Контроль пульса при беге: Пульсометр: как выбрать лучший прибор для измерения пульса при беге?

Содержание

Suunto 7 — Спорт от Suunto

Разные виды спорта и единицы измерения

Приложение Suunto Wear поддерживает точное измерение полезных спортивных показателей с помощью встроенного GPS-модуля, барометра и запястного пульсометра. Способ записи тренировки зависит от выбранного спортивного режима. Он определяет, какие данные отображаются на экране и сохраняются на часах.

Спортивные режимы
Контроль пульса в ходе тренировки
Отслеживание достижений с помощью этапов
GPS: скорость, расстояние и местоположение
Высота, подъем и спуск
Барометр

Спортивные режимы

Приложение Suunto Wear поддерживает более 70 спортивных режимов для отдельных видов спорта, среди которых бег, велосипед, плавание и туризм. Отслеживание данных предусмотрено в каждом из режимов. Каждый спортивный режим поддерживает от 2 до 4 представлений, отображающих наиболее актуальную статистику в ходе тренировки и карту для занятий спортом на природе.

Например, если вы занимаетесь бегом, то можете отслеживать свой прогресс через каждый километр или милю благодаря автообновлению этапов, просматривать темп бега и отслеживать свой трек на карте. Если вы любите плавать в бассейне, то часы автоматически отследят ваши интервалы плавания и общий прогресс. Это легко!

Настройте спортивные режимы

Благодаря широкому спектру предустановленных спортивных режимов часы Suunto 7 всегда во время занятий показывают наиболее актуальные данные. Помимо предустановленных спортивных режимов можно также создавать в приложении Suunto собственные спортивные режимы.

Узнайте, как создавать собственные спортивные режимы (Android).

Узнайте, как создавать собственные спортивные режимы (iOS).

Контроль пульса в ходе тренировки

Отслеживание пульса при тренировке позволяет контролировать нагрузку на сердце. Измерение пульса поможет избежать наиболее частой ошибки, связанной с перетренировкой. Слишком частые и интенсивные тренировки подвергают вас риску травм и хронической усталости.

Спортивные режимы в приложении Suunto Wear адаптированы так, чтобы показывать полезные данные о пульсе для каждой активности. В зависимости от выбранного вида спорта, можно отслеживать текущую частоту пульса, среднюю частоту пульса, частоту пульса в ходе конкретного этапа или в пульсовой зоне вашей тренировки.

Завершив тренировку, вы можете просмотреть подробные сведения о затраченных усилиях и интенсивности (например, средний пульс, пиковый тренировочный эффект (PTE) и приблизительное время восстановления). При необходимости см. терминологический глоссарий: Глоссарий.

Как носить часы так, чтобы увеличить точность измерения пульса

Пульсовые зоны

В приложении Suunto Wear предусмотрены пять пульсовых зон с номерами от 1 (наименьшая интенсивность) до 5 (наибольшая интенсивность). Каждой зоне соответствует процент от максимальной частоты пульса.

Используя пульсовые зоны при тренировках, вы сможете эффективно улучшить физическую форму. Каждая пульсовая зона связана с различной нагрузкой на организм и оказывает разное влияние на физическую подготовку.

ЗОНА 1: ЛЕГКАЯ

Тренировка в зоне 1 создает минимум нагрузки на ваше тело. Малая интенсивность важна для оздоровительных тренировок, поскольку способствует восстановлению организма и улучшению общей физической подготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. К этой зоне интенсивности обычно относятся повседневные упражнения: ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу и т. п.

ЗОНА 2: СРЕДНЯЯ НАГРУЗКА

Тренировка в пульсовой зоне 2 эффективно способствует росту общей физической подготовки. Интенсивность таких тренировок кажется невысокой, однако увеличение их длительности может дать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны проходить именно в этой зоне. Рост общефизической подготовки закладывает фундамент для других тренировок и готовит организм к более интенсивной активности. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из накопленного в теле жира.

ЗОНА 3: ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА

Упражнения в зоне 3 выполняются весьма энергично и ощущаются довольно трудными. Они учат ваше тело двигаться быстро и экономично. Тренировка в этой зоне способствует образованию молочной кислоты, но организм пока может выводить ее полностью. С этой интенсивностью следует тренироваться не больше двух раз в неделю, поскольку она оказывает на организм значительные нагрузки.

ЗОНА 4: ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА

Тренировки в зоне 4 готовят организм к соревнованиям и высоким скоростям. В этой зоне можно проводить тренировку с постоянной скоростью выполнения упражнений, либо заниматься интервальными тренировками, сочетая короткие фазы упражнений с перерывами между ними. Высокая интенсивность способствует быстрому и эффективному росту физподготовки, однако слишком частые тренировки могут вызвать перетренированность, которая может потребовать долгого перерыва в занятиях.

ЗОНА 5: МАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА

Если частота пульса во время тренировки достигла зоны 5, то тренировка кажется очень тяжелой. В этом случае накопление молочной кислоты в организме происходит быстрее выведения, и тренировку придется прекратить через несколько десятков минут. В процессе подготовки спортсмены используют максимальную интенсивность упражнений только под особым тренерским контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Как производится расчет пульсовых зон?

Пульсовые зоны представляют собой диапазоны, указанные в процентах от максимальной частоты вашего пульса. При вычислении максимальной частоты пульса используется стандартное уравнение: 220 – ваш возраст.

Зоны по умолчанию, используемые в приложении Suunto Wear, рассчитаны в процентах от максимальной частоты вашего пульса:

Зона 5: 87–100%
Зона 4: 82-86%
Зона 3: 77-81%
Зона 2: 72-76%
Зона 1: < 71%

Чтобы изменить максимальную частоту пульса, см. Настройки профиля.

Отслеживание достижений с помощью этапов

Этапы облегчают контроль за ходом тренировки и анализ результатов после ее завершения. Вручную создавайте метки на этапах в приложении Suunto Wear или выберите спортивный режим, создающий этапы автоматически.

Автоматический отсчет этапов

Спортивные режимы, такие как бег, езда на велосипеде и гребля в помещении, поддерживают автоматическое обновление этапов, чтобы вы могли следить за своим прогрессом на определенной дистанции или времени. Например, при использовании спортивного режима для бега часы оповещают о каждом пройденном километре или мили, а также показывают на экране средний темп и пульс на последнем километре.

Чтобы отследить и сравнить свои усилия в реальном времени на разных этапах, перейдите в специализированное табличное представление этапов. В большинстве спортивных режимов это второй экран тренировки.

Ручное добавление этапа в ходе тренировки

Кроме использования автоэтапов, можно вручную добавлять этапы для отслеживания разных эпизодов тренировки. Например, в ходе интервальной тренировки можно создать отдельные метки этапов для интервалов и для отдыха, чтобы потом проанализировать тренировку. С помощью этапов можно отмечать важные вехи или поворотные пункты на обычных тренировочных маршрутах.

Чтобы отметить этап, нажмите правую нижнюю кнопку, находясь в представлении тренировки. На экране ненадолго появится ключевая статистика по этой части вашей тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Для некоторых видов спорта (например, легкая атлетика), вы также можете сравнить вручную отмеченные этапы в реальном времени, пользуясь представлением таблицы этапов.

Просмотр статистики этапов после тренировки

Чтобы просмотреть статистику этапов после тренировки, прокрутите вниз до общих сведений о тренировке и выберите Этапы.

Синхронизируйте тренировки с мобильным приложением Suunto на телефоне, чтобы подробнее анализировать каждый этап.

GPS: скорость, расстояние и местоположение

Suunto 7 использует GPS (сведения о местоположении) в ходе тренировки, чтобы строить ваш маршрут на карте, а также измерять скорость и расстояние с учетом данных акселерометра.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Suunto 7 также использует ГЛОНАСС и BeiDou для уточнения сведений о местоположении.

Как повысить точность GPS

Чтобы обеспечить лучшую точность для вашей статистики тренировок, часы Suunto 7 используют по умолчанию 1-секундный интервал GPS при обновлении сведений о местоположении по данным GPS. Однако есть еще несколько факторов, влияющих на силу сигнала и точность GPS.

См. раздел Изменение точности определения местоположения для изменения точности GPS.

В случае снижения точности GPS попробуйте следующие советы:

1. Перед началом тренировки всегда дожидайтесь сигнала GPS

Прежде чем начинать запись тренировки, выйдите на улицу и дождитесь, когда часы обнаружат сигнал GPS. Когда часы ищут сигнал GPS, символ стрелки в начальном представлении остается серым. При обнаружении сигнала GPS значок стрелки станет белым.

Плавая на открытой воде или тренируясь на местности со сложным рельефом, советуем подождать несколько минут после обнаружения сигнала, чтобы часы загрузили все необходимые данные GPS и построили более точный трек.

2. Выйдите на открытое место

Сила сигнала GPS зависит от вашего окружения и рельефа местности. В частности, от наличия или отсутствия следующих объектов:

  • деревья
  • вода
  • здания
  • мосты
  • металлические конструкции
  • горы
  • овраги и ущелья
  • плотные облака, напитанные влагой

    При возможности выйдите на открытое место перед началом тренировки и подождите несколько минут после того, как будет обнаружен сигнал GPS, чтобы часы могли загрузить все необходимые данные GPS и собирать более точную статистику о тренировке.

3. Постоянное подключение часов к сети Wifi

Подключите часы к Wifi, чтобы получить чтобы оптимизировать работу GPS с помощью актуальной информации об орбитах спутников. Актуальные данные о спутниках GPS помогут часам быстрее находить сигнал GPS.

ПРИМЕЧАНИЕ:

В отсутствие подключения к сети Wifi обновление данных GPS происходит один раз в неделю по Bluetooth.

4. Используйте новейшее программное обеспечение часов

Мы постоянно улучшаем программное обеспечение часов и устраняем ошибки. Убедитесь, что на часах установлена новейшая версия ПО.

Узнайте, как обновить часы

Высота, подъем и спуск

Приложение Suunto Wear использует технологию FusedAlti™ – сочетание показаний GPS и барометрической высоты – для предоставления показаний высоты, а также расчета на ее основе значений подъема и спуска в ходе тренировки.

Барометр

Suunto 7 имеет встроенный датчик давления, измеряющий абсолютное давление воздуха. Приложение Suunto Wear использует данные GPS и данные о давлении воздуха (технология FusedAlti™) для более точного измерения высоты.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

Следите, чтобы отверстия датчика давления воздуха не забивались грязью или песком. Не перекрывайте эти отверстия во избежание повреждения датчика.

Зоны сердечного ритма при беге, нормальный ритм сердца при беге

Понимание основ тренировки и сердечного ритма при беге — ценный навык для всех бегунов. Твердо владея такими понятиями, как частота пульса, лактатный порог (LTHR), максимальная частота пульса, зоны сердечного ритма при беге, средняя частота пульса, вы можете гарантировать, что все ваши пробежки будут с соответствующей интенсивностью.

Так же они станут индивидуализированы в соответствии с вашими способностями и будут правильно прогрессировать в определенные периоды вашей тренировки.

Обращая внимание на частоту сердечных сокращений, вы можете быть уверены, что ваши легкие дни останутся легкими, чтобы вы могли выкладываться на все 100% во время тяжелых тренировок. Помните, что не каждая тренировка должна быть тяжелой. Есть время и место для интенсивности.

Определяем зоны сердечного ритма

Высчитать свой пульс в покое и при нагрузках не составит труда даже ребенку. Многие задаются вопросом: что такое зоны сердечного ритма для бега и как их определить?

Первый шаг к тому, чтобы убедиться, что интенсивность ваших пробежек является подходящей – это мониторинг вашего сердечного ритма для бега. Это позволит вам установить индивидуальные тренировочные зоны.

У бегунов с любым уровнем подготовки есть несколько способов узнать свой ритм сердца при беге. Ниже приведены три различных метода, которые можно использовать для определения порогового значения или максимальной частоты пульса. С помощью этого числа вы можете устанавливать свои тренировочные зоны, контролировать тренировочную нагрузку, отслеживать интенсивность, физическую форму, утомляемость и многое другое.

Стоит отметить, что есть особенность в мониторинге сердечного ритма при беге зимой. Такие пробежки считаются более интенсивными, и в это время средний пульс увеличивается примерно на 10 ударов. Данную информацию следует особенно учитывать при определении зоны сердечного ритма.

Средняя частота пульса во время 45 – 60-минутной нагрузки.

Этот показатель дает бегуну хорошее представление о его ритме. Один из лучших и простых способов получить это число — пробежать внушительную дистанцию. Для большинства бегунов дистанция 10 км в гоночном темпе была бы идеальной дистанцией для установления их сердечного ритма.

Что бы получить наиболее точные показатели, лучше всего использовать датчик сердечного ритма для бега.

Другой популярный метод — это самостоятельные «полевые испытания».

Этот тест следует проводить на беговой дорожке или на непрерывной тропе либо дороге. После 15 – 20-минутной разминки выполните 30-минутную гонку на время. Средняя частота пульса в течение последних 20 минут нагрузки является хорошим приближением к точному показателю сердечной зоны.

Многие спортсмены слышали о старом уравнении (220 – возраст) для достижения максимальной ЧСС. Не используйте это уравнение, так как оно, скорее всего, покажет неточные результаты. Более современные исследования говорят нам, что уравнение 208 – (0,7 x возраст) лучше приближает максимальную частоту сердечных сокращений спортсмена. Имейте в виду, что фактическое максимальное усилие всегда лучше, чем уравнение.

В интернете вы сможете без труда найти таблицы сердечного ритма при беге. Воспользовавшись такой информацией, вы сможете более точно скорректировать индивидуальные тренировки. Так же эти данные соответствуют для определения зоны сердечного ритма для бега на лыжах. Только не забудьте учитывать особенности определения ритма в зимние времена года.

После того, как вы установили ваш личный сердечный ритм или максимальную частоту пульса, вы можете настроить свои индивидуальные тренировочные программы. Это ключевой шаг, позволяющий использовать частоту пульса для управления бегом.

Существует несколько форматов тренировок, но многие тренировочные платформы автоматически рассчитывают зоны после ввода значения сердечного ритма или максимальной частоты пульса.

Какая норма сердечного ритма при беге?

Какой ритм сердца должен быть при беге? Самый популярный вопрос начинающих спортсменов. Именно от него зависит количество нагрузки и возможность достижения, какого-либо результата.

Что бы дать ответ на данный вопрос следует учитывать много факторов. Первое на что нужно обратить, так это возраст человека. Сердечный ритм при беге по возрастам всегда разный. Нормальный ритм сердца при беге здорового молодого человека возрастом 25 лет составляет 115 – 130 ударов в минуту. Если брать человека возрастом 40 – 45 лет, то его нормальный сердечный ритм при беге будет составлять примерно 180 ударов в минуту. Что бы узнать более подробные показатели по возрастам, можете посмотреть таблицу сердечного ритма при беге по возрастам.

На норму сердечного ритма при беге отыгрывает множество факторов, начиная от возраста, заканчивая погодными условиями. Наиболее весомым фактором, что влияет на определение зоны сердечного ритма при беге, является МПК. Многие не понимают, что такое МПК и как влияет на зоны сердечного ритма для бега. МПК – это максимальное потребление кислорода организмом. Этот параметр показывает, насколько хорошо ваше сердце может обеспечить мышцы кровью, следовательно, и кислородом, сколько потребуется для этого сокращений.

Контроль интенсивности при беге

Дело в том, что большинство бегунов слишком много бегают. Как мы все знаем, бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой, который требует от основных групп мышц создания большой силы для продвижения спортсмена вперед.

Это означает, что от работающих мышц требуется много крови, что приводит к относительно высокой частоте сердечных сокращений по сравнению со многими другими видами деятельности. После того, как вы узнали и убедились, что ваш сердечный ритм соответствует норме, и рассчитали свои тренировочные зоны, вы сможете лучше понять, как измерить свои усилия.

Для ваших «профилактических» пробежек и (или) длительных пробежек большую часть продолжительности пробежки следует проводить ниже зоны 3, или того, что обычно называется временной зоной.

Контроль интенсивности этих пробежек на выносливость гарантирует, что вы в первую очередь нагружаете аэробную систему тела и сохраняете энергию на время, когда это имеет значение. Это становится еще более важным, когда ваша физическая форма увеличивается, и вы начинаете приближаться к целевым соревнованиям и гонкам.

Ключевые тренировки становятся все более важными, и важно убедиться, что ваше тело готово задействовать усилия в зоне 3 и выше. Следите за своим пульсом и не бойтесь замедляться, если (когда) ваш пульс слишком долго поднимается выше зоны 2.

Слишком много или слишком мало бега

Хотя контроль интенсивности важен для получения максимальной отдачи от пробежек, это также важный аспект построения бега. Организму требуется определенное количество тренировочного стресса, чтобы произошла адаптация. Итак, есть время и место, где можно потрудиться.

Большая часть современной науки об интенсивности тренировок поддерживает правило 80/20, которое гласит, что только 20% вашего общего тренировочного объема следует выполнять с высокой интенсивностью. Это означает, что большинство ваших тренировок следует проводить с частотой ниже 77% от вашей максимальной частоты пульса.

При планировании тяжелых тренировок убедитесь, что общая нагрузка, выполняемая в более высоких зонах, не занимает слишком много места в вашем тренировочном объеме. Еще есть такая вещь, как слишком легкое занятие. Если вы слишком легкомысленно относитесь к себе, вы никогда не добьётесь высоких результатов.

Один из лучших способов избежать этого – сделать тренировки прогрессивными. Если каждые 3 – 6 недель ваше тело подвергается все более жестким тренировочным стимулам, вы не достигнете плато, и ваше тело будет адаптироваться. Тренировка — это нахождение баланса и знание, когда его нужно подтолкнуть, когда отступить и как прислушиваться к обратной связи, которую дает ваше тело.

Бег – одно из самых популярных упражнений на выносливость и не зря. Он эффективен, требует очень мало оборудования и обеспечивает отличную тренировку на любой дистанции. Чтобы максимально увеличить время бега, начните за счет определения зон сердечного ритма при беге или максимальной частоты пульса.

И так, вы определили, какой ритм сердца должен быть при беге. Используйте эти числа для расчета своих тренировочных зон. Эти зоны помогут вам управлять интенсивностью и понять, как ваше тело реагирует на различные типы усилий. Есть время и место, где можно усердно заниматься, но большинство пробежек должно быть легче, и это даст вам шанс получить удовольствие от тренировки.

Легкая альтернатива тяжелому железу

Погода или состояние здоровья не всегда позволяют заниматься на улице или в фитнес-зале. Но сохранение уровня двигательной активности, физической формы и веса — главное условие долгой и комфортной жизни. Тренажеры различного вида позволяют не только повысить выносливость, тренировать сердечную мышцу и дыхательную систему, но и получить красивый мышечный рельеф. Подборку вариантов тренажеров различного ценового диапазона мы представляем в материале ниже.




Как утверждают учёные, всего 15 минут бега в день способны укрепить сердце, костно-мышечную систему и наполнить вас эндорфинами. Занятия на беговой дорожке в соответствии с вашим уровнем тренированности поддержат в тонусе все тело, делая его выносливым и поджарым. Снижение веса обусловлено расходом во время бега более 600 калорий в час, гармонизацией метаболизма и продуктивным развитием функциональных показателей организма. Помимо общих физиологических аспектов следует учесть, что беговая дорожка является ещё и неплохим способом досуга: под приятную музыку или интересную аудиокнигу можно и укреплять здоровье, и поднимать настроение.

Даже беременным женщинам полезно ходить в спокойном темпе, укрепляя мышцы ягодиц и таза, тренируя дыхание. В период после родов, когда длительное отсутствие дома затруднительно, беговая дорожка поможет вернуть форму, поскольку даже спокойна прогулка по дорожке сжигает до 450 калорий. Такие занятия важны и для пожилых людей или людей с ограниченной подвижностью. Возможность варьировать интенсивность ходьбы, так называемые интервальные тренировки — отличная профилактическая мера и способ восстановить организм.

Беговая дорожка Athletic Advanced 530T — бюджетное решение для тех, кто хочет заботиться о своём здоровье. Классический дизайн, 2 уровня наклона, регулируемых вручную. 12 программ, 4 встроенных амортизатора вибрации для удобства пользователей с разными стилями бега. Монитор во время движения отображает скорость, время, дистанцию и калории. Пульсометр в ручках и возможность дистанционного измерения пульса. До 120 кг нагрузки.

Беговая дорожка HMS Sky Walk BE08 — аналог смартфона среди дорожек. Стильный тонкий дизайн, компактные размеры и складная ручка обеспечивают возможность эксплуатации в небольших помещениях. Дорожка включается автоматически, как только вы на неё наступите. Ближе к началу ее скорость выше, а в конце — ниже. Электронное табло в начале дорожки показывает продолжительность бега, расстояние и количество выполненных действий. Очень тихая, лёгкая HMS Sky Walk BE08 имеет систему поглощения ударов во время бега и действительно даёт возможность почувствовать себя бегущим по небу!


Ходьба — один из простейших видов физической активности, осваиваемый нами с детства. А ходьба по лестнице, которую имитирует степпер, укрепляет мышцы, приносит пользу сердцу, сосудам и легким, уменьшает проявления целлюлита у женщин, корректирует фигуру, улучшает координацию, силу и выносливость всего организма, оказывает общее оздоравливающее действие и таким образом укрепляет иммунитет. Если степпер снабжён дополнительными средствами нагрузки (рычагами и гантелями, эспандерами и манжетами или поворачивающейся ручкой), то в процессе тренировки будут задействованы почти все мышечные группы тела. Доказано, что час ходьбы в день снижает риск ишемический болезни сердца в 5 раз и сжигает 500 калорий, примерно, как бег трусцой. А сберечь колени при имитации ходьбы по ступеням помогут специальные амортизаторы степпера плюс правильное питание и режим тренировок.

Степпер Spokey Walking — идеальное и очень компактное оборудование для поддержания себя в форме, не выходя из дома. Совмещает непосредственно степпер для контроля веса, боковые ручки (с регулируемой высотой 103—138 см) для удержания равновесия во время упражнений и активизации мышц верхней части тела по принципу скандинавской ходьбы и эспандеры для тренировки отдельных групп мускулатуры. Электронный экран степпера покажет время, сожженые калории, общее количество повторений, количество повторений в минуту. Очень лёгкий и компактный тренажёр незаменим для тех, кто желает приобрести идеальную форму ног и ягодиц, сохранить вес в норме и заняться легким фитнесом. Противоскользящие ступени настраиваются под ваши параметры, адаптируя сложность тренировки.

Степпер Kettler с компьютером обладает рядом непревзойденных преимуществ: не требует раскладывания и установки, невероятно компактен, позволяет в любое время поддерживать в форме ягодицы и ноги и сжигать калории. Тренажер — более мягкая и безопасная альтернатива ходьбе по лестнице — с нескользящими ступенями, гидравликой и комфортной амортизацией. Компьютер, идущий в комплекте, покажет время занятия, скорость, количество шагов и калорий. Это один из самых лёгких способов заниматься фитнесом в домашних условиях или в офисе спортсмену весом до 80 кг.

Велотренажер — один из самых популярных способов похудеть и обрести хорошую физическую форму, сжигая до 700 калорий в час не выходя из дома. Особенно эффективно происходит похудение при частоте пульса в 130-150 ударов в минуту, поэтому следует ориентироваться на показания пульсометра, обычно входящего в комплект с велотренажером. Правильно выбранная в соответствии с показаниями пульса скорость позволяет женщинам легко подтянуть ягодицы, добиться красивого рельефа ног, убрать «ушки» на бёдрах. Встроенные целевые программы тренировок помогут развить выносливость и укрепить дыхательную систему. Отлично подходит всем, кто испытывает трудности с суставами или позвоночником — так как занятие проходит в сидячем положении. Регулируя сопротивление педалей и отслеживая задаваемую нагрузку, можно не только тренировать сердце и улучшать состояние сосудов, но и проводить восстановительную программу в качестве помощи после перенесённых заболеваний. Кручение педалей — отличная профилактика артрозов, служащая для укрепления коленных суставов, а также для предотвращения варикоза нижних конечностей. Мужчинам тренировки будут нелишним средством повысить кровоснабжение органов таза, профилактируя проявления аденомы простаты и других смежных заболеваний.

Велотренажер Kettler Axos Cycle P — базовый вертикальный кардиотренажер, имитирующий езду на велосипеде. Данная модель имеет 12 встроенных программ для разного уровня тренированности. В рукоятки встроен пульсометр, возможно измерение пульса при помощи клипсы. Имеется 1 пульсозависимая программа, память тренажёра рассчитана на 4 пользователей. Во время тренировки на дисплее отображается скорость, время тренировки, суммарная дистанция, расход калорий, пульс. Выдерживает до 130 кг.

Велотренажер Kettler Giro C3 — новый высокотехнологичный велотренажер с магнитной системой сопротивления (15 уровней). Имеет 10 встроенных программ тренировки, 1 пульсозависимую и память на 4 пользовательских профиля. Отображает 10 параметров физической активности, в том числе время тренировки, скорость, пройденную дистанцию, уровень нагрузки, скорость вращения педалей, израсходованные калории и пульс. Датчики пульса встроены в рукоятки. Имеется функция «Фитнес-тест» для оценки способности организма к восстановлению и контроль верхнего значения пульса. Сиденье и наклон ручек руля подстраиваются под пользователя, тренажёр довольно легко и быстро перемещается на встроенных колесиках. Выдерживает вес до 130 кг.

Велотренажер Athletic Advanced 470bvp — крепкий и высококачественный тренажёр, способный выдержать до 150 кг. Имеет 16 уровней нагрузки. Функции, отображаемые на мониторе: пульс, одометр, сон, температура, скорость, время, калории, восстановление, уровни нагрузки, расстояние, часы и будильник. Предусмотрено измерение пульса встроенными датчиками.

Эллипсоид сочетает достоинства беговой дорожки и степпера. Занятие комбинирует движения тела как при беге, езде на велосипеде, ходьбе по лестнице и катании на лыжах. Это позволяет сделать тренировку разноплановой, тренируя разные группы мышц. Если сохранять вертикальное положение тела, приподняв голову и глядя прямо вперёд, прорабатываются все группы мышц. При движении назад со слегка согнутыми ногами или вперёд с максимально согнутыми ногами прорабатываются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Движение вперёд со слегка наклонённым корпусом тренирует икроножные мышцы и четырёхглавые мышцы бедра. Все это позволяет равномерно проработать все мышцы, в том числе мышечный корсет, достигнув быстрой и равномерной потери веса. Как и любой кардиотренажер, эллипсоид увеличивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Подобрав правильную программу, можно сжечь до 720 калорий в час, сохраняя здоровье благодаря отслеживанию функциональных показателей.
Идеальное решение для поддержания необходимого уровня физической активности, а также интенсивной разминки перед силовыми упражнениями.

Эллипсоид Kettler Axos Cross M — отличный вариант для тех, кто ищет эффективность в сочетании с бюджетной ценой. Имеет 8 уровней нагрузки, 6 встроенных программ и «Фитнес-тест» для оценки восстановительных способностей вашего организма. Дисплей покажет текущую скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частоту вращения и пульс, который может измеряться при помощи датчиков на ручках и беспроводным способом. Рекомендованная нагрузка — до 110 кг.

Эллипсоид Kettler Axos Elliptical P — представитель нового поколения эллиптических тренажеров. Маховик находится не сзади, как обычно, а спереди, что придаёт эллипсоиду стильный и футуристический вид. 12 встроенных предварительных программ, дисплей непрерывно отображает ряд функциональных показателей: пройденное расстояние, потребление энергии, скорость, время / дата, таймер, частота пульса. Встроенный контроль верхнего значения пульса с акустическим сигналом. До 130 кг нагрузки.

Эллипсоид Athletic Advanced 470ep — выносливая рабочая лошадка, способная обеспечить вам прекрасную форму, а также тренированное сердце, дыхательную систему и отличную выносливость. Выдерживает вес до 150 кг. На мониторе демонстрируются следующие параметры: скорость, время, расстояние, сон, температура, пульс, BMR. 16 уровней нагрузки и основательность конструкции позволят заниматься с полной отдачей атлетам любой степени подготовленности.

#planetasport39

Бег на месте: плюс, минусы и программа

Автор Runner На чтение 11 мин. Просмотров 22 Опубликовано

Для тех, кто хочет быть здоровым и в хорошей форме, бег – фантастический вид спорта. Вы можете бегать в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в спортзал или бегать в парке. Для похудения в домашних условиях мы рекомендуем бег на месте. Этот вид бега фактически не уступает обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается практически с любой домашней программой упражнений для похудения, а при правильном выполнении может стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы собираетесь использовать бег для снижения веса, вам следует регулярно заниматься спортом. Для достижения ощутимых результатов вам также следует поддерживать достаточно интенсивный темп на протяжении всей тренировки. Помимо ограничения количества потребляемых калорий, эксперты рекомендуют:

  1. Вы станете выносливее
  2. Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
  3. Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
  4. Снизится аппетит
  5. Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
  6. Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
  7. Улучшится физическое состояние организма
  8. Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
  9. Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте относятся:

  1. Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
  2. Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
  3. Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Существует множество способов превратить эти незначительные недостатки в преимущества. Изменение ритма и мощности может увеличить интенсивность. Вы также можете использовать гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность. Время пролетит быстрее, и вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете заниматься под любимую музыку. В результате мы еще раз убедились, что главное – это желание. Каждый из недостатков можно легко заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

При попытке похудеть в такой ситуации не рекомендуется бегать на месте дома:

  1. При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
  2. При беременности
  3. При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
  4. ИМТ более 35
  5. При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге на месте больше всего работают икры. При беге в той или иной степени работает почти каждая мышца. Упражнение направлено и на мышцы квадрицепса, которые расположены в передней части ног. Именно эти мышцы позволяют людям стоять, ходить и бегать на месте. Благодаря их роли в устойчивости и выносливости, вы можете стоять и ходить. Благодаря им тело сохраняет вертикальное положение. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. Кроме того, бег на месте улучшает равновесие и устойчивость, что поможет вам проходить большие расстояния, прыгать через скакалку и делать пробежки более продолжительными.

Техника бега на месте

Бег на месте поначалу кажется простым, но на самом деле он сложнее, чем кажется. Изучите нюансы этого упражнения перед началом тренировок, чтобы выполнять его правильно. Также важно обратить внимание на виды бега, которые можно выполнять дома, что поможет разнообразить домашние тренировки. Чем строже вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы от него получите. Для похудения не обязательно бегать на месте на специальном спортивном коврике, можно обойтись и без него. Обязательно надевайте кроссовки, которые будут способствовать правильному положению ног во время выполнения упражнения.

  1. Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
  2. Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
  3. Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
  4. Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
  5. Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
  6. При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
  7. Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Еще один вид бега, которым можно заниматься дома, – это бег с высоким подъемом бедра. Этот вид будет полезен тем, кто хорошо занимается в тренажерном зале или имеет хорошую физическую подготовку. Использовать высокий подъем бедра во время бега несложно. Приземлившись, поставьте ногу на носок и поднимайте колени, пока талия не окажется на уровне стопы. Для контроля вы можете держать руки, согнутые в локтях, перед собой и при каждом движении стараться дотянуться ладонями до колена. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому вам придется сильно постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Существует также бег с захлестыванием голени. В этом упражнении вам нужно постараться ударить пяткой по ягодицам.

Способы увеличить нагрузку

Помимо физических упражнений, в программу тренировок включаются и другие упражнения, помогающие людям сбросить вес и обрести красивое тело. Также рекомендуются анаэробные упражнения, такие как отжимания, тренировки с отягощениями и гантелями.

Снижение веса и похудение приведут к более стройной фигуре, если включить в тренировку упражнения со скакалкой.

Для нагрузки на мышцы ног можно использовать следующие приемы:

  1. бег с подъемом коленей;
  2. бег с захлестыванием голени;
  3. смешанная техника.

Усиление тренировки с помощью подъема колена и разминания голени – это краткосрочное решение.

Бег на месте с подъемом коленей

Из-за нагрузки на связки и суставы, вызванной бегом на месте с высоким подниманием колена, бег на месте с высоким подниманием колена является интенсивной тренировкой на выносливость. Если у вас есть опыт бега, используйте эту технику только после разминки. Включайте сложные элементы, такие как подъемы колена и всплески голени, после обычного бега. При тренировке с высоким подъемом колена нагрузка увеличивается, а упражнение укорачивается.

Во время бега вы можете поднимать колени как часть кардиотренировки. Ноги, поясница, спина и ягодицы также задействуют брюшной пресс. Вы можете делать небольшие перерывы между напряженным бегом, если включите эту технику в свой режим тренировок. В зависимости от уровня физической подготовки человека выбираются различные виды тренировок.

Пример чередования нагрузок:

  1. Бег на месте — 12 минут
  2. Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  3. Бег на месте — 1 минута
  4. Ходьба — 10 секунд
  5. Бег на месте 3 минуты
  6. Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Чтобы повысить интенсивность и нагрузку, в тренировку включается бег с подъемом колена.

Бег с захлестыванием голени

Во время бега с захлестом голени тело должно быть наклонено вперед. Вашей целью должно быть прикосновение пятки стопы к ягодицам во время выполнения упражнения. Несмотря на интенсивность тренировки, нагрузка на колени и таз меньше, чем при беге трусцой. При выполнении этого упражнения интенсивную нагрузку получают ягодичная область, а также задняя поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, тонизирует тело, запускает процесс оздоровления и омоложения организма.

Программа бега

Вот программа домашних упражнений, которая поможет вам сбросить вес во время бега на месте.

День 1

После разминки ходьбой в течение пяти минут выполните 15 отжиманий и 15 приседаний.

Бег у стены в течение 2 минут чередуется с быстрым бегом на месте в течение 4 минут. Бегайте в течение 20-30 минут.

Хорошим способом разминки является ходьба по квартире и последующая растяжка.

День 2

Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.

Чередуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 2 минут и бег в спокойном темпе в течение 10 минут, повторите интервал 2-3 раза.

Заминка: ходьба, растяжка.

День 3

Ходите, наклоняйтесь, делайте выпады вперед и скручивайте мышцы живота во время разминки.

Растирание голеней в течение 3 минут и классический бег в течение 5 минут составляют основную часть. Бегайте в течение 20-30 минут.

Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок вам нужно будет увеличить нагрузку. Добавление дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной тренировки может повысить интенсивность упражнения или увеличить его продолжительность.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или нет возможности бегать на улице, бег на месте в домашних условиях для похудения – отличная альтернатива. Вы можете сделать процесс тренировок гораздо более приятным и эффективным, если будете применять правильную технику бега на месте и правильно выполнять все упражнения.

Одежда и обувь для бега на месте

Простая экипировка включает беговые кроссовки, футболку (мужчины могут обойтись без нее, женщинам следует надеть спортивный бюстгальтер), шорты, велотуфли или леггинсы. Занимайтесь в том, в чем удобно и не слишком жарко в помещении.

Вы можете выбрать кроссовки без сильной амортизации. Если вы не приземляетесь на пятку, это не будет проблемой. В идеале обувь не должна сдавливать или болтаться на ноге, а должна сидеть надежно. Также следует избегать натирания и чрезмерного трения с одеждой.

Вы можете скачать и начать подготовку к следующему марафону или полумарафону.

Поставьте ноги на тренировочный коврик, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Снятие обуви предотвращает скольжение стопы по полу (вместе с обувью) при ударе о землю. Но необходимо, чтобы сам коврик был нескользящим.

Сколько калорий сжигает бег на месте

За 20 минут тренировки вы сожжете примерно 100 ккал. Чтобы быть реалистом, тренировка продолжительностью 30-40 минут должна сжигать 300-400 калорий. Именно столько вы должны тренировать свое сердце и дыхательную систему.

Сжигая больше калорий, тренировка станет более интенсивной. Добавление разведения голеней или высокого подъема колена повысит вашу гибкость. В идеале следует чередовать бег на месте в течение трех минут и упражнения в течение 20 секунд. Ваш центр тяжести не должен меняться, поэтому оставайтесь на месте. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят вашу монотонную тренировку.

Дыхание при беге

При определении того, полезен ли бег на месте, важно учитывать нагрузки и технику, которые влияют на дыхание бегунов.

Во время бега важно выдыхать через рот и ритмично вдыхать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Темп, тактика и ритм бега не имеют значения в тренировках на месте, и вы также не корректируете свое дыхание в зависимости от этих факторов. Бег на месте облегчает дыхание, потому что легче поддерживать ровное дыхание. Для поддержания границы зоны сердечного ритма необходимо регулярно измерять параметры во время тренировки.

При занятиях спортом в комнате важно регулярно проветривать помещение, чтобы организм получал достаточно кислорода. При необходимости можно перенести тренировку на лоджию или балкон.

Контроль пульса во время бега на месте

Если вы бежите на месте, вы должны отслеживать свой пульс точно так же, как если бы вы бежали в другом месте. Для определения правильной нагрузки пульс является единственным показателем.

Для расчета пульсовых зон сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений. В зависимости от того, сколько лет бегун занимается бегом, она рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера: HRmax=205,8 -(0,685*возраст). Тест на беговой дорожке с использованием специального оборудования может дать наиболее точные результаты, поскольку максимальная частота сердечных сокращений будет отличаться у спортсменов с разным уровнем подготовки.

Противопоказания к бегу на месте

Существуют универсальные противопоказания к тренировкам: общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьезное заболевание, активная травма. Человеку, у которого: запрещено бегать на месте, даже если он этого хочет.

  1. аритмией;
  2. тромбофлебитом;
  3. сердечной недостаточностью;
  4. пороком сердца;
  5. артрозом.

Бег на месте в домашних условиях возможен для бегунов, перенесших травму и восстанавливающихся после нее.

Выводы

Для тех, кто не хочет или не может регулярно бегать, бег на месте может стать отличной альтернативой. Упражнения помогают оставаться в форме, нагружают мышцы и сердце и даже помогают сбросить вес.

  1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
  4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
  7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Чтобы избежать вреда, а в долгосрочной перспективе улучшить технику бега, крайне важно соблюдать технику выполнения упражнения. Соблюдая пульсовые зоны и бегая на месте в течение 30-40 минут 2-3 раза в неделю, вы пожнете плоды. Если у вас есть противопоказания к тренировкам, не начинайте заниматься. Разминайтесь и разогревайтесь перед тренировкой.

Бег для похудения – свежие статьи и интересная информация

Бегаю, бегаю, а результата нет. В чем может быть причина? Существует ли жиросжигающая зона пульса, и чем руководствоваться во время подсчета нормального пульса во время бега?

Бегаем и худеем правильно

Как все мы уже давно знаем, все люди, желающие похудеть, начинают свой путь с бега. Но, мало кто знает, что бег мало эффективен при сжигании подкожного жира. Более того, подобные тренировки негативно отражаются на здоровье полных людей из-за сверх компрессии позвоночника под собственным весом, включая сдавливание суставов. В итоге, вылезают хронические заболевания, страдают колени, и «атлет» перестает заниматься, считая, что ему никогда не похудеть.

Согласно последним исследованиям (да и это было уже давно известно), сжиганию подкожного жира способствует не спринтерский бег на скорость, а медленная умеренная нагрузка в статическом стиле.

Простыми словами, если вы будете, простите за выражение, пускать слюни на беговой дорожке и захлебываться собственным потом от быстрого бега, это может и не привести к заветной мечте. Поэтому, лучше работать в специальной жиросжигающей зоне пульса и применять ВИТ (высоко интервальные тренировки).

Какая идеальная формула пульса при сжигании жира?

Пульс – это главный показатель, который имеет большое влияние на количество расходуемых калорий во время тренировки. Конечно, если это обычный «диванный» атлет, то разогнать его сердце сможет элементарная ходьба, а если речь идет о профессионале, тогда ему потребуется постараться, чтобы его пульсовая зона повысилась. В связи с этим, опытные тренера стараются обеспечить своих клиентов пульсометрами на руку для контроля.

Нормы пульса

Сразу отметим такое понятие, как МЧП (максимальная частота пульса). Её определить сможет даже первоклассник – от 220 отнимаем возраст. К примеру, для 30-летнего атлета максимальный пульс составляет 190 ударов аз минуту (безопасный показатель).

Теперь рассчитаем пульсовые зоны:

  • покой – 30-41% мчп – 61-81 удар в минуту;
  • разминка – 51-61% мчп – 96-116 ударов;
  • активность – 61-71% — 116-136 ударов;
  • аэробная активность – 71-81% — 136-151 удар;
  • зона опасной нагрузки – 91-96% мчп – 171-181.

Чтобы иметь полный контроль над своим пульсом, многие современные версии тренажеров оснащаются датчиками на рукоятках. Также вам в помощь SMART часы или пульсометры.

Какой выбрать пульс для сжигания и похудения?

Чтобы пласты вашего подкожного жира начали «уплывать», вам нужна жиросжигающая пульсовая зона, а это от 60 до 79% МЧП. Помним, что при возрасте 30 лет это 116-131 удар в минуту. Здесь два преимущества – сжигание жира и возможность продолжительного тренинга. Научно доказано, что 1 час тренинга в жиросжигающей зоне уничтожает около 290 калорий, из них половина приходится на жир. Касательно прочих зон, то в них соотношение будет другое.

Опасные показатели пульса при беге

Подведем итоги по кардио зонам. Безопасные границы при беге составляют 116-151 удар в минуту. Конечно, есть тренировки, где уровень нагрузки неравномерный, и человек может пребывать в опасной зоне (90% МЧП) минуту или несколько минут. Тут больше идет речь о постоянном повышении ЧСС, которое опасно.

Стоит отметить такой гормон, как кортизол, который и является главным виновником скопления жировой массы в районе живота. Переизбыток кортизола также приводит к постоянному повышению ЧСС, а это уже проблема.

Какой идеальный пульс, чтобы сжигать жир?

Помните всю информацию, которая была изложена выше. Быстрый бег с изнурительной техникой может сжечь меньше жировой прослойки, чем 15 минут умеренного подъема в гору. Это связанно с тем, что при высокой потребности энергии организм использует более простые запасы, а жиру требуется некоторое время для окислительных реакций. В итоге, придерживаясь зоны пульса в пределах 61-71% от максимального, вы обеспечиваете себе стабильное избавления от жировой прослойки в районе живота, при этом на здоровье нет негативного влияния.

Я бегаю утром – это эффективно для похудения?

Вы когда-нибудь задумывались, почему многие профессионалы бегают по утрам? В этом есть научная обоснованность, ведь с утра запасы энергии от пищи отсутствуют, и при физической активности акцент будет приходится на сжигание жира. Противоположный эффект, когда вы покушаете за несколько часов до тренировки.

Теперь ответим на главный вопрос, когда же лучше тренироваться и какой зоны придерживаться для успешного сжигания жира? С пульсовыми зонами мы уже разобрались, теперь определимся, когда же лучше использовать эту «пульсовую зону», чтобы она была максимально эффективной. Для избавления от жира рекомендуется тренироваться либо утром (можно использовать стиль бег-ходьба), или же спустя 3-4 часа после употребления пищи. Иногда опытные спортсмены используют такую схему: после обеда или ужина на тренировке они бегают минут 20, стараясь исчерпать запасы гликогена в мышцах, и после этого только погружаются в зону жиро сжигания

Топ приложений для бега | Обзор спортивных приложений от экспертов Роскачества

Эксперты Роскачества выделили лучшие мобильные приложения для занятия бегом (для устройств на iOS и Android). Эти приложения получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 78 критериям.

Популярное мобильное приложение для бега и лидер нашего тестирования. Оно поддерживает сервис Health Kit/Google Fit («Здоровье»), позволяет настроить экран тренировки под себя (выводит только интересующую пользователя информацию, начиная с дистанции, темпа и других стандартных показателей, заканчивая текущей скоростью, средним пульсом и др.). В приложении реализована продвинутая статистика, которая позволяет просматривать информацию по множеству критериев в определенные временные интервалы с отображением пройденного маршрута.

Также в приложении предусмотрена продвинутая мотивация, которая позволяет добавлять друзей, сравнивать с ними собственные результаты и делиться своими тренировками в новостной ленте. Приложение содержит в себе программы тренировок, которые подойдут не только для того, чтобы держать себя в форме или похудеть, но и для того, чтобы подготовиться пробежать 5, 10 км или марафон. Однако для использования всей функциональности потребуется оформить платную подписку. В процессе тестирования приложение верно отображало маршрут пробежки и точно измеряло дистанцию. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– продвинутая функциональность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– кроссплатформенность
– поддержка сервиса Health Kit/Google Fit
– защита от случайного окончания тренировки
– возможность подключить пульсометр
– возможность поделиться местоположением

Недостатки
– обязательная авторизация
– дорогая подписка
– большой вес приложения

Богатый набор функций приложения дает возможность пользователю наслаждаться пробежкой, не задумываясь о точности измерений. В приложении реализована очень детальная статистика, которая показывает все данные, начиная с маршрута и заканчивая погодой в том регионе, где была выполнена пробежка. Единственное приложение из всех протестированных, которое позволяет установить пароль на вход. Хорошо реализованы тренировочные программы с загружаемыми gif-изображениями, которые помогут освоиться в новом виде спорта. Также приложение позволяет подключить множество сторонних устройств, таких как весы, глюкометр, монитор кровяного давления, умные часы и т.д. Однако в приложении отсутствует какая-либо синхронизация с социальными сетями, нельзя поделиться своим текущим местоположением. Также без регистрации мобильное приложение не позволяет использовать основную функциональность. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– бесплатное приложение
– продвинутая статистика
– виртуальные достижения
– трекер потребления воды в сутки
– трекер потребления еды в сутки
– трекер потребления кофеина в сутки
– трекер сна

Недостатки
– обязательная регистрация

С полными результатами исследования можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Компании Endomondo LLC удалось создать сеть социального фитнеса, которая позволяет пользователям отслеживать статистику по фитнесу и здоровью. Мобильное приложение «Endomondo Бег Велоспорт Ходьба» фиксирует время пробежки, темп, калории, пульс. Имеет подробную статистику пробежек с выбором временных интервалов. Также приложение позволяет добавлять других пользователей в друзья, следить за их активностями и при желании подбадривать в онлайн-режиме. Имеет функции управления музыкой, автопаузу и защиту от случайного окончания тренировки. К приложению можно подключить датчики пульса и скорости посредством Bluetooth или синхронизировать приложение с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit, Garmin и др. Однако мобильное приложение не позволяет использовать основную функциональность без авторизации. Также оно не имеет советов и приветственной инструкции. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Персональные данные не хранятся на территории РФ. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– кроссплатформенность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– виртуальные достижения
– автопауза
– защита от случайного окончания тренировки

Недостатки
– не отображается скорость во время тренировки
– наличие рекламы
– считает дистанцию с погрешностью
– большой вес приложения

Приложение от крупного производителя обуви компании ASICS является простым в использовании, но за этой простотой скрыта богатая функциональность. Мобильное приложение позволяет отслеживать такие основные показатели, как общее время, калории, пульс, темп. Имеет удобную статистику пробежек с хорошо реализованными сводными графиками нагрузок и восхождения. Позволяет подключать множество фитнес-приборов на основе Bluetooth или синхронизироваться с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit, Fitbit и т.д. Хорошая социальная составляющая, где можно добавлять друзей из уже существующих социальных сетей, таких как Facebook или Twitter. Однако приложение не имеет ленты событий и не позволяет увидеть людей рядом, также занимающихся бегом. А для раскрытия всей функциональности приложения придется покупать премиум-подписку. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– продвинутая функциональность
– продвинутая статистика
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– отслеживает износ обуви
 
Недостатки
– обязательная регистрация
– дорогая подписка

«Strava Бег и велоспорт – GPS» является популярным мобильным приложением для бега. Оно обладает продвинутой статистикой, которая позволяет анализировать тренировки по временным отрезкам и просматривать маршруты тренировок. Также в приложении реализована продвинутая мотивация, позволяющая добавлять пользователей в друзья, сравнивать результаты тренировок с другими пользователями и делиться ими в ленте, а также делиться своей геолокацией во время тренировки. Оно поддерживает сервис Health Kit и имеет планы тренировок. Однако во время тренировки приложение не считает количество потраченных калорий и не отображает скорость бега, а для использования полной функциональности потребуется оформить подписку. В процессе тестирования приложение верно отображало маршрут пробежки. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– продвинутая статистика 
– недорогая подписка 
– поддерживает сервис Health Kit
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– защита от случайного окончания тренировки 
– возможность передачи текущего местоположения 

Недостатки
– обязательная авторизация 
– подсчет дистанции с погрешностью
– не измеряет скорость и калории
– отсутствует адаптация для людей с ограниченными возможностями

Nike+ Run Club является популярным приложением для бега и отслеживания активностей, предлагающим на выбор соревновательные программы, которые обновляются каждый месяц. Удобно реализованы функции «Аудиопробежка» и «Мой тренер» с выбором индивидуальной беговой программы, учитывающей пожелания пользователя. «Достижения» отмечают беговой прогресс, и ими можно поделиться в социальной сети Facebook. К приложению можно подключить датчики пульса посредством Bluetooth или синхронизировать приложение с такими сервисами, как Google Fit/Health Kit или Garmin. Также приложение позволяет указать беговые кроссовки для отслеживания ресурса обуви. Однако в приложении Nike+ Run Club отсутствует приветственная инструкция, а раздел «Связаться с нами» представляет собой форму обратной связи через Twitter и номер телефона штата Иллинойс. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям, несмотря на отсутствие возможности установить пароль на вход. Также приложение не запрашивает активного согласия на обработку и хранение персональных данных. Мобильное приложение регулярно получает обновления, демонстрирует корректную и стабильную работу.

Преимущества
– полностью бесплатное
– продвинутая функциональность
– продвинутая мотивация
– возможность подключить пульсометр
– хорошие показатели по статистике
– аудиотренировки

Недостатки
– обязательная авторизация
– большой вес приложения

Будьте в курсе новостей – подписывайтесь на нашу рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Какой пульс должен быть на эллипсе?

Эллиптический тренажер представляет собой спортивный снаряд для поддержания физической формы и тонуса мышц. Как кардио тренировка, направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем. Подвижная и ритмичная тренировка значительно повышает сердечный ритм и учащает дыхание, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровообращение. Организм становится выносливее к нагрузкам, исчезает отдышка, и легкие функционируют в полном объеме.

Для эффективной и полезной кардио тренировки необходим постоянный контроль частоты сердечных сокращений. Скорость пульса выступает сигнальным оповещением организма и помогает равномерно распределять нагрузки, исключая переутомление, упадок сил и отрицательное воздействие на организм.


Почему важно поддерживать пульс на тренажере

Поддержание стабильного пульса во время тренировок имеет большое значение, так как от этого напрямую зависит эффективность занятий. Интенсивная нагрузка на сердце позволяет увеличить количество потребляемой организмом энергии и, как следствие, увеличить эффективность от занятий. Причем, чем выше и стабильней будет ЧСС, тем выше окажется эффективность такого тренировочного процесса.

Какими способами можно поддерживать высокий пульс

Для того, чтобы поддерживать стабильное сердцебиение в течении всего тренировочного процесса, необходимо внимательно следить за тем, чтобы техника работы с эллипсом была наиболее правильной.

Для того, чтобы в режиме реального времени осуществлять мониторинг сердцебиения для его коррекции при отклонениях вверх или вниз от заданной планки, большинство современных тренажеров оснащено специализированным пульсометрами как контактного, так и бесконтактного типа. Они обладают высокой точностью и дают возможность моментально изменить тренировочный процесс для достижения наибольшей эффективности.

Для поддержания стабильного пульса существует множество различных методик. В первую очередь стоит отметить, что основное влияние оказывает интенсивность занятий. Чем выше скорость движения на тренажере и уровень выставленной в настройках нагрузки, тем выше будет и ЧСС.

Кроме того, значительное влияние оказывают поза, занимаемая спортсменом при движении, длительность занятий, правильное дыхание и множество иных параметров.

Что делать, если стало плохо во время занятий

Интенсивная кардиотренировка на эллиптическом тренажере может привести к резкому ухудшению самочувствия, связанному с чрезмерными перегрузками организма. Как правило, это возникает при достижении слишком высокой частоты пульсаций сердца или слишком продолжительном времени проведения интенсивной тренировки.

Первое, что необходимо сделать при возникновении такой проблемы – прекратить занятия и отдохнуть. Если удалось заметить ухудшения на ранней стадии – стоит снизить нагрузку и двигаться далее спокойным шагом, чтобы привести дыхание и сердце в нормальный ритм. После этого стоит отдохнуть и, при необходимости, полностью прекратить занятия в этот день.

Эллипс: оптимальный показатель пульса


Каждый организм, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, имеет свои пограничные показатели измерения пульса. Оптимальные показатели всегда индивидуальны. Узнать свой минимум и максимум можно после прохождения медицинских обследований, или воспользоваться формулой ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Максимальный показатель ЧСС можно получить по следующим формулам: 220 минус возраст мужского пользователя, 226 минус возраст женского пользователя. Усредненным оптимальным пульсом для тренировки будет – 60-70% от полученной цифры. Например, мужчина 25 лет. Используя формулу, вычисляем: 220-25=195, а рекомендованная частота биения сердца для тренировок будет составлять 115-140 ударов в минуту.

Контроль показателей пульса особенно рекомендован для начинающих пользователей эллипса. Отслеживания индивидуальных показателей подскажет, когда организм испытывает недостаточную или чрезмерную нагрузку. Например, на момент начала курса тренировок ваш показатель составлял 140 ударов в минуту. После регулярного месячного интенсива показатель снизился до 125 ударов, что свидетельствует о том, что организм адаптировался и готов к усилению степени нагрузки.

Таким образом, мониторинг показателей пульса:

·        Является важной частью тренировочного процесса на кардио тренажере;

·        Сигнализирует о готовности или не готовности организма к восприятию нагрузки;

·        Должен составлять от 60 до 70 % ЧСС.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент эллиптических тренажеров. Наши товары – современное спортоборудование с функциональным оснащением и встроенным датчиком измерения сердечного ритма, для обеспечения безопасных и комфортных условий тренировки.

Как пользоваться пульсометром

Есть две простые и веские причины использовать пульсометр: тренироваться и участвовать в соревнованиях в оптимальном для вас темпе. В таблице ниже показано, как найти идеальный темп для: (1) трех самых важных тренировок в любой тренировочной программе; и (2) четыре самые популярные дистанции шоссейных гонок.

Тренировка в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)

Легкий и длинный бег 65-75%

Темповый бег 87-92%

Интервальные повторения 95-100%

6 Гонка K 95-97%

10-K 92-94%

Полумарафон 85-88%

Марафон 80-85%
Ферн Олинер занималась бегом более 25 лет, когда она совершила прорыв в своих результатах .Это случилось в возрасте 59 лет, во время сложного полумарафона.

«Впервые я почувствовала себя настоящим бегуном, — вспоминает она. «Я был на подъеме, обгоняя людей и полностью контролируя ситуацию. Мне это очень понравилось».

Ее секрет? Олинер носил пульсометр.

«Я тяжело дышала, когда поднималась в гору, но монитор сказал мне, что со мной все в порядке. Поэтому я ускорилась», — говорит она. «Если бы не монитор, я бы продолжал бежать в более медленном темпе, как делал всегда.

Опыт Oliner — классический пример того, как бегуны могут извлечь выгоду из этой относительно простой технологии. Когда-то считавшиеся ежедневным гаджетом для заядлых профессиональных спортсменов, пульсометры стали мейнстримом, а их предательские нагрудные ремни выглядывают из-под Футболки на всех, от фитнес-бегунов до марафонцев-ветеранов

Все эти люди носят мониторы по одной и той же причине: частота сердечных сокращений является объективным показателем напряжения, который обычно более точен, чем ваше собственное представление о том, насколько вы тяжелы. работающий.

«Несмотря на то, что важно осознавать свои усилия, чтобы быть в контакте с тонкими сигналами своего тела, это не всегда очень точная система обратной связи», — говорит Джордж Пэрротт, доктор философии, который тренирует Сакраменто, Калифорния. ., беговой клуб. «В то время как монитор — это такой точный показатель усилий».

Итог: независимо от того, какой вы тип бегуна — начинающий, средний или продвинутый — пульсометр поможет вам тренироваться более эффективно. Мы покажем вам, как это сделать. В течение многих лет все (включая нас) говорили вам, что лучший способ найти максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) — это вычесть ваш возраст из 220.Извини за это.

Оказывается, это не самый надежный метод, по крайней мере, не для здоровых, подтянутых людей, таких как читатели «Мира бегунов». Для большинства из вас две новые формулы окажутся гораздо более точными:

(A) MHR = 208 — (0,7 x ваш возраст)

(B) MHR = 205 — (0,5 x ваш возраст)

Маленький группа сотрудников Runner’s World недавно проверила эти две формулы и пришла к следующим выводам. Оба они одинаково хорошо работают для бегунов моложе 40 лет.Для бегунов старше 40 лет формула (В) кажется более точной. Теперь мы считаем, что формула (B) — единственная лучшая формула для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений, и мы принимаем ее в качестве мирового стандарта для бегунов.

Тогда есть вариант C: Конечно, никакая прогностическая формула не может быть столь же точной, как честное всестороннее полевое испытание. Вы можете провести такой тест на беговой дорожке или на умеренно крутом холме, что может быть лучше, если вы не являетесь опытным бегуном на треке. И, кстати, поскольку все тренировки в этой статье зависят от точного МЧСС, пройти этот тест стоит усилий.Для этого вам понадобится носить пульсометр.

Вот три основных шага:

1. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули, выпили достаточно жидкости и хорошо разогрелись.

2. Бегайте изо всех сил в течение 2-3 минут. Вернитесь к исходной точке. Повторите еще два раза, каждый раз бегая немного тяжелее и быстрее. На третьем и последнем повторении представьте, что вы бежите олимпийский забег.

3. Проверьте частоту сердечных сокращений во время и сразу после последнего повторения. Наибольшее число, которое вы видите, — это ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС).Новички в беге — одни из самых больших поклонников пульсометров по двум основным причинам. Отслеживание частоты сердечных сокращений гарантирует, что вы достаточно усердно работаете, чтобы получить пользу от фитнеса. С другой стороны, установка максимальной частоты сердечных сокращений на мониторе может уберечь чрезмерно усердных новичков от переусердствования.

Новичкам следует выбрать целевую зону частоты сердечных сокращений — обычно от 65 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) — и оставаться в ней на протяжении большей части тренировок. Бегуны, которые еще не развили чувство своей скорости и усилий, могут учиться у своего монитора.«Мне нравится поддерживать постоянный темп, не глядя все время на часы», — говорит 37-летняя Керри Хардман, которая начала бегать 2 года назад. «Ничто так не помогло моим тренировкам, как мониторинг частоты сердечных сокращений».

Рекомендуемая тренировка: Эту тренировку придумал тренер по бегу Рой Бенсон, давний сторонник тренировки с измерением частоты сердечных сокращений. Для этого сначала вам нужно определить свой МЧСС (см. «Определение вашего максимума» ниже). Теперь возьмите 75% вашего МЧСС, это будет ваш верхний предел.Затем рассчитайте 65 процентов от вашего MHR, который будет вашим нижним пределом. Планируйте пробежать в общей сложности 20 минут (выйдите на 10 минут, затем повернитесь). Начните бегать, пока не достигнете верхнего предела пульса, затем идите, пока он не упадет до нижнего предела. Снова бегите до 75 процентов, затем идите, пока не дойдете до 65 процентов. Продолжайте так все 20 минут. «По мере того, как вы прогрессируете в течение нескольких недель, вы будете тратить больше времени на бег, чем на ходьбу, потому что вам потребуется больше времени, чтобы достичь своего верхнего предела», — говорит Бенсон.Увеличивайте продолжительность тренировки по мере улучшения вашей физической формы.

Попробуйте забавный трюк: Чтобы поддерживать высокую мотивацию, используйте монитор для отслеживания своей физической формы, предлагает Эд Берк, доктор философии, профессор физических упражнений Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс. Выберите реалистичную для вас скорость бега и пробегите милю на время. «Повторите эту милю в том же темпе через месяц, и ваш пульс должен снизиться», — говорит он. Пробегите ту же милю через 2 месяца, через 3 месяца и так далее.Каждый раз записывайте показатели частоты сердечных сокращений в свой журнал тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Если вы занимаетесь бегом год или больше и у вас есть солидный пробег, вы найдете монитор отличным помощником, когда начнете выполнять более сложные тренировки. Один из лучших способов использования монитора — установить целевую частоту сердечных сокращений для темповой тренировки. (См. рамку «Тренировки и гонки» на следующей странице.) Это убережет вас от слишком быстрого бега (типичная ошибка при темповом беге). Еще один отличный способ использовать его — это длинные пробежки, которые не должны быть ни слишком быстрыми, ни слишком медленными для достижения оптимальных результатов (стремитесь к 65–75 процентам МЧСС, в зависимости от вашей физической подготовки).

Бегуны среднего и продвинутого уровня известны тем, что слишком много бегают в дни восстановления, и монитор может исправить это. «На самом деле мне было труднее оставаться на уровне ниже 75 процентов моего МЧСС в легкие дни, чем на уровне 95 процентов моего МЧСС в трудные дни», — говорит 41-летняя Лаверн Шеппард, которая приписывает 30-минутное улучшение своего марафонского PR. к ее монитору.

Рекомендуемая тренировка: Эта тренировка по лестнице проходит через ряд зон сердечного ритма. После 10 минут бега трусцой бегайте 4 минуты с частотой от 70 до 80 процентов от вашего МЧСС, 3 минуты с частотой от 80 до 90 процентов, 2 минуты с частотой от 90 до 95 процентов и, наконец, 1 минуту с частотой выше 95 процентов.Закончите 10-минутным легким бегом. Для менее сложной тренировки уменьшите время, проводимое в каждой зоне, на минуту. Для более сложной тренировки сделайте лестницу два или даже три раза.

Забавный поворот: Даже бегуны, которые клянутся пульсометрами на тренировках, обычно оставляют их дома во время забегов. Но Бенсон говорит, что это идеальный инструмент для обучения гонкам в правильном темпе. «Монитор покажет вам, начинаете ли вы слишком быстро или слишком медленно», — говорит он.«В пределах полумили или около того вы должны быть в желаемой зоне, и монитор сердечного ритма позволит вам удерживать ее там». (См. раздел «Тренировки и гонки с пульсометром» справа, чтобы узнать об оптимальной частоте пульса для различных дистанций.) Для получения дополнительной информации о пульсометрах и программах пульсометра ознакомьтесь с этими полезными ресурсами:

Лучшее место для покупок: В наши дни вы можете купить любой тип пульсометра от простого (и точного) Модель за 49 долларов к той, которая практически заставит вас петь.Нам нравится широкий выбор в Creative Health Products, www.chponline.com или по телефону (800) 742-4478.

Лучшие книги: Прочтите «Тренинг кардиомонитора для полных идиотов» Джона Л. Паркера; Тренировка зоны сердца Салли Эдвардс Салли Эдвардс; или «Точная тренировка сердечного ритма» Эда Берка.

Лучшие веб-страницы: Посетите веб-сайт SportsMed Марка А. Дженкинса, доктора медицины, триатлета Ironman. Страницы «Сердце» включают в себя руководство для начинающих по мониторам сердечного ритма, а также графики фактической частоты сердечных сокращений спортсменов во время триатлона и шоссейных гонок на разные дистанции.Перейдите на сайт www.rice.edu/~jenky/heart.html
. Даже лучшие бегуны могут извлечь пользу из обратной связи с частотой сердечных сокращений. Южноафриканский эксперт по тренировкам Бобби МакГи, который тренирует одних из самых быстрых бегунов в мире, полагается на мониторы сердечного ритма для тренировок своих спортсменов.

Когда звезда дальних дистанций Коллин Де Ройк переехала в горный Боулдер, штат Колорадо, МакГи предложил ей начать носить монитор. «Она знала, как бежать легко и как бежать быстро, но ничего среднего», — говорит он. «Находясь на высоте, я знал, что ей понадобится что-то еще, кроме темпа на милю, чтобы определить усилия на тренировке.» Де Ройк, которая теперь носит монитор для легких и средних тренировок, быстро перешла на новый уровень. «Я перестала выгорать», — говорит она.

Многие опытные бегуны также используют монитор для отслеживания восстановления во время интервальных тренировок. Вместо ожидания заданное количество минут или бег трусцой на определенное расстояние между повторами, вы можете проверить, снижается ли ваш пульс перед началом следующего повторения.Ваша цель восстановления должна быть менее 80 процентов от вашего МЧСС

Рекомендуемая тренировка: Бег в течение 10 минут, затем выполните три повтора по 1.5 миль в темповом темпе (около 90% МЧСС). Отдыхайте 3 минуты между каждым повтором. Отметьте время, когда вы запускаете каждый повтор в своем журнале. «Вы увидите, что ваше время будет уменьшаться по ходу сезона», — говорит МакГи. «Вы не работаете больше, но при той же частоте сердечных сокращений вы бежите намного быстрее». Кстати, темповые тренировки — отличный способ подготовиться ко всем дистанциям, от 5-километра до марафона.

Забавный поворот: Повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (лучше всего измерять утром сразу после пробуждения) часто указывает на то, что вы перетренировались, и монитор может помочь поставить этот диагноз.Для этого вам понадобится монитор, который хранит информацию для последующего вызова. «Мои элитные бегуны спят с включенными мониторами, — говорит МакГи. «Полученный график является полезным индикатором. Он говорит мне, перетренировались ли они». По словам МакГи, неустойчивый сердечный ритм с большим количеством колебаний в течение ночи типичен, когда спортсмен усердно тренируется. При снижении нагрузки и отдыхе перед гонкой частота сердечных сокращений должна быть более стабильной и постоянной. Если ваш бег по-прежнему нестабилен перед большой гонкой, подумайте о более длительном тейпере или сократите километраж и интенсивность во время тейпера.

Или попробуйте это: Время от времени проверяйте свою физическую форму в этой игре на трассе. Хорошо разомнитесь, затем увеличьте темп, пока частота сердечных сокращений не достигнет 90 процентов МЧСС. Затем бегите трусцой очень медленно, пока не восстановитесь до 70 процентов МЧСС. Посмотрите, сколько раз вы можете перейти от 70 процентов к 90 процентам и обратно за 10 минут бега. Вы можете усложнить задачу, увеличив верхний предел до 95 процентов МЧСС.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могу ли я снизить частоту сердечных сокращений с помощью тренировок?

Группа разработчиков медиаплатформ

Вопрос: Как тренироваться, чтобы снизить пульс? Бегаю 4 раза в неделю, один из них длинный (2,5 — 3 часа). Я ношу часы Polar FT1, и мой пульс никогда не бывает ниже 130 при беге трусцой. Даже если я делаю перерывы на прогулку, он снижается до минимума 126.Когда я затем начинаю бегать, очень осторожно и медленно, он снова накачивает. Я хочу иметь возможность бегать быстрее с этим пульсом. Заранее спасибо.

-Ketlin
 

Ответ:  У вас правильное представление об использовании пульсометра, чтобы получать наилучшие отзывы о ваших тренировках. Однако иногда бывает непросто предсказать максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 220 минус возраст. Но, не зная точно, какова на самом деле ваша максимальная ЧСС, вы не сможете установить соответствующие целевые значения ЧСС для своих тренировок.
 
В связи с вашими комментариями о том, насколько высокой остается ваша ЧСС во время восстановления после пробежки, кажется, что ваша максимальная ЧСС может быть выше средней.
 
Итак, вот несколько соображений для вашего рассмотрения:
 
1. Как вы рассчитываете свой максимальный пульс? Если по формуле с поправкой на возраст, вам нужно попробовать несколько комплексных тренировок или гонку, где вы сильно пинаете последние пару минут, чтобы увидеть, насколько это испытание может отличаться от формулы. Если ваш Макс выше, то ваши целевые цифры могут быть увеличены, чтобы они не были такими разочаровывающими.Вы пробовали какую-либо из этих идей, чтобы увидеть, как высоко вы можете поднять свой ЧСС?
 
2. Как долго вы тренируетесь? Вы новичок или ветеран?
 
3. Какие проценты от 100 % вы используете для установки целевых показателей ЧСС?
 
Много ударов сердца,
Тренер Бенсон

От Кейтлин: Я знаю свой максимальный пульс и (личные) зоны, так как я посетил спортивного врача и сделал тест год назад. У меня «проблема», когда я делаю тренировку между правильной зоной.Я спрашиваю не о зонах, а о том, как оставаться в аэробной зоне. Пульс в аэробных зонах у меня 130-155 ударов в минуту. Когда я бегу, я никогда не опускаюсь ниже 140 ударов в минуту.

Заранее спасибо!
Keitlin
 

Ответ: Мне жаль, что я не могу дать что-то более полезное, чем сказать, что если вам нужен более низкий ЧСС, просто помедленнее. Если вы уверены, что у вас есть правильные зоны THR, тогда ваш темп должен меняться. По мере того, как темп замедляется или ускоряется, ваше восприятие усилия также меняется от сложного к легкому.
 
Как вы узнаете, все в мире всегда думают, что действительно легкие усилия на 60-65% в дни восстановления СЛИШКОМ МЕДЛЕННЫ. На самом деле, большинство бегунов жалуются, что им «болит» нога, когда они бегут так медленно.
 
Если для вас достаточно важно правильно тренироваться и слушать свой HRM, то вы к этому привыкнете.
 
Удачи,
Тренер Бенсон
 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что влияет на частоту сердечных сокращений во время бега? Знай факторы

Ваш пульс во время бега может варьироваться от одной тренировки к другой, в зависимости, конечно, от интенсивности бега, но какие другие факторы могут влиять на ваш пульс во время бега?

  • Тип упражнений
  • Тепло и влажность
  • Гидратация
  • Высота над уровнем моря
  • Уровни энергии

Представьте себе это.

Солнце светит на тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы поднимаетесь выше к любимой точке обзора города. Все, что вы слышите, это щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстро.

На самом деле, он бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете пульсометр. Ваш сердечный ритм на 8 ударов выше, чем обычно.

«Что? Это нормально?» Да, это совершенно нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время бега в течение длительного периода времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой.Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то поставил ваш мир на 2% уклона.

Интенсивность ваших тренировок и ваш текущий уровень аэробной подготовки влияют на частоту сердечных сокращений, но, кроме того, эти пять факторов могут также объяснять изменения частоты сердечных сокращений во время бега.

1. Тип упражнения (да!)

Частота сердечных сокращений меняется в зависимости от активности, поскольку вы используете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.

Например, бег по полосе препятствий активизирует большие группы мышц и существенно отличается от суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале.

Бег обычно вызывает самую высокую максимальную частоту сердечных сокращений во время стресс-теста, тогда как при езде на велосипеде или гребле максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.

2. тепло и влажность

Когда становится жарко и влажно, обычно учащается сердцебиение. На самом деле, ваш пульс будет постепенно увеличиваться на протяжении всего бега, даже если ваш темп не изменится.

Ваше тело пытается охладиться во время тренировки, обычно за счет потоотделения.Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.

Если жарко, но не влажно, как во время типичной воскресной пробежки в пустыне, частота сердечных сокращений все равно будет повышена из-за дополнительной работы, которую сердце должно выполнять, чтобы охладить тело.

В этих условиях частота сердечных сокращений может быть на 5–10 ударов выше нормы. Тем не менее, не нужно потеть: вы можете использовать частоту сердечных сокращений с воспринимаемой нагрузкой и субъективными ощущениями, чтобы установить подходящий темп.

3. Увлажнение

Нам нужна вода, много воды.

Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех ключевых задачах, когда речь идет о предотвращении обезвоживания: пить, пить, пить.

Если вы недостаточно гидратированы, ваш сердечный ритм может увеличиться, потому что ваш объем крови уменьшается, и вашему телу не хватает жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.

И не только в пустыне бывает обезвоживание. Это может произойти как в холодных, так и в горячих средах.

Если вы заметили, что ваш сердечный ритм увеличивается без изменения темпа или других переменных, возможно, вам стоит увеличить потребление жидкости.

4. Высота над уровнем моря

Есть причина, по которой восхождение на Эверест так сложно. На самом деле причин несколько, но сейчас мы говорим о более низком давлении воздуха на высоте.

Чем ниже давление воздуха, тем меньше давление для подачи кислорода в легкие. Меньшее давление означает, что ваше сердце должно работать усерднее, чтобы доставить достаточное количество кислорода к работающим мышцам.И снова мы получаем более высокую частоту сердечных сокращений в заданном темпе.

К счастью, ваше тело адаптируется к большей высоте в течение от нескольких дней до 2 недель. Если вы просто посещаете Альпы, вам нужно замедлить темп, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в надлежащем диапазоне. И прежде чем вы решитесь на горные дороги, помните, что восстановление после тяжелых усилий на высоте занимает больше времени.

Итак, усердно тренируйся и усерднее отдыхай.

5. Уровни энергии

Существует три различных источника энергии для вашего тела: углеводы, жиры и белки.

По мере увеличения интенсивности упражнений вы сжигаете пропорционально больше углеводов и меньше жира. (Метаболизм белков всегда довольно мал.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужны углеводы для сжигания жира.

Но какое отношение все это имеет к твоему пульсу?

Если у вас начнет заканчиваться углеводы, вам будет трудно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое усилие и субъективное ощущение будут увеличиваться. Другими словами, вы с большей вероятностью пообещаете себе никогда больше не бегать.Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.

Неофициально это явление называется «болтанием», и его можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда берите с собой какую-либо форму энергии для приема внутрь на любую прогулку продолжительностью более 2 часов.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Руководство для начинающих по обучению пульсометру

Знаете ли вы, как лучше всего использовать свой причудливый пульсометр?

Каждый бегун знает, как включить его и следить за увеличением частоты сердечных сокращений во время тренировки. Это легко!

Но знаете ли вы, как использовать пульсометр, чтобы получить максимум  от тренировок?

Посмотрите на любую шоссейную гонку, и вы увидите, что бегуны экипированы новой экипировкой: компрессионными чулками, техническими рубашками, плеерами iPod, часами Garmin и, да, датчиками сердечного ритма (или HRM).

Но, к сожалению, большинство бегунов не знают, как использовать их максимально эффективно. Но не бойся! Это ваш ускоренный курс по обучению с пульсометром : как использовать этот странный нагрудный ремень, чтобы лучше тренироваться, восстанавливаться как профессионал и получать максимальную отдачу от тренировок.

Это не ракетостроение, но есть несколько простых правил, которым нужно следовать.

В чем смысл тренировок с пульсометром?

Хороший вопрос.И прежде чем я начну рассказывать об их преимуществах, давайте признаем правду:

  • Спустя десятилетие я снова начал пользоваться им, но не слишком часто
  • Они не сделают вас быстрее (вам будет лучше, если вы улучшите свои тренировки)
  • Они дороги, иногда сложны в использовании и несовершенны
  • Вам не нужен

Но, несмотря на все это, пульсометры невероятно полезны по одной важной причине: они могут обеспечить правильное восстановление.

Большинство бегунов переусердствуют со своими легкими пробежками (и не справляются с достаточной нагрузкой в ​​дни быстрых тренировок), подрывая свое восстановление и приступая к важным тренировкам или гонкам со слишком большой усталостью в ногах.

Тренировка с правильным пульсометром поможет вам избежать этого, обеспечивая более разумную тренировку, лучшее восстановление и, в конечном счете, более быструю гонку. Что еще более важно, поскольку вы не будете слишком сильно напрягаться, когда вы должны уделять первостепенное внимание восстановлению, у вас меньше шансов получить травму от перенапряжения из-за слишком больших требований к своему телу.

В моей книге беспроигрышный вариант! Теперь давайте рассмотрим лучшие тренировки для вашего HRM.

Три идеальных тренировки для пульсометров

Не каждая пробежка подходит для тренировок с пульсометром. Не имеет смысла надевать HRM для тренировки на 5км треке.

Вы должны мудро выбирать тренировки; к счастью, три типа тренировок идеально подходят.

Темповые прогоны . Это очевидно — почти каждый бегун регулярно (или должен!) бежит в темпе и может легко включить пульсометр.Темповые пробежки выполняются с частотой 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. После определения вашего максимального ЧСС (подробнее об этом позже) вы можете запрограммировать свой ЧСС на подачу звукового сигнала всякий раз, когда ваш ЧСС становится выше или ниже диапазона, который соответствует 85-90% от вашего максимума.

Это не поможет вам бежать быстрее, чем ваш целевой диапазон сердечных сокращений в темпе, поэтому убедитесь, что вы остаетесь в своих личных пределах. Когда вы бежите быстрее, вы превышаете свой лактатный порог ( предупреждение для ботаников! Это точка, в которой ваше тело переходит от аэробного бега к анаэробному бегу — или без кислорода), и тренировка становится не такой эффективной. Не превращайте темповые забеги в гонки.

Так какая у тебя максимальная частота сердечных сокращений? Это сложный вопрос, и вы найдете много ответов, если будете искать в Интернете. Традиционная формула «220 минус ваш возраст» устарела и часто может давать числа, далекие от вашего фактического максимума.

Лучший способ определить максимальную ЧСС — это надеть пульсометр на очень тяжелую тренировку и отметить максимальное число ударов в минуту (BPM), которое он регистрирует. Убедитесь, что ваша тренировка жесткая , потому что вам нужно действительно бросить себе вызов, чтобы получить точную максимальную запись.

Вот тренировка, которая будет работать:

  • Разминка легким бегом на 2-3 мили
  • Затем выполните темповый бег на 2-3 мили, чтобы предварительно утомить свое тело, а затем 1-2 минуты легкого бега
  • Затем пробегите 4 холма по 90 дюймов в темпе 5 км с восстановительным бегом вниз. Пробегите последнее повторение в гору изо всех сил.

Ваш пульсометр должен записывать самый высокий BPM во время тренировки. Это будет ваш максимальный пульс.

Тренировки для восстановления сердечного ритма. Бегуны постоянно задаются вопросом: «Сколько времени мне нужно на восстановление между интервалами?» Это отличный вопрос, и он зависит от того, когда вы находитесь в тренировочном цикле.

Если вы хотите расставить приоритеты в производительности на каждом интервале и начать каждый из них полностью отдохнувшим, вы можете использовать частоту сердечных сокращений для определения времени восстановления. Вот что делать:

  • Носите пульсометр на протяжении всей тренировки
  • Когда вы закончите интервал, продолжайте бегать трусцой (или ходить пешком), пока ваш пульс не достигнет примерно 65-70% от вашего максимального пульса
  • Начинайте следующий интервал только тогда, когда частота сердечных сокращений восстановится до уровня легкой нагрузки

Этот тип тренировки гарантирует, что вы не начнете следующий интервал слишком рано.Ваш сердечный ритм не будет лгать — он точно говорит вам, насколько усердно работает ваше тело, чтобы доставить кислород к вашим мышцам.

Нужно дополнительное восстановление после последнего тяжелого интервала? Просто взгляните на свой пульс, и вы будете знать, когда начинать следующее повторение.

Восстановление. Самая короткая пробежка в неделю — обычно за день до или после длинной пробежки или гонки — не предназначена для улучшения физической формы. Вместо этого эти стратегические пробежки помогают вам поддерживать еженедельный пробег, являясь формой активного восстановления.Так что слишком быстрый бег контрпродуктивен, но, к сожалению, почти все мы так делаем.

Приоритет восстановления — одна из лучших форм тренировки пульсометра, особенно полезная для восстановительного бега. Наденьте нагрудный ремень и запрограммируйте пульсометр на подачу звукового сигнала, если частота сердечных сокращений превышает 70–75 % от максимального значения. Эта простая стратегия царит в вашем энтузиазме, когда вы можете переусердствовать со своими восстановительными пробежками.

Вы позволяете восстановиться не только своему телу (сердцу, мышцам, соединительной ткани), но и своему мозгу.Большинство из нас думает только о физической стороне выздоровления, но мозгу тоже нужно время на отдых. Легкие пробежки поддерживают вашу мотивацию на высоком уровне, а ваш энтузиазм освежается для тяжелых тренировок в важные дни.

Комплект для шоссейных тренажеров My Timex Ironman

Отслеживание частоты сердечных сокращений в покое с течением времени

Мониторы сердечного ритма также можно использовать для раннего обнаружения признаков перетренированности и чрезмерной усталости. Если вы бегаете слишком много, слишком рано, слишком быстро, ваше тело начнет разрушаться.Сначала вы почувствуете усталость от пробежки, которая должна быть легкой.

Тогда становится невозможно достичь целевого времени во время тренировок.

Вскоре каждая пробежка превращается в борьбу, а частота сердечных сокращений возрастает до темповых усилий для легких восстановительных пробежек.

Вы можете уловить этот порочный паттерн до того, как он начнет развиваться. Если вы этого не сделаете, вам может потребоваться более 2 недель полного отдыха, чтобы вернуться к нормальной жизни. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время сна , чтобы узнать, какова ваша истинная частота сердечных сокращений в состоянии покоя.Делая это 2-3 раза в неделю (особенно после тяжелых тренировок или длительного бега), становится очевидным уровень вашей усталости.

Если во время сна у вас учащается сердцебиение, вы знаете, что на следующий день вам нужно расслабиться или снизить интенсивность на следующей тренировке.

Вы, наверное, спрашиваете себя: » Джейсон совсем сошел с ума? Я не ношу эту вещь в постель! ”  Справедливое замечание!

Но выслушайте меня: вам не нужно делать это все время, и это отличный способ точно измерить самую низкую возможную частоту сердечных сокращений.Спросите своего партнера, не возражает ли он или она — кто знает, может быть, им это покажется милым (или совершенно странным).

Если это не ваш стиль, используйте бесплатное приложение, такое как Instant Heart Rate, чтобы измерить свой пульс с помощью смартфона.

Не становитесь рабом технологий

Мониторы сердечного ритма — это полезный инструмент, который поможет вам планировать более рациональные тренировки. Но с любым хорошим инструментом, таким как GPS-часы Garmin или пара компрессионных рукавов, существует возможность злоупотребления.

Спать со своим HRM — это безумие.Хотя я рекомендовал его как способ выявления перетренированности, он также находится на краю скользкой дорожки между «нормальным бегуном» и «безумным наркоманом».

Это хорошая грань, чтобы развернуться, но выбирайте свои сражения и не надевайте пульсометр на каждую пробежку или тренировку. Бег по ощущениям — важный навык, для развития которого требуется время, отведенное от вашего драгоценного нагрудного ремня.

Узнайте, как ваше тело чувствует себя на разных скоростях. Следите за звуком своих шагов, ощущением удара ног о землю, звуком своего дыхания и даже частотой сердечных сокращений.

Вы замечаете разницу в темпе марафона и полумарафонца? Как насчет скорости 5к?

Изучите эти нюансы и, возможно, вам никогда не понадобится пульсометр.

Но если вы это сделаете, я рекомендую простые часы, которые не стоят целое состояние. Вы можете получить все преимущества тренировки с измерением пульса с помощью простых часов, таких как Timex Ironman Road Trainer или Timex 30 Lap Trainer. Оба предлагают все функции, которые вам нужны.

Фото Кредит

Родственные

Вот что вам нужно знать о частоте пульса при беге

Использование частоты сердечных сокращений в качестве тренировочного инструмента для бега является обычной практикой среди бегунов всех уровней и на все дистанции.Как и многие другие аспекты здоровья и фитнеса, зоны сердечного ритма и их применение в тренировках будут различаться у каждого человека. Здесь мы углубимся в то, что вам нужно знать о пульсе при беге.

Факторы, влияющие на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега

Во время физических упражнений увеличивается потребность организма в кислороде. Чтобы удовлетворить эту потребность, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы обеспечить повышенную циркуляцию крови по всему телу. Чем усерднее кто-то работает во время упражнений, например, увеличивая темп или вес, тем выше будет частота сердечных сокращений.[1]

Подобно частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС), существует ряд факторов, которые могут влиять на среднюю частоту сердечных сокращений во время бега. К ним относятся многие из тех же факторов, которые влияют на RHR, такие как возраст, уровень физической активности, состояние гидратации и сон. Другие факторы, которые следует учитывать, включают окружающую среду, уровень стресса и потребление кофеина.

Тепло и влажность

В жаркую и влажную погоду сердце усердно работает, чтобы тело охлаждалось. Эта дополнительная нагрузка приводит к увеличению частоты сердечных сокращений раньше, чем в более прохладный день.Жаркие и влажные условия увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что проявляется рядом физиологических изменений, в том числе увеличением частоты сердечных сокращений. Правильная гидратация также влияет на частоту сердечных сокращений в жарких и влажных условиях — на каждый 1% массы тела, потерянной с потом, частота сердечных сокращений может увеличиться на 3–5 ударов в минуту (BPM). [2]   

Потребление кофеина

Хотя известно, что кофеин можно использовать для повышения работоспособности, он также может привести к учащению пульса, особенно при приеме в больших дозах.[3, 4] Если вы хотите изучить использование кофеина в качестве средства до или во время забегов, рекомендуется проверить его действие во время тренировок, поскольку переносимость кофеина во время упражнений у разных людей разная. Негативные последствия приема кофеина до или во время тренировки могут включать учащенное сердцебиение, беспокойство, проблемы с желудочно-кишечным трактом и раздражительность. [5]

Уровни стресса

Стресс и стрессовые события могут сказаться на вашем теле — как на физическом, так и на психическом уровне.Хронический стресс (проявляющийся в виде повышенного уровня кортизола в крови) связан с рядом негативных последствий для здоровья, а острый стресс может повлиять на здоровье сердца, в том числе на частоту сердечных сокращений. Согласно статье, опубликованной в JAMA, увеличение как эмоционального, так и физического стресса может привести к ряду физиологических изменений, включая учащение пульса. [6]

 

Шаг 1 для определения идеальной частоты пульса при беге: рассчитайте максимальную частоту пульса

Идеальный пульс при беге можно рассчитать несколькими способами.Наиболее точные способы — пройти тест VO2max или провести тест максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Если вы не уверены в том, какова ваша МЧСС, существует ряд формул, которые рассчитывают расчетную МЧСС с помощью уравнений для прогнозирования возраста. Наиболее распространенные из них включают формулу Gulati и формулу Tanaka (хотя формула Fox также распространена).

Вот как рассчитать МЧСС по этим формулам на примере 33-летнего спортсмена:

Формула Танаки: 208 — 0.7 х возраст

208 — 0,7 х 33 = 185 ударов в минуту

Формула Гулати: 206 — 0,88 х возраст

206 — 0,88 x 33 = 177 ударов в минуту

Следует отметить, что формулу Гулати следует использовать только у женщин, поскольку она предназначена для воздействия на уникальные аспекты женской физиологии. [7] Было обнаружено, что эта конкретная формула может давать неточные расчеты в других. [​8] 

Данные отслеживания сердечного ритма, измеренные во время максимальных или полных усилий, также можно использовать для оценки МЧСС вместо теста МЧСС.Примеры измерений могут быть сделаны в конце забега на 5 или 10 км, и в идеале их следует проводить с нагрудным пульсометром для наиболее точных показаний. [8-10] 

Расчет зон ЧСС для тренировок и бега

Точный расчет MHR является важным первым шагом к расчету рекомендуемых зон частоты сердечных сокращений. [11] Тренировки, структурированные по зонам частоты сердечных сокращений, могут помочь бегунам повысить производительность и предотвратить травмы, избегая недостаточной или чрезмерной нагрузки.Такая структура также улучшает восстановление между тренировками и помогает предотвратить синдром перетренированности.

Ниже приведены общие рекомендации по зонам частоты сердечных сокращений при беге, хотя некоторые тренеры по бегу могут использовать для своих спортсменов несколько иные проценты, чтобы обеспечить индивидуальный подход к зонам частоты сердечных сокращений при беге. [12]

Зона 1: 50-60% МЧСС

Зона 2: 60-70% МЧСС

Зона 3: 70-80% МЧСС

Зона 4: 80–90 % MHR

Зона 5: 90–95 % MHR

Планы тренировок по бегу должны включать различные типы пробежек в зависимости от этих зон частоты сердечных сокращений.Это включает в себя длинные пробежки, темповые пробежки и интервальные пробежки для работы на скорость. Общие рекомендации предполагают, что 80% пробежек должны быть низкой или легкой интенсивности (зоны 1-3), а 20% пробежек должны быть тяжелыми или высокой интенсивности (зоны 4 и 5). [13] Это распределение будет варьироваться между бегунами в зависимости от их уровня физической подготовки, целей и этапов тренировочного цикла. Каждая зона имеет свое предназначение в тренировке: нижние зоны повышают аэробную способность, а более высокие зоны нацелены на лактатный порог. [14]

*Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять учащенное сердцебиение, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти безопасный и эффективный подход к упражнениям. Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по бегу, если у вас есть вопросы о ваших конкретных зонах сердечного ритма или плане тренировок, а также чтобы определить наиболее безопасный подход к тренировкам для вас как бегуна.

 

Что произойдет, если вы будете бегать с высокой частотой сердечных сокращений?

Частый бег с высокой частотой сердечных сокращений может привести к негативным последствиям, включая боль в груди, аритмии (нерегулярное сердцебиение), задержку восстановления и перетренированность. Это часто приводит к травмам, выгоранию или застою в работе.Крайне важно выбрать и следовать плану тренировок, который не только ориентирован на ваши цели, но и безопасен и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вы можете следить за восстановлением своего организма, ежедневно контролируя свой RHR — RHR увеличивается при перетренированности и плохом восстановлении. [15] RHR также может увеличиваться как ранний признак болезни, из-за обезвоживания, в периоды стресса или в результате плохого сна.

 

Нередко бегуны имеют более низкую частоту сердечных сокращений, чем их менее активные коллеги, и нормальное снижение ЧСС по мере увеличения аэробной выносливости.Бегуны и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, как правило, имеют ЧСС между 40-60 ударами в минуту, но также могут быть и ниже 30 ударов в минуту. Хотя это считается нормальным, если частота сердечных сокращений снижается, но вы плохо себя чувствуете, рекомендуется обратиться к врачу.

Внимание к частоте сердечных сокращений во время пробежек может быть полезным инструментом для настройки вашей тренировки. Вот несколько способов оптимизировать пульс при беге:

Замедлите или уменьшите интенсивность бега. Если вы новичок в беге, возвращаетесь к бегу после некоторого перерыва или тренируетесь на более длинные дистанции, использование подхода «бег-ходьба» может помочь нормализовать частоту сердечных сокращений, пока организм адаптируется к новой рабочей нагрузке.

Избегайте обезвоживания. Обезвоживание может увеличить частоту сердечных сокращений, создавая дополнительную нагрузку на сердце. Готовность к бегу с достаточным количеством жидкости является ключом к управлению частотой сердечных сокращений во время бега.

Будьте последовательны. Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, ходьба и плавание, со временем снижают частоту сердечных сокращений, так как сердце становится сильнее и эффективнее.

 

  • Измерение пульса при беге и в состоянии покоя — полезные инструменты для бегунов 
  • Использование тренировки с частотой сердечных сокращений может быть полезно для повышения производительности и восстановления, а также для предотвращения травм и эмоционального выгорания
  • Расчет расчетной максимальной частоты сердечных сокращений с использованием прогнозных формул может быть полезным инструментом, если вы только начинаете, но фактическая максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться
  • Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время пробежек, используя измерения ваших максимальных усилий (т.е. конец забега на 5 км) может быть полезным для определения фактической максимальной частоты сердечных сокращений 90 166.
  • Зоны тренировок с частотой сердечных сокращений будут различаться у разных людей и в течение тренировочных циклов

InsideTracker синхронизируется с носимыми фитнес-трекерами, такими как смарт-часы Garmin, FitBits и вскоре Apple Health, и может автоматически получать данные о частоте сердечных сокращений и активности, например о пробежках. На основе этих данных InsideTracker формирует ProTips – самородки рекомендаций, разработанных учеными и дипломированными диетологами, – для обеспечения обратной связи в режиме реального времени.

Вы можете синхронизировать свои носимые устройства с мобильным приложением InsideTracker независимо от того, какой тарифный план вы приобрели. Окончательный план и панель Shalane Flanagan измеряют соответствующие биомаркеры для цели InsideTracker Endurance, чтобы направлять ваш план действий — персонализированный контрольный список, в котором приоритет отдается рекомендациям, основанным на вашей крови, отслеживании физической формы и данных ДНК, чтобы направлять вас к вашей цели. При выборе цели выносливости приоритет отдается рекомендациям, которые помогут вам поддерживать сердечно-сосудистую и мышечную работу в течение более длительного периода времени, включая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

 

 



Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN
Стиви Лин — контент-стратег и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и триатлонист Ironman, ей нравится совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как питаться для общего здоровья и производительности. Когда она не плавает, не катается на велосипеде и не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом улучшения ее биомаркеров.

Каталожные номера:

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.117.305205 ​​

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

19/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527645/

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

[6] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/208031

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25761214/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33042384/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21456366/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599724/

[11] https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

[12] https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2019/05000/revisiting_heart_rate_target_zones_through_the.8.aspx#JCL-P-5

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195630/

MarathonGuide.com — Тренировка с кардиомонитором

MarathonGuide.com — Тренировка с кардиомонитором

Тренировка с кардиомонитором
Алекс Синха

Спортивные кардиомониторы существуют уже несколько лет, но только сравнительно недавно технология, лежащая в их основе, и разработка методов тренировки кардиомониторов объединились, чтобы сделать тренировки с монитором простыми и эффективными для среднего бегуна. .Несмотря на то, что у многих бегунов есть кардиомониторы, часто они не используют их в полной мере. У других бегунов нет кардиомониторов, и они не знают о преимуществах тренировок с ними.

Зачем использовать пульсометр?

Кардиомониторы — это устройства, которые предназначены для ношения во время напряженных упражнений и служат для измерения и записи частоты сердечных сокращений, а также дают вам мгновенную информацию об уровне работы вашего сердца. Состояние сердца является ключом к аэробной выносливости, которую иногда называют сердечно-сосудистой дыхательной выносливостью.Как по состоянию здоровья, так и по причинам, связанным с гонками, аэробная выносливость является приоритетом практически для любого бегуна. Кардиомониторы — одно из самых эффективных средств для отслеживания и развития вашего прогресса на пути к повышению аэробной выносливости.

1) Точность и простота: Кардиомониторы — единственный эффективный способ отслеживать и записывать частоту сердечных сокращений в течение всей тренировки. Кардиомониторы не только обеспечивают полную запись частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, но и являются более точными, чем ручные методы.Остановка во время бега для подсчета пульса нарушает как вашу тренировку, так и частоту сердечных сокращений, и даже приложение давления на сонную артерию — возможно, наиболее распространенную точку для ручного определения пульса — замедляет пульс.

2) Следите за своей физической формой: Состояние сердечно-сосудистой системы является наиболее важным фактором, влияющим на скорость бегуна. Следовательно, возможность отслеживать свою сердечно-сосудистую систему, не говоря уже о адаптации тренировок для достижения целей сердечно-сосудистой системы, является чрезвычайно полезным инструментом для тренировок.Измерение частоты работы сердца — наиболее точный метод определения пользы, которую вы получаете от тренировки (обсуждение того, как оценивать результаты, см. в разделе III). Другие методы, такие как интенсивность дыхания или чувство усталости, могут отражать другие факторы и давать неточное представление об эффективности тренировки.

3) Предотвратите перетренированность: Для многих бегунов еженедельная программа тренировок представляет собой семидневный танец на тонкой грани между оптимальной тренировкой и перетренированностью.Использование кардиомонитора, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело, означает, что вы максимизируете эффективность своих тренировок, сводя к минимуму возможность получения травмы. Травмы гораздо менее вероятны, если вы не перегружаете свое тело, а избегать травм равносильно тому, чтобы избегать неудач в тренировках. Хотя мнения о том, сколько бегать — это слишком много, расходятся (мы обсудим это позже), как только вы определите желаемую интенсивность еженедельных тренировок, вы можете использовать монитор в качестве индикатора.Действительно ли ваши восстановительные дни позволяют вашему телу восстановиться? Удивительный ответ во многих случаях заключается в том, что легкие дни бегунов просто недостаточно легки. Используйте свой монитор, чтобы оставаться ниже определенного потолка, и вы избежите истощения запасов гликогена в вашем теле, гарантируя, что у вас будет энергия для выполнения интенсивных тренировок с энергией, и что вам не придется брать неожиданные выходные из-за усталости.

4) Предотвращение недотренированности: Хотя, возможно, это встречается реже, чем перетренированность, некоторые бегуны просто недостаточно интенсивно бегают достаточно часто.В этом случае монитор может работать как своего рода тренер, подсказывающий вам, когда ваше тело может выдержать больше, и, следовательно, когда вам следует увеличить темп. Установите минимальную целевую частоту сердечных сокращений для пробежки, и монитор подаст звуковой сигнал, когда вы упадете ниже целевого значения, призывая вас работать усерднее.

5) Темп во время тренировки: Возможно, наиболее очевидным применением кардиомонитора является измерение темпа тренировочных пробежек. Иногда ваше время — не лучшая мера того, насколько усердно вы работаете.Разная местность, разные уровни энергии, непоследовательные измерения расстояния и множество других факторов могут ввести вас в заблуждение, заставив думать, что вы выступили хорошо или плохо, хотя на самом деле может быть наоборот. Эффективность вашей сердечно-сосудистой системы лучше всего измеряется частотой работы вашего сердца, поэтому определение темпа тренировочных пробежек в соответствии с частотой сердечных сокращений — лучший способ настроить вашу сердечно-сосудистую систему во время тренировки.

6) Шаг во время гонки: Некоторые бегуны не только тренируются с кардиомонитором, но и участвуют в соревнованиях с ним.Монитор является лучшим инструментом для измерения усилий во время гонки, чем маркеры миль, поскольку соответствующая скорость каждой мили во время гонки может варьироваться. Кроме того, наблюдатель безразличен к ветру, темпам других бегунов, ликующим возгласам толпы, тишине одиноких отрезков, возникающих ближе к концу некоторых гонок, и любым холмам и поворотам; это объективный наблюдатель, который может помочь вам поддерживать постоянную скорость работы как на пересеченной местности, так и в областях, где внешние факторы влияют на вашу мотивацию и скорость.В контексте гонок монитор, возможно, наиболее полезен для предотвращения слишком быстрого выхода или слишком тяжелой работы в начале гонки.

7) Наслаждение: В то время как многие бегуны получают удовольствие от своих длинных пробежек, использование кардиомонитора добавляет изюминку в бег, независимо от того, используется ли он для забега или тренировки, на одну милю или на двадцать. Мониторы могут дать вам точный и увлекательный способ количественной оценки вашего прогресса и, по крайней мере, внести разнообразие в деятельность.

Как пользоваться пульсометром

Кардиомониторы — это инструменты, обеспечивающие обратную связь с вашим телом. В результате тренировки с кардиомонитором могут быть эффективными только в том случае, если вы используете эту информацию для разработки и реализации режима тренировок, адаптированного к вашему телу и уровню физической подготовки. Для этого вы рассчитаете различные зоны интенсивности работы вашего сердца и будете использовать эти зоны для управления частотой работы во время тренировок. Первое, что вам нужно сделать, чтобы добиться этого, — определить пару ключевых значений.

В частности, зоны, которые вы будете вычислять, могут быть получены из двух чисел: вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), которая представляет собой самую высокую частоту, с которой ваше сердце может биться в минуту, и вашей частоты сердечных сокращений в покое (RHR), частоты в которое бьется ваше сердце, когда вы находитесь в полном покое и при отсутствии стрессовых внешних раздражителей.

Шаг 1. Определите максимальную частоту сердечных сокращений

Простая формульная оценка MHR на основе возраста:
В целом, этот метод обеспечивает достаточную точность примерно для 80% бегунов, но его почти всегда следует дополнять реальным тестом.Как правило, для оценки максимальной частоты сердечных сокращений используется одна из трех простых формул.

Формула №1: Первая формула включает простое вычитание вашего возраста из числа 220 (для мужчин) или из 226 (для женщин). Этот метод предпочтителен для начинающих бегунов, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. MarathonGuide.com Простой калькулятор зон сердца

Формула #2: Вторая формула очень похожа, но предпочтительнее для тех, кто уже достаточно активен.Для этой формулы просто вычтите половину своего возраста из числа 205.

Формула №3: ​​ Третья формула работает в том же духе, что и две предыдущие. Для мужчин вычтите 80% вашего возраста из числа 214. Для женщин вычтите 70% своего возраста из числа 209.

Все эти формулы дают приблизительные значения, основанные на стандартных кривых, представляющих «нормальную» МЧСС для любого заданного возраста, и они приближают вас к вашему собственному МЧСС, но недостаточно близко.Цифры, которые вы получите, если подставите свой собственный возраст, лучше всего использовать в качестве ориентира, а не точного измерения.

Фактическое тестирование MHR посредством физической нагрузки:
Единственный способ действительно определить максимальную частоту сердечных сокращений — это энергично напрягаться в течение нескольких минут, очевидно, с кардиомонитором. При этом у вас есть два варианта.

Вариант 1: Персональный тест
Возможно, лучший способ для большинства людей определить свой МСР — это рассчитать его самостоятельно.Наиболее эффективным методом является интервальная тренировка, желательно на холме. Холма не менее 200 или 300 метров будет достаточно. Поднимитесь в гору и снова бегите вниз, используя только пробежку в качестве периода отдыха. Повторите этот цикл пять или шесть раз, и вы, вероятно, достигнете частоты сердечных сокращений, которая, по крайней мере, очень близка к вашему МЧСС (ваш МЧСС — это просто максимальное количество ударов в минуту, которое вы смогли спровоцировать). При отсутствии холма вы можете увеличить длину ваших интервалов до 400 метров.

Вариант 2: лабораторный тест
Во время лабораторного теста вас посадят на беговую дорожку с пульсометром, и специалист попросит выполнить специальную короткую интенсивную программу. Этот вариант, как правило, стоит около 150 долларов и лучше всего подходит, если у вас есть проблемы с сердцем или если вы не уверены в своем физическом здоровье, поскольку медицинский персонал и оборудование либо присутствуют, либо поблизости.

Имейте в виду, что ваш MHR может быть немного неуловимым. Если через неделю после того, как вы определили, что ваша МЧСС составляет 186 ударов в минуту, вы видите, как на дисплее мигает 192 во время интервальной тренировки, значит, ваша МЧСС на самом деле равна 192.Это не указывает на изменение в физической форме или здоровье, но вместо этого может служить доказательством того, что, когда вы измеряли МЧСС до того, как вы устали, измотались или, возможно, недостаточно напрягались. Ваш MHR предопределен генетически и практически не имеет ничего общего с вашим уровнем физической подготовки. У некоторых спортсменов МЧСС находится в диапазоне 160 ударов в минуту, в то время как у других показатели превышают 200 ударов в минуту. Единственным изменением вашего МЧСС является снижение приблизительно на 1 удар в минуту в год, процесс, сопровождающий старение.

Шаг 2. Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

В отличие от вашего MHR, который в основном фиксирован, RHR является мерой физической подготовки и должен медленно уменьшаться по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше. В целом, частота сердечных сокращений в состоянии покоя у разных людей может сильно различаться. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, RHR может приближаться или даже превышать 100 ударов в минуту. У большинства бегунов на выносливость показатель будет ниже 60 или 50 ударов в минуту, а возможно, даже ниже 40 ударов в минуту. Абсолютно низкие значения RHR принадлежат элитным бегунам, у некоторых из которых пульс ниже 30 ударов в минуту.Причина этого в том, что ударный объем этих элитных бегунов настолько высок, что каждое сердцебиение перекачивает в два раза больше крови, чем у взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Это позволяет сердцу существенно замедлить свою работу, в то же время снабжая все тело адекватным кровотоком. Высокий ударный объем отражает большое и сильное сердце, что является результатом высокого уровня аэробной подготовки.

Ваш сердечный ритм в покое именно то, на что он похож: это частота, с которой бьется ваше сердце, когда вы полностью отдыхаете.Хотя найти это число не так сложно, как вычислить МЧСС, легко совершить ошибку, пытаясь вычислить МЧСС в неподходящее время. Лучший способ определить ваш RHR — это пристегнуть кардиомонитор, когда вы просыпаетесь утром, еще до того, как встанете с постели. Просто полежите две-три минуты; ваша самая низкая частота пульса будет вашим RHR. Проведение этого теста первым делом с утра логично, поскольку существует множество факторов, помимо физической активности, которые могут привести к учащению пульса, включая стресс и присутствие кофеина в организме, которые можно устранить, проведя тест сразу после тренировки. просыпаться.Обезвоживание, начальное заболевание и недостаточный отдых также могут проявляться в повышении RHR.

Шаг 3. Рассчитайте свои тренировочные зоны

Расчет тренировочных зон позволяет настроить тренировку в соответствии с вашим сердцем и текущим уровнем физической подготовки. Использование кардиомонитора без привязки тренировки к вашим личным тренировочным зонам практически сводит на нет преимущества тренировок с кардиомонитором.

После того, как у вас будет MHR и RHR, вы можете взять калькулятор или посетить MarathonGuide.com, калькулятор зон сердца и легко настроить диаграмму, которая поможет вам определить, насколько сильно вы нагружаете свое сердце при заданной частоте сердечных сокращений. Обычно диаграмма основана на маркерах процентилей, где ваш МЧСС равен 100%. Чтобы создать диаграмму, рассчитайте маркеры процентилей с шагом 5%, убывая от 100% до примерно 50%, и используя следующую формулу:

((MHR-RHR) x Уровень в процентах) + RHR

Например, предположим, что ваш MHR равен 190, а RHR — 50.Ваш расчет для вашего уровня 95% будет выглядеть так:

((190-50) x 0,95) + 50) = 183 ударов в минуту

Для вашего уровня 90% ваш расчет будет выглядеть следующим образом:

((190-50) x 0,90) + 50) = 176 ударов в минуту

Ваша диаграмма будет показывать 190 как 100% от вашего максимума, 183 как 95% от вашего максимума, 176 как 90% от моего вашего, и так далее, пока вы не достигнете 50%.

Эти зоны будут иметь решающее значение, когда вы определите свою программу тренировок и начнете отслеживать результаты.

Шаг 4. Внедрите программу обучения и отслеживайте свои результаты

Если вы выполнили первые три шага, вы готовы начать тренировку с пульсометром. Однако то, как вы хотите тренироваться, зависит от ваших конечных целей. Некоторые тренеры рекомендуют бегунам не бегать два дня подряд выше своего уровня 70%, устанавливая это значение в качестве потолка для дней восстановления. Большинство согласны с тем, что тяжелые дни следует запускать на уровне 85%, если не выше.

Независимо от того, как вы тренируетесь и для чего тренируетесь, будет полезно отслеживать свои результаты. Настоятельно рекомендуется отслеживать не только частоту сердечных сокращений для каждой тренировки и действия, связанные с тренировкой, но также ежедневно записывать RHR. Некоторые даже целыми днями носили кардиомониторы, просто чтобы посмотреть, какие действия и стимулы вызывают какую частоту пульса.

III. Как измерить результаты

Конечной целью тренировок с кардиомонитором является возможность бегать дольше и быстрее с более низкой частотой сердечных сокращений.Если вы будете отслеживать свои результаты, будет несколько способов увидеть прогресс.

Во-первых, по мере улучшения вы увидите, что бегать на одни и те же дистанции с одинаковой частотой сердечных сокращений станет легче. По сути, вы сможете бежать быстрее на эти дистанции, и вашему сердцу не придется так сильно работать. Это прямое отражение повышения эффективности работы сердца. Чтобы убедиться в этом, попробуйте пробежать установленный курс — с вашим монитором — длиной в несколько миль, и придерживайтесь заданной скорости, возможно, вашего марафонского темпа.Затем, при аналогичных погодных условиях, повторите тот же курс через несколько недель. Бегите в том же темпе, что и раньше, и сравните частоту сердечных сокращений для двух пробежек. Если вы стали лучше с первой пробежки, ваш пульс должен снизиться во время второй пробежки.

Еще один способ увидеть результаты — отслеживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, записывая ее каждое утро перед тем, как встать с постели. Многие тренеры рекомендуют бегунам ежедневно отслеживать свой RHR, и, как указано выше в разделе RHR, повышение физической подготовки должно привести к снижению RHR.

IV. Какой пульсометр купить?

Несмотря на то, что существует несколько видов кардиомониторов, наиболее точные и популярные состоят из двух компонентов: нагрудного ремня, содержащего датчик и передатчик, и часового дисплея с приемником для запястья. Эти устройства имеют множество различных функций и могут сильно варьироваться в цене.

Основные характеристики: Наиболее важной функцией кардиомонитора является возможность измерения частоты сердечных сокращений.Кроме того, поскольку они носятся на запястье как часы, большинство мониторов сердечного ритма оснащены дисплеем со всеми функциями спортивных часов, а также функцией, позволяющей устанавливать регулируемые пределы частоты сердечных сокращений. Эти дисплеи могут различаться размером цифр и размером экрана, подсветкой, водонепроницаемостью и так далее.

Другие функции: Ряд более продвинутых функций потенциально весьма полезен.

· Комплексный анализ данных: Мониторы сердечного ритма моделей более высокого класса могут выполнять более сложные расчеты и сводки записанных данных.Некоторые кардиомониторы позволяют автоматически записывать МЧСС и самую низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки, а также выполнять более сложные расчеты, такие как общие средние значения, различия между высокими и низкими показателями и т. п.

· Более сложный сбор данных: Некоторые кардиомониторы могут оценивать количество сжигаемых калорий и измерять температуру окружающей среды. Другие варианты включают измерение высоты и оценку вашего VO2 (значение, связанное с потреблением кислорода вашим телом).

· Большой банк памяти: Многие базовые пульсометры могут записывать только одну тренировку за раз, что вынуждает вас записывать данные в другом месте между каждым использованием устройства. Мониторы сердечного ритма с большими банками памяти могут записывать несколько результатов тренировки, не стирая более ранние записи. Это может быть удобно, особенно если монитор не совместим с компьютером, а запись результатов приходится выполнять вручную.

· Совместимость с компьютером: Если вы хотите точно и быстро записывать свои результаты, возможно, лучше поискать кардиомонитор, который можно подключить к компьютеру, хотя это, как правило, одна из самых дорогостоящих функций.Эти мониторы поставляются с программным обеспечением, которое позволит вам сохранять и отображать различные показания, полученные монитором в ходе ваших тренировок. После тренировки — или после нескольких — вы можете загрузить свои результаты на компьютер, где вы можете отображать и анализировать данные различными способами.

· Кодированный сигнал: Поскольку пульсометр состоит из двух отдельных компонентов (нагрудный ремень и наручный дисплей), показания датчика на груди должны передаваться на дисплей.Если сигнал не закодирован, то могут возникнуть помехи, вызванные бегом трусцой с другим бегуном, у которого есть кардиомонитор, что приведет к неточным показаниям.

· Запись данных о велотренировке: Некоторые из более дорогих моделей имеют целый набор опций для использования во время езды на велосипеде, например, измерение расстояния и банк памяти для более чем одного размера колеса велосипеда, среди прочего. Это может быть полезно как тем, кто тренируется на велосипеде, так и тем, кто вынужден пользоваться велосипедом, чтобы вернуться в форму после травмы ноги.

Стоимость: Обычный кардиомонитор может стоить менее 50 долларов. Высококачественный монитор со множеством дополнительных функций может стоить до 350 долларов и, возможно, больше. Как правило, самые дорогие мониторы — это те, которые могут загружать свои данные на компьютер. В конечном счете, комбинации функций и связанные с ними цены настолько различны, что трудно классифицировать кардиомониторы как по стоимости, так и по возможностям. Также имеется довольно большое количество функций, некоторые из которых здесь даже не обсуждаются.Вы можете обнаружить, что некоторые более дешевые модели могут на самом деле содержать больше функций, которые вам нужны, поэтому было бы неплохо решить, какие из этих функций вы цените больше всего, прежде чем выбирать модель.

Где купить:

Мониторы сердечного ритма можно найти в местном магазине товаров для бега или фитнеса. Этот сайт MarathonGuide.com предлагает широкий выбор мониторов по самым низким ценам.

Отслеживание частоты вращения педалей, пульса и темпа во время бега

GPS-навигатор на запястье — отличный инструмент для отслеживания времени и расстояния во время бега.Все, что вам нужно знать, это как нажать старт, остановить и сохранить. Как тренер и бегун, я заметил, что многие из моих коллег-бегунов больше не используют данные с этих смарт-устройств. Вот краткое введение в три показателя, которые следует использовать при погоне за своим следующим личным рекордом, планировании сбалансированных тренировочных нагрузок и стремлении улучшить свою форму и эффективность.

Частота бега

Большинство GPS-устройств теперь имеют способ отслеживания частоты вращения педалей. Каденс определяется в шагах в минуту (spm) и позволяет бегуну узнать скорость оборота своей ноги.Несмотря на то, что существует много разных мнений о частоте вращения педалей, все согласны с тем, что где-то около 180 шагов в минуту является оптимальным для эффективности и экономичности бега. Каденс рассчитывается либо с устройства, когда ваша рука качается, либо с шагомера, либо с помощью ремешка для измерения пульса, где расширенный мониторинг улавливает подъемы и падения, происходящие во время бега. Глядя на эти данные после пробежки, можно увидеть, что происходит с частотой вращения педалей в различных ситуациях, таких как подъем в гору, быстрый бег, спуск или даже с течением времени, когда вы начинаете уставать.Если ваш каденс ниже 165, это, вероятно, повлияет на эффективность вашего бега. Работайте над улучшением каденса небольшими шагами, используя упражнения и вставляя наборы каденса в свои пробежки с 30-секундным интервалом и 30-секундным перерывом. В идеале вы хотите, чтобы ваша новая форма развивалась с течением времени, чтобы предотвратить травмы и обеспечить нервно-мышечную связь, чтобы она стала нормальной и привычной.

Частота сердечных сокращений

Некоторые из новейших устройств для бега на запястье позволяют измерять частоту сердечных сокращений на запястье. Надежность этого кажется немного меньшей, чем у нагрудного ремня, который использовался много лет.Тем не менее, любой вид сбора данных о частоте сердечных сокращений очень полезен для бегунов, которые тренируются, чтобы стать лучше и быстрее. Очень важно знать индивидуальную частоту сердечных сокращений лактатного порога, точку, при которой организм больше не может использовать весь лактат, который он производит. Это можно обнаружить с помощью простых полевых испытаний, таких как 30-минутный тест, в гонках или даже в лабораторных условиях. Имея в руках эти личные данные о частоте сердечных сокращений, сбор данных о частоте сердечных сокращений может дать объективное и научное объяснение скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), а также может помочь понять, что произошло во время гонки или тренировки.Если спортсмен, участвующий в марафоне, просматривает файл гонки и видит частоту сердечных сокращений выше нормы в начале забега, возможно, из-за воздействия тепла или неправильного темпа, он может начать понимать причины снижения темпа. позже в гонке. Собираясь на длительную пробежку на выносливость, спортсмен может установить предел частоты сердечных сокращений и убедиться, что он остается ниже этого уровня в течение всего времени. Этот показатель очень хорош для спортсмена, который во время тренировок зацикливается на темпе. Частота сердечных сокращений зависит от рельефа местности, ветра, жары, стресса и усталости.

Темп и автоматический круг

Существует множество вариантов контроля темпа во время бега. Я видел много бегунов, которые оставляли настройки своих часов с тем, что было с завода. Часто это средний темп или текущий темп. Давайте немного подумаем. При выполнении интервальных тренировок полезно знать средний темп круга, а также текущий темп, если это более короткий период работы. Это позволяет точно определить необходимый темп. Возможно, длительный бег на выносливость лучше сочетается с общим темпом.Использование функции автоматического круга создает руководство по темпу, хотя бегун может использовать скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) или, возможно, использовать ограничение частоты сердечных сокращений. Выключение функции автоматического круга является обязательным для интервальной работы, при которой данные собираются в выбранные вами интервалы и могут быть созданы с помощью кнопки LAP между интервалами. Напоминаю бегунам, что на текущий темп могут повлиять неисправные спутниковые соединения и не паниковать, если вдруг RPE и данные не сойдутся. Помните, что устройство должно собирать данные по мере того, как вы двигаетесь вперед, поэтому для максимальной точности на интервале увеличьте темп на 4–6 шагов, прежде чем нажимать кнопку круга.

Каденс, частота сердечных сокращений и темп — три показателя, которые могут кардинально изменить то, как вы тренируетесь, и помочь вам совершенствоваться как бегуну.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.