Лучшее кардио для жиросжигания: Лучшее кардио для жиросжигания. Что можно сказать о вечерней кардиотренировке? Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Содержание

Его эффективность не ставят под сомнения! Лучшее кардио для жиросжигания, пример программы тренировок

Эффективной тренировкой по сжиганию жира считается кардиотренинг.

Суть аэробной нагрузки заключается в том, чтобы брать энергию в первую очередь из жира, а потом уже из остальных резервов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как выбрать подходящую кардионагрузку

Существует масса вариаций тренинга, который активизирует сердечную мышцу. Но не всякая нагрузка израсходует, к примеру, 1000 калорий.

К тому же есть тренировки, у которых есть целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с большим весом, тем, у кого есть проблемы с суставами и прочее.

Кардиоупражнения условно делят на две больше группы: низкой и высокой интенсивности. Считается, что наибольшее количество энергии сжигается на высокоинтенсивных тренировках. Однако, такие тренировки более травмоопасны, имеют целый ряд противопоказаний и не подходят для начинающих. К подобным тренировкам стоит прибегать тогда, когда результат получить нужно быстро.

Низкоинтенсивные кардио дают более щадящую нагрузку для суставов. Во время тренинга частота сердечных сокращений не зашкаливает запредельными значениями, и тренировка проходит на «одном дыхании». Упражнения делают долго, даже если они идут уже в конце занятий.

Внимание! В любом случае выбор кардионагрузки очень ответственен. Перед занятиями важно узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для тренировки.

Лучшие кардиоупражнения на сжигание жира дома

Кардиоупражнения — интенсивные движения, которые направлены на то, чтобы «разогнать» сердечную мышцу. Огромное количество упражнений используют для подобного тренинга. Эффективную кардиотренировку проводят дома, без использования каких-либо специфических тренажёров.

Одними из самых энергозатратных упражнений считаются прыжки со скакалкой, интервальный бег, скалолаз, бурпи, а также планка (особенно динамические вариации).

Упражнения со скакалкой в домашних условиях

Скакалка — один из самых популярных домашних тренажёров. Но даже если под рукой нет этого спортивного инвентаря, то движения с ним очень легко воспроизвести: прыжок с одновременным оборотом кистей рук.

Прыжки на скакалке подходят для коротких кардиосессий, так как они очень интенсивны.

Но если такой тренинг будет длиться около часа, то вполне можно сжечь больше 1000 калорий.

С помощью упражнений со скакалкой строят неплохой кардиотренинг. Классические прыжки, бег через скакалку, прыжки на одной ноге, «лыжник» — и это далеко не все возможные упражнения.

Упражнения со скакалкой отлично прорабатывают голеностоп, улучшают координацию, заряжают положительными эмоциями.

Важно! Такой тренинг требует большого пространства вокруг, очень травмоопасен и у него много противопоказаний.

Бег с быстрой ходьбой

Интенсивная ходьба и бег — сами по себе два отличных кардиоупражнения.

А когда они сочетаются между собой в одной интервальной тренировке, происходит ещё большая работа по сжиганию жира.

Бег — интенсивная нагрузка, которая прокачивает сердце, а во время ходьбы идёт восстановление сердечного ритма и дыхания.

Интенсивность тренировки варьируется в зависимости от подготовки тренирующегося. Для начинающихся подойдёт тренинг с упором на ходьбу, где интервалы бега будут минимальны.

Например, минута быстрого бега, и две — интенсивной ходьбы. А для тех, кто более продвинут в тренировочном процессе стоит сделать упор на большие по времени интервалы бега.

Вам также будет интересно:

Упражнение Скалолаз

Данное упражнение неспроста так названо. По движениям оно напоминает вскарабкивающегося на гору спортсмена, только руки остаются неподвижными.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение упор лёжа на вытянутых руках, локти под плечами. Тело образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Мышцы корпуса напряжены.
  2. На выдохе подтяните колено к груди, словно делаете «восхождение». Опустите ногу на носок.
  3. На вдохе примите исходное положение.
  4. Повторите движения для другой ноги.

Справка. Во время выполнения упражнения следите за положением тела. Ровная линия не должна «ломаться».

Скалолаз — упражнение, которое прорабатывает все тело, но, особенно, мышцы пресса, рук. Существует несколько вариаций данного упражнения, например, шаги совершаются по диагонали или стопы не «приземляются», движение идёт интенсивно, в прыжке. Опытные спортсмены делают скалолаза вверх ногами (с опорой на стену, вместо пола).

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из исходного положения планки на вытянутых руках ноги поочередно подтягиваются к груди.

Бурпи

Бурпи (берпи, бёрпи, от англ. burpee) поможет проработать практически все мышцы тела. Здесь есть и прыжки, и приседания, и отжимания. А ещё, его нужно выполнять максимально быстро, насколько это возможно.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий присед, ладони касаются пола.
  3. Прыжком перейдите в упор лёжа.
  4. Сделайте отжимание.
  5. Прыжком вернитесь в положение глубокого приседа.
  6. Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Фактически бурпи — комбинация нескольких упражнений, которые идут друг за другом: присед, прыжок (ноги расставляются назад), отжимание, прыжок (ноги «подбираются» в присед), в завершение сильный прыжок вверх, который завершают хлопком. Как и у любого другого популярного упражнения, у бурпи есть множество вариаций. Например, упрощающие его: без отжимания, без хлопка, без прыжков.

Фото 2. Техника бурпи. Оно состоит из нескольких мини-упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.

Планка и её вариации

Планка — одно из самых популярных статических упражнений. Несмотря на то что во время её выполнения не происходит никаких движений, организм «прокачивается по полной». Практически все мышцы тела, рук и ног находятся в напряжении.

Статическая планка прекрасно завершает кардиотренировку, а вот динамические её варианты существенно обогащают тренировочный процесс довольно сложными и энергозатратными упражнениями.

Другое название у планки — «доска». Заняв исходное положение (на локтях или на вытянутых руках), нужно напрячь мышцы корпуса и замереть. При этом тело образует идеальную ровную линию, словно доска, никаких прогибов поясницы, «вздёрнутого» копчика и прочих неровностей не допускается.

Есть множество вариантов упражнения: статических — планка на локтях, на вытянутых руках, боковая, обратная; динамических — «руки-локти» (переход из планки на вытянутых руках в планку на локтях), с попеременным поднятием ноги или руки (как для классической, так и для обратной вариации), с отжиманием, переход из планки на руках в боковую или обратную вариацию упражнения.

Фото 3. Статичная планка на согнутых локтях. Данное упражнение прорабатывает все группы мышц.

Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания

Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.

Программа интервального бега на беговой дорожке

Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.

Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).

Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.

После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.

Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.

Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.

Справка. Когда дорожка расположена под углом, тренажёр имитирует подъем в горы, ЧСС при такой нагрузке выше.

Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой

Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.

Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:

  • прыжки на скакалке;
  • сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
  • ходьбу на эллипсоиде;
  • прокачку верхнего, нижнего пресса;
  • бег на дорожке;
  • жим штанги на наклонной скамье.

Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:

  • приседания с гантелями или штангой;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • сведение ног в тренажёре;
  • разгибание ног в тренажёре;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба на эллипсоидной дорожке.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Заключение

В деле приобретения идеальной фигуры не обойтись без кардиотренировки. «Убойный» тренинг проводят как дома, так и в зале. Используйте скакалку, делайте скалолазы, бурпи, динамические планки

, и тогда домашняя тренировка не уступит по энергозатратам занятиям в зале — на беговой дорожке или с силовыми тренажёрами.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

 

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки.

 Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?

Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:
  1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
  2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
  3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
  4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

лучшее кардио для жиросжигания дома

лучшее кардио для жиросжигания дома

лучшее кардио для жиросжигания дома

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое лучшее кардио для жиросжигания дома?

Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.

Эффект от применения лучшее кардио для жиросжигания дома

С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает

Мнение специалиста

Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ лучшее кардио для жиросжигания дома необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма: Очищает организм от зашлакованности, выводит свободные радикалы, соли тяжелых металлов и токсины за счет способности разбухать, попадая в желудок и действовать как сорбент; Восстанавливает функциональность желчного пузыря и желчевыводящих путей, стимулируя отток желчи; Нормализует уровень сахара в крови, а также препятствует образованию вредного холестерина; Улучшает работу выделительной системы, в частности почек; Восстанавливает микрофлору кишечника, приводя в норму процессы пищеварения и перистальтики кишечника. Согласно научным исследованиям пища богатая на клетчатку позволяет очистить организм естественным образом, действую как щетка и помочь наладить процесс расщепления жиров.

Света

Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.

С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает Где купить лучшее кардио для жиросжигания дома? Давно искала средство для похудения, а то я такая лентяйка, сама себя никогда в руки не возьму. Заказала АСЖ-35, понравилась доступная цена (не то, что у добавок в обычных аптеках) и натуральный безвредный состав. Химией себя тоже не готова была пичкать. Пью, аппетит в норме, чувствую себя отлично — никаких побочек. На весах уже минус 3,2 кило. Ставлю плюс!
Зимой сжечь лишние калории сложнее, чем в тёплое время года. Мы проводим меньше времени на улице из-за холодов и больше сидим дома. Однако сохранить красивую фигуру во время праздников очень хочется. Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. . Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку. Как выполнять кардио для похудения. Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите повысить. Все упражнения могут выполняться с собственным весом в любой обстановке (дома, в офисе, номере гостиницы и др.). Порядок упражнений позволяет проработать все мышечные группы и значительно повысить ЧСС, в то время как упражнения на. Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. Один из лучших способов похудеть — регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. . Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно . На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы. Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения.
http://tortugafilms.com/adminfiles/zhiroszhigateli_dlia_pokhudeniia_vred9893.xml
http://www.letsswim.pl/pliki/zhiroszhigateli_dlia_pokhudeniia_kokteili4117.xml
http://www.mmatycoon.com/userfiles/liver_health_zhiroszhigatel_tabletki_dlia_pokhudeniia_otzyvy1894.xml
http://www.windtunnelmapsite.com/Youth_Impact/One/map2/userfiles/nedelnyi_plan_pitaniia_dlia_zhiroszhiganiia6905.xml
http://marinapogon.pl/kak_rabotaet_zhiroszhiganie7143.xml
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает
лучшее кардио для жиросжигания дома
Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.
Тренировку на молочную кислоту лучше всего сочетать с аэробной нагрузкой . 4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ. . Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Что есть до и после тренировки для похудения Углеводы на сушке Избавление от жира. Содержание. Причины избыточного веса. Какие тренировки выбрать? Программа упражнений для похудения для мужчин. Первый день. 1. Отжимания с подъемом руки. 2. Выпады. 3. Доброе утро. 4. Бёрпи. 5. Скручивание стоя колено-локоть. 6. Статические приседа. Эти мужчины и женщины вечно сталкиваются с проблемой нехватки и распределения времени, а также со стрессом из-за высоких предъявляемых им требований и попытками сбалансировать работу и личную жизнь. Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. . Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. . Для мужчин (бад). Физические упражнения для похудения. Комплекс физических упражнений для занятий дома. . Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для. Лучшие кардио тренировки. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех . Повышает скорость жиросжигания; Избавляет от накопления лишнего жира. . Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую. Что может понадобиться для тренировки дома? Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и . Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный. Или, что для сгона жира есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела. . Есть не меньше, но лучше. Что бы там не говорили известные диетологи, а диет для сжигания жира не существует. Призёр Менс Физик Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям. . Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин.

Лучшее кардио для похудения – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы худеть, нужно подвергать себя кардио-нагрузкам, тренировки позволят потратить много калорий и подтянуть тело. Но какие кардио упражнения будут самыми эффективными?

Для того, чтобы худеть и поддерживать форму, нужно подвергать себя кардио-нагрузкам. Любая кардио-тренировка позволяет тратить много калорий и подтягивать тело, но некоторые из них особенно эффективны. Заниматься кардио — это не значит крутить педали велотренажера или бегать, есть множество более увлекательных тренировок.

Кикбоксинг

Занятия кикбоксингом – это отличный способ избавиться от лишних калорий, а также от стресса, напряжения и накопившейся агрессии. Уроки кикбоксинга проводятся для людей с любым уровнем спортивного развития, они повышают ловкость, гибкость и координацию движений. К тому же на занятиях кикбоксингом обретаются навыки самообороны.

Скакалка

Прыгать через скакалку весело не только в детском возрасте, взрослые люди прибегают к скакалке, как к средству для похудения. Регулярные тренировки со скакалкой позволят с легкостью потерять несколько лишних килограммов. Для того, чтобы не терять интереса, нужно постоянно усложнять прыжки, пробовать разные вариации.

Аэробика

Множество разновидностей аэробики не позволят заскучать, выбирай любую на свой вкус – степ, танцевальная или даже водная аэробика в бассейне. Если ты любишь динамичные занятия в группе, то аэробика станет твоим любимым способом поддерживать себя в форме.

Хула-хуп

Крутить обруч – это не менее весело, чем прыгать на скакалке. При выполнении упражнений с обручем сразу же повышается частота сердечных сокращений. Обруч заставляет тело сжигать много калорий, а также механически воздействует на проблемные зоны – живот и бедра.

Разные по размеру и весу обручи обеспечивают разное по интенсивности воздействие.

Гребля

При использовании гребного тренажера ты подвергаешь тело не только воздействию кардио, но и значительным нагрузкам сопротивления. Это один из самых увлекательных способов похудения, гребной тренажер заставляет гореть калории и жировые отложения. Возможно, гребля понравится тебе до такой степени, что ты пожелаешь выйти на воду.

Катание на роликах и коньках

Летние месяцы созданы для катания на роликах, зимой увлечение может быть трансформировано в катание на коньках. Катание на роликах и на коньках приводит в тонус мышцы ног, развивает координацию движений, поднимает пульс до зоны жиросжигания.

Ходьба

Ходьба – это не самое интенсивное кардио-упражнения для похудения, но она имеет свои преимущества перед другими тренировками. Ходьба подходит для тех, кто только вырабатывает привычку регулярных тренировок, это нечто среднее между занятием фитнесом и прогулкой.

кардио для сжигания жира отзывы

кардио для сжигания жира отзывы

кардио для сжигания жира отзывы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое кардио для сжигания жира отзывы?

Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.

Эффект от применения кардио для сжигания жира отзывы

Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.

Мнение специалиста

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ кардио для сжигания жира отзывы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает

София

В период снижения веса следует придерживаться особого, сбалансированного питания, но это не всегда удается по различным причинам. Используя препарат можно восполнить дефицит питательных веществ и запустить метаболизм, так как состав активатора сжигания жира АСЖ-35 подобран с учетом потребностей худеющего организма в микроэлементах и витаминах. Формула состоит из: Клетчатки; Полинасыщенных жирных кислот; Витаминов А, С, Е; Минерального комплекса.

Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются. Где купить кардио для сжигания жира отзывы? Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:
Лучшая кардио тренировка? Девушки, какое лучшее кардио упражнение для сжигания жира?? У меня лишнего веса 20 кг., бегать боюсь, суставов у меня запасных нет. Да и нужны такие упражнения, чтобы в период месячных можно было заниматься, у меня они очень тяжело проходят. при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом; идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут; не менее двух выходных для восстановления организма обязательны Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь. Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. . Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку. Как выполнять кардио для похудения. Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Как правильно заниматься кардио тренировками, своим опытом делятся . Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для . Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный. -быстрого жиросжигания. Так как это кардио нагрузка, жир будет гореть именно на тренировке. -сжигание жира, а не калорий! . Если Вам понравился этот отзыв, поддержите его! Если у Вас есть вопросы не только по этой тренировки, а например, о питании пишите в комментариях! И помните, как бы нам не. Польза для похудения и сжигания жира. Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена . Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития.
http://www.mayotte-emploi-formation.info/imgGestionnaireFCKE/kardiotrenirovki_dlia_szhiganiia_zhira_otzyvy4470.xml
https://salon-mehakozha.ru/upload/smuzi_na_noch_dlia_szhiganiia_zhira_retsept6703.xml
http://www.aranami-sa.com.ar/userfiles/chastoty_dlia_moshchnogo_szhiganiia_zhira5554.xml
http://strefaokazji.pl/uploaded/10_prostykh_uprazhnenii_dlia_szhiganiia_zhira_iutub3427.xml
http://www.iactinc.org/kakoi_gormon_sposobstvuet_szhiganiiu_zhira9723.xml
Для каждого человека разрабатывается свой рацион, в соответствии с которым рассчитывается норма средства для похудения. Важно, чтобы дозировка менялась в зависимости от количества потребляемых жиров. Длительность приема АСЖ 35 зависит от индивидуальных факторов – веса, состояния здоровья, способа жизни, желаемого результата. Для достижения стойкого положительного эффекта рекомендуется пропить полезный коктейль не менее месяца и после перерыва повторить курс. Хорошим дополнением станут занятия фитнесом и здоровое питание.
кардио для сжигания жира отзывы
Хотелось снизить свой вес без вреда для здоровья, но и честно скажу, не особо напрягаясь. Поэтому в интернете почитала об активаторе сжигания жира. Решила попробовать и действовала по инструкции, как я поняла он не дает жирам откладываться, а выводит их из организма. А еще я заметила, что мой организм стал работать как часы и в итоге за месяц я похудела на 9 кг.
Убрать жировые отложения на животе – сложно. . К накоплению жира вокруг внутренних органов могут привести избыточное употребление не только сладостей, но . Наиболее эффективны для снижения уровня сахара в крови, восстановления чувствительности к инсулину и уменьшению. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. . Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными . Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Для сжигания жира необходимы кардиотренировки. Выполнение аэробных упражнений позволяет быстрее худеть. . Сладость в таких напитках обеспечивается фруктозой. Этот компонент способствует отложению жира на животе [19] Кроме того, ученые установили, что жир скапливается не. Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией. Самое актуальное. . фенилпропаноламин – эффективен при алиментарных формах ожирения (переедание), с любым ИМТ. . В результате организм вынужден использовать собственные запасы жира, что и создаёт иллюзию сжигания лишнего веса. Использование ингибиторов желудочно-кишечных. Такие замеры параметров позволяют выявить превышение рекомендуемых показателей на самой ранней стадии и указывают на прирост жировой клетчатки именно на животе, вокруг внутренних органов. Для женщин. Самая короткая и простая классификация – это деление процесса обмена веществ на две части: анаболизм (синтез веществ для образования клеток) и катаболизм (расщепление пищевых молекул на полезные вещества).

Можно ли похудеть на кардио тренажере. Какое кардио эффективнее для сжигания жира? Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

До недавнего времени считалось, что именно кардио является лучшим видом тренировок для похудения, так как работает на жиросжигание, а не на прирост мышечной массы. Но потом обнародовали данные исследований, в которых говорилось, что гораздо лучше снижению веса способствуют силовые упражнения — и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Несмотря на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны именно им.

Что это такое

Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали ).

Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

  • нормализуется кровообращение;
  • тонизируется сердечная мышца;
  • более эластичными становятся сосуды;
  • стабилизируется давление;
  • снижается уровень сахара и холестерина в крови;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

ЧСС max = 220 — возраст (в годах) = количество ударов / минуту.

После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:

  • обеспечивают высокую скорость ;
  • минимизируют катаболические процессы;
  • ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
  • повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
  • «разгружают» гормональную систему;
  • совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

  • они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
  • противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
  • не предназначены для новичков;
  • могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
  • самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
  • при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
  • травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения , восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья ).

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс . Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут “.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой . Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) — это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио — это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение — не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в , тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов , а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

  • Повышают
  • Улучшают кровообращение в тканях
  • Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
  • Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде . Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
210 260 311
240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Традиционно считается, что бег — это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

  • Понедельник: 20 минут плавания на скорость
  • Вторник: 20 минут неспешного бега
  • Среда: отдых
  • Четверг: 30 минут плавания на технику
  • Пятница: 15 минут интервального бега
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults,
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review,

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

  • Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
  • Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
  • Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
  • Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
  • Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и «.

какое кардио лучше для сжигания жира и сушки тела в домашних условиях

Кардио на различные зоны для жиросжигания: какие упражнения сжигают больше?

Быстрее и более всего жир откладывается в определённых частях тела: живот, бока, бёдра, ягодицы. Есть типологические сходства (с учётом пола), есть индивидуальные различия.

Где раньше откладывается подкожный жир, там он дольше и задержится. Так работают гормональный и генетический факторы.

«Убрать жир» только в заданном месте невозможно. Но проработка отдельных зон способна усиливать эффект в целом.

Далее приводятся примеры упражнений на выделенные зоны, которые сжигают жир. В режиме кардио все рассчитаны на диапазон 20–25–30 повторений, что означает выбор невысокой нагрузки или «щадящей» формы упражнения.

На животе и боках

Изолированные кардио упражнения на мышцы брюшного пресса, к сожалению, обладают низким энергопотреблением. Поэтому целевой удар по жиру на животе и на боках подразумевает комплексную работу тела, где прямая и косые мышцы живота — центр внимания.

  • Скручивания корпуса, стоя на коленях с удержанием в кистях рук над головой — сдвоенной верёвочной рукояти верхнего блока (или короткой перекладины — обратным хватом).
  • Различные движения с «роликом для пресса»: вперёд и в стороны, с колен или стоя, с разной степенью выведения ролика вперёд.

Фото 1. Мужчина выполняет упражнение на укрепление пресса с роликом для сжигания жира, совершая движения вперед.

  • «Дворник», лёжа на полу (подъём и перенос через верх – на другую сторону – сложенных ног, выпрямленных вбок под углом 90 градусов).
  • Подъём туловища с набивным мячом в руках перед грудью – с выпрямлением рук в верхней точке.
  • Подъём колена к разноимённому локтю из положения стоя – с руками, сцепленными за головой.
  • «Берпи» (бурпи) и его простые разновидности.

Для укрепления пресса

  • Скручивания на полу с согнутыми в коленях ногами — руки за головой или вытянуты вверх перед собой.
  • Скручивания на боку с подъёмом ноги.
  • Приведение колена к разноимённому локтю, сидя на полу, с руками, сцепленными за головой.
  • «Складной нож» (одновременный подъем прямых ног и туловища из положения лёжа — до касания носков вытянутыми руками).
  • Подъем коленей к груди в висе на перекладине (с лямками) или с опорой на предплечья в специальном тренажёре.

Фото 2. Мужчина делает кардио упражнение по принципу складного ножа с одновременным поднятием ног и туловища.

На спине

  • Гребная тяга (или тяга сдвоенной рукояти блока в горизонтальной плоскости).
  • Тяга рукояти (или перекладины) верхнего блока к груди.
  • Подтягивания в тренажёре «Гравитон» (Гравитрон).
  • Наклоны в стороны с утяжелённой гимнастической палкой на плечах или в вытянутых над головой руках.
  • Тяга в наклоне к поясу — утяжелённой гимнастической палки или лёгкой штанги.
  • Тяговые движения с эспандером лыжника или закреплённым резиновым жгутом.

На руках

  • Махи с гантелями в стороны стоя.
  • Подъем утяжелённой гимнастической палки в прямых руках вперёд до горизонтали.
  • Сгибание рук с любым небольшим отягощением.
  • Отжимания от возвышения или от пола — из упора лёжа или с колен.
  • Обратные отжимания от лавки.

Фото 3. Мужчина выполняет отжимания на руках, приняв упор лежа и положив ноги на скамейку.

На ногах

Приведённые здесь кардио упражнения имеют огромную ценность, когда начинает сжигаться жир на всем теле, поскольку требуют высоких энергозатрат.

  • Все виды приседаний.
  • Выпады вперёд, назад и в стороны.
  • Высокие прыжки со скакалкой.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа.
  • Прыжки на месте с подтягиванием колен.
  • Запрыгивания на тумбу.
  • Прыжковые разножки в выпаде.

Фото 4. Девушка на берегу моря прыгает со скакалкой, способствуя сжиганию жира на ногах.

На внутренней стороне бедра

  • Сведения ног в специальном тренажёре.
  • Приседания в стиле «плие» (балетные).
  • Прыжки на месте со скрещиванием ног.
  • Махи стоя — внутрь, назад и в сторону с манжетой-утяжелителем на щиколотке.
  • Махи внутрь с резиновым жгутом, закреплённым на щиколотке.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

  • 220—30=190 — МЧП;
  • 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

  1. Бег на месте. 30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
  2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

  1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.
  1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
  2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
  3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
  4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
  5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Растяжка

Обязательно нужно выполнять растяжку после основной тренировки — это поможет избавиться от боли в мышцах и закрепит результат:

  1. Кобра. Лечь на живот. Поднять на вытянутых руках корпус до поясницы — ноги и таз лежат на полу. Выгнуть спину, посмотреть наверх. Застыть в позе на 15 секунд.
  2. Доброе утро. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть назад и как следует потянуться.
  3. Скручивание. Лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене и потянуть в правую сторону, корпусом потянуться в левый бок. Поменять стороны.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

  • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
  • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

  • Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
  • Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
  • Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

  • Групповые тренировки. Очень популярны среди женщин. Занятия проходят под зажигательную музыку и зачастую перед зеркалом, чтобы можно было сравнивать движения с инструктором. Аэробика, шейпинг, танцы, пилатес, йога, аквааэробика — не только сжигают лишние килограммы, но и заряжают хорошим настроением.
  • Спорт. К самым жиросжигающим видам спорта относятся плавание и бокс. Занятия в бассейне не перегружают мышцы спины и показаны даже беременным.

Если нет лишнего времени или средств, то домашние тренировки отличный выход из ситуации. Можно скачать или приобрести диски с соответствующими программами и заниматься в любое удобное время. Дополнительный инвентарь: скакалка, фитбол, платформа для аэробики — станет хорошим помощником.

10 кардио упражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать программе:

  • на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
  • каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
  • продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

  • выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
  • круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
  • тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардио тренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола

Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими под прыжками

Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте

При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу

Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны

При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Определение показателей здоровья для начала тренировок

Важно знать данные о здоровье потому, что во время занятий будет опора именно на состояние организма. Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом, бег просто противопоказан

Он только травмирует человека с такими заболеваниями

Нужно правильно подбирать вид кардио тренировок, так как людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником и лишним весом, бег просто противопоказан. Он только травмирует человека с такими заболеваниями.

Но многие ошибаются, продолжая бегать вместо того, чтобы заменить бег на другую отрасль кардио тренировок, как, например, плавание или степ-аэробику. А также учитывают работу сердечно-сосудистой системы, чтобы плавно и постепенно увеличивать нагрузки. Если у человека есть хронические заболевания в стадии ремиссии, то ему подойдёт ходьба или езда на велосипеде на небольшие расстояния.

Важно! Приступать к кардио при низком давлении, повышенной температуре и на жёсткой диете противопоказано: это истощит организм и не даст действенного жиросжигания

Вычисление текущего и идеального веса с помощью формулы Брока

Вес перед тренировками вычисляется по формуле Брока: от роста (в сантиметрах) отнять 110 получится оптимальный вес. Пример: 165—110=55 кг. Но это относится к людям до 40 лет. После сорока — от роста отнимается 100. Пример: 170—100= 70 кг. Но, наилучшим способом будет рассчитать вес по индексу массы тела (ИМТ) онлайн в интернете.

Фото 1. Пример выведения индекса массы тела по росту и весу. Разными цветами отмечаются его избыток или дефицит.

Прежде чем приступать к тренировкам измеряют талию, бедра, грудь и руки. Это наиболее правильный метод отслеживания динамики снижения веса, так как главное, чтобы уходили объёмы тела, а именно жир. Весы могут после первых занятий показать на килограмм ниже, но это уход воды из организма. Поэтому лучше всего вставать на них раз в неделю.

Расчёт необходимого уровня ЧСС

От 220 ударов в минуту отнять возраст и умножить на 0,6 — нижняя норма ЧСС при кардио.

Полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС. Например, 220—20=200; 200*0,6=132 — нижняя норма пульса. 200*0,8=176 — верхняя.

Значит, человеку в 20 лет без проблем со здоровьем, нужно заниматься в этих границах 132—176 ударов в минуту.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп

Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

  • Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
  • Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Способствует ли кардио похудению?

Насколько эффективна кардио тренировка для похудения? Среди девушек, занимающихся бегом, бытует ошибочное мнение, что этот вид тренировок является наиболее эффективным для снижения веса. Однако это не совсем так. Кардио тренировка длительностью полчаса позволяет израсходовать большое количество калорий, но для похудения этот эффект оказывается не столь значительным, как после силовых упражнений. Последний вид нагрузок приводит к сжиганию жировых клеток не во время тренинга, а после занятий, усиливает процессы метаболизма. За счет набора мышечной массы потребность организма в калориях повышается.

Лучшего эффекта для похудения удается добиться, если комбинировать силовые нагрузки и кардио.

Оптимальная схема занятий:

  • 2-3 тренинга на силу в неделю;
  • 2-3 кардио тренировки в 7 дней продолжительностью по 40-60 минут.

Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

  • бег;
  • быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
  • велосипед;
  • плавание;
  • аэробика;
  • подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

  • размяться телу;
  • усилить кровоток;
  • повысить температуру;
  • подготовиться к нагрузкам;
  • нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
  • сжечь запас гликогена;
  • запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Другие варианты совмещения: после, одновременно или в разные дни

  1. Если стоит задача нарастить мышцы и усовершенствовать форму тела, то занятия лучше начинать с силовой и только потом переходить к кардионагрузкам. Такой вид занятий больше подходит опытным, подготовленным людям, так как для новичков всегда есть соблазн недоработать на анаэробной тренировке в пользу аэробной.

Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.

  1. Хорошим вариантом укрепить мышцы и одновременно сжечь жир является разделение во времени кардионагрузки и силовой. Это позволит мышцам успевать восстанавливаться после анаэробных нагрузок. Кардиотренировки будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы и дополнительному расходу калорий для процесса жиросжигания. При таком способе тренировок выбирается 3—4 «анаэробных» дня и 2—3 «аэробных». Это позволит достичь и поддерживать отличную физическую форму.
  2. Круговые силовые и кардиотренировки служат еще одним эффективным способом улучшить общее состояние, проработать все группы мышц, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира. Их суть заключается в том, что упражнения следует выполнять одно за другим, а не сетами. Каждый круг состоит из 5—7 упражнений, которые делают на время или на повторы. Отдых между кругами не более полминуты или вообще отсутствует. Но надо верно распределять силы, чтобы не прекратить занятия досрочно.

Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.

  1. Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений.

Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

  • «Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
  • «Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
  • «Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
  • Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
  • «Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
  • Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Какое кардио самое лучшее для похудения?

По мере приближения лета — и даже летом — мы захотим увеличить темпы кардиотренировок, чтобы помочь сжечь жир, который мы так тщательно накопили за холодные зимние месяцы.

Дополнительный вопрос : Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. Редхок76
  2. ЛДЖ57
  3. Вейнмания

Что ж, кажется, снова наступило то время года.Все начинают «стричься», пытаясь избавиться от жировых отложений, которые они набрали за зимние месяцы. Что это означает для любого бодибилдера? Это означает изменение диеты и увеличение количества старых добрых кардио.

Это обычно не приятно для слуха бодибилдера, привыкшего есть все подряд, и только затрачивающего большое количество энергии во время поднятия тяжестей. Я имею в виду, честно говоря, кто хочет сидеть на велотренажере и смотреть в стену дольше, чем необходимо.

Я покажу вам, как эффективнее сжигать жир и проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале. Если вам трудно сохранять мотивацию для кардио и вам нужно сбросить немного жира для пляжа, то обязательно продолжайте читать.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Долгое время считалось, что кардиотренировки низкой интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира. Согласно исследованиям, этот метод сжигал калории в основном за счет жира. Недавно это было опровергнуто, так как появился новый и захватывающий способ выполнения кардио.

Лучшее кардио для сжигания упрямого жира проведет в спортзале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется HIIT-интервальная тренировка высокой интенсивности. Концепция довольно проста.

Вы переходите от интервалов низкой умеренной интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности. Если вы судите по показаниям данного тренажера, вы можете предположить, что работа с низкой интенсивностью в течение 30-45 минут сожжет больше калорий, чем 15 минут ИЛИ МЕНЬШЕ с использованием HIIT. Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете, поступают после того, как вы покидаете спортзал (при выполнении HIIT).

15 минут могут показаться хорошими, чтобы похудеть, но это не так. Тем не менее, вы должны иметь в виду, что это не прогулка в парке. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. ВИИТ поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если калории на выходе превышают калории на входе, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.

ВИИТ

можно выполнять на различных тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке.Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.

Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе (примерно 50% максимального усилия) и через 30 секунд двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд. Затем повторите. Если вы занимаетесь не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности до такой степени, чтобы это было для вас сложным.

Выполните в общей сложности 5-8 интервалов в первый раз. Вы обнаружите, что это сложнее, чем кажется.После того, как вы выдохлись, потратьте еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут реальных рабочих подходов, и вы на пути к серьезному избавлению от жира.

Если вы не занимаетесь на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте что угодно с интервалами, предложенными выше.

Какие добавки подойдут для весенне-летнего кардиоплана?

Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом.При этом вам также следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам следующие добавки.

Большинство из них являются базовыми и очень безопасными. Тем не менее, у некоторых людей есть условия, которые делают их неразумными. Проблемы могут возникнуть, в частности, с жиросжигателями. Однако, предполагая, что вы здоровы, не должно быть никаких негативных последствий, если вы правильно следуете указаниям.

Мультивитамины

Большинство витаминов и минералов должны поступать из цельных продуктов, которые вы потребляете.Однако обычная диета не сможет достичь необходимого уровня, особенно при физических нагрузках. Когда вы увеличиваете свою программу и кардио, становится еще более важным потреблять поливитамины.

Мои лучшие 3 рекомендации:

Креатин

Многие люди склонны избегать приема креатина при попытке похудеть из-за возможного эффекта вздутия живота, который он может иметь. Даже если это произойдет, это не помешает вашей потере жира. Креатин отлично подходит для поддержания силы при дефиците калорий.Поскольку вы будете пытаться похудеть, я рекомендую немного дешевого моногидрата креатина.

Вот 3 доступных варианта:

ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью, аминокислоты с разветвленной цепью, чрезвычайно важны при кардиотренировках. BCAA позволят вам удерживать эту мышцу во время диеты. Это пощадит ваши мышцы, когда вы выполняете кардио, так что вы не станете катаболиком.

Избранное Включает:

Сывороточный протеин

Добавка сывороточного протеина позволит вам достичь дневной нормы.При сушке очень важно иметь много белка, которого трудно достичь со всеми цельными продуктами.

Когда вашего дневного рациона недостаточно, сывороточные протеиновые коктейли могут быть очень удобными и доступными. Вот две мои любимые марки:

Конечно, есть и другие варианты и альтернативы, однако я не думаю, что вам нужно что-то большее, чем эти рекомендации. Помните, что диета и физические упражнения являются наиболее важной частью, и сжигатель жира ничего не сделает, если их не контролировать.

Почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Когда вы тратите так много энергии на кардио, ваше тело теряет много воды. Очень важно заменить эти жидкости, чтобы вы не обезвоживались. Вода необходима для многих функций организма, в том числе для мозга.

При обезвоживании эти процессы выполняются менее эффективно и могут привести к серьезным проблемам.Вы, безусловно, почувствуете легкое головокружение, и ваша кратковременная память сразу же пострадает. Вода необходима для таких процессов, как поддержание кровяного давления, температуры тела, а также пищеварения.

Все они пострадают, если вы позволите себе обезвоживаться. Когда вы чувствуете жажду, часто бывает слишком поздно. Не то чтобы вы еще в опасности, но вы уже в какой-то степени обезвожены. Итак, вы понимаете, почему было бы крайне важно иметь при себе бутылку с водой во время кардио.

Я никогда не видел, чтобы кто-то сильно обезвоживался; однако я лично был на грани прошлым летом. Мы играли в футбол в очень жаркую погоду. Игра продолжалась еще долго после того, как наши бутылки с водой закончились. Это было очень интенсивно, и потребность в воде отодвинулась на задний план моего сознания.

Ближе к концу игры у меня ужасно разболелась голова, и я изо всех сил пытался видеть. Мое зрение было очень размытым. Это была тревожная ситуация и, безусловно, поучительный опыт.До этого момента я не понимал, насколько серьезной проблемой была гидратация.

2 место LJ57

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это высокоинтенсивная тренировка, которая позволяет выполнить работу за минимально возможное время. Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать в себя работу примерно на 75% или больше от вашего максимального пульса.

На этом сайте вы можете найти калькуляторы, которые позволят вам определить максимальную частоту сердечных сокращений и более точно настроить уровни интенсивности.Преимущество высокоинтенсивного кардио в том, что вы можете сжечь больше жира за меньшее время и свести к минимуму катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.

Другим важным аспектом создания лучшей кардиотренировки является обеспечение того, чтобы она не стала скучной. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу низкой интенсивности, фактор скуки сам по себе должен быть значительно уменьшен.

Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя в тренировках различные тренажеры.Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптической машиной и лежачим или велотренажером во время одной кардиотренировки.

Кардиотренировки высокой интенсивности не обязательно должны выполняться на протяжении всей тренировки, продолжительность которой не должна превышать 15-20 минут. Периоды высокой интенсивности чередуются с периодами средней интенсивности на протяжении всей тренировки.

Вы захотите потратить минуту или две, чтобы разогреться, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете, что полностью разогрелись, вы должны увеличить интенсивность кардио примерно до 75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на одну минуту.

Если вы используете беговую дорожку, вы будете бежать в течение этих 30 секунд. Если вы сидите на велотренажере, вы будете энергично ездить в это время. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности для любого кардиоупражнения, которое вы выберете. Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на одну минуту.

Потратьте несколько минут перед окончанием тренировки, чтобы остыть. Точно так же, как вы разминались в течение нескольких минут перед увеличением интенсивности, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки.Охлаждение так же важно, как и разминка, поскольку оно способствует восстановлению и уменьшает болезненность.

Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардиотренировки не более чем 3-4 раза в неделю. Большинство людей придерживаются философии кардиотренировок «чем больше, тем лучше» и посвящают им 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.

Какие добавки подойдут для весенне-летнего кардиоплана?

Многие считают, что добавки не нужны для кардиотренировок, в отличие от силовых тренировок.На самом деле, многие предполагают, что добавки не могут улучшить кардиотренировку, направленную на сжигание жира.

Однако есть несколько добавок, которые чрезвычайно полезны для тех, кто придерживается плана кардио. Весна и лето — два сезона, когда кардио и жиросжигание часто становятся главными приоритетами. Поэтому важно знать, какие добавки помогут в достижении этих целей.

Сжигатель жира

Первая добавка, которую стоит использовать, это сжигатель жира хорошего качества. Эти продукты поддерживают многое в организме и значительно усиливают сжигание жира.Однако не все жиросжигатели подходят для всех. Вам нужно оценить, как ваше тело справляется со стимуляторами, обычно присутствующими в жиросжигателях, такими как кофеин, йохимбин и синефрин.

Это очень эффективные ингредиенты, но если вы чувствительны к стимуляторам, вам следует избегать этих продуктов. Есть несколько альтернатив для людей, которые не могут или предпочитают не использовать добавки, содержащие стимуляторы.

Цитруллин малат

Цитруллина малат чаще всего используется для повышения анаэробной выносливости, необходимой для интенсивных тренировок с отягощениями.Одним из малоизвестных преимуществ этого соединения является его способность повышать аэробную выносливость, необходимую для успешных высокоинтенсивных кардиотренировок. Цитруллина малат может поддерживать аэробную производительность и способствовать более быстрому восстановлению лактата в крови после тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью

(BCAA), на мой взгляд, являются наиболее важной и полезной добавкой, которую вы можете использовать для получения максимальной отдачи от кардиотренировок. Весной и летом вы, скорее всего, захотите сжечь как можно больше жира, не жертвуя мышцами.

Интенсивные упражнения могут привести к тому, что ваше тело расщепит мышечную ткань для получения BCAA. Вы не хотите потреблять калории из протеиновых коктейлей или из углеводов, прежде чем пытаться сжечь калории с помощью кардио.

BCAA предлагают идеальное решение, давая вашему телу топливо, необходимое ему во время кардио без калорий и без всплеска инсулина. Несколько порций продукта, такого как Xtend от Scivation, до и во время кардиотренировок могут иметь огромное значение для результатов, которые вы получите.Xtend содержит большую дозу BCAA, а также цитруллин малат, который мы рассматривали ранее.

Изолят сывороточного протеина

Как я уже упоминал выше, вам не следует употреблять протеиновый коктейль до или во время кардиотренировки из-за высокой калорийности. Тем не менее, сывороточный протеин является отличной добавкой для употребления после кардиотренировок. Я рекомендую потреблять изолят сывороточного протеина (WPI) примерно через 30 минут после кардиотренировки.

WPI — это быстро усваиваемый белок с низким содержанием как углеводов, так и жиров и обычно содержащий всего около 100 калорий на порцию.Употребляя порцию после тренировки, вы заправите свое тело и поддержите рост мышц.

Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

На самом деле нет ничего более важного, чем пить воду во время тренировки. Интенсивное кардио, в частности, подвергает вас большему риску обезвоживания. Потеря жидкости через потоотделение неизбежна, когда вы занимаетесь кардиотренировками высокой интенсивности.

По сути, он служит своеобразным кондиционером вашего тела, и когда наступает обезвоживание, вы подвергаете себя большому риску. У марафонца, соревнующегося в жаркую погоду, температура тела может достигать 105 градусов. Во время интенсивных тренировок организм может потерять до 2,5 литров жидкости. Крайне важно, чтобы обезвоживание было предотвращено при выполнении любой формы интенсивных упражнений.

В восьмом классе я играл в футбол и увидел самое близкое к серьезному обезвоживанию состояние, которое я когда-либо видел.Хотя нас всегда призывали избегать обезвоживания и пить воду всякий раз, когда нам это нужно, большинство игроков в моей команде боялись следовать совету тренера и выходить из тренировки за водой.

В основном мы просто ждали, пока тренер объявит об официальном перерыве в воде. Однажды на тренировке у одного из моих товарищей по команде сильно закружилась голова, и он с трудом удерживался на ногах.

Когда тренер пришел проверить его, он страдал от головокружения, сухости во рту и чрезмерного покраснения лица.Один из помощников тренера отвел его к врачу, и, к счастью, он быстро выздоровел. Тем не менее было страшно видеть даже начальные стадии обезвоживания.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

ВИИТ

Многие думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (70–80% МЧСС), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо верю, что HIIT поможет сжечь лишний жир, который покрывает любое хорошо сложенное телосложение. Цель каждого примерно в это время года — получить то «пляжное тело», которое заставит головы повернуться на пляже.Хотя с мужскими сиськами и пивным животом этого не добиться.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает ваше время в тренажерном зале. Хотя тренировка на уровне 70-80% от вашего MHR максимизирует количество сжигаемого жира, это может быть не лучший способ максимизировать потерю жира. В ВИИТ используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80%-90% МЧСС) и низкой интенсивности (50%-60% МЧСС), чтобы вы могли восстановиться перед следующим высокоинтенсивным интервалом.

Поскольку HIIT очень интенсивный, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио.Это означает, что ваши тренировки HIIT будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.

Несмотря на то, что стационарное кардио в течение 60 минут в «Зоне сжигания жира» сжигает больше калорий, вы потеряете больше жира, выполняя HIIT. Почему? Приступы высокой интенсивности поддерживают ваш метаболизм повышенным с более высокой скоростью и в течение более длительного периода после окончания тренировки.

Попробуйте эту простую ВИИТ-тренировку во время следующей кардиотренировки.

Тренировка

Интенсивность (% Макс. ЧСС)

50% 2 мин

60% 1 мин

80% 1 мин

85% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

90% 1 мин

60% 1 мин

85% 1 мин

60% 1 мин

80% 1 мин

50% 2 мин

*Обратите внимание, что эти значения Max HR % (показаны справа) являются просто идеальной интенсивностью, вам не обязательно нужен пульсометр, хотя некоторые кардиотренажеры имеют встроенный монитор.

*Эту тренировку можно выполнять на любой машине. К ним относятся беговая дорожка, стационарный цикл, степпер, эллиптический тренажер и т. д. Хотя беговая дорожка определенно будет наиболее эффективной, если ваша цель — сбросить жир.

Когда делать кардио?

Уже давно ведутся споры о том, в какое время делать кардио, чтобы оно было наиболее эффективным. Утреннее кардио очень эффективно сжигает жир, потому что вы голодны. Это означает, что вы еще не принимали никакой пищи, прежде всего углеводов.

Потребление углеводов повышает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который снижает сжигание жира. Хотя кардио натощак может включать в себя мышечную ткань, потому что ваше тело расщепляет ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA перед утренней кардиотренировкой, чтобы увеличить сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите вес перед кардио. Исследования показывают, что это приводит к большему выбросу гормона роста после тренировки.

GH — очень мощный гормон для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Очень важно иметь хорошую и постоянную диету, когда ваша цель – сжигание жира. Хотя есть много добавок, которые дадут вам «преимущество».

Некоторые из этих добавок включают:

Карнитин

Карнитин — это аминокислотоподобное соединение, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они могут сжигаться для получения энергии.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая

входит в состав почти каждого жиросжигателя нашего времени.Он содержит катехин EGCG, катехин, который может усиливать термогенез и потерю веса.

Кофеин

Способствует сжиганию жира путем связывания с жировыми клетками, что способствует удалению жира и предотвращает накопление. Это также дает вам тот импульс, который поможет вам пройти тяжелые тренировки. В экстракте зеленого чая есть кофеин, поэтому не нужно покупать этот продукт отдельно.

Сухой сывороточный протеин

Whey Protein Powder обычно не считается жиросжигателем, но он поможет вам набрать мышечную массу, которая, в свою очередь, будет сжигать жир.Принимать по 10-20 г перед кардио для сохранения мышечной массы.

Креатин

Креатин — это добавка, которая помогает нарастить мышечную массу. Больше мышечной массы будет означать больше сожженных калорий.

Мультивитамины

Получение всех основных витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, очень важно не только для вашего здоровья, но и для похудения. Дефицит любого из важных витаминов и минералов может привести к снижению работоспособности.

ВСАА

BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму для наращивания и поддержания мышечной массы.Они очень важны, потому что гарантируют, что вы сохраните мышечную массу, потому что потеря мышечной массы означает снижение метаболизма. Принимайте около 6 г перед кардио, чтобы сохранить мышечную массу.

Набор для сжигания жира

Принимайте этот набор для сжигания жира перед кардиотренировками, чтобы максимизировать сжигание жира и сохранить мышечную массу.

Набор для сжигания жира:

  • 1000 мг карнитина
  • 500 мг экстракта зеленого чая
  • 100 мг кофеина
  • Мультивитамины
  • 10–20 г сывороточного протеина
  • -или-
  • 1000 мг карнитина
  • 500 мг экстракта зеленого чая
  • 100 мг кофеина
  • Мультивитамины
  • 6 г BCAA

Дополнительный вопрос: почему так важно избегать обезвоживания в это время? Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда кто-то сильно обезвоживался?

Во время тренировки мы потеем и теряем жидкость.Чтобы избежать обезвоживания, нам нужно пополнять запасы жидкости в организме. Это то, что многие часто упускают из виду, и это может привести к пугающим сценариям. Обезвоживание может даже привести к смерти в крайних случаях. Чтобы избежать обезвоживания и добиться оптимальной производительности, пейте 16 унций жидкости перед тренировкой, 5–12 унций каждые 15–20 минут тренировки и 16–25 унций после тренировки.

На самом деле я никогда не был обезвожен, насколько мне известно. Это определенно потому, что я следую указанному выше указанию.

В заключение ВИИТ — лучший способ избавиться от лишнего жира.Это связано с тем, что он поддерживает ваш метаболизм с более высокой скоростью гораздо дольше после тренировки, чем стационарное кардио. Кардио наиболее эффективно для сжигания жира утром натощак, хотя убедитесь, что вы принимаете 10-20 г сывороточного протеина или 6 г BCAA для сохранения мышечной массы. Убедитесь, что вы следите за гидратацией, чтобы поддерживать оптимальную производительность.

Лучший научно обоснованный план кардиотренировок для сжигания жира

Когда речь заходит о потере жира и о том, как лучше всего этого добиться, большинство людей не понимают кардио.Теперь, хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для сжигания жира, учитывая, что вы создаете дефицит калорий с помощью своей диеты, основанной на научных данных, это, безусловно, может быть хорошей идеей.

Почему?

Помимо очевидной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может:

  1. Помогите увеличить скорость потери жира. Это особенно верно, когда вы достигаете низкого уровня жира в организме И/ИЛИ если вы ведете малоподвижный образ жизни большую часть дня.
  2. Вместо того, чтобы полностью создавать дефицит энергии, просто съедая меньше пищи, кардиотренировки позволяют вам есть немного больше во время диеты.Таким образом, косвенно помогая вам лучше придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Часто упускаемая проблема с кардио…

Тем не менее, следует иметь в виду, что даже если вашей основной целью является потеря жира, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на поддержании как можно большего количества мышц на протяжении всего процесса.

Это необходимо для того, чтобы после потери веса не образовалась просто «тощая-толстая» фигура.

И, к сожалению, недостатком кардио является то, что называется интерференционным эффектом .

Что, как резюмировано в этом мета-анализе 2011 года, просто означает:

«Чем больше кардио выполняет человек и чем больше продолжительность каждого занятия, тем больше это мешает росту мышц и силе».

Исследователи отметили, что и , по-видимому, являются особыми формами кардио, которые лучше, чем другие, сохраняют мышечную массу при максимальном сжигании жира.

Поэтому понятно, что в данном случае больше не значит лучше и не все кардиоупражнения созданы одинаково. Поэтому очень важно, чтобы вы правильно настроили свою кардиотренировку, чтобы увидеть наилучшие результаты. И в этой статье я расскажу вам, как именно это сделать.

1) ВИИТ Велоспорт

(1-2 раза в неделю, 10-20 минут/занятие)

Для тех, кто не в курсе, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, просто относятся к кардиопротоколу, в котором вы чередуете короткие периоды почти полного усилия с более длительными периодами отдыха между подходами.Например: переход туда и обратно между 20-30 секундами полной езды на велосипеде с 1 минутой легкой езды.


Было показано, что HIIT лучше улучшает VO2 max, различные маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину по сравнению с менее интенсивными формами кардио.

Что касается сжигания жира, вы, наверное, слышали, что тренировки HIIT позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени по сравнению с кардиотренировками меньшей интенсивности. Теперь, хотя это правда, главная причина, по которой я лично рекомендую включить HIIT, заключается в его потенциальных свойствах по сохранению мышц .

Например, мета-анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что высокоинтенсивное кардио меньше мешает набору мышечной массы и силы , чем менее интенсивные формы кардио.

Таким образом, по этой причине это, вероятно, будет лучшим вариантом по сравнению с продолжительным кардио в стационарном режиме.

Какая форма HIIT Cardio лучше?


Что касается того, какой режим упражнений использовать для HIIT, я бы посоветовал начать с езды на велосипеде. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с другими формами HIIT, езда на велосипеде лучше всего сводит к минимуму болезненность и повреждение мышц после тренировки.Это облегчает восстановление, особенно если вы не привыкли к интенсивным упражнениям.

Кроме того, как отмечено в этой статье 2009 года из Журнала исследований силы и физической подготовки, диапазон движений, которые вы используете при езде на велосипеде, очень похож на обычные упражнения с отягощениями, такие как, например, приседания и жим ногами. Это означает, что это может помочь лучше сохранить или увеличить вашу силу в тех тренировках ног, когда вы сидите на диете.


Но с учетом сказанного, бег и гребля являются двумя другими эффективными видами упражнений для HIIT.Эти два вида упражнений также имитируют обычные силовые тренировки и доказали свою эффективность для поддержания силы во время диеты. Так что, в конце концов, выберите то, что вам больше всего нравится или с чем у вас больше всего опыта.

Когда выполнять HIIT?

Теперь, что касается того, когда выполнять ваши тренировки HIIT, я бы посоветовал следовать рекомендациям из этой статьи 2016 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research.

Исследователи пришли к следующему выводу:

«Выполнение ВИИТ-тренировок в день отдыха или, по крайней мере, после тренировки с отягощениями, а не до нее, идеально подходит для предотвращения снижения производительности на тренировках по тяжелой атлетике.»

Сколько тренировок HIIT в неделю?

А что касается того, сколько HIIT-кардио вы должны делать, я бы посоветовал начать с 1 тренировки в неделю, а затем, при необходимости, постепенно увеличить максимум до 2-х или около того сессий в неделю. Преодоление этого, вероятно, начнет негативно мешать вашему восстановлению после тренировок по тяжелой атлетике, которые всегда должны быть вашим приоритетом. Так что в идеале придерживайтесь предоставленных рекомендаций 🙂

Знать, как настроить кардиотренировки в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно.К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на похудении и наращивании мышц. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

2) ЛИСС

(1-3 раза в неделю, 20-40 минут/занятие)

Теперь главный недостаток HIIT заключается в том, что он довольно утомителен как умственно, так и физически, и поэтому его нельзя использовать слишком часто.Вот почему в идеале вы должны сочетать его с какой-либо формой низкоинтенсивного устойчивого кардио (LISS).

И ваши варианты, когда дело доходит до стабильного кардио, практически безграничны.

Это может быть что угодно: быстрая ходьба, плавание, легкая езда на велосипеде и так далее. Пока вы работаете с воспринимаемым усилием около 4 или около того по десятибалльной шкале.

Какая форма LISS Cardio лучше?

Что касается того, что является оптимальным с точки зрения типа LISS, который вы выполняете, основываясь на результатах этого метаанализа 2009 года и по тем же причинам, которые обсуждались ранее, езда на велосипеде снова кажется идеальным вариантом для минимизации потери мышечной массы.И хотя пока нет официальных исследований по этому поводу, я также думаю, что stairmaster также будет жизнеспособным выбором, поскольку он довольно хорошо имитирует упражнения для нижней части тела и не вызывает большого повреждения мышц.

Но, в конце концов, выберите то занятие, которое вам больше всего нравится и с которым вы будете наиболее согласовываться, потому что в долгосрочной перспективе именно оно принесет вам наилучшие результаты.

Когда выполнять LISS?

Как и в случае с тренировками HIIT, придерживайтесь устойчивых кардио-сессий в идеале в день отдыха или, по крайней мере, после тренировок по поднятию тяжестей, а не до них.

Сколько тренировок LISS в неделю?

Я бы посоветовал начать с 1-2 кардиотренировок низкой интенсивности по 20-30 минут каждая. Затем вы можете постепенно увеличивать частоту и/или продолжительность сеансов, если это необходимо, поскольку ваш прогресс со временем начинает останавливаться.

Обзор: лучший план кардиотренировок

Итак, подводя итоги статьи, вот как может выглядеть для вас начальная еженедельная программа кардиотренировок:


Имейте в виду, что оптимальное количество кардиотренировок будет разным для всех и зависит от вашего общего уровня активности.Но это определенно хорошая отправная точка.

Затем, как только ваш прогресс в сжигании жира начнет останавливаться (что будет происходить чаще, когда вы станете стройнее), вы можете начать добавлять больше кардио в соответствии с моими предыдущими рекомендациями. Просто убедитесь, что делаете это постепенно:


Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять примерно 0,7% вашего веса в неделю , так что внесите коррективы в свою кардиопрограмму на основе этого, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Вот и все! Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать кардиотренировку для сжигания жира.Просто помните, что, хотя кардио является эффективным инструментом для сжигания жира, вы ДОЛЖНЫ в первую очередь уделять особое внимание диете и тренировкам с тяжелой атлетикой . В противном случае кардио часто может принести больше вреда, чем пользы!

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы/проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Какое кардио лучше всего подходит для похудения? Бесплатная программа кардиотренировок

     Нам часто задают вопросы, связанные с похудением, и один из самых популярных из них – какой тип кардио лучше всего делать, если вы пытаетесь быстро сбросить жир, и сколько вы должны делать.В приведенном выше влоге и более подробно здесь, в этой статье, мы расскажем именно об этом; какие тренировки лучше всего делать для похудения и как часто.

     Кардиотренировки делятся на три основные категории; высокая интенсивность при короткой продолжительности, средняя интенсивность при средней продолжительности и низкая интенсивность при длительной. Все эти версии будут сжигать калории, но каждая из них делает это по-разному, и полезно знать различия между ними.

     Начнем с кардио низкой интенсивности; это делается примерно от 40% до 55% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Хотя вы можете делать это с любой продолжительностью, которую хотите, это эффективно только в очень длинных схватках, и под длинными я подразумеваю от 60 до 120 минут. Если вы используете этот стиль упражнений менее 60 минут, ваше тело не будет сжигать достаточно калорий, чтобы интенсивно использовать жировые запасы. Этот тип лучше всего использовать в сочетании с другими тренировками, например, включая его (в любой продолжительности) после силовой тренировки или тренировки HIIT, чтобы сжигать жир с большей скоростью, поскольку вы использовали все запасы углеводов на предыдущей тренировке с высокой интенсивностью. оставляя содержание жира в качестве основного источника топлива.

     С другой стороны, средняя интенсивность больше подходит для отдельной тренировки. Сердечно-сосудистые тренировки средней интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений от 60% до 75% от максимальной и рассчитаны на продолжительность от 30 до 60 минут; что-то меньшее, чем это, и вам было бы лучше переключиться на кардио высокой интенсивности, чтобы сжечь больше калорий. Эта категория представляет собой подавляющее большинство фактических тренировок большинства людей, и это то, что большинство людей думают, говоря о кардио.

     Кардиотренировки высокой интенсивности, последняя категория выполняется при частоте сердечных сокращений от 80% до 100% от максимальной.Этот уровень интенсивности очень трудно поддерживать, поэтому он выполняется очень короткими подходами. Обычно эта категория тренировок проводится в форме интервальных тренировок, таких как беговые интервалы, такие как 1-минутные спринты, за которыми следует 2-минутный интервал средней или низкой интенсивности для восстановления. Этот стиль сжигает больше всего калорий в минуту, но имейте в виду, что его можно выполнять только небольшими подходами, прежде чем полностью истощатся запасы углеводов, и вам придется переключиться на другой стиль тренировок. Как правило, тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности длится максимум 20–30 минут и обычно сочетается с каким-либо другим типом тренировки меньшей интенсивности.

     Итак, какая из этих категорий лучше всего подходит для похудения? Что ж, быстрый ответ — это высокоинтенсивные сердечно-сосудистые тренировки, поскольку они сжигают больше всего калорий за кратчайший период времени, а также добавляют эффект дожигания, который заставляет ваш метаболизм оставаться повышенным до 48 часов после того, как вы закончили тренировку. Длинный ответ заключается в том, что высокоинтенсивные тренировки лучше всего выполнять короткими подходами несколько раз в день или в сочетании с другими стилями упражнений, чтобы получить наилучшую комбинацию сжигания жира.Например, выполняйте 10-20-минутную ВИИТ, а затем еще 30-60 минут упражнений низкой интенсивности, чтобы резко увеличить эффект сжигания жира. Имейте в виду, что любые высокоинтенсивные тренировки следует проводить не более 4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время для полного восстановления.

     Вот где в игру вступают упражнения средней и низкой интенсивности. Хорошая программа тренировок (учитывая только кардио — не пренебрегайте силовыми тренировками из своей программы) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:
ВИИТ + Низкая интенсивность

Вторник:
Низкая – умеренная интенсивность

Среда:
ВИИТ + Низкая интенсивность

Четверг:
Низкая – умеренная интенсивность

Пятница:
ВИИТ + Низкая интенсивность

Суббота или воскресенье:
Один или оба выходных
И/или
Еще одна тренировка HIIT
Или
Низкая – умеренная интенсивность

     Используя вышеприведенный график тренировок в качестве основы, вы можете легко добавить любую кардиотренировку, которая относится к соответствующему стилю тренировки.Если вы не можете выполнять комплексы HIIT, вы можете заменить их силовыми тренировками, чтобы получить аналогичный эффект сжигания жира и сжигания жира.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения?

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, — это форма аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений на длительный период времени, чтобы улучшить общую физическую форму и выносливость. Это также хороший способ сжечь килоджоули, что может привести к потере веса. Поэтому, конечно, многие в нашем фитнес-сообществе спрашивают нас: «Какое кардио лучше всего подходит для похудения?»

Существует множество различных форм кардио-упражнений, от бега до езды на велосипеде и даже прыжков со скакалкой.Итак, какое кардио лучше всего подходит для похудения? На самом деле было показано, что любая форма кардио-упражнений, выполняемая с умеренной интенсивностью, сжигает калории.

Тем не менее, у кардиоупражнений есть и другие преимущества, которые стоит обсудить. Он укрепляет ваши дыхательные и сердечные мышцы , делая их сильнее. Он увеличивает общее количество эритроцитов в вашем теле, чтобы вы могли быстрее перемещать больше кислорода по всему телу. А также он может уменьшить стресс и улучшить общее настроение после долгого рабочего дня в офисе.

Различные уровни кардио

Кардиотренировки можно разделить на два уровня интенсивности: от низкой до умеренной и высокой интенсивности. Каждый уровень определяется процентом вашей максимальной частоты сердечных сокращений, но сегодня мы не будем вдаваться в подробности. Просто помните, что кардиотренировки низкой и средней интенсивности меньше нагружают суставы и напрямую сжигают жир. В результате высокоинтенсивное кардио сжигает больше калорий и больше жира.

Кардио-активность от низкой до умеренной может включать в себя что угодно, от ходьбы до езды на велосипеде и плавания.Час ходьбы может сжечь до 400 калорий и не оказывает сильного воздействия, что делает его идеальным для людей, страдающих ожирением, которые хотят начать худеть. Езда на велосипеде, будь то в помещении или на улице, является кардио-упражнением с низким уровнем воздействия, которое может сжигать около 600 калорий в час.

Бег – это еще одна форма кардиоупражнений считается высокой интенсивностью и высокой отдачей из-за переноса веса. Бег подходит не всем, особенно тем, у кого проблемы со спиной или суставами, но — это отличный способ сжечь почти 600 калорий в час!

Лучшее кардио для похудения

Не существует правильной или неправильной формы кардио для сжигания калорий. Лучшее кардио для похудения — это то, которое вам нравится. Если вы ненавидите бегать, не бегайте. Вы можете выбрать что угодно: от кикбоксинга до гребли и плавания. Просто выберите то, что вам нравится делать, и вы, скорее всего, будете делать это регулярно.

Для того, чтобы сжигать калории и терять жир, вам нужно постоянно делать кардио. Если вы только начинаете, то старайтесь заниматься как минимум три раза в неделю по 20-30 минут. Оттуда вы можете построить до 4-5 раз в неделю по часу.И не бойтесь его менять. Вы можете ходить один день и плавать другой. Довольно скоро вы увидите, как вес падает.

Какое кардио лучше всего подходит для похудения? 8fit’s Lifts the Lid

Cardio : распространенное слово в мире здоровья и фитнеса, но что оно на самом деле означает и почему оно полезно, когда речь идет о потере веса? Получите подробную информацию о кардиотренировках, пока мы обсуждаем различные примеры того, что это такое и как вы можете приспособить этот сердечный стиль упражнений к своей жизни.

Существует множество подходов к кардиоупражнениям, включая бег и езду на велосипеде, командные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, и даже силовые тренировки. Некоторые виды кардио могут быть более эффективными, чем другие, в зависимости от того, чего вы хотите достичь в фитнесе. Давайте пройдемся по различным видам кардио в вашем распоряжении и выясним, какие из них являются наиболее эффективными и, в конечном счете, лучшими для похудения.

Что такое кардио?

Кардио — сокращение от сердечно-сосудистых заболеваний, а что касается фитнеса, то оно относится к сердечно-сосудистым тренировкам.Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, — это все, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Это может включать в себя плавание, езду на велосипеде на работу, быструю прогулку, тренировку HIIT или даже один из различных видов йоги. Хотя все кардиоупражнения полезны для вашего тела (особенно если вы хотите поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть), некоторые из них более эффективны, чем другие.

Зачем заниматься кардио, спросите вы? Ну, есть много преимуществ, чтобы рассмотреть. Cardio can:

  • Повысьте свою выносливость и выносливость, заставляя выполнять любые физические упражнения дольше.

  • Укрепите свое сердце и дайте ему возможность более эффективно перекачивать кровь, а также снизить кровяное давление.

  • Увеличьте количество эритроцитов в организме, что способствует переносу кислорода по телу.

  • Снижает риск некоторых состояний, таких как диабет и сердечные заболевания.

  • Поднимите настроение и уменьшите стресс.

  • Сжигайте калории, что способствует снижению веса.

  • Увеличьте объем легких.

В целом аэробные упражнения полезны для вас и могут улучшить ваше психическое и физическое самочувствие. Если вас конкретно интересует лучшее кардио для похудения, прокрутите вниз, и мы рассмотрим его более подробно.

Кардиотренировки и похудение

Не все кардиоупражнения одинаковы. Конечно, делать любое кардио лучше, чем вообще ничего не делать, но есть способы повысить эффективность кардиотренировки и получить больше от тренировки. Теперь это не означает скольжение по упражнениям, не вспотев.Наоборот, тренировки, которые мы предпочитаем, быстрые, целенаправленные и заставят вас затаить дыхание.

Наше любимое кардио — и то, которое мы чаще всего используем в наших тренировках 8fit — это HIIT. Это означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это лучшее кардио для похудения для людей, у которых мало времени или которые не хотят проводить часы в тренажерном зале. Существует несколько различных форм HIIT, но все они включают в себя разнообразные упражнения, которые включают в себя короткие, быстрые всплески движений с интервалами наряду с регулярными перерывами.

Эти упражнения отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, что помогает вашему телу сжигать жир и калории. Вот почему мы считаем ВИИТ лучшим кардио для похудения:

  • Вы можете вписать его в любой загруженный график : Благодаря программам ВИИТ, длящимся в среднем от десяти до двадцати минут, всегда есть достаточно времени, чтобы записать одну. В.

  • Это не требует большого количества космического пространства : Hiit Упражнения настолько настраиваются, что вы можете выбрать процедуры, которые вы можете сделать, если у вас есть только ограниченная комната.

  • Они эффективны : Благодаря так называемому эффекту дожигания ваше тело может продолжать сжигать калории с большей скоростью в течение длительного времени после тренировки – возможно, даже через 16-24 часа!

  • ЭТО УДОВОЛЬСТВИЕ: ВИИТ-тренировки сложны, но они интересны, так как включают в себя множество упражнений и интенсивность, поэтому время, потраченное на тренировки, пролетает незаметно.

Типы кардиоупражнений

Кардио может быть чем угодно, что повышает частоту сердечных сокращений.Ищете немного вдохновения, когда дело доходит до кардиоупражнений для похудения в дополнение к HIIT, вот несколько жемчужин:

Бег или бег трусцой. Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это реальная вещь (хотя это до сих пор остается загадкой для спортивных ученых), и она может дать вам ощущение легкости и эйфории сразу после пробежки. Разбавьте свою беговую рутину и послушайте подкаст или любимую музыку во время пробежки — следующее, что вы знаете, это то, что вы почувствуете эйфорию и освежитесь в конце пробежки.

Тренажеры, такие как эллиптический тренажер или гребной тренажер. Некоторым людям нравится социальный аспект посещения тренажерного зала или, возможно, их вдохновляет тренироваться вместе с другими. Если это ваш случай, обязательно попробуйте кардиотренажеры, такие как эллиптический тренажер, беговая дорожка или гребной тренажер. Включение спринтов и быстрых интервалов в тренировки на этих тренажерах может стать забавным испытанием, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки.

Восхождение по лестнице. Любой, у кого нет лифта, чтобы подняться в квартиру или офис, знает, что подъем по лестнице может заставить ваше сердце биться чаще.Если у вас нет доступа к подъемнику по лестнице в тренажерном зале, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в вашем комплексе зданий или на ближайшем крутом холме. Еще лучше, если вы живете в городе, где есть спортивный стадион, съездите туда и побегайте по трибунам. Это тяжелая тренировка, но вы можете притвориться, что воспроизводите классическую сцену монтажа тренировки из фильма «Рокки»!

Плавание. Этот тип кардио хорош, потому что это так весело, что совсем не похоже на тренировку.Плавание идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает артритом. Это отличная форма кардио с низкой ударной нагрузкой, которая не оказывает давления или нагрузки на суставы. Попробуйте заняться плаванием или аквааэробикой в ​​местном тренажерном зале — поверьте, это не только для пенсионеров.

Вызов на велосипеде!

Каждый раз, приближаясь к холму или небольшому подъему, старайтесь взобраться на него как можно быстрее.

Велоспорт. Катаетесь ли вы по асфальту, по тропе или в велотренажере, езда на велосипеде — отличная форма кардио-упражнений.Если у вас есть велосипед для улицы, вы даже можете использовать его для выполнения поручений или поездок на работу из пункта А в пункт Б. Добавьте несколько интервалов в свою поездку на велосипеде, увеличив сопротивление (или переключившись на более высокую передачу) на одну минуту, а затем отдохните. на одну минуту.

Суть вопроса

Хотя каждый организм уникален, общее практическое правило при попытке похудеть заключается в поддержании определенного дефицита калорий, то есть ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Кардиотренировки увеличивают и усиливают движение , таким образом расход калорий; и пока вы едите здоровую, хорошо порционную пищу, кардиотренировки помогут вам похудеть.В конце концов, лучшее кардио для похудения — это то, которое вам нравится делать больше всего и которое вы выполняете дольше всего.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио. Наращивание мышечной массы может щелкнуть переключателем сжигания жира в вашем теле, поскольку мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Мы рекомендуем найти золотую середину, которая включает в себя оба стиля упражнений.

Как мы только что затронули, питание играет не меньшую, если не более важную роль при попытках похудеть.Просто тренировки не заменят плохое питание. Если вы серьезно настроены похудеть и почувствовать себя более энергичным, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — это святая троица для устойчивого похудения. Если вы не большой поклонник кухни или не знаете, с чего начать, зарегистрируйтесь в 8fit Pro и оставьте тяжелую работу нам. Мы разработали сотни полезных рецептов и вкусных планов питания, которые дополняют наши и короткие тренировки HIIT, чтобы вы могли наслаждаться в свое удовольствие.

Тренеры согласны: это на самом деле лучшее кардио для полной потери веса (это не бег!) сделать похудение еще проще, продолжая есть (в умеренных количествах) любимую пищу, не отказывая себе. Существует ряд кардио-упражнений, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, от бега до скоростной ходьбы. не чувствовать себя хорошо для вашего тела.

Тем не менее, есть некоторые формы кардио, которые, естественно, дают более быстрые результаты, сжигая больше калорий, чем другие тренировки, и даже увеличивают сжигание жира вне периода упражнений. Когда вы работаете над полной потерей веса, есть одна форма кардио, которую вы должны попытаться интегрировать в свои тренировки, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и способствовать здоровой потере веса. Дополнительный бонус: это здорово, если у вас мало времени.

 

Выиграй бесплатную антивозрастную сыворотку от MOOD Skincare!

Shutterstock

Короткие и быстрые по своей природе, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, станут вашим лучшим выбором для достижения быстрых и эффективных результатов от ваших тренировок.ВИИТ, разделенный на короткие интервалы интенсивных движений, за которыми следует быстрый перерыв между подходами, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, что способствует легкой потере веса всего тела. Как правило, HIIT длится от 10 до 30 минут, когда вы напрягаете свое тело и прилагаете как можно больше энергии, HIIT отлично подходит для включения в тренировку различных упражнений, чтобы вам не было скучно.

Поддерживая высокую частоту сердечных сокращений, тренировки HIIT бросают вызов как сердцу, так и легким, когда вы выкладываетесь на полную во время рабочих сегментов тренировки.«Исследования показали, что тренировки средней интенсивности и интервальные тренировки дали одинаковые результаты по общему процентному содержанию жира в организме, и что интервальные тренировки были более эффективными для общего абсолютного снижения жировой массы», — объясняет тренер по тону, Габби Сансости NASM-CPT.

Поскольку HIIT настолько эффективен для сжигания жира, это не то упражнение, которое нужно выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты. На самом деле, вашему телу действительно нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, поэтому дни отдыха являются неотъемлемой частью вашего плана тренировок, если вы хотите достичь здоровых и устойчивых результатов.«В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с постановки цели 3 раза в неделю», — предлагает Сансости.

«Мы хотим включать HIIT как можно чаще, еженедельно, чтобы получать результаты, используя наш уровень энергии в качестве системы управления. Убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление и не выгораете». Вы даже можете обнаружить, что можете добиться наилучших результатов, комбинируя ВИИТ с другой формой упражнений, например, с силовыми тренировками в другие дни недели, чтобы нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир, изменив состав тела.

 

 

Shutterstock

Какой бы эффективной ни была эта форма обучения, вы все равно не можете ожидать результатов за одну ночь. Однако в течение нескольких недель вы должны заметить потерю веса воды в организме, поэтому вы можете начать чувствовать себя стройнее. «Мы также должны помнить, что результаты зависят от диеты, сна, восстановления, а также от того, что еще вы включаете в свою фитнес-программу», — говорит Сансости.

«Сосредоточьтесь на поддержании общего здорового образа жизни и позвольте своему телу вести вас к постоянству для более быстрых результатов.В конце концов, постоянство позволит вам добиться потери веса, к которой вы стремитесь, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите изменений сразу — это может занять некоторое время, но если вы продолжите следовать сбалансированный образ жизни результаты придут.

HIIT также является тренировкой для наращивания мышечной массы, поэтому важно уделять больше внимания тому, как вы выглядите и чувствуете, а не весу, поскольку вы продолжаете улучшать свою физическую форму. Лучшее средство для достижения устойчивых результатов — найти план тренировок, которого вы сможете придерживаться, поэтому адаптируйте свою ВИИТ-тренировку, включив в нее конкретные действия, которые вам нравятся, например, прыжки со скакалкой или отжимания.Если вам это не нравится, нет причин заставлять себя бегать или кататься на велосипеде, чтобы похудеть — HIIT так же эффективен как для вашего времени, так и для вашего тела.

 

 

Это лучшая форма кардио для похудения | Фитнес

Исследователи десятилетиями обсуждали этот вопрос: когда дело доходит до потери жира, что лучше: HIIT или традиционное кардио?

Нет никаких сомнений в том, что физические упражнения отлично помогают людям сбросить вес и поддерживать его.«Самые успешные специалисты по снижению веса — те, кто сбрасывает вес и удерживает его, — часто считают регулярные физические упражнения ключевым компонентом для удержания веса», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь Школы человеческого движения и питания. наук в Университете Квинсленда, Австралия.

Но в то время как упражнения в целом могут быть полезными для похудения и поддержания веса, несомненно, одна форма более эффективна, чем другие, не так ли?

Прежде чем мы углубимся в исследование кардиотренировок средней и высокой интенсивности, может быть полезно прояснить пару различных типов интервальных тренировок.И поскольку определения могут варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, вот как Китинг и ее исследовательская группа определяют две популярные формы интервальных тренировок:

Это когда вы выполняете 1–4-минутные приступы активности с интенсивностью, эквивалентной 80–100% вашего максимального пульса. За этими интенсивными приступами следуют периоды восстановления с меньшей интенсивностью.

SIT более интенсивен, чем HIIT. Здесь вы чередуете 8-60-секундные спринты (выполненные со 100% интенсивностью) с коротким восстановлением.

Эти две формы интервальных тренировок обычно сравнивают с кардиотренировками средней интенсивности (часто с бегом или ездой на велосипеде), выполняемыми при 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

По правде говоря, данные о кардиотренировках и сжигании жира неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что интервальные тренировки более эффективны, чем кардио умеренной интенсивности, в то время как другие предполагают, что обе формы одинаково эффективны.

Например, исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что три еженедельных сеанса HIIT помогли женщинам сбросить до 7,3 фунтов за 15 недель, в то время как женщины, которые выполняли стационарное кардио, набрали почти 3 фунта за время исследования.

Между тем, недавний обзор показал, что люди потеряли столько же веса с помощью интервальных тренировок, сколько и с помощью кардиотренировок средней интенсивности, но только при одинаковом объеме тренировок.«Поскольку для сжигания жира требуется затратить большое количество энергии, важен объем упражнений, и поэтому только протоколы HIIT и SIT, которые имеют эквивалентные объемы упражнений для традиционных тренировок, могут привести к аналогичной потере жира», — говорит Китинг, который является соавтором. Анализ.

Видите ли, хотя вы сжигаете больше энергии (читай: калорий) в минуту во время интервальной тренировки, вы не сможете тренироваться достаточно долго, чтобы соответствовать общему объему кардиотренировки средней интенсивности. И хотя вы действительно сжигаете больше энергии после HIIT и SIT, чем при тренировке средней интенсивности (известной как потребление энергии после тренировки или «эффект дожигания»), это количество минимально.«Ключ к потере жира — это то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку», — говорит Китинг.

Если вы проводили какое-то время рядом с кардиотренажерами, вы, возможно, заметили некоторые контуры разных зон сердечного ритма. Если вы достигаете 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы находитесь в так называемой «зоне сжигания жира». На этом уровне у вас не должно возникнуть проблем с разговором с человеком на беговой дорожке рядом с вами.

Но действительно ли «жиросжигающее» кардио (или упражнения в «жиросжигающей зоне») действительно сжигает больше жира, чем другие виды кардио?

Не обязательно.

Наше тело использует три источника энергии для упражнений и повседневной деятельности: углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до потери веса, вам нужно использовать жир в качестве топлива, чтобы вы могли сэкономить другие источники энергии, — говорит Жак Крокфорд, магистр медицины, физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Когда вы тренируетесь в легком, разговорном темпе, ваше тело питается в основном за счет жировых запасов, но как только вы увеличиваете интенсивность и становится все труднее говорить полными предложениями, ваше тело начинает использовать углеводы (в основном в форме глюкозы).Затем, если вы переходите к более интенсивным упражнениям (то есть вы можете говорить только одно или два слова за раз), ваше тело переключается на использование другой формы углеводов, известной как гликоген.

Несмотря на то, что вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с меньшей интенсивностью (примерно 60 % сжигаемых калорий поступает из жира по сравнению с 35 % во время высокоинтенсивных упражнений), на самом деле вы сжигаете больше общего жира во время интервальных тренировок, — говорит Крокфорд. .

Рассмотрим этот пример из Американского совета по физическим упражнениям: предположим, вы только что сожгли 200 калорий за 30-минутный бег низкой интенсивности.Приблизительно 120 калорий поступает из жира. Теперь предположим, что вы только что сожгли 400 калорий, тренируясь с большей интенсивностью за то же время. Из этих 400 калорий примерно 140 приходятся на накопленный жир.

Конечно, в этом примере предполагается, что ваши тренировки имеют одинаковую продолжительность. Если ваша тренировка HIIT короче, чем сессия медленного кардио, вы можете в конечном итоге сжечь больше жира с помощью медленного кардио.

Это может звучать банально, но ответ таков: тот тип кардио, который вам нравится и который вы будете выполнять в долгосрочной перспективе, говорит Китинг.

В то время как некоторые врачи, исследователи и фитнес-профессионалы опасаются, что тотальная интенсивность интервальных тренировок отпугивает людей, которые больше всего в этом нуждаются (т. в долгосрочной перспективе новые исследования в области медицины и науки в спорте и упражнениях говорят об обратном.

Исследователи из Университета Британской Колумбии попросили 30 неактивных мужчин и женщин выполнить одну сессию умеренно-интенсивных кардио (длительные усилия при примерно 70–75% от максимальной частоты сердечных сокращений), спринтерских интервальных тренировок («тотальные» 20-секундные спринты). ) или HIIT (одноминутные подходы при частоте сердечных сокращений 85–90% от максимальной) на велоэргометре в произвольном порядке в отдельные дни.Затем участников попросили сообщить, выполняли ли они какие-либо упражнения самостоятельно в течение четырех недель наблюдения. Согласно результатам исследования, 79% мужчин и женщин самостоятельно записывались на сеансы HIIT после окончания исследования.

«Наука — это здорово, — говорит Крокфорд, — но иногда она может вывести человечество из обучения». Другими словами, хотя одно исследование может показать, что HIIT лучше, чем умеренная интенсивность для потери веса, вы не должны заставлять себя делать HIIT, если вы не можете этого вынести.

Более того, исследователи и специалисты по фитнесу рекомендуют свести к минимуму высокоинтенсивные тренировки, чтобы избежать травм и выгорания. Таким образом, вам лучше всего выполнять комбинацию умеренной интенсивности и высокой интенсивности — до тех пор, пока вам нравятся обе формы кардио.

Если можете, наймите коуча или инструктора для индивидуальной работы с вами. «Очень сложно сбросить вес в одиночку, — говорит Крокфорд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.