Мезоморф питание: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Телосложение мезоморфа встречается чаще всего. К счастью, это самый выгодный тип фигуры. Мезоморфу легче всего как худеть, так и набирать мышечную массу. Если это ваш тип фигуры, то у вас все карты на руках. Нужно приложить только немного усилий. В этой статье и разберем как похудеть мзоморфу, учитывая все его особенности.

А какие же собственно особенности у мезоморфа?

У мезоморфа «средняя» кость. У таких людей самое обычное телосложение, он выглядит здоровым и привлекательным, имеет хорошие пропорции тела.

Даже не занимаясь спортом и не придерживаясь правильного питания, мезоморф выглядит хорошо. У него достаточно мышечной массы, а жировое содержание в организме на приемлемом уровне, в норме для поддержания здоровья.

Проблемы с весом и фигурой возникают, когда мезоморф слишком себя запускает и не следит за здоровьем. К счастью, у такого типа людей хороший метаболизм. Не как у эктоморфа, но все равно высокий. Поэтому чтобы похудеть, мезоморфу часто достаточно начать правильно питаться и немного увеличить активность.

Скарлет Йохансон — мезоморф.

Подробнее о том, как похудеть мезоморфу

Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

Что есть мезоморфу, чтобы похудеть?

В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

  • Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
  • Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
  • Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
  • Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

Тренировки для похудения мезоморфа

Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд. 

Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

Проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать любую диету или тренировку!

Как не разжиреть во время карантина? Тренировки во время коронавируса

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, чтобы получить больше полезной и интересной информации!

Набор мышечной массы для мезоморфа

Мезоморф — это тип телосложения человека, которому присущи следующие особенности: средняя (реже — широкая) кость, мускулистое тело даже без физических нагрузок, обмен веществ средней активности, как и нервная система.

Определить мезоморфный тип телосложения можно обхватив своё запястье с помощью сантиметра, оно должно быть в районе 17,5-20 см. Для надёжности измерьте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше.

Преимущества и недостатки мезоморфного типа телосложения

Плюсы: Занятие бодибилдингом для мезоморфа — это то, что надо. Правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь, и вы добьётесь результатов раньше, чем кто-либо.

Минусы: Когда вы приходите в зал, вы усердно трудитесь, и результат не заставляет себя ждать. Именно из-за достижения быстрого результата обладатель мезоморфного типа телосложения может расслабиться, забить на режим, тренировки. Если же вы не будете заниматься спортом вообще, ваш метаболизм перейдёт на низкий уровень, и лишний вес вам обеспечен.

Как тренироваться для набора мышечной массы мезоморфу?

Никаких особых схем тут нет, мезоморфу подходит всё. Опять же, для вас главное — постоянство, регулярное посещение зала. На тренировке должно быть 1-2 базовых упражнения, 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для новичка подойдёт такая схема: в первый день тренировки —

пампинг, во второй — силовая тренировка, в третий — опять пампинг. Можно добавить кардио для сухости мышц или силовые кардиотренировки для увеличения массы и выносливости.

Мезоморфный телосложения достаточно одарённый к физическим нагрузкам, вам необходимо следить за постоянным увеличением нагрузки, чтобы тело не успевало адаптироваться. Идеально подходят силовые циклы 3-6 недель и массонаборные циклы 3-6 недель.

Отдыхайте минимум 1 день после тяжёлой тренировки и следите за самочувствием.

Питание для набора мышечной массы мезоморфа

Главное в питании мезоморфа — соблюдать режим. Следует употреблять меньше жиров, белка — 2-3 г на 1 кг массы тела. Норму белка набираем из животного происхождения.

Углеводы: старайтесь больше есть каши, можно хлеб и сладкое.

Придерживайтесь в питании следующих соотношений: углеводы — 40-50%, белки — 30-40%, жиры — 10-20%.

Не забывайте пить воду, минимум 2,5 литра в день. Без неё остановится метаболизм.

Спортивное питание

Обязательно пить креатин, перед тренировкой — сывороточный протеин. В течение дня и на ночь — комплексный протеин без углеводов для набора сухой мышечной массы.

Не рассчитывайте сильно на свои исходные данные. Старайтесь качественно и регулярно питаться. Ходите на тренировки по расписанию, если ходить чаще может быть перетрен и регресс.

Мезоморф тренировка и питание | Мышцы с нуля

Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга.

Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо). Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим. Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• Белки – 20-30 %
• Жиры – 10-20%
Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Немного о дисциплине:


Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами “слишком умными” т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

Тип телосложения мезоморф: особенности набора массы

Мезоморфы – какие усилия им приходится прикладывать, чтобы набрать мышечную массу? Узнаем, насколько же тип телосложения мезоморф помогает им в поддержании отличной физической формы.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное  сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа очень важно придерживаться рамок по употреблению насыщенных животных жиров, которых в рационе не должно быть больше 11-16 грамм на 1000 калорий. В противном случае, повышение холестерина неизбежно. Касательно соотношения углеводов и белков, то первых должно быть явно больше – в 2-3 раза.

Тренировки мезоморфа

Если не углубляться в философию тренинга, то особая программа для мезоморфа не требуется. Подойдет практически любой комплекс, направленный на набор мышечной массы. Не нужно заморачиваться с углами наклона или с положением рук, ведь любое упражнение развивает силу и увеличивает объем мышц. Самое главное – соблюдение вариативности. Поскольку подобные люди склонны к постоянному тренингу и достижению результатов, они намного легче себя чувствуют на тренировках CrossFit.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Спортивное питание для типа телосложения «мезоморф»

Как известно, тип телосложения является определяющим при расчете тренировок и рациона. Тип телосложения мезоморф считается самым редким, на всей планете насчитывается только 10-15% человек с таким соматотипом. Мезоморф характеризуется мускулистым телосложением, даже если человек не уделяет внимания физическим тренировкам.

Однако, мезоморфы имеют один нюанс – без регулярных нагрузок и занятий спортом они становятся апатичными, вялыми, поскольку движение является определяющим фактором, который запускает обменные процессы.

Если разобрать телосложение более подробно, то для него характерна узкая талия, широкая грудная клетка и плечи, средние суставы, ярко выраженная мускулатура рук и ног. Благодаря интенсивным обменным процессам количество подкожного жира минимально. Этой же особенности своего организма мезофорфы должны быть благодарны за то, что белок, который поступает с пищей, легко и быстро трансформируется в мышечные ткани. Благодаря быстрому созданию запасов гликогена в мускулах мезоморфы могут проводить тренировки более длительное время.

В организме мезофорфов углеводы отлично усваиваются, не превращаясь в жиры, поэтому им можно придерживаться рациона с высоким содержанием углеводов. Благодаря высокоуглеводной диете можно в краткие сроки нарастить мышечную массу, в особенности, если принимать протеиновые коктейли. Рассчитать количество протеина в сутки просто – 2 грамма на один килограмм веса. Кроме спортивных добавок в рацион можно ввести творог, яйца, рыбу, бобовые.

Жиры также всячески приветствуются в рационе мезоморфов, поскольку в их организме усваивается более 20% жиров из продуктов питания.

При сбалансированном питании вес мезоморфа будет оставаться неизменным, при этом, силовые показатели, мышечная масса будут увеличиваться. Важно учитывать, что при больших поступлениях жира и отсутствии активных тренировок мезоморф сможет накопить несколько лишних килограмм, за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.

Прием гейнеров, витаминных комплексов, омега-3 кислот поможет набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели намного быстрее.

Кроме сбалансированного рациона мезоморфу важно правильно продумать программу тренировок. Если вы только начинаете, можно чередовать занятия по степени интенсивности. Чем больше разнообразных упражнений, тем лучше будет эффект.

Для этого типа телосложения подойдет и сплит-программа, которую можно проводить по такой схеме: одно-два базовых и изолирующих упражнения по 3-5 подходов и 12 повторений. Для нижней части тела потребуется проработка по 10-20 повторений.

Отличным выбором будет тренировка по принципу Вейдера, согласно которому силовые упражнения (взрывные) чередуются с занятиями на набор массы (медленные упражнения с полной амплитудой).

Особенности питания мезоморфа | Proka4aem.ru

Атлетическое сложение, минимум жировых отложений, хороший мышечный рельеф – признаки телосложения, которое называется мезоморфным. Такие люди без особого труда набирают мышечную массу и в сжатые сроки достигают значительных показателей выносливости и силы.  Чтобы достичь такого же уровня, представителям других типов придется изрядно попотеть. Однако и в этом случае есть свои нюансы. Если вы – мезоморф, питание и тренировки должны подчиняться определенным правилам.

Физиологические особенности мезоморфа

Для мезоморфа характерен средний, уравновешенный тип нервной системы и, соответственно, скорость обмена веществ. Масса тела обычно держится в определенных пределах. Развитие мышечной массы определено генетически, поэтому даже при незначительных усилиях она будет увеличиваться. Таким людям остается только поддерживать ее на нужном уровне.

Чем раньше мезоморф начнет заниматься спортом, тем более выраженным и подчеркнутым будет его телосложение. Природа позаботилась о достаточном уровне гликогена в его мышцах, поэтому проблем с выносливостью у таких людей нет. Регулярные занятия еще больше активизируют обмен веществ в нужном направлении.

Питание мезоморфа

Если у эндоморфа пища стремится перейти в жировую ткань, а у эктоморфа все уходит в энергию, то питание мезоморфа направлено на мышцы. Однако в этом и состоит его главная проблема. Отсутствие проблем с похудением или набором массы чаще всего расслабляет, и человек перестает следить за своим рационом.

Такую ситуацию можно наблюдать у людей после 30 лет. Считая, что ему «ничего не грозит», мезоморф может, сам того не замечая, употреблять не слишком полезную пищу. Такое питание по истечении определенного времени неизбежно отразится на здоровье и метаболизме.

Чтобы этого не произошло, при составлении программы питания необходимо придерживаться следующих правил:

  • Соотношение БЖУ: 40:15:45;
  • Как можно реже употреблять полуфабрикаты, фастфуд, пиво, мучные блюда;
  • Разнообразить рацион всеми возможными способами;
  • Обязательно включать в ежедневный рацион омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы;
  • Соблюдать питьевой режим.

В принципе, мезоморфу можно есть все, но в меру. Правило дробного питания (от 5-6 раз в сутки) касается и таких людей тоже. Необходимо следить за достаточным содержанием в пище белка – примерно 2 г на килограмм массы тела – и правильно сочетать растительные и животные жиры, а также быстрые и медленные углеводы.

Питание при наборе и снижении веса

Питание мезоморфа для набора мышечной массы основано на увеличении общей калорийности суточного рациона. Этого можно добиться, увеличив количество белка и углеводов. Так как мезоморф легко набирает мышцы, то содержание белка при питании на массу можно повысить до 2,5–3 г. Этому способствует употребление яиц, куриного мяса (грудки), говядины, гречки, риса, морепродуктов.

Рацион питания мезоморфа для похудения предполагает снижение количества углеводов до 30%. При этом также необходимо увеличить содержание в пище белка. Из продуктов подойдут говядина, белое куриное мясо, творог, яйца, крупы. Большое значение в этот период имеет интенсивность тренировок.

С возрастом, из-за замедления метаболизма, мезоморф больше склонен к полноте, чем к снижению веса. Поэтому ему необходимо не менее тщательно, чем эндоморфу, следить за своим рационом и физическими нагрузками.

Предыдущая

Правильное питаниеГрейпфрут после тренировки

Следующая

Правильное питаниеПитание для эндоморфа

советы к тренировкам для разного типа телосложения

Мы не раз говорили, что успех как в наборе мышечной массы, так и в похудении зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Но есть ещё один фактор, который влияет на развитие мускулатуры и сброс лишнего веса — генетика. В частности, у мужчин набор массы и прорисовка рельефа зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Если у вас длинные тонкие кости, низкий уровень подкожного жира, узкие плечи и грудная клетка, то вы смело можете отнести себя к этому типу. Эктоморфам крайне сложно набирать массу, а даже небольшой перерыв в тренировках приведёт к быстрой потере результата.

Длительность тренировки эктоморфа не должна превышать 45 минут, при этом кардионагрузку нужно свести к минимуму. Заниматься следует три раза в неделю по сплит-системе, то есть каждую группу мышц нужно качать в отдельный день, например, в первый день работаете над грудью и бицепсами, во второй — над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами. Желательно использовать два базовых упражнения и одно изолирующее на каждую группу мышц. Оптимальными будут 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами должен быть длительным: от двух до пяти минут. Между тренировкой разных групп мышц можно сделать 15-минутный перерыв.

Питание — это самая важная составляющая в тренинге эктоморфа. Есть нужно много, общую калорийность питания придётся увеличить на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Белки должны составлять не менее 30%, углеводы — 50%. Кроме того, эктоморфу не обойтись без спортивного питания: протеина или гейнера, аминокислот и комплекса витаминов. Чтобы вся съеденная пища усваивалась, также рекомендуется употреблять ферменты, но на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом.

Мезоморф

Широкие плечи и грудная клетка, хорошие силовые показатели и быстрый рост мышц при тренировках характеризуют мезоморфа. Этот тип атлетически сложен от рождения, и имеет прирождённую склонность к занятиям спортом. Но без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании они быстро набирают лишний вес.

Мезоморфам подходит любой тренинг, самое главное — следить за динамикой роста мышц, чтобы они не привыкали к нагрузке. Аэробные занятия исключать не следует, они помогут оставаться мышцам рельефными.

Ограничивать себя в питании мезоморфам не нужно, важно следить за количеством жиров — не более 20% от рациона. Также в достижении результатов помогут спортивные добавки: протеин, аминокислоты, витамины.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно определить по широкой талии и бёдрам, массивным конечностям и низким силовым показателям. Эндоморфы склонны к быстрому набору жира, так как имеют медленный метаболизм. Только диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельеф.

Тренинг эндоморфа должен отличаться большим количеством базовых упражнений и кардионагрузки. Заниматься стоит по системам «2+1» либо «3+1», где первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — отдых. Следует комбинировать аэробные и силовые упражнения. Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами должны быть минимальны — не более минуты.

Эндоморфам следует полностью исключить из рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Белков должно быть 40-50%, углеводов — 30-40% и 10% жиров. В качестве добавок эндоморфам противопоказан гейнер, необходимость организма в белке нужно восполнять с помощью протеина.

Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой

Упражнение направлено на проработку мышц разгибателей руки — трицепсы.

На фото: Алексей Беккер

Возможные ошибки

1. Фиксация локтей

Локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе в работу включаются вовсе не трицепсы. Движение должно происходить только в локтевом суставе, предплечья и плечи не должны получать нагрузку.

2. Расстояние между вами и тренажёром

Находясь от тренажёра слишком далеко, вы делаете упражнение за счёт широчайших, а не трицепсов.

3. Слишком большой вес

В этом случае вы будете делать упражнение с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

Что это такое и как это влияет на мое здоровье?

Существует три основных типа телосложения. Каждый из них имеет свои преимущества и проблемы со здоровьем. Узнайте больше о типе телосложения мезоморфа и определите, какой у вас тип телосложения.

О типах телосложения

Тип телосложения представляет собой сочетание мышц, костей и общей плотности. Вы можете соответствовать одной категории или быть комбинацией двух.

Эктоморфы. Люди с этим типом телосложения от природы длинные и худощавые.У них мало жира и мало мышц. Если вы эктоморф, вам может быть трудно набрать вес.

Эндоморфы. Этот тип телосложения противоположен эктоморфам. Если у вас такой тип телосложения, вы, как правило, имеете больше жира, больше мышц и легко набираете вес.

Мезоморфы. Этот тип телосложения более спортивный и склонен к развитию мышц. Если у вас такой тип телосложения, у вас нет избыточного или недостаточного веса. Вы можете быть спортивным и сильным.

Не путайте телосложение с формой тела. Людей, подпадающих под эти три категории, также можно охарактеризовать по форме тела:

  • Яблоко – круглая форма с более широкой талией
  • Груша – тяжесть приходится на бедра, ягодицы и бедра
  • Песочные часы – жир более равномерно распределен при узкой талии
  • Перевернутый треугольник – имеет более широкие плечи и большую грудь‌
  • Линейка – имеет менее выраженные изгибы

Понимание типа телосложения мезоморфа

Вы можете видеть людей по телевизору и в журналах и желаю, чтобы вы могли выглядеть так же.Хотя вы можете использовать диету и упражнения для улучшения своей формы, в конце концов, вы все равно попадаете в категорию одной формы тела.

Мезоморфам легче оставаться в форме, чем другим типам телосложения. Мезоморфы, как правило, имеют:

  • Более широкие плечи
  • Более узкую талию
  • Среднее строение кости‌
  • Низкий процент жира в организме

Приоритет кардио. Поскольку мезоморфы склонны набирать вес, кардиотренировки необходимы для поддержания здорового веса.Чтобы сжечь жир, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Чередуйте этот тип тренировки с умеренной кардиотренировкой, такой как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут в неделю, сокращая до 30 минут в день пять дней в неделю. Если вы предпочитаете активную деятельность, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, вы можете сократить эти цифры вдвое. Включите силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, как минимум два раза в неделю.

Диета мезоморфа. Если вы мезоморф, вам обязательно нужно хорошо сбалансированное питание. Диета мезоморфа должна состоять из белков, углеводов и фруктов/овощей в равных долях. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы можете съедать больше калорий каждый день, сохраняя при этом свой вес.

Если вы занимаетесь спортом, регулярное потребление белка способствует восстановлению мышц. Обязательно включайте белок в свои блюда и закуски в течение дня.

для белка, вы можете рассмотреть:

  • яйца или яичные белки
  • цыпленка
  • Turkey
  • рыба
  • бобы
  • чечевицы
  • греческий йогурт
  • белковый порошок

для углеводов и жиров, вы можете рассмотреть :

  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Орехи и семечки‌
  • Оливковое и кокосовое масло

При покупке фруктов и овощей старайтесь выбирать сезонные продукты.Выбирайте органические продукты или тщательно мойте их, чтобы избавиться от пестицидов, которые могут присутствовать.

Плюсы телосложения мезоморф

Склонен к набору мышечной массы. Мезоморфы наращивают мышцы легче, чем другие типы телосложения. Бодибилдинг приходит естественным образом, и при правильном фитнес-режиме мезоморф может развить впечатляющее телосложение.

Легче похудеть. Мезоморфы могут быть склонны к увеличению веса, но они также имеют тенденцию легче терять вес, чем люди с другими типами телосложения.Если вы мезоморф и считаете, что ваши джинсы слишком тесные, вы можете легко похудеть, внеся здоровые изменения в свой рацион и режимы упражнений.

Минусы телосложения мезоморфа

Склонность полагать, что вы здоровы. Поскольку мезоморфы с большей легкостью поддерживают форму тела, чем другие люди, легко думать, что десерт или лишние калории вам не повредят. Дело в том, что такие состояния здоровья, как остеопороз, сердечные и сердечно-сосудистые заболевания, затрагивают людей всех типов телосложения.

Склонен к набору веса. Мезоморфы более склонны к увеличению веса, несмотря на то, что у них, как правило, низкий уровень жира в организме. Они склонны легко набирать или терять вес. Поскольку переедать легче, чем считать калории, мезоморфы могут набрать вес, прежде чем осознают это.

Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы тренируетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигаете своих целей в телосложении?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения.Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у тебя тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.

Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера.У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.

Ворота для фитнеса

Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.

Несмотря на то, что мезофоры генетически склонны к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.

Диета

Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки.Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Полезные жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, так как содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль из тыквенного пирога (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов сделать рок-завтрак!») питательной и вкусной едой до или после тренировки, идеально подходящей для мезоморфов.

Шейк с тыквенным пирогом

  • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. л. корица
  • 1/4 ч. л. мускатный орех
  • 1 ст.л. семена чиа
  • 1 ст.л. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы.Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка Тренировка

Кардиотренировки

Достижение худощавого телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить кардиотренировки до двух раз в неделю.Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может и не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.

Образец 30-минутной высокоинтенсивной тренировки

5-минутная разминка — умеренный бег трусцой
8 интервалов — 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка — ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

План питания мезоморфа | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 20 декабря 2018 г.

Соматотипирование — это способ классификации людей на основе их телосложения и связанных с ними личностных черт.Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, имеют спортивное телосложение, предприимчивы, отважны и смелы. При планировании диеты может быть полезно посмотреть на свой соматотип, чтобы решить, какому плану следовать. Хотя маловероятно, что у вас будут полностью мезоморфные черты, если вы от природы более мускулисты и стройнее, это повлияет на то, как вы должны питаться.

Мезоморф Макронутриенты

Мезоморфам повезло; их генетика означает, что почти любой тип диеты может работать, пишет тренер Том Венуто в книге «Сожги жир, накорми мышцы».Тем не менее, Venuto рекомендует большинству мезоморфов придерживаться диеты, которая содержит 50 процентов от общего содержания калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Precision Nutrition и лондонский силовой тренер Фил Лирни предлагают соотношение углеводов 40 %, белков 30 % и жиров 30 %. подход.

Планирование питания

Простой базовый план питания должен включать три приема пищи и пару перекусов в день, каждый из которых содержит соответствующее количество белков, углеводов и жиров. Самый простой способ разделить каждый прием пищи на 40–50 % углеводов, 30 % белков и 20–30 % жиров — выделить примерно половину своей тарелки на продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. чуть более одной четверти приходится на нежирные белки, такие как курица, яичные белки или нежирная говядина, и последний раздел приходится на жиры из орехов, семян или авокадо.Ваши закуски могут быть немного меньше, но также должны следовать этим рекомендациям.

Примерное меню

Начните день с тарелки овсянки для получения углеводов, постного канадского бекона для белка и одного или двух цельных яиц для дополнительного белка и жиров. Полдник может состоять из нескольких рисовых лепешек, намазанных арахисовым маслом и желе без добавления сахара, а также стакан обезжиренного молока. На обед получайте углеводы в виде цельнозернового хлеба, рогалика или лепешки с начинкой из курицы, индейки или творога, овощей и гарнира из оливок или несоленых орехов.Во второй половине дня добавьте греческий йогурт, смешанный с ягодами, бананом и тыквенными семечками, а затем завершите свой день постным стейком, запеченным сладким или белым картофелем и большой порцией овощей, сбрызнутых оливковым маслом или приготовленных на кокосовом масле.

Внесение корректировок

Поскольку мезоморфы от природы стройнее и мускулистее, они могут переносить более высокое потребление калорий. Это означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется большое количество калорий, в то время как если вы стремитесь к потере жира, вы можете сбросить вес, потребляя больше калорий, чем кто-либо с более крупным, менее худым эндоморфным телосложением. .Отрегулируйте размер порции в соответствии с текущими потребностями в калориях.

Диета мезоморфа для женщин: как питаться и тренироваться в соответствии с типом телосложения

Тела бывают разных форм и размеров. Мезоморф — это один из типов телосложения, о котором вы, возможно, слышали. Это будет означать, что ваш тип телосложения идеально подходит для наращивания мышечной массы и набора веса. В этой статье мы рассмотрим, как максимально использовать мезоморфный тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Давайте начнем с обсуждения того, что такое тип телосложения мезоморфа.

Что такое типы телосложения?

Концепция типов телосложения, или соматотипов, представляет собой таксономию, разработанную в начале 20 века американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. Он включает в себя три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С тех пор многие из теорий и утверждений Шелдона были отвергнуты. Предложенная им таксономия типов телосложения с тремя типами телосложения не используется в современной науке или клинической медицине. Хотя он считал, что тип телосложения человека был предопределен с рождения, современное понимание состоит в том, что никто не существует в пределах одного профиля состава тела, но что мы все постоянно меняемся в спектре.Где бы вы ни находились в этом спектре, вы можете улучшить состав своего тела.

Какой тип телосложения у мезоморфа?

Мезоморф — греческое слово, означающее «средняя форма». С точки зрения Шелдона, это означает, что ваше телосложение спортивное. Ваши кости тяжелые и толстые, ваши мышцы имеют большую длину и толщину, и вы весите больше для своего роста, чем другие типы телосложения. У вас крупная костная структура, из-за которой вы выглядите крепким, а не костлявым или жилистым, как эндоморфы и эктоморфы.

По словам Шелдона, мезоморфы склонны легко набирать вес (как мышц, так и жира) и одинаково его терять (1). Они идеально подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров или любых других спортсменов, которым требуются объем и сила. Когда мезоморфы тренируются, они быстро наращивают мышечную массу и эффективно сжигают жир, поэтому они не являются громоздкими.

Если вы «мезоморф», у вас, вероятно, хорошо развиты плечи и верхняя часть тела, а также сильные, поджарые мышцы, которые заполняют ваши рукава.Вы не можете быть широкоплечим или узким в бедрах, но вы все еще выглядите спортивно. Мезоморфам свойственно идеальное V-образное туловище с небольшой талией и бедрами по сравнению с остальными частями тела.

Какие еще типы телосложения существуют?

Другие типы телосложения, предложенные Шелдоном, включают эндоморфа и эктоморфа.

По его словам, эндоморфы — это люди крепкого телосложения с толстыми руками и ногами.

Эндоморфы, как правило, имеют больше жира, чем другие типы телосложения.Они кажутся короче, с крупной костной структурой, толстыми руками и ногами и широкой талией. Он считал, что эндоморфам труднее сбросить вес или поддерживать себя в форме из-за того, как их тела перерабатывают калории.

Также, по словам Шелдона, эктоморфы обычно худые и поджарые. У них меньше естественных мышц, чем у других типов телосложения, и поэтому эктоморфы обычно не имеют большого количества жира. Эктоморфы, как правило, кажутся более высокими, с узкими бедрами и плечами, небольшой жировой или мышечной массой и тонким костяком.

Он считал, что людям с таким типом телосложения трудно нарастить мышечную массу, и что им придется тренироваться в течение более длительного периода времени и увеличивать количество потребляемых калорий, прежде чем набрать вес.

Подробнее: Программа похудения в форме груши: лучшая программа и блюдо

Как максимально использовать телосложение мезоморфа?

Теперь, когда вы знаете, что такое мезоморфный тип телосложения, давайте поговорим о том, как извлечь из этого максимальную пользу.Вам может быть интересно, что вы должны есть или пить или сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, если вы хотите нарастить мышечную массу. Ответ проще, чем вы думаете.

Диета для женщин-мезоморфов

Диета мезоморфа, по сути, предназначена для наращивания мышечной массы и обычно включает много белков, углеводов и полезных жиров. Ваше тело нуждается в этих макроэлементах для роста и восстановления мышц, поэтому вам нужно есть их в большом количестве, чтобы нарастить мышечную массу.

Мезоморфам не следует слишком беспокоиться о потреблении калорий.Это правда, что некоторые люди набирают жир легче, чем другие, однако для этого типа телосложения расход калорий высок из-за мышечной массы, которую вы имеете, и энергии, которую вы сжигаете в тренажерном зале.

Рацион женщины-мезоморфа не обязательно должен состоять из определенного списка продуктов, но должен быть хорошо сбалансированным и содержать большое количество белков, углеводов и полезных жиров.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы в тарелке мезоморфа было 1/3 углеводов и жиров, 1/3 белков и 1/3 овощей или фруктов (7).Совет отмечает, что, хотя все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, по-видимому, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения прекрасно справляются с любой диетой, если их порции правильные. Не выбирайте и не избегайте определенных продуктов, а ешьте широкий ассортимент здоровой пищи, которая вам нравится.

Углеводы в рационе мезоморфа

Углеводы являются важным макроэлементом, обеспечивающим энергию для физической активности.Углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар), а затем используются в качестве энергии (8).

Для мезоморфов, особенно занимающихся спортом и бодибилдингом, углеводы служат топливом для физической активности.

Ключевым моментом при употреблении углеводов во время тренировки является употребление правильных видов углеводов в нужное время. Вам не нужно много дополнительных углеводов, если вы не тренируетесь или не занимаетесь спортом.

Простые углеводы быстро расходуются для обеспечения энергией, и их лучше всего есть за час или два до тренировки.Некоторые источники простых углеводов включают:

  • Фрукты
  • Белый хлеб, макароны и рис

Сложные углеводы богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, что дает вам больше энергии в течение дня (2). Они должны составлять большую часть вашего потребления углеводов как мезоморфа. Некоторые источники сложных углеводов включают:

  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка
  • Овощи, такие как сладкий картофель, морковь и шпинат

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Жиры в рационе мезоморфа

В целом диета мезоморфа должна включать разнообразные полезные жиры.Многие бодибилдеры и спортсмены клянутся высоким потреблением жиров. Полезные жиры в рационе способствуют выработке гормонов и работе мозга, а также многим другим функциям в организме (5) (11).

Некоторые источники полезных жиров включают:

  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и кешью
  • Оливковое масло и кокосовое масло
  • Лосось и другая жирная рыба
  • Семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли

Белок в рационе мезоморфа

Белок необходим для жизни.Он содержится во всех клетках организма и составляет большинство костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белок используется для (9):

  • Рост и восстановление клеток
  • Создание и поддержание мышц, тканей и органов
  • Производство гормонов, ферментов и других химических веществ для организма
  • Профилактика болезней
  • Энергия, когда углеводы и жиры недоступны

В зависимости от того, кого вы спросите, рекомендуемое количество белка, которое мезоморф должен съедать в день, составляет около 0.5-0,8 грамма на фунт массы тела. Это довольно высоко. Диета с высоким содержанием белка важна для мезоморфа, потому что она помогает нарастить мышечную массу (3).

При соблюдении диеты высокое потребление белка поможет сохранить или нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете стремиться к 1 грамму белка на фунт веса тела.

Некоторые идеальные источники белка для типов телосложения мезоморфов включают:

  • Цыпленок
  • Индейка, нежирные куски
  • Нежирная говядина
  • Яйца
  • Молоко
  • Рыба

Фрукты и овощи в рационе мезоморфа

Фрукты и овощи должны составлять треть рациона мезоморфа.Эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют укреплению здоровья (4).

Некоторые отличные фрукты для этого (или любого) типа телосложения включают:

  • Цитрусовые, богатые витамином С
  • Ягоды
  • Авокадо 
  • Яблоки

Некоторые отличные овощи для этого типа телосложения включают:

  • Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и китайская капуста
  • Кабачки, такие как цуккини и тыква 
  • Спаржа
  • Перец, такой как зеленый сладкий перец и халапеньо
  • Артишоки
  • Грибы
  • Лук и чеснок

Хотя фрукты должны быть частью вашего рациона, помните, что они содержат натуральный сахар, поэтому вам не захочется есть слишком много.При попытке похудеть лучше придерживаться овощей, так как они менее калорийны, чем большинство фруктов.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок, чтобы накачать мышцы: ваш лучший план набрать мышечную массу

Бюджетное здоровое питание для мезоморфа

Во время диеты выбор продуктов может стать ограниченным и даже более дорогим. Вот несколько советов, которые помогут вам питаться здоровой пищей, а также сэкономить деньги:

Купить замороженные вместо свежих

Фрукты обычно дешевле покупать замороженными, особенно если покупать их оптом.Овощи также очень дешевы, когда их покупают в замороженном виде, потому что их собирают на пике зрелости и подвергают мгновенной заморозке, чтобы зафиксировать питательные вещества.

Приготовление еды

Покупка некоторых продуктов оптом может помочь вам сэкономить деньги, питаясь здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Например, покупка большого количества контейнеров со шпинатом, зеленым перцем и свежими фруктами оптом может помочь вам не только с диетой мезоморфа, но и с любым планом питания.

Ешьте сезонные фрукты

Когда фрукты в сезон, они стоят меньше, потому что их больше.Кроме того, многие фрукты вкуснее, когда они созрели, а не доставляются в магазин из другой страны.

Используйте купоны и покупайте сезонные продукты

Во многих продуктовых магазинах есть еженедельные купоны, которые можно скачать с их веб-сайтов. Совершайте покупки в разных магазинах, чтобы воспользоваться выгодными предложениями как в магазине, так и в Интернете. Магазины также будут менять цены на определенные фрукты и овощи по мере смены сезонов, потому что они знают, что эти продукты более популярны в определенное время года.

Тренировка мезоморфа

Поскольку они сильны от природы, мезоморфы, как правило, преуспевают в спорте. Вот почему так много профессиональных спортсменов имеют этот тип телосложения.

Силовые тренировки 3-5 дней в неделю с легкими кардиотренировками идеально подходят для типа телосложения мезоморфа. Как и в любой тренировочной программе, мезоморфы должны сосредоточиться на сложных движениях, чтобы максимизировать свою силу.

Поскольку телосложение мезоморфа от природы сильное и спортивное, лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир, например: 

  • Становая тяга
  • Жим лежа 
  • Жим от плеч сидя 
  • Подтягивания и опускания
  • Тяга штанги или гантелей
  • Провалы 
  • Армейский пресс 

В дополнение к этим упражнениям рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать все мышцы под разными углами (10).Изолирующие упражнения для этого типа телосложения включают: 

  • Сгибание рук со штангой и сгибание черепа для рук
  • Подъем носков 
  • Скручивания троса для пресса

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Диета мезоморфа и программы тренировок для сжигания жира

Если вы мезоморф и пытаетесь сжечь жир, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий на 300.Для тренировки лучше всего делать кардио до 3 раз в неделю по 30 минут каждое занятие. Кардио можно сделать по:

  • Работает
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Эллиптический или вращающийся тренажер

Что касается диеты мезоморфа, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют есть пять небольших приемов пищи в день в одно и то же время. Это поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания во время еды. Во все приемы пищи старайтесь включать все три группы продуктов, чтобы ваш метаболизм был сильным и вы могли создать дефицит калорий без потери силы или мышечной массы.

Периодическое голодание для мезоморфов

Этот стиль питания может сработать для мезоморфов, если все сделано правильно. Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно дает вашей пищеварительной системе перерыв, но при этом позволяет вам есть здоровую цельную пищу. Он также имеет другие возможные преимущества, включая усиление аутофагии и снижение окислительного стресса (6).

Многим людям нравится следовать графику приема пищи пять дней в неделю, когда вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите все свои приемы пищи в течение 8-часового окна.Например, вы можете есть с 10 утра до 6 вечера в один день, а затем голодать до 10 утра следующего дня.

Это популярный график прерывистого голодания для мезоморфных типов телосложения, потому что он по-прежнему позволяет вам есть в течение 8-часового окна каждый день, а также дает вам достаточно времени для повседневной деятельности и тренировок.

Образец меню диеты мезоморфа

Варианты завтрака
  • Омлет из двух яиц и шпината с ломтиком тоста из цельнозерновой муки
  • Овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и черникой
  • Вафли из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Овсянка с бананом и миндалем

Утренний перекус
  • Ломтики яблок с миндальным маслом
  • Греческий йогурт с горстью ягод и столовой ложкой корицы
  • Яйца, сваренные вкрутую 

Варианты обеда
  • Курица-гриль, коричневый рис и стручковая фасоль
  • Лосось на гриле с рисом и авокадо
  • Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе с авокадо
  • Бургер с жареной индейкой на цельнозерновой булочке с листьями салата, луком, помидорами, авокадо и сальсой

Полдник
  • Морковь или нарезанный сладкий перец с арахисовым или миндальным маслом
  • Маленькая чашка для греческого йогурта с ягодами
  • Ломтики яблок и твердый сыр чеддер

Варианты ужина
  • Стейк из вырезки на траве, приготовленный на гриле, со спаржей и картофелем фри
  • Тилапия, запеченная с рисом, брокколи и морковью
  • Куриное жаркое с перцем, луком, лапшой из цуккини и грибами
  • Запеченный лосось, кускус и брюссельская капуста.

Заключение

Поскольку мезоморфы имеют сбалансированное телосложение, они могут есть разнообразную здоровую пищу из любой группы макронутриентов.

Все типы телосложения мезоморфов или те, кто стремится к ним, должны также включать в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и мышечной выносливости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Типы телосложения: как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения (nd, nasm.org)
  2. Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация (2018 г., heart.org)
  3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья (2019, mdpi.ком)
  4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, Academic.oup.com)
  5. Влияние пищевых жиров на функции мозга (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться (2014, acefitness.org)
  8. Физиология, углеводы (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Физиология, белки (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Тренировка с отягощениями с одинарным против.Многосуставные упражнения при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу | Физиология (2017, frontiersin.org)
  11. Влияние макронутриентов на репродуктивные гормоны у мужчин с избыточным весом и ожирением: экспериментальное исследование (2019 г., mdpi.com)

Мезоморф: Характеристики Типа Телосложения и Планы Диеты

Тип телосложения мезоморфа характеризуется более стройным телом, большим количеством мышц, подтянутыми руками и меньшим процентным содержанием жира в организме.

Люди с этим типом телосложения также имеют быстрый метаболизм и могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Хотя им не нужны ограничительные диеты для похудения или набора мышечной массы, мезоморфы все же могут набирать жир. Поэтому важно поддерживать сбалансированную диету, богатую полезными жирами, фруктами и овощами, цельными зернами и нежирным белком.

Характеристики типа телосложения

Некоторые физические характеристики типа телосложения мезоморфа включают:

  • Более мускулистое тело
  • Тонированные руки
  • Более стройное телосложение
  • Женщины обычно имеют более спортивное телосложение с тонкой талией
5 , людям с мезоморфным телосложением обычно легче наращивать и сохранять мышечную массу.У них более быстрый обмен веществ и более низкий процент жира в организме. Они вообще могут легко похудеть.

Рекомендуемая диета

Для поддержания мышечной массы и предотвращения накопления жира диета мезоморфа должна быть сбалансированной. Мезоморфы должны отдавать предпочтение нежирному белку, свежим фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным жирам.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Эти люди должны потреблять от 0,8 до 1,2 г белка на каждый килограмм (или 2,2 фунта) веса тела.Они также должны ограничить потребление жиров до 30% от общего потребления калорий, а углеводов до 50%.

В следующей таблице показан пример 3-дневного плана диеты для мезоморфазных типов кузова:

4

День 2

4

День 3 3

9 0716

1 большой кабачок (250 г), фаршированный 120 г тофу, приправленного травами, жареными нарезанными кубиками помидорами + 2 столовые ложки пюре из маниоки + 1 гарнир из капусты и тертой моркови, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла

День 1

0

Завтрак

1 чашка зеленого чая + 1 блинчик из тапиоки (приготовленный из 4 столовых ложек тапиоковой муки, 1 столовой ложки льняного семени + 2 средних ломтика козьего сыра) + 1 маленький мандарин

1 чашка кофе без сахара + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта + 1 свежая слива

Овсянка, приготовленная с 1 чашкой молочного напитка (например,грамм. риса, овса или кокосового молока), 2 ст. + 1 столовая ложка натурального арахисового масла

1 небольшой ломтик арбуза + 2 бразильских ореха

Обед

3 столовые ложки отварного батата + 100 г вареного батата + 100 г гарнир из салата (с листьями салата, помидорами, кинзой и рукколой), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 6 ягод клубники

3 столовые ложки киноа + 120 г курицы с 3 столовыми ложками бамии + 2 столовые ложки фасоли + 1 столовая ложка моркови, приправленной 1 столовой ложкой оливкового масла + 150 мл домашнего лимонада без сахара

1 гарнир цельнозерновой пасты с домашним соусом болоньезе (с 1 помидор, свежая зелень и 3 столовые ложки мясного фарша) _ 1 тарелка салата (с листьями салата, шпинатом, луком и помидорами), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 небольшая гуава

Полдник

2 столовые ложки измельченного авокадо, приправленного солью и перцем + 2 кукурузные лепешки

120 г обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой льняной муки и 1 чайной ложкой меда

100 мл соевого молока 90 073

Ужин

3 столовые ложки цельнозернового риса + 120 г нежирной говядины на гриле + 4 столовые ложки вареных баклажанов + 1 тарелка салата (со шпинатом, листьями салата и зеленой фасолью), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла

Салат: 100 г нарезанного жареного цыпленка и 1 гарнир из зеленого и красного салата, помидоров, рукколы и 1 столовая ложка оливкового масла + 30 г цельнозерновых сухариков

Перекус перед сном

1 чашка чашки чашки ромашки + 1 небольшая груша

1 чашка лимонграсса чай + 1 маленькое яблоко

1 чашка мяты чай + 1 средний ломтик дыни

Этот план просто пример.Типы или количество представленной пищи могут варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план диеты, адаптированный к вам и вашим целям.

Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день) также играют роль в наборе мышечной массы.

Чего следует избегать

Для поддержания мышечной массы и предотвращения увеличения жировых отложений людям с типом телосложения мезоморфов следует избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья.Эти пищевые продукты включают:

  • Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареная пища, маргарин, пицца, бекон, чипсы и гамбургеры
  • Вяленое мясо и колбасы, хот-доги, сосиски, ростбиф, прошутто, мортаделла и салями
  • Рафинированные злаки, , такие как белый рис, белый хлеб или белая паста
  • Обработанные продукты, , такие как упакованное печенье, лапша быстрого приготовления, газированные напитки, готовые соусы или приправы, а также фаст-фуд

избегайте употребления алкогольных напитков (таких как пиво или вино), так как они содержат много калорий и приведут к увеличению веса.Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона, а этот гормон важен для набора мышечной массы.

Лучшая диета для телосложения мезоморфа

Если вы каждый день усердно ходите в спортзал, работаете по шаблонной программе из журнала или у своего тренера, хорошо питаетесь, возможно, вы упускаете из виду небольшую особенность, которая может иметь огромное значение для вашего успеха в тренажерном зале — ваш тип телосложения. Базовая форма и черты вашего тела будут иметь свои плюсы и минусы, когда дело доходит до набора или похудения.Для непосвященных есть три основных типа телосложения: Эндоморф — полнотелая дива — также известная как ВЫ; Эктоморф — худая женщина, запускающая тысячи брендов, и, наконец, мезоморф или мезо — спортсменка, которая приносит домой золото с Олимпийских игр.

Как определить мезоморфа?

Начнем с того, что у мезоморфа крупная костная структура, крупная мускулатура и природное спортивное телосложение. Из них получаются отличные спортсмены, их естественная форма и способность наращивать мышечную массу — это благо.Большинству из них довольно легко набирать и терять вес. Они, как правило, сильные от природы, что является идеальной основой для наращивания мышечной массы.

Что на тарелке мезо женщины?

Как правило, мезозоиды лучше всего справляются с диетой, состоящей из смеси углеводов, белков и жиров. Количество потребляемой ими пищи также зависит от уровня их физической активности. На самом деле, мезоу должны поддерживать потребление углеводов между 40 и 60 процентами. Диетолог Швета Прасад советует: «Типичная диетическая порция мезо должна состоять из порционных блюд размером со сжатый кулак — это буквально одна порция.Например, мезо-женщина должна включать в каждый прием пищи одну ладонь продуктов с высоким содержанием белка; один кулак овощей; одна горсть продуктов с высоким содержанием углеводов; один большой палец жирной плотной пищи». Далее Прасад советует мезоморфу разбивать приемы пищи на пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Наконец, она также предупреждает, что «месо должны помнить о том, что нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свою мышечную массу. Так что подсчитывайте свои калории, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, которые, как правило, более питательны и содержат меньше вредных жиров, соли и сахара.Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, свежих фруктах, нежирных белках, цельнозерновых продуктах, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, а также орехах и семенах».

Какие преимущества у мезоморфа?

1. Телосложение мезоморфа от природы сильное.
2. Mesos лучше всего реагируют на силовые тренировки, результаты которых обычно видны очень быстро, особенно у новичков.
3. Мезо любит тренировки. Учитывая, насколько они спортивны от природы, они, скорее всего, будут личными тренерами, бодибилдерами, командными видами спорта или пробуют новые физические упражнения.

Какие недостатки у мезоморфа?

1. Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы.
2. Они должны следить за потреблением калорий, потому что, если они собьются, они могут похудеть или набрать вес в направлении, противоположном тому, к чему они стремились…
3. Большинство мезонов управляется надпочечниками, которые вырабатывают гормон кортизол. Это означает, что когда они находятся в состоянии стресса или перестают заниматься спортом, они склонны легко набирать вес в области живота.

Источник: Фемина

Полное руководство по питанию для разных типов телосложения!

«Что это у тебя в бутылке и что она делает?» Нас спрашивают об этом каждый день, когда мы пьем наш Xtend (BCAA, L-глютамин и цитруллин малат) во время тренировки. Но сколько раз вы сидели в ресторане, и люди спрашивали, как эта еда поможет вашей завтрашней тренировке? Наверное, никогда.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что не только тренировочное питание подпитывает вашу тренировку, но и много приемов пищи перед тренировкой, которые позволяют вам накачаться и достичь Святого Грааля бодибилдинга — потери жира и набора мышечной массы!

В этой статье Team Scivation расскажет, что нужно для вашего типа телосложения, чтобы получить нужные вам результаты, а также что есть и какие добавки принимать.Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно нужно есть, чтобы добиться результатов!

Фенотипы

Термин «фенотип» определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетической структурой, так и влиянием окружающей среды». (Словарь.com). Тип/структуру тела можно отнести к трем фенотипам:

  1. Эктоморф: Худая от природы, узкокостная, с трудом набирает вес
  2. Мезоморф: Естественное телосложение, широкие плечи, может относительно одинаково набирать или терять вес
  3. Эндоморф: Тяжелый от природы, с широким костяком, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но что не видно и часто игнорируется, так это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.Ваш фенотип будет диктовать, как вы должны структурировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу. Например, мезоморфам и эндоморфам нужно есть меньше пищи, чем эктоморфу, чтобы набрать вес.

В этой статье мы рассмотрим конкретные стратегии, которые люди с каждым фенотипом могут использовать, чтобы подготовить свое тело к росту и оптимизировать свои показатели для каждой тренировки, но сначала мы рассмотрим некоторые основные принципы диеты, которые применимы ко всем.

Контроль инсулина

Инсулин называют «гормоном хранения», потому что его работа заключается в активации транспорта питательных веществ (т.е. углеводы и жиры) в клетки и выключать сжигание питательных веществ.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сигнализирует клеткам увеличить поглощение ими глюкозы из крови. В это время сжигание жира притупляется. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы поддерживать повышенный уровень сжигания жира. Ключи для этого:

  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями: большие порции могут вызвать резкий всплеск инсулина, что может привести к накоплению жира в организме. Небольшие приемы пищи создают гораздо меньшее, более контролируемое высвобождение инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира и большей потере жира.
  • Никогда не пропускайте приемы пищи: Нам все равно, был ли первый прием пищи в местном буфете, и вы ели до тех пор, пока вам не пришлось расстегивать штаны. Не пропускайте второй прием пищи! Поддерживайте обороты двигателя.
  • Ешьте хорошие жиры с каждым приемом пищи, особенно углеводы.
  • Не комбинируйте только углеводы и белок, это вызывает наибольшую реакцию инсулина. Например, чашка овсяных хлопьев вызывает умеренную реакцию инсулина, но когда вы комбинируете овсянку с сывороточным белком, вы получаете гораздо более высокую реакцию.Если вы комбинируете их, обязательно добавьте источник жира.

Контроль кислотности

Мы говорим о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого можно достичь?

  • Уровень pH вашего тела слегка щелочной, нормальный диапазон от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вы должны пытаться поддерживать свое тело в щелочном состоянии с помощью диеты.
  • Несбалансированное питание с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваше тело кислым.Это может истощить организм щелочными минералами, такими как натрий, калий, магний и кальций, делая вас более склонными к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушая усвоение питательных веществ.
  • Добавьте жира в свою еду! Например, когда вы едите овсянку и яичные белки, вы едите очень кислую пищу. Но когда вы кладете изюм и миндаль в овсянку и добавляете к ней тушеные овощи, вы резко снижаете кислотность этой еды.
  • Если вы не можете добавлять в пищу жиры или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глютамина.Это снизит кислотность вашей еды, чтобы держать вас в более щелочном состоянии.

Какие продукты щелочные?

Овощи
  • Спаржа
  • Артишоки
  • Капуста
  • Салат
  • Лук
  • Цветная капуста
  • Редис
  • Кресс-салат
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Сельдерей
  • Огурец
  • Брокколи
Фрукты
  • Грейпфрут
  • Банан
  • Лимон
  • Помидор
  • Арбуз (нейтральный)
Орехи и семена
  • Миндаль
  • Тыква
  • Подсолнечник
  • Кунжут
  • Лен
Жиры и масла
  • Авокадо
  • Конопля
  • Лен
  • Олива
  • Примула вечерняя
  • Бораго

Контроль гидратации

  • Вы должны пить много воды каждый день.
  • Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унции) воды в день.
  • Сохранение обезвоживания является основным ключом к росту.
  • Если вы обезвожены, вы не сможете заниматься в тренажерном зале. Вы почувствуете себя слабым и вялым, и вас могут даже сводить судороги, из-за чего вы вообще не сможете тренироваться.
  • Никогда не пренебрегайте гидратацией.

Контроль качества

  • Отдавайте предпочтение свежим, полезным продуктам, а не расфасованным, обработанным.
  • Упакованные продукты насыщены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Вы будете поражены тем, как быстро вы можете похудеть, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты.Вы также сэкономите много денег!
  • Съедайте от одной до двух порций фруктов и от трех до пяти порций овощей каждый день.
  • Фрукты и овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
  • Одна порция овощей составляет половину чашки, если они не покрыты листвой. Одна порция листовых овощей составляет одну чашку.
  • Фрукты и овощи богаты питательными веществами, калориями и полезной клетчаткой.

Теперь, когда у нас есть понимание некоторых основных принципов диеты, мы опишем конкретные стратегии, которые эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы могут использовать, чтобы подготовить свое тело к росту и производительности.

Эктоморфы

Эктоморф, которого часто называют «хардгейнером», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф. Этот повышенный метаболизм / повышенная потребность в калориях может быть вызван рядом факторов, включая скорость метаболизма в покое (RMR), уровни гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость, с которой окисляется гликоген.

Эктоморфы склонны очень быстро сжигать глюкозу (углеводы).Из-за этого эктоморфам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием углеводов при попытке нарастить мышечную массу.

Причина номер один, из-за которой «хардгейнеры» не набирают вес, заключается в недоедании. В большинстве случаев увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Никто никогда не должен говорить: «Я хардгейнер и все!» потому что на самом деле вам просто нужно больше есть.

Каждый может нарастить мышечную массу, независимо от его генетической предрасположенности, просто для некоторых это может быть труднее, чем для других.Давайте перейдем к стратегиям диеты для эктоморфов, чтобы набрать вес.

Проще говоря, вам придется много есть, чтобы расти! Обойти это невозможно. Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или теряете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете (гипокалорийная диета), вы теряете вес.

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эктоморфы, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться каждый день. Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день. Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий.

Хорошей отправной точкой для эктоморфов является установка нормы калорий на 500 калорий сверх поддерживающей.Помните, что вы хотите набрать сухую массу, а не жир. Было бы легко набрать вес, просто питаясь нездоровой пищей весь день, но вы, скорее всего, наберете кусок жира с набранными мышцами. Вместо этого я рекомендую есть хорошую, богатую питательными веществами пищу. Если вы не набираете вес на 500 калорий по сравнению с поддержанием, увеличьте количество калорий еще больше.

Советы по ежедневному питанию

1. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи: Хорошие белки включают курицу, нежирную говядину и индейку, тунца и другую рыбу, яйца (также содержащие жир) и яичные белки, а также белковые добавки.

2. Ешьте необработанные углеводы: Основная часть потребляемых вами углеводов должна приходиться на качественные необработанные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, сладкий картофель, рис, макаронные изделия из цельного зерна, хлеб и крупы.

3. Ешьте фрукты и овощи каждый день: Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и многие питательные вещества, необходимые для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.

4. Употребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи (кроме приема пищи после тренировки): Пищевые жиры очень важны для правильного функционирования организма и выработки гормонов.Большинство людей имеют несбалансированное представление о пищевом жире и поэтому ограничивают его. Хорошими источниками жира являются миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца.

5. Не ешьте, пока не почувствуете, что вас вот-вот вырвет: При попытке набрать вес некоторые хардгейнеры наедаются до рвоты. Это не является здоровым или необходимым. Вместо того, чтобы есть обильными порциями, я рекомендую есть 6-7 приемов пищи приличного размера, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, но не сытыми и раздутыми.

6. Готовьте еду заранее: Если еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению, когда придет время есть, это значительно упрощает получение достаточного количества калорий и избавляет от хлопот.

7. Соотношение макронутриентов для набора массы составляет 50:30:20/углеводы:белки:жиры: Всегда нужно получать 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, это ваша основная цель. Кроме того, углеводы и полезные жиры будут составлять основную часть ваших калорий.

Если вы потребляете 3000 калорий, это будет равно:

  • Углеводы = 375 грамм
  • Белок = 225 грамм
  • Жир = 67 грамм

8.Употребляйте большую часть углеводов во время тренировки: Поднятие тяжестей увеличивает потребность организма в глюкозе, поэтому имеет смысл есть углеводы во время тренировки.

Для эктоморфов, которые борются за набор веса, мы рекомендуем употреблять после тренировки быстроусвояемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот/сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как Scivation Whey и/или PrimaForce Primal EAA + PrimaForce Carb Slam, без жира. Этот же коктейль можно принимать перед тренировкой.После этого послетренировочного коктейля возобновите прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.

9. Если вы не набираете вес, вам необходимо увеличить потребление калорий: В то время как некоторые люди могут нарастить мышечную массу на 3000 калорий, вам может потребоваться 4000 или даже 5000 калорий в день, чтобы расти. Важно следить за своим весом и процентом жира в организме, чтобы вы могли определить, нужно ли вам увеличить потребление калорий.

10. Читмил здесь и там вас не убьет: Если вы едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю.Один или два приема пищи не убьют вас и освежат психологически. Если вы хотите насладиться едой с друзьями и семьей, это прекрасно и поощряется.

Мезоморфы

Мезоморфы, как правило, находятся посередине, когда речь идет о скорости метаболизма. В то время как эктоморфы изо всех сил пытаются набрать вес, а эндоморфы с трудом набирают слишком много веса (в частности, соотношение жира и мышц), мезоморфы, похоже, имеют лучшее из обоих миров; они могут нарастить мышечную массу с ограниченным набором жира.

Мезоморфы от природы имеют больше мышц, чем эктоморфы, и имеют лучшую чувствительность к инсулину, чем эндоморфы, что позволяет им легче набирать больше мышц и меньше жира при соблюдении гиперкалорийной диеты.

Основным фактором, определяющим, наберете ли вы вес или похудеете, является потребление калорий (сколько калорий вы съедаете). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы теряете вес.

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Мезоморфы, пытающиеся набрать мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят потреблять слишком много калорий сверх поддерживающей нормы.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться в день. Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день.Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий, и его следует использовать в качестве отправной точки. Для мезоморфов я рекомендую начинать с 250-500 калорий сверх поддерживающих калорий, при этом их калории исходят из:

.
  • Углеводы = 40%
  • Белок = 30%
  • Жир = 30%

Используя в качестве примера 3000 калорий, это будет:

  • Углеводы = 300 г
  • Белок = 225 грамм
  • Жир = 100 грамм

Мезоморф весом 200 фунтов хотел бы начать на 250-500 калорий сверх своего поддерживающего потребления калорий, поэтому, добавив 500 калорий к приведенному выше примеру, мы получим:

  • Углеводы = 350 г
  • Белок = 263 грамма
  • Жир = 117 грамм

Мезоморфу необходимо не только контролировать потребление калорий, но и контролировать секрецию инсулина.Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых приемов пищи

Одним из способов контролировать потребление калорий является частое питание. Длительные периоды времени без еды заставляют ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что тело нуждается в еде.

Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедаете во время этих приемов пищи.Лучше есть меньше, но чаще, чтобы предотвратить переедание. Прием пищи небольшими порциями позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 600 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи на 1200 калорий (не считая содержания макронутриентов).

Ограничьте основную часть углеводов определенными приемами пищи

Ограничение потребления углеводов в те моменты, когда ваше тело больше всего в них нуждается, поможет росту мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничивать большую часть своих углеводов завтраком и до/после тренировки.Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы рекомендовал потреблять большую часть углеводов в:

.
  • Завтрак: т.е. 2 ломтика цельнозернового хлеба (~30-50 углеводов в зависимости от хлеба)
  • Перед тренировкой: т.е. 1 чашка овсянки (~60 углеводов)
  • После тренировки: т.е. 8 унций. сладкий картофель + 1 столовая ложка меда (~90 углеводов)

Для всех остальных приемов пищи мезоморфы должны потреблять меньше углеводов (например, 1/4-1/2 чашки риса), зеленые овощи и небольшое количество фруктов.Если вы тренируетесь первым делом по утрам, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в первые три приема пищи (до тренировки, после тренировки и третий прием пищи в день).

Независимо от вашего графика, я не рекомендую мезоморфам после тренировки употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо питаться углеводами с высоким гликемическим индексом, но наше общее правило заключается в том, что мезоморфы должны придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом.

Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки без «всплеска» инсулина.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно увеличивает синтез белка, но я не чувствую необходимости резко повышать уровень инсулина с помощью декстрозы. Я считаю, что мезоморфам может быть полезно принимать углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой. Исследования показали, что синтез белка увеличивается, когда перед тренировкой потребляются углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании с незаменимыми аминокислотами в свободной форме (EAA).

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Потребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи.Для низкоуглеводной пищи я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и многочисленные питательные вещества. Кроме того, они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов будет 4-6 унций. курицы с 1 чашкой зеленой фасоли и 1/2 яблока.

В дополнение к углеводам и белкам в пищу следует добавлять жиры, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК). Примеры хороших жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, льняное и оливковое масло.Можно просто добавить 20 миндальных орехов к вышеупомянутой еде, чтобы получить их незаменимые жирные кислоты.

Не расслабляйтесь в дни без тренировок

Вы растете вне спортзала. Тренировки с отягощениями обеспечивают стимул для роста, но ваша диета регулирует ваш рост. Ваша диета должна быть такой же строгой в дни без тренировок, как и в дни тренировок. Ваше общее потребление калорий больше, чем что-либо другое, будет определять, сколько веса, мышц и жира вы наберете

.

Несмотря на то, что приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее потребление калорий является фактором номер один, от которого зависит, будете ли вы набирать вес.Если вы переедаете, вы, вероятно, наберете немного жира. Так что начните с того, что съедайте на 250-500 калорий больше, чем обычное потребление калорий, и увеличивайте калории, когда прирост веса/мышечной массы останавливается.

Эндоморфы

Хочу отметить, что на протяжении всей этой статьи, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду человека с естественным фенотипом и генетическим строением, а не человека с избыточным весом просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или теряете, является потребление калорий (сколько калорий вы потребляете).Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы будете набирать вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете (гипокалорийная диета), вы теряете вес.

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Эндоморфы, пытающиеся набрать мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят потреблять слишком много калорий сверх поддерживающей нормы.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться в день.Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день. Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий, и его следует использовать в качестве отправной точки. Когда прибавка в весе остановилась, увеличьте количество калорий на 200. Продолжая наш пример, этот человек будет потреблять 3200 калорий в день.

Эндоморфу необходимо не только контролировать потребление калорий, но и контролировать секрецию инсулина. Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом.Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи

Одним из способов контролировать потребление калорий является частое питание небольшими порциями. Длительные периоды времени без еды заставляют ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что тело нуждается в еде. Если вы едите нерегулярно, вы, скорее всего, переедаете во время этих приемов пищи.

Во избежание переедания лучше есть чаще и небольшими порциями.Употребление меньшего количества пищи позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи на 1000 калорий (не считая содержания макронутриентов).

Ограничьте общее потребление углеводов

Одним из физиологических механизмов, заставляющих эндоморфов легко набирать вес, является плохая чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину относится к реакции клеток на инсулин или эффективности инсулина на клетки. Клетка, которая очень чувствительна к инсулину, нуждается в меньшем количестве инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетка, нечувствительная к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (приостанавливает окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, когда секретируется больше инсулина, окисление жира будет притупляться, а накопление жира будет увеличиваться в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительны к инсулину. Чтобы сохранить лучшее здоровье, нужно контролировать инсулин.

Потребление углеводов приводит к большой выработке инсулина, так как инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшая окисление жиров.

Пищевые углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому исключать их из рациона нельзя. Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они нужны вашему телу.

Ограничьте потребление углеводов определенными приемами пищи

Ограничение углеводов до тех пор, пока они нужны вашему организму, поможет росту мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до/после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему съесть немного углеводов на завтрак, например, 1/2 стакана овсянки, и после тренировки, например, 6 унций.сладкая картошка.

Во все остальные приемы пищи им следует употреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь первым делом по утрам, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, оставляя углеводы в пище до и после тренировки. Добавляя калории в свой рацион, вы можете увеличить потребление углеводов.

Если вы едите 6 унций. сладкого картофеля после тренировки вы можете добавить дополнительно 2 унции. сладкий картофель и 1 столовая ложка меда (дополнительные 30 граммов углеводов), когда вы увеличиваете количество калорий.Следующим шагом будет увеличение 1/2 чашки овсянки в еде с 1 до 1 чашки овсянки. Постепенное увеличение калорий является ключом для эндоморфов, чтобы набрать сухую мышечную массу без набора жира.

Независимо от того, какой у вас график, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Углеводы с высоким гликемическим индексом – БОЛЬШОЙ НЕТ-НЕТ для эндоморфов. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина.

Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно усваивать глюкозу.Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно увеличивает синтез белка, но я не думаю, что нужно резко повышать уровень инсулина с помощью декстрозы. Из-за склонности эндоморфов к плохой чувствительности к инсулину пики уровня инсулина не идеальны для набора мышечной массы.

Ешьте качественные продукты: не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Потребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как было предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи.Для питания с низким содержанием углеводов я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты для потребления углеводов эндоморфами.

Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и многочисленные питательные вещества. Кроме того, они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов будет 4-6 унций. курицы с 1 чашкой зеленой фасоли и 1/2 яблока.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, сколько в дни, когда вы тренируетесь.Я рекомендую изолировать ваши углеводы только на завтрак и есть овощи и фрукты для остальной части ваших углеводов. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, должно быть скорректировано в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую сократить потребление углеводов в выходные дни. Это не означает, что питание в нетренировочный день менее важно, чем питание в тренировочный день, скорее вам следует больше контролировать потребление углеводов, чтобы уменьшить набор жира.

Заключение

Большое внимание уделяется питанию и добавкам до и после тренировки, и это правильно! Но мы здесь, чтобы сказать вам, что не только те приемы пищи, которые подпитывают вашу тренировку и прогресс, но и многие приемы пищи, предшествующие тренировке и следующие за ней, определяют вашу производительность и результаты.

Создание телосложения вашей мечты — это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Ваше время в тренажерном зале — это инвестиция в ваше телосложение. Не лишайте себя окупаемости инвестиций!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.