Курс креатина: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Правильный курс приема креатина

Креатин относится к числу наиболее популярных разрешенных пищевых добавок, используемых в силовых видах спорта, и в частности, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Между тем, мало кто знает, как строить курс его приема для получения максимально эффективного результата. Как раз об этом мы сегодня с вами и поговорим, ответив на 3 основных вопроса.

В период каких тренировок принимать креатин?

Несмотря на то, что все советуют принимать креатин на каждой тренировке, никто не акцентирует внимание на том, в период каких тренировок креатин будет особенно полезен. Между тем, существуют разные тренировочные цели – рост силы, массы, выносливости, похудение и сжигание жира. Говорить о том, что креатин полезен для любого типа тренировок – неправильно.

Так вот, креатин следует принимать только в силовых и высокоинтенсивных тренировках, целью которых является рост силовых показателей и/или мышечной массы. То есть, креатин особенно полезен, когда мы работаем либо чисто на силу (1-3 повтора), либо в интенсивном среднеповторном стиле (4-8 повторений) на массу. При пампинговых тренировках, тренировках выносливости и похудении прием креатина не обоснован и бесполезен.

Когда принимать креатин?

Принимать креатин следует только в дни тренировок, без использования фазы загрузки. Прием добавки в дни отдыха или просто каждый день (как многие советуют) не обоснован и бесполезен со всех точек зрения – начиная от эффективности и заканчивая экономической составляющей.

Правильный режим приема:

  • До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина, запивая сладким соком или морсом;
  • После тренировки (сразу): 5 гр. креатина в смеси с протеином и добавлением сахара.

Более подробно о правильном приеме креатина я писал в статье – Прием креатина: до или после тренировки?


Сколько должен длиться курс приема креатина?

В идеале креатин следует принимать в течение 2-х месяцев, после чего должен последовать отдых от его приема на 2 недели. Между тем, вовсе не обязательно точно следовать данной рекомендации, поскольку на протяжении всей силовой или высокоинтенсивной программы вы должны использовать креатин.

Часто бывает так, что период отдыха от приема креатина попадает на начало или продолжение программы на массу или силу. Многие спортсмены, видя это, делают паузу и перестают принимать его, чтобы уложиться в рекомендуемые периоды приема и отдыха от креатина. Данный подход в корне неправильный, поскольку силовые тренировки достаточно быстро истощают запасы накопленного креатина, создавая его дефицит, и как следствие, падение интенсивности тренировок. Кроме того, накопление креатина в мышцах является одним из основных факторов роста мышц, поэтому его нехватка приводит к замедлению или остановке роста мышечной массы.

Таким образом, креатин должен использоваться на всех силовых и высокоинтенсивных программах. «Отдыхать» от его приема следует в периоды работы на выносливость, пампинг и сжигание жира – то есть в периоды высокообъемных многоповторных тренировок.

Ещё статьи по теме:

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин моногидрат вот уже много лет занимает одну из лидирующих позиций на рынке спортивного питания. Что же он из себя представляет и почему так популярен? Для ответа на эти вопросы нужно подробно рассмотреть механизм действия креатина в организме.

Креатин на сегодня выпускается во многих формах, но самая популярная — моногидрат. Причина в сравнительно невысокой стоимости и стабильности качества. Существуют и другие виды, например эфир креатина и креалкалин, но на практике отличия в усвоении и действии незначительны. Лучше всего приобретать креатин в сухой форме, к примеру, в порошковой или таблетированной, потому что креатин в жидком виде не всегда обладает стабильным качеством. При однократном приеме креатина, заметных эффектов не возникает, для этого необходимо пропить его курс, минимум, неделю.

Где содержится креатин?

Креатин вырабатывается организмом человека и поступает в готовом виде с пищей, в основном с мясом. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Больше всего креатина содержится в мясе сельдевых рыб (до 10 мг/кг), затем идут лососевые (до 4.5 мг/кг), треска и тунец (до 4 мг/кг). В свинине содержится до 6мг/кг креатина, в то время, как в говядине всего 4,5 мг/кг.

Причем, выявлено, что в мясе диких животных содержится до 20% больше креатина, нежели в их одомашненных видах, которые выращиваются на мясных фермах. Во фруктах и овощах содержание креатина минимально, именно поэтому вегетарианцам рекомендуется потребление креатина в небольших количествах даже при отсутствии нагрузок.

При нагреве большая часть креатина распадается обратно на глицин, метионин и аргинин. Поэтому, для насыщения организма креатином, лучше всего потреблять мясо с минимальной термической обработкой.

Креатин — хорошо исследованное вещество, не являющееся допингом, хотя позволяет улучшить набор массы, и серьезно повысить выносливость. Не было выявлено вреда при потреблении этого вещества в нормальных дозировках.

Как же действует креатин?

Креатин позволяет увеличить энергию и выносливость за счет того, что он ускоряет восстановление аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках при нагрузках, позволяя поддерживать его на высоком уровне. Кроме того, креатин частично задерживает появление в мышечных волокнах молочной кислоты, вызывающей усталость и жжение в конце тренировки. За счет дополнительных подходов, которые обеспечивает креатин, растет число микротравм мышечных волокон. Как следствие — ускоренный набор мышечной массы.

При наборе мышечной массы, креатин полезен тем, что задерживает в мышечных волокнах много воды. Поэтому, при приеме креатина, мышцы быстро увеличиваются в размерах. Однако нужно не забывать пить больше воды.

Как принимать

Обычно, креатин пьют не больше месяца, так как организм имеет свойство «привыкать» к его повышенному уровню.

Существуют два основных способа приема курса креатина:

  • «загрузка»;
  • постепенный.

При потреблении загрузкой, первый этап «загружающий» позволяет обеспечить мышцы достаточным количеством креатина. Длится он 5-10 дней. Необходимо употреблять до 25 грамм креатина в сутки. В этот период особенно высока нагрузка на почки.

Во время второго этапа, необходимо резко снизить дозировку креатина до 3-5 грамм в сутки, оставляя его на этом уровне до окончания курса.

Постепенный способ приема креатина лучше тем, что нагрузка на организм минимальна. При выборе этого способа, нужно принимать креатин по 4-5 граммов в сутки. Длительность курса составляет месяц.

Принимать креатин лучше всего после тренировки, во время углеводного окна, запивая чем-нибудь сладким, для восполнения уровня углеводов и повышения процента усвоенного креатина.

Креатин способен довольно сильно увеличить выносливость и позволяет набрать мышечную массу гораздо быстрее. К тому же он безопасен для здоровья. Сочетание этих качеств обеспечило ему такую высокую популярность на рынке спортивного питания.

Как правильно принимать креатин — НОВОСТИ РЕГИОНА

Креатин моногидрат является отличным средством для стимулирования развития силы во время тренировок. Как же его правильно принимать, какой вид креатина наиболее эффективный и где его приобрести?

Начнем с последнего вопроса — можно креатин купить в минске цены приемлемые, а ассортимент разнообразный.

Виды креатина

Креатин можно найти в разном виде. Наиболее распространенный вариант – это креатиновая пудра. Она выпускается в виде бесцветного порошка, который не имеет ни запаха, ни цвета. Такой вариант достаточно неплох, хоть он и усваивается не так быстро, как хотелось бы. Следует отметить, что креатин не растворяется в воде.

Креатин в таблетках.

Если Вам не нравится принимать креатин в виде порошка, который не растворяется полностью и скрипит на зубах, Вам может подойти креатин в таблетках.

Минус его заключается в том, что он очень долго усваивается, и эффект от принятия креатина в таком виде может быть более низким.

Креатин в жидком виде.

Этот вид является самым эффективным для принятия, так как он попадает в организм и быстро усваивается.

Правила приема креатина.

До недавнего времени считалось, что в начале приема креатина должна следовать фаза загрузки. Это значит, что в течение пяти первых дней приема следует употреблять до двадцати граммов креатина, а затем перейти на пять граммов каждый день.

Но последние исследования показали, что такой вариант не является эффективным, т. к. креатин усваивается только в ограниченном количестве, а излишек выводится из организма.

Таким образом, правильно принимать креатин нужно так:

В дни, когда нет тренировок, креатин следует принимать с утра до еды. Его желательно растворять в подслащенной воде или сладком соке. Чайная ложка на стакан сока.

В дни же когда есть тренировки, креатин принимается с утра и после тренировки.

Обычно креатин принимается в течение месяца, затем следует месяц отдыха и снова курс приема. Во время употребления креатина следует ограничить потребление кофеинсодержащих напитков, таких как: кофе, чай, кола, энергетики и т. д., так как кофеин способствует распаду креатина.

Побочных действий при правильном приеме и сохранении дозировки креатин не оказывает. При употреблении креатина нужно увеличить потребление воды, так как он задерживает жидкость в мышцах.

Когда Вы начинаете курс креатина, нужно быть готовым к тому, что Ваша масса подрастет на два или три килограмма.

способ применения, дозировки и результат Способы применения креатина

Креатин (Кр), или метилгуанидиноуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). КрФ и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой максимальной физической нагрузки.

Среднее количество креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы и колеблется в пределах 90-160 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы. Приблизительно 60 % мышечного креатина находится в форме КрФ. Доля креатина в КрФ может быть получена из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов) или синтезирована из аминокислот глицина и аргинина. Мышечный креатин восполняется со скоростью 2 г в день после его необратимого преобразования до креатинина. Наличие КрФ имеет большое значение во время кратковременной физической нагрузки большой мощности, потому что истощение КрФ препятствует ресинтезу АТФ в нужном темпе. Теоретически действие КрФ как эргогенного средства заключается в способности КрФ рефосфорилировать аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтеза АТФ во время анаэробного метаболизма. Добавки креатина используются для повышения скорости и мощности, извлекаемых из энергетической системы АТф-КрФ.

Результаты исследований

Greenhaff отметил, что потребление 20-25 г креатинмоногидрата в день (четыре-пять доз по 5 г) в течение 5-7 дней может дать 20 %-е увеличение уровня креатина в мышцах, из которых около 20 % составляет КрФ. После этой нагрузочной дозы, доза 2-5 г в день должна поддерживать повышенный уровень креатина.

Проведены многочисленные исследования, рассматривающие эффект добавки Кр на спортивные показатели. Volek et al. исследовали влияние добавок Кр на мышечные показатели во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений с преодолением сопротивления. Группы, получавшие креатин и плацебо, выполняли жим лежа со станка и прыжки в длину, согнув ноги. Мероприятия проводились трижды (Т1, Т2 и ТЗ) с интервалом в 6 дней. До испытания Т1 группы не получали добавок. В перерыве между Т1 и Т2 обе группы принимали плацебо. В интервале между Т2 и ТЗ одна группа получала 25 г креатина (5 доз по 5 г) в день, а другая продолжала получать плацебо. Креатиновые добавки значительно повысили пиковую мощность во время всех пяти серий прыжков и существенно улучшили количество повторений во время пяти серий жима лежа со станка. Исследователи пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приема креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными.

Дополнительные исследования подтвердили эргогенный эффект Кр для различных упражнений, требующих большой мощности. Креатиновые добавки ассоциировались с увеличением силы в упражнениях с преодолением сопротивления у женщин в положении сидя и у футболистов, увеличением максимальной мощности в спринте на тредбане, улучшением в выполнении одиночных и повторных кратковременных рывков, увеличением времени велогонки до изнеможения.

Engelhardt et al. рассматривали влияние креатиновых добавок на показатели спортсменов, специализирующихся в триатлоне. После приема 20 г креатина или плацебо в течение 5 дней спортсменов испытывали на показатели выносливости (30-минутный цикл) с интервалами: 15 с велогонка и 45 с отдых. Результаты показали, что добавки значительно (на 18 %) повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости.

Однако не все исследования выявили положительные результаты. В некоторых опытах добавки креатина не проявили даже минимального эргогенного эффекта на силу и выполнение рывков. Креатин был также неэффективен в упражнениях на выносливость.

Креатиновые добавки, по-видимому, увеличивают также тощую массу. Является ли увеличение тощей массы результатом усиленного синтеза белка или удержания жидкости? Большинство исследователей указывают на увеличение массы тела от 0,7 до 1,6 кг после кратковременного потребления добавок. Kreidor et al. изучали общую массу тела в сравнении с общим количеством воды в теле у футболистов в течение 28-дневного приема добавки и у контрольной группы спортсменов. Группа с креатином увеличила общую массу тела в среднем на 2,42 кг и не имела существенного увеличения в объеме воды. Для определения влияния добавок креатина на синтез белка и удержание жидкости необходимы дальнейшие исследования.

Заявленный эффект фосфокреатина (креатина)

Считается, что креатин улучшает физическую и спортивную форму и уменьшает усталость. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что креатин эффективен при увеличивающейся нагрузке, выполняемой на коротком максимальном усилии (например, спринтинг, тяжелая атлетика). Доказано его терапевтическое использование при мышечном дефиците фосфорилазы (гликогеноз 2 типа) и атрофии сосудистой оболочки и сетчатки; предварительные данные также свидетельствуют о возможных побочных эффектах при болезни Паркинсона и амиотрофическом латеральном склерозе.

Свернуть

Креатин одна из популярных добавок в спорте. Ее пьют с целью повысить выносливость и накачать мускулатуру. Ниже представлена к таблеткам креатин инструкция по применению.

Описание препарата

Креатин оказывает следующее воздействие на организм:

  1. Азотосодержащая кислота служит дополнительным источником энергии,поэтому при ее приеме повышается работоспособность.
  2. Он нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки и становится причиной боли в них.
  3. Повышает уровень тестостерона в организме, что приводит к быстрому приросту мышечной ткани и улучшению рельефа мускулатуры.

Форма выпуска

Креатин выпускается несколькими производителями спортивного питания в обычных и жевательных таблетках, которые могут быть с различным вкусом.

Состав

Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

Показания к применению

  • повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
  • быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
  • улучшить спортивные показатели.

Инструкция по применению

Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

  • обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
  • людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

Если организм восприимчив к азотосодержащей кислоте, то можно пить с так называемыми периодами «загрузки», когда в течение первых 5-7 дней его суточная дозировка варьирует от 15 до 20 г, а далее переходят на поддерживающую дневную дозу 5 г.

Принимать таблетки можно в любое время суток: утром, через час после физической нагрузкой или перед сном, между приемом пищи. Но лучше эффект будет когда в организме вырабатывается больше инсулина:с утра сразу после пробуждения и после занятий спортом. Перед тренировкой его пить нежелательно так как он может стать причиной тошноты и ухудшения самочувствия.

Противопоказания

Перед тем как пить креатин в таблетках,надо убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Их нельзя принимать, если наблюдается:

  • непереносимость их состава;
  • период беременности и лактации;
  • возраст до 18 лет.

В больших дозировках и в течение длительного времени азотосодержащую кислоту нельзя пить пациентам с нарушением функции почек, так как у них есть риск прогрессирования этой патологии.

Побочные эффекты

Креатин считается одной из самых безопасных добавок, но все-таки и его прием может спровоцировать ряд отрицательных явлений:

  1. Задержка жидкости в организме, что проявляется прибавкой в весе на 0,5 -2 кг.
  2. При непереносимости состава спортпита он может стать причиной аллергии.
  3. Обезвоживание из-за которого может нарушаться обмен веществ, теплорегуляция и водно-солевой баланс.
  4. Нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта: понос, боли в брюшной полости, тошнота.
  5. Спазмы и судороги.
  6. Прыщи, которые связаны с повышением уровня тестостерона в организме.
  7. При передозировке креатином есть риск ослабления костной ткани и нарушения функции почек.

Нельзя на фоне приема креатина ограничивать употребления жидкости или пить мочегонные медикаменты, так как это спровоцирует еще более сильное обезвоживание организма. Наоборот принимая спортпит, нужно употреблять до 3-х литров жидкости в сутки. Это нормализует метаболизм, восстановит кислотно-щелочное равновесие, снизит вероятность появления судорог и спазмов мускулатуры.

Хотя таблетки Креатина и считаются безопасными перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию.

Креатин был открыт в 1832 году французским ученным Мишелем Эжен Шеврёлем (Michel Eugene Chevreul). Название происходит от греч. kreas — мясо, в котором он и был впервые обнаружен.

В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин и Уилли Гловер Денис доказали, что прием креатина способствует увеличение его содержания в мышцах. В конце 1920-ых было установлено, что он играет ключевую роль в метаболизме в скелетных мышцах.

Хотя исследования на эффективность использования креатина в повышении энергообмена были проведены еще в начале 20-го века, популярность в спорте данная добавка получила лишь после Олимпиады 1992 года в Барселоне. 7 августа 1992 года в газете «The Times» была опубликована статья, в которой сообщалось, что Линфорд Кристи — золотой призер в беге на 100 метров — использовал креатин до Олимпиады. В тоже время в Британском журнале «Bodybuilding Monthly» появились схожие статьи о его использовании. Речь велась о Салли Ганнелле — золотом медалисте в беге с препятствиями на 400 метров, — а также о британских гребцах, которые также использовали креатин в подготовке к Олимпийским играм в Барселоне.

В 1993 году компания «Experimental and Applied Sciences» (EAS) вывела на рынок спортивного питания продукт под названием «Phosphagen», основу которого составляют углеводы с высоким гликемическим индексом и моногидрат креатина. Исследования, проведенные позже, показали, что прием углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с креатином увеличивает его производительность в организме и содержание в мышцах.

В основном в спортивном питании используют два вида:

  • Моногидрат креатина

(на англ. Creatine monohydrate) — креатин, содержащий одну молекулу воды.

  • Этилацетат креатина
  • (ЭЛА) или этиловый эфир креатина (на англ. Creatine ethyl ester (CEE)) — производная креатина. Существует мнение, что CEE намного лучше и быстрее поглощается в теле, чем обычный моногидрат креатина, однако проведенные исследования этого не доказали.


    Действие

    Креатин способствует увеличению силы и выносливости. Совместно с нагрузками способствует увеличению мышечной массы.

    Отсутствие эффекта

    При достаточном содержании креатина в организме, эффекта от его дополнительного приема может и не быть, а его избыток будет выводиться через мочу.

    Способ применения

    Креатин необходимо употреблять совместно с углеводами, обладающими высоким гликемическим индексом, например: некислые соки (к примеру, виноградный сок), вода с разведенным в ней медом или другие напитки с содержанием фруктозы, глюкозы и т.п. Воду или сок предварительно необходимо слегка подогреть, это необходимо для лучшего растворения креатина и его абсорбции.

    Курс приема принято разделять на две фазы:

    • Фаза загрузки

    (на англ. Loading phase): 20-30 г в день в течение четырех-шести дней;

  • Фаза поддержания
  • (на англ. Maintenance phase): 2 г в течение 3-4 недель.


    Но такой курс является спорным. Существует много ученных, которые пришли к выводу, что прием креатина в более малых дозах (3 г в день) способствует такому же эффекту, что и прием с использованием «фазы загрузки». Разница состоит в том, что предельная концентрация креатина с применением «фазы загрузки» достигается значительно быстрее, чем при приеме малых доз. То есть конечный результат в обоих случаях одинаков, но скорость достижения концентрации разная, но при этом применение малыми дозами — экономичнее.

    Побочные эффекты

    Отеки, расстройство пищеварения.

    Меры предосторожности

    Из-за отсутствия научных исследований не рекомендуется принимать беременным и кормящим.

    Люди со следующими заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом:

    • Заболевания почек
    • Болезни печени
    • Сахарный диабет
    • Гипогликемия

    Необходимо следить за чистотой применяемого креатина.

    Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

    Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

    В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
    — что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
    — потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
    — креатин в продуктах питания
    — влияние креатина на набор мышечной массы
    — повышение выносливости и силы при приеме креатина
    — скорость восстановление при приеме креатина
    — эффективность креатина для мужчин и для женщин
    — полезные эффекты креатина
    — побочные эффекты, влияние креатина на организм
    — предел усвоения креатина у спортсменов в день
    — дозировки креатина на кг веса атлета
    — задержка воды от креатина
    — личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
    — как пить creatin
    — формы выпуска creatine в капсулах, порошке
    — способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
    — длительность приема креатина

    Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам

    • Для увеличения силы
    • Для набора мышечной массы
    • Для увеличения выносливости
    • Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
    • Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
    • Для ускорения восстановления после тренировок
    • Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

    Разберем как правильно принимать креатин моногидрат

    Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

    При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

    Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

    Показания к применению

    • повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
    • быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
    • улучшить спортивные показатели.

    Инструкция по применению

    Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

    • обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
    • людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

    Владимир, 22 года : Начал употреблять креатин, протеин (белок), углеводы и глютамин по схеме: первые 10 дней закидывал максимальное количество добавок в перерывах между едой, а когда креатин начал работать на следующие 10 дней употреблял по 3 г сутки без применения остальных добавок. Эта формула приема препаратов самая подходящая для пауэрлифтинга, поэтому мне подходит идеально.

    Олег, 19 лет : Тренер убедил меня купить креатин моногидрат в интернет-магазине – там цена ниже. Добавка эффективная и дешевая, минусов я не обнаружил. В воде порошок растворяется не полностью, что указывает на высокое качество продукта. Сила на тренировках заметно возросла.

    Виктория, 27 лет : Добавки с креатином принимаю во время соревнований – я занимаюсь лыжными гонками. Пью утром натощак и вечером после еды по 5 г. За один курс (4 недели) наблюдается увеличение скорости на 15 % и появление взрывной силы. Для улучшения вкуса запиваю креатин производства США не водой, а виноградным соком.

    Креатин моногидрат

    Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

    Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

    Состав креатин моногидрата

    Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

    Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

    • Позволяет быстро набрать мышечную массу.
    • Увеличивает силу.
    • Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
    • Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
    • Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
    • Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
    • Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
    • Увеличивает работоспособность.

    Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

    Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

    • Бронхиальная астма.
    • Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
    • Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

    Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

    Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

    Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

    Проявляется это следующим образом:

    • возникают отеки;
    • появляется обезвоживание организма;
    • возникают проблемы с пищеварением;
    • беспокоят судороги.

    Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

    Правила приема креатин моногидрата

    Применение креатин моногидрата в порошке.

    Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

    Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

    Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

    Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

    Применение креатин моногидрата в капсулах.

    Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

    Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

    Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

    Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

    Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
    Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

    Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

    При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

    Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

    Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

    Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

    Как правильно принимать креатин?

    Сколько?
    Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

    С чем?
    Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

    Когда?
    Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

    Как долго?
    Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

    Вероника Мусатова

    6

    Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

    Как правильно пить креатин?

    Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

    Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

    1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
    2. . Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

    Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

    Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

    Прием без загрузки

    Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

    Прием с загрузкой

    Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
    Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

    Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

    График приема креатина

    Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

    • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
    • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
    • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

    До/после еды

    Едва ли инструкция к применению к в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

    Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

    Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

    Продолжительность приема креатина моногидрата

    Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

    При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

    Как долго можно принимать креатин?

    Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

    Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

    Оптимальные дозы креатина

    В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

    Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

    Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

    С чем лучше принимать средство?

    Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

    Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

    Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

    Не забывайте употреблять:

    • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
    • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
    • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

    Прием моногидрата при сушке

    В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

    Кому следует отказаться от приема креатина?

    По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

    К таковым относятся:

    • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
    • спортсмены с хроническими болезнями почек;
    • спортсмены с астмой;
    • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
    • беременные и кормящие грудью женщины;
    • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

    Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

    Итог

    Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать минимизируется.

    Как принимать креатин с научной точки зрения

     

    Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

    Наиболее оптимальная схема приёма креатина

    Данная схема приёма показывает эффективность независимо от производителя, типа добавки и особенностей организма атлета:

    • Без загрузки: 5-6 гр. ежедневно. В дни тренировок – по окончании занятий, в дни отдыха – по утрам. Продолжительность курса – 2 месяца, после чего требуется прекратить приём на 3-4 недели;
    • С загрузкой: 20 гр. ежедневно (4 приёма по 5 гр.). В дни тренировки – одну порцию после занятий. Продолжительность данного этапа – 5-6 дней, после этого дозировка 2 гр. ежедневно. Общая продолжительность курса 1 месяц, после чего нужно прекратить приём на 3-4 недели.

    Креатин принимается с протеином, аминокислотами (как минимум 5 гр. на дозу), гейнером или сладким фруктовым соком. Он размешивается как минимум в 1 стакане воды.

    Когда принимать креатин

     

    Согласно исследованиям, оптимальное время для приёма креатина – после тренировки, поскольку по завершении занятий ускоряется метаболизм и усиливается кровоток. Это справедливо как при наборе массы, так и повышении силы.

    Перед или во время тренировки приём нецелесообразен, а в некоторых случаях ещё и вреден.

    В дни отдыха рекомендуется принимать креатин утром, когда концентрация гормона роста в организме повышается.

    Сколько принимать креатин

    Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

    Схема загрузки

    Один из вариантов приёма – так называемая «загрузка креатином». Она подразумевает приём этой добавки по 20 граммов в день (4 раза по 5 граммов) в течение ограниченного периода – 5-6 дней. После этого дозировка сокращается до 2-3 граммов в сутки.

    В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

    Циклирование и низкие дозировки

    Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

    С чем принимать креатин

    Для ускорения переноса креатина из плазмы крови в клетки мышц рекомендуется использовать специальные добавки. Наиболее эффективными являются:

    Сахар или сладкий сок (быстрые углеводы) – от 10 до 20 гр.;
    Протеин (в быстром виде) от 20 до 30 гр.;
    Аминокислоты 5-15 граммов.

    Вариантом является приём комбинированной добавки из креатина и транспортной системы. Но в любом случае его требуется запивать не менее чем 1 стаканом жидкости.

    Сколько длится курс креатина

    Допускается постоянный приём креатина, но при продолжительном употреблении может снизиться чувствительность мышц к добавке. Поэтому оптимальным вариантом становится курс продолжительностью 1,5-2 месяца, после которого требуется прерваться на 3-4 недели.

    Можно ли принимать алкоголь во время принятия креатина

    Можно ли принимать алкоголь во время принятия креатина?

    Многим людям известно, что употребление алкоголя при совмещении с различными лекарственными препаратами, является строго нежелательным фактором. Поэтому при занятии спортом и тем более при употреблении пищевых добавок, такое совмещение также категорически не приветствуется. Сегодня мы рассмотрим конкретный случай совместного применения кратина и алкоголя.

    Что же собой представляет креатин? Креатин является натуральной кислотой, которая способна вырабатываться в организме. В бодибилдинге он является пищевой добавкой комплексного действия: способствует лучшей выработке энергии, тем самым повышая выносливость и силу, улучшает рельеф Ваших мышц и участвует в приросте мышечной массы тела. Способствует снижению уровня холестерина в крови, прекрасно усваивается организмом, помогает в выработке аденозинтрифосфата (АТФ). Также креатин имеет ряд положительных биологических воздействий на различные воспаления и заболевания.

    А теперь давайте разберемся, как влияет употребление алкоголя на совместное применение креатина. Алкоголь — это разновидность этилового спирта, которая является психотропным и токсическим веществом. Совершенно не важно, какой вид алкогольного напитка Вы будете употреблять, действие любого из них может вызывать такие симптомы:

    • Угнетение и понижение активности головного мозга.
    • Наркотическое действие, сопровождающееся излишним возбуждением и приливом эндорфинов.
    • Потеря контроля над координацией движений.
    • Различные повреждения органов, как следствие, их заболевания.
    • Нарушение структуры ДНК и нервных клеток.
    • Вызывание чувства привыкания и неуправляемой агрессии ко всему, что Вас окружает.

    Среди всех рассмотренных симптомов, теперь можно выделить конкретно возникающие, при совмещении алкоголя и креатина:

    • Существенное замедление или даже остановка процессов синтеза белка, что полностью тормозит формирование Вашей мышечной массы, чем самым получить желаемую идеальную фигуру становится затруднительным.
    • Если креатин помогает повышать Вашу выносливость и силу, то алкоголь наоборот будет способствовать ее уменьшению, чем самым желаемый эффект восстановления мышечной ткани и волокон также будет проблематичным.
    • Такая смесь веществ может нарушать функции сердечно-сосудистой системы из-за повышенной нагрузки на сердце, вызывать дисфункцию почек и печени.
    • Употребление алкоголя может вызывать повышенное потовыделение, а также повышать мочегонный эффект в организме, что способствует скорейшему выведению креатина из организма.

    Среди всех рассмотренных факторов, можно сделать вывод, что алкоголь служит неопределимым препятствием в нормальном воздействии креатина на организм человека, это не смотря на другие негативные последствия, связанные с возникновением различных заболеваний и осложнений. Поэтому относитесь к своему здоровью более осмотрительней. Не стоит экспериментировать над собой и выносливостью своего организма. Если Вы хотите заниматься каким-либо видом спорта и принимать пищевые добавки для улучшения своих спортивных результатов, то лучше вообще отказаться от любых вредных привычек, в том числе и употребления алкоголя. Иначе все Ваши труды будут попросту напрасными. Если для Вас это затруднительно, тогда лучше проконсультироваться со специалистами, которые помогут постепенно отказаться от вредных привычек и подготовить Ваш организм к здоровому образу жизни и правильно спланировать Ваши спортивные начинания.

    Следим за своим здоровьем вместе! Спортивное питание Украина купить наилучший креатин можно у нас.

    Креатин Biotech USA Моногидрат — «Зря купил! Зря пропил! Категорически не советую!»

    (диалог с продуктом)

    — Я за тебя деньги отдал?

    — Отдал

    — Я тебя с Озона ждал?

    — Ждал

    — Я тебя два месяца пил?

    — Пил

    — Где силовые и масса?

    — Какие силовые и масса?

    Приветствую!

    Никогда не думал,что буду писать плохой отзыв об этом виде спортивного питания,потому что употребляю его уже около пяти лет ( с перерывами естественно), поэтому всегда считал,что креатин моногидрат он и в Африке креатин моногидрат,как он может не сработать ?!

    ВСЕ-ТАКИ МОЖЕТ!

    И вот,собственно, причины, по которым я считаю,что продукт от Biotech USA не рабочий:

    1. Силовые. В теории,а так же в практике креатин моногидрат всегда повышал силовые,примерно, на 10% в базовых упражнениях.

    Причем в первые недели приема ВСЕГДА наблюдался резкий рост силовых. ОДНАКО НЕ В ЭТОТ РАЗ!

    Скачков прироста силы не было, как в первые недели, так и в последующие. Даже наблюдались откаты,чего раньше на курсе креатина никогда не наблюдалось.

    2. Масса. Конечно же как таковую мышечную массу добавка не растит,однако при ее приеме наблюдается некоторая задержка жидкости. Меня всегда «заливает» килограмм на 5 за весь курс приема. ОДНАКО СНОВА НЕ В ЭТОТ РАЗ!

    Задержки жидкости не наблюдал совсем,хотя принимал креатин,питался, тренировался так же,как и раньше.

    3. Откат. Примерно, после недели отдыха от креатина начинался небольшой феномен отката. А именно слегка падали силовые и потихоньку уходила лишняя вода. Угадайте,что я сейчас напишу?

    Правильно! ТОЛЬКО НЕ В ЭТОТ РАЗ!

    Хотя,собственно, откуда будет откат,если ничего полезного продукт и не дал?!

    В общем, все эти факты дают понять,что продукт Креатин Моногидрат от BioTechUSA — НЕ РАБОЧИЙ!

    Или мне попалась подделка,что я,как разумный человек, допускаю.

    Ускоренный курс по креатину

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в сфере фитнеса, опытным пауэрлифтером или бодибилдером, скорее всего, вы слышали о креатине. Вероятно, вы слышали и хорошее, и плохое об этой пресловутой добавке. Цель этой статьи — предоставить информацию о креатине, его эффективности и/или преимуществах, доступных типах креатина, некотором опровержении пропаганды в СМИ и правильных протоколах дозирования.

    Что такое креатин?

    Я уверен, что даже самый большой домосед хотя бы слышал слово креатин.Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова «мясо» и впервые было обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврёль в 1800-х годах. 5

    Креатин представляет собой встречающуюся в природе азотистую органическую кислоту, содержащуюся в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, содержится в скелетных мышцах. Креатин вырабатывается из аминокислот, а именно из L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени. 2

    Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины запасов креатина в вашем организме может поступать из мяса. 5

    Преимущества креатиновой добавки

    Не вдаваясь в научные и технические подробности, креатин хранится в мышцах и используется в качестве формы энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительном использовании мышц.Когда он истощается в мышцах, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности. Это известно как энергетическая система АТФ-СР в организме. 6

    Как было кратко упомянуто, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Вкратце это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощи. 6

    Еще одним преимуществом креатина является то, что он помогает мышцам выглядеть более полными, поскольку он фактически втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. Было показано, что это оказывает довольно благоприятное анаболическое действие, поскольку увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о том, что она выросла. Следовательно, эта мышечная клетка отвечает увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования этого белка. 4

    Также было показано, что креатин подавляет накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы чувствуете во время данного упражнения, может быть не таким интенсивным или может быть притупленным, что может привести к большему количеству повторений. 3

    Типы креатина

    С тех пор, как креатин был обнаружен в мире фитнеса в качестве полезной добавки, производители пищевых добавок пытались манипулировать химической структурой, чтобы создать лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия, моногидрат креатина, который был впервые представлен EAS в 1993 году, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «суперкреатины», вероятно, не стоят. Это.

    Не вдаваясь в подробности преимуществ/недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных сегодня креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина снова и снова доказывает свою безопасность и эффективность, и компании, производящие добавки, постоянно пытаются, так сказать, «изобрести велосипед», чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина. 1

    • Моногидрат
    • Этиловый эфир
    • Забуференный трикреатин малат
    • Креатин жидкий

    Как и все, что дает результаты, средства массовой информации возлагают вину на креатин за некоторые плохие вещи, которые произошли со спортсменами за последние несколько лет. Существует бесчисленное множество исследований, статей и т. д., развенчивающих некоторые пропагандистские утверждения, которые средства массовой информации связывают с креатином, в основном связанными с проблемами почек. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.

    Исследование недвусмысленно утверждает, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу же отмечают, что никаких долгосрочных исследований (т.е. 10+ лет) не проводилось. выполнено. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме было проведено несколько полных обзоров литературы (1, 31).Для тех, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет употребления подряд не окажут отрицательного эффекта, то негативный эффект, которого мы ожидаем, просто никогда не произойдет.

    Следует также отметить, что каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто цитируют высокие уровни креатина, которые были обнаружены в тестах у людей, страдающих от обезвоживания. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то добавки с креатином. Более того, средства массовой информации часто путают креатин с креатинином, который является совершенно другим веществом, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин — это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.

    Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и на самом деле факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, цитируется доктором Ричардом Крайдером:

    Еще в середине 90-х мы провели несколько исследований, в которых измерялись и отслеживались травмы, судороги, тепловая болезнь, сдвиг жидкости и т. д.Исследования в целом показали, что не было никакого отрицательного эффекта от использования креатина или была небольшая гипергидратация, когда у вас была некоторая задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировки — преимущество. Спортсмены, использующие креатин, на самом деле имели меньше случаев судорог.

    Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. д. о безопасности креатина, но те, что опубликованы, являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативного оттенка, который часто сопровождает креатин. 8

    Как следует дозировать креатин?

    В методе дозирования креатина за последнее десятилетие мало что изменилось. Некоторые люди выбирают «фазу загрузки», которая на самом деле так и есть. По сути, он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффект проявляется быстрее. Фаза загрузки обычно состоит из пяти дней, добавляя около 20 граммов в день. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня.После «фазы загрузки» добавление 5-10 граммов в день дает оптимальные результаты. 7

    Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и ко всему, со временем организм может привыкнуть к нему, и он может потерять свою эффективность. Следовательно, принято принимать креатин в течение 8-12 недель с последующим перерывом в 8-12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде необязательна, но является обычной практикой.

    Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, заключается в добавлении к креатину простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают создать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин в мышцы с гораздо большей скоростью для более быстрого и эффективного усвоения.

    Также имейте в виду, что из-за своей природы креатин наиболее эффективен при полном обезвоживании организма. Это не принесет пользы, если вы не будете пить много воды. 7

    Заключение

    Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам увеличить количество повторений в тренажерном зале, тогда креатин для вас. Имейте в виду, что креатин — это просто добавка, а это значит, что он должен дополнять хорошую диету и тренировки; нет дополнения, которое может заменить либо. Однако, если и то, и другое в порядке, вы можете ожидать хорошего повышения от этой естественной добавки.

    Ссылки :
    1. Барр, Дэвид. «Т НАЦИЯ | Креатиновый спор». Т НАЦИЯ | Разумная и неустанная погоня за мышцами. 27 сентября
    2005. Интернет. 16 сентября 2010 г.
    2. «Креатин – MayoClinic.ком.” Медицинская информация и инструменты клиники Мэйо для здорового образа жизни – MayoClinic.com. 1 июня 2010 г. Интернет. 20 сентября 2010 г.
    3. «Креатин, креатин везде и нигде нет объективной информации!» Абсолютный креатин. 2006. Интернет 27 сентября
    2010.
    4. Моногидрат креатина: факты о добавках креатина, побочные эффекты и преимущества. Веб. 27 сентября 2010 г.
    5. «Креатин». Википедия, свободная энциклопедия. Веб. 27 сентября 2010 г.
    6. Фланаган, Имонн. «Добавка моногидрата креатина — обзор литературы.Веб. 23 сентября 2010 г.
    7. Фланнаган, Имонн. «Практическое применение добавок моногидрата креатина». Веб. 23 сентября 2010 г.
    8. Шугарт, Крис и Ричард Крайдер. «Т НАЦИЯ | Правда о креатиновой панике в СМИ». Т НАЦИЯ | Разумная и неустанная погоня за мышцами. 2 сентября 2010 г. Интернет. 24 сентября 2010 г.

    Курс креатина разумно — BioTechUSA

    Вам не нужно бояться креатина . Это не стероид, а всего лишь органическое соединение, состоящее из аминокислот .Вы также принимаете его с такими продуктами, как говядина, так что это полностью натуральный активный агент. С другой стороны, если вы хотите улучшить свои тренировочные результаты, вам потребуется креатин в большем количестве и в чистом виде, в отличие от мяса, содержание жира и белка в котором замедляет усвоение.


    Итак, теперь вы знаете, почему полезно принимать креатин; вопрос когда и как?

    Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной эффективности и максимально использовать креатин. Время приема питательных веществ имеет решающее значение; например, прием углеводов влияет на восстановление и рост, а также на пополнение запасов гликогена и синтез белка. Почему с креатином по времени должно быть по-другому?

    Креатин лучше всего сочетается с углеводами ; например, это основной ингредиент CreaTrans. Однако, если вы выбираете креатин без углеводов, вам следует комбинировать его с Carbox для максимального эффекта. Конечно, во время диеты этого делать не стоит; в этом случае найдите раствор без сахара, такой как Crea Zero, который содержит другую форму энергетического комплекса, или выберите 100% микронизированный моногидрат креатина без вкуса, содержащий чистый моногидрат креатина.

    Сочетание креатина с стимуляторами , такими как Super Nova, улучшит вашу тренировку. Если вы выбираете креатин, содержащий кофеин, убедитесь, что количество аргинина и кофеина не слишком велико при дозировке продукта.

    В конце тренировки не забывайте о протеиновом коктейле , чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы, которую вам помог выполнить креатин. Чтобы избежать конфликтных вкусов, вы можете выбрать креатиновые капсулы.

     

    Пользователи креатина обычно верят в следующие тайминги:

    Смысл приема креатина перед тренировкой: больше креатина, больше АТФ, который является основным источником энергии для мышц.Больше АТФ означает больше силы мышц. Большая сила означает усиление сокращения мышц и перемещение более тяжелых весов. А перемещение более тяжелых весов в сочетании с правильным питанием ведет прямо к увеличению мышечной массы.

    Смысл приема креатина после тренировки состоит в том, чтобы восполнить запасы питательных веществ. После тренировки из-за опустошенных запасов гликогена уставший организм быстро перерабатывает любые питательные вещества и использует их для восстановления мышц. Добавьте немного креатина в свой протеиновый и углеводный коктейль, чтобы пополнить запасы энергии!

    В основном в фазе загрузки многие употребляют креатин утром и вечером.Это означает период около 7-10 дней. Однако есть некоторые, кто считает, что смысл в том, что креатин нужно просто «принять», и их не слишком волнует время.

    Креатин повышает физическую работоспособность при повторяющихся кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, поэтому он оказывает большое влияние на спринтеров, прыгунов в длину и высоту, пловцов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.* Он также полезен в других видах спорта, где спортсмены занимаются аналогичными деятельность во время подготовки, например триатлонисты, бегуны, велосипедисты, командные спортсмены, выполняющие спринты и интервалы.



    Что говорится в последнем исследовании

    Последнее исследование было проведено в прошлом году Журналом Международного общества спортивного питания. Они дали 19 бодибилдерам-любителям по 5 граммов креатина до или после тренировки. У них было 5 тренировок в неделю, и они также должны были принимать 5 г креатина в любое время в дни отдыха. Они выполняли упражнение «толкай/толкай/ноги».

    Результаты показывают, что креатин намного эффективнее, если его принимать после тренировки.Прием креатина во время силовых тренировок способствует росту обезжиренной мышечной массы и увеличению силы. Что касается состава тела и силы, креатин, принимаемый после тренировки, оказался более эффективным, чем до тренировки.

     

    Что предлагает команда BioTechUSA

    Согласно приведенному выше исследованию, обе группы добились прогресса, и обе могут в некоторой степени извлечь пользу из эффектов креатина, поэтому есть смысл принимать креатин перед тренировкой.Тем не менее, для получения полной картины эффективности использования креатина определенно потребуются дальнейшие исследования.

    Но что мы предлагаем?

    Лучше всего принимать креатин до и после тренировки, если вы действительно стремитесь к максимальному эффекту.

    Во время фазы загрузки первые 5-7 дней принимайте по 2-5 г креатина четыре раза в день. В дни тренировок принимайте по 1-1 порции до и после тренировки. Через 7-10 дней уменьшите 2-5 г креатина до 2 порций в день, продолжая принимать до и после тренировки в тренировочные дни.

    Здесь вы можете найти наши продукты с креатином.

    Влияние добавок креатина на работоспособность и адаптацию к тренировкам

    Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Недавние исследования также показали, что креатин может иметь ряд потенциальных терапевтических применений. В этой статье рассматривается доступное исследование, в котором изучалась потенциальная эргогенная ценность добавок креатина для выполнения упражнений и адаптации к тренировкам.Обзор литературы показывает, что более 500 научных исследований оценивали влияние добавок креатина на физиологию мышц и/или переносимость упражнений у здоровых, тренированных и различных больных людей. Кратковременное употребление креатина (например, 20 г/день в течение 5-7 дней) обычно увеличивает общее содержание креатина на 10-30% и запасы фосфокреатина на 10-40%. Из примерно 300 исследований, в которых оценивалась потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования обычно сообщают о незначительном повышении производительности.Ни в одном исследовании не сообщается о статистически значимом эрголитическом эффекте. Например, сообщалось, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность/силу (5-15%), работу, выполняемую во время серий мышечных сокращений с максимальным усилием (5-15%), производительность спринта с одним усилием (1-5%). ) и работа, выполняемая во время повторяющихся спринтерских выступлений (5-15%). Кроме того, сообщалось, что прием креатина во время тренировок способствует значительному увеличению силы, безжировой массы и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений.Хотя не все исследования сообщают о значительных результатах, преобладание научных данных указывает на то, что добавка креатина, по-видимому, является в целом эффективной питательной эргогенной помощью для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп.

    Единственное руководство, которое вам когда-либо понадобится

    В век Интернета любой и каждый может давать советы по добавкам — и они это делают. Простой поиск в Google покажет, что есть десятки других «экспертов» и «гуру», рассказывающих вам совершенно ложные мифы о таких добавках, как креатин, сывороточный протеин и бустеры тестостерона.

    Бодибилдинг — это не просто искусство, это наука. Все, что мы делаем, может быть научно подтверждено. Поэтому в такие времена, когда все и каждый, у кого есть платформа, рекомендуют что-то другое, важно, чтобы мы обращались к науке, задавая такие вопросы, как:

    .
    • Что такое креатин?
    • Какой тип креатина лучше?
    • Каковы преимущества приема креатина?
    • Когда вы принимаете креатин?
    • Каковы побочные эффекты креатина?

    Оказывается, что ответы на большинство этих вопросов были получены в результате обширных исследований, и хотя прием креатина не заставит вас нарастить 50 фунтов мышечной массы за ночь, это, безусловно, очень мощная добавка, которую можно добавить в свой рацион.Имея это в виду, вот мой ускоренный курс по креатину.

     

    Что такое креатин?

    В связи с тем, что с каждым днем ​​количество движений в естественном бодибилдинге растет все больше и больше, многие спортсмены и тяжелоатлеты обеспокоены тем, что они вкладывают в свое тело. Они хотят, чтобы все это было полностью органическим, без ГМО и множества других вещей. Что ж, оказывается, креатин на самом деле полностью натуральный.

    Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в мышечных клетках. Фактически, до 95% запасов креатина в вашем организме находятся в мышцах в форме фосфокреатина, более биодоступной и быстро используемой формы креатина.Остальные 5% хранятся в вашем мозгу, почках и печени.

    Он естественным образом вырабатывается вашим телом и имеет огромное количество преимуществ: от повышения силы и выносливости до улучшения работы мозга. Однако самым большим преимуществом креатина является его способность усиливать выработку АТФ — основной энергетической молекулы тела.

    Вот почему так много спортсменов принимают добавки с креатином, и именно поэтому это потенциально одна из самых мощных добавок, которые вы можете получить легально.Добавки с креатином буквально повышают способность вашего организма вырабатывать энергию, которая имеет широкий спектр применений: от сохранения большей концентрации до подъема большего веса.

     

    Какой тип креатина лучше?

    Наука показала нам, что креатин, возможно, ближе всего к легальным стероидам, но остается вопрос: какой тип креатина лучше всего подходит для оптимальной производительности? На данный момент изобретено три типа креатина, сторонники каждого из которых заявляют о различных преимуществах.

    Во-первых, есть старый добрый моногидрат креатина — он существует дольше всех и имеет наибольшее количество исследований, подтверждающих его эффективность. Кроме того, есть забуференный креатин, который содержит щелочной порошок, предназначенный для улучшения его усвояемости, что сводит к минимуму побочные эффекты.

    Наконец, есть гидрохлорид креатина, который предназначен для предотвращения распространенного «вздутия мышц», которое происходит при приеме креатина. Итак, что лучше? Что ж, моногидрат креатина, безусловно, является наиболее исследованной и изученной формой, и широко считается самым безопасным и наиболее эффективным видом креатина.

    Так что в следующий раз, когда вы будете просматривать местный GNC в поисках добавок для наращивания мышечной массы, подумайте о том, чтобы обойти все эти чрезмерно раскрученные, причудливые новинки, которые продавец убеждает вас купить. Вместо этого просто купите большой запас хорошего старомодного моногидрата креатина, и все будет в порядке.

     

    Преимущества приема креатина

    Преимущества приема креатина широко признаны как учеными, так и докторами наук.На самом деле ни одна другая добавка не подвергалась столь тщательным испытаниям, исследованиям и экспериментам, кроме моногидрата креатина, но об этой конкретной форме креатина мы поговорим позже.

    Одним из многих хорошо известных преимуществ креатина является его способность повышать силу. На самом деле, согласно одному исследованию, проведенному учеными из Университета штата Пенсильвания, было обнаружено, что 12 недель приема креатина увеличивают рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только силовые тренировки:

    «Через 12 недель достоверно (P < или = 0.05) прирост массы тела и безжировой массы был больше у пациентов, принимавших креатин (6,3% и 6,3% соответственно), чем у пациентов, принимавших плацебо (3,6% и 3,1% соответственно). Через 12 недель прирост в жиме лежа и приседаниях был выше у пациентов, принимавших креатин (24% и 32% соответственно), чем у получавших плацебо (16% и 24% соответственно). По сравнению с испытуемыми, принимавшими плацебо, испытуемые, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон типа I (35% против 11%), IIA (36% против 15%) и IIAB (35% против 6%). Концентрация общего креатина в мышцах не изменилась у испытуемых, принимавших плацебо.Мышечный креатин был значительно повышен через 1 неделю у субъектов, принимавших креатин (22%), и значения оставались значительно выше, чем у субъектов, получавших плацебо, через 12 недель. Средний объем, поднятый в жиме лежа во время тренировки, был значительно выше у испытуемых, принимавших креатин, в течение 5-8 недель. О каких-либо негативных побочных эффектах добавки не сообщалось».

    Как будто этого было недостаточно, креатин обладает целым рядом других преимуществ, таких как повышение уровня тестостерона, повышение выносливости, улучшение когнитивных функций и ускорение процесса восстановления.Неудивительно, что бодибилдеры так часто принимают добавки, но сколько они принимают?

     

    Как принимать креатин

    Наиболее распространенная доза моногидрата креатина составляет 5 грамм до или после тренировки. Некоторые бодибилдеры, такие как Джей Катлер и Ронни Коулман, принимают по 5 граммов креатина как до, так и после тренировки, чтобы не только обеспечить свои мышцы достаточным количеством креатина заранее, но и пополнить запасы после нее.

    Другие виды креатина, такие как гидрохлорид креатина, утверждают, что эффективны уже в дозах 2.5 граммов, хотя серьезных исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось. По большей части бодибилдеры согласны с тем, что приема пяти граммов креатина в день достаточно, чтобы получить все преимущества без побочных эффектов.

    Теперь, когда принимать креатин? Для оптимального усвоения рекомендуется принимать пять граммов моногидрата креатина с фруктовым соком сразу после тренировки. Это повышает уровень инсулина, что помогает доставлять молекулы креатина в мышцы для более быстрого пополнения запасов.

    В качестве альтернативы, если вы диабетик или склонны к диабету, вы можете принимать креатин со сложными углеводами. Важно, чтобы вы принимали его с едой, повышающей уровень инсулина, чтобы увеличить биодоступность, но если вам приходится время от времени принимать его без еды, не переживайте.

     

    Креатиновая загрузка

    Если вы проводили исследования, вы, вероятно, наткнулись на нечто, известное как «фаза загрузки креатином». Идея заключается в том, что вам нужно накачать свои мышцы креатином, чтобы достичь максимального порога, а затем после этого вы можете принимать пять граммов в день, чтобы просто поддерживать этот оптимальный уровень.

    В этом, безусловно, есть доля правды, хотя загрузка не обязательна. Сторонники загрузки выступают за то, чтобы пользователи потребляли 25 граммов креатина в день в течение недели, разделенных на несколько доз, распределенных в течение дня. Другие говорят, что в этом нет необходимости — я склонен впадать в эту лодку.

    Хотя прием моногидрата креатина вам точно не повредит, я не считаю, что это крайне необходимо. Для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые ищут все возможные преимущества в своих тренировках, конечно, вперед и с нагрузкой, но если вы просто средний тяжелоатлет, вам, вероятно, не нужно об этом беспокоиться.

    Другие типы креатина, такие как буферный креатин и гидрохлорид креатина, предположительно не нуждаются в загрузке. Однако опять же, не так много данных, подтверждающих эти утверждения, учитывая, что это относительно новые формы креатина, поэтому лучше всего просто придерживаться старого доброго моногидрата.

     

    Побочные эффекты креатина

    Несмотря на то, что прием креатина моногидрата дает массу феноменальных преимуществ, существуют и некоторые потенциальные побочные эффекты, на которые следует обратить внимание.У меня лично никогда не было никаких побочных эффектов от приема креатина (кроме того, что я был чертовски измотан), но некоторые люди могут быть более склонны к побочным эффектам, чем другие.

    Наиболее распространенными побочными эффектами потребления креатина являются тошнота и боль в животе, хотя некоторые сообщают о других проблемах, таких как:

    • Легкое вздутие живота
    • Боль в животе
    • Тошнота
    • Мышечные спазмы

    Людям с заболеваниями почек, беременным или кормящим грудью следует избегать моногидрата креатина.Хотя он вырабатывается организмом естественным образом и побочные эффекты возникают очень редко, врачи и биологи сходятся во мнении, что лучше соблюдать осторожность, чем потом сожалеть об этом.

    Большинство побочных эффектов креатина можно избежать, просто выпивая галлон воды в день, что, как ни странно, также отлично подходит для сжигания жира. Вот почему вы всегда видите этих гигантских бодибилдеров-бегемотов, разгуливающих с молочными кувшинами, наполненными водой, чтобы избежать побочных эффектов креатина и оставаться оптимально гидратированным.

     

    Креатин: практический результат

    В заключение, моногидрат креатина является одной из наиболее широко исследуемых и высоко оцененных добавок во всей индустрии бодибилдинга. Неудивительно, что даже тяжелоатлеты-любители и спортсмены старших классов обращаются к этому материалу, чтобы максимально использовать силу на своей стороне.

    Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, креатин следует принимать после тренировки, запивая чашкой фруктового сока, чтобы обеспечить максимальную биодоступность.В то время как некоторым людям может потребоваться больше, чем рекомендуемая доза в 5 граммов в день, если вы не спортсмен, испытывающий сильный стресс, эту дозу следует просто найти.

    У приема креатина есть некоторые побочные эффекты, но, по моему опыту, они очень маловероятны. Подавляющее большинство здоровых людей не испытывают никаких неблагоприятных симптомов, и даже люди, которые сообщают, что они очень легкие и обычно длятся всего несколько дней во время фазы загрузки.

    В целом, моногидрат креатина — очень мощная добавка, практически не имеющая отрицательных побочных эффектов.Я рекомендую вам избегать покупок дорогих брендов с завышенной ценой, таких как те, которые можно найти в GNC и других магазинах пищевых добавок. Мой рекомендуемый бренд — Optimum Nutrition — я использую его уже много лет и не жалуюсь.

    Креатиновая добавка 101

    Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу и выходную мощность, могут обратиться к добавкам для улучшения своих тренировок.Одной из самых популярных таких добавок является креатин, который не только используется десятилетиями, но и является одним из наиболее изученных.

    Креатин вырабатывается в организме через печень, почки и, в меньшей степени, поджелудочную железу. Мы также получаем креатин из продуктов, которые едим (в основном из мяса, а это означает, что вегетарианцы могут получить еще больше от пищевых добавок). Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза).Когда мы тренируемся, энергия вырабатывается через систему аденозинтрифосфат-креатин. Это помогает поддерживать сокращение мышц и силу движений. Это система быстрого производства энергии внутри самой мышцы. Креатин, поступающий с пищей, способствует этому процессу.

    Исследования неоднократно показывали, что креатин обладает способностью:

    • Усиление эффекта силовых тренировок
    • Улучшить качество высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
    • Увеличить безжировую массу человека
    • Усиление благоприятных адаптаций, таких как увеличение объема плазмы и накопление гликогена

    Исследования добавок креатина недавно были пересмотрены для изучения улучшения результатов у спортсменов, занимающихся выносливостью.Это захватывающе, так как креатин долгое время был сосредоточен на силе, мощи и движениях менее 150 секунд.

    Ваш уровень креатина

    Что влияет на количество креатина в вас?

    • Пол: Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, что делает большую площадь, где живет креатин. Некоторое количество креатина также хранится в семенниках, что по другой причине делает его доступным для мужчин в больших количествах.
    • Мышечная масса и тип скелетных мышечных волокон: чем больше у нас скелетных мышц и чем больше у нас быстрых волокон, тем больше мы можем запасать избыточного креатина.
    • Диета: поскольку мы увеличиваем количество креатина, доступного для организма через мясо и рыбу, вегетарианцы, веганы или те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка, вероятно, потребляют меньше креатина и могут сначала увидеть наибольшее улучшение от добавок.

    Как и когда

    Типичный протокол приема креатина следующий:

    • Фаза загрузки 20–25 г в день или 0,3 г на килограмм массы тела в день, разделенная на 2, 4 или 5 приемов внутрь для насыщения запасов в скелетных мышцах.
    • После этого назначьте поддерживающий период 3–5 граммов в день или 0,03 грамма на килограмм в день.
    • Прием пищевых добавок во время силовых тренировок улучшает адаптацию на клеточном и субклеточном уровне.
    • Так как углеводы вызывают поглощение энергии клетками, прием креатина с источником белка и углеводов может помочь усвоению.

    Да, но оно того стоит?

    Было проведено множество исследований креатина, что делает его, пожалуй, наиболее изученной добавкой на сегодняшний день.Но, несмотря на это, конкретные действия, делающие его эффективным, до сих пор до конца не изучены. Гонки с полосой препятствий уникальны тем, что представляют собой сложную комбинацию силовых и мощных движений, переплетающихся с бегом на выносливость с высокой, часто анаэробной интенсивностью. Лучший способ действий при приеме любых добавок — следить за ростом собственной производительности, не обязательно опираясь на то, что показывают общие исследования. Начните с этих шагов:

    • Убедитесь, что ваш план тренировок соответствует вашему текущему статусу и целям.
    • Очистите свой рацион и убедитесь, что вы едите достаточно правильных продуктов, чтобы поддерживать свою работоспособность.
    • Получите базовый уровень вашей текущей физической работоспособности (заезд на время на одну милю, пятиминутный берпи-тест, одноповторный тест-максимум) на основе того, что для вас наиболее важно. После начала приема креатина вы можете повторно протестировать себя через четыре, шесть и восемь недель.

    После того, как вы освоите эти стратегии, начните с добавки креатина. Таким образом, вы узнаете, видите ли вы пользу от самой добавки или нет.Если нет, прекратите использовать его и переоцените то, что приведет вас к вашим целям.

    Каталожные номера

    Купер, Роберт и др. «Добавка креатина с особым подходом к упражнениям/спортивным результатам: обновление». Журнал Международного общества спортивного питания 9, вып. 1 (2012): 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33.

    Кляйнер, Сьюзан. Питание . 4-е изд. Кинетика человека, 2014.

    Сколник, Хайди и Андреа Чернус. Время приема питательных веществ для максимальной производительности . Кинетика человека, 2010.

    .

    5 недель до начала спартанского забега? Загрузите Спартанский план тренировок на 2018 год в качестве плана.

    Энн Л’Эро, Р.Д., Л.Д.
    Энн Л’Эро, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, имеет степень бакалавра наук в области скоординированной диетологии и является сертифицированным тренером SGX с 2016 года. Зимний спринт проходил в северной части штата Нью-Йорк в 2017 году.Профессиональный опыт Энн включает работу с покупателями супермаркетов в качестве диетолога и помощь клиентам в достижении их целей в области фитнеса и питания. Она также проводит еженедельные курсы SGX на своем заднем дворе, включая лазание по канату, перекладины для обезьян, траверс стены, метание копья и многое другое.

    Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровни креатина в сыворотке и мышцах | Журнал Международного общества спортивного питания

    Участники

    Тридцать практически здоровых мужчин со средним возрастом 20 лет.В исследовании приняли участие лица в возрасте 43 ± 1,71 года, рост 176,67 ± 8,02 см, общая масса тела 80,35 ± 18,52 кг. Участники не тренировались с отягощениями [не следовали последовательной программе тренировок с отягощениями (т.е. три раза в неделю) в течение как минимум одного года до исследования], но вели рекреационную активность. Все участники были допущены к участию, пройдя обязательный медицинский осмотр. Участники с противопоказаниями к упражнениям, как указано Американским колледжем спортивной медицины, и/или которые принимали какие-либо пищевые добавки (за исключением поливитаминов), такие как моногидрат креатина или различные производные андростендиона, или фармакологические средства, такие как анаболические стероиды, за три месяца до исследования. не допускается к участию.Все подходящие субъекты подписали одобренный университетом документ об информированном согласии. Кроме того, все экспериментальные процедуры, задействованные в этом исследовании, соответствовали этическим соображениям Хельсинкского кодекса.

    Сеансы тестирования

    Исследование включало базовое тестирование в день 0, за которым следовали сеансы тестирования в дни 6, 27 и 48, во время которых были получены образцы крови и мышц, а также были проведены тесты состава тела и мышечной активности.

    Оценка силы

    Участники выполняли тесты на максимальную силу в жиме ногами и жиме лежа (Небула, Версаль, Огайо) для измерения любых изменений мышечной силы в ходе исследования.В ходе исследования было проведено четыре теста на максимальную силу в одном повторении (1-ПМ) в дни 0, 6, 27 и 48. Первоначально использовалось примерно 50% (1-ПМ), измеренное от предыдущего теста 1-ПМ. выполнить от 5 до 10 повторений. После двухминутного периода отдыха для выполнения от 3 до 5 повторений использовалась нагрузка 70% от расчетной (1-RM). Вес постепенно увеличивался до тех пор, пока не достигался 1-RM с каждым последующим подъемом, с двухминутным периодом отдыха между каждым успешным подъемом. Ретестовая надежность выполнения этих оценок силы у испытуемых в нашей лаборатории продемонстрировала низкие средние коэффициенты вариации и высокую надежность для жима лежа (1.9%, внутриклассовые r = 0,94) и жим ногами (0,7%, внутриклассовые r = 0,91) соответственно.

    Тест анаэробной мощности

    Анаэробную мощность определяли во время каждой из четырех сессий тестирования в дни 0, 6, 27 и 48 и выражали относительно массы тела. Определения проводились путем выполнения 30-секундного теста Вингейта на компьютеризированном велоэргометре Lode (Гронинген, Нидерланды). Разминка 30 об/мин в течение 120 секунд сопровождалась максимальным спринтом в течение 30 секунд при рабочей нагрузке 0.075 кг/кг массы тела. Было обнаружено, что коэффициенты корреляции тест-ретестовой надежности выполнения этих оценок абсолютной пиковой мощности и средней мощности участников в нашей лаборатории составляют r = 0,692 и r = 0,950 соответственно.

    Оценка состава тела

    Общая масса тела (кг) определялась на стандартных двухбалочных весах (Detecto Bridgeview, IL). Процент телесного жира, жировую массу и безжировую массу определяли с помощью DEXA (Hologic Discovery Series W, Waltham, MA).Процедуры калибровки контроля качества выполнялись на фантоме позвоночника (антропометрический фантом позвоночника Hologic X-CALIBER Model DPA/QDR-1) и фантоме ступенчатой ​​калибровки плотности перед каждым сеансом тестирования. Сканирование DEXA было сегментировано на области (правая и левая рука, правая и левая нога и туловище). Каждый из этих сегментов был проанализирован на жировую, тощую и костную массы. Подобласть использовали для определения массы правого бедра. Изолированная область простиралась медиально от лобкового симфиза до головки бедренной кости.Общий объем воды в организме и объем жидкости в отдельных отсеках определяли с помощью анализа биоэлектрического импеданса (Xitron Technologies Inc., Сан-Диего, Калифорния) с использованием низкоэнергетического высокочастотного тока (500 микроампер при частоте 50 кГц). Основываясь на предыдущих исследованиях в нашей лаборатории, точность DEXA для оценки состава тела составляет ± 2% при оценке путем прямого сравнения с гидроденситометрией и взвешиванием.

    Протокол пищевых добавок

    Участники были случайным образом распределены в одну из трех групп двойным слепым методом, в которых они перорально принимали капсулы и порошок, содержащие либо декстрозу, плацебо [PLC (AST Sport Science, Колорадо-Спрингс, Колорадо)], моногидрат креатина [ CRT (Integrity Nutraceuticals, Сарасота, Флорида)] или этиловый эфир креатина [CEE (Labrada Nutritionals, Хьюстон, Техас)].Для CRT каждая капсула содержала 250 мг моногидрата креатина; однако для CEE каждая капсула содержала 700 мг этилового эфира креатина. Тестирование контроля качества добавки этилового эфира креатина с использованием ЯМР в независимой лаборатории Университета Небраски показало, что продукт содержит 100% креатинэтилового эфира HCL без обнаруживаемого креатина HCL или креатинина HCL. Было показано, что креатиновая добавка содержит 99,8% моногидрата креатина и 0,2% креатинина.

    После исходных процедур тестирования и определения безжировой массы с помощью DEXA добавки плацебо принимались относительно безжировой массы на основе предыдущих рекомендаций [17] в течение 48 дней (нагрузка с 1-го по 5-й день и поддерживающая с 6-го по 48-й день).). В частности, добавки принимались в относительной суточной дозе 0,30 г/кг безжировой массы тела (приблизительно 20 г/день) во время фазы загрузки и в относительной суточной дозе 0,075 г/кг безжировой массы тела (приблизительно 5 г). /день) на этапе обслуживания. После первоначальной исходной оценки состава тела в день 0 дозы добавок были впоследствии скорректированы на основе оценок состава тела, проведенных в дни 6 и 27. с равными интервалами, один утром и один вечером, в течение дня в фазе загрузки [13] и с одним постоянным интервалом утром, в фазе поддержания.Соблюдение протокола приема добавок контролировалось журналами приема добавок и устным подтверждением. После завершения процедур соответствия испытуемым давали необходимую дозу добавки на следующий период приема.

    Протокол тренировок с отягощениями

    Участники, занимавшиеся четырехдневной программой тренировок с отягощениями в неделю, разделенной на две тренировки для верхних и две нижние конечности в неделю, в общей сложности семь недель. Программа силовой тренировки верхней части тела состояла из девяти упражнений (жим лежа, тяга широчайших, жим от плеч, тяга сидя, пожимание плечами, подъемы груди, сгибание рук на бицепс, сгибание рук на трицепс и сгибание мышц живота) два раза в неделю и семь упражнений для нижних конечностей. программа (жим ногами или приседания, разгибания спины, подъемы на ступеньки, сгибания ног, разгибания ног, подъемы пяток и скручивания брюшного пресса), выполняемая два раза в неделю.Ранее мы показали, что эта программа эффективна для значительного увеличения мышечной силы и массы [18]. Участники выполнили 3 подхода по 8-10 повторений с 70-80% 1-RM. Периоды отдыха между упражнениями длились не более трех минут, а отдых между подходами – не более двух минут. Учебные занятия не контролировались, но были задокументированы в журналах обучения и подписаны для проверки соблюдения требований и отслеживания прогресса.

    Биопсия мышц и забор венозной крови

    В соответствии с нашими ранее установленными рекомендациями [18] на каждом из четырех сеансов тестирования в дни 0, 6, 27 и 48 были получены чрескожные биопсии мышц (50–70 мг) с использованием игла Бергстрема (5 мм).Образцы мышц были получены из средней части латеральной широкой мышцы ведущей ноги в средней точке между надколенником и большим вертелом бедренной кости на глубине от одного до двух сантиметров. Для оставшихся трех биопсий были предприняты попытки извлечь ткань примерно из того же места, что и исходная биопсия, с использованием рубца до биопсии, отметки глубины на игле и последующего разреза, который был сделан примерно на 0,5 см от первого от медиального. к боковым.После удаления образцы мышц немедленно замораживали в жидком азоте, а затем хранили при температуре -80°C для последующего анализа.

    На каждом из четырех сеансов тестирования образцы венозной крови брали из локтевой вены с помощью стандартного аппарата Vacutainer. После сбора образцы центрифугировали в течение 15 минут. Сыворотку удаляли и замораживали при -80°С для последующего анализа. Перед каждой из четырех сессий тестирования участникам требовалось 8-часовое голодание перед сдачей крови.

    Анализ мышечного и сывороточного креатина

    Образцы мышечной ткани анализировали спектрофотометрически на общий креатин по реакции диацетил/ α -нафтола [19]. Используя аналогичные методы, образцы сыворотки дважды измеряли концентрацию креатина. Образцы сыворотки были немедленно готовы для анализа креатина, тогда как мышечная ткань должна была быть предварительно подготовлена. Для анализа креатина в сыворотке дубликаты для всех образцов дали коэффициент вариации 5,4%.

    Приблизительно 10–15 мг мышечной ткани вырезали и помещали в микроцентрифужную пробирку, а затем помещали в вакуумную центрифугу (концентратор Savant ISS110 SpeedVac™, Thermo Scientific, Милфорд, Массачусетс) для центрифугирования в течение 18–24 часов.После достаточной сушки мышц образцы затем помещали в морозильную камеру сверхнизкой температуры при -80°C. Высушенные мышцы измельчали ​​в порошок пестиком на фарфоровой пластинке. Соединительную ткань удаляли и выбрасывали, тогда как измельченные в порошок мышцы помещали в предварительно взвешенные микроцентрифужные пробирки. Порошкообразные мышцы экстрагировали раствором 0,5 М хлорной кислоты/1 мМ ЭДТА на льду в течение 15 минут при периодическом встряхивании. Затем образцы центрифугировали при 15000 об/мин при 4°C в течение 5 минут. Супернатант переносили в микроцентрифужную пробирку и нейтрализовали 2.1 М раствор KHCO 3 /0,3 М MOPS, а затем снова центрифугировали при 15000 об/мин в течение 5 минут. Для определения общей концентрации креатина в мышцах надосадочную жидкость из вышеуказанной реакции объединяли с ddH 2 O и 0,4 N HCl и нагревали при 65°C в течение 10 минут для гидролиза фосфатных групп. Затем раствор нейтрализовали 2,0 н. раствором NaOH и образцы инкубировали при комнатной температуре с учетом образования окраски, которую обнаруживали с помощью спектрофотометра при 520 нм.Затем образцы анализировали в двух экземплярах по стандартной кривой известных концентраций креатина. Средний коэффициент корреляции вариации между дубликатами составил 1,53%. Коэффициент корреляции стандартной кривой между планшетами для общего креатина в мышцах составил 0,998.

    Записи о потреблении пищи и соблюдении режима приема пищевых добавок

    На протяжении всего исследования прием пищи участниками не контролировался; однако требовалось, чтобы все участники вели подробные записи о питании и не меняли своих обычных пищевых привычек на протяжении всего исследования.Таким образом, участники должны были вести еженедельные записи о физической активности и записи о питании за четыре дня (три будних дня и один выходной) перед каждой из четырех сессий тестирования. Четырехдневные диетические воспоминания были оценены с помощью программы оценки диеты Food Processor (ESHA Research, Salem, OR) для определения среднего ежедневного потребления макронутриентов жиров, углеводов и белков. Участникам было предложено сдавать свои диетические записи во время каждого сеанса тестирования.Каждый участник вернул все свои диетические оценки в требуемые моменты времени для 100% соответствия. Чтобы обеспечить соблюдение протокола приема добавок, участникам было предоставлено соответствующее количество добавок, которые они должны были принять в течение времени между последними тремя сеансами тестирования. После отчета в лаборатории о каждом сеансе тестирования в дни 6, 27 и 48 участники возвращали пустые контейнеры, которые они приобрели между сеансами тестирования

    Сообщали о побочных эффектах от добавок

    На последних трех сеансах тестирования участники сообщали с помощью анкеты, были ли они переносили добавку, протокол приема, а также сообщали о любых медицинских проблемах/симптомах, с которыми они могли столкнуться на протяжении всего исследования.

    Статистический анализ

    Данные были проанализированы с использованием отдельного 3 (группового) × время [4] одномерного дисперсионного анализа (ANOVA) с повторными измерениями временного фактора с помощью программного обеспечения SPSS для Windows версии 16.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс) . Значительные различия между группами были выявлены с помощью апостериорного теста Tukey HSD. Во всех случаях был принят уровень вероятности ≤ 0,05.

    Все, что вам нужно знать

    Большинство энтузиастов фитнеса, нацеленных на рост мышц, наверняка слышали о креатине, если они еще не принимают его.Если вы приняли его и хорошо переносили, возможно, он все еще является частью вашего предтренировочного ритуала. И на то есть веская причина: креатин является наиболее хорошо зарекомендовавшей себя спортивной добавкой, рекламируемой для повышения спортивных результатов и больших результатов.

    Но это только верхушка айсберга. Как оказалось, креатин обладает множеством других преимуществ, помимо того, что помогает бодибилдерам выжать еще несколько повторений. Было показано, что он улучшает восстановление после тренировки, предотвращает травмы и способствует терморегуляции и реабилитации.Он также может помочь вылечить сотрясение мозга и обеспечить нейропротекцию спинного мозга.

    Это еще не все!

    Позиция Международного общества спортивного питания в отношении креатина заключается в том, что его использование безопасно в дополнение к многочисленным преимуществам . Их обзор добавок креатина за 2017 год указывает на успехи в отношении «нейродегенеративных заболеваний, диабета, остеоартрита, фибромиалгии, старения, ишемии головного мозга и сердца, подростковой депрессии и беременности».

    Если вы все еще не впечатлены, читайте дальше. Если по какой-либо причине у вас возникло предвзятое мнение о том, что прием этой суперзвезды может иметь скорее негативное влияние, чем положительное, большое количество доступных доказательств говорит об обратном.

    Что такое креатин?

    Креатин определяется как небелковое аминокислотное соединение, встречающееся исключительно у позвоночных животных и участвующее в формировании и переработке аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках, а также, в меньшей степени, в тканях яичек, сердца и мозга.Он вырабатывается в организме печенью, но после высвобождения 95% сохраняется в тканях скелетных мышц. Большой процент (около 65%) общего креатина находится в форме фосфокреатина (PCr) — формы, способной активно использоваться для производства энергии. Остальное находится в форме свободного креатина (Cr), ожидающего превращения в PCr ферментом креатинкиназой.

    После преобразования в PCr становится возможным производство АТФ с помощью АТФ-синтазы. АТФ является движущей силой большинства клеточных процессов, включая сокращение мышц, нервные импульсы и химический синтез.Мы можем производить до 250 г АТФ ежедневно, и, что удивительно, организм ежедневно перерабатывает собственный вес в АТФ посредством креатиновых процессов. В то время как АТФ может быть синтезирован несколькими путями, креатин необходим для производства АТФ, чтобы подпитывать короткие всплески энергии.

    Наше руководство по NFPT напоминает нам: «В работающих мышечных клетках уже хранится около 4 секунд АТФ. После этого периода устойчивых мышечных сокращений АТФ в работающей мышце истощается, и клетки прибегают к использованию креатинфосфата и АДФ для создания большего количества АТФ, обеспечивая энергию еще примерно на 25-30 секунд.

    Когда дело доходит до упражнений, чем больше АТФ доступно для использования, тем больше энергии у нас есть для выполнения наших тренировок. Из этого следует, что чем больше Cr доступно в наших клетках, тем больше АТФ может быть произведено для коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

    Для среднего человека массой 70 кг (примерно 155 фунтов) общее количество креатина (PCr + Cr), обнаруженное в мышцах, составляет в среднем около 120 ммоль/кг сухой мышечной массы ( ммоль = миллимоль.Моль — это количество вещества, которое содержит большое количество (6,02214078×10 23 ) молекул или атомов. Миллимоль – это одна тысячная моля. ) Верхний предел, на котором может поддерживаться в организме человека в любой данный момент, ближе к 160 ммоль/кг мышечной массы, что указывает на то, что есть место для добавок.

    Сообщалось, что вегетарианцы/веганы имеют естественные более низкие запасы (90–110 ммоль/кг сухих мышц) и могут извлечь наибольшую пользу из добавок креатина для нормального функционирования.Кроме того, спортсмены с высокой мышечной массой, занимающиеся регулярно интенсивной деятельностью, с большей вероятностью истощают свои запасы, и им будет полезно принимать от 5 до 10 граммов в день просто для поддержания нормального уровня.

    Не зацикливайтесь на этих химических измерениях. Достаточно сказать, что существует среднее значение, при котором организм измеряет уровень креатина без добавок, но оно не достигает порога того, сколько организм может удержать.

    Кроме того, около 1-2% внутримышечного креатина метаболически расщепляется до креатинина и выводится с мочой.Это соответствует 1-3 граммам Cr, которые необходимо пополнять ежедневно. Большую часть этого можно получить с помощью продуктов с высоким содержанием белка, таких как говядина и курица; остальное производится в печени и почках. Но даже при диетах, получающих соответствующее количество креатина из пищи, запасы креатина в организме остаются насыщенными только на 60-80%.

    Чтобы повлиять на спортивные результаты за счет увеличения производства и накопления АТФ, что делает немного больше энергии доступной для интенсивных упражнений, дополнительное добавление креатина кажется разумной стратегией.Что говорит исследование?

    Действительно ли работают добавки с креатином?

    Для того, чтобы запасы креатина достигли порогового значения, мышечные запасы должны быть насыщены. Фаза загрузки была изучена для наблюдения быстрых и измеримых изменений в этих запасах.

    Прием 20-30 граммов креатина в день в течение недели известен как фаза загрузки для насыщения мышечных запасов. После этого большинство людей могут принимать 3-5 граммов в день для поддержания этих запасов, хотя некоторым спортсменам может потребоваться 5-10 граммов, если они работают более интенсивно, чаще и имеют мышечную массу выше среднего.Кроме того, сообщается, что креатин имеет более высокие показатели удержания мышц при употреблении с углеводами или углеводами + белком.

    Однако загрузка не обязательно должна насытить мышечные запасы. Употребление скромных 3 граммов в день в течение месяца также насытит запасы, хотя и медленнее и с менее очевидным улучшением производительности.

    Исследование 1992 года, опубликованное Clinical Science , проверяло, как уровни добавок влияют на участников, у которых уже были измерены ниже нормы на общий уровень креатина.Они обнаружили, что протокол приема пяти граммов 4-6 раз в день в течение как минимум двух дней привел к значительному повышению общего уровня креатина, особенно в мышцах, выполняющих тяжелые упражнения. Интересно, однако, что не было обнаружено повышения уровня АТФ.

    Другие исследования показали, что производство АТФ после фазы загрузки действительно значительно увеличивается. Например, Kurosawa et al (2003) проверяли силу хвата рук испытуемых с помощью динамических упражнений до и после загрузки креатином и обнаружили, что синтез АТФ сильно коррелирует с добавками Cr, как и средняя выходная мощность для 10-секундного упражнения.

    В обзоре Journal of International Society of Sports Nutrition , упомянутом в начале этой статьи, цитируется около 30 исследовательских статей, подтверждающих эффективность добавок креатина в улучшении спортивных результатов среди всех групп населения, от подростков до мужчины и женщины, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины не получают столько пользы, сколько мужчины.

    Тем не менее, было мало доказательств, чтобы опровергнуть его полезность для получения дополнительного прироста мышечной энергии во время тренировок, и много, чтобы сказать, что это так.Поскольку креатин естественным образом содержится в организме и в нашей пище, нет никаких юридических ограничений на его использование в профессиональном спорте, и поэтому он является любимой добавкой среди спортсменов. По оценкам, от 15 до 50% спортсменов и военнослужащих сообщают об его использовании.

    Другие льготы

    Восстановление и реабилитация

    Польза для здоровья от добавок креатина не ограничивается спортивными результатами. Помимо повышения скорости, силы и размера мышц за счет увеличения запасов энергии, креатин также ускоряет восстановление и снижает травматизм. Первое интересное открытие заключается в том, что прием креатина лучше, чем загрузка только углеводами, в поддержании запасов гликогена — условие, известное как улучшение восстановления.

    В другом исследовании измерялось восстановление путем тестирования изокинетических и изометрических сокращений после тренировки у людей, принимавших креатин, и было обнаружено, что оба показателя были выше при приеме добавки. Одно исследование обнаружило более низкие уровни маркеров крови, связанных с воспалением и болезненностью мышц, у марафонцев, принимавших креатин, по сравнению с контрольной группой.

    Дополнительные данные свидетельствуют о том, что прием добавки, по-видимому, предотвращает симптомы перетренированности, в то время как переусердствование в противном случае привело бы к снижению спортивных результатов.

    Для тех, кто получил травмы или занимается восстановлением после реабилитации, прием креатина, по-видимому, уменьшает атрофию и повышает мышечную производительность, как и следовало ожидать.

    Предотвращение травм

    Исследование, в котором сравнивали футболистов, как принимавших креатин, так и не принимавших его, показало, что те, кто принимал креатин, не испытывали побочных эффектов, и фактически они сообщали о «меньшей частоте судорог, тепловых заболеваний/обезвоживания, мышечного напряжения, мышечных растяжений/растяжений, бесконтактных травмы и общее количество травм/пропущенных тренировок, чем у тех, кто не принимал креатин».

    Аналогичные результаты были повторены среди других футболистов, футболистов и баскетболистов, что опровергло давнее мнение о том, что креатин, среди прочего, вызывает обезвоживание и мышечные спазмы.

    Обезвоживание или гидратация?

    Одна из областей, в которой обвинение несостоятельно, заключается в том, что креатин способствует задержке жидкости, в первую очередь в самих скелетных мышцах, и может вызвать увеличение веса из-за этой задержки. Но множество исследований, изучающих, приводит ли это удержание каким-либо образом к обезвоживанию, однозначно не приводят.Более того, кажется, что это даже повышает способность спортсмена выступать в жару без нарушения терморегуляции.

    Существуют ли риски приема креатиновых добавок?

    Есть ли правда в предполагаемых побочных эффектах регулярного приема креатина? Ходят слухи, что он может вызвать множество побочных эффектов, включая (но не ограничиваясь):

    • Повреждение почек и камни
    • Поражение печени
    • Прибавка в весе
    • Обезвоживание
    • Мышечные судороги
    • Проблемы с пищеварением
    • Компартмент-синдром
    • Рабдомиолиз
    • Вздутие живота

    Крайдер и др.(2003) определили, что длительное применение до 21 месяца в рекомендуемых дозах не приводило к существенным изменениям каких-либо маркеров здоровья у спортсменов. И это тоже сравнивали с контрольной группой. Они изучали метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, профили липидов, гематологические маркеры и лимфоциты, а также функцию почек.

    По сути, почти каждое исследование, которое пыталось найти побочный эффект от использования креатина, не выявило ни одного, кроме увеличения веса, которое было связано с задержкой воды, если не с увеличением мышечной массы.Когда прием креатина прекращается, вес и задержка воды уменьшаются.

    Кроме того, было мало доказательств, указывающих на какие-либо побочные эффекты в результате приема добавок Cr. И пока искали плохое, нашли хорошее. Я предлагаю прочитать полный обзор креатина от ISSN для всех подробностей, которые я не включил здесь, включая его многочисленные медицинские применения.

    Итак, вот оно: исследования подтверждают, что креатин безопасен и эффективен в качестве добавки.

    Как принимать и кому

    Стоит ли рекомендовать креатин всем своим клиентам?

    Я бы сказал, что это личный выбор, и вы можете начать с информирования своих клиентов о пищевых добавках в целом. Существует множество вариантов, и любой может попасться на обещание, слишком хорошее, чтобы быть правдой. Для среднестатистического клиента, занимающегося похудением или фитнесом, знакомство с добавками креатина не только маловероятно, но они, вероятно, будут более склонны хотеть добавку, направленную на потерю веса или энергии — продукты, которые на самом деле могут причинить вред или причинить вред. содержат нераскрытые, потенциально опасные ингредиенты и все же не способствуют долгосрочным результатам.

    Если у вас есть клиенты, серьезно настроенные на наращивание мышечной массы, повышение производительности и изменение состава тела, креатин является совершенно безопасным дополнением к их программе. Стоит отметить, что сегодня на рынке продается МНОГИЕ формы креатина, каждая из которых заявляет, что она быстро усваивается, более биодоступна, меньше вызывает вздутие живота и т. д. и т. п. Большое количество доказательств указывает на то, что старый добрый моногидрат креатина выполняет свою работу и остальные не лучше. Так что не ведитесь на рекламные уловки.

    Я только что купил этот очень простой недорогой креатиновый продукт (партнерская ссылка!), который продается в виде порошка примерно за 11 долларов, содержит 80 пятиграммовых порций, рассчитанных на 45 дней, если я буду выполнять недельную фазу загрузки. Тем, кто считает себя послушным и способным следовать многоразовому ежедневному протоколу, следует рассмотреть возможность внедрения фазы загрузки: принимайте 5 граммов креатина от 4 до 6 раз в день в течение 5–7 дней. После этого большинству людей подходит поддерживающая доза 3-5 граммов. Те, у кого больше мышечной массы или кто занимается интенсивными физическими упражнениями, могут принимать до 10 граммов в день.

    Женщины и более легкие люди, вероятно, могут принимать его меньше раз в день в течение меньшего количества дней в фазе загрузки и принимать 3 грамма в течение поддерживающего периода. Даже спортсменам до 18 лет разрешено принимать дополнительный креатин.

    Сочетание креатиновой добавки с углеводами и белком поможет мышцам сохранить больше соединения . Подумайте о том, чтобы смешать его с протеиновым коктейлем и съесть банан.Или разведите его водой и добавьте ложку арахисового масла на тост. Прием креатина во время активности должен привести к заметному увеличению производительности, но стоит отметить, что прекращение приема добавок не приводит к падению ниже исходного уровня. То есть ваше тело не станет зависеть от добавки и остановит собственный синтез креатина. Прекратите принимать его, и вы, вероятно, просто вернетесь к своему базовому уровню до приема добавок.

    Замечали ли вы разницу в своих показателях при приеме моногидрата креатина?


    Каталожные номера

    https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

    https://en.wikipedia.org/wiki/аденозин_трифосфат

    https://en.wikipedia.org/wiki/Фосфокреатин

    https://portlandpress.com/clinsci/article/83/3/367-374/75945

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701817

    Гринвуд М. и др. Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм.Мол Селл Биохим. 2003; 244(1–2):83–8.

    https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#purported-side-effects

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.