Креатин пить до или после тренировки: Как правильно принимать креатин?

Содержание

Как и когда принимать креатин

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Автор: Адам Борнштейн

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

  • Роста мускулатуры
  • Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
  • Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела

Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:

Лагерь 1: перед тренировкой

Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Лагерь 2: после тренировки

На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно

Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин

Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Читайте также

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Креатин лучшее время проявить себя

Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я экспериментировал с креатином. Я слышал много положительных отзывов о этом продукте, но до 2001 года я избегал его, думая, что это всё враньё. Тогда стало появляться очень много исследований, которые пестрили в журналах. Там говорилось не только о преимуществах креатина, но, что более важно, о безопасности данной добавки. Вот некоторые плюсы креатина: увеличение мышечной массы, повышение силы и выносливости, улучшение качества аэробных нагрузок. Тем не менее, я нервничал. Я не люблю полагаться на рекламные журналы, тем более если речь идёт о моём теле. Но в конце концов, я был готов попробовать его. Я пошёл с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин, а затем сразу же спрятал его в сумку. Когда я вернулся домой, то перепрятал креатин под кровать.

Тайна раскрыта

Перенесёмся на 13 лет вперёд. Теперь больше нет никаких оснований стыдиться и бояться креатина. Это сейчас одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования уже доказали, что креатин не только помогает наращивать мышцы, но и поддерживает память, защищает клетки, помогает замедлить процессы старения. В спортивном мире эффективность креатина уже никого не удивляет. Исследования доказали улучшение работоспособности для широкого спектра атлетов, помощь в восстановлении и уменьшение времени восстановления после интенсивных тренировок. Наряду с хорошей диетой и качественным сном, креатин заработал свою репутацию, как самый дешевый способ улучшить производительность, а вместе с ней ещё и результаты.

Время приёма

Время приёма является горячей темой, особенно среди тех атлетов, кто заинтересован в преобразовании своего тела. Часть ответа произрастает из исследований которые говорят, что сроки потребления углеводов могут повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена, и, в ограниченной степени, на синтез белка в мышцах. На практике же вы хотите максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до питательных продуктов и добавок, которые вы покупаете. Спортсмены пытались определить оптимальные сроки для приёма всех спортивных добавок, начиная от белковых коктейлей и заканчивая жиросжигателями. Были и расхождения в практике, и исследованиях по этому поводу. До недавнего времени вообще не было исследований самого эффективного времени приёма креатина. И вот мы представляем вам самое эффективное время приёма креатина.

Приём 1: до тренировки

Больше креатина до тренировки значит больше АТФ. А АТФ в свою очередь является чистой мышечной энергией. Больше мощности, больше активируется мышечных волокон и вы можете работать уже с большим весом.Больше вес на штанге, а значит и больше рост. Звучит заманчиво, не так ли?

Приём 2: после тренировки

Приём креатина после тренировки основывается на том, что ваши мышцы теряют все питательные вещества на тренировке, в том числе и креатин. Таким образом, если бросить креатин в ваш белковый или углеводный коктейль, ваше тело будет получать сразу и питательные аминокислоты, и полезный креатин. Соответственно и восстановление будет быстрее.

Приём 3: в любое удобное время

Также вы можете принимать креатин в любое удобное время, если нет тренировки (это ускорит восстановление и накопит креатин в мышцах).

Что говорят исследования

«Креатин плюс тренировки с отягощением увеличивают скорость набора сухой мышечной массы и увеличивают силу.»

Вот исследования опубликованные в «Журнале Международного общества спортивного питания.» Группа из 19 мужчин бодибилдеров принимала по 5 грамм креатина до или после своих тренировок. В нетренировочные дни они принимали 5 грамм креатина в любое удобное время. Тренировки были довольно стандартные, которые используют большинство тяжелоатлетов. Обе группы несомненно получили прибавку в мышечной массе. Исследование показало, что приём креатина после тренировки более эффективен, но учёные не могут пока сказать почему.

Исследователи твёрдо заявили, что креатин является эффективной добавкой, но многое ещё не изучено. Оптимальной дозировкой является от 2 до 5 грамм в день. Многие люди принимают креатин дважды в день так ,что если вы будете принимать его до и после тренировки, то вы получите все его преимущества. Последние исследования также доказали, что не нужно делать фазу загрузки и принимать креатин большими дозами в течении недели. Поэтому экономьте свои деньги и принимайте креатин до и после тренировки для получения максимальных результатов.

По материалам статьи Adam Bornstein.

P.S. Приобрести продукты содержащие креатин вы можете по ссылкам:

Предтренировочные комплексы

Послетренировочные комплексы

Креатин 

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

  • с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
  • обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.
С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

  1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
  2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

  • повышается риск побочных эффектов;
  • увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Как правильно принимать креатин

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Загрузка

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

  1. BioTech: Creatine Monohydrate
  2. Dymatize: Creatine Micronized
  3. Maxler: 100% Creatine

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты:

1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы.

2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков.

3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно.

4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально.

5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы.

6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания TIVISTO.RU

Креатин дает и силу и силовую выносливость и даже быстроту. Недаром спринтеры любят его использовать. Что касается зала, то, как правило, увеличивается и сама интенсивность тренировки и ее тоннаж.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Как принимать креатин ?

Как принимать креатин ?

Нет сомнения, что креатин является одним из ведущих продуктов среди спортивных добавок так называемой «категории А», имеющей значительный биологический эффект. Это означает, что характеристика воздействия на мышечную ткань не оставляет сомнений, и ощущения, сопровождающие цикл, оправданы. Его спектр действия настолько широк, что он успешно используется атлетами различных дисциплин, не обязательно связанных с бодибилдингом.

Креатин проявляется, воздействуя на энергетическую функцию нашего тела, строго связанную с накоплением энергии. В организме хранится креатинфосфатный креатин, который используется для ресинтеза АТФ, что делает мышцу быстрее готовой к физической активности и сокращает время, необходимое для регенерации мышцы. Кроме того, креатин вызывает несколько других интересных эффектов, которые способствуют развитию анаболизма.

Одним из таких видов деятельности является поддержка хранения воды мышечной клеткой. С самого начала следует отметить, что этот вид активности не связан с накоплением воды в подкожном пространстве, что приводит к отеку. Креатин предназначен для стимуляции саркоплазматической гипертрофии, которая связана с увеличением объема клеток за счет увеличения накопления воды и гликогена.

Как принимать креатин? Какую дозу креатина использовать?

Теперь ясно, что оптимальное количество креатина составляет около 10 г в день тренировки и 5 г в выходной день без тренировки. Однако есть некоторые источники, которые предполагают, что целевая доза может быть сопоставлена ​​весу спортсмена. Например, человек весом 70 кг должен потреблять 7 г креатина в день тренировки и 3-4 г в день без тренировок. Итак, это значит, что, доза — 1 г креатина на 10 кг массы тела.

Другие режимы потребления креатина включают в себя отсутствие дозировки на дневную тренировку, что объясняется тем, что в день без силовых усилий потребность на креатинфосфат не так высока, поэтому его добавление к рациону спортсмена не позволяет достичь цели. Однако большинство диетологов не разделяют эту точку зрения и предлагают, чтобы спортсмены также использовали дозу в не тренировочные дни, что позволило бы поддерживать креатинфосфат. Он будет поддерживать регенерацию или анаболизм тела.

Наиболее распространенные проблемы в дозе креатина. Как принимать креатин правильно?

Должна ли доза креатина в день тренировки быть утром или днем?

Не будет никакой разницы, если вы примите креатин перед едой в течение дня, прежде чем съесть что-нибудь в свободный день после тренировки. Даже есть некоторые научные предпосылки, которые предполагают, что дозировка креатина с едой окажет положительное влияние на его поглощение и использование организмом, чем на его желудке.

Какое время дозировки более важно? До или после тренировки? Как принимать креатин?

Как показывают исследования, более важным является пост-прием, связанно это с истощением запасов энергии и необходимостью их быстрого пополнения. Тем не менее, нет ничего, что могло бы предотвратить накопление креатина в теле во время загрузки.

Не слишком короткий промежуток между дозами приема?

Интервал приема креатина подходит как для до так и после тренировки. В течение этого периода наблюдается повышенный спрос на энергетические субстраты, поэтому потребление до и после упражнений является типичным и рекомендуемым решением.

Могу ли я мешать креатин с молоком?

Ничто не исключает употребление креатина с молоком. Мощный инсулинотропный эффект молока даже поддержит поглощение креатина. Однако, если у кого-то есть «деликатная пищеварительная система», которая реагирует на новые вещества, ускоряя перистальтику кишечника или в результате расстройства желудка лактозы, они должны учитывать каждый аспект сочетания этих типов продуктов, что угрожает быстрым посещением туалета.

Я пропустил часть креатина за один день — или дал двойную дозу в другой? Как принимать креатин?

Нет необходимости. Если во время цикла вы забыли взять креатин, ничто не повредит ваши эффекты, а на следующий день дайте ему стандартную дозу. Как упоминалось выше, креатин не является адъювантом, а это означает, что исключение одного или нескольких порций во время цикла не ставит под угрозу конечный эффект.

Прием креатина и алкоголь — это вредно для здоровья?

Сам алкоголь, в дозах, превышающих адаптивную способность организма, вреден. Его метаболизм организмом сильно подавляет иммунную систему, поэтому состояние опьянения не будет способствовать не только циклу, но и спортивной форме. Алкоголь также является мощным мочегонным средством, которое, в свою очередь, делает его антагонистом креатина, который способствует усилению гидратации мышечной ткани.

Как правильно принимать креатин? | Бомба тело

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке


      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

Время приёма креатина


     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром — до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы


     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

     • ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     • СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Сколько пить креатин


     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

Рекомендуем Вам:

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу

Задний план: Было показано, что хронический прием моногидрата креатина способствует увеличению общего внутримышечного креатина, фосфокреатина, массы скелетных мышц, безжировой массы тела и размера мышечных волокон. Кроме того, есть убедительные доказательства того, что мышечная сила и мощность также увеличиваются после приема креатина.Тем не менее, неизвестно, повлияет ли время приема креатина на адаптивную реакцию на упражнения. Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы определить разницу между приемом креатина до и после тренировки в отношении показателей состава тела и силы.

Методы: Девятнадцать здоровых бодибилдеров-любителей (среднее значение ± стандартное отклонение; возраст: 23 года.1 ± 2,9; рост: 166,0 ± 23,2 см; вес: 80,18 ± 10,43 кг) участвовали в этом исследовании. Субъекты были случайным образом распределены в одну из следующих групп: добавка креатина до или после тренировки до или после тренировки (5 грамм). Группа PRE-SUPP принимала 5 граммов креатина непосредственно перед тренировкой. С другой стороны, группа POST-SUPP потребляла 5 граммов сразу после тренировки. Субъекты тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель. Субъекты принимали добавку в два дня без тренировок по своему усмотрению.Субъекты выполняли периодическую тренировку по бодибилдингу с разбивкой по дням пять дней в неделю (грудь-плечи-трицепс; спина-бицепс, ноги и т. д.). Были определены состав тела (Bod Pod®) и жим лежа с 1 повторным повторением (BP). Были собраны и проанализированы журналы диеты (один случайный день в неделю; всего проанализировано четыре дня).

Результаты: Результаты дисперсионного анализа 2×2 — наблюдался значительный временной эффект для безжировой массы (FFM) (F = 19.9; p = 0,001) и АД (F = 18,9; p < 0,001), однако жировая масса (ЖМ) и масса тела не достигли значимости. Несмотря на наличие тенденций, значительных взаимодействий обнаружено не было. Однако, используя вывод, основанный на величине, прием креатина после тренировки, возможно, более полезен по сравнению с приемом перед тренировкой в ​​отношении FFM, FM и 1-RM BP. Среднее изменение массы тела (BW кг), FFM (кг), FM (кг) и жима лежа (кг) в группах ДО и ПОСЛЕ SUPP было следующим соответственно: Среднее значение ± стандартное отклонение; ЧБ: 0.4 ± 2,2 против 0,8 ± 0,9; FFM: 0,9 ± 1,8 против 2,0 ± 1,2; FM: -0,1 ± 2,0 против -1,2 ± 1,6; Жим лежа 1-ПМ: 6,6 ± 8,2 против 7,6 ± 6,1. Качественный вывод представляет собой вероятность того, что истинное значение будет иметь наблюдаемую величину. Кроме того, не было различий в потреблении калорий или макронутриентов между группами.

Выводы: Прием креатина в сочетании с силовыми упражнениями увеличивает безжировую массу и силу.Основываясь на выводах о величине, кажется, что потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки, в отношении состава тела и силы.

Ключевые слова: Состав тела; креатин; Диетическая добавка; обезжиренная масса; Дополнение по времени.

Когда следует принимать креатин?

Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой на современном рынке.Многочисленные исследования показали положительную адаптацию силы, мощи и мышечной массы благодаря добавкам креатина, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

Несмотря на то, что польза креатина хорошо известна лифтерам, неизвестно, когда лучше всего его принимать. Что приводит нас к некоторым важным вопросам:

  • Существует ли оптимальное время для приема креатина?
  • Если да, то следует ли принимать его до или после тренировки?

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале упражнений и питания , время приема креатина действительно играет роль в том, чтобы стать больше и сильнее.

Прием креатина перед тренировкой с отягощениями увеличивает мышечную силу и мышечную массу. Интересно, что прием креатина сразу после поднятия весов приводит к большему мышечному росту, чем прием непосредственно перед этим. Однако с точки зрения прироста силы не наблюдалось никакой разницы между приемом до и после тренировки.

Как использовать эту информацию

Если вы не «не реагирующий» (человек, на которого экзогенный креатин не действует), принимать креатин лучше, чем не принимать его.Это одна из немногих легальных добавок, которая, как было показано в контролируемых исследованиях, снова и снова дает заметный прирост силы и размера.

Что касается загрузки, у вас есть два одинаково эффективных варианта:

  • Принимайте около 20 г креатина в день в течение 5-7 дней или
  • Принимайте стандартную дозу 3-5 г/день в течение месяца

Оба подхода дают одинаковые результаты. Требуется около 30 дней регулярных доз, чтобы достичь уровня креатина в мышцах, которого можно достичь за пять дней высокой нагрузки.Затем результаты нормализуются в будущем. Таким образом, ваш выбор протокола загрузки зависит от личных предпочтений и от того, насколько быстро вы хотите увидеть положительный эффект. Если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени, высокая загрузка не требуется.

Имея это в виду, чтобы оптимизировать рост мышц, добавьте 5 граммов (или 20 граммов, если у вас высокая нагрузка) креатина в послетренировочный коктейль или смешайте его с водой сразу после тренировки. Выпейте этот напиток, и все готово.

Каталожные номера:

Искьердо, М.и другие. «Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и производительность в спринте».
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002 февраль; 34(2):332-343.
Волек, Дж. С. и другие. «Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением».
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999 авг.; 31(8):1147-1156.
Волек, Дж. С. и другие. «Добавка с креатином повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями.»
Журнал Американской ассоциации диетологов. 1997 июль; 97(7):765-70.
Цигенфусс, Теннесси. и другие. «Влияние креатиновой нагрузки на анаэробную производительность и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I».
Питание. 2002 май; 18(5):397-402.
Крайдер, РБ. «Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам».
Молекулярная и клеточная биохимия. 2003 февраль; 244(1-2):89-94.
Forbes, SC & Candow, DG.«Время приема креатина и тренировок с отягощениями: краткий обзор».
Журнал упражнений и питания . 2018; 1(5).
Перский А.М. и другие. «Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата».
Фармакологические обзоры . 2001 июнь; 53(2):161–176.

Фото: ChesiireCat/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Должны ли вы принимать креатин до или после тренировки? – Prosource




за шанс выиграть
этот товар!
Если вы хотите максимально увеличить мышечную массу во время тренировок с отягощениями, вам следует принимать добавки с креатином.Ни у одной другой добавки нет такого количества исследований, подтверждающих ее способность увеличивать прирост мышечной массы и силы в ответ на тренировку с отягощениями. Однако существуют разные мнения относительно оптимальных режимов дозирования, включая лучшее время для приема креатина. Более ранняя работа предоставила доказательства того, что прием креатина перед тренировкой с отягощениями приводит к большему накоплению креатина в мышцах и большему увеличению мышечной массы.

Однако эта работа не была воспроизведена до недавнего времени.Канадские исследователи попросили две группы здоровых пожилых людей выполнить 12-недельную программу тренировок с отягощениями (3 тренировки в неделю). Одна группа получила дозу креатина (8 грамм) за 5 минут до тренировки, а другая группа получила такую ​​же дозу через 5 минут после тренировки. После 12 недель тренировок обе группы значительно увеличили мышечную массу, но статистической разницы между группами не было. Показатели мышечной силы и расщепления мышечного белка также были одинаковыми между группами. Эти результаты показывают, что креатин способствует увеличению мышечной массы независимо от времени приема.Таким образом, вы можете принимать креатин как до, так и после тренировок и получать одинаковую пользу.

Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S. Сравнение приема креатина до и после контролируемой тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Рес Спорт Мед. 2014 г., январь-март; 22(1):61-74.

Креатин до или после тренировки?

Когда лучше всего принимать креатин? Принимать креатин до или после тренировки?

Вы услышите множество рекомендаций по этому поводу…

Некоторые советуют принимать креатин перед тренировкой, чтобы увеличить силу и производительность во время тренировки.Другие советуют вам употреблять его сразу после тренировки, так как в это время ваши мышцы будут поглощать наибольшее количество.

Правда?

Время приема добавок креатина практически не имеет значения.

Другими словами, нет никакой практической разницы, когда вы его употребляете.

Вот почему…

Креатин до или после тренировки: простая реальность

Во-первых, креатин не оказывает немедленных, острых эффектов.Другими словами, вы не просто принимаете 5 граммов креатина, а затем используете эти 5 граммов во время тренировки.

Когда вы ежедневно принимаете креатин, его уровень в мышцах постепенно увеличивается, пока не станет полностью насыщенным. Когда мышцы насыщаются, этот креатин доступен для использования в любое время, когда в нем нуждается ваше тело.

По этой причине прием креатина перед тренировкой не дает вам никаких дополнительных преимуществ.

Во-вторых, моногидрат креатина имеет скорость усвоения почти 100%, независимо от того, когда вы его принимаете.Будь то утром, после тренировки, вечером или перед сном, креатин так или иначе попадет в ваши мышцы.

Идея о том, что вы должны принимать креатин после тренировки, чтобы «максимизировать его усвоение», является абсурдом, так как он всегда будет полностью усваиваться независимо от времени.

Итак, если вы спрашиваете «креатин до или после тренировки?» это действительно не тот вопрос, над которым стоит заморачиваться.

Просто принимайте 3-5 граммов креатина в день, когда это наиболее удобно вписывается в ваш график.

После тренировки часто удобное время для большинства, но если вы предпочитаете принимать его с завтраком, обедом или перед сном, это тоже вполне нормально.

Вам не нужна фаза загрузки (это всего лишь уловка, чтобы заставить вас купить больше товара, чем вам нужно), и вам не нужно ее циклически повторять.

Креатин можно принимать ежедневно столько, сколько вам нужно.

Убедитесь, что придерживаетесь формы моногидрата, так как это тип, который, как было доказано исследованиями, дает максимальную пользу и по лучшей цене.

Просто убедитесь, что вы получаете немецкий сорт «Creapure» (а не формы более низкого качества из Китая), так как это форма самого высокого качества из доступных.

— Шон

Вот что делать дальше…

Если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки употребления креатина перед сном.

Изображение предоставлено: Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages

Креатин, который естественным образом вырабатывается в организме, потребляется в нашем ежедневном рационе и принимается внутрь в виде пищевых добавок, можно принимать перед сном, или, скорее, нет доказательств обратного.

Совет

Нет никаких доказательств, указывающих на недостатки приема креатина перед сном.

Тем не менее, исследования указывают на одно оптимальное время для приема креатина, время, когда вы можете лучше всего пожинать плоды креатина.

Что такое креатин?

Клиника Кливленда описывает креатин как естественный источник энергии в организме для сокращения мышц. Он может помочь в выполнении упражнений и восстановлении и вырабатывается в количестве одного грамма в день в организме, а именно в печени, почках и поджелудочной железе.

Его также можно получить с помощью пищевых продуктов, употребляя в пищу мясо или морепродукты. По данным информационно-образовательного проекта Хантингтона в Стэнфорде (HOPES), креатин распределяется по всему телу в таких областях, как сердце или мозг, хотя 95 процентов откладывается в скелетных мышцах.Затем он метаболизируется во время физической активности.

Вегетарианцы, как правило, имеют низкий уровень креатина, поскольку большую часть креатина получают из мяса, хотя они могут увеличить свой рацион с помощью добавок креатина. Без добавления креатина из ежедневного рациона организму было бы трудно поддерживать нормальный уровень креатина. Хотя были проведены исследования креатина и креатиновых добавок, до сих пор многое неизвестно о его эффектах.

Правильная дозировка может зависеть от возраста и от того, принимаете ли вы креатин в спортивных целях.MedlinePlus рекомендует тем, кто испытывает возрастную потерю мышечной массы, принимать нагрузочную дозу 20 граммов креатина в течение четырех-семи дней, а затем поддерживающую дозу от двух до 10 граммов в день в сочетании с тренировками с отягощениями.

Подробнее: Средняя прибавка в весе с креатином

Лучшее время для приема креатина

Поскольку это источник энергии, можно усомниться в целесообразности приема креатина перед сном. Хотя не так много исследований о влиянии приема креатина на ночь, есть одно исследование, которое указывает на лучшее время для приема креатина: после тренировки.

Исследование, проведенное в августе 2013 года журналом Международного общества спортивного питания , показало, что потребление креатина после тренировки оказывает большее влияние на состав тела, чем прием его перед тренировкой. Исследование было небольшим, так как в нем приняли участие всего 19 бодибилдеров-мужчин.

субъекта были распределены в группы до и после приема добавок. Каждый потреблял 5 граммов белка до или после тренировки. Затем участники тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель.

Хотя исследование показало преимущества после тренировки, исследователи из того же исследования отметили, что не было никакой разницы в добавках до и после тренировки во время тренировки с отягощениями для верхней и нижней части тела. Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что после тренировки действительно лучшее время для приема креатина.

Подробнее: 10 лучших пищевых добавок

Преимущества и побочные эффекты креатина

Кливлендская клиника отмечает преимущества креатина, которые включают улучшение общей физической работоспособности, предотвращение или уменьшение тяжести травмы, помощь в восстановлении после тренировки и помощь спортсменам в выдерживании тяжелых тренировочных нагрузок.

Также было показано, что те, кто принимает креатиновые добавки, испытывают меньше случаев судорог, обезвоживания, мышечного напряжения и мышечного напряжения. Более того, есть доказательства того, что креатиновые добавки могут иметь терапевтический эффект при некоторых заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.

Побочные эффекты, согласно HOPES, встречаются редко. Были сообщения о почечной дисфункции из-за приема креатина, хотя данных о влиянии креатина мало.Клиника Кливленда сообщает о возможном увеличении веса как о побочном эффекте из-за задержки воды в мышцах тела.

Несмотря на малочисленность побочных эффектов, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки, особенно если вы принимаете другие добавки или лекарства, которые могут вызвать побочную реакцию.

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют требованиям.Это не только заставляет ваши мышцы выглядеть более полными, но также увеличивает вашу силу и выносливость, чтобы вы могли делать больше повторений.

Кроме того, он может помочь быстрее восстановиться после тренировки и снизить усталость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете извлечь пользу из добавок креатина. Клинические испытания показали, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает функцию мозга и может улучшить познание.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Фаза загрузки лучше?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатина.Хотя исследования неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Узнайте больше о креатине

Большинство посетителей тренажерного зала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело производит это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в головном мозге, мышцах, печени и других тканях. Организм человека преобразует его в фосфокреатин и хранит в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Майо.

За последний месяц наша команда опубликовала несколько статей об этой аминокислоте.

Мы рассмотрели основные типы креатина и обсудили разницу между моногидратом креатина и гидрохлоридом креатина, среди прочего. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как работает креатин и как в полной мере воспользоваться его преимуществами.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получать достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваш организм расщепляет от 1 до 2 граммов креатина на креатинин , который выводится с мочой. Поэтому вам необходимо пополнять запасы креатина с помощью диеты, пищевых добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Филе говядины, например, содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам придется ежедневно съедать более двух фунтов говядины, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в виде добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает как раз то количество, которое нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химических веществ.

Станьте сильнее, нарастите мышцы

Креатин стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество необходимо для производства АТФ (аденозинтрифосфата) , основного источника топлива для клеток. Часть креатина в вашем организме помогает пополнять запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, поднятия тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое включается, когда ваше тело больше всего в нем нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщается в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить результаты в спринте на 1-5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, эта добавка разрешена Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, но и снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и посещать тренажерный зал, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в мышцах, делая их более полными.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота может также влиять на уровень миостатина . Миостатин представляет собой молекулу, связанную с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями добавки креатина могут снизить уровень миостатина в сыворотке крови и, следовательно, усилить ваши результаты.

Креатин не только для бодибилдеров

Независимо от того, являетесь ли вы пловцом, пауэрлифтером или футболистом, вы можете извлечь пользу из креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также повышает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречивы — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Таким образом, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают положительное влияние креатина на спортивные результаты, особенно во время кратковременных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют значительных побочных эффектов, указывается в JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к увеличению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина кажется еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать себя в форме и иметь хорошее здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и самочувствие.

Человеческому мозгу для оптимальной работы требуется АТФ. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным в профилактике и лечении болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи считают, что нейропротекторное действие креатина обусловлено его способностью снижать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном The Royal Society , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение работы мозга. В другом исследовании креатин улучшил когнитивные функции у пожилых людей всего за две недели.

Эти результаты показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может задерживать прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья выходит за рамки улучшения физической работоспособности и более быстрого роста.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как работает креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Время приема пищи является горячей темой, особенно в сообществе фитнеса и бодибилдинга. Например, большинство людей знают, что время приема белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Так в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивались эффекты приема моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как пойти в спортзал. Другая группа принимала ту же дозу после тренировки.

В конце исследования у испытуемых, принимавших креатин после тренировки, наблюдалось значительное улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , не обнаружило никакой разницы между приемом этой добавки до или после тренировки .Все испытуемые сообщили об улучшении мышечной массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы, независимо от времени приема.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать классический креатин до или после тренировки. В идеале используйте нашу формулу сразу после употребления углеводосодержащей закуски или еды. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что мужчины, которые принимали креатин незадолго до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздний вечер.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете либо принять всю дозу перед посещением тренажерного зала, либо разделить ее пополам и принимать до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов в день . Тем не менее, нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день в течение одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатином .

В исследовательской статье 2012 года, опубликованной в JISSN , отмечается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию тела к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, -недельный период загрузки 25 граммов креатина в день с последующим приемом 5-граммовой поддерживающей дозы в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и получать максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшению состава тела, то есть соотношения жира и мышц.

Кроме того, он может способствовать повышению уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Повреждение мышц и потеря силы, по-видимому, также уменьшаются. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящегося в мышечной ткани после фазы загрузки.

Действительно ли это необходимо?

Загрузка креатина не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это увеличить количество креатина в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить суточную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принимать разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 г на массу тела в день в течение 21-28 дней.

Имейте в виду, что больше не всегда лучше. Если ваши запасы креатина крайне малы, нет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм массы тела в день, отмечает JISSN. В исследовании испытуемые, которые принимали всего 3 грамма креатина в день, полностью насыщали мышцы за 28 дней.

Самое большое преимущество загрузки креатином заключается в том, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимизировать внутримышечные запасы креатина, поэтому вы пожинаете плоды раньше, чем если бы принимали обычную дозу.

Но есть еще лучший способ загрузиться креатином, что подводит нас к следующему пункту…

Креатин и углеводы — идеальная комбинация для больших результатов

Прием креатина с углеводами или белками и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах благодаря влиянию инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Задержка креатина увеличилась на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина либо с 96 граммами углеводов, либо с 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании испытуемые, принимавшие креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, продемонстрировали увеличение задержки креатина в организме на 60% больше, чем при приеме только креатина.

Вы также можете использовать эту стратегию для загрузки креатином. Согласно JISSN , прием креатина и углеводов вместе во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем использовать моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке существует несколько видов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — вот лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, например, креатинэтиловый эфир .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Недостатком является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, для увеличения запасов креатина в мышцах или улучшения силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула – буферный креатин . Производители говорят, что он лучше усваивается организмом и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и буферной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку он считается самой безопасной и наиболее эффективной пищевой добавкой для спортсменов, как сообщает JISSN. Вот почему мы используем его в наших формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs Например,

Vintage Build™ может похвастаться уникальной смесью глютамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить сухую массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Поднимите свои тренировки на совершенно новый уровень 

От увеличения силы и выносливости до огромных результатов — есть множество причин дополнить свой рацион моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки и производительность на новый уровень.

Используйте его до или после посещения тренажерного зала — только не забудьте поднести его к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни без тренировок, делайте это, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина в мышцах.

Самое главное, следите за своим питанием и режимом тренировок. Питайтесь правильно, придерживайтесь макросов и продолжайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотите поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Когда извлечь максимальную выгоду | АТН

Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, важно всегда включать предтренировочный и послетренировочный режим.

Сегодня мы сосредоточимся на приеме креатиновых добавок как части вашего спортивного питания.

ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?

Креатин – это естественный гормон нашего организма. Он состоит из трех аминокислот, и около 95% креатина хранится в скелетных мышцах. Остальные 5% распределяются в сердце, головном мозге и других тканях.

Основная задача креатина — подпитывать наши мышцы энергией, когда мы истощены, или повышать выносливость, чтобы бороться с мышечной усталостью, особенно во время упражнений.

Забавный факт:  Наш организм вырабатывает мышечный креатин со скоростью 1-2 грамма в день.Но этого недостаточно, чтобы провести нас через тренировку.

Таким образом, добавки с креатином необходимы для непрерывного производства АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника мышечной силы.

Как это работает?

Когда ваше тело восстанавливает уровень АТФ, оно запускает креатин для снабжения ваших мышц энергией, особенно во время высокоинтенсивных упражнений или поднятия тяжестей.

Затем, с повышением уровня энергии, метаболизм глюкозы замедляется.

В результате происходит снижение накопления молочной кислоты и увеличение мышечной силы и выносливости.

ДИСКУССИЯ: ПРИЕМ КРЕАТИНА ПЕРЕД ПРОТИВ. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Креатин является одним из наиболее распространенных ингредиентов, которые вы найдете на рынке пищевых добавок. Проверенная добавка, которая исследовалась и изучалась в течение многих лет, креатин может быть добавлен к вашей игре с добавками, чтобы улучшить ваши тренировки, набрать сухую мышечную массу и восстановиться.

Прием моногидрата креатина без ГМО может помочь нарастить сухую мышечную массу, максимально увеличить силу, а также улучшить выносливость и анаэробные характеристики.

Креатин действует в вашем организме на:

  • Стимулирует образование новых мышечных волокон, что приводит к росту новых скелетных мышц.
  • Повышение уровня гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1, который увеличивает толщину мышц.
  • Двойной объем клеток за счет увеличения содержания воды в мышцах, что увеличивает размер мышц.
  • Уменьшить миостатин, который является молекулой, вызывающей задержку роста мышц.

Но настоящий вопрос заключается в том, когда лучше всего  принимать креатин, чтобы получить максимальную пользу.

Давайте приступим.

РАУНД 1 — ПРИЕМ КРЕАТИНА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Два главных аргумента в пользу приема креатина перед тренировкой: 

  • Эффективная мышечная работа
  • Улучшение умственной деятельности

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения с высокой или низкой нагрузкой, связь между мозгом и мышцами является ключом к достижению желаемых результатов.

Когда дело доходит до мышечной производительности, прием креатина перед тренировкой гарантирует, что у вас будет достаточно АТФ.Это означает, что клетки ваших мышц будут постоянно иметь энергию для активации мышечных волокон.

В результате вы сможете поднять больший вес или выполнить больше повторений.

Наоборот, без добавки креатина вы, скорее всего, будете страдать от мышечного истощения. Это стимулирует процесс брожения, который приводит к перепроизводству молочной кислоты.

Интересно, что это? Ну, вы когда-нибудь чувствовали жжение в мышцах, когда пытаетесь напрягаться сильнее во время тренировки?

Это накопление молочной кислоты в мышечных тканях.Это сопровождается мышечным разрушением и болезненностью, и в этот момент вы просто не можете выдержать ни секунды.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, заранее принимайте креатин, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.

Чтобы еще лучше бороться с преждевременным истощением, вы можете комбинировать креатин с предтренировочным комплексом, чтобы увеличить энергию, выносливость и ясность ума.

«Отличный продукт для тренировок. Я начал использовать креатин пару недель назад и уже чувствую воздействие этого продукта вместе с PRE , который я использую.Я рекомендую рассмотреть возможность приема креатина

РАУНД 2 — ПРИЕМ КРЕАТИНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Прием креатина сразу после тренировки способствует восстановлению мышц.

Во время тренировки ваши мышцы подвергаются различным процессам разрушения, чтобы поддерживать вас. В результате необходимые питательные вещества выводятся из организма, и именно здесь на помощь приходят добавки после тренировки.

Возможно, вы рассматривали возможность приема креатина в качестве пищевой добавки вместе с едой для улучшения восстановления мышц.Но этого недостаточно, чтобы накормить свое тело достаточным запасом для следующей тренировки, поскольку для его переваривания и усвоения требуется больше времени.

Использование креатина сразу после тренировки является наиболее подходящим вариантом, поскольку он восполняет то, что вы израсходовали во время тренировки, чтобы помочь быстрому восстановлению мышц. В результате это оптимизирует запасы массы скелетных мышц, готовые к следующему занятию в тренажерном зале.

«Обычно я усердно занимаюсь в тренажерном зале и обычно ухожу с болью после тяжелого занятия, но с тех пор, как я начал курс креатина, я был удивлен, как быстро я восстанавливаюсь.Я полностью готов каждое утро снова охотиться за ним!»

Сочетание креатина с углеводами увеличивает запасы гликогена в мышцах, что дает вам энергию и снижает усталость в течение дня.

Кроме того, креатин помогает уменьшить воспаление. Поэтому, если вы получили травму во время тренировки, прием креатина поможет восстановиться (наряду с рекомендациями врача).

Наконец, добавление креатина после упражнений с отягощениями способствует росту безжировой массы.Это потому, что вы сразу же потребляете АТФ и, таким образом, увеличиваете размер мышечных волокон и мышечную массу, а не ненужную жировую массу.

ПРИГОВОР

Лучшее время для приема креатина зависит от ваших целей, но ключ в том, чтобы ваши запасы креатина были насыщенными.

Если вы стремитесь к здоровому набору веса и максимальной концентрации в тренажерном зале, принимайте креатин за 30 минут до тренировки. Это даст вам достаточно сил, чтобы со временем увеличить размер мышц.

Принимайте креатин сразу после интенсивной тренировки по бодибилдингу, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить мышечную силу.

Совет для профессионалов:  Наполните свой рацион полезными углеводами и белками, чтобы дополнить свой долгосрочный режим приема креатина.

Чтобы максимизировать сохранение мышц принимайте тренировку после тренировки, богатую электролитами, антиоксидантами, витаминами, белками и углеводами, которые восстанавливают мышечную ткань и пополняют запасы мышечного гликогена.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ БЕЗ ГМО

Добавьте 2 мерные ложки креатина ATH в свою любимую жидкость. ATH Sport сохраняет добавку чистой и натуральной , не включая искусственных ароматизаторов или добавок с запахом.

Легко растворяется в любом напитке и не вызывает проблем с желудком.

«Эта штука работает! Этот креатиновый порошок великолепен! Он помогает мне в моих тренировках по езде на велосипеде. Его легко добавлять в коктейли, и я даже не могу сказать, что вы его добавили (безвкусный). Я принимаю пробиотики некоторое время. Действительно впечатлен качеством продуктов».

Совет для профессионалов:  Креатин хорошо сочетается с нашими добавками BCAA, POST и PRE.

BCAA — это идеальный напиток для приема во время тренировки, в который можно добавить креатин, чтобы ускорить восстановление мышц, предотвратить потерю мышечной массы и повысить синтез белка.

POST дает вашему телу углеводы и белок, которые ему нужны после интенсивной тренировки, чтобы улучшить и сократить время восстановления. Прием креатина с углеводами увеличивает количество креатина, поглощаемого вашими мышцами. Добавьте POST в свой режим тренировок, чтобы максимизировать пользу от креатина.

PRE можно принимать за 20–20 минут до тренировки, чтобы увеличить энергию и выносливость, улучшить когнитивные функции и повысить работоспособность.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

СКОЛЬКО КРЕАТИНА МНЕ ПРИНИМАТЬ?

Количество креатина, которое вы должны потреблять, зависит от того, принимаете ли вы дневную порцию или находитесь в фазе загрузки.

Нормальная суточная доза = 5 г

Фаза загрузки Ежедневная доза = 20-25 г

*Этапы загрузки длятся 5-7 дней.

КАК ЗАГРУЗИТЬ КРЕАТИН?

Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение 5-7 дней.

После завершения фазы загрузки продолжайте ежедневно принимать 5 г креатина.

КАК ПРИМЕНЯТЬ КРЕАТИН?

Хотя креатин можно добавлять в любимые напитки, наука говорит нам, что прием креатина с углеводами максимизирует его потенциал и пользу.

5 фруктовых соков с высоким содержанием углеводов:

  • Сок чернослива
  • Виноградный сок
  • Сок маракуйи
  • Ананасовый сок
  • Апельсиновый сок

Спортсмены ATH также, как известно, добавляют 5 г креатина к своим ДО или ВСАА перед тренировкой или к своим ПОСЛЕ тренировки после тренировки.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Исследования показали некоторые доказательства того, что потребление креатина до тренировки, во время тренировки, а также после тренировки подтверждается.

Ключом к приему креатина является постоянное поддержание его запасов на высоком уровне для того, чтобы пожинать плоды.

ВАМ НУЖНА ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Краткий ответ НЕТ.

Длинный ответ… фазы загрузки – это более быстрый  способ увеличить запасы креатина в мышцах.

Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели.Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г. Ваши мышцы все еще могут достичь полного насыщения, однако это будет более медленный процесс, около месяца.

НУЖЕН ЛИ КРЕАТИН ЦИКЛИЧЕСКИ?

Нет, цикл креатина не требуется.

Как правило, когда вы циклически принимаете добавку и отказываетесь от нее, вы делаете это потому, что ваше тело развивает толерантность к указанной добавке.

Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает креатин и будет продолжать вырабатывать креатин даже при приеме добавок, ваше тело не создает толерантности или чувствительности к креатину, а это означает, что период циклирования не нужен.

НУЖНО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА?

Да, вам все равно следует принимать креатин даже в дни отдыха, чтобы запасы креатина в мышцах были насыщенными, чтобы начать замечать преимущества. Независимо от того, загружаете ли вы или дополняете ежедневной порцией 5 г, постоянство является ключевым фактором для поддержания насыщения и получения преимуществ.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАНЕТЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Как только вы перестанете принимать креатин, запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться через две недели.

Через 4-6 недель после того, как вы перестали принимать добавки, дополнительные запасы креатина в мышцах будут полностью истощены, и ваше тело вернется к выработке 1-2 граммов креатина в день.

ПОДХОДИТ ЛИ МНЕ КРЕАТИН? ДОЛЖЕН ЛИ МНЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Да!

Креатин

был научно доказан и изучался в течение более 25 лет, чтобы поддерживать выработку энергии в мышцах, рост мышц, сухую мышечную массу, мышечную выносливость, а также взрывную силу и силу.

ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН ГОЛОВНЫЕ БОЛИ?

Краткий ответ… Нет.

Длинный ответ… обезвоживание – это  ключевой фактор у людей, которые испытывают головные боли, независимо от того, какие добавки они принимают.

При приеме креатина потребность вашего организма в воде возрастает, однако, если вы не принимаете достаточное количество воды, велика вероятность обезвоживания, что вызывает головную боль.

БЕЗОПАСЕН ЛИ КРЕАТИН?

ДА! Креатин является наиболее изученной добавкой на рынке.

В ходе 21-месячного исследования продолжительного приема креатина было обнаружено, что креатин не оказывает вредного воздействия на здоровье.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.