая, но группа со стандартной диетой потеряла 4,5 кг жира в организме и 1,5 кг мышечной массы, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем потерял 5,5 кг жира и всего 0,7 кг мышечной массы.

Итак, вернемся к потребности в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г.Catadul говорит , что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов своих калорий из белков, потребляют 100-150 граммов белка в день .

И вы захотите добавлять эти белки во время каждого приема пищи. «Употребление белка при каждом приеме пищи является ключевым. Что касается углеводов, вы должны употреблять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет получить топливо для тренировки и топливо после пополнения. Вы также захотите принимать белок после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Oprea рекомендует потреблять протеин после тренировки в промежутке от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя существует множество белков на выбор, Кадер говорит, что лучше всего подходят растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса), потому что они не нагружают почки. Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другими отличными источниками белка, по мнению экспертов, являются дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, такое как говядина, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Oprea предлагает раз в неделю.

У Catudul и Oprea есть похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, беспокоящимся о том, что они от скуки утонут, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «У него вкус, похожий на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая оставит вас опухшими».

По словам Кадера, прежде чем бежать в ближайший супермаркет, чтобы запастись всеми этими белками, есть несколько, от которых лучше отказаться. На первом месте соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. И регулярное его употребление может сделать вас более вялым, и вам будет труднее похудеть. Еще одна вещь, которую следует избегать: орехи. «Люди думают, что это хороший источник белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки — это то, где вы увидите наибольшую прибыль.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые беспокоятся о том, чтобы выглядеть слишком накачанными. На самом деле это важная часть в одновременном сжигании жира и увеличении мышечной массы.

«Отягощения помогают набрать больше мышечной массы, а также помогают сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир нет. «Люди думают: «Я не хочу наращивать мышечную массу, потому что не хочу становиться громоздкой», но это неправда. Поднятие тяжестей помогает вам сжигать больше жира более эффективно », — говорит Хадер.

Что касается рекомпозиции тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. д.) с 60-секундным отдыхом между упражнениями.

Но он также выполнит 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку. Опреа предпочитает тренировку таббата, где каждый раунд длится четыре минуты. Вы будете делать 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторив это восемь раз.« HIIT — это самый эффективный способ сжигания жира », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, сколько за час бега».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки после тренировки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые натуральные средства. «Если ваши мышцы болят во время тренировки, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не будете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», — говорит Кадер. Вместо этого организм сосредоточится на лечении воспаления.Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы помочь расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активного восстановления также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не пьете воду.

Все три эксперта не могли не подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышечную массу», — говорит Кадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они рискуют потреблять больше калорий, чем им действительно нужно.

И это подтверждается несколькими исследованиями. В одном, опубликованном Public Library of Science , изучались привычки сна 1024 человек, и у участников с коротким сном был повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а повышенный ИМТ был пропорционален уменьшению сна.

И, конечно же, другой фактор, гидратация всегда очень важна для восстановления организма и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышечную массу, если ваше тело не восстановилось со вчерашнего дня в обычной жизни», — говорит Катадул. «Увлажнение и сон так важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите четыре часа в сутки, это либо не сработает вообще, либо будет работать намного медленнее, чем если бы ваше тело было в хорошем состоянии.А кто не хочет видеть результаты?

Что касается сроков, все эксперты сходятся во мнении, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы были последовательны. Через несколько месяцев другие люди начнут замечать. И через полгода вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опря.

Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Когда вы худеете, сколько жира и сколько мышечной массы?

Цель похудения, конечно же, состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, а не в том, чтобы сбросить метаболически активную мышечную массу.Когда происходит потеря мышечной массы, вы также теряете тонкий метаболический импульс, который возникает из-за наличия более метаболически активной мышечной ткани. Тем не менее, мы знаем, что, когда число на весах падает, мы также теряем определенное количество мышечной массы тела, в основном мышц. В лучшем из возможных миров жировые отложения растаяли бы, а мышцы остались нетронутыми, но это обычно не так! Вместе с жиром приходит немного мышц. Вы можете задаться вопросом, сколько из того, что вы теряете, когда теряете массу тела, на самом деле составляет жир, а сколько мышц? Кроме того, есть ли способ уменьшить потерю мышечной массы, которая происходит при низкокалорийной диете?

Статистические данные, доступные в Интернете, утверждают, что примерно 25% того, что вы теряете при похудении, составляют мышцы, а остальное – жировые отложения.Однако это чрезмерное обобщение, которое применимо не ко всем. Когда исследователи из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, провели поиск литературы и обнаружили, что соотношение жира и мышечной массы, которое человек теряет, варьируется. На самом деле это соотношение зависит от множества факторов, включая генетику, возраст, диету и, возможно, самое главное, от того, физически активен ли человек, и от того, какие упражнения он выполняет. Вы можете не контролировать свой возраст или генетику, но вы можете изменить свой рацион и уровень физической активности, а это, в свою очередь, повлияет на то, сколько жира вы потеряете по отношению к мышцам.

Иногда мы смотрим на цифру на весах и чувствуем себя хорошо, когда она находится в пределах нормы. Тем не менее, общий вес тела, определяемый на ваших весах в ванной, ничего не говорит о составе тела, а это, в конечном счете, и важно. Вы можете быть в пределах своего идеального диапазона веса тела и все же быть не в форме и нездоровым благодаря распространенному явлению, называемому саркопенией, состоянию, тесно связанному со старением и малоподвижностью. Как вы знаете, состав вашего тела меняется с возрастом. После 30 лет вы теряете мышечную массу и из-за гормональных изменений и отсутствия физической активности набираете жировые отложения.Это нездоровое сочетание! Саркопения просто означает потерю мышечной массы из-за старения. Фактически, люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут терять до 5% своей мышечной массы каждые десять лет после третьего десятилетия жизни.

Когда малоактивный пожилой человек садится на диету, чтобы похудеть, дополнительная мышечная масса, которую он теряет, вредна с точки зрения здоровья. Это потому, что у них уже меньше мышц по сравнению с тем, что было в молодости, и их потеря продолжается на протяжении всей жизни. Потеря дополнительной мышечной массы увеличивает слабость и риск падения.Это также вредно для метаболического здоровья, так как мышечная ткань тела помогает поглощать больше глюкозы из кровотока. И может снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.

Факторы, влияющие на потерю мышечной массы при похудении

Возраст и генетика — это два хорошо описанных фактора, влияющих на то, сколько мышц вы теряете при похудении, но то, насколько быстро вы теряете этот вес, тоже имеет значение. В одном исследовании участники, которые придерживались очень низкокалорийной диеты, всего 500 калорий в день (не пробуйте это) и быстро похудели, потеряли около 3.5 фунтов безжировой массы тела, в то время как другая группа людей, сидящих на диете, которые потребляли 1250 калорий в день и теряли лишние килограммы медленнее, потеряли только 1,3 фунта мышечной массы. Итак, если вы пытаетесь сохранить мышечную массу, не снижайте резко потребление калорий. Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством калорий, это может повысить уровень кортизола, катаболического гормона, который способствует потере мышечной массы. Такой подход не является устойчивым или здоровым.

Состав того, что вы едите, тоже имеет значение. В одном исследовании участники, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка (2.4 г/кг массы тела) потеряли больше жира и меньше мышц, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (1,2 г/кг массы тела). Диета с высоким содержанием белка имеет эффект экономии белка и помогает вам сохранить больше мышц, когда вы сокращаете потребление пищи.

Физическая активность тоже имеет значение

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что силовые тренировки уменьшают потерю мышечной ткани в периоды ограничения калорий. В одном исследовании людей с ожирением те, кто занимался силовыми тренировками, потеряли столько же веса, сколько и те, кто этого не делал, но те, кто не занимался силовыми тренировками, потеряли в два раза больше мышечной ткани.Другими словами, силовые тренировки обеспечивают стимулы, необходимые вашим мышцам для поддержания их размера. Это важно, поскольку метаболически активная мышечная ткань умеренно повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и может помочь в поддержании потери веса.

Другое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что программа высокоинтенсивных тренировок с отягощениями сохраняла мышечную массу и уровень метаболизма в покое, когда участники придерживались очень низкокалорийной диеты. Небольшое исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что синтез мышечного белка снизился на 27% всего за 5 дней соблюдения низкокалорийной диеты.Хорошие новости? Тренировки с отягощениями изменили эту тенденцию.

Конечно, вам не следует резко снижать потребление калорий, но приятно знать, что силовые тренировки помогают сохранить мышцы при похудении. Лучшим подходом было бы сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, тяги, отжимания и выпады, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это позволит сжечь больше всего калорий, сохранив при этом мышцы.

Практический результат

Степень потери мышечной массы, которая происходит, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, варьируется, но вы можете изменить шансы на сохранение большего количества мышечной массы, потребляя больше белка, по крайней мере вдвое больше рекомендуемого 0.8 кг на массу тела для людей, ведущих малоподвижный образ жизни) и выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

 

Каталожные номера:

ВебМД. «Быстрая потеря веса может означать потерю мышечной массы»
Med Sci Sports Exerc. 2008 июль; 40 (7): 1213–1219. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a85ce.
Obes Rev. 2014 Апрель; 15(4): 310–321.
Am J Clin Nutr. 1997 г., сен; 66 (3): 557-63.
J Am Coll Nutr. 1999 апр; 18(2):115-21.
Глобус энд мейл. «Лесли Бек: как похудеть, но сохранить и нарастить мышечную массу?»

 

Статьи по теме:

Вреден ли экспресс-диета для вашего сердца?

Упражнения важнее диеты для контроля веса с возрастом

Влияет ли частота приемов пищи на состав тела?

Правда или миф: женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам

Приводит ли слишком много кардио к потере мышечной массы?

Препятствуют ли диеты с низким содержанием жиров снижению веса?

Потеря веса против набора мышечной массы Что сложнее? – Fitness Life Advisor

Если вы, как и миллионы других людей, пытаетесь привести себя в форму, вам может быть трудно просеять запутанную информацию о том, на чем сосредоточить свои усилия и внимание.Например, стоит ли вам пытаться «похудеть» или нарастить сухую мышечную массу? Если вы не уверены, стоит ли вам делать дополнительное кардио или поднимать тяжести в тренажерном зале, вы не одиноки.

Сбросить вес (жировые отложения) труднее, чем набрать мышечную массу. Мышцы плотнее жира, а это означает, что иногда увеличение мышечной массы приводит к увеличению веса. Легче и быстрее получить видимые результаты от увеличения мышечной массы, чем от потери веса, и темпы потери веса обычно замедляются, когда люди становятся стройнее.

В этой статье мы обсудим, на чем следует сосредоточиться в первую очередь (похудение или наращивание мышечной массы), и в чем разница между ними. Я также дам вам несколько советов, как нарастить мышечную массу и одновременно сфокусироваться на потере веса.

Легче похудеть или набрать мышечную массу?

Потеря веса и набор мышечной массы идут рука об руку, но многие аспекты, кажется, противоречат друг другу. Например, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Однако для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление белка.Важно понимать, что каждая цель требует разных подходов.

Большинству людей легче нарастить мышечную массу, чем сбросить заметное количество жира. Поскольку жировая ткань менее плотная, чем мышечная, она расширяется и занимает больше места, чем мышечная ткань. Тем не менее, полные люди похудеют легче, чем те, у кого меньше жира.

Итак, если вы страдаете ожирением, вам будет легче сначала похудеть. Однако, если у вас низкий процент жира в организме, может быть проще набрать мышечную массу, прежде чем худеть.

Скорость потери жира и набора мышечной массы варьируется от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, текущий состав тела, пол и уровень физической подготовки, могут влиять на то, как организм реагирует на усилия по снижению веса и набору мышечной массы.

Потеря жира в неделю (в среднем)

0
Мужчины 1-2 фунта. (0,50–0,90 кг)
Женщины 0,80–1,65 фунта. (0,4-0,75 кг)

Разумные показатели усиления мышц (ежемесячно)

Фитнес Уровень % Масса тела (мужчины) 0 % вес тела (женщины)
Новичок 1-1.5% 0.5-0500 0.5-0.75%
0.5-0,7500 0.5-0.75% 0.25-0.375%
0.25-0.375% 0,163-0,25%

Советы Для максимального снижения веса

Чтобы облегчить процесс похудения, следует учитывать факторы, влияющие на скорость потери жира в организме. Употребляя меньше калорий и больше занимаясь физическими упражнениями, большинство людей естественным образом начинают терять вес. Однако некоторые факторы облегчат или усложнят этот процесс.

Фактор 0 могут сделать потерю веса 40032 Состав тела Lean / Fit тяжелее / больше жира в организме
согласованный

Пока вы не можете контролировать многие из этих факторов, знание о них и о том, как они влияют на ваши цели по снижению веса, может помочь вам спланировать их и понять, как они могут повлиять на ваши результаты.Многие люди разочаровываются, если сразу не видят заметных результатов, но важно оставаться последовательным для достижения наилучших результатов.

Некоторые другие меры, которые вы можете предпринять для снижения веса, включают:

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты. Употребление надлежащего количества калорий и замена обработанных жирных продуктов свежими фруктами и овощами поможет максимально снизить вес. Витамины и питательные вещества, особенно белки, помогут вам чувствовать себя сытыми, давая вашему телу необходимое топливо.
  • Ешьте достаточно. Убедитесь, что вы не урезаете калории слишком сильно. Вам все еще нужно достаточно энергии, чтобы тренироваться и функционировать. Если вы не едите достаточно калорий, это может фактически замедлить ваш метаболизм.
  • Ежедневные тренировки. Упражнения могут включать в себя быструю ходьбу, подъем по лестнице вместо лифта или парковку в задней части автостоянки. Это больше, чем просто посещение тренажерного зала. Если вы видите возможность сжечь несколько лишних калорий, вы должны ею воспользоваться!

Советы по увеличению мышечной массы

Для достижения наилучших результатов для набора мышечной массы необходимы как физические упражнения, так и определенные диетические элементы.Как и на потерю жира, на набор мышечной массы могут влиять факторы, которые облегчают или усложняют наращивание мышечной массы.

Фактор 0 Могут сделать мышц Harder Может сделать мышц Gain Eysier
Возраст старше (40+) младше (менее 30)
Женский Мужской
Состав тела Bean Lean Уровень активности Низкий Умеренный

Есть некоторое совпадение между тем, что помогает легче набрать мышечную массу и легче сбросить вес.Можно похудеть и нарастить мышечную массу одновременно, но это сложнее и требует больше усилий, чем просто выполнение одного или другого.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может способствовать как набору мышечной массы, так и снижению веса.

Кроме того, в тренажерном зале вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь калории, что поможет похудеть.

Вот еще несколько советов по набору мышечной массы:

  • Силовые тренировки. Выполните несколько более интенсивных упражнений, направленных на развитие силы. Старайтесь тренироваться хотя бы два-три раза в неделю.
  • Увеличить интенсивность. Как только вы научитесь поднимать тяжести, старайтесь периодически увеличивать вес. Попробуйте заставить себя сделать еще одно повторение или добавить еще пару фунтов. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда поднимайте с партнером или наблюдателем.
  • Подпитка вашего тела. Для набора мышечной массы необходимо правильное питание.Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и увеличьте калорийность за счет постного белка, такого как курица и рыба .

Наращивание мышечной массы лучше, чем похудение?

Наращивание мышечной массы не лучше, чем похудение. Большинству людей следует сосредоточиться на похудении, прежде чем приступить к набору мышечной массы, особенно если у них избыточный вес или ожирение. Риски для здоровья и другие проблемы, связанные с избыточным весом, важнее решать, чем наращивать мышечную массу.

Однако важно понимать, что под «потерей веса» мы на самом деле подразумеваем «потерю жира».«Потеря веса за счет воды или потери мышечной массы — это не то же самое, что потеря жира, и она может даже нанести вред вашему здоровью.

Итак, когда вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы измеряете свой процент жира, а не только число на весах, чтобы узнать свой реальный прогресс. Вы можете максимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу, придерживаясь сбалансированной диеты с высоким содержанием белка и регулярно занимаясь спортом.

Должен ли я сначала похудеть или набрать мышечную массу?

Большинству людей следует похудеть, прежде чем набирать мышечную массу.Риск для здоровья, связанный с избыточным весом, гораздо опаснее, чем отсутствие определенной мышечной массы. Кроме того, у некоторых людей уже есть мышечная масса, скрытая под жировыми отложениями.

Сжигание жира поможет вам нарастить мышечную массу, и даже если вы тренируетесь с отягощениями и другими силовыми методами, вы можете не увидеть каких-либо заметных изменений в рельефе мышц без предварительной потери жира.

Означает ли похудение набор мышечной массы?

Потеря веса не означает набора мышечной массы.Потеря веса обычно относится к сжиганию жира и уменьшению процента жира в организме. Наращивание мышечной массы может фактически увеличить ваш вес, но оно также может улучшить ваш метаболизм для сжигания жира. Однако вы можете работать над достижением обеих целей одновременно.

Можно улучшить развитие мышц, одновременно сжигая жир. Это известно как рекомпозиция тела. Целью этого является изменение состава вашего тела с помощью сочетания диеты и физических упражнений.

Чтобы сжечь жир (похудеть), а также нарастить мышечную массу, вам потребуется режим как сердечно-сосудистых упражнений, так и силовых тренировок.Кардиотренировки сжигают калории и помогают сбросить жир, а силовые тренировки и силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу.

Этот процесс также требует особого режима питания, который включает в себя снижение общего потребления калорий (употребление меньшего количества калорий) для сжигания жира и одновременное увеличение потребления белка. Белок помогает в развитии мышц и необходим для перестройки тела.

Выполнение всего этого одновременно может быть трудным и требует большой осторожности и внимания.Возможно, вам будет полезно работать с диетологом и личным тренером для достижения ваших целей. Однако вы также должны помнить, что организм у всех разный, и все мы по-разному реагируем на изменения в диете и физических упражнениях.

Заключительные мысли

Потеря жира гораздо важнее, чем потеря веса. Для большинства людей легче нарастить мышечную массу, чем сбросить вес, но вы все равно должны сосредоточиться на потере жира, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.