Месячные и силовые тренировки: Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Содержание

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

  • Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
  • Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

  • В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
  • Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
  • Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1.
  • Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Можно ли во время месячных заниматься в спортзале

У многих девушек возникает вопрос, можно ли делать упражнения во время месячных. Это может показаться последним, что вам хочется в такой напряженный период.

Однако, современная медицина утверждает, что определенная физическая нагрузка поможет облегчить или даже снять неприятные симптомы, которые вы испытываете.

Кардиотренировки

Выясним, можно ли делать кардио во время месячных. Когда вы потеете, вода покидает тело, что снимает мышечные спазмы в области живота.

Активная нагрузка также способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и отвлекают мозг от испытываемого дискомфорта или боли.

Недавнее научное исследование показывает корреляцию между высоким уровнем физической подготовки и меньшим количеством симптомов ПМС.

Прогулки пешком, бег, занятия на эллиптическом тренажере помогут поднять уровень эндорфинов и ваше настроение. Эндорфины также уменьшают судороги и головные боли. Кардиоупражнения хороши для улучшения кровотока по всему телу.

  • Имейте в виду, что в этот момент не следует начинать новую программу. Если у вас уже есть наработанная тренировка, нет никаких оснований для ее изменения.
  • Если вы испытываете мышечные спазмы или боли в спине, выбирайте упражнения с низким уровнем активности.

Хорошей кардионагрузкой в этот период будут танцы или зумба-класс. Они поднимут ваше настроение и помогут сжигать калории.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Период месячных у девушек рассматривается как лучшее время для выполнения интервальных тренировок с высокой интенсивностью.

Это связано с тем, что в начале периода уровень эстрогена и прогестерона снижается. Из-за этого организм женщины легко получает доступ к запасенным углеводам – гликогену, по сравнению с периодом высокого эстрогена, когда больше следует полагаться на медленное расщепление жира.

Другими словами, такой гормональный сдвиг делает жир более доступным для сжигания в вашем теле. Это позволяет получить больше эффекта от коротких, но интенсивных тренировок, чем в другие дни месяца.

Упражнения на растяжку

Растяжка хорошо расслабляет мышцы и уменьшает спазмы. Некоторые упражнения в течение 20–30 секунд могут облегчить боли в спине, которые возникают при менструации.

Глубокое дыхание при медитации или в сочетании с пилатесом и йогой расслабляет тело и снимает боль в мышцах живота. Поскольку их сокращение также связано с болезненными спазмами, глубокое дыхание помогает их облегчить.

Многие позы йоги растягивают нижнюю часть спины и мышцы вокруг таза. Исследования утверждают, что регулярная ежедневная практика йоги по 35–40 минут в день заметно уменьшает тревогу, гнев и депрессию и повышает общее самочувствие у женщин во время менструации.

Можно ли делать планку во время месячных? Эксперты признают, что существует несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать в этот период. В эту категорию попадают перевернутые позы из йоги. Основной акцент делается на том, чтобы избегать поз или такого положения тела, при котором возникает любой дискомфорт.

Силовые упражнения

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и повышают скорость метаболизма, что поможет вам избежать увеличения веса в этот период.

Можно ли качать пресс во время месячных? Упражнения, направленные на укрепление нижней части спины и мышц живота, улучшают поддержку и уменьшают боли, связанные с месячными.

Уровень эстрогена во время месячных имеет минимальное значение. Это может заставить вас чувствовать себя более сильной при поднятии веса.

Однако если идет речь о приседаниях со штангой — не следует поднимать слишком тяжелый вес, поскольку он оказывает давление на мышцы корпуса, что может ухудшить мышечные спазмы. Если вы испытываете усталость, немного сократите рабочий вес, чтобы избежать травм и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Меры предосторожности

Фактически очень мало упражнений, которых следует избегать во время месячных.

Физическая активность рекомендуется для облегчения симптомов, связанных с менструацией, включая спазмы, боль в пояснице, задержку воды, раздражительность и прочий дискомфорт.

Регулярная практика йоги, кардио и силовых тренировок поможет улучшить самочувствие и сократить продолжительность неприятных симптомов.

  • Тем не менее исследования показывают, что в период месячных может наблюдаться повышенная хрупкость коленных связок. Как правило, упражнения, связанные с прыжками или быстрым поворотом тела, могут привести к разрыву связок, поэтому от таких действий следует временно воздержаться.
  • Если вы неуверены в своих силах, попробуйте выполнить упражнения с низким уровнем интенсивности и переключитесь на более активную работу, когда будете чувствовать себя нормально. Даже простая прогулка считается упражнением, и это поможет вам улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете себя действительно нездоровой или ощущаете сильный дискомфорт и спазмы, не заставляйте себя тренироваться. Иногда тело просит отдохнуть и восстановиться.

В целом женщинам рекомендуется прислушиваться к своему телу и делать тренировки в приемлемом темпе, по мере необходимости выключаясь на перерывы.

Другие записи

Спорт и менструальный цикл

Существует множество мифов в отношении физических нагрузок в течение менструального цикла. Многие считают, что во время менструации работоспособность снижается, однако опубликованные в последнее время спортивные исследования с участием женщин говорят о другом. Приводится масса примеров, что именно во время менструации спортсменки показывали свои наилучшие результаты. В то же время и в другие фазы менструального цикла они достигают успехов, завоевывая олимпийские медали.

Примерно 75% женщин испытывают недомогание во время менструации. Чаще всего наблюдаются боли в спине, животе, головные боли, что часто приводит к снижению работоспособности. Конечно, тренировки при плохом самочувствии в этот период не рекомендуются.

После месячных до овуляции (примерно 2 недели после начала цикла) — время для наиболее интенсивных тренировок. Увеличение эстрогенов в этот период препятствует накоплению углеводов в организме, поэтому перед тренировками на выносливость рекомендуется пища, богатая углеводами. Также в этот период благодаря высокому содержанию эстрогенов показаны силовые тренировки.

Во время овуляции (середина цикла) благодаря максимальному уровню эстрогенов физические показатели оптимальны. Это время для достижения личных рекордов.

Период после овуляции до месячных менее подходит для интенсивных тренировок. В организме под влиянием прогестерона накапливается жидкость, увеличивается масса, температура тела, учащается пульс. Поэтому выносливость снижается, особенно в жаркую погоду. Спортсменкам в этот период не рекомендуются большие нагрузки, любительницам фитнеса тоже лучше снизить интенсивность тренировок.

Вообще, физические нагрузки во врем менструального цикла определяются индивидуально. Слушайте свое тело и составляйте собственный план тренировок, ориентируясь исключительно на свое самочувствие! 

Можно ли тренироваться во время месячных?

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос. 

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

 

Источники: 

  1. ru.wikipedia.org
  2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
  3. sportmedicine.ru
  4. medportal.ru
  5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Читайте на Зожнике:

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Почему нельзя голодать для похудения

12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

7 главных ошибок в тренажерном зале

Как тренироваться в критические дни. Распространенный вопрос — можно ли заниматься спортом во время месячных? Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи :

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

  • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
  • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

  • Менструация — с 1 по 5 день цикла
  • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на . В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные , не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2% . И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9% .
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций :

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на : базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю , больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне ).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю . Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — , Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. : минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю . Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

  1. сохранить мышцы и пожечь жир
  2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

  1. Обильное кровотечение.
  2. Головокружение.
  3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
  4. Сильная головная боль.
  5. Гинекологические болезни.
  6. Миома матки.
  7. Эндометриоз.
  8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

  1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
  2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
  3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

  1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
  2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
  3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

  • о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
  • качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
  • прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
  • планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
  • приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
  • упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно . Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Карина Гришанова | 10.08.2015 | 1653

Карина Гришанова 10.08.2015 1653


Разбираемся, можно ли заниматься спортом в «эти дни».

Менструация – это нормальный физиологический процесс, а не проявление болезни. И тем не менее накануне критических дней и во время них мы зачастую чувствуем себя плохо: появляются боли внизу живота, в пояснице и ногах, беспокоит слабость, тошнота, расстройства пищеварения.

В этот период в организме происходит ряд изменений, которые оказывают влияние на состояние здоровья. Обмен веществ замедляется, температура тела понижается на несколько десятых градуса, а потоотделение, наоборот, увеличивается. Кроме того, в крови снижается содержание гемоглобина, а в тканях организма скапливается лишняя жидкость.

Но являются ли эти изменения поводом для того, чтобы переносить или отменять тренировку? Большинство гинекологов сходятся во мнении, что умеренные физические нагрузки могут улучшить самочувствие женщины в критические дни.

Конечно, не стоит отправляться в спортзал, если вы едва можете встать с постели. Но если вы чувствуете себя терпимо, занятие можно не пропускать.

Какие упражнения нельзя делать во время менструации?

В некотором роде месячные – это все же стресс для организма, поэтому от некоторых видов нагрузки на этот период лучше отказаться. Избегайте следующих типов упражнений:

  • любых упражнений с отягощением: в критические дни ни в коем случае нельзя поднимать тяжести, даже сумку с продуктами лучше передать мужу;
  • упражнений на пресс: такие нагрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления, что можете спровоцировать приступ сильной боли;
  • высокоинтенсивных тренировок: они слишком сильно утомляют и вызывают перегревание организма.

Также стоит сократить количество подходов и повторений при выполнении других упражнений и их интенсивность.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму во время занятия. Слабость, головокружение, тошнота, дрожь в конечностях, повышенное потоотделение свидетельствуют о том, что тренировку лучше прекратить.

Какие нагрузки подходят для критических дней?

Во время месячных вы можете делать любые упражнения, кроме вышеперечисленных. Наиболее щадящими считаются следующие виды физической активности:

  • пешие прогулки в среднем темпе;
  • йога;
  • пилатес;
  • бег трусцой;
  • плавание.

Они улучшают кровообращение, предупреждают застой лимфы в организме, насыщают ткани кислородом. Получасовой тренировки будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение, избавиться от боли и отеков. А эндорфины, которые вырабатываются во время занятий спортом, улучшат ваше настроение, зарядят энергией и вернут высокую работоспособность.

Здоровье всегда должно быть для вас на первом месте, и оно точно не ухудшится, если вы на несколько дней перенесете тренировку или вовсе ее пропустите.

С приходом первых менструальных кровотечений жизнь девочки-подростка полностью меняется. Теперь несколько дней в месяц следует придерживаться некоторых правил, они помогут сохранить здоровье и не попасть в казусную ситуацию. Во время месячных стоит более тщательно следить за гигиеной, не отлучаться в дальние походы, где нет санитарных условий. Также нельзя принимать горячую ванну, греться в сауне. Вопрос посещения бассейна остается спорным – при некоторых условиях это допустимо, об этом мы еще поговорим. Еще один неоднозначный вопрос – это спортивная нагрузка в период кровотечения, допустима ли она? Организмы у всех разные, некоторые девочки во время месячных даже не могут ходить и двигаться от боли и головокружения, у других же менструация проходит легко и безболезненно. Именно поэтому та или иная физическая нагрузка должна применяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждой девушки и женщины.

Какими видами спорта нельзя заниматься при месячных?

Чтобы понять механизм работы организма, нужно знать, что с ним происходит во время месячных. Каждый цикл в яичниках женщины образуется яйцеклетка (или несколько), которая после созревания выходит в фаллопиеву трубу. Если в этот момент случится незащищенный половой акт, яйцеклетка оплодотворится, прикрепится к стенке матки, так начнется беременность. Однако если оплодотворения не происходит, яйцеклетка лопается и выходит в виде сгустков крови через влагалище наружу – это и есть менструальное кровотечение. В этот период женщина теряет достаточно много крови, это сказывается на ее самочувствии – появляется слабость, головокружение. У некоторых девушек появляется сильная, тянущая и схваткообразная боль в нижней части живота. Если ваше самочувствие ухудшено, лучше полностью отказаться от любых видов нагрузки. Если же вы чувствуете себя прекрасно, можно выбрать щадящий вариант тренировки.

Однако есть группа упражнений и видов спорта, которые строго противопоказаны при менструальном кровотечении. Как правило, это поднятие тяжестей, нагрузка на позвоночник, активные прыжки, резкие движения, повороты туловища, переворачивание корпуса вверх ногами. Во всех этих случаях создается напряжение стенок брюшины, которое образует давление на внутренние органы. За счет этого может случиться заброс менструальной крови в фаллопиевы трубы, что, в свою очередь, может спровоцировать воспалительный процесс. Качать пресс при месячных тоже нельзя. Помните, что щадящая нагрузка разрешена, только если вы здоровы по гинекологической части. Заболевания репродуктивной системы женщины – это прямое противопоказание к занятиям спортом во время месячных, особенно это касается таких диагнозов, как эндометриоз и миома матки. В данном случае важен качественный отток крови из полости матки.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

  1. Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
  2. Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
  3. Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
  4. Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных?

Если вы все-таки решились на физические нагрузки во время менструации, более тщательно следите за своим самочувствием. Любое недомогание, чрезмерно учащенное сердцебиение, головокружение – это признак того, что вам нужно остановиться, передохнуть и снизить темп занятий. Что еще нужно знать, если вы решили пойти на тренировку во время месячных?

  1. Старайтесь надевать на занятия темные спортивные штаны, а вот обтягивающие светлые легинсы оставьте на следующую тренировку. Дело в том, что при активной физической нагрузке кровотечение может усилиться, правильная одежда защитит вас от неприятных ситуаций.
  2. Во время менструаций из организма выделяется очень много влаги, при занятиях спортом нужно пить много воды, это избавит вас от обезвоживания.
  3. При месячных усиливается потоотделение, лучше выбирать легкий комплект одежды. Обязательно возьмите с собой сменку – после таких тренировок майки и штаны более влажные.
  4. Не забывайте про разминку – обязательно разогревайте свой организм, во время месячных это особенно актуально.
  5. Если у вас низкое давление, анемия, маленький вес, и вы часто устаете, от тренировок во время месячных нужно отказаться.
  6. Следите, чтобы помещение, где вы занимаетесь, хорошо проветривалось. Дело в том, что в период менструаций большие кровопотери могут привести к кислородному голоданию. Даже незначительная духота может привести к потере сознания.

Не стоит перегружать организм плотным приемом пищи перед тренировкой. Ведь занятия спортом – это уже серьезная нагрузка, а в сочетании с менструациями организм работает на пределе. Одного банана или йогурта перед тренировкой будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и силой.

Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, довольно сложно. Если вы чувствуете себя прекрасно, не можете жить без физической нагрузки, если вы получаете от этого только пользу и удовольствие – зачем отказывать себе в занятиях? Но если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, а любая нагрузка приводит к серьезному дискомфорту, лучше поберечь себя хотя бы несколько дней. Берегите свой организм и свое женское здоровье!

Видео: тренировки во время месячных

Регулярное выполнение физических упражнений не только позитивно влияет на состояние здоровья, но и улучшает настроение. При этом стоит отметить, что всякая нагрузка должна отвечать возможностям организма, иначе могут появиться серьезные заболевания. Поэтому многих представительниц прекрасного пола волнует вопрос, можно ли заниматься во время месячных спортом, не причинив себе при этом вред.

Большинство современных женщин предпочитают вести активный образ жизни, и даже во время месячных не прекращают заниматься спортом, фитнесом, танцами и другими подвижными действиями. Однако не каждая осведомлена об изменениях, происходящих в этот период в организме, во время которых нельзя требовать от тела желаемых результатов.

Особенности в первые дни

Менструация является физиологическим процессом, при котором организм избавляется от неиспользованного из-за отсутствия оплодотворения яйцеклетки биологического вещества.

В начале менструального цикла происходит отделение внутриматочной оболочки. Это естественное протекание не следует считать болезнью, но у всех женщин симптомы в эти дни выражаются по-разному. В основном это боль в области груди и низа живота, головокружение, сопровождающееся тошнотой, вздутие живота, повышение или понижение давления, потливость и судороги. Все это происходит в связи с изменением гормонального фона.

Как бы ни проходили месячные, даже если они не сопровождаются определенными физическими неудобствами, рекомендуется на этот период отказаться от привычного образа жизни. Это следует сделать для того, чтобы не нанести вред организму, пребывающему в особенном состоянии. Ограничения, которых нужно придерживаться, заключаются в следующем:

  • в соблюдении диет, отказе от употребления алкоголя и табакокурения;
  • в косметических и водных процедурах;
  • в процессах, требующих хирургического вмешательства.
  • Однако не стоит принимать месячные за некоторую болезнь , при которой необходим постельный режим. Врачи рекомендуют в период менструального цикла вести образ жизни с умеренной активностью. Полное же состояние покоя в эти дни еще более усугубит дискомфорт, поэтому находиться в постели на протяжении всего этого периода очень нежелательно.

    Проводимые учеными исследования показали, что регулярные спортивные нагрузки во время месячных способствуют уменьшению степени проявления предменструального синдрома. Систематические тренировки снижают у женщин болезненность молочных желез, дискомфорт в нижней области живота, ускоряют подачу к клеткам кислорода и исключают изменения настроения.

    Из этого следует, что осуществлять занятия спортом во время менструального цикла можно, так как они позволяют поддерживать в необходимом тонусе мышцы тела. Обмен веществ и циркуляция крови в этом случае в значительной степени улучшаются. Тем не менее нагрузка на организм должна быть умеренной и соответствовать физическому состоянию.

    Женщинам, не имеющим гинекологических заболеваний и находящимся в нормальном самочувствии во время месячных, допустимы занятия упражнениями по стандартной программе, кроме упражнений, связанных с отягощением. Штанга и силовые тренажеры способствуют напряжению мышц промежности и брюшной стенки, что приводит к выбросу крови в брюшную полость и риску образования эндометриоза.

    При наличии гинекологических заболеваний, например, миомы матки или эндометриоза, требуется воздержаться от физических упражнений. При данных обстоятельствах из-за занятий спортом повысится утомляемость, и возникнет вероятность прогрессирования патологии. Занятия при болезненных месячных (дисменорее) приведут к ухудшению самочувствия, усилению дискомфорта и увеличению объема выделяемой крови. Перед тем как приступить к тренировкам, каждой женщине следует тщательно ознакомиться с информацией, почему при месячных нельзя заниматься спортом, и какие нагрузки допустимы для организма в этот период.

    Спортивные тренировки и месячные

    За неимением возможности исключить занятия физическими упражнениями, перед их началом женщине необходимо получить консультацию у гинеколога. Игнорирование рекомендаций медиков и грамотных советов тренеров может привести к различным осложнениям. К примеру, мышцы тазового дна могут потерять способность полноценно выполнять свои функции, а органы малого таза могут подвергнуться опущению, возникнет недержание мочи и обильное кровотечение. К тому же неправильно выбранные физические нагрузки во время месячных могут создать угрозу преждевременных родов.

    Допустимые виды занятий

    Многие гинекологи предлагают снизить на тридцать процентов привычные нагрузки в первые дни менструального цикла. Упражнения должны быть грамотно разработаны и нормированы, только в этом случае они не приведут к негативным последствиям и улучшат самочувствие во время ПМС. В свой сложный период женщины могут заниматься различными видами спорта.

    Самым доступным и распространенным из них считается бег, врачи рекомендуют его как наиболее идеальное спортивное действие при менструации. При передвижении желательно придерживаться умеренного темпа и сохранять его в течение всего процесса, исключив увеличение или снижение скорости. Кроме использования беговой дорожки, желательно этим еще и заниматься на свежем воздухе, выбрав маршрут без перепадов высот. В случае если женщина в эти дни чувствует себя неудовлетворительно, бег можно заменить быстрой ходьбой.

    Благодаря множеству современных средств гигиены, использующихся для поглощения выделяемой крови, физические нагрузки во время месячных можно выполнять, находясь в бассейне. Полезным является плавание в сдержанном темпе и аквааэробикой, эти упражнения позволяют осуществлять проработку нижней части тела. Водные упражнения легко избавляют женщину от боли в пояснице и сводят к минимуму спазмы маточных мышц. При посещении бассейна необходимо аккуратно соблюдать правила гигиены и обращать внимание на температуру воды, занятия в холодной воде совершенно недопустимы. А также гинекологи запрещают спортивную деятельность в природных водоемах .

    Во время критических дней можно посещать и тренажерный зал, но предпочтение следует отдавать упражнениям, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких. К ним относятся занятия на велотренажере, беговой дорожке и степ-аэробика. Не принесут вреда здоровью женщины восточные единоборства, шейпинг, пилатес и танцы. Во время выполнения таких упражнений пульс повышается незначительно и общее состояние организма улучшается.

    Бодифлекс во время менструации не стоит под категорическим запретом специалистов, но при этом необходимо оценить свое самочувствие: если оно неважное, то от этих занятий рекомендуется воздержаться. Бодифлекс способен стабилизировать менструальный цикл и избавить от спаек, находящихся в матке. В выполняемых программах не должно быть упражнений, связанных с нагрузкой на пресс и органы малого таза, кроме этого, еще и противопоказано втягивание живота.

    При занятиях в период месячных йогой, надлежит сделать акцент на асаны хатха-йоги и йогалатес. С их помощью у женщины исчезнет боль в нижней части живота, частота спазмов значительно снизится, что благоприятно скажется на общем состоянии.

    Выполнение упражнений, связанных с растяжками, приводит к существенному устранению болевых ощущений.

    Запрещенные нагрузки

    На вопрос, можно ли при месячных заниматься физическими упражнениями, положительный ответ дали большинство гинекологов и тренеров. Но при этом необходимо владеть информацией о том, что требуется исключить из спортивной деятельности. Существует список действий, запрещенных во время менструации:

    • вращение корпуса;
    • качание пресса;
    • всевозможные силовые нагрузки, например, подтягивание и подъем тяжелых снарядов;
    • энергичная аэробика или шейпинг с резкими движениями;
    • прыжки на месте и с использованием скакалки;
    • нагрузки на поясницу и район живота.

    Не рекомендуется в критические дни выполнение перевернутых поз, так как в этот период в организме распределение энергии сводится к низу и такие упражнения приведут к нарушению общего энергетического баланса. Из-за поворотов в приоткрытую матку может попасть кровь, что грозит риском возникновения эндометриоза, а занятия с рывками, поднятием тяжестей и жимами будут способствовать усилению спазмов.

    Занятия спортом должны помочь женщине легче перенести гормональный дисбаланс, болевые ощущения, улучшить кровообращение, ослабить мышцы и наполнить организм кислородом.

    Для этого следует правильно подготовиться к предстоящим упражнениям и сократить их продолжительность, уменьшив количество повторов.

    Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом, который, скорее всего, посоветует в период менструального цикла выбрать какой-нибудь один вид спортивной деятельности. После чего желательно хорошо подготовиться к предстоящим занятиям, придерживаясь ряда нюансов, которые заключаются:

    • в выборе правильной одежды, которая должна быть свободной и иметь темный цвет;
    • в использовании белья из натуральных материалов;
    • в предпочтении удобных средств гигиены, тампонов или капы из силикона;
    • в соблюдении питьевого режима, при котором необходимо употреблять в день не менее двух литров воды, исключив кофе и напитки с содержанием газов;
    • в отказе от большого количества углеводов и жиров.

    Перед тренировкой и после её завершения необходимо принять душ и заменить средство личной гигиены. Если это не сделать своевременно, то может произойти инфицирование, приводящее к токсическому шоку, который, в свою очередь, приводит к летальному исходу. Его симптомы выражаются в тошноте, рвоте, сильной диареи, сыпи и высокой температуре. При их появлении необходимо немедленно обратиться к врачу .

    В процессе занятий физическими упражнениями во время менструации женщина потеет гораздо интенсивнее. Из-за этого могут возникнуть опрелости и дискомфорт в интимной зоне, чтобы этого не случилось, рекомендуется пользоваться специальными гелями, салфетками и кремами. Если выполнение нагрузок происходит в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. В менструальный период значительная потеря крови нередко приводит к кислородному голоданию, и даже несущественная духота может спровоцировать потерю сознания.

    Хороший сон и правильное питание помогут избежать преждевременной усталости и слабости. В первые дни желательно включить в рацион орехи, мед, сухофрукты и темный шоколад. Не помешает во время тренировок в критические дни и читмил, зарядив при этом организм лишней энергией. Однако перед занятиями прием пищи не должен быть плотным, так как физические нагрузки в совокупности с менструацией уже заставляют организм функционировать на пределе. Один банан или йогурт способны отлично зарядить энергией и придать необходимые силы.

    Если занятия проходят в тренажерном зале, обязательно следует сообщить тренеру о критических днях. Он посоветует, какую разминку необходимо сделать вначале и будет контролировать постепенное увеличение нагрузок.

    Правильный подход к занятиям спортом в период менструального цикла не сможет принести вред здоровью и окажет положительное влияние на женский организм в целом и её гормональный фон.

    Главная » Аксессуары » Как тренироваться в критические дни. Распространенный вопрос — можно ли заниматься спортом во время месячных? Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных

    12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру


    Кажется, что с каждым годом все больше людей круглогодично занимаются в парках, клубах, на стадионах у дома. Однако анализы перед тем, как приступить к тренировкам, сдают единицы. А ведь именно с этого должен начинаться путь к крепкому здоровью и новым силам.


         Аля Шевченко, тренер антиэйдж-фитнеса, автор оздоровительных
         программ для женщин 35+, healthy-coach, @shevchenko_1975

    Бег, тренажерный зал, табата или йога — что бы вы ни выбрали, помните: в любой физической активности важны не только правильная техника и дозированная нагрузка, но и предварительная оценка состояния вашего организма. Существует множество проблем со здоровьем, при которых, например, нельзя сразу идти в тренажерный зал или стоять на йоге в сложной асане.

    В фитнес-клубах существует статистика смертности, которая по понятным причинам мало освещается, но сильно пугает и надолго врезается в память. Чаще всего причиной летальных исходов становится состояние здоровья тренирующегося и переоценка собственных возможностей.

    Для оценки состояния здоровья в фитнес-клубах есть кабинет врача, а грамотный тренер не возьмет вас на тренировку без медицинского заключения.

    Задача обследования до начала тренировки состоит в том, чтобы:

    • выяснить показания и противопоказания к занятиям;
    • оценить состояние здоровья и уровень физической подготовленности;
    • профилактировать возможные травмы;
    • рекомендовать вид тренировок, дозировать нагрузку.

    Какое медицинское обследование нужно пройти до начала тренировок:

    1. Общий анализ крови, биохимия крови

    Смотрим уровень белка, он должен быть не ниже 75 г/л. Бывает, что человек начинает заниматься на низком уровне белка, а белок — это ваши мышцы, связки, кости. Не удивляйтесь, если вдруг вы порвали связки или ваши мышцы не становятся плотными и дряблость не уменьшается с тренировками. Важно восполнять дефицит белка и до поры до времени исключить силовые и высокоинтенсивные тренировки.

    Смотрим уровень глюкозы и инсулина, они должны быть в пределах 5,5—7,5 и 4,16— 4,77 соответственно. Важно исключить инсулинорезистентность, а если она обнаружена, то важно в приоритет ставить кардиореспираторные тренировки.

    Смотрим гемоглобин, чтобы исключить анемию. Анемия — недостаток гемоглобина или эритроцитов, которые «везут» кислород в мышцы. При анемии во время физической нагрузки вы будете быстро утомляться, видеть «звездочки» перед глазами или испытывать головокружение. Важно понимать, что этот состояние не пройдет само по себе и благодаря тренировкам только усугубится.


    2. Биоимпеданс-анализ

    Обычно клиент фитнес-клуба выбирает занятие по душе и для повышения настроения. Мало кто задумывается о выборе вида тренировок, исходя из имеющегося состава тела и с целью его улучшения. Что уж говорить о бездумном похудении, когда с жиром уходит мышечная масса, а в результате у женщины происходит снижение основного обмена.

    Для измерения состава тела существует биоимпеданс-анализ, который позволяет оценить процент жировой, мышечной и костной массы в вашем организме. Можно провести оценку состава тела на домашних весах, но лучше это сделать в кабинете врача на специальном оборудовании и обязательно получить интерпретацию доктора.

    Вам откроются секреты вашего организма: уровень основного обмена, количество висцерального жира, клеточной массы и оценка текущего состояния здоровья. Эти данные должны учитываться тренером при составлении тренировочного процесса, а результат оценивается через три—шесть месяцев.

    Например, при недостатке мышечной массы вам показаны силовые тренировки 2—3 раза в неделю, а при дефиците клеточной массы они противопоказаны.



    3. УЗИ вен ног под нагрузкой

    Если вам больше 40 лет, обязательно проверьте состояние вен нижних конечностей. Бывает, видимых признаков варикоза еще нет, а несостоятельная вена уже есть. Под нагрузкой состояние усугубится, в то время как правильная физическая нагрузка способна вас избавить от этой проблемы.
    Существуют еще ряд тестов, которые должен провести ваш фитнес-тренер:

    1. Вес, рост, ИМТ (индекс массы тела), обхват грудной клетки, талии, таза, бедер

    Проведите эти замеры у одного и того же тренера или врача — ваши личные показатели будут ему известны, и контролировать результат будет проще. Помните, что вес и ИМТ не являются объективными показателями вашего здоровья. Например, женщина всю жизнь может весить 60 килограммов, но в возрасте 25 лет в этих килограммах содержалось одно соотношение мышц и жира, а в 45 лет — совсем другое.

    2. Скрининг ОДА (опорно-двигательного аппарата)

    «Почему этому не учат в школе?» — эту фразу я часто слышу от своих клиенток, которые не знали о том, что состояние стоп, коленей и позвоночника накладывает значительные ограничения на физическую активность. До начала тренировок важно оценить осанку, состояние суставов, позвоночника. Затем провести двигательные тесты для оценки амплитуды и качества движения в крупных суставах и позвоночнике.

    Сидячий образ жизни нарушает ваш постуральный баланс, который легко корректируется специальными упражнениями. После чего можно приступать к тренировкам с весами, беговым, интенсивным.

    Проводите исследования один-два раза в год. Это поможет отслеживать положительные результаты от тренировок — улучшение осанки, прирост мышечной массы и снижение жировой, повышение метаболизма, нормализация уровня глюкозы, холестерина. А иначе зачем нужны тренировки?

    Можно ли тренироваться во время месячных

    Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

    В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

    Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

    Основные мысли статьи:

    1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
    2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
    3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
    4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
    5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

    «Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

    Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

    Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

    Коротко о менструальном цикле

    Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

    Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

    • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
    • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

    Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

    • Менструация — с 1 по 5 день цикла
    • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

    Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

    Противозачаточные

    Монофазные

    Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

    Трёхфазные

    С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

    Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

    Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

    Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

    • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
    • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

    Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

    Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

    Как планировать тренировки до/после и во время месячных

    Вот тут начинается самое интересное.

    В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

    • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
    • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
    • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
    • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

    Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

    iOS

    Clue

    Android

    Clue
    My Calendar

    Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

    Первые две недели менструального цикла

    В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

    Овуляция

    Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

    Последние две недели менструального цикла

    Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

    Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

    1. сохранить мышцы и пожечь жир
    2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

    Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

    Что, если я люблю тренироваться часто?

    Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

    ПМС и сладкое

    Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

    Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (вконтакте, facebook), чтобы не пропустить новую статью.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    .

    Результаты поднятия тяжестей через месяц (чего реально ожидать)

    Когда я, наконец, сломался и решил привести себя в форму, мне было почти 30 лет. и наращивание мышечной массы понравилось мне и, наконец, заставило меня двигаться.

    Есть много плюсов и минусов поднятия тяжестей, но я обнаружил, что на самом деле видеть результаты в зеркале было тем, что поддерживало меня.

    Если вы подумываете о том, чтобы начать силовую программу, вам может быть интересно:

    Каких результатов вы ожидаете, работая с отягощениями в течение месяца? Как будет выглядеть ваша тяжелая атлетика до и после?

    После 30 дней регулярных тренировок с отягощениями (по соответствующей программе) ваша сила резко возрастет.Вы никогда не увидите более быстрого прироста в своей жизни, чем в первый месяц тренировок — вы можете удвоить или утроить вес, который вы можете поднять в больших сложных движениях, таких как приседания или жим лежа, за это время.

    Однако не рассчитывайте на то, что наберете массу мускулов. Хотя вы можете добавить к , большая часть увеличения вашей силы будет происходить за счет того, что ваше тело быстро научится задействовать мышечные волокна и выполнять подъемы. Точно так же не ждите, что вы похудеете от занятий спортом, если только вы не готовы внести правильные изменения в свой рацион.

    Я поговорил с несколькими силовыми тренерами и личными тренерами о том, чего вам следует ожидать, если вы решите регулярно заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение 30 дней, так что давайте рассмотрим подробнее.


    Сила и мускулы

     

    Если вы думаете (или только начинаете) заниматься силовыми тренировками, скорее всего, вы мечтаете о том, чтобы однажды подтянуться.

    Итак, как далеко вы продвинетесь в своем идеальном телосложении за один месяц?

    «Через 30 дней вы не наберете много мышц, если вообще наберете вес», — пишет тренер Алиса Боан.

    «Ваши мышцы станут сильнее, потенциально более определенными и немного больше (более тонизированными), но на шкале жира по сравнению с мышцами, скорее всего, не будет значительных изменений».

    Тренер Тим Бигкни соглашается.

    «За один месяц не произойдет резкого изменения в потере веса или увеличении мышечной массы, но это не должно никого обескураживать», — пишет он.

    «Это медленный процесс, но польза того стоит», добавив, что большинство людей могут ожидать, что нарастит максимум 1-2 фунта мышц в месяц.

    Тренер по силовой подготовке Стив Хойлс говорит, что если вы тренируетесь правильно, ваша сила резко возрастет при выполнении ключевых упражнений.

    «В некоторых случаях нет ничего удивительного в том, что вы удваиваете свою силу в определенных упражнениях, особенно если вы никогда раньше этого не делали», — пишет он.

    Если вы новичок, то в большинстве больших упражнений вам следует начинать только со штангой весом 45 фунтов. К концу месяца вы сможете поднять более 100 фунтов в своих больших составных упражнениях.

    Тренер Тайлер Кертис предупреждает, что, несмотря на то, что успехи новичков приходят быстро и яростно на раннем этапе, не ожидайте, что они будут наполовину и получат отличные результаты.

    «Большая часть улучшений, которые вы увидите в первый месяц, первые 3 месяца, первый год, будет зависеть от того, насколько хорошо они едят, спят и в целом восстанавливаются», — говорит он. «Крайне важно, чтобы лифтеры извлекли выгоду из этого периода быстрого роста, сосредоточившись на технике каждого упражнения для повышения производительности в долгосрочной перспективе».

    Почему у новичков такие потрясающие результаты?

    В основном это сводится к тому, что ваше совершенно нетренированное тело развивает лучшую координацию, учится правильной форме и более эффективно задействует мышечные волокна для выполнения подъемов.

    «В первые 10–14 дней тяжелоатлеты получат хороший всплеск нервно-мышечной эффективности», — пишет Шон Лайт, бывший тренер по силовой подготовке в Лос-Анджелес Лейкерс.

    «Это означает, что мозг будет посылать больше помощи и уделять больше внимания этим путям, чем обычно. Это приведет к быстрому всплеску в начале. После этого создание новой силы в мышце занимает шесть недель. Так что будьте терпеливы и последовательны. Не ожидайте, что эти большие успехи будут продолжаться вечно».


    Потеря веса

    Силовые тренировки/поднятие тяжестей — фантастический (и недооцененный) способ стать стройным и подтянутым.

    Почему?

    Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько чисто кардио, они стимулируют ваше тело поддерживать или наращивать мышечную массу, пока вы теряете жир, и они быстро улучшают ваш метаболизм.

    (Также читайте: Объяснение результатов бега через месяц)

    Но можете ли вы похудеть в течение первого месяца тренировок? Это реалистичная цель для поднятия тяжестей в течение 1 месяца до и после?

    Все зависит от того, как вы едите.

    «Если вы соблюдаете здоровую цельнопищевую диету и ДОБАВЛЯЕТЕ поднятие тяжестей в свой распорядок дня, вам следует ожидать потери от 4 до 8 фунтов», — пишет Боан, подчеркивая, что вам нужно сократить калории, чтобы справиться с потерей веса. цель (одного подъема недостаточно).

    Тренер по силовой подготовке Сара Рэй из Volt Athletics говорит, что начинающие спортсмены быстро ускоряют метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в состоянии покоя и может помочь вам похудеть.

    Однако… «Иногда (шкала) будет двигаться вверх. Это часто отпугивает новичков, но я обещаю, что вы НЕ набираете массу!» — добавляет она.

    «Тренировки с отягощениями предназначены для нагрузки на мышечные волокна, вызывающей небольшие микроразрывы. Ваше тело реагирует на эти микроразрывы и сопровождающее их воспаление, инициируя реакцию заживления (восстановление этих микроразрывов для формирования большего количества мышц!) и удерживание жидкости , чтобы облегчить воспаление.

    Вывод: поднятие тяжестей само по себе не поможет вам похудеть. На самом деле шкала может увеличиваться по мере того, как вы наращиваете мышечную массу и сохраняете больше жидкости.

    Создайте ежедневный дефицит калорий и ешьте достаточно белка, и вы сможете сбросить жир и стать сильнее в первый месяц.

    (Подробнее об этом здесь: Сколько веса я должен сбросить?)


    Разум, настроение и многое другое

    Основные преимущества поднятия тяжестей: на этом льготы не заканчиваются.

    Какие еще положительные результаты вы можете ожидать в первые 30 дней?

    «Я всегда призываю клиентов сосредоточиться на том, как они себя чувствуют, например, на уровне энергии, уменьшении тяги к сладкому и снижении аппетита, улучшении качества сна и снижении стресса/беспокойства . Все эти результаты очень возможны после одного месяца постоянной тяжелой атлетики, ваше тело вознаграждает вас за заботу о нем и регулярные тренировки», — пишет Боан.

    «(Мои клиенты) часто будут чувствовать себя более уверенно на работе и в социальных ситуациях, а также уменьшат стресс и тревогу», — добавляет Бигкни.

    Хотя вы не должны ожидать, что ваши мышцы взорвутся, вы можете выглядеть больше (в хорошем смысле) после первого месяца занятий из-за улучшения осанки, говорит Сара Рэй.

    «Сосредоточив внимание на амплитуде движения при поднятии тяжестей, мы можем избавиться от многих «плохих» поз, в которых мы застряли в течение всего дня (смотря на вас, настольные жокеи наклонились вперед над вашим компьютером, опустив голову вперед). Кроме того, укрепляя большие группы мышц, которые способствуют выравниванию позвоночника (грудь, кор, спина, бедра), вы сможете сидеть и стоять выше и гордее.

    Тайлер Кертис говорит, что вы должны быть в лучшем настроении, иметь больше энергии и быть более продуктивными в течение дня.

    «Наверное, все мы слышали о «бегунах под кайфом». Чувство эйфории, которое исходит из нашего мозга в виде эндорфинов, которые действуют аналогично опиоидам. Эндорфины попадают в кровоток, затем связываются с нейротрансмиттерами и действуют, поднимая нам настроение».

    Вы также будете очень счастливы, когда увидите в зеркале свои расцветающие мускулы.

    «Я до сих пор помню волнение подростка, когда я поднял руку в душе, чтобы помыться под ней, и заметил, что моя рука изогнута», — пишет чемпион по пауэрлифтингу Роберт Хербст.

    Звучит здорово, но не забывайте заботиться о себе, отдыхайте, восстанавливайтесь и питайтесь, говорит Шон Лайт.

    «Для разрушения и наращивания новых мышц требуется много энергии, поэтому убедитесь, что вы снабжаете свой организм большим количеством качественных питательных веществ».


    Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц – мужчины и женщины

    Увидят ли мужчины и женщины разные результаты, когда они начнут заниматься тяжелой атлетикой?

    Да и нет.

    Мужчины, как правило, имеют большую общую мышечную массу и имеют потенциал для достижения большего количества результатов в тренажерном зале с течением времени при надлежащих тренировках.

    В них также намного больше тестостерона, ключевого ингредиента для наращивания мышечной массы и повышения производительности.

    Тем не менее, у женщин наблюдается аналогичный прирост силы и мышечной массы по отношению к их общей массе тела.

    Персональный тренер Шон Форчун сказал WebMD:

    «Женщины получат те же результаты, что и мужчины, только в несколько меньшей степени.”

    Разница результатов между мужчинами и женщинами в тяжелой атлетике будет более очевидной в течение нескольких лет.

    В целом, как мужчины, так и женщины могут ожидать одни и те же физические изменения в течение первых 30 дней, хотя они, вероятно, будут поднимать разный вес.


    Подведение итогов

    Итак, это примерно покрывает ваш первый месяц поднятия тяжестей!

    Если вы все сделаете правильно, ваша сила быстро возрастет.Даже если вы начнете приседать со штангой весом 45 фунтов, вы, вероятно, сможете прибавлять по 5-10 фунтов за тренировку в первый месяц и далее.

    Вы будете чувствовать себя потрясающе благодаря эндорфинам и быстрому прогрессу в силе, так что будьте в хорошем настроении!

    Однако не ждите так скоро накачанных квадрицепсов и пульсирующих бицепсов. В лучшем случае вы нарастите 1-2 фунта мышечной массы — большая часть вашего прироста силы является результатом улучшения нервно-мышечных связей.

    Конечно, если вы настроите свой рацион, вы сможете сбросить от 4 до 10 фунтов чистого жира, ВО ВРЕМЯ наращивая силу — идеальный сценарий для большинства людей.

    Что я пропустил? Что вы помните о своем первом месяце подъема, если у вас есть опыт?

    И если вы хотите начать силовую программу, но не знаете, с чего начать, я лично начал с базовой программы в руководстве для начинающих Nerd Fitness прямо здесь.

    Программа силовых тренировок на один месяц — Тренировка A | Версия для дома и спортзала

    Как выполнять каждое упражнение

    Отжимания

    Встаньте в планку на земле или на скамейке, руки разведены в стороны.Удерживая свое тело в положении прямой планки, опуститесь на землю, удерживая руки под углом 45 градусов к телу. Держите нижнюю часть спины ровной, а корпус напряженным, и начните выталкивать себя обратно вверх, пока не вернетесь в положение планки.

    Бедренная тяга

    Совет: Добавьте штангу для дополнительной нагрузки

    Расположите ленту так, чтобы она была выше колен. Расположите лопатки на верхней части скамьи или стула. Затем, перемещая ноги, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы в верхней точке.Держите вес на ногах и лопатках. Медленно опуститесь на 1 повторение.

    Болгарские сплит-приседания

    Совет: Используйте гантели для дополнительной нагрузки

    Поставьте ногу на скамью позади себя или любую другую поверхность высотой примерно до колена. Встаньте в положение выпада вперед с прямой грудью, напряженным кором и бедрами, прижатыми к телу. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на одной линии со стопой. Не позволяйте переднему колену идти впереди пальцев ног.Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение на 1 повторение.

    Планка

    Положите предплечья на землю так, чтобы плечи были над локтями. Выпрямите ноги и держите стопы вместе. Втяните ягодицы и отведите плечи назад, чтобы тело не сгибалось в ту или иную сторону. Напрягите мышцы кора и ягодиц и держите так долго, как сможете, сохраняя форму.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Совет: Держите гантель на бедрах для дополнительной нагрузки

    Лягте на спину, одно колено согнуто и прижато к груди, а другое поставьте ступню на пол.Поднимите бедра вверх, используя ногу, стоящую на земле, сжимая ягодицы, затем опустите бедра обратно на 1 повторение.

    Боковой бандаж

    Наденьте повязку на ноги. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени разведены наружу. Отведите бедра назад и слегка согните колени. Делайте небольшие шаги сначала вправо, ведя правой ногой вперед, затем обратно влево, ведя вперед левую ногу. Сохраняйте стойку все время и не позволяйте ногам встречаться.Вы можете делать это по одному шагу за раз или несколько шагов за раз. Один шаг — одно повторение.

    периодов и силовых тренировок | UPMC MyHealth имеет значение

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, месячные циклы женщины могут иногда влиять на ваши тренировки и личные цели. Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ спланировать заранее и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в своих интересах.

    Что происходит во время менструального цикла

    У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом женский организм готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли женщина. Термин «менструация» относится к периодическому отторжению слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

    Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней. происходит в несколько фаз: фолликулярная фаза, овуляторная фаза (овуляция) и лютеиновая фаза.

    В менструальном цикле участвуют четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

    Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

    Фолликулярная фаза
    • Начинается в первый день менструации и продолжается до наступления овуляции. За это время в яичниках созревают фолликулы. Менструальная фаза может длиться от первых двух до семи дней (в зависимости от индивидуальных особенностей), в течение которых ваше тело выделяет кровь и ткани из слизистой оболочки матки, поскольку беременности нет.
    • В первый день уровень эстрогена находится на самом низком уровне и медленно увеличивается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
    • Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

    Овуляция
    • Затем яичники высвобождают зрелую яйцеклетку и становятся доступными для оплодотворения спермой.
    • Уровень эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) самый высокий в день овуляции.
    • Прогестерон начинает повышаться, а также повышается температура тела.

    Лютеиновая фаза
    • Начинается со дня после овуляции до дня начала менструации.
    • На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
    • Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворена.
    • Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается сначала, если яйцеклетка не оплодотворена.

    Обучение на основе ваш менструальный цикл

    Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярно бывают менструации, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и, возможно, более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными гормональными колебаниями на такие факторы, связанные с тренировками, как скорость метаболизма и сила, оказывают влияние.

    • Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам в течение этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть.Наша температура тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «базовом уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться в обычном режиме, если вы чувствую к этому.
    • Фолликулярная фаза: Это фаза для тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышечной массы. выигрыш и сила. Возможно, вы захотите запланировать самую тяжелую и интенсивную силовую тренировку. рутины на этом этапе. Вы можете даже заметить, что у вас выше терпимость к боли в течение этой части вашего цикла.Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расход в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать каких-либо различий в вашем повышение квалификации.
    • Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть подходящим временем для выполнения тренировка максимальной силы. Однако риск получения травмы может увеличиться из-за увеличение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошо разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
    • Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите достаточный отдых. Из-за вашего уже увеличенного тела температура, вы можете чувствовать усталость или усталость быстрее, что снижает общий атлетическое исполнение. Тем не менее, скорость метаболизма может быть выше во время лютеиновой фазе, и поэтому вы можете использовать больше калорий в состоянии покоя, чем во время фолликулярная фаза. Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с более здоровый белок и жир, а не углеводы могут быть лучшим вариантом.Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышение прогестерона и снижение эстрогена.

    Преимущества силовых тренировок

    Знаете ли вы, что неактивные взрослые теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десять лет? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в покое и увеличением накопления жира. Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовыми тренировками могут увеличить сухую мышечную массу на 1.4 килограмма, увеличить скорость метаболизма в покое на 7 процентов и уменьшить жировую массу на 1,8 килограмма.

    Преимущества силы/сопротивления обучение включает:

    • Улучшенный физическая работоспособность и контроль движений
    • Больше ходьбы скорость
    • Повышенная прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
    • Улучшение когнитивных функций способности
    • Усиленный качество жизни с большей функциональной независимостью  

    Новичок в силовых тренировках? Ознакомьтесь с Силовой тренировкой для начинающих.Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и тренировках с отягощениями. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

    Отслеживание ваш цикл

    Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, и тогда планируйте свою тренировку. рутина, чтобы вы все еще могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями для мобильных телефонов и веб-сайтами предназначен именно для этого. Но старомодный бумажный календарь тоже работает.

    Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерить Ваша базальная температура тела. Сразу после пробуждения измеряйте температуру показания будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигнут максимума после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться высокой на протяжении всего периода лютеиновой фазы менструации.

    Оральные контрацептивы и силовые тренировки

    Литература по оральным контрацептивам и силовых тренировок сделать вывод, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания над.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать повышения уровня эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не пиками и провалы, описанные выше.

    В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластырей стабильный уровень гормонов может повлиять на увеличение мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не использует эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение резистентности к инсулину, но это не должно влиять на тренировки.

    Чрезмерные физические нагрузки и потеря периода

    Время от времени некоторые женщины могут испытывать потерю менструальный цикл в целом.Это состояние называется аменореей. Это в норме до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех категорий, перечисленных выше, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

    Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела/жира, чрезмерные физические нагрузки или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичное аменорея.Поговорите со своим провайдером, если вы столкнулись с потерей или задержкой регулярные менструации, так как может происходить что-то более серьезное.

    Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают его как решение ежемесячных неудобств, а некоторые могут даже не перестать думать о последствия. Отсутствие менструаций часто является признаком снижения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более восприимчивыми к переломам или разрывам).Как правило Остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются остановка менструаций может привести к развитию этого состояния в очень раннем возрасте. Немного у спортсменок в возрасте 20 лет были обнаружены кости 80-летняя женщина.

    Перетренированность также может привести к снижению спортивных результатов. производительность, снижение способности выполнять упражнения или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травм.

    Помните, что силовые тренировки и физические упражнения — это хорошо, но слишком много чего-то хорошего может быть плохо.

    Возьми домой сообщение

    Гормоны — это «химические вестники», которые перемещаются по систему кровообращения и стимулируют определенные клетки или ткани к действию. Его важно признать, что тело каждого человека отличается и требует от нас передачи различные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

    Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего менструального цикла и/или ваших тренировок и упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычными для некоторых женщин с диагнозом поликистоз Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы со щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц к месяцу.

    Будьте терпеливы к себе. Если вам не хочется делать запланировала тренировку на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс, заставляя себя выполнять интенсивные силовые тренировки, может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, для чего вы тренируетесь, и слушайте к твоему телу!

    Я выполнял силовые тренировки по 10 минут каждый день в течение месяца — вот что получилось

    Лия Виналек

    Силовые тренировки . Одни только слова заставляют меня стонать от ужаса. Как давний бегун, я с радостью выберу час бега трусцой вместо получаса повторений в спортзале в любой день. Но что, если бы мне нужно было тренироваться всего 10 минут в день, чтобы улучшить общую силу? Конечно, я мог бы собрать мотивацию для этого.

    Я почерпнул эту идею из новой книги Prevention Fit in 10: Slim & Strong—for Life! , в котором представлены различные 10-минутные упражнения, которые вы выполняете с гантелями, эспандером или собственным весом (фух, никакого страшного жима лежа). Каждое упражнение нацелено на различные зоны тела, поэтому в один день вы можете привести в тонус живот, а на следующий день сосредоточиться на укреплении верхней части тела. Вот пример одного из упражнений на трицепс.

    Членство в тренажерном зале не требуется, и я мог бы сделать это во время просмотра The Great British Baking Show на Netflix? Я был в.С моим экземпляром книги и новым набором эспандеров наготове, я смирился и попытался выполнять 10-минутные силовые тренировки каждый день в течение месяца. Вот как это было:

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Я был наиболее мотивирован утром.

    Дело не в том, что я жаворонок, а в том, что если бы я не занимался силовыми тренировками перед работой, я был бы слишком ленив или слишком занят, чтобы делать это позже.Я обнаружил, что лучше всего посвятить свои 10 минут сразу после того, как я проснулся и перед тем, как принять душ. Таким образом, я получил небольшой прилив энергии, чтобы начать свой день, и я мог постепенно превратить силовые тренировки в часть своей обычной рутины. (Избегайте этих 7 утренних привычек, которые настраивают вас на целый день полного истощения.) Кроме того, я на собственном горьком опыте убедился, что сжимать основные упражнения перед сном — и после того, как выпили несколько кружек пива и жирных закусок с другом — было не самым разумным. вещь в мире.

    Я пропустил несколько дней? Конечно.В один из выходных я был в гостях у друга за городом и не стал заниматься силовыми тренировками, а иногда чувствовал себя плохо или просто ленился. Но я определенно придерживался этого 80% дней.

    Я влюбился в эспандеры.

    До этого испытания я никогда не пробовал использовать эластичные ленты, но теперь я считаю, что они необходимы для любого домашнего тренажера. Добавление дополнительного напряжения к вашим тренировочным движениям делает их еще более эффективными, а резинки — гениальная замена, когда у вас нет причудливого спортивного оборудования — например, вы можете делать тяги, чтобы проработать широчайшие, или использовать ленту вместо сомнительная машина похитителей/аддукторов.(Вы также можете попробовать скручивание на велосипеде с эспандером из набора Prevention Premium.) Мне нравилось включать резину в упражнения для пресса, рук и ног из набора Fit in 10 , и я всегда предпочитал его гантелям. Может быть, новизна была тем, что сделало полосу сопротивления для меня забавной.

    Я начал использовать приложение таймера тренировки.

    Да, это было всего 10 минут тренировки, но каждая тренировка состояла из серии из пяти движений, которые были разбиты либо на 2 подхода по 40 секунд с 20-секундным отдыхом, либо на 4 подхода по 20-секундных повторений с 10-секундным отдыхом. .Так что было сложно отслеживать просто с помощью таймера на моем iPhone. Я загрузил приложение «Секундный интервальный таймер», которое я мог легко запрограммировать с количеством упражнений и отдыхом между ними. Голос в приложении подсказывает вам в начале каждого упражнения и ведет обратный отсчет 3-2-1 в конце, чтобы вы точно знали, как скоро пройдут эти славные секунды отдыха. Также есть полезная настройка, которую вы можете провести, если движение требует от вас переключения с правой стороны на левую в течение отведенного времени, поэтому вы будете предупреждены, когда нужно переключиться.Единственным недостатком бесплатной версии является то, что вы не можете сохранять свои таймеры, поэтому мне приходилось каждый раз создавать новый. Если бы я вложил 4,99 доллара в версию Pro, все было бы проще, но я думаю, что я скряга.

    Разнообразие было ключевым.

    Во время силовых тренировок легко попасть в колею. В спортзале есть тренажеры, которые мне удобно использовать, или движения, которые я чувствую наименее нелепо, делая перед другими людьми, поэтому я обычно придерживаюсь того, что знаю.Дома легче экспериментировать с новыми упражнениями, не стесняясь. Мне понравилось, что программа Fit in 10 предлагает 12 различных программ, которые я мог выбрать, особенно если накануне я просто пробежал мили по холмам и хотел избежать упражнений для ног. Нацеливание на различные группы мышц также было одним из моих приоритетов, когда я начинал этот месячный вызов, потому что я работаю над нижней частью тела гораздо больше, чем над верхней. (Если вы также новичок в силовых тренировках, вот 6 лучших упражнений для начала.)

    Я чувствовал себя сильнее в целом.

    Как человек, который уже тренируется по крайней мере пять дней в неделю, я скептически относился к тому, что 10 минут в день могут дать какие-либо существенные результаты. Но когда я направился на barre-занятие ближе к концу этого эксперимента и полностью раздавил его (не почувствовав особой боли на следующий день), я понял, что мои усилия окупаются — обычно barre-занятия меня уничтожают. В частности, я заметил, что мои руки стали сильнее и рельефнее, а бедра стали менее слабыми (проблемы бегуна).Я также клянусь, что я могу видеть больше рельефности пресса, выполняя так много регулярной основной работы, чем никогда (за исключением того, когда я выполнял эту ежедневную планку).

    Вердикт:  Для тех, кто не стремится достичь силы уровня CrossFit, я думаю, что 10 минут силовых тренировок в день достаточно, чтобы набрать силу и выровнять мышечный дисбаланс. И это отличная отправная точка, если вы решите продвинуться дальше, когда у вас будет прочная основа и вы освоите правильную технику. Что касается меня, то я определенно буду продолжать этот распорядок в надежде, что он сделает меня лучше, менее подверженным травмам спортсменом, но я буду придерживаться всего 10 минут, спасибо.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Тренировка с собственным весом с нулевой передачей | WW USA

    Если вы ищете новую цель в фитнесе, почему бы не сосредоточиться на силовых тренировках? Подтянутые, рельефные мышцы — это лишь верхушка айсберга преимуществ.Силовые тренировки улучшают баланс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, облегчают симптомы артрита и болей в спине, а также повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза.

    Начните с этого домашнего задания без оборудования от Дэвида Оти, менеджера по персональным тренировкам спортивного клуба Equinox в Нью-Йорке. Вы укрепитесь, используя только собственный вес всего за один месяц.

    Примите участие в тренировке с собственным весом

    Вот что нужно сделать: выполняйте эту силовую тренировку 3 раза в неделю в течение месяца.Выполняйте каждое движение по порядку, делая 1 минуту кардио (марш на месте, прыжки со скакалкой) между упражнениями. Это 1 раунд. Выполните 2 или 3 раунда, отдышавшись между каждым.

    1. Приседания


    — Встаньте, ноги немного шире плеч, руки вытянуты на уровне плеч перед собой, ладони обращены к полу.
    — Отведите бедра назад и согните колени, держа спину прямо, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    — Поднимитесь, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    2. Отжимание


    — Начните с положения высокой планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты назад. (Для облегчения можно опустить колени на пол.)
    -Удерживая корпус прямым от головы до пяток (или коленей), согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
    — Отжимайтесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    3. Альпинист


    — Начните с положения планки, ладони на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой.
    — Прыгните правой ногой вперед, подтянув правое колено к рукам. Немедленно поменяйте ноги, прыгая левой ногой вперед и вытягивая правую ногу позади себя.
    — Снова поменяйте ноги, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    4. Выпад


    — Встаньте, ноги на расстоянии одного шага друг от друга, правая нога впереди, левая пятка приподнята; положите руки на бедра.
    — Удерживая плечи на одном уровне с бедрами, согните колени, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
    — Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.Сделайте 10 повторений, затем повторите на другую сторону.

    5. Обратные скручивания


    — Лягте лицом вверх на пол, руки вытянуты по бокам, ладони на полу рядом с бедрами.
    — Согните колени на 90 градусов и поднимите ноги, пока голени не будут параллельны полу, а колени не выровняются над бедрами.
    — Подогните колени к груди, поднимая бедра и нижнюю часть спины, затем опуститесь в исходное положение, чтобы завершить 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

    Найдите больше тренировок

    как тренироваться во время менструации

    Помните о менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты.Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшать или подавлять силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц. Понимание своего цикла означает знание того, когда стоит подтолкнуть себя, а когда следует сделать шаг назад.

    Не верьте нам на слово. Мы обратились к эксперту по женским гормонам и специалисту по функциональному питанию Алисе Витти, автору книги « Женский код » и личному тренеру Кэролайн Брэгг за советом по подбору режимов тренировок в соответствии с каждой фазой наших месячных циклов.

    «Для женщин не только тестостерон вызывает прирост сухой мышечной массы. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки. Если все сделано правильно, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу», — объясняет Витти.

    Хотя этот совет, несомненно, прольет свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

    Фаза менструации

    День 1 вашего цикла знаменует собой начало менструации и время, когда многие из нас захотят свернуться клубочком и впасть в спячку. Но правильные виды упражнений могут быть полезными.

    Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: кеп-сессий по 30 минут и меньше, советует Алиса, так как следует избегать перенапряжения организма. Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning  , показало, что на этом этапе люди более уязвимы к потере силы и повреждению мышц из-за более низких концентраций половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировочные нагрузки или более длительные периоды восстановления.

    Рекомендуемые упражнения: когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Брэгг предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу в качестве средства для достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы. Менее напряженные упражнения, вероятно, покажутся более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

    Рекомендуемая интенсивность веса: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Брэгг. Усталость может наступить по мере того, как уровень железа падает из-за потери крови, поэтому тренировки с большой нагрузкой могут быть нелогичными, поскольку ваша форма может подсознательно упасть на второй план.

    Рекомендуемое количество повторений: Продолжайте придерживаться подхода Брэгга, ориентированного на форму, и рассмотрите возможность отказа от обычного целевого числа повторений в пользу улучшения техники.

    Продукты для оптимальной физической работоспособности:  Витти предлагает увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, чтобы стабилизировать настроение и уровень кортизола. Также стоит подумать об увеличении количества калорий (в зависимости от цели), так как ваш метаболизм будет выше.

    Фолликулярная фаза

    Вы вступаете в эту фазу после окончания менструации.Для тех, у кого 28-дневный цикл, обычно это будет от 6 до 10 дней. Дела идут вверх, поскольку эстроген начинает неуклонно подниматься, чтобы подготовить тело к беременности. Ожидайте, что мотивация будет приходить толпами по мере накопления вашей энергии.

    Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: больше энергии означает, что женщины часто могут увеличить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Брэгга, это хорошая возможность для достижения ПБ. Витти добавляет, что метаболизм замедляется, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.На этом этапе достаточно 30-минутных сеансов.

    Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые занятия и перепутайте», — говорит Брэгг. Воспринимайте прилив энергии как возможность попробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от скипинга до кроссфита.

    Рекомендуемая интенсивность отягощения: хотя вы можете увеличить весовую нагрузку, риск получения травмы выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей, — может быть медленнее, поэтому Брэгг рекомендует «потратить немного больше времени на разогрев и охлаждение».Делайте растяжку в течение 5-10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

    Рекомендуемое количество повторений:  Брэгг говорит, что диапазон повторений является еще одним фактором, который следует учитывать при увеличении во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» остаются в тайне. «Гормоны — это лишь часть того, что мы чувствуем, — объясняет она. «Если остальная часть вашего образа жизни сбалансирована, вы увидите прогресс на этом этапе, постепенно добавляя повторения в соответствии с вашими целями.

    Продукты для оптимальной физической работоспособности: «Сосредоточьтесь на нежирных белках, тушеных овощах и легких злаках, — говорит Витти. Они будут регулировать уровень сахара и кортизола в крови, чтобы избежать воспалений, которые могут препятствовать росту мышц. Легкий переход? Куриная грудка, киноа и капуста.

    Фаза овуляции

    Затем следует всплеск эстрогена, запускающий лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яйцеклеток и фертильность. Это повысит как силу, так и энергию, в то время как исследование, опубликованное в Journal of Physiology , показало, что вы можете увеличить силу квадрицепсов и хвата на 11%.Исследование Journal of Strength and Conditioning также показало, что эстроген, по-видимому, помогает восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут чувствовать себя такими болезненными после этих больших тренировок.

    Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: Используйте свою энергию с пользой и продлите тренировки, если чувствуете себя способным, говорит Брэгг. Просто не забудьте включить отдых, где это возможно, чтобы избежать выгорания.

    Рекомендуемые упражнения: с рекордно высоким уровнем эстрогена, и Брэгг, и Витти выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществом и бросить себе вызов более интенсивными занятиями в это время месяца.Брэгг добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низким воздействием) всегда отлично дополняет силовые тренировки, поэтому ключевым моментом является планирование некоторых из них, чтобы сбалансировать интенсивность». Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

    Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительный диск на штангу», — говорит Брэгг, хотя это применимо только в том случае, если вы «некоторое время готовились к подъему». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте увеличить количество повторений или добавить несколько дополнительных секунд к задержке в планке.

    Рекомендуемое количество повторений: . Если цель состоит в том, чтобы набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «меньшее количество повторений и больший вес», — говорит Брэгг. Это активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и будет способствовать увеличению силы.

    Продукты для оптимальной физической активности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Витти объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают обрабатывать эстроген и стабилизировать как перепады настроения, так и уровень кортизола.

    Упражнения и месячные: старайтесь есть клетчатку во время овуляции

    Лютеиновая фаза

    К этому моменту прогестерон находится на пике, чтобы подготовиться к оплодотворению.Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объясняет, почему вы можете чувствовать себя вялыми и «предменструальными». Но еще не все потеряно.

    Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные наклонности — это стереотип, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс не торопиться и делать то, что делает вас счастливым. Сократите свои силовые тренировки в соответствии с тем, что вам подходит.

    Рекомендуемые упражнения:  «Высокоинтенсивные тренировки могут быстрее утомить вас и вызвать чувство выгорания», — говорит Брэгг.«Всегда лучше двигаться, чем не двигаться, но дайте себе разрешение, если вам не нравится ваша обычная тренировка в режиме зверя».

    Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить форму без загрузки», — говорит Брэгг. «Когда вы достигнете более высоких пиков, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

    Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе и выберите меньший вес и большее количество повторений. Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений повышает частоту сердечных сокращений и выносливость.

    Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, которые способствуют выработке серотонина для энергии и мотивации к тренировкам. Витти рекомендует зерновые, такие как лебеда и гречка, а также вареные овощи семейства крестоцветных, включая цветную капусту, брокколи и листовую капусту.

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

    Peloton запускает продукт для силовых тренировок по цене 495 долларов США

    С начала 2022 года Peloton будет продавать руководство в комплекте с повязкой для измерения пульса по цене 495 долларов США в США и Канаде.

    Источник: Peloton Interactive

    В то время как Peloton пытается найти новые возможности для роста, во вторник компания объявила о добавлении продукта для силовых тренировок, известного как Peloton Guide, в свою линейку подключаемых тренажеров.

    В начале следующего года Peloton будет продавать Guide в комплекте с повязкой для измерения пульса по цене 495 долларов в США и Канаде. Он поступит в продажу в Великобритании, Австралии и Германии позднее в 2022 году. 

    Гид состоит из камеры, которая подключается к экрану телевизора и отслеживает движения пользователей с помощью технологии машинного обучения.Участники, которые платят дополнительно 12,99 долларов в месяц, могут посещать занятия в прямом эфире и по запросу, нацеленные на разные группы мышц, включая поднятие тяжестей, выпады и другие силовые упражнения. Гид, который также активируется голосом, порекомендует занятия в зависимости от того, какие мышцы участник ранее работал.

    Путеводитель — продукт без излишеств по сравнению с такими конкурентами, как Mirror, принадлежащий Lululemon, и Tonal, поддерживаемый Amazon, которые продаются по цене 1495 и 2995 долларов США соответственно. Tonal — это полностью монтируемое на стену устройство, которое включает в себя магнитные грузы для силовых упражнений.Ранее в этом месяце Mirror заявила, что добавляет умные гантели и утяжелители для лодыжек, которые будут подключаться к ее тренажеру.

    Устройство Peloton не поставляется с грузами или другими аксессуарами. Пользователи должны покупать их отдельно. Компания заявила, что со временем будет обновлять Guide, что может включать подключение другого оборудования.

    К полудню акции Peloton упали примерно на 3%.

    The Peloton Guide состоит из камеры, которая подключается к экрану телевизора и отслеживает движения пользователей с помощью технологии машинного обучения.

    Источник: Peloton Interactive

    Объявление было сделано через несколько дней после того, как Peloton сократила свой прогноз доходов на 2022 финансовый год до $1 млрд. CNBC также сообщил, что Peloton временно приостановил набор персонала, чтобы сократить расходы, поскольку он видит снижение спроса на свои велосипеды и беговые дорожки. В последние дни инвесторы сбрасывают акции. С момента выхода новостей в четверг рыночная стоимость акций Peloton упала более чем на 10 миллиардов долларов.

    Главный исполнительный директор Джон Фоули выразил оптимизм по поводу новых продуктов, находящихся в разработке Peloton, а также других возможностей, которые компания использует на коммерческих, корпоративных и международных рынках.Сообщается, что Peloton работает над гребным тренажером, который будет конкурировать с Hydrow, подключенным гребным тренажером, среди сторонников которого есть Лиззо и Джастин Тимберлейк.

    По словам директора по продукции Peloton Тома Кортезе, силовые занятия становятся все более популярными среди подписчиков компании. В своем приложении Peloton уже предлагал участникам ряд основных упражнений и курсы силовых тренировок. Эти подписчики платят 39 долларов в месяц за доступ к контенту.

    Без тестирования руководства трудно сказать, насколько точно устройство будет отслеживать движения пользователя и давать рекомендации по технике.Технология машинного обучения может создать еще одну головную боль для Peloton, если она не будет эффективной тренировкой.

    Тем не менее, это может быть идеальным вариантом для тех, кто ищет фитнес-устройство для дома без больших затрат. По сравнению с Peloton Bike и Bike+, которые продаются по цене 1495 и 2495 долларов соответственно, Guide будет самым дешевым продуктом компании, появившимся на рынке. Его Tread стоит колоссальные 2495 долларов.

    Peloton также может убедить своих существующих постоянных клиентов добавить Руководство в свои домашние тренажерные залы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.