Меню для похудения на каждый день в домашних условиях для женщин за 40: Простое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40

Содержание

программа питания для похудения домашних условиях

программа питания для похудения домашних условиях

программа питания для похудения домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое программа питания для похудения домашних условиях?

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Эффект от применения программа питания для похудения домашних условиях

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Мнение специалиста

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа питания для похудения домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Маша

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови. Где купить программа питания для похудения домашних условиях? Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. . Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма. Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. . Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов. . Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. Энергетический баланс за день и за период. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для живота и боков. Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. . Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. Примерное меню на 4 дня выглядит так
http://www.letsswim.pl/pliki/pitanie_na_mesiats_dlia_pokhudeniia4137.xml
http://www.haack-ergotherapie.de/UserFiles/luchshaia_zhiroszhigaiushchaia_dieta3982.xml
http://www.viadagio.be/userfiles/dieta_dlia_pokhudeniia_tablitsa_pitaniia6694.xml
http://wakarusavalley.org/userfiles/pitanie_po_kaloriiam_dlia_pokhudeniia4719.xml
http://www.biroaura.co.rs/uploads/v_kakoi_den_luchshe_nachinat_dietu8885.xml
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
программа питания для похудения домашних условиях
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!
Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Правильно распланированное питание может сильно облегчить нам эту задачу, позволит питаться здоровой едой, разумно экономить и оставаться бодрыми и энергичными в течение всего дня. К тому же это совсем просто! Давайте разбираться вместе. . Планировщик питания — знакомимся с инструментом. Итак, зачем нам нужен этот инструмент? Планировщик питания поможет: Правильно организовать свое время; Составить сбалансированный и удобный рацион питания Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Минусы планов питания. Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал. Но на практике есть целая стопка минусов. 1. План питания способствует антисоциальному поведению. Составление плана питания. С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все. Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. План мероприятий. план мероприятий 2016. план мероприятий 2015. . ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения). Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. Примерный рацион питания человека – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, заменив его на большее количество фруктов. . Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Идеальный план питания. Похудение без диеты и чувства голода. Оригинальные рецепты интересных и полезных блюд и напитков. . Существует множество разных диет и систем питания. Конечно, можно пробовать все подряд и методом исключения найти то, что подходит именно вам. А можно просто составить свой план питания. Оптимальный план питания. Идеальный, комфортный план питания можно составить только с учетом всех своих желаний и потребностей. Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке завтрак-обед-ужин, предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. . Вам придется составить план физической нагрузки.

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях

Лето – самое подходящее время, чтобы заняться своей фигурой. Хотя бы потому, что свежие овощи и фрукты в сезон могут составлять большую часть низкокалорийного меню для похудения на каждый день. В домашних условиях такая диета получается бюджетной, эффективной и легкой в реализации. Главное, правильно подобрать рацион, чтобы в итоге уходил лишний жир, а не мышечная масса.

Продукты, регулирующие правильное похудение

Меню каждый день должно, как уже упоминалось, включать растительную пищу, разнообразные плоды, ягоды, зелень. Калорий в них мало, особенно в овощах с зеленой окраской (огурцах, шпинате, кабачках), зато обилие витаминов, микроэлементов, присутствуют клетчатка и грубые волокна, которые обманывают желудок. Часами перевариваются, надолго создавая ощущение сытости. А сколько вкусных блюд готовят из овощей: вегетарианские супы, холодные (окрошка, свекольник, гаспаччо) и горячие (всеми любимые щи, борщи). А также салаты, запеканки, рагу. И это далеко не все рецепты похудения, каждый день меню можно видоизменять, ориентируясь на свои пожелания. Даже регулярно вводить в него диетические фруктово-ягодные десерты на основе желатина.

Ограничивать следует лишь употребление излишне питательных картофеля, бананов и винограда, их рекомендуется кушать на чаще 1-2 раз в неделю, понемногу и в первой половине дня, когда поглощенная еда активно преобразуется в энергию. Тогда же можно позволить себе пару долек горького шоколада, 25-30 г пастилы, зефира или мармелада.

А завтракать, даже на диете, полезно кашей, только, не манной. Предпочтение следует отдать грече, бурому нешлифованному рису, пшену, перловке, геркулесу. Кстати, варят кашу не только с молоком, в нашем случае – обезжиренным, но и с грибами, луком, морковкой, тыквой, изюмом, курагой. Цельные злаки хорошо сочетаются с разными наполнителями. И могут служить и самостоятельным блюдом, и отличным гарниром, например, к мясу. Меню для похудения на каждый день в домашних условиях немыслимо без животного белка. Он необходим, чтобы теряя вес, сохранять мышцы, на это и нацелено правильное похудение. Меню каждый день предусматривает потребление постной говядины, филе курицы или индейки, нежирной рыбы, морепродуктов, а также яиц, творога или творожного сыра с низким процентом жирности.


В общем, если рацион сбалансирован, то борьба с полнотой не наносит вреда здоровью. Скорее, наоборот, избавляет организм от ненужного балласта (жировых отложений, шлаков и токсинов). Однако важно не только что есть, но и как.

Дробное меню питания, похудения


Каждый день желательно начинать с полноценного завтрака. Если с кашей возиться некогда, сойдут хлопья «Фитнесс» с йогуртом (кефиром), хлебцы или кусок ржаного хлеба с отрубями и какой-нибудь фрукт (яблоко, груша). Для ланча можно прихватить с собой горсточку орехов, спелую клубнику, банан. Лучше не пропускать приемы пищи, установив удобный режим питания. Постепенно выработается привычка садиться за стол в определенное время, есть часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями (250-300 мл). Организм, своевременно получая все необходимое, перестанет запасаться впрок, научиться довольствоваться малыми объемами. И стрелка весов, наконец, сдвинется с «мертвой точки».

На обед в тарелке обязательно должно присутствовать отварное мясо (рыба) в содружестве с овощами (свежими, тушеными) и крупяным гарниром. Его иногда можно заменить макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Например, приготовить пасту «По-итальянски» с курицей и томатами. После 15 часов обмен веществ замедляется, поэтому меню для похудения на каждый день исключает углеводы на полдник и ужин. Перекусывать во второй половине дня советуем творожком, овощным салатом с яйцом или, к примеру, брынзой, по типу «Греческого». На ужин идеально подойдет запеченная в духовке или приготовленная на пару горбуша, треска, нототения, тушенные в сливочном соусе кальмары или омлет с цукини. Такая еда и голод утолит, и желудок тяжелой работой не обременит. Если, конечно, поужинать за 2,5-3 часа до отхода ко сну. А на ночь меню питания, похудения каждый день разрешает выпить стакан кефира или другого кисломолочного напитка 1-2% жирности.


Перед правильным, здоровым питанием меркнут все быстрые рецепты похудения. Каждый день меню с достаточным количеством белков, жиров, преимущественно растительного происхождения, и углеводов на шаг приближает к мечте – стройной, подтянутой фигуре. К тому же есть гарантия, что складки на животе и боках вновь не появятся. Думаю, ради этого стоит поднапрячься.

Примерная диета для похудения

Меню на каждый день предусматривает определенный набор продуктов, из которых можно приготовить множество аппетитных и при этом простых блюд, на выбор.

Паста с рыбным соусом (100 г – 125 ккал)


Горбушу (200 г), без кожи и костей, нарезают на мелкие кусочки. Припускают в растительном масле (чайная ложка) с рубленым луком (половина головки). Заливают натуральным йогуртом или кефиром (150-200 мл), добавляют соль и специи (молотый черный перец, чеснок) и тушат на слабом огне 3-4 минуты. Отваривают тонкие спагетти (45-50 г), воду сливают, а макароны перекладывают в сковороду с соусом, перемешивают и немного томят под крышкой. Перед подачей посыпают укропом.

Моментальная диетическая пицца (100 г – 110 ккал)


Тесто замешивают из хлопьев «Геркулес» (85 г), обезжиренного кефира (160 мл), одного яйца и щепотки соли. Сразу выливают на смазанную маслом, раскаленную сковородку, сверху располагают начинку. Отварное куриное филе (90-100 г) и столько же консервированных шампиньонов, помидоры (2 штуки). Все ингредиенты предварительно шинкуют, а твердый сыр (60 г) натирают на терке. И посыпают им пиццу. Ее «пекут» под крышкой при среднем нагреве, пока сыр не расплавится.

Оладушки из капусты (100 г – 92 ккал)


Нарезанную на полоски белокочанную капусту (450-500 г) варят 10 минут в небольшом количестве воды. Содержимое кастрюли перемещают в дуршлаг. Когда вода стечет, капусту снова крошат, превращая в фарш. Его заправляют 4 столовыми ложками молотой овсянки и парой сырых куриных яиц. Оладья жарят с двух сторон на растительном масле и выкладывают на салфетку, чтобы удалить избытки жира.

Низкокалорийный творожный десерт (100 г – 76 ккал)


Не лишает лакомств диета для похудения, меню на каждый день предлагает их «облегченные» варианты. Белки от 4 яиц взбивают в густую пену со щепоткой корицы и подсластителя. Ее раскладывают на листе, застеленном бумагой для выпекания, в форме прямоугольника, толщиной примерно в сантиметр. Выпекают в духовке, при температуре 175 градусов 15 минут. После снимают бумагу, смазывают основу кремом из обезжиренного творога (250 г) и меда (столовая ложка). Сворачивают в трубочку и на час убирают в холодильник. Делят на порционные куски, при желании украшают ягодами малины или клубники. Вот, оказывается, каким вкусным может быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях. Приятного аппетита!

в домашних условиях, срочно, диета


Лишние килограммы мы «наедаем» неделями, месяцами и даже годами. А вот избавиться от них мечтаем как можно быстрее. Тем, кто задумывается, как похудеть за 5 дней на 5 кг в домашних условиях, идеально подходят всевозможные экспресс-диеты. Они различаются по набору продуктов, соотношению белков, жиров, углеводов. Но объединяет их одно – сокращение калорийности рациона. Какую систему похудения выбрать, решать только вам. При выборе ориентируйтесь на личные предпочтения и особенности организма.

Монодиеты

Суть проста: в основе любой монодиеты лежит определенный продукт, который и нужно употреблять несколько дней. Понятно, что похудеть, ежедневно питаясь любимыми булочками, колбасками или жареной картошкой, невозможно. Поэтому для подобной системы выбирают диетические и полезные продукты: гречку, рис, огурцы, кефир, яблоки, цитрусовые, морковь. Чтобы диета переносилась легче, ее разрешается «разбавлять» другими низкокалорийными продуктами.

Так, во время гречневой диеты необходимо питаться гречкой. Причем диетическую кашу не варят, а запаривают кипятком, желательно без добавления соли. Как за 5 дней похудеть на 5 кг, придерживаясь монодиеты, если ограничивать себя довольно сложно? Из «излишеств» можно позволить воду с лимоном, зеленый чай и кофе без сахара, овощные соки, один грейпфрут, а также стакан кефира за 40-50 минут до сна. Таких же правил необходимо придерживаться и во время рисовой диеты. Для лучшего результата берут нешлифованный рис. Питаясь таким образом, можно терять более 1 кг в сутки.

Многие худеющие признаются, что монодиеты действительно очень эффективны. Правда, неподготовленному человеку выдержать несколько дней на одном продукте сложно. Во-первых, организм не получает должного количества необходимых веществ. Во-вторых, большую роль играет психологический фактор: трудно от пищевого разнообразия сразу перейти к аскетичному питанию. У худеющих подобным способом могут наблюдаться приступы раздражительности, упадок сил, снижение работоспособности. Поэтому более 5 дней продолжать монопитание не стоит.

При срыве

Часто происходит срыв при похудении, когда человек не может удержаться от употребления вредной пищи и возвращается к прежнему рациону, снова набирая лишние килограммы.

Если такое произошло, необходимо:

  • найти причину срыва;
  • чаще гулять на свежем воздухе;
  • увеличить количество потребляемой воды;
  • ограничить употребление соли.

Сжечь калории, набранные во время срыва, помогают физические упражнения. Пищеварение нормализуют свежими овощами и фруктами, т. к. они содержат клетчатку, очищающую кишечник и восстанавливающую обмен веществ.

На завтрак следует варить овсяную кашу. В обед рекомендуется съедать небольшое количество риса, хорошо всасывающего токсины. Запрещено голодать, чтобы не навредить пищеварительной системе.


Раздельное питание

Система питания рассчитана на несколько дней, в каждый из которых вы должны употреблять продукты определенного типа. Такая диета для похудения за 5 дней на 5 кг получила множество «народных» названий (лепестковая, 5 из 5), но имеет единое правило: необходимо строго соблюдать последовательность монодней.

  • Мясной (белковый) день. Необходимо насытить организм животным белком, что способствует эффективному дальнейшему похудению. Выбирайте диетические сорта мяса: курицу, индейку, крольчатину, телятину.
  • Овощной. Выбирайте любые овощи: кабачки, огурцы, морковь, томаты, редис, капусту. Употребляйте их в свежем виде, готовьте салаты, запекайте, варите на пару. Для улучшения вкусовых качеств можно использовать зелень, небольшое количество оливкового масла и лимонный сок.
  • Фруктовый. Можно употреблять любые фрукты, кроме бананов. Ешьте их свежими, готовьте салаты, запекайте в духовом шкафу. В этот день разрешается съесть чайную ложку меда.
  • Злаковый. Разрешено употреблять каши на воде, а также небольшое количество орехов. Организм особенно активно очищается от шлаков и готовится к заключительному дню диеты.
  • Творожный. Выбирайте свежий обезжиренный или маложирный творог. В последний день диеты наблюдаются самые внушительные отвесы.

Такая диета более разнообразна, чем описанная ранее, поэтому переносится гораздо легче. Для достижения лучших результатов на время диеты лучше полностью отказаться от соли. Потеря веса колеблется от 0,8 до 1,5 кг в сутки. Конечный результат во многом зависит от исходного веса и особенностей питания до диеты. Например, люди с индексом массы тела больше 18% имеют все шансы сбросить более 5 кг.

Смеси для ванн – миксы с цветами

Отличные средства для похудения, разработанные профессиональными косметологами. За основу взяты соли бренда Salt of the Earth. Все рецепты предварительно тестируются на эффективность и безопасность. Шиммеры разработаны на основе исключительно природных компонентов.

Миксы для ванн для похудения с сухоцветами:

  • Golden Dreams (английская соль, ромашка, календула). Оказывает успокаивающее и целительное воздействие, расслабляя мышцы и снимая раздражение.

  • Flower Sky (английская и гималайская соль, лепестки василька, цветки лаванды). Обладает антисептическим и противовоспалительным воздействием, широко используется для антицеллюлитных ванн.
  • White Velvet (морская соль, рисовая мука, сухие сливки, белая глина, масло макадамии, жасмина и миндаля). Молочная ванна увлажняет, питает и восстанавливает. Помогает избавиться от жировых отложений, даря эстетическое и чувственное наслаждение.
  • Pink Sunset (английская и гималайская соль, бутоны чайной розы, цветки лаванды). Теплая ванна с этой смесью успокаивает нервы, избавляя от чувства тревоги и раздражительности. Улучшает метаболизм, способствуя похудению.

Для комплексного решения проблемы избавления от лишних килограмм рекомендован набор из 4-х миксов. Смеси можно использовать поочередно или же комбинировать для достижения максимальной эффективности.

Английская соль, входящая в состав миксов с цветами, способствует более активному похудению. Солевые ванны издавна известны целительными свойствами. Магниевые процедуры помогают быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Английская соль представляет собой незаменимое минеральное соединение – сульфат магния (99%), кислород и сероводород. Активные компоненты выводят токсины наружу, очищая организм.

Гималайская (розовая) соль содержит 84 минерала, каждый из которых оказывает благотворное воздействие на организм. Природный продукт, разглаживает целлюлит, снижает вес и повышает упругость. Незаменимое свойство – восстановление гидратации. Используется для достижения оптимального баланса жидкости в организме, исключая обезвоживание.

Epsom Detox

Питьевая диета

Часто можно встретить информацию, что питьевая диета рассчитана на месяц. Но врачи уверены, что столь долгое сидение на любой диете опасно для здоровья. Да и не каждый сможет 30 дней питаться исключительно жидкой пищей. Поэтому на практике применяются более короткие варианты питьевой диеты: 14, 7 и 5 дней. Так как наиболее активное снижение веса происходит именно в первый период, за 5 дней вы вполне можете избавиться от 4-5 кг. Итак, что можно пить:

  • Вода – это основа любой системы питания.
  • Бульоны из овощей, рыбы, курицы или говядины. Их готовят самостоятельно без добавления соли. Также не стоит добавлять перец и лук, разжигающий аппетит.
  • Кисломолочные напитки жирностью не более 2%: кефир, ряженка, классический йогурт без добавок, фруктово-молочные коктейли собственного приготовления. Молоко усваивается организмом хуже, чем кисломолочные продукты, поэтому на него налегать не стоит.
  • Черный, зеленый, фруктовый и травяной чаи без сахара. Выбирайте заварной продукт высокого качества.
  • Компоты и кисели, которые варятся с ягодами и фруктами, но без добавления сахара. Чтобы диета переносилась проще, можно приготовить кисель с овсянкой.
  • Фруктовые и овощные соки. Выбирайте соки собственного приготовления, а не продукты из коробочек, напичканные консервантами. Кстати, некоторые экстремалы, чтобы срочно похудеть на 5 кг, устраивают питьевую диету исключительно на соках. Она гарантирует большую потерю веса, правда, и переносится гораздо труднее. Если вы хотите выбрать именно этот вариант, удостоверьтесь, что у вас нет аллергии.

Подавать еду на маленьких тарелках

Выбирайте для приема пищи маленькие тарелки. Это позволит обмануть мозг: он получит сигнал о том, что на тарелке много пищи. И когда вы закончите кушать, мозг поймет, что вы съели много и не нуждаетесь больше в добавке.

Стоит отметить, что процесс перехода на компактные тарелки займет какое-то время (примерно пару дней), чтобы привыкнуть.

Расчет на суточную норму калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет потребляемых калорий, рассчитав свой идеальный вариант.

Расчет калорий можно произвести в любом фитнес-приложение, где необходимо будет ввести вес, рост, возраст и желаемую фигуру.

Подсчет калорий

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Если мечтаете похудеть очень быстро, то и число калорий необходимо сильно сократить. В данном случае придется съедать не более 400-500 ккал в сутки. Старайтесь добиться этого количества за счет «правильных» продуктов. Например, калорийность 100 г чипсов составляет более 500 ккал. А на такое же количество куриной грудки, приготовленной на пару, приходится чуть больше 100 ккал.

Калорийность отдельных продуктов и уже готовых блюд можно посмотреть на упаковке или в интернете. Но учтите, что обычно указывается калорийность 100 г продукта, поэтому придется вооружиться кухонными весами и калькулятором. Вот примерное меню на день, позволяющее уложиться в заданное количество калорий:

  • завтрак: небольшой кусочек зернового хлеба, 70-80 г обезжиренного творога с зеленью, чашка черного кофе без сахара;
  • обед: 100 г куриного филе, гарнир из половины болгарского перца и половины свежего огурца;
  • варианты для перекуса: киви, среднее зеленое яблоко или небольшая горсть миндаля;
  • ужин: стакан обезжиренного кефира.

Голодание

Сегодня практика голодания становится все более популярной. Причем голодают не только для похудения, но и для оздоровления. Под голоданием подразумевается полный отказ от пищи, можно пить только чистую воду. В первый день рекомендуется сделать клизму. Если вы чувствуете упадок сил, но не хотите прекращать процесс, выпейте стакан воды с чайной ложкой меда.

За 5 «голодных» дней вы потеряете около 4-7 кг. Такой способ похудения стоит выбирать только в том случае, если у вас есть хотя бы несколько дней на подготовку организма – переход к более легкой пище. Также существует сухое голодание, во время которого исключают не только пищу, но и воду. Но такой вариант доступен только для подготовленных людей.

Полезные рекомендации

Возможно, вам помогут быстро сбросить вес следующие рекомендации:

  • Делайте ставку на жидкую пищу – она насыщает быстро, а калорий дает минимум, нормализует пищеварение. Делайте смузи из огурцов, сельдерея, шпината. Дополнять смузи желательно не жирной белковой пищей – получится и не слишком голодно, и эффективно.
  • Соблюдайте режим питания – между ужином и завтраком должен быть перерыв около 12 часов. В промежутке – ланч, обед, ужин, и тоже со строгим соблюдением времени приема пищи. Организм привыкает к режиму, работает максимально эффективно, и вы сбрасываете вес.
  • Высыпайтесь – нехватка сна и лишний вес тесно взаимосвязаны, поскольку у людей, которые не высыпаются, замедляется метаболизм. В дни детокса дайте себе качественный отдых. Во время сна организм будет вырабатывать мелатонин, отвечающий за регуляцию суточных ритмов. Итог – вы войдете в нормальный режим и быстрее сбросите вес. Как и в случае с питанием, тут тоже очень важен режим.

  • Тренируйтесь – необязательно заниматься спортом профессионально, адекватных регулярных физических нагрузок будет более чем достаточно. Конечно, в ходе пятидневного курса прыжки и качания пресса вам значимых результатов не дадут, но в целом по жизни такая активность будет исключительно полезной.
  • Налегайте на клетчатку – она отвечает за здоровое пищеварение и помогает перерабатывать пищу. Не стоит пить слабительные чаи и пилюли, кишечник должен очищаться естественным путем. Достаточное содержание клетчатки в рационе – залог того, что он всегда будет в тонусе. Если салат вы есть все время не хотите или не можете, употребляйте клетчатку в порошке.
  • Устраните стрессы – нервы помогают худеть далеко не всем, а кому помогают, то ценой здоровья. Поддержите свой организм – не переживайте по пустякам, попейте успокоительное курсами.

Обязательно читайте: Что такое морбидное ожирение и чем оно опасно?

Как ускорить похудение?

Чем ниже первоначальный вес, тем труднее его сбросить. Данные приемы в сочетании с выбранной диетой помогут добиться поставленной цели.

  1. Если вы занимались спортом и раньше, не прекращайте тренировки. Если вся физическая активность ограничивалась походами до остановки, жесткая диета – не лучшее время для начала «спортивной карьеры». Зато ежедневную гимнастику и пешие прогулки продолжительностью не менее 2 часов вы можете себе позволить.
  2. Ежедневные обертывая. Нанесите антицеллюлитный крем на проблемные зоны (бедра, ягодицы, живот), обмотайтесь пищевой пленкой и наденьте теплую одежду. Проведите так 1-1,5 часа, во время которых можно позаниматься с хула-хупом или пройтись на беговой дорожке.
  3. Каждый вечер принимайте ванны для похудения. В теплую воду можно добавить морскую соль, масла цитрусовых, липовый отвар. Чтобы после резкого снижения веса кожа осталась упругой и подтянутой, пару раз в неделю используйте скраб.

Закрепление результатов

Всем худеющим известно, что просто сбросить вес недостаточно, его еще нужно удержать на заданных отметках. После ограниченного рациона не следует бросаться в омут с головой, налегая на вкусности и вредности – они быстро отложатся на боках, и все усилия, приложенные ранее, будут насмарку. Повышайте калорийность рациона постепенно, мучное, сладкое вводите в ограниченных количествах. Вообще чем здоровее вы будете питаться по жизни – тем ниже будет потребность в диетах в будущем.

Противопоказания

Чтобы в погоне за красотой, не стать врагом организму, необходимо учесть все противопоказания.

«Блицдиеты» не могут себе позволить страдающие язвой желудка, диабетом, гастритом и панкреатитом. Болезни сердца и сосудов – также препятствие для стремительного похудения. Отказаться от мыслей, как скинуть 5 кг за 5 дней стоит и тем, кому необходимо полноценное и сбалансированное питание по состоянию здоровья. Это беременные женщины и кормящие мамы, а также люди в период восстановления после болезней.

Если вы часто впадаете в депрессивное состояние, то от жестких ограничений в питании также лучше отказаться.

Это важно знать

Любая экспресс-диета – стресс для организма, особенно если раньше вы не практиковали системы похудения, основанные на жестких ограничениях. После возвращения к привычному режиму питания организм старается восполнить потерю, что приводит к быстрому набору веса. Если вы хотите, чтобы результат продержался не неделю, а значительно дольше, позаботьтесь о плавном выходе из диеты.

Длительное соблюдение жесткой системы питания может привести к серьезным проблемам. Поэтому к таким диетам стоит прибегать только в исключительных случаях, например, когда необходимо подготовиться к важному событию, до которого остается всего несколько дней. Наконец, не забывайте прислушиваться к организму. Если в процессе вы наблюдаете значительное ухудшение самочувствия, диету лучше остановить.

Можно ли похудеть за 5 дней

Пятидневные диеты позволяют в домашних условиях сбросить избыточный вес и женщинам и мужчинам, но они требуют предварительной подготовки организма и последующего закрепления. Перед разгрузкой нужно начать есть больше свежих овощей, фруктов, ограничить потребление быстрых углеводов (магазинных сладостей), основу рациона должна составлять белковая пища, а еще полезные жиры и сложные углеводы.

Для того чтобы похудеть, начните пить больше жидкости – примерно 40-45 мл на килограмм веса, это способствует выведению шлаков, отмерших жировых клеток: так вы подготовите организм к экстремальной разгрузке. После диеты придерживайтесь здорового питания, т.к. в этот период организм начнет запасать питательные вещества. Избыток калорий может привести к набору веса, скинуть который в дальнейшем будет крайне тяжело.

особенности, меню и отзывы :: SYL.ru


10.01.2020 13:00

4768

В этой статье мы разберем, что происходит с организмом женщины после 50, какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.

Автор: Каландия Марика Малхазовна

Мечта любой женщины – красивое и подтянутое тело. Конечно же, достигнуть подобного результата куда легче, если ты молода и энергична. Твой организм вырабатывает нужные гормоны в правильных пропорциях, метаболизм ускорен, и ты полна сил и энтузиазма. А что делать дамам, которые разменяли шестой десяток? В таком возрасте метаболизм замедлился, а лишние килограммы только прибавились. В этой статье мы разберем, что происходит с организмом женщины после 50, какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.

Наше тело после 45 лет

Как бы мы ни старались за собой ухаживать и держать себя в тонусе, после 45 лет наш организм меняется. Мы становимся вспыльчивыми и эмоционально неустойчивыми. Нас может вывести из равновесия даже малейшая неприятность. В нашей жизни наступает нелегкий период, который нам нужно достойно пережить.

После 45 лет наша привлекательность меняет вектор. Из юного весеннего цветка колокольчика женщина превращается в шикарную цветущую и благоухающую розу. Красота становится глубокой и осмысленной. И никогда нельзя себя 45летнюю сравнивать с собой 20летней. Таким сравнением мы можем уронить свою самооценку или даже довести себя до депрессии.

Итак, в 45 мы приближаемся к климаксу. Это не страшно и не печально. Таков закон природы! Нам нужно его достойно принять. Необратимый процесс перестройки нашего организма запущен. Наступают симптомы:

  • повышенная потливость
  • бессонница
  • перепады настроения
  • быстрая утомляемость
  • избыточный вес
  • дряблость кожи

Эти все изменения связаны с прекращением выработки половых гормонов эстрогенов. Так же этот процесс усугубляется изменением работы эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы. Как итог перемен – наступает прекращение работы репродуктивной системы.

Такие «перестройки» в работе организма могут длиться до 10 лет. Наша задача помочь организму и выработать новые полезные привычки.

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

  • белок — для быстрого «строительства» мышц;
  • клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
  • вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
  • витамины А, В, С, Е;
  • кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

Избыточный вес или возрастная норма?

Для начала, нам нужно понять, здоров ли наш организм. Для этого нужно обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы и обследования.

Наш организм здоров, но вес растет и нам никак не получается остановить этот процесс. Сначала рассчитаем индекс массы тела (ИМТ). Высчитать ИМТ можно с помощью нашего калькулятора:

Для расчета нужно знать свой рост и вес. Просто задайте ваши данные, и калькулятор выдаст вам результат.

Значение индекса до 25 означает, что ваш вес находится в норме. При значении от 25 до 30 можно говорить об избыточном весе. При ИМТ от 30 можно говорить о разных стадиях ожирения. Согласно статистике, около 60% женщин после 45 лет страдают избыточным весом.

Важные правила питания женщин после 45 лет

Важно помнить, что похудение – это очень серьезный процесс, особенно после 45 лет. В организме и без того, происходят перемены. А тут еще и стресс в виде похудения. Поэтому худеть допустимо не более 1.5 кг в неделю. Такое постепенное снижение веса не принесет вреда организму. Он успеет привыкнуть к такому весу и шансы на его возврат уменьшатся.

А теперь перейдем к правилам правильного питания.

  • Кушать следует часто, но мало. Например, 4 раза в день (это полноценный завтрак, обед, полдник и ужин). Порция должна помещаться в обыкновенном стакане. Это главное правило любой диеты.
  • Тщательно прожевывайте пищу. Во время жевания работают рецепторы, и наш организм начинает насыщаться.
  • Кушайте каждый день в одно время. Организм привыкнет к режиму, и в назначенное время будет ждать приема пищи.
  • Пейте много воды. Для похудения организму сначала нужно избавиться от шлаков и токсинов. Они выводятся из организма через выделительные системы. Вот почему требуется пить от 1.5 до 2 литров воды в день.
  • Перестаньте кушать перед сном. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Наша пищеварительная система ночью тоже должна отдыхать.
  • Кушайте правильную здоровую еду.
  • Исключите из рациона вредные продукты.
  • Не голодайте. Голодание приводит к срывам. А это уже чревато набором еще большего лишнего веса.
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Например: на яблоках, кефире или гречке.
  • Считайте калории. Дневной рацион должен быть хотя бы 1500 калорий. Меньшего количества вам не хватит на физическую активность. А нам нужен подвижный образ жизни. Для удобного подсчета калорий в продуктах используйте таблицу калорийности, а для расчета вашего индивидуального плана похудения калькулятором калорий.

Это основные правила похудения женщин после 45 лет.

Подведение итогов

Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно. Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом. Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира. Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.
***

Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.

Здоровые продукты

А сейчас нам нужно понять, какие продукты разрешено кушать в процессе похудения. В список здоровых продуктов входят только полезные продукты, которые усваиваются нашим организмом и не причиняют ему вреда.

  • Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут, чечевица. Они являются богатым источником растительного белка.
  • Злаковые культуры грубой очистки: рис, пшеница, ячмень, булгур, кускус. Эти продукты являются медленными углеводами. Их употребление в пищу надолго избавит нас от чувства голода.
  • Орехи: грецкие, земляные, фундук. Они являются источником Омега-6 и Омега-3, которые улучшают работу головного мозга и усиливают иммунитет.
  • Свежие овощи: капуста, морковь, огурцы, сельдерей, кабачок, тыква, патиссон. Они богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
  • Морская рыба: горбуша, кета, камбала, минтай, терпуг, семга. Она содержит белок, йод, марганец, цинк и железо. Эти микроэлементы необходимы для правильного функционирования обмена веществ.
  • Молочные продукты: нежирный йогурт, кефир, творог. Эти продукты должны быть без сахара и добавок. Процент жирности должен быть минимальный. Молочные продукты содержат кальций, необходимый для силы наших костей, красоты волос и ногтей.
  • Нежирное мясо: кролик, птица, говядина. Оно содержит необходимый нам белок.
  • Несладкие фрукты: яблоки, груши, слива, авокадо, лимон, апельсины. Они содержат витамины и клетчатку.
  • Несладкие ягоды: ежевика, клубника, арбуз. Они являются источником микроэлементов и витаминов.
  • Хлеб из муки грубых сортов. Такой продукт является источником пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника.

Эффективная диета для женщин после 40

Самыми нежеланными продуктами в процессе похудения являются простые углеводы. Да, с одной стороны они дают организму необходимую дозу энергии, но с другой – они же провоцируют скачки уровня глюкозы в крови, усиливают перепады настроения, вызывают сонливость и повышение аппетита. Женщины после 40 должны воздерживаться от сладостей и сладких напитков, пирожных, булочек, джемов, а также ограничить потребление сладких фруктов, таких как банан или виноград. Пересмотрите свое суточное потребление соли, ведь в больших количествах она может провоцировать повышение артериального давления.

Ешьте больше овощей и зелени. Важным пунктом является употребление в пищу достаточного количества качественного белка, – это убережет вас от потери мышечной массы с возрастом. Наличие качественного белка в рационе помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Кроме того, белок обеспечивает хорошее чувство насыщения, а значит вы сможете худеть или поддерживать вес, не ощущая постоянного чувства голода.

Вот еще несколько простых правил:

  • никогда не пропускайте завтрак, питайтесь 4-5 раз в день, сохраняя при этом промежуток времени в 2-3 часа — это позволит полученной энергии равномерно распределится в течение дня;
  • выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом — таким образом вы избежите колебаний уровня сахара в крови и внезапных вспышек голода;
  • научитесь планировать свое питание в течение дня — это защитит вас от постоянных перекусов и ночного “жора”;
  • откажитесь от сладких перекусов — в них много калорий и высокий гликемический индекс, дополнительно они стимулируют аппетит и повышают чувство голода;
  • выбирайте наименее обработанную пищу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира, соли, искусственных добавок, красителей и консервантов.

Пересмотрите свой рацион, прочитайте истории похудения после сорока лет, например знаменитых Опры Уинфри и Джанет Джексон, которые, возможно, вдохновят вас на борьбу с лишним весом! Здесь нет никаких звездных секретов – стоит лишь грамотно подойти к процессу похудения. Перепробовав много диет, звезды шоу-бизнеса получили настоящие результаты лишь на сбалансированной и полноценной системе питания вдобавок к регулярным физическим нагрузкам.

Пищевой «мусор»

Для того, чтобы процесс похудения у женщин после 45 лет шел эффективно, нужно выкинуть из своего рациона пищевой мусор. Это те продукты, которые засоряют наш желудочно-кишечный тракт, лимфу и сосуды.

  • Все блюда фастфуда. В нем нет пользы, а вреда он приносит много. Еда из фастфуда мертвая, богатая канцерогенами и пищевыми добавками.
  • Колбаса, сардельки, сосиски. Уже нет секрета в том, что в них добавлены консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы.
  • Газированные напитки. Если вам хочется пить, то попейте воды или заварите травяной чай. Зачем нам вливать в себя жидкость с огромным количеством сахара, красителя и углекислого газа?
  • Шоколадные конфеты, шоколадки, батончики. Эти сладости богаты эмульгаторами, подсластителями и загустителями. Все эти вещества вредны для здоровья. Кроме того, сладости очень калорийны.
  • Сахар или «белый яд». Его называют так неспроста. Он изменяет работу так называемых гормонов сытости, разрушает эмаль, способствует набору веса, изменяет работу вкусовых рецепторов. Это неполный список вреда сахара. Поэтому, после 45 лет рекомендовано полностью от него отказаться.
  • Соусы и кетчупы. Они кладезь вредных составляющих. Если вам трудно перестать добавлять в еду соусы, то готовьте их сами. Это несложно.
  • Булочки, пирожки, пироги, печенье. Эти продукты любимы нами с детства. Бабушка кормила ими каждого из нас. Но выпечка содержит маргарин, транс-жиры, консерванты и много сахара. Их употребление после 45 лет приведет нас к ожирению и целлюлиту. Поэтому пришло время полностью от них отказаться.
  • Чипсы и сухарики. Соль, усилители вкуса и аромата, красители и консерванты – вот список веществ, содержащихся в данных продуктах. Их употребление не только скажется на нашем весе, но и на нашем здоровье.
  • Алкоголь. Кроме того, что он калорийный, он еще имеет много негативных последствий. Поэтому исключаем его полностью.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Меню на неделю при похудении женщин после 45 лет

Сокращение калорийности пищи, дробное питание, употребление правильных и полезных продуктов – все это позволит нам похудеть без ущерба для здоровья.

В таблице приведено примерное меню на неделю с учетом всех рекомендаций. Вы можете использовать это рацион или составить свой, используя эту таблицу за основу.

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
ПнОвсяная каша на воде без сахара 150 гр., яйцо-пашот.Несколько грецких ореховСалат Метелка из капусты, яблока и моркови 150 гр., паровая куриная котлета 100 гр.Творог обезжиренный 100 гр.Овощное рагу 200гр.Помидор
ВтРис отварной 150 гр., банан.Несколько штук курагиЗапеченная цветная капуста 250 гр., мясной бульон 100 мл.ХлебецОтварная куриная грудка 150 гр., кусочек паровой индейки 100 гр.Яблоко
СрКусочек цельно зернового хлеба, кусочек сыра.Два зеленых яблокаКоричневый рис 200 гр., кусочек паровой рыбы 100 гр.Два вареных яйцаСалат из помидоров и огурцов150 гр, кусочек вареной говядины 100 гр.Банан
ЧтОтварная гречка 100гр., яйцо пашот.1 стакан кефираБулгур200 гр., тушеная говядина.Обезжиренный творог 100 гр.Овощи гриль 250 гр., кусочек паровой рыбы 150 гр.Огурец
ПтВареная гречка 100гр1 стакан кефираВареная гречка 300гр1 стакан кефираВареная гречка 200гр1 стакан кефира
СбОмлет из 3 яиц, кусочек цельно зернового хлеба.Несколько штук арахисаСалат из помидоров, огурцов и зелени 150 гр., кусочек вареной куриной грудки 100 гр.Несколько штук сухофруктовПеченая тыква 200 гр., паровая куриная котлета 150 гр.Болгарский перец
ВсПшенная каша на воде 150 гр., яйцо пашот, кофе без сахара.ЯблокоПеченые овощи 200 гр., печеная куриная грудка 150 гр.ХлебецВинегрет 150 гр., котлета рыбная 150 гр.Творог обезжиренный 100 гр.

С чего начать

Полнота в возрасте старше 45 лет – явление достаточно распространенное. Помимо неправильного питания, к его причинам относят нарушенную работу кишечника. При похудении необходимо направить силы на его очищение. Накопленные шлаки и токсины значительным образом затормаживают работу ЖКТ.

Чтобы избавить организм от лишней воды и запустить обменные процессы, нужно соблюдать ряд правил.

К ним относят следующее:

  • наладить режим питания;
  • пить необходимое количество воды;
  • отказаться от вредных привычек;
  • проводить разгрузочные дни;
  • контролировать гормональный фон;
  • увеличить потребление продуктов с содержанием грубых волокон.

Режим питания

Вопреки расхожему мнению, не стоит морить себя голодом. Питание должно быть полноценным и регулярным. Специалисты рекомендуют питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Калорийность каждого приема пищи необходимо постепенно снижать. Завтрак должен быть самым плотным, а ужин – самым легким приемом пищи.

Полноценно питаться нужно и тем женщинам, которые много времени находятся на работе. Необходимо рассчитать для себя суточную норму жиров, углеводов и белков. Отталкиваясь от нее, следует составить меню на неделю и заготовить блюда на несколько дней. Это позволит избежать вредных перекусов из-за чрезмерного голода.

Водно-солевой баланс


Обильное питье очищает организм от токсинов и запускает работу пищеварения. Ведь вода является эффективным природным сорбентом.
Ее пьют за 1-1,5 часа до еды. Это помогает снизить аппетит и активизировать обменные процессы. В сутки нужно выпивать около 2-3 л, в зависимости от веса.

Обогащение рациона клетчаткой

Клетчатка представляет собой грубую пищу, которая не перерабатывается пищеварительными ферментами. Она покидает организм в неизменном виде. Женщинам старше 45 лет ее присутствие в рационе крайне необходимо. Пищевые волокна очищают кишечник, запуская его работу. Они содержатся в следующих продуктах:

  • семечки;
  • овсяные отруби;
  • овощи;
  • зелень;
  • крупы;
  • фрукты и ягоды.

Клетчатка облегчает процесс усвояемости белковой пищи. Ее необходимо употреблять в пищу с мясом, яйцами, курицей и бобами. Это снижает вероятность появления тяжести в животе после еды.

Отказ от вредных привычек

Всем известно, что алкогольные напитки и никотин оказывают пагубное воздействие на здоровье. Они приводят к заполнению организма токсинами. В первую очередь, страдают обменные процессы и иммунитет. Затем возникают проблемы с пищеварением.

Процесс набора веса при наличии вредных привычек происходит быстрее. Правильный образ жизни позволяет быстрее восстановить организм и ускорить жиросжигание.

Контроль гормонального фона

На вес женщины оказывает непосредственное воздействие работа эндокринной системы. В зрелом возрасте происходят перестройки в ее работе. Они должны контролироваться лечащим врачом. При необходимости, он подберет препараты, позволяющие придерживать гормоны в пределах нормы.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни необходимы не только для быстрого и эффективного приведения фигуры в порядок, но и для очищения ЖКТ. Важно, чтобы этот период длился не дольше 2 дней. Во время разгрузочных дней следует употреблять один тип продуктов. В этих целях отлично подойдет гречка, кефир или белковая пища (мясо, яйца, курица и т.д.).

Проводить разгрузочные дни на фруктах нежелательно. Особенно, если имеются хронические заболевания пищеварительной системы. Это может усугубить проблему. Более подходящей альтернативой станет питьевая диета. Она предполагает употребление любых питьевых продуктов на протяжении 2-3 дней.

Выводы

Итак, в 45 лет мы остаемся все такими же прекрасными, как и в молодости. Жизнь полна замечательных моментов, которыми мы наслаждаемся!

Никакие неприятности не могут испортить нам настроение! Именно такой настрой должен быть у каждой из нас. Неприятности с избыточным весом поддаются корректировке. Важно соблюдать правила питания, не есть вредные продукты и вести активный образ жизни.

Как похудеть на 40 кг: меню диеты и упражнения для сброса лишнего веса

Значительный лишний вес – это серьезное испытание для человеческого организма, который оказывает влияние на двигательный аппарат, состояние внутренних органов, приводит к развитию множества заболеваний. Прием правильных продуктов, исключение из рациона вредной пищи и физические нагрузки – это ответ на вопрос о том, как похудеть на 40 кг без вреда для организма.

За сколько можно похудеть на 40 кг

Когда ваша стройная фигура потерялась в дебрях десятков лишних кг, может показаться, что выбраться из этого состояния невозможно. Вы каждый день будете бояться смотреть в зеркало, пересматривать старые фото и заедать стресс очередной порцией пирожных. Такие мысли следует гнать из головы – есть множество примеров для подражания, когда люди сумели похудеть при большом лишнем весе: Полина Гагарина, Станислав Дужников, Лариса Долина и др.

Даже при значительном избыточном весе диетологи не рекомендуют, чтобы похудеть, переходить к голодовке. Скудный рацион может негативно повлиять на состояние здоровья организма, которое и так уже подкошено ожирением. Специалисты советуют худеть постепенно, не более 4 кг в месяц. Если ежемесячная потеря веса будет больше, то могут обостриться хронические заболевания, появиться проблемы с сердцем.

40 кг за 2 месяца

Когда к диетологу обращаются с вопросом о том, как похудеть на 40 кг за 2 месяца, он не дает рекомендаций для такого стремительного избавления от веса. Так сбросить вес за короткий отрезок времени можно лишь кардинальными методами: жесткими голодовками и изнурительными физическими нагрузками. При лишних 40 килограммах в теле гарантирован диагноз ожирения 2 степени. Радикальные меры могут привести к самым печальным результатам для организма. Даже если пациенту удастся сбросить вес, его здоровье серьезно пострадает.

Вы решили похудеть за 2 месяца, невзирая на советы специалистов? Тогда вооружайтесь рецептами строгих диет, жестко ограничивающих рацион. На просторах интернета их множество, например, кефирная, по которой за день можно выпить только литр кефира, или яблочная, арбузная и прочие. Выдержать такое питание – подвиг, требующий огромной силы воли. Еще­ потребуются регулярные физнагрузки – гимнастика, фитнес, тренажерный зал, езда на велосипеде.

За 3 месяца

Похудеть на 40 кг за 3 месяца – сложная, но выполнимая задача. Перед началом диеты вам понадобится психологический настрой, мотивация и медицинское обследование организма. Начать скидывать вес стоит с отказа от мучных, сладких продуктов, нужно заменить привычные порции на меньшие по объему и калорийности. Дайте организму привыкнуть к новому рациону, а затем увеличивайте физические нагрузки. Чтобы похудеть, понадобится много тренировок: по 1-1,5 часа не менее 5 раз в неделю.

При составлении своего диетического рациона придерживайтесь принципов пищевой пирамиды. С ее помощью вы рассчитаете, какие продукты, в каком количестве включать в ежедневное меню. Соблюдение правил питания не только остановит набор веса, но и будет способствовать скидыванию лишних кг. В рационе должны содержаться все питательные вещества, витамины, минералы (кальций, магний, цинк и другие), чтобы избежать истощения организма.

За полгода

Без опасности для организма и явного психологического дискомфорта вы найдете способ, как можно похудеть на 40 кг за 6 месяцев. Для скидывания веса вам придется много трудиться. Важно откорректировать рацион, желательно сделать это вместе с диетологом, который сможет учесть особенности и потребности вашего организма. Второе средство, необходимое для этой ситуации – физическая активность. Помимо традиционных тренировок в спортивном зале, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • ходите по лестницам пешком, забудьте про лифт;
  • замените вечерний просмотр телевизора прогулкой;
  • ходите на работу пешком, если офис недалеко от дома, или выходите на пару остановок раньше.

Как похудеть на 40 кг в домашних условиях

Диетологами разработано много эффективных систем, помогающих похудеть при избыточном весе. В основе каждой из них – предпочтение полезной и здоровой пищи, сбалансированный рацион и занятия спортом. Похудеть на 40 кг – сложная задача, но вполне разрешимая. Специалисты рекомендуют не пользоваться монодиетами и голоданием для скидывания веса. Используйте проверенные временем методики, которые не навредят организму и помогут сбросить вес.

Дробное питание

Почти в каждой диете есть рекомендация кушать 5-6 раз в день. Часто этим правилом пренебрегают и совершенно напрасно! Длительные перерывы между приемами пищи вызовут «зверский» аппетит и желание перекусить вредными продуктами. Организм активно накапливает жировые запасы, если его кормить редко. Небольшие порции, которые вы будете есть 5-8 раз в день, успокоят организм, ускорят метаболизм и улучшат самочувствие. Дробное питание – одна из рекомендаций для тех, кто ищет способ, как скинуть лишние 40 килограммов.

Расчет калорийности рациона­

Во время диетического питания важно учитывать энергетическую ценность продуктов в рационе. Чтобы похудеть, нужно потреблять в продуктах калорий меньше, чем расходовать. На этом простом принципе и построен метод похудения по суточной калорийности рациона. Человек с избыточным весом считает, сколько калорий ему можно съесть за день и составляет меню, используя таблицы калорийности продуктов. Определение показателя происходит индивидуально в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности.

Физически активный образ жизни

Малоподвижный образ жизни часто является первопричиной лишнего веса. Похудеть помогут не только активные тренировки. Часто тучным людям сложно заниматься в спортзале. В начале пути похудения занимайтесь легкими физическими упражнениями. Это может быть дыхательная гимнастика, пешие прогулки, небольшие зарядки. С помощью этих нагрузок мышцы придут в тонус, а вам будет легче перейти на новый уровень к анаэробным, аэробным или смешанным тренировкам, чтобы похудеть быстрее.

Диета минус 40

Чтобы похудеть на 40 кг, нужно следовать простому принципу – сжигать калорий больше, чем поступает в организм из продуктов. На практике добиться такого результата и скинуть лишний вес бывает непросто. Следуйте ряду правил:

  • не пропускайте завтрак;
  • пейте много чистой воды;
  • делайте обед питательным, но не тяжелым;
  • используйте для ужина максимально легкие продукты;
  • не забывайте про полезные перекусы.

Какие продукты помогают похудеть

Даже при строжайшей диете некоторые продукты можно есть без страха за свою фигуру. Они не только не навредят похудению, но и помогут организму избавиться от лишнего веса. Продукты ускоряют обмен веществ и имеют минимум калорий. Диетологи советуют использовать в рационе как можно больше следующих продуктов:

  • все виды капусты;
  • томаты;
  • огурцы;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • свеклу;
  • яблоки;
  • ананас;
  • киви;
  • морковь;
  • грибы;
  • шпинат.

Запрещенные продукты

Придется ввести ограничения на употребление некоторых высококалорийных продуктов. Лучше отказаться от них вовсе или свести их потребление к минимуму, если вы хотите избавиться от лишнего веса:

  • сливочное и растительное масло;
  • сало;
  • жирные молочные продукты: творог, сметана, сливки;
  • майонез;
  • маргарин;
  • колбаса;
  • мясо жирных сортов, субпродукты;
  • консервы в масле;
  • сахар, варенье, джем;
  • кондитерские изделия;
  • мороженое, шоколад, конфеты;
  • быстрые углеводы – выпечка, сдоба, печенье;
  • белый рис;
  • жирная красная рыба;
  • макароны из пшеничной муки;
  • картофель;
  • сладкие газированные напитки, алкоголь.

Меню для похудения на 40 кг

Дробное питание из правильных продуктов для похудения на 40 кг не будет скудным и однообразным. В меню можно использовать многие продукты, применяя для термической обработки варку, тушение, запекание. Примерный рацион, с помощью которого можно похудеть, состоит из следующих продуктов и блюд:

1 день

2 день

3 день

завтрак

овсянка на воде, яблоко

гречневая каша на воде

2 вареных яйца, помидор

второй завтрак

кусочек рыбы, приготовленной на пару

2 запеченные груши

салат из фруктов

обед

бурый рис с отварной куриной грудкой, овощной салат

рыбный суп, салат из помидоров и огурцов

суп на бульоне из курицы, капустный салат

полдник

1 стакан кефира, фрукты

творог обезжиренный с добавление меда

запеченные сырники

ужин

овощной суп

пюре из тыквы, котлета куриная на пару

кусочек вареной говядины, тушеные овощи

второй ужин

стакан нежирного йогурта

стакан кефира

любой кисломолочный напиток с низким процентом жирности, яблоко

Физические упражнения для похудения

Чтобы добиться успеха и похудеть, женщинам и мужчинам нужны три вещи: мотивация, правильные продукты и физическая активность. Даже минимальные движения принесут неоценимую пользу организму, поэтому начинайте делать легкую зарядку еще в кровати. Утренняя пробежка, езда на велосипеде или длительная прогулка – отличное решение для начала дня и скидывания лишнего веса. Чтобы похудеть, не обойтись и без тренировок. Занимайтесь с инструктором, ведь слишком интенсивные занятия могут быть опасными для организма, а недостаточная активность не поможет похудеть.

Девушки, похудевшие на 40 кг – фото

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

основных правил и запретов для похудения у женщин старше 40 лет

Похудеть тяжело всем. Но похудеть после 40 лет может быть настоящей борьбой. Когда вы планируете похудеть для женщин старше 40 лет, вам необходимо учитывать уникальные гормональные изменения, изменения образа жизни и упражнения, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, когда достигнете этого особого возраста.

Независимо от того, за сорок вы или только приближаетесь к своему четвертому десятилетию, потеря веса возможна.Но вам нужно планировать заранее, тренироваться с умом и соблюдать правильную диету, богатую ключевыми питательными веществами, которые сохранят ваше тело молодым и сильным. Используйте этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы похудеть после 40 лет, включая советы по диете, планы питания и фитнес-программы, чтобы получить и сохранить тело, которое вы хотите.

Обратитесь к врачу

Когда вам исполняется 40 лет, вы начинаете замечать значительные изменения во внешнем виде и самочувствии своего тела. Конечно, некоторые изменения, такие как седина и морщины, являются косметическими отличиями, которые не обязательно влияют на ваше здоровье.Но другие изменения, такие как увеличение веса или появление новых участков тела, в которых вы удерживаете вес, могут повлиять на вашу продолжительность жизни.

Мотивация похудеть после 40 лет

Потеря веса может сыграть большую роль в вашем общем самочувствии и вашей способности хорошо стареть. Когда вы идете на ежегодный осмотр или перед тем, как сесть на диету, поговорите со своим лечащим врачом о том, как ваш вес влияет на риск возникновения определенных состояний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и рак.

Узнайте, может ли потеря веса снизить риски для здоровья или улучшить ваше физическое самочувствие. Вы можете снизить риск заболевания или даже прекратить прием определенных лекарств, если похудеете. И наличие этой важной информации может помочь вам оставаться мотивированным, когда потеря веса становится сложной задачей.

Не вините (полностью) менопаузу

Менопаузальные изменения влияют на ваш вес? Многие женщины борются с потерей веса до, во время и иногда даже спустя много времени после менопаузы.Увеличение веса в это время может быть связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда многие женщины вносят изменения в свой распорядок дня, что может повлиять на их вес.

Например, после того, как дети ушли из дома, некоторые женщины не так заняты в течение дня физическими упражнениями, не связанными с упражнениями, такими как переноска продуктов, подъем корзин для белья и другие домашние дела.

И многие женщины начинают получать удовольствие от определенных видов досуга, которые могут способствовать масштабным изменениям, например, чаще есть вне дома, наслаждаться более длительным отпуском или заменять спортивные увлечения более сидячими.

Оцените свой образ жизни, чтобы убедиться, что изменение ваших ежедневных привычек не влияет на ваш вес. Подумайте о том, чтобы приобрести трекер активности, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и убедиться, что ваш энергетический баланс не выходит из строя.

Вы даже можете оценивать расход калорий в течение дня и добавлять занятия в то время, когда вы склонны вести малоподвижный образ жизни. Простые изменения могут иметь большое значение в вашем метаболизме.

Перезагрузите свою уверенность

Повлиял ли ваш возраст на вашу уверенность в себе? Вы чувствуете себя менее удовлетворенным своим телом? Или вы все еще чувствуете себя уверенным в себе и сексуальным, когда находитесь рядом с молодыми женщинами? Хотите верьте, хотите нет, но уровень вашей уверенности может сыграть роль в вашей способности похудеть.

Уверенность и потеря веса после 40 лет

Сексуальная привлекательность и уверенность в себе не исчезают с возрастом. Многие женщины говорят, что 40 лет — самое сексуальное десятилетие. Часто в это десятилетие женщины испытывают новую уверенность, профессиональный успех и более знойное чувство собственного достоинства. Так почему бы не использовать это в своих интересах?

Если вы пытаетесь изменить свое тело или похудеть в свои 40 лет, обновленное чувство уверенности и сексуальной привлекательности поможет вам достичь своих целей.Может быть легче заботиться о теле, которое вы цените и любите, а не о теле, которое, как вы считаете, изначально ущербно.

Самоэффективность (ваша вера в свою способность достичь своих целей) также является важным элементом вашего пути к похудению. Найдите время, чтобы вести дневник, чтобы отметить свой опыт, свои достижения и свои таланты. Подумайте о том, как ваш жизненный опыт и трудности, которые вы преодолели, могут помочь вам стать сильнее на пути к похудению. Похудеть после 40 лет становится немного легче, когда вы напоминаете себе о мудрости, которую вы приобрели за эти годы.

Не игнорируйте постановку целей

Самый важный первый шаг к составлению плана похудения потребует от вас сесть за ручку и бумагу. Почему? Хорошо разработанный план похудения начинается с цели.

Умные цели для похудения старше 40 лет

Ваша цель по снижению веса будет направлять ваше путешествие по снижению веса и поможет вам не сбиться с пути, когда дела пойдут плохо. Меньшие поведенческие цели (например, съедать на 2–3 порции овощей больше каждый день) могут помочь вам достичь более крупной цели по снижению веса.

Не знаете, как поставить важные цели, которые принесут реальные результаты по снижению веса? Научитесь ставить цели по SMART. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Они используются бизнес-лидерами и мотивационными тренерами, чтобы помочь любому стать более успешным.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудения сработал, начните с SMART-цели. Настройка занимает всего 30 минут или меньше, и она предоставляет дорожную карту для всего вашего пути к снижению веса.

Высыпайся

Очень трудно похудеть, если вы не отдыхаете должным образом.Исследования показали, что, когда мы устали, мы чаще выбираем плохую пищу. Мы также реже занимаемся физическими упражнениями и остаемся активными, когда мы истощены. Поэтому важно вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свой ночной сон.

Начните с создания ночного ритуала, который вы практикуете каждую ночь перед сном. Это может быть короткий расслабляющий душ или ванна. Возможно, вы захотите выключить свой мобильный телефон и убрать его подальше от спальни. Многие умные спящие также убирают из спальни другие электронные устройства (например, телевизор).

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро, даже в выходные. Держитесь подальше от высококалорийных кофейных напитков и вместо этого используйте диетические методы, чтобы повысить свою энергию, такие как чай.

Не полагайтесь только на кардио

В свои 20 и 30 лет вы, возможно, смогли похудеть с помощью программы ходьбы или просто оставаясь более активными в течение дня. Или вы могли похудеть с помощью занятий аэробикой или других кардиоупражнений. Но если вы серьезно настроены похудеть после 40 лет, вы добавите силовые тренировки и гибкость в свой график тренировок.

Упражнения для похудения после 40 лет

Вам нужны три типа упражнений, чтобы похудеть, поднять тонус и оставаться здоровым. Убедитесь, что вы включили сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку в свою еженедельную программу. Каждый тип упражнений обеспечивает уникальные преимущества потери веса.

  • Сердечно-сосудистая деятельность : Кардиотренировка, также называемая аэробной активностью, помогает поддерживать здоровье сердца и сжигать больше калорий во время каждой тренировки.
  • Тренировка гибкости : Поддержите здоровье суставов и уменьшите стресс с помощью растяжки.Тренировка гибкости также может помочь вам уменьшить боль, связанную со старением, которая может саботировать ваш режим тренировок.
  • Силовая тренировка : Это поможет вам сжигать больше калорий в течение всего дня. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, поэтому ваш метаболизм выиграет, когда вы их нарастите. Мышцы также помогают формировать более плотное телосложение.

Вы можете тратить всего 15-30 минут каждый день на растяжку, кардио и силовые тренировки, чтобы увидеть реальные изменения в том, как выглядит и чувствует ваше тело.

Измените свою диету

Умные цели, лучший сон, общение с вашим лечащим врачом и комплексный план упражнений помогут вам похудеть в свои 40 лет, но то, что вы едите, будет иметь самый большой общий эффект. Это не значит, что вы не можете есть любимую пищу. Но, возможно, вам придется внести некоторые изменения.

Лучшая диета для женщин старше 40 лет

40 лет — не время пробовать модные диеты для быстрой потери веса. Вам нужен четкий план для долгосрочного здоровья, хорошего самочувствия, снижения веса и поддержания веса.

Не существует единого плана диеты, который работает для всех. Но план диеты для тех, кому за 40, должен быть таким, который вы сможете использовать для достижения своих целей по снижению веса, а затем изменить и придерживаться его на всю жизнь. Хотя не существует «лучшей» диеты для всех, может быть «лучшая диета для вас».

Оцените свой текущий стиль питания, подумайте о своей прошлой диете и выберите диету, которая соответствует вашим потребностям. Оцените коммерческие планы диеты или создайте свой собственный план питания дома.

Во многих случаях лучшая диета — это просто следить за порциями, увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, есть больше белка и переходить на умеренные порции полезных жиров.Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности, а затем подсчитать калории, чтобы оставаться в пределах диапазона.

Хотя эти методы не в моде, они являются лучшими методами для похудения после 40 лет (и в любом возрасте), как это определено экспертами в области здравоохранения и научными исследованиями.

советов, рецептов и тренировок для похудения!

Потеря веса после 40 лет — не самая простая задача. Когда женщины становятся старше, наше тело меняется. Наш метаболизм замедляется, что затрудняет потерю нежелательного веса.Вы могли бы сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в свои 20 лет, а это значит, что вам нужно быть более осторожным в отношении пищи, которую вы употребляете, и составить план тренировок, который сжигает жир, а также наращивает мышцы.

Похудеть после 40 лет также сложнее из-за падения уровня эстрогена в перименопаузе и менопаузе. Это падение уровня эстрогена может вызвать чувствительность к инсулину, что может сделать уровень сахара в крови более склонным к скачкам и падениям, заставляя вас жаждать сладких закусок с высоким содержанием углеводов.

СВЯЗАННЫЕ С

: Как бороться с лишним весом после сорока

Все это в совокупности является рецептом нежелательного увеличения веса. Но если вы будете помнить о том, что вы едите и о тренировках, которые вы делаете, вы можете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Ознакомьтесь с этими советами, тренировками и рецептами для похудения, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни!

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

Если вам интересно, как похудеть в 40 лет, вот 3 лучших совета по снижению веса, которые помогут вам достичь здорового и счастливого веса!

1.Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение рафинированных углеводов имеет много преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о потере веса. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как печенье, пирожные, выпечка, конфеты, фаст-фуд, продукты в панировке или в кляре, сладкие хлопья, паста, рогалики, пицца, подслащенные сахаром напитки, и этот список можно продолжить.

Сократите потребление этих продуктов настолько, насколько сможете. Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая скачки уровня сахара и инсулина в крови. Многие продукты вызывают сильное привыкание, но чем больше вы отвыкаете от них, тем легче вам будет держаться подальше.

2. Уменьшайте порции

Порции еды в Северной Америке становятся все больше и больше, и если мы не будем осторожны, наши домохозяйства будут сильно переедать. Это особенно опасно для женщин старше 40 лет, так как ваш метаболизм замедляется, и ваше тело использует меньше калорий для выполнения повседневных дел.

Некоторые из лучших способов избежать переедания?

  • Приготовление еды и использование контейнеров для контроля порций, чтобы придерживаться рекомендуемых порций
  • Делитесь ресторанными блюдами, особенно большими порциями
  • Ешьте медленно и останавливайтесь, когда почувствуете насыщение
  • Не просто ешь, чтобы поесть — ешь, когда действительно голоден

3.Увеличьте потребление клетчатки

Потребление достаточного количества клетчатки — отличный способ контролировать свой вес в 40 лет. Вы должны съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, чтобы пожинать плоды. Клетчатка помогает пищеварению, профилактике заболеваний, контролю веса, а продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать себя сытым. Чтобы увеличить количество клетчатки, ешьте такие продукты, как чечевица, черная фасоль, горох, брокколи, малина, груши и овсянка.

Образец плана тренировок для женщин старше 40 лет

Вот пример плана тренировок, включающий 3 ключевых упражнения, которые каждая женщина в возрасте 40 лет должна делать каждую неделю!

Сердечно-сосудистые упражнения, 3 раза в неделю

В возрасте 40 лет особенно важно выполнять сердечно-сосудистые тренировки, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.Сердечно-сосудистые тренировки включают в себя все: от бега и вращения до танцев и плавания, так что выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед! Чтобы получить наилучшую тренировку, вы должны прилагать около 80% своих максимальных усилий в течение как минимум 30 минут.

Йога, один раз в неделю

Йога не только оказывает сильное укрепляющее действие, но и полезна для вашего психического здоровья. Когда женщины достигают 40 лет и старше, повышается риск депрессии, а также беспокойства, стресса и перепадов настроения.Йога может помочь предотвратить все вышеперечисленное, а также может помочь вам вернуть свой вес в нужное русло.

Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Хотя многие женщины считают, что кардиотренировки — это лучшее и единственное, что им следует делать для похудения, силовые тренировки также важны для оптимального здоровья и стройного тела. Силовые тренировки, такие как упражнения с собственным весом, являются одним из лучших способов похудеть в 40 лет.

Наряду с потерей веса он увеличит вашу мышечную массу, ускорит обмен веществ, даст вам больше энергии и улучшит качество сна.Кроме того, вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из своей гостиной! Если вы новичок в силовых тренировках, ниже приведены 2 силовые тренировки для начинающих!

Тренировка общей силы тела без отягощений для женщин | Джоанна Со

 

30-минутная силовая тренировка | POPSUGAR Фитнес



СВЯЗАННЫЕ: Ешьте больше еды и больше худейте

Образец плана питания для женщин старше 40 лет

Вот примерный план питания на неделю, которого вам следует придерживаться, если вы действительно хотите знать, как похудеть после 40 лет!

Понедельник

Завтрак: Смузи с черничным чизкейком с высоким содержанием белка и клетчатки | Поп-сахар
Закуска: 1 чашка греческого йогурта и горсть ягод
Обед: Суп из шпината, кокоса и цуккини | Super Golden Bakes
Полдник: Горсть молодой моркови с хумусом
Ужин: 30-минутное чили из индейки | Авери Кукс

вторник

Завтрак: Бутерброд с вафлями из сладкого картофеля | Fit Mitten Kitchen
Закуска: Ломтики яблок с арахисовым маслом
Обед: Оранжевые куриные рулетики с салатом | Баночка для специй
Закуска: Ореховая смесь
Ужин: Филе лосося, запеченное в индийских специях | Питайтесь каждый день

Среда

Завтрак: 10-минутный палео-завтрак | Popsugar UK
Закуска: Творог с льняным семенем и корицей
Обед: Клубника, авокадо, шпинат, курица | Foodie Crush
Закуска: Болгарский перец с гуакамоле
Ужин: Лапша терияки с цукини | Ешь хорошо 101

Четверг

Завтрак: Полезные чашки для завтрака с яйцом и капустой | Попробуй и увидишь
Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом
Обед: Домашняя пицца без глютена | Cotter Crunch
Закуска: Ломтики огурца с хумусом
Ужин: Мясоварка с тушеной говядиной и сладким картофелем | Кафе Делитес

Пятница

Завтрак: Зеленый смузи для сжигания жира | Север Юг Блондинка
Закуска: Яйцо вкрутую
Обед: Салат из сладкого картофеля, гороха и феты | Питание на каждый день
Закуска: Эдамаме
Ужин: Миска с куриным буррито | Грязный фартук Челси

Суббота

Завтрак: Идеальная овсянка | Lauren Caris Cooks
Закуска: Творог с льняным семенем и корицей
Обед: Жареный лосось с лимоном | Баночка для специй
Закуска: Ореховая смесь
Ужин: Кале, белая фасоль и куриный суп | Авери Кукс

Воскресенье

Завтрак: Смузи для ускорения обмена веществ | Popsugar UK
Закуска: Яйцо вкрутую
Обед: Салат с радужной лапшой | Lauren Caris Cooks
Закуска: Ломтики огурца с хумусом
Ужин: Жареная курица с лимоном и спаржей на сковороде | Соленая мята

Хотите похудеть после 40 лет? Попробуйте эти советы, рецепты и тренировки для похудения, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравились эти советы, тренировки и рецепты для похудения после 40 лет, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вам нужны дополнительные советы и рекомендации по снижению веса, подпишитесь на нашу доску здоровья в Pinterest!

Бесплатный 7-дневный план питания для периодического голодания – Midlife Rambler

Я уже писала ранее о том, как я наконец похудела на 20 фунтов менопаузального веса с помощью прерывистого голодания. Интервальное голодание было единственным способом, с помощью которого я смог похудеть сейчас, когда мне (уже более) 40 лет, поэтому я большой поклонник этого способа питания.

Но интервальное голодание — это нечто большее, чем просто отказ от еды. Например, вы можете выбрать один из нескольких разных периодов голодания. И может быть трудно начать, если вы никогда раньше не постились.

Прибавка в весе в период менопаузы: почему это происходит и как сбросить

Это печально, но факт. Большинство женщин набирают вес после 50 лет, когда в их организме наступает менопауза. Но есть хорошие новости! Если вы знаете факты о том, что вызывает увеличение веса во время менопаузы, вы можете узнать, как с этим справиться.Вот некоторые причины увеличения веса в период менопаузы и перименопаузы, а также то, что помогло мне […]

Итак, сегодня я делюсь всем, что вам нужно знать о прерывистом голодании для женщин старше 40 лет: некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать от голодания, как выбрать временной интервал для приема пищи и голодания, шокирующе противоречивые мнения о кофе, когда вы голодаете, и как изменить свое мышление, чтобы преуспеть в прерывистом голодании.

Кроме того, я делюсь 7-дневной программой, которую я использую, чтобы вернуться к прерывистому голоданию, а также краткой памяткой, которую вы можете распечатать и следовать ей, когда начнете.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это просто способ приема пищи, который циклически переключается между окнами времени, когда вы голодаете, и окнами времени, когда вы едите. Вы уже практикуете интервальное голодание каждый день. Как минимум, ведь ты не ешь, когда спишь!

Как интервальное голодание помогает похудеть?

Большинство людей естественным образом потребляют меньше калорий, когда практикуют периодическое голодание, а ограничение калорий является проверенным методом снижения веса.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что периодическое голодание может повысить выработку гормона норадреналина, ускоряющего обмен веществ, и снизить уровень инсулина, способствующего сжиганию жира.

Я знаю многих женщин старше 40 лет, включая меня, которые клянутся, что прерывистое голодание — единственный метод, с помощью которого они могут похудеть.

Некоторые преимущества периодического голодания

Я фанат прерывистого голодания, потому что мне это помогло.Есть также много преимуществ прерывистого голодания, подтвержденных научными исследованиями. (Я большой поклонник науки.)

Вот лишь некоторые из них:

  • Уровень инсулина снижается, что способствует сжиганию жира и снижает риск развития диабета 2 типа.
  • Человек Повышение уровня гормона роста, что также способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
  • Уменьшение воспаления в организме.

Можно ли совмещать периодическое голодание с кето?

Можно, и многие так и делают.Однако я этого не делаю, потому что люблю углеводы и могу похудеть только с помощью прерывистого голодания.

Я ограничиваю сахар и продукты, подвергшиеся технологической обработке, потому что считаю, что это заставляет меня набирать вес и чувствовать себя более голодным. Я также лично не ем фрукты, потому что у меня аллергия на многие фрукты, и я обнаружил, что фрукты повышают уровень сахара в крови.

Типы прерывистого голодания

Существует множество видов интервального голодания. Вот обзор лишь нескольких наиболее распространенных форм.

Быстрая диета 5/2.  Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и ограничиваете калории 2 дня в неделю.

Альтернативное дневное голодание.  В один день вы едите обычно, а на следующий день ограничиваете калории или пьете только воду.

Один прием пищи в день натощак.  Часто называется OMAD. Довольно очевидно, не так ли? Вы едите только один раз в день, обычно ночью.

20/4 Пост.  Вы голодаете 20 часов в день, а затем 4 часа в день едите как обычно.

16/8 Пост. Вы голодаете, выпивая только воду в течение 16 часов в день, а затем нормально питаетесь в течение восьми часов в день.

Вы можете найти поклонников всех этих способов прерывистого голодания, но наиболее популярными методами являются голодание 16/8 (особенно для начинающих) и голодание 5/2.

Почему интервальное голодание 16/8 полезно для новичков в периодическом голодании

Я следую методу прерывистого голодания 16/8, потому что это самый простой метод для меня, и он меньше мешает семейному приему пищи.Это отличное голодание для начинающих в прерывистом голодании, потому что вы просто продлеваете период времени, в течение которого вы голодаете естественным образом каждый день.

Например, у меня уже была привычка не есть после обеда, поэтому я обычно голодал с 7 часов до следующего утра.

В форме прерывистого голодания 16/8, которой я придерживаюсь, я ем свой первый прием пищи в полдень, а затем заканчиваю есть и пить к 8 вечера. Мне нравится этот график, потому что он позволяет мне поужинать позже, если я захочу, или выпить бокал вина во время Jeopardy с моим мужем.(Вино полностью разрешено. В умеренных количествах, конечно.)

Можно ли пить утренний кофе во время интервального голодания?

Вопрос номер один, который я вижу в отношении прерывистого голодания, звучит так: «Нарушу ли я пост, если начну день с чашки кофе?» Все согласны с тем, что чашка черного кофе — это совершенно нормально.

Но что, если вам нужен кофе, чтобы начать день , ​​а вы не можете пить его без сливок и/или сахара?

Сторонники прерывистого голодания скажут вам, что вы испортили свое голодание, если выпили чашку кофе со сливками и сахаром.Но вот что я думаю.

Меняться тяжело. Много изменений действительно тяжело.

Если вы пьете кофе и думаете, что не сможете бросить его, тогда вперед, выпейте свою утреннюю чашку. Не позволяйте этому помешать вам попробовать прерывистое голодание.

Если вы обнаружите, что не теряете вес или чувствуете, что слишком голодны после утренней чашки кофе, вы можете сначала сосредоточиться на переходе на черный кофе, а позже вернуться к прерывистому голоданию.

Все зависит только от вас.

Если вы чувствуете, что не можете отказаться от утренней чашки кофе со сливками и сахаром, ничего страшного — вы все равно можете начать. Здесь мы ищем прогресс, а не совершенство.

Секрет успеха при прерывистом голодании

Вот то, о чем мало говорят. Если вы вносите изменения в свою жизнь, ваш мозг может сходить с ума и сделать это изменение действительно трудным.

Допустим, вы привыкли завтракать каждое утро сразу после пробуждения.Но сегодня тот день, когда вы решили, что будете поститься до полудня. Легко, не так ли?

Ну, может быть. Или вы можете подумать о вкусных завтраках. Ваш желудок может начать урчать. И следующее, что вы знаете, вы берете датский в 10:00, потому что вы голодны.

Это ваш мозг выполняет свою работу: защищает вас от опасности.

Вы пробуете что-то новое, увеличивая время между приемами пищи. И твой мозг сходит с ума.Что, если мы больше никогда не сможем получить еду! Что, если пища всегда ограничена? Где мои тосты и бекон?

Вот почему я считаю, что это помогает облегчить голодание, а не переходить на прерывистое голодание 16/8 в первый день. Упрощение программы не дает вашему мозгу сходить с ума и, по сути, переучивает его ожидать, что вы все равно сможете есть, даже если первый прием пищи будет позже, чем раньше.

Лучший способ начать интервальное голодание

Я следовал 7-дневному плану, чтобы перейти к прерывистому голоданию, когда впервые начал, и я следую ему всякий раз, когда хочу снова начать голодание после периода времени, когда я не следовал программе, например, когда я нахожусь на диете. в отпуске или во время каникул.

Вы начинаете с

  • Сосредоточение внимания на том, чтобы дольше ждать перед едой, 
  • Употребление небольших порций продуктов с высоким содержанием белка, которые насыщают, 
  • Научитесь слушать, когда ваше тело действительно голодно можно избежать мышления дефицита и настроить себя на успех.

    Продукты, поддерживающие интервальное голодание

    Лимонная вода

    Мне нравится начинать каждый день с воды с лимоном.Это хороший источник витамина С, и хотя большая часть пользы для здоровья носит эпизодический характер, я чувствую себя лучше, когда пью его на регулярной основе. Я добавляю сок половинки лимона в теплую воду из-под крана, но многим нравится греть воду в микроволновке.

    Начинайте каждый день со стакана лимонной воды на 8 унций

    Костный бульон

    Я большой любитель костного бульона и часто пью его в качестве закуски или утреннего напитка. Я нахожу его невероятно сытным, а коллаген в костном бульоне, как было показано, укрепляет кожу (помимо других преимуществ для здоровья).) В среднем одна чашка содержит всего 40 калорий и 10 граммов белка, так что это отличный способ поддержать вас и утолить чувство голода во время периодического голодания.

    Вы можете приготовить свой собственный костный бульон (я никогда этого не делал) или выбрать один из множества вариантов.

    У

    Kettle and Fire есть много вариантов (вот хороший ассортимент, чтобы попробовать, что у них есть), или вы можете купить костный бульон в большинстве супермаркетов в эти дни. Просто убедитесь, что это действительно костный бульон, а не обычный бульон или бульон.Ищите на этикетке не менее 10 граммов белка.

    Костный бульон — отличный способ добавить в свой рацион сытный белок, который содержит очень мало калорий, а также имеет другие преимущества для здоровья.

    Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка

    Переходя на прерывистое голодание, мы сосредоточимся на низкокалорийных продуктах с высоким содержанием белка, которые насыщают и дольше переваривают. В этом плане я использую сваренные вкрутую яйца и сырные палочки, потому что они содержат менее 100 калорий и содержат около 5 и 6 граммов белка, поэтому они являются хорошим выбором для быстрого перекуса, если вы голодны.

    Их также удобно брать с собой в дорогу, так что вы никогда не останетесь без еды, когда проголодаетесь.

    Яйца, сваренные вкрутую, говорят сами за себя. Под сырными палочками я подразумеваю сырную закуску, подобную этой.

    7-дневный план начала интервального голодания

    Вот 7-дневный план, которому я люблю следовать, чтобы легче перейти на прерывистое голодание. Я включил время выборки, но при необходимости отрегулируйте, потому что ключ в том, чтобы слушать свое тело .

    Если в плане сказано есть, а вы не голодны, не ешьте. Вы всегда можете поесть позже, если хотите. Если в плане сказано не есть, а вы снова и снова смотрите на часы, желая, чтобы пришло время поесть, выпейте дополнительную чашку костного бульона. Если вы все еще голодны через 30 минут после того, как выпили костный бульон, съешьте сваренное вкрутую яйцо.

    НЕОБХОДИМО ЗАПОМНИТЬ ДВА КЛЮЧА: ЕШЬТЕ ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОЛОДНЫ, И ВЫ ВСЕГДА МОЖЕТЕ ЕСТЬ, КОГДА ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГОЛОДНЫ

    ДЕНЬ 1

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая (если вы пьете — см. Что насчет кофе? )

    8 утра : 2 яйца вкрутую, 1 сырная палочка, 8 унций воды

    9 утра : 8 унций воды

    10:00 : 1 чашка костного бульона

    11:00 : 1 чашка костного бульона

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    ДЕНЬ 2

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая

    8 утра : 1 чашка костного бульона

    9 утра : 2 яйца вкрутую, 1 сырная палочка, 8 унций воды

    10:00 : 8 унций воды

    11:00 : 1 чашка костного бульона

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    ДЕНЬ 3

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая

    8 утра : 8 унций воды

    9:00 : 1 чашка костного бульона

    10:00 : 1 яйцо вкрутую, 1 сырная палочка, 8 унций воды

    11:00 : 1 чашка костного бульона

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    ДЕНЬ 4

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая

    8 утра : 8 унций воды

    9:00 : 1 чашка костного бульона

    10:00 : 1 яйцо вкрутую, 8 унций воды

    11:00 : 1 чашка костного бульона

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    ДЕНЬ 5

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая

    8 утра : 8 унций воды

    9:00 : 1 чашка костного бульона

    10:00 : 1 яйцо вкрутую, 8 унций воды

    11:00 : 8 унций воды

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    ДЕНЬ 6

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая

    8 утра : 8 унций воды

    9 утра : 8 унций воды

    10:00 : 1 чашка костного бульона

    11:00 : 8 унций воды

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    ДЕНЬ 7

    7 утра : 8 унций лимонной воды, черного кофе или чая

    8 утра : 8 унций воды

    9 утра : 8 унций воды

    10:00 : 8 унций воды

    11:00 : 8 унций воды

    12:00 : ОБЕД КАК ОБЫЧНО

    Что дальше?

    Теперь вы готовы к регулярной практике интервального голодания 16/8.Но не забывайте всегда слушать свое тело! Если вы голодны по утрам, вы все равно можете перекусить костным бульоном или низкокалорийной закуской с высоким содержанием белка, такой как вареное яйцо или сырная палочка. Уважайте то, что говорит вам ваше тело!

    Пин на Pinterest Now

    Советы по диете для похудения для мужчин старше 40 лет

    Выпивать дешевый виски, спать на футонах, не спать до 4 утра — есть много привычек, которые вы, вероятно, с удовольствием оставите себе в 20 лет.Но красивая загадка съесть целую пиццу с пепперони и на самом деле сбросить пять фунтов? Это дни славы, о которых стоит оплакивать. Когда вам за 40, внезапное избавление от нескольких надоедливых фунтов и потеря живота, кажется, требует монументальных усилий.

    «Химические мессенджеры, которые контролируют наш метаболизм, начинают снижаться после 30 лет, что делает очень трудным поддержание идеальной массы тела или даже потерю нездоровой жировой массы», — говорит Роберт Коминиарек, DO, медицинский директор и специалист по гормонам в Alpha Male. Медицинский институт в Спрингборо, штат Огайо.Когда вам исполнится 40 лет, добавьте более низкий уровень тестостерона, более высокий уровень глюкозы в крови и более высокий уровень инсулина к списку физиологических изменений, которые теперь делают потерю дополнительной теплоизоляции такой же сложной, как сохранение густой шевелюры.

    Есть еще одна важная причина направить свою энергию на правильное питание: у вас, вероятно, не так много времени, чтобы сосредоточиться на тренировках. «В 20 лет первым желанием сбросить лишние килограммы часто является интенсивное посещение тренажерного зала. Но для тех из нас, кто старше и может вести более занятую жизнь, бегать в спортзал в течение часа каждый вечер — не всегда осуществимый вариант», — говорит Пэм Нисевич Беде, доктор медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition.(Эти 8 домашних тренировок, безусловно, могут пригодиться!) «Здоровая диета теперь ваш лучший друг, когда вы пытаетесь похудеть». Однако у него есть дополнительные преимущества: сбалансированная диета также может зарядить ваш день энергией, позволяя вам принимать более здоровые решения и наиболее эффективно подпитывать ваши тренировки, добавляет она.

    Вот что вам нужно учитывать сейчас, когда вам за 40.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    5-дневная потеря веса План еды

    WW План еды для похудения
    день 1
    день 1

    Завтрак — OAST OATS

    слой 40 г каши каши, 200 г 0% жир натуральный греческий йогурт и 150 г нарезанных фруктов на ваш выбор.Оставьте на ночь в холодильнике или в контейнере на несколько минут, прежде чем подавать охлажденным.

    Обед – салат из лосося, чечевицы и феты

    Смешайте 200 г высушенной чечевицы, ¼ нарезанного огурца, 2 ст.л. зерен граната, 2 ч.л. Взбейте 1 чайную ложку оливкового масла первого холодного отжима, 1 столовую ложку лимонного сока и ½ чайной ложки заатара. Затем приправьте салат из чечевицы. Перемешайте, затем добавьте 130 г кусочков приготовленного филе лосося.

    Ужин — стейк и кесадилья с перцем

    Приготовьте 175 г нежирного тонко нарезанного стейка на сковороде на среднем огне по своему вкусу, используя кулинарный спрей с контролем калорийности.Отложите в сторону и оставьте на 10 минут, затем нарежьте полосками. Снова увлажните сковороду, обжарьте 1 красную луковицу, 1 красный и 1 желтый перец, нарезанные ломтиками, в течение 6-8 минут. Добавьте 1 нарезанный зубчик чеснока и ½ ч. л. перца чили, готовьте 1 мин. Выложите 50 г полужирного сыра чеддер, стейк и овощи и еще 50 г сыра поверх 2 белых лепешек WW, сверху положите еще 2 лепешки, аккуратно прижмите. Снова увлажните сковороду, поставьте на средний огонь и готовьте кесадильи по одной в течение 3-4 минут. Сбрызните сверху кулинарным спреем, затем переверните и готовьте 3-4 минуты с другой стороны до золотистого цвета.Четверть и служить.

    Закуски

    3 Mikado молочный шоколадные бисквитные палочки, вареное яйцо со шпинатом, салат из вареного фруктов

    день 2
    день 2

    Завтрак- Avocado & Bacon на Toast

    Toast 1 Ломтик калорийного контролируемого коричневого хлеба. Сверху выложите 40 г пюре из авокадо и 2 медальона из жареного бекона.

    Обед — Салат из жареных овощей с халлуми

    Разогрейте духовку до 200°C, конвекция 180°C, газовая отметка 6.Поместите 120 г тыквы, нарезанной кубиками, ½ нарезанного красного перца, ½ нарезанной дольками красной луковицы, ½ измельченного зубчика чеснока, ¼ ч. л. сушеного розмарина и 1 ч. л. оливкового масла в большую форму для запекания. Приправьте и хорошо перемешайте. Запекайте 25–30 минут, периодически помешивая. Выложите 60 г нарезанных светлых ломтиков халлуми поверх обжаренных овощей и жарьте в течение 1–2 минут или до тех пор, пока они не подрумянятся. Посыпьте рукколой и шпинатом, перемешайте с жареными овощами и халлуми. Сбрызните ½ ч. л. бальзамической глазури.

    Ужин — карри из трески и нута

    Нагрейте 1 столовую ложку рапсового масла в большой сковороде на среднем огне и обжарьте 2 нарезанных красных луковицы до мягкости.Добавьте 2 измельченных зубчика чеснока, 20 г тертого свежего имбиря, 2 красных перца чили, 1 ч. л. семян горчицы и 2 ч. л. куркумы. Готовьте 4–5 минут, затем добавьте 2 банки по 400 г нарезанных помидоров и 400 г консервированного нута. Варить 15-20 минут, пока помидоры немного не уменьшатся в объеме. Добавьте 500 г филе трески без кожи и готовьте 5 минут на медленном огне до готовности, осторожно помешивая. Тем временем отварите 240 г коричневого риса в соответствии с инструкциями, разложите по тарелкам и подавайте с карри.

    Закуски

    Вареное яйцо со шпинатом, WW Вода с фундуком, 150 г 0% жирности натуральный греческий йогурт с нарезанными фруктами.

    День 3

    Завтрак — омлет с грибами и помидорами

    Обжарьте 100 г шампиньонов в кулинарном спрее в течение 4-5 минут, добавьте 100 г половинок помидоров черри и 2 нарезанных зубчика чеснока, готовьте 1-2 минуты. Добавьте 1 столовую ложку нарезанного базилика, приправьте. Отложите в сторону, а затем повторно затуманьте кастрюлю. Взбить 3 яйца, приправить, затем добавить в сковороду. Дать яйцам схватиться, свернуть омлет, сверху полить овощной смесью.

    Обед — BLT с курицей

    Обжарить 2 медальона из бекона на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны.Поджарьте 2 ломтика черного хлеба с контролируемой калорийностью и намажьте 1 ч. л. пасты из хариссы. Сверху на один ломтик положите листья салата, нарезанный помидор, 70 г нарезанной куриной грудки без кожи и 1 нарезанный бекон. Приправьте черным перцем и сбрызните лимонным соком. Накройте оставшимся ломтиком тоста и подавайте.

    Ужин — Индейка и перец чили из сладкого картофеля

    Сбрызните сковороду кулинарным спреем и приготовьте 500 г фарша из грудки индейки в течение 5-6 минут, отложите в сторону. Снова сбрызните и приготовьте 1 нарезанную кубиками луковицу, 3 измельченных зубчика чеснока и 250 г нарезанного кубиками сладкого картофеля с небольшим количеством воды.Варить 15 минут, при необходимости подливая воду. Добавьте 1 чайную ложку острого порошка чили, 400 г консервированной фасоли в соусе чили и 400 г консервированных нарезанных помидоров. Добавьте 400 мл воды вместе с фаршем, перемешайте и варите 20 минут. Добавьте 300 г шпината и приправьте. Тем временем отварите 240 г коричневого риса в соответствии с инструкциями, разложите по тарелкам и подавайте с перцем чили.

    Закуски

    Натуральный греческий йогурт 0% жирности с измельченными фруктами, чипсы WW (любой вкус), 1 ½ ст.

    День 4

    Завтрак – копченый лосось и огурец на тосте

    Тост 1 ломтик черного хлеба с контролируемой калорийностью, намазанный на 1 ч.л.

    Обед — фриттата с грибами и ветчиной с картофельным салатом

    Разогреть духовку до 200°C, вентиляция 180°C, газовая отметка 6. Отварить 100 г разрезанного пополам молодого картофеля в течение 10 минут. Слейте воду, переложите в сервировочную миску с 25 г кресс-салата и ¼ нарезанного красного лука.Смажьте антипригарную сковороду диаметром 25 см кулинарным спреем, поставьте на средний огонь и готовьте 75 г нарезанных грибов в течение 4-5 минут. Добавьте 20 г нарезанной медовой ветчины и 2 слегка взбитых яйца, готовьте 2-3 минуты. Отправить в духовку, готовить в течение 2 минут, пока верх не станет золотистым и не застынет. Смешайте ½ чайной ложки оливкового масла, ¼ чайной ложки бальзамического уксуса и ¼ чайной ложки дижонской горчицы с ½ чайной ложки воды, сбрызните картофель и перемешайте.

    Ужин – курица пери пери с капустным рисом

    Смешайте 1 ч. л. паприки, 1 ч. л. сушеного орегано, ½ ч. л. хлопьев чили, цедру ½ лимона и посыпьте 4 куриные грудки без кожи.Сбрызните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем с контролем калорий и готовьте курицу на среднем огне до готовности. Тем временем сбрызните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и добавьте 100 г нарезанной кудрявой капусты, 1 большой натертый кабачок, готовьте на среднем огне, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте 2 пакета по 250 г льда для приготовления в микроволновой печи, перемешайте и готовьте в течение 2 минут. Снимите с огня. Добавьте 250 г половинок помидоров черри, 1 столовую ложку лимонного сока и приправьте. Подавайте курицу с капустным рисом и дольками лимона.

    Закуски

    15 г арахисового масла с нарезанным яблоком, 1 Mini Babybel Light, 1 ½ ст.

    День 5

    Завтрак — банановые оладьи

    Смешать 2 размятых банана, 1 слегка взбитое яйцо и щепотку соли. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и нагрейте. Бросьте ковш смеси в кастрюлю и водоворот. Готовьте по 2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Повторите так, чтобы у вас было 2 блина. Подавайте с 1 столовой ложкой натурального греческого йогурта 0% жирности, ягодами и 1 чайной ложкой сиропа агавы.

    Обед – салат «Нисуаз»

    Сварите 1 яйцо в кастрюле с кипящей водой в течение 8 минут, затем слейте воду и дайте остыть. После остывания очистите и разрежьте пополам, затем отложите в сторону. Тем временем отварите 60 г нарезанной стручковой фасоли в кастрюле с кипящей водой в течение 2 минут. Слейте и освежите под холодной проточной водой и слейте. Смешайте фасоль, 120 г салата, 50 г разрезанных пополам помидоров черри, ½ спирального огурца, ¼ мелко нарезанного красного перца и ½ банки тунца в большой миске и отложите в сторону. В кувшине смешайте ½ чайной ложки лимонного сока, 1 чайную ложку оливкового масла и ½ чайной ложки дижонской горчицы.Сезон. Полить салат заправкой и перемешать. Выложить в миску и залить яйцом.

    Ужин — классический бургер из говядины с чипсами чили

    Разогрейте духовку до 200°C, вентиляция 180°C, газовая отметка 6. Нарежьте 1 тыкву мускатным орехом на кусочки. Смешайте 5 г гранул чеснока, 1 ч.л. кайенского перца, ½ ч.л. хлопьев чили и посыпьте чипсы в большой форме для запекания. Сбрызните кулинарным спреем, затем перемешайте. Выпекать 35-40 минут. Тем временем смешайте ½ нарезанной луковицы, 500 г нежирного говяжьего фарша (5%) и 1 слегка взбитое яйцо до однородности.Сформируйте из смеси 4 котлеты толщиной около 2 см. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Готовьте гамбургеры в течение 15 минут, периодически переворачивая, до готовности. Подавайте каждый бургер в булочке среднего размера с листьями салата, нарезанным красным луком, огурцами и помидорами, с чипсами из мускатной тыквы сбоку.

    Закуски

    Вареное яйцо со шпинатом, 150 г Натуральный греческий йогурт 0% с нарезанными фруктами, пакет 20 г Попкорн Metcalfe’s Sweet ‘n Salt.

    40 советов по снижению веса для женщин в возрасте 40 лет

    После 40 лет женщине легче набрать вес, чем похудеть.Изменения в гормонах, привычках питания, сна и деятельности приводят к такой ситуации. Понижение метаболизма часто затрудняет похудение женщины. Но это возможно. Если женщина будет следовать приведенным ниже советам по снижению веса, то она, безусловно, сможет быть в наилучшей форме даже в свои 40 лет. Onlymyhealth связался с Г-жа Маниша Чопра, диетолог, диетолог и эксперт по фитнесу , и она поделилась 40 советами по похудению в 40 лет.

    1.Ешьте овощи

    Не забудьте заполнить половину своей тарелки овощами. Овощи содержат необходимые витамины и минералы для предотвращения дефицита питательных веществ.

    2. Ешьте фрукты

    Придерживайтесь низкокалорийных фруктов, таких как ягоды, яблоки и апельсины. Их можно есть и во время перекуса. Вы должны есть 4-5 фруктов в день. В качестве альтернативы выпейте свежевыжатый фруктовый сок.

    3. Не пропускайте завтрак

    Съешьте полезный и сытный завтрак, например, овсяную кашу с фруктами и орехами.Первый прием пищи служит энергетическим ресурсом на весь день.

    Читайте также:  7 причин заменить завтрак зеленым смузи

    4. Меньше есть на ночь

    Сократите порции с обеденной тарелки. Всегда рекомендуется есть легкий ужин, так как он облегчает процесс пищеварения.

    5. Всегда держите в холодильнике здоровую пищу

    Желание может возникнуть в любое время. Поэтому вы должны хранить фрукты, зеленые овощи, арахисовое масло, греческий йогурт и т. д.варианты здоровой пищи в вашем холодильнике.

    6. Избегайте мусора

    Избегайте хлама, насколько это возможно. Сбалансированное питание помогает быстрее похудеть. Вы можете поискать вкусные и полезные рецепты, которые приятны на вкус и не вызывают увеличения веса.

    7. Готовьте здоровую пищу

    Используйте меньше масла для приготовления пищи. Переключитесь на более полезные продукты, такие как оливковое масло и другое редкое, но полезное растительное масло.

    8. Садитесь за еду

    Не ешьте стоя.Сядьте и спокойно поешьте. Всегда ешьте медленно и пережевывайте пищу несколько раз для облегчения пищеварения.

    9. Обратите внимание на табличку

    Ваша тарелка должна быть наполовину полна. Это достаточное количество порции для еды. Ешьте меньше, чем вы голодны, так как ваше тело не нуждается в дополнительном.

    Читайте также:  Знаете ли вы, что такое распределение калорий на прием пищи? Узнайте здесь

    10. Избегайте соды

    Сода не помогает похудеть. В газированные напитки добавлен сахар, который вреден для контроля веса.Вместо этого переключитесь на смузи.

    11. Сократите потребление алкоголя

    Попробуйте бросить пить. Это затрудняет процесс похудения.

    12. Сократите потребление соли после 18:00

    Не ешьте соль после захода солнца. Это удивительный лайфхак для улучшения вашего пищеварения. Кроме того, вы должны потреблять меньше соли в течение дня.

    13. Сократите потребление сладкого

    Постарайтесь контролировать свою тягу к сладкому. Перейдите на натуральный сахар вместо рафинированного.Кусочек пальмового сахара после еды — лучшая альтернатива десерту.

    14. Иметь приличное количество белков

    Белки необходимы вашему организму, поэтому включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как чечевица, молочные продукты и т. д.

    15. Упражнения по 45 минут в день

    Важен как для похудения, так и для вашего тела. Оставаться активным большую часть времени помогает увеличить скорость метаболизма.

    16. Нарастить мышечную массу

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, употребляйте такие продукты, как панир или творог, соевые бобы и т. д.в вашем рационе. Они помогают в увеличении мышечной массы.

    17. Делайте силовые тренировки

    Силовые тренировки помогают быстрее похудеть и делают тело сильнее. Это укрепляет ядро ​​для улучшения осанки. Вы также можете обратиться к этим упражнениям пилатеса.

    18. Не терпите стресс

    Стресс затрудняет похудение. Просто будьте спокойны и следуйте всем шагам, чтобы похудеть стабильно и эффективно.

    19. Есть и спать в одно и то же время

    Подготовьте расписание и укажите время для приема пищи и сна.Это помогает в поддержании правильного пищеварения и улучшении вашей рутины.

    20. Спите спокойно

    Крепкий сон также способствует похудению. Сон в течение 6-8 часов дает организму достаточный отдых для проведения физических процессов.

    21. Регулярно проверяйте свои медицинские заключения

    Ходите на регулярные осмотры, чтобы следить за своим телом. Кроме того, также проверяйте свой вес через частые промежутки времени, чтобы следить за прогрессом потери веса.

    22. Используйте полезные масла

    Используйте оливковое или кокосовое масло для приготовления пищи. Тем не менее, вы должны есть ложку топленого масла ежедневно, так как это источник полезных жиров.

    Читайте также:  Топленое масло — эликсир для здоровья, диетолог Свати Батвал объясняет преимущества

    23. Держитесь подальше от острой пищи

    Не добавляйте в пищу слишком много специй. Отказ от специй облегчает процесс похудения. Вы можете добавить травы, чтобы сделать еду вкусной и уменьшить количество специй.

    24. Отбрасывание готовых продуктов питания

    Готовая рыночная еда вредна для здоровья. Избегайте этих продуктов, чтобы оставаться здоровым. Кроме того, избегайте упакованных и обработанных продуктов, поскольку они одинаково вредны.

    25. Исключить из рациона майду, хлеб, макароны

    Рафинированная мука или майда вредны для здоровья. Он способствует набору веса. Избегайте также хлеба и макарон. Вы можете выбрать эти полезные варианты хлеба.

    26. Для похудения необходим дефицит калорий

    Сократите ежедневное потребление калорий.Это постепенно поможет вам в потере веса.

    27. Подумайте об аэробных упражнениях и сопротивлении

    Они способствуют снижению веса, предотвращая потерю мышечной массы, которая может произойти естественным образом во время менопаузы.

    28. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

    Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, надолго насыщают. Следовательно, способствует снижению веса.

    Читайте также:  Можно ли уменьшить жир на животе с помощью зеленого чая? Узнайте правильную дозировку от диетолога

    29.Пейте зеленый чай

    Зеленый чай после обеда и ужина поддерживает правильное пищеварение и помогает уменьшить жир на животе.

    30. Ешьте осознанно

    Это одно из основных правил похудения, которое вы должны соблюдать. Ешьте не потому, что вам хочется есть, а просто для того, чтобы напитать свой организм. Поймите разницу между едой и осознанным питанием.

    31. Добавьте в свой рацион продукты, балансирующие гормоны

    Гормональный дисбаланс может препятствовать процессу похудения.Вот руководство по продуктам, которые помогают сбалансировать гормоны.

    32. Будьте осторожны, не переусердствуйте

    Чтобы быстро похудеть, не следует перенапрягать свое тело. Это может привести к негативным результатам и подорвать ваше здоровье.

    33. Ведите дневник питания

    Отслеживайте, что вы едите, ведя пищевой дневник. Это поможет вам контролировать потребление калорий.

    34. Медитировать

    Медитация очень важна для построения здорового образа жизни.Медитируйте не менее получаса каждый день.

    35. Регулярно проверяйте щитовидную железу

    Вы должны регулярно проверять щитовидную железу, так как многие женщины не знают, что у них есть щитовидная железа, а это важный фактор для увеличения веса.

    36. Прогуляться

    Ходьба — лучший способ избавиться от лишнего жира в организме. Получасовая ходьба в день делает вас бодрым и активным.

    37. Потеря веса S-L-O-W-L-Y

    Не вырезайте все сразу.Медленно переходите к своей стратегии похудения.

    38. Ошибочно делать только кардио

    Только кардио не поможет похудеть. Вы также должны управлять своей диетой для достижения лучших и долгосрочных результатов.

    39. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении, продолжайте меняться.

    Это поддержит интерес к тренировкам и не надоедает.

    40. Не совершайте эту ошибку

    Ешьте немного (или совсем не ешьте) до полудня: ешьте больше еды утром

    Это были 40 советов по похудению для женщин старше 40 лет.Если вы женщина средних лет и хотите оставаться в форме в старости, вы должны следовать этим золотым советам, чтобы похудеть после 40 лет. Они могут помочь в управлении весом без ущерба для питания и поддерживать вес в течение длительного времени.

    Читать больше статей в Управление весом

    Кето для женщин старше 40 лет

    Это история, которую я слышу снова и снова: женщина путешествует, чувствуя, что ее диета и режим тренировок довольно хорошо подобраны. Затем, когда ей за 40, состав ее тела внезапно начинает меняться, иногда быстро, несмотря на никаких явных различий в ее потреблении пищи или физических упражнениях.

    Тело женщины часто претерпевает глубокие изменения в возрасте 40 лет, в основном из-за гормональных сдвигов, связанных с перименопаузой. Большинство женщин начинают замечать симптомы перименопаузы в возрасте около 40 лет, хотя у некоторых они могут начаться уже в середине 30-х или даже в середине 50-х годов. Эта фаза может длиться от четырех лет до более десяти (!) лет, прежде чем у женщин наступит менопауза, определяемая как отсутствие менструального цикла в течение 12 месяцев, и переход в постменопаузу. В дополнение к изменениям в составе тела — различным схемам накопления жира, увеличению веса, даже изменениям в мышечной массе и плотности костей — многие женщины испытывают затуманенность сознания, плохое настроение, усталость, приливы и низкое либидо.

    Перименопауза может привести женщин в замешательство, как будто они больше не контролируют свое тело. Когда они пытаются выяснить, как реагировать, они быстро обнаруживают, что очень мало исследований, посвященных женщинам среднего возраста, особенно в области питания. Достаточно хорошо представлены женщины пременопаузального и постменопаузального возраста. Те из нас, кто посередине? Не так много.

    Марк и я получаем много вопросов от женщин о том, подходит ли им кето:

    • Можно ли начинать кето после 40 лет?
    • Подходит ли кето для женщин в перименопаузе или менопаузе?
    • Следует ли на данном этапе игры подходить к кето по-другому?

    Ответ на первые два — да.Что касается третьего… ну, это вопрос на миллион долларов, не так ли? Мы не знаем наверняка. Неудивительно, что нет исследований, посвященных кето на разных этапах жизни женщин. Тем не менее, мы можем собрать воедино некоторые обоснованные выводы в сочетании с анекдотичными наблюдениями, основанными на многолетней работе с разнообразным сообществом людей, сидящих на кето-диете.

    Конечно, не существует «типичной» женщины старше 40 лет. Ваш опыт может сильно отличаться от опыта ваших друзей. Точно так же то, что работает для вас в 45 лет, может уже не работать в 55, не говоря уже о 75.Тем не менее, конечно, имеет смысл задать несколько ключевых вопросов вместо того, чтобы предполагать, что та же диета, которая работает для парней студенческого возраста, будет работать и для женщин в возрасте 40 лет и старше.


    Оживите свои кето-цели на 2021 год или изучите основы этой популярной диеты без догадок и утомительного подсчета макросов. ЗАНИМАЙТЕ СВОЕ МЕСТО  


    Почему кетогенная диета может быть особенно полезна для женщин старше 40 лет?

    Перименопауза — бурное время с гормональной точки зрения.Прогестерон быстро снижается и остается низким, в то время как уровень эстрогена может непредсказуемо колебаться вверх и вниз в течение многих лет, прежде чем, наконец, установится на более низком уровне. Низкий уровень прогестерона и ртутный эстроген ответственны за большинство неприятных физических и эмоциональных симптомов, связанных с перименопаузой и менопаузой.

    Хотя мы точно не знаем, полезна ли кето-диета, есть веские причины это учитывать:

    Кето для проблем с составом тела

    Многие женщины в возрасте от 40 до 50 лет борются с увеличением веса, которое кажется внезапным и необъяснимым.Ни с того ни с сего жировые отложения накапливаются вокруг средней части тела. Одежда больше не подходит. Тело, которое они видят в зеркале, выглядит так, как будто оно принадлежит кому-то другому.

    Главным виновником здесь является эстроген. Когда уровень эстрогена падает, модели накопления жира меняются. Вместо того, чтобы откладывать жир через ягодицы, бедра и бедра, как это обычно делают женщины после полового созревания, больше жира откладывается в области живота — как подкожного жира, так и более опасного висцерального жира вокруг органов.

    Если изменения в составе тела застали вас врасплох, вы не одиноки.В одном исследовании исследователи наблюдали за женщинами (в возрасте 43 лет и старше) в течение четырех лет в период менопаузального перехода. Они обнаружили, что женщины набирали жир в средней части тела, когда вступали в менопаузу , ​​несмотря на то, что в среднем они потребляли меньше калорий и углеводов . Общий расход энергии, включая энергию, сжигаемую во время сна, также снизился за этот период времени. Исследователи пришли к выводу, что менопауза сама по себе заставляет женщин набирать вес, независимо от каких-либо внешних изменений в их диете или физических упражнениях.

    Все больше и больше исследований, а также тонны неподтвержденных данных показывают, насколько эффективны низкоуглеводные и кетогенные диеты для потери жира в целом и потери жира в области живота в частности. Есть даже некоторые исследования, посвященные толпе 40+, хотя они сосредоточены на женщинах в постменопаузе, а не в перименопаузе:

    • Среди выживших после менопаузы после рака молочной железы (средний возраст: ~56 лет) низкоуглеводная диета, при которой 32 процента энергии приходится на углеводы, привела к значительной потере жира в течение шести месяцев.Вторая группа женщин также потеряла вес после диеты с низким содержанием жиров, но группа с низким содержанием углеводов потеряла немного больше.
    • В другом исследовании ученые назначили женщинам в постменопаузе (средний возраст: 60 лет) либо стандартную диету (15 процентов энергии поступает из белков, 25–30 процентов энергии из жиров и 55–60 процентов энергии из углеводов), либо палео диету. диета с 30 процентами энергии из белков, 40 процентов из жиров и 30 процентов из углеводов. В течение следующих двух лет женщины, соблюдающие палео-диету, потеряли больше жира, уменьшили окружность веса и снизили уровень триглицеридов в большей степени, чем женщины, соблюдающие стандартную диету.
    • Продольное исследование охватило почти 90 000 женщин в постменопаузе (в возрасте 49–81 лет) в течение восьми лет. На исходном уровне исследователи оценивали состав макронутриентов в их рационе. Женщины, которые находились в самом низком квинтиле потребления углеводов, имели наименьшую вероятность набрать вес за период исследования, по сравнению с женщинами, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров или стандартной диеты.

    Женщины в период менопаузы также склонны к потере мышечной массы как из-за возраста, так и из-за гормональных изменений.По сравнению с другими диетами с ограничением калорий, кето может экономить белок, а это означает, что риск потери мышечной массы на кетогенных диетах ниже.

    Кето может помочь справиться с голодом и тягой к пище

    Одна из основных причин, по которой кето-диеты рекламируются для снижения веса, заключается в том, что они помогают сдерживать чрезмерный голод и тягу к еде. Женщины в перименопаузе часто испытывают усиление чувства голода из-за снижения уровня эстрогена и изменений в гормонах, регулирующих аппетит, таких как грелин, лептин и нейропептид Y.В то же время расход энергии и потребность в калориях, как правило, снижаются с возрастом. Следовательно, желательна любая диетическая стратегия, которая облегчает и делает более удобным потребление меньшего количества калорий в соответствии с меняющимися потребностями.

    Кето повышает чувствительность к инсулину и гликемический контроль

    Женщины в перименопаузе и менопаузе, как правило, становятся более резистентными к инсулину, опять же благодаря снижению уровня эстрогена и прогестерона. Резистентность к инсулину способствует повышенному накоплению жира и увеличению веса, связанному с этим периодом жизни, и подвергает женщин риску множества проблем со здоровьем, связанных с гиперинсулинемией.Кетогенные диеты имеют низкий уровень выработки инсулина и низкий гликемический индекс, и они могут повысить чувствительность к инсулину.

    Многочисленные исследования также связывают резистентность к инсулину и непереносимость глюкозы с приливами. Тем не менее, мы не знаем наверняка, вызывает ли более сильные приливы у женщин более резистентность к инсулину. Возможно, они оба усугубляются чем-то еще, например воспалением. Откровенно говоря, приливы до сих пор плохо изучены. Как ни странно, некоторые женщины сообщают, что они испытывают меньше приливов на кето, но другие не находят никакой разницы.

    Диеты Primal + Keto могут быть калорийно эффективными и питательными

    С возрастом и женщины, и мужчины менее эффективно усваивают питательные вещества. Это, в сочетании с недостаточным потреблением, подвергает пожилых людей риску дефицита основных питательных веществ, включая витамины B6, B12, D и E; кальций; и белок. Усвоение питательных веществ становится все более серьезной проблемой, когда нам исполняется 60 и 70 лет, но никогда не рано начать уделять внимание плотности питательных веществ.

    Не все кетогенные диеты особенно богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, но кетогенная диета, ориентированная на Primal, должна содержать достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, которые особенно полезны для женщин старше 40 лет:

    • Мясо и яйца, особенно витамины группы В и белок.
    • Орехи и семена для витамина Е и магния.
    • Овощи и авокадо содержат множество питательных веществ, включая калий и магний. Зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками фолиевой кислоты, которая может помочь уменьшить тяжесть, продолжительность и частоту приливов.
    • Небольшая жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамин D и кальций, необходимые женщинам для поддержания минеральной плотности костей. Исследование женщин в постменопаузе старше 45 лет с метаболическим синдромом показало, что добавление омега-3 в течение шести месяцев снижает маркеры воспаления и резистентности к инсулину, снижает уровень триглицеридов и улучшает кровяное давление.

    Должны ли женщины старше 40 лет изменить свою кето-диету?

    Основы кето-диеты остаются неизменными независимо от возраста (или пола, если уж на то пошло): держите углеводы на достаточно низком уровне, чтобы инициировать кетоз, потребляйте достаточное количество белка для поддержания или наращивания мышечной массы в зависимости от ваших целей, используйте жир, чтобы заполнить остальную часть калорий. Довольно просто. Однако старение может изменить нюансы того, как мы применяем эти основные правила, особенно как женщины.

    Потребление углеводов

    Здесь нет исследований, но по мере того, как женщины приближаются к менопаузе и в результате становятся более резистентными к инсулину, им может потребоваться снизить потребление углеводов, если целью является кетоз.Инсулинорезистентным людям труднее попасть в кетоз. Команда Virta Health, которая использует кетогенные диеты для лечения диабета 2 типа, сообщила, что пациентам с резистентностью к инсулину часто необходимо снизить потребление углеводов со стандартных 50 граммов в день до 30 граммов. Это следует учитывать, если вы обнаружите, что стандартная кето-диета не дает результатов, на которые вы надеялись.

    Потребление белка

    Хотя кето традиционно характеризуется как диета с низким или умеренным содержанием белка, все больше и больше людей, придерживающихся кето-диеты, переходят на белок и избавляются от ошибочных опасений, что «слишком много белка» (крайне субъективный термин) выбьет их из кетоза.Марк рассказал об этом в этом посте, но достаточно сказать, что это не то, о чем нужно беспокоиться большинству из нас.

    Тем не менее, некоторые кето-программы рекомендуют женщинам старше 40 лет сократить потребление белка. Это противоречит всему, что мы знаем о важности белка для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата у пожилых людей. Для подавляющего большинства женщин и мужчин старше 40 лет получение достаточного количества белка для противодействия возрастному снижению мышечной массы и усвоению белка перевешивает любые опасения по поводу максимального уровня кетонов.

    RDA для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (0,36 грамма на фунт). Это всего 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов. Эксперты утверждают, что для здорового старения нам необходимо минимум 1,0 г/кг массы тела (0,45 г/фунт) и до 1,5 г/кг (0,68 г/фунт) людям с острыми или хроническими заболеваниями. Это соответствует от 68 до 102 граммов белка для этой 150-фунтовой женщины — все еще довольно скромное количество.

    Диета Keto Reset Diet рекомендует начинать с 0,7 грамма белка на фунт безжировой массы тела, что обычно составляет около 70 граммов как минимум для женщин.Женщины старше 40 лет могут легко подняться выше, особенно если они физически активны. Одно исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые потребляли меньше RDA, равной 0,8 г/кг (в среднем 50 г белка в день), было больше жировых отложений, больше сообщений о переломах и более высокие показатели остеоартрита и гипертонии по сравнению с женщинами, которые ели больше. белок (в среднем 80 граммов в день).

    Белок также является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому увеличение потребления белка полезно, если вы пытаетесь поддерживать дефицит калорий.Диеты с относительно высоким содержанием белка благоприятны для сжигания жира.

    Добавление интервального голодания

    Интервальное голодание может быть очень полезным для женщин всех возрастов. Тем не менее, некоторые люди высказывают обоснованные опасения по поводу голодания женщин в пременопаузе, чей организм особенно чувствителен к признакам нехватки пищи. В то время как молодые женщины могут успешно голодать, им нужно быть более осторожными, чтобы следить за общей стрессовой нагрузкой, которую они оказывают на свое тело.

    По мере того, как женщины становятся старше, их тела должны быть более восприимчивы к голоданию.Исследования на грызунах и людях показывают, что прерывистое голодание полезно для улучшения различных показателей здоровья, особенно важных для женщин старше 40 лет, включая улучшение чувствительности к инсулину и уменьшение висцерального жира.

    Интервальное голодание не требуется для тех, кто сидит на кето-диете, но они, как правило, естественным образом едят в сжатом окне из-за уменьшения чувства голода. Как ни странно, многие женщины старше 40 лет в сообществе Keto Reset добились большого успеха, включив прерывистое голодание, чтобы справиться с голодом и сбросить жир, накопленный во время перименопаузы.

    Что еще могут сделать женщины старше 40 лет, чтобы поддержать свою кето-диету?

    Особое значение имеют две вещи: управление стрессом и движение тела. Они важны для любого человека в любом возрасте, но с возрастом они становятся все более важными для женщин.

    Во-первых, стресс и расстройства настроения уже являются признаками перименопаузы и перехода в менопаузу. Симптомы менопаузы, такие как приливы и плохой сон, сами по себе вызывают сильный стресс.Низкий уровень эстрогена и прогестерона также влияет на способность организма справляться со стрессом и связан с повышенным риском тревоги и депрессии. Стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира в брюшной полости и усиливает голод и тягу к очень полезным сладким и калорийным продуктам.

    Женщины в перименопаузе, обеспокоенные внезапными изменениями в составе тела, часто нападают на диету с особой интенсивностью, что само по себе является формой стресса. Когда их тела не реагируют немедленно, отчасти потому, что лежащие в основе гормональные колебания делают потерю жира в этот период чрезвычайно сложной , они удваивают усилия.Это вносит все больше и больше стресса в уравнение и подрывает их усилия.

    Движение может быть эффективным способом снижения стресса, но только тогда, когда оно не превращается в хроническое кардио или другие стрессовые паттерны. В более общем плане движение имеет решающее значение для здорового старения. Физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом, что приводит к накоплению жира, потере мышечной массы и снижению минеральной плотности костей. Многочисленные исследования показывают, что у женщин среднего и старшего возраста повышение активности, включая ходьбу, силовые тренировки и функциональные упражнения, такие как тренировка баланса и ловкости, снижает жировые отложения, наращивает мышечную массу, улучшает здоровье скелета и различные маркеры метаболического здоровья, а также снижает менопаузальные симптомы.

    Что еще должны делать женщины?

    Имейте реалистичные ожидания

    Не все женщины набирают вес в возрасте от 40 до 50 лет, но тех, кто это делает, это очень расстраивает. Кетогенные диеты, даже в сочетании с прерывистым голоданием или ограничением калорий, могут не дать конкретных результатов по снижению веса, к которым вы стремитесь. Тем не менее, они могут создать благоприятную среду для потери веса и, что более важно, , они могут обеспечить другие преимущества, которым мы должны уделять приоритетное внимание с возрастом, например, уменьшение воспаления и улучшение когнитивных функций.

    Не думайте, что ваша кето-диета не «работает», если вы не вернетесь к прежнему весу или размеру брюк. Я беру слово «работа» здесь в кавычки, потому что очень часто люди решают, что их диета, физические упражнения и другие образ жизни работают, если и только если они достигают определенного значения по шкале. Вес на весах (или размер одежды) — это только одна переменная — и я бы сказал, не самая важная, — которую вы можете использовать, чтобы решить, успешна ли ваша диета. Если вы спросите меня, самое время начать больше говорить об ожиданиях общества в отношении того, что женские тела в 45 лет выглядят так же, как и в 25, но это более серьезная дискуссия для другого времени.

    Будьте готовы к экспериментам

    Пока исследователи продолжают в значительной степени игнорировать женщин среднего возраста, нам придется полагаться на неподтвержденные данные наших коллег. Мы также должны быть готовы проводить собственные эксперименты над собой. В сообществе Primal Keto Reset больше женщин в возрасте от 40 до 60 лет, чем в любой другой демографической группе, и они процветают на кето. Однако они, вероятно, скажут вам, что им потребовались пробы и ошибки, чтобы найти вариант кето или кето плюс прерывистое голодание, который лучше всего подходит для них.Диетические потребности имеют тенденцию меняться вместе с гормональными изменениями, поэтому гибкость является ключевым моментом.

    И последнее замечание: хотя кето-диета удовлетворяет многим требованиям, она не может быть идеальной для всех женщин. В частности, многие женщины борются со сном во время менопаузы. Полноценный сон имеет первостепенное значение для здоровья. Некоторые люди, как женщины, так и мужчины, обнаруживают, что они плохо спят, когда переходят на очень низкоуглеводную диету. Если вам нужно выбирать, сон важнее кето. Вы можете быть здоровыми, потребляя больше углеводов — подход с более умеренным содержанием углеводов — это здорово, — но нет никакого способа заменить потерянный сон.

    Для всех моих коллег, женщин старше 40 лет, как вы изменили свой рацион, движение и другое поведение, ориентированное на здоровье? Какие практики принесли наибольшую пользу лично вам?

    об авторе

    Линдси Тейлор, доктор философии, старший писатель и менеджер сообщества Primal Nutrition, сертифицированный тренер Primal Health и соавтор трех кулинарных книг по кето.

    Как писатель для Mark’s Daily Apple и лидер процветающих сообществ Keto Reset и Primal Endurance, работа Линдси состоит в том, чтобы помочь людям узнать, что, почему и как вести жизнь, ориентированную на здоровье.Прежде чем присоединиться к команде Primal, она получила степень магистра и доктора философии. в области социальной психологии и психологии личности Калифорнийского университета в Беркли, где она также работала исследователем и преподавателем.

    Линдси живет в Северной Калифорнии со своим мужем и двумя помешанными на спорте сыновьями. В свободное время она любит ультра-бег, триатлон, кемпинг и игровые вечера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.