Кроссфит для новичков: вводный курс по кроссфит тренировкам

Содержание

Семь святых заповедей новичка в CrossFit

Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

1. Полюби CrossFit или проваливай.

Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности 

Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

2. Освойся с дискомфортом.

Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

6. Найди подходящий зал.

Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

7. Не переусердствуй!

Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

Ве wild! Have fun! Do CrossFit! 

Добавить комментарий

Кроссфит: ошибки новичков, какие бывают — 6 июля 2021

Кроссфит давно стал частью фитнеса, на котором тренировки могут попробовать все желающие. Занятия не только прокачивают все группы мышц, но и делают тело сильнее и выносливее. Если вы давно хотите попробовать новое направление, но думаете, что кроссфит — для железных людей, которые часами переворачивают шины и занимаются с канатом, это не так. Начать может любой, главное — нагружать себя постепенно. Важно выбрать правильный клуб и профессионального тренера.

shutterstock.com

Почему нужно заниматься кроссфитом

  • ударные тренировки быстро приводят тело в форму;
  • достижение поставленных результатов и желание повышать планку;
  • большое разнообразие упражнений и нескучные тренировки;
  • соревновательных и командный дух между участниками группы;
  • свободная и раскованная атмосфера.
shutterstock.com

Частые ошибки новичков в кроссфите

Ударная тренировка — это хорошо, но нужно постепенно втянуться в тренировочный процесс. Иначе есть риск получить травму или перетренироваться, когда мышцы будут восстанавливаться и болеть больше четырех дней. Многие с трудом переживают болевые ощущения: это может отбить начальный интерес к тренировкам. Всегда слушайте тренера и работайте в средней зоне интенсивности 75-85%. Первые две недели тренировок лучше не доработать, чем перегрузиться.

shutterstock.com

Быстрое достижение результатов — отличный стимул и мотивация для регулярного посещения тренировок. Но будьте внимательны: не всегда много — это хорошо. Увеличивайте вес на снарядах равномерно и постепенно. Часто при неправильно рассчитанных силах и подобранном весе происходит техническое нарушение движения, что может негативно сказаться на здоровье. Нарушение техники — это риск получить микро- или макротравмы.

Большой спектр упражнений — это всестороннее и сбалансированное развитие. Но не пытайтесь хвататься за все сразу, начните с более легких вариантов упражнения и по мере их освоения усложняйте тренировки. Например, прежде чем делать выходы на перекладине, научитесь подтягиваться и отжиматься строго в упоре, в силовой манере. Затем освойте киппинг подтягивания, сделайте несколько подводящих упражнений перехода из положения виса в положение упора на перекладине. Далее можно практиковать выходы, но для начала — с помощью резины. Если все получается и нет сложностей, убирайте резину и приступайте к занятиям на перекладине. К сожалению, многие новички пропускают весь подготовительный путь, который приводит к правильному и стабильному выполнению упражнения. Не научившись делать один элемент, новичок переходит к другому: в итоге ничего не получается, и атлет бросает тренировки.

shutterstock.com

Кроссфит — единственный вид фитнеса, где соревновательный момент присутствует каждую тренировку. Это помогает выделяться адреналину, эмоциям, азарту. Но ошибки новичков — в быстром старте. Они хотят догнать по уровню более подготовленных атлетов, переусердствуют, и в конце занятия не получают удовольствие, а почти выживают. Важно найти свой ритм выполнения комплекса, даже если он ниже, чем у других. Зато вы стабильно и в одном темпе пройдете весь комплекс, и если останутся силы, поднажмете на финише. Главный соперник — вы сами, старайтесь понемногу улучшать результаты.

Неформальная и раскованная атмосфера — это весело, но нельзя терять концентрацию на занятиях. Кому-то такая атмосфера помогает, а кого-то отвлекает. Фокус тренировочного процесса не должен падать. В кроссфите много сложных координационных упражнений: рывок, взятие, толчок, работа с собственным весом на различных снарядах, где требуется полная концентрация. Будьте внимательны, когда тренер объясняет технику, и раскованы, когда это уместно: например, в конце тренировки.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Кроссфит для начинающих

Кроссфит — программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе — без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

 

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство — всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое — посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе — правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность — понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите — означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе — 15 раз.

 

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

 

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day — в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

  • приседание со штангой — 20 повторений;
  • запрыгивание на платформу — 30 повторений;
  • махи с гирями перед корпусом — 40 повторений;
  • метание на максимальное расстояние медбола — от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит — это залог вашего здоровья на долгие годы.

 

Кроссфит для начинающих — какие упражнения лучше всего?

Теперь, когда рутина вернулась, вы хотите попробовать что-то новое? Итак, если вы слышали о подобной дисциплине, мы расскажем вам все об этом. кроссфит для начинающих. Потому что это одна из самых востребованных и желанных тренировок, хотя поначалу это довольно сложно, так как все должно быть сказано.

Тем не менее, лучшее, что вы можете сделать, — это войти в такой мир, потому что вы достигнете результатов, которые повлияют на вас. Потому что это дисциплина, с которой вы похудеете но в дополнение к этому вы также тонизируете все свое тело и наберете мышечную массу. Вы увидите, как после первых дней это будет самое интересное.

Начните тренировку кроссфита для новичков с приседаний

На такой тренировке приседания не могли отсутствовать. Это одно из замечательных упражнений, и поэтому мы хотели, чтобы оно было доступно и новичкам. Но будьте осторожны, правда в том, что вы можете начинать самые простые приседания, то есть те, которые вы делаете с собственным телом. Потому что постепенно вам придется держать штангу и вес. Итак, сначала вы должны осознать саму позу.

Слегка разведите ноги в бедрах. Ягодицы будут возвращаться назад каждый раз, когда вы опускаетесь, и колени не должны выходить за стопы. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед, проверяя, что ваша спина прямая. Как только все это будет под контролем, вы можете получить штангу, которую вы будете ставить в задней части плеч, а также спереди. Другими словами, у вас есть три шага, чтобы полностью погрузиться в мир кроссфита: Базовые приседания, веса на спине и переде.

Burpees

Еще одно из упражнений кроссфита для начинающих, которое вы будете выполнять в первый день тренировки. Потому что это еще одна замечательная основа, и поэтому она не может быть пропущена в нашем ассортименте. Вы уже хорошо знаете, как это работает, потому что с помощью нескольких движений совместим работу как живота, так и груди, ног и даже рук. Сначала мы начинаем с согнутых коленей и рук на полу, чтобы сделать простой шаг и вытянуть ноги назад, как доска. Мы заставляем себя встать, прыгнуть и вернуться в исходное положение. Да, это интенсивно, но оно также улучшает сопротивление вашего сердца и легких.

Гиря тренировка

Гиря или чайник также являются одним из идеальных дополнений для новичков в тренировках по кроссфиту. Конечно, старайтесь не ловить лишний вес. Вы должны хорошо расположить корпус, чтобы спина не выгибалась. Вы вытягиваете руки вниз, удерживая вес, а затем толкаете его и поднимаете. Да, это еще одно из самых сложных упражнений вначале, но вы заметите большие успехи в нем. Помимо ускорения метаболизма, вы также будете сжигать жир..

Entrenamiento en Suspensión

Он известен как TRX обучение Это еще один из тех, которые объединят наши сегодняшние рекомендации с точки зрения кроссфита для начинающих. Благодаря такой резине или ремням мы можем тренироваться с собственным весом, и это всегда будет хорошим знаком. Во-первых, мы можем сказать, что это подходит для всех типов людей, если мы можем адаптировать упражнение под них.

Например, вы можете удерживать скакалку руками и приседать, или делать отжимания, растягивая и сгибая руки при этом тело вытягивается назад. Небольшая гребля — это совсем неплохо, и для этого вы снова держитесь за веревки, но теперь вы позволяете своему телу немного откинуться назад, хотя и растягиваетесь, чтобы снова сжать руки и приблизиться к области крепления. С какого вы собираетесь начать?


Кроссфит для начинающих — упражнения и программы

Кроссфит – тип тренировок, который возник не так давно, но при этом успел завоевать популярность среди спортсменов мира. В большей степени такая известность обуславливается универсальностью этих занятий, поскольку они решают одновременно несколько задач:

  • улучшают форму;
  • способствуют снижению веса;
  • увеличивают физические возможности организма и т.д.

Кроссфит нельзя назвать одним из простых видов спорта, следовательно, новичкам не приходится рассчитывать на быстрое его освоение. Тем, кто решительно настроен овладеть данными тренировками, следует знать:

  1. Сложность выполнения того или иного упражнения с технической точки зрения предполагает наличие определенных навыков. К ним относится толчок и рывок штанги, выход на кольцах и прочее;
  2. Сердечнососудистая система подвергается высоким нагрузкам. Это обуславливается тем, что на тренировочные комплексы отводится немного времени, за которое нужно успеть выполнить максимальное число повторов упражнений. Следовательно, организм работает на предельной частоте пульса.

Из перечисленного выше напрашивается следующий вывод: перед тем как приступать к выполнению программ, подготовьте тело к нагрузкам.

Упражнения для подготовки организма к кроссфиту

  1. Подготовить сердце к большим нагрузкам помогут пробежки с ускорениями на малые дистанции или плавание, которыми требуется заниматься в течение 1-2 месяцев. Это проработает сердечнососудистую систему и увеличит выносливость;
  2. Подготовить стабилизаторы корпуса и мышечные группы ног, которые участвуют в упражнениях кроссфита, помогут:
    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • проработка разными способами пресса и спинных разгибателей.

Что касается техники выполнения упражнений кроссфита, то с этим вопросом желательно обратиться к инструктору, специализирующемуся на данных тренировках. Если в городе отсутствуют кроссфит-залы, тогда прибегните к помощи тренеров по тяжелой атлетике. Не пренебрегайте услугами профессионалов, надеясь на собственные силы, так как это травмоопасно для позвоночника, связок и суставов спортсмена- новичка.

Следующий этап на пути к освоению кроссфита – отработка упражнений в простых вариациях. Сегодня под женскими именами известны программы, пользующиеся особой популярностью.

Программы для начинающего

Спортсменам, только начинающим осваивать данный тип тренировок, понадобится минимальное количество инвентаря. А это предлагают следующие программы:

  1. Barbara – смысл заключается в том, чтобы за минимальное количество времени выполнить 5 кругов, уделяя отдыху между каждым из них три минуты:
    • подтягивания – 20;
    • отжимания – 30;
    • подъемы на пресс – 40;
    • приседания – 50;
  2. Chelsea – задача комплекса состоит в том, чтобы выполнить 30 кругов, на каждый из которых отводится одна минута:
    • подтягивания – 5;
    • отжимания – 10;
    • приседания – 15;
  3. Mary – за 20 минут повторите наибольшее число кругов:
    • отжимания из положения «стоя на руках» – 5;
    • приседания на одной ноге – 10;
    • подтягивание – 15.

Почему каждый должен попробовать себя в кроссфите?

Кроссфит (CrossFit) появился как система упражнений, методика которых была разработана Грегом Глассманом в 2000 году. Зато сегодня кроссфит из направления тренировок уже вырос в отдельный вид спорта. В основу кроссфита включены элементы разных дисциплин:

  • тяжелой атлетики
  • пауэрлифтинга
  • гиревого спорта
  • гимнастики
  • аэробики

Главные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Направление разработано таким образом, чтобы максимально развивать сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также кроссфит-упражнения способствуют улучшению координации, баланса, гибкости.

  2. Благодаря большому расходу калорий во время тренинга кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.

  3. Развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если сейчас вам тяжело подняться на 5 этаж, то спустя год тренировок вы с легкостью сможете забежать на 20-ый.

  4. Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам. Попробовать свои силы в соревнованиях по кроссфиту может каждый: и любитель, и профессионал. 

  5. В VanderFit кроссфитом занимаются в мини-группе, а значит такие тренировки расширяют круг общения тренирующегося, добавляют дух соперничества и мотивацию к достижению цели.

К сожалению, в кроссфите, как и во многих видах спорта, есть свои недостатки и противопоказания:

  1. Кроссфит не подходит для желающих увеличить мышечную массу. Такие упражнения и тренировки не помогут вам накачать мышцы до больших размеров, как у бодибилдеров, но для того, чтобы держать тело в тонусе, прорисовать рельеф — они отлично подойдут. 

  2. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить: проблемы с сердечно-сосудистой системой, беременность, травмы опорно-двигательного аппарата.

  3. Отсутствует четкая направленность тренировок. Так как кроссфит сочетает в себе различные виды спорта и призван обеспечить общее укрепление организма, то люди, занимающиеся кроссфитом, вряд ли придут к рекорду в одной из узких дисциплин. В этом плане кроссфит можно сравнить с триатлоном.  

Кроссфит: кому и зачем?

Кроссфит подойдет практически всем, кто не имеет проблем со здоровьем, прежде всего с сердечно-сосудистой системой. Кроссфитом могут заниматься женщины и мужчины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам. Лучше всего такие тренировки работают в следующих случаях:

  • Кроссфит для начинающих. При грамотном подборе программы тренировок и упражнений, а также постепенного, плавного увеличения объема и сложности занятий, кроссфит может стать отличным поводом, чтобы втянуться в фитнес и спорт. Но для этого новичкам стоит обратиться к опытным тренерам.

  • Кроссфит будет вам интересен, если вам нравится дух состязаний. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенное время, что делает процесс достаточно азартным.

  • Заниматься кроссфитом необходимо тем, кто желает привести себя в форму по всем параметрам. Тренировки в тренажерном зале зачастую бывают скучны. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

В нашем фитнес-клубе на занятия по кроссфиту с удовольствием ходят люди с разным уровнем физической подготовки. Каждый получает на уроке полезные рекомендации от инструктора и общий заряд мотивации от групповой работы и соревновательных элементов. Посмотрите, как в VanderFit проходят занятия минигруппы по кроссфиту.

Кроссфит для новичков | Фитсевен

Программа тренировок КроссФит для начинающих. Функциональные упражнения для создания спортивной фигуры, которые можно выполнить и в обычном тренажерном зале.

Что такое КроссФит?

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом вариациями базовых), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как накачать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется высокоинтенсивное кардио.

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом КроссФита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.

Худшие упражнения на пресс. Почему скручивания, подъемы ног в висе и планка лишь вредят развитию мышц живота и провоцируют боли в спине?

КроссФит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой КроссФита в полном понимании этого слова. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале и предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в КроссФит.

Тренировка А (понедельник):

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка В (среда):

Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.

Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница):

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

***

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

В продолжение темы

— Гид новичка: 1 неделя

— Почему CrossFit опасен?

— Круговая тренировка

Руководство

CrossFit для начинающих — Что нужно знать и тренировки для начинающих

Нравится вам это или нравится, но у людей сложилось твердое мнение о кроссфите.

Поклонники рекламируют это как лучший способ преобразить свое тело, в то время как критики говорят, что нет более надежного способа получить травму. Тем не менее, нельзя отрицать, что кроссфит стал основным фитнес-движением: по всему миру насчитывается более 13 000 залов кроссфита, известных как бокс.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Со всеми заявлениями о кроссфите любопытным новичкам может быть трудно понять, чего ожидать от их первого посещения бокса. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы точно определить, что вам следует знать перед началом кроссфита, чтобы отделить бахвальство (с обеих сторон) от настоящей правды.

Что такое кроссфит?

CrossFit заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю.Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом, чтобы максимизировать объем работы, выполняемой в кратчайшие сроки, согласно официальному веб-сайту CrossFit, который служит руководящим и брендинговым органом деятельности.

Хинтерхаус ПродакшнсGetty Images

Цель кроссфита — улучшить вашу физическую форму и помочь вам лучше двигаться, будь то во время хоккейного матча или подъема тяжелых сумок в продуктовом магазине. Это достигается выполнением множества функциональных движений с высокой интенсивностью, — говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер и тренер BRICK New York.

Что вы делаете на занятиях кроссфитом?

Обычно каждое занятие делится на три части: разминка, компонент навыков или силы, затем тренировка дня, или WOD.

Разминка адаптирована к компоненту навыка или силы, поэтому вы готовы к тому, что будет дальше. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения вашей способности выполнять определенные упражнения, такие как двойное прыжки со скакалкой, в то время как силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать вас лучше и сильнее.

Джейкоб ХелбигGetty Images

Заключительной частью класса является WOD, в котором вам предлагается выполнить определенный набор упражнений за заданное количество времени или схему повторений.WOD обычно представляют собой тренировки для всего тела, которые варьируются от 8 до 16 минут, но могут быть и тремя, объясняет Крейтон.

«Трехминутная тренировка звучит глупо, но когда вы установите интенсивность на 95 процентов, вы будете восстанавливаться в течение часа после нее», — говорит он.

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, но в кроссфите есть множество эталонных тренировок, названных в честь женщин; Фрэн — одна из популярных, состоящая из трастеров и подтягиваний. Есть также Hero WOD, названные в честь павших военнослужащих.

О чем следует помнить, прежде чем начать заниматься кроссфитом

Когда вы начинаете ходить в хорошо зарекомендовавший себя бокс, нередко можно увидеть, как другие совершают такие подвиги, как уборка 300 фунтов. У вас может возникнуть соблазн попытаться сделать то же самое. Не.

«Люди приходят, и они конкурентоспособны», — говорит Крейтон. «Они хотят делать то же, что и все остальные. Это неправильный подход к кроссфиту».

ПекичGetty Images

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, согласен с Крейтоном, говоря, что вы должны начать с пустой штанги, пока не поймете движения.

«Вы не можете перейти к конечному результату, не сделав первый шаг», — объясняет он.

Управление своими ожиданиями относительно того, что вы получите и чего не получите от кроссфита, особенно важно. Поскольку тренировка не является специализированной, не рассчитывайте стать мастером-олимпийцем. Вместо этого вы, скорее всего, улучшите свой общий уровень физической подготовки.

«Чтобы хорошо заниматься кроссфитом, вы должны быть хороши во многих вещах, — говорит он.

Действительно ли кроссфит опасен?

Как и в любом виде упражнений, это культовое упражнение сопряжено с риском.Тем не менее, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, сообщения об опасностях кроссфита могут быть преувеличены.

Опубликованные в Ортопедическом журнале спортивной медицины исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников кроссфита, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с кроссфитом или тренируются менее трех дней в неделю, чаще получают травмы. Вероятно, это связано с тем, что эти группы не знакомы с движениями.

скайнешерGetty Images

«Это исследование показывает, что травмы среди участников кроссфита могут быть не такими высокими, как предполагалось ранее в некоторых сообщениях СМИ», — заявил соавтор исследования Юрий Фейто. «Тренировки CrossFit были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок.

Исследование 2014 года, опубликованное в Orthopedic Journal of Sports Medicine Research , показало, что люди с практическими тренерами, которые помогают им в движениях, получают меньше травм, поэтому Крейтон делает упор на поиск тренажерного зала, в котором приоритет отдается безопасности.

«Вам нужен коучинг, при котором тренеры в первую очередь концентрируются на безопасности и качестве движений», — говорит он. «Это самое главное».

Рабдомиолиз, состояние, при котором мышечная ткань разрушается и выбрасывает в кровоток вредные для почек отходы, связывают с кроссфитом.Тем не менее, если вы слишком сильно напрягаетесь на любой тренировке, это может вызвать проблему.

Как найти хороший кроссфит-зал?

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, на которые стоит записаться, чтобы прочувствовать обстановку. Затем спросите других участников об их опыте и о том, были ли они ранены, советует Крейтон. Также следует обратить особое внимание на лидерские качества тренера.

Изображения героевGetty Images

«Если в классе нет структуры и беспорядок, то это проблема безопасности», — говорит он.«Это красный флаг».

Не бойтесь задавать вопросы. «Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите у него, почему», — рекомендует Форцалья. Вы хотите быть уверены, что ваш тренер хорошо понимает движения, а не просто произвольно раздает советы. Еще один предупреждающий знак: если тренеры уделяют своим телефонам больше внимания, чем своему классу. Видео с трастерами может быть круто для просмотра в Instagram, но не получить травму из-за халатности инструктора.

Что нужно для кроссфита?

В боксах будет почти все необходимое вам сверхмощное оборудование, такое как плиометрические ящики, гири и штанги, но Крейтон рекомендует инвестировать в один ключевой элемент: качественную скакалку.

Хотя в тренажерных залах обычно есть скакалки, Крейтон говорит, что они не долговечны и не предназначены для совместного использования многими людьми. Люди часто укорачивают длинные веревки, связывая их, что может нарушить целостность оборудования. RPM — это высококачественная скакалка, которую предпочитают многие клиенты Creighton, и это хороший выбор, если вы хотите добиться двойного прыжка.

Creighton также рекомендует вам носить кроссовки на плоской подошве, подходящие для разнообразных движений, с которыми вы столкнетесь.Просто держите свою дорожную обувь из коробки. Вы можете бегать на короткие дистанции для своего WOD, но амортизирующая конструкция большинства бегунов с высоким перепадом высоты ужасна для взрывных подъемов, которые вы будете выполнять.

Подходит ли вам кроссфит?

Итак, как узнать, стоит ли добавить кроссфит в свою программу? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

«Кроссфит — отличная универсальная тренировка для масс», — говорит Форцалья. «Когда дело доходит до конкретной, целенаправленной цели, я думаю, что кроссфит — это не ответ.»

Если вы хотите накачать бицепсы или сбросить 10 фунтов к свадьбе, Форцалья говорит, что лучше всего поработать с личным тренером, который поможет составить план, как это сделать.

svetikdGetty Images

Хотя новичков в силовых тренировках часто привлекает небольшая коллективная атмосфера в залах CrossFit, директор по фитнесу Men’s Health Эбенизер Самуэль, C.S.C.S., говорит, что это занятие, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто уже привык к поднятию тяжестей.

«В кроссфите от вас будут требовать взятия на грудь, приседания и рывки, поэтому, если вы не можете делать эти вещи должным образом, сколько вы можете от этого получить?», — говорит Сэмюэл. Он рекомендует ходить на вводные занятия, пока вы не освоитесь с движениями.

Но единственный способ узнать, понравится ли вам заниматься кроссфитом, — это попробовать его на себе. «Идите туда и будьте непредвзяты», — говорит Форцалья. «Это просто еще одна тренировка».

WOD для начинающих

Готовы начать? Вот четыре удобных для начинающих эталонных WOD, которые дадут вам представление о типичной тренировке.

CINDY 9012 CINDY

Полный

Как можно больше раундов, как вы можете за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
      Barbara

      пять Раунды за время:

        • 20 подтягиваний
        • 30 отжиманий
        • 40 Sit-UPS
        • 50 приседаний
        • 50 приседаний
          Франс

          три раунды 21-15- и 9 повторений, для Время:

          • 95-фунтовый двигатель
          • Dulk-UPS
          Karen

          на время:

        1. 150 Wallballs с использованием 20 фунтов (рекомендуется)

        Экипировка для кроссфита для начинающих

        Веревка скорости

        об/мин 3.0 (оловянный)

        об/мин amazon.com

        Хотите выполнить эти хитрые двойные прыжки? Купите хорошую и легкую скакалку, например, RPM Speed ​​Rope.

        Мужские тренировочные кроссовки и модели NOBULL (10, серый меланж)

        НОБУЛЬ amazon.com

        Вам нужна обувь, которая подходит для любых задач, будь то бег, скалолазание или поднятие тяжестей, как эти кроссовки Nobull. Они также бывают с высоким верхом для дополнительной поддержки, которая может вам понадобиться во время лазания по канату.

        Рукоятки Gibson Rainbow для рук, черные, большие

        Гибсон Атлетик amazon.com

        10,95 долларов США

        Купите пару ручек для ладоней, чтобы избежать мозолей от работы со штангой.

        Спортивная сумка Herschel Supply Co. Strand, черная, один размер

        Гершель Поставка Ко. amazon.com

        69 долларов.99

        В этой удобной сумке с короткими ручками Herschel легко носить все с собой, а еще она достаточно стильная для офиса.

        Справочник Wod (2-е издание)

        Освежите в памяти самые популярные тренировки CrossFit в этой удобной для чтения иллюстрированной книге.

        Рукава защиты голени Bear Grips

        Медвежьи хватки amazon.com

        Скорее всего, вас хоть раз ударят по кроссфиту.Но эти щитки защитят вас от боли при прыжках на ящик, лазании по канату и становой тяге.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Что нужно знать перед тем, как начать заниматься кроссфитом

        Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфитеров | Лучшие добавки для кроссфита

        Кроссфит в той или иной форме существует уже более 20 лет.Но спросите любого, кто этим занимается, что именно представляет собой кроссфит, и вы все равно обычно получите «Ну…»

        .

        Этот интенсивный и иногда противоречивый стиль тренировок всегда было сложно определить или определить. Но в том-то и дело: это не поддается простой характеристике и помогает создавать спортсменов, которые делают то же самое.

        Вы любопытны? Я не виню тебя. Я занимаюсь этим уже много лет и придерживаюсь его в течение многих лет, в том числе участвовал в играх CrossFit в 2015 году. Вот что вам нужно знать о кроссфите за два десятилетия его истории.

        Что такое кроссфит-тренировка?

        Созданная на рубеже веков тренерами Грегом Глассманом и Лорен Дженай, CrossFit представляет собой фитнес-систему, предназначенную для помощи людям в развитии «повышенной работоспособности в широких временных и модальных областях». Это означает, что CrossFit не обязательно предназначен для того, чтобы вы стали лучше в каком-то одном виде тренировок, а скорее для того, чтобы всегда быть готовым ко всему в тренажерном зале и вне его.

        Для этого спортсмены CrossFit используют широкий спектр инструментов и упражнений, в том числе:

        Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы тренируетесь, чтобы стать лучше практически во всем, а не стать лучшим в чем-то одном.Для тренера и спортсмена по кроссфиту наиболее «подходящим» человеком может быть человек, который может соревноваться в беге на 5 км, соревнованиях по пауэрлифтингу, соревнованиях по скалолазанию и соревнованиях по плаванию и финишировать сильным в каждом из них.

        На что похожи тренировки по кроссфиту для начинающих?

        Существует столько разных подходов к кроссфиту, сколько тренажерных залов или «боксов» для кроссфита — и, по последним подсчетам, их более 15 000.

        Если вы попробуете занятие, вы, скорее всего, проведете тренировку дня (WOD), которая обычно включает в себя какой-то тип «встречи с противником» или сеанс метаболической подготовки.Это комбинация силовой тренировки и физической подготовки, часто включающая выполнение как можно большего количества раундов или повторений за заданный промежуток времени.

        Движения, раунды, повторения и другие детали всегда меняются, так что никогда не знаешь, чего ожидать. Однажды ты сможешь пробежать 400 и подтянуться. На следующий день вы можете делать махи гирями, берпи и прыжки на ящик. Есть даже некоторые WOD, которые напоминают тренировки по бодибилдингу. Примером может служить Линн, где вы чередуете подходы с максимальным количеством повторений в жиме лежа и подтягиваниях по 5 раундов.

        Но кроссфит выходит за рамки этого. Хорошие боксёры потратят время на то, чтобы научить вас тому, как улучшить технику выполнения как больших многосуставных, так и олимпийских упражнений, таких навыков, как двойные прыжки и подтягивания разгибом, и даже техники бега и гребли.

        Нейлоновый подъемный пояс – это незаменимый аксессуар для кроссфита, который обеспечивает дополнительную поддержку, сохраняя при этом гибкость и комфорт во время разнообразных и сложных WOD.

        Кроссфит бокс лучше спортзала?

        Не обязательно лучше, но, может быть, веселее.Коробка для кроссфита похожа на спортивную площадку. Вместо лабиринта плотно упакованных тренажеров и стоек для гантелей вы найдете небольшой набор штанг, бамперов, подъемных платформ, альпинистских канатов, колец, медицинских мячей, гирь и множество турников для подтягиваний. построен вокруг большого открытого пространства.

        Вы также получите более углубленное персональное обучение и свободу поднимать вес так, как вам хочется. В кроссфит-боксе вам не нужно беспокоиться о том, что вы бросите свою тяжелую становую тягу, на вас накричат ​​за хрюканье или выгонят за то, что вы слишком круты.И сообщество лифтеров в установленном боксе поддерживает и соперничает наилучшим образом.

        Поможет ли кроссфит нарастить мышечную массу?

        Кроссфит сам по себе, вероятно, не сделает вас огромным, но это отличный способ оставаться стройным, разносторонним и спортивным, пока вы наращиваете мышечную массу. Однако я скажу, что такие спортсмены, как Хизер Уэлш, Рич Фронинг, Дэн Бейли, Маркус Хендрен, Энни Торисдоттир — список можно продолжать до бесконечности, а фотографии говорят сами за себя — доказывают, что можно стать сильным и подтянутым, занимаясь кроссфитом.

        Что делать, если я не могу тренироваться?

        Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что его можно масштабировать практически бесконечно. Если вы не можете выполнять тренировку, как предписано, тогда вы делаете то, что можете. Итак, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вы можете делать тягу на кольцах, использовать бинты или выполнять подтягивания с прыжком. То же самое касается почти каждого движения.

        Никто не будет заставлять вас делать то, к чему вы совершенно не готовы. Тем не менее, кроссфит также хорош тем, что заставляет вас делать больше, чем вы думаете!

        Хороши ли тренеры по кроссфиту?

        Как и во всех фитнес-центрах, одни тренера хороши, а другие не так хороши.Когда вы только начинаете, попробуйте занятия с разными тренерами. Задавайте вопросы о подъемах, о своих проблемах, а также об их опыте и сертификатах обучения. Это одна из областей, где ваш собственный лучший защитник окупится.

        Опасен ли кроссфит?

        Можно ли пораниться, занимаясь кроссфитом? Что вы можете. Но вы также можете навредить себе, катаясь на горном велосипеде, занимаясь карате, бейсджампингом или просто выполняя обычную тренировку.

        Любая физическая активность сопряжена с определенным риском.Если вы следуете указаниям, правильно разогреваетесь, держите свое эго под контролем и при необходимости уменьшаете нагрузку, кроссфит не должен быть более опасным, чем другие стили тренировок.

        Почему кроссфит такой дорогой?

        Тренажерные залы CrossFit часто дороже, чем традиционные тренажерные залы, потому что, в то время как коммерческие тренажерные залы продают сотни абонементов и надеются, что только треть их членов придут, боксы CrossFit регистрируют меньше людей и надеются, что все придут.

        Стоит ли? Это вам решать.Но это сильно изменило многих спортсменов, начиная от олимпийской тяжелоатлетки Квианы Уэлч и заканчивая постоянным игроком кроссфит-игр и владельцем тренажерного зала Саксоном Панчиком. И некоторые исследования показали кроссфиттерам высокий уровень «сообщества, удовлетворения и мотивации».

        Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

        Минимум 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться серьезного прогресса, но если вам действительно нравится кроссфит, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю. Найдите оптимальную частоту тренировок и придерживайтесь ее.

        Помните, вам не всегда нужно доводить себя до предела. В некоторые дни вы можете больше сосредоточиться на развитии навыков. В другие дни можно даже заняться функциональным бодибилдингом. Теперь это чаще встречается в коробках, чем когда-либо прежде!

        Каждый атлет нуждается в белке! Потренируйтесь, выпейте и вернитесь, чтобы сделать это завтра.

        Руководство по кроссфиту для начинающих – CrossFit Recreate

        Начало нового комплекса упражнений может быть очень нервным, и для многих людей самым трудным делом часто является посещение тренажерного зала.Это может быть особенно актуально для тех, кто впервые начинает заниматься кроссфитом. В спортзале, где участники, кажется, говорят на своем родном языке, демонстрируют невероятную силу и выносливость и небрежно ходят на руках, это может показаться пугающим для новичка. Но не волнуйтесь, мы действительно являемся «зоной, свободной от суждений». Вы будете чувствовать себя комфортно и воодушевлены удивительным сообществом тренеров и участников CrossFit Recreate.

        Кроссфит стал популярной формой упражнений в фитнес-индустрии.Узнали ли вы о кроссфите из онлайн-источника или от приверженца кроссфита, вы обязательно найдете широкий спектр мнений по этой теме. Заядлые кроссфитеры расскажут вам обо всех способах, которыми он обязательно принесет вам пользу, в то время как критики кроссфита расскажут вам обо всех способах, которыми он обязательно навредит вам. С более чем 15 000 филиалов в более чем 162 странах, нет никаких сомнений в том, что CrossFit оставляет свой след в мире.

        Со всеми противоречиями и предрассудками, окружающими кроссфит, любопытному новичку может быть трудно точно знать, чего ожидать.Вот почему мы создали это все, что вам нужно знать, «Руководство по кроссфиту для начинающих».

        Что такое кроссфит?

        CrossFit определяется CrossFit.com как «образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием».

        CrossFit был создан в 2000 году бывшим гимнастом Грегом Глассманом. Его программа включает в себя движения из различных соревновательных видов спорта, таких как: олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрика, художественная гимнастика, гимнастика и многое другое, предлагая специальность без специализации.

        Постоянно меняющиеся, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит предназначен для всех. Он масштабируется во всех аспектах, что делает его идеальным фитнес-режимом для любого увлеченного человека, независимо от опыта. Все наши тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, основных движениях жизни. Мы комбинируем такие движения, как бег, гребля, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей и различные упражнения с собственным весом. Мы используем штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, турники, медицинские мячи и плиобоксы.Эти элементы смешиваются в бесконечных комбинациях, формируя наши ежедневные тренировки. Занятия длятся час и обычно включают в себя разминку, развитие навыков и силы, кондиционирование и подвижность.

        CrossFit проводится в тысячах филиалов по всему миру. Обычные глобальные спортивные залы часто пытаются подражать им — они предлагают такие занятия, как «X-Fit», «CrossTrain» или просто откровенно называют свой класс CrossFit. Эти занятия могут дать вам хорошую тренировку, но они НЕ кроссфит.Занятия кроссфитом в филиале проводятся сертифицированными тренерами уровня 1 (или выше) кроссфита, тренировки запрограммированы так, чтобы они основывались друг на друге в течение недель и месяцев — такое программирование даст вам прогресс, не имеющий себе равных в имитационных классах. Взгляд тренера на исправление ваших моделей движений, знание того, как изменить движения, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от программы, обеспечить безопасность ваших движений … это то, что вы получите в реальном партнере. Одна вещь, которую обеспечивает CrossFit, это также СООБЩЕСТВО, в отличие от любого обычного спортзала, в который вы ходите.У тренеров и участников есть дух товарищества, который вам будет трудно найти за пределами коробки CrossFit.

        Кто угодно может заниматься кроссфитом?

        CrossFit направлен на создание широкой, общей и инклюзивной физической подготовки. Что, черт возьми, это означает?

        Ну, согласно Crossfit.com «Программа CrossFit предназначена для универсального масштабирования, что делает ее идеальным приложением для любого увлеченного человека, независимо от опыта. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы.«Мы понимаем, что потребности олимпийских спортсменов и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по типу», — сказал Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit.

        Вместо того, чтобы создавать несколько разных тренировок каждый день для людей с разным образованием, один WOD ( W orkout O f the D ай) предписан (RX) для всех, с масштабируемыми параметрами в зависимости от ваших возможности и уровень навыков каждого человека.

        Например, если WOD требует приседаний со штангой на груди с весом RX в 100 фунтов, но вы можете приседать только с весом штанги (45 фунтов), то это будет вашей отправной точкой.А может быть, вы вообще не готовы к весу, тогда ваш тренер посоветует вам, возможно, сделать воздушный присед или другую подходящую модификацию. В том же смысле, если WOD требует носки к перекладине, но вы еще не овладели этим навыком, у вас есть возможность уменьшить масштаб до носков к кольцу, подъемов коленей в висе, V-ups. и т. д. Ваш тренер направит вас к соответствующему стимулу в зависимости от намерения дня WOD.

        Масштабирование также относится к тем, у кого есть ограничения из-за травмы или ограничения движения.Если вы не можете выполнить определенное движение, его можно заменить другим аналогичным движением. Объем, интенсивность, скорость и повторения также могут быть уменьшены в каждом конкретном случае, при условии, что каждый человек способен сохранить стимул WOD . Опять же, здесь в игру вступает ваш тренер, помогая вам выбрать подходящие модификации для ваших способностей и целей. Здесь, в CrossFit Recreate, нам нравится думать о CrossFit как о «личных тренировках в небольших группах».

        На что похожи занятия кроссфитом?

        Почти каждый тренажерный зал CrossFit предложит вам попробовать бесплатное занятие (МЫ ДЕЛАЕМ! https://www.crossfitrecreate.com/how-to-join/). Это даст вам возможность почувствовать, на что похожи занятия кроссфитом и что они могут предложить.

        Как и многие другие тренажерные залы CrossFit, CrossFit Recreate предлагает занятия, специально структурированные для разных групп населения. Это может включать, но не ограничивается:

        • Вводные/основные занятия

        Эти занятия предназначены для ознакомления начинающих и новичков с основными движениями кроссфита.Это позволит вам понять, каково намерение движений и как вы можете безопасно их выполнять. Это также позволяет тренеру лучше узнать вас и ознакомиться с вашими сильными сторонами или областями для улучшения, а также с тем, какие изменения вам нужно будет внести при переходе на обычные занятия. https://www.crossfitrecreate.com/fundamentals/

        • Занятия для разных возрастных групп (дети, подростки, пожилые люди)

        Эти занятия ориентированы на потребности и развитие обучения определенных возрастных групп.В CrossFit Recrete мы предлагаем программы Kids Fit, Teen Strength & Conditioning и Elevate для клиентов разного возраста.

        Эти занятия являются предписанной программой кроссфита, развивающей функциональную силу и физическую форму. Это наше основное предложение на CrossFit Recreate с широчайшим разнообразием занятий.

        Никаких штанг или продвинутых движений, никаких предпосылок (таких как основы). В CrossFit Recreate мы предлагаем ReBoot 3 дня в неделю. Это можно просто описать как высокоинтенсивную интервальную тренировку в веселой групповой обстановке, но под наблюдением знающего тренера, чтобы вы двигались безопасно! Опять же, другие предлагают классы в стиле буткемпа, но наше уникальное оборудование, пространство и программирование на высшем уровне.Часто имитируется, НИКОГДА не дублируется! Приходите в CFR за реальной сделкой!

        Вы НЕ МОЖЕТЕ тренироваться на плохой диете. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не очистите свой рацион, вы не увидите всех желаемых преимуществ для здоровья и фитнеса. CrossFit Recreate предлагает индивидуальный коучинг по питанию, который поможет вам взять под контроль свой рацион, стать более осведомленным о потреблении пищи и нести ответственность за свои цели.

        Разбивка по классам

        Обычно каждое занятие CrossFit делится на три части: Динамическая разминка, Компонент навыков/силы, WOD.

        Динамическая разминка

        Динамическая разминка обычно состоит из движений, адаптированных к компоненту навыков/силы и WOD. Это поможет подготовить спортсмена к тому, что будет дальше. Это включает в себя функциональные движения, растяжку и дополнительные упражнения на подвижность.

        Компонент навыка/силы 

        Квалифицированные тренировки предназначены для развития и улучшения ваших способностей в упражнениях, основанных на навыках, таких как подтягивания, стойки на руках или двойные прыжки.Силовые тренировки направлены на наращивание силы с помощью силовых тренировок.

        WOD

        WOD или «тренировка дня» — это когда вас попросят выполнить определенное количество упражнений в установленное время или по схеме повторений. Эта часть может длиться от 5 до 30 минут.

        Тренер объясняет и демонстрирует каждую часть занятия. Тренер предоставит различные модификации для тех, кто имеет разный опыт или уровень способностей. Нашим приоритетом является безопасность каждого спортсмена.

        Действительно ли кроссфит опасен?

        Как и в любом другом виде спорта или упражнений, в кроссфите существует возможный риск получения травмы. CrossFit может быть опасен , но так же может быть опасным вождение автомобиля, езда на велосипеде… или сидение на диване.

        Все и все обязательно пойдет не так, если вы окажетесь в неправильной ситуации в неподходящее время, с неправильными тренерами и неправильным отношением. В CrossFit Recreate мы гордимся позитивной атмосферой, которую мы создали, и знающим тренерским составом, которого мы нанимаем для обеспечения вашей безопасности.

        Согласно журналу Men’s Health Magazine, «Исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит довольно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников кроссфита, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с кроссфитом или тренируются менее трех дней в неделю, чаще получают травмы. Вероятно, это потому, что эти группы не знакомы с движениями». Именно поэтому мы требуем от новичков изучения основ перед тем, как приступить к занятиям кроссфитом! Мы также рекомендуем вам посещать занятия как минимум 3 дня в неделю, чтобы вы могли прогрессировать и хорошо ознакомиться с движениями.

        Вот несколько советов о том, как получать удовольствие от кроссфита, сводя к минимуму риск получения травмы:

        Знайте свои пределы и оставьте свое эго за дверью.

        Кроссфит часто привлекает людей, которые работают над собой как физически, так и умственно. Хотя это может быть отличным качеством, соревновательная и мотивирующая атмосфера может заставить людей зайти слишком далеко за пределы своих личных ограничений. Поработайте со своим тренером, чтобы узнать свои личные пределы и понять, как лучше всего подтолкнуть себя.Сосредоточьтесь на себе и на том, что поможет вам достичь ваших целей. Не беспокойтесь о том, на что способны окружающие вас люди. Мы все находимся на разных этапах нашего фитнес-путешествия, и ваши изменения должны отражать это.

        НЕ ЖЕРТВУЙТЕ хорошей формой/техникой ради высокой скорости/больших нагрузок.

        Часто на тренировке CrossFit вас просят выполнить определенные движения в течение определенного времени или схемы повторений. Это часто заставляет людей жертвовать хорошей формой/техникой ради более быстрых движений или больших нагрузок.Вместе со своим тренером определите подходящую скорость/нагрузку, чтобы поддерживать правильную форму и свести к минимуму риск получения травмы. Придерживайтесь предполагаемого стимула WOD, а если сомневаетесь, спросите у своего тренера!

        СДЕЛАЙТЕ приоритет восстановления после тренировки .

        Кажется, что многие люди забывают о важности выздоровления. Это означает правильный отдых, управление стрессом, правильный сон и правильное питание. Используйте время после тренировки для выполнения упражнений на заминку и растяжку (заминка является частью нашей ежедневной программы в CFR).Мы рекомендуем включать упражнения на подвижность и активное восстановление в дни отдыха. Хиропрактика и массажи также могут помочь привести ваше тело в наилучшую форму и ослабить любое напряжение, которое вы можете нести с собой.

        Подходит ли вам кроссфит?

        Действительно, единственный способ узнать, подходит ли вам кроссфит, — это попробовать его на себе. Худшее, что может случиться, это то, что вы решите, что это не для вас, и хорошо потренируетесь. Обязательно сохраняйте непредвзятость и не бойтесь выйти за пределы своей зоны комфорта!

        Каждый класс уникален, так что, возможно, попробуйте CrossFit и ReBoot, чтобы понять, как проходят занятия в CFR, и почувствовать потрясающих тренеров и участников, которые делают CrossFit Recreate отличным местом для улучшения вашего здоровья!

        Как присоединиться?

        Вы можете узнать больше о том, как присоединиться к нашему сообществу CrossFit, по адресу: https://www.crossfitrecreate.com/how-to-join/

        Если у вас есть какие-либо вопросы о CrossFit Recreate после просмотра нашего веб-сайта www.crossfitrecreate.com, пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected]

        .

        Не в нашем районе? Вы можете найти ближайший к вам филиал CrossFit по адресу: https://map.crossfit.com/

        .

        Блог Саманты Маккейн

        (Редактирование/Вклад Алисии Халлер)

        Каталожные номера

        https://www.crossfit.com/what-is-crossfit

        https://www.menshealth.com/fitness/a25399130/crossfit-for-beginners-guide/

        Полное руководство для начинающих

        Итак, вы решили сделать рывок и зарегистрироваться для членства в CrossFit. Вероятно, вы только что закончили курс для начинающих и теперь с нетерпением ждете перехода к «настоящему делу». Часто наши первые несколько занятий кроссфитом наполнены всеми эмоциями — волнением, нервозностью и страхом неудачи, и это лишь некоторые из них.Вы даже можете подумать: «Во что, черт возьми, я ввязался», когда смотрите на YouTube видеоролики о подтянутых мужчинах, бросающих огромные веса над головой одним безупречным движением и сразу после этого без усилий выполняющих бёрпи.

        Мы все были там, и нервничать — это нормально. Но мы можем заверить вас, что как только вы войдете в эту дверь и начнете свой первый WOD в качестве нового члена, вы никогда не оглянетесь назад. Наши тренеры позаботятся о том, чтобы у вас было все необходимое для достижения успеха, а наши дружелюбные участники заставят вас чувствовать себя как дома.Чтобы сделать переход от курса для начинающих к ежедневным WOD как можно более плавным, мы решили составить это руководство, наполненное советами, правилами спортивного этикета и глоссарием кроссфита.

         

        9 Советы по кроссфиту для начинающих

        1. Масштабирование — это путь к успеху

        Многие люди ошибочно полагают, что для занятий кроссфитом нужно быть в хорошей физической форме. Однако прелесть кроссфита в том, что вы можете модифицировать (масштабировать) каждую тренировку в соответствии со своими способностями и набором навыков. Масштабирование позволяет вам поддерживать более высокую интенсивность, сохраняя при этом форму.Это приведет к повышению производительности, и вскоре вы увидите, что становитесь быстрее и сильнее.

        Просто наберитесь терпения и доверьтесь процессу. В масштабировании нечего стыдиться, не позволяйте своему эго мешать прогрессу. У каждого WOD есть намерение, будь то двигаться как можно быстрее во время тренировки или работать над силой; Поэтому важно масштабировать тренировку в соответствии с вашими текущими способностями и ключевыми намерениями WOD.

        Например, вы можете выполнять тяжелые приседания со штангой на груди, но стремление к такому же весу во время WOD, направленного на максимально быстрое выполнение упражнений, ведет к катастрофе.Всегда слушайте своего тренера и не бойтесь задавать вопросы, когда вы не уверены.

        2. Форма – это король

        Мы не ожидаем от вас идеального выполнения всех технических упражнений в первый же день. Требуется время и практика, чтобы изучить новые модели движений. Поэтому вы никогда не должны жертвовать своей формой ради скорости или веса, который вы кладете на штангу. Тише едешь — дальше будешь. Не торопитесь практиковать технику с более легким весом, пока не почувствуете себя более уверенно, выполняя ее.

        Работа над формой с самого начала — это то, что позволит вам быстрее прогрессировать и становиться сильнее в ключевых упражнениях. Довольно часто спортсмены застревают и не видят прогресса в силе, пока не решат свои технические проблемы. Сосредоточение внимания на своей форме также позволит вам избежать травм и получать больше удовольствия от тренировок.

        3. Задавайте вопросы

        Часть успеха заключается в том, чтобы не бояться задавать вопросы и слушать ответы тренеров. Все мы когда-то были новичками и понимаем, насколько это может быть сложно.Вы НИКОГДА не должны чувствовать себя плохо из-за того, что задаете вопросы и/или помогаете. Глупых вопросов не бывает. Наши тренеры всегда рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей, поэтому, задавая им вопросы, вы позволяете им привести вас туда, где вы хотите быть.

        Мы сделаем еще один шаг и дадим вам несколько идей, о чем спросить своего тренера в ближайшие несколько недель…

        • Что такое [упражнение, которое вы не помните или в котором не уверены]?
        • Как масштабировать это упражнение?
        • Как быстро я должен ехать?
        • Сколько калорий/кг/повторений я должен делать?
        • Как я могу улучшить свое [упражнение]?
        • Не могли бы вы еще раз просмотреть форму [упражнение], пожалуйста?
        • Правильно ли я делаю?

        В дополнение к вышеуказанным вопросам обязательно сообщайте тренеру и попросить совета.

        4. Не сравнивайте себя с другими

        Да, в кроссфите есть дух соперничества, однако единственный человек, с которым вы должны соревноваться, — это ВЫ, а не человек рядом с вами. В конце концов, вы здесь для себя, а не кто-то другой.

        Подпитывайте свою соревновательную натуру, стремясь сделать еще одно повторение на следующей неделе и оттачивая свою технику до тех пор, пока она не станет вашей второй натурой. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели, чтобы сохранить мотивацию и сосредоточить все свое внимание на ВАС.

        Говоря о целях… Вы пытаетесь, наконец, сделать это первое подтягивание без посторонней помощи? Или увеличить силу? Поговорите с одним из наших тренеров о ваших целях и о том, над чем вы хотели бы работать, и они помогут вам достичь их в кратчайшие сроки!

        5. Feed Your Body (Питание)

        Прекратите лишать свой организм питательных веществ, в которых он нуждается, и топлива для работы. Что бы вы ни делали, ПОЖАЛУЙСТА, не поддавайтесь модным диетам или недоеданию, чтобы быстро похудеть. Вот несколько быстрых советов:

        • Стремитесь к сбалансированному питанию и не отказывайтесь от макронутриентов (напр.грамм. углеводы, жиры или белки).
        • Выбирайте цельные, необработанные продукты , так как они содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые вашему организму для поддержания здоровья и максимальной производительности.
        • Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, сразу после интенсивных тренировок, таких как кроссфит, будет полезным. В этот момент мышечные клетки находятся в анаболическом состоянии, т.е. активно участвуют в дозаправке, восстановлении и росте белкового синтеза!

        Узнайте больше о важности углеводов для вашего здоровья и физической формы.

        Не хватает перекусов до или после тренировки? Мы вас прикрыли! Наша приемная — это настоящий рай для кроссфиттера с разнообразными протеиновыми батончиками, кофе, BCAA, йогуртами, овсяными хлопьями, вяленой говядиной и многим другим!

        6. Сон

        Часто люди жертвуют сном, чтобы потренироваться в тренажерном зале перед тем, как отправиться на работу. Однако, если ваше тело не выспалось ни одной ночи, вам будет трудно показать себя с лучшей стороны. Это также приведет к снижению мотивации, поскольку гораздо более заманчиво просто остаться в постели или бросить тренировку, когда вы чувствуете усталость.

        Качественный сон необходим для восстановления после тренировки, так как он способствует восстановлению мышц. С другой стороны, когда вы не высыпаетесь, вы ограничиваете способность организма восстанавливаться после интенсивной тренировки и подавляете способность организма наращивать мышечную силу.

        Итак, да, вы доберетесь до этого раннего утреннего занятия, но вы не сможете поднимать столько же, сколько на прошлой неделе, что приведет только к еще большему разочарованию и демотивации. Узнайте больше о важности сна и основных факторах, влияющих на качество сна.  

        7. Не забывайте отдыхать

        Итак, сколько дней в неделю вам следует заниматься кроссфитом? Ну, это зависит… Если вы давно не занимались какими-либо упражнениями, лучше всего начинать медленно и стремиться к постоянству посещаемости. Если вы знаете, что на самом деле вы можете ходить в спортзал только 2 раза в неделю, то делайте это.

        В общем, мы советуем начинать с 3 дней в неделю, а затем постепенно наращивать. То, как вы распределите эти тренировочные дни, зависит от вас — вы можете делать все три подряд или иметь день отдыха между ними.

        Однако, что бы вы ни делали, убедитесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха в неделю. Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после всей работы, которую вы проделали во время занятий кроссфитом. Это подводит нас к следующему совету…

        8. Подвижность

        Мобилизация — это основанный на движении комплексный подход к работе всего тела, который затрагивает все элементы, ограничивающие движение и производительность, включая короткие и напряженные мышцы, ограничение мягких тканей, ограничение суставной капсулы. , проблемы с моторным контролем, дисфункция суставного диапазона движений и нейродинамические проблемы.Короче говоря, мобилизация — это инструмент для глобального решения проблем движения и производительности.

        Из-за малоподвижного образа жизни мы часто сталкиваемся с различными ограничениями в передвижении, которые мешают нам работать наилучшим образом. Таким образом, работая над этими проблемами мобильности, вы можете повысить свою производительность во время занятий, оставаясь при этом без травм.

        У вас есть хронические боли? Упражнения на подвижность помогут вам решить эти проблемы и жить без боли.Попробуйте наш класс ION Mobility с Coach Rich of In Motion Method или поговорите с одним из наших тренеров о различных упражнениях на подвижность, которые вы можете выполнять дома.

        9. Следите за своими тренировками

        Нет ничего более мотивирующего, чем видеть, как далеко вы продвинулись с тех пор, как начали это путешествие. Ставьте перед собой небольшие достижимые цели и стремитесь к их достижению день за днем, неделю за неделей.

        Как и в случае с составом тела, когда вы отслеживаете определенные показатели, такие как вес, процентное содержание жира в организме и размеры талии, в CrossFit мы отслеживаем тренировки и показатели силы.Мы периодически тестируем определенные тренировки и упражнения, чтобы убедиться, что мы на правильном пути.

        Мы используем систему электронных досок под названием Wodify, которая позволяет всем нашим участникам входить в класс и отслеживать свои успехи в основных упражнениях и тренировках. Отмечая свой результат после каждого занятия CrossFit, вы можете укрепить свои цели в фитнесе, будь то первое подтягивание без посторонней помощи или увеличение веса на перекладине. Видеть эти данные перед глазами служит напоминанием о том, что вы движетесь в правильном направлении к достижению своих целей.Отмечайте свои маленькие победы и гордитесь всем, чего вы достигли за данную неделю!

        Узнайте больше о Wodify и его преимуществах здесь.  

         

         

        Тренировочный этикет

        Новичку нелегко ориентироваться в хаосе кроссфит-бокса. Итак, чтобы внести некоторый порядок в хаос и помочь вам чувствовать себя более уверенно здесь, в ION, мы собрали несколько простых, но важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы все, включая вас, были в безопасности и счастливы.

        1. Пунктуальность имеет значение

        Мы понимаем, что иногда жизнь мешает, и трудно прийти на урок вовремя. Однако ради вашей же пользы убедитесь, что у вас не вошло в привычку постоянно опаздывать на занятия. Наши сессии структурированы очень специфическим образом, где каждая минута направлена ​​на то, чтобы максимизировать вашу производительность во время WOD. Таким образом, если вы всегда опаздываете на занятия, вы упускаете преимущества подвижности и разминки.

        2.Убери за собой

        Мы все гордимся своим тренажерным залом. Так что, если вы используете его, пожалуйста, верните его на место — там есть место для всего и вся.
        Если вы используете белые доски для отметки повторений, не забудьте вытереть их после тренировки и положить обратно.

        Перед уходом из спортзала убедитесь, что вы взяли с собой все свои вещи. Поверьте, вам не понравится рыться в нашей корзине для находок в поисках джемпера или бутылки с водой…

        3.Уважайте свое снаряжение

        Пожалуйста, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА, НЕ роняйте гири! Это должно быть только необходимостью, чтобы избежать причинения вреда себе или другим. В противном случае зарезервируйте это только для тяжелых упражнений и воздержитесь от сброса веса во время каждого повторения Фрэн. Кроме того, следите за тем, чтобы не уронить пустую штангу, так как это может привести к повреждению подшипника/втулки внутри грифа.

        4. Уважайте личное пространство других участников

        Это необходимо в целях безопасности, а также для того, чтобы участники могли сосредоточиться на WOD.Убедитесь, что у вас и ваших близких есть достаточно места для выполнения подъема, и что вас не блокирует валяющееся вокруг оборудование.

        5. Слушайте своего тренера

        Сохраняйте разговоры до и после тренировок. Если вы разговариваете во время ВОДа, значит, вы недостаточно стараетесь. Во время тренировки вы должны обращать внимание на инструкции и вопросы ваших тренеров, так как это позволит вам проявить себя наилучшим образом.

        6. Примите позитивный настрой

        Удалите «Не могу», «Никогда» и «Я ненавижу [бег, бурпи и т. д.].]’ из вашего словарного запаса. Мы искренне верим, что все и вся возможно с упорным трудом и решимостью. Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачивать все свое внимание на тех аспектах тренировки, которые вам не нравятся, порадуйтесь тому, как вы можете улучшить свои результаты уже сегодня. Никто не говорил, что это будет легко, но именно это делает его таким особенным и полезным.

         

        Глоссарий CrossFit

        AMRAP кто? Всякий раз, когда вы сомневаетесь, проверьте этот список, чтобы прояснить любую путаницу…

        AMRAP: Как можно больше раундов.

        C&J: Толчок.

        du : Двойной Дуэрс

        SU : Однократные Джеры

        GHD

        1: Glute Ham Developer

        HSPU : Handspst Chang Up

        Metcon : Метаболическая тренажер для веществ

        1 : по назначению; как написано. WOD выполняется без каких-либо корректировок/масштабирования

        Подход : Количество повторений (например, 3 подхода по 10 повторений или 3×10; повторения, отдых, повторения, отдых, повторения)

        T2B : Носки до перекладины

        WOD : Тренировка дня

        EMOM : Каждую минуту за минуту

        Раунды на время : структура тренировки, в которой вы должны выполнить X раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

        WB : Настенные шарики

        REPS или повторения: Количество номеров Движение должно быть выполнено / повторяется в момент

        C2B : грудь в BAR

        GTOH : земля для накладных STOH : плечом к потолку; перемещение штанги из положения передней стойки в положение над головой.

        KB : гиря

        DB : гантели

        MU : подъемы мышц.

        Масштабирование : изменение или корректировка веса и/или движения в WOD

        Если у вас есть дополнительные вопросы о тренировках, питании или восстановлении, свяжитесь с нашими тренерами или опубликуйте свой вопрос в нашей дружной группе в Facebook . Удачного кроссфита!

        Мы не обычный спортзал в Роли

        Кроссфит для начинающих

        Для большинства CrossFit — это гораздо больше, чем обычный комплекс упражнений.Новичкам это может быть сложно понять, но если вы попробуете, то, возможно, вам действительно понравится.

        CrossFit не похож ни на одну фитнес-программу, в которой вы когда-либо участвовали. При этом CrossFit Invoke не похож ни на один тренажерный зал в Роли, Северная Каролина. Наш штат тренеров мирового класса. Мы больше заботимся о ваших целях в фитнесе, а не о ваших долларах. Мы очень надеемся, что после прочтения этого вы решите дать CrossFit Invoke шанс.

        Мы предлагаем бесплатные занятия для начинающих без каких-либо обязательств.Если вы не уверены, подходит ли вам CrossFit, ознакомьтесь с мыслями нашего сообщества!

        Кроссфит и сообщество

        Поначалу кроссфит будет пугать. Вы будете сомневаться в себе, потому что не сможете идти в ногу. Вы захотите бросить и сдаться. Однако вы быстро обнаружите, насколько ваши товарищи по команде и тренеры поддерживают вас. Вскоре вы поймете, что вам никогда не придется тренироваться в одиночку или искать поддержку в достижении ваших целей в фитнесе.Отношения, которые вы сформируете с людьми в боксе, сделают веселее не только тренировки, но и жизнь. Вы сможете наладить связи с людьми в любой точке мира, если разделите интерес к кроссфиту. Кроссфит — это не просто фитнес-программа, это образ жизни.

        Кроссфит готовит вас ко всему

        Хотите покорить мир? Хотите стать следующим американским воином-ниндзя? Начните с кроссфита. Кроссфит — это новое определение физической формы.Тип тренировок и упражнений, которые вы будете выполнять, может показаться сумасшедшим. Однако, в конце концов, вы окажетесь в наилучшей форме в своей жизни, сможете справиться с любым физическим испытанием и доминировать над ним.

        Кроссфит может изменить жизнь

        Кроссфит не только обеспечивает одну из самых эффективных тренировок на планете, но и преимущества от членства в этом сообществе могут действительно изменить жизнь. Помимо сообщества, частью которого вы будете, ваша уверенность в себе взлетит до новых пределов.Ваше тело изменится к лучшему, а вместе с ним и ваш разум и душа. Вы почувствуете себя лучше во всех аспектах своей жизни; ваша трудовая жизнь улучшится, отношения станут проще, а ваше здоровье значительно улучшится.

        Тренажерный зал CrossFit с самым высоким рейтингом в Роли | Вызвать

        CrossFit отлично подходит для людей с любым телосложением и любым уровнем физической подготовки. Наша главная цель – помочь вам достичь ваших целей в области здоровья. Вот почему мы приглашаем вас выйти на CrossFit Invoke. Видите ли, мы не обычный спортзал в Роли.Мы используем интенсивные планы тренировок, которые меняются каждый день. Мы не верим в обычные тренировки или беговые дорожки, а только в высокоинтенсивные фитнес-тренировки. Мы также предлагаем бесплатные занятия фитнесом, так что вы можете проверить нас без каких-либо обязательств. Просто нажмите на ссылку, чтобы начать бесплатное занятие по кроссфиту.

        Ответы на 7 важных вопросов, если вы хотите начать заниматься кроссфитом

        Многие люди во всем мире хотят начать заниматься кроссфитом каждый год, но это может быть пугающе, когда вы впервые приходите в зал кроссфита, и у вас может возникнуть много сомнений, прежде чем вы начнете свое тренировочное путешествие.

        В этом обзоре кроссфита для начинающих мы надеемся ответить на ваши самые насущные вопросы и дать вам уверенность и необходимые инструменты для начала.

        Содержание

        Что такое кроссфит

        CrossFit — это режим упражнений, сочетающий в себе упражнения на выносливость, гимнастику и поднятие тяжестей для повышения общего уровня физической подготовки.

        Официальное определение кроссфита: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

        Проще говоря, это означает, что тренировки CrossFit сочетают в себе множество упражнений (постоянно меняющихся), основу которых часто составляют естественные движения в повседневной жизни (функциональные движения), выполняемые с максимальным объемом работы, выполняемой в кратчайшие сроки. время (высокая интенсивность).

        Цель кроссфита — улучшить вашу физическую форму, которую этот вид спорта определяет как «повышение работоспособности в широких временных и модальных областях», и улучшить ваше здоровье, уделяя большое внимание упражнениям, которым он отдает приоритет, и вашему питанию.

        Режим упражнений популярен среди правоохранительных органов и служб быстрого реагирования, поскольку постоянно меняющиеся занятия кроссфитом тренируют их для «известного, неизвестного и непознаваемого». Тем не менее, CrossFit также практикуют многие пожилые люди, желающие оставаться в форме, поскольку режим упражнений «бесконечно масштабируется», что означает, что интенсивность зависит от физических и психологических возможностей каждого человека.

        Что такое WOD

        WOD означает «Тренировка дня» и является основной задачей класса CrossFit.

        Существует множество типов WOD, включая AMRAP (как можно больше повторений/раундов), EMOM (каждую минуту в минуту), тренировки на время или даже WOD «Смерть от удара». Все эти типы тренировок отдают приоритет либо рабочей нагрузке, либо времени для достижения желаемого стимула.

        WOD меняются каждый день, хотя есть некоторые эталонные тренировки, к которым спортсмены время от времени возвращаются, чтобы измерить свои результаты с течением времени.

        Программа «Тренировка дня» предназначена для модификации или адаптации в соответствии с уровнем физической подготовки и опыта каждого спортсмена, чтобы помочь им достичь своих целей.

        Занятие кроссфитом обычно начинается с разминки, включает соответствующий элемент силы или навыка и завершается WOD.

        Что такое коробка

        CrossFit Box — это место, где люди ходят тренироваться, и это, по сути, урезанный тренажерный зал со всем необходимым для выполнения WOD. Обычно вы не найдете зеркала и тренажеры в коробке для кроссфита; вместо этого будут гантели, гири, штанги, гимнастические снаряды, медицинские мячи и некоторые странные предметы.

        Многие CrossFit Box расположены на складах, где нет необходимости в фанфарах, колокольчиках и блестящих предметах.CrossFit Box представляет идеал функциональности CrossFit, а не эстетику.

        Подробнее: CrossFit рядом со мной — как найти ближайший тренировочный зал

        Источник: Stevie D Photography

        Сколько длится тренировка CrossFit?

        Тренировки

        CrossFit могут длиться от нескольких минут до нескольких часов. В целом, большинство тренировок CrossFit длятся от 10 до 20 минут, а обычное занятие в классе длится час.

        Большинство тренировок CrossFit кажутся короткими, потому что они сосредоточены на интенсивности.

        Интенсивность — это наиболее широко распространенная переменная, связанная с максимизацией отдачи от благоприятной адаптации к упражнениям, то есть она дает максимальную отдачу от затраченных средств. Цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, которую вы поднимаете, по мере развития силы, а также увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить, чтобы повысить свою выносливость и выносливость.

        Усердная работа позволяет увеличить тренировочную нагрузку в минуту, что, в свою очередь, может быстрее принести желаемые результаты.Однако высокая интенсивность не может поддерживаться в течение более длительных периодов времени, поэтому высокоинтенсивные тренировки обязательно будут короткими.

        Существует много пересечений между результатами тренировок и адаптацией коротких и длинных тренировок. Вообще говоря, небольшие объемы высокоинтенсивных тренировок, как правило, обеспечивают улучшение физической формы за счет увеличения мышечной массы и выходной мощности, в то время как традиционные тренировки на выносливость делают это за счет увеличения объема крови.

        Современная литература соглашается, что короткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть столь же эффективны, как и более длительные тренировки, вызывая те же физиологические адаптации, если вы работаете достаточно усердно.

        Хотя тренировки CrossFit значительно различаются по продолжительности, большинство из них приходится на более короткий конец, а интенсивность остается постоянной.

        Кроссфит лучше тренировок в зале?

        Кроссфит и тренировки в тренажерном зале разные, и одно будет лучше другого в зависимости от ваших целей в фитнесе. Обе программы упражнений во многом пересекаются, но первая, как правило, фокусируется на функциональности, а вторая — на эстетике и силе.

        Если вы хотите улучшить общую физическую форму, кроссфит лучше, чем тренировки в тренажерном зале. Если вы хотите работать над эстетикой или конкретной силой, то лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале.

        С помощью структурированных одночасовых занятий, включающих разминку, работу, ориентированную на силу и навыки, а также «меткон» (тренировку), вы будете работать над всеми аспектами фитнеса во время занятий CrossFit.

        Метконы

        CrossFit предназначены для улучшения вашей выносливости, выносливости, силы, мощи, гибкости, скорости, координации, точности, ловкости и баланса.В отличие от тренажерного зала, где вы тренируетесь в основном на тренажерах и изолируете мышцы, тренировки CrossFit постоянно разнообразны по своим упражнениям, временным интервалам и предполагаемым стимулам.

        CrossFit — это не специализированная программа наращивания силы, а преднамеренная попытка оптимизировать вашу общую физическую подготовленность с помощью функциональных движений — CrossFit был создан с целью улучшить индивидуальную компетентность во всех физических задачах.

        Источник: Stevie D Photography

        . Если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы, то для достижения ваших целей лучше подойдет специальная программа силовых тренировок или гипертрофии, чем общие тренировки CrossFit.

        Кроссфитом обычно занимаются в небольших группах под наблюдением тренера, в то время как тренировки в спортзале, как правило, являются индивидуальным занятием. Если вам нравится не беспокоиться о том, что вы будете делать на каждой тренировке, и вас мотивирует группа, тогда кроссфит будет для вас важнее тренировок в тренажерном зале. Однако, если вам нравится контролировать свои тренировки и делать то, что вы хотите в свободное время, то традиционный тренажерный зал больше подходит для вашего стиля.

        Если у вас нет четких целей в отношении того, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, выберите занятие, которое вам больше всего нравится.И кроссфит, и тренировки в тренажерном зале могут привести вас в форму, помочь сбросить вес и нарастить силу и мышечную массу — выберите то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

        Почему кроссфит такой дорогой?

        При стоимости членства от 100 до 300 долларов США в месяц членство в CrossFit значительно дороже, чем посещение местного тренажерного зала.

        Членские взносы для Boxes по всему миру недешевы, но вы получаете большую ценность за свои деньги:

        • Занятия в небольших группах, обычно не более 15 человек
        • Профессиональные одночасовые занятия
        • Широкий спектр возможностей обучения и потенциально разные классы
        • Понятные тренировки и эффективная программа тренировок
        • Обученные тренеры ответят на ваши вопросы
        • Сообщество единомышленников

        Мы углубились в каждый отдельный пункт, объяснили, что именно вы получаете за свои деньги и на какой сервис вы можете рассчитывать в прошлом.Узнайте, почему членство в CrossFit стоит того, здесь.

        Изменяет ли кроссфит твое тело?

        В результате упражнений в организме происходят два типа изменений: структурные и химические изменения. Структурные изменения — это те, которые вы видите, это физические преобразования, о которых люди знают после выполнения программы упражнений, поэтому мы сосредоточимся на них.

        Ваше тело адаптируется к любым упражнениям. Насколько изменится ваше тело, когда вы начнете заниматься кроссфитом, будет зависеть от вашего предыдущего спортивного опыта и от того, как часто вы будете заниматься этим видом спорта.

        Люди, регулярно посещающие занятия кроссфитом, примерно три-пять раз в неделю, могут ожидать, что их тело изменится, особенно если они не привыкли к тренировкам с отягощениями. Даже тренировки один или два раза в неделю могут оказать существенное влияние на ваше телосложение, если вы не тренировались и ранее не занимались спортом.

        Источник: Stevie D Photography

        Сразу вы заметите очень небольшие изменения, но самые большие изменения вы заметите через пару месяцев. Со временем будет все труднее достигать тех же результатов, поэтому, если вы не увеличите объем тренировок, величина этих изменений, скорее всего, уменьшится.

        Некоторые люди беспокоятся о том, чтобы стать «громоздкими» в кроссфите, но для того, чтобы выглядеть очень мускулистым, нужно невероятно много работать. Кроме того, спорт CrossFit требует от людей переформулировать вопрос и вместо этого задаться вопросом, на что могут быть способны наши тела, независимо от того, как они выглядят.

        С точки зрения физических изменений, кроссфит может помочь вам привести тело в тонус, нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вы также можете ожидать изменения мышления в отношении более здорового подхода к образу тела.

        Почему в кроссфит зале нет зеркал?

        CrossFit ориентирован в первую очередь на функциональность, а не на телосложение. В то время как ваше тело может меняться в процессе тренировок, в тренажерных залах CrossFit нет зеркал, потому что эти изменения вторичны, являются результатом проделанной вами работы, а основное внимание уделяется вашим результатам.

        Вам не нужны зеркала для повышения выносливости, мощи или силы, и тренер всегда должен быть рядом, если вам потребуется помощь в технике.

        Хотя начать тренироваться, чтобы изменить свой внешний вид, является очень веской причиной, идея CrossFit заключается в том, чтобы сосредоточиться на производительности, а не на эстетике, но эстетические изменения, скорее всего, последуют, если вы улучшите свою производительность.

        Коробка для кроссфита урезана до самого необходимого — вся программа тренировок основана на идее «лучше меньше, да лучше» — так что вряд ли вы найдете зеркало в коробке для кроссфита.

        Кроссфит — это плохо?

        Все физические занятия связаны с риском.Это справедливо практически для всех видов спорта, особенно когда спортсмены стремятся к совершенствованию.

        За последние несколько лет кроссфит приобрел репутацию опасной формы упражнений, но реальность немного сложнее, чем то, что вы думаете в большинстве новостных статей.

        Большинство негативных отзывов о CrossFit в прессе возникло в результате исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research Национальной ассоциации силы и физической подготовки, в котором основное внимание уделялось эффективности CrossFit и утверждалось, что из 54 человек, прошедших программу CrossFit за 10 недель девять не смогли финишировать из-за травм.

        После публикации, которая привела к судебному иску, выяснилось, что руководство N.S.C.A. по сути, сказал исследователям сфабриковать данные. Однако к этому моменту крупные новостные агентства уже выпустили сенсационные статьи с результатами, и кроссфит приобрел репутацию опасного.

        Это не означает, что вы не получите травму, занимаясь кроссфитом — риск есть всегда, независимо от вида спорта, и вероятность обычно сводится к тому, насколько хорош ваш тренер (и насколько хорошо вы его слушаете).

        Теоретически каждую сессию CrossFit должен проводить знающий человек, который может обеспечить вашу безопасность и чей приоритет состоит в том, чтобы вы стремились к последовательной механике, прежде чем увеличивать интенсивность своих тренировок.

        Однако на практике даже самые ярые сторонники кроссфита должны признать, что это не всегда так в каждом отдельном кроссфит-боксе по всему миру.

        Если вы чувствуете себя некомфортно или небезопасно, обязательно поговорите со своим тренером. Тренировки CrossFit можно масштабировать, модифицировать или адаптировать в соответствии с физической подготовкой и уровнем опыта каждого спортсмена, а также в соответствии с их потребностями.

        Подходит ли кроссфит людям старше 50 лет?

        Безусловно, упражнения CrossFit сосредоточены на функциональных движениях, а это означает, что особенно зрелым спортсменам следует придерживаться режима упражнений, чтобы продолжать вести здоровый и независимый образ жизни.

        Никогда не поздно начать заниматься кроссфитом, независимо от вашего возраста, вашего предыдущего опыта тренировок, вашего текущего уровня физической подготовки или наличия травмы.

        Программа придерживается принципа относительной интенсивности, что означает, что тренировки могут быть изменены в соответствии с вашим текущим уровнем физической и психологической устойчивости.

        Мы написали целую статью о том, почему никогда не поздно начать заниматься кроссфитом — читайте дальше.

        Кто угодно может заниматься кроссфитом, а если и должен, так это ваши бабушка и дедушка.

        Тренировки по кроссфиту для начинающих — манекены

        Вы, наверное, слышали о кроссфите и задавались вопросом, что это такое и как начать заниматься кроссфитом. CrossFit — это интенсивная программа кросс-тренировок, в которой различные виды упражнений объединены в разнообразные фитнес-программы под названием «Тренировки дня » (WOD).Кроссфит-атлеты редко выполняют одни и те же упражнения в течение одной недели. Например, в WOD в понедельник вы можете сделать 15 приседаний, 20 выпадов и пробежать полмили, выполнив как можно больше повторений (сокращенно AMRAP) за определенное время. В WOD во вторник вы можете сделать 5 подтягиваний, 10 приседаний и проплыть 5 кругов AMRAP. Кроссфитеры тратят от 20 до 40 минут в день на WOD.

        Чтобы познакомиться с кроссфитом, посмотрите это видео «Кроссфит для чайников».

        Начать заниматься кроссфитом очень просто.Не пугайтесь тех кажущихся сверхчеловеческими кроссфитеров, которые соревнуются в CrossFit Games. Любой, у кого есть мотивация и стремление улучшить свое здоровье и физическую форму, может заниматься кроссфитом, начиная с легких, простых WOD и постепенно переходя к более сложным.

        Кроссфит-упражнения

        Тренировка CrossFit воздействует на 10 основных физических качеств: сердечно-сосудистую/дыхательную выносливость, силу, выносливость, мощь, гибкость, скорость, ловкость, координацию, точность и равновесие.Это означает, что вы будете выполнять целую кучу различных упражнений в различных дисциплинах, задействуя как можно больше частей своего тела. Цель состоит в том, чтобы сделать ваше тело как можно более подтянутым, чтобы вы могли быть готовы к любому виду деятельности. На самом деле, если вы участвуете в занятиях по кроссфиту или даже в играх по кроссфиту, вы не обязательно будете заранее знать, какие у вас тренировки. Так что вам нужно тренировать свое тело, чтобы быть готовым ко всему.

        Вот некоторые дисциплины, в которых работают кроссфитеры, и основные упражнения для каждой из них:

        • Аэробика (кардио/дыхательная выносливость, выносливость): Ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

        • Художественная гимнастика (сила, гибкость, равновесие, координация): Приседания, подтягивания, отжимания, выпады, сгибания коленей, прыжки, кранчи, приседания.

        • Олимпийская тяжелая атлетика (силовая): Рывок, толчок.

        • Стронгменские соревнования (сила): Перенос фермера, перенос ярма.

        • Пауэрлифтинг (силовой): Приседания, становая тяга, жим лежа.

        • Гимнастика (сила, гибкость, ловкость, координация, баланс, точность): Стойки на руках, лазание по канату, неподвижные кольца, батут, акробатика.

        • Плиометрика (скорость, мощность): Приседания, боковые прыжки, прыжки на ящик, бёрпи.

        • Прочее: Wallball, гири, медицинские мячи.

        Некоторые из этих упражнений требуют посещения тренажерного зала или другого специализированного учреждения, в котором есть необходимое оборудование. Если вы хотите присоединиться к тренажерному залу для кроссфита, вам следует найти тренажерный зал, связанный с кроссфитом, что не должно быть сложно, потому что во всем мире насчитывается около 5500 филиалов.В тренажерных залах, связанных с CrossFit, проводятся занятия CrossFit с сертифицированными инструкторами CrossFit, которые помогут вам в выполнении упражнений. Используйте CrossFit Location Finder, чтобы найти ближайшее к вам место.

        Однако, если вы только начинаете, вы можете пока не хотеть ходить в спортзал — да и не обязательно. Вы можете выполнять многие из этих упражнений дома, либо без оборудования, либо с небольшими затратами на оборудование.

        Ваша первая неделя WOD

        Если вы хотите попробовать заниматься кроссфитом самостоятельно дома, в приведенной ниже таблице показаны упражнения, которые вы можете выполнять каждый день недели.Это дает вам представление о том, как работает CrossFit. Не стесняйтесь менять упражнения на похожие или увеличивать количество повторений, если эти тренировки слишком легкие для вас. И если эти упражнения кажутся вам слишком скучными, проявите творческий подход. Кроссфитеры гордятся своим творческим подходом к разработке новых WOD. Просто будьте реалистичны в отношении того, что вы можете сделать.

        Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все упражнения или очень много повторений на начальном этапе. Помните, что ваше тело может не привыкнуть к некоторым из этих действий.Цель — развить себя!

        Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
        АМРАП 20 минут 3 патрона 5 патронов АМРАП 20 минут День отдыха! 4 патрона АМРАП 20 минут
        10 приседаний Бег на 200 метров 20 выпадов 15 приседаний Прогулка 5 минут 20 воздушных приседаний
        10 отжиманий 50 домкратов Скакалка на 3 минуты 10 бурпи 10 домкратов 15 отжиманий
        15 воздушных приседаний Работа в течение 5 минут 25 выпадов
        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.