Кроссфит программа: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

об этом виде спорта расскажут тренеры Gio Wellness

Кроссфит-программа − это комплекс упражнений, спецификой которого является движение по кругу. Вам нужно успеть решить максимум различных задач, связанных с физическими нагрузками, в течение минимального промежутка времени. Не стоит путать такие тренировки с обычными круговыми. Они принципиально отличаются.

Разница между кроссфитом и круговыми тренировками

Crossfit − это не просто упражнения по кругу. Специфика этого направления заключается в том, что на занятиях развивается сразу несколько физических качеств, среди которых:

  • сила;
  • выносливость;
  • ловкость.

Эта особенность обусловливает деление тренировки по кроссфиту на несколько составляющих − силовая часть, гимнастика, кардио и т. д.

Кроме того, crossfit предполагает выполнение упражнений на специальных тренажёрах и работу со свободными весами. Рывки и толчки, элементы тяжёлой атлетики, использование гирь, гантель, штанг − всё это осуществляется в рамках одной тренировки. Упражнения кроссфит для начинающих менее интенсивны. После набора формы нагрузки увеличиваются.

Важным моментом является выбор тренера. Самостоятельно заниматься в этом случае не выйдет, поскольку комбинации нагрузок являются уникальными и подбираются в соответствии с физическими параметрами и возможностями, а также поставленными задачами. Кроссфит − комплекс упражнений, позволяющий получить подтянутое тело, стройную фигуру и заряд бодрости, если подойти к организации тренировки профессионально.

Кроссфит − что это за спорт

В классическом виде занятия по этой системе строятся следующим образом. Сначала проводится общая разминка, направленная на подготовку мышц, суставов, связок к нагрузкам. Затем выполняются упражнения, входящие в развивающий блок, потом следует высокоинтенсивная тренировка. Основные правила, которых нужно придерживаться при посещении занятий по кроссфиту:

  • максимальная отдача и интенсивность;
  • высокая частота тренировок;
  • отсутствие отдыха или минимальные передышки между упражнениями;
  • изменение нагрузок на каждом последующем занятии.

Польза кроссфита

Регулярное посещение занятий по кроссфиту даст возможность добиться таких результатов:

  • снижение массы тела − в рамках одной тренировки сжигается около 1000 калорий;
  • получение рельефной фигуры − при выполнении упражнений работают разные группы мышц;
  • повышение выносливости − интенсивные нагрузки обеспечивают увеличение мышечной массы и силы.

Поскольку формат тренировок предполагает работу над своим телом без остановок и перерывов, кроссфит развивает силу воли, умение перебороть себя, что важно для спортсменов всех возрастов.

Типовые упражнения в рамках тренировки по кроссфиту

Длительность одного занятия составляет 45-60 минут. Разминка проводится в виде динамической растяжки. Она предполагает прыжки на скакалке, запрыгивания на специальный ящик, работу с собственным весом в ускоренном по сравнению с обычными тренировками темпе.

Силовые и функциональные упражнения заключаются в выполнении фронтальных приседаний, рывков, толчков, выпадов, берпи. В конце кроссфита проводится растяжка, которая помогает мышцам и связкам снять напряжение после высоких нагрузок, а также направлена на восстановление дыхания и пульса.

Обратите внимание, что интенсивность занятий обусловливает необходимость предварительно проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом. Специалист оценит ваши физические возможности и примет решение о том, можно ли вам посещать crossfit.

Ограничений по здоровью нет? Тогда приглашаем вас стать участником программы тренировок по кроссфиту для мужчин и женщин, которая реализуется в фитнес-клубе Gio Wellness.

Занятия кроссфитом: цель — «функциональная» сила и всесторонняя подготовка

 

Кроссфит является не специализированной фитнесс-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса:  тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, координация, точность. Тренеры по кроссфиту часто обращают внимание на то, что даже у чемпионов в отдельных видах спорта не все из этих направлений развиты одинаково сильно. Участники турнира «Железный человек» прекрасно проявляют себя в одних направлениях, но они не так хороши в других. У марафонцев хорошо развита сердечно-сосудистая система, но они не достаточно сильны. Пауэрлифтер силен, но часто у него нет выносливости, и он не в состоянии даже один раз подтянуться.

Если ваша цель – специализироваться, заниматься одним видом спорта, то Кроссфит не для вас. Ведь целью Кроссфита является достижение определенных результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Возможно, кроссфитер не станет выдающимся гимнастом, но у него хорошо будет развит контроль положения тела. Вероятно, он никогда не станет победителем марафона, но сможет без подготовки принять участие в беге на 5 километров, и на финише его результат будет не так далек от результата победителя.

Нередко кроссфитом занимаются многие бывшие спортсмены, а соревнования по кроссфиту приобретают все большую популярность и привлекают известных спонсоров. Если так пойдет и дальше, то соревнования по кроссфиту будут внесены в почетный список методик тренировки, по которым проводятся официальные соревнования, – таким, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силовой экстрим. Цель Кроссфита – занятие общим фитнесом, развитие «функциональной» силы, всесторонняя подготовка – привлекла многие правоохранительные органы, военные подразделения и пожарные службы, а также спортивных единоборцев, которые являются сторонниками философии «обучайся неизведанному и недостижимому».

Основателем кроссфита является Грег Глассман. Именно этому человеку,  в прошлом гимнасту, приписывается «создание» кроссфита в 1980 году, хотя эта система комплексных тренировок получила свое официальное название гораздо позднее. Первый зал для тренировок по кроссфиту был открыт в 1995 году, а в 2001 году был создан официальный сайт.

Одним из важных аспектов кроссфита является метод Табаты – комплекс упражнений, предполагающий одновременную тренировку аэробных и анаэробных энергетических систем одновременно, используя короткие подходы с высокой интенсивностью с короткими паузами на отдых.

Если вкратце, то Кроссфит (Crossfit) — это «Система Общей Физической Подготовки». Это программа, состоящая из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, предназначена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения общей физической формы, повышения выносливости, подготовки к выживанию в экстремальных ситуациях.

На официальном сайте Кроссфит можно найти изначальное определение этого фитнес направления. Согласно информации,  взятой из первоисточника: «Кроссфит — это программа по развитию физической формы, приобретения силы и выносливости для многих полицейских академий, отрядов быстрого реагирования, специализированных военных подразделений, чемпионов боевых искусств, и сотен других выдающихся и профессиональных спортсменов по всему миру. Кроссфит предлагает совершенно иной фитнес, который является всеохватывающим, всеобщим и все включающим. Его отличительной чертой является отсутствие всякой специализации. Боевая подготовка, выживание в экстремальных условиях, различные виды спорта и сама жизнь отдают должное этому виду фитнес-подготовки. На профессиональном языке можно сказать, что Кроссфит представляет собой программу, которая развивает силу и общую физическую форму с помощью различных экстремальных и высокоинтенсивных тренировок. Каждый день во время тренировки происходит испытание на силу и выносливость всего организма в целом, а не на отдельные группы мышц.

Кроссфит-залы отличаются от стандартных спорт-залов отсутствием кардиотренажеров, силового оборудования и танцевальных фитнес-программ, но и это не главное отличие. Далее мы подробнее рассмотрим, в чем же основное отличие Кроссфит.

Для кого разработана система тренировок Кроссфит?

Ссылаясь на официальный источник, можно утверждать, что основной принцип Кроссфита – это универсальность, т.е. программа, может подойти каждому целеустремленному человеку, не зависимо от его опыта и уровня физической подготовки. По данной методике тренировались как чемпионы боев без правил, так и пожилые люди с сердечными заболеваниями. Сама программа остается без изменений, меняется только уровень нагрузки и интенсивность. Нужно отметить, что для всех, кто занимается по системе Кроссфит, существуют ежедневные специальные упражнения “WOD” (все эти упражнения  опубликованы на специализированных сайта по кроссфиту). Выполнять одно и то же упражнение могут как профессиональные атлеты, так и пожилые люди, с разницей лишь в степени нагрузки. К примеру, если согласно заданию необходимо выполнить приседание со штангой весом в 60 кг, но физически вы можете приседать только с весом в 20 кг (стандартный вес грифа для приседаний), начните с малого. Если по какой-то причине вы не можете приседать, это упражнение может быть заменено на подобное, также можно сократить количество повторений, если это превышает ваши возможности. По мере того как вы становитесь сильнее и опытнее можно постепенно повышать нагрузку и интенсивность. Можно сказать, что Кроссфит открыт для каждого, но не каждый может грамотно им воспользоваться.

Такой вид фитнеса как Кроссфит необходим для таких категорий людей как:

1)            Новички, в категории «силовые упражнения» – если вы до этого никогда не выполняли упражнения с собственным весом или тренировались только на тренажерах, Кроссфит — это отличный способ, чтобы повысить свой уровень (только в том случае если вы находитесь под присмотром опытного тренера). Находясь в комфортной обстановке, под чутким контролем тренера Вы изучите основные техники выполнения упражнений. Некоторое время спустя вы начнете получать удовольствие от силовых тренировок!

2)            Тем, кто ищет поддержку и хочет быть в команде – В каждом кроссфит-зале практически все связаны единым командным духом. Вы не просто клиент, который приносит доход – Вы тот, кому необходима помощь!

3)            Фитнес-фанатам – Вам знакомы такие люди, которые и дня не могут прожить без тренировки, а если они вынуждены пропустить занятие, то их гложет чувство потери чего-то важного? Кроссфит имеет четко структурированную программу, соответственно тренироваться нужно с постоянной регулярностью. Наиболее оптимальный режим это 3 дня в спортзале, 1 день – перерыв, но многие кроссфит-фанаты посещают спортзал каждый день, или даже дважды в день. Это уже зависимость.

4)            Мазохистам – в самом хорошем смысле. В Кроссфите «зачетом» считается завершение интенсивной тренировки в кратчайшие сроки. Это значит, что довольно часто будут возникать ситуации, когда необходимо будет выкладываться на 100% для скорейшего завершения тренировки, изматывая и заставляя себя дойти до конца, несмотря на боль.

5)            Бывшим атлетам – в Кроссфите заложены такие составляющие как, командная работа, товарищество и конкуренция. Почти все тренировки проводятся на время, в одном варианте, приходится выполнять определенное количество упражнений за определенное время, в другом, за определенный отрезок времени необходимо сделать как можно больше упражнений. Конкуренция между членами группы неизбежна, также в режиме онлайн приходится следить за результатами мировых спортсменов и сравнивать их и свои результаты. Существуют даже общенациональные соревнования, в которых участвуют самые ярые фанаты Кроссфита.

Является ли кроссфит опасным для здоровья?

Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что опасность присутствует и на это есть несколько причин.

Неправильные тренировки, ошибки тренеров и неправильное положение тела это все может сделать кроссфит опасным.

1. Во время тренировки, озвучивается общее количество силовых упражнений или упражнений на выносливость, которые необходимо выполнить за как можно более короткий срок или выполнить как можно больше повторов за определенный отрезок времени. По этой причине очень легко получить увечье в обмен на быстрое завершение тренировки.

И если рядом нет тренера, который мог бы вас контролировать или следить за правильным положением тела, то могут возникнуть не очень приятные последствия.

Когда дело касается силовых упражнений, неправильная стойка (особенно с тяжелыми весами + скорость выполнения) — это самый верный способ получить серьезную травму. Если в зале присутствуют неопытные и не имеющие соответствующей квалификации тренера, то, как правило, происходят травмы различного рода.

Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно тех, кто истязает себя до такой степени, что получает телесные повреждения. Под влиянием конкуренции, мотивации и желания быть в форме, многие люди, занимаясь кроссфитом, часто выполняют упражнения выше своих возможностей (что в принципе хорошо при правильной тренировке), но многие заходят слишком далеко.

В некоторых редких случаях даже минимум занятий кроссфитом может стать причиной возникновения очень серьезного заболевания — рабдомиолиза.

Когда люди пытаются тренироваться слишком усердно, слишком много и слишком быстро, мышечная ткань разрывается, происходит выброс миоглобина в кровь, что приводит к острой почечной недостаточности. В Кроссфите это заболевание называют «Дядя Рабдо» и не придают особого значения, хотя на самом деле это серьезно. Чаще всего такому заболеванию подвержены бывшие атлеты, которые не тренировались долгое время, а приступив к тренировкам, сразу начали с упражнений, которые не под силу их организму в данный момент.

В Кроссфите, как и в любом виде спорта, можно встретить тех, кому нравится тренироваться слишком интенсивно, часто, быстро. К сожалению, это отличительная черта Кроссфита (особенно когда такое поведение поощряется и одобряется). Вам в конечном итоге может угрожать серьезная опасность, если вы сами не знаете, когда остановиться или если рядом нет тренера, который скажет когда остановиться.

Как проводятся групповые занятия в Кроссфите?

Предположим, у вас есть желание записаться в Кроссфит — группу, и вы об этом вообще ничего не знаете. Практически в любом кроссфит-зале первое посещение бесплатное, необходимо только найти подходящий тренажерный зал и назначить дату и время первого посещения. Группы, как правило, формируются с учетом разного уровня подготовки:

Ознакомительное занятие – для тех, кто вообще не знаком с программой Кроссфит. Обычно вначале проводится краткое ознакомление с программой, затем с основными силовыми упражнениями и техникой выполнения, далее инструктор предлагает присоединиться к группе. Обычно такие пробные занятия проводятся бесплатно.

Для начинающих – если вы решили пойти дальше и начать заниматься по системе Кроссфит, вам придется пройти обучающий курс для начинающих. Цель данного курса научить правильной технике выполнения и познакомить с 9 основными упражнениями программы. Вам придется потратить и время и деньги, несмотря на уровень вашей физической подготовки. Даже если вы думаете, что хорошо владеете техникой приседания, становой тяги и / или делаете правильно жим стоя, знайте что, профессиональный взгляд тренера может выявить много ошибок.

Постоянные тренировки – это как раз то, о чем приходилось слышать или видеть. В среднем кроссфит-тренировка занимает от 45 минут до часа. Все начинают в одно и то же время, под постоянным контролем инструктора, где каждый поддерживает друг друга.

Обычно занятие в кроссфит-зале разбивается на три или четыре части.

1.            Динамичная разминка – под этим подразумевается не 5-ти минутный бег на беговой дорожке, а нечто иное это — прыжки, прыжки «звездочка», прыжки со скакалкой, приседание, отжимание, подтягивание, шаги с выпадом.

Функциональные тренировки, растяжки, мобильность — это те движения, с которыми вы будете сталкиваться каждый день.

2.            Навыки/силовая тренировка – если это день силовых тренировок, то отрабатываются только силовые упражнения (такие как: приседания или становая тяга). Если это день не силовых тренировок, то отрабатывается уровень подготовки с последующим улучшением, к примеру: приседания на одной ноге, выход силой.

3.            Тренировка дня (WOD) – где вам будет необходимо выполнить определенное количество повторов специально отведенных упражнений как можно быстрее, или за определенный отрезок времени выполнить как можно больше специальных упражнений.

4.            Охлаждение и растяжка – будь то в группе, или самостоятельно вам необходимо будет выполнить растяжку. Также это то самое время, когда вас может стошнить от того что вы слишком переусердствовали и растянули мышцы живота.

Преимущества и недостатки Кроссфита.

Плюсы:

•             Коммуникативный аспект общения — в отличие от тренажерного зала, здесь по настоящему познаются окружающие люди. Многие кроссфит- тренировки проводятся на открытом воздухе, где каждый проявляет свою сущность. Это то место, где можно ощутить работу в команде и товарищескую поддержку.

•             Постоянная тренировка и поддержка — находясь в тренажёрном зале, вы часто бываете, предоставлены самому себе, выполняете упражнения и при этом не задумываетесь о технике выполнения. В кроссфит-зале каждый день проходит под пристальным вниманием тренера, до тех пор, пока вы не освоите технику тренировки и не перейдете на самостоятельный уровень.

•             Каждый пропущенный день тренировки не остается незамеченным, здесь считается нормальным позвонить человеку и поинтересоваться причиной отсутствия. В обычных спортзалах могут поинтересоваться вашим отсутствием, только если вы пропустили оплаченное занятие с тренером.

•             Повышение уровня – вы отслеживаете и контролируете, сколько вы поднимаете, сколько повторов и подходов вы делаете…. Вы видите свои достижения. Можно начать с темпа, который наиболее соответствует вашему физическому уровню, постепенно увеличивая нагрузку.

•             Победа над самим собой – возможно и такое, что после завершения тренировки вы будете лежать на спине, но с чувством самоудовлетворения от того, что ваш результат стал выше.

•             Конкуренция – довольно интересно видеть насколько быстрее кроссфитер начинает мотивировать себя, находясь в окружении других кроссфитеров, и соревнуясь с ними.

•             Включает в себя много людей занимающихся тяжелой атлетикой, особенно женщин, которые не думали, что оставят беговую дорожку и силовые тренировки.

•             Это отличный вариант для бывших спортсменов, кому нравится соревноваться. Если спортивные соревнования остались позади, а других вариантов нет, то кроссфит дает такую возможность.

•             У вас отличная возможность познать себя. Кроссфит может вас разочаровать, но вместе с этим программа учит, как заставить себя пройти через психологические барьеры, быть психологически сильным и т.д.

•             Делает тело стройным и подтянутым, и пока женщины, пытаясь получить подтянутое тело, часами проводят время в фитнес-клубах в кардио зоне, те, кто занимается кроссфитом уже давно этого достигли. И на самом деле взгляните на женщину-кроссфиттера, разве не достойное у нее тело!

•             Формирует мышечную выносливость и всего организма в целом – ваше тело становится подготовленным практически к любой ситуации после нескольких месяцев занятий

Кроссфит…

Минусы:

•             Нет четкой специализации – вы повышаете свой уровень подготовки во многих аспектах, но без конкретного улучшения в каком-то одном направлении. Если вы хотите добиться отличных результатов в пауэрлифтинге или стать первоклассным атлетом, вам лучше заниматься с тренером именно в своей области.

•             Отсутствие последовательности – вы редко повторяете одну и ту же тренировку дважды. Вы можете потратить много энергии на выполнение силового упражнения на ноги, и возможно результат вас не обрадует, потому что несколькими днями ранее вы делали другое упражнение на ноги и мышцы еще не успели восстановиться.

•             Странная система тренировок – некоторые кроссфит упражнения вызывают критику, например, многие упражнения требуют выполнения рывков с большой частотой повторов – рывок само по себе это упражнение для тяжелоатлетов, которое требует быть в хорошей физической форме для его правильного выполнения. Выполнение этого упражнения с повтором в 30 раз как этого требует система, несет в себе высокий риск возникновения травмы или увечья.

•             Стоимость – Кроссфит-тренировки отличаются от стоимости занятий в тренажерном зале, это групповые занятия и вы не сможете тренироваться в любое удобное вам время как в спортзале.

•             Множество проблем может возникнуть из-за халатности тренера – вам предлагают в краткие сроки выполнить упражнения с тяжелыми весами, на изучение которых в обычном режиме уходит несколько месяцев. Это, несомненно, приведет к печальным последствиям. Убедитесь, что ваш тренер никуда не спешит!

•             Почти все упражнения построены «на время» или с как можно большим числом повторений – основная цель завершить как можно быстрее, при этом очень часто возникает много ошибок. Это является целой проблемой, так как тренер не может видеть ошибки каждого.

•             Вы говорите на никому не понятном языке — разговор с Кроссфиттером это как разговор с иностранцем. Кроссфитеры иногда забывают что тот, кто не знаком с кроссфитом, не понимает и половину того что они говорят, но кроссфитера это не волнует…

•             Это может превратиться в зависимость! Это может быть, как плюсом так и минусом, в зависимости от того как вы на это смотрите. Есть множество примеров, когда люди настолько увлеклись, что постоянно тренируются или то и дело говорят о программе Кроссфит. После одного-двух месяцев вы можете поймать себя на мысли, что жить без кроссфита уже не можете.

•             Некоторые кроссфитеры слепо верят пустым словам, не подкрепленными фактами или иными доказательствами – вы столкнетесь с людьми, которые считают что Кроссфит – основа всего, что только по этой программе необходимо тренироваться и только слабаки не следуют этому. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, то они говорят что делают 22 и быстрее вас, и все это после 25 отжиманий стоя на руках и пробежки 400-метровой дистанции. Важно помнить: что такие личности встречаются в интернете и практически никогда при личной встрече…. это обычные тролли.

Кроссфит и его база

 

Бытует мнение, что кроссфит не имеет системы, а значит и не имеет базовых упражнений. Однако, это не так. Вся система, несмотря на то, что порядок упражнений в тренировках практически никогда не повторяется, основана на том, чтобы равномерно развивать все мышечные группы и, при этом, закалять характер, силу воли и выносливость.

Базовые упражнения в кроссфите можно разделить на три большие группы:

•    кардиоупражнения — это гребля, бег, плаванье;

•    упражнения с участием собственного веса и гимнастика — отжимания, подтягивание;

•    упражнения с дополнительным весом, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Существует большое количество программ, основанных на базовых упражнениях. Каждая отдельная программа зависит непосредственно от физической и психоэмоциональной выносливости каждого отдельного спортсмена.

Если вы всерьез решили заниматься кроссфитом, то нужно запомнить несколько правил и строго им следовать:

•    Если вы все делаете правильно, то тяжести в мышцах, которая бывает во время занятий в тренажерных залах, не должна присутствовать.

•    Усталость должна быть существенно выше, чем на других силовых тренировках.

•    Растягивайте мышцы и связки до тренировки и после нее.

•    Не ждите слишком быстрого результата.

•    Необходимо уменьшить паузы отдыха между упражнениями, а иногда и совсем их исключить (во время выполнения круга).

•    Нельзя пить большое количество жидкости на занятиях кроссфитом.

•    Каждый день упражнения меняются, повторения практически исключены.

•    Приучите себя пользоваться часами или секундомером.

•    Не стоит стараться с первой тренировки сделать все упражнения максимум, лучше вводить нагрузки постепенно.

•    Желательно, если упражнения на одну группу мышц будут выполняться не подряд, а с интервалом, через другие упражнения.

 

Постараемся определить и коротко сформулировать плюсы и минусы кроссфита.

Итак, к плюсам можно отнести:

•    Универсальность — занимаясь кроссфитом, вы способны на все: поднять штангу, пробежать кросс, отстоять в спарринге и многое другое.

•    Разнообразность — кроссфитом занимаются люди, которым очень сложно переносить рутинные однообразные занятия. Кроме этого в программу тренировок можно включать любые виды спорта(в качестве дополнительной нагрузки). Это может быть бокс, борьба, плаванье и другое.

•    Отсутствие допинга — как правило, спортсмены кроссфита преследуют несколько иные цели, чем раскачать мышцы до невероятных размеров.

•    Оздоровление — если вы не ставите перед собой целью добиться максимального результата, то кроссфит очень полезен для здоровья. Помните золотое правило о том, что во всем нужна мера.

И, о минусах:

•    отсутствие специализации — если вы имеете в планах поставить мировой рекорд в каком-то отдельно взятом виде спорта, то вряд ли вам это удастся, поскольку кроссфит не тренирует спортсменов узко по конкретному профилю.

•    Рост мышц происходит медленнее, чем в бодибилдинге — отсутствие стероидов и этим все сказано.

•    Вред мышцам и сердцу — были случаи, когда при запредельных тренировках, отрывались мышечные волокна и с током крови попадали в почки, вызывая их поражение. Частота же сердечных сокращений может доходить до 200, что пагубно влияет на сердечную мышцу.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Во всяком случае, вы можете взять в свой арсенал базовые упражнения и тренироваться с чуть меньшей интенсивностью дома.

Завод «ГЕРКУЛЕС» производит большой ассортимент оборудования для занятий кроссфитом:  специальное  оборудование, рамы для кроссфита и рамы для TRX.

Сколько калорий сжигает кроссфит тренировка

Во время кроссфит тренировки сжигается большое количество калорий. Это мощные занятия, требующие больших энергозатрат. Но не совсем корректно рассматривать данную программу только как способ сбросить лишний вес. Ведь преображение тела – это лишь внешний показатель. Занимаясь данным видом фитнеса, человек также становится выносливее, развивает свои основные физические качества.

Сколько калорий сжигается

Количество калорий, которые сжигаются за один урок, варьируется от 500 до 1500 и зависит от интенсивности, объема и используемых весов. Также стоит учитывать особенности организма, его выносливость, желаемую цель, уровень подготовки и интенсивность подходов. Кроссфит-программа включает и силовую, и кардио-нагрузку. Это своего рода круговая тренировка, проходящая каждый раз по-разному. Стоит отметить, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и во время отдыха. Это гарантирует эффективное жиросжигание.

Польза

Основная польза заключается в том, что при занятиях одновременно развиваются несколько физических качеств:

  • скорость;
  • выносливость;
  • гибкость;
  • сила.

Это не узконаправленная методика. Она включает элементы гимнастики, фитнеса, атлетики, бодибилдинга. Кроссфит также полезен тем, что это отличный способ за короткий промежуток времени преобразить тело. А именно:

  • сбросить лишний вес;
  • нарастить мышечную массу;
  • повысить тонус мышц.

Он подходит, как для мужчин, так и для женщин. Также это отличная методика для начинающих, позволяющая быстро «втянуться» в спорт. Главное при этом – выбрать хорошего тренера, который сможет грамотно подобрать интенсивность упражнений, их скорость, а также будет следить за корректностью выполнения упражнений. Занятия подойдут также для девушек, которые любят фитнес и предпочитают упражняться ежедневно. Идеальный план – 3 дня тренировок и 1 день отдыха.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, crossfit имеет ряд противопоказаний. Запрещено заниматься при:
  • неполадках в работе сердца и сосудов;
  • беременности и в период лактации;
  • наличии травм опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционных и простудных болезнях;
  • проблемах с ЦНС;
  • заболеваниях мочеполовой системы;
  • проблемах пищеварительной системы.

Кроссфит — СВОБОДА ФИТНЕСА

Кроссфит тренировки

Кроссфит для начинающих должен начинаться с 2-3 тренировок в неделю, при этом между занятиями необходимо создать все условия для отдыха организма.

Основой кроссфита является выполнение комплекса базовых упражнений:

  1. Берпи — упражнение с собственными весом, пришедшее в кроссфит из гимнастики. Отлично тренирует выносливость, прорабатывает мышцы рук, кора, ног и ягодиц;
  2. Становая тяга — основа основ, благодаря ее освоению возможно дальнейшее выполнение упражнений из тяжелой атлетики;
  3. Подтягивания — базовое упражнение, знакомое всем со школьной скамьи;
  4. Приседания — упражнение, которое в начале тренировок выполняется без веса, затем возможно постепенно усложнять задачу и выполнять с отягощением;
  5. Отжимания — элемент, направленный на укрепление грудных мышц и мышц рук;
  6. Прыжки на скакалке — наиболее эффективный вид кардио, который задействует все мышцы;
  7. Планка — универсальный элемент из плиометрики, выполняющийся в движении или статически.
  8. Сит-апы укрепляют пресс и поясницу, выполняются в ускоренном режиме.

При повышении уровня физической подготовки возможна модификация базового комплекса и дополнение его махами гирей, выполнение упражнений на турнике и брусьях и прыжками на тумбу.

Кроссфит программа направлена на усовершенствование следующих показателей:

  • сила;
  • мощность и скорость реакции;
  • гибкость;
  • выносливость;
  • координация;
  • точность;
  • ловкость.

Кроссфит программа тренировок должна составляться индивидуально, исходя из возможностей каждого посетителя кроссфит — зала. Занятия по данной системе в равной степени подходят и мужчинам, и женщинам.

В нашем фитнес клубе работают профессиональные тренеры, которые помогут Вам составить эффективную программу упражнений и создать фигуру мечты.

Кроссфит в Москве

Кроссфит — зал — обязательное условие для эффективных тренировок. В нашем фитнес клубе «Свобода фитнеса» оборудована просторная кроссфит-зона. Она оснащена всем необходимым для занятий функциональным тренингом: штангами, гантелями, дорожками для спринтерских забегов, канатами, покрышками и тумбами.

Мы сделали все, чтобы клиенты нашего фитнес клуба могли чувствовать себя комфортно и целенаправленно двигаться к достижению поставленных целей:

  1. наличие охраняемой парковки;
  2. доступная стоимость абонементов;
  3. наличие детской комнаты и возможности заниматься с детьми;
  4. квалифицированный тренерский состав;
  5. шаговая доступность от метро.

Записаться на пробное занятие по кроссфиту с тренером или задать все интересующие Вас вопросы возможно по телефону: +7 (495) 260-80-88

Что такое кроссфит? Программы тренировок — Тренировки — Фитнес

CrossFit – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие выносливости, физической силы и ловкости. При выполнении упражнений задействуются все группы мышц.

Особенность кроссфита — это цикличность упражнений: например, необходимо сделать 50 отжиманий, 70 приседаний, 30 подтягиваний — это первый круг и таких кругов несколько. На выполнение упражнений дается определенное время. 

Система подобных круговых тренировок появилась в Америке. Ее применяли в тренировках для пожарных. Однако популярность кроссфита со временем достигла всемирных масштабов. Каждый год проводятся всемирные и европейские чемпионаты по кроссфиту.

Программа тренировок кроссфита состоит из упражнений различных видов спорта: тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, фитнес, функциональный тренинг.

Польза CrossFit 

Польза от кроссфит-тренировок будет только в том случае, если нагрузка при выполнении упражнений будет соответствовать твоему состоянию здоровья.

Основные плюсы кроссфита:

— Всестороннее физическое развитие

— Максимальный эффект за короткие сроки

— Развитие выносливости

— Наращивание мускулатуры

— Возможность заниматься в кроссфит-зале, а некоторыми упражнениями дома или на улице

Вред CrossFit 

Заниматься кроссфитом можно только совершенно здоровым людям, не имеющим никаких противопоказаний к физическим нагрузкам. Если ты решил начать тренировки в этом спортивном направлении, то обязательно предварительно проконсультируйся с врачом. И помни — чрезмерные физические нагрузки могут сильно навредить неподготовленному организму.


Разминка в кроссфите

Для постепенного вхождения в общую тренировочную нагрузку, необходимо подготовить мышцы, сердечную и дыхательную системы. В обязательной растяжке перед выполнением упражнений по кроссфиту редко используют беговую дорожку или велотренажер. Самые популярные упражнения для разогрева мышц в кроссфите: скакалка, прыжки на месте, запрыгивания на ящик, легкий бег.

Программа тренировок WOD

Тренировки CrossFit называют женскими именами, так же, как и синоптики дают названия ураганам.

Наиболее популярные программы тренировки на день (WOD — workout of the day): 








Кроссфит: программа тренировок

Кроссфит тренировки были «изобретены» в 80-х годах XX века Грегом Глассманом. Идея пришлась по душе не только любителям здорового образа жизни, но даже военным и полицейским структурам. Чем же обоснована такая популярность? Конечно же, в первую очередь высокой эффективностью. Правильно построенный комплекс дает великолепный результат за короткий срок. При этом можно задействовать специальные тренажеры, а можно использовать исключительно свое вес своего тела. Благодаря такой гибкости любой может позволить себе кроссфит тренировки в домашних условиях.

Важно! Их особенностью является то, что все упражнения выполняются в быстром темпе на пределе своих возможностей и практически без перерыва между подходами. Вы можете буквально взять полминутки отдыха, чтобы восстановить дыхание, сделать глоток воды и снова в бой.

По многочисленным отзывам можно сказать, что эффект действительно потрясающий. Занятия кроссфитом дома должны занимать всего от 30 до 60 минут в день (3-6 раз в неделю) и всего через 1 неделю интенсивных тренировок вы заметите, как возросла выносливость, укрепились мышцы, и, конечно же, начнет исчезать лишний жир. Однако перед тем как подняться на пьедестал весов после недельной тренировки, вспомните один важный нюанс.

Вес мышечных тканей значительно больше, чем у жировых отложений. Поэтому, встав однажды на весы, вы можете не увидеть снижение значения. Лучше посмотрите в зеркало, данные полученные от него будут намного точнее. Чтобы лучше понимать насколько преобразилось ваше тело возьмите себе за правило, каждую неделю делать свою фотографию в полный рост с разных ракурсов. Тогда вы точно сможете понять, что ваши усилия не напрасны.

Кроссфит: обучение

Если вы планируете ходить в зал – вас всему научит тренер и объяснит все тонкости данного вида тренировок. А вот если в ваши планы не входит покидать дом, придется пополнить знания. Кроссфит для новичков сложен тем, что они стремятся слишком себя щадить. Все упражнения выполняются довольно быстро, на пределе своих возможностей и практически без отдыха между подходами. Поэтому в идеале хотя бы пару раз сходить в зал, или же вы можете найти обучающее видео, что тоже является подходящим вариантом.

Оборудование для кроссфита

На самом деле для того чтобы начать вам не нужно ровным счетом ничего! Достаточно немного свободного пространства и все. Поэтому в данном случае отговорки наподобие: «у меня нет спортивной одежды», «нет денег на гантели» и т.д. автоматически аннулируются. Особенно, если ваша физическая подготовка пока не слишком хорошая – дополнительные сложности вам ни к чему. А вот позже, когда пожелаете перейти на новый уровень или просто захотите разнообразия, можете задуматься о приобретении турника, гантелей, различных утяжелителей и прочего.

Чтобы заниматься было веселей, поставьте какую-нибудь музыку. Только помните, что музыка для кроссфита должна быть динамичной, зажигательной и мотивирующей. Вы даже можете найти готовые сборники для тренировок, которые хороши тем, что мелодии подобраны по ритму и объединены в единый трек с плавными переходами. Это очень удобно! Фактически свою тренировку вы можете подстроить под музыку и заниматься, не глядя на часы, просто переходить к следующему упражнению, как только закончиться определенный отрезок трека.

Кроссфит для женщин

Одежда для кроссфита. Подойдет любая удобная спортивная одежда, которая не стесняет движений, и в которой вы чувствуете себя комфортно. Единственная поправка может быть на температуру воздуха. Учитывая, что вам предстоит двигаться очень быстро и энергично, не одевайте такую теплую одежду, как например спортивный костюм. Оптимально подойдут шорты и майка.

Обувь для кроссфита. Если занятия походят в зале, вам прекрасно подойдут легкие кроссовки. Подошва обязательно должна быть резиновой, чтобы обеспечить хорошее сцепление с полом и исключить скольжение. В некоторых упражнениях есть риск подвернуть ногу, если обувь будет сколькой.

Кроссфит: вред

Самое главное – во всем знать меру. Следите за своим пульсом и за общим состоянием. Прислушивайтесь к себе! Необходимо найти тонкую грань между ленью и фанатизмом. С одной стороны, нельзя давать себе поблажки и отдых раньше времени, иначе не будет результата. С другой стороны нельзя доводить себя до обморока. Позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось, и свежего воздуха было в достатке. Также вам понадобится вода, только пейте ее маленькими глотками и совсем немного.

Не занимайтесь на голодный желудок, для упражнений вам нужна энергия, поэтому за 1,5-2 часа до тренировки перекусите чем-нибудь.

Кроссфит: питание

Ваш организм будет тратить очень много энергии, которую естественно необходимо восполнять. Вам придется перейти на правильное питание, которое подразумевает отказ от сдобных изделий, различных полуфабрикатов и другие вкусных, но вредных блюд. В вашем меню обязательно должны быть сложные углеводы (гречка, овсянка, рис) и нежирные продукты белкового происхождения (куриные грудки, телятина, говядина, рыба, яйца и т.д.). Причем углеводную пищу желательно потреблять в первой половине дня, а вечером налечь на белки. Рекомендуется неплотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы у организма был источник энергии. После тренировки постарайтесь ничего не кушать в течение 2 часов, но чтобы утолить чувство голода можно позвонить себе обезжиренный творог и кефир.

Не забывайте пить! Интенсивные тренировки способствуют большой потере жидкости, которую обязательно нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Пейте негазированную воду, чай, большую пользу принесут свежевыжатые соки.

Кроссфит: упражнения

Любые тренировки обязательно должны начинаться с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Повышение температуры тела во время разминки также улучшает подвижность суставов и эластичность связок, кроме того учащается сердцебиение, и таким образом все ваше тело готовится к предстоящим большим нагрузкам.

Разминка перед тренировками кроссфита для похудения может быть двух видов: общая и специальная.

Общая разминка состоит из несложных кардио упражнений (бег на месте или на дорожке, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба и т.д.) и упражнений на разработку суставов (различные наклоны, повороты корпусом и т.д.).

Специальная разминка направлена на разогрев определенных групп мышц, на которые в дальнейшем будут выполняться все упражнения. Например, у вас в плане указаны приседания со штангой, чтобы подготовиться к ним, сделайте один подход приседаний с легким весом (25-30% от того веса, который вы планируете использовать в основных подходах).

В общем, разминка занимает примерно 7-10 минут, после чего можно приступать к основным занятиям кроссфитом.

Упражнения кроссфита условно делятся на 3 типа по нагрузке: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика.

Комплексы упражнений кроссфита – кардио

Рассмотрим несколько кардио упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, они помогут значительно повысить выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему:

  1. Прыжки со скакалкой. Вы можете начать с прыжков с одним оборотом скакалки в воздухе, а когда почувствуете себя уверенно, увеличьте до двух оборотов. Во время упражнения старайтесь держать спину ровной, а ноги на ширине таза. От вас потребуется определенная ловкость и хорошая координация.
  2. Челночный бег. Бег на короткие дистанции на максимальной скорости с резкой сменой направления бега в определенной точке. Т.е. ваша задача определить две точки и в течение определенного отрезка времени быстро перебегать от одной к другой без остановки. Ваша задача не оббежать воображаемую точку, а коснувшись стены или пола развернуться на месте и побежать обратно. Убедитесь, что у вас не скользкая обувь, иначе вы рискуете получить травму.
  3. Ходьба по-медвежьи. Проще говоря, необходимо какое-то время перемещаться, опираясь на стопы и кисти рук.
  4. Прыжки на скамью. Поставьте перед собой достаточно высокий объект с твердой нескользкой поверхностью (высота от 50 до 70 см), на который можно запрыгнуть с усилием – ящик, скамью и т.д. Ваша задача в течение нескольких минут запрыгивать и спрыгивать, возвращаясь в исходное положение.

Гимнастические кроссфит упражнения

  1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или немного развернуты наружу, спину держите ровно. Отведите таз назад и начинайте приседать, чтобы удержать равновесие можете вытянуть руки вперед. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте ноги полностью, они должны быть слегка согнуты в коленях.
  2. «Бёрпи». Исходное положение – упор лежа («планка»). Вам нужно отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги и поставить их рядом с руками, приняв положение приседа, затем прыгнуть максимально высоко вверх, присесть и прыжком вернуться в исходное положение.
  3. Отжимания. Если они даются вам слишком тяжело, начните их делать с упором на колени, таким образом, уменьшив вес. Меняйте постановку рук – пробуйте узкую (кисти рук стоят примерно на ширине плеч, локти прижаты к корпусу) и широкую (кисти рук стоят шире плеч, локти разведены в стороны).

Система кроссфит упражнений – тяжелая атлетика

Для выполнения этих упражнений вам понадобится инвентарь для кроссфита, например гантели, гиря, медицинский мяч, штанга и т.д.

  1. Становая тяга. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч, спина прямая, хват на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Все движения выполняются плавно без рывков. Присядьте, возьмите штангу и разогните тело, вернувшись в вертикальное положение, задержитесь на секунду и снова присядьте.
  2. Работа с гантелями. Сюда входят любые упражнения с гантелями (сгибание рук в локтях с гантелями, разведение рук перед собой с гантелями и т.д.)

Кроссфит — программа тренировок

Данная программа кроссфита рассчитана на три дня, между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, за который мышцы восстановятся.

1 день и 3 день:

1. Разминка:

  • бег на месте;
  • раздвигание ног в прыжке с подъемом рук над головой;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • бег на месте со скрещиванием прямых рук перед собой.

Все упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва в 3-4 подхода, между которыми также перерыв отсутствует. Каждый следующий подход выполняется быстрее предыдущего. Таким образом, вы как следует разогреете мышцы и подготовите их к предстоящей работе.

Успокойте немного дыхание и приступайте к основным упражнениям.

2. Основная часть:

  • челночный бег – сделайте несколько маленьких и очень быстрых шагов, наклонившись, коснитесь пола, то же самое выполните в другую сторону;
  • быстрые приседания – ноги примерно под углом 90 градусов, руки вытяните вперед, чтобы сохранить равновесие;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • приседания с последующим прыжком в высоту;

Эти четыре упражнения выполняются примерно по 30 секунд без перерыва в 3 подхода, между которыми может сделать перерыв на 30 секунд – восстановить дыхание и сделать глоток воды.

Каждый подход выполняется с максимальным усилием и быстрее чем предыдущий.

  • 4 отжимания + бег на месте с упором на руки (8 «шагов») + прыжок в высоту;
  • из положения «планки» (тело параллельно полу, упор на руки и пальцы ног) сделайте прыжок, поставив ног как можно ближе к рукам, прыжком вернитесь в исходное положение.

Данный цикл выполняется по тому же принципу, что и предыдущий — 3 подхода.

После упражнений в течение 3-4 минут проведите заминку, потяните мышцы. Сюда могут войти наклоны корпуса к ногам, выпады вперед и т.д.

2 день

Программа кроссфита для первого и третьего дня состоят в основном из силовых упражнений, а один день желательно посвятить кардио.

Данная тренировка займет у вас всего 20-25 минут и перерывов между упражнениями не будет совсем.

  1. Разминка (такая же, как и в остальные дни)
  2. Основная часть:
    • челночный бег;
    • чередование ударов ногами – движение похоже на удар ногой в воображаемого врага перед вами, смена ног происходит быстро без остановки, руки согните в локтях и прижмите к груди;
    • спринт – 20 секунд максимально быстрый бег на месте, затем приседание на 2-3 секунды и снова бег на месте;
    • выпад левой ногой вперед, смена ног в прыжке (старайтесь почти коснуться коленом согнутой ноги пола), бег на месте секунд 5, снова выпады, бег и т.д.;
    • приседания с прыжками в высоту;
    • 4 отжимания + бег в положении «планка» + прыжок в высоту;
    • ноги на ширине плеч – чередуйте прыжок вперед и прыжок назад;
    • бег на месте с высоким подниманием коленей;
    • из положения «планки» сделайте прыжок, поставив ноги как можно ближе к рукам + прыжок в высоту + приседание + прыжком вернитесь в положение «планки».

Подобная система тренировок кроссфита поможет вам не только укрепить мышцы, но и в значительной степени увеличить свою выносливость.

 

Кроссфит треннировки на портале Спортпитание


Состоящая из постоянно варьирующихся силовых упражнений кроссфит программа тренировок это не просто спорт, это совокупность экстремальных нагрузок, это философия спорта, это новое видение фитнеса и тренировок в целом.


Основой сутью кроссфита является подготовка тела к непривычным современному человеку нагрузкам. Этот соревновательный вид спорта не сравним с традиционным походом в спортивный или фитнес-зал, так как кроссфит — программа тренировок экстремального характера, где нет времени побеседовать или отвлечься. 


Кроссфит или функциональный тренинг изо дня в день набирает свою популярность в нашей стране, так как сочетает в себе упражнения на выносливость, выработку мощи, тренировку скорости, гимнастические элементы и аэробные нагрузки. Иными словами, спортсмен, сделавший выбор в пользу кроссфит-программы тренировок, нацелен на большее.

Философия этого относительно нового вида спорта заключается в создании универсального спортсмена, развитого во многих направлениях. Во всем мире по программе «кроссфит» занимаются тысячи спортсменов. Важно отметить, что этот вид спорта может быть очень жестким, поэтому нужно своевременно выяснить о наличии/отсутствии заболеваний.

«Кроссфитные» программы тренировок

В зависимости от профподготовки спортсменов тренировки проводятся 3-5 раз в неделю. В отличие от привычных упражений в спортивном зале эти занятия отличаются интенсивностью и кратковременностью. Сочетание взрывных упражнений без отдыха — это и есть основа тренировочной программы кроссфита.

Основные упражнения:

  1. Бурпи. Это упражнение является ключевым: из положения стоя резко принимается упор лёжа, затем отжимание и скачек вверх из положения приседа;
  2. Толчок. Спортсмен быстрыми движениями поднимает штангу с пола и делает жимы над головой;
  3. Рывок. Кроссфитер осуществляет мощный рывок штанги с пола и выжимает ее с приседа и т. д.
Существует больше сотни кроссфит-упражнений. Наиболее известные вариации были перечислены выше. Для занятий часто используются гири, канаты, тренажеры для гребли и даже автомобильные шины. В профессиональной среде кроссфит программа тренировок называется аббревиатурой WOD (Workout of the Day). Ежедневно WOD носит новое название, по этой причине их насчитывается великое множество. Самые популярные из них: Барбара, Энджи, Мерф и Джеки. Барбара включает в себя пять циклов. Они состоят из подтягиваний, подъемов туловища, приседаний.

Где заниматься кроссфитом?

Кроссфитом можно заниматься дома или же в зале. В первом случае потребуется хорошая теоретическая база и физическая подготовка. Следует помнить, что домашние занятия могут повлечь за собой различные травмы. Заниматься таким экстремальным видом спорта надежнее под присмотром опытного тренера и после прохождения медицинского обследования.

Как начать тренировки по кроссфиту?

Тренировки кроссфит можно проводить двумя способами: самостоятельно или в специализированном кроссфит центре. Самостоятельные тренировки потребуют базовых знаний и опыта, а также хорошей физической подготовки. В противном случае возникает опасность травмирования.

Можно заниматься группами по 5-15 человек для придания соревновательного духа упражнениям.

Тренировка проводится 3 раза в неделю. Можно в понедельник, среду, пятницу.

Состоит из разминки, силовой части и окончания упражнений.

Порядок упражнений

  1. Понедельник
    Разминка: интервальный бег – 5 минут, 10-15 подтягиваний и отжиманий.
    Силовая часть: в течение 15 минут регулярно выполнять такие упражнения, как запрыгивание на подставку высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания, жим штанги стоя. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с минимальными перерывами.
    Окончание упражнений: дыхательная гимнастика, спортивная ходьба – 5 минут.
  2. Среда
    Разминка – упражнения с гантелями по 15 повторов для каждой ноги, качание пресса – 3 подхода, подъем ног в висе – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
    Силовая часть – 1 км бега с максимальной скоростью, жим стоя – 15 повторов с небольшим весом, тренажерная гребля – не менее 2 км.
    Окончание: растяжка, дыхательная гимнастика – 5-7 минут.
  3. Пятница
    Разминка – интервальный бег 5 минут, подтягивания – 10 раз, 10 отжиманий и приседаний с весом тела.
    Силовая часть – в течение 15 минут выполнить наибольшее количество циклов по 30 прыжков на скакалке, с 10 приседаний с легкой штангой, 10-15 подъемов ног в висе.
    Окончание – легкий бег, растяжка, дыхательные упражнения – 5 минут.

Питание и кроссфит


У кроссфита имеется собственная  диетическая философия питания. Ежедневно требуется потреблять 40 процентов углеводов,
 30 процентов белков и 30 процентов жира. Получаем такой продуктовый ряд: мясо, овощи, фрукты, различные орехи и пищевые добавки.  Категорически запрещается употреблять в пищу сахар. Внимательно ознакомьтесь с ассортиментом пищевых добавок на нашем портале.

Так сложилось, что спортивное питание является неотъемлемой частью спорта, здорового образа жизни. Атлеты и бодибилдеры регулярно добавляют  в свой рацион разные пищевые добавки. Протеины, гейнеры и витаминные комплексы необходимы каждому спортсмену и всем тем, кто решил начать вести спортивный и здоровый образ жизни. 

Особенности

Занятия начинаются с легкой разминки и упражнений, направленных на разогрев, за которыми следуют уже специальные упражнения, выполняемые по кругу: одни и те же упражнения, выполняемые с многократными повторами. Задача – выйти за пределы возможного.

Советы

  1. Необходимо знать свой предел. Особенно это касается начинающих. Упражнения цикличны, достаточно сложны, а потому необходимо четко рассчитывать свои силы. Понижать нагрузку следует, когда вы не справляетесь с интенсивностью тренировки. Возможные негативные результаты – травмы, разрывы мышц.
  2. Заботиться о своем теле. Важны упражнения дома, сон, отдых, питание. Внимание этому следует уделять в основном новичкам. Очень опасно перетренироваться до больницы, только начиная свой путь в мире спорта.
  3. Покидайте зону комфорта, иначе не достигнете новых вершин. Это тяжело. Всегда, когда готовитесь уже сдаться, сделайте еще несколько упражнений. Именно в этот момент и происходит основной рост мышц.
  4. Важно подобрать зал. Сейчас множество таких залов. Необходимо найти такой, который будет подходить именно вам, в котором комфортно, удобно, и вы сможете его посещать с регулярностью, требуемой для тренировок.
  5. Правильная разминка поможет предотвратить травмы.
  6. Необходимо постоянно менять упражнения, не концентрируясь исключительно на одном-двух. В противном случае о развитии различных мышц можно забыть.
  7. Следите за техникой, иначе можете получить травмы.
  8. Ведите дневник с историей тренировок. Он будет дополнительно стимулировать вас, позволит оценить прогресс и поставить перед собой правильные цели.

Эти советы чрезвычайно просты, и в то же время их дают профессионалы кроссфита. Нужно им следовать и тогда вы сможете добиться в этом виде спорта немалых успехов.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ознакомьтесь с обширным списком лучших планов тренировок для кроссфит-атлетов.

Если вы решили улучшить свою игру в кроссфите, вам в конечном итоге придется подобрать план тренировок, соответствующий требованиям соревнований, подобных кроссфиту.

Помимо программирования на основном сайте и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

См. список 25 лучших планов тренировок для кроссфит-атлетов.


1. Тренировка участников под руководством Бена Бержерона Тренинг

для участников был организован Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England   и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует самую спортивную женщину на Земле этого года Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Обучение участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связанный: Быстрое интервью с Беном


2.Спутниковое программирование Криптона, Бен Смит Чемпион CrossFit Games

Бен Смит занимается собственным программированием с 2006 года. Krypton Satellite Programming предназначен для спортсменов, занимающихся кроссфитом, а также для спортсменов, которые каждый день хотят улучшить свою общую физическую форму (силу, гимнастические навыки, олимпийскую тяжелую атлетику, бег, греблю и т. д.). работа на выносливость).

Ссылка: Krypton Satellite Programming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связанный: Стать самым сильным человеком на Земле


3.OPEX Fitness от Джеймса Фитцджеральда

OPEX Fitness (ранее OPT) была основана первым чемпионом CrossFit Games еще в 2007 году Джеймсом Фитцджеральдом. Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, есть Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (абонемент на 12 месяцев)


4. Поезд с Джули Фуше 

Джули Фуше завершила свою соревновательную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на своих медицинских исследованиях.Она также недавно запустила свою собственную тренировочную программу Train with Julie Foucher — программу для очень занятых кроссфит-атлетов, которые хотят максимально использовать свой 1-часовой бокс. Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или вообще хотят улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (на BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США


5.Инвиктус | Новый взгляд на фитнес

Invictus — одна из самых популярных программ как для спортсменов, так и для повседневных кроссфитистов, разработанная CJ Martin.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Он предлагает ежедневное бесплатное программирование на трех разных уровнях: фитнес, производительность и соревнование. Спортсменами CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, являются Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на их официальном сайте

Связанный: CrossFit Games Интервью со спортсменкой: Кристин Холте


6. Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (в личном зачете) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается после ухода из индивидуальной соревновательной карьеры.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Тренировка называется просто «Что делает богатый» и будет доступна на веб-сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц по сравнению с Wodify

Связанный: Рич Фронинг и CrossFit Mayhem Freedom


7. План обучения Джами Тикканена

Джами Тикканен наиболее известен как главный тренер Анни Торисдоттир, двукратной чемпионки Игр CrossFit. Тикканен также занимается программами для занявших подиум Игр 2015 года по кроссфиту Сары Зигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для продвинутого участника)

Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканен


8. Путь вне закона

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для профессиональных кроссфитистов, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической подготовке, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который за последние четыре года тренировал 27 спортсменов CrossFit Games.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте


9. Сопряженное программирование, Шейн и Лаура Суитт

Сопряженное программирование ведут Шейн (его спортсмены-пауэрлифтеры побили более 15 мировых рекордов) и его жена Лаура Суитт (профессиональная пауэрлифтерша, побившая мировые рекорды 17 раз). Шейн и Лаура объединили Вестсайдский сопряженный метод с кроссфитом.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Они тренируют спортсменов Игр Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэлу, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)


10. Icon Athlete от Криса Спиллера и Пэт Шервуд

Icon Athlete — это план тренировок, созданный двумя ветеранами CrossFit Games Крисом Спиллером и Пэтом Шервудом. Он предназначен для людей всех уровней, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Значок спортсмена на BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц


11.Jacked Unicorn by Camille Leblanc-Bazinet 

Чемпионка CrossFit Games 2014 года Камилла Леблан-Базине предлагает свой собственный план тренировок под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar. Программа разработана для спортсменов, занимающихся кроссфитом, с упором на тяжелую атлетику, гимнастику и построение метаболического двигателя.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов США в месяц


12.Сопряженная гимнастика Шона Линда

Сопряженная гимнастика, план тренировок с использованием сопряженного метода, запрограммирован Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Сопряженная гимнастика
Цена: 35 долларов США за основу, 45 долларов США для конкурентов.


13. Аэробная способность Криса Хиншоу

Крис Хиншоу — тренер по выносливости многих, если не большинства спортсменов CrossFit Games.Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности, следуя плану тренировок Хиншоу.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Аэробная способность
Цена: 30 долларов США в месяц

Связанный:  Крис Хиншоу — Инженер по выносливости чемпионов


14. Тяжелая атлетика 101 by  Эрик Лау Келнер

Эрик Лау Келнер является основателем Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для кроссфит-атлетов.Среди спортсменов, которых он тренировал, есть подиумы CrossFit Games Сара Зигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: бесплатное программирование на официальном сайте


15. Легкая атлетика Фредерика Эгидиуса Легкая атлетика

Grid запрограммирована спортсменом CrossFit Games и главным тренером New York Rhinos Frederik Aegidius.Это первый учебный план, посвященный программированию, специфичному для GRID, с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Сетка легкоатлетическая
Цена: /


16. Rise Strength Дайан Фу и Андреа Агер

Повышение силы — это 12-недельный план тренировок, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его целью является развитие силы, скорости, мощи и контроля, а также других аспектов силовых и кондиционных тренировок.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу


17. Конкурсная программа JST

Программа

JST Compete – это план соревновательных силовых и кондиционных тренировок, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа предназначена для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Лучшие планы тренировок для кроссфит-атлетов

Ссылка: Программа JST Compete
P Рис: /

Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе


18.Легкая атлетика неудачников 

Легкая атлетика Misfit — это программа, созданная Дрю Крэндаллом. Миссия – предоставить всеобъемлющий план тренировок для спортсменов, занимающихся кроссфитом.

Ссылка: Легкая атлетика Misfit
Цена: бесплатно на их официальном сайте


19. Крадущийся тигр от  Александра ЛаШанс

Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с гимнастическими тренировками, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне спортсменкой CrossFit Games Александрой ЛаШанс.Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов США в месяц


20. Romwod: Тренировка дня на диапазон движений

Romwod – это программа для здоровья, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. Этот план подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 долларов США в месяц


21. Программирование воина Программирование

Warrior было создано Полом Уорриором (главным тренером Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside и спортсменом Regionals) и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). Этот план тренировок предназначен для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование Warrior
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц


22.Навык Wod

The Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы кора и строгой прогрессии тяги/жима. Среди многих других спортсменов Crossfit Дасти Хайленд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ольсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (в Train Heroic)


23. Пендлей WOD

Гленн Пендли разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже хорошо разбираются в технике тяжелой атлетики и хотят интегрировать свою работу с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (в Train Heroic)


24. PowerWOD Джесси Бёрдик

PowerWOD — это силовая программа, направленная на развитие трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бёрдиком.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов США в месяц


25. Гребной трос

The Rowing Wod был основан Кэмом Николом, двукратным серебряным призером чемпионата мира и бывшим олимпийским гребцом.В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Зигмундсдоттир, Бьоргвину Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свои навыки гребли при подготовке к Играм CrossFit.

Ссылка: Гребная удочка
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связанный:  5 способов грести большим двигателем с Кэмом Николом


Попробуйте эти силовые программы:

Вендлер 531

Программа приседаний на 20 повторений

Верхний нижний разъем

лучших онлайн-программ TrainHeroic для кроссфита и функционального фитнеса |

Для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые выпили Kool-Aid и с тех пор были по уши в обществе, функциональная подготовка — это окончательный путь к спортивному величию.

Специализация закончилась. Всесторонне развито. Вы хотите быть в состоянии приседать 500 фунтов и бежать 5:00 миль (иначе, Вызов Кастро). Или, по крайней мере, быть в состоянии постоять за себя в фитнес-тестах, которые кажутся противоречащими друг другу — толчок и толчок со своим собственным весом, гребля на 5 км, ходьба на руках, прыжки на высокий ящик, множество подтягиваний, подъем в гору. спринты без смерти (невозможно).

Нельзя отрицать, что кроссфит сделал удивительную вещь для мира фитнеса в целом.Мы никогда раньше не видели таких динамичных спортсменов, которые в значительной степени справляются с любой поставленной перед ними задачей. Кроссфитеры часто доминируют на странных фитнес-мероприятиях, потому что они тренируются во всех сферах мастерства, силы и физической формы.

Даже идея участия в CF Games требует настойчивости, последовательности и максимальных усилий в питании, восстановлении и каждой из 10 заповедей CrossFit:

  1. Сердечно-сосудистая/респираторная выносливость
  2. Выносливость
  3. Прочность
  4. Гибкость
  5. Мощность
  6. Скорость
  7. Координация
  8. Ловкость
  9. Весы
  10. Точность

Прелесть кроссфита в том, что всегда есть к чему стремиться.Вы можете всегда быть лучше в одном или нескольких из этих элементов, независимо от того, насколько вы опытны.

Проблема для большинства воинов гаражного спортзала типа A, готовящих еду, носящих носки и пьющих FitAid, заключается в том, какой программе следовать. Вы должны иметь возможность развлекаться, стратегически страдать, проверять свои пределы и работать над своими слабостями, наблюдая за прогрессом в составе своего тела.

Иногда программирование в обычном тренажерном зале (Кто-нибудь еще использует слово «коробка»?) не помогает.Но там твои друзья! Было бы хреново уйти. Мало что может быть веселее, чем поваляться с друзьями субботним утром, а потом пойти на бранч в спортивной одежде и съесть непристойное количество блинчиков.

Топ-5 кроссфит-тренировок Khalipa

В преддверии восьмого года моего участия в соревнованиях по кроссфиту я хотел бы поделиться пятью самыми сложными кроссфит-тренировками, с которыми мне приходилось сталкиваться. Эти высокооктановые многогранные тренировки проверяют любой уровень физической подготовки, какой только можно вообразить.Спортсмен должен сочетать силу, скорость, выносливость и психологическую устойчивость, чтобы успешно завершить WOD (тренировку дня). Независимо от того, хотите ли вы попасть на региональные соревнования или улучшить свой текущий уровень физической подготовки, эти пять жестоких тренировок CrossFit помогут вам перейти на следующий уровень.

CINDY
как можно больше повторений
за 20 минут:
5 подтягиваний
10 push-ups
15 приседаний
Это пресловутая тренировка, учитывая, что это цели все тело и, если на него надавить, может привести каждую мышцу на грань отказа в течение 20 минут.Предупреждение: это не для слабонервных.

Реклама

Fight Soe Bad
три раунда:
настенные шары (20/14 фунтов)
Sumo Hotleft High-Thing (75/55 фунтов)
Box прыжок 20 «коробка
push-push (75/55 фунтов)
ряд (калории)

Подпишитесь на журнал BoxLife Magazine

Спортсмены тратят одну минуту на каждой станции, чтобы выполнить как можно больше повторений, прежде чем перейти к следующей станции.Часы идут непрерывно. Это пятиминутный раунд, из которого допускается минутный перерыв перед повторением. После трех изнурительных раундов этой тренировки вы узнаете, из чего вы на самом деле сделаны.

ИТОГО ПО КРОСФИТУ
Найдите свой 1-повторный максимум в:
Приседания
Армейский жим
Становая тяга
У спортсменов есть три попытки найти свой 1-повторный максимум. Хотя ограничений по времени нет, спортсмены должны выполнить все три повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.Максимальный вес, поднятый во время каждого упражнения, суммируется для получения общей суммы. CrossFit Total — наиболее точный показатель функциональной силы, отделяющий сильных от слабых. Это было одно из трех мероприятий первых Игр 2007 года.

FRAN
Для времени:
три раунда
21-15-9
21-15-9
Thrusters (95/65 фунтов)
DILL UPS
Выполните 21 ход, а затем 21 подтягивания, 15 трастеров, затем 15 подтягиваний и 9 трастеров, а затем 9 подтягиваний.

Фрэн, пожалуй, самая известная тренировка в кроссфите. Это быстрая и яростная тренировка, которая обязательно заставит вас лежать на спине, хватая ртом воздух.

MURPH
по времени:
1 миль
1 миль
100 подтягиваний
200 отжимания
300 приседаний
1 миль Run
разделить подтягивания подъемы и приседания по мере необходимости. Начните и закончите бегом на милю. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Вы обязательно почувствуете жжение, пытаясь выполнить эту тренировку как можно быстрее. Большое количество повторений превращает это упражнение в марафон, а не в спринт.

Мерфи был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года. Мерфи создал тренировку и назвал ее «Боди-броня» (отсюда и утяжеляющий жилет). Сегодня «Мерф» исполняется в филиалах по всему миру в День памяти в честь Мерфи и других мужчин и женщин в вооруженных силах, которые отдали свои жизни, защищая нашу свободу.

Статья из июньского/июльского номера журнала BoxLife Magazine

Программа тренажерного зала

| Планы занятий кроссфитом

Мы хотим изменить мир с помощью фитнеса. В частности, предоставляя надежные программы CrossFit (которые дают людям преимущества фитнеса на протяжении десятилетий) И поддерживая тренеров, которые заинтересованы в том, чтобы стать более опытными в построении сообщества, эмоциональном интеллекте и общении.

Мы не хотим просто разрабатывать коучей.Мы хотим развивать лидеров и наставников.

Люди, которые делают все возможное. Кто ценит постоянное совершенствование. Кто хочет вести бизнес, ориентированный на отношения.

Для этого нам нужно широко распространить наше видение. И простой факт: для некоторых цена является барьером для входа.

Может быть, кто-то страстный и опытный, но живет в очень сельской местности. Мы собираемся отказать им, потому что у них нет денег? Неа.

На самом деле у нас есть множество ситуаций с WUWO.Многие из них являются аффилированными лицами приличного размера, насчитывающими более 160 участников, но у нас также есть много аффилированных лиц, насчитывающих около 60 членов (или даже меньше). Затем есть менее типичные сценарии, такие как группы друзей, которые тренируются вместе, потому что у них нет поблизости филиала, солдаты, тренирующиеся за границей, партнеры, восстанавливающиеся после пожаров или стихийных бедствий, и так далее.

Мы сделали все возможное, чтобы работать с людьми на индивидуальной основе, будь то из-за обменных курсов или обстоятельств, но этого было недостаточно.Мы хотели бы изменить это, чтобы люди не думали, что мы не хотим работать с ними, потому что мы слишком «модные штаны» или что-то в этом роде.

Мы хотим, чтобы в поезде GPP появилось больше спортивных залов.

Нам нужно больше учреждений, посвященных устойчивости, которые поощряют людей оставлять свое эго за дверью и гоняться за трудностями. Потому что вести бизнес сложно, быть родителем сложно, быть опекуном близких сложно, и мы могли бы продолжать добавлять в этот список все другие трудные вещи, которые нас просят делать как людей.Тяжелые вещи являются частью жизни, и мы хотим научить людей быть физически, умственно и эмоционально готовыми к хорошим и трудным временам.

Мы хотим работать с филиалами всех размеров. Если вы сейчас не прибыльны, мы хотим, чтобы вы были прибыльны. Если у вас все хорошо, мы хотим, чтобы вы добились еще большего.

Если один из нас добьется успеха, мы все добьемся успеха. Речь идет о более крупной миссии.

И мы видим, что это ценовое изменение соответствует нашему более широкому видению: фитнес на десятилетия для всех.При поддержке опытных, щедрых тренеров, которые приходят и обслуживают.

Короче говоря: изменив этот аспект нашего бизнеса, мы трансформируем входной барьер с цены/затрат на другой тип участия — схожие ценности, общее «почему» и совместимую миссию.

Мы предлагаем справедливую цену, к которой тщательно подошли.

Вы платите по справедливости в соответствии с вашими обстоятельствами.

Как владелец малого бизнеса, вы знаете ставки. Вы знаете, каково это, когда люди недооценивают то, что вы делаете, потому что они не понимают, что нужно для того, чтобы держать свет включенным и двери открытыми.Мы верим вам.

Справедливые цены, которые мы предлагаем для различных объектов и ситуаций:

* Вам будет задано несколько вопросов в процессе оформления заказа, чтобы мы могли лучше понять, какой тип программирования вы использовали, и посмотреть, совпадают ли наше видение, ценности и «почему».

** Мы установили минимум 39 долларов США, но если вам нужно снизить сумму, мы будем рады пообщаться с вами, чтобы узнать больше о ваших обстоятельствах. Просто протяните руку и дайте нам знать.

*** 1% нашего ежемесячного дохода передается в пользу Steve’s Club, национальной сети, состоящей из более чем 20 программ, с помощью которых молодые люди из групп риска или малообеспеченные, независимо от социально-экономического положения, могут присоединиться к сообществу CrossFit по льготной, низкой или бесплатной структуре. .

**** Наша программа тренажерного зала — единственная программа PWYW, потому что другие наши программы (для детей, подростков и т. д.) написаны замечательными людьми, которых мы хотим поддерживать по полной цене.

Программа гипертрофии — CrossFit Pickerington

Отдых и восстановление сил

Я не могу преувеличить, что рост мышц требует отдыха. Как минимум, вы должны полностью отдыхать от тренажерного зала 2 дня в неделю. Вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки и, если возможно, немного вздремнуть.Отдых позволяет телу компенсировать тренировку. Компенсация приводит к увеличению мышечной ткани. Другими словами -> Отдых = Мышцы.

Это не значит, что в выходные дни нужно лежать на диване весь день. Активная растяжка, несколько отжиманий, воздушные приседания, сгибание рук с резинкой, подтягивания с лентой или экстензии на трицепс с лентой не повредят вам. Просто старайтесь держать его в легких полосах, которые позволяют избыточному притоку крови к мышце. Обратите внимание, что существует четкое различие между мышечным отказом и работой кровотока.Просто возьмите насос с несколькими светлыми полосами, если вам нужно что-то сделать.

 

Примечания к конкретным движениям

Шея

Тренировка шеи совершенно необязательна. Я настоятельно рекомендую не использовать вес для тренировки шеи, если вы никогда не тренировали шею. Достаточно просто сделать 50 повторений «да/нет/может быть».

Тренировку шеи часто упускают из виду, так как это не очень сексуально. Тем не менее, вы должны учитывать, насколько ценно здоровье шеи, и, кроме того, насколько велика боль, когда у вас есть травма шеи.

В частности, люди, которые проводят много времени сидя за столом, водят машину или занимаются боевыми видами спорта, получают большую пользу от тренировки шеи. Для человека за столом это улучшает осанку. Для тех, кто водит или ездит на транспортных средствах по работе (полицейские/полицейские/пожарные/и т. д.), вы должны учитывать дорожно-транспортные происшествия и хлыстовые травмы. Тренировка шеи поможет предотвратить эти травмы. Спортивные единоборства спортсменов — думаю, очевидно. Даже если вы не соответствуете ни одной из этих категорий, вы, вероятно, занимаетесь кроссфитом и, вероятно, делаете отжимания в стойке на руках.Это вопрос времени, когда вы получите серьезную травму шеи, если продолжите это движение без тренировки шеи. Важно отметить, что если вы выпрямляете шею, современная медицина ничего не может сделать, чтобы исправить это, кроме слияния, и это ничего не исправит.

 

Рекомендуемое обучение:

25 подъемов тюремного планшета + 50 «нет» + 100 «может быть» + 50 «нет» + 25 подъемов тюремного планшета Если вы никогда этого не делали раньше, начните с «да» вместо этого.

— Тренировка шеи медленная и контролируемая.

 

Телята

Это также необязательное обучение. Тем не менее, я могу засвидетельствовать, как непосредственная тренировка икр влияет на спортивные результаты и восстановление. Около года назад, когда в моде были 1000 подтягиваний на ящик на время, люди делали это и примерно через неделю после этого едва могли ходить. Я сделал это, и чувствовал себя просто прекрасно, буквально никакой болезненности. Единственной атрибутивной тренировкой, которая отличала меня от всех остальных, была прямая тренировка икроножных мышц.

 

Русские шраги

Очень похожи на становую тягу на прямых ногах со шрагами в верхней точке. Вам нужно будет держать ноги прямо, но вам нужно только опускаться ниже колена. Я обычно заканчиваю между серединой и ¾ голени. Сосредоточьтесь на огромном вверху — сделайте для него полную паузу в :01 в положении пожимания плечами. Вы почувствуете это в течение нескольких дней, как только станете достаточно тяжелыми.

 

Tempos

Tempos — лучший друг гипертрофии.Но вы не должны делать только темп, так как вы посылаете своему телу странный сигнал двигаться медленнее. Мы этого не хотим, поэтому у вас есть только 1 набор темпа в тренировочный день.

Как читать темп

Как правило, первая цифра темпа всегда указывает на движение вниз. В этой программе первая цифра указывает на первое движение бара несмотря ни на что. Вот несколько примеров темпа:

Темп отжиманий с отягощением 30X0:

(3) 3 секунды вниз / (0) без отдыха в нижней части / (x) Взрыв вверх / (0) не ждать ни секунды перед следующим повторением

Становая тяга X030: 

(X) Взрыв вверх / (0) не ждать секунд наверху / (3) :03 прилично / (0) не ждать до следующего повторения

 

Нижняя часть тела #1

А.Приседания 85% x 1, 70% x AMAP, плюс 50% подход

B. Становая тяга на прямых ногах 85% x 1, 70% x AMAP, плюс 50% подход

C. Тяги бедра, метод 350

D .    Сплит-приседания, 8 подходов по 8 повторений, темп 31×0, максимально тяжелый вес

E.    Подъемы на носки 5 подходов, чтобы получить 100 повторений (используйте тяжелые пальцы ног со штангой на дисках 25#)

 

Верхняя часть тела #1

3 A. Жим лежа 85% x 1, 75% x AMAP, плюс 50% подход

B. Жим лежа на наклонной скамье 350 Метод

C.Тяга штанги 2×8, затем 2×12, Темп X130, максимально тяжелый

D. Подтягивания с отягощением 5 подходов AMAP — старайтесь увеличивать вес и делать больше повторений каждую неделю

E. Разгибания на трицепс, метод 350

Бонус:  Отжимания, 8 подходов ME повторений — темп 31X0 (отдых: 30 между подходами)

 

Нижняя часть тела #2

A. 70% x AMAP, плюс 50% подход

B. Становая тяга, 8 подходов по 8 повторений, Tempo X030 

C.Выпады (ходьба или на месте) 5 подходов по 10-20, Нагрузка на штангу с большим весом

D.    Русские шраги (прямая нога DL в шраг) 350 метод

E.    Шея, опционально

 

Верхняя часть тела #2

A. Жим над головой 85% x 1, 75% x AMAP, плюс 50% подход

B. Отжимания на брусьях, 8 подходов по 8 повторений, темп 30X0

C. Тяга гантелей в наклоне, метод 3503

D. Подтягивания 5 подходов AMRAP

E. Сгибание рук с гантелями  Метод 350

F.Разгибания рук с гантелями на трицепс лежа, метод 350

Бонус: Кольцевые тяги, 8 подходов ME повторений — Темп X130 — (Отдых: 30 между подходами)

Более глубокое понимание — CrossFit City Line

Команда

! Это длиннее, но информация важна, потому что одна из наших целей — помочь вам лучше понять свои тренировки и процесс, который с ними связан! Знания — сила, и мы хотим максимально расширить ваши возможности в вашем фитнес-путешествии! «Почему» всегда важно, и мы надеемся, что эта статья поможет вам лучше понять, что входит в разработку нашего WOD или «Тренировки дня».”

Программирование: более глубокое понимание

Прежде чем мы поговорим конкретно о программировании, нам нужно обсудить более широкую, стратегическую картину методологии CrossFit. Мы пуристы, когда дело доходит до этого, то есть мы внимательно следуем принципам того, как кроссфит изначально задумывался для реализации. Ниже приведено очень общее представление о том, что и почему, и в конце будут некоторые дополнительные ресурсы, которые вы можете проверить, если вы выберете. Это на более длинной стороне, но детали необходимы для обеспечения наилучшего понимания.

Кроссфит – методика

Кроссфит по определению – это постоянно меняющиеся, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Цель нашей программы – улучшить физическую форму. Мы определяем фитнес как повышение работоспособности в широких временных и модальных областях.

Функциональные движения производят большую мощность по сравнению с нефункциональными (изолирующими) движениями.

Выполнение их с высокой интенсивностью дает нам результатов благодаря их высокой выходной мощности.Самое замечательное в интенсивности, что она связана с нашими индивидуальными физическими и психологическими терпимостями. Вот почему мы масштабируем такие вещи, как нагрузка, количество повторений, расстояние, объем и т. д. в наших ежедневных тренировках.

Variance помогает нам расширить наши возможности для выполнения множества физических задач, которые могут встретиться нам в тренажерном зале и, что более важно, в жизни. Это гарантирует, что мы остаемся в целом физически подготовленными и не начинаем ползти к специализации. Специализация — это хорошо, если это ваша цель, но это не цель нашей программы.

Повышение работоспособности в широких временных и модальных доменах просто означает следующее: Что происходит в ваших бортовых журналах? Ваше время становится быстрее? Увеличиваются ли веса, которые вы перемещаете? Если ответ «да», наша физическая форма движется в правильном направлении — она учитывает все различные движения, нагрузки и временные интервалы, в которых происходят наши тренировки.

Однако наша физическая форма является мерой нашего также учитывает то, что происходит с факторами вашего образа жизни — питанием, сном, стрессом и т. д.Так что, если игла движется не в том направлении с вашими результатами, эти части — первое, что нужно решить.

Программирование для достижения целей CrossFit:

Наша цель на каждой тренировке максимизировать нашу относительную интенсивность потому что это дает нам результаты. Поскольку нам не нужны результаты в одном месте, мы должны в первую очередь варьировать движения, нагрузку и время, содержащиеся в тренировке, чтобы достичь этого конечного состояния.

Поэтому некоторые тренировки короткие, некоторые средние, а некоторые (реже) длинные.


Когда мы варьируем движения, нам нужно варьировать:

(1) Модальность: Это тяжелоатлетическое движение? Это гимнастическое движение (вес тела)? Является ли это моноструктурным метаболическим кондиционирующим движением (бег, гребля, езда на велосипеде)?

(2) Функция: Приседание? Это пресс? Это тяга? Движение в основном выполняется бедрами или плечами? Движение верхней части тела? Или движение нижней части тела?

(3) Число: Сколько движений мы видим? 1, 2 (дуплет), 3 (тройка), 4+ (чиппер)?

(4) Нагрузка: легкая, умеренная или тяжелая?

Есть и другие факторы, которые следует учитывать, но мы будем придерживаться их, поскольку они являются основными факторами, определяющими нашу интенсивность.

Как это выглядит на CrossFit City Line

I. Общая картина

Цель номер один наших программ на CrossFit City Line — обеспечить вам безопасность, весело провести время на занятиях и чему-то научиться новое в процессе.

Мы достигаем этого, предоставляя вам наиболее эффективное (наилучшее) обучение. Любой может получить результаты от любой программы. Но именно взгляд и направление тренера имеют значение и позволяют достичь поставленной выше цели номер один.

Каждое занятие тщательно расписано с точностью до минуты (даже перерывы на уборку), чтобы у тренеров было достаточно времени, чтобы убедиться, что вы подходите к тренировке, немного улучшите движения, над которыми мы работаем, и дайте нам всем повеселиться. Мы все следуем одному и тому же плану занятий, но добавляем к нему свой индивидуальный вкус, чтобы мы давали вам один и тот же продукт по всем направлениям.

II. Более тонкие детали

Мы фокусируемся в первую очередь на дисперсии , чтобы достичь интенсивности в нашем конкретном приложении.

Мы пытаемся убедиться, что мы не приседаем последовательно 3 дня подряд, не делаем какую-то тягу верхней части тела 3 дня подряд или не делаем какие-то упражнения над головой несколько дней подряд, будь то толкание или тяга. Почему? Он позволяет нашему телу восстановиться после этой функции. Это позволит нам быть более интенсивными на следующем занятии и, таким образом, улучшить наши результаты, уменьшив вероятность травмы от чрезмерного использования.

Например, если до или после тренировки выполняется сильное наращивание движения, это движение будет таким же, как одно из движений, выполняемых на тренировке. Почему? Во-первых, мы либо разогреваем мышцы для выполнения этого движения, либо они уже подготовлены к выполнению этого движения с тренировки (даже если мы немного устали). Во-вторых, с точки зрения тренера, это позволяет нам более точно обучать определенному движению, а не обучать многим другим движениям просто ради их выполнения. Это дает спортсменам больше времени, чтобы сосредоточиться на механике движений, а тренерам больше времени, чтобы помочь нам их усовершенствовать. Наконец, это позволяет нам выбирать из большего количества движений для выполнения на следующий день.Если мы запрограммируем Фрэн (21-15-9 трастеров и подтягиваний), а затем после занятия попросим вас выполнить тяжелую становую тягу, это будет не только совершенно другое движение, но и вероятность того, что мы запрограммируем становую тягу или любую другую более низкую тягу, снизится. тянущие движения тела (подборка, рывок и т. д.) на следующий день.

Мы также пытаемся включить эту дисперсию в саму тренировку. Движения, которые нагружают различные функции, такие как приседания (нижняя часть тела, толчок бедрами) и подтягивания (верхняя часть тела, толчок плечами), позволяют нам двигаться быстрее и поддерживать высокую интенсивность, потому что они не перегружают другие движения.Они просто дают нам Фрэн Лунг, потому что в результате мы можем двигаться быстрее!!

Однако дисперсия также означает, что иногда на тренировке выполняются одни и те же движения, как на прошлой неделе, когда мы выполняли приседания, толчки и берпи во вторник. Оба движения включали толчки нижней части тела, а также толчки верхней части тела. Это также означает, что мы можем выполнять одно и то же движение несколько дней подряд или выполнять одно и то же движение на тренировке. Например, если мы делаем тяжелые приседания со штангой 1-1-1-1-1 в один день, на следующий день вполне возможно увидеть 75 мячей у стены в (20 фунтов/14 фунтов) в Это. Почему? Первый день был очень тяжелым и имел очень низкий объем, в реальной тренировке было всего 5 повторений. На следующий день мы все еще приседали, но это были приседания со штангой на груди, и нагрузка была намного легче, и, таким образом, это позволило нам увеличить объем. Если мы не делаем этого время от времени, это также означает, что мы не меняемся. Это не так часто, но именно поэтому мы обязательно включаем его.

Мы также пытаемся управлять объемом того, что мы делаем, чтобы не делать по 100 повторений в каждом упражнении на нескольких тренировках в течение недели.Может быть, в некоторые дни это 20, может быть, в другие дни 50 и т. д. Некоторые в сообществе CrossFit ошибочно полагают, что они видят спортсменов CrossFit Games, которые делают: «Чем больше, тем лучше». Больше тренировок, больше повторений, больше движений. Это ключ к раскрытию результатов. Это неправда. Во-первых, наша цель — помочь вам жить лучше. Во-вторых, «лучше значит лучше». Как нам стать лучше? Сосредоточение внимания на меньшем количестве вещей и точное и эффективное обучение тому, как стать лучше в этих вещах… точно так же, как мы делаем это на наших занятиях в CrossFit City Line.

Мы видим больше тренировок, отформатированных как 3 или 5 раундов на время только с двумя (парными) или тремя (тройными) движениями, потому что они позволяют нам поддерживать нашу относительную интенсивность выше. Они кажутся проще? Да. Но не путайте простоту с легкостью или скучностью. Вот где результаты. Именно так разработал программу тренер Грег Глассман, основатель CrossFit. Конечно, мы видим некоторые более крутые/сексуальные тренировки, такие как отбивные с несколькими движениями и более интересными форматами, но они не так часты, потому что куплеты и тройки дают нам наибольшую выгоду с точки зрения интенсивности и результатов.Это классическое программирование CrossFit, и большинство тренировок, запрограммированных на CrossFit.com, следуют этому же формату по тем же причинам, которые перечислены выше.

Наконец, наблюдаем ли мы более частые движения в тяжелой атлетике, такие как приседания, становая тяга и жим? Да. Почему? Эти движения являются основой, ядром нашей программы, и почти каждое другое движение, которое мы выполняем, проистекает из наших способностей и мастерства в них. Фронтальный присед позволяет нам быть более искусными не только в чистом приседе, но и в трастере, и в самом фронтальном приседе (3 движения в одном).Становая тяга может помочь нам лучше выполнять толчки, рывки и становую тягу. Жим может помочь в жиме толчком, рывке толчка, отжимании в стойке на руках и т. д.

Часто ли мы видим вещи, которые включают работу на GHD/средней линии? Да. Почему? Нам нужна стабилизация срединной линии (сила кора) для выполнения всех задач. GHD позволяет нам развивать силу и осознанность, не нагружая наши приседания, становую тягу и т. д., чтобы мы могли использовать их чаще и не так сильно страдать.

Мы чаще видим подтягивания в каком-то качестве, будь то строгие или киппинг? Да. Почему? Это помогает нам развить мощность верхней части тела, необходимую для выполнения других тяговых движений, таких как подъёмы силой, носки к перекладине и лазание по канату. Они также помогают нам развивать силу и устойчивость плеча, что может помочь нам в движениях над головой, таких как приседания, рывки, жимы и т. д. программа. Тем не менее, это способ, который мы нашли на протяжении многих лет, чтобы помочь вам достичь наилучших возможных результатов.

Если вы хотите узнать больше о методологии CrossFit и откуда мы все это взяли, ознакомьтесь с Руководством по тренировкам CrossFit Level 1.

В частности:

Страницы 2-40 для получения дополнительной информации об определении кроссфита и фитнеса

Страницы 71-100 для получения дополнительной информации о программировании об этом или хотелось бы обсудить дальше!

Джо@crossfitcityline.com

Основная линия CrossFit — виртуальная — на открытом воздухе — в помещении — персональная тренировка

Присоединение к CrossFit было первой частью моих усилий по снижению веса и улучшению физической формы.Но это была легкая часть: я пришел, отлично потренировался и пообщался со сверстниками и соседями, у которых были те же цели. Трудная часть, изменение моего образа жизни, чтобы я действительно мог достичь этих целей, началась только после 21 Day Reset Challenge. В нашей семье есть двое работающих полный рабочий день и двое маленьких детей, и наша диета в течение многих лет была на 75% удобной, так что представьте себе много еды на вынос, ночь пиццы, сырные стейки.

21 Day Reset Challenge заставили нас остановиться и посмотреть, что мы делаем с собой и нашими целями, злоупотребляя своим телом нездоровой диетой.На каждый шаг вперед, который мы с женой делали на тренировках, мы, вероятно, делали два шага назад с помощью нашей диеты. Вызов предоставил не только необходимую нам информацию в рецептах, идеях и влиянии того, что вы едите, но и формат, который был привлекательным, и группу поддержки от других спортсменов до тренеров, которые также выполняли задание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.