Меню фитнес бикини: правила, меню, польза, противопоказания. Правила и меню сушки при диете фитнес-бикини. Диета фитнес-бикини во время межсезонья

Содержание

правила, меню, польза, противопоказания. Правила и меню сушки при диете фитнес-бикини. Диета фитнес-бикини во время межсезонья

Чтобы быть в форме не хуже, чем профессиональные фитнес-тренера, важно не только усиленно заниматься, но и правильно питаться. О специальной диете и пойдет речь в статье.

Многие девушки, занимаются фитнесом-бикини. Они сухие, ни капли лишнего жира, круглая подтянутая попа, пресс кубиками. Чем же питаются девушки? Каждая женщина к весне старается сбросить пару-тройку килограммов. Как это сделать, чтобы эффект наступил как можно раньше?

Сегодня мы с вами рассмотрим диету фитнес-бикини. Питание фитнес-бикини лежит на трех китах: как можно более качественные продукты, много белка, овощей, медленных углеводов, исключается все сладкое и алкоголь.

Правила диета фитнес-бикини

Девушки, которые занимаются фитнесом-бикини отличаются от своих соперниц, занимающимся бодибилдингом. Во многом отличаются сами тренировки в зале, но и питание тоже идет совсем по-другому. Чем более прославленными становятся девушки, которые занимаются спортом, тем больше обычных девушек, которые стремятся сбросить ненавистные килограммы.

На диете
  • Придерживаться нужно питания частями 5-7 раз в день. Если калорийность составляет 1800 калорий, то на один прием придется 250-350 калорий.
  • Регулярно снижается калорийность блюд, это происходит, потому что снижается потребление углеводов.
  • В пищу идут только свежие продукты. Сроки проверяем.
  • В ходе диеты фитнес-бикини присутствуют полезные жиры, такие как орехи, масло льна, масло тыквы, амарантовое масло и т.д.
  • Белка в диете должно быть на одну третью от всей диеты.
  • Все что содержит неправильные углеводы – быстрые, исключается из питания.
  • Утром натощак, и в течение всего дня, пьется много воды с лимонным соком.
  • В диету входит большое количество сезонных овощей. Потребление овощей насыщает организм различными полезными составляющими, в них много пищевого волокна, которое способствует очистке организма. Очень полезно есть овощи, когда спортсмен находится в периоде сушки.

Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней

Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:

  1. Овсяная каша с добавлением льняного масла.
  2. Отварной кусочек говядины, добавить свежие овощи и немного риса басмати.
  3. Белок двух отварных куриных яиц, добавить овощной салат. Можно немного ягод.

В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики, яблоки, ягоды, можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают, что придерживаться такой диеты достаточно легко, тем более, что это образ жизни.

ВАЖНО: Нужно употреблять продукты с небольшим количеством углеводов.

Второй день:

  1. 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
  2. Омлет из белков с добавлением специй.
  3. Салат из овощей (сезонных) с рисом.
  4. Отварить говядину, добавить к ней зелень, специи, капусту, морковь, свеклу и кислые ягоды (клюкву).
  5. Запечь судак или нототению, добавить овощи и специи.
  6. Разрешается и кофе и чай, но без сахара.
Питание

На третий день 

диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.

  1. Из 5 яиц берем только белок, готовим омлет со специями.
  2. Свежие овощи, можно сделать салат плюс рыба, запеченная на гриле.
  3. Отварная говядина в количестве 200 г.
  4. 5 л кефира.
  5. Творог 150 г с добавлением ягод, малины, клубники, вишни.
  6. Отварная куриная грудинка 150 г.
  7. Коктейль из протеина

Четвертый день диеты фитнес-бикини:

  1. 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка, укроп, кинза, базилик.
  2. Одно яблоко.
  3. Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге), плюс салат из сезонных овощей, добавить льняное масло.
  4. 10 г миндаля плюс яблочко.
  5. Отварная рыба плюс бурый рис.
  6. 1 л кефира.

Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается, тогда выпейте стакан кефира 1%.

Пятый день:

  1. Омлет с сыром на соевом молоке, добавляем небольшой банан.
  2. Суп из овощей (без картофеля), можно гороховый.
  3. Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
  4. Ягоды малина, клубника, клюква, вишня.
  5. Кефир на перекус.
  6. Коктейль «удовольствие».
Коктейли

Рецепт коктейля «удовольствие»:

  • 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
  • 1 помидор
  • 1 красный сладкий перец.
  • Петрушка и укроп
  • Специи по вкусу.
  • Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.

Польза диеты фитнес-бикини?

Как вы уже смогли разобраться, придерживаться диеты фитнес-бикини — значит вести здоровый образ жизни. И это как раз и есть система жизни. Огромная польза диеты заключается в том, что она помогает содержать наш организм в режиме расходования лишних калорий. Так же применяя эту диету, вы насыщаете организм минералами и микроэлементами, которые содержаться в продуктах питания.

Большое содержание клетчатки способствует очистке желудочно кишечного тракта. И так уходят ненавистные килограммы. Происходит омоложение организма, стабилизируется кровяное давление, отеки тела уходят, вырисовывается рельефное строение тела.

Меню
  • Так как во время диеты фитнес-бикини вы питаетесь 6-7 раз, то не наступает жгучего чувства голода.
  • Основное направление диеты это белок, сократив потребление углеводов, даже медленных, вы способствуете снижению массы тела и вырисовыванию рельефа мышц.
  • Ни в коем случае не нужно голодать, т.к. организм будет вырабатывать продукты, которые разрушают мышечный каркас.
  • С помощью физической нагрузки вы сможете приобрести точеное тело, и жир ненужный растворится сам собой. Кожа приобретет гладкость в тех местах, где раньше был целлюлит.

Противопоказания к диете фитнес-бикини

Так же как и перед началом сложного периода в жизни, перед тем как приступать к диете фитнес-бикини, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Диета эта не подразумевает голодных дней.

  • Однако у вас могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, тогда в зале вам нужна особая щадящая нагрузка.
  • Если у вас язва желудка, гастрит, в таком случае пить лимонный сок вам нельзя.
  • Возможно, вы употребляете добавки, в таком случае нужно быть предельно внимательным и изучить совместимые продукты, обязательно читайте инструкцию к добавкам.
  • Если у вас присутствует аллергия на какие-нибудь продукты. Все это внимательно должен изучить ваш лечащий врач, прежде чем разрешить вам использовать
    фитнес-бикини диету.

Если учитывать то, что диета фитнес-бикини, достаточно сбалансированная, то особого вреда здоровому организму она не принесет. Но обязательно нужно понимать, что любое изменение привычных устоев жизни ведет к изменениям нашего здоровья.

Есть и противопоказания

Диету фитнес-бикини часто применяют профессиональные спортсмены. Для выступления на соревнованиях нужно придерживаться различных периодов. Так профессиональные спортсмены применяют, так называемый, период сушки. Это когда за 2 или 3 месяца уходит из организма лишний подкожный жир и вода. Тело становится рельефным, более видны мышцы. Сушка важная составляющая профессионального спорта. Соблюдать необходимо важные для этого периода правила.

Правила сушки при диете фитнес-бикини

Во время сушки спортсмены придерживаются правила: не более 1200-1300 калорий в день. Тут нужно быть очень внимательными и убирать не белок, а именно углеводную составляющую диеты.

  1. Нужно определить какой процент жира нужно убрать. Для этого нужно его измерить в своем организме. Обычно сушка занимает от 2,5 до 3-х месяцев.
  2. Питание в такой период должно базироваться на большом количестве нежирного мяса, орехов, свежих овощей, а вот ягоды и фрукты нужно уменьшить.
  3. Углеводы, которые вы принимаете в один прием, должны быть ограничены до 30-40 г.
  4. Во время сушки из молочных продуктов разрешено только творог нежирный и 1% кефир. Другие продукты под запретом.

Сушка при диете фитнес-бикини: меню

Завтрак:

  • 150 г филейной части индюшки, отварить.
  • 120 г нежирного творога, одно куриное яйцо.
  • Зеленый горошек 100 г.

Перекус:

Яблоко зеленых сортов не более 180 г.

Обед:

  • 3 перепелиных яйца.
  • 200 г супа из овощей.
  • 180 г куриного филе либо говядины, запечь.
  • Отваренная спаржа и горох.

Полдник:

  • 10 г миндаля.
  • 100 г нежирного творога.
  • Два куриных яйца.
  • 40 г зеленого горошка.

Ужин:

  • 3-4 яичных белка отварных, 100 г творога.
  • 30 г спаржи отваренной
  • 200 г кефира.
Сушка

Итак, у вас вышло примерно 1200-1300 калорий в сутки. Обязательно нужно пить достаточное количество воды — 2 л в сутки, и добавляйте лимонный сок.

Диета фитнес-бикини во время межсезонья

Не стоит совсем расслабляться во время того, когда не проходят соревнования. И уж точно не нужно отходить от правил правильного питания в период между соревнованиями. Вы не должны питаться фаст-фудом. Вы должны питаться вкусно, и в вашем арсенале все для этого есть.

Во время этого периода ваше питание не должно уж очень сильно отличаться. Диета фитнес-бикини в период соревнований отличается меньшим количеством углеводов. В период межсезонья количество медленных углеводов можно добавить.

  • Продукты должны быть свежими, овощи сырыми. Можно больше добавить орехов и ягод.
  • Внимательно следите за тем, как реагирует на питание ваше тело, если вы начинаете поправляться, ограничьте количество углеводов. Лучше, все же, держать себя в руках, чем потом начинать все с первых шагов.
Сырые

Желаем вам добиться отличных результатов в соревнованиях. Ну, а тем, кто хочет сбросить небольшое количество килограммов, советуем придерживаться диеты фитнес-бикини.

Видео: Питание на сушке при фитнес-бикини диете

питание и тренировки для желающих эффективно похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

  • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
  • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Подводка к соревнованиям фитнес-бикини — бортовой журнал Nautilus’a — LiveJournal

Тему про питание на подготовке начну немного с конца, т.к. именно про подводку (про последнюю неделю до старта) было очень много вопросов.
Еще месяца за полтора, т.е. сразу после того, как было принято решение выступать, я перелопатила статьи, форумы и соцсеточки и составила себе такой вот план питания на последние дни. Выход на сцену — в воскресенье.

А, да! Все, конечно, люди взрослые, но я должна написать.
1. Это не советы или рекомендации — я просто рассказываю что и как делала я.
2. Это не здОрово и не здорОво, к ЗОЖ имеет мало отношения.
3. Эта схема направлена не на жиросжигание (худеть с последнюю неделю уже бесполезно, надо сильно раньше начинать), а почти исключительно на “слив” воды, которая вернется сразу, как начнешь есть соль и пить воду в нормальном объеме.
4. Если вам не надо на сцену — не стоит повторять.

Еда/вода

пн 5л, углеводы только из зеленых овощей, 1500 ккал (обычно около 1700)
вт 4л, углеводы только из зеленых овощей, 1200 ккал
ср 3л, углеводы только из зеленых овощей, 1200 ккал
чт 2л, углеводы только из зеленых овощей, 1200 ккал
пт 1л, загрузка медленными углеводами, 1600 ккал
сб 0.4л, загрузка медленными углеводами, 1200 ккал
вс без воды, загрузка медленными и быстрыми (зефир) углеводами, вода только после последнего выхода на сцену, потом еще в ночи выпила кофе

Питание кристально чистое, только натуральные продукты, никаких смесей, соусов, убирала орехи, протеин и BCAA с сахзамом и ароматизаторами (перешла на капсулы). Вот прямо ни крошки лишнего — ни тебе ложку облизать, ни понюхать. Продукты только проверенные, от которых не отекаешь и нет реакции со стороны ЖКТ, ничего нового. Соль снижала в пн и вторник, а начиная со среды убрала совсем. Молочные продукты, кроме сыра, я не ела последний год, а на подводке и от сыра отказалась. Я как раз из тех, кого “заливает” от молочного, но это всё индивидуально.
Проще сказать что я ела: курица, яйца, капуста брюссельская, цуккини, зеленые салаты (трава всякая), огурцы, шампиньоны, лимоны, чуть кунжута. Всё!



Грузилась рисовыми хлебцами без соли и цельнозерновыми макаронами.
Мочегонные, слабительные, жиросжигатели, гормоны — не использовала. Витамины пила до последнего, свой стандартный набор.

Тренировки

Кардио на последней неделе уже не делала, была и так очень сухая и тощая.

пн ноги, попа, позирование
вт спина, трицепс, позирование (тут я, кстати, первый раз в жизни подтянулась! — это к вопросу о том, настолько ли я была слаба, как мне казалось :))
ср пресс, дельты, бицепс, позирование
чт тут силы меня оставили и осталось только позирование
пт позирование
сб заболела (ротавирус), спала почти весь день
вс позирование перед и на сцене 🙂

Иметь четкий план — это половина успеха, потому как под конец я изрядно отупела и ослабла. То, что рельсы были проложены заранее, позволило доехать до дня соревнований без паники, нервных срывов и в нужной форме. Не по плану был только ротавирус, который подпортил мне ночь пятницы и субботу, но зато я не страдала без воды, т.к. тупо проспала почти весь день.

Как это всё отразилось на самочувствии? Была некоторая слабость, тупость — даже слова самые обычные забывала иногда :). Спала мало, с засыпанием проблем не было, в 21-22 уже спала стабильно, а вот вставала очень рано — в 4 утра, и заснуть уже не могла. Пару дней пробовала пить мелатонин на ночь, но разницы не заметила и забила. Еще я постоянно мерзла и думала, что это из-за рациона, пока не посмотрела на термометр — дома было +15 :).
Что еще плохого… Не было сил и желания заниматься собой, ходила в одних и тех же джинсах, выглядела так себе, через силу умывалась и причесывалась, чтобы уж совсем людей не пугать. Кремами-маслами мазалась только потому, что это было в плане записано. Кожа не сохла, не пострадала, как-то даже наоборот подтянулась.
По весу: за весь период подготовки ушло 3 кг, думаю в основном вода, т.к. что жира, что мышц у меня и так было чуть.

Первая подводка далась, честно говоря, тяжеловато, но сейчас, когда прошло немного времени понимаю, что ничего экстремального, но у меня и в обычной жизни рацион очень чистый и не особо разнообразный. Урезание списка продуктов далось очень легко, контроль воды тоже без проблем, а вот отказ от соли почему-то принес некоторое страдание — просто очень невкусно стало всё. не могла добрать калории.
Вторая подводка по такому же плану прошла куда как легче, тренировалась до последнего дня и даже увеличила рабочие веса, сил и энергии было сильно больше.

После выступления воду я возвращала на следующий день в привычном объеме (2-3л), а соль постепенно. Вес, естественно, моментально возвращается. До подготовки он был около 55-56, соревновательный 52.6, самый минимум 52.1 (на следующее утро), а через неделю после двух стартов подряд стабилизировался пока на 54 кг.

Следующий абзац мальчики могут пропустить.
С циклом пока порядок, напишу потом по результатам сезона как оно в более долгосрочном периоде, ибо процент жира в организме сейчас для меня минимальный (около 14-15%), что уже рискованно, конечно.

Через неделю снова надо будет всё это повторить, т.к. скоро следующий старт.

PS Знаю, что всех достала с этой темой, но потерпите еще немного, скоро сезон закончится. Лучше пишите в комментариях темы/вопросы не связанные с фитнесом и питанием, обещаю ответить развернутыми постами :).

Originally published at Чайлд-фри. You can comment here or there.

👆 Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

  1. Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
  2. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
  3. Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
  4. Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
  5. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Видео

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

Читайте также

За каждый прием пищи необходимо съедать не более 40 г качественных сложных углеводов, а индейку, говядину и другое мясо следует кушать в вареном виде. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, а для разнообразия ешьте иногда кальмаров, креветки и семгу.

Если вы весите 50-55 кг, в сутки вам следует употреблять до 1300 ккал, а если весите 60-65 кг, ваш диапазон варьируется в пределах 1400-1600 ккал. Если такая калорийность не поспособствует постепенному уменьшению подкожного жира, попробуйте еще больше урезать количество калорий в рационе.

Ешьте нежирный творог, пейте натуральный йогурт и кефир нулевой жирности, а жирные молочные продукты под строгим запретом.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира.

«Вегетарианство является для меня движущей силой»

Ксения Олейник – чемпионка мира и России по фитнесу, практикующий юрист, в прошлом году завоевала первое место на чемпионате России по фитнес-бикини. В интервью Vegetarian спортсменка поделилась мыслями о том, что вегетарианство и фитнес могут не просто сосуществовать, но и способствовать достижениям и в работе и в жизни, а также дала полезные рекомендации.

Вы одержали победу на чемпионате России в 2018 году и заняли первое место в номинации фитнес-бикини. Расскажите, где вы черпали вдохновение для успеха на соревнованиях?

Меня очень вдохновляют поддержка моих друзей и знакомых, их вера в меня и в мои достижения, поддержка моих поклонников в Instagram. Их мнение особенно важно во время моей подготовке к чемпионату. Конечно же, большую роль в создании вдохновения играет атмосфера здоровой спортивной конкуренции, успешные спортсмены старшего поколения, которые приезжают на соревнования в качестве почетных гостей и судей, такие как Арнольд Шварцнеггер.

Вы брендовая спортсменка. Какие факторы и техники рекомендуете использовать для формирования личного бренда?

Единственно верный путь – это быть собой и стараться делиться чем-то особенным, вдохновлять окружающих, становиться лучше, работать над собой и мотивировать других на эффективный труд. У каждого свой путь. Мой путь – это показать взрослым, занятым работой или семьей женщинам, что можно оставаться здоровыми, красивыми и счастливыми! Мне кажется, что самое главное для формирования бренда, – нести именно свой message обществу и быть собой.

Помогает ли вам семья в процессе достижения результатов на тренировках и соревнованиях?

Во-первых, мой сын очень поддерживает меня в моих спортивных занятиях, и он является главным человеком, который мотивирует. Я точно знаю, что он гордится и хвастается в школе моими достижениями, поэтому стараюсь привить ему любовь к спорту и здоровое честолюбие – стремиться к победе – ему, как мужчине, очень нужно и важно. И конечно же, мой муж поддерживает меня морально и душевно. Я для него предмет гордости и уважения.

Как выглядит ваш жизненный стиль?

У меня весь рабочий день расписан поминутно. Я живу в движении. И смело могу сказать, что являюсь адреналиновой личностью, и поскольку мой организм постоянно требует адреналина, то мой жизненный стиль сформирован с учетом желания получить больше позитивных эмоций, и я стараюсь это сделать и на работе, и в спорте. Мое жизненное правило «Побеждать во всем, к чему бы ни прикоснулась!», и в соответствии с этим я выстраиваю свой жизненный стиль. Это стиль успеха и достижений. Причем для меня важно, чтобы окружающим людям тоже было хорошо.

Вы элегантная девушка. Как вы считаете, свой стиль одежды важен для формирования личности спортсмена? Кстати, как выглядит ваш стиль одежды?

Я, как любая женщина, люблю красивую одежду, обувь, сумки, поэтому у меня не шкаф, а гардеробная. Согласно ведической философии женщина должна одеваться в красивые одежды, менять их в течение дня и украшать себя драгоценными изделиями. У меня из-за занятости, безусловно, нет возможности переодеваться в течение дня, но одежду я предпочитаю элегантную, даже иногда экстравагантную. Мой любимый бренд Cristian Dior.

У вас есть хобби? И почему остановили выбор именно на этом виде деятельности?

Хобби в моем арсенале так много, что даже не знаю с чего начать. Я не боюсь пробовать что-то новое для себя. Например, совсем недавно я открыла для себя пилатес. Гибкость, которую развивает этот вид физической культуры, необходима в фитнесе. Чуть раньше увлеклась велоспортом, как следствие в голове возник план участия в соревнования.

Вы практикующий юрист. Как успеваете достигать высоких результатов в фитнесе, сочетать вегетарианство и преуспевать в юридической практике? Вегетарианский образ жизни помогает в этом?

Мой тренировочный режим не сильно отличается от тренировок спортсмена-любителя. Я тренируюсь 4-5 раз в неделю и тренировки не занимают много времени, не более 1,5 часа в день, но я вкладываюсь в тренировку духовно, энергетически и идейно. Самое главное – правильно сочетать нагрузки и питание. И вегетарианство является здесь движущей силой. Ведь это не просто вид питания, а философия, образ жизни, формирующий стиль и мировоззрение. Очень помогает таймменеджемент. Я веду планирование жизни, распределяю время так, чтобы хватало на работу как юристу, на спорт, а также занятия собственным и семейным питанием. Именно таймменеджемент помогает и спасает меня от растраты времени, он же является моим помощником в высоких достижениях.

Ваш смысл в жизни и в спорте? У Вас есть девиз и жизненное кредо?

С детства я живу с девизом: «Кто, если не я?». Он у меня с таких ранних лет, что вряд ли я могла его заимствовать у спецназа. Я знаю, что для достижения успехов нужно потрудиться. А относительно фитнеса моя позиция такова – мне хочется показать женщинам (тем кому за 30-35 лет), что и в нашем возрасте можно выглядеть хорошо и при этом жить полноценной жизнью – работать и воспитывать детей.

Вы являетесь абсолютной чемпионкой мира в своей номинации. Тяжело ли проходила борьба за первое место на чемпионате?

Как ни странно, я приехала просто принять участие, меня все радовало, я улыбалась. Безусловно, каждая спортсменка хочет победить на турнире такого уровня. Я четко отдавала себе отчет, что может быть любое место, и приняла решение просто получить удовольствие от этого праздника красоты. Для меня процесс подготовки проходит легко, главное – это сконцентроваться на внутреннем «Я» и олицетворять победу. Турнир проходил в солнечной Доминиканской республике зимой. Экзотическая атмосфера способствовала успеху.

Как и почему вы стали вегетарианкой?

Вы знаете, это очень интересная история! Двенадцать лет назад мой организм в какой-то момент сам начал отказываться постепенно от мясных продуктов. И сначала я перестала воспринимать и переваривать мясо, потом грибы, потом рыбу и морепродукты. Организм как-будто убрал сам животный белок и животные жиры. У меня не было идейных соображений, скорее, я следовала за своим организмом. Чуть позже я начала изучать Веды и ведическую культуру. Согласно этой культуре, есть четкий запрет на убийство животных. Вегетарианство стало для меня образом жизни, способствующим победам в жизни и в спорте.

Какая вегетарианская диета эффективна при тренировке группы ножных мышц? Ведь, при этом виде тренировки используются повышенные нагрузки.

По большому счету, нет разницы в том, тренировка каких групп мышц вам предстоит. В любом случае в рационе должно быть достаточно жиров и белков. Желательно принимать какие-либо природные добавки (травы, специи, пряности), которые будут способствовать тому, что бы этот процесс проходил для вас комфортнее. Наилучшая вегетарианская диета должна сочетать овощи, фрукты и белковые продукты (бобы, фасоль, орехи).

Какая национальная вегетарианская кухня вам нравится?

Мне очень нравится индийская кухня. В ней есть особый философский смысл. Она способствует созданию различных состояний организма и души. В индийской ведической кухне блюда разделяются на невежественные, страстные и благостные и употребляются согласно требованиям души для пробуждения эмоций. Также используются различные ароматические специи, способствующие созданию приятных эмоций, повышающие качество блюд и дающие жизненную силу, необходимую для побед в спорте.

Ваше любимое вегетарианское блюдо? Расскажите, как Вы его готовите?

Самые любимые блюда – это салаты, я люблю много зелени, делаю соус из оливкового масла ароматного с добавлением баварской горчицы, томаты желательно даже свежие и вяленные или можно их заменить в сезон на грушу, и обязательно орешки – грецкий орех или кедровый. Моим любимым является греческий салат с сыром тофу. Его рецепт прост: нарезать помидоры, огурцы, болгарский перец, сыр тофу, добавить маслины и оливковое масло. Из индийских блюд мне нравится Дабели-бургер, который сочетает пряную смесь картофеля с различными топпингами, такими, как лук, арахис и многое другое. Он подается на горячей булочке.

Кто является вашим образцовым примером в вегетарианстве?

Я уже говорила, что поменяла рацион питания не из-за идейных соображений, а по требованию моего организма. Многие известные личности были вегетарианцами, но на меня оказали влияние Лев Толстой и Фаина Раневская. Толстой посвятил вегетарианству свою книгу “Путь жизни” и является для меня символом духовного совершенствования. Он считал, что «неупотребление мяса полезно для здоровья, а употребление – вредно и безнравственно». Фаина Раневская выбрала путь вегетарианки из любви к животным и является для меня примером сильной женщины, достигшей своим трудом славы и успеха.

Сколько раз в день необходимо правильно питаться и как сочетать диеты для достижения результатов в фитнесе? Желательно выстроить свой рацион так, чтобы успевать делать перерыв на то, чтобы питаться каждые 2,5-3 часа. У меня лично выходит 6-7 раз, я рано встаю и поздно ложусь. Очень важно сместить все углеводные приемы в первую половину дня. Так, чтобы они успели перевариться.

Тимур Ахметов

Программа тренировок и питания фитнес бикини | Miss

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

» Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
» Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
» Приведем примерное недельное меню по дням
» Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
» Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами
Тренировки девушек фитнес бикини
Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини
Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

» Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
» Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
» Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
» Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс
Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов
Среда (руки + грудь + спина)

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
Даблсет из:
-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25
Пятница (плечи + ноги)

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15
Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля
Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.
Видео тренировки известных фитнес бикинисток
И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета

Как худеют фитнес-бикини. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?

подробнее >>

Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Пример меню на один день для сушки

Утро с 8:00 до 9:00

  • Индейка, филе 200 грамм
  • Консервированный горошек 100 грамм
  • Яичный белок 2 шт.
  • Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

  • Куриная грудка 200 грамм
  • 40 грамм гречки
  • Спаржа 30-40 грамм
  • Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

  • Творог нежирный 150 грамм
  • Индейка, филе 200 грамм
  • Спаржа 30-40 грамм
  • Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

  • Яичный белок 3 шт.
  • Нежирный творог 200 грамм
  • 40 грамм шлифованного риса
  • 50 грамм горошка

Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.

Как нужно тренироваться

1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.

2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс — как само собой разумеющее.

3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.

4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.

5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.

6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.

Спортивные добавки

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

  • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
  • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы

Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Стиль жизни фитнес бикини — какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

  • за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
  • на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

  • сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
  • либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
  • обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
  • сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

  • больше сил и энергии для занятий;
  • во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
  • готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

  1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
  2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

  • пить 1,5-2 литра каждый день;
  • в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
  • при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
  • допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Вам также может быть интересно: Через сколько можно есть после тренировки

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

  • Приседания, классические
  • Жим ногами
  • Наклоны со штангой , или становая тяга с гантелями
  • Махи гантелями в стороны , в наклоне , перед собой
  • Тяга гантели в наклоне
  • Сгибание ног в тренажёре
  • Скручивание на наклонной скамье
  • Скручивание лёжа на боку

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

  • Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
  • Выполняем 3 или 4 подхода.
  • Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
  • Держимся широким хватом.
  • Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

  • Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
  • Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу ;

  • Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
  • Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

  • Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье .
  • Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
  • Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны , от боковых наклонов через козла . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Рекомендация по поводу прокачки ног

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая Скручивания на наклонной лавке . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью .

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку . Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

Параметры тела

После завтрака, внимание Де Леон на диете не останавливается. Лаис фокусируется на употреблении большего количества углеводов с утра и овощей в обед и ужин

Это помогает ее телу быть в тонусе в ранние часы, когда это действительно необходимо, и помогает сжигать жиры, когда она менее активна. Когда дело доходит до белков и жиров, Лаис не отдает им предпочтения

Лаис фокусируется на употреблении большего количества углеводов с утра и овощей в обед и ужин. Это помогает ее телу быть в тонусе в ранние часы, когда это действительно необходимо, и помогает сжигать жиры, когда она менее активна. Когда дело доходит до белков и жиров, Лаис не отдает им предпочтения.

Некоторые продукты индивидуально могут полнить или удерживать воду, или, возможно, даже вызвать аллергическую реакцию. Для борьбы с этим, Де Леон рекомендует подобрать продукты, которые усваиваются вашим организмом лучше. Придется поэкспериментировать или обратиться к аллергологу, так или иначе у вас есть возможности определить и устранить продукты, которые подрывают вашу энергию и саботируют ваш результат.

В то время как клейковина и молочные продукты не подходят Де Леон, они могут подходить вам! Помните, что организм у каждого на одну и ту же еду может реагировать по разному, поэтому найдите для себя то, что лучше усваивается

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления тех или иных продуктов, и удаляйте из рациона те, что, возможно, вызывают проблемы

  • При росте 157 см;
  • вес фитоняшки – 56 кг.

У девушки точеные формы, высокая грудь и аппетитные ягодицы. Самой выдающейся частью тела считает рельефный живот, отстающей — квадрицепсы.

Наши девушки не хуже иностранок. В силу генетических особенностей им сложнее накачать такие пятые точки, как у моделей из Бразилии, зато их силуэты отличаются пропорциональностью и естественностью.

  • 25-летняя красотка и жена репера Джигана — Оксана Самойлова знает как стать моделью, создать бизнес-проект и реализоваться как женщина. Своим опытом она делится с 4,7 млн подписчиков.
  • Русская Джоли – пермячка Галинка Миргаева ослепительной красоты. Ее девиз:если хочешь иметь рельефное тело — возьми в руки штангу.
  • Катя Усманова из провинциального городка не так давно была обычной девушкой. Сегодня за ее изменениями наблюдают более 1 млн подписчиков, мечтающих попасть к ней на тренировку.
  • Виктории Демидовой по паспорту 30 , но ее рельефом восхищается около миллиона человек. Вика успевает руководить собственным бизнесом, посещать тренировки и воспитывать сына. Недавно она запустила приложение с программой для барышень с разным уровнем спортивной подготовки.
  • Елена Беляеву знают все молодые мамы. Она разработала программу для женщин, пытающихся вернуть форму после родов.
  • Список завершает Анна Стародубцева. У 24-летней девушки большой тренировочный опыт, которым она охотно делится.

Бикини диета. Меню бикини диеты для похудения

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса — 2-5 кг в день

Продолжительность диеты — 7 дней

Еще одна очень популярная и эффективная низкокалорийная бикини-диета продолжительностью семь дней. Не совсем понятно, откуда эта диета взяла свое название. Возможно, предполагается, что после этой диеты можно смело выходить на любой пляж в любимых бикини. Однако за такой короткий срок похудеть удается не более чем на 2-5 кг, поэтому если ваш излишек массы больше этой цифры, лучше не обольщаться и на пляж одевать более просторный купальник.

Однако, если вам срочно нужно сбросить неожиданно накопившиеся несколько кг – диета может оказаться очень кстати.

Очевидно, для того, что бы опять влезть в привычный образ именно этой диетой успешно пользовалась одна из главных героин американского телесериала «Даллас» Виктория Принципал.

Примерное меню бикини-диеты:

Первый день Завтрак Яичница из белка одного яйца.Один «мелба-тост» (сухой тост из очень тонкого, почти просвечивающего, кусочка хлеба. Назван по имени австралийской оперной певицы прошлого века Нелли Мелба).Горячий чай (лучше — зеленый) или кофе без кофеина. Обед Салат из любых овощей (кроме томатов!), но без заправки.Выбирайте, что вам нравится: капуста белокочанная, краснокочанная, савойская и кольраби, огурцы, морковь, редис, зеленые фасоль и горох, болгарский перец, репа, брюква, редька, сельдерей, шпинат, листовые салаты, репчатый и зеленый лук, чеснок, зелень петрушки, кинзы, укропа.Один кусочек белого мяса индейки.Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара: питьевая вода — обычная, газированная или минеральная, диетическая кола и т. п. Ужин Тарелка любых овощей, приготовленных на пару.Выбирайте, что вам нравится: картофель, батат, свекла столовая и сахарная, цветная капуста и брокколи, капуста брюссельская, капуста кольраби, морковь, кабачки и цуккини, тыква, горох, фасоль, бобы, кукуруза, репа, брюква, шпинат, спаржа, артишоки.Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

 ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Полный план диеты, чтобы через 12 недель выглядеть как спортсменка в бикини — HeySpotMeGirl.com

 

Если вы всегда хотели выглядеть как спортсменка в бикини и выйти на сцену в блестящем костюме для позирования, но никак не могли привести себя в форму, эта статья для вас. Вы ошибаетесь, если думаете, что можете получить фигуру в бикини, просто тренируя свою задницу. Как бы усердно вы ни тренировались, вы не увидите результатов, пока ваша диета не станет правильной.

Мы разработали этот план диеты с учетом требований к тренировкам и питанию соревнующихся в бикини.Этот план диеты включает в себя три этапа, которые помогут вам избавиться от жира без потери мышечной массы. В этом плане вы будете есть шесть раз в день.

Через каждые четыре недели и в начале каждого этапа вы будете уменьшать количество калорий в своем рационе. Поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира, в ежедневном потреблении белка не будет существенных изменений.

Фаза 1: недели 1-4

Это ваш вводный этап.На этом этапе вы познакомитесь с дисциплиной, необходимой для того, чтобы стать фитнес-атлетом. Хотя эти первые четыре недели не являются очень ограничивающими, они все же могут быть проблемой для девушек, впервые пытающихся сесть на диету.

Завтрак
4 яичных белка
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
10 миндальных орехов
Итого: 240 калорий, 20 г белков, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожицы
½ унции очищенных английских грецких орехов
Итого: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
½ чашки длиннозерного коричневого риса
1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару
Итого: 263 калории, 29 г белков, 34 г углеводов, 3 г жиров

Полдник
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
½ большого (8″) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла
Итого: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин
5 унций трески
1 белая кукурузная лепешка
1 чашка нарезанных цуккини, вареных
салат:
2 чашки смешанной зелени
10 миндальных орехов, измельченных
¼ чашки помидоров черри, нарезанных на четвертинки 21 ¼ чашки помидоров черри
¼ чашки красного лука
¼ чашки
Итого: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Вечерний смузи
1½ мерной ложки изолята сывороточного протеина
Итого: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Суточная норма: 1518 калорий, 174 г белков, 124 г углеводов, 40 г жиров

[Статья по теме: Лучшие упражнения для сжигания жира для женщин]

Этап 2 на следующей странице…

Этап 2: 5–8 неделя

Пока вы участвуете в этой программе, убедитесь, что вы пьете много воды – не менее одного галлона в день.На этом этапе потребление калорий снизится, как и потребление жиров. Это поможет вашему телу использовать жировые ресурсы в качестве энергии.

Завтрак
3 яичных белка
2 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
⅓ чашки (сырой) овсянки быстрого приготовления
Итого: 214 калорий, 29 г белков, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ чашки длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка вареного гороха
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару
Итого: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдник
4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки
2 белые кукурузные лепешки
1 унция авокадо
Итого: 257 калорий, 31 г белков, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин
4 OZ COD
1½ OZ AVOCADO
Салат из оливкового масла
:
½ TBSP Оливковое масло
2 TBSP Бальзамический уксус
2 чашки смешанной зелени
¼ чашка Tomato
¼ чашка лука
Итоги: 290 калорий, 23г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органического льняного семени
Итого: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жира

Суточная норма: 1448 калорий, 175 г белков, 121 г углеводов, 33 г жиров

Нажмите «Далее», чтобы перейти к последней фазе…

Фаза 3: 9-12 неделя

На этом этапе вам нужно продемонстрировать всю свою преданность делу.Если вы все делали правильно в течение последних восьми недель, вы обязательно добьетесь успеха. На этом этапе потребление калорий, жиров и белков будет снижаться еще больше, чтобы глубже копаться в ваших жировых отложениях. Эти три недели дадут вам мышечную исчерченность и четкость, о которых вы всегда мечтали.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Итого: 188 калорий, 22 г белков, 20 г углеводов, 2 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка сырой зеленой фасоли
10 миндальных орехов
Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жира

0

0

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ чашки длиннозернистого коричневого риса

Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки помидоров
¼ чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Итого: 227 калорий, 26 г белков, 26 г углеводов, 2 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных английских грецких орехов

Ужин
4 унции грудки индейки без кожи и костей
1 унция авокадо
10 миндальных орехов

Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ чашки желтого лука
2 ст.

Нравится? Тогда вам также понравится:

Золотое сечение: соотношение талии и бедер, которое сводит мужчин с ума
5 упражнений для ягодичных мышц более полезны, чем приседания
18 причин, почему приседания лучше парня

 

Или хотите еще больше преуспеть в своих усилиях по сжиганию жира? Попробуйте сжигатель жира с самым высоким рейтингом:

Дневник подготовки к бикини {18 недель}

Обновление! Я сделал это! Смотрите мои финальные сценические фотографии здесь!

Не буду врать.Говорить людям, что я готовлюсь к конкурсу бикини (в 46 лет) довольно смело. Особенно, если вы никогда не поднимали тяжести и не видели свои ягодичные мышцы за эти 46 лет!
И все же, я здесь…. Осталось 18 недель до фитнес-соревнования, на которое я подписалась, и рассказываю о нем людям!
На самом деле это было в моем списке желаний на протяжении многих лет. Я всегда хотел проверить, могу ли я быть по-настоящему дисциплинированным. Я хочу вызов в жизни. Мне нужна причина придерживаться программы силовых тренировок и придерживаться плана питания.Мне нравится, что это будет невероятно сложно!! Мне нужно что-то твердое прямо сейчас, чтобы я мог перестать скатываться по жизни. Моя жизнь довольно скучна и нуждается в небольшой приправе! ?

Так что все это может быть либо позорной крушением поезда, либо чем-то, чем я действительно горжусь. Я честно понятия не имею! ?? Итак, вот в следующие 18 недель, когда я очень хочу быть преданным делу и посмотреть, что произойдет!

Я мог бы заполнить свой блог сотнями фотографий «до». Но пока, пока я не похудею, не похудею и не избавлюсь от этого слоя жира, я просто поделюсь этим, потому что он типичен для того, как я выгляжу сегодня.

Мои измерения до начала подготовки к бикини:

15 декабря 2019 г., 120,8 фунта,

  • грудь 34,5
  • талия 27
  • бедра 37
  • бедра 21
  • икры 14,5

Моя еда при подготовке к бикини

Я пытался следовать типичному плану бодибилдера. Больше белка, строгое соблюдение калорийности. Много овощей. В обычный день я ем:

  • Еда 1: 1 чашка яичных белых и тостов или банана (или тост и банана)
  • еда 2: простое греческое йогурт с некоторыми ягодами
  • 1 еда 3: белковый бар
  • еда 4: Курица и сладкий картофель
  • Блюдо 5 : Стейк и овощи.
  • Другая еда, которую я ел: Желе без сахара, пирожные Кадьяк, индейка деликатесы, стручковый сыр и горячий яблочный сидр без сахара.
Простая еда! Салат из брокколи со стейком, приготовленный на сковороде с соевым соусом и кунжутным маслом.

Мои тренировки по подготовке к бикини

Я делаю кардио 6-7 дней в неделю на протяжении десятилетий. На самом деле, просто бег или ходьба. Я вряд ли хочу прекращать это, потому что это приносит мне столько душевного спокойствия в моей жизни. Но я прибавил сил. Я делал

  • Два дня для верхней части тела — тренажеры и гантели.Обычно 6 упражнений, 12 повторений, 3 подхода.
  • Два дня нижней части тела — на тренажерах и с собственным весом. Около 6-7 упражнений, 12 повторений, 3 подхода.
  • Один общий день тела. Пока всего 6-7 упражнений, 12 повторений, 3 подхода.

Мои ментальные лайфхаки, чтобы придерживаться подготовки к бикини

По правде говоря, самый большой умственный взлом заключается в том, что я сказал стольким людям, что делаю это! Каждый раз, когда я думаю об измене, я думаю о том, как мне будет неловко, если я не выйду на сцену или выйду на сцену и не буду выглядеть наилучшим образом!

Во-вторых, наличие ОЧЕНЬ четкого дедлайна и стратегии его достижения мотивирует.Обычно, если у меня нет причин отказываться от файла cookie, я просто не буду этого делать. Никто не держал меня за ноги ответственности. Так что я бы просто съел печенье. Я думаю об этом шоу в июне как о моей путеводной звезде. Все, что я делаю следующие 18 недель, должно приближать меня к этой цели.

Случайные хаки, которые я использовал: ОСТАВАЙТЕСЬ ЗАНЯТЫМИ! Это было важно для меня. Когда мне скучно, я хочу есть. Когда я откладываю, я хочу есть. Если мне хочется полакомиться едой, я иду по делам. Просто быть занятым и выходить из дома было здорово для меня!

И, наконец, первым делом утром я заканчиваю ВСЮ тренировку.Иногда мне нравится прерваться и сказать себе, что я закончу тренировку позже в тот же день или когда вернусь домой, но я НИКОГДА этого не делаю! Если я не закончу его к 7 утра, это не будет сделано. Итак, я остаюсь в спортзале, пока ВСЕ НЕ ЗАКОНЧИЛСЯ!

Это мой случайный бред на сегодня! Я отмечаюсь в 12, 8 и 4 недели, а потом соревнования! АГ!!!

  • 2 чашки капусты брокколи
  • 4 унции полосок стейка
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 столовая ложка соевого соуса
  • Приготовьте говядину на сковороде с оливковым маслом

  • Добавьте капусту брокколи и продолжайте готовить, пока она не станет мягкой.

  • Сверху полить соевым соусом и кунжутным маслом.

Ваш план питания для тела в бикини

Помните: никогда не поздно начать, потому что у вас есть всего 14 дней до вашего тела в бикини!

Сначала несколько общих советов:

  • Пейте не менее 2–3 литров (10–13 чашек) воды в день.
  • Постарайтесь плотно позавтракать , разумно пообедать и немного поужинать. Также старайтесь ничего не есть после 20:00, так как это исключает типичный перекус перед телевизором, вместо этого ложитесь спать пораньше.
  • Разработайте план тренировок вместе с персональным тренером , чтобы поддержать свою диету и привести тело в тонус.
  • Не просто часами занимайтесь кардиотренировками, вместо этого поднимайте тяжести , чтобы повысить метаболизм и сжигание жира.
  • Принимайте холодный душ на удивление , он может помочь вашему телу быстрее сжигать жир.
  • Старайтесь спать не менее 8 часов в день — чем больше, тем лучше.
  • Избегайте алкоголя и кофеина .
  • Используйте маленькие тарелки – они сделают ваши маленькие порции больше.
  • Хорошо жевать, долго жевать и не торопиться с едой , что лучше делать осознанно, а не во время просмотра телевизора или работы.

Ниже мы перечислили некоторые дополнительные варианты питания, которые вы можете комбинировать для планов здорового и питательного питания . Просто помните, что ваши порции должны быть достаточно маленькими. Перечисленные варианты могут меняться изо дня в день, и вы должны выбрать один вариант каждый, а не все вместе.Когда вы рискуете вернуться к нездоровым привычкам в еде, просто посмотрите на свои фотографии в бикини прошлым летом . Это поможет вам получить дополнительный мотивационный толчок.

Завтрак:

  • Смузи
  • Авокадо
  • Один ломтик ржаного хлеба
  • Яйца-пашот или запеченные/обжаренные в гофре яйца
  • Вареный овес со свежими фруктами, такими как бананы

Закуска:

  • Свежие фрукты, такие как арбузы, груши, манго, клубника или яблоки
  • Орехи и изюм
  • Греческий йогурт
  • Хумус
  • Овощные палочки, такие как морковь и сладкий перец

Обед:

  • Салат с очень небольшим количеством заправки
  • Суши, скрученные вручную с несколькими каплями соевого соуса
  • Печеный картофель с йогуртом

Закуска:

  • Один свежий фрукт, например, киви, апельсин или яблоко
  • Сельдерей
  • Горсть миндаля
  • Красная свекла

Ужин:

  • Вареная куриная грудка
  • Коричневый рис с овощами
  • Салат из свежего тунца
  • Салат из черной фасоли
  • Шпинат с яйцом
  • Рыба с брокколи

Через 14 дней вы начнете видеть очень ощутимые результаты.Наслаждайтесь летом в своем новом пляжном теле и оставайтесь мотивированными на еще больший успех! Не стесняйтесь поделиться этим простым планом диеты с друзьями.

Холмс Плэйс Команда

(Довольно грубый) Низкий уровень участия в соревнованиях по веганскому бикини – сорвавшись на бобовом стебле

Прежде чем я начну свой рассказ, позвольте мне немного нарисовать для вас сцену. Сейчас я буквально окружен веганскими закусками и обертками от шоколадных батончиков. Я только что вернулся с богатого и жирного, самодельного карбицидного обеда и святой чуши, я забыл, как хорошо чувствовать себя ПОЛНЫМ.Я, наверное, мог бы обойтись без двух плиток шоколада Camino и пакета кислых ключей после этого. И мне определенно не нужно было избавляться от «поздравительных» шоколадных конфет Grand Marnier от жуткого персидского владельца мини-маркета (которые, кстати, даже не веганские и не вкусные, если уж на то пошло), но учитывая, где я нахожусь в жизни, правильно Теперь я должен сказать, что чувствую себя вполне оправданным, когда ем все, что захочу, когда захочу и столько, сколько мне чертовски хочется.

Смотрите, я только что провел последние восемь месяцев своей жизни, тренируясь, чтобы участвовать в соревнованиях по бикини на моем первом соревновании по бодибилдингу, которое проходило в Форт-Сент-Луис.Джон, Британская Колумбия, 8 июня 2013 года. Я хотел сделать это, потому что ищущему внимания эгоисту внутри меня нравилась идея быть осужденным и тщательно изученным на самом поверхностном, эстетическом уровне, насколько это возможно, но больше всего на свете я действительно хотел увидеть, как Ну, я мог бы сидеть на строгой веганской диете без использования блокаторов гормонов, жиросжигателей или чего-то еще, что используют конкуренты, чтобы похудеть и похудеть. Я был полон решимости разрушить стереотипы о том, что все веганы худые, с дефицитом белка и нездоровые.И что может быть лучше для продвижения моего дела, чем подпитываемый тестостероном и зависимый от протеина мир любительского бодибилдинга?

Когда я сказал своим лучшим друзьям, что собираюсь участвовать в соревнованиях на севере, в сельской местности Британской Колумбии, милые дамы, уже известные на веганской сцене Ванкувера как The Vegan Project, были повсюду. Мы решили сделать еще один шаг вперед и сделать из этого небольшое путешествие под названием «Подъем на бобовом стебле: приключение веганского бодибилдинга».

Я буквально посвятил всю свою жизнь победе в этом соревновании.В течение восьми долгих месяцев я практически жил в спортзале и полностью отказался от социальной жизни. Я ел самую скучную веганскую пищу, которую только можно вообразить — одно и то же изо дня в день — взвешивая каждый кусочек пищи, попадавший мне в рот, и используя всю силу воли, чтобы не запихивать в горло все вкусные и запрещенные продукты.

Я постоянно смотрел видео на Youtube, ежедневно практиковался в своих позах на грани софт-порно. Я был в спортзале иногда в 5 утра и снова поздно ночью, просто чтобы убедиться, что я успеваю все свои тренировки.Я ездил на другие соревнования, чтобы точно знать, чего ожидать, и делал все необходимое, каждый божий день в течение восьми долгих месяцев, чтобы гарантировать, что я доминирую над этой сукой.

И когда я, наконец, вышел на сцену — выиграл — я действительно это сделал. Восемь ДОЛГИХ месяцев боли в мышцах и экстремальной диеты стоили того, когда они объявили, что я занял первое место в своем дивизионе.

В ту же секунду, когда все закончилось, я отправился в город на корыте арахисового масла, веганского шоколада, затем картофеля фри и пиццы без сыра в Boston Pizza, как свинья у корыта! Ох и выпивка.Первая порция виски была на вкус как сладкий нектар богов. И можешь поспорить на свою задницу, что я тоже выпил его прямо из своего трофея.

После крупной победы мне постоянно задают вопрос номер один: «Как ты стал таким поджарым и подтянутым? Хотел бы я сказать, что это было так же просто, как делать много кардио, поднимать тяжести, хорошо питаться и достаточно спать, но, увы, это НАМНОГО больше. И, если быть до конца честным, некоторые из них тоже некрасивы.

Это действительно довольно иронично, что конкурсантки в бикини (с эстетической точки зрения) имеют такие подтянутые, горячие тела, но чего они обычно не разделяют, так это того, что для того, чтобы получить этот пакет дымового шоу, им в основном нужно стать отвратительной, отвратительной свиньей.

Прежде чем я объясню, позвольте мне упомянуть, что я могу говорить только за себя и свой собственный опыт и наблюдения. И позвольте мне также сказать, что если вы думали, что я привлекательна до прочтения этой истории, скорее всего, после этого вы так не сделаете. Но это риск, на который я готов пойти, чтобы рассмешить вас. А вот и отвратительная сторона соревновательного бодибилдинга…

Представьте, что вы сидите на безумно строгой ВЕГАНСКОЙ диете с высоким содержанием белка и вам приходится два дня ехать по Британской Колумбии с холодильником, набитым предварительно приготовленной спаржей, овсянкой, бататом и грибами.У меня было достаточно приготовленной еды, чтобы продержаться до конца соревнований, и мы собирались отправиться в путь на пять дней. За исключением того факта, что еда даже не оставалась холодной половину времени, и мы редко могли поместить ее всю в холодильнике гостиничного номера, мы почти оставили каждую комнату пахнущей гниющей компостной кучей. Или пердеть…

Да, вскоре после начала нашего маленького веганского приключения конечный пункт назначения был переименован в «ФАРТ Сент-Джон». Повторюсь, я веган. Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием клетчатки и сырых продуктов.У меня точно никогда не было проблем с пищеварением. Но когда вы веган на диете бодибилдера с высоким содержанием белка, вам почти никогда не следует выходить из дома. Добавьте еще трех веганов в транспортное средство на 16 часов вождения, и мы говорим о серьезном производстве метанового газа.

Если оставить в стороне пердеж и потребление бобов, я думаю, что это еще хуже для бодибилдеров, питающихся мясом. Конкуренты-хищники буквально едят рыбу и брокколи шесть раз в день. Я бы предположил, что это означает, что они никогда не прекращают его готовить.Есть ли два продукта с худшим запахом для приготовления, чем рыба и брокколи?!?! Все, что я знаю, это то, что, когда я пришел на собрание спортсменов за день до соревнований, все, что я мог почувствовать, это запах рыбы и лосьона для автозагара — весьма достойное сочетание. Коридоры принимающего отеля были еще хуже — рыба и автозагар с оттенком протеинового порошка. Я был рад сбежать от него в обмен на вонь гниющих овощей.

Сам по себе процесс автозагара выглядит забавным и отвратительным. Одна капля воды на кожу, и загар испорчен.Вы также не можете принимать душ после нанесения первого слоя, поэтому вы в основном покрыты слоями забивающего кожу лосьона в течение нескольких дней, прежде чем вы сможете даже принять ванну. И не дай Бог вам вспотеть в любой момент времени. Я совершил ошибку, пойдя на встречу спортсменов без зонта. Конечно же, когда все закончилось, на улице тоже лил дождь. К тому времени, как я вернулся в гостиницу, я выглядел так, будто кто-то вылил на меня ведро кислоты. И я, вероятно, вел себя так же, когда я побежал обратно в отель в явной панике, молясь, чтобы мне не пришлось начинать весь процесс занозы в заднице снова и снова.

К счастью, я не слишком увлекся апельсином. И мне посчастливилось иметь макияж, который хорошо сочетался с ним. Что мне не понравилось, так это то, сколько гребаного макияжа мне пришлось наносить! Я думаю, вы могли бы сказать, что я был похож на симпатичного клоуна, который сделал несколько неправильных выборов в жизни и в итоге стал транссексуалом-проституткой. Как будто кто-то зарядил пистолет гримом и выстрелил мне прямо в лицо. Хотя могло быть и хуже! Некоторые люди наносят один и тот же искусственный загар на все тело и лицо. Я продолжал задаваться вопросом: «Я действительно в Fart St.Джон, или это берег Джерси?

Некоторые спортсмены даже не наносили автозагар на ноги. А у других она была такой густой, что они буквально выглядели как умпа-лумпа.

Мне жаль отели, которые вынуждены размещать и питать конкурентов. Это дерьмо достается ВСЕМ. Моя одежда теперь навсегда в пятнах. Ради бога, мне пришлось принести свое постельное белье и полотенца. Не говоря уже о том, что мне пришлось потратить добрых полчаса, оттирая жирный розовый оттенок с сиденья унитаза в ванной комнате нашего номера.

Но самая отвратительная, самая веселая вещь в соревновательном бодибилдинге — вы готовы к этому? — это «мочевые стаканчики». Да, целых 24 часа я носил с собой бумажный стаканчик с прорезанным дном. Я буквально мочился в это самодельное устройство, чтобы предотвратить попадание «брызгов» на мой загар. Я подумал, что это шутка, когда услышал об этом, и полностью проигнорировал эти инструкции. Потом, конечно же, я помочился… И обнаружил, что это правда! Я быстро приняла мудрое решение носить с собой в сумочке чашку для мочи, а не вспоминать ее как цыпочку-веганку с идеально вылепленными ягодицами, покрытыми пятнами мочи.

Я, наверное, не был бы так смущен из-за чашки для мочи в сумочке, если бы не ел спаржу три раза в день. Даже сейчас мысль о том, чтобы подавиться еще одним заранее приготовленным, но уже комнатной температуры стеблем спаржи, вызывает у меня рвоту. Я даже не хочу думать о том, сколько денег я потратил на спаржу за последние три месяца. Подробнее о том, почему я так много ела здесь 🙂

В общем, это был отличный опыт, который не мог закончиться лучше. Теперь у меня есть трофей за первое место, украшающий мою мантию в гостиной.Я представил своих любимых веганов как можно лучше и показал остальному миру бодибилдинга, что такое Jacked on the Beanstalk.

Да, запах победы сладок. Или это пердёж?

Чтобы узнать больше о моей веганской диете для соревнований в бикини, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «Подъем на бобовом стебле: растительное топливо для спортсменов-веганов» ЗДЕСЬ

Пиковая неделя соревнований в бикини | Диета, макросы + упражнения

В этом видео Kickin’ Ash рассказывает о своей диете, макросах и программе упражнений в течение первых нескольких дней пиковой недели.

Эй, у меня официально пиковая неделя. Для тех из вас, кто раньше не участвовал в соревнованиях или не знаком со словами «пиковая неделя», термин «пиковая неделя» в основном означает, что вы на одну неделю отстаете от соревнований.

Многие из вас просили меня снять видео о пиковой неделе, чтобы дать вам представление о том, что я ем и что я меняю на этой неделе перед соревнованиями.

Я подумал, что запишу все, что я ем и все, что я делаю немного по-другому на этой неделе, чтобы вы могли иметь представление о том, что я делаю, чтобы подготовиться за неделю до этого.

В большинстве традиционных способов подготовки к шоу в пиковую неделю вы исключаете все добавки, такие как протеины и предтренировочные комплексы.

Большинство девушек в бикини не принимают креатин, а я принимаю и принимаю его всю подготовку. Я буду продолжать принимать креатин до последней тренировки, которая состоится в четверг.

Обычно на этой неделе мы отказываемся от всех видов сахара, таких как фрукты, молочные продукты, зерновые, такие как хлеб.

Все спортсмены обычно запрещают эти продукты на срок от 12 до 16 недель, пока они готовятся.Обычно они даже не едят такую ​​еду, но на этой подготовительной неделе это огромное нет-нет. Они выносят всю эту еду на подготовительную неделю.

Еще они начинают манипулировать потреблением воды и натрия, во что я не верю.

Я твердо верю, что если ты готов к шоу и если ты достаточно худой, то ты достаточно худой. Если нет, значит, вы неправильно питались или сидели на диете недостаточно долго. Я был довольно худым в течение нескольких недель, я бы сказал, что я готов к шоу.

Последние несколько недель действительно стали напряженнее. У меня была эта огромная вена, протянувшаяся от области груди до области таза, массивная вена на всем протяжении моего живота. Очевидно, что если вы видите такие вены, значит, вы довольно худы.

На этой неделе мои макросы будут немного меняться изо дня в день. По сути, просто чтобы наполниться немного больше, мои углеводы были бы немного выше, белки немного ниже, жиры немного ниже. Он просто меняется изо дня в день.

Сегодня воскресенье, и это первый день моей пиковой недели. Я бы заснял то, что ел на завтрак, но, честно говоря, совершенно забыл, что сегодня День отца. Я пыталась приготовить завтрак для своего мужа, он попросил французские тосты, которые я разместила в Instagram около недели назад.

По сути, это были три французских тоста с греческим йогуртом, пучок черники и немного сиропа для блинов Walden Farms. Французский тост был приготовлен из яиц, яичных белков и небольшого количества протеинового порошка «красный бархат», вот что я ел на завтрак.

Пойдем обедать. На сегодняшний обед мы остановились в Nikki’s, магазине замороженных йогуртов здесь, в городе. Вы, наверное, уже видели, как я снимаю видео в этом месте.

У меня есть два разных вида замороженного йогурта, немного печенья и сливок на шесть унций, четыре унции арахисового масла с 30 граммами печенья Oreo и 30 граммов чашки с арахисовым маслом. Это большая чаша, и я наполнил ее доверху.

Сегодня я приберег большую часть своих углеводов для этого. Я принесла свои собственные весы, чтобы, проходя через линию и кладя все начинки, я могла сама их взвешивать, чтобы знать, сколько я получаю.

На полдник у меня клубника около 125 грамм. В большинстве традиционных приготовлений к соревнованиям фрукты фактически запрещены, но не для меня. Я верю в гибкую диету, поэтому ем две-три порции фруктов и овощей в день.

Сегодня на ужин у меня будет моя собственная домашняя версия тарелки с буррито, похожая на ту, что продают в Chipotle или Freebirds. На мой взгляд, Freebirds намного лучше.

В моей тарелке шпинат, салат ромен, полная порция черной фасоли, немного замороженного сладкого перца и лука, пять унций курицы, авокадо, обезжиренный сыр чеддер, кинза, а затем немного этой сальсы, которую я нашел на мировом рынке.

Я использую «Сальсу с лаймом и авокадо», так как в ней всего полграмма жира и два грамма углеводов. Для меня здесь нет риса, мой муж ест его с рисом. Я думал, что сегодня вечером я выберу вариант с низким содержанием углеводов. В этой миске мало жира, мало углеводов, много питательных веществ и клетчатки.

В качестве последнего приема пищи я съедаю миску овсяных хлопьев. Я взял этот воздушный ячмень пару недель назад и попробовал его, и он действительно хорош.

Это обычные хлопья, в одной чашке которых 0% жира, 13 граммов углеводов, 2 грамма белка и 3 грамма клетчатки.У меня есть 2 чашки этого.

Я лично не стал бы есть его сам по себе, мне пришлось бы добавить в него подсластитель и корицу или что-то в этом роде.

Сегодня я добавляю 3/4 мерной ложки нового протеинового порошка Cellucor с шоколадной крошкой для печенья, 1 столовую ложку печенья PB Crave Nookie и полстакана обезжиренного молока.

Смешайте все это, и получится потрясающе. Вчера вечером я тоже съел кое-что из этого с протеиновым порошком со вкусом s’mores. Итак, мои макросы на сегодня: 45 граммов жиров, 220 граммов углеводов (я уменьшился на 5 граммов, моя цель на сегодня была 225 граммов углеводов).

Моя цель по потреблению белка на сегодня была 130, и я достиг 132 с 29 граммами клетчатки. На сегодня все, увидимся завтра утром.

Питание Рацион питания Макросы Пиковая неделя Диета на 1 неделю вперед

Бикини Диета План тренировки: Тренировка в тренажерном зале Программа похудения

Это мои ноги.Жму больше, чем я вешу. ????????? #equinoxmademedoit #brookfieldplace #meathead #workout #legday #booty #pinksneakers #fancypants #fancy #downtown #nyc #fitspo #squatspo

Фотография, опубликованная Мариссой Г. (@thenotoriousmbg) 22 июня 2015 г. в 18:46 PDT

Кардио: 4 дня в неделю. Выберите из:

-2 дня 20-минутных высокоинтенсивных интервальных тренировок после поднятия тяжестей

-2 дня 45-минутных кардиотренировок на выбор перед завтраком утром

Силовые тренировки: 5 дней в неделю.Расписание:

-День 1 ПЛЕЧА/ГРУДЬ/ТРИЦЕПС/АБС

-День 2 НОГИ

-День 3 ОТДЫХ

-День 4 СПИНА/БИЦЕПС/АБС

9002 -ПЛЕЧА 03 ОТДЫХ

9002 -День 5 ОТДЫХ /ГРУДЬ/ТРИЦЕПС/АБС

-День 7 НОГИ

Мои плечи, грудь и трицепс в день включены:

Жим гантелей от плеч: 3x 8-12 повторений

Подъем гантелей в стороны: 3x 8-103 повторений Тяга штанги прямым хватом широким хватом: 3x 8-12 повторений

Жим от груди на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Разведения гантелей на наклонной скамье: 3x 8-12 повторений

Жим штанги на трицепс на прямой: 3x 8-12 повторений

Жим лежа отжимания на брусьях: 3x 8-12 повторений

Скручивания с мячом: 3x 25 повторений

Русские повороты на мяче с отягощением: 3x 30 повторений

__

Дневная тренировка ног включает:__

Плие с гантелями 2 приседания 90 повторений на тренажере 3×09 : 3x 12-15 повторений

Подъемы с гантелями: 3x 12-15 повторений

Становая тяга с гантелями s: 3x 12-15 повторений

Сгибание ног в тренажере: 3x 12-15 повторений

Разгибание ног в тренажере: 3x 12-15 повторений

Включая день спины и бицепса:

Тяга верхнего блока широким хватом: 3x 8-12 повторений

Тяга гантелей одной рукой: 3x 8-12 повторений

Тяга V-образного грифа сидя: 3x 8-12 повторений

Разгибания спины: 3x 8-12 повторений

Разведения гантелей в наклоне на скамье: 3x 8 -12 повторений

Сгибание рук со штангой стоя: 3x 8-12 повторений

Сгибание рук на тренажере Preacher: 3x 8-12 повторений

Подъемы ног на полу: 3x 15-20 повторений

Скручивания на полу: 3x 30 повторений

Но вот что я на самом деле сделал…

Первая неделя: 2 силовые тренировки (из 5), без кардиотренировок

Вторая неделя: 1 силовая тренировка (из 5), 2 кардиотренировки

Третья неделя: 1 силовая тренировка (из 5) , 4 кардиотренировки

Четвертая неделя: 2 силовые тренировки (из 5), 2 кардиотренировки

Это приличное количество тренировок для обычного человека? да. Но далеко не то, что я надеялся сделать. Мне нравилось ходить в спортзал, но для того, чтобы делать эти тренировки регулярно, мне нужно было быть полноценным участником, а не просто заходить с гостевым пропуском 1-2 раза в неделю, когда находил свободный час.Вывод №1? Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашей квартирой или рядом с вашим офисом. Вывод №2? Основные планы тренировок лучше всего выполнять, когда вы одиноки и не встречаетесь, или состоите в длительных отношениях.

При этом я не был сутулым! Я регулярно тренировался в течение последнего месяца и довольно неплохо справился со своей задачей, соблюдая план диеты и принимая добавки. Но действительно ли я похудел или вообще изменил соотношение жира и мышц? Оставайтесь с нами, чтобы узнать…

Подготовка к бикини — 20 недель до начала — диета, этап 1

Кто-нибудь знает, где можно купить хороший бургер? Серьезно.

Две недели моей подготовки, и это действительно то, чего я больше всего хотел на этой неделе. Мой тренер назвал мою первую фазу диеты «медленной худой», и я очень благодарен за «медленную» часть, потому что даже с более чем 1900 калориями в день у меня все еще были выходные на этой неделе. К счастью, мой тренер очень меня поддерживает, поэтому, когда я прислал свои обновления, он сказал, что я отлично справляюсь. Фу. Я перфекционист, что не обязательно является хорошим качеством. Оно имеет свое место. Это помогает мне достигать довольно сложных целей. Но это также недостаток характера, который определенно может помешать быть добрым к себе.Ладно, хватит глубоких мыслей. Я работаю над этим.

Когда я был ребенком, я каждый вечер перед сном съедал тарелку хлопьев. Я не уверен, было ли это утешительным чувством полного живота углеводов перед тем, как я погрузился в мир грез, или мне просто очень нравились Fruity Pebbles, но есть перед сном — это привычка, которая укоренилась во мне. Я пытался сломать его несколько раз разными способами. Пить чай, принимать горячую ванну, вести дневник. В конце дня я просто сдался и начал есть углеводы перед сном.Когда я нашел образ жизни под названием IIFYM и сообщество очень здоровых мужчин и женщин, которые едят все, что хотят, в любое время дня, я был в восторге от того, что могу есть свои углеводы и есть их в 9 вечера, «потому что ваше тело не Я не знаю, который час. Было написано бесчисленное количество статей о том, почему углеводы перед сном — это плохо и почему углеводы перед сном — это хорошо, например, эта, которая мне особенно нравится, потому что она говорит в мою пользу.

Независимо от статей и того, что я хочу, я работаю с тренером, который предпочитает, чтобы я наслаждался закусками с очень низким содержанием углеводов перед сном.Вставьте грустное лицо. К счастью, я придумал угощение, которое позволяет мне есть угощение и не ложиться спать голодным.

Вот краткий обзор некоторых блюд, которые я пробовал на этой неделе (все домашние), а также макросы для каждого блюда. Макросы — это белки (P), углеводы (C) и жиры (F). Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Таким образом, блюдо с пометкой 35P/35C/1F будет содержать 289 калорий.

Прием пищи перед тренировкой – Белый английский кекс торговой марки Whole Foods + 1 т желе + 12 т (3/4 стакана жидкости) яичных белков, приправленных солью и перцем

 

 

Я действительно наслаждаюсь этой едой, потому что кто не хочет съесть обалденный кусок белого хлеба с желе, прежде чем идти ломать ноги?! Я пытался заменить яичные белки протеиновым коктейлем, но перед тренировкой этот коктейль оказался слишком тяжелым для меня.Я обычно ем эту еду примерно за 45 минут до того, как иду в спортзал. Ключевым моментом в питании как до, так и после тренировки является то, что вам нужны продукты с НИЗКИМ содержанием жира и НИЗКОЙ клетчатки, чтобы ваше тело имело быстрый доступ к белку и углеводам для подпитки вашей тренировки и для восстановления мышц.

 

Прием пищи после тренировки – 1/4 ст. (измерено в сухом виде) жасминового риса + 3,4 унции куриной грудки + 1/4 ст. острой черной фасоли + 25 г красного перца + 25 г красного лука + 4 т сальсы + приправа Flavor God Taco вторник

 

 

Я действительно не могу сказать достаточно хороших слов об этой чашке для тако.Это УДИВИТЕЛЬНО. Мой муж увидел, как я ела его вчера, и попросил сделать ему тоже. Это как мексиканская фиеста во рту. Я обычно делаю для этого фарш из индейки, потому что он менее жирный, чем куриная грудка, но здесь изображена курица.

После тренировки я также ела хлопья Puffins с фруктами и протеиновым молоком (протеиновый порошок, смешанный с миндальным молоком и водой). Это было очень вкусно, и это было очень снисходительно.

Мой тренер хочет, чтобы я потреблял 60 г углеводов после тренировки, около 35 г белка и минимальное количество жира.Я уверен, что придумаю еще много интересных блюд, чтобы поделиться этими макросами.

 

3-й и 4-й приемы пищи — это хороший баланс углеводов и белков с небольшим количеством жира.

Слева направо: 1) салат из шпината и рукколы + 1/4 стакана острой черной фасоли + 92 г вареного сладкого картофеля + 3,5 унции куриной грудки + 4 т сальсы; 2) 6 унций трески + жареные овощи с капелькой оливкового масла + 1/4 ст (измеряется в сухом виде) жасминового риса; 3) Домашний греческий бургер с индейкой + пшеничная лепешка Maria & Ricardos + 1/4 гр рукколы + 2 т сальсы + 100 г стручковой лапши

На этой неделе я также включила в свой рацион кексы с мясным рулетом из индейки.Я адаптировала этот рецепт от Skinnytaste, отказавшись от бекона и заменив соус барбекю на дижонскую горчицу.

 

 

 

 

 

 

 

 

Однажды вечером на ужин (Питание 5) я наконец-то получил свой бургер, разумеется, домашнего приготовления, потому что поедание бургера израсходовало бы весь мой жир, отведенный на день.

 

Я отвесил 5 унций филе травяного откорма из Whole Foods, добавил немного вустерского соуса, соль, перец и нарезанный кубиками перец халапеньо.Я посыпал его несколькими кусочками сыра чеддер и съел с половинкой булочки, обжаренным луком и цудлами. Я ел это очень медленно и

понравилось

каждые

укус

Очень хотелось бы еще.

 

Наконец Еда 6 . Высокое содержание белка, умеренное количество жиров и низкое содержание углеводов. Протеиновый коктейль SLAP с арахисовым маслом (используйте код MARY для скидки 10%), приготовленный из миндального молока, льда, воды и большого куска моего протеинового хлеба. Я немного изменил рецепт, добавив немного больше протеинового порошка, меньше кокосовой муки и никакой шоколадной стружки.Это вкусно с арахисовым маслом SLAP или протеиновыми порошками PEScience Blondie.

Я также наслаждаюсь протеиновыми оладьями на десерт на ночь. Я использую простой рецепт: 1 мерную ложку протеинового порошка + 1 яйцо + 1 чайная ложка разрыхлителя + немного миндального молока или воды. Если я очень голоден, я также добавляю 1-2 т кокосовой муки и немного воды. Я добавляю немного PB2 или немного орехового масла. Я с нетерпением жду этого каждый день.

Моя цель в этой подготовке — продолжать есть продукты, которые я люблю, находя творческие способы включить их в свою программу.Может быть, я не могу есть все продукты, которые хочу, в точное время дня или именно в тот день, когда я этого хочу, но знание того, что я могу есть их пару раз в неделю, делает этот процесс немного более терпимым. В конце концов, если бы это было легко, все бы это делали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.