Кроссфит для девушек начинающих: Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Содержание

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

  • Штанга
  • Турник
  • Мяч
  • Кардиотренажеры
  • Скакалка

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
  • для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
  • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
  • кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
  • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.


© Виталий Сова — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.


Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.



Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

  1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
  3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

Четвертая неделя

  • Становая тяга с грифом – 10 раз.
  • Прыжки на коробку – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Берпи – 15 раз.

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке , не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

1. Силовые упражнения

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

ДеньЦельУпражнения
День ПервыйНоги и ЯгодицыЖим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День ТретийГрудь и трицепсыОтжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День ПятыйВерхний отдел спины и плечиПоднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День СедьмойСпина и бицепсыЖим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

2. Интенсивная интервальная тренировка

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Испытывайте себя

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/programma-trenirovok-dlya-devushek.html
Источник Источник https://womfit.com/fitnes/nabor-massy-dlya-devushek.html

Кроссфит для девушек — групповые занятия кроссфитом в Москве.

Кроссфит для девушек в последние годы становится все более привлекательным видом спортивных занятий в силу своей универсальности, демократичности, разнообразия. Занимаясь кроссфитом, можно добиться:

  • эффективного снижения веса, убрать лишние жировые отложения,
  • приобрести красивую мускулатуру, поддерживать гибкость суставов,
  • развить выносливость, координацию движений и скорость реакции,
  • снять стресс, улучшить настроение,

Заниматься можно в любом возрасте и в любых условиях — в спортзале, на улице, дома.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Но прежде, чем приступить к серьезным занятиям по этой системе, надо обязательно проконсультироваться с опытным тренером и со спортивным врачом, поскольку кроссфит для девчонок при неразумном стремлении любой ценой добиться скорейших видимых результатов может обернуться не пользой, а проблемами. Для неподготовленного человека существует риск получения травм, разрыва мышц, ухудшения работы сердца из-за повышенной нагрузки на него. А при работе женщин со слишком тяжелыми гирями или штангой может случиться опущение органов малого таза. При наличии варикоза, недолеченных травм, патологиях сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и опорно-двигательного аппарата, а также при беременности кроссфит противопоказан.

Занятия кроссфитом

Занятия кроссфитом в Москве предлагают многие спортивные клубы, поскольку это модное и все более востребованное направление фитнеса. Однако чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует заниматься с профессиональными инструкторами. Кроссфит – это чрезвычайно интенсивная тренировка за относительно небольшой промежуток времени, большая нагрузка на все жизненно важные органы человека, и только профессионал сможет подобрать для вас программу, соответствующую вашей физической подготовке и возрасту.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, например, с бега или работы на кардиотренажере, а завершаться – «заминкой» — ходьбой или эллиптическим тренажером. Лучшими упражнениями для женщин считаются разнообразные приседания, в том числе – с утяжелителями, «бёрпи», выпады, отжимания, скручивания, жим гантелей и штанги, упражнения на велотренажере. Вот пример одного занятия кроссфитом для начинающих в Москве, которое подходит начинающему спортсмену:

  • разминка;
  • первый круг: 10 Подтягиваний — 20 отжиманий – 20 бёрпи, выполняемые в максимально быстром темпе;
  • каждый последующий круг должен по скорости выполнения превышать предыдущий;
  • всего кругов следует сделать от 3 до 6 с минимальным перерывом, и при малейших болевых ощущениях снижать нагрузку.

Кроссфит групповые и индивидуальные занятия

Кроссфит групповые занятия предпочтительнее,чем индивидуальные тренировки, поскольку воспитывают здоровый соревновательный дух, чувствуется поддержка всех тренирующихся и проходят под контролем инструктора-профессионала. Тренер составляет программу занятий, следит за техникой выполнения упражнений, учит правильно распределять нагрузку. Это особенно важно для новичков и для тех, кто не всегда может заставить себя заниматься. Конечно, опытным спортсменам, продвинутым в тренировках по системе кроссфит, групповые занятия могутпоказаться недостаточно разнообразными и интенсивными – ведь они составляются с учетом возможностей людей с разным уровнем подготовки.

Занятия для девушек — пробуй

Кроме того, групповые занятия проводятся в строго определенное время, к которому придется приспосабливаться. Оптимальный вариант для таких людей – сочетание занятий в группе с занятиями по растяжке, в том числе – дома и на стадионе, ведь кроссфит – это универсальность и разнообразие.

CrossFit в Минске | Кроссфит для начинающих, цены

Crossfit – это система развития общей физической подготовки, а точнее интенсивный круговой интервальный тренинг. На занятиях все упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в круг. Такой вид тренировок является основой основ для многих спецслужб и профессиональных спортсменов и берет свое начало от армии США. Кроссфит проходит в интенсивном темпе и включают в себя элементы тяжелой и легкой атлетики, гимнастики и кардио.

Большинство тренировочных комплексов выполняются на время, поэтому этот вид фитнеса не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Ведь организм работает на пределе и это приводит к предельной частоте сердечных сокращений. Выбирая занятия Кроссфитом будьте готовы к экстремальным нагрузкам, которые вы можете получить уже на первом занятии.

Конечно, существуют комплексы упражнений Кроссфит, которые подходят и для новичков, но все же, приступая к круговым тренировкам необходимо иметь определенную функциональную подготовку.

Несомненно, такие тренировки положительно влияют на фигуру, и несмотря на всю брутальность этого вида спорта, подходят они не только мужчинам, но и девушкам, желающим приобрести красивое и подтянутое тело. Это универсальная модель тренировок, направленная на повышение выносливости, гибкости, скорости и координации одновременно.

Сейчас Кроссфит набирает большую популярность в Минске и вас приятно удивит наш просторный и отдельный зал для Кроссфита, где вы сможете попробовать разнообразные упражнения, включенные в эту программу. Это и прыжки, и бег, и приседания, и даже жим штанги. Перечисления можно продолжать бесконечно, ведь Кроссфитом можно считать все от прыжков на скакалке до гребли на специальных тренажерах!

На каждую тренировку вы будете приходить с интересом и с удовольствием.

Так же у нас доступны другие виды смешанных классов.

Изучая язык CrossFit

«Я помню, что когда впервые вошла в зал CrossFit, WOD (тренировка дня) уже висел на доске», — рассказывает она.  «Там были сокращения и слова, которых я никогда раньше не видела!»

Спустя много часов тренировок то, что вначале казалосьКэтрин набором непонятных символов, стало частью ее жизни.  «Я уверена, что изучение терминологии придает уверенности», — делится Кэтрин.  «Мало-помалу ты начинаешь понимать и запоминать все эти специфические названия».

Используйте этот глоссарий, для того чтобы выучить язык CrossFit и уже на первой тренировке чувствовать себя экспертом. Теперь незнание терминов не повод не пойти в зал.    

 

Магия CrossFit Вы можете заниматься CrossFit самостоятельно или в обычном фитнес-клубе, но только в специализированном зале есть все необходимое оборудование для выполнения любого WOD-а. Кроме того в большинстве из них тренеры составляют убойные плейлисты, которые зададут нужное настроение тренировке.

В этом комплексе кроссфитеры выполняют один раунд, состоящий из большого количества упражнений.  Цель — закончить раунд как можно быстрее.  

После одного из самых изнурительных комплексов — Fran, многие кроссфитеры выходят из зала еле дыша.  Комплекс Fran состоит из убийственной комбинации выбросов и подтягиваний. Профессиональные атлеты выполняют его менее, чем за 3 минуты, но для достижения такого результата надо хорошо потрудиться. 

На название программы H.A.M. ее создателя CrossFit атлета и тренера Спенсера Хендела вдохновил одноименный трек Jay-Z и Канье Уэста, который заставляет тебя делать повторения до победного конца. 

Это также один из лучших комплексов, направленных на проработку мышц рук.  В отличие от обычных отжиманий, во время выполнения HSPU (отжимания в стойке на руках вниз головой) нужно держать вес практически всего тела, поэтому для новичков есть ряд модификаций для упрощения.

Приседания на одной ноге кажутся легкими только на первый взгляд.  Атлет приседает на одной ноге, вытянув руки вперед и выпрямив вторую ногу.  «Пистолетик» развивает силу и баланс, что может быть полезно во время бега по пересеченной местности. 

Отличительной особенностью CrossFit является сообщество, или комьюнити, поэтому, когда вы поставите свой личный рекорд, все искренне будут поздравлять вас с достижением. 

То, что тренер прописал: перечень используемых весов и число повторений для конкретного WOD.  Все комплексы упражнений могут масштабироваться по уровню сложности от «новичка» до «эксперта». Ваш CrossFit тренер поможет вам адаптировать тренировку под ваши возможности.  Поскольку в основе CrossFit лежат функциональные упражнения, любое задание может быть по силам каждому.  

В принципе, любое упражнение может быть включено в комплекс Tabata. Но из-за того, что цель этого WOD — достичь максимального количества повторений, он обычно состоит из легких и быстрых движений, таких, как махи гирями, а не из технически сложных, например, рывок или толчок.  Комплекс Tabata — один из самых интенсивных, уже через 4 минуты у вас повысится метаболизм, участится пульс и собьется дыхание.  

Основу CrossFit составляют постоянно варьируемые тренировки.  Из-за того, что WOD меняется каждый день, мышцы не успевают привыкнуть к одним и тем же движениям, что помогает избежать монотонности в занятиях.  WOD обычно состоит из выполнения комплекса упражнений на время или из максимального количества повторений за установленный промежуток.   

КРОССФИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК — СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО КРОССФИТУ, КАК ПОДКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И ПОХУДЕТЬ ДЕВУШКЕ, ЗАНИМАЯСЬ КРОССФИТОМ


Кроссфит для девушек
является одним из лучших способов привести себя в форму, как с точки зрения похудения, так и с точки зрения приведения мышц в тонус. Кроссфит для девушек предполагает те же 3 типа тренировочных программ, как и обыкновенные кроссфит тренировки: программа с учетом скорости, времени или объема, о чем под­роб­нее Вы можете почитать в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте, пред­с­тав­лен­ной в списке рекомендуемых материалов. Сейчас же имеет смысл обратить внимание на рацион питания, который является частью системы тренировок. Суть в том, что тренинг способен лишь привести в тонус мышцы и поспособствовать утилизации подкожного жира, но за процесс похудения в основном отвечает диета. Из этого следует вывод, что девушке необходимо следить за балансом калорийности, в случае, когда девушка хочет похудеть, баланс калорийности должен быть отрицательным, если хочет под­дер­жать свой вес на текущем уровне – баланс должен быть нулевым, а для того, чтобы поправиться, девушка должна потреблять калорий больше, чем тратит.

Рекомендуемые материалы: кроссфит комплексы; углеводная диета; тренировка ягодиц;

Кроссфит девушки могут использовать для стимулирования эндокринной системы и нивелирования недостатков диеты, при этом, сам по себе тренинг так же важен, поскольку именно спорт позволит укрепить мышцы и сделать фигуру более подтянутой. Стоит заметить, что, хотя похудения возможно исключительно в случае отрицательного баланса калорийности, но, во-первых, влиять на баланс, как со стороны поступления калорий, так и их трат, значительно эффективнее, а, во-вторых, тренинг позволяет окислить жиры, вследствие чего, организму легче утилизировать их в качестве источника энергии. Поскольку худеть девушкам всегда хочется за счет жира, даже, если они это для себя не формулируют, то и в этом кроссфит будет полезен, поскольку необходимость в мышцах, которую создает тренинг, будет вынуждать организм утилизировать именно жир, а не мышцы!

 

Вывод: кроссфит для девушек – идеальное решение, поскольку этот вид порта совмещает разные типы нагрузки, позволяя добиваться нескольких противоположных целей одновременно. Да, достичь такого уровня гипертрофии мышц, как в бодибилдинге, не получится, развить так силовые показатели, как в пауэрлифтинге, тоже, но это девушкам и не нужно! Поскольку девушки ставят перед собой цель привести себя в порядок, подкачав мышцы и убрав подкожный жир, то кроссфит – это именно то, что им нужно. Да, набирать мышечную массу и худеть одновременно невозможно, но можно привести мышцы в тонус и скинуть лишний вес, а, по сути, девушкам необходимо сделать именно это. Если же у Вас возникает необходимость в детализированной проработке ягодичной мышцы, то тогда Вы просто можете больше времени уделить упражнениям с отягощением на эту часть тела, включая их в свои кроссфит комплексы.

Бодибилдинг видео

Кроссфит на Войковской (САО Москвы)

Кроссфит – интенсивная комплексная тренировка, в которой последовательно задействуются все группы мышц. В программу включены блоки упражнений, выполняемых в интенсивном темпе в заданный временной промежуток.

Занятия проходят с максимальной нагрузкой, что повышает выносливость, силу и совершенствует тело.

Принципы кроссфита

Спортивная дисциплина впервые была представлена в 2000-м году в Соединенных Штатах Америки. Основой ее стало сведение упражнений из различных направлений в единый комплекс. Crossfit сочетает элементы фитнеса, гимнастики, функционального тренинга, легкой и тяжелой атлетики, кардионагрузок.

Базовый принцип занятий – проработка всех мышц тела. Практикуют три основных системы тренировок:

  1. круговая: выполнение нескольких блоков повторяющихся упражнений подряд за отведенный отрезок времени;
  2. интенсивная кардионагрузка в начале и в конце программы;
  3. прохождение комплекса за минимальное время, главная задача: сделать максимальное количество упражнений за один подход.

Инструкторы нашего клуба разрабатывают программу занятий для начинающих и опытных спортсменов. В мужском варианте преобладают силовые тренировки с использованием штанг, гирь, канатов, гантелей. В кроссфит-программе для девушек больше времени отводится метаболическим и гимнастическим блокам.

Занятия ускоряют обменные процессы, улучшают гибкость, делают тело стройным и подтянутым.

Достоинства кроссфита

Направление отличает универсальность: комплекс упражнений развивает все группы мышц, укрепляет здоровье. Crossfit позволяет:

  1. повысить выносливость, силу;
  2. стимулировать метаболические процессы, избавиться от лишнего веса;
  3. улучшить координацию движений;
  4. нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, снизить риск кардиологических заболеваний;
  5. развить гибкость суставов, эластичность связок;
  6. добиться красивого рельефа тела.

Разнообразие элементов, быстрый темп, интенсивная нагрузка помогают быстро привести тело в форму. Чередование программ держит организм в тонусе и обеспечивает отличные результаты тренинга.

Приглашаем вас в наши залы на Войковской и Соколе для занятий кроссфитом. Опытные инструкторы подберут тренировочный комплекс, соответствующий вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Удобное расположение клуба и гибкий график занятий позволят вам легко совмещать тренировки с работой или учебой.

Most Fit — кроссфит зал + stretching студия на Лиговском

Functional training

Functional training – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, основу которой составляют элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Можно заниматься как самостоятельно, так и в группе единомышленников.

В нашем клубе групповая тренировка проводится под руководством тренера и длится 1 час, она включает в себя кардионагрузку, гимнастику (упражнения с собственным весом), тяжелую атлетику (упражнения со свободными весами).

Если ваша цель – похудеть или наоборот увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму, подтянуть фигуру, то эти тренировки для вас.

Уровень подготовки: любой. Каждый комплекс можно масштабировать под физические способности человека.

Форма одежды: кроссовки, удобная спортивная форма.

Записаться на тренировку Записаться на тренировку

Stretching

Растяжка (стретчинг) — это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

Тренировки проходят как в индивидуальном, так и групповом форматах, под руководством тренера.
Длительность 1 час.

Растяжка подойдёт в достижении таких целей как освоение шпагатов, улучшение осанки и укрепление спины, похудение, подкачка мышечного корсета.

Уровень подготовки: любой. Тренер подскажет упражнения для вашей физической подготовки и если есть какие-то нюансы, то обязательно их проработает.

Форма одежды: удобная спортивная форма, носочки, балетки, чешки.

Записаться на тренировку Записаться на тренировку

Пресс и ягодицы

Функциональная групповая тренировка для девушек, где основной акцент идёт на проработку ягодичных мышц, мышц ног и мышц пресса.
Тренировка проводится под контролем тренера, длительность 1 час.

Если ваша цель – похудеть, подтянуть форму, укрепить мышцы, придать форму ягодицам, то эти занятия для вас.

Уровень подготовки: любой. Тренер подскажет, как можно подстроить комплекс под физические способности человека.

Форма одежды: кроссовки, удобная спортивная форма.

Записаться на тренировку Записаться на тренировку

Boxing

Тренировки по боксу – отличная функциональная подготовка большого количества мышечных групп, позволяющая проработать выносливость, ловкость, гибкость, координацию, скорость, взрывную работу мышц, а также психологическую устойчивость и уверенность в себе.

Наши тренировки направлены на получение максимального удовольствия. Большое количество времени уделяется общей физической подготовке, технике и тактики. Легкие спарринги в конце тренировки улучшают настроение унылых вечеров.

Тренер – Жуков Анатолий Веньяминович – мастер спорта СССР с опытом тренировок более 30 лет.

Длительность – 1 час.

Форма одежды: кроссовки, удобная спортивная форма, перчатки, бинты, капа.

Записаться на тренировку Записаться на тренировку

Air Stretching

Растяжка в гамаках – комплекс упражнений на растяжку с использованием гамаков

Занимаясь растяжкой в гамаках вы сможете проработать абсолютно все тело, устранить напряжение в спине, за счёт мягкого вытяжения позвоночника, подтянуть фигуру, улучшить осанку.

Уровень подготовки: любой, тренер подробно объясняет и показывает все упражнения, а после к каждому подходит и помогает с их освоением.

Форма одежды: удобная спортивная форма, носочки, отсутствие украшений на волосах, шее и руках, заплетенные волосы.

Записаться на тренировку Записаться на тренировку

Barre

Barre – это система физических упражнений с элементами балета. Тренировка проходит около балетного станка с использованием веса собственного тела или дополнительного оборудования (гантели, мячи, подушки).

Такое направление поможет вам привести тело в тонус, улучшить осанку, улучшить подвижность суставов, подтянуть фигуру.

Уровень подготовки: любой.

Форма одежды: удобная спортивная форма, носочки, балетки, чешки.

Записаться на тренировку Записаться на тренировку

Crossfit Women — Тренировки для начинающих

Наткнулись ли вы на «Игры» во время серфинга по каналам, прочитали ли вы об этом, в основном, в любом фитнес-журнале или у вашей подруги, у которой также может быть татуировка #crossfit на лбу, вы определенно слышали о феномене фитнеса, который склонность к порождению спартанских существ. Возможно, это небольшое преувеличение, но трудно не быть заинтригованным, когда видишь эффект, который регулярные занятия кроссфитом оказывают на тела мужчин и женщин, которые преуспевают в этом.Даже если вы слышали о кроссфите, вы все равно можете немного не понимать, что это такое на самом деле, или, может быть, у вас есть довольно хорошая идея, но вы не имеете ни малейшего понятия, как начать.

Это ваш шанс узнать почти все, что нужно знать о кроссфите для начинающих.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это фитнес-концепция, разработанная и основанная Грегом Глассманом. В то время как CrossFit изначально начинался с относительно небольшим числом последователей, теперь он расширился до более чем 13 000 филиалов по всему миру.Тренировки CrossFit для женщин включают в себя аспекты тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, кардио и почти всех функциональных движений, которые только можно придумать.

Этот тип тренировок может сделать вас самой лучшей версией себя; чтобы сделать вас сильнее, быстрее, мощнее, улучшить кардио и, скорее всего, помочь вам сбросить несколько фунтов на этом пути.

«Специализация кроссфита не в том, чтобы специализироваться» — это означает, что вы никогда не будете знать, чего ожидать от одной тренировки к другой, и ваше тело всегда испытывает трудности.Одним из аспектов, которым гордится CrossFit, является возможность масштабировать тренировки для любого уровня физической подготовки, поэтому, если вы не тренировались с пятого класса или тренируетесь ежедневно, каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими конкретными способностями.

Преимущества кроссфит-тренировок и фитнеса

 

Преимущества кроссфита — с чего начать? Поскольку кроссфит включает в себя поднятие тяжестей с высокой интенсивностью, вероятность того, что ваше тело изменится к лучшему, практически гарантирована.Вы будете нагружать не только свою мышечную систему, но и сердечно-сосудистую систему, а это означает, что ваша аэробная подготовка улучшится вместе с вашей силой, мощностью и выносливостью.

Другим, возможно, даже более важным преимуществом кроссфита является то, что ваша уверенность обязательно взорвется — вы не можете не чувствовать себя крутым парнем, когда, наконец, делаете рывок или побиваете свой рекорд в становой тяге.

Потенциал потери веса и сжигания жира

Потенциал кроссфита по сжиганию жира довольно высок, особенно в сочетании с широко известной палеодиетой.

Первый , если вы когда-либо запускали WOD или смотрели кого-то еще, очевидно, что происходит серьезное сжигание калорий, не говоря уже о сжигании легких и мышц.

Second , исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как кроссфит, приводят к повышенному потенциалу окисления глюкозы и жирных кислот. В двух словах, это означает, что вы сжигаете больше жира, выполняя этот тип упражнений, чем, скажем, бегая трусцой в том же темпе в течение 30 минут.

Третий , CrossFit может помочь вам сжечь жир, повысив скорость метаболизма за счет дополнительных мышц, которые вы нарастите (о которых мы поговорим далее) во время тренировки. Я уверен, вы слышали, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм — это правда. Что также верно, так это то, что для наращивания этой мышцы требуется достаточное количество энергии. Я не говорю о фактическом акте тренировки, но о процессе восстановления, которому подвергается ваше тело, чтобы буквально восстанавливать и наращивать мышцы. Это может внести довольно большой вклад в общий расход энергии.

Потенциал потери веса с помощью CrossFit достаточно высок, но имейте в виду, что весы могут двигаться не так сильно, как вам хотелось бы или ожидалось. Несмотря на то, что вы регулярно работаете на износ , вы также наращиваете мышцы, и весы будут реагировать соответствующим образом. Однако вы, скорее всего, обнаружите, что ваша одежда станет сидеть намного лучше, чем раньше, и у вас появятся изгибы и четкость, которых у вас никогда не было — просто помните, что большинство женщин, занимающихся кроссфитом, выглядят довольно хорошо.

Тонизирование и потенциал для наращивания мышечной массы

Невозможно не думать о кроссфите и мышцах одновременно — в основном из-за того, что все громкие имена этого вида спорта невероятно наворочены. Итак, сможете ли вы нарастить мышечную массу, занимаясь кроссфитом? Абсолютно. Будете ли вы в конечном итоге выглядеть как мужественный бодибилдер? №

Да, у некоторых женщин, занимающихся кроссфитом, довольно большие мышцы, но они также тренируются несколько раз в день. Выполнение четырех-шести тренировок CrossFit для начинающих в неделю не приведет к амазонскому телосложению.Это, однако, поможет добавить массы в те места, которые нам всем нравятся (приседания, кто-нибудь?), в то же время тонизируя и подтягивая все остальное — yahtzee!!

классов: чего ожидать; Должен ли я взять их?

Единственным законным местом для занятий кроссфитом для начинающих является бокс. Хотя это вполне приемлемо и распространено для кроссфита дома в вашем собственном крутом гараже, есть несколько преимуществ в том, чтобы стать частью коробки.

  • Во-первых, многие боксы предлагают обязательные вводные курсы , которые научат вас основам кроссфита , а также основам подъема тяжестей.Эти курсы дают вам возможность выполнять тренировки CrossFit для начинающих с инструктажем. Это само по себе является фантастическим стимулом, даже если вы побудете всего несколько месяцев, чтобы изучить основы, а затем возьмете их домой для самостоятельного обучения.
  • Коробка также дает вам привилегии женского сообщества CrossFit – других людей, с которыми можно поговорить о кроссфите (потому что другие ваши друзья просто этого не понимают), поддержку и ободрение во время ваших WOD и просто место, где вы можете быть собой .Это даст вам шанс найти других женщин, занимающихся кроссфитом, с которыми можно поднимать тяжести, и, возможно, даже устроить небольшое дружеское соревнование.

 

Что делать, если вы уже платите за абонемент в обычный спортзал? Хотя заниматься кроссфитом можно практически где угодно, коммерческие спортзалы на самом деле не приспособлены для требований WOD. В ящиках достаточно места для подъема и опускания тяжестей — в обычных спортзалах не так много. Не говоря уже о том, что вы можете получить несколько грязных взглядов за любое возможное ворчание, которое может произойти или не произойти.

Важно отметить, что взносы на бокс, как правило, выше, чем в традиционном тренажерном зале, однако вы получите больше практических тренировок, и каждый день проводится несколько занятий, так что вы можете взять за правило приходить и получать стоит денег.

Если вы выберете курсы, присмотритесь к ценам. Не просто выберите первое поле, которое появляется в вашем поиске Google. Каждый бокс имеет свой уникальный стиль тренировок и коучинга. Хотя у вас могут быть постоянные трения с кроссовками в одной коробке, вы, вероятно, найдете то, что вам подходит, в другой.Делай домашнее задание и все будет хорошо.

После того, как CrossFit для начинающих присоединится к ящику:

  • Ожидайте, что бросят вызов так, как вам никогда не удавалось.
  • Ожидайте, что вытолкнете себя за пределы того, к чему вы привыкли.
  • Ожидайте, что будет болеть – ваши мышцы будут ненавидеть вас первую неделю или около того, но они это переживут.
  • Ожидайте стать сборщиком, быстрее, сильнее версией себя.
  • .

Обучающие видео и советы по кроссфиту

Если вы отказываетесь от участия в боксе или просто хотите обучиться перед первым занятием, вот несколько отличных инструментов, которые помогут вам сориентироваться в первых тренировках CrossFit для новичков.

Канал CrossFit HQ на YouTube — отличный ресурс о кроссфите для начинающих!

 

 

 

Линго

Теперь нам нужно учесть тот факт, что кроссфитеры в основном говорят на своем собственном языке.CrossFit — единственная организация, с которой я столкнулся, которая дает военным возможность конкурировать за свои деньги с точки зрения аббревиатур. Крайне важно, чтобы все женщины, занимающиеся кроссфитом, выучили жаргон.

Филиал — тренажерный зал, официально связанный с брендом CrossFit — в штате должны быть сертифицированные тренеры CrossFit, и взносы должны быть оплачены.

WOD — расшифровывается как «тренировка дня» и обновляется каждый день на домашней странице CrossFit. Многие филиалы поддерживают основной WOD, в то время как другие занимаются собственным программированием.

Hero WOD — WOD, названный в честь павшего военнослужащего, полицейского или пожарного — эти задания могут быть особенно сложными.

Ящик – Здесь происходит волшебство. Коробка, которую мы, простые смертные, обычно называем тренажерным залом, представляет собой большое открытое пространство, в котором есть только самое необходимое для выполнения WOD.

RX’d, as RX’d — Выполните WOD, как предписано или написано; никаких корректировок.

AMRAP — этот термин используется во многих WOD и просто означает «как можно больше повторений/раундов».«Когда вы увидите это в WOD, знайте, что это будет сложно — в основном вам будет дано определенное количество времени, скажем, 20 минут, затем вам нужно будет выполнить определенное количество конкретных упражнений как можно больше раз. в отведенное время.

ATG — «Задница на траве» — так кроссфитеры описывают приседания на полную глубину — ягодичные мышцы должны быть как можно ближе к земле.

На время — Когда вы видите «на время», написанное в WOD, это означает, что жизнь будет отстойной — вам дадут тренировку, а затем вы должны завершить указанную тренировку как можно быстрее.Вместо того, чтобы сравнивать свое время с другими (потому что опытные кроссфитеры посрамляют всех нас), отслеживайте информацию о своих тренировках и сравнивайте ее с аналогичными тренировками позже в вашей карьере в кроссфите — соревнуйтесь только с собой и ни с кем другим.

Score — количество повторений, выполненных во время тренировки.

CrossFit Total — Тренировка, состоящая из максимального приседания, жима и становой тяги. У вас есть три попытки на каждое упражнение.

Metcon — это сокращение от «метаболическая кондиция», к которой у вас, вероятно, возникнут отношения любви или ненависти, когда вы погрузитесь в кроссфит.Метаболическое кондиционирование — это просто кондиционирование метаболических систем (их три) организма. Это может включать в себя спринтерские тренировки по гребле, более длительные кардиотренировки, поднятие тяжестей с меньшим весом для большого количества повторений или комбинацию движений. Это очень весело.

Девочки — Культовые тренировки CrossFit, включая Энджи, Барбару, Челси, Дайан, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линду, Мэри и Нэнси. А ты думал, что девичник должен быть веселым.

Палео – неофициальная официальная диета кроссфитеров. Палеодиета означает питаться так, как питались пещерные люди, полагаясь в первую очередь на мясо и овощи и избегая молочных продуктов, бобовых и зерновых.

Табата — В течение 20 секунд выполните как можно больше повторений указанного упражнения, затем отдохните 10 секунд. Повторите этот цикл восемь раз в общей сложности четыре минуты.

Упражнения

Ни одно руководство по кроссфиту для начинающих не будет полным, если не коснуться этих упражнений.Хотя никто не может претендовать на разработку конкретного упражнения, в кроссфите есть несколько фирменных движений, которые вы будете регулярно видеть в WOD. Эти упражнения выполняются другими людьми и организациями, но в некотором смысле кроссфит сделал их именем нарицательным. CrossFit использует бесчисленное количество дополнительных упражнений, но этот список должен дать вам хорошее представление о том, чего ожидать от тренировок CrossFit для женщин. Лучшее в них то, что все они предназначены для того, чтобы надрать вам задницу.

Бёрпи – популярное упражнение для кроссфитеров. Несмотря на то, что они полагаются исключительно на ваш собственный вес тела для сопротивления, они обязательно заставят вас сосать воздух. Чтобы выполнить берпи, начните в положении стоя. Наклонитесь, положите руки на пол, верните ноги в положение планки, сделайте отжимание, снова поднимите ноги между руками и, когда вы вернетесь в исходное положение, подпрыгните на несколько дюймов от пола и хлопните в ладоши. руки над головой. Это одно повторение — хорошее время, верно?!

Подтягивания киппингом — Если вы смотрели какие-либо видеоролики о кроссфите в Интернете или смотрели Игры, вы видели это упражнение в действии.Спортсменам каким-то образом удается без особых усилий выгибать свое тело вниз, вокруг и вверх, чтобы завершить подтягивание. Тела спортсменов никогда не перестанут двигаться, пока они не закончат или не должны перезагрузиться. Чтобы освоить это упражнение, лучше всего посетить коробку и получить практические инструкции.

Воздушные приседания — хотя это простое движение, воздушные приседания являются основным элементом, особенно в кроссфит-тренировках для начинающих — обычно выполняются с очень большим количеством повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно приготовьтесь к следующему повторению.

Фронтальные приседания – Держите штангу на передней части плеч и выполняйте приседания.

Приседания над головой – Широким хватом и вытянутыми руками возьмите штангу над головой и выполните приседание.

Приседания «пистолет» — Воздушные приседания, но только на одной ноге. Встаньте на одну ногу (на всякий случай всегда полезно встать рядом с чем-нибудь для равновесия) и вытяните другую ногу вперед. Сохраняйте это положение, приседая на опорной ноге, пока бедра не окажутся ниже колена.Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Трастеры — Так что, если вам нужна сила и выносливость, это упражнение для вас. Трастер сочетает в себе фронтальный присед и жим над головой в одно плавное движение — утомительное, но удовлетворяющее.

Прыжки на ящик – Встаньте лицом к ящику заданной высоты и просто прыгайте вверх, вниз и снова сразу после приземления. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете целевого количества повторений или пока ваши голени не смогут больше выдержать.

Двойные трусы – Говоря о насилии, вы полюбите двойные трусы. Итак, вы знаете, как вы прыгали через скакалку в начальной школе? Ну, это так, но на стероидах. Для выполнения двойного под скакалкой необходимо пройти под ногами два раза за каждый прыжок.

Подъемы мышц – Подъемы мышц, сочетающие в себе подтягивания с отжиманиями, так же неуловимы для некоторых кроссфитеров, как Снежный человек для охотников за снежным человеком. Некоторые люди естественны в этом гимнастическом движении, в то время как другие месяцами или годами пытаются освоить его.Силовые подъемы требуют тонны силы, координации и абсолютной решимости.

Отжимания на кольцах – Несколько технических отметок ниже верхней точки мышц являются отжиманиями на кольцах. Они выполняются так же, как и традиционные отжимания, но нестабильность колец усложняет задачу.

GHD-приседания – Это упражнение в основном представляет собой приседание с полным разгибанием, которое имеет тенденцию разрушать мышцы живота. Начните с небольшого их количества, иначе вы можете сгорбиться на несколько дней.Расположитесь лицом вверх на тренажере для ягодичных мышц, опускайтесь вниз, пока туловище не станет горизонтальным, или, для более сложной задачи, коснитесь руками пола, затем резко согните туловище и вытяните ноги, чтобы сесть.

Настенные мячи – Парни обычно выбирают 20-фунтовый набивной мяч, а девушки могут выбрать более легкий (обычно 14-фунтовый) мяч. Встаньте лицом к стене, держа мяч на уровне груди. Опуститесь в присед, взорвите вверх, бросая мяч в 10-футовую отмеченную цель над головой.Повторите движение по мере необходимости.

Подъем по веревке – Найдите ближайшую веревку и поднимитесь по ней. Можно использовать различные техники, чтобы сделать ваше восхождение максимально безболезненным — если это возможно.

Колени к локтям/носки к перекладине – одно из немногих упражнений для корпуса, выполняемых кроссфиттерами.

Отжимания в стойке на руках – Просто отжимайтесь, сохраняя стойку на руках, ничего сложного.

Махи гири – Кроссфитеры, как правило, используют американскую версию махов, при которой гиря качается вверх над головой, а не на уровне глаз.

Жим, толчок Жим и толчок толчком – распространенные варианты упражнений для верхней части тела, выполняемые в кроссфите, когда вес выжимается над головой.

Становая тяга – Поднимите с пола нагруженную штангу и наблюдайте, как вы превращаетесь в зверя.

Становая тяга сумо Высокая тяга – Становая тяга сумо (становая тяга с широкой постановкой ног и слегка разведенными носками), за которой сразу следует вертикальная тяга.

Олимпийские упражнения – К ним относятся рывок и толчок, которым должен обучать опытный тренер.

Одежда и одежда

Прежде чем вы приступите к тренировкам CrossFit для женщин, давайте на секунду поговорим о правильной одежде. Что касается личного снаряжения, высокие носки — это всегда хорошая идея, чтобы максимально защитить ваши голени от становой тяги, двойных прыжков и прыжков на ящик. Обувь для тяжелой атлетики или что-то подобное с подошвой, которая не сжимается под дополнительным весом, является лучшим вариантом, чем обувь для бега или кросс-тренинга. Как только вы начнете тянуть тяжелые веса, хорошей идеей будет грузовой пояс, но вы сможете взять его из коробки.По сути, все, что вам действительно нужно, это хорошее отношение и готовность бросить вызов.

Результаты и истории успеха

Итак, теперь мы знаем, что кроссфит — это довольно серьезное мероприятие, и если вы решите взяться за него, вы, несомненно, станете признанным крутым парнем. Однако поможет ли это дать вам тело и уверенность, которых вы жаждете? Давайте посмотрим, что эти милые дамы говорят о своем переходе в кроссфит-женщины.


Мелисса (@mkatephotography)

«Иногда в жизни мы настолько поглощены повседневностью, что эти будни каким-то образом превращаются в годы, и, о да, я упоминал, что это также превращается в около 39 фунтов, которые заканчиваются на моей задней части и бедрах….. Да, это был я, 25-летний молодой человек с почти 40 фунтами избыточного веса, испробовавший все возможные схемы вуду быстрого похудения. P90x, бег и видео Buns of Steel заполнили мой стенд с развлекательной системой, пока я тайно проезжал через McDonald’s в солнцезащитных очках и толстовке с капюшоном, заказывая Биг-Маки и эту чертовски вкусную картошку фри! Днём я морила себя голодом, а ночью была злым голодным медведем (а в промежутках я плакала на всех и говорила: «Почему я не могу похудеть, я так стараюсь?!)

Оглядываясь назад на себя прежнего, я не могу не жалеть себя и хочу крепко обнять ту девушку, которая так отчаянно хотела выглядеть как модель «Victoria’s Secret», и дать ей понять, что это не выход. здоровья или счастья.

Только после того, как я открыл для себя кроссфит и функциональный фитнес в Коппер-Сити, моя жизнь кардинально изменилась. Физически и, что более важно, умственно. Я всегда был активен, занимался спортом, бегал по дорожке, но НИЧТО по сравнению с тем воспоминанием о моем первом дне кроссфита. Я так нервничала, но говорила себе: «Я поняла». Я был так готов начать… и, скажем так, отжимания «на коленях» были проблемой… Да… так смущен. Я был почти в слезах. Всегда такой конкурентоспособный и готовый показать всем этим людям, и я изо всех сил пытался выполнить «модифицированное» движение.Какой??!!! Я стала «ТА ДЕВУШКА». Девушка, над которой все смеялись и смеялись. Я начинал паниковать и ждал, когда первый кинжал смеха и указательного пальца пронзит мое эго. Подождите… и, к моему удивлению, ни одна душа не смеялась надо мной и не шепталась о том, что я даже не могу отжаться. Как это могло произойти? Затем я оглянулся и увидел 70-летнего мужчину, который делал какую-то крутую штуку, называемую подтягиваниями киппингом, а с другой стороны была толстая мама 3-х детей, которая работала над своим хвостом, чтобы попасть в мишень с мячом на стене.Именно тогда кроссфит впервые изменил мою жизнь, начав с проверки моего эго у дверей.

За последние три года кроссфит заставил меня понять, что никому нет дела до того, могу я или нет отжиматься, так почему же я так беспокоился о том, чтобы получить одобрение со стороны? Как женщины, мы всегда пытаемся угодить другим, и быть уязвимыми в отношении физической подготовки очень тяжело. Мой путь в кроссфите был незавершенным. Я прошел через сумасшедший хардкорный этап «выпить CF Koolaid», а затем несколько раз упал с фургона…но самое главное, благодаря кроссфиту я вырос и стал сильнее во многих отношениях, умственно и физически. С каждой поставленной и достигнутой целью я держу голову высоко и с нетерпением жду возможности сказать, что я залез на скакалку, а также могу сделать 5 подтягиваний киппингом подряд! Мои одноклассники тоже рады за меня, что делает их намного лучше. (К вашему сведению, мне потребовалось 2 года, чтобы научиться лазать по канату, и 3 года, чтобы освоить технику подтягивания киппингом)

Кроссфит — это моя работа, и это помогает мне понять, что не все происходит мгновенно.И не все должно быть. Я понимаю, что если я появлюсь, то стану на один шаг ближе к тому, чего хочу. Я прошла путь от американских горок эмоций, диеты йо-йо и ненависти к своему телу до уверенной в себе мамы, которая поднимает тяжести, потеет каждый день и много ест… много вкусной еды. Теперь я горжусь своим телом и своим выбором продуктов питания.

Самое приятное в том, что я начинаю заниматься кроссфитом, это то, что я могу разделить его со своим сыном (Гасом) и моими будущими детьми (в настоящее время беременна двойней). Показывая им, как выглядит здоровье и так много значит для меня.Я являюсь для них образцом для подражания, и независимо от того, хожу ли я каждый день в Макдональдс или каждый день занимаюсь кроссфитом, эта информация впитывается в их маленький губчатый разум. Гас начал заниматься кроссфитом для начинающих в возрасте 2 месяцев и до сих пор занимается в возрасте 2 лет. Теперь вместо того, чтобы просто сидеть в автокресле, он пытается делать сальто и хочет поднимать гири, как мама.

На каждом этапе своей жизни я открываю для себя новые и удивительные вещи о здоровье и фитнесе. Кроссфит открыл для меня возможность исследовать свое здоровье и поделиться им с семьей.Оглядываясь назад, я, честно говоря, не понимаю, как я жил без него. Слава Богу за этот первый шаг, но, что более важно, за второй, третий и даже эти детские шаги. :)”


Сьерра (@themrslainer)

«Когда я начал заниматься кроссфитом, я весил 235 фунтов и пытался похудеть, бегая 2-3 раза в неделю. Я боролся с весом с 12 лет. Я дошел до довольно темного места, чувствуя, что никогда не смогу чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.Благодаря другу я решил попробовать WOD «поделись любовью» (где участники могут бесплатно приводить друзей) в CrossFit Vantage. У меня был драйв внутри меня, который хотел похудеть больше всего на свете после этой тренировки.

Оттуда я начал с программы Foundations в Vantage с тренером Амандой. С тех пор, как я начал заниматься CrossFit Vantage и изменил свои привычки питания на 90% палеодиеты, я смог сбросить 41 фунт и много-много дюймов в области талии и бедер. Но что еще более важно, я узнал, что мое тело способно быть сильнее, чем я когда-либо мечтал.Я обрела уверенность в себе и в теле, которой никогда раньше не испытывала!! Я люблю свое тело сейчас таким, какое оно есть, и люблю этот путь к лучшей жизни. Я бы порекомендовал кроссфит всем, кто хочет вести более здоровую и спортивную жизнь!»


Бри (@tigerstripesearned)

«После того, как я достиг своего максимального веса в 265-270 фунтов, я, наконец, достиг своего предела. Мне приходилось носить наколенники на обеих ногах только для того, чтобы ходить, я испытывал постоянную боль в течение дня, а мое тело ростом 5 футов едва держалось под таким огромным весом.Я провел много лет в состоянии депрессии, со страхом выйти на публику, потому что кто-то из моих знакомых меня увидит. У меня не было никакого спортивного опыта, и я сидел на диете йо-йо с каждой модой больше раз, чем я мог сосчитать. Время с маленькой дочерью проносилось быстро перед моими глазами, и я физически не был в состоянии участвовать в нем. Пришло время измениться.

Как бы я ни был напуган, я решил, что страх остаться прежним хуже, чем страх перемен. В декабре 2010 года я переступил порог своего домашнего бокса CrossFit X, и моя жизнь навсегда изменилась.Меня встретили с добротой и ободрением, и я медленно начал свой путь к новому образу жизни. Я взял на себя обязательство тренироваться как можно больше, вставая в 5:30 утра примерно 4 дня в неделю. Я присоединился к занятиям по выходным, а вскоре также погрузился в занятия по тяжелой атлетике.

То, что начиналось как способ научиться двигаться без боли, быстро превратилось в то, чем я любил заниматься каждый день. Тренировки стали веселыми, а новые достижения унижали меня так, что я даже представить себе не мог. День, когда я впервые подтянулся без посторонней помощи, навсегда останется в моей памяти вместе со многими другими достижениями, которые я никогда не считал возможными.Я бы также рекомендовал проверить эти обзоры палеодиеты. Это мне очень помогло.

Сейчас я сбросил более 140 фунтов и продолжаю сбрасывать килограммы и набираться сил каждый месяц. Теперь я также могу быть активным со своей дочерью, что является бесценным результатом этих изменений. Кроссфит не только помог мне понять, что КАЖДЫЙ может внести изменения, если приложит к этому усилия, но и что КАЖДОМУ нужно предоставить такую ​​возможность. Мне посчастливилось стать тренером первого уровня по кроссфиту среди женщин и руководить нашими лагерями для начинающих.У меня настоящая страсть к новичкам, потому что я точно знаю, каково это быть на их месте».


Кэрол (@caroldelmaasso)

«Я начал заниматься кроссфитом в июле 2014 года. У меня был избыточный вес (почти 220 фунтов при моем росте 5 футов 4 дюйма), депрессия, и у меня не было никакой мотивации. Один из моих друзей рассказал мне об этом, и я решил попробовать. Раньше в моем ящике вам давали попробовать его в течение одной недели бесплатно, просто чтобы посмотреть, подходит ли он вам, поэтому я пошел туда.

Я до сих пор помню, как шел туда, чувствуя себя очень неловко из-за своего тела и отсутствия физического состояния.Это было тяжело и действительно сложно. Я провел много месяцев, приспосабливаясь к каждому отдельному движению, даже к приседаниям, но я приходил на тренировку каждый день в 18:00 и никогда не сдавался. Я выдержал первую неделю, потом записался на месяц. Теперь у меня есть годовой абонемент, и я могу сказать, что не могу жить без него.

Я никогда не был из тех, кто «ходит в спортзал, любит спорт», поэтому я был впечатлен тем, что так долго держался, особенно в начале, когда я не мог пробежать даже 100 ярдов без остановки.

В прошлом году один из моих тренеров сказал моему другу, что они не ожидали, что я продолжу, но я продолжал удивлять их своей мотивацией и старался изо всех сил.

Благодаря кроссфиту я изменил многие свои привычки. Я начала лучше питаться и, в частности, делать лучший выбор, например, есть овощи и хорошие белки вместо сладостей и белой муки. Я был без ума от газировки и пил ее каждый божий день, и, честно говоря, не думал, что когда-нибудь остановлюсь. Теперь я пью в основном воду и совсем не скучаю по напиткам с сахаром.Я упаковываю фрукты и орехи в качестве перекусов, когда выхожу на улицу, и уменьшил количество соли в своей еде. Я также пристрастился к бегу и даже пробежал несколько марафонов!

Я потерял около 74 фунтов и стал намного стройнее и сильнее. Я научилась любить свое тело и горжусь шрамами на ногах от прыжков с ящиков, всеми мозолями на руках от перекладины и мышцами, которые продолжают появляться. Так что я могу сказать, что кроссфит изменил почти все в моей жизни, от моей внешности до пищевых привычек, здоровья и новых друзей.Сейчас я намного счастливее, у меня больше энергии в повседневной жизни, поэтому я могу лучше сосредоточиться на вещах, особенно на работе.

Что мне больше всего нравится в кроссфите, так это его дух. Тот, кто финиширует последним, веселится так же, как и первый, и мы всегда мотивируем друг друга, и один WOD не похож на другой, так что вам не будет скучно. Это также может дать вам быстрые результаты, особенно если вы придерживаетесь хорошего плана диеты.

Я иду в бокс под названием CrossFit Marília. Когда я начинал, я тренировался в будние дни с 6 до 7 вечера и по субботам в 11 утра.Теперь мой график немного усложнился, поэтому я перешел на тренировки с 7 до 8 утра по будням и, к сожалению, вынужден пропустить их по субботам. Иногда я бегаю на 5 км по воскресеньям. Это всегда разминка, затем «навык» и, наконец, WOD. Мы делаем там практически все: от бега, гребли, прыжков на ящиках и скакалке до тяжелой атлетики и гимнастических упражнений. Мне все еще нужно адаптировать многие движения, даже по прошествии более 2 лет, но я все еще стараюсь улучшить их настолько, насколько могу.


Меган (@_meghanwalsh)

«Женский кроссфит изменил мою жизнь во всех смыслах. Это сделало меня сильнее не только физически, но и морально. Есть что-то такое вдохновляющее в том, чтобы нагрузить штангу и поднять ее над головой или освоить новое гимнастическое движение на кольцах, которое вы когда-либо считали возможным. Это сделало меня намного увереннее, позволило мне поверить в себя и поставить перед собой цели, которые действительно бросают мне вызов.

Мне также нравится соревновательная сторона кроссфита. Каждая тренировка — это возможность совершенствоваться, и отслеживание (например, 30-дневный челлендж для рук) ваших результатов на эталонных тренировках и ваших одноповторных максимумов в тяжелоатлетических компонентах очень важно! Это позволит вам посмотреть на свой прогресс за определенный период времени и увидеть, насколько вы выросли!

Окружающая среда также не похожа ни на одну другую, и все действительно создают друг друга. Это не ложь, когда вы слышите, что громче всех аплодируют тому, кто финиширует последним.CrossFit создает сильных людей, прочные отношения и, в свою очередь, сильное сообщество.

Благодаря моей семье CrossFit Infernal меня познакомили с тренером по питанию, который помог мне действительно сосредоточиться на том, как есть, чтобы работать и иметь здоровые отношения с едой, работая по плану, основанному на макросах. Вы обнаружите, что в сообществе CrossFit большое внимание уделяется тому, как ваше питание влияет на вашу производительность, поэтому оно действительно помогает вам улучшить себя во всех сферах здоровья.

Сейчас я на 20 фунтов меньше, чем когда начинал, и у меня больше сил и уверенности, чем я мог себе представить. Кроссфит изменил мою жизнь к лучшему, и я призываю всех попробовать!»


Вот и все, что вам нужно знать о кроссфите для новичков, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни. Чего же ты ждешь? Найдите коробку и начните сегодня! Если вы хотите оптимизировать свои тренировки CrossFit для женщин, начните с кетогенной диеты для ускорения результатов.

Тренажерный зал CrossFit Эри | Центростремительный кроссфит

Вам нужен новый режим тренировок? Вас пугают спортзалы, заполненные бодибилдерами и супермоделями? Вы ищете фитнес-центр с веселой и непринужденной атмосферой в Эри? Если вы ответили на эти вопросы «да», то мы знаем, что Centripetal CrossFit идеально вам подойдет.

Наш блог предназначен для того, чтобы информировать вас о том, как занятия кроссфитом могут помочь вам развить функциональную силу и вести здоровый образ жизни.Мы предоставим вам последние обновления обо всем, что связано с кроссфитом, а также другие личные советы и рекомендации по фитнесу.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или признанным экспертом кроссфита, ваше первое занятие в Centripetal CrossFit бесплатно. Зарегистрироваться Сегодня!

  1. С Новым Годом!!!! Понедельник Чистые приседания в висе 3-3-3-3-3-3-3 повторения Вторник 20 минут AMRAP: 30 секунд Удержание стойки на руках 30 секунд Приседание 30 секунд L-сидя удержание 30 секунд Удержание подбородка над перекладиной (ленты достаточно, чтобы удерживать 15 секунд) Среда Пять раундов для загрузки и времени: :45 15 Стойка на руках Push-u…Подробнее

  2. Женщине может быть трудно найти последовательную программу тренировок, которая бы вам нравилась и была эффективной.Мы думаем, что кроссфит — это прекрасный вариант тренировки, который поддерживает вашу мотивацию и помогает увидеть результаты. Это очень полезно для здоровья, это сложно в лучшем случае, и, прежде всего,…Подробнее

  3. Признаемся, в мире кроссфита есть много уникальных фраз, аббревиатур и терминов.Мы используем эти термины для описания множества вещей, от того, как мы описываем движения на наших тренировках, до того, как мы описываем оборудование в нашем тренажерном зале. Мы считаем, что аббревиатура является ключом к экономии времени и эффективности…Подробнее

  4. Мы не знаем почему, но иногда кроссфит получает совершенно несправедливую плохую репутацию в мире фитнеса.В юном возрасте нам говорят не доверять слухам, поэтому, прежде чем вы решите, что кроссфит не является для вас подходящим вариантом физической подготовки или что он слишком «культовый» или «опасный», мы хотим, чтобы вы не…Подробнее

  5. Если вы решили заняться физическим здоровьем и фитнесом, чтобы улучшить общее состояние здоровья, один из способов приблизиться к этому путешествию — заняться тренировками CrossFit.Кроссфит — отличный способ достичь максимальной физической формы, и не зря он набирает популярность в США…Подробнее

  6. Вероятно, у вас есть по крайней мере один друг, который занимается кроссфитом, но когда они вам все об этом рассказывают, вы все еще не совсем уверены, что это такое и подойдет ли вам это.Если вы ищете новый режим тренировок, CrossFit — отличный вариант! В Centripetal CrossFit в Эри, Колорадо…Подробнее

5 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

От журналов о здоровье до ссылок на поп-культуру вы наверняка слышали о кроссфите.

Величайшая фитнес-тренда начала 2000-х годов , которая, кажется, никогда не умрет, эта методика высокоинтенсивных упражнений пользуется успехом во всем мире и по сей день.

Если в вашей жизни есть кроссфиттер, вы наверняка знаете об этом (потому что они, вероятно, не перестанут говорить об этом!), и, возможно, это пробудило ваш интерес.

Хватит!

Если вам интересно попробовать кроссфит, окунитесь в воду, попробовав одну из этих тренировок для начинающих.

Синди

Это одна из классических «женских» эталонных тренировок , которую почитают спортсмены CrossFit во всем мире.

Cindy отлично подходит для начинающих, потому что заставляет вас тренировать эти основных движений веса тела , которые так важно освоить, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Не говоря уже о том, что эту тренировку очень легко масштабировать.

20 минут AMRAP
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений (AMRAP, понял?) за отведенное время.

Счет — это количество раундов и повторений, выполненных за 20-минутный лимит времени.

План игры: Цель игры — оставаться последовательным. 20 минут безостановочного движения могут стать для некоторых умственным изнурением. Постарайтесь сосредоточиться на коротких и четких переходах между упражнениями.

Прелесть тренировки с собственным весом в том, что всегда есть альтернатива, если вам не хватает силы или подвижности, чтобы сделать это Rx. Замените подтягивания на кольцевые тяги, отжимания можно изменить и выполнять с коленями на земле, выполняйте приседания до цели, если вы изо всех сил пытаетесь добраться до складки бедра ниже колен.

Другим вариантом может быть масштабирование для повторений. вместо 5/10/15 начните с 3/7/10. Независимо от того, как вы должны масштабировать его, просто сосредоточьтесь на выполнении повторений высокого качества.

Смешанная модальность

Самое замечательное в CrossFit — это разнообразие упражнений, которые вы можете найти в рамках тренировки. Атлеты, занимающиеся кроссфитом, должны найти баланс между силой, ловкостью, мощью и скоростью, а также быть компетентными в гимнастике и тяжелой атлетике. К счастью, это постоянные усилия, но эта тренировка может стать вашим первым шагом.

3 раунда на время
Бег 400 м
20 шагающих выпадов
10 толкателей гантелей
10 приседаний

Оценка — это время, необходимое для завершения тренировки.

План игры: В отличие от предыдущей тренировки, эта с самого начала должна проходить в быстром темпе.

Держите корпус напряженным во время толчков и старайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным во время бега. Как только вы достигнете 400-метровой отметки, переходите прямо к шагающим выпадам и регулируйте свое дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Вес трастеров должен позволять вам делать 10 повторений без потери формы. Если во время тренировки ваша техника начинает ухудшаться, прервите подход: сделайте первые пять повторений, отдохните несколько секунд, а затем закончите последние пять, прежде чем переходить к приседаниям.

15.02.9

Самая культовая схема повторений во всем кроссфите. 21 повторение каждого упражнения, затем 15, а затем 9. Не позволяйте краткости этого WOD (тренировки дня) обмануть вас.Даже если тренировка состоит всего из двух упражнений, вы можете рассчитывать на то, что она проверит ваши аэробные способности.

На время:
21 – 15 – 9
Становая тяга (135/95 фунтов)
Берпи над перекладиной

Оценка — это время, необходимое для завершения тренировки.

План игры: Преимущество этой схемы повторений в том, что в каждом раунде меньше повторений.

Психологически намного легче продолжать пробиваться, даже когда это начинает казаться тяжелым. Это также позволяет вам увеличивать интенсивность по мере приближения к концу тренировки.

Будьте последовательны в берпи и не торопитесь, чтобы правильно настроиться каждый раз, когда вы подходите к перекладине.

Становая тяга должна выполняться с комфортным для вас весом, поэтому не стесняйтесь масштабировать вес или заменять штангу на гири или гантели.

Каждую минуту в минуту

Введение в EMOM (каждую минуту в минуту), еще один типичный формат тренировки. Идея такова: у вас есть одна минута, чтобы выполнить предписанную работу.Как только работа будет завершена, вы можете отдохнуть в течение того, что осталось от минуты. Отсутствие завершения равносильно отсутствию отдыха. Как насчет мотивации?

EMOM, 16 минут
20 двойных прыжков / 40 одиночных прыжков
10 махов гирей
10 кубковых приседаний с гирями
10 отжиманий

План игры: за эту тренировку не начисляются очки, просто делайте все возможное, чтобы каждую минуту отдыхать.

Отрегулируйте количество повторений так, чтобы выполнять каждое упражнение с хорошей техникой.

Вы должны быть в состоянии отдыхать не менее 15 секунд каждую минуту, прежде чем наступит усталость и сократится время отдыха.

Битва пошла плохо

Это одна из самых известных эталонных тренировок CrossFit, и, как можно было бы предположить из названия; после этого вы будете чувствовать себя изрядно избитым. Он сочетает в себе базовые упражнения со взрывными высокоинтенсивными минутными интервалами.

Дайте это один раз назад, как только почувствуете себя уверенно в упражнениях.

3 раунда
1 минута бросков с мячом в стену (20/14 фунтов)
1 минута становая тяга сумо с высокой тягой (75/55 фунтов)
1 минута прыжков на ящик (20 дюймов)
1 минута жим жимом толчком (75/55 фунтов) .)
1 минута Строка (калории)
1 минута Отдых

Окончательный результат – это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

План игры: Сохраняйте постоянный темп на протяжении всей игры, но немного усерднее двигайтесь в ряду, который у вас есть непосредственно перед одной минутой отдыха. Проталкивающие прессы также являются хорошим местом для того, чтобы вытолкнуть конверт; в этом упражнении короткий диапазон движения, что означает больше времени для набора повторений.

Просто следите за своим счетом. Это будет отличным ориентиром через несколько месяцев, когда вы почувствуете себя еще более комфортно в упражнениях, и ваша аэробная форма улучшится.

Заключение

С точки зрения зрителей кроссфит выглядит устрашающе. Конечно, некоторые драмы чрезмерны, но это часть очарования; нарастание интенсивности, которое заканчивается тем, что вы бросаетесь на землю с победой и облегчением.

Будьте уверены, что кроссфит доступен для всех уровней, так что приступайте к занятиям с хорошим настроем и непредвзятостью.Даже если вы окажетесь одним из немногих людей, которые не подсаживаются на крючок после первой тренировки, вы не сможете сбить его, пока не попробуете.

Вам также может понравиться


как кроссфит улучшает образ женского тела

Что приходит на ум, когда вы слышите слово кроссфит? Если это комната, полная крикливых мужчин, разбрасывающих огромные веса, то вы не одиноки. По моему опыту, многие люди считают кроссфит пугающим видом спорта, в котором доминируют мужчины, отчасти потому, что именно так его впервые рекламировали.

Но в то время как вы, несомненно, найдете странного хрюкающего персонажа, который не любит ничего больше, чем бросать штангу, вдвое превышающую его вес, в одном из 62 боксов CrossFit по всему Лондону, вы также найдете заботливые, разнообразные сообщества, где фитнес позволил женской дружбе процветать.

В основе кроссфита лежит идея сделать людей более функциональными с помощью HIIT, олимпийской тяжелой атлетики и гимнастики, с тренажерными залами (также известными как «боксы»), где проводятся часовые занятия, которые разбиты на разминку подвижности, силовую или тренировку навыков, и тренировка дня (WOD).

Если это звучит тяжело, то это потому, что на протяжении многих лет этот вид спорта подвергался некоторой критике, причем критики считали, что сочетание олимпийской тяжелой атлетики и высокоинтенсивных упражнений может привести к травме. Но приверженцы кроссфита утверждают, что у вас меньше шансов получить травму во время занятий кроссфитом по сравнению с самостоятельными тренировками, потому что каждое занятие проводится под руководством обученных тренеров.

Бренд CrossFit, основанный в 2000 году, должен был стать всеобъемлющим подходом к спорту, диете и обществу.Сегодня большинство кроссфитеров верны коробкам, а не бренду. Это вряд ли удивительно после отставки в прошлом году основателя CrossFit Грега Глассмана, который написал в Твиттере серию оскорбительных комментариев о движении Black Lives Matter и Джордже Флойде. Этот скандал стал последней каплей для многих аффилированных спортзалов, которые дистанцировались от бренда и Глассмана, чтобы сосредоточиться на работе своих индивидуальных боксов.

Первое место в сообществе, второе место

Дэни Рене Гаскелл вместе со своим партнером Стивом Ричардсоном открыла бокс для кроссфита в Тутинге на юге Лондона в 2016 году и второй бокс в Стритхэме в 2018 году.«Мы любили кроссфит как вид спорта, и как персональные тренеры мы понимали, что не у всех есть спортивные способности или знания, чтобы заниматься им самостоятельно, не травмируясь», — говорит Гаскелл. «Мы также хотели создать сообщество в Лондоне, которого обычно не бывает, когда живешь в большом городе».

Гаскелл и Ричардсон добились огромного успеха, превратив свою ложу в уютное место, привлекающее в основном новичков. Что особенного в клубах Стритэм и Тутинг, так это то, что 75% их членов составляют женщины, что может удивить тех, кто полагал, что в кроссфите преобладают мужчины.

75% участников боксов Тутинга и Стритэма — женщины, что может удивить тех, кто полагал, что в кроссфите доминируют мужчины

Гаскелл объясняет, что все женщины в ее боксе знают и защищают друг друга, и почти все сформировали дружеские отношения в результате того, чтобы быть членом коробки.

«Звучит банально, но сообщество потрясающее», — говорит 26-летняя Софи, участница CrossFit Tooting. «У меня так много друзей в боксе, и это стало огромной частью моей социальной жизни.” 

Люси, 26 лет, тоже тренируется в Tooting box, и она говорит, что сообщество не заслуживает той репутации, которую ему часто приписывают. «Существует заблуждение, что кроссфит может быть «культовым», но это то же самое, что проводить время с футбольной или нетбольной командой. Все очень похожи, поэтому вполне естественно дружить с людьми, которые разделяют ваши увлечения и интересы», — говорит она.

Чтобы стать сильным, вы должны сосредоточиться на том, на что способно ваше тело

Во многих кроссфит-боксах есть так называемая тестовая неделя, в течение которой вы пытаетесь достичь своего одноповторного максимума для тяжелоатлетических движений, над которыми вы работали.Люси говорит, что эти недели тестирования обладают «эпической атмосферой» из-за того, что «все празднуют чужие успехи».

Тренировочные программы CrossFit, как правило, сосредоточены на достижении целей и изучении новых навыков, и Гаскелл объясняет, что именно поэтому многим женщинам это нравится. «Когда женщины приезжают сюда тренироваться, область измерения успеха меняется», — говорит Гаскелл. «Мы сосредоточены на производительности, поэтому то, как вы выглядите, не имеет значения. Вы можете увидеть, на что способно ваше тело, а не то, как оно выглядит.” 

Мы пытаемся отвлечь внимание от весов и направить его на результат

Грейс Лилли стала соучредителем бокса CrossFit в Сурбитоне под названием Motion в 2018 году, и она объясняет, что у нее такой же подход к фитнесу в своем боксе: «Мы пытаемся отвлечь внимание от весов и сосредоточить внимание на производительности, их самочувствии и уверенности. Это должно приносить удовольствие, потому что, если вам это не нравится, вы не сможете придерживаться этого и добиться прогресса».

Для Грейс CrossFit позволяет людям смотреть за пределы физического и смотреть на то, что они действительно могут получить от того, чтобы стать сильнее.

Еще одна Грейс, которая два года назад сделала кроссфит своим основным видом упражнений, объясняет, как переход на этот вид силовых тренировок изменил ее мышление: более полезно.

«Мне нравится выглядеть сильным, но теперь я чувствую себя сильным, и у меня есть доказательства того, что я добился сумасшедшего прогресса в упражнениях, физической форме и уровне мастерства».

Грейс не уникальна; У Али был подобный опыт. Она рассказывает стилисту , что занятия кроссфитом впервые в жизни позволили ей «отлично относиться к еде», «потому что, если я не буду есть достаточно, я не смогу выступать в спортзале».Это позволило ей и другим увидеть свое тело как двигатель, которому нужно топливо, чтобы достичь большего.

Борьба за гендерное равенство на всех уровнях

Одна вещь, которая отличает кроссфит от ваших обычных тренировок или тренажерного зала, заключается в том, что это одновременно вид упражнений и профессиональный вид спорта. В отличие от многих других видов спорта, кроссфит известен тем, что отстаивает гендерное равенство: женщины и мужчины выполняют одни и те же упражнения, получают одинаковое количество эфирного времени и получают равное признание и вознаграждение на ежегодных играх CrossFit Games.

«Мне нравится думать, что женщины все больше занимают лидирующие позиции в CrossFit, — говорит Кэролин, старший тренер CrossFit London. «Что касается меня, я всегда чувствую себя в безопасности (во время тренировок), и сейчас в мире, где женщины не чувствуют себя в безопасности, мне не нужно беспокоиться здесь».

Конечно, каким бы инклюзивным и целостным ни был CrossFit, существует одно большое препятствие для массового участия: цена. Подписка на ящик стоит дорого: ежемесячное членство начинается со 130 фунтов стерлингов в некоторых ящиках и достигает почти 200 фунтов стерлингов.

Но тренировки и коучинг позволяют вам добиться впечатляющего прогресса в ваших навыках, силе и физической форме за короткое время, а занятия рассчитаны примерно на 16 участников. Часто приходит гораздо меньше людей, а это означает, что вы получаете больше занятий физкультурой, чем групповых занятий.

Лилли объясняет, что цены на ее коробку CrossFit, Motion, тщательно продуманы: «Вы платите не только за использование пространства и оборудования, вы платите за то, чтобы все ваши тренировки были запрограммированы для вас и чтобы пройти обучение.” 

Большинство кроссфит-боксов предлагают тренировочные программы, адаптированные для отдельных лиц и специально разработанные для достижения ваших целей. «Сначала меня отпугивала стоимость, но вы получаете такую ​​невероятную тренировку всего за час», — говорит Софи. «Я самый здоровый и сильный, каким я когда-либо был. В прошлом году я пробежал полумарафон менее чем за 2 часа без беговой подготовки. Это было исключительно благодаря фитнесу, который я получил от кроссфита, и пару недель назад я поднял становую тягу с весом, в два раза превышающим мой собственный, после всего лишь пары недель программирования становой тяги.” 

Обычные женщины становятся спортсменами в кроссфит-боксах, подстрекаемые другими участниками и тренерами.

Никита, 32 года, присоединилась к CrossFit Streatham в 2020 году и говорит, что тренировки в боксе имели для нее огромное значение: «Я не могла ни разу подтянуться назад, когда начинала в июне 2020 года, но я могу связать несколько подтягивания бабочки сейчас. В августе этого года я также добился результата в толчке и толчке собственного веса!»

Исследования показывают, что 60% кроссфит-спортсменов во всем мире составляют женщины, и сейчас самое подходящее время попробовать это на местном уровне.«Мне больше всего в этом нравится то, что все такие разные», — говорит Али, присоединившаяся к своему первому боксу четыре года назад.

По моему собственному опыту, несмотря на все связанные с ним заблуждения, кроссфит — идеальная тренировка для женщин, подходящая для начинающих — по крайней мере, для тех из нас, кто хочет серьезно стать сильным и в процессе завести себе пару на всю жизнь.

Чтобы получить больше длинных чтений, функций от первого лица и советов по тренировкам, посетите Тренировочный клуб сильных женщин.

Изображения: Дэвид Чедвик, Али Блоу, Льюис Хопкинс

CrossFit Workout For Women — Sundried — Sundried Activewear

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и получить реальные результаты, то эта тренировка CrossFit для вас.Приготовьтесь к серьезному поту, но также и ко всему веселью, которым славится хороший CrossFit WOD.

Сделает ли кроссфит вас громоздким?

Этот WOD включает в себя несколько комплексов со штангой и поднятие серьезного железа, но некоторые женщины могут беспокоиться, что такой вид тренировки сделает их «громоздкими» и «мужественными». Верно как раз обратное; CrossFit — это идеальный баланс кардио и весов, и вы сожжете много калорий, выполняя эту тренировку. Единственная вещь, которая сделает вас громоздкими, — это потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, так что эта тренировка действительно должна помочь вам стать стройнее и спортивнее.

Приведет ли кроссфит вас в форму?

Желание «привести себя в форму» — очень широкое понятие, и на самом деле это не очень хорошая цель. При постановке целей в фитнесе важно иметь в виду твердую цель с временными рамками, которая должна быть измеримой и реалистичной. Вместо того, чтобы говорить: «Я хочу прийти в форму», вы должны вместо этого сказать: «Я хочу поднять 100 кг/220 фунтов в течение 6 месяцев и сбросить 5 кг». Эта цель гораздо более реалистична, а также измерима и имеет временные рамки.

В этом ключе невозможно сказать, поможет ли кроссфит «привести вас в форму», так как это очень расплывчатый вопрос.Что CrossFit сделает, так это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, объем легких, а при правильном питании может также помочь вам похудеть и сжечь жир, тем самым улучшив ваше телосложение.

Какая обувь для кроссфита лучше?

Прежде чем приступить к этой тренировке по кроссфиту для женщин, убедитесь, что у вас есть подходящая и лучшая обувь для кроссфита. Поскольку в тренировке CrossFit так много различных движений и комплексов, вам нужна универсальная обувь с прочной подошвой для подъема тяжестей, а также достаточно гибкая и удобная для бега и прыжков.

Вы можете прочитать больше о разнице между обувью для кроссфита и кроссовками для тренировок , чтобы решить, какая обувь подойдет вам лучше всего. Мы настоятельно рекомендуем инвестировать в пару специальной обуви для кроссфита, например, Nike Metcon или Reebok Nano.

Этот WOD принимает форму табаты, которая представляет собой тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению. Всего 8 упражнений, что означает, что этот WOD будет длиться всего 4 минуты, но преимущества останутся на всю жизнь!

  1. Становая тяга – начинающие используют 40 кг, средние используют 60 кг, продвинутые используют 80 кг
  2. Бёрпи
  3. Перевернутые ряды
  4. Подтягивания (при необходимости с помощью)
  5. Махи гири – для начинающих – 8 кг, для среднего уровня – 12 кг, для опытных – 16 кг
  6. Фронтальные приседания – новички используют 30 кг, средние используют 50 кг, продвинутые используют 60 кг
  7. Подруливающие устройства — для начинающих используется 10 кг, для среднего уровня — 20 кг, для опытных — 30 кг
  8. Жим над головой – начинающие используют 10 кг, средние используют 20 кг, продвинутые используют 30 кг

Узнайте, могут ли новички заниматься кроссфитом

Если вы проводите какое-то время среди любителей фитнеса или упражнений, вы, вероятно, слышали о кроссфите.Это было одно из самых популярных увлечений фитнесом за последние 15 лет или около того. Но как насчет кроссфита для начинающих? Начать заниматься не так просто, поэтому мы составили это руководство для начала занятий кроссфитом.

Со стороны кроссфит кажется невероятно противоречивой темой. Люди, кажется, даже любят или ненавидят его, и вам трудно составить о нем мнение, потому что вы даже не уверены, что это такое! А кроссфит для начинающих? Это вообще вещь?

Проще говоря, CrossFit — это разнообразная тренировка, созданная сообществом.Когда вы занимаетесь кроссфитом, вам каждый день назначают новую тренировку (называемую WOD) и просят выполнить ее в меру своих возможностей.

Люди, которые любят его, делают это из-за духа товарищества и проблем, которые он может поставить. Люди, которые ненавидят это, делают это из-за отсутствия конкретики. Но если вы хотите хотя бы попробовать, это руководство по кроссфиту для начинающих может помочь.

Кроссфит для всех: руководство для начинающих

Повторить.Теперь повторите это снова. А теперь прочитайте, что по этому поводу говорит эксперт:

«Программа CrossFit предназначена для универсального масштабирования, что делает ее идеальным приложением для любого увлеченного человека, независимо от опыта. Мы использовали одни и те же программы для пожилых людей с сердечными заболеваниями и бойцов в клетке за месяц до телевизионных боев. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы».

Кроссфит может попробовать каждый, и часто вы увидите, как новички тренируются вместе с профессионалами.Это потому, что не имеет значения, сколько повторений вы делаете или как именно вы их делаете. Важно то, что вы выполняете тренировку в меру своих возможностей.

Кроссфит для начинающих? Да! Это возможно и даже поощряется.

Кроссфит обзоры для начинающих

Что такое кроссфит?

Вы, вероятно, слышали об этом стиле тренировок раньше, но, возможно, вы не совсем знаете, что такое кроссфит. Давайте узнаем, что он включает в себя:

Согласно CrossFit.com , определение:

CrossFit – это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и групп тактических операций, подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по своему замыслу является широким, общим и инклюзивным. Наша специальность не является специализацией. Бой, выживание, многие виды спорта и жизнь вознаграждают этот вид физической подготовки и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек находится в хорошей форме настолько, насколько хорошо он владеет каждым из десяти основных физических навыков: выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливостью, силой, гибкостью, мощью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью».

Что все это означает на практике? По сути, это разнообразная, сложная тренировочная программа, которая увеличивает силу и физическую форму с помощью различных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель состоит в том, чтобы построить тело, которое может делать что угодно.

На что похожа тренировка CrossFit?

Это своего рода смесь всего. Конечно, у вас будет разминка и заминка. Но в середине? Вы можете делать любую комбинацию из следующих вещей, и даже больше, что может придумать ваш тренер!

  • Канатные подъемники
  • Тяжелая атлетика
  • Прыжки на ящик
  • Стойки на руках
  • Спринт
  • Канатная работа для пола
  • Гири
  • Приседания, отжимания и другие упражнения с собственным весом
  • Кардио
  • Работа на гибкость
  • Упражнения гимнастического типа
  • Подтягивания
  • и т. д.

Небо — это действительно предел с точки зрения того, что вы можете сделать.

Разве подтягивание киппингом не является жульничеством?

Это форма подтягивания, которая заставляет вас раскачивать свое тело и использовать импульс, а также толчок бедрами, чтобы доставить свое тело к перекладине. Это не форма читерства, потому что это не то же самое, что и (или замена) подтягивания в висе.

Что такое ВОД?

Некоторые тренажерные залы также включают силовые упражнения, предшествующие WOD.Каждый WOD часто оценивается или оценивается для повышения конкуренции и определения прогресса отдельных лиц. Некоторые объекты предлагают дополнительные занятия, такие как тяжелая атлетика, которые не включены в WOD.

Почему имена девушек используются в названиях тренировок?

Базовые тренировки CrossFit названы в честь девушек или павших героев/военнослужащих. Согласно CrossFit, это происходит из-за того, что «все, что оставляет вас лежащим на спине и недееспособным только для того, чтобы заманить вас обратно для большего, заслуживает того, чтобы быть названным.

Что такое RX?

Так ты в последнее время занимаешься кроссфитом? Тогда вы, возможно, уже встречали термин «RX». Понятия не имею, что это значит? Что ж, не волнуйтесь, потому что вот краткое объяснение термина, которое поможет вам уменьшить ваши сомнения.

Слово RX буквально означает «как предписано» — тяжелейшая повседневная задача, заключающаяся в том, чтобы сделать все возможное, чтобы сделать то, что вы намеревались сделать, или стать «чертовски близким» (DC).

Тренеры филиалов CrossFit предлагают стандарт и просят отрабатывать все движения.Так что, когда вы приходите в конце WOD, чтобы отправить свой счет своему тренеру, как вы узнаете, смогли ли вы предоставить свой RX или нет? Чтобы выполнить эту тренировку «RX», все движения должны соответствовать критериям, установленным в качестве стандарта, рекомендуемого веса и предписанной суммы повторений.

Не можете найти RX тренировки?

Тем не менее, не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить тренировки RX. Это просто цель, к которой нужно стремиться. Выход за пределы своих возможностей может привести к серьезной травме, поэтому, пожалуйста, не делайте этого!

Одним из преимуществ программы CrossFit является то, что во время тренировки никогда не будет момента, когда вы почувствуете, что достигли цели.Есть некоторые области, которые вам всегда нужно улучшать, и они требуют вашего дополнительного внимания.

Кроссфиттеры стремятся стать хорошо сложенными и здоровыми людьми. Вы должны быть готовы приложить усилия, время и тяжелую работу, чтобы добиться успеха в чем-то. Так что просто не сдавайтесь и продолжайте совершенствоваться, чтобы хотя бы приблизиться к своим целям.

RX: Пример

Предположим, вы тренируетесь с настенными мячами. Нижняя часть должна пройти ниже верхней части колена, а мяч должен достичь 10-футовой цели.Если вес мяча или высота мишени изменены, тренировка не завершается «как предписано».

Отжимания с хлопками достигают стандарта только тогда, когда вы сохраняете определенное положение на протяжении всего движения и грудь касается пола в нижней точке отжимания. Если это не сделано должным образом, то это сделано не «как предписано» и не выполнено RX.

В чем разница между бодибилдингом и кроссфитом?

Отличный вопрос, и мы рады, что вы его задали.Оба этих популярных вида спорта производят лучших спортсменов, но цели у них совершенно разные.

Целью бодибилдинга является создание сильных и совершенных тел. Целью кроссфита является функциональное движение, требующее не только силы, но и скорости, ловкости и выносливости.

Узнать больше можно здесь:

Кроссфит против бодибилдинга.

Не отказывайтесь от первой попытки

Возможно, вы уже пробовали кроссфит.И, возможно, вы прочитали приведенное выше описание и подумали: «Вау, это был совсем не мой опыт!»

Что ж, поскольку это такое упражнение, основанное на сообществе, каждая CrossFit «коробка » очень отличается. Важно, чтобы вы нашли тот, который работает для вас.

Тренер, сообщество или подход к кроссфиту могут изменить ваш опыт. Поэтому попробуйте несколько разных коробок и найдите ту, которая лучше всего подходит для вас.

Начало занятий кроссфитом

Зачем заниматься кроссфитом?

Почему вы должны предпочесть эту тренировку всем другим возможностям? Есть несколько причин, почему мы так его любим:

  • Основное внимание уделяется функциональному фитнесу, то есть приведению вашего тела в отличную форму, позволяющую делать что угодно
  • Кроссфит, если заниматься регулярно, может привести вас к лучшей форме в вашей жизни
  • Отличное сообщество, которое можно найти в большинстве тренажерных залов CrossFit
  • Веселье, которое вы можете получить, участвуя в соревнованиях, таких как игры CrossFit
  • Это серьезное сжигание калорий, если вы хотите похудеть
  • Вы можете стать умственно сильнее и понять, что тело способно практически на все

По какой причине вы занимаетесь кроссфитом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.Мы хотели бы услышать о вашем «почему».

CrossFit 101: Основы

Вот основные вещи, которые вам нужно знать перед тем, как начать кроссфит:

Оставить приговор за дверью

Помните, что мы говорили ранее о том, что профессионалы и новички тренируются рядом друг с другом? Вас это вообще напугало?

Не должно.

бокса для кроссфита считаются одними из самых позитивных и инклюзивных мест. Некоторые отмечают, что если вы не придете на тренировку, ваши друзья по кроссфиту позвонят и спросят, где вы были.Такое товарищество создает особую атмосферу.

Никто не осудит вас, если вы не сделаете столько же повторений, сколько они. На самом деле, они, вероятно, будут подбадривать вас.

Конечно, это улица с двусторонним движением. Люди не будут судить вас, поэтому вы обязаны не осуждать других, которые не так хороши, как вы. Чтобы получить максимальную отдачу от кроссфита, вы должны полностью принять образ мышления сообщества.

Работа в собственном темпе — кроссфит для начинающих возможен!

Теперь, когда вы знаете, что можете, вы должны чувствовать себя комфортно, работая в своем собственном темпе.

Если ваш тренер заставляет вас делать больше, чем вы можете сделать, это, вероятно, признак того, что вам следует найти коробку, которая больше соответствует вашим потребностям. Вы никогда, ни на каком этапе кроссфита не должны чувствовать, что вас принуждают делать то, что вам неудобно.

Ваша тренировка со временем улучшится. Если вы будете заниматься этим достаточно долго, вы нарастите мышцы и навыки. Вы сможете с гордостью оглянуться на то, с чего начали, зная, как далеко вы продвинулись.

Но торопиться некуда.Делайте все в своем собственном темпе, и вы проведете время лучше и безопаснее. Ознакомьтесь с этими базовыми тренировками CrossFit, чтобы начать.

Даже детей могут заниматься кроссфитом ! Если это то, что вас интересует, проверьте в местных ящиках в вашем районе, чтобы узнать, предлагают ли они это.

Но ничего не исключаю

Тем не менее, вы никогда не станете лучше, если хотя бы не попытаетесь расшириться.

Никогда не думайте, что цель недостижима только потому, что вы никогда не пытались ее достичь.Хотя такие вещи, как лазание по канату или отжимания в стойке на руках, могут показаться несбыточными мечтами, вы никогда не узнаете, если не попробуете!

Это не означает, что вы должны делать все, что вызывает у вас тошноту или дискомфорт. Я просто хочу сказать, что вы должны пробовать что-то новое, а не бояться только потому, что вы никогда не делали этого раньше.

Даже если вы даже близко не приблизитесь к тому количеству повторений, которое делают все остальные, по крайней мере, вы попытались!

И ваши друзья в CrossFit будут гордиться вами за то, что вы только что приняли участие.

Как стать лучше в кроссфите?

Итак, вы начали тренироваться и хотите стать лучше! Как это произошло? Есть несколько вещей, которые вы делаете:

  • Увеличьте частоту тренировок (официальная рекомендация — 5 дней в неделю)
  • Увеличьте интенсивность тренировок (усерднее!)
  • Не забывайте про дни отдыха
  • Обратите внимание на свою диету
  • Прокачайте свои кроссовки, чтобы узнать советы и рекомендации
  • Обратите особое внимание на форму
  • Подготовка к соревнованиям по кроссфиту
  • Выберите определенный WOD и засеките время.Попробуйте еще раз через пару недель и подтолкните себя к тому, чтобы побить время.
  • Поддерживайте базовый уровень физической подготовки между тренировками с помощью чего-то вроде скалолазного тренажера .

Будьте в безопасности с правильной экипировкой и обувью для кроссфита для начинающих

Как и в любом упражнении, есть правильный и неправильный подход к делу. Кроссфит для начинающих может быть очень безопасным занятием. Но это также может быть и вредно, особенно без правильного оборудования .

Если вы дочитали до этого места в нашем руководстве для начинающих, вы, вероятно, заинтересованы в кроссфите и его возможностях. И если это так, вы захотите быть готовым. Ящики обеспечат снаряжение, необходимое большую часть времени, но одежда, которую вы носите, принадлежит вам.

Вот почему вы должны приобрести правильную одежду и обувь, чтобы преуспеть . Мы здесь, в Best CrossFit Shoe, специально посвящены тренировкам CrossFit и поможем вам сделать все возможное.

С лучшей доступной обувью вы обязательно сможете уверенно начать свое путешествие по кроссфиту или выйти на новый уровень, не беспокоясь о том, готовы ли вы или нет. Это лучшая обувь для начинающих кроссфитов, которую вы наверняка захотите рассмотреть:

.

Что надеть на кроссфит?

Если вы хотите приобрести профессиональный стиль , то вам могут пригодиться такие вещи, как тренировочные перчатки , носки до колен , наколенники, компрессионная рубашка и повязка на голову для тренировок .Конечно, вы можете хранить все это в модном тренировочном рюкзаке или сумке .

Тем не менее, для новичка в кроссфите подойдет обычная старая спортивная одежда. Начните с удобной пары или шорт и дышащей рубашки, желательно не из 100% хлопка. Если вы женщина, можно просто надеть спортивный бюстгальтер или бюстгальтер и майку. Затем используйте свою обычную спортивную обувь, лучше всего подойдут кроссовки, потому что они хорошо справляются с разнообразными упражнениями.

Вот несколько советов, что надеть на кроссфит:

Существуют ли какие-либо правила CrossFit Box, о которых мне следует знать?

Безусловно, существуют некоторые правила кроссфита и этикета в тренажерном зале, о которых следует помнить, если вы хотите быть вежливым и не злить на себя своих товарищей по кроссфиту или тренера.Хотя это может показаться немного сложным, когда вы только начинаете, ознакомьтесь со всеми советами, которые вам нужно знать, в этой полезной статье:

.

Этикет кроссфит-зала .

Не переутомляйтесь с кроссфитом для начинающих

Возможно, вы слышали о некоторых кроссфиттерах, которые так усердно тренировались, что попали в отделение неотложной помощи .

«Я считаю, что доведение своего тела до такой степени, что мышцы разрушают себя, является огромным преимуществом кроссфита», — заявил один из таких людей.

Однако не заблуждайтесь — это не тот образ мыслей, с которым вы должны ввязываться в дела.

Если вы склонны к соперничеству, легко довести себя до предела, пытаясь доказать свою точку зрения или пытаясь не отставать от всех остальных. Но кроссфит не для того, чтобы идти в ногу со временем. Речь идет о том, чтобы пробовать что-то новое и тренироваться безопасно.

Так что не заставляйте себя быть человеком, которого тошнит в мусорное ведро после каждой тренировки. Не тренируйтесь так усердно, чтобы попасть в отделение неотложной помощи.

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшей версией себя, какой вы можете быть, и вы добьетесь успеха.

Сколько длится тренировка CrossFit?

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, вероятно, у вас есть несколько основных вопросов, на которые вы хотели бы получить ответы. Во-первых, какова продолжительность занятий кроссфитом и чем именно вы занимаетесь?

Из-за высокой интенсивности тренировки она обычно занимает около часа. Все остальное лучше оставить профессионалам!

Тренировки

CrossFit значительно различаются, но в целом вы можете ожидать динамическую разминку в начале и заминку в конце.В промежутках вы можете работать над навыками, силовыми тренировками или кардио.

Когда вы находитесь в середине этого, может показаться, что Тренировка дня не может быть изменена. Он может. Если вам неудобно что-то делать (становая тяга, прыжки на ящик, лазание по канату и т. д.), спросите своего тренера, как это можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и комфорта.

В этом вам поможет любой хороший тренер. Если они не могут? Найдите другого тренера. Это частая причина, по которой новички в кроссфите получают травмы!

Сколько дней в неделю мне следует заниматься кроссфитом?

У новичков в кроссфите часто возникает вопрос, как часто им следует тренироваться.Когда вы новичок, лучше всего облегчить себе задачу. Вы можете стремиться к трем дням в неделю в течение первых нескольких месяцев. Убедитесь, что у вас есть один день отдыха между тренировками.

Однако через пару месяцев вы, возможно, будете готовы приступить к рекомендуемым тренировкам 5 дней в неделю, рекомендованным в шаблоне тренировок CrossFit. По сути, вы тренируетесь 3 дня подряд, а затем берете 1 выходной. Затем вы тренируетесь еще 2 дня и отдыхаете 1 день. Это может помочь вам добиться невероятных результатов, но вы должны быть в хорошей форме, прежде чем браться за что-то подобное.

Самое главное во всем этом — слушать свое тело. Если больно и устало, возьмите дополнительный выходной. Если у вас есть первые признаки травмы (боли в колене, локте, плече и т. д.), отдохните немного, прежде чем снова начать. Это может предотвратить более серьезные проблемы в будущем.

Почему групповые занятия кроссфитом такие дорогие?

Тренажерные залы

CrossFit не похожи на типичные коммерческие тренажерные залы, где участники могут использовать оборудование в течение любого количества времени по своему усмотрению и уйти.Что касается кроссфита, то здесь есть тренеры, которые проводят занятия и работают, чтобы воодушевлять и помогать вам во всем. Вот почему занятия стоят дороже, чем стандартный тренажерный зал.

Это, пожалуй, самый распространенный из часто задаваемых вопросов о кроссфите.

В залах CrossFit доступны только занятия кроссфитом?

В подавляющем большинстве тренажерных залов CrossFit доступны только групповые занятия. Есть очень небольшое предложение, которое будет предлагать часы «открытого тренажерного зала», но имейте в виду, что очень немногие предлагают такие же удобные часы, как в традиционном тренажерном зале.

Как найти хорошего тренера?

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, вам понадобится хороший тренер, который научит вас основам и поможет предотвратить травмы. Самое важное, что они могут сделать, это показать вам (и смоделировать) правильную технику, потому что вы можете навредить себе, выполняя некоторые упражнения во время WOD.

Кроме того, они должны помочь вам сохранить мотивацию, дать несколько советов по таким вещам, как диета или снаряжение. Конечно, они должны быть дружелюбными и доступными, а также планировать самые разнообразные мероприятия.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Упражнения можно выполнять дома, но делать это людям крайне не рекомендуется. Кроссфит задуман как общественная деятельность, и для многих его элементов необходим контроль. Тренировки дома сэкономят деньги, но это не бесплатно. Оборудование необходимо покупать, а риск получения травмы возрастает. Но если заниматься кроссфитом дома — ваш единственный вариант, то это лучше, чем ничего!

Как подготовиться к кроссфиту (руководство для начинающих)

CrossFit — это сложная программа тренировок, разработанная для развития выносливости, выносливости и мышечной силы.Вместо того, чтобы концентрироваться на одном конкретном виде спорта, кроссфит использует комбинацию различных упражнений в ежедневных тренировках. Эта программа упражнений требует физических и умственных усилий, и многие новички часто не готовы ко всему, что влечет за собой тренировки.

Чтобы помочь вам пережить первые несколько занятий кроссфитом, мы составили это руководство, которое поможет вам подготовиться к изнурительным тренировкам.

Как подготовиться к кроссфиту

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать морально и физически, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать вести кроссфит-образ жизни.Конечно, вам также понадобится правильное снаряжение, чтобы предотвратить травмы.

Есть несколько различных областей, которые следует учитывать:

  • Подходящая экипировка для начинающих
  • Психические препараты
  • Физические препараты
  • Знание жаргона
  • Изучите коробки для кроссфита

#1: Соберите все необходимое для тренировок

Одна из самых важных вещей, о которой следует помнить, это носить удобную и подходящую одежду для тренировок.Существует множество стильной и модной тренировочной одежды для кроссфита, но вы должны выбрать одежду, в которой вам будет удобно двигаться.

Хотя вам не нужны свободные рубашки и штаны, которые могут зацепиться за перекладины и мешать при прыжках со скакалкой, вы также не хотите, чтобы ваша одежда была слишком тесной или стесняла ваши движения.

Вы также хотите найти пару спортивной обуви с поддержкой и гибкостью. Некоторые спортсмены предпочитают более тяжелую обувь, чтобы обеспечить устойчивость при поднятии тяжестей, в то время как другие предпочитают более легкую обувь, которая предотвращает усталость ног.Обычно это вопрос личных предпочтений, и только вы можете выбрать обувь, которая лучше всего подходит для вас.

Сравните лучшую обувь для кроссфита

Вот некоторые из лучших кроссовок для новичков в кроссфите:

Другие пункты, которые следует учитывать начинающим кроссфитерам, включают:

3 вещи, которые нужны новичку в кроссфите, прежде чем начать

#2: морально подготовьтесь

Кроссфит так же требует умственных усилий, как и физических, поэтому важно готовиться перед каждой тренировкой, понимать и принимать тот факт, что эти упражнения разработаны так, чтобы быть сложными, а также доводить вас до предела.

Одна из причин, по которой важно принять тот факт, что вы можете не достичь своих целей на тренировке с первого раза, заключается в том, что вы не должны этого делать. Если бы ежедневные ВОДы было легко закончить с первого раза, в программе не было бы никакого смысла. Принятие того факта, что вы можете потерпеть неудачу, — это первый шаг в работе над улучшением вашего уровня физической подготовки.

Еще один совет, который многие начинающие и опытные кроссфитеры считают полезным, — потренироваться с тренером или другом.Наличие кого-то, кто будет подталкивать вас, когда вам захочется бросить курить, может стать решающим фактором между отличным и средним временем завершения. Некоторые из более интенсивных тренировок также включают в себя силовые тренировки, и всегда полезно иметь кого-то рядом, если возникнет проблема.

№3: физическая подготовка

Если вы очень не в форме, может быть очень сложно сразу перейти к кроссфиту. Обычно это считается тренировкой продвинутого уровня, и большинство тренеров на самом деле не делают столько приспособлений для разных уровней физической подготовки.

Прежде чем зарегистрироваться в ящике, обязательно задайте этот вопрос. В некоторых местах даже есть специальные классы для начинающих, которые могут быть вашим лучшим вариантом.

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — улучшить общий уровень физической подготовки перед началом кроссфита. Вы можете рассмотреть такие вещи, как:

  • Скакалка
  • Бег трусцой, ходьба, походы, езда на велосипеде, гребля, штурмовой воздушный велосипед или другие виды кардиотренировок
  • Силовая тренировка
  • Йога, пилатес, занятия в тренировочном лагере и т. д.
  • Активные виды спорта, такие как баскетбол или теннис
5 ошибок начинающих, которых следует избегать

#4: Изучите жаргон, чтобы подготовиться к кроссфиту

Существует множество терминов и специализированного жаргона кроссфита. Большинство людей в тренажерном зале помогут вам с этим во время первых нескольких тренировок.

Но так будет легче освежить в памяти кое-что перед уходом. Тогда вы сможете немного лучше понять общую картину и получить максимальную отдачу от своих тренировок.

#5: Успех в кроссфите

Самое лучшее в кроссфите то, что каждый может добиться в нем успеха, и только вы несете ответственность за то, насколько далеко вы продвинетесь на своем уровне физической подготовки. Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, просто помните, что единственный человек, которого вы пытаетесь превзойти, — это вы сами, это важный шаг к повышению вашего уровня физической подготовки.

Во время тренировок вам может понадобиться небольшая моральная поддержка, тем более что каждая из них предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей.Просто продолжайте подталкивать себя и гордитесь своим ежедневным прогрессом, и вы добьетесь успеха в кроссфите и достигнете своих целей в фитнесе.

#6: Изучите информацию о спортзалах и тренажерах

Как и во всем, для спортзалов и тренажеров, безусловно, есть лучшие варианты, чем другие. Некоторые отличные, другие не очень. В худшем случае вы даже можете получить травму из-за некачественного оборудования или отсутствия тренерской подготовки.

Посетите форумы или группы Facebook в вашем районе, чтобы узнать, какие тренажерные залы рекомендуют люди.Попросите своих друзей или коллег, любящих фитнес, порекомендовать их.

Позвоните или зайдите в ящик и узнайте, что это за вибрация. Приветствуют ли они и рады ли новичку? Или не так много.

Наконец, посмотрите, сможете ли вы провести пробный урок. Если у вас есть хороший опыт, придерживайтесь его. Если не так много, то походите по магазинам, чтобы найти что-то более подходящее для вас.

Как начать заниматься кроссфитом: контрольный список

Если вы хотите узнать, как начать заниматься этим стилем тренировок, вот краткое руководство о том, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к кроссфиту:

  • Убедитесь, что у вас есть базовый уровень физической подготовки и вы достаточно активны
  • Убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка (хорошая обувь, шорты и спортивная рубашка)
  • Узнайте немного о кроссфите, в том числе о наиболее популярном жаргоне
  • .
  • Попробуйте бесплатное занятие в нескольких боксах CrossFit в вашем районе
  • Выберите бокс, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно и где есть сертифицированные тренеры
  • Занимайтесь CrossFit WOD 2–3 раза в неделю.Отдыхайте между тренировками хотя бы один день (рассмотрите ходьбу, плавание, езду на велосипеде, походы и т. д. в выходной день, но не поднимайте тяжести)
  • Обратите особое внимание на форму, чтобы предотвратить самые распространенные травмы в CrossFit
  • Познакомьтесь со своими тренерами и не стесняйтесь обращаться к ним за помощью с диетой и другими вопросами, связанными с фитнесом
  • Постепенно увеличивайте количество тренировок через пару месяцев, если ваше тело хорошо реагирует, но все же обеспечьте достаточный отдых, чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов

Часто задаваемые вопросы о кроссфите: Палеодиета необходима?

Участникам не обязательно употреблять палео для участия в кроссфите.Палео действительно рекомендуемая диета для фитнес-программы, но она далека от обязательной. Вы должны иметь в виду, что правильный курс кроссфита будет включать в себя ряд палео-вызовов, но вам не обязательно в них участвовать. Ваша диета действительно зависит от вас! И, конечно же, вам нужно делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Еще одна диета, о которой вы услышите, — это зональная диета. Он не предписывает есть определенные продукты, а говорит только о еде в рамках определенных категорий продуктов.Подробнее об этом можно узнать здесь:

Что делать с Зональной диетой?

Или вы даже можете подумать о том, чтобы стать веганом! Узнайте больше здесь:

Кроссфит и веганство: возможно ли это?

Существуют ли опасности кроссфита?

Как и в любой интенсивной тренировке, в CrossFit, безусловно, есть опасностей . Это особенно верно, если вы уже не в хорошей форме, а затем выкладываетесь на максимум.Итак, обязательно начните медленно и адекватно подготовьтесь к кроссфиту.

Однако риски кроссфита можно уменьшить, следуя этим рекомендациям

  • Убедитесь, что ваш WOD ведет сертифицированный тренер по кроссфиту. Спросите об этом при выборе тренажерного зала.
  • Ваш тренер должен тренировать вас в правильной форме! Сообщите им, что вы новичок и нуждаетесь в их помощи. Они, безусловно, должны предлагать это, а не просто сосредотачиваться на более продвинутых людях в вашем классе.Если они не помогают вам с формой, найдите нового тренера.
  • Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки.
  • Обратите внимание на то, что вы едите, и убедитесь, что вы едите самые разнообразные питательные продукты.
  • Носите дышащую свободную одежду, чтобы сохранять прохладу во время тренировки.
  • Начните с высококачественных кроссовок или специализированных кроссовок CrossFit .
  • Берите дни отдыха. Когда вы начинаете, делайте перерыв на один или два дня между тренировками CrossFit.Вы можете уменьшить это, когда ваше тело привыкнет к этому.
  • Обратите внимание на боль. Есть разница между утомленными и уставшими мышцами и травмированными. Любой, кто занимается спортом, вероятно, знает об этом. Если это больно, остановитесь и не беспокойтесь о том, чтобы уйти в середине тренировки.
  • Если кто-то участвует в WOD, но это кажется вам слишком сложным, просто отсидитесь. Иди, выпей воды и отдохни минуту. Или спросите своего тренера, есть ли более легкая модификация, которую вы могли бы сделать, потому что вы не чувствуете себя комфортно с ней.

Также разумно иметь достаточный уровень физической подготовки перед началом занятий. Например, вы можете бегать несколько минут без остановки, подниматься в гору без особого труда или играть в теннис час или два, не чувствуя себя утомленным после этого.

Как начать заниматься кроссфитом

Могут ли дети заниматься кроссфитом?

Если у вас есть дети, которые заинтересованы в кроссфите, вы можете узнать, возможно ли это. Большинство тренеров рекомендуют подождать, пока ребенку исполнится 7-8 лет и он сможет следовать основным указаниям.Это поможет предотвратить травмы, потому что они могут научиться правильной технике.

Для тех, кто заинтересован, загляните в ящики в вашем районе, чтобы узнать, что предлагается для еженедельных занятий или таких вещей, как летние лагеря. Для этого существует специальный курс CrossFit, поэтому убедитесь, что тренер имеет соответствующую квалификацию. Подробнее об этом можно узнать здесь:

Детский кроссфит

Почему люди ненавидят кроссфит?

Вы можете встретить множество людей, которые говорят что-то вроде «Кроссфит — отстой!» Почему так говорят и действительно ли это такой плохой и опасный способ тренировки? Давайте узнаем!

#1: Врожденная ревность

Лучшие спортсмены кроссфита выглядят как греческие боги! Они следят за своим питанием, интенсивно тренируются не менее пяти дней в неделю и в основном накачивают мышцы.

Ненавистники будут ненавидеть, и отчасти ненависть к CrossFit может быть отчасти просто завистью к идеальным физическим образцам, которые он, кажется, производит.

#2: Это слишком интенсивно (дядя Рабдо)

Грега Глассмана, основателя кроссфита, иногда называют дядей Рабдо. По сути, это состояние, при котором мышцы настолько сильно разрушаются, что из них вытекает белок в кровоток. В лучшем случае вам просто потребуются жидкости и отдых. В худшем случае это может привести к сердечной или почечной недостаточности и смерти.

Это, безусловно, причина опасаться такого рода тренировок, но реальность такова, что обычный человек, стремящийся привести себя в форму, не должен тренироваться до такой степени. Это очень тяжело для вашего тела и не даст желаемых результатов.

Тем не менее, чтобы получить результаты, вам, безусловно, нужно выкладываться по максимуму. Если вы этого не сделаете, вы никогда не увидите никаких улучшений в физической форме.

№3: CrossFit может привести к травмам

Некоторые люди получают травмы, занимаясь кроссфитом.Это верно. Впрочем, то же самое можно сказать и о любом виде спорта. Слышали или теннисный локоть, или колено бегуна?

Хотя для достижения наилучших результатов рекомендуется тренироваться 5 дней в неделю, делайте то, что лучше для вашего тела, даже если это означает 2-3 раза в неделю.

Возможно, вам нужно пропустить определенное упражнение во время WOD, потому что оно болит в колене. Спросите у своего тренера альтернативу. Этот стиль тренировки работает лучше всего, если вы берете на себя большую личную ответственность и понимаете, что в конечном итоге вам придется сделать лучший выбор для своего тела.

#4: Кроссфит — это элита

У многих в мире фитнеса сложилось впечатление, что кроссфит — это что-то исключительное. Это, конечно, не тот случай, поскольку любой может заплатить взнос и присоединиться к боксу CrossFit. Это, однако, дороже, чем обычные тренажерные залы . Впрочем, как и уроки тенниса, партия в гольф или пара кроссовок премиум-класса!

Кроме того, в большинстве крупных городов есть как минимум несколько различных тренажерных залов CrossFit. Сделайте несколько сравнительных покупок и найдите тот, который находится в вашем ценовом диапазоне.

И в последний раз, когда мы проверяли, вступительный взнос на CrossFit Games составлял 20 долларов. На самом деле это не звучит для нас элитарно, и это, конечно, не повод думать, что кроссфит — отстой!

#5: Кроссфитеры слишком интенсивны

Вы встречали кого-то, кто серьезно занимается кроссфитом? Скорее всего, это изменило их жизнь, в том числе то, как они проводят время, привычки в алкоголе, диету и т. д.

Вы встречали кого-то, кто действительно увлекается бодибилдингом, бегом, пешим туризмом или любым другим видом спорта? То же самое можно сказать и о них!

#6: Тренировки сделаны для вас

Когда вы придете в спортзал, вам будет выложена тренировка дня.Некоторым это не нравится, и для них кроссфит может не работать!

Конечно, вы несете личную ответственность и можете свободно адаптировать любую тренировку в соответствии со своими потребностями. Если кроссфит для вас отстой, смешайте вещи, чтобы не было!

#7: Кроссфит требует ограничительной диеты

Многие люди придерживаются палеодиеты, или зональной диеты, когда занимаются кроссфитом. Конечно, следовать какому-то определенному плану диеты нелегко, и это причина, по которой некоторые люди ненавидят кроссфит?

Обязательно ли делать Палео? Наверняка нет! Вы знаете, что лучше всего работает для вашего тела, так что просто делайте это.

Кроссфит для начинающих

Каковы преимущества кроссфита?

Безусловно, есть ряд причин, по которым вы можете предпочесть этот стиль высокоинтенсивной тренировки некоторым другим вариантам. Вот несколько самых популярных причин:

#1: улучшите свою физическую силу

Кроссфит имеет заслуженную репутацию за то, что он делает людей сильнее, и часто значительно. Это тренировочный режим с большими весами, который подтолкнет вас к абсолютному максимуму.Выполняя регулярно, было бы трудно не улучшить свою силу. Это особенно верно, когда вы только начинаете, так как вы можете увидеть некоторые значительные успехи.

#2: Улучшение аэробной подготовки

Во время тренировок CrossFit вы будете переходить от одного занятия к другому относительно быстро, без большого количества перерывов между ними. Общая тренировка тела от начала до конца обычно занимает от 45 минут до часа. Но, это серьезно интенсивно!

И именно эта постоянная активность может привести к увеличению ваших аэробных возможностей.

#3: улучшение ловкости и баланса

CrossFit фокусируется на функциональном фитнесе. Под этим мы подразумеваем движения, воспроизводящие реальную жизнь. Например, приседания, жимы над головой и махи гирями. Эти вещи сделают вас более ловкими и улучшат ваш баланс.

Еще одним дополнительным преимуществом является то, что они могут помочь уменьшить травмы, поскольку вы лучше подготовлены для таких вещей, как сбор продуктов, ремонт дома или игры с детьми.

#4: сжигает калории и помогает поддерживать оптимальный вес

Этот стиль тренировки сжигает много калорий за относительно короткое время по сравнению с другими более неторопливыми тренировками или видами спорта. Кроме того, он помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир, даже во время отдыха или сна.

#5: Прорыв через физические плато

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале или пытались похудеть, скорее всего, в какой-то момент вы достигли плато.Несмотря на дополнительные тренировки или повышенное внимание к тому, что вы едите, вы не можете добиться лучших результатов.

CrossFit, благодаря разнообразным ежедневным тренировкам, может помочь вам преодолеть эти барьеры и продолжать достигать своих личных рекордов. Ваши мышцы постоянно вынуждены адаптироваться, поскольку вы используете их по-разному.

#6: Внимание к питанию

Если вы хотите похудеть или достичь наилучшей физической формы в своей жизни, диета является важной частью этого.CrossFit полезен в этом отношении тем, что большое внимание уделяется диете, а также здоровому образу жизни в целом. Это может быть толчком, который вам нужен, чтобы помочь вам получить желаемые результаты.

#7: Аспект сообщества

Последнее преимущество кроссфита в том, что он сильно ориентирован на сообщество. Если вы регулярно посещаете бокс, вы, скорее всего, столкнетесь с одними и теми же людьми, и вскоре они станут для вас отличной сетью поддержки. Это то, что может поддержать вас, когда вы столкнетесь с трудностями, и эти люди также являются отличным источником совета.

Смогу ли я похудеть с помощью кроссфита?

Если вы правильно (и безопасно) заставите себя заниматься спортом, а также измените свой рацион, вы обязательно похудеете. При включении здорового питания CrossFit может привести к снижению веса всего за 30 дней. Вы потеряете жировые отложения, и ваша сила также увеличится.

Язык кроссфита, который вы должны знать

Другим термином, который вы можете услышать от местного ящика, является PR, что означает Personal Record.Это, безусловно, стоит отпраздновать, так что дайте знать своим товарищам по кроссфиту или тренеру, когда вы этого добились!

Кроссфит — одно из самых популярных направлений.

На самом деле, если вы только начинаете свой путь в кроссфите, вам может быть трудно понять некоторые из этих терминов кроссфита!

Здесь мы расшифровываем 12 самых популярных из них, чтобы вы никогда не терялись во время рутины!

Каковы наиболее распространенные термины кроссфита?

Если вы хотите знать, что вы будете регулярно слышать в тренажерном зале, вот некоторые из наиболее распространенных терминов CrossFit.

1. ВОД

Это один из самых популярных терминов кроссфита, сокращение от «Тренировка дня». Самое лучшее в кроссфите? Никогда не знаешь, чего ожидать, когда заходишь в свою студию!

Разнообразные тренировки — основа кроссфита. Таким образом, вы не чрезмерно развиваете одну мышцу, оставляя другие в пыли. Кроме того, разнообразие делает вас гибкими, ускоряет обмен веществ и помогает быстрее становиться сильнее.

2. АМРП

Это еще один термин кроссфита, основанный на начальных значениях и означающий «Как можно больше раундов.

В кроссфите нужно довести свое тело до предела. Иногда это зависит не от количества повторений, которые вам нужно выполнить, а от того, сколько времени вы тратите на одно движение!

Стремитесь добавлять как минимум еще один раунд каждый раз, когда вы делаете движение снова!

3. Масса тела

Это один из наиболее часто используемых кроссфит-терминов! Вам не всегда нужно использовать модное оборудование, чтобы получить убийственную тренировку! Вместо этого вы просто используете вес своего тела, чтобы поднимать, укреплять и тонизировать мышцы.

В пилатесе

также используется много упражнений с собственным весом — вы, вероятно, увидите некоторые из этих движений и в кроссфите! Подумайте о подъемах ног, отжиманиях и позах моста, когда вы отрываете туловище от земли.

тренировки с собственным весом были названы главной фитнес-трендой этого года!

4. ДОМС

Это расшифровывается как «отсроченная мышечная болезненность» и является одним из тех терминов кроссфита, благодаря которым люди растут с признанием!

Вы не всегда будете чувствовать боль сразу после тренировки CrossFit.Иногда вы почувствуете это через несколько часов или даже дней после особенно жестокой тренировки. Чтобы предотвратить серьезные DOMS, растягивайтесь как можно больше и носите правильную обувь для тренировок!

5. Огнедышащий

Это ласкательный термин кроссфита! Скорее всего, это звание будет присуждаться людям, которые приходят на каждое занятие, всегда делают больше повторений и проходят тренировки так, как будто они ничто.

Огнедышащие также отлично умеют поощрять и вдохновлять других продолжать работать!

6.Открытый тренажерный зал

Это любимое время большинства кроссфитеров. Открытый тренажерный зал означает, что в этой части тренировки вы можете делать все, что захотите!

Большинство людей используют его, чтобы попытаться сосредоточиться на движениях, в которых они хуже всего, и улучшить технику.

Всегда используйте это время, чтобы снизить скорость и оценить эффективность своих движений.

7. Рывок

Вы обязательно услышите этот термин в любом кроссфит-зале. он возник на Олимпийских играх, так что вы знаете, что это будет убийственный ход!

По сути, это когда вы переносите свой вес прямо с пола на голову, не останавливаясь между ними.

По сути, это чистое движение от пола к потолку за один дубль — без отдыха на плечах!

Скорее всего, вы выполните рывок из положения на корточках, чтобы не слишком сильно нагружать шею и плечи.

Не расстраивайтесь, если вам действительно трудно рывок. Это одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Попробуйте начать с более легкого веса, чтобы улучшить движение рывка, а затем постепенно увеличивать вес.

В кроссфите правильная техника намного важнее того, сколько вы можете толкать и тянуть.

8. Наборы

Это количество повторений, которое вам необходимо выполнить, чтобы закончить «раунд» или цикл движения. Например, 20 скручиваний могут составлять один «сет». Возможно, вам придется выполнить 3 набора скручиваний, прежде чем вы сможете закончить движение.

Итак, всего 60 скручиваний, по 20 за подход!

Мы знаем, что вы пришли на занятия кроссфитом не для того, чтобы заниматься математикой. Не беспокойтесь — ваш тренер поможет вам следить, обычно считая вслух, чтобы подтолкнуть вас вперед!

9. Нет репутации

Это в основном термин, который используется, чтобы обвинить вас в мошенничестве! Отсутствие повторения означает, что вы не выполнили движение правильно, поэтому оно не будет засчитано.

Всегда прилагайте максимум усилий, чтобы не подвести свою команду и оставаться в безопасности!

10. Макросы

Термины кроссфита касаются не только тренировок. Это «макроэлементы», также известные как три основных типа питательных веществ, которые вам необходимо потреблять, чтобы выдержать тяжелые тренировки.

Это углеводы, белки и полезные жиры! Подумайте о цельнозерновых продуктах, курице и авокадо!

11. КТЭ

Это означает «колени к локтям». Обычно вы слышите это, когда стоите на перекладине, и вас просят сделать приседания так, чтобы ваши локти касались коленей, когда вы хрустите.

Это определенно способ быстро набрать безумную силу пресса — но, черт возьми, это жжет!

12. ВИИТ

Это есть в каждом списке популярных терминов кроссфита! Это означает «высокоинтенсивные интервальные тренировки», и это отличный способ заставить ваше тело гадать!

По сути, вы двигаетесь изо всех сил в течение определенного периода времени, а затем двигаетесь в обычном темпе (подумайте о переходе от тотального спринта к бегу трусцой).

Подходит ли кроссфит для бегунов?

Является ли кроссфит идеальной программой силовых тренировок для бегунов? На наш взгляд, это определенно так, но вам придется продолжать читать, чтобы узнать причины, по которым бегуны должны начать заниматься кроссфитом!

Исследования показали, что добавление взрывных силовых тренировок (звучит знакомо?) в течение 9 недель может повысить выносливость спортсмена в 5 000 раз без изменения их VO2 max.

По словам Трэвиса М. Эриксона, MS CSCS из отдела спортивных наук Университета Висконсина, силовые тренировки с отягощениями — лучший способ увеличить длину шага. Это, в свою очередь, повысит экономичность вашего бега.

«Разумное использование тренажерного зала, так же как и разумное выполнение беговой программы, может иметь решающее значение для успеха спортсмена. Этот успех можно определить как более быстрое время бега, но его также можно расширить, включив в него снижение риска травм и общее повышенное удовольствие от спорта, цель, которую, несомненно, преследуют многие спортсмены.

Почему CrossFit является идеальной программой силовых тренировок для бегунов?

Когда приходит время начинать подготовку к бегу на длинные дистанции или марафонам, многие бегуны прекращают силовые тренировки и каждую неделю пробегают дополнительные километры.

К сожалению, несмотря на то, что таким образом вы можете увеличить свою выносливость, вы с большей вероятностью получите травму, поскольку все эти удары по тротуару создают огромную нагрузку на ваше тело.

Вот почему так много бегунов получают расколотые голени, коленные суставы и стрессовые переломы.

Ты станешь сильнее

Бег на длинные дистанции фактически разрушает ваши мышцы, что может означать потерю силы, что может замедлить вас.

Однако, включив программу силовых тренировок для бегунов, вы сможете сохранить свою силу и повысить выносливость.

Вы будете помолвлены

Одна из причин, почему так много людей любят кроссфит? Это никогда не бывает скучно. Вы будете тренироваться в CrossFit «Box» с кучей других людей, которые также выкладываются на полную.

Обычно вы начинаете с тренировки «Как можно больше раундов». Это может состоять из 30 приседаний, 20 воздушных приседаний и 15 отжиманий, которые вы должны повторить 3-5 раз так быстро, как только сможете.

В отличие от бега, который включает в себя долгие часы постановки одной ноги перед другой, вы не будете повторять одно и то же движение снова и снова во время тренировки CrossFit.

Поскольку вы никогда не знаете, какую тренировку будете выполнять следующей, кроссфит добавляет элемент непредсказуемости в то, что может показаться старым расписанием после многих лет бега.

Вы научитесь бегать, когда устанете

Наряду с тренировками «Как можно больше раундов» у вас обычно есть «Тренировка дня». Это часто будет сочетать подъемы со спринтами, и также должно выполняться так быстро, как ваше тело позволяет вам это делать.

Эти ВОДы научат ваше тело бежать, даже если оно утомлено, что и происходит, когда вы приближаетесь к финишу. Не удивляйтесь, если вы сократите свой личный рекорд на несколько минут после включения кроссфита в свои тренировки.

Вы получите тренировку всего тела

Еще одна причина, по которой кроссфит является такой хорошей программой силовых тренировок для бегунов? Поскольку вы постоянно его меняете, ваши мышцы постоянно испытывают трудности. Вы также задействуете более мелкие мышцы, с которыми вы не можете справиться при беге.

Многие люди от природы сильнее в разных частях тела, что повышает риск получения травмы. У вас может быть отличная сила кора, но слабая нижняя часть спины, или потрясающие квадрицепсы, но слабые ягодицы.

CrossFit работает со всем телом. Вы будете работать над силовыми движениями, такими как становая тяга и приседания, наращивая мышечную массу и приводя в тонус все тело.

CrossFit Endurance разработан для бегунов

Брайан Маккензи создал CrossFit Endurance, преодолев предположения, что этот вид спорта предназначен только для бодибилдинга или имеет высокий риск травм. В то время как CrossFit является отличным дополнением к плану тренировок любого бегуна, CrossFit Endurance идет еще дальше.

План подготовит вас к забегу, сочетая силовые тренировки, беговые тренировки и метаболические тренировки CrossFit.

Это позволяет получить такие же или лучшие результаты, как если бы вы постоянно бегаете, при этом уменьшая вероятность получения травмы.

Ваше мнение о кроссфите для начинающих

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации для тех, кто только начинает заниматься кроссфитом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать, что вы думаете.

Также не забудьте поделиться этой статьей на Facebook, Pinterest или Twitter. Это поможет другим новичкам в кроссфите, таким как вы, найти этот полезный ресурс.

 

Брайан — независимый писатель о фитнесе из Хьюстона, где жаркая и влажная погода затрудняет занятия спортом на открытом воздухе. Чтобы помочь своему городу прийти в форму, он решил начать публиковать советы по фитнесу в своем еженедельном блоге. Как только он открыл для себя CrossFit и тот факт, что WOD можно легко выполнять в здании с кондиционером, его это зацепило. Теперь он поставил перед собой задачу сделать всех в своем городе здоровыми и активными с помощью кроссфита. Недавно он получил сертификат тренера 1-го уровня.

Последние сообщения Брайана Вестена (посмотреть все)

Последнее обновление от 09.03.2022 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Предупреждение о конкуренции! 2 девушки, 1 герой на CFWC 13.06.20! – CrossFit West Chester

https://www.eventbrite.com/e/2-girls-1-hero-tickets-96850212593

Присоединяйтесь к нам на классическом индивидуальном соревновании по кроссфиту старой школы! Без излишеств, это будут две классические тренировки Crossfit под названием «Девушка» и 1 классическая тренировка под названием «Герой». Дивизионы будут следующими: «Начинающий», «Масштабируемый», «RX» и «Мастерс 55+».Чтобы считаться RX, пожалуйста, убедитесь, что вы можете делать все классические «девушки» и «герои» wods RX, включая подтягивания, подтягивания от груди к перекладине и подъемы силой. Новичок предназначен для тех, у кого за плечами менее 2 лет опыта кроссфита. WOD объявляются ниже, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный дивизион. Будет финальная «Девушка» для топ-5 в каждом дивизионе!

WOD:

WOD 1- Девушка 1

Линда-3 Бары Смерти (17 минут)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Становая тяга (RX 275/183) (масштабируется и 55+
225/153) (начинающий 185/123)

Жим лежа (RX 185/113) (масштабированный и 55+ 155/93) (начинающий 115/63)

Power Clean (RX 145/105) (масштабированный и 55+ 115/73) (начинающий 95/53)

WOD 2- Девушка 2

Настенные шарики Karen-150 на время (10-минутный лимит)

RX: мужчины от 20 фунтов до 10 футов, женщины от 14 фунтов до 9 футов

В масштабе: и 55+ мужчины от 20 фунтов до 9 футов, женщины от 14 фунтов до 8 футов

Начинающие: мужчины, мяч 14 фунтов до мишени 9 футов, женщины, мяч 10 фунтов до мишени 8 футов

*В масштабе, 55+ и новички будут сидеть на мишени для набивного мяча, чтобы обеспечить глубину*

WOD 3-Герой

Эшли Уайт

5 раундов на время (ограничение 20 минут)

3 подъема по канату 15 футов (подъемы по канату RX) ​​(масштабирование и 55+, 15 подтягиваний) (для начинающих, 15 тяг на кольцах)

10 пальцев ног к перекладине (RX пальцы ног к перекладине) (масштабируется и 55+ колени к локтям), (приседания для начинающих)

21 OH Выпады с пластиной (RX 45/25) (масштабируется и 55+ 25/10), (новички держат пластину любым способом 25/10)

Бег на 400 м (Все категории бег на 400 м)

Финал WOD – 5 лучших в каждом дивизионе

Будет объявлено в день соревнований.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.